Программа для массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Программа для набора массы 4/7

Приветствуем всех любителей бодибилдинга. Темой нашего сегодняшнего выпуска станет тренировочная программа для набора массы.

При чем она совершенно не похожа на классические схемы вроде понедельник – среда – пятница, 3 подхода по 10 повторений и т.д. Это принципиально новая методика, основанная на сверхкоротких циклических нагрузках.

Спору нет, классика проверена годами и дает отличные результаты, но пора дать нашим мышцам новую, совершенно не похожую на прежние, нагрузку. Это заставит их реагировать экстремальным взрывом увеличения массы и силы!

Ну что, готовы к трансформациям своего тела? Тогда начинаем.

Друзья, все мы, приходя в зал, хотим как можно быстрее накачаться и приобрести фигуру своей мечты. Это желание вполне логично и оправданно. Но без хорошей программы для набора массы, путь к успеху может затянуться на долгие годы.

Чем отличается атлет, который за два года добился тех же результатов, что и другой атлет, но за 5 лет? Генетикой, — скажите вы. Не факт – ответим мы.

Ведь сейчас, благодаря инновационным методикам, проблема генетики в бодибилдинге полностью решена.

А отличается первый атлет от второго тем, что его тренировочная программа, гораздо эффективнее, чем у второго, вот и все.

Стартуем с теории

Представленная ниже, программа для набора массы, также является очень эффективной и инновационной. Работая по ней, вы значительно сократите сроки увеличения мышечных объемов.

Ее основа – это новейший принцип «волновой периодизации». Суть в том, чтобы тренироваться короткими недельными циклами, то есть неделю вы качаете массу, затем неделю – силу, затем снова массу и так далее.

Многие сейчас могут подумать, что за неделю особо ничего не накачаешь, ни массы, ни силы, но дело тут обстоит иначе.

Максимальная стимуляция роста силы и массы происходит как раз на стыке смены недельных циклов. Это похоже на то, как раскаленную сталь опускают в холодную воду – то есть резкая смена тренировочной схемы, пока еще мышцы не успели привыкнуть к предыдущей. Но это еще не все, друзья.

Данная программа на массу рассчитана на срок в 6 недель. Начиная с первой недели вам предстоит тренироваться по силовой схеме, вторую неделю вы будете качать массу, третью – снова силу и т.д. В общем чередовать два коротких тренировочных цикла. Зачем это нужно?

Ну во-первых масса мышцы зависит от ее силы и наоборот – сила от массы. И во-вторых, в недели тренировок на массу, вы можете доводить свои мышцы до полного отказа, не боясь психологического стресса и перетренированности, так как такой цикл будет длиться всего неделю.

То есть, в итоге мы получаем совершенно безопасный «отказ», который отлично стимулирует мышечный рост.

Начало тренировок

Программа включает в себя 4 тренировки в неделю и что самое интересное и необычное – 4 тренировки подряд!

Понедельник, вторник, среда и четверг – вот ваши тренировочные дни на ближайшие 6 недель. Пятница, суббота и воскресенье – соответственно дни отдыха.

В итоге мы имеем следующий сплит:

• Понедельник – тренируем грудь и трицепсы
• Вторник – ноги
• Среда – тренируем плечи, трапециевидные мышцы и пресс
• Четверг – тренировка спины и бицепса
• Пятница, суббота, воскресенье – отдых

В недели, когда мы будем тренировать силовые качества наших мышц, а это будут недели 1, 3 и 5, все упражнения будут состоять из трех сетов по 6 повторений + последний сет каждого упражнения из 25 повторений.

В недели работы на массу – это 2, 4 и 6-ая в большинстве упражнений будет по 12 повторений, строго до отказа. В упражнениях на пресс и икры – по 25 повторений.

Силовые недели

Суть их проста — классическая работа с около предельными весами по 6 повторений в каждом подходе. Плюс к этому, как уже сказалось выше – последний сет каждого упражнения включает в себя 25 повторений с относительно легким весом.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Зачем в силовых неделях использовать дополнительные сеты из 25 повторов?

Это нужно для того, чтобы «закачать» в мышцу свежую кровь и вымыть оттуда вредные шлаки и другие побочные продукты мышечных сокращений. Дополнительный многоповторный сет с легким весом наполняет клетки мышц жидкостью и растягивает их оболочки. Таким образом делая их больше.

Недели массы

Тут самым важным пунктом будет то, что каждый сет любого упражнения, вы должны доводить до мышечного отказа, то есть, если задано 12 повторений, то на выполнения 13-го, с правильной техникой, у вас уже просто не должно остаться сил.

Это обязательное и ключевое условие!

Не бойтесь перетренированности, в силу очень коротких циклов, которые длятся всего неделю, перетренированность вам не страшна.

Возможно вы столкнетесь с проблемой, когда в первом сете вы сможете осилить все 12 повторений, а вот начиная со второго, пределом станет скажем, всего 9 повторений.

Что делать в этом случае?

После того, как вы закончили сет, на 9-ом повторении (9 взято для примера) тут же сбавьте вес примерно на 20% и доделайте оставшиеся повторы.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, не больше!

Итог

Таким образом друзья, чередую короткие циклы силовых тренировок и тренировок массонаборных, вы получите весомую прибавку к массе в рекордно короткие сроки.

Объясняется это тем, что тренировки на массу, в силу своих «пампинговых» особенностей сильно растягивают структурные элементы наших мышц, давая им пространство для роста. А тренировки на силу стабильно увеличивают наши рабочие веса и непосредственно сам внутриклеточный белок.

В итоге, постоянная смена нагрузок на мышцы + увеличение силовых показателей + работа на массу = невероятный результат за максимально короткий срок. Не забывайте также и о правильном питании, подробнее о котором вы можете прочесть в статье питание для набора мышечной массы.

Понедельник, недели 1, 3, 5 (сила)

Становая тяга (описание и техника выполнения)

Совет: если тяжело держать штангу прямым хватом, то можно использовать смешанный хват или лямки.

Варианты выполнения:

Расположение рук шире уровня коленей считается вариантом классической становой тяги. Если ноги расположены широко, а руки между колен — это уже будет становая тяга в стиле сумо. Разница между ними в том, что классический вариант в большей степени загружает спину, а сумо — ноги.

Какие мышцы работают в становой тяге

Становая тяга – абсолютный рекордсмен по количеству вовлекаемых в работу мышц.

Тяга со штангой одновременно включает в работу свыше 400 мышц. Это примерно 70% мышц всего тела!

Основные мышечные группы, которые выполняют движение:

1. Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
2. Ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер)
3. Ягодицы

Активное участие в движении принимают предплечья, пресс и голень.

Помимо них в работу вовлекаются также мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от вида становой, можно перенести акцент определенную мышечную группу.

Например, классическая становая тяга равномерно распределяет нагрузку на спину и ноги, румынская больше воздействуют на бицепсы бедра и поясницу, а стиль сумо включает в работу внутреннюю часть бедер и ягодицы.

Зачем делать становую тягу

Это высокоэффективное силовое базовое упражнение, которое может присутствовать в тренировках и мужчин, и женщин.

Однако, становая тяга для новичков может быть травмоопасной.

Помимо многих технических моментов, которые нужно соблюдать, мышцы кора (спина и пресс) еще не готовы к таким мощным перегрузкам.

Для новичков первые 2-3 месяца рекомендуется вместо тяги делать различные виды экстензий: лодочка, гиперэкстензия и другие варианты разгибания корпуса. А также активно тренировать пресс.

А вот становая тяга со штангой для среднего и продвинутого уровней подходит по ряду причин:

1. Рост общей мышечной массы

Это упражнение – лидер по стимуляции роста мышц всего тела. С ней могут соперничать только приседания со штангой на плечах.

2. Рост мышечной массы всего массива спины (трапеции, широчайшие и поясница)

Не зря спортсмены-силовики славятся великолепно развитыми мышцами спины. Ведь для них это одно из основных тренировочных движений.

3. Развитие мышц бедер и ягодиц

Румынская тяга и становая тяга в стиле сумо – одни из самых популярных базовых упражнений для женщин.

3. Формирование красивой осанки и здорового позвоночника

За счет развития как крупных мышц спины, так и мелких мышц-стабилизаторов, которые располагаются вдоль позвоночника, формируется мышечный “корсет”.

Он помогает обезопасить позвоночник от различных заболеваний и травм: протрузий, грыж, остеохондроза и т.д.

4. Рост силы ног и спины

Это уже более специфическая особенность, которую используют в силовых видах спорта.

Если вы не профессиональный спортсмен, мы не рекомендуем увлекаться подъемом чрезмерно тяжелого веса, так как это может ухудшить технику выполнения и увеличить риск травм.

5. Рост функциональных возможностей организма

Эту особенность широко применяют в кроссфите, где с помощью различных видов тяги и разнотипных нагрузок тренируют силовую и общую выносливость, гибкость и координацию.

6. Высокая энергозатратность

Упражнение часто включают в тренировки для похудения или рельефа с целью максимального расхода энергии.

Разновидности становой тяги

Виды становой тяги удивляют своим количеством. Нет смысла перечислять их все.

Существует только три основных общепринятых вида:

1. Классическая становая тяга

Здесь нагрузка на мышцы ног и спины распределяется максимально равномерно.

2. Румынская

Очень популярное упражнение среди женщин, так как основная нагрузка идет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Также активно задействована поясница.

3. Сумо

Наибольшая нагрузка ложится на ноги и ягодичные. Активно работают приводящие мышцы бедра.

В зависимости от целей и строения тела (длины конечностей, роста), каждый может подобрать себе подходящую разновидность этого упражнения.

Все остальные варианты – всего лишь вариации на тему уже существующих движений.

Это касается как оборудования (гантели, машина Смитта, трэп-гриф), так и различных исходных положений, иногда очень диковинных.

Риски для здоровья

Становая тяга – упражнение насколько эффективное, настолько и травмоопасное, если не соблюдать правильную технику выполнения и форсировать рост отягощения.

Поэтому техника, техника и еще раз техника!

В идеале, если вам поможет освоить это упражнение персональный тренер.

С осторожность к становой стоит относиться людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником.

Малейшие болевые ощущения или дискомфорте в области спины — причина, по которой стоит отказаться от выполнения этого упражнение и поискать другие альтернативы.

Заключение

Теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой, и как делать тягу правильно. Используйте полученную информацию в зале на своих тренировках, и пусть ваши мышцы удивятся.

Молотки с гантелями на бицепс (техника выполнения)

Варианты выполнения

Молотки с гантелями делают стоя или сидя, на горизонтальной скамье со спинкой или без нее.

Также подъемы выполняют поочередно каждой рукой. Это будет упрощенный вариант, но с большей концентрацией на целевой группе.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук с гантелями хватом молот — изолирующее упражнение. Это означает, что количество мышц, вовлеченных в движение, небольшое:

• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахиорадиалис) – это две мышцы, на которые ложится основная часть нагрузки
• Двуглавая мышца плеча (бицепс) работает здесь в роли вспомогательной

Хотя в бодибилдинге принято говорить, что “молотки” прокачивают бицепс, все понимают, что на самом деле прорабатывается в этом упражнении.

Эффект от упражнения

Брахиалис лежит под бицепсом, снаружи просматривается только небольшая его часть. Если руки развиты хорошо, то при взгляде на руку сбоку, между бицепсом и трицепсом заметна небольшая мышца в виде квадрата. Это и есть видимая часть плечевой мышцы.

Несмотря на то, что она довольно маленькая и не самая эффектная, профессиональные бодибилдеры тратят много времени и сил, чтобы максимально развить этот мускул.

Все дело в том, что брахиалис — своеобразный домкрат для бицепса. При хорошем развитии он как бы “выталкивает” двуглавую мышцу наверх.

Ведь бицепс увеличивается в объеме с двух сторон – и сверху (внешняя видимая часть), и снизу (внутренняя поверхность, которую визуально не видно). Если брахиалис не развит, то бицепс “проседает” внутрь. И несмотря на гипертрофию, визуально не впечатляет.

Чтобы устранить этот дефект и прокачивают плечевую мышцу.

Советы по тренировкам

Молотки с гантелями – упражнение, которое входит в состав практически любой программы на бицепс.

Как правило, его редко ставят первым номером. Чаще оно выступает в роли “добивочного”, и используется в середине или в конце тренировочного комплекса.

Молот с гантелями стоя выполняется в стоя, сидя, на скамье Скотта, двумя руками одновременно или одной поочередно, с гантелями и канатной рукоятью на блоке. Перечислять все варианты можно долго.

Главный признак упражнения – это нейтральный хват (ладони повернуты друг на друга и остаются в таком положении на протяжении всего движения).

Как правило, упражнения по типу молот с гантелями применяются после основных упражнений на бицепс.

Усталость диктует свои правила прокачки. Используются легкие и средние веса в 2-4 подходах на 10-15 раз.

Брахиалис небольшой по объему, к тому же и не слишком сильный. Поэтому интенсивность нагрузки регулируется не увеличением веса гантелей, а более качественной техникой выполнения упражнения. Так целевые мышцы прокачиваются эффективнее.

Типичные ошибки новичков

Несмотря на легкость выполнения молотков с гантелями, новички часто допускают ошибки:

1. Читинг

Молотки – изолирующее движение, в котором читинг неуместен. Если вы помогаете себе спиной и ногами, упражнение теряет свой смысл.

В таком случае нагрузка смещается на крупные мышцы, а на долю брахиалиса приходится лишь малая ее часть.

2. Использование большого веса отягощений

Распространенная ошибка среди новичков, которые в стремлении побыстрее накачать большие руки, хватаются за тяжелые гантели. Сил на это недостаточно, поэтому делать упражнение технически правильно не выходит.

В итоге подключается читинг, а что при нем происходит вы уже знаете.

3. Незафиксированные локти

Если по ходу выполнения упражнения локти смещаются вперед и вверх, в работу дополнительно включаются передние дельты.

При правильной технике локти всегда прижаты к туловищу и остаются в таком положении до конца упражнения.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

• 128,4 Ккал
• 4,5 белков, гр
• 3,7 жиров, гр
• 19,2 углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5 Ккал
• 16,1 белков, гр
• 18 жиров, гр
• 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 21,7 жиров, гр
• 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 177,6 Ккал
• 4,2 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 36,8 углеводов, гр

• 27,2 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,3 углеводов, гр

• 327 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 32,7 жиров, гр
• 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

• 667,4 Ккал
• 42,6 белков, гр
• 36,9 жиров, гр
• 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

• 102 Ккал
• 3,6 белков, гр
• 2,1 жиров, гр
• 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 275 Ккал
• 55 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

• 117,6 Ккал
• 4,9 белков, гр
• 10 жиров, гр
• 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

• 494,6 Ккал
• 63,5 белков, гр
• 14,6 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

• 239,4 Ккал
• 36,7 белков, гр
• 9,3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Картофель красный

• 1 средняя картофелена

• 49 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

• 37,2 Ккал
• 2,2 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 8,6 углеводов, гр

• 275,5 Ккал
• 9,2 белков, гр
• 21,9 жиров, гр
• 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

• 601,1 Ккал
• 49,5 белков, гр
• 31,5 жиров, гр
• 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

• 325 Ккал
• 62,5 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

• 325 Ккал
• 62,5 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

• 253,2 Ккал
• 33,4 белков, гр
• 12,5 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 24 Ккал
• 2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

• 133,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

• 27,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

• 438 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 30,5 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Всего:

• 2890 Ккал
• 274,1 белков, гр
• 140,2 жиров, гр
• 143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

• Витамины и минералы (принимать по инструкции).
• Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
• Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

• Цель

  Гипертрофия, сила

• Уровень мастерства

  Средний

• Продолжительность

  4 недели

• Дней в неделю

  4

• Тип

  Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты агрессивны и не могут продолжаться с той же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2–3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений по наращиванию массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений попадает в диапазон 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что упор делается на перемещение как можно большего веса, чтобы добавить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это помогает сохранять бодрость при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы — это максимизация размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), как и бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенному здесь высокому плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы могут появиться через месяц.

5 лучших программ для набора массы

Быстрый поиск в Google покажет вам, что Интернет переполнен фитнес-программами. Практически для каждой цели есть программа. Некоторые из них хороши, но некоторые представляют собой полнейшие уловки, придуманные самопровозглашенными экспертами по обучению, запутывающие поле и превращающие поиск правильной программы в нечто большее, чем рутинную работу. Если вы ошеломлены и не знаете, какая программа вам подходит, не волнуйтесь, вот шесть лучших программ по наращиванию мышечной массы, получивших нашу печать одобрения:

№1: Начальная сила

«Стартовая сила» — это программа Марка Риппето. Это базовая программа для новичков, которая обучает атлета правильной технике выполнения движений «большой тройки». Эта программа проста и проста. В программе используются в основном штанги, что делает ее очень универсальной. Начальная сила включает в себя три тренировки всего тела, которые чередуются. Каждое упражнение работает с определенным процентом от вашего одного максимального повторения, поэтому его довольно легко выполнить. Эта программа идеально подходит для новичков, потому что учит их важности прогрессивной перегрузки и правильного планирования.Один большой минус этой тренировки в том, что она может быстро надоесть. Вы не будете использовать какие-либо изолирующие движения, так как вы сосредоточились на сложных сложных движениях.

№ 2: 5/3/1

531 — это программа, разработанная Джимом Вендлером. Подобно стартовой силе, эта программа основана на вашем текущем максимальном количестве повторений. Эта программа сосредоточена на достижении прогресса в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой. Эту программу можно настроить очень просто, или вы можете добавить другие переменные, чтобы сделать ее интересной.Мне нравится включать наборы AMRAP и добавлять большие объемы к этой рутине. Эта программа гораздо более настраиваема, и способ ее настройки поможет вам работать в течение многих лет, не задевая стену. У этой программы нет минусов, потому что с ней можно делать все, что угодно; если вы хотите тренировать каждое упражнение два раза в неделю, вы можете; хотите тренироваться три-шесть дней в неделю, это можно делать; Также можно выполнять протоколы большого объема, низкого объема, пауэрлифтинга или бодибилдинга. Я определенно рекомендую попробовать эту программу.

№ 3: PRRS

Power, Rep Range and Shock (PRRS) был построен «Natural Freak» Эриком Брозером. Тренировка PRRS — отличная программа для лифтеров среднего и продвинутого уровней. Каждая аббревиатура обозначает отдельный протокол для каждой тренировки. Сила означает более сложные движения, выполняемые в диапазоне силовых повторений. Диапазон повторений — это, скорее, типичная тренировка типа бодибилдинга, а ударные тренировки — одно целое. Шоковые тренировки используют любой принцип шока, в первую очередь суперсеты для одной и той же части тела.Каждую неделю вы будете использовать разные аббревиатуры. Кроме того, в каждой аббревиатуре используется разный темп тренировок, что может увеличить время пребывания в напряжении. Тренировки с РРСС были разработаны, чтобы заставлять ваше тело гадать и получать результаты. Положительным моментом этой программы является то, что вам никогда не будет скучно, каждая тренировка индивидуальна. Вы должны попробовать шоковые тренировки; в эти дни ты действительно меняешься. При правильном езде на велосипеде у вас никогда не будет плато, и вы можете рассчитывать на покупку больших рубашек. PRRS использует подход с меньшим объемом и меньшей частотой, что может быть проблемой для тех, кому требуется больше объема.Вы можете настроить свою рутину РРСС, увеличив объем или частоту.

№ 4: Max-OT

Max-OT стала известной благодаря Skip La Cour, это программа с низким объемом, основанная на силе. Max-OT использует девять рабочих подходов на каждую часть тела в диапазоне от четырех до шести повторений. Каждая тренировка должна занимать не более 45 минут. После 12 недель тренировок у вас будет одна полная неделя перерыва в тренировках. С программой вы выполняете только сложные движения; рациональным является то, что вам не нужно выполнять изолирующие движения, потому что сложные движения будут стимулировать все мышечные волокна.Max-OT — отличная программа для тех, кто придерживается расписания. Если ваше время ограничено, не ищите дальше этой программы. Единственный недостаток в том, что вам понадобится корректировщик для многих подходов. Вы будете прорабатывать каждый подход до отказа — было бы неразумно делать это без корректировщика. Главный минус этой программы — отсутствие частоты и громкости.

№ 5: Смолов

Эти упражнения отлично подходят для тренировки слабых или отстающих частей тела. Смолов можно делать для ног, а Смолов-младший.может хорошо работать на груди или спине. Эти процедуры жестокие и не для слабонервных. Если вы выберете базовый протокол Смолова, вы будете приседать четыре раза в неделю с определенным процентом от вашего максимального повторения в течение трех-четырех недель. Нередко за такие короткие сроки прибавляют от 20 до 50 фунтов в приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Я рекомендую выполнять этот тип упражнений, когда вы находитесь в состоянии массового строительства. Ваше тело будет нацелено на то, чтобы серьезно прибавить в весе, если вы будете использовать одну из этих жестких программ.

Вам следует попробовать каждую из этих процедур и использовать их в течение длительного периода времени. Используйте любую из этих программ до тех пор, пока вы можете продолжать приносить результаты, а затем переходите к следующей. Чтобы нарастить мышцы, вы должны прогрессировать в тренировках. Независимо от того, какую программу вы пытаетесь выполнить, всегда убедитесь, что вы добавляете больше повторений, подходов или веса к грифу.

4-дневная программа тренировок для набора серьезной массы

Все дело в массе, я прав?

Если вы хотите набрать мышечную массу в течение следующих нескольких месяцев, эта тренировка с большим объемом идеально вам подойдет.

Программа включает 2 дня ног, потому что, как мы все знаем, ноги являются самой сильной группой мышц в вашем теле. Это означает, что они могут поднимать больший вес, чем другие ваши группы мышц.

Почему это важно? Потому что синтез мышечного протеина повышается в течение 48-72 часов после тяжелых тренировок с отягощениями ¹ ! Проще говоря, день с дополнительными ногами может помочь вам набрать больше массы.

Выполняя эту программу, вам нужно делать перерыв от 0 до 90 секунд между каждым подходом, суперсетом или трисетом.

В идеале, чтобы набрать массу, вы должны иметь избыток в ~ 250-500 калорий. Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы вычислить ежедневные поддерживающие калории, а затем добавьте желаемое количество излишков калорий к этой общей сумме.

Если вы хотите добавить в программу кардио, добро пожаловать. Просто убедитесь, что у вас есть лишний объем, когда вы рассчитываете, сколько калорий вы должны съедать ежедневно.

Попробуйте программу в течение 6-8 недель, прежде чем потратить неделю на разгрузку, отслеживайте свой прогресс, переоценивайте свои цели и переходите к следующему циклу тренировок.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, напишите нам в разделе комментариев ниже. Мы с радостью ответим на них и поможем вам еще на шаг приблизиться к достижению ваших целей.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышцы, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты для наращивания мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Понедельник — Ноги

Вторник — грудь и плечи

Среда — спина и руки

Пятница — Ноги

ссылки

1. Макдугалл, Дж. Д., Гибала, М. Дж., Тарнопольский, М. А., Макдональд, Дж. Р., Интерисано, С. А., & Ярашески, К. Э. (1995). Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии, 20 (4), 480-486.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика изоляции
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Ловушки, трицепсы

Целевая группа мышц

Плечи

Обзор мушки сидя с наклоном гантелей в обратном направлении

Мышка с гантелями в наклоне сидя — это вариация мушки гантелей в обратном направлении и упражнение, используемое для увеличения силы, а затем для задней дельтовидной мышцы.

Задние дельтовидные мышцы — это меньшая группа мышц плеча и верхней части спины. Они активно участвуют в поддержании правильной осанки и укреплении ее с помощью таких упражнений, как сидячий наклон над гантелями в обратном направлении, что поможет вам избежать травм.

Инструкции по мухе гантелей в наклоне сидя

1. Закрепите ровную скамью и выберите желаемый вес со стойки.
2. Сядьте в вертикальное положение, а затем наклонитесь вперед от бедер.
3. Позвольте рукам свисать прямо с плеч нейтральным хватом и гантелями за икрами.
4. Сделайте глубокий вдох и потяните гантели к потолку, используя задние дельтовидные мышцы.
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники наклона гантелей назад в наклоне сидя

1. В идеале мы хотим сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, а не на ретракторах лопатки, поэтому движения на лопатке должны быть ограничены.Перемещайте плечо в суставе, а не лопатку на грудной клетке.
2. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину в верхней части упражнения.
3. При выполнении упражнения поверните петлю как можно дальше. Или вы также можете принять сидячее положение, чтобы выполнить упражнение.
4. Если вы испытываете боль в плече во время движения, может быть полезно вращать гантели, пока большие пальцы не будут направлены друг от друга, а ладони — вперед.Это также известно как супинированная хватка, которая поворачивает плечо наружу.
5. Не вытягивайте голову вперед во время движения — это стимуляция небольшой группы мышц. Сосредоточьтесь во время движения и не полагайтесь только на инерцию.
6. Позвольте рукам двигаться свободно, но не сгибайте локти.

Простой план тренировки для серьезного набора массы

Извечное желание построить сильное, пропорциональное телосложение все еще живо и хорошо.Да, средний посетитель тренажерного зала больше не стремится построить чудовищное, причудливое, сногсшибательное тело с узловатыми венами, огромными коренастыми ногами и невозможностью влезть в классическую рубашку.

Но все в тренажерном зале по-прежнему хотят нарастить заметное количество мышц и силы. И они действительно хотят видеть результаты своей тяжелой работы, не скрывая их под слоем нежелательного жира.

Создание впечатляющего телосложения дает не только внешние преимущества, такие как сила, мощь и эстетически приятное строение. Он также обеспечивает множество внутренних преимуществ: уверенность, повышенную самооценку и самодисциплину, и это лишь некоторые из них.

Но с учетом всего трафика, связанного с конкретными планами, протоколами и формулами, легко удариться головой о стену и попасть в черную дыру разочарования и замешательства.

Погружение в информацию усиливает искушение выбросить полотенце.

Еще одна ловушка — стать прыгающим по плану.Вы постоянно переключаетесь с плана на план без каких-либо реальных обязательств в течение значительного периода времени? У вас нет реальных результатов за последние полгода тренировок? Как насчет прошлого года?

Возможно, вам придется начать все сначала.

Если то, что вы делаете сейчас, работает, то не останавливайтесь. Но если вы относитесь к тому типу людей, о котором я говорил выше, тогда вмешательство может быть уместным. Вы можете чувствовать себя комфортно в том, что делаете; вы можете быть сильными в определенных областях и любить это чувство; или вы можете быть просто созданием привычки и страха изменения.

К какой бы категории вы ни относились, вы должны задать себе серьезный вопрос: Приближает ли то, что я делаю, меня к моей конечной цели?

Забытый секрет построения мышц

Отойдите на мгновение от всего шума, шумихи и пустых обещаний, и вы найдете ключ к успеху в тренажерном зале, глядя вам прямо в лицо. Это не какой-то большой секрет, это просто забыли. Вы готовы это услышать? Вот он:

Ключом к наращиванию мышечной массы (или любой другой физической цели в этом отношении) является полное соблюдение любого надежного плана и соблюдение дисциплины, последовательности и настойчивости с указанным планом.Другими словами, действительно не имеет значения, какую программу вы выберете, если она соответствует вашим целям. Вам решать, как это работает.

Выберите план — любой план — и придерживайтесь его не менее шести месяцев. Работайте над этим, оставайтесь с этим и верьте в это. Только после шести месяцев вы можете что-то поменять или попробовать что-то новое.

Что вам действительно нужно в вашем обучении, так это основы. Отбросьте все сверхтехнологичные, сложные и продвинутые техники, которые просто заставляют вас крутить колеса.Некоторые из них могут быть очень эффективными способами ускорить ваше обучение, , но вам нужно сначала заново изучить основы и заложить прочный фундамент.

Начните с движений, которые позволят вам использовать наибольший вес и задействовать наибольшее количество мышечной массы. Многосуставные комплексные упражнения, такие как жимы лежа, жимы от плеч, подтягивания, тяги, становая тяга, приседания и отжимания, — это большие мальчики на блоке, и они дадут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Избегайте таких упражнений, как двойной бицепс, сгибания рук на тросе, которые практически не дают реальных результатов в более широком плане.

Тренировка для набора массы

Давайте рассмотрим этот шаг за шагом:

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться. Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Затем выберите вашу частоту. Тренировка всего тела два раза в неделю с использованием простого сплита между верхними и нижними частями имеет наибольший смысл для базового плана.Это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам и руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Далее следует выбор упражнения. Вам нужно выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры. Просто убедитесь, что это те сложные комплексные упражнения, о которых мы говорили, а не более мелкие изолирующие упражнения.
4. Определите объем (комплекты). Ваш общий объем не должен быть слишком большим.Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Стремитесь к равным возможностям и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Благодаря этому вы будете приходить в спортзал и выходить из него примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений. Традиционно чистая силовая тренировка следует за более низким диапазоном повторений — 2-6 повторений, тогда как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне 6-12. В зависимости от вашей цели, идеальным вариантом будет от 4 до 12 повторений.
6. Не забывайте про периоды отдыха. Этот фактор является одним из самых важных в вашей тренировке. Например, если целью является гипертрофия, то лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью 45-90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Сделайте это. Без обязательств все кропотливое планирование окажется напрасным. Пообещайте себе, что продержитесь как минимум шесть месяцев.

Питание для набора массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга. Каждые несколько месяцев появляется новый «лучший план диеты на свете», гарантированно даст вам желаемые результаты. Эти планы всегда кажутся ограничивающими по своей природе, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом:

1. Определите, как часто вам нужно есть. Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса и делает вас рабом своего режима питания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начните с белка. Нет, вам не нужно есть целую курицу или 12 унций говядины с каждым приемом пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы. Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара.Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта. Вам нужны здоровые жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, авокадо, орехах и ореховом масле, являются отличным выбором. Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки. Очень важно кое-что поработать перед тренировкой, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Это должно включать нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам во время тренировки. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. Расписание чит-дней. Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, примите пищу или два в выходные (не весь день) и ешьте все, что захотите.Это даст вам то, чего можно ожидать в конце недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайтесь последовательными. Как и во время тренировок, вам нужно будет придерживаться плана питания. Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, каждый день на счету.

Пример базового плана тренировки для мышечной массы

Давайте посмотрим, как может выглядеть реализация этого совета:

Примечание: Кардио ВИИТ можно выполнять после во время тренировки или в выходной (среда и выходные).

Пример базового плана питания для мышечной массы

Следующий план питания подходит для тех, кто хочет набрать вес до 180 фунтов мышечной массы. Это всего лишь пример, и его следует отрегулировать в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухая) овсяная каша, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика гастрономического сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Перед тренировкой

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

После тренировки

• 1 стакан черники или банан или другой фрукт
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин)

• 4 -6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько хотите
• 1 картофель или 1 чашка вареного риса

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак)

• 3 цельных яйца, омлет или омлет
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед)

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо и овощами с заправкой на масляной основе
• 1 маленький запеченный картофель или сладкий картофель или 1 стакан вареного риса

Или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, 2 ломтика деликатесного сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Еда 3 (закуска)

• 1 яблоко, банан или другой фрукт, например черника
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 ( ужин)

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки
• Столько зеленых овощей и салата, сколько вы хотите
• 1 маленький картофель или 1 стакан вареного риса

Наращивание мышц Не сложно

Набор сухой мышечной массы — это не ракетостроение. Это действительно довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. Со временем вы создадите впечатляющую основу и, что более важно, понимание того, как работает ваше собственное тело и что вам нужно делать для улучшения телосложения. Выберите план, придерживайтесь его, делайте его простым и получайте большие награды.

Если ваш план тренировок не работает, проблема может быть в вас:

Перестаньте быть такими хрупкими: давите сильнее и переусердствуйте

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время.)
2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (у метамфетаминов шесть пачек, для справки), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только у вас появятся руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузки (опуская штангу или опираясь на тренажер).Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не дотрагивались до вашей тарелки.Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны согласиться с тем, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете.Сборные баскетбольные матчи — это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Что ж, скажем так: Хорошие программы набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно привлечь несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, является сложной для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях на спине.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном, пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Уточните периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседа и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтера, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на более старой успешной концепции тренировки, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы все равно сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений — ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности — это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

• Ролик и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим — это одно повторение, поэтому подход из десяти — десять чисток и жимов всего.
• Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
• Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
• Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию, так как это отличное наращивание широчайших и, возможно, лучшее упражнение для пресса, которое я знаю. Мне еще предстоит найти кого-нибудь, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу брюшного пресса.
• Back Row на тренажере: за последние несколько лет я изменил свой настрой на тренажеры.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
• Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
• Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук — это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я видел парня, который строго сгибал руки — без изгиба спины и скольжения локтей за широчайшие — с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
• Прогулки фермера: Мой ответ на самый страшный вопрос в мире: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и смело продвигаться «туда», вы обнаружите, что ни на дюйм вашего тела не сложится мнение о том, что вы только что сделали.

Тренировка A

Тренировка B

Тренировка C

Оцените свой прогресс после шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды. Я настоятельно рекомендую вам начать программу с изображения до и закончить с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

Как нарастить функциональную массу с помощью гирь

Занятие 1: Приседания и отжимания

Часть A: Приседания спереди с гирями офсетом большого объема

Установить таймер на 10-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд. Давай, давай:

Приседания с гирями со смещением 8-10, встряхните его

Когда все 100 повторений будут выполнены, добавьте нагрузку и уменьшите количество повторений до 8 в подходе

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (руки на рукоятках KB для дополнительной глубины)

Установить таймер на 15-кратный звуковой сигнал каждые 60 секунд.Давай, давай:

Один подход отжиманий с гирями (руки на ручках, для глубины), стряхните его

Меняйте положение руки. Добавляйте повторы каждую тренировку. Если вы не можете добавить больше 10 повторений со времени предыдущего занятия, добавьте еще 5 подходов (всего 20 минут)

Сессия 2: Становая тяга и комплекс KB

Часть A: Тяжелая становая тяга

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 3 минуты, 6 раз. Давай, давай:

Становая тяга со штангой 2-4 раза, военный жим гирь 2-4 офсетом, стряхните с ног

Если / когда вы выполнили все 24 повторения в одном из упражнений, добавьте нагрузку в следующий раз и уменьшите количество повторений до 2

Часть B: Мышечный комплекс гири

Установите таймер на подачу сигнала каждые 2 минуты, 10 раз.Давай, давай:

Чистящее средство для гири с 3 смещениями

Жим гири с 3 смещением

3 приседания с гирями со смещением

3 подтягивания

Отбрось это

Когда вы сможете выполнить все повторения с заданной частотой вращения педалей, в следующий раз добавьте нагрузку

Сессия 3: Спринты и отжимания

Часть A: Спринт в гору — 100% усилий

(спринт 5 м, отдых 30 сек) x 2

(спринт 10 м, отдых 60 сек) x 2

(спринт 15 м, отдых 90 сек) x 2

(спринт 20 м, отдых 2 м) x 2

(спринт 30 м, отдых 3 м) x 2

Часть B: Отжимания с гирями в последнюю минуту (как в упражнении 1)

Сессия 4: Жим и подтягивание

Часть A: тяжелая нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 90 секунд.Давай, давай:

3 чистки гири офсетом, военный жим гири 2-4 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний широкими руками, стряхните с себя

Когда все военные жимы 8×4 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть B: Средняя нагрузка

Установить таймер на 8-кратный звуковой сигнал каждые 2 минуты. Давай, давай:

5 рывков гири офсетом, военный жим гири 5-7 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний, вытряхнуть

Когда все жимы 8×7 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть C: Легкая нагрузка

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 90 секунд, 6 раз.Давай, давай:

Армейский жим с гирями 8-10 офсетом, 3-5 взрывных подтягиваний (хват супинацией), стряхните его

Когда все военные жимы 6х10 будут достигнуты, в следующий раз добавим нагрузку

Часть D. Армейский дропсет с гирями на одной руке

Установить таймер на подачу звукового сигнала каждые 60 секунд, 6 раз. Давай, давай:

1 ^st гудок: тяжелый KB, военный жим недоминантной рукой до отказа

2 ^nd сигнал: Heavy KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

3 ^rd bleep: Средний KB, жим недоминантной рукой военный до отказа

4 ^-й гудок: средний KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

5 ^-й гудок: легкий КБ, жим не доминирующей рукой военный до отказа

6 ^-й сигнал: Light KB, военный жим с доминирующей руки, матчевые представители

Надеюсь, это поможет! Чтобы оценить свою способность двигаться, посетите мой веб-сайт.