Программа для тренировок в зале для начинающих: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

  • обеспечивать свободу движений;
  • обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
  • не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
  • иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

  1. Пробежка в течение 7 минут.
  2. Растяжка.
  3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Вывод

Хорошая качественная разминка и постепенное увеличение веса будут залогом безопасного тренинга. Помимо тренировок в зале следует уделить внимание правильному питанию и достаточному отдыху. Также не стоит игнорировать растяжку мышц после тренировки, так как она сохраняет эластичность мышц и возвращает их в естественное физиологическое состояние после нагрузок, предотвращая их укорочение.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

  • Физической формы.
  • Возраста.
  • Половой принадлежности.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы:

пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

  • бег;
  • упражнения на растяжку;
  • силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом

зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Персональный тренер: в чем его достоинства и недостатки?

Этот человек как раз выполняет задачу по составлению индивидуального плана тренировок, подходящего конкретной девушке, а также отслеживает правильность выполнения техники и результативность занятий.

К достоинствам занятий с персональным тренером относятся такие моменты:

  1. Безопасность, то есть инструктор будет следить за тем, чтобы спортсмен не получил травмы в процессе выполнения упражнений.
  2. Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровная спина, натянутые колени, расслабленная шея — на первых тренировках бывает сложно.
  3. Обеспечение регулярности посещений за счет осознания того, что занятия с тренером уже оплачены наперед.
  4. Контроль над строгим выполнением программы с максимально возможной отдачей.

При всех достоинствах персонального тренера стоит отметить и возможные недостатки:

  • стоимость занятий под руководством инструктора — не всегда по карману женщине, которая стремится иметь хорошую фигуру;
  • возможность попасть к непрофессионалу или человеку, который только начинает свою тренерскую карьеру, в этом случае все плюсы и достоинства будут перечеркнуты жирной линией.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

  • Первый день посвящён проработке ног и плеч.
  • Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
  • В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Для чего же нужна техника + ментальная связь?

Для того, что хорошо развитая ментальная связь мозг-мышцы и соответственно, идеально правильная техника выполнения всех нужных упражнений для роста мышц, ПОЗВОЛЯЕТ ГОРАЗДО ЛУЧШЕ/БЫСТРЕЕ и КАЧЕСТВЕННЕЕ РАСТИТЬ МЫШЦЫ. Понимаете?

К тому же, прогрессия нагрузки (важнейший инструмент, применяемый на этапе №2. где цель рост мышц) = при неправильной технике выполнения упражнений = будет ЛИШЬ ВРЕДИТЬ (будут травмы). Травмы = остановка тренировок, остановка тренировок = остановка роста мышц.

Подробнее: «Зачем нужна ментальная связь мозг-мышцы».

Именно поэтому этот ЭТАП №1. так важен. Понимаете? К тому же, он просто сверх.идеально подходит для новичков, он обязан быть у новичков… Но, увы, я знаю, что большинство людей этого сейчас не поймет, ибо большинство людей хочет все и сразу. Как бараны оте, эй богу, МЫШЦЫ, ХАЧУ МЫШЦЫ, БАЛЬШЫЕ , полгода-год потратить на развитие какой-то там ментальной связи и изучению техники? Да он больной, ахаха. Ну нахер… и закроет страницу, пойдет дальше искать чудо методику накачки мышц..

Но, я искрение надеюсь, что найдутся и те, кто прислушается. И не сомневайтесь, вы будете в выигрыше.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

  • разминка в течение 10 минут;
  • занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
  • проработка различных групп мышц;
  • бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
  • заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Как изучить технику упражнений и развить ментальную связь?

  • О том, что такое ментальная связь и как ее развивать читайте здесь => «Ментальная связь мозг мышцы».
  • Что касается техники выполнения упражнений, то здесь все просто. Вот здесь => «УПРАЖНЕНИЯ», вы найдете детальное тщательное описание каждого упражнения на любую группу мышц.

Вам лишь)) остается тщательно все изучить, и начать применять полученные знания на практике. Обратите внимание, чтобы все было в нужной последовательности: ИЗУЧИТЬ. а ПОТОМ ПРИМЕНИТЬ ?

Опять (здесь в этой статье) подробно рассказывать о том, что такое ментальная связь, как ее развивать и говорить о технике упражнений — не буду, т.к. статья выйдет на хренову тучу страниц)).

Если вкратце, то рекомендации по всему сказанному (по этапу №1) следующие:

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Правила тренировок в тренажёрном зале для новичков

Первый поход в тренажёрный зал у многих вызывает волнение. Собираясь сбросить парочку лишних килограммов или подкачать мышцы, начинающие спортсмены могут растеряться. Действительно, ведь существуют определённые правила тренировки в тренажёрном зале, о которых стоит знать. Давайте, сегодня обсудим эти правила и узнаем, с чего начать тренировки в зале.

Как не допустить ошибки в тренажёрном зале

Если вы новичок в тренажёрном зале – помните: начинать следует обязательно с разминки. Без неё выполнение серьёзных упражнений будет малоэффективным и может привести к травмам. Не разогретые мышцы имеют гораздо больше шансов получить растяжение. Старайтесь разминаться, даже если вы опоздали.

Несколько слов о том, как правильно начинать тренировки. Для начала займитесь кардио-нагрузками. Начните с велотренажёра или беговой дорожки, степпера. Это будут самые подходящие упражнения для новичков в тренажёрном зале. Если вы не знаете, как пользоваться тренажёром — лучше спросите.

Продолжайте разминку всем известными со школьной скамьи упражнениями – махами, потягиваниями и вращениями. Начинать следует с шеи и постепенно переходить к нижним конечностям.

После разминки приступайте к более сложным упражнениям. В этом вам пригодится составленная заранее программа тренировок для начинающих.

Следите за временем. Новичок в тренажёрном зале в порыве энтузиазма может перезаниматься, думая, что отработав два часа в зале, он совершает доброе дело для своего здоровья. Однако, это — заблуждение. Начинающим следует заниматься от 45 минут до часа, не больше. Иначе на следующий день вы будете ощущать слабость, а боль в перетруженных мышцах отобьёт охоту продолжать занятия.

Обращайте внимание и на промежутки между подходами и упражнениями. Ваша норма – это минута-полторы между подходами и отдых между упражнениями от 3 до 5 минут. Не позволяйте охлаждаться мышцам, иначе они будут хуже реагировать на нагрузки.   

По режиму питания тоже есть определённые советы. Новичкам в спортзале следует знать, что не стоит приходить на тренировку сразу после еды. Начинать занятия стоит минимум спустя полтора-два часа после приёма пищи.

Не пейте газированных напитков, ведь углекислый газ может создать чувство дискомфорта. К тому же газированные напитки способствуют ощущению жажды. Пейте простую, чистую, не очень холодную воду.

Какую одежду выбрать для тренажёрного зала

Спортивная одежда должна быть максимально удобной и простой, не перегруженной деталями. Из обуви подойдут только кроссовки, которые будут способствовать правильной фиксации ног на тренажёре.

Постарайтесь заниматься регулярно, и через несколько месяцев вы убедитесь сами в результате, который дадут вам занятия в тренажёрном зале. Для начинающих наш последний совет – помните правила тренировок для новичков, ставьте цели и достигайте их, и уже скоро вы сможете сами давать советы!

В нашем магазине вы можете купить одежду для занятий спортом, а также спортивный инвентарь.

Тренажёрный зал для начинающих Тренажёрный зал.

Новичок в тренажерном зале не такая уж редкость. Приходите в тренажерный зал. Первым делом вы смотрите на занимающихся людей. Видите — большинство мужчин накаченные, крепкие. Девушки и женщины стройные подтянутые. Вы невольно сопоставляя себя с ними. Ваши мышцы недостаточно сильны, фигура не такая подтянутая. Это нормальное состояние для не занимающегося человека. Но это несоответствие проходит, […]

Сейчас придумано тренажеров очень много. Вы даже физически не сможете позаниматься на всех. Но нам этого и не нужно. Мы выбираем самые действенные и удобные тренажёры и занимаемся на них. И плюс свободные веса. Это штанги, гантели, бодибары.       Изолированные упражнения на тренажёрах. Сначала мы чтобы лучше понять работу тренажёров и мышц начнём […]

Раньше в тренажерных залах не было тренера. Тогда залы назывались “качалки”. И мы приходили в зал и абсолютно не знали что делать. Знаний никаких, навыков никаких. Но на самом деле в зале занимаются опытные ребята. И, как правило, они с удовольствием помогали новичкам, рассказывали, объясняли, показывали упражнения и т.п. Сейчас времена изменились. Любую теорию вы […]

Этот вопрос актуален для начинающих заниматься. Сейчас мы подробно разберем Как именно нужно заниматься в тренажерном зале. Начинаем с того, что собираем спортивную сумку. Она нам пригодится для тренировочного костюма обуви полотенца и т.п. Далее берем сумку идём в спортзал. Сначала Заходим в раздевалку. В раздевалке мы готовимся к тренировке. Смазываем разогревающей мазью больные места, […]

Кто ещё Хочет Получать Результат, Сразу от Первых Тренировок? Узнайте, как Правильно Тренироваться с Первых Шагов в Тренажёрном Зале! То, Что Вам Придётся Предпринять, Для Достижения Вашей Цели в Тренировках! Получите в подарок множество полезных материалов и не только…! Эти курсы дадут вам достаточно знаний, для того, чтобы начать результативно заниматься. Как для мужчин, так и […]

Спортсмены придумали множество упражнений для мышц спины в тренажерном зале. На одном сайте я прочитал показывают 15 упражнений, на другом 25. Скажу вам сразу они нам не понадобятся. Если делать 15 упражнений для мышц спины, во-первых, это нереально, во-вторых, прорабатывается вся спина, но мышцы от этого не вырастут. Потому что там чуть-чуть, здесь чуть-чуть в результате ничего. Мышцу нужно тренировать годами, чтобы она становилась […]

Программа тренировок для начинающих мужчин. неохота читать — послушайте. Читают роботы.  довольно значимо отличаются от тренировок для женщин. Мужчины могут поднять более тяжёлые веса и соответственно похвастаться большими мышцами. Это закономерно. Ведь у них на много % больше тестостерона в крови, чем у женщин. Разберём все детали тренировок по порядку. Что нужно знать и […]

хотите читайте, хотите слушайте. Оглавление: Программа для девушек в тренажерном зале. Ваша спортивная форма. Похудение на 30-40 кг. Задача занятий. Расчет калорийности питания. (рост, вес, возраст, физическая активность). Выбор упражнений. Питание. Пищевые добавки. Жиросжигатель (метаболизм) Протеин. Программа тренировок: 1. Программа тренировок для девушек которым нужно похудеть на 40 и более килограмм. 2. Программа тренировок в […]

 Как тренироваться для похудения в тренажерном зале? Для этого нужно соблюдать определенные правила питания и тренировок. Сейчас мы всё разберём более подробно. Наладить правильную калорийность питания. Подготовить тело для качественных аэробных упражнений. По мере тренированности добавить силовые упражнения. Для меньшего употребления калорий, принимать протеин и казеин. Важные моменты. Наладить правильную калорийность питания. Каждый человек […]

Оглавление: Как сделать мышцы рельефными. Объём. Что такое рельеф мышц? Брюс Ли. Обезжиривание тела — путь к рельефу. Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира) Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка. Вода Аэробика (интерв. тренировки) Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.) Сон. Отдых. Как сделать мышцы рельефными. Объём. Как сделать мышцы рельефными? Прежде […]

Хотите читайте, хотите слушайте. Читает робот. Как из жира сделать мышцы?   Из жира — не получится. Силовые тренировки. Добавляем аэробные упражнения. Метаболизм. Снижаем калорийность питания. Составить программу тренировок? Из жира — не получится. И так как из жира сделать мышцы.  Если вы думаете что жир топится в мышечную ткань, также если вы думаете что […]

Как сделать мышцы эластичными? Этот вопрос мы разберём в настоящей статье. Сразу в памяти появляются «качки», которые ходят вперевалочку со слегка согнутыми в локтевом суставе руками. Походка красивая, но… у них не хватает растяжки и эластичности мышц. Руки и вообще всё тело подчиняются «мышечной тяге». Все мышцы слегка сокращены. Вряд ли этот атлет сможет почесать […]

Как сделать белковый коктейль для роста мышц? В этой статье я не буду рекламировать марки протеиновых коктейлей. Их сейчас большое количество на прилавках. Нужно лишь найти тот, который подходит вам по цвету и вкусу. Для этого придётся их попить и определить подходящий вам. Мы поговорим о практической составляющей приёма белковых коктейлей. Сколько нужно пить, в […]

Как набрать силу и мышечную массу подростку от 14 до 17 лет! Эта статья прояснит многие непонятные для тебя особенности тренировок. Практически это небольшая энциклопедия тренировок. В ней кратко и по существу изложены все основные принципы. Эта статья поможет тебе разобраться, как нужно заниматься, что бы получить желаемый результат: Набрать Силу и Мышечную массу. Убрать […]

И так в меру физических тренировок, строгое соблюдение высчитанной калорийности. После тренировок появляется аппетит, но калорийнее есть не нужно

Применяйте полученные знания и превращайте свои тела в фигуры достойные восхищения!

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:



  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

  1. Жмём гантели лёжа.
  2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
  3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
  4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
  5. Жмём по-армейски стоя.
  6. Разводим руки с гантелями стоя.
  7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
  8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
  9. Тянем верхний блок широким хватом.
  10. Делаем тягу гантели в наклоне.
  11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

  1. Жим ногами.
  2. Выпрямляем ноги.
  3. Сгибаем ноги, сидя.
  4. Сгибаем ноги, лёжа.
  5. Поднимаемся на носки, стоя.
  6. Поднимаемся на носки, сидя.
  7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
  8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

  1. Подтягиваемся на перекладине.
  2. Делаем тягу на нижнем блоке.
  3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
  4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
  5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
  6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
  7. Сведение рук (в кроссовере).
  8. Жим штанги (сидя).
  9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

  1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
  2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

Индивидуальные фитнес-тренировки в зале — м.Технопарк, Коломенская, Каширская, Порт Плаза

Вернуться назад

Индивидуальные фитнес тренировки

С чего начать? Именно такой вопрос задают себе многие люди, решившие привести свое тело в хорошую физическую форму. Самый простой и разумный ответ — обратиться к тренеру и разработать индивидуальный план тренировок.

Кому подойдет такой тип занятий

Индивидуальные фитнес-тренировки нужны как новичкам, так и тем, кто не первый день занимается в зале. Начинающим помощь тренера будет просто необходима, так как он подскажет, с чего стоит начать работу над собой, объяснит, как работать с тренажерами, и грамотно составит план индивидуальной тренировки в тренажерном зале, чтобы в дальнейшем Вы не испытывали растерянности, приходя в зал. Тем, кто уже чувствует себя как рыба в воде в мире тренажеров, индивидуальная программа тренировок позволит достичь новых результатов в более короткие сроки, например, сжечь еще несколько ненужных килограммов или же наконец проработать те зоны, которые давно хотелось довести до совершенства.

Пять главных плюсов

Говорить о пользе  индивидуальных тренировок в тренажерном зале можно очень много, мы назовем пять основных аргументов в пользу того, чтобы выбрать именно этот путь к красивому телу.

  • Разработка индивидуальной тренировки подразумевает внимательную и детальную работу именно с вашим телом, со всеми его особенностями. Она может включать в себя не только план упражнений на различные группы мышц, но даже специальную диету и режим дня. Логично, что стоимость индивидуальной тренировки будет несколько выше, чем обычный абонемент, но это тот случай, когда результат превосходит все затраченные средства.

  • Особый подход. Индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале учитывает и Ваш склад характера, от этого будет зависеть то, как именно тренер будет Вас направлять к результату.

  • Мотивация, мотивация и еще раз мотивация. В процессе занятия мы можем терять концентрацию, расслабляться или снижать темп, что, конечно, влияет на конечный результат. Зоркий глаз тренера вовремя уловит, когда Вы начали расслабляться, и вернет к правильному темпу.

  • Безопасность и контроль. После составления индивидуальной программы тренировок Ваш тренер всегда будет рядом, чтобы проследить за правильностью выполнения упражнений, и поэтому риск перенапрячь мышцы или травмировать их минимален.

Путь к красивому телу начинается совсем рядом. Если Вы проживаете в районе Третьего кольца, неподалеку от  Тюфелевой Рощи — знайте, мы близко и мы ждем Вас в нашей студии индивидуальных тренировок «Атлетика».  

Решайтесь — и записывайтесь на индивидуальные тренировки!

Цены на абонемент можно узнать по телефону 8 (499) 110-84-73.

Программа обучения Эдди Холла!

Эдди Холл — профессиональный стронгмен из Англии. Эдди использовал уникальную программу тренировок, чтобы стать одним из сильнейших спортсменов в мире и осуществить свою детскую мечту стать самым сильным человеком в мире. Если вы хотите стать как можно сильнее, вам нужно знать о программе тренировок Эдди Холла!

Введение

  • Часть 1: Обзор программы обучения Эдди Холла
  • Часть 2: День ног Эдди Холла
  • Часть 3: День Эдди Холла на грудь / трицепс
  • Часть 4: День спины Эдди Холла
  • Часть 5: День плеч Эдди Холла

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе обучения Эдди Холла.Эдди Холл — человек, которого не нужно представлять. В 2016 году он побил мировой рекорд в становой тяге, сделав невероятную становую тягу 1102 фунта, а в 2017 году он выиграл соревнование «Самый сильный человек в мире».

Эдди Холл выполняет свой мировой рекорд в становой тяге:

Эдди Холлу пришлось пройти программу экстремальных тренировок, чтобы стать самым сильным человеком в мире. Эдди тренировался 4 дня в неделю, используя модифицированное разделение верхней и нижней частей тела. Например:

  • Понедельник: ноги
  • Вторник: грудь / трицепс
  • Четверг: Назад
  • Пятница: Плечи

Как спортсмен-силач Эдди Холл должен был тренировать такие упражнения, как атласные камни, супер-желток и бревенчатый пресс.Большинство спортсменов-стронгменов, такие как 4 сильнейших в мире Брайан Шоу, предпочитают тренировать соревновательные упражнения в свой отдельный день каждую неделю.

Эдди Холл использовал совершенно другой подход: он тренировал соревновательные упражнения в свои обычные тренировочные дни. Например, в день ног он будет сначала выполнять тяжелые приседания и жимы ногами в своей рутине, а в конце тренировки — супер-желток.

Вот как Эдди Холл каждую неделю организовывал свои основные упражнения:

  • Понедельник: приседания со спиной, жим ногами, супер-желток
  • Вторник: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, вспомогательная работа на грудь / трицепс
  • Четверг: становая тяга, камни атласа, прогулка фермера, вспомогательная работа для верхней части спины
  • Пятница: Жим гантелей над головой, жим бревна

Одной из причин, по которой Эдди смог стать таким сильным, было его решение тренировать соревновательные упражнения в силовых упражнениях в его обычные тренировочные дни.Это помогло ему восстановиться, потому что он как можно больше отдыхал в течение недели.

Такие упражнения, как приседания со штангой и супер-желток, похожи, потому что они оба включают в себя тяжелую штангу на спине. Эдди назначал эти упражнения в один и тот же тренировочный день каждую неделю, потому что это давало его пояснице больше времени на восстановление между тренировками.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Эдди Холла полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим точную программу тренировок и тренировки, которые использовал Эдди, чтобы стать чемпионом мира!

К концу этой статьи вы ТОЧНО узнаете, как тренировался Эдди в расцвете сил.Вы также узнаете точный тренировочный цикл становой тяги, который Эдди использовал для подъема 1102 фунта на соревнованиях.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.

А теперь приступим к делу…

Часть 2: День ног Эдди Холла

Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть соревнование сильнейшего человека в мире, то ему нужно иметь одни из самых сильных ног в мире.Сильные ноги являются ключевыми в таких упражнениях, как супер-желток, походка фермера и многие другие соревновательные упражнения в стиле стронгмен.

Посмотрите, как быстро Эдди Холл ходит с 1000 фунтов на спине в этом супер-желтковом видео:

Поговорим о невероятной силе нижней части тела! Очень редко вам приходится выполнять приседания на спине в соревнованиях по силам. Тем не менее, Эдди Холл знал, насколько важны приседания на спине для развития больших и сильных ног, поэтому он начал с них большую часть тренировок для ног.Вот как выглядела типичная тренировка ног Эдди Холла:

Тренировка ног Эдди Холла

  • A1: Приседания на спине (широкая стойка / стопы на плоской подошве), 3 x 4-8, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • B1: Жим ногами, 3 x 6-12, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
  • C1: Супер желток, 3 x 100 футов, при необходимости оставьте

Вот несколько обучающих видео с Эдди Холлом: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Эта тренировка может показаться не очень сложной.В конце концов, Эдди выполняет всего 3 упражнения на всю нижнюю часть тела! На самом деле тренировки нижней части тела Эдди Холла были сложнее, чем вы можете себе представить.

Эдди Холлу обычно требовалось около 3 часов, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Он потратил 1 час на тренировку приседаний на спине, 1 час на тренировку жима ногами и 1 час на тренировку супер-желтка. Вам бы тоже понадобилось столько времени, если бы вы поднимали такой же вес, как Эдди!

Вот некоторые из типичных тренировочных весов Эдди:

  • Приседания на спине: 800 фунтов x 4-8 повторений
  • Жим ногами: 2000 фунтов x 6-12 повторений
  • Супер желток: 1000+ фунтов x 10-100 футов

Разговор о невероятном! Эдди часто отдыхал по 5-15 минут между самыми тяжелыми подходами приседаний и суп-желтком.Возможно, вам не понадобится так много отдыха между подходами, но для Эдди это было необходимо.

Как правило, Эдди любил выполнять до 1 полного рабочего подхода за упражнение. Он выполнял 2 тяжелых разогревающих подхода с умеренным количеством повторений, а затем делал длительный перерыв перед своим последним рабочим подходом.

Эдди в основном тренировался с умеренным и большим количеством повторений для тренировок ног. Например, он редко доводил до 1-3 повторений в приседаниях.

Приседания и жим ногами почти никогда не выполняются на соревнованиях стронгменов, поэтому ему не нужно было использовать максимальную силу именно в этих упражнениях.Вместо этого он круглый год тренировался с умеренными нагрузками, выполняя эти упражнения, чтобы увеличить общую силу ног.

Часть 3: День сундуков Эдди Холла

Эдди Холл тренировал грудь и трицепс каждый вторник. Большинство спортсменов-стронгменов даже не тренируют грудь. В конце концов, сильная грудь в стронгмене не так уж и важна.

В каждом соревновании силача есть 1-2 упражнения по жиму над головой, например, жим бревна или жим с оси, но у них никогда не бывает жима лежа в качестве официального упражнения.

Эдди Холл был вольнодумцем и отвергал расхожее мнение, согласно которому сильная грудь не важна. Эдди считал, что очень важно стать суперсильным в таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, чтобы улучшить его общую силу жима. По этой причине Эдди тренировал жим лежа один раз в неделю почти круглый год.

Вот как выглядела типичная тренировка груди и трицепса Эдди. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса Эдди Холла

  • A1: Жим лежа (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Надавливание на трицепс (прямая перекладина), 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот несколько видеороликов о жиме лежа и на наклонной скамье: упражнение A1, упражнение B1.

Так же, как и с тренировкой ног, Эдди выполняет 2 тяжелых разогревающих подхода, а затем 1 комплексный рабочий подход за упражнение. Эдди очень любит смешивать вещи в своих аксессуарах. Он выполнял всевозможные изолирующие упражнения для трицепса и иногда выполнял вспомогательную работу для груди, например, мухи или жимы.

Однако жим лежа и жим лежа на наклонной скамье были основными в его программе.

Когда дело дошло до тренировки груди, Эдди Холл использует «правило шести».«Если он может жать гирю 6 раз, то он увеличивает вес. Если он не может, то будет придерживаться того же веса, пока не достигнет этой волшебной цели в 6 повторений. Эдди объясняет правило 6:

.

«Я работаю на 80–90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с тех пор, как начал тренироваться. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.”

У Эдди было несколько хитростей в рукаве, чтобы он продолжал добиваться прогресса в тренировке груди / трицепса. Одним из его любимых приемов было добавление напряжения резинки к жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье.

Он использовал повязки каждые две недели, чтобы шокировать свое тело, чтобы он стал сильнее. Например:

  • Неделя 1: натяжение ленты
  • Неделя 2: Прямой вес
  • Неделя 3: натяжение ленты
  • Неделя 4: Прямой вес
  • и т. Д.

Вот как выглядела типичная тренировка груди / трицепса, когда Эдди Холл использовал натяжение резинки в своих первых двух упражнениях. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса с лентой Эдди Холла

  • A1: Жим лежа с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье с лентами (широким хватом), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Жим с наклоном, прочность на молот, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
  • D1: машина летает, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, остальное при необходимости
  • E1: Отжимания с растяжкой, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео по жиму лежа и наклону лежа: упражнение A1, упражнение B1.

И снова Эдди выполнял по 2 тяжелых разогревающих подхода на каждое упражнение, а затем выполнял 1 тотальный рабочий подход с максимальным весом.

Эдди использовал другие упражнения на этой тренировке, но его общая стратегия осталась прежней: начать тренировку с тяжелого жима лежа и жима на наклонной скамье, а затем закончить грудь и трицепсы тяжелой вспомогательной работой.

Суть в том, что день Эдди на грудь и трицепс сыграл огромную роль в его способности жать над головой более 500 фунтов на соревнованиях.

Часть 4: День спины Эдди Холла

Силач Билл Казмайер известен тем, что сказал: «Сильная спина — это сильный мужчина». Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть титул «Сильнейший человек в мире», ему необходимо построить самого сильного в мире.

Эдди использовал становую тягу как основу для тренировки спины. Это имеет смысл, потому что многие соревнования силачей включают такие соревнования по становой тяге, как становая тяга на ось или становая тяга с шинами.Другие мероприятия, такие как атласные камни или прогулка фермера, также требуют большой силы верхней части спины, которую можно развить только с помощью становой тяги.

Эдди так усердно тренировался в становой тяге, что в 2016 году он стал первым человеком, официально поднявшим становую тягу более 1100 фунтов на соревнованиях! Проверить это:

Так как же один из сильнейших мужчин в истории тренирует становую тягу? Эдди Холл выполняет какую-нибудь становую тягу раз в неделю в день спины. Эдди настолько силен в становой тяге, что его тело не может выдержать тяжелую тягу за одну неделю.

Вместо этого Эдди тренируется одну неделю тяжелее, а другую — легче. В свою «легкую» неделю Эдди выполняет несколько подходов в скоростной становой тяге. Например:

  • Неделя 1: становая тяга с тяжелым весом
  • Неделя 2: Скоростная становая тяга
  • Неделя 3: Тяжелая становая тяга
  • Неделя 4: Скоростная становая тяга

Эти скоростные тяги позволили Эдди поработать над своей формой и взрывной силой, не выжигая при этом его центральную нервную систему. Тренировка становой тяги на одной неделе и более легкой на следующей неделе — отличная тренировочная стратегия.

Многие пауэрлифтеры и силачи мирового класса, такие как Хафтор Бьорнссон, Эрик Лиллибридж и Брайан Шоу, также тренируют становую тягу таким образом.

А теперь давайте взглянем на один из дней Эдди Холла в тяжелой тяге. Проверить это:

Эдди Холл, день тяжелой тяги

  • A1: Обычная становая тяга, 3 x 1-8, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Тяга сидя за кабелем (узкий / нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот как обычно выглядел тяжелый набор тяги Эдди:

Как вы можете видеть на видео выше, Эдди выполняет становую тягу с максимальной взрывной способностью вплоть до локаута.Затем он опускает вес на землю и отдыхает пару секунд перед выполнением следующего повторения.

Эдди Холл не тренирует становую тягу с тяжелыми весами круглый год. Вместо этого он использует определенные проценты в своих тренировках. На каждой тренировке у него есть определенные цифры, которые он хочет достичь. Гиря становится все тяжелее и тяжелее в течение 10-12 недель, пока он не поднимет свой самый тяжелый вес в день соревнований.

Как и обещал, я дам вам точный тренировочный цикл, который Эдди Холл использовал для становой тяги 1102 фунта на соревнованиях.Но сначала мы должны взглянуть на дни Эдди Холла в скоростной становой тяге. Проверить это:

Эдди Холл Скоростная становая тяга, день

  • A1: Скоростная становая тяга, 8 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: Тяга сидя за кабелем (узкий / нейтральный хват), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Используйте 60% от вашего 1-повторного макс.

Вот как выглядели подходы Эдди в скоростной становой тяге:

Одна из самых странных вещей в тренировках Эдди по становой тяге — это то, что он не блокирует свои скоростные тяги! Вместо того, чтобы тянуть штангу до упора, он останавливается, когда штанга проходит через его колени.

Эдди считает, что блокирование становой тяги на тренировках — пустая трата времени. Если вы сможете подтянуть штангу к коленям достаточно быстро, вы всегда сможете заблокировать ее на соревнованиях.Эдди говорит, что блокировка становой тяги только усложняет восстановление после тренировок!

Я не обязательно согласен с Эдди, но с его результатами не поспоришь!

Как и было обещано, вот точный тренировочный цикл, который использовал Эдди Холл, чтобы стать первым человеком, поднявшим становую тягу более 1100 фунтов. Проверить это:

Тренировочный цикл Эдди Холла 1102 фунта

Неделя 1 = тяжелая неделя

  • 3 x 10 @ 65% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 2 = тяжелая неделя

  • 3 x 8 @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 3 = скорость повторений

  • 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 4 = тяжелая неделя

  • 3 x 5 @ 75% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 5 = скорость повторений

  • 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 6 = тяжелая неделя

  • 3 x 3 @ 80% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 7 = тяжелая неделя

  • 1 x 1 @ 80% от вашего максимального 1 повторения
  • 1 x 1 с 85% от вашего максимального 1 повторения
  • 3х1 @ 90% от вашего 1-повторного макс.

Неделя 8 = Неделя выгрузки

  • На этой неделе нет становой тяги

Неделя 9 = Неделя соревнований!

  • 1 x 1 с 85% от вашего максимального 1 повторения
  • 1 x 1 @ 93% от вашего максимального 1 повторения
  • 1 x 1 @ 100% от вашего максимального 1 повторения

Все эти процентные значения тренировок основаны на расчетном максимальном количестве повторений Эдди в день соревнований.Так, например, на 1-й неделе Эдди делал становую тягу (0,65 x 1100) = 715 фунтов за 3 подхода по 10 повторений!

Становая тяга Эдди всегда была его лучшим упражнением, и с такой продуманной программой тренировок по становой тяге легко понять, почему. У Эдди достаточно мозгов, чтобы соответствовать его сверхчеловеческой силе!

Часть 5: День плеч Эдди Холла

День плеч Эдди Холла был посвящен увеличению силы жима над головой. Жим над головой — одно из самых важных упражнений для спортсмена-стронгмена, потому что почти каждое соревнование стронгмена включает 1-2 упражнения в жиме над головой.

Вот некоторые из самых распространенных жимов над головой, выполняемых на соревнованиях:

Пресс для бревен

Осевой пресс

Цирковой жим гантелей

Вам разрешается использовать привод ногами для выполнения этих упражнений на соревнованиях, поэтому очень важно иметь сильную, взрывную нижнюю часть тела. Однако также важно иметь крепкие плечи. В конце концов, вы не можете заблокировать 500 фунтов над головой со слабой парой плеч!

Вот как выглядела типичная тренировка плеч Эдди Холла.Проверить это:

Тренировка плеч Эдди Холла

  • A1: Жим над головой сидя DB, 1 x 15-20, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • B1: Жим бревна стоя, 3 x 1-8, X / 0 / X / 3, отдых по необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Как видите, тренировки плеч Эдди просты и приятны. Сначала он выполняет несколько повторений жима гантелей над головой, чтобы разогреть плечи. Обычно они выполняются почти до отказа с относительно легким весом.Затем Эдди усиленно работает над жимом над головой.

Обычно Эдди сосредотачивался на жиме бревен, так как это был самый распространенный жим над головой на соревнованиях. Однако, при необходимости, он мог поменять его на жим викингов или любой другой жим над головой, который ему предстояло выполнить на своих следующих соревнованиях.

Иногда Эдди выполнял подъемы в стороны или на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч, но обычно он придерживается двух основных упражнений.

Заключение

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом-силачом, чтобы учиться на программе обучения Эдди Холла.Вам также не нужно быть профессиональным воином-ниндзя, гольфистом мирового класса или даже величайшей балериной всех времен!

Неважно, если ты никогда не будешь таким грациозным, как Эдди Холл. Если вы хотите стать сильнее и достичь своих целей, программа обучения Эдди Холла для вас!

Лично мне нравится, как Эдди сосредотачивается на сложных комплексных упражнениях в своих тренировках. Он не тратит кучу времени на изолирующие упражнения, потому что знает, что именно сложные комплексные упражнения делают вас сильнее.

Эдди также отлично справляется с периодизацией своих тренировок. Он знает, что нельзя тренироваться с тяжелыми весами круглый год, поэтому постепенно увеличивает тренировочные веса перед соревнованиями. Это особенно верно в его тренировках по становой тяге.

Если вы ищете надежную программу тренировок стронгмена, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Эдди Холла. Вы не будете разочарованы!

А теперь давайте подведем итог одной из моих любимых цитат Эдди Холла:

«Когда люди говорят, что что-то невозможно сделать, нет ничего лучше, чем доказать, что кто-то неправ, и когда у вас есть столько людей, которые доказывают, что они неправы, в этом столько славы.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, PT, DPT, и я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира.Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на программу обучения Кая Грина!

Программа тренировок Кая Грина!

Кай Грин — один из величайших культуристов 21 века. Кай известен своей зажигательной личностью и победой в соревнованиях по бодибилдингу Арнольд Классик с невероятной тройкой…

ссылка на Лучшие тренировочные сплиты для роста мышц!

Лучшие тренировочные шпагаты для роста мышц!

Выбор правильного тренировочного сплита — один из самых важных факторов в наращивании мышечной массы. Если вы выберете неправильный тренировочный сплит, то можете попрощаться со своими достижениями! Вступление …

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1.Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире.Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете проводить в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам в ежедневных электронных письмах, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию программы для новичков 1, доступную на сайте TrainingPeaks.У меня также есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключом к программе являются длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сбрасываете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону. ) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание: хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для того, чтобы восстановиться после длинных бегов на выходных, так и для того, чтобы набраться энергии перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 секунд или более на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. На мой взгляд, «слишком медленно» не бывает.«Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Ходьба : Не стесняйтесь делать перерывы для прогулок. Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Это работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам идти пешком, когда они приходят в медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок.Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно. Лучше всего ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Cross-Training : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок.Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Действия, требующие резких или боковых движений, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовая тренировка: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовую тренировку в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны.Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической формы и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать. Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже проводите время в тренажерном зале, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере того, как увеличивается пробег по выходным, увеличивается и пробег по будням.Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие успехи, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не назначаю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для новичков в марафоне. Гонки могут помешать, особенно если вы сузились перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления.Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8 неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего от Грега Макмиллана), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

Программа полумарафона для новичков 2

Полумарафон для новичков 2 заполняет пробел между прежней программой полумарафона для новичков (теперь новичок 1) и программами для среднего уровня. Новичок 1 нацелен на новичков. Это новые бегуны, которые только начали тренироваться. Программа Intermediate предназначена для более опытных бегунов, которые пробежали несколько полумарафонов и / или полных марафонов. Перед покупкой ознакомьтесь со всеми тремя программами и посмотрите, в какую группу вы можете лучше всего вписаться.Эта программа полумарафона для новичков 2 очень похожа на программу полумарафона для новичков 2. Схема такая же. Пятница и понедельник — это дни отдыха, связанные с более тяжелыми тренировками на выходных: длинные бега по субботам, кросс-тренинг по воскресеньям. Тренировки в середине недели по вторникам, средам и четвергам также повторяют мою программу марафона для новичков. Одно различие между новичком 1 и новичком 2 заключается в том, что последний предписывает бегать в гоночном темпе в середине недели. Каждый день Хэл будет присылать вам электронные письма, в которых будет рассказывать, что делать в этот день, и предлагать советы по тренировкам.Никогда еще подготовка к полумарафону не была такой простой.

Хэл в своей программе для новичков 2

Добро пожаловать в мою программу для новичков 2 для бегунов на полумарафонских дистанциях. Разница между новичком 1 и новичком 2 заключается в том, что новичок 1 предназначен для начинающих бегунов, новичков, тех, кто только начинает заниматься спортом. «Новичок 2» ориентирован на более опытных бегунов, которые, возможно, пробегали полумарафоны и даже полные марафоны, но которые ценят мягкий подход к тренировкам.Гораздо больше информации содержится в моей новой книге Hal Higdon’s Half Marathon Training , доступной на сайте Human Kinetics.

Вот полумарафон для новичков 2. Ниже приведены инструкции по работе программы. (Для получения более подробных инструкций о том, как тренироваться с использованием Novice 2, подпишитесь на интерактивную версию, доступную через TrainingPeaks, где я ежедневно отправляю вам электронные письма, в которых рассказывается, что делать.

Длинные пробежки: Ключ к программе — это длинная пробежка, которая предполагает наращивание от 4 миль на 1-й неделе до 12 миль на решающей 11-й неделе.(После этого вы сбрасываете неделю, чтобы прийти к полумарафону хорошо отдохнувшим.) Вы можете пропустить случайную тренировку или изменить расписание в зависимости от других обязательств, но на длинных дистанциях делайте , а не . Хотя расписание предполагает длительные пробежки по субботам, вы можете переключиться на воскресенье или даже в другие дни недели в соответствии со своим расписанием.

Бег медленно: Для опытных бегунов я рекомендую им выполнять свои длинные бега на 30–90 или более секунд на милю медленнее, чем их темп полумарафона.Бегите в удобном темпе, который позволяет вам общаться с партнерами по тренировке, по крайней мере, в начале бега. Ближе к концу вам, возможно, придется отказаться от разговора и сосредоточиться на том, чтобы закончить с хорошей формой. Или, если вы правильно выбрали темп, увеличьте темп и добейтесь успеха. Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Перерывы на ходьбу: Ходьба — вполне приемлемая стратегия при попытке финишировать в полумарафоне.Это работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить в предписанных точках, я предлагаю бегунам ходить пешком, когда они приходят в медпункт. Это выполняет двойную функцию: 1) вам легче пить во время ходьбы, чем при беге, и 2) поскольку многие другие бегуны замедляются или проходят через пункты помощи, у вас будет меньше шансов столкнуться с кем-то. Этой стратегии также рекомендуется придерживаться во время тренировок.

Перекрестное обучение: Воскресенье в этой тренировочной программе посвящено перекрестным тренировкам, каждый раз по часу, хотя вам не нужно делать ровно 60 минут.Что такое кросс-тренинг? Это любая другая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы на следующий день после долгой пробежки. Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба, аэробные упражнения. Один совет: вам не обязательно заниматься кросс-тренингом каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьбу и легкий бег трусцой или плавание и катание на велотренажере в оздоровительном клубе. Кросс-тренировка в течение часа в воскресенье поможет вам восстановиться после субботних длинных пробежек.

Тренировка в середине недели: Тренировки в течение недели также должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега по выходным пробег по вторникам и четвергам остается неизменным: 3 мили. Бегите эти мили в удобном темпе. Не попадайтесь в ловушку цифр. Слушайте сигналы своего тела так же, как сигналы, исходящие от ваших часов GPS. По средам проводятся мини-тренировки с 3 до 5 миль, причем некоторые из этих тренировок выполняются в гоночном темпе. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вторник и четверг будут лучшими днями для совмещения подъема с бегом.Обычно лучше бегать перед подъемом, а не наоборот.

Темп: Что я подразумеваю под словом «темп» в приведенной ниже таблице. Я имею в виду гоночный темп. Темп гонки — это темп, который вы планируете использовать в гонке, к которой вы готовитесь. Если вы готовитесь к полумарафону за 2 часа, ваш средний темп на милю составляет 9:09. Таким образом, вы будете бежать в том же темпе, когда вас попросят бежать в гоночном темпе. Если вы тренируетесь на 5 км или 10 км, «темп гонки» будет тем темпом, который вы планировали использовать в этих гонках.

Гонки: Я предлагаю пробежать 5 км на 6-й неделе и 10 км на 9-й неделе. Рассматривайте гонки как «вариант». Выполнение хотя бы некоторых гонок в программе тренировок может быть ценным опытом, потому что вы можете определить свой уровень физической подготовки и предсказать, насколько быстро вы можете пробежать в своей целевой гонке (используя различные диаграммы прогнозов в Интернете). Но слишком много гонок может утомить вас и отвлечь от тренировки, поэтому используйте этот вариант с осторожностью. Наконец, нет ничего волшебного в дистанциях 5 км или 10 км, а также в 6-й или 9-й неделе, когда нужно соревноваться.Ищите гонки в вашем районе, удобные для вашего расписания.

Отдых: Ученые говорят, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. Если вы постоянно устаете, вам не удастся реализовать свой потенциал. Вот почему я добавляю два дня отдыха в неделю для бегунов-новичков 2. Если вам нужно больше дней отдыха — из-за простуды, поздней ночи в офисе или больного ребенка — сделайте это.Секрет успеха любой программы тренировок — последовательность.

Расширенные исследования | Университет Западного Колорадо

ИСПАНСКИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

БЕЗ КРЕДИТА: 115 долларов США Стоимость курса
Инструктор: Карен Иммерсо
Дата: 22.09 — 17.11.2021
День: среда
Время: 5:15 — 06: 30 часов вечера
Место: Тейлор Холл 200

Эта восьминедельная сессия представляет собой введение в испанский язык. Он знакомит студентов с базовым словарным запасом и беседует с другими взрослыми в активной и увлекательной учебной среде.Он предназначен для новичков, изучающих второй язык, которые никогда не изучали испанский или хотят повторить с самого начала. Класс включает в себя упражнения, разговорные упражнения и некоторые домашние задания. Возможности взаимодействия с носителями языка могут иметь место. Текст не требуется; будут использоваться раздаточные материалы.

ИСПАНСКИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: Крестед Батт

БЕЗ КРЕДИТА: 115 долларов США Стоимость курса
Инструктор: Карен Иммерсо
Дата: 21.09 — 16.11.2021
День: вторник
Время: 5:15 — 06: 30 шт.м.
Место: Общественная школа Крестед-Батт

Этот урок из восьми занятий представляет собой введение в испанский язык. Он знакомит студентов с базовым словарным запасом и беседует с другими взрослыми в активной и увлекательной учебной среде. Он предназначен для новичков, изучающих второй язык, которые никогда не изучали испанский или хотят повторить с самого начала. Класс включает в себя упражнения, разговорные упражнения и некоторые домашние задания. Возможности взаимодействия с носителями языка могут иметь место.Текст не требуется; будут использоваться раздаточные материалы.

ИСПАНСКИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ НАЧИНАЮЩИХ

БЕЗ КРЕДИТА: 115 долларов США Стоимость курса
Инструктор: Карен Иммерсо
Дата: 22.09 — 17.11.2021
День: среда
Время: 18:45 — 20:00
Расположение: Taylor Hall 200

Этот класс из восьми занятий предназначен для продвинутых начинающих и изучающих испанский язык со средним уровнем знаний, заинтересованных в пересмотре и расширении своего словарного запаса, улучшении понимания грамматики и общении с другими взрослыми в активной и увлекательной учебной среде. .Класс включает в себя упражнения, разговорные упражнения и некоторые домашние задания. Возможности взаимодействия с носителями языка могут иметь место. Текст не требуется; будут использоваться раздаточные материалы.

ИСПАНСКИЙ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ НАЧИНАЮЩИХ: Крестед Батт

БЕЗ КРЕДИТА: 115 долларов США за курс
Инструктор: Карен Иммерсо
Дата: 21.09 — 16.11.2021
День: вторник
Время: 6:45 — 8 : 00 вечера
Место: Общественная школа Крестед-Батт

Этот класс из восьми занятий предназначен для продвинутых начинающих и изучающих испанский язык среднего уровня, заинтересованных в пересмотре и расширении своего словарного запаса, улучшении понимания грамматики и общении с другими взрослыми в процессе активного и увлекательного обучения. среда.Класс включает в себя упражнения, разговорные упражнения и некоторые домашние задания. Возможности взаимодействия с носителями языка могут иметь место. Текст не требуется; будут использоваться раздаточные материалы.

Тренировки по триатлону — Well Guides — The New York Times — Well Guides

Велосипед: Триатлонисты — огромные велосипедисты, и вы, вероятно, почувствуете приступ зависти к углеродному волокну на своей первой гонке. Но не поддавайтесь искушению купить скоростной тренажер за 6000 долларов, прежде чем вы увлечетесь спортом.Для вашей первой гонки все, что вам нужно, это что-то с двумя колесами, накачанными шинами и тормозами, которые функционируют. Взятый напрокат горный или пригородный велосипед подойдет.

Обувь: Новичкам лучше всего использовать кроссовки на первой гонке. В конечном итоге вы можете захотеть перейти на велосипедную обувь, которая фиксируется на ваших педалях. Быть пристегнутым к велосипедной обуви означает, что вы можете подтягиваться и толкаться во время каждого гребка, поэтому это движение будет более эффективным. Тем не менее, чтобы быть единым целым со своим велосипедом, нужно немного потренироваться, и большинство велосипедистов падают хотя бы один раз, пытаясь отстегнуться на знаке остановки.

Каска: Вот где вы не хотите брать взаймы или покупать бывшие в употреблении. Если шлем пережил хотя бы разовое столкновение, его необходимо заменить. Это делает покупку подержанного товара непростой задачей, поскольку вы не можете знать его историю. Лучше всего покупать шлем в местном веломагазине, где продавец может убедиться, что он правильно подогнан.

Велошорты: Их необязательно иметь, но они вам очень помогут. Прокладка, вшитая в велосипедные шорты, порадует вашу заднюю часть, когда ваши поездки станут длиннее.

Солнцезащитные очки: Защита глаз обязательна для всех, кто собирается проводить время в дороге. Один лишь кусок гравия, брошенный самосвалом, может повредить глаз. Если вы собираетесь тренироваться перед рассветом или закатом, выберите пару с прозрачными линзами.

Огни: В большинстве штатов требуется красный свет на задней части велосипеда и белый свет на передней при езде до рассвета или после заката. Лучше иметь их, чем без них попасться.

Принадлежности для плоского крепления: Большинство гонщиков носят на своем велосипеде комплект, который содержит запасную камеру, инфлятор, в котором используются баллончики с CO2 и рычаги для снятия шины с обода.Даже если вы не знаете, как отремонтировать квартиру, убедитесь, что у вас есть все необходимое для ремонта. Обычно велосипедист останавливается, чтобы помочь, но никто не собирается отдавать вам свою единственную запасную трубку.

Хотите собрать собственный ремонтный комплект для спущенных шин? Сайт Sweethome, принадлежащий компании The New York Times, расскажет, как это сделать.

An ID: Несчастные случаи случаются редко. Если вы без сознания, удостоверение личности поможет первым респондентам связаться с вашей семьей. Такие компании, как RoadID, производят носимые браслеты для удостоверений личности, или вы можете сложить копию своих водительских прав, а также записи о вашей группе крови, состоянии здоровья и контактах в чрезвычайных ситуациях в сумку под сиденьем.

Педагогический колледж | Университет Трои

Университет Трои был одобрен ACHE и SACS для защиты докторской степени. в области глобального лидерства

к.э.н. в области глобального лидерства

Университет Трои был одобрен Комиссией по высшему образованию Алабамы и Южной ассоциацией колледжей и школ для предоставления новой докторской степени. Ph.D. в глобальном лидерстве.

Степень можно получить онлайн, предлагая работающим профессионалам возможность зарабатывать доктор философии

Учить больше

Университет Трои предлагает степень магистра прикладного анализа поведения

Магистр наук в области прикладного анализа поведения

Программа состоит из 48 кредитов, которые необходимо выполнить в течение 2 лет (включая лето).Он расположен в кампусе Монтгомери Университета Трои и включает в себя обучение теории и применению анализа поведения с помощью курсовая и полевые работы.

Учить больше

Ресурсы для учителей / родителей для дистанционного обучения

Являясь мировым лидером в области дистанционного обучения, профессорско-преподавательский состав TROY COE собрал онлайн-ресурсы и инструменты для использования учителями и родителями учащихся ПК-12 классов.Мы понимаем насколько сложно изменить способ преподавания с очного на онлайн-обучение всего за несколько недель. Эти списки ресурсов помогут вам быстро найти подходящие мероприятия и уроки для вовлечения учащихся в учебу. Искать ресурсы по оценкам кластеры уровней, а затем по темам. Отдельный список ресурсов для родителей и учителей содержит советы и ресурсы для поддержки онлайн-обучения при сохранении рассудка.

Получите ресурсы

О колледже

1887 г.

Основанный как педагогический колледж, сегодня TROY продолжает выпускать учителей и консультантов. и администраторы.

1K Стипендии

для обучения за рубежом в Коста-Рике, Южной Корее, Уганде и более

97%

наших выпускников в области устного перевода ASL / английского языка могут найти работу выпускной.

Миссия и видение

Для подготовки преподавателей, администраторов, консультантов, переводчиков и других специалистов быть информированными, инновационные практики, которые эффективно обучены для достижения цели, компетенции и навыки, определенные аккредитующими и профессиональными организациями специфичен для каждой программы.Выпускникам, которые влияют на свою профессию через глубина их знаний, приверженность этическим нормам, проницательность в глобальном обществе, связь с различными группами населения и понимание власть и ответственность, которые они имеют, чтобы улучшить жизнь других.

ЗАЯВЛЕНИЕ МИССИИ ТРОЙСКОГО УНИВЕРСИТЕТА

Новости и информация

Наследие передового опыта

Основанный в 1887 году как педагогический колледж, сегодняшний университет Трои продолжает свой первоначальный вид. миссия по подготовке учителей, консультантов, администраторов и других специалистов быть на протяжении всей жизни новаторскими и информированными лицами, принимающими решения.Будучи студентом COE, вы будете эффективно обучены для достижения целей и навыков, определенных при аккредитации и профессиональные организации для каждой программы. Выдающиеся преподаватели в COE обеспечивает реальный опыт, который оживляет обучение в классе для студенты. Эти преданные своему делу преподаватели заботятся об отдельных студентах и ​​работе тяжело гарантировать их успехи.

Педагогический колледж состоит из Департамента педагогического образования, Департамента развития лидерства и профессиональных исследований, Департамент консультирования, Реабилитация и подготовка переводчиков и кафедра психологии.Наши программы предоставить богатую среду профессиональных и клинических знаний разнообразному населению из студентов.

Педагогический колледж также поддерживает партнерские отношения с информационно-просветительскими программами ACCESS, AMSTI, Technology in Motion и SEARIC (Inservice).

Программы педагогического колледжа

доступны в Дотане, Global Campus Sites, Монтгомери, Феникс-Сити, Троя и Троя онлайн.

Педагогический колледж и сотрудники

Подайте заявку сегодня!

Преподаватели и сотрудники педагогического колледжа приглашают вас подать заявку и стать TROY Троян!

Применить сейчас

Подготовка учителей с 1887 года

Серия лекций Хелен Келлер

Лекция Хелен Келлер в Университете Трои, которая началась в 1995 году как видение канцлера и миссисДжек Хокинс-младший был инициирован для привлечения внимания и повышения осведомленности проблем, с которыми сталкиваются люди с физическими ограничениями, особенно сенсорными ослаблен. На протяжении многих лет лекция также давала возможность выделить те, кто посвятили свою карьеру удовлетворению потребностей людей с сенсорными нарушениями и отметить совместные усилия и партнерство Университета Трои и агентства и частные лица, которые обслуживают этих особых людей.

Узнать больше

Стать учителем в Алабаме

Преподавание было основой Троянского университета с 1887 года. От детского сада до В средней школе учителя помогают своим ученикам приобретать базовые навыки и продвигаться к большему. продвинутый уровень обучения. Учителя ободряют и поддерживают своих учеников которые могут оставаться с ребенком или молодым человеком на всю жизнь.

Подробнее

Региональный сервисный центр Юго-Восточной Алабамы

Одиннадцать региональных сервисных центров штата Алабама были созданы Законодательным собранием штата. для повышения уровня подготовки школьного персонала в областях с критическими потребностями. Концепция и мандат был принят в мае 1984 г. (Закон 84-622), в соответствии с которым были созданы центры для обеспечения «строгого производственное обучение в областях, связанных с критическими потребностями, для персонала государственных школ штата «- учителя, суперинтенданты, директора и члены местного совета по образованию.

Региональный сервисный центр Юго-Восточной Алабамы (SEARIC) обслуживает около 5600 учителей. в 21 школьной системе.

Узнать больше

Аккредитация

Аккредитация специализированной программы — это добровольный процесс экспертной оценки, который обеспечивает наши программы соответствуют и превосходят уровень качества для общественности и других учреждений и потенциальным работодателям.Наши программы профессионального обучения имеют национальную аккредитацию. через CAEP (Совет по аккредитации подготовки преподавателей) и в государственном уровень с программами сертификации, которые одобрены ALSDE (Совет штата Алабама образования). Программы консультирования одобрены для аккредитации CACREP (Совет для аккредитации консультационных и связанных образовательных программ). Реабилитация Программа аккредитована CORE (Совет по реабилитационному образованию).Эти аккредитации повысить ценность не только наших программ, но и наших выпускников, так как они могут быть признаны за то совершенство и отличия, которых они достигли.

Учить больше

Входит в число лучших по академической успеваемости

Соединитесь с TROY

Будьте в курсе того, что происходит в нашем ярком кампусе, через социальные сети в Instagram!

Используется с разрешения.© 2020 TPR Education IP Holdings, LLC. Princeton Review — это не связан с Принстонским университетом. Для получения дополнительной информации о перепечатках из The Princeton Review посетите PARS International Corp. по адресу www.TPR-licensing.com.

Краткий курс AMS: Исследования в области атмосферных наук в области образования: руководство для начинающих

Повестка дня

Краткий курс AMS «Образовательные исследования в области атмосферных наук: руководство для начинающих» состоится 7 января 2018 года перед 98-м ежегодным собранием AMS в Остине, штат Техас.

В отличие от многих других дисциплин, сообщество специалистов по атмосферным наукам не включило в наши сообщества науку о преподавании и обучении (SoTL) через специализированные журналы. Кроме того, существует потребность в централизованном местоположении (например, веб-сайте), который позволил бы сообществу ученых об атмосфере обмениваться научными статьями в SoTL и сотрудничать, чтобы отвечать на исследовательские вопросы с участниками из разных мест и различных демографических групп. В 2016 году на встрече преподавателей Земли в Мэдисоне, штат Висконсин, рабочая группа преподавателей атмосферных наук и исследователей в области образования собралась, чтобы поделиться идеями по созданию сообщества научных исследований в области науки об атмосфере.

Цель этого короткого курса — встретиться как сообщество, чтобы обсудить элементы дизайна образовательных исследований и создать сообщество DBER по атмосферным наукам, изменив наш подход к преподаванию и обучению в этой области. Этот короткий курс предназначен для преподавателей и аспирантов, заинтересованных в исследованиях и практике в области атмосферных наук, как для традиционных, так и для дистанционных учебных классов.

Курс будет разделен на две части.Во время первой части курса участники узнают, что определяет эффективность преподавания, включая элементы дизайна исследования в области образования, а также качественные и количественные методы сбора доказательств обучения. Для этого будет проведена короткая лекция, за которой последуют групповые упражнения и обсуждение. Вторая часть этого курса будет состоять из отдельных групп (не основных, начального уровня и высшего уровня), которые будут вести дискуссии с целью определения групповых потребностей и разработки потенциальных исследовательских вопросов.После секционных заседаний мы снова соберемся для более широкого группового обсуждения, чтобы определить следующие шаги по созданию сообщества DBER для атмосферных наук.

Однодневный курс будет состоять из лекций, секционных заседаний и группового обсуждения. По завершении короткого курса участникам будет предложено стать членами этого растущего сообщества, и они будут работать вместе над разработкой вопросов исследования, которые должны быть приоритетными для изучения сообществом, а также выработать идеи для обучения инновациям, которые могли бы использоваться, чтобы ответить на эти вопросы.

Преподаватели курса:

Тодд Эллис, Университет Западного Мичигана

Дон Копач, Университет Небраски — Линкольн

Линдси Модлин, Государственный университет Северной Каролины

Вендилин Флинн, Университет Северного Колорадо

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *