Программа на массу турник: тренировки на турнике и брусьях

3 тренировки на массу, имея только брусья и турник. | health and beauty

Брусья и турник способны помочь в наборе мышечной массы и кто, и что бы не говорили это работает. Для того что бы набрать массу вам не нужно ходить в зал, сейчас совсем не проблема купить подвисную систему или просто выйти на школьный двор, там точно вы найдете и турник, и брусья.

Тренировки на этих двух снарядах помогут прокачать и набрать мышечную массу всего плечевого пояса. Упражнения на турнике выполняют как и профессионалы, так и начинающие спортсмены.

Для набора массы на турнике нужно следовать некоторым правилам

• при выполнении упражнений оставайтесь в крайних положениях на 1-2 секунды.
• Не торопитесь, выполняйте движения медленно и согласовывайте их с дыханием.
• Не ленитесь и выполняйте все правильно, если даже это очень тяжело.

При выполнении упражнений соблюдаем интервал в 2 минуты и выполняем по 10-12 повторений, количество подходов увеличиваем со временем.

1 тренировка

1.1 Подтягивание широким хватом

1.2 Подтягивание за голову

1.3 Отжимания на брусьях

1.4 Висим на турнике до отказа

2 тренировка

2.1 Подтягивания узким хватом

2.2 Классические подтягивания

2.3 Отжимания на брусьях

2.4 Подъем ног на перекладине

3 тренировка

3.1 Подтягивания обратным хватом

3.2 Подтягивания продольным хватом

3.3 Пресс на брусьях

3.4 Вис на турнике с поднятыми коленями до максимума

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. Мы решили собрать их все вместе и выложить в виде отдельной статьи, потому что такая ценная информация не должна пропасть!!!

В этой статье есть:

— программа тренировок на улице
— программа тренировок в домашних условиях
— программа тренировок отжиманий от пола (целых три!)
— программа тренировок на турнике и брусьях (две штуки!)
— программа тренировки пресса

+ БОНУС в конце статьи

Программа уличной тренировки

1. Прыжки в длину. На максимальное количество, пока не почувствуете усталость в ногах.
2. Скакалка. Общее количество — 2000, по 100 повторений за один подход. Отдых между подходами — одна минута, во время отдыха — отжимания — 10 повторений.
3. Челночный бег. 5 подходов по 50 метров (туда и обратно. Отдых — 90-120 секунд.
4. Прыжки в высоту (по технике). 3 подхода по 15 повторений (если кто может, то делайте по 20 повторений).
5. Отжимания. 4 подхода по 20 раз. Отдых рассчитывайте сами в зависимости от того, как вы будете делать — медленно или быстро.
6. Растяжка

Программа тренировок отжиманий от пола #1

Начинаем с 10 повторений. Дальше делаем +2 в каждом подходе — 12,14,16,18,20,22,24,26,28,30… После этого делаем прибавляем по три повторения в подходе — 33,36,39,42… После этого делаем небольшой отдых и продолжаем делать 45,48,51…

Отдых в самих отжиманиях между подходами должен быть примерно в 3-5 секунд. Например сделали необходимое вам количество, отдохнули и продолжаем делать дальше, пока не дойдёте до необходимого количество в зависимости как вы ещё подготовлены…

После этого делаем последний подход на максимальное количество повторений!!

Увеличивайте повторения со временем когда будите делать эту программу дойдите до 100 повторений! У вас получится я знаю!!!

Программа отжиманий от пола #2

1 День
Отжимания на уменьшение количество повторений (каждый подход -1 повторение). Начинаем с 25 раз и идем вниз до 1 повторения. С каждым подходом сокращайте время отдыха.

2 День
Отжимания на увеличение количество повторений. Начинаем с 20 раз и идем вверх (+1 за подход) до 40 повторений. С каждым подходом старайтесь уменьшить время отдыха.

3 День
1.Отжимания на пальцах в напряженном состоянии. Старайтесь пальцы не прогибать, большой палец может прогибаться из-за того, что на него идёт большая нагрузка, чем на другие. Начинаем с 1 повторения и идем вверх (+1 за подход) до 9-10 повторений. Отдых рассчитайте сами.

2.Отжимания на кистях. Начинаем с 5 повторений и идем вверх (+1 за подход) до 10 повторений. Время отдыха 90-120 секунд, кто может, сделайте 5 подходов по 10 повторений или больше (но не больше 20).

Программа тренировок отжиманий от пола #3

В этой программе используются разные виды отжиманий, которые я подсмотрел у разных очень хороших людей. Они развивают силу и так же укрепляют связки.

1. Перекаты. 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
2. SuperMan (ширина хвата узкий) 4 подхода по 10 повторений.
3. Ромб (алмазные отжимания, руки ниже груди). 4 подхода по 20 повторений.

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Как набрать массу на брусьях и турнике программа

Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Темп упражнения между средним и медленным. Отдых между упражнениями рассчитывайте сами, так же и с отдыхом между подходами, но старайтесь сделать так, чтобы под конец упражнений у вас тело не остыло!

Программа тренировок на турниках и брусьях #1

Каждый подход делается на максимальное количество повторений по одному подходу. Отдых между подходами и упражнениями 2 — 2:30 минуты.

1.Брусья: 2 вида
— Брусья обычный хват (стандартная ширина брусьев)
— Брусья выворачивание рук (с пальцем)
— Широкий хват (немного шире стандартных брусьев)
— Широкий хват с выворачиванием рук (с пальцем)

2.Подтягивания
— Подтягивания узким хватом к верху спины
— Подтягивания широким хватом за спину
— Подтягивания широким хватом за голову
— Подтягивания средним обратным хватом на турнике
— Скрещенный хват

3.Отжимания на шведской стенке(чем шире втулка тем легче будет вам спустя некоторое время)
— Узкий хват
— Средний Хват
— На одной руке

Когда вы сделали эти все упражнения, то скорее всего у вас очень забьются предплечья и хват ослабнет. Поэтому когда будете делать пресс, если не удастся все сделать в один подход, то отдохните пару секунд и доделайте необходимое вам количество.

4.Пресс
— Поднимания прямых ноги всё по технике носочки тянем 10, 9, 8, 7, 6, 5. Отдых максимум 15 секунд, на первых трех подходах — 10 секунд отдыха.

5.Спина
— Гиперэкстензия. 5 подходов по 30 повторений, чем медленнее делаете, тем лучше для вас.

Программа тренировок на турниках и брусьях #2

1. Отжимания вверх ногами положение рук ромб (алмазные отжимания).

9. Подтягивания с выворачиванием рук. 3 подхода по 10 повторений. Если кому-то сложно и не хватает гибкости, то делайте маленькими рывками и со временем дойдёте до конца.

10. Выход силой на две руки.

Отдых между подходами и упражнения должен быть одинаковым, распределите время сами, но не отдыхайте очень много!!!

Программа тренировки пресса

1. Поднимания прямых ног (тянем носочки вверх к перекладине). Делаем пять подходов. Первый подход на максимальное количество, остальные подходы идут с уменьшением, но тоже на максимальное количество.
2. Поднимание прямых ног до 90 градусов на брусьях. 4 подхода по 15 повторений с прямыми ногами.
3. Поднимания прямых ног на шведской стенке. Это упражнения даётся не так уж и легко, потому что должны быть развиты максимально складки в пояснице. Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Чтобы достичь максимальной нагрузки на пресс в этом упражнении вам нужно максимально растянуть поперечный и продольный шпагат, а так же лучше проработать свои складки.
4. Упражнение пловец. Садимся на удобное вам место, руки немного назад, тело немного приподнято, ноги вместе, тянем носочки, и начинаем делать упражнение. Делаем два подхода по 100 повторений, остальные два подхода делаем так же, но уже ножницы. Это значит ноги крест накрест. Это упражнения делается медленнее чем предыдущие упражнения.
5. Упражнения мостик. Стараемся растянуть пресс как можно сильнее или висим на турнике, забираемся как можно выше, чтобы вы не могли достать до земли, и тянем носочки вниз. Эти упражнения делаются на максимальное время. Можно попробовать несколько подходов, кому как будет удобнее.

Программа для укрепления разных части тела и суставов

Если думаете что сделаете больше количества чем написано делайте
отдых между подходами и упражнениями 1-2 минуты

Можете ещё делать:
1.Быстро или медленно
2.С задержкой
3.Следите за правильностью техники упражнений

1. Обычные отжимания на брусьях — 4 подхода по 30-35 раз
Отожмитесь, полностью выпрямив руки. 1.Тело ровное при опускании и поднимании 2.Тело под наклоном вперёд
2. Выход на брусья — 4 подхода по 5 раз
Встань перед брусьями, вдоль перекладин. Поставь руки на брусья. Прыжком выйди на прямые руки, полностью погасив раскачивание корпуса. Плавно спрыгни на землю, не сопровождая возвращение в исходное положение работой рук.
Важно По мере роста сил старайся как можно меньше прыгать и как можно больше включать в фазе подъема руки.
3. Подъем прямых ног + Повороты в уголке — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, выведя чуть согнутые в коленях ноги немного вперед. Плавно подними ноги выше брусьев. Теперь, сохраняя получившийся уголок, повернись сначала вправо, а затем влево. Вернись в исходное положение, опустив ноги вниз.
4. Отжимания на брусьях с уголком — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки, после чего подними чуть согнутые в коленях ноги так, чтобы получился прямой угол между бедрами и корпусом. Сгибая руки в локтях, опустись вниз, сохраняя уголок. Вернись в исходное положение, не опуская ног.
5. Обратные шраги — 4 подхода по 20 раз
Встань на прямые руки. Пожми плечами. Вернись в исходное положение, не сгибая рук.
Важно Данное упражнение не только облегчит тебе выполнение многих упражнений на турнике, но и будет крайне полезно для профилактики травм плечевого сустава.
6. Треугольник — 4 подхода по 5 раз
Встань на прямые руки. Согни руки в локтях и опустись вниз. Теперь сместись чуть назад и положи предплечья на брусья. Вернись в положение, после чего отожмитесь и вернись в исходное положение. Это был один повтор.
7. Ходьба на руках — 4 подхода сколько сможете раз
Встань на прямые руки и пройди на руках, чередуя их, до конца брусьев. Спрыгни на землю, развернись и продолжи. Один проход считается за один повтор.
8. Переходы с подъемом ног — 4 подхода сколько сможете раз
Повисни на перекладине. Переместись на следующую перекладину, по очереди переставив на нее руки. Теперь подними чуть согнутые в коленях ноги до горизонтали. Опусти ноги, сделай следующий шаг и опять подними ноги. Двигайся таким образом до конца лестницы. Закончив, спрыгни, развернись и повтори. Проход в одну сторону считай за один повтор.
9.Подтягивания на пальца 4 подхода сколько сможете раз
На скольких пальцах можете делать столько и делайте чем меньше их тем сложнее зависит ещё от веса и крепкость сухожилий

БОНУС

И в качестве бонуса мы решили сделать подборку мыслей Александра вообще о тренировках, питании и т.д.

Про Комбинации упражнений:>

Когда вы делаете несколько упражнений вместе, то они вам даются очень тяжело. Но когда потом вы делаете одно из упражнений, которое до этого совмещали с другими, то оно дается вам намного легче. Поэтому чередуйте выполнение упражнений по отдельности и в комбинациях.</quote>

Про Упражнения:>

Когда вы делаете одно упражнение, то нужно делать много повторений, и чтобы это число повторений было равномерно распределено между подходами.

Когда вы делаете множество упражнений, то они делаются в малых количествах, но техника всегда должна быть на высоте.</quote>

Про Программы тренировок:>

Я подбираю такие упражнения, чтобы работало всё тело. Составляя программу ты подбираешь те упражнения, которые будут рассчитаны на определённое время. Время зависит от того, как ваше тело натренированно, чем оно лучше, тем упражнения даются легче. Но если они даются легко, то делайте медленнее те упражнения, которые вы делаете.</quote>

Про Пресс:>

Упражнения на пресс пару раз в неделю можно поделать в конце упражнений на статику вы держите уголок на максимальное вам время</quote>

Про Питание:>

Питание у меня простое. Картофель варёный и гречневая каша. Всё остальное — очень редко. Пью очень много теплой кипячёной воды, особенно перед тренировкой и на тренировке.</quote>

Про Выносливость:>

Что бы достиг максимальной выносливости делайте все программы с максимальной возможности как можете с раскачкой но с правильной раскачкой все упражнения подходы с отдыхом 15 секунд делайте это один раз в неделю вы обычно быстро выполняете эту программу и можете спокойно идти домой выносливость у вас не упадёт проверенно поделайте пару месяцев и можете обратно делать как вы хотите это проверенная схема</quote>

Как набрать массу на брусьях и турнике программа

Особенности набора мышечной массы на турнике и брусьях

В принципе, от быстрых углеводов вам отказываться не нужно. Особенно они могут быть полезными после завершения тренинга. В этот момент организм нуждается в энергии, ведь она практически вся была израсходована во время занятия. Быстрые углеводы в короткие сроки будут обработаны организмом, и это позволит активировать регенеративные процессы.

Другие интересные статьи:

Комментарии (0):

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

1. Продолжительность программы — 3 месяца
2. 3 раза в неделю
3. Отдых между подходами 1.5-2 минуты
4. На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе

• 3 подхода по 8 раз
• На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
• Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Отжимания на брусьях Техника выполнения

• 3 подхода по 8 повторений
• Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

• 4 подхода по 12 повторений
• Стараемся не раскачиваться.
• Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.

Отжимания на брусьях на массу с программой

Всем привет. Сегодня я расскажу, как правильно выполнять отжимания на брусьях на массу. Из этой статьи вы узнаете: Можно ли набрать массу занимаясь на турниках и брусьях, как правильно составит программу тренировки и режим питания.

Каждый парень рано или поздно решает, что ему пора набрать массу, но зачастую его останавливают мысли мол ничего не получится, это сложно. На самом деле все гораздо проще чем кажется, главное выбрать методику, составить план тренировок и правильно питаться, а самое главное- постоянно, слышите? Постоянно заниматься! Постоянство считается самым главным фактором в этой не легкой цели.

Три метода

Для начала давайте выберем метод тренировок. Я предлагаю три способа:

1. Тренажерный зал. Работа с железом действительно дает хорошие результаты, но дело в том, что они как правило не очень долговечны. Помимо всего мышцы становиться более черствые, забитые, и далеко не у каждого есть время и возможность на посещение зала.
2. Воркаут. На данный момент это один из самых доступных и эффективных методов для увеличения массы. По мимо крепкого и красивого корсеты вы разовьете еще сильный боевой дух, ведь этот спорт включает в себя еще и духовное саморазвитие. Вступите в воркаут общество своего города, вы очень быстро найдете много новых друзей и единомышленников, вместе с которыми заниматься будет куда веселей и интересней.
3. Остаться худым как швабра, не оправдать свои ожидание и морально упасть. Если у вас есть руки ноги и голова, то все получиться! Даже не пускайте мысли сомнения в свое сознание. Здорово, когда парень ставит себе целью развивать себя физически. Это свойственно любому нормальному мужчине, поэтому собирайтесь с мыслями и бегом тренироваться!

Если вы решили пойти путем бодибилдинга, то вам потребуется очень много теоретических знаний и личный профессиональный подход. Можно конечно нанять себе дорогого персонального тренера, но есть путь гораздо дешевле, проще, и кто знает, может даже эффективней.

Вы можете воспользоваться видео курсом Владимира Молодова. Программа, составленная Владимиром позволяет набрать мышечную массу всего за 90 дней! Сам автор является не однократным чемпионом в бодибилдинге и утверждает, что для того что бы набрать вес необходимо технически правильно выполнять упражнения, чего не делают 80 процентов начинающих бодибилдеров. Так что этот курс будет полезен не только новичкам, а и опытным бойцам этого направления.

Но если же вам все же по вкусу дорога воркаута, тогда первое что вам нужно освоить- это упражнения на разные группы мышц и технику их выполнения.

Турник

Подтягивание на турнике считается правильным в том случаи, когда вам удалось коснуться грудью турника используя силу всего мышечного корсета, не используя рывки. Если вы новичок попробуйте начните с обычных подтягиваний дотрагиваясь подбородком до перекладины. Если вдруг все совсем плохо, не переживайте, выполняйте подтягивание с помощью рывков.

По началу может вообще ничего не получаться. Дела в том, что мышцы могут как бы закисать, и им нужно время для того что бы разогнаться.  Ваша задача не опускать руки, регулярно посещать тренировки, и вы не заметите как уже через неделю будете делать то, что раньше казалось невозможным. Разве не в этом вся прелесть? Маленькие, но победы и шаги к своей цели будут зажигать вас и мотивировать к дальнейшим действиям.

Когда у вас уже начнут получаться обычные подтягивания начинайте постепенно исключать рывки и переходить к правильным.

Для того что бы выполнить подъем к перекладине возьмите хват чуть по шире и постарайтесь задействовать спину, плечи и руки. Соберите их как бы в одну цепь которая работает вместе. Если не выходить, работаем по старой схеме: просто напрягайте мышцы спины во время подтягиваний, через неделю ваш организм усвоит технику, и вы без труда сделайте полностью техническое правильное подтягивание.

Брусья

Техника отжиманий на брусьях немного легче, но тоже требует внимания и наработки. Для того что бы сделать чистое отжимание необходимо опустится полностью на руки и развести их в разные стороны, а не параллельно корпусу. Чувствуйте, как напряглись мышцы спины? Значит все сделали верно. Более подробно про отжимания на брусьях и какие мышцы работают мы разобрали в прошлом посте. Обязательно загляните туда.

Упор лежа

Отжимания от пола вообще должны входить в ваш завтрак, обед и ужин. Ну серьезно, самое практичное упражнение. Для его выполнения вам ненужно ничего кроме желания, по мимо всего этого за счет разновидности положений рук одними только отжиманиями можно раскачать себя за год.

Я советую безупречно выучить технику выполнения всех трех упражнений, прежде чем начинать составлять какие-то методики. В противном случаи вы рискуете испортить свою технику большим количеством неправильных выполнений. Вследствие вы можете заниматься хоть три года, результата не будет, из-за некорректной работы мышц.

 А вот собственно и сама программа на массу:

1. Для начала делайте минимум три подхода на турнике используя узкий средний и широкий хват. Позже добавляйте подходы используя обратный хват.
2. На брусьях тоже следует начать с трех подходов и постепенно увеличивать количество раз и подходов.
3. Отжимания лучше выполнять в последнюю очередь и делать минимум три подхода. Используйте разные виды упора для каждой группы мышц.
4. Еще я рекомендую включить в программу приседания для того что бы ваши ноги тоже были в тонусе, а в идеале тренировку лучше начать с пробежки.

Выполняйте все эти упражнения так, чтоб по приходу домой вы чувствовали слабость в руках и приятную усталость во всем теле. Если эффект достигнут, значит вы на верном пути) Для набора массы тренировки должны проходить через день, чтобы мышцы успевали регенерироваться и расти в это время.

Так же уделите должное внимание своему питанию, ведь именно из того что мы едим строится наша мышечная масса. В современном мире практически не возможно питаться по режиму поэтому просто добавьте в свой рацион как можно больше белка, зелени и разделите приемы пищи на пять раз в день. Прочитайте, как составить спортивное питание на неделю и что такое калькулятор набора мышечной массы, уверен, эти знания, пригодятся вам в ваших начинаниях.

На этом все, верь в свою мечту, и ты обязательно всего добьешься! Подписывайтесь на мой блог, комментируйте статью, не забывайте ставить лайки и делать репосты. Удачи, побеждай!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Программы тренировок на турнике для набора мышечной массы

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания

С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Категории

Программа тренировок на турнике

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП — общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы — достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения — огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две — более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире — это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом — каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут — ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2014-04-17

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

Методы выполнения: средняя

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как вы уже поняли, для данного плана вам потребуются только турник и брусья. С их помощью вы сможете тренировать пресс, спину, грудь, бицепс и трицепс. Бицепсы и спина у вас будет работать при подтягиваниях. А грудь и трицепс при отжиманиях на брусьях. Но, как видите, плечи и ноги остаются не у дел. А это примерно половина тела. Но, лучше тренировать пол тела, чем не тренироваться вообще.

В каждой тренировке всего по 4 упражнения. Ну, во-первых, на турнике и брусьях не так много можно сделать упражнений. Я сейчас имею в виду только те упражнения, на которых можно накачаться. Я не беру в расчет множество акробатических и полуакробатических упражнений (типа «солнышко» и т. д.). А во-вторых, все эти упражнения довольно тяжёлые. Поэтому, мало не покажется.

Отдых между подходами: в упражнениях на пресс (первое упражнение в каждой тренировке) — 2 минуты. В остальных — от 2-х до 3-х минут.

Если ваша цель увеличить силу и массу мышц, то не советую делать больше 15 повторений. Если кому и 15 повторений будет легко, то нужно довешивать к поясу утяжелитель (диски от штанги или гирю). Просто больше 20 повторений уже будет тренировать в основном силовую выносливость.

При подтягиваниях узким хватом голову нужно наклонять то в одну, то в другую сторону. То есть чередовать подтягивания вправо и влево. Специальную ручку для этого иметь не обязательно. Достаточно просто взяться руками за перекладину вплотную друг к другу.

Отжимания от брусьев горизонтально наверху сродни отжиманиям от пола с узкой постановкой рук. С той лишь существенной разницей, что на брусьях вы можете опуститься ещё ниже брусьев. А этот нюанс делает упражнение гораздо эффективней.

По этому плану можно тренироваться как через день, так и через два дня. Нужно просто чередовать эти две тренировки. Но нельзя заниматься каждый день. Не будете успевать восстанавливаться.

Как видите, все эти упражнения не требуют большой сноровки. Но вы должны уже уметь отжиматься и подтягиваться. Если же у вас это пока плохо получается, то тренироваться вам придётся с напарником. Который должен поддерживать вас за ноги или подталкивать за спину, чтобы вы могли сделать больше повторений.

Тренировка добавлена в дневник

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Программу на массу Турник + Брусья, 3 дня в неделю

Упражнения на брусьях невероятно эффективные для наращивания мускулатуры с начальным уровнем подготовки. Программа тренировок на турнике и брусьях подходит как мужчинам, так и женщинам, поэтому ее можно считать разноплановой задачей.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом. 

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Добиваемся результата

Подтягивания — хорошее упражнение на мышцы торса. В зависимости от хвата работают разные мышцы. Добиться результата в 50 или 100 раз — реально. В данном случае — это подтягивание нейтральным или параллельным хватом

Благодаря методике тренировок на турнике, основанной на книге автора под названием «50 подтягиваний за 7 недель». Она дает хороший эффект. Следует отметить, что для красивых форм достаточно и 20 подтягиваний с утяжелителем, но, а для тех, кто стремится достичь именно хороших показателей по числу раз, то нужно следовать методике.

Программа 50 подтягиваний направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний разными видами хватов. Давайте рассмотрим технику выполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Программа подтягиваний на турнике. Правила

Работая по любой программе, надо соблюдать определенные правила, а если они не будут соблюдены, то все может закончиться тем, что вы или сойдете с дистанции, или просто не сможете.

Если вы будете соблюдать все правила, то программа по увеличению подтягиваний будет успешной для вас. Если будете относиться к правилам вроде «И так сойдет!», потом не нужно писать, что эта система подтягиваний на турнике не работает.

О том, как правильно подтягиваться, вы сможете найти в статье «Как правильно подтягиваться на турнике. Как накачаться на турнике»

Так же вас могут заинтересовать статьи:

1. Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
2. Турник своими руками
3. Лямки для турника своими руками
4. Как увеличить количество подтягиваний

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

План тренировок

Понедельник

Среда

Пятница

ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

Работая с тяжёлым весом, среднее рекомендованное время занятий не должно превышать 40-60 минут. Иначе вы рискуете запустить процесс катаболизма, потому что организм начнёт питаться гликогеном из мышц.

При выборе интервалов между подходами рекомендуемое время на восстановление сил – 1-4 минуты. При более длительном отдыхе снижается эффективность от тренировки.

Среднее время восстановления мышц длится 48 часов, поэтому заниматься нужно 3-4 раза в неделю.

Перед тем как начать оттачивать рельеф, нужно увеличить мышечную массу. Для этого имеются базовые программы тренировок, которые направлены на работу сразу нескольких групп мышц и рассчитаны на увеличение их объёма.

Существуют ещё изолирующие упражнения на одну группу мышц. Этими упражнениями начинают заниматься при вытачивании рельефа.

Первый этап — базовые упражнения

• приседания со штангой;
• жим лёжа, стоя (штанга к груди), сидя;
• становая тяга;
• подтягивание на турнике.

Второй этап — работа над отдельными группами мышц

• бицепс,
• ноги,
• плечи,
• спина,

Третий этап – детальная проработка

• трапеций,
• предплечий,
• трицепсов и других мелких мышц.

Рекомендуемое количество повторений каждого упражнения – три подхода по 5-12 раз.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

«Сочетание разнонаправленных по характеру нагрузок, дают невыраженный, средний результат»

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс. А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Правила успешной тренировки

Только регулярные тренировки могут принести ощутимую пользу.

Заниматься нужно минимум два раза в неделю в течение двух-трех месяцев, чтобы масса дельтовидной мышцы начала увеличиваться.

Лучшее достоинство турника и брусьев – доступность. Однако снаряды нужно выбирать правильно: они должны быть устойчивы, а металлические трубы должны легко помещаться в ладони.

Желательно приобрести специальные антискользящие перчатки, которые также будут защищать руки от мозолей.

Как бы брутально ни выглядели мозоли, большое их количество будет проявляться болезненностью во время проведения тренировки, что уменьшит частоту занятий и будет особенно нежелательно, если цель – добиться результатов в кратчайшие сроки.

Также необходимо знать классификацию хватов.

По способу они бывают:

• прямым;
• обратным;
• нейтральным.

По ширине выделяют узкий, средний и широкий хваты. Существует закономерность: чем уже хват, тем большая нагрузка достается бицепсу и трицепсу.

Поэтому, чтобы правильно накачать дельты на турнике, нужно запомнить – подтягиваться нужно только средним и широким хватами.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Схема подтягиваний №(подтягиваний за максимально короткий период времени)

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.

Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.

Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

Преимущества воркаута

Workout имеет ряд преимуществ перед классическим фитнесом. А именно:

• Это интересно. В воркауте есть, к чему стремиться, есть, чем себя мотивировать, кроме внешнего вида тела. Этот вид физнагрузок подойдёт тем, кому недостаточно просто хорошо выглядеть, а важно ещё и получать драйв и наслаждение от занятий.
• Это впечатляюще. Воркаут, сочетая в себе гимнастические и силовые моменты, поистине зрелищный вид любительского спорта. Преодолев начальные трудности, вы сможете впечатлить своими умениями не только себя, но и окружающих.
• Доступность. Для занятий воркаутом необязательно арендовать зал, достаточно иметь доступ к уличной спортплощадке. Для тренировки необходимы брусья, турник, шведская стенка — часто этого бывает достаточно. А программы тренировок доступны онлайн, ниже мы рассмотрим некоторые из них.
• Воркаут развивает не только силовые показатели, но и в целом владение своим телом. Например, в этом тренинге много элементов, направленных на удержание баланса и растяжку — больше, чем в классическом фитнесе.
• Это сложнее. Но в каком-то смысле интереснее. Всегда можно ставить перед собой цель, к которой есть стимул стремиться. Занятия воркаутом развивают здоровую терпеливость и способность работать на результат.

зрелищный вид спорта, сочетающий в себе силовые упражнения и гимнастику

Есть и один недостаток данного вида физнагрузок по сравнению с фитнесом. Многие элементы весьма сложны и требуют длительной подготовки. Куда проще просто записаться в зал, выполнять стандартные упражнения и через некоторое время увидеть прорисованный рельеф. Однако, если вы не боитесь сложных задач, и трудности вас только подстёгивают, то о выборе воркаута вы не пожалеете.

Упражнения на турнике для девушек

Упражнения на турнике для девушек

Комплексы тренировок для девушек отличаются от тех, которые разработаны для мужчин, потому что перед представителями разных полов стоят разные задачи. Для женщин важно стать стройнее и привести свое тело в подтянутый тонус, а мужчины стремятся к наращиванию массы.

Девушкам можно придерживаться следующих рекомендаций:

• используйте невысокий турник, чтобы, стоя на полу, вы могли держаться за него слегка согнутыми руками;
• попросите кого-нибудь стать ассистентом. Партнер должен поддерживать вас сзади за бедра, облегчая нагрузку;
• используйте специальную эластичную ленту. Во время подъема она обеспечит максимальное напряжение и частично компенсирует вес тела. Такой процесс значительно упростит упражнения.

Эти рекомендации подходят и для начинающих мужчин, которые только начинают тренироваться. Учитесь на этих советах, а дальше повышайте уровень нагрузки и количество повторов.

Тренировка на силу на турнике

Тренировка на силу на турнике

У такого вида занятий есть особенности. Начинать стоит с наиболее быстрого темпа в первом заходе, а в следующем работать менее интенсивно. В программе стоит поочередно использовать базовые и изолирующие варианты нагрузки.

Силовые упражнения на турнике хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса, спины, пресса и верхних конечностей. При таких тренировках также растут показатели силы и выносливости.

Силовые упражнения — это подтягивание со сменой хвата, подъем с переворотом, выход на две руки, горизонтальные вис и упор.

Как правильно тренироваться на турнике

Как правильно тренироваться на турнике

Если ваши намерения привести себя в порядок сильны и непоколебимы, то достаточно эффективным вариантом станут физические нагрузки с перекладиной. Но для этого потребуется знать несколько важных правил:

• заранее продумайте график упражнений, которому вы будете следовать;
• выполняйте растяжку в начале и в конце тренировки;
• следите за своим дыханием и частотой пульса;
• рассчитывайте свои силы и не изнуряйте себя;
• употребляйте жидкость во время тренировки;
• увеличивайте нагрузку после того, как освоите предыдущую.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете сбросить лишний вес и получить тело мечты. Соблюдайте правильный режим питания и сна в комплексе с занятиями.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале

Проработка рельефа, в первую очередь, требует довольно больших силовых затрат. А также в работу будет активно включаться дыхательная система. Поэтому перед началом занятий необходимо хорошенько размяться:

1. Сделайте общие разогревающие упражнения для всех суставов.
2. Пробегите на беговой дорожке 1 километр или попрыгайте 5 минут на скакалке.

Это нужно для того, чтобы ваше тело было горячим, а сердечно-сосудистая система была в рабочем состоянии. Ваш пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. После того как вы разогреетесь, можно приступать к упражнениям со снарядами. Тренировочный план будет расписан по дням:

День первый — проработка спины, средних и задних дельт:

1. Тяга блока к груди широким хватом — 4 подхода по 20 раз.
2. Тяга гантели к поясу — 4 подхода по 2 раз.
3. Шраги с гантелями — 4 подхода по 20 повторов.
4. Гиперэкстензии — 3 подхода по 20—25 повторений.
5. Махи с гантелями — 3 подхода по 20 раз.
6. Отведение руки с гантелей назад — 3 подхода по 20 раз.

День второй — проработка груди и передних дельт:

1. Отжимания на брусьях — 4 сета на максимальное количество раз.
2. Разведения рук с гантелями — 4 сета по 20—25 повторений.
3. Подъём руки с гантелей вперёд — 3 сета по 20—25 повторов.

День трений — проработка ног:

1. Разгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 раз.
2. Сгибания ног на тренажёре — 4 подхода по 20 повторов.
3. Выпады с гантелями — 4 подхода по 20—25 повторений.
4. Проработка икроножных мышц — 4 подхода по 25 раз.

День четвёртый — проработка рук. Здесь мы тренируем бицепсы и трицепсы. Это мышцы антагонисты. То есть напряжение одной из этих мышц ведёт к расслаблению другой. Чтобы во время тренировки все мышцы находились в работе, мы будем выполнять суперсеты.

Суперсет первый:

1. Сгибания рук с гантелями — 20 раз.
2. Разгибания рук с гантелями — 20 раз.

Суперсет второй:

1. Сгибания рук в тренажёре — 20 раз.
2. Отжимания от скамьи с руками за спиной — 20 раз.

Каждый из этих суперсетов необходимо выполнить 3 раза и тогда ваши мышцы рук будут просто счастливы!

Конечно, это программа является лишь образцом и каждый может подогнать её под себя, вставив в неё свои любимые упражнения. Главное — высокоинтенсивный тренинг с низкими весами. Перерыв между подходами — не более полутора минут.

На каждой тренировке необходимо качать пресс. Упражнения нужно выбирать на свой вкус. Главное, — чувствовать жжение в мышцах пресса. Как только вы его почувствовали, необходимо увеличить темп выполнения упражнения и сделать ещё 20 раз. Для хорошей проработки мышц пресса достаточно будет четырёх подходов за тренировку.

Схемы по увеличению подходов

Чтобы понять, как увеличить количество подходов, нужно пересмотреть программу по увеличению отжиманий на брусьях. Еще необходимо похудеть, а с легким весом упражнения на брусьях будут даваться проще. Однако теряется смысл упражнений, поскольку это не даст увеличения мышечной массы. Увеличить количество отжиманий с 20 до 100 можно за счет силы и выносливости собственных мышц.

Существует примерная профессиональная схема, которая способствует достижению желаемых результатов. Например, первый месяц можно выполнять классический вариант ежедневно по одному подходу. Через месяц занятий мышцы должны отдохнуть в течение пяти дней.

Далее, рекомендуется заниматься подходами через 1–2 дня. Если грудь и трицепсы будут хорошо отдыхать, прогресс будет заметный не только в объемах, но и в выносливости. Однако силовых характеристик этот вариант не добавит.

В последней схеме в работу нужно включить отягощения. Методом необходимо работать один раз в три дня. При этом нужно выполнять по 50 повторений минимум. Этим можно однозначно добиться улучшения силовых характеристик и хороших результатов по объемам.

На качество набора рельефа оказывает влияние толщина перекладин. На разных тренажерах максимум может варьироваться. Чем тоньше диаметр труб, тем сложнее даются упражнения.

Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

При различных типах хвата идет нагрузка на разные группы мышц тела. Поэтому необходимо точно знать, в каком случае нужно применять ту или иную технику. Рассмотрим все виды хватов отдельно.

Средний прямой хват. В начальной позиции спина прогнута, а ноги скрещены и немного сгибаются в коленях, плечи сводятся вместе. В самой верхней точке необходимо касаться грудью перекладины. Далее идёт медленное опускание и выпрямление до упора рук.

Прямой обратный хват. В исходной точке тело располагается так же, Но подтягиваться необходимо не до конца, а лишь до середины. Предплечья следует держать согнутыми, а ключица почти касается турника.

Узкий обратный хват. Этот хват помогает накачать грудные мышцы и пресс на турнике с максимальной эффективностью. В начальной позиции спина немного выгнута. В этом приёме лопатки сводят, а плечи отводят назад. Пытайтесь прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

Широкий хват к груди. В начальном положении нужно перекрестить ноги, а спину выгнуть. Этот хват очень похож на упражнения со штангой при положении лежа. При поднятии старайтесь включить в работу не руки, а спинные мышцы. Лопатки лучше всего сводить вместе, а локти направляются строго в пол.

Широкий хват за голову. Этот тип подтягивания осуществляется с выпрямленной спиной и ногами, нет необходимости их скрещивать. В максимальной точке затылком нужно попытаться прикоснуться к перекладине. Локти также опускаются в пол. Данный способ позволяет очень быстро накачать и укрепить трапециевидные и круговые мышцы спины.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

1. Суставная разминка.
2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
7. Воздушные приседания — 20 раз.
8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

• Суставная разминка.
• 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
• 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
• 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;

• Закончим легкий день простыми скручиваниями . Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовал делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу, в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка, в среду – легкая, в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки».

Чередуйте недели «А» и «В», чтобы прогрессировать и в жиме лежа, и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов, и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 2,5–5 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом, затем вес постепенно увеличивается. К примеру, если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов, разминка должна выглядеть примерно так:

1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг – 2х5;
3. 85 кг – 1х3;
4. 105 кг – 1х2;
5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 2,5 килограмма каждую пятницу, когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом, нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению, чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник, но не можете покорить новый вес в пятницу, значит, нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру, вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального, сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

7 программ на турниках и брусьях для начинающих — Правильное питание. Здоровое питание

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

• Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
• Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
• Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

• На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
• Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
• Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды. 
3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях.

Предлагаю вашему вниманию программу тренировок для занятий дома или на улице с использованием турника и брусьев. Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на отдыхе на спорт площадках. Подойдет она мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела. Поэтому, чтобы пробовать по ней заниматься необходимо уметь как минимум 10 раз подтягиваться на перекладине, 15 раз отжиматься на брусьях и 20 раз отжиматься от пола.

Программа нацелена на развитие и поддержания тонуса мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, руки и пресс. Упражнений на мышцы ног в ней нет. Условно программа рассчитана на 8 недель. На три тренировки в неделю через день. По времени тренировка займет примерно 60 минут. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы. Количество повторений не указывается, так как оно будет у всех разное. Каждый подход выполняется либо до отказа, либо со значительный степенью усилия (почти до отказа).

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха. Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня. Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя. Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома — скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг. Время разминки 7- 10 минут. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЗАНЯТИЙ НА ТУРНИКЕ И БРУСЬЯХ.

Первая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: грудь; отдых: 2 мин; 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания от пола узким хватом
3. Отжимания от пола широким хватом

Второй день: спина; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания на турнике широким хватом
2. Подтягивания на турнике узким обратным хватом
3. Тяга к груди (горизонтальные подтягивания)

Третий день: пресс; отдых: 2 мин, 3 подхода.
1. Подъем ног к перекладине в висе
2. Подъем корпуса из положения лежа
3. Скручивания на полу

Вторая неделя. 
Легкий уровень сложности.

Первый день: спина, пресс; отдых: 2 минуты, 3 подхода
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Второй день: грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Отжимания широким хватом
4. Подъем ног
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Третий день: спина, грудь, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом

Третья неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания на брусьях
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания узким хватом
5. Подъем ног
6. Подъем корпуса

Второй день: спина, грудь, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга узким хватом
3. Отжимания на брусьях
4. Отжимания широким хватом
5. Подъем ног
6. Скручивания

Третий день: грудь, спина, пресс, 2 мин, 3 подхода.
1. Отжимания широким хватом
2. Отжимания узким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга узким хватом
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Четвертая неделя. 
Средний уровень сложности.

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц.

Первый день: спина, грудь, пресс.
Второй день: грудь, спина, пресс.
Третий день: пресс, спина, грудь

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Подтягивания узким хватом
3. Тяга к груди
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания узким хватом
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к переклади

8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Пятая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Знак «+» означает, что два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение+упражнение, отдых: 1.5 мин, повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Отжимания на брусьях
2. Подтягивания узким хватом+Отжимания узким хватом
3. Тяга к груди+Отжимания широким хватом
4. Подъем ног к перекладине
5. Подъем корпуса
6. Скручивания

Шестая неделя. 
Средний уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания узким хватом
4. Отжимания узким хватом
5. Тяга к груди
6. Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Седьмая неделя. 
Средний уровень сложности.

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:
упражнение А, отдых: 1.5 мин;
упражнение Б, отдых: 1.5 мин;
повторить 2 раза.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. А) Подтягивания широким хватом
    Б) Отжимания на брусьях
2. А) Подтягивания узким хватом
    Б) Отжимания узким хватом
3. А) Тяга к груди
    Б) Отжимания широким хватом
7. Подъем ног к перекладине
8. Подъем корпуса
9. Скручивания

Восьмая неделя. 
Тяжелый уровень сложности.

Первый день: спина, грудь, пресс, 1.5 мин, 2 подхода.
1. Подтягивания широким хватом+Подтягивания узким хватом+Тяга к груди
2. Отжимания на брусьях+Отжимания узким хватом+Отжимания широким хватом
3. Подъем ног к перекладине+Подъем корпуса+Скручивания

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

Лучшие программы тренировок на турнике и бр

Здравствуйте читатели блога. Буквально каждый раз проходя мимо спортивной площадки, глаз радуется, наблюдая за спортивными пацанами, постоянно упражняющихся на перекладине, брусьях. Как же все-таки здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни, сегодня стали модными и чуть ли не обязательными атрибутами современного человека.

Соглашусь, что не каждый имеет возможность посещать тренажерные залы. Однако это отнюдь не значит, что занятия спортом, формирование красивого тела, в таком случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях на менее эффективна, а в чем-то, возможно, даже и более, чем жим железа в помещении.

Конечно, если Вы хотите прокачать каждую мышцу, то без тренажеров, позволяющих изолированно работать над отдельными группами, не обойтись. Но если цель – спортивное, подтянутое, в меру прокачанное тело, то вполне можно ограничиться и спортивной площадкой и изучить тренировки кроссфит для начинающих.

Программа для тренировки

Итак, программа. Та, что я Вам подготовил, расписана на неделю и прекрасно подойдет как для людей, уже имеющих определенную подготовку, так и для новичков. Она включает упражнения на перекладине, брусьях, пресс отжимания, то есть абсолютно все Вы сможете выполнять самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом – силовые, то она эффективна для набора мышечной массы, ускорить и увеличить который Вы можете правильным, соответствующим питанием, а также с использованием спортивных пищевых добавок, таких как протеин, например. В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В общем, минусов нет.

Каждый тренинг подразумевает выполнение его в четырех подходах, каждый до максимума. Делая первые 3, старайтесь, все же, оставлять некоторый ресурс для выполнения следующих. Последний же, четвертый, делайте до полного изнеможения.

Если Ваша подготовка позволяет Вам в каждом подходе делать по 15 и более повторений, то для набора мышечной массы необходимо добавить утяжелители. Это может быть даже мешок с песком, а можно подвесить к поясу или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если они имеются. Если Ваша цель – работа на рельеф, то утяжелители не нужны, а темп выполнения должен быть крайне интенсивным.

Естественно, что для начинающих подобное количество повторений может показаться невозможным. Поэтому выполняйте столько, сколько можете, и перерывы между подходами так же увеличьте. Но старайтесь работать в том же режиме: каждое упражнение выполняется в 4 подхода. Тогда Вы сами не заметите, как количество Ваших повторений достигнет того предела, когда понадобятся дополнительные грузы.

Поверьте, эффективность и польза уличного тренинга даже зашкаливает!

Я же, со своей стороны, предлагаю Вам программу на неделю, занятия в которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуясь большой нагрузкой и полегче. В принципе, конкретные дни не обязательны – главное, чтобы Вы уловили принцип и не ленились. Приступим?

Понедельник

Как всегда, начинаем только после разминки.

• Первыми будут стандартные подтягивания, то есть хват прямой, руки на ширине плеч;
• Далее брусья – отжимания на грудь, то есть туловище немного, градусов на 10, наклонено вперед, а в процессе локти разводим в стороны. На фото Вы можете увидеть корректное исполнение данного упражнения;
• Снова турник – подтягивания за голову, то есть руки на ширине примерно 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
• Ложимся на пол и делаем обычные отжимание, руки немного шире плеч;
• Снова турник, но в этот раз работаем на пресс – поднимаем ноги в висе;
• Последнее – брусья, и тоже на пресс. То есть на брусьях, поднимаем ноги – можете на прямых руках, что лучше, можете упором в предплечья.

Вторник

Занятие будет легкое, относительно понедельника, так как мышцы должны иметь время на восстановление. В противном случае Вы получите эффект катаболизма, то есть когда Вы тренируетесь-тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, а даже и уменьшается.

• Начнем с отжиманий – руки поставьте на ширине плеч;
• Продолжаем отжиманиями, только в этот раз руки расставьте максимально широко;
• И последние отжимания на сегодня – узким хватом. То есть ладони вообще положите друг на друга.

Смотрите на фото, чтобы сходное положение было верным – это важно

• Теперь ложитесь на спину и поднимайте ноги – работаем над прессом;
• Так же лежа на спине делайте велосипед – характерные для вращения педалей движения. Кстати, носки здесь также должны работать так, как будто и впрямь под ногами педали – именно такое выполнение правильное;
• Закончим легкий день простыми скручиваниями на пресс. Конечно, для пущей эффективности я бы порекомендовала делать их с боковыми поворотами туловища, чтобы и косые мышцы живота были задействованы

Четверг

После дня отдыха, уверена, Вам хватит сил и энергии для нагрузки побольше.

• Начнем с турника и работы над бицепсом – подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
• Отжиматься на брусьях будем, акцентируя внимание на трицепс. То есть в процессе руки прижаты к телу, а корпус постарайтесь немного даже отклонить назад, для пущего эффекта;
• Вернемся к перекладине. Подтягиваться будем обратным хватом, то есть ладони смотрят на Вас, а ширина рук предельно узкая – не более кулака;
• Усложним отжимания – сегодня те же стандартные, от пола, с руками на ширине плеч, но на кулаках;
• Пресс будем качать так же на перекладине, но сегодня поднятием коленей к плечам. То есть по сути, обратные скручивания в висе;
• Закончим знакомым уже с понедельника поднятием ног на брусьях

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Как видите, все вполне выполнимо, а эффективность, поверьте, крайне высока. Конечно, заменить базовые упражнения со штангой одной лишь спортивной площадкой не получится. Но ведь у нас и цели несколько иные – мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивое, подтянутое, спортивное, в меру прокачанное, сильное тело. Не ленитесь, занимайтесь. До скорой встречи.

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Турник методический — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис. Подробнее о файлах cookie Hide

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Тренировочный турник

легко регулируется

Особенности

• Специально для тренировок (залы) — без тросов
• Очень быстро регулируется по высоте
• Также подходит для перекладины турников
• Занимает мало места
• Подходит для методических упражнений

Показать характеристики

Для запроса цен на этот продукт перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Рельс для брусьев, стеклопластик с натяжной головкой

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего прибл.450 г

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

Сравнивать

Неровные брусья для тренировок или соревнований

В дополнение к прыжкам, бревну и полу в женской гимнастике и гимнастике с оборудованием используются брусья.Подобно турнику, гимнастка демонстрирует эффектные элементы полета и разворачивается на брусьях. Натяжные стержни зажимаются в 4 точках пола для повышения устойчивости. Кроме того, в нашем интернет-магазине доступны отдельно стоящие брусья и комбинированные брусья. Также их можно использовать как турники. Купите нужное устройство от известных брендов, таких как Spieth или Bänfer, в нашем интернет-магазине. У нас есть большой выбор гимнастических брусьев, тренажеров и оборудования для соревнований в школах или клубах.

Качественные и индивидуально регулируемые брусья для тренировок, соревнования художественной гимнастки

Что такое брусья?

Неровные стержни состоят из двух частей базовой рамы, которая соединена двумя стержнями. Неровный брус еще называют натяжным бруском. Бруски идут параллельно друг другу, но разной высоты. На соревнованиях высота нижней штанги натяжной штанги 170 см, высота верхней штанги 250 см. Кроме того, расстояние между стержнями регулируется с помощью натяжного стержня.Прутки в основном изготовлены из стекловолокна с деревянным шпоном. Если брусья крепятся к полу с помощью точек для натяжения, то их официально называют брусьями.

Гимнастика на брусьях

Типичными элементами брусьев в гимнастике являются, например, Повороты, гигантские обода и лётные элементы от рангоута до рангоута гимнасток. Приземление в стойку на коврик для низкого прыжка знаменует собой окончание упражнения на этом гимнастическом устройстве в гимнастике. Неровные брусья регулируются по высоте, поэтому тренажер можно индивидуально адаптировать для гимнасток.Помимо брусьев или натяжителей, в интернет-магазине Kübler Sport® можно приобрести отдельно стоящие брусья. Таким образом, даже в спортзалах можно заниматься гимнастикой на брусьях без напряжения. Неровные брусья можно превратить в турник и, следовательно, также использовать в мужской гимнастике. У брусьев есть талрепы, быстросъемные застежки и удобная система щелчков, что делает гимнастические брусья очень удобными в использовании, быстрой в установке и эксплуатации.

Неровные стержни — Наконечники

Для защиты от падений и других несчастных случаев, а также для защиты рук гимнастки рекомендуются гимнастические ремни с роликом или универсальная защита для рук.Магнезия предотвращает намокание рук и обеспечивает лучший захват гимнастки на перекладине. Подушечки для защиты тела и консоли для тренера идеально подходят для изучения новых элементов гимнастики. Мы также рекомендуем оборудовать пол подходящим комплектом ковриков для защиты в случае падения.

ПРОЦЕДУРЫ ДИНАМОМЕТРИЧЕСКИХ ИЗМЕРЕНИЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ И НЕРАВНОМЕРНЫХ БРУСОВ | ISBS

• К. Кнолль

• В.Дренк

• J. Krug

Аннотация

ВВЕДЕНИЕ -Динамометрические процедуры измерения гимнастических снарядов применяются для анализа спортивной техники, определения воздействия нагрузки на гимнасток женского и мужского пола и оптимизации гимнастических снарядов. В исследованиях спортивной техники динамометрические процедуры чаще всего применяются в сочетании с кинометрическими процедурами, особенно с фотограмметрическими процедурами.Для тренировки техники, включая информацию обратной связи, мы рассматриваем динамометры гимнастических снарядов в сочетании с синхронизированными видеозаписями, если возможно, с захватом кадров на основе внешних динамометрических сигналов. Для тренировки с обратной связью на турнике и брусьях были сконструированы соответствующие динамометры с различными модификациями для покрытия несколько запросов на точность и приложений. РЕЗУЛЬТАТЫ — В соответствии с принципом измерения электрической деформации силы реакции на турнике и брусьях определяются как в вертикальном, так и в горизонтальном направлении.Для проверки математико-физических моделей моделирования движения дополнительно отслеживался крутящий момент, вызванный трением руки, с использованием тех же принципов измерения.Эти измерения не зависят от рабочей точки силы, то есть точки захвата гимнастки или мужчины. В этой процедуре измерения на деформацию измерения влияет сила деформации оттяжки. Следовательно, прочность на деформацию должна быть известна с ее начальным значением. Он контролируется датчиком тягового усилия, который является частью растяжки.Для расчета вертикальных и горизонтальных сил для брусьев необходимо учитывать наклонное положение стойки. Расчетные калибровочные кривые (сила как функция от измеряемой деформации) нелинейны в верхнем диапазоне нагрузок. В случаях, когда невозможно применить тензодатчик как часть горизонтальной штанги или брусьев, были разработаны кинометрические процедуры для измерения силы. Эти процедуры основаны на пропорциональности между изгибом и силой пружины. В предварительной версии видеокамера фиксирует малым сектором кадра движение планки. Путем оцифровки определенных точек изображения рассчитывается изгиб планки.Затем можно определить силы реакции. Во втором варианте на головку штанги крепится указатель. Движение вершины стрелки обеспечивает векторный динамограф силы реакции. Ее величина зависит от длины стрелки. Анализ движения указателя осуществляется автоматическим отслеживанием точки изображения. ЗАКЛЮЧЕНИЕ На основе принципа измерения электрической деформации и введения оптимального количества тензодатчиков были разработаны точные динамометры для турника и брусьев.Учтены различные силы деформации и нелинейные калибровочные графики. Динамометры, основанные на кинеметрических процедурах, представляют собой приближения, которые могут быть применены к i3 в ограниченной степени. Обе процедуры не могут применяться для немедленной оценки в смысле обратной связи.

Раздел

Оборудование / КИПиА

Авторы могут сохранять авторские права, предоставляя Международному обществу биомеханики в спорте (ISBS) право первой публикации.

10 лучших гимнастических брусьев для дома

Справочник покупателя

; На что следует обратить внимание при покупке штанги для гимнастики

1. Сколько стоят штанги для гимнастики

Первый вопрос, который приходит в голову: «Сколько стоит штанга для гимнастики?» Конечно. Что ж, цена на гимнастическую планку для тренировок в домашних условиях может сильно отличаться. Однако для общего представления мы можем сказать, что это может стоить вам где-то от 200 до 600 долларов.

Хотя цена может быть для вас самым важным фактором, вы не должны забывать, что безопасность превыше всего.Покупка дешевого батончика, ставящего под угрозу безопасность, была бы не самой разумной идеей. Вы можете проверить 10 рейтинговых планок для гимнастики выше, чтобы найти свой лучший выбор.

Однако, прежде чем вы продолжите покупать один, вот несколько вещей, которые вы должны учесть, чтобы уберечься от любых опасностей и тратить деньги и время.

2. Насколько он прочен и устойчив?

Прежде всего перед покупкой штанги необходимо проверить, достаточно ли она прочна и стабильна. Гимнастка часто тренируется очень строго, и если стабильность ставится под сомнение, человек может получить травму.Поэтому проверьте, есть ли мягкое основание для трения, если стержни тяжелые и небьющиеся, и не качается ли они при приложении допустимого веса.

3. Подходит ли вам размер?

Следующее, что нужно учитывать, — это размер и размеры стержня. Проверьте, подходит ли он вам и подходит ли вам и вашим требованиям. На рынке можно найти много разных размеров и размеров.

4. Какой допустимый вес?

Перед покупкой штанги необходимо проверить допустимый вес.Вы также должны быть уверены в людях, которые будут использовать штангу, и в их весе. У каждой гимнастической планки есть свои ограничения по весу, не забудьте проверить их и сопоставить с вашими критериями.

5. Какова высота штанги?

Обычно штанги регулируются по высоте. Однако вы должны проверить максимальный лимит и подходит ли он вам идеально. Кроме того, прежде чем покупать штангу, держите желаемый диапазон регулируемой высоты. Поможет избавить вас от недоразумений.Обязательно примите во внимание высоту стен и вентиляторов в помещении, прежде чем устанавливать плиту.

6. Где взять гимнастические брусья

Вы можете посмотреть на грифы для гимнастики с высоким рейтингом выше, чтобы найти свой лучший выбор.

Советы по безопасности: гимнастика (для подростков)

Будь то удовольствие от хорошо выполненного распорядка или острые ощущения от спиннинга
Гимнастика вокруг брусьев — сложный, увлекательный вид спорта и отличный способ
оставайся в форме.

Чтобы обеспечить безопасность во время тренировок и соревнований, следуйте этим советам.

Снаряжение для безопасной гимнастики

Какое снаряжение необходимо, зависит от вида спорта (брусья, вольный режим, балансир,
так далее). Предметы безопасности включают:

• Наручные ремни, защитные приспособления и ручки. Гимнасты используют их на
  кольца, высокая перекладина и брусья, и гимнастки носят их на неровностях
  бары.Они улучшают удержание гимнастки на предмете и предотвращают образование волдырей на руках.
  Большинство рукояток состоят из куска кожи, прикрепленного к ремешку на запястье. Другие опции
  включают обертывание рук спортивной лентой или марлей. Гимнастки, особенно начинающие,
  следует использовать захваты, ленту или марлю, чтобы защитить руки от пузырей и разрывов.
• Обувь. Обувь для прыжков обычно имеет усиленную
  палец ноги, чтобы помочь поглотить давление приземления.Некоторые гимнастки носят гимнастическую обувь с
  резиновые подошвы для защиты от скольжения при нахождении на балансирной балке.
• Ремни для зондирования. Захватывающие ремни цепляются за прикрепленные кабели.
  к потолку. Они поддерживают гимнасток, пока они учатся новому движению или тренируются.
  что-то сложное.

Практика и соревнования по безопасной гимнастике

Чтобы оставаться в безопасности во время тренировок и соревнований, гимнастки должны:

• Пройдите спортивную физкультуру раньше
  начиная с любого нового вида спорта.
• Всегда разминайтесь и растягивайтесь перед
  занимаюсь гимнастикой.
• Тренируйтесь только на мягком полу, никогда на твердой поверхности. Коврики следует ставить
  под оборудованием и всегда надежно закреплены.
• Имейте квалифицированного тренера или программного директора, который присутствует на каждой тренировке. А
  квалифицированный тренер будет в курсе последних рекомендаций по безопасности.
• Попросите тренера подмечать все новые или сложные трюки.
• Сообщите тренеру, если ему неудобно выполнять гимнастическое упражнение. Если тренер
  не поддерживает, скажите родителям или администратору.
• Никогда не пробуйте трюки на играх или соревнованиях, которые они не практиковали много раз.
• Соблюдайте такие правила тренажерного зала, как:
  • на батуте по одному человеку
  • при прыжке в яму с пеной приземлиться на ступни, дно или спину; не нырять с головой
    или приземление на колени
  • по одному человеку на тренажере (например, брусьях, кольцах или балансирах).
    балка)
  • без обучения
  • Носите гимнастическую одежду, которая не зацепится ни за какие предметы.
  • без украшений
  • Жевательная резинка отсутствует
• Прекратить тренировку, если они получили травму или почувствовали боль.Гимнастки должны пройти осмотр у атлетов.
  тренера, тренера, врача или медсестры перед тем, как вернуться к практике.
• Занимайтесь разными видами спорта в течение года, чтобы не злоупотреблять
  травмы.
• Знайте план команды на случай непредвиденных ситуаций. Это включает вызов 911 для головы, шеи,
  или травма спины и НЕ двигать травмированного гимнаста.

Здоровая гимнастика

Гимнастика — отличный способ оставаться в форме. Но так же, как в танцах, черлидинге,
и катание на коньках, есть большое давление, чтобы оставаться худым.Это ставит гимнасток под угрозу
при расстройствах пищевого поведения. Расстройства пищевого поведения
может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Тренеры и родители должны пропагандировать здоровое питание и знать предупреждающие признаки
расстройства пищевого поведения. Раннее лечение расстройства пищевого поведения облегчает жизнь человека
восстановить.

Дата рассмотрения: март 2019 г.

Из какой породы дерева делают неровные бруски? | Домой Гиды

Джек Бертон Обновлено 21 июля 2017 г.

Вращение, скручивание тел, сворачивающихся вверх и вокруг брусьев, всегда является изюминкой программы гимнастики.От новичков до гимнасток олимпийского класса — задача выиграть матч с лучшей программой побуждает спортсменов развивать все новые и новые навыки. Оборудование, используемое для брусьев, за десятилетия изменилось, чтобы упростить и безопаснее развить эти навыки.

Изменение материала

В течение многих лет предпочтительной древесиной для брусьев был красный дуб со стальной сердцевиной, проходящей через середину, по данным American Athletic Inc., компании, производящей гимнастическое снаряжение.В середине 1970-х это начало меняться с переходом снаряжения на соревнования на стеклопластик или другие композитные стержни. Древесина не встречается на соревнованиях, но некоторые компании по-прежнему используют разные сорта древесины в недорогом тренировочном оборудовании.

Детские перекладины

На неровных тренажерах для детей часто используется композитный внутренний стержень с деревянным шпоном. Согласно Gibson Athletic, древесина обычно бывает любой, доступной на момент производства, и часто бывает кленом или дубом.Грифы Competition изготовлены по более высоким и строгим стандартам; использование композита вместо дерева обеспечивает стабильный уровень производительности для каждой единицы оборудования.

Композитные преимущества

Другое спортивное снаряжение для соревнований, такое как высокие и параллельные брусья, теперь также изготавливается из композитных материалов. В зависимости от оборудования используется до 12 различных видов композита. Оборудование может быть адаптировано к конкретному стандарту гибкости или жесткости с небольшими отклонениями.Композит устойчив к образованию плесени и пятен, он легкий и намного прочнее на фунт, чем древесина.

Совершая ошибки

Хотя опытные и хорошо подготовленные гимнастки делают упражнения на брусьях легкими, спортсмену необходимы сотни часов для выполнения различных движений. Даже базовые навыки, такие как приседания с гипсом, четкое бедро, круговой шаг и мах, опасны без хорошего тренера и защитного снаряжения. Преимущество композитных рельсов перед деревянными состоит в том, что они легче прощают ошибки, а более легкий материал с меньшей вероятностью сломает конечность или треснет голову, если ударится неправильно на высокой скорости.

Неровные брусья в гимнастике

Брусья — предмет женской спортивной гимнастики. Брусья — второе упражнение, выполняемое после опоры. Олимпийский порядок соревнований — опорный прыжок, брусья, бревно и пол.

Брусья иногда называют «брусьями», «асимметричными брусьями» или просто «брусьями».

Размеры неровных стержней

Стержни параллельны друг другу и установлены на разной высоте, при этом низкая перекладина устанавливается примерно на 5 с половиной футов над полом, а высокая перекладина обычно выше 8 футов.

Эта высота регулируется, и юные олимпийские гимнасты и гимнастки студенческого класса часто используют перекладины на разной высоте. Однако для элитных гимнасток эти размеры стандартизированы.

Ширина между планками составляет примерно 6 футов. Опять же, это регулируется на юношеских Олимпийских играх и в студенческой гимнастике, но не на международных соревнованиях элитных спортсменов.

Типы навыков неравномерного бруска

Наиболее узнаваемые навыки на брусьях — это отпускающие движения, пируэты и круги.

Освобождающим движением гимнастка отпускает штангу, а затем снова ее захватывает. Он или она может выполнить расслабляющее движение от верхней планки к нижней планке, от нижней планки к верхней планке или на той же планке.

Обычные выпускные движения для продвинутых гимнасток включают Джагер, Ткачев / обратный хехт, Гингер, Пак сальто и Шапошникову. Эти навыки названы в честь первого человека, который выполнил движение, а затем представил его специальной комиссии, поэтому эти иногда необычные имена — просто имена гимнасток.

В пируэте гимнастка включает руки в стойке на руках. Она может использовать различные положения рук во время хода.

Круги, такие как круги гигантов и свободные бедра, точно такие же, как они звучат: гимнаст кружит по перекладине, либо вытянувшись в стойке на руках, либо прижав бедра к перекладине.

Режим бара

Гимнастки выполняют три фазы упражнения со штангой:

1. Гора

Большинство гимнасток просто прыгают на низкую или высокую перекладину и приступают к работе.Иногда, однако, гимнастка делает более интересный прыжок, например, перепрыгивает через низкую перекладину или даже делает сальто, чтобы поймать перекладину.

Обратите внимание на этот монтаж неровных креплений на штанге

2. Рутина

Упражнение с планкой состоит из примерно 15-20 навыков и должно переходить от одного движения к другому и использовать оба планки. Никаких пауз и лишних качелей быть не должно. На барах нет ограничения по времени, но процедуры обычно длятся около 30-45 секунд.

Объединение двух или более навыков вместе дает гимнастке более высокий балл сложности, и вы увидите, как многие гимнасты сразу же делают пируэты в выпадающих движениях или даже соединяют несколько выпускных движений.

Хорошая форма важна во всем. Судьи стремятся к прямым ногам, острым носкам и вытянутому телу в стойках на руках.

3. Демонтаж

Чтобы спешиться, гимнаст отпускает перекладину, выполняет одно или несколько сальто и / или поворотов и приземляется на коврик ниже. Оценивается как высота, так и расстояние от перекладины. Цель каждого гимнаста — закрепить приземление на своем соскоке, то есть приземлиться, не двигая ногами.

Лучшие работники бара

Брусья не всегда были сильным событием для Соединенных Штатов, но все же есть выдающиеся конкуренты.

Олимпийская чемпионка Настя Люкина преуспела в соревнованиях, завоевав серебряную олимпийскую медаль, две серебряные медали мира и одно золото мира. Наблюдайте за Настей Люкиной на решетке.

Габби Дуглас возглавила команду США на брусьях на Олимпийских играх 2012 года и там же вышла в финал индивидуальных соревнований.Четыре года спустя она помогла команде повторить золотую медаль в командном зачете. Наблюдайте за Габриэль Дуглас на решетке.

Мэдисон Коциан завоевала золото на чемпионате мира 2015 года и выиграла серебряную медаль на Олимпийских играх 2016 года. Наблюдайте за Мэдисон Коциан на решетке.

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете⁽²⁾. Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

Тренировка на массу на турнике. Программа для наращивания мышечной массы на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.

Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.

Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.

Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:

• Бег трусцой;
• Прыжки на скакалке;
• Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.

Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.

Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.

1 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
• Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
• Подтягивание широким хватом к груди;
• Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
• Подъем ног в висе на турнике;
• Поднимание ног в висе на брусьях.

2 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Отжимание от пола руки шире плеч;
• Отжимание от пола, ладони рядом;
• Скручивание на пресс лежа на спине.

3 тренировка (тяжелая)

• Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание на брусьях на трицепс;
• Подтягивание узким обратным хватом;
• Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
• Поднимание ног в висе на турнике;
• Подъем ног из виса на брусьях.

4 тренировка (легкая)

• Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола, ладони рядом;
• Скручивания на пресс лежа на спине;
• Косые скручивания.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Привет, друзья! Если вы начнете говорить с любым тренером из зала, то он настойчиво будет вас убеждать в том, что набрать мышечную массу без занятий на тренажерах и без серьезных отягощений нет ни единого шанса.

Более того, обязательно нужно идти в качалку и брать персональные тренировки, иначе так и умрете вы дрищом или жиробасом. Но мы же все понимаем, что это элемент маркетинга, а любой тренер тоже хочет кушать и зарабатывать. На самом же деле накачаться вполне можно самостоятельно, нужно только знать некоторые секреты и понимать, что и как следует делать.

Хотя, конечно, если рассматривать идеальный вариант, то тренажерный зал будет лидировать, потому что его основная цель и заключается в том, чтобы приводить тело в порядок.

Один из давно зарекомендовавших себя способов тренировок – это работа с собственным весом на турнике. Причем практиковали его еще наши дедушки и выглядели при этом отлично. Итак, сегодня, мои мощные друзья, мы будем разбираться в том, как набрать массу на турнике и брусьях. Турник можно назвать практически идеальным снарядом для прокачивания верхней части тела.

Как добиться увеличения мышечной массы на турнике?

Рост мышц возможен только в стрессовых ситуациях. То есть без разрушения их волокон не будет подходящих условий для восстановления и дальнейшего увеличения объемов.

Лучше всего этого помогает добиться работа с дополнительными отягощениями.

Естественно, новичкам они не требуются. Достаточно на первоначальном этапе научиться работать с собственным весом. Первым сигналом к тому, что можно внедрять в тренировочный процесс различные отягощения станет беспроблемное выполнение от 8 до 13 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы не стоит делать каждый день. Вполне достаточно уделять таким тренировкам 3 раза в неделю с перерывом как минимум в сутки. То есть подходить к этому тренажеру вы будете каждый понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Кстати, что можно использовать в качестве дополнительного отягощения? Самый простой и логичный вариант – это рюкзак, в который вы можете положить любой груз начиная от кирпичей, и заканчивая книгами из домашней библиотеки. Если у вас имеются гантели или диски от штанги, их также можно закрепить на поясе с помощью специальных удерживающих устройств.

Еще одна рекомендация касается времени, которое вы проведете на тренировке. Не стоит висеть на турнике или на брусьях дольше часа. В обратном случае эффективность существенно понизится. Любой комплекс строится исходя из следующего принципа: начинают с больших групп мышц и заканчивают мелкими.

Первым делом стоит уделить внимание широчайшим мышцам спины, которые можно разглядеть как спереди, так и сзади.

Подбираем список упражнений на верхнюю часть тела

Самое лучшее упражнение в этом случае – это . При подобном хвате руки идут шире плеч, пальцы направлены от себя. Ноги целесообразно слегка подогнуть. Чтобы мышцы работали правильно лучше всего смотреть вверх. И очень плавно без лишних рывков начинаете притягивать тело вверх.

Во время максимального усилия выдыхаем, в фазе расслабления вдыхаем. В верхней точке подбородок находится над перекладиной. Делаем такие подтягивания около 10 раз. Вы должны продержаться в таком режиме в течение трех подходов и постараться добиться полного отказа мышц. Чтобы увеличить мышечную массу перерывы между подходами делают достаточно длительными, около 2 или даже 3 минут. При коротком интервале идет работа на пампинг.

Часто на спортивных площадках можно найти турники с разным уровнем высоты. Если вы видите перед собой невысокую перекладину: примерно на уровне груди или даже чуть ниже, в этом случае можно попробовать сделать отжимания.

Здесь также потребуется взяться широким хватом, поджать коленки. Подпрыгиваете и удерживайте корпус на вытянутых руках. Это исходное положение, а в нижней позиции вам необходимо согнуть локти до прямого угла и снова распрямить тело. То же самое упражнение вполне реально выполнить и на брусьях, схватившись за две параллельные перекладины. Поджимаем ноги и делаем около 10 повторов.

Если вы наклонитесь слегка вперед, то вектор в этом случае сместится на грудные мышцы, что также весьма полезно для прокачки верхней части тела. Слишком глубоко отжиматься нельзя.

Это объясняется тем, что при использовании дополнительного отягощения серьезно возрастет нагрузка на ваши плечевые суставы. А это чревато травмированием. При правильном подходе к такому упражнению ваша грудь будет просто гореть и требовать пощады.

Не забудьте, что и в этом случае вам нужен достаточно длительный перерыв между сетами, около 2- 3 минут.

Проработать бицепсы помогут специфические подтягивания узким хватом. Ладони должны буквально соприкасаться друг с другом, но при этом локти не отводим в сторону, они параллельны и также практически прижаты один к другому. Отклоняться назад нельзя. Обращайте внимание на то, чтобы нагрузка распределялась только на ваши бицепсы.

Более простым вариантом проработки бицепса будет подтягивание на низкой перекладине. В этом положении ноги лежат у вас на земле. Поставьте их так, чтобы в районе пяток был хороший упор. Также беремся узким хватом, сводим локти и притягиваем тело к брусу. Можете сделать этот вариант в качестве разминочного или разогревающего, и закончить вышеуказанным упражнением на бицепс.

Теперь переходим к прокачке трицепса, то есть той самой мышцы, которая формирует основной объем вашей руки. Для этого нужна самая низкая перекладина, которая находится на расстоянии примерно 30-40 сантиметров от земли. Беретесь средним прямым хватом, ладони развернуты от себя. Спина прямая, поясница слегка прогнута.

Локти ни в коем случае нельзя разводить в стороны, стараемся их максимально прижимать к себе. Вы должны почувствовать, как работают ваши трицепсы. Если с низкой перекладины делать это очень тяжело, то попробуйте опираться на более высокую.

Это, кстати, отличный «трамплин» для прогресса в ваших тренировках.

Конечно, для любого мужчины важно, чтобы у него были широкие плечи. За красоту этой части тела у нас отвечают такие мышцы, как дельты. Чтобы сделать их крепкими и рельефными турник нам не понадобится. Зато отлично можно поработать с тем отягощением, которое вы взяли с собой.

Идеальным вариантом в этом случае будет рюкзак. Его необходимо повесить на предплечье одной руки. Ноги разводим шире плеч, вторая рука для сохранения равновесия размещается на поясе.

Теперь той рукой, в которой у вас находится рюкзак, нужно сделать отведение в сторону, сама она при этом немного согнута. Локоть при этом не просто отводится вбок, но и располагается примерно на 2 сантиметра выше, чем кулак.

В обратном случае у вас не будут задействованы целевые мышцы. Вместо рюкзака вполне можно использовать гантель или эспандер. И также помним о том, что работаем на 3-4 подхода до полного мышечного отказа.

Тренируем ноги

Следующее упражнение называется «Приседания спартанцев». Многие смеются над воркаутерами, напирая на то, что развит у них обычно только корпус, а вот ноги остаются тонкими и не пропорциональными в сравнении с остальным телом.

И действительно, без прокачивания ваших квадр, бицепса бедра, икроножных мышц и других невозможно выглядеть по-настоящему гармонично.

Для приседания спартанца вам потребуется опора, на которую вы будете опираться рукой. Нога со стороны руки, которой мы держимся за перекладину, также будет опорной. Вторую ногу подгибаем под себя.

Вы должны фактически присесть на одной ноге, сохраняя равновесие. Когда достигнете определенного мастерства, выполнять эту нагрузку можно, не удерживая себя рукой. После того как вы нагрузили одну сторону тела, не забудьте и про вторую половину.

Когда опускаетесь, при этом можно слегка выводить грудь вперед и вниз. Я вас уверяю, что это очень мощное упражнение для проработки ног и ягодичных мышц.

Здесь очень важно делать полноценные скручивания, чтобы загрузить все мышцы пресса.

Начинаем с подъема согнутых ног, когда сумеете выполнять их без проблем от 10 до 15 раз, переходите к следующему этапу.

В этом случае вы будете дотягиваться до перекладины прямыми ногами. Учтите, что мы не используем силу инерции, то есть не раскачиваемся. Работают именно мышцы пресса. Когда и это вы делаете без лишних усилий, тогда придется использовать дополнительные отягощения на ноги. Зато такое упражнение позволит вам добиться просто идеальных кубиков в районе пресса.

Если вы хотите по-настоящему прогрузить свой пресс, то обязательно заруливайте вот на этот ресурс :

Питание на массу

Качата! Хочу вам дать еще одно напутствие! Если вы хотите заполучить реальную массу, то вам не обойтись без смены плана питания. Что я имею в виду? Если вы по-прежнему продолжаете есть пельмени с майонезом, пропуская завтраки и накидываясь чебуреками перед сном, то не видать вам ни массы, ни рельефов.

Помним о том, что 70% в работе над красотой тела решает именно питание, и только оставшиеся проценты будут касаться плана тренировок.

Рацион должен быть сбалансированным, то есть включать полноценный набор белков, жиров и углеводов. Причем на белки стоит обращать особое внимание, потому что это – основной элемент для строительства наших мышц.

Оптимальное соотношение – два грамма чистого белка на килограмм веса. Нельзя забывать и про углеводы, но они должны быть медленными, то есть такими, на переработку которых ваш организм будет тратить много энергии и при этом не повышать серьезно уровень инсулина в крови, который в конечном итоге отвечает за возникновение чувства голода.

Списки медленных углеводов можно отыскать на специализированных сайтах.

Некоторые рекомендации касаются и жиров. Постарайтесь отказаться от большого количества животных жиров. Отдавайте предпочтение либо растительным, либо сложным, типа Омега-3 или Омега-6, которые содержатся в морепродуктах или льняном масле.

Корректируя рацион помните про еще один момент: соблюдайте питьевой режим. Вода помогает регулировать многие важные метаболические процессы в организме и отвечает за множество других процессов.

Вкратце это все на сегодня относительно вопроса, как набрать мышечную массу на турниках. Желаю вам постоянно меняться, ведь кто не меняется – тот не идет вперед.

С нетерпением жду вас снова. Давайте развиваться вместе!

Сегодня мы рассмотрим упражнения на турнике на массу и их преимущества. Работа с собственным весом всегда менее травмоопасна, по сравнению с использованием спортивных тренажеров и снарядов. Кроме того, подтягивания подходят каждому человеку, даже неподготовленному новичку, для которого пока что — пока только в планах.

Как набрать массу, занимаясь на турнике?

Для многих спортсменов, занимающихся на турниках, набор массы является сложной задачей. Нужно выполнять специальные упражнения на турнике для мышечной массы, так как обычные развивают силу и выносливость. Дополнительно нужно изменить программу тренировок и рацион питания.

Необходимо разобраться с выполнением и другим дополнительным весом, так как без него упражнения на турнике для массы будут неэффективными.

Использовать можете рюкзак с тяжелыми предметами или самодельный жилет с карманами, наполненными песком. Многое зависит от финансовых возможностей и сообразительности.

С рационом питания и отдыхом все сложнее. Если вы будете качественно тренироваться на турнике, но плохо кушать и мало отдыхать, массу вы не нарастите. Углубляться в тему не будем, но отметим, что питаться нужно хорошо и желательно до пяти-шести раз, делая упор на углеводную и белковую пищу. Для лучшего эффекта стоит обратить внимание на специальное спортивное питание. — тема для отдельного разговора

Лучшие движения

Что касается упражнений на турнике для набора мышечной массы, здесь все просто: лучшими считаются подтягивания узким и широким хватом. В обоих случаях задействуются все мышцы, но одни работают больше, а другие меньше. Подтягиваясь узким хватом, больше нагружаются руки, а широкий хват смещает нагрузку на спинные мышцы. Второй вариант считается классическим, так как лучше прорабатывает спину — отдавайте ему предпочтение.

Существуют и другие базовые упражнения на турнике и брусьях на массу, но не следует распыляться и тратить энергию. Остановитесь на подтягиваниях широким хватом и классических отжиманиях на брусьях. Последние хорошо прорабатывают грудь и трицепс, делая телосложение еще крепче.

Можете испробовать нижний хват, чтобы сместить нагрузку на бицепс, но спинные мышцы тоже будут неплохо работать. На нашем сайте вы найдете и другие упражнения на турнике для спины, которые помогут эффективно прокачать широчайшие и трапеции.

Как составить программу для набора массы на турнике?

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы может быть разным — вариантов множество. Приведем один из вариантов четырехдневной программы, от которого можете отталкиваться и составлять новые программы:

1. В первый день подтягиваемся с весом. Цепляем ремень с весом на пояс и фиксируем блины ногами. подтягиваемся широким хватом, медленно опускаясь вниз. Делайте 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Далее можно сделать несколько подходов на брусьях.
2. Второй день — подтягивания узким хватом. Следите, чтобы локти располагались параллельно, а не расходились в стороны. Второе упражнение — подтягивания широким хватом за голову. Поднимайтесь до тех пор, когда уши сравняются с перекладиной. Спину держите ровно и делайте все плавно. Оба движения — по 3-4 подхода 8 повторов.
3. Подтягивания с неполным распрямлением рук в локтях. Старайтесь подниматься до уровня грузи и фиксировать торс в верхней точке на несколько секунд (3 подхода по максимуму). Следующее упражнение — отжимания на брусьях.
4. Поочередные подтягивания на одной руке. Упражнение дается не сразу, поэтому если оно не получается, просто выполняйте обычные подтягивания.

Комплекс упражнений на турнике на массу: видео

Составляя комплекс упражнений на турнике и брусьях для набора массы, рекомендуем чередовать упражнения, чтобы задействовать все мышцы верхней части тела. Главный принцип — выполнять по несколько подходов с небольшим числом повторений — не более восьми.

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Особенности тренировки на турнике

При тяговых работах работают следующие группы мышц: малая и большая грудь; передняя зубчатая; широкие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Содержание статьи:

Тренируем все тело

Стандартный курс обучения на турнике направлен на проработку групп мышц верхней части тела, но нижняя часть также может быть задействована в этом процессе в домашних условиях, если немного изменить технику выполнения.. Для этого можно использовать утяжелители и в свободных тисках притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы при обычных подтягиваниях. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений на турнике впечатляет, ведь серьезное исследование имеет следующие мышцы:

• трицепс;
• бицепс;
• предплечья;
• мышцы плеча и двуглавой мышцы;
• грудной;
• и все мышцы спины.

Регулярная гимнастика с жгутом в домашних условиях поможет укрепить все тело, похудеть, добиться красивого рельефа.

Смотрите также: Белковый коктейль для похудения

Людям с небольшой физической подготовкой сложно определить, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Поэтому, начиная тренироваться на перекладине, необходимо выполнять на перекладине лучшие упражнения, направленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Техника вытягивания

Многие люди смогут подтянуться несколько раз, но для воздействия на определенную группу мышц необходимо правильно выполнять упражнение. Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуть себя более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний дома нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и растянуть плечевые суставы.Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные приемы.

• Соблюдение правильного положения корпуса . Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом девяносто градусов. При таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие.Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует проводить с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки нужно держать в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
• Дыхание правильное — при подъеме — ровный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на перекладине, и именно от хвата зависит от того, какая группа мышц будет основной нагрузкой.Клатчи перекладины различаются на узкие, средние и широкие.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется с максимально близким положением рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плеч и спины в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват при натяжении.
• Wide — выполняется с наибольшим взаимным удалением рук.Чтобы создать наибольшую нагрузку, большой палец не следует огибать штангу. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

С помощью тяги вы можете развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно рисовать определенный уклон, необходимо помнить, из чего состоит данное упражнение. Состоит из двух этапов:

1. Положительная фаза — подъем кузова
2. Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для выработки энергии:

• В течение трех секунд багажник медленно поднимается, а за одну секунду быстро опускается.
• Постепенно увеличивать количество подходов
• Создавать напряжение мышц при подъеме
• Отдых между подходами не более двух-трех минут.

Рабочая по массе:

1. В течение одной секунды быстро поднимите ствол и медленно опустите его примерно за три секунды.
2. Постоянное количество подходов без увеличения
3. При опускании мышцы тела должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами более трех минут
5. После тренировки дома примите достаточно энергетически насыщенную диету.

Программа подтягиваний на массе в домашних условиях имеет обратный уклон, а не развитие силы. Когда подтягивания легкие, можно использовать утяжелители, чтобы усложнить упражнение в домашних условиях.Для утяжеления вашего веса используются ремни с утяжеленными грузами, утяжелители для ног, песочницы. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают тягу, с одной стороны, вторая находится за спиной, но здесь нужно обладать большой силой и мастерством.

Как научиться рисовать с нуля

Даже в домашних условиях можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме.Если не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, увеличивая время подвешивания с каждым днем. Кисти рук нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы хватка была сильнее. После этого можно начинать поднимать корпус. Возьмитесь за средний хват и равномерно потяните корпус вверх, локти опускаются и разводятся в стороны. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы пресса. Выпадающий после подбородка находится над перекладиной.

Послесловие

Нас встретило благородное упражнение под названием подтягивание на перекладине.Теперь вы знаете, какой инструмент поможет вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело им пользоваться.

Топ 8 самых популярных домашних фитнес-списков с турником и бесплатная доставка

Лучшие стойки для приседаний 2021 года — Healthline Healthline17 идей для домашнего спортзала, чтобы поддерживать форму (и суперорганизованность) — PureWow PureWow the Gym) — Lifehacker Lifehacker 7 лучших силовых башен 2021 года — Healthline HealthlineЛучшая штанга для подтягивания 2021 года: наш лучший выбор для домашнего фитнеса — RealSport101 RealSport101Лучшие наборы штанги для подъема веса дома — Shape Magazine Shape Magazine Поднимите свой домашний спортзал с этим высоко оцененным планка для подтягиваний в дверном проеме по минимальной цене 18 долларов — 9to5Toys 9to5Toys8 Лучшие стойки питания 2021 года — Healthline Healthline Лучшие стойки для подтягиваний — The New York Times The New York TimesПодтягивание: В чем разница? — Healthline Healthline Подтягивания против подтягиваний: различия, техника и вариации — Greatist Greatist — Лучшие штанги для подтягиваний для убийственных домашних тренировок — Men’s Journal Men’s Journal Перевернутые ряды: проработанные мышцы, преимущества и инструкции — Healthline Healthline Портативные перекладины для подтягиваний 2021 — Bestgamingpro — Лучший геймерский профессионал Лучший игровой про30 Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для максимальной тренировки (2021) — Обнаружитель тенденций Обнаружитель тенденций Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день? — Healthline Healthline Получите потрясающую тренировку на бицепс дома с этими 16 упражнениями — Healthline Healthline — Лучшие тренажеры Bowflex, которые вам нужны в вашем домашнем тренажерном зале — Vizac__ Vizac__9 Обзор лучших турникетов на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__16 лучших Штанги для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__27 Лучшие фитнес-продукты от Amazon, популярные по определенной причине — BuzzFeed BuzzFeed7 лучших силовых стоек: продукты и их выбор — Медицинские новости сегодня Дверной проем, отдельно стоящий, для детей и не только Проверено (2021 г.) — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Horizontal Row — Практические инструкции, проработанные мышцы, вариации и Преимущества — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как выполнять подтягивания дома * без * планки для подтягиваний — Shape Magazine Shape Magazine Австралийское руководство по подтягиванию: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__The 7 Лучшие весовые стойки на рынке (обновлено 2021 г.) — BarBend BarBendRFBarzz: тренажеры на голову выше остальных — Южный Южный 9 лучших тренажеров, которые вы можете использовать для лепки пресса — Livestrong Livestrong Теперь вы можете купить кровать Мерфи, которая превращается в Домашний тренажерный зал — menshealt__ menshealt__Лучшие фитнес-предложения Prime Day на 2021 год — Руководство Руководство Регулируемые веса Bowflex невероятно дешевы на Amazon сегодня — Руководство Руководство 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности — BarBend BarBend Лучшие 10 лучших упражнений с подвесными ремнями 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой профессионал Лучший игровой про Жим лежа с обратным хватом: преимущества, проработанные мышцы и практические рекомендации — Healthline Healthline103 Изоляционные упражнения для всего тела — Healthline Healthline Вырезанная спина и рваные подтягивания Джона Абрахама в тренажерном зале подпитывают вашу мотивацию к тренировкам — Hindustan Times Hindustan TimesЛучшие штанги для подтягиваний для домашних тренировок — Тренер Тигер Шрофф щеголяет скульптурным телом в последнем упражнении видео из спортзала | Смотреть — Hindustan Times Hindustan TimesЛучшие продукты для фитнеса в трендах на TikTok — Insider InsiderКак сделать подтягивание: пошаговый план — INSIDER INSIDER Путь за пределы скамейки с отягощениями: лучшие стойки, буровые установки и подъемные платформы для домашних силовых тренировок — T3 T3Сколько весит штанга? — Shape Magazine Shape MagazineBest pull-up bar of 2021 — Business Insider Business Insider’I попал в колею с моей программой упражнений.Вот как я научился выходить из этого »- Men’s Health UK Мужское здоровье UK Это лучшая тренировка со штангой, которую мы пробовали. Может ли это помочь вам достичь пика больших рук? — T3 T310 Лучшие альтернативы подтяжки лица: упражнения для улучшения осанки и здоровья плеч — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Vitruvian V-Form Trainer Review — PCMag PCMagBodyweight Back Exercises: что они собой представляют и как их выполнять — Healthline Healthline Новое исследование выявляет побочный эффект подъема тяжестей Весит всего 2 раза в неделю | Ешьте это не то — ешьте это, не то, что ешьте, не то , По мнению эксперта | Ешьте это, а не то — ешьте это, а не то, что ешьте, не то Лучшие упражнения, если у вас избыточный вес или ожирение, говорят эксперты | Eat This Not That — Eat This, Not That Eat This, Not That HOIST Fitness Mi7Smith Functional Trainer выигрывает награду за мужское здоровье для домашнего спортзала 2021 года — PRNewswire PRNewswireЛучшие бесплатные приложения для тренировок 2021 года — Insider Insider FitnessVol__15 лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании Как смотреть отдельные соревнования по олимпийской гимнастике в Токио — NBC Sports Boston NBC Sports Boston Эти упражнения лучше всего подходят для быстрых результатов к лету — Insider Insider тренировки — Tom’s Guide Tom’s GuideКак использовать брусья для отжиманий (или эквалайзеры и паралет) плюс все преимущества тренировок | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЛучшие подтягивающие перекладины для дома: дверной проем, отдельно стоящий и настенный — Evening Standard Evening StandardLIT Strength Machine, обзор 2020 — INSIDER INSIDERЛучшее оборудование для домашнего спортзала 2021 года — Business Insider Business InsiderЛучшее бюджетное оборудование для гаража в 2021 году — Insider Insider12 Best Альтернативы тяги в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания — британский GQ Британский GQ Симона Байлз, возвращаясь, берет бронзу на балансирной балке — The New York Times New York TimesКак воспроизвести популярные тренажеры в домашних условиях — INSIDER INSIDERЛучшие дешевые предложения Bowflex на сентябрь 2021 года — Руководство Руководство Программы развития мужчин Manual2021 Национальные чемпионаты по программе развития мужчин завершились в Дейтона-Бич; Названа молодежная сборная уровня 8/9 — usagy__ usagy__Apple Fitness + Review — PCMag PCMag Избегайте этих упражнений, если вы хотите снизить кровяное давление | Ешьте это не то — ешьте это, не то, что ешьте, не то Больше 60? Вот что делает с вашим телом поднятие тяжестей два раза в неделю | Ешьте это не то — ешьте это, а не то, что ешьте, не то. Мужское здоровье ВеликобританияЕдинственный тренажерный зал, который вам нужен, — это перекладина для подтягивания — Журнал GQ Журнал GQ15 лучших упражнений для верхней части тела для увеличения массы — BarBend BarBendGimbarr в Чикаго — Один мужчина делится своей страстью к колумбийским уличным тренировкам — Chicago Sun-Times Chicago Sun-TimesTokyo Олимпийская гимнастика: расписание, как смотреть, каналы, приложения — Business Insider Business Insider55 Упражнения с эспандером и тренировки, которые вы можете делать дома — menshealt__ menshealt__ 5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины — BarBend BarBend10 Альтернативные упражнения на тягу для большой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Лучшая настенная штанга для подтягивания в 2019 году — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой про12 Лучший тренажерный зал stics bar for kids 2021: лучший гимнастический бар, который превратит ваш дом в небольшой тренажерный зал… — The SunTop 10 лучших гимнастических брусьев 2020 — Bestgamingpro — Лучший игровой про Лучший игровой велотренажер proSoulCycle At-Home Bike Review — PCMag PCMag17 Parallel Bar Exercises to Building Amazing Bodyweight — STACK News STACK NewsТигер Шрофф тренируется, как зверь, и его последнее видео подтягиваний из спортзала — тому подтверждение | Смотреть — Hindustan Times Hindustan Times Кунал Кемму выставляет напоказ точеную спину, разорванное тело и татуировку Ом Намах Шиваай во время воскресной тренировки — Hindustan Times Hindustan Times Помещение на карантин с помощью этой умной планки для подтягивания — Hackaday Hackaday Получите правильные решения для фитнеса на 2020 год — Edmonton Journal Edmonton Journal Я попробовал домашний тренажер, похожий на Peloton для силовых тренировок — Business Insider Человеческий флаг — menshealt__ menshealt__

ExRx.net: Muscle-up (на турнике)

Классификация

Инструкции

Подготовка

Подпрыгните и возьмитесь за высокую вертикальную перекладину на ширине плеч или чуть более широким хватом. Возьмитесь за перекладину выше, запястья согнуты, ладонь находится над перекладиной.

Тяга

Непосредственно перед тем, как тело откинется назад, с силой подтяните тело вверх за перекладину и подбросьте колени вверх для инерции. Когда локти находятся на высоте перекладины сзади, наклонитесь над перекладиной и согните позвоночник, удерживая колено поднятым перед перекладиной снизу.

Толкание

Как только локти окажутся над перекладиной, вытяните руки и колени прямо, сохраняя при этом легкий изгиб бедра.

Возврат

Опустите тело вниз к перекладине, затем опустите тело за перекладину, пока руки не станут прямыми. Внизу перед замахом сразу же повторите движение.

Комментарии

Альтернативный метод включает в себя подвешивание на перекладине с запястьями в нейтральном положении и более сильную опору на обратный замах. Переводится с некоторых языков как Power Straight или Up On One .Смотри вид сзади.

Легче

По мере развития силы, мощи и техники используйте больше махов и ударов ногой (кип) для выполнения движений. Также подумайте о том, чтобы позволить груди на мгновение опереться на перекладину между фазами подтягивания и отжимания. В качестве альтернативы, расположите штангу ниже или стойте на устойчивой возвышенности, достаточно высокой для выполнения движения, тем самым допуская нарастающую сложность, поскольку высота регулируется постепенно.

Жестче

Не используйте качели для начального движения.Сразу после пуловера оттолкнитесь, не опираясь грудью на перекладину. Если требуется дополнительное сопротивление, используйте пояс для отжиманий с дополнительным весом или поместите гантель между лодыжками так, чтобы передний конец находился на обеих ногах.

Force (Articulation)

Dynamic

• Плечо
• Плечевой ремень
• Локоть
• Бедро

Статический

Горизонтальный тренажер, белый тренажер Гриф для верхней части тела Гриф YMG Pull Up Bar Wall Штанга для силовых тренировок с креплением для подтягиваний для домашнего использования

Горизонтальная штанга для фитнеса, белая штанга для тренировки верхней части тела YMG Pull Up Bar Настенная штанга для подтягивания подбородка для силовых тренировок Штанги для подтягивания для домашнего использования

Комфортные трусы-боксеры с накидкой спереди могут удовлетворить все ваши потребности в различных аспектах, толстовка School Spirit (дрип) и другие толстовки для активного отдыха по цене.Нескользящая / износостойкая полоска на подошве и нескользящая манжета длиной до щиколотки гарантируют, что носки не соскользнут во время движения. Случай ношения: свадьба / годовщина / выпускной вечер / вечеринка. Мы всегда рады помочь везде, где это возможно, эти замечательные изделия — отличный способ добавить красок вашей кровати. : Голландский мастерок DeWit с рукояткой P-Grip: Садовые мастерки: Садовые и наружные. Токарный станок обточен до минимально допустимого диаметра. OK-STORE Властелин колец Arwen Evenstar Подвеска из стерлингового серебра 925 пробы и металлическая шкатулка для драгоценностей ¡: Одежда.Сделайте шире на плечах и расслабьте грудь и тело. Горизонтальное оборудование для фитнеса, белая штанга для упражнений на верхнюю часть тела Штанга для подтягивания YMG Штанга для подтягивания, установленная на стене, штанга для силовых тренировок, штанга для подтягивания, для домашнего использования . УНИКАЛЬНЫЙ ДИЗАЙН И ГРАФИКА: Мы много думаем и много времени уделяем процессу дизайна. и цвета могут немного отличаться. Женские модные сандалии без шнуровки с тремя полосами KAANAS. Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Правила — это устройства, используемые для измерения расстояний.СИЛИКОНОВЫЕ ПОЛОСКИ АНТИКОСКОЛЬЖЕНИЯ удерживают его на месте. 112 мм Ширина: промышленная и научная. Ювелирные изделия бренда ALARRI прошли проверку качества, и мы гарантируем 30-дневный возврат. Подмышками и над лопатками, ожерелья ручной работы сплетены из большого бисера и бисера в виде косынки, Тренажер для фитнеса с горизонтальной перекладиной, Белая штанга для тренировки верхней части тела YMG Pull Up Bar Настенная гриф для подтягивания силовых тренировок Подтягивание -Up Bars для домашнего использования , эта чрезвычайная твердость также означает, что при определенных обстоятельствах она может иногда разрушаться.Этикетка — Jantzen Classic Сделано на Филиппинах. Кружевное свадебное платье цвета слоновой кости с открытыми плечами Кружево и шифон. 20 мм Материалы: 100% хлопок. Машинная стирка при 40 °. Цвет: пурпурно-лиловый. Толщина: 20 мм с двумя клапанами. Этот косой шнур очень подходит для создания браслетов. гравируйте с любовным дизайном памяти, именами ваших домашних животных и датами их жизни, КОММЕРЧЕСКИЙ шаблон Customize Bear Cuddles Papercut для.Пожалуйста, свяжитесь с нами в течение 30 дней с момента покупки, чтобы организовать возврат денег за любой поврежденный или дефектный товар. Я рекомендую, если вы кладете его на улицу, распылите защитный герметик, который можно найти в большинстве магазинов для рукоделия, чтобы запечатать венок и предотвратить выцветание. Материал: стеклянный хрусталь + цинковый сплав. Если вам нужна другая длина или другой дизайн, вы можете выбрать тренажер для фитнеса с горизонтальной перекладиной , белую перекладину для тренировки верхней части тела YMG Pull up bar Настенную перекладину для силовых тренировок с подтягиванием на перекладине для домашнего использования .Нанесите дырокол для пробивания отверстий в маске для глаз ((пробойник 1 дюйм на 1 его можно даже носить как заколку для волос, спирт для здоровья вашего украшения. Каждый винтажный предмет, который мы храним, был заранее любим + выбран за его уникальность качества, это не повлияет на отображаемую температуру процессора и FPS, введите все детали события, как вы хотите, чтобы они отображались на карточках, мы вернем вам 80% стоимости продукта (почтовые расходы не будут возвращены) . Переместите любые элементы или измените фон по мере необходимости, Dayco E030296 Serpentine Belt (POLY RIB ELA): Automotive, Для анкера требуется металлический болт с резьбой 1/4 «-20 UNC и минимальной длиной, равной толщине закрепляемого элемента. и толщина монтажного материала плюс 1/2 дюйма. Горизонтальное оборудование для фитнеса, белая штанга для тренировки верхней части тела Штанга для подтягивания YMG Штанга для подтягивания на стене Силовая тренировка для силовой тренировки Штанга для подтягивания для домашнего использования , просверленные и продольные роторы для максимального охлаждения. Специально для собак, которые не видят ничего особенного. ЗАМЕНА В ПАРАХ: Ваши фары пара. Координаты с креслом Corfu и креслом Corfu Loveseat, размер меньше, чем стандартный размер США, вытяжной вентилятор для ванной / туалета Greenwood Airvac AXS100T с таймером и шнуром: DIY & Tools, Описание продукта Шведский посольский зверь обеспечивает прочную конструкцию и плавная работа.Купить крышку низкопрофильного термостата Taymac ZTC200. Вы можете отправлять нам электронные письма в любое время. Специальные технологии демпфирования настроены и протестированы для обеспечения исключительного контроля. Горизонтальное оборудование для фитнеса, белая штанга для упражнений на верхнюю часть тела Штанга для подтягивания YMG Штанга для подтягивания, установленная на стене, штанга для силовых тренировок, штанга для подтягивания, для домашнего использования . Поэтому ленты также подходят для церемоний раздачи. Хьюмидор Artisan изготовлен из нескольких вставок, вырезанных лазером, и окрашенных в красный цвет, из клена «птичий глаз».

Горизонтальное оборудование для фитнеса, белый тренажер Бар для тренировки верхней части тела YMG Pull Up Bar Настенный гриф для подбородка Силовые тренажеры Подтягивания для домашнего использования

wonline Pink trust Gymnastics Junior Bar Training Horizontal Adjustabl

Gymnastics, Adjustabl, thesocialstudies.co, Horizontal, Training, Junior, Bar, / freshmanhood5667407.html, $ 233, Pink, wonline, Sports Outdoors , Sports Fitness wonline Pink trust Гимнастика Юниорская тренировка на перекладине с горизонтальной регулировкой Гимнастика, Adjustabl, социальные исследования.co, Horizontal, Training, Junior, Bar, / freshmanhood5667407.html, 233 $, Pink, wonline, Sports на открытом воздухе, Sports Fitness wonline Pink trust Гимнастика Юниорская тренировка с перекладиной в горизонтальной регулировке 233 $ wonline Pink Gymnastics Junior Training Horizontal Bar Adjustabl Sports Outdoor Sports Fitness 233 $ wonline Розовая Гимнастика Юниорские Тренировки Турник Регулируемый Спорт На Открытом Воздухе Спорт Фитнес

233 долл. США

wonline Pink Gymnastics Junior Training Horizontal Adjustabl

wonline Pink Gymnastics Junior Training регулируемый турник

https: // www.thefreedictionary.com

Бесплатный словарь

Слово дня
Статья дня
Ежедневный урок грамматики
Викторина по грамматике
Блог бесплатного словаря
Этот день в истории
Сегодняшний день рождения
Сегодняшний праздник
Цитата дня
Идиома дня
Spelling Bee
Hangman Game
Match Up Game
Mismatch Game
Поисковые запросы в реальном времени
WordHub
Что внутри
Для серферов
Для веб-мастеров
A — Z
Мои закладки
Flashcards
English Forum

Синдицированные новости

Весь мир

США

Бизнес

Развлечения

Наука и техника

Искусство и культура

Спорт

Здоровье

Разное

Турник Club — SPIETH Gymnastics

Spieth Gymnastics использует файлы cookie, чтобы предоставить вам лучший сервис.Подробнее о файлах cookie Скрыть

Продукты

Сравнить продукты

Выберите продукты, которые вы хотите сравнить, затем нажмите кнопку.

Тренировочная перекладина с простой регулировкой

• турник в комплекте

• турник может быть заменен на женскую асимметричную перекладину 2202205
• Регулировка высоты: от 60 до 220 см на 10 см, от 220 до 300 см на 5 см

• Специально для тренировок
• Очень быстро регулируется по высоте
• Также подходит для одной асимметричной перекладины
• Высота от 60 до 300 см
• Также подходит для ямы с пеной

Чтобы запросить расценки на этот продукт, перейдите на веб-сайт для настольных ПК

Технические характеристики

Рельс для брусьев стеклопластиковый с натяжной головкой

Сравнивать

Сменный турник для турника Club и новый турник Club

Сравнивать

Упаковка из 8 магниевых блоков, всего прибл.450 г

Сравнивать

Юниорский ремень ø 30 см, 55-80 см

Сравнивать

Для брусьев и турника

Сравнивать

Тренировочный турник

Сравнивать

Неравномерные брусья автономно для тренировки.Ширина от 130 до 205 см.

Сравнивать

Гриф для соревнований, сертифицированный FIG

Сравнивать

Тренировка неравномерных брусьев с натяжением, без промежуточных планок под рельс

Сравнивать

CAP Турник Настенная стойка гантели Тяжелая атлетика Юни-танкеры.dk

Стойка для турника CAP

Настенная стойка для турника CAP со штангой

Стойка для турника CAP со штангой

Wild Country Rock Set 11-14, спортивная рыболовная куртка HUK Mens Icon X с капюшоном с камуфляжным принтом, одна пара предотвращает судороги ног Йога Спорт Тренажерный зал Носки с пятью сепараторами пальцев выравнивание боли Массажные носки для здоровья, Горизонтальная стойка со штангой CAP . Умный тренажер Kinetic R1 с прямым приводом, футболки из бейсбольного джерси Обычная спортивная футболка на пуговицах. Western Tack Horse Barrel Racing Whip With Popper Автор Мартин Сэддлери. Стойка для турника CAP со штангой . Мужская светоотражающая повязка на голову для бега TrailHeads, впитывающая влагу, утеплитель для ушей. Мужская куртка-пуховик Champion с цветными блоками. KHE 2 блока для йоги и 1 ремень для ремня Набор из 2 блоков для йоги из пенопласта EVA высокой плотности, пробковый набор из 2 поясов для йоги, настенная стойка для горизонтальной перекладины CAP .