Программа девушкам для похудения в тренажерном зале для: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

    Содержание

    Программы тренировок для девушек для похудения в зале

    Самое полное освещение темы: «программы тренировок для девушек для похудения в зале» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

    Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

    Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

    Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

    Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

    Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

    • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
    • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
    • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

    Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

    Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

    Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

    Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

    Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

    Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

    Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

    Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

    А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

    Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

    Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

    Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

    Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

    Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

    Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

    Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

    Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

    Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

    Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

    Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

    Понедельник:

    1. Кардио – 30–40 минут.
    2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
    3. Приседания плие – 3 по 15.
    4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
    5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
    6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
    7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
    8. Кардио – 15 минут.

    Среда:

    1. Кардио – 30 минут.
    2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
    3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
    4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
    5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
    6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
    7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
    8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
    9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
    10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
    11. Кардио – 10 минут.

    Пятница:

    1. Кардио – 20 минут.
    2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
    3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
    4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
    5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
    6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
    7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
    8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
    9. Кардио – 20 минут.

    Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

    Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

    Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

    Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

    Прoграмма трeниpoвок для девушeк: пeрвый раз в тpeнaжeрный зал

    Прежде всего, следует выбрать подходящий зал и подходящего тренера. Здесь многое видно сразу, стоит только присмотреться чуть повнимательнее. В зале для занятий, прежде всего, должно быть достаточно железа, то есть, штанг и тренажеров. Именно это, а не музыка, не цвет обоев в зале, не наличие джакузи и всяких стильных наворотов, и не то, как одеваются посетители, должно стать определяющим при выборе зала. Косвенный признак – наличие накачанных парней. Качественная мускулатура не появляется от того, что в зале, например, недавно сделали стильный ремонт или провели Wi-fi.

    Второй важный момент – выбор тренера. Конечно, бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес – индивидуальные виды спорта. Подавляющее большинство опытных спортсменов тренируется самостоятельно. Но, на первых порах, обязательно нужен кто-то, способный направить тренировку в нужное русло. И, этим кем-то должен быть человек, разбирающийся в силовом спорте.

    Вот здесь-то, как раз и нужно больше доверять глазам. В наставники следует брать человека, который, как минимум, сам чего-то добился в спорте. Иначе грош цена всем его советам и рекомендациям. Так что, если у тренера внешность офисного кролика, его рекомендации вам особенно не помогут. Разве, что, действительно, он чего-то добился на тренерском поприще, что могут подтвердить его подопечные.

    Доверяйте своим глазам, тренер с отличной спортивной фигурой явно провел много кропотливых часов в спортзале и знает, чем поделится с подопечными. Напротив, заплывший и неряшливый парень, который отлично поддерживает разговор, травит анекдоты, но мало говорит по делу, вряд ли сможет чему-то вас научить.

    Еще один важный момент – параллельно с тренировками следует наладить питание и режим дня. Без этого тренировки не дадут особого результата.

    Сразу же хочется развеять некоторые популярные заблуждения. И первое из них гласит: «В результате занятий с железом девушка превратится в мужеподобного монстра». Ничего подобного.

    • Во-первых, ничего такого у девушки не получится, гормональный фон не даст.
    • Во-вторых, оно ей и не надо.

    Тренировки в тренажерном зале не позволят девушке догнать Шварцнегерра, зато позволят сбросить лишний вес, укрепить здоровье и улучшить пропорции тела.

    Второе заблуждение говорит, что из тренировок с отягощениями у девушки ничего не выйдет. Мол, чтобы быть красивой, нужно таковой родиться. Отчасти, так оно и есть, но – только отчасти. Генетика мощная штука. Я сам видел потрясающе красивых дам, которые и на школьные-институтские занятия по физкультуре ходили с явным неудовольствием.

    Однако, гены определяют многое, но не все. Конечно, чтобы решить проблемы с кожей или с волосами, нужно идти не в спортзал, а к косметологу. В спортзале нельзя изменить форму носа или ушей. Зато регулярные спортивные тренировки приводят в порядок тело, и здесь, перед девушкой, решившей заняться спортом, открываются довольно большие возможности. Нужно только использовать их правильно.

    В кино все просто. Положительный герой приходит к некому мастеру, тот показывает ему супер-удар (дарит некий волшебный эликсир, волшебный меч или еще что-нибудь в этом роде) и все, главный герой непобедим. Приходит, ставит на место главного негодяя, и все, хеппи энд. В реальной жизни все немножко сложнее. От одной или двух тренировок толку не будет.

    Нужна СИСТЕМА. Давайте рассмотрим, как составить программу тренировок для девушки:

    • Во-первых, система тренировок должна быть реальная, то есть, такая, чтобы данная конкретная девушка могла выполнить ее без особых сверх-усилий. Фитнес, бодибилдинг – это не те виды спорта, где нужно скрипеть зубами и делать страшные глаза. Здесь основные добродетели – умеренность и аккуратность.
    • Во-вторых, тренировки должны приносить удовольствие. Или, хотя бы, не вызывать негатив. Человек устроен таким образом, что многие вещи запоминаются подсознательно, и закрепляются на «телесном» уровне (так называемое, позитивное и негативное закрепление). На этом прокалывались многие парни. После первой тренировки в тренажерном зале болит все тело (потому, что тренировка проходила под лозунгом «чем больше, тем лучше»). Ответная реакция: «Какая же гадость эти тренировки с железом». А всего-то навсего, нужно было начать с малых нагрузок и потом по мере тренированности их повышать. Первые тренировки девушки так же, должны начинаться с малых нагрузок. Можно принести с собой в зал плеер, в конце тренировки желательно сделать пару упражнений на растяжку, а потом принять теплый душ. После первого тренировочного дня можно побаловать себя чем-то вкусным (только не пивом, и не энергетическим напитком).

    Тренеру на заметку: если в зал «общего пользования», где занимаются и мужчины, и женщины, пришла новая девушка, желательно, первое время немножко «поухаживать» за ней (или попросить кого-то из ребят). «Поухаживать» — не в смысле, напоить после тренировки вином, наговорить комплиментов и заставить несколько часов подряд слушать рассказы про трудное детство и службу в армии. Нет. В данном случае, начинать ухаживания нужно с другого.

    Помочь собрать штангу. Показать, как правильно делается то или иное упражнение. Постраховать во время подхода. Не забирать блины, а еще лучше, помочь их одеть на штангу.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

    Теперь, как говорится, перейдем ближе к телу. Если у подавляющего большинства мужчин вся тренировка строится вокруг жима лежа, то, для девушек главным базовым упражнением является приседание со штангой.

    Саму тренировку желательно начинать с гиперэкстензии. Это упражнение не только укрепит мышцы низа спины, а также, попу и поясницу, но еще и поможет держать правильную осанку.

    Начинайте тренировку с гиперэкстензии – она укрепит спину и подкачает ягодицы, поможет держать правильную осанку.

    Вводная программа тренировок (тренировки 2-3 дня в неделю)
    1. Разминка — 7-10 минут
    2. Скручивания на пресс — 4 подхода, стараться делать как можно больше раз
    3. Гиперэкстензии — 4 подхода по 15 раз
    4. Приседания со штангой — 4 подхода по 12 раз
    5. Жим штанги лежа — 4 подхода по 12 раз
    6. Тяга вертикального блока за голову — 4 подхода по 15 раз
    7. Тяга штанги к подбородку — 4 подхода по 15 раз
    8. Бег на беговой дорожке или «езда» на велотренажере или удары по боксерской груше — 10 минут
    9. Упражнения на растягивания и на расслабление

    Данная программа поможет «втянуться» в тренировки и немножечко войти в форму. Продолжительность вводного курса – примерно 8 недель.

    В дальнейшем тренировка несколько усложняется. Набор упражнений становится более разнообразным, благодаря чему в каждый тренировочный день мышцы прорабатываются по-разному. Поэтому, когда почувствуете, что готовы, что тело требует большего, переходите к базовой программе тренировок.

    Базовая программа тренировок (3 дня в неделю)

    Первый день:

    1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 12 раз
    2. Приседания со штангой — 4 подхода по 10-12 раз
    3. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз
    4. Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-14 раз
    5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 12 раз
    6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз
    7. Скручивания на пресс — 3 подхода на максимум
    8. 10 минут кардио
    9. Упражнения на растягивание и на расслабление

    Второй день:

    1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
    2. Тяга верхнего блока за голову — 3 подхода по 12 раз
    3. Жим штанги лежа — 4 подхода по 10-12 раз
    4. Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз
    5. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 раз
    6. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
    7. 10 минут кардио
    8. Упражнения на растягивание и на расслабление

    Третий день:

    1. Гиперэкстензии — 3 подхода по 15 раз
    2. Приседание со штангой/гантелью в стиле плие — 3 подхода по 10 раз
    3. Разгибания ног на блоке — 3 подхода по 15 раз
    4. Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз
    5. Сгибания ног в тренажере лежа — 3 подхода по 15 раз
    6. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 раз
    7. Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 12 раз
    8. 10 минут кардио
    9. Подъемы ног лежа или в висе — 3 подхода на максимум
    10. Упражнения на растягивание и на расслабление

    Для девушек очень важным является сгонка веса. Для многих из них именно желание похудеть является основным мотивом, указывающим в сторону тренажерного зала и толкающим в компанию сомнительных личностей во главе с инструктором по фитнесу. Для сгонки веса хорошо подходит круговая тренировка. То есть, тренировка, в которой все упражнения выполняются одно за одним, как бы, по кругу.

    1. Приседания со штангой — 15 – 20 раз
    2. Гиперэкстензии — 15 – 20 раз
    3. Выпады со штангой — 15 раз
    4. Жим лежа — 12-15 раз
    5. Пресс — 20-25 раз

    Данный круг следует повторить 4 раза за тренировку. Отдых между подходами – 40-60 сек, между кругами – 90-120 секунд.

    Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

    Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

    Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.

    При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

    • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
    • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
    • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

    Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

    Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

    Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

    ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

    Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

    Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

    Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

    И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

    ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

    Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.

    Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

    ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

    Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

    Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

    Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

    Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

    Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

    Все упражнения делаются суперсетами. Если кто не в теме, то объясню, что это такое на примере первой тренировки. Делаете один подход приседаний со штангой и потом тут же без отдыха один подход тяги с верхнего блока. Потом отдых 2-3 минуты и заново. Делаете всего 3 таких вот сдвоенных подхода, а потом переходите к следующему суперсету. Отдых межу сдвоенными подходами и суперсетами лучше делать 2 минуты. 3 минуты – это для начала, или если будет сложно.

    По группам мышц упор идёт на бедра и ягодицы – как самые крупные и заметные мышц. Их вы будете тренировать 3 раза в неделю. Спина и пресс – 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.

    Напротив каждого упражнений указано количество подходов и повторений. Подходы указаны только рабочие. Если вам необходимо сделать разминочный подход, то лучше его сделать отдельно от суперсета.

    Что касается кардиотренажёра, то лучше выбирать беговую дорожку или эллипс. Подойдут и другие, но на них расход энергии будет поменьше. Работать надо так, чтобы средний пульс был примерно 120 – 140 ударов в минуту. Это средний показатель и он может отличаться в зависимости от вашей тренированности, возраста и проблем со здоровьем (если есть). Подробнее ваш идеальный пульс вы можете посчитать здесь.

    Если каких-то тренажёров нет, или вы не можете делать какие-то упражнения, то воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Веса на снарядах лучше начать увеличивать только после того, как вы достигнете верхней планки количества повторений (20) в упражнениях. Помните, что в планах на похудение количество повторений важнее весов. Но это не значит, что можно брать заведомо лёгкий вес. Чем вам тяжелее, тем эффективнее. Если план покажется вам слишком лёгким, то кардио можно увеличить до 15-ти минут и добавить по одному подходу на некоторые суперсеты. Удачи!

    1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

    2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

    Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

    Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

    Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

    Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

    При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

    Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

    Также при похудении полезно:

    • проводить круговые тренировки
    • использовать принципы суперсета, трисета
    • выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
    • тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
    • акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
    • задействовать множество изоляционных упражнений

    Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

    Приседания со штангой в Смите
    4×12-15

    Выпады с гантелями
    3×15 на каждую ногу

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

    Разгибание ног в тренажере
    4×12

    Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
    4×10-15

    Жим в тренажере на грудь
    3×12-15

    Жим гантелей на переднюю дельту
    3×10-12

    Разводка гантелей в стороны стоя
    4×12-15

    Сгибание рук со штангой стоя
    3×15-18

    Становая тяга на прямых ногах
    4×12-15

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

    Становая тяга с гантелями
    4×15-18

    Сгибание ног в тренажере
    3×14-16

    Подтягивания в гравитроне
    3×12-15

    Тяга горизонтального блока к поясу
    3×12-15

    Тяга гантели к поясу в наклоне
    3×12-15 поочередно

    Французский жим стоя с гантелью
    3×12 поочередно

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

    В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

    Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

    Выпады с гантелями
    4×18 каждой ногой

    Болгарские приседания
    3×15 на каждую ногу

    Разгибание ног в тренажере
    4×15

    Подъем таза лежа со штангой
    4×15-18

    Подтягивания в гравитроне

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Сгибание рук со штангой стоя

    Тяга гантели к поясу в наклоне

    Разводка гантелей в стороны стоя

    Отжимания на тренажере (брусья)

    Разгибания рук на блоке
    3×15-18

    Скручивания в тренажере

    За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

    Становая тяга на прямых ногах
    4×20,18,15,10

    Выпады назад стоя с гантелями
    3×15

    Подъем таза лежа со штангой
    3×15

    Сгибание ног в тренажере
    5×22,20,18,15,10

    Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

    Автор статьи: Татьяна Тростьянская

    Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

    ✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.

    1 неделя / 3 неделя

    Понедельник

    • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
    • Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
    • Сгибание ног лёжа 3п 10р
    • Сведение ног сидя 3п 10р
    • Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
    • Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
    • Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
    • бассейн 30 мин

    Среда

    • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
    • Отжимания на коленях 3п 12р
    • Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
    • Разгибание рук стоя 3п 10р
    • Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
    • Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
    • Беговая дорожка 10 мин
    • бассейн 30 мин

    Пятница

    • Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
    • Разведение ног сидя 3п 15р
    • Сгибание ног лёжа 3п 10р
    • Сведение ног сидя 3п 12р
    • Гиперэкстензия 3п 20р без веса
    • Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
    • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
    • бассейн 30 мин

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

    2 неделя / 4 неделя

    Вторник

    • Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
    • Сведение рук сидя 3п 10р
    • Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
    • Разгибание рук стоя 3п 10р
    • Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
    • Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
    • Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
    • Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
    • Эллипс 10 мин нагрузка 3
    • бассейн 30 мин

    Четверг

    • Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
    • Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
    • Сгибание ног лёжа 3п 12р
    • Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
    • Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
    • Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
    • Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
    • бассейн 30 мин

    1/3 неделя

    Понедельник

    • Разминка 10 мин
    • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
    • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
    • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
    • Подныревания в Сммите 3п 12р
    • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
    • Жим ногами 3п 40р
    • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
    • Сгибание туловища на косые 3п 12р

    Среда

    • Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
    • Прыжки в выпадах 2п 20р
    • Мертвая тяга 3п 15р
    • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
    • Скакалка 300р

    Пятница

    • Разминка 10 мин
    • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
    • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
    • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
    • Подныревания в Сммите 3п 12р
    • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
    • Жим ногами 3п 40р
    • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
    • Сгибание туловища на косые 3п 12р

    2/4 неделя

    Понедельник

    • Разминка 10 мин дорожка
    • Жим лёжа со штангой 3п 10р
    • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
    • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
    • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
    • Сгибание туловища с весом 3п 15п
    • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
    • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

    Среда

    • Выпады в Смитте 3п 12р
    • Прыжки в выпадах 3п 30р
    • Сгибание ног лёжа 3п 20р
    • Сведение ног сидя 3п 40р
    • Гиперэкстензия 3п 30р
    • Скакалка 300р
    • Эллипс 15 мин интервалка

    Пятница

    • Разминка 10 мин дорожка
    • Жим лёжа со штангой 3п 10р
    • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
    • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
    • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
    • Сгибание туловища с весом 3п 15п
    • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
    • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

    О программе тренировок девушкам в тренажерном зале для похудения: с чего начать

    К процессу сброса лишних килограммов необходимо подходить комплексно. Помимо составления графика сбалансированного питания, нужно правильно распределить физическую нагрузку на все группы мышц. Походы в спортивный зал, потребление такого количества калорий, которое не превышает норму, должны стать привычкой и быть частью повседневной жизни человека.

    Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

    Первый поход в спортивный зал является волнительным моментом для каждого новичка. Есть определённые правила и детали, с которыми необходимо ознакомиться перед походом в тренажёрный клуб. Существует наиболее оптимальный комплекс, который помогает начать занятия с правильной ноты, без вреда здоровью.

    Занятия спортом

    Постановка целей на период посещения спортивного клуба

    Кто-то посещает тренажёрный зал для того, чтобы набрать мышечную массу и придать рельеф. А кто-то желает сбросить избыточный вес. Некоторые люди хотят поддерживать спортивную форму и быть в тонусе.

    Необходимо быть конкретным и записать в заметки, чётко сформулированные цели. К примеру, за 2 месяца снизить массу тела на 7 килограмм. Такие цели помогут человеку не сбиваться с пути и отслеживать свой прогресс.

    Консультация с профессиональным фитнес тренером

    Беседу с тренером нужно провести с глазу на глаз, когда инструктор будет свободен от текущих дел. Для этого можно назначить консультацию во время, свободное от персональных занятий. В ходе встречи нужно обговорить цели.

    Внимание! Желательно взять 3 или 4 платных занятия под контролем профессионала. Это очень поможет начинающим людям на вводной стадии.

    В ходе этих персональных занятий нужно полностью изучить весь инвентарь, который имеется в спортивном клубе. И то, какие упражнения выполняются с помощью него. Также нужно замерить свои показатели — вес, рост, текущий уровень обмена веществ и свои антропометрические данные (замеры объёмов), поскольку эти данные помогут сформировать цели и составить программу занятий.

    Занятия с тренером

    Корректировка привычного плана питания

    С помощью тренера или вместе с врачом-диетологом нужно создать детально расписанное меню. Такое правильное меню должно быть составлено с учётом трудовой деятельности новичка, его целей (сброс лишнего веса или набор мышечной массы), скорости обмена веществ и распорядка дня.

    Разработка индивидуального плана тренировок

    Персональная программа также составляется при помощи инструктора, исходя из антропометрических показателей посетителя спортивного клуба, его конституции, имеющихся заболеваний, изначальной физической подготовки. С учётом врождённых особенностей и наличия каких-либо травм.

    Такой план должен быть детально расписан по дням. В дальнейшем нужно придерживаться плана, иногда внося корректировки.

    Стадия откатки

    Данный период длится в течение первых двух — трёх месяцев. На момент получения готовой стратегии работы в фитнес центре и составления сбалансированного плана питания тренер отслеживает работу человека. Он корректирует недочёты и вносит поправки.

    По происшествию откатки человек понимает и ощущает, является ли выбранный план эффективным или нет. Естественно, работа с тренером над недочётами и корректировка меню производятся в случае дополнительной оплаты.

    Внесение корректировок по истечению первых трёх месяцев

    Если человек достиг поставленных целей (пункт 1), то стоит продолжить работу по уже заданной программе, но с дополнением деталей. Если же результаты далеки от заданной точки, то необходимо менять курс и искать иной подход.

    Важно! Особое внимание необходимо уделить спортивной форме и спортивной обуви. Одежда не должна сковывать движения и мешать. Кроссовки надо подбирать с устойчивой нескользящей подошвой и строго размер в размер.  

    Тренировки в зале

    Техника безопасности

    Новичкам в спортивном зале свойственно игнорировать правила техники безопасности. Но стоит отнестись к инструкциям крайне внимательно, чтобы не навредить себе.

    Техника безопасности в спортзале включает в себя ряд правил:

    • Перед началом выполнения упражнений на каждом отдельном тренажёре необходимо проверить его исправность. Нельзя пренебрегать «подгоном» конструкций под себя.
    • Перед началом работы со штангами нужно проверять силу крепления замков, которые держат блины на штанге. В ходе выполнения физических нагрузок держать штангу в строго горизонтальном положении невозможно. Без должного крепления блины слетят со штанги и могут травмировать.
    • Не стоит быстро и резко выполнять движения. Нужно соблюдать размеренный темп.
    • Нельзя опускать вес до самого конца и разгибать суставы полностью. Технически подобное выполнение упражнений неправильно, так как оно требует выполнения дополнительных рывковых движений, что может привести к травмам.
    • При ухудшении самочувствия следует немедленно остановить тренировку и сделать передышку.
    • В ходе выполнения упражнений нужно концентрироваться на тренажёре, не отвлекаться.

    Важно! При использовании большого веса нужно носить тяжелоатлетический пояс для фиксации корпуса. Он защищает позвоночник от травм и от появления грыжи.

    Эффективные тренажёры для похудения

    Тренировка в зале для похудения включает в себя и кардио нагрузки и силовой блок. Для того чтобы похудеть и добиться рельефа мышц, стоит тренироваться регулярно и с использованием определённого спортивного инвентаря.

    Список лучших тренажёрных установок, помогающих сбросить лишний вес:

    • эллиптические;
    • беговые дорожки;
    • спортивные платформы;
    • кардио тренажеры;
    • установки гребного типа.

    Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек для похудения должна быть составлена из тех упражнений, которые будут выполняться с помощью наиболее эффективных тренажёров.

    Спортивный образ жизни

    Эллиптические тренажёры, по оценкам пользователей, являются наиболее действенными. Суть их заключается в том, что движения, выполняемые на таких установках, схожи с теми, которые выполняются при ходьбе на лыжах. Данный вид упражнений относится к кардио нагрузкам. Специалисты в области кардиологии рекомендуют занятия с применением подобных спортивных установок для людей с небольшими неполадками в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, эллиптический инвентарь снижает нагрузку на суставы. Получасовая «пробежка» на нём помогает сжечь до 300 калорий.

    Беговые дорожки — наиболее распространённый аэробный тренажёр. Беговые дорожки являются неотъемлемой частью каждого спортивного клуба. Установки просты в применении — необходимо всего лишь устойчиво расположиться на беговой ленте и настроить оптимальную для себя скорость. Они помогают всем желающим похудеть достичь своей цели. Такой тренажёр одинаково популярен как среди мужчин, так и среди женщин.

    Спортивные платформы представляют собой степы, они могут быть разной высоты. В настоящее время существуют разнообразные спортивные ступеньки, высоту которых можно менять самостоятельно. С использованием гантелей (начинающим можно обойтись и без них) можно добиться отличных результатов и прокачать мышц ног. Степы также помогают снизить нагрузку на суставы.

    Занятия на степе

    Кардио тренажёры включают в себя велотренажёры, стационарные велосипеды. Такие установки можно использовать для домашних тренировок. В спортивных магазинах есть множество разновидностей велосипедов. Стационарный велотренажёр вертикального типа представляет собой обыкновенный велосипед, разница лишь в отсутствии колёс. Такой вид является наименее травмоопасным для людей с проблемами в области позвоночника.

    Гребной тренажёр — сложная конструкция, в ходе работы с которой нужно затрачивать большое количество энергии. Инвентарь гребного типа оказывает нагрузку практически на все группы мышц. Тренироваться на таких установках довольно трудно. Сложность выполнения физических нагрузок на данном типе тренажёров прямо пропорциональна результативности.

    План тренировок для быстрого похудения

    Программу тренировок в зале для похудения следует составлять в ходе консультации с профессиональным фитнес тренером. Но есть определённый блок упражнений, который составляет базу всех спортивных занятий. Такая база должна присутствовать на регулярной основе в жиросжигающей программе каждого посетителя спортивных клубов.

    Важно! Первые три недели стоит заниматься под присмотром тренера. Человеку необходимо приноровиться и понять механизм работы всех спортивных установок, посмотреть на реакцию своего организма.

    Регулярность тренировок является немаловажным фактором в процессе похудения и прокачки мышц тела. Посещать спортивный зал стоит 2–4 дня в неделю.

    Тренировки в тренажёрном зале для девушек для похудения состоят из 4 частей:

    • Разминка — обязательный этап, который нельзя исключать из спортивного занятия. На разминку выделяется от 5 до 15 минут. Она нужна для разогрева мышц и подготовки связок к активным физическим нагрузкам. Разминать мышцы нужно поэтапно — с шеи и до стоп, в плавном размеренном темпе, не совершая резких движений.
    • Силовые нагрузки проходят с использованием определённых утяжелителей. Это могут быть гантели, штанги. Дополнительный вес нужно выбирать с предельной осторожностью, с учётом веса человека и его изначальной физической подготовки.
    • Кардио нагрузки — прыжки, бег на месте, бег на беговых дорожках. Современные спортивные клубы оснащены достаточным количеством велотренажёров, беговых установок. Большинство из них просты в использовании. Нужно лишь настроить наиболее подходящую скорость и сконцентрироваться на выполнении подходов. Кардио нагрузки необходимо выполнять в быстром напряжённом темпе.
    • Растяжка — после каждой тренировки нужно проводить растяжку. Она помогает восстановить дыхание, привести пульс в норму. Кроме того, растяжка также помогает в борьбе с лишними килограммами.

    Занятия на тренажере

    Блок упражнений:

    • Для похудения ляжек — выпады в стороны. Ноги находятся в позиции шире плеч, руки располагаются на поясе. Делается шаг в сторону одной ногой, она сгибается в коленном суставе. Вторая нога — опорная. А вес всего тела переходит на ту ногу, которая отведена в сторону. Нагрузка приходится на нижнюю часть тела. Нельзя забывать про осанку. Количество повторов — 4 подхода по 10 раз.
    • Для похудения живота — скручивания. Скручивания представлены в нескольких вариациях. Такие упражнения прокачивают косые и прямые мышцы живота. Они помогают достичь плоского и подтянутого живота. Количество повторов — от 35 до 55 раз в быстром темпе.
    • Для ягодиц — становая тяга с использованием гантелей. Необходимо встать ровно, гантели в руках располагаются у передней поверхности бёдер. Колени должны быть прямыми в ходе выполнения тяги. Руки с весом опускаются от области тазобедренного сустава до средней части голени, после чего производится возращение в исходную позицию. Спина должна быть прямой. Тяга выполняется в размеренном темпе, без резких подтягиваний и отводов стоп в стороны. Количество повторов — 4 подхода по 10 раз.
    • Для рук — сгибание рук с весом для прокачки бицепса. В положении стоя руки с гантелями вытягиваются перед грудью. Совершается сгиб руки в локтевом суставе, при разгибе руку нельзя опускать полностью вниз. Другими словами, производится неполный разгиб сустава. Работает в таком упражнении только локоть. Количество повторов — 4 подхода по 15 раз.

    В процессе похудения физические нагрузки являются просто неотъемлемой частью. Правильно составленная программа спортивных занятий и соблюдение всех условий помогут сбросить лишний вес и добиться красивого рельефа мышц.

    Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале

    Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет составлена по принципу кругового комплекса упражнений. Начинающим девушкам, которые только собрались похудеть хочу сказать, что тренажёрный зал идеальное для этого место, благодаря большому количеству тренажёров, гантелей и самое главное, кардиозоне, вы сможете получить 100% результат в похудении. Само настроение зала заставит вас двигаться, данный способ особенно хорошо подходит для ленивых. Прежде чем идти в зал, необходимо сначала ознакомиться с техникой упражнений для похудения, на нашем сайте есть для этого описание, фото и видео. Во время отдыха между кругами спрашивайте у тренера о том, как правильно выполнять то или иное упражнение, такое знание точно не будет лишним.  Перед тем как выполнять упражнения для похудения, вам следует подготовить заранее инвентарь, тренировка будет круговая и вы должны без отдыха выполнять одно упражнение за другим, наверное, это самое неудобное в данном методе. Если так сложилось что спортивный снаряд занят, переходите к следующему упражнению для похудения, позже вернитесь и закончите пропущенное.

    Второй комплекс упражнений поможет похудеть в ногах и подкачать их. Программа составлена с учётом желаний девушек, а именно похудеть и сделать привлекательными ноги.

    Данный комплекс упражнений из 2 тренировок отлично подходит для похудения и прорабатывает всё тело, развивает мышцы и укрепляет сердце. Свой первый круг следует выполнить медленно, чтобы разобраться что к чему. Девушкам рекомендую для начала минимум 3 круга, в среднем ориентируйтесь на 3-5 кругов за тренировку.  Выполняйте кардио после упражнений для похудения только в том случае, если вы сделали всего лишь 3 круга и чувствуете, что на больше нет сил. Вам нужно двигаться в зоне жиросжигания минимум 30 минут, а оптимально для похудения и мышц 45 минут. Старайтесь больше выполнять круговую тренировку и не рассчитывать на кардио, так как данные упражнения помогут вам не только похудеть, но и привести себя в привлекательный вид. Ещё данный способ похудения раскрутить ваш метаболизм на пару дней, а у кардио прекратится жиросжигание сразу после окончания. В общем решайте сами, не начинайте новый круг упражнений для похудения пока ваш пульс не восстановится до 120 ударов в минуту. Рекомендую выполнять начинающим девушкам программу тренировок через день, тут много силовых упражнений, которые требуют времени на восстановление мышц. В среднем тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале рассчитана на 1,5-2 месяца, потом нужно будет перейти на более продвинутую программу для похудения.

    Питание перед тренировкой для похудения

    Лучше всего будет поесть за 2 часа до комплекса упражнения для похудения. Ешьте медленные углеводы и белок. Если поесть позже, то организм в качестве энергии вместо вашего жира будет брать еду которую вы ели.

    Питание при силовых тренировках для похудения

    Если вы потренировались днём, то обязательно должны поесть углеводов и белков. Вам нужно восстановить силы. Если же вы тренируетесь вечером, то в вашем распоряжении нежирное мясо, салаты из овощей, обезжиренный творог. Протеин после тренировки для похудения будет отличным дополнением, поможет вам сохранить ваши мышцы. Их нужно беречь, чем больше у вас мышц, тем лучше происходит процесс похудения и привлекательнее вы выглядите.

    Что пить во время тренировки для похудения

    Пейте минеральную воду, я лично бы советовал пить артезианскую воду, наполовину разбавленную минералкой. Она лучше всего восполняет вымытые соли. Пейте воду понемногу, маленькими глотками. Вода не способна ускорить похудение, но при её недостатке замедлится метаболизм и процесс похудения, также замедлится ваша работоспособность на тренировке.

    Как похудеть в зале? Тренировка для похудения в спортзале для девушек

    В основу программы тренировок для похудения в спортзале для девушек взята нагрузка на все группы мышц. Также акцентируется внимание на динамике выполнения и разогреве мускулатуры. Для этого в план занятий включаются кардионагрузки. Выбор уровня сложности зависит от физической подготовки и параметров организма, эти факторы определяют программу нагрузок.

    Программа тренировок

    Без приложения усилий и активной работы над собой быстро похудеть не получится. Нельзя заниматься без предварительно составленного плана работы, поскольку не будет комплексной нагрузки на мышцы. Главная задача программы — расписать упражнения на все группы, составить план проработки проблемных зон и построения идеального тела.

    Качественная тренировка для похудения в спортзале для девушек должна включать в себя элементы спортивного питания и правильный рацион. Стандартная программа состоит из нагрузок на три дня, остальное время организм должен регенерироваться и восстанавливать мышечную массу.

    Для быстрого похудения в дни, свободные от похода в тренажерный зал, можно заниматься другой активной нагрузкой. Это могут быть танцы, пробежки по утрам, фитнес, йога или посещение массажных салонов. Программа разрабатывается специалистами с учетом особенностей организма. Оптимальным считается результат в 500 г каждую неделю. Это стандартное похудение без вреда для организма.

    Если худеть постепенно и следуя плану упражнений, то организм не будет делать жировых запасов и не попадет в стрессовое состояние, соответственно, сброшенный вес назад не возвратится.

    Особенности составления плана

    Если программа тренировок для похудения в спортзале для девушек составлена верно, то результат начнет проявляться через месяц посещений. Это время нужно организму для того чтобы адаптироваться к изменениям, начать быстрее усваивать полезные элементы из питания и распределять их по нужным системам.

    Не нужно забывать о динамике нагрузки. Чем она больше, тем эффективнее будет результат. Для составления персонального плана потребуется выполнение таких пунктов:

    • Составление целевых вариантов проработки крупных мышц. Хотя тренировка будет делиться на несколько дней, в каждый из которых прорабатывается только одна группа, обязательным будет применение дополнительных упражнений для тонуса организма.
    • Проведение работы с повторами и комплексами. Если выполнение упражнения дается слишком легко, то нужно либо сменить технику выполнения, либо добавить нагрузку для усиления влияния на мышцы.
    • Посещение занятий регулярно 2-3 раза в неделю. Пропуск даже одного дня может негативно повлиять на результат и снизить эффективность.
    • Включение в программу тренировки для похудения в спортзале для девушек комплексных упражнений для проработки всех групп мышц.

    Учет этих пунктов позволит добиться максимальных результатов за небольшой промежуток времени. Сбросить вес может каждая девушка, главное — желание и мотивация меняться в лучшую сторону.

    Правила для новичков

    Для облегчения процесса выполнения упражнений специалисты советуют начинающим спортсменкам придерживаться несложных советов.

    Во-первых, нужно выбрать свой темп занятия, чтобы в процессе не появлялась одышка или усиленное сердцебиение. Это не означает, что нужно медленно выполнять упражнения, просто необходимо следить за самочувствием.

    Тренировка девушки в тренажерном зале для похудения включает в себя выполнение комплексов. Нужно посчитать оптимальный вес и нагрузки, которые организм может выполнить и после этого приступать к выбору упражнений. Не всегда один и тот же тип нагрузки дает одинаковый результат для разных людей.

    В-третьих, потовыделение является индикатором жиросжигания. Чем больше тело потеет, тем выше средняя частота сердцебиения, что указывает на качественную технику. Обязательно перед началом выполнения основного комплекса надо сделать разминку. Это кардионагрузка на орбитреке, беговой дорожке, скакалке или велосипеде. Выбирать нужно из того, что нравится больше всего, где результат будет эффективным.

    Для активного жиросжигания эффективном будет беговая дорожка или орбитрек. Тренировки в тренажерном зале для похудения включают в себя не только элемент разминки, но и заминку. Также надо снизить суточное потребление калорий на 400 пунктов.

    Виды тренировок для похудения

    Вариантов, как сбросить лишний вес с помощью выполнения упражнений, большое количество. От типа тренировки и выбора основных нагрузок зависит эффективность и скорость проявления результата. К наиболее популярным можно отнести:

    • Круговые тренировки. Применяются как для мужчин, так и для женщин и считаются одним из наиболее активных видов нагрузок.
    • Фитнес-программа.
    • Жиросжигающий комплекс.
    • Силовые нагрузки. Основной задачей тренировок является проработка рельефности мышц и набор мускулатуры.
    • Кардиотренировки, в основе которых лежит активная нагрузка на разные группы мышц, что проявляются в динамическом выполнении и быстром ритме.
    • Сплит-тренировки.

    Существуют дополнительные виды нагрузок и целые системы, что включают не только проработку мышц и сжигание жира, но также и увеличение гибкости тела, повышение выносливости и развитие мускулатуры. От выбора вида тренировки зависит эффект.

    Круговая методика

    Программа для женщин в зале для похудения рассчитана на активное жиросжигание, похудение и придание телу желаемой рельефности. Благодаря выполнению комплексных упражнений такой результат достигается быстро. Суть тренировки в разделении занятия на два-три подхода, в каждом из которых содержаться несколько упражнений на разные группы мышц, выполнять которые нужно одно за другим с минимальным перерывом.

    За счет динамической нагрузки мышцы развиваются быстрее, и процесс сжигания лишних калорий ускоряется. К недостаткам тренировки относится средний уровень сложности. Начинающим спортсменам будет тяжело выполнять упражнения в быстром темпе.

    Стандартный вариант программы включает в себя упражнения на подъем ног, гиперэкстензию. Приседы со штангой и разводы рук с весом эффективно влияют не только на целевые группы мышц, но и на спину, укрепляя мышечный корсет. Отжимания, разводы ног в стороны, выпады с гантелями и скручивания под наклоном составляют основу программы.

    Фитнес-методика

    Этот вид тренировки для женщин для похудения в тренажерном зале помогает не только поддерживать фигуру в порядке, быстро восстановить нужный вес после беременности, но и похудеть без вреда для здоровья. Выполнение несложных упражнений приносит ощущение легкости и даже расслабления.

    В основе методики лежит растяжка мышц и снятие напряжение с организма. Конечно, динамики будет недостаточно для активного похудения, но это наиболее простой метод без сильного вреда для организма. Специалисты советуют для эффективного похудения сначала заниматься интенсивными нагрузками, а потом перейти на фитнес-программу для поддержки фигуры в нормальном состоянии.

    Комплекс для жиросжигания

    Это тяжелый вариант тренировки для девушек для похудения в тренажерном зале. За счет высокой интенсивности выполнение упражнений усложняется и увеличивается расход энергии. Здесь отдается предпочтение многосуставным движениям, что прорабатывают параллельные группы мышц.

    В комплексе главное место занимает кардио, благодаря которому можно добиться усиленного жиросжигания. Тренеры в составлении программы соединяют разные виды нагрузок с пробежками орбитреком и велосипедом. Стандартный недельный план для потери веса выглядит следующим образом:

    • Жим ногами, упражнения на гравитоне, румынская тяга.
    • Бег на дорожке или занятие на орбитреке, планка, берпи, глубокие широкие шаги.
    • Подъем ног на платформу, румынская тяга, тяга верхняя становая, пуловер канатом.
    • Присед плие, выпады с гантелями, присед с утяжелителями, гиперэкстензия, сгибание ног, скручивания, поднимания на носочки.
    • Кардио средней интенсивности на беговой дорожке, отдых.

    В зависимости от особенностей организма могут быть дополнительные упражнения для развития определенных групп мышц, их прокачивания и создания рельефности, но это индивидуальные показатели. Выполнение жиросжигающего комплекса считается наиболее эффективным вариантом быстрого похудения.

    Силовой вариант нагрузок

    План тренировок для девушек для похудения может разрабатываться на основе силовых нагрузок. Конечно, на первом месте здесь будет разработка мышечной массы и поддержка тонуса мышц, но и на вес это также активно влияет.

    Укрепление мышц тела происходит за принципом сверху вниз, начиная от прокачивания мышц рук и заканчивая икроножными группами. Для создания рельефа без набора мышечной массы работа должна происходить в среднем темпе.

    Повторять каждое упражнение нужно не менее 15 раз и делать это в несколько подходов. Для начинающих спортсменов достаточно 2-3 подхода, для профессионалов — 4-5. Отдых между повторениями должен не превышать трех минут, по возможности время нужно сократить, чтобы мышцы постоянно пребывали в нужном тонусе.

    К эффективным силовым методам относится отжимание на ногах или коленях, развод рук с гирями (чем больше вес, тем лучше для проработки мышц и сжигания калорий) и скручивания. Последний вид упражнений хорошо влияет на формирование талии и проработку косых мышц живота. Дополнительно можно делать приседания, разгибания ног и выпады.

    Эффективность кардиотренировки

    Для развития выносливости и увеличения жиросжигания используется метод активной физической нагрузки в тренажерном зале. Похудение для женщин включает в себя разные виды нагрузок, но благодаря кардио можно говорить о быстром похудении.

    Упражнения активно сокращают количество жировых клеток, убирают бока и создают красивые очертания фигуры. Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут, чтобы появился результат. К эффективным методом тренировки относится бег, занятия на велотренажере или эллипсе, плавание. Для быстрого сжигания калорий идеально подходит скакалка.

    Применение сплит-методики

    Вариант не подойдет начинающим спортсменкам, поскольку требует определенного уровня подготовки и навыков. Суть заключается в работе над парой мышечных групп. За одну тренировку можно провести нагрузку на икры с косым прессом, спину с руками, грудь и плечи.

    Заниматься нужно через день, выполняя по 15 повторений в каждом подходе. Если делать это нерегулярно, то результат не появится. Можно увеличивать количество повторений в зависимости от самочувствия. В понедельник можно тренировать ноги и ягодичные мышцы, в среду — спинные мышцы, в пятницу — грудь, трицепсы и плечи. Как похудеть в зале девушке? Программа-сплит весьма эффективна, но только при условии регулярного выполнения нагрузок.

    Советы специалистов

    Часто девушки начинают тренировки с силовых нагрузок, забывая о кардио. Так делать нельзя, поскольку мышцы еще не разогреты и поэтому могут легко растянуться. Чтобы избежать травмирования мягких тканей нужно регулярно выполнять кардиоупражнения.

    Для занятий в зале для похудения девушкам требуется много сил и энергии, поэтому составление правильного рациона считается основой эффективного похудения. Можно для усиления эффекта принимать спортивные витамины или употреблять комплексы аминокислот.

    Можно совмещать разные виды нагрузок в случае когда надо не просто похудеть, но и добавить телу рельефности. Для эффективного жиросжигания достаточно выполнять кардио и следить за ритмом выполнения упражнений.

    Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

    Многие девушки пытаются похудеть и привести себя в форму, но через некоторое время они сдаются.

    Кажется, что, что бы они ни пытались, они всегда заканчивают тем, что не получают результатов…

    Знакомо?

    Не волнуйтесь, потому что вы не единственный — мы действительно все были там.

    Из-за этого у меня есть для вас ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ, которая действительно работает!

    Пробовать разные программы тренировок, которые не работают, или безнадежно бродить по тренажерному залу, выполняя случайные упражнения, всегда заканчивая беговой дорожкой…

    … Это, конечно, способ сбросить несколько фунтов, но это определенно не самый быстрый.

    В то время как тысячи девочек теряются, когда решают сделать первый шаг в тренажерном зале, правда в том, что все они совершают одни и те же ошибки:

    • быстро теряют мотивацию
    • не имеют правильного плана диеты
    • не может найти качественную программу тренировок для похудения для женщин.

    И это первое правило успеха, которое имеет значение, когда дело касается фитнеса и похудания:

    Всегда придерживайтесь плана!

    Но причина, по которой так много девушек все еще пытаются похудеть без хорошего плана, заключается в том, что действительно трудно найти качественную программу тренировок для похудения, которая была бы эффективной и бесплатной.

    Вот почему я решил сделать шаг вперед и дать вам лучшую программу похудания, которая на самом деле доказала свою эффективность, полностью детализирована и в то же время бесплатна.

    Привлекательная программа тренировок, которая помогла многим людям в кратчайшие сроки получить тело своей мечты.

    А что включает в себя лучшая программа похудания?

    • план тренировок с упражнениями, показанными в лучших видеороликах о тренировках
    • рекомендуемый план диеты с указанием того, что вам следует и что не следует есть
    • фактическое руководство по времени, когда есть и когда тренироваться
    • расписание программ для печати
    • мотивирующее и вдохновляющее руководство
    • каждая интересная деталь, которую вам нужно знать о своем фитнес-путешествии

    Другими словами — вы получаете самое сексуальное пляжное тело когда-либо бесплатно, всего за 5 месяцев, а взамен вы должны принять несколько минут вашего времени и оставайтесь здесь, потому что я сейчас опускаю шторы!

    * Моя последняя 28-дневная программа тренировок

    Формула сжигания жира — лучшая программа похудания для женщин

    Эта формула похудания на самом деле представляет собой комбинацию трех различных программ тренировок, над которыми я работал на последние несколько лет.

    Вместе с хорошим планом питания этот план тренировок в тренажерном зале содержит все, что вам нужно знать о тренажерном зале, упражнениях, питании и похудении.

    И самое приятное то, что вы не только избавитесь от жира, но и получите чистые мышцы и изгибы в тонусе.

    Ну, худенькие девушки выглядят потрясающе в одежде, но мы же хотим хорошо выглядеть и в бикини, верно?

    Вот что такое «Формула сжигания жира»:

    Помогать девочкам похудеть, становясь в то же время в хорошей форме, сексуальными, здоровыми и сильными.

    Одна картинка — тысяча слов, верно?

    У меня никогда не было лишнего веса, но были некоторые части, которые меня сильно беспокоили…

    … Например, мой желудок, который просто не хотел уйти, что бы я ни делал.

    Сделав эту программу для себя, я решил ее протестировать, и вот что произошло.

    На самом деле я никогда не осознавал, насколько это изменило меня, пока я не нашел эту фотографию «до», о которой я забыл.

    И это не только изображение, но и размеры тела тоже самое важное…

    Мне удалось сбросить 3 сантиметра от талии, подтянуть пресс, приподнять ягодицы и очертить все тело.

    Я ни разу не наступил на весы, учитывая тот факт, что фунты — это просто числа — то, что считается, на самом деле является зеркалом!

    Итак, я составил список измерений своего тела до и после программы, и, как видите, у меня были довольно большие изменения.

    Вот мои результаты на бумаге:

    Обратите внимание, что числа не в дюймах, а в сантиметрах.

    Пусть вас не смущает тот факт, что я «набрал» несколько сантиметров в некоторых областях.

    Фактически, во время тренировки вы теряете жир в одних частях тела (например, талия и колготки), в то время как набираете мышечную массу в других (например, руки, плечи, ягодицы).

    Это потому, что ваше тело начинает формироваться, приобретая пышные формы и сексуальный вид в виде песочных часов.

    Бонус: Как измерить себя на предмет результатов — Измерения тела

    Этот план тренировок для похудения эффективен и вызывает привыкание, и именно это делает его таким потрясающим.

    Ваше тело начнет лепить, и вам понравится каждый его изгиб.

    Многие люди спрашивают меня: «Зачем заниматься в тренажерном зале?»

    Просто потому, что он работает лучше всего!

    Вот почему…

    • вы получаете более пышную фигуру
    • поднимаете мышцы, тонизируете свое тело и выглядите подтянутой
    • сжигаете намного больше калорий
    • сжигаете калории, даже когда вы не тренируетесь
    • look сильный — вместо того, чтобы быть худым и мешковатым
    • улучшить свое здоровье
    • снять стресс
    • повысить самооценку
    • мотивировать никогда не останавливаться
    • улучшить свое настроение
    • укрепить уверенность
    • почувствовать себя счастливее и сильнее
    • укрепите сердце и кости

    Мои дорогие девушки, у меня есть рецепт похудения, специально для вас, так что оставайтесь со мной, и давайте вместе сразимся в этой бесконечной битве за сжигание жира!

    Формула сжигания жира — 4 фазы, которые навсегда изменят ваше тело

    Этот план тренировки для похудания состоит из 4 фаз:

    Фаза 1: Разминка

    Фаза 2: Подтяжка

    Фаза 3: Tone Up

    Phase 4: Break Up

    Приправленная инструкциями по выполнению упражнений прямо через видео тренировок и подробные заметки, это лучшая программа похудения, потому что она работает потрясающе хорошо.

    Смысл в том, чтобы бросить вызов своему телу немного больше, чем обычные повседневные действия и его повседневный вес, и довести его до предела.

    Я сейчас разбиваю каждую из этих фаз.

    1. Фаза разминки

    Фаза разминки — это первая фаза программы тренировки, которая длится первые 2 недели вашего пути сжигания жира.

    Этот этап должен проходить в программе похудания, потому что разогрев тела является частью всего процесса.

    Его задача — разогреть тело, хорошо изучив движения.

    >

    На этом этапе вы должны сосредоточиться на изучении правильных форм упражнений, поэтому вместо нагрузки с отягощениями вы должны выполнять длинные и правильные движения с использованием легких весов.

    Вы делаете одно упражнение на группу мышц и много кардио.

    Растяжка здесь является ключевой, поэтому вы должны делать ее в конце каждой тренировки.

    Вот версия для печати, вы можете скачать ее, просто нажав на картинку:


    * Примечания

    • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
    • Вы должны сделать 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении;
    • Используйте легкие грузы;
    • Помните, большие группы мышц всегда на первом месте;
    • Растяжка в конце каждой тренировки.

    Реальный смысл состоит в том, чтобы на самом деле смешивать упражнения на каждой тренировке, чтобы они не были такими же, как на предыдущем сеансе.

    Вы можете смешивать столько, сколько хотите, только помните, что большие группы мышц всегда на первом месте.

    Это потому, что наши тела приспособлены к любому движению, если вы делаете его в течение длительного периода времени.

    Эти изменения важно вносить, чтобы ваше тело оставалось возбужденным и неподготовленным.

    2.Lift Up Phase

    Вторая фаза лучшей программы похудания «Сжигание жира» длится следующие 6 недель.

    Это этап, на котором вы фактически начинаете поднимать более тяжелые веса, а затем выполняете более широкий диапазон подходов.

    Группы мышц объединены в две группы, которые расположены в два разных дня.

    Кардио-дни являются промежуточными и по-прежнему занимают большую часть программы.

    Вот расписание тренировок:

    * Примечания

    • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
    • Сделайте 3 подхода по 13-15 повторений в каждом упражнении;
    • Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 15 повторений;
    • Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;
    • Никогда не выполняйте те же упражнения, что и на предыдущей тренировке.
    3. Фаза повышения тональности

    Фаза повышения тональности является следующей в списке.

    На этом этапе ваше тело начнет тонизировать.

    Добавляя более тяжелые веса, вы должны уменьшить количество повторений, делая с 12 до 13, и увеличить количество подходов до 4.

    Мышцы объединены в группы по 2, что позволяет им выполнять большее количество упражнений. для каждого.

    Теперь, когда мы знаем правильные движения в упражнениях, мы должны быть в состоянии поднять его, даже если оно немного тяжелее.

    Вот почему на этом этапе ваши мышцы начнут формироваться и приобретать красивые изгибы.

    Эта фаза повышения тонуса длится следующие 2 месяца, и это самый период коррекции фигуры во всей программе.

    Люди начнут замечать разницу, , и к тому времени, когда вы его закончите, вы приблизитесь к концу пути к потере веса и достижению хорошей формы.

    Вот это:

    * Примечания

    • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
    • Сделайте 4 подхода по 12-13 повторений в каждом упражнении;
    • Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 13 повторений;
    • Растяжка не менее 5 минут в конце каждой тренировки;

    Это определенно та фаза, на которой вам следует начать еще немного поднять ее.

    Если вы не знаете, как правильно подобрать вес, вот как это сделать:

    Поднимите вес и начните выполнять движение: если вы можете сделать еще одно повторение из диапазона подходов нужно делать, тогда он слишком легкий — если вы не можете выполнить движение правильно, оно слишком тяжелое.

    Только не забывайте пробовать тренироваться с более тяжелыми весами по прошествии нескольких недель, чтобы ваше тело не стало слишком комфортно.

    4. Фаза расставания

    И, наконец, последняя фаза, которая наступает в конце программы тренировки для похудания, — это фаза расставания.

    Эта фаза подарит вам хорошее завершение в конце вашей программы.

    Программа тренировок «Сжигание жира» почти завершена, ваше тело на пляже обретает форму.

    Это классическая фаза сплит-тренировки, когда вы посвящаете каждую тренировку одной группе мышц и снова очищаете ее с помощью кардио-тренировки в конце каждой тренировки.

    Я должен сказать, что это мой любимый, так как я продолжил тренироваться после завершения моего путешествия по сжиганию жира.

    Количество повторений сократилось до 10-12, а количество подходов осталось прежним — 4 подхода.

    Вот план на последний этап:

    * Примечания

    • Делайте 5-минутную разминку перед каждой тренировкой;
    • Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении;
    • Используйте более тяжелые веса — у вас не должно быть больше 12 повторений;
    • Растяжка минимум 5 минут в конце каждой тренировки;

    Лучшие видео о тренировках — упражнения в тренажерном зале для каждой группы мышц

    Вот видео с тренировками для каждой группы мышц.

    1. Тренировка ног и ягодиц
    Ноги и ягодицы — это две группы мышц, которые всегда работают вместе.

    Вы задействуете ягодицы всякий раз, когда делаете упражнения для ног, и наоборот.

    Первое упражнение, когда дело доходит до тренировки ног, — это приседания — они всегда должны быть на первом месте.

    Выпады — это упражнение, которое тоже должно быть на каждой тренировке, только не забудьте поменять типы выпадов.

    Вам может понадобиться подъемный пояс, особенно когда вы выполняете приседания и становую тягу — если у вас уже есть боль в пояснице, то пояс для тренировок просто необходим.

    Разминайте ноги в конце каждой тренировки ног, чтобы улучшить свою гибкость.

    2. Тренировка спины

    Упражнения для спины нужно выполнять с особой осторожностью, потому что вы легко можете потерять форму и задействовать руки и плечи.

    Если вы хотите узнать больше о тренировке спины, посмотрите Back Machina — Лучшая программа тренировки спины.

    3. Тренировка груди

    То, что приседания для ног, жим лежа для груди — первое и самое важное упражнение.

    Никогда не пропускайте это упражнение, когда дело касается груди, и обязательно выполняйте его один раз со штангой, а в следующий — с гантелями.

    Многие девушки считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения, но даже не думайте об этом — грудь так же важна для процесса похудания, как и любая другая группа мышц.

    4. Тренировка плеч

    Плечи играют ключевую роль почти во всех упражнениях для верхней части тела.

    Из-за их критически важной функции, экстремального диапазона движений и возможности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения.

    Жим от плеч (гантели, гриф или тренажер) — первое упражнение, которое вы хотите выполнять на каждой тренировке плеч, а мухи от плеча — самые эффективные.

    Убедитесь, что они проводятся почти на каждой тренировке плеч.

    5. Тренировка на бицепс

    Первое упражнение, которое вы хотите сделать для мышц бицепса, — это сгибания бицепса.

    Выполняемое со штангой или гантелями, стоя или на скамейке, это упражнение всегда стоит первым в списке.

    Одна из моих любимых тренировок для мышц бицепса — это матричное упражнение с 21 повторением — оно действительно эффективно и задействует бицепс во всем их диапазоне.

    После концентрированных сгибаний бицепса ваши бицепсы приобретут действительно красивую форму.

    6. Тренировка трицепса

    Вы знакомы с крыльями бинго?

    Что ж, вы не единственный, но не волнуйтесь, потому что уделение внимания своим трицепсам поможет вам избавиться от них.

    Тренировка трицепсов придаст великолепный вид всем вашим рукам, в то же время сжигая много жира.

    Формула сжигания жира — Предлагаемый план питания

    Эта программа тренировок для похудения работает на удивление хорошо!

    Но есть еще один факт, который нельзя пропустить, а именно:

    На кухне тоже делают подтянутый корпус!

    Вы добьетесь результатов, просто следуя программе тренировок по снижению веса «Сжигание жира», но это ничто по сравнению с тем, что вы получите, если будете придерживаться правильной диеты.

    Из-за этого у меня есть для вас лучший план питания, тот же, который я использовал, когда получил эти потрясающие результаты.

    Вот он:

    В дополнение к программе тренировок я настоятельно рекомендую вам свой план питания, поскольку он играет большую роль в «Формуле сжигания жира».

    Итак, не стоит недооценивать его способность полностью изменить ваше тело — фитнес — это 70% питания 30% тренировки!

    Я объяснил все это шаг за шагом вместе с причинами, по которым это работает так хорошо.

    Самая лучшая программа похудения — это ничто без самого важного фактора — плана питания.

    Так что проверьте это и не забывайте — прессы производятся на кухне!

    И давайте не будем забывать о времени как о факторе всего этого процесса.

    Ознакомьтесь с руководством по расписанию, чтобы узнать, когда лучше всего есть, а когда тренироваться:

    Девочки теперь в форме, давайте разберемся с жиром вместе!

    Теперь у вас есть лучшая программа похудания, «Формула сжигания жира», специально для вас, единственное, что вам нужно сделать, это достаточно сильно ее захотеть.

    Все, что вам нужно, уже здесь, поэтому вам просто нужно убедить себя, что вы можете это сделать — и вы на полпути.

    Единственный вопрос — ?

    Это лучшая программа тренировок для похудения для женщин, которые любят старые добрые занятия в тренажерном зале.

    С тех пор, как я начал заниматься, фитнес стал большой частью моей жизни — он вызывает привыкание и прилипает к коже и костям.

    Он изменил столько жизней, почему бы не изменить вашу ?!

    Так что не ждите больше ни секунды и начните тренироваться СЕЙЧАС!

    Это сложный, долгий процесс, но, что самое главное, ЭТО ВОЗМОЖНО!

    Просто не забывай всегда быть сильнее своих отговорок.

    Если вы ждали нужного времени, то это СЕЙЧАС!

    Не забудьте поделиться этой бесплатной программой тренировок для похудения со своими друзьями, потому что фитнес чувствует себя намного лучше, когда вы в команде.

    Тренировки в спортзале для женщин, чтобы похудеть и сжечь калории | Live Healthy

    Почему бы не просто заплатить за абонемент в тренажерный зал? MayoClinic.com утверждает, что помимо здорового питания, регулярные упражнения способствуют сжиганию калорий и помогают сохранить вес в долгосрочной перспективе.Снижение веса может снизить риск состояний, связанных с ожирением, таких как рак груди, проблемы с беременностью, остеоартрит, апноэ во сне и сердечные заболевания. Тренировки, которые включают кардио- и силовые тренировки, могут быть вашим секретом к успеху в похудании.

    Тренируйте пот с кардио

    Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий в день. Сердечно-сосудистые тренировки могут способствовать этому дефициту. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют заниматься умеренными кардиотренировками от 150 до 300 минут в неделю.Это означает, что вы потеете, увеличиваете частоту сердечных сокращений и дышите быстрее до такой степени, что вы все еще можете говорить, но не петь. Воспользуйтесь разнообразием кардиотренажеров в тренажерном зале, в который обычно входят подъемники по лестнице, беговые дорожки, велотренажеры, гребные и эллиптические тренажеры.

    Сохранение мышц с помощью силовых тренировок

    Несмотря на недостаток тестостерона для этого, женщины, как правило, избегают силовых тренировок из-за страха набрать массу. Силовые тренировки — это не бодибилдинг.Он сохраняет и наращивает мышечную ткань, что ускоряет метаболизм и сжигает больше калорий, чем жира, просто для того, чтобы существовать. Поскольку мышцы плотнее жира, вы потеряете сантиметры. Старайтесь выполнять как минимум две силовые тренировки всего тела в разные дни недели. В тренажерном зале используйте тренажеры для тяжелой атлетики, которые воздействуют на все основные группы мышц. Когда вы почувствуете себя комфортно, включите упражнения со свободным весом, которые сложнее, потому что, в отличие от тренажеров, вам не нужно поддерживать правильную форму и контролировать вес.

    Альтернативные тренировки

    Хотя поначалу вы можете быть взволнованы своим путешествием по снижению веса, со временем выполнение одних и тех же упражнений может наскучить до такой степени, что вы пропустите тренажерный зал. Разнообразие тренировок поможет избавиться от скуки. Многие тренажерные залы предлагают групповые занятия, такие как кондиционирование мышц и кора, водная аэробика, кикбоксинг, степ, йога, пилатес и танцевальные тренировки с хореографией, такие как зумба. Кроме того, бросая себе вызов, выполняя кардиоинтервалы, во время которых вы чередуете среднюю и высокую интенсивность, можно добавить пикантности в ваш распорядок дня.Например, переходите от бега трусцой к короткому спринту и повторяйте этот шаблон во время бега.

    На ваш взгляд

    Тренировки в тренажерном зале имеют много преимуществ. Это дает вам доступ к различным упражнениям, и есть инструкторы, которые могут ознакомить вас с ними и ответить на ваши вопросы. Это мотивирующая среда, потому что все участники стремятся стать лучше. Чтобы поддержать ваши усилия по снижению веса, не забудьте скорректировать свой рацион. Практикуйте контроль порций и придерживайтесь диеты, состоящей из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, овощей, цельнозерновых и фруктов.Сведите к минимуму продукты с высоким содержанием соли, сахара, трансжиров, холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, прежде чем пытаться похудеть, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы получили травму или у вас есть заболевание.

    Ссылки

    Биография писателя

    Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах.Кейнс получила степень журналистики в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

    Планы по снижению веса у женщин | Как похудеть для женщин

    Ответы на ваши вопросы

    Я стану большим и громоздким?

    Нет, не поймешь. Вокруг похудания у женщин возникла целая мифология о том, что если они будут делать что-нибудь, как мужчины, то каким-то образом станут мужественными. Мы относимся к одному виду, и определенные правила пересекаются, но мы научим вас этим правилам, а также хитростям и хитростям, которые придают особую важность требованиям похудания у женщин.

    Должен ли я все время есть одну и ту же скучную пищу?

    Нет, не понимаешь. У вас может быть интересное быстрое приготовление еды, ограниченное только вашими кулинарными навыками и воображением, в определенных границах.

    Я слишком большой и стесняюсь начинать.

    Мы серьезно относимся к нашим результатам, но тепло, дружелюбно и радушно относимся ко всем нашим клиентам в UP Los Angeles. Мы приглашаем вас в тренажерный зал, чтобы поболтать и посмотреть вокруг, чтобы убедиться, что мы друг другу подходим.

    Мы понимаем страх, который возникает при посещении тренажерного зала, многие клиенты описывают несколько посещений, прежде чем они наберутся смелости прийти, поэтому мы понимаем, что вы чувствуете, но мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе.

    Нам неоднократно говорят, что окружающая среда совсем не такая, как ожидали клиенты.

    Вас НЕ будут судить.

    Нет ни смешных взглядов, ни элитарности, ни эго. Наши тренеры любят решать проблемы клиентов, и у нас одна миссия — предоставить вам результаты, которых вы заслуживаете, в кратчайшие сроки.

    Неужели я должен просто сделать кардио и съесть фрукты?

    Вот пример вредных привычек и мифов, с которыми нам приходится постоянно бороться — прыгать на беговой дорожке, есть нежирные продукты, 5 порций фруктов в день, йогурт и мюсли на завтрак, а также банан и латте с тонким кремом в 11 часов утра. Принимайте жиросжигающие добавки, которые не так опасны, как думают паникеры, но, безусловно, не являются оптимальным выбором для быстрого, безопасного и эффективного сжигания жира, особенно для женщин.

    Слишком часто, но неправильно, неправильно, неправильно, неправильно!

    Задайте себе один вопрос — сколько вы знаете женщин, которые постоянно ходят в спортзал, проводят все свое время на лежачих велосипедах и эллиптических тренажерах и, кажется, никогда не теряют ни грамма веса?

    Скорее всего, почти все ваши подруги, посещающие спортзал, попадают в эту категорию. Сейчас мы не собираемся говорить вам, что все кардио — зло, человеческое тело слишком сложно, чтобы когда-либо принимать безумно догматические точки зрения, но мы показываем нашим клиентам-женщинам, как правильно использовать свое время в тренажерном зале по-настоящему и по-настоящему. ощутимые результаты.

    ЧТО ABC NEWS СКАЗАТЬ О U.P. ЛОС-АНДЖЕЛЕС

    Действительно ли мужчины худеют легче, чем женщины?

    Фактически, с момента запуска шоу в 2004 году, мужчина занимал главный приз 11 сезонов из 17.

    Хотя это явление вряд ли кажется справедливым, это не просто уловка для реалити-шоу. К несчастью для женщин, это верно и для реальной жизни.

    Рэнди Тернер, менеджер Техасского медицинского центра методистской больницы Харриса в Форт-Уэрте, сказал, что мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, в первую очередь из-за основных физических отличий.

    «В большинстве случаев у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, поэтому им легче быстрее похудеть», — пояснил он. «Большинство мужчин, которых мы видим в тренажерном зале, хотят поднимать тяжести, в то время как женщины обычно хотят выполнять кардиотренировки. В то время как сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, силовые тренировки также могут способствовать снижению веса.

    «Увеличивая мышечную массу с помощью силовых тренировок, вы улучшаете метаболизм, связанный с сжиганием калорий. Это означает, что, заменяя жир мышцами, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя.Мы постоянно пытаемся объяснить преимущества подъема тяжестей и увеличения мышечной массы для женщин. Увеличение безжировой мышечной массы дает большие преимущества как у мужчин, так и у женщин, но поскольку у мужчин обычно уже больше сухой мышечной массы, им просто легче похудеть ».

    Ожирение — это национальный кризис общественного здравоохранения, поскольку Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что 36,5 процента взрослых американцев страдают ожирением (индекс массы тела 30+). Ожирение является основной причиной серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Это основные причины предотвратимой смерти, а также стремительного роста медицинских расходов.

    Мужчинам легче сбросить лишние килограммы, но мужчин с избыточным весом и ожирением также больше, чем женщин. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, 74 процента американских мужчин имеют избыточный вес (25,0–29,9 ИМТ) или страдают ожирением (ИМТ 30+), в то время как 64 процента женщин попадают в этот диапазон.

    Женщины могут столкнуться с большим количеством препятствий в попытках похудеть, но суровая правда заключается в том, что потеря веса всегда сводится к потребляемым и сожженным калориям для обоих полов.

    «Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения помогают вам в этом», — сказал Тернер. «Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам нужно сокращать потребление пищи. Вместо того, чтобы исключать 500 калорий из одного только выбора продуктов, вы можете сократить 250 калорий из своего ежедневного рациона и отработать остальные 250 калорий в тренажерном зале ».

    Если женщины уже чувствуют, что мать-природа нанесла им несправедливую руку, Отец Время готов предложить еще одну таблетку, которую трудно проглотить.Это факт жизни, что способность похудеть меняется по мере того, как мы становимся старше.

    Тернер сказал, что естественные изменения стареющего тела затрудняют потерю веса, делая упражнения еще более важными с течением времени.

    «Потеря мышечной массы продолжается с возрастом, что может способствовать слабости и / или инвалидности, а мышцы становятся жесткими и напряженными», — сказал он. «Одной из причин падения мышечной массы и плотности костей является падение уровня мужского гормона тестостерона, который снижается примерно на 1 процент в год после 40 лет.Рефлексы замедляются, ухудшается координация, и [случаются чаще] провалы в памяти.

    «Никто не может остановить часы старения, но каждый может их замедлить. Физические упражнения — не источник молодости, но и мужчины, и женщины должны включать их в свой распорядок дня ».

    Тернер указывает на растущую доступность фитнес-программ на рабочем месте и удобный выбор здоровой пищи как на два основных преимущества в борьбе с выпуклостью как для мужчин, так и для женщин.

    «Все больше и больше компаний начинают понимать важность физических упражнений и правильного питания, поэтому они создают возможности для сотрудников вести более здоровый образ жизни», — сказал он.«Если вам посчастливилось работать в компании, которая предлагает фитнес-центр или оздоровительные программы, воспользуйтесь этим.

    «Если вы этого не сделаете, запишитесь в тренажерный зал и наймите личного тренера, который, по крайней мере, поможет вам составить план игры о том, что вам следует делать, как долго и как правильно выполнять упражнения. Меньше всего вам хочется начать тренироваться и травмироваться. С возрастом мы становимся слабее, а мышцы и связки напрягаются, так что расслабьтесь. Помните, что вам больше 18 лет.”

    Решая проблему питания, Тернер советует делать разумный выбор в питании, который можно превратить в образ жизни, а не в быстрые радикальные изменения.

    «Многие мужчины, которых мы видим, не любят слышать слово« диета », — сказал он. «Мы объясняем, что вам не нужно садиться на какую-то безумную диету, чтобы похудеть, нужно делать маленькие шаги и ставить цели. Мы живем в быстро меняющемся обществе и стараемся брать еду, когда можем, но все больше и больше мест быстрого питания начинают предлагать более здоровую пищу, так что ищите их.

    «Мы хотим, чтобы вы по-прежнему радовались жизни и наслаждались едой, но только сокращайте ее. Вместо двух бутербродов остановитесь на одном или пейте воду вместо сладкого напитка. Попробуйте салат, даже в McDonald’s, вместо гамбургера и картошки фри. Купите 6-дюймовый бутерброд вместо бутерброда длиной в фут. Это должно быть изменение образа жизни, которое вы сможете сохранить до конца своей жизни. Не ждите, пока вам поставят диагноз «проблема со здоровьем» — внесите изменения сегодня «.

    Женщины могут похудеть иначе, чем мужчины, но знаете ли вы, что они также по-другому переживают сердечный приступ? Прочтите нашу инфографику, чтобы узнать признаки и симптомы сердечного приступа у женщин.

    План тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин с PDF

    Чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, я создал еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин в формате PDF. Правильная программа может помочь вам достичь желаемой физической формы. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете загрузить один из планов тренировок в спортзале для мужчин и женщин в формате PDF в зависимости от вашей цели.

    У разных людей разные цели. Например, некоторые люди хотят набрать силу и массу, а некоторые — похудеть и укрепить мышцы.Вот почему я раздам ​​несколько планов тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, основанных на разных целях.

    Прежде чем двигаться дальше, давайте взглянем на краткое изложение этого плана тренировки.

    План тренировок в спортзале для женщин и мужчин — Сводка

    Различные планы тренировок

    План тренировок в спортзале для мужчин и женщин для похудания и тонуса с PDF
    Программа тренировок для наращивания мышечной массы у женщин в спортзале
    Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы PDF
    Дополнительная информация

    Тренировочных дней в неделю — 5 дней для женщин и 6 дней для мужчин

    Продолжительность ежедневной тренировки — 60 Минуты для женщин и 60-90 минут для мужчин

    Предпочитаю время для тренировки — Утро для похудания и после полудня и вечер для набора мышечной массы.Или сделайте то, что вам больше всего подходит.

    Типы программы тренировок — Толкание, вытягивание и ноги (PPL) для мужчин и для всего тела для женщин.

    Рекомендуемое время для видимых результатов — Три месяца

    Идеальное время отдыха между подходами — Менее 1 минуты для снижения веса и 1-3 минут для набора веса

    Рекомендуемые добавки — Ознакомьтесь с различными добавками для измерения веса потеря и увеличение мышечной массы.

    Достаточно ли тренировки для результата? — Нет, соблюдайте диету.Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, добиться результатов без правильной диеты практически невозможно.

    Если вы хотите узнать больше о тренировках и питании, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, опубликованными на веб-сайте Национального института здоровья (NIH).

    План тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин, чтобы похудеть и повысить тонус с PDF Тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

    Вы можете выполнять этот еженедельный план тренировок в тренажерном зале для женщин, чтобы похудеть и тонизировать мышцы, даже если вы новичок.

    Однако, чтобы увидеть положительные результаты, следует следить хотя бы пару месяцев.

    Я поделился программой тренировок для всего тела, что означает, что вы будете делать по крайней мере одно упражнение для каждой основной мышцы, например груди, спины, ног, плеч и кора, каждый день тренировки.

    Вы будете выполнять пять дней тренировки с двухдневным отдыхом в соответствии с приведенной ниже программой тренировок. А остальные дни будут зависеть от вас. Вы можете брать выходные в любое удобное время в течение недели.

    Если вы не хотите заниматься тренировкой всего тела, вы можете попробовать одну из двух программ тренировок — 7-дневный план тренировки в тренажерном зале с PDF-файлом и 5-дневный комплексный тренировочный план для наращивания мышц.

    Хорошо, давайте раскроем план тренировок для женщин в тренажерном зале.

    • Понедельник : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
    • вторник : кросс-тренер / прыжки со скакалкой + велоспорт + силовые тренировки
    • среда : бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка
    • четверг : Отдых
    • Пятница : HIIT Кардио + Велоспорт + Силовые тренировки
    • Суббота : Беговая дорожка + Велосипед + HIIT Core Workout
    • Воскресенье : Отдых

    Вы можете ознакомиться с этой статьей о велоспорте и прыжках со скакалкой — Лучшие упражнения HIIT и план тренировок.

    В этой статье вы узнаете, как эффективно выполнить 10, 15 или 20 минут езды на велосипеде и прыжков со скакалкой.

    Для бега на беговой дорожке вы можете использовать процедуры из этой статьи — план тренировок на беговой дорожке HIIT для похудания.

    А для упражнений на пресс и наклонные наклонные плоскости попробуйте 15-минутную HIIT-тренировку , которая поможет вам тонизировать мышцы и сжечь калории.

    Итак, всякий раз, когда вы видите бег, прыжки со скакалкой и основные тренировки в приведенном ниже плане тренировки, просмотрите указанные выше статьи.

    Понедельник: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка минут со штангой Гребля минут
    Упражнения Продолжительность активности Отдых Подходит
    Беговая дорожка 1
    Выпады со штангой 8-10 повторений 1-2 минуты 3
    Румынская становая тяга 6-8 повторений 1-2 минуты 3
    8-10 повторений 1-2 минуты 3
    Тяга штанги бедрами 8-10 повторений 1-2 минуты 3
    HIIT70 Базовая тренировка — 1
    План тренировок в мужском и женском спортзале
    Вторник: кросс-тренер / прыжки со скакалкой + езда на велосипеде + силовая тренировка Fly
    Упражнения Упражнения / повторения Отдых сетов
    Берпи 10 повторений 60 секунд 2
    Кросс-тренажер 70705 0 0 9010 0 1
    Велосипед 10 минут — 1
    Жим лежа 8-10 1-2 минуты 3
    10 1-2 минуты 3
    Гребля с гантелями сидя 8-10 1-2 минуты 3
    Наклон штанги более 8-10 1-2 минуты 3
    Ягодичный мостик 8-10 1-2 минуты 3
    План тренировки в тренажерном зале для женщин и мужчин, чтобы похудеть и подтянуть мышцы e
    Среда: бег на беговой дорожке + силовые тренировки + базовая тренировка 15705 минут 15 минут
    Упражнения Активность / повторения Отдых сетов
    Беговая дорожка
    Глушители штанги 8-10 1-2 минуты 3
    Разгибание широты 6-8 1-2 минуты 3
    Сидя 10 1-2 минуты 3
    Пуловер с гантелями 8-10 1-2 минуты 3
    HIIT Core Workout —
    Тренажерный зал для женщин и мужчин
    Пятница: ВИИТ Кардио + Велосипед + Силовые тренировки 9070 9070 Десять повторений 9070 план тренировок для мужчин и женщин
    Суббота: бег на беговой дорожке + езда на велосипеде + базовая тренировка HIIT
    Упражнения Высокоинтенсивные
    Активи ty    		 Rest Комплекты
    Высокие колени 30 секунд 30 секунд 2
    Джамперы 30 секунд 30 секунд 2
    Burpees Десять повторений 60 секунд 2
    Скручивания Десять повторений 30 секунд 30 секунд 2
    Обратные скручивания 10 30 секунд 2
    Велоспорт 15 минут bellat 10 60 секунд 3
    Bench Pres с 10 60 секунд 3
    Жим над головой 10 60 секунд 3
    Наклон штанги над тягой 10
    60 секунд
    минут
    Упражнения Активность Наборы
    Беговая дорожка
    Велосипед 10 минут 1
    HIIT Core Workout 15 минут 1

    Вы также можете использовать некоторые упражнения из этого поста — тренировка с гантелями всего тела для похудания.

    Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин для похудания и повышения тонуса PDF

    Программа тренировки для наращивания мышечной массы женщин в тренажерном зале

    Женский организм устроен иначе, чем мужской; Вот почему их план тренировок немного отличается от их, когда дело доходит до набора мышц.

    Женщины с ограниченным количеством тренировок для наращивания мышечной массы и увеличения веса. А если вы один из них, вы можете следовать этому распорядку тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц.

    День 1 Подъем, 5707
    Упражнение Мышцы проработаны повторений
    Отжимания на наклонной скамье Грудь 10 x 2 9070 Жим лежа 9070 Жим лежа 9070 10, 8
    Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и передняя дельта 10, 8, 8
    Жим штанги над головой Плечо и трицепс 12, 10, 8
    Плечо 10, 8, 8
    Тяга вниз Спина и бицепс 12, 10, 8
    Становая тяга Спина, ядро ​​и нога 6,
    Планы тренировок в тренажерном зале для женщин
    День 2 9070 4
    Упражнение Мышцы проработаны Повторения
    Выпады Нижняя часть тела 10 x 2
    Приседания со штангой Нижняя часть тела 10 x 2
    Подтягивания Спина и бицепсы
    10 x 2 Тяга штанги в наклоне Спина и бицепс 12, 10, 8
    Наклонная рука
    Гребля с гантелями    		 Спина и дельта дельты 10, 8, 6
    12, 10, 8
    Отжимания на скамье Трицепсы 10 x 2
    Планка Core 30-60 секунд
    0002 Упражнение с поднятием тяжестей 9030 9 для женщин День 3
    9
    907 07 Плечо , 6 узкий хват 10, 8, 6
    Упражнения Мышцы проработаны повторений
    Румынская становая тяга Нижняя часть тела, спина AMRAP x 3 подхода
    Приседания с кубком Нижняя часть тела 10, 8, 6
    Тяга штанги тазобедренным суставом Бедра и ягодицы 10, 8, 6
    DB Overhead Press
    Подтяжка лица Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
    Вертикальный ряд Спина и плечи AMRAP x 3 комплекта
    лучшая программа тренировок для женщин
    День 4 Гантели на спине Сгибание рук
    Упражнения Мышцы проработаны повторений
    Жим штанги на наклонной скамье , 10, 8
    Пуловер с гантелями Грудь и спина 10, 8, 6
    DB Подъем согнутой руки в сторону 90 706 Боковые дельтовидные мышцы 10, 8, 8
    Отдача на трицепс Трицепс 10, 8, 8
    Гребля на тросе сидя Гребля на спине 12, 10, 8 12, 10, 8 Бицепс 10, 8, 8
    Жим ногами Нога 12, 10, 8
    План тренировок в тренажерном зале для начинающих женщин
    День 5
    Проработанные мышцы 9 0705 10, 8, 8
    повторений
    Приседания со штангой Квадрицепсы 12, 10, 8
    Подколенные сухожилия Подколенные сухожилия 10, 8, 8 Спина 5-10 x 3
    Тяга на ширину Спина и бицепсы 12, 10, 8
    Гребля на перекладине Спина
    Жим лежа Грудь 10, 8, 8
    Отжимания от скамьи Трицепс 10, 8, 8
    Мостик с грузом 12, 10, 8
    Планка и боковая планка Core 30-60 секунд
    Тренировка для новичков в тренажерном зале для женщин

    Программа тренировки для наращивания мышц для женщин PDF

    Программа тренировки для мужчин Набрать мышечную массу Тренировка в зале для мужчин

    Типы рутин — Толкание, вытягивание и ноги, Core

    • Понедельник — Тренировка с отжимом
      • Грудь, плечо и трицепс (более высокие повторения)
    • Вторник — Тренировка на вытягивание
      • Спина, бицепсы, запястья, пресс и косые мышцы живота (высокие повторения)
    • Среда — Ноги и ягодицы
      • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
    • Четверг — Тренировки на вытягивание
      • Грудь, плечи и трицепс (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
    • Пятница — Тренировки на тягу (высокая нагрузка и меньшее количество повторений)
      • Спина, бицепсы, запястья, пресс и Наклонный
    • Суббота — Ноги (высокая нагрузка, меньшее количество повторений)
      • Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы
    • Воскресенье — Отдых

    Примечание: Выполнение большего количества повторений с более коротким отдыхом период между подходами поможет вам набрать мышечную силу.

    Выполнение меньшего количества повторений с более тяжелой нагрузкой поможет вам увеличить мышечную массу.

    Вы также можете сохранить альтернативный 7-дневный план тренировок PDF .

    Понедельник — Тренировка толчков (большее количество повторений) Жим штанги, 10
    Тренировка Целевые
    Мышцы    		 повторений Отдых
    , 10 2 мин.
    Жим гантелей на наклонной скамье Грудь и дельта спереди 14, 12, 10 2 мин. 2 минуты
    Отжимания со штангой Грудь, трицепс и
    плечо    		 6-12 x 3 2 минуты
    Жим штанги над головой Плечо и трицепс 1270 2 мин.
    Боковое поднятие согнутой руки Плечо 12, 10, 10 2-мин.
    Подъем штанги вперед Должен er 12, 10, 10 2 минуты
    Skull Crusher Трицепс 12, 10, 10 2 минуты
    Разгибание трицепса над головой 2 мин.
    Вторник: Тренировка на вытягивание (частые повторения) и бицепс сгибание фунтов 14, 12, 10
    Упражнение Целевое значение
    Мышцы    		 Повторения Спина
    Отдых
    4-10 x 3 1 мин
    Тяга на широчайшие Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
    Тяга штанги в наклоне за спиной Бицепс 15, 12, 10 2 мин.
    Гребля на наклонной спинке сидя Дельта на спине и сзади 12, 10, 8 2 мин.
    Гребля сидя Спина и бицепс 15, 12, 10 2 минуты
    Сгибание рук со штангой Бицепс 16, 14, 12 2 минуты
    DB Альтернативный бицепс 2 минуты
    Сгибание рук проповедника Бицепс 14, 12, 10 2 минуты
    Сгибание запястья с гантелями ладонью вверх Запястье и предплечье Запястье и предплечье , 12 1 мин.
    Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
    Подъем колена в подвешенном состоянии Сердечник 10 x 2 30-70 секунд Планка Core 60 секунд —
    Среда — Ноги и ягодицы — Фокус на большее количество повторений eps 12705
    Тренировка 908 Muscles Build Отдых
    Выпады DB Квадрицепсы, ягодицы,
    и подколенное сухожилие    		 12, 10 1 мин.
    Приседания со штангой назад 2 мин.
    Жим ногами Квадроцикл 16, 12, 10 2 мин.
    Становая тяга с гантелями в Румынии Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы 10, 8, 6 мин.
    Сгибание ноги DB или
    Сгибание подколенного сухожилия    		 Подколенное сухожилие 14, 12, 10 2 мин.
    Ягодичный мост с утяжелением Glute 14, 12705 90-706 90-706 90-706 мин.
    Подъем на носки Икры 14, 12, 10 1 мин.
    Четверг — Тренировки толчков — Тяжелая нагрузка с меньшим количеством повторений 9082 6 мышц Подъем рук в стороны
    Упражнение Повторений Отдых
    Жим штанги лежа Грудь 10, 8, 6 2-3 мин
    Жим лежа на наклонной скамье Грудь , 6 2-3 мин.
    Трос / машина Fly Грудь 10, 8, 6 1-2 мин.
    Skull Crusher Triceps 10, 8, 6 2-3 мин
    Отжимания на скамье с отягощением Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
    Отжимания на скакалке Трицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
    DB Жим над головой Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
    DB Передний подъем Плечо 10, 8, 6 2-3 мин
    Плечи der 10, 8, 6 2-3 мин.
    Плечо Плечо 10, 8, 6 2-3 мин. Меньше повторений)
    Высокая нагрузка, меньше повторений)
    Упражнения Мышцы Повторений Отдых
    Становая тяга Спина и
    Нижняя часть тела    		 6, 4, 2 905 9070 мин. Тяга к груди Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    Гребля на тросе сидя Спина и бицепс 10, 8, 6 1-2 мин
    T Гребля Спина и бицепс 10, 8, 6 2-3 мин
    Подтягивание лицом Задняя и задняя дельта 10, 8, 6 1-2 мин
    Подтягивания Бицепс и спина 10, 8, 6 1-2 мин.
    Сгибание рук по проповеднику Бицепс 10, 8, 6 1-2 мин. 6 1-2 мин.
    Сгибание запястья ладонями вверх Запястье 8 x 2 1-2 мин
    Сгибание запястья ладонями вниз Запястье 8 x 2 1-2 мин
    Обратные скручивания Сердечник 10 x 2 30 секунд
    Боковое поднятие колена Сердечник 10 x 2 30 секунд
    8706 06 9070 Тяга бедра
    Нога и ядро ​​ Упражнения Мышцы проработаны повторений Отдых
    Приседания со штангой назад 2-3 мин.
    Глушитель штанги Нижняя часть тела 10, 8, 6 2-3 мин.
    Жим ногами Квадроциклы 10, 8, 6 2-3 мин
    Разгибание ног Квадрицепсы 10, 8, 6 2-3 мин
    Подколенное сухожилие Подколенное сухожилие 10, 8, 6 2-3 мин
    Ягодичные бедра 10, 8, 6 2-3 мин
    Подъем на носки Икры 12, 10, 8 1-2 мин

    Программа для мужчин для набора мышечной массы и силы PDF

    Надеюсь, вам понравились программы.

    Вы можете изменить или заменить любую тренировку, которую вы не выполняете, упражнением, которое вы предпочитаете.

    Вы можете включить некоторые из приведенных ниже упражнений в следующие недели обучения.

    1. Пуловер с гантелями
    2. DB Упражнения на задние дельты
    3. Приседания с гантелями
    4. Чистка и жим
    5. Тренировка ягодиц и подколенных сухожилий
    6. Отжимания с гирей
    7. Упражнения с гантелями на нижнюю часть груди
    8. Отжимания с гантелями
    9. Отжимания с гантелями
    10. Разгибание ног

    Заключительные слова

    У женщин и мужчин разные цели, когда дело доходит до упражнений.Исследование показывает, что женщины в основном тренируются для похудания и тонуса больше, чем мужчины, тогда как мужчины больше тренируются для силы, набора веса и удовольствия, чем женщины.

    Цели могут быть разными для разных полов, но польза от упражнений почти одинакова для всех.

    Итак, важно тренироваться и поддерживать себя в форме, активным и здоровым.

    Таким образом, загрузите один план тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин в формате PDF, основанный на вашем уровне физической подготовки и цели.

    Руководство по снижению веса для ленивых девушек

    Так ты ленив? Хорошо.По крайней мере, вы это признаете. Да, упражнения по-прежнему очень важны для процесса похудания, но если вы будете настаивать, вы все равно сможете похудеть, если в первую очередь сконцентрируетесь на диете.

    Вот мои 10 лучших советов для ленивых девушек, которые помогут похудеть!

    # 10 Выпивать 8 стаканов воды в день.

    Во всяком случае, хоть фунт или два можно пописать. Помимо шуток, вода очень полезна для обмена веществ, и ваше тело положительно отреагирует на вас.

    # 9 Ешьте острую пищу.

    Давай приготовим сегодня тайское блюдо! Да, пряные продукты ускоряют метаболизм, поэтому добавьте в это блюдо немного кайенского перца. Кроме того, он может быть настолько острым, что вы в конечном итоге будете есть немного меньше.

    # 8 Пейте зеленый чай.

    Зеленый чай богат антиоксидантами и другими веществами, которые помогают ускорить метаболизм. Исследования показали, что в зеленом чае есть активные компоненты, которые помогают расщеплять жир.

    # 7 Высыпайся лучше.

    Для некоторых из вас простое улучшение сна творит чудеса с метаболизмом. Недостаток сна — серьезное препятствие для вашего прогресса, поэтому улучшение гигиены сна действительно сделает ваш метаболизм более эффективным.

    # 6 Принимайте витамин D.

    Удивительно, но витамин D является обычным дефицитом в этой стране, а витамин D играет очень важную роль в вашем метаболизме. Рецепторы витамина D находятся в различных клетках вашего тела, включая клетки мозга и жировые клетки.Достаточное количество витамина D может означать разницу между накоплением жира и его сжиганием. Я рекомендую принимать не менее 2000 МЕ витамина D в день.

    # 5 Думай «наполовину».

    Не хотите считать калории? Хорошо. Попробуйте половинный метод. Следование половинному методу поможет вам научиться контролировать порции, чтобы сэкономить лишние 300 калорий, которые вам не нужны.

    # 4 Ешьте медленно.

    Помните, что вашему телу требуется не менее 15-20 минут, чтобы сформировать этот прекрасный полноценный сигнал, говорящий вам прекратить есть.Упади, и со временем ты поймешь, что ешь меньше. Будьте внимательны и присутствуйте, чтобы вы могли успокоиться и есть в более медленном темпе.

    # 3 Прогуляйтесь еще.

    Хорошо, я сказал, что это проводник для ленивых девушек. Я не говорил, что вам нужно ходить в тренажерный зал, но знаете ли вы, что простое добавление еще 1000–2000 шагов в ваш день действительно может принести вам пользу? Попробуйте сами.

    # 2 Примите пилюли с клетчаткой.

    Лучше всего получать клетчатку из продуктов, но кого мы обманываем, мы ведь ленивы? Так что вместо этого примите таблетки с клетчаткой.Клетчатка помогает пищеварению, а также помогает при ощущении сытости. Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 30 граммов клетчатки в день.

    И ленивый совет №1, чтобы похудеть — ешьте жир !!

    Если вы хотите сжигать жир, вы должны есть жир. Жир — это энергия, он замедляет пищеварение. Преимущество этого в том, что это помогает вам чувствовать себя сытым раньше и дольше. Он отключает ваш сигнал голода и контролирует центры аппетита в вашем мозгу.Жир также поддерживает специальный мозговой гормон ацетилхолин, отвечающий за память и концентрацию внимания.

    Функциональная тренировка для похудания

    Путешествие по снижению веса может быть наполнено взлетами и падениями, достижениями и потерями. Но вместо того, чтобы сдаваться, когда вы не видите, что числа уменьшаются на шкале, иногда все, что вам нужно сделать, — это вернуться к основам.

    Функциональная тренировка — это популярная форма тренировки, основанная на движениях, имитирующих те, которые вы делаете в повседневной жизни.Подумайте об упражнениях, похожих на подъем и размещение вашей сумки в салоне самолета, стирку или даже переноску пакетов с продуктами по улице. Первоначально он был разработан физиотерапевтами как форма упражнений, а теперь признан безопасным и тщательным способом тренировки основных мышц. Большинство упражнений включают в себя движения всего тела в нескольких плоскостях, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Поскольку это требует большего расхода энергии с вашей стороны, это также означает, что вы сжигаете больше калорий, к чему вы стремитесь, пытаясь похудеть!

    Вот что вам нужно знать о функциональных тренировках для похудения:

    1. Пробуя любой новый план тренировок, вы хотите дать своему телу новые задачи, к которым нужно адаптироваться.С функциональным тренингом эта «новизна» сохраняется, даже когда вы становитесь лучше. Практически на каждой тренировке, основанной на функциональных тренировках, вашему телу постоянно приходится приспосабливаться к предъявляемым к нему требованиям. Вот почему это стиль тренировки, который выбирают те, кто хочет похудеть.
    2. Функциональная тренировка не только позволяет избежать этих разочаровывающих плато, но и способствует безопасной тренировке без травм. Поскольку многие движения требуют использования вашего ядра и навыков равновесия, этот тип тренировок больше фокусируется на ваших мышцах устойчивости, которые поддерживают ваши большие группы мышц.Это отличный формат для сочетания с другими силовыми или кардиоцентрированными тренировками.
    1. Если вы не работаете с персональным тренером или другим профессионалом в области фитнеса, вам может показаться обременительным ежедневно придумывать собственную многосуставную многоплановую тренировку. Возможно, ваша мотивация снизится, если вам придется каждый день думать о новых тренировках.
    2. Выполнение слишком большого количества функциональных тренировок всего тела подряд может вызвать у вас слишком сильную боль, чтобы проработать движения целиком.Постарайтесь разделить тренировочную неделю днями отдыха или днями, в течение которых вы больше сосредотачиваетесь на йоге, растяжке или кардио, чтобы предотвратить перетренированность.

    Как именно вы превращаете свою повседневную деятельность в тренировку в тренажерном зале?

    Попробуйте эти функциональные упражнения для начинающих:

    Боковой выпад

    Начните со стопы вместе. Сделайте шаг влево и согните левое колено в выпаде, удерживая правую ногу прямо. Опустите левую ягодицу к земле.Вернитесь в центр, а затем сделайте выпад вправо. Думайте об этом как о чем-то, что вы бы сделали, если бы перемещали продукты или другие предметы с кузова на землю.

    Ручка оси

    Для этого движения возьмите набивной мяч или ручку тренажера Freemotion (с любым весом). Поставьте ступни широко, пальцы ног должны быть удобно вывернуты. Начните с мяча или ручки перед правым плечом. Когда вы поворачиваете туловище вниз и влево, используйте корпус, чтобы направить мяч или рукоятку вниз, поперек и по диагонали к левому бедру.Это похоже на мышцы, которые вы использовали бы, чтобы положить ручную кладь в самолет в багажное отделение.

    Поперечные выпады с жимом над головой

    С набором свободных весов, устойчиво лежащих на плечах, сделайте шаг по диагонали вправо в положении выпада. Вернитесь в положение стоя и нажмите на гантели над головой. Этот имитирует движение, когда что-то кладется с пола на верхнюю полку шкафа.

    Качели с гирями

    Используя гирю среднего веса, встаньте, ноги врозь, носки слегка вывернуты.Держите гирю между ног ладонями к себе. Когда вы откидываете бедра назад, позвольте силе бедер, ягодиц и пресса толкать гирю вверх и вперед. Позвольте ему повернуться назад между вашими ногами, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела вперед. Старайтесь не использовать верхнюю часть тела или шею. Это напоминает вам о том, как вы забираете ребенка? Большой! Но не забывайте использовать ноги!


    FTC: # 1

    Выпад вперед с сгибанием рук

    Держите свободные веса на боку.Сделайте шаг вперед на одну ногу и сделайте выпад, при этом заднее колено парит над землей. В выпаде согните ладони к плечам. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите руки в стороны, сделайте шаг назад и повторите с другой стороны.

    Разгибание на трицепс в самолете

    С отягощениями, которые вы использовали в вышеупомянутом упражнении, снова удерживайте их по бокам. Поднимите одну ногу и оторвите ее от земли позади себя так, чтобы ваше тело выглядело как самолет. Начните с рук по бокам.Отведите плечи назад. Держа плечи и бедра параллельно земле, согните руки в локтях. Оттуда выпрямите руки и снова сделайте разгибание на трицепс. Повторите все повторения в этом удержании, а затем повторите с другой ногой.

    Поперечный выпад с балансиром на одной ноге

    Сделайте выпад по правой диагонали и поверните ступни так, чтобы пальцы ног справа налево указывали в одном направлении. Когда вы вернетесь вверх, вместо того, чтобы ставить правую ногу обратно на землю, держите ее так, чтобы вы работали над стабилизацией левой ногой.

    Приседания и жим над головой

    Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь вверх, пресс напряжен. Гири начинаются с вашей стороны. Согните колени в положение на корточках. Когда вы вернетесь, согните вес к плечам и прижимайте их к потолку, когда вы встаете. Опуститесь вниз с контролем.

    Отжимания с ручным отпусканием

    Примите положение планки (но не стесняйтесь делать это на коленях!). Держа руки под плечами и ноги сзади, согните руки в локтях и медленно опустите все тело на землю.Как только вы доберетесь туда, поднимите руки с пола, а затем снова опустите их, когда будете делать следующее отжимание. Для этого требуется много активации ядра!

    FTC: # 2

    Боковой выпад с рукояткой оси

    Вдохновляясь движениями, о которых мы говорили ранее, возьмите набивной мяч или ручку Freemotion и возьмите ее у правого плеча. Сделайте боковой выпад влево, поворачивая туловище рукоятью топора вниз влево.

    Становая тяга в вертикальной тяге

    При среднем наборе свободных весов сделайте становую тягу на шарнирах на талии, позволяя весам упасть на колени.Согните талию и используйте ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, чтобы вернуться в положение стоя. Оттуда поднимите локти к потолку и вернитесь в вертикальный ряд, как будто вы держите два ведра с водой.

    Жим от груди в тазобедренном мосту

    Положив на скамью только голову, шею и лопатки, а ноги оторванные от скамьи в положение моста, удерживайте свободные веса на груди. Держа бедра вверх и на уровне туловища, подтолкните гантели к потолку в жиме от груди.

    Шаг вперед с жимом над головой

    Найдите ступеньку или коробку средней высоты. Начните со свободными весами по бокам. Встаньте на скамью и, поднимаясь, согните вес до плеч и сделайте жим над головой. Шагните вниз и повторите с другой стороны.

    Катушка для пресса

    Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на землю. Втяните нижнюю часть пресса и, максимально контролируя ее, медленно перекатите верхнюю часть тела вниз к земле, но не до упора.Откатись.


    Если вы хотите похудеть, стремитесь к тренировкам всего тела, подобным этим схемам функциональных тренировок. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует сразу несколько групп мышц и помогает ускорить метаболизм. Вы не ошибетесь!

    Хотите более точные цифры на шкале? Каким будет ваш следующий сеанс функциональной тренировки для похудения?

    НЕОБХОДИМО СМОТРЕТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ ЗА КОРОТКОЕ ВРЕМЯ? СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ БИБЛИОТЕКУ 30-МИНУТНЫХ ТРЕНИРОВОК С ВЫСОКИМ УДАР!

    .

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта