Программа для тренировок в тренажерном: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

как составить, советы и рекомендации

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

1. похудение;
2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
3. увеличение силы и мышечной массы;
4. создание рельефа тела;
5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак,

• 2 в неделю – для поддержания формы;
• 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
• 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

• Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
• Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
• Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
• Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
• Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
• Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

Программа тренировок в тренажерном зале

     Многие, начиная заниматься в тренажёрном зале, изначально ставят перед собой краткосрочные  цели и это не правильный подход. В течение короткого времени они понимают, что для достижения желаемого результата нужно гораздо больше времени, а так как они уже потратили некое время на свои заблуждения, то не хотят менять свои взгляды. И не добившись ни чего, бросают занятия спортом. Необходимо составить программу тренировок и чётко ей следовать. Об этом мы и поговорим в сегодняшней статье.[/vc_column_text]

     Начиная ходить в тренажерный зал или фитнес клуб, каждый человек стремится достичь своих целей: кто-то заинтересован стать сильнее, кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то борется с лишним весом, но в целом эти все цели схожи, так как они направлены на создание здорового внешнего вида и красивого тела.

     С самого начала нужно поставить перед собой правильные цели, и с каждым днём тренировок становиться лучше.

     Этого можно достичь, выполняя следующие задачи:

• отрабатывать технику и прорабатывать выполнение упражнений в надлежащей форме, улучшая мышечную координацию
•  развивать общую тренированность, способность организма переносить лучше нагрузки и лучше восстанавливаться после нагрузочного стресса
•  повышать выносливость, увеличивая уровень базовых силовых показателей
•  улучшать работоспособность, повышая объёмность тренировок по сравнению с первоначальной величиной тренинга, вхождение в ритм тренировочного процесса

     Эти задачи очень важны, их достижение позволит приблизить так желанные цели:

•  улучшить рельеф тела
•  стать сильнее, увеличив силовые показатели
• нарастить мышечную массу
•  убрать лишний вес
• получить улучшения внутреннего самочувствия и здоровья

Распространенные заблуждения и ориентир на долгосрочную перспективу

     Рассмотрим типичные ошибки, и то, как это должно быть на самом деле:

     Примерно 50% посетителей фитнес клубов, приобретая годовой абонемент, не проходив даже 6 месяцев, бросают его, либо начинают посещать раз в месяц, придумывая при этом все возможные отговорки.

Для чего нужна программа тренировок

     Программа тренировок поможет заложить правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам и стремление к достижению результатов вот главный ключ к успеху.

     Самое трудное для начинающего — это подбор правильной программы тренировок. Понадобится время, чтобы сориентироваться и понять какая тренировочная программа подходит для вас, а какая нет.

     Сразу скажу, что разные инструкторы будут давать вам совершенно разные и не похожие друг на друга тренировочные программы. Потому что у каждого их них свое видение правильного процесса тренировок. И очень часто они отвечают по-разному на один и тот же вопрос.

     Значительной частью тренировочной программы является разминка. Но многие спортсмены её не делают по разным причинам. Одни считают, что это пустая трата времени, другие спешат быстрее приступить к тренировке, третьи делают пару-тройку махов руками и считают, что это и есть разминка.

    На самом деле, разминка — это подготовительный комплекс упражнений перед основной тренировкой, направленный на разогрев тела.

     Рассмотрим основные цели разминки:

• Разработка суставов. В результате чего они намного лучше смазываются, что в свою очередь уменьшит получение травм до минимума.
•  Разогрев мышц. Это позволит лучше справляться с предстоящей нагрузкой.
• Подготовка сердца к нагрузкам, постепенное увеличение частоты пульса. Так как резкие и внезапные физические нагрузки вредны для сердца.
•  Улучшение кровообращения, путем осуществления притока крови к мышцам.
• Повышение температуры тела и ускорение обмена веществ.

     В качестве разминки можно использовать бег на беговой дорожке (5-10 минут), наклоны, приседания, а также маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями) для тех мышц, которые будут использоваться на данной тренировке.

Вводная тренировочная программа

     На начальном этапе тренировок не ставится задача накачать мышцы, сперва нужно пройти базовый этап тренировок. Тогда вы будете иметь представление, какие программы тренировок использовать и на улучшение каких параметров работать.

      Вводный этап тренировок, должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена, поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный курс включает в себя работу на все основные мышечные группы с минимальной интенсивностью и минимальным объемом.

     Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

     Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Примечание к программе тренировок для начинающих

• Первые 2 недели работаем в легком режиме, вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа, чтобы не болели мышцы. Если всё-таки перетренировались нужно помнить что это пройдёт, надо какое-то время переболеть. Так всегда происходит, когда долгое время не тренируешь мышцы.
• Время тренировки 60 минут (без кардио-нагрузки и разминки), не перегружаем себя в самом начале пути, чтобы не получить негативное впечатления от тренировок.
• Между упражнениями и подходами делать перерыв — 1-2 минуты.
• Для желающих сбросить лишний вес добавляем 15-20 минут в конце тренировки кардио-нагрузки на тренажерах, сжигаем лишние калории. Если цель уменьшения веса не стоит, то побережём свои калории для следующей тренировки.

Навигация по записям

2- недельная программа тренировок в тренажерном зале

2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.  

Основная цель — Потеря веса
Тип тренировки — Сплит-тренировка
Уровень подготовки — Средний
Длительность — 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
Дней в неделю — 4
Длительность одной тренировки — 60-75 минут
Необходимое оборудование — Гантели, блок, тренажеры

Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.

В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.

Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело.  Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!

Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем «прицельные» для отдельных мышц.

В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной. 

Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.

В завершение — 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.

Одинаковый на 2 недели.

Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).

Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.  

Повторите план выходного дня с первой недели.

 При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.

 Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.

 Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес  штанги/гантелей или количество подходов.

 Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале: 7 важных правил

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

• Уровня физической подготовки
• Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  [email protected].

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна?

Программа тренировок представляет собой набор упражнений, которые ориентированы на достижение определенной спортивной цели. Причем, у опытного спортсмена и у новичка тренировочная программа будет отличаться. Более того, в зависимости от цели, которую необходимо достичь тренировками, она тоже окажется разной.

Помимо индивидуальных и целевых наборов упражнений, есть программы для работы только в группах. Они носят усредненный характер и не конкретизированы, т.е. не учитывают возраст, пол и прочие характеристики. И ориентированы всегда на какую-то небольшую цель. Например, на то, чтобы укрепить и подтянуть мышцы ног, и т.д.

Можно ли обойтись без программы тренировок?

Конечно, нет:

 она приводит к балансу физические данные человека и цель его занятий. Вряд ли неподготовленный новичок для укрепления мышц рук сможет сразу и без последствий отжаться столько же, сколько опытный спортсмен. К этому новичка нужно планомерно готовить;

 позволяет достичь результата. Это заблуждение, что любые физические упражнения помогают похудеть, например, или подтянуть мышцы спины. Такие тренировки должны иметь целевое воздействие на определенную группу мышц, должны длиться конкретное время и сочетаться с другими упражнениями;

 позволяет научиться правильной технике выполнения упражнений. Если ее не знать, даже обычные приседания могут принести вред, а не пользу;

 программа тренировок рассчитана на регулярное выполнение. И должна обязательно постепенно усложняться. Ведь тело привыкает к нагрузке, а потому менее эффективно начинает реагировать на простые упражнения.

И главное: программу тренировок должен составлять только персональный тренер. И он должен следить за ее реализацией. Тогда будет достигнут результат.

Загрузить Total Gym Workouts and Exercises

С 1974 года Total Gym произвела революцию в наших методах тренировок, помогая людям достигать своих целей в фитнесе в физиотерапевтических учреждениях, клубах здоровья и в более чем 4 миллионах домов по всему миру.

Как это работает

Total Gym — это тренажер с наклонной плоскостью, который использует вес собственного тела в качестве сопротивления.

Что это значит?

Представьте, что вы идете или едете на велосипеде по плоской поверхности и видите впереди холм.Вы можете рассчитывать на дополнительную аэробную энергию и силу, необходимые для подъема в гору. Холм — это, по сути, «наклонная плоскость». Используя ту же концепцию, доска скольжения Total Gym действует как поверхность, а ваш собственный вес вместе с откалиброванными уровнями действует как сопротивление, что позволяет настраивать тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Более низкий уровень наклона повышает тонус и упругость, а более высокий — наращивает мышцы и сжигает жир. Вот почему Total Gym идеально подходит для всей семьи — от 8 до 80 лет.

Почему Total Gym?

Total Gym безопасен, прост в использовании, интересен и, что самое главное, РАБОТАЕТ. Уникальный дизайн Total Gym охватывает 3 основных компонента фитнеса — силовые тренировки, кардиотренировки и растяжка — работа всех основных групп мышц одновременно на 1 тренажере. Многие машины нацелены только на одну группу мышц; однако с Total Gym вы получите более полную тренировку за меньшее время, потому что он задействует ВСЕ ваши основные группы мышц с каждым упражнением, при этом нацеливаясь на ваши конкретные проблемные области.

Фактически, в независимом опросе владельцы Total Gym XLS оценили его на 4,6 из 5 звезд, и 97% пользователей порекомендовали бы Total Gym своим друзьям. Щелкните здесь, чтобы прочитать отзывы покупателей о Total Gym XLS.

Простое изменение положения на доске скольжения позволяет быстро и легко переходить от одного упражнения к другому. В Total Gym вы можете выполнять более 80 различных упражнений. Щелкните здесь, чтобы увидеть несколько отличных упражнений Total Gym. Total Gym даже предлагает комбинированные упражнения, нацеленные на несколько проблемных зон с помощью одного упражнения.Вам потребуются десятки тренажеров в тренажерном зале, чтобы достичь той же тренировки, которую вы можете выполнять всего за 10-20 минут в день в Total Gym.

Зачем ходить в спортзал, если он может быть у вас?

По данным Medical News Today, около 80% американских семей, приобретающих абонемент в тренажерный зал, никогда не посещают его, в результате чего ежегодно тратится более 12 миллиардов долларов на неиспользованные абонементы в тренажерный зал. Не нужно ехать в спортзал и стоять в длинных очередях, чтобы воспользоваться вспотевшими тренажерами — начните прямо сейчас, не выходя из собственного дома (в пижаме, если хотите).Total Gym обеспечивает тренировку всего тела всего за 10-20 минут в день. Нажмите здесь, чтобы начать 30-дневный тест-драйв сегодня всего за 1 доллар США!

Total Gym поставляется полностью собранным и готовым к использованию прямо из коробки. Место ограничено? Total Gym легко складывается для хранения (размером с гладильную доску) и может быть помещен под кровать или стоять в шкафу. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с отличным предложением на самый продаваемый Total Gym XLS.

В то время как другие тренажеры для силовых тренировок имитировали Total Gym, более 4 миллионов клиентов Total Gym стали постоянными пользователями на всю жизнь — это просто и работает.Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с некоторыми из наших историй успеха. Total Gym не верит в причудливые навороты и чрезмерное усложнение вашей тренировки — с системой тренировок Total Gym на наклонной плоскости вы получаете тренировку всего тела на одном тренажере — это так просто.

профессиональных программ онлайн-тренажерного зала для улучшения ваших результатов в тренажерном зале

Наш опыт онлайн-обучения очень интерактивен

Несмотря на то, что вы проводите большую часть тренировок в собственном тренажерном зале, ваш тренер будет с вами на каждом этапе пути.Каждая сессия полностью спланирована для вас и поддерживается неограниченным онлайн-обучением и поддержкой. Вы можете задать вопросы или оставить отзыв в любое время, и ваш тренер ответит вам как можно скорее и предоставит вам необходимые советы и помощь.

Если вы участвуете в 4-недельной программе акселератора (см. Ниже), интенсивность и нагрузка ваших занятий постоянно корректируются для вас на основе ваших отзывов о каждом сеансе. Работа в тесном сотрудничестве с вашим тренером дает максимальные результаты максимально быстро и безопасно.

Были ли у меня занятия с моим тренером на Central Performance?

Да, хотя почти все тренировки проходят в вашем собственном тренажерном зале. Есть две важные причины, по которым некоторые из ваших занятий проводятся в Central Performance с вашим тренером;

• Начальное личное занятие по стратегии жизненно важно для установления прочного понимания и отношений между вами и вашим тренером. Это гарантирует, что мы предложим вам лучшую программу.
• Несмотря на то, что мы очень нацелены на результат, мы считаем, что обеспечение безопасности и защиты наших клиентов от травм по-прежнему является нашей основной обязанностью. Упражнения в значительной степени зависят от правильной техники, чтобы быть безопасными и эффективными. По этой причине всякий раз, когда мы пересматриваем вашу программу (обычно каждые 4 или 8 недель), мы будем проводить вас через ваши новые упражнения под тщательным контролем и с отзывами экспертов.

Наши программы онлайн-обучения персонализированы и ориентированы на цели

Чтобы сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите от своей программы, вы можете выбрать одну из четырех категорий тренировок;

• Потеря жира, набор мышц, фитнес: Физическая подготовка и всестороннее улучшение здоровья
• Сила и кондиционирование: Периодические программы для спортсменов
• Навыки движения и восстановление после реабилитации: Комплексные программы реабилитации + фитнеса
• Программы по силовой и тяжелой атлетике: Для силовых атлетов и тяжелоатлетов-олимпийцев.У нас есть опытные и знающие тренеры в этих областях.

У нас есть два онлайн-варианта программы: 4-недельная программа ускорения или 8-недельная программа эволюции . Ваш тренер обсудит, какой вариант лучше всего подходит для вас, исходя из ваших тренировочных целей, опыта упражнений, истории травм и текущего состояния.

* Все новые клиенты онлайн-обучения получают 2 начальные консультации в своем первом плане, включая 1 сеанс стратегии, 1 обзор цикла обучения и сеанс коррекции техники.Существующие клиенты, которые уже завершили сеанс стратегии, сразу переходят к сеансу цикла обучения.

Готовы начать работу?

Отлично! Это просто.

• НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы заполнить онлайн-форму запроса. Ваш тренер свяжется с вами в течение 1 рабочего дня, чтобы поприветствовать вас, ответить на любые вопросы и назначить ваше первое занятие.
• Вы можете ЗАГРУЗИТЬ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ДОКУМЕНТ сейчас, чтобы заполнить его, или ваш тренер может отправить его вам по электронной почте, как только они свяжутся с

Easy Automatic Payments — Все наши онлайн-учебные программы предусматривают автоматические платежи с карты Visa или Mastercard.Вы можете загрузить форму запроса на прямой дебет (DDR) прямо сейчас, чтобы заполнить ее, или ваш инструктор приложит ее к другим документам, которые он отправит вам по электронной почте после того, как свяжется с вами.

Познакомьтесь с нашим руководителем отдела силовой и физической подготовки

Хью Кэмпбелл

Аккредитованный физиолог, персональный тренер, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике / спорту, мастера силы и кондиционирования

Хью возглавляет наши корпоративные фитнес-программы.Он является экспертом в назначении корректирующих упражнений и улучшении физической работоспособности. Он привносит идеальное сочетание безопасности, интенсивности и поощрения в наши корпоративные фитнес-решения. Все его программы основаны на последних исследованиях эффективных фитнес-программ и адаптированы к потребностям и физическим способностям каждого участника.

Отзывы

«Онлайн-программирование с Дэнни очень полезно для того, чтобы мои тренировки были последовательными и регулярными.В дополнение к двум сеансам с Дэнни в неделю, я могу проводить два сеанса самостоятельно, следуя программе, которую он загружает онлайн и автоматически обновляет, когда любой из нас вносит какие-либо изменения. Если по какой-то причине я пропущу сеанс с Дэнни, я могу составить его на этой неделе самостоятельно, потому что все программы доступны в Интернете. Мы оба можем видеть мои улучшения с течением времени, и Дэнни может смешивать тренировки или адаптировать что-то конкретное, если это необходимо. Файл Excel прост в использовании, и его легко распечатать, если я хочу взять копию с собой в спортзал.Мы прорабатываем любые конкретные упражнения лично, и Дэнни проверяет, комфортно ли я и уверен в них, прежде чем я буду выполнять их самостоятельно. Дэнни также присылает видео, если я что-то забыл или мне нужно что-то напомнить ».

Лорен Хетерингтон

‘Спасибо за регистрацию! Программа идет очень хорошо, и я определенно замечаю разницу. Помимо того, что я действительно ценю возможность так ясно видеть свой прогресс, я нахожу программу (и знаю, что вы будете проверять ее) действительно мотивирующей.С нетерпением жду встречи через несколько недель, чтобы увидеть, что будет дальше! »

Лаура Бесвик

«Изучив различные стили тренировок, я выбрал Дэнни из центрального уровня, чтобы сосредоточиться на силовом программировании. Я был впечатлен богатством знаний и опыта, которые помогли мне пройти через это. Рекомендую всем, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень ».

Джейсон G

Все еще не уверены, подходит ли вам онлайн-обучение? Напишите Хью вопрос , попросите перезвонить или позвоните нам по телефону +61 2 9280 2322.

ФОРМА ЗАПРОСА ОНЛАЙН-ОБУЧЕНИЯ

Каковы ваши цели и чем мы можем вам помочь?

Три отличные программы обучения для спортзалов Garage + бонус

Вы полностью довольны своей текущей программой тренировок? Вы видите обещанную вам прибыль? Ваша программа сложна или она устарела и очень скучна? Вы достигли плато, которое, кажется, не можете преодолеть? Изменились ли ваши цели до такой степени, что ваша программа больше вам не подходит? Это все вопросы, которые вам следует периодически задавать себе.

Неважно, исходила ли ваша текущая программа от личного тренера, из книги, которую вы нашли в книжном магазине, или из Интернета. Неважно, написали ли вы всю программу сами. Если программа — отстой, и вы не получаете желаемых результатов, то, вероятно, пора серьезно подумать о поиске новой программы.

Хотя есть некоторые люди, у которых нет проблем с созданием эффективных тренировок для себя и их соблюдением, большинству новичков и промежуточных специалистов требуется руководство; кто-то, кто посоветует нам и покажет, как получить максимальную отдачу от инвестиций.Я имею в виду, что одно дело иметь общее представление о том, как записать тренировку, и совсем другое дело — собрать все это воедино эффективным образом, чтобы получить желаемые результаты.

Нет ничего плохого в том, чтобы обратиться за помощью или скопировать программу ветеранов, когда речь идет о структурированном и эффективном тренировочном режиме, который даст наилучшие результаты и максимальную выгоду. Мы учимся у тех, кто более опытен и образован, чем мы; это то, что делают люди. Мы все, без сомнения, пренебрегали частями тела, использовали ужасные формы и ели все неправильное, если бы это не то, что мы переняли у более опытных, чем мы.Некоторые люди знают свое дерьмо, так что давайте поучимся у них.

Итак, если вы ищете идеальную тренировку, которая даст вам результат, поможет вам не сбиться с пути и предложит вам структуру, которой может не хватать на текущей тренировке, вы пришли в нужное место. Я покажу вам три проверенные временем программы, которые вы можете выполнять в спортзале в гараже (или в любом другом спортзале, если на то пошло), и одну бонусную программу, которая лучше работает в коммерческих залах, но все же может быть изменена для спортсмена в гараже.

Эти три программы не требуют членских взносов, покупок DVD или других подобных покупок.Помимо программы №2, предлагающей книгу, которой вы, вероятно, должны владеть независимо от уровня ваших навыков, это бесплатные программы обучения. Вам просто нужен доступ к оборудованию и привод, чтобы работать с ним.

Тренировочная программа №1 — CrossFit (Функциональная тренировка / HIIT)

Вы должны были знать, что я собирался упомянуть CrossFit, верно?

Если кто-то новичок в мире фитнеса, я объясню, что такое кроссфит. CrossFit — это силовая программа, цель которой — улучшить сердечно-сосудистую выносливость, выносливость, мощность, гибкость, силу, скорость и координацию.CrossFit предлагает постоянно разнообразное сочетание аэробных упражнений, упражнений с собственным весом (например, гимнастики) и олимпийской тяжелой атлетики.

CrossFit организация описывает свое программирование как « постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью в широком модальном и временном диапазонах» с заявленной целью улучшения физической формы, которую оно определяет как работоспособность в широком временном и модальном диапазонах . Другими словами, CrossFit — это высокоинтенсивный тренинг, призванный охватить все аспекты фитнеса таким образом, чтобы подготовить вас к любым физическим испытаниям, которые может бросить вам жизнь.Или, как некоторые любят это называть, General Preparedness (или GP) .

Тренировки CrossFit могут быть невероятно сложными по сравнению с другими тренировочными программами. Один аспект, который действительно отличает его от других, — это вариативность тренировок и тот факт, что вы никогда не знаете, какой будет тренировка изо дня в день. Не нужно заглядывать в завтрашний день, чтобы увидеть, какой будет тренировка. С CrossFit вы ежедневно заходите на сайт CrossFit, чтобы увидеть WOD (или тренировку дня).

Меняются не только сами упражнения и движения, но и их «типы». В большинстве общих силовых и кондиционирующих программ очень мало возможностей для разнообразия подходов; все это очень предсказуемо. У вас есть свои пирамиды, суперсеты, максимальные дни и так далее, но чего часто не хватает в этих тренировках, так это фактора времени. В CrossFit очень широко используются подходы с таймером, и можно достичь совершенно другого уровня интенсивности, если добавить в микс часы.

Приведу пример: в любой программе произвольной силы от вас могут ожидать становую тягу как часть тренировки. Обычно вы выполняете подходы x с заранее определенным весом, основанным на достижениях последних тренировок, с целью сделать немного больше веса и / или повторений, чем вы были способны раньше. Звучит примерно так?

В Crossfit вас могут попросить сделать 50 повторений становой тяги с заданным весом, чтобы узнать, сколько времени это займет. Или вас могут попросить сделать столько, сколько вы сможете за одну минуту, затем погрести в течение минуты, а затем повторить этот процесс еще 9 раз.Вы записываете свой прогресс, отслеживая количество повторений каждые 30 секунд. Или вас могут просто попросить сделать 5 подходов по 5 с максимально возможным для вас весом. Смешайте эту вариативность со случайностью предписанных упражнений, и вы получите чертовски беспорядочную тренировку изо дня в день.

Кроссфит традиционно проводится в группе в филиале или боксе CrossFit (это разговор о кроссфите в тренажерном зале CrossFit), но обычно это делается и дома. Если вы совсем новичок и незнакомы с CrossFit, возможно, в ваших интересах провести пару месяцев в боксе, прежде чем возвращаться в тренажерный зал в гараже.Это позволит вам ознакомиться с тренировками и используемым оборудованием и, что более важно, даст вам возможность попрактиковаться в своей форме на некоторых из более сложных олимпийских подъемников.

CrossFit использует другое оборудование, отличное от того, к которому вы привыкли. У любого, у кого есть тренажерный зал в гараже, вероятно, есть — почти оборудования, необходимого для начала работы, но есть несколько вещей, которые вам, возможно, придется добавить в свой тренажерный зал. К счастью, вы, вероятно, уже приобрели штангу и бампер, какую-то стойку и, возможно, даже приличное количество гирь.Однако вам может не хватать гребных и гимнастических колец. Прочтите этот пост, чтобы узнать, какое оборудование вам обычно нужно.

CrossFit определенно превратит вашу задницу в форму, если вы будете ее придерживаться, и за меньшее время, чем многие другие программы. Однако кроссфит не для всех. Чтобы не отступить, требуется определенная самоотдача и напор. Вы должны быть готовы довести себя до пределов, которые не характерны для большинства программ. Это утомительно, а иногда даже болезненно, но если вы будете его придерживаться, то станете стройной, сильной, маневренной машиной, предметом зависти ваших друзей и семьи.

Для получения дополнительной информации и дальнейшего чтения я предлагаю просто зайти на сайт CrossFit www.crossfit.com. Там вы можете узнать все, что вы когда-либо хотели знать о кроссфите, найти местного партнера, выучить терминологию и форму движений, привлечь внимание сообщества к доске обсуждений и, конечно же, получить свой ежедневный WOD.

Программа тренировок № 2 — Начальная сила (линейная прогрессия)

Начальная сила — это программа силовых тренировок, разработанная опытным тренером, спортсменом и владельцем спортзала Марком Риппето.Эта простая в использовании линейная программа рассматривается сообществом силовых и кондиционирующих упражнений как одна из лучших существующих программ силовых тренировок для начинающих лифтеров. Вся программа основана на базовых комплексных упражнениях со штангой, которые считаются лучшим функциональным выражением скелетной и мышечной анатомии человека под нагрузкой.

Во-первых, пожалуйста, не смотрите слово новичок и думайте, что вы можете просто проигнорировать эту программу как жизнеспособный вариант для вас. Слово новичок в этом контексте не означает исключительно кого-то совершенно нового в силовых тренировках, оно также включает любого лифтера, который теоретически может добавлять вес на штангу каждый раз, когда тренируется.Не стоит так гордиться тем, что вы думаете, что раз вы тренировались снова и снова в течение x лет, вы больше не новичок. Подавляющее большинство парней и девушек в спортзале именно такие; новички.

«Стартовая сила» — отличная программа, и я сам следил за ней в прошлом. Это просто, эффективно, и буквально невозможно не развиваться, если правильно следовать и придерживаться этой программы — которая, опять же, чертовски проста, следуя –. Начальная сила включает в себя только пять базовых упражнений со штангой (может быть, , обычный — лучший выбор слов): приседания со штангой, жим лежа, жим от плеч, силовая чистка и становая тяга.Кроме того, вы чередуете только две разные тренировки; день А и день Б.

Это настолько просто, что вы, вероятно, сомневаетесь в правильности всей программы начальной силы, верно? Вот в чем загвоздка. Каждая тренировка включает в себя приседания, толчки, а затем тяги. Да, вы приседаете за каждую тренировку . В день А вы приседаете, жмете лежа, а затем делаете становую тягу. В день B вы приседаете, жмете, а затем выполняете силовую очистку. Сложные движения всего тела на каждой тренировке. Здесь нет изоляции, нет расслабления с кудрями или движениями, для которых вы садитесь; только комплексные упражнения на все тело.

Одним из лучших аспектов этой программы является книга. Книга очень уместно названа Начальная сила, , и в ней очень простыми словами изложена программа. Как вы понимаете, эта программа сама по себе не заполняет все страницы. Что действительно делает книгу, так это сотни страниц самых подробных данных о форме, технике и механике (физике) каждого упражнения, используемого в программе. Один только сквот занимает большую часть 100 страниц.

Даже если вы не собираетесь следовать этой программе, книга стоит каждого пенни как ресурс как для новичков, так и для опытных атлетов и даже тренеров.Очень маленькая цена за такое количество ценной информации. СОБСТВЕННАЯ КНИГА!

Оборудование, необходимое для выполнения этой программы, минимально и не должно стать проблемой для большинства владельцев гаражных тренажерных залов. Вам понадобится силовая рама (или другая подходящая система безопасности для жима и тяжелых приседаний), плоская скамья, штанга и некоторые веса — любые веса. Кроме записной книжки для записи тренировок, это все, что вам нужно. Я настоятельно рекомендую вам хотя бы раз просмотреть эту программу.Это действительно один из лучших вариантов для увеличения силы.

Для получения дополнительной информации об этой программе посетите сайт «Начальная сила». Вы также можете прочитать этот обзор этой программы. Вы можете купить книгу на Amazon.

Тренировочный протокол № 3 — Метод GZCL — (Пауэрлифтинг)

Метод GZCL Коди Лефевер — это не столько фактическая программа, сколько основа для создания программы. Коди установил некоторые параметры, и вы используете эти параметры для разработки и настройки вашего собственного программирования , которое соответствует вашим личным тренировочным целям .На самом деле это не самая простая вещь, которую можно объяснить, не переписав все его объяснение, поэтому я полагаюсь на мистера Лефевера за подробным объяснением.

Здесь достаточно сказать, что это промежуточная программа пауэрлифтинга, основанная на трех основных силовых движениях (приседание, мертвая тяга и жим лежа). Каждый день будет начинаться с этого большого подъема в течение дня (он называет это подъемом уровня 1), затем следует подъем (или подъемы), который является специфическим (например, специфическим) для этого подъема на уровне 2. И, наконец, уровень В 3-м вы бы использовали менее специфические движения или суперсеты, если бы вы были так склонны.См. Примеры на пирамиде выше.

Я понимаю, что многоуровневый аспект этого программирования не является новаторским, но формулы, которые Коди придумал для объема и интенсивности на различных уровнях и в разные дни цикла, довольно гениальны и точны. . Я настоятельно рекомендую вам взглянуть на его веб-сайт и посмотреть некоторые из его видео, если вы уже не новичок, но нуждаетесь в руководстве по программированию. На осмысление всего этого уйдет горячая минута, но оно того стоит.Я работаю над своей собственной программой GZCL уже пару лет и добиваюсь большого успеха.

Бонусная программа №4 — План Шварценеггера (бодибилдинг)

Эта программа Advanced 8-недельная максимальная масса основана на собственном обучении Арнольда. На случай, если само название не выдаст это, это программа по бодибилдингу. Он включает в себя множество суперсетов, множество основных сложных упражнений и большое количество изолирующих упражнений; особенно для оружия.Это интенсивная программа тренировок, которая состоит из шести рабочих дней и одного выходного дня, включает в себя тяжелые веса, и вы будете удваивать каждую группу мышц каждую неделю. Вдобавок ко всему, тренировки довольно длинные.

Эта программа бесплатна. Для доступа к тренировкам не требуются DVD или членство. Программирование включает в себя тренировки, эксклюзивные видео от самого австрийского дуба, а также рекомендации по питанию и добавкам. К тому же программа действительно ведется по бодибилдингу.com, у вас есть доступ ко всем данным о тренировках, поддержка сообщества и отслеживание прогресса. Вы также можете очень быстро найти альтернативы упражнениям, для которых у вас нет оборудования.

Программа действительно рекомендует использовать линейку добавок Arnold в учебном руководстве, и для простоты вы можете следовать руководству и использовать эти предлагаемые добавки, или вы можете использовать предпочитаемый бренд, если вы не хотите переключаться, или , вы можете просто есть пищу и не покупать никаких добавок.Сказав это, Арнольд — это бомба, поэтому, если вы не состоите в браке с какой-либо конкретной маркой добавок, попробуйте его продукты. Он отличный парень и, в конце концов, должен вести образ жизни. = P

Эта программа требует, чтобы в вашем спортзале в гараже был более обширный набор оборудования, чем в предыдущих программах. Вам понадобится силовая рама, регулируемая скамья, большой выбор гантелей (или регулируемая пара) и, конечно же, штанга и пластины. Все это должно быть стандартным снаряжением для начинающих бодибилдеров.Хотя будет пара упражнений с тренажерами, есть альтернатива почти всему, что делается на тренажере, с лентами со свободным весом и отягощениями.

Самые большие проблемы, которые я вижу, связаны с дневными суперсетами ног, которые требуют разгибания ног и сгибания ног. Работа GHD может заменить сгибания, но разгибание ног не является естественным движением, поэтому их трудно воспроизвести без тренажера. Я бы просто полностью исключил разгибания и заменил их приседаниями на ящик, короткими приседаниями или подъемами вверх.Я бы сделал это, даже если бы следовал этой программе в тренажерном зале с доступом к тренажеру для разгибания, поскольку разгибание ног ужасно для ваших колен.

Опять же, эта программа бесплатна, так что вы можете увидеть все, что можно узнать о программе, прямо сейчас, прямо здесь. Удачи!

Если вы видите другую программу, которая вам нравится, но вам нужно восполнить некоторые пробелы в оборудовании, посмотрите одно из моих многочисленных руководств по оборудованию. Я не продаю оборудование здесь, на сайте, но держу пари, что мои гиды сэкономят вам немного денег.Мои самые популярные направляющие — это направляющая для силовой стойки, направляющая для комплектов бамперов и направляющая для штанги.

Если вам известна программа тренировок, которая, по вашему мнению, просто надерет задницу, поделитесь ею в комментариях. Если вы чувствуете себя щедрым, поделитесь этим постом в своей любимой социальной сети. Это мне помогает.

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев

Сколько силовых тренировок вам следует сделать перед марафоном и на каких упражнениях вы должны сосредоточиться?

Это два очень распространенных вопроса, которые возникают у бегунов, когда они сталкиваются с силовой и кондиционной работой; Когда дело доходит до марафона PB, необходимо идти в тренажерный зал и укреплять кора и эти важнейшие мышцы-стабилизаторы, но без оплаты физкультуры структурировать каждую тренировку так, чтобы максимизировать вовремя, может быть сложно.

Чтобы помочь вам подготовиться к вашему первому или самому быстрому соревнованию 26.2, Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса франшизы Anytime Fitness (имеющей более 160 тренажерных залов по всей Великобритании), разработал этот 16-недельный план силовых тренировок для бегунов.

Как использовать план силовых тренировок в марафоне:

План разделен на четыре части, описанные ниже.

Для ясности, , это план силовой тренировки, который следует использовать вместе с планом бега.

16-недельный план силовых тренировок для марафонцев:

Недели 1-5:

Подсказка в названии, пришло время укрепить эти мышцы, чтобы они могли справляться и поддерживать вас, когда вы увеличиваете пробег.

Поле «СОВЕТЫ»

Чтобы добавить немного яркости к тренировке, вы можете добавить «Совет» в конце каждого подхода / тренировки. Это превращает некоторые подходы в суперсеты (без отдыха между упражнениями), а также помогает мышцам дольше уставать, что вы будете делать в день соревнований —

Drop set — По завершении последнего подхода уменьшите вес на одна установка веса / 10% веса и работайте до отказа в несколько более быстром темпе. Выполняйте три капли, каждый раз уменьшая вес на одинаковую величину.

Период отдыха — По завершении последнего подхода отдых в течение 10 секунд. Выполните 20 повторений в более быстром темпе. Каждый раз, когда вы останавливаетесь, отдыхайте полные 10 секунд — даже если вы можете делать только 1 повторение за раз. Выполните 20 повторений и всегда делайте 10-секундный отдых.

Недели 6-10:

Что это значит? Гипертрофия мышц в основном означает рост, рост мышечных волокон за счет сокращения, повреждения и восстановления и, таким образом, увеличения запасов гликогена в мышцах.Улучшенное хранение гликогена означает больше топлива для ваших мышц, а это именно то, что вам нужно при беге на 26,2 мили.

Недели 11-14:

Это круговой цикл из 20 повторений, который вы должны выполнить пять раз.

Вы должны отдыхать 60 секунд в конце каждого раунда (все 6 упражнений без отдыха).

Недели 14–16: Конус

Пора ослабить, а это означает, что работа на силу и кондиционирование завершена.Тем не менее, хорошо продолжать движение по конусу — читайте здесь, как управлять этими последними неделями.

Марвин является опытным персональным тренером и имеет более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, ранее он работал в ведущих компаниях, включая Wattbike и TRX. Он наблюдает за общенациональным предложением фитнеса в клубах Anytime Fitness ’UK, гарантируя, что клубы предлагают своим членам лучший опыт.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров. Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям.Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

Зачем нужна эта тренировка?
Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

Что вам понадобится ?
Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

Как это работает?
Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

1. Велоспорт

Работы: Ноги

Использование: Велотренажер

Как это сделать: Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

Время: 10-20 минут. Езжайте на велосипеде достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

2. Жим от груди.

Работы: Сундук

Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

Как это сделать: Большинство тренажеров требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

3. Сгибания рук на бицепс.

Работы: Бицепс

Использование: Между гантелями 2-6 кг

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

4. Тяга к груди.

Работы: Назад

Использование: Между 10-20 кг

Как это сделать: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

5. Подтягивание трицепса вниз.

Работы: Трицепс

Использование: Между 5-15 кг

Как это делать: Встаньте, ноги параллельны и на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз втянут.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

Возвращение в спортзал: как снова начать тренироваться после блокировки | Gymshark Central

Выяснить, как снова начать тренироваться после длительного перерыва, в какой-то момент сталкивается большинство активных людей — будь то после травмы, после перерыва в отпуске или, в данном случае, после глобальной пандемии здоровья.

С закрытием тренажерных залов по всей стране и чрезмерным уровнем коллективного стресса можно простить вас за то, что вы выпали из обычных тренировок. В каком-то смысле изоляция свела нас в одной лодке, мы не уверены в будущем и не знаем, как вернуться к тренировкам.

Ниже вы найдете несколько простых стратегий и простых программ тренировок, разработанных, чтобы помочь вам вернуться в форму и (безопасно) вернуться на тренировочный поезд

Возвращение в спортзал: установление ожиданий

Неизбежно пост-блокировка окружающая среда тренажерного зала будет выглядеть и ощущаться по-другому, и ваше тело, вероятно, тоже изменится.

Если вы каким-либо образом пострадали от пандемии или просто не были одним из тех, кому повезло с полностью оборудованным домашним тренажерным залом, совершенно нормально потерять часть силы, выносливости и мышечной массы.

Итак, если вы беспокоитесь о том, как снова начать тренироваться, хорошая новость заключается в том, что несколько месяцев перерыва не означают, что ваши с трудом заработанные результаты полностью испорчены. Фактически, исследование, проведенное ранее в этом году, предполагает, что вы можете резко перестроить.

Группа мужчин старшего возраста прошла 12 недель тренировок с отягощениями всего тела, затем 12 недель перерыва, а затем еще 12 недель тренировок.Несмотря на то, что после периода отмены тренировки произошла потеря силы в 1 повторение в максимуме, на восстановление и превышение этого уровня силы ушло меньше времени (всего 8 недель) из-за мышечной памяти [1] .

Другими словами, если вы задаетесь вопросом: «Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму после трех месяцев поедания пиццы и просмотра« Короля тигров »?», То, скорее всего, потребуется менее трех месяцев тренировок, чтобы вернуться в норму. отслеживать.

Просто знайте, что когда вы вернетесь в тренажерный зал, вы почти наверняка почувствуете увеличение мышечной болезненности после тренировки — печально известный DOMS [2] .Вы можете жаждать выброса эндорфинов, но вернуться к прежней интенсивности или объему, вероятно, не лучшая идея. Будьте осторожны, проявите терпение, и результаты придут.

Ключевые выводы: Вы, вероятно, будете несколько ослаблены и будете испытывать больше DOMS, когда вернетесь к тренировкам, но это не займет много времени, чтобы адаптироваться.

Простые программы тренировки: возвращение к основам

Когда мы говорим о том, как начать тренировку после перерыва, наша приоритетная задача — вернуться к основам с умом новичка.Мы стремимся заложить прочную основу и создать устойчивый импульс, включив в себя простые программы тренировок по трем основным направлениям:

1. Сила

Возможно, лучший способ снова начать тренироваться и восстановить силу — это выбрать несколько упражнений для всего тела. , сложные движения, которые задействуют большинство групп мышц и сигнализируют о самом сильном адаптационном ответе [3] .

Ограничение начальных тренировок всего несколькими упражнениями может показаться не таким уж захватывающим, но это отличный способ упростить тренировку, убрав ненужные отвлекающие факторы.

Ваши простые упражнения на силовую тренировку могут быть основаны на следующем шаблоне:

Силовая тренировка A

1. Приседания на спине

2. Жим лежа

3. Тяга в наклоне

Тренировка B

1. Становая тяга или тяга бедра

2. Жим над головой

3. Подтягивание

интересно, как начать тренировку, на данный момент этого может быть достаточно.Однако не стесняйтесь добавлять дополнительные упражнения и работу на мышцы кора после основных упражнений.

Для облегчения начните с 2-3 подходов по 8-12 повторений, используя более легкий вес, чем обычно, и сосредоточьтесь на правильной форме.

По мере того, как ваше тело начинает приспосабливаться примерно через месяц, вы можете поиграть с увеличением веса, увеличивая количество подходов до 3-5 и снижая диапазон повторений до 5-8.

2. Выносливость

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — хороший способ выполнить много работы в короткие сроки.Однако, когда вы изучаете, как снова начать тренировку после длительного перерыва, может оказаться целесообразным начать с более легких кардио.

Как следует из названия, HIIT — это интенсивный метод, который создает большую нагрузку на систему. Если вы потеряли физическую форму во время блокировки, прыжок прямо в жесткую тренировку HIIT без необходимых сил или выносливости может привести к повышенному риску травмы [4] .

Вместо этого, лучший способ начать тренировку после блокировки — это сосредоточиться на восстановлении базовой силы в тренажерном зале и поддерживать кардио на нижнем конце спектра интенсивности.

Ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде — отличные возможности для активного отдыха, которые многие начали недавно. В тренажерном зале хорошо работают беговые дорожки, кросс-тренажеры и гребцы.

Старайтесь поддерживать разговорный темп в течение 30-60 минут, прежде чем через месяц или около того включить еще несколько тренировок в стиле HIIT.

3. Мобильность

Мобильностью часто пренебрегают, но она особенно важна, когда вы снова приступаете к тренировке.

Вы могли оставаться активными во время изоляции, но для многих людей оставаться дома означало больше времени сидеть.

Быть кушеткой — не преступление, но продолжительное сидение может вызвать ряд нарушений осанки, в том числе напряженные бедра, скованность в средней части спины и сонливость ягодиц. Эти приспособления могут иметь прямое влияние на вашу форму, что не идеально.

Хорошая новость заключается в том, что включение некоторых простых упражнений на подвижность в дни разминки, восстановления и отдыха облегчит принятие более устойчивых положений и может снизить риск получения травм во время занятий в тренажерном зале или бега. [5] .Поэтому, когда вы задаетесь вопросом, как снова начать тренироваться, не забудьте выделить время для совместных тренировок.

Два простых упражнения на подвижность для устранения некоторых повреждений от сидения включают:

• Схемы выпадов

  — выпады и сплит-приседания отлично подходят для расслабления напряженных сгибателей бедра и реактивации ягодиц.

• Вращения грудного отдела

  — вращения грудного отдела стоя и поза с вращающимся выпадом с выпадом отлично подходят для раскрытия середины спины и плеч.

Как начать тренировку: пример расписания тренировок

Как мы установили, лучший способ начать тренировку после перерыва — это расслабиться, что вы можете сделать, выполнив «два дня работы, один день». выкл »график:

Примерно через 2-4 недели после того, как вы вернетесь к тренировкам, ваше тело начнет приспосабливаться к новым требованиям. На этом этапе вы можете увеличить объем или интенсивность тренировок и перейти на 3 дня тренировок и 1 выходной день:

Как вернуться к тренировкам дома и в тренажерном зале

Как и многие другие, у вас может быть получил удовольствие от новой формы тренировок во время изоляции или даже сумел раздобыть некоторые редкие домашние тренажеры.Итак, как вы собираетесь объединить занятия дома и в тренажерном зале?

Вот несколько идей, которые помогут вам получить лучшее из обоих миров, когда вы вернетесь в форму:

• Если вы увлеклись ездой на велосипеде, ходьбой или бегом, вы можете продолжать использовать их во время кардиотренировок или путешествовать из спортзала.

• Вам понравились дополнительные занятия йогой онлайн? Вы можете продолжать делать это, чтобы поддерживать свою мобильность, или захотите присоединиться к групповым занятиям в тренажерном зале, когда это будет безопасно.

• Вы можете совмещать домашние силовые тренировки с тренировками в тренажерном зале, выполняя более тяжелые упражнения в тренажерном зале и тренируясь с дополнительными принадлежностями или собственным весом дома.

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, потратьте время на восстановление основ с помощью сложных движений, устойчивой кардио и подвижной работы. Постепенно увеличивайте объем или интенсивность по мере адаптации вашего тела и не стесняйтесь совмещать тренировки дома и в тренажерном зале.

Как начать тренировку + установить цели тренировки

Вернуться в форму после долгого перерыва может показаться сложной задачей, но это отличный шанс сделать шаг назад и поставить перед собой несколько целей.Если вам будет на чем сосредоточиться, вам будет проще структурировать график тренировок и не сбиться с пути.

Цели могут быть разных форм, но все согласны с тем, что аббревиатура SMART — хорошее место для начала — цель, которая является конкретной, измеримой, достижимой, реалистичной и привязанной ко времени. В конечном счете, самое главное, чтобы ваша цель заставила вас снова вернуться в спортзал!

Одна вещь, которую следует учитывать при рассмотрении того, как вернуться к тренировкам, — это подотчетность.Блокировка была жесткой, но она вызвала сильное чувство общности, что по-прежнему важно, когда мы вернемся к тренировкам. Наличие кого-то, с кем можно делиться своими целями и даже тренироваться вместе (социально дистанцированно), может означать до 95% успеха, когда дело доходит до достижения ваших целей [6] .

Ключевые выводы: Когда вы думаете о том, как снова начать тренироваться, включите цели и ответственность, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и сосредоточиться на тренировке.

Лучший способ вернуться в форму: восстановление здоровых привычек

Когда вы начинаете изучать, как начать тренировку после блокировки, сейчас как никогда важно отдавать приоритет отдыху и восстановлению.Вот несколько вещей, которые следует учитывать при возвращении в спортзал:

Сон.

Именно во время сна ваше тело становится сильнее после тренировок. Поскольку вы, вероятно, увеличите частоту тренировок, старайтесь спать по 8-9 часов в сутки.

Стресс.

Понятно, что сейчас уровень стресса высок. Хотя возвращение в спортзал, скорее всего, поможет, вам также могут пригодиться более медленные практики, такие как медитация или работа с дыханием.

Диета.

Ваше питание обеспечивает строительные блоки, необходимые для восстановления формы, и оно так же важно, как и упражнения, при изучении того, как вернуться к тренировкам. Возможно, вы уже следуете определенному диетическому протоколу, но, как правило, выбор в основном цельных продуктов, сохранение гидратации и потребление достаточного количества белка будет вам хорошо.

Что касается питания, то возвращение к тренировкам — прекрасное время, чтобы возобновить или начать готовить еду.Пакетное приготовление блюд в течение недели или, по крайней мере, нескольких дней за один раз означает, что вы можете приготовить здоровую пищу на разлив и снизить риск того, что вам не удастся съесть любимую еду на вынос.

Ключевые выводы: Поддержите свои легкие тренировки после блокировки с помощью адекватного сна, управления стрессом и полноценной диеты.

Как снова начать тренироваться: последние мысли

Хотя некоторые люди взволнованы перспективой вернуться в спортзал, также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Не забывайте начинать медленно, переходите к простым упражнениям с легкостью.

Получайте удовольствие от тренировок и оставайтесь в безопасности.

Биография писателя:

Люк Джонс — тренер по движению и создатель контента в HERO Movement. В статьях и онлайн-тренингах он исследует и делится идеями во всем, что касается производительности, хорошего самочувствия и приключений.

Ссылки:

1. Cheung, Karoline, Patria A. Hume и Linda Maxwell. «Отсроченная болезненность мышц.»Спортивная медицина 33.2 (2003): 145-164. Https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617692/

2. Blocquiaux, Sara, et al.» Влияние тренировок с отягощениями, детренировки и переподготовка мышечной силы и мощности, размера миофибрилл, сателлитных клеток и миоядер у пожилых мужчин ». Experimental Gerontology 133 (2020): 110860. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556519307806

3. Паоли, Антонио и др. «Тренировки с отягощениями с одиночными упражнениями и одиночными упражнениями.многосуставные упражнения с одинаковым общим объемом нагрузки: влияние на композицию тела, кардиореспираторную подготовку и мышечную силу. «Границы физиологии 8 (2017): 1105. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles» / PMC5744434 /

4. Rynecki, Nicole D., et al. «Травмы, полученные во время высокоинтенсивных интервальных тренировок: способствуют ли современные тенденции фитнеса увеличению травм?» Журнал спортивной медицины и физической подготовки 59,7 ( 2019): 1206-1212. Https: // europepmc.org / article / med / 30758171

5. Рамсков, Даниэль и др. «Высокая сила эксцентрического отведения бедра снижает риск развития пателлофеморальной боли у начинающих бегунов, начинающих самоструктурированную программу бега: наблюдательное исследование в течение 1 года». журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 45.3 (2015): 153-161. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5091

6. Американское общество обучения и развития (ASTD).«Тренинг по измерению и оценке». (2010). https://books.google.co.uk/books/about/ASTD_Handbook_for_Measuring_and_Evaluati.html?id=mHTEkvyjaLwC&redir_esc=y

Программа научных силовых тренировок — GymLion

Если вы не работаете с очень опытным тренером, трудно понять, какова оптимальная программа силовых тренировок. Даже если вы прекрасно себя чувствовали, занимаясь онлайн-программами, такими как Nathan Fitness, есть шанс найти другой график тренировок, который еще лучше.Если вы выполните поиск в Интернете, вы увидите тысячи различных противоречащих друг другу мнений. Чтобы прояснить некоторую путаницу, мы прочитали сотни исследований по силовым тренировкам, чтобы составить следующую научную программу силовых тренировок.

• Количество веса: Один мета-анализ показал, что нетренированные участники (поднимающие меньше года) должны поднимать в среднем 60% от их максимального 1 повторения (максимальное количество веса, которое они могут поднять за одно повторение), или примерно 12 повторений в подходе.Тренированные участники (тренирующиеся более года) должны поднимать в среднем 80% от своего 1 повторения максимума, или примерно 8 повторений за подход. Другой метаанализ показал, что спортсмены колледжей и профессиональные спортсмены должны тренировать не менее 85% от своего 1 ПМ (не было достаточно данных, чтобы давать рекомендации выше этого числа).
• Количество подходов: один мета-анализ показал, что как нетренированные (поднятие тяжестей менее 1 года), так и тренированные (поднятие тяжестей более 1 года) участники должны выполнять в среднем по 4 подхода на каждую группу мышц.Другой мета-анализ показал, что спортсмены колледжа и профессиональные спортсмены должны выполнять в среднем 8 подходов на каждую группу мышц.
  
• Порядок упражнений: Даже при достаточном отдыхе производительность обычно снижается в течение тренировки. По этой причине более интенсивные многосуставные упражнения, такие как приседания и жим лежа, обычно выполняются в начале тренировки. Вы также можете выполнять любые новые упражнения (которые вы пытаетесь изучить) или упражнения для особенно слабых мышц в начале тренировки.
• Отдых между подходами: Исследования показали, что 3-5 минут отдыха между подходами идеальны.
• Суперсеты: Проблема с отдыхом 3-5 минут между подходами в том, что тренировка может занять много времени. Одно исследование показало, что тренировка одной группы мышц с 4-минутным отдыхом между подходами приводит к тем же результатам, что и чередование противоположных групп мышц (таких как бицепс и трицепс) с 2-минутным отдыхом между подходами. Таким образом, вместо выполнения 1 подхода на бицепс, подхода на бицепс 2, подхода на бицепс 3, подхода на трицепс 1, подхода на трицепс 2, подхода на трицепс 3 (с отдыхом 4 минуты между каждым), вы выполняете подход 1 на бицепс, подход на трицепс 1, подход на бицепс 2, трицепс подход 2, бицепс 3 подход, трицепс подход 3 (с отдыхом по 2 минуты между каждым).Это позволяет завершить тренировку почти вдвое быстрее.
• Скорость повторения: концентрическая часть движения — это когда вы боретесь с гравитацией (перенос веса к груди при выполнении сгибания), в то время как эксцентрическая часть движения — это когда вы движетесь с гравитацией (опускаете вес при выполнении сгибания). Исследования показывают, что концентрические движения должны быть как можно более быстрыми, в то время как вы должны контролировать эксцентрические движения, чтобы сила тяжести не выполняла всю работу.
• Частота: Мета-анализ показал, что нетренированные участники (поднимавшие тяжести менее 1 года) приобрели дополнительную силу, тренируя каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Тем не менее, тренированные участники (занимавшиеся поднятием тяжестей более 1 года) достигли максимального прироста силы, тренируя каждую группу мышц 2 раза в неделю. Другой мета-анализ показал, что спортсмены колледжа и профессиональные спортсмены не набирали дополнительной силы, тренируя каждую группу мышц 3 раза в неделю (см. Ниже). Чтобы уточнить, эти числа представляют собой дни тренировки каждой группы мышц, а не общее количество дней тренировок.Таким образом, промежуточные участники могут проводить 2 дня в неделю на верхней части тела и 2 дня в неделю на нижней части тела.
• Поезд до отказа? : Тренировка до отказа — это когда вы пытаетесь сделать еще одно повторение, но не можете выполнить его в надлежащей форме. Учитывая риск перетренированности и небольшую или нулевую пользу от тренировки до отказа, лучше всего прекратить повторение до отказа.
• Периодизация: Периодизация просто означает запланированное изменение объема, частоты, интенсивности и / или выполняемых упражнений.Одно исследование показало, что 16-недельная периодизированная программа значительно превосходит 2 неизменные программы.

Один метаанализ подтвердил, что периодизированные программы действительно превосходят неизменные программы даже после контроля объема и количества поднятого веса. Наиболее успешным типом периодизированных программ оказалась нелинейная периодизация. Это может показаться сложным, но все, что вам нужно делать, — это ежедневно менять свой элемент программы. Например, вы можете чередовать 12-15 повторений, 8-10 повторений и 4-6 повторений на упражнение.

• Прогрессивная перегрузка: Наиболее важным понятием в силовой тренировке является прогрессивная перегрузка. Прогрессирующая перегрузка означает, что со временем на мышцы необходимо постепенно прикладывать больше нагрузки, чтобы они продолжали адаптироваться. Это часто достигается путем добавления веса к каждому упражнению по мере того, как вы становитесь сильнее.

Исходя из этих данных, новички должны выполнять общую тренировку тела 3 раза в неделю в разные дни. Вот пример программы:

Найдите вес, который позволит вам делать 12 повторений в каждом упражнении (и не больше при хорошей форме).Когда вы сможете сделать больше 12 повторений, увеличивайте вес. Замените каждую пару упражнений тем же номером, что и в таблице выше. Выполняйте концентрическую часть каждого упражнения как можно быстрее и контролируйте эксцентрические движения. Наконец, начните с 1 подхода в каждом упражнении и со временем увеличивайте его до 3-х. Вот как можно структурировать программу в течение недели:

Для промежуточных результатов данные поддерживают разделение верхней и нижней части тела, так что вы прорабатываете каждую группу мышц 2 раза в неделю.Вот пример программы:

Программа нелинейной периодизации для промежуточных звеньев. Итак, в первый раз, когда вы выполняете тренировку для верхней части тела, вы выбираете вес, в котором вы можете сделать от 4 до 6 повторений (и не больше при хорошей форме). Во второй раз, когда вы выполняете тренировку для верхней части тела позже на этой неделе, вы выбираете вес, в котором вы можете сделать от 8 до 10 повторений (и не более того, при хорошей форме). На следующей неделе, когда вы в третий раз будете выполнять тренировку для верхней части тела, вы выбираете вес, в котором вы можете сделать от 12 до 15 повторений (и не больше при хорошей форме).Вы продолжаете чередовать эти диапазоны повторений как для верхней, так и для нижней части тела. Если вы можете сделать более 4–6, 8–10 или 12–15 весов за день, увеличивайте вес. Как и в случае с тренировкой для новичков, вы чередуете наборы упражнений с одинаковыми номерами в таблицах выше. Выполняйте концентрическую часть каждого упражнения как можно быстрее и контролируйте эксцентрические движения. Вот как можно структурировать программу в течение недели:

Итак, выберите программу для начинающих или средний уровень и приступайте.Очевидно, не стесняйтесь настраивать их в соответствии с вашими целями / расписанием. Если вы сможете придерживаться любого из них, вы увидите результаты. Удачи!

Американский колледж спортивной медицины. «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых ». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 41.3 (2009): 687.

Behm DG, Продажа DG. Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет тренировочную реакцию, зависящую от скорости. J Appl Physiol . 1993; 74: 359-68.

Calder, Aaron W., et al. «Сравнение тренировок с целыми и раздельными весами у молодых женщин». Канадский журнал прикладной физиологии 19.2 (1994): 185-199.

Флек, Стивен. «Нелинейная периодизация для общего фитнеса и спортсменов». Журнал кинетики человека 29. Специальный выпуск (2011): 41-45.

Fleck, Стивен Дж. «Периодические силовые тренировки: критический обзор». Журнал исследований силы и кондиционирования 13.1 (1999): 82-89.

Гласс, Стивен К. и Дуглас Р. Стэнтон. «Самостоятельно выбранная интенсивность силовых тренировок у начинающих тяжелоатлетов». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.2 (2004): 324-327.

Хенсельманс, Менно и Брэд Дж. Шёнфельд. «Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями». Спортивная медицина 44.12 (2014): 1635-1643.

Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S.традиционные тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res . 2003; 17: 76-81.

Искьердо, Микель и др. «Различное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, а не к отказу, на гормональные реакции, силу и прирост мышечной силы». Журнал прикладной физиологии 100,5 (2006): 1647-1656.

Киллер Л.К., Финкельштейн Л.Х., Миллер В., Фернхолл Б. Ранняя фаза адаптации традиционных скоростных и сверхмедленных тренировок с отягощениями на силовые и аэробные способности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Strength Cond Res . 2001; 15: 309-14.

Кремер, Уильям Дж. И Николас А. Ратамесс. «Основы тренировок с отягощениями: прогрессирование и рекомендации по упражнениям». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 36,4 (2004): 674-688.

Кригер, Джеймс У. «Один подход против нескольких подходов с отягощениями: мета-регресс». Журнал исследований силы и кондиционирования 23.6 (2009): 1890-1901.

Кригер, Джеймс В. «Сингл vs.несколько подходов упражнений с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ ». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,4 (2010): 1150-1159.

Mookerjee S, Ratamess NA. Сравнение разницы в силе и продолжительности совместных действий при выполнении жима лежа с полным и частичным диапазоном движений. J Strength Cond Res . 1999; 13: 76-81.

Моррисси М.С., Харман Э.А., Фрикман П.Н., Хан К.Х. Дифференциальные эффекты ранней фазы медленных и быстрых тренировок приседаний со штангой. Am J Sports Med . 1998; 26: 221-30.

Манн Дж., Герберт Р. Д., Хэнкок М. Дж., Гандевия, Южная Каролина. Силовые тренировки с отягощениями: влияние количества подходов и скорости сокращения. Медико-спортивные упражнения . 2005; 37: 1622-6.

Петерсон, Марк Д., Мэтью Р. Реа и Брент А. Альвар. «Применение зависимости доза-реакция для развития мышечной силы: обзор метааналитической эффективности и надежности для разработки рецептов тренировок». Журнал исследований силы и кондиционирования 19.4 (2005): 950-958.

Петерсон, Марк Д., Мэтью Р. Реа и Брент А. Альвар. «Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости« доза-реакция »». Журнал исследований силы и кондиционирования 18.2 (2004): 377-382.

Ратамесс, Николас А. и др. «Влияние продолжительности интервала отдыха на метаболические реакции на жим лежа». Европейский журнал прикладной физиологии 100.1 (2007): 1-17.

Рея, Мэтью Р., и другие. «Мета-анализ для определения реакции на дозу для развития силы». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 35.3 (2003): 456-464.

Рея, Мэтью Р. и Брэндон Л. Олдерман. «Метаанализ периодизированных и непериодизированных программ силовых и силовых тренировок». Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 75,4 (2004): 413-422.

Ричмонд, Скотт Р. и Майкл П. Годар. «Влияние различных периодов отдыха между подходами до отказа с использованием жима лежа у физически тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования 18.4 (2004): 846-849.

Роббинс, Дэниел В. и др. «Физическая работоспособность и электромиографические реакции на интенсивную тренировку парных силовых тренировок по сравнению с традиционными силовыми тренировками». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,5 (2010): 1237-1245.

Робинсон, Джозеф М. и др. «Влияние различных интервалов силовых тренировок / отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. The Journal of Strength & Conditioning Research 9.4 (1995): 216-221.

Шуенке, доктор медицины, Дженнифер Р.Х., Роджер М.Г., Фредрик С.Х., Роберт С.Х., Шэрон Р.Р., Керри Р.Р., Роберт С.С. Ранняя фаза мышечной адаптации в ответ на медленные и традиционные схемы тренировок с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии . 2012; 112; 3585-3595.

Сенна, Гилмар и др. «Влияние продолжительности интервала отдыха на выполнение многосуставных и односуставных упражнений и воспринимаемое напряжение. Журнал исследований силы и кондиционирования 25.11 (2011): 3157-3162.

Simão, Roberto, et al. «Сравнение нелинейных и линейных периодизированных тренировок с отягощениями: гипертрофический и силовой эффекты». Журнал исследований силы и кондиционирования 26.5 (2012): 1389-1395.

Уиллардсон, Джеффри М. «Применение тренировок к отказу в периодических программах упражнений с отягощениями из нескольких подходов». Журнал исследований силы и кондиционирования 21.