Программа для похудения в зале для мужчин: Правильное питание (ПП) — варианты меню на каждый день ?

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале

Тренировка для похудения для мужчин в тренажёрном зале составлена из суперсетов. Данный способ легче чем круговая тренировка, но у него есть ряд своих преимуществ. К примеру, выполняя ниже составленный комплекс упражнений для похудения для мужчин вы сможете подкачать свои мышцы. С одной стороны, постоянная нагрузка в суперсете даёт жиросжигание, а с другой, суперсеты составлены так, что вы тренируете мышцы антагонисты, что довольно неплохо для набора массы. Благодаря составленному комплексу упражнений для похудения одновременно набрать массу и похудеть можно, но только новичкам первые несколько месяцев, так как эти два процесса взаимоисключающие друг друга. Если вы немного заплыли жиром и хотите при этом подкачаться, то вперёд в тренажёрный зал. Хочу заметить, что упражнения для похудения подбирались специально для мужчин, по принципу как можно меньше тренажёров и больше свободного веса, только хардкор.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажёрном зале для похудения

После того как вы выполнили комплекс упражнений для похудения идеальным вариантом было бы кардио. Вам нужно ровное кардио которое сейчас будет напрямую жечь ваш жир, достаточно обычной ходьбы, но удерживайте пульс в зоне жиросжигания. После каждого суперсета, особенно это касается мужчин, которые только начали тренировки, измеряйте свой пульс, прежде чем начинать следующий подход ваш пульс должен быть не больше 120 ударов в минуту. В среднем старайтесь отдыхать не меньше 1 минуты и не больше 3 минут, в общем чем меньше, тем лучше, если ваш пульс успокоится, то жиросжигание прекратится. Если вдруг у вас не получилось прийти в зал, ничего страшного, переходите к той программе упражнений для похудения на которой остановились.

Сколько должно быть тренировок в неделю для похудения?

В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное. Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Тренировка для похудения основана на силовых упражнениях, если вы провели занятие днём или можете поесть до 20.00, то нужно подкрепиться медленными углеводами и белком, это восстановит силы, особенно необходимо начинающим мужчинам. Если же вы выполнили комплекс упражнения для похудения вечером, то всё что вам остаётся это не жирный белок, куриная грудка и салат, обезжиренный творог. Сразу после тренировки для похудения можно выпить белковый коктейль с сывороточным протеином, а на ночь выпейте казеина. Для того чтобы лучше понять, как составить режим питания для похудения читайте тут.

Мужская программа для похудения в тренажерном зале.

Подтянутое, рельефное мужское телосложение имеет мало общего с женским стремлением к привлекательности. Хотя и, понятное дело, не исключает этот момент в качестве стимула наконец-то как следует заняться своим телом или просто привести его в надлежащую форму после длительной паузы. Ведь помимо чисто внешнего фактора, это прежде всего здоровье, практическая целеустремленность и сила.

В общем, полный набор для здоровых игр и роста в современном социальном муравейнике. И грамотно проработанная программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин — это первый шаг, на который стоит обратить свое внимание.

А начать стоит с понимания своей уникальной ситуации, которая по определению не может быть просто взята и просто решена прочтением инструкций из интернета. К данному вопросу стоит подходить максимально комплексно. А это значит что надо думать и анализировать множество, на первый взгляд, не относящихся к вопросу похудения факторов.

Например, первым делом желательно определить для себя ключевые причины, которые собственно и привели к избыточному весу, а не слепо хватать первую попавшуюся статью с названием упражнений, количеством подходов и повторений. Теоретическая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин будет иметь по-настоящему полезный смысл только тогда, когда вы четко понимаете что, как и зачем вы сейчас делаете.

Подобный метод подхода к делу изначально настраивает на серьезное отношение к вопросу и в последствии приводит к не менее серьезным, а главное стабильным результатам.

Идеальный по времени и комфорту вариант — это нанять профессионального тренера, который как никто хорошо понимает принцип индивидуального подхода к качественному и безопасному результату. Особенно если это тот самый случай, когда тренировка для похудения в тренажерном зале для мужчин является абсолютно новым опытом.

Следующим по списку идет вариант работать в паре с опытным другом.

Не менее комфортно, но чуть сложней подгадать со временем совместной тренировки. Также могут иметь место чисто дружеский фактор. Например, не совсем объективные додумки о том, что вам сейчас по силам, а что нет. Профессиональный тренер видит в вас клиента и ориентирован на результат без малейшей неэффективной эмоциональной вовлеченности в процесс тренировок.

Ну а завершает тройку предложенных вариантов исключительно ваш самостоятельный труд, который имеет все шансы на не менее качественный результат, но объективно требующий больше временных ресурсов на детальное рассмотрение нюансов. Особенно это относится к сбору информации о состоянии вашей готовности к началу интенсивных нагрузок на неподготовленный организм.

Ваше здоровье на порядок важнее сроков реализации намеченных целей. Это правило номер один и без исключений. Поэтому очень аккуратно подходим к изучению и выполнению любого нового упражнения или метода тренировки.

Любая программа для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин так или иначе связана с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Поэтому вне зависимости от наличия или отсутствия опыта, регулярно обращайте внимание на такие показатели как пульс и давление и сверяйте его с показателями нормы для вашей конкретной ситуации.

Грамотное питание является неотъемлемым фактором, влияющим на эффективность процесса похудения. Опять-таки, для экономии желательно обратиться к тому же тренеру или заказать персональную программу питания для похудения у опытного диетолога.

К различным пищевым добавкам и спортивному питанию также стоит подходить крайне аккуратно и не вестись, исключительно на красочную рекламу. Для этого достаточно сразу исключить из потенциальных товаров фирмы без обратной связи, новые компании и препараты обещающие сказочно быструю результативность. Это ваше тело, а не полигон для испытаний, ни пойми чего, от не пойми кого.

Отдых является еще одним ключевым моментом в любом виде тренировок. И здоровый полноценный сон, к этому правилу относится в первую очередь. Также стоит максимально ограничить употребление алкоголя и сигарет, которые хоть и относятся по большей части к вопросу питания, но тем ни менее влияют и на качество отдыха. Естественно далеко не в лучшую сторону.

И пожалуй самая важная рекомендация заключена в том, что упражнения для похудения для мужчин в тренажерном зале имеют максимальную результативность не наличием весов или новых супер методик, а именно за счет регулярности. Со временем, это просто становится образом мышления и полезной во всех смыслах привычкой. Чего собственно вам и желаем. Не гонитесь за быстрыми результатами, просто делайте свое дело и пусть вам сопутствует удача!

Программа тренировок для похудения мужчин: дома и в спортзале

Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!

Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:

“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.

О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

• очищение организма от накопления шлаков, токсинов
• улучшение обмена веществ
• стабилизация массы тела, вес приходит в норму
• укрепление иммунной системы
• сон становится более крепким и насыщенным
• предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
• повышение фона сексуальной активности

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

• внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
• наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
• нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
• повышается репродуктивная функция;
• улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов.
Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Какие виды тренировок существуют?

Различают два вида:

• силовая
• кардио

Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.

Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.

С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:

1. понедельник
2. среда
3. пятница

Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.

Силовые тренировки

Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?

Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.

Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.

Кардио

Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.

Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

• острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
• выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
• нарушение мозгового кровоснабжения
• острый тромбофлебит
• запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Программа занятий на дому

Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.

Программа занятий на день может быть построена следующим образом:

1. Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
2. Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода
   Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
3. Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
4. “Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
5. Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
6. Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.

Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:

1. Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
2. Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
3. Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
4. Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
5. Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения

Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»

Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Программа тренировок для похудения и сжигания жира для мужчин

Смотря, какая у человека физическая подготовка, ведь многим разрешено посещать зал 2 раза в неделю. Жир будет сжигаться очень быстро, если четко следовать программе и не забывать о базовых упражнениях. Многие забывают их делать, а это должно быть в порядке вещей. Что относится к базе? Это те упражнения, которые мы знаем с детства с уроков физкультуры: приседания, отжимания и бег.

Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Плюс ко всему необходимо правильно составлять рацион. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат. Правильное питание и тренировки – залог здоровья и красивого тела. Уже через пару месяцев можно заметить хороший результат.

Трехдневная инструкция для занятий в зале

Сейчас мы распишем готовую программу упражнений для набора мышечной массы. Следуйте четко нашей инструкции и уже через 2 месяца вы получите красивое и стройное тело.

Понедельник

1. В первый день делается приседание 5 раз в 5 подходов. Если разминка то два умножаем на 20 кг и умножаем на 20 раз, дальше идет 30х10, 40х8, 50х6 и 5х5, если рабочий = 60 кг.
2. Затем делаются приседания со штангой на груди (3х8).
3. После – полуприседания 3х15.
4. Теперь нужно поднимать гантели в стороны 4х15.

Среда

1. Использование штанги в лежачем положении (кол-во подходов определите с инструктором).
2. Использование штанги на наклонной скамье.
3. Использование штанги в лежачем положении на скамье.
4. Использование штанги (от груди).
5. Следующее упражнение – подъем гантелей перед собой одной рукой. Здесь можно сделать 4 подхода по 15 раз.
6. Качаем пресс (3 подхода по 20 раз).
7. Поднимаем ноги на турнике (3 подхода по 10 раз).

Пятница

1. Становая тяга (и сидя к груди).
2. Подтягивания к грудной клетке.
3. Подъем на бицепс.
4. Использование гантелей в качестве подъемов молотков в стоячем положении.
5. Делаются подъемы, качается пресс, лежа на скамейке.
6. И завершающим этапом выступают подъемы ног на полу.

Не обязательно в эти дни ходить в тренажерный зал. Для тренировок можно выбрать вторник, четверг и субботу или воскресенье, вторник и четверг. Но дни обязательно должны чередоваться.

Новичкам подойдут и домашние тренировки. Если вы уже занимались в зале, то можете подумать о сушке тела. В программу тренировок помимо силовых упражнений, будут включены кардио нагрузки. В любом случае первым делом нужно начать правильно питаться, а затем приступать к упражнениям, иначе все будет напрасно.

Как правильно составить рацион?

Для спортсменов очень важно постоянно подсчитывать количество потребляемых калорий. Если вы мечтаете похудеть, то следите за тем, чтобы они не превышали расходуемые показатели. То есть вы должны быть постоянно в движении. Но этого очень тяжело добиться тем, кто работает за компьютером. Вот почему так важно совмещать правильное питание с нагрузками.

У некоторых просто нет возможности посещать спортивные залы из-за работы. В таком случае и обычный бег принесет хоть какую-то пользу. Категорически запрещено включать в меню майонез, жареное блюдо и фастфуд. Также нельзя употреблять сладости и мучное. Если не можете отказаться, то снизите их потребления по максимуму.

Покупайте протеин и каждый день используйте его как добавку к пище. Какой продукт лучше выбрать вам посоветует ваш инструктор или консультант в магазине спортивного питания.

Если вы не хотите посещать тренажерный зал для выполнения программы тренировок, но очень желаете избавиться от свисающего живота, то вам придется усилено заниматься дома. Каждый день нужно обязательно заниматься бегом. Простой бег в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от лишних килограммов уже через месяц. Во время бега нужно следить за своим дыханием. Оно должно быть ровным. Дышать следует только через нос. Лучше бегать медленно, так вы меньше устанете.

Кто-то уже давно занимается в тренажерном зале и набрал необходимую мышечную массу. Теперь их основной задачей является рельеф. Следующий этап – сжигание жира. Выполняйте силовые упражнения, как раньше, но с большей интенсивностью.

Для достижения быстрых положительных результатов необходимо заниматься, чередуя занятия в зале и домашние тренировки. Дополнительную пользу принесут занятия в бассейне. Плюс ко всему помимо бега можно попрыгать на скакалке. Перед началом тренировки необходимо обязательно разминаться. На самом деле, худеть намного проще, чем набирать мышечную массу. Так что у вас все получится!

Также следует знать, что питание мужчин немного отличается от женского. Первым делом определяется потребность организма в питательных веществах. Составить конкретную программу питания можно попросить своего тренера. Пищевые добавки будут в виде витаминов, хондпротекторов, минеральные вещества, включающие в себя макро и микроэлементы.

Как проходят занятия в зале?

Если хотите добиться положительных результатов за короткое время, то уточните, как должен быть построен комплекс упражнений для похудения.

Сначала составление программы начинается с кардио тренировок. Для начала подойдет 5-10 минут. Обычно на велотренажерах увеличивают время занятий. На беговой дорожке тренер сам будет выставлять нагрузку.

Если у вас слишком избыточный вес, то начинайте не с бега, а с быстрой ходьбы. Если после занятия, вы не испытали дискомфорта, а сердце работает в нормальном ритме, то скорость можно постепенно увеличивать.

Прибавляйте понемногу скорость и смотрите на свое самочувствие. Если становится плохо, то уменьшайте скорость. Здесь важно защитить коленные суставы, так как на них придется колоссальная нагрузка. Поэтому следует правильно выбрать обувь для занятий. Кроссовки покупайте с толстой подошвой.

Далее идет основная часть занятий. Сюда входит комплекс упражнений. Это делается для того, чтобы человек тратил как можно больше энергии. Для усиления эффекта нужно проводить по 20 повторов для каждого упражнения. Занятия помогут удалить жир над мышцами.

Как правильно выбрать вес?

Для похудения мужчин выбираются средние веса. Свой вес определить очень легко. Сделайте по 20 повторений каждого упражнения. Вы должны с легкостью их сделать до самого конца. Если силы остались еще на один подход, то выбор пал правильно.

Между первым и вторым подходами делается небольшой перерыв = 45 сек. Если вы хотите похудеет, то не должны много отдыхать. Также немаловажным остается техника выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя заниматься в быстром темпе.

На самом деле, существует огромное количество программ для мужчин для похудения. Выше мы приводили примерную программу для набирания мышечной массы. Ее можно редактировать, исходя из ваших индивидуальных особенностей. Для занятий необходимо выделить 3 дня в неделю. Если вы хотите похудеть, просто из описанной нами программы убираете становую тягу и добавляете больше упражнений на кардио.

Какими должны быть ощущения во время занятий?

Во время занятий каждый человек должен сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. То есть, выполняя упражнение с помощью штанги, например, на грудь, вы сосредотачиваетесь на грудных мышцах и чувствуете, как они выполняют свою работу. Это на самом деле немаловажный элемент.

Также следует сказать, что тот, кто занимается спортом впервые, почувствует после тренировок боль в мышцах. Это с непривычки, так что не следует пугаться этого явления, все равно со временем боль исчезает.

Старайтесь плавненько входить в процесс занятий, тогда вы не будете ощущать боль, либо она будет незначительной. Всегда все занятия начинаются с небольших весов и легких упражнений, а потом режим увеличивается. Нагрузка должна повышаться регулярно.

Но есть большое НО. Делают это через 4 недели, когда вы привыкнете к выбранному весу и войдете в ритм. Если не увеличивать нагрузку, то происходит привыкание, и мышцы начинают медленнее расти.

Программа для снижения веса

Выше мы уже описывали программу для наращивания мышечной массы, а сейчас вашему вниманию мы предоставляем специально разработанную программу для снижения веса.

Любую тренировку начинают с разминки. Это помогает разогреть суставы, что меньше нагружает хрящи. Благодаря упражнениям, сухожилия становятся эластичными, что оберегает их от разрыва.

Обычно разминка длится около 10 минут. Это может быть бег, прыжки и различные кардио упражнения. Если пульс резко увеличится, не стоит волноваться, это означает лишь одно – ваше тело разогрето. Также выполняется вращения тела и отдельных конечностей, кистей.

Первый день

1. Первое упражнение – скручивания на скамье (3 подхода по 12 раз). Гиперэкстензия (3 подхода по 12 раз).
2. Второе упражнение – приседания с использованием штанги. Предмет должен находиться на плечах (3 подхода по 10 раз). Затем делаем тягу за голову (3 подхода по 10 раз).
3. Третье упражнение – жим штаги с груди (3 подхода по 10 раз). Далее сгибайте ноги на тренажере в лежачем положении (3 подхода по 12 раз).
4. Четвертое упражнение – отжимание от лавки (3 подхода по 10 раз).

Второй день

1. Первое упражнение – подъем ног (3 подхода по 10 раз). Становая тяга с использованием гантелей (3 подхода по 10 раз).
2. Второе упражнение – выпады с гантелями (3 подхода по 10 раз). Тяга в горизонтальном положении.
3. Третье упражнение – жим штанги из-за головы в стоячем положении (3х10). Садитесь на тренажер и выполняете разгибание ног (3х12).
4. Четвертое упражнение – отжимания упор лежа (3х10). Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу со своим весом и сгибайте руки(3х10).

Третий день

1. Первое упражнение – скручивания в лежачем положении и гиперэкстензия (3х10).
2. Второе упражнение – жим ногами и жим штанги в лежачем положении (3х10).
3. Третье упражнение – наклоны с весом на плечах (3х10).
4. Четвертое упражнение – развод гантелей в лежачем положении (3х10).

Вот и готов комплекс упражнений для мужчин по снижению веса для мужчин. Ее необходимо сочетать с правильным питанием, только тогда будет польза. Вы можете воспользоваться этой программой, но она все равно потребует через пару месяцев корректировки, так как некоторое упражнения могут вам не подойти.

Программа упражнений для похудения в зале для женщин

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц». Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий. Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная. При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком. Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса. Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже. Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже. При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе. Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут. А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум. Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

День 1:

• Глубокие приседания – по 12-15 раз;
• Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
• Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
• Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.

День 2:

• Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
• Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
• Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
• Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
• «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.

День 3:

• Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
• Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
• Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
• Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
• Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день. В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.

Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите. 

Занятия для похудения в тренажерном зале мужчине. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Средний возраст – пора задуматься не только о своем возрасте, но и о своей внешности. Многие встают с диванов и пытаются скинуть наеденные годами килограммы. Чтобы добиться какого-то эффекта, необходимо разработать план действий, которые приведут к положительному результату.

Как похудеть мужчинам с помощью тренировок?

Если женщины, решая расправиться с жировыми отложениями и лишними килограммами, сразу же садятся на диету, то с сильной половиной человечества совсем другая история. Похудеть при силовых тренировках для мужчин гораздо легче и быстрее. Но для достижения самого оптимального результата лучше сочетать спорт с правильным питанием.
Тренировка для мужчин для похудения должна состоять из двух равносильных компонентов – кардиотренировок и силовых упражнений. Первые помогут сжечь лишний жир, а вторые – закрепить результат и нарастить мышечную массу. Как правило, основная проблемная зона сильной половины – это живот.
Не нужно перегибать палки с тренировками, особенно тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем. Если ваш случай слишком запущен, и избыточный вес доходит до 20 кг и больше, то не нужно нагружать себя кардиоупражнениями. Они могут негативно сказаться на работе сердца.

Расписание тренировок в тренажерном зале для похудения

Естественно, что тренироваться можно и в домашних условиях. Однако самая эффективная тренировка для похудения мужчин происходит в тренажерном зале. Расписание занятий обусловлено работой зала. Но лучшее время для этого – утренние часы с 10.00 до 12.00, а также вечерние – с 18.00 до 20.00. Продолжительность тренировки для похудения мужчин должна быть не менее 2 часов. Только так можно добиться какого-то эффекта. Занятия в зале имеют преимущество еще и благодаря наличию там тренажеров. Комплексы разрабатываются с условием чередования. Обязательно начинать надо с разминки или легких упражнений. Тренер зала может разработать индивидуальную программу для каждого, но в целом она имеет следующий вид:

• бег на дорожке/прыжки на скакалке;
• занятия на перекладине/работа со штангой;
• гантели: выпады/гантели: махи;
• тренажер для сгибания-разгибания ног/подъемы туловища прямо;
• работа по разведению конечностей/приседания с тяжестью (штанга).

Программа тренировок для похудения мужчин в домашних условиях

Но у тех, кто не имеет возможности или времени посещать спортзал, могут освоить специальный комплекс, который проводится в домашних условиях. Только нужно помнить о темпе, который должен быть достаточно быстрый и равномерный.

1. Для начала, чтобы размяться, провести упражнения на скручивания или выполнить прыжки.
2. Следующий блок – это приседания. Их количество составляет 50 раз.
3. Чтобы проводить тренировки дома, обязательно обзаведитесь гантелями. Выжимать их 15 раз обеими руками и по 10 каждой рукой поочередно.
4. В гантелях задействованы руки, но ногам также не нужно долго отдыхать. Приседайте еще раз, но чуть меньшее количество раз – 40.
5. Выполнить отжимания. Количество не должно превышать 15 раз.
6. Завершают комплекс приседания в количестве 30 раз.

Тренировка для похудения мужчины, отзывы о которой являются положительными, не должна проводиться ежедневно в таком формате. Когда вы привыкнете к нагрузкам, количество раз для каждого пункта нужно постепенно увеличивать. Следует чередовать приведенный комплекс с другим:

• прыжки на скакалке – 120 раз;
• отжимания – 20 раз;
• махи руками с гантелями – по 15 на каждую руку;
• прыжки на скакалке – 100 раз.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь – в зале или дома, необходимо соблюдать режим питания, а также регулярность занятий. Только так ваше тело будет в идеальной форме.

(7 оценок, среднее: 4,29 из 5)

Поиск способов похудения для мужчин — первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки ». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.

Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь — дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений . И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка — сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин

Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале без неприятных сюрпризов, нужно знать несколько важных моментов:

• похудение — это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
• чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.

Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки , не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения , ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться .

После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале — это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе — дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать р. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами — сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.

Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц . Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.

Комплекс упражнений для начинающих

Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс .

Упражнений для начинающих в спортзале:

• Разминка — 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
• Гиперэкстензия — 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
• Отжимания от пола или скамьи — 15 повторов по 3 подхода.
• Тяга гантели одной рукой на скамье — 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
• Тяга верхнего блока за голову — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим в тренажере для ног — 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
• Подтягивания коленей с упором на локти — 15 повторов по 3 подхода.
• Кардио на тренажерах 15-20 минут.

Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

• Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
• Становая тяга
• Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
• Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
• Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
• Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
• Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
• Кардио на тренажерах 20 минут.

Упражнения для похудения живота и боков

Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой — не худеть . Качание пресса ради того, чтобы убрать живот — это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин — это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце , и всё обязательно получится.

• Скручивания на все тело в положении лежа;
• Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
• Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
• Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
• Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
• Выпады.

Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.

Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке — бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.

Далее следует включить упражнения для рук, ног, пресса, что нужно чередовать с несколькими минутами кардионагрузок в виде прыжков и бега. Основные упражнения: скручивания, приседания, отжимания, планки, жимы, выпады . Если есть гантели, или бутылки с водой, то можно совмещать приседы и жимы , или выпады и жимы , что очень эффективно работает на похудение у мужчин.

В конце тренировки на похудение можно сделать несколько простых упражнений на растяжку мышц рук и ног.

Дома мужчинам можно упражняться через день, по 40-50 минут, и результат не заставит себя долго ждать. Главное, не забывать о нормальном питании.

Сразу о хорошем – мужчины худеют в 2 раза быстрее , чем женщины. Мышцы живота, спина, руки гораздо легче приходят в норму, подтягивают, приобретают рельеф. Связано это с тем, что обмен веществ у мужчин устроен несколько иначе, чем у женщин. Природа не обязывает мужчину рожать детей, поэтому организм не нуждается в постоянном резерве калорий.

Если вы решили стать мачо, не стоит худеть на женских диетах. Все — таки женщины устроены несколько иначе. Дело в том, что женщины вполне могут сократить легкие углеводы. Также женский организм не нуждается в ежедневном употреблении большого количества белка. Мужчине, в отличие от женщины, требуется в 2 раза больше употреблять белок, а углеводы мужскому организму сжечь гораздо проще..

Далее, не стоит стразу нагружать себя большими физическими нагрузками. Первая серьезная тренировка, скорее всего, приведет к тому, что на следующий день так называемая «крепотура мышц», создать большие проблемы при движении. Вы не сможете нормально провести вторую тренировку, а если еще вмешаются неожиданные обстоятельства, то вообще отложите похудение на какое-то время.

Поэтому, если мужчина все – таки решил похудеть, то начинайте бороться с избыточным весом комплексно.

• Физические нагрузки следует вводить постепенно в щадящем режиме. Также эти физические нагрузки должны стать регулярными. Это могут быть утренние пробежки, быстрая ходьба на работу или с собакой, велосипедные прогулки и занятия в спортивном зале по щадящей формуле, но только первое время. Безусловно, постепенно их следует увеличивать.
• Обязательно следует подключить диеты и правильное питание, содержащее достаточное количество белка, витамином и большой объем воды. Питаться также следует регулярно, с промежутком в 3 часа, небольшими порциями еды, где 70% занимает отварной белок.
• Вода – очень важная составляющая при похудении. С помощью воды вы сможете избавиться от уже расщепленного жира, и ускорить сам процесс обмена веществ, а значит распада жировых клеток на белок и углеводы.
• Если вы добавите секс — то лишние килограммы уйдут быстро и незаметно, да и рельеф мышц добавиться.
• И последняя главная составляющая – сон. Мужчине, который решил похудеть, крайне важно хорошо высыпаться. Это связано с тем, что любая резкая перемена в питании и жизнедеятельности организма – это стресс для мужчины.

Секрет мужчине, желающему похудеть – избавьтесь от скрытых жиров в пище. Другими словами, ешьте блюда, приготовленные на воде, гриле или пароварке. Откажитесь от пищи, обжаренной на сковородке, забудьте о жирных майонезах, маргаринах, пальмовом масле и сладких батончиках. В этих продуктах слишком много скрытых жиров и углеводов, и концерогенов, которые плохо выводятся от организма.

Прежде всего, следует определиться со временем, которое вам придется потратить. Если мужчина пришел худеть в спортзал, не стоит задерживаться больше 40 минут, особенно, если он только начал заниматься. Более длительные тренировки могут привести к тому, что организм начнет расходовать белок. В таком случае это плохо отразиться на рельефе мышц тела.

В спортзале тренировать следует все группы мышц. Руки, ноги, живот, спина, все части тела должны получить равномерные нагрузки. В этом случае худеть вы будете равномерно и за гораздо более короткий промежуток времени.

Крайне важно, чтобы в том спорзале, который вы выбрали для похудения , присутствовали кардио тренажёры. Именно кардио тренажеры запускают механизмы обмена веществ, ускоряют его и позволяют начать худеть мужчине. Старайтесь поработать хотя бы на 2х тренажерах. Лучше все похудеть можно именно на кардио тренировках.

Кроме всего прочего, это связано с тем, что в процессе работы задействованы верхние мышцы ног. Эти мышцы самые большие в организме человека, и, соответственно, при работе сжигают самое большое количество калорий, а значит легче и быстрее можно убрать .

Сразу после тренировки следует напиться воды. Пить воду можно и нужно также во время тренировки, но понемногу. Позже, организм начинает восстанавливаться и требоваться пищи. Лучше всего, часа через два насытится отварным белком, напиться молока или кефира.

• Именно занятия на кардио тренажерах позволят быстрее похудеть мужчине в животе. Простая ходьба на тренажере подтягивает нижние мышцы живота и запускает замедленные обменные процессы в организме. Поэтому, при занятиях в спортзале обязательно отводите половину времени на тренажерах. И обязательно пользуйтесь лестницей вместо лифта.
• Регулярно качайте пресс, но не стоит качать его каждый день. Похудеть в животе можно, качая пресс через день, применяя нагрузки для всех групп мышц живота. Верхние и нижние, косые мышцы и даже мышцы спины должны регулярно получать нагрузку.
• Начинайте тренировку с жима от груди. Потом добавьте нагрузку в виде тяги верхнего блока. Далее используйте разгибание рук и ног. Потом переходите к жиму тренажера сидя и скручивания. Следует выбирать такую нагрузку, с которой вы могли бы сделать 10-12 упражнений.
• После этого начинайте нагружать пресс на специальных тренажерах. Делайте упражнения для пресса столько, сколько вам комфортно сделать. Если вы не можете сделать даже 1 раза, то хотя бы попробуйте его сделать. Ожирение у мужчин не любит регулярных подходов.

• Обязательно делайте упражнения качания пресса живота, лежа на спине, согнув ноги в коленях, не опираясь ни на какую поверхность.
• Постарайтесь сделать 2-3 подхода по нагрузке на пресс живота.
• И все-таки, останавливайтесь во время упражнений тогда, когда становиться дискомфортно. Делать упражнения похудения в животе надо на один раз больше, чем можешь.
• Обязательно делайте упражнения на скручивание живота, тем самым подтягивая косые мышцы пресса.
• Каждую тренировку старайтесь качайте спину. Ваш корпус начнет выравниваться и подтягиваться со всех сторон, и мышцы спины приобретать свой рельеф.
• Будьте осторожны, избегайте перегрузок. Перегрузки мышц ног заставят вас использовать

Как составить идеальный план тренировки для похудания для мужчин

Тем не менее, начинать любой план тренировки для похудения для мужчин может быть непростой задачей. Вам понадобится совет, поддержка и руководство, чтобы начать работу и продолжить работу. К счастью, вы можете получить все это, присоединившись к программе FF30X . Программа была создана специально для пожилых мужчин, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся поправить свое здоровье.

Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, — меньше есть и больше заниматься спортом.

Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная. К сожалению, часто это не постоянное изменение.Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса и не набирать вес.

Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 300-500 меньше.

Число поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.

Следующая часть правильного питания — это взглянуть на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы выбрать идеальный метод еды на тарелке. Этот подход великолепен, так как вам не нужно считать калории.

Все, что требуется, это заполнить вашу тарелку таким образом:

• Овощи ½ тарелки . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. Д.Все они некрахмалистые.
• ¼ белковая пластинка . Рыба, нежирные молочные продукты из курицы и морепродукты — отличные источники белка.
• ¼ пластинчатые углеводы ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии.

Вам также следует добавить немного здорового жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Лучше избегать перекусов. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или прогуляйтесь.

Еще один полезный совет — выпивать стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.

Исследования показывают, что прерывистое голодание действительно может быть очень полезным для похудания. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя не стоит есть с этой мыслью!

Когда наше тело обходится без еды, углеводов не хватает для питания вашего тела.К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.

Ваше тело может преобразовывать жир в кетоны. По сути, голодание поможет вам сжигать жир даже без физических упражнений!

Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете набрать вес.

Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.

Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать сытость. Когда вы спите, производство грелина увеличивается, что помогает предотвратить чувство голода.Опять же, это остановит вас от переедания.

Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на то, как поставить себе цели.

Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и снижения веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам изменить свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.

Идеальный метод тарелок в сочетании с предварительным приготовлением еды, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достигать поставленной цели неделю за неделей.

Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю можно приравнять к камню, потерянному всего за 7 недель!

Реалистичные цели достижимы и помогут вам сохранить мотивацию в формировании новых привычек образа жизни.

Правильное питание необходимо для похудения.К настоящему времени вы должны были понять, что можете съесть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключ к похуданию — умеренность и баланс.

Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировки, выбрав некоторые из следующих упражнений.

В идеале вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны прорабатывать разные группы мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.

Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:

• День 1 — Аэробика
• 2-й день — сопротивление
• День 3 — Аэробика
• 4-й день — Сопротивление
• День 5 — Аэробика

Поддерживайте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, смешивая свое расписание и упражнения.Не забывайте, что если вы тренируетесь с отягощениями, то для похудания лучше использовать меньший вес и большее количество повторений. Для наращивания массы лучше подходят более высокие веса и меньшее количество повторений.

Аэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но при этом дает вам возможность говорить. Это часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

• Велоспорт
• Работает
• Плавание
• Пешком — максимально быстро
• Бокс
• Прыжки со скакалкой — 450 калорий за 45 минут.
• Лестница — поднимайтесь и спускайтесь 20-30 минут.
• Jumping Jacks — 200 калорий за 30 минут.
• Удары прикладом — цель — 3 сета по одной минуте.
• Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений.
• Медвежьи ползания — 3 подхода по 20 повторений.
• Берпи — 3 подхода по 15 повторений.
• Plank Jacks — 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы не скучать.

Обычно они считаются анаэробными. Это когда в вашем теле недостаточно кислорода, и вы не можете разговаривать во время выполнения упражнения. Обычно упражнения с отягощением короткие, но отлично подходят для наращивания мышц.

Самое замечательное в любом плане тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает, — это то, что он индивидуален и разнообразен.

Затем добавьте свои предпочтительные тренировки и наблюдайте за падением веса; когда вы достигнете цели, вознаградите себя, это поможет вам сохранить мотивацию. Но только убедитесь, что это не сладкое угощение; вы же не хотите испортить свой тяжелый труд!

Наконец, вы должны поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин.Сделайте это, присоединившись к программе FF30X . Вы будете вдохновлены поддержкой других, и ваша история может стать источником вдохновения для тех, кто только начинает свой путь!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

тренировок для похудания для мужчин

Вы узнаете, что это за тренировки, как они могут вам помочь, как вы их выполняете и какова моя общая оценка «из 10» для каждой.

Из информации, которой я делюсь ниже, вы точно узнаете, почему это 5 лучших тренировок для похудения для мужчин, и сможете точно решить, какая из них лучше всего для вас, исходя из ваших целей, предпочтений и расписания.

Самое главное, что все 5 тренировок, которые я вам покажу, могут помочь вам похудеть, ускорить обмен веществ и нарастить мышцы.Вот чем мы помогаем таким же ребятам, как и вы!

Без лишних слов, давайте сразу же погрузимся в «5 лучших тренировок для похудения для мужчин».

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Краткое определение: Кардиотренировки для сжигания жира, которые чередуются между импульсными интервалами и интервалами восстановления.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира.

В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

Как HIIT поможет мне похудеть?

HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжечь жир в кратчайшие сроки.Вот несколько основных преимуществ.

• • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки, чем традиционные кардиотренировки (всего 25-30 минут на сеанс)

• • Доказано, что улучшает здоровье сердца и VO2Max.

• • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардиоупражнений или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.

• • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.

• • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

Подходит ли мне HIIT?

Скорее всего ДА!

Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу похудания Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

Вкратце: мы считаем, что HIIT идеально подходят для вас, если вы хотите сжечь жир и у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа к тренажерному залу.

Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

Для начала вот отличный пример HIIT-тренировки, которую стоит попробовать:

• • Старт с легкой 5-минутной разминки

• • Выполняйте 30 секунд упражнений высокой интенсивности (BURST) как можно быстрее и интенсивнее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи с гирями, спринт, быстрое плавание и т. Д.

• • После 30-секундного «всплеска» немедленно выполните 30-секундное упражнение с меньшей интенсивностью, чтобы восстановиться. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете делать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.

• • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.

• • Финиш с 5-минутной заминкой.

Вот и все! Довольно просто, правда?

HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудания для мужчин.

Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировки…

Табата Тренинг

Быстрое определение: Самая эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для похудания.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, не так ли?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

• Упражнение 20 секунд (период включения)
• 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
• Повторил это 20/10 «вкл.» / «Выкл.» Для 8 патронов
• После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
• Отдых 1 минута отдыха между сменами упражнений.

Как Табатас поможет мне похудеть?

Табата предлагает преимущества, очень похожие на тренировки HIIT, например:

• • Табаты научно доказано, что они обеспечивают лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио, за более короткое время (20-минутные занятия).

• • Табаты, как и ВИИТ, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.

• • Очень легко отслеживать и контролировать свой прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.

• • Вы можете выполнять самые разные упражнения в структуре тренировок Табата, что дает больше разнообразия в каждой тренировке.

• • Как и HIIT, вам нужно немного или совсем не нужно оборудования и очень мало места.

Как мне сделать свою первую тренировку Табата?

Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, в которой чередуются упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

• • Отжимания — выдержка 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

• • Выпады — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

Для таких занятых парней, как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировок и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табата.

Круговая тренировка на основе силы

Быстрое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое силовая круговая тренировка?

«Силовая круговая тренировка» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как вы завершите всю схему.

Силовой круговой тренинг немного менее интенсивен, чем ВИИТ или Табата, так как это не столько короткие всплески максимальных усилий, сколько выполнение качественных упражнений с хорошей формой в течение более длительного подхода.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку в силовых круговых тренировках обычно используются упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, но при этом наращивать мышцы.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ снижения веса и жира, что является главной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Вот 4 основных преимущества круговой тренировки на основе силы:

• • Силовые упражнения помогут вам нарастить мышцы.

• • Силовые упражнения повышают скорость метаболизма.

• • Тренажеры — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышечной массы и кардиотренировок.

• • Круговая тренировка очень хорошо сочетается с HIIT и Tabatas.