Программа для спины в зале для девушек программа: Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Содержание

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Упражнения для осанки спины в тренажерном зале, домашних условиях для девушек, женщин, подростков. Как выполнять, картинки и видео Упражнения для осанки в зале

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или … Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью « 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа») , нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3 – 5 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10 – 20 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного . Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Тяга горизонтального блока с задержкой

3 – 5

Разведение рук стоя с резиновой лентой

10 – 20

Шраги с гантелями сидя

Махи одной рукой на заднюю дельту

Проблема №2: сгорбленная спина при сидении

Корень проблемы: слабый низ спины и бицепс бедра.

Быстрое решение: сидеть прямо, правильно настроить сидение в автомобиле.

Да, так делают многие. Иногда просто сложно сидеть прямо. Но если по-честному, вы действительно думаете, что сидеть сгорбившись намного удобнее? Это выглядит несерьезно и, кроме того, ужасно вредно для позвоночника и ног.

Лучшее, что можно сделать в такой ситуации, – это просто стараться сидеть прямо.

Но если рассмотреть вопрос с позиции атлетизма, к этому приводят слабые мышцы спины или бицепс бедра.

Поэтому помимо силовых упражнений мы будем делать упражнения из йоги, чтобы избавиться от горбатости.

1.Собака мордой вверх/вниз

Примите упор лежа. Опуститесь на живот, поднимите бедра и ягодицы как можно выше, а плечи отводите назад, как будто образуя телом букву «А». Затем опустите бедра обратно на пол, держа колени прямыми. Вы почувствуете растяжку, начиная от бицепса бедра и заканчивая ахилловым сухожилием. Это поза «собака мордой вниз».

Удерживайтесь в такой позиции по 10 секунд и опускайтесь на пол. Полностью расслабьте ноги, приподнимитесь на руках, вытягиваясь вверх до чувства растяжки в мышцах пресса. Зафиксируйтесь в «собаке мордой вверх» на 10 секунд. Чередуйте эти позы в течение двух минут.

2. Обратные гиперэкстензии

Если у вас нет под рукой тренажера для обратных гиперэкстензий, вы можете имитировать это отличное упражнение для нижней части спины лежа поперек фитбола или скамьи, держа нижнюю часть тела на вису.

Зафиксируйтесь на скамье и поднимите ноги вверх. В верхней точке тело должно быть прямым и располагаться параллельно полу.

3. Мостик для бицепса бедра

Лягте на спину перед скамьей или тумбой. Поставьте одну ступню на скамью, другая нога висит в воздухе. Давите ступней на скамью и поднимайте бедро вверх, нагружая .

В верхней точке между коленом и плечом должна быть прямая линия. Сделайте 3 подхода по 5 повторений, делая паузу в 3 секунды в точке пикового сокращения.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Собака мордой вверх/вниз

2 минуты

10-секундная задержка

Обратные гиперэкстензии

10 – 20

Мостик для бицепса бедра

5 с 3-секундной задержкой

Проблема №3: голова выдвинута вперед и опущена вниз

Корень проблемы: слабая шея и трапеции.

Быстрое решение: не опускайте голову, когда смотрите в телефон.

Нет ничего хуже, чем человек с выдающейся формой и хилой шеей, вытягивающейся между массивными плечами.

Проблема заключается в том, что большинство спортсменов уделяют мало внимания своим шеям. В сочетании с всеобщей привычкой постоянно наклонять голову и смотреть вниз на экран смартфона это приводит к катастрофе для шейного отдела позвоночника.

Эту проблему можно решить следующими упражнениями:

1. Планка для шеи

Сядьте на мяч для фитнеса и начните делать шаги вперед, пока не окажетесь в позиции ягодичного мостика, касаясь мяча лишь затылком. Держите позвоночник прямым, давя затылком на мяч. Начните с трех подходов по 10 секунд и доведите это время до 30 секунд. После этого можете использовать дополнительное отягощение.

2. Шраги с фиксацией

Выполняется так же, как обычные шраги со штангой, но в верхней точке мы делаем паузу на 5 секунд. Нужно не просто удерживать плечи наверху, а стараться максимально напрячь их и прижать к ушам в течение всех 5 секунд.

Эта задержка в верхней точеке помогает сильнее нагрузить верхнюю часть трапеций, где они крепятся к мышцам шеи. Это позволяет вам держать голову прямо, а не наклонять вперед.

Красота фигуры начинается с правильной осанки. Все усилия по выстраиванию гармоничного тела будут бессмысленны, если плечи останутся сутулыми, а спина сгорбленной. Проверить свою осанку можно простым способом: прислониться спиной к ровной стене. Если пятки, ягодицы, лопатки, плечи и затылок соприкасаются со стеной, а между ней и поясницей можно вставить ладонь, значит, осанка правильная. Тем, кто обнаружил у себя нарушения осанки, поможет специальная гимнастика, выравнивающая спину и укрепляющая мышечный каркас.

Комплекс для коррекции осанки состоит из двух блоков упражнений. Первый блок включает фитнес-упражнения для шеи, второй — для спины.

  • Сядьте на коврик для фитнеса , обхватите руками согнутые колени. Выровняйте спину (сведите лопатки). Делая вдох, запрокиньте голову и постарайтесь посильнее вытянуть шею. Повторите упражнение десять раз.
  • Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Ладонями возьмитесь за голени. Спину не горбите. Поверните голову в сторону. Поворот выполняйте на четыре счета: раз — поворот головы, два и три — продолжение поворота до упора двумя рывковыми движениями, четыре — возврат в начальное положение. Всего нужно сделать шесть поворотов влево и вправо.
  • Лягте лицом вниз, поместите ладони на затылок и разведите локти. Голову положите на пол. Сделайте вдох и поднимите голову, при этом руками создавайте сопротивление, заставляя шейные мышцы напрягаться сильнее. Выполните десять раз.
  • Встаньте с упором на колени и выпрямленные руки. Ладони должны стоять под плечами. Вращайте головой поочередно в разные стороны. Всего сделайте 6-12 таких вращений. Учтите, что два последних упражнения нельзя выполнять при тяжелых формах остеохондроза.
  • Встаньте на четвереньки. Ладони и колени поставьте на ширину плеч. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, потянитесь ими к потолку. Каждой парой конечностей сделайте от шести до восьми повторов.
  • Лежа на животе, опустите голову на сложенные руки. Ноги соедините, носки вытяните. На вдохе поднимите голову и плечи и раскиньте руки в стороны. Голову при этом не запрокидывайте. Сделайте 6-10 повторений.
  • Стоя на коленях, поднимите руки над головой, повернув их вперед ладонями. Ноги сведите вместе. Держа спину ровно и делая выдох, начните наклоняться вперед и в то же время присаживайтесь ягодицами на пятки. В итоге грудная клетка должна лечь на колени, а голова и руки опуститься на пол. Усилием спинных мышц вернитесь в начальное положение. Опустите руки. Повторите упражнение до восьми раз.
  • Лягте на живот, руки вытяните вперед. Приподнимите над полом ноги, руки и голову. Задержитесь в этой позе как можно дольше (в идеале на 15 секунд). Расслабьтесь. Повторите от шести до восьми раз.

Фитнес-упражнения из первого блока снимают мышечные зажимы в шейно-плечевой области и тонизируют мускулы шеи. Упражнения из второго блока равномерно укрепляют спинные мышцы и разминают позвоночник. Красота осанки достигается систематическими и упорными тренировками. Чтобы избавиться от сутулости, заниматься нужно как можно чаще — минимум три раза в неделю.


В другом комплексе упражнений для красоты осанки и здоровья позвоночника упор делается на проработку спины и пресса:

  • Сидя на стуле, выполняйте повороты в разные стороны. Старайтесь сделать поворот корпуса максимально полным. Повторите упражнение десять раз.
  • Стоя на четвереньках, прогнитесь в спине. Делайте вдох при совершении усилия. На выдохе расслабляйтесь. Сделайте 6-8 повторов.
  • Примите позу сфинкса: лягте на живот, согните руки и положите предплечья на пол ладонями вниз. Плавно поднимите корпус на выпрямленных руках. Голову чуть запрокиньте назад и прогнитесь в спине. В этой позе задержитесь на несколько секунд. Сделайте 8-10 повторений.
  • Лягте вниз лицом, расставьте прямые руки и ноги в стороны. На два счета поднимите все четыре конечности и потянитесь ими в разных направлениях. На следующие два счета расслабьте и опустите конечности. В процессе работы голову не поднимайте. Повторите 8-10 раз.
  • Лягте на живот, ноги сведите вместе, руки держите вплотную к туловищу. Поднимите одновременно ноги и прижатые к телу руки. Взгляд должен быть направлен в пол. Задержитесь в позе, расслабьтесь. Повторите до десяти раз.


Красоты осанки не добиться, если не расслабить и не опустить плечи. Они напрягаются и смещаются от долгого сидения в неправильных позах, от стрессов и мышечных зажимов. Комплекс фитнес-упражнений для устранения дисбаланса плечевого пояса очень простой и напоминает легкую разминку.

  • Встаньте ровно, выпрямите спину, расслабьте руки. Выполните вращения в плечевом суставе спереди назад. Вращать можно как оба плеча, так и каждое по отдельности. При вращении плечи вверх не поднимайте.
  • Поставьте руки на пояс. Поднимите сначала левое плечо, затем правое. Выполняйте поочередные подъемы в течение 20-30 секунд.
  • Поднимите оба плеча резким движением, затем плавно опустите их. Повторите до 10 раз.
  • Одну руку заведите за спину снизу, другую — сверху (через плечо). Постарайтесь соединить их. Затем расслабьтесь и повторите действие, поменяв положение рук.

Подобный фитнес можно практиковать и дома, и на работе. Гимнастика для расслабления плеч займет всего несколько минут. При сидячей работе полезно делать такую зарядку каждые 1,5-2 часа.

Для красоты осанки важен не только фитнес, но и постоянный контроль за правильностью позы. До тех пор, пока не укрепились мышцы и не выработалась привычка держать спину ровной, живот втянутым, а плечи опущенными и развернутыми, нужно как можно чаще поправлять свою осанку. Здесь снова поможет стена. Рекомендуется время от времени становиться возле нее и фиксировать правильную позу: с прижатыми к стене пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Отойдя от стены, нужно стараться как можно дольше сохранять достигнутое положение туловища. Если часто практиковать подобный прием, правильная осанка постепенно войдет в привычку.

Время на чтение: 26 мин

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

  1. За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
  2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины .
  3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
  4. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики .
  5. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
  6. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
  7. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу .
  8. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
  9. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
  10. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять:

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону


Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять:

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15-20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10-12 повторений.
    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10-12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12-15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Правильная осанка имеет огромное влияние не только на легкость походки и красоту фигуры, но и на здоровье позвоночника в первую очередь. Позвоночник, как известно, поддерживают мышцы спины, но если вы не делаете упражнения для осанки, то мышцы эти слабеют. А это рано или поздно приведет к ослаблению позвоночного корсета и спровоцирует формирование неправильной осанки, что может вылиться в ряд заболеваний.

Сразу предупреждаем, если даже вы постоянно следите за осанкой, но давно забыли, что такое физические упражнения для осанки, то искривления позвоночника не миновать. Поэтому, чтобы спасти пока еще правильную осанку, шагом марш в фитнес-клуб , где вы сможете регулярно делать комплекс упражнений для осанки.

Перед выполнением упражнений для исправления осанки следует провести разминку:

  • 1. Сомкните руки перед собой в замок. Теперь выгнитесь, выдвигая живот вперед. Следом втягивайте живот и округляйте спину
  • 2. Расслабьте руки и шею. Теперь начинайте нагибаться пока не почувствуете тянущую боль в пояснице
  • 3. Сделайте обычный вис на перекладине

Эффективные упражнения для осанки с бодибаром

Выбирая бодибар, обратите внимание, что он должен весить немного больше, чем ваша сумочка. Поэтому самый легкий бодибар для выпрямления осанки не подойдет.

Первое упражнение для коррекции осанки:

  • — сгибая локти, делаем вдох и прижимаем бодибар к животу
  • — делаем выдох и опускаем бодибар

Второе упражнение для выпрямления осанки:

  • — наклоняемся вперед и ставим ноги на ширину плеч
  • — опускаем бодибар ниже колен
  • — не разгибаясь, поднимаем бодибар чуть выше колен

Третье упражнение для улучшения осанки:

  • — берем бодибар широким хватом
  • — согнутыми руками опускаем его за голову
  • — на вдохе поднимаем руки с бодибаром над головой
  • — выдыхая, возвращаем бодибар за голову

Упражнения для формирования правильной осанки помогут в короткое время привести вашу фигуру в порядок и избавить от ноющей боли в пояснице. Занимайтесь трижды в неделю и делайте этот комплекс упражнений с бодибаром для осанки в три подхода по 35 раз.

Исправляем осанку в тренажерном зале

В тренажерном зале новичку не обойтись без консультации профессионала. Однако если вы среди разнообразия тренажеров, как рыба в воде, то ищем тягу блока, чтобы на нем выполнять упражнения для профилактики и коррекции осанки. Нам пригодится и тяга блока за спину, и тяга блока к поясу сидя.

Здесь главное – трезво оценить свои силы, поэтому нужно выбирать вес соответствующий вашим физическим данным , чтобы упражнения для правильной осанки не вылились в травму.

Выполняя упражнения для укрепления осанки, следите, чтобы спина была прямой, а лопатки сводились до конца.

Запомните, находясь в тренажерном зале ваше внимание должны привлекать снаряды для мышц рук, т.к. все они дают нагрузку на мышцы спины.

Куда пойти за правильной и красивой осанкой?

Думая о здоровье спины, обязательно вспоминайте о таком направлении, как пилатес. Он был создан именно для людей, у которых наблюдаются проблемы с позвоночником. Упражнения пилатеса для осанки могут показаться очень легкими и простыми в исполнении. Однако они дают грандиозную нагрузку и растяжку на все мышцы тела.

Примечательно, что делая комплекс упражнений пилатеса для осанки даже один раз в неделю, вы сможете очень быстро забыть о болях в пояснице и стать обладателем красивой осанки.

То же можно сказать и о лечебной йоге. Практически все упражнения йоги тренируют мышцы спины и позвоночника.

Если нет желания ходить в спортзал, можете начать посещать бассейн. Упражнения для выпрямления осанки в бассейне сделают идеальной и здоровой спину . К тому же к этому виду спорта нет противопоказаний.

Комплекс упражнений для исправления осанки вы можете делать дома . Достаточно найти в сети видео, где показаны упражнения для осанки, и выделить на занятия несколько минут в день.

Что нужно знать и предпринимать при нарушении осанки

Периодически следите за своей осанкой . Для этого подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. При правильной осанке ваши плечи, лопатки, голова и ягодицы будут прижаты к стене.

Помните, что ношение высоких каблуков, равно как и переход с низкой подошвы на высокий каблук, провоцирует боли в спине и нарушение осанки.

Спите на ортопедическом матрасе , он будет поддерживать ваш позвоночник в правильном положении. Такой матрас хорош и для профилактики и для исправления дефектов осанки.

Следите, чтобы вам было удобно сидеть на рабочем месте. Дома офисный стул можно заменить фитболом . Это хорошо повлияет и на осанку, и на мышцы ног.

Следите за своей осанкой. Будьте активны — ходите на фитнес или в бассейн, и вы забудете о болях в спине. Доктор обещает!

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

  1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
  2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
  3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

  • Подтягивания 3*8-12.
  • Тяга к поясу 3*8-10.
  • Вертикальная тяга блока 3*8-10.
  • Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
  • Французский жим 4*10.
  • Шраги 4*12-20.
  • Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Массонаборная программа тренировок с упором на спину

Продолжаем знакомить наших качков и качат с массонаборными программами тренировок. Сегодня у нас речь пойдет о спине. Спина — одна из самых больших мышечных групп в организме, так что и статья сегодня будет немаленькая. Таки да, придется осилить многабукаф, но оно того стоит.

Сперва рассмотрим десяток правил касательно тренинга спины, а затем уже перейдем непосредственно к практической части программы. Правила просты, как и всё гениальное. Многие из билдеров знают эти правила, о каких-то — догадываются интуитивно. Мы решили собрать воедино. Поехали.

Правило № 1: хотя бы половину упражнений выполняйте со свободными весами

В каком зале бы ни проходили тренировки, начиная от сети крупных и новомодных фитнес-центров, которые есть чуть ли не в каждом городе, и заканчивая полуподвальными помещениями с претензией на «элитность» — есть парочку тренажеров, на которых можно проработать спину. В некоторых особо крупных залах количество тренажеров для спины может быть таким, что качай спину целый год и меняй тренажер каждую неделю — и всё равно на всех не попробуешь. Казалось бы, рай! Но к концу этого года спина какой была — такой бы и осталась. WTF?

Всё дело в том, что работа в тренажерах — эффективна, но только в качестве дополнения к работе со свободными весами. Не делая парочки тяжелый упражнений в день спины, не стоит надеяться на её рост.

Да, работа со свободным весом несколько сложнее работы в тренажерах: тянуть штангу весом в центнер к поясу — это куда сложнее, чем восседать на сверкающем хромированном агрегате. Хочешь бугристую мясную спину? Тогда как минимум половину упражнений на спину выполняй именно со свободными весами!

Правило № 2: подтягивания и тяги на блоках не заменяют друг друга

Это правbло — логичное продолженbе предыдущего. Но оно столь важное, что достойно выделения в отдельный пункт. Мы уже рассматривали вопрос о том, что лучше — тяги или подтягивания в статье «Подтягивания vs тяга верхнего блока». Если очень кратко, то суть такова. Подтягивания — это очень и очень важно для спины, это категорически важное и необходимое упражнение для спины. Но лишь единицы спортсменов (турникмены — речь не о вас, спокойно) могут правильно подтянуть свою тушку на турнике, и получить от этого упражнения заложенную пользу.

Под правильным подтягиванием тут следует понимать такой алгоритм выполнения: поднять туловище до того уровня, когда между грудью и перекладиной останется расстояние около пяти сантиметров. В этот момент — остановиться, сделать микропаузу, свести лопатки вместе и стянуть мышцы верхней части спины.

После этого — медленно и подконтрольно опустить туловище так, чтобы руки практически полностью распрямились. Сохраняя статическое напряжение в широчайших, снова начать подъем. Если что — у нас есть описание упражнения «Подтягивания на турнике», можете ознакомиться.

Повторить правильную технику подтягивания довольно просто можно и при тягах на высоких блоках. Но… Дьвол кроется в деталях. Сотни и тысячи юных качат и уже матёрых мясистых мужиков показывают хорошие результаты с весьма большими весами при тягах на блочных тренажерах. Но вот красота их спин… Не цепляет и не вдохновляет. Увы.

Часто качки кладут на подтягивания. А всё из-за того, что просто не могут или не умеют (да, конвульсии на турнике — это не подтягивания, даже сосиски на раскалённой сковородке ведут себя спокойнее) подтянуться заданное количество раз. А ведь абсолютно любой человек, а спортсмен — тем паче, может добиться прекрасных результатов в подтягивании. Всё дело — в регулярной практике.

Правило № 3: При тренировке спины стягивайте мышцы, стараясь прочувствовать их работу

Конечно, тренироваться можно и так, что в процессе тренировки мышц Вы не будете чувствовать. Но всё равно, расти они будут (неплохой пример — руки и ноги). Со спиной такое не прокатит: если работа мышц в ходе выполнения тяг, то, скорее всего, основную часть работы выполнила бицюня и задняя дельта.

Наверняка каждый из нас видел в зале таких кадров, у которых прекрасно развиты плечи и руки, а вот спина — как будто сама Сара Бернар сошла с небес. И каждый раз, когда такие кадры работают над мышцами спины, их бицепсы вытягивают на себе всю работу. Ребят, алло, чувствуйте, что делайте, развивайте связь между мышцей и мозгом.

Весьма неплохой вариант — это мысленно проговаривать «стя-ги-ва-ем» и «рас-тя-ги-ва-ем» во время позитивной и негативной фаз каждого упражнения на спину. Могут потребоваться веса меньшие, чем те, с которыми Вы работаете сейчас, но это надо для того, чтобы прочувствовать, как работает мышца. Ну, или по крайней мере до тех пор, пока не освоите технику выполнения.

И стесняться тут совершенно нечего. Всё равно, по факту, над спиной Вы никогда не работали.

Правило № 4: Бегите от читинга как черт от ладана

Все мы не раз и не два становились свидетелями небрежной работы спортсменов по отношению к разным мышечным группам. Но самый ад — это когда такие «профессионалы» тренируют спину. Практически все из них используют силу инерции.

В качестве примера разберем такое упражнение как тяга гантели одной рукой в наклоне. Мало кто из таких читингующих может взять 50-килограммовую гантель и выполнить упражнение в полном соответствии с техникой, добиваясь при этом хорошего сокращения в верхней точке. Зато каждый второй может взять 60-70 килограмм, и изобразить нечто, что раньше закончилось бы вызовом экзорциста или сожжением на костре.

Мало того, что использование читинга при работе со спиной — это не комильфо, мало того, что движения напоминают эпилептический припадок, ко всему еще невероятные нагрузки ложатся на суставы и сухожилия. Так что подбрасывание снаряда в лучшем случае просто приостановит прогресс. В худшем случае — Вам обеспечена травма низа спины или бицепса. А уж сколько придется потратить денег на восстановление — уже никому не известно.

Так что свою гордыню и желание покрасоваться можно засунуть куда подальше — только те веса, с которыми соблюдается техника.

Правило № 5: Выполняйте упражнения под разными углами

Спина — самая большая и самая сложная мышечная группа. Всеми любимый бицепс — ваще ерунда. Всё, что надо, чтоб рос бицепс — сгибать свои рученьки. А вот спине надо куда больше. Как минимум — одно вертикальное тяговое движение (подтягивания на турнике — прекрасный тому пример и иллюстрация), одно горизонтальной тяговое движение (горизонтальная тяга блока к поясу), ну, и по мелочи: пулловеры, шраги (писали на днях «Шраги. Руководство пользователя» — рекомендуем к прочтению), гиперэкстензии.

Тем спортсменам, которые отпахали в зале уже достаточное время, надо менять и хваты: не просто тянуть на себя вес отягощения, но еще при этом стараться нагрузить мышцы своей тушки под разными углами

Правило № 6: Обязательно растягивайтесь между подходами

Одно из важнейших составляющий большой спины — это разведение лопаток в стороны. И отличную службу в этом деле сослужит растяжка широчайших. Выполняется она просто: одной рукой ухватитесь за вертикальную опору выше уровня головы, голову опустите ниже руки, таз отставьте назад и одновременно с этим как бы выпяичивайте широчайшую с той стороны, какой рукой Вы держитесь за опору.

Некоторые из фитнес-гуру уверены в том, что агрессивная растяжка (в тот момент, пока мышца еще переполнена кровью) способствует еще и вытягиванию мышечной фасции. А это, в свою очередь, способствует росту мышц.

Насколько известно, никаких достоверных исследований по этому вопросу не проводилось, но многие уверены в пользе такой растяжки. Мы же рекомендуем ознакомиться с нашей статьёй «Растяжка: влияние на силовой тренинг».

Правило № 7: Берегите поясничный отдел

Травмы — это всегда плохо. А если травмирована поясница — то можно забыть о том, чтобы выполнять упражнения для спины. Ставить крест и жирную точку придется на многом: на тягах, на шрагах с большими весами, на приседах и на жимах над головой.

Для того, чтобы избежать этого, надо придерживаться довольно простых правил: чтобы не травмировать низ спины, саму спину ни в коем случае нельзя круглить. Постоянно держите спину слегка прогнутой. Слегка — это естественный прогиб. И держать его надо во всех тягах и приседах. Естественный прогиб спины — это правильно и хорошо. Стиль «срущая собака» — это плохо, очень-очень плохо.

И второе правило, которое следует соблюдать — это стремиться увеличить силу нижней части спины. Выкладывайтесь по полной программе до седьмого пота на гиперэкстензиях и во время наклонов вперед со штангой на плечах. При этом старайтесь растить веса отягощений (соблюдая, естественно, технику — техника превыше весов). Когда Вы сможете с полной уверенностью сказать, что правильно выполняете 10 повторений в гиперэкстензии с отягощением в 40 килограмм — можете спать спокойно: низ спины у Вас полном порядке.

Правило № 8: Регулярно меняйте тренировочные планы

В идеале, работать по программе надо два месяца, после чего менять её. На практике же выходит так, что по одной и той же программе работается до тех пор, пока есть отклик. Конечно, не смертельно, но все равно — неправильно.

Раз в месяц, если Ваша программа так хорошо, что менять её ну совсем нет смысла, то хотя бы меняйте ширину хватов, количество повторений и подходов, порядок упражнений. В общем, всё, что можно — то меняйте.

Так же раз в месяц можно поменять расписание тренировок так, чтобы спина получила нагрузку не в «свой» день, или так, чтобы тренировать спину с другой мышечной группой. Единственно что, не тренируйте спину после бицепсов: в таком случае, нагрузка на спину будет неправильной — бицепсы включаться в работу сверх меры.

Правило № 9: обязательно включайте в программу мёртвые тяги

Каждый обладатель отличной спины может провести Вам небольшую лекцию о полезностях тяг в деле наработки такой вот отличной спины. Йетс, Коулмэн, Джексон — все они постоянно и регулярно, как презент симпл, выполняли мёртвые тяги.

Не обязательно тянуть штангу с пола — не раз и не два наблюдал в зале, как спортсмены просто из-за физиологических особенностей не могли нормально сделать обычную становую с пола (не говоря уже о сумо, румынской, мёртвой или на прямых). Так что частичные тяги — в силовой раме с уровня колен, тоже очень хорошо сказываются на росте спины. Какой бы вариант Вы не предпочли, именно тяги должны стать гвоздём тренировочной программы. Многие смогли достичь невероятных результатов при помощи мёртвых тяг. И Вы тоже можете.

Правило № 10: Уделяйте внимание силе и развитию спины

Ну, и, пожалуй, основной фактор в развитии спины — это непреодолимое желание развивать свою спину. Слишком часто можно заметить в зале ребят и ребятишек, которые озабочены тем, что бицюня не растет и пресс не видно. Уже лучше, когда эти ребята озабочены, что веса в жимах и тягах не растут — прогресс налицо. Помните: если Вы сами не видите в зеркале своей спины, то это не значит, что остальные её тоже не видят. Видят, поверьте.

Вот мы и разобрали 10 основных правил касательно тренинга спины. Теперь пришло время ознакомиться и с самой программой тренировки.

Программа эта — массонаборная, логично же осенью набирать. В задачи предложенного тренировочного плана входит увеличить силу и объемы мышц спины, набрать вообще мышечной массы, а заодно — исправить осанку. Сложность этой программы — выше средней. Будьте готовы.

Комплекс поможет Вам не просто исправить осанку (это, кстати, дело не только тренировок — это надо постоянно быть сосредоточенным на своей спину, хотя бы первые пару недель, потом это уже на автомате будет). Используя предложенную программу тренировок, можно попытаться исправить сколиозы и кифозы. Конечно, в подростковом возрасте таким заниматься проще — позвонки подвижные, но упражнения довольно сложные, так что совсем уж новичок вряд ли сможет их выполнить.

Тренироваться по этой программе тренировке противопоказано тем людям, у которых межпозвоночная грыжа, протрузия или просто боли в спине. В общем, все те, у кого не болит спина и есть желание сделать её еще больше и массивнее — добро пожаловать.

Принцип тут такой, что на первой тренировке нагрузку получают разгибатели и трапеция, а на третьей — широчайшие, ромбовидные и круглые. Спина — немалый мышечный массив, и крупных мышц там много.

Вторая тренировка по времени должна занимать не больше часа — она вроде как разгрузочная. Первая и третья тренировки по времени не должны превышать двух часов. Для тех, кто начнёт высказывать свои «экспертные мнения», что остальные мышцы обделены вниманием: для начала попробуйте поработать по этой программе. Именно поработать. Как положено. А потом подумайте: а надо ли сюда еще упражнения для остальных мышечных групп.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем спину и плечи

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;
  • гиперэкстензия: 3×15;
  • классическая становая тяга: 5×10;
  • шраги со штангой: 3×15;
  • наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10;
  • армейский жим: 4×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Вторая тренировка: тренируем ноги и грудь

  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • сгибание ног лёжа: 3×15;
  • разгибание ног в тренажере: 3×15;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10.

Третья тренировка: тренируем спину и руки

  • подъем ног в упоре: 3×15;
  • подтягивания на турнике: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 5×10;
  • тяга верхнего блока к груди параллельным хватом: 4×10;
  • отжимания на брусьях: 3×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 3×15;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×15.

Вот такая она, массонаборная программа с упором на спину. Как обычно: правильно подобранный план питания, сон, а главное — непреодолимое желание расти. Всё это и даст, в конечном итоге, результат. И спина Ваша станет сильно заметной. И барышни действительно за такой спиной будут чувствовать себя как за каменной стеной.

Понравилась статья? Сердечкай и рассказывай на своей странице в соцсетях — пусть коллеги по залу тоже ознакомятся с материалом. От нас — плюс в карму и пару кило привеса 🙂

Сплит тренировка для девушек – принципы, программа

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

  • Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
  • Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
  • При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

  1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
  4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
  5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
  6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
  7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

  1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга штанги к животу.
  4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

  1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
  2. Жим гантелей лежа на скамье.
  3. Разведение гантелей.
  4. Жим гантелей верх стоя.
  5. Разведение гантелей в стороны стоя
  6. Обратные отжимания.
  7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Как составить программу тренировок для зала — Движение – жизнь

После того, как вы закончили заниматься по вводной программе новичка, встает закономерный вопрос – что делать дальше? В такие моменты люди открывают интернет и берут первый попавшийся комплекс упражнений. Однако он может не подходить им по уровню подготовки, быть безграмотно составленным или составленным под конкретного человека. У него одни способности и ограничения, а у вас – другие. Составить простую и эффективную программу для зала несложно. Вы сейчас в этом убедитесь.

Шаг 1 – выбрать тренировочный сплит

Сплит – это способ распределения тренировочной нагрузки в разные дни на разные части тела. Во время вводного периода вы окрепли и подготовились к большему объему работы. Объем означает количество упражнений, подходов и повторов. Поскольку упражнений в одном занятии должно быть 6-8, а продолжительность тренировочной сессии укладываться в 60 минут, просто взять и добавить новые движения вы не сможете. Здесь на помощь приходит сплит.

Существует множество разных сплитов: двухдневные, трехдневные, четырехдневные, пятидневные. Научно доказано, для роста мышечной массы и для сжигания подкожного жира необходимо прорабатывать мышечную группу дважды в неделю (калоризатор). Четырех и пятидневные сплиты могут позволить себе профессиональные атлеты, которые интенсивно тренируются и восстанавливаются при помощи фармакологических препаратов.

Для большинства посетителей тренажерных залов подойдут двухдневные и трехдневные разделения. После нескольких месяцев занятий в стиле «все тело за раз» разумно начать с двухдневного сплита. При трех тренировках в неделю придется чередовать занятия: А-Б-А на одной неделе и Б-А-Б – на другой.

Примеры вариантов чередования тренировок:

  1. Верх и низ – вы отдельно прорабатываете нижнюю часть тела (тренировка А: ноги и пресс) и верхнюю (тренировка Б: грудь, спина, плечи). Мышцы рук получают нагрузку в жимовых и тяговых движениях.
  2. Жимы и тяги – на одном занятии вы приседаете, работаете с мышцами груди и плеч, а на втором – с мышцами задней поверхности бедра и спины.
  3. Антагонисты – разделение на ноги/пресс/плечи и грудь/спина/руки.

Через 2-3 месяца можно переходить к трехдневным разделениям:

  • Жимы, тяги, ноги – популярный вариант мужского трехдневного сплита. Когда с переходом на трехдневный сплит вы увеличиваете количество упражнений, перенося тренировку ног на отдельный день.
  • Грудь/плечи/трицепс, ноги/пресс, спина/бицепс – еще один распространенный вариант.
  • Передняя поверхность бедра/пресс/средний пучок плеч, задняя поверхность бедра/задний пучок дельт, грудь/спина/руки – популярный вариант у девушек, поскольку позволяет дать большую нагрузку бедрам и ягодицам.

После того, как вы выбрали подходящий для себя сплит, необходимо разобраться с составом упражнений, подходов и повторений.

Шаг 2 – выбрать количество упражнений

На одном занятии разумно выполнять не больше восьми упражнений. Как вы уже знаете, упражнения бывают базовые и изолированные. Базовые (многосуставные) названы так, потому что воздействуют на целые мышечные группы. Например, в приседаниях работает весь массив бедра, ягодицы и пресс, а в жиме лежа – грудные мышцы, передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы. Изолированные (односуставные) воздействуют на одну мышцу, вовлекая в работу один сустав. Например, в разгибаниях ног сидя работает только квадрицепс, а в сведении гантелей лежа – только грудные мышцы.

На каждую мышечную группу должно приходиться: 1-2 базовых и 2-3 изолированных движения. Базовые должны идти первыми.

Например, комплекс для ног и пресса может выглядеть так:

  1. Приседания со штангой или жим ногами
  2. Выпады с гантелями
  3. Гиперэкстензия
  4. Сгибания голени в тренажере
  5. Ягодичный мостик
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях
  7. Планка

После того, как вы выбрали упражнения, необходимо проверить, насколько они вам подходят, а затем перейти к выбору сетоповторного режима.

Шаг 3 – выбрать количество подходов и повторений

Существуют разные диапазоны повторений, которые позволяют развивать отдельные физические качества:

  • До 6 повторений в подходе – развиваете преимущественно силу, в меньшей степени гипертрофию мышц;
  • В пределах 6-12 – больше гипертрофию, меньше силу и выносливость;
  • От 12 и выше – больше выносливость, меньше гипертрофию.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышечной массы и жиросжигания подходит диапазон 6-12 повторов, но могут быть исключения. Базовые упражнения требуют хорошей координации и силы, поэтому их нужно ставить первыми и делать в меньшем количестве повторений – 8-10 за подход, когда односуставные движения можно без риска выполнять в большем количестве повторов – 12-15.

Чем больше повторов вы делаете, тем меньше подходов: 5 подходов для 6-8 повторов, 4 для 8-10 повторов, 3 для 10-15 повторов.

Добавляем сетоповторный режим к нашему занятию и получаем Тренировку №1 (А):

  1. Приседания со штангой или жим ногами – 4×10
  2. Выпады с гантелями – 3×12 на каждую сторону
  3. Гиперэкстензия – 3×12
  4. Сгибания ног в тренажере – 3×12
  5. Ягодичный мостик – 3×15
  6. Подъемы ног в упоре на брусьях – 3×15
  7. Планка – 60 сек

Что касается отдыха, то он равен 1-1,5 минуты между подходами больших упражнений и до 1 минуты между подходами малых. Следующим шагом останется собрать программу.

Шаг 4 – собрать все вместе

Предположим, что мы выбрали самый простой сплит «верх и низ», где тренировка А – ноги/пресс, а тренировка Б – спина/грудь/плечи.

Поскольку комплекс для ног и пресса у нас уже есть, составим комплекс для верхней части тела. Многосуставные упражнения для спины – горизонтальные тяги к поясу и вертикальные тяги к груди, для груди – горизонтальные жимы и отжимания, для плеч – вертикальные жимы. В качестве вспомогательных мы можем взять разведения и сведения рук, а для спины использовать тягу одной рукой.

Тренировка №2 (Б) может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания в гравитроне – 4×10
  2. Тяга горизонтального блока – 3×12
  3. Тяга одной рукой в наклоне – 3×12 на каждую сторону
  4. Жим гантелей сидя – 4×10
  5. Подъемы гантелей через стороны – 3×12
  6. Жим на наклонной или горизонтальной скамье – 3×12
  7. Сведение гантелей лежа на скамье – 3×12

Существует небольшая разница между мужским и женским тренингом. Например, мужчины могут проигнорировать ягодичный мостик. Формирование ягодиц – это женская идея. Женщинам лучше вместо горизонтального жима делать жим на наклонной скамье (calorizator). Горизонтальный жим, вопреки заблуждениям, не увеличивает и совершенно не украшает женскую грудь, когда наклонная скамья позволяет сместить акцент на зону декольте, сделав её более привлекательной.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Хотите узнать как правильно качать спину, чтобы сделать её более широкой, массивной и сильной? Обо всём этом вы  узнаете из нашего материала.

Если вы давно хотели улучшить толщину мышц спины, раскачать широчайшие, но не знали, с чего начать, тогда вы пришли по адресу!

Наверняка вы слышали множество шуток о спортсменах, которые «пропускают день ног». Так вот, есть ещё одна часть тела, которой не уделяют должного внимания. Это спина.

Для многих людей она является почти невидимой, а потому забытой группой мышц. В отличие от груди, плеч, рук и кубиков на животе, ее не видно в зеркале. Намного легче рассмотреть бицепс или шесть кубиков. Но самое главное – вы не можете усмотреть в спине слабые места, даже глядя в зеркало. Исправить проблему достаточно просто. Дайте спине столько же внимания, как и всем другим мышечным группам и проследите за слабыми местами.

Зачастую многие новички попросту забывают о ней. Большинству людей, когда они только-только начинают тренироваться, бывает сложно включить широчайшие и трапеции в работу. Поэтому, сделав несколько вялых подходов тяги верхнего блока, они «забивают» на спину и спешат перейти к другим упражнениям. Кроме того, когда вы смотрите на себя в зеркало, вы не видите себя сзади, поэтому не можете оценить свой внешний вид полностью.

Конечно, никто вам не запрещает качать грудь в домашних условиях и руки по 5 дней в неделю. Однако в результате таких несбалансированных тренировок вы будете выглядеть крайне непропорционально (и это ещё мягко сказано!).

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

  • Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
  • Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
  • Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
  • Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

  • нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

  • в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

  • эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

  • крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

  • отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины. Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

  • занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

  • это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

  • занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Мышечный атлас спины

Рекомендации для новичков

Вот несколько советов, которые помогут вам прокачать спину в тренажёрном зале, особенно, если вы начинающий спортсмен:

  • используйте хват «в замок» (или «тяжелоатлетический хват»), когда берётесь за гриф штанги. Это такой хват, где вы сначала кладёте на гриф большой палец руки, а затем как бы «обхватываете» его остальными четырьмя пальцами, тем самым прижимая большой палец к грифу.

  • Используйте такое давление на гриф штанги, которое позволит вам её удерживать. Но не сжимайте гриф слишком сильно, иначе вы рискуете повредить предплечье и бицепс. Именно этого и помогает избежать хват грифа «в замок».
  • Удерживая штангу, старайтесь отвести локти назад как можно дальше, одновременно с этим пытаясь свести лопатки вместе.
  • Постарайтесь «прочувствовать», как работают ваши мускулы. Пусть это будет небольшой вес отягощений, но вам всё же необходимо установить правильную нейромышечную связь. Эта связь помогает атлетам более эффективно использовать мышцы тела для тренировок.
  • Будучи новичком, придерживайтесь умеренного веса отягощений и адекватного количества повторов упражнения, благодаря чему вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнений. Несоразмерный вашей физической форме вес и слишком большое количество повторений только лишь быстрее утомят ваши мышцы, не позволив вам исполнить упражнение надлежащим образом.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Ниже представлены базовые упражнения на спину в тренажерном зале, которые направлены на развитие и проработку, а также увеличение силовых показателей. Трудно найти изолирующее упражнения на спину, потому что практически в любом движении участвует сразу несколько мышечных групп.

Стоит отметить, что упражнения для девушек принципиально ничем не отличаются от тех, что выполняют мужчины. Ну, разве что рабочие веса будут чуть поменьше.

Становая тяга

Становая тяга штанги занимает почётное первое место в топе самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Данное упражнения является многосуставным, то есть при его выполнении участвуют сразу несколько суставов, следовательно, качается одновременно много мышечных групп. При выполнении базовых движений в работу вовлекается не одна, а сразу несколько групп мышц. В случае становой тяги, вы будете прокачивать не только спину, но также мышцы кора, ноги и ягодицы.

Вариаций становой тяги существует немало: становая тяга на прямых ногах, обычная становая тяга, тяга в стиле сумо – эти разновидности хоть и очень похожи между собой, всё же они нацелены на проработку разных частей спины.

Данное упражнение лучше всего выполнять со штангой, однако трап-бар или даже гантели тоже сгодятся.

Обратите особое внимание на технику выполнения становой тяги. Нарушение техники может грозить вам травмой или растяжением поясницы. Повторы следует выполнять медленно, с полным диапазоном движения. Выполняя поднятие штанги, держите голени как можно ближе к грифу.

Тяга вехнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди является одним из самых популярных упражнений бодибилдеров, и не без оснований: оно позволяет вам эффективно для расширения спины и улучшения рельефа.

Широкий хват, узкий хват, обратный хват – есть множество способов проработать разные части спины при помощи тяги верхнего блока.

Данное упражнение используется в качестве альтернативы или как дополнение к подтягиваниям и нацелено на прокачку широчайших мышц.

Подтягивания

Ещё одно превосходное упражнение на ширину спины — это подтягивания. Ухватитесь обеими руками за перекладину турника и поднимайте вес собственного тела до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Просто, не так ли? Однако именно подтягивания могут стать камнем преткновения для начинающего спортсмена.

Испытываете трудности при выполнении подтягиваний? Вы можете попросить друга помочь вам или воспользоваться специальными резинками для подтягиваний. Достигнув необходимого уровня физической подготовки, вы сможете выполнять это упражнение и без дополнительной помощи.

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте увеличить количество повторов или добавьте дополнительное отягощение (или и то, и другое одновременно).

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к груди в наклоне – одно из важнейших упражнений в арсенале бодибилдера для прокачки спины в глубину. Благодаря ему, ваша спина станет куда толще, что позволит вам выглядеть действительно огромным.

Существует множество вариаций тяги, которые позволят вам нарастить мышцы спины в кратчайшие сроки. Вот лишь некоторые из них:

  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга нижнего блока
  • Тяга в тренажёре на себя с упором в грудь
  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга Т-грифа

Эффективность этих упражнений на увеличение массы спины проверена временем. Каждое из них вы можете спокойно добавить в свою обычную тренировочную программу, чтобы убрать жир и складки со спины, сделав её мускулистой и сильной. Однако если вы будете использовать все разновидности тяги и чередовать их на своих тренировках, то сможете в кратчайшие сроки сделать свою спину толще, сильнее и гармоничнее.

Тренировка спины – начинающий уровень

Эта программа тренировок предназначена для тех, кто только начинает свой путь к широкой и сильной спине.

Этот комплекс состоит из упражнений для спины в тренажерном зале на все основные части верхнего и нижнего отдела, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы, а также задние дельты.

Объём этих упражнений специально подобран таким образом, чтобы вы смогли накачать всё ключевые группы мышц, но на следующий день не свалились от изнеможения. Ведь залог качественного роста мышц – это адекватная нагрузка во время тренировки и хорошее восстановление после её окончания.

Первые два подхода необходимо делать с легким весом до так называемой «предварительного утомления». То есть, если вы попытаетесь выполнить движение, то ваши мышцы попросту не смогут его закончить.

Последний подход выполняйте до «отказа» — это значит до того момента, когда вы вообще не можете выполнить следующее повторение, как ни старайся.

И не стесняйтесь просить о подстраховке для максимальной безопасности на тренировке

Упражнения на толщину спины для новичков:

  1. Становая тяга: 3 х 4-8
  2. Тяга вертикального блока сидя широким хватом: 3 х 8-15
  3. Тяга нижнего блока прямым хватом: 3 х 8-15
  4. Тяга верхнего блока прямыми руками: 3 х 8-15
  5. Тяга гантели одной рукой: 3 х 8-15

Тренировка спины – продвинутый уровень

Эта тренировка для продвинутых была специально разработана командой специалистов в области бодибилдинга, а упражнения в ней и их последовательность имеет под собой научное основание.

Уровень нагрузки в этой программе тренировки спины на массу находится чуть ниже вашего максимально допустимого объёма силовой нагрузки.

Эта программа рассчитана на тренировки два раза в неделю. На каждом из занятий вы будете выполнять упражнения, отличные от тех, которые вы делали в прошлый раз.

А почему только дважды в неделю, спросите вы? Несмотря на то, что каждая тренировка состоит всего лишь из трёх упражнений, нагрузка на ваши мышцы будет настолько высока, что вам потребуется хорошенько отдохнуть и дать своему организму восстановиться перед своим следующим занятием в зале.

Следуя этой тренировочной программе на протяжении всего четырёх недель, вы сможете добиться значительных результатов!

Тренировка 1:

  1. Подтягивания (добавьте отягощение, если необходимо): 6 подходов х AMRAP*

*AMRAP – as many repetitions as possible (максимальное количество повторений)

  1. Тяга штанги в наклоне: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом: 6 подходов х 15 повторов

Тренировка 2:

  1. Тяга нижнего блока: 6 подходов х 8-12 повторов
  2. Тяга верхнего блока обратным хватом: 6 подходов х 8-12 повторов
  3. Тяга гантели одной рукой: 6 подходов х 15 повторов

Теперь, когда вы знаете о том, из каких мышц состоит ваша спина и как правильно включить их в работу, давайте рассмотрим ещё несколько упражнений, которые помогут вам накачать широкую спину.

5 программ тренировки спины на массу

Перед тем, как вы приступите к тренировке, убедитесь, что вы ознакомились с правильной техникой выполнения необходимых упражнений. Помните, что не правильная техника движений может закрепиться в виде «вредной» привычки и будет следовать завами от занятия к занятию, что приведёт к отсутствию прогресса на тренировках или даже к травме.

Тренировка №1

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 6-8 повторов

2. Тяга блока к поясу сидя

3 подхода по 8-12 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой

3 подхода по 6-8 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 12 повторов

Тренировка № 2

1.Тяга гантелей в наклоне хватом сверху

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга штанги в наклоне хватом снизу

3 подхода по 6-9 повторов

3.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги с гантелями

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Тренировка № 3​

1.Тяга верхнего блока широким хватом

3 подхода по 8-12 повторов

2.Тяга верхнего блока хватом снизу

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

3 подхода по 12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 12 повторов

5.Становая тяга штанги

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 4

1.Перекрёстная тяга на блоках

3 подхода по 8-12 повторов

 

2.Фронтальная тяга на высоком блоке узким хватом

3 подхода по 12 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Тяга штанги к подбородку

3 подхода по 8-12 повторов

5.Гиперэкстензия

3 подхода по 8 повторов

Тренировка № 5

1.Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 8 повторов

2.Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

3 подхода по 8 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне одной рукой

3 подхода по 8-12 повторов

4.Шраги со штангой за спиной

3 подхода по 8-12 повторов

5.Наклоны со штангой вперёд «Доброе утро»

3 подхода по 12-15 повторов

Ну, вот и всё. Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины, чтобы добиться гармоничного и привлекательного телосложения.

Конечно, мы не можем вам гарантировать, что вы в одночасье станете Шварцнегером. Однако следуя нашим советам, вы будете на правильном пути к широким крыльям.

Приложив достаточно усилий и целеустремлённости, а также следуя последовательному плану тренировок наряду со здоровой, сбалансированной диетой, вы обязательно добьётесь своей цели и получите прокачанную и сильную спину.

Получите объемные, сильные мышцы спины, используя этот арсенал ультра эффективных советов.

5 важных советов

Эти пять простых советов помогут вам обработать спину с каждого угла и построить хороший торс, от широких мышц спины, до объемных плеч.

1. Делайте тягу правильно

Для тяги можно подобать много прилагательных – это упражнение в то же время трудное, сложное и весьма брутальное. Все же нет упражнения, которое может сравниться с ним в эффективности, если вам надо укрепить и расширить спину со всех углов. Но есть одна проблема. У многих людей нижняя часть спины сдается намного быстрее, чем широчайшие мышцы начинают работать.

А если вы желаете сделать упражнения интенсивнее и интереснее, то бросьте свободные веса и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой. Это упражнение нравится многим продвинутым бодибилдерам. Его выполняют при помощи штанги, один конец которой фиксирован. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, то вы можете просто поставить штангу одним концом в угол или использовать для этого Т-станцию. Эта техника позволит вам поднимать много веса, при этом оставаясь стабильным. Нагрузка достается только тем местам, где она должна быть.

Встаньте впереди нагруженного блинами конца штанги, перпендикулярно ей. Согните ноги в коленях, нагнитесь, спина должна быть прямая. Возьмите штангу прямым хватом, как если бы вы готовились выполнять тягу с гантелью. Тяните за нее, поднимая локти и лопатки, по мере того, как ваша рука двигается вверх. Вы также можете упереться другой рукой о бедро, чтобы улучшить стабильность.

2. Не используйте силу инерции

Инерция в спорте – не всегда отрицательный фактор. К примеру, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете намеренно создавать инерцию, чтобы рывком поднять вес. В других случаях использование инерции помешает вам накачать нужную мышцу и сделает упражнение менее эффективным.

Если вы желаете максимизировать развитие спинных мышц, вам нужно работать медленнее при выполнении упражнений. Это правильно для разведения рук, подтягиваний и многих других упражнений. К примеру, когда вы выполняете тягу или разведения рук, следует делать короткую паузу после каждого повтора, чтобы гантель полностью перестала двигаться.

Тяга Пендли

Это упражнение со штангой требует, чтобы вы полностью останавливались после каждого повтора, ставя вес на пол. Чтобы правильно его выполнить, поставьте ноги примерно на ширине плеч, чтобы передняя часть ваших пяток касались штанги. Согните ноги в бедрах и возьмите штангу, держа руки немного шире ступней. Ваша спина должна быть параллельна полу, мышцы торса должны быть напряжены, а взгляд следует направить прямо. Поднимите штангу до живота, двигая вверх локти и сжимая лопатки. Опустите штангу тем же движением и закончите повтор, ставя штангу на пол, прежде чем начать следующий повтор.

3. Хорошо растягивайте мышечные волокна

Классический пуловер с гантелями всегда недооценен. Специалисты в бодибилдинге тоже не исправляют ситуацию, потому что они не могут решить, для груди это упражнение или для спины. А вот Арнольд Шварценеггер и вовсе сказал, что оно помогает расширить грудную клетку. Если не обращать внимания на все вышесказанное, можно уверенно сказать, что пуловер нагружает нижние мышцы груди и широчайшие мышцы спины, причем на спину он действует сильнее.

Упражнение выполняется с гантелью. Лягте на скамью. Можно ложиться поперек нее, а можно и классическим способом. Опустите гантель вниз, заведя руки за голову. Вы можете также сделать пуловер интенсивнее, если выполните его со штангой или попробуете выполнить его стоя, используя кабельный тренажер. Просто повернитесь к нему спиной и начните работать. Если вам посчастливилось, то у вас в тренажерном зале окажется тренажер Наутилус, работать с которым любит ни кто иной, как сам Дориан Ейтс. Он шесть раз побеждал на конкурсах бодибилдинга и говорит, что именно пуловер помог ему построить мощные спинные мышцы.

4. Настройте ментальную связь между мозгом и мышцами

Честно говоря, трудно настроить ментальное соединение мозга с мышцами, которые вы даже не можете видеть в зеркале. Но это всего лишь значит, что вам нужно будет потренироваться, прежде чем наладить это соединение, а эта разновидность упражнения для широчайших мышц даст вам шанс это сделать.

Это упражнение называется тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях. Оно может помочь, помогая вам установить ментальную связь между своими мышцами и сознанием. Этому есть три причины:

  • Как упражнение с кабелем, оно позволяет вам держать нужную мышцу под напряжением все время, что позволит вам сильнее ее нагрузить.
  • Если вы будете выполнять его одной рукой попеременно, то это даст вам больший размах движений. Потому что каждая сторона вынуждена держать весь груз в отдельности, вам можно поочередно напрягать широчайшие мышцы. Также вы можете выполнять больше повторов слабой стороной, чтобы развить мышцы симметрично.
  • Вам следует меньше концентрироваться на количестве веса. Так как спина – крупная мышца, с весом всегда наблюдается перебор. Люди пытаются поднять как можно больше, а о правильной технике часто забывают. Но это упражнение позволит вам поставить приоритет на технике вместо веса. А для того чтобы поднимать тяжелые веса есть другие упражнения, где это не только разрешено, но и полезно. К таким упражнениям относится, в том числе, и лэндмайн, описанный выше.

Чтобы не позволить бицепсу вмешиваться в выполнение упражнения, призванного нагружать только спину, используйте лямку, закрепленную на ручке. Это не позволит мышцам запястья и бицепсу выполнять часть работы, поэтому каждый повтор вы будете выполнять спиной. Кроме того, когда ручка поднимается, поверните лопатки немного вперед, чтобы акцентировать растяжение широчайших мышц. Когда вы начинаете следующий повтор, сожмите лопатки сначала, а тяните потом.

Выполняйте это упражнение последним или предпоследним в своей программе для мышц спины – 4 подхода по 12-15 повторов должно быть достаточно. Между подходами следует отдыхать по 30-60 секунд.

5. Заканчивайте сильно

После квадрицепса и ягодичных, спина является самой мощной мышцей, которая у вас есть. Прибавьте к этому еще и то, что ваша спина составлена из многочисленных мышц, к которым причисляют ромбовидную, круглые мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. А кроме них есть еще и множество мелких соединяющих мышц. Большая группа. Ей требуется довольно много внимания, поэтому убедитесь, что вы обрабатываете ее со всех углов и иногда используете другой хват при выполнении упражнений. К концу тренировки следует быть полностью измотанным, особенно, если вы пытаетесь побороть плато.

Это упражнение поможет вам правильно закончить тренировку и вконец измотать мышечные волокна. Для этого можно использовать как тягу верхнего блока, так и тягу штанги. Одно лучше для проработки ширины, а другое для объема. Если же вы желаете развивать и то, и другое, выполняйте поочередно оба упражнения.

Ключ в том, чтобы выполнять упражнение на тренажере, а не со свободными весами, так как для максимального напряжения следует работать именно с тренажером (в целях безопасности, особенно если вы выдохлись). Также используйте ремешки, чтобы хват не сорвался. Иначе ваши руки сдадутся намного раньше спины.

Выберите вес, который вы можете поднять 20-25 раз до полного изнеможения. Имейте при себе секундомер, если возможно. Вот как следует заканчивать тренировку:

  • выполняйте повторы, пока не достигнете полного изнеможения, то есть, когда вы не можете выполнить повтор, не нарушив технику. Отнимите число выполненных повторов от ста – если вы сделали 20 повторов, то вам нужно отдыхать 80 секунд.
  • После 80 секунд начинайте работать опять, пока вы не достигнете изнеможения (если вы еще не добрались до 21. Если вы добрались до, скажем, 35, то отдыхать можно только 65 секунд).
  • И так продолжайте, пока не доберетесь до 100 повторов. К концу число выполняемых повторов должно уменьшаться. Придерживайтесь такой схемы: 100 минус общее число повторов. Она помогает вам увеличить интенсивность при помощи соотношения времени работы и отдыха. Интенсивность такого подхода очень велика.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, количество веса можно будет увеличивать.

Источники:

  • https://spotmebro.com/workout/ultimate-back-workout/
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/5-tips-for-building-your-best-back-ever.html
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?
  1. Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
  2. Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
  3. Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
  4. Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
  5. Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
  6. Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

  • укрепляется пресс и спина;
  • сжигаются сотни калорий;
  • «тают» жировые отложения;
  • уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
  • сокращается объем талии;
  • развивается выносливость;
  • улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Home — Гриль Muscle Maker — Отличная еда с заботой о вашем здоровье

Home — Гриль Muscle Maker — Отличная еда с вашим здоровьем — Гриль Muscle Maker — Отличная еда с вашим здоровьем

Что такое ММГ?

Объяснение основателя

Watch Род Сильва!

Послушайте наши фанаты и франчайзи

История Миша

Это только начало моего путешествия. Я горжусь тем, где я нахожусь сегодня, так как прогресс и результаты за последние 9 недель более полезны, чем получение трофея. Весом от 175 фунтов в апреле до 132 фунтов утром в день выступления, 4 июля, это огромные перемены! Таким образом, пятое место не следует рассматривать как «разочарование» . Вместо этого для меня это способ оглянуться назад, извлечь уроки из этого опыта и внести соответствующие коррективы в свои следующие соревнования. Не только в спортзале, но и вне спортзала. Прилагайте усилия, чтобы быть лучше каждый день, как человек, сотрудник на работе и вдохновляйте других на то, что всегда есть место, чтобы двигаться вперед.Я горжусь тем, где я нахожусь сегодня, поскольку я занял то место, которого заслуживаю, и я буду стремиться добиться большего в следующий раз !! Спасибо всем, кто поддерживал меня во время моего первого выхода на сцену, и я хочу поблагодарить Muscle Maker Grill за помощь во время моей подготовки, предоставив планы питания.

История Скотта

Итак, сегодня началось, как и в любой другой день. Проснись, встань на весы и посмотри, как мы. Затем меня осенило сегодняшнее число — 179 фунтов.Это означает, что я официально на 1 фунт меньше, чем был раньше. 360 фунтов были тем местом, где я достиг дна. Позже потерял 181 фунт, и я уже вышел из этой ямы и теперь лазаю. Контроль порций, приготовление пищи на гриле и планирование питания буквально спасли мне жизнь. Благодаря моей замечательной системе поддержки Мэри Томпсон, Дайан Старки и Сид полны любви и поддержки. Я не забыл всех, кто помогал мне на этом пути, я просто могу перечислить вас всех. Спасибо всем. Приходите и позвольте нам помочь вам в вашем путешествии.Если вам нужно расслабиться, набрать массу или сохранить здоровый образ жизни, у нас тоже есть план для вас.

История Перри

Четыре года назад, после того как мне пришлось пережить сердечную неотложную медицинскую помощь, мне пришлось серьезно изменить свой образ жизни. Поступить в спортзал и стать более активным было отличным началом, но этого было недостаточно. Если я хотел стать здоровым и оставаться таким, мне нужно было еще кое-что сделать, это пересмотреть свои плохие привычки в еде. Большая часть этого успеха пришла, когда я открыл для себя MMG и стал другом «на всю жизнь!» Я не могу сказать достаточно хороших слов о том, как здорово было наслаждаться всеми доступными здесь полезными и очень вкусными блюдами из меню.Для меня больше нет пустого фастфуда! Я могу честно сказать, что Том и его супер-дружелюбная команда в Клифтоне, штат Нью-Джерси, действительно были великолепны. Я похудел на 60 фунтов, и я еще не закончил, но знание того, что MMG был рядом со мной на моем пути, действительно помогло сделать мое «фитнес-путешествие» намного более легким и приносящим удовлетворение. Спасибо, ММГ!

История Ивана

Привет, меня зовут Иван. У меня был избыточный вес и высокий холестерин, я был не в форме и был недоволен собой.У меня была нулевая уверенность. Я тренировался 3-4 раза в неделю и не замечал никаких изменений, как бы сильно я ни работал. Я был разочарован и был действительно подавлен. Однажды я был на работе и решил пойти пораньше на обед, я вошел в лифт, нажал кнопку, чтобы спуститься в вестибюль, и следующее, что я понял, лифт упал на 5 этажей, и я оказался на земле. Я поднялся на ноги, мое сердце колотилось и попытался выйти из лифта, но тоже не смог. Следующее, что я помню, лифт снова упал, вплоть до уровня земли.Наконец-то я смог выйти из лифта. Когда я стоял там, и они проверили меня, чтобы убедиться, что со мной все в порядке, я подумал о том, что мог легко умереть. Меня все еще трясло от страха. Я думал о том, что бы делали моя жена и дети, если бы меня больше не было в живых. С этого момента я понял, что мне нужно изменить свою жизнь, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь со своими детьми и красивой женой. Единственная проблема заключалась в том, что я был травмирован и не мог тренироваться, а во-вторых, я понятия не имел, как правильно питаться и получать удовольствие от еды.Прошло несколько дней, и я был на побегушках и хотел остановиться где-нибудь перекусить. Я хотел сделать здоровый выбор, поэтому я поискал в Google по телефону здоровые рестораны. Первым в списке оказался Muscle Maker Grill, я никогда о нем не слышал, но решил попробовать. Меню было другим, и я решила заказать обертку «Рокки Бальбоа». Это было потрясающе, кто знал, что здоровое питание было бы таким хорошим. Я видел листовки о том, что у них есть план питания, и решил попробовать, а также начал ежедневно выпивать галлон воды.За первую неделю я похудел на 3 фунта, я был счастлив и взволнован этим и продолжал получать план питания. Через 3 месяца я потерял в общей сложности 30 фунтов. У меня больше не было плана питания, стало немного сложнее в финансовом отношении, но я все еще ел там 3-4 раза в неделю. Я продолжал придерживаться здоровых привычек и понял, что даже если еда полезна, это не значит, что она должна быть отвратительной. В конце концов, моя спина и шея зажили, и я смог заниматься физическими упражнениями, и вместе с хорошей диетой мой вес резко вырос.Когда я только начинал, я весил 240 фунтов. В настоящее время я вешу 180 фунтов. Я похудела более чем на 60 фунтов. Я снизил уровень холестерина, потерял несколько сантиметров вокруг талии и, что самое важное, получил обратно то, чего давно не ощущал в себе. Muscle Maker Grill дал мне хорошую основу для начала моего пути к похуданию.

И вы приобрели постоянного клиента на всю жизнь.

История Кристины

Благодаря Muscle Maker Grill я на шаг ближе к реализации своей мечты .Я участвую в соревнованиях по телосложению в середине ноября, и мой тренер настаивал на том, чтобы я планировал питание. Легче сказать, чем сделать, с плотным рабочим графиком и еще более загруженным графиком тренировок! Я пытался делать покупки и готовить, но не успевал. К счастью, MMG работал со мной, чтобы настроить мои блюда. Эрика готовит мне еду каждые два дня, именно так, как я хочу; в основном это сочетание курицы или тилапии с коричневым рисом и / или зелеными листовыми овощами. Я никогда не понимал, насколько большое значение может иметь правильное питание, но теперь это очевидно.Благодаря практически такой же программе тренировок, как обычно, разница в правильном питании достигается всего за две недели. Какой бы ни была цель вашей тренировки, MMG может помочь ».

История Кима

«План питания MMG изменил мою жизнь.
Я никогда не чувствовал себя лучше, ел то, что хочу, и жил той жизнью, которой хочу жить ».

Мы хотим поделиться вашей историей! Поделитесь своей фотографией вместе с историей вашего фитнес-путешествия и того, как MMG помог вам на этом пути, чтобы получить шанс выиграть подарочную карту Visa на 100 долларов, бесплатный гриль Muscle Maker на год и место на нашем веб-сайте! Не забудьте указать свое любимое место!

Поделитесь своей историей

Titusville — YMCA Центральной Флориды

Мы стремимся улучшить жизнь всех наших членов во всем округе Бревард!

Наш семейный центр находится на пересечении Харрисон-стрит и Саус-Парк-авеню, прямо напротив пожарной части Титусвилля.Для многих членов сообщества мы являемся ценным ресурсом по многим причинам. Мы предлагаем услуги по уходу за детьми, пока родители занимаются спортом, просторный бассейн, в котором можно бесплатно плавать или брать уроки, тренажерный зал для занятий такими видами спорта, как баскетбол, а также у нас есть внешнее сооружение, специально предназначенное для кортов для тенниса и ракетбола. Как ведущая некоммерческая организация, мы работаем бок о бок с нашими соседями, чтобы каждому было где учиться, расти и процветать.

Будем здоровыми вместе! Узнайте больше о нашей приверженности чистоте на нашем предприятии.

Часы работы

Сегодня: 7:00 — 12:30 / 15:30 — 19:00

Общие часы

Пн 5:30 — 12:30 / 15:30 — 19:00
Вт 7:00 — 12:30 / 15:30 — 19:00 00:00
Ср 5:30 — 12:30 / 15:30 — 19:00
Чт 7:00 — 12:30 / 15:30 — 19:00
Пт 5:30 — 12:30 / 15:30 — 19:00
Сб 8:00 — 14:00
Вс закрыто

Открытый бассейн

Пн 7:00 — 12:00
Вт 7:00 — 12:00 / 15:30 — 18:30
Ср 7 : 00–12: 00
Чт 7:00 — 12:00 / 15:30 — 18:30
Пт Закрыто
Сб 8 : 00.00 — 12.30
Вс Закрыто

Центр развития ребенка

Пн 8:30 — 11:30
Вт 8:30 — 11:30 / 15:45 — 18:45
Ср 8 : 30–11:30
Чт 8:30 — 11:30 / 15:45 — 18:45
Пт 8:30 — 11:30
Сб 8:30 — 11:30
Вс Закрыто

Зал для тенниса и ракетбола

Пн 8:00 — 12:00 / 17:00 — 20:00
Вт 8:00 — 12:00 / 17:00 — 8: 00:00
Ср 8:00 — 12:00 / 17:00 — 20:00
Чт 8:00 — 12:00 / 17:00 — 20:00
Пт 8:00 — 12:00
Сб 8:00 — 12:00
Вс Закрыто

Ключевая информация

Адрес

2400 Harrison St
Titusville, FL 32780

Стать членом в отеле Titusville Y

Присоединяйтесь, чтобы стать лучше, и оставайтесь, чтобы стать лучше нас!

Когда вы присоединяетесь к Y, вы получаете больше, чем обычный абонемент в спортзал.У вас появляются новые друзья, у вас появляется возможность найти новое хобби, вы получаете такие ресурсы, как рецепты здорового питания, в своем почтовом ящике и многое другое. Но, что наиболее важно, ваше членство поможет поддержать ваше сообщество, гарантируя, что Y может продолжать оказывать критически важные услуги вашим соседям, которые в этом нуждаются.

Просмотреть параметры членства
1 Центр развития ребенка

Получите два часа бесплатного ухода за детьми от сертифицированных сотрудников Y, пока вы тренируетесь.

2 Еженедельные групповые занятия

Занимайтесь спортом в разнообразных классах для всех возрастов и уровней подготовки.

3 Открытый бассейн

Наслаждайтесь плаванием на коленях, уроками плавания и многим другим в нашем открытом бассейне.

4 Зал для тенниса и ракетбола

На нашем объекте есть 6 теннисных кортов с грунтовым покрытием, 3 крытых корта для ракетбола, и им руководят профессионалы тенниса.

5 Тренажерный зал

Увеличивайте силу в удобном для вас темпе в полностью оборудованном тренажерном зале.

6 Подростковый Центр

Подростки могут играть в бильярд, воздушный хоккей, пинг-понг и другие игры!

7 Гимназия и открытые спортивные площадки

Взрослые и дети могут пользоваться множеством крытых и открытых площадок для занятий спортом!

8 Раздевалки и кабинеты

С легкостью завершите тренировку, положив свои вещи в шкафчик или закутку.

ОБЯЗАТЕЛЬСТВО К ЧИСТОТЕ

Мы все играем важную роль в здоровом образе жизни!

Несмотря на то, что в нашей повседневной жизни многое изменилось, стремление Y к вашему благополучию всегда будет нашим главным приоритетом. Когда вы посетите местный YMCA, вы увидите множество новых процедур безопасности в соответствии с последними рекомендациями местных органов здравоохранения и CDC.Закажите тур и убедитесь сами!

Запросить тур Просмотр процедур чистоты

Семейный центр График

Благодаря разнообразию занятий на выбор в течение недели, каждый может оставаться активным с помощью групповых упражнений.Вы также можете пользоваться кортами для организованных лиг, играми с подбором игроков и многим другим. У нас есть открытый бассейн для плавания на коленях, уроки плавания, а также для отдыха!

См. Расписание

Зал для тенниса и ракетбола

Воспользуйтесь услугами клиник для детей, подростков и взрослых, местом для организованных лиг, а также частными или групповыми уроками.Наш зал для тенниса и ракетбола идеально подходит для любого любителя спорта! Наши теннисные программы проводятся профессиональным теннисистом, имеющим сертификат UPSTA.

Учить больше

Персональный тренинг

Наш сертифицированный велнес-персонал всегда готов помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.Персональные тренеры доступны для индивидуальных или групповых занятий. Независимо от того, что входит в ваш индивидуальный план, вы станете сильнее с помощью кнопки Y!

Учить больше

Загрузите приложение Y

Обязательно скачайте наше приложение, прежде чем приходить в семейный центр.Вы найдете расписание групповых упражнений, часы работы, доступные удобства и другие важные обновления, которые всегда будут держать вас в курсе. Преимущества использования приложения включают отслеживание активности на свежем воздухе, подключение других фитнес-приложений и устройств и многое другое!

Скачать приложение

ДЮСШ

Академии — это программа групповых занятий для детей и подростков.Сессии проводятся с упором на формирование характера и обучение спортивному мастерству, изучение основ игры с помощью увлекательных заданий и улучшение технических навыков с помощью упражнений.

Зарегистрироваться сейчас

Путешествуйте по Y бесплатно

Убедитесь в этом сами! Мы приглашаем вас зайти на бесплатный тур, если вы заинтересованы в участии или хотите узнать больше о членстве в Y.

Запросить пропуск
Программы YMCA

Titusville Y предлагает широкий спектр программ, чтобы помочь всем членам нашего сообщества расти духом, разумом и телом. От жизненно важных уроков плавания до увлекательных молодежных видов спорта, активного фитнеса для пожилых людей и многого другого — в отеле Y есть программа для каждого члена вашей семьи.

Просмотреть все программы

Моя местная Y — это больше, чем просто спортзал. Я и мои дети называли это место домом [как минимум] 10 лет. Каждый день мы встречаемся с кем-то, кого мы знаем, и нам нравится их видеть. Y — это центр нашего сообщества в Титусвилле.Улыбающиеся и заботливые лица, которые мы видим каждый день, почти превращают тренировку в терапевтическую.

Майк С.

Замечательный тренажерный зал, предлагаемые программы действительно хорошие, а бассейн фантастический! Персонал этого Y внимательный, терпеливый и знающий. Они действительно заботятся о своих членах и детях.

Карен Б.

Мне очень повезло, когда я впервые переехал в Титусвилл, чтобы получить место прямо возле YMCA здесь, на Парк и Харрисон. […] В целом персонал очень дружелюбный (всегда радушный прием, когда вы входите), цены приемлемые, присмотр за детьми самый лучший, а окружающая среда идеальна для семьи.Стоило того!

Джон Ф.

Чистый капитал Рэйчел Ньюсхэм

Чистый капитал Рэйчел Ньюсхэм
rachael newsham networth Les Mills — это канал о киви на YouTube, состояние которого по состоянию на март 2020 года составляет 127000 долларов.Более того, состояние мужа Рэйчел, Шона Даффи, составляет 500 000 долларов. Inscrivez-vous sur Facebook для коммюнике от Rachael Newsham et d’autres personnes que vous pouvez connaître. 1. Другой репортер Fox News, Питер Дуси, имеет собственный капитал в 2 миллиона долларов. Рэйчел Энн Мэддоу (/ ˈ m æ d oʊ / (), MAD-oh; родилась 1 апреля 1973 г.), американская телеведущая и либеральный политический обозреватель. Рэйчел Ньюшем родилась во вторник, 9 октября 1979 года, в Англии. Так какова годовая зарплата Рэйчел Ньюшем? Оценка собственного капитала Рэйчел Ньюшем составляет 100 000–1 млн долларов.Created with Highcharts 7. Предупреждение: Показанный здесь собственный капитал Рэйчел Янкович рассчитан на основе сочетания социальных факторов. Ознакомьтесь с последними обновлениями об оценке собственного капитала, возрасте, биографии, карьере, росте, весе, семье, Рэйчел Ньюшем, Wiki. Тренер по фитнесу наиболее известна своей работой в качестве соавтора Les Mills Combat, проводившей уроки Sh’Bam и Bodycombat. 3. Вам тоже интересно. 41-летний фитнес-инструктор преуспел. В настоящее время мы все подтверждаем.Чистый капитал или чистая прибыль Рэйчел Ньюсхэм оценивается в диапазоне от 1 до 5 миллионов долларов. В конце концов, Рэйчел воссоединилась с ESPN в 2016 году и стала соведущей шоу под названием The Jump. Опытная модель, получившая признание Heffner Management. Собственный капитал канала Рэйчел Лэнгкейк до 29 августа 2021 года. Рэйчел Ньюшем родилась 9 октября 1979 года в Англии. Рэйчел Райли: собственный капитал, зарплата. Круглосуточный фитнес — Форт-Уэрт, Техас Подробная информация о собственном капитале Рэйчел Лоус в 2021 году и руководящих принципах Рэйчел по правовым вопросам {Нетто} {Стоимость} 1 миллион — 5 миллионов долларов Марк Сэмпсон в 2014 году упомянул о юридических нормах для чемпионата мира по футболу в Англии. Рэйчел Зои Нетто. : Рэйчел Зои — американский модный стилист, дизайнер и бизнес-леди с состоянием в 30 миллионов долларов.Состояние Рэйчел Рейнольдс. Рэйчел Сеннотт Чистая стоимость. Ее имя при рождении — Рэйчел Ньюшем, и ей сейчас 41 год. Пожалуйста, не возражайте против дерьмового выбора музыки. В Lifetime Brands 9 руководителей старшего возраста и 2 младших. Она была частью Fox News в течение нескольких лет. Она была замужем. Зоя также издала книги о моде и стиле. Она вошла в список тех известных людей, которые родились 9 октября 1979 года. Через некоторое время она стала исполнительным продюсером шоу Latin Cooking Show.Биография Рэйчел Зеглер: национальность, собственный капитал, рост, Белоснежка, четверг, 8 июля 2021 г., 12:47, Флоренс Ванджиру. Биография Рэйчел Зеглер вызывает интерес, учитывая, что она является одной из будущих актрис, которые находят свое место в мире. Голливудская индустрия. Состояние известного инструктора по фитнесу Рэйчел Ньюшем составляет 1 миллион долларов — 5 миллионов долларов в возрасте 40 лет. 28-летний футболист уже получил премию «Эмми» в прайм-тайм и два раза подряд «Золотые глобусы». 3969 долларов. Впереди мы также узнаем о свиданиях, романах, браке, дне рождения, измерениях тела Рэйчел Ньюшем, вики, фактах и ​​многом другом.Сколько сейчас стоит Рэйчел Ньюшем? Здесь мы смотрим на чистую стоимость активов Рэйчел Ньюшем, ориентировочную зарплату на 2019-2021 годы и последние доходы инструкторов по фитнесу. Денежная ценность знаменитости — всегда интересный факт. Рэйчел Ньюшэм до известности Рэйчел Вайс Чистая стоимость. Рэйчел Райли: слухи и противоречия. VS Муж. Знаете ли вы: она училась в школе Вин Чун Кунг Фу и прошла обучение тайскому боксу в Таиланде. Рэйчел Ньюшем ранее не была помолвлена. Знаете ли вы: она посещала школу Вин Чун Кунг Фу и занималась тайским боксом.Поиск. 7k подписчиков, 782 подписки, 444 сообщения — смотрите фото и видео в Instagram Рэйчел Тэлботт (@racheltalbott). Возраст Рэйчел Блэкмор достиг 31 года. Источник изображения: Getty Images. Есть много источников, которые говорят о чистом капитале Рэйчел Ньюшем, ее зарплате и доходе, но онлайн-оценки ее стоимости различаются. Что не менее важно, она владеет несколькими шоу, которые тоже приносят ей деньги. То, как она выстроила свою карьеру, одновременно управляя своими детьми, заслуживает похвалы.Рэйчел Кампос-Даффи Заработная плата. Ее спонсировали такие международные бренды, как Reebok, и она получила более 50000 подписчиков в Instagram. Просмотрите профили людей по имени Рэйчел Ньюшем. Она заработала свое состояние в 3 миллиона долларов на Care, Adrift, The Smut Locker. Подробная информация о Рэйчел Ньюшем Биография, возраст, рост, состояние и супруга в 2021 году и полное {имя} Рэйчел Ньюшэм, возраст 41, 9 октября 1979 г. {Высота} N / AWeb {Worth} 100 000 долларов — 1 миллион долларов США — неполный {статусный} холостой доход Учитель здоровья родился в Англия в оценке состояния Рэйчел Ньюшем: от 1 до 5 миллионов долларов.Прочтите новости ниже и узнайте достоверные подробности о Рейчел Николс Net Worth 2021 и узнайте интересные факты о ее жизни и карьере в разных сферах. Таким образом, по состоянию на 2021 год собственный капитал автора составляет 3 миллиона долларов. Также она не раскрывает свои активы общественности. Рэйчел Стрингер проводит каникулы. Увеличить изображение. Заявление об отказе от ответственности: количество заработной платы Рэйчел Гослинс в Instagram и собственный капитал Рэйчел Гослинс в Instagram — это всего лишь оценка, основанная на общедоступной информации о программах монетизации Instagram, это ни в коем случае не является.Но это я рисовал Рэйчел Ньюшэм, моего кумира LesMills, и это была его речь. Социальное . Состояние Рэйчел Кампос-Даффи оценивается в 500 тысяч долларов. Семейная жизнь, Муж, Дети. Просмотрите профили людей по имени Рэйч Ньюшем. Джон Кузимано Чистая стоимость в 2021 году. Прокрутите ниже, чтобы узнать подробную информацию о зарплате Рэйчел Ньюшем, ориентировочном доходе, образе жизни и отчетах о доходах. она из Англии. Facebook дает людям возможность. По оценкам BBC, Рэйчел получает годовой оклад от 27 700 до 78 800 долларов.Биография. Ее спонсировали такие международные бренды, как Reebok, и она получила более 140000 подписчиков в Instagram. Ее основной источник дохода — карьера актрисы. Актриса встречается с Кайлом Галлнером, ее звезда — Овен, и ей сейчас 31 год. Заработала она профессиональным инструктором по фитнесу. 96 622 ଟି ପସନ୍ଦ · 32 ଏହି ବିଷୟରେ କଥା ହେଉଛନ୍ତି. В прошлом у Рэйчел было как минимум 1 отношения. Рэйчел Ньюшем — инструктор по фитнесу, чей собственный капитал составляет 1 миллион долларов — 5 миллионов долларов в возрасте 41 года.Примечание: это не подлинные изображения. Facebook дает людям силу. 2-4-1990 Рэйчел Броснахэн (прозвище: Рэйчел) родилась в Милуоки, штат Висконсин, США. Подписчики 01K. В настоящее время она ни с кем не встречается. По нашим данным, детей у нее нет. Все чистые активы рассчитываются с применением собственного алгоритма. 183. С 2008 по 2013 год она снималась в реалити-шоу Bravo The Rachel Zoe Project. Найдите последние обновления о биографии Рэйчел Ноу, ее состоянии, зарплате, возрасте, росте, отношениях, карьере, семье, образе жизни и многом другом.35 миллионов долларов, рост — 5 футов 7 дюймов, вес — около 63 кг. Чистый капитал Рэйчел Шарп Чистый капитал Рэйчел Шарп оценивается примерно в 1 доллар. После окончания Йоркского университета Рэйчел работала в различных канадских телешоу. Состояние и зарплата. В настоящее время она является ведущей The Jump на ESPN. В этой статье мы рассмотрим собственный капитал Дэйва Ньюшэма в 2021 году, общий доход, зарплату и биографию. Она жила в Ланкашире, Англия, и Окленде, Новая Зеландия. Она разбогатела на своей основной карьере инструктора по фитнесу.Собственный капитал Sennott оценивается в пределах от 1 до 5 миллионов долларов. Так что информации о его родителях не так много. П. Источниками ее дохода являются моделирование, ведение блогов, продвижение брендов и реклама. Майзель »оценивается в 3 миллиона долларов. О Рэйчел Ньюшем. Этот пост часто обновляется новой информацией о предполагаемом доходе, окладе и доходах Рэйчел Ньюшем. Благодаря различным источникам дохода Сеннотт смогла накопить удачу, но предпочитает вести скромный образ жизни.Rachel Parcell, Inc. Около 90 долларов M. Измерения Рэйчел Рейнольдс. Ху живет со своими двумя детьми и мужем в Швеции. Макадамс родилась 17 ноября 1978 года в Лондоне, Онтарио, Канада. Сюда входят ее активы, деньги и доход. Мой Бог. Она весит приблизительно 125 фунтов или 57 кг. Специальное сообщение Рэйчел Ньюшем. По состоянию на 2019 год привлекательной девушке удалось заработать лишь более 500 000 долларов. Оценка собственного капитала. Согласно различным источникам, ее годовой доход как телеактрисы составляет около 7 миллионов долларов в год.• 200 долларов за пост по цене 10 долларов за тысячу показов. Я думал, что потерял это видео навсегда. В 2019 году у нее родился второй ребенок. Самый старший руководитель Lifetime Brands, Inc. Рэйчел Николс родилась 18 октября 1973 года в Потомаке, штат Мэриленд, США, под именем Рэйчел Мишель Александер. Более того, Рэйчел, несомненно, в ближайшие годы наберет большую популярность и богатство. Рэйчел Рэй Чистая стоимость. Вылейте яичную смесь в разогретую сковороду, постоянно помешивая вилкой во время приготовления. Согласно отчетам, состояние Брэндона Куинна превышает 4 миллиона долларов.78-летний Майкл Риган является независимым директором. Рэйчел Ньюшэм Чистая стоимость Рэйчел Ньюшэм родилась 9 октября 1979 года в Англии. ) Добавьте шпинат в сковороду, когда яйца начнут принимать форму. Рэйчел — замужняя женщина. Прочтите новости ниже и узнайте достоверные подробности о Рейчел Николс Net Worth 2021 и узнайте интересные факты о ее жизни и карьере в разных сферах. Рэйчел родила своего первого ребенка, мальчика, в 2017 году. По оценкам, у нее довольно внушительный собственный капитал.Размеры ее тела 37-26-37 дюймов. Большую часть денег Рэйчел получает от инструктора по фитнесу. Рэйчел была частью Fox News, которая защищала противоречивую политику Трампа в 2018 году. Ранее она также работала продавцом в мебельном магазине и, согласно источнику, она отправила ему нижнее белье в качестве поклонника, но Люк отрицал этот факт. По состоянию на 2020 год собственный капитал Рэйчел Николс остается на рассмотрении. Это официальная фан-страница талантливого руководителя программы Les Mills BODYCOMBAT ™ и соавтора Les Mills Combat Рэйчел.Рэйчел Мэддоу развод, замужем, состояние, зарплата, роман • биография. У Рэйчел есть Твиттер по имени RachStringer. Она беременна. Чистая стоимость Рэйчел Мэддоу в 2020 году. Чистая стоимость капитала Рэйчел Мэддоу в 2020 году оценивается в 20 миллионов долларов. 25 июля 2018 года. Рэйчел Джарош 51 год, она является независимым директором Lifetime Brands с 2020 года. Состояние Рэйчел. Она из Англии. Ходили слухи о беременности Рэйчел. Она тратит много денег на свою физическую форму и привлекательность. com, согласно оценке Net Worth Stats, в возрасте 41 года собственный капитал Рэйчел Ньюшем составляет 100 000–1 млн долларов.Рэйчел Ноу больше всего известна как модель. из . По состоянию на 2021 год собственный капитал Рэйчел Рэй составляет примерно 120 миллионов долларов. Состояние Рэйчел Янкович. Более подробная информация о карьере Рэйчел Рэй: Сериал Рэйчел «Каникулы Рэйчел» транслировался из Foods Network в 2008 году. С 2016 года она также была частой гостевой ведущей подкаста Pardon My Take. Она начала заниматься фитнесом после ответа. объявление о поиске инструкторов в местном спортзале. Состояние Рэйчел Кампос-Даффи составляет 50 000 долларов.Рэйчел Энн Мэддоу — либеральный политический обозреватель и ведущая программы новостей американского телевидения. Все ее профессиональные усилия теперь приносят Рэйчел около 100 000 долларов в год. 19. Это неудивительно, потому что она уже достаточно долго была ведущей нескольких шоу. У ВАС 20 000 подписчиков: • 100 долларов за публикацию по цене 5 долларов за тысячу показов. Рэйчел Бёрден вики, биография, возраст, муж, ноги, замужем, BBC, собственный капитал. Рэйчел Броснахан будет вести «Субботним вечером в прямом эфире» 3 января. Рэйчел Рэй Чистая стоимость 2021 года.Закрыть меню. По оценке веб-сайта Celebrity Net Worth, состояние этой телезвезды составляет 4 миллиона долларов. Рэйчел представляет Radio 5 Live с 2011 года. Рэйчел Ньюшэм Net Worth, Работа в средней школе North Walsham, Cube 2 Hypercube Online Subtitrat, Salmon Run Bc, Star Furniture Kitchen Chairs, Sfsu Cinema Club, Arrow Legends Of Today Part 2 Watch Онлайн, Vic Health Aim, Рэйчел за последние несколько лет сделала карьеру в качестве гуру самопомощи, автора и мотивационного оратора.Социальные сети Рэйчел Броснахан. Мэддоу ведет шоу Рэйчел Мэддоу, ночное телешоу на MSNBC, и вместе с Брайаном Уильямсом выступает в качестве со-ведущего специального мероприятия кабельной сети. Рэйчел Ньюшем. Получите подробную информацию о зарплате Рэйчел Ньюшем, ориентировочном доходе, образе жизни и отчетах о доходах. (Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, перемешайте яйца деревянной ложкой или силиконовым инструментом, поскольку вилка может поцарапать поверхность сковороды. Она также получает компенсацию за одобрение и контент, размещенный в ее аккаунте в Instagram.По данным CelebsMoney. она зарабатывала деньги профессиональным инструктором по фитнесу. Без сомнения, эта американо-британская актриса завоевала себе место в Голливуде благодаря своей великолепной внешности и уму. • 140 долларов за пост по цене 7 долларов за тысячу показов. Рэйчел Рэй: чистая стоимость и социальные сети. Сама Рэйчел не подтвердила эту сумму, но это имеет смысл, учитывая ее успех. Согласно имеющейся информации, состояние и зарплата Рэйчел Стрингер пересматриваются. Откройте для себя Рэйчел Ньюшэм Чистая стоимость, биография, возраст, рост, знакомства, Wiki.Чистый капитал Рэйчел Кук. В настоящее время талантливая Рэйчел Холлис зарабатывает около 300 000 долларов в год. Рэйчел Кампос-Даффи Чистая стоимость. Рэйчел Ньюшем наиболее известна как инструктор по фитнесу. Откройте для себя состояние Рэйчел Ньюшэм, зарплату, биографию, рост, свидания, Wiki. Хотя Рэйчел Рэй говорит нам… Будьте первыми, кто увидит новые коллекции, коллаборации, продукты. C-Instagram Социальные сети: Она активна в социальных сетях. MOV. Узнайте подробности о том, с кем она встречалась ранее, а также имя бойфренда Рэйчел, семейное положение и мужа.Состояние Даффи колеблется от 250 000 до 700 000 долларов. Звезда «Чудесной миссис 25 миллионов долларов. Эта сумма является результатом ее обширной карьеры и других инвестиций. Рэйчел Броснахэн — не комик, но она играет одного из них на телевидении. Эту сумму она накопила за счет своего шоу, а также за счет ролей в таких проектах, как «Карточный домик», «30 рок», «Мартовские идеи» и «Уродливая Бетти». Люди, рожденные 9 октября, подпадают под знак зодиака Весы. Состояние Рэйчел Ньюшем: 100 000–1 миллион долларов. Большая часть состояния Рэйчел Ньюшэм приходится на то, что она работает инструктором по фитнесу.Известно, что она работала с большим банком первоклассных клиентов Рэйчел Зоуи. Состояние Андреа Ньюшем составляет 700 000 долларов. Источником дохода Рэйчел Ньюшем в основном является то, что она успешный инструктор по фитнесу. Ее зодиакальное животное — Коза. Присоединяйтесь к Facebook, чтобы связаться с Рэйчел Ньюшем и другими людьми, которых вы, возможно, знаете. Прокрутите ниже, чтобы узнать, с кем сейчас встречается Рэйчел Ньюшем, с бойфрендом Рэйчел Ньюшем, предыдущими записями о свиданиях и историей отношений. Пожалуйста, используйте его только в качестве ориентира, и фактический доход Рэйчел Янкович может сильно отличаться от суммы в долларах, указанной выше.Несомненно, она для многих является источником вдохновения. У нее есть отличные личные новости, которыми она может поделиться со своими подписчиками в социальных сетях. Собственный капитал Рэйчел Ньюшем составляет 100 000–1 млн долларов. Также узнайте подробную информацию о текущем чистом капитале, а также о доходах, стоимости, заработной плате, собственности и доходах Рэйчел Ньюшем. Состояние Рэйчел Макадамс оценивается в 16 миллионов долларов. Вот подробная статистика ее отношений, связи, брака и слухов. Его $ 9 млн. Первым голливудским фильмом МакАдамса была комедия 2002 года «Горячая цыпочка», но большую известность он получил благодаря фильму «Дрянные девчонки».Однако она очень закрытый человек и не называет имена своих детей. Войти в корзину. Рэйчел Рэй Чистая стоимость и зарплата: Рэйчел Рэй — американский шеф-повар, писатель и телеведущий, состояние которой составляет 100 миллионов долларов. Ведущая BBC Radio 5 Live Рэйчел Бёрден замужем за своим мужем Люком Мендхэмом, который также является журналистом. Если чего-то не хватает, зайдите в ближайшее время или дайте нам знать. Мы также рассмотрим, кто такая Рэйчел Ньюшем, как она стала известной, парень Рэйчел Ньюшем, с которым сейчас встречается Рэйчел Ньюшем, предыдущие свидания и отношения […] Рэйчел Ньюшэм стоит.Мэддоу вместе с Брайаном Уильямсом ведет специального мероприятия MSNBC и ведет вечернее телешоу по кабельной сети «Шоу Рэйчел Мэддоу». Он начался 7 лет назад, и на него было загружено 304 видео. Сколько денег стоит Рэйчел Ньюшем в 41 год и каков ее реальный капитал сейчас? По состоянию на 2021 год собственный капитал Рэйчел Ньюшем составляет 100 000–1 млн долларов. Как и многие знаменитости и известные люди, Рэйчел хранит свою личную и личную жизнь в тайне. Чистый капитал Рэйчел Ньюшэм на 2021 год, расчетная прибыль и доход в настоящее время пересматриваются.Согласно различным источникам, ее состояние составляет около 3 миллионов долларов. Миллионы долларов. Дэйв Ньюшем — британский автогонщик из Уэльса, Великобритания. Видео на канале размещены в категориях Стиль жизни. Rachel Langcake — австралийский канал на YouTube с более чем четырьмя пользователями. Посмотрите этот пост в Instagram. #RRCookingCamp стартует СЕГОДНЯ! По состоянию на 2021 год ее собственный капитал составляет около 500 тысяч долларов. Рэйчел зарабатывает деньги на своей профессиональной модельной карьере. Тренер по фитнесу наиболее известна своей работой в качестве соавтора Les Mills.Присоединяйтесь к Facebook, чтобы связаться с Рэчем Ньюшемом и другими людьми, которых вы, возможно, знаете. Ее контракт с точными цифрами еще не опубликован. Директор программ BodyCombat © et Sh’bam © новозеландской империи Les Mills, Рэйчел Ньюшэм — это одна из самых популярных сред фитнеса. Рэйчел Ньюсхэм Чистый капитал Размещено: 9 марта 2021 г. 9 марта 2021 г. Чистый капитал. Рэйчел Николс — американский спортивный журналист, репортер и ведущий. Давайте проверим, насколько богата Рэйчел Ньюшэм в 2020-2021 годах? Согласно Wikipedia, Forbes, IMDb и различным интернет-ресурсам, собственный капитал известного инструктора по фитнесу Рэйчел Ньюшем в возрасте 39 лет составляет 30 миллионов долларов.Тренер по фитнесу наиболее известна своей работой в качестве соавтора Les Mills Combat, проводившей уроки Sh’Bam и Bodycombat. Собственный капитал Рэйчел Иванишин на данный момент, в 2021 году, оценивается более чем в 750 тысяч долларов. Что касается мужа Рэйчел Кампос-Даффи, то состояние Шона Даффи оценивается в 100 тысяч долларов, и он был назван одним из самых бедных членов Конгресса. . [Источник: Forbes, Wikipedia и IMDB] Зарплата Рэйчел Рэй. Ее состояние оценивается в 5 миллионов долларов, и эту сумму она заработала своей профессиональной карьерой.Также узнайте ее возраст, день рождения, рост, вес, тело […] Рэйчел Ньюшэм не замужем. Рэйчел Ньюсхэм чистая стоимость

Что означает буква «М» в женской гимнастике сусликов

Женская гимнастика | 25.08.2021 15:30:00

Сюжетные ссылки

Важнейшим компонентом женской гимнастической команды Университета Миннесоты является богатая история программы, в том числе безмерная поддержка выпускников.С того момента, как нынешние суслики вступают в кампус, их принимают в более широкое сообщество нынешних и бывших гимнастов сусликов. Послушайте, как суслики обсуждают, что эта поддержка значит для команды.


GopherSports: Каково быть частью большого гимнастического сообщества Gopher, состоящего из ваших нынешних товарищей по команде и выпускников?

Майя Альбертин : Это такое удивительное чувство, зная, что меня так сильно поддерживают многие люди здесь, в U.Мои нынешние товарищи по команде для меня как семья, и я знаю, что все мы доверяем друг другу. У нас также есть такие замечательные выпускники, которые постоянно демонстрируют свою поддержку, и это значит для нас весь мир как команда!

Кейт Гротенхейс : Честно говоря, очень весело быть частью этой семьи здесь, в гимнастической команде U of M. Мне очень понравилось знакомиться со всеми девушками в команде прямо сейчас, а также со всеми нашими замечательными выпускниками! Выпускники были настолько любезны, добры и щедры, чтобы поделиться своими историями, мудростью и уроками, которые они извлекли, со мной и командой.

Кэти Хорак : Это потрясающе — быть частью гимнастической семьи Gopher. Мне очень приятно получать поддержку со стороны всех, и я очень ей за это благодарен. Всегда есть кто-нибудь, к кому я могу пойти и поговорить о чем угодно. Это определенно похоже на семью, где все помогают друг другу, и все мы заботимся друг о друге. Эта поддержка уже очень помогла мне на первом курсе.

Лекси Рамлер : Это прекрасная возможность получить поддержку со стороны товарищей по команде и выпускников.Вы действительно чувствуете себя частью чего-то большего, и это так много значит иметь автоматическую сеть невероятных людей. Приятно знать, что у вас есть люди, к которым можно обратиться с огромным опытом не только в гимнастике, но и в жизни после гимнастики. В конце концов, я очень благодарен за то, что стал частью прекрасной семьи.

Halle Remlinger : Для меня мир значит быть частью такой удивительной гимнастической семьи Gopher. Мне всегда хотелось, чтобы однажды я смог стать частью чего-то такого особенного, как эта программа, и я так благодарен, что смог испытать это.Наследие, оставшееся от всех выпускников, невероятно, и я хочу продолжать нести это наследие со всеми моими товарищами по команде. Быть частью гимнастической семьи Gopher — это уникальная возможность, за которую я всегда буду благодарен.

Али Соньер : Это лучшее чувство — быть частью гимнастической семьи Gopher. Всегда есть люди, которые поддержат вас и подбодрят. Всегда приятно встретить прошлых сусликов, которые были в команде, и мы с уважением относимся к тем, кто был до нас.

Ханна Уиллмарт : Очень важно знать, что за нами так много поддержки. В этой команде мы вторая семья друг для друга. Каждая девушка поддержит вас и поддержит вас, несмотря ни на что, и быть частью этого действительно здорово. Вдобавок ко всему, есть так много выпускников, которые возвращаются в университет и продолжают поддерживать нас, что действительно говорит о том, что это за программа. Вместе с командой, выпускниками, тренерами и родителями мы являемся одной большой гимнастической семьей Gopher, и наличие такой поддержки и сообщества так много значит для всех в этой команде.

GS: Что для вас значит соревноваться в Университете Миннесоты с такими богатыми традициями и историей?

MA: Попасть в университет Миннесоты — это честно сбывшаяся мечта. Я быстро усвоил все наши традиции и чувствую, что эта школа — мой дом. У нас такая замечательная программа, и мне очень повезло быть ее частью!

KG: Я очень рад быть частью этой замечательной команды! Я помню, как приходил на соревнования по гимнастике Gopher, когда был маленьким ребенком, и всегда смотрел на девочек в команде, потому что они были очень талантливы в гимнастике, но также были очень добрыми и заботливыми людьми.Наши выпускники прошли такой прекрасный путь, чтобы мы пошли по их стопам и несли M.

KH: Для меня очень много значит иметь возможность соревноваться за сусликов. Традиции и история UMN заставляют меня чувствовать связь не только со школой, но и с тренерами, моими товарищами по команде, выпускниками и сообществом. Я очень благодарен за возможность продолжить традицию и внести свой вклад в ее великую историю. Мне нравится иметь возможность рассказывать другим, как мне здесь нравится и как здесь как дома.

LR: Для меня так много значит соревноваться за мой родной штат Миннесота.Возможность продолжить традиции, которые существовали столько лет, и продолжать творить историю — это такой незабываемый опыт. Наша команда не была бы там, где она есть сегодня, если бы перед нами не было замечательных спортсменов, которые проложили путь.

HR: Возможность соревноваться в Университете Миннесоты с такими богатыми традициями и историей — это сбывшаяся мечта. Удивительные возможности, которые я получаю здесь каждый день, являются чем-то особенным. Это невероятная честь — представлять университет, обладающий таким высоким качеством.Я всегда буду благодарен за возможность посоревноваться за отличную программу и университет.

AS: Для меня большая честь бороться за U и сохранять традиции. Нет ничего лучше, чем соревноваться в павильоне с Миннесотой на своем купальнике.

HW: Это уникальная возможность принять участие в соревнованиях в Университете Миннесоты по программе с богатой историей и традициями. Слушать, как тренер Хансен говорит о традициях, заложенных в программе гимнастики много лет назад, и иметь возможность продолжить некоторые из них в нашей нынешней команде — это действительно особенная вещь, частью которой стоит стать.Я так благодарен за эту возможность и за то, что помог продвинуть вперед то, что было построено до нас.


GS: Обычная фраза в Gopher Athletics и M Club звучит так: «М никогда не снимается». Что это значит для тебя?
МА:
Для меня эта фраза означает, что если ты суслик, ты всегда будешь сусликом. Время, которое мы проводим здесь, в Университете Миннесоты, призвано сформировать нас как личности и дать нам важные жизненные навыки на будущее. В Gopher Athletics у нас такая сильная система поддержки, что мы всегда сможем опереться на нее и стать ее частью.

KG: Это означает, что я всегда изо всех сил стараюсь поступать правильно во всех ситуациях и стремлюсь к совершенству, потому что я делаю это для нашей команды. Это также означает, что когда вы становитесь сусликом, вы всегда становитесь сусликом и частью семьи Университета Миннесоты.

KH: Для меня эта фраза означает, что мы всегда будем рядом, независимо от возраста. Буква «M» представляет нашу семью, которую мы создали, она показывает, что мы одно целое.Я знаю, что независимо от того, куда меня приведет мое будущее, я всегда буду поддерживать U и других сусликов. Наша поддержка выпускников — вот что делает этот колледж отличным и особенным в этой семье.

LR: «М никогда не снимается» для меня означает связь, которая у вас есть со многими невероятными людьми, которые были до вас и которые появятся после вас. Опыт, который вы получили, и влияние, которое вы оказали на программу, будут длиться вечно. Один раз суслик — всегда суслик.

HR: Фраза «М никогда не снимается» для меня означает, что ценности и уроки, которые я усвоил в Университете Миннесоты, останутся со мной навсегда.Отношения и дружба, которые у меня сложились за четыре года, будут на всю жизнь. Хотя я не буду вечно в Миннесотском университете, он всегда будет частью меня.

AS: Для меня «буква« М »никогда не отрывается» означает, что вы всегда являетесь частью семьи сусликов. Неважно, когда вы закончите учебу или когда покинете U, у вас всегда есть M с собой.

HW: Для меня «буква« М »никогда не отрывается» означает, что вы всегда будете сусликом.Независимо от того, являетесь ли вы нынешним спортсменом или выпускником, находитесь ли вы в тренажерном зале, в классе или в обществе, вы являетесь и всегда будете частью Gopher Athletics. Эта программа так сильно вращается вокруг семьи, и я думаю, что «буква« М »никогда не отрывается» означает, что с первого момента, когда вы ступаете на территорию кампуса, вы становитесь частью семьи Gopher, и это никогда не изменится.

Трехдневная олимпийская программа тяжелой атлетики для новичков — Fitbod

Популярный тренировочный сплит для тяжелоатлетов-олимпийцев представляет собой трехдневную программу, которая позволяет гибко настраивать график тренировок и хорошо сочетаться с требованиями семьи, школы, работы и другими приоритетами.

Итак, какая трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике лучшая? Хотя не существует такого понятия, как «лучшая» программа, отличная программа должна как минимум включать рывок, толчок, приседания со штангой, приседания со штангой на груди и некоторые типы подтягиваний 2–3 раза в неделю. Программы должны учитывать способности спортсмена, тренировочный возраст, восстановление и слабые стороны, чтобы добиться максимального успеха в тренировках.

В этой статье я представлю примерную трехдневную олимпийскую программу тяжелой атлетики, предназначенную для начинающих и атлетов среднего уровня (и, возможно, некоторых атлетов продвинутого уровня, которым необходим вводный тренировочный цикл).

Я также дам ценную информацию о разработке программы, о том, какие факторы следует учитывать и о том, как продвигать программу, чтобы повысить сложность, нагрузку на требования и постоянно ставить перед собой задачу улучшить.


Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, я предлагаю использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу тяжелой атлетики на основе ваших зарегистрированных данных тренировок. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.Есть также более 600 видеороликов с упражнениями, которые покажут вам, как правильно выполнять каждое движение.


Программирование для начинающих против атлетов среднего и продвинутого уровней

Ниже приведены несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при программировании для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней.

НАЧИНАЮЩИЕ ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ

При работе с новичками важно развивать правильные скоростные качества и время выполнения упражнений, а не делать упор на нагрузку на штангу.Например, быть как можно более взрывным, когда вы отталкиваете штангу от пола, и убедитесь, что ваше «положение для ловли» — подходящее время для рук и ног как для рывка, так и для толчка.

Без установления этих взрывных и плавных движений новички в конечном итоге будут ограничены на протяжении всего своего развития как лифтера. Чем дальше они прогрессируют, тем труднее будет внести фундаментальные изменения в их технику.

Это, вероятно, одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются начинающие лифтеры и тренеры.Итак, убедитесь, что вы постоянно прогрессируете, чтобы вы могли развивать максимальную скорость, строить идеальные позиции и устанавливать правильное время и технику.

Статья по теме: взгляните на 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

ОЛИМПИЙСКИЕ АТЛЕТИКИ ПРОМЕЖУТОЧНОГО И ПОВЫШЕНИЯ ПРОФИЛЯ

По мере развития подъемник может начать добавлять нагрузки и объем. Важно понимать, что по мере развития атлета, когда он становится сильнее, он также подвергается большему стрессу (по сравнению с новичком).

Несмотря на то, что некоторые могут подумать, более продвинутые лифтеры (из-за общей нагрузки, которой они тоже подвергаются) должны подвергаться более тщательному наблюдению на предмет нервной усталости. Общий объем тренировки и более высокая интенсивность (относительно общего потенциала) при неправильном программировании и контроле могут привести к тяжелым долгосрочным травмам и хронической усталости.

Связанная статья: обязательно совместите свою программу тяжелой атлетики со специальной программой на растяжку / мобильность для тяжелоатлетов .

Рекомендации по подходам, повторениям, интенсивности и общему объему тренировки

При программировании, будь то 3-дневная программа или 6-дневная, тренеры должны варьировать тренировочные переменные для достижения максимальных результатов.

Ниже представлены три отдельных этапа, каждый из которых служит цели общего развития и долгосрочного успеха лифтера. Важно, чтобы каждый этап проходил так, чтобы он плавно переходил в следующий. В идеале у атлета должна быть одна неделя на восстановление между фазами, чтобы свести к минимуму травмы и позволить восстановление.

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для тренировок с тяжелой атлетикой, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Связанная статья: Одночасовые процедуры наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ФАЗА НАКОПЛЕНИЯ

На этом этапе создается общий тренировочный объем, так что создается база.Включены различные движения, общая интенсивность (% от максимума) ниже, а подходы и повторения самые высокие, как они будут в последовательных фазах. Цель здесь — нарастить мышцы, развить физическую форму и улучшить движения.

ФАЗА УСИЛЕНИЯ

На этом этапе программа часто уменьшает общий объем тренировки и, в свою очередь, увеличивает интенсивность (% от макс.).

Более тяжелые относительные нагрузки с подходами и повторениями от низкого до среднего позволяют атлету правильно тренировать свою нервную систему, увеличивать силу и позволяют соединительным тканям адаптироваться к более тяжелым нагрузкам и стрессу.Восстановление становится еще более важным, когда используются более тяжелые нагрузки.

Кроме того, крайне важно, чтобы техника не ухудшалась при больших нагрузках. Если это так, уменьшите количество подходов и повторений (если техника нарушена из-за усталости) или уменьшите вес.

Связанная статья: Часовые программы наращивания мышц для достижения максимальных результатов

ПИК-ФАЗА

Этот этап часто зарезервирован для более продвинутых лифтеров и используется перед соревнованиями или тестовыми соревнованиями, где вы хотите развить свои максимумы.

Эта фаза часто бывает короткой, состоит максимум из 4-6 недель, иногда всего 2-3 недели. Во время этой фазы интенсивность высокая, подходы и повторения низкие (1-2 подхода по 1 повторению), и восстановление имеет первостепенное значение.

Кроме того, большинство дополнительных упражнений удалено, чтобы не мешать восстановлению после тяжелых тренировок.

Если атлет не участвует в соревнованиях или не проверяет свою силу, он часто может перейти к фазе восстановления и вернуться к фазе накопления.

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

ЭТАП ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Эта фаза может длиться 1-2 недели или 6-8 недель, все в зависимости от уровня интенсивности предыдущих фаз, тренировочного возраста лифтера (более продвинутым лифтерам может потребоваться больше времени, чтобы восстановить себя после тяжелого пикового цикла). и календарь событий.

Во время этой фазы сами олимпийские упражнения могут тренироваться реже, могут использоваться более фундаментальные тренировки и тренировка, а спортсмену разрешается участвовать в тренировках более «фитнес-типа»; например, тренажеры, баскетбольный мяч, легкий бег и т. д.

Поступая так, вы позволяете лифтеру переориентировать свою умственную сторону тренировки, находить удовольствие в тренировке (после тяжелого пика многие продвинутые лифтеры могут страдать «выгоранием») и позволяете своему телу восстанавливаться.

Статья по теме: Обзор программы полного тела Джеффа Ниппарда

Пример трехдневной олимпийской программы тяжелой атлетики

Каждая тренировка, описанная ниже, будет тренировать рывок, толчок и рывок в каждой тренировке, чтобы максимально увеличить экспозицию и отработку техники.Кроме того, приседания будут выполняться два раза в неделю с добавлением вспомогательных упражнений на верхнюю часть тела. Каждая тренировка должна длиться примерно 60 минут, не считая общей олимпийской динамической разминки в тяжелой атлетике (до) и легкой растяжки (после).

За каждым упражнением следует подход, количество повторений и увеличение интенсивности.

Например, в первом упражнении первого дня атлет выполнит 4 подхода по 2 повторения. В первую неделю атлет использует 65% своего максимального рывка. Во вторую неделю они будут использовать 68%.На третьей неделе они будут использовать 71%, а четвертая неделя будет своего рода разгрузкой, в которой они будут использовать ту же загрузку, что и на первой неделе, 65%.

Это программа, которая может использоваться на всех уровнях и считается этапом накопления.

Связанная статья: Тяжелая атлетика: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

ДЕНЬ 1

  • Силовой рывок + приседания со штангой над головой: 4 подхода по 2 повторения @ 65-68-71-68%

  • Hang Clean: 3 подхода по 3 повторения @ 70-73-75-70%

  • Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений @ 65-70-75-65%

  • Рывок: 3 подхода по 2 повторения с 90% за все недели

  • Военный жим: 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 2

  • Рывок мышц: 3 подхода по 3 повторения с 50% максимума рывка за все недели

  • Очистка блока: 4 подхода по 2-3 повторения @ 70-73-75-70%

  • Становая тяга рывком: 4 подхода по 5 повторений с сложной нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений @ 60%, прогресс 5-10 фунтов каждую неделю

  • Подтягивания, 3 подхода по 8 повторений с сложной нагрузкой, прогрессируйте каждую неделю на 5-10 фунтов

ДЕНЬ 3

  • Рывок в висе: 4 подхода по 1 повторению @ 70-73-77-70%

  • Толчок + толчок: 4 подхода по 2 повторения @ 70-73-77-70%

  • Приседания спереди: 4 подхода по 3-5 повторений с 75% максимума толчка и толчка

  • Румынская становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений @ 70% максимального толчка

  • Выпады 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу с тяжелой нагрузкой, прогресс каждую неделю на 5-10 фунтов

КАК ПРОГРЕССИВАТЬ НА КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ?

Как уже говорилось выше, вы можете прогрессировать в основных движениях, просто увеличивая вес на перекладине.Это соответствует% от максимума в приведенных выше предписаниях упражнений.

Ключевым моментом является осознание того, что если скорость и техника снижаются по мере увеличения веса от недели к неделе, это НЕ идеально. В этом случае работайте с тем же весом, что и на предыдущей неделе, и поставьте перед собой задачу выполнять движения с большей точностью и силой, а не увеличивать вес.

НИКОГДА не жертвуйте формой и скоростью ради веса.

МОЖНО ЛИ НЕ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС от недели к неделе?

Да.

Есть много переменных, на которые вы можете смотреть, чтобы определить, прогрессируете ли вы в производительности. Многие лифтеры не осознают этого и часто в конечном итоге работают с прогрессивно ухудшающейся техникой и все более медленными скоростями по мере увеличения веса.

Вес должен увеличиваться только в том случае, если техника и скорость остаются неизменными из недели в неделю.

ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПОСЛЕ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ?

При завершении программы, в данном примере 4-недельного плана тренировки, вы не должны просто прыгать с корабля или менять каждый аспект тренировки.Скорее, хорошая программа будет систематически прогрессировать, так что настройки будут небольшими, но заметными, часто меняя одни упражнения, оставляя другие, и меняя подходы / повторения / объем.

Переключение программ — это термин, который тренеры дают тем, кто постоянно перескакивает с одной краткосрочной программы (4-8 недель) на другую, не обращая внимания на долгосрочные прогрессии / фазы и то, как одна краткосрочная программа строится с более долгосрочной. программа в виду.

Если вы обнаружите, что переходите от одной программы к другой без долгосрочного успеха, возможно, пришло время заняться структурированной программой тренировок, подобной той, что вы получите на FitBod.

Лучшие олимпийские упражнения по тяжелой атлетике для 3-дневных программ

Ниже приводится исчерпывающий список наиболее важных упражнений, которые должны быть включены в любую олимпийскую программу тяжелой атлетики. Важно отметить, что не все движения включены в этот список, и существует широкий спектр упражнений, которые могут принести пользу индивидуальному атлету в зависимости от его целей.

ОБЪЕМЫ

Приведенные ниже движения рывка важны для атлетов всех уровней и служат разным целям.Для атлетов, которые борются с техникой на полу, можно использовать блоки и подвешивания для тренировки рывка, а также для работы с тягами, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.

ОЧИЩАЕТ

Приведенные ниже чистые движения необходимы для спортсменов любого уровня и служат разным целям. Для атлетов, которые борются с техникой на полу, блоки и подвисания можно использовать для тренировки толчка, а также для работы с подтягиваниями, чтобы закрепить более выгодные позиции от земли.Кроме того, использование силовых движений в сочетании с фронтальными приседаниями может быть отличным способом перевести кого-то в состояние полного сгибания (приседания).

РЫЧАГИ

Приведенные ниже рывковые движения необходимы лифтерам всех уровней и служат разным целям. Улучшение работы ног, вертикального погружения и механики движения ног, а также различных положений приема (толчок, сила, сплит-толчок) — все это необходимо для развития оптимальной техники и силы толчка.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания — важное силовое упражнение в олимпийской тяжелой атлетике.Важно, чтобы атлеты делали это с опущенными бедрами, грудью вверх и в первую очередь использовали квадрицепсы и ягодицы. Другие формы приседаний, такие как приседания на ящик, четверть-приседания и приседания со штангой на спине, НЕ являются важными в олимпийской тяжелой атлетике и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются.

ТЯГА

Это ключ к развитию правильного разгибания в рывке и толчке. Этого можно добиться, развивая сильные ноги и мышцы спины при выполнении тяги.

  • Тяга с удержанием

  • Тяга рывком

  • Рывок, высокий тяга

  • Становая тяга с рывком

  • Hang Clean Pull

    Тяговое усилие
  • Чистая тяга

  • Clean High Pull

    — Высококачественная очистка
  • Становая тяга

ДВИЖЕНИЯ ПРИНАДЛЕЖНОСТЕЙ

Дополнительные упражнения — отличный способ увеличить тренировочный объем, увеличить мышечную массу и устранить любые двигательные дисбалансы и мышечную асимметрию.

Интеграция 1-2 таких движений в день может быть отличным способом поддержать прогресс с течением времени и минимизировать травмы (при условии, что эти упражнения выполняются правильно и правильно запрограммированы).

По мере того, как фазы переходят в фазы интенсификации и пика, вспомогательные движения часто убираются или значительно уменьшаются, чтобы обеспечить большее восстановление после более тяжелых подъемов, приседаний и тяги. Важно отметить, что это очень сокращенный список из
т дополнительных движений.

Статья по теме: Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

Последние мысли

Трехдневная олимпийская программа по тяжелой атлетике может использоваться как для развития начинающих, так и атлетов соревновательного уровня.

В зависимости от общих уровней способностей и способностей человека к восстановлению ежедневные тренировки могут варьироваться от нескольких движений до 6-8 упражнений в день.

В конце концов, каждая программа должна включать рывки, чистки, толчки, приседания и подтягивания, чтобы охватить все основы олимпийской тяжелой атлетики, с добавлением дополнительных движений, которые помогут устранить любой мышечный дисбаланс, слабость и двигательные нарушения.

Важно помнить, что правильная техника и скоростные качества движений преобладают над нагрузкой большую часть тренировочного года, поэтому наличие обученного тренера, который может предложить обратную связь, имеет важное значение для общего развития.



Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Hilliard Bradley High School — вторник, 31 августа

HILLIARD BRADLEY High School

Вторник, 31 августа 2021 г.

С Днем Рождения сегодня: Фавор Фадаиро, Алан Хейнс, Кристиан Харрис, Джиллиан Мазон, Элиша Пофф, Ханна Снайдер, Мэри Снайдер, Мистер.Витт

В НОВОСТЯХ

Карты-ключи есть, но вы можете забрать их только во время учебного зала или во время обеда, но не перед школой или во время смены класса.

Студенческая парковка находится только на северной стороне здания между Брэдли и Мемориалом. Все остальное место — это парковка для посетителей и персонала.

Bradley Intramurals

Очная программа — это возможность для учащихся соревноваться в уникальных видах спорта в непринужденной обстановке против своих друзей и учителей.Занятия очными видами спорта помогают студентам поддерживать и развивать здоровые физические и умственные привычки с помощью физических упражнений. Приглашаем всех студентов и сотрудников принять участие в этих веселых, безопасных и свободных от стресса мероприятиях. Пожалуйста, обратитесь к внутреннему курсу вашего студента для получения более подробной информации или напишите Брэду Гмереку по адресу [email protected]

Для тех студентов, которые хотят взять на себя руководящую роль в очной программе, мы хотим сформировать студенческий консультативный комитет, который позволит студентам помогать организовывать, содействовать и иметь право голоса в предлагаемых видах спорта.Заинтересованные студенты могут связаться с г-ном Гмереком по адресу [email protected] или остановиться в комнате B252, чтобы увидеть его!

Вас интересуют мировые дела и решение важных глобальных проблем? Тогда вам следует присоединиться к Model United Nations!

Первое заседание Модели ООН состоится в комнате г-на Блеха (B173) в четверг, 2 сентября, -е, , в 14:45. Присоединяйтесь к нам, чтобы получить информацию об этом замечательном клубе и посмотреть, подходит ли он вам!

Парковочные талоны на этот год: Если вы зарегистрировали свой автомобиль, приходите в главный офис, чтобы забрать парковочные талоны.

Примечания к автобусу: В настоящее время транспорт не позволяет студентам ехать домой с другом. Мы сообщим вам, если это изменится.

Обмен сдачи или возврат средств через торговый автомат: В офисе нет сдачи или возврата средств. Для возврата денег вам нужно будет позвонить по номеру, указанному на автомате.

Доставка еды: Помните, что в течение учебного дня доставка еды запрещена.

УПРАВЛЯЮЩАЯ СЛУЖБА ПОДДЕРЖКИ СТУДЕНТОВ

Посещение колледжа

Вниманию юношей и сеньоров! Мы начали планировать встречи с представителями колледжей здесь, в Брэдли. Пожалуйста, используйте свою учетную запись Naviance, чтобы просматривать расписание колледжей и записываться на посещения.

Университет Цинциннати, Главный кампус, среда, 15 сентября 2021 г., 10:00

Indiana Wesleyan University — Marion Чт, 16 сентября 2021 г., 13:00

Youngstown State University Пн, 20 сентября 2021 г., 8:30

Shawnee State University Среда, 22 сентября 2021 г., 13:30

Cleveland State University Пт 1 октября 2021 г. 12:00

Университет штата Огайо — главный кампус Вт 5 октября 2021 г. 13:00

Университет Маршалла, среда, 10 ноября 2021 г., 8:30

Вниманию юношей

Тест PSAT будет проводиться в Брэдли в среду, 13 октября, с 7: 40-11: 00.Это прекрасная возможность для вас попрактиковаться в SAT (который все юниоры будут бесплатно проходить в Брэдли весной) и дает возможность юниорам пройти квалификацию на Национальный конкурс стипендий за заслуги. Стоимость составляет 24 доллара США, регистрация открыта с 6 сентября с -го по -й по 24-й . Зарегистрируйтесь и оплатите через MyPaymentsPlus.

АТЛЕТИКА на вторник, 31 августа

ДЕВУШКИ ГОЛЬФ

10:00 Университетский городок Нью-Олбани

МАЛЬЧИКИ ГОЛЬФ

3:15 СП и университет в Дарби

ДЕВОЧКИ ТЕННИС

4:00 Университетский городок Olentangy Orange

4:00 Совместное предприятие принимает корты Olentangy Orange 6-10

ФУТБОЛ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ

5:30 JV-A принимает Томаса Уортингтона

7:15 Университет принимает Томаса Уортингтона

ВОЛЕЙБОЛЬНЫЕ ДЕВОЧКИ

5:30 Первокурсник в спортзале Thomas Worthington

5:30 СП в главном спортзале Томаса Уортингтона

7:00 Университетский спортзал Томаса Уортингтона

ФУТБОЛКА ДЛЯ ДЕВОЧКИ

5:30 JV-A в Томасе Уортингтоне

7:15 Университет Томаса Уортингтона

Как создать план тренировки для начинающих

«Когда вы не можете подготовиться, вы готовитесь к поражению.”

Это может показаться банальным, но это правда! Если вы день за днем ​​приходите в спортзал без плана, у вас значительно меньше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны тренироваться с НАМЕРЕНИЕМ.

Это требует наличия плана, специально разработанного, чтобы постоянно приближать вас на один шаг к желаемым результатам.

Но как составить план, если вы не можете позволить себе приобрести модную программу тренировок или нанять личного тренера?

Не волнуйся, девочка, я понял! Если вы будете следовать моим пошаговым инструкциям, то к концу этого поста вы создадите индивидуальный план тренировки и будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе.

Давайте начнем, ладно?

О чем мы расскажем в этой публикации:

Для кого этот пост?
Шаг 1: Определите свою цель
Шаг 2: Определите, сколько времени вам (реально) нужно на тренировку
Шаг 3: Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь
Шаг 4: Планируйте тренировки
Шаг 5: Оцените свои Прогрессируйте и адаптируйте свою программу

Для кого этот пост?

В этом посте мы сосредоточимся на силовых тренировках. Силовая тренировка означает использование сопротивления для увеличения выносливости, размера и / или силы мышц. Это «сопротивление» может быть достигнуто с помощью гантелей, тренажеров, штанг, гирь, эспандеров и т. Д.

Есть лот , который идет на создание всеобъемлющей программы тяжелой атлетики и охватывает ВСЕ, что мне нужно для написания учебника. В этом посте мы остановимся на основах создания плана тренировки, который вы сможете сразу же применить.

Теперь — без лишних слов — пора приступить к планированию!

Шаг 1. Определите свою цель

Первым шагом в создании плана тренировки является четкое определение результата, к которому вы стремитесь.

Вы хотите быть более мускулистыми? Вы хотите набрать как можно больше сил? Вы просто хотите немного поднять тонус? Вы сосредоточены на определенных эстетических целях или просто поддерживаете свое здоровье? Есть ли определенные области вашего тела, на развитии которых вы больше сосредоточены, чем на других?

Найдите время, чтобы выяснить, чего именно вы хотите достичь, так как это проинформирует вас о том, как вы создаете свою программу.

Предупреждение: убедитесь, что ваша цель реалистична для вас и вашего образа жизни.

Например, стремиться быть худым конкурентом в бикини круглый год — это нереальная цель, опасная для вашего здоровья, и в целом это звучит чертовски жалко — жизнь без пончиков — это не жизнь для меня!

Помните, что упражнения должны быть привычкой, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, поэтому ваши цели могут меняться вместе с вами.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Выделите время, чтобы уяснить, чего вы хотите.Записать свою цель и то, что она будет значить для вас, или создать доску визуализации (виртуальную или IRL), может быть полезным!

Шаг 2: Определите, сколько (реально) времени у вас есть на тренировку

Поднимите руку, если следующий сценарий кажется вам знакомым:

При всплеске мотивации, который приходит с решением начать тренироваться, вы обязуетесь ходить в тренажерный зал 6 или 7 дней в неделю, а затем чувствуете себя ужасно, когда этого не происходит.Нехорошо.

Я там был оооочень

Многие из нас совершают ошибку, планируя программу тренировок, исходя из того, сколько времени мы можем посвятить тренажерному залу, учитывая сценарий случая лучший .

Помните, что жизнь беспорядочная — все идет не так, как планировалось. Установление нереалистичных ожиданий в отношении себя только приведет к разочарованию.

При этом у вас никогда не будет времени на тренировку, вам нужно ДЕЛАТЬ его.

Принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пора принять решение:

  • Сколько дней в неделю вы будете заниматься? Если вы можете определить конкретный день (дни) недели еще лучше.
  • Во сколько ты будешь заниматься? Как долго вы будете тренироваться (например, у вас есть жесткая остановка в определенное время или вы можете оставить время окончания открытым?)

Я рекомендую стремиться к минимум 3 дням тренировок в неделю , но 4 — 6 будет более эффективным, если ваша цель — стать более мускулистой.

Независимо от того, что позволяет ваш график, любое количество упражнений лучше, чем ничего. Делайте все, что в ваших силах, с имеющимся у вас временем!

Примите меры >>> Взгляните на свое расписание и определите, какие свободные отрезки времени вы потенциально можете использовать для тренировки. Еще лучше, если вы можете найти последовательно доступного временного блока.

Шаг 3. Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь

Что такое сплит тренировки?

«Сплит» тренировки — это разбивка тренировок по участкам тела.

Ваш сплит может быть разбит по дням недели (например, по понедельникам я тренирую ноги, по вторникам я тренируюсь обратно и т. Д.) Или быть последовательным, когда вы тренируетесь в определенном цикле, независимо от того, какой это день.

Например, в прошлом я следовал этой 4-дневной последовательности: День 1 — плечи / бицепсы / трицепсы, День 2 — ноги / ягодицы, День 3 — спина и кора, День 4 — день активного отдыха (также известный как кардио). . А затем вернемся к дню 1, чтобы начать цикл заново!

Как выбрать наиболее подходящий для вас график тренировок

Выбор подходящего для вас разделения тренировок — это процесс проб и ошибок, который, скорее всего, будет меняться на протяжении всего вашего пути к фитнесу.

Такие факторы, как ваше текущее состояние, опыт тренировок, цели, доступность, а также потребности в отдыхе и восстановлении, играют жизненно важную роль в определении оптимального графика тренировок.

Давайте обсудим некоторые распространенные тренировочные сплиты и для кого они подходят:

1. Сплит на все тело

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы, скорее всего, сразу ощутите заметное увеличение силы.

Во многом это связано с нервно-мышечной адаптацией — причудливым способом обозначить процесс обучения вашего мозга и тела совместной работе для выполнения определенного движения.По мере того, как само движение становится более привычным и привычным, вы высвобождаете когнитивные ресурсы и, как правило, становитесь сильнее в этом движении.

Поскольку вашим мышцам требуется меньше стимулов, чтобы увидеть результаты на начальном этапе, вам не нужно тратить столько времени на каждую часть тела или поднимать такой же вес, как тому, кто занимался этим некоторое время, чтобы увидеть результаты.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении формы и наращивании мышечной выносливости, что хорошо подходит для сплита на тренировке всего тела.

Этот сплит может подойти вам, если: вы новичок в тяжелой атлетике, у вас есть минимальное количество дней, которые можно посвятить тренажерному залу, или ваши цели в фитнесе заключаются в том, чтобы оставаться здоровым и иметь возможность выполнять повседневные дела (без лишних усилий). большое внимание уделяется наращиванию мышц для эстетики).

2. Разделение на верхнюю и нижнюю части тела

Это шаг вперед по сравнению с разделением на все тело и позволяет вам увеличить объем и интенсивность ваших тренировок без необходимости брать столько дней отдыха (поскольку ваша верхняя часть тела может «отдыхать» в день для нижней части тела, наоборот).

Когда я впервые начал серьезно относиться к тяжелой атлетике, я использовал именно этот тип сплита.

Он по-прежнему отлично подходит для наращивания мышечной выносливости, но позволяет добиться большего прироста силы за счет увеличения общего объема работы на каждую часть тела, вместо того, чтобы пытаться выполнить все на тренировке всего тела.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы готовы активизировать свою игру, вы новичок в тренажерном зале, но занимаетесь спортом вне тренажерного зала, или если вы у вас есть только 4 дня в тренажерном зале в неделю.

3. Группа «Бодибилдер»

Не позволяйте названию вас запугать — «сплит бодибилдера» означает программу тренировок, в которой каждой группе мышц (или группам) отводится отдельный день в тренажерном зале.

Этот тип сплита используется большинством бодибилдеров и людей, тренирующихся с эстетическими целями в качестве главного приоритета.

Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вашим мышцам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления как во время тренировки (между подходами), так и после тренировок (между тренировками).

Используя сплит для бодибилдеров, вы действительно можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании мышц, потому что у них будет достаточно времени для восстановления в следующие дни, когда вы сосредоточитесь на других группах мышц, а также на своем отдыхе. день (дни).

Этот тип разделения также позволяет максимально точно настроить и настроить для достижения ваших целей.

Например, если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании нижней части тела, у вас может быть один день, посвященный квадрицепсу и икроножным мышцам, другой день, посвященный ягодицам и подколенным сухожилиям, и третий день нижней части тела, который сосредоточен на всем вышеперечисленном, но на меньшая интенсивность, тогда как вы тренируете плечи / бис / трис за одно занятие один раз в неделю.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть 4-6 дней, которые можно посвятить тренажерному залу в неделю, у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале и вы готовы перейти от тренировок на выносливость к тренировкам гипертрофии (подробнее об этом позже), у вас есть конкретные цели телосложения (например, определение ваших плеч, добавление X см к вашим ягодицам), и / или ваша основная цель — увеличение размера / определения мышц.

Имейте в виду, существует ТАКОЕ количество тренировочных сплитов. — это даже не верхушка айсберга.Я рекомендую вам поискать в Google больше примеров и поэкспериментировать, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего образа жизни.

Сколько дней отдыха мне взять?

Именно во время отдыха, а не во время тренировки, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться, поэтому важно не принижать важность времени восстановления и не пропускать его вообще.

Количество необходимого отдыха в значительной степени зависит от того, как вы тренируетесь, и от вашего уровня физической подготовки.

Общее практическое правило заключается в том, что если мышца все еще болит после предыдущей тренировки, не следует интенсивно тренировать ее, пока она не восстановится и не перестанет болеть.

Новичкам, занимающимся сплитом всего тела, обычно требуется 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Если вы тренируете 1-2 определенные группы мышц в день (с использованием сплита «бодибилдер»), то вам нужно подождать 48-72 часа до повторной тренировки той же группы (групп) мышц, но вы можете тренировать другие мышцы. А пока (одно из главных преимуществ этого типа тренировочного сплита).

Независимо от того, какое расписание вы выберете, я рекомендую предусмотреть в неделю 1-2 выходных дня.

День отдыха не означает, что вы должны лежать в постели и смотреть Netflix весь день, иначе вы рискуете потерять свои успехи из-за перетренированности.

Вы также можете взять «активный» день отдыха, который предполагает выполнение действий со значительно меньшей интенсивностью по сравнению с вашими обычными тренировками (например, прогулка или занятия йогой, а не день с тяжелыми ногами).

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Определите свой тренировочный сплит и занесите его в календарь. Имейте в виду, что вам, возможно, придется поэкспериментировать и настроить это по мере продвижения, и это нормально. Не зацикливайтесь на чем-то только потому, что это имеет смысл на бумаге или является тем, чем занимается ваш любимый спортсмен, — прислушивайтесь к своему телу.

Шаг 4. Планируйте индивидуальные тренировки

Теперь, когда вы уяснили свою цель, определили, сколько времени вы должны посвятить тренажерному залу, и выбрали свой график тренировок, пришло время запрограммировать свои фактические тренировки.

Какие упражнения мне делать? Где я могу найти идеи для упражнений?

В начале вашего пути в фитнесе очень важно сосредоточиться на обучении правильной форме, усилении стабилизации и развитии мышечной выносливости.

Возможно, вы захотите начать с упражнений с собственным весом и / или с тренажеров, когда вы изучаете основные движения и набираете базовую силу.

По мере вашего прогресса вы, вероятно, захотите переключить свое внимание на упражнения со свободным весом, которые задействуют ваш корпус, бросают вызов вашему равновесию и стабилизации и более точно имитируют повседневную деятельность.

Постарайтесь найти несколько тренеров, спортсменов или влиятельных лиц в фитнесе с похожей формой тела и взгляните на их режимы тренировок.

В наши дни существует так много бесплатных ресурсов, чтобы найти идеи для упражнений!

Мои ресурсы, к которым я могу обратиться, включают:

Мой любимый ресурс для планирования тренировок на данный момент — УДИВИТЕЛЬНОЕ приложение-генератор тренировок Кэти Хирн (оно было бы НАСТОЛЬКО полезным, когда я только начинал!).

Всего за 5 долларов в месяц вы выбираете, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, а также группу мышц, которую хотите тренировать, и вуаля!

Приложение генерирует для вас полную тренировку, включая обучающее видео, которое поможет вам выполнить каждое упражнение.

Имейте в виду, что приложение ничего не знает о вас и вашей физической форме. Обязательно оцените, безопасны ли его рекомендации с учетом вашего текущего состояния.

Сколько повторений / сетов мне нужно выполнить?

Сколько повторений и подходов вам следует выполнить, во многом зависит от ваших целей в фитнесе.

Если вы сосредотачиваетесь на мышечной выносливости , вам нужно стремиться к 1–3 подходам по 15–20 повторений в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов для новичков.

Если вы сосредоточены на увеличении размера мышц , вам нужно оставаться в диапазоне 8–12 повторений и выполнять 3-5 подходов в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов, если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения в правильной форме и хотите стать более мускулистыми.

Если ваша конечная цель — максимизировать силу , вам нужно стремиться к 4-6 подходам по 1-6 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон повторений / подходов лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые стремятся стать как можно сильнее (не путайте мышечную силу с размером мышц ). В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете никогда не тренироваться в этом диапазоне повторений / подходов, но если вы это сделаете, очень важно сначала убедиться, что ваша форма находится в нужной форме.

Не стесняйтесь путать! Тот факт, что вы сосредоточены на тренировке с гипертрофией (увеличении размера мышц), не означает, что вы не можете выполнить несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.

* Как бы то ни было, вы, , захотите быть осторожными, пытаясь поднять слишком большой вес для вашего текущего уровня физической подготовки (т. Е. Делать 1 повторение максимума, когда вы только начали тренировку на выносливость и освоили правильную форму), так как это может привести к травма. *

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Если тренировка на выносливость: 30-60 секунд

Если тренировка на размер (гипертрофия): 1-2 минуты

Если тренировка на силу: 3-5 минут

Как мне узнать, когда нужно увеличить вес, который я использую?

Люди — существа адаптивные. Нашим мышцам нужна причина для роста, иначе они не растут.

Это означает, что по мере вашего прогресса вам нужно будет постоянно увеличивать сложность, которую ставят перед ними.

Чаще всего это достигается увеличением веса поднимаемого вами веса.

Как узнать, что пора прибавлять в весе?

Во время тренировки последнее повторение в каждом подходе — независимо от того, хотите ли вы сделать 20 повторений или всего 6 — должно быть очень трудным. Вы должны быть на грани мышечного отказа — точки, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Например, если ваша цель — увеличить размер мышц, и вы нацелены на 10 повторений данного упражнения — если после этого 10-го повторения вы чувствуете, что могли бы сделать 11-е, значит, ваш вес слишком легкий. . В следующий раз попробуйте увеличить его на 5–10%.

Точно так же, если к тому времени, когда вы дойдете до 11-го повторения, ваша форма будет совершенно ужасной, и вы будете махать весами, используя инерцию для выполнения работы, ваш вес будет слишком тяжелым и его следует уменьшить.

Имеет значение, в каком порядке я делаю упражнения?

Короче — да.

Если вы новичок, тренируетесь на тренажере всего тела 3 дня в неделю, порядок не будет для вас особой проблемой.

Однако, если вы тренируетесь на гипертрофию или силу, вам стоит начать с самых тяжелых упражнений.

Выполняйте самые сложные сложные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, приседания со штангой или становая тяга) в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и вы прокладываете путь к наименее сложным изолирующим упражнениям ( упражнения для одного сустава, прорабатывающие только одну группу мышц (например, разгибания на четвереньках или сгибание подколенных сухожилий), чтобы сжечь мышцы, когда вы начнете утомляться.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Теперь, когда вы выбрали сплит, запланируйте неделю тренировок. (* Psst… Я рекомендую скачать мой бесплатный планировщик тренировок для печати , чтобы помочь вам на этом этапе!)

Шаг 5: Оцените свой прогресс и адаптируйте свою программу

Запись

Когда дело доходит до «спортивной формы», первое, к чему обращается большинство людей в качестве меры прогресса, — это их вес.

Однако весы не так уж и полезны для оценки вашего прогресса в программе тренировок с отягощениями.

Это потому, что не учитывается состав тела.

Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу, но в конечном итоге весите на больше, чем на , чем вы изначально.

Вы видите проблему?

Вот несколько идей о том, что вместо этого отслеживать:

  • Ведите журнал упражнений, в котором записывайте выполненные упражнения, количество подходов / повторений каждого из них и какой вес вы использовали, чтобы вы могли видеть свой прогресс с течением времени.(Обязательно загрузите мой бесплатный планировщик тренировок!)
  • Делайте фотографии прогресса. Постарайтесь, чтобы фотографии были как можно более единообразными (одна и та же поза, местоположение, освещение, время суток и т. Д.).
  • Запишите свои измерения. Используйте гибкую рулетку для измерения груди, талии, бедер, бедер, рук и / или любой другой части тела, вызывающей озабоченность. , чтобы отслеживать увеличение или уменьшение размера.
Отражать + оценивать

Используя информацию, которую вы собрали на последнем шаге, выделяйте время каждые 4-8 недель, чтобы размышлять о своем прогрессе.

Спросите себя:

  • Что показывают объективные данные? (т.е. журнал упражнений + измерения)
  • Что у вас хорошо получается?
  • В каких областях вы можете улучшить?
  • Вам нужно больше бросать вызов себе? Вам нужно больше времени на восстановление?
  • Существуют ли факторы за пределами вашей программы тренировок с отягощениями, которые мешают вашим результатам и которые необходимо устранить (т.е. диета, стрессы, гормональный дисбаланс)?
  • Как вы себя чувствуете? Не забывайте, что не весь прогресс носит физический характер — превращение упражнений в привычку меняет и другие области вашей жизни. Каким образом вы видите, как это повлияет на вашу жизнь?
Адаптер

Теперь, когда вы видите, как вы прогрессируете, и у вас было время подумать над этим, пересмотрите свой план тренировки и соответствующим образом скорректируйте его.

Силовые тренировки — это непрерывный процесс роста, поэтому ваш план тренировок должен постоянно развиваться, как и вы.

Теперь я хочу услышать от вас!

Поздравляю 🎉 Если вы выполнили эти шаги, теперь у вас должна быть собственная индивидуальная программа тренировок, и вы на пути к достижению поставленных целей в фитнесе 🙌🏻 Вперед, девочка!

Какие еще вопросы у вас есть по поводу создания собственного плана тренировок? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *