Программа для новичков в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

1. Заниматься регулярно.
2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

Пример программы тренировок суперсетами

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

• Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
• Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
• Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

• выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
• соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

1. Взять гантели, стать ровно.
2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
3. Притянуть штангу к низу живота.
4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
3. Притянуть штангу к нижней части живота.
4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

• тренироваться регулярно;
• соблюдать необходимый рацион;
• соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
• выполнять упражнения правильно;
• грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Программа тренировок боксёра в тренажерном зале: силовая нагрузка

Бокс — это не только вид спорта, но и образ жизни. На первый взгляд может показаться, что тренировки в тренажерном зале на боксера не особо влияют. Но это ошибочное мнение. Для достижения хороших результатов необходимо тренироваться не только днем, вечером и перед сном, но и иметь расписание, составленное с учетом фаз цикла, индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед собой ставите Программа тренировок боксера в тренажерном зале – это важный этап физической подготовки. Элитный фитнес клуб в Москве предлагает различные варианты спортивных программ, которые помогут поддерживать правильную спортивную форму.

Содержание:

1. Силовая программа тренировок боксера в тренажерном зале
2. Виды силовой нагрузки для боксера
3. Вместо вывода

Силовая программа тренировок боксера в тренажерном зале

Для начала стоит отметить тот факт, что боксерские тренировки не ограничиваются только одной или двумя базовыми упражнениями. Тренажерный зал может принести огромную пользу вашему здоровью. В данном вопросе нужно исходить из ваших целей, а также от вашего текущего состояния здоровья. Если вы новичок в спорте, то вам стоит начинать тренировку с более простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Если же вы опытный спортсмен, то и интенсивность может быть более агрессивной.

Виды силовой нагрузки для боксера

Тренировки с кардиотренажером в тренажерном зале – это отличное решение проблемы с лишним весом спортсмена. Нагрузка такого типа повышает выносливость и положительно влияет на общее состояние. Но для того, чтобы тренировки стали эффективными, важно правильно выбрать тренажер. Многие тренеры считают, что кардиотренажер – лучшее решение. И действительно, если проводить на нем треть тренировки или чуть больше, то результат не заставит себя ждать.

Силовая нагрузка на руки в тренажерном зале – упражнения с гантелями и на тренажёрах, и их эффективность нельзя недооценивать.

Как показывают многочисленные статистические исследования, практически каждый второй человек испытывает некоторую усталость в руках даже после относительно кратковременных нагрузок. Боксер – не исключение, несмотря на то. Что на основной тренировке приходится большая нагрузка.

В первую очередь, это связано со строением мышц рук и их особенностями, которые оказывают влияние на результаты тренировок в зале. О том, как правильно строить программу силовых тренировок, чтобы мышцы были в тонусе, расскажет тренер. Программа силовых тренировок для мышц рук боксера будет включать работу со сгибателями и разгибателями, растяжки.

Силовая нагрузка на ноги в тренажерном зале имеет важное значение для достижения поставленной цели: боксер должен долго и легко двигаться по рингу, необходимо пружинить, а для этого требуются сильные мышцы ног. Даже если вы просто хотите избавиться от лишнего веса, без помощи силовых тренировок достичь этой цели будет непросто. Накачать ноги в тренажерном зале можно разными способами. Важно понимать, что занятия со свободными весами — это лишь один из вариантов накачать мышцы ног на турнике или брусьях. Кроме этого существует множество других эффективных упражнений.

Закачать пресс и спину для боксера в тренажерном зале очень важно. Для этого есть тренажеры гиперэкстензии, тренер подберет нужную нагрузку.

Чтобы иметь рельефный и накаченный торс, недостаточно заниматься только на тренажерном оборудовании. Для достижения этой цели нужен комплексный подход, который предполагает занятия на всех основных направлениях. К ним относятся: Кроссфит – одна из популярных силовых тренировок среди любителей фитнеса. В комплекс входит несколько базовых упражнений для развития мускулатуры, а также кардио- и силовая работа.

Вместо вывода

Чтобы подготовить себя к турнирам, боксёру необходимо проводить силовые тренировки в спортзале. Для адаптации организма нужно плавно и постепенно их увеличивать, а также правильно дозировать. Важно проводить анализ изменений своего организма, так просто легче контролировать сам процесс, а в случае необходимости проводить корректировки.

Умело совмещайте основные тренировки с тренажёрным залом. Учитуйте развитие необходимых кондиций и мышц, которые требуются именно для бокса. Составьте свою программу и придерживайтесь строго её. И тогда с большой вероятностью сумеете добиться результативных успехов.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Правила занятий в тренажерном зале

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

Упражнения для спины

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Французский жим лежа

Упражнения на плечи

Армейский жим

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

На мышцы пресса

Планка

Боковые скручивания

На мышцы ног

Жим ногами

Приседания

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

как подобрать упражнения и организовать тренировки в спортзале, самостоятельно составить план и заниматься без тренера

Комплексная программа для начинающих в тренажерном зале подойдет для проработки мышц у мужчин любого возраста. Грамотный подход к тренингу обеспечит активный рост и укрепление мускулов, баланс нагрузки на разные зоны.

При подборе спортивных упражнений следует ориентироваться на уровень подготовки и цели атлета.

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности разных тренировочных программ, правила построения самостоятельного тренинга и специфику занятий для разных целей.

Подробные советы профессионалов помогут увеличить практическую пользу от посещения тренажерного зала.

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Обязательно посмотрите:

Как новичку организовать занятия без тренера

Опытные атлеты могут с легкостью составить подходящую программу для тренировок. Новичкам также под силу такая задача, если они будут соблюдать следующие правила:

1. Подготовка плана тренировок. В начале любого занятия должна присутствовать разминка (около 15 минут), 2 связки на основную мышечную группу (к примеру, ноги, спина), 2-3 упражнения для второстепенных мускулов (например, бицепсы, трицепсы) и заминка (5-10 минут). Если ориентироваться на сброс веса, нужно оставить не менее 20 минут для кардио после стандартной силовой нагрузки.
2. Установка периодичности. Ослабленные группы мускулов можно тренировать дважды в неделю с равномерным перерывом для обеспечения полноценного отдыха организму.
3. Подбор подходящих упражнений. Для начала стоит выбрать базовые нагрузки либо варианты на тренажерах. Изолирующие упражнения добавляются постепенно и в последнюю очередь для контроля за отстающими мускулами. Конкретный список упражнений зависит от наличия конкретных тренажеров, специального инвентаря в выбранном тренажерном зале.
4. Определение количества подходов. Базовое число отдельных сетов для больших мускульных групп должно составлять 12-15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). Для первого подхода должен применяться достаточно большой вес и сниженное количество повторов, а в последующих повторения должны постепенно увеличиваться.

Упражнения на пресс следует добавлять, вне зависимости от тренировочного дня, поскольку данная зона достаточно быстро восстанавливается.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

• серьезные патологии сердца и сосудов;
• онкология;
• недавние травмы черепа и конечностей;
• системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Для заминки стоит использовать кардио в медленном темпе, элементы растяжки.

День 2

1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

День 1

1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

День 2

1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Естественные процессы восстановления в организме существенно замедляются после 40 лет. Основная причина – это снижение выработки мужского полового гормона тестостерона. Для начала спортивных занятий мужчинам такого возраста будет достаточно 2 раз в неделю для полноценной нагрузки мускулов. После постепенного приспособления организма можно увеличивать число силовых тренировок до 3-4 раз.

Примерный план занятий:

День 1

1. Разминка – 15 минут.
2. Присед в Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 12 раз.
4. Жимы лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Тяга к груди – 3 подхода по 10 повторов.
6. Жимы гантелей – 3 сета по 12 повторов.
7. Сгибание рук с весом – 3-4 подхода по 10 раз.

День 2

1. Разминка – примерно 15 минут.
2. Приседания с гирей – 3-4 сета по 15 повторов.
3. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 раз.
4. Разведение рук с весом – 3 подхода по 12 раз.
5. Отжимания – 3 сета по 10 повторов.
6. Гиперэкстензия – 3 сета по 12 раз.
7. Скручивания – 4 сета по 10 раз.

Обратите внимание! Во время нагрузок обязательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Как правильно заниматься без тренера

Для начала новичку следует определиться с проблемными зонами – сделать акцент на проработке отдельных групп мускулов. Это позволит создать основу и ведущую цель тренинга. Каждое занятие нужно начинать с качественной разминки – кардио, суставная гимнастика.

Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Далее начните проработку отдельных зон:

• спина и трапеция. Прокачиваются с помощью становой тяги (небольшое отягощение). Предварительно можно подготовить мышцы-разгибатели упражнением гиперестезия, тягой нижнего блока к прессу либо верхнего – к грудной клетке;
• ноги. Следует выполнять жим, приседы с отягощением, выпады с использованием штанги и гантелей;
• грудь. Для данной зоны будут эффективны жимы штанги в позиции лежа, отжимания на брусьях.

Даже опытные спортсмены периодически нуждаются в советах и помощи квалифицированного тренера. Поэтому новичкам стоит как минимум взять пробное занятие для ознакомления с правильной техникой выполнения отдельных упражнений, правилами работы с тренажерами.

С чего начать: мнения экспертов

Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм. Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут.

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении.

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

Полезное видео

Основные выводы

Активные тренировки для мужчин с спортзале позволят сбросить лишний вес, укрепить и накачать мускулы. От выбора конкретных нагрузок, а также регулярности тренинга напрямую зависит результат занятий. Базовые правила для начинающих атлетов:

• контроль питания. Правильный рацион напрямую влияет на качество занятий атлета. Белковая пища помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной нагрузки, дефицит калорийности обеспечивает постепенный и безопасный сброс лишних килограммов;
• регулярность занятий. Вы можете посещать тренажерный зал 2, 3 или 4 раза в неделю, но это должно происходить регулярно. Бессистемные нагрузки на мышцы скорее навредят организму, чем принесут желаемую пользу;
• регулярная смена программы тренинга. Мышцы любого атлета не должны привыкать к нагрузке, иначе спортивный прогресс остановится. Оптимальная частота смены программы – 1 раз в 2 месяца.

Соблюдая технику упражнений и основные правила занятий, можно быстро заметить видимый прогресс: тело станет более подтянутым, а мышцы – заметными. За 3 месяца регулярных занятий в зале возможно кардинально изменить собственную фигуру к лучшему!

Напишите, сколько вы ходите в тренажерный зал или только планируете первую тренировку? Какую спортивную цель поставили для себя?

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Ниже вы найдете 2 версии тренировочных программ для новичков, которые я чаще всего им рекомендую в независимости от их целей (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и др.).

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Программа тренировок для начинающих

Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».

Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.

Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».

Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.

Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.

Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

• Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.

• Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.

• Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.

• Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

• Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).

• Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).

• Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.

• Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

Программа тренировки: Вариант 2

Вышеприведенный образец силовых тренировок идеален для новичков.

Я знаю, неважно сколько раз я буду это объяснять, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди все равно будут игнорировать меня и добавлять к ней что-то по своему желанию.

Вы уже подумали об этом, не так ли? Не обманывайте. Признайте это.

Если вы один из таких людей, этот второй вариант программы является попыткой помочь вам прислушаться ко мне и не испортить все.

Итак, используя тот же самый 3-х дневный сплит из предыдущего раздела («АБА БАБ формат»), предлагаю вашему вниманию еще один очень похожий вариант предыдущей программы, с несколькими очень небольшими добавлениями.

Тренировка «А»

1. Приседания
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Жим лежа
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Тяговое упражнение
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Разгибание рук в кроссовере (на трицепс)
   1 подход из 10-12 повторений
5. Подъем на носки
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Тренировка «Б»

1. Становая тяга
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
2. Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
3. Жим над головой
   3 подхода по 8-10 повторений
   2 минуты отдыха между подходами
4. Подъем на бицепс
   1 подход из 10-12 повторений
5. Пресс
   1-2 подхода по 10-12 повторений
   1 минута отдыха между подходами

Все остальное выполняется как и прежде (см. выше), за исключением добавленных упражнений на бицепс, трицепс, икры и пресс. Что касается пресса, выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте 1 или 2 подхода.

Итак, программа по-прежнему подходит для новичков, НО мы добавили в нее несколько дополнительных упражнений. Теперь вы довольны?

Надеюсь, что да, потому что, чем больше вы будете пытаться добавить к «Варианту 1», тем сильнее она будет походить на программу для атлетов среднего уровня и тем менее эффективной будет для новичков.

Начинайте использовать программу

Итак, есть 2 варианта того, что я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Начните с легких весов, следите за техникой и прогрессом, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, и выполняйте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

«Превосходный мышечный рост»

С момента разработки этой программы в 2010 году я получил массу отзывов от почти тысячи людей. Многие хотели просто рассказать (и показать) мне, насколько хорошо она работает для них. Другие, однако, хотели задать дополнительные вопросы и уточнить детали. Не только об этой программе, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Так, у меня появилась одна идея.

В принципе, я хотел составить комплексную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, и включала в себя ВСЕ, что вам необходимо для набора мышечной массы.

Речь идет о программе силовых тренировок и кардиотренировок, диете и питании, приеме добавок, образе жизни и других значимых факторах.

И вот теперь, после года упорной работы, я думаю, что составил ее. Я назвал ее «Превосходный мышечный рост».

Что это такое? Проще говоря, эта программа разработана исключительно для одной конкретной цели: позволить вам набрать мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваш организм способен это осуществить, не набирая при этом избыточное количество жира.

Положа руку на сердце, я рекомендую ее больше, чем все остальные программы, которые я когда-либо разрабатывал. Если вам интересно, вы можете узнать о ней больше здесь «Превосходный мышечный рост».

FAQ: часто задаваемые вопросы

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы относительно этой программы, вот несколько ответов.

Когда я смогу перейти от программы для новичков к программе для среднего уровня?

На этот вопрос я ответил здесь: «Когда новичок может перейти на программу для атлетов среднего уровня?».

Почему вы рекомендуете 8-10 повторений для становой тяги? Многие люди рекомендуют меньшее количество.

Я полностью согласен, что в большинстве случаев становая тяга подходит для малого числа повторений. Однако Румынскую становую тягу, если вы предпочитаете ее классической тяге, лучше выполнять в низком или умеренном диапазоне повторений.

Причина, по которой моя программа по умолчанию включает 8-10 повторений, заключается в том, что она предназначена для новичков, а большинство из них понятия не имеют, что они делают, особенно когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. Без обид, конечно.

И отправлять неопытного новичка (который учится становой тяге) в тренажерный зал делать 5 тяжелых подходов – довольно страшная мысль. И даже страшнее, если вы это видели в действии.

Вдобавок ко всему, я не знаю, кто именно будет использовать эту программу. Будет ли это спортивный 18-тилетний парень или совершенно неподготовленный человек 50-ти лет? Принимая все это во внимание, мне кажется, что более высокий диапазон повторений будет лучшим выбором.

Однако, если человек (например, вы) чувствует себя уверенно в становой тяге и выполняет ее правильно, пожалуйста, спокойно делайте 3 подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 5 повторений или нечто подобное. Это замечательно. Я рекомендую такой диапазон, когда знаю, что человек способен на это.

Но если нет, безопаснее, на мой взгляд, делать 8-10 повторений.

Что дальше?

Если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию «Базовой программы силовых тренировок», тогда единственный оставшийся шаг – дойти до его конца и получить последнюю часть важной информации. Давай так и поступим…

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программа силовых тренировок».

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

Тренажерный зал 101: Как выполнять тягу вниз

Тренажер для бокового вытягивания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.

от Екатерины Сантино

В первый раз, когда я вошел в свой тренажерный зал, тренажер only , который не использовался, был тем, что меня больше всего пугало: боковое вытягивание. У меня были следующие варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я пошел вперед.

Я сел на сиденье и потянулся, чтобы ухватиться за перекладину надо мной, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно тянуть широчайшие.Повиснув там минуту, я понял, что установлен слишком высокий вес, а сиденье расположено слишком низко. Встав, чтобы отрегулировать настройки, я застенчиво огляделся и подумал, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

Если вы боитесь такого же опыта, не волнуйтесь . Вы можете избежать этого с помощью небольшой информации!

Зачем вообще нужно тянуть вниз?

Тренажер для бокового опускания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым моментом, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

Укрепление широчайших мышц (или широчайшей мышцы спины, если вы хотите усложнить задачу) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку во время ряда других упражнений. По сути, это очень полезное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Как правильно тянуть широчайшие вниз

Нет причин бояться машины или движения.Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на верхнюю тягу:

1. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра могли удобно лежать под опорными подушками.
2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушками, чтобы стабилизировать себя и предотвратить подъем коленей во время упражнения.
3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете дотронуться до панели, , это нормально, . Просто встаньте, чтобы ухватиться за перекладину, а затем потяните вниз с весом своего тела, пока не сможете закрепить бедра под подушками.
4. Убедитесь, что вы правильно настроили вес. Стремитесь к весу, который позволит вам делать 10-12 повторений в хорошей форме.
5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение для упражнения.
6. Потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.
7. Не отпуская, поддерживайте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться обратно в исходное положение.
8. Повторите движение!

Дополнительные советы:

• Всегда тяните штангу впереди шеи, а не сзади, так как это может привести к травме.
• Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч. Во время этого упражнения легко использовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и вы в конечном итоге будете именно этим заниматься.

Мы поняли — тренажерный зал иногда может напоминать детскую площадку, на которой все оборудование создано так, чтобы вас запугать.Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Удачи!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

4-недельный план тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы ищете что-то большее, чем у вас есть сейчас, и просто пойти в спортзал недостаточно, потому что вы не знаете, как структурировать или спланировать тренировку, вот тренировка план, который действительно может помочь вам начать работу.

Если предоставление тренера в тренажерный зал может показаться утомительным и дорогостоящим делом, не стесняйтесь взглянуть на эту базовую тренировку в тренажерном зале, созданную Дикшей для целой группы мышц.

‍

Неделя 1 — Неделя 4

Разгибания ног 3 подхода по 15 повторений

Приседания с гантелями 3 * 15

Жим ногами 3 * 15

Сгибания ног 3 * 15

Приседания сумо 3 * 15

Становая тяга с жесткими ногами 3 * 15

Подъемы на носки 3 * 15

Растяжка !!

‍

Жим от груди на горизонтальной скамье 3 * 15

Кроссовер с тросом 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Подъемы наклона 3 * 15

Растяжка !!

Разминка

‍
Тяга вниз широким хватом 3 * 15

Гребля сидя 3 * 15

Гребля на одной руке 3 * 15

Подтягивание гантелей 3 * 15

Гребля узким хватом 3 * 15

Становая тяга 3 * 15

Растяжка !!

Разминка

‍
Скручивания на колени 15 * 3

Подъемы ног 15 * 3

Скручивания планки 20 * 3

Альпинисты 250003

Велосипедные скручивания 20 * 3

Локоть к доске 15.* 3

Растянуть !! ‍

‍

Разминка

‍

Сгибания рук на бицепс сидя 3 * 15

Сгибания рук с гантелями 3 * 15

Сгибания на бицепсах 3 * 15

Отжимания на тросе для трицепса 3 * 15

Разгибания над головой 3 * 15

Отжимания от скамьи 3 * 15

Откидывание гантелей 3 * 15

Растяжка !! ‍

‍

Разминка

‍
Жим плечом с гантелями 3 * 15

Боковые подъемы в стороны 3 * 15

Фронтальные подъемы 3 * 15

Гребля в вертикальном положении 3 * 15

Жим плечами на тренажере 3 * 15

Шраги 3 * 15

Растяжка !!

‍

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

Вот то, что Дикша дает своим клиентам, что очень хорошо дополняет ее 4-недельные планы тренировок дома и в спортзале.

‍

‍

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью. У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы.Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо из-за того, что превращаю все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой. И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «не волнуйтесь, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку по бодибилдингу.com или следуйте режиму силовых тренировок, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание перед тем, как приступить к тренировке. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все перекручено, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достичь — ты не можешь позволить страху выглядеть глупо, сдерживая тебя ». — squirrely858

« Это ты против.ты. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и это станет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — вы уже опережаете многих людей именно в этом! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое место. . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

Calisthenics: The Ultimate Beginner’s 7 Day Guide