Программа многоповторный тренинг: Программа тренировки «супер-рельеф»

Содержание

Программа тренировки «супер-рельеф»

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать “рельеф” без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали “рельеф” всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным “жиросжигателем” в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус – выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его – разрушение мышц. Именно по этой причине набор “рельефа” всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за “рельеф”.

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего “конкурента” – кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе “рельефа”, и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

  1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
  2. Самый короткий путь к “рельефу” – тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
  3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!
День Комплекс
1 Штанга
2 Отдых
3 Гантели
4 Отдых
5 Начало нового цикла

Комплекс со штангой – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Приседания 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя/стоя 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга к подбородку 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (с собственным весом) 3 20 30% 40% 50% 60%

 

Комплекс с гантелями – Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Подъем на опору 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя 3 20 30% 40% 50% 60%
Боковые тяги 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (на скамье) 3 20 30% 40% 50% 60%

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

  • Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
  • Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
  • Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
  • Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
  • Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.

Многоповоротный тренинг: программа | Experience Fitness

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз.

Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинига

Есть определённая категория лиц, кому идеально подходит многоповторный тренинг:

  • Этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка.
  • Предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения.
  • Подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия.

Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз.

Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом.

Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

Некоторые рекомендации по внедрению многоповторного тренинга в программу:

  • Задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти.
  • Жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться.
  • Регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на базовых упражнениях, при которых прорабатываются сразу несколько пучков мышц. Делайте становую, присед с утяжелением, жим лежа и тягу верхнего блока к подбородку. В программу на массу для ног можно включить изолирующие упражнения.

Несмотря на то, что о многоповторном стиле тренинга идет много споров и часто его называют совершенно бесполезным, большинство профессиональных тренеров и бодибилдеров рекомендуют данную методику для натурального наращивания мышечной массы.

Многоповторный тренинг в бодибилдинге | MuscleFit

Многоповторный тренинг — это направление в методике тренировок по бодибилдингу, у которого множество приверженцев.

Они утверждают, что именно таким и должен быть настоящий бодибидинг! Правдиво ли это, или желаемое выдают за действительное, узнаем далее.

Что такое многоповторный тренинг

Суть многоповторной методики – это выполнение большого объема тренировочной работы. При этом используемые тренировочные веса – средние или ниже среднего.

Они составляют от 10% до 70% от одного повторного максимума (1ПМ). В большинстве методик используется вес 50% от 1ПМ.

Один из основных критериев объемных нагрузок – высокое количество повторений (от 15 и выше).

Многоповторные методики на 20-30 повторений – это норма. В некоторых тренировках за один подход выполняется 100 повторений.

Однако, они не ограничены только этим критерием.

Отдельные схемы предполагают большое количество подходов либо в одном упражнении, либо в совокупности.

Как правило, в таких тренировках четко соблюдается лимит времени – паузы между подходами очень короткие, от 30 до 60 секунд.

Часто можно встретить информацию, что многоповторка и “пампинг” – это одно и тоже, но на самом деле, это не совсем верно.

Памповые тренировки – это всего лишь подвид, а многоповторные методики намного шире и многогранней.

Зачем нужен многоповторный тренинг

Из биохими известно, что существует три типа мышечных волокон:

  1. Быстрые (они же белые, силовые)
  2. Медленные (они же красные, выносливые)
  3. Промежуточные (смесь двух видов)

Традиционные силовые нагрузки провоцируют рост силы и мышечной массы за счет быстрых волокон.

Они составляют около 60% всего мышечного объема тела. Самый короткий путь к большим мышцам – это гипертрофия быстрых волокон.

Промежуточные волокна в среднем занимают 20% от мышечного объема. Они редко задействуются при классических силовых нагрузках.

Ну а медленные практически не вовлекаются в работу при силовом тренинге. Считается, что они поддаются гипертрофии с трудом, и именно в этом кроется причина отказа от тренировок медленных волокон.

Но не стоит забывать, что в них скрыт потенциал в виде 20% от всего объема мышц!

Многоповторные тренировки направлены на гипертрофию промежуточных и медленных мышечных волокон, которые вместе могут принести бодибилдеру дополнительных 40% мышечной массы.

Одни методики нацелены на промежуточные волокна, другие – исключительно на медленные. Есть схемы, где нагрузка распределяется сразу на оба типа.

Еще один вариант тренировок в стиле многоповторки – придание мышечного тонуса, без цели увеличения мышц в объеме. При этом повышается силовая выносливость и общая работоспособность организма.

Кому это надо и зачем, узнаете из следующего раздела.

Кому нужен многоповторный тренинг

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге. Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Новичкам больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

Для кого подойдет многоповторка:

  1. Многоповторные тренировки больше подходят для среднего и продвинутого уровня, когда ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов.
  2. Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это женщины, которые не хотят стать слишком «мышечными». Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
  3. Многоповторные схемы очень энергозатратные. А то, что надо людям, желающим похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
  4. Еще одна отдельная группа – это профи-спортсмены. С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Примеры многоповторных методик

С каждым годом появляются все новые и новые многоповторные схемы.

Мы приведем несколько примеров, чтобы были понятны общие закономерности:

1. Немецкий объемный тренинг (НОТ)

Схема нагрузки 10*10 – десять подходов по десять раз. Суммарно получается 100 повторений в одном упражнении.

  • Интервал отдыха между подходами ограничен 60 секундами.
  • Из-за лимита времени рабочие веса в упражнениях существенно снижаются, составляя 50-65% от 1 ПМ.
  • Цель схемы – гипертрофия промежуточных мышечных волокон.

2. Все по сто

В каждом упражнении выполняется только один подход на 100 повторений. Желательно без отдыха.

  • Используемые отягощения 20-40% от 1ПМ.
  • Цель – нагрузка на медленные мышечные волокна без увеличения объемов (мышечный тонус).

3. Система “Изотон”

Методика профессора Селуянова, больше известна, как статодинамический режим.

  • Используемые отягощения 10-40% от 1ПМ.
  • Отдых между подходами 30 секунд.
  • Длительность выполнения упражнения 30-60 секунд.
  • Изначально создавалась для улучшения работоспособности и силовой выносливости.

Вывод

Как видите, мир многоповторного тренинга многогранен, и каждый может найти для себя что-то полезное в соответствии с поставленными задачами.

Вы также можете применить полученную информацию на практике. Экспериментируйте с методами тренировок, периодически меняя привычную программу и работая над развитием разных типов мышечных волокон. Прогресс не заставит себя ждать!

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Методика многоповторнго тренинга | Fit4live.ru

В прошлой статье мы разобрали метод одноповторного силового тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.

Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.

Кирилл Сарычев

Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:

— После этого жима я понял, что 22 ноября что-то будет.

Рекорд он установил в Москве 22 ноября 2016 года.

На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна, который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.

Эд Коэн

Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.

 

Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.

Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).

эта тренировочная программа не для пугливых

Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

Многие понимают, сколь велика роль питания

Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.


Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как исправить

Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

  • : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
  • : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
  • : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.


Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

Предвестники перетренированности

  • Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
  • Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

  • этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
  • предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
  • подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

  • задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
  • жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
  • регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

  1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
  2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Растим мышцы многоповторным тренингом.

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким , то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи . Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов . О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов ), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа , будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

А вы что думаете про это? ?

Читайте также…

Многоповторный тренинг: что это такое?

Существует такое понятие, как «золотая эра» бодибилдинга. Временные рамки условные, этот  период продолжался с 1970-х гг. до конца 1980-х гг. Яркими представителями «золотой эры» были Арнольд Шварценеггер, Бил Перл и Френк Зейн. Спортсмены этого времени активно использовали многоповторные тренировки и признавали их эффективность.

Основные принципы системы

На протяжении нескольких поколений спортсмены использовали для массонабора тренинг с максимальными весами и  небольшим количеством повторений. Эта схема занятий считалась классической и наиболее эффективной. Однако существует и альтернативная программа для набора мышечной массы –  многоповторный тренинг. Эта система далеко не новая. Многоповторка — это такой вид тренировки, при котором используется небольшой вес, меньше рабочего, и повторяется упражнение свыше двадцати раз. Отдых между подходами следует делать не больше одной минуты.

Эта система используется как для построения рельефного тела, так и для увеличения мышечной массы.

Рекомендуется использовать подобную схему тренировок людям, страдающим лишним весом, поскольку она помогает эффективно сжигать жировые отложения. Также этот тренинг популярен среди новичков, так как помогает выработать правильную технику выполнения упражнений. Опытные бодибилдеры часто прибегают к подобному виду занятий, для того чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Для избавления от лишнего веса с помощью многоповторок нужно придерживаться нескольких рекомендаций. Первый совет заключается в количестве повторений, выполнять упражнение следует не меньше двадцати пяти раз, именно при таком количестве максимально активируются мышцы, и чувствуется жжение, это означает, что вы все делаете верно. Вес гантелей и утяжелителей при этом должен быть минимальным. Оптимальное время отдыха между подходами – полминуты, поскольку не успевает восстановиться такое вещество, как гликоген и начинает сжигаться жир. Отдых между упражнениями составляет максимум одну минуту.

Новичкам в зале рекомендуется наращивать массу только с помощью многоповторок, поскольку это позволит выработать правильную технику и не навредить суставам. Главный совет в этом случае — составление тренировок, которые основываются на базовых упражнениях. В таких занятиях задействованы несколько групп мышц. Также рекомендуется все упражнения выполнять в медленном темпе, поскольку это поможет выработать правильную технику. Не стоит торопиться увеличивать вес, эффективнее для начала будет делать больше повторов.

Для тех, кто занимается в тренажерном зале не первый год, многоповторный тренинг носит стрессовый для организма характер. Его используют в качестве альтернативы тренировкам с большими весами, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. Чередование схем занятий увеличивает продуктивность. Заниматься многоповторным тренингом рекомендуется один месяц из трех, именно с таким интервалом отмечается наибольший прогресс. Прорабатывать упражнения нужно до отказа, а именно до сильного жжения в области мышц. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, однако стоит также включить и изолирующие. Схему тренировок рекомендуется постоянно чередовать.

Советы для массонабора

Использование многоповторных тренировок с целью увеличить мышечную массу всегда было спорным вопросом. Однако всегда находились приверженцы этого метода. Постоянная работа с небольшими весами и максимальным количеством повторений, конечно же, не принесет вам долгожданного результата, если ваша цель большое мышечное тело. Однако использование этой схемы тренинга эффективно как стресс для мышц после длительных тренировок с большими весами.

Первый совет для использования многоповторных тренировок — работа до отказа, это главное отличие занятий с небольшим утяжелением от тяжелых весов. Рекомендуется делать подход до наступления момента жжения в мышцах и выполнять еще +5 повторов сверх этого. 

Также стоит учесть, что не все упражнения подходят для многоповторного тренинга. Приседания со штангой и становую тягу не рекомендуется выполнять с небольшими весами до отказа. Также к таким упражнениям относятся все классические упражнения тяжелоатлетов. Наиболее подходящие для многоповторок — тренировки на верхнюю часть тела и ноги, в результате их использования наблюдается высокая продуктивность. Следующая рекомендация — уточнение «легкости» рабочего веса. Не стоит брать 5-килограммовую гантель и пытаться работать до отказа, если вес штанги раньше составлял 80+ килограмм. Рекомендуется подбирать максимально комфортный утяжелитель, с которым человек  выполнит упражнение более двадцати раз. В случае если спортсмен в состоянии выполнить более тридцати повторений — вес нужно увеличить.

Что касается скорости выполнения упражнений при многоповторном тренинге, то медленный темп допускается только для новичков. Если опытный спортсмен будет выполнять подход с небольшим весом медленно, то это не принесет никакого результата. Наибольшую продуктивность принесет тренинг в быстром темпе и с максимальным напряжением мышц на пиковой точке.

Подводя итог, следует сказать, что многоповторный тренинг допустим для наращивания мышечной массы, однако следует соблюдать изложенные выше советы. Все же многоповторка это тип тренировки, который используется как разрядка организма для тех, кто не первый год в сфере фитнеса. Однако не стоит исключать его из программы тренинга. Продуктивность этого метода доказана не одним выдающимся  спортсменом и тренером. Эта программа позволяет тренироваться намного чаще, чем при классической схеме для массонабора (не три раза в неделю, а четыре – пять). Также эта методика менее травматична для суставов. Многоповторные тренировки рекомендуются  людям страдающим лишним весом как основной вид тренинга.

Программа тренировок в зале на рельеф | FITNESS24

Программа для работы на рельеф отличается от программы для работы на массу. В ней больше упражнений, другой режим работы, добавлены изолированные упражнения. В конце статьи есть ссылка для скачивания этой программы тренировок.

В программе на массу характер нагрузок на мышцы был анаэробным, то есть без кислорода. Когда мышцы работают недолго и с большой нагрузкой, они используют те питательные вещества, которые уже есть в мышцах. Если работа растягивается надолго, то  начинается процесс транспортировки к мышцам питательных веществ из крови и печени. Такой характер нагрузок называется аэробным.

Программа на рельеф как раз предусматривает смещение в сторону аэробных нагрузок, что позволит активнее сжигать жировые запасы.

Важно учесть, что сжигание жировых запасов происходит эффективно только в сочетании с правильной диетой, которая будет рассмотрена в соответствующей главе. Если не изменить режим питания, то даже самые изнурительные тренировки не дадут Вам нужного эффекта.

Перед тем как приступить к описанию программы, хочу уточнить, что мы понимаем под работой на рельеф.

Работа на рельеф (она же сушка, она же прорисовка, кто как называет) — это комплекс упражнений, направленных на сжигание жировой прослойки. Работать на рельеф есть смысл тогда, когда ваша масса станет больше, чем «рост минус 90».

Во время набора мышечной массы может увеличиться толщина жировой прослойки. В этом нет ничего удивительного, это бывает сплошь и рядом. Так вот под этой прослойкой мышцы всегда рельефные. Поэтому наша задача, совмещая правильное питание и тренировки, уменьшить толщину жировой прослойки.

Некоторые ошибочно считают, что «сушка» — это когда много занимаются и мало пьют. Это не так. Уменьшение содержания воды в организме действительно может заставить похудеть, но, во-первых, недостаток воды вредит организму, во-вторых этот эффект временный, до тех пор пока Вы не начнете полноценно пить. Поэтому пейте столько, сколько хочется.

Еще одна задача работы на рельеф — улучшение формы мышц. Многоповторный тренинг способствует усиленному кровенаполнению мышц. Это не приведет к росту силы или массы, но форму и объем может улучшить.

Кстати, работа над формой дает хороший результат именно на больших мышцах. Я говорю это к тому, чтобы Вы не стали менять местами тренировки на массу и рельеф, в надежде сразу стать накачанным и рельефным. Сначала масса, потом рельеф — вот скоростная магистраль на пути к большим и красивым мышцам.

Единственный случай, когда можно сначала поработать на рельеф — это если у Вас до начала занятий есть значительный лишний вес. Значительный, это ожирение, а не просто небольшой лишний жирок. Это поможет Вам скинуть лишние килограммы, и даст возможность приступить к полноценной работе на мышечную массу.

И еще, не обольщайтесь результатами профессиональных бодибилдеров, у которых остается практически одна кожа. Эти результаты – химические, и они удерживают их изо всех сил только на несколько дней соревнований. Натуральный бодибилдинг предусматривает более естественные результаты.

Программа «А»

Приседания со штангой на плечах

Разводка гантелей лежа

Протяжка штанги к подбородку

Подтягивание на перекладине до груди

Тяга штанги в наклоне

Жим с груди стоя

Подъем на бицепс

Французский жим лежа

Икры стоя

Пресс

Программа «Б»

Становая тяга

Жим лежа на наклонной скамье

Подъем прямых рук с гантелями через стороны

Подтягивание на перекладине за голову

Тяга штанги в наклоне

Жим из-за головы сидя

Подъем на бицепс

Французский жим сидя

Икры сидя

Пресс

Программы, как и в тренировках на массу, чередуются. Количество подходов и повторений меняется так: 3х15,2х20,1х30, во всех упражнениях. То есть: «А» (3х15), «В» (2х20), «А» (1х30), «В» (3х15), «А» (2х20), «В» (1х30)…

Рабочие веса нужно будет подобрать заново. Не думайте, что Вы сможете выполнить 2х20 с тем же самым весом, с которыми делали 5х6. Вообще, за весами тут гнаться уже не нужно. Можно добавлять совсем по чуть-чуть, если, вдруг, покажется слишком легко.

Упражнений в этих комплексах больше, и число повторений тоже больше. Поэтому веса подберите так, чтобы сил хватало на всю тренировку, а не только на первые два упражнения. Основная задача — продержаться до конца, выполнив план.

Отдых между подходами сократите до 1 минуты.

Разминочные упражнения перед тяжелыми упражнениями тоже нужны. Темп выполнения упражнений можно ускорить, 0,5-1 секунда на подъем, 1 секунда на опускание.

Циклирование тут не нужно.

Если гантелей в зале нет, то можно заменить разводку гантелей на жим штанги лежа, а подъем рук через стороны на протяжку штанги к подбородку. Если гантели есть, то можно чередовать тягу штанги в наклоне с тягой гантели одной рукой, с упором коленом и другой рукой в лавку.

Советы по прессу и бицепсу такие же, как и для тренировок на массу. Подтягивание выполнять широким хватом.

Икры сидя можно качать, сев на скамью и положив штангу на колени, если нет специального тренажера.

Программа для работы на рельеф не предназначена для долгого применения. Сочетание этой программы совместно с правильным питанием (о чем будет рассказано дальше) приведет Вас к приличному рельефу через месяц-другой регулярных занятий. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, по настроению. Если тренироваться 3 раза Вам тяжело, тренируйтесь 2. Помните, Ваша задача не убить энтузиазм, а достигнуть цели.

Эти две программы, для массы и для рельефа, способны привести Вас к приличным результатам. Они не отличаются особой сложностью. Конечно, существуют разные профессиональные фишки в тренинге, вроде разнесения тренировок на верх и низ тела по разным дням, разнесение работы на разные группы мышц по разным дням, пробивки, пирамиды, суперсеты, негативные повторения и т.д.

Вам сейчас не нужно в это вникать, и тем более это делать. Для получения первых приличных результатов Вам будет достаточно приведенных мной программ. Может быть потом, когда Вы накачаете приличную массу и сделаете рельеф, если Вас это заинтересует, и Вы не захотите останавливаться на достигнутом, может быть, Вы захотите изучить все тонкости науки бодибилдинга. Но это все потом.

Для приличного внешнего вида, если Вы не собираетесь выступать на конкурсе «Мистер Олимпия», Вам этих знаний хватит за глаза.

Скачать программу тренировок на рельеф

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Михаил Смирнов

Плюсы, Минусы и 1 набор инструкций

Чтобы увидеть результаты силовых тренировок, вы должны перегрузить мышцы, приложив достаточно усилий, чтобы произошла адаптация. Некоторые тренеры рекомендуют делать от трех до пяти подходов к силовым тренировкам для максимального набора мышц, в то время как другие говорят, что один подход на упражнение так же хорош, как два или более. Правильный ответ зависит от вас, ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы действительно стремитесь к увеличению силы, выносливости и росту мышц, у нескольких подходов есть преимущество.Но тренировки с одним подходом могут подойти многим.

Что такое индивидуальная тренировка?

Тренировка с одним подходом — это выполнение одного набора повторений на каждое упражнение во время тренировки. Это противоположно тренировкам, состоящим из нескольких подходов, в которых вы выполняете более одного подхода за упражнение. Например, один подход приседаний может состоять из 1 подхода из 15 повторений, а сеанс из нескольких подходов может состоять из 3 подходов по 12 повторений.

Количество повторений в вашем индивидуальном подходе зависит от того, какой вес вы используете, какую часть тела и ваш текущий уровень физической подготовки.Чем тяжелее вес, который вы используете, тем меньше повторений вы сможете сделать во время одного подхода. И наоборот, вы можете сделать несколько повторений с умеренным или легким весом.

Некоторые продвинутые атлеты могут выполнять очень тяжелые одиночные подходы всего с 2-5 повторениями, чтобы увеличить свой максимальный подъем. Этот метод можно комбинировать с другими упражнениями, выполняемыми в нескольких подходах. Начинающие атлеты могут использовать тренировку с одним подходом с несколькими повторениями и легким или умеренным весом как способ привыкнуть к силовым тренировкам, работать над формой и не изнурять себя слишком сильно.

Дебаты одного набора против нескольких наборов

Противоречивые мнения о том, сколько комплектов, вытекают из принципа перегрузки. Исследования показывают, что вы должны напрягать свои мышцы за пределы их нынешних возможностей, чтобы набрать силу и размер. Некоторые эксперты утверждают, что не имеет значения, утомляете ли вы мышцы за один подход или за несколько подходов, пока ваши мышцы истощаются. Другие приравнивают большее количество сетов к большему увеличению мышечной массы.

Для опытных лифтеров тренировка с одним подходом может дать преимущества, но не в такой степени, как тренировка с несколькими подходами.В исследовании 2020 года, проведенном в Sports Medicine , изучались эффекты выполнения одного подхода из 6-12 высокоинтенсивных повторений с весовыми нагрузками около 70-85% от максимума одного повторения участника, 2-3 раза в неделю для 8-8 раз. 12 недель.

Исследователи обнаружили, что эта тренировка с одним подходом может увеличить максимальную силу приседаний и жима лежа на одно повторение для жима лежа и приседаний у мужчин, тренирующихся с отягощениями, но на неоптимальном уровне. Исследование не рассматривало силу становой тяги или какой-либо другой тип подъема, а также игнорировало женщин и высококвалифицированных силовых спортсменов.

Обзор результатов 25 исследований в Sports Medicine , проведенный в 2015 году для более старых и ослабленных людей, показал, что оптимальное количество подходов для наращивания силы — от 2 до 3.

Мета-анализ 72 исследований, проведенных в 2010 году, по изучению результатов обучения с одним и несколькими наборами, показал, что обучение с несколькими наборами дает много преимуществ по сравнению с обучением с одним набором. Эти преимущества зависят от других переменных, таких как возраст, опыт обучения и продолжительность обучения.Тем не менее, использование тренировки с одним подходом оказалось эффективным в краткосрочной перспективе. Исследователи пришли к выводу, что для долгосрочного прогресса и тех, кто хочет увеличить свою силу, несколько подходов лучше.

Авторы исследования 2015 года, в котором рассматривались один, три и пять подходов упражнений, обнаружили, что несколько подходов были лучше с точки зрения набора силы, мышечной выносливости и роста мышц плеча.

Результаты небольшого исследования с участием всего 16 субъектов за короткий 8-недельный период показали, что тренировка за один подход может дать те же преимущества для увеличения силы верхней части тела, что и три подхода, и приводит к большей потере жира.Имейте в виду, что это было короткое исследование, проведенное с участием нескольких человек, и, возможно, оно не является лучшим представлением фактов.

Другое небольшое исследование с участием 43 человек в British Journal of Sports Medicine пришло к выводу, что одного набора высокоинтенсивных тренировок достаточно для улучшения мышечной массы и силы. Исследование показало, что за десять недель тренировок однократный высокоинтенсивный подход давал лучшие результаты, чем выполнение трех подходов с максимально возможным количеством повторений.

Имейте в виду, что в этом исследовании изучались высокоинтенсивные и максимальные тренировки до отказа во время подходов.Этот тип тренировок не всегда оптимален для достижения результатов и может не показать полной картины того, как стандартные тренировки с одним подходом и с несколькими подходами могут привести к увеличению силы и мышечной массы.

Результаты исследований показывают, что новички могут получить солидную силу и мышечный прирост с помощью тренировок за один подход, если они бросят вызов своим мышцам с достаточным весом, хотя эти эффекты могут быть кратковременными. Людям, имеющим опыт силовых тренировок, может потребоваться больше подходов, чтобы увидеть улучшения. В целом, исследование показывает, что для большинства людей тренировка с несколькими подходами превосходит тренировку с одним подходом.

Плюсы и минусы индивидуальной тренировки

Плюсы

Хотя несколько подходов могут привести к наибольшему приросту силы, тренировка за один подход по-прежнему может быть хорошим выбором для многих. Тренировка с одним подходом работает для новичков, потому что это хороший способ начать учиться выполнять упражнения в хорошей форме, не переусердствуя.

Это также подходит для людей, у которых мало времени для упражнений. На выполнение одного подхода каждого упражнения уходит меньше времени, чем на три или более подходов, поэтому вам будет легче втиснуться в тренировку.Вы с большей вероятностью будете выполнять программу упражнений, когда вам не придется часами проводить в тренажерном зале. Кроме того, отказ от повторения упражнения снова и снова поможет уменьшить скуку.

Использование отдельных подходов для пары упражнений в начале тренировки может сохранить вашу силу до конца тренировки. Например, если вы хотите поработать над своей формой приседаний или увеличить максимальный поднимаемый вес, выполнение одного подхода будет разумным выбором, сохраняя при этом вашу силу для дальнейших упражнений, выполняемых с несколькими подходами.

Еще одно преимущество разовых тренировок — гибкость. Вы можете легко изменить свои тренировки, заменив их новыми упражнениями, когда вы устанете от старых или когда ваше тело перестает отвечать.

Минусы

Как вы можете видеть из результатов нескольких исследований, тренировка с одним подходом может быть не лучшим выбором для более опытных лифтеров или тех, кто работал после новичка. Тренировки с одним подходом могут помочь вам безопасно изучить основы формы и моделей движений, но не могут помочь вам достичь ваших целей в области силы или роста мышц.

По этой причине использование тренировки с одним подходом может быть лучшим для краткосрочных результатов, пока вы привыкаете к новому движению или весу.

Сделайте индивидуальные тренировки работающими на вас

Если вы решите тренироваться с одним подходом, вам придется немного усерднее работать, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения.

  • Разминка : Подготовьте мышцы, выполняя по крайней мере 5–10 минут кардио или выполняя легкие разогревающие подходы в каждом упражнении.
  • Оставайтесь сосредоточенными : Не торопитесь во время каждого повторения и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы прорабатываете. Выполняйте каждое повторение в идеальной форме: без рывков, подпрыгивания, сгибания или обмана.
  • Используйте тяжелые веса : Чтобы утомить мышцы, вы должны поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений (где-то от восьми до 15). Если в конце сета вы можете продолжить, это знак того, что вам нужно увеличить свой вес.
  • Двигайтесь медленно : Использование импульса означает, что вы задействуете не все свои мышечные волокна. Для каждого повторения считайте до четырех во время фазы подъема и опускания движения.
  • Думайте с максимальным усилием : Помните, что вы делаете только один подход, поэтому выкладывайтесь изо всех сил, оставаясь в рамках собственных ограничений и возможностей.
  • Отдых : Отдыхайте не менее одного дня между силовыми тренировками.

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для развития силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, силы мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения физического состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Австралийские правила физической активности и малоподвижного поведения рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

  • Наборов.
  • Повторения.
  • Проведенные учения.
  • Интенсивность (используемые веса).
  • Периодичность сеансов.
  • Отдых между подходами.

Если вы изменяете свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.

Различные типы тренировок с отягощениями включают:

  • Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири.
  • Медицинские мячи или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки.
  • Весовые машины — устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике.
  • Эспандеры, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении. Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения.
  • Подвесное оборудование — тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений.
  • Ваш собственный вес — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

  • Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм.
  • Сохранение гибкости и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом.
  • Управление весом и увеличение соотношения мышечной массы и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя.
  • Может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей.
  • Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете.
  • Профилактика или контроль хронических состояний, таких как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение.
  • Обезболивание.
  • Улучшенная мобильность и баланс.
  • Улучшение осанки.
  • Пониженный риск травм.
  • Увеличение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза.
  • Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить образ тела и настроение.
  • Улучшение сна и предотвращение бессонницы.
  • Повышенная самооценка.
  • Повышение производительности повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов.Основные принципы включают:

  • Программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие.
  • Вес — различные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка будут использоваться для различных упражнений во время силовой тренировки.
  • Упражнение — определенное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц.
  • Повторения или повторения — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе.
  • Set — это группа повторений, выполняемая без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний.
  • Отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха варьируются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений.
  • Разнообразие — переключение режима тренировок, например, регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укрепляться.
  • Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которая бросит вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику. Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение.
  • Восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для проверки взрослых перед тренировкой Fitness Australia и обсудите ее со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

Австралийское руководство по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует вам заниматься силовыми упражнениями не реже двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм.Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок для новичков включает:

  • Восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела, и выполняются два-три раза в неделю.
  • Начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, по восемь-12 повторений каждый второй или третий день.Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых тренировок. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Расширенные тренировки с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и целями тренировки.Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что надзор и инструктаж экспертов могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и следовать принципам безопасности.Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC). В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — максимальное количество повторений, которое можно выполнить с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать. Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость.Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее практическое правило — увеличивать вес только на 2–10 процентов, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают в себя изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы для перегрузки группы мышц и достижения желаемого изменения силы, выносливости , размер или форма.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации, использующие диапазон RM, включают:

  • Сила мышц: 1 — 6 RM за подход, выполняемый взрывным образом.
  • Сила мышц / мощность: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый.
  • Сила / размер мышц: 6-20 ПМ за подход, контролируемый.
  • Мышечная выносливость: 15-20 или более ПМ за подход, контролируемая.

Восстановление мышц во время тренировки с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силу за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство новичков испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или постепенное выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит за счет феномена, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), поэтому не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие рекомендации:

  • Увеличьте количество повторений.
  • Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
  • Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце требуется не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете рассмотреть возможность разделения частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
  • Переключайтесь на различные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
  • Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
  • Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.
  • Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не знали, что делать.

Куда обратиться за помощью

Как выбрать правильную интенсивность и повторения для ваших клиентов

Вы знакомы с фильмом День сурка ? В фильме главному герою, которого играет Билл Мюррей, приходится снова и снова переживать один и тот же день, пока он, наконец, не сделает все правильно.Если вы работаете в оздоровительном клубе, возможно, вы знакомы с этим явлением. Часто может казаться, что вы можете пройти через тренажерный зал в определенное время в любой день и увидеть, как одни и те же участники на одном оборудовании выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом. Недавно я посетил тренажерный зал, где в начале 2000-х проводил несколько групповых занятий фитнесом. Был ранний вечер буднего дня, примерно в то же время, когда я преподавал. Когда я шел по объекту, это было похоже на искажение времени, потому что я увидел несколько тех же членов на том же оборудовании, которое они использовали несколько лет назад, когда я там регулярно работал.

Безумие можно описать как повторение одного и того же действия снова и снова, но ожидание разных результатов. Принцип перегрузки при разработке программы упражнений гласит, что для создания физиологических изменений стимул упражнения должен применяться с большей интенсивностью, чем привыкло получать тело. Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний энтузиаст фитнеса, — это выход на плато, когда кажется, что упражнения больше не оказывают никакого эффекта и организм перестает вносить какие-либо физиологические изменения.Это происходит потому, что, как и в сцене День сурка , описанной выше, выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом за одинаковое количество повторений не создаст достаточной перегрузки, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Чтобы вызвать адаптацию с помощью тренировки с отягощениями, необходимо либо выполнить достаточное количество повторений, чтобы вызвать кратковременное утомление задействованных мышц, либо использовать достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вызвать усталость всего после нескольких повторений.

Тяжелая нагрузка высокой интенсивности оказывает механическое воздействие на мышцы, а выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс.Оба типа стресса могут стимулировать физиологические реакции, связанные с ростом и формированием мышц. Будь то использованный вес или выполнение повторений до утомления, нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной для инициирования как неврологической, так и структурной адаптации.

Таким образом, две переменные в структуре программы, наиболее тесно связанные с принципом перегрузки, — это интенсивность и повторения. Интенсивность — это величина используемого сопротивления, которая обычно выражается в процентах от максимума одного повторения (% 1-RM) для конкретного упражнения.Другой способ описать интенсивность — перечислить максимальное количество повторений, которое можно выполнить для определенного упражнения. Например, если человек может жать 200 фунтов в общей сложности 10 повторений и не может выполнить еще одно повторение, то 200 — это его или ее 10-ПМ. Любой метод описания интенсивности может быть использован для определения конкретной интенсивности упражнения в индивидуальной программе тренировки.

Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или серии суставов.Повторение включает три фазы действия мышц: эксцентрическое удлинение, которое представляет собой кратковременную изометрическую паузу, и концентрическое сокращение. Количество повторений, назначенных для упражнения, указывает, сколько раз человек должен выполнить это конкретное движение. Как упоминалось выше, чтобы создать необходимую перегрузку для стимулирования определенных адаптаций, следует выполнять повторения до тех пор, пока не возникнет кратковременная мышечная усталость.

Повторения и интенсивность имеют обратную зависимость; по мере увеличения интенсивности количество повторений, которые может выполнить человек, уменьшается.Нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление. Нет необходимости подвергать клиента напряженным испытаниям на силу, чтобы определить его или ее 1-РМ. В таблице ниже указано количество повторений, которые можно выполнять с определенной интенсивностью для разных результатов тренировки.

Рекомендуемые объемы обучения для достижения конкретных целей

Цель обучения

Повторы

Интенсивность (% 1-RM)

Сила Выносливость

≥ 12

≤ 67%

Гипертрофия

6–12

67 — 85%

Максимальная прочность

≤ 6

≥ 85%

Мощность

  • Событие однократное повторение
  • Многократное повторение


1-2
3-5


80 — 90%
75 — 85%

Ссылка: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3-е изд.) 2008.

  • Силовая выносливость — это способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.
  • Гипертрофия — это технический термин, обозначающий увеличение размера мышц (и определение).
  • Максимальная сила — это способность создать максимальное количество мышечной силы для определенного упражнения.
  • Мощность — это способность создавать значительную величину силы в кратчайшие сроки.

Интенсивность упражнения определяет количество повторений, которое можно выполнить. Например, если у клиента есть цель развить гипертрофию (технический термин для определения мышц), то он или она должны использовать достаточную интенсивность в каждом упражнении, чтобы иметь возможность выполнять только от шести до 12 повторений, утомляя последнее повторение. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определенным весом для упражнения, то этот вес составляет 12-ПМ. Как только клиент сможет сделать более 12 повторений, вес следует увеличить, чтобы диапазон повторений оставался от шести до 12.Следует отметить, что если целью тренировки является улучшение мышечного тонуса или четкости, упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до утомления. Это единственный способ вызвать перегрузку для создания такого ответа.

Учитывая популярность высокоинтенсивных фитнес-программ, важно отметить рекомендуемые диапазоны повторений для силовых упражнений. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов.При использовании тяжелых весов для технических силовых подъемов, таких как рывок или толчок, диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и, самое большее, ограничиваться , не более , чем четыре или пять. Рывок и толчок — технически сложные упражнения. Если человек пытается выполнять слишком много упражнений без достаточного отдыха или восстановления, он подвергается значительному риску травмы.

Если клиент заинтересован в улучшении мышечного «тонуса», есть два варианта интенсивности и повторений, каждый из которых может задействовать двигательные единицы типа II (быстрые сокращения) и мышечные волокна, отвечающие за улучшение четкости. :

  • Используйте нагрузку средней интенсивности (прибл.67-85% 1-ПМ) до утомления на 6–12 повторений; или
  • Низкоинтенсивная нагрузка, при которой клиент выполняет повторения до утомления (невозможность сделать еще одно повторение)

Если человек нанимает вас в качестве личного тренера или находит время для участия в ваших групповых тренировках, он или она, скорее всего, заинтересованы в результатах. Добавление повторений или увеличение интенсивности может побудить клиентов или участников класса работать усерднее, чем они могли бы работать самостоятельно. Перегрузка не должна быть значительной, но для достижения результатов она должна быть последовательной и эффективной!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Устойчивость к стабилизации: Тренинг оптимальной производительности NASM

Новым клиентам или даже тем, с кем вы работали в течение некоторого времени, всем может быть полезно сосредоточить часть своих тренировок на работе по стабилизации.Без прочной структурной основы, от которой мы можем двигаться дальше, как мы можем продолжать укреплять нашу основу или безопасно преуспевать в наших фитнес-начинаниях? Не очень хорошо!

Тренировки по стабилизации помогают нам заложить эту основу, а также закладывают основу для достижения множества фитнес-целей и повышения уровня подготовки. Модель NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) представляет собой трехуровневую систему из пяти этапов, которая начинается со стабилизационной тренировки на выносливость . Независимо от способностей клиента, этим начальным этапом можно манипулировать, чтобы бросить вызов даже самому опытному атлету или регрессившему, чтобы приспособить его к тренировкам-новичку.

Что такое стабилизационная выносливость?

Стабилизирующая тренировка на выносливость использует частые повторения и проприоцептивно обогащенные упражнения — упражнения, которые бросают вызов равновесию тренирующегося. Эти активности проприоцептивного типа постепенно переходят от стабильной к нестабильной.

Например, когда клиент осваивает отжимания на земле, он или она затем переходит к выполнению отжиманий на мяче для стабилизации, BOSU®, Core-Tex ™, тренажере для подвешивания или целиком. платформа вибрации тела (WBV).Это увеличивает нервно-мышечную активность, необходимую для стабилизации суставов верхней части тела и поддержания оптимальной осанки.

Phase 1 может также применяться к основным упражнениям и упражнениям на равновесие в дополнение к тренировкам с отягощениями. Основные упражнения на этой фазе тренировки включают небольшое движение через позвоночник и таз (например, мостик на полу, планка), в то время как балансирующие движения включают минимальное движение суставов и сосредотачиваются на рефлекторной стабилизации суставов (например, равновесие на одной ноге, подъем одной ногой и чоп ).Даже плиометрические упражнения можно адаптировать к фазе 1, добавив статическое удержание к приземлениям (то есть прыжок из приседа с 3-секундным удержанием при приземлении).

Похудание — одна из главных причин, по которой люди ходят в фитнес-клуб. А используя 1-й этап, вы можете разработать отличные программы для похудания.

Фитнес-профессионалы могут помочь участникам достичь этой цели с помощью стабилизационных тренировок на выносливость Фазы 1. Дополнительные мышцы, задействованные для стабилизации тела, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами или использование кругового формата могут улучшить сжигание калорий во время тренировки.

Во время фазы 1 время отдыха между подходами варьируется от полного отсутствия отдыха до 90 секунд. Диапазон повторений от 12 до 20 в подходе, от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Величина веса, перемещаемого во время фазы 1, менее интенсивна — примерно от 50 до 70% от максимума одного повторения (1ПМ) клиента или даже просто веса тела.

Темп движения во время фазы 1 установлен на более медленный темп 4/2/1. Это означает, что это 4 секунды для эксцентрического сокращения, 2 секунды для изометрического удержания и 1 секунда для концентрического сокращения.За счет использования более медленных эксцентрических и изометрических движений большее внимание уделяется соединительной ткани и стабилизирующим мышцам, подготавливая нервную систему к будущим функциональным движениям.

OPT ™, модель фазы 1, пример тренировки

Вот пример тренировки NASM OPT ™ Phase 1. Он включает в себя короткую разминку с использованием перекатывающих движений из пенопласта. Каждое из перечисленных упражнений также предлагает прогрессии и регрессии, чтобы помочь удовлетворить потребности ваших клиентов.

Большинство упражнений представляют собой движения типа сгибания / разгибания, выполняемые в сагиттальной плоскости, движения, которые большинству людей, вероятно, будет более комфортно при первом запуске программы упражнений.Но не волнуйтесь, эта программа может стать проблемой даже для самых опытных клиентов. Попробуйте; на бумаге это может выглядеть легко, но это определенно вызовет трудности, особенно если вы сделаете круг из трех кругов с минимальным отдыхом между подходами и только 1-2-минутным отдыхом между раундами!

Помните, что профессионалы в области фитнеса должны заполнить анамнез и оценить физическую форму своих клиентов, прежде чем составлять программу упражнений. Это необходимо для того, чтобы определить, какие конкретные ограничения движения они могут иметь, и, следовательно, выбрать подходящие упражнения на гибкость и укрепление в зависимости от результатов, их целей и необходимости медицинского разрешения на выполнение упражнений.Измените, если это необходимо для ваших клиентов и их конкретных потребностей.

OPTIMUM PERFORMANCE TRAINING ™ (OPT ™) МОДЕЛЬ

OPT Уровень 1: Устойчивость к стабилизации

Повторы: от 12 до 20

(Тренировки на одну ногу или вариации рук: по 10 повторений на каждую сторону)

Наборы: от 1 до 3

Темп: 4/2/1

Интенсивность: от 50 до 70% от 1ПМ

Отдых: От 0 до 90 секунд

Вариант схемы: После разминки выполните 1 подход всех упражнений с минимальным отдыхом между движениями.Выполните первый проход, отдохните от 1 до 3 минут и повторите схему еще 1-2 раза, затем остыните.

РАЗМИНКА

Рулон из пеноматериала

Удерживать болезненное место в течение 30 секунд: икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра и верхняя часть спины

Статическое растяжение

Удерживайте статическое растяжение каждой области в течение 30 секунд: икр, сгибателей бедра, приводящих мышц и широчайшей мышцы спины

* Включите пенопласт и растяжки для участков, определенных как узкие / сверхактивные во время оценки клиента.

УПРАЖНЕНИЯ

Весы на одной ноге

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед и бедра в нейтральном положении. Поднимите одну ногу прямо рядом с балансиром и тыльным пальцем. Согните бедро и колено так, чтобы бедро было параллельно земле. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Повторить. Поменяйте ноги.

Regress: Выполняйте, держась за устойчивую поверхность.

Ход выполнения: Выполнить на пенопласте.

Доска

Лягте на пол лицом вниз, поставив ступни вместе, а предплечья — на землю.Удерживая пресс и ягодицы напряженными, поднимите все тело над землей, пока оно не образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте 1-2 секунды, вернитесь к началу, повторите.

Регресс: Выполните упражнение на коленях или на скамье руками.

Прогресс: Поочередно поднимайте одну ногу от земли в каждом повторении.

Прыжок со стабилизацией приседаний

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Слегка присядьте, как будто сидите на стуле. Подпрыгните, вытягивая руки над головой. Мягко приземлитесь и удерживайте 3-5 секунд. Повторить.

Регресс: Уменьшите глубину и делайте только неглубокие приседания.

Прогресс: Поднимите колени выше в групповом прыжке.

Шаг вперед к равновесию, сгибанию рук и жиму над головой

Встаньте перед ступенькой или плио-боксом (высотой от 6 до 18 дюймов) с гантелями в руках. Поднимитесь на одну ногу, держа ступню прямо вперед, а колени выровнены над серединой стопы.Продвиньтесь через пятку и встаньте прямо, балансируя на одной ноге. Согните вторую ногу в бедре и колене. Уравновесив, согните руки, затем жмите гантели над головой. Опустить гантели, вернуть поднятую ногу на землю, сойти с ящика в исходное положение. Поменяйте ноги. Повторить.

Регресс: Пропустить удержание баланса.

Ход выполнения: Выполнять во фронтальной или поперечной плоскости.

Приседания со штангой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, бедра в нейтральном положении, колени на одной линии со вторым и третьим пальцами.Удерживая тросы сбоку от тела, медленно начните приседать, не допуская внутреннего вращения в бедрах или коленях. Сядьте поудобнее, сохраняя нейтральное положение спины и груди. Встаньте, напрягая ягодицы и надавливая пятками, когда колени разгибаются. Повторить.

Регресс: Присядьте с мячом к стене или уменьшите глубину движения.

Прогресс: Приседания без тросов.

Жим гантелей от груди

Лягте на спину с мячом для стабилизации между лопатками, ступни на ширине плеч и направьте прямо вперед, колени согнуты, ягодицы втянуты, бедра подняты.Начните с гантелей в каждой руке на уровне груди, нажмите обе гантели прямо вверх, а затем вместе, разгибая локти и сжимая грудь. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Регресс: Выполните упражнение на ровной скамье.

Прогресс: Заместители.

Тяга гантелей на мяче

Старт в положении лежа на животе над мячом для стабилизации, ступни направлены вниз, ноги прямые, пресс втянут. Держите гантели в каждой руке и вытяните руки перед телом.Отрывайте грудь от мяча и гребите на гантелях, приближая большие пальцы рук к подмышкам. Повторить.

Регресс: Станьте на колени над мячом.

Прогресс: Заместители.

Армейский жим над головой на мяче

Сядьте на стабилизирующий мяч, расставив ступни на ширине плеч и направив вперед. Начиная с гантелей на уровне плеч, жмите их над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся, ладони смотрят вперед. Медленно верните гантели в исходное положение.Повторить.

Регресс: Сидя на скамейке.

Прогресс: Заместители.

Сгибание рук на бицепс на одной ноге

Встаньте на одну ногу, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Начните с рук по бокам, по гантели в каждой руке. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Чередуйте руки или стойте на неустойчивой основе.

Разгибание трицепса на одной ноге

Захват кабельного тренажера: ладони обращены к земле, локти согнуты под углом 90 °, стоит на одной ноге, пальцы ног направлены вперед, а колени слегка согнуты над вторым и третьим пальцами. Удерживая плечи назад и вниз, разведите локти, надавливая на ручки, пока руки не будут полностью вытянуты. Вернитесь к началу и повторите.

Регресс: Встаньте на обе ноги.

Прогресс: Заместители.

Охлаждение

Повторная разминка

Должен ли ты болеть?

Клиенты, особенно новички в тренировках, могут спросить вас о боли в мышцах в первые дни после тренировки и о том, когда она пройдет.Другие клиенты могут судить о ценности своей тренировки по степени болезненности. По мере того как организм реагирует и адаптируется к новым факторам физического стресса (например, упражнениям, повышенной перегрузке), может возникать отсроченная болезненность мышц (DOMS). DOMS часто ощущается через 24–72 часа после тренировки.

Минимизируйте DOMS, начав с клиентов с подходящего, но низкого уровня интенсивности, постепенно увеличивая их тренировочную перегрузку по мере того, как их тело становится более эффективным и адаптируется к стрессовым факторам. Для клиентов, которым требуется большая перегрузка в программе тренировок, отрегулируйте важные переменные, такие как повторения, подходы, темп, отдых, интенсивность и упражнения, выбранные для повышения сложности.

Для получения дополнительных идей по тренировкам обязательно ознакомьтесь с этими ресурсами.

И посмотрите это видео за круглым столом NASM по тренировке равновесия, чтобы получить пищу для размышлений.

Тренировка с повторяющимися задачами для улучшения функциональных способностей после инсульта

Приложение 1. Стратегия поиска Кокрановского центрального реестра контролируемых исследований (CENTRAL)

Дескриптор MeSH № 1: [Цереброваскулярные заболевания] взорвать все деревья

Дескриптор MeSH № 2 : [Базальные ганглии Цереброваскулярная болезнь] взорвать все деревья

# 3 Дескриптор MeSH: [Ишемия мозга] взорвать все деревья

# 4 Дескриптор MeSH: [Заболевания сонной артерии] взорвать все деревья

# 5 Дескриптор MeSH: [Внутричерепные заболевания ] взорвать все деревья

# 6 Дескриптор MeSH: [Внутричерепные артериовенозные мальформации] взорвать все деревья

# 7 Дескриптор MeSH: [Внутричерепная эмболия и тромбоз] взорвать все деревья

# 8 Дескриптор MeSH: [Внутричерепные

исследовать деревья

# 9 Дескриптор MeSH: [Штрих] только этот термин

# 10 Дескриптор MeSH: [Инфаркт мозга] взорвать все деревья

9 0002 # 11 (инсульт $ или cva, или постинсульт, или постинсульт, или цереброваскулярный $, или сосудистый мозг): ti, ab, kw (поиск вариаций слов)

# 12 (церебральный, мозжечковый, мозговой или вертебробазилярный): ti , ab, kw (произведен поиск вариантов слова)

# 13 (инфаркт $ или isch? emi $ или тромбо $ или эмболия $ или апоплексия): ti, ab, kw (найдены варианты слов)

# 14 MeSH дескриптор: [Hemiplegia] взорвать все деревья

# 15 Дескриптор MeSH: [Paresis] взорвать все деревья

# 16 (hempar $ или hemipleg $, или парез, или паретический, или повреждение мозга $): ti, ab, kw был выполнен поиск)

# 17 Дескриптор MeSH: [Нарушения походки, неврологические] взорвать все деревья

# 18 # 1 или # 2, или # 3, или # 4, или # 5, или # 6, или # 7, или # 8, или # 9, или # 10 или # 11, или # 14, или # 15, или # 16, или # 17, или (# 12 и # 13)

# 19 Дескриптор MeSH: [Реабилитация] взорвать все деревья

# 20 Дескриптор MeSH: [Действия повседневной жизни ] взорвать все деревья

# 21 Дескриптор MeSH: [Exercise Therapy] взорвать все деревья

# 22 Дескриптор MeSH: [Профессиональная терапия] 2 дерева (а) взорваны

# 23 Дескриптор MeSH: [Physical Therapy Modalities] взорвать все деревья

# 24 Дескриптор MeSH: [Техника выполнения упражнений] только этот термин

# 25 Дескриптор MeSH: [Психомоторные характеристики] взорвать все деревья

# 26 Дескриптор MeSH: [Движение] только этот термин

# 27 Дескриптор MeSH: [Походка] взорвать все деревья

# 28 Дескриптор MeSH: [Range of Motion, Articular] только этот термин

# 29 Дескриптор MeSH: [Выполнение задачи и анализ] 3 дерева (а) разнесены

# 30 Дескриптор MeSH: [Восстановление функции] только этот термин

# 31 функциональный: ti, ab, kw (поиск вариантов слова)

# 32 (задача $ или движение): ti, ab, kw (поиск вариантов слова)

# 33 (двигатель или движение $ или задача $ или навык $ или производительность): ti, ab, kw (были найдены варианты слова )

# 34 (повторять $ или повторять $, или тренировать $, или повторно? Тренировать $, или выучить $, или повторно? Изучить $, или практиковать $, или практиковать $, или репетировать $, или повторять $): ti, ab, kw (варианты слов имеют были найдены)

# 35 (двигатель или движение $ или задача $ или навык $ или производительность): ti, ab, kw (были найдены варианты слов)

# 36 (расписание $ или вмешательство или терапия $ или программа $ или regim $ или protocol $): ti, ab, kw (были найдены варианты слова)

# 37 # 19 или # 20, или # 21, или # 22, или # 23, или # 24, или # 25, или # 26, или # 27, или № 28 или № 29 или № 32 или (№ 30 и № 31) или (№ 33 и № 34) или (№ 35 и № 36)

№ 38 № 18 и № 37

Приложение 2.Стратегия поиска в MEDLINE (Ovid)

1. цереброваскулярные нарушения / или цереброваскулярные заболевания базальных ганглиев / или ишемия мозга exp / или заболевания сонных артерий exp / или exp

внутричерепные артериальные заболевания / или внутричерепные артериовенозные мальформации exp / или внутричерепная эмболия exp и тромбоз »/ или exp

внутричерепные кровоизлияния / или инсульт / или exp инфаркт головного мозга /

2. травмы головного мозга / или травмы головного мозга, хронические /

3. (инсульт $ или cva, или постинсульт, или постинсульт, или цереброваскулярный $ или сосуды головного мозга).tw.

4. ((церебральный, мозжечковый, или вертебробазилярный) adj5 (инфаркт, или ишемия, или тромбо, или эмбол, или апоплексия))

5. ((церебральный, мозговой или субарахноидальный) adj5 (кровотечение, или кровоизлияние, или гематома, или гематома, или кровотечение $)). Tw.

6. exp hemiplegia / или exp paresis /

7. (hempar $ или hemipleg $, или парез, или паретический, или повреждение мозга $) tw.

8. Нарушения походки, неврологические /

9. 1 или 2, или 3, или 4, или 5, или 6, или 7, или 8

10.реабилитация / или «повседневная жизнь» / или лечебная физкультура / или трудотерапия /

11. Методы физиотерапии /

12. Техника упражнений и движений /

13. exp Психомоторная деятельность /

14. Движение / походка / или двигательная активность / или двигательная активность /

15. «Диапазон движений, суставной» / или «Выполнение задания и анализ» / или «Практика (Психология)» /

16. «Восстановление функции» /

17. ((мотор или движение $, или задача $, или умение $, или производительность) adj5 (повторять $ или повторять $, или тренировать $, или повторно тренировать $, или выучить $, или повторно? rehers $)).tw.

18. ((мотор или движение $ или задача $ или навык $ или производительность) adj5 (расписание $ или вмешательство, или терапия $, или программа $, или режим $, или протокол $)). Tw.

19. (функционал adj5 (задача $ или движение)). Tw.

20. или / 10‐19

21. Рандомизированные контролируемые испытания как тема /

22. случайное распределение /

23. Контролируемые клинические испытания как тема /

24. контрольные группы /

25. клинические испытания как тема /

26. двойной слепой метод /

27.одинарный слепой метод /

28. Плацебо /

29. Эффект плацебо /

30. перекрестные исследования /

31. Дизайн исследования /

32. Рандомизированное контролируемое исследование.пт.

33. контролируемое клиническое исследование.пт.

34. клиническое исследование.пт.

35. (случайные $ или РКИ или РКИ) .tw.

36. (контролируемый adj5 (пробный $ или стад $)). Tw.

37. (клиническое испытание $ adj5 $). Tw.

38. ((контроль или лечение, или эксперимент $, или вмешательство) adj5 (группа $ или субъект $ или пациент $)).tw.

39. (квазислучайный $ или квазислучайный $ или псевдослучайный $ или псевдослучайный $) tw.

40. ((контрольный или экспериментальный $ или консервативный) adj5 (лечение, или терапия, или процедура, или управление $)). Tw.

41. ((сингл $ или двойной $ или тройной $ или требл $) adj5 (слепой $ или маскирующий $)). Tw.

42. (кроссовер или кроссовер или кроссовер) .tw.

43. (плацебо $ или имитация) .tw.

44. trial.ti.

45. (назначить $ или выделить $). Tw.

46. или / 21-45

47.9 и 20 и 46

Приложение 3. Стратегия поиска Embase (Ovid)

1. Цереброваскулярное заболевание / или заболевание головного мозга / или кровоизлияние в базальный ганглион / или гемангиома головного мозга exp / или гематома мозга exp / или кровоизлияние в мозг exp / или exp инфаркт головного мозга / ишемия головного мозга exp / или заболевание сонной артерии exp / или заболевание мозговой артерии exp / или нарушение мозгового кровообращения / или нарушение мозгового кровообращения / или внутричерепная аневризма exp / или окклюзионное цереброваскулярное заболевание / или exp вертебробазилярная недостаточность /

2.Пациент с инсультом / или инсультное отделение /

3. (инсульт $, или постинсульт, или постинсульт, или апоплекс, или церебральный сосуд, или цереброваск, или сва, или САК) .tw.

4. ((мозг или мозжечок, или мозг, или полушарие, или интракран, или интрацеребральный) adj5 (isch? Emi $, или инфаркт, или тромбо, или эмбол, или окклюзия, или гипоксия)). Tw.

5. ((мозг $, или церебр $, или мозжечок $, или внутримозговые, или внутричерепные $, или базальные гангли $, или полушарие $, или субарахноидальная оболочка) adj5 (h? Emorrhag $ или h $ ematoma $ или кровотечение $)). Tw.

6. exp hemiplegia / или exp paresis /

7. (hempar $ или hemipleg $, или парез или паретик) .tw.

8. или / 1-7

9. физиотерапия / или трудотерапия / или реабилитация / или опытная кинезиотерапия /

10. упражнения / или функциональная тренировка /

11. сила захвата / или сила кисти /

12 y выполнение задачи / или психомоторная производительность /

13. «физическая активность, работоспособность и работоспособность» / или exp двигательная активность / или моторная производительность / или exp физическая работоспособность /

14.((мотор или движение $, или задача $, или умение $, или производительность) adj5 (повторять $ или повторять $, или тренировать $, или повторно? тренировать $, или выучить $, или повторно? )). tw.

15. ((двигатель или движение $ или задача $ или навык $ или производительность) adj5 (график $ или вмешательство, или терапия $, или программа $, или режим $, или протокол $)). Tw.

16. (функционал adj5 (задача $ или движение)) tw.

17. или / 9‐16

18. Рандомизированное контролируемое исследование / или «рандомизированное контролируемое исследование (тема)» /

19.Рандомизация /

20. Контролируемое клиническое испытание / или «контролируемое клиническое испытание (тема)» /

21. контрольная группа / или контролируемое исследование /

22. клиническое испытание / или «клиническое испытание (тема)» / или фаза 1 клиническое испытание / или клиническое испытание фазы 2 / или клиническое испытание фазы 3 / или клиническое испытание фазы 4/

23. Процедура кроссовера /

24. Двойная слепая процедура /

25. Одинарная слепая процедура / или тройная слепая процедура /

26. плацебо / или эффект плацебо /

27.(случайные $ или РКИ или РКИ) .tw.

28. (контролируемый adj5 (пробный $ или стад $)). Tw.

29. (клиническое испытание $ adj5 $). Tw.

30. ((контроль или лечение, или эксперимент $, или вмешательство) adj5 (группа $ или субъект $ или пациент $)). Tw.

31. (квазислучайный $ или квазислучайный $ или псевдослучайный $ или псевдослучайный $) tw.

32. ((контрольный или экспериментальный $ или консервативный) adj5 (лечение, или терапия, или процедура, или управление $)). Tw.

33. ((single $ или double $ or tripl $ или trebl $) adj5 (слепой $ или маскирующий $)).tw.

34. (кроссовер или кроссовер или кроссовер) .tw.

35. (плацебо $ или имитация) .tw.

36. trial.ti.

37. (назначить $ или выделить $). Tw.

38. controls.tw.

39. или / 18-38

Приложение 4. Стратегия поиска CINAHL (EBSCO)

S39 S15 И S29 И S38 S38 S30 ИЛИ S31 ИЛИ S32 ИЛИ S33 ИЛИ S34 ИЛИ S35 ИЛИ S36 ИЛИ S37 S37 (MH «Количественные исследования «) S36 (MH» Плацебо «) S35 (MH» Случайное назначение «) S34 TX random * контроль * испытание * OR TX случайное * распределение * OR TX плацебо * OR TX распределение * случайное * S33 TX ((single * n1 слепой * ) или (сингл * n1 маска *)) или TX ((дубль * n1 слепой *) или (дубль * n1 маска *)) или TX ((тройной * n1 слепой *) или (тройной * n1 маска *)) или TX ((trebl * n1 blind *) или (trebl * n1 mask *)) S32 TX клиника * n1 испытание * S31 PT Клиническое испытание S30 (MH «Клинические испытания +») S29 S16 OR S17 OR S18 OR S19 OR S20 OR S21 OR S22 ИЛИ S23 ИЛИ S24 ИЛИ S25 ИЛИ S26 ИЛИ S27 ИЛИ S28 123562 S28 (MH «Нарушения походки, неврологические +») S27 (MH «Гемиплегия») S26 конопля * или гемиплегия * или парез, паретический или мозговой травмы * S25 ((церебральный или мозжечковый или мозг * или вертебробазилярный) n2 (инфаркт * или ишемия * или тромбо * или эмбол * или апоплексия)) S24 инсульт * или cva или postst рак или постинсульт, или цереброваск *, или сосуды головного мозга S23 ((церебральный, мозг или субарахноидальный) n2 (кровотечение или кровоизлияние, или гематома, или гематома, или кровотечение *)).S22 (MH «Травмы головного мозга +») S21 (MH «Цереброваскулярное кровообращение») ИЛИ (MH «Цереброваскулярное заболевание базальных ганглиев +») S20 (MH «Гипоксия-ишемия, мозг +») ИЛИ (MH «Церебральная ишемия +») S19 (MH «Внутричерепное Кровоизлияние + «) S18 (MH» Кровоизлияние в базальные ганглии «) S17 (MH» Инсульт + «) ИЛИ (MH» Инсультные единицы «) ИЛИ (MH» Пациенты с инсультом «) S16 (MH» Цереброваскулярные расстройства + «) S15 S1 OR S2 OR S3 ИЛИ S4 ИЛИ S5 ИЛИ S6 ИЛИ S7 ИЛИ S8 ИЛИ S9 ИЛИ S10 ИЛИ S11 ИЛИ S12 ИЛИ S13 ИЛИ S14 263 000 S14 (MH «Диапазон движения») S13 (MH «Сила захвата») S12 (MH «Сокращение мышц +») S11 (MH «Передвижение +») ИЛИ (MH «Движение +») ИЛИ (MH «Нарушения походки, неврологические +») S10 (MH «Движение +») S9 (MH «Движение +») ИЛИ (MH «Позиции тела +») S8 (MH «Психомоторные характеристики +» ) S7 (MH «Физическая активность») S6 (MH «Физическая активность») S5 (MH «Двигательная активность +») S4 (MH «Выполнение задачи и анализ +») ИЛИ (MH «Психомоторная производительность +») S3 (MH «Упражнение +») ИЛИ (MH «Тренировка с отягощениями») ИЛИ (MH «Лечебные упражнения +») ИЛИ (MH «Разминка») ИЛИ (MH » Восстановление, упражнения ») ИЛИ (MH« Упражнения для верхних конечностей + ») ИЛИ (MH« Аэробные упражнения + ») S2 (MH« Профессиональная терапия + ») S1 (MH« Физическая терапия + »)

Приложение 5.Стратегия поиска AMED

1. Цереброваскулярные расстройства / или церебральное кровоизлияние / или инфаркт мозга / или церебральная ишемия / или нарушение мозгового кровообращения / или инсульт /

2. (инсульт или постинсульт, или постинсульт, или цереброваскулярный сосуд, или сосуды головного мозга, или церебральный vasc $ или cva $ или apoplex $ или SAH) .tw.

3. ((мозг $, или мозг, или мозжечок, или интракран, или интрацеребральный) adj5 (isch? Emi $, или инфаркт, или тромбо $, или эмболия, или окклюзия $)). Tw.

4. ((мозг $, или мозг, или мозжечок, или внутримозговое, или внутричерепное, или субарахноидальное) adj5 (кровотечение $, или кровоизлияние $, или гематома $, или гематома $, или кровотечение $)).tw.

5. гемиплегия /

6. (гемиплегия $ или гемипар $ или парез или паретик) .tw.

7. 1 или 2, или 3, или 4, или 5, или 6

8. Реабилитационные / или реабилитационные методы / или экспериментальные методы реабилитации / или экспериментальные методы физиотерапии /

9. Методы трудотерапии / или методы трудотерапии / или «Повседневная деятельность» /

10. упражнения / или упражнения техники упражнений /

11. exp Психомоторные способности /

12.«Диапазон движения» /

13. ((мотор или движение $ или задача $ или навык $ или производительность) adj5 (повторять $ или повторять $, или тренировать $, или повторно тренировать $, или выучить $, или повторно? $ или практикуется $ или репетирует $ или повторяет $)). tw.

14. ((мотор или движение $ или задача $ или навык $ или производительность) adj5 (расписание $ или вмешательство, или терапия $, или программа $, или режим $, или протокол $)). Tw.

15. (функционал adj5 (задача $ или движение)) tw.

16. 8 или 9, или 10, или 11, или 12, или 13, или 14, или 15

17.клинические испытания / или рандомизированные контролируемые испытания / или случайное распределение /

18. двойной слепой метод / или одинарный слепой метод /

19. плацебо /

20. (случайные $ или РКИ или РКИ) .tw.

21. (контролируемый adj5 (пробный $ или стад $)). Tw.

22. (клиническое испытание $ adj5 $). Tw.

23. ((контроль или лечение, или эксперимент $, или вмешательство) adj5 (группа $ или субъект $ или пациент $)). Tw.

24. (квазислучайный $ или квазислучайный $ или псевдослучайный $ или псевдослучайный $).tw.

25. ((контроль или эксперимент $ или консервативный) adj5 (лечение или терапия или процедура или управление $)). Tw.

26. ((сингл $ или двойной $ или тройной $ или требл $) adj5 (слепой $ или маска $)). Tw.

27. (кроссовер или кроссовер или кроссовер) .tw.

28. (плацебо $ или имитация) .tw.

29. trial.ti.

30. (назначить $ или выделить $). Tw.

31. controls.tw.

32. 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30 или 31

33.7 и 16 и 32

Приложение 6. Стратегия поиска SPORTSDiscus

S19S7 И S11 И S18 S18S12 ИЛИ S13 ИЛИ S14 ИЛИ S15 ИЛИ S16 ИЛИ S17SU (случайный * или пробный, или перекрестный, или перекрестный, или плацебо *, или контроль * или факторный, или фиктивный, или уравновешивающий *, или множественный базовый уровень *, или дизайн ABAB) или KW (случайный * или пробный, или перекрестный, или перекрестный, или плацебо *, или контроль *, или факторный, или фиктивный, или уравновешивающий *, или множественный базовый уровень *, или дизайн ABAB) S16TI ( назначить * или выделить *, или уравновесить *, или несколько базовых уровней *, или дизайн ABAB) или AB (назначить * или выделить *, или уравновесить *, или несколько базовых уровней *, или дизайн ABAB S15 (TI (клин * или вмешательство * или сравнение * или эксперимент * или профилактическое или терапевтическое) или АВ (клин * или вмешательство * или сравнение * или эксперимент * или профилактическое или терапевтическое)) и (испытание TI * или испытание AB *) S14TI (перекрестное или перекрестное, или плацебо *, или контроль *, или факторное, или фиктивный) или AB (кроссовер, или кроссовер, или плацебо *, или контроль *, или факториал, или фиктивный) S13 (TI (сингл * или двойной * или тройной * или тройной *) или AB (сингл * или двойной * или тройной * или тройной *)) и (TI (слепой * или маска *) или AB (слепой * или маска *) ) S12TI (случайное * или РКИ или РКИ) или АВ (случайное * или рандомизированное контролируемое исследование или рандомизированное контролируемое исследование) S11S8 ИЛИ S9 ИЛИ S10 S10 (TI (упражнения или реабилитация * или физиотерапия, или физиотерапия *, или род занятий *, двигательные или психомоторные) или AB ( упражнения или реабилитация * или физиотерапия, или физиотерапия *, или профессия *, или двигательная, или психомоторная)) S9DE «ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ терапия» OR DE «ФИЗИЧЕСКАЯ терапия» OR DE «ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ повседневного жизненного обучения» OR DE «ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ терапевты» S8 (DE «EXERCISE терапия «ИЛИ DE» УПРАЖНЕНИЕ «ИЛИ DE» ТЕРАПЕВТИКА «ИЛИ DE» ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ терапия «ИЛИ DE» ФИЗИЧЕСКАЯ терапия «ИЛИ DE» РЕАБИЛИТАЦИЯ «) S7S1 ИЛИ S2 ИЛИ S3 ИЛИ S4 ИЛИ S5 ИЛИ S6 S6TI (гемипалат * или гемипар * или парез или паретический) или AB (гемиплегия * или гемипар * или парез или паретик) S5DE «HEMIPLEGIA» OR DE «HEMIPLEGICS» OR DE «Нарушения походки» S4 (TI (мозг * или головной мозг * или мозжечок * или внутримозговые, или внутричерепные, или субарахноидальные) или AB (br ain * или головного мозга * или мозжечка *, или внутримозгового, или внутричерепного, или субарахноидального)) и (TI (кровотечение * или кровоизлияние * или гематома * или гематома * или кровотечение *) или AB (кровотечение * или кровоизлияние * или гематома * или гематома * или кровотечение *)) S3 (TI (мозг * или мозг * или мозжечок * или интракран * или внутримозговой) или AB (мозг * или мозг * или мозжечок * или внутричерепный * или внутримозговый)) и (TI (ишемия * или ишемия * или инфаркт * или тромбо * или эмбол * или окклюзия *) или АВ (ишемия * или ишемия * или инфаркт * или тромбо * или эмбол * или окклюзия *)) S2TI (инсульт, или постинсульт, или постинсульт, или цереброваскуляр *, сосуд мозга *) или церебральный сосуд, или cva, или апоплекс, или SAH) или AB (инсульт, постинсульт, или постинсульт, или цереброваск *, или сосуд мозга *, или сосудистый мозг, или cva, или апоплекс, или SAH) S1DE «ЦЕРЕБРОВАСКУЛЯРНОЕ заболевание» ИЛИ DE «Мозговое кровоизлияние» ИЛИ DE «ЦЕРЕБРАЛЬНАЯ эмболия и тромбоз» ИЛИ DE «ИНСУЛЬТ» ИЛИ DE «МОЗГ -‐ Раны и травмы» ИЛИ DE «Повреждение МОЗГА» ИЛИ DE «ЦЕРЕБРОВАСКУЛЯРНАЯ болезнь -‐ Пациенты» S20S7 И S11 И S18 S19S7 И S11 И S18 S18S12 ИЛИ S13 ИЛИ S14 ИЛИ S15 ИЛИ S16 ИЛИ S17 S17SU (случайный * или пробный, или перекрестный, или перекрестный, или плацебо *, или контроль *, или факториал, или фиктивный, или противовес *, или множественный базовый уровень * или Дизайн ABAB) или KW (случайный * или пробный, или перекрестный, или перекрестный, или плацебо *, или контроль *, или факторный, или фиктивный, или противовес *, или множественный базовый уровень *, или дизайн ABAB) S16TI (назначить * или распределить * или уравновесить * или множественный базовый уровень * или дизайн ABAB) или AB (назначить * или выделить * или уравновесить * или множественный базовый уровень * или дизайн ABAB S15 (TI (клин * или вмешательство * или сравнение * или эксперимент * или профилактическое или терапевтическое) или AB (клин * или вмешательство * или сравнение * или эксперимент * или профилактическое или терапевтическое)) и (испытание TI * или испытание AB *) S14TI (перекрестный или перекрестный, или плацебо * или контроль *, или факторный, или фиктивный) или AB (перекрестный, или перекрестный, или плацебо * или контроль *, факториал или фикция) S13 (TI (single * или double *, tripl * или trebl *) или AB (single * или do ubl * или tripl * или trebl *)) и (TI (слепая * или маска *) или AB (слепая * или маска *)) S12TI (случайная * или РКИ или РКИ) или AB (случайная * или РКИ или РКИ) S11S8 ИЛИ S9 ИЛИ S10 S10 (TI (упражнения или реабилитация * или физиотерапия, или физиотерапия *, или род занятий *, или двигательные, или психомоторные) или AB (упражнения или реабилитация *, или физиотерапия, или физиотерапия *, или занятия *, или моторные, или психомоторные)) S9DE » ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ терапия «OR DE» ФИЗИЧЕСКАЯ терапия «OR DE» ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ повседневного обучения «OR DE» ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ терапевты «S8 (DE» Exercise терапия «OR DE» EXERCISE «OR DE» THERAPEUTICS «OR DE» ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ терапия «OR DE» ФИЗИЧЕСКАЯ терапия «OR DE» РЕАБИЛИТАЦИЯ «) S7S1 OR S2 OR S3 OR S4 OR S5 OR S6 S6TI (гемиплегия *, или гемипар *, или парез, или паретик) или AB (гемиплегия *, или гемипар *, или парез, или паретик) S5DE« ГЕМИПЛЕГИЯ »ИЛИ DE «HEMIPLEGICS» OR DE «Нарушения походки» S4 (TI (мозг * или головной мозг * или мозжечок *, или внутримозговые, или внутричерепные, или субарахноидальные) или AB (мозг *, или головной мозг *, или мозжечок *, или внутримозговые, или внутричерепные, или s убарахноидальный)) и (TI (кровотечение * или кровотечение * или гематома * или гематома * или кровотечение *) или AB (кровотечение * или кровоизлияние * или гематома * или гематома * или кровотечение *)) S3 (TI (мозг * или мозг *) или мозжечок * или внутричерепный * или внутримозговый) или AB (мозг * или мозг * или мозжечок * или внутричерепный * или внутримозговый)) и (TI (ишемия * или ишемия * или инфаркт * или тромбо * или эмбол * или окклюзия *) или AB (ишемия * или ишемия * или инфаркт * или тромбо * или эмбол * или окклюзия *))

Приложение 7.Стратегия поиска ClinicalTrials.gov

реабилитация после инсульта

инсульт

реабилитационная терапия

взрослый, пожилой

Приложение 8. Стратегия поиска в Международном регистре клинических исследований Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

цереброваскулярное нарушение

функциональное восстановление

программа вмешательства

трудотерапия

физиотерапия

физиотерапия

восстановление функции

реабилитация

Вмешательства, связанные с повторяющейся практикой, улучшают силу после инсульта: систематический обзор

Аннотация

Вопросы

Улучшают ли вмешательства, связанные с повторяющейся практикой, силу после инсульта ? Сопровождаются ли улучшения в силе улучшением активности?

Дизайн

Систематический обзор рандомизированных исследований с метаанализом.

Участники

Взрослые, перенесшие инсульт.

Вмешательство

Любое вмешательство, включающее повторяющуюся практику, по сравнению с отсутствием вмешательства или фиктивным вмешательством.

Показатели результата

Первичным результатом была произвольная сила мышц, тренируемых в рамках вмешательства. Вторичными исходами были измерения активности нижних и верхних конечностей.

Результаты

Было включено 52 исследования. Общая SMD повторяющихся упражнений на силу была изучена путем объединения баллов после вмешательства из 46 исследований с участием 1928 участников.SMD повторяющихся упражнений на силу, когда были объединены исследования верхних и нижних конечностей, составлял 0,25 (95% ДИ 0,16–0,34, I 2 = 44%) в пользу повторяющихся упражнений. Двадцать четыре исследования с участием 912 человек изучали влияние повторяющейся практики на активность верхних конечностей после инсульта. SMD составил 0,15 (95% ДИ 0,02–0,29, I 2 = 50%) в пользу повторяющихся упражнений на активность верхних конечностей. Двадцать исследований, в которых приняли участие 952 человека, изучали влияние повторяющейся практики на активность нижних конечностей после инсульта.SMD составил 0,25 (95% ДИ от 0,12 до 0,38, I 2 = 36%) в пользу повторяющихся упражнений на деятельность нижних конечностей.

Заключение

Вмешательства, включающие повторяющиеся упражнения, улучшают силу после инсульта, и эти улучшения сопровождаются улучшением активности.

Проверить регистрацию

PROSPERO CRD42017068658. [de Sousa DG, Harvey LA, Dorsch S, Glinsky JV (2018) Вмешательства, включающие повторяющиеся упражнения, улучшают силу после инсульта: систематический обзор. Journal of Physiotherapy 64: 210–221]

Ключевые слова

Инсульт

Сила

Повторяющаяся практика

Систематический обзор

Мета-анализ

Рекомендуемые статьи Цитирующие статьи (0)

© 2018 Австралийская ассоциация физиотерапевтов . Опубликовано Elsevier BV

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или без отказа на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ

Доступно онлайн 23 января 2021 года

Основные моменты

В этом метаанализе не было существенной разницы между тренировкой с отягощениями до отказа и безотказность по силе и гипертрофии.

Не было существенной разницы между условиями тренировки в анализах подгрупп, которые стратифицировали исследования в соответствии с областью тела, выбором упражнений или дизайном исследования.

При рассмотрении исследований, которые не сравнивали объем тренировки между группами, анализ показал значительное предпочтение тренировок без отказов для увеличения силы. Кроме того, в анализе подгрупп людей, тренирующихся с отягощениями, анализ показал значительный эффект тренировки до отказа в отношении гипертрофии мышц.

Реферат

Цель

Мы стремились провести систематический обзор и метаанализ влияния тренировок на мышечную недостаточность или отсутствие отказа на мышечную силу и гипертрофию.

Методы

Мета-анализ величины эффекта (ES) исследовал влияние тренировки до отказа по сравнению с без отказа на силу и гипертрофию. В метаанализах подгрупп изучались потенциальные регулирующие эффекты таких переменных, как статус обучения (обучено vs. для нетренированных), тренировочный объем (объем равен по сравнению с объемом без учета), область тела (верхний против нижний), выбор упражнений (мульти- против . Односуставные упражнения (только для силы)), и дизайн исследования (независимые против зависимых групп).

Результаты

В обзор было включено пятнадцать исследований. Все исследования включали молодых людей в качестве участников. Мета-анализ показал отсутствие существенной разницы между условиями тренировки мышечной силы (ES = –0.09; 95% доверительный интервал (95% ДИ): от –0,22 до 0,05) и для гипертрофии (ES = 0,22; 95% ДИ: от –0,11 до 0,55). Анализ подгрупп, который стратифицировал исследования в соответствии с областью тела, выбором упражнений или дизайном исследования, не показал значительных различий между условиями тренировок. В исследованиях, в которых объем тренировок в группах не уравнивался, анализ показал значительное преимущество тренировок без отказа в увеличении силы (ES = –0,32; 95% ДИ: от –0,57 до –0,07).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *