Программа для тренировок в тренажерном зале для новичков девушек – как правильно заниматься женщине без тренера на тренажерах, какие упражнения делать, с чего начать и как составить программу новичку

план и комплекс упражнений на неделю

План тренировок в тренажерном зале для девушек

Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.

Задачи и цели тренировок

В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:

   • Набор массы и наращивание силы
   • Моделирование пропорций
   • Упражнений для похудения
   • Повышение силовых параметров
   • Улучшение рельефности и выносливости тела

Дневник тренировок

Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:

   • Оценка динамики прогресса тренировок
   • Фиксирование показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
   • Анализ изменений выносливости, скорости и других параметров
   • Отслеживание изменения пропорций фигуры
   • Мониторинг конечных результатов
   • Систематизация занятий и внесение коррективов в график
   • Оценка эффективности конкретных программ и упражнений

Заниматься самостоятельно или с тренером?

Преимущества занятий с персональным инструктором

   1. Разработка индивидуальной программы с учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.

force-man.ru

Программа тренировок для начинающих девушек

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин . И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг). У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита,а наоборот: женщины и девушки должны тренировать ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

Эффективная программа тренировок для женщин

• Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
• Приседания с штангой на плечах  5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
• Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
• Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Упражнение №1. Скручивания лежа

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться ЛЕЖА НА ПОЛУ, на РИМСКОМ СТУЛЕ или на НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

Техника выполнения: Лягте на пол, займите комфортное положение. Поясница должно касаться пола. Для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке. Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству). После всего этого, медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху. Очень важно скручиваться (как бы круглить вернхюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы ВЫГНУТА) — то упражнение теряет свой смысл. Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда ВОЗРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону, спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду). Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины. Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер. При этом ваш торс етественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны высеть прямо (в вехрней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины). Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к вехрней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Все те же рекомендации что и в тяге блока к груди, едиенственно что меняется — это то что вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

Лягте на скамью. Ступни твердо упираются в пол. В поясничном отделе спина слегка эстественно прогибается. Гриф должен быть у вас на уровне глаз. Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию). После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части. При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, коммфортным)  возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново.

Ещё пояснение к программе тренировок:

Читайте основную статью: Что такое разминка, как правильно ее выполнять.

2.Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3.В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15).

4.Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5.Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться . По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировки.
[hii]
В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты). 

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

• Скручивания лежа  + подьем ног 6 х макс.
• Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах  5 X 10-15
  
• Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
• Жим узким хватом лежа  + подьем гантелей на бицепс   5 X 10-15
• Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны  5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

1. Диета для быстрого похудения (весь процесс СЖИГАНИЯ ЖИРА от А до Я)
2. Правильные тренировки для похудения (дополнение к этой статье)
3. Фитнес и беременность

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. ВЕСЬ процесс похудение (БЕЗ ЗАБЛУЖДЕНИЙ) полностью от НАЧАЛА до КОНЦА. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала — он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть перед тем, как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь, важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот набирают его — прокачивают мышцы вместо того, чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Тренировка 1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Становая тяга: 3 по 10

Сгибание ног лежа: 2 по 20

Упражнения на пресс: 3 по 25

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15

Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз

Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15

Жим гантелей лежа: 3 по 10

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

Подъем ног в висе: 2 по 10

Разведение гантелей лежа: 2 по 15

instyle.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ДЛЯ НОВИЧКОВ

Фитнес для начинающих девушек – это система подготовки девушек к занятиям в фит­нес-цент­ре, которые никогда спортом не занимались или занимались им настолько дав­но, что это уже и не прав­да. Основными особенностями этой системы тренировок яв­ля­ет­ся уме­рен­ность нагрузок и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой де­вуш­ке на дан­ном эта­пе нужна своя уникальная программа, поскольку целью является прос­то при­ве­де­ние мышц в тонус, речь о том, что девушка не должна заниматься в груп­пе. Свя­за­но это с тем, что в группе у каждого свой уровень подготовки, вследствие че­го наг­руз­ка для каж­до­го отдельного члена группы будет неадекватной. Одному нельзя пры­гать из-за из­бы­точ­но­го веса, другому нужно дольше отдыхать из-за не­под­го­тов­лен­ной сер­деч­но­со­су­дис­той системы и т.д. Для того чтобы определить, подходит ли Вам фит­нес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек, Вам нуж­но прой­ти тест:

Вам понадобится скамейка, высотой в 30см, на которую Вы должны выполнить 24 ша­га за ми­ну­ту, всего тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамейку, затем ста­ви­те ту­да ле­вую, правую опускаете, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 ми­ну­ты. Пос­ле то­го, как Вы закончите упражнение, Вам следует сесть на скамейку и за­ме­рить пульс, пос­ле его сравнить его с данными таблицы:

Соответственно, если Ваш результат находится в диапазоне среднего и отличного, тогда Вы мо­же­те сра­зу начать с более прогрессивной схемы тренинга для начинающих, если же Ваш ре­зуль­тат находится в диапазоне очень плохого и удов­лет­во­ри­тель­но­го, тогда Вам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать систему фитнеса для начинающих девушек. Итак, в чем же суть прог­рам­мы!

Правила фитнеса для начинающих девушек:

Тренировочные: 1. умеренность – нагрузка должна быть адекватной и увеличиваться пос­те­пен­но; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе за 130 уда­ров в ми­ну­ту; 2. отдых — это правило касается восстановления между подходами, ко­то­рое пред­по­ла­га­ет нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого между под­хо­да­ми нуж­но ле­жать, стараясь расслабить все мышцы; 3. техника – это главный при­о­ри­тет на дан­ном этапе, важно сделать не максимум, важно сделать столь­ко, сколь­ко мо­же­те с пра­виль­ной техникой; 4. тщательная разминка – это под­го­тов­ка ор­га­низ­ма к пос­ле­ду­ю­щей наг­руз­ке в начале тренировки, так же Вам следует ис­поль­зо­вать стрет­чинг в кон­це тре­нин­га, чтобы организм смог правильно «выйти» из нап­ря­же­ния.

Восстановительные: тут есть всего два правила, а именно сон и питание, которые уже на этом этапе следует приводить в норму. Спать Вам следует обязательно не менее 8 ча­сов в сут­ки, при­чем, спать следует в одно и то же время, чтобы организм смог под это адап­ти­ро­вать­ся. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже подробно пи­са­ли здесь, по­э­то­му Вам стоит внимательно ознакомиться со статьей, чтобы оп­ти­ми­зи­ро­вать свой ра­ци­он в соответствии с принципами правильного питания. Что ка­са­ет­ся адап­та­ции мы­шеч­ных и немышечных систем между тренировками, то она будет про­ис­хо­дить очень быст­ро, пос­коль­ку тре­ни­ров­ки носят щадящий характер.

Программа для начинающих девушек

Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений

Тренажерный зал для девушек

fit4power.ru

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

 

Статей по этому поводу написано множество, почти все копируют друг друга, лишь перефразировав, но я не буду слишком нудно научно описывать. Это мой сайт и я не профессор чтобы научно писать, я буду давать рекомендации из моего опыта работы тренером.

 

Так как у девушек силовые показатели слабые, их это объединяет по скорости восстановления. Сразу поясню, нет никакой разницы, будете ли вы по этой программе набирать вес или избавляться от жира, разница будет лишь в питании. Либо создаём избыток калорий и набираем, либо у нас дефицит и мы худеем. По моим опытам хороший прогресс идет, когда всё тело разделяем на 2 части и тренируемся через день, чередуя низ тела и верх. Чтобы девушкам прогрессировать в объёмах, необходимо увеличивать вес на снарядах каждую тренировку, необходима прогрессия нагрузок. Девушки, только не надо бояться, что вы перекачаетесь, у вас основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон, значительно ниже, чем у мужчин. Работая в зале, постоянно приходилось слышать, когда показывал какое-то упражнение, мол, а я не хочу такие руки как у вас. Ха-ха, так у вас и не будет таких рук, работая с пустым грифом, к примеру. Так что не переживайте девушки перекаченными монстрами вы не станете, если конечно не употреблять мужские гормоны, как профессионалки. Именно насмотревшись плакатов, вы боитесь, стать такими же, но уверяю вас, без допинга вы такими не станете! У вас будет красивая подтянутая, упругая фигура. И не бойтесь увеличивать вес снаряда, именно в этом и заключается суть прогресса. Все хотят плотную, круглую, упругую попку, но пахать в зале никто не хочет. Чтобы иметь хорошую попу, как у звёзд фитнесс индустрии, необходимо приседать со штангой больше своего собственного веса. Суть этой тренировочной программы это в основном базовые упражнения, изолированных по минимуму, так как в базовых движениях и так включаются сразу несколько групп мышц, и, делая, к примеру, только жим лёжа, мы тренируем не только грудь, но и плечи, трицепс.

 

Когда у женщин начинается менструальный цикл, за пару дней до него, во время него, и пару дней после него, необходимо делать тренировки более мягкие, не выкладываться на максимум. Также необходимо в это время убрать нагрузку на пресс и на ноги. Тренируем только верх! И делаем кардио.

 

В программе тренировок я напишу примерные упражнения, так как не могу знать, какой у вас есть ассортимент тренажёров в спортивном зале. У кого то зал новый и оборудован по максимуму, а кто-то и вовсе может, тренируется дома, имея только штангу и гантели. Поэтому упражнения примерны и их можно заменять на аналогичные. К примеру, жим штанги лёжа на жим в тренажёре «хаммер» и так далее. Упражнений великое множество, поэтому каждый сам подберет под себя подходящие, необходимо лишь придерживаться  базовых, многосуставных упражнений.

 

Как же выглядит программа тренировок для девушек в тренажёрном зале ?  Всегда перед каждым новым упражнением делаем разминочные подходы. Если делая первое упражнение мы еще не разогреты, необходимо сделать минимум 2 разминочных подхода, дальше уже можно делать по 1 разминочному. Если же вы переходите к другой группе мышц, необходимо снова начинать с 2 разминочных. Буду писать, к примеру, 3*10 это значит, что после разминочных необходимо сделать 3 рабочих подхода по 10 повторений. Ни о каком отказе не идет речь во время тренировок. Упражнения делаем с небольшим запасом в несколько повторений. Как это выглядит на практике. К примеру, вы можете пожать от груди, лёжа 50 кг на 15  раз, но так как у нас 3 подхода и по мере каждого подхода мы все больше устаем, мы делаем во всех подходах по 10 повторений. С каждой тренировкой понемногу увеличиваем вес, например, по 1-2 кг. Не нужно слишком быстро увеличивать нагрузку. Во-первых, мы учимся правильной техники в начале своего пути телостроительства, а взяв слишком большой вес, вы будете, как грузчик – «бери больше, кидай дальше», будете думать о том, что лишь бы выжать вес, а не о том, чтобы чувствовать рабочие мышцы. Во-вторых, если слишком быстро прибавлять веса можно резко попасть в плато (остановка прогресса) или поймать перетренированность (нежелание идти в зал, упадок сил и пр.). Отдых между подходами в день ног 2 минуты, при тренировках на верхнюю часть тела то 1 минута между подходами.

 

Понедельник

 

Верх тела

 

Жим штанги лёжа (грудь) 3 * 8

— Разведение гантелей лёжа под углом 30 градусов (грудь) 3 * 10

— Тяга верхнего блока к груди (спина) 3 * 8

Тяга нижнего блока к поясу (спина) 3 * 10

Тяга штанги к подбородку (плечи) 3 *10

Подъем штанги на бицепс 2 * 15

Разгибание на трицепс 2 * 15

Пресс 3 * 15

 

Среда

 

Ноги

 

Приседание 3 * 8

Жим ногами 3 * 10

Выпады 3 *1 2

Тяга на прямых ногах 3 * 10

Гиперэкстензия 3 * 15

Пресс 3 * 15

 

Пятница

 

Снова верх тела.

 

Суббота, воскресенье выходной. И снова ноги, верх и так далее чередуем.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai