Программа для жима лежа на силу: ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ АТЛЕТОВ СИЛОВИКОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ НА ЖИМЕ ЛЕЖА, РЕКОМЕНДАЦИИ и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ и СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В ЖИМЕ ЛЕЖА

GVT — очень простой протокол. Протокол заключается в выполнении 10 подходов по 10 повторений, при этом в первую неделю используется примерно 60% от вашего максимального количества повторений (в данном случае для жима лежа). По мере того, как вы переходите от недели к неделе, просто добавляйте 1-2% или несколько килограммов к штанге и выполняйте 10 подходов по 10 повторений.

Эта программа очень линейна, что означает, что загрузка выполняется линейно в течение недель, даже месяцев.Можно предположить, что у этой программы есть свои ограничения в том, что она не идеальна для максимальной силы и развития мощности, но она использует преимущества добавления прогрессивной перегрузки и тренировочного объема неделю за неделей (что, как было показано, является ключевым фактором для мышц. гипертрофия).

Метод куба был разработан Брэндоном Лилли, пауэрлифтером, который специально разработал эту программу для улучшения результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой на жим лежа в неделю.Каждую неделю меняются «цели», а также подходы, повторения и интенсивности (силовая работа, взрывная работа и работа с повторениями). По мере выполнения программы подходы, повторения и интенсивности одних и тех же «целевых» дней изменяются нелинейным образом.

Техасский метод является детищем Марка Риппето и Гленна Пендли и по своей природе является нелинейным / недилатированным. Он включает три дня в неделю для основного силового упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга).Дни максимальных усилий используются для установки интенсивности тренировок в другие дни (силовая и восстановительная / взрывная работа). Подобно приведенному выше примеру, используемому в нелинейном разделе, цель тренировки каждый день меняется (сила / гипертрофия, взрывное / восстановление и максимальное усилие), что может помочь лифтеру подвергнуться воздействию различных тренировочных стрессоров в рамках одной и той же программы и увеличить несколько маркеров фитнеса на однажды. Узнайте больше о Техасском методе.

5/3/1 был разработан Джимом Вендлером и предназначен для использования в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.Программирование довольно прямолинейное и в основном нелинейное / волнообразное по своей природе. Лифты тренируются 1 раз в неделю. Первая неделя — это 3 подхода по 5 повторений с возрастающей интенсивностью, в конце последний подход составляет 5+ подходов (повторения максимального усилия). Вторая неделя — это 3 подхода по 3 повторения в том же формате, что и 5-е, с последним подходом 3+ подхода. Третья неделя — это три подхода, со схемой повторений из 5 повторений в первом подходе, 3 повторения во втором подходе и 1+ повторений в последнем подходе (интенсивность также увеличивается каждую неделю в зависимости от схемы повторений).Ежемесячная прогрессия осуществляется линейно. Узнайте больше о методе 5/3/1.

Конъюгированная система была создана Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл и ориентирована на еженедельные (иногда каждые несколько недель) попытки максимальных усилий, при этом прогрессирование достигается каждую неделю за счет переключения вариаций упражнений (вместо увеличения подходов, повторений или нагрузок с помощью то же упражнение, что и предыдущие попытки максимальных усилий). Другой тренировочный день в неделю посвящен скоростной / взрывной работе в данном упражнении (часто соревновательных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга), в которых используются бинты, цепи и никакое дополнительное сопротивление.Однако эта система включает в себя широкий спектр дополнительных движений, которые могут быть продвинуты как линейным, так и нелинейным / волнообразным образом.

В конце концов, «плохо написанная программа, сделанная хорошо, превосходит красиво написанную программу, сделанную плохо». Тем не менее, некоторым лифтерам / тренерам будет лучше самостоятельно атаковать свои собственные программы (конечно, с помощью таких ресурсов, как BarBend). Если вы не знаете, какую программу выбрать или попробовать, возможно, вам стоит сесть, придумать логическую программу, основанную на приведенных выше принципах, и попробовать.Спросите своих коллег-тренеров, что они думают, и станьте более образованным атлетом.

Главное изображение: @evotrevor в Instagram

Не знаете, что делать дальше? Не стесняйтесь комментировать ниже и получите ответы на свои вопросы!

8-недельная программа развития вашего максимума в жиме лежа

День за днем ​​мы трудимся среди наших собратьев-железных воинов, поднимая тяжести тысячи раз на протяжении нашего тренировочного путешествия. В лучшем случае, наш прогресс измеряется небольшим количеством новых мускулов здесь, дополнительным повторением, в котором мы боролись с большим трудом.Иногда тренировки заканчиваются ничем иным, как спелым от пота полотенцем и галочкой в ​​журнале тренировок.

То, что наше телосложение превращается в резные оболочки мышечной массы, — это постепенная награда, которой стоит стремиться. Тем не менее, в этой непрерывной барабанной дроби непрекращающихся усилий скрывается уникальная возможность для момента полного блаженства, рожденного всей той тяжелой работой, которая предшествовала этому.

Представьте себе: однажды вы подходите к станции для жима лежа, разминаетесь в нескольких подходах, а затем переносите с каждой стороны штанги больше веса, чем когда-либо раньше.Вы уверенно ложитесь, беретесь за перекладину, выводите ее из опор с помощью вашего партнера по тренировке, а затем плавно выполняете одно чистое, впечатляющее и великолепное повторение. Сидя, вы переводите дыхание и на секунду восхищаетесь своим подвигом — вашим лучшим жимом лежа. Считайте это мгновенным удовольствием, которое создавалось годами.

Пять советов по развитию

Аким Уильямс, также известный как неофициальный обладатель титула «сильнейший бодибилдер мира», испытал именно такие моменты.290-фунтовый спортсмен ростом 5 футов 10 дюймов, родом из Гренады, поднял 550 фунтов в жиме лежа, что является лишь одним из многих силовых подвигов, которые сделали его легендой спортзала, при этом он набрал 14 лучших результатов бодибилдинга в открытом классе. его пять лет в IFBB Pro League.

Уильямс многому научился путем проб и ошибок, оттачивая свою силу, одновременно увеличивая свой размер и форму. Его уроки могут помочь любому, кто хочет увеличить свой максимум в одном повторении жима лежа, с помощью следующих пяти советов:

1.Пропустите одиночный разряд при подготовке к новому личному рекорду

Хотя это может показаться нелогичным, Уильямс рекомендует делать не менее трех повторений при тренировке для нового максимума, вместо того, чтобы регулярно выполнять подходы с одним повторением. «Во время сингла вы будете выкладываться изо всех сил и стремительно продвигаться», — отмечает он. «Но подход из трех повторений — другое дело — вы хотите полностью контролировать вес на пути вверх и вниз, чтобы быть уверенным, что вы набираете истинную силу, а не просто генерируете импульс.”

2. Присоединяйтесь к трио пауэрлифтинга

Williams также предлагает делать не только жимы лежа, но также приседания и становую тягу, поскольку эти большие движения задействуют все тело в усилиях по стабилизации, а также дают вам дополнительный опыт в регулярной работе с тяжелыми грузами.

3. Обмен при отрицательном поведении

Продвинутые спортсмены должны опробовать дополнительные методы тренировок, чтобы добиться полного мышечного отказа. «Отрицательные повторения — надежный инструмент для преодоления плато, потому что мышца может выдержать больший вес на спуске, чем на подъеме», — говорит Уильямс.«Вы можете акклиматизироваться к новому весу, выполнив подход из двух-трех отрицательных упражнений с партнером по тренировке, или добавить два-три отрицательных результата в конце подхода после того, как вы совершите положительный отказ».

4. Stop Short Sometime

Partials — еще один хороший инструмент для борьбы с камнями. «Вы можете использовать страховочные стержни в силовой стойке для приседаний или жимов и проработать только верхнюю треть или среднюю треть диапазона движений или просто закончить подход с частичным до отказа», — говорит Уильямс.«Они могут помочь укрепить мышцы в тот момент, когда вы застряли».

5. Или ослабьте нагрузку

«Если вы застряли на плато для определенного упражнения, иногда лучший вариант — это уделить неделю или две и сделать больше повторений для этого упражнения, до 15 в подходе», — говорит Уильямс. «Кровоток, который вы получаете от помпы, поможет подтолкнуть питательные вещества к мышцам, а перерыв после действительно тяжелых весов позволит им восстановиться.

Ваш 8-недельный план

Примените принципы Уильямса к следующей трехдневной программе Эллиотта Халса, К.P.T. За восемь недель, сосредотачиваясь на форме и доводя количество повторений до отказа в каждом рабочем подходе, вы можете прибавить до 35 фунтов к своему максимальному жиму лежа. Да, цель агрессивная, но достижимая. Ваш момент «мгновенного удовлетворения» ждет.

Выполняйте каждую из следующих трех тренировок один раз в неделю в течение восьми недель, уделяя приоритетное внимание груди и трицепсам, выполняя тренировку 1 каждую неделю в первую очередь. Отдыхайте не менее одного дня между тренировками — например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу.Имейте в виду, что в таблице перечислены только рабочие подходы, в которых вы должны справляться с большой нагрузкой, которая приводит к отказу в заданном количестве повторений. Перед этим вы должны делать разминки по мере необходимости, от шести до 15 повторений в подходе с легким весом, который втягивает кровь в мышцы, но не приближает вас к отказу.

Постарайтесь увеличить вес, который вы используете в первом упражнении каждой тренировки каждую неделю (кроме 4-й и 8-й недель). Вместо этого используйте легкий вес и выполняйте по 12 повторений в каждом упражнении; не доводите эти наборы до отказа.Каждая тренировка займет около 35 минут. На девятой неделе подумайте о том, чтобы проверить свой максимум одного повторения или определить новый 1ПМ, определив свой 10ПМ — максимальный вес, который вы можете сделать за 10 чистых повторений, — и умножив это число на 1,33.

Как увеличить жим лежа на 10 кг за 3 недели — Смолов-младший | Мандж Бахра | Game Of Self

Российская программа, которая дает максимальные результаты за минимальное время

Ненавижу жим лежа — в основном потому, что я не умею. Несмотря на то, что я поднимал тяжести с 15 лет, мне ни разу не удавалось подняться на этот волшебный двухплатный подъемник весом 100 кг (220 фунтов).Даже Джордан Петерсон добился этого — это досадно.

Проблема в том, что каждый раз, когда кто-то узнает, что я поднимаю тяжести, я должен ответить на этот ужасный вопрос:

Сколько у тебя жима, брат? »

Хотя я съеживаюсь каждый раз, когда слышу это, мысль об ответе еще хуже.

Мне потребовалось много времени, чтобы осознать, что у меня нет естественной генетики для наращивания мышц и силы — у меня 6,5-дюймовое запястье, и мое тело каким-то образом умудряется быть худым и толстым одновременно.Но это не помешало мне добиться прогресса. С упорной работой и последовательностью я добился приседаний 140 кг и становой тяги 180 кг.

Единственным лифтом, который отказывался сдвинуться с места, был мой жим лежа. Независимо от того, какую программу я пробовал, я продолжал оставаться на плато в 80 кг — , пока не нашел программу Смолова-младшего.

После трех недель упорных тренировок с использованием этого метода я перешел от жима с максимальным весом 85 кг до без пятен 95 кг.

Верно; Я увеличил свой самый слабый подъем на удивительные 10 кг менее чем за месяц тренировок.Это исходит от человека, который пробовал все виды упражнений с минимальным успехом за последние пять лет, в том числе:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler’s 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Что делает это Еще более примечательно то, что я добился этих результатов, несмотря на:

• Никаких изменений в моей диете
• Регулярное (и тяжелое) употребление алкоголя
• Сломанная ступня на полпути программы

Результаты настолько невероятны, что я » м вынужден поделиться этой программой со всеми.Если такой тощий подражатель вроде меня может добиться таких грандиозных успехов, то я так взволнован, увидев, что он может сделать для вас.

Рассмотрим программу подробнее.

Тренировочный протокол Смолова — Обзор

Простой поиск в Google по этой программе направит вас на форумы сайтов, посвященных хардкорному пауэрлифтингу. Изначально чтение этих тем было отталкивающим, так как постоянно велись споры о том, нужно ли лифтеру принимать стероиды, чтобы выжить в этой программе.

После долгих исследований выяснилось, что исходный маршрут, созданный Сергеем Смоловым (по прозвищу «Мастер спорта России»), представлял собой жестокую 13-недельную тренировочную программу, предназначенную для увеличения приседаний на спине на 100 фунтов. Было логично, что вам может понадобиться химическая помощь, чтобы пережить это нападение.

К счастью, из этого противоречия возникла более короткая, но не менее интенсивная версия этого распорядка — The Smolov Jr .

Эта урезанная версия своего чудовищного предшественника — более гибкий зверь, который можно использовать на более широком диапазоне подъемников — в частности, на жиме лежа.Это даже было одобрено человеком, который несет ответственность за распространение гири в западный мир, Павлом Цацулином. В мире силовых тренировок есть несколько больших благословений.

Результаты, опубликованные на форумах, варьировались от впечатляющих до незначительных. Атлеты заявляли о прибавке до 15 кг в жиме лежа, а некоторые хвастались прибавкой на 30 кг в приседаниях. Я использовал положительные числа как вдохновение, что реальный прогресс возможен, и мысленно решил, что следующие три недели.Перед началом я взял пятидневный перерыв, чтобы полностью отдохнул — это необязательно, но знайте, что вы собираетесь провести свое тело через несколько интенсивных тренировок, и отдых может быть полезным.

Программа программы

Смолов-младший дает вам жим четыре раза в неделю, сочетая тяжелые веса и большой объем. Тренировки продолжительны и утомительны как морально, так и физически; однако, если вы сможете пережить натиск, вы гарантированно увидите отличные результаты.

Чтобы запустить программу, вам нужно знать свой текущий 1 Rep Max и указать это число в таблице ниже.Я рекомендую вам проявить осторожность, чтобы убедиться, что вы можете выполнить требуемые подходы и повторения.

Как вы решите разделить четыре тренировочных дня, зависит от вас. Я обнаружил, что разделение, представленное ниже, наиболее практично, поскольку оно ставит самую тяжелую тренировку за день до самой легкой, а не выполняет два самых тяжелых дня подряд.

Неделя 1:

Все веса основаны на процентах от вашего 1Rep Max
, например 1 ПМ = 100 кг, понедельник = 6×6 70 кг

• Пн — 6 подходов по 6 повторений с 70%
• Ср — 7 подходов по 5 повторений с 75%
• Пт — 8 подходов по 4 повторения с 80%
• Вс — 10 подходов по 3 повторения с 85%

Неделя 2 — Вы будете использовать тот же график, что и в первую неделю, но увеличьте вес на 2.5–5 кг в зависимости от того, как вы себя чувствуете (цель — прибавить 5 кг)

3 неделя — опять тот же формат, но добавьте еще 2,5–5 кг

4 неделя — отдохните несколько дней и проверьте свой новый 1ПМ

Вот рабочий пример с моим 1ПМ в 85 кг:

Как видите, ожидания значительно растут с каждой тренировкой. Если вы думаете, что не сможете пройти 2-ю и 3-ю недели, не паникуйте. В течение моей первой недели по программе я не мог представить себе, что смогу прибавить в весе.Я никак не думал, что смогу поднять веса, запланированные на 3-й неделе.

Несмотря на мои опасения, я становился сильнее на каждую тренировку , а никогда не пропускал повторений . Я был невероятно горд, когда закончил заключительную жесткую сессию — 10 подходов по 3, всего на 2,5 кг меньше моего максимума. Здесь решающее значение имеет вера — доверяйте процессу и знайте, что следование программе, как написано, принесет результаты. Другими словами, не вносите никаких пользовательских изменений или улучшений. Если вы внесете изменения в распорядок, вы больше не будете выполнять программу, как предполагалось.

Чего ожидать

Каждый день я записывал, как прогрессируют тренировки и как реагирует мое тело. Хотя я не буду утомлять вас деталями каждого сеанса, стоит упомянуть несколько моментов:

• Продолжительность тренировки может превышать час, потому что вам необходимо обеспечить адекватный отдых (3 минуты между подходами)
• Моя верхняя часть тела была очень болезненные в течение 1 недели
• К концу 2 недели болезненность исчезла, когда я начал адаптироваться.
• Повышенная частота была чрезвычайно полезна для моей техники, так как я начал формировать устойчивую бороздку
• Боль в плече или суставах
• Когда я прошел половину пути (тренировка 6), я начал становиться увереннее и становился сильнее.Это было чрезвычайно мотивирующим и заставляло меня выдерживать последнюю неделю тяжелых тренировок.

Как я упоминал ранее, мой самый главный совет — доверять процессу. Программа сначала кажется сумасшедшей, и вы сомневаетесь, что сможете делать подъемники — придерживайтесь ее, не пытаясь переделать или модифицировать.

День тестирования

После моего последнего сеанса 10×3 на 97% от моего первоначального максимума я взял четыре дня отдыха, чтобы восстановиться, и с нетерпением ждал своего дня тестирования.

В день своего максимума я слегка перекусил и тщательно разогрел плечи с помощью эспандеров.Моя тренировка проходила следующим образом:

• Пустая полоса x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5 кг PR — Easy)
• 95 x 1 ( 10 кг PR)

Марка 80 кг, представленная как раз под моим предыдущим PR. Я использовал этот подъем в качестве ориентира, чтобы определить, как двигаться дальше. Я чувствовал, что могу сделать пять легких повторений с таким весом, поэтому выбрал 5 кг PR из 90 кг.

К моему неверию, 90кг взлетел с легкостью . Я был в полном шоке, и мне пришлось еще раз проверить, правильно ли я загрузил пластины.Мало что чувствует себя лучше в тренажерном зале, чем перепроверять штангу, потому что подъем был таким легким!

Учитывая, что предыдущий подъем был комфортным, я взволнованно прибавил в весе и пошел ва-банк с 95 кг. Это была обычная битва на полпути; тем не менее, я упорствовал и без проблем выполнил упражнение. Я сопротивлялся желанию прибавить в весе, потому что у меня не было наблюдателя, но я думаю, что мог бы справиться еще с максимальным весом 2,5 кг.

Если вы решили попробовать эту программу, я рекомендую этот подход максимального тестирования, поскольку это несложный метод, который дает вам наилучшие шансы поднять PR.Снижение количества повторений и оценка того, как вы себя чувствуете примерно на 95% от исходного максимума, кажется разумной системой для всех.

Стоит ли делать эту программу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, тогда нет — я бы порекомендовал вам придерживаться программы с прогрессивной перегрузкой, такой как Stronglifts 5×5 или Starting Strength. Как новичок, вы получите огромную пользу от элементарной программы, которая увеличивает вес на каждой тренировке. Вы должны доить эти достижения, пока они доступны, и не упускать то, что считается единовременной возможностью в сообществе подъемников.Когда вы достигнете точки, когда больше не сможете прибавлять в весе каждые несколько тренировок, вам стоит подумать об этой программе.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Как правило, минимум 3 минуты, однако я бы не стал уклоняться от большего. В течение третьей недели веса существенно увеличиваются без снижения общего количества повторений — мне нужно было отдыхать 5–7 минут между подходами на этих двух последних тренировках, чтобы не пропустить подъемы. Это силовая программа, которая не влияет на продолжительность или скорость тренировки.Акцент всегда должен быть на отдыхе, достаточном для восстановления и завершения следующего подхода — мы хотим не пропускать никаких повторений и получать от тренировки максимум удовольствия.

Нужно ли мне делать какие-либо дополнительные подъемные / вспомогательные работы?

Я рекомендую избегать лишних нажатий и выполнять дополнительные упражнения на вытягивание и предварительную абилитацию плеч, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы.

В день 1 и 3 я добавил тяги / подтягивания после жима. Во 2-й и 4-й дни я включил упражнения для верхней части спины (подтягивания лица) наряду с несколькими подходами на сгибание рук.Каждая тренировка начиналась с обширной разминки плеч, включая разгибание лент и внешние / внутренние вращения.

Как мне есть?

Я добился успеха, питаясь чуть выше нормы. Оглядываясь назад, я бы съел избыток калорий, чтобы увидеть, смогу ли я набрать больше силы. Все зависит от того, насколько важна для вас сила по сравнению с составом тела. Если вы хотите оставаться в таком же состоянии, тогда вам будет хорошо поесть в обычном режиме.

Единственный сценарий, которого я бы избегал, — это пытаться выполнять этот распорядок во время дефицита калорий.Мои предыдущие попытки увеличить жим лежа во время диеты с треском провалились — я фактически потерял силу, несмотря на добавление веса в жим и становую тягу. Это не означает, что невозможно увеличить количество упражнений при дефиците, но это был мой личный опыт диеты для похудания. Я видел, как на форумах по пауэрлифтингу высказывались предположения, что потеря веса значительно влияет на механику жима лежа. У меня нет научных доказательств этого, но мой личный опыт согласился с этим.

Когда я должен тестировать свой новый макс пост-Смолов-младший?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от человека.Прежде чем я проверил свой новый максимум, я полностью отказался от тренировок на четыре дня, чтобы дать своему телу шанс восстановиться. Я рассудил, что уважаемые силовые тренеры, такие как Павел Цацулин, Луи Симмонс и Джо ДеФранко, подчеркивают необходимость суперкомпенсации после трех недель интенсивных тренировок. Для меня имело смысл отдохнуть и позволить своему телу адаптироваться.

Возможно, вы захотите пройти тестирование рано или поздно, и вы можете захотеть проводить легкие сеансы между ними, чтобы сохранять уверенность под планкой. Мои результаты превзошли все мои ожидания, поэтому я не жалею о своем подходе.

Заключение

В целом я был в восторге от своих результатов. Всего после трех недель тренировок я добился большего прогресса в своем худшем упражнении, чем за предыдущие два года.

Говорят, что безумие постоянно повторяет одно и то же и ожидает разных результатов. Если вы оказались на плато с жимом лежа, попробуйте это упражнение. С усердием следуйте программе (т. Е. Не меняя параметров) и пожинайте плоды своего упорного труда.

Программа Big Bench для прочности и размеров

Жим лежа — король упражнений на верхнюю часть тела.Это наиболее почитаемый показатель сообразительности молодых атлетов в поднятии тяжестей, он добавляет кусочки говядины к грудным мышцам, плечам и трицепсам, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Неудивительно, что жим лежа приобрел почти мифический статус в большинстве тренажерных залов, настолько, что нет никаких сомнений в том, что сейчас на рассмотрении Конгресса находится законопроект, в котором предлагается официально переименовать понедельник в День жима лежа.

Так почему же так много лифтеров обладают крошечными птичьими сундуками и максимумом жима лежа, который соответствует их показателю IQ?

Правильное выполнение жима лежа имеет решающее значение.Не только использование правильной формы, но и правильный выбор веса, интеллектуальное программирование, соответствующие вспомогательные упражнения и понимание техники — все это может сделать или сломать успех в жиме лежа.

Форма / Техника

Все начинается с правильной настройки. Ваша установка и техника зависят от того, является ли ваша основная цель — поднять максимальный вес или построить самую большую грудь. Большая разница между ними — использование арки. Пауэрлифтеры хотят максимизировать свой свод стопы, поскольку это уменьшает диапазон движений при одновременном увеличении рычага, позволяя перемещать больший вес.Бодибилдерам нужно меньше сводов, чтобы мышцы прорабатывались в большем диапазоне движений.

Подготовка и установка стопы

Сначала я расскажу о пауэрлифтинге, так как это более сложный из двух.

• Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину нижним хватом.
• Сдвиньте назад по скамье и под штангу, пока верхняя часть живота не окажется прямо под штангой.
• Уберите ступни под скамейку прямо под бедрами, так, чтобы подушечки ступней соприкасались с полом, а пятки были приподняты.
• Сдвиньте или «сократите» ваше тело назад к нижней части скамьи, пока туловище не займет правильное положение для жима. В этот момент нижняя часть спины должна быть изогнута достаточно высоко.
• Убедитесь, что бедра соприкасаются со скамьей, и закопайте ловушки и лопатки (которые должны быть плотно стянуты вместе) в скамью. Это обеспечивает стабильность при работе с тяжелыми весами и помогает уменьшить диапазон движений, поскольку подталкивает грудную клетку вверх и отводит плечи назад.
• Отрегулируйте хват, снимите штангу и выполните жим лежа.

Для производителей кузовов:

• Ступни можно разместить либо под бедрами, как в описании выше, либо на полу перед вами.
• Если вам трудно удерживать бедра на скамье во время жима, начните со ступней под ними, так как это по-прежнему позволяет хорошо двигать ногами, но лучше удерживает бедра на скамье.
• Откиньтесь на спинку кресла и закопайте ловушки в скамейке для устойчивости. Нет необходимости в большой дуге, так как вы не хотите уменьшать диапазон движений.

Ножной привод

Многих лифтеров сбивает с толку привод ног и способы его эффективного использования.

• В любом положении стопы держите ступни твердо на полу и поддерживайте умеренное напряжение в ногах, когда опускаете штангу к груди.
• Когда штанга коснется груди, измените направление и сильно надавите ногами, оттолкнув штангу от груди. Это поможет «оторвать» штангу, в то время как дополнительный импульс поможет преодолеть точку преткновения через блокировку.

Путь стержня

Правильная траектория штанги — еще один аспект жима лежа, который многие лифтеры не понимают.

• Наиболее механически эффективная траектория стержня — это плавная дуга от чуть ниже линии соска внизу до примерно над основанием шейки в месте блокировки. Точные баллы будут немного отличаться в зависимости от индивидуальных кредитных плеч.
• Чтобы выполнить это правильно, при опускании перекладины сожмите локти в стороны, стремясь к точке чуть ниже линии сосков, когда перекладина касается груди.
• Опускание штанги должно производиться в правильную канавку, так как тело, естественно, будет следовать той же траектории, по которой вы нажимаете вверх. Концентрическая и эксцентрическая части жима лежа должны казаться зеркальными отражениями друг друга.
• Когда вы начинаете водить штангу от груди, держите локти согнутыми, но когда штанга приближается к средней точке, постепенно поворачивайте локти наружу, пока они полностью не развернутся в локте. Это следует выполнять осторожно, так как слишком быстрое или слишком раннее развальцовывание приведет к тому, что штанга снова окажется у вас над головой и упадет на стойки, что приведет к нагрузке на плечевой сустав.

Положение колена

Подведение локтей к низу уменьшает вращение плеча и снимает нагрузку с плечевого сустава. Это также снижает давление на сухожилие грудной клетки и снижает вероятность разрыва грудной клетки, позволяя поднимать больший вес за счет улучшенного рычага.

• Когда перекладина находится на груди, локти, запястья и перекладина должны находиться на совершенно прямой линии при взгляде сбоку.
• Не позволяйте запястьям сгибаться назад.Это не только создает нагрузку на запястье, но и может отрицательно повлиять на рычаг. В некоторых случаях игроки большого жима ломали руки, используя эту технику.

Захват

В то время как большинство лифтеров понимают, что использование более широкого хвата больше сосредотачивается на груди, а более тесный захват нацелен на трицепсы, немногие понимают, что то, как вы держите штангу, влияет на набор мышц. Выбор подходящей рукоятки гарантирует, что вы работаете со своими сильными сторонами, а не против их собственных возможностей.

• Существует три различных способа захвата перекладины: полным хватом (большой палец полностью обернут вокруг перекладины), ложным хватом или хватом без большого пальца (большой палец за перекладиной) и большим пальцем, вытянутым прямо вдоль перекладины. бар.
• Независимо от захвата, всегда старайтесь сильно сжать гриф и оттолкнуться в стороны, как будто пытаясь развести гриф на части. Это поможет задействовать трицепс.
• Изменение положения большого пальца влияет на положение локтя. Полный хват поворачивает кисть наружу в большей степени, тем самым разворачивая локти и подчеркивая грудь.
• С хватом без большого пальца руки больше повернуты к телу, что облегчает подведение локтей при спуске и задействование трицепсов.
• Захват штанги большим пальцем вдоль перекладины — компромисс из двух. Таким образом, атлет со сравнительно более сильной грудью (или тот, кто хочет максимально проработать грудную клетку) выиграет от широкого и полного захвата, тогда как атлет с чрезвычайно сильными трицепсами получит максимальную отдачу от относительно узкого захвата без большого пальца. .

Вспомогательные упражнения

Сильные и слабые стороны спортсмена определяют вспомогательные упражнения.

Поддержание структурного баланса помогает предотвратить травмы, позволяя поднимать максимальный вес.Выявить свои слабые места в скамье относительно легко, если предположить, что проблема не связана с техникой.

• Трудности с блокировкой веса вверху обычно возникают из-за относительной слабости трицепсов, тогда как трудности с перемещением веса внизу обычно возникают из-за слабой груди.
• Штанга, едва отрывающаяся от груди, может быть объяснена слабостью широчайших, если предположить, что проблема не связана с формой или эго. Однако, если вы снимаете штангу, и она привязывает вас к скамейке, скорее всего, вы просто не реалистичны в том, что касается ваших истинных уровней силы.

Усиление локаута

Реверсивные ленточные прессы

Мое любимое упражнение для устранения слабости локаута — это жим с лентой в обратном направлении. Несмотря на то, что упражнение сосредоточено на локауте, оно все же позволяет вам проработать полный диапазон движений и жать штангу в обычном ритме. Он также учит взрывному толканию штанги из груди. Если вы этого не сделаете, импульс от лент будет потерян, и заблокировать вес будет очень сложно.

• Чтобы начать это упражнение, поместите скамью с гантелями внутри стойки.
• Оберните пару прочных лент вокруг верхней части силового каркаса (по одной с каждой стороны) и закрепите их вокруг концов планки, где вы обычно размещаете хомуты.
• Эта установка обычно снимает примерно 150 фунтов со штанги на уровне груди и почти ничего при локауте, в зависимости от высоты клетки, высоты скамейки и длины руки.

Картонные прессы

Прессы для досок очень эффективны для устранения вашего локаута.В зависимости от длины вашей руки и того, где именно стоит штанга, используйте от 2 до 5 досок (в зависимости от толщины) при выполнении этого упражнения.

Обычно доски изготавливаются из сосновых досок 2 x 6 дюймов и обычно прибиваются, прикручиваются или склеиваются для достижения желаемой толщины. Я обнаружил, что прижимная область длиной около 18 дюймов и ручка 6 дюймов работают хорошо.

• Чтобы выполнить это упражнение, просто попросите партнера держать доску у вас на груди во время жима.Если у вас нет напарника, доски можно легко удерживать на месте, прикрепив их к груди с помощью одной коленной ленты, обвязанной вокруг вас.

Усиление нижней части пресса

Если не считать проблем с техникой, способность отталкивать штангу от груди в значительной степени обеспечивается грудными мышцами и широчайшими мышцами. Поскольку в прошлой статье я рассказывал о тренировках спины, я сосредоточусь на укреплении грудных мышц.

• Любое упражнение, которое позволяет вам работать с большим диапазоном движений, обычно помогает улучшить «толчок» от груди.Жим гантелей и использование перекладины с изгибом — предпочтительные методы.
• Жим гантелей предотвращает подпрыгивание штанги атлету и позволяет работать с большим диапазоном движений, позволяя атлету более глубоко растягиваться в нижней части движения.
• Изогнутая перекладина также называется «Бар Макдональда» в честь легендарного жимовика Майка Макдональда. Макдональд однажды установил все мировые рекорды в жиме лежа — от 181 фунта до 242 фунтов. Гриф имеет изгиб 2 дюйма, что позволяет атлету опускать гриф на 2 дюйма дальше, чем со стандартной штангой.

Будьте осторожны при первом использовании штанги MacDonald, иначе можно легко получить травму из-за увеличенного диапазона движений. Кроме того, ожидайте, что вес, который вы можете использовать со штангой Макдональда, изначально будет значительно меньше, чем у вашей обычной скамьи, особенно если ваша основная слабость находится в нижней части упражнения.

Программирование

Эффективное программирование жима лежа требует хорошо спланированного прогресса, предотвращает перетренированность, стимулирует гипертрофию и укрепляет правильную технику.Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить грудную массу. В этой программе нередко наблюдается увеличение веса атлета на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период.

Главное — начать с точного макс. Часто атлеты переоценивают свой максимум или используют число, на которое они ранее были способны. Очень важно использовать текущий истинный максимум, полученный с использованием правильной формы. Несоблюдение этого правила приведет только к перетренированности и трудностям в прогрессе от недели к неделе.

Проще говоря, чтобы максимально использовать эту программу, вам лучше сдержать свое эго.

Увеличение веса за 16 недель

• Неделя 1: 5 x 10 x 60% (5 подходов по 10 повторений @ 60%)
• Неделя 2: 5 x 8 x 65%
• Неделя 3: 5 x 5 x 70%
• Неделя 4: 5 x 3 x 75%
• Неделя 5: 5 x 10 x 60%
• 6 неделя: 5 x 8 x 70%
• 7-я неделя: 5 x 5 x 75%
• Неделя 8: 5 x 3 x 80%
• Неделя 9: 5 x 10 x 60%
• 10 неделя: 4 x 8 x 75%
• 11-я неделя: 4 x 5 x 80%
• Неделя 12: 4 x 3 x 85%
• Неделя 13: 5 x 10 x 60%
• Неделя 14: 3 x 8 x 80%
• Неделя 15: 3 x 5 x 85%
• Неделя 16: 3 x 3 x 90%

Заключение

Жим с большим весом дает безумную силу и массу верхней части тела, а также это чертовски весело.Те лифтеры, которых я знаю, которые говорят, что их не волнует количество жимов лежа, обычно имеют грудные мышцы, как спущенные воздушные шары, и испытывают проблемы с жимом собственного веса.

Забавно, как это происходит.

Не попадитесь в эту ловушку негатива кислого винограда. Проверьте свое эго и научитесь правильно жимать лежа, и окончательно выясните, в чем вы слабы. Тогда приступай к работе.

До славы в жиме лежа осталось 16 недель!

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных.Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно набрать вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную программу силы жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решаете побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос №2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st — doggiejoe Просмотр профиля
2nd mivi320 Просмотр профиля
3rd TRICK D Просмотр профиля
3rd (tie) bubba g Просмотр профиля
3rd (tie) Ironman88 Просмотр профиля

Победителей:

1 место — 75 кредитов магазина.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и мы снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке 500 с лишним? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъемника, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все выполнено 5х5.

Понедельник (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивание гантелей на согнутой руке

Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

• Военная пресса
• Подъемы спереди
• Подъемы в стороны
• Стойки
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

• Дробилки черепов
• Разгибания на трицепс
• Тяга вниз на трицепс
• отжиманий
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Chest Flyes
• Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может сделать или сломать ваш жим лежа)

Прежде всего выберите вес, который вы сможете поднять и с которым будете бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, прекрасно, что настанет время прибавить в весе в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) в жиме. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Прочие ключевые факторы

Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет лежа, выгибая спину и отталкиваясь от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим придурком. Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но разве вы не поверите, что вы можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше, чем приятный теплый душ.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли, наблюдать за Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественные поливитамины и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите поднять с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда вы жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты это знаешь. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это ни звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы во время подъема у вас было как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством CEE. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого делайте одно повторение максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели в жиме лежа. Запишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Садитесь на скамейку, пока вы свежи

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я хожу.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих движениях по наращиванию массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес своего тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силовых тренировок, но, как мы знаем, увеличение силы может приравниваться к увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

• Отжимания на трицепс
• Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
• Жим лежа узким хватом
• Жим штанги / гантелей от плеч
• Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения в качестве «вспомогательных упражнений для вашей большой скамьи», в первую очередь потому, что мышцы, которые прорабатываются при жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные при выполнении жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибание ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

• Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
• Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

• Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
• Подтягивания вниз: 2 подхода по 3-5 повторений
• Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
• Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
• Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол дня 7 — Сундук для печати.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Более крупный жим лежа.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но некоторые улучшения в размерном отделе будут достигнуты.Следуйте этой программе в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили попытаться побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Проснувшись утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки ешьте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать себя, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы вы были внимательны и готовы! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не выполняйте разминку с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас до того, как вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашей программе, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить этот старый рекорд!

БОНУС ВОПРОС № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.лавка. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Перво-наперво, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье

1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
3. Поставить ноги на пол
4. Расправьте плечи в центре скамейки.
5. Положите руки на перекладину чуть шире плеч.
6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы заняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые произошли в моей жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
2. Я держу штангу так крепко, как могу, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, как тяжесть касается моей груди.Главное — позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если это необходимо, когда вы достигнете критической точки.
6. После завершения подъема удерживайте его в заблокированном положении примерно на секунду, затем попросите помощника помочь установить его в правильное положение для отдыха.
7. Вы завершили подъем.

Захватывающий процесс увеличения вашей скамейки с помощью Trick D

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:

• Мне нравится начинать с 5 подходов на плоской скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы предотвратить травмы и перетренироваться. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
  Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
  Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал сделать 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуться, прежде чем пробовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
• Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
• В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
  Для меня ваша точка фиксации — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключом к увеличению вашего жима лежа является тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо:

• Жим от плеч в машине: 2 подхода по 10 для хорошего первого упражнения на разминку
• Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю их вверх.
• Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть журнал для печати на плечах.

Трицепс День:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

• Отжимания на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Обычно я делаю 3 подхода по
• Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 выходной, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:

1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы после того, как прошел курс CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы его получаете!

Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% принять участие в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я собираюсь подняться, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел перед собой, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от веса моего тела. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса моего тела, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться до того места, где я нахожусь сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый обмен веществ, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда для жима лежа со штангой на горизонтальной плоскости, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем для всех других упражнений вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов, по крайней мере, из двух упражнений, перечисленных в этой статье, перед не только максимальной попыткой, но и при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс хорош и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите его до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь тебе хорошо.

Попросите наблюдателя помочь вам поставить штангу на место. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес так быстро и с максимальной силой, насколько сможете, на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощи

Несмотря на то, что существует множество доступных техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно выполнить частичное выполнение. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина

• Неделя 1
  Штифт 10-6 дюймов, диапазон перемещения 3 комплекта по 20 X 350 фунтов
• Неделя 2
  Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта

• 3 неделя
  Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта

• 4 неделя
  Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта

• Неделя 5
  Штифт 8 — 16 X 350 фунтов

• 7 неделя
  Штифт 7-15 X 350 фунтов

• 10 неделя
  Штифт 6-11 X 350 фунтов

• 11-я неделя
  Штифт 5 — 4 X 350 фунтов
  Штифт 5 доходит до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …

• Неделя 12
  Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как на пару месяцев застрял в одном и том же весе. Я не выполнял никаких других упражнений на грудь или трицепс, пока делал это упражнение, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к лифту начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, что этот вес не побьет меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я ложусь и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я подаю сигнал своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю трехразовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Дополнительный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этой точки. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до того, насколько позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Сегодня многие люди начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Не говоря уже об этом …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.Итак, в этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу вы получите более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите серьезно набрать вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны осознать, — это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы тренировок. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировочных техник. Ниже приведены несколько различных методов тренировок, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что понять. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость являются составляющими силы, увеличение одной из них при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Допустим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4×4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали оба, а не просто сосредотачивались на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Итак, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка 2 пирамид

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

• x фунты на 12-15 повторений
• x фунты за 10-12 повторений
• x фунты за 7-8 повторений
• x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

• x фунты за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений
• x фунтов за 5 повторений

Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да, и таких много. Один из них — это жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем поднятия скамьи, на которую вы нажимаете, смещая акцент на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму участие плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Еще одна вариация, которую следует использовать, — моделирование движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забудьте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную программу силы жима лежа, включая то, что нужно делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Скамья для груди 5×5

• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
• Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

• 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
• 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

, вторник: пресс / кардио

Среда: бицепсы / спина / предплечья

Бицепс

• 2 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук
• 1 подход 10-12 повторений концентрированные сгибания рук
• 1 подход 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

• Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
• 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
• 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
• 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
• 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
• 1 подход из 6-8 повторений силовых чисток

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

, четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги

Плечи

• 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
• 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

• 2 подхода по 15-20 повторений приседания
• 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
• 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
• 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Нажмите здесь, чтобы распечатать пятницу — Плечи / Ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в ваш арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Прием креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент, когда он используется для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть несколько других добавок, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают … По моему мнению и опыту, я считаю, что в определенной степени это работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Еще одно — это добавки, которые помогают выздоровлению. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, пытаясь максимально использовать жим лежа.В некоторых случаях можно легко увидеть увеличение веса на 5–10 фунтов, просто по форме и хвату. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда не забывайте сохранять правильную форму как при максимальном, так и при выполнении сетов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, хороший хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это известно как обратная дуга. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Дополнительный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, максимальные нагрузки в жиме лежа могут быть сильно изменены умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете похудеть на 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума жима лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в отличном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Лучше всего мне подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно быть возбужденным и готовым к работе.

Еще один отличный способ помочь вам полностью раскрыть потенциал жима лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после выздоровления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной скамье в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Сейчас мне 17 лет, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

Программа Джоша Брайанта по жиму лежа!

Джош Брайант широко известен как величайший тренер по жиму лежа во всем мире. Джош лично тренировал больше жимов лежа на 600 и 700 фунтов, чем кто-либо другой в истории пауэрлифтинга. Это даже не близко!

Введение

• Часть 1: Обзор
• Часть 2: Верхний комплект
• Часть 3: Компенсаторное ускоренное обучение
• Часть 4: Преодоление изометрии
• Часть 5: Дополнительные лифты
• Часть 6: Дополнительные работы
• Часть 7: Разгрузка для перезагрузки
• Часть 8: Частота обучения
• Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа!
• Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита!
• Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа!

Джош Брайант разработал свои программы жима лежа очень уникальным образом.Он сочетает лучшие элементы линейной периодизации старой школы со многими методами обучения «новой школы» для получения невероятных результатов.

Некоторые из «секретных оружий» Джоша в жиме лежа включают компенсирующие ускоренные тренировки, преодоление изометрических сокращений и целенаправленные дополнительные и вспомогательные упражнения, предназначенные для устранения ваших слабых мест в жиме лежа.

В этом подробном руководстве я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о том, как разработать свои собственные программы тренировок Джоша Брайанта по жиму лежа.

Я даже включил 3 программы для пиковых упражнений в жиме лежа, которые Джош Брайант написал для некоторых из сильнейших пауэрлифтеров в мире. Среди этих спортсменов Джеймс Стрикленд, Чад Уэсли Смит и Винсент Дизензо.

Спасибо, Джош Брайант, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Я никогда не думал, что доживу до официального жима лежа 800 фунтов. И вы, и Джулиус Мэддокс показали мне, насколько я ошибался.

Обратите внимание, что все примеры тренировок и программ тренировок, включенные в эту статью, написаны с четко определенными параметрами нагрузки.Если у вас возникли проблемы с чтением этих тренировок, обратитесь к этой статье.

А теперь приступим к делу…

Часть 1: Обзор

Программы Джоша Брайанта по жиму лежа предназначены для одного и только одного: помочь вам сделать огромный жим лежа в день соревнований по пауэрлифтингу.

Вот как может выглядеть типичная тренировка жима лежа:

• Упражнение № 1: Жим лежа на верхнем сете из 1–3 повторений
• Упражнение № 2: Скоростной жим лежа, подходы по 2-4 повторения
• Упражнение № 3: Дополнительное упражнение на жим лежа
• Упражнения 4-6: Дополнительные упражнения на жим лежа

Джош начинает каждую тренировку жима лежа с самого соревновательного жима лежа, выполняемого в одном верхнем сете из 1–3 повторений.Этот верхний набор немного ниже максимального (но все же очень сложный) и основан на конкретных процентах тренировок, которые рассматриваются во второй части этой статьи.

После верхнего сета Джош обычно любит, чтобы его клиенты переходили на скоростные подходы для жима лежа, 1-2 дополнительных упражнения для жима лежа, а затем 2-4 вспомогательных упражнения для жима лежа.

Дополнительные упражнения для жима лежа аналогичны самому жиму лежа и предназначены для нацеливания на определенные слабые места в упражнении.

Например, жим лежа с ленточным обратным движением будет отличным вариантом для перегрузки укороченной позиции на кривой силы. С другой стороны, жим лежа широким хватом с паузой для большего количества повторений был бы хорошим выбором для атаки растянутого положения на кривой силы.

Дополнительные упражнения, как правило, представляют собой изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга, предназначенные для укрепления слабых мест и поддержания мышечной гипертрофии. Такие упражнения, как разведение гантелей, разгибание трицепса лежа и различные гребные движения — все это примеры дополнительных упражнений для жима лежа, которые Джош часто использует со своими спортсменами.

Все эти упражнения работают вместе, чтобы повысить вашу силу в жиме лежа на соревнованиях.

Вот тренировка жима лежа, которую Джеймс Стрикленд использовал в своем стремлении стать самым легким человеком в истории жима лежа 700 фунтов:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение A1 обозначает основной «максимальный подход» на день, а упражнение B1 обозначает «скоростные повторения», которые будут выполняться следующими.

После скоростных повторений Джеймс переходит к двум ключевым дополнительным упражнениям: жиму лежа с ленточкой и отжиманиям с V-образной перекладиной.

Наконец, Джеймс завершает свою тренировку жима лежа тремя дополнительными упражнениями для верхней части спины, груди и трицепсов.

Не волнуйтесь, мы расскажем о специфике этой тренировки НАМНОГО подробнее по мере прохождения этой статьи. Важно то, что у вас есть рабочее понимание того, как Джош организует свои тренировки для жима лежа.

Как видите, Джош искренне верит в принцип специфичности. Принцип специфичности гласит, что если вы хотите стать лучше в жиме лежа, вы должны тренировать жим лежа!

Есть много способов тренироваться, и многие лифтеры достигли отличных результатов, сосредотачиваясь в первую очередь на специальных упражнениях, а не на самом жиме лежа.

Например, команда по пауэрлифтингу Вестсайд со штангой достигла потрясающих результатов, используя в большей степени модель сопряженной периодизации.Тем не менее, о прямолинейном подходе Джоша определенно есть что сказать.

Джош обычно организовывает свои программы жима лежа как 12-недельные пиковые циклы. Многие из его атлетов тяжело тренируются в течение 3 недель, за которыми следует недельная тренировка «разгрузка», чтобы зарядить центральную нервную систему и позволить вашему телу суперкомпенсировать.

Вот как может выглядеть типичный 12-недельный пиковый цикл:

• Недели 1-3: утроение
• Неделя 4: выгрузка
• , недели 5-7: пары
• , неделя 8: выгрузка
• , 9-11 недели: одиночный разряд
• , неделя 12: выгрузка
• Неделя 13: День соревнований!

Как видите, веса становятся все тяжелее и тяжелее по мере приближения к соревнованиям.Джош делает это специально, чтобы ваша сила достигла пика именно тогда, когда вам это нужно: в день соревнований по пауэрлифтингу!

Часть 2: Верхний комплект

Самая важная часть ваших тренировок в жиме лежа в стиле Джоша Брайанта — это ваш лучший подход к жиму лежа на соревнованиях. На каждой тренировке вы будете работать до тройного, двойного или одиночного жима лежа на соревнованиях, чтобы начать тренировку.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «А1», выделенное выше, — это лучший подход в жиме лежа, о котором я говорю здесь.

Как правило, Джош любит программировать три недели тройных, три недели двойных и три недели одиночных игр. Процент тренировок увеличивается во время каждого из этих трех недельных блоков, а затем снова падает в течение недели разгрузки.

Давайте посмотрим на процентное соотношение типовой 12-недельной пиковой программы. Эти проценты основаны на вашем расчетном 1-повторном максимуме в начале тренировочного цикла.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок троек:

• Неделя 1: 84% x 3 повторения
• Неделя 2: 86% x 3 повторения
• Неделя 3: 88% x 3 повторения

Конечно, неделя 4 будет неделей разгрузки.Как видите, процентные показатели растут каждую неделю, так что на третьей неделе вы используете вес, очень близкий к вашему истинному 3-х повторному максимуму.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок парных разрядов:

• Неделя 5: 90% x 2 повторения
• Неделя 6: 92,5% x 2 повторения
• Неделя 7: 95% x 2 повторения

Еще раз 8 неделя будет неделей разгрузки. К концу 7 недели ваши веса действительно начинают расти. Обычно было бы очень трудно выполнить 2 повторения с 93% от вашего 1-го повторения.

После 7 недель упорных тренировок ваша сила в жиме лежа должна хотя бы немного увеличиться, так что это не должно быть большой проблемой.

Вот как может выглядеть трехнедельный блок одиночных игр:

• Неделя 9: 97% x 1 повтор
• 10-я неделя: 100% x 1 повтор
• 11-я неделя: 103% x 1 повтор

Неделя 12 будет еще одной неделей разгрузки, а неделя 13 — неделей соревнований по пауэрлифтингу / жиму лежа! К 11 неделе вы должны достичь сингла, который уже выходит за рамки того, что вы могли бы сделать в начале цикла пика.

После разгрузки вы должны быть готовы выложить на соревнованиях по пауэрлифтингу 105–110% от исходного максимума в 1 повторении!

Конечно, это всего лишь примерные проценты обучения. Опытный тренер, такой как Джош Брайант, будет корректировать эти проценты каждую неделю в зависимости от того, как прогрессирует его клиент.

Часть 3: Компенсационное ускоренное обучение

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник концепции компенсаторных ускоренных тренировок, или «CAT» сетов.CAT-сеты чрезвычайно эффективны для увеличения максимальной силы и увеличения скорости развития силы.

Основная идея состоит в том, что вы можете создать мощный стимул для силовой тренировки, тренируясь взрывными темпами с меньшими весами.

Одним из преимуществ этого подхода является то, что вы можете выполнять большой объем в самом жиме лежа, не накапливая слишком сильную усталость центральной нервной системы.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Упражнение «B1», выделенное выше, представляет наши «скоростные» подходы для жима лежа.На самом деле «компенсаторно-ускоренная тренировка» — это просто другое название метода динамических усилий, представленного в программе тренировок Вестсайд со штангой.

Эти наборы скорости также служат формой кластерных наборов, которые неоднократно показывались в научной литературе как УДИВИТЕЛЬНО работающие для создания долгосрочных тренировочных адаптаций.

Луи Симмонс любит, чтобы его атлеты выполняли свои скоростные подходы в день недели, отличный от подходов для жима лежа. Это определенно жизнеспособный подход, но Джош предпочитает выполнять подходы на скорость сразу после лучшего сета дня.

Точное количество подходов и повторений, которые вы делаете в подходах для скоростного жима лежа, меняется в течение тренировочного цикла. Вот несколько общих рекомендаций, которым вы, возможно, захотите следовать:

• Трёх недель: 6-8 x 4 при 70%
• Парные недели: 5-7 x 3 @ 80%
• Холостые недели: 4-6 x 2 при 90%

Другими словами, если вы находитесь в начале тренировочного цикла и работаете до тройного в своем максимальном сете в жиме лежа, вы должны выполнить 6-8 подходов скоростных жимов лежа примерно на 70% от вашего 1- повторение макс.

С другой стороны, если вы приближаетесь к соревнованиям и выполняете одиночные упражнения для своего максимального сета, вам следует выполнить 4-6 подходов в скоростном удвоении примерно с 90% от вашего 1-повторного максимума.

Часть 4: Преодоление изометрии

Как Джош Брайант может тренировать столько мировых рекордсменов в жиме лежа? Другими словами, что он делает, чего, кажется, больше никто не делает?

По мнению Джоша, ответ — изометрия жима лежа.Джош отлично разбирается в том, почему изометрия так хорошо работает в жиме лежа, в следующем видео:

Изометрический стиль Джоша Брайанта в жиме лежа включает в себя нажатие пустой 45-фунтовой штанги на набор английских булавок. Чтобы в полной мере воспользоваться этим превосходным методом тренировок, вам нужно вдавить английские булавки, как будто вы пытаетесь сломать их пополам!

Например, вот Эл Дэвис, прекрасно демонстрирующий преодоление изометрического сокращения в жиме лежа.Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это с увеличенной громкостью, чтобы лучше понять, насколько сильно Ал нажимает:

Джош очень специфическим образом использует преодоление изометрии в своих тренировках. На самом деле он предлагает своим атлетам чередовать подходы к преодолению изометрии и подходы к скоростному жиму лежа.

Вы должны выполнить комплекс изометрии преодоления, отдохнуть 2 минуты, выполнить набор скоростных жимов лежа, отдохнуть 2 минуты, а затем выполнить еще один набор изометрии преодоления и т. Д.

Например, вот пример тренировки Джеймса Стрикленда в жиме лежа, в которой он использовал преодоление изометрии:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот точное видео этой тренировки, начиная с изометрии, на случай, если вы хотите увидеть, как они выглядят на практике:

Изометрия — лучшее, что вы можете сделать, чтобы укрепить «точку преткновения» в жиме лежа.Например, если вы слабы сразу в груди, то лучшее, что вы можете сделать, — это выполнить преодоление изометрии на 2 дюйма выше груди.

Исследования показали, что преодоление изометрии в первую очередь увеличивает вашу силу при точных углах суставов, которые вы тренируете. Также имеется некоторый переход немного выше и ниже точной точки, в которой вы тренируетесь.

Как правило, Джош любит использовать изометрию для атаки на 1-2 слабых места во время тренировки.В приведенном выше примере тренировки Джеймс Стрикленд использует изометрию для атаки слабых мест как прямо над грудью, так и прямо под локаутом.

Очень важно понимать, что изометрия чрезвычайно утомительна для вашей центральной нервной системы. Как правило, их не следует использовать более 3-6 недель за раз и не более 2-3 раз в течение года.

Например, Джош включил изометрию для Джеймса Стрикленда только в последние 3 недели, предшествовавшие его соревнованиям, в примерный тренировочный цикл, приведенный в конце статьи.Вот как выглядел общий тренировочный цикл Джеймса:

• Недели 1-3: тройные, без изометрии
• Неделя 4: выгрузка
• Недели 5-7: парный разряд, без изометрии
• , неделя 8: выгрузка
• Неделя 9-11: Одиночный разряд, 2 подхода изометрических упражнений в 2 разных точках преткновения
• , неделя 12: выгрузка
• Неделя 13: День соревнований!

Изометрия может использоваться в начале, середине или конце типичного цикла пикового жима лежа. Выбор остается за вами.Только не забывайте использовать их не более 3-6 недель за раз.

Через 3-6 недель ваш организм привыкнет к ним, и они перестанут приносить вам реальную пользу.

Часть 5: Дополнительные лифты

Джошу нравится, когда его спортсмены выполняют 1-2 «дополнительных» упражнения после тренировочных сетов компенсирующего ускорения.

Давайте еще раз взглянем на пример тренировки Джеймса Стрикленда на жим лежа:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этом конкретном примере Джеймс выполняет жимы лежа с ленточками и отжимания с грифом в виде двух дополнительных упражнений.Конечно, вам не обязательно выполнять именно эти упражнения в вашем собственном распорядке.

Это просто пример того, чем Джеймс делал в определенный момент своей карьеры.

Дополнительные упражнения будут очень похожи на сам жим лежа и предназначены для непосредственного повышения вашей силы жима.

Джош любит делить дополнительные упражнения на движения, направленные на устранение слабых мест в нижней половине жима лежа или верхней половине жима лежа.

Вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы от груди:

• Жим лежа на скамье
• Жим лежа с паузой
• Жим лежа со штангой
• Сверхширокий жим лежа
• Откидывание V-образной дуги

Джош искренне верит в «мертвую скамейку». Например:

Мертвая скамья — это жим с булавками, выполняемый на высоте 2 дюймов над грудью.Отжимание кеглей устраняет рефлекс растяжения и заставляет ваши мышцы работать намного тяжелее, чтобы преодолеть инерцию в нижнем положении.

Если у вас есть слабость в груди, это отличное упражнение для ее устранения. Мертвая скамья всегда выполняется в одиночном разряде. Это сделано для того, чтобы убедиться, что рефлекс растяжения не поможет вам после первого повторения.

Как правило, мертвая жима выполняется в 3-10 подходах одиночных разрядов с 30-60 секундами отдыха между каждым синглом.

А вот некоторые из любимых дополнительных упражнений Джоша для улучшения вашей силы локаута:

• Жим лежа с лентами
• Жим лежа против цепей
• Жим лежа с обратной ленточкой
• Блокираторы стойки для жима лежа
• Жим рогатки лежа

Как правило, Джош предпочитает полный диапазон движений, которые также перегружают блокирующую часть жима лежа.Однако также можно использовать блокировку стойки и другие подъемники частичного диапазона движения.

Часть 6: Дополнительные работы

В тренировке жима лежа в стиле Джоша Брайанта вы должны выполнять дополнительные упражнения после 1-2 дополнительных движений.

Как правило, Джош заставляет своих спортсменов выполнять 2-4 дополнительных упражнения для груди, плеч, трицепсов и верхней части спины.

Давайте еще раз взглянем на наш пример тренировки жима лежа от Джеймса Стрикленда:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

В этой тренировке Джеймс выполняет три дополнительных упражнения для верхней части спины, груди и трицепса.Дополнительные упражнения — это, по сути, движения в стиле бодибилдинга, предназначенные для усиления слабых сторон и поддержания размера мышц в отдельных группах мышц.

Дополнительные движения по-прежнему важны, но далеко не так важны, как упражнения, выполненные ранее на тренировке.

Вот несколько примеров дополнительных упражнений, которые Джош любит использовать в конце тренировок своих клиентов по жиму лежа:

Сундук

• БД напольные мухи
• Цепные мухи
• Полоса летает

Плечи

• DB поднимается спереди
• Боковые подъемы DB
• DB поднимается сзади
• Ленточные тяги
• Обратный pec-dec
• Упражнения на изоляцию вращательной манжеты

Трицепс

• Все формы плоского разгибания на трицепс
• Все формы разгибания трицепса на опускании
• Трос для выталкивания

Верх спинки

• Тяга широты на тросе
• Кабельные ряды
• Уплотнительные ряды

В качестве очень общего практического правила вы можете выполнить 2-4 подхода по 8-15 повторений в каждом дополнительном упражнении.

Часть 7: Разгрузка для перезагрузки

Джош Брайант ОГРОМНЫЙ сторонник использования «разгрузок» в течение цикла тренировки жима лежа. Под разгрузкой, конечно, понимается период времени (обычно одна неделя), в течение которого тренировочная нагрузка снижается.

Эти разгрузки дают вашему телу шанс оправиться от предыдущих 2-4 недель тренировочного стресса и часто позволяют вашему телу суперкомпенсироваться до нового уровня силы.

Как правило, Джош заставляет своих клиентов разряжаться каждую четвертую неделю, уменьшая процент тренировок и общий объем тренировок примерно до 70% от «тяжелых» недель.

Например, вот как выглядит одна из тренировок Джеймса Стрикленда с разгрузкой:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, общий тренировочный объем значительно уменьшился по сравнению с его обычными тяжелыми тренировками.Джеймс также выполнял все эти подходы только с 70% своего обычного тренировочного веса.

Это сокращение как объема, так и интенсивности тренировок дает его телу шанс полностью восстановиться после предыдущих 3 недель интенсивных тренировок и настраивает его на подъем огромных весов в конце цикла пика жима лежа.

Если вы собираетесь использовать уникальную форму программирования Джоша Брайанта для жима лежа, я настоятельно рекомендую вам начинать с разгрузки каждые 4 недели.

Некоторым из вас, возможно, потребуется разгрузка каждые 2-3 недели, в то время как другие будут делать все возможное, чтобы разгрузиться каждые 5-6 недель.Однако для большинства учеников разгрузка каждые 4 недели работает как по волшебству.

Часть 8: Частота обучения

Я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: частота тренировок — это одна тренировочная переменная, на которую больше всего влияют генетические различия между людьми.

Другими словами, получите ли вы наилучшие результаты при высокой, низкой или средней частоте тренировок, в первую очередь, зависит от ваших родителей. Джош Брайант понимает это и использует ОГРОМНОЕ количество тренировок со своими клиентами.

Джош методом проб и ошибок обнаружил, что тренирующиеся с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон лучше справляются с несколько меньшей частотой тренировок, в то время как лифтерам с более медленными мышечными волокнами для оптимального прогресса требуется относительно более высокая частота тренировок.

Чтобы упростить задачу, я расскажу о трех частотах тренировок в жиме лежа, которые Джош использует с большинством своих клиентов:

• Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толкание» в неделю
• Вариант № 2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю
• Вариант № 3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов.

Вариант №1: Жим лежа один раз в 7 дней, одна тренировка «толчок» в неделю

Это очень простая стратегия. Вы выполняете жим лежа один раз в неделю и в этот день выполняете все упражнения для груди, плеч и трицепса. Эта стратегия часто используется в сочетании с разделением на три дня в неделю «толкание / тяга / ноги».

Например:

• Понедельник: Нажмите
• Среда: ноги
• Пятница: Тянуть

Преимущество этого типа сплита в том, что мышцы отдыхают в течение недели между тренировками.Винсент Дизензо использовал этот вариант во время работы с Джошем Брайантом, чтобы жать 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Вот как выглядела одна из типичных тренировок Винсента в жиме лежа во время работы с Джошем Брайантом:

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим штанги лежа против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

Как видите, это ОГРОМНЫЙ объем! Вам определенно не нужно выполнять столько работы за одну тренировку.

Однако иногда это необходимо, если вы пытаетесь втиснуть всю тренировку по жиму лежа в одну тренировку в течение недели.

Этот тип шпагата очень хорошо подходит для очень сильных жимов лежа с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон. Если вы средний пауэрлифтер с жимом лежа на низком уровне 300, это может быть не лучшим выбором.

С другой стороны, если вы набираете более 400-500 фунтов и обнаруживаете, что вам нужно много времени на восстановление между тренировками, тогда этот вариант может работать УДИВИТЕЛЬНО для вас!

Вариант №2: Жим лежа один раз в 7 дней, две тренировки «отжимания» в неделю

Джош Брайант использует эту частоту тренировок с большой частью своих клиентов.У вас есть один день «тяжелого» жима лежа в начале недели, когда вы выполняете все свои тяжелые жимы лежа, как описано выше.

Позже на неделе у вас также будет второй день для аксессуаров для верхней части тела. В этот день с аксессуарами для верхней части тела вы снова тренируете грудь / плечи / трицепсы, но в целом тренировка не так утомительна, как ваш основной «тяжелый» день.

Джеймс Стрикленд — большой сторонник этой системы.

Вот как может выглядеть одна из типичных дополнительных тренировок Джеймса во время работы с Джошем:

• A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: жим лежа, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Обратите внимание, что жим лёжа DB выполнялся на предельно низком уровне.Джеймс способен нажимать гантели весом 200 фунтов на количество повторений, но во время этого тренировочного цикла использовал только 100–130 гантелей.

Как видите, Джеймс по-прежнему много качественно прорабатывает все поддерживающие мышцы верхней части тела. Однако он не делает ничего такого, что могло бы негативно повлиять на его результативность в день «тяжелого» жима лежа через 3-4 дня.

Это отличная частота тренировок, которая хорошо работает для большого процента обучающегося населения.Если вы не уверены, с чего начать, я рекомендую вам попробовать эту частоту тренировок в жиме лежа.

Вариант №3: Жим лежа один раз в 10 дней, две тренировки «отжимания» в 10 дней

Джош иногда дает своим клиентам тяжелый жим лежа раз в 10 дней. В перерывах между тяжелыми тренировками по жиму лежа его клиенты выполняли относительно тяжелый вспомогательный день.

Например, вот как может выглядеть тренировочный цикл:

• День 1: тяжелая тренировка лежа
• День 6: День тяжелых принадлежностей
• День 11: Тяжелая тренировка лежа
• День 16: День тяжелых принадлежностей
• День 21: Тяжелая тренировка лежа
• День 26: День тяжелых принадлежностей
• День 31: Разгрузка жима лежа
• День 36: День разгрузки аксессуаров

По моему опыту, это очень недооцененная частота тренировок.Многие из лучших тренеров по силовой и бодибилдингу в мире, такие как Чарльз Поликвин и Данте Трудель, также являются большими поклонниками такой частоты тренировок «один раз в 5 дней».

Вы можете взорвать свои мышцы с большим объемом, продолжая тренировать прессующие мышцы с достаточно высокой частотой.

Фактически, самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает использовать эту частоту тренировок «один раз в 5 дней», когда он преследует непостижимый жим лежа 800 фунтов.

Вот как обычно выглядели тяжелые дни Чада Уэсли Смита:

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

А вот как выглядел типичный день тяжелых аксессуаров Джулиуса Мэддокса:

• A1: Отжимания, 10 x 25, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Горизонтальный пресс, 2 x 20, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• C1: Подъемы «ITY» стоя, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Жим над головой с землетрясением, 6 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Как видите, дни принадлежностей для жима лежа можно организовать разными способами.В конце концов, Джоша заботит одно и только одно: результаты!

Часть 9: Программа Джеймса Стрикленда по жиму лежа

К настоящему времени вы должны иметь полное представление о том, как Джош Брайант организует программы тренировок своих спортсменов по жиму лежа.

Конечно, эта статья была бы неполной без тщательного изучения некоторых ТОЧНЫХ тренировочных циклов жима лежа, используемых некоторыми из сильнейших пауэрлифтеров мира.

Обратите внимание, что все процентные значения тренировок в этих трех программах основаны на максимальном весе, взятом в день соревнований.Например, если Джеймс Стрикленд попытался набрать 702,5 фунтов в день соревнований, тогда все проценты тренировок основаны на этом числе.

Давайте начнем с изучения точного тренировочного цикла, который Джеймс Стрикленд использовал с декабря 2018 года по февраль 2019 года. Джеймс едва не пропустил невероятный жим лежа 272,5 фунта с собственным весом менее 300 фунтов.

Джеймс тренирует жим лежа примерно один раз в 7 дней, один день «тяжелого» жима лежа в начале недели и один дополнительный день для жима в конце недели.

Если вы хорошо отреагируете на более частый подход, то вам определенно стоит попробовать эту программу. Обратите внимание, что все эти тренировки были взяты прямо с канала Джеймса на YouTube.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 *, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (соревновательный хват), 1 x 5, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 79% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для недели 1 тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки недели 1:

2 неделя (тройная)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для второй недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 2-й неделе:

3 неделя (троек)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Тяга вниз (широкий хват / хват сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для третьей недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 3 неделе:

Неделя 4 (выгрузка 1)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 6 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10 ***, 2/01/0, отдых 60 секунд
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для четвертой недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки тренажера, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Подъем поликвина DB 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: жим лежа, 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB прокаткой, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Натяжение троса за лицевую поверхность сидящего троса, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с использованием 70% веса в течение 1-3 недель

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на четвертой неделе:

5 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Жим лежа с обратной ленточкой (хват на ширине плеч), 3 x 2 ****, 1/0 / X / 1, отдых 4 минуты
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Тяга лежа лежа, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Опускание троса стоя, 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 2 подъема до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для пятой недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на пятой неделе:

6 неделя (пары)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Блокировка стойки, 3 x 1 ****, 1/0 / X / 1, 4 минуты отдыха
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: ряд уплотнений 3 x 5
• F1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 85% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполните 3 подхода по 1 разгону до одного подхода с максимальным весом.Верхний набор должен быть твердым, но НЕ абсолютным измельчителем.

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 6-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 6 неделе:

7 неделя (парный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: Тяга лежа на спине, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E 1: Полеты на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 7-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки в тренажере, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB, 3 x 15, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• F1: подъемы лежа «Y-T-L» на 30 градусов, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 7 неделе:

Неделя 8 (выгрузка 2)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 12 ***, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• C1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 4 x 10-12 ***, 01.02.2
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 2 x 10 ***, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Опускание троса стоя, 3 x 10 ***, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 8-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: Задние дельты грудной клетки тренажера, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер для подъема широчайших 3 x 13 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: скамья DB 3 x 15 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Пуловер лежа, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Удлинитель DB прокаткой, 3 x 15 **, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: подъемы «Y-T-L» лежа на 30 градусов, 3 x 15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено при 70% нормальной нагрузке

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 8 неделе:

Неделя 9 (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 2 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• D1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга на тросе сидя (V-образная рукоятка), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинители подвесного троса, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 9-й недели тренировки с тяжелым жимом лежа:

День для принадлежностей

• A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Жим над головой HS сидя, 2 x 10 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Используйте 50-65% нормального веса

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для дополнительной тренировки на 9 неделе:

10 неделя (одиночный разряд)

День жима лежа на тяжелом скамье

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Преодоление изометрического жима лежа в нижнем положении (соревновательный хват), 2 х 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• C1: Преодоление изометрического положения жима лежа в закрытом положении (соревновательный хват), 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 2 ***, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты,
• D1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 2 x 5, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: мухи на полу (нейтральный хват), 3 x 10, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Опускание троса стоя, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

Вы можете нажать здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для 10-й недели тяжелой тренировки лежа:

День для принадлежностей

• A1: передний подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A2: боковой подъем DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, без упора
• A3: Подъем задних дельт в наклоне DB, 3 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• B1: Тренажер на задние дельты грудных мышц, 3 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга на тросе сидя (V-образная ручка), 2 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: HS верхний жим сидя **, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Тяга лежа лежа, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Тяга кобры вниз, 2 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Сгибание троса молотком, 2 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: Двусторонний тренажер для сгибания рук проповедника (супинированный хват), 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполняется с 50-65% максимальной массы

11 неделя

Это была неделя соревнований Джеймса! Джеймс едва не промахнулся с 702 очками.5 фунтов:

Жим лежа 702,5 фунта (почти промах!)

Продолжай, Джеймс Стрикленд — этот жим лежа 700 фунтов не хуже твоего! Если вас интересует программирование в стиле Джоша Брайанта, я настоятельно рекомендую вам подписаться на канал Джеймса на YouTube: @SwimHack.

Часть 10: Программа жима лежа Чада Уэсли Смита

Чад Уэсли Смит был пауэрлифтером мирового класса, который установил мировой рекорд в приседаниях, когда он приседал без веса 900 фунтов.Чад был более известен своей силой приседаний, но он также показал очень достойные результаты в жиме лежа, работая с Джошем Брайантом.

Джош использовал довольно уникальный тренировочный сплит, который он назвал «9-дневная рабочая неделя». По сути, он растянул свой обычный 7-дневный график тренировок на 9 недель.

Изначально это было сделано для того, чтобы дать ему дополнительный отдых между тренировками нижней части тела, но, как вы увидите, это также отлично сработало для увеличения его показателей в жиме лежа.

Его раскол выглядел примерно так:

• День 1: Жим лежа
• День 2: выходной
• День 3: Приседания
• День 4: День для аксессуаров верхней части спины
• День 5: Выходной
• День 6: вспомогательная тренировка для жима лежа
• День 7: Выходной
• День 8: Тренировка становой тяги
• День 9: выходной

Этот тренировочный цикл был проведен летом 2011 года и взят из архивных журналов тренировок Чада в elitefts.com. И снова все проценты тренировок основаны на самой высокой попытке жима лежа в Чаде на соревнованиях.

Это верно даже для таких вещей, как военные жимы сидя. Чад сделал попытку 530 на своих соревнованиях, но в процессе поправил грудь и решил положить конец жиму лежа.

Неделя 1 (троек)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 11, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума.

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума.

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума.

***** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума.

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 58% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 46% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 56% от его запланированного 1-повторного максимума

2 неделя (тройная)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 13, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 48% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (троек)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 6 x 4 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 8 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 45 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: подъемы вперед, 3 x 6, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 50% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 58% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (выгрузка 1)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 12 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение DB сидя, 3 x 10-12 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 3 x 10-12 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинитель плоской ГД, 3 x 10-12 **, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Все упражнения выполнялись с использованием 70% отягощений в течение 1-3 недель.

5 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 8, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 12, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 3, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 84% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 66% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 54% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 60% от его запланированного 1-повторного максимума

6 неделя (пары)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: Отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 3 x 15, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 87% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 64% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа против лент (узкий хват), 1 x 3 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 10 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 55% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 63% от его запланированного 1-повторного максимума

7 неделя (парный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 5 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 8 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 5 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 75 секунд
• E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F1: DB летит, 2 x 8, 2/01/0, 10 секунд отдыха
• F2: подъемы вперед, 2 x 5, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 90% от запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 57% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 8 (выгрузка 2)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 20 ***, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• C1: Тяга с опорой на грудь, 4 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: внешние вращения в положении сидя, 3 x 10-12, 2/01/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед в горизонтальном положении, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гантели, 3 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 42% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Военный жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 5 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15 **, 2/0/1/0, 60 секунд отдыха
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны, 2 x 10-15 **, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

Все упражнения, выполняемые с 70% отягощениями в течение 5-7 недель

Неделя 9 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты

** Выполнено с 94% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

(Примечание: Чад поправил грудь на верхнем сингле и еще больше усугубил его на тройной скорости.Чад закончил тем, что прекратил тренировку отсюда, вместо того, чтобы закончить ее.)

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 1 x 2 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 4 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Жим лежа на наклонной скамье (хват на ширине плеч), 3 x 6 ****, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• D1: Внешнее вращение DB сидя, 2 x 10-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы вперед, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• E2: подъемы в стороны на гору, 2 x 10-15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 77% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

10 неделя (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ****, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья, 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: отжимания с V-образной перекладиной (наклон туловища вперед), 3 x 6, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• F2: подъемы вперед, 3 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 96% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (узким хватом), 2 x 8 **, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• B1: Жим сидя (хват на ширине плеч до макушки), 2 x 8 ***, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд
• C1: Подтяжка лица, 1 x 100, 1/0/1/0, 60 секунд отдыха
• D1: подьемы вперед, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D2: подъемы в стороны, 2 x 10-12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд

** Выполнено с 61% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 59% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 11 (одиночный разряд)

Тренировка жима лежа

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (широким хватом), 2 x 5 ***, 1/1 / X / 01, отдых 2 минуты
• C1: Подъемы в фронт, 3 x 4-8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• D1: Плоское удлинение ГД, 3 x 10-15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполнено на 97% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 71% от его запланированного 1-повторного максимума

Вспомогательная тренировка

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 1 **, 1/1 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: («15 минут вспомогательной работы для плеч, трицепсов, бицепсов, ничего тяжелого, просто для обеспечения кровотока»)

** Выполнено с 69% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 12 (Встречайте неделю!)

Чад пропустил попытку жима лежа 530 фунтов на Pro / Am в 2011 году.В конце концов, он поправил грудь на этом сете и решил положить этому конец, а не делать третью попытку с тем же весом.

Очевидно, это не вина тренировок Джоша Брайанта. Иногда такие вещи происходят просто в жиме лежа.

Не поймите меня неправильно, я за разумные тренировки, чтобы избежать травм. Но если вы боитесь получить травму, значит, вы не в том виде спорта!

Часть 11: Программа Винсента Дизензо по жиму лежа

Винсент Дизензо — высококлассный специалист по жиму лежа.Он выполнил несколько жимов лежа более чем на 600 фунтов и несколько «усиленных» жимов лежа на 900+ фунтов.

Само собой разумеется, что я был взволнован, увидев, чего может добиться Винсент, когда он объединился с лучшим тренером в мире по жиму лежа, Джошем Брайантом. Вот журнал тренировок с подробным описанием тренировок Винсента в 2013 году.

В это время Винсент использовал очень простой трехдневный сплит-толчок / тягу / ноги, в котором он выполнял все упражнения для груди / плеч / трицепса один раз в неделю.

Винсент чуть не упустил грубый жим лежа 600 фунтов в весовой категории 275 фунтов. Позже он снова объединился с Джошем Брайантом и, наконец, достиг своей цели.

Этот журнал тренировок также был взят из старых архивов журналов тренировок на сайте elitefts.com. Все проценты тренировок основаны на прогнозируемом жиме лежа 600 фунтов.

Проверьте это:

Неделя 1 (троек)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против лент (узким хватом), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Удлинитель в положении лежа, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 80% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 72% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

2 неделя (тройная)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим штанги лежа против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 4 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение DB лежа на бандажах, 4 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Толкание на трицепс на тросе с толстой штангой, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 1/0 / X / 1, 4 x 12, отдых 60 секунд

** Выполнено на 82.5% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 75% от его запланированного 1-повторного максимума

3 неделя (троек)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим штанги лежа против лент (узкий хват), 1 x 4 ****, 1/0 / X / 1, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: разводы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Удлинение базы лежа на бандажах, 7 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• I1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 78% от его запланированного 1-повторного максимума

Неделя 4 (выгрузка 1)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/1 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: трицепс Джоша Брайанта, 3 x 12, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• F1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

5 неделя (пары)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: разводы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: разгибание на трицепс на плоской подошве с бинтами, 4 x 10, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Опускание троса вниз, 3 x 15, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• J1: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 80% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

6 неделя (пары)

• A1: Лента для жима лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/0 / X / 0, отдых 4 минуты
• B1: Изометрическое преодоление нижнего положения, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• B2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Изометрическое преодоление верхней позиции, 2 x 1, удержание 6 секунд, отдых 2 минуты
• C2: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 2 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Жим лежа против цепей, 1 x 6 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 113% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 76% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 65% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

7 неделя (парный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 2 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 3 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты \
• C1: Жим лежа против цепей (узкий хват), 1 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• E1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• F1: Удлинение плоской гантели против лент, 4 x 10, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• h2: размахи стояком, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 73% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 8 (выгрузка 2)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 3 x 3 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Жим лежа (узким хватом), 3 x 3 ***, 1/0 / X / 1, отдых 2 минуты
• C1: Каз пресс, 3 x 12, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• D1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд
• E1: Растяжки для стоячей ленты 4 x 12

** Выполнено с 62% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 53% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 9 (одиночный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 4 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 5 ****, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• D1: Мертвая скамья против лент (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на стояке, 2 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: пресс Kaz на кузнечном станке, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• I1: Втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 81% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 88% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 68% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

10 неделя (одиночный разряд)

• A1: Жим лежа (соревновательный хват), 1 x 1 **, 1/1 / X / 1, отдых 4 минуты
• B1: Скоростной жим лежа (соревновательный хват), 3 x 2 ***, 1/0 / X / 0, отдых 2 минуты
• C1: Жим штанги лежа (средний хват), 1 x 3 ****, 1/0 / X / 0, 2 минуты отдыха
• D1: Мертвая скамья (соревновательный хват), 3 x 1 *****, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• E1: Подъемы на стояке, 3 x 15, 1/0/1/0, отдых 60 секунд
• F1: разгибание трицепса на плоской подошве с бинтами, 6 x 4, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• G1: Kaz press, 3 x 8, 1/0 / X / 0, отдых 60 секунд
• h2: Тяга стоячей ленты, 4 x 12, 1/0 / X / 1, отдых 60 секунд
• I1: втягивание лопатки, 3 x 12, 1/0/1/1, отдых 60 секунд

** Выполнено на 95% от его запланированного 1-повторного максимума

*** Выполнено с 83% от его запланированного 1-повторного максимума

**** Выполнено с 93% от его запланированного 1-повторного максимума

***** Выполнено с 70% от его запланированного 1-повторного максимума

Нажмите здесь, чтобы посмотреть обучающее видео для тренировки Винсента на пятой неделе жима лежа:

Неделя 11 (Встречайте неделю!)

Винсент пропустил попытку жима лежа 600 фунтов в этом тренировочном цикле.Как упоминалось ранее, Винсент позже объединился с Джошем Брайантом, чтобы закончить то, что он начал. Вот результат:

Молодец Винсент Дизензо! РАЗБИРАЙТЕ F $% ПРИ ВЕСОМ ВЕСЕ!

Заключение

Джош Брайант действительно один из самых ярких умов фитнес-индустрии. В мире, где кажется, что возможный стиль тренировки уже намечен, Джош изобрел стратегию разработки программы жима лежа, которая столь же уникальна, как и эффективна.

Есть причина, по которой самый сильный жим лежа в мире Джулиус Мэддокс продолжает доверять Джошу. Если вы ищете тренера по жиму лежа или пауэрлифтингу, то я не могу придумать человека, лучше подходящего для этой работы, чем Джош Брайант.

Спасибо, Джош, за то, что поделился своим подарком со всем миром. Желаю вам долго и процветать!

«Через двадцать лет вы будете больше разочарованы тем, чего не делали, а не тем, что делали. Так что плывите подальше от безопасной гавани.Исследуй, мечтай, открывай ».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design. Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

Программа обучения Dusty Hanshaw DC!

Дасти Хэншоу — один из моих любимых бодибилдеров в мире.Он невероятно трудолюбив и всегда ищет способ стать лучше. Дасти любит шутить, что его клубничная газировка …

5 преимуществ форсированных повторений!

Форсированные повторения — один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Многие ведущие бодибилдеры мира, такие как Дориан Йейтс, Марк Дагдейл и Стэн Эффердинг использовали.