Программа отжиманий от пола таблица для начинающих: Таблица отжиманий от пола для начинающих (подходы, техники)

Содержание

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Отжиматься полезно – это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Регулярные отжимания от пола – польза или вред?

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы – в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

  • Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
  • Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
  • Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
  • Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
  • Организм укрепляется, тело становится выносливее.
  • Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
  • Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
  • Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело – одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз – тоже. Вы должны быть напряжены – прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь – спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас – выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден – переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще – прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность – еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как  выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

1 подход

20 25 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65 65

2 подход

20 25 30 30 35 40 40 45 45 50 50 55 60 60 65

3 подход

15 20 25 25 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

4 подход

15 15 20 20 25 30 35 35 35 40 40 40 45 45 45

5 подход

10 10 15 15 15 20 25 25 30 35 35 35 40 40 40
ВСЕГО 80 95 120 125 145 155 180 185 195 215 220 230 250 255

260

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1 Подход Итого
День 1 3 2 2 2 3 12
День 2 4 3 2 3 4 16
День 3 5 4 4 4 5 22
Неделя 2
День 1 6 4 4 6 4 24
День 2 7 5 4 4 6 26
День 3 8 5 5 7 5 30
Неделя 3
День 1 12 9 10 7 7 45
День 2 12 10 8 12 8 50
День 3 13 9 11 13 9 55
Неделя 4
День 1 16 14 10 11 12 63
День 2 16 18 12 12 14 72
День 3 20 18 13 13 16 80
Неделя 5
День 1 23 21 15 15 17 91
День 2 25 23 17 15 21 101
День 3 27 25 25 15 19 111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

программа тренировок для начинающих в таблице

Отжимания – невероятно простое упражнение, знакомое нам еще с начальных классов. В то же время это одно из основных упражнений для проработки мышц груди, рук, плеч и предплечий. Отжимания хороши тем, что выполнять их можно и в домашних условиях. Что касается их техники, то она не такая уж элементарная, как может показаться, и предполагает определенные нюансы, но, при этом, освоить ее достаточно просто. Новичкам пригодится программа для отжиманий от пола, которая поможет оточить технику упражнения и постепенно повысить нагрузку, добиваясь желаемого результата.

Немного о пользе отжиманий

Отжимания от пола, программа которых будет представлена ниже, помогают проработать одновременно несколько мышечных групп в верхней части тела.  Кроме того, они помогают улучшить общую физическую форму, корректируют осанку, повышают выносливость, предотвращают ряд проблем со спиной. Можно выполнять отжимания дома или на улице, и это уже будет полноценная тренировка. То есть, финансовых вложений и специального оборудования вам не потребуется.

Акценты в нагрузке на мышцы могут смещаться в зависимости от вида и техники отжиманий. Основные группы мышц, которые при них работают, следующие:

  • грудная мышца;
  • трицепс;
  • дельтовидная мышца;
  • передняя зубчастая мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца;
  • мышцы пресса (получают статичную нагрузку).

Как правильно отжиматься от пола начинающим

Программа отжиманий от пола для начинающих будет эффективной лишь в том случае, если техника выполнения упражнения будет правильной. Поэтому стоит начать именно с ее изучения и оттачивания. Прежде всего, помните о том, что количество важнее качества. Итак, если вы раньше никогда не отжимались, придерживайтесь такой последовательности:

  • Нужно встать на четвереньки, ладони подставить под плечи на расстоянии немного шире них. Ноги нужно вытянуть, держать их близко друг к другу. Тело ваше при этом должно опираться только на ладони и кончики пальцев. Туловище должно формировать одну прямую линию от головы до ног. Чтобы удержать его в таком положении, напрягайте мышцы пресса.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Начинайте опускать туловище, пока практически не дотронетесь до пола. Спину держите плоской, лопатки отведите вниз и назад. Лицо глядит вперед. Опускаясь, делайте вдох.
  • Теперь тело выталкивается вперед в исходную позицию. Для этого нужно отталкиваться руками от пола. Это движение сопровождается выдохом.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем повторите предыдущие два шага.

Чем шире будут расположены руки, тем проще будет отжиматься. Начинающим рекомендуется делать упражнение медленно, контролируя правильность его техники.

Особенности техники выполнения отжиманий для девушек

Для девушек отжимания тоже являются полезными, в частности, потому, что позволяют поддерживать красивую форму груди, грациозную осанку и стройность рук.

На начальном уровне вместо опоры на пальцы ног им можно делать отжимания с колен. Это снижает уровень нагрузки на руки почти в два раза, и в итоге вы можете лучше контролировать положение спины. Это поможет вам лучше освоить технику.

Бедра при выталкивании старайтесь не опускать вниз. Если вы ощущаете боли в пояснице, то сделайте перерыв и отдохните. Если после отжиманий  у вас болят запястья, попытайтесь отжаться на кулаках или применять специальные упоры.

Если физической подготовки  у вас мало, и полноценные отжимания получаются у вас плохо, модно повысить высоту расположения рук. По мере того, как мышцы будут укрепляться, уровень рук можно опускать. Осваивая технику отжиманий, вы можете придерживаться следующей тактики

  • Располагать руки можно на лавке, таким образом, отталкиваясь от нее, а не от пола.
  • Существует совсем простой вариант. Нужно встать у стены на расстоянии вытянутой руки. Руками упритесь в стену на уровне плеч. Отталкиваясь от нее, при этом, перенося вес тела на руки. Нагрузка, конечно, будет совсем слабой, но для освоения техники и в качестве тренировки это неплохая вариация.

Программа отжиманий от пола для новичков

Существует программа тренировок отжимания на шесть недель, которая дает возможность начать с нуля и постепенно повысить количество отжиманий до сотни. Прежде чем начинать ее, определяя количество повторений и подходов, нужно понимать, каков ваш уровень подготовки в целом. Суть довольно проста – просто сделайте столько полноценных отжиманий, сколько можете. Теперь оцените результаты:

  • Тем, кто не может отжаться более пяти раз, лучше сначала поработать над повышением физической подготовки, делая отжимания от лавки либо с колен.
  • Если же у вас получается отжаться несколько десятков раз без проблем, то вам может потребоваться более сложная программа отжиманий.
  • Если отжаться у вас получилось около 20 раз и более, можно начать сразу с третьей недели программы.

Отжиматься рекомендуется три раза в неделю. Выберите дни, в которые вы будете это делать. К примеру, это может быть понедельник, среда и пятница, либо вторник, четверг и среда. Перед тем как начинать выполнять упражнение, сделайте небольшую разминку.

Сориентироваться лучше вам поможет программа по увеличению отжиманий, которая представлена в таблице. В зависимости от уровня подготовки вы можете узнать, сколько подходов вам нужно сделать в конкретный день. Между подходами отдыхайте не меньше минуты.  Количество отжиманий для последнего подхода может быть больше указанного. Если вы ощущаете, что у вас есть силы продолжать, делайте это, пока чувствуете себя комфортно. Перед тем как перейти к следующей неделе, отдохните в течение двух дней.

Между неделями иногда делайте серию тестовых отжиманий. Если вы не соответствуете обновленным параметрам, то не переходите на следующую неделю, а повторите предыдущую.

Усложненные вариации отжиманий

Если вы уже освоили программу отжиманий от пола в таблице для начинающих, то не стоит останавливаться на достигнутом. Можно увеличивать количество отжиманий, можно применять отягощение. Обычно для отжиманий используются блины и диски, а также специальные утяжеляющие жилеты. Впрочем, в домашних условиях их можно заменить обычным рюкзаком, наполненным чем-то тяжелым.

Кроме того существуют более сложные вариации упражнения, которые доступны только тем, кто освоил классическую ее технику. Чтобы увеличить нагрузку в дальнейшем и эффективно проработать мышцы, вы можете обратить внимание на такие виды отжиманий:

  • Отжимания с ногами на возвышенности. Они смещают акцент нагрузки на передние дельтовидные мышцы, а также на верхнюю часть грудных. Помогут вам построить широкий плечевой пояс. Техника выполнения такая же, как в классической вариации, но ноги будут находиться на возвышении. Это может быть обычная скамья.
  • Отжимания с хлопком. Сложный вариант для тех, кто хочет развить скоростно-силовые качества. Выполняя каждое отжимание, отрывайте руки от пола и делайте хлопок.
  • Плиометрические отжимания. Еще сильнее предыдущего варианта развивают скоростно-силовые качества. Спортсмены применяют их как вспомогательное упражнение для жима лежа. Руки располагаются между двумя возвышенностями высотой в 10-20 сантиметров. Выполняя отжимание, вы должны «запрыгнуть» на них руками. Затем вы соскакиваете и запрыгиваете снова. Движение должно быть быстрым и сильным. Это достаточно тяжело, поэтому не пытайтесь экспериментировать с такими отжиманиями, если уровень подготовки ваш пока недостаточный.
  • Отжимания на одной руке. Весьма сложная вариация упражнения. Одна рука при его выполнении заведена за спину, соответственно, весь вес переносится на другую руку. Даже люди, которые легко выполняют более ста классических отжиманий, в лучшем случае могут сделать десять отжиманий на одной руке.

Также существуют другие вариации отжиманий, например, на кулаках и на пальцах. Они востребованы среди тех, кто занимается единоборствами, поскольку повышают силу удара. Девушкам такие виды обычно ни к чему. Если вы только начинаете выполнять отжимания на кулаках, то первое время старайтесь подкладывать что-то под руки. Это может быть матрас либо полотенце, свернутое в несколько раз. Отжимания на пальцах также популярны среди скалолазов.

Отжимание от пола, программа тренировок которого представлена выше – простое и эффективное упражнение для проработки важных групп мышц.  Не стоит переживать, если сразу у вас не получается выполнить его правильно. Начинайте с самых простых вариантов, доводите их до совершенства, и только потом повышайте нагрузку. Помните о том, что качество важнее количества, особенно на первых порах. Также по возможности дополняйте отжимания другими упражнениями, чтобы тело развивалось гармонично.

Отжимания от пола для начинающих: видео

как составить график отжиманий для роста мышц

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Содержание

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

  • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

  1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
  2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
  3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

  1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

  1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

  1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

  1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

  1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

  1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
  2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

  1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
  1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

  1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.

  1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

  1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.

  1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания — отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

  • Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
  • Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
  • Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
  • Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
  • Зубчатые мышцы. Эти довольно «ленивые» мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
  • Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

  • Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
  • Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
  • Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

  • Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
  • Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
  • В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
  • Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
  • Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
  • Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук — средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

  • Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
  • Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

  • Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
  • Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
  • Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
  • Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие — при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

  • широкая постановка — вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
  • средняя постановка — равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;
  • узкая постановка — сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели Количество подходов Количество повторений
1 5 6
2 2 8
3 4 6
4 2 10
5 4 7
6 2 12
7 5 9
8 2 15
9 6 10
10 2 20
11 6 12
12 1 25
13 6 15
14 1 30
15 6 18
16 1 35
17 6 20
18 1 40
19 6 22
20 1 45
21 4 25
22 1 50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 3-5 6-8
2 4-6 7-9
3 3-5 4-7
4 3-6 7-9
5 5-7 7-9
1 4-6 7-9
2 5-7 8-11
3 5-6 7-9
4 6-8 9-10
5 6-8 9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 6 12
2 7 14
3 5 10
4 6 11
5 10 14
1 6 14
2 8 15
3 6 12
4 6 12
5 11 16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 9 14
2 11 15
3 13 14
4 9 14
5 16 19
1 12 15
2 14 17
3 17 19
4 15 19
5 16 17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 15 21
3 13 10
4 12 11
5 16 20
1 10 16
2 19 20
3 15 14
4 11 15
5 18 21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 13 21
3 11 15
4 15 16
5 21 30
1 10 11
2 16 20
3 12 16
4 11 13
5 25 35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 12
2 15 19
3 11 12
4 10 14
5 31 35
1 16 19
2 18 25
3 16 25
4 15 20
5 35 40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 10 2 20-30 сек
Узкий вариант 12 3 30-40 сек
Широкий вариант 15 2 40-50 сек
Отжимания с опоры 7 3 50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 12 3 20-30 сек
Узкий вариант 15 4 30-40 сек
Широкий вариант 18 3 40-50 сек
Отжимания с опоры 10 4 50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 15 4 20-30 сек
Узкий вариант 18 5 30-40 сек
Широкий вариант 20 4 40-50 сек
Отжимания с опоры 12 5 50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце — 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 4 15
Пресс 1 50
Узкий вариант 4 12
Пресс 1 40

2 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 4 30
Узкий вариант 4 40

3 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 5 30
Средняя постановка рук 4 20
Узкий вариант 3 10

4 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 5 20
Пресс 1 50
Глубокие приседания 4 15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT

За три раунда необходимо выполнить:

  • подтягивания на перекладине — 25.
  • Классические отжимания от пола — 90.
  • Sit-up — 100.
  • Жим штанги в положении лежа — 10.
  • Бег — 1 км.
  • Выпрыгивания со сменой ног — 30.
Strange Pyramid

Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола.

Количество подходов и повторений происходит по схеме:

22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22

Susan

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Спринт на 200 м.
  • Отжимания от пола — 15.
  • Приседания — 15.
Football Workout

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Жим штанги — 10.
  • Бурпи — 10.
  • Подтягивания на кольцах — 10.
  • Отжимания от пола — 10.
Meat Grinder

Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений:

  • Отжимания — 15.
  • Становая тяга — 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 8 9 18
9-10 10 12 17
11-12 12 15 20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 32
45-49 28
50-54 23
55-59 18
60-69 9 (от скамейки)
70+ 7 (от стула)

Женщины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 5 6 11
9-10 6 8 12
11-12 7 9 14
13-15 7 10 15
16-17 10 12 16
18-24 11 13 14
25-29 11 14 15
30-34 6 9 12
35-39 6 8 11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 11
45-49 9
50-54 7
55-59 6
60-69 5 (от скамейки)
70+ 4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

Как правильно отжиматься от пола. Программа отжиманий от пола в домашних условиях. Отжимания для наращивания мышечной массы

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;
  • укрепляется здоровье;
  • совершенствуется фигура;
  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;
  • постановку рук во время тренировки;
  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы . Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Отжимания от пола — одно из наиболее эффективных спортивных упражнений. Отжиматься рекомендуется даже детям в возрасте шесть лет и старше. Стоит ли говорить о значении этих упражнений для взрослых, которые зачастую менее подвижны, а мышцы которых требуют гораздо большей нагрузки? В пользе отжиманий от пола сомневаться не приходится — они дают результат, даже если ограничиться только ими.

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:


Они развивают выносливость, стимулируют рост мышечной массы. Выполнение комплекса отжиманий от пола в обязательном порядке показано тем, кто активно занимается каким-либо видом спортом. Но и просто для поддержки физического здоровья это нужные упражнения.

Базовая схема отжиманий от пола выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа на ровной поверхности, руки расположить на ширине плеч, ладони направить вверх, стопы на ширине таза, пальцами ног упираться в пол. На вдохе руки сгибаются в локтях, корпус направляется вниз. Корпус должен образовать ровную линию, и во время наклона эта линия не должна ломаться: прогибы — это нарушение, они делают отжимание не только более легким, но и не эффективным . На выдохе принимается исходное положение.

Многочисленные виды отжиманий от пола позволяют попробовать разные вариации и подобрать наиболее оптимальные. Всего насчитывается более полусотни разновидностей, но можно ограничиться и несколькими наиболее популярными. Так, в зависимости от положения рук и ног, отжимания могут быть с утяжелением либо, напротив, с облегчением.

Также имеется и другая классификация: без задействования сторонних предметов и с использованием инвентаря. Он может как облегчить, так и усложнить процесс.

Облегченные отжимания

Тем, кто только начинает тренироваться, стоит формировать комплекс отжиманий из облегченных упражнений.

  • Стена — наиболее легкий вариант: стать на расстоянии 0,5 м от стены, принять упор руками, поднять пятки. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.
  • Скамья либо ступеньки — если сделать упор руками на скамейку либо на ступень, отжиматься будет проще.
  • Отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног, даются значительно легче.

Данные упражнения позволят первично натренировать мышцы, подготовить их к дальнейшим более серьезным нагрузкам.

Утяжеленные отжимания

Они более эффективны, чем базовые отжимания. Для усиленной тренировки разных групп мышц стоит чередовать различные виды отжиманий.

  • Отжимания на кулаках — площадь опоры меньше, чем при упоре на ладони, потому делать упражнение сложнее. Такое утяжеление дополнительно тренирует костяшки пальцев;
  • Отжимания на кончиках пальцев — упражнение для подготовленных;
  • Отжимания на одной руке (вторая за спиной) также увеличивают нагрузку;
  • Скамья либо ступеньки — если на инвентарь делать упор ногами, отжиматься сложнее. Чем выше скамья, тем сильнее смещается центр тяжести, и тем больше усилий необходимо приложить для отжимания.
  • Стулья — три изделия являются точками опоры (то есть, ставятся под ноги и под каждую из рук). Можно поставить и два — только под ладони. Отжиматься таким образом гораздо сложнее, чем от пола. Но и эффективнее.
  • Утяжелители — гантели, блины от штанги, специальные жилеты либо такое подручное средство как рюкзак с грузом увеличивают нагрузку на мышцы спины.

Помимо отжимания от пола на кулаках, можно утяжелить упражнения, если после каждого отжимания менять дистанцию между руками, делать хлопок, чередовать точку опоры пол — скамья. Упражнение можно сделать круговым: на вдохе опуститься, перенести вес на одну руку; переместиться по центру; перенести вес на другую руку; на выдохе принять исходное положение.

Данные упражнения удобны тем, что их допускается делать не только в специально оборудованном спортивном зале, но и в домашних условиях — от этого они не будут менее эффективны.

К отжиманиям от пола с отягощением стоит приступать только после того, как будет освоена базовая схема. В этом упражнении очень важно качество: лучше выполнить всего два подхода, но используя действительно правильную технику отжимания от пола.

Сколько раз отжиматься

Это также важный вопрос. Поможет разобраться с ним таблица отжиманий от пола. Заниматься следует три-четыре раза в неделю — такой интенсивности будет достаточно, ведь мышцам требуется отдых.

Программа рассчитана на 3,5 месяца, каждая тренировка состоит из пяти подходов.

1 неделя — 20; 20; 15; 15; 10.

2 неделя — 25; 25; 20; 15; 10.

3 неделя — 30; 30; 25; 20; 15.

4 неделя — 35; 30; 25; 20; 15.

5 неделя — 40; 35; 25; 20; 15.

6 неделя — 40; 40; 30; 30; 20.

7 неделя — 45; 40; 35; 35; 25.

8 неделя — 45; 45; 35; 35; 25.

9 неделя — 50; 45; 35; 35; 30.

10 неделя — 50; 50; 40; 40; 35.

11 неделя — 55; 50; 40; 40; 35.

12 неделя — 60; 55; 40; 40; 35.

13 неделя — 60; 60; 45; 45; 40.

14 неделя — 65; 60; 45; 45; 40.

15 неделя — 65; 65; 45; 45; 40.

Если заниматься по этой таблице, в результате получится довести количество отжиманий до 260. Программу можно усложнить, если делать не только классические отжимания, но и отжиматься от пола узким хватом, отжиматься с утяжелителями либо на стульях.

Самое энергозатратное отжимание — в упоре лежа. Мы ставим на пол носочки, ладони, сгибаемся в локтевых суставах, касаемся пола грудью и приходим в исходное положение. Никаких изменений не происходит, если мы делаем это упражнение в упоре от опоры средней высоты, или изменяем исключительно постановку ладоней.

Упражнение превращается в изолирующее, если мы принимаем упор с согнутыми коленями или отжимаемся в «позе стола». В общем, все это прекрасно, но самые правильные отжимания — самые тяжелые, потому никто особенно-то не стремится к правильной технике. И получается, что мы либо отжимаемся неглубоко, либо делаем упражнение с прогнутой поясницей. Все это — показатели слабости мышц.

Для чего нужны отжимания и можно ли похудеть, выполняя только их?

Помимо того, что они развивают мышцы плечевого пояса и хороши для роста мышц, отжимания полезны тем, что учат втягивать живот под нагрузкой и держать нейтральное положение спины. Смысл в том, чтобы научиться уменьшать естественный прогиб в пояснице. Это движение отлично тренирует все мышцы центра тела и поперечные мышцы живота в том числе. Они отвечают за окружность талии, и если привести их в тонус, живот перестанет быть «шарообразным».

Большинство женщин «отстает» в силовых показателях верха тела. Отжимание — одно из упражнений, позволяющих ликвидировать это отставание в самые короткие сроки. Если вы отжимаетесь от пола, вы можете оттолкнуть собственный вес от опоры. Это поможет в дальнейшем с выполнением базовых жимов и позволит избавиться от слабости мышц-стабилизаторов, и такая группа мышц, как грудные и трицепс получит необходимое развитие.

Отжимание — одно из естественных движений, даже если оно выполняется узким хватом, то есть с узкой постановкой ладоней. Когда мы выполняем их, а не работу в тренажере, риск травмы из-за неправильного распределения нагрузки уменьшается. Это важно для женщин маленького роста, тех, у кого короткие руки, и абсолютно всех, кому из-за небольшой ширины плеч сложно делать упражнения в машине для жима с груди.

Помимо всего прочего, отжимания укрепляют мышцы груди, если выполняются широким хватом, что позволяет «приподнять» молочные железы и избавиться от возрастных проблем. Конечно, большую грудь ими не накачаешь, но хорошее развитие мышц существенно улучшает тонус и форму зоны декольте. Кроме того, отжимания от пола развивают трицепс и позволяют избавиться от дряблости в этой зоне. Также они затрагивают передние дельтовидные мышцы, что придает плечам красивый рельеф.

Накачать мышцы с отжиманиями может каждая, но больших объемов от них ждать не приходится, что делает их идеальными для построения женственной фигуры.

Что дают отжимания в целом? Силу, красоту и готовность к работе с отягощениями. А еще они сжигают куда больше калорий, чем работа в тренажере «бабочка» и с легкими гантельками, потому они и показаны начинающим.

Альтернативные отжимания (тренировка с упором на только руки, в положении «стол», с отягощением) позволяют сместить акценты на плечи или трицепс.

Работающие мышцы

Преимущественный двигатель — грудные мышцы, передняя дельта и мышцы, разгибающие плечо. В статическом напряжении задействованы абсолютно все мускулы — мышцы передней поверхности бедер будут держать ноги в прямом положении, мышцы спины — не давать вам упасть, мышцы пресса — уберут прогиб в поясничном отделе позвоночника.

В общем, вы можете проработать чуть ли не все тело с одним простым упражнением, вам не надо для этого ходить в тренажерный зал, покупать абонемент или что-то еще. Но знаете, что? Подавляющее большинство девушек, учившихся отжиматься на школьной физкультуре скажут: «Да ну его, это ваше отжимание. Я буду лучше делать упражнения в тренажерах, так как отжиматься от пола у меня не получается. Руки слабые. Я же девушка». Кстати, руки тут в большинстве случаев вообще ни при чем.

Отжимание с нуля: полный гид

Что мы делаем обычно? Правильно, принимаем упор на колени и ладони и отжимаемся, как нас учили на уроках аэробики, то есть не в полную амплитуду и исключительно частью родного организма.

Что мы делаем потом? Сокрушаемся, что с носочков отжаться не получается, дескать, руки слабые. Так вот, провисают и чертят животом об пол у вас не руки. Да и полного сгибания в локтевых суставах не дают сделать тоже не руки. Обычно это слабые ноги, пресс и спина. Вся стабилизирующая цепь должна быть хорошо укреплена, потому и говорим мы о том, что отжимание — прежде всего, показатель общей физической подготовки спортсмена. Методика отжиманий отработана в фитнесе и является общей для мужчин и женщин, просто женщинам нужно выполнять больше вспомогательных упражнений для укрепления мышц верха тела.

Итак, чтобы научиться отжиматься с нуля, нам необходимо:

  • посвятить некоторое время первичному укреплению мышц. Пару недель делайте тяги (приведение ладоней к поясу) в наклоне с резиновым амортизатором или резиновыми аптечными жгутами. Выполняйте разгибания на трицепс с гантелями, например, в наклоне вперед, можно делать это упражнение и с резиной, если у вас нет оборудования. Делайте также скручивания на пресс и старайтесь стоять в планке на ладошках и носочках. Дойдите до минуты в планке и вы будете готовы к отжиманиям физически, для новичков это очень важно;
  • не забывайте о навыке стабилизации живота. Проще? Учитесь втягивать живот, то есть, набирайте побольше воздуха в легкие и резко выдыхайте, а затем — подтягивайте переднюю брюшную стенку внутрь так, чтобы таз как бы «подкрутился» вперед, и вы приняли стабильное положение. Сначала делайте это в положении лежа, затем — старайтесь выполнять простые приседания без отягощения со втянутым животом. После этого — стойте в планках с таким положением центра тела;
  • дополнительно выполняйте упражнения на ноги, хотя бы — выпады и приседания без отягощений, чтобы укрепить мышцы ног;
  • на этом этапе можно включать вставания из положения лежа. Лягте животом на пол, опустите лицо, и расположите ладони по сторонам от тела, оттолкнитесь руками и всем телом и как бы отожмитесь. Выйдите на прямые руки и носочки и повторите, сколько это необходимо

После того, как вы провели 2-3 недели за силовыми упражнениями общеукрепляющего плана, приступайте к обучению.

Первый уровень — от стены

Начните с отжиманий с упором от вертикальной стены. Примите упор — ладони чуть шире корпуса, так, чтобы локти и предплечья уходили под углом 45 градусов к телу. Отшагните и напрягите все мышцы тела, втяните живот, уберите прогиб в пояснице. Затем начните двигаться в медленном темпе, сгибая локти и касаясь носом стены.

Вы не получите ни полной амплитуды, ни большого сгибания. Смысл этого подводящего упражнения в том, чтобы человек научился втягивать под нагрузкой живот и стабилизировать корпус.

Работайте 2-3 подхода по 8-10 раз в очень медленном темпе. Проведите с этим упражнением неделю, и не забывайте про другие силовые в этот день. Все подходы должны выполняться плавно и вдумчиво. Программа для начинающих может дополняться любыми кардиоупражнениями, чтобы сбросить вес, который тоже мешает отжиматься правильно.

Второй уровень — от опоры на уровне пояса

Обычно дома мы отжимаемся от дивана или подоконника, в зале — от скамьи или планки машины Смита. Не важно, от чего вы отжимаетесь. Важно, насколько глубоко вы будете это делать. Тут вам предстоит проверить «сборку» всего тела и научиться работать мышцами в полную амплитуду. Касайтесь грудью опоры и оставайтесь на этом уровне, пока не сделаете 3-4 подхода в количестве 10-12 отжиманий.

Как скоро вы их сделаете? Показатель сугубо индивидуальный, не форсируйте события, благо, все мы разные, и навыки физической подготовки у нас тоже не одинаковы.

Третий уровень — опора на уровне голени

Этот уровень можно обеспечить, отжимаясь от скамьи или степ-платформы. Мы будем отжиматься не в глубину, а касаться грудью опоры. Важно честно касаться опоры каждый раз, и тогда вы будете прогрессировать быстро.

Четвертый уровень — отжимание от пола

Примите позу планки на ладонях и носках и отжимайтесь. Важно дойти до 10-12 повторений в 3-4 подходах.

Важно: делайте тренировку с отжиманиями только 2 раза в неделю. Остальные 2 силовые тренировки отдайте на проработку приседаний и тяг, чтобы обеспечить гармоничное развитие мышц и красивую осанку. Комплекс отжиманий от пола не должен заменять тренинг других групп мышц.

Техника отжимания от пола

Прежде всего — упор на ладони и носки. Стопы разведены на комфортную ширину, чтобы тело не качалось из стороны в сторону. Ладони — чуть шире корпуса, предплечья уходят под углом 45 градусов от корпуса.

Лопатки как бы «убраны в задние карманы брюк», то есть сведены вместе к позвоночнику и опущены. Живот втянут, подтянут, корпус стабилен. Мышцы передней поверхности бедер напряжены.

На вдохе опускаемся грудью к полу, на выдохе — принимаем исходное положение. Работаем плавно, локти до щелчка не «вставляем».

Ошибки в отжиманиях

Распространенные технические ошибки указывают на определенные слабости мышечных связей, недостаточную работу определенных мышц, а также отклонения в развитии, связанные с неправильной осанкой:

плечи, подтянутые к ушам. Это либо психологическое — человек боится отжиматься и «напрягается» всем телом, получая работу сильной трапециевидной мышцы, и не получая работы слабых широчайших, либо связано исключительно с «офисной осанкой», при которой прекрасно развиваются трапеции, и растягиваются — широчайшие. Устранить это легко — опрокиньте плечи назад, аккуратно проворачивая их по направлению к пяткам;

  • сгибание в коленном суставе. Не включены мышцы передних поверхностей бедер. Колени должны быть вставлены в нейтральное положение, и не должны провисать и «чертить по полу» при каждом движении;
  • провисающая к полу поясница, расслабленный живот. Тут все очевидно — надо тренировать положение нейтральной спины и учиться втягивать живот, как бы сложно это не давалось;
  • «горб» в грудном отделе. Указывает на расслабленную спину и не собранные лопатки. Чем больше вы будете собирать их, тем быстрее обеспечите оптимальную работу своим грудным и трицепсам.

Важно: ошибкой новичка является использование программы «таблица отжиманий», или любого другого плана, требующего тренировок каждый день. Перетренированность отдельных мышечных групп не делает их сильнее, а просто приводит нас к переутомлению.

Усложненные отжимания
  1. Первый вид — отжимания в глубину. Потребуются упоры для отжиманий: (ручки) или гантели. Нужно принять упор и отжиматься до касания грудью пола. Этот вид показан тем, у кого нет травм плечевых суставов и нарушений осанки.
  2. Второй вид — отжимания с паузой внизу. Они дают существенную гипертрофию мышц и хороши для набора массы. Нужно плавно опуститься вниз, коснуться грудью пола, и, напрягая все мышцы, зафиксировать положение корпуса так. Затем — необходимо быстро прийти в положение упора.
  3. Третий вид — плиометрические отжимания. В нижней точке мы отталкиваемся руками от пола и выпрыгиваем вверх, стараясь приземлиться мягко, без удара в пол руками.
  4. Четвертый вид — отжимания с узкой постановкой ладоней. Их мы ставим прямо по линии ребер так, чтобы отжимаясь, мы могли коснуться пола корпусом. При такой постановке рук нагрузка уходит в трицепс.

Популярные программы, такие как схема отжиманий по 100 раз и другие, могут быть использованы с простым вариантом движения на этом уровне тренированности. Можно учиться отжиматься на плечи — в стойке с опорой ногами в стену, или в позе перевернутого треугольника. Главное — делать подходы правильно, не спешить и систематически увеличивать нагрузку.

Все виды усложненных отжиманий требуют хорошего контроля над мышцами, и гармоничного развития тела. Вы не должны работать «в отбивку», ронять корпус или стараться как-то еще форсировать свои отжимания. Работайте плавно и со временем все станет хорошо получаться.

Когда вы можете отжаться от пола более 20 раз, стоит перестать считать это движение своим самым главным силовым упражнением для плечевого пояса. Переходите к жимам штанги стоя и лежа, чтобы увеличение веса поспособствовало прогрессу в силовых показателях. Ведь без прогресса не бывает хорошей формы, важно учитывать это.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Сооснователь Зожника Юлия Кудерова решила научиться отжиматься. И теперь она это делает постоянно. Например, во время блог-тура в Черногорию она делала по десять отжиманий везде, где только была хотя бы примерно ровная поверхность.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

  • Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

  • Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

  • Отжимания от стенки . Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

Почти все мы посещали уроки физкультуры в школе, хотя мало кто их любил. А зря! Хоть двойки в журнале нам уже не грозят, но на здоровье и на фигуре отказ от физических нагрузок сказывается плохо. И если ноги во время ходьбы получают хотя бы небольшую ежедневную порцию внимания, то руки практически им обделены. Дряблые мышцы никого не украшают, поэтому сегодня будем вспоминать, как правильно отжиматься от пола.

Если ваши руки давно не испытывали физической нагрузки, можете укрепить мышцы с помощью отжимания от стены, и только после этого начать отжиматься от пола. Для новичков рекомендована щадящая поза. Примите положение упор лежа, опираясь на носки и ладони. Руки расставлены параллельно друг другу на расстоянии чуть большем ширины плеч, ноги вместе. Согните колени, опустите их на пол. Не поднимайте голени вверх! Из этого положения на вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе вернитесь в исходную позицию. Тело должно составлять прямую линию, не поднимайте таз. Такое упражнение поможет вам укрепить мышцы рук и уберечь поясницу от перенапряжения. Освоившись, можете испробовать классическую позицию. Она представляет собой вышеописанную технику, только без сгибания коленей. Ноги можно немного расставить. Тело должно быть прямым. Упражнение поможет укрепить трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы. Отжимание, которое поможет вам прокачать трицепс (заднюю часть руки), подтянуть кожу и при этом не перекачать плечи, выглядит немного иначе. Нужно полностью повторить классическую позицию, но руки поставить на ширине талии, а стопы на ширине таза. На вдохе согните руки и отведите локти назад. На выдохе примите исходную позицию. Менее известный способ – круговые отжимания. Займите классическую позицию, руки на уровне сердца. На вдохе перенесите вес тела на одну руку, опуститесь вниз, теперь перенесите вес на другую руку и на выдохе примите исходную позицию. Должен получиться круг. Таким образом, вы создаете дополнительную нагрузку на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, задействуете спину и пресс. Если у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте отжиматься от пола с прыжком. В таком случае, когда поднимаетесь с выдохом, нужно оттолкнуться от пола (некоторые делают хлопок перед грудью, и только после этого опускают ладони на пол). Особенно часто практикуют такой способ те, кто занимается восточными единоборствами. Такие отжимания помогают развить скорость удара. Отжиматься от пола можно с широкой постановкой рук, на расстоянии друг от друга в два раза большем ширины плеч. Ладони обращены наружу. Так прокачиваются грудные мышцы.



Если у вас есть задача натренировать грудные мышцы, закиньте ноги на возвышенность. Например, на стул. В таком положении увеличивается нагрузка на плечевой сустав. Если вы максимально выпрямляете руки при подъеме корпуса, то в работу включается локтевой сустав и тренируется трицепс. Если при выполнении упражнения вы выпрямляете руки не до конца, локти остаются слегка согнутыми, то в работу включается плечевой сустав, и тренируются грудные мышцы.

Упражнения отжимания от пола схема. Отжимания от пола (программа тренировок)

    Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

    Программа отжиманий на месяц

    Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Нормативы ГТО по отжиманиям

    Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

    Мужчины

    Женщины

    Возраст Количество повторений на:
    Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
    6-8 4 5 11
    9-10 5 7 12
    11-12 7 8 14
    13-15 7 9 15
    16-17 9 10 16
    18-24 10 12 14
    25-29 10 12 14
    30-34 6 8 12
    35-39 6 8 12
    Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
    40-44 12
    45-49 10
    50-54 8
    55-59 6
    60-69 6 (с упором на гимнастическую скамью)
    70+ 5 (с упором на сиденье стула)

    Кроссфит комплексы c отжиманиями

    Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

    В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

    Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

  • В чем полезность отжиманий от пола
  • Какие мышцы задействует данное упражнение
  • Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

  • при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
  • так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
  • укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
  • развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
  • за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
  • для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

День Повторения Всего

Неделя №1

1 2-2-2-2-2 10
2 2-2-3-2-2-2 13
3 2-3-3-2-3-3 16
4 отдых
5 3-3-4-3-3-4 20
6 3-4-4-3-4-4 22
7 отдых

Неделя №2

1 4-4-6-4-4-6 28
2 4-5-6-4-6-6 31
3 5-6-7-4-6-7 35
4 перерыв
5 6-7-7-5-7-7 39
6 6-8-8-5-8-8 43
7 перерыв

Неделя №3

1 8-8-10-7-7-9 49
2 8-8-8-9-9-10 52
3 9-10-10-8-10-10 57
4 отдых
5 10-11-11-9-11-12 64
6 10-11-12-10-12-12 66
7 отдых

Не зависимо от того, занимается ли человек спортом или нет, абсолютно все хоть раз выполняли или слышали о таком универсальном упражнении, как . Это очень эффективное упражнение, которое отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Отжимания от пола является базовым упражнением, которое помогает развивать мышцы груди, трехглавую мышцу (трицепс), а также задействует большое количество вспомогательных мышечных групп. По этому, если вы задаетесь вопросом: « ?», это упражнение будет вам незаменимым помощником в достижении этой цели.

Однако полностью разбирать упражнение мы не станем, а поговорим о замечательной программе тренировок. Данная программа поможет атлету развить базовую физическую силу, для того, чтобы начать ходить в тренажерный зал, а также научиться отжиматься 100 раз, без какой либо предварительной подготовки. Конечно же, для некоторых это кажется очень большой цифрой, почти не достижимой, но это не так. Любой цели можно достичь, главное осознать и поверить в себя.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

На первый взгляд, отжимания от пола кажутся очень легкими в исполнении, но на самом деле, для новичков, это упражнение очень даже непростое. Все дело в том, что большинство не придерживаются техники. Если упражнение выполнять правильно, оно становиться значительно труднее. Чем казалось на первый взгляд.

Для того чтобы работать на увеличение мышечной массы, достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода. Если вы будете выполнять больше повторов, нагрузка будет идти на увеличение силы, выносливости. Программу, которую мы сейчас рассмотрим, рассчитана на увеличение количества отжиманий с нуля до 100 повторений. Такая программа направлена скорей на проверку самого себя, а не для того, чтобы стать большим.

Схема программы отжиманий от пола:

Как вы видите, по этой программе тренировок можно научиться отжиматься, если человек вообще не может отжиматься от пола и выполнить хотя бы 10 повторений.

Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять немного времени, чтобы выполнять упражнение. Первая цифра в ячейке означает количество подходов, которые необходимо выполнить, а вторая цифра означает количество повторений в одном подходе. Поначалу может показаться, что нагрузка растет слишком быстро или то, что в конце программы слишком много повторений и тд. Но это всего лишь сомнения, не подкрепленные фактами. На самом деле, программа на 100% эффективна. Без условно, все зависит от физиологии человека.

Если вы более опытный спортсмен, тогда следует начать тренировку с той недели, где для вас нагрузка оптимальна. Например, если вы без труда выполняете 10 повторений по 3 подхода, тогда нужно начать с 4-недели.

  • Для того, чтобы программа подействовала, нужно строго придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы развивать целевые мышцы.
  • Если вы опытный атлет, тогда можете использовать

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

▶▷▶▷ программа тренировок отжимания на каждый день

▶▷▶▷ программа тренировок отжимания на каждый день
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:16-03-2019

программа тренировок отжимания на каждый день — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок fitspineru/trenirovki/programmy/otzhimanija-ot Cached Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов 100 отжиманий — программа тренировок dailyfitru/programmy-trenirovok/programma-100 Cached Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки Программа Тренировок Отжимания На Каждый День — Image Results More Программа Тренировок Отжимания На Каждый День images ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ — ПРОГРАММА ДЛЯ fit4powerru/programm/programma-trenirovok-na Cached Программа тренировок на каждый день Программа тренировок на каждый Отжимания на Комплекс упражнений для мужчин: программа тренировок в nadietunet/weight-loss/training/upraghneniya Cached Программа тренировок составляется индивидуально условиях на каждый день отжимания Программа 100 отжиманий от пола | Бомба тело bombateloru › Домашние тренировки Эффективная программа тренировок , способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс ladysdreamru/programma-trenirovok-na-kazhdyy Cached Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится fitnavigatorru/trenirovki/teoriya/mozhno-li Cached Можно ли делать отжимания каждый день, это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ Cached На второй неделе делаем меньше сетов до 3 Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий Отжимания должны выполняться медленно Программа отжиманий от пола: схема для начинающих stroy-telocom/trenirovka-v-zale/novichku Cached Я отжимаюсь каждый день 5 подходов по 20 раз Если у Вас получилась программа , описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 62,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексн
  • ые добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная прогр
  • на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…

Windows Mobile. Программы и игры для КПК

работающим под управлением Android OS

  • описанная на Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster
  • но и изолирующих упражнений При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки
  • это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок могут быть Программа тренировок из Бешеной сушки — занимайся дома bullmassru/programma-trenirovok-iz-beshenoy Cached Упражнения из бешеной сушки на каждый день : техника выполнения Рассмотрим

программа тренировок отжимания на каждый день — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 730 000 (0,42 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Картинки по запросу программа тренировок отжимания на каждый день Другие картинки по запросу «программа тренировок отжимания на каждый день» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты По 300 отжиманий в день в течении месяца Эксперимент и Сохраненная копия 5 нояб 2017 г — Я следовал определённому плану каждый день , поскольку у меня мог бы включать день отдыха между несколькими тренировками , но моя Думаю, если бы я продолжил идти по программе , то дошёл бы до Отжимания каждый день | Wolf Workout wolfworkoutru/trenirovki-bez-snariadov/otzhimaniya-kazhdyj-denhtml Сохраненная копия Похожие 13 янв 2014 г — Из статьи вы узнаете о том, можно ли тренироваться каждый день Программа 100 отжиманий от пола за месяц — WorkOut (стр 3 из 11) Сохраненная копия 19 дек 2017 г — Реально работающая программа по увеличению количества отжиманий от пола всего за 4 недели! (стр 3 из 11) Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎19 голосов Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только какая именно программа отжиманий от пола обеспечит вам быстрый Тренировка отжиманий происходит три раза в неделю (через день , так как ‎ Какие мышцы работают · ‎ Вред отжиманий и · ‎ Как правильно дышать 100 отжиманий — программа тренировок — DailyFit Сохраненная копия Похожие 28 апр 2011 г — Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий », одна из промежуток по крайней мере в один день между тренировками ‎ Программа тренировок с · ‎ Отжимания · ‎ Плиометрические отжимания Можно ли отжиматься каждый день и что из этого получится › Тренировки › Теория Сохраненная копия Можно ли делать отжимания каждый день , это полезно или вредно для вашей мускулатуры Сколько раз нужно отжиматься и какие схемы тренировок Можно ли отжиматься каждый день и что будет при таком подходе? › › Бодибилдинг дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 11 окт 2018 г — Поэтому можно сделать вывод, что отжимания каждый день или через день в качестве полноценной тренировки не только не принесут Отжимайтесь месяц по 100 раз в день Вот что произойдёт с Сохраненная копия 25 дек 2017 г — Могут ли ежедневные отжимания заменить тренажёрный зал, развить если вы будете делать планку каждый день → · Тренировка с 100 отжиманий | Программа 100 отжиманий www100otjimaniyru/ Сохраненная копия Похожие Вам кажется, что это невозможно? Если вы начнете тренироваться по этой программе , то уже через 6-10 недель сможете отжаться 100 раз подряд Не найдено: каждый 100 отжиманий Домашние тренировки и воркаут — Чемпионат Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день ? не пропустив ни одного дня или отжимания в программе 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои — YouTube ▶ 1:41 7 дек 2013 г — Добавлено пользователем MONKO™ SANDBAG 20/38 Отжимания от пола Программа тренировок Герои MONKO™ SANDBAG ДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ! — Duration: 12:39 ATLETIZM Тренировки каждый день, комплекс из двух упражнений: выпад в ▶ 12:11 2 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Тренировки каждый день , комплекс из двух упражнений: выпад в сторону из двух движений – выпады в сторону и отжимания от пола 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ ▶ 9:05 9 нояб 2017 г — Добавлено пользователем Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета, Обо Всём 300 Отжиманий в День 14 Дней Подряд РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕЧАЛЬНЫ Узнайте что будет с Вашими мышцами если отжиматься каждый день от пола Можно ли отжиматься каждый день — YouTube Похожие ▶ 7:03 3 мая 2014 г — Добавлено пользователем Александр Алексеевич У нас Вы можете заказать индивидуальную (персональную) программу тренировок по интернету: Ежедневные тренировки Можно ли заниматься каждый день ▶ 12:46 6 окт 2017 г — Добавлено пользователем Алексей Динулов Ежедневные тренировки , как способ поддержания каждодневного Рассматриваем воздушные приседания и отжимания от пола Программа тренировок для начинающих — Антифитнес Игоря Шишко антифитрф/trenirovki/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih-2html Сохраненная копия Вы решили просто тренироваться , подтянуть форму выполняю утреннюю гимнастику и 100 отжиманий , 100 приседаний и 100 прессов каждый день Отжимания каждый день: польза или вред? — Рамблер/женский Сохраненная копия 22 дек 2017 г — Если вы только начали тренироваться и выполняете отжимания ежедневно, Для тренинга с весом, подойдет программа 5 подходов о 8 повторений, при Конечно, отжимания каждый день можно использовать, Что произойдет с вашим телом, если вы каждый день будете Сохраненная копия 26 янв 2018 г — Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на он разработает для вас собственную программу отжиманий Пожалуй, я продолжу отжиматься каждый день … в любом месте, в любое время Можно ли подтягиваться на турнике каждый день Сохраненная копия А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день , для многих А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, Отжимания от пола каждый день: польза | NURKZ › ✔ Последние новости › Факты и Лайфхаки Сохраненная копия 28 сент 2018 г — От перечисленных целей зависит программа отжиманий , которой придерживается спортсмен У человека, который отжимается каждый день , больше шансов в Отжимания от пола: виды и способы тренировки Как сделать 50 отжиманий — MONKO › Функциональный тренинг › Статьи › Домашние тренировки Сохраненная копия 11 мая 2017 г — Самое важное упражнение это отжимания от пола! Многие подумают, что это довольно легкая цель и с ней можно справиться за месяц-два тренировок «Если хотите делать что-то хорошо, делайте это каждый день » использовать протокол Табата в вашей программе тренировок Ответы@MailRu: можно ли отжиматся каждый день? можно?слышал мышцы › Спорт › Занятия спортом Сохраненная копия Похожие 6 ответов 21 февр 2013 г — Это подготовительная программа на 6-8 недель Тренировка №1 1 Отжимания с широкой постановкой рук 3х8 (3 подхода по 8 раз) Отжимания от пола программа тренировок для грудных мышц › Упражнения › Тренировки Сохраненная копия Программа отжиманий от пола для тренировки грудных мышц Суть такова : делая по 5 подходов каждый день , первый – 2 повторения, второй – 3, 5 причин, чтобы делать отжимания от пола каждый день Сохраненная копия Похожие 29 мар 2016 г — Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , выполняют роль и аэробных упражнений, и силовых тренировок Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma-trenirovok-100-otgimaniahtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса 100 отжиманий в день: что будет с телом — Dnpmag dnpmagcom/2018/12/05/100-otzhimanij-v-den-chto-budet-s-telom/ Сохраненная копия 5 дек 2018 г — 100 отжиманий каждый день способны легко заменить спортзал, дав телу что прошедшие через тренировку отжиманиями люди и в самом деле Стоит ли заниматься по программе 100 отжиманий в день, если Программа тренировок на каждый день: комплекс упражнений Сохраненная копия 19 авг 2018 г — Приводимая ниже программа тренировок отжиманий от пола на каждый день подойдет новичкам, желающим увеличить физическую Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день Какие wwwskispeedru/blog/programmyi-podtyagivaniy-i-otzhimaniy/ Сохраненная копия 6 нояб 2016 г — Программа по увеличению количество отжиманий за 15 недель Фото — Программа по Ваши тренировки — ноябрь, декабрь 2016 Приложения в Google Play – 100 отжиманий курс тренировок Сохраненная копия Похожие Курс тренировок 100 отжиманий Будь Сильнее — персональный фитнес тренер по отжиманиям Если вы начнете тренироваться по этой программе , Программа 100 Отжиманий | Спорт | Отжимания | ВКонтакте Сохраненная копия 31 июл 2018 г — Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель Каждый желающий теперь сможет достичь 100 отжиманий в Отжимания – полезные домашние упражнения для спортивного тела › Образ жизни › Публикации › Статьи › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎45 голосов 27 дек 2018 г — Отжимания от пола: комплекс упражнений на каждый день полноценную программу тренировок , а занимаясь только отжиманиями от Программа отжиманий — Отжиманияру otjimaniyaru/programma Сохраненная копия Похожие Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется Мышцы должны отдыхать Помните, мышцы растут не во время тренировки , а после нее, когда Что произойдет, если делать по 50 отжиманий каждый день? — Конт Сохраненная копия 8 февр 2018 г — спросите Вы Затем, что, делая отжимания каждый день , ваша сила и # ДЛЯНОВИЧКОВ №1 Лучшая Программа Тренировок для Турник и брусья: шаг за шагом к красивому торсу Сохраненная копия Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день Дело в б) Отжимания на брусьях Теги: турник брусья программа тренировок план тренировок комплекс упражнений отжимания подтягивания андрей быстров Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс Сохраненная копия 11 апр 2018 г — Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив Таблица отжиманий от пола за 15 недель — Life4Healthru life4healthru/tablitsa-otzhimanij-ot-pola-za-15-nedel/ Сохраненная копия Похожие 14 янв 2013 г — Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором Программа отжиманий за 15 недель; Примечание: если Если позволяет время, то рекомендуем выполнять каждый день с Если вы хотите нарастить мышечную массу, то это другие виды тренировок с комплексом питания Программа отжиманий для начинающих — как накачать грудь дома? Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎22 голоса 7 авг 2017 г — Составляем программу отжиманий от пола — все о том, как курс силовых тренировок для новичков — программа тренировок для Рекомендуем сочетать различные наши тренировки www50podtyagivaniyru/rekomenduem-sochetat-razlichnye-nashi-trenirovki Сохраненная копия Похожие Лучше всего тренироваться попеременно В один день займитесь отжиманием , а на следующий — подтягиванием Неделя может выглядеть следующим Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 Сохраненная копия Похожие 8 ответов Кто-нибудь уже повторил тренировку Ванпанчмена – 100 отжиманий , 100 пресса, 100 приседаний, 10 км бега, каждый день , 3 года подряд? Тогда и будут подтверждены или развеяны все мифы о этой программе тренировок 4 Домашняя Тренировка — Тройной Поток — Айкидо,йога longswordru/2011/08/domashnyaya-trenerovka-trojnoj-potok/ Сохраненная копия Похожие Домашняя Тренировка — Тройной Поток Как правильно отжиматься чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха 5 причин отжиматься от пола каждый день — Gravity Sport gravitysportpro/5-prichin-otzhimatsya-ot-pola-kazhdyj-den/ Сохраненная копия 3 дек 2017 г — тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день , Можно ли отжиматься каждый день? | FATTOFIT | Яндекс Дзен Сохраненная копия 3 сент 2018 г — Ежедневные тренировки : вред или польза? форме, либо просто сохранить ранее наработанный результат — заниматься каждый день можно Зачастую, такой подход требует определенной программы Отжимания от пола для грудных мышц: программа тренировок и Сохраненная копия Нельзя заниматься каждый день , нужно обязательно включать в программу тренировок дни отдыха Это необходимо для того, чтобы мышечные Можно ли заниматься на брусьях каждый день — Turnik-Homeru Сохраненная копия 4 июн 2018 г — Можно ли тренироваться на брусьях каждый день ? спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или Отжимания от брусьев — все, что вы хотели знать — Лев Гончаров › Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни › Три упражнения Сохраненная копия 26 сент 2017 г — Можно ли отжиматься на брусьях каждый день ? На брусьях можно Составить программу тренировок бесплатно Составить Отжимания от пола (программа тренировок) — Buildbody wwwbuildbodyorgua/trenirovki/otzhimaniya-ot-pola-programma-trenirovok Сохраненная копия Похожие 15 февр 2014 г — Отжимания от пола, очень эффективное упражнение Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять Рекомендуем сочетать различные наши тренировки — WodLoftru wodloftru//programmy-trenirovok-na-turnike-i-brusah-na-mysecnuu-massu-i-dla-n Сохраненная копия Перейти к разделу В центре внимания подтягивания и отжимания — Стандартная программа состоит из жима Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день , и еще до что каждый отвечает на тренировочные Отжимайся и расти Как нарастить массу, силу и выносливость Сохраненная копия 14 авг 2017 г — Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле Выполняйте через день , стараясь каждый раз увеличивать общее Отжимания от пола на массу: техника выполнения, советы тренеров Сохраненная копия Похожие 11 авг 2016 г — Для отжиманий на массу создали комплексные программы , которые Каждый день нужно увеличивать предполагаемое значение на 3 раза После того как закончится четвертая неделя тренировок , Вместе с программа тренировок отжимания на каждый день часто ищут программа отжиманий от пола таблица полезно ли отжиматься каждый день программа отжиманий от пола для опытных что будет если отжиматься каждый день по 100 раз 100 отжиманий в день программа отжиманий на массу что будет если отжиматься 500 раз в день ежедневные отжимания результат Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Комплексные добавки для суставов и связок ( глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген ) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 4-5 ( … ) Займи позицию для отжимания на вытянутых руках, с ногами на фитболе. КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные… Именно для эктоморфа очень важно правило quot;больше — не значит лучше!quot;. А теперь приведу пример трехдневной сплит программы на массу для эктоморфа. Фитнес-программы, аква-программы, танцевальные классы, студия боевых искусств, детский клуб, пр. Адреса клубов. Расписание занятий. Виртуальный тур. …и высоким качеством обслуживания. В рамках рекламных акций мы предоставляем скидки… Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц… Программа тренировки. Состав предлагаемой тренировки на Syngry360: Брусья — отжимания на трицепс, запрыгивания; Но что делать, если надоело изо дня в день наматывать километры на беговой дорожке и таскать штанги? «Ого-Садик» – 4-часовая программа, которая проходит два раза в неделю. В World Class на пр-те Вернадского есть детские программы не с 3 лет, а с 1,2. Проект 4pda.ru — посвящен устройствам, работающим под управлением Android OS, Windows Phone 7, Windows Mobile. Программы и игры для КПК, обзоры КПК. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. Обсуждаем программы тренировок. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма Прошу помочь мне в составлении программы. зы: Питаюсь 5-6 раз в день…

Отжимания для начинающих — 7 лучших упражнений и руководство

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Новичкам и людям с избыточным весом обычно трудно выполнять отжимания с правильной техникой. Вроде бы легко, но отжимания — это сложные упражнения, требующие сильной груди, плеч и рук. Это логично, ведь нам нужно нажимать около 60-70% веса тела.

С помощью отжиманий для начинающих мы можем укрепить необходимые мышцы верхней части тела.Это более простые упражнения, из которых мы можем делать больше повторений, подходов, и мы можем выполнять их правильно. Но они прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания.

В рамках этого руководства вы узнаете:

Приступим.


Варианты отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

  • Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на ширине плеч.
  • Расстояние между вами и стеной должно быть таким, чтобы ваши локти были слегка согнуты.
  • Выровняйте спину.
  • Медленно согните руки в локтях и идите так, чтобы лоб слегка коснулся стены. На этом этапе сделайте вдох.
  • Сосредоточившись на груди, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Фаза опускания должна длиться около 2 секунд, остановиться на секунду у стены и оттолкнуться назад через 2 секунды. Не торопитесь и не используйте импульс. Поскольку это легкий вариант, попробуйте сделать 15-20 повторений с высоким числом повторений или больше.


2.Отжимания на наклонной скамье

Из-за наклонного положения верхняя часть тела получает большую нагрузку по сравнению с настенным вариантом. Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь возвышенное, например стол или стулья. Конечно, чем выше объект, тем легче заниматься. Так что выбирайте угол, соответствующий вашему уровню физической подготовки. В этом примере мы используем таблицу.

  • Расположите руки на ширине плеч у края стола. Выпрямите руки и выровняйте свое тело таким образом, чтобы руки находились под прямым углом к ​​туловищу и немного находились под грудными клетками.
  • Держите спину прямо и напрягите живот.
  • Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется края стола.
  • Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходную точку.
  • Повтор.

Если вы начинаете с высоко поднятого объекта (угол 50-60 градусов), постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25. Если вы можете сделать 3–4 подхода по 25 повторений, выберите более низкую вещь, например, используйте лестницу или стул меньшего размера для отжиманий на возвышенности.


3. Отжимания от колен

  • Примите положение планки и поставьте колени на землю. Ваши руки на ширине плеч, они немного под грудью. Вы также можете поднять ноги, поэтому, когда вы опускаетесь, ваша нижняя часть тела поворачивается на коленях.
  • Выпрямив спину и позвоночник, медленно опустите грудь к полу, пока грудные мышцы не окажутся примерно на 1-2 дюйма от пола, во время этой фазы вдохните.
  • Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь в положение отжимания.
  • Повтор.

По сравнению с предыдущими техниками отжиманий это упражнение намного сложнее, поэтому вы не сможете сделать столько повторений. Но постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25 повторений. Если вы достигнете этого уровня, вы будете готовы к идеальной форме отжимания.


4. Доска

Почему я считаю планку упражнением для прогрессирования? Планка прорабатывает все мышцы живота, что необходимо для того, чтобы спина и пресс были выровнены для устойчивости при выполнении отжиманий.Кроме того, он прорабатывает грудную мышцу и плечи, что также необходимо для правильной техники.

Вы можете выполнять стандартную планку, когда руки вытянуты, или можете положить предплечья на пол. Вначале постарайтесь удерживать его в течение 10-20 секунд с 1-2 минутами отдыха между ними. Затем постепенно увеличивайте время.


5. Отжимания от скамьи

Как и предыдущее, отжимание — еще одно поддерживающее упражнение, которое укрепляет трицепсы и плечи. Вам понадобится устойчивая поверхность, например, тяжелый стул или скамейка.

  • Скамейка у тебя за спиной. Положите на нее ладони на ширине плеч. Руки и ноги вытянуты, ступни стоят рядом.
  • Медленно опуститесь к полу, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу.
  • Сделайте паузу и оттолкнитесь.
  • Повтор.

Если вам трудно, вы можете согнуть колени, что снизит нагрузку на руки.


6. Отжимания от пола

Чтобы увеличить силу и познакомить их с движениями, отрицательная прогрессия — отличная техника.В этом случае вы принимаете позу планки, затем очень медленно (4-10 секунд) опускаете верхнюю часть тела, но еще не отталкиваете себя обратно в исходную точку.


7. Полные отжимания

Если вы освоили предыдущие движения, вы готовы сделать свое первое отжимание с правильной формой.

  • Примите положение планки, руки на ширине плеч и ступни близко друг к другу. Ладони чуть ниже грудных.
  • Напрягите туловище, держите голову, позвоночник и ноги на одной линии.
  • На вдохе опустите верхнюю часть тела, пока она почти не коснется пола.
  • Остановитесь на секунду и на выдохе оттянитесь.
  • Повторить

Чтобы наращивать силу и массу, вы всегда должны ориентироваться на правильную форму. Лучше сделать 5 хороших повторений, чем 10 ленивых. Если вы не погружаетесь достаточно глубоко, ваш торс искривлен, бедра провисают и т. Д., Это неправильное отжимание. Неужели ты не можешь сделать это правильно? Вместо этого вернитесь к прогрессиям.

Рекомендуется: Распространенные ошибки отжиманий


Отжимание для начинающих

Создавая тренировку, нужно тщательно проверить себя.Попробуйте выполнять отжимания последовательно выше одного за другим. Если вы легко можете сделать 20-25, возможно, вы не захотите включать это в свой распорядок дня. Если меньше, просто сделайте это. Допустим, вы уже можете сделать 10 отжиманий на коленях правильно.

Вот пример распорядка, который можно выполнять 2–3 раза в неделю.

  • 3х15 отжиманий в приподнятом положении
  • 3х8 отжиманий на коленях
  • 3х8-10 отжиманий
  • 3х10 отрицательных отжиманий
  • 4х макс планка

Или посмотрите видео ниже .


Прогрессивные упражнения на силу и выносливость

Если вы читаете руководства по упражнениям, я в основном рекомендовал выполнить очень большое количество повторений (20-30), прежде чем переходить к более сложным движениям.Это кажется слишком высоким, но если вы достигнете этого уровня, ваши мышцы будут иметь не только силу, но и выносливость. Для упражнений с собственным весом и правильной формы необходимо и то, и другое. Кроме того, такое большое количество повторений улучшает нервную и сердечно-сосудистую системы. Итак, вы будете готовы к более сложным упражнениям отжимания.

Приведу пример. Мой двоюродный брат всегда поднимает тяжести. Что касается груди, он выполняет жим штанги с весом около 220 фунтов с 5-8 повторениями. Сможет ли он сделать 40 отжиманий? Вовсе нет, так как у него есть сила, но выносливость мышц низкая.Когда он увидел меня, после 20 лет тренировок, все еще выполняющего ваши отжимания на коленях (3 × 50-60) и отжимания от стены (100-150 повторений), он был удивлен. Но это то, что я хочу. Не только сила, но и выносливость.

Не стесняйтесь выполнять программу отжиманий. Если вы овладеете движениями, у вас будут отличные основы.

Совет: Измените положение рук для универсальности и ознакомьтесь с множеством вариантов отжиманий здесь.


FAQ

  • На какие мышцы работает отжимание?

    Первичные — малая и большая грудная мышца и трицепс.Но он также задействует дельтовидные мышцы, спину, трицепсы, широчайшие и мышцы кора. Вот почему это одна из самых полезных силовых тренировок для верхней части тела.

  • Можно ли отжиматься каждый день?

    Да, если ваше тело подготовлено. Однако я не рекомендую его новичкам. Волокнам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к новому стрессу. Итак, отдых обязателен. Достаточно отжиматься 2-3 раза в неделю. Вместо этого укрепляйте другие части тела.

  • Может ли отжимание заменить жим лежа?

    Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощением или собственным весом, волокна, пока они получают нагрузку, которая им необходима для адаптации.Штангисты обычно критикуют упражнения с собственным весом из-за ограниченного сопротивления. Это правда. Но есть такие сложные упражнения по художественной гимнастике, как отжимания на одной руке, которые не под силу большинству бодибилдеров. Итак, да, я считаю, что отжимания могут заменить жим лежа, если вы не хотите быть следующим Арнольдом.

  • Почему у меня болит запястье во время отжиманий?

    Если вы испытываете боль, вы можете попробовать отжиматься на тренажере, позволяющем крутить запястье. Обычно это помогает.Однако со временем запястья привыкают к нагрузке.


Заключить

Если вы выполните описанную выше последовательность отжиманий для новичков и будете преданы делу, вы сможете сделать свое первое отжимание быстрее, чем вы думаете. Но не забывайте тренировать все свое тело. Одного упражнения недостаточно, чтобы построить стройное и сбалансированное тело.

отжиманий от новичка до продвинутого

Большинство упражнений имеют вариации.Эти варианты были разработаны, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности людей начального, среднего и продвинутого уровней. Возможно, вам встречались разные варианты отжиманий. Некоторые из них подходят для начинающих, а другие идеально подходят для людей, практикующих продвинутые тренировки. Вы не можете просто прыгать от базового отжимания к одной руке или отжимания согнувшись, скорее вы должны подниматься по лестнице и придерживаться таблицы прогресса отжиманий.

Какой вариант следует за тем, что указано в таблице отжиманий? В этой статье мы расскажем о вариантах отжиманий и о том, как можно переходить от одного упражнения к другому.Мы также обсудим этапы выполнения каждого упражнения. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности каждой формы упражнений и мышц, на которые они нацелены.

Таблица прогресса отжиманий

Идея выполнения различных вариаций отжиманий, возможно, время от времени приходила вам в голову. Однако проблема может заключаться в том, что вы не уверены в том, как вы должны продвигаться по этому пути. Все мы знаем, что упражнения могут увеличить риск травмы, поэтому контролируемое прогрессирование жизненно важно для вашего долгосрочного успеха.

Перед тем, как приступить к этой программе прогресса, вы должны понять свой уровень физической подготовки. Некоторые программы подходят для начинающих, а другие — для людей среднего или продвинутого уровня.

Подробнее: Преимущества отжиманий для женщин: причины, по которым женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

Эта программа может быть эффективным прогрессированием отжиманий для начинающих до определенного момента. Некоторые последующие упражнения могут быть для них довольно сложными.Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какие упражнения отжимания лучше всего выполнять новичкам. Хорошо, хватит разговоров. Ниже приведена рекомендованная таблица прогресса отжиманий для всех, кто хочет отжиматься от пола:

Shutterstock

Отжимания от стены

Первое, что вы можете начать делать в этой программе отжиманий, — это отжиматься от стены. Это очень удобно для новичков и людей с травмами плеча (3).

Target: Это упражнение нацелено на вашу грудь, руки и плечи.Это дает правильную тренировку этим трем областям, помогая улучшить силу груди и плеч (3).

Инструкции: Чтобы выполнить отжимание от стены, выполните следующие действия (3):

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии не менее вытянутой руки. Стопы должны быть на ширине плеч, спина должна быть прямой.
  2. Вытяните руки на высоту плеч и положите их на стену. Не двигайте ногами. Вместо этого все, что вам нужно сделать, это наклониться вперед. Убедитесь, что ваши руки упираются в стену на расстоянии ширины плеч.
  3. Вдохните, согните руки в локтях и начните приближаться к стене. Делая это, активно задействуйте корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильную позицию.
  4. Отдохните секунду, а затем оттолкнитесь от стены руками. Ни в коем случае нельзя отрывать руки от стены. Точно так же вы не можете двигать ногами, поскольку они должны оставаться на полу во время движения. Если вы заметили, что пятки приподнимаются, попробуйте немного придвинуться ближе к стене.

Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание — это обычное отжимание на коленях. Это сложнее, чем отжимание от стены, но более управляемое, чем обычное отжимание (2).

Target: Этот модифицированный вариант проработает ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу.

Как:

  1. Старт в полу на четвереньках. Ваши колени и пальцы ног должны касаться земли. Сведите ноги и ступни вместе.
  2. Посмотрите вниз и постарайтесь сохранить нейтральное положение головы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами и что ваши руки не смыкаются в локтях.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите ягодичные мышцы и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу. Он не должен стоять на земле, а должен находиться на высоте нескольких дюймов над ней. Сделайте паузу на секунду в этом положении.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять верхнюю часть тела в положение высокой планки.Это вернет вас в исходное положение на коленях. Не выгибайте спину и не поднимайте ягодицы в воздух, так как это нарушит правильную форму. Старайтесь сохранять прямую спину и напрягать корпус во всем.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Стандартные отжимания

После выполнения этих двух упражнений вы можете перейти к стандартным или обычным отжиманиям.Некоторые люди могут также относиться к этому как к основному или традиционному отжиманию.

Цель: Мышцы, прорабатываемые при обычном отжимании, включают ваши плечи, руки, грудь и переднюю зубчатую мышцу (4).

Как:

  1. Для выполнения этого упражнения вы начнете с высокой позиции планки. Вы достигнете этого положения, встав на четвереньки. Вытяните ноги так, чтобы не стоять на коленях на полу.
  2. Согните таз и держите руки прямо под плечами на ширине плеч.Держите спину прямо и старайтесь смотреть вниз во время движения, чтобы голова оставалась нейтральной.
  3. Вдохните, напрягите корпус, сожмите мышцы ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Не делайте ошибки, лежа на полу. Правильный ход — остановка груди в нескольких сантиметрах от земли. Подержите это на секунду.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы помочь поднять тело на высокую планку или в исходное положение. Не прогибайте спину, не поднимайте бедра в воздух и не сгибайте колени во время этого движения.

Широкие отжимания

Вы отлично справляетесь с этой программой, и нет необходимости останавливаться на достигнутом. Давайте продолжим, делая широкие отжимания. Это настолько похоже на обычное отжимание, что можно подумать, что это одно и то же. Однако это не так. Отличие заключается в положении руки (6).

Target: Дополнительным преимуществом выполнения широких отжиманий является то, что они воздействуют не только на грудь и плечи, но и на мышцы спины.

Как:

  1. Как и в обычном отжимании, вы начнете это упражнение с положения высокой планки. Однако вам придется отрегулировать положение руки. Вместо того, чтобы держать их прямо под плечами, вас просят расположить их дальше по бокам. По данным Medical News Today, положение рук при широком отжимании вдвое больше, чем при обычном отжимании (5). Большое расстояние помогает сосредоточиться на мышцах груди, что делает его отличным упражнением для укрепления груди (6).
  2. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к земле. Не забывайте напрягать мышцы кора и держать спину прямо во время этого движения. Кроме того, не забудьте задержаться на секунду, прежде чем поднимать тело.
  3. Выдохните и вытяните руки, чтобы поднять тело к потолку. Старайтесь поддерживать медленный и контролируемый темп, а не торопиться. Скорее всего, вы будете уделять больше внимания своей форме, если будете выполнять упражнение медленно.

Узкие отжимания

Вы зашли слишком далеко, чтобы бросить курить. Давайте поднимемся на уровень выше с помощью узких отжиманий. Это будет немного сложно, в отличие от предыдущих упражнений, потому что это сокращает расстояние между руками. Тем не менее, это не означает, что это невозможно. Это выполнимо и просто выполнить, если вы будете следовать инструкциям в буквальном смысле.

Target: Упражнение прорабатывает трицепсы и мышцы груди.Итак, если вы ищете занятия для работы в этих областях, добавьте в свой план тренировки более узкий толчок.

Как:

  1. Примите положение высокой доски. На этот раз сведите руки вместе, руки направлены вперед и прямо под грудью.
  2. Вдохните, напрягите корпус и начните опускать тело к полу. Как вы, возможно, уже догадались, вы не можете упираться телом в пол, а только на несколько дюймов выше него. Не забудьте также удерживать движение внизу на секунду.
  3. Выдохните и подтолкните свое тело к потолку руками. Подъем будет немного сложным в этом движении, потому что ваши руки очень близко друг к другу. Это означает, что им придется работать усерднее, а это означает, что вам придется больше тренироваться для рук.

Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

Отжимания с возвышением

Пора что-то менять, включив отжимания с возвышением.Как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам придется поднимать или поднимать ступни над телом. Мы понимаем, что вы могли подумать, как на небесах это возможно. Поверьте, это возможно. Все, что нужно, — это немного практики, и вы быстро освоите этот прием.

Target: Отжимания с приподнятыми ногами нацелены на ваши трицепсы, плечи и верхнюю часть спины (6).

Как:

  1. Начните с выбора твердого приподнятого предмета, на котором вы будете отдыхать ногами.Вы можете выбрать скамейку, ступеньку или табурет.
  2. Примите положение высокой планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, чтобы поставить ступни на выбранный твердый предмет. Не торопитесь, пока не найдете удобную стойку. Убедитесь, что вы поднимаете ступни только до уровня комфорта. Со временем вы можете увеличить высоту, особенно если вы хотите увеличить интенсивность упражнения (1).
  3. Отрегулируйте положение рук и позвольте им лежать под плечами на расстоянии ширины плеч.Держите руки прямо, то есть не сгибайте и не сгибайте руки в локтях.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела на пол. Сделайте паузу внизу примерно на две секунды.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, используя руки. Помните, что при подъеме держите спину прямо. Не поднимайте бедра или ягодицы в воздух и не расслабляйте мышцы кора. Держите их плотно на протяжении всего движения.

Отжимания в ладоши

Поздравляю с вами! Давайте продолжим, потому что мы почти закончили с этой программой прогрессирования в отжиманиях.На этом этапе мы будем включать отжимания в ладоши. Как следует из названия, в какой-то момент во время этого упражнения вам потребуется хлопнуть в ладоши. Вначале это покажется не очень простым, но при постоянной практике вы без особых усилий выполните это движение.

Target: Отталкивание в ладоши нацелено на ваши руки, плечи и грудь. Он эффективен для увеличения мышечной силы, мощности и осознанности тела (6). Он также эффективен в повышении выносливости, потому что каждый раз он постоянно бросает вам вызов.

Как:

  1. Старт в позиции высокой доски. Спина должна быть прямой, а руки — немного шире, чем ширина плеч.
  2. Вдохните, задействуйте мышцы живота и ягодиц и начните опускаться к полу. Постарайтесь поднести грудь как можно ближе к полу, но не опирайтесь на нее.
  3. Выдохните и одним контролируемым движением используйте взрывную силу, чтобы подтолкнуть свое тело к потолку. Поднявшись на лифте, оторвите руки от пола, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Осторожно приземлитесь, положив руки на землю. Убедитесь, что приземление происходит плавно, так как при резком приземлении вы напрягаете локти и получаете травму.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Отжимания с пайком

Отжимания щукой — довольно сложная задача и не рекомендуется новичкам. Имея это в виду, новички могут завершить программу отжиманий на этом этапе или в любом другом месте, где им удобно.Следующий вариант увеличивает вес ваших плеч и трицепсов при отталкивании, что усложняет задачу для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Target: Отжимания согнувшись нагружают трицепсы, плечи, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть спины.

Как:

  1. Встаньте на четвереньки и расставьте руки на ширине плеч. Держите ступни ровно, плотно прижав пятки к земле, и опустите голову вниз.
  2. Поднимите ягодицы в воздух, выпрямите руки и согните бедра, чтобы образовать V-образную форму вверх.Поза, которую вы примете, имитирует позу йоги «Собака вниз» (6).
  3. Вдохните и начните опускать голову к земле. Не забывайте при этом задействовать мышцы брюшного пресса и сжимать ягодицы. Постарайтесь приблизить голову к земле или, если возможно, пока она мягко не коснется земли. Если вы не можете коснуться земли головой, попробуйте блок для йоги.
  4. Выдохните и выпрямите руки, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке не подходят новичкам, особенно тем, кто не изучил основы обычных отжиманий.Он идеально подходит для людей продвинутого уровня или тех, кто освоил все другие варианты отжиманий.

Как выполнять: Как следует из названия, это упражнение подразумевает выполнение отжиманий только на одной руке. Да, мы знаем, как это может звучать странно, но это возможно. Вы можете пару раз упасть лицом во время этого отжимания, но продолжайте. В конце концов, правильная практика ведет к совершенству. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, чтобы выполнить отжимание на одной руке:

  1. Определите устойчивый предмет, например скамью, табурет, стул или стол.Убедитесь, что он прочный, чтобы избежать резких движений, которые могут нарушить вашу форму и привести к падению.
  2. Положите руки на твердый предмет и вытяните ноги позади себя. Держите спину прямо лицом вниз. Точно так же расставьте ноги шире, чем на ширине бедер.
  3. Положите одну руку за спину, желательно на спину. Не торопитесь, потому что корректировка может заставить вас споткнуться, если все будет сделано быстро.
  4. Вдохните, напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, чтобы помочь опустить тело к твердому объекту.Опускайтесь до уровня комфорта или до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется скамьи, стула или стула. Сделайте паузу в этом положении на одну-две секунды.
  5. Выдохните и подтолкните тело вверх, используя силу одной руки. Убедитесь, что это движение плавное и контролируемое, чтобы не повредить руку, запястье или локоть.

Итог

Эта таблица прогресса отжиманий начинается с простых упражнений, таких как отжимание от стены, модифицированное и обычное отжимание. По мере того, как человек прогрессирует, практика становится все более сложной.Не пропускайте никаких занятий, даже если вам кажется, что их слишком легко выполнять. Каждый позволяет вам работать над правильной формой. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к другому упражнению и перед добавлением этого режима в свой план тренировки.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Польза отжиманий для здоровья от отжиманий (2020, webmd.com)
  2. Фитнес в помещении (2020, medlineplus.gov)
  3. Видео: Модифицированное отжимание (2020, mayoclinic.org)
  4. Для чего нужны отжимания? (2021 г., medicinenet.com)
  5. Что произойдет, если вы будете делать отжимания каждый день? (2019, новости медицины.com)
  6. Какие мышцы работают при отжиманиях? (2018, medicalnewstoday.com)

Сколько отжиманий нужно сделать новичку, чтобы увидеть результат? — Делай это за своим столом

Всегда лучше выполнять более легкие отжимания с хорошей техникой, чем более тяжелые отжимания с плохой механикой. Если вы слишком устали, чтобы продолжать выполнять обычные отжимания, опуститесь на колени и завершите подход. Если вы уже стоите на коленях, положите руки на любую приподнятую платформу.

Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы добиться результата?

Отличное место для начала любого силового упражнения на верхнюю часть тела — три подхода по восемь повторений.Однако я бы скорректировал это в зависимости от того, насколько сложно для вас отжиматься. Выберите вариант, в котором вы сможете выполнить не менее трех подходов по восемь повторений, и продвигайтесь до трех подходов по двенадцать с тем же самым вариантом. Как только вы сможете это сделать, добавьте подход и уменьшите количество повторений до восьми.

Пример:

День 1: 3×8

День 3: 3×9

День 5: 3×10

День 7: 3×11

День 9: 3×12

День 11: 4×8

День 13: 4×9

День 13: 4×9

: 4×10

День 17: 4×11

День 19: 4×12

День 21: 5×8

День 23: 5×9

День 25: 5×10

… Продолжайте, пока не сможете сделать 9×12

Этот тип прогрессии направлен на медленное увеличение общего количества отжиманий, выполняемых в день. Эти тренировки можно выполнять каждый день или через раз, но чтобы добиться постоянного улучшения, не забывайте отдыхать, когда вам больно, и берите необходимые выходные.

Как новичок в силовых тренировках, если вы сосредоточите свои начальные усилия на прогрессировании отжиманий, через два месяца вы увидите огромные результаты. Попробуйте, вы будете довольны увеличенной четкостью, размером мышц и силой.

Однако через месяц вы можете обнаружить, что регулярные отжимания становятся немного скучными.

Попробуйте эти варианты, чтобы было интересно:

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс, как вы, возможно, поняли из названия, действительно бросают вызов вашим трицепсам. Это отличный способ увеличить четкость ваших рук:

7-дневное испытание отжиманий для начинающих

Придайте тонус своим рукам с помощью этого удивительного испытания!

Вы хотите улучшить свою физическую форму, но не знаете, с чего начать? Может быть, вы просто ищете способ добавить немного волнения к своим занятиям фитнесом? Независимо от ваших целей, веса или возраста, это 7-дневное испытание отжиманий для начинающих поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни!

Преимущества участия в фитнес-соревнованиях

Хотя это испытание было разработано для новичков, каждый может принять в нем участие! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, экспертом или кем-то средним, участие в фитнес-соревнованиях может предложить вам несколько преимуществ.

Это отличный способ выработать и даже поддерживать здоровые привычки. Принятие решения обязывает вас работать, даже в те дни, когда вы этого не чувствуете. Это испытание на отжимание будет мотивировать вас к тренировкам, а по мере того, как вы станете сильнее, будет вдохновлять продолжать! Испытания также являются отличным способом вовлечь в игру свою семью и друзей! Мы же хотим, чтобы наши близкие были здоровы с нами, правда ?!

Почему отжимания?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тонизирования, подтяжки и старомодного сжигания калорий.Они тренируют не только грудь, но и спину, плечи, руки и пресс! Если вы хотите похудеть, стать сильнее и достичь лучшей формы в своей жизни… начните с этого испытания сегодня!

7-дневное упражнение на отжимание для начинающих

Есть 4 типа отжиманий и 3 варианта этого упражнения. Вам решать, к чему вы готовы. Обязательно прочтите все инструкции к испытанию перед тем, как начать.

Что делать:

1.Выполните это упражнение «Растяжка верхней части тела» (видео ниже) перед тем, как начать отжиматься. Это нужно делать один раз в день.

Видео о растяжке верхней части тела:

2. Посмотрите видео «Типы отжиманий» ниже, чтобы понять, какой из них подходит вам в настоящее время. Эти видео также покажут вам, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Типы отжиманий от наименьшего к наиболее сложному

Отжимания от стены:

Отжимания для стола:

Отжимания от пола на коленях:

Полные отжимания на полу:

3.После того, как вы выбрали тип отжимания для выполнения (от стены, стола, колена или полностью), вы можете выбрать, какое из трех упражнений ниже подходит для вашего текущего уровня физической подготовки.

Программа для начинающих:

5 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 20)

Например:
8:00 5 отжиманий
11:00 5 отжиманий
14:00 5 отжиманий
18:00 5 отжиманий

Промежуточная программа:

15 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 60)

Например:
8 а.м. 15 отжиманий
11:00 15 отжиманий
14:00 15 отжиманий
18:00 15 отжиманий

Расширенная процедура:

25 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 100)

Например:
8:00 25 отжиманий
11:00 25 отжиманий
14:00 25 отжиманий
18:00 25 отжиманий

Это 7-дневное упражнение на отжимание для начинающих поможет вам построить базовую основу силы верхней части тела, которая позволит вам перейти к более сложным упражнениям! Выполнив это задание, попробуйте еще одно интересное:

Не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех последних и лучших фитнес-упражнениях и задачах! Они будут держать вас на пути к вашим целям и следить за тем, чтобы ваш фитнес-режим оставался увлекательным и сложным!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 8 сентября 2012 г.

Отжимание в правильном направлении: варианты отжиманий для начинающих и экспертов

Отжимание — одно из классических и наиболее известных упражнений с собственным весом, которое выглядит намного проще, чем есть на самом деле. Для тех, кто еще не умеет отжиматься, даже выполнение и может показаться невыполнимой задачей. К счастью, есть множество вариантов отжиманий, которые вы можете практиковать, прежде чем переходить к стандартному упражнению.

Итак, если вы всегда игнорировали отжимания, думая, что они не для вас, подумайте еще раз! Мы покажем вам, как вы можете развить свою силу, используя различные варианты отжиманий, так что вы сможете бросить и дать нам 50, прежде чем вы это заметите!

Время регресса

Если вы боретесь с отжиманиями, может возникнуть соблазн встать на пол в положении планки и пытаться снова и снова.Шлепнуться на землю при попытке опуститься может быть очень неприятным занятием.

Подумайте об этом так: пытаться сделать полное отжимание самостоятельно, не имея на это сил, — все равно что записаться на марафон, когда вы все еще не можете пробежать милю. Все дело в детских шагах. Вместо того, чтобы сразу переходить к отжиманиям, возможно, вам придется перемотать на несколько шагов назад. Лучше всего начать с более комфортных упражнений, которые укрепят мышцы, задействованные в вашем теле, когда вы выполняете отжимания.В фитнес-кругах это называется регрессом.

Практикуя регрессию, вы можете постепенно продвигаться к выполнению полного отжимания. Используя вариации отжиманий, вы можете начать с уверенно выполняемых движений. Продолжая практиковаться, вы сможете перейти к более сложному упражнению, а затем к другому, прежде чем в конечном итоге перейти на уровень босса: отжимания.

Это мышцы, задействованные для стандартного отжимания:

  • Грудь

  • Плечи

  • Сердцевина

  • Передняя зубчатая мышца (или мышцы под мышками)

  • Трицепс тыльной стороной предплечий)

Отжимания в 3 этапа

1.Начните с отжиманий от стены

Если отжимания на земле кажутся сложными, попробуйте укрепить уверенность в себе с помощью отжиманий от стены. Движение выглядит примерно так же; однако вместо того, чтобы класть руки на землю, положите их на стену. После того, как вы почувствуете себя уверенно, выполняя отжимания от стены, переходите к следующему!

Совет:

Обязательно задействуйте ядро!

Направления:

  1. Положите руки на стену на уровне груди, удерживая запястья на уровне плеч.

  2. Напрягите мышцы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  3. Затем опустите грудь к стене, прижав локти к телу.

  4. Сделайте обратное движение и оттолкнитесь от стены, затем вернитесь в исходное положение.

2. Переходите к отжиманиям на наклонной скамье (на высоте бедер)

Этот вариант отжимания во многом похож на отжимание от стены, за исключением того, что на этот раз руки остаются на уровне бедер.По мере того, как вы станете более уверенно выполнять отжимания на наклонной поверхности, попробуйте выполнить несколько повторений стандартных отжиманий.

Указания :

  1. Положите руки на край твердой поверхности на уровне бедер (например, стола или стола).

  2. Вытяните руки, удерживая запястья на уровне плеч.

  3. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе.

  4. Напрягите мышцы, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  5. Затем опустите грудь к столу, прижав локти к телу.

  6. Оттолкнитесь от поверхности и вернитесь в исходное положение.

3. Переход к стандартным отжиманиям

Поздравляем! Если вы достигли этого уровня, вас не остановить. Даже если вы справитесь только с одним (или половиной), вы на пути к профессиональному отжиманию. Освоив стандартные отжимания, попробуйте перейти к дополнительным вариациям отжиманий.Ниже мы включили два наших любимых.

Направления:

  1. Положите руки на землю прямо под плечами, ступни на полу должны быть немного шире бедер.

  2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

  3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  4. Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

  5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте эти варианты отжиманий

После того, как вы победили стандартные отжимания, как насчет того, чтобы еще больше проверить свою силу с этими двумя вариантами отжиманий?

Отжимания широким хватом

Эти отжимания не обязательно сложнее стандартных отжиманий. Основное отличие состоит в том, что они больше нацелены на бицепсы и мышцы спины, при этом частично отвлекая внимание от трицепсов.Попробуйте их, чтобы оживить вашу рутину!

Направления:

  1. Положите руки на землю, на этот раз примерно на 50% шире плеч, а ступни на полу должны быть немного шире плеч.

  2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

  3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  4. Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

  5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

Названные в честь формы рук во время выполнения упражнения, эти отжимания создают дополнительную сложность. Согласно одному исследованию, исследователи обнаружили, что отжимания с узкой базой, такие как разновидность ромбов, активизируют мышцы (особенно трицепсы и грудные мышцы) больше, чем стандартные, что делает их отличным дополнением к любой программе упражнений.

Направления:

  1. Положите руки на землю так, чтобы указательные и большие пальцы рук соприкасались, образуя ромбовидную форму.

  2. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни вместе, а пальцы ног согнуты.

  3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.

  4. Затем опустите грудь на пол, прижав локти к телу.

  5. Вытяните руки, затем оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — это только начало!

Мы надеемся, что это руководство поможет вам научиться делать отжимания или вдохновит вас попробовать их. Если вы хотите больше упражнений, соответствующих вашему уровню физической подготовки, зарегистрируйтесь в 8fit для индивидуальных тренировок, которые будут быстрыми, эффективными и увлекательными.

Лучшая программа для начинающих отжиманий для получения результатов

Хотите делать больше отжиманий? Найдите правильную программу отжиманий

Мы все в какой-то момент хотели сделать отжимание или пытались сделать это, но потерпели неудачу.Первый шаг к отжиманию — отличная форма и изучение того, как настроить программу отжимания.

После этого вы можете увеличить количество отжиманий, а затем испытать себя различными вариациями.

Итак, давайте углубимся в отжимания, прежде всего с важностью отжиманий.

Почему отжимания так важны?

Отжимания очень важны для здоровья в целом и имеют много преимуществ для здоровья!

Кто бы мог подумать, что отжимания могут изменить ваше общее состояние здоровья и многое другое.

Отжимания могут увеличить функциональную силу, растянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему, защитить плечи от любых травм, помочь при болях в пояснице и даже улучшить осанку.

Все они очень важны для повседневных движений и тренировок. Так что попытка получить правильную форму поможет вам с другими упражнениями и общей силой.

Программа тренировки отжиманий

Итак, что нам нужно, чтобы начать отжиматься?

Наша программа тренировок отжиманий !!

Чтобы развить силу, чтобы правильно выполнять отжимания.

Давайте разберем нашу программу отжиманий.

Шаг 1

Мы хотим начать наше отжимание с работы над эксцентрической фазой отжимания.

Итак, давайте начнем с планки с прямыми руками и медленно опустимся на пол, попробуйте считать 4-8 секунд. Затем сделайте перерыв на полу, встаньте на колени и вернитесь к доске.

Это первый шаг в программе тренировки отжиманий, это отрицательная часть отжиманий.Это особенно укрепляет мышечные волокна для полноценного отжимания.

Шаг 2

Второй шаг в программе отжиманий фокусируется на концентрической фазе отжимания. Мы начнем с пола и медленно отжимаемся до положения для отжиманий на коленях.

Убедитесь, что вы задействовали корпус и держите тело на прямой линии от плеч до колен. Отсюда подтолкните себя к доске, поставив колени на пол. Затем снова медленно опустите 4-8 секунд.Это будет вторая часть вашей программы отжиманий.

Так это не так уж плохо, правда? Мы выполнили как эксцентрическую, так и концентрическую часть отжимания, теперь нам просто нужно собрать все вместе.

Последний шаг программы отжиманий — это объединение всех вышеперечисленных шагов в один.

Программа отжиманий для начинающих

Итак, теперь, когда мы знаем, как выполнить обе части отжимания, мы должны сосредоточиться на выполнении настоящего отжимания.

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете уменьшить их, если вам нужно, и именно этим мы здесь и займемся.

Итак, у нас есть несколько вариантов правильного выполнения отжиманий. Мы сделали отжимания на коленях, поэтому теперь давайте рассмотрим несколько других типов отжиманий.

У вас есть возможность довести до пола, выполнив отжимание на линии. Это облегчит вам задачу.

Вы также можете выполнять отжимания от стены, что будет намного легче, если вы не сможете сделать полное отжимание на коленях или на полу.

Постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах, если вы можете делать регулярные отжимания в эксцентрической фазе, то делайте это тогда. Если вы можете делать только обычные отжимания в концентрической фазе, делайте это так.

Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы сможете сделать. И помните, что не все могли делать отжимания, когда начинали.

Они нашли время и практиковали это ежедневно.

Как улучшить существующие отжимания

Теперь, когда у вас есть отжимания вверх, мы можем сосредоточиться на увеличении количества отжиманий.Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, вы должны практиковаться в отжиманиях.

Начните с того, что посмотрите, сколько вы действительно можете сделать подряд до полного отказа. Оттуда вы получите число, которое, как вы знаете, вы можете сделать. Затем вы будете выполнять 80% из этого количества по 10-15 подходов каждый день.

Это поможет вам развить силу, не истощая полностью руки в одном подходе. И чем больше вы продолжаете делать, тем лучше вы становитесь, и тем больше у вас будет сил, чтобы делать больше отжиманий.

Еще один отличный способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, — это попытаться увеличить количество отжиманий на единицу в каждом подходе.

Когда наступит следующий день тренировки, выполните ту же процедуру, что и вы, чтобы найти максимальное количество отжиманий, но постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе хотя бы на одно.

Скорее всего, вы не сможете увеличивать число в каждом подходе каждый раз, но это нормально, не волнуйтесь! Постепенно со временем вы сможете увеличивать количество отжиманий.

** Примечание ** Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о Grease The Groove, где есть еще несколько замечательных советов, как улучшить ваши отжимания.

Прогресс с вашим планом упражнений отжиманий

Итак, теперь вы освоили регулярные отжимания и можете делать их столько, сколько хотите, что будет дальше?

Что ж, мы можем улучшить отжимания еще больше, чтобы испытать себя.

Почему бы не попробовать отжиматься с набивным мячом или отжиматься на одной ноге? Существует так много различных вариантов, которые могут подтолкнуть вас к пределу возможностей!

Некоторые сложные варианты включают отжимания с приподнятыми ногами, отжимания с пластинами, узкий хват, широкий хват и отжимания TRX.

В отжиманиях удивительно то, что вы можете делать так много разных вещей, чтобы сделать их действительно сложными, поэтому не думайте только потому, что вы профессионал в отжиманиях, вы не можете снова их усложнять.

Заключение

Итак, да, в целом, да, отжимания — это необходимость в вашей тренировке, и они помогут в целом при таком большом количестве движений. И помните, не пугайтесь отжиманий, ведь вы действительно можете добиться чего угодно.

Попробуйте нашу программу тренировок Отжимания, и вы обязательно сможете выполнить хотя бы одно отжимание!

Оттуда продолжайте практиковать их каждый день, чтобы постепенно увеличивать количество отжиманий.И оттуда упражнения бесконечны. Вы можете испытать себя, добавляя различные предметы к своим отжиманиям или даже поднимая ноги.

Так что продолжайте в том же духе и выполняйте эти отжимания каждый день!

5 недооцененных наград за ежедневные отжимания

Отжимания работают. Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений в мире фитнеса.

И пока вы знаете, как правильно выполнять отжимания и отслеживаете количество повторений с помощью счетчика отжиманий, это простое упражнение может предложить массу сочных преимуществ отжиманий.

Но какова реальная польза отжиманий?

Мы все знаем, что отжимания отлично подходят для наращивания силы, но некоторые преимущества отжиманий не так очевидны, как вы могли подумать …

Итак, давайте раскроем 5 причин, по которым вы должны добавить отжимания к ваш ежедневный фитнес-план.

1. Отжимания улучшают осанку

Отжимания нацелены на важные постуральные мышечные цепочки тела.

Чтобы стоять прямо, вам нужны сильные мышцы кора и плечевые мышцы.Таким образом, укрепление целевых групп мышц в верхней части тела в отжиманиях улучшит ваш баланс, подвижность и поможет улучшить осанку одновременно!

2. Отжимания полезны для сердца

Тренировка рук и верхней части тела не только заставляет вас двигаться, но и полезна для сердечно-сосудистой системы.

Упражнения, такие как отжимания, не только укрепляют общие мышцы, но и помогают укрепить и задействовать вашу сердечно-сосудистую систему, что является ключом к общему здоровью сердца.

3. Отжимания укрепляют не только руки

Отжимания тонизируют и укрепляют важные группы мышц верхней части тела, включая ядро ​​(мышцы живота), мышцы спины, плечи и руки (бицепсы и трицепсы).

Поскольку отжимания выполняются в положении планки, они также задействуют другие группы мышц, включая ягодичные и подколенные сухожилия.

Отжимания — тренировка всего тела! Как и приседания, отжимания — это сложное упражнение, нацеленное на жизненно важные группы мышц.


4.Отжимания защищают вас от травм

Знаете ли вы, что ваша рука прикреплена к вашему телу только одним суставом (акромионом)?

Вот почему ваши рука и плечо могут двигаться по-разному.

Именно поэтому травмы плеча и спины являются обычным и болезненным явлением. Особенно, когда мы проводим большую часть времени, склонившись над экраном …

Таким образом, отжимания — лучший способ укрепить верхнюю часть тела и одновременно предотвратить травмы плеча.

Испытываете боль при отжимании? Попробуйте один из вариантов отжиманий, которые мы рассмотрим в нашем руководстве по отжиманиям, чтобы найти то, что подходит именно вам.

5. Отжиматься можно где угодно

Для отжиманий не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование! Так что вперед и делайте их где угодно!

Отжимания требуют очень мало места. Вы даже можете использовать свой стол или журнальный столик, чтобы изменить отжимания для более новичка или продвинутого уровня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *