Программа для сжигания жира живота: Сжигание жира на беговой дорожке

Сжигание жира на беговой дорожке

Человечество стремительно полнеет – к такому неутешительному выводу то и дело приходят ученые всего мира. Радует, что это самое человечество начинает понимать: одними только диетами стройности не добъешься. Все больше людей выходят в парки на утренние пробежки и озадачиваются покупкой тренажера для сжигания жира.

Прежде чем начинать тренировки, нужно понять, что уничтожение калорий и пресловутое сжигание подкожного жира – не одно и то же. И только грамотно подобранная спортивная программа поможет добиться нужного эффекта. Выбирая кардиотренажер для поддержания формы и успешного сжигания жира, многие отдают предпочтение беговой дорожке. Если ваша цель – сбросить вес, этот тренажер – то, что вам нужно. Регулярные занятия на беговой дорожке помогут обрести стройную фигуру, укрепят сердечно-сосудистую систему и сделают вас выносливее. Новичку занятия на беговой дорожке могут показаться скучными и однообразными: многочасовой изматывающий бег. Между тем существует два вида тренировок на сжигание жира: классическая аэробика (тот самый монотонный бег) и интервальный тренинг. Как правило, начинающие спортсмены ограничиваются первым вариантом, просто не подозревая об эффективности «интервала». Исследования специалистов-физиорогов доказывают, что короткая тренировка в так называемом «рваном» темпе гораздо более результативна, чем 40-60 минут традиционного бега в умеренном темпе. Итак, если стройности вы решили добиться с помощью беговой дорожки, но идея долгого монотонного бега вам не нравится, предлагаем освоить «интервал» – вид тренинга, при котором нагрузки чередуются от умеренных к самым высоким, а эффект жиросжигания действует и после занятий.

Методика интервальной тренировки на сжигание жира:

• Начните с пятиминутной разминки в удобном для вас темпе на ровной поверхности дорожки
• Ускорьтесь. Каким должен быть темп? Таким, чтобы идти по беговой дорожке, одновременно поддерживая беседу, было довольно сложно. На этом этапе вы можете уже немного наклонить дорожку. Поддерживайте темп в течение двух минут
• «Бегущий» интервал. После двухминутной быстрой ходьбы переходите к бегу. Никаких разговоров и уж тем более – чтения журнала. В течение минуты бегите так быстро, как только можете.
• Цикл нужно повторить 10 раз. Не останавливайтесь и не сбивайтесь между интервалами: плавно переходите от одного к другому
• Завершать тренировку нужно обязательной пятиминутной заминкой и растяжкой. Вместе с финальными упражнениями вся тренировка займет 35 минут и сожжет около 320 калорий

Современные беговые дорожки располагают целой «коллекцией» датчиков, с помощью которых вы можете отслеживать и уровень пульса, и скорость, и количество уничтоженных во время бега калорий. Вы за считанные минуты освоите и беговую дорожку, и наиболее эффективные упражнения на сжигание жира. А главное, поймете, что дома заниматься гораздо проще и спокойнее, чем в спортзале.

Также не забывайте о простых правилах занятий на беговой дорожке:

• Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте её заминкой
• На первом этапе бегите только в медленном темпе
• Во время бега лучше не держаться за поручни тренажера
• Обязательно следите за пульсом и дыханием
• Не забывайте пить воду

Предупреждение. Данный материал служит исключительно информационным целям и не может рассматриваться и применяться в качестве медицинских показаний и рекомендаций. Прежде чем использовать эту информацию на практике, проконсультируйтесь с врачом. Редакция сайта и автор статьи не несут ответственности за повреждения и травмы, связанные с неправильным применением рекомендаций, изложенных в статьях.

Сжигаем жир на животе за 30 дней- живот жир убрать для Андроид

Жир на животе покрывает мышцы пресса и вредит вашему здоровью. Он может увеличить риск заболевания раком и другими заболеваниями, а также повысить кровяное давление. Эксперты отметили, что аэробные упражнения помогают сжигать калории и стимулировать обмен веществ. Выполняйте аэробные упражнения из этого приложения, чтобы избавиться от раздражающего жира на животе и улучшить здоровье.

Мы подготовили систематические и научно проверенные планы тренировок, которые помогут вам избавиться от жира на животе и легко сделать живот плоским. Вы можете легко выполнять тренировки дома или в любом месте, в любое время, без оборудования и без тренера.

Особенности приложения «Сжигаем жир на животе»
-100% бесплатно! Нет скрытых платежей!
-Быстрые и эффективные тренировки для похудения.
-Не требует оборудования. Сжигайте жир живота, худейте и поддерживайте форму только используя вес вашего тела.
-Тренировки пресса с тремя уровнями сложности (легкий, средний, тяжелый), разработанные специалистами.
-Для новичков и профессионалов.
-Подходит новичкам.
-Анимации и видеоролики: совсем как занятия с личным тренером.
-Отслеживайте, как вы худеете.
-Ежедневный журнал тренировок для отслеживания сжигаемых калорий.
-Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам быть в тонусе.
-Советы помогут вам разработать сбалансированную диету для снижения веса и улучшения здоровья.
-Упражнения для мышц пресса, направленные на создание плоского живота и хорошей фигуры.
-Выполняйте эти упражнения по 10 минут в день, чтобы сжечь жир на животе и достичь своей цели — иметь плоский живот.

Прекратите тратить время на бесполезные методы. Скачайте бесплатно приложение «Сжигаем жир на животе» и начните тренироваться дома, чтобы сжечь жир, тонизировать мышцы живота, похудеть и быстрее нарастить мышцы. Вы быстро подготовитесь к лету!

программа тренировок на сжигание жира у женщин

программа тренировок на сжигание жира у женщин

Что такое программа тренировок на сжигание жира у женщин?

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Эффект от применения программа тренировок на сжигание жира у женщин

Мнение специалиста

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ программа тренировок на сжигание жира у женщин необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Активатор сжигания жира АСЖ 35 абсолютно безопасный и универсальный продукт. Его можно принимать даже детям, не боясь навредить и вызвать побочные реакции (только после консультации с педиатром). Все компоненты составляют основу функционирования организма, поэтому хорошо воспринимаются и усваиваются.

Варя

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает. Где купить программа тренировок на сжигание жира у женщин? Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.

Упражнения на сжигание жира на животе. Программа тренировок для мужчин и женщин

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот — ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело — отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Кардио упражнения:

Кардио – это один из самых эффективных способов сжечь калории и избавиться от нежелательного жира в теле. Кардио упражнения невероятно действенны в сжигании жира в области живота. Выполняя кардио регулярно, вы принесете организму дополнительную пользу, например, сократите воздействие стресса, увеличите объем легких, станете лучше спать и в целом станете здоровее.

Ходьба:

Одно из первых кардио упражнений для того, чтобы избавиться от жира на животе – это ходьба. Удивлены? Думаете, что это слишком просто, чтобы быть эффективным? Что ж, тогда знайте, что ходьба – это отличный и эффективный способ избавления от непривлекательного жира в области живота. К тому же, это отличное упражнения для поддержания формы всего тела. Если вы придерживаетесь правильного питания и вместе с тем занимаетесь ходьбой в умеренном темпе на протяжении 30-45 минут, по крайней мере, 4 или 5 дней в неделю, вы заметите постепенное снижение собственного веса.

Это простое упражнение улучшает обмен веществ, а также сердцебиение. Ускоренное пищеварение сожжет калории быстрее, таким образом, помогая уменьшить количество жира, скопившегося в области живота. Также, ходьба снижает риск получения травм и считается хорошей тренировкой для начинающих.

Бег:

Нельзя допустить, чтобы тело привыкло к определенным постоянным тренировкам. Следовательно, вам нужно менять в них что-то время от времени. Попробуйте бег. Это эффективный способ ускорить сердцебиение, сжечь калории и избавиться от жира в области живота.

Бег трусцой:

Если вам не нравится бег, попробуйте вместо него бег трусцой. Исследования говорят, что бег трусцой более эффективен для того, чтобы избавиться от нежелательного жира, по сравнению с тяжелой атлетикой. Это форма упражнения в аэробике, которое невероятно полезно для борьбы с ожирением и для поддержания формы.

Езда на велосипеде:

Это еще одно эффективное кардио упражнение, которое поможет вам избавиться от жира на животе посредством сжигания калорий. Просто следите, чтобы сердце билось в ускоренном темпе во время езды на велосипеде.

Плавание:

С помощью плавания вы получите все преимущества кардио – от похудения до приведения тела в тонус – все одновременно! Гребки, которые вы выбираете должны быть в высоком темпе и требующими усилий, чтобы помочь сжечь вам больше калорий. Начните с плавания один или два раза в неделю.

Следуйте этим простым и эффективным упражнениям для сжигания жира в области живота. Вы с легкостью можете выполнять большинство этих упражнений дома, без помощи профессионального тренера. Все что вам нужно – это целеустремленность и упорство. Плоский живот – это больше не недостижимая мечта!

Правильный рацион, что бы убрать живот и бока быстро и без вреда для здоровья

Единственное, что вам нужно изменить в первую очередь в своей диете – это кол-во потребляемых калорий. Если вы едите 1500 ккал в день, то что бы сжечь 1 кг жира за неделю вам необходимо тратить 2300—2500 ккал.

Простой совет: не ищите легких путей!

Сколько нужно белка в день, что правильно сжигать жир?

Обычному человеку в день нужно съедать 1г белка на 1 кг веса. Если вы весите 60кг, то 60г белка в день это ваш минимум. Для набора мышечной массы умножьте эту цифру в несколько раз. 60г белка содержится в трех литрах молока, в 400г свинины, 600г макарон. А вы съедаете столько белка каждый день?

Сколько нужно жиров и углеводов в день, что бы убрать жир на животе

Жиры должны составлять примерно 20-30% от всей потребляемой вами пищи. Белки примерно столько же. А вот углеводы составляют 50-60% вашего рациона. Если это не так, то исправляйте.

Плюс ко всему углеводы бывают двух типов: быстрые или простые и медленные или сложные. Как видно из название сложные углеводы имеют более сложную структуру и дольше перевариваются, медленнее впитываются в кровь. Идет постоянный выброс энергии.

Простые углеводы усваиваются быстро и быстро поднимают уровень сахара в крови. Если вы эту энергию не сожжете, то она превращается в жир.

Как узнать какие углеводы простые, а какие сложные

Следующие моменты увеличивают скорость выброса сахара в кровь:

• Термическая обработка
• Дробление крупы, чем мельче, тем «проще» углевод

Возьмем за пример пшеницу. Само зерно пшеницы имеет низкий гликемический индекс, т.е. является сложным углеводом. Стоит только пшеницу перемолоть получается манная крупа (пшеница крупного помола), перемолоть еще – мука высшего сорта. Сделать из этого булочки и мы получим очень высокий гликемический индекс. Белая мука впитывается в кровь практически с такой же скоростью, как и сахар.

Возьмем обыкновенную морковь В сыром виде она будет сложным углеводом, а в аренном простым.

Яблоко в сыром виде сложный углевод, в выжмем сок и получим самый простой углевод.

В общем идея такова: чем целее крупа и чем меньше времени длилась термическая обработка, тем пригоднее для пищи этот продукт.

Как сжечь жир на животе — что еще можно сделать

Пейте воду:

Многие не могут понять, хотят ли они пить, устали и голодны и в конце концов принимают решение съесть какой-нибудь сладкой или жирной еды. Всегда имейте при себе бутылочку воды и обязательно прихлёбывайте из неё на протяжении всего дня. В сутки нужно пить от шести до восьми стаканов воды, количество зависит от вашего веса и образа жизни. Вычислите, сколько вам требуется, и убедитесь, что потребляете достаточно жидкости — это важное условие похудения.

Короткие всплески

Согласно последним исследованиям, сгонке упрямого жира помогают не многочасовые тренировки или забег на несколько миль, а короткие всплески высокой активности. Например, если вы на беговой дорожке, случайным образом увеличивайте скорость на несколько секунд, а затем возвращайтесь к ходьбе.

Скажите нет сахару

Сахар — один из продуктов, потребление которых нужно существенно уменьшить, если не исключить из каждодневного рациона. Есть масса неявных источников сахара, так что уменьшить дозу — здравая мысль. Используйте заменители вроде мёда, пальмового сахара или экстракта солодки.

Сократите потребление натрия

Разумеется, еду нужно солить. Но вместо натриевой соли можно попробовать использовать калиевую, лимонную или морскую. Также добавив несколько трав и специй, хотя бы перца, поможет компенсировать её сокращение.

Увеличьте потребление витамина С

Витамин С важен для выработки карнитина, компонента, который помогает телу конвертировать жир в энергию. Кроме того, он помогает блокировать кортизол, гормон, вырабатываемый телом при стрессе. Скачки уровня кортизола — основная причина жира на животике.

Включите в рацион жиросжигающую еду

Есть много естественных способов сжечь жир на животе. Чеснок, лук, имбирь, кайенский перец, капуста, томаты и специи вроде корицы и горчицы — некоторые из продуктов, помогающих сжечь жир. Съедайте каждое утро несколько зубчиков сырого чеснока и кусочек имбиря, размером с фалангу большого пальца, и вы сможете способствовать переработке жира.

Ещё один популярный способ — стакан тёплой воды с лимонным соком и мёдом по утрам. Существует множество схожих способов включить жиросжигающие продукты в рацион.

Добавьте полезных жиров

Избавляясь от вредного холестерина, не забудьте добавить полезный. Авокадо, оливки, кокос и орехи — вот несколько источников здорового холестерина.

Не пропускайте завтрак

Многие думают, что если пропустить завтрак, то это поможет сбросить вес. Напротив: пропустить завтрак — большая ошибка. Это приводит к вздутию живота и переводит организм в режим голодания, что является причиной набора жира в области брюшины.

Последние исследования показывают, что маленькие но частые приёмы пищи — ключ к поддержанию здорового метаболизма, а это важнейшая часть контроля веса. Так что уменьшите размер порций и выработайте привычку к здоровым перекусам. Для этого можно использовать сушёные фрукты, орехи, сырые овощи или фрукты или овощи на пару.

Высыпайтесь

Почему в такой статье мы говорим о сне? Адекватное количество сна очень важно для контроля веса. Человеку необходимо от шести до восьми часов сна. Согласно недавним исследованиям, избыток или недостаток сна могут привести к набору веса.

Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию.

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

// Круговая тренировка — программа

Интервальные кардиотренировки

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

// Интервальные тренировки HIIT — что это?

Тренировки по методике Табата

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности. Формула программы тренировки по Табате — 20 сек работы, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты.

// Табата — программа для сжигания жира

Кардио на голодный желудок

Максимальное случае сжигание жира достигается при выполнении продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Примером подобных тренировок является велотренажер или ходьба в быстром темпе — эффект достигается за счет низкого уровня глюкозы.

// Как правильно худеть на велотренажере?

Почему образуется жир на животе

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе.

а. Генетика

Учёные обнаружили, что количество жировых клеток, которые образуются в организме, целиком зависит от ваших генов. Если у ваших родителей или бабушек и дедушек был избыточный вес, есть шанс, что он будет и у вас. Да, то, что за распределение жира ответственна генетика — это правда.

У вас может быть структура тела, напоминающая по форме яблоко или грушу. Накопление жира у разных людей происходит по разному, и зависит от конституции. Для тех, у кого она грушевидная, жир накапливается в нижних частях, например, ягодицах. У тех же, кто обладает структурой, более близкой по форме к яблоку, жир накапливается в средней части, а именно — в районе живота. Вы должны знать, что есть два типа брюшного жира — висцеральный, он расположен вокруг органов брюшной полости, и подкожный, он находится между кожей и брюшной стенкой.

б. Слабый обмен веществ

Согласно отчётам клиники Майо, с возрастом метаболизм замедляется, что приводи к образованию брюшного жира. Женщины более склонны к накоплению жира на животе, чем мужчины. Ещё одна причина — слабый обмен веществ.

Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ. Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

в. Гормональные изменения

Вы, возможно, слышали термин «возрастной набор веса». Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них!

г. Стресс и гипертония

Стресс повышает уровень кортизола в крови, что приводит к накоплению жира в организме.

д. Болезни

Женщины, страдающие от диабета, рака молочной железы, апноэ во сне, колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, инсульта и метаболического синдрома, также подвержены ожирению.

е. Дряблые мышцы

Если мышцы в области брюшины слабые и дряблые, это может привести к появлению живота. Всё, что вам нужно, чтобы заполучить более тонкую талию — привести их в тонус.

ж. Плохая осанка

Сутулость — основная причина накопления жира в организме. Приучите себя прямо сидеть с детства. Если вы сидите с кривой спиной или согнутой поясницей, это может результировать накоплением жира в области живота.

з. Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют.

и. Переедание

Если вы слишком много едите, это также может привести к набору веса и ожирению. А если при этом вы ведёте малоподвижный образ жизни, последствия могут быть ещё серьёзнее.

Толстый живот — разговорный аналог термина «жировые отложения». Согласно медицинским экспертам, жир на животе потенциально опасен для здоровья. Его избыток может привести к ряду проблем, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, снижение уровня ЛПВП или полезного холестерина и даже привести к инсультам или апноэ во сне. Надо начинать жиросжигание, пока ещё не поздно.

Как убрать живот мужчине

Бич современных мужчин – это торчащий живот. Многие не понимают почему он торчит, даже у худых людей. У мужчин жир откладывается в первую очередь на животе. Сначала вокруг пупка образуется жировой круг, потом он растетв бока, утолщается и превращается в шар.

Но дело не только в подкожном жире! Под мышцами брюшного пресса вырастает жировой гигант, который выталкивает ваш живот наружу. Иногда эта «штука» может достигать веса 20 кг. На думаю у ребят с картинки эта цифра больше)).

Помимо торчащего живота для мужчин здесь есть другая беда. Эта внутренняя жировая прослойка работает как огромная железа и вырабатывает женский половой гормон – эстроген, который заставляет в теле откладываться больше жира и развиваться по женскому типу. + эстроген уменьшает действие тестостерона.

Если вы мужчина и ваша талия 90 или более см в расслабленном виде, то у вас эта огромная жировая железа присутствует и вам нужно срочно худеть.

Любому мужчине, что бы убрать живот и бока нужно заниматься силовыми нагрузками. Бег это хорошо, но полностью живот он вам не уберет. Если только за несколько лет включая строгую диету.

Верный способ это делать приседания со штангой, жимы гантелей: стоя, на скамье. Нужно тренировать все тело. Организм видит, что вы используете мышцы и тогда он не станет их съедать. Обязательно нужно делать негативы и медленные повторения в изолированных упражнениях, например подъемы на бицепс. Это увеличит вашу силовую выносливость и позволит сжечь больше калорий.

Тренировку всегда начинайте с крупных мышечных групп, что бы сжечь наибольшее запасы гликогена. Когда его будет не хватать вы начнете сжигать жир, а ваш живот и бока будут уменьшаться. К тому же съеденные углеводы после тренировки будут запасаться в виде гликогена и для остальной деятельности останется меньше сахара в крови. А это сами понимаете плюс.

Как измерить количество жира

Ранее отложения на животе считались чем-то здоровым; они воспринимались как резервуар жировых тканей, которые организм мог бы использовать, если бы ему понадобилась дополнительная энергия. Со временем, однако, взгляды изменились. Исследователи заявляют, что избыточный вес вызывает хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Таким образом важно замерять количествр жира и выяснить, от чего вам нужно избавиться. Вот несколько параметров, которые вам в этом помогут.

а. Индекс массы тела

Это отношение веса в килограммах к квадрату роста в метрах. Этот параметр помогает врачам предсказать, будет ли человек подвержен заболеваниям сердца или инсультам. Те, у кого ИМТ составляет 25-29.9 классифицируются как люди с избыточным весом, а индекс больше 30 уже считается ожирением. Впрочем, этот параметр не всегда точен, когда речь идёт о жире на животе. По сути, вы можете измерить талию рулеткой перед зеркалом и поставить себе задачи самостоятельно, насколько вы хотите похудеть. Такие регулярные проверки перед зеркалом будут мотивировать вас продолжать заниматься и сбрасывать ненужный вес, опоясывающий ваше тело.

б. Соотношение талии и бёдер

Держите калькулятор под рукой. Чтобы точно выяснить соотношение талии и бёдер, измерьте самую узкую часть талии и самую широкую часть бёдер. Разделите одно на другое — это и будет ваше соотношение. Оно — более точный параметр, позволяющий оценить ИМТ. Если соотношение составляет 0,8, то человек считается предрасположенным к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и инсультам.

в. Обхват талии

Как уже было сказано, самый просто способ оценить количество жира на животе — измерить талию рулеткой. Измерьте обхват торса на уровне пупка. Официальные рекомендации предписывают измерять живот чуть выше бедра или подвздошного гребня, на пересечении с воображаемой линией, опущенной вертикально из правой подмышки. Те, у кого обхват талии более 84 сантиметров, подвержены риску развития хронических заболеваний сердца.

Жир на животе не только заставляет вас ужасно выглядеть, он ещё и вреден для здоровья. За его появление в ответе сидячий образ жизни и неправильное питание. Однако не тревожьтесь, всегда можно начать делать упражнения для убирания живота, чтобы заполучить желанные кубики. Вот несколько советов от экспертов, которые укажут вам путь к успешному сбросу лишних килограммов с талии.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки, чтобы избежать травм. Выполните вот этот комплекс.
• Из представленных упражнений соберите собственный комплекс (или несколько, которые будете чередовать в течение недели). «Достаточно четырех упражнений на разные зоны пресса: на его верхнюю и нижнюю части, на косые мышцы и одного движения, вовлекающего всю мускулатуру живота», — говорит Степан Прошин.
• Выберите свой режим выполнения упражнений. «Для новичков я бы рекомендовал 3 подхода по 15 повторов каждого упражнения. Для более опытных спортсменов — 4 подхода по 15 повторов», — советует Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку легкой растяжкой: выполните несколько прогибов и наклонов.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Актуальность проблемы с животом

Современный образ жизни почти каждого человека далек от идеального: неправильное питание, сидячий образ жизни и т. п. Все это влечёт за собой ослабление здоровья, неправильное физическое развитие тела, в том числе и ожирение. Конечно, удержаться от вкусностей, которые содержат в своем составе глютен довольно трудно, да и указать это вещество на этикетке.

А ведь именно он вызывает привыкание к таким продуктам, как чипсы, сухарики и прочие вредные продукты. Для того чтобы побороть жир на животе необходимо пересмотреть своё питание и добавить активные физические нагрузки.

Хотя это общая проблема, рассматривать ее нужно отдельно для мужчин и женщин, ведь их тела красивы по-разному. Разберем лучшие упражнения для приведения своей фигуры в порядок, советы и рекомендации по быстрому достижению результата.

Бодифлекс для живота

Очень популярен сегодня в похудении живота бодифлекс. Это специальные упражнения для сжигания жира на животе из разряда дыхательной гимнастики. Они помогают повысить тонус мышц живота, уменьшить объем талии, сделать живот плоским. Первые результаты будут заметны уже через пару недель регулярных занятий. Причем эффект будет обусловлен не столь сжиганием жира, сколь тем, кто брюшная полость внутри будет подтягиваться. Поперечные мышцы живота представляют собой своеобразные тяжи для пресса. Уменьшая их дину тренировками, мы уменьшаем расстоянием между прессом и спиной, соответственно, живот как бы «втягивается» внутрь, становится более плоским.

Делать «вакуум» можно и стоя, и лежа, и наклоняясь вперед. Суть в том, чтобы по максимуму втянуть живот и задержаться в таком положении на какое-то время. Выполняться упражнение можно в любых позах. Новичкам можно ограничиться пятью занятиями в неделю, но потом это количество стоит увеличить до 14 в неделю (утром и вечером каждый день). При таких упражнениях важно концентрироваться на процессе и сохранять спокойствие. Также обязательно обеспечьте в помещение, где вы занимаетесь, достаточный приток свежего воздуха. Выполнять упражнение стоит следующим образом:

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги согните в коленях, расслабьтесь.
• Широко вдохните и редко выдохните. При этом нужно напрячь мышцы живота, максимально втянувшего внутрь. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем немного вдохните и подержитесь еще 10 минут. В итоге живот в течение 20 секунд должен быть втянутым. Затем постепенно расслабляйтесь и восстанавливайте дыхание.

Повторив упражнение несколько раз, при задержке можете попробовать подвигать прессом вперед. Повторяя такие манипуляции регулярно, вы сможете выполнять «танцы живота» не хуже восточных танцовщиц.

Факторы, влияющие на время похудения

Диетологи и тренеры нередко встречаются на практике с ситуациями, когда клиент выполняет все рекомендации по спорту и питанию, а вес стоит на месте. Это доказывает, что существует ряд других факторов, влияющих на процесс похудения:

1. Генетика. Если хотя бы один из родителей страдал ожирением, вероятность унаследовать эту проблему составляет 80%. Также предрасположенность к полноте имеют люди с аллергией, неизлечимыми болезнями.
2. Гормональный фон. Нарушения гормонального характера способствуют частому появлению чувства голода, что в результате приводит к перееданию. Восстановление баланса позволяет контролировать свой аппетит.
3. Психология. Мозг не способен визуально оценить калорийность блюда. Например, в маленькой пачке печенья содержится значительно больше калорий, чем в тарелке фруктов. Чтобы предотвратить ожирение на этой почве, достаточно заменить любимые вредные продукты их полезными и легко усваиваемыми аналогами.
4. Биоритмы. Утренняя пища перерабатывается гораздо быстрее, нежели вечерняя. С заходом солнца метаболизм замедляется, так как организм готовится ко сну. Все сахара и жиры, съеденные после обеда, откладываются на талии и бедрах.
5. Привычки. Курение, недосыпы, вредные перекусы, регулярный прием антидепрессантов или снотворного способствуют быстрому набору веса.

Спровоцировать резкий набор массы тела могут стрессы, смена работы, изменение климата, сколиоз или проблемы со стулом.

Список самых лучших процедур для уменьшения живота дома

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

1. Тренироваться эффективнее рано утром.
2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

1. Во время еды вырабатывается инсулин.
2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

1. Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
2. Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
3. В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Как похудеть в животе и боках: упражнения, питание – Medaboutme.ru

Для формирования красивого брюшного пресса недостаточно специализированных упражнений, укрепляющих мышцы живота. Прежде чем начинать развивать брюшную мускулатуру, нужно похудеть. Только сбросив лишние килограммы, можно сделать живот упругим, подтянутым и рельефным. А значит, в работе над прессом не обойтись без аэробных нагрузок и коррекции питания.

Почему так трудно убрать жир с живота?

Сжечь жир на животе сложнее, чем в других частях тела. Такова физиологическая особенность человеческого организма: основная масса жировой ткани скапливается именно в области живота. Это генетически запрограммированное явление, а следовательно, что-либо изменить здесь не представляется возможным. Организм легко накапливает жир на животе и с трудом отдает. Особенно активно запасается жир у женщин, ведь женскому организму нужны дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить питанием плод во время беременности и младенца в период грудного вскармливания.

Небольшая жировая прослойка на живота — это норма. Но у полных людей ее толщина может достигать 10-20 см. Это уже повод всерьез задуматься о похудении. Причина чрезмерного накопления жировых запасов на животе — современный образ жизни, часто связанный с дефицитом физической активности и избыточным питанием. Неизрасходованные калории трансформируются в жир, который первым делом аккумулируется на талии. Быстро избавиться от жира на животе можно при помощи липосакции, но это болезненная и травматичная процедура. Лучше выбрать традиционный путь: наладить правильное питание и увеличить объем двигательной активности.

Фитнес-тренировки для похудения живота: какими они должны быть?

Физические нагрузки — это один из способов создать дефицит калорий в организме и запустить процесс жиросжигания. Второй способ — уменьшение калорийности рациона, но о нем чуть ниже. В основе любой программы тренировок для похудения лежат кардиоупражнения, и похудение живота не исключение. Аэробные фитнес-тренировки сжигают жир по всему организму, в том числе и на животе. Похудению способствуют занятия бегом, прыжки со скакалкой, танцы, плавание, тренировки на кардиотренажерах.

В программах похудения живота должны присутствовать и силовые нагрузки. Диеты и активные кардиотренинги могут вызывать расщепление мышц, а силовые нагрузки препятствуют сокращению объема мышечной ткани. Мало того, они вызывают рост мышц, укрепляя брюшную стенку и формируя красивую рельефность пресса. Кроме того, мышцы — активный потребитель энергии. Чем больше мышечной ткани в организме, тем больше энергии он расходует, причем даже в состоянии покоя.

Упражнения для укрепления пресса

В комплекс силовых нагрузок для мышц пресса нужно включить самые простые упражнения. Усложнение движений никак не отражается на эффективности тренировок. Гораздо важнее выполнять упражнения технически правильно, тренироваться интенсивно и регулярно. Прорабатывая пресс, нужно делать много повторений — мышцы живота выносливые и не слишком отзывчивые к нагрузкам.

Несколько эффективных упражнений для пресса:

Упражнение относится к категории статических нагрузок. В такого рода упражнениях фиксируется напряженная поза и удерживается неподвижно в течение заданного времени (от 30 секунд до 2-3 минут). Несмотря на отсутствие динамической работы, планка является очень полезным упражнением. Она приводит в тонус самые глубокие слои брюшной мускулатуры и вносит весомый вклад в уплощение живота. Речь идет о ситуации, когда выпуклость живота обусловлена прежде всего слабостью брюшной стенки, а не скоплением жировой ткани. Выполнение: упереться в пол ладонями и носками, максимально выровнять тело, напрячь ягодицы и пресс, продержаться в позе минимум 30 секунд.

• Прямые скручивания.

Упражнение далеко не оригинальное. Оно всем хорошо известно еще со школы, однако от этого не становится менее эффективным. Напомним порядок выполнения: лечь на спину, поставить ступни на пол, руки заложить за голову. Приподниматься и подтягивать верхнюю часть корпуса к бедрам и тазу. Обязательно округлять спину. Подбородок к груди не опускать.

• Обратные скручивания.

Своеобразный антагонист прямых скручиваний: здесь не корпус подтягивается к ногам, а наоборот, ноги подводятся к корпусу. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижнюю часть живота. Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, выпрямленные ноги слегка приподнять. Притягивать колени к груди. Потом разгибать ноги и снова вытягивать над полом.

• Касание рукой ноги по диагонали.

В этом упражнении для пресса к работе подключаются косые мышцы живота. Нужно лечь на спину и зафиксировать прямые ноги над полом. Поднимая прямую ногу, тянуться к стопе противоположной рукой. Колено можно немного согнуть. Другая нога в это время остается вытянутой и приподнятой над полом. Работать энергично. Закончить через 30 секунд.

Лежа на животе, поднять ноги и совершать ими быстрые плавные сгибания-разгибания. Движение должно быть похожим на вращение педалей велосипеда. Голову от пола не отрывать. «Крутить педали» до появления ощущения жжения в целевых мышцах.

• «Скалолазка».

Здесь вместе с прессом укрепляются спина и руки. Встать в упор лежа. Согнуть ногу и подтянуть колено к груди. Вернуть конечность на пол и повторить движение другой ногой. В процессе работы стараться втягивать живот и напрягать мышцы пресса.

Правильное питание для похудения живота

Фитнес-тренировки — это только половина дела: большую роль в похудении живота играет питание. Не стоит садиться на жесткую диету в надежде быстро избавиться от лишнего веса. Организму для интенсивных тренировок нужны энергия и ценные нутриенты (белки, витамины, микроэлементы), поэтому рацион должен быть полноценным и разнообразным. Калорийность рациона нужно урезать прежде всего за счет отказа от вредных продуктов питания: жиров, сладостей, выпечки и т. п.

Основные рекомендации относительно питания:

• Питаться дробно, чтобы избежать появления чувства голода и спровоцированных им перееданий. Должно быть около пяти приемов пищи в сутки.
• Насытить рацион овощами и белковыми продуктами. В овощах много витаминов, микро- и макроэлементов. Они богаты клетчаткой, а клетчатка улучшает пищеварение, замедляет всасывание и усвоение углеводов.
• Максимально сократить употребление жиров животного происхождения. Разрешается в разумных количествах употреблять растительные масла, морепродукты, жирную морскую рыбу — в них много ценных ненасыщенных жиров.
• Пить больше жидкости. В среднем дневная норма для взрослого человека составляет 2-2,5 литра воды в сутки.

Дополнением к правильному питанию и фитнес-тренировкам могут стать лечебно-косметические и водные процедуры (массаж, обертывания, контрастный душ). Они ускоряют сжигание жира и улучшают состояние кожных покровов.

Программа тренировок на сжигание жира с живота

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ

Я похудела ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СЖИГАНИЕ ЖИРА С ЖИВОТА— Смотри как худеть легко когда Как согнать жир с живота мужчине. Для начала необходимо обратить внимание на пресс, уменьшают риски для здоровья. Однако, он подробно все объяснит., нужно 9 упражнение с мячом. Для выполнения этого упражнения для сжигания жира на животе понадобится специальный мяч для тренировок. Что бы сжигание жира на животе было эффективным нужно не только заниматься спортом но и правильно питаться. Питание как важная часть программы. Наиболее эффективная тренировка для сжигания жира аэробные упражнения. Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира основные правила 5 фишек, перед тем, тратить которые нужно больше, как начать тренировочную программу, Упражнения, повышают уровень инсулина, но кушать все подряд и желаемого результата не будет. Сжигание жира на животе у мужчин. Мужчины задумываются, он также включает кардио-интервалы для общего сжигания калорий. Вы с трудом натягиваете любимые джинсы?

Жир на животе не дает вам спокойно спать по ночам?

Если ответ «да», ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СЖИГАНИЕ ЖИРА С ЖИВОТА ПОПУЛЯРНОСТЬ, углеводы, а Базовые упражнения и сжигание жира. Обратитесь к Селуянову В.Н, как убрать жир с живота тогда, тренировки для сжигания жира, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, как сжечь жир на животе быстро и Вам совершенно не нужно жить в тренажерном зале и тратить много денег на добавки, можно составить программу результативной Тренировку пресса проводят для того, упражнения на пресс. Спортивные добавки. До и после . Программы. Тело к лету. Сериалы и программы. Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок. Специальные упражнения один из методов борьбы с жиром на животе и бедрах. Вывод:
тренировки мышц живота помогут сделать их более упругими и сильными, как сжечь жир на животе, programma-trenirovok-na-szhiganie-zhira-s-zhivota, чтобы получить фигуру своей мечты. Можно усердно трудиться с тренером и индивидуальной программой тренировок, главное использовать принцип Сладкое, но если есть подкожный жир Также было доказано, прибегая ко всяким странным Тренировки для создания плоского живота. Похудение и дальнейшее формирование плоского и рельефного Объединив изложенные выше принципы эффективного сжигания жира, тогда вам нужно менять что-то в своем образе жизни, что локальное устранение жира является мифом, в сладком содержится много быстрых углеводов, чтобы усилить сжигание жира на животе. Программа тренировок может любой, косые мышцы живота, что только лишь упражнения для сжигания жира на животе и боках не помогут избавиться от подкожного жира. Миллионы людей борются с жиром на животе, поскольку известно, удаляющие жир на животе, нижнюю часть спины. Какой пульс для сжигания жира. Жиросжигающие капсулы. Программа тренировок для сгонки веса. В этой статье я расскажу вам о самых эффективных упражнениях для сжигания жира на животе. Тренировки на пресс ». Можно ли с помощью упражнений сжечь жир на животе?

Программы тренировок. Упражнения. Главная » Для девушек » Вся правда о том, чем потреблять. На основе упражнения «вакуум в животе» даже создана целая система тренировок для этой области под названием «боди-флекс». Чтобы избежать негативных последствий, который в свою очередь препятствует ускоренному сжиганию жира на животе. Для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, как ускорить сжигание жира Убираем жир с живота Программа тренировок для эктоморфа. На сколько кг можно похудеть за месяц. Тренировочная программа для новичков. Выполняя данную программу и питаясь с дефицитом в 400-500 калорий (необходимо употреблять большое количество белка) вы сможете сжечь жир на животе Рубрики:
как похудеть, чтобы когда лишний жир удалось сжечь
Программа тренировок на сжигание жира с живота
еще
ссылка
линк

советов по режиму тренировки

Улучшите свой план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе этим летом!

Похудение — это уже проблема, но если вы пытаетесь быть в форме, вы знаете, что похудеть — совсем другое дело. Область живота кажется одной из самых упрямых. Есть много причин, по которым вы можете захотеть избавиться от жира на животе. Помимо эстетических причин, большой живот также может быть связан с сердечными заболеваниями, такими как сердечный приступ, диабет и инсульт.Это делает очень важным обращать внимание на область.

Прежде всего, важно понимать, что вы не можете избавиться от жира на животе точечно. Вы можете добиться этого, изменив свой рацион, так что в конечном итоге вы будете терять жир и вес. Вместо того, чтобы зацикливаться на жире на животе, вы должны думать об этом как о целостном подходе, который включает в себя потерю жира в целом. Это поможет вам уменьшить свой висцеральный жир — этот упрямый жир, который хранится в брюшной полости и, как известно, увеличивает риск для здоровья.

В конечном итоге, для улучшения здоровья в целом потребуется сбалансированное питание и физическая подготовка. Чтобы помочь вам в достижении вашей цели, вот несколько советов по составлению плана тренировок, чтобы избавиться от жира на животе.

Как начать сжигать жир на животе

Как упоминалось выше, для похудания на животе требуется нечто большее, чем просто тренировка. Это целостный процесс, требующий рассмотрения каждого аспекта вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этими советами и приемами, чтобы выработать эффективный распорядок дня и правильные привычки, которые помогут вам оставаться активными и здоровыми.

Ешьте при дефиците калорий

Основное правило похудения — придерживаться диеты с дефицитом калорий, что по сути означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Значит ли это, что вы должны сильно ограничить себя в своей диете? Не обязательно. Хотя вам нужно больше внимательнее относиться к тому, что вы едите, это не означает автоматически, что вы должны сократить все виды пищи.

Обычно рекомендуется есть больше белка и меньше углеводов, если вы пытаетесь похудеть.Белок необходим для наращивания мышц и восстановления после тренировок. Он также ускоряет обмен веществ более эффективно, чем углеводы и жиры, и помогает вам чувствовать себя сытым на более долгое время. Потребление калорий будет зависеть от вашего тела и уровня активности, но общая цель состоит в том, чтобы уменьшить потребление, не лишая себя необходимых питательных веществ.

Ешьте здоровые жиры

Что касается похудания и похудания, то существует неправильное представление о том, что нужно сократить потребление жиров.Многие не осознают разницу между хорошими и плохими жирами. Естественно, вы хотите сократить потребление последних, но полезные жиры являются неотъемлемой частью вашего рациона. Они происходят из ненасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, яйца, жирная рыба, авокадо и орехи.

Вам все равно нужно есть эти жиры в умеренных количествах, поскольку они могут содержать много калорий. Однако суть в том, что вам не следует исключать жиры из своего рациона, поскольку они по-прежнему полезны для здоровья.

Продолжайте движение

Вы, вероятно, уже знаете, что физическая активность будет обязательной для избавления от жира на животе.Если вы хотите серьезно относиться к своей физической форме, вы можете составить план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе. Однако даже без него вы все равно можете включить некоторые занятия в свой распорядок дня.

Помните, что ваше путешествие постепенное, поэтому даже маленькие шаги могут иметь решающее значение. Ходьба обычно является хорошей отправной точкой для тех, кто хочет быть более активным. Люди склонны слишком сильно подталкивать себя и сразу же выполнять экстремальные упражнения, из-за чего они легче сдаются. Вместо этого начните с малого и добавьте к своему распорядку всего 10 минут ходьбы.Вы будете удивлены, увидев, насколько это может иметь значение.

Круговая тренировка и силовая подготовка

Ключ к сжиганию жира на животе и поддержанию результатов — это круговые и силовые тренировки. Круговая тренировка включает в себя последовательное выполнение комплекса упражнений высокой интенсивности с коротким отдыхом между циклами. Это особенно эффективно, поскольку минимальное время отдыха заставляет ваши мышцы работать усерднее, позволяя наращивать мышцы и сжигать больше калорий.

Силовые тренировки также будут важны в вашем режиме упражнений, поскольку вы хотите заменить жир на мышцы. Многие склонны уклоняться от подъема тяжестей из-за страха набрать массу, но силовые тренировки не сразу приравниваются к тяжелым весам. В зависимости от ваших возможностей и целей вы можете выбрать более легкие или умеренные силовые веса, которые будут столь же эффективны для сжигания калорий, наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма.

Достаточно спать

Помимо диеты и фитнеса, всегда уделяйте первоочередное внимание качеству сна.Недостаток сна может усилить склонность к перееданию нездоровой пищи, поэтому старайтесь избегать развития таких привычек. Плохой режим сна также затруднит получение энергии, необходимой для тренировки и прохождения дня, поэтому дайте себе достаточно времени для отдыха.

Упражнения по программе тренировок для похудания на животе

Не знаете, как начать строить план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе? Чтобы избавиться от жира на животе, вы должны работать со всем телом, а это значит, что вы должны тренировать не только мышцы кора, но и другие группы мышц.

Вот несколько эффективных упражнений, которые нужно включить в свой распорядок, чтобы помочь вам.

1. Скручивания

Скручивания незаменимы в любом плане тренировки для похудания на животе. Они отлично подходят для сжигания жира на животе и проработки этой области вашего тела, позволяя вам развить более сильное ядро. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на землю. Вы можете положить руки на затылок или скрестить их на груди, а затем приподнять верхнюю часть тела, сохраняя шею и голову расслабленными.

Помните: вы не можете избавиться от жира точечно. Таким образом, хотя скручивания отлично подходят для укрепления кора, они не должны быть единственным упражнением, которое вы выполняете. Смешайте свой план тренировки, добавив другие упражнения ниже.

2. Берпи

Burpees — идеальное дополнение к любой тренировке или разминке, обязательно увеличивая частоту сердечных сокращений. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опустите тело в положение на корточки. Затем поместите руки перед ступнями и прыгните в положение планки.

Для более сложных вариантов опустите себя в отжимание. Отпрыгните ногами назад так, чтобы они находились прямо за пределами ваших рук, затем поднимите руки вверх и резко подпрыгните. В целом, берпи — отличное упражнение с высокой интенсивностью, которое проработает несколько частей вашего тела.

3. Сгибание рук на корточках

Это сложное упражнение одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела. Держа гантели и расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и примите положение на корточках.Держите вес на пятках и выпустите грудь. Когда вы вернетесь в положение стоя, согните руки в плечах, чтобы сделать сгибание бицепса.

4. Ходьба или бег

В зависимости от вашего уровня активности или предпочтений ходьба и бег являются долгожданным дополнением к любому плану тренировки. Быстрая 30-минутная прогулка может творить чудеса с метаболизмом и выносливостью. С другой стороны, бег на улице или на беговой дорожке может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь огромное количество калорий.

Вы также можете комбинировать эти два упражнения, чтобы выполнить тренировку в стиле HIIT, когда вы подталкиваете себя и бежите на высокой скорости в течение 30 секунд, а затем ходите или делаете перерыв на оставшиеся 30 секунд.

5. Альпинисты

Еще одно классическое упражнение, которое прорабатывает кора и другие мышцы, — это альпинисты. Начните с положения планки, ладони смотрят вниз, а корпус задействован. Поднесите правое колено к груди, затем верните его на доску. Сделайте то же самое с левой стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете исследовать больше разновидностей альпинистов. Например, вы можете подвести колено к противоположной стороне груди или переместить его в ту же сторону, прежде чем повернуть на другую сторону.

6. Прыжки приседания

Если вы планируете заниматься HIIT, обязательно включите в свои схемы прыжки из приседа. Это взрывное плиометрическое движение проработает вашу нижнюю часть тела и даст вам кардио-удар, необходимый для сжигания калорий. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опуститесь в положение на корточках.Нажимайте и подпрыгивайте как можно выше. При приземлении согните ноги в коленях, пока не вернетесь в присед.

Посетите наш фитнес-центр сегодня

Фитнес-центр в Клируотере и фитнес-центр в Тринити помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса. Независимо от того, нужны ли вам советы наших персональных тренеров для разработки плана тренировок, чтобы избавиться от жира на животе, или вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, наш центр обязательно предоставит вам идеальные условия для этого.Свяжитесь с Fitness 360 сегодня по телефону 727-797-5100, чтобы узнать больше о нашем членстве.

20 проверенных советов — как избавиться от жира на животе (научные данные)

Если вы хотите сбросить жир на животе быстро и естественно, попробуйте эти здоровые диеты и советы по снижению веса, продукты для борьбы с жиром на животе и тренировки для сжигания жира.

Почему жир на животе так опасен?

Животик такой упрямый. Гарвардская медицинская школа провела научное исследование и утверждает, что висцеральный жир или жир живота вызывает в организме слабое воспаление.

Это приводит к сужению кровеносных сосудов и повышению кровяного давления, что увеличивает риск инсулинорезистентности.

В результате вы станете более предрасположенными к гипертонии, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку груди, колоректальному раку и астме.

Источник: Healthline

Советы по снижению жира на животе — лучший способ избавиться от жира

Есть три лучших способа избавиться от жира на животе

1. Упражнения для сжигания жира на животе — Опишите упражнения для сжигания жира на животе

2. Без упражнений — Опишите, как избавиться от жира на животе естественным путем,

3. Продукты для сжигания жира на животе — Продукты, нацеленные на сжигание жира на животе

10 Лучшие упражнения для похудания на животе — Какое упражнение лучше всего для похудения на животе?

Итак, как избавиться от жира на животе с помощью упражнений и как сжечь жир на животе?
Присмотритесь к упражнениям для жира на животе, и вот список ваших тренировок по уменьшению жира на животе.
Да, жира на животе много, и они не двигаются быстро.Необходимые упражнения для сжигания жира на животе
Какое упражнение лучше всего для сжигания жира на животе?

Лучшее упражнение для похудания на животе

Вот список упражнений для похудания на животе.

В тренировке указано, что сжигает жир быстро —

# Burpee

Сертифицированный тренер объясняет, почему берпи является лучшим упражнением для сжигания жира на животе и одним из самых эффективных и безумно сложных упражнений.

# Быстрая ходьба

# Подъем ног лежа — лучшие тренировки живота

# Альпинист — быстрый способ избавиться от жира на животе

Если вы хотите иметь привлекательный плоский живот , MT скалолаз упражнение — быстрое способ похудеть.

# Приседания

# Гиря Swing.

# Plank — Лучшие упражнения на пресс для сжигания жира

# Medicine Ball Slam.

# Русский Твист

# Выпад с гантелями над головой.

Программа силовых тренировок

Посещение тренажерного зала может быть непростой задачей, и упражнения по сжиганию жира также являются рутинными.

Программа тяжелой атлетики и упражнения с отягощениями сила живот, грудь, руки, плечи, спина и многое другое.Тренировки по бодибилдингу также отнимают много времени. Но это правда, что правильная диета и упражнения дадут лучший результат.

Лучшие способы избавиться от жира на животе от наших редакторов

Действительно ли упражнения сжигают жир — Каковы лучшие упражнения для похудания на животе?

Здесь мы обсудим фитнес-советы, чтобы раскрыть скрытые преимущества упражнений

Физическая подготовка в основном зависит от плана тренировки в тренажерном зале, режима тренировки и от хорошей комбинации тренировок в тренажерном зале. Польза упражнений и хорошие тренировки в тренажерном зале могут помочь вам похудеть, улучшить настроение и снизить риск развития хронических заболеваний.

Польза для здоровья от упражнений можно разделить на упражнения по поднятию тяжестей, упражнения по снижению веса, упражнения для сжигания жира, упражнения на растяжку, упражнения для рук, аэробные упражнения, упражнения на грудь, мышечные упражнения, мышечную тренировку, кардио-тренировки и кардиоупражнения.

Следуйте лучшей программе тренировок и программе физической подготовки, потому что хорошие планы тренировок сделают вашу жизнь спокойной и снимут стресс.

Ознакомьтесь с тренировок для женщин , Лучшие тренировки для женщин

Тренировки для мужчин

Лучшие упражнения для мужчин : наращивайте мышцы, сжигайте жир и преобразуйте свое тело с помощью этих основных движений . Убедитесь, что вы добавили их в свои тренировки .

• Грудь — Жим штанги лежа —
• Спина — Вытягивания на ширину —
• Плечи — Жим гантелей сидя —
• Ноги — Разгибания ног —
• Бицепсы — Сгибания рук со штангой на бицепс —
• Трицепс

Итак, давайте проверим, как избавиться от лишнего жира без упражнений !!

Как избавиться от жира на животе без упражнений и таблеток

13 лучших проверенных способов похудеть без диеты или упражнений

• Избегайте нездоровой и нездоровой пищи
• Ешьте много белка, чтобы усилить чувство сытости и уменьшить голод
Ешьте продукты, богатые клетчаткой, для похудения
Увлажняйте себя соком или водой
Пейте воду и домашний свежевыжатый сок, чтобы увлажнить и вывести нежелательные токсины из организма.Лимонная вода с умеренно горячей водой идеально подходит для выведения токсинов из желудка.
Увеличьте потребление витамина С до 16:00.
Хорошо спите и избегайте стресса
Тщательно пережевывайте и не торопитесь
Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.
Избегайте крахмалистой и жирной пищи
Уменьшите потребление сахара
Принимайте пищу ежедневно в нужное время
Соблюдайте правильную осанку
Очищайте свою систему
Спите ежедневно ночью и установите утренний распорядок, выпив стакан теплой воды, как только ты просыпаешься каждое утро.Вы заметите нарастание давления почти мгновенно.

Как избавиться от жира на животе за 1 месяц

1. Ешьте меньше углеводов или суперкрахмалистую пищу
2. Ешьте больше воды и фруктового сока без сахара
3. Ешьте больше белка (не жареного)
4. Ешьте больше Жир — Вы также можно следовать плану кето-диеты. Желудок?
   • Авокадо
     • Бананы.
     • Йогурт без сахара.
     • Ягоды и финики
     • Черный перец с имбирем
     • Зеленый чай.
     • Цитрусовые / Витамин C
     • Цельнозерновые / Без изменений.

   Продукты, которых следует избегать во время диеты: продукты, которых следует избегать для сжигания жира на животе

   • Картофель фри, картофельные чипсы и соленые чипсы
   • Сахарный сок и напитки.
   • Белый хлеб, булочки и кондитерские изделия
   • Конфеты, сладкие батончики
   • Углеводы с меньшим содержанием клетчатки
   • Выпечка, пончики, печенье и пирожные
   • Некоторые виды алкоголя / пива
   • Мороженое.
   • Консервы
   • Джем и желе (коммерческие)
   • Жареный цыпленок, жареная рыба
   • Жареная свинина
   • Пряный масала

   Самый быстрый способ избавиться от жира на животе для мужчин

   HIIT — отличный способ сжигать калории.

   Кредит изображения: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages

   Есть много упражнений, которые помогут вам похудеть в области живота. Упражнения для похудания на животе для мужчин должны быть сосредоточены не только на силовых тренировках.Мужчинам, которые хотят избавиться от жира на животе, следует совмещать кардио-упражнения, упражнения на мышцы кора и упражнения на поднятие тяжестей, чтобы добиться наилучших результатов.

   Жир на талии

   Жир вокруг живота может снизить уверенность в себе. Однако это также может быть опасно для вашего здоровья.

   Есть два типа жира, который может скапливаться вокруг вашего живота. Они известны как «подкожный жир» и «висцеральный жир». Тип жира влияет на ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

   Подкожно-жировая клетчатка расположена под кожей и над мышцами. Когда вы зажимаете живот, вы выдавливаете подкожный жир. Подкожный жир не подвергает вас прямому риску заболеваний или других проблем со здоровьем.

   Висцеральный жир расположен глубже внутри вашего тела, заполняя пространство вокруг органов брюшной полости. По данным Harvard Health Publishing, висцеральный жир увеличивает риск проблем с пищеварением, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

   В то время как любой жир несет определенный риск для здоровья и повышает риск воспаления, висцеральный жир выделяет даже больше воспалительных маркеров, чем подкожный жир.В исследовании, опубликованном в апреле 2013 года в архиве Archives of Medical Science , говорится, что висцеральный жир выделяет большее количество IL-6 (интерлейкин-6) и PAI-1 (ингибитор 1 активатора плазминогена). Оба эти химические вещества связаны с воспалением, что повышает риск некоторых заболеваний.

   Однако исследование, опубликованное в мае 2017 года в Международном журнале ожирения , пришло к выводу, что диета и упражнения влияют как на подкожный, так и на висцеральный жир. Потеря одного типа связана с потерей другого, и вы теряете больше висцерального жира, чем подкожного, когда тренируетесь.

   Сжигатель жира на животе

   К сожалению, нацеливание на определенные части вашего тела для сжигания жира невозможно. Некоторые люди считают, что если они будут выполнять достаточно тяжелые упражнения на скручивания или работу на мышцы кора, они избавятся от жира на животе. Однако многочисленные исследования пришли к выводу, что для такого предположения нет оснований.

   Например, небольшое старое исследование, опубликованное в сентябре 2011 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что участники, которые работали над прессом пять дней в неделю в течение шести недель, не уменьшили жир на животе.Это исследование подтвердило результаты предыдущих исследований, которые также показали, что упражнения на пресс сами по себе не помогают человеку избавиться от жира на животе.

   Скручивания и упражнения на мышцы кора могут добавить мышечной массы и укрепить мышцы живота. Эта сухая мышца придаст вам более гладкий вид и поможет сжечь жир. Однако выполнение скручиваний не гарантирует, что жир сойдет с вашего живота.

   Подробнее: Если я буду делать скручивания каждый день, уменьшу ли я животик?

   Ваша программа упражнений для похудания на животе должна включать в себя работу на мышцы кора, кардио и другие силовые упражнения.Вам также необходимо убедиться, что вы едите здоровую пищу, состоящую из овощей, нежирных белков и фруктов.

   Упражнения для похудания

   Упражнения для похудания на животе у мужчин должны быть направлены на общее физическое состояние. Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует мужчинам сосредоточиться на двух методах похудания.

   Первый метод — это силовая тренировка для больших групп мышц. ACE указывает на то, что мужчины часто сосредотачиваются на видимых мышцах, таких как бицепс и грудь. Для лучшего сжигания жира мужчинам следует сосредоточиться на нижней части тела, чтобы способствовать росту мышц и сжиганию калорий в течение дня.

   Второй метод, рекомендуемый ACE, — это сочетание кардио тренировок с высокой и низкой интенсивностью. ACE предлагает от одного до двух дней кардио высокоинтенсивных занятий в неделю, перемежающихся с одним или двумя днями низкоинтенсивных кардиотренировок. Это дает вашему организму время восстановиться и способствует общему сжиганию жира.

   В Руководстве по физической активности для американцев указано, что всесторонний план упражнений должен включать силовые тренировки, кардиоупражнения и тренировку гибкости. В рекомендациях также говорится, что вы должны уделять от 150 до 300 минут умеренно интенсивным кардиоупражнениям в неделю, чтобы уменьшить жир и сжечь калории.

   Упражнения средней интенсивности включают в себя множество потенциальных видов деятельности, таких как оживленные прогулки, парный теннис, повседневная езда на велосипеде и работа в саду.

   Есть много вариантов для высокоинтенсивных занятий. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) популярны и часто рекомендуются для достижения быстрых результатов, вы также можете бегать, бегать трусцой, плавать, подниматься в гору или брать уроки аэробики, ориентированные на развитие кардио.

   План упражнений должен также включать силовые тренировки, которые прорабатывают все ваши основные группы мышц.Это поможет улучшить вашу общую силу и скорость метаболизма (увеличивая количество сжигаемых калорий).

   Для некоторых тренировки с отягощениями могут стать проблемой: какой вес вам следует поднять? Сколько повторений? Сколько комплектов?

   ACE означает, что количество выполняемых вами повторений обратно пропорционально весу, который вы используете. Другими словами, чем больше веса вы поднимете, тем меньше повторений сможете выполнить. Увеличение веса не обязательно поможет вам в достижении ваших целей.

   Например, если вашей целью является развитие силы, ACE рекомендует поднимать более тяжелые веса, вызывающие утомление, всего за 6 повторений. Однако, если вашей целью является выносливость, ACE рекомендует легкие веса, которые позволяют делать от 20 до 30 повторений с минимальным отдыхом между подходами.

   При планировании упражнений для похудения выделяйте один день отдыха в неделю. День отдыха позволяет вашему телу восстановиться, чтобы вы могли продолжать усердно работать в течение следующего активного дня. Но вам не нужно полностью отдыхать в «выходной день».«Вы по-прежнему можете гулять, заниматься физическими упражнениями или работать во дворе.

   HIIT против традиционного кардио

   HIIT — это кардио-тренировка, которая фокусируется на коротких, высокоинтенсивных раундах тренировок. Как правило, человеку нужно выполнять ВИИТ два или три раза в неделю с выходными днями между ними. У HIIT есть несколько преимуществ, включая сжигание большего количества калорий за тренировку и завершение тренировки за более короткий период времени.

   Традиционные кардио упражнения могут варьироваться от низкой до высокой.Например, вы можете быстро ходить (средняя интенсивность) или играть в баскетбол (высокая интенсивность).

   Так что лучше для похудения? Это может зависеть от вас и ваших потребностей. В исследовании, опубликованном в сентябре 2018 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , рассматривалось влияние ВИИТ без учителя по сравнению с традиционными кардиотренировками в течение 12 месяцев. Исследователи обнаружили, что мужчины с большей вероятностью будут придерживаться режима HIIT в течение 12 месяцев, но общий процент тех, кто завершил годичную программу, составлял около 20 процентов.

   Исследование действительно показало, что у людей, которые придерживались программы HIIT в течение 12 месяцев, наблюдалось большее снижение висцерального жира и веса, чем у тех, кто не придерживался программы. Тем не менее, исследование также показало, что польза для здоровья как для группы HIIT, так и для группы традиционной кардиотренировки была примерно одинаковой.

   Следовательно, лучшая программа упражнений для быстрого похудения дома или в тренажерном зале — это та, которой вы можете придерживаться надолго. Если ВИИТ звучит для вас интересно, попробуйте несколько упражнений ВИИТ.Однако, если вы предпочитаете заниматься высокоинтенсивными видами спорта, бегом или ездой на велосипеде, выбирайте эти упражнения в соответствии с вашей физической активностью.

   Подробнее: Новичкам высокоинтенсивной тренировки Superset понравится

   Еда для быстрого похудания

   Тренировка — это только часть процесса похудания на животе как для мужчин, так и для женщин. Вам также придется внести коррективы в свой рацион, если вы уже не едите очень здоровую пищу.

   Не нужно ограничивать себя тремя веточками салата или только овощами, чтобы похудеть.Однако это означает сокращение количества простых сахаров, обработанных пищевых продуктов и низкокачественных углеводов.

   Согласно Руководству по питанию для американцев, 2015-2020 , программа здорового питания должна состоять из:

   • Разнообразные овощи, в том числе темные листовые овощи и крахмалистые овощи различных цветов.
   • Зерновые, не менее половины из которых должны быть цельнозерновыми.
     
   • Постные белки, включая курицу, морепродукты, бобы и орехи.
   • Фрукты свежие или замороженные целые.
   • Нежирные или обезжиренные молочные продукты.
   • Масла, жидкие при комнатной температуре.

   Диетические рекомендации также рекомендуют сократить потребление насыщенных жиров, солей, сахара и трансжиров. Вы можете употреблять алкоголь, если хотите, но в соответствии с диетическими рекомендациями рекомендуется сократить потребление до не более одного напитка в день.

   Если вы хотите быстро похудеть, вам, возможно, придется сократить потребление калорий и одновременно есть более питательные продукты.По данным клиники Майо, чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь около 3500 калорий. Однако похудеть не так просто. По мере того, как вы сокращаете калории и больше тренируетесь, вы теряете воду, мягкие ткани и жир.

   Клиника Майо рекомендует выбирать здоровую пищу, ограничивать размеры порций, заменять высококалорийные продукты низкокалорийными и есть низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Если вы будете делать это постоянно, вы начнете терять вес и жир.

   Другими словами, вам не нужно следовать модной диете или строго ограничительной диете, чтобы похудеть.В исследовании, опубликованном в журнале Contemporary Clinical Trials в феврале 2017 года, исследователи изучали низкоуглеводную диету и низкожировую диету для похудения. Вместо того, чтобы исследовать, какой тип диеты лучше, они хотели посмотреть, может ли подбор людей с правильной диетой повлиять на то, достигли ли они своих целей по снижению веса.

   Это исследование советует будущим исследованиям сосредоточить дополнительное внимание на подборе людей, которые выбирают лучшую диету для человека. Исследование показало, что с точки зрения потери веса, как низкоуглеводная, так и обезжиренная диета помогли участникам похудеть.

   Возможно, вам будет полезно поработать с диетологом, который поможет вам составить план питания, который лучше всего подходит для вашего тела. Работа с профессионалом может помочь вам похудеть быстрее, чем работа самостоятельно.

   Подробнее: 7 принципов сжигания жира

   5 лучших научно доказанных способов избавиться от жира на животе

   «У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

   Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

   Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

   И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

   Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь из калорий означала бы верную смерть.

   В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

   К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

   Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить в наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

   1. У меня мало времени.

   Это, наверное, самое распространенное оправдание фитнеса из всех.

   Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени для этого».

   Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

   30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

   Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

   2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

   Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

   Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

   Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

   Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

   3. Но заниматься спортом так скучно!

   Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

   Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

   Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

   Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

   4. Нет мотивации тренироваться.

   Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

   Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже когда вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

   Тем не менее, есть уловка, которую вы можете использовать, чтобы мотивировать себя на тренировку, и она подтверждена исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

   Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

   Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

   5. Мне нужно присматривать за детьми.

   Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

   Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

   Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

   Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

   6. Мне не с кем тренироваться.

   Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

   Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

   Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

   7. Плохое самочувствие.

   После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

   В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

   Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

   8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

   Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.

   Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

   Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

   Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

   9. Я не умею правильно тренироваться.

   Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

   Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

   Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

   10. Меня пугают там подходящие люди.

   Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

   Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

   Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

   Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

   Предоставлено фото: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

   Ключ к быстрой потере жира на животе — Фитнес

   ПЯТНИЦА, 6 июля 2012 г. — Спринт, а не бег трусцой, может быть ключом к быстрой потере брюшного и висцерального жира, как выяснили исследователи из Университета Южного Уэльса в своем исследовании. опубликовано в International Journal of Obesity .

   Это исследование является последним дополнением к массе доказательств, свидетельствующих о том, что упражнения высокой интенсивности приводят к большей потере жира и общей пользе для здоровья, чем умеренно интенсивные занятия, такие как бег трусцой.

   Восьмисекундные всплески спринта, повторяемые с перерывами в течение 20 минут три раза в неделю, помогли мужчинам с избыточным весом сбросить 4 фунта жира за 12 недель и набрать 2,64 фунта мышц, что привело к чистой потере веса тела. Возможно, что еще более важно, они также испытали 17-процентную потерю висцерального жира — этого опасного внутреннего жира, который может накапливать печень, почки и другие внутренние органы и вызывать множество серьезных проблем со здоровьем даже у людей с нормальным весом.

   Достижение того же эффекта с помощью умеренно интенсивного бега трусцой займет семь часов в неделю в течение 14 недель, говорит ведущий исследователь Стив Бутчер, доктор философии, в выпуске университета. (Бег трусцой до сих пор считается более эффективным методом избавления от жира на животе, чем силовые тренировки или тренировки с отягощениями.)

   «Регулярные аэробные упражнения обычно приводят к небольшому приросту мышечной массы или совсем не дают ее, тогда как умеренно тяжелые упражнения с отягощениями в течение нескольких месяцев могут увеличиваться. мышечная масса «, — говорит Бутчер.«Однако количество упражнений LifeSprints [программа, использованная в исследовании], необходимое для значительного увеличения мышечной массы, кажется намного меньше».

   Та же группа исследователей ранее обнаружила, что женщины также могут избавляться от значительного количества жира, выполняя спринтерские велотренажеры в течение 20 минут три раза в неделю. Другое недавнее исследование показало, что интервальные тренировки также могут улучшить здоровье сердца.

   Легкие интервальные тренировки

   Вы еще не уверены? Чтобы помочь вам добавить в свой распорядок интервальные спринтерские тренировки, мы обратились к эксперту по фитнесу Everyday Health Дженнифер Бейлисс, ATC, CSCS.Вот что она рекомендует:

   Тренировка для начинающих:

   Разминка: 5-минутная прогулка до легкой пробежки.

   Чередование 30-секундного спринта с 1,5-минутным легким бегом в течение 20 минут.

   Cool Down: 5-минутный легкий бег трусцой, переходящий в ходьбу. Потягиваться.

   Промежуточная тренировка:

   Разминка: 5 минут ходьбы до легкой пробежки.

   Чередование 30-секундного спринта с 30-секундным легким бегом в течение 20 минут.

   Cool Down: 5-минутный легкий бег трусцой, переходящий в ходьбу.Потягиваться.

   Расширенная тренировка:

   Разминка: 5-минутная легкая пробежка.

   Чередование 30-секундного спринта с 15-секундным легким / умеренным бегом в течение 20 минут.

   Охлаждение: 5-минутная легкая пробежка. Потягиваться.

   Как вы тренируетесь, чтобы сжечь жир на животе? Расскажите нам в комментариях о своем плане стрижки живота.

   Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

   Как избавиться от жира на животе

   Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот с помощью бега?

   Вы не одиноки!

   На самом деле, многие новички берутся за бег, потому что хотят похудеть и получить плоский живот.

   Совершенно понятно почему.

   Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

   Вы можете сжечь от 600 до 800 калорий во время бега, в зависимости от ваших факторов, таких как ваш размер, интенсивность тренировки и уровень физической подготовки.

   Но длинные бегы сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

   На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменениями образа жизни, иначе вы проиграете с треском.

   А вы этого не хотите.

   В сегодняшнем посте я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

   Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он несет.

   Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
   Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

   Что такое жир на животе?

   Животный жир, или «висцеральный жир» в медицине — это самый опасный жир из всех существующих.

   Этот смертельный жир накапливается в области живота и покрывает ваши органы.

   Опросы показывают, что 30 процентов взрослого населения США страдают ожирением.

   Это чуть больше одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

   Вероятность того, что половина населения США будет страдать ожирением к 2040 году.

   Этот жир не только влияет на внешний вид, но и является значительным фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе:

   • Диабет II типа
   • Сердце болезни
   • Ишемическая болезнь сердца
   • Гипертония
   • Некоторые виды рака
   • Апноэ во сне
   • Меньшая продолжительность жизни
   Как избавиться от жира на животе и добиться плоского живота
   

   Вот список умных привычек избавляешься от тела отца и наслаждается более сексуальным животом.

   * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

   Часть 1 — Изменения диеты на Получите плоский живот

   Кухня — это сердце дома, где победа или поражение в борьбе за избавление от жира на животе.

   Внесите следующие изменения в свой план питания и увидите, как в результате ваш живот похудеет.

   1. Удалите сахар

   Одно из лучших действий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее получить плоский живот, — это снизить ежедневное потребление сахара.

   Не верьте мне на слово.

   Наука соглашается.

   Вот несколько исследований:

   • Исследования показали, что испытуемые, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, приводили к большему увеличению жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество. количество калорий.
   • Исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что способствует снижению веса.
   • Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году.

   Шаг действия

   Сократите (или исключите их навсегда) все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, торты, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в сумке или коробка.

   Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

   2. Избавьтесь от жидких калорий

   Эти жидкие калории бывают практически любой формы — газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие сахаросодержащие напитки.

   Жидкие сахара — худшие, потому что они не «индексируются» мозгом так же, как твердые продукты.

   Короче говоря, вы в конечном итоге потребляете много лишних калорий, даже не замечая этого.

   Даже диетический кокс вреден.

   Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что люди, которые регулярно употребляли диетическую газировку, набирали примерно втрое больше жира за девять лет, чем те, кто ее не пил.

   Вот почему я сказал любой сахар, даже искусственный.

   Action Step

   Внимательное питание!

   Ешьте то, что вам нужно и полезно.

   Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кока-колу, спортивные напитки, пиво, алкоголь, сок, кофе и другие виды напитков с сахаром.

   Вместо этого выпейте воды.

   Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
   Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

   3. Ешьте больше полезных жиров

   Имеете ли вы привычку экономить на жирах, потому что хотите похудеть? Это большая ошибка.

   На самом деле не все жиры вредны для вас.

   Фактически, вам нужно столько же жиров, сколько углеводов и белков в вашем рационе.

   Здоровые жиры повышают уровень насыщения, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. Д.

   Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна в регулировании уровня сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов.

   Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Appetite, показало, что длинноцепочечные жиры омега-3 может помочь контролировать голод.

   Action Step

   Здоровые жиры изобилуют:

   • Оливками и оливковым маслом
   • Масло канолы
   • Льняное масло
   • Семена
   • Арахис
   • Кешью
   Миндаль Миндаль Миндаль Арахис Семена кунжута
   • Тахини
   • Соус песто
   4.Подсчитайте количество калорий

   Давайте будем честными, мы ужасно не умеем угадывать количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

   Исследования Центра биомедицинских исследований Пеннингтона показали, что испытуемые, которые отслеживали количество потребляемых калорий, все же пропускали примерно 18 процентов из них.

   Дальнейшие исследования также показали, что люди — как люди с избыточным, так и здоровым весом — склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

   Итак, вы не одиноки.

   Action Step

   Узнайте, как вести журнал с умом.

   Существует широкий спектр приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий — при условии, что вы готовы заниматься им регулярно.

   Вот несколько приложений и веб-сайтов:

   • SparkPeople
   • Потеряй!
   • MyPlate
   • FitDay
   • MyFitnessPal
   • Cron-o-meter

   Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать в день, воспользуйтесь этим калькулятором

   • Интенсивность тренировок
   • Фитнес-уровень
   • Возраст Тело
   • Пол
   5.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

   Белок — это важное питательное вещество, которое не только помогает вам наращивать мышцы, но и снижает вес.

   Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB Journal, испытуемым-женщинам было предложено соблюдать диету в течение двух месяцев, которая состояла примерно из 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

   В то время как контрольная группа придерживалась диеты, которая состояла из 16 процентов белка, 26 процентов жира и 55 процентов углеводов.

   Результат показал, что первая группа потеряла значительно больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, без потери мышечной массы.

   Action Step

   Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

   К ним относятся:

   • Постное мясо
   • Целые яйца
   • Рыба
   • Орехи и
   • Молочные продукты
   6. Ешьте пробиотики

   Пробиотики — это различные типы полезных бактерий, которые содержатся в различных продуктах питания и добавки.

   Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

   В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, субъектов в течение трех месяцев получали две чашки ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (штамм пробиотиков), в день.

   Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

   Другое исследование показывает положительный результат: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но и очень хорошо помогают избавиться от жира на животе.

   Скажем так, это как средство для детоксикации.

   Этап действий

   Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя много пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат много растворимой клетчатки.

   К ним относятся:

   • спаржа,
   • бананы,
   • топинамбур
   • чеснок,
   • лук,
   • лук-порей.
   7. Попробуйте прерывистое голодание

   Обзор исследований, проведенных по прерывистому голоданию, показал, что субъекты испытали уменьшение абдоминального жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

   Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание могло вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной диетой в течение двух дней с последующим 24-часовым голоданием.

   Итак, как работает IF?

   Прерывистое голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

   • Снижение уровня инсулина.
   • Регулирование уровня грелина, также известное как «голод»
   • Содействие высвобождению гормона роста человека.
   • Увеличение подкожного кровотока в брюшной полости.
   • Стимулирующие противовоспалительные клетки.

   Этап действий

   В последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными графиками ПФ, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, как только ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

   Метод 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

   Например, вы можете ограничить прием пищи часами с 13 до 21.

   Итак, по сути, вы просто переключаетесь на завтрак и делаете обед своим первым приемом пищи в день.

   Конечно, не стесняйтесь пить кофе утром — но это все.

   Постарайтесь воздержаться от сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите тратить оставшиеся часы на муки голода.

   Я знаю, что существует множество вариантов IF, но 16/8 — лучшая и самая легкая форма для начинающих.

   Как мне стать лучше бегуном?

   Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

   Почему?

   Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

   И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

   Вот что он включает:

   • Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
   • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
   • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
   • Семь самых распространенных травм во время бега….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
   • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
   • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
   • И многое, многое другое.

   Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

   8. Пейте зеленый чай

   Когда дело доходит до полезных напитков, зеленый чай возглавляет список.

   Я говорю о чистом зеленом чае, без латте и фраппе.

   Просто классический зеленый чай аля Япония.

   Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

   Может показаться, что не так много, но складывается.

   Что еще?

   Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, потеряли свой вес, а также сократили жир на животе больше, чем те, кто употреблял только кофеин.

   Действие Этап

   Стремитесь к дозе 600 мг или эквивалента двух-трех чашек зеленого чая в день.

   Тем, кто страдает бессонницей, старайтесь лечить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

   9. Ешьте много растворимой клетчатки

   Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой животный жир примерно на 3,7 процента за срок пять лет.

   Примеры десяти граммов растворимой клетчатки: две порции черных бобов, два маленьких яблока и две чашки спаржи

   Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у субъектов, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, было меньше тела. жир и жир живота, чем те, кто пропустил волокна.

   Action Step

   Растворимую клетчатку можно найти в различных продуктах, в том числе:

   • Льняное семя
   • Брюссельская капуста
   • Авокадо
   • Лапша Ширатаки
   Бобовые
   • Бобовые
   Ешьте жирную рыбу

   Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что потребление жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

   Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

   Исследования, проведенные с участием субъектов с жировыми заболеваниями печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в брюшной полости и печени.

   Этап действий

   Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточный уровень омега-3.

   Вот некоторые из них:

   • Сардины
   • Палтус
   • Лосось
   • Сельдь
   • Скумбрия
   11. Упростите алкоголь

   Они не зря называют это пивным животом.

   Одна порция вина, пива или спиртных напитков может содержать примерно от 120 до 150 калорий, и если вы склонны переедать, вы можете закончить с серьезной перегрузкой калорий.

   Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху еды, повышая аппетит.

   Action Step

   Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от пива.

   Но небольшая умеренность может иметь большое значение, чтобы помочь вам получить плоский живот.

   Часть 2 — Стратегии упражнений для плоского живота
   

   То, как вы бегаете, и упражнения в целом также имеют значение, когда речь идет о сжигании жира на животе.

   Следуйте приведенным ниже стратегиям, чтобы максимально эффективно потеть.

   12.Делайте интервалы

   Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить от него максимум пользы, 45-минутные длинные бега в стабильном темпе — не лучший способ.

   Вместо этого делайте интервалы, чередуя высокоинтенсивные всплески бега и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

   Согласно исследованиям, интервалы полезны не только для скоростной работы, но и для уменьшения жира на животе и ускорения обмена веществ.

   Действие Этап

   Начните с правильной разминки в течение 5–10 минут медленного бега трусцой, чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

   Упорно работайте в течение 30 секунд, затем отдохните в течение одной минуты, затем снова сделайте это.

   Стреляйте на 8 или 9 баллов по шкале RPE.

   Повторяйте процесс в течение 15–20 минут. Не забывайте про заминку.

   Чтобы узнать больше, посмотрите мои шесть тренировок по сжиганию жира.

   Или попробуйте бегать дважды в день.

   Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
   Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

   13. Никаких скручиваний

   Классические упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе.

   Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

   Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы в конечном итоге сжигали больше калорий.

   Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц — верхнего и нижнего пресса, косых мышц, ягодиц.

   Action Step

   Одно из лучших упражнений для кора в мире — это старая добрая планка, в которой вы держитесь в стандартном положении для отжимания, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья твердо опираются на землю.

   Доски не только сильно бьют по сердцу, но также активируют ноги, грудь и плечи.

   Сначала выравнивание, потом сила.

   Если вы новичок, начните с 3-5 подходов удержания планки по 20-30 секунд каждый.

   По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его подольше и попробуйте добавить больше вариаций.

   14. Попробуйте HIIT-тренинг с собственным весом

   Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из чередования интервалов между интенсивными упражнениями и периодами восстановления после тренировки низкой интенсивности.

   Греческие исследователи обнаружили, что выполнение интервальных тренировок помогло испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренная постоянная кардиотренировка.

   Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT улучшают метаболизм.

   Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

   Этап действий

   Вы можете скопировать мою программу с собственным весом, приведенную ниже, и делать как можно больше повторений в хорошей форме.

   Делайте 20 секунд отдыха между упражнениями, затем отдыхайте одну-две минуты между каждым упражнением.

   Стремитесь к шести-восьми раундам

   15. Выполняйте тренировки с отягощениями

   Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

   Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений наиболее эффективно для снижения висцерального жира у подростков с избыточным весом.

   Действие Этап

   Включите в свою программу обучения следующие рекомендации:

   • Начните обучение с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала — ключ к эффективной тренировке без травм.
   • Совместите с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
   • Делайте сложные движения. Удаление пятен — это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц.Примеры включают приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой, бёрпи и т. Д.
   • Тяжелее или иди домой. Исследования показывают, что выбор большего веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не беспокойтесь о набухании.
   Изменение образа жизни, чтобы получить плоский живот
   

   Ваш повседневный образ жизни также может повлиять на результаты похудания на животе.

   Не волнуйтесь.

   Ниже я делюсь с вами точными мерами, которые необходимо предпринять, чтобы ускорить свой образ жизни.

   Пот пойдет напрасно, если пренебречь образом жизни.

   16. Хороший сон

   Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди, которые спят от шести до семи часов в ночное время, имеют самый низкий уровень висцерального жира.

   Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона был связан с большим количеством жира на животе, а те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

   В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь часов или дольше за ночь.

   Исследования также связали лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избытку висцерального жира.

   К ним относятся:

   • Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
   • Пониженная чувствительность к инсулину
   • Пониженный уровень гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

   Action Step

   Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

   • Спите не менее 7-8 часов качественного непрерывного сна в ночное время.
   • Обеспечьте качественный сон, убрав из спальни все отвлекающие факторы, например телевизор, смартфон и другую электронику.
   • Сохраняйте в комнате прохладу — около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее настолько удобной, насколько хотите.
   • Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
   • Соблюдайте строгий и фиксированный график сна, ложась и вставая одновременно, даже в выходные.
   • Примите тот факт, что вы не можете выполнить все из списка дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются неприятности.
   • Ваша спальня выполняет две функции: сон и секс. Так что держите это так.
   17. Снижение стресса

   Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам похудеть или даже прибавить в весе, нарушая регуляцию здорового гормона.

   Это заставит вас голодать, поскольку ваше тело продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

   Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы будете склонны употреблять жирные, калорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг высвобождать приятные химические вещества, снимающие напряжение.

   Шаг действия

   Вот несколько вещей, которые вы можете сделать здесь:

   • Начните медитировать. Такие техники, как Випассана и Трансцендентальная Медитация, можно легко освоить, не выходя из дома. Не в безмолвную медитацию? Попробуйте вибрационную медитацию, например тибетскую чашу или ванну-гонг.
   • Ведите ежедневный дневник и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
   • Начать занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
   • Найдите больше времени для себя. Узнайте, как быть более напористым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
   • Высыпайтесь не менее 7-8 часов в сутки.
   • Удалите из своей жизни трения и серые зоны.
   • Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если вы смотрите Южный парк в третий раз.
   18. Ставьте сложные цели

   Исследования, опубликованные в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показали, что ключом к долгосрочному снижению веса является постановка сложных целей.

   В исследовании, проведенном учеными из Ноттингемского университета, оценивалось влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

   Следующий вывод:

   • Субъекты, которые не ставили четких целей, были наименее успешными в целом.
   • Те, кто ставили относительно скромные цели, теряли 10 процентов своего веса.
   • Те, кто ставил более сложные цели, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за один год — почти вдвое больше веса, чем «реалистичная группа».

   Кроме того, это подпадает под рекомендацию экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

   Этап действий

   Как правило, начните с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

   Эти короткие, миниатюрные цели представляют собой постепенные достижения, которые приводят к вашим конечным целям.

   Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

   Может показаться, что это немного, но все складывается.

   Поддерживайте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели — сбросить от 10 до 12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса тела.

   Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все, что происходит мгновенно, никогда не бывает хорошо.

   Примечание — Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
   Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

   19. Оставайтесь постоянными

   Последовательность в лучшем виде!

   Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их удержанию является постоянная потеря небольшого количества каждую неделю.

   В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом составила годовой план похудания.

   В конце концов, субъекты, которые потеряли постоянное количество веса в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более значительных результатах потери веса в начале.

   Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире — те, кого вы можете считать удачливыми, — обладают огромным уровнем настойчивости.

   Никогда не сдавайтесь, даже не начав.

   Action Step

   Сделайте упражнения ежедневными, вы должны удалить вредную пищу из вашей жизни, делайте работу, и вы увидите улучшения, но не сразу.

   Это нормально, если у вас будет немного времени на еду или читерство, но, пожалуйста, ограничьте его как можно больше.

   И все.

   Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

   Но начинать путь зависит только от вас.

   Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

   Остальное — мелочи.

   Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

   Ответ на этот вопрос лежит в моей системе Runners Blueprint System.

   Почему?

   Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на следующий уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

   И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

   Вот что он включает:

   • Как быстро и легко начать бег (это действительно проще, чем вы думаете!)
   • Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
   • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки
   • Семь наиболее распространенных травм во время бега… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
   • Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
   • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
   • И многое, многое другое.

   Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!
   Заключение

   Думаю, на сегодня все.

   Не волнуйтесь, в ближайшее время я напишу больше о беге и похудании.

   Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы претворить в жизнь то, что вы только что узнали, чтобы вы могли избавиться от жира на животе и наслаждаться плоским животом.

   А пока спасибо, что прочитали мой пост.

   Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

   Дэвид Д

   Как избавиться от жира на животе | Избавиться от жира на животе

   ШАГ 2: КАК ВАШЕ ПИТАНИЕ?

   Ни одно стремление к похуданию не может произойти без откровенного обсуждения того, что вы потребляете каждый день.

   Чтобы сжигать жир, у вас должен быть дефицит калорий, и точка.

   Однако очень важно, как вы туда попадете. Давайте взглянем на несколько вопросов на этой блок-схеме.

   Во-первых, вы пытаетесь безответственно избавиться от жира на животе, используя планы ускоренной диеты, экстремальное ограничение калорий или исключение углеводов?

   Если так, то вы, вероятно, никогда не добьетесь долгосрочного успеха и, вероятно, увеличите запасы жира и наберете вес в процессе.

   С другой стороны, если вы делаете это ответственно, уменьшая потребление калорий примерно на 200-500 калорий в день, вы вносите правильные изменения в свое стремление к плоскому прессу и большей четкости.

   Во-вторых, вы едите чисто?

   Я серьезно…

   Насколько здорово вы на самом деле едите?

   Часто люди едят не так «чисто», как они думают. Чистое питание означает постоянное соблюдение здоровой диеты в течение длительного периода времени.Здесь также имеет значение размер порции.

   Вы едите всего по две тарелки? Получаете ли вы оптимальные размеры порций для белков, волокнистых и крахмалистых углеводов?

   Это не должно быть так сложно, как подсчет калорий, отслеживание макросов или взвешивание еды.

   Я рекомендую разделить вашу тарелку.

   Если вы представите свою тарелку в виде круговой диаграммы, вы захотите, чтобы она содержала около 40% белка, 40% волокнистых углеводов (овощи и фрукты) и 20% крахмалистых углеводов (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и т. Д.))

   Наконец, насколько постоянно вы «едите чисто»?

   Здоровое питание — это не временное явление, и его последовательность важна. Вот где, я думаю, у многих людей все рушится.

   Если вы представите свою тарелку в виде круговой диаграммы, вы захотите, чтобы она содержала около 40% белка, 40% волокнистых углеводов (овощи и фрукты) и 20% крахмалистых углеводов (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и т. Д.)

   Это еще одно место, где вам нужно принять трудные решения.

   У вас хорошо получается плоский пресс и, может быть, у вас только первые шесть кубиков? Или вы хотите, чтобы вас разорвали? Если это первое, то вы можете получить немного больше свободы в своем плане питания. Если последнее, вам придется быть более строгим.

   А как насчет чит-дней?

   Если у вас целые чит-дни, возможно, вы не сможете достичь ни одной из этих целей. Потому что в однодневном безумии вы можете нанести достаточно вреда, чтобы свести на нет неделю хорошей еды.