Программа для девушек фулбоди: (full body). 12 12. —

Содержание

Программа тренировок фулбоди | фулбади

Приветствую Вас, любители спорта!

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Содержание:
Для кого фулбади лучше, чем сплит
Плюсы фулбоди тренировок
Нюансы
Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера
Программа фулбоди для девушек

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.


По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые  нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов:
— на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения;
— выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.

это лучшая программа бодибилдинга для новичков

Из-за высокой занятости многие люди не успевают посещать тренажёрный зал. Для новичков в бодибилдинге рекомендуется выполнять программу тренировок Full Body. Главная особенность – одна группа мышц тренируется три раза за семь дней. Такая программа поможет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

Особенности тренировок

Фулбади – это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

  • Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.
  • Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.
  • Упражнения необходимо довести до автоматизма.
  • Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.
  • Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.
  • Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.
  • Со временем нагрузка и веса увеличиваются.
  • Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.
  • Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.
  • Тренировка длится не более часа.
  • Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю – до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю – в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

  • Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.
  • Жим в лежачем положении с широким хватом – 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.
  • Классические подтягивания – 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.
  • Скручивания – 3 по 25. Прорабатывается пресс.
  • Отжимания – 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

  • Жим в лежачем положении с широким хватом – 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.
  • Скручивания – 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.
  • Развод гантелей в разные стороны – 3 по 12.
  • Разгибание ног – 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.
  • Классические подтягивания – 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

  • Подъёмы ног в висе – 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.
  • Становая тяга – 4 по 12.
  • Жим в лежачем положении с узким хватом – 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.
  • Сгибания ног – 3 по 10.
  • Обратный развод гантелей в наклоне – 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

  • Присед с утяжелителями – 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.
  • Отжимания на брусьях – 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.
  • Подъём на носочки – 4 по 15. Разрабатываются икры.
  • Тяга верхнего блока за голову – 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

  • Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.
  • Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.
  • Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.
  • Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки – материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом – 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий – 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

  • Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.
  • Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.
  • Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.
  • Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.
  • Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.
  • В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион – результат не заставит себя долго ждать.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан. Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Как правило, такая тренировка проводится «по кругу», то есть одни и те упражнения повторяются несколько раз, но с небольшим перерывом. Это позволяет нагрузить мышцы, не испытывая при этом особой усталости.

Тренировка фулбоди для новичка:

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

ФУЛБОДИ для НАБОРА МАССЫ (тренировка «В»)

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Она может проходить даже без использования отягощения, в работе с собственным весом. Широко при этом используются тренажеры, а также наклонная и прямая скамьи.

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих.

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.
  • Дней в неделю: 3
  • Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
  • Кардио: вторник, четверг.
  • Дни отдыха: суббота, воскресенье.
  • Продолжительность: до 3 месяцев.
  • Подходы для упражнений: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами: до 2 минут.
Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений.

6. Жим гантели из – за головы сидя – 2 подхода по 12 повторений

7. Подъём ног в упорах – 2/3 подхода по 15 повторений.

Тренировка – Б

Общая разминка в течении — 5/10 минут.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 8 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 12 повторений.

7. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 15 повторений.

После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку в течении 10 минут, чтобы расслабить мышцы и уменьшить посттренировочную боль в мышцах.

Примерно через три месяца после прохождения этой программы ваше тело будет готово начать использовать более продвинутые тренировочные принципы и методики, чтобы перейти на следующий уровень.

Читайте также:

Программа тренировок Дениса Борисова — схема и принципы набора мышечной массы, тренировочный сплит и микропериодизация; методика Дениса Борисова


Тренировочная программа Борисова
является системой набора мышечной массы. Как и любая система, она основывается на некоторых принципах, соблюдая которые атлет сможет нарастить солидный мышечный объем. Большим плюсом данной системы тренировок является то, что она учитывает уровень подготовленности атлетов, а так же их восстановительные возможности. Начинающим атлетам предлагается специфическая круговая тренировка для улучшения нейромышечной связи и подготовки к будущим интенсивным занятиям в тренажерном зале, длится такой подготовительный период 4 месяца. Конечно, срок может показаться солидным и, как правило, новичкам хочется поскорее взяться за формирование красивого пресса и бицепса, но это неправильно! Если Вы пришли в тренажерный зал с серьезными намерениями, то Вам необходимо научиться

терпению охотника. Это не значит, что первые 4 месяца будут безрезультатными, напротив, Вы серьезно прибавите в мышечном объеме, подготовите мощный фундамент для будущих занятий и сэкономите кучу времени в будущем, когда придет время более продвинутой программы для набора мышечной массы.

Для более продвинутых атлетов Денис Борисов рекомендует использовать сплит систему и микропериодизацию. В тоже время программа тренировок Дениса Борисова различается и в зависимости от того, принимает ли атлет анаболические стероиды. Дело в том, что гормональные препараты значительно стимулируют синтез белка и ускоряют восстановительные способности организма. Тем ни менее, Денис не рекомендует использовать подобные препараты, поскольку они сбивают точки отсчета, а тренировочная программа Борисова предполагает прогрессию нагрузки. Таким образом, поскольку анаболические стероиды принимаются курсами, то Ваши силовые показатели на курсе и не на курсе будут сильно различаться, вследствие чего Вы то будете активно прогрессировать, то откатываться назад и терять мышечную массу. В таких условиях неминуемо нарушается основной постулат этой тренировочной программы – прогрессия нагрузок. В тоже время, для опытных атлетов, которые уже максимально гипертрофировали свою мышечную ткань, Борисов предлагает эксклюзивный метод наращивания мышечной массы – гиперплазию мышц, а вот для того, чтобы гиперплазия стала возможна, необходимы специальные препараты.

Тренировочный план Дениса выглядит примерно следующим образом: 4 месяца подготовки, 2-3 года гипертрофии мышечных волокон, 2 года гиперплазии мышечной ткани и год системной адаптации. О подготовительном этапе мы поговорим немного позже, а что такое гипертрофия и гиперплазия, а так же то, как достичь и того и другого, Вы можете прочитать в соответствующих статьях на нашем сайте, ссылки на которые предоставлены выше. А вот, что такое системная адаптация, следует вкратце рассказать, хотя, вообще, эта тема заслуживает отдельной статьи, которая обязательно появится в самом скором будущем в разделе полезные материалы. Итак, под системной адаптацией подразумевается проработка всех физических систем организма, которые являются «фундаментом» мышечной массы. К таким системам относится сердечнососудистая, система костей и связок, нейромышечная связь и многое другое, в том числе и различные мышечные качества. Другими словами, системная адаптация – это выравнивание развитости разных систем организма. В течение долгого времени Вы развивали силовые показатели и наращивали мышечную массу, поэтому эти системы сильно лидируют по отношению ко всем остальным, вследствие чего для того, чтобы и дальше можно было наращивать мышцы, эту разницу в развитии следует сократить.

Принципы программы тренировок Дениса Борисова

Наличие дневника – это основное требование к атлету. Да, именно основное! Конечно, сам по себе тренировочный дневник очень важен, поскольку именно дневник превращает посещение тренажерного зала в систему, но, самое главное, дневник тренировок говорит о серьезном настрое атлета, без которого все остальное вообще не имеет смысла. Главное в любом деле – это желание, а желание – это готовность терпеть и приносить жертвы ради достижения цели. Из чисто функциональных возможностей, дневник позволяет отслеживать результат, внося корректировки в тренировочную программу, если на то есть необходимость. Другими словами, дневник тренировок – это главный инструмент прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок – это краеугольный камень программы тренировок Дениса Борисова. Если дневник является основным требованием к атлету, то прогрессия нагрузок – это основное требование к тренировочной программу. Программа тренировок должна обеспечивать прогрессию нагрузок, поскольку только в том случае, если нагрузка будет все время возрастать, будет происходить и адаптация организма. Адаптация – это и есть механизм наращивания мышечной массы, причем не важно, за счет гипертрофии или гиперплазии, так или иначе, изменения в организме, а тем более синтез новых органических тканей, это процесс адаптации. Организму создавать новые мышечные волокна не выгодно, поскольку на их поддержание ему необходимы ресурсы, вследствие чего для того, чтобы заставить организм синтезировать мышечную ткань, необходимо постоянно повышать нагрузку, которая и вынудит его адаптироваться.

Базовые упражнения – это принцип тренировочной программы Борисова, который позволяет наиболее эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что базовые упражнения задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому увеличивать веса в таких упражнениях легче и безопаснее, чем в упражнениях изолирующих, которые акцентированно прорабатывают только одну мышцу. Именно поэтому приоритет в тренировках следует отдавать базовым упражнениям. Но выполнять эти упражнения необходимо технически верно, чтобы развивалась целевая мышечная группа. Из всего этого следует вывод, что тренировать в первую очередь необходимо большие мышечные группы, поскольку тренировка именно этих мышечных групп предполагает использование наиболее мультисуставных базовых упражнений, которые позволяют быстрее всего прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. К тому же, во время тренировки больших мышечных групп маленькие группы мышц тоже получают достаточную нагрузку.

Объем тренировки зависит от уровня подготовленности атлетов. Начинающим атлетам следует подвергать мышцы нагрузке не так долго, как продвинутым атлетам, которые могут себе позволить более большой объем работы на мышечную группу. Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет именно о нагрузке на мышечную группу. Собственно небольшой объем нагрузки на конкретную мышцу и делает круговую тренировку для начинающих атлетов не только возможной, но и наиболее эффективной. В любом случае, атлет должен укладываться за 50-60 минут, поскольку после этого уровень тестостерона начинает падать, вследствие этого оптимальным временем отдыха между подходами во время набора мышечной массы является 30-60 секунд. Собственно, поэтому лучше всего совмещать тренировку мышц антагонистов, что и рекомендует делать Денис Борисов. Опытные атлеты для повышения интенсивности тренинга, как способ прогрессии нагрузки, могут использовать суперсеты, о чем подробнее Вы можете прочитать в статье про гипертрофию.

Вообще, программу тренировок Дениса Борисова не предполагает прогрессирования нагрузки только за счет увеличения рабочих весов на штанге. Прогрессировать нагрузку можно по-разному! Но лучше всего прогрессировать именно за счет увеличения рабочих весов. Дело в том, что меняя интенсивность, или объем тренировки, сокращая время отдыха между подходами, или применяя любой другой способ, Вы можете перегрузить свой организм, дав ему слишком серьезную нагрузку, а вот увеличение рабочего веса сделать этого не позволит. Да, Вы можете за счет увеличения объема выполнить 15 подходов, в то время как оптимальным было 10, поэтому ещё 5 подходов могут загнать Вас в перетренированность, а вот повесить больше, чем нужно, на штангу практически невозможно, поскольку такой вес Вы просто не осилите. В тоже время, программа тренировок не предполагает беспрерывного роста вверх, поскольку это физически невозможно, вместо этого атлету предлагается использовать микропериодизацию.

Микропериодизация – это циклирование нагрузки, когда на одной тренировке Вы выполняете более тяжелую работу, на другой менее тяжелую, за счет чего тренируются разные типы мышечных волокон. На практике это означает, что в Вашей тренировочной программе будут присутствовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Хотя, на самом деле, суть не в сложности тренировки, а в том, что разные мышечные качества тренируются по-разному. Тренировать же разные мышечные качества необходимо потому, что мышечные волокна имеют разный период восстановления. А для прогрессии нагрузок необходимо не только восстановиться, но и достичь суперкомпенсации. Но из-за того, что энергетика восстанавливается быстрее, чем мышцы, а мышцы быстрее, чем центральная нервная система, и возникает необходимость в периодизации тренировок. Другими словами, микропериодизация – это ещё один принцип тренировочной программы Борисова.

Круговая тренировка для начинающих


Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга верхнего блока (альтернатива) – 4 подхода по 15 повторений, выполняется в том случае, если атлет не умеет подтягиваться
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений

Выполнять такую тренировочную программу следует в течение 4 месяцев, тренироваться можно 3-4 раза в неделю, или же просто через день, поскольку мышцы ещё маленькие, поэтому восстанавливаются быстро. После этого этапа можно переходить к следующему, но перескакивать подготавливающий этап строго настрого запрещается!

Тренировочный сплит Борисова


Тяжелая неделя

Понедельник – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга гантели – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга горизонтального блока – 3 подхода по 6-12 повторений в подходе
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разведение гантелей — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 4 подхода по 12-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Мертвая тяга — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Пятница – плечи
Армейский жим — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 8-12 повторений в подходе
Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Разводка гантелей — 4 подхода по 8-15 повторений в подходе
Суббота – руки
Подъемы на бицепс — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Жим узким хватом — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Молотки — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе
Французский жим стоя — 4 подхода по 6-12 повторений в подходе

Легкая неделя – 50% от рабочего веса

Понедельник и пятница – спина и плечи
Тяга верхнего блока — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга нижнего блока — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим стоя — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Тяга к подбородку — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Вторник и суббота – грудь и руки
Жим под углом — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Жим гантелей под углом — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Подъемы на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Французский жим лежа — 6 подходов по 10-12 повторений в подходе
Четверг – ноги
Подъемы на носки — 8 подходов по 15-20 повторений в подходе
Приседания со штангой — 8 подходов по 10-12 повторений в подходе
Разгибания ног — 8 подходов по 10-15 повторений в подходе
Сгибания ног — 4 подхода по 10-15 повторений в подходе

Программы тренировок

Блог Дениса Борисова

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Фулбоди — лучшая тренировочная программа

Существует огромное количество тренировочных программ и схем, с помощью которых вы можете накачать себе красивое тело или увеличить ваши силовые показатели до небывалых высот. Недавно мы с вами разбирали один из лучших тренировочных сплитов из существующих сейчас — сплит Верх-Низ. Но большая часть программ будет полезна в основном более продвинутым атлетам, которые уже достигли определенного уровня развития.

Если же вы только начинаете заниматься в тренажерном зале или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, а возможно вы занимаетесь но не наблюдаете никакого прогресса в своих тренировках и внешнем виде, то вам стоит попробовать программу тренировок Фулбоди (Full Body), это одна из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы и увеличения силы в очень короткий срок.

В данной статье я объясню вам, почему тренировки Фулбоди настолько эффективны, дам вам отличную стартовую программу Фулбоди, а так же объясню, как вы сможете получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Почему Фулбоди (Full Body)?

Фулбоди тренировка позволяет прорабатывать каждую часть вашего тела чаще, при этом сохраняется оптимальная частота тренировок в неделю. Как показывает практика, эта схема идеально подходит для новичков и спортсменов с не очень большим тренировочным стажем, позволяя им прогрессировать в силовых показателях и успешно наращивать мышечную массу.

Начинающие спортсмены способны прогрессировать чуть ли не на каждой тренировке, именно поэтому, Фулбоди — это идеальный выбор для них, ведь их рабочие веса не настолько большие, чтобы они не могли до конца восстановиться от тренировки к тренировки. Им не имеет никакого смысла отдыхать по 3-5 дней между проработкой больших групп мышц, а более частые тренировки позволят очень быстро продвигаться по рабочим весам, оттачивать технику выполнения упражнений и нервно-мышечные связи.

Использование базовых, многосуставных упражнений в Фулбоди тренировке позволяет новичкам получить очень сильный метаболический и гормональный отклик от своего тела. Так же это позволяет сократить количество упражнений на тренировке и время, проводимое в зале без потери эффективности, ведь все знают, что именно “БАЗА” лучше всего растит мышечную массу и силу.

Так что, если вы начинающий кочка, то забудьте о бро-сплите (грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи и т.п.), тренируйте все тело на каждой тренировке, это будет в десятки раз эффективнее, конечно, если вы будете все делать правильно.

Пример Фулбоди (Full Body) программы тренировок

Вот отличная Фулбоди программа тренировок. Не обманывайтесь простотой этой программы, зачастую самые простые вещи являются самыми эффективными. Просто попробуйте позаниматься по ней, и уверяю вас, что вы будете очень обрадованы достигнутыми результатами, как в силе, так и в приросте мышечной массы.

Тренировка А

  • Приседания со штангой 3х6-8
  • Жим штанги лежа  3х6-8
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8

Тренировка В

  • Становая тяга 2х5
  • Армейский жим 3х6-8
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8

Я указал только рабочие подходы и повторы, не забывайте делать разминочные подходы, чтобы минимизировать риск получения травмы, я предлагаю делать один подход с 60% от рабочего веса штанги и 1 подход с 80%, в принципе, этого будет достаточно, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Для начала вам хватит и этих упражнений, после того, как вы отточите свою технику в них, поднимете свои рабочие веса и добьетесь заметного прогресса, я советую вам добавить в программу отдельные упражнения на руки и дельты, такие как подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны, французский жим и т.д., это позволит вам развивать более гармонично-сложенное тело.

Еcли же у вас есть какие либо противопоказания к выполнению упражнений выше, то можете менять их на схожие базовые движения, но с меньшей нагрузкой на позвоночник, например приседания можно заменить на жим ногами, становую тягу на гиперэкстензию с дополнительным весом или более безопасную румынскую становую тягу, тягу штанги в наклоне на тягу гантели в наклоне или тягу Т-грифа с упором в грудь. Главное сохранять принцип проработки всего тела за одну тренировку.

В видео ниже, вы можете увидеть примеры упажнений из которых вы можете выстроить свою тренировку Фулбоди:

Полезная информация по тренировкам Фулбоди (Full Body)

Прогрессия нагрузок: начинайте тренироваться с малых весов, не накидывайте сразу столько, чтобы чуть не обделаться. Учите технику выполнения упражнений, старайтесь сделать в каждом подход верхнее количество повторений из диапазона, что написан выше, как только вы сделали во всех рабочих подходах заданное число повторений, накидывайте вес на штанге, только прогрессия по рабочим весам позволит вам наращивать мышечную массу натурально. Добавляйте по примерно по 2,5 кг к рабочим весам на верх тела и по 5 кг на ноги и в становых тягах. Начинайте с нижнего числа повторений и прибавляйте повторения до верхней границы на следующих тренировках.

Застой в тренировках: рано или поздно вы застрянете на каком то рабочем весе, не стоит биться головой о стену, пытаясь взять его от тренировки к тренировки, выделите себе 3 попытки, если не получилось, то вам нужно всего лишь откатить свои рабочие веса на 10-15% назад и опять начать прогрессию, уверяю вас, что, когда вы дойдете до того веса на котором застопорились прошлый раз, вы сможете его преодолеть. К сожалению такая практика будет действовать только до определенного уровня, потом вам придется включать более сложные механизмы в тренировки для преодоления плато.

Питание: Не забывайте хорошо и сбалансированно питаться, ведь питание это 50% успеха в телостроительстве.

Восстановление: хороший сон и активный отдых помогут вам сохранить нервную систему в целости и избежать состояния перетренированности.

Через какое то время вы поймете, что нагрузка, которая ложится на вас во время тренировки Фулбоди слишком большая, ваши рабочие веса стали слишком большими, чтобы качественно работать на все тело на каждой тренировке. Если вы почувствуете, что достигли этой точки, советую вам переходить на другие программы тренировок, например на сплит Верх-Низ.

Надеюсь теперь вы понимаете, почему Фулбоди — это отличный выбор для новичка. Кстати, не только новичкам подойдет эта программа, опытные атлеты тоже могут с успехом включать Фулбоди тренировки в свои годовые мезоциклы в зависимости от тренировочного этапа.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Требуемое оборудование Landmine
  • Соединение механики
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опытаСредний
  • Вторичные мышцы

    Пресс, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Обзор Landmine RDL

Румынская становая тяга на наземных минах, также известная как RDL на наземных минах, представляет собой разновидность румынской становой тяги и упражнение, используемое в основном для воздействия на мышцы подколенных сухожилий и ягодиц.

RDL долгое время считался вариантом становой тяги «ног», несмотря на то, что все движения тазобедренного сустава в первую очередь нацелены на подколенные сухожилия. Разумным вариантом для увеличения частоты тренировок и работы над двигательной схемой было бы выполнение RDL в день ног и другой вариант становой тяги на спине или дни тяги.

Бедренный шарнир — это критически важная схема движения, поэтому важно найти вариант, который вам будет комфортно выполнять (если вы можете), и поработать над ним.

Противопехотное орудие обеспечивает несколько фиксированную схему движения, чтобы снять часть напряжения стабилизирующих групп мышц, чтобы помочь подчеркнуть использование подколенного сухожилия и ограничить потенциальные травмы от других вариантов.

Landmine RDL лучше всего использовать во время тренировок ног и / или всего тела.

Landmine RDL Instructions

  1. Встаньте со штангой между ног и положите штангу на выемку V-образной дуги, держась обеими руками за ручку.
  2. Встаньте прямо и начните RDL, отталкивая бедра назад и наклоняясь вперед, пока гриф не окажется чуть ниже уровня колен.
  3. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Советы Landmine RDL

  1. Диапазон движений в лифте во многом будет определяться подвижностью человека, а также его способностью сохранять позвоночник в нейтральном положении. Стоять на коробке или скамейке, скорее всего, непродуктивно, так как у большинства людей не будет достаточной подвижности, чтобы эффективно контролировать такой большой диапазон движений.
  2. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх.Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  3. Ваш вес естественным образом переместится на пятки, когда вы будете открывать петли; однако важно, чтобы вы распределяли вес по всей стопе и не позволяли пальцам ног подниматься. Чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на поддержании трех точек соприкосновения: большого пальца ноги, мизинца и пятки.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Соединение механики
  • Тип усилия Петля (двусторонняя)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, предплечья, ягодицы, широчайшие, поясница, квадрицепсы, трапеции, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Становая тяга сумо, обзор

Становая тяга сумо — это разновидность традиционной становой тяги и упражнение, используемое для тренировки мышц подколенных сухожилий.Он также косвенно воздействует на ягодицы, икры, квадрицепсы, трапеции, поясницу, широчайшие и предплечья.

Бедренный шарнир — чрезвычайно важный паттерн движения, над которым нужно работать на протяжении всей жизни, поэтому обязательно экспериментируйте с вариациями, пока не найдете тот, который вам нравится, и продолжайте работать над ним.

Становую тягу

Sumo можно использовать в тренировках для ног и всего тела.

Инструкции по становой тяге сумо

  1. Расположите перекладину поверх шнурков и примите широкую стойку (в зависимости от строения бедер и длины конечностей).
  2. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  3. Потянитесь вниз и возьмитесь за гриф на ширине плеч двойным хватом сверху.
  4. Вдохните и слегка подтянитесь на перекладине, позволяя бедрам опускаться как качели. Это явление обычно называют «вытягиванием слабины из стержня».
  5. Опуская бедра и подтягивая перекладину, установите широчайшие (представьте, что вы пытаетесь сжать апельсины в подмышках) и убедитесь, что подмышки расположены прямо над перекладиной.
  6. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол.
  7. Убедитесь, что штанга движется по прямой линии, когда вы разгибаете колени и бедра.
  8. Как только вы заблокируете бедра, измените движение, оттолкнув бедра назад и наклонившись вперед.
  9. Верните штангу на пол, сбросьте и повторите необходимое количество повторений.

Советы по становой тяге сумо

  1. Ширина стойки сильно варьируется в зависимости от человека.Вместо того, чтобы тратить слишком много времени на вычисление идеальной ширины стойки, просто поэкспериментируйте и посмотрите, что лучше всего ощущается на ваших бедрах в долгосрочной перспективе, одновременно позволяя вам генерировать максимальную мощность. Для некоторых людей это будет положение средней ширины (гибрид), в то время как у других их пальцы ног почти касаются пластин.
  2. Тяга сумо немного отличается от обычной, так как цель состоит в том, чтобы «вклинить» бедра в перекладину и прижать их как можно ближе.
  3. Чтобы штанга не ускользнула от тела, нужно сосредоточиться на сжатии широчайших, чтобы штанга оставалась закрытой и позволяла ей двигаться линейно.Используйте подсказку: «сожмите апельсины в подмышках», «засуньте лопатки в задние карманы» (т. Е. Вдавление лопатки) или «представьте, что вы выполняете вытягивание прямой руки».
  4. Бедра должны быть ниже плеч, и вы должны видеть логотип на футболке спортсмена до того, как он потянет (т. Е. «Грудь вверх»). Сигнал вверх грудью обычно выполняется, когда широчайшие блокируются, поэтому этот сигнал обычно не нужен, если атлет понимает, как запускать широчайшие.
  5. В идеале колени должны выходить за стопу.Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с сохранением этого нейтрального положения колен, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть пол, пытаясь раздвинуть ноги, когда вы толкаетесь в пол. Другими словами, представьте, что в полу есть трещина, которую вы пытаетесь раздвинуть, отталкивая пятки друг от друга. Это поможет активизировать ягодицы во время движения и стабилизирует коленный сустав.
  6. Вы ДОЛЖНЫ держать подмышку над перекладиной и средней частью стопы, чтобы перекладина двигалась линейно.
  7. Положение шеи очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (т. Е. Держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят вверх. Вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
    • Если вы более глобально развиты (например, обладаете спортивным прошлым), то вы, вероятно, сможете более эффективно сохранять нейтральную позицию, набивая себе подбородок.
    • На противоположном конце спектра, если вы склонны больше доминировать в сгибании (особенно в грудном отделе позвоночника — верхней части спины), вам следует немного поднять голову, так как это приведет к большему разгибанию.
    • Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей индивидуальной анатомии и биомеханики.
  8. В идеале вы должны указать и подчеркнуть вертикальную голень, особенно в становой тяге сумо.
  9. Более опытным лифтерам, возможно, не нужно уделять столько внимания сигналу «вытяните слабину из перекладины», и это прекрасно, если он работает для них и все же позволяет им тянуть максимальный вес, но изначально это важная концепция, которую нужно понять и реализовать.
  10. Угол носка очень индивидуален — он будет зависеть от анатомии вашего бедра.Поэкспериментируйте (слегка расставьте пальцы ног или нейтрально), чтобы понять, что вам больше нравится.
  11. НЕ втягивайте лопатки. Это механически неэффективно и является самоограничивающимся сигналом, поскольку укорачивает длину рук, что требует большего диапазона движений.
  12. Обязательно держите гриф большим пальцем и не используйте ложный захват. Сожмите планку как можно сильнее, как будто вы пытаетесь оставить на ней отпечаток своих пальцев.
  13. Царапание голеней не всегда необходимо в становой тяге.Это может происходить чаще при сумо, чем при обычной работе, но если ямы для рук находятся в правильном положении (как указано выше), тогда штанга должна двигаться вертикально, а голени станут вертикальными и смещаются в сторону по мере того, как колени разгибаются.
  14. В продолжение моей предыдущей мысли: если вы сосредоточитесь на том, чтобы удерживать вес исключительно на пятках, вы не сможете эффективно задействовать квадрицепсы в начале упражнения и, следовательно, замедлитесь. Итак, чтобы бороться с этим, вы должны сосредоточиться на движении через всю ступню — вам нужны 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
  15. Убедитесь, что локти остаются заблокированными. Не сгибайте трицепс активно, но убедитесь, что ваш локоть не выходит из нейтрального положения, поскольку это потенциально может подвергнуть вас риску разрыва бицепса при максимальных весах.
  16. При однократном повторении будет намного легче опустить штангу из локаута (при условии, что это разрешено, и вы поднимаетесь на платформе или с бамперными пластинами) из-за меньшей эксцентричной нагрузки на выпрямляющие мышцы позвоночника. Однако при многократном повторении вы должны попытаться снизить контролируемый вес, не утомляя выпрямляющих.
  17. Если вы обнаружите, что у вас слабость при локауте, вам следует использовать тяги в стойке, RDL и / или тяги против цепей или лент. Однако на противоположном конце спектра, если вы слабы на полу, вам следует включить становую тягу с паузой и / или дефицит. Вам также понадобится дополнительная работа для верхней части спины и ягодиц.

Все о девочках Джесси: как выбрать программу тренировок

]]> Дом > Блог > Как выбрать подходящую программу тренировок для девочек от Джесси ]]>

Образ жизни девушек Джесси

Итак, вы приняли решение стать девушкой Джесси, но теперь вы не совсем уверены, какую программу тренировок для девочек Джесси вам следует попробовать в первую очередь — или, может быть, вы только что закончили свою программу и теперь не уверены, что вам следует делать следующий.Мне задают так много вопросов о моих различных программах обучения девочек Джесси, поэтому я хотела упростить вам задачу. Я собрал исчерпывающий список всех моих программ в одном месте, чтобы вы могли принять правильное решение!

Я разработал каждую программу обучения девочек Джесси, чтобы вдохновить вас любить себя, надрать задницу и вести здоровый образ жизни до конца жизни. Мои программы — это не программы типа «быстрое исправление, готовьтесь к лету». Я создавал каждую программу, чтобы вы чувствовали себя уверенно с первого дня до 365-го. Итак, если вы только что завершили программу, прокрутите вниз, чтобы увидеть, какую программу вам следует сделать дальше. Или, если вы новичок, ознакомьтесь со всеми программами, которые я могу предложить, и сразу же приступайте к работе!

Строительство мышц 1

Эта программа Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек 1 разработана для всех женщин, мечтающих о четверных и v-образных свипах. Я сосредоточился на наращивании мышц, чтобы создать то телосложение, которое у меня есть сегодня, и эта программа взята прямо из моих личных журналов тренировок за последнее десятилетие.Muscle Building 1 — это программа в тренажерном зале 5-6 дней в неделю. Если вы хотите начать свое путешествие с Jessie’s Girls в тренажерном зале, эта программа вам подойдет. В этой программе я даю вам все необходимое, чтобы нарастить мышцы, избавиться от жира и почувствовать себя великолепно. И будьте готовы кушать, потому что это не программа «берпи на пляже и ешьте капусту». Эта программа направлена ​​на то, чтобы помочь вам избавиться от вины, связанной с питанием, которая возникает вместе с диетами с ограничением калорийности и плохими привычками в еде.

Как построить правильный фундамент

Программа

Jessie’s Girls Muscle Building включает адаптацию и прогрессию , поэтому вам не нужно гадать, что работает, а что нет — я обо всем позаботился за вас.Если вы ищете свою первую программу тренировок для девочек от Джесси, вам следует начать с наращивания мышечной массы. Программа Джесси по наращиванию мышц Girls Muscle Building — это обучение основам.

Вы узнаете, как правильно тренироваться, как есть, чтобы нарастить мышцы, и как прислушиваться к своему телу, чтобы добиться желаемых результатов. Если вы действительно хотите найти программу, которая будет работать и которой вы сможете придерживаться, ознакомьтесь с Muscle Building — совершенно новой, крутой, через три месяца вы будете благодарить вас!

JG40 Спортзал и дом

JG40 — это все, что есть в Jessie’s Girls: наращивание мышц, сжигание жира, а также самое сильное и поддерживающее сообщество только для женщин.НО на этот раз … он предназначен даже для самых загруженных графиков. Вы получаете версий тренировок для занятий в тренажерном зале и дома, в одной электронной книге, так что вы можете комбинировать их по мере необходимости. Вы будете выполнять три 40-минутных тренировки всего тела каждую неделю. Это менее 3 часов в неделю для получения впечатляющих результатов за меньшую часть времени, чем обычно! Вы также получите бесплатную дополнительную тренировку кардио и пресса в своей электронной книге для тех из вас, кто хочет поднять свои тренировки на ступеньку выше.JG40 — это то, как вы вписываете свои цели в области фитнеса и питания в свою напряженную жизнь. JG40 — это 12 недель крутых занятий в тренажерном зале и домашних тренировок, которые можно выполнить за 40 минут. Он поставляется с дополнительным HIIT-кардио, гибким планом диеты и питания, настраиваемым расширенным макро-калькулятором и многим другим.

Боди боди 1

Jessie’s Girls Bikini Body — это то, чему вы научились в наращивании мышц, и применение этих знаний, полностью меняя свой стиль тренировок и начав с небольшого дефицита калорий — разработано для работы над стройным, подтянутым телом в бикини (с мышцами курс!).

В то время как программа наращивания мышц даст вам прочную основу и научит, как тяжело подниматься и подпитывать ваше тело, Bikini Body поможет вам избавиться от жира, чтобы по-настоящему продемонстрировать вашу тяжелую работу в области наращивания мышц. Подумайте о плиометрике и большом количестве добычи в этой программе!

Измените свое обучение?

Bikini Body — это суперсеты и дроп-сеты с плиометрикой для формирования ягодиц. Хотя я предлагаю начать с наращивания мышц, вы определенно можете погрузиться в образ жизни девушек Джесси с помощью Bikini Body.

Строительство мышц 2

Jessie’s Girls Muscle Building 2 для тех крутых дам, которые закончили мою оригинальную программу наращивания мышц или Jessie’s Girls Bikini Body и хотят продолжать наращивать силу и мускулы. Джесси Girls Muscle Building 2 поднимает настроение благодаря тренировкам темпа, сетам обратной пирамиды и всем новым тренировкам. Эти новые и более продвинутые методы основаны на фундаменте, который вы заложили для себя в моей первоначальной программе Джесси по наращиванию мышечной массы для девочек.

Как построить еще более крупный фундамент

Jessie’s Girls Muscle Building 2 — прекрасная возможность для женщин вернуться на диету до своих новых потребностей в калориях после работы в дефиците во время тренировки Jessie’s Girls Bikini Body.Не позволяйте названию вводить вас в заблуждение, Jessie’s Girls Muscle Building 2 — это не просто новый набор тренировок, а, скорее, совершенно новый и продвинутый подход к тренировкам. Все, что вы извлекли из тренировок по наращиванию мышц и бикини, станет основой для разгона вашего тела с помощью программы Jessie’s Girls Muscle Building 2. Если вы никогда не выполняли программу Jessie’s Girls, но постоянно тренируетесь и имеете прочную основу для идеального ( Я имею в виду идеальную форму в тяжелой атлетике, тогда непременно начните с Muscle Building 2.

Боди 2

Jessie’s Girls Bikini Body 2 предназначена для тех дам, которые закончили мою оригинальную программу Bikini Body и готовы поднять ее на ступеньку выше и продолжить свой путь в фитнесе. Если вы любили (или любили ненавидеть) суперсеты, дроп-сеты и плио в оригинальной программе Bikini Body, будьте готовы — эта программа так же крута, как и оригинал.

Как быть сильным и сильным задирой

Если вы проследите за прогрессом, описанным выше, от наращивания мышц до Bikini Body 2, вы завершите год Jessie’s Girls, и я обещаю, что вам понравится каждая секунда самолюбия, самоуважения и радости. зная, что ты сильный и могущественный задира.Хотя вы можете перейти к любой из моих программ, начиная с наращивания мышц и заканчивая Bikini Body 2, это естественный переход от новичка Jessie’s Girls к продвинутому крутому Jessie’s Girls.

Домашняя версия

Программа

Jessie’s Girl’s Home Edition отлично подходит, если вы не можете ходить в тренажерный зал, но вам все равно нужны отличные тренировки и план питания! Эта программа наиболее популярна среди занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, но все же хотят обрести лучшую форму в своей жизни.Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, эта программа такая же интенсивная, как и все остальные программы обучения девочек Джесси!

Если вы изо всех сил пытаетесь найти время, чтобы пойти в тренажерный зал, или если у вас есть тренажерный зал, лежащий вокруг дома, Jessie’s Girls Home Edition — идеальная программа тренировок для вас. Хотя многие из моих программ фитнеса начинаются с наращивания мышц в качестве основы, моя программа Home Edition может стать вашим первым опытом в тренировочном образе жизни Jessie’s Girls.

Пренатальное издание

Jessie’s Girls Prenatal Edition — для всех вас, удивительные дамы, которые готовятся встретить нового ребенка в этом мире. Я написала эту программу во время собственной беременности, чтобы я могла лично испытать каждый месяц тренировок вместе с вами! Чтобы ваша беременность была самой счастливой и подходящей, я разделил эту программу на девять этапов тренировок с учетом того, как ваше тело меняется на протяжении всей беременности. Эта программа также написана так, что вы можете начать ее в любое время во время беременности.Jessie’s Girls Prenatal Edition поможет вам с разделением тренировок, подходами и повторениями, а также с макросами, которые помогут вам получить удовольствие от беременности и помогут настроиться на окончательное возвращение тела после родов!

Как и в случае с моей версией Home Edition, вам не нужно проходить какую-либо предыдущую программу обучения девочек Джесси перед запуском моей Prenatal Edition. Но, если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой или долгое время отсутствовали в тренажерном зале, беременность — не время, чтобы начинать изучать основы правильной работы с отягощениями или следовать новой программе тренировок.Всегда обсуждайте свои тренировки и программы со своим врачом.

Начни сегодня!

Неважно, где вы находитесь на своем пути к фитнесу — я так рада, что вы заинтересовались образом жизни Jessie’s Girls! Я обещаю, что каждая программа того стоит, и я хочу, чтобы вы начали свой путь любви к себе, поднимая тяжести, подпитывая свое тело и укрепляя уверенность в себе. Ну, что же вы ждете??? Выберите программу, которая подходит именно вам, и начните жить так, как хотите!

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

  1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы. Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
  2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
  3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
  4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Иногда эта программа будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и устойчивее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тот тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребят эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и мы все относимся к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди.Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А так как им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую толерантность к боли во время тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем.Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез протеина остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичную вторую тренировку, вы значительно увеличиваете синтез протеина и тем самым наращиваете мышечную массу.

Важно, чтобы вторая сессия была помповой, а не поднятием тяжестей. Мы не хотим причинять вред мышцам во второй день. Мы только хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе.Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках. Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
  • Вторник: насосный комплекс нижней части тела / меткон нижней части тела
  • Среда: Тренировка на силу / гипертрофию верхней части тела
  • , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
  • Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
  • Суббота: взрывные работы всего тела
  • Воскресенье: ВЫКЛ.


Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически надежного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки после зависания.

Все проценты, использованные в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете подход двойной прогрессии.

Программа

Понедельник
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Прыжок на ящик 3 х 10
B Приседания со спиной 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Back Squat *
Приседайте за 6 секунд, быстро вставайте
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Приседания с прыжком с гантелями *
с использованием 20-30% веса вашего тела
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
20%
25%
30%
20%
25%
30%
20%
25%
30%
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга тазобедренного сустава со штангой * *
с удержанием в течение 3 секунд при пиковом сокращении
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* Выполните один подход C1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход C2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы сделаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник
Цепи Наборы Повторы Детали
Насос нижней части тела
Сгибание ног лежа
Разгибание ног
Выпад при ходьбе
3 патрона 10–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Велосипед Спринт
Приседания с весом тела
Прыжок по вертикали
1 мин.
30
10
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 тура
  • Неделя 2 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 тура
  • Неделя 8 5 туров
  • 10 неделя 2 тура
Среда
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Бросок набивного мяча,
удары стеной
3 х 10
B Толкающий пресс 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
C1 Superslow Eccentric
Push Press *
опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 4
5 x 5
5 x 6
3 x 3
5 x 3
6 x 3
3 x 3
3 x 2
3 x 3
Нет
60%
60%
60%
70%
70%
70%
75%
80%
80%
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
30 сек.
C2 Бросок набивного мяча над головой * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 8
5 x 8
6 x 8
3 x 10
3 x 12
3 x 15
Нет
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
90 сек.
D Тяга штанги в наклоне
туловище параллельно полу
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8

4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет

75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.
E Тяга на ширину * * 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
4 x 6-8
4 x 6-8
4 x 6-8
2 x 6-8
4 x 6-8
5 x 6-8
6 x 6-8
3 x 6-8
2 x 6-8
Нет
75 сек.
75 сек.
75 сек.
60 сек.
60 сек.
60 сек.
45 сек.
45 сек.
45 сек.

* C1 и C2 — это расширенный набор контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * Это движение использует метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы сделаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг
Цепи Наборы Повторы Детали
Накачка верхней части тела 1
Подъем гантелей в стороны
Разгибание гантелей на трицепс лежа
Жим гантелей плечами
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Насос верхней части тела 2
Тяга вниз, широкий за шею
Тяга в ширину, широкий перед
3 патрона 12–15 Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка *
Эргометр для академической гребли
Отжимания
500 м.
10
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 тура
  • Неделя 2 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 тура
  • Неделя 8 5 туров
  • 10 неделя 2 тура
Пятница (дополнительное занятие)
Контур Наборы Повторы Детали
Medley *
Прогулка фермера или
Прогулка бродяги
Прогулка назад
Спринт
Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до линии старта для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.
  • * Количество раз и расстояние для выполнения:
  • Неделя 1 5 туров 50 ярдов.
  • Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
  • Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
  • 4 неделя 5 раундов 60 ярдов.
  • Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
  • Неделя 6 7 туров 60 ярдов.
  • 7 неделя 5 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
  • Неделя 8 7 туров 70 ярдов.
  • Неделя 10 выключена
Суббота
Упражнение Нед сетов x повторений % 1ПМ Остальное
А Power Clean с зависания 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
10 x 3
10 x 3
10 x 3
5 x 5
5 x 5
5 x 5
3 x 3
3 x 3
3 x 3
Тест Макс.
80%
80%
80%
90%
90%
90%
95%
100%
100%
75 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
2 мин.
90 сек.
90 сек.
2 мин.
2 мин.
Силовой комплекс всего тела *
B1 Подъем гантелей в стороны 5 70% 30 сек.
B2 Box Jump, выстрел для 20-дюймовой коробки 10 30 сек.
B3 Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие 10 30 сек.
B4 Прыжок в длину 10 30 сек.
B5 Удар набивным мячом 10 30 сек.
Цепи Наборы Повторы Детали
Метаболическая подготовка
Bike Sprint
Rowing Ergometer
Push-Up
1 мин.
250 мин.
10
Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.
  • * Количество раз:
  • Неделя 1 3 тура
  • Неделя 2 4 тура
  • 3 неделя 5 раундов
  • 4 неделя 2 тура
  • 5 неделя 4 раунда
  • 6 неделя 5 туров
  • 7 неделя 6 раундов
  • Неделя 8 3 тура
  • Неделя 8 5 туров
  • 10 неделя 2 тура

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но включите и некоторые из них, если вам это нравится. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).


Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы правильные добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, одновременно улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.

Фигурная девушка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому снижению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта в течение 4 дней после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулатуру в тех областях, которые делают женское тело лучше всего: спортивный вид, который привлекает внимание.

Но это будет непросто. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.

Простая трехдневная программа тренировки для женщин

Цель игры — превратить вас в сильную и стройную женщину.

Возможно, вы уже имеете общее представление о том, как использовать веса, чтобы улучшить свою фигуру. И, возможно, раньше вы даже участвовали в плане силовых тренировок.

Может быть, вы просто еще не нашли ничего, что бы работало.

В этом руководстве мы даем вам простой, но эффективный план тренировок с отягощениями, который вы можете использовать 3 дня в неделю, чтобы улучшить свои изгибы, нарастить ягодицы и развить стройные и сексуальные руки и пресс.

Если вам нужен план быстрого исправления для создания подтянутого и стройного силуэта, этот план для вас.

Что включает эта программа?

Цель: Сжигание жира, укрепление мышц, фитнес
Нацелено на: Начальный уровень женщин
Продолжительность программы: 4 недели
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Гантели, вес тела, тренажеры

Тренажерный зал для женщин — потеря жира и фитнес

Забудьте, что журналы о фитнесе говорят о развитии атлетической фигуры.

Часы и часы кардио не помогут вам построить убийственную добычу. И эти утяжеленные ленты с тонером абсолютно ничего для вас не сделают.

К сожалению, индустрия здоровья и красоты цепляется за повальное увлечение без какого-либо научного или исследовательского подхода.

Большинство женщин имеют четкое представление о том, как они хотят выглядеть.

Может быть, вы здесь, потому что хотите более тонкую талию и большую попу? Или, может быть, вы думаете, что вам нужно сосредоточиться больше всего на руках?

Для кого-то это могло бы быть построение более спортивного и мускулистого тела с измельченным прессом и готовым к шоу телосложением?

Истина в том, что с правильным сочетанием диеты, силовых тренировок и физической активности вы можете достичь всех этих целей и многого другого.

И вот здесь-то и появляется этот план.


Программа тренировки для похудания для всего тела

Нам, женщинам, сказали, что секрет хорошего тела — это избавиться от жира с помощью кардиотренировок. А если вы собираетесь поднимать тяжести, они должны быть легкими, чтобы сосредоточиться на «тонусе» и избежать массивных мышц.

Если честно, это полная чушь.

Часы на лестничной клетке могут сжигать жир, но это неэффективно и скучно.

И кардио тоже не поможет вам развить изгибы, подчеркивающие ваш женский силуэт.

Чтобы построить отличную фигуру, вам нужно проявлять новаторский подход и использовать научно обоснованный подход к своему плану упражнений.

И именно поэтому силовые тренировки лучше всего подходят для создания стройной фигуры.

Эта 3-дневная программа тренировок предназначена для новичков, которые хотят обрести больше уверенности в тренажерном зале.

Мы даем вам именно это, используя прогрессии базовых упражнений.

Этот план поможет вам изучить абсолютные основы и использовать их в качестве ступени к более сложным и трудным тренировкам.

При использовании в течение 4-недельного периода, эта программа сделает вас мастером тренировок с отягощениями.

Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к осуществлению плана.

Формируйте положительные привычки

В первые дни программы упражнений вы будете мотивированы и взволнованы тем, что вас ждет. Мысль о фигуре, пригодной для пляжа, и здоровом жировом теле заставит вас рано вставать темным утром на пробежку и даст вам силы работать в тренажерном зале изо дня в день.

И это здорово.

Но это не будет длиться вечно, если вы не используете это время для выработки положительных привычек, поддерживающих ваши цели.

Использование первых нескольких недель для внесения небольших изменений в свой рацион является ключевым моментом. Сокращение количества потребляемых высококалорийных продуктов и постепенная замена их продуктами с высоким содержанием белка и большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам вести более здоровый образ жизни.

Также важно делать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Чем раньше вы сможете изменить свое мышление, чтобы тренировки больше походили на настоящие встречи, тем лучше.Попробуйте подойти к ним так же, как вы относитесь к рабочей встрече.

Но если вам нужно пропустить сеанс, не чувствуйте себя виноватым — просто постарайтесь вернуться к нему как можно скорее.

  • Наберитесь терпения — за 4 недели вы многого добьетесь. Но помните, это только отправная точка долгого пути.

Найдите время, чтобы изучить каждое движение

Первые несколько дней любой новой программы должны быть сосредоточены на овладении техникой каждого упражнения.Это может даже добавить неделю или около того к вашему графику тренировок, но в долгосрочной перспективе все еще важно уделять первоочередное внимание своему здоровью, прежде чем вы начнете работать с высокой интенсивностью.

Преимущество этой трехдневной тренировки заключается в том, что она помогает вам включить более частые и короткие тренировки в свой недельный график.

Они станут мощным ударом, если вы их усвоите.

  • Безопасность прежде всего — всегда следите за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с хорошей техникой и осанкой.Когда ты травмирован, ты не можешь делать повороты.

Использовать прогрессивную перегрузку

Как только вы овладеете формой и техникой каждого упражнения, самое время начать добавлять веса в группу.

Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение интенсивности тренировки до уровня, к которому ваше тело не привыкло.

Человеческое тело на самом деле довольно ленивое.

Он не хочет подтягиваться или строить изгибы.И он любит удерживать жир вокруг вашего живота и бедер.

Выбор веса, который перегружает ваше тело, выводит его из зоны комфорта и ускоряет результаты.

Без усердной работы вы просто не продвинетесь. Ваше тело не хочет наращивать мышцы или сбрасывать жир.

Вы должны это сделать.

  • После того, как вы усвоили каждое упражнение эффективно, вам нужно выбрать веса, которые бросают вызов вашему телу — это единственный способ заставить его адаптироваться.

Тренировки всего тела лучше всего подходят для изгибов поджарого тела

У вас могут быть друзья, которые следят за так называемым сплит-тренингом .

Здесь вы прорабатываете одну или две группы мышц отдельно на каждой тренировке и в течение полной недели охватываете каждую основную группу мышц хотя бы один раз.

Проблема с этим подходом в том, что он работает только в том случае, если вы можете посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Это также вызывает сильную болезненность, так как вам нужно задействовать каждую мышцу огромным количеством подходов, чтобы вызвать реакцию перегрузки. Потому что ты не будешь тренировать его еще неделю или около того.

Тренировки всего тела — это здорово, потому что вы все еще можете работать с каждой группой мышц, но делать это несколько раз.Это позволяет делать меньше подходов за тренировку, но при этом покрывать то же общее количество подходов за неделю.

Исследования показывают, что тренировки всего тела стимулируют столько же мышц, но с большим упором на потерю жира.

Сократите время отдыха

Последний элемент головоломки для силовых тренировок — это периоды отдыха.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте более длительные периоды отдыха. Если вы полностью выздоровели, вы сможете поднимать тяжелее, и это приведет к лучшему росту.

Но если ваша цель — сжечь как можно больше жира, вам лучше сократить время отдыха. Ваш пульс будет выше, а кардио-эффект поможет вам использовать больше калорий во время тренировки.

  • Время отдыха действительно полезно для того, чтобы сместить основной акцент в вашей тренировочной программе.

Преимущества силовых тренировок для женщин:

  • Поднятие тяжестей сжигает калории — каждый раз, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете калории.Тяжелые веса и больший объем (подходы и повторения) также способствуют сжиганию калорий после тренировки — ваш метаболизм может быть выше на срок до 36 часов.
  • Мышцы расходуют энергию — чем больше у вас стройных изгибов, тем больше энергии сжигает ваше тело — даже в состоянии покоя. Это не большая разница, но более стройные тела — более эффективные машины для сжигания жира, это точно.
  • Кардио не умеет создавать изгибы — никакое количество кардио никогда не создаст отличную добычу или не даст вам руки с сексуальными изгибами.Силовые тренировки можно использовать, чтобы подчеркнуть ваше тело, так же, как скульптор работает со своей глиной.

3-дневный план тренировок для начинающих

В этой программе тренировок вы можете выполнять 3 тренировки подряд в течение 3 дней, если хотите. После этого у вас может быть один или два выходных перед повторением.

Следуйте этому плану в течение 4 недель, и вы заметите большую разницу в своей физической форме, навыках, физической форме и силе.

Если вы правильно соблюдаете диету, вы также заметите, что ваша талия подтянулась, ноги и ягодицы приобрели более форму, а руки стали спортивными и поджарыми.

И как только вы закончите эту трехдневную тренировку для новичков, вы можете приступить к ее продолжению — план тренировок тела в бикини для тренажерного зала — гораздо более сложная программа трансформации, разработанная специально для того, чтобы растопить жир и поднять ваш прогресс. следующий уровень.

У нас также есть программа, ориентированная на нижнюю часть тела, которая подходит всем, кто хочет уделять внимание непосредственно ягодицам — план тренировок в спортзале для начинающих .

Номер День 1 День 2 День 3
1 Приседания с кубком Сгибание ног лежа DB Подъем на носки стоя
2 DB Жим от плеча Разгибание спины DB Отдача на трицепс
3 Сгибание пресса Жим лежа Вытягивание широты
4 Сплит-присед DB Румынская становая тяга Подъемы DB
5 DB боковой подъем DB изгиб молотка DB узкий пресс
6 Цикл скручивания Отжимания (полностью или на коленях0 Боковой выпад DB

Просмотры сообщений: 17 405

Художественная гимнастика всего тела для начинающих женщин

Женская художественная гимнастика VS.Художественная гимнастика для мужчин

Художественная гимнастика — это все о свободном движении, а женская гимнастика идеально отражает этот принцип, позволяя «легко» понять все лучшее, что может предложить дисциплина. С учетом сказанного, есть несколько ключевых различий между подходами женщин к художественной гимнастике и мужчинами.

С точки зрения женщин, вот что происходит:

  1. Изменения в позе и работа тела больше зависят от того, как двигаются ноги
  2. Упражнения обычно легче, но более подвижны, быстрее переходят в полноценный распорядок
  3. Движения больше гибкость, с телом, в полной мере использующим все суставы
  4. Упражнения более разделены, и их легче выполнять для данного типа тела

В этот список включены некоторые вещи, которые случаются, когда женщины подходят к художественной гимнастике самостоятельно или с помощью профессионал.Фактически, женщины с гораздо большей вероятностью продолжат свой путь в художественную гимнастику из-за естественной склонности работать над более стройными упражнениями, такими как те, которые предлагает чистая художественная гимнастика.

Очевидно, это не всегда так, и также не всегда справедливо сравнивать мужчин и женщин. Однако важно понимать, что упражнения по художественной гимнастике для женщин могут быть полезны даже для мужчин, которые с трудом придерживаются своего текущего распорядка.

Это потому, что, хотя и немного отличаются, принципы остаются прежними: подтягивания, приседания, перевернутые тяги, отжимания, стойки на руках и многое другое.Это всего лишь несколько примеров из множества упражнений, которые может предложить женская художественная гимнастика, при этом мужчины обычно выполняют одни и те же версии этих упражнений и добавляют более длительные повторения.

Как правильно выполнить базовую тренировку по художественной гимнастике для женщин

Прежде всего, вам нужно убедиться, что у вас есть четыре вещи, прежде чем приступить к тренировке по художественной гимнастике для женщин. Это:

  1. Штанга для подвешивания к
  2. Стена, на которую можно опираться
  3. Скамья, на которую нужно отталкиваться
  4. Нижняя перекладина для гребли с

Все они можно найти в любом крупном парке города, что помогает вы добиваетесь своих целей органично и без необходимости покупать дорогое снаряжение.Тогда вам нужен план.

Мы в Body Weight Training Arena уже давно разрабатываем программы художественной гимнастики для женщин, и это планы, которые помогут вам понять, что вам нужно сделать, чтобы начать.

Есть масса нюансов, на которые женщинам в первую очередь стоит обратить внимание.

К ним относятся такие вещи, как умение правильно расставлять ноги при выполнении отжиманий лежа или следить за тем, чтобы не сгибать колени слишком глубоко во время приседаний с пистолетом. Со временем вы увидите, что подобные небольшие упражнения станут для вас второй натурой, создав идеальные перспективы для фантастической карьеры в художественной гимнастике.

Конечно, как и любая другая программа тренировок, основанная на упражнениях, прогресс в художественной гимнастике — важная тема, над которой нужно работать, и она принесет результаты раньше, чем позже, особенно если вы рассматриваете краткосрочные цели, а не долгосрочные. .

Никогда не начинайте свой путь с мысли, что через несколько месяцев вы станете чрезвычайно сильным — вы разочаруетесь. Вам нужно делать что-то пошагово, следя за тем, чтобы ваше тело приспосабливалось к самим упражнениям, а не наоборот.

Если вы обнаружите, что пытаетесь силой воздействовать на свое тело, значит, вы знаете, что с вашей техникой что-то не так, и вам нужно переосмыслить это, пока не стало слишком поздно. Вот что мы имеем в виду, когда делаем шаг за шагом. Если вы его взорвете, вы потеряете к нему интерес.

Вот как сделать так, чтобы этого не произошло.

Святой Грааль женской художественной гимнастики

Как мы уже говорили, женская гимнастика более подвижна и больше ориентирована на ноги, чем мужская. Это, очевидно, зависит от самого человека, но, вообще говоря, женская гимнастика обычно снижает нагрузку на верхние мышцы.

Ноги здесь главное. Они могут сломать или сломать вас всего за несколько дней, если все сделать неправильно. Поэтому женщине необходимо уделять особое внимание своей стойке, следить за тем, чтобы приседания выполнялись правильно, а ноги были правильно расставлены.

Кроме того, чтобы не терять голову и начать делать дела правильно, вам нужно подумать о стратегии, которая поможет вам складывать небольшие достижения одно над другим, пока вы не достигнете более грандиозного видения вещей.

Это непросто, но выполнимо. И здесь на помощь приходят профессионалы.

Возможно, вы не поверите, что это правда, но художественная гимнастика, бодибилдинг — чрезвычайно жизнеспособный вариант для женщин из-за их более стройной структуры. Постоянные ежедневные упражнения, обеспечиваемые художественной гимнастикой, — это именно то, чего с нетерпением ждут большинство женщин, начиная свою фитнес-карьеру.

Конечно, эти программы требуют руководства.

Вы можете найти это руководство в руках опытных инструкторов, таких как Body Weight Training Arena, людей, которые могут направить вас к абсолютному успеху и долгосрочному удовлетворению.

Вы также можете добиться успеха с помощью множества доступных в Интернете программ, на которых вы можете учиться. Питание, упражнения, мотивация, сила — все это работает и вы можете найти в новой, улучшенной программе под названием The Movement Athlete.

Это впечатляющая программа, состоящая из сотен ресурсов, которые делают гимнастику для женщин легким занятием. Здесь не только отсутствуют какие-либо обязательства, но вы также можете получить доступ ко всей библиотеке программы в течение этого периода времени, что позволяет легко увидеть, в чем заключаются все шаги.

Тренируйте ягодицы усерднее, чем когда-либо, благодаря этой удивительной программе, и достигайте поставленных целей одну за другой, следуя простым в использовании визуализаторам, которые помогут вам осуществить свои мечты. Никогда не поздно сказать «да» более здоровому образу жизни.

Просто скачайте приложение и получите БЕСПЛАТНУЮ семидневную пробную версию, чтобы начать свое путешествие уверенно.

Ресурсы:

Художественная гимнастика для женщин — все, что вам нужно знать
[https://fitbodybuzz.com/calisthenics-for-women/]
Программа женской гимнастики для начинающих
[https: // spotmegirl.com / workout / female-calisthenics-рутины для начинающих /]

Тренировка для ленивых девушек, которая заставляет чувствовать себя в форме без усилий

Последнее обновление 13.05.2020 г.

Тренировки для ленивых девушек сжигают жир и ускоряют обмен веществ с минимальными усилиями, энергией и интенсивностью.

Мои ленивые тренировки идеально подходят занятым женщинам, новичкам или всем, у кого нет мотивации к занятиям.

Вы ленивая девочка?

Когда пришло время тренироваться:

  • Начать думать о миллионе вещей, которые можно сделать лучше, чтобы перестать заниматься спортом?
  • Чувствуете себя немотивированным, слишком занятым, напряженным, подавленным или уставшим для тренировки?
  • Нажмите кнопку повтора полдюжины раз и проспите тренировку в тренажерном зале?
  • Закатываешь глазами, потому что не любишь чрезмерно интенсивные тренировки или спортзал?
  • Боритесь с уверенностью, потому что вы вышли из режима тренировок, только начинаете тренироваться?
  • Вас беспокоит боль в колене, спине, усугубление травмы или усиление воспаления?

Если вы ответите «Да» на любой из вышеперечисленных вопросов, мои тренировки для ленивых девушек идеально подходят для вас!

та же девочка, та же

История ленивых тренировок

Как тренер по фитнесу и здоровью, многие мои клиенты испытывают трудности с мотивацией заниматься спортом.Я полностью понимаю. Когда-то у меня был лишний вес на 40 фунтов.

Я люблю еду и отношусь к упражнениям с любовью / ненавистью. Из-за травмы мозга, борьбы с депрессией и травмы позвоночника мне может быть очень сложно получить мотивацию к упражнениям.

Я стал тренером и диетологом, чтобы быть в форме, здоровым и развивать мотивацию, чтобы я мог похудеть и не терять его. И я сделал.

Однажды я попал в автомобильную аварию (не по моей вине).В автокатастрофе у меня была необратимая травма спины. Несмотря на то, что я знаю лучше, мне трудно получить мотивацию к упражнениям, даже больше… но как мастер по мотивации (и тренер по фитнесу и здоровью) я все равно это делаю.

Во время тренировки в тренажерном зале на следующий день после автомобильной аварии другой тренер начал называть меня ленивым, потому что я не поднимал тяжестей.

В тот день я изо всех сил пытался найти способ быстрее прийти в форму с меньшими упражнениями, интенсивностью, временем и усилиями.И я сделал. 🙂

Так родились мои ленивые тренировки. Я начал делиться ими со своими клиентами, и мне так понравились тренировки, что я поделился ими на своем канале YouTube, и они стали огромным хитом!

Это, безусловно, мои самые популярные тренировки, благодаря которым я создал свою программу упражнений для ленивых девочек.

Моя миссия — помочь таким «ленивым» девушкам, как я, добиться лучших результатов за меньшее время. 🙂

Тренировка для ленивых девушек

Серьезно, это идеальная тренировка без отговорок, которая сжигает жир и быстро ускоряет обмен веществ.Он идеально подходит для занятых женщин, новичков и людей, которым сложно найти мотивацию для занятий спортом.

Посмотрите, как я объясню и расскажу о тренировке для ленивых девушек в сегодняшнем выпуске CCtv.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЛЕНИВЫЙ ДЕВОЧКИ?

Не дайте себя обмануть самозваным тренировкам для ленивых девушек, которые ходят по Интернету, копируя мой новаторский подход к фитнесу. Чтобы быть по-настоящему «ленивым» и тренироваться, необходимо:

  • Низкая ударная нагрузка — прыгать нельзя
  • Используйте только собственный вес или гантели
  • Используйте мой метод ленивой тренировки, стратегические комбинации упражнений и мое правило подсчета повторений.🙂

Прикрепите эту тренировку для ленивых девушек к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда

Как выполнять эту тренировку

  • В этой тренировке 8 упражнений.
  • Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете ожог, сделайте еще 5. Максимум 30 повторений.
  • Если вы используете веса, и это слишком легко (например, вы можете продолжать, продолжать и продолжать), увеличивайте вес… если это слишком сложно (например, вы пытаетесь добраться до 10)… уменьшите вес.
  • Переходите от одного упражнения к другому без отдыха.
  • Выполняйте каждое упражнение по одному разу, чтобы выполнить один подход.
  • Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
  • Для достижения наилучших результатов выполняйте эту тренировку один раз в неделю в дополнение к моей программе упражнений для ленивых девушек.

Готовы зажечь? Когда закончите, оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны!

Если вы думаете, что эта тренировка поможет кому-то еще, кто борется с мотивацией, поделитесь ею, чтобы помочь другой «ленивой девушке».🙂

Я получил много положительных отзывов от женщин, которые попробовали его и действительно почувствовали ожог (с постели!)

Если поработаете, дайте мне знать, почувствовали ли вы ожог в комментариях. Рад тебя слышать.

Шлю вам столько любви!

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка рук

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка ног

Если вам нравится моя тренировка для Ленивых девочек, вам понравится программа упражнений для Ленивых девочек.Прекратите тренироваться усерднее, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.


Первоначально опубликовано 13 октября 2017 г., обновлено 25 июля 2019 г.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью. После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *