Программа для накачки мышц: Готовые программы тренировок для мышц | Фактор Силы

    Содержание

    Готовые программы тренировок для мышц | Фактор Силы

    На этой странице вы найдете самые проверенные программы тренировок для разных целей и задач.  Конечно это не единственно верные программы тренировок, есть и другие. И эти тренировочные программы вовсе не являются догмами, а только отправной точкой в ваших тренировках.

    Если вы сомневаетесь  в том как правильно изменить схему тренировок, то ничего не меняйте, только испортите. Как наберетесь достаточного опыта,то сможете  делать это самостоятельно, все необходимые советы я дам вам ниже.

    Кстати во всех программах написанных мной не указаны разминочные сеты. Имейте это в виду. Как разминаться читайте в разделе FAQ.

    Программы тренировок на массу

    Программа для жима лежа

    Программа для развития силы

    Общеразвивающие программы

    Программа тренировок для ног

    Программа тренировок для накачки рук

    Программа тренировок при различных болезнях

    Программа домашних тренировок

    Как составить программу тренировок самому

    Пройдя по каждой ссылке вы увидите, во многих случаях, не одну тренировочную программу, а несколько. Для опытных,для продвинутых и т.д.

    Так что вам достаточно просто кликнуть по понравившейся ссылке и перед вами возникнет несколько вариантов программы тренировок.  Думаю такое обилие тренировочных систем придется вам по вкусу. Старался сделать раздел как можно разнообразнее  и полнее. Поэтому сдесь не только мои программы тренирвок, но и других авторов. Думаю вам это будет полезно.

    Перед вами список более, чем из 30 тренировочных схемы для разного уровня тренированности.

    Пользуйтесь на здоровье и не стесняйтесь задавать вопросы по волнующим вас темам.

    Не забываем говорить спасибо. И если вам понравился данный раздел, то поделитесь ссылкой со своими друзьями в соц. сетях. Для вас это пустяк, а для Фактора Силы посильная помощь и еще больше людей смогут улучшить свое здоровье и накачать мышцы.

     У вас есть своя программа, которая работает?


    Присылайте ее мне на почту [email protected] и я опубликую ее на сайте!

    Убойная программа на рост мышц за один год

    Известный культуристДенис Гусев рассказал «Советскомуспорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

    Тренировочнаяпрограмма для новичков

    Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», — утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

    Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количествоповторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

    Основныемышечные группы:

    • Ноги
    • Спина
    • Грудь
    • Плечи
    • Бицепс
    • Трицепс
    • Поясница
    • Пресс

    За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65%от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа — в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

    По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Есличеловек нормально восстанавливается,нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до4 раз в неделю.

    Тренировочная программа для продвинутых

    Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку — другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой — отдохнуть.

    Есть классическийчетырехдневный сплит, когда большая ималенькая мышечная группа прорабатываетсяна каждой тренировке и получается, чтораз в неделю каждая группа прорабатывается.Либо тренировка «два плюс два», когданагрузка делится например на верх и наниз и прокачиваются соответствующиемышцы.

    Есливы начали брать какой-то вес, черезкакое-то время обязательно произойдетадаптация к нему. Чтобы развиватьсядальше, нужно постоянно увеличиватьинтенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами:увеличивать рабочие веса и уменьшаявремя отдыха между повторениями. Делов том, что объем мышечного поперечникапрямо пропорционален мышечной силе инаоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений— происходит адаптация в увеличениисилы. А если делать на большой количествоповторений — то адаптация мышечногопоперечника.

    Правильное питания для набора массы

    70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно,набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильноепитание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

    Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес иумножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимоупотреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до4000 тыс калорий в день.

    При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубоговоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудьдеть.

    Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю,но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что людипросто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высокии худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкимикостями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, черездва-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, ичтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в томчисле расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы,когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

    Унас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

    60%углеводов

    25%белков

    15%жиров

    Существует такое понятие, как гликемический индекс— это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, теммедленнее продукт усваивается,сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

    Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

    ТОП-5 спортпита дляначинающих

    1. Протеин или же гейнер .

    Протеин — добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер — белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

    2. BCAA.

    Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимыхаминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируютсяорганизмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. УникальностьBCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие отдругих видов аминокислот.

    3. Комплексныеаминокислоты.

    «Я употребляюаминокислоты в двух случаях- во время самойтренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу жепосле тренировки», — говорит Денис.

    4. Креатин.

    Есличеловек набирает мышечную массу, то он повышаетэнергию и задерживает воду внутримышечных волокон.

    5. Комплексныевитамины для поддержания здоровья.

    Онипопросту нужны всем.

    Жиросжигатели жеработают только в том случае, если выпридерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивноепитание имеет ограничения по временииспользования. Нельзя бесконечно что-тоиспользовать. Обычно формула такая —сколько принимали, столько и отдыхаем.Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцевподряд.

    Как заставитьсебя не есть

    Если вы хотитехудеть, есть можно очень много. Естьтакие продукты, которые обладаютотрицательной калорийностью. Капуста,например. Если боротьсяс аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куринуюгрудку, творог, листья салата — и хоть ведро съедайте каждый день», — говорит Денис.

    Статьи по теме:

    Денис Гусев о мифах про похудение в сауне и вред яиц

    Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

    5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

    Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

    Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

    Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

    Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

    Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

    Анатомия Груди

    Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

    Расположение:
    Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

    Функции:
    Выполняет 3 различные функции:

    • Вращает плечо
    • Поднимает и опускает руку по бокам
    • Выполняет движение армрестлинга

    Упражнения:
    Жим штанги и махи гантелями

    Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

    Рекомендации по наращиванию мышц груди

    Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

    Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

    Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

    Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

    Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

    Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

    Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

    5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

    День верхнего отдела пекторальных мышц

    День среднего отдела пекторальных мышц

    День нижнего отдела пекторальных мышц

    День штанги

    День гантелей

    Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

    Заключение

    Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

    А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

    Поделитесь с друзьями!

    Читайте также

    Page not found — 4minBODY

    Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

    • Главная
    • РАЗНОЕ
    • ТРЕНИРОВКИ
    • ПРОГРАММЫ
    • ПИТАНИЕ
      • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
      • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
      • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
      • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
      • 10 мифов о питании после тренировки.
      • Аминокислоты для «чайников»
      • Компоненты правильного питания
      • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
      • Владимир Турчинский про питание.
      • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
      • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
      • Полезные свойства фиников.
      • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
      • Цинк: связь тестостерона с мышцами
      • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
      • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
      • Вред от новых диет
      • Молоко и его роль в бодибилдинге
      • 5 интересных фактов о пользе гречки
      • Больше гормонов,больше мышц.
      • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
      • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
      • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
      • Эфедрин, кофеин, аспирин
      • Все о минеральной воде
      • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
      • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
      • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
      • Аминокислоты, новый путь к массе
      • Самые калорийные продукты
      • Сладости в питании спортсменов.
      • Трансжиры
      • Ешьте больше и растите.
      • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
      • Питание на ночь
      • 9 приемов,чтобы стать большим
      • Обзор производителей спортивного питания.
      • Как расходуют энергию люди различных профессий.
      • ZMA
      • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
      • 30 советов по жиросжиганию
      • 10 самых главных ошибок в питании
      • Креатин:вопросы и ответы.
      • Макаронная диета
      • Предтренировочные комплексы
      • Анаболические комплексы
      • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
      • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
      • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
      • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
      • Как набрать вес экстремально худым людям
      • Советы по питанию
      • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
      • Циклический режим питания
      • План питания для максимального роста мышц
      • Состав продуктов питания(таблица)
      • Бодибилдинг – сушка
      • Вода — важнейшая жидкость для организма
      • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
      • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
      • Пивные дрожжи и бодибилдинг
      • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
      • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
      • Творог в бодибилдинге
      • Фрукты для ПОХудания
      • Что такое гейнер: вопросы и ответы
      • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
      • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
      • Глутамин: одна из основ спортивного питания
      • Как не ошибиться с покупкой креатина?
      • Замена сахара фруктозой
      • Гейнеры-побочные эффекты
      • Так ли необходимо спортивное питание?
      • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
      • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
      • Аминокислоты ВСАА
      • Справочник по аминокислотам
      • Протеин и все о нем
      • Правила приема питания после тренировки
      • 14 натуральных «анаболиков»
      • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
      • Креатин-как принимать,побочные действия
      • Полезные жиры в бодибилдинге
      • Питание при увеличении веса
      • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
      • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
      • Обзор рынка спортивного питания
      • Аминокислоты
      • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
      • Гейнер-спортивное питание культуриста.
      • Мифы о вреде спортивного питания
      • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
      • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
      • Основные спортивные добавки
    • ФАРМАКОЛОГИЯ
    • ДЕВУШКАМ
    • ВИДЕО
    • КНИГИ

    ТОП-20 приложений на Android для тренировок дома (2020)

    В современном ритме жизни сложно выделить время на регулярное посещение спортзала. Но можно найти время на домашние тренировки, чтобы держать себя в форме и отлично выглядеть. С помощью самых эффективных фитнес-приложений на Android можно не только улучшить фигуру, но и значительно похудеть, накачать мышцы, развить силу, выносливость, гибкость и даже сесть на шпагат.

    Топ-20 приложений для тренировок дома

    В нашей подборке представлены лучшие приложения на Android для тренировок дома, которые вы можете скачать прямо сейчас, чтобы незамедлительно начать работу над собой.

    Список приложений:

    1. Фитнес для Девушек: Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
    2. Ежедневные Тренировки: Лучшее приложение для начинающих
    3. Худеем за 30 дней: Лучшее приложение с готовым планом занятий
    4. Ягодицы за 30 дней: Лучшее приложение для ягодиц
    5. Пресс за 30 дней: Лучшее приложение для живота
    6. Ягодицы и ноги за 21 день: Лучшее приложение для ног
    7. Фитнес Вызов: Универсальное приложение для домашнего похудения
    8. Тренировки дома для мужчин: Лучшее приложение для мужчин для похудения
    9. Кардио, ВИИТ и Аэробика: Лучшее приложение для кардио дома
    10. Сила Титана – тренировки дома: Лучшее приложение для развития силы и выносливости
    11. Тренировки дома для мужчин: Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
    12. Фитнес для женщин: Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
    13. Гантели. Тренировка дома: Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
    14. Как похудеть за 21 день: Лучшее приложение для похудения с планом питания
    15. Тренировка рук и мышц груди: Лучшее приложение для тренировки верхней части тела для мужчин дома
    16. Табата интервальные тренировки: Лучшее приложение для табата-тренировок
    17. Лучшее приложение для табата-тренировок: Лучшее приложение для коротких тренировок
    18. Йога для похудения: Лучшее приложение для йоги
    19. Шпагат за 30 Дней: Лучшее приложение для шпагата
    20. Растяжка за 30 дней дома: Лучшее приложение для растяжки и гибкости

    Дальше предлагается подробное описание приложений для тренировок в домашних условиях с подробным описанием и ссылками на Google Play для скачивания.

    1. Фитнес для Девушек

    • Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
    • Количество установок: более 100 тыс.
    • Средняя оценка: 4,7

    Это простое и понятное приложение для тренировок дома без инвентаря для женщин. В программе предусмотрен готовый план тренировок на месяц, а также возможность составления собственной программы с помощью предложенных упражнений.

    Программы рассчитаны на три уровня сложности: новичок, средний и продвинутый. Уровень можно менять в любое время, не обязательно заниматься целый месяц по программе новичок. Результаты тренировок отображаются на подробных графиках, где фиксируются данные об изменениях веса, истории тренировок и прогресса после прохождения курса.

    Что есть в приложении:

    1. Комплексный план тренировок на месяц для трех уровней сложности.
    2. Возможность создавать план тренировок самостоятельно.
    3. Анимационное сопровождение каждой тренировки и детальное описание упражнений.
    4. Простые и эффективные упражнения без инвентаря.
    5. Подробный учет прогресса, включая изменения в весе.
    6. Выбор цели на неделю.
    7. Напоминание о тренировках в удобное для вас время.
    8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.

    2. Ежедневные Тренировки

    • Лучшее приложение для начинающих
    • Количество установок: более 10 млн.
    • Средняя оценка: 4,7

    Это одно из лучших фитнес-приложений на Android, которое подойдет новичкам, так как здесь подробно демонстрируется техника упражнений, а занятия длятся не более 30 минут и их длительность можно выбирать самостоятельно.

    В приложении собраны популярные упражнения на пресс, руки, ягодицы, ноги, которые можно выполнять в домашних условиях. Для некоторых упражнений понадобятся гантели. Есть раздел с кардио-тренировками для дома, а также комплексные программы упражнений. Приложение подходит для мужчин и женщин.

    Что есть в приложении:

    1. Готовые полные тренировки разной длительности.
    2. Видео-сопровождение каждой тренировки.
    3. Таймер для каждого упражнения.
    4. Упражнения простые и понятные новичкам.
    5. Отображение сожженных калорий.
    6. Установка ежедневного напоминания.
    7. Тренировки на разные группы мышц, которые можно комбинировать, чтобы составить индивидуальный план.
    8. Из минусов: для просмотра всех тренировок нужно приобрести платную версию.

    3. Худеем за 30 дней

    • Лучшее приложение с готовым планом занятий
    • Количество установок приложения: более 5 млн.
    • Средняя оценка: 4,7

    Популярное фитнес-приложение на Android для похудения с пошаговым ежедневным планом, который включает не только тренировки, но и диету, разработанную в двух вариантах: для вегетарианцев и тех, кто включает в рацион продукты животного происхождения.

    Чтобы начать худеть по программе, необходимо ввести данные о возрасте, росте и весе, чтобы система рассчитала ваш ИМТ и составила график с вашими показателями. Далее вам останется только вписывать изменившийся вес в таблицу результатов, чтобы наглядно увидеть прогресс в похудении. Приложение подходит для мужчин и женщин.

    Что есть в приложении:

    1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
    2. Список упражнений на каждый день с подробным описанием.
    3. Анимационное видео каждой тренировки с таймером.
    4. Учет изменений веса на наглядном графике.
    5. Подсчет сожженных калорий за тренировку.
    6. Каждый день новая тренировка и план питания.
    7. Удобное отображение техники упражнений.
    8. Из минусов: по отзывам пользователей некоторые упражнения могут показаться сложными.

    4. Ягодицы за 30 дней

    • Лучшее приложение для ягодиц
    • Количество установок приложения: более 10 млн.
    • Средняя оценка: 4,8

    Идеальное приложение для тренировок дома, предназначенное девушкам, которые хотят накачать ягодицы и подтянуть тело. Здесь собрана большая коллекция упражнений на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Программа рассчитана на 30 дней регулярных занятий, включая дни отдыха.

    Для тренировок не понадобится инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Помимо плана на 30 дней, в приложении собраны коллекции ежедневных комплексных тренировок и упражнений на растяжку.

    Что есть в приложении:

    1. Готовая программа тренировок на месяц.
    2. Коллекции упражнений для разных групп мышц и фулбади.
    3. Подробный учет прогресса в графиках.
    4. Упражнения подходят для новичков.
    5. Понятное описание упражнений и анимационная демонстрация техники.
    6. Счетчик сожженных за время тренировки калорий.
    7. Советы тренера, беззвучный режим и другие дополнительные настройки.
    8. Из минусов: есть реклама.

    5. Пресс за 30 дней

    • Лучшее приложение для живота
    • Количество установок приложения: более 50 млн.
    • Средняя оценка: 4,8

    30-дневный челлендж для тех, кто мечтает о кубиках на животе. Целевое фитнес-приложение на Android ориентировано на мужчин, но выполнять упражнения могут и женщины, которые хотят укрепить мышцы пресса и подкачать живот.

    Можно выбрать одну из трех программ, которые отличаются уровнем сложности. За одну тренировку сжигается до 500 ккал, что позволяет не только накачать пресс, но и похудеть, если соблюдать диету и не пропускать занятия.

    Что есть в приложении:

    1. План тренировок на месяц с учетом дней отдыха.
    2. Подробное описание упражнений и анимационное сопровождение каждой тренировки.
    3. Подсчет сожженных калорий.
    4. Отчеты в графиках и учет индивидуального прогресса.
    5. Ежедневное напоминание о тренировке.
    6. Упражнения подходят для новичков и опытных спортсменов.
    7. Для занятий не нужно дополнительное оборудование.
    8. Из минусов: есть реклама.

    6. Ягодицы и ноги за 21 день

    • Лучшее приложение для ног
    • Количество установок приложения: более 1 млн.
    • Средняя оценка: 4,7

    Эффективное приложение для тренировок дома не только помогает сделать ягодицы и ноги подтянутыми, но и формирует полезную привычку к регулярным занятиям спортом. В программе предусмотрено 3 уровня сложности тренировок для новичков, опытных и профессиональных спортсменов.

    За каждое пройденное занятие вы получаете баллы, которые можно истратить в приложении, например, на покупку суперэффективной тренировки.

    Что есть в приложении:

    1. Анимационное сопровождение упражнений.
    2. Возможность создать свою тренировку.
    3. Полный список упражнений, используемых в приложении.
    4. Случайная тренировка для испытания себя.
    5. Статистика занятий.
    6. Баллы за каждое занятие на покупку более сложных и эффективных тренировок.
    7. Каждая новая тренировка становится доступной после окончания предыдущей.
    8. Из минусов: есть реклама.

    7. Фитнес Вызов

    • Универсальное приложение для домашнего похудения
    • Количество установок приложения: более 500 тыс.
    • Средняя оценка: 4,7

    Универсальное приложение для тренировок дома, которое поможет похудеть и подтянуть тело. В приложении собрана коллекция лучших упражнений для занятий в домашних условиях. Упражнения разбиты по группам мышц, но также есть классическая 7-минутная тренировка на все тело.

    Главным преимуществом приложения является конструктор тренировок, который позволяет создавать собственные программы разной длительности и сложности. Перед началом тренировки можно выбрать длительность каждого упражнения, отдыха и количество подходов.

    Что есть в приложении:

    1. Коллекция самых популярных упражнений на все группы мышц.
    2. Возможность создавать собственные планы тренировок.
    3. Упражнения на растяжку и раздел с разновидностями планки.
    4. Подробные описания упражнений с анимационным сопровождением.
    5. Возможность принять фитнес-вызов, чтобы не сходить с дистанции.
    6. Статистика с результатами тренировок.
    7. Подробная информация о здоровье.
    8. Из минусов: невозможно выбрать уровень сложности.

    8. Тренировки дома для мужчин

    • Лучшее приложение для мужчин для похудения
    • Количество установок приложения: более 100 тыс.
    • Средняя оценка: 4,7

    Функциональное приложение для тренировок дома подойдет тем, кто стремится похудеть. Программа ориентирована на мужчин, но женщины тоже могут заниматься по представленному плану.

    Помимо 30-дневного плана тренировок, в приложении предусмотрена диета на 30 дней, а также шагомер, на котором можно задать цель по ежедневным шагам. Для тех, кто не хочет тренироваться по заданному плану, доступен раздел с полными тренировками для разных групп мышц и фулбади.

    Что есть в приложении:

    1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
    2. Подробное описание каждого упражнения и видео с демонстрацией техники.
    3. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
    4. Отчет о результатах.
    5. Шагомер.
    6. Коллекция домашних тренировок.
    7. Установка напоминания.
    8. Новая тренировка из плана доступна только после прохождения предыдущей.
    9. Из минусов: некоторая информация в приложении на английском языке.

    9. Кардио, ВИИТ и Аэробика

    • Лучшее приложение для кардио дома
    • Количество установок приложения: более 1 млн.
    • Средняя оценка: 4,7

    Лучшее фитнес-приложение на Android  с интервальными и кардио-тренировками, для выполнения которых вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование. Приложение включает в себя 4 программы тренировок: высокоинтенсивное и легкое кардио, плиометрические прыжки, кардио с минимальной нагрузкой на суставы.

    Вы можете самостоятельно устанавливать длительность тренировки от 5 до 60 минут. Для каждой тренировочной программы предусмотрен предпросмотр, где можно посмотреть список упражнений и технику выполнения.

    Что есть в приложении:

    1. Четыре готовые программы тренировок с разным набором упражнений.
    2. Полный список из 90 упражнений с демонстрацией техники.
    3. Видео-сопровождение каждой тренировки.
    4. Самостоятельный выбор длительности тренировок.
    5. Календарь занятий и ежедневные уведомления.
    6. Программы тренировок подходят для новичков и опытных спортсменов.
    7. Из минусов: составление индивидуального плана доступно в платной версии.

    10. Сила Титана – тренировки дома

    • Лучшее приложение для развития силы и выносливости
    • Количество установок приложения: более 100 тыс.
    • Средняя оценка: 5,0

    С помощью приложения для силовых тренировок дома вы сможете развить силу и выносливость, тренируясь по индивидуальной программе в соответствии с вашим уровнем физической формы. Выбирайте упражнение, в котором вы хотите достичь максимума: отжимания, подтягивания, пресс, брусья, планка, приседания, скакалка и даже бег.

    После выбора упражнения вам нужно пройти тест на выносливость, после которого система сгенерирует ваш личный тренировочный план, и вы сможете приступить к занятиям, соревнуясь с друзьями. К каждой тренировке доступно видео с техникой выполнения, а также таймер отдыха.

    Что есть в приложении:

    1. Индивидуальный план тренировок по развитию силы и выносливости.
    2. Оттачивание техники базовых упражнений.
    3. Обучение отжиманиям на брусьях и подтягиваниям с нуля.
    4. Статистика тренировок в удобных графиках.
    5. Видео-сопровождение тренировки.
    6. Постановка фитнес-целей и напоминания в удобные для вас дни.
    7. Возможность соревноваться с друзьями.
    8. Из минусов: нет комплексных тренировок.

    11. Тренировки дома для мужчин

    • Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
    • Количество установок приложения: более 5 млн.
    • Средняя оценка: 4,8

    Программа тренировок рассчитана на рост мышц и развитие силы без дополнительного оборудования. В фитнес-приложении на Android представлены планы домашних тренировок для мужчин на основные группы мышц: рук, груди, плеч и спины, ног, пресса.

    Для каждой группы мышц можно выбрать уровень сложности. Тренировки можно комбинировать между собой или распределять по дням по принципу сплит-программ.

    Что есть в приложении:

    1. 21 тренировка для каждой группы мышц.
    2. Большое количество базовых, комплексных и изолирующих упражнений.
    3. Понятное отображение упражнений с описанием и видео-уроком.
    4. Анимационное сопровождение каждого упражнения.
    5. Таймер для каждого упражнения и целой тренировки.
    6. Подсчет сожженных калорий.
    7. Статистика и история тренировок.
    8. Постановка фитнес-целей и напоминания о тренировках.
    9. Из минусов: есть реклама.

    12. Фитнес для женщин

    • Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
    • Количество установок приложения: более 10 млн.
    • Средняя оценка: 4,8

    Одно из самых популярных приложений для тренировок дома поможет обрести атлетическую форму всего за 7 минут в день. Выбирайте, какую часть тела хотите улучшить и выполняйте упражнения в зависимости от уровня физической формы. Для каждой группы мышц доступно не менее трех тренировок, а также есть комплексная программа фулбади, рассчитанная на 4 недели по 7 минут в день.

    Кроме того, в приложении вы найдете коллекцию тренировок на растяжку, а также утреннюю зарядку, разминку и заминку.

    Что есть в приложении:

    1. План тренировок на четыре недели.
    2. Тренировки разной сложности на все группы мышц.
    3. Удобное анимационное отображение упражнений с подробным описанием техники.
    4. Коллекция тренировок на растяжку и разминку, а также по гимнастике для лица.
    5. Статистика и отчет о сожженных калориях, изменениях веса и выполненных упражнениях.
    6. Установка напоминаний о тренировке.
    7. Установка цели на неделю.
    8. Из минусов: есть реклама.

    13. Гантели. Тренировка дома

    • Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
    • Количество установок приложения: более 100 тыс.
    • Средняя оценка: 4,6

    В фитнес-приложении на Android собраны лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома, чтобы набрать массу и улучшить спортивную форму. В программе вы найдете 4 типа тренировок: для начинающих, для сброса веса, на все тело и полный сплит. Тренировочные программы рассчитаны на неделю, расписание вы можете составить самостоятельно в специальном разделе.

    Для каждой тренировки указана длительность, количество сжигаемых калорий и суммарный вес, который поднимается за время тренировки. Для занятий вам понадобятся разборные гантели на 5, 6, 8, 10 кг.

    Что есть в приложении:

    1. Еженедельный план тренировок.
    2. Простые и понятные упражнения на все группы мышц.
    3. Анимационное сопровождение упражнений.
    4. Таймер для каждого упражнения.
    5. Статистика занятий.
    6. Возможность составить расписание тренировок.
    7. Из минусов: некоторые опции доступны только в платной версии, например, составление собственного тренировочного плана.
    8. Для приложения необходим вход в гугл-аккаунт.

    14. Как похудеть за 21 день

    • Лучшее приложение для похудения с планом питания
    • Количество установок приложения: более 1 млн.
    • Средняя оценка: 4,7

    Фитнес-приложение поможет похудеть и подкачаться всего за 21 день. Здесь вы найдете программы тренировок трех уровней сложности, а также план питания, который ускорит процесс похудения. По прошествии 21 дня вы сможете перейти на новый уровень, чтобы усилить нагрузку.

    В программе собрано более 50 самых эффективных упражнений, которые можно посмотреть в списке с подробной инструкцией выполнения. С помощью фильтра легко выбрать целевые упражнения для определенной группы мышц, чтобы составить собственную тренировку.

    Что есть в приложении:

    1. Готовый план тренировок и питания для похудения.
    2. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
    3. Выбор количества кругов для каждой тренировки.
    4. Подробный план питания на 21 день, включая диету для вегетарианцев.
    5. Статистика тренировок.
    6. Случайная тренировка для разнообразия занятий.
    7. Бонусные баллы и достижения.
    8. Из минусов: есть реклама.

    15. Тренировка рук и мышц груди

    • Лучшее приложение по тренировке рук и мышц груди для мужчин дома
    • Количество установок приложения: более 100 тыс.
    • Средняя оценка: 4,7

    Накачать грудь и руки можно в домашних условиях с помощью лучшего целевого фитнес-приложения. В программе можно выбрать уровень: новичок, средний или продвинутый, чтобы приступить к тренировкам в зависимости от физической подготовки.

    План рассчитан на 30 дней, после чего можно перейти на следующий уровень. В программе можно составить собственный план тренировок из набора упражнений. Для каждого упражнения можно установить количество повторов, но не менее 10.

    Что есть в приложении:

    1. Готовый план тренировок на месяц.
    2. Возможность составлять тренировки в конструкторе.
    3. Список упражнений с описанием техники.
    4. Удобное отображение тренировок с таймером и временем отдыха.
    5. Постановка целей на неделю.
    6. Статистика и история занятий.
    7. Напоминания о тренировке.
    8. Из минусов: есть реклама.

    16. Табата: интервальные тренировки

    • Лучшее приложение для табата-тренировок
    • Количество установок приложения: более 500 тыс.
    • Средняя оценка: 4,7

    Сборник классических интервальных тренировок для дома в стиле табата – отличный способ похудеть и поддерживать фигуру в форме, тренируясь всего по 5-7 минут в день.

    В этом фитнес-приложении на Android собраны лучшие табата тренировки для каждой группы мышц, а также комплексные фулбади на сжигание жира и идеальное тело. Тренировки можно комбинировать друг с другом, а также составлять собственные планы, но эта опция является платной.

    Что есть в приложении:

    1. Готовые короткие тренировки для ежедневных занятий.
    2. Расписание тренировок и статистика результатов.
    3. Удобное анимационное сопровождение упражнений.
    4. Упражнения подойдут для новичков.
    5. Возможность кастомизации каждой тренировки (изменение времени работы и отдыха).
    6. Отображение сожженных калорий за время тренировки.
    7. Из минусов: общая статистика и составление собственных планов доступно только в платной версии.
    8. Приложению необходим доступ в гугл-аккаунт.

    17. 7 Минут Упражнение

    • Лучшее приложение для коротких тренировок
    • Количество установок приложения: более 10 млн.
    • Средняя оценка: 4,8

    В приложении для коротких тренировок дома вы найдете лучшие тренировки, которые занимают всего 7 минут в день. Тренинг построен по интервальному принципу: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Здесь есть классический HIIT тренинг, челлендж на 30 дней, целевые планы на пресс, ягодицы, ноги, руки, а также растяжка перед сном.

    Для каждого тренировочного плана есть инструкция, которая заключается в описании техники упражнений. Также можно выбрать тридцатидневный план для своего уровня подготовки с новыми тренировками каждый день.

    Что есть в приложении:

    1. Готовые тренировки на каждый день на все группы мышц и фулбади.
    2. Подробное описание упражнений и видео-урок с техникой выполнения.
    3. Удобное отображение упражнений в анимационном стиле.
    4. Таймер для каждого упражнения.
    5. Подробная статистика занятий и изменений в весе.
    6. Возможность перемешать упражнения в тренировке.
    7. Настройки времени выполнения упражнений и количества циклов.
    8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.

    18. Йога для похудения

    • Лучшее приложение для йоги
    • Количество установок приложения: более 1 млн.
    • Средняя оценка: 4,6

    Приложение поможет не только развить гибкость, но и похудеть. В зависимости от физической подготовки можно выбрать уровень сложности из трех предложенных программа. Каждый план рассчитан на определенное количество дней, после чего можно перейти на уровень выше.

    Перед началом тренировок предлагается ввести реальный и желаемый вес, чтобы контролировать прогресс похудения. Также в фитнес-приложении на Android можно создать свою тренировку, наблюдать прогресс в картинках и научиться правильно дышать.

    Что есть в приложении:

    1. Готовый план тренировок на каждый день.
    2. Удобная анимационная демонстрация упражнений.
    3. Подробное описание каждого упражнения с техникой выполнения.
    4. Добавление собственных фотографий для отслеживания прогресса в тренировках.
    5. Статистика и отчет о тренировках.
    6. Достижения за регулярные занятия.
    7. Напоминания о тренировках.
    8. Из минусов: есть платные функции.

    19. Шпагат за 30 Дней

    • Лучшее приложение для шпагата
    • Количество установок приложения: более 500 тыс.
    • Средняя оценка: 4,5

    Приложение для растяжки и развития гибкости понравится тем, кто давно мечтает сесть на шпагат, ведь здесь есть целая программа для этой цели. Попробуйте сесть на шпагат за 30 дней или выбирайте другой план тренировок для развития гибкости и снятия мышечных зажимов.

    В приложении для тренировок дома предусмотрено 3 уровня программ: для новичков, опытных и продвинутых спортсменов. Программы включают в себя упражнения на растяжку из стретчинга и йоги, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования, адаптируя тренировки под себя.

    Что есть в приложении:

    1. Готовый план тренировок на 30 дней.
    2. Три уровня сложности в зависимости от физической подготовки.
    3. Простое и понятное описание каждого упражнения с видео-уроком.
    4. Анимационное сопровождение тренировки.
    5. Таймер для каждого упражнения.
    6. Отчет и статистика занятий.
    7. Создание собственной тренировки.
    8. Из минусов: есть реклама.

    20. Растяжка за 30 дней дома

    • Лучшее приложение для растяжки и гибкости
    • Количество установок приложения: более 500 тыс.
    • Средняя оценка: 4,6

    Приложение поможет улучшить растяжку и развить гибкость в домашних условиях. Выбирайте одну из трех программ: базовую, на каждый день или гибкое тело. Каждая программа рассчитана на определенное количество дней и включает в себя уникальные упражнения из стретчинга и йоги.

    В этом полезном фитнес-приложении на Android можно проверить собственный уровень растяжки, а также составить собственную экспресс-тренировку.

    Что есть в приложении:

    1. Готовый план тренировок на 21 или 14 дней.
    2. Полный список упражнений с описанием техники.
    3. Анимационное сопровождение упражнений.
    4. Настройка тренировки с выбором времени для работы и отдыха, а также количества кругов.
    5. Таймер для каждого упражнения.
    6. Подробная статистика и история занятий.
    7. Достижения и уведомления о необходимости тренировки.
    8. Из минусов: одна программа тренировок из трех доступна только в платной версии.


    Читайте также:

    ‎App Store: Тренировки для рук

    Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

    Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

    Программы тренировок разной сложности
    3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

    30 дней тренировок
    Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

    Личный тренер у вас дома
    Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

    Анимации и видеоподсказки
    Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

    Советы дня
    Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

    Особенности
    √ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
    √ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
    √ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
    √ Все упражнения выполняются с собственным весом
    √ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
    √ Программы разминки и растяжки
    √ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
    √ Интенсивность упражнений повышается постепенно
    √ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
    √ Настраиваемые напоминания о тренировках
    √ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
    √ Синхронизировать данные с Apple Health

    Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

    Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

    Что происходит с мышцами во время тренировки

    Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

    В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

    Полный новичок

    Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

    Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

    За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

    В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

    По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

    Гипертрофия

    Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

    В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

    Гиперплазия

    Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

    Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

    Системная адаптация

    Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

    Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


    Watch this video on YouTube

    Можно ли накачаться без тренажеров

    Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

    В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

    Ошибки новичка

    Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

    Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

    Завышенные ожидания

    Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

    Миф о чемпионских объемах

    Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

    Нехватка мотивации

    Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

    Упражнения без тренажеров для начинающих

    Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

    С весом тела можно выполнять:

    • «воздушные» приседания и выпады;
    • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
    • приседы пистолетом;
    • отжимания с разной шириной постановки рук;
    • подтягивания с разной шириной постановки рук;
    • планки, «супермены», скручивания на пресс

    Лучшие упражнения без железа

    Присед простой

    Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

    Выпады

    Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

    Болгарские приседы

    Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

    Приседы пистолетом

    Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

    Отжимания

    Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

    Подтягивания

    Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

    Планка и боковая планка

    Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

    Супермен

    Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

    Скручивания и обратные скручивания

    Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

    Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

    Инвентарь для полноценных тренировок дома

    Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

    Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

    • Коврик для фитнеса;
    • Скамья или степ;
    • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
    • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
    • Резиновые амортизаторы

    Чем все это заменить

    Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

    Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

    Комплекс упражнений на все группы мышц

    Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

    Тренировка 1

    • Планка – 3 минуты, с разбивкой
    • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
    • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
    • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
    • Выпады классические – 3 по 12.

    Тренировка 2

    • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
    • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
    • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
    • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
    • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

    Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

    Как развить ноги

    Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

    Реалистично можно делать дома следующие движения:

    1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
    2. Выпады с гантелями;
    3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
    4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
    5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

    Развитие мышц рук

    Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

    Подъемы на бицепс

    Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

    Разгибания из-за головы на трицепс

    Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

    Жим гантелей на плечи стоя

    Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

    Особенности тренинга для девушек

    «Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

    Основных правил немного:

    1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
    2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
    3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

    Питание

    Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

    Рекомендации:

    • Пить 2-3 л обычной воды;
    • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
    • Есть регулярно, через равные промежутки времени

    Идеальные продукты

    Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

    • Макароны, картошка и батат для углеводов;
    • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
    • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
    • Яйца, птица – белок;
    • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
    • Говядина и субпродукты – белок и железо;
    • Овощи – клетчатка;
    • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
    • Орехи – для здоровых жиров

    Важные замечания

    Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

    Важно различать:

    1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
    2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

    Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

    В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

    Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы

    Если вы читаете это, вы почти наверняка хотите нарастить мышцы и делать это быстро. В идеале — в течение четырех недель. Будьте уверены, у нас есть план, подтверждающий наш заголовок, с парой двухнедельных тренировочных блоков, состоящих из тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу, если вы будете следовать им в буквальном смысле.

    Этот план разработан, чтобы помочь вам набрать массу всех основных групп мышц верхней части тела, а также способствовать сжиганию жира, чтобы вы стали сильнее, крупнее и стройнее одновременно.Конечно, помимо всех тренировок, представленных ниже, вам нужно будет подкрепить свои усилия в тренажерном зале разумным подходом к кухне, поэтому вы также найдете советы по диете ниже. Если вы боретесь с этой стороной вопроса, вы также можете попробовать воспользоваться коробкой с рецептами службы доставки здоровой еды, следуя плану, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно для наращивания мышечной массы.

    Прочтите краткое руководство по теории, лежащей в основе этого плана, вместе с советами по диете, затем погрузитесь в тренировки и выкладывайтесь на полную.

    План обучения

    План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю — интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.

    Блок 1, неделя 1: супер-шестерка

    В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре — прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет.Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.

    Блок 1, неделя 2: большой выигрыш

    На второй неделе первого блока все сеансы одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов. Перейти к блоку 1 неделя 2.

    Блок 2 неделя 1: повышение ставки

    Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела.Четыре сеанса — грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2 неделя 1.

    Блок 2 неделя 2: быстрое завершение

    Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно тяжелее, сохраняя при этом хорошую форму. На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.

    5 советов по диете

    Ускорьте наращивание средней мышечной массы вашего тела и станьте более эффективным в сжигании жира, приняв эти привычки лучшего питания

    1.Break Your Fast

    Употребление протеина на завтрак — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы и сжечь жир. Белок способствует медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладкими угощениями перед обедом. Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки — это яйца, лосось и зеленые листья.

    2.Загрузите овощи

    Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но большую часть каждого приема пищи — фактически примерно половину вашей тарелки — должны составлять овощи. . Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу физическую форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды. Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте продукты разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.

    3.Время, необходимое для углеводов

    На время этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы помочь вам восстановиться после тренировки, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или цельнозернового риса. Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.

    4.Пейте больше воды

    Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации внимания и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.

    5. Ешьте достаточно белка

    Легко увлечься и начать глотать протеиновые коктейли несколько раз в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но, хотя вам потребуется увеличение количества белка, вам это не нужно. пойти за борт.

    «Силовым атлетам или тем, кто занимается большими объемами и высокоинтенсивными тренировками, потребуется больше белка, чем обычному населению — 1,2–2 г белка на килограмм веса в день», — говорит специалист-диетолог Сьюзан Шорт, пресс-секретарь Британская диетическая ассоциация.

    Вероятно, вы сможете с комфортом достичь этих показателей, просто слегка изменив свой рацион, хотя добавки также могут быть полезны.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    1 Жим лежа

    Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Лягте на скамейку, удерживая штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    Тяга вниз на 2 широты

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Перекрестный трос

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

    4 Тяга вниз с прямой рукой

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками.Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    5A Жим гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ноги на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    5B Тяга гантелей лежа на животе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

    Среда: ноги и плечи

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Жим над головой

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    3 Разгибания ног

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы подкладная планка находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.

    4 Сгибание подколенных сухожилий

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней.Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.

    5A Жим гантелей над головой сидя

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

    Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

    5B Подъем гантелей в стороны сидя

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Сядьте на вертикальную скамью, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Пятничная тренировка: спина и руки

    1 Отжимание на трицепс

    подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Держите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    2 Вытягивание широчайших вниз снизу

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Тяга троса сидя

    Подходы 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками тросик с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

    4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

    сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5A Сгибание рук на тросе на бицепс

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, держа обеими руками за прямую ручку перекладины. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ладонями ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку. облицовка. Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Субботняя тренировка: грудь и плечи

    1 Жим лежа на наклонной скамье

    сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 отдых 60 сек

    Лягте на наклонную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч .Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Подтягивания гантелей

    Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.

    3 штанги EZ в вертикальном ряду

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ за руку на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей в стороны

    подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5A Разгибание гантелей на наклонной скамье

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

    Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

    5B Отжимание

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

    Блок 1: 2-я неделя

    Мы внесли несколько хитрых изменений в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.

    Первая неделя этого плана — как вы теперь знаете — нелегкая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать мышечную массу, одновременно избавившись от нежелательного жира на животе, — это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и с минимальным отдыхом между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.

    На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех остальных движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.

    Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, для первого или двух сета всех последующих ходов.Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, значительно повлияет на ваш прогресс.

    Понедельник Тренировка: грудь и спина

    18 5
    Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых
    8 Жим лежа 1 Скамья 2010 60сек
    2 Опускание широты вниз 5 8 2011 60сек
    3 Перекрестный кабель 5 12 4 Тяга вниз с прямой рукой 5 12 2011 60 сек
    5A Жим гантелей на наклонной скамье 5 12 2010 30сек
    12 2011 60 сек

    Среда: ноги и плечи

    9 0412 Упражнение Наборы Повторения Tempo Отдых 1 Присед 5 8 904 Жим над головой 5 8 2010 60сек 3 Разгибание ног 5 12 2011 60сек 4184

    154 60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем на широчайшие сидя 5 124 2011 5 124 20114 2011 6035490 Спина и руки

    9011
    Упражнения Наборы Повторы Tempo Отдых
    1 Отжим для трицепса 5 8 2010 60сек
    2 снизу 904 2011 60 секунд
    3 Тяга сидя 5 12 2011 60 секунд
    4 Подъем гантелей на наклонной скамье Сгибание рук на бицепсе на тросе 5 12 2011 30 сек
    5B Жим на трицепс на тросе 5 12 2011
    Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
    1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60сек
    2 Подтягивание гантелей 5 8
    3 штанги EZ в вертикальном ряду 5 12 2011 60сек
    4 подъема гантелей в стороны 5 12 2011 60сек
    5 12 2010 30 секунд
    5B Отжимание 5 12 2010 60 секунд

    Блок 2: неделя 1

    и понедельник, спина 1 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Тяга в наклоне

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

    3 Жим гантелей лежа

    Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

    4 лежа с гантелями обратный ход

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем опустите гири обратно в исходное положение.

    5A Перекрестный трос

    Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

    Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.

    5B Трос с прямым вытягиванием вниз

    Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

    Среда: ноги и руки

    1 Приседания на спине

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени, чтобы приседать как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Румынская становая тяга

    Сеты 5 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, отклонитесь от бедер вперед и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.

    3 Вытягивание широчайших вниз снизу

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    4 отжимания на трицепс

    Сеты 4 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

    5A Сгибание бицепса на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

    Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз . Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Пятничная тренировка: грудь и спина

    1 Жим лежа

    сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Лягте на скамейку, держа штангу хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

    2 Вытягивание широким широм вниз

    Подходы 5 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    3 Подъем гантелей на наклонной скамье

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

    Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.

    4 Тяга сидя

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками тросик с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.

    5A Подтягивание гантелей

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

    5B Отжимание

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

    Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и тело по прямой линии от по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите назад.

    Субботняя тренировка: плечи и руки

    1 Жим над головой

    сетов 5 повторений 10 Tempo 3011 отдых 60 секунд

    Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

    2 Подтягивания

    Сеты 5 Повторения 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

    Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

    3 штанги EZ в вертикальном ряду

    Подходы 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

    Встаньте прямо, держа штангу EZ за руку на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

    4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

    сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

    Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

    5A Подъем гантелей в стороны

    Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 30 сек

    Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    5B Жим на трицепс на тросе

    Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

    Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому шкиву, ладонями вниз .Держа грудь вверх и локти плотно прижатыми к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

    Блок 2: 2-я неделя

    В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.

    Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы сделаете еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю — итого вы сделаете четыре — но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.

    Тренировка по понедельникам: грудь и спина

    Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
    1 2010 60сек
    2 Тяга наклона 5 12 2011 60сек
    3 Жим гантелей 4 1235415 12 4 Поднятие гантелей лежа на животе 4 12 2011 60 сек
    5A Перекрестный трос 4 15 2010 30сек Трос 904 4 15 2011 60 сек

    Среда: ноги и руки 904 11

    4 8-12
    Упражнение Подборы Повторения Tempo Отдых
    1 Приседания со спиной 5 2 Румынская становая тяга 5 12 2010 60 сек
    3 Вытягивание широчайшей снизу вниз 4 12 2011 60sec
    2010 60sec
    5A Сгибание на бицепс с тросом 4 15 2011 30 с
    5B Жим на трицепс с тросом 4

    Пятничная тренировка: грудь и спина

    2 904 Широкое тяговое усилие 904 18 904 5
    Упражнение Наборы Повторы Tempo Подставка
    1 Жим лежа 5 12 2010 60сек
    12 2011 60 сек
    3 Поднятие гантелей в наклоне 4 12 2011 60сек
    4 Ряд сидячих
    5A Подтягивание гантелей 4 15 2011 30 секунд
    5B Отжимание 4 15 2010 60 секунд Руки 90 415 Tempo 60415 904-12 8
    Упражнение Наборы Повторения Отдых
    1 Жим над головой 5 12 2010 60sec
    2 Подъем подбородка 5
    3 штанги EZ в вертикальном ряду 4 12 2011 60сек
    4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12белл 2011 90secral 4 15 2011 30сек
    5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60сек

    10 секретов до строительства

    Вот что вам нужно знать…

    1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время.)
    2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
    3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже это подтвердят.

    Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

    1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

    Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для справки), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только у вас появятся руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

    2. Под стойкой нужно проводить время.

    Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер).Эта программа будет основана на этом понимании.

    3. Ешьте.

    Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не дотрагивались до вашей тарелки.Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

    4. Вы должны научиться отдыхать.

    Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны признать, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете.Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

    5. В программах набора массы очень мало движений.

    Что ж, скажем так: Хорошие программ для набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

    6. Вам нужно набрать несколько представителей.

    Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

    7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.

    Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном, пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

    8. Подберите себе периоды отдыха.

    Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседа и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

    9. Оставьте один или два в баке.

    С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

    10. Побалуйте себя (вроде)

    Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

    Программа набора массы Дэна Джона

    Программа основана на более старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях в тренировке C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

    Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

    Упражнения

    • Подъем и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
    • Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
    • Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
    • Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию, так как отлично помогает наращивать шир и, возможно, является лучшим упражнением для пресса, которое я знаю. Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу брюшного пресса.
    • Back Row на тренажере: за последние несколько лет я изменил свое мнение о тренажерах.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
    • Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
    • Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без изгиба спины и скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
    • Прогулки фермера: мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и храбро продвинуться «туда», вы обнаружите, что ни один дюйм вашего тела не будет иметь мнения о том, что вы только что сделали.
    Тренировка A
    Упражнение Наборы повторений
    Разминка
    А Подъем гантелей и жим 3 5
    Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
    B Приседания со спиной 3 10
    Добавьте вес к каждому набору.
    С Становая тяга на прямых ногах 1 20
    D Тяга машины назад 5 5
    Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте как можно больше и все равно сделайте 5 повторений.
    E Подтягивание 25
    Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
    Ф. Жим лежа 3 5
    Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
    G Завиток 3 5
    Следите за постепенным увеличением веса.
    H Прогулка фермера 1
    Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей.Позже ты меня поблагодаришь.
    Тренировка B
    Упражнение Наборы повторений
    Разминка
    А Подъем гантелей и жим 5 5
    Стремитесь к 5 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
    B Приседания со спиной 2 10
    Добавьте вес ко второму подходу.Это подготовительная тренировка для тренировки C.
    С Становая тяга на прямых ногах 1 20
    D Тяга машины назад 3 5
    Стань немного легче, чем в тренировке А.
    E Подтягивание 15
    Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
    Ф. Жим лежа 5 5
    Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
    G Завиток 3 10
    Сегодня нормально чувствовать ожог и накачку.
    H Прогулка фермера 2
    Два комплекта сегодня.Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.
    Тренировка C
    Упражнение Наборы повторений
    Разминка
    А Подъем гантелей и жим 3 5
    Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
    B Приседания со спиной 5 10
    Добавьте вес к каждому набору.Этот последний набор — тот, который делает или мешает вашей тренировке.
    С Становая тяга на прямых ногах 1 20
    D Тяга машины назад 2 5
    Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Идите как можно тяжелее.
    E Подтягивание 12
    Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений.Цель будет одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
    Ф. Жим лежа 3 5
    Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Немного обуздайте его сегодня.)
    G Завиток 1/2 5/10
    2 x 5 плюс один подход из 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
    H Прогулка фермера 2
    Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

    После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начинать программу с изображения до и заканчивать с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

    Как накачать мышцы для начинающих: трехмесячная программа

    Благодаря быстрому поиску программы тренировок для наращивания мышц, дающей бесконечные результаты (в том числе многие из них на хардкорных веб-сайтах по бодибилдингу), многие начинающие тренирующиеся не знают, с чего начать, когда приступают к наращиванию мышечной массы.Дело в том, что вам не обязательно с самого начала тренироваться как бодибилдер или спортсмен-тяжелоатлет. Давайте пройдемся по первым трем месяцам твердой программы набора мышечной массы.

    Правда о новичках: почти все работает

    Прочтите достаточно исследований по программам упражнений для наращивания мышц, и вы увидите общую картину: когда испытуемые являются новичками, подавляющее большинство исследований не находят существенной разницы между одной программой и другой. По сути, любое усилие нарастить мышцы лучше, чем отсутствие усилий.

    Если вы только встаете с дивана и начинаете поднимать тяжести, не имеет значения, какой диапазон повторений вы используете, или даже сколько раз в неделю вы тренируетесь. Хотя сложные движения (которые задействуют несколько мышц) работают лучше, чем изолирующие движения (которые изолируют одно), в остальном ваш выбор упражнений не имеет значения.

    Связано: 5 упражнений по тяжелой атлетике, которые каждый новичок должен попробовать с тренером, первый

    Черт возьми, даже кардио-программы могут нарастить мышечную массу, если вы совершенно не тренированы.

    В конце концов, вам понадобится более оптимизированная программа. Однако в первые несколько месяцев практически все работает.

    Как новичку в наращивании мышц, вам не нужно беспокоиться о деталях. Вам просто нужно сдвинуть дело с мертвой точки, следуя нескольким ключевым принципам.

    Принцип первый: будь простым

    Поскольку детали программы тренировки не имеют большого значения для новичков, нет причин начинать со сложной программы.

    Ваша задача: Выберите всего две или три тренировки, чтобы чередовать их на следующие несколько месяцев.

    Да, и не беспокойтесь о технических терминах, таких как периодизация, «пирамидальные» схемы повторений, дроп-сеты и тому подобное. Придерживайтесь прямых подходов и очень приблизительных периодов отдыха.

    Принцип второй: начинайте с малого

    Новичкам не нужен большой объем (подумайте о тоннах подходов) или очень высокая частота тренировок. Это не значит, что громкость и частота не имеют значения; Вы бы не хотели ходить в спортзал раз в неделю и делать всего 10 подходов.Однако за пределами определенной (и довольно скромной) точки больше не значит лучше.

    Новичкам требуется довольно небольшой еженедельный объем тренировок, чтобы добиться значительного прогресса — от 30 до 50 подходов в неделю.

    SPARTAN by Power Systems Strength Band

    Энергетические системы

    15,00

    12–79 долларов

    12 долларов США.00–79,00 долл. США

    Магазин

    Кроме того, поскольку новички в течение нескольких дней после тренировки ощущают рост мышц, им также не нужно тренироваться очень часто. Не говоря уже о том, что новички часто испытывают достаточную мышечную болезненность после тренировки, чтобы в любом случае ежедневные тренировки были довольно непривлекательными. (Обычно болезненность утихает со временем, и вы лучше знакомитесь с упражнениями на тренировках.)

    Связано: Как нарастить мышцы и сбросить жир с помощью рекомпозиции тела

    Для начала тренируйтесь два или три дня в неделю и включайте пятнадцать-двадцать подходов (подумайте, три или около того подхода из пяти или около того движений) за тренировку.

    Принцип третий: оставайтесь в безопасности

    Новички, как правило, очень беспокоятся о безопасности, поэтому я хочу заняться этим. Хорошие новости: поднятие тяжестей не очень опасно, особенно для новичков.

    Если вы поднимаете упражнения постоянно, ваша мышечная сила может легко удвоиться, утроиться или даже в четыре раза с течением времени. Ваши соединительные ткани, такие как суставы, связки и сухожилия, могут стать сильнее всего на 50 процентов.

    Вывод: поднятие тяжестей на самом деле становится более опасным, поскольку ваши мышцы становятся все сильнее и сильнее по сравнению с структурной упругостью вашего тела.Однако, будучи новичком, вы буквально слишком слабы, чтобы навредить себе большинством упражнений.

    Тем не менее, есть несколько упражнений, которых следует избегать. Высокоскоростные упражнения, такие как прыжковые выпады или махи гирями, могут быть опасными, потому что вы можете ударить себя весом или подвернуть лодыжку. Кроме того, некоторые сложные упражнения — например, рывки с гирями — могут быть рискованными для новичков, поскольку вы можете легко двигать суставами (особенно плечами) за пределы их безопасного диапазона движений.

    Связано: 6 смен упражнений, которые сделают тренировки более продуктивными

    Плюс, поскольку новички могут добиться хороших результатов независимо от того, какой диапазон повторений они используют, не заставляйте себя слишком сильно поднимать тяжести.А пока сделайте вещи немного светлее и сосредоточьтесь на форме.

    Наконец, хотя вы можете инстинктивно захотеть избегать больше «технических» упражнений, таких как приседания и жимы лежа, не делайте этого! Поскольку поднятие тяжестей сейчас безопаснее, чем в будущем, я рекомендую изучить эти движения как можно раньше. В конечном итоге вы будете в большей безопасности!

    Принцип четвертый: используйте встроенные мотиваторы

    Оптимальный дизайн программы не имеет большого значения для новичков, но мотивация имеет значение.

    Один верный способ поддерживать мотивацию: вести дневник своих тренировок. Запишите, какие упражнения вы делали, какой вес использовали и сколько подходов и повторений выполнили. Это превращает процесс в игру, позволяя вам увидеть свой прогресс и почувствовать, насколько далеко вы продвинулись.

    Связано: 5 мотивационных стратегий, чтобы подготовить вас к спартанской гонке

    Другой: заканчивайте каждую тренировку чем-то, что вам нравится. Будь то сохранение любимого упражнения напоследок или несколько минут в сауне, придумайте лучший способ завершить тренировку.Это следует психологическому принципу, называемому «правилом пика и конца», который гласит, что мы судим, насколько весело было что-то, на основе комбинации наиболее интенсивной части опыта и последней части опыта.

    Наконец, позвольте себе определенную гибкость в выборе упражнений. Исследования показывают, что ученики более мотивированы, тренируются усерднее и находят процесс более приятным, когда у них есть некоторая свобода выбора упражнений. Не говоря уже о том, что это также поможет вам избежать ожидания использования оборудования, когда тренажерный зал забит до отказа.

    Лучшая программа набора мышечной массы для начинающих

    Теперь, учитывая все эти принципы, вот простой план тренировок из двух тренировок для новичков, которые хотят нарастить мышцы.

    Связано: Эта 5-ступенчатая разминка обеспечит отличную тренировку

    Для обеих тренировок чередуйте упражнения в каждой паре, пока не будут выполнены все подходы. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

    Если у вас есть несколько вариантов упражнений, меняйте их от одного дня к другому.(Например, в первый раз, когда вы выполняете тренировку А, выполняйте жим штанги лежа. Во второй раз используйте гантели.) Просто обратите внимание, что чем больше вы будете перемешивать, тем больше вы будете болеть!

    Тренировка A

    A1) штанга или жим гантелей лежа, 3 подхода по 6 шт .; A2) Тяга гантелей в наклоне или Тяга одной рукой, 3 подхода по 6 шт.

    B1) выпадов с гантелями при ходьбе или прыжков на ящик, 3 подхода по 8–12; B2) передняя планка, три раза, пока вы можете удерживать ее

    C1) становая тяга, 2 подхода по 8; C2) отжимания или отжиманий с откосом, 2 подхода по максимуму

    Тренировка B

    A1) приседания со штангой на спине или жим ногами, 3 подхода по 8; A2) Пресс Арнольда, 3 комплекта по 8 шт.

    B1) подтягивания с ассистентом или подтягиваний, 3 подхода по 6 шт .; B2) отжимания с отжиманием, 3 подхода по 10 шт.

    C1) разводы обезьяны с гантелями или сгибания рук со штангой в обратном направлении, 3 подхода по 8–12; C2) стоя или подъемов на носки сидя, или разгибаний на носки сидя, 3 подхода от 30 до 50

    Прогресс

    В первый месяц выполняйте каждую тренировку раз в неделю с несколькими днями между ними.(Например, выполните тренировку A в понедельник, а затем тренировку B в четверг.)

    В течение второго месяца тренируйтесь три дня в неделю, не следующих подряд (например, понедельник, среда, пятница), и постоянно чередуйте эти две тренировки.

    Связанные: 5 советов по быстрой тренировке

    На третий месяц увеличивайте объем, добавляя дополнительный подход к каждому упражнению в схеме A.

    По прошествии трех месяцев по этой программе вы будете делать в два раза больше еженедельных объемов, чем были вначале, и у вас будет хороший результат.

    Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую расу!

    Джон Фокс
    Джон Фоукс помогает людям развивать системы, психологию и план игры, необходимые им, чтобы привести их разум и тело в идеальное состояние. Для получения дополнительной информации перейдите на https://johnfawkes.com.

    Наращивание мышц: программа тренировок EGYM

    Многие считают мускулистое тело воплощением мужественности, привлекательности и силы — атрибутов, к которым стремятся многие мужчины (и женщины).Но для большинства из нас, к сожалению, создание такого образа требует некоторых усилий.

    Несколько факторов способствуют успешной фитнес-тренировке: подходящий график тренировок, настойчивость и, в зависимости от вашего типа телосложения, различные типы тренировок и питание. Здесь мы хотели бы рассказать вам о спортивной науке, лежащей в основе программы тренировок EGYM Muscle Building.

    Росту мышц способствуют два ключевых фактора:

    1. Питание — ингредиенты и время: целевое питание необходимо для эффективной программы наращивания мышечной массы.Тело требует правильного количества подходящих элементов для наращивания мышц. Вы должны есть в правильное время и потреблять оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
    2. Высокоинтенсивная силовая тренировка: если вашей целью является наращивание мышц, наиболее важным элементом является максимальное использование ваших мышц во время силовой тренировки, т. Е. Каждый подход должен продолжаться до полного истощения (мышцы не выдерживают) или даже после этого момента, используя методы интенсивности.

    В классических планах тренировок эти цели обычно достигаются с помощью статической схемы из 3–5 подходов с 8–12 повторениями и веса, составляющего примерно 70–80% вашей максимальной силы.

    Новая технология EGYM предлагает гораздо более эффективные методы тренировок и оптимизированные программы тренировок, так что вы можете полностью задействовать свои мышцы с помощью одного метода тренировки, одновременно поддерживая рост мышц в течение длительного времени. Одновременно силовые тренировки по принципу схемы помогают достичь выносливости, необходимой для выдерживания интенсивной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

    Все тренировочные программы EGYM разделены на различные фазы и оптимизируют периодизацию, чтобы обеспечить оптимальный тренировочный стимул точно в нужное время в зависимости от достигнутого вами прогресса.Каждый этап начинается с измерения вашей силы, чтобы постоянно корректировать тренировочный вес в соответствии с вашим прогрессом.

    Четыре этапа программы тренировки мышечной массы

    Этап 1: устойчивость (отрицательная)

    Подготовка к работе

    Первая фаза тренировки увеличивает прочность мышц и оптимально подготавливает вас к последующим фазам тренировки. Увеличение веса в эксцентрической фазе позволяет мускулатуре адаптироваться к высокой интенсивности игры во время отрицательной тренировки.Одним из решающих преимуществ системы круговых тренировок EGYM является то, что она также улучшает вашу силовую выносливость, тем самым создавая идеальные требования для высокоинтенсивных тренировок на последующих этапах.

    Фаза 2: наращивание мышц (адаптивная)

    Основная цель наращивания мышечной массы — увеличение мышечного профиля

    Адаптивное обучение основано на методе высокоинтенсивного обучения (Drop-Sets). В этом методе тренировки мышцы тренируются с превышением их собственных пределов работоспособности за счет автоматической регулировки веса в зависимости от утомляемости мышцы.Это гарантирует, что мышечный потенциал будет полностью истощен к концу тренировки. Это достигается за счет одновременной активации как можно большего количества мышечных волокон. «Спящие» мышечные волокна активируются, а существующие мышечные волокна растут. Этот пиковый стимул гарантирует максимально возможный успех тренировки: ваша сила увеличивается, а мышцы растут.

    Фаза 3: Сила (объяснение)

    Увеличение мощности и силы

    В фазе 3 мы тренируемся с максимальной интенсивностью.Эксплоническая тренировка улучшает цель тренировки, ориентируясь на аналогичный тип мышечных волокон, предлагая вариации тренировок для максимизации мощности и силы. Как правило, более крупная мышца может производить больше силы. Эти достижения производятся через периферическую нервную систему (ПНС) на уровне мышц. Теперь у вас есть большие И более мощные мышцы, которые заставляют вас завершить программу в четвертой фазе.

    Фаза 4: наращивание мышц (адаптивная)

    Максимальное наращивание мышц

    На заключительном этапе мы возвращаемся к адаптивному обучению.На предыдущих этапах мы создали требования для максимального использования мышц. Увеличивая силу, вы можете стать еще лучше и продолжать наращивать мышцы. Увеличение интенсивности активирует дополнительные мышечные волокна и продолжает увеличивать силу и размер ваших мышц.

    В целом, программа тренировок EGYM Muscle Building предлагает ультрасовременный инновационный метод тренировки для быстрого и эффективного наращивания мышц и постоянного увеличения вашей силы.Программа тренировок автоматически подстраивается под ваш уровень успеваемости с видимыми результатами, которые мотивируют вас продолжать совершенствоваться.

    Наращивайте мышцы, как Крис Хемсворт, с Centr Power

    Готовы ли вы пойти по стопам Криса Хемсворта, чтобы нарастить серьезные мышцы, силу и размер?

    Centr Power — ЕДИНСТВЕННАЯ программа для наращивания мышечной массы, которая вам нужна. Начните бесплатную пробную версию сегодня, если вы готовы начать преобразование.

    Разработанный Крисом Хемсвортом и его личным тренером Люком Зокки , вы будете работать бок о бок с каскадером Криса Бобби Холландом Хэнтоном в течение 10 недель, чтобы добиться максимального роста мышц на трех прогрессивных уровнях.

    «Если вы когда-нибудь хотели попробовать тренировку Криса Хемсворта, это единственная программа, которая вам нужна», — говорит Люк. «Крис и я разработали эту программу в соответствии со стилем обучения, который мы используем, когда он готовится к ролям в кино. Самое приятное то, что на этот раз всю тяжелую работу будут делать ВЫ и Бобби! »

    Centr Power поможет вам подняться как профессионал с полной программой в тренажерном зале и возможностью отслеживать количество повторений и вес на том же экране, что и тренировка.

    Если вы хотите знать, как нарастить мышцы, ЭТО программа, которую вы так долго ждали.

    Философия наращивания мышечной массы Centr Power
    Как узнать, дает ли она результаты? Эта программа построена на 5 ключевых принципах наращивания мышечной массы:

    1. Сложные (или многосуставные) перемещения

    2. Объем — с постоянством и повторением

    3. Интенсивность — или темп и время под напряжением

    4. Отдых и восстановление

    5. Обучение до отказа

    Сложные упражнения плюс тренировочный объем — также известные как ваши повторения и подходы — вот что дает результаты.Наращивание мышц требует последовательности и повторения, а это значит, что вы будете выполнять одни и те же упражнения, но доверять процессу. По мере того, как вы переходите по фазам и уровням программы, мы будем работать над балансом между темпом — временем, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, — и отдыхом для достижения максимального роста мышц. Ваше восстановление необходимо для того, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Также важно заставить мышцы тренироваться до отказа — точки, когда вы не можете выполнить еще одно повторение.

    «Это наращивание мышц, которое работает», — говорит Крис.«За годы тестирования и обучения мы с Люком разработали программу для формирования и наращивания мышечной массы наиболее здоровым и эффективным способом — и все это сводится к этим 5 ключевым принципам. Centr Power объединяет эти знания в единую целостную программу, поэтому вам не нужно самостоятельно трансформировать свое тело ».

    Meet the Power игроки
    Люк работал с Крисом в качестве своего личного тренера примерно в 13 фильмах, преобразовав свое тело из стройного и готового к действию для Extraction в форму Бога Грома для фильмов Thor и Avengers .С годами они усовершенствовали свой процесс, чтобы добиться максимальной эффективности и результатов. Теперь вы получаете полную дозу их методов тренировок в Centr Power.

    Как каскадер Криса в течение последнего десятилетия, Бобби повторил его тренировки, чтобы достичь одинаковой формы и размера — кульминацией чего стало то, что оба мужчины оказались в лучшей форме в своей жизни для предстоящего Thor: Love and Thunder . Бобби будет вашим партнером по силовым тренировкам, выполняя движения рядом с вами, в то время как Люк будет давать наставления и рекомендации.

    12-недельная программа наращивания мышц для начинающих

    Эта программа для набора мышечной массы для новичков предназначена для того, чтобы превратить вас из слабых и худых в сильные и изможденные.

    Каждому нужно с чего-то начинать.

    Даже лучшее телосложение в мире начиналось с гантели, озадаченного лица и, вероятно, нескольких ошибок здесь и там в процессе.

    В этом плане тренировки для наращивания мышц мы проведем вас с самого начала пути к уверенному, более сильному и мускулистому телу.Если вы новичок в силовых тренировках, это для вас.

    Если вы еще не освоили гантели или штанга все еще пугает вас, эта программа научит вас основам.

    Да ладно, местами тяжеловато. Но это нужно для того, чтобы заставить ваше тело откладывать новые мышечные клетки.

    Но самое сердце этой программы — это вы — энергичный, целеустремленный человек, который хочет найти правильный баланс между прогрессом и трудностями.

    Что входит в эту программу?

    Цель: Наращивание мышц, сила
    Нацелено на: Начинающих
    Продолжительность программы: 12 недель
    Продолжительность тренировки: 45-60 минут
    Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

    Давайте станем сильнее, лучше и мускулистее

    Вы здесь, потому что хотите внести изменения.

    Хотите ли вы развить непревзойденную силу или на пару размеров футболки, вы приняли правильное решение, воспользовавшись этим руководством.

    Многие начинающие лифтеры прыгают в глубину и стараются следовать тренировочной программе своих любимых профессиональных спортсменов. Или они присоединятся к своему приятелю, который весь последний год занимался железной работой.

    Программы слишком сложные. Они теряют мотивацию (и начинают болеть) и в конце концов сдаются.

    Новичкам необходимо пройти соответствующую программу

    Признание, что вы новичок, — большой шаг вперед в формировании отличного телосложения.Таким образом, вы сможете следовать программе, которая полностью соответствует вашим потребностям, вместо того, чтобы пытаться быть тем, кем вы не являетесь.

    Рассматривайте это как программу-трамплин.

    Завершите эти 12 недель, нарастите приличные мышцы, а затем катапультируйтесь в одну из наших более продвинутых программ, например, 90-дневный план тренировки для наращивания мышц .

    У всех добрых путешествий есть начало.

    Давайте взглянем на самое необходимое…

    Основы — как нарастить мышцы для новичков

    Проблема в том, что мы хотим вещи прямо сейчас! Когда дело доходит до создания сильного и мускулистого тела, мы хотим, чтобы это произошло сразу же.

    Мы просто не очень терпеливы.

    И это может привести к неправильному выбору того, какие типы планов упражнений использовать.

    Легко чрезмерно усложнить тренировки для наращивания мышц — особенно новичку, которого засыпают продвинутыми силовыми программами и причудливыми протоколами подъема, используемыми лучшими тренерами.

    Новичку важно знать, где вы находитесь.

    Создание прочного фундамента сейчас поставит вас в отличное положение в будущем. И когда вы действительно перейдете к более сложным вещам, ваши основы не рухнут под давлением.

    Правило №1: Придерживайтесь плана и будьте последовательны

    Это может показаться прямым, но именно здесь так много людей, выполняющих план силовой тренировки для новичков, ошибаются.

    Неважно, лучшая ли у вас программа в мире, если вы не «откроете», она бесполезна.

    Новичку важно сформировать положительные привычки. У всех опытных и больших парней есть одна общая черта: спортзал стал частью их жизни.

    Речь идет не о «Могу я пойти в спортзал сегодня вечером? ‘.

    Это еще «Я пойду в спортзал позже, все остальное подождет!» .

    Но для этого нужно время.

    Итак, сейчас ваша главная цель — попытаться попасть в тренажерный зал на все запланированные занятия. Да, будут дни, когда ты просто не сможешь выжить — это просто жизнь.

    Но если вы действительно хотите набрать массу, тогда все зависит от вас, ваших привычек и вашей мотивации.

    Правило № 2: Используйте тренировки всего тела для наращивания мышц

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, некоторые люди выбирают вариант «сплит-тренировки».Это когда вы тренируете одну или две мышцы за тренировку и тренируете их только один раз в неделю.

    Это излюбленный, широко используемый способ тренировки, но он не подходит вам как новичку. Вот почему…

    Для наращивания мышечной массы необходимо достичь определенного еженедельного объема. Это измеряется как поднятие веса x повторений x подходов.

    Когда вы тренируете грудь (например) в понедельник, вы можете выполнить 3 подхода из 4 различных упражнений — всего 12 подходов. Вы стимулируете рост мышц, и ваша грудь со временем станет больше.

    Отлично.

    Но вот в чем дело — если вы разделите эти 12 сетов в течение недели, сделав 4 в понедельник, 4 в среду и затем 4 в пятницу, вы нарастите столько же мышц — а часто и больше, если исследования позволяют провести [ 1].

    Уже лучше.

    Если вы выберете сплит-тренировку, через пару дней после тренировки вы гарантированно почувствуете боль — то, что называется , отсроченное начало болезненности мышц. Тем более, если вы новичок, тело которого не привыкло к тяжелым тренировкам.

    Но с подходом для всего тела ваш объем тренировки меньше на каждой отдельной тренировке , поэтому вы не так сильно страдаете.

    Бонус.

    Примечание: в наши дни даже некоторые профессионалы переходят на тренировки всего тела, зная, что они менее утомительны, но при этом наращивают мышцы.

    Правило № 3: Используйте больше отдачи для упражнений на доллар

    Легко окунуться в тонкости разработки программ. В конце концов, силовые тренеры высшего уровня целыми часами обсуждают влияние порядка упражнений.

    Для новичка действительно не имеет значения, выполняете ли вы жимы от груди после сгибаний или приседания перед тягами. Опять же, все возвращается к недельному объему.

    Одна вещь, на которой вам нужно сосредоточиться, — это максимальное использование комплексных упражнений над изоляцией.

    Не знаете, что это значит?

    • Комплексные упражнения — они задействуют несколько мышц одновременно. Примеры: жим лежа, становая тяга, тяга сидя и приседания.
    • Изоляция — обычно нацелены на одну отдельную мышцу. Например, сгибания рук на бицепс, трицепсы и ноги.

    Сосредоточение внимания на сложных упражнениях — отличный способ увеличить еженедельный объем менее актуальными упражнениями.

    Нет смысла выполнять бесконечные изолирующие упражнения, когда можно все интегрировать в программу из нескольких действительно эффективных упражнений.

    Результат — меньше времени в спортзале; больше времени для тебя.

    Примечание. Изоляционные упражнения, безусловно, также способствуют наращиванию мышечной массы, но сосредоточение внимания на комплексных упражнениях — более эффективный по времени и оптимальный способ прибавить массу для новичков.

    Правило №4: вы будете наращивать мышцы в любом диапазоне повторений … но продолжайте увеличивать вес

    Раньше тяжелая атлетика сводилась к тренировкам в диапазоне гипертрофии — 8-12 повторений.

    Это конкретное окно считается оптимальным для механической и биохимической перегрузки, необходимой для наращивания мышечной массы.

    Но мы двинулись дальше.

    Наука теперь говорит нам, что вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений — при условии, что общий объем будет высоким.

    Например, одно исследование показало, что вы можете нарастить столько же мышц при 30% от вашего максимума, чем при более тяжелом 80% [3].

    Главное здесь — добиться утомления в каждом подходе. Итак, хотите ли вы сделать 6 или 15 повторений, постарайтесь выбрать более сложные веса.

    Мышцы вырастут только в том случае, если вы бросите вызов своему телу.

    Примечание: мы советуем выбирать вес, который позволяет вам выжать 8-10 повторений. Держите этот вес каждую неделю, пока не сможете выполнить 15 повторений. Как только сможете, увеличьте его и начните процесс заново.

    Правило № 5: забудьте о секундомере

    Другой традиционный подход к росту мышц — это время между подходами к отдыху, чтобы вызвать биохимические изменения, которые привели к более высокому уровню мышечной массы.

    Говорят, что короткое время отдыха означает большую массу.

    Проблема с этим методом заключалась в том, что вес, который вы поднимали в каждом подходе, становился все ниже и ниже, потому что вы не полностью восстанавливались. Побочным эффектом было то, что объем уменьшился, потому что веса стали легче.

    В этом 12-недельном плане наращивания мышечной массы вы будете использовать самый современный метод программирования…

    Авторегулирование .

    По сути, это означает, что вы отдыхаете столько, сколько ВЫ хотите, между подходами.

    Во всяком случае, для вас лучше более продолжительное время отдыха.

    По мере того, как появляется все больше и больше исследований, утверждающих, что строгое регулирование времени отдыха не важно для наращивания мышечной массы, вы будете счастливы, зная, что можете оставить секундомер дома [3].

    Программа: наращивание мышечной массы для начинающих

    Вот ваша 12-недельная программа наращивания мышечной массы для начинающих. Все, что вам нужно делать, это следовать 3 различным программам каждую неделю.

    У вас 3 тренировки в неделю. Делайте их, когда можете, но постарайтесь, чтобы между занятиями был выходной, если можете.

    Нет необходимости постоянно менять упражнения неделя за неделей, так как у вас много разнообразия.

    Тем не менее, как мы уже говорили; Как только вы сможете сделать 15 повторений, вам нужно увеличить вес, чтобы поддерживать стимул для наращивания мышечной массы.

    Пристегните ремни, сделайте мелом руки вверх, возьмитесь за перекладину, и вперед…

    День 1

    Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
    1 Жим гантелей 8-15 3 2 минуты
    2 Приседания на спине 8-15 3 2 минуты
    3 Вытягивание широты 8-15 3 2 минуты
    4 Сгибание ног лежа 8-15 3 2 минуты
    5 Наклонные мухи 8-15 3 2 минуты
    6 Жим ногами 8-15 3 2 минуты
    7 Нижний тросовый ряд 8-15 3 2 минуты
    8 Подъем на носки стоя 8-15 3 2 минуты

    День 2

    Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
    1 Верхний пресс 8-15 3 2 минуты
    2 Разгибание ног 8-15 3 2 минуты
    3 Тяга нейтральным хватом 8-15 3 2 минуты
    4 Сгибание ног сидя 8-15 3 2 минуты
    5 Боковое поднятие 8-15 3 2 минуты
    6 Выпады 8-15 3 2 минуты
    7 Тяга с наклоном 8-15 3 2 минуты
    8 Подъем на носки сидя 8-15 3 2 минуты

    День 3

    Число Упражнение Повторений Подходы Отдых
    1 Падения 8-15 3 2 минуты
    2 Приседания спереди 8-15 3 2 минуты
    3 Обратный ход 8-15 3 2 минуты
    4 Гиперэкстензия 8-15 3 2 минуты
    5 Разгибание трицепса 8-15 3 2 минуты
    6 Повышение уровня БД 8-15 3 2 минуты
    7 Сгибание рук на бицепс 8-15 3 2 минуты
    8 Изгиб AB 8-15 3 2 минуты

    Просмотры сообщений: 7 803

    16-недельная программа по наращиванию массы — Primeval Labs

    Хотите увеличить размер, набрать силу и добавить серьезной массы вашему телу?

    Тогда вы на месте!

    Мы разработали комплексную 16-недельную программу наращивания массы, ориентированную в первую очередь на гипертрофию, а.к.а. рост мышц.

    Не заблуждайтесь, вы наберетесь силы в ходе этой программы (при условии, что вы будете работать в тренажерном зале и на кухне), но основной упор делается на увеличение массы.

    По прошествии этих 16 недель вы станете больше и хуже, чем когда-либо.

    Приготовьтесь, ребята, потому что следующие 16 недель будут изнурительными, но результаты и уверенность, которые вы приобретете, в конечном итоге того стоят.

    Поехали!

    Рекомендуемые добавки для набора массы

    Основа наращивания мышечной массы и силы — это упорные тренировки, правильное питание и полноценный отдых.Без этого никакие добавки не помогут вам достичь ваших целей.

    Однако, если вы придерживаетесь своей тренировочной и трудовой этики (например, стремитесь к прогрессивной перегрузке на тренировках, когда это возможно), и вы также едите, чтобы поддерживать свою цель роста мышц (т.е. вы едите достаточно белка, а также небольшой избыток калорий), а затем добавление добавок к этому может помочь улучшить вашу производительность и восстановление, что приведет к лучшему росту мышц!

    Когда дело доходит до оптимизации роста мышц, некоторые из наших любимых продуктов:

    Протеиновый порошок

    Потребление достаточного количества белка (а также калорий) имеет первостепенное значение, если ваша цель — нарастить мышцы.Основываясь на текущих исследованиях, рекомендуется, чтобы люди, стремящиеся оптимизировать рост мышц, потребляли 0,8–1 г белка на фунт веса тела.

    Вполне возможно потреблять достаточное количество белка из таких продуктов, как говядина, курица, свинина, рыба, яйца и молочные продукты, но наличие протеинового порошка под рукой может значительно упростить задачу ежедневного потребления достаточного количества белка.

    К тому же, курицы и стейка вы можете съесть столько, прежде чем ваш вкус настроится на что-то другое.

    Primeval Labs предлагает два протеиновых порошка с восхитительным вкусом — ISOLIT и WHEY.

    Протеиновый порошок можно употреблять в любое время дня (завтрак, обед, ужин, закуска и т. Д.), Но нам нравится употреблять его, особенно после тренировки. Принятие посттренировочного коктейля гарантирует, что вы остановите катаболический процесс интенсивных упражнений и начнете процесс восстановления, восстановления и роста.

    Креатин

    Когда дело доходит до набора массы или улучшения любой другой спортивной цели, креатин — простая задача.

    Проще говоря, креатин — самая успешная и эффективная добавка в истории спортивного питания.

    Доказано, что он не только эффективен, но и безопасен .

    Креатин был тщательно исследован и обнаружен:

    • Увеличение мышечной массы
    • Увеличение максимальной силы
    • Повышение выработки электроэнергии
    • Повышение анаэробного порога
    • Повышение эффективности одиночных и повторяющихся спринтов

    Креатин также очень доступен по цене и хорошо переносится.

    Primeval Labs Creatine содержит полные 5 граммов чистого моногидрата креатина (наиболее хорошо изученной формы креатина) на порцию.

    Обезьяна Ш * т Untamed

    Упорные тренировки лежат в основе процесса наращивания мышечной массы. Но бывают случаи, когда вы просто не «чувствуете это».

    Наличие предтренировочной добавки наготове, которая поможет вам справиться с усталостью и сильнее подтолкнуть мышцы, может иметь решающее значение между дрянной тренировкой и PR-разрушающей.

    Ape Sh * t Untamed — это универсальная предтренировочная добавка премиум-качества, разработанная для обеспечения интенсивной энергии, повышенного внимания и большей производительности (и накачки!).

    Каждая порция Ape Sh * t Untamed содержит качественные дозы подтвержденных исследованиями ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, для улучшения спортивных результатов и отсрочки наступления усталости.

    Mega Pre Black также содержит новую смесь бустеров энергии и концентрации, в том числе синергетическую смесь трех кофеинов, йохимбина и гиперзина для повышения мотивации и концентрации во время тренировки.

    EAA Макс

    Оптимизация восстановления — важная часть процесса наращивания мышечной массы, поскольку ваша способность вызывать перегрузку во время тренировок (и, как следствие, расти ) напрямую зависит от вашей способности восстанавливаться.

    Недостаточное потребление калорий и незаменимых аминокислот — два ограничивающих фактора, которые могут серьезно затруднить выздоровление.

    Помимо протеинового порошка, также может быть полезно потреблять дополнительные незаменимые аминокислоты в течение дня, чтобы ваши мышцы имели постоянный запас строительных блоков, необходимых для восстановления и наращивания мышечной ткани.

    EAA Max — это наша лучшая аминокислотная добавка, которая обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму для поддержки синтеза белка и сопротивления распаду белка (катаболизму).

    EAA Max можно употреблять в любое время дня, но мы не желаем использовать его во время тренировки.

    Указатели 16-недельной программы массового строительства

    Наращивание мышц — нелегкая задача. Теоретически это достаточно просто — поднимайте тяжелые веса для достижения достаточного объема, одновременно стремясь к прогрессирующей перегрузке, и ешьте достаточно калорий.

    Тем не менее, очень немногие люди, которые действительно ходят в спортзал, когда-либо получают результаты, на которые надеются.

    Вот несколько советов, которые помогут следующие 16 недель стать вашей самой успешной фазой массового строительства!

    Прогрессивная перегрузка

    Здесь нет ничего удивительного.

    Прогрессирующая перегрузка лежит в основе наращивания мышечной массы.

    Проще говоря, прогрессирующая перегрузка заставляет ваши мышцы делать больше, чем они делали раньше.

    Теперь это можно выполнить несколькими способами.

    Прогрессирующая перегрузка может означать:

    • Больше повторений
    • Выполнение дополнительных подходов
    • Увеличение веса
    • Увеличение диапазона движения
    • Сокращение времени отдыха
    • Увеличение времени под напряжением

    Если вы хотите расти, вам придется заставить свои мышцы (и разум) войти в неудобную территорию. Стремитесь сделать еще одно повторение. По возможности увеличивайте вес штанги. Максимально увеличивайте количество повторений.

    Это подводит нас к следующему указателю…

    Сделайте каждый набор на счету

    Слишком много людей просто выполняют свои тренировки, как будто бьют часы на какой-то работе, которую они ненавидят. Физически они в спортзале, но мысленно они где-то еще. Это приводит к вялому выполнению и усердию вашей тренировки, что является еще одной причиной, по которой многие люди не получают результатов от своих тренировок, несмотря на то, что они «тренируются» несколько дней в неделю.

    Больше нет.

    Подсчитать каждый подход очень просто — проделайте в каждом подходе как можно больше качественных повторений.

    Остановите подход, когда ваша форма начинает ухудшаться, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

    Тренировка таким образом гарантирует, что вы напрягаете свои мышцы на пределе возможностей и получаете максимальную отдачу от каждого подхода, выполняемого во время тренировки.

    Качество до количества

    Когда вы пытаетесь улучшить свою результативность от одной тренировки к другой (обыгрывая журнал), может возникнуть соблазн попробовать обмануть одно или два повторения ради того, чтобы записать большее число во время тренировки. журнал.

    В то время как ваше эго может получить поддержку от записи большего числа, ваши мышцы на самом деле больше не получают стимула.

    Когда вы читаете повторения (уменьшаете диапазон движений, используете телесный английский и т. Д.), Вы фактически уменьшаете объем работы, выполняемой мышцами, что в конечном итоге подрывает ваши усилия по наращиванию мышц.

    Да, вам действительно нужно стремиться к прогрессирующей перегрузке на тренировке, но только если эти повторения выполняются в хорошей форме.

    Несколько неаккуратных, резких повторений мало помогают нарастить мышцы, но могут многое сделать для увеличения риска травм.

    Таким образом, владейте каждым представителем и убедитесь, что каждый из них качественный.

    Сон

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы часто стараемся упорно тренироваться и правильно питаться, но есть третий не менее важный элемент головоломки — достаточное количество сна.

    Сон — это когда тело делает большую часть своего ремонта, восстановления и роста. Это также когда уровень анаболических гормонов достигает максимума.

    Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы серьезно ограничиваете свою производительность в тренажерном зале, а также свою способность эффективно восстанавливаться и расти.

    Поэтому поставьте себе цель спать по 7-9 часов каждую ночь.

    Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующее:

    • Установить время отхода ко сну
    • Избегайте кофеина и алкоголя перед сном
    • Ограничьте воздействие синего света (телевизор, ноутбук, смартфон, планшеты и т. Д.) За два часа до сна
    • Ограничьте факторы стресса (рабочая электронная почта, социальные сети, выпуски новостей, текстовые сообщения)
    • Сделайте вашу комнату прохладной и темной
    • Носите свободную удобную одежду

    Вы также можете воспользоваться средством для расслабления в ночное время, например EAA Sleep, которое содержит такие ингредиенты, как L-теанин, 5-HTP и мелатонин, которые помогают уменьшить чувство стресса и способствуют ощущению спокойного расслабления.

    16-недельная программа массового строительства — тренировка

    В течение следующих 16 недель вы будете выполнять 5-дневный сплит. Вот как может выглядеть неделя тренировок по программе:

    • День 1 — верхняя часть тела
    • День 2 — нижняя часть тела
    • День 3 — ОТДЫХ
    • День 4 — Пуш
    • День 5 — Вытяжка
    • День 6 — Ноги
    • День 7 — ОТДЫХ

    * Примечание. 30-40 минут кардио (активное восстановление) низкой интенсивности или йоги можно выполнять как форму активного восстановления, чтобы компенсировать любую болезненность.

    Верхняя часть тела

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Жим лежа

    4

    6-8

    Тяга штанги

    4

    6-8

    Жим гантелей сидя

    3

    10-12

    Подтягивания (опц.нижние тяги)

    3

    10-12

    Сгибание рук со штангой

    3

    10-12

    Крушители черепов

    3

    10-12

    Подтяжка лица

    3

    15

    Нижняя часть корпуса

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Сгибание ног сидя

    3

    8-10

    Приседания со штангой

    4

    6-8

    Жим ногами

    3

    10-12

    Румынская становая тяга

    3

    8-10

    Подъем на носки сидя

    3

    12-15

    Подъемы ног в висе

    3

    10-12

    Толкатель

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Жим лежа

    4

    8-10

    Арнольд Пресс

    3

    10-12

    Жим гантелей на наклонной скамье

    3

    10-12

    Кабельный кроссовер (или pec dec)

    3

    12-15

    Боковые подъемы

    3

    12-15

    Отжимания на трицепсе

    3

    10-12

    Разгибание трицепса над головой

    3

    12-15

    Тянуть

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Ряд с опорой на грудь

    4

    8-10

    Подтягивания (* с взвешиванием при необходимости)

    3

    10-12

    Кабельный ряд

    3

    10-12

    Тяга вниз нейтральным хватом

    3

    12-15

    Тяга вниз с прямой рукой

    3

    12-15

    Молотковые сгибания

    3

    10-12

    Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    3

    12-15

    Ножки

    Упражнение

    Наборы

    Представители

    Сгибание ног лежа

    4

    8-10

    Становая тяга с трап-перекладиной

    4

    6-8

    Приседания

    3

    10-12

    Обратный выпад с дефицитом

    3

    8-10

    Подъем на носки в жиме ногами

    3

    12-15

    Кабельные скручивания

    3

    10-12

    .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта