ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (схСма ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°), ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

    Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСх Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта. Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ спортсмСна Π½Π° силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² качСствС дополнСния ΠΊ Π±Π°Π·Π΅ ΠΈ «Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ» Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ занятий Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со школьной скамьи, вСдь Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° сдавали всС ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡˆΠΊΠΈ с 5 ΠΏΠΎ 11 класс. Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ взрослом возрастС ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ страдаСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ люди совсСм Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ тСорСтичСски. БущСствуСт отличная схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π·Π° 10 нСдСль. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ основы.

    НСмного Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

    Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — 10 507 Ρ€Π°Π·. Π•Π³ΠΎ установил японСц ΠœΠΈΠ½ΠΎΡ€Ρƒ Π™ΠΎΡˆΠΈΠ΄Π° Π² 1980 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. ВпСчатляСт, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° показатСлями, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ любого упраТнСния Π½Π° силу — это Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ впослСдствии Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°? Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ трицСпсы. Они ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° сСбя Π»ΡŒΠ²ΠΈΠ½ΡƒΡŽ долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ прСсс ΠΈ поясница, вСдь ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² качСствС стабилизаторов.

    МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π½Π° массу ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ придСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — достойная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°, классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ лишь Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

    Польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ влияСт Π½Π° состояниС суставов ΠΈ сухоТилий. Π’Ρ‹ сразу Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ схСму ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ваш Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Π•Ρ‰Π΅, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ массу плюсов:

    • ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ рост массы.
    • Π’Π°ΡˆΠΈ мускулы укрСпятся ΠΈ станут Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Π΅Π΅, вСдь Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ поступит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ кислорода.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ людям, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Сдиноборствами.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся силовым ΠΈ довольно энСргозатратным, Π½ΠΎ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, отТимания ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сосудов ΠΈ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
    • ВсС физичСскиС упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ мСтаболичСских процСссов ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Ρƒ вСщСств.
    • Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈ костСй.

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ лишь ΠΏΡ€ΠΈ систСматичСских занятиях ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° — Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ схСмС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с тСхничСскими нюансами выполнСния упраТнСния:

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно напряТСнным, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ прямым. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС Π½Π΅ допускаСтся, Ρ‚Π°Π· ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½. Ноги слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    2. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π²Π½ΠΈΠ·. Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ расстояниС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄ΠΎ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сантимСтров. Но Ссли Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ваши физичСскиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° довольно высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.
    3. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния (ΠΏΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π΅Π»Π°) — Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ (ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС) — Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
    4. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, просто постСпСнно выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² постоянном напряТСнии.

    Π”Π°ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ всС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ достаточной силой Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Для этого сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² упрощСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ:

    • отТимания ΠΎΡ‚ стСны;
    • отТимания ΠΎΡ‚ стола;
    • отТимания ΠΎΡ‚ скамьи;
    • отТимания с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
    • отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½;

    ВсС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях

    БущСствуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ каТдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ-своСму Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°. Однако Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ различия Π² эффСктивности упраТнСния ΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ Π² постановкС Ρ€ΡƒΠΊ:

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π—Π° счСт сильного растяТСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усиливаСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Амплитуда укорачиваСтся, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднимаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
    • Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ получатся отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° трицСпс. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, для удСрТания равновСсия Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС стабилизаторы Ρ€ΡƒΠΊ, Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ: задняя ΠΈ боковая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
    • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ пригодится Π±ΠΎΠΉΡ†Π°ΠΌ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π², Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ….
    • Для усилСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс, просто Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° 90 градусов. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСском подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
    • Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ приносят Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    ИспользованиС спортивного инвСнтаря

    Π›ΡŽΠ±Π°Ρ схСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ услоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния с использованиСм всСвозмоТных спортивных снарядов. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ приспособлСния:

    • Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠ°. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ для облСгчСния упраТнСния (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π΅Π³ΠΎ услоТнСния (ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° трицСпс. ΠžΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ просто Π½Π΅ получится. Для этого упраТнСния Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»Π°Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ спиной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² скамью, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присСданиями ΠΈ отТиманиями.
    • Π‘Ρ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сущСствСнного увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ шоковой растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ для Π½ΠΎΠ³. ВыполняйтС отТимания Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ для вас Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.
    • УтяТСлитСли. Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС: Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с камнями ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй. ЦСль Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

    ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы — плиомСтричСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ довольно проста, достаточно лишь Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ элСмСнт Π² классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ способами:

    • ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ отТимания. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой сущСствСнноС усилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма корпуса ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ корпусом Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ высоту, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π² ладоши.
    • ДинамичСскиС отТимания. Для этого Π²Π°ΠΌ понадобятся Π΄Π²Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ высоты. НапримСр, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ стСпы. ВыполняйтС классичСскиС отТимания, ΠΏΡ€ΠΈ этом запрыгивая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, для этого просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

    Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° довольна проста. Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх силовых упраТнСниях, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… осущСствляСтся Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ силы, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… — Π½Π° Ρ„Π°Π·Π΅ расслаблСния. Бамая распространСнная ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² — Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания. Π”Π°, это сущСствСнно ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС усилиС, Π½ΠΎ прСрывистоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасным. Если Π² силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΌΠΎΠ·Π³ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ достаточного количСства кислорода, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гипоксии, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сосудов, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² состояниС быстрой утомляСмости, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, смоТСтС максимально эффСктивно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    На Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ убСдится Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ спорта. И ΠΎΡ‚Π½Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΊ этому со всСй ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НСобходимо ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятий:

    • ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ всС Π² порядкС. НС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния.
    • ВыполняйтС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ВсСгда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ боль Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ упраТнСниям. ВсСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, просто ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ² нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ суставов ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя для растяТки.
    • Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ систСмный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НСт Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Если взялись Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ слСдуйтС своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ поставит Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, слСдуя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ «100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ» рассчитана Π½Π° 10 нСдСль. По истСчСнии этого срока Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π·, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, всСго Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слабыми физичСскими показатСлями. Если ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ достаточно высок, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, просто ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ со списком. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ строго ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ всС просто тСряСт смысл:

    • 1 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • 2 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 19 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • 3 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 29 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • 4 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 36 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • 5 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 37 Π΄ΠΎ 44 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • 6 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎ 45 Π΄ΠΎ 51 повторСния;
    • 7 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 52 Π΄ΠΎ 61 повторСния;
    • 8 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 62 Π΄ΠΎ 71 повторСния;
    • 9 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 72 Π΄ΠΎ 79 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;
    • 10 ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΎΡ‚ 80 Π΄ΠΎ 88 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ;

    Если Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ 8 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ мСсяц усилСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, выполняя отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ скамьи, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ тСст.

    Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°? ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ вашСго уровня, соотвСтствуСт Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ слСдуйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС ΠΈ выполняСтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° нСдСлю Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ², Ρ‚ΠΎ повторяСтС Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС условия. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

    1 нСдСля

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ осваиваСт отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дня Π² нСдСлю, это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ отТиманиям. ВыполняйтС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ такая:

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    5

    5

    7

    2

    7

    7

    8

    3

    6

    9

    11

    4

    4

    8

    10

    5

    6

    5

    6

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    28

    34

    42

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ссли трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π΄ΠΎ 2,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    2 нСдСля

    ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этого уровня Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° даСтся с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. А Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю экстСрном.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    7

    9

    14

    2

    10

    12

    12

    3

    12

    9

    10

    4

    8

    8

    18

    5

    9

    14

    9

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    46

    51

    63

    3 нСдСля

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС. Если всС Π½Π΅ получаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° — Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, просто ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту нСдСлю Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, способный Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    12

    14

    15

    2

    18

    15

    16

    3

    12

    19

    22

    4

    16

    13

    20

    5

    13

    16

    14

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    71

    77

    87

    4 нСдСля

    Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² эту нСдСлю, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² 40 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. А это ΡƒΠΆΠ΅ довольно Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Если Π½Π° этом этапС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ трудности, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    20

    18

    20

    2

    18

    24

    22

    3

    22

    20

    26

    4

    16

    22

    25

    5

    15

    18

    20

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    91

    102

    113

    5 нСдСля

    ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ! Если Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ этот ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ увСличится Π΄ΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    21

    22

    26

    2

    22

    24

    30

    3

    28

    30

    26

    4

    21

    28

    31

    5

    26

    24

    24

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    118

    128

    137

    6 нСдСля

    ПослС прохоТдСния экватора Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти Π΅Ρ‰Π΅ быстрСС. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ нСльзя. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои силы ΠΈ возмоТности.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    34

    27

    28

    2

    25

    37

    38

    3

    25

    25

    26

    4

    25

    35

    36

    5

    32

    29

    34

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    141

    153

    162

    7 нСдСля

    Нагрузка растСт. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² эту нСдСлю, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ Π² 65 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. НСплохо, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ усСрдиС ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. А Ссли Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ даСтся Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΈ усилий, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ нСдСлю.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    28

    30

    33

    2

    38

    40

    34

    3

    30

    38

    42

    4

    38

    34

    42

    5

    32

    32

    36

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    166

    174

    187

    8 нСдСля

    Π’Ρ‹ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΠΎΠΉ прямой. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° схСмы ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ мСсяца. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ! Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ эту нСдСлю, Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 75 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. А это ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    38

    36

    40

    2

    38

    46

    46

    3

    40

    42

    42

    4

    42

    40

    46

    5

    34

    38

    38

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    192

    202

    212

    9 нСдСля

    Π’Ρ‹ Π½Π° прСдпослСднСм этапС. Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ для вас пустяком. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΆΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Если эта трСнировочная нСдСля даСтся Π²Π°ΠΌ с большим усилиСм, Π½Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    41

    50

    44

    2

    42

    42

    53

    3

    46

    48

    46

    4

    46

    42

    50

    5

    42

    44

    44

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    217

    226

    237

    10 нСдСля

    Π­Ρ‚Π° нСдСля — послСдний Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΊ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если всС получится, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ свой силой, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НС стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли всС Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°. Π’Π΅Π΄ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ спСшки, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    45

    48

    50

    2

    51

    52

    54

    3

    45

    46

    50

    4

    52

    54

    54

    5

    45

    48

    52

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    238

    248

    260

    Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ врСмя провСсти Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ схСмС с классичСскими отТиманиями, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ упраТнСния? Или Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса? К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ схСмС, ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти вас ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π² 150 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ. Однако врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ сущСствСнно возросли, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сосуды ΠΈ сСрдцС критичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ довСсти Π΄ΠΎ 3,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ даст ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

    11 нСдСля

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ Π² 110 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбСзопасны для вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ссли чувствуСтС дискомфорт Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ сознаниС — Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НикакиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π½Π΅ стоят вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    50

    50

    52

    2

    54

    52

    54

    3

    58

    60

    60

    4

    56

    56

    62

    5

    48

    58

    58

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    266

    276

    286

    12 нСдСля

    Π§Π΅ΠΌ большС порядковый Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ растут Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 120 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    64

    70

    72

    2

    60

    68

    70

    3

    66

    66

    68

    4

    58

    62

    64

    5

    68

    60

    62

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    316

    326

    336

    13 нСдСля

    Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΡŽΠΆΠΈΠ½Ρ‹. На этом ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 135 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Никогда Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ основноС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ схСмы: Ссли Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вас Π½Π΅ устраиваСт, всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сначала.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    72

    62

    64

    2

    70

    64

    66

    3

    68

    70

    72

    4

    62

    72

    74

    5

    60

    74

    76

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    332

    342

    350

    14 нСдСля

    Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° схСмы.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

    1

    66

    68

    70

    2

    72

    74

    76

    3

    70

    72

    74

    4

    64

    66

    78

    5

    74

    76

    68

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

    346

    356

    366

    УспСшно Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² эту нСдСлю, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 150 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· особых усилий.

    100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 6 нСдСль

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, прСсса ΠΈ квадрицСпсы. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ мускулатурой. МногиС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° эта Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΠ°. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, сразу это Π½ΠΈ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ получится. НуТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого количСства Ρ€Π°Π· ΠΈ постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. БущСствуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания 100 Ρ€Π°Π· ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль.

    НСмного ΠΎ пользС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… объСм, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Польза этого Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ многочислСнныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ягодицы, спина ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. По сути, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, укрСпляСт суставы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт кисти. Π ΡƒΠΊΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ТСстикуляции.
    • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
    • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
    • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ тонуса Ρ€ΡƒΠΊ.

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

    • НуТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, помСстив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опуститС корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
    • ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС, сгибая ΠΈΠ»ΠΈ прогибая поясницу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ влияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ – Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π² спортС ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основноС усилиС выполняСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

    Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ дальнСйшим интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях.
      Если Π²Ρ‹ пСрСнСсСтС ΡƒΠΏΠΎΡ€ с носков Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ усилиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° мСньшС. Но Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ скамСйки. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ нСвысокой скамСйки ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ усилиС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° достаточно устойчива.
    • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны. Π­Ρ‚ΠΎ самый-самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишь Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅Ρ‰Π΅ достаточно Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ стСнС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сначала ΠΎΡ‚ скамСйки, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π½Π° колСнях, Π° послС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стандартныС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основываСтся эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с минимального количСства Ρ€Π°Π·, ΠΈ постСпСнно довСсти количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ сотни. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это просто. НуТно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Если большС сСми Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся, Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 20-30 Ρ€Π°Π·, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСдний. Ну Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ отТимаСтся большС Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ смСло ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 6 нСдСль ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСссию. Но, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, нСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ИдСальная схСма ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ – дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

    ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ прСимущСствСнно Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° прСсс ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 6 нСдСль доступна для освоСния ΠΈ

    Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Она Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½Π° прСкрасно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    Многим интСрСсно, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 100 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ придСтся.Β  Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² ΠΊΠ°ΡˆΠ°Ρ…, Π·Π»Π°ΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….Β  Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ особо Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Но ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊ, мясо ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, Π° Π²ΠΎΡ‚ каши ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Π° Π½Π΅ Π² качСствС Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ.

    А Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠΌΡƒ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π°Ρ… ΠΈ Π² сахарС. Но Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π½Π΅ стоит, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½Π° Тирная.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° 100 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎ сути, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм, ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС своСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ суставами, с Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, кровСносной систСмами Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² сто ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. А Π²ΠΎΡ‚ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стСпСни, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈΠΌ сначала стоит ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ срСди ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ отТиманиям Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° отТимания 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° 6 нСдСль особым Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся. Она ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ лишь классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ° Π½Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ со школьной скамьи, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    Рассмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π’ стандартном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½Π° разбиваСтся Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ достиТСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль.Β  Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ строчкС, Π³Π΄Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ наибольшСС. А Π²ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ людям Π² возрастС Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ пСрвая строка. Нагрузку всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π½Π΅ стоит с этим ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ риски всСвозмоТных Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий.

    Бтандартная Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π·, выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:

    БущСствуСт ΠΈ другая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Она рассчитана Π½Π° большСС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – Π½Π° 12 нСдСль. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² отТиманиях совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ – начиная с минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ сотни.

    ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ испытываСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· всяких рисков, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π² дальнСйшСм ΠΊ интСнсивным занятиям. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь добавляСтся большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², мСняСтся количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца, Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сто ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·! ПослС этого ΠΌΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, повысив Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просто ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, повторяя схСму послСдних Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль.

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ прСдставили, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° достигнутом. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями каТутся Π²Π°ΠΌ слишком скучными, Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ вариациями. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания, отТимания с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, отТимания Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² основном ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Сдиноборствами. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТный, хотя ΠΈ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это отТимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСнСсСн вСсь вСс, Ρ‚ΠΎ сила Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° | Π’Π²ΠΎΠΉ ЀитнСс

    ЗдравствуйтС, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ! БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 100 Ρ€Π°Π· с нуля всСго Π·Π° 12 нСдСль. Много это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сам, Π½ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ я убСдился Π½Π° сСбС.

    Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ люблю отТимания, это прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Оно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, прСсс ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ здСсь.

    Π₯отя это довольно простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 5 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ 100 повторСниях. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас.

    Π”Π°, я понимаю, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания слоТно, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ 6 ΠΈΠ»ΠΈ 7 нСдСль. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ слСдуйтС схСмС, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Π Π°ΡΡˆΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹

    • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Π² ячСйкС это количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
    • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ β€” это количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

    НапримСр, Ссли написано 2Γ—10, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот дСнь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС это врСмя, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Однако, Π² послСдниС Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ 90-100 отТиманиям Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ силы Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСт Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

    Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС повторСния Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ схСма, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС нСсколько сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° сСт Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

    Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°?

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (для Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²). А Π²ΠΎΡ‚ Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ноль, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ ссылкС.

    Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 Ρ€Π°Π·Π° (ΠΈ это вСроятнСС всСго), Ρ‚ΠΎ просто Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ячСйку Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с этой Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, просто Π²Ρ‹ быстрСС достигнСтС Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НапримСр, Ссли сСйчас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с 6 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    НадСюсь, это эффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ быстро достигнСтС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

    ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° с нуля Π΄ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со своим вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ. Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для наращивания силы, мощности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ массу ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мноТСство прСимущСств для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Однако для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² отТимания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ силы для Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ вас Π΄ΠΎ скорости выполнСния Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… чистых ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΌΡ‹ рассмотрим Π΄Π²Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ понятны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π΅ прогрСссии ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ силы ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ прогрСссия Π² отТиманиях β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° отТимания, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ поставитС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° зСмлю Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй силы ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π­Ρ‚Π° вариация ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ объСм давлСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль.

    Π”Π²Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для настоящих Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    Одно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    НСмного Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ отТимания, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    Π’Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² отТиманиях

    Вторая прогрСссия Π² отТиманиях β€” это Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°. Π­Ρ‚Π° модификация Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π° ΠΈΠ· выполняСмой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    1. Π’Π΅ΠΌΠΏ. ИзмСнСниС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ части двиТСния.
    2. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π°. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

    Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ провСсти ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    ЦСль этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π° Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ: 1) Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ 2) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСссии.

    Руководство ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

    Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Ссли ΠΎΠ½Π° выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ, поэтому ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ дСнь Π·Π° Π΄Π½Ρ‘ΠΌ с Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŒΠΌΡ днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСансами. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ частоты Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя:

    1. ПонСдСльник, Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°, ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°.
    2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³, Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования, поэтому Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС.

    ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Однако Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго энСргСтичСского уровня ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°, врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это!

    Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями. НапримСр, Ссли Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с двумя колСнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ выполняСтС всС повторСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ стыдно. Если это 0, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΌ ваш ноль! ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 4-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 1: Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    1. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания: 3 Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    ВыполняйтС ΠΈΡ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя колСнями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ исходя ΠΈΠ· вашСй стартовой силы ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    1. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ отТимания: 2 Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания с 4-сСкундной Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ опускания. БосчитайтС Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ А) Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π‘) Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ способом.

    1. УмСньшСниС количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: 3 Ρ… 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    НайдитС скамСйку, лСстницу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π±Π΅Π»ΠΈ для отТимания. ЦСль Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ β€œΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒβ€ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ поясницы.

    1. Планка: 4 Ρ… 20-25 сСкунд
    • НСдСля 1: 20-25 сСкунд,
    • НСдСля 2: 30-35 сСкунд,
    • НСдСля 3: 35-40 сСкунд,
    • НСдСля 4: 45-50 сСкунд.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 2: Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ сила трицСпса

    1. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡: 4 Ρ… 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° трицСпс.

    1. Половина Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ: 2 Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ повторСния с 3-сСкундной Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ опускания. ЦСль β€” воздСйствиС Π½Π° трицСпс.

    1. Глубокая ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° трицСпса: 3 Ρ… 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ВыполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° стСну, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ высоту, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    1. Планка с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·: 3 Ρ… 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (смотритС Π½ΠΈΠΆΠ΅ схСму Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
    • НСдСля 1: 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
    • НСдСля 2: 14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
    • НСдСля 3: 16-18 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ,
    • НСдСля 4: 18-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π”Π΅Π½ΡŒ 3: Π‘ΠΈΠ»Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ: 3 Ρ… 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    РасполоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях.

    1. Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π΄ΠΎ остановки Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°: 3 Ρ… 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ опускания, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ 90 градусов Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю, считая Π΄ΠΎ 2 сСкунд. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ соприкоснСтся с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ подъСм Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹: 3 Ρ… 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ с нСбольшим вСсом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

    1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œYTW”: 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

    ЛягтС Π½Π° зСмлю, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Ρ‘ΠΉ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π°ΠΊ, сдСлайтС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ тСсту!

    ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ баланса Ρ‚Π΅Π»Π°. Насколько Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ?

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    Π ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° для достиТСния максимального эффСкта.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ руководством, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Для вас это руководство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ систСмой.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ доски

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° с плоским ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

    Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ставят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ сСбя. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ доска, с ТСстким Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈ плоской спиной. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину

    ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ опускания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² напряТСнии, Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    Если Ρƒ вас слабая поясница ΠΈ тяТСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ спины.

    ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ встанСтС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ обСспСчит Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части отТимания.

    НС позволяйтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ напряТСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ провисаниС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ поясницы.

    ΠšΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ самом касании, Π° Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ пСрСстроитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΎ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сохранСнии напряТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ТСсткими Π² Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ?

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ трицСпс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя отТимания Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ отТимания Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

    Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оборудования Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° – это ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

    КакоС самоС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса Π² отТиманиях?

    Одна ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… прогрСссий Π² отТиманиях Π±Π΅Π· оборудования β€” это Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ большС?

    Π”Π°! ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ трицСпс ΠΈ, вСроятно, Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ трицСпсы ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 2/3 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания?

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ силу ΠΈ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, самоС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ основноС ΠΈΠ· всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅. ΠœΡ‹ всС стараСмся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для нас.

    Но, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ подтягивания, 95% людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ сСйчас Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вопросом, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² 95% ΠΈΠ»ΠΈ Π² 5%. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π° ласточки.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ вопрос β€” 11 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сСкунду.

    Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ вопроса, я ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² 5% ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡΡ‚ΡŒ самых распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если вас Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ бСспокоит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС!

    ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным двиТСниям со своим вСсом Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. Но, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ любого Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ основания.

    Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ основаниС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний.

    5 ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    Ошибка β„– 1. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнныС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

    Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты, Π° Π½Π΅ вытянуты, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°!

    РСшСниС. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо ΠΊ Π±ΠΎΠΊΡƒ, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ (надСюсь). ВмСсто этого Π²Ρ‹, скорСС всСго, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ срСднСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² своС стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ устойчивоС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

    Ошибка β„– 2. НСполноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    НС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅? Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ (Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ кроссфита это называСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°). РСшСниС. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, смотритС ΠžΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ β„– 5.

    Ошибка β„– 3. НС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

    НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· сСбя чСрвяка! ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· вмСстС. ΠœΡ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ это, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ… вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° поднимаСтся Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ! Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² основном Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ доски с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСны, ягодицы сТаты Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ!

    РСшСниС. β€œΠ’ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы”. Π’ΠΎ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· сСбя чСрвяка, Π° Ссли Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, сТимая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, это Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

    Ошибка β„– 4. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°/нос касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

    Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π° Π½Π΅ нос – Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Пиноккио ΠΈ Π½Π΅ Π»ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

    РСшСниС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π³Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ слСгка ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ β€œΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ голову”. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ (ΠΎΠ½Π° ударится ΠΎ зСмлю).

    Ошибка β„– 5. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, которая слишком слоТна.

    Когда ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с утяТСлСниСм, нСстандартныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΌ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    РСшСниС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ! Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° устойчивой приподнятой повСрхности. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π° колСнях Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ повСрхности. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания.

    НачнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня!

    Если Π²Ρ‹ сдСлаСтС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои отТимания, сообщитС Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сообщитС Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ связь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сработало, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй физичСской Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: 2021-06-06

    Автор ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: АндрСй Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

    ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚ рСпостом!

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с нуля

    ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ гСроя

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ гСроя» Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅, ΠΏΠΎ-своСму, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ занятиС, Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ сСбя, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ мСшало Π±Ρ‹ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π΄ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ касаСтся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ – ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π°Π³ΠΎ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈ слоТно. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ научится ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·, Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно просто Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ – сто ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ простого – ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТному. Π›ΡŽΠ±Π°Ρ систСма ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спСцназовцСв ΠΈΠ»ΠΈ трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для домохозяСк возрастом 30+, строится ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, учимся ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля.

    ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· β€” Π² скором Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ 10 ΠΈ 20, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ 100 Ρ€Π°Π·.

    ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСнки

    Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСнки, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ стСны Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ стСнки ΠΈ распрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ 8-10. Π—Π° дСнь ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ стСнки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дальшС. Π’Π°ΠΊ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стула

    ВяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ стСнки, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. (ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стола, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅).

    Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спСрва 40 сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ носками, Π½ΠΎ ΠΈ колСнями. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ отТимания ΠΎΡ‚ стула, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², постСпСнно довСсти число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ 5.

    На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ занятии Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 подводящих упраТнСния. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТимания ΠΎΡ‚ стСнки. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ стула.

    Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ скамьи, послС Π½ΠΈΡ… β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° колСнях.

    ПослС выполнСния всСх Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… подводящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·. Π’ дальнСйшСм слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСвали Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

    ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ мСньшС Π½Π° трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ постановка Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсы ΠΈ, соотвСтствСнно, мСньшС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π°, Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого оборудования, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π² любоС врСмя, Π² любом мСстС. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Π² отпускС, Ссли Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ хочСтся.

    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния сущСствСнно слабСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚), Π½ΠΎ, большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 40-50, Π° ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ всС 100) Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ особого эффСкта Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

    Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ растСт Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ – услоТняйтС отТимания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отягощСния, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.

    Для силовой выносливости Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π° для силы ΠΈ массы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлоС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ люди, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ отТиманиям ΠΈ, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΊ спортивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, стрСмятся Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Π°, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ отТимания.

    УслоТнСнныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

    Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ скоростно-силовыС качСства. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ.

    ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ скоростно-силовыС качСства Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ ставят ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ящиками), высотой 10-20 см. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Β«Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» Π½Π° Π½ΠΈΡ…. (РазумССтся, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ выполняСтся «соскок» ΠΈ, сразу ΠΆΠ΅, Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Β«Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β».

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлый Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π·Π° спину. На Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ отТимания. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сто ΠΈ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, способны ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС, нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    Вариациями ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, популярныС Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортивными Сдиноборствами. ΠŸΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – матрас, ΠΈΠ»ΠΈ свСрнутоС Π² нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ скалолазы.

    Как ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, отТимания Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, этакого замСнитСля Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β». НапримСр, Π² Π°Ρ€ΠΌΠΈΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Β«ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°Β» Π½Π° всСх Π½Π΅ напасСшься.

    ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

    Но, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° отТимания ставятся Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Ρƒ ΡƒΠ³Π»Π°. Π’ спортС, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 6 нСдСль, позволяСт сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум Π² отТиманиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

    Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ слСдуСт 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

    ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π² чистой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. ПослС Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, согласно Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅:Β 

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ. КаТдой ΠΈΠ· 6 нСдСль соотвСтствуСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° с трСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проводятся 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ составляСт 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ тяТСло Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.

    ПослС прохоТдСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ тСст Π½Π° максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, послС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 дня ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ, которая соотвСтствуСт Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρƒ Π² отТиманиях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² количСствС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π½Π΅ удастся Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ.

    Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ², Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСна Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, разбитая Π½Π° 6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    НСдСля 1

    НСдСля 2

    НСдСля 3

    НСдСля 4

    НСдСля 5

    НСдСля 6

    ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: польза

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сразу нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π—Π° счСт этого ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, наращивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ отТимания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для >. Π•Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΈ дСтям, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ усиливаСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для соврСмСнного Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидит Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π² машинС, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, шСя ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины находятся Π² Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ напряТСнном состоянии.

    Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅) ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (трицСпс, бицСпс). Вторая ΠΏΠΎ значимости Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ поясницы: ΠΎΠ½ΠΈ Π² основном Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ИмСнно поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π΅ поднимая Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ занятия

    Часто Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, особСнно Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ отТимания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ самоограничСниС обСдняСт ваши фитнСс-возмоТности. А Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅!

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с нуля β€” рСгулярно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² просто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ основноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°) ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ 5-10 сСкунд, Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ вовсС ΠΈΠ»ΠΈ слСгка сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ β€” выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅: с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΎΡ‚ стСны (Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎΠ± этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ).

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подводящиС упраТнСния: ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈΠ»ΠΈ полусидя. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ½. Π’ Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Π½ΠΎ с компСнсациСй. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с компСнсациСй ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ собствСнного вСса, смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°Π· Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… β€” это Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ смысл ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°.

    Бколько Ρ€Π°Π· Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

    Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π΅Ρ‚. ВсС зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ своС врСмя ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня > 60 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 40 для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Но это, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠΊΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π·.

    Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ постановку Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ распрСдСляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

    ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ стоят Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС. Π’ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ этими ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для разнообразия своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сбалансированного развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    ΠžΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности

    Основной ΠΈ самый распространСнный способ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², мСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй ΠΈ стоп. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ расскаТСм. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄. ИмСнно с Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ слоТности Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° стоит ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв. И Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых способов.

    ΠžΡ‚ стСны

    Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄. ИмСнно с Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности (Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½). Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² шагС ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, располоТив ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, максимально приблиТая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ стСнС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅., Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ выдвигался, спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Для этого, двигаясь ΠΊ стСнС, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

    Π­Ρ‚ΠΎ упрощСнная вариация ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности. К Π½ΠΈΠΌ пСрСходят, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны 15-20 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: отТимания ΠΎΡ‚ стула ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ (Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½). Π­Ρ‚ΠΎ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ стСны, Π½ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ступни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ приподнятыми, сТав ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ всСх этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спина находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚!

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅

    Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ извСстныС: ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носках. Если ступни вмСстС β€” потяТСлСС, Ссли ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ β€” ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивоС, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° прСсс Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ > Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ занятий.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π’ этом случаС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ β€” Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ усилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ задСйствуСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, которая Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ достаточно сильна, Π½Π°Π΄ΠΎ Π² отТиманиях ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° подставку. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скамСйка Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π² Π·Π°Π»Π΅, крСсло Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ даСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно пригодится всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ† Π΄ΠΎ Π±ΡŽΡΡ‚Π° выглядит слишком плоской.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π’ этом случаС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… случаях, Π° вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ слабСС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спины, Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставятся Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π΅Π΅. РасставлСнныС ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Если ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ совсСм слоТно. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² основном трицСпс. Если ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

    ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ставят ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, направляя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π²Π±ΠΎΠΊ (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ). Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° поясницу. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ двиТСтся Π² сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс ΠΈ спину. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со стойки Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

    Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кисти ΠΈ лучСзапястный сустав. На ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… тяТСлСС всСго. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ особСнно популярно Ρƒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ бокса, каратэ, таэквандо, ΡƒΡˆΡƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Сдиноборств, Π³Π΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм

    Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ любой Π²ΠΈΠ΄ упраТнСния, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мускулы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли с отягощСниСм ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π·Π°Ρ‚ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… для отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ качСствС отягощСний Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ пояс с брусками-утяТСлитСлями Π² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°ΡˆΠΊΠ°Ρ…. МоТно ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько утяТСлитСлСй Π½Π° Π»ΠΈΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°Ρ… для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΠ»Π·Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

    Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² основном для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ рСзкости. Но популярно срСди боксСров, Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Сдиноборств, Π² кроссфитС.

    Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Π­Ρ‚ΠΎ СдинствСнныС отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ инвСнтаря. Бмысл ΠΈΡ… Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ кистСй. Для этого Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставятся Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто толстыС ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рукоятки для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· спортивного ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ 2 стула. НизкоС опусканиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ расставитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Если Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅.

    ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки конСчностСй ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны ΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, такая Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас скорСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π¦ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Π·Π½Π°ΠΊ > ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

    • МоТно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ классичСскими отТиманиями, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ стСны. Когда схСма закончится, повторяйтС послСдний дСнь, всС большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняя ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    • МоТно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всю схСму Ρƒ стСны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всю схСму с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всю схСму ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
    Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
    12β€”2β€”2β€”2β€”3
    2 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    34β€”3β€”2β€”2β€”4
    4 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    55β€”4β€”4β€”3β€”5
    6 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    74β€”5β€”4β€”4β€”5
    8 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    96β€”5β€”3β€”4β€”6
    10 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    115β€”6β€”4β€”5β€”6
    12 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    139β€”8β€”10β€”8β€”10
    14 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1513β€”10β€”11β€”11β€”10
    16 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1715β€”11β€”14β€”10β€”11
    18 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1920β€”14β€”14β€”12β€”15
    20 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2114β€”12β€”12β€”10β€”13
    22 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2318β€”11β€”13β€”12β€”13
    24 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2521β€”18β€”14β€”13β€”19
    26 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2718β€”11β€”13β€”12β€”13
    28 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2914β€”11β€”11β€”9β€”13

    НиТС прСдставляСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рассчитана Π½Π° мСсяц.

    Π”Π΅Π½ΡŒΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
    16β€”6β€”5β€”4β€”5
    2ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    38β€”8β€”6β€”5β€”7
    4ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    59β€”8β€”8β€”5β€”9
    6ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    78β€”7β€”5β€”4β€”6
    8ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    910β€”8β€”6β€”7β€”9
    10ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    119β€”9β€”7β€”7β€”9
    12ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1313β€”10β€”9β€”12β€”10
    14ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1515β€”15β€”13β€”13β€”10
    16ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1720β€”14β€”14β€”12β€”15
    18ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    1914β€”12β€”14β€”12β€”15
    20ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2120β€”12β€”14β€”13β€”16
    22ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2320β€”17β€”14β€”15β€”18
    24ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2522β€”21β€”16β€”20β€”22
    26ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2713β€”12β€”10β€”8β€”25
    28ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
    2910β€”10β€”8β€”7β€”28

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно β€” ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30-40 Ρ€Π°Π·!

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π·Π° 15 нСдСль

    ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ входят отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° счСт вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому Π½Π΅ трСбуСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 15 нСдСль ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСсомый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

    Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° – слСдствиС ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собой. Быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ форсированными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ получится, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ откаТСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

    Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ?

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

    ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° задСйствуСт Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

    Помимо мускулатуры Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ:

    • сСрдСчно-сосудистая систСма;
    • осанка;
    • Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
    • общая физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°;
    • связки ΠΈ сухоТилия.

    Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ отТимания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΈ Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ.

    ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ противопоказания ΠΈ ограничСния:

    • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины;
    • Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы Π² суставах.

    ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄

    Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ занятия проводятся 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ откаТСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

    К ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиям Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ относятся:

    • ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сон 7–8 часов;
    • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.

    Баланс

    ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… элСмСнтов Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ выносливости

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ поступит Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния, спортсмСн Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

    Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ:

    1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», располоТив Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
    2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
    3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Если ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ корпуса, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вариациях – Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ поставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅.

    БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ описаны Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ….

    Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСн Π½Π΅ сбился с Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°.

    Рассмотрим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° 15 нСдСль Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

    Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° β„–1. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 15 нСдСль

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ
    123456789101112131415
    1202530354040454550505560606565
    2202530303540404545505055606065
    3152025252530353535404040454545
    4151520202530353535404040454545
    5101015151520252530353535404040
    Π’Π‘Π•Π“Πž8095120125145155180185195215220230250255260

    * Ссли Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ слоТно, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ количСство Ρ€Π°Π·, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ получаСтся. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

    Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ссылкам Π½ΠΈΠΆΠ΅:

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΡƒ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° самочувствиСм ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

    ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… | Precision Personal Training


    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания силы, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этим Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ простым шагам, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ силы ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ!

    1) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

    ПодноТки

    1. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° колСнях Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
    2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ
    3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    4. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° спину прямой
    5. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянуты.* Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π–ΠΈΠΌ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… часто ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши трицСпсы большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
    6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот процСсс для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° сохраняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

    2) ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ


    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ лСстница

    1. НайдитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, скамСйку, ящик, ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сзади Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ доску Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°
    3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
    4. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° спину прямой
    5. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, Π½Π΅ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
    6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот процСсс для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° сохраняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

    3) Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ступСни

    1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° собой, носки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
    2. ВытянитС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
    3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    4. МСдлСнно опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, удСрТивая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π° спину прямой
    5. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты
    6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ этот процСсс для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° сохраняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

    Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, выполняя нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ стандартного отТимания, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· этих ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вывСсти свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ!

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ

    1. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ корпусу
    2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ внимания удСляСт упраТнСниям Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½ΠΎΠ³

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³

    1. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ сСрдСчника ΠΎΡ‚ вращСния
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° зСмлю
    3. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с подтяТкой ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ подтяТкС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

    1. Π“ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΊΠ° сСрдСчника!
    2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ поднСситС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° зСмлю
    3. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала прямой, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

    НуТна Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½?

    Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° Π² Precision Personal Training ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π² достиТСнии Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ! Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ дСсяток ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ добились успСха.Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½Π°ΠΌΠΈ сСгодня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания?

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч для Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: MeikePetri / iStock / Getty Images

    Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с отТиманиями — ΡΡŽΡ€ΠΏΡ€ΠΈΠ·! Π’ΡΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с отТиманиями с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ с отТиманиями Π² ладоши, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ вСрсии этого постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ довольно простоС. Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° поднимаСтся Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° другая остаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΊΠΎΡ€Π° — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΠΎΠΉ стороны, которая остаСтся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

    НСравномСрныС отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ приподнята — Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.НС стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8 дюймов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ аэробная ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° с Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ двумя подступСнками. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, слоТСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ тСлСфонная ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°.

    ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ отТиманиями ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мяч Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: MeikePetri / iStock / Getty Images

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ балансировочный диск.Для настоящСго испытания выполняйтС ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом:

    1. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° мяч, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ — Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ напрягитС основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ прямым.
    2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ, поднимаясь, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
    3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с приподнятой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороной.
    4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ мяч Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сдСлав 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания слишком слоТным, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, помСстив ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мячом

    Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ это ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ?

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ нСбольшого сочСтания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ — Ссли Π²Ρ‹ освоили отТимания, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, продолТая Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ способом снова ΠΈ снова.Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вСсС, Ссли Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    НСравномСрноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ядро ​​и ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны (Ρ‚ΠΎΠΉ, Π³Π΄Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ остороТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΊΠ°ΠΊ шаг ΠΊ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ вСрсии.

    ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: g-stockstudio / iStock / Getty Images

    НСравномСрныС отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ прогрСсса Π² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ отТиманиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΡƒΠ·ΠΊΠΎ расставлСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ трицСпсов ΠΈ корпуса — это извСстно ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС отТиманиями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° спину, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сгибаСтС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ).

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅?

    Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. Руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ: 35+ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π‘ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ отТимания. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти своих солдат Π² Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π² срСднСй школС П.Π•. ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ-ΠΏΠ°Π½ΠΊΠΎΠ². ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСального отТимания часто упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ слишком простым ΠΈΠ»ΠΈ слишком скучным.Но Ссли ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ станСт ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ срСдством для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ заставит вас ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΄Π΅. Β«Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²ΠΎ муТСствСнности» составило основной справочник ΠΏΠΎ отТиманиям; Π²ΠΎΡ‚ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ (с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ смогли Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вас, Π½ΠΎ ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скучно.

    ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π½Π° скамСйку Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю. ВыполняйтС отТимания.

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² срСднСй школС. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Бохраняя прямоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ этим, ΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    АлмазныС отТимания

    АлмазныС отТимания ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ€ΠΎΠΌΠ±. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ окаТутся Π½Π° мСстС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ скамСйка Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

    Π˜Π½Π΄ΡƒΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания Π²Π΅ΠΊΠ°ΠΌΠΈ использовались индийскими Π±ΠΎΡ€Ρ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.Он состоит ΠΈΠ· динамичСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ трицСпсов.

    Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ пСрСвСрнутая чСловСчСская Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«vΒ», ΠΏΡ€ΠΈ этом ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ Β«vΒ», Π° ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​вниз ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ индуистскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Когда ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° приблизится ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, выгибая спину ΠΈ опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рядом с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянули спину. Когда Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· выполняСтС индуистскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ спуска. Но ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅.

    Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅. Π˜Π½Π΄ΡƒΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания слоТно ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ словами; Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ это.Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ΅

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² индусском стилС, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡˆΡŽΡ‚ΠΎΠΌ. спуск Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ этим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ индуистскиС отТимания.

    Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своих трицСпсах ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ индуистских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, просто помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π°!

    ΠŸΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ рукояткой ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, индуистскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π’ΠΎ врСмя спусковой части отТимания опуститС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ пСрСнСситС вСсь вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Ρ‹ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсах ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° стСнС Π˜Π½Π΄ΡƒΡΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ индуистских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Но Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎ стСнС. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно высоко ΠΏΠΎ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны стСнС, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ индуистскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ свСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Ноги Π½Π° стСнС ΠŸΠΈΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуя двиТСнию Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Β»

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ‚ΠΈΠ³Ρ€Β» фокусируСтся Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсах. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания индуса / ΠΏΠΈΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠΌΠ±Π°Ρ€Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ пСрСвСрнутая Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«vΒ». Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС Π² Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° зСмлю, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицу Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ — это силовой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ². Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° грубая сила Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π§Π΅ΠΌ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Π΅Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ давящСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Аполло ΠšΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

    Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ настоящСС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Π°ΠΌ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρƒ стСны

    Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стойку Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прСимущСствами отТимания Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стСну. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ стСны, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π·Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.НаТмитС Π½Π°.

    ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, нагруТая ΠΈ сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ спортсмСнам. Π’Ρ‹, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ плиомСтричСскиС упраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Но Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с плиомСтричСским ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ плиомСтричСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силой ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ силой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ°ΠΌΠΈ — Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ плиомСтричСскиС отТимания. ЕдинствСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ладоши, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ прСимущСствам плиомСтричСского двиТСния я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° Π² сСрСдинС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.И ΠΎΡ‚ этого просто Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ супСр ловкости ΠΈ скорости Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ плиомСтричСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднимаСтся, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ достигнСт своСго ΠΏΠΈΠΊΠ°, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ коснутся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·.

    Planche Push-up

    Π­Ρ‚ΠΎ идСальноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этого монстра смогут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅.Планш — это гимнастичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ€Π΅ΠΉΠΊ-данс. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· касания ступнями Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ просто балансировка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ планшС, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ вашим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

    Pseudo Planche Push-up

    Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ совсСм Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с отТимания Π½Π° псСвдопланшС.ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ планшС для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, помСстив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ступням. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ «отТимания с псСвдопланшС». ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Поднимаясь, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ гигантская Π±ΡƒΠΊΠ²Π° Β«Π’Β», наклонСнная Π½Π°Π±ΠΎΠΊ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

    Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. Когда Π²Ρ‹ опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π°

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прСсс большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 100 ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, располоТитС ΠΈΡ… подальшС ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я сдСлал это, ΠΌΠ½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½.

    ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ стопой ΠΈ пСрСкрСститС Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° внСшний ΠΊΡ€Π°ΠΉ стопы. Когда Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Aztec Push-up

    Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. НачнитС с стандартной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ выполняйтС складной Π½ΠΎΠΆ, касаясь ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ±ΠΈΠ»ΠΈ сСбя.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

    Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ для ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π² Π³ΠΎΠ»ΡŒΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ тСннис, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° отТимания ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².

    Π”ΠΆΠ΅ΠΊ Π›Π°Π»Π°Π½Π½ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π²

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ° Π›Π°Π»Π°Π½Π½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² — это, ΠΏΠΎ сути, отТимания Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π”ΠΆΠ΅ΠΊΡƒ Π›Π°Π»Π°Π½Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 100 Π»Π΅Ρ‚, ΠΎΠ½ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ этого ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ парня. Если это Π½Π΅ вдохновляСт вас ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ, я Π½Π΅ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

    Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

    Π‘Ρ€ΡŽΡ Π›ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ физичСским ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠΌ.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» малСньким ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° сила Π² 100 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ. О Π΅Π³ΠΎ титаничСской силС ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ всСго двумя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ просто Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠΈΠ΅.

    А ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ? 98,7% всСх ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, вСроятно, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ смогут ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания двумя ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-чСловСчСски.

    Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· Атлас ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    Π’Ρ‹ устали Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 95-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ слабаком, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ пСсок Π² Π»ΠΈΡ†ΠΎ? Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС нСсколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ·Π° Атласа.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Ρ€ΠΈ стула. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ стул Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π΄Π²Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… стула, Π³Π΄Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π½Π° этих ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡΡ…. Π‘ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ приподняты Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ затрудняСт Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ балансируСтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

    Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

    Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ постоянноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10 сСкунд ΠΈΠ»ΠΈ дольшС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, удСрТивая ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ…

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°Ρ… часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ мастСрами Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° суставах, просто выполняйтС стандартныС отТимания, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° суставы, Π° Π½Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ своСму ядру для стабилизации. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ прСсс.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΡˆΠ°Ρ…ΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отТиманиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° выполняСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° слуТит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для стабилизации. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

    Π’Π΅Π³ΠΈ: УпраТнСния

    Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ это сСйчас!

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ€ΡƒΠΊ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ отТимания рСгулярно, Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ собствСнного ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° для сопротивлСния, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ вас самих.Но Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρƒ вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

    1. Какой-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ установлСн Π½Π° вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
    2. Набор Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ
    3. Π¨Π°Π³ упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    4. An ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
    5. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ·ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± этом.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС.ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, — это вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² спискС, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ.

    Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

    Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    1 — НастройтС Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π·ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сСми Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚Π°. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста Π² домашнСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, спальнС ΠΈΠ»ΠΈ гостиной мыслСнно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, установитС рядом с Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    2 —

    ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ настоящиС отТимания

    Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания. Π—Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ вас ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ваш ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Π― Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ имСю ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

    Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π½Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ растянутой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅:

    1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ твоя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
    2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 90 градусам, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
    3. УдСрТивая спину ΠΈ шСю прямо, Π° корпус задСйствован, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅
    4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
    5. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
    6. Repeat

    ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Π² своСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. И Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ мСсто для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — Π΄Π²Π΅ сСкунды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π° сСкунда ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²Π΅ сСкунды Π²Π½ΠΈΠ·.ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ,

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Ρ‹, ΠΈ это каТСтся СстСствСнным для вас, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, сколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

    3 — ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя

    ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅? НС Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли это Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ Ρƒ вас врСмя.Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ всю Тизнь Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Но стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ тСстированиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ способны. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠœΡ‹ всС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π’Π°ΡˆΠ° стартовая линия Π² основном зависит ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

    Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ пуска Π½Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ваш Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ сколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 30 сСкунд? НСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Π² этом случаС максимальноС количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ истощСния, являСтся вашим Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ 30 сСкунд Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ вашСго ΠΏΠ»Π°Π½Π°.

    Если Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ….ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

    4 — Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½

    ВСроятно, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ прСдставляСтС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Π΅Π±Π΅ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ?

    Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ — это Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своим цСлям Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, Π²Ρ‹ способны.

    Допустим, ваш тСст Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша отправная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° — ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· пяти, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Когда Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½. ДобавляйтС повторСния Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исчСрпали сСбя. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС. Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π² отТиманиях Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ ΠΈ постоянным распорядком.

    Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ шагом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ЗаставляйтС сСбя ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ вашСго уровня ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стандартным отТиманиям ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ дальшС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ этим стандартом.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

    Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса приходится Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отТимания Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ отТимания Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стандартныС отТимания.

    НачнитС с Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² этом ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Π’Π°ΠΌ понадобится высокая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ»Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚Π΅ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ упраТнСния. НачнитС с касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ вытянутся.

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ отТимания с колСнями

    Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ стандартным отТиманиям.Для этого трСбуСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° стандарта ΠΏΡ€ΠΈ спускС, Π½ΠΎ подъСм Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ колСнями.

    Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² стандартной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ отТимания. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стандартноС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с колСнями. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стоп — это ваша Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — это ваша Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями

    Π”ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ я ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π» Π²Π°ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. Но Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ стандарт ΠΈ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ послоТнСС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с гантСлями слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° стандартная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° отТимания, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² этом Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ слоТного? Π’Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ придСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡΡ. Π’Π°ΡˆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

    АлмазныС отТимания

    ВрицСпс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой Π·Π°ΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ВсСм Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ массивныС бицСпсы. Но трицСпсы Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ€ΡƒΠΊ. А Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° масса, большиС трицСпсы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

    РассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отТимания с Π±Ρ€ΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ трис. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отличаСтся — ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Они Π½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. И ваши большиС ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠΌΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹.

    Часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы ΠΎ отТиманиях для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

    Π’ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частыС вопросы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях?

    Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ корпус. Π’Π°ΡˆΠ° спина ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΆΠΎΠ³, Π½ΠΎ Π½Π΅ сильно.

    Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ отТимания?

    НачнитС с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ тСста, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своСго ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈ постСпСнно прогрСссируйтС.

    Бколько ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь?

    Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° 30 сСкунд, ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ это Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ. ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

    Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь?

    Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² дСнь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π² дСнь. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ 10 Π² дСнь прибавят Π²Π°ΠΌ сил.НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ бСзТалостно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ — это Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ДобавляйтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания с Π±ΡƒΠ±Π½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития силы ΠΈ выносливости.

    Каким Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

    Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…? Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½.И Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своСго ΠΏΠ»Π°Π½Π°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ сСгодня? НачнитС с овладСния своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свою ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

    Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ вопросы Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ваш ΠΏΠ»Π°Π½. РасскаТитС Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π•Ρ‰Π΅ сообщСния ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ отТимания

    ΠœΡ‹ помСстили ΡΠΎΠ»ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΡƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, связанных с отТиманиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отвСтят Π½Π° всС ваши вопросы ΠΎΠ± этом классичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π—Π΄Π΅ΡΡŒ собраны всС Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹.

    Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ?

    ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — 15 кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с отТиманиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

    Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний.

    1 ΠŸΠ Π˜ΠΠ˜ΠœΠΠ™Π’Π• Π‘ΠΠ›Π›Π˜

    для максимального числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    На мСлодию пСсни Β«Π¦Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊΒ» ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎ пСснС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния:

    • Bring Sally Up: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 1 Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ)

    На мСлодию пСсни Β«Π¦Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊΒ» Моби, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части полоТСния отТимания.Когда Π² пСснС говорится Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния отТимания ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° пСсня Π½Π΅ скаТСт Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния отТимания, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания Π²ΠΎ врСмя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π»Π»ΠΈΒ». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ всю пСсню. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ частям Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя воспроизвСдСния пСсни.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° — это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° основС слов пСсни, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ пСрСмСщСния

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тСстовый WOD ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отТиманиями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ здСсь, ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, присСдания со спиной (с отягощСниСм) ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания.

    2 ВКАЧ

    4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя
    10 L-подтягиваний
    15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    15 подтягиваний ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
    15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    20 подтягиваний
    15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: CrossFIt Inc

    3 Π“ΠžΠ‘Π’Π˜ΠΠΠ― МАШ 38

    EMOM Как моТно дольшС
    1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅
    1 V-Up
    2 отТимания
    2 V-up
    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту схСму, добавляя 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.
    ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… часах ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (EMOM) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² записанном порядкС. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого шаблона, добавляя 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° — это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° спортсмСн Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

    4 Π‘Π›Π­ΠšΠ”Π–Π•Πš

    For Time
    20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 1 присСданиС
    19 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 2 присСдания
    18 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 3 присСдания
    … ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту схСму до…
    2 отТимания, 19 присСданий
    1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, 20 присСданий
    Π‘ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ часами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС.ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (отТимания Π²Π½ΠΈΠ· с 20, присСдания с возрастания с 1), всСго 420 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ — это врСмя Π½Π° часах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ послСдний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ присСданий.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ стратСгии

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ повторСния Π½Π° нСбольшиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ — Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли спортсмСн чувствуСт сСбя свСТим — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выгорания Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…. Никогда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² отТиманиях. И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π½ΠΎ Ссли спортсмСн ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ слишком быстро, ядро ​​будСт слишком Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² «БлэкдТСкС».

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стимул

    «БлэкдТСк» — это ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ достиТСниСм ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлана.

    ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ объСм (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (см. Β«ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉΒ»), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π΅ позволят Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста). ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ эмпиричСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для «БлэкдТСка»: Ссли спортсмСн Π² настоящСС врСмя Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ (A)

    For Time
    20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, 1 присСданиС
    19 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, 2 присСдания
    18 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, 3 присСдания
    … ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту схСму до…
    2 отТимания Π½Π° колСнях, 19 присСданий
    1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях, 20 присСданий

    ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ (B)

    For Time
    15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 1 присСданиС
    14 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 2 присСдания
    13 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 3 присСдания
    … ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ эту схСму до…
    2 отТимания, 14 присСданий
    1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, 15 присСданий

    5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — CAPOOT

    For Time
    100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    Π‘Π΅Π³ Π½Π° 800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
    75 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
    50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    Π‘Π΅Π³ Π½Π° 1600 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
    25 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    Π‘Π΅Π³ Π½Π° 2000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

    Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ всСгда ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ мСня, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ вас

    Но Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС.И Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° мСня, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ 1, 2 ΠΈ 3: Π­Ρ‚ΠΎ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π― Π‘ΠΊΠ°Π»Π°. НавСрноС, я Π‘ΠΊΠ°Π»Π°.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 4 : Π₯Π°, почувствовал это. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° для ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 5: [ΠŸΠΎΡ…Ρ€ΡŽΠΊΠ°Π½ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ пятом ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ]

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 6: Π”Ρ‹ΡˆΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с тяТСлым Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ я Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΡŽ. Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽ 5-10 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ подъСмам ΠΈ снова ΠΊ отТиманиям.

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ я сначала, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, быстро Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. НС Π½Π°Π΄ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся лСстницы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π»Π°Π³Π΅Ρ€Π΅ ЭвСрСста, потягиваСтС горячий шоколад ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΡ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ «большим ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌΒ». Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дальшС. ΠŸΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — это Π°Π΄, ΠΈ ΠΎΠ½ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ начался.

    Rung 7: Π—Π΄Π΅ΡΡŒ всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, для мСня. ИмСнно Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС эти, казалось Π±Ρ‹, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Π’Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΠ±Π°Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΉ ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Wayfair Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ отТимания Π²Π½ΠΈΠ·.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ 8 ΠΈ 9: Π― Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² радиусС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ со скидкой. Если Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ особого внимания, моя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° прСвращаСтся Π² Π΄Π΅Ρ€ΡŒΠΌΠΎ — моя спина выгибаСтся, ΠΈ я напоминаю Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π° русалку Π½Π° носу пиратского корабля. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ составляСт 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π₯отя ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ большС Π½Π΅ каТутся засыпанными Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ это приятно.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 10 (Ρ€Π°Π½Π΅Π΅): ΠžΡ‚ΡΡ‚ΠΎΠΉ.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 10 (Π²ΠΎ врСмя): Π­Ρ‚ΠΎ отстой.

    Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ 10 (справа ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСвяти ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ): [ПадСниС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ, восстанавливаСт ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания] [Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 1-2 часа] Β«TeeeengghhhhhhΒ» [Π Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·ΡƒΠ±ΠΎΠ²]

    И ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ дСсяти, всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΡ€Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎ тСхничСски, с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния подсчСта, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Но Ссли ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ступСни с 9 ΠΏΠΎ 6 — настоящий Π°Π΄ .Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹. Π― остро осознаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ ядро ​​покинуло ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ сСбС. Мои ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ забастовали, поэтому я ΡƒΠΌΠΎΠ»ΡΡŽ свои ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, поТалуйста.

    Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎ мою ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈΠ·-Π·Π° лСстницы ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° позволяСт ΠΌΠ½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сильнСС. Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ заряТСн Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ‚ΡŒ послСдниС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Π― Π±Π΅Ρ€Ρƒ это сильноС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с собой Π² Π΄ΡƒΡˆ, Π³Π΄Π΅ я слСгка изгибаю Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС Π΄Π΅Π»Π°.


    Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ всСго Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ

    Π’ послСднСм выпускС Π”ΠΆΠΎ Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго Clay Skipper ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ обозрСватСля GQ Π”ΠΆΠΎ Π₯ΠΎΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π½Π° Π²ΠΈΡ€Ρ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ускорСнный курс ΠΏΠΎ отТиманиям.

    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ со стропами ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅

    Abstract

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡΡ‹Π»ΠΊΠΈ

    Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ характСристик ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² условиях слинга, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с упраТнСниями, выполняСмыми Π² Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… условиях. .ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания со стропами Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ ΠΈΡ… эффСкты Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со статичСскими упраТнСниями ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ стабилизации.

    Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

    Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ юношСй Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ отТимания со слингом ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· статичСских (ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов) ΠΈ динамичСских (ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 45 Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ) упраТнСния. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ повСрхностныС элСктромиограммы (Π­ΠœΠ“) большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, внСшнСй косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя максимального ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (% EMGmax). Π’ статичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ состояниС слинга ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС значСния% EMGmax, Ρ‡Π΅ΠΌ состояниС Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (+ 27%: ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ) ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (+ 128%), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (+ 15%). Π΄ΠΎ + 27%). Π’ динамичСских упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ связанныС с состояниСм различия Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° различия Π² большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ (+ 29%) Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ пяти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ (ΠΎΡ‚ + 19% Π΄ΠΎ + 144%) Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния отТимания со стропами ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния отТимания Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: ΠΠ΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, совмСстноС сокращСниС, элСктромиография

    Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

    Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ с сопротивлСниСм Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярны Π² соврСмСнных ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… завСдСниях, ΠΈ использованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… устройств для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ мускулатуры Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ завСдСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ [1].Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с сопротивлСниСм Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя упраТнСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ с массой Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с внСшними Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСустойчивой повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ с использованиСм Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… устройств [2]. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ эти Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ людям с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ поясницы Π² физиотСрапСвтичСских ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… [3]. Однако Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ профСссионалы Π² области фитнСса ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ всС большС внимания упраТнСниям Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, обСспСчивая основу для большСй Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях [4], хотя нСдостаточно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² [5].

    Π’ послСднСС врСмя упраТнСния со стропами стали ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортивных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… [6-8]. УпраТнСния Π½Π° основС слинга — это новая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, которая позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π² подвСшСнном состоянии) для обСспСчСния сопротивлСния [7]. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… использовались упраТнСния Π½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ со стропами, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй [6,8,9]. НапримСр, Dannelly et al. [6] сообщили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с пСрСвязкой Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ эффСктивны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями, для увСличСния силы Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Prokopy et al. [8] ΠΈ Saeterbakken et al. [9] ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слинга, Π° Π½Π΅ традиционная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ броска Ρƒ спортсмСнок. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с пСрСвязкой для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

    Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со слингом. Насколько Π½Π°ΠΌ извСстно, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании [10] ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со стропами ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с упраТнСниями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.Π’ ΠΈΡ… исслСдовании [10] Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π½Π° слингС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Однако Π² основном ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сосрСдоточСны Π½Π° Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ поясницы. ВлияниС слинга Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° [11,12], нСизвСстно. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ использовали Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСскиС отТимания для сравнСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² условиях повязки ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ [13,14], Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ статичСских ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, влияниС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½ΠΎ. ЀактичСски, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, упраТнСния Π½Π° основС слинга Π² настоящСС врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ насСлСния, ΠΈ часто считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ статичСскиС упраТнСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с болями Π² поясницС, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ динамичСскиС упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ многосуставныС двиТСния, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ† [13-15].

    Π’ этом исслСдовании ΠΌΡ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ характСристики ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со слингом Π² сравнСнии с упраТнСниями Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… исслСдованиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями Π½Π° основС слинга [6,8,9], ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со слингом. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания со стропами Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΈ ΠΈΡ… эффСкты Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со статичСскими упраТнСниями ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ стабилизации.

    ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹

    Π‘ΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹

    Π’ исслСдовании приняли участиС 20 студСнтов муТского ΠΏΠΎΠ»Π° унивСрситСтов, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π½Π° физичСском воспитании. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стандартныС отклонСния ΠΈΡ… возраста, роста ΠΈ массы Ρ‚Π΅Π»Π° составили 21,4 Β± 2,3 Π³ΠΎΠ΄Π°, 167,6 Β± 5,2 см ΠΈ 62,5 Β± 6,9 ΠΊΠ³ соотвСтствСнно. ВсС испытуСмыС Π±Ρ‹Π»ΠΈ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ динамичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ со стропами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΎ этичСским ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института фитнСса ΠΈ спорта Π² КаноС ΠΈ соотвСтствовало ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этичСским трСбованиям ΠΊ экспСримСнтам Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… Π² соотвСтствии с Π₯Сльсинкской Π΄Π΅ΠΊΠ»Π°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сСансом измСрСния всС ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… рисках, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ цСлях исслСдования, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈΡ… письмСнноС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ согласиС.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°

    Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сокращСния (MVC) для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΈΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя изомСтричСской MVC ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ с использованиСм ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π· устройства для измСрСния силы с Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° растяТСниС / сТатиС (LUR-A-SA1; Kyowa, Japan). Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» силы, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ 16-Π±ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ прСобразоватСля (Power Lab 16 s; ADInstruments, Австралия), рСгистрировался Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ с частотой дискрСтизации 2000 Π“Ρ†.Π’ заданиях MVC, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… заданиях ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ повСрхностныС элСктромиограммы (Π­ΠœΠ“) ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° испытуСмых ΠΏΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу (постСпСнно увСличивая силу, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 с) Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° с ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 3-мя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ испытаниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС утомлСния. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ испытания Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹, Ссли Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… усилиях Π΄Π²ΡƒΡ… MVC Π±Ρ‹Π»Π° большС 5%. Для Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ испытаниС с самой высокой ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ силой.Ни ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· испытуСмых Π½Π΅ сообщил ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ дискомфортС Π²ΠΎ врСмя всСх MVC, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС испытуСмыС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ MVC Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ исслСдовании, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ MVC ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимизировали силу ΠΈ Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ MVC выполнялся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

    Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

    Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° устойчивой скамьС с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сидСньС Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ.Благодаря использованию ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π· рСмня, соСдинСнного с Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ, которая ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ соСдинСна с Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, испытуСмыС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° мСстС. ПолоТСниС рСмня Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ испытуСмого Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пояс ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ испытуСмых. Π‘ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° 90 градусов ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми локтями Π½Π° 90 градусов испытуСмыС выполняли изомСтричСский ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (рис. A).

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ MVC; Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (A), тяга Π»Π΅ΠΆΠ° (B), сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (C), Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (D), Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (E) ΠΈ сгибаниС / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² локтях (F). Π–Π΅Π»Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΎΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ располоТСниС Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² вСса. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ согласиС Π½Π° использованиС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Вяга лСТа

    Π’ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, испытуСмыС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ тягу Π»Π΅ΠΆΠ° (Рисунок B).

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

    Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° спинС Π½Π° сидСньС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° сидСньС ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±Ρ‹Π»Π° связана с Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСмня. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмыС выполняли изомСтричСскоС сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (рис. C).

    Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

    Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π½Π° сидСньС с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сидСньС Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π±Ρ‹Π»Π° связана с Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСмня. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмыС выполняли изомСтричСскоС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС (сгибаниС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ) (Рисунок D).

    Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

    Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° скамСйкС с вытянутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ступни Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° сидСньС Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΌ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° соСдинялась с Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСмня.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмыС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ изомСтричСскоС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (рис. E).

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС

    Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ сидСли прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава составлял 90 градусов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡŽ, связанному с Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ испытуСмыС выполняли сгибаниС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя (Рисунок F).

    ПослС выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ MVC испытуСмыС выполняли отТимания со стропой ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· статичСских ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² случайном порядкС Π² зависимости ΠΎΡ‚ условий ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Как для стропы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условий, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ высота Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΈ согласованы с использованиСм Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… приспособлСний ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ для отТимания для строп ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условий, соотвСтствСнно (рисунки ΠΈ). Π’ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ элСктрогониомСтра (SG110; Biometrics, UK), Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ вмСстС с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π­ΠœΠ“ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ испытуСмыС Π±Ρ‹Π»ΠΈ проинструктированы ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Ρ‹ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ испытаниС ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ испытаниСм.Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ испытания Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, Ссли испытуСмый ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ считали Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ. БтатичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, Π° динамичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ 10 Ρ€Π°Π· со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 45 Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с использованиСм ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ статичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ; стропа (A) ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ (B).

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ динамичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ; опущСнная (A ΠΈ B) ΠΈ поднятая (A ’и B’) Ρ„Π°Π·Ρ‹ строповки ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условий.

    БтатичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, согнутыми Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ распрСдСлСниСм вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, испытуСмыС Π±Ρ‹Π»ΠΈ проинструктированы ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (рисунок).

    ДинамичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π’ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ статичСском ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, испытуСмых проинструктировали ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания 10 Ρ€Π°Π· со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 45 Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (рисунок).

    Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π­ΠœΠ“

    Π’ изомСтричСских упраТнСниях MVC ΠΈ отТиманиях повСрхностная Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стороной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ соском Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ), ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ dorsi (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ остистого отростка T9 Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ), длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ кристой Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹ΠΌ отростком Π½Π° 2 ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° мСдиальнСС Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ), длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стороной Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав), прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (3 см Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°), наруТная косая (~ 15 см Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°), внутрСнняя косая (1 см мСдиальнСС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ подвздошной ости) ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ( 3 см Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ остистого отростка L3) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны измСряли Π² биполярной ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ устройства Π­ΠœΠ“ (ME6000T16; MEGA Electronics, Ѐинляндия).РасполоТСниС элСктродов, описанноС Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… рСкомСндациях [16,17], Π±Ρ‹Π»ΠΎ соблюдСно. Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ag-AgCl Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ 15 ΠΌΠΌ (Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ N-00-S Blue; Амбу, Дания) прикрСпляли ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с мСТэлСктродным расстояниСм 20 ΠΌΠΌ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€ΠΈΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ‚Π° Π½Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π° алкоголь. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ элСктрод для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ элСктрод, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π»Ρ‹ Π­ΠœΠ“ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² 412 Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полосовой Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΡ‚Ρ€ (8–500 Π“Ρ† / 3 Π΄Π‘) с частотой дискрСтизации 2000 Π“Ρ† ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вмСстС с Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ³Π»Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°.На основС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π­ΠœΠ“ Π±Ρ‹Π»Π° рассчитана срСднСквадратичная (RMS) Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π­ΠœΠ“ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с использованиСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчСния для Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… (вСрсия Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ 7; ADInstruments, Австралия). Π’ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ MVC максимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π­ΠœΠ“ (EMGmax) Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π² ΠΎΠΊΠ½Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 500 мс, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ достиТСния максимального крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° [18,19]. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ наибольшая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π­ΠœΠ“, получСнная Π²ΠΎ врСмя всСх Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ MVC, Π±Ρ‹Π»Π° принята ΠΊΠ°ΠΊ EMGmax. Π­ΠœΠ“ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отТимания Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ максимума (% EMGmax) [18,19].Π­ΠœΠ“ Π²ΠΎ врСмя статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 8-сСкундном ΠΎΠΊΠ½Π΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 1 с послС достиТСния устойчивых сокращСний. Π­ΠœΠ“ Π²ΠΎ врСмя динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя 2 — 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΠΈ ΡƒΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ этим 8 повторСниям.

    БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

    ΠžΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ прСдставлСны ΠΊΠ°ΠΊ срСдниС значСния Β± стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Двусторонний ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ диспСрсионный Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (2 условия Γ— 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) использовался для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ влияния условий (привязка ΠΈ Π·Π°Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния (статичСскоС ΠΈ динамичСскоС) ΠΈ ΠΈΡ… взаимодСйствия Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Когда Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠ΅ взаимодСйствиС, ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ t-ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ Π‘Ρ‚ΡŒΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‚Π° использовался для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² значСниях% EMGmax ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ условиями стропы ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· статичСских ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ сравнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ статичСскими ΠΈ динамичСскими упраТнСниями Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого исслСдования. БтатистичСская Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° установлСна ​​на ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ P <0,05. Π’ качСствС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ эффСкта Π±Ρ‹Π»ΠΈ прСдставлСны значСния r (для t-ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅Π²) ΠΈ частичныС Ξ· 2 (для диспСрсионного Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°) со значСниями P .ВсС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ с использованиСм ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчСния SPSS (SPSS Statistics 20; IBM, Япония).

    Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

    ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности Π²ΠΎ врСмя статичСских ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых Π² условиях подвСски ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ наблюдалась Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ состояниСм ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ( P = 0,006, частичноС Ξ· 2 = 0,336). Π’ статичСских упраТнСниях Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² значСниях% EMGmax Π² условиях стропы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Π° (стропа: 57.4 Β± 16,4% ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ: 52,4 Β± 15,3%). ΠŸΡ€ΠΈ динамичСских упраТнСниях состояниС слинга ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ( P <0,001, r = 0,779) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax, Ρ‡Π΅ΠΌ состояниС Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (83,9 Β± 28,4% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 65,0 Β± 18,9%). Π’ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈ сущСствСнных основных эффСктов состояния ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈ взаимодСйствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° наблюдались Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ основныС эффСкты состояния ( P <0,001, частичноС Ξ· 2 = 0.721) ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния ( P <0,001, частичный Ξ· 2 = 0,592) Π±Π΅Π· взаимодСйствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax Π² условиях стропы Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… условиях, Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… статичСских (25,5 Β± 7,1 % ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 20,0 Β± 8,6%) ΠΈ динамичСских (39,8 Β± 17,0% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 33,6 Β± 16,3%) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° наблюдалась Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ состояниСм ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ упраТнСния ( P = 0,035, частичноС Ξ· 2 = 0.214). Как ΠΏΡ€ΠΈ статичСских (14,9 Β± 5,1% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 6,5 Β± 2,6%, P <0,001, r = 0,829) ΠΈ динамичСских упраТнСниях (19,4 Β± 6,2% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 8,0 Β± 3,2%, P <0,001, r = 0,868), состояниС стропы ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax, Ρ‡Π΅ΠΌ состояниС Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. На ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ сущСствСнныС основныС эффСкты состояния ( P <0,001, частичноС Ξ· 2 = 0,567) ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ( P = 0,045, частичноС Ξ· 2 = 0.201) Π±Π΅Π· взаимодСйствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax Π² условиях стропы Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² условиях Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² статичСском (38,7 Β± 10,6% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 31,1 Β± 10,5%), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² динамичСском (44,6 Β± 9,4% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 32,9 Β± 13,3%). %) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ косой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сущСствСнныС основныС эффСкты состояния ( P <0,001, частичноС Ξ· 2 = 0,654) ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ( P = 0,041, частичноС Ξ· 2 = 0,203) Π±Π΅Π· взаимодСйствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax Π² условиях стропы Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² условиях Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² статичСских (34.0 Β± 11,3% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 29,5 Β± 12,6%) ΠΈ динамичСских (37,6 Β± 11,8% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 31,2 Β± 12,4%) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Ρ‹Π»ΠΈ сущСствСнныС основныС эффСкты состояния ( P = 0,003, частичноС Ξ· 2 = 0,378) ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° упраТнСния ( P = 0,032, частичноС Ξ· 2 = 0,220) Π±Π΅Π· взаимодСйствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax Π² условиях стропы Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ Π² статикС (32,4 Β± 13,1% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 25.5 Β± 8,0%) ΠΈ динамичСских (35,7 Β± 10,9% ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 27,0 Β± 7,4%) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΠΈ сущСствСнных основных эффСктов состояния ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΈ взаимодСйствия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ статичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² условиях слинга (открытая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°) ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (закрытая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°). ЗначСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой срСдниС значСния Β± стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. * ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ% EMGmax Π² условиях стропы Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ( P <0,05), Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях.

    Π£Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ активности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ динамичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² условиях слинга (открытая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°) ΠΈ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (закрытая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π°). ЗначСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой срСдниС значСния Β± стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. * ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ% EMGmax Π² условиях стропы Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ( P <0,05), Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… условиях.

    ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния отТимания со стропами ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС значСния% EMGmax, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностях ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² динамичСских упраТнСниях, ΠΈ такая связанная с состояниСм Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ динамичСских упраТнСниях.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния отТимания со стропами ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ состояниС Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

    Как Π² статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² динамичСских упраТнСниях, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС значСния% EMGmax Π² стропС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… условиях (рисунки ΠΈ). Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ± усилСнии Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния отТимания ΠΏΠΎΠ΄ слингом ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ [10,16].БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбования ΠΊ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ усилСниС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ равновСсиС Π²ΠΎ врСмя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ [20,21]. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ согласуСтся с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ [10,16] ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй (трицСпса ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС значСния% EMGmax Π² пСрСвязкС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ для статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (рисунки ΠΈ).ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования [22,23], Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… использовались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ устройства Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ совмСстноС сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† конСчностСй для контроля полоТСния конСчности ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ [2,20]. Π’Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ эту Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ совмСстноС сокращСниС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ спСцифичСская Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° слингах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° счСт совмСстного сокращСния сгибатСлСй ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ локтя.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отТимания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² основном ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ равновСсия Π² условиях Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ слингом.

    Π’ динамичСских упраТнСниях Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅% EMGmax большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² пСрСвязкС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… условиях (рисунок). Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния отТимания со стропами ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стимул Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-агонистов для выполнСния ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚.Π΅. большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°). Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с слингом ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° выполняСмого упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ связанная с состояниСм Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠΉ. Π² статичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования [24,25] ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния слоТности Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ. Freeman et al.[16] сообщили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° этих ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСниями Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя динамичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вызванная слингом, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°. Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² динамичСских упраТнСниях. Π₯отя элСктромиографичСскоС сравнСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ динамичСскими ΠΈ статичСскими сокращСниями ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно [26], наши Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ основаны Π½Π° сравнСнии ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сокращСниями ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° (Ρ‚.Π΅.Π΅. сравнСниС условий стропы ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· статичСских ΠΈ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ слинга Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой активности большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это происходит Π²ΠΎ врСмя динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Как Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, упраТнСния слингом Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ людСй, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с болями Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… людСй. ВсС участники этого исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ студСнтами унивСрситСтов муТского ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Π½Π° физичСском воспитании, поэтому Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° насСлСния.Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ здСсь Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ статичСскиС ΠΈ динамичСскиС отТимания ΠΊΠ°ΠΊ со стропами, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания со стропой ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС значСния% EMGmax, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностях ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² статичСских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² динамичСских упраТнСниях, ΠΈ такая связанная с состояниСм Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² pectoralis major Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² динамичСских упраТнСниях.

    Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *