Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин 2 раза в неделю: Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

День #1 (грудь + спина)

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

День #2 (ноги + ягодицы)

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

День #2 (плечи)

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
• Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

• Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
• Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

• Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

• Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
• Присядьте, сгибая руки в локтях.
• Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
• Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

• 5 минут — ходьба быстрым шагом.
• 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 1 минута — восстановление шагом.
• 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
• 2 минуты —  прыжки
• 5 минут — восстановление шагом.
• 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
• 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 2 минуты — восстановление шагом.
• Далее растяжка и отдых.

для роста мышц и похудения

По разным причинам, те или иные спортсмены приходят к тому что свою программу тренировок, стоит разбить на два тренировочных дня в неделю. Такой подход к тренингу, можете касаться не только привычного всеми нами бодибилдинга с его силовыми видами упражнений, но и других направлений, например, фитнеса, с целью похудения — построения красивой, стройной фигуры, а также других функциональных, аэробно-силовых видов спорта, типа кроссфита, воркаута и т. д.

А раз атлеты по всему миру хотят знать, как тренироваться всего два дня в неделю и при этом быть подкаченным, иметь стройную фигуры и функциональные мышцы, мы решили выложить в открытом доступе эффективные тренировочные программы, которые помогут вам в достижении заветной, спортивной цели.

Сразу стоит отметить, что планирование тренировочного процесса в два дня в неделю очень эффективно, особенно, если речь идет о силовых упражнениях, благодаря тому, что организм успевает практически на все 100% восстановиться от предыдущей тренировки.

Ниже вы найдете программы тренировок, которые включают всего 2 тренировки в неделю, но в то же время практически ничем по эффективности не уступают своим конкурентам типа 3/4/5 тренировок в неделю.

Нижеприведенные программы вас не обязывают придерживаться строгих каких-то дней, но в то же время важно соблюдать время отдыха в 2-3 дня между тренировками, то есть нельзя, например, потренироваться в понедельник+вторник, четверг+пятница, или среда+пятница и считать, что вы выполнили запланированную тренировку в 2 дня в неделю – такой подход в корне не верен, не дотренированность в итоги вас быстро настигнет.

Поэтому, программу тренировок в 2 дня в неделю, логичнее всего разбить по следующим дням:

• Понедельник + Четверг
• Вторник + Пятница
• Среда + Суббота
• Четверг + Воскресение

А также

• Среда + Воскресение
• Вторник + Суббота

Последние два варианта комбинации тренировочных дней наиболее популярных среди атлетов, которые тренируются дважды в неделю.

Программа тренировок для роста мышц на два дня в неделю

Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупные группы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.

В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные (изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).

Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.

1 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

2 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

3 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

4 МИКРОЦИКЛ

1 день

2 день

Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений не сколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).

Комментарий к программе:

Всего 4 микроцикла, который составляют один мегацикл. Спустя 2-3 пройденных мегациклов, рекомендуем, во-первых, взвеситься и оценить результат в зеркале, а во-вторых выполнить проходку (выжить вес на один раз с правильной техникой в базовых упражнениях – присед, жим и тяга), для того чтобы оценить объективно прирост силы и мышечной массы.

Старайтесь, чтоб в один день базовые упражнения по количеству повторений в подходе не перехлестывались между собой, то есть не были одинаковы, в противном случае, интенсивность тренировки возрастает (особенно важно, когда идет совпадения в средних и тяжелых подходах), а значит и время восстановления между тренировками также увеличивается. В данной примере тренировочной программы идет такое совпадение лишь для «легкой» нагрузки, в 1-ый день 3 микроцикла, и 2-ой день 4-го микроцикла.

Все усилия в первую очередь должны быть сконцентрированы и направлены на выполнение базовых упражнений (напротив которых указан %), именно по ним можно и нужно судить объективно о тренировочном прогрессе, ну а если в этих упражнениях будет прогресс, то очень быстро будет визуальный прогресс в гипертрофированнии целевых групп мышц.

Важно, чтобы нагрузка не повторялась, то есть были легкие, средние и тяжелые тренировки. Все это сделано, чтобы у вас, во-первых, не было привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, такой подход является некой профилактикой перетренированности.

Принято считать, что рабочий вес, составляющий от максимума:

• 60-65% – легкий
• 70-75% – средний
• 80-85% – тяжелый

90% и выше – очень тяжелый (на таких весах периодически тренируются атлеты, которых интересуют исключительно рост силы – то есть типичные пауэрлифтеры).

Если вы испытываете боли в спине (пояснице) при выполнении становой тяги, то можно один день тяги заменить на приседания, то есть выполнять становую тягу один раз в 3 тренировочных дня.

Принцип вышеприведенной двухдневной программы схож с фулбоди, основной акцент – нагрузить крупные мышечные группы, которые и составляют основной объем мышечной массы и силы спортсмена:

• Грудные
• Мышца ног
• Мышцы спины

Ваша задача, стремиться к прогрессу в базовых упражнениях:

• Горизонтальный жим штанги лежа
• Становая тяга (сумо/классика)
• Приседания со штангой на плечах

Если рабочий вес вышеперечисленных упражнениях будет расти, значит очень скора вы увидите прогресс и в зеркале (визуально мышцы станут массивней и рельефней).

Главное не стремитесь быстро повышать вес на штанге (прибавляете не более 2,5-5 кг, когда чувствуете, что тот вес, которым вы работали, стал для вас уже довольно легким). Чем плавнее вы набираете силу, тем результативнее и безопаснее будет ваш тренинг.

Двух дневная программа тренировок для похудения

Два дня в неделю, конечно не лучший вариант тренировок для сжигания жировых отложений, однако если подключить ко всему прочему ограничения по питанию (диету), тогда можно вполне достигнуть при таком тренировочном графике внушительных результатов.

Важно понимать, что процесс похудения напрямую связан с тем, что мы едим, и если вы будите потреблять калорий больше чем тратите, то никакие тренировки, даже 5-ти разовые не помогут вам избавиться от лишних килограмм.

Примерное меню для похудения, вы можете найти в этой статье. Ну а мы плавно переходим к 2-двух дневной программе тренировок для снижения веса.

1 день

• Бег 20-30 минут (на беговой дорожке либо на улице, но вдали от автомобильных дорог)
• Прыжки на скакалке 5 подходов по 3 минуты
• Планка 4 подхода по 2 минуты
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа 4 подхода по 20 раз
• Отжимания от пола 4 подхода по 25 раз (для девушек можно использовать облегченный вариант – колени на полу)
• Берпи 4 подхода по 20 раз

2 день

• Бег с ускорением (чередуем отрезки с высокой и низкой интенсивности, например, 5 минут в среднем темпе, 15 секунд с ускорением) — 30 мин.
• Выпады вперед 3 серии по 20 раз на каждую ногу
• Упражнение «велосипед» 3×3 минуты
• Приседание «Плие» 4 серии по 20 раз
• Берпи 3 серии по 20 повторений
• Прыжки на скакалке 10 серий по 1 минуте, отдых между сериями 1 минута.

При выполнении упражнений, пульс старайтесь удерживать в диапазоне 120-130 ударов в минуту – зона жиросжиагния.

Комментарий к программе:

Любая тренировка начинается с разминки. Разминка может быть разной, общей и специализированной, например, при выполнении силовых упражнений необходимо выполнять специализированные упражнения, то есть сделать упражнение, планируемое не с рабочим весом сразу, а с легким 50-60% от рабочего, или с шагом 10-20% повышать вес на штанге/гантелях/тренажере.

Если речь идет о аэробных упражнениях для похудения, то тут будет больше важна общая разминка, которая поможет повысить температуру тела, разогреет мышцы и связки. Упражнения из ОФП (общей физической подготовки) наилучшим образом подходят для разминки перед тренировкой для похудения, сюда относят:

• Лег бег
• Выпады из стороны в сторону
• Воздушные приседания
• Мельница руками
• Наклоны туловища в стороны
• Наклоны головой вперед, назад, в лево, вправо
• Круговые движения коленями
• Круговые вращения руками
• Подъем на носки

Если вы исключите тренировки и будите худеть лишь на одном питании, то это довольно-таки неплохой вариант, однако, тонус и подтянутость мышц вам к сожалению, не видать. Именно поэтому, мы рекомендуем, всем людям, которые страдают ожирением, подключать в свой процесс похудения, не только корректировку рациона питания, но и аэробные тренировки.

После того, как вес уйдет, можно уже подключать анаэробные (силовые) тренировки, которые придадут девушкам выраженный тонус мышцам, а мужчинам их гипертрофию.

Программа тренировок на 2 дня в неделю для увеличения функциональности (выносливости) мышц

Иметь большой объем мышечной массы, сильные мышцы — это хорошо, но когда эти самые мышцы еще и функциональные, то это в двойне хорошо. Однако, сразу хотим развеять все мифы и сомнения по поводу выносливости «качков», — чем больший объем мышечной массы имеет атлет, тем хуже будет его выносливость при прочих равных условиях.

Прекрасным примерам демонстрации функциональных мышц могут служить – бойцы из UFC, ММА, К-1, боксеры, а также другие спортсмены из различных единоборств (карате, греко-римская борьба, дзюдо, тхэквондо, рукопашный бой, муай-тай, панкратион, боевое самбо и так далее) и видов спорта – плавание, кроссфит, легкая атлетика, лыжи их объем мышечной массы не большой, но в тоже время они все очень выносливые и функциональные, то есть могут выполнять длительное время различные общие и специализированные упражнения на общую и силовую выносливость.

Нижеприведенная тренировочная программа представляет из себя комбинацию аэробных и анаэробных упражнений, которые наилучшим образом помогают атлету разносторонне развивать свои группы мышц, делая их выносливее и функциональнее.

1 день

• Подтягивания на перекладине прямым хватом: 4 подхода по 10-12 раз
• Отжимания от пола: 4 подхода по 20-25 раз
• Становая тяга: 4 подхода по 20 раз (вес 50% от максимума)
• Отжимания от брусьев: 3 подхода по 20-25 раз
• Жим гири: 3 подхода по 12-15 раз
• Приседания с выпрыгиванием вверх: 4 подхода по 20-25 раз
• Бег с высоким подниманием колен: 2 подхода по 1,5-2 минуте
• Прыжки на скакалке: 3 подхода по 2 минуте

2 день

• Прыжки на скакалке: 4 подхода по 2 минуты
• Подтягивания на перекладине обратным хватом 4 подхода: по 10-12 раз
• Выпады с гантелями: 4 подхода по 15-20 раз (на каждую ногу)
• Скручивания на пресс: 2 подхода по 50 повторений
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 20 повторений (вес 50% от максимума)
• Выпрыгивания вверх из низкого приседа с медболом: 4 подхода по 15-20 раз
• Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 12-15 повторений
• Вис на турнике: 2 подхода по 1-2 минуте
• Бег: (на улице либо на беговой дорожке 20-25 минут)

Упражнения помогут развить силу, ловкость, координацию, выносливость мышц, а в качестве бонуса, выполняя их регулярно вы сможете похудеть, просушить мышцы, за счет сильного сжиражигающего эффекта.

Если вам сложно выполнять указанное в программе количество подходов или вас беспокоят проблемы со здоровьем, — прекратите выполнять то или иное упражнения (например, у кого-то может сильно болеть поясница, выполняя становую тягу), либо снизьте количество подходов до 1-2.

С возрастом уровня физической подготовленности, старайтесь количество повторений за фиксировано-отведенное время увеличивать, а там, где указанно конкретное число повторений, либо создавайте дополнительное легкое отягощение, либо сокращайте время отдыха между подходами.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь,  широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок 2 раза в неделю для женщин и мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и стать стройнее необязательно посещать спортзал каждый день. Начинающему спортсмену проблематично заниматься все свободное время. Программа тренировок 2 раза в неделю предназначена еще для занятых людей. По эффективности такие тренинги не уступают другим схемам.

Чего можно добиться

Количество занятий в зале не влияет на проработанность мышц. Необязательно тренироваться каждый день, чтобы получить результат. Однако с помощью нерегулярных занятий человеку нужно долго набирать мышечную массу. Преимущества программы тренировок 2 раза в неделю следующие.

• Возможность поддержать форму. Если у бодибилдера уже есть достижения в спортзале, то такой тренинг позволит ему их не потерять. Мышцы нужно постоянно поддерживать в тонусе. Иначе в теле начнет скапливаться лишний жир.
• Набрать мышечную массу. Допустимо проводить тренировки 2 раза в неделю, чтобы увеличить мышцы. Особенно это полезно людям с долгим метаболизмом. У таких спортсменов мускулам нужно отдыхать больше 48 часов. Поэтому будет время для восстановления организма.
• Стать стройным. Для этого нужно еще придерживаться режима правильного питания. Если этого не делать, то спортзал следует посещать чаще. В теле человека будет скапливаться лишний жир.

Если культурист захочет заниматься еще реже, то результатов не будет. Чтобы поддерживать тело в тонусе, бодибилдеру нужно посещать спортзал хотя бы 1 раз в 72 часа. Также правильное питание очень сильно влияет на результат. Если человек редко ходит в спортзал, то ему нужно еще тщательнее следить за рационом.

Основа упражнений

Одни из самых главных ролей в тренировках играют становая тяга и приседания. Так как эти упражнения задействуют мускулатуру как задней, так и передней части тела. Если их выполнять 1 раз в неделю, то будут работать мышцы коленей, спины и грудной клетки. Помимо этого, используются квадрицепсы.

Чтобы усилить эффективность программы тренировок на массу 2 раза в неделю, нужно добавить нагрузку на ноги. Для этого подходят обычные приседания со штангой. Эти группы мышц требуют продолжительного времени для отдыха.

Чем дополнить упражнения

Чтобы задействовать другие мышцы, атлету нужно добавить еще упражнений. Дополнить становую тягу можно не только приседаниями, но и жимом ногами. Программа тренировок 2 раза в неделю для мужчин состоит из двух дней. Поэтому во время каждого занятия нужно нагрузить все мышцы. Следует добавить тягу штанги в наклоне. Во время выполнения нагружается нижняя часть спины. Также для эффективной прокачки спортсмену следует приседать с блоками.

Второй день занятий

Чтобы набрать массу, человек должен тренировать и другие мышцы, которые не нагружались на предыдущей сессии. Верхнюю часть тела задействовать можно с помощью гантелей и штанги. Этого снаряжения будет достаточно, чтобы в полной мере нагрузить грудную клетку, бицепс и трицепс. Вариаций выполнения упражнений существует очень много. Например, жим гантелей на скамье, махи гантелей, жим штанги и так далее. Добавить можно брусья. Так как на них напрягаются мышцы груди и трицепсы.

Программа для набора массы

Такой комплекс упражнений хорошо подходит для мужчин. Программа тренировок 2 раза в неделю требует минимум 2 часов активного спорта. Нужно максимально нагрузить всю мускулатуру тела.

• Упражнения на кардио. Главная задача тренинга — выведение сердца в 140 ударов в минуту. После этого можно снизить ритм. Бегать нужно 5-10 минут. Кардио позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
• Скамья гиперэкстензия. Упражнения нагружают практически всю спину. Нужно выполнить 2 сета по 15 раз.
• Выполнить жим ногами или становую тягу. Опытные бодибилдеры рекомендуют чередовать эти упражнения. На первой неделе делать жим ногами, а на второй становую тягу. Вес подбирать индивидуально. Количество подходов не меньше пяти, повторений же 12.
• Поднятия штанги на бицепс. Выполнять нужно 3 подхода по 8 раз.
• Классический жим. Нужно лечь на прямую скамью и выполнить 5 сетов по 6-8 раз.

На второй день спортсмену следует нагрузить другие группы мышц. Лучше всегда делать все упражнения с пятью подходами по 10 раз. К ним относятся: пятиминутное кардио, жим лежа, приседания со штангой, сгибания рук с гантелями. Также следует добавить упражнения на блочном тренажере. Нужно сделать 15 раз с максимальным весом. После этого на каждом подходе уменьшать количество повторений. Помимо этого, добавить тягу Т-образного грифа с тремя подходами по 10 раз.

Тренировки для похудения

Такой комплекс упражнений по своей эффективности ничем не уступает регулярным занятиям. Однако нужно соблюдать правильное питание, чтобы организмом сжигались жировые отложения. Подходит в основном такая программа тренировок 2 раза в неделю для женщин. Комплекс включает в себя следующее:

• Разминка. Ее следует выполнять на протяжении пяти минут. Разогреть все мышцы тела.

• Кардио. В среднем темпе упражняться на протяжении 20 минут. Можно добавить техники усложнения. Например, последние три минуты ускориться на 30 секунд. После этого восстановить дыхание. Далее уже можно останавливаться.

• Использование тренажера для жима ногами. Вес нужно использовать минимальный. Он должен ощущаться мышцами. Однако высокий вес не следует брать. У спортсмена должны остаться силы на 20 повторений с тремя сетами. Упражняться нужно очень быстро.

• Тренировка на гиперэкстензии. Следует сделать 2 подхода при 20 повторениях.

• Упражнения с гантелями. Нужно сделать выпады с тремя сетами по 15 раз. Сразу после этого начать тренировать руки. Для этого подойдут сгибания и разведения. Нужно сделать 3 подхода по 15 раз. Также следует выполнить жим гантелей сидя. С тремя сетами по 20 повторений. При этом использовать небольшой вес.

На второй день программы тренировок 2 раза в неделю нужно нагрузить другие группы мышц. Кардио делать в таком же режиме, как и на первом занятии. После этого приступить к разгибаниям ног в тренажере. Следует сделать 2 подхода по 20 повторений. После этого выполнить румынскую тягу. Упражнение нужно выполнять 3 подхода по 16 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 2 подхода по 15 раз. Также нужно добавить кроссовер на низ грудной клетки. Завершать тренировку нужно кардио. Заниматься на протяжении 10 минут в ленивом темпе.

Программа 5х5

Весь смысл такого тренинга заключается в выполнении упражнений в 5 подходов по 5 повторений. Такая амплитуда максимально напрягает мышцы. Благодаря чему человеку удается набрать массу. Программа тренировок 5 по 5, 2 раза в неделю включает в себя:

• Жим лежа, тяга штанги с наклоном, приседания и становую тягу. Эти упражнения нужно делать в первый день тренировок. Максимальное время передышки не должно быть больше минуты.
• Нужно выполнить приседания, армейский жим, становую тягу и классический жим. На одну тренировку бодибилдеры рекомендуют выделять 45 минут.

Человеку можно добавлять свои упражнения. Они должны быть базовыми. Так как такие тренировки напрягают практически всю мускулатуру тела человека. На каждом занятии нужно экспериментировать с весом. Главная задача спортсмена — это добиться мышечной боли после тренировки. Благодаря этому растут мышцы. Также следует соблюдать режим питания. Употреблять 2 г белка, 1.2 г жиров и 0.9 г углеводов на 1 кг массы тела. В пищу следует принимать молочную продукцию, каши и мясо.

Домашние тренировки

Заниматься несколько раз в неделю можно не только в спортзале. Если у человека не хватает времени, то он может воспользоваться таким тренингом. Для этого не нужно использовать дополнительное снаряжение. Программа для мужчин — тренировка 2 раза в неделю дома включает в себя:

• Первый день. В самом начале нужно сделать пятиминутную разминку, чтобы избежать травм. После приступить к упражнениям. Сначала делать отжимания 5 подходов по 30 раз. После этого приступить к приседаниям с быстрой амплитудой. Выполнить 15 повторений при трех сетах. После чего приступить к подтягиваниям. Сделать 4 подхода по 7 повторений.
• Второе занятие. В этот день спортсмен нагружает другие мышцы. Перед тренировкой провести разминку. После подтягиваться узким хватом. Выполнить 5 повторений по 5 раз. Далее отжиматься с узким и широким положением рук. Сделать 6 подходов по 16 раз. После этого выполнить отжимания обратным хватом. Сделать 3 подхода по 10 повторений.

Если человеку легко выполнять упражнения, то можно использовать рюкзак для утяжеления. В него положить книги или любые другие предметы. Такой тренинг позволит тренировать мышцы.

Программа «Фулбоди»

Культуристы рекомендуют использовать 80% утяжеление. Программа тренировок «Фулбоди» 2 раза в неделю включает в себя: приседания со штангой, жим лежа, армейские упражнения и тягу гантелей к поясу. Выполнять нужно 3 сета по 5 повторений. На второй день спортсмену нужно нагрузить другие группы мышц. Выполнять становую тягу в 3 сета по 6 повторений. Также жим лежа и подтягивания на турнике. Сделать нужно 3 подхода по 6 раз.

программ тренировок два раза в неделю

ТЕМА Какая тренировка лучше всего тренирует части тела два раза в неделю?

Вопрос

При правильной диете, отдыхе и добавках можно получить достаточное восстановление, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Aussie LTD Просмотреть профиль
2. RC26 Посмотреть профиль
3. stonecoldtruth Просмотреть профиль
4. TUnit Просмотреть профиль

1 место Aussie LTD

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.Тренировка мышечных групп два раза в неделю может соответствовать или превосходить результаты, которые вы можете получить от обычных тренировок один день в неделю.

Все дело в том, как вы включаете тренировки два раза в неделю в свой распорядок дня, чтобы они работали. В этой статье я рассмотрю те, которые помогают добиться успеха в тренировках два раза в неделю, например, частота тренировок, объем и несколько примеров программ на ваш вкус. Пожалуйста, продолжайте читать.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным.Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Хардкорные 6-дневные тренировки для массы:

• Разделить: Толкать / тянуть / ножки
• Периодичность: 6 дней в неделю.
• Объем: Умеренный
• Продолжительность тренировки: 45-60 минут

Понедельник: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов A:

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 сета, 6-8 повторений
• Отжимания — 2 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа в машине — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъемы гантелей — 2 сета по 6-8 повторений
• Жим сидя над головой — 2 сета по 6-8 повторений
• Жим лежа на трицепсе — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга стоя в машине Смита — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания гантели одной рукой над головой — 2 сета, 6-8 повторений
• Боковые упражнения с гантелями — 2 подхода по 6-8 повторений

Вторник: Тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 6-8 повторений
• Разгибания ног — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук лежа — 2 сета, 6-8 повторений
• Выпады в машине Смита — 2 сета по 6-8 повторений
• Подъем на носки в машине — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 6-8 повторений

Среда: тренировка спины / бицепсов / предплечий A:

• Становая тяга — 2 подхода по 4-8 повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье — 2 подхода, 6-8 повторений
• Тяга к груди — 2 подхода по 6-8 повторений
• Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 6-8 повторений
• Гиперэкстензия — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 2 сета по 6-8 повторений
• Сгибания рук на наклонной скамье — 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 2 сета, 6-8 повторений
• Сгибания рук с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений
• Разгибания запястий с гантелями — 1 подход, 6-8 повторений

Четверг: выходной

Сплит повторяется на следующий день с тренировкой В.

Пятница: Тренировка груди / дельтовидных мышц / трицепсов B:

• Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — 2 подхода, 10-12 повторений
• Пуловеры с гантелями — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей на плоскости — 2 сета по 10-12 повторений
• Кроссоверы — 2 подхода по 10-12 повторений
• Жим штанги сидя сидя — 2 сета по 10-12 повторений
• EZ-штанга на трицепс лежа — 2 сета по 10-12 повторений
• Тяга дельт на тросе сидя — 2 сета, 10-12 повторений
• Жим лежа двумя руками на тросе обратным хватом — 2 подхода по 10-12 повторений
• Боковые отведения на трос — 2 подхода по 10-12 повторений

Суббота: Ноги: Тренировка B:

• Приседания со штангой спереди — 3 подхода, 10-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 2 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 2 сета по 10-12 повторений
• Сплит-приседания — 2 сета по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 1 подход, 10-12 повторений

Воскресенье: Тренировка спины / бицепсов / предплечий B:

• Становая тяга — 2 подхода по 8-10 повторений
• Тяга в машине — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания широким хватом — 2 подхода по 8 повторений
• Тяга одной рукой — 2 подхода по 10-12 повторений
• Подъем туловища лежа — 2 подхода по 12-15 повторений
• Подъем гантелей сидя поочередно — 2 подхода по 12-15 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на одной руке на штанге — 2 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук на запястье — 1 подход, 12-15 повторений
• Разгибания запястья — 1 подход, 12-15 повторений

Примечания к программе:

Это отличное упражнение для продвинутых лифтеров или тех, кто имел опыт тренировки частей тела два раза в неделю.Я использовал эту программу с отличными результатами. Это трехдневный сплит, который следует выполнять два раза в неделю с дневным перерывом между тренировками А и В.

Обе тренировки воздействуют на мышцы разными движениями, и количество повторений меняется с обычных 6-8 повторений на 10-12 повторений во втором сплите. Дни с высокой репутацией не следует рассматривать как отдых; они создадут отличные мышцы, если подходы будут доведены до отказа или близки к нему.

подходов на тренировку от 16 до 18, чтобы избежать перетренированности, и упражнения заказываются специально, чтобы избежать утомления.

Обучение 4 дня в неделю:

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Умеренно-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: тренировка верхней части тела A:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: тренировка ног A:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: Тренировка верхней части тела B:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Чередование подъемов гантелей на руки — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим сидя в машине Смита — 3 подхода по 6-10 повторений
• EZ-гриф лежа на трицепс — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы на тросе в наклоне — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги со штангой за спиной — 2 сета по 6-10 повторений

Суббота: тренировка ног B:

• Приседания в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания на одной ноге — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки на ослике — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в гаке — 3 подхода по 10-12 повторений

Примечания к программе:

Если вы новичок, я рекомендую эту программу, прежде чем переходить на более продвинутый 6-дневный сплит.Но даже опытные инструкторы могут извлечь из этого пользу, если они предпочтут более простой, четырехдневный формат.

Диапазон повторений 6-8 для верхней части тела и немного больше для ног. Общий объем выше, потому что вы тренируетесь всего 4 дня.

Простое обучение:

Для тех, кто любит простоту обучения.

Большинство людей предпочитают простой формат обучения; или, как говорят люди, им нравится «придерживаться основ …» эта программа отлично подходит для тех, кому не нравится вся сложность всех вышеперечисленных процедур.

Разделение: Верх / низ тела Частота: 4 дня в неделю. Объем: Средний-высокий Продолжительность тренировки: 60-75 минут

Понедельник: Верхняя часть тела:

• Становая тяга — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода, 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода, 6-10 повторений
• Жим с молотком на наклонной скамье — 3 сета, 6-10 повторений
• Сгибания рук со штангой EZ — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей над головой — 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6-10 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 2 подхода по 6-10 повторений
• Шраги с гантелями — 2 сета по 6-10 повторений

Вторник: Ноги:

• Приседания ATG — 3 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга на полужестких ногах — 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 10-12 повторений
• Сгибания рук лежа — 3 подхода по 10-12 повторений
• Выпады в машине Смита — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки в машине — 3 подхода по 10-12 повторений
• Подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10-12 повторений

Четверг: повторная тренировка по понедельникам

Суббота: повторная тренировка по вторникам

Примечания к программе:

Эта тренировка имеет простую структуру, всего две тренировки, обе выполняются дважды в неделю.Он ориентирован на тяжелые составы со свободным весом с меньшим диапазоном повторений и, следовательно, отличный вариант для быстрого набора массы.

подходов средние, диапазон повторений указан как 6-10. Это в пределах гипертрофии. Найдите диапазон повторений от 6 до 10, который подходит вам, или делайте, как я, в качестве альтернативного диапазона повторений между тренировками.

Дни, которые вы выбираете для тренировок, можно изменить, но убедитесь, что вы получили как минимум 2 дня полного восстановления, прежде чем снова тренировать тот же боди-арт.

Тренировочные сессии: При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Сколько занятий вы решите использовать в неделю, будет зависеть от того, на какой части тела вы находитесь.Те, кто использует двухдневный сплит, такой как верхняя / нижняя часть тела, в конечном итоге тренируются четыре дня в неделю, дважды ударяя по частям тела. С другой стороны, есть те, кто тренирует 3-дневные шпагаты и дважды прорабатывает все мышцы в течение 6 дней.

Независимо от того, решите ли вы использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела или систему «толкай / тяни», лучше всего подходят как 2-дневные, так и 3-дневные группы (всего 4 и 6 дней в неделю).

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, имеют больше отдыха, а время отдыха необходимо, но эти тренировки 6 дней способны больше разделять части тела и уделять каждой немного больше внимания.Сколько бы дней вы ни выбрали для тренировок, вы должны стремиться к 2-дневному полному отдыху между тренировками, чтобы не нарушить процесс восстановления и повторного роста. Вот почему не следует делать двухдневные шпагаты 6 дней в неделю.

Проблема может возникнуть не столько в количестве тренировок в неделю, сколько в общей частоте тренировок. Многие люди совершают ошибку, сохраняя общий объем для каждой группы мышц, аналогичный тому, который был раньше, когда они тренировались раз в неделю, просто потому, что это то, к чему они привыкли.

На этом этапе вы, вероятно, начнете перетренироваться и заметите скорее обратные результаты, чем положительные. Чтобы этого не случилось с вами, независимо от того, где каждая группа мышц вписывается в ваш сплит, вы должны иметь только половину объема для каждой группы мышц за тренировку, как если бы вы тренировались один раз в неделю.

Исходя из здравого смысла, те, кто тренируется 4 дня в неделю (2-дневный сплит), могут позволить себе использовать больший объем за тренировку, тогда как те, кто тренируется 6 дней в неделю (3-дневный сплит), должны быть более осторожными.

Когда вы тренируете части тела 2 дня в неделю, ваша общая тренировка должна оставаться неизменной. Единственная разница, тренируя части тела два раза в неделю, заключается в том, что вы дважды тренируете каждую часть тела.

В целом, вы должны помнить, что увеличение количества тренировок каждую неделю не является вашей целью; ударяя по каждой мышце чаще и испытывая преимущества, которые это приносит.

чередующихся тренировок:

Если вы сторонник использования нескольких упражнений для каждой группы мышц, чтобы «поразить их со всех сторон», рекомендуется чередовать две разные тренировки для каждой группы мышц.

При тренировках два раза в неделю у вас остается только половина упражнений на каждую часть тела. Чередуя две разные тренировки еженедельно, вы тренируетесь с тем же разнообразием, что и при тренировках один день в неделю, и получаете дополнительное преимущество от более частой стимуляции мышечных волокон.

Это также позволяет каждую неделю задействовать разные головки каждой мышцы, так что в некотором смысле у вас есть целая неделя на восстановление.

При построении такой тренировки запишите ее так, как будто вы тренируете каждую мышцу раз в неделю, а затем просто разделите упражнения на две тренировки.Это значительно упрощает задачу.

Лучше или хуже? Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Обеспечьте контроль над питанием и сном, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю намного лучше с точки зрения роста мышц. Нет сомнений в пользе увеличения частоты стимуляции.

Вы тренируетесь дважды в неделю, поэтому процесс разрушения и повторного роста происходит дважды, а не один раз в неделю.Каждая мышца стимулируется сразу после восстановления, а это означает, что вы не теряете времени, прежде чем снова приступить к работе.

С другой стороны, при тренировках раз в неделю у тренера остается 2-3 дня, когда мышцы находятся в неактивном состоянии. Это время бездействия — время, которое можно использовать для тренировки мышц и ускорения всего процесса роста.

Но есть и преимущества тренировать их только раз в неделю. Во-первых, вы уделяете больше внимания каждой группе мышц.Обычно вы тренируете группы мышц сами по себе или только с одной другой меньшей мышцей, что позволяет вам лучше сосредоточиться на каждой мышце.

Я считаю, что это учит вас лечить каждую мышцу индивидуально, а не лечить свое тело в целом, что помогает изолировать мышцы и установить связь между мышцами и разумом.

Разделение на один день в неделю также дает вам возможность внести больше разнообразия в свой распорядок дня. Вам не нужно беспокоиться об ограничении объема для каждой группы мышц, чтобы избежать перетренированности, что дает вам больше свободы в выборе упражнений.Кроме того, если вы тренируете сплит-мышцы два раза в неделю, ваша целевая мышца может полностью восстановиться перед следующей тренировкой, но ваши трицепсы все еще болят после тренировки.

Чтобы противодействовать этим вещам, вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, это идея следовать разделению «толкание / тяга / ноги», когда все ваши относительные группы мышц работают вместе, чтобы толкать или тянуть. Это позволяет избежать проблемы срыва тренировки, когда одна или две мышцы-синергисты все еще восстанавливаются.

Во-вторых, чтобы не жертвовать упражнениями, можно чередовать 2 или даже 3 тренировки для каждой части тела. А чтобы повысить внимание к каждой части тела, вы можете пойти по старой школе и разделить тренировку на утренние и дневные / ночные занятия.

Сохраняйте фактические упражнения, подходы и повторения одинаковыми, просто разделите тренировку на одну / две части тела утром, а другую — ночью. Это поможет вам сосредоточиться на мышцах более индивидуально и поможет установить связь между мышцами и разумом.

В заключение, 3-4 дня отдыха между тренировками более чем достаточно для всего процесса восстановления, особенно с сегодняшними добавками и знаниями. Но если вы все еще чувствуете боль, прислушайтесь к своим сигналам и сделайте выходной перед следующей тренировкой. Восстановление мышц зависит от того, как вы заботитесь о себе вне тренажерного зала, поэтому, если вы спите, отдыхаете, питаетесь и принимаете добавки, вы должны быть на пути к прогрессу.

Надеюсь, вам понравилась эта статья. Следуйте некоторым указателям, чтобы убедиться, что это творит чудеса для вас, а не сжигает вас!

Всего наилучшего.

2 место RC26

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Многие люди спрашивают, следует ли им прорабатывать какую-либо часть тела один или два раза в неделю, и разные люди дают разные ответы. Я пробовал и то, и другое и чувствовал, что работать над частью тела один раз в неделю недостаточно. Я включил две разные тренировки, одну для начинающих, а другую для продвинутых бодибилдеров.

Лучшая тренировка для тренировки частей тела два раза в неделю выглядит следующим образом.

Начинающие

Цель для новичков — набрать мышечную массу, поэтому 3 из 6 дней в тренажерном зале — тяжелые дни. Воскресенье — день отдыха, поэтому убедитесь, что вы не занимаетесь какой-либо деятельностью, которая вас утомляет, потому что это приведет к перетренированности.

Большинство новичков, попадая в спортзал, работают над верхней частью тела и пренебрегают нижней частью тела. Помните, что ноги — самые большие и сильные мышцы тела. Новичкам следует тренировать ноги с самого начала, чтобы в будущем симметрия не была такой большой проблемой.

Я включил в эту программу все основные группы мышц, чтобы вы построили пропорциональное телосложение. И последнее, но не менее важное: я всегда слышу, как люди жалуются, что не получают результатов, называя себя успешными. Это люди, которые никогда не добьются успеха в бодибилдинге.

Жалобы ни к чему не приведут в жизни, а особенно в бодибилдинге. Хорошее телосложение не бывает в одночасье. На формирование хорошего телосложения может уйти до 10 лет.

На ваше телосложение влияют 5 факторов, а именно:

1. Обучение
2. Диета
3. Генетика
4. Возраст
5. Разум

Вы должны много тренироваться, правильно питаться и уделять этому внимание.Это называется связью с мышцами разума. В бодибилдинге нужно все планировать, ставить краткосрочные цели и достигать их. Возраст также влияет на ваше телосложение.

Нельзя быть 15-летним и ожидать, что вы будете выглядеть как мистер Олимпия. Когда вы молоды, ваше тело еще не полностью развито, поэтому вам нужно набраться терпения. Генетика может либо помочь, либо навредить, но в большинстве случаев вы можете выйти за рамки своего генетического потенциала.

Сплит:

• Понедельник — Сундук, Оружие
• Вторник — спина, плечи, пресс
• Среда — ноги, шея
• Четверг — Сундук, Оружие
• Friday — спина, плечи, пресс
• Суббота — ноги, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Вторник — спина, плечи, пресс:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15
• Жим от плеч сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания на пресс * 3 x 25

Среда — ноги, шея:

• Приседания 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление шеи стоя 3 x 15

Четверг — Сундук, Оружие:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 15, 8, 6, 4
• Сгибание рук с тяжелым EZ-штангой стоя 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые разгибания на трицепс лежа 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые сгибания рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 8, 6, 4

Пятница — спина, плечи, пресс:

• Тяга штанги к весу 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая становая тяга 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелая очистка и жим 4 x 15, 8, 6, 4
• Тяжелые борта с изгибом 4 x 15, 8, 6, 4
• Шраги со штангой 4 x 15, 8, 6, 4
• Скручивания 3 x 25

Суббота — ноги, шея:

• Тяжелые приседания 4 x 20, 12, 8, 6
• Становая тяга на прямых ногах 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Подъемы на носки с тяжелым весом 4 x 20, 12, 8, 6
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее * 3 x 15

1-й набор — набор для разминки * Наборов для разминки нет

Продвинутый

Продвинутые бодибилдеры должны тренироваться дольше и чаще, поэтому я делю каждый тренировочный день на две части: утреннюю и дневную.Я включил больше упражнений и суперсеты. Суперсеты ускорят вашу тренировку и повысят вашу силовую выносливость.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень, у вас должна быть большая масса, и ваша цель — убедиться, что каждая мышца полностью развита и имеет поперечно-полосатую форму. Вы также должны убедиться, что каждая мышца пропорциональна. После завершения каждого подхода согните мышцы, над которыми вы работаете.

Это позволит выделить больше всего полос и будет держать ваши мышцы в напряжении для следующего подхода.Кроме того, после тренировки попрактикуйтесь в постановке каждой мышцы. Подобные мелочи могут помочь вам выиграть в соревновании.

Я включил различное оборудование для тренировок в разные дни тренировок, включая штанги, гантели, тренажеры и кабели, чтобы гарантировать, что вы не будете повторять одни и те же тренировки и будете постоянно шокировать свои мышцы для дальнейшего роста.

Продвинутые бодибилдеры должны растягиваться после каждой тренировки. Растяжка не только снижает ваши шансы получить травму, но и увеличивает вашу гибкость.Чем гибче вы будете, тем больший диапазон движений вы получите. Это означает, что будет задействовано больше мышечных волокон, и вы получите больше мышечной массы.

Когда вы перейдете на продвинутый уровень и решите соревноваться, вы поймете, насколько важно кардио. Кардио не только полезно для сердца, но и держит вас в хорошей форме и может помочь вам сбросить последние несколько фунтов, чтобы ваше тело выглядело так, как будто оно было высечено из камня. Я включил 30-60 минут кардио по понедельникам и четвергам после тренировки.

Сплит:

• Понедельник — грудь, руки, кардио
• Вторник — спина, плечи
• Среда — ноги, пресс, шея
• Четверг — грудь, руки, кардио
• Пятница — спина, плечи
• Суббота — ноги, пресс, шея
• Воскресенье — День отдыха

Понедельник — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим штанги на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на плоскости 4 x 15, 12, 8, 6
• Кроссоверы для стоячих тросов 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибания рук с EZ-перекладиной стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext.4 х 15, 12, 8, 6
• Завитки проповедника 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
• Концентрированные завитки 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания на трицепсе 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6
• Сгибания рук со штангой на запястье 3 x 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Вторник — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга вниз широким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга вниз узким хватом 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга на тросе сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Гиперэкстензия 3 x 15

Дневная тренировка:

• Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны из положения стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Тренажер обратного хода 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги с гантелями 4 x 15, 12, 8, 6
• Скручивания 3 x 25

Среда — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Жимы ногами 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибание ног лежа 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки сидя 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 25
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

Четверг — грудь, руки, кардио:

Утренняя тренировка:

• Жим гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Разводки гантелей на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• Машинный взлет 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Сгибание рук с гантелями стоя 4 x 15, 12, 8, 6
• Трицепс сидя с гантелями Разгиб.4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 x 15, 12, 8, 6
• EZ-bar Triceps Ext. Лежа 4 х 15, 12, 8, 6
• Сгибы верхнего троса 4 x 15, 12, 8, 6
• Отжимания назад на трицепс 4 x 15, 12, 8, 6
• Сгибание рук в обратном направлении стоя 4 x 15, 12, 8, 6

Выполняйте любые виды кардио в течение 30–60 минут.

Пятница — спина, плечи, пресс:

Утренняя тренировка:

• Тяга к груди 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Тяга штанги 4 x 15, 12, 8, 6
• Становая тяга 4 x 15, 12, 8, 6

Дневная тренировка:

• Военный жим штанги сидя 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы на тросе в стороны 4 x 15, 12, 8, 6
• Подъемы в стороны в наклоне 4 x 15, 12, 8, 6
• Шраги со штангой 4 x 15, 12, 8, 6

Суббота — ноги, шея:

Утренняя тренировка:

• Разгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Выпады со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Сгибания ног сидя 4 x 20, 15, 12, 8
• Приседания со штангой 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъемы на носки стоя 4 x 20, 15, 12, 8
• Подъем теленка осла 4 x 20, 15, 12, 8
• Жим ногами в тренажере с подъемом носков 4 x 20, 15, 12, 8

Дневная тренировка:

• Скручивания 3 x 15
• Подъем ног в висе 3 x 25
• Сопротивление шеи сидя 3 x 15
• Сопротивление стоячей шее 3 x 15

1-й набор — набор для разминки Нет комплектов для разминки

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

Как вы видели в тренировочном разделе выше, есть 6 тренировочных дней для новичков и 6 тренировочных дней, разделенных на две части для продвинутых бодибилдеров.Воскресенье — выходной. Вашим мышцам требуется от 48 до 72 часов на восстановление, поэтому каждый день вы прорабатываете разные группы мышц.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Считаю, что тренировки группы мышц раз в неделю недостаточно. Вашим мышцам не нужно 6 дней для восстановления. Тренировать группу мышц два раза в неделю намного лучше, чем один раз в неделю, потому что ваши мышцы адаптируются к тренировкам и будут расти быстрее.

Диета

Ваша диета может сильно повлиять на время восстановления ваших мышц. Чтобы получить наилучшие результаты, ешьте 1 грамм протеина на килограмм тела и 2 грамма углеводов на килограмм тела.

Один из способов сделать это — есть 5-6 небольших приемов пищи в день. В каждый прием пищи включайте белок, углеводы и немного жиров. Два из этих приемов пищи могут быть протеиновыми коктейлями.

Я рекомендую вам употреблять сывороточный, молочный, яичный или казеиновый белок. Сывороточный протеин быстро попадает в организм, поэтому принимайте его после тренировки.Молоко, яйца и казеиновый белок поступают в организм медленно, поэтому принимайте его перед сном, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами в течение ночи.

Вода также является жизненно важным питательным веществом, которое следует употреблять ежедневно. От 1 до 2 галлонов воды должно хватить на каждый день. Я также рекомендую вам принимать поливитамины.

Дополнения:

Витамины и минералы очень важны, и в большинстве случаев вы не можете получить их в достаточном количестве в еде, которую вы едите, или в поливитаминах, которые раз в день, поэтому приобретите что-нибудь вроде Universal Animal Pak.

Если вы не можете найти нужные добавки в местном продуктовом магазине, посетите Bodybuilding.com, чтобы найти самые продаваемые добавки по самым конкурентоспособным ценам.

Я надеюсь, что эта статья поможет вам в ваших поисках хорошего телосложения. Спасибо за чтение и удачи!

3-е место stonecoldtruth

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю имеет много потенциальных преимуществ, но это также рискованное мероприятие.Перетренированность — обычное дело в нашем мире бодибилдинга. Без правильного отдыха, питания и добавок наши мышцы не будут расти. По сути, это то, чего мы все хотим, верно?

Мы хотим получить «идеальное тело» и, естественно, думаем, что более частое воздействие на группу мышц будет нашим лучшим способом.

Однако «рост», к которому вы стремитесь, относится, прежде всего, к отдыху и восстановлению после тренировки. Так что нет, ты не растешь в спортзале. Ваш рост будет происходить в течение 36-96 часов после тренировки, в зависимости от интенсивности.Однако, если мы хотим тренировать группы мышц несколько раз в течение недели, нам нужно увеличить время восстановления. Итак, прежде чем мы посмотрим на настоящую тренировку, давайте проанализируем другие способы увеличения нашего восстановления:

Увеличение извлечения

Дополнение

Существует множество различных добавок, которые «утверждают», что они помогают в восстановлении мышц. Ниже приведены наиболее популярные, хотя перед покупкой каких-либо добавок рекомендуется провести самостоятельное исследование.

Питание

Правильное питание после тренировки может значительно помочь в процессе восстановления.После тренировки мы хотим остановить катаболизм мышц и позволить начаться процессам заживления и роста. В этот момент после тренировки ваше тело — это, по сути, птенец, который ждет вас, мама-птица, чтобы его накормить. Рот широко открыт, он примет все, что мы ему дадим. Итак, как лучше всего заправить наш организм?

Ну, во время упражнений мы истощаем большую часть запасов гликогена в наших мышцах. Поскольку это основной источник энергии во время наших тренировок, мы хотим восполнить этот источник энергии.Мы хотим добиться этого, принимая быстро действующие углеводы (или углеводы с высоким индексом ГИ) сразу после тренировки.

Самый популярный вид углеводов для этой цели — это декстроза / мальтодекстрин. Однако сами по себе углеводы не вызывают синтеза белка, который способствует восстановлению. Для этого нам необходимо снабдить наш организм аминокислотами и белком. Самый быстрый способ добиться этого — протеин быстрого действия, например сывороточный протеин. В этом случае мы хотим избегать белков, которые действуют медленнее, а также жиров, которые могут замедлить пищеварение.

Гидратация

Гидратация — серьезная проблема до, во время и после тренировки. Правильное увлажнение до и во время тренировки поможет вам тренироваться с должной интенсивностью. После тренировки не менее важна гидратация, так как она поможет избежать спазмов и ускорит процесс восстановления.

Для описанных ниже тренировок рекомендуется выпивать 1 литр воды (32 жидких унции) на протяжении всей тренировки. Кроме того, дополнительное увлажнение потребуется в дни, когда вы делаете кардио после подъема.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Проработка частей тела два раза в неделю заставляет вас проявлять изобретательность в тренировках, поскольку мы хотим получить от тренировок максимальную отдачу от перетренированности. Сейчас многие люди могут посоветовать 4-дневный распорядок с тренировками типа «толк / тяга» или «верх / низ», однако это тонкая грань перетренированности.

Однако, если мыслить нестандартно, мы можем объединить эти процедуры в трехдневный сплит, который даст вам все результаты без перетренированности.

Сплит

• День 1 — Грудь, плечи, руки, кардио
• День 2 — Ноги, спина, пресс
• День 3 — Только кардио
• День 4 — ВЫКЛ
• День 5 — БОЛЬШОЙ 3
• День 6 — Только кардио
• День 7 — ВЫКЛ

Прежде чем подробно описывать упражнения, приведенные ниже, важно подробно описать интенсивность, используемую во время этих упражнений.Из-за того, что мы тренируемся с более высокой частотой, наша цель не состоит в том, чтобы полностью разрушить нашу центральную нервную систему, как это могут сделать некоторые другие ваши тренировки.

тренировки

День 1 — Грудь, плечи, руки:

• Жим гантелей лежа 3 подхода по 6-8 повторений
• Параллельные отжимания (с отягощением) 3 подхода по 10-12 повторений
• Армейский жим сидя (штанга) 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем гантелей в стороны, 2 подхода по 10-12 повторений

День 2 — Ноги, спина и пресс:

• Жим ногами (или Hack Squat) 3 подхода по 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах 2 подхода по 6-8 повторений
• Сгибания ног лежа 2 сета по 10-12 повторений
• Подтягивания (с отягощением) 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга гантели к груди 2 подхода по 10-12 повторений по 45 секунд

90-секундный период отдыха между подходами будет использован для выполнения 15 скручиваний.Это сокращает время тренировки и готовит ваше ядро ​​к предстоящей становой тяге.

День 5 — БОЛЬШОЙ 3 ***

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 4-6 повторений

Приседания со штангой 4 подхода по 4-6 повторений

Становая тяга 4 подхода по 4-6 повторений

*** Между тремя упражнениями вы эффективно воздействуете на все основные группы мышц. Хотя вы не можете изолировать отдельные группы, все они работают правильно.

ЕСЛИ вы попробуете описанный выше метод и обнаружите, что вам нужна более высокая частота, я настоятельно рекомендую изучить метод Уотербери.

Метод Уотербери рекомендуется только для продвинутых тяжелоатлетов.

Кардио

При тренировке с более высокой частотой вы обнаружите, что у вас больше энергии для кардио, чем обычно при некоторых других упражнениях, которые вы пробовали. Благодаря этому вам предоставляется прекрасная возможность воспользоваться различными видами кардио.

Основываясь на личном опыте, я рекомендую HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) или LILD (длинные дистанции низкой интенсивности).Каждый из этих видов кардио приносит разную пользу, однако, только поэкспериментировав с обоими, вы сможете найти то, что работает для вас.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировках с более высокой частотой, таких как эта, важно дать вашему организму время, необходимое для восстановления. Именно с учетом этого для этого типа тренировок рекомендуется 3-4 дня подъема.Помня, что рост происходит во время отдыха, имеет смысл ограничивать тренировки таким образом.

Если вы все же решите следовать 4-дневному сплиту, то для вашего использования повсюду разбросано множество программ «толкай / толкай» и «верхний / нижний». Однако для оптимальных тренировок и отдыха вам лучше всего подойдет трехдневный сплит.

Если вы опытный лифтер, вы можете найти дополнительную пользу от метода Уотербери (упомянутого выше). Этот метод основан на НАМНОГО более высокой частоты, но использует определенные диапазоны повторений / подходов, чтобы гарантировать, что вы не перетренируетесь неправильно.

Лучше или хуже?

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка мышц с более высокой частотой имеет свои преимущества по сравнению с тренировкой мышц только один раз в неделю, например:

• Улучшение формы / контроля — Старая пословица гласит: «Практика ведет к совершенству», и здесь это верно. Путем более частого использования определенных упражнений, особенно соединений, мы можем научиться лучше контролировать свои движения.
• Повышенная выносливость — Более частые тренировки утомляют вашу центральную нервную систему. Главное здесь — не переусердствовать с тренировками, потому что организм плохо адаптируется к перетренированности.
• Разрушение плато — Тренируя мышцы два раза в неделю, мы можем преодолеть наши предыдущие потолки или плато. Большинство людей здесь не согласятся, однако это связано с тем, что они не чувствуют себя «мертвыми» в конце этих высокочастотных тренировок. Процитирую эксперта по гирям и тренера по силовой подготовке Майка Малера, : «Наша цель — максимальное мастерство и эффективность для получения максимальной отдачи от наших тренировок.»
• Связь «Арнольд» — Арнольд Шварценеггер всегда был ярым сторонником связи между разумом и мышцами. Воспользовавшись способностью нашего ума по-настоящему сосредоточиться на задействованных мышцах, мы можем сделать наши высокочастотные тренировки еще лучше.

Заключение

Конечным сторонником высокочастотных тренировок должен быть сам Арнольд, который часто тренировал бицепсы до 6 раз в неделю. ВЫ МОЖЕТЕ поспорить с его результатами?

Артикул:

3 место ТЮнит

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю

Доказано, что для максимальной гипертрофии высокая частота — лучший способ достичь вашей цели.Некоторые люди, такие как Чад Уотербери и Кристиан Тибодо, даже рекомендуют тренироваться дважды в день. Например, посмотрите на футболистов. У них невероятно развиты икры, но делают ли они когда-нибудь подъем на икры в рамках своих тренировок? Возможно нет.

Они получают огромные икры из-за своего вида спорта, в котором они так много бегают, и таким образом постоянно тренируют икры. Хотя высокочастотные тренировки, вероятно, не являются ответом на невероятный прирост силы, они намного превосходят большинство других тренировочных протоколов с точки зрения гипертрофии или роста мышц.

В данной статье под высокочастотной тренировкой подразумевается тренировка каждой группы мышц два раза в неделю.

Восстановление

При правильной диете, отдыхе и добавках можно добиться достаточного восстановления, чтобы вы могли тренировать каждую мышцу дважды в неделю.

В программе высокочастотных тренировок одна из основных проблем, с которыми сталкиваются люди, — это отдых между занятиями. Однако эта проблема легко решается. При использовании высокочастотных протоколов вы абсолютно не можете тренироваться до отказа, и каждый сеанс должен иметь относительно низкий или средний объем.

Это единственный способ восстановиться между тренировками, независимо от того, насколько хороши ваша диета и пищевые добавки. Чтобы добиться максимально возможного роста, ваши мышцы должны восстанавливаться между тренировками.

сна:

Что-то, что определенно помогает, — это 8-часовой сон в день. Было доказано, что большая часть вашего роста происходит во время сна, поэтому вам следует максимально использовать этот «секрет тренировок», чтобы стать большим.

Избыток калорий

Говоря о росте и восстановлении мышц, у вас должен быть избыток калорий, то есть вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете.Как правило, употребление на 500 калорий больше, чем вы расходуете, поможет вам набрать примерно 1 фунт веса в неделю.

Если эти калории в основном чистые, то есть это не нездоровая пища, и вы регулярно поднимаете тяжести и ведете активный образ жизни, то почти вся эта прибавка в весе будет приходиться на мышцы.

Белков:

Один из ключей к наращиванию мышечной массы — употребление не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Очень хорошие источники белка включают

• Цыпленок
• Постный стейк
• Постная говядина
• Свинина
• Творог
• Молоко

Углеводы:

Еще один ключ к наращиванию мышечной массы — наличие достаточного количества углеводов для энергии и роста.Для достижения максимального эффекта необходимо употреблять сложные углеводы, такие как рис, макароны, цельнозерновой хлеб, мюсли, мюсли и овсянку.

Жир

Полезные жиры, о которых часто забывают, — это полезный жир. Многие люди едят жирную пищу, такую ​​как гамбургеры и ужасный Биг Мак. Однако им следует сосредоточиться на потреблении достаточного количества льняного масла, рыбьего жира и орехов, таких как миндаль. Кроме того, можно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно здоровых жиров.

Мультивитамины:

Если вы хотите нарастить мышечную массу, хорошей инвестицией будет мультивитамин, который гарантирует получение всех необходимых питательных веществ и витаминов. Многие люди были бы удивлены, насколько хорошо поливитамины могут помочь в росте мышц. В принципе, если вы достигнете плато, ешьте примерно на 250-500 калорий здоровой пищи в день, и вы будете поражены тем, что это может сделать для восстановления и роста.

Гидратация:

Также очень важно поддерживать надлежащее обезвоживание.Даже небольшое обезвоживание может снизить работоспособность и затруднить восстановление, поэтому всегда пополняйте свое тело достаточным количеством жидкости в течение дня.

Дополнение:

Кроме того, есть некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы ускорить восстановление и максимизировать производительность во время каждой тренировки.

Однако имейте в виду, что добавки не заменяют и не компенсируют плохое питание, поэтому убедитесь, что у вас хорошая диета, прежде чем даже думать о приеме добавок.

Сывороточный протеин

Основная добавка, которую, наверное, уже принимает каждый культурист.Нет никакой реальной необходимости даже объяснять множество преимуществ, которые предлагает сыворотка. Основное преимущество — анаболизм (рост мышц).

Креатин этиловый эфир

Новая форма креатина, которая действительно намного более эффективна, чем моногидрат креатина, потому что абсорбция намного лучше и она намного мощнее; Принятие одной порции перед тренировкой и одной порции после тренировки действительно способствует восстановлению.

ZMA

Помогает вам лучше спать, что приводит к лучшему выздоровлению и может увеличивать или не увеличивать выработку свободного тестостерона естественным путем, в зависимости от того, есть ли у вас дефицит цинка и / или магния; его следует принимать для улучшения сна, поскольку большая часть роста происходит во время сна.

Мультивитамин

Никаких объяснений здесь не требуется, первое, что вы должны сделать при покупке добавок, — это получить качественные поливитамины, потому что они помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в различных витаминах и минералах.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для тренировки частей тела два раза в неделю? Быть конкретным. Включите упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Программа гипертрофии

Для тех, кто ищет в основном гипертрофию, хорошо подойдет сплит с максимальным усилием и с повторениями или дни динамических усилий.

недели 1-3, 5-7 (недели 4 и 8 — разгрузка путем сокращения объема пополам):

Понедельник — Максимальное усилие Верхнее

• Жим лежа — 7 подходов по 3-5 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Подтягивания — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга Пендлея — 4 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: сгибания на молоточках / разгибания черепа — 3 сета по 10-12 повторений

Вторник — снижение максимального усилия

• Полные приседания — 7 подходов по 3-5 повторений
• Сплит-приседания — 3 подхода по 6-8 повторений
• Румынская становая тяга — 3 подхода по 8-10 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 8-10 повторений

Четверг — Повторное усилие Верхнее

• Жим лежа — 3 подхода по максимуму повторений @ 70% от 1 повторения
• Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений (останавливайтесь на 1-2 повторения без отказа в каждом подходе)
• Подъемы в стороны — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: Сгибания рук / Шраги — 4 подхода по 10-12 повторений
• Суперсет: сгибания рук со штангой / разгибания на трицепс — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница — снижение динамических усилий

• Приседания на ящик — 8 подходов по 2 повторения @ 50%
• Подъемы ягодиц и хэма — 4 подхода по 10-15 повторений
• Обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: выберите 2 упражнения на пресс — 4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение на усиление

Для тех, кто ищет силы, может быть использован очень эффективный и распространенный протокол 5×5.

Недели 1-4 (неделя 5 — разгрузка путем уменьшения объема вдвое — 3 подхода по 3 повторения; недели 6-9 — выполнение 3 подхода по 3 повторения, но с более высоким процентом от 1 повторения каждую неделю):

Понедельник:

• Power Cleans — 5 сетов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжиманий, подтягиваний, сгибаний со штангой) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Среда:

• Приседания со взрывным ящиком — 5 подходов по 3 повторения
• Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
• Военный жим — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: пожимание плечами, тяга, подъемы в стороны) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Пятница:

• Подвешивание — 5 комплектов по 3 повторения
• Полные приседания — 5 подходов по 5 повторений
• Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
• Вспомогательные упражнения (выберите 1-2 из: отжимания, подтягивания, разгибания черепа) — 3-4 подхода по 8-12 повторений

Хотя эта программа тренирует не все группы мышц, она все же эффективна для создания функциональной базы для роста и силы.

Учебные занятия

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю, сколько тренировок с отягощениями следует проводить в неделю?

При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю должно проводиться четыре тренировки с отягощениями в неделю. Это означает тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу. На самом деле это популярный сплит, который используют многие спортсмены. Обычно понедельник и четверг включают тренировку верхней части тела, а вторник и пятницу — тренировку нижней части тела.

Использование этого метода позволяет выполнять один день максимальных усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы стимулировать мышечные волокна с более высоким порогом и вызвать функциональную гипертрофию, и один день повторения / динамических усилий для верхних и нижних конечностей, чтобы увеличить миофибриллярную гипертрофию.

Этот метод позволяет получить «лучшее из обоих миров» тяжелой силовой тренировки, сосредоточив внимание на сложных движениях и силовой тренировке с максимальным количеством повторений. Опытные спортсмены с превосходной способностью к восстановлению могут в какой-то момент тренироваться дважды в день, но эти параметры невероятно различаются в зависимости от конкретного спортсмена.

Лучше или хуже

Как тренировка каждой группы мышц два раза в неделю соответствует тренировке каждой группы мышц один раз в неделю? Лучше или хуже? Почему?

Тренировка каждой группы мышц два раза в неделю, как правило, намного лучше, чем тренировка каждой группы мышц один раз в неделю.Это связано с тем, что каждая группа мышц подвергается воздействию с большей частотой, что в конечном итоге приводит к еще большей гипертрофии. Однако бывают случаи, когда лучше тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.

Например, предположим, что вы пытались расставить приоритеты для задней цепи на короткий цикл (6-8 недель), чтобы максимизировать спортивные результаты. Наилучший способ сделать это — включить одно занятие максимальных усилий в течение недели тренировок, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.Например, пример тренировки может выглядеть так:

• Сплит-приседания — 3 подхода по 6 повторений
• Становая тяга рывком — 7 подходов по 5 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 8 повторений

Чтобы оправиться от чего-то столь изнурительного, вам потребуется около 5-6 дней на восстановление. Таким образом, при расстановке приоритетов для задней цепи вы должны тренироваться 3 раза в неделю, уделяя особое внимание верхней части тела в понедельник и пятницу и выполняя эту тренировку в среду.

В целом, когда вы сосредоточиваетесь на определенной области, которую вы хотите укрепить, лучше раз в неделю проводить такую ​​тренировку, как указанная выше.Однако для достижения максимального уровня гипертрофии вам определенно следует прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.

Улучшайте результат с помощью программы тренировок дважды в неделю

Посоветуйте тренироваться в тренажерном зале два дня в неделю обычному тренеру, и сразу вы получите либо странный взгляд, либо аргументы, что времени на тренировку недостаточно, чтобы добиться реального прогресса в увеличении размеров и силы.

Но бывают случаи, когда занятия в тренажерном зале два дня в неделю могут быть для вас лучшим решением.Посмотрим правде в глаза, жизнь постоянно мешает, и всякое случается, нарушая ваши планы.

Несколько лет назад из-за семейных трагедий и сложных личных ситуаций я столкнулся с необходимостью внести некоторые коррективы в свою жизнь, чтобы иметь возможность тренироваться так, чтобы я продолжал добиваться прогресса. Я должен был думать о том, как извлечь максимум из наименьшего.

Я остановился на тренировочном сплите, во время которого я бил верхнюю часть тела в середине недели и нижнюю в выходные. Я поддерживал свою физическую форму с помощью нескольких коротких, интенсивных ежедневных тренировок по прыжкам со скакалкой дома, продолжительностью около 15 минут на каждое упражнение или около 100 метровых спринтов.