Программа отжиманий от пола с нуля: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

• Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
• Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
• Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
• Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
• Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
• Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

• отжимания от стены;
• отжимания от стола;
• отжимания от скамьи;
• отжимания с фитболом;
• отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

• Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

• Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

• Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
• Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

• Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

• Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
• Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

• Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

• Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
• Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
• Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

• Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
• Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
• Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

• 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
• 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
• 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
• 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
• 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
• 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
• 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
• 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
• 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
• 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

100 отжиманий за 6 недель

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

• Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
• Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
• Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
• Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
• Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

• Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
• Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

• Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
• Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
• Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму.

Программа 100 отжиманий на видео

Программа отжиманий от пола | Твой Фитнес

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от пола, которая поможет вам научиться отжиматься 100 раз с нуля всего за 12 недель. Много это или мало, пусть каждый решает сам, но эта программа действительно работает, в чем я убедился на себе.

Вообще я очень люблю отжимания, это прекрасное упражнение, которое можно выполнять где угодно, в том числе и в домашних условиях. Оно развивает грудь, плечи, трицепсы, пресс и другие мышцы. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжиманиях, читайте здесь.

Хотя это довольно простое упражнение, для многих бывает трудно отжаться даже 5 раз, не говоря уже о 100 повторениях. Однако, если вы хотите сделать себе вызов, проверить свою силу и выносливость и узнать за сколько времени вы сможете освоить 100 отжиманий, то эта программа для вас.

Да, я понимаю, освоить многоповторные отжимания сложно, но возможно. Причем если у вас есть начальная подготовка, то вам может понадобиться гораздо меньше времени, даже 6 или 7 недель. Главное следуйте схеме, которая показана ниже.

Расшифровка таблицы

• Первый номер в ячейке это количество подходов, который вы должны выполнить за тренировку.
• Второй номер — это количество повторений в подходе.

Например, если написано 2×10, значит, что в этот день вы должны сделать 2 подхода по 10 раз каждый.

Что касается времени отдыха между подходами, то, чем меньше это время, тем лучше. Однако, в последние недели, когда вы будете приближаться уже к 90-100 отжиманиям за подход, можете давать себе до 5 минут отдыха, чтобы иметь силы завершить сет в полной мере.

Если же вы не можете выполнить все повторения за один подход, как указаывает схема, то дайте себе несколько секунд отдыха, затем продолжите. Главное выполнить количество отжиманий за сет в полной мере.

Как работает программа?

Вы можете заметить, что эта программа для тех, кто может сделать хотя бы 1 отжимание (для абсолютных новичков). А вот если вы вообще полный ноль, то научиться отжиматься от пола вам поможет статья по ссылке.

Если же вы наоборот можете отжаться более 1 раза (и это вероятнее всего), то просто найдите нужную ячейку в таблице и начните выполнять программу с этой недели. Суть от этого не измениться, просто вы быстрее достигнете цели. Например, если сейчас вы можете сделать 20 отжиманий за раз, то начинайте программу с 6 недели.

Надеюсь, это эффективная программа отжиманий от пола будет вам полезна. Следуйте ей, и вы быстро достигнете нужных результатов. Удачи!

программа с нуля до результата

Отжимание — это фундаментальное упражнение со своим весом тела, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимание является фундаментальным для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, оно также имеет массу отличных вариаций, которые могут обеспечить множество преимуществ для тренировок.

Однако для того, чтобы выполнить некоторые из более продвинутых вариантов отжимания, нужно хорошо освоить выполнение отжимания для новичков. Это означает, что необходимо создать фундамент формы и силы для толкающих мышц, которые необходимы для выполнения отжиманий.

В этой статье мы предложим вам месячную программу для выполнения отжиманий и доведем вас до скорости выполнения нескольких чистых последовательных повторений.

Прогрессия отжиманий

Прежде чем погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должны быть понятны каждому, поскольку они будут использоваться на протяжении всей четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут построить фундамент силы и формы для улучшения отжиманий.

Вспомогательные отжимания

Первая прогрессия в отжиманиях — это одинарное и двойное отжимание с колен. Для этого варианта отжимания, вы примете традиционное положение отжимания и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Эта вариация полезна, потому что она помогает облегчить нагрузку, которую нужно вытолкнуть, и она поможет нам накопить объем давления в течение четырех недель.

Два колена на полу.

Отличный вариант для настоящих новичков.

Одно колено на полу.

Немного более продвинутый метод отжимания, обратите внимание на бедра и убедитесь, чтобы они были ровными и неподвижными.

Темп и пауза в отжиманиях

Вторая прогрессия в отжиманиях — это темп и пауза. Эта модификация будет заметна из выполняемой вариации отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

1. Темп. Изменение опускающей и поднимающей части движения.
2. Пауза. Остановка в определенной позиции и удержание в течение определенного времени.

Итак, перед тем как приступить к выполнению программы, вы обязательно должны провести пятнадцатиминутную динамическую разминку всех мышц тела чтобы избежать травм.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:

1. Понедельник, Среда, Пятница.
2. Вторник, Четверг, Суббота.

Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.

Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!

Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.

Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.

День 1: Увеличение количества отжиманий

1. Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений

Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.

2. Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.

3. Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений

Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.

4. Планка: 4 х 20-25 секунд

• Неделя 1: 20-25 секунд,
• Неделя 2: 30-35 секунд,
• Неделя 3: 35-40 секунд,
• Неделя 4: 45-50 секунд.

День 2: Блокировка и сила трицепса

1. Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений

Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.

2. Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.

Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.

3. Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.

Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.

4. Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)

• Неделя 1: 10-12 повторений,
• Неделя 2: 14 повторений,
• Неделя 3: 16-18 повторений,
• Неделя 4: 18-20 повторений.

День 3: Сила дельтовидной мышцы

1. Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.

Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.

2. Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.

Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.

3. Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.

Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.

4. Упражнение “YTW”: 3 раунда.

Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.

После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!

Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?

Техника отжиманий

Ровные бедра, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы сделать отжимание от пола для достижения максимального эффекта.

Чтобы помочь сохранить правильную позицию тела для идеальных отжиманий, ознакомьтесь с пошаговым руководством, приведённым ниже. Для вас это руководство должно стать системой.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание для новичков, начните с верхней части тела с плоским положением спины. Руки должны быть полностью выпрямлены, ладони должны находиться непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра должны быть плотно прижаты друг к другу.

Часто новички ставят руки слишком далеко от себя. Обязательно держите руки под плечевым суставом, может быть.

Совет тренера: будьте, как доска, с жестким туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

Держите спину

Находясь в положении планки, активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины. Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую устойчивость в фазе опускания при отжимании.

Держите спину в напряжении, не позволяйте бедрам провисать или нижней части спины чрезмерно расслабляться, находясь в этом положении.

Если у вас слабая поясница и тяжело держать спину прямо, то почитайте о том как укрепить мышцы поясницы и спины.

Опустите себя на пол

Как только вы встанете, подумайте о том, чтобы вытянуть локти назад, немного потянуть мышцы. Это поможет активизировать мышцы верхней части спины и обеспечит вам стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о напряжении груди в нижней точке между ладоней.

Совет тренера: бедра, и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если движение происходит не одновременно, значит, произошло провисание бедер и/или поясницы.

Касайтесь грудью пола

Как только вы коснетесь пола, поднимитесь вверх. Думайте о самом касании, а не о толчке, так вы перестроите движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера: оставайтесь жесткими в туловище и не позволяйте бедрам провисать при движении вверх при отжимании.

Часто задаваемые вопросы от начинающих

Какие мышцы работают при отжимании?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс. Кроме того, во время отжимания вовлечены верхние мышцы спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимания заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимание — это упражнение, адаптированное к жиму лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Отжимание можно делать без оборудования в домашних условиях, а жим лёжа – это оборудование и дополнительный вес.

Какое самое лучшее упражнение для заметного прогресса в отжиманиях?

Одна из лучших прогрессий в отжиманиях без оборудования — это вспомогательные отжимания. Этот вариант отжимания предполагает размещение одного или двух колен на земле, чтобы уменьшить общую нагрузку при выполнении.

Может ли отжимание сделать ваши руки больше?

Да! Отжимание укрепит трицепс и, вероятно, вызовет некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, то, скорее всего, произойдет некоторое увеличение размера руки.

Зачем делать отжимания?

Отжимание тренирует тело в горизонтальном положении, поэтому оно увеличит силу и массу мышц тех частей тела, которые участвуют в этом движении.

Отжимания, может быть, самое примитивное и основное из всех упражнений. Мы все знаем, что это такое. Мы все стараемся делать их и знаем, что они полезны для нас.

Но, как приседания и подтягивания, 95% людей, которые делают отжимания, делают их неправильно. Прямо сейчас вы можете задаться вопросом, находитесь ли вы в 95% или в 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с ответами. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы окажетесь в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье плеча или долговечность мышц и наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Постройте прочный фундамент, и вы будете на пути к более сложным движениям со своим весом тела в кратчайшие сроки. Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного основания.

Эта прочное основание означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

5 ошибок, которые мужчины делают во время отжиманий

Ошибка № 1. Широко расставленные локти.

В правильном отжимании решающее значение имеет положение рук и локтей. Ваши локти должны быть слегка согнуты, а не вытянуты, как у цыпленка!

Решение. Представьте, что вы пытаетесь кого-то легко толкнуть. Вы не будете прижимать локти прямо к боку, и не будете поднимать локти к ушам (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, выберете среднее положение.

Другими словами, когда вы опускаетесь в свое стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам примерно под углом 45 градусов к телу. Ваши руки должны быть немного шире, чем на ширине плеч.

Обязательно примите устойчивое исходное положение, руки на ширине плеч на земле или чуть шире.

Ошибка № 2. Неполное отжимание.

Не уверены, что делаете полное отжимание? Вы должны быть в состоянии поднять руки с пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отрыванием рук от пола). Решение. Прикоснитесь грудью к полу. Если вы не можете коснуться грудью пола и сделать правильное повторение, смотрите Ошибку № 5.

Ошибка № 3. Не поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног.

Не делайте из себя червяка! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений, их верхняя часть тела поднимается раньше нижней! Ваше тело должно быть в основном в положении доски с головы до ног: мышцы кора напряжены, ягодицы сжаты в течение всех повторений!

Решение. “Тугой живот, тугие ягодицы”. Во — первых, просто убедитесь, что вы не делаете из себя червяка, а если вы это делаете, сжимая живот и бедра, это легко заметить.

Ошибка № 4. Сначала ваша голова/нос касается земли.

Ваша грудь должна быть первым, что касается земли, а не нос – если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение. Перестаньте лгать. Кроме того, держите голову слегка откинутой назад, чтобы предотвратить “куриную голову”. Если вы будете следовать другим правилам, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю).

Ошибка № 5. Попытка вариации, которая слишком сложна.

Когда мы пробуем делать отжимания с утяжелением, нестандартные варианты отжиманий или увеличиваем количество, которое нам тяжело выполнить, возникает вероятность получения травмы.

Решение. Более легкие варианты отжиманий! Если вам нужно, начните отжиматься с колен. Если вам нужно начать с чего-то более легкого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать их и делать отжимания на коленях на возвышенной поверхности. Лучше делать более легкие варианты отжиманий правильно, чем делать регулярно неправильные отжимания.

Начните правильно отжиматься уже сегодня!

Если вы сделаете эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свой текущий тренинг, и предоставьте обратную связь о том, что сработало, а что нет. Следующим шагом для мужчин с базовой и средней физической будет программа в 100 отжиманий.

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Программа отжиманий от пола с нуля

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примерно минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растет выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плитами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже: 

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весь тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

• Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
• Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

Отжимания от пола в таблице за 15 недель

Почти в каждый базовый комплекс тренировок входят отжимания от пола. При выполнении упражнения мышцы развиваются за счет веса собственного тела, поэтому не требуется дополнительного инвентаря. Таблица отжиманий от пола за 15 недель поможет грамотно распределить тренировки, чтобы получить весомый результат

Отличная физическая форма – следствие кропотливой работы над собой. Быстро повысить результаты форсированными тренировками едва ли получится, так как организм рано или поздно не выдержит нагрузок и откажется повышать планку.

Так как приступить к тренировкам?

Классическое отжимание от пола задействует дельтовидные, локтевые мышцы, также большую и грудную мышцу, трицепс и плечевой пояс.

Помимо мускулатуры развиваются:

• сердечно-сосудистая система;
• осанка;
• выносливость;
• общая физическая форма;
• связки и сухожилия.

В том или ином виде отжимания могут выполнять мужчины, женщины, пожилые люди и дети.

Конечно, следует учитывать противопоказания и ограничения:

• травмы рук, плеч и спины;
• дегенеративные или воспалительные процессы в суставах.

Важно научиться грамотно распределять нагрузку, отдых и восстановление мышц. В идеале занятия проводятся 3–4 раза в неделю. Иначе возникнет переутомление, и однажды организм откажется повышать результат.

К обязательным условиям также относятся:

• полноценный сон 7–8 часов;
• правильное питание.

Баланс

питательных элементов в теле способствует развитию выносливости

Правильная техника крайне важна, иначе нагрузка не поступит в нужные группы мышц. Нарушая правила выполнения упражнения, спортсмен не получит ожидаемого результата.

Традиционное выполнение отжиманий:

1. Принять упор лежа. Ладони поставить на пол, расположив чуть шире плеч. Корпус, бедра и ноги вытянуть в ровную линию.
2. На вдохе опустить тело к полу за счет сгибания локтей, не нарушая прямой линии.
3. На выдохе вернуться в исходную точку, выпрямив руки.

Если изменять положение ног, рук или корпуса, то нагрузка сместится на определенную группу мышц. Таким образом, упражнение можно использовать в разных вариациях – на одной руке, с широко или, наоборот, близко поставленными руками, с колен и прочее.

Существует много видов отжимания от пола и их техник, но они описаны в других наших статьях.

Строгий план тренировок с постепенным увеличением нагрузки необходим для того, чтобы спортсмен не сбился с графика.

Рассмотрим программу отжиманий от пола за 15 недель в таблице.

Таблица №1. Программа по увеличению отжиманий за 15 недель

* если двадцать отжиманий в первой неделе выполнить сложно, то начинать следует с того количество раз, с которого получается. Постепенно организм дойдет до первой тренировочной недели.

Скачать таблицу для выполнения упражнений вы можете по ссылкам ниже:

Правильные отжимания от пола по четкому графику – лучший метод повысить свой результат. Важно также следить за самочувствием и, при необходимости, делать перерывы на отдых.

отжиманий для начинающих | Precision Personal Training

Отжимания — одно из самых динамичных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Базовое отжимание прорабатывает грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, одновременно задействуя мышцы кора. Регулярное выполнение отжиманий — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Несмотря на то, что это отличное упражнение для наращивания силы, многим людям может быть трудно выполнять его должным образом. Следуйте этим трем простым шагам, чтобы набраться силы и улучшить форму отжиманий!

1) Отжимания от колен

Подножки

1. Старт на коленях на полу
2. Вытяните руки на высокую планку
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад, пока руки полностью не вытянуты.* чтобы сильнее задействовать грудь, подумайте о том, чтобы сжать локти вместе, когда вы нажимаете вверх. Жим прямо вверх часто прорабатывает ваши трицепсы больше, чем грудь
6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока сохраняете правильную форму

2) Отжимания с возвышением

Повышенная лестница

1. Найдите штангу, скамейку, ящик, столешницу или другой предмет, на который можно положить руки
2. Вытяните ноги сзади на приподнятую доску напротив предмета
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч.
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, не блокируя локти
6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока сохраняете правильную форму

3) Стандартные отжимания

Стандартные ступени

1. Встать на колени на пол и вытянуть ноги за собой, носки на полу
2. Вытяните верхнюю часть тела в положение планки
3. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а руки на ширине плеч
4. Медленно опустите тело, удерживая голову на одной линии с позвоночником, а спину прямой
5. Отожмите назад до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты
6. Повторите этот процесс для нескольких повторений, пока сохраняете правильную форму

Расширенные отжимания

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя несколько повторений стандартного отжимания, вы можете попробовать одну из этих передовых техник, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень!

Отжимания узким хватом

Узкие ручки

1. Локти остаются прижатыми к корпусу
2. Больше внимания уделяет упражнениям на мышцы трицепса

Отжимания с подъемом ног

Примечания по подъему ног

1. Отлично подходит для защиты сердечника от вращения
2. Поднимите ногу, опускаясь на землю
3. Когда вы отжимаетесь, поставьте ногу на землю и чередуйте другую ногу

Отжимания с подтяжкой колена

Примечания по подтяжке колена

1. Горелка сердечника!
2. Поднимите ногу и поднесите колено к локтю, опускаясь на землю
3. Когда вы отжимаетесь, вытяните ногу назад, чтобы она стала прямой, и поставьте ее на пол, чтобы поменять ногу.

Нужна еще помощь один на один?

Наша команда в Precision Personal Training пользуется ничем иным, как помощью в достижении ваших целей! Будь то десяток отжиманий или первый бег на 5 км, мы хотим, чтобы вы добились успеха.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, чем мы можем вам помочь!

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно простое. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора — чтобы вы оставались стабильными в исходном положении, так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь значение.Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступеньки, гантели, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск.Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

1. Положите правую руку на мяч, а левую — на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
   
2. Согните руки в локтях, чтобы опускаться в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
   
3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
   
4. Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание, что если вы находите какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложным, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поместив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерные отжимания, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова.Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную нагрузку на ядро ​​и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и корпуса — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте, чтобы опускаться на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

Идеальные отжимания. Руководство по тренировкам: 35+ упражнений

Скромные отжимания. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, и в средней школе П.Е. учителей наказывать детей-панков. Отжимания — это лучшее упражнение с собственным весом. Это не требует специального оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным.Но если поменять положение рук и ног и добавить несколько поворотов, отжимание станет универсальным средством для наращивания мышц, которое заставит вас молить о пощаде. «Искусство мужественности» составило основной справочник по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мышцы будут ненавидеть вас, но им никогда не будет скучно.

Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, а отжимания от колен слишком легки, попробуйте это как переходить между ними.Поднятие рук облегчает отжимание. Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполняйте отжимания.

Это то, что вы делаете с тех пор, как учились в средней школе. Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.Поднимите себя. Это одно повторение. Как только вы овладеете этим, пора расширять горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом больше подчеркивают вашу грудь. Расставьте руки на ширине плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания убивают трицепсы. Сложите руки вместе так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы воздействовать на разные мышцы.Как только ваши руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимание от земли усиливает нагрузку на плечи при выполнении отжиманий. Поставьте ноги на возвышенность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индусские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры.Он состоит из динамических движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом.Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Когда вы в первый раз выполняете индуистское отжимание, вы можете упасть лицом вниз во время первого спуска. Но продолжайте.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания сложно объяснить словами; вам действительно нужно увидеть это, чтобы понять это.Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимание на пикирующем бомбардировщике выполняется точно так же, как отжимание в индусском стиле, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же движение, что и при прыжке с парашютом. спуск задним ходом. Это дает этим мышцам немного больше тренировки, чем индуистские отжимания.

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индуистских отжиманий, просто поместите руки в положение ромба.Это убийца!

То же, что и пикировщик, за исключением того, что руки находятся в ромбовидном положении.

Во время спусковой части отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, поднимите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Отрывая локти от пола, вы больше акцентируете внимание на трицепсах и плечах.

Если вы хотите получить надежную тренировку дельтовидных мышц, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной, отвернувшись от нее. Опустите руки на пол и поднимите ступни по стене. Вы должны поднять ноги достаточно высоко по стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а туловище было параллельно ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение, следуя движению вниз в обратном направлении.

Отжимание «тигр» фокусируется на ваших трицепсах. Примите положение отжимания индуса / пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки вместе в ромбовидном положении.Теперь опустите голову на землю, сгибая руки в локтях, но держите ягодицу в воздухе. Поднимите себя обратно.

Отжимания одной рукой — это силовой подвиг, который отличает мужчин от мальчиков. Вам не только нужна грубая сила рук, плеч и груди, но вам также нужно задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ступни на ширине плеч.Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и надавите. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать это, а затем переключитесь на другую руку. Чем квадратнее и ровнее вы держите свое тело, тем сложнее будет отжиматься. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от давящей руки.

Рокки-отжимание — это отжимание одной рукой, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь, чтобы сражаться с Аполло Кридом.

Забудьте о жимах с плеч. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично подходят для ваших дельт.

Если вы еще не умеете делать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами отжимания в стойке на руках на плечах, опираясь на стену. Встаньте возле стены, отвернувшись от нее. Прислоните ноги к стене и медленно взбирайтесь ими по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.Нажмите на.

Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу, нагружая и сокращая мышцы как можно быстрее. Плиометрические упражнения особенно полезны спортсменам. Вы, наверное, видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Прыжки из приседа — хороший тому пример. Но вы можете получить взрывную пользу от плио во время тренировки верхней части тела, а также с плиометрическим отжиманием.

Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, примите обычное положение отжимания.Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Повторить.

Отжимания с хлопками — то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы взрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук.И от этого просто здорово.

Отжимание тройным хлопком требует супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрическое отжимание. По мере того, как ваше тело поднимается, хлопните один раз, когда ваше тело достигнет своего пика, хлопните за спину и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Это идеальное отжимание. Выполнить этого монстра смогут только самые атлетичные и сильные.Планш — это гимнастическое движение, используемое во время вольных упражнений. Это также делают брейк-данс. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансировка на руках.

Чтобы выполнить планше, верните руки к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчит ваши запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь.

Если вы не совсем готовы к полному отжиманию на планшете, начните с отжимания на псевдопланше.Примите положение планше для отжиманий, поместив руки назад к бедрам, руки повернуты назад к ступням. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «отжимания с псевдопланше». Опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Повторить.

Этот вариант отжиманий работает на мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и отжимайтесь. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», наклоненная набок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока ваша левая рука не укажет вверх.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаете тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правого локтя правым коленом. Подталкивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой стороны.

Отжимания Супермена проработают пресс больше, чем выполнение 100 кранчей. Это еще и прекрасное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их подальше от головы. Поднимать. Я думал, что это будет нелегко, но в первый раз, когда я сделал это, мне было трудно сделать хотя бы один.

Примите стандартное положение отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и стопой и перекрестите ее полностью влево, опираясь на внешний край стопы. Когда вы снова поднимаете тело, отведите правую ногу назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите с левой ногой. Это считается одним повторением.

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в хорошей форме. Начните с стандартной позиции отжимания.Спуститесь на землю. Отрывайте все свое тело от земли и выполняйте складной нож, касаясь пальцами ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Если вы хотите улучшить силу предплечья для игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания от кончиков пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому будьте осторожны. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на кончики пальцев.

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках ваших пальцев. Что удивительно, даже несмотря на то, что Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может выгнать этого плохого парня. Если это не вдохновляет вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что будет.

Брюс Ли был удивительным физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленьким парнем, у него была сила в 100 человек. О его титанической силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

А кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут сделать отжимания двумя пальцами одной рукой. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Вы устали быть 95-фунтовым слабаком, которому пинают песок в лицо? Затем сделайте несколько отжиманий Чарльза Атласа.Чтобы выполнить это отжимание, вам понадобится три стула. Поставьте один стул туда, где идут ваши ноги, а два других стула, где ваши руки. Примите положение отжимания на этих стульях. Спуститесь на пол. Поскольку стулья приподняты над полом, вы можете спуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также затрудняет возвращение наверх.

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодицы.

Примите стандартное положение для отжиманий и просто поднимите правую ногу прямо вверх, так что теперь вы балансируете только на левой ноге. Делайте отжимания в этом положении и держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжимания. Опуститесь на землю и удерживайте эту позицию вместо того, чтобы подталкиваться назад.Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, удерживая их, чтобы получить еще более глубокий ожог. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить суставы и запястья и предплечья, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на суставах, просто выполняйте стандартные отжимания, опираясь на суставы, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обратились к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжимания. Верните правую руку к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять набор отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще один подход отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отталкиваетесь, должно казаться, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука служит только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Как начать программу отжиманий для начинающих. Сделай это сейчас!

Отжимания могут помочь вам развить силу верхней части тела, увеличить массу рук, груди и плеч и ускорить обмен веществ. Если вы не делаете отжимания регулярно, вам понадобится хорошая программа отжиманий для начинающих. Давайте посмотрим, как правильно выполнять отжимания и как приступить к выполнению собственного плана тренировок. Вы узнаете, какие мышцы работают в каждом варианте, в разделах ниже.

Отжимания используют вес тела для сопротивления, поэтому вам не нужно ничего другого, кроме вас самих.Но некоторые вариации отжиманий для начинающих требуют некоторого базового оборудования, которое у вас, возможно, уже есть.

1. Какой-то таймер, например, тот, что установлен на вашем телефоне, помогает выполнять постоянные тренировки
2. Набор гантелей может быть полезен для некоторых вариаций
3. Шаг упражнения полезен для отжиманий на наклонной скамье
4. An Коврик для упражнений не является обязательным, но он может сделать отжимания более комфортными.
5. Хорошая пара перчаток для упражнений убережет вас от мозолей на руках, если вы беспокоитесь об этом.

Вот и все.Единственное, что действительно необходимо, — это ваше тело, но все, что есть в списке, хорошо иметь.

Выполните следующие действия, чтобы начать свою собственную программу тренировки отжиманий для новичков.

Чтобы с комфортом выполнять отжимания, вам нужна зона размером около семи на четыре фута. Выделение специального места в домашнем тренажерном зале, спальне или гостиной мысленно укрепит вашу решимость придерживаться нового плана тренировки отжиманий.Это не должно быть сложно. Просто положите коврик на пол и, возможно, установите рядом с ним таймер тренировки.

2 —

Во-первых, вам нужно знать, как делать отжимания. Забудьте о том, чему вас учил ваш школьный учитель физкультуры. Я ничего не имею против учителей физкультуры, но они обычно не соответствуют цели.

Вы не получите желаемых результатов, если не воспользуетесь правильной формой. В конечном итоге вы начнете пренебрегать целевыми группами мышц. Хуже того, вы можете даже получить травму растянутой мышцы.

Вот как правильно выполнять стандартное отжимание:

1. Лягте на пол так, чтобы грудь и живот лежали на полу. Ноги должны быть на полу. Это твоя точка опоры.
2. Положите ладони на пол. Локти должны быть согнуты как можно ближе к 90 градусам, а руки должны быть на ширине плеч. В этом видео показано хорошее отжимание.
3. Удерживая спину и шею прямо, а корпус задействован, медленно поднимитесь в положение планки на выдохе
4. Сделайте паузу на мгновение в положении планки
5. Медленно опуститесь на вдохе, остановившись в исходном положении
6. Repeat

Посмотрите это короткое видео, чтобы увидеть идеальную стандартную технику отжиманий.

Вам нужно практиковаться, чтобы достичь совершенства в своей технике. И нужно развивать ритм. Хорошее место для начала — две секунды вверх, одна секунда пауза и затем две секунды вниз.Пауза на одну секунду в исходном положении, прежде чем снова отжиматься,

Как только вы почувствуете, что ваша форма и техника улучшены, и это кажется естественным для вас, продолжайте и проверьте себя, чтобы увидеть, сколько правильных отжиманий вы можете сделать.

Комфортно ли вам отжиматься в правильной форме? Не расстраивайтесь, если это займет у вас время.Возможно, вы всю жизнь неправильно отжимались. Но стоит повторить, что вы должны выработать привычку делать отжимания правильно, прежде чем устанавливать базовый уровень и составлять рутинный план отжиманий для новичков.

Сложное тестирование можно пропустить. Что вам нужно сделать, так это установить базовый уровень. Узнайте, на что вы способны. Возможно, вы начинаете с двух отжиманий за подход. Вы можете начать делать 20 отжиманий за подход. Мы все разные. Ваша стартовая линия в основном зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Устройтесь поудобнее, нажмите кнопку пуска на таймере и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за тридцать секунд. Это ваш базовый уровень. Вот сколько отжиманий вы будете делать за подход.

А что если выдадут до 30 секунд? Нет проблем, в этом случае максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать до истощения, является вашим базовым показателем. Ваши подходы будут короче 30 секунд в начале вашего плана.

Если вам действительно сложно сделать пару отжиманий, вы можете начать с отжиманий на коленях или наклонных.Ознакомьтесь с этими вариантами ниже. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Вероятно, вы хорошо представляете, чем хотите заняться. Тебе просто нужно туда добраться, верно?

Как увеличить отжимания новичкам? Прогресс — это название игры. Начните с того, где можете, и двигайтесь к своим целям в удобном темпе. Ваша цель должна включать количество повторений в подходе и количество подходов за тренировку, на которые, по вашему мнению, вы способны.

Допустим, ваш тест говорит, что ваша отправная точка — пять отжиманий за раз. Сделайте подход из пяти, затем отдохните 30 секунд. Это один комплект. Попробуй другой. Ваша цель должна составлять три подхода на тренировку.

Когда у вас есть представление о количестве повторений в подходе и количестве подходов за тренировку, у вас есть план. Добавляйте повторения в каждый подход, пока не почувствуете, что исчерпали себя. Делайте до трех подходов за тренировку.

Вот и все. Вы прошли путь от новичка в отжиманиях до новичка с планом и постоянным распорядком.

Следующим шагом будет отжимание. Это должно произойти после того, как вы привыкнете делать отжимания не менее трех раз в неделю. Заставляйте себя использовать дополнительный подход на каждой тренировке. Получайте дополнительную тренировку каждую неделю. Прогресс за пределы вашего уровня комфорта. Посмотрите некоторые из наиболее сложных вариантов ниже, чтобы испытать себя.

Вот несколько вариаций, которые помогут вам подготовиться к стандартным отжиманиям и побудить вас пойти дальше, когда вы овладеете этим стандартом.

В этом варианте часть вашего веса приходится на колени, поэтому вы не поднимаете его. Что делает этот вариант отжимания таким хорошим для начинающих, так это то, что он может накачать мышцы отжимания до такой степени, что вы сможете делать стандартные отжимания.

Начните с рук и коленей, положив ладони на пол на ширине плеч и под плечами. Опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Все время держите спину прямо, как показано в этом иллюстративном видео.

Этот вариант поможет вам привыкнуть к правильной форме. Вам понадобится высокая ступенька для упражнений или что-то подобное. Вы даже можете использовать кулер или диван. Проявите творческий подход.

Представьте себе стандартное отжимание, но ваши руки находятся на ступеньке упражнения. Начните с касания грудью ступеньки, а не пола. Поднимайтесь вверх, пока руки полностью не вытянутся.

Это хороший способ подготовиться к стандартным отжиманиям.Для этого требуется правильная форма стандарта при спуске, но подъем наверх похож на отжимание коленями.

Старт в положении планки в стандартной форме отжимания. Медленно опускайтесь в стандартное нижнее положение для отжиманий, касаясь грудью пола. Согните ноги в коленях, пока они не коснутся пола, и отжимайтесь, как в варианте с коленями. Итак, подушечки ваших стоп — это ваша точка опоры, когда вы начинаете делать планку, но ваши колени — это ваша точка опоры на пути вверх, как в вариации с коленом.

До сих пор я показывал вам более простые варианты. Но в конечном итоге вы доберетесь до того, что соблюдаете стандарт и захотите чего-то посложнее. Отжимания с гантелями сложнее, чем стандартные, но не настолько, чтобы это не подходило для новичков.

Вам по-прежнему нужна стандартная форма отжимания, но вы будете сжимать гантели в каждой руке, а не держать ладони на полу. Так что же в этом такого сложного? Вам все равно придется опускаться, пока грудь не коснется пола.Попытайся. Ваша грудь, плечи и руки почувствуют дополнительный ожог.

Трицепс может быть самой запущенной группой мышц. Всем нужны сильные, а иногда и массивные бицепсы. Но трицепсы важны для общей силы рук. А если вам нужна масса, большие трицепсы увеличивают общий обхват ваших рук.

Рассмотрите возможность отжимания с бриллиантами, чтобы усилить трис. Это видео показывает хорошую форму.

Единственное, что отличается — положение вашей руки.Они не на ширине плеч, а под грудью. И ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, так что ваши руки имеют форму ромба или пирамиды.

Вот наиболее частые вопросы, которые задают новички, когда они начинают собственную рутину отжиманий.

Стандартные отжимания прорабатывают руки, плечи, грудь и корпус. Ваша спина получает ожог, но не сильно.

Начните с базового теста, как мы прошли выше.Придерживайтесь своего плана и постепенно прогрессируйте.

Умножьте количество отжиманий, которое вы можете сделать за 30 секунд, и умножьте это на три. Идея состоит в том, чтобы делать три подхода в день или за тренировку, если вы не тренируетесь каждый день.

Что ж, выполнение 10 отжиманий в день укрепит и подготовит ваше тело до такой степени, что вы сможете делать более 10 в день. Но даже 10 в день прибавят вам сил.Начните с того, где можете, и безжалостно добивайтесь своей цели.

Хорошая программа отжиманий — это не менее трех подходов на тренировку и не менее трех тренировок в неделю. Стандартные отжимания отлично подходят для начала. Добавляйте более сложные упражнения, такие как отжимания с бубнами и гантелями, по мере развития силы и выносливости.

У вас есть хорошее представление о том, как вы собираетесь начать отжимание для начинающих? Важно иметь план.И еще важнее придерживаться своего плана. Почему бы не начать сегодня? Начните с овладения своей формой, а затем проверьте себя, чтобы найти свою отправную точку.

Задайте любые вопросы в комментариях ниже и поделитесь с другими, как выглядит ваш план. Расскажите нам, как вы собираетесь начать свой план тренировки отжиманий.

Мы поместили солидную библиотеку тем, связанных с отжиманиями, которые ответят на все ваши вопросы об этом классическом упражнении.Здесь собраны все факты.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Преобразуйте свое тело — 15 кроссфит-тренировок для груди с отжиманиями, которые вы можете выполнять дома

Эти тренировки для отжиманий от груди разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для некоторых тренировок отжиманий от груди вам понадобится перекладина для подтягиваний.

1 ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

для максимального числа повторений

На мелодию песни «Цветок» при каждом упоминании о песне исполнять следующие движения:

• Bring Sally Up: удерживайте верхнюю часть отжиманий
• Принесите Салли вниз: удерживайте нижнюю часть отжимания (удерживайте грудь 1 над землей)

На мелодию песни «Цветок» Моби, начните лицом к земле в нижней части положения отжимания.Когда в песне говорится «Принесите Салли вверх», нажмите на верхнюю часть положения отжимания и удерживайте, пока песня не скажет «Принесите Салли вниз». В этот момент опуститесь обратно в нижнюю часть положения отжимания, но держите грудь на расстоянии примерно 1 дюйма от земли, пока вы не вернетесь в верхнюю часть отжимания во время следующего «Поднимите Салли». Продолжайте таким же образом всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте другим частям тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа.Если вы будете выполнять каждое повторение на основе слов песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные перемещения

Этот тестовый WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания со спиной (с отягощением) или подтягивания.

2 ТКАЧ

4 раунда на время
10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний от груди к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

3 ГОСТИНАЯ МАШ 38

EMOM Как можно дольше
1 отжимание
1 V-Up
2 отжимания
2 V-up
Продолжайте выполнять эту схему, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту.
При работающих часах каждую минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 отжимание за первую минуту. Продолжайте придерживаться этого шаблона, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту как можно дольше.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не выполнит предписанную работу за минуту.

4 БЛЭКДЖЕК

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Каждый раунд включает в себя 21 повторение (отжимания вниз с 20, приседания с возрастания с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход приседаний.

Советы и стратегии

Отжимания будут ключевым моментом этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы — даже если спортсмен чувствует себя свежим — чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите до отказа в отжиманиях. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен идет слишком быстро, ядро ​​будет слишком загружено, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий.Держите темп в умеренном темпе, чтобы добиться успеха в «Блэкджеке».

Предполагаемый стимул

«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Спортсмен должен чувствовать сильную нагрузку на верхнюю часть тела и кора. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и / или уровень навыков отжиманий (см. «Масштабирование отжиманий»), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки.Длительные перерывы не позволят атлету достичь адекватной гипертрофии (мышечного роста). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение следует масштабировать.

Начинающий (A)

For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание на коленях, 20 приседаний

Начинающий (B)

For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 тренировок отжиманий от груди — CAPOOT

For Time
100 отжиманий
Бег на 800 метров
75 Отжиманий
Бег на 1200 метров
50 отжиманий
Бег на 1600 метров
25 Отжиманий
Бег на 2000 метров

Эта тренировка отжиманий всегда портит меня, и она может испортить и вас

Но затем вы попробуете отжиматься по лестнице.И если вы похожи на меня, это будет примерно так:

Ступени 1, 2 и 3: Это шутка, или Я Скала. Наверное, я Скала.

Ступень 4 : Ха, почувствовал это. Кроме того, мои плечи звучат как мельница для перца.

Ступень 5: [Похрюканье при пятом отжимании]

Ступень 6: Дышу в тренажерном зале с тяжелым вдохом, как будто я рожаю. Я также отдыхаю 5-10 секунд между повторениями, вместо того, чтобы сразу переходить от отжиманий к подъемам и снова к отжиманиям.

Это когда вы можете начать думать, как я сначала, что вам просто нужно ускориться, быстро выбить их. Не надо. Что касается лестницы отжиманий, то на данный момент вы все еще находитесь в базовом лагере Эвереста, потягиваете горячий шоколад и спрашиваете, может ли кто-нибудь сфотографироваться перед «большим парнем». Вы не знаете, что будет дальше. Путь вверх — это ад, и он еще даже не начался.

Rung 7: Здесь все начинает катиться к черту, по крайней мере, для меня. Именно тогда я понимаю, что все эти, казалось бы, легкие подъемы рук утомляют мои плечи.Те же плечи, которые не дают мне упасть лицом вниз на покрытый собачьей шерстью коврик Wayfair во время фазы отжимания вниз.

Ступени 8 и 9: Я вызываю каждую мышцу верхней части тела в радиусе одной мили, чтобы не есть шерсть со скидкой. Если не обращать особого внимания, моя форма превращается в дерьмо — моя спина выгибается, и я напоминаю вырезанную из дерева русалку на носу пиратского корабля. Между подходами отдых теперь составляет 10 медленных вдохов. Хотя мои плечи больше не кажутся засыпанными гравием, и это приятно.

Ступень 10 (ранее): Отстой.

Ступень 10 (во время): Это отстой.

Ступень 10 (справа около девяти отжиманий): [Падение лицом, восстанавливает позицию для отжимания] [Удерживает вверх 1-2 часа] «Teeeengghhhhhh» [Разрушение коренных зубов]

И послушайте, я хочу вам сказать, что после того, как вы дойдете до десяти, все будет под гору. Что технически, с точки зрения подсчета, так и есть. Но если спуститься по лестнице отжиманий, ступени с 9 по 6 — настоящий ад .В моей груди ничего не работает, включая органы. Я остро осознаю, что мое ядро ​​покинуло позвоночник, чтобы позаботиться о себе. Мои плечи забастовали, поэтому я умоляю свои широчайшие и ловушки появиться и сделать что-нибудь, что угодно, пожалуйста.

Если есть положительная сторона того, что мое тело и подорвало мою уверенность в себе из-за лестницы отжиманий, так это то, что тренировка позволяет мне закончить сильнее. Я настолько заряжен адреналином, когда вижу финишную черту, что могу выбить последние три ступеньки без отдыха между подходами.Я беру это сильное завершение с собой в душ, где я слегка изгибаю легкое зеркало и говорю себе, что я хороший мальчик, чтобы делать тяжелые дела.

Как сделать больше отжиманий всего за две недели

В последнем выпуске Джо Выше среднего Clay Skipper приглашает обозревателя GQ Джо Холдера на виртуальный ускоренный курс по отжиманиям.

Мышечная активность во время отжиманий со стропами и отжиманий на земле

Abstract

Предпосылки

Это исследование было направлено на уточнение характеристик мышечной активности во время упражнений отжиманий, выполняемых в условиях слинга, по сравнению с упражнениями, выполняемыми в наземных условиях. .Мы предположили, что отжимания со стропами вызывают более высокую мышечную активность, чем отжимания на земле, и их эффекты более заметны в динамике по сравнению со статическими упражнениями из-за повышенных требований к стабилизации.

Результаты

Двадцать юношей выполнили отжимания со слингом и от земли в каждом из статических (поддержание позы с углом в локтевом суставе под углом 90 градусов) и динамических (повторение отжиманий со скоростью 45 в минуту) упражнения. Во время выполнения упражнений регистрировались поверхностные электромиограммы (ЭМГ) большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, прямой мышцы живота, внешней косой мышцы, внутренней косой мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.Данные ЭМГ были нормализованы к данным, полученным во время максимального произвольного сокращения каждой мышцы (% EMGmax). В статическом упражнении состояние слинга показало значительно более высокие значения% EMGmax, чем состояние земли в трехглавой мышце плеча (+ 27%: относительно земли) и двуглавой мышце плеча (+ 128%), а также трех мышцах живота (+ 15%). до + 27%). В динамических упражнениях такие связанные с состоянием различия были более заметными, а различия в большой грудной мышце (+ 29%) в дополнение к вышеупомянутым пяти мышцам (от + 19% до + 144%) были значительными.

Заключение

Эти результаты подтверждают гипотезу и указывают на то, что упражнения отжимания со стропами могут обеспечить большую активацию мышц верхней конечности и передней части туловища, чем упражнения отжимания на земле.

Ключевые слова: Нестабильность, совместное сокращение, электромиография

Результаты

Введение

Тренажеры с сопротивлением нестабильности очень популярны в современных учебных заведениях, и использование таких устройств для тренировки мускулатуры туловища является важной особенностью многих учебные заведения и программы [1].Тренировка с сопротивлением нестабильности включает в себя упражнения либо с массой тела в качестве сопротивления, либо с внешними нагрузками (например, гантели, штанги), которые выполняются на неустойчивой поверхности или с использованием нестабильных устройств [2]. В прошлом эти типы упражнений применялись только к людям с проблемами поясницы в физиотерапевтических клиниках [3]. Однако в последние годы профессионалы в области фитнеса уделяют все больше внимания упражнениям на стабилизацию туловища в программах спортивной подготовки, и теперь считается, что большая стабильность туловища может улучшить спортивные результаты, обеспечивая основу для большей выработки силы в верхних и нижних конечностях [4], хотя недостаточно данных, чтобы установить четкую связь между практикой этих упражнений и улучшением спортивных результатов [5].

В последнее время упражнения со стропами стали использоваться как в спортивных, так и в фитнес-программах [6-8]. Упражнения на основе слинга — это новая форма упражнений, которая позволяет человеку использовать вес своего тела (в подвешенном состоянии) для обеспечения сопротивления [7]. Несколько исследований показали, что тренировочные вмешательства, в которых использовались упражнения на туловище со стропами, привели к значительному повышению производительности как у нетренированных, так и у тренированных людей [6,8,9]. Например, Dannelly et al. [6] сообщили, что упражнения с перевязкой были так же эффективны, как и традиционные тренировки с отягощениями, для увеличения силы на начальных этапах программы силовых тренировок у нетренированных женщин.Prokopy et al. [8] и Saeterbakken et al. [9] показали, что тренировка с помощью слинга, а не традиционная тренировка с отягощениями, увеличивает скорость броска у спортсменок. Эти данные подтверждают эффективность упражнений с перевязкой для улучшения мышечной функции.

С другой стороны, в литературе мало информации о мышечной активности во время упражнений со слингом. Насколько нам известно, только в одном исследовании [10] изучалась мышечная активность во время упражнений со стропами и сравнивалась их активность с упражнениями на земле.В их исследовании [10] было показано, что отжимания на слинге вызывают более высокую активацию некоторых мышц туловища, чем традиционные отжимания на земле. Однако в основном они были сосредоточены на деятельности мышц живота и поясницы. Влияние слинга на активность других мышц, важных для выполнения отжиманий, таких как большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча [11,12], неизвестно. Кроме того, они использовали только динамические отжимания для сравнения активации мышц в условиях повязки и земли.Поскольку программа тренировок обычно состоит из различных типов движений [13,14], например статических и динамических упражнений, влияние такой разницы в типах упражнений на мышечную активность также должно быть разъяснено. Фактически, как упоминалось выше, упражнения на основе слинга в настоящее время выполняются широким кругом населения, и часто считается, что статические упражнения рекомендуются для неопытных людей или пациентов с болями в пояснице, в то время как динамические упражнения, включающие многосуставные движения, рекомендуются. для продвинутых подготовленных лиц [13-15].

В этом исследовании мы стремились прояснить характеристики мышечной активности во время упражнений со слингом в сравнении с упражнениями на земле. Упражнение отжимания было выбрано, потому что это упражнение выполнялось во всех предыдущих исследованиях, которые включали тренировки с отягощениями на основе слинга [6,8,9], и, таким образом, его можно рассматривать как типичное упражнение со слингом. Мы предположили, что отжимания со стропами вызывают более высокую мышечную активность, чем отжимания на земле, и их эффекты более заметны в динамике по сравнению со статическими упражнениями из-за повышенных требований к стабилизации.

Методы

Субъекты

В исследовании приняли участие 20 студентов мужского пола университетов, специализирующихся на физическом воспитании. Средние и стандартные отклонения их возраста, роста и массы тела составили 21,4 ± 2,3 года, 167,6 ± 5,2 см и 62,5 ± 6,9 кг соответственно. Все испытуемые были физически активными и были хорошо знакомы с выполнением как статических, так и динамических отжиманий как со стропами, так и с земли. Это исследование было одобрено этическим комитетом Национального института фитнеса и спорта в Каное и соответствовало институциональным этическим требованиям к экспериментам на людях в соответствии с Хельсинкской декларацией.Перед сеансом измерения все субъекты были полностью проинформированы о процедурах и возможных рисках, а также о целях исследования, и было получено их письменное информированное согласие.

Процедура

Изометрические максимальные произвольные сокращения (MVC) для каждой мышцы были выполнены с целью нормализации. Сила во время изометрической MVC измерялась с использованием изготовленного на заказ устройства для измерения силы с датчиком нагрузки на растяжение / сжатие (LUR-A-SA1; Kyowa, Japan). Сигнал силы, полученный с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (Power Lab 16 s; ADInstruments, Австралия), регистрировался на персональном компьютере с частотой дискретизации 2000 Гц.В заданиях MVC, а также в последующих заданиях отжиманий регистрировались поверхностные электромиограммы (ЭМГ) мышц туловища и верхних конечностей. После разминки и 3-минутного периода отдыха испытуемых побуждали проявлять максимальную силу (постепенно увеличивая силу, занимающую около 5 с) два раза с по крайней мере 3-мя между испытаниями, чтобы исключить влияние утомления. Дополнительные испытания были выполнены, если разница в пиковых усилиях двух MVC была больше 5%. Для анализа было выбрано испытание с самой высокой пиковой силой.Ни один из испытуемых не сообщил о боли и / или дискомфорте во время всех MVC, и мы позаботились о том, чтобы все испытуемые могли выполнять задачи с максимальным усилием. Позиции и задачи MVC были определены в пилотном исследовании, в котором были выполнены различные методы MVC и выбраны те, которые максимизировали силу и ЭМГ-активность целевой мышцы. Каждый MVC выполнялся следующим образом.

Жим от груди

Испытуемые лежали ничком на устойчивой скамье с вытянутыми ногами, а бедра и ступни фиксировались на сиденье ремнем.Благодаря использованию изготовленного на заказ ремня, соединенного с цепью, которая покрывала верхнюю часть туловища и была надежно соединена с датчиком нагрузки, испытуемые удерживались на месте. Положение ремня было отрегулировано для каждого испытуемого таким образом, чтобы пояс прикрывал грудь испытуемых. С отведенными на 90 градусов плечами и согнутыми локтями на 90 градусов испытуемые выполняли изометрический жим от груди (рис. A).

Фотографии MVC; Жим от груди (A), тяга лежа (B), сгибание туловища (C), боковое сгибание туловища (D), разгибание туловища (E) и сгибание / разгибание в локтях (F). Желтый кружок указывает расположение датчиков веса. Получено информированное согласие на использование изображений.

Тяга лежа

В том же положении, что и при жиме от груди, испытуемые выполнили изометрическую тягу лежа (Рисунок B).

Сгибание туловища

Испытуемые лежали на спине на сиденье, колени согнуты, ступни лежали на сиденье и фиксировались ремнем, а верхняя часть туловища была связана с датчиком нагрузки с помощью ремня. Затем испытуемые выполняли изометрическое сгибание туловища (рис. C).

Боковое сгибание туловища

Испытуемые лежали на левом боку на сиденье с вытянутыми ногами, бедра и ступни фиксировались на сиденье ремнем, а верхняя часть туловища была связана с датчиком нагрузки с помощью ремня. Затем испытуемые выполняли изометрическое боковое сгибание (сгибание вправо) (Рисунок D).

Разгибание туловища

Испытуемые лежали ничком на скамейке с вытянутыми ногами, бедра и ступни фиксировались на сиденье ремнем, а верхняя часть туловища соединялась с датчиком нагрузки с помощью ремня.Затем испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища (рис. E).

Сгибание / разгибание в локтевом суставе

Испытуемые сидели прямо, плечо было горизонтально относительно земли, угол локтевого сустава составлял 90 градусов, предплечье находилось в нейтральном положении, а запястье было прикреплено к ремню, связанному с датчиком нагрузки. Затем испытуемые выполняли сгибание или разгибание локтя (Рисунок F).

После выполнения задач MVC испытуемые выполняли отжимания со стропой и от земли в каждом из статических и динамических упражнений в случайном порядке в зависимости от условий и типов упражнений.Как для стропы, так и для грунтовых условий, форма и высота захватов были согласованы с использованием захватных приспособлений и штанг для отжимания для строп и грунтовых условий, соответственно (рисунки и). Во время упражнений углы локтевых суставов измерялись с помощью электрогониометра (SG110; Biometrics, UK), записывались вместе с данными ЭМГ и сохранялись в персональном компьютере. После того, как испытуемые были проинструктированы и ознакомлены с задачами, для каждой задачи было проведено испытание по измерению с как минимум 3-минутным интервалом отдыха между каждым испытанием.Дополнительные испытания в каждой задаче выполнялись, если испытуемый или исследователь считали выполненную задачу неудачной. Статические упражнения поддерживались в течение 10 секунд, а динамические упражнения повторялись 10 раз со скоростью 45 в минуту с использованием метронома, и каждое упражнение выполнялось следующим образом.

Фотографии статических отжиманий; стропа (A) и грунт (B).

Фотографии динамических отжиманий; опущенная (A и B) и поднятая (A ’и B’) фазы строповки и грунтовых условий.

Статическое упражнение

В положении лежа с отведенными плечами под углом 90 градусов, согнутыми в локтях под углом 90 градусов, руками в захвате, тазом оторванным от пола и распределением веса тела на руки и пальцы ног, испытуемые были проинструктированы сохранять ровное положение (рисунок).

Динамическое упражнение

В той же позе, что и при статическом упражнении, испытуемых проинструктировали повторить отжимания 10 раз со скоростью 45 в минуту (рисунок).

Измерения и анализ ЭМГ

В изометрических упражнениях MVC и отжиманиях поверхностная ЭМГ-активность большой грудной мышцы (под углом на полпути между передней стороной головки плечевой кости и соском над мышечным животом), широчайшей мышцей dorsi (латеральнее остистого отростка T9 над мышечным животом), длинная головка трехглавой мышцы плеча (на полпути между задней кристой акромиона и локтевым отростком на 2 пальца медиальнее линии), длинная головка двуглавой мышцы плеча (посередине между передней стороной головка плечевой кости и локтевой сустав), прямая мышца живота (3 см латеральнее пупка), наружная косая (~ 15 см латеральнее пупка), внутренняя косая (1 см медиальнее передней верхней подвздошной ости) и мышцы, выпрямляющие позвоночник ( 3 см латеральнее остистого отростка L3) мышцы правой стороны измеряли в биполярной конфигурации с помощью портативного регистрирующего устройства ЭМГ (ME6000T16; MEGA Electronics, Финляндия).Расположение электродов, описанное в предыдущих рекомендациях [16,17], было соблюдено. Электроды Ag-AgCl диаметром 15 мм (датчик N-00-S Blue; Амбу, Дания) прикрепляли к животу мышц с межэлектродным расстоянием 20 мм после того, как поверхность кожи была выбрита, протерта наждачной бумагой и очищена алкоголь. Другой электрод для каждой мышцы был прикреплен и функционировал как заземляющий электрод, а также как предусилитель. Сигналы ЭМГ усиливались в 412 раз через предусилитель, аналого-цифровое преобразование через полосовой фильтр (8–500 Гц / 3 дБ) с частотой дискретизации 2000 Гц и сохранялись в персональном компьютере вместе с данные об угле локтевого сустава для последующего анализа.На основе данных ЭМГ была рассчитана среднеквадратичная (RMS) амплитуда ЭМГ для каждой мышцы с использованием программного обеспечения для анализа данных (версия диаграммы 7; ADInstruments, Австралия). В задаче MVC максимальная амплитуда ЭМГ (EMGmax) в каждой мышце определялась в окне длительностью 500 мс, центрированном на времени достижения максимального крутящего момента [18,19]. Для каждой мышцы наибольшая амплитуда ЭМГ, полученная во время всех задач MVC, была принята как EMGmax. ЭМГ каждой мышцы во время выполнения упражнений отжимания выражаются как значение относительно максимума (% EMGmax) [18,19].ЭМГ во время статических упражнений анализировались как среднее значение в 8-секундном окне после первых 1 с после достижения устойчивых сокращений. ЭМГ во время динамических упражнений анализировались как среднее значение во время 2 — 9 повторений на основе данных угла в локтевом суставе и усреднялись по этим 8 повторениям.

Статистический анализ

Описательные данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение. Двусторонний повторный дисперсионный анализ (2 условия × 2 типа упражнений) использовался для проверки влияния условий (привязка и заземление) и типа упражнения (статическое и динамическое) и их взаимодействия на значение% EMGmax для каждой мышцы.Когда было обнаружено значимое взаимодействие, парный t-критерий Стьюдента использовался для проверки различий в значениях% EMGmax между условиями стропы и земли для каждого из статических и динамических упражнений, но сравнения между статическими и динамическими упражнениями не проводились, потому что это было не цель этого исследования. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05. В качестве показателей величины эффекта были представлены значения r (для t-критериев) и частичные η ² (для дисперсионного анализа) со значениями P .Все данные были проанализированы с использованием программного обеспечения SPSS (SPSS Statistics 20; IBM, Япония).

Результаты

Показывает уровни мышечной активности во время статических и динамических упражнений отжиманий, выполняемых в условиях подвески и земли. В большой грудной мышце наблюдалась значительная взаимосвязь между состоянием и типом упражнений ( P = 0,006, частичное η ² = 0,336). В статических упражнениях не было разницы в значениях% EMGmax в условиях стропы и грунта (стропа: 57.4 ± 16,4% относительно земли: 52,4 ± 15,3%). При динамических упражнениях состояние слинга показало значительно ( P <0,001, r = 0,779) более высокое значение% EMGmax, чем состояние земли (83,9 ± 28,4% против 65,0 ± 18,9%). В отношении широчайшей мышцы спины не было ни существенных основных эффектов состояния и типа упражнений, ни взаимодействия между ними. В трехглавой мышце плеча наблюдались значительные основные эффекты состояния ( P <0,001, частичное η ² = 0.721) и тип упражнения ( P <0,001, частичный η ² = 0,592) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение% EMGmax в условиях стропы было значительно выше, чем в наземных условиях, в обоих статических (25,5 ± 7,1 % против 20,0 ± 8,6%) и динамических (39,8 ± 17,0% против 33,6 ± 16,3%) упражнений. В двуглавой мышце плеча наблюдалась значительная взаимосвязь между состоянием и типом упражнения ( P = 0,035, частичное η ² = 0.214). Как при статических (14,9 ± 5,1% против 6,5 ± 2,6%, P <0,001, r = 0,829) и динамических упражнениях (19,4 ± 6,2% против 8,0 ± 3,2%, P <0,001, r = 0,868), состояние стропы показало значительно более высокое значение% EMGmax, чем состояние земли. На прямую мышцу живота были существенные основные эффекты состояния ( P <0,001, частичное η ² = 0,567) и типа упражнения ( P = 0,045, частичное η ² = 0.201) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение% EMGmax в условиях стропы было значительно выше, чем в условиях грунта, как в статическом (38,7 ± 10,6% против 31,1 ± 10,5%), так и в динамическом (44,6 ± 9,4% против 32,9 ± 13,3%). %) упражнение. В наружной косой мышце были существенные основные эффекты состояния ( P <0,001, частичное η ² = 0,654) и типа упражнения ( P = 0,041, частичное η ² = 0,203) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение% EMGmax в условиях стропы было значительно выше, чем в условиях грунта, как в статических (34.0 ± 11,3% против 29,5 ± 12,6%) и динамических (37,6 ± 11,8% против 31,2 ± 12,4%) упражнений. На внутреннюю косую мышцу были существенные основные эффекты состояния ( P = 0,003, частичное η ² = 0,378) и типа упражнения ( P = 0,032, частичное η ² = 0,220) без взаимодействия между ними, что указывает на то, что значение% EMGmax в условиях стропы было значительно выше, чем в грунтовых условиях, как в статике (32,4 ± 13,1% против 25.5 ± 8,0%) и динамических (35,7 ± 10,9% против 27,0 ± 7,4%) упражнений. В мышце, выпрямляющей позвоночник, не было ни существенных основных эффектов состояния и типа упражнений, ни взаимодействия между ними.

Уровни мышечной активности при выполнении статических отжиманий в условиях слинга (открытая перекладина) и земли (закрытая перекладина). Значения представляют собой средние значения ± стандартное отклонение. * указывает, что% EMGmax в условиях стропы значительно выше ( P <0,05), чем в грунтовых условиях.

Уровни мышечной активности при выполнении динамических отжиманий в условиях слинга (открытая перекладина) и земли (закрытая перекладина). Значения представляют собой средние значения ± стандартное отклонение. * указывает, что% EMGmax в условиях стропы значительно выше ( P <0,05), чем в грунтовых условиях.

Обсуждение

Основные результаты, полученные здесь, заключались в том, что упражнения отжимания со стропами показали значительно более высокие значения% EMGmax, чем наземные упражнения отжиманий на верхних конечностях и мышцах живота как в статических, так и в динамических упражнениях, и такая связанная с состоянием разница в большой грудной мышце также была значимой при динамических упражнениях.Эти результаты показывают, что упражнения отжимания со стропами обеспечивают большую активацию как верхних конечностей, так и передних мышц туловища, чем состояние земли.

Как в статических, так и в динамических упражнениях, мышцы живота показали значительно более высокие значения% EMGmax в стропе, чем в наземных условиях (рисунки и). Как упоминалось ранее, сообщалось об усилении активации брюшных мышц при выполнении упражнения отжимания под слингом по сравнению с наземным положением [10,16].Считается, что требования к нестабильной поверхности вызывают усиление активации мышц туловища, чтобы поддерживать постуральное равновесие во время данного упражнения или выполнять упражнение контролируемым образом [20,21]. Таким образом, текущий результат согласуется с предыдущими выводами [10,16] о повышенной активации мышц живота при выполнении отжиманий в нестабильном состоянии. Кроме того, мышцы верхних конечностей (трицепса и двуглавой мышцы плеча) показали значительно более высокие значения% EMGmax в перевязке, чем в наземных условиях, как для статических, так и для динамических упражнений (рисунки и).Предыдущие исследования [22,23], в которых использовались другие устройства нестабильности, показали, что выполнение упражнений в нестабильном состоянии увеличивает совместное сокращение мышц конечностей для контроля положения конечности и / или точного выполнения задачи [2,20]. Текущий результат подтверждает эту теорию, и повышенное совместное сокращение верхних конечностей может рассматриваться как специфическая задача отжиманий на слингах, когда нестабильные захваты должны удерживаться в нужном положении за счет совместного сокращения сгибателей и разгибателей локтя.Эти результаты показывают, что во время статических упражнений отжимания мышцы верхних конечностей и брюшного пресса в основном способствуют поддержанию равновесия в условиях нестабильности, вызванной слингом.

В динамических упражнениях значение% EMGmax большой грудной мышцы также было значительно выше в перевязке, чем в наземных условиях (рисунок). Это указывает на то, что упражнения отжимания со стропами могут обеспечить больший тренировочный стимул не только для мышц живота и / или верхних конечностей, но также и для одной из самых важных мышц-агонистов для выполнения отжиманий (т.е. большая грудная мышца). В то же время этот результат также свидетельствует о том, что то, вызывает ли упражнение с слингом по сравнению с отжиманием на земле большую мышечную активность, зависит от типа выполняемого упражнения, поскольку связанная с состоянием разница в активации мышц большой грудной мышцы не была значимой. в статическом отжимании. Предыдущие исследования [24,25] показали, что активность мышц туловища во время упражнений на нестабильность увеличивается по мере увеличения сложности задачи. Freeman et al.[16] сообщили, что более динамичные отжимания вызывают большую мышечную активацию и большую нагрузку на позвоночник, чем менее динамичные. Основываясь на этих и текущих результатах, можно считать, что вклад большой грудной мышцы в управление движениями тела во время динамических отжиманий больше, чем во время статических упражнений отжиманий, и, таким образом, более высокая активность, вызванная слингом, была очевидна. только в динамических упражнениях. Хотя электромиографическое сравнение между динамическими и статическими сокращениями очень сложно [26], наши данные основаны на сравнении между сокращениями одного и того же типа (т.е.е. сравнение условий стропы и грунта в каждом из статических и динамических упражнений). Таким образом, текущие результаты показывают, что отжимания с помощью слинга не вызывают более высокой активности большой грудной мышцы во время статических упражнений, но это происходит во время динамических упражнений.

Как было сказано ранее, упражнения слингом теперь выполняются широким кругом людей, включая пациентов с болями в пояснице или опытных и малоопытных людей. Все участники этого исследования были относительно здоровыми студентами университетов мужского пола, специализирующимися на физическом воспитании, поэтому текущие результаты не могут быть обобщены для большинства населения.Тем не менее, полученные здесь результаты должны помочь тем, кто выбирает оптимальную последовательность упражнений, которые включают статические и динамические отжимания как со стропами, так и на земле.

Заключение

Упражнение отжимания со стропой показало значительно более высокие значения% EMGmax, чем наземное отжимание в верхних конечностях и мышцах живота как в статических, так и в динамических упражнениях, и такая связанная с состоянием разница в pectoralis major также имела большое значение в динамических упражнениях.