Программа круговая тренировка: Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение “Скалолаз”

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение “Скалолаз” — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

Научные источники:

1. Effects of 12-week circuit exercise program on obesity index, appetite regulating hormones, and insulin resistance in middle-aged obese females, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 ноября 2020

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

• Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Недавно перенесенные операции или травмы.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
• Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
• Отдых между упражнениями 30 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 20-30 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
• Отдых между упражнениями 15 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-45 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

• Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
• Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
• Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
• Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
• Отдых между кругами 1-3 минуты.
• Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

• Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
• Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
• Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе – 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
• Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

• Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
• Общая продолжительность программы: 6 недель.
• В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
• Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

1. Аэробный
2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

2. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

3. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
4. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
5. Количество кругов обычно – 2-4
6. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — ПРОГРАММА, ОСОБЕННОСТИ И ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ КРУГОВЫХ ТРЕНИРОВОК, ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН ОТ МУЖСКИХ СХЕМ И КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАЧИНАЮЩЕМУ

Круговая тренировка представляет собой способ тренировки всего тела за одну тренировку, что, само собой, предполагает соответствующую систему восстановления, но конкретная программа будет зависеть от того, какие цели преследует атлет, а так же от того, кто её применяет. Существуют круговые программы тренировок для мужчин и женщин, а так же программы для начинающих и продвинутых атлетов, программы на массу, силу и на сушку. Главным плюсом круговых тренировок является возможность прокачать все тело за один раз, что позволяет тренировать мышцы намного чаще, при этом, стресс, который они будут получать, конечно, тоже значительно снижается. Многие назовут это неэффективным, поскольку «no pain – no gain», но, на самом деле, мы не знаем от чего именно растут мышцы, и есть очень авторитетные ученные, а так же практики, которые придерживаются противоположной точки зрения.

На сегодняшний день существует две основные теории мышечного роста, одна из которых утверждает, что для стимулирования синтеза сократительных белков необходим глубокий стресс и долгое время восстановления, другая теория утверждает, что факторы роста вырабатываются от небольшого стресса, и что гораздо эффективнее тренироваться менее интенсивно, но чаще. Круговая тренировка является как раз способом тренироваться чаще, поскольку за одну тренировку атлет тренирует много мышечных групп, поэтому каждая мышечная группа в отдельности получает не очень большой стресс. На практике, по-настоящему серьезные результаты показывают атлеты, использующие сплит, то есть те, кто на тренировках «пашет», а практика – это лучший критерий истины. Поэтому, если у Вас есть время, и Вы уже достаточно продвинутый атлет, то лучше использовать классические объемные программы тренировок, например,

Круговую тренировку рекомендуется использовать девушкам, начинающим атлетам, а так же тем, у кого нет времени посещать тренажерный зал часто, или регулярно, кроме того, круговые тренировки весьма эффективны во время «сушки». Поскольку за одну тренировку атлет должен потренировать все тело, упражнения необходимо использовать базовые, позволяющие задействовать много мышечных групп. Речь идет о таких упражнениях, которые тренируют грудь, ноги, спину и плечи, а условно-базовые упражнения, как сгибания рук со штангой, следует избегать. Возможно так же применение каких-то вариаций базовых упражнений, например, вместо жима лежа использовать калифорнийский жим, но, так или иначе, используемые упражнения должны задействовать много мышц.

На начальном этапе занятий атлет ещё не готов к сплиту, поскольку его мышечные и немышечные системы совершенно не адаптированы к тренировкам. Соответственно, во время тренировок атлет не может позволить себе создавать слишком глубокий стресс мышцам, поскольку это приведет к катаболизму, вместо анаболизма. Маленькие мышцы, которые к тому же невозможно достаточно нагрузить, восстанавливаются быстро, поэтому для достижения наибольшего результата, необходимо применять круговые тренировки. В данном случае следует использовать только самые базовые и самые простые упражнения.

Первые 2-3 месяца, пока наладится нейромышечная связь, атлет должен использовать 50% от своего рабочего веса, то есть, если атлет может выжать 50кг на 10-12 повторений, то он должен выполнять жим на 10-12 повторений с 25-30кг. Это необходимо для того, чтобы научиться выполнять упражнения правильно, чувствуя работу мышц. Тренироваться можно через день или один раз в три дня, тренировка не должна длиться дольше часа, а отдых между подходами должен находится в диапазоне от 30 до 60 секунд. Во время тренировки обязательно пейте воду.

Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Девушки часто используют круговые тренировки, поскольку верх тела тренируют факультативно, уделяя основное внимание ягодичным мышцам, бицепсу и приводящей мышце бедра. Поскольку девушки тренируются не для того, чтобы достичь гипертрофии мышц, а для того, чтобы выглядеть стройно, подтянув мышцы и сделав тело более упругим, такой вид тренинга им очень подходит. На самом деле, очень немногим девушкам нужен сплит, а даже, если таковой и используется, то, как правило, тело делят не по мышечным группам, а на верх и низ. Во время круговых тренировок девушкам рекомендуется первым делом покачать ягодицы и ноги, а затем уже уделить время верхней части тела.

Такая организация тренировки способствует гипертрофии ягодичных мышц, что придает ягодичным мышцам более сексуальный вид, а верх тела удается подтянуть, сделав его более хрупким и утонченным. Поэтому для тренировки нижней части тела используют разные упражнения, в том числе и изолирующие, а для тренировки верха только базовые. Отдыхать между подходами девушкам можно 30 секунд, количество повторений в подходе от 15, длительность тренировки 80-90 минут. Девушки могут тренироваться раз в два дня, этого времени будет достаточно для восстановления энергетики, если же будет ощущаться переутомление, то надо снизить объем тренировок, или увеличить время отдыха до двух дней.

Вело-тренажер – 15 минут
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений

Мужчинам использовать круговой тренинг рекомендуется, либо тогда, когда нет времени часто посещать тренажерный зал, либо тогда, когда нужно очень быстро «просушиться». Такие тренировки будут нарушать все основополагающие принципы бодибилдинга, поскольку адекватно нагрузить мышцы более ли менее продвинутому атлету за 60 минут будет крайне сложно. Тренировать рекомендуется только большие мышечные группы, так же в конце тренировки можно выполнить суперсет для рук.

Отдыхать между подходами необходимо 90 секунд, поскольку, если Вы будете отдыхать меньше, то просто не сможете закончить тренировку из-за нехватки сил. Длительность тренировки не регламентирована, но её следует стараться приблизить к идеалу в 60 минут. Во время тренировки на массу обязательно используйте жидкие аминокислоты и быстрые углеводы, чтобы обратить катаболические процессы. Заниматься по такой программе можно 2 раза в неделю, с отдыхом между тренировками не меньше двух дней.

Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Что такое круговая тренировка + готовая программа

Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно. 

Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.

4 параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

• Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
• Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
• Время (time): продолжительность каждой тренировки;
• Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Частота: 2-3 тренировки в неделю.
• Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
• Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
• Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения  по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:

Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Тренировка: круговая от Билла Старра

Силовые круговые для качественной массы

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
2. Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
3. По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
4. Не забывайте пить воду во время тренировки. 
5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу

Жиросжигание и рельеф: что можно сделать за 3 недели

Исследование ACE: что эффективнее для новичка — ВИИТ или умеренная интенсивность?

Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Круговая тренировка в тренажером зале

Тренировка по кругу, или, как ее еще называют, фулбоди (fullbody) – это на первый взгляд, самая простая схема тренинга, которую используют лишь «зеленые» новички. Но помимо введения в мир бодибилдинга, круговая тренировка для мужчин в зале имеет ряд серьезных преимуществ. Если использовать эту тренировочную программу правильно, она может стать лучшим способом для преодоления застоя, повышения выносливости или же для похудения. А как именно это сделать, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Название такой схемы тренинга говорит само за себя. Суть фулбоди заключается в прокачке на одном занятии всех мышечных групп сразу, от ног и до плеч. Как правило на каждую крупную группу мышц (ноги, грудь, спина) выполняют по одному, редко по два базовых упражнения. А для плеч, бицепса и трицепса, всегда по одному. Чтобы проработать все тело за круговое занятие, необходимо сделать, в зависимости от поставленной цели от 6 до 10 упражнений, выполняя их одно за одним. Закончив приседания со штангой для ног, переходим к груди, затем к спине и так далее.

Идея занятия по кругу в следующем – каждая из крупных групп мышц нагружается на каждой тренировке, но при этом уровень физического стресса для них является не большим. Таким образом можно поддерживать уже набранные мышечные объемы, повышать силовую выносливость либо же быстро избавляться от живота, поскольку энергетические затраты во время выполнения фулбоди тренировки намного выше, чем во время обычного, сплит-занятия.

Вывод: круговая тренировка — это прокачка всех мышц за одно занятие. Нагрузка на каждую из них является небольшой, по сравнению со сплит-схемой, но ощутимой.

Основой недостаток круговой тренировки в том, что прокачать все мышцы за одно занятие возможно лишь при условии их минимальной нагрузки. Другими словами, набор массы тела при таком стиле выполнения упражнений крайне усложняется. Атлеты с большим уровнем подготовки, фулбоди используют крайне редко. Они предпочитают делить тело на части и прорабатывать его в рамках недельной программы, качая за одно занятие всего 1-2 мышечных группы. Такая система называется сплит тренировкой. Для того же, кто недавно пришел в тренажерный зал, метод круговой тренировки, наоборот, становится наилучшей программой.

Во-первых, такая схема позволяет освоить технику выполнения сложных в этом плане базовых упражнений (приседаний, жима штанги, становой тяги). А во-вторых, человек, только пришедший в тренажерный зал, способен получить дивиденды в виде набора мышечной массы от выполнения упражнений по кругу даже в тренажере Смита, а не только с обычной штангой.

Ибо для новичка, не сталкивающегося ранее с силовой нагрузкой в таком объеме, уровень физического стресса повлечет за собой запуск процесса мышечной гипертрофии. При условии, конечно, грамотно составленного рациона питания для роста мышц, конечно.

Вывод: круговая тренировка в тренажерном зале – это подготовительный период, перед использованием сплита. Она позволяет овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, ключом к набору мышечной массы.

Для новичков, круговая тренировка в тренажерном зале является идеальной начальной схемой выполнения упражнений. Но, фулбоди методику могут с успехом использовать и более опытные поклонники силового спорта:

• атлеты, возвращающиеся к занятиям после перерыва. Тренировка по кругу помогает телу адаптироваться и вернуться к прежнему режиму занятий;
• люди, которые тренируются ради здоровья и не беспокоятся  о росте мышечной массы. Фулбоди тренировка (с учетом особенностей) — это оптимальная форма физической активности для людей после 40.
• посетители тренажерного зала, которые спешат. Для них комплекс упражнений по кругу дает возможность прокачать все мышцы в ускоренном режиме.
• спортсмены, занимающиеся боевыми искусствами или кроссфитом, с целью повышения силовой выносливости.
• все те, кто желает быстро похудеть. Большинство программ тренировок для похудения используют метод кругового тренинга, как лучший способ сжигания жира.

Вывод: в плане набора мышечной массы, фулбоди серьезно проигрывает сплит-программам. Это главный недостаток круговой тренировки.

В зависимости от того какую цель ставит перед собой человек, фулбади можно использовать в четырех вариантах:

Тело прорабатывается по описанной выше системе (6-10 упражнений, 3-4 подхода, 10-12 повторений). Такая схема хорошо помогает вписаться в тренировочный процесс, посетителям, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Такой метод круговой тренировки обычно используют бодибилдеры, которые уперлись в «плато» и стремятся шокировать мышцы, сдвинув процесс набора мышечной массы с мертвой точки.

Подобная схема характеризуется минимальным набором упражнений (приседания, жим штанги лежа, становая тяга), выполняемых за одну тренировку (3 упражнения, 5-7 походов, 6-8 повторений). Силовой круговой тренинг довольно эффективен для роста мышц, но является при этом весьма стрессовой формой нагрузки. Использовать его могут позволить себе лишь очень опытные атлеты.

Выполнение упражнений по кругу используют бойцы или спортсменов, занимающиеся функциональным тренингом. От обычной круговой тренировки мужчин в тренажером зале такая схема отличается более широким спектром упражнений, выполняемых во взрывном стиле (запрыгивания на опору, толчки штанги, броски тяжелого мяча, короткие спринты, подтягивания, отжимания, бурпи).

Но при всей своей, на первый взгляд, безобидности, функциональная тренировка часто сопровождается травмами, растяжениями и вывихами. Использовать подобный круговой тренинг новичкам не стоит. Лишь освоив технику выполнения каждого из движений, можно создавать на их основе эффективный и безопасный комплекс.

Особенность такой схемы тренинга в том, что занятие разбивается на отдельные сегменты (кластеры). Каждый кластер включает в себя 2-3 базовых упражнений, выполняемых без перерыва между ними. Включение в кластер, помимо упражнений с весом, еще и короткой кардио-нагрузки, лишь усиливает скорость похудения. Больше о программе круговой тренировки для сжигания жира, читайте в моей статье: «Изгоняющая жир | Программа тренировок для похудения».

Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором рассказывается об особенностях выполнения круговой тренировки в тренажером зале:

Вывод: в зависимости от цели использования, фулбоди может решать различные задачами с одинаковой эффективностью. С учетом определенных изменений она также является лучшей программой для жиросжигания

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале, немного, но все же отличается от мужской. Это обусловлено рядом как психологических, так и физических особенностей представителей прекрасной и сильной половин человечества. Основные отличия следующие:

Первое. Для мужчин, за редким исключением, размер ягодиц не является настолько существенным параметром фигуры. Зато для представительниц прекрасного пола, попа – это архиважная часть тела, а вот ширина спины или объем бицепса с квадрицепсом, их волнует намного меньше. По этой причине, программа круговой тренировки для женщин всегда будет включать много упражнений для ягодичных мышц. А для мужчин включать в себя упражнения для крупных мышечных групп в равной пропорции.

Второе. Комплекс круговых упражнений для мужчин почти полностью состоит из упражнений со штангой, ибо в плане эффективности, штанга превосходит гантели. Кроме того, управляться с одним снарядом в базовых упражнениях проще, чем с двумя.  А вот женщины, предпочитают в своей тренировочной программе использовать гантели. Мозг женщины лучше справляется со многозадачностью, поэтому выполнение упражнений с такими снарядами им дается проще, чем мужчинам.

Третье. Главный мужской гормон – тестостерон, а женский — эстроген. Первый дает силу, второй – выносливость и более высокий болевой порог. Поэтому, проведение круговой тренировки в зале для мужчин имеет смысл строить на упражнениях, выполняемых соло, со средним числом повторений (8-10) в подходе и большим (до 90 сек) временем отдыха между подходами, а женщинам, наоборот, включать в нее супер-серии и иные методы интенсификации тренировочного процесса.

Я, как тренер с многолетним опытом работы это знаю, поэтому составляют программу круговой тренировки в тренажерном зале для своих подопечных с учетом этих маленьких, но чрезвычайно важных нюансов тренинга. Однако, вне зависимости от пола,  сама техника выполнения круговых упражнений абсолютно ничем не отличается – медленное и подконтрольное опускание веса и немного более быстрое его поднятие.

Вывод: круговая тренировка для мужчин отличается от женской возможностью обилия упражнений со штангой и силовым стилем выполнения упражнений.

В зависимости от конкретной задачи, возраста, состояния здоровья, да и от комплектации тренажерного зала, комплекс упражнений для мужчин может существенно отличаться. Поэтому я предлагаю взять за основу вот такой алгоритм фулбоди тренировки и адаптировать его под свои исходные данные.

Программа не для новичка, говорю сразу, но составлена она на основе трехдневного сплита, лучшей периодичности нагрузки для любого натурального атлета. Причем так, чтобы львиная доля упражнений была базовой, но при этом сам комплекс на каждом занятии отличался. Подобная чехарда упражнений позволит избежать привыкания мышц к нагрузке и станет дополнительным фактором стресса. На каждом занятии 6 упражнений для основных групп мышц и по одному для мышц кора: передней стенки пресса в понедельник, поясницы в среду и боковых отделов в пятницу.

Естественно, подобная программа – это лишь голая схема. В зависимости от уровня подготовки и предпочтений, можно составить свою собственную круговую тренировочную программу в тренажерном зале, и она окажется эффективной. Однако, сам алгоритм нагрузки, заложенный в моей схеме является практически оптимальным.

Вывод: прелесть программы круговой тренировки для мужчин заключается в ее широкой вариативности. Фулбади дает возможность каждое занятие проводить по-новому и с высокой отдачей.

Сказать, что выполнять по кругу силовые упражнения в тренажерном зале могут абсолютно все, было бы не правдой. Противопоказания у круговой тренировки есть, и они довольно существенны. Поэтому, людям, имеющим проблемы со здоровьем, заниматься по такой методике необходимо очень осторожно и к выбору упражнений подходить очень вдумчиво, не стесняясь менять штангу на тренажеры. Особенно это касается тех, кто имеет вот такие заболеваниями:

• Гипертония
• Заболевания сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Остеохондроз
• Проблемы с опорно-двигательной системой

Подобные проблемы имеют, как правило люди, перешагнувшие 40-летний рубеж. Поэтому всех своих одногодок я призываю к осмысленному подходу к проведению тренировочного процесса. Но самое главное в выполнении занятий по кругу в том, что подобная нагрузка довольно сильно истощает центральную нервную систему и может стать причиной перетренированности организма. Чтобы этого не допустить я советую использовать фулбоди циклично. Например, неделя по кругу, следующая – сплит, либо же одно занятие в круговом стиле, следующее в обычном. Подобное изменение стиля выполнения упражнений снизит вероятность переутомления организма и позволит получить от этой методики максимальную выгоду.

Вывод: противопоказания у круговой тренировки есть, есть и ограничения. Их обязательно стоит учитывать перед выбором подобной схемы занятий.

Послесловие

Фулбоди программа для мужчин может с одинаковым успехом стать первой тренировочной схемой либо же позволить вернуться в строй после долгого перерыва. Но если мышечная масса – это не главная причина прихода в тренажерный зал, круговая схема тренинга вполне может стать постоянной и очень результативной системой для любого человека и в любом возрасте. Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит использовать весь потенциал подобной схемы тренинга. Да пребудет с вами сила! И масса!

Что такое круговая тренировка? | Примеры круговой тренировки

Правила техники безопасности и меры предосторожности для круговой тренировки

Круговая тренировка — фантастическая форма упражнений, однако наиболее распространенной проблемой, которую я считаю, является то, что люди склонны чрезмерно волноваться из-за ограниченного по времени характера упражнений, и подталкивают себя сильнее, чем обычно . Это обычно приводит к болезненным ощущениям в мышцах и суставах и повышает вероятность травм. Ниже приведены несколько мер предосторожности, которые необходимо принять во внимание.

1. Если вы никогда раньше не занимались круговыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начинайте медленно, . По своей природе круговая тренировка сильно отличается от любой другой формы упражнений. Он предъявляет разные требования к телу и разуму, и если вы к нему не привыкли, вашему телу потребуется несколько занятий, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
2. Разминка и заминка имеют решающее значение . ЗАПРЕЩАЕТСЯ начинать круговую тренировку без тщательной разминки, включающей растяжку.Как я упоминал ранее, круговая тренировка сильно отличается от других форм упражнений. Перед тем, как начать тренировку, ваше тело должно быть подготовлено к круговой тренировке.
3. Вам необходимо сделать упражнения на растяжку и гибкость регулярной частью вашей круговой тренировки . Дополнительная интенсивность упражнений требует, чтобы ваши мышцы и суставы были гибкими и эластичными.

Хотя рекомендации на этой странице — хорошее начало, вы получите гораздо больше пользы, если добавите правильные растяжки в свою программу тренировок.С Полным руководством по растяжке и гибкости вы …

• Избавьтесь от жестких, напряженных мышц и суставов;
• Повысьте свободу передвижения;
• Избавьтесь от травм, болей и болей;
• Улучшите свои спортивные результаты; и
• Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных растяжек для всех основных групп мышц вашего тела. Кроме того, DVD включает 3 индивидуальных набора растяжек (по 8 минут каждый) для верхней части тела; нижняя часть тела; и шея, спина и ядро.А Справочник шаг за шагом покажет вам, как правильно и безопасно выполнять каждую растяжку. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растягиваться.

Если вы хотите улучшить свою гибкость и быстро расслабить жесткие, напряженные мышцы , ознакомьтесь с полным руководством по растяжке и гибкости для себя.

15 программ круговых тренировок: быстрые тренировки дома и в спортзале

Это руководство по круговой тренировке даст вам ВСЕ, что вам нужно для проведения вашей первой круговой тренировки сегодня.

Ну да ладно, там динозавра .

Эти тренировки похожи на специальные программы, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга, которые тренируются дома, в дороге и в космосе.

Хорошо, FINE, у нас нет клиентов в космосе (пока). Но у нас есть клиенты в Антарктиде и несколько аэрокосмических инженеров. Достаточно близко?

Мы создаем развлекательные программы тренировок! Выучить больше:

Если вы надеетесь, что круговая тренировка позволит максимизировать ваши результаты за минимальное время, одна из 15 схем ниже подойдет для вас. :

Что такое круговая тренировка?

Как упоминает выше тренер Лорен, «круговая схема» в круговой тренировке возникает из того факта, что вы выполняете последовательность упражнений один за другим, а затем повторяете эту последовательность.

А потом еще раз.

Вы повторяете запланированную последовательность упражнений или схему несколько раз.

Это круговая тренировка.

Как правило, вы задействуете все основные группы мышц в течение одного полного цикла. Вы можете сделать одно упражнение на нижнюю часть тела. Затем верхняя часть тела следующая.

Вы найдете множество различных последовательностей круговых тренировок. Вот некоторые общие черты:

• Несколько разных упражнений.В нормальном круге будет от пяти до десяти различных движений на один круг. Вы часто слышите, как их называют «станциями». Станция подвесного пресса, станция для приседаний и т. Д.
• Отдых между ними практически отсутствует. Цель круговой тренировки — поддерживать частоту сердечных сокращений. В идеале, если вы физически в состоянии, переходите от одного упражнения к другому без остановки. Может быть, вы отдохнете после всего круга. Может быть.
• Промойте и повторите. Как правило, вам придется пробежать свою цепь несколько раз.Обычны три раунда.

Имеет смысл?

Суть в том, чтобы проработать разные части вашего тела с помощью разных упражнений, а затем, пока эти части восстанавливаются, вы работаете над другими движениями! Это помогает укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, а также улучшить мышечную выносливость и силу.

Плюс вы сжигаете калории!

Как мы излагаем в нашей статье Кардио против интервальных тренировок против силовых тренировок, исследования подтверждают, что выполнение схем силовых тренировок отлично подходит для похудания и общего состояния здоровья.

Что еще более важно, для человека с ограниченным временем выполнение схемы силовых тренировок более эффективно для наращивания силы и сжигания жира, чем эквивалентное количество кардио.

Другими словами, если вы пытаетесь похудеть, вам следует выполнять круговые тренировки.

Наша схема для начинающих с собственным весом была бы отличным местом для начала, и вы можете скачать рабочий лист, который поможет вам начать прямо здесь:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно упражнения делятся на силовые и аэробные (кардио).

Интересно, какая разница?

• Силовые тренировки.Силовые тренировки также называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий прилив энергии для движения. Подумайте о отжиманиях или подтягиваниях. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробные упражнения. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваша частота сердечных сокращений увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему телу, отсюда и слово «кардио». Бег, езда на велосипеде или прыжки с трамплина могут быть примерами аэробных упражнений.

Суть схемы в том, что вы фактически выполняете обе категории.Жимы и выпады относятся к силовой тренировке. Прыжки вальты — кардио.

И так как вы не часто останавливаетесь между станциями, вам понадобится больше кислорода, и вуаля. Еще больше кардио.

С круговой тренировкой вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно повышая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт, «это победа, победа, победа».

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудания: аэробные или анаэробные.

Мои мысли?

Если вы ограничены во времени и можете выбрать только одну, я бы выбрал силовую тренировку: когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы, и вашему телу нужно очень много работать в течение следующих 24-48 часов, чтобы восстановить эти мышцы. (при повышенном сжигании калорий).

Мы работаем с нашими клиентами-тренерами один на один, чтобы создать программы, которые увлекательно сочетают силовые и кардио-тренировки — это действительно сводится к программе, которую вы действительно ХОТИТЕ выполнять.

Позвольте нам составить для вас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увлекательную программу тренировок!

До и после круговой тренировки: разминка и растяжка

Независимо от того, какую схему вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему всегда нужно разогреваться, в статье, которую можно найти здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами в воздухе или прыгать.

Вот старший тренер Национальной федерации Стейси (вы, возможно, знаете ее невероятную историю), показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Я только что сказал вам готовиться к круговой тренировке с круговой тренировкой ?!

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

• Скакалка: 2-3 минуты
• Прыжки домкратами: 25 повторений
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады: по 5 повторений на каждую ногу.
• Разгибание бедра: 10 повторений на каждую сторону
• Вращения бедрами: 5 каждой ногой
• Махи ногой вперед: по 10 каждой ногой
• Махи ногами в стороны: по 10 каждой ногой
• Отжимания: 10-20 повторений
• шагов человека-паука: 10 повторений

Наша цель — не утомлять вас. Вместо этого мы хотим согреть вас.

Это первый шаг.

Завершение выбранной вами программы круговой тренировки будет вторым шагом.

Ниже вы найдете 15 тренировок, которым вы можете следовать! А если вам нравится наш стиль тренировок, вам может понравиться наше новое приложение Nerd Fitness Journey !

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение полной недели (кредитная карта не требуется). Перейти ниже:

Схема тренировки для начинающих с собственным весом

Эта схема тренировки, как мы изложили в нашей статье о тренировке с собственным весом для начинающих, выглядит следующим образом:

• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Выпады с ходьбой — по 10 каждой ногой
• Тяга гантелей (из кувшина для молока на галлон или другого груза): по 10 на каждую руку.
• Планка: 15 секунд
• Прыжки домкратами: 30 повторений

Пройдите через эту цепь три раза. Если у вас в птичнике нет молока для грядок, найдите что-нибудь примерно такого же веса с хорошей ручкой.

Мы также превратили эту тренировку в забавную инфографику с супергероями, потому что так мы катимся:

Если вы хотите загрузить эту тренировку для начинающих с собственным весом в виде рабочего листа, вы можете сделать это, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Хотите, чтобы тренер помогал на каждом этапе пути? Выучить больше:

Схема сложных упражнений с собственным весом

Если схема выше для новичков слишком проста для вас, переходите к нашей схеме расширенной тренировки с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение сверхсложно, пытайтесь только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады с ходьбой: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с перевернутым весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Предупреждаю, указанная схема повредит… в хорошем смысле.Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Получите программу тренировок, которая будет расти вместе с вами! Ознакомьтесь с нашей программой коучинга:

Схема тренировок на детской площадке

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с основной статьей о детской площадке, чтобы узнать о некоторых упражнениях третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяги: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды прошли полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстойными.Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу!

Схема тренировки с гирями

У вас валяется гиря? Используйте его для схемы!

Вот полный обзор нашей тренировки с гирями, но вы также можете просто посмотреть видео и увидеть тренировку здесь:

• Ореолы: 8 повторений (в каждую сторону)
• Приседания с кубиком: 10 повторений
• Жимы над головой: 8 повторений (с каждой стороны)
• Махи гири: 15 повторений
• Тяга в наклоне: 8 повторений (на каждую сторону)
• Обратный выпад в стойку спереди: 6 повторений (на каждую сторону)

После того, как вы проделали все вышеописанное три раза, оставьте гирю и сделайте последний шаг: растяжку.

Если вам нужен рабочий лист гири для этой тренировки, возьмите его, зарегистрировавшись в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале с 1 гирей.
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стройте силы, сжигайте жир, повышайте уровень своей жизни!

У нас также есть новое веселое приключение в нашем приложении, которое позволит вам тренироваться с гирей вместе с Хаком Моррисом (это будет иметь больше смысла в начале).

Воспользуйтесь бесплатной пробной версией прямо сейчас:

Круговая тренировка в спортзале для начинающих

Если вы впервые ходите в фитнес-центр, ознакомьтесь с нашим руководством по тренажерному залу для новичков. Тренажерный зал может быть пугающим местом, но мы дадим вам стратегию, как почувствовать себя комфортно.

(Спортзал закрыт из-за COVID? Вот как построить спортзал у себя дома.)

Мы также рассмотрим каждое движение для дней A и B ниже.Я бы порекомендовал выбрать одну из наших 5 тренировок в тренажерном зале для начинающих, пройти выровненные последовательности и перейти к схемам ниже:

ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ

ДЕНЬ Б ТРЕНИРОВКА В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

• Румынская становая тяга со штангой / обычная становая тяга: 10 повторений
• Отжимания: 10 повторений
• Тяга гантелей: 10 повторений на руку

Меняйте схемы в разные дни. Отдыхайте между ними.« Day A» может быть понедельник. Отдых во вторник. Среда может быть «, день Б, ».

Мы ОБОЖАЕМ помогать людям начать занятия в тренажерном зале, так как мы большие поклонники тренировки со штангой и помогаем новичкам обрести уверенность в себе с помощью силовых тренировок! Если это похоже на вас…

Позвольте нам помочь вам начать тренировку с отягощениями с помощью нашей программы коучинга

И вы также можете загрузить наше полное руководство по силе 101, в котором есть эта программа вместе с другими схемами, которые помогут вам начать наращивать силу уже сегодня:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Схема тренировок в отеле: для путешественников, которые тренируются

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, что это ужасно! Вероятно, в нем есть 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Тьфу.

А как насчет тренировочной схемы, которую вы можете выполнять в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Прочтите наш полный пост об гостиничных схемах, если вам нужен Уровень 3 !

У нас много деловых путешественников, которые участвуют в нашей индивидуальной программе коучинга, поэтому мы создаем тренировки как для их домашнего спортзала, так и во время путешествий!

Если вам нужна подотчетность во всем мире, тренировки дома и в дороге и вам нужен совет экспертов…

Путешествовать по работе? Разрешите составить программу путешествий, которая поможет вам оставаться здоровым!

Круговые упражнения для ботаников

Если вышеперечисленные тренировки не вызывают у вас интереса, у нас есть другие схемы для ботаников, которые вы тоже можете выполнить!

Схема тренировки Бэтмена

День 1

• Прыжки с перекатыванием в приседаниях: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

День 2

• Повороты прыжка на 180 градусов: 5 повторений
• Удержание переднего рычага складывания: 8 секунд
• Удержание рычага вытачки назад: 8 секунд
• Низкое удержание лягушки: 8 секунд

Приведи форму, как Бэтмен, с нашим онлайн-коучем!

Схема тренировок «Властелин колец»

Суперсет 1: Братство кольца

Суперсет 2: Две башни

• Riders of ROWhan: 3 ряда собственного веса
• Гимли «Мне принести тебе коробку?» прыжки: 7 прыжков на ящик — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО взорваться
• Глубокие приседания Хелма: 9 приседаний с собственным весом — прижмись к земле
• Удержания Башни Ортханка: 1 минута (Оттолкнитесь от стены и удерживайте стойку на руках столько, сколько сможете, пока не пройдет 1 минута, в как можно меньшем количестве подходов.Ознакомьтесь с нашим Руководством по стойке на руках.)

Суперсет 3: Возвращение короля

Если вы можете пройти суперсет трижды, считайте себя почетным рейнджером. Ничто, найденное в Мордоре, не может вас смутить.

Наша программа коучинга меняет жизнь! Давайте изменим ваше сегодня:

Схема тренировки 300

Схема ниже не шутка. Впрочем, спартанцы тоже.

• Подтягивания: 25 повторений
• Становая тяга с 135 фунтами: 50 повторений
• Отжимания: 50 повторений
• Прыжки на ящик 24 дюйма: 50 повторений
• Дворники: 50 повторений
• Одинарный рычаг для чистки и прессования с весом 36 фунтов.Гири: 25 с каждой стороны
• Подтягивания: 25 повторений

Вышеуказанная последовательность предназначена для однократного выполнения. Если вы сумеете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию.

Наша программа коучинга будет с вами на каждом этапе пути. Научиться:

Схема тренировки Росомахи

• Становая тяга со штангой / RDL с гантелями / Полосное доброе утро / Обычное доброе утро: 10 повторений
• Удар набивным мячом / быстрое приседание с отягощением вниз: 10 повторений
• Отжимания в ряду отступников (отжимания, ряд влево, отжимания, ряд вправо, повторение): 5 рядов на каждую сторону
• Поперечные выпады и отбивные: по 5 повторений в каждую сторону

Сколько раз вы делаете эту схему? AMRAP, или как можно больше раундов.Я предлагаю установить 12-минутный таймер и приступить к работе. Однако будьте осторожны, потому что только Росомаха может лечить автоматически.

Тебе нужен настоящий отдых.

Бум!

Вот ваши нервные схемы. Не стесняйтесь включать саундтрек из упомянутых фильмов во время тренировки. Если у вас есть плащ, самое время.

Хотите выглядеть как Росомаха? Позвольте нашим тренерам помочь вам в достижении ваших целей!

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете выполнить любую из тренировок, описанных в этой статье, и получить отличную тренировку, но если вы хотите построить свою собственную тренировку, вы тоже можете это сделать!

Вот список упражнений, которые вы можете использовать для создания своей тренировки.

Просто выберите несколько и проведите одну за другой в любом количестве схем!

Выберите упражнения из этого списка, чтобы создать свою собственную схему круговой тренировки, или предложите свои собственные, чтобы мы могли добавить их в комментариях ниже!

КАРДИО УПРАЖНЕНИЯ:

1. Скакалка
2. Домкраты для прыжков
3. Домкраты
4. Берпи
5. Альпинисты
6. Лестница
7. Спринт
8. Высокие колени
9. Обкатка
10. Гребной тренажер
11. Прыжки на длинные дистанции
12. Прыжки на ящик

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА:

1. Отжимания (любые вариации)
2. Стойки на руках.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯГАЮЩИЙ ВЕРХНИЙ ТЕЛО

1. Тяга гантелей
2. Ряды с собственным весом
3. Отрицательные подтягивания или подтягивания
4. Подтягивания или подтягивания

УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Качели для гири
4. Фермер несет (несите гантели и гуляйте)

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Доски
2. Боковые планки
3. Обратные скручивания

Выберите 3-5 упражнений и расположите их так, как мы обсуждаем в нашей статье «Как построить свой собственный режим тренировок.«У нас также есть 42 лучших упражнения с собственным весом для движений, из которых вы можете выбирать.

Сделайте 3 цикла по 10 повторений в каждом упражнении, одно за другим!

Получайте удовольствие и делайте вещи интересными. И если вы не хотите строить свою тренировку, это тоже круто! В этой статье у нас есть 15 бесплатных тренировок, и мы также можем сделать всю тяжелую работу за вас.

Ну, не буквально ДЕЛАТЬ тяжелую работу, но вы понимаете, о чем я. Мы создаем индивидуальные решения для тренировок для занятых людей, таких как вы, в нашей программе коучинга один на один.Позвольте нам создать тренировку и помочь вам лучше выбрать еду.

Это как Йода в кармане (опять же, не буквально).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок! Узнайте больше о нашей программе коучинга

Как растянуться после круговой тренировки

После того, как вы закончите тренировку, последним шагом (третьим) будет растяжка и заминка. Независимо от того, какой круг вы проходите, растянитесь после тренировки. Это может очень помочь в восстановлении мышц.

Посмотрите это видео, чтобы увидеть потрясающую последовательность растяжки, которой следует следовать:

Вы также можете выполнять позы йоги. Что касается растяжки, найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Позвольте вашему пульсу снизиться, пока вы растягиваетесь.

Ты можешь даже прокатиться с пеной, если ты обжора наказания!

Чтобы узнать больше о том, как максимально использовать растяжку, ознакомьтесь с полным руководством по повышению гибкости за 30 дней.В нем есть Человек-паук, так что вы знаете, что мы не бездельничаем.

Работайте с нашими тренерами, чтобы улучшить вашу гибкость! Выучить больше:

Начало работы с круговым обучением

Есть много разных способов заниматься круговыми тренировками. Мы только что показали вам пятнадцать.

ВАША МИССИЯ: Завершите одну из вышеуказанных схем круговой тренировки! Если вы не знаете, какой из них выбрать, начните с схемы для начинающих с собственным весом.Это поможет вам привыкнуть к тому, что нужно быстро переходить от одного упражнения к другому.

И вы можете сделать это в своей гостиной!

Если вам нужны дополнительные практические инструкции и индивидуальные рекомендации, ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга. Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, а затем составите программу тренировок, соответствующую вашим конкретным целям.

Проще говоря, мы точно расскажем, чем нужно заниматься каждый день и как правильно питаться.А затем мы регулярно проверяем вас, чтобы убедиться, что вы это делаете!

Мы помогаем занятым людям шаг за шагом прийти в форму. Узнайте больше о нашей Коучинговой программе!

Если вы дошли до этого в статье, я действительно хочу, чтобы вы попробовали одну из этих тренировок. Прямо СЕЙЧАС. Я всегда упоминаю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это начать. Сегодня приступим к круговой тренировке.

После завершения, я буду рад, если вы поделитесь своей историей с сообществом в комментариях:

• Как все прошло?
• Вы прошли три полных цикла?
• Какую программу вы выбрали?

Найдите трассу, которая вам удобна, и сделайте это.

Тогда сделай это на следующей неделе. И следующее. И следи за своим прогрессом!

Если вы добавите круговые тренировки к своим тренировкам, вы встанете на твердый путь к повышению уровня своей жизни.

— Стив

PS: Я не мог понять, как использовать эту гифку, но она была слишком хороша, чтобы не включать ее.

Если кто-то создаст «схему тренировки короткого замыкания», вы навсегда станете моим лучшим другом.

###

Все фото кредиты можно найти здесь ^[1] .

Программа силовых тренировок и кардио-тренировок

Окончательная проверка способности тренировки сжигать жир — это то, сколько энергии вы тратите на нее. Наращивание мышц для увеличения метаболизма и выполнение упражнений с интенсивностью, повышающей метаболизм после упражнений, способствуют потере жира и улучшению физической формы.

Круговая тренировка — эффективный способ достичь обеих этих целей. Следующая круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Сочетание веса и кардио в схемах или интервальных тренировках не новость, и наука подтверждает это. Исследования показывают, что высокоинтенсивные круговые тренировки могут помочь улучшить общую физическую форму, силу и композицию тела.

Что такое круговые тренировки?

Круговая тренировка — это комбинация высокоинтенсивной аэробики и силовых тренировок, призванная упростить выполнение, дать вам отличную тренировку и целевую потерю жира, наращивание мышечной массы и тренировку сердца и легких.

Обычно интервалы между упражнениями в круговой тренировке короткие, часто с быстрым переходом к следующему упражнению, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Схема упражнений — это одно завершение всех упражнений в программе. Идея состоит в том, что, когда один цикл завершен, вы немедленно начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.

Как выполнять эту тренировку по круговой тренировке

Для этой тренировки вы должны стремиться к трем завершенным кругам.Полная тренировка должна занять менее часа.

Когда вы впервые начинаете, вы можете выбрать один или два круга, а затем перейти к трем или более. Вы также можете добавлять вес и повторения по мере продвижения.

Выполняйте эту программу до трех раз в неделю. В идеале вы также должны проводить одну еженедельную кардио-тренировку (например, ходьбу или бег) и одну, посвященную исключительно силовым тренировкам.

Оборудование и детали

В этой схеме упражнения с движениями ног предназначены для повышения кардиоинтенсивности, в то время как упражнения с отягощениями стоя позволяют немного отдохнуть, сосредоточившись на развитии мышц и силы.

Время на контур : примерно 15 минут

Необходимое оборудование : Шаг высотой не менее 6 дюймов (15 сантиметров); две гантели

Целевые группы мышц : Плечи, руки, спина, ноги, ягодицы, пресс

Выбор веса

Вам понадобятся достаточно тяжелые веса, чтобы нарастить силу и мышцы. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы вы могли делать только от 10 до 12 повторений упражнений на верхнюю часть тела.Выберите веса, которые вы можете использовать для всей схемы после начала.

Выбор местоположения

Вы можете выполнять эту схему дома, в тренажерном зале, во дворе или в парке. Вам нужно достаточно большое пространство, чтобы использовать степ-платформу и набор гантелей, а также выполнять выпады и приседания. Если вы планируете тренироваться в тренажерном зале, возможно, вам придется выбрать время, когда он менее загружен.

Система безопасности во время тренировок

Это программа упражнений с более высокой интенсивностью.Вам следует получить медицинское освидетельствование, если вы в течение некоторого времени вели неактивный образ жизни или имеете какое-либо заболевание.

Кроме того, не забудьте хорошо разогреться и остыть и прекратить тренировку, если почувствуете боль. (Болезненность и мышечная усталость — это нормально, но резкие или внезапные боли — нет).

Эта схема предназначена для повышения частоты сердечных сокращений до уровня, при котором вы дышите несколько тяжело по шкале воспринимаемого напряжения, при этом не задыхаясь и не вы вообще не можете говорить.

Если тренировка становится слишком интенсивной, снизьте скорость, делайте меньше подъемов и переходите между упражнениями медленнее.

Круговая тренировка с отягощениями

Время для каждого упражнения включает движение между упражнениями, интервальный отдых и время настройки для каждого упражнения. Это намеренно плотный график.

Разминка

Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте разминку не менее 10 минут. Один из вариантов — динамическая процедура; Он включает в себя ходьбу с высокими коленями и прыжки через скакалку, чтобы все тело разогрелось и было готово к работе.

Степ-ап

Перед запуском убедитесь, что ступенька надежно закреплена.Затем встаньте на степ-скамейку, начиная с правой ноги. Следуйте влево, затем поверните назад, чтобы вернуться на пол. Двигайтесь как можно быстрее, сохраняя равновесие и безопасность.

Если 40 повторений — это слишком сложно, попробуйте сделать меньше повторений, но сохраняйте темп. Когда закончите, быстро переходите к следующему упражнению.

• Представители : 40
• Время : 1-2 минуты

Если вы выполняете эту схему в тренажерном зале, вы можете заменить подъемы на 2 минуты на ступенчатом тренажере.Однако один из ключей к круговой тренировке — короткие переходы между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет быстро перейти от степпера к зоне весов и обратно.

Сгибания рук с гантелями

Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Чередуя руки, поднимите гантель к плечу, повернув предплечье так, чтобы ладони смотрели вперед, затем согните в локтевом суставе для сгибания бицепса. Не торопитесь и подчеркивайте хорошую форму.

• Повторы : 12 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Если бы вы могли сделать 40 повторений в первом раунде, но сейчас это слишком сложно, в следующий раз начните с меньшего количества повторений. Попробуйте выбрать число, которое подходит для всех раундов.

Поворотные выпады с гантелями

Держите гантели на уровне груди, ладони смотрят друг на друга. Сделайте шаг вперед и примите базовое положение выпада, удерживая колено над стопой. От талии поверните верхнюю часть тела в сторону с передним (согнутым) коленом. Гантели держите неподвижно.

Для дополнительной задачи вытяните руки прямо, затем верните их к груди, прежде чем повернуть обратно в центр.Шагните назад и повторите с другой стороны.

• Повторов : по 10 с каждой стороны
• Время : 90 секунд

Степ-ап

Повторите, как указано выше (40 шагов). Быстро переходите к следующему упражнению. Интервалы между упражнениями намеренно короткие, чтобы ваш пульс продолжал пульсировать.

Обязательно задействуйте мышцы живота при каждом упражнении. Подтягивайте пресс в положение бандажа, готовясь к каждому упражнению и во время подъема.Продолжайте дышать, пока напрягаете пресс. Это должно быть похоже на то, как сокращается ваш корпус, когда вы кашляете или откашливаетесь.

Подъем гантелей в стороны

Чтобы сделать подъем в стороны, встаньте с гантелями по бокам ладонями внутрь. Контролируя подъем, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, держа руки прямыми. Вы формируете Т-образную форму. Удерживайте ненадолго вверху, затем медленно опустите.

• Представители: от 10 до 12
• Время: 90 секунд

Степ-ап

Повторите то же самое (40 шагов за 1-2 минуты).Быстро переходите к следующему упражнению.

Приседания с гантелями

Держите гантели по бокам, вытянув руки ладонями внутрь. Присядьте, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко за пальцы ног. Выпрямитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте эти приседания медленно, с хорошей техникой. Ваша спина должна быть прямой или слегка выгнутой внутрь, но не округлой в плечах или позвоночнике. Держите голову неподвижно и смотрите вперед.

• Повторений: 20 (сделайте 20-секундный отдых после первых 10 повторений, если необходимо)
• Время: 2 минуты

Отдых и повторить

Немного отдохните (при необходимости не более 2 минут). Затем начните заново и повторите схему. Сделайте один или два круга для начала, пока не познакомитесь с программой.

Чтобы увеличить его, увеличьте количество контуров. В конце концов, вы можете увеличить количество повторений шагов, добавить больше подходов к упражнениям с гантелями или использовать более тяжелые веса.

Охлаждение

Закончите легким растяжением и несколькими медленными подъемами или высокими коленями, в общей сложности 10 минут. Это важно для рассеивания мышечного лактата — продукта высокоинтенсивных упражнений — и помогает предотвратить болезненность с отсроченным началом.

4 Круговая тренировка сверхвысокой интенсивности для сжигания жира на животе

Мы попросили четырех наших тренеров — все в точеной форме — рассказать о своих собственных программах, которые они используют, чтобы избавиться от жира и быстро сбросить лишние килограммы.

И черт возьми, они доставили.

Эти процедуры разработаны для того, чтобы нагружать ваш метаболический двигатель почти так же сильно, как и ваши мышцы, гарантируя, что вы будете сжигать много накопленного жира, улучшая мышечную выносливость и становясь сильнее всего за считанные минуты.

Тренировка 1: Поджигатель калорий 2: 1

НАПРАВЛЕНИЯ: Сделайте как можно больше повторений предписанных движений за 40 секунд, затем сделайте 20-секундный отдых. По окончании периода отдыха немедленно приступайте к следующему движению. Завершите 3-5 раундов.

1. Выпады
2. Отжимания
3. Приседания
4. Подтягивания
5. Бёрпи

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА: Уиллом Хантингтоном, CSCS, главным тренером CrossFit Framingham

ОЗНАКОМЬТЕСЬ С ТРЕНИРОВКОЙ

О НАС использует соотношение работы и отдыха 2: 1, что является одним из наиболее эффективных способов запрограммировать режим сжигания калорий, давая вашему телу достаточно отдыха, чтобы поддерживать высокую интенсивность. Это отличная комбинация движений, потому что вы можете делать это практически где угодно.Проявите творческий подход, используя один и тот же формат и подпрограммы в некоторых из ваших фаворитов раз в неделю, чтобы смешивать их ».

Тренировка 2: Комплексный усилитель тестостерона

НАПРАВЛЕНИЯ: Цель — пройти 6 раундов. Отдыха между раундами должно хватить на восстановление, чтобы выполнить те же повторения, что и в предыдущем раунде. В 3-м и 5-м раундах можно уменьшить на одно повторение, но вес должен оставаться прежним или увеличиваться.

1. Вешание (6-8 повторений)
2. Приседания с прыжком (8-10 повторений)
3. Жим пресса (6-8 повторений)
4. Подтягивания (10-12 повторений)
5. Жим гантелей (6-8 повторений) )
6. Тяга штанги в наклоне (8-10 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Джастином Кляйном, К.SCS, M.Ed., владелец T2Performance

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Это одна из моих любимых тренировок, потому что в ней много сложных движений для повышения уровня тестостерона, увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. поражая все основные мышцы тела ».

ТРЕНИРОВКА 3: Minimalist heart-racer

НАПРАВЛЕНИЯ: Повторите всю схему 3-4 раза. Для достижения наилучших результатов отдыхайте до 3 минут между раундами.

1. Боевые скакалки (30 секунд)
2. Подтягивания широким хватом (12 повторений)
3. Отжимания со штангой (12 повторений)
4. Отжимания узким хватом (20 повторений)
5. Выпады с переменным весом (12 повторений)
6. Штанга стоя пресс (12 повторений)
7. Велосипедные кранчи (15 повторений)

ТРЕНИРОВКА СОЗДАН: Parker Cote, I.S.S.A., владелец Parker Cote Fitness

ЧТО ОН СКАЗЫВАЕТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Эта динамичная схема сжигает жировые отложения, поддерживая частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки и используя сложные многосуставные движения. Комплексные упражнения активизируют больше мышечных волокон, что поможет вам сжечь как можно больше калорий. Лучше всего то, что минимальное количество необходимого оборудования гарантирует, что ваша тренировка не будет прервана ожиданием тренажеров или гантелей ».

Тренировка 4: Уничтожение элитного спортсмена

НАПРАВЛЕНИЯ: Проработайте это как можно быстрее.(Удачи.)

• Спринт на 400 метров
• 100 подтягиваний
• 100 бурпи с полными отжиманиями
• Спринт на 400 метров

ТРЕНИРОВКА СОЗДАНА : Дэн Тринк, CSCS, владелец Trink Fitness, операционный директор компании Пиковая производительность

ЧТО ОН ГОВОРИТ О СВОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ: «Честно говоря, это может быть самая жестокая трасса, которую я когда-либо программировал, и я запрограммировал несколько бездельников. На первый взгляд, это не так уж много.Но когда вы понимаете, что пытаетесь преодолеть одну из самых сложных дистанций спринта (400 метров), пытаясь пройти 100 подтягиваний, затем 100 бурпи (включая отжимания) и затем повторяя 400 метров, это просто ужасно. Это не для случайных посетителей тренажерного зала. Если вы тренируете силовую выносливость, являетесь атлетом высокого уровня или опытным кроссфитером, у вас будет больше шансов добиться этого ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Круговая тренировка — все, что вам нужно знать

Термин «круговая тренировка» широко используется профессионалами в области фитнеса, журналами, тренажерными залами и фитнес-классами.Если бы вы выполнили поиск в Google, чтобы найти классы круговой тренировки в вашем районе, вряд ли два класса будут выглядеть одинаково.

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать его. Один класс круговой тренировки может выглядеть интенсивным, в то время как другой рекламируется как легкий и подходящий для новичков.

С таким, казалось бы, широким спектром занятий, которые все рекламируют как «круговые тренировки», вы можете задуматься, что такое круговые тренировки и подходит ли оно вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и, в конечном итоге, спроектировать кругообороты. обучающие программы для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в режиме круговой тренировки одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. Обычно в схеме будет 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас времени.

Вы можете выполнять определенное количество повторений для каждого упражнения (8-20 повторений) или можете рассчитывать время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение в схеме, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл.Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Какие примеры круговой тренировки?

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела. Вот пример программы промежуточной круговой тренировки силы всего тела:

Тренировочная схема должна поддерживать сердцебиение, но если вы хотите включить в свой распорядок несколько кардио-упражнений, вот пример того, как это может выглядеть:

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии с вашими личными предпочтениями и / или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете тренироваться в загруженном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет в тренажерном зале поощряет использование минимально необходимого пространства и необходимого оборудования, чтобы другие могли тренироваться, не дожидаясь машины, которую вы используете только для части цикла.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, которая требует трех разных наборов гантелей, скамьи и тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга.Таким образом, мне не нужно беспокоиться о людях, которые косят меня, когда я тренируюсь.

Круговая тренировка такая же, как ВИИТ?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они сильно различаются, когда выполняются по назначению. Основные различия между HIIT и круговой тренировкой заключаются в интенсивности рабочих периодов, продолжительности отдыха между рабочими циклами и общей продолжительности тренировки.

HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. В HIIT-тренировке вы будете выполнять упражнение (обычно кардио-упражнение) с максимальным усилием 95–100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, с последующим отдыхом, необходимым для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например ходьбой, пока не снизится частота пульса. Простым примером может служить 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по трассе, чтобы вернуться к исходной точке, чтобы восстановиться перед повторным спринтом.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между рабочими периодами и длится всего 15-25 минут.Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, включает небольшой отдых или полное его отсутствие между рабочими периодами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить истинное максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче она будет и тем дольше будет восстановление между движениями.

Какова цель круговой тренировки?

Цель этого стиля обучения — получить максимальную отдачу от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный по времени способ выполнить полную тренировку.

Поскольку круговая тренировка требует практически полного отсутствия отдыха, вы можете завершить тренировку за более короткий промежуток времени, чем если бы вы выполняли каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ.Мои клиенты любят делать схемы, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы рассчитываем схемы, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, схемы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения на грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений с разными группами мышц, чтобы дать груди и трицепсу отдохнуть, прежде чем вы вернетесь для второго (или третьего) подхода.

Идеально для всех уровней