Программа для тренировок дома с собственным весом: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Тренировки с собственным весом или железо?

Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.

Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.

Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.

К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.

А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.

Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.

Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания узким прямым хватом
6. Подъемы ног в висе
7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

1. Отжимания от пола

Я написал целую статью про отжимания от пола.

Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.

Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.

До конца вниз – до конца вверх.

Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!

В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.

Мы оставим сил на брусья..

Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

2.

Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.

Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.

И пошел!

Опять же, все по-честному.

Вниз по максимуму – вверх до предела!

Напрягай грудные мышцы.

Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.

Первый подход: 20 отжиманий

Второй подход: 15 отжиманий

Третий подход: 10 отжиманий

Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.

Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.

Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.

Зачем нам это надо?

В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!

3-4 подхода по 10 раз.

4. Подтягивания обратным хватом

Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».

Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!

Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.

Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!

Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:

5. Подтягивания узким прямым хватом

Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.

Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.

Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.

Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.

Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.

3-4 подхода по 10 раз.

6. Подъемы ног в висе

Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.

Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.

Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.

В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.

Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.

Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.

А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.

Потом опусти и проделай это еще раз.

В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.

Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.

Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?

Всего 5 подходов по 5 раз.

7. Приседания с собственным весом

Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.

Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.

Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.

Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.

Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.

А что значит нытье мышц?

Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!

Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.

Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.

Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.

Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

 «ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся

1. Отжимания 20, 15, 10
2. Отжимания на брусьях 20, 15, 10
3. Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
4. Подъемы ног в висе 5х5
5. Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу

Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.

Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.

Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.

Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.

На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).

Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.

Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.

Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.

Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.

В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.

Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.

Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.

Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.

Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!

Как часто выполнять эту программу?

Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.

А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!

P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.

До скорого.

Влад Макеев.

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий. 

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму. 

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе. 

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

 
Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы. 

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед 

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол. 

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

• Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
• Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
• Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
• Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
• Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
• Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

• Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
• Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Программа домашних тренировок для мужчин

Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:

1. Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
2. Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
3. Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

-19%

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

-15%

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

1. Классические отжимания – 3х12.
2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

По теме:

По теме:

По теме:

Главные правила круговых тренировок:

1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

1. Отжимания с широкой постановкой рук.
2. Скручивания на пресс.
3. Приседания с выпрыгиванием.
4. Обратные отжимания.
5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

1. Берпи.
2. Скалолаз.
3. Дажмпинг Джек.
4. Чередование ног в выпаде.
5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

-19%

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-18%

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

-23%

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.9

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.7

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

-40%

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

По теме:

По теме:

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Тренировки с собственным весом для мужчин

Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.

Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.

Упражнения с собственным весом для мужчин

В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.

Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.

Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.

20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.

Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.

Решите для себя: к чему вы готовитесь? 

Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже? 

Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.

Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом

Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.

Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.

Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.

Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.

Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника. 

Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.

Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.

Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.

Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.

Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.

Круговая тренировка с собственным весом для мужчин

Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.

Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.

Объем — это количество подходов за неделю, интенсивность — это количество повторов в каждом подходе.

Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.

За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.

Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.

Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.

О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.

Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

• для набора мышечной массы;
• для похудения;
• для отдельных частей тела.

 Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

1. Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
2. Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
3. Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
4. Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
5. Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
6. Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

1. Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
2. Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
3. Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
4. Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

• Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
• Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
• Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
• Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
• Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
 

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях

Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.

Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними. Между каждым кругом отдыхайте по 1–2 минуты.

Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.

Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.

Сохранить статью:

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Схема расширенной тренировки с собственным весом (Программа для всего тела дома)

Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?

Нет проблем!

С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в тренажерный зал!

Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга. Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:

Хорошо, давайте сделаем это.

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».

Расширенная тренировка с собственным весом

Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):

• 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
• 20 приседаний с собственным весом
• 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
• 20 отрывков в прыжке (по 10 на каждую ногу)
• 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
• 10 отжиманий — Барные стулья
• 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
• 10 отжиманий
• 30 Вторая доска

См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!

Я использую на видео перекладину для подтягивания дверной коробки, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги. -бар!

Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :

И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.

Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.

Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.

«ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

• После того, как вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
• Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, сделайте 3-е.
• Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — это нормально!

Наша цель — дать вам тренировку для всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.

«КАК ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»

Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.

А если говорить о разогреве и остывании…

B Перед тем, как начать, сделайте WARM-UP :

Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.

Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:

Если вы следуете этому плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Он предоставит точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!

1) ПРИСЕДАНИЯ ВЕСА

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

2) ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ

3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)

4) ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

5) СТУПЕНЬ ПЕРЕХОДА -ИБП

6) ПОДТЯЖКА С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)

Эспандер — отличный инструмент, помогающий развить силу для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.

7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ

Если у вас нет ленты сопротивления, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!

Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.

8) ПОДЪЕМ

У нас есть полное руководство по правильной форме подтягиваний, чтобы вы могли отточить свою технику.

9) ЧИН-ИБП

Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к себе.

Вот видео о правильной технике подтягиваний и подтягиваний:

Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…

10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ)

Тяга с перевернутым весом тела может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:

11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)

12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА

С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.

13) МАССА

14) ПОДДЕРЖКА КОЛЕНА

15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

16) ОБЫЧНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

17) ОТКЛОНЕНИЕ PUSH-UPS

18) КОЛЕННАЯ ДОСКА

19) ДОСКА

20) ДОСКА БОКОВАЯ

21) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.“

Получите комплект для начинающих Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Как изменить привычный вес тела

Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:

• 10 приседаний с собственным весом
• 10 выпадов при ходьбе
• 15 прыжков
• 3 подтягивания с ассистентом (или 6 рядов перевернутого веса тела — хват сверху на столе)
• 8 отжиманий (или 10 отжиманий с упором, если они слишком тяжелые)
• 3 поддерживаемых подтягивания (или 6 подъемов перевернутым собственным весом — хват нижним хватом на столе)
• 10 отжиманий
• 30 Вторая доска
• 30 домкратов для прыжков

«ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА С РАСШИРЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?»

Хм, а можно 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя немного сильнее, стать лучше, быстрее и сильнее.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве Отслеживание прогресса в фитнесе .

Следить за:

• Ваш распорядок дня
• Сколько времени это заняло
• Какие упражнения утомили вас
• Сколько именно повторений вы сделали

Тогда постарайся сделать больше в следующий раз!

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РАСШИРЕННОЙ ВЕСЫ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться? ”

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!

Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, когда подпишетесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.

Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Повышайте уровень тренировок! Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по продвинутым тренировкам с собственным весом, и как еще мы можем помочь.

За восстание!

-Стив

PS: Куда вы пойдете после того, как выиграли Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.

Удачи!

###

Все источники фото можно найти здесь: ^[1]

Тренировка с собственным весом, развивающая большие мускулы

Люди, которые считают, что для наращивания больших мускулов необходимо использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело должным образом.Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете сбросить лишний вес, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к плите или гантелям.

Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развивать потрясающую гимнастическую силу.

«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам.«Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».

Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной для перехода на тренировки с собственным весом.

Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной, несущей вес веткой идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и по-прежнему широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов — или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.

Если у вас нет перекладины для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас также есть несколько отличных вариантов для вас ниже.

Как это работает

Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением стабильности и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.

Указания

Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.

Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп

Встряхните темп, чтобы усилить мышцы

1 Глубокие приседания

Время 10 мин EMOM Повторы 15

Держите полотенце над головой, руки прямые и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 5 Время 60сек повторений 60сек

Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.

Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.

3 Прыжок из приседа с касанием пола

Сеты 3 Повторения 15

Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы погрузиться в глубокое приседание.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу на две секунды, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая в ладоши над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.

4 Удар по мосту

Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу

Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону ног. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

5A Бёрпи для отжимания

Наборы Лестница 10-1

Из стоя опуститесь и положите руки на пол вне ступней. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.

5B Выпад в прыжке

Наборы Лестница 10-1

Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.

Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения

Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов

1A Отжимание Человека-паука

Сеты 4 повторений 20/10/5/1

Начало в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.

1B Подтягивания широким хватом

Сеты 4 Повторения 15/10/5/1

Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Напрягите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.

2 Отжимания на пике

подходов 5 Время 60сек Отдых 60сек

Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.

3 L-Sit подтягивания

Время 10 мин EMOM повторений 2

Повесьте на перекладине для подтягиваний нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.

4A Прыжок с группировкой бёрпи

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Опустите руки на пол и подпрыгните ногами обратно в положение отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.

4B Подъем ноги в висе

Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек

Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.

Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность

Растяжка, пауза и усиление для роста и силы

Присед с креветками 1А

Сеты 4 повторений 10/5/3/1

Встаньте прямо и возьмитесь одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или еще сильнее, удерживая ее обеими руками.

1B Мертвое повешение

Наборы 5 Время 1 мин

Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущества.

Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.

2 Отжимание широким хватом

Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек

Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.

3 Суперпланка с прямыми руками

Наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек

С руками прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, стопы вместе, а плечи прямо вниз. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.

Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые нацелено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.

4A Хлопковое отжимание на наклонной скамье

Наборы Лестница 1-10

Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, а затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.

4B Burpee до подтягивания

Наборы Лестница 1-10

Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.

Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.

Модель: Lee McLaughlin @WAthletic

Дополнительные тренировки с собственным весом

10-минутная тренировка с собственным весом

Эта быстрая, придающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.

1. Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
2. Приседания (10 повторений с каждой стороны)
3. Удар планкой (10 повторений с каждой стороны)

См. Тренировку

Тренировка HIIT для новичков с собственным весом

Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете делать их столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.

1. Приседания (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
2. Отжимание (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
3. Выпад (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
4. Прыжки (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
5. Crunch (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)

См. Тренировку

Тренировка спины с собственным весом

Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .

1. Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
2. Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
3. Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
4. Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
5. Настенный ангел (сетов 3 повторения по 10)
6. Чередование супермена (сетов 1 повторение 3 с каждой стороны)
7. Высокая планка (подходы 1 раз 15 сек)

См. Тренировку

Тренировка осанки с собственным весом

Будь то дома или в офисе, если вы проведете большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка испортится.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.

1. Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
2. Bird dog (сеты 1 повторение 10 с каждой стороны)
3. Ягодичный мостик (подходы 1 повторение 20)
4. Высокая планка (подходы 4 раза по 20 секунд)
5. Супермен (наборы 1 Повторений 15)
6. Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)

См. Тренировку

Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом

Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!

Как долго должны длиться тренировки с собственным весом?

Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут. Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.

Сколько дней в неделю я тренируюсь?

В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.

В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым упражнениям, а пятый день — тренировкам сердечно-сосудистой системы.

Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?

По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости. Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд.Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.

Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?

Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.

А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?

Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео . Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем YouTube-канале, мы постоянно выкладываем новые видео.

А как насчет питания?

Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .

Что мне делать для разминки?

Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям.При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.

3 раунда по 30 секунд каждый
Jumping Jack
Instep Stretch
Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловища (вправо и влево)

3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)

4 раунда
5x BW приседания
5x разнонаправленные махи ногами
5x альтернативные выпады (на каждую ногу)

Также ознакомьтесь с новыми подробными руководствами для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!

Неделя 1

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

2 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

3 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

4 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

5 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

6 неделя

Сессия 1

Сессия 2

Сессия 3

Сессия 4

Сессия 5

Введение в питание и здоровое питание

Несмотря на то, что существуют сотни книг по диете и питанию и бесчисленное количество названных диет, на самом деле есть лишь несколько концепций, которые вам нужно закрепить, чтобы начать составление плана здорового питания.Следующие 10 советов по здоровому питанию включают все, что вам нужно знать, чтобы выбрать сбалансированную диету, которая будет соответствовать вашим потребностям.

1. Сосредоточьтесь на цельных и обработанных продуктах

Это различие важно понимать, когда речь идет о здоровом питании. Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими веществами, которые необходимы вашему организму для функционирования.

С другой стороны, обработанные пищевые продукты лишены естественных питательных веществ и часто содержат ингредиенты, вызывающие тревогу (подробнее об этом ниже).

Обработанные продукты существуют только последние 100 лет или около того. До этого наши предки ели в основном цельные продукты, за исключением хлеба и десертов. Один из простых способов оценить, подходит ли еда для здорового питания, — это спросить себя: «Смогли бы люди получить доступ к этой пище 100 лет назад?» Если вы смотрите на конфеты, хлопья, такие как Fruity Pebbles, Gatorade, или любую другую пищу с высокой степенью переработки, ответ будет решительным «нет».

Нельзя сказать, что ваша диета должна содержать 100% цельные продукты, но чем больше цельных продуктов, чем обработанных, вы можете заполнить свою тарелку, тем более питательными будут ваши блюда.

2. Остерегайтесь ингредиентов «красного флага»

Ингредиенты, вызывающие тревогу, — это ингредиенты, которые добавляются в пищевые продукты и придают очень мало или не придают никакой пищевой ценности. Эти ингредиенты часто производятся в лаборатории или обрабатываются настолько тщательно, что лишены каких-либо полезных для здоровья свойств.

К числу самых крупных преступников относятся:

• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Трансжиры (частично гидрогенизированные масла)
• Ароматизаторы искусственные
• Искусственные красители (Красный 40, Желтый 6, Синий 1, Синий 2, Зеленый 3)
• Бензоат натрия (консервант)
• аспартам
• Сукралоза

Один из простых способов обнаружить опасный ингредиент — спросить себя: «Могу ли я представить, как этот ингредиент растет в природе?» Если ваш ответ отрицательный, то вам, вероятно, не стоит его употреблять.

3. Вопросы качества

Качество — одна из важнейших составляющих своего рациона. Вы можете съесть два одинаковых приема пищи — одно с высококачественными ингредиентами, а другое с низкокачественными — и они получат поразительно разные пищевые профили.

Однако, что на самом деле означает слово «качество», у всех может быть разное. С учетом сказанного, есть несколько проверенных правил в отношении качества, с которыми практически все согласны.

Для продуктов животного происхождения:

• Без ГМО
• Органический
• Травяной откорм (в основном говядина, но также применяются овцы, бизоны, буйволы, олени и лоси)
• Без гормонов и антибиотиков
• На свободном выгуле (специально для птицы и яиц)

Многие традиционные фермеры будут кормить животных низкокачественной диетой из зерен и других ингредиентов, которые никогда не были бы частью их естественного рациона. Это вызывает нарушение пищеварения и болезни у животных, а мясо и яйца становятся менее питательными.

Покупая экологически чистые продукты животного происхождения, вы гарантируете, что поддерживаете гуманное земледелие и кормите животных, которых вы потребляете, естественной и полезной для их организма пищей. Все продукты, помеченные как органические, также не содержат ГМО, поскольку генетическая модификация запрещена в продуктах, признанных органическими.

Идя дальше, когда на этикетке написано «кормятся травой» или «на свободном выгуле», это означает, что этим животным разрешено бродить и пастись на земле, что обеспечивает им более высокое качество жизни.

Также приятно видеть на упаковке, что не содержит антибиотиков и гормонов. Многие фермеры будут давать своим животным гормоны или антибиотики, чтобы помочь им расти и сохранить им жизнь, когда они находятся в антисанитарных условиях жизни. В конечном итоге они передаются вам, потребляя их мясо.

Для растительной пищи:

Главная задача растительной пищи — убедиться, что она не содержит ГМО и не содержит органических веществ. Опять же, если вы покупаете органические продукты, это сделка «два по цене одного».

Многие растения опрыскиваются пестицидами или выращиваются в синтетических удобрениях, которые не только живут на внешней стороне растений, но также просачиваются в почву и могут стать частью будущих культур.Когда корм для растений имеет маркировку «органический», это означает, что почва, на которой он выращивается, не содержала синтетических удобрений в течение последних трех лет, и не было распыления пестицидов.

Для пищевых продуктов в упаковке:

При оценке качества обработанных или упакованных пищевых продуктов задайте себе следующие вопросы:

• Могу ли я произнести все эти слова?
• Могу ли я представить, как эти ингредиенты растут или живут в природе?
• Встречали ли мои предки эту еду?

Кроме того, обратите внимание на такие ярлыки, как «органический» и «не-ГМО», и не дайте себя обмануть маркетингом, подобным «полностью натуральному», который на самом деле не имеет никакого значения с точки зрения качества.

4. Ешьте осознанно и медленно

Осознанное питание — это момент за моментом обращать внимание на то, что вы кладете в рот. Вы можете подумать: «Да, очевидно, я обращаю внимание, когда ем». Но правда в том, что большинство людей едят в спешке, в дороге или когда они полностью заняты другим делом, например, разговаривают по телефону или отвечают на рабочие электронные письма.

Когда вы едите осознанно, это дает всем пяти вашим чувствам возможность осознать, что ваше тело потребляет пищу.Хотя может показаться не таким важным, чтобы вы видели, как выглядит каждый кусочек, или замечали запах еды, которую вы едите, на самом деле эти аспекты имеют физиологическое значение. Фактически, есть термин для использования ваших чувств во время еды, который называется пищеварительной реакцией головной фазы (CPDR). Когда CPDR активирован, вы не только получаете более полное удовольствие от еды, но и более оптимально перевариваете и усваиваете питательные вещества, содержащиеся в вашей еде.

Вы можете думать о осознанном приеме пищи как о медитации при приеме пищи.Как можно чаще возвращайтесь к сосредоточенному вниманию к каждому укусу, который вы делаете. Как он пахнет? Как во рту? Какие вкусы присутствуют? Во время жевания он издает какой-нибудь шум?

Вы быстро заметите, что, когда вы осознанно уделяете время приему пищи, вы быстрее насытитесь и будете более удовлетворены, когда еда закончится.

5. Узнайте о пищевой чувствительности и аллергии

Пищевая чувствительность и аллергия широко распространены, однако многие люди не знают, как определенные продукты могут нанести вред их здоровью.

Общие пищевые аллергии включают:

• Молочная
• Глютен
• Соя
• Арахис
• Кукуруза

Пищевая аллергия возникает, когда ваше тело начинает реагировать на определенный белок в этой пище, что вызывает иммунный ответ. Аллергии намного серьезнее, чем чувствительность или непереносимость, поскольку они могут создать множество проблем с иммунитетом и даже вызвать анафилактический шок. По этой причине вы, вероятно, уже знаете о любой пищевой аллергии и справляетесь с ней.

Пищевая чувствительность и непереносимость, однако, может быть немного сложнее. Когда ваше тело чувствительно к определенной пище, оно вызывает реакцию пищеварения, которая может включать боль в животе, тошноту, спазмы, вздутие живота, диарею или запор.

Пищевая чувствительность может быть вызвана отсутствием фермента (например, непереносимостью лактозы), проблемами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника или целиакия, или психологическим стрессом.

Один из лучших способов определить, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище, — это соблюдать элиминационную диету.Если вы чувствуете общие симптомы, такие как дискомфорт при пищеварении, головные боли, диарея, туман в мозгу или усталость, вы можете попробовать исключить некоторые из наиболее распространенных продуктов, вызывающих чувствительность, а затем медленно добавлять их по одному.

Лучше всего начать с трехнедельного отсутствия еды перед повторным введением, чтобы действительно дать вашему организму передышку. А если вас беспокоит какая-то еда, вы, вероятно, узнаете об этом в течение дня или двух после повторного введения.

6. Следите за потреблением сахара

Сахар — один из самых хитрых ингредиентов, потому что его добавляют практически во все, о чем вы можете подумать: хлеб, кетчуп, соусы, маринады, колбасы, протеиновые батончики, йогурт — что угодно.

К сожалению, этот вездесущий ингредиент был связан с множеством хронических заболеваний и считается одним из основных факторов воспаления в стандартной американской диете.

Считается, что помимо увеличения веса и ожирения сахар способствует развитию сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома, аутоиммунных заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).

Так как же этого избежать, если он повсюду?

Лучший способ контролировать потребление сахара — это читать этикетки с ингредиентами.Проверьте этикетку с питанием на обратной стороне продуктов и постарайтесь, чтобы в одной порции содержалось не более пяти граммов сахара.

К счастью, многие компании начинают осознавать вред добавленного сахара, и на прилавках появляются варианты без сахара для обычных продуктов, таких как кетчуп, вяленое мясо, протеиновые батончики, йогурт и другие.

Однако есть одно предостережение в отношении продуктов, не содержащих сахара, — это остерегайтесь искусственных подсластителей, таких как сукралоза и аспартам, которые связаны с потенциальной нейротоксичностью.

7. Не голодать; Планируйте обеды вперед

Без правильного планирования приема пищи слишком легко взять то, что удобно, чтобы перекусить — обычно это некачественный вариант. Или, что еще хуже, вы можете вообще отказаться от еды в надежде, что сможете подождать, пока у вас не появится возможность съесть что-нибудь полезное, а затем возьмет верх голод, и тогда вы съедите все, что попадется на глаза.

Когда дело доходит до здорового питания, баланс всегда является ключевым моментом. Если вы слишком долго обходитесь без еды, вы почти всегда можете быть уверены, что она вернется, чтобы укусить вас, когда вы, наконец, получите возможность поесть.

Вместо того чтобы рисковать голодным приступом, планируйте прием пищи заранее, чтобы чувствовать себя в безопасности, зная, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты. Вы удивитесь, какая разница, если вы выделяете час или два в неделю на приготовление еды.

8. Главное в разнообразии

Когда вы начнете есть больше цельных высококачественных продуктов, следующий шаг — убедиться, что вы вводите в свой рацион разнообразные варианты.

Разнообразие гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных веществ.Например, если вы ищите разнообразные по цвету фрукты и овощи, которые вы потребляете, вы гарантированно получаете целый ряд фитонутриентов.

Между тем, увеличение потребления животного белка обеспечит вас различными типами жиров, такими как омега-3, насыщенные жиры и омега-6.

Сосредоточение внимания на разнообразии также поможет вам сохранять свежесть, чтобы вы не попали в тупик. Если вы продолжаете есть одно и то же снова и снова, вам может стать скучно, и вы переключитесь на более низкокачественные продукты для удобства и острых ощущений.Хотя время от времени совершенно нормально побаловать себя пиццей и мороженым, увлекательная диета с использованием различных цельных продуктов предоставит вам гораздо более здоровый вариант.

9. Оставайтесь гидратированными

Как вы узнали ранее, 60% вашего тела состоит из воды. Однако слишком часто, когда люди пытаются поправить свое здоровье, они уделяют приоритетное внимание только еде, не учитывая важную роль гидратации.

Помня о том, что вода необходима для многих систем вашего тела, таких как поддержание температуры тела, защита органов, перенос питательных веществ к клеткам и вымывание продуктов жизнедеятельности, поддержание надлежащей гидратации имеет решающее значение, если вашей целью является оптимальное здоровье.

10. Доставляйте удовольствие разумно

Один из жизненно важных аспектов здорового питания, о котором многие люди забывают, — это время от времени позволять себе побаловать себя. «Идеальная» диета включает не только удовлетворение потребностей вашего организма в питательных веществах, но и удовлетворение ваших эмоциональных и физических пристрастий. Если заказ пиццы — это именно то, что вам нужно после долгой напряженной недели на работе, дайте себе это.

Когда вы отказываетесь от любимой еды, это всегда будет иметь неприятные последствия, и вместо нескольких кусочков пиццы вы обнаружите, что заказываете на десерт два пирога с печеньем.

Отбросьте позор употребления в пищу продуктов, которые не способствуют укреплению здоровья, и отметьте тот факт, что в вашем организме есть множество систем, которые могут вернуться к гомеостазу. Пока вы следите за призом для достижения своих долгосрочных целей в отношении здоровья, небольшие хитрости здесь и там более чем приемлемы.

тренировок и упражнений с собственным весом

Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда и забывают) о тренировке с собственным весом.Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить фундаментом и мостом к другим вашим сильным сторонам.

Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки.У вас также должна быть способность лазить, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.

Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять базовые упражнения.

Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.

Одно из моих самых больших раздражений — это когда молодые спортсмены или новые клиенты приходят в мой спортзал и расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.

Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.

Я всегда делал ставку на тренировку с собственным весом в первую очередь и заставлял моих клиентов доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться с собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.

Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса собственного тела

Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения: Силовая тренировка
Интенсивность: Устойчивый, неторопливый
Повторения: В зависимости от тренировки
Отдых: По мере необходимости

Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что они должны иметь твердый уровень силы собственного веса, прежде чем переходить к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:

1. Поза стоя — развитие силы ног, а также гибкости бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановки.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена с подвешиванием.
9. Базовое удержание планки 90 сек.

Рукавицы с собственным весом

Один из лучших видов тестов, которые я люблю подвергать своим спортсменам и клиентам, проверяя их общую физическую форму и уровень силы, — это Bodyweight Gauntlet.

Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.

Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!

Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:

1.Отжимания — любые варианты

2. Строгие подтягивания — все хватки и варианты

3. Приседания — только задница до травы!

4. Берпи — грудь в пол с прыжком вверх

Выполняйте трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте все свои повторения.

Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.

Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.

Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, реальный ключ к успеху — это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.

Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы BEAST или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!

Основы тренировки с собственным весом

Теперь, помимо основ тренировки с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.

Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями — это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не наберетесь гораздо сильнее с точки зрения максимальной силы.

Для того, чтобы ваша тренировка была действительно эффективной и помогала вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.

Здесь вступают в игру различные формы упражнений с собственным весом.

Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой — сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.

Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.

Один из моих главных тренеров для моих спортсменов и клиентов — всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о быстром подъеме, а не о медленном.

Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!

Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).

Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.

Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.

Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.

Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начинаете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить свой подход.

Эта тренировка известна как «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.

Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы сжигаете свою центральную нервную систему.

Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.

Восстановление и тренировка с собственным весом

Для того, чтобы стать сильнее, ваше тело требует восстановления, и если вы всегда теряете деньги за все свои движения до полного отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.

Общая цель этого — сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.

Еще один способ увеличить общую силу — использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессиями.

Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно усложнить это движение.

Один из самых простых способов сделать движения с собственным весом более сложными — это изменить положение ног или рук.

Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.

Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и делать отжимания, удерживая ремни или держа ноги в ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.

Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.

Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.

Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.

Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.

Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример — приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «упираться в траву», а затем продвигаться дальше.

Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, — это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.

Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).

Стандартные советы и рекомендации для собственного веса

1. В первую очередь сосредоточьтесь на основах

Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы сможете переходить к более сложным движениям.

2. Поезд FAST

Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.

3. Избегайте сбоев

Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. Оставляйте несколько повторений в баке в каждом подходе. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.

4. По отношению к перчатке с собственным весом

Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задачи только каждые 4-6 недель, поскольку при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.

Как растянуться для тренировки с собственным весом

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Упражнения и тренировки с собственным весом

Ниже представлены три различных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.

Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.

После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.

Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:

Неделя 1 — A, B, A
Неделя 2 — B, A, B
Неделя 3 — A, B, A
Неделя 4 — B, A, B

Таким образом, вы будете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени для повышения эффективности различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, а затем возвращался к следующему набору тренировок на следующем уровне.

Тренировка с собственным весом для начинающих A

Проработано мышц: Ноги, спина, задние дельты, кора.

Тренировка с собственным весом для начинающих B

Проработано мышц: Спина, ноги, плечи, кора.

Промежуточная тренировка с собственным весом A

Проработано мышц: Ноги, грудь, спина, корпус.

Тренировка среднего веса B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, корпус.

Продвинутая тренировка с собственным весом A

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

Расширенная тренировка с собственным весом B

Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.

9-недельная тренировка с собственным весом для силы и набора мышц

Тренировки с собственным весом на сегодняшний день являются самой быстрорастущей тенденцией в фитнесе по уважительной причине.Преимущества значительно перевешивают недостатки, потому что их на самом деле нет. Принятие тренировок с собственным весом либо в качестве отдельных тренировок, либо как часть вашей существующей программы не только вызовет новый энтузиазм, но также будет включать в себя реальные упражнения с собственным весом, которые сделают вас сильным во всем теле.

Что он может для вас сделать?

• Укрепление слабых мест в диапазоне ваших движений
• Укрепляйте мышцы кора почти в каждом упражнении
• Сделайте все тело сильным, поддерживая собственный вес
• Превратите вас в функциональную спортивную машину!
• Задействуйте множество поддерживающих мышц, которые когда-то игнорировались из-за слишком большой изоляционной работы

5 вещей, которые следует знать перед началом работы

1. Вы можете нарастить мышцы и сбросить жир, тренируясь с собственным весом. : Да, в отличие от болванов в вашем местном спортзале, вы можете набрать значительное количество мышц, выполняя упражнения с собственным весом.Ключ в том, чтобы научиться прогрессировать и повышать ставки в отношении трудностей. Все еще не уверены? Вы только посмотрите на гимнастов-мужчин. У них массивные плечи и руки, которым позавидует любой, просто тренируясь с собственным весом.
2. Испытайте себя : Изучение правильного способа выполнения упражнений с точной формой и того, как прогрессировать и регрессировать, когда это необходимо, даст вам все инструменты, необходимые для того, чтобы бросить вызов самому себе. Перенос веса тела, движения одной конечностью и скорость повторений — это всего лишь несколько способов увеличить интенсивность.
3. Оставайтесь эффективными : Красота тренировок с собственным весом — это способность убить двух зайцев одним выстрелом, а именно кардио- и силовые тренировки. Этот тип тренировок объединяет эти два фактора в одну динамичную тренировку для сжигания жира и наращивания мышц. Если вы будете следить за темпом и просто поддерживать собственный вес, ваши мышцы и легкие будут работать сверхурочно.

4. Сохраняйте интерес. : Как и при традиционных тренировках с отягощениями, не стесняйтесь менять свои тренировки с собственным весом.Есть несколько способов отжиматься, подтягиваться или приседать. С, казалось бы, бесчисленным множеством способов изменить движения, совсем несложно будет сохранять интересное и сложное, в то же время удерживая вас на правильном пути к прогрессу. Измените это, повеселитесь!
5. Пополнить свой арсенал легко : Хотя при обычных тренировках с собственным весом вы используете, ну, собственно, собственный вес, вы можете легко добавить несколько инструментов без особых хлопот и денег. Гири, ленты, весовые пластины, скамейки, ступеньки и блоки могут быть чрезвычайно полезными элементами оборудования, которые являются не только эффективными дополнениями, но и дешевыми в использовании.По мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы, вы можете включить некоторые из них в свою программу.

Итак, давайте возьмем вашу вновь обретенную любовь и понимание тренировок с собственным весом и применим их на практике. Ниже приведено полное решение для 9-недельной тренировки с собственным весом, которое может выполнить каждый. Начиная с простых основ, он является прогрессивным, сложным и содержит достаточно вариаций, чтобы вы вернулись к нему снова и снова.

9-недельная прогрессивная тренировка с собственным весом

Этап 1: недели 1-3

На этом этапе вы познакомитесь с основными упражнениями с собственным весом и каждую неделю будете немного увеличивать объем.Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

AMRAP = Максимально возможное количество повторений

Этап 2: недели 4-6

Эта фаза увеличивает интенсивность и сложность. Поскольку вы будете выполнять более сложные движения, со временем вы снова будете наращивать объем. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу.Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Этап 3: недели 7 — 9

Эта фаза снова увеличивает интенсивность и сложность, поэтому целью будет повышение вашей толерантности к объему. Например, упражнения, обозначенные как 1A, 1B, выполняются один за другим без отдыха. После завершения двух подходов вы можете отдохнуть 30 секунд. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. На 3-й неделе будет задействовано несколько единиц оборудования с собственным весом.

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) .Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это.Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, рассказывает о многих преимуществах добавления тренировок без веса к своей программе:

1.

«Тренировка с собственным весом может адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

2. Упражнения с собственным весом повысят вашу мобильность и стабильность
« Мы были рождены, чтобы двигаться, и мобильность, и «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития Техника
«Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

« В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. «К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти тренировку наиболее эффективным способом.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

1) Отжимания

Как выполнять упражнение
• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
• Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, спортсмен по кроссфиту и сильнейший из Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

2) Кранч над головой
Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, вытянув руки над головой, так что ваше тело образует прямую линию.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

Почему

Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

3) Приседания с пистолетом

Как выполнять упражнение

• Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.

Почему

Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любые мышечные слабости.

«Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

4) Подъем с подъемом на колени

Как выполнять упражнение
• Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
• Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
• Повторите с другой стороны.

Почему

Если вы заметили небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может быть использована для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

5) Отжимания

Как выполнять упражнение

• Возьмитесь за брусья для отжима ладонями внутрь, а руки прямыми.
• Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
• Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

Почему

Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известен. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

6) Groiners

Как выполнять упражнение
• Начните упражнение в положении отжимания.
• Прыгните вперед так, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
• Вернуться в исходное положение.

Почему

Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ПЗУ, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

7) Звездная планка

Как выполнять упражнение

• Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х».
• Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
• Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему

По мере того, как растет ваша основная сила, вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не дают того же ожога от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы, — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

8) Приседания

Как выполнять упражнение

• Лягте на пол, согнув колени.
• Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
• Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Приседания — хороший результат для завершения упражнения на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции, чтобы поднять туловище. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

9) Ползание паука

Как выполнять упражнение
• Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.

Почему

Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

10) Прыжок в длину стоя

Как выполнять упражнение
• Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
• Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему

Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

11) Бёрпи

Как выполнять упражнение
• Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
• Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседания.
• Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

Почему

Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

12) Супермен

Как выполнять упражнение

• Лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой.
• Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
• Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.

Почему

Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

13) Стойка на руках, ходьба по стене

Как выполнять упражнение
• Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
• Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Почему

Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. Затем у вас должен быть задний наклон таза, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получить прямую линию».

14) Ягодичный откат

Как выполнять упражнение

• Встаньте на колени на полу, руки в положении отжимания вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
• Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Почему

Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.

15) Подтягивания широким хватом

Как выполнять упражнение
• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
• Ваши руки должны быть максимально широкими.
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

16) Крабовая прогулка

Как выполнять упражнение

• Сядьте на пол, заложив руки за спину и согнув ноги перед собой.
• Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
• Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Почему

Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трис до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра поднятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

«Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястья, так как оно может быть тяжелым для запястий. Когда вы будете готовы к работе, стремитесь двигаться левой рукой правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

17) Наклонные скручивания

Как выполнять упражнение

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Почему

Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

18) Застывшее сиденье V-sit

Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
• Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Почему

Ищете свою упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия, — советует Фрост.

19) Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
• Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.

Почему

Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

20) Выпад с прыжком

Как выполнять упражнение

• Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
• Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
• Приземлитесь в положении выпада и повторите.

Почему

«Выпады с прыжками — это фантастическое упражнение, укрепляющее ноги и повышающее частоту сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

21) Приседания с прыжком

Как выполнять упражнение

• Приседайте, держа спину прямой, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Почему

Идеальное упражнение с собственным весом для наращивания скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »приседание и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

22) Альпинисты

Как выполнять упражнение

• Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
• Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
• Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.

Почему

Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы перемещаете колено к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.

23) Обратные скручивания

Как выполнять упражнение

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
• По мере того, как они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
• Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока бедра не станут перпендикулярны полу.

Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.

24) Отжимание от груди с подъемом

Как выполнять упражнение

• Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
• Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.

Почему

Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте удар грудью. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

25) Боковые планки

Как выполнять упражнение

• Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
• Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему

«Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле, и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».


26) Бёрпи на одной ноге

Как выполнять упражнение

• Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв ногу над полом.
• Верните стоячую ногу в положение упора.
• Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.

Почему

Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционное упражнение на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным во время прыжка. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

27) Отжимания от скамьи

Как выполнять упражнение
• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему

«Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ступни на скамейку на одном уровне с руками.«

28) Трепетание

Как выполнять упражнение

• Лягте на скамейку, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
• Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

Почему

При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, поскольку это снимет напряжение с целевых мышц кора».

---

The Bodyweight Strength Builder

У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

Пистолетные приседания

Наборы: 3
Повторений: 14
Отдых: 30 секунд

0 Как

Как узкая стойка и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Burpee

Сеты: 3
Повторений: 20
Отдых: 30 секунд

Как

Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Стойка на руках по стене

Наборы: 3
Повторения: Высота 10 м
Отдых: 30 секунд

Как

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.




Прыжки в длину стоя

Сеты: 3
Повторений: 8
Отдых: 30 секунд

Как

Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Боковые планки

Подходы: 3
Повторения: 4
Отдых: 30 секунд

Как

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Отжимания на трицепс

Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд

Как

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Spider Crawl

Сеты: 3
Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
Отдых: 60 секунд

Как

Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

---

Bodyweight Six-Pack Builder

Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

Обратные скручивания

Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд

Как

Лягте на спину, руки на полу, ладони смотрят вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Приседания

Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд

Как

Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Mountain Climber

Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 120 секунд

Как

Стойте на полу, как в блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.