как научиться отжиматься 100 раз
Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.
Суть курса 100 отжиманий
Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.
- Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
- Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.
На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.
Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.
Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.
Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.
Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →
Как выполнять программу
Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.
План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.
Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:
- Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
- Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
- После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.
Программа 100 отжиманий за 7 недель
Средний уровень подготовки
Неделя 1
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 6 | 8 | 7 | 7 | 6 |
Среда | 8 | 10 | 8 | 8 | 9 |
Пятница | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
Неделя 2
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 9 | 11 | 9 | 9 | 12 |
Среда | 10 | 12 | 10 | 10 | 13 |
Пятница | 11 | 13 | 11 | 11 | 14 |
Неделя 3
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 11 | 14 | 11 | 11 | 16 |
Среда | 12 | 15 | 12 | 12 | 18 |
Пятница | 13 | 16 | 14 | 14 | 20 |
Неделя 4
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 14 | 17 | 14 | 14 | 20 |
Среда | 16 | 18 | 16 | 16 | 21 |
Пятница | 17 | 19 | 17 | 17 | 24 |
Неделя 5
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
Понедельник | 18 | 22 | 18 | 18 | 28 | — | — |
Среда | 12 | 12 | 18 | 18 | 12 | 12 | 28 |
Пятница | 13 | 13 | 18 | 18 | 13 | 13 | 39 |
Неделя 6
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
Понедельник | 14 | 14 | 24 | 24 | 42 | — | — |
Среда | 16 | 16 | 20 | 20 | 16 | 16 | 46 |
Пятница | 18 | 18 | 24 | 24 | 18 | 18 | 50 |
Неделя 7
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
Понедельник | 16 | 18 | 21 | 22 | 50 | — | — | — |
Среда | 20 | 20 | 22 | 22 | 18 | 18 | 18 | 55 |
Пятница | 22 | 22 | 24 | 24 | 20 | 20 | 20 | 60+ |
После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.
Продвинутый уровень
Неделя 1
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 11 | 13 | 8 | 8 | 10 |
Среда | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 |
Пятница | 12 | 14 | 10 | 10 | 14 |
Неделя 2
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 10 | 13 | 10 | 10 | 14 |
Среда | 12 | 15 | 11 | 11 | 16 |
Пятница | 14 | 17 | 12 | 12 | 18 |
Неделя 3
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 12 | 15 | 10 | 10 | 17 |
Среда | 14 | 17 | 12 | 12 | 19 |
Пятница | 16 | 20 | 14 | 14 | 21 |
Неделя 4
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Понедельник | 15 | 19 | 15 | 15 | 21 |
Среда | 21 | 23 | 16 | 16 | 26 |
Пятница | 23 | 27 | 21 | 21 | 30 |
Неделя 5
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
Понедельник | 21 | 27 | 23 | 23 | 33 | — | — |
Среда | 15 | 15 | 21 | 21 | 15 | 15 | 36 |
Пятница | 15 | 15 | 22 | 22 | 15 | 15 | 38 |
Неделя 6
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 5 | 5 |
Понедельник | 18 | 28 | 24 | 24 | 42 | — | — |
Среда | 18 | 18 | 24 | 24 | 19 | 19 | 46 |
Пятница | 20 | 20 | 26 | 26 | 21 | 21 | 50 |
Неделя 7
Подходы | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
Понедельник | 20 | 32 | 26 | 26 | 50 | — | — | — |
Среда | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 23 | 55 |
Пятница | 24 | 24 | 31 | 31 | 26 | 26 | 24 | 60 |
После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.
Заключение
Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.
Как отжиматься 100 раз в видео формате
Загрузка…А также читайте, программа подтягиваний 50 раз →
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
bodybuilding-and-fitness.ru
100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок
Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!
Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.
Правильное выполнение отжиманийПеред началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.
Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.
Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница
1 неделя
2 неделя
После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.
3 неделя
4 неделя
После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.
5 неделя
Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.
6 неделя
Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.
Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:
- Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
- Стрессы, плохое, вялое состояние
- Вы не готовы психологически
Решение проблем
- Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
- Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
- Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.
На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.
Другие тренировочные программы здесь.
zhimlezha.ru
Тренировочная программа – как отжиматься 100 раз
Отжимания являются одним из самых распространённых упражнений, поскольку они включаются в тренировки по кроссфиту, пилатесу, йоге и многим другим направлениям. Но учитывая, что большинство из нас отжиматься учились давным-давно на уроках физкультуры, многие не освоили или не помнят правильную технику. Рассмотрим технику выполнения, позволяющая в дальнейшем отжаться 100 раз.
Какова цель отжиманий?
Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.
Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.
Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.
Во время выполнения отжиманий включаются в работу практически все мышцы вашего тела.
Техника выполнения отжиманий
- Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
- Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
- На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.
Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.
Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для женщин)
Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для мужчин)
Как отжаться от пола 100 раз?
Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:
- Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
- В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
- Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
- Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.
Отжимания от скамьи
Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.
- Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
- На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.
Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.
Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.
Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи
Отжимания от пола с колен
Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.
- Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
- На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.
дгр.
Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.
Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен
Отжимания с узкой постановкой рук
Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.
- Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
- На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.
лор.
Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.
Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.
- Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
- На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем отжиматься до завершения подхода.
ло.
Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки.
Видео: Разбор техники отжиманий от пола с широкой постановкой рук
Программа тренировки на 100 отжиманий — система выполнения упражнений
Перед тем как приступить к тренировочной программе, необходимо выявить свой истинный уровень подготовки на сегодняшний день — для этого вы должны совершить максимальное количество повторений в классическом жиме.
Таблица: Выявление уровня физической подготовки
Уровень подготовки | Количество повторений |
Начальный | не более 5 |
Средний | 6–10 |
Продвинутый | более 11 |
Далее, исходя из вашего уровня физической подготовки, приступаем к программе тренировки. Заниматься желательно не более 3 дней в неделю, поскольку мышцам необходимо давать время на восстановление — обычно на это уходит 1–2 дня.
Между подходами следует делать перерывы до 1,5 минут, но в случае, если заявленного времени не хватает, разрешено увеличить перерыв вдвое. Если же вам не удаётся выполнить все подходы, то нужно дать мышцам отдохнуть в течение суток, после чего снова приступить к отжиманиям с того момента, на котором вы прервали тренировки.
Программа рассчитана на 6 недель (1,5 месяца).
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов начального уровня подготовки на 1,5 месяца
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
Количество повторений | 2 3 2 3 2 | 3 4 2 3 4 | 4 5 4 5 4 | 4 6 4 6 4 | 5 6 4 5 6 | 5 7 4 7 8 | 10 12 7 9 7 | 10 12 8 8 10 | 11 13 9 9 11 | 12 14 11 10 15 | 14 16 12 12 14 | 16 18 13 13 18 | 17 19 15 15 19 | 10 10 13 13 10 10 8 20 | 13 13 15 15 12 12 10 25 | 20 25 20 20 35 | 13 13 15 15 13 13 8 8 40 | 12 12 15 15 14 14 12 12 40 |
Всего повторов | 12 | 16 | 22 | 24 | 26 | 31 | 45 | 48 | 53 | 62 | 68 | 78 | 85 | 94 | 115 | 120 | 138 | 146 |
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
Количество повторов | 6 4 4 5 6 | 6 8 6 5 7 | 8 10 10 5 5 | 9 10 7 7 10 | 9 10 7 7 12 | 10 10 12 13 13 | 12 15 15 10 15 | 12 17 13 15 15 | 15 20 14 14 20 | 18 20 15 15 23 | 20 23 20 20 25 | 20 25 23 23 30 | 25 30 25 20 35 | 15 15 20 20 12 15 17 35 | 15 15 20 20 14 14 15 40 | 35 40 25 25 45 | 15 15 20 20 17 17 15 15 47 | 20 20 25 25 23 23 15 15 50 |
Всего повторов | 25 | 32 | 38 | 43 | 45 | 58 | 67 | 72 | 83 | 91 | 108 | 121 | 135 | 149 | 153 | 170 | 181 | 216 |
Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов продвинутого уровня подготовки
Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | ||||||||||||
День | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 | 1 | 2 | 3 |
Количество повторов | 5 10 7 7 9 | 5 10 8 8 12 | 10 13 7 7 13 | 12 12 10 10 15 | 12 15 10 10 17 | 12 15 12 12 19 | 12 15 15 17 20 | 20 25 10 10 25 | 20 25 27 20 25 | 20 25 20 28 30 | 25 27 25 25 35 | 27 30 27 27 35 | 35 40 40 25 30 | 15 15 20 20 17 20 25 45 | 20 20 22 22 20 20 18 50 | 45 50 37 30 55 | 22 22 30 30 24 20 15 15 55 | 25 25 30 30 25 25 15 15 60 |
Всего повторов | 38 | 43 | 50 | 59 | 64 | 70 | 79 | 90 | 117 | 123 | 137 | 146 | 170 | 177 | 192 | 217 | 233 | 250 |
Овладев в совершенстве техникой каждого способа отжиманий, можно поддерживать в тонусе всё тело, максимально проработать верхнюю его часть, а также развить силу и выносливость.
rulebody.ru
100 отжиманий за 6 недель
Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.
Немного о пользе и технике отжиманий
Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:
- Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
- Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
- Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
- Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
- Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.
Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:
- Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
- Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.
Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.
Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:
- Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
- Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
- Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.
Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.
Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.
Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.
Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.
Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется. Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах. Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.
А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.
Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.
Отжимание от пола: программа 100 отжиманий
Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.
Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель. График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.
Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:
Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.
При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.
Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.
Программа 100 отжиманий на видео
www.fitnessera.ru
Более 100 отжиманий за 8 недель
Как научиться отжиматься больше и увеличить количество отжиманий? Предлагаемая эффективная программа поможет вам отжаться более 100 раз за 8 недель тренировок!
Более 100 отжиманий за 8 недель — эффективная программа тренировокОтжимания от пола — всем известное и самое популярное упражнение. Это самый простой тест, с помощью которого можно проверить работоспособность мышц верхней части тела, а также степень выносливости и силы человека.
Существует эффективная программа тренировок, увеличивающая ваши количественные показатели в отжимании всего за 8 недель.
Данная программа предполагает, что вы в достаточно хорошей форме, чтобы отжаться от пола 10–20 раз.
Недели 1 и 2
Перед тем как приступить к тренировочной программе, вы должны выполнить максимально возможное количество отжиманий. Во избежание травмирования соблюдайте технику выполнения отжиманий. Запишите свой результат, который станет точкой отсчета. Чтобы начать прогрессировать, вы должны знать, от чего отталкиваться.Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь выполнять данный комплекс упражнений спустя несколько дней после тренировки груди, плеч и трицепсов. Не насилуйте свое тело — дайте мышцам время для восстановления.
Выполняйте отжимания от пола два раза в неделю.
Возьмите свой первоначальный результат и умножьте его на 4. Например, если вы сделали 15 повторений, то вы должны выполнить еще 60. Не имеет никакого значения, сколько подходов понадобится для достижения этой отметки. Сначала вы можете сделать 15 повторений, потом 12, затем 10 и т. д. Продолжайте отжиматься, пока сумма повторений не станет равна 60. Пытайтесь выполнять максимальное количество повторений каждый раз, чтобы сократить число подходов.
Чтобы быстрее достичь результата, необходимо добавить несколько упражнений, способствующих развитию грудных мышц, трицепсов и плеч:
- жим лежа;
- жим узким хватом;
- жим лежа на наклонной скамье;
- жим гантелей сидя;
- подъем гантелей перед собой.
Помните, что вы должны отжиматься, сохраняя правильное положение тела. Если вы заметили, что геометрия нарушена, заканчивайте подход. Не стоит обманывать себя посредством читинга. Количество вымученных повторений, конечно, будет расти, но никакого толка из неправильно выполненных отжиманий не выйдет.
Недели 3 и 4
На данном этапе вам нужно увеличить не только число отжиманий, но и количество тренировочных дней в неделю до трех. Один из них может совпасть с днем, когда вы тренируете грудь. Не обращайте внимания на потерю сил от полноценного тренинга. Усталость ― это не повод сдаваться и прекращать заниматься. Выполнив комплекс отжиманий, вы разовьете свою выносливость.
Увеличьте количество повторений еще на 50 %. Если раньше вы делали 60 повторений, то теперь будете отжиматься 90 раз. При этом сохраняется то же самое правило ― делайте необходимое количество повторений, разделив их на несколько подходов.
Не забывайте отдыхать между подходами, чтобы восстановить силы перед следующей порцией нагрузки. 1–2 минут будет вполне достаточно.
Также стоит сохранить правильное положение тела, амплитуду и технику выполнения упражнения.
Недели 5 и 6
Снова увеличьте частоту занятий. Теперь вы будете отжиматься 4 раза в неделю.
Также придется повысить и количество повторений в подходах еще на 50 % от первоначальных 60 раз. Теперь вместо 90 раз вы будете отжиматься 120.
Помимо этого, меняйте расположение рук. Используйте широкую и узкую постановку рук. Это избавит вас от монотонного выполнения упражнения и заставит мышцы реагировать на нагрузку по-разному. К этому времени вы наберетесь достаточного опыта, чтобы не испытывать проблем и болевых ощущений при изменениях в постановке рук.
Недели 7 и 8
К седьмой неделе вы уже почувствуете ощутимый прирост силы и выносливости, а также будете выполнять количество повторений, близкое к желаемому. Но для достижения конкретной цели нужно снова увеличить количество тренировочных дней в неделю, в этот раз до 5, а число повторений в подходах ― до 150. Продолжайте экспериментировать с постановкой рук.
Ваши мышцы груди, плеч и трицепса также должны увеличиться в объеме.
Помните, что необходимо соблюдать диету и правильно питаться.
Если вы будете пренебрегать приемами пищи или употреблять вредную еду, то о приростах в силе, выносливости и тем более мышечной массе можно забыть.
При желании пробуйте следующие варианты отжиманий: на одной руке, от скамьи, а также от пола с поднятыми ногами.
Заключительный тест
После восьминедельной программы тренировок возьмите несколько дней отдыха для восстановления мышц. Если на протяжении 8 недель вы упорно трудились, вы тем более заслужили отдых. Восстановите силы и снова в бой! Сделайте столько повторений, сколько способны. После данной программы тренировок вы гарантированно добьетесь поставленной цели и обязательно захотите взять новую высоту, повысив планку.
Факторы, которые могут повлиять на результат
- Сила и выносливость пресса
Пресс оказывает огромное влияние на отжимания. Если мышцы вашего пресса слабые, вы будете быстрее уставать и не сможете ровно держать спину. Тренируйте абдоминальные мышцы живота, чтобы ускорить достижение цели.
Лишний вес будет существенно влиять на показатели силы и выносливости. Чем больше вес, тем труднее отжиматься. Соблюдайте диету, чтобы сбросить избыточный вес. Это улучшит ваши атлетические способности и общее состояние здоровья.
- Нагрузка на запястья
Бывают случаи, когда человек вынужден закончить упражнение из-за невыносимой боли в запястьях, несмотря на то, что в состоянии выполнить еще несколько повторений. Если эта проблема вам знакома, используйте специальные упоры для отжиманий, которые снизят нагрузку на запястья и позволят вам сделать максимально возможное количество повторений.
- Доверяйте тренировочной программе
Если вы не следуете каждому пункту программы, по которой тренируетесь, то никогда не достигнете желаемого результата. Уделяйте достаточное количество времени выполнению всех необходимых требований и указаний. Верьте в свой успех и развивайте силу воли, чтобы не потерять мотивацию к продолжению тренировок.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5232″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Программа 100 отжиманий
Программа 100 отжиманийПростая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.
Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям.
Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:
Тестовая таблицаПосле проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».
Первая неделя тренировок
- Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
- 6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
- 11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
- Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.
Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.
Таблица 1. Первая неделя тренировок
Таблица 1. Первая неделя тренировокВторая неделя тренировок
В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество подтягиваний. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.
Таблица 2. Вторая неделя тренировок
Таблица 2. Вторая неделя тренировокТретья неделя тренировок
Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.
Помните его результаты?
- Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
- 20-25 отжиманий — вторая колонка.
- Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.
Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!
Таблица 3. Третья неделя тренировок
Таблица 3. Третья неделя тренировокЧетвертая неделя тренировок
Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.
Таблица 4. Четвертая неделя тренировок
Таблица 4. Четвертая неделя тренировокПятая неделя тренировок
Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.
Результаты теста:
- 31-35 отжиманий – 1 колонка
- 36-40 – 2 колонка
- Больше 40? Круто. Третья колонка.
Таблица 5. Пятая неделя тренировок
Таблица 5. Пятая неделя тренировокВ конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.
Шестая неделя тренировок
Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?
- 46-50 отжиманий – 1 колонка
- 51-60 отжиманий – 2 колонка
- Больше 60 – 3 колонка
Таблица 6. Шестая неделя тренировок
Таблица 6. Шестая неделя тренировокЕсли вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете.
Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.
Зожник
Вконтакте
Google+
battlebell.ru
Программа тренировок: 100 отжиманий | Tренинги
Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Его используют для улучшения формы и школьники и военные. Существуют различные виды отжиманий, о них поговорим немного ниже. А также рассмотрим программу «100 отжиманий» за 6 недель.
Содержание
Для чего нужны отжимания и виды
Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.
Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.
Обычное отжимание
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках.
Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Отжимание на одной руке
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы.
Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.
Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Отжимание с широко поставленными руками
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.
«Алмазная» постановка рук
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!
Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Отжимание от пола с поворотом корпуса
Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».
Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.
Отжимание с нырком
Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.
Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.
Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Программа тренировок – 100 отжиманий за 6 недель
Это достаточно не сложная в выполнении программа поможет вам за 6 недель достичь поставленного результата в «100 отжиманий». Пусть это пока кажется невозможным, однако в это стоит поверить, нужно просто иметь в день свободных полчаса.
Перед началом занятий сделайте тест для определения уровня вашей подготовленности:
Просто сделайте столько отжиманий, сколько вам будет не сложно. Только не нужно врать себе. Сделайте все честно.
Отметьте, какое количество отжиманий у вас вышло. У меня, например, в начале, получилось выполнить 25 отжиманий.
Перед тем как приступить к выполнению программы я бы порекомендовал подробнее ознакомиться с программой. Для этого понадобиться всего пару дней. Занятия должны проводиться три раза в неделю. Мне было удобно проводить тренировки в понедельник, среду и пятницу.
Я знаю, что многие люди получают на начальном этапе 2 или 3 уровень. Это очень хорошее начало. Однако если вы получили 1 уровень, просто начните тренировку с облегченных отжиманий.
Итак, приступаем к выполнению программы.
1 неделя
Начинаем тренировку с 1-й недели. Вы же запомнили свой результат теста. Отлично. Теперь нужно просто сопоставить количество выполненных отжиманий с таблицей, представленной ниже.
Приведем простой пример: вы выполнили 10 отжиманий и получили второй уровень. Значит, вам нужно смотреть 2-й столбец таблицы. Если же ваши достижения превысили 20 отжиманий, то я бы порекомендовал вам перейти сразу ко второй неделе.
Вы преодолели первую неделю и готовы перейти ко второй? Что же – молодцы. Желаю вам успехов. Если же вам эта неделя показалась достаточно сложной, я бы порекомендовал вам повторить ее еще раз.
2 неделя
Переходим ко второй тренировке. Выполняйте упражнения с той же колонки, по которой вы проходили программу и на первой неделе. Только не в коем случае не жалейте себя и не ленитесь. Обязательно делайте перерывы между подходами.
В конце 2-й недели повторите тест. Выполните отжиманий столько, сколько сможете, но не переусердствуйте. Этот тест нужен, чтобы определить ваш уровень для последующих тренировок. Выполнить его нужно за пару дней до окончания второй недели.
Не забудьте про тест. Это количество нужно запомнить. Поздравляю вас с окончанием второй недели.
3 неделя
Теперь вы готовы пройти тренировку 3-ей недели. Теперь я уверен, вы делаете отжиманий намного больше, чем на первом тесте.
Если ваше количество отжиманий:
- 16-20 отжиманий – смотрите 1-ю колонку
- 20-25 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- если же вы сделали > 25 отжиманий – вы молодец. С гордостью можете смотреть 3-ю колонку.
Если же вам очень трудно – не вешайте нос. Многие люди на этом этапе делают всего 16 отжиманий. Просто повторите программу той недели, которая вам показалась самой сложной. Я уверен – вам все удастся.
4 неделя
Итак, пройдена ровно половина. Впереди четвертая тренировка. Продолжайте выполнять программу в том же духе.
В конце этой недели сделайте уже так знакомый вами тест. Вы же помните, как он выполняется? Это количество запомните. Тест нужно выполнить за пару дней до конца четвертой недели.
Вы не забыли о тесте? Теперь вы стали еще сильнее, чем были в момент прохождения начального теста. Запомните выполненное количество отжиманий.
5 неделя
Еще чуть-чуть и финиш. Эта неделя далась вам не очень тяжело? Я просто уверен, что вы справились со всеми трудностями. Вспомните сколько вы смогли сделать отжиманий в прошлом тесте.
- если 31-35 – смотрите 1-ю колонку
- 36-40 – смотрите 2-ю колонку
- >40 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку
Хочу обратить ваше внимание на то, что со второго дня увеличивается количество подходов, однако уменьшается интервал между походами и количество отжиманий.
Пришло время для еще одного теста. Эта неделя, безусловно, была очень тяжелой, но закончив ее нужно подвести результат. Как и прежде не стоит «рвать» мышцы. Если вы сделали больше чем 45 отжиманий – переходите к выполнению упражнений последней недели. Если же ваш результат оказался меньше, повторите 5-ю неделю. Вы все сможете!
6 неделя
Вот и финишная прямая. Последняя неделя. Вас можно смело поздравить. Вы прошли долгий путь, но все-таки достигли поставленной цели. Так держать!
Помните прошлый тест? Если ваш результат:
- 46-50 отжиманий — смотрите 1-ю колонку
- 51-60 отжиманий — смотрите 2-ю колонку
- >60 – просто замечательно. Переходите на 3-ю колонку.
В конце 6-й недели хочется вас только поздравить. Вы можете собой гордиться. А сейчас перейдем к последнему итоговому тесту.
Итоговый тест
Как вы помните — программа носит название «100 отжиманий». Давайте же подтвердим его.
Просто сделайте обычные отжимания столько раз, сколько сможете, не жалея себя и не жульничая. Опыт показывает, что вы в состоянии сделать сто отжиманий подряд!
После окончания 6-й недели дайте себе пару дней отдыха. Хорошо питайтесь и пейте много жидкости. Старайтесь не давать физической нагрузки на свой организм. Ну что – готовы сделать последний рывок к достижению своей цели?
Не спешите, сосредоточьтесь на выполнении 10 отжиманий подряд. Если разбить 100 отжиманий на 10 отрезков, это делает цель более реальной. Я уверен, что у вас все получится.
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Отзывы по программе
- Ребята программа правда, я когда начинал отжался 36 начал с 3 недели, прошёл все и 6-ую и смог отжаться 92, просто до 100 сил не хватило))
- Программа работает. Начал с 50 раз, через 3 недели отжался 110.
- 15 лет назад занимался по подобной программе ( очень схожей по принципу и срокам)… 100 отжиманий это реально. Я даже на одной руке мог отжиматься по 10 раз.
- Всегда хорошо отжимался. Но как то забил на все эти дела и давно не тренировался. Решил попробовать программку. На тест отжался 30 раз, начал со второй недели выше среднего. Но, вроде отжавшись 30 раз, было тяжело выполнять подходы, думал что дойду то 3-го дня третей недели и не выполню ее….ни хрена, третья неделя пошла как орехи щелкать…вот десять секунд назад, с успехом закончил 3-ю неделю. Буду продолжать и по любому закончу) А мышцы действительно подрастают, вроде за такое короткое время я в общем доволен)
Видео
Комплекс отжиманий за 12 минут
Виды отжиманий
Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by