Программа для тренировок фитнес бикини: Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit

Содержание

Тренировочная программа Ани Партин — DailyFit

Фитнес-сцена позвала Аню в 2011 году, и с тех пор она стала постоянной участницей соревнований под эгидой WBFF. Познакомьтесь с ее программой подготовки и узнайте, как привести свое тело в форму и приблизиться к победе на предстоящих соревнованиях!

Автор: Аня Партин

Я родилась и выросла в Польше. Вышла замуж за водолаза, который служил в войсках береговой охраны и думал только о тренировках и здоровом питании. Как жене военного, мне пришлось привыкнуть к постоянной смене места жительства и длительным командировкам супруга. Это постоянный стресс, справиться с которым, скажу я вам, непросто, особенно принимая во внимание, что у нас растет сын.

В фитнес я пришла в марте 2009 года, и это стало для меня началом новой жизни. Сыну тогда было всего 2 года, я купила спортивную детскую коляску, решила начать бегать и записалась в спортзал. Каково же было мое удивление, когда я не смогла пробежать и полутора километров. Щуплая девушка в плохой физической форме. Пора было что-то менять, и я решила полностью сфокусироваться на своем здоровье.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами. Увидев, как сильно изменилось мое тело, я решила принять участие в первом в моей жизни конкурсе фитнес бикини, было это в июне 2011. Когда я приступила к подготовке, мой вес был таким же, как и сегодня, вот только композиционный состав тканей кардинально изменился. Я стала покупать одежду на несколько размеров меньше, потеряла несколько дюймов в объеме, а процент жировой ткани упал с 19 до 11.

Всего за два года я прошла путь от худышки к стройной и уверенной в себе девушке с развитыми мышцами

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения, но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше), чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями, чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом, выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией, которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

План тренировок

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

Интервальная тренировка:

8 подходов по 1 мин.

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по

15 повторений

4 подхода по 12 повторений

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

Суперсет:

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по

20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 1 мин.

4 подхода по 2 мин.

4 подхода по 15 повторений

1 подход по 20 мин.

1 подход по 20 мин.

Суперсет:

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 20 повторений

Обычное выполнение:

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

С большим наклоном:

1 подход по 20 мин.

Без наклона:

1 подход по 20 мин.

В фитнесе, как в жизни, путь важнее цели

Какими продуктами ты поддерживаешь свое тело?

Я соблюдаю диету «надо часто питаться» и принимаю пищу шесть раз в день небольшими порциями. Всегда вожу с собой камеру для охлажденных продуктов с готовыми блюдами и никогда не переживаю, где, когда и чем мне перекусить. Придерживаюсь фундаментальных принципов спортивного питания, но также люблю экспериментировать с новыми рецептами и приправами, которые помогают мне разнообразить свою диету.

Телятина
100 гр

Какие добавки ты предпочитаешь?

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Послетренировочный комплекс.
Ускоряет процессы восстановления мышц.

Многофункциональный гейнер. Высококалорийная белковая смесь для набора мышечной массы!

Чистый L-глютамин!

Для повышения мышечного роста и восстановления!

500 мг витамина C!
Жизненно важный витамин и антиоксидант!

50 мг коэнзима Q10 в каждой порции! Поддержка здоровой сердечно-сосудистой, иммунной системы!

Чистый L-глютамин!
Для повышения мышечного роста и восстановления!

Как возникла твоя страсть к фитнесу?

Мой фитнес путь начался, когда мы жили на красивом острове Гуам. Я пошла в тренажерный зал и начала принимать участие в фитнес-классах.

Мои подруги присоединились ко мне в тренажерном зале (некоторые из уже были фитнес-инструкторами и персональными тренерами), они то и вдохновил меня стать персональным тренером. Некоторые из моих друзей принимали участия в соревнованиях. Я видела изменяют внешность и совершенствуются мои друзья и была готова бросить вызов самой себе с небывалым рвением. Моя мечта сбылась, и я впервые вышла на сцену в июле 2011 года.

Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь

Кто или что заставляет тебя вести здоровый образ жизни?

У меня очень сильная внутренняя мотивация. Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера. Моя мотивация настолько стойкая, и мое желание быть подтянутой и красивой настолько сильное, что какое-то дополнительное внешнее влияние мне не нужно. Фитнес, как и жизнь, это путешествие, а не пункт назначения.

Я готовлюсь к чемпионату WBFF в Эдмонде в октябре. Я буду соревноваться с девушками в номинации фитнес-звезда. У меня есть страстное желание помогать людям собственным примером в достижении их целей, вдохновлять и мотивировать их, передать тот подарок, что был мне дарован. Я буду продолжать быть сильной физически и психически, и сохранять приверженность своей мечте.

Сегодня я хочу быть лучше, чем вчера

Какие принципы в фитнесе ты считаешь наиболее важными?

Всегда стремитесь к максимальной отдаче. Конкурируйте с собой, а не с другими, для себя вы сами лучший конкурент. Верьте в себя, поверьте в свои способности, и никогда не отказывайтесь от своей мечты. Оставайтесь преданными своей мечте и никогда не сдавайтесь.

Читайте также

Программа тренировок и питания фитнес бикини | Miss

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини
Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

» Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
» Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
» Приведем примерное недельное меню по дням
» Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
» Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами
Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок
Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.
Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини
Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

» Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой

» Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
» Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
» Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
» Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
» Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс
Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов
Среда (руки + грудь + спина)

Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
Даблсет из:
-отжимание от скамейки – 3 на 25
-молоточки – 3 на 25
Пятница (плечи + ноги)

Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
Разводка гантелей сидя – 4 по 15
Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля
Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Еще по теме: Как раньше выглядели известные бикинистки?

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.
Видео тренировки известных фитнес бикинисток
И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Тренировка фитнес бикини. Стеф Пакка | People-sport.com

Стеф Пакка – известная модель из Австралии и профессиональный фитнес-тренер, пропагандирующий активный образ жизни, призывающий всех девушек и женщин следить за своим телом. Она помогает всем желающим приобрести стройную, подтянутую фигуру. Стеф – известная фитоняшка, которая демонстрирует свои фото в качестве мотиватора, призывающего приступить к тренировкам. Девушка родом из города Перт, в ее Instagram каждый день публикуются новые снимки. Сегодня она занимается не только модельным бизнесом и тренерской деятельностью, но и продажей книг, а также онлайн-тренировок. Модель совершенствует свои знания и в других отраслях – проходит обучение, чтобы получить специальность психолога.

Но фитнес – главная ее страсть. Девушка признается, что ей доставляет удовольствие наблюдать за тем, как в процессе высокоинтенсивных интервальных тренировок меняется ее тело. В течение последних пяти лет Стефф принимает участие в боксерских соревнованиях. Фитнес-модель уверена, что при желании можно сделать идеальной практически любую фигуру.

Тренировка фитнес-бикини от австролийской модели

Тренировка фитнес-бикини, которую предлагает Стеф Пакка, нравится многим. Она позволяет добиться замечательных результатов. Подобные занятия не преследуют цели нарастить массу и большие мышцы. Их суть в круговом тренинге, отличающемся высокой интенсивностью. Каждая тренировка – это уверенный шаг к потере лишних килограмм и сжиганию подкожного жира. Фитнес-бикини от Стеф Пакка не требует подъема большого веса. Основная цель всех упражнений – не добиться рекорда, а подтянуть тело, сделать женские ягодицы привлекательными в результате многократных повторений программы. Занятия под руководством австрийской модели – это отличный способ проявить силу воли и прийти к намеченной цели, доказать себе и окружающим, что можно получить красивую фигуру даже не имея спортивного опыта.

Тренировка:

Начальный уровень (тренировка в дома)

Все упражнение круговые, в три подхода, каждое упражнение делается от 1 до 2 минут в зависимости от вашей подготовки. Перерыв между подходами не больше одной минуты.

 

Отжимание с прыжком

 

 

 

 

Прыжок с приседанием

 

 

 

Прыжок вперед назад

 

 

 

 

Приседание  в пол амплитуды

 

 

 

 

Подъем из упора лежа

 

 

Тренировка в зале

Все упражнение круговые, в три подхода, каждое упражнение делается от 1 до 2 минут в зависимости от вашей подготовки. Перерыв между подходами не больше одной минуты.

 

 

Приседание в пол амплитуды со штангой

 

 

 

 

Прыжок на помост

 

 

 

Приседание с гантелей

 

 

 

Становая тяга

 

 

 

 

 

Ягодичный мостик

 

 

Приседание со штангой

 

Видео тренировки

План тренировок на неделю | Фитнес бикини

Так как я еще совсем «зеленая» в тренажерном зале,то много времени у меня уходит на изучение различных упражнений и их качество исполнение.
Пока что выбрала для себя вот такую программу которую держусь 2 недели, но что-то убирается, что-то прибавляется.
Результат нужен следующий — укрепить мышцы, подтянуться, разогнать застои в организме и готовиться к тяжелым тренировкам.

Понедельник: круговая, тонус 40 мин + кардио
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
жим руками за голову (тяга верхнего блока вроде называется) 20 10 гк
жим ногами верх сидя на тренажере 20 5 кг
тяга верхнего блока к груди 20 10 кг
жим руками вниз к квадрицепсу 20 10 кг
жим гантелей . Руки прижаты с телу. Поднимаю только до локтя. Поочередно 20 по 4 кг в руке
пресс лежа до отказала
(все выполняется не до отказа кроме пресса)
через 2-3 минуты и еще 2-3 повтора
после 35 минут на беговой дорожке (ходьба)

Вторник: ноги и ягодицы 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
разминка. Присед до параллели 40
присед с легким весом (штанга за плечи) 25 10 кг
сгибание ног в тренажере платформа 3 по 5 лег вес
выпады со штангой каждая нога отдельно 25 10 кг
выпады с блинами на одном месте 18 по 5 кг в руке
выпады с блинами в движении 18 по 5 кг в руке
разведение ног в стороны сидя на тренажере 3 по 12 10 кг
сведение ног сидя на тренажере 3 по 12 10 кг
разгибание ног сидя на тренажере 3 по 12 5 кг
упражнения для икр в тренажере 3 по 12 5 кг
гиперэкстензия 12
пресс до отказа
15 мин на беговой дорожке (ходьба)

Среда круговая, тонус 40 мин + кардио
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
тяга верхнего блока за спину 10
жим ногами верх сидя на тренажере 5
жим ногами вверх лежа на тренажере 10
тяга верхнего блока к груди 10
жим руками вниз к квадрицепсу 5
жим гантелей . Руки прижаты с телу. Поднимаю только до локтя. Поочередно 20 по 4 кг в руке
пресс лежа до отказала
(все выполняется не до отказа кроме пресса)
через 2-3 минуты еще 2-3 повтора
после 35 минут на беговой дорожке (ходьба)

Четверг плечи руки 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
дельта — развод рук в стороны с гантелями наклонившись вперед 3 по 12 по 4 кг в руке
рука за головой с гантелью поднимание вверх 3 по 12 по 4 кг в руке
Тяга на нижнем блоке 3 по 12 5 кг
отжимания руки за собой на стуле, ноги согнуты 3 по 12 по 4 кг в руке
разведение рук стоя 3 по 12 по 4 кг в руке
жим Арнольда 3 по 12 по 4 кг в руке
пресс до отказа
15 мин на беговой дорожке (ходьба)

Пятница спина и грудь 1 ч.
5 минут ходьба на дорожке
5 минут разминка
тяга верхнего блока к груди 3 по 12 5 кг
тяга нижнего блока 3 по 12 5 кг
сведение рук сидя на тренажере 3 по 12 5 кг
гиперэкстензия 18
гравитрон подтягивания стоя коленями на тренажере 18
пресс до отказа
15 минут на беговой дорожке (ходьба)

После каждой тренировки перед кардио делаю 5 минут растяжку.

Комплексная программа тренировок для первых соревнований по бикини: фаза первая

Шеннон Дей, основательница и генеральный директор компании Bombshell Fitness, разработала программу тренировок, состоящую из трёх фаз — пятидневных сплитов с акцентом на определённые группы мышц, использованием различных тренажёров и спортивного инвентаря.

Перед вами первая статья из цикла статей о подготовке к соревнованиям по бикини для девушек.

ФАЗА 1 “Предварительная подготовка”

ФАЗА 2 “Наращивание мышечной массы и сжигание жира”

ФАЗА 3 “Создание пиковой формы для соревнований”

Каждый из трёх этапов имеет свою направленность:

  • в фокусе первого, рассчитанного на месяц, — закладка основ и создание общего мышечного баланса.
  • задача второго, с более высокой интенсивностью упражнений и длящегося 10 недель, — наращивание мышечной массы и потеря жира;
  • заключительный продолжается две недели и обеспечивает создание пиковой формы для участия в соревнованиях.

Приступая к тренировкам по программе Шеннон Дей, как можно ближе придерживайтесь плана, заменяя упражнения для данной части, только когда у вас нет возможности заниматься со спортинвентарём. В каждой фазе следуйте рекомендациям по контролю за состоянием сердечно-сосудистой системы и сочетайте воркаут с «Планом окончательной диеты» для спортивных соревнований.

Упражнения 1-ой фазы для создания фундамента

Независимо от того, занимаетесь вы регулярно в тренажерном зале в течение многих лет или только начинаете своё фитнес – путешествие, готовясь к соревнованиям, эта часть программы несколько отличается от традиционных силовых тренировок.

«Цель 1-ой фазы — закладка основ, подготовка к выполнению предстоящих задач, обретению упругих, рельефных, но не перекачанных мышц. Это достигается за счёт сложных движений, суперсеттинга, а также благодаря выполнению упражнений в определённой последовательности. — говорит Дей. — Ваша основная задача — создание мышечного баланса всего тела. Когда число повторений в сете уменьшается, рабочие веса должны становиться все тяжелее с движением вниз по диапазону повторений.»

В первой фазе включайте кардионагрузки в план занятий 3-5 раз в неделю. При необходимости можно добавить время или дни по мере выполнения этого этапа.

Этап 1: Предварительная подготовка

В фокусе внимания — закладка фундамента, достижение сбалансированного мышечного тонуса.

Сроки: 4 недели (и дольше, если вы новичок в фитнесе)

Первая фаза представляет собой 5-дневный сплит, в течение которого прорабатываются:

  • в 1-ый день — ноги и ягодицы;
  • во 2-ой день — плечи;
  • в 3-ий день — спина;
  • в 4-ый день — руки;
  • в 5-ый день — ягодицы и грудь.

После того, как создана прочная основа можно будет приступать к основному этапу подготовки к соревнованиям.

Обязательно прочитайте об этом

Страница не найдена — Riviera Fitness

Mandellic Profi-Peel (Миндальный пилинг)

Мягкий мультикислотный пилинг является эффективным средством коррекции эстетических эффектов с минимальным раздражающим действием. Идеально встраивается в процедуры ухода за гиперчувствительной кожей любого типа. Основой препарата является миндальная кислота, которая интересна своим многофакторным действием.

С одной стороны, она обладает ярко выраженной противовоспалительной и антибактериальной активностью, с другой стороны, в отличие от других AHA-кислот, обеспечивает мягкое и безопасное эксфолиирующее действие, способствуя активации процесса обновления клеток.

Курс процедур значительно улучшает структуру кожи за счет стимуляции выработки собственного коллагена, эластина, повышается местный иммунитет, что является необходимым при коррекции возрастных изменений. Препарат не обладает фотосенсибилизирующим действием, поэтому может использоваться круглый год.

Ferulic Profi-Peel (Пилинг с феруловой кислотой)

Уникальный комбинированный препарат на основе комплекса органических кислот предназначен для проведения всесезонного поверхностного пилинга любого типа кожи. Ключевым компонентом препарата является феруловая кислота, которая является мощным антиоксидантом, стимулирует процессы регенерации, оказывает сосудоукрепляющее, отбеливающее и детоксицирующее действие.

Комплекс экстрактов лекарственных растений, усиливает омолаживающий эффект феруловой кислоты, помогая более эффективно корректировать различные эстетические проблемы. За счет инновационной комбинации активных компонентов препарат позволяет получить великолепный результат буквально после первых процедур: кожа вновь обретает жизненные силы, выглядит ухоженной и сияющей.

Атравматичная чистка лица и терапия акне

Процедура глубокого очищения кожи или «чистка» одна из самых востребованных косметологических манипуляций. Современные препараты, разработанные дерматологами и пластическими хирургами США и Канады, не содержат сосудорасширяющих компонентов и спирта. Они позволяют провести тщательную подготовку кожи к эффективной очистки пор без применения вапоризации.

Программа тренировок Bikini Body Guide от Кайлы Итсинес: мой опыт

Начну немного издалека: я долго не была склонна к набору лишнего веса. Более того, до 24-26 лет ела вообще все подряд и в любых количествах, включая сладкое (шоколадки целиком, например), это никак на мне не отражалось. После начался набор веса, наверное сказалось замедление метаболизма, плюс сидячая работа на дому. В 2010 году я впервые пошла в фитнес-клуб (до этого ненавидела любые занятия и даже в школе себе освобождение от физры подделала). Ненапряжно тренировалась трижды в неделю и за полгода скинула лишние 8 кг.

После беременности особых проблем тоже не было. Ребенок активный, присесть не давал, гуляла с коляской по 2-3 раза в день, наматывала километры по парку. Как смогла, снова записалась в зал. Так что за год вернула себе прежний вес и стройность.

Что было дальше: переезд в Польшу для меня оказался большим стрессом. Конечно, я его ждала, это были позитивные изменения в жизни. Но я умею себя накрутить: а как мы там устроимся, а как без языка, а мы же будем совсем одни с 2-летним ребенком, ну и так далее. Добило еще и то, что пришлось на пару месяцев «разделиться» с мужем, он уехал работать и обстраиваться, а мы жили у моих родителей. Да еще и перелет одной с ребенком предстоял, а многие из вас знают: я аэрофоб :(. Короче, из-за всей нервотрепки я скинула около 5-6 кг.

По приезде в Польшу организм успокоился и стал возвращать запасы. Плюс новый ассортимент в магазинах, столько вкусного и интересного… Короче, я ела много. И совсем не волновалась: я же так похудела! Думала, наберу обратно свой привычный вес и остановлюсь. Но, как это обычно и бывает с похудением на стрессе, организм не только не остановился на обычном весе, но и запас 14 лишних килограммов… Случилось это где-то за 8-9 месяцев после приезда. А я вовремя не спохватилась и запустила себя.

Чтобы что-то изменить, я записалась в фитнес-клуб, но ходила туда неактивно и несистемно, результатов не было. Время от времени пыталась «меньше жрать» или «не есть сладкое», опять же все было кратковременно и без толку.

В один прекрасный день осенью 2016-го обеспокоенная моим внешним видом подруга Аня прислала мне ссылку на какую-то эффективную программу тренировок и очень посоветовала мне ее начать. Я сначала ленилась, но в итоге решила, что надо что-то делать: отражение в зеркале меня расстраивало. В общем, закрыла абонемент в зал и решила системно заниматься дома по программе. Что в общем-то было плюсом. Никуда идти не надо – не свалишь свою лень на плохую погоду или нехватку времени.

Зачем вообще пишу о своем опыте? Я достигла неплохого результата. После недавних фото «до и после» в соцсетях многие заинтересовались, просили скинуть программу. Ну и так как я делюсь своими результатами, подумала, что надо также написать о том, как именно я их достигала. Потому что программа программой, но подход к ней у меня был свой.

Кратко о программе

Что вообще за Bikini Body Guide? Это курс тренировок, который разработала австралийский тренер Кайла Итсинес. Позволяет похудеть и получить красивую фигуру со стройными ногами, рельефным прессом. Примеры успеха можно посмотреть, например, здесь. Изначально программа вышла в виде книжки — со списком упражнений на каждую неделю от 1 до 12, с советами по питанию, с описанием процесса выполнения упражнений.

После ее успеха вышла вторая часть с 13 по 24 неделю. Затем появилось мобильное приложение и сайт, там вообще все скомпоновано на бесконечное количество недель + видео. Но оно требует месячной подписки и дороже, чем фитнес-клуб! Так что я использую PDF-версию первой книжки (не спрашивайте, где скачать, все версии гуглятся). Вторая тоже есть, но пока ее не начинала, трижды прошла первый курс (UPD: уже начала, там несколько иные упражнения, мне тоже нравится, буду чередовать!).

Программа на английском, это многих пугает. Но совсем не обязательно читать! Видите упражнения в колонке — и делайте. Там такие картинки, что все понятно. Неясно как делать? Напишите в ютубе «bbg название упражнения» и увидите кучу хороших примеров. Я лично книжку не читала, только мельком пролистала.

Что нужно для занятий?

Базовое — это коврик, гантели (я начинала с 1 кг, теперь перешла на 5) и степ-платформа (она стоит недорого, её сложно чем-то заменить, разве что детской подставкой для раковины). Лавочку заменяю стулом. В одном упражнении есть две лавочки — использую диван и пуф.

Также встречаются medicine ball и гиря, их можно заменить гантелями. Хотя гирю я потом купила на 8 кг. В одном упражнении нужен босу, я вместо него беру большую диванную подушку :-). Ну и все. Во второй книжке появляется гриф (штанга), я ее купила тоже :-). UPD: и лавочку тоже купила, с не удобнее!

Организация процесса занятий

Вообще Кайла предлагает активность на 5 дней в неделю. Один кардио (бег, прогулки), один растяжка и три – активные силовые упражнения. Я делаю только силовые, да и в программе указаны только они, кардио и растяжку желающие могут делать на основе своих идей.

Тренер предлагает тренировки на понедельник, среду и пятницу. Вы, конечно, можете взять другие дни, но с тем же интервалом. Каждая неделя называется как «1 и 3», «2 и 4» и так далее. То есть вы делаете неделю 1, затем переходите к неделе два. Затем повторяете неделю 1 как неделю 3, затем повторяете неделю 2 как неделю 4. Думаю, ясно. К слову, уже есть первая книга в обновленном формате, там уже каждая неделя пронумерована и не надо возвращаться для повторов, тут уж какую найдете. Каждые 2 недели растет нагрузка. В среднем получается, что первый месяц относительно простой, второй сложнее, третий аццкий! Но организм постепенно привыкает!

Сложность

Программа сложная. Очень. Кайла сама пишет, что не рекомендует ее людям без подготовки. В сети еще можно найти подготовительный месяц (погуглите bbg pre-training), можно начать с него.

Идея Кайлы в том, что за короткое время надо сделать оооочень интенсивный тренинг. За 32 минуты — всю тренировку. В нее входят ДВЕ колонки по 4 вида упражнений в каждой. То есть делаешь одну колонку, потом вторую, потом еще раз обе. Мне сложно представить человека, который сходу сделает это все за полчаса, надо иметь сильную подготовку.

Когда я делала первые 12 недель — я делала каждую колонку по разу. И мне этого более чем хватало! При этом я не заводила никаких таймеров. Просто делала в своем темпе все перечисленные упражнения. Пусть на это уходило 40 минут или больше. На мой взгляд, нет ничего хорошего в «убиться за полчаса», важно сделать все упражнения на разные группы мышц и получить от этого результат. У меня он был: оставаясь все с теми же 14 лишними кг, я получила видимые изменения фигуры, уменьшились объемы, появился намек на пресс.

Сверху — без тренировок. Внизу — вес ровно тот же, после 20 недель тренировок Bikini Body Guide.

Когда начала программу во второй раз, то уже делала колонки дважды. Но когда стало слишком тяжело после 8-9 недели (напомню, нагрузка растет), опять вернулась к одному разу. По мне главное делать что-то, а не убиваться. Сейчас делаю третий раз, уже по два раза. Тяжело, но я стала намного выносливее!

Еще о сложности. После первых тренировок мышцы болели. Как же иначе, если нет подготовки, а нагрузка высокая? Но организм привыкает и быстрее, чем может казаться! Уже на вторую неделю не было сильного дискомфорта, после я вообще почти перестала чувствовать боль после тренировок, хотя их интенсивность постоянно росла! И даже когда у меня были перерывы из-за болезней или поездок (включая месяц в России), я легко вливалась обратно, потому что мышцы уже тренированные и держат тонус.

Кстати, исключая поездки в Чехию и Россию, я ни разу не пропускала тренировки. А если и болела, то потом отрабатывала ежедневными. Считаю: если взялась, то надо делать системно. А то так один раз поленишься, другой пропустишь, а в итоге и забьешь!

Таков мой опыт. Не говорю, что он единственно верный, но если вам тоже будет слишком тяжело — то попробуйте как я :-).

Почему эффекта может не быть?

В заключение приведу два примера из опыта моих знакомых, которые тоже начинали эту программу.

Первая обрадовалась — о, всего полчаса три раза в неделю! И радостно заводила таймер и делала … только то, что успевала. Например, 3 упражнения из 8-и. И потом радостно шла отдыхать, время-то вышло. Конечно, через пару месяцев бросила, так как результата не видела. А откуда он возьмется? Повторюсь, программа рассчитана на тренированных людей. И таймер придуман тоже для них в том числе. Если кому-то так легко, что он делает одну колонку за 5 минут, а не 7, то он не будет отдыхать, а будет делать еще подходы до трех пор, пока не наберется 7 минут. Но это точно не про меня. Я делаю передышки тогда, когда они мне нужны. Хочу натренировать мышцы, а не ушататься и грохнуться.

Теперь про вторую знакомую. Она жаловалась, что несколько раз пыталась начать программу и всегда бросала. Почему? Потому что ужасно тяжело, невыносимо! Спросила, как она делает? Сказала — как написано, по методике «две колонки по два раза за 32 мин». И ей так сложно это дается, что она с ненавистью ждет каждую тренировку. Но это первые недели, они простые! Дальше еще сложнее! На мой взгляд, лучше делать то, что можешь. Пока она третий раз начинает и бросает, я завершаю третий цикл и имею результат.

Мой результат: НЕ ТОЛЬКО тренировки

Кстати, про результат. Когда я начала тренировки bbg год назад, я думала, что мне удастся с ними похудеть. Потому что, как упоминала в начале, около 8 лет назад я тоже набрала вес, пошла в фитнес-клуб и успешно скинула лишние килограммы, ненапряжно тренируясь три раза в неделю. А тут такая нагрузка! Но, увы, в моем случае только тренировки уже неэффективны — возраст за 30-ть, замедлившийся метаболизм. От занятий у меня значительно подтянулась фигура, изменился рельеф (фото были выше). Но килограммы жира стали таять только тогда, когда я изменила питание и перестала переедать, в частности, начала считать калории. Об этом тоже постараюсь подробно написать (UPD: написала!).

Тренировки продолжаю, потому что силовые в принципе полезны + положительно влияют на фигуру.

ОБНОВЛЕНО: свежее фото, конец февраля. Продолжаю тренировки, отражение в зеркале все лучше!

И еще раз для сравнения, год назад:

На этом все. Желаю удачи всем, кто тоже решит заниматься дома! Задавайте вопросы, если они у вас есть.

Ну а я со своей стороны планирую продолжать тренировки BBG на постоянной основе. Мне нравится, что их можно делать дома, они не отнимают слишком много времени, они не скучные. И я прекрасно отдаю себе отчет в том, что нельзя скинуть много килограммов и потом радостно валяться на диване и жрать булки. Теперь контроль фигуры будет заботой на всю жизнь — и тренировки, и питание. Но меня это не пугает, когда отражение в зеркале впервые за два года радует. Когда кладешь ладонь себе на ногу и явно ощущаешь, что под кожей не жир, а мышцы. Это все дорого стоит, повышает самооценку и самочувствие, мотивирует .

Работает ли тренировка BBG (Bikini Body Guide) Кайлы Итинес?

Обещание

Более 6 миллионов человек следят за австралийским тренером Кайлой Итсинес за ее программой фитнеса и здорового питания. Хотя его называют «гидом по бикини» или #BBG, как его называют фанаты, надеть купальник — не главная цель.

«Для меня« тело в бикини »- это не определенный вес, размер или внешний вид тела, а, скорее, состояние, при котором ВЫ уверены в себе, здоровы и хорошо себя чувствуете и о своем теле», — пишет Итинес.

Это 12-недельная программа тренировок, которая занимает менее 30 минут в день. Итсинес открыла свою страницу в Instagram, чтобы отслеживать истории успеха своих клиентов, а фотографии драматических преобразований стали популярны по всему миру.

Itsines подчеркивает тотальный подход к фитнесу, который сочетает в себе еду, упражнения и даже сон и баланс между жизнью и работой. Ее программа тренировок, доступная через загружаемую электронную книгу и приложение для тренировок («Sweat with Kayla»), должна быть выполнимой, но интенсивной.Затем вы можете использовать те же принципы, чтобы сохранить свои новые привычки.

Вы сделаете:

Кардио. Некоторые занятия представляют собой «LISS» (низкоинтенсивное, устойчивое состояние), когда вы двигаетесь в одном темпе. Другие — это «HIIT» (высокоинтенсивные интервальные тренировки), когда вы усердно работаете, а затем снова и снова отключаетесь.

Тренировка сопротивления. Вы будете использовать вес своего тела или оборудование, такое как ручные гири или утяжеленный «набивной» мяч.

Растяжка. Помогает сохранить гибкость по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете комбинировать и комбинировать тренировки, чтобы получить наиболее подходящий для вас распорядок. Если вы еще не ведете активный образ жизни, есть часть плана, которая поможет вам быстрее освоиться.

По мере продвижения по программе вы отслеживаете свой прогресс по числу на шкале и фотографиям «после», которые вы делаете каждые 4 недели. При желании вы можете поделиться своими успехами в социальных сетях и получить виртуальную пятерку от других участников #thekaylamovement.

Itsines также имеет план здорового питания и образа жизни (H.E.L.P.), основанный на рекомендациях правительства Австралии по здоровому питанию, и утверждает, что это сбалансированный план, который не исключает продуктовые группы. У электронной книги есть «обычная» и вегетарианская версия. У приложения также есть веганская версия. Этот обзор посвящен ее тренировке.

Уровень интенсивности: высокий

Тренировка Bikini Body Guide представляет собой сложную задачу, поэтому вы можете увидеть результаты через 3 месяца.Каждый 7-минутный круг от начала до конца заполнен упражнениями. Сеансы интенсивные, и они увеличиваются каждые 4 недели. Есть подробные инструкции, как делать каждый ход.

Хотя Instagram Итинес славится своими фотографиями до и после, она делает упор на процесс и пригодность, а не только на результат того, как кто-то выглядит.

«Не торопитесь, — пишет она. «Быть ​​здоровым и спортивным — это марафон, а не спринт». Она предупреждает, что нужно искать признаки того, что вы переусердствовали, например, истощение и усталость.

Области, нацеленные на

Ядро: Да. Вы будете выполнять приседания, велосипеды, доски и другие упражнения для пресса.

Оружие: Да. Одно из упражнений схемы включает отжимания и другие движения, которые укрепляют бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук.

Ноги: Да. Схема для ног заполнена такими упражнениями, как приседания и выпады, которые сжигают мышцы ног.

Ягодичные мышцы: Да. Ваши ягодицы также получат нагрузку во время тренировки ног.

Спинка: Нет. Ни одна из секций напрямую не нацелена на спину. Но вы можете получить некоторый тонус для спины, выполняя упражнения для рук и круговые тренировки.

Тип

Гибкость: Да. Каждая тренировка заканчивается серией растяжек. Итинес также предлагает проводить по крайней мере один сеанс реабилитации каждую неделю, который представляет собой полную процедуру растяжки с использованием поролонового валика.

Аэробика: Да. В программе два вида кардиотренировок:

Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) — это кардио, которое вы делаете в одном темпе в течение 30–45 минут. Например, вы можете ходить на беговой дорожке, плавать или кататься на велотренажере.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает интенсивные всплески и отдых. Во-первых, вы тренируетесь с максимальной нагрузкой в ​​течение 30 секунд.Затем вы переводите дыхание на 30 секунд. Вы повторяете последовательность в течение 10-15 минут. Примерами упражнений HIIT являются прыгуны, бёрпи или альпинисты.

Прочность: Да. Каждая тренировка с отягощениями сочетает в себе вес тела, силовые тренировки и плиометрику (тренировку прыжков). Вы делаете два 7-минутных цикла по четыре упражнения в каждом, а затем повторяете оба цикла три-четыре раза в неделю.

Спорт: No.

Low-Impact: No. Упражнения LISS, такие как ходьба и езда на велосипеде, имеют низкую нагрузку. Но схемы включают в себя несколько мощных движений.

Что еще следует знать

Стоимость: Вы можете получить приложение «Sweat With Kayla» бесплатно на неделю. После этого это 19,99 доллара США в месяц. Электронная книга с 12-недельным планом тренировок стоит 69,97 австралийских долларов — около 52 долларов США на момент публикации этой статьи.Вы можете связать его с планом здорового питания Itsines примерно за 90 долларов США.

Хорошо для начинающих? Нет, если ты очень не в форме. Bikini Body действительно включает 4 недели предварительной тренировки, но вам, вероятно, понадобится больше, чтобы подготовиться к остальной части плана. Начните с элементарной физической подготовки, например, быстрой ходьбы. Если вы достаточно активны, предварительной тренировки будет достаточно, чтобы вы были готовы к тому, что будет дальше.

На улице: Да.Вы можете выполнять эту тренировку где угодно. Например, вы можете прогуляться или покататься на велосипеде в качестве тренировки LISS (с низким уровнем воздействия, устойчивое состояние).

Дома: Да. Вы можете сделать это дома, но вам понадобится место для оборудования.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобятся утяжелители для рук, утяжеленный «медицинский» мяч (или вместо этого вы можете использовать гантели), скакалку и две скамейки или другие плоские поверхности.При растяжке пригодится поролоновый валик.

Что говорит доктор Майкл Смит

Если у вас уже есть базовый уровень физической подготовки и вы готовы много работать и высоко прыгать, этот план поможет вам быстро выздороветь. Интенсивные, но относительно короткие занятия фитнесом в сочетании с сильной диетической программой помогут сбросить лишние килограммы, повысить тонус и нарастить мышцы.

Но это только начало. Что вы собираетесь делать через 12 недель? Программа может дать толчок вашему здоровью и трансформации тела, но устойчивые изменения, которых вы ждете, произойдут, когда вы продолжите изменения в образе жизни, которым научились.

Хорошо ли, если я болею?

Я никогда не хочу создавать еще одно препятствие для начала программы оздоровления, но в этом случае, если у вас есть заболевание, сначала убедитесь, что у вас все в порядке с врачом. Это очень интенсивная программа, поэтому убедитесь, что любая проблема со здоровьем, с которой вы имеете дело, находится под надежным контролем.

Получив разрешение врача, приступайте к делу. Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только безопасны для людей с диабетом, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, но и позволяют улучшить свое здоровье за ​​меньшее время.Однако, если у вас болезнь сердца, поищите в другом месте менее экстремальный способ привести себя в форму.

Для людей с травмами спины или колен, артритом или другими физическими ограничениями найдите более мягкую и мягкую программу, которая меньше раздражает суставы. Активность имеет решающее значение для облегчения боли и предотвращения дальнейших травм, но прыжковые тренировки и некоторые высокоэффективные движения круговой тренировки могут ухудшить ваше состояние.

Беременная? Обязательно сначала запустите эту программу своим врачом.Если вы регулярно тренировались с такой интенсивностью до беременности, эта программа может вам подойти. Возможно, вам придется внести коррективы в определенные упражнения, но ваш врач может дать вам несколько советов.

А если вы серьезно не в форме, то прежде чем переходить на этот уровень, поработайте до базового уровня физической подготовки с помощью другой программы. Даже 4-недельная фаза для новичков — это мало времени.

6-недельный план тренировки тела в бикини для быстрых результатов

Уже почти пляжный сезон тела, так что пришло время проверить свое тело, давайте представим вам план тренировки тела в бикини.

Лето быстро приближается, и если вы еще не приступили к летним тренировкам и составили план диеты, чтобы сжечь больше жира, то это то, что вам нужно прочитать.

Первое, что нужно сделать — не паниковать. У нас есть для вас план, который вы можете начать сегодня, и который поможет сжечь серьезный жир!

Чтобы быстро похудеть и получить красивую подтянутую и подтянутую фигуру, вам нужно быть готовым к диете и много тренироваться в течение следующих 6 недель или около того.

Независимо от того, есть ли у вас 3, 6 или 9 недель до выхода на пляж, этот план будет работать для вас.

Чем дольше вы сможете придерживаться этого, тем больше вы получите от этого.

План диеты для тела «Бикини»

Для простоты попробуйте наш 7-дневный план питания. Он основан на идее употребления углеводов только за один прием пищи в день, чтобы в остальных приемах пищи преобладали жиры, белки и овощи.

Обычно вы едите углеводы во время тренировок. Это когда ваши мышцы максимально впитывают влагу. Они жаждут углеводов и белков, поэтому лучше кормить их сейчас, чтобы пополнить запасы углеводов.Это позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться и снижает тягу к углеводам в течение дня.

Уменьшая количество углеводов, ваше тело сможет сжигать больше жира для получения энергии в его отсутствие.

Здорово регулярно питаться в течение дня, как вы увидите в плане диеты.

Это помогает поддерживать здоровый обмен веществ, снижает чувство голода и, следовательно, устраняет необходимость в выборе нездоровых закусок и дает вам меньше взлетов и падений в течение дня.

Скачайте план диеты здесь!

План тренировок для тела в области бикини

Чтобы дополнить свой новый план диеты для сжигания жира, вы должны заниматься спортом большую часть дней в неделю.

Если вы хотите быстрых результатов, вам нужно быть готовым много тренироваться.

Мы предлагаем выполнять какую-либо форму интервальных тренировок высокой интенсивности или HIIT для достижения быстрых результатов 4 дня в неделю, а затем кардио-упражнения низкой интенсивности в другие 2-3 дня.

HIIT

Для достижения наилучших результатов HIIT на основе веса очень эффективен. Если вы умеете использовать веса, пожалуйста. Вы можете делать больше упражнений, упражнения станут более интенсивными, и вы сможете проработать мышцы, с которыми вам трудно работать, используя только свой вес.

Ниже приведены 4 тренировки HIIT с учетом веса и 4 тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять каждую неделю в течение следующих 6 недель. Они были выбраны как наши фавориты, чтобы помочь вам достичь самых быстрых результатов.

Масса тела

Если вы выбрали тренировки только с собственным весом, вот четыре отличных тренировки, которые вы можете выполнять в течение следующих 6 недель или около того.

Порядок не имеет значения, так как все они целые. Просто убедитесь, что вы делаете четыре тренировки каждую неделю с 45-минутной ходьбой в дни «отдыха».

Тренировка 1 — Быстрая тренировка дома для похудения на животе

Тренировка 2 — Кардио-тренировка для сжигания жира

Тренировка 3 — Тренировка HIIT для женщин

Тренировка 4 — Тренировка HIIT на дому

HIIT-тренировки с отягощениями

Вот несколько веселых и сложных тренировок, которые мы любим помочь вам быстро подготовиться к пляжу. Для этого вам понадобятся гантели и гири.

Тренировка 1 — Тренировка с гантелями всего тела

Тренировка 2 — Сжигание жира Табата Тренировка с гирями

Тренировка 3 — Домашняя гиря HIIT-тренировка

Тренировка с низкой интенсивностью 4 — Круговая тренировка с гантелями всего тела 4 9017 cardio

Это отличный шанс отдохнуть от HIIT, продолжая сжигать лишний жир.

Пешком — самый простой и лучший способ сделать это. Вы хотите ходить в постоянном темпе по 45 минут подряд 3 дня в неделю.

Если вы хотите пойти ва-банк, вы можете стремиться делать это каждый день.

Отличный способ сделать это — начать ходить через день, а затем добавлять день каждую неделю, пока не станет нормой ходить гулять каждый божий день.

Что еще ты умеешь?

В дополнение к диете и режимам тренировок старайтесь поддерживать уровень жидкости в организме.

Питье 2-3 литра воды в день поможет вам похудеть, и всегда полезно пить воду. Особенно в жаркую погоду.

Вот и все. План, которому вы можете следовать в течение следующих 3-9 недель, чтобы подготовить пляжное тело прямо из дома.

Главное — не сдаваться и сохранять мотивацию на протяжении всего пути.

Вы можете это сделать!

Хотите что-то более структурированное?

Похудейте и получите отличную форму с нашим 6-недельным испытанием на плоский живот.Здесь мы познакомим вас с нашей диетой и планом упражнений, разработанным, чтобы помочь вам быстро сбросить лишние килограммы и изменить форму вашего тела.

План поможет вам освоить новые здоровые привычки, которые помогут вам похудеть на долгое время.

Программа включает руководство по питанию, наши HIIT-тренировки с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе лечения плоского живота

Строитель бикини | Team FFLEX

THE TEAMFFLEX BIKINI BUILDER

TeamFFLEX Bikini Builder — это комплексный онлайн-тренинг, разработанный для женщин, которые хотят обрести тело бикини! Наша программа охватывает все: от тренировок для тела в бикини до питания тела в бикини.Все, что вам нужно, чтобы перейти от того места, где вы сейчас находитесь, к тому месту, где вы хотите быть!

BIKINI BUILDER INSIDE TEAMFFLEX APP

1. Полный обзор программы

Bikini Builder — это подробный и всесторонний онлайн-тренинг, который шаг за шагом проведет вас через процесс создания идеального тела в бикини. Эта программа работает на нашем коучинговом приложении TeamFFLEX, которое позволяет вам получать результаты из любой точки мира. Все, что вам нужно, включая тренировки, питание, проверки, отслеживание статистики и связь с вашим тренером.

2. Программа тренировки бикини

Bikini Builder разработан специально для ваших целей в области бикини, чтобы перенести вас из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть. Программа тренировок будет составлена ​​с учетом конкретных целей вашего тела и разработана специалистами для обеспечения максимально быстрого прогресса. Используя приложение TeamFFLEX, вы сможете просматривать видео, отслеживать свои подходы, количество повторений и веса, а также полностью руководствоваться каждой тренировкой.

3. Программа питания для бикини

Программа Bikini Builder Nutrition научит вас, как добиться результатов, не отказываясь от любимых продуктов.Эта программа питания разработана специально для вас и позволяет вам выбирать продукты, которые вы едите. * Программирование питания может быть адаптировано специально для наращивания мышечной массы или потери жира *

4. Your Own Bikini Coach

Bikini Builder не является универсальной программой, которую можно найти в Интернете. Конструктор бикини создан специально для вас и ваших целей в области бикини вашим собственным опытным онлайн-тренером. Программа будет адаптирована и скорректирована по мере необходимости, чтобы вы максимально быстро добивались результатов.

ЧЕМ ЗАНИМАЮТСЯ КЛИЕНТЫ?

* Ваши результаты могут отличаться.

Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов.

ГОТОВЫ ЛИ ВЫ ПОЛУЧИТЬ ТЕЛО БИКИНИ?

СТАНДАРТНЫЕ СТАВКИ TEAMFFLEX COACH

12 месяцев (наиболее часто)


199,99 долларов США в месяц

Ежемесячно


299 долларов США.99 в месяц

Год с полной выплатой


1999 долларов за весь год

ГЛАВНЫЙ ТРЕНЕР РАЙАН СТАВКИ МИЛТОН

12 месяцев (наиболее часто)


599,99 долларов в месяц

62 999 долларов за месяц

62 999 долларов в месяц 999 за месяц

Год с полной оплатой


5999 долларов за весь год

Я пробовал тренировку по бикини Кайлы Итинес для тела

  • Кайла Итинес — отмеченный наградами сертифицированный тренер и предприниматель, чья программа Bikini Body Workout и приложение SWEAT имеют более 20 миллионов подписчиков.
  • Kayla Itsines’s Bikini Body Guide 12-недельная программа включает три 28-минутных HIIT-тренировки, три кардио-сессии и два дня восстановления каждую неделю.
  • Я решил попробовать BBG Кайлы Итсин — вот что произошло на данный момент за четыре недели. — одна сессия в Австралии, она была забронирована на несколько недель подряд, и у нее не было возможности помочь клиентам со всего мира, которые обращались к ней через Интернет.«Это меня очень расстроило», — сказала она Forbes.

    Так Итсинес и ее партнер Тоби Пирс основали Bikini Body Training в 2013 году. В 2014 году они выпустили Bikini Body Guide (BBG), 12-недельную программу тренировок, которую пользователи могут приобрести в виде PDF-файла и использовать где угодно и когда угодно.

    Next, Itsines и Pearce превратили свою программу в фитнес-приложение с самым высоким рейтингом, Sweat, где пользователи могут найти специально подобранные тренировки Itsines и другие функции, такие как план питания, заминки, место для сохранения фотографий прогресса и еженедельный график тренировок. .Более 20 миллионов женщин используют приложение, план тренировок, книги и оборудование для фитнеса Itsines.

    Еженедельный график (который сначала увеличивается медленно) состоит из трех 28-минутных HIIT-тренировок — одна тренировка посвящена ногам, другая — рукам и прессу, а одна — всему телу — три кардио-сессии, одна восстановительная сессия с управляемыми растяжками. , и день отдыха. Вы можете комбинировать тренировки в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего тела.

    Я решил попробовать вирусную 12-недельную программу BBG, чтобы посмотреть, будут ли у меня такие результаты, как сотни тысяч, которые помечают свои фотографии до и после использования #BBGtransformations в Instagram — вот как я себя чувствую через месяц.

    Создайте сбалансированное тело в области бикини |

    .

    .

    Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не даст вам «мужественного» телосложения. Как профессионал в фитнес-индустрии, я слышал, как многие женщины говорят, что они боятся силовых тренировок, потому что не хотят терять женственность и иметь «громоздкую» форму. Вот почему мне нравится делиться своим личным фитнес-путешествием, потому что, ну… видеть — значит верить, а доказательство — в результатах.Я собираюсь поделиться с вами своим раздельным расписанием тренировок, полным расписанием тренировок с упражнениями, повторениями и подходами, отформатированными специально для соревновательного тела в бикини, при этом акцентируя внимание на важности сбалансированных тренировок.

    Подавляющее большинство людей обращаются к фитнесу ради эстетики. Хотя эстетика, безусловно, является одной из причин, по которой мы участвуем в сбалансированных тренировках, более важной причиной является функциональность. Каждый день, в тренажерном зале или вне его, мы доставляем дополнительный стресс нашему телу.Мы забираем детей, собак, продукты, стирку и т. Д., Причем часто с неправильной формой. Мы часто сидим в машине или за столом в течение длительного времени, бессознательно слегка сгорбившись, а наши плечи закруглены, что приводит к плохой осанке. В любой момент мы можем легко травмировать себя, просто делая повседневные дела, если мы не ставим себе целью укрепить свое тело с помощью силовых тренировок. Для начала поделюсь своим текущим расписанием тренировок и объясню, почему я выбрал именно этот сплит:

    Сплит для тренировки бикини

    День 1: квадрицепсы / ягодицы / пресс

    День 2: грудь / спина / пресс

    День 3: Только кардио-фокус — без силовых тренировок

    День 4: подколенные сухожилия / ягодицы / пресс

    День 5: Плечи / Бицепс / Трицепс / Пресс

    День 6: Ягодицы / икры

    День 7: ДЕНЬ ОТДЫХА

    * Кардио будет зависеть от ваших индивидуальных целей.В настоящее время я занимаюсь кардио только 5 дней в неделю по 20-25 минут. Моё кардио состоит из тренировок HIIT, лестниц, эллиптических бегов или бега на свежем воздухе.

    Посмотрев график, вы увидите, что каждая группа мышц задействована в течение недели. Каждая тренировка начинается с активирующих упражнений, которые помогают разогреть и активировать мышцы. Я выбираю движения, которые равномерно воздействуют на каждую часть мышцы (например: плечи = передняя дельтовидная мышца, медиальная дельтовидная мышца и задняя дельтовидная мышца; каждое выбранное движение воздействует на каждую головку плеча).

    Следует ли тренировать одну и ту же часть тела несколько раз в неделю?

    Возможно, вы заметили, что ягодицы и пресс касаются несколько раз. Я делаю это, потому что именно в этих областях я сохраняю большую часть жира. Недавно я снова добавил пресс в свои тренировки, но стараюсь делать только упражнения с собственным весом. Это помогает мне избежать утолщения мышечных волокон брюшного пресса и получения «квадратной» формы. Одна из главных особенностей, которую ищут судьи на сцене, — это иллюзия фигуры «песочные часы».

    При тренировке ягодиц у меня разные фокусы на каждый день. Наибольшие результаты я наблюдаю, когда тренирую ягодичные мышцы три дня в неделю. Первый день тренировки ягодиц ориентирован на выносливость, 12-20 повторений с использованием только веса моего тела и резинок. Этот тип тренировок в сочетании с более коротким временем отдыха между подходами помогает развить мышечную выносливость. Обычно я делаю от 4 до 5 подходов в каждом упражнении и отдыхаю 20-45 секунд между подходами. Второй день тренировки ягодиц посвящен гипертрофии.Я делаю 8-12 повторений по 4 подхода с умеренным весом, а время отдыха составляет 1-2 минуты. Это помогает нарастить мышцы. Третий и последний день тренировки ягодиц сосредоточен на силе. Он состоит из 1-8 повторений по 5 подходов и отдыха 2,5-3,5 минуты между подходами. Это поможет в наращивании общей силы.

    Активация и форма — ключ к росту мышц.

    Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры разбиваются в разные дни, поэтому я действительно могу сосредоточиться на активации этих областей по отдельности.Когда я тренировал эти группы мышц в один и тот же день в прошлом, я заметил, что мои квадрицепсы возьмут верх во время движения, и мне было труднее активировать подколенные сухожилия. Это привело к более медленному развитию моих подколенных сухожилий и икр и чрезмерному развитию моих квадрицепсов. Мои прошлые программы также обычно состояли из 10-12 движений, а мои упражнения длились более 2 часов. Это скомпрометировало мою форму. Я верю в качество движений, а не в количество подходов или повторений. Я заметил значительные улучшения в своем телосложении с тех пор, как изменил стиль и разделение тренировок.Я могу тратить меньше времени на дополнительные движения и больше времени на форму и активацию мышц; форма важнее всего!

    Следует ли женщинам тренировать грудь?

    К сожалению, многие женщины пренебрегают грудью. Почему женщинам важно тренировать грудь? Позвольте мне сначала спросить вас; насколько ты силен в отжиманиях? Многие женщины борются с отжиманиями, и часто это происходит из-за слабых мышц груди. Тренировка груди не только повысит общую силу верхней части тела, но и поможет с эстетической точки зрения.Есть упорный «подмышечный жир»? Хотите более полные плечи? Рабочая грудь затрагивает переднюю дельтовидную мышцу (и эту область подмышек), что помогает заполнить верхнюю часть плеч. Добавление пары упражнений на грудь во время тренировки также может помочь укрепить спину и улучшить ее. После нескольких упражнений на активацию грудной клетки и выполнения двух движений грудной клетки я направляюсь прямо к движениям спины. Я включаю толкающие и тянущие движения, уделяя особое внимание различным позициям рук. Поднятие ладоней вверх позволяет мне воздействовать на нижние широчайшие.Узкие и широкие хватки также могут воздействовать на разные области вашей спины. Если у вас есть цель сделать подтягивание без посторонней помощи, убедитесь, что вы снова включились в свой недельный сплит. Укрепление спины также создаст иллюзию меньшей талии.

    Тонированные, стройные руки

    В день плеч, бицепсов и трицепсов я люблю делать суперсеты и действительно сосредотачиваюсь на тренировке гипертрофии. Я не так сильно сосредоточен на силе в этих областях, я хочу, чтобы мышцы были четкими.Как я уже упоминал ранее, я обязательно ударяю каждую голову по плечу. Когда я только начал заниматься бодибилдингом, я тренировался по плечам два раза в неделю (я тренировался на один день меньше, чтобы я мог больше работать с плечами), потому что моему телосложению требовались большие плечи, чтобы быть конкурентоспособным в категории бикини. Как только я развил достаточно мышц в плечах, я сократил их до одного раза в неделю.

    Отдых, восстановление, повтор

    Еще одна важная составляющая моего тренировочного календаря — это полный день отдыха.В этой программе День 1 сосредоточен на нижней части тела, а День 2 — на верхней части тела. Этим областям нужно время, чтобы восстановиться, поэтому день 3 сосредоточен на кардио и не содержит силовых тренировок. День 5 возвращается к верхней части тела, давая моей нижней половине еще больше времени на восстановление, так что к 6-му дню я готов к работе. День 7 — это полный отдых, без кардио и силовых тренировок. Дайте своему телу необходимый отдых! Восстановление — это важный аспект тренировки, которым часто пренебрегают, и он неизбежно приводит к травмам.Я настоятельно рекомендую уделять особое внимание своему телу, чтобы вы могли продолжать добиваться своих целей. Восстановление включает, помимо прочего: растяжку, катание с пеной, работу с тканями, ледяную / тепловую терапию, полноценный сон и соответствующие добавки.

    Важно помнить, что быстрого решения нет. Реальные результаты требуют реального времени. Поспешное преобразование путем перехода на интенсивные диеты, PED или присоединение к команде «без выходных», скорее всего, приведет к перетренировкам, травмам и йо-йо, которые только продлят вашу способность достигать ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе.Придерживайтесь здорового образа жизни, отдыхайте, когда это необходимо, и дайте своему телу время, необходимое для создания сбалансированного тела в области бикини.

    Этот раздел тренировок служит примером того, как воздействовать на каждую группу мышц, чтобы помочь вам достичь сбалансированного тела в бикини. Ваш сплит может немного отличаться в зависимости от ваших целей и текущего телосложения. Возможно, вам не нужно тренировать ягодицы три раза в неделю, а вместо этого нужно заниматься другой группой мышц, которой нужно уделять больше внимания. Главный вывод заключается в том, что вы не должны тренироваться только ради эстетики, не следует избегать тренировок с отягощениями и сразу же переходить к кардиотренажерам.Тренируйтесь на долголетие; тренировать функциональность. Вы достигнете гораздо лучших результатов и будете раскачивать свое тело в бикини раньше, чем вы это заметите!

    — Брина Мартинес, IFBB Bikini Pro

    Щелкните здесь, чтобы загрузить эту тренировку.

    КЛЕЙКИ / КЛЕЙКИ / АБС
    Активация Разгибатели ног с полосами
    сетов / повторений Упражнение
    3 х 15 Разгибания ног (пальцы внутрь, наружу, прямые)
    3 х 15 Болгарские приседания
    3 х 15 Приседания со штангой
    3 х 15 Приседания с пистолетом TRX
    4 х 20 Бандажные мосты для отведения ягодиц
    4 х 20 Откидывание под 45 градусов
    4 х 20 Бедра с вращением
    4 х 20 Брюки
    Кардио 25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

    ГРУДЬ / СПИНКА / АБС-пластик
    Активация Отжимания в темпе на наклонной скамье 3 × 10
    сетов / повторений Упражнение
    3 х 12 Жим лежа
    3 х 12 Пек-машина
    3 х 12 Тяга гантелей под ключ
    3 х 12 Тяга к груди в темпе
    3 х 12 Тяга сидя нижним хватом
    3 х 12 Тяга сидя широким хватом
    4 х 20 Велосипедный кранч достигает
    4 х 20 V-Ups
    Кардио 25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

    ПАКЕТ / КЛЕЙКИ / АБС-пластик
    Активация Сгибания подколенных сухожилий TRX 3 x 10
    сетов / повторений Упражнение
    3 х 12 Сгибания рук на бедре (пальцы ног внутрь, наружу, прямые)
    3 х 12 Жим одной ногой
    3 х 12 Скандинавские сгибания подколенных сухожилий
    3 х 12 Становая тяга с согнутыми ногами
    3 х 12 Становая тяга сумо
    3 х 12 GHD со сжатием
    3 х 12 GHS поясные пинетки
    4 х 20 Отбрасывание для ног с 3 направлениями
    Кардио 25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

    КЛЕЙКИ / КЛЕЙКИ
    Активация

    Суперсет

    Боковые ступеньки с полосами 3 x 30, 20, 10

    Похищения с ремнями сиденья 3 x 15

    сетов / повторений Упражнение
    3 х 6-8 Приседания сумо в машине Смита
    3 х 6-8 Обратные приседания
    3 х 6-8 Жим ногами сумо
    3 х 6-8 Glute Kickback X отдача
    3 х 6-8 Glute Kickback X Боковой подъем
    3 х 6-8 Переносные мосты для ягодичных мышц со стабилизирующим клином
    4 х 12 Подъем на носки на блоках
    4 х 12 Пресс для теленка
    Кардио 25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

    ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПСЫ / АБС
    Активация IPR Fitness Pull Back Raise, 3 x 10
    сетов / повторений Упражнение
    3 х 12 Жим гантелей
    3 х 12 Подъем гантелей в стороны
    3 х 12 Подъем гантелей вперед
    3 х 12 Задняя дельтовидная мышца
    3 х 12 Молотковые сгибания
    3 х 12 Сокрушители Черепов
    4 х 15 Наколенники TRX с 3 направлениями
    4 х 30 TRX Планка
    Кардио 25 мин (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег)

    КАРДИОФОКУС: HIIT
    Разминка Быстрая ходьба за 3 минуты (ваша скорость)
    Время Упражнение
    2 мин. Толчок (4.5 — 6,5 скорости)
    1 мин. Incline Band Monster (макс. Наклон)
    1 мин. Incline Run (ваша скорость, максимальный наклон)
    : 15 сек Спринт (ваша максимальная скорость, без наклона)
    : 45 сек Power Walk (скорость 3,5 — 4,5)
    * Интервалы повторения в течение 25 минут. *

    * Примечание редактора: Вы можете найти Брину на @breenamartinez в Instagram или на ее веб-сайте www.breenamartinez.com.

    Представлено: Iron Man Magazine, LLC, @ironmanmagazine

    Автор: Брина Мартинес, @breenamartinez

    Спонсор спортсмена: массовый прирост

    Автор фотографии: Гилберт Мартинес, @ gilbert006

    Бикини Bootcamp 2021 | Bootcamp Foxy и Fierce Kickboxing

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько стоит Bikini Bootcamp?
    Стоимость Bikini Bootcamp составляет 250 долларов США.

    Сколько стоит Bikini Bootcamp, если я в настоящее время зарегистрирован в виртуальном тренажерном зале?
    250 долларов США. Если вы в настоящее время зарегистрированы в виртуальном тренажерном зале Foxy & Fierce, ваши членские взносы будут приостановлены на время Bikini Bootcamp.

    Что включает в себя Bikini Bootcamp?
    Bikini Bootcamp — это отдельная программа от наших классов Bootcamp Foxy и Fierce Kickboxing. Bikini Bootcamp ОТКРЫТ ДЛЯ ЛЮБОГО, кому нужна специальная программа для максимального сжигания жира и для достижения своей личной цели в фитнесе.Мы будем встречаться по воскресеньям в 10:00 на Zoom, в полу-частной обстановке (могут участвовать только участники Bikini Bootcampers — пожалуйста, ознакомьтесь с описанием наших встреч, чтобы узнать, чем мы занимаемся каждый день). Мы будем работать вместе, поддерживать друг друга и поддерживать друг друга. Мы научим вас готовить еду каждую неделю, чтобы вы могли превратить эту программу в ОБРАЗ ЖИЗНИ. У вас будет доступ к 6 неделям БЕСПЛАТНЫХ занятий Bootcamp по Foxy и Fierce Kickboxing на платформе Virtual Gym. Это включает в себя любые курсы, которые мы предлагаем, 7 дней в неделю.У нас есть видео библиотека тренировок всего тела, ПЛЮС мы также транслируем еженедельно. См. Еженедельное расписание прямых трансляций на главной странице участника.

    Как мне зарегистрироваться?
    Зарегистрируйтесь на сайте www.foxyandfierce.com. Щелкните Bikini Bootcamp.

    Как мне зарегистрироваться, если я записан в виртуальный тренажерный зал?
    Зарегистрируйтесь на сайте www.foxyandfierce.com. Щелкните Bikini Bootcamp. Затем отправьте электронное письмо на адрес [email protected], подтвердив, что ваше членство будет приостановлено на время проведения Bikini Bootcamp.

    Что делать, если я не могу прийти на воскресные собрания в 10:00?
    Воскресные собрания очень важны для посещения, поскольку они поддерживают вашу мотивацию, позволяют нам более внимательно следить за вашим прогрессом. Мы понимаем, что не все могут посещать воскресные собрания, на самом деле очень часто люди записываются в Bikini Bootcamp только ради ЦЕННОСТИ. Вы будете получать по электронной почте обновления о том, что освещалось на каждой встрече, включая тренировку, так что вы всегда в курсе. У вас будет полный доступ к классам Foxy и Fierce Kickboxing, трансляциям в прямом эфире и видеотеке 7 дней в неделю, так что вы получите свою физическую форму.Кроме того, у вас будут предварительно записанные тренировки с отягощениями, чтобы получить доступ к 4 дням в неделю, специально предназначенным для участников Bikini Bootcamp, чтобы помочь построить фигуру в виде песочных часов. Постоянные участники Virtual Gym не имеют доступа к этой Программе. Благодаря питанию мы наращиваем верхнюю часть тела и ягодицы и сужаем талию. Извините, мы не можем предложить сеансы макияжа для пропущенных воскресений.

    Что делать, если я не в форме?
    Мы понимаем, что уровень физической подготовки у всех разный, и адаптируем программу к вашим конкретным потребностям.Мы здесь, чтобы помочь вам победить ВАШИ СТРАХЫ НЕИСПРАВНОСТИ. С правильным сообществом вы можете ДОСТИГНУТЬ ВСЕГО. Мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать!

    Что делать, если мне нечего похудеть, а я просто хочу поправиться?
    Каждый достоин возможности выглядеть на все сто. Мы здесь не для того, чтобы судить вас, если у вас нет значительного веса, который вам нужно сбросить. Фактически, мы призываем вас быть САМЫМ ЛУЧШИМ, ВЫ МОЖЕТЕ БЫТЬ! Для этого есть программа и план.Мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать!

    Политика возврата

    Мы обещаем вам принять вас в качестве клиента, что мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы гарантируем 100% приверженность и преданность вам; однако мы не можем гарантировать результаты. Мы не предлагаем возврат средств по ЛЮБОЙ причине, включая, помимо прочего, следующие:

    • В случае травмы, отсутствия мотивации, нежелания следовать протоколам питания или тренировок, финансовых трудностей, резкого изменения образа жизни, включая беременность, серьезное заболевание или иное, примите решение не следовать своим первоначальным целям, указанным в начале. программы, или если программа оказалась не такой простой или ожидаемой.
    • В течение 6-недельной программы трансформации тела НЕТ полу-частных сеансов макияжа. Если вы пропустите сеанс, вы должны отправить еженедельное обновление по электронной почте [email protected] Мы оставляем за собой право редактировать или изменять дату и время для полу-частных сеансов, если есть конфликт расписания.

    Условия

    Это условия, с которыми вы (Клиент) должны согласиться, и эти условия вступают в силу после внесения депозита в размере 250 долларов США для обеспечения вашего места в программе Foxy & Fierce Extreme Bikini Bootcamp.

    Это юридически обязывающий договор.

    Программа для участников Total Bikini — Beverly International Nutrition

    Хотите ли вы привести себя в форму летом или на сцене, твердый пресс и подтянутые ягодицы находятся на вершине личного списка желаний каждой женщины. Национальный комитет по телосложению — новое женское подразделение, которое быстро становится одной из самых популярных категорий на сцене фитнеса.

    Bikini Division — это фантастическое сочетание легкой атлетики и моделирования, крепкое тело с легким прикосновением мускулов и большой дозой отношения.

    Женщины, которые преуспевают в бикини, уделяют пристальное внимание деталям, усердно работают как над тренировками, так и над диетой и обладают сценическим эффектом и уверенностью, как у кинозвезды из Лос-Анджелеса. Если вы в прошлом мечтали выйти на сцену, но не обладали достаточной мускулатурой, чтобы добиться успеха в фигуре, купальник может стать отличным выбором. Я предвижу, что в ближайшие годы бикини станет все более популярным. И почему бы нет! Все мы хотим прекрасно выглядеть и чувствовать себя в купальном костюме.

    За последний год я работала со многими женщинами, которые либо готовятся к показам в бикини, либо хотят иметь такой же боди-образ.Рэйчел Фаззаларо и Джилл Тейлор — две из тех женщин, которые прошли путь от хороших до потрясающих, готовых к выступлению FitBodies. Оба изначально пришли ко мне с планами соревноваться в фигуре, но после анализа их телосложения и подробного обсуждения их целей я порекомендовал, что дивизион бикини им больше подходит. Обе женщины обладают невероятным потенциалом и очень много работали над скульптурой и тонусом своего тела. У каждого из них есть приятное количество мускулов, но их общий генетический размер и структура лучше подходят для бикини.У них также есть образ, который смешивает девушку по соседству с фитнес-моделью. С Джилл и Рэйчел, я структурировал их планы тренировок, кардио, диеты и добавок, чтобы они работали для их индивидуального тела. Для Рэйчел было важно нарастить мускулы, чтобы завершить свое худое от природы телосложение и придать ей больше форм. За 5 месяцев тренировок Рэйчел изменила свое тело, снизив жировые отложения с 23% до 14% (падение на 9%!), Потеряв 10 фунтов жира и набрав 8 фунтов мышц. В ее кадре это имеет огромное значение.Джилл начала подготовку к соревнованиям в очень хорошем месте. Она всегда тренировалась и ела чисто, поэтому я знала, что после некоторой корректировки ее и без того хороших привычек она сможет внести изменения, которые выведут ее на вершину любого класса бикини. За 3 месяца Джилл упала с 16% жира до 11% (падение на 5%!), Потеряв 7 фунтов жира и набрав 4 фунта мышц.

    Итак, что нужно, чтобы получить отличное тело в бикини? Ответ — план, который включает силовые тренировки, плиометрику, упражнения с собственным весом, кардио, отличную диету и лучшие добавки.Я разработал эту программу TOTAL Bikini Competitors Program, чтобы помочь вам достичь своей мечты Bikini FitBody и помочь вам выйти на сцену.

    Вот правила:

    Вы должны работать. Очень немногие женщины генетически одарены, чтобы выйти на сцену, не потренировавшись сначала в спортзале. Тренировки с отягощениями — это самое важное упражнение для изменения формы вашего тела. Он не только тонизирует ваше тело, но и играет очень важную роль в сжигании жира из-за метаболических свойств мышечной ткани.

    Некоторые обязательные правила, которые можно и нельзя:
    1. Ведите журнал тренировок. Это может быть тетрадь на спирали или любая навороченная. Следите за каждой тренировкой и кардио-сессией, всем своим приемом пищи и добавками. Используйте звездный метод , чтобы отслеживать свои успехи с отягощениями. Каждый раз, когда вы используете в подходе больший вес, чем раньше, выполняете больше повторений с определенным весом или выполняете серию подходов за меньшее время, ставьте себе звезду в своем дневнике.Мой журнал тренировок FitBody — это очень подробный журнал, который я составил специально для участников.
    2. Используйте правильную форму. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как следует выполнять эту тренировку, ознакомьтесь с нашей статьей, посвященной 5 принципам моего фитнес-плана
    .
    3. Убедитесь, что каждое упражнение прорабатывает правильную область. Используйте полный диапазон движений в каждом упражнении и выбирайте медленные, концентрированные повторения, а не быстрые, полу-выполненные повторения.

    С чего начать:

    Вы не можете двигаться вперед, пока не узнаете, где находитесь.Я начинаю программу каждой участницы с просьбы о начальных измерениях и фотографиях, показывающих ее текущую физическую форму. Это не обязательно должно быть необычно, но вам нужно сначала узнать свои сильные и слабые стороны. Сделайте снимки в купальном костюме спереди и сзади, а затем изучите фотографии, сравнивая себя с лучшими спортсменами в области бикини. Вам нужно нарастить мышцы? Избавиться от жира? Поднимите мышцы пресса, ягодиц, рук? Вы начинаете с хорошего места и просто нуждаетесь в полировке, или для достижения ваших целей потребуется больше времени и усилий? Каждой женщине нужно разное количество времени, чтобы обрести тело своей мечты.Для 95% из нас это не произойдет в одночасье. Будьте реалистичны, но также позитивны. Хотя может быть сложно фотографировать и объективно критиковать свое телосложение, все мы с чего-то начинаем, и знание того, с чего мы начинаем, позволяет нам праздновать наши предстоящие успехи.

    Тренировка:

    Ваша тренировка с отягощениями структурирована как трехдневная раздельная программа, в которой вы будете тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Вы будете чередовать 45-минутную тренировку с отягощениями в один день и 30-минутную кардио-тренировку на следующий.Вы можете настроить дни по мере необходимости, но вы должны делать 3 тренировки с отягощениями и как минимум 3 кардио-тренировки в неделю.

    Тренировки с отягощениями
    День 1: Плечи / Бицепсы / Трицепсы
    День 2: Кардио (интервалы на беговой дорожке)
    День 3: Квадрицепсы / Ягодицы / Подколенные сухожилия / Икры
    День 4: Кардио (интервалы на велотренажере)
    День 5: Спина / грудь / пресс
    День 6: Кардио (подъемник по лестнице или эллиптический тренажер)

    Выполняйте все упражнения по кругу, отдыхая 1-2 минуты между циклами.Поддерживайте хороший темп во время тренировки. Выполните подход, растяните целевую группу мышц, а затем переходите к следующему подходу: подъем — растяжка — подъем — растяжка. Это должна быть тренировка в быстром темпе и высокой интенсивности, которая бросает вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе.

    Чтобы стать лучшим * собой *, вам нужно тренироваться за пределами зоны комфорта. Когда вы привыкнете к предписанным упражнениям, вы выберете достаточно тяжелый вес, чтобы последние несколько повторений было очень трудно (почти невозможно) завершить.Так вы получите максимальную пользу от тренировок как для снижения тонуса, так и для похудания. Немного поэкспериментировав, вы скоро получите хорошее представление о том, какой именно вес вам нужно использовать для каждого упражнения.

    Как только вы достигнете «базового» веса для ваших тренировок, продолжайте прогрессировать в одной или нескольких из следующих областей каждый раз, когда вы тренируетесь:

    ›Величина сопротивления или веса, используемая для определенного набора.

    ›Количество повторений, выполненных с определенным весом.

    ›Увеличьте время отдыха между кругами.

    ›Тренируйтесь усерднее, иди на огонь.

    Тренировка спортсменов-бикини — Программа

    День первый: плечи, бицепсы, трицепсы

    Circuit One:
    Сделайте один подход, потянитесь и сразу переходите к следующему упражнению. Выполните по одному подходу каждого упражнения схемы перед отдыхом 1-2 минуты, а затем повторите. Повторите схему 2-3 раза, прежде чем переходить к следующей схеме. Чтобы убедиться в правильности выполнения каждого упражнения, обязательно посмотрите видео тренировки на моем сайте, julielohre.com. Вы увидите, как Рэйчел и Джилл проходят именно эту тренировку.

    День первый: плечи, бицепсы, трицепсы
    Упражнение (x) повторений / набор
    DB Жим от плеч 10 повторений
    DB Curls стоя на BOSU 10 повторений
    Разгибание на трицепс DB 10 повторений
    DB Delt Skier Откаты для лыжников 10 повторений

    Кардио: минуты (1 минута в умеренном темпе, затем 3 интервала — 45 секунд высокой / высокой интенсивности, затем 15 секунд восстановления

    Контур второй:
    Упражнение (x) повторений / набор
    Подъем переднего диска 15 повторений
    Сгибание троса для одной руки 8 на руку (вы можете использовать ленты, если тренируетесь дома)
    Сгибание рук со штангой 10 повторений
    Отдача на трицепс 10 повторений
    Подъем передней пластины 15 повторений
    Автономное упражнение: 3 подхода по 10 повторений

    Кардио: 3 интервала по 45 секунд жесткой / высокой интенсивности, затем 15 секунд восстановления

    День второй: 30 минут кардио (беговая дорожка) + 200 скручиваний в течение дня с разбивкой на подходы по вашему желанию.

    День третий: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

    Первый контур:

    Та же процедура, что и в первый день. Повторить каждую схему 2–3 раза
    Упражнение (x) повторений / набор
    Приседания 20 повторений
    Быстрый жим ногами 20 повторений
    DB Выпад 10 повторений
    Тяга с жесткими ногами на BOSU 10 (сильно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения)

    Кардио: 4 минуты чередования прыжков в течение 30 секунд и отжиманий в течение 30 секунд


    Контур второй:

    День четвертый: 30 минут Кардио (велотренажер) Гора или интервальная программа

    День пятый: спина, грудь, брюшной пресс

    День четвертый: 30-минутная кардио (велотренажер) горная или интервальная программа
    Упражнение (x) повторений / набор
    Отжимания (с приподнятой ступней, если возможно) 10
    Curl Grip Pull-вниз 10
    Пуловер DB 12
    Верхний план удерживает планку вниз 30 секунд

    Кардио: 25 подборов набивным мячом, 25 боковых лыж, 25 приседаний


    День пятый: спина, грудь, брюшной пресс
    Упражнение (x) повторений / набор
    Жим лежа на наклонной скамье 10 повторений
    Тяга с изгибом (BB, DB или трос) 10 повторений
    Импульсы кроссовера кабеля 20 повторений
    Скручивания набивного мяча под наклоном 20 повторений

    Кардио: минуты (1 минута в умеренном темпе, затем 3 интервала — 45 секунд высокой / высокой интенсивности, затем 15 секунд восстановления)

    День шестой: 30 минут кардио

    (ведущая лестница или эллиптическая) программа подъема или интервалов

    День седьмой: Отдых

    Многие спортсмены бикини посещают одно или несколько кардио-занятий в течение недели в дополнение или вместо запланированных кардио-дней.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *