Программа для новичков в тренажерном зале: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

  1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
  2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
  3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
  5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

  1. Заниматься регулярно.
  2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
  3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
  4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
  5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
  6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
  7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
  8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
  9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
  10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
  11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
  12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

  1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
  2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
  3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День Тренировки: мужчины Женщины
1 — день ног
  1. Гиперэкстензия — 15-20 повторов.
  2. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов.
  3. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз.
  4. Классическая становая тяга — 15 повторов.
  5. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу.
  6. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз.
  7. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут.

Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода

  1. Гиперэкстензия — 20 повторов.
  2. Приседания плие — 20 повторов.
  3. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз.
  4. Ягодичный мостик — 20 повторов.
  5. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу.
  6. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу.
  7. Сведение ног в тренажере — 20 повторов.
  8. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут.

На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:

  • меньший вес снаряда;
  • большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела
  1. Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов).
  2. Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов).
  3. Жим штанги лежа (12 — 15 раз).
  4. Разводка гантелей (15 повторов).
  5. Горизонтальная тяга (12 — 15 раз).
  6. Французский жим сидя (12 повторов).
  7. Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз).
  8. Скручивания на пресс (30 повторов).
  9. Бег (10 — 12 минут).
  1. Вертикальная тяга — 20 повторов.
  2. Горизонтальная тяга — 20 повторов.
  3. Жим гантелей — 15 раз.
  4. Разводка гантелей лежа — 20 повторов.
  5. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов.
  6. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз.
  7. Пресс — 30 повторов..
  8. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День Тренировки для мужчин Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела
  1. Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа.
  2. Приседания + становая тяга.
  3. Выпады + отведение ноги назад в блоке.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.
  1. Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик.
  2. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги.
  3. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела
  1. Горизонтальная + вертикальные тяги.
  2. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа.
  3. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя.
  4. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса.
  5. Бег — от 20 минут.
  1. Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере.
  2. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере.
  3. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

  • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
  • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
  • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

  • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
  • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
  • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

  • выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
  • соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки Тренировка для мужчин Для женщин
1 — для нижней части тела Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.
  1. Разгибание ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами.
  3. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине).
  4. Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»).
  5. Сгибание ног в тренажере лежа.
  1. Приседания.
  2. Отведения ног в тренажере.
  3. Выпады.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Становая тяга.
  6. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела
  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Тяга штанги в наклоне.
  4. Вертикальная тяга в тренажере.
  5. Горизонтальная тяга с узким хватом.
  6. Французский жим.
  7. Пресс.
  1. Вертикальная тяга.
  2. Горизонтальная тяга.
  3. Разводка в тренажере «Бабочка».
  4. Тяга Т-штанги.
  5. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  6. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

  1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
  2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
  3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
  4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
  3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
  4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
  5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
  3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
  4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

  1. Взять гантели, стать ровно.
  2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
  3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
  2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
  3. Притянуть штангу к низу живота.
  4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

  1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
  2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
  3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
  4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

  1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
  2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

  1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
  3. Притянуть штангу к нижней части живота.
  4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

  • тренироваться регулярно;
  • соблюдать необходимый рацион;
  • соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
  • выполнять упражнения правильно;
  • грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Программа тренировок боксёра в тренажерном зале: силовая нагрузка

Бокс — это не только вид спорта, но и образ жизни. На первый взгляд может показаться, что тренировки в тренажерном зале на боксера не особо влияют. Но это ошибочное мнение. Для достижения хороших результатов необходимо тренироваться не только днем, вечером и перед сном, но и иметь расписание, составленное с учетом фаз цикла, индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед собой ставите Программа тренировок боксера в тренажерном зале – это важный этап физической подготовки. Элитный фитнес клуб в Москве предлагает различные варианты спортивных программ, которые помогут поддерживать правильную спортивную форму.

Содержание:

  1. Силовая программа тренировок боксера в тренажерном зале
  2. Виды силовой нагрузки для боксера
  3. Вместо вывода

Силовая программа тренировок боксера в тренажерном зале

Для начала стоит отметить тот факт, что боксерские тренировки не ограничиваются только одной или двумя базовыми упражнениями. Тренажерный зал может принести огромную пользу вашему здоровью. В данном вопросе нужно исходить из ваших целей, а также от вашего текущего состояния здоровья. Если вы новичок в спорте, то вам стоит начинать тренировку с более простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. Если же вы опытный спортсмен, то и интенсивность может быть более агрессивной.

Виды силовой нагрузки для боксера

Тренировки с кардиотренажером в тренажерном зале – это отличное решение проблемы с лишним весом спортсмена. Нагрузка такого типа повышает выносливость и положительно влияет на общее состояние. Но для того, чтобы тренировки стали эффективными, важно правильно выбрать тренажер. Многие тренеры считают, что кардиотренажер – лучшее решение. И действительно, если проводить на нем треть тренировки или чуть больше, то результат не заставит себя ждать.

Силовая нагрузка на руки в тренажерном зале – упражнения с гантелями и на тренажёрах, и их эффективность нельзя недооценивать.

Как показывают многочисленные статистические исследования, практически каждый второй человек испытывает некоторую усталость в руках даже после относительно кратковременных нагрузок. Боксер – не исключение, несмотря на то. Что на основной тренировке приходится большая нагрузка.

В первую очередь, это связано со строением мышц рук и их особенностями, которые оказывают влияние на результаты тренировок в зале. О том, как правильно строить программу силовых тренировок, чтобы мышцы были в тонусе, расскажет тренер. Программа силовых тренировок для мышц рук боксера будет включать работу со сгибателями и разгибателями, растяжки.

Силовая нагрузка на ноги в тренажерном зале имеет важное значение для достижения поставленной цели: боксер должен долго и легко двигаться по рингу, необходимо пружинить, а для этого требуются сильные мышцы ног. Даже если вы просто хотите избавиться от лишнего веса, без помощи силовых тренировок достичь этой цели будет непросто. Накачать ноги в тренажерном зале можно разными способами. Важно понимать, что занятия со свободными весами — это лишь один из вариантов накачать мышцы ног на турнике или брусьях. Кроме этого существует множество других эффективных упражнений.

Закачать пресс и спину для боксера в тренажерном зале очень важно. Для этого есть тренажеры гиперэкстензии, тренер подберет нужную нагрузку.

Чтобы иметь рельефный и накаченный торс, недостаточно заниматься только на тренажерном оборудовании. Для достижения этой цели нужен комплексный подход, который предполагает занятия на всех основных направлениях. К ним относятся: Кроссфит – одна из популярных силовых тренировок среди любителей фитнеса. В комплекс входит несколько базовых упражнений для развития мускулатуры, а также кардио- и силовая работа.

Вместо вывода

Чтобы подготовить себя к турнирам, боксёру необходимо проводить силовые тренировки в спортзале. Для адаптации организма нужно плавно и постепенно их увеличивать, а также правильно дозировать. Важно проводить анализ изменений своего организма, так просто легче контролировать сам процесс, а в случае необходимости проводить корректировки.

Умело совмещайте основные тренировки с тренажёрным залом. Учитуйте развитие необходимых кондиций и мышц, которые требуются именно для бокса. Составьте свою программу и придерживайтесь строго её. И тогда с большой вероятностью сумеете добиться результативных успехов.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.
И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
  • Ускорение обмена веществ;
  • Повышение силы и выносливости организма;
  • Равномерная работа над всем телом;
  • Возможность накачать красивые и большие мышцы;
  • Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

  1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
  2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
  3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
  4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы. Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх. Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки. Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь. Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу. Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке. Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга. Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз. Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
  1. Спина все время идеально прямая;
  2. Локти движутся по строго определенной траектории;
  3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию. Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше. Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу. Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте. Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

  • Приседания со штангой 4*12;
  • становая тяга 4*12;
  • подтягивания широким хватом 4*15;
  • обратные отжимания 4*15;
  • тяга верхнего блока 4*15;
  • подъем ног в висе 4*20;
  • скручивания 4*20.

День 2:

  • Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
  • разведения гантелей в сторону 4*20;
  • выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
  • жим ногами 4*15;
  • планка 1 минута;
  • боковые скручивания 4*25.

День 3:

  • Гиперэкстензия 4*15;
  • приседания 4*12;
  • отжимания 4*15;
  • французский жим 4*15;
  • тяга штанги в наклоне 4*12;
  • скручивания 4*20;
  • планка 1 минута.

Советы

  1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
  2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
  3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
  4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

как подобрать упражнения и организовать тренировки в спортзале, самостоятельно составить план и заниматься без тренера

Комплексная программа для начинающих в тренажерном зале подойдет для проработки мышц у мужчин любого возраста. Грамотный подход к тренингу обеспечит активный рост и укрепление мускулов, баланс нагрузки на разные зоны.

При подборе спортивных упражнений следует ориентироваться на уровень подготовки и цели атлета.

В этой статье мы рассмотрим ключевые особенности разных тренировочных программ, правила построения самостоятельного тренинга и специфику занятий для разных целей.

Подробные советы профессионалов помогут увеличить практическую пользу от посещения тренажерного зала.

Что лучше выбрать: универсальный комплекс или составить индивидуальный

Главное правило успешного тренинга – не существует и не может существовать универсальной программы для всех. Множество новичков пытаются копировать план тренировок Шварценеггера или других известных атлетов, забывая про индивидуальность каждого организма. На практике такие не становятся универсальными, поскольку не способны обеспечить нужный результат.

Программа спортивных занятий для спортзала должна быть выстроена индивидуально, также необходимо вносить изменения при накоплении опыта. Для ориентира можно брать примеры тренировок, которые представлены в интернете. Далее перечислим главные особенности правильного плана тренировок:

  1. Не стоит копировать упражнения, их последовательность и чередование у известных личностей – всегда учитывайте возможности и подготовку собственного организма.
  2. Корректируйте тренировочный план с одинаковой периодичностью (примерно 1 раз в 1,5-2 месяца). В противном случае мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и прежняя эффективная программа будет практически бесполезна.
  3. При выборе ориентировочной программы из сети Интернет нужно определиться с главной целью – вам нужна «сушка» и набор массы. В зависимости от выбора будут отличаться нагрузки.
  4. Не стоит игнорировать кардионагрузки. Даже самый эффективный вариант тренинга будет опасен без должной разминки – 15-20 минут кардио позволяют качественно размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему.
  5. Индивидуальная программа тренинга должна быть построена на основе комфортного графика. Например, стандартный план занятия бодибилдера (5 раза в неделю) точно не подойдет офисному сотруднику, поскольку быстро приведет к усталости и состоянию перетренированности.
  6. Также важно распланировать не только последовательность упражнений, но и меню до/после активного тренинга. Данное правило касается как обычной пищи, так и спортивного питания.
  7. Свободные веса всегда интенсивнее тренажера. При работе с классической штангой или гантелей задействуется больше мышечных групп, чем при изолирующей нагрузке на аналогичном тренажере.
  8. Акцент на базовых упражнениях, изолирующие – только для доработки отстающих мускулов.

Обратите внимание! Перечисленные правила касаются любой программы занятий для мужчин, вне зависимости от спортивных целей.

Обязательно посмотрите:

Как новичку организовать занятия без тренера

Опытные атлеты могут с легкостью составить подходящую программу для тренировок. Новичкам также под силу такая задача, если они будут соблюдать следующие правила:

  1. Подготовка плана тренировок. В начале любого занятия должна присутствовать разминка (около 15 минут), 2 связки на основную мышечную группу (к примеру, ноги, спина), 2-3 упражнения для второстепенных мускулов (например, бицепсы, трицепсы) и заминка (5-10 минут). Если ориентироваться на сброс веса, нужно оставить не менее 20 минут для кардио после стандартной силовой нагрузки.
  2. Установка периодичности. Ослабленные группы мускулов можно тренировать дважды в неделю с равномерным перерывом для обеспечения полноценного отдыха организму.
  3. Подбор подходящих упражнений. Для начала стоит выбрать базовые нагрузки либо варианты на тренажерах. Изолирующие упражнения добавляются постепенно и в последнюю очередь для контроля за отстающими мускулами. Конкретный список упражнений зависит от наличия конкретных тренажеров, специального инвентаря в выбранном тренажерном зале.
  4. Определение количества подходов. Базовое число отдельных сетов для больших мускульных групп должно составлять 12-15 (3-4 упражнения по 3-4 подхода). Для первого подхода должен применяться достаточно большой вес и сниженное количество повторов, а в последующих повторения должны постепенно увеличиваться.

Упражнения на пресс следует добавлять, вне зависимости от тренировочного дня, поскольку данная зона достаточно быстро восстанавливается.

Как самому составить план упражнений для спортзала

Что учесть

Чтобы верно составить план занятий без помощи специалиста, стоит учитывать несколько правил. К базовым рекомендациям относятся следующие:

  1. Тренировочное занятие, вне зависимости от конкретной цели, стоит начинать с разминочных упражнений для разогрева всех мышц, суставов. Такая подготовка важна для профилактики травм и растяжений. Идеальным вариантом для комплексной разминки всего тела является кардио длительностью 15-20 минут. Для оптимальной подготовки связочного аппарата и суставов необходимо практиковать вращающие движения головой, конечностями, тазом и т.д.
  2. После окончания разминки выполняйте базовые упражнения для ног и переходите к нагрузке спины, грудных мышц. В последнюю очередь уделите внимание прокачке пресса.
  3. В конце основной тренировки сделайте качественную заминку, которая позволит снять напряжение и будет способствовать ускоренному восстановлению мышц.

Обратите внимание! Не нужно регулярно выполнять одинаковый комплекс спортивных упражнений, т.к. любые мышцы быстро привыкают к однообразной нагрузке. Старайтесь 1 раз в 2 месяца менять привычный план занятий.

Как правильно подобрать нагрузки

Распространенная ошибка новичков – активная нагрузка на первых тренировках без соблюдения правильной техники и разумного соотношения веса. Любую активность следует внедрять постепенно, чтобы не спровоцировать большой стресс для организма.

Начинайте занятия, работая с собственным весом, – для начала будут хороши классические подтягивания отжиманий, приседания. Чтобы установить оптимальный вес на тренажерах, воспользуйтесь простым правилом опытных атлетов. С выбранным отягощением вы должны технично выполнить 20 повторов упражнения и не более.

Не забыть о противопоказаниях и проблемах со здоровьем

Количество медицинских противопоказаний увеличивается при работе с большим весом. Для общеукрепляющих тренировок в зале ограничений значительно меньше. Не стоит начинать тренинг, если у вас имеются:

  • серьезные патологии сердца и сосудов;
  • онкология;
  • недавние травмы черепа и конечностей;
  • системные нарушения функционирования опорно-двигательного аппарата.

Обратите внимание! В перечисленных случаях допустимы лишь занятия лечебной физкультурой после консультации с лечащим врачом.

Кроссфит-занятия не рекомендуются при наличии астмы, эпилепсии и повышенного артериального давления. Также перед началом похода в зал проконсультируйтесь с тренером на пробном занятии – перечислите имеющиеся проблемы со здоровьем и спортивные цели. Специалист сможет сориентировать вас по приемлемому уровню нагрузки.

Цель и мотивация

В молодом возрасте мужчинам довольно трудно соблюдать режим из-за позднего засыпания, алкоголя, встреч с друзьями и т.д. Именно поэтому при посещении зала необходимо ставить реалистичные цели, которые будут соотноситься с вашим графиком и возможностями организма. Не стоит ожидать появления всех «кубиков» пресса уже через пару тренировок, телу необходимо время для заметного прогресса.

Мужчины старшего возраста при отсутствии опыта спортивных тренировок хуже поддаются обучению, а мышцы медленнее реагируют на тренировки. В данном случае стоит запастись терпением, чтобы сформировать правильные привычки относительно занятий и питания.

Главная цель в любом возрасте – получать удовольствие и пользу для организма от тренировок в спортзале. Тогда изменения в теле появятся значительно быстрее.

Примеры готовых комплексов по дням

Фитнес-комплекс для похудения

Представленный комплекс упражнений позволит достаточно быстро сбросить лишний вес, сделать собственное тело более спортивным, подтянутым и рельефным.

Программа для примера:

День 1
  1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
  2. Приседы с весом – 3-4 сета по 15 повторов.
  3. Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15-18 раз.
  4. Подъемы гантелей – 3-4 сета по 15 раз.
  5. Подтягивания – 3 сета по 12 раз.
  6. Подъемы ног – 3-4 подхода по 15 повторений.
  7. Скручивания – 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Для заминки стоит использовать кардио в медленном темпе, элементы растяжки.

День 2
  1. Разминка (кардио) – 15-20 минут.
  2. Классические отжимания – 3-4 подхода по 12 повторов.
  3. Разгибания рук (верхний блок) – 4 сета по 15 повторов.
  4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 12 раз.
  5. Сгибания ног в тренажере – 3-4 сета по 15 повторений.
  6. Скручивания на скамье – 3 подхода по 12 раз.

Для активной нагрузки и быстрого сжигания калорий не стоит забывать о регулярном повышении утяжеления, чередовании упражнений для основных групп мускулов.

Эффективный старт для парней, которые хотят накачать мышцы

Для эффективного увеличения мышечной массы важен большой вес и минимальное количество повторов во всех упражнениях. Оптимальный период восстановления между отдельными тренировками занимаете не менее 2 суток (заниматься нужно дважды в неделю).

Примерный вариант программы:

День 1

  1. Разминка (кардиоупражнения) – 10-15 минут.
  2. Жим веса лежа – 3 подхода по 6-8 раз.
  3. Разведения рук с гантелями – 3-4 сета по 10 повторов.
  4. Подъемы рук с отягощением – 3 похода по 8 раз.
  5. Сгибание рук – 3 сета по 6-8 повторов.

Обратите внимание! Достичь максимальных показателей силы и роста мышц можно с помощью базовых упражнений и прогресса отягощения.

День 2

  1. Разминка (кардио) – 10-15 минут.
  2. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8 раз.
  3. Подъем платформы – 3-4 сета по 6-8 раз.
  4. Армейский жим – 3-4 подхода по 8 повторов.
  5. Подъемы веса в наклонном положении тела – 4 сета по 6-8 раз.
  6. Шраги с дополнительным весом – 3 сета по 8 раз.

Не стоит выполнять подход с максимальным отягощением сразу же – это создает огромный стресс для мускулов. Повышайте отягощение максимально медленно, а первый сет делайте разогревающим.

План упражнений для тех, кто стартует после 40 лет

Естественные процессы восстановления в организме существенно замедляются после 40 лет. Основная причина – это снижение выработки мужского полового гормона тестостерона. Для начала спортивных занятий мужчинам такого возраста будет достаточно 2 раз в неделю для полноценной нагрузки мускулов. После постепенного приспособления организма можно увеличивать число силовых тренировок до 3-4 раз.

Примерный план занятий:

День 1

  1. Разминка – 15 минут.
  2. Присед в Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 12 раз.
  4. Жимы лежа – 3 подхода по 10-12 раз.
  5. Тяга к груди – 3 подхода по 10 повторов.
  6. Жимы гантелей – 3 сета по 12 повторов.
  7. Сгибание рук с весом – 3-4 подхода по 10 раз.

День 2

  1. Разминка – примерно 15 минут.
  2. Приседания с гирей – 3-4 сета по 15 повторов.
  3. Жим гантелей лежа – 3 подхода по 12 раз.
  4. Разведение рук с весом – 3 подхода по 12 раз.
  5. Отжимания – 3 сета по 10 повторов.
  6. Гиперэкстензия – 3 сета по 12 раз.
  7. Скручивания – 4 сета по 10 раз.

Обратите внимание! Во время нагрузок обязательно соблюдайте питьевой режим, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Как правильно заниматься без тренера

Для начала новичку следует определиться с проблемными зонами – сделать акцент на проработке отдельных групп мускулов. Это позволит создать основу и ведущую цель тренинга. Каждое занятие нужно начинать с качественной разминки – кардио, суставная гимнастика.

Всегда начинать нужно с разминки. Для этого уделите 5 минут кардионагрузкам (быстрый шаг, беговая дорожка, эллиптический или велотренажер), разомните суставы и сделайте растяжку. Игнорируя разминку, вы рискуете повредить мышцы и травмироваться.

Далее начните проработку отдельных зон:

  • спина и трапеция. Прокачиваются с помощью становой тяги (небольшое отягощение). Предварительно можно подготовить мышцы-разгибатели упражнением гиперестезия, тягой нижнего блока к прессу либо верхнего – к грудной клетке;
  • ноги. Следует выполнять жим, приседы с отягощением, выпады с использованием штанги и гантелей;
  • грудь. Для данной зоны будут эффективны жимы штанги в позиции лежа, отжимания на брусьях.

Даже опытные спортсмены периодически нуждаются в советах и помощи квалифицированного тренера. Поэтому новичкам стоит как минимум взять пробное занятие для ознакомления с правильной техникой выполнения отдельных упражнений, правилами работы с тренажерами.

С чего начать: мнения экспертов

Д. Семинихин, спортивный тренер, опытный эксперт по кроссфиту

Первое, о чем я говорю всем новичкам в зале, – это качественная и длительная разминка для всех мышечных групп. Чтобы продуктивно заниматься в зале, мужчинам нужно тщательно подготовить весь организм. Уделяйте внимание отдельным мускулам, суставам, связкам – простые кардиоупражнения помогут защитить тело от травм и неприятных ощущений после тренировки. Стандартная длительность разминки должна быть не меньше 20 минут.

Также не забывайте о специальных фиксирующих поясах для спины (особенно при наличии травм поясничного отдела в прошлом), эластичных наколенниках и т.д. Подобные аксессуару смогут обезопасить суставы и препятствовать травмам. С повышением веса утяжелителей нагрузка на связочный аппарат растет, поэтому профилактические меры будут особенно полезны.

Б. Гадур, фитнес-тренер, автор мотивационной системы по спортивным занятиям

Для тренировки новичков я подбираю базовые и наиболее известные упражнения, которые подключают к активной работе несколько мускульных групп. К примеру, при классических отжиманиях от поверхности пола можно одновременно накачать мускулы грудной клетки, плечи и трицепсы.

Для повышения эффективности любого упражнения нужно выжимать максимум пользы из каждого повторения. Старайтесь концентрироваться на правильной технике и работе мускулов каждую секунду: чувствуйте их сокращение, сохраняйте размеренное дыхание и т.д.

Т. Агаев, тренер по бодибилдингу, опытный фитнес-эксперт

На первом этапе знакомства с тренажерным залом мужчинам важно не забыть о соответствующем питании – акцент на белковые продукты при наращивании массы, незначительный дефицит калорий – при похудении.

Своим клиентам я советую практиковать базовые связки упражнений, только периодически добавляя изолирующие нагрузки. Важный момент – постепенный прогресс рабочего веса, за счет него вы сможете увеличивать объемы мышц. Также не стоит копировать тренировочные программы кумиров – любой атлет имеет свои особенности организма, отстающие мышцы и т.д. на первых этапах не стоит игнорировать консультации тренера, персональные занятия с профессионалом.

Полезное видео

Основные выводы

Активные тренировки для мужчин с спортзале позволят сбросить лишний вес, укрепить и накачать мускулы. От выбора конкретных нагрузок, а также регулярности тренинга напрямую зависит результат занятий. Базовые правила для начинающих атлетов:

  • контроль питания. Правильный рацион напрямую влияет на качество занятий атлета. Белковая пища помогает мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивной нагрузки, дефицит калорийности обеспечивает постепенный и безопасный сброс лишних килограммов;
  • регулярность занятий. Вы можете посещать тренажерный зал 2, 3 или 4 раза в неделю, но это должно происходить регулярно. Бессистемные нагрузки на мышцы скорее навредят организму, чем принесут желаемую пользу;
  • регулярная смена программы тренинга. Мышцы любого атлета не должны привыкать к нагрузке, иначе спортивный прогресс остановится. Оптимальная частота смены программы – 1 раз в 2 месяца.

Соблюдая технику упражнений и основные правила занятий, можно быстро заметить видимый прогресс: тело станет более подтянутым, а мышцы – заметными. За 3 месяца регулярных занятий в зале возможно кардинально изменить собственную фигуру к лучшему!

Напишите, сколько вы ходите в тренажерный зал или только планируете первую тренировку? Какую спортивную цель поставили для себя?

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Ниже вы найдете 2 версии тренировочных программ для новичков, которые я чаще всего им рекомендую в независимости от их целей (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение силы и др.).

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью «Тренировки и режим для новичков», чтобы убедиться, что вы действительно начинающий, и узнать, каковы основные принципы и цели программы тренировок подходят для вас.

Давайте познакомимся с подробными деталями программы, которую я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Расписание тренировок

Первое, что вам нужно знать об этой программе: что такое сплит-тренировка и недельное расписание, которому она следует.

Если вы уже читали какую-либо мою статью о частоте силовых тренировок или графиках сплит-тренировок, то наверняка знаете, какой сплит мы собираемся использовать.

Конечно, я говорю о 3-х дневном сплите для всех групп мышц, который, безусловно, является самым проверенным, и часто рекомендуется в качестве графика тренировок новичкам, независимо от их целей.

Программа тренировок для начинающих

Определенный тип сплита, который будет использоваться в данной программе, обычно называют «сплит в переменном формате «АБА БАБ».

Вы, наверное, не имеете представления, что это значит, но обязательно поймете, если посмотрите на то, что я написал для вас ниже.

1-я неделя
  1. Понедельник: тренировка «А»
  2. Вторник: отдых
  3. Среда: тренировка «Б»
  4. Четверг: отдых
  5. Пятница: тренировка «А»
  6. Суббота: отдых
  7. Воскресенье: отдых

2-я неделя

  1. Понедельник: тренировка «Б»
  2. Вторник: отдых
  3. Среда: тренировка «А»
  4. Четверг: отдых
  5. Пятница: тренировка «Б»
  6. Суббота: отдых
  7. Воскресенье: отдых

 

Видите, хотя в неделе 3 тренировки, делятся они только на 2 вида: тренировка «А» и «В».

Вы просто чередуете их. Одну неделю тренируетесь по программе «АБА», следующую по программе «БАБ» и т.д.

Я также замечу, что не имеет значения, какие конкретно дни недели вы выберете, главное, чтобы вы тренировались через день, а после этого следовали 2 дня отдыха подряд.

Это все, что я хотел сказать о сплите и графике. Теперь перейдем к тренировкам.

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки, позвольте заранее предупредить вас, что они, вероятно, многим из вас покажутся странными. Вы, возможно, подумаете, что они слишком легкие, простые или даже элементарные.

Если вы так думаете, то вполне очевидно, что те программы тренировок для новичков, которые вы видели раньше, никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок, которые я вам покажу, зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков, какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то, что вы видели раньше, сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования, реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того, что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Тренировка «А»
  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Жим штанги лежа
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Тяговое упражнение
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами

Тренировка «Б»

  1. Становая тяга
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Жим гантелей или штанги над головой
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между повторениями

 

Как видите, это самые основные и важные упражнения, скомпонованные таким образом, чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс, достаточную частоту и восстановление, включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков, а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов, чтобы ответить на вопросы, которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

  • Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания), горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.
  • Предпочтительнее все-таки выполнять приседания, но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.
  • Для жима лежа рекомендуется использовать штангу, однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.
  • Для выполнения тяги выберите любое упражнение, которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне, тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

  • Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга), вертикальную тягу (подтягивания, тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).
  • Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант, но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).
  • Если вы пока не можете выполнять подтягивания, замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.
  • Жим над головой выполняйте сидя, с гантелями или штангой, как угодно.

Теперь давайте посмотрим, как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно, поэтому убедитесь, что вы все делаете, как следует.

По прошествии этих недель, когда вы почувствуете, что выполняете все правильно, самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок, не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить, что я имею в виду.

Подходы, повторения, вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например, вы научились правильной технике жима лежа и определили, что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее, когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг, при следующем выполнении жима лежа, вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это, при следующем выполнении упражнения, снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах, следите за правильной техникой, достигаете поставленной цели, а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком, вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому, что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов, и отчасти потому, что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью, чем кто-либо другой.

Убедитесь, что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках, тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим, пока можете.

Еще раз хочу напомнить, что вес, с которого вы начинаете, должен казаться вам чуть легче, чем следует, а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс, вес, с которого вы начинаете тренировки, должен быть немного легче, чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков, помните, что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями, не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее, главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой, которой они все обладают, в течение короткого периода времени, который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях, чем это делают атлеты, находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу, становятся сильнее, приходят в тонус, сжигают жир, и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ, чем кто-либо другой.

Однако, чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами, нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений, меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям, как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому, пожалуйста, новички, не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов, точно следуйте ей, сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.

Программа тренировки: Вариант 2

Вышеприведенный образец силовых тренировок идеален для новичков.

Я знаю, неважно сколько раз я буду это объяснять, что эта программа идеальна для начинающих, многие люди все равно будут игнорировать меня и добавлять к ней что-то по своему желанию.

Вы уже подумали об этом, не так ли? Не обманывайте. Признайте это.

Если вы один из таких людей, этот второй вариант программы является попыткой помочь вам прислушаться ко мне и не испортить все.

Итак, используя тот же самый 3-х дневный сплит из предыдущего раздела («АБА БАБ формат»), предлагаю вашему вниманию еще один очень похожий вариант предыдущей программы, с несколькими очень небольшими добавлениями.

Тренировка «А»

  1. Приседания
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Жим лежа
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Тяговое упражнение
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  4. Разгибание рук в кроссовере (на трицепс)
    1 подход из 10-12 повторений
  5. Подъем на носки
    1-2 подхода по 10-12 повторений
    1 минута отдыха между подходами

Тренировка «Б»

  1. Становая тяга
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  2. Подтягивания (или тяга верхнего блока к груди)
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  3. Жим над головой
    3 подхода по 8-10 повторений
    2 минуты отдыха между подходами
  4. Подъем на бицепс
    1 подход из 10-12 повторений
  5. Пресс
    1-2 подхода по 10-12 повторений
    1 минута отдыха между подходами

Все остальное выполняется как и прежде (см. выше), за исключением добавленных упражнений на бицепс, трицепс, икры и пресс. Что касается пресса, выберите упражнение, которое вам нравится, и выполняйте 1 или 2 подхода.

Итак, программа по-прежнему подходит для новичков, НО мы добавили в нее несколько дополнительных упражнений. Теперь вы довольны?

Надеюсь, что да, потому что, чем больше вы будете пытаться добавить к «Варианту 1», тем сильнее она будет походить на программу для атлетов среднего уровня и тем менее эффективной будет для новичков.

Начинайте использовать программу

Итак, есть 2 варианта того, что я называю «Программа силовых тренировок для новичков».

Начните с легких весов, следите за техникой и прогрессом, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, и выполняйте все последовательно.

Наслаждайтесь результатами.

«Превосходный мышечный рост»

С момента разработки этой программы в 2010 году я получил массу отзывов от почти тысячи людей. Многие хотели просто рассказать (и показать) мне, насколько хорошо она работает для них. Другие, однако, хотели задать дополнительные вопросы и уточнить детали. Не только об этой программе, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Так, у меня появилась одна идея.

В принципе, я хотел составить комплексную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, и включала в себя ВСЕ, что вам необходимо для набора мышечной массы.

Речь идет о программе силовых тренировок и кардиотренировок, диете и питании, приеме добавок, образе жизни и других значимых факторах.

И вот теперь, после года упорной работы, я думаю, что составил ее. Я назвал ее «Превосходный мышечный рост».

Что это такое? Проще говоря, эта программа разработана исключительно для одной конкретной цели: позволить вам набрать мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваш организм способен это осуществить, не набирая при этом избыточное количество жира.

Положа руку на сердце, я рекомендую ее больше, чем все остальные программы, которые я когда-либо разрабатывал. Если вам интересно, вы можете узнать о ней больше здесь «Превосходный мышечный рост».

FAQ: часто задаваемые вопросы

Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы относительно этой программы, вот несколько ответов.

Когда я смогу перейти от программы для новичков к программе для среднего уровня?

На этот вопрос я ответил здесь: «Когда новичок может перейти на программу для атлетов среднего уровня?».

Почему вы рекомендуете 8-10 повторений для становой тяги? Многие люди рекомендуют меньшее количество.

Я полностью согласен, что в большинстве случаев становая тяга подходит для малого числа повторений. Однако Румынскую становую тягу, если вы предпочитаете ее классической тяге, лучше выполнять в низком или умеренном диапазоне повторений.

Причина, по которой моя программа по умолчанию включает 8-10 повторений, заключается в том, что она предназначена для новичков, а большинство из них понятия не имеют, что они делают, особенно когда дело доходит до таких упражнений, как становая тяга. Без обид, конечно.

И отправлять неопытного новичка (который учится становой тяге) в тренажерный зал делать 5 тяжелых подходов – довольно страшная мысль. И даже страшнее, если вы это видели в действии.

Вдобавок ко всему, я не знаю, кто именно будет использовать эту программу. Будет ли это спортивный 18-тилетний парень или совершенно неподготовленный человек 50-ти лет? Принимая все это во внимание, мне кажется, что более высокий диапазон повторений будет лучшим выбором.

Однако, если человек (например, вы) чувствует себя уверенно в становой тяге и выполняет ее правильно, пожалуйста, спокойно делайте 3 подхода по 6-8 повторений, 3 подхода по 5 повторений или нечто подобное. Это замечательно. Я рекомендую такой диапазон, когда знаю, что человек способен на это.

Но если нет, безопаснее, на мой взгляд, делать 8-10 повторений.

Что дальше?

Если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию «Базовой программы силовых тренировок», тогда единственный оставшийся шаг – дойти до его конца и получить последнюю часть важной информации. Давай так и поступим…

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также «Базовая программа силовых тренировок».

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/the-beginner-weight-training-workout-routine/

Тренажерный зал 101: Как выполнять тягу вниз

Тренажер для бокового вытягивания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.

от Екатерины Сантино

В первый раз, когда я вошел в свой тренажерный зал, тренажер only , который не использовался, был тем, что меня больше всего пугало: боковое вытягивание. У меня были следующие варианты: а) выглядеть глупо, просто стоя там, или б) выглядеть глупо, пытаясь использовать машину. Так что я пошел вперед.

Я сел на сиденье и потянулся, чтобы ухватиться за перекладину надо мной, но обнаружил, что понятия не имею, как правильно тянуть широчайшие.Повиснув там минуту, я понял, что установлен слишком высокий вес, а сиденье расположено слишком низко. Встав, чтобы отрегулировать настройки, я застенчиво огляделся и подумал, заметил ли кто-нибудь еще мою неловкую первую встречу с машиной.

Если вы боитесь такого же опыта, не волнуйтесь . Вы можете избежать этого с помощью небольшой информации!

Зачем вообще нужно тянуть вниз?

Тренажер для бокового опускания может показаться устрашающим, но на самом деле он довольно прост в использовании.Мало того, он обеспечивает целенаправленную подготовку спины и плеч, что является ключевым моментом, если вы пытаетесь улучшить силу верхней части тела.

Укрепление широчайших мышц (или широчайшей мышцы спины, если вы хотите усложнить задачу) также помогает стабилизировать позвоночник, что улучшает осанку во время ряда других упражнений. По сути, это очень полезное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

Как правильно тянуть широчайшие вниз

Нет причин бояться машины или движения.Вот как безопасно и эффективно выполнять упражнение на верхнюю тягу:

  1. Установите высоту сиденья так, чтобы бедра могли удобно лежать под опорными подушками.
  2. Сядьте на сиденье так, чтобы бедра находились под подушками, чтобы стабилизировать себя и предотвратить подъем коленей во время упражнения.
  3. Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины, подняв руки в сидячем положении. Если вы не можете дотронуться до панели, , это нормально, . Просто встаньте, чтобы ухватиться за перекладину, а затем потяните вниз с весом своего тела, пока не сможете закрепить бедра под подушками.
  4. Убедитесь, что вы правильно настроили вес. Стремитесь к весу, который позволит вам делать 10-12 повторений в хорошей форме.
  5. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение для упражнения.
  6. Потяните штангу примерно до уровня подбородка (или немного ниже), удерживая спину под небольшим углом.
  7. Не отпуская, поддерживайте сопротивление, медленно позволяя штанге подняться обратно в исходное положение.
  8. Повторите движение!

Дополнительные советы:

  • Всегда тяните штангу впереди шеи, а не сзади, так как это может привести к травме.
  • Помните, что это упражнение не для рук, а для спины и плеч. Во время этого упражнения легко использовать бицепсы, поэтому сначала подумайте о том, чтобы задействовать мышцы спины, и вы в конечном итоге будете именно этим заниматься.

Мы поняли — тренажерный зал иногда может напоминать детскую площадку, на которой все оборудование создано так, чтобы вас запугать.Но большая часть оборудования на самом деле довольно проста в использовании и при правильном использовании может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Удачи!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

4-недельный план тренировки в тренажерном зале для начинающих

Если вы ищете что-то большее, чем у вас есть сейчас, и просто пойти в спортзал недостаточно, потому что вы не знаете, как структурировать или спланировать тренировку, вот тренировка план, который действительно может помочь вам начать работу.

Если предоставление тренера в тренажерный зал может показаться утомительным и дорогостоящим делом, не стесняйтесь взглянуть на эту базовую тренировку в тренажерном зале, созданную Дикшей для целой группы мышц.

Неделя 1 — Неделя 4

Понедельник (ноги)
Разминка


Разгибания ног 3 подхода по 15 повторений

Приседания с гантелями 3 * 15

Жим ногами 3 * 15

Сгибания ног 3 * 15

Приседания сумо 3 * 15

Становая тяга с жесткими ногами 3 * 15

Подъемы на носки 3 * 15

Растяжка !!

ВТОРНИК (грудь)
Разминка


Жим от груди на горизонтальной скамье 3 * 15

Кроссовер с тросом 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Жим лежа на наклонной скамье 3 * 15

Подъемы наклона 3 * 15

Растяжка !!


СРЕДА (спина)
Разминка


Тяга вниз широким хватом 3 * 15

Гребля сидя 3 * 15

Гребля на одной руке 3 * 15

Подтягивание гантелей 3 * 15

Гребля узким хватом 3 * 15

Становая тяга 3 * 15

Растяжка !!


ЧЕТВЕРГ (Abs)
Разминка


Скручивания на колени 15 * 3

Подъемы ног 15 * 3

Скручивания планки 20 * 3

Альпинисты 250003

касание 20 * 3

Велосипедные скручивания 20 * 3

Локоть к доске 15.* 3

Растянуть !!


ПЯТНИЦА (Бицепсы и трицепсы)
Разминка

Сгибания рук на бицепс сидя 3 * 15

Сгибания рук с гантелями 3 * 15

Сгибания на бицепсах 3 * 15

* 15

Отжимания на тросе для трицепса 3 * 15

Разгибания над головой 3 * 15

Отжимания от скамьи 3 * 15

Откидывание гантелей 3 * 15

Растяжка !!

СУББОТА (Плечи)
Разминка


Жим плечом с гантелями 3 * 15

Боковые подъемы в стороны 3 * 15

Фронтальные подъемы 3 * 15

Гребля в вертикальном положении 3 * 15

Жим плечами на тренажере 3 * 15

Шраги 3 * 15

Растяжка !!

Воскресенье (выходной)

ПЛАН ДИЕТЫ?

Имеет ли значение тренировки, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно работаете, чтобы сжигать калории на тренировках, но сжечь плохую диету сложно.

Вот то, что Дикша дает своим клиентам, что очень хорошо дополняет ее 4-недельные планы тренировок дома и в спортзале.

Тренажерный зал для начинающих | Тренировка для начинающих

«Я перестал бояться спортзала, когда понял, что все остальные борются со своими собственными битвами и неуверенностью. У всех нас гораздо больше общего, чем мы это понимаем »- altitude.fox

« Большинство людей сосредоточены на себе! Многие опасения возникают из-за того, что беспокоятся о том, что подумают другие и кто вас осудит, но в большинстве случаев мы забываем, что у большинства посетителей тренажерного зала есть свои собственные цели и заботы.Это нормально — сбросить вес или не сделать так много повторений, не беспокоясь. Вы там, и это первый шаг! »- iheartdrake

« Как бегун, я часто чувствую себя неловко в тренажерном зале, потому что боюсь, что буду выглядеть глупо из-за того, что превращаю все свои упражнения в кардио-супер-сеты в схемах с плиометрикой. И, честно говоря, я, вероятно, выгляжу глупо, но я просто говорю себе: «не волнуйтесь, что думают другие», и это работает. Иногда я пытаюсь найти тренировку по бодибилдингу.com или следуйте режиму силовых тренировок, который использует наша команда по клубному треку. Наверное, лучше всего прочитать о правильной технике и на что обращать внимание перед тем, как приступить к тренировке. Тем не менее, пытаетесь ли вы так сильно, что ваше лицо все перекручено, или вы применяете философию бега к поднятию тяжестей, или, может быть, вы думаете, что недостаточно хороши, чтобы попробовать определенный тип тренировки или что-то еще, что вы пытаетесь сделать. достичь — ты не можешь позволить страху выглядеть глупо, сдерживая тебя ». — squirrely858

« Это ты против.ты. Не беспокойтесь о том, что могут подумать другие. Сосредоточьтесь на том, чтобы заглушить голос, говорящий вам бросить курить и что вы сделали достаточно »- 1000_miles_in_2020

« Как личный тренер в течение 17 лет, это важный вопрос. Помните, что никто не наблюдает за вами, никогда не чувствуйте себя глупо или неуместно и управляйте своей тренировкой! Во-вторых, последовательность, продолжайте возвращаться, и это станет легче — я обещаю! »- run_rhandi_run

« Поймите, что КАЖДЫЙ человек находится в своем собственном фитнес-путешествии.Вероятность того, что они смотрят на вашу тренировку или осуждают вас, ничтожна. Но если да, кого это волнует? Есть масса людей, которые не делают этого первого шага. Будьте гордыми, когда ДЕЛАЕТЕ, и придерживайтесь этого — вы уже опережаете многих людей именно в этом! »- malloryaw

« Каждый раз, когда вы уходите, вы поправляетесь — только один раз вы оказываете самое слабое место. . Просто сделайте это один раз, и вас зацепит! »- bellavamt

[ 9 основных силовых тренировок для бегунов ]

Calisthenics: The Ultimate Beginner’s 7 Day Guide

Что для вас спортзал?

Вроде бы простой вопрос.

Для некоторых это место может быть убежищем для фитнеса:

Псевдорелигиозный опыт, когда подъем штанги ДОЛЖЕН выполняться в идеальной форме. Ваш отдых ДОЛЖЕН быть с интервалом в 30 секунд. Вы ДОЛЖНЫ бегать на беговой дорожке не менее одного часа. И не смей пытаться завязать разговор с кем-то, подключенным к их Beats by Dr.Dre Headphones … чтобы не получить смертельный взгляд.

Для других это скорее антропологическое приключение.Подумайте об этом — когда еще вы можете войти в общественное пространство, где люди дают друг другу негласное, социально приемлемое разрешение находиться в нелепых позах. Я не могу придумать слишком много.

Может быть, вы думаете, что посещение тренажерного зала — единственный способ стать по-настоящему здоровым и улучшить биометрические показатели, такие как вариабельность сердечного ритма и насыщение кислородом. Но это далеко не так! Не нужно жертвовать развлечением ради хорошей формы. Собственно говоря… Вы можете иметь и то, и другое:

Вы можете тренироваться как ниндзя!

Да, вы меня правильно поняли.Художественная гимнастика — это тренировка ниндзя.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это тренировка с собственным весом. Любое движение, в котором используется ТОЛЬКО вес вашего тела, технически можно считать художественной гимнастикой.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только 21,7% взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствовали рекомендациям по физической активности как для аэробной, так и для мышечной активности. Большинство фитнес-упражнений склоняются к аэробным или анаэробным упражнениям.С другой стороны, художественная гимнастика представляет собой сбалансированное сочетание того и другого.

Так зачем вам заниматься художественной гимнастикой? Вот несколько причин, почему:

  • Стать сильнее и стройнее
  • Это весело!
  • Плата за абонемент в тренажерный зал не взимается
  • Не требуется модного оборудования
  • Выберите КОГДА + ГДЕ тренироваться

Если вы, как и большинство новичков в фитнесе, не тренировались уже много лет. И если вы из тех, кто ненавидит изучать сложные вещи, вы, вероятно, избегаете тренажерного зала, как чумы.Красота художественной гимнастики в том, что она прямолинейна. Но не позволяйте «легким для понимания» движениям вводить вас в заблуждение. Художественная гимнастика надерет вам задницу.

Так как же начинать заниматься художественной гимнастикой новичку?

С помощью Madbarz мы составили идеальный план тренировок для начинающих по художественной гимнастике, который вы можете начать немедленно:

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: День без оборудования

Тренировка без оборудования:

4 цикла:

  • Max Plank (удерживайте планку в течение 30 секунд, если вы полный новичок)
  • 8 приседаний
  • 8 выпадов (на каждую ногу)
  • 8 отжиманий
  • 8 лежа на ноге Подъемы
  • Max Mountain Climbers (сделайте по 20 на каждую ногу, если вы только начинаете)
  • 8 отжиманий от пайк-апов

Это упражнение — ЛУЧШИЙ СПОСОБ начать физическую гимнастику, потому что не требует единственного оборудования .Вы можете сделать это в гостиной, спальне, офисе, в парке — где угодно! Эти базовые упражнения помогут развить вашу силу и выносливость для выполнения сложных движений в будущем. Думайте об этом как о строительных блоках для художественной гимнастики.

2. ВТОРНИК: Базовый день для новичков

Базовая тренировка для новичков:

4 цикла:

  • 7 подтягиваний закрытыми руками
  • 5 подтягиваний
  • 900 6 отжиманий
  • 900 15 отжиманий
  • 5 подъемов ног
  • 9 приседаний с прыжком
  • 15 австралийских подтягиваний

Эта тренировка знакомит вас с упражнениями художественной гимнастики, для которых требуется какая-то штанга.Натяжные перекладины дешевы, и вы можете легко купить их в Интернете или купить в магазине спортивных товаров. Большинство из них подходят к вашей дверной коробке, не вызывая повреждений. Если вы чувствуете себя на природе, найдите парк рядом с вами, в котором есть бары или детская площадка!

3. СРЕДА: День отдыха!

4. ЧЕТВЕРГ: День на ходу

Тренировка на ходу:

4 цикла:

  • 20 широких отжиманий
  • 20 альпинистов
  • 60 секунд у стены
  • 15 отжиманий от хлопка
  • 30 секунд супермена
  • 30 приседаний
  • 60 секунд планка

5.ПЯТНИЦА: День удаления жира

Тренировка по удалению жира:

4 цикла:

  • Бег на 100 метров
  • 5 отжиманий
  • 45 секунд прыжки
  • 30 секунд чередование высоких колен
  • 30 секунд альпинисты
  • 15 секунд планка

6. СУББОТА: ДЕНЬ ВИИТ для начинающих

Тренировка по удалению жира:

2 4
  • Спринт за 15 секунд (Бегите как можно быстрее!)
  • Прогулка за 45 секунд (Не останавливайтесь на месте.Продолжайте идти)
  • 1 цикл:

    • 30-секундный спринт (Бегите как можно быстрее!)
    • 1:30-секундная прогулка + восстановление

    4 цикла:

    • Спринт за 15 секунд (Беги как можно быстрее!)
    • Ходьба за 45 секунд (Не останавливайся на месте. Продолжайте идти)

    1 цикл:

    • Спринт за 30 секунд (Бег как можно быстрее!)
    • Прогулка 1:30 секунды + восстановление

    Мы добавляем высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для новичков, потому что она действительно повысит вашу кардио и физическую выносливость.Доказано, что сеансы HIIT невероятно эффективны, когда дело касается потери жира.

    7. ВОСКРЕСЕНЬЕ: День отдыха!

    Не забудьте надеть Biostrap и поделиться своими достижениями в художественной гимнастике с сообществом biostrap.community! Мы хотим, чтобы вы превратились в самую сильную и здоровую версию себя.

    4-дневный план тренировок с суперсетами для начинающих

    План быстрой 4-дневной сплит-тренировки с прогрессивными суперсетами для новичков.Этот план тренировок требует довольно хорошего базового уровня физической подготовки, даже если он предназначен для новичков в тренажерном зале.

    • Цель: наращивание мышечной массы
    • Техническая сложность: легко
    • 4-дневный сплит
    • Продолжительность: 30-40 мин.
    • 4 раза в неделю

    Эта тренировка будет выполняться как суперсеты с постепенно увеличивающимся числом повторений.

    «Суперсет» означает, что вы будете выполнять упражнения «A» и «B» одно за другим. Например, сначала вы делаете толкающее движение (напр.грамм. 1A Жим лежа), и пока ваши толкающие мышцы отдыхают, вы выполняете тянущее движение (например, 1B Тяга штанги в наклоне). Таким образом вы тренируетесь за более короткое время и с более высокой частотой пульса.

    Сохраняйте вес во время всего сета, но добавляйте два повторения между суперсетами. Добавляйте веса, когда вам удастся выполнить желаемое количество повторений с чистой техникой 2–3 тренировки подряд. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения.

    Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

    Также обратите особое внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движение (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

    Тренировочный день 1: грудь / спина / плечи / бицепсы / трицепсы (количество повторений в первом подходе указано в скобках)

    1А Жим лежа

    1B Тяга штанги в наклоне

    Разводки гантелей 2А

    Подъем гантелей в стороны, 2B

    Проповедник со штангой 3A

    Разгибание трицепса лежа на 3B штанге

    Вот как вы это делаете:

    1. 6 x жим лежа + 6 x тяга штанги в наклоне
    2. отдых 2 мин
    3. 8 x Жим лежа + 8 x Тяга штанги в наклоне
    4. отдых 2 мин
    5. 10 x Жим лежа + 10 x Тяга штанги в наклоне
    6. 8 х подъемов гантелей + 8 подъемов гантелей в стороны
    7. отдых 2 мин
    8. 10 разводов гантелей + 10 подъемов гантелей в стороны
    9. отдых 2 мин
    10. 12 х подъемов гантелей + 12 подъемов гантелей в стороны
    11. 6 упражнений на сгибание рук со штангой + 6 разгибаний на трицепс лежа со штангой
    12. отдых 2 мин
    13. 8 раз сгибание рук со штангой + 8 разгибаний на трицепс лежа со штангой
    14. отдых 2 мин
    15. 10 упражнений на сгибание рук со штангой + 10 разгибаний на трицепс лежа со штангой

    Тренировочный день 2: ноги / пресс

    Приседания с гантелями, 1А

    1B Скручивания

    Выпады с гантелями 2А

    2B Скручивания

    Тренировочный день # 3: спина / плечи / бицепс / трицепс

    1А Подтяжки

    1B Жим гантелей от плеч

    2A Кабель в вертикальном ряду

    Сгибания рук с гантелями 2B

    Разгибания трицепса с 3 гантелями

    Тренировочный день №4: ноги / пресс / икры

    Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 1А

    1B Подъем ног в висе

    Выпады с гантелями 2А

    2B Подъемы на носки стоя

    Сгибание ног лежа с 3 рычагами

    Не забудьте разминаться перед тренировкой! 5-10 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или велотренажере.Кроме того, сделайте 1-2 разогревающих подхода перед фактическими рабочими подходами.

    Рекомендуемая продолжительность этой программы обучения составляет 2 — 3 месяца.

    Нужен дневник тренировок?

    Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

    4-дневная программа тренировок со сплит-секцией с суперсетами для новичков

    Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

    Обработка . . .

    Support and Buy Training Diary

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Все дневники тренировок myworkoutplans.net

    Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

    Обработка . . .

    Купить все дневники тренировок (всего 25)

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

    6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

    Обработка . . .

    Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

    Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

    Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

    Ищете другой план тренировок?

    Источник: http: // www.fullfitness.net/routines/muscle-building-workout-program

    10 БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих, разработанных, чтобы помочь вам процветать

    Сообщение содержит партнерские ссылки — щелкая ссылки и совершая покупку, вы помогаете поддерживать Maybe I Will!

    Знаете ли вы, что вы можете получить доступ к тысячам легких и увлекательных тренировок прямо со своего мобильного телефона? Это просто потрясающе! Некоторые из них помогут вам обрести уверенность, если вы просто возвращаетесь в спортзал, а другие идеально подходят для того, чтобы помочь вам тренироваться, не выходя из собственного дома!

    Когда мне нужно вдохновение, я люблю использовать приложения, чтобы развлечься.Есть также отличные приложения, которые помогут вам отслеживать потребление калорий и отслеживать вашу активность. Приведение в форму действительно в ваших руках 🙂

    Так что берите свой телефон и заходите в магазин приложений, чтобы получить эти 10 потрясающих БЕСПЛАТНЫХ фитнес-приложений для начинающих.

    1. JeFit (бесплатно) — состоит из тренировок, представленных личными тренерами, к которым вы можете получить доступ через приложение. Все, что вам нужно сделать, это указать свои цели в фитнесе, а также какой вы уровень физической подготовки, и вам будет предложено несколько вариантов на выбор.Они предлагают анимированную графику, чтобы помочь вам увидеть, как должны выглядеть ходы. Это особенно удобно, если вы новичок в гантелях и весовом оборудовании.
    2. SWORKit (бесплатно) — Позволяет вам выбрать тип тренировки, такой как сила, кардио, йога или растяжка, а затем вы можете выбрать количество времени, которое вы хотели бы потренироваться, от 5 минут до 60 минут. Все упражнения выполняются с учетом веса вашего тела, а милая маленькая британская девчонка демонстрирует вам все движения.
    3. Ежедневная йога и фитнес — Ежедневная йога предлагает более 500+ асан, а также занятия йогой, пилатесом, медитацией и более чем 50 планами тренировок. Это приложение идеально подходит для новичков и может помочь вам начать свое путешествие в йогу независимо от вашего текущего уровня навыков.
    4. Карта My Run (бесплатно) — Если вы только начинаете бегать или даже ходить, это отличный способ отслеживать вашу скорость и пробег. Таким образом, вы будете знать, как далеко вы продвинулись и как быстро вы это сделали, чтобы вы могли видеть, насколько вы улучшились.Он также сохранит все ваши тренировки, чтобы вы могли оглянуться назад и увидеть, с чего начали. Вы можете общаться с другими друзьями и бросать им вызов!
    5. FitOn (бесплатно) — Замечательно, потому что он напрямую подключается к вашим часам Apple и AppleTV, что делает его очень простым в использовании для пользователей Apple. Тысячи тренировок от твоих любимых фитнес-тренеров от знаменитостей! Вы можете указать свои цели и типы тренировок, которые вам нравятся, и он выдаст рекомендации именно для вас!
    6. Nike + Training Club (бесплатно) — Приложение предлагает более 100 тренировок, разработанных мастерами-тренерами Nike для людей любого уровня подготовки.Выберите конкретную фитнес-цель (похудеть, подтянуться, стать сильным или сконцентрироваться), и вы найдете простые планы тренировок. Видеоуроки доступны для каждой тренировки.
    7. Благотворительные мили (бесплатно) — Бегите ли вы, катаетесь на велосипеде или ходите пешком, вы можете сделать гораздо больше, чем просто прийти в форму. За каждую милю, которую вы тренируете, вы можете зарабатывать деньги для десятков различных благотворительных организаций! С помощью корпоративных спонсоров Charity Miles жертвует 10 центов за каждую пройденную милю на велосипеде и 25 центов за каждую пройденную или пробежанную милю.По мере того, как эти мили накапливаются, вы можете иметь большое значение для организации, которая важна для вас. Как это круто! Определенно дополнительное преимущество для обретения формы и дополнительный мотиватор помогать другим!
    8. My Fitness Pal (бесплатно) — Золотой стандарт калорийных трекеров! Он прост в использовании и предоставит отличную информацию, которая поможет вам научиться отслеживать потребление питательных веществ! Вы также можете общаться с другими друзьями, чтобы мотивировать и подбадривать друг друга!
    9. Официальный 7-минутный тренажер Johnson & Johnson (бесплатно) — Всего за 7 минут и стул вы можете получить тренировку всего тела! Тренировка может включать в себя прыжки, отжимания, стул у стены, бег на месте с высоким коленом, скручивания, планку, боковую планку, отжимания на трицепс на стуле и несколько других движений.Приложение научит вас выполнять каждое движение по мере его появления на тренировке. Это отличный вариант, если у вас мало времени и вам нужно интенсивно тренироваться!
    10. Высокоинтенсивные тренировки HIIT (бесплатно) — HITT или высокоинтенсивные интервальные тренировки — отличный способ ускорить сердечный ритм и поддерживать метаболизм в течение дня. И что самое приятное, вам не нужно много времени! Итак, если у вас есть всего четыре минуты, этого достаточно, если верить приложению высокоинтенсивных тренировок HIIT.Режим программы — это всего лишь несколько упражнений, каждое по 60 секунд. Этим упражнениям преподают настоящие тренеры, и вы можете выбрать тип распорядка, который вам нужен, включая 4-минутные тренировки Табата, 10-минутные и 20-минутные тренировки HIIT.

    Эти фитнес-приложения для начинающих просты в использовании и идеально подходят для всех уровней подготовки! И самое приятное то, что все они БЕСПЛАТНЫ! Так что на самом деле нет никаких оправданий, чтобы сделать шаг и подготовиться! Самое сложное — это начать, и все это отличный вариант.Они помогут вам сориентироваться и предоставят реальные или анимированные уроки, пока вы привыкаете и изучаете новые приемы!

    Чтобы получить мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по 30-дневной тренировке — которое вы можете просто распечатать и взять с собой — щелкните здесь!

    Для получения дополнительных советов по началу работы ознакомьтесь с этими сообщениями!

    Лучшая программа тренировок для начинающих, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы

    В этой программе тренировок для новичков вы узнаете, как правильно тренироваться, как человек, который только начинает.Эту программу я часто рекомендую новичкам, прося начать заниматься силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее или сбросить жир.

    Правильное начало работы имеет первостепенное значение, чтобы вы могли добиться прогресса в течение очень долгого времени и избежать травм.

    Если у вас есть вопросы о том, как начать работу, вы можете связаться со мной.

    Внимание: , если вы ищете ресурс по похудению, ознакомьтесь с моим руководством по похудению.

    Это руководство посвящено тренировкам для набора мышечной массы. Но это всего лишь ОДНА часть уравнения. Вам необходимо правильно питаться, набирать вес и следить за потреблением пищи, чтобы получать достаточное количество необходимых питательных веществ для набора веса.

    Вот список статей, которые будут полезны в вашем путешествии:

    Установка недельного расписания

    С этой программой вы тренируетесь всего 3 дня в неделю.

    Если вам не нравится ходить в спортзал 3 дня в неделю, ничего страшного.Я понял.

    Но не обманывайтесь. Трех дней тренировок для новичков JCDFitness достаточно, чтобы у вас было много работы, и вы сможете значительно увеличить размер и силу, если вы просто придерживаетесь его .

    Для вашего собственного обучения этот распорядок также известен как трехдневный разделение. Это также процедура для всего тела, потому что вы тренируете все свое тело, а не несколько групп мышц, каждую тренировку.

    Если вы когда-либо выполняли программу бодибилдинга, в которой вы тренируетесь 6 дней в неделю и обрабатываете только 1-2 части тела за сеанс с огромным объемом, тогда это будет казаться немного, ммм, минималистичным.

    Будьте уверены, мой друг, этот тип распорядка неоднократно доказывал, что творит чудеса с теми, кто вкладывает время и силы.

    Короче говоря, вы будете в тренажерном зале 3 дня в неделю. Есть 3 отдельные тренировки, обозначенные как «Тренировка А», «Тренировка Б» и «Тренировка С.»

    .

    Если вы следуете типичному недельному графику, это означает, что у вас будет 3 дня тренировок и 4 выходных.

    Вот как будет выглядеть типичное расписание.

    неделя 1

    Понедельник // Тренировка A

    Вторник // без обучения

    Среда // Тренировка B

    четверг // без обучения

    Пятница // Тренировка C

    суббота // без обучения

    Воскресенье // без обучения

    Неделя 2 — повторите тренировки, как на первой неделе

    Имейте в виду, что важно придерживаться последовательности этих тренировок, а это означает, что вы всегда должны следовать тренировкам в течение недели по схеме A, B, C.Не делайте два дня подряд «А» и не переходите от «А» к «В», а затем к «Б» в пятницу.

    Итак, теперь, когда у нас есть основное расписание, давайте сначала поговорим о кое-чем очень важном: форме и правильном движении.

    Форма и техника — что это такое и почему это важно

    Проще говоря, это то, как вы выполняете движения. Есть правильный путь и неправильный путь. Приседания, становая тяга и жимы могут быть высокотехнологичными и опасными, если им не научиться правильно.

    Поскольку вы новичок, важно научиться правильно выполнять эти движения. Для начала, вероятно, неплохо было бы использовать только гриф в приседаниях, становой тяге и жиме в течение первых нескольких недель.

    Причина в том, что когда вы начинаете тренировку для начинающих, подобную этой, ваше тело должно выучить модели движений, прежде чем вы начнете любую дополнительную нагрузку с отягощениями.

    Если вы с самого начала не выработаете хорошую форму и технику, вы склонны к плохим привычкам.

    Плохие привычки, когда дело доходит до ваших движений, — это рецепт катастрофы по мере того, как вы становитесь сильнее, потому что, если вы не можете правильно выполнять движение с легким весом, выполнение его с тяжелым весом подвергает вас высокому риску травмы.

    Нам нужно поговорить о самой программе тренировок. Я буду обсуждать подходы, повторения, какой вес использовать, а затем — прогрессии.

    Описание программы тренировки для новичков JCDFitness

    Быстрый ключ:

    AMRAP : как можно больше повторений

    DB : гантель

    BB : штанга

    M : минуты

    S : секунды

    3 × 10 : 3 подхода по 10 повторений — первое число — это всегда количество подходов, а второе число — всегда количество повторений.

    Суперсет : это означает выполнение противоположных движений один за другим, пока не будут завершены все подходы.

    Тренировки

    Тренировка A

    1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
    3 × 6-8

    2. DB Lunge // Отдых 2M между подходами
    3 × 8-10 / нога

    3. BB Жим лежа // Отдых 2M между подходами
    3 × 6-8

    4. BB Row // Отдых 2M между подходами
    3 × 6-8

    Суперсет следующего без перерыва между подходами:

    Отжимания
    3 × 8-10
    Тяга ступней
    3 × 8-10 / рука

    7.Подъемы ног лежа на скамье (или 4-точечная доска в течение 2 подходов по 30 секунд) // отдых на 1 м между подходами
    2 × 8-10

    Тренировка B

    1. Становая тяга (или румынская становая тяга) // Отдых 3М между подходами
    1 × 8 *
    2 × 8-10

    2. Жим ногами // Отдых 2M между подходами
    3 × 8-10

    3. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
    2 × 8-10

    4. Жим штанги над головой // Отдых 2M между подходами
    3 × 8-10

    5.Подтягивания ** // Отдых 2M между подходами
    3 × 5-8

    * Выполните тяжелый подход из 8 повторений с хорошей техникой. Затем используйте 70% вашего 8-повторного максимума для следующих подходов 2 × 8-10. Прочтите следующий раздел для полного объяснения.

    ** Если вы не можете сделать больше 5 подтягиваний, сделайте выпад на широчайшие.

    Тренировка C

    1. Приседания (или жим ногами) // Отдых 3М между подходами
    3 × 6-8

    2. Гиперэкстензия // Отдых 2M между подходами
    3 × 8-10

    Суперсет следующего с отдыхом 30S между подходами:

    Жим лежа на горизонтальной скамье на наклонной скамье
    3 × 8-10
    BB Тяга (или сидячий трос)
    3 × 8-10

    Отдых 2 минуты, затем суперсет следующего без отдыха между подходами:

    Отжимания
    2xAMRAP
    Тяга вниз
    2 × 8-10

    7.Подъемы ног в висе (или скручивания с отягощением) // отдых 1 м между подходами
    2 × 8-10

    Объяснение тренировки А

    Приседания и выпады с гантелями в основном сосредоточены на квадрицепсах, но правильно выполненные приседания и выпады также адекватно воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.

    Жим штанги лежа отвечает за то, что называется горизонтальным жимом, а тяги со штангой — это то, что мы называем горизонтальной греблей.

    Убедитесь, что вы используете хорошую технику во всех упражнениях, и попросите кого-нибудь заметить вас в приседаниях и жиме лежа, если это необходимо.

    Отжимания и тяги гантелей служат «пляжной работой» в конце тренировки. Цель суперсета — дать вам дополнительный объем, который может способствовать набору мышц, при условии, что вы хорошо питаетесь.

    Тренировки пресса в конце не являются обязательными, но настоятельно рекомендуются. Сильная брюшная стенка может помочь вам только в основных упражнениях, таких как приседания лежа и становая тяга.

    Объяснение тренировки B

    Становая тяга в первую очередь прорабатывает так называемую заднюю цепь.Если вы сделаете становую тягу правильно, вы почувствуете ее в подколенных сухожилиях, ягодицах, нижней, средней и верхней части спины.

    Жим ногами сразу после него также будет служить для проработки подколенных сухожилий и ягодиц, а также квадрицепсов. Цель здесь — поставить ноги высоко на платформу и сосредоточиться на том, чтобы толкать пятки. Представьте, что вы отрываете пальцы ног от пола и можете встать со стула, толкаясь только пятками, а не подушечками стоп.

    Гиперэкстензия (также известная как разгибание спины) — еще одно упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий.

    Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на подтягивании ягодиц и подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вот короткое обучающее видео.

    Жим гантелей над головой служит вашим вертикальным жимом в течение недели. Я предпочитаю держать захват нейтральным, что означает, что вы должны держать ладони лицом друг к другу. Вот видео-демонстрация пресса Арнольда (который является прекрасной заменой):

    Подтягивания — это ваше вертикальное тяговое движение в течение недели.Если вы не можете подтягиваться, тогда вам подойдет тренажер для верхнего тяготения. Я предпочитаю, чтобы вы использовали нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), когда это возможно.

    Объяснение тренировки C

    Приседания — это снова движение, сфокусированное на четырехугольниках.

    Гиперэкстензия помогает сбалансировать тренировку квадрицепсов, воздействуя на подколенные сухожилия и ягодицы.

    Жим гантелей на наклонной скамье — это разновидность горизонтального жима, хотя это что-то среднее между строгим горизонтальным и вертикальным жимом.

    Тяга штанги — это горизонтальное тянущее движение.

    Последняя партия суперсетов служит «пляжной тренировкой», чтобы дать больше объема для набора мышц.

    Тренировка C — движение пресса является обязательным, а не дополнительным. Подъем ног в висе или скручивания с отягощениями — хорошие движения для построения сильного корпуса.

    Заменены:

    Приседания : жим ногами, приседания в тренажере (без тренажеров Смита)

    Жим штанги лежа s: жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей (наклонный или плоский)

    Тяга штанги рядов : Тяга штанги сидя, Тяга штанги, Тяга машины

    Гиперэкстензия : сгибания ног (все варианты) или тяги бедрами / ягодичные мостики (мой предпочтительный заменитель)

    Подтягивания : тяги вниз или подтягивания / подтягивания с бинтом

    Становая тяга : становая тяга в Румынии, становая тяга с шестигранным грифом

    Правильный прогрев

    Во время разминки перед рабочими подходами я хочу, чтобы вы выполняли достаточно работы, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к предстоящим нагрузкам.Однако нет необходимости тратить всю свою энергию на подготовку к работе.

    Некоторые люди предпочитают ходить по беговой дорожке в течение 5-10 минут, а некоторые предпочитают сразу заниматься подъемом тяжестей. Что бы вы ни делали, никогда не прыгайте сразу же в свои рабочие подходы, не разогревшись каким-либо образом.

    Это не только хороший способ получить травму, но и ограничить свой потенциал для увеличения силы и роста мышц.

    Если вы работаете с приседаниями 135 x 6-8, ваша разминка должна выглядеть примерно так:

    Последовательность разминки

    65 × 5 (~ 50% рабочего набора)

    80 × 3 (~ 60% рабочего набора)

    95 × 3 (~ 70% рабочего набора)

    115 × 1 (~ 85% рабочего набора)

    РАБОЧИЙ НАБОР 3 × 7 135 фунтов

    Приведенный выше пример применим к движениям приседания, жима, становой тяги и гребли во все дни независимо от количества подходов.Если ты можешь делать меньше разогревающих сетов, тогда будь моим гостем.

    Моя главная забота — ваша безопасность — так что хотя бы попробуйте этот метод, прежде чем сокращать время разминки.

    Это ваше единственное предупреждение, хорошо?

    Тренировка A, пример

    Как видите, вы начнете с приседаний и выполните все 3 подхода с выделенным отдыхом

    периода. Затем вы перейдете к следующему движению и выполните выпады с гантелями по 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

    Затем вы переходите к скамье со штангой, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений, а затем выполните тяги со штангой для того же самого.

    После того, как вы выполните первые 4 движения, вы перейдете к суперсету отжиманий и тяги гантелей. В идеале вы должны подойти к скамейке, на которой можно тянуть гантели, и отжиматься рядом со скамьей.

    Если это невозможно из-за ограничений оборудования или загруженности тренажерного зала, выполняйте все подходы отжиманий с 30-секундным периодом отдыха, а затем переходите к тягам с гантелями.

    Тот же метод перехода от движения к движению применяется для тренировок B и C соответственно.

    Как добиться прогресса // Подходы, повторения и вес

    Для начала хочу, чтобы вы кое-что поняли. Вся цель силовых тренировок и бодибилдинга состоит в том, чтобы прогрессировать в таком темпе, который позволяет вам постоянно прибавлять вес на штанге и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы продолжать прогресс.

    Если вы никогда не прибавляете веса к штанге, вы никогда не станете сильнее или больше.Тело адаптируется только тогда, когда вы его заставляете. Если вы не заставляете себя становиться сильнее на постоянной основе (обычно еженедельно), ваше тело просто не изменится.

    Если не указано иное, вы должны использовать одинаковый вес во всех подходах (кроме разминки и становой тяги).

    Для тренировки А вы начинаете с приседаний. Итак, после того, как вы закончите разминку и будете готовы выполнять рабочие подходы, вам нужно выбрать вес, который можно использовать для всех 3 подходов по 6-8 повторений.

    Допустим, вы знаете, что можете сделать 8 повторений со 100 фунтами. Хорошо, это то, что вы использовали бы для всех трех подходов.

    Основная цель — оставаться в пределах допустимого диапазона. Так что если вы сделаете 8 повторений в первом подходе, 8 во втором и только 6 в последнем, это прекрасно.

    Если вы можете сделать только 6 повторений в первом подходе и не можете сделать 6 или более во втором и третьем подходах, тогда вам следует выбрать более легкий вес ИЛИ придерживаться этого веса в течение нескольких тренировок, пока вы не сможете сделать 6. -8 повторений во всех подходах соответственно (двойная прогрессия, подробно описанная ниже).

    Допустим, вы можете выполнить все три подхода с правильной техникой и оставаться в пределах диапазона повторений (или пройти его), тогда вы знаете, что пора прибавить вес к грифу на следующей тренировке для этого движения.

    Давайте снова возьмем приседания в качестве примера. В понедельник во время тренировки А вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений с весом 100 фунтов. Вы должны сделать отметку в своем журнале, чтобы прибавить вес к штанге во время следующей тренировки приседаний, которая как раз случается в конце недели в пятницу, когда вы выполняете тренировку C.

    Сейчас в большинстве тренажерных залов будут 5-фунтовые (~ 2 кг) тарелки, но не все будут иметь 2,5-фунтовые (~ 1 кг) тарелки. Я рекомендую вам стремиться прибавить как можно меньше веса, чтобы вы могли добиваться прогресса в течение длительного периода времени без стабилизации.

    Если у вас есть тарелки весом 2,5 фунта — отлично. Если нет, то прибавление 10 фунтов к каждой тренировке можно будет какое-то время, но не навсегда.

    Добавление 10 фунтов к движениям нижней части тела, таким как приседания, становая тяга и жим ногами, обычно не представляет особой проблемы.Добавление 10 фунтов на каждую тренировку к движениям верхней части тела обычно длится недолго.

    Прогрессия в отжиманиях: Когда вы сможете легко сделать 15 подходов отжиманий, поднимите ноги на скамейке позади вас.

    Прогрессирование гиперэкстензии: Когда выполнение предписанных повторений с собственным весом станет легким, возьмите тарелку или гантель для дополнительного сопротивления. Следуйте тем же рекомендациям по прогрессу и медленно прибавляйте в весе.

    Использование двойной прогрессии

    Если у вас есть доступ только к 5-фунтовой тарелке, вы можете использовать так называемую двойную прогрессию.

    Поскольку мы имеем дело с диапазонами повторений, то есть я дал вам набор чисел (6-8 или 8-10) для работы, двойная прогрессия идеально подходит для всех движений, особенно для верхней части тела.

    Вот как это работает.

    Допустим, вы в тренажерном зале и делаете подход жима лежа. На прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 6-8 повторений, и получилось так:

    Набор 1 // 100 x 7

    Набор 2 // 100 x 6

    Набор 3 // 100 x 6

    Если вы будете следовать моим первоначальным рекомендациям просто добавить 5-фунтовые тарелки (всего 10 фунтов), я могу почти заверить, что вы не будете в пределах 6-8 повторений в следующий раз, когда будете делать жим лежа.

    Таким образом, вместо того, чтобы небрежно перетирать 3 подхода и в итоге делать всего лишь 5-6 повторений (или меньше) в каждом подходе, вам следует придерживаться 100-фунтового жима лежа, пока вы не наберете 8 повторений в первом подходе, и сыграйте его. безопасный, наверное 2-й и 3-й.

    Я хочу сказать, что 8 повторений в первом подходе и 7 повторений во втором подходе являются хорошими показателями увеличения веса на следующей тренировке.

    Развитие становой тяги

    Убедитесь, что вы тренируетесь с отягощениями, подобными тому, как я описал разминку для ваших рабочих подходов, и полностью доведите до 8 повторений (ПМ) (максимум, что вы можете сделать с хорошей техникой).

    Затем в следующих двух подходах по 8-10, я хочу, чтобы вы снизили вес на 30% и завершили два подхода с этим весом.

    Итак, если вы делаете 225 фунтов в своем верхнем сете из 8 повторений, снижение этого показателя до 70% от вашего 8RM означает, что ваш 2-й и 3-й подход будут примерно 160 фунтов.

    Со временем, если вы можете сделать более 10 повторений во 2-м и 3-м подходах с этим числом, уменьшите его до 80% вместо 70%.

    STOP | НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТО ЗАМЕЧАНИЕ О МЫШЕЧНОЙ НЕДОСТАТОЧНОСТИ И СМЕРТЕЛЬНОЙ ТЯЖЕСТИ

    Послушайте, за свой день я повидал много безумия.Становая тяга — это движение, которое может быть красивым или просто неудачным в зависимости от того, как оно выполняется. Как сказали бы Близнецы Ходжа, также очень легко раскрутиться.

    Становая тяга создает большую нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины, а также на ягодицы и подколенные сухожилия. Это требует сосредоточенности и внимания.

    Так как я не хочу, чтобы вы торопливо снимали город, я отдаю вам этот приказ. В этой программе тренировок для начинающих вы никогда не должны терпеть неудачу в становой тяге.

    Чтобы не испортить это, я хочу, чтобы вы остановили себя на одно повторение до полного отказа. Итак, если вы тянете с отягощением, которое хотите сделать 8 повторений, а вы дойдете до 7 и знаете, что все, что у вас осталось, это еще одно, и это не будет красиво, СТОП.

    Какая разница, если вы не дойдете до 8? Неважно. Запишите это в свой бортовой журнал и постарайтесь победить на следующей неделе. , НО НЕ ИДИТЕ НА ПОСЛЕДНЮЮ РЕП.

    COOL? Хорошо.

    Beat The бортжурнал

    Хорошо, это моя любимая часть.

    Это учебное путешествие посвящено ВАМ. Не я, не мой сайт, не обо всей электронной славе, которую вы можете получить за преобразование, которое вы собираетесь испытать.

    Это о тебе и твоем прогрессе. Речь идет о походе в спортзал с целью побить рекорды последней тренировки.

    Итак, развлекайтесь и хорошо проводите время, тренируясь. Это действительно один из лучших способов улучшить себя.

    Проверяйте свое эго у дверей [КАЖДЫЙ ДЕНЬ]

    Меньше всего вам хочется получить травму.В большинстве случаев люди получают травмы по двум причинам. Это либо из-за ужасного несчастного случая из-за незнания, что они делают, либо из-за чрезмерного усердия с целью поднять больше, чем они в настоящее время способны.

    Никого не волнует жим лежа на 300 фунтов, который вы отскакиваете от груди. Никого не волнует, приседаете ли вы с четвертью 400 фунтов. А на самом деле, если вы прибегнете к этой чуши, вы лишите себя прироста силы и размера только потому, что ОБМАНЫВАЕТЕ.

    Мы все ненавидим читеров здесь, в JCDFitness, так что не делайте этого.

    Кроме того, вам понравится весь прогресс, которого вы добьетесь, если будете делать это медленно и поддерживать хорошую форму.

    Не развивайтесь «синдром блестящего предмета»

    Новичку легко отвлечься. Одна неделя вас заставляет выполнять мою программу тренировок для новичков, а в другую неделю вы рыскаете по Интернету в поисках следующей лучшей программы тренировок.

    Не поддавайтесь на это … если только вы не любите не прогрессировать и оглядываться на год назад, чтобы увидеть такое же тело и силу, что и годом ранее.

    Часто задаваемые вопросы

    В: Как мне узнать, с какого веса начинать?
    A: Начните с минимально возможного веса (обычно со штангой). Большинству новичков так не терпится начать жимать вес своего тела или садиться на корточки. Но вот в чем дело — НЕТ ЧУВСТВИТЕЛЬНОЙ РАСШИРЕНИИ.

    Не торопитесь. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, начните со штанги или метлы, все, что мне нужно. Не торопись.

    Вот более методичный способ сделать это.

    Допустим, вы ложитесь на жим лежа и снимаете штангу. Вы начинаете жать, и это кажется СУПЕР легким. Допустим, вы могли бы легко сделать 12-15 повторений.

    Добавьте 5 фунтов с каждой стороны. Вернитесь под стойку, и почувствуют это. Допустим, это снова кажется очень легким, а затем вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны.

    Теперь предположим, что на этот раз он кажется немного тяжелее, и вы думаете, что сможете сделать только 10 повторений. Теперь мы чего-то добиваемся.Это похоже на то, как должны проходить ваши разминки.

    Теперь вы добавляете еще 5 фунтов с каждой стороны и изо всех сил пытаетесь получить 8. Теперь мы знаем, с какого веса вам следует начинать. Сделайте еще несколько подходов, запишите это в журнал тренировок и попробуйте побить в следующий раз.

    В: Могу ли я пойти на провал?
    A: Типа. Я не хочу, чтобы вы падали в стойке для приседаний или выполняли становую тягу в такой ужасной форме, что это выглядело бы так, как будто вы будете стрелять дисками в нижнюю часть поясничного отдела позвоночника.

    Если тебя прижали к жиму лежа, ты зашел слишком далеко, приятель. Вспомните правило «одно повторение — без отказа», которое я упомянул о становой тяге.

    Q: Могу ли я добавить в программу еще несколько упражнений?
    A: Нет. Новички часто думают, что им нужно делать что-то более сложное или более продвинутое, хотя на самом деле им не нужно заниматься чем-либо, кроме основ. Сохраняйте простоту, пока можете, и доите все наросты как можно дольше.

    В: Могу ли я тренироваться каждый день?
    A: Нет, плохая идея.

    В: Это хорошее упражнение для легкой атлетики?
    A: Эээ, это нормально, если спортсмен новичок в тренажерном зале.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *