Программа для рельефа: Страница не найдена

Содержание

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) — Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года.
Дата: 2014-01-22

Все статьи автора >

Продолжительность плана — 1 месяц.

Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц.

Цель плана: рельеф

Сложность: (тяжёлая)

В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными.

Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами.

Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.

Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету.

Подведем итоги по нашим занятиям.

Тренировки на основе базовых упражнений.
Стиль тренинга – пампинг.
Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10).

Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты.

Примечание Тимко Ильи

Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола.

Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира.

Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов.

То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат.

Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

«Какая фигура!» — так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Настройтесь на кардио

Кардио – тренировки, с которыми не дружат большинство людей. Да, с одной стороны кардио может существенно ускорить потерю жира. Но с другой стороны, при неправильном построении таких тренировок, они могут быть монотонными, трудоемкими и кроме того, сжечь ваши драгоценные мышцы.

Что подразумевается под «неправильно построенной кардио тренировкой»? Делать столько, сколько вам по силам без особого плана и индивидуального подхода.

В отличии от ваших силовых тренировок, которые могут быть эффективными, если вы просто будете использовать универсальную программу, тренировки кардио должны целиком и полностью исходить из ваших целей.

Для большинства людей я рекомендую использовать смесь статического кардио с тренировками высокой интенсивности. Статическое кардио подразумевает выполнение работы на пульсе в 55-75 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, выполните следующие вычисления: 220 – ваш возраст (в количестве лет).

Как только вы вычислите свою максимальную частоту сердечных сокращений, следите за тем, чтобы ваш пульс не превышал 55-75 процентов от него на протяжении всей тренировки. Если в процессе тренировок вы воспользуйтесь пульсометром, то это поможет вам контролировать свой пульс во время движения.

Высокоинтенсивные тренировки включают в себя интервальный метод выполнения упражнений, который должен прерываться на краткосрочные периоды восстановления. Высокоинтенсивные тренировки как одна из форм кардио являются наиболее эффективными для большинства спортсменов. Поскольку столько работы на больших темпах интенсивности подразумевает большее сжигание жира, чем силовая работа.

Я обычно даю такие советы трем категориям людей: тем, кто имеет более семи процентов жира и стремяться от него избавиться, тем, кто хочет потерять 4-7 процентов жира, и тем, кто мечтает избавиться от 3 и менее процентов жирового компонента.

Цель 1.

Потеря более семи процентов жирового компонента

Если вам нужно избавиться более чем от семи процентов жира, то, скорее всего, ваша сердечно-сосудистая система на данный момент находится не в лучшем состоянии. По этой причине вам нужно использовать статическое кардио, для того, чтобы как только вы были готовы, вы смогли бы сжигать жир посредством выхода на работу с максимальной частотой сердечных сокращений.

От 1 до 4 недель вы должны будете выполнять кардио минимум 5 раз в неделю и желательно по утрам. На пятой неделе, если вы следуете моей программе по сжиганию жира, вы можете начать выполнять работу с максимальной частотой сердечно-сосудистых сокращений по 3-4 раза в неделю, в зависимости от того, как восстанавливается ваш организм.

1-2 неделя, 20 минут статического кардио
3-4 неделя, 30 минут статического кардио
5-6 неделя, 30 минут статического кардио
7-8 неделя, 30 минут статического кардио

Пост-тренинг

1-2 неделя, 20 минут статического кардио
3-4 неделя, 30 минут статического кардио
5-6 неделя, 8 коротких интервалов высокой интенсивности
7-8 неделя, 10 коротких интервалов высокой интенсивности

Цель 2.

Потеря 4-7 процентов жира

Если вы хотите избавиться от 4-5 процентов жира, то прежде, чем вы его потеряете, вы должны сосредоточиться на сохранении мышечной массы. Поэтому в первые две недели тренировок программа будет включать в себя по 30 минут кардио каждым утром. После этого, вы должны будете выполнять по 10 интервалов за тренировку три раза в неделю, если будете следовать плану.

Пост-тренинг

1-2 неделя, по 10 интервалов 3 раза в неделю
3 и последующие недели, по 10 интервалов каждый день

Цель 3.

Сжигание 1-3 процентов

Если вы хотите избавиться от 1-3 процентов жира, то, скорее всего, вы уже находитесь в отличной физической форме и достаточно стройны. Исходя из этого можно перейти к быстрому сжиганию жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Учитывая все это, я рекомендовал бы по 10 интервальных тренировок с высокой интенсивностью 2-3 раза в неделю.

Остальное зависит от вас

Я знаю, как может пугать перспектива перестройки состава вашего веса особенно на первых порах. Вся представленная выше информация может быть неактуальна для вас, если вы не уверены, что сможете справиться с моими советами.

Мое предложение заключается в следующем: отбросьте все сомнения и сделайте все возможное, чтобы добиться результатов! Как только вы начнете видеть результаты своих стараний, ваш дальнейший путь станет гораздо легче. И однажды это станет вашим образом жизни.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

По теме: Уплотнение икроножной мышцы после ушиба

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Новичку или спортсмену после травмы

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Источник

Что такое мышечный рельеф?

На обложках журналов и в рекламе спортивного питания мы видим мужчин и женщин с кубиками пресса, выраженными дельтовидными мышцами, округлыми ягодицами. И вот, в надежде добиться такого же тела, десятки тысяч людей приобретают абонементы в тренажерный зал и делают первый шаг в мир «железного спорта». Спустя год регулярных занятий остаются только самые упорные. Мышечная масса набрана — вес новичка в тренажерке за год регулярных занятий увеличивается, как правило, на пять-десять килограммов.

Советуем почитать: Как сделать бицепс шире: упражнения, которые точно помогут расширить бицепс

Но приходит разочарование: кубиков пресса как не было, так и нет, а плечи не выглядят мускулистыми. С виду и не понять — спортивный это человек, или просто страдает от наличия лишнего веса. Тут-то на «арену» и выходит программа на рельеф для мужчин и женщин.

Программа тренировок на рельеф

Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Как создать красивый рельеф?

За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:

переход на низкоуглеводную диету;
увеличение интенсивности тренировок;
добавление кардионагрузки.

Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.

Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.

Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.

Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.

Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто — базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.

Длительность тренировки

Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.

Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании — это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.

Частота занятий

Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.

Советуем почитать: Как правильно делать отжимания от пола: подробный чек-лист

Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.

Особенности тренировки на рельеф

Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.

Способы интенсификации тренировки

Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:

Сокращение времени отдыха между подходами.
Медленное выполнение негативной части амплитуды.
Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.

Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.

Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.

Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.

Диапазон повторений

Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.

По теме: Как накачать все мышцы дома за 3 месяца

Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.

Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу. Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.

Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.

Выбор упражнений

Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.

В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное

Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.

По теме: Помогает ли миостимулятор накачать мышцы

И добавляем необходимое количество кардионагрузок.

Программа на рельеф для девушек

Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.

Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.

В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:

Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.

Примеры тренингов на рельеф в тренажерном зале

Вариант 1

Тренировки на рельеф в тренажерном зале занимают от 45 до 65 минут. Упражнения выполняются по пять повторов: для первых 4-х используется большой вес, позволяющий выполнить все повторы, а 5-й подход делается с малым весом и большим числом повторов. Как это выглядит на деле, смотрите дальше.

1 тренировка включает упражнения: сгибание ног в тренажере в положении лежа (4 подхода по пять повторов, 5-й подход от 25 до 30 повторов), разгибание ног в тренажере (выполнять также 4х5 и 1х25-30), присед со штангой на плечах (выполнять также), выпады в бок (4 сета по 10 повторений).
2 тренировка: сгибания рук стоя с гантелями (выполняется 4х5 и последний 1х25-30), сгибание рук в тренажере (также 4х5 и 1х25-30), разгибание рук в верхнем блоке и упражнение «молот» — сгибание рук с гантелями (выполняются также).
3 тренировка: жим гантелей в положении сидя, махи гантелями перед собой, махи гантелями с разведением рук в стороны и в стороны в наклоне (так же схема подходов и повторов для всех упражнений).
4 тренировка: тяга к груди широким хватом в тренажере верхнего блока, тяга горизонтального блока, тяга гантелей в наклонном положении, подтягивания к груди с широким хватом, упражнение шраги со штангой стоя. Все упражнения выполняются по стандартной схеме, кроме подтягиваний к груди – их следует выполнять в 4 захода с максимально возможным весом.
5 тренировка: жим штанги вверх в положении под углом, классический жим штанги, жим гантелями вверх под углом, сведение рук в верхнем блоке («бабочка»). Для этого комплекса упражнений также предусмотрена стандартная схема (4х5 и 1 по 25-30).

Таким образом, недельная программа на проработку рельефа поможет усовершенствовать свое тело, прорабатывая ежедневно разные группы мышц – сначала ноги, потом руки и плечи, затем спина и в последний день грудь.

Вариант 2

Эта программа тренировок для рельефа мышц относится к смешанным, так как предусматривает чередование силовых и аэробных нагрузок. Разработанная специально для интенсивного сжигания жира, она отличается от предыдущей программы за счет схемы выполнения. В этом варианте при первом подходе используется большой вес и выполняется максимальное число повторений, которое уменьшается с каждым подходом при неизменных весах. Например, в первом заходе берете штангу весом 65 кг для выполнения жима лежа и выполняете 15 повторов. В следующем подходе с тем же весом нужно сделать 14 повторов и т.д.

1 тренировка включает упражнения: жим штанги с достаточным весом в положении лежа (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), разведение рук с гантелями (та же схема), отжимания на брусьях (4 подхода с максимально возможным числом повторов), сведение рук в верхнем блоке (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), отжимания от пола (4 подхода с максимальным количеством повторений).
2 тренировка: аэробная нагрузка — занятия бегом или плаванием, езда на велосипеде или велотренажере, прочие виды физической активности.
3 тренировка состоит из двух частей. Первая часть отвечает за проработку мышц плечевого пояса: жим штанги в положении стоя и жим гантелей в сидячем положении (схема для упражнений 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), махи гантелями вперед перед собой (та же схема), разведение рук с гантелями в разные стороны (4 захода с предельным весом). Вторая часть состоит из упражнений на рельеф ног: присед со штангой (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), жим в специальном гак-мешке (4 подхода по 15 повторений), выпады ног вперед с гантелями в руках (4х15), сгибание ног в тренажере лежа (4х15).
4 тренировка: аэробная нагрузка.
5 тренировка: прорабатываем мышцы спины и бицепс. Упражнения для спины: тяга штанги в наклоне (схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12), тяга гантели к животу и тяга к груди на верхнем блоке (схема та же), подтягивания на перекладине (4 подхода с максимальным числом повторений). Упражнения на бицепс: подъем штанги стоя, изолированные подъемы штанги с EZ-грифом, подъемы гантелей стоя, изолированные подъемы гантелей (для всех упражнений схема 1х15, 1х14, 1х13, 1х12).

При условии, что вы будете усердно трудиться каждый день и не забудете о правильном режиме питания, в конце недели весы констатируют похудение на 1 кг или больше.

Вариант 3

1 тренировка состоит из упражнений для рельефа груди и проработки мышц спины: жим штанги вверх под углом в положении лежа (схема 3 или 4 подхода по 12-15 повторов), разводы рук с гантелями из положения лежа (та же схема), становая тяга со штангой и упражнение гиперэкстензия (та же схема), подтягивания за голову с широким хватом, тяга к груди в верхнем блоке, скручивания в тренажере «римский стул». Для всех упражнений используется схема 3-4 по 10-15 повторов.
2 тренировка: аэробная нагрузка. Подойдет вело- или кардиотренажер, можно заниматься плаванием в течение 20-30 минут.
3 тренировка. Упражнения: сгибание рук стоя со штангой (схема 3-4 подхода по 12-15 повторов), французский жим сидя или лежа в тренажере (схема 3 подхода по 10-15 повторов), сгибания рук «молот» с гантелями (3-4 подхода по 12-15 повторений), французский жим в положении лежа со штангой (3-4 по 10-12), сгибания рук в верхнем блоке (та же схема).
4 тренировка: аэробика (плавание, велотренажер или бег).
5 тренировка состоит из упражнений, направленных на прокачку и придание рельефа мышцам ног и плечевого пояса: присед со штангой на плечах (схема 3-4 подхода по 10-12 повторов), разгибание ног в тренажере (3-4 подхода по 12-15 повторений), становая тяга и протяжка со штангой стоя (схема 3-4х10-12), жим гантелей в положении сидя на скамье (3-4 по 12-15 повторов), скручивания на скамье в наклоне (та же схема).

Каждая из этих программ считается высокопродуктивной. Детальная проработка разных групп мышечных волокон в течение недели по такой программе тренировок для мужчин способствует интенсивному расходу жировых отложений и росту мышечной массы, благодаря чему тело станет красивым и рельефным.

Советуем почитать: Самые лучшие упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в домашних условиях

Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.

Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.

По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60.

Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом.

Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов.

Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры.

Очень полезно пить льняное масло или рыбий жир. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в них, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира.

Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов.

Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола.

Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему.

Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием!

Программа тренировок на рельеф — пример круговой тренировки |

Автор Андрей Захаров На чтение 9 мин Просмотров 88 Опубликовано 22.05.2016

Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже до широких слоев народных масс уже стало доходить очевидное: избавиться от жира, оставив в покое собственные мышцы, нельзя.

Как похудеть, сохранив мышцы

Худея без нагрузок, мы теряем не только жир, но и мышцы. Сбросив 5 кг жира и 5 кг мышц, человек не станет рельефнее. Композиция тела, то есть соотношение тощей массы тела — костей с мышцами и жира, не изменится. Такой человек станет лишь меньше.

А мышцы, если кто-то не в курсе, своего рода батареи. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете пережечь калорий в состоянии покоя. То есть шансов поправиться у того, кто развивает мышцы, заведомо меньше. А это дорогого стоит.

На самом деле, у сторонников работы с легкими весами немало поклонников. К ним относятся, как мне кажется, в основном эндоморфы — люди, рыхлые от природы, испытывающие проблемы со сгонкой лишнего веса. Таким субъектам порой приходится сбрасывать в ограниченные сроки времени, скажем, за 3-4 месяца, по 20-30 и больше килограммов.

Да, быстрая сгонка веса чревата потерей мускулатуры, но у таких людей есть, как правило, солидный запас в плане мышечной массы, а потому они не боятся расстаться с некоторой ее частью.

Рельеф тела

Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.

Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.

Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.

Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.

Основа рельефного тела

Главный упор следует делать на интенсивность тренировок. Необходимо увеличить количество повторений в подходах, если потребуется, то уменьшите вес для этого. Но подходы, следует делать до полного изнеможения, при этом количество повторений не ниже 20.
Не ограничивайте себя в употреблении воды, жидкость просто необходима для процесса пищеварения, а значит и для роста мышц. Многие думают, что это приводит к появлению лишнего жира. Но на самом деле это не так, без воды ваш организм не сможет функционировать должным образом и вскоре весь прогресс остановится. Не смотря на то, что поначалу результат без употребления жидкости будет лучше, но это лишь по началу.
В питании, конечно лучше избегать жирной и калорийной пищи. Но полностью исключать жир из рациона тоже не стоит, на этом и основан главный принцип диетологии. Необходимо есть все, что бы получать питательные вещества, но некоторые продукты можно ограничить.

Все же самый главный советник вам в помощь, ваш организм. Прислушиваясь к нему вы добьетесь самых оптимальных результатов.

Особенности тренировок на рельеф

В целом выполняется очень большой объем работы. Каждая мышечная группа нагружается 2-3 раза в неделю, довольно часто используется принцип двухразовых тренировок (утром и вечером).
Для каждой мышечной группы выполняется от 4 до 6-8 упражнений, по 4-8 подходов в каждом, при этом упражнения объединяются в суперсерии, трисеты и гигантские сеты.
Особенность данных тренировок в том, что веса отягощений очень малы.
Число повторений, напротив, велико.
При этом работа ведется в очень быстром темпе, практически без отдыха, и этим она весьма напоминает аэробный тренинг (о том, что это такое, вы узнаете чуть позже).

О тренировке живота

Те поклонники фитнеса, которые тренируются по приведенной выше программе, обычно качают мышцы живота каждый день, причем порой по два раза в день. Они верят, что тем самым ускоряется процесс сжигания жира в области талии. Речь идет о так называемой теории «местного сжигания». Лично я к этой теории отношусь отрицательно.

Посудите сами: как правило, жир неравномерно располагается на теле. У мужчин место его наибольшего скопления — это живот, у женщин — бедра и ягодицы. Однако уходит-то жир достаточно равномерно отовсюду, и ускорить процесс сжигания жира в каком-то отдельно взятом месте нельзя.

Тем более, что, выполняя множество подходов для мышц живота, вы на самом деле сжигаете не так уж много калорий. Но есть и обратная сторона медали.

Мышцы живота, по идее, ничем не отличаются от любых других мышц, будь то бедра или спина. Что произойдет, если вы приметесь нагружать ноги по два раза в день? За считанные недели они превратятся в спички. То же самое должно случиться и с мышцами живота: от бесконечных тренировок они становятся плоскими и невыразительными.

Единственное, что спасает ситуацию — это то, что к прессу обычно не предъявляются особые претензии в плане объемов, мол, виден, и ладно.

А между тем, действительно хорошо развитый пресс, не просто «высушенный», а с «сочными» объемными кубиками — большая редкость среди поклонников фитнеса. На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.

На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.

Метод круговой тренировки

Этот метод был изобретен американцем по имени Боб Гайда. Суть метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет, или круг).

Завершив такой сет, спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Веса отягощений при этом небольшие, упражнения выполняются не до отказа, число повторений высокое.

Данный вид нагрузки приобретает довольно выраженный аэробный характер и, как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и сжигает жир.

Третий вариант набора рельефа

Люди, которые готовятся по этой схеме, относятся к лагерю умеренных. Они понимают, что без тяжелых базовых движений можно растерять мышечные объемы, но в то же время не делают этих упражнений слишком много, опасаясь перетренированности и травм.

В то же время они подключают в программу изолирующие движения с высоким числом повторений, поскольку такие упражнения придают мышцам отточенный, законченный вид, а с другой стороны — развивают капиллярную сеть, делают мышцы более венозными.

Я разделил бы сторонников такой системы подготовки на две группы.

Те, кто входит в первую, обычно планируют свои тренировки следующим образом: в начале комплекса идет одно — максимум два тяжелых движения со штангой и гантелями, а затем 1-3 изолирующих упражнения.
Те, кто входят во вторую группу, делают несколько иначе: они проводят тяжелую тренировку, состоящую из выполнения базовых упражнений с большими весами, а на следующей тренировке на ту же группу мышц дают нагрузку с помощью изолирующих движений.

При этом недельный график тренировок у обоих групп может выглядеть абсолютно одинаково. Как правило, это — традиционная схема «3+1», когда за тремя днями тренировок следует день отдыха, хотя могут быть и другие варианты: «2+1», «4+1», тренировки шесть дней в неделю с выходным по воскресеньям и т.д.

Что касается специальных методических приемов, то здесь применяются «пирамида», вынужденные повторения, принцип «стриптиза» (вы выполняете запланированное число повторений в подходе, затем сбрасываете часть веса и продолжаете тренинг), суперсерии, но далеко не во всех упражнениях.

Хотя чисто теоретически добиться впечатляющего рельефа мышц может абсолютно каждый, тренировки, направленные на набор формы — дело весьма непростое и индивидуальное. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения.

Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе на рельеф. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и впоследствии применить на практике определенный опыт.

Хочу добавить, что в процессе тренировок нужно быть гибким и уметь прислушиваться к себе. Скажем, если у вас резко начали падать рабочие веса на снарядах, это показатель того, что «посыпались» объемы. Значит, нужно слегка уменьшить нагрузку, добавить калорий в рацион, может быть, просто отдохнуть пару дней.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

В любом случае слепо копировать тренировочные программы соседей по тренажерному залу, особенно если это опытные бодибилдеры, не стоит. Хотя бы потому, что восстановительные способности у организмов разных людей абсолютно разные.

Допустим, у одного спортсмена, если он не будет «сушиться», регулярно применяя принципы «стриптиза» и «вынужденных» повторений, начнут уменьшаться объемы мышц, а другого такая программа через пару недель уложит на больничную койку. И даже высококвалифицированный тренер не сможет заглянуть вам вовнутрь и определить, насколько подходит вам тот или иной режим занятий.

Так что старайтесь подходить к тренировочному процессу индивидуально и творчески! Помните, что конечная цель может быть одна, а путей ее достижения много.

Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки

Круг 1:

Разгибание ног в станке
Жим гантелей лежа
Тяга блока за голову сверху
Махи гантелей в стороны
Сгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке

Все 6 подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе — 15-25 повторений.

Круг 2:

Тяга низкого блока к животу
Тяга штанги к подбородку
Сведение рук на блоке
Сгибание ног в станке
Подъем прямых ног в висе
Голень в станке стоя

Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг

Прямо в середине зимы месяц с небольшим нужно посвятить борьбе с лишним жиром. И тогда к весне вы если и успеете набрать лишние килограммы, то совсем чуть-чуть. Чтобы их уничтожить, вам потребуется всего лишь пара-тройка недель, так что пляжный сезон вы гарантированно откроете отлично упакованной мускулатурой.

Тренировка на рельеф и сепарацию

Итак, перед вами программа тренировок на рельеф длиною в 5 недель (см. ниже). Интенсивность тренинга покажется вам заоблачной, даже если вы привыкли тренироваться тяжело. Традиционные силовые тренировки полны романтикой преодоления, ну а здесь речь идет совсем о другом: однообразном выматывающем труде. Он по силам лишь тому, кто твердо знает свои цели. Тем более, что ко всему этому вам придется добавить тяготы низкокалорийной диеты и регулярное кардио.

Главной задачей программы на рельеф является избавление от излишков жира и развитие сепарации – визуального разделения мышечных пучков. Второе крайне важно. Иначе ваша мускулатура будет казаться «гладкой». Культурист выглядит существом с другой планеты как раз благодаря сепарации.

Все это аргумент в пользу невыносимо тяжелой многоповторной работы, которая вам предстоит. Поскольку результат складывается из череды заданного числа тренировок, вы должны быть уверены, что в течение всего периода вам ничто не помешает. Если прерветесь, то наверстать упущенное уже не выйдет. Короче, сбросил газ – выбыл из гонки.

Хотя программа тренировок на рельеф и доказана практическим опытом, ее не стоит приравнивать к химической реакции. Слил, мол, в одну пробирку многоповторный тренинг, диету и кардио, взболтал и получил запрограммированный результат. Конечный итог тренинга зависит от вас, точнее, вашей воли к победе.

Вам предстоит самостоятельно выбирать тренировочный вес, а потом делать с ним дроп-сеты, частичные и форсированные повторы. Это вы будете определять меру интенсивности, а вместе с нею и меру конечного результата. Ну а он станет мерилом вашей внутренней силы и готовности к жертвам. Вперед!

Программа тренировок на рельеф: Два этапа

Тренировка на рельеф — недели 1-3

Программа на рельеф предполагает 3 тренировки, однако тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник-вторник, четверг-пятница. В пятницу вы начинаете новый цикл из 3 тренировок. Такой «рваный» ритм тренинга очень продуктивен, поскольку не дает организму адаптироваться к многоповторным нагрузкам.

Крайне важно соблюдать между сетами один и тот же интервал отдыха 60 секунд. Точно отмеряйте его по часам. Если вы нарушите это правило, то вся программа тренировок на рельеф пойдет насмарку. Запомните, вам нужно как можно сильнее раскрутить маховик обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее идут все реакции внутри организма, включая «сжигание» жира.

Многие упражнения выполняются по методу пирамиды. Первый сет легкий. Он играет роль разминки. Дальше веса ступенчато растут. Последний сет самый тяжелый, Доводите его до абсолютного мышечного «отказа».

Вам придется выполнять дроп-сеты и частичные повторы, ну а часть упражнений объединять в суперсеты. Чтобы развить предельно высокую интенсивность, воспользуйтесь помощью и страховкой партнера. Если будете тренироваться в одиночку, интенсивность неизбежно пострадает.

Сепарацию и рельеф дает многоповторный режим и максимально широкая амплитуда движения. Так что на первый план выступает правильная техника. Выбирайте оптимальный тренировочный вес. Даже самый последний повтор должен получиться у вас идеально чисто.

Тренировка на рельеф — недели 4-5

На этом этапе программа тренировок на рельеф предполагает 2 тренировки. Их выполняют одну за другой, без отдыха. Далее следует день отдыха. Таким образом, последние 2 недели представляют собой непрерывный тренировочный цикл. (В неделю вам придется тренироваться 5 раз.). Интервал отдыха сокращается до 45 секунд. Это принципиальное условие программы на рельеф!

В последние недели вам придется тренироваться с партнером, поскольку в большинстве упражнений вам придется применять приемы повышения интенсивности вроде дроп-сетов и форсированных повторов.

Поскольку ваш метаболизм ускорится, тренировка на рельеф будет сопровождаться обильным потоотделением. Это пойдет на пользу вашему внешнему виду. Дегидрация сделает кожу тоньше и усилит сепарацию.

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — руководство:

Каждую тренировку начинайте кардио-разминкой в течение 5-10 минут
В недели 1-3 тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В пятницу начинайте новый цикл их трех последовательных тренировок. Между сетами отдыхайте 60 секунд.
В недели 4-5 тренируйтесь 2 дня подряд через день отдыха. Таким образом, у вас получится 5 тренировок в неделю. Между сетами отдыхайте 45 секунд. Не снижайте тренировочные веса.
Большинство упражнений выполняются по методу «пирамида». Первый сет разминочный. Далее тренировочные веса растут от сета к сету. Последний самый тяжелый сет доводится до полного «отказа».

Принципы Уайдера:

Программа на рельеф применяет приемы повышения интенсивности.

Они включают:

Суперсеты – выполняйте по подходу каждого упражнения друг за другом без перерыва;
Форсированные повторы – партнер помогает вам «добить» один-два дополнительных повторения сверх «отказа»;
Дроп-сеты – после «отказа» уменьшите тренировочный вес на 20-30% и без перерыва сделайте дополнительный подход до «отказа»;
Частичные повторы – после «отказа» выполните пару дополнительных повторений вполовину или в четверть амплитуды;
Предварительное истощение – перед базовым упражнением выполните изолирующее движение, чтобы утомить целевую мышцу и уровнять ее силу с малыми мышцами-помощницами.

Комплект ПСК-1 (Рельеф). Лечение амблиопии

Программа ПСК-1 (Рельеф) включает паттерн-стимулирующие упражнения, которые основаны на воздействии на орган зрения изображений с резкими перепадами света и тени.
Комплект для паттерн-стимулирующих упражнений с программой обработки ПСК-1 (программа Рельеф) входит в состав аппаратно-программного Комплекса «ТАКОВ» и разрешен к применению (РУ № ФСР 2009/05442 от 14.08.2009 г.; серт. № РОСС RU.ИМ25.В02588 от 14.09.2009 г.)

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Программа «Рельеф» включает паттерн-стимулирующие упражнения, которые основаны на воздействии на орган зрения изображений с резкими перепадами света и тени. Примером такого изображения является шахматное поле в бело-черной или иной контрастной цветовой палитре. Максимальную стимуляцию оказывают области смены цвета. Поэтому для стимуляции всей сетчатки целесообразно, чтобы паттерн перемещался по экрану.
Важно, чтобы внимание пациента при рассмотрении паттерна не ослабевало в продолжение всего сеанса. В программе «Рельеф» это реализуется за счет введения в процедуру паттерн-стимуляции различных сюжетных заданий, выполнение которых требует от пациента внимательного анализа всего поля изображения. Например, поиск фрагмента, отличного от основной периодической структуры изображения.

ЛЕЧЕБНОЕ НАЗНАЧЕНИЕ

Основными медицинскими показаниями являются рефракционная, обскурационная и дисбинокулярная амблиопия; снижение зрения при начальных аномалиях рефракции, в том числе при миопии слабой и средней степени, астигматизме, гиперметропии; повышенное зрительное утомление, астенопические явления; состояния после операций по поводу катаракты, миопии, гиперметропии высокой степени.
Основные упражнения программы доступны для детей, начиная с 3,5–4 лет при остроте зрения не ниже 0,1. Лечение проводится с окклюзией здорового глаза.

ОСОБЕННОСТИ УСТРОЙСТВА

В ходе выполнения упражнений требуется с помощью мышки определенным образом расположить элементы изображения. Например, при поиске фрагмента, отличного от основной структуры, необходимо совместить центры курсора и фрагмента. Если центрирование произведено с достаточной точностью, пациенту зачисляется определенный балл.
В процессе выполнения упражнений, изменяются вид, палитра и размер паттернов, а также игровая ситуация (уровень игры). Переход к более сложным упражнениям производится, если правильно выполняются более легкие упражнения. За счет этого обеспечивается адаптация программы к индивидуальным особенностям пациента и стимулирование правильного выполнения упражнений.
Соблюдение принципа игры-лечения с привлечением моторики рук, снижает утомляемость и способствует закреплению достигаемых лечебных результатов на подсознательном уровне.
На экране формируются периодическое изображение (паттерн) и курсор в виде вращающегося диска. На паттерне формируется элемент (сбой), который отличается от общего фона. Отличие постепенно возрастает до тех пор, пока сбой не достигнет края экрана. Затем формируется новый сбой.
Требуется, путем перемещения мышкой курсора (2), расположить его в центре сбоя (1) и «выстрелить» (нажать левую клавишу мышки).
После попадания изменяется конфигурация сбоя, после нескольких попаданий – паттерн, затем — размер паттерна и уровень игры. Необходимые количества попаданий устанавливают соответствующие параметры сеанса.
Уровень 2
Пистолет перемещаем по вертикали и направляем на сбой.
Стреляем – пуля летит горизонтально. Если она попадает в сбой, то сбой пропадает. Пуля движется назад, и путем перемещения пистолета следует поймать пулю (зарядить пистолет) и повторить выстрел.
Уровень 3
На уровне 3 цель (черепашка) расположена наверху. В нее стреляют из лука, причем стрела перемещается вместе с паттерном.
Если происходит несколько промахов подряд, то возможен возврат на предыдущий уровень игры. Если стрела не попала в цель, то лук требуется зарядить. Для этого путем перемещения лука по полю следует расположить перекрестие лука на центре сбоя и нажать на левую клавишу мышки. Заряженный лук располагается внизу и готов к выстрелу.
Уровень 4 аналогичен третьему, но цель перемещается по горизонтали.

МОДИФИКАЦИИ И КОМПЛЕКТАЦИЯ

Программа предназначена для установки на PC-совместимых компьютерах с процессором х486 и выше с операционной системой Windows 98, 2000, XP, 7. Программа поставляется на компакт-диске вместе с инструкцией пользователя и окклюдером.

Выпущена новая версия программы Рельеф

Проведено глубокое обновление программы Рельеф. Теперь упражнения паттерн – стимуляции реализуются в высоком разрешении и совместимы с последними Windows (Win7, Win8, Win10). Программа дополнена новыми упражнениями, доступны настройки для выбора варианта, наиболее соответствующего остроте зрения и возрасту пациента.

Интерфейс программы Рельеф 5.0 (рис.1) позволяет пользователю выбрать упражнение , а затем установить его параметры. Изображение паттернов (размер и динамика движения) определяется параметром «Сложность сеанса», а особенности игры (насколько трудно выполнить игровую задачу) – параметром «Сложность мишени).
Это позволяет легко проводить индивидуальную настройку упражнения: учесть остроту зрения и интеллектуальное развитие (возраст) игрока. Причем функцию управления в процессе игры (работу с мышкой) можно передать взрослому, и тогда ребенок будет лишь внимательно рассматривать изображение, находить на экране мишень и указывать на нее. Упражнения в Рельефе 5.0 как и раньше следует выполнять монокулярно (с окклюзией здорового глаза).

После запуска выбранного сеанса открывается игровое меню, в котором следует установить еще две настройки:
— выбрать будет ли демонстрироваться эффект «Вспышка», при котором после «Попал!» кратковременно весь экран занимает яркое контрастное изображение;
— будет ли производиться уменьшения контраста экрана за счет белого или темного полупрозрачного занавеса-вуали (этот эффект позволяет последовательно работать как с высококонтрастным изображением, так с изображением сниженного контраста).
Для старта игры остается решить простую визуальную задачку — квест: выбрать из четырех фигур ту, которая соответствует силуэту в центре.
На данные момент в релиз программы Рельеф 5.0 включена игра Зебра (рис. 3…5). В этой игре на экране формируются повторяющийся геометрический рисунок – паттерн. Один период паттерна динамически изменяется. В результате образуется сбой (неоднородность) паттерна, которая и является целью. Игрок должен ее обнаружить, совместить с ней курсор и кликнуть. Сбой формируется в другом месте. После трух выстрелов происходит смена паттерна и цветовой палитры

Уровни сеанса задают кратность повтора паттерна (структура изображения усложняется, становиться более мелкой) и включают показ подвижной «ложной» цели, усложняющей поиск сбоя.
Уровни мишени определяют степень искажения сбоя в паттерне и (для низшего уровня) включают цветовое пятно, которой совмещено с целью и облегчает ее поиск.

Документация

Сертификат
Инструкция

Отзывы

Отзыв на Рельеф и Мозаику
Отзыв Елена
Отзыв на Рельеф и Гамму: Детская городская клиническая больница имени З.А. Башляевой (Тушинская детская больница)
Отзыв на Рельеф и Гамму: Детская клиническая больница №13 им. Н. Ф. Филатова
Отзыв на Рельеф и Гамму: Российский государственный медицинский университет
Отзыв на Рельеф и Гамму: Детский офтальмологический центр «ЭКСИМЕР»

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.

Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.

Содержание статьи

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

удаление жировой прослойки
прорисовка мышцевого рельефа

Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.

Теоретическая часть

Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.

Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.

Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения — так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.

Как происходит потеря жировой прослойки?

В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.

Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.

Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Длительность тренировки

Частота занятий

Тренировочная программа

На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:

жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.

подтягивания (3 подхода по 12 раз)
подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

На третий день нужно отдыхать.

Четвертый день. Проработка ног и плеч.

приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.

скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
легкий бег в течение 20 минут

2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.

платежей | Техасская арендная плата

Платежи

Все платежи будут производиться напрямую арендодателю и / или поставщику коммунальных услуг, если они не согласны принять платеж. Если они не принимают оплату, оплата будет произведена непосредственно арендатору через 14 дней после обращения к домовладельцу и / или поставщику коммунальных услуг для подтверждения своего отказа.

Если они не принимают оплату, оплата будет произведена непосредственно арендатору посредством почтового чека.

Инструкция по приему платежей

Чтобы обеспечить быструю обработку платежа, после утверждения заявки домовладельцы могут предоставить информацию о своем депозите в ACH, используя процесс, описанный ниже. В противном случае оплата будет обработана чеком.

Арендодатели и поставщики коммунальных услуг, подавшие заявку через онлайн-приложение программы Texas Rent Relief, получат электронное письмо с адреса [email protected] после утверждения оплаты.

Когда вы получите электронное письмо, щелкните ссылку, чтобы принять приглашение. Вы попадете на сайт Bill.com, где вам нужно будет создать учетную запись и выполнить следующие действия, чтобы отправить информацию о депозите в ACH.

Поскольку ваш провайдер электронной почты может не распознать адрес электронной почты Bill.com, мы рекомендуем вам добавить [email protected] в свою адресную книгу и регулярно проверять свои папки «спама» или «нежелательной почты» на предмет связи.

Обратите внимание, создание учетной записи на Bill.com не означает, что приложение было одобрено. Все заявки проверяются и проверяются на соответствие требованиям перед утверждением. Утверждение оплаты зависит от предоставления всей необходимой документации, права арендатора и наличия финансирования.

Вопросы

Если у вас есть вопросы об этом процессе, позвоните нам по бесплатному телефону 1-833-989-7368.

О Bill.com

Bill.com полностью бесплатен для вас.
Во время и после настройки учетной записи ваша информация будет в безопасности, будет защищена сквозным шифрованием и не будет видна для программы Texas Rent Relief Program.
Вся информация о счете будет доступна онлайн в вашем аккаунте для справки.

Фонд помощи домовладельцам | Министерство финансов США

ОБНОВЛЕНИЕ — Крайний срок для уведомления о запросе средств: Крайний срок для племени, племенной организации жилищного строительства (TDHE) или Департамента земельных участков Гавайев для подачи уведомления о запросе средств истек. продлен до 15 ноября 2021 года.

ОБНОВЛЕНИЕ — ПЛАНЫ HAF: Казначейство опубликовало обновленное руководство и соответствующие материалы для участников HAF, которые они могут использовать при разработке своих планов HAF.Портал подачи заявок на участие в планах HAF теперь доступен онлайн. В соответствии с ранее объявленными 14-дневными сроками участники HAF, представляющие штаты и территории, должны представить свои завершенные планы или уведомить Казначейство о дате, когда участник представит завершенный план, до 20 августа. Этот срок не применяется племенам и определенным племенам (TDHE). ВСЕ ПЛАНЫ HAF ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЕДСТАВЛЕНЫ ЧЕРЕЗ ИНТЕРНЕТ-ПОРТАЛ.

Целью Фонда помощи домовладельцам (HAF) является предотвращение просрочки и невыполнения обязательств по ипотеке, потери права выкупа, потери коммунальных услуг или услуг по энергоснабжению дома, а также перемещения домовладельцев, испытывающих финансовые трудности после 21 января 2020 года. Средства из HAF могут быть использованы для помощь с выплатами по ипотеке, страховкой домовладельца, коммунальными платежами и в других указанных целях. Закон отдает приоритет средствам домовладельцев, которые испытали наибольшие трудности, с использованием показателей местного и национального дохода для максимального воздействия.

Фонд помощи домовладельцам предоставляет:

Минимум 50 миллионов долларов для каждого штата, округа Колумбия и Пуэрто-Рико
498 млн. Долл. США для племен или жилищных единиц, определяемых племенами, и Департамента земельных участков Гавайев
30 миллионов долларов для территорий Гуама, Американского Самоа, Виргинских островов США и Содружества Северных Марианских островов

Распределение по штатам и территориям

Закон требует от Министерства финансов выделять средства для каждого штата, округа Колумбия и Пуэрто-Рико на основе потребностей домовладельцев, определяемых на основе (1) среднего числа безработных; и (2) количество ипотечных ссуд с ипотечными платежами с просрочкой более чем на 30 дней или ипотечные ссуды, подлежащие обращению взыскания.Статут устанавливает минимальное выделение 50 миллионов долларов для каждого штата, округа Колумбия и Пуэрто-Рико.

Для Гуама, Американского Самоа, Виргинских островов США и Содружества Северных Марианских островов необходимо выделить 30 млн. Долл. США, исходя из доли каждой территории в совокупном населении всех четырех этих территорий.

Данные и методология распределения штатов и территорий в рамках Фонда помощи домовладельцам

Распределение и выплаты племен

Статут требует, чтобы министерство финансов выделяло племенам и племенным образованиям ассигнования на основе формулы распределения, используемой для Программы экстренной помощи в аренде жилья в соответствии с Законом о консолидированных ассигнованиях 2021 года.

Министерство финансов опубликует распределение племен после консультаций с племенами.

Уведомление о запросе средств

Согласно уставу, для участия в Фонде помощи домовладельцам каждый штат, округ Колумбия, Пуэрто-Рико, Гуам, Американское Самоа, Виргинские острова США и Содружество Северных Марианских островов должны направить уведомление о запросе средств в Министерства финансов до воскресенья, 25 апреля 2021 г., в противном случае они не смогут получить эти средства.Казначейство не может принимать запросы от этих правомочных организаций после 25 апреля.

Крайний срок для Племени, Племенного образования или Департамента Гавайских земель подать уведомление о запросе средств — 15 ноября 2021 г.

Министерство финансов настоятельно рекомендует каждой организации, имеющей право на участие, ознакомиться с ресурсами программы, опубликованными на этой странице, и принять решение об участии в Фонде помощи домовладельцам.
16 апреля 2021 г. Министерство финансов сделает доступным электронный портал на этой веб-странице, через который соответствующие организации смогут заполнить и подать (1) уведомление о запросе средств; (2) соглашение о финансовой помощи HAF; и (3) форма платежной информации.

Ресурсы программы

Руководство Фонда помощи домовладельцам

Шаблон плана фонда помощи домовладельцам (ассигнования в размере 5 миллионов долларов и более) НЕ ОТПРАВЛЯЙТЕ ЭТОТ PDF-файл. ПЛАНЫ HAF ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЕДСТАВЛЕНЫ ЧЕРЕЗ ИНТЕРНЕТ-ПОРТАЛ

Шаблон плана фонда помощи домовладельцам (ассигнования менее 5 миллионов долларов) НЕ ОТПРАВЛЯЙТЕ ЭТОТ PDF-файл. ПЛАНЫ HAF ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПРЕДСТАВЛЕНЫ ЧЕРЕЗ ИНТЕРНЕТ-ПОРТАЛ

Обновленные примеры условий для элементов дизайна программы HAF

Инструмент поиска предела дохода Фонда помощника домовладельца (предоставляется Министерством жилищного строительства и городского развития)

Уведомление о запросе средств

Форма договора о финансовой помощи

CA COVID-19 Снижение арендной платы — жилье имеет ключевое значение

CA COVID-19 Снижение арендной платы

Будь то событие, связанное со здоровьем или значительные финансовые трудности, COVID-19 затронул всех нас.По мере того, как состояние нашего штата продолжает восстанавливаться, мы стремимся обеспечить жильем семьям и признаем, что арендаторам и домовладельцам Калифорнии есть о чем беспокоиться. Мы хотим убедиться, что аренда и коммунальные услуги не входят в этот список забот.

Программа снижения арендной платы CA COVID-19 помогает семьям, имеющим право на получение дохода, с арендной платой и коммунальными услугами как в счет просроченных, так и будущих платежей. Федеральный закон о консолидированных ассигнованиях от 2021 года предусматривает законы о защите арендаторов (арендаторов) и финансирование для поддержки этой программы и был подписан губернатором Ньюсомом в январе 2021 года.

В зависимости от адреса вашей арендуемой собственности вы можете иметь право на участие в местной программе. Щелкните Применить сейчас , чтобы определить, какая программа вам подходит.

Проверьте статус поданной заявки , или на вернитесь к заявке , которую вы начали, но еще не завершили.

Вы — домовладелец, арендатор или суд и хотите проверить заявку? Позвоните в информационный центр CA COVID-19 по вопросам арендной платы по телефону 833-430-2122.

Основные моменты программы

Бесплатная финансовая помощь доступна арендодателям и арендаторам, которые нуждаются в помощи с неоплаченной или будущей арендной платой или коммунальными услугами.
И арендодателям, и арендаторам предлагается подавать заявки.
Заявители, имеющие право на получение дохода, могут соответствовать требованиям независимо от иммиграционного статуса, и им не нужно будет предъявлять доказательства гражданства.
Помощь по программе CA COVID-19 Rent Relief НЕ считается заработанным доходом (для арендаторов) и НЕ влияет на право на участие в любых других программах государственной помощи, таких как CalFresh или CalWORKS.
Вся информация о заявителе является конфиденциальной и не подлежит разглашению.
Заявки будут приниматься на постоянной основе. Первоочередная помощь будет оказана семьям, имеющим право на получение дохода, наиболее подверженным риску выселения.
После успешной обработки заявки и арендодатель, и арендатор будут уведомлены о дальнейших действиях.

Подробнее о программе

Кто может подать заявку?

Что покрывается?

НЕОПЛАЧЕННАЯ АРЕНДА

арендодателей, участвующих в программе CA COVID-19 Rent Relief, могут получить компенсацию за неоплаченную арендную плату соответствующего критериям арендатора с 1 апреля 2020 года.

Соответствующие критериям арендаторы, арендодатели которых предпочитают не участвовать в программе, могут подать заявку самостоятельно и получить помощь в связи с неоплаченной арендной платой, начиная с 1 апреля 2020 года.

ПРЕДСТОЯЩАЯ АРЕНДА

Соответствующие критериям арендаторы также могут получить финансовую помощь для оплаты предстоящей ежемесячной арендной платы.

КОММУНАЛЬНАЯ ПОМОЩЬ: НЕОПЛАЧЕННАЯ ИЛИ БУДУЩАЯ

Соответствующие критериям арендаторы также могут получить помощь в связи с невыплаченными коммунальными платежами, начиная с 1 апреля 2020 года, или в отношении будущих коммунальных платежей, которые будут компенсированы. при 100% стоимости, сроком до 12 месяцев и оплачивается непосредственно поставщику коммунальных услуг.

Какие требования?

АРЕНДАТОРЫ: Если вы пострадали от COVID-19, имеете право на доход (штат рассчитает его при подаче заявления) и имеете неоплаченную арендную плату или коммунальные услуги, или вам нужна помощь с будущей арендной платой или коммунальными услугами, вы можете подать заявление в CA COVID-19 Программа помощи при аренде.

АРЕНДОДАТЕЛИ: Если у вас есть арендаторы, которые не выплачивают арендную плату и нуждаются в финансовой помощи для поддержки потери дохода, вы можете подать заявление на участие в программе CA COVID-19 Rent Relief, если:

Семья вашего арендатора имеет право на доход (штат рассчитает его при подаче заявления).
Все получаемые вами платежи должны использоваться для погашения невыплаченной арендатором арендной платы. Право на получение финансовой помощи датируется 1 апреля 2020 года.
Ваш арендатор (-ы) должен предпринять шаги, чтобы убедиться, что они соответствуют требованиям, и подписать заявление. Они будут уведомлены, как только ваша заявка будет отправлена, и их попросят предоставить необходимую информацию.

Заявители, имеющие право на получение дохода, могут иметь право на получение визы независимо от иммиграционного статуса, и им не нужно будет предъявлять доказательства гражданства.

Какие документы вам понадобятся?

Если у вас есть следующие документы, это ускорит процесс заполнения вашего заявления.

АРЕНДОВ:

ОДИН из следующих:

Ваша налоговая декларация за 2020 год
2020 W2 и 1099G, если вы были безработным
Текущие квитанции о заработной плате
Подтверждение участия в государственной или федеральной программе субсидирования, такой как CalFresh или CalWORKS (предпочтительно ваше письмо о принятии или продлении на 2020 или 2021 год).

И — ЕСЛИ ВЫ ОБРАЩАЕТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ С КОММУНАЛЬНЫМИ СЧЕТАМИ:

Счета за коммунальные услуги или выписки по неоплаченным счетам за коммунальные услуги, воду, мусор и интернет после 1 апреля 2020 г.

Помощь арендаторам в рамках этой программы НЕ квалифицируется как доход.

ЗЕМЕЛЬНИКОВ:

ВСЕ из следующего:

Договор аренды или аренды, в котором указаны имя арендатора, адрес проживания и ежемесячная арендная плата
Журнал арендной платы или отчет об арендной плате, показывающий остаток невыплаченной арендной платы с 1 апреля 2020 г.
W-8 или W-9 (для целей налогообложения)

Если у вас 10 или более арендаторов и вы хотите загрузить информацию обо всех сразу при подаче заявки, , пожалуйста, заполните эту форму .

Помощь, выплачиваемая непосредственно домовладельцам в рамках этой программы, ДОЛЖНА квалифицироваться как доход.

Нет вышеупомянутых документов?

Не волнуйтесь! Вы все еще можете подать заявку. Большая часть информации может быть заверена в приложении, вам просто нужно будет предоставить документ, удостоверяющий личность.

Готовы подать заявку?

Проверьте статус поданной заявки , или на вернитесь к заявке , которую вы начали, но еще не завершили.

Вопросы?

Для получения дополнительной информации, в том числе о соответствии критериям и помощи по подаче заявки, позвоните в наш информационный центр CA COVID-19 Rent Relief по телефону 833-430-2122 .

Если вам нужна помощь на другом языке или чтобы узнать, имеете ли вы право на участие, помочь вам заполнить заявку или загрузить необходимые документы, запишитесь на прием в ближайшую к вам организацию, позвонив по телефону 833-687-0967 .

Для получения подробной информации о праве на участие в программе, бумажных заявлений или другой информации о программе посетите сайт Resources .

Налоговые льготы в связи с коронавирусом и платежи за экономическое воздействие

Мы предлагаем налоговую помощь отдельным лицам, семьям, предприятиям, освобожденным от налогов организациям и другим лицам, включая планы медицинского страхования, пострадавших от коронавируса.

Авансовый налоговый кредит на ребенка

Расширенная и недавно выдвинутая налоговая скидка на детей была разрешена в соответствии с Законом о американском плане спасения, принятым в марте.Обычно IRS рассчитывает платеж на основе налоговой декларации лица за 2020 год, в том числе тех, кто использует инструмент подписки для лиц, не подающих документы. Если этот возврат недоступен, потому что он еще не был подан или все еще обрабатывается, IRS вместо этого определит начальные суммы платежа, используя отчет за 2019 год или информацию, введенную с помощью инструмента для нефитеров, который был доступен в 2020 году. Соответствующий налогоплательщик не подал заявку на 2019 или 2020 год, он может использовать новый онлайн-инструмент для подписки нефилеров, чтобы зарегистрироваться для ежемесячных выплат авансового детского налогового кредита.

Чтобы обеспечить семьям легкий доступ к своим деньгам, IRS будет производить эти платежи путем прямого депозита при условии, что ранее в IRS была предоставлена правильная банковская информация. В противном случае люди должны следить за своей почтой, начиная с 15 июля или позже, чтобы получить оплату по почте. Даты авансовых выплат налогового кредита на ребенка: 15 июля, 13 августа, 15 сентября, 15 октября, 15 ноября и 15 декабря.

Чтобы помочь людям понять и получить эту льготу, IRS создало специальную веб-страницу Авансового детского налогового кредита 2021 года, чтобы предоставить самую свежую информацию о кредите и авансовых платежах.На странице есть ссылки на Инструмент регистрации лиц, не подавших заявки, и Помощник по определению права на получение налоговых льгот для детей, а также Портал обновлений для детских налоговых льгот.

Для получения дополнительной информации посетите IRS.gov/childtaxcredit2021 или прочтите часто задаваемые вопросы о детских налоговых льготах на 2021 год и авансовых платежах по детским налоговым льготам.

Критически важные функции IRS Продолжить

Мы продолжаем обрабатывать возвраты и возвраты, и мы добиваемся прогресса. Получите актуальную информацию о затронутых операциях и услугах IRS.

Продолжается третий раунд выплат экономического воздействия

Каждую неделю мы отправляем третий раунд платежей за экономический эффект и соответствующий бонусный кредит на восстановление в 2020 году подходящим лицам, поскольку люди продолжают подавать декларации о подоходном налоге и обрабатывать их. Если вы еще не получили платеж, это не значит, что вы его не получите.

Текущие платежи будут отправлены правомочным лицам, для которых IRS ранее не имело информации для осуществления платежа, но которые недавно подавали налоговую декларацию, а также людям, которые соответствуют критериям для дополнительных платежей.Дополнительную информацию см. В разделе «Вопросы и ответы о выплате третьего экономического воздействия».

Узнайте, когда и как был отправлен ваш платеж, с помощью инструмента «Получить мой платеж».

Не получили первую и вторую выплаты?

Если вы не получили первый и второй платеж с экономическим влиянием или получили меньше полной суммы, вы можете иметь право потребовать возвратный кредит на восстановление за 2020 год и должны подать налоговую декларацию за 2020 год. В качестве альтернативы подходящие люди, которые обычно не должны подавать налоговую декларацию и которые не подавали налоговую декларацию за 2019 или 2020 год или не использовали инструмент для не подающих налоговых деклараций для стимулирующих платежей в прошлом году, могут использовать Детский налоговый кредит, не подающий заявку. Инструмент вверх.Вы все еще можете подать заявление после истечения срока уплаты налогов.

Инструмент регистрации лиц, не подавших налоговый кредит на ребенка, позволяет вам предоставить необходимую информацию, необходимую для внесения ежемесячных платежей в счет авансового платежа по детской налоговой льготе непосредственно на ваш банковский счет. IRS также будет использовать эту информацию для расчета и отправки любого итогового бонуса на восстановление в 2020 году и третьего стимулирующего платежа. Соответствующие критериям люди могут рассчитывать на отдельные выплаты для возмещения возмещения ущерба, третьего платежа за экономический эффект и авансового детского налогового кредита.

Получите все льготы, на которые вы имеете право по закону, включая налоговые льготы, такие как льготный кредит на восстановление в 2020 году, налоговый кредит на ребенка и налоговый кредит на заработанный доход. Подача налоговой декларации за 2020 год также поможет IRS определить, имеет ли кто-либо право на авансовые платежи по детской налоговой льготе за 2021 год.

Если вам обычно не нужно подавать налоговую декларацию, онлайн-инструмент для регистрации лиц, не подающих документы, может помочь семьям, имеющим право на получение помощи, зарегистрироваться на ежемесячные выплаты авансового детского налогового кредита.

Этот инструмент, обновленная версия прошлогоднего инструмента IRS Non-filers, также предназначен для оказания помощи лицам, имеющим право на получение налоговых деклараций, которые обычно не подают регистрацию налоговых деклараций для третьего раунда выплат экономического воздействия (также известного как стимулирующие проверки) в размере 1400 долларов США и предъявляющих претензии. Возвратный кредит на любую сумму из первых двух раундов платежей, оказывающих влияние на экономику, которые они могли пропустить.

Программа экстренной помощи при аренде

Повлиял ли COVID-19 на вашу способность платить за аренду? Вы можете иметь право на помощь с текущими или просроченными платежами.

КУДА ПОДАТЬ ЗАЯВКУ ПРОГРАММА ПОМОЩИ ЖИЛЬЯМ ПАНЕЛЬ ДАННЫХ

Департамент жилищного строительства и общественного развития штата Мэриленд будет управлять федеральным финансированием аренды в чрезвычайных ситуациях двумя способами: (1) напрямую в местные юрисдикции через Партнерскую программу по выселению штата Мэриленд для поддержки местных усилий по оказанию помощи в аренде и (2) в управление имуществом от имени арендаторы, проживающие в доступной для сдачи в аренду собственности, получившей федеральное или государственное финансирование в рамках Программы помощи в жилищном строительстве.

Нужна помощь в поиске помощи?
Позвоните в справочную службу экстренной помощи при аренде Мэриленда по телефону
877-546-5595
Понедельник — пятница: с 8:00 до 19:00
Суббота: с 9:00 до 16:00

Местные юрисдикции будут управлять программами помощи при аренде самостоятельно. Выберите свой округ проживания, чтобы просмотреть подробную информацию о программе и о том, как подать заявку на получение помощи:

Программа помощи в жилищной помощи доступна арендаторам, проживающим в многоквартирных домах, снимающих жилье и получивших средства штата или федеральные ресурсы от Департамента жилищного строительства и общественного развития штата Мэриленд.Чтобы иметь право на участие, арендатор должен проживать в одном из сообществ, перечисленных по адресу:
Assisted Housing Relief Program.

Приемлемые арендаторы должны связаться со своей управляющей компанией для получения информации о заявке. Заявления арендаторов будут собираться и составляться компанией по управлению недвижимостью и представляться в департамент как единое программное приложение для объекта недвижимости. Заявки должны подаваться управляющим недвижимостью через Портал приложений.

По каждому домохозяйству необходимо собрать:

Журнал арендной платы для каждой семьи должен быть представлен для проверки просрочки по аренде.
Кроме того, следующие документы должны быть собраны и хранятся в архиве в течение не менее пяти (5) лет, и они будут доступны для рассмотрения DHCD для контроля за соблюдением требований в течение трех (3) рабочих дней с даты запроса. :

Действительный текущий договор аренды, определяющий основного арендатора как арендатора, а также размер домохозяйства;
Подтверждение дохода — сюда входят квитанции о заработной плате, формы W-2 или другие справки о заработной плате, налоговые декларации, банковские выписки, подтверждающие регулярный доход, справки от работодателя, самооценки и т. Д.;
Сертификация арендатора; и
Рабочий лист арендатора.

Портал для подачи заявок на программу помощи в жилищном строительстве

Документы Программы жилищной помощи на период до 2021 года:

Приоритетность помощи

Политика Казначейства США требует, чтобы штат Мэриленд уделял первоочередное внимание помощи ERAP следующим двум группам:

Домохозяйства с годовым доходом не более 50% от медианного дохода по региону (AMI), как определено HUD
Домохозяйства, в которых один или несколько человек были безработными на момент подачи заявки на ERAP И не работали в течение последних 90 дней

Программы местного самоуправления, получающие средства ERAP через штат Мэриленд, должны сначала обрабатывать и утверждать заявки на помощь от этих двух групп.После того, как все заявки от приоритетных групп будут рассмотрены и одобрены, программы начнут утверждать заявки для других правомочных домохозяйств.

В программах льготного арендного платежа с использованием средств ERAP через штат Мэриленд помощь отдается приоритетным арендаторам в объектах недвижимости, которые предоставляют жилье на основе дохода и / или имеют высокую долю арендаторов с доходом ниже 50% AMI. Свойства включают:

Жилые комплексы, получившие помощь от DHCD (например, недвижимость для получения налоговых льгот на жилье с низким доходом)
Программы, реализуемые государственными жилищными властями, такие как государственное жилье или ваучеры на выбор жилья / Раздел 8
Многоквартирные жилые дома класса C и D на переписных участках, которые были определены Институтом урбанистики как высокоприоритетные для оказания помощи в аренде.Недвижимость классов C и D обычно обслуживает семьи с низким доходом.

Техасская семья выселена после того, как программа снижения арендной платы заплатила не тому домовладельцу

Подпишитесь на наш ежедневный информационный бюллетень The Brief, который держит читателей в курсе самых важных новостей Техаса.

В ночь перед выселением Джаред Браун был расстроен, грустен и встревожен. Последнее было для него новым чувством.

«Обычно я тот, у кого есть ответы и планы.Что ж, у меня нет ответа. Я не знаю. Вся эта ситуация просто испорчена », — сказал 36-летний Браун.

Его планировали выселить, хотя государство выплатило от его имени почти 9000 долларов, чтобы помочь его семье сохранить дом. «Это было« сюрреалистично », — сказал он.

В то время он не знал, что программа по уменьшению арендной платы в Техасе стоимостью 1,9 миллиарда долларов совершила ошибку, и его домовладелец не знал, что он даже подал заявление о помощи.

Итак, Браун работал в бешеном темпе, пытаясь продать некоторые вещи через Интернет и упаковать остальные, прежде чем констебли пришли утром и вышвырнули его.

«Это отстой, но я ничего не могу сделать, кроме как собрать его и двинуться дальше», — сказал он. «Я ничего не могу сделать, я не могу ни кричать, ни кричать, ни что-то еще, что я могу сделать, чтобы это прекратить».

Браун жил в двухкомнатной квартире в Aspire Independence в Плано пять лет со своей женой и их собакой.Несколько лет назад к ним переехал его дядя вместе со своей собакой. 63-летний мужчина имеет тяжелую инвалидность, из-за которой он не может работать.

Пандемия была особенно сложной.

Браун потерял работу по управлению рестораном в начале пандемии. Его жена Кайла также потеряла работу в ресторане.

Спустя пару месяцев отец Брауна неожиданно умер от хронических заболеваний. Браун стал главным опекуном своей матери, которая также имеет инвалидность и в основном привязана к дому.

Браун заработал дополнительные деньги, продавая благотворительные магазины и гаражи на eBay, и до того, как оно закончилось, существовало страхование по безработице. Но этого хватило только на еду, бензин, лекарства и другие предметы первой необходимости, сказал он. Ежемесячная арендная плата в размере 845 долларов не выплачивалась более года.

«Я пытался сэкономить на аренде, но у меня ничего не вышло. Никакого выхода не было », — сказал он.

Кайла Браун искала работу по мере восстановления экономики, но пока не нашла работу.Несмотря на то, что уровень безработицы в Техасе значительно снизился, он все еще почти на 60% выше, чем был до пандемии.

Джаред Браун был слишком занят своими обязанностями по уходу за матерью и дядей, чтобы искать работу. Ему пришлось разобраться в юридических и финансовых вопросах, оставшихся после смерти отца, и помочь матери продать дом, который она больше не могла себе позволить.

От облегчения дыхания к «кошмару»

Когда в феврале открылась программа по уменьшению арендной платы в Техасе, Браун быстро подал заявку.Несколько месяцев спустя, в июне, штат сказал ему, что отправит его арендодателю почти 9000 долларов в счет погашения его арендной платы.

Он наконец нашел передышку.

«Я подумал, ладно, мне стало легче дышать, мне не нужно беспокоиться о том, что меня выселят в следующем месяце», — вспоминал он.

Затем в его дверь постучал констебль округа Коллин.

«Я получил уведомление о выселении», — сказал Браун. «В тот же день, когда финансирование было рассредоточено [Texas Rent Relief], я получил уведомление о выселении.”

Это было непонятно. Когда он обратился в суд в июле, он сказал, что адвокат арендодателя понятия не имел, что он получил разрешение на помощь в аренде. Судья сказал, что его документы на получение льготы по квартплате в порядке — они проверены.

Браун уверенно покинул площадку.

На август было назначено еще одно судебное слушание, но Браун говорит, что он так и не получил уведомления о явке, поэтому мировой судья выселил его по умолчанию.К тому времени, когда Браун узнал, что проиграл дело о выселении, было уже поздно подавать апелляцию.

«Это похоже на кошмар», — сказала Кайла Браун.

Сентябрьским утром констебли округа Коллин снова постучали в их дверь. На этот раз их нужно было выселить.

Бригада жилого комплекса вышла на работу, спустив семейные вещи по лестнице и сложив их на траве. Они вытащили мебель и лампы, ящики с книгами и кухонными принадлежностями, черные мешки для мусора, набитые одеждой — растущую груду перевернутой жизни.

«Человеческая ошибка»

Среди кошмара Браунов была загадка: как такое могло случиться?

Элли Харрис начал работать от имени Джареда Брауна после того, как получил уведомление о выселении. Она руководит программой предотвращения выселений для некоммерческой организации Texas Housers, занимающейся жилищной политикой для малоимущих.

«Когда я начал заниматься этим делом, в то время я был уверен, что это был случай мошенничества с арендодателем», — сказал Харрис.«Хозяин Джареда все время говорил, что им не платили, а [программа снижения арендной платы] продолжала говорить мне, что им заплатили».

Харрис вскоре узнал, что причина была гораздо более приземленной.

Арендодатель — базирующаяся в Калифорнии компания прямых инвестиций Clear Capital LLC.

Джефф МакМаллен, вице-президент компании, был также сбит с толку, когда KERA обратилась к нам на следующий день после выселения Брауна. По его словам, компания пыталась работать со всеми своими арендаторами на протяжении всей пандемии, чтобы подать заявку на помощь в аренде и избежать выселений.

«Мы делаем это очень неохотно, это не тот результат, которого мы хотим», — сказал он.

Макмаллен сказал, что у компании нет данных о том, что Браун подавал заявку. Программа льгот по аренде уведомляет домовладельцев, когда их арендаторы обращаются за помощью в аренде. Они должны согласиться с условиями программы до выплаты денег, в том числе с тем, что арендатор больше не должен иметь задолженность по арендной плате и не будет выселен.

Clear Capital никогда не уведомлялась о том, что Браун подал заявку, и компания не получала никаких денег для оплаты просроченной арендной платы Брауна.

«Если произошла ошибка, мы хотим исправить ее», — сказал Макмаллен, но был уверен, что это не так.

После выселения Департамент жилищного строительства и общественных дел Техаса начал изучать ситуацию. TDHCA — это департамент, которому поручено контролировать программу штата по снижению арендной платы.

В конце концов отдел понял, что произошла ошибка. Деньги были отправлены не тому домовладельцу — компании из Остина, не имеющей ничего общего с жилым комплексом Брауна.

«Поскольку мы работаем над предотвращением и сокращением потенциальных ошибок, обработка приложений может привести к человеческой ошибке. В этом случае неверная информация попала в процесс подачи заявки », — сказала Кристина Тирлони, пресс-секретарь ведомства. «Мы бы хотели, чтобы этого не произошло».

Департамент изучает, как именно произошла ошибка, и работает над тем, чтобы 9000 долларов, предназначенные для помощи Брауну, вернулись в программу. Но сейчас агентство мало что может сделать, чтобы помочь Брауну и его семье.

Проскальзывание трещин

Правила программы снижения арендной платы означают, что Браун больше не имеет права на эти 9000 долларов, потому что его уже выселили. Фонды помощи при аренде могут быть применены только к просроченному остатку арендаторов, которые все еще проживают в квартире, по которой они пропустили арендную плату.

Харрис, адвокат из Texas Housers, сказала, что невозможно узнать, сколько арендаторов потеряли свои дома из-за канцелярских ошибок или даже мошенничества арендодателя в программе, но она слышала о других случаях.

«Как нам исправить вред арендаторам, которые поскользнулись?» она сказала. «Прямо сейчас политика выглядит так:« Ну, это был несчастный случай. Это аномалия ». Но это все еще люди».

После выселения Браун и его семья искали постоянное место жительства. Они остались с его матерью в доме, который она продала. Они помогают собираться и скоро переедут.

«Это была корректировка, сумасшедшая корректировка», — сказал он.»У нас все дела идут как можно лучше, понимаешь?»

Недавно были хорошие новости.

Узнав об ошибке в программе снижения арендной платы, Джефф МакМаллен из Clear Capital LLC сказал, что хочет помочь. Он разрабатывает план, чтобы Браун и его семья нашли себе жилье. У компании также есть команда юристов, работающая с Брауном, чтобы снять с него дело о выселении.

Clear Capital также начал проверять программы помощи при аренде перед выселением арендаторов в любом из шести штатов, где он владеет арендуемой недвижимостью, чтобы избежать такой ситуации.

Тем временем Браун пытается сохранить все — и всех — вместе. Он сказал, что весь процесс оставил у него чувство уныния из-за системы безопасности, которая должна была поддерживать таких людей, как он, которые боролись из-за пандемии.

«Это просто заставляет вас чувствовать себя беспомощным, немного более недоверчивым к агентствам, которые готовы [помочь]», — сказал он. «И просто нервничаю, беспокоясь обо всем».

Экстренная помощь в аренде для экономики Коннектикута

— Срочная помощь в аренде для экономики Коннектикута —

Программа

UniteCT администрируется Министерством жилищного строительства от имени Казначейства США.UniteCT предоставляет помощь в оплате аренды и электричества в размере до 15000 долларов США от имени домохозяйств Коннектикута, пострадавших от пандемии COVID-19. UniteCT стабилизирует рынок арендного жилья CT, оказывая финансовую поддержку этим домохозяйствам в размере до 80% от среднего дохода района (AMI) HUD — выберите здесь, чтобы получить интерактивную карту AMI. Арендаторы и арендодатели используют программное обеспечение UniteCT Rent Relief для отправки собственных разделов заявки, создавая уникальный файл дела для оценки принятия решений.UniteCT будет предоставлять постоянную помощь в аренде и электроснабжении правомочных домохозяйств до тех пор, пока не будет выделено все финансирование. Нет текущей даты окончания программы.

Вы должны сначала зарегистрироваться, чтобы получить приглашение по электронной почте для начала подачи заявки. Бумажные заявки не принимаются.

Имеете ли вы право на получение финансирования от UniteCT? Если вам необходимо сообщить о своем праве на льготы новому домовладельцу или суду, проверит ваше право на участие по , заполнив этот опрос , и распечатайте результаты для своих записей.

-Важные документы- Руководство по программе UniteCT
Необходимые документы UniteCT / матрица документов
Соглашение об участии арендатора и арендодателя

Для получения помощи обратитесь к разделам Ресурсы для арендаторов или Ресурсы для арендодателей ниже, или вы можете обратиться в местный ресурсный центр UniteCT (указан ниже). Если вам потребуется дополнительная помощь, позвоните по номеру 1-844-UniteCT (1-844-864-8328).

Воспользуйтесь нашей справочной системой для получения дополнительной помощи в вашем случае.

_{( Выберите значок в правом нижнем углу отчета, чтобы переключиться в полноэкранный режим, или используйте эту ссылку} ₎

UniteCT Mobile Bus: расписание

Мобильный автобус UniteCT путешествует по Коннектикуту, чтобы у каждого был доступ к технологиям для подачи заявки на UniteCT.В автобусе вы сможете заполнить заявку на компьютере. Ознакомьтесь с расписанием ниже и запишитесь на прием по предоставленной ссылке. Прогулки принимаются, но в первую очередь будут назначены встречи.
Пожалуйста, возьмите с собой все свои документы, чтобы мы помогли загрузить их в ваше приложение. Чтобы узнать больше о том, какие документы необходимы для успешного прохождения заявки, посетите нашу матрицу документов. Вы можете принести бумажную или онлайн-версию этих документов.

Если у вас возникли проблемы с просмотром календаря, выберите эту ссылку.

Выберите здесь, чтобы просмотреть информацию в виде таблицы.

-Другие ресурсы-
211 Infoline компании United Way использует различные ресурсы
Statewide Legal Services (SLS) делится юридическими ресурсами
Американский центр занятости предоставляет услуги по трудоустройству
Институт иммигрантов и беженцев Коннектикута (CIRI)
Преимущество экстренной широкополосной связи

Информация о UniteCT может изменяться по мере появления политики и обновлений нормативных документов.Почаще заходите на сайт, чтобы убедиться, что информация о программе, на которую вы ссылаетесь, является самой последней.

Программа для рельефа: Страница не найдена — Cross.Expert

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

Зачем соблюдать правила

Настройтесь на кардио

Цель 1.

Потеря более семи процентов жирового компонента

Пост-тренинг

Цель 2.

Потеря 4-7 процентов жира

Пост-тренинг

Цель 3.

Сжигание 1-3 процентов

Остальное зависит от вас

Разные цели – разное количество повторов

Когда нужно увеличивать количество

Подходы

Время отдыха между упражнениями

Новичку или спортсмену после травмы

Что такое мышечный рельеф?

Программа тренировок на рельеф

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Как создать красивый рельеф?

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф

Длительность тренировки

Частота занятий

Особенности тренировки на рельеф

Способы интенсификации тренировки

Диапазон повторений

Выбор упражнений

Набор массы.

Программа в зале для мужчин на 4 дня

Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин

Программа на рельеф для девушек

Примеры тренингов на рельеф в тренажерном зале

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Программа тренировок в домашних условиях

Программа тренировок и питания на рельеф мышц — GSport

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Программа тренировок на рельеф — пример круговой тренировки |

Как похудеть, сохранив мышцы

Рельеф тела

Основа рельефного тела

Особенности тренировок на рельеф

О тренировке живота

Метод круговой тренировки

Третий вариант набора рельефа

Программа тренировок на рельеф — Пример круговой тренировки

Круг 2:

Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг

Тренировка на рельеф и сепарацию

Программа тренировок на рельеф: Два этапа

Тренировка на рельеф — недели 1-3

Тренировка на рельеф — недели 4-5

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — руководство:

Принципы Уайдера:

Рекомендации, которые стоит соблюсти

Комплект ПСК-1 (Рельеф). Лечение амблиопии

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

ЛЕЧЕБНОЕ НАЗНАЧЕНИЕ

ОСОБЕННОСТИ УСТРОЙСТВА

МОДИФИКАЦИИ И КОМПЛЕКТАЦИЯ

Выпущена новая версия программы Рельеф

Документация

Отзывы

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Программа тренировок на рельеф рассчитана на 2 цели:

Теоретическая часть

Как происходит потеря жировой прослойки?

Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф