Программа арнольда шварценеггера на массу – Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Содержание

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале


8 недель

48 тренировок

Экстремально


У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:


  • жим штанги лежа

  • жим штанги на наклонной скамье под разными углами

  • разведение гантелей лежа


«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2


stayfit.today

Программа Шварценеггера

Американский культурист Арнольд Шварценеггер начал заниматься бодибилдингом в 15-летнем возрасте. Несмотря на то, что свою спортивную карьеру семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» завершил ещё в 1980 году, его достижения до сих пор вдохновляют многих мужчин, вне зависимости от возраста и страны проживания. Кроме многочисленных публикаций в разных периодических изданиях, чемпион выпустил две книги — «Энциклопедию современного бодибилдинга», а затем её обновлённую и дополненную версию. Миру стала известна уникальная программа Шварценеггера, которую по сей день в порыве вдохновения часто хотят использовать для своих тренировок начинающие спортсмены.

Общее описание программы

Во время подготовки к соревнованиям будущий Терминатор пил анаболические стероиды. Однако к феноменальным результатам его привели далеко не только препараты, а многочасовые тренировки и работа над собственным телом. Программа Арнольда Шварценеггера сопровождается большим, если не сказать колоссальным, объёмом физической нагрузки.

После ухода из бодибилдинга Арнольд говорил многим спортсменам, что они совершают ошибку, отказываясь акцентировать своё внимание на базовых упражнениях. Он сам ими никогда не пренебрегал, о чём свидетельствуют отличные личные показатели:

  1. в становой тяге (350 кг),
  2. жиме штанги лёжа (230-240 кг),
  3. приседаниях со штангой (240 кг).

Во многом именно базовые упражнения помогли ему нарастить мышечную массу.

Кроме совета использовать «базу» как фундамент тренировочного плана, культурист отмечал необходимость на каждом подходе и повторении выкладываться по максимуму. По его мнению, именно уровень интенсивности делал цель всё ближе. Другое напутствие известного спортсмена — не засиживаться в зоне комфорта, периодически обновляя программу. А особенно, если упражнение не приносит должного эффекта, менять его не задумываясь.

Упражнения по программе Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Шварценеггера включает упражнения, направленные на развитие выносливости, мышечной силы и объёмов, на массу. По каждой крупной мышечной группе бодибилдер приводит рекомендации:

  1. Плечевой пояс. Здесь фаворитами культуриста были жим над головой и вертикальная тяга. Их можно выполнять в начале тренировки, когда сил ещё много. Сам «австрийский дуб» стремился к всестороннему гармоничному развитию, поэтому его занятия включали жим и от груди, и из-за головы. Вместе с дельтами Шварцнеггер рекомендовал тренировать верхние трапеции: шраги, подъём штанги на грудь, вертикальная тяга.
  2. Бицепсы. Их «Мистер Олимпия» прокачивал из положения стоя, поднимая штангу. Кроме того, в его тренировках всегда было место для упражнений с гантелями: сгибания супинированным хватом с одновременным или поочерёдным подъёмом рук. Даже мышечный отказ не мог остановить Арнольда. Из мёртвой точки он всё равно продолжал текущий подход и осуществлял ещё пару подходов сгибаний с читингом. Упражнения на бицепсы и трицепсы в программе тренировок Арнольда Шварценеггера часто объединялись в суперсеты, что позволяло добиться убийственного пампинга.
  3. Ноги. Ноги, в частности бёдра и икроножные мышцы, в начале карьеры были слабым местом знаменитого бодибилдера. Он работал и стоя, и лёжа, менял положение стоп во время приседаний, добавлял жим ногами и становую тягу.
  4. Грудь. Грудные мышцы Арнольд развивал с помощью силового тренинга, предпочитая жимы на горизонтальной и наклонной скамьях.
  5. Пресс. Всем известные упражнения: скручивания, подъёмы туловища и ног на скамье, подъёмы ног в висе.

Программа Шварценеггера на массу основывалась, прежде всего, на развитии силы. Только потом он рекомендовал переходить к прорисовке рельефа. Срок выполнения программы Арнольда Шварценеггера на массу составляет, по мнению её автора, около года. Далее важна ежедневная концентрация, поиск слабых мест для более акцентированной нагрузки.

Что касается режима, даже программа Арнольда Шварценеггера для начинающих является крайне энергозатратной. Она рассчитана на тренировку каждой основной группы мышц 2 раза в неделю, а на второй ступени — 3 раза в неделю.

Программа для начинающих от Шварценеггера

  1. В понедельник и четверг — грудь и спину.
  2. Во вторник и пятницу — плечи и руки.
  3. В среду и субботу — ноги.
  4. Воскресенье — отдых.
  5. Спортсменам второго уровня, следовательно, так:
  6. Понедельник, среда, пятница — грудь, спина и ноги.
  7. Вторник, четверг, суббота — плечи, спина и руки.
  8. Воскресенье — отдых.

Стоит отметить, что даже первый вариант программы тренировок Арнольда Шварценеггера крайне сложный, далеко не каждый выдержит 6 дней в неделю в зале. Одно занятие длится около двух часов. Под руководством инструктора возможно несколько модифицировать предложенные рекомендации, но в любом случае следует готовиться к серьёзной работе с максимальной отдачей. Разумеется, прогресс во многом будет зависеть и от того, насколько правильно подобраны веса снарядов. Спортсмен должен быть в состоянии сделать в обычных упражнениях 5 подходов по 8-12 повторений.

Общие рекомендации

В дополненной версии книги содержатся не только варианты эффективных программ тренировок Арнольда Шварценеггера. Знаменитый культурист включил в неё главы о психологическом тренинге, советы по питанию и восстановлению после занятий, аспекты подготовки к соревнованиям, привёл статистику прошедших конкурсов.

Питание. Что касается питания, Арнольд, прежде всего, старался выбирать качественные продукты. По его мнению, есть нужно 5-6 раз в день, из которых 3 являются полноценными приёмами пищи, а оставшиеся — правильными перекусами. Всего в день он допускал употребить до 5000 ккал. Протеина ему требовалось около 300 г в сутки. Сахар и сладости стоит заменить на фрукты, принимать ненасыщенные жиры, чередовать мясо (говядину, курицу, свинину) и рыбу.

Восстиановление. Отдельное внимание культурист уделял процессу восстановления, рекомендуя всячески избегать перетренированности. Обязателен восьмичасовой сон ежедневно. Если выбран уклон на наращивание мышечной массы, не стоит заниматься сторонней физической активностью вне тренировки или активными видами спорта. Мышцы обязательно должны отдохнуть, при необходимости стоит пересмотреть свой график и не подвергать ту же часть тела аналогичной нагрузке, например, передвинуть упражнения с этими группами мышц на другой день.

1sportpitanie.ru

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сегодня одна из самых популярных среди бодибилдеров, однако мало кому известно, что в молодости знаменитый спортсмен не отличался особо выдающимися данными. Длинный, слегка сутулый, со слабо развитыми ногами, Арнольд едва ли производил впечатление будущей  звезды бодибилдинга. Единственно чем парень действительно отличался от остальных – сильным желанием добиться успеха.


Со временем Арнольд начал жить культуризмом, улучшая свои результаты в силе и мышечную массу с каждым годом. Он был вдохновлен известными атлетами своего времени, такими как Рег Парк и Стив Ривз, и тренировался почти каждый день. Спустя годы упорные тренировки дали первые результаты:  Шварцнеггер стал “Мистером Олимпия” в 1970 году. В течение пяти следующих лет Арнольд завоевывал этот титул, став третьим в истории атлетом по количеству наград данного соревнования.
Сегодня Арнольд Шварцнеггер по-прежнему является важной фигурой в бодибилдинге. Его книга “Культуризм для всех” стала бестселлером среди атлетов и была воспринята многими как руководство к действию. Основа книги – знаменитая программа тренировок, которую сам спортсмен нередко применял во время подготовки к соревнованиям.

О программе тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера разделена на 2 этапа, по 3-4 месяца каждый. Первый этап рассчитан на наращивание мышечной массы, второй в большей степени ориентирован на проработку, рельеф и оформление каждой группы мышц.

Приступать к программе стоит уже подготовленным спортсменам, которые знакомы с фитнесом хотя бы несколько лет.

1 этап

Тренировка 1.

Понедельник, четверг.

Жим штанги на скамье с наклоном.

Жим со штангой на горизонтальной скамье в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

Пуловер со штангой.

Спина

Подтягивания (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги к груди в наклонном положении

Работа на силу

Становая тяга со штангой (суммарно 3 сета по 10, 6 и 4 повтора)

Брюшной пресс

Сгибание туловища. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 2.

Вторник, пятница.

Дельтовидные мышцы

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Работа на силу

Высокая тяга широким хватом со штангой (около 3 сетов по 10, 6, 4 повтора).

Швунги штангой с использованием толчка ногами – всего 3 подхода по 6, 4, 2 повторений каждый

Мышцы рук

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поочередное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги в горизонтальном положении узким хватом.

Разгибание рук с гантелью вверх из-за головы.

Прямые и обратные сгибания запястий со штангой в руках.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в обратном направлении.  Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 3

Среда, суббота

Мышцы бедер

Приседания со штангой

Сгибание ног на тренажере.

Выпады вместе со штангой.

Икроножные мышцы

Подъемы голеностопа на специальном тренажере, предназначенном для икроножных мышц (5 сетов по 15 повторений каждый).

Работа на силу

Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (всего 3 сета, каждый 10, 6, 4 повторений).

Наклоны со штангой (в сумме 3 сета по той же схеме, что и предыдущее упражнение).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в прямом направлении. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

2 этап

Тренировка 1.

По нечетным дням за исключением воскресенья

Грудные мышцы

Жимы со штангой в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

Тяга штанги к груди в наклоне

Пулоувер со штангой.

Подтягивания широким хватом (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги в наклоне по направлению к груди.

Работа на силу

Становая тяга со штангой (3 сета: каждый по 10, 6 и 4 повтора)

Бедра

Приседания со штангой.

Сгибание ног на тренажере.

Выпады вместе со штангой.

Мышцы икр

Подъемы в голенопстопе на тренажере для икроножных мышц  (всего  5 сетов по 15 повторений каждый).

Мышцы брюшного пресса

Прямые сгибание туловища – не более 5 сетов по 25-27 повторов.

 

Тренировка 2.

По четным дням.

Жим штанги стоя

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Тренировка на увеличение силы

Высокая тяга широким хватом со штангой (всего 3 сета по 10, 6, 4 повторений).

Швунги штангой с использованием толчка ногами – 3 сета по 6, 4, 2 повторений каждый.

Мускулатура рук

Сгибание рук в положении стоя с использованием штанги.

Одновременное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Поочередное разгибание рук с гантелью из-за спины.

Сгибание запястий на скамье Скотта со штангой.

Тренировка на брюшной пресс

Обратное сгибание туловища.  Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

Работа на силу

Мертвая тяга штанги на прямых ногах ( всего 3 подхода по 10, 6, 4 повторений каждый).

Упражнение “Доброе утро”, или наклоны со штангой (по той же схеме)

Вот и все! Теперь, занимаясь по программе тренировок Арнольда Шварценеггера, ты можешь обеспечить значительный прирост мышечной массы и силы!

Статьи по теме

6pack.ru

Неизвестная программа Арнольда Шварценеггера: oleg1975k — LiveJournal


Мы привыкли считать Арнольда Шварценеггера одним из основателей направления объёмного сплит-тренинга, но были времена, когда его тренировочные воззрения отличались от того, что он пропагандировал впоследствии. Данную программу для набора мышечной массы Арнольд озвучил в интервью журналу «Айронмен» в 1968 году, как самую эффективную для набора мышечной массы в своём тренинге.На тот момент у него уже был титул Мр. Юниверс в бодибилдинге и чемпиона Германии по пауэрлифтингу.

1.Присед 5х8,8,6,6,6
2.Жим лёжа 5х8,8,6,6,6
3.Наклонный жим 5х8,8,6,6,6
4.Подтягивания широким хватом 5х8-10
5.Тяга в наклоне 5х8,8,6,6,6
6.Жим из-за головы 5х8,8,6,6,6
7.ПШНБ 5х8,8,6,6,6
8.Французский жим лёжа 5х8,8,6,6,6
9.Становая тяга 5х3-5 (пирамидой с нарастанием веса до 1-го сета)
10.Икры в кальв-машине 5х10-15

Тренировки 3 раза в неделю. Отдых между подходами приседа и становой- 2 минуты, до 90 секунд в остальных упражнениях. Как правило, за скобками остаётся 1 разминочный сет на 15 повторов с лёгким весом, потом идёт 2 разминочных подхода с нарастанием веса на 8 повторов, и наконец 3 рабочих подхода на 6 повторений с одним весом.

Начинающим будущий Терминатор рекомендовал следующий тренировочный комплекс:

1.Скрутки (сит-апы) 1-15-25
2.Присед 3х10
3.Жим лёжа 3х8-10
4.Тяга в наклоне 3х8-10
5.Армейский жим 3х8-10
6.ПШНБ 3х8-10
7.Становая тяга 2х10
8.Икры в кальв-машине 3х16-20
9.Подъёмы ног 1х15-25

Начать с 1-го сета в упражнении и постепенно в течение 4-х недель дойти до 3-х рабочих подходов в упражнениях, двойная прогрессия. Частота тренировок-3 раза в неделю. Программа рассчитана на 3 месяца.

Для опытных атлетов, но ограниченных временем тренировочного занятия, Арноль предлагал модифицировать свою программу в сторону более сокращённой:

1.Присед 5х8,8,6,6,6
2.Жим лёжа 5х8,8,6,6,6
3.Подтягивания или тяга верх блока 5х8-10
4.Жим из-а головы 5х8,8,6,6,6
5.ПШНБ 5х8,8,6,6,6
6.Французский жим 5х8,8,6,6,6
7.Становая тяга 5х3-5 (пирамидой с нарастанием веса до 1-го сета)

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112649251&p=358593321&viewfull=1#post358593321

Эффективное не всегда должно быть сложным, товарищи….

oleg1975k.livejournal.com

План Арнольда Шварценеггера: питание

      В то время, как вы работаете над созданием более крупного, производящего сильное впечатление тела, вам нужно топливо для этого. Это топливо должно быть качественным и подаваться в нужное время. Правильный состав по макро нутриентам должен сочетаться с грамотным временем приема пищи, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает все, что ему нужно для строительства внушительных мускулов и силы.

     Без сомнения, эта формула питания, созданная под контролем Арнольда Шварценеггера, выведет ваше тело на новый уровень!

     Важность протеина

     В свои первые годы занятий бодибилдингом Арнольд знал, что самым важным элементом питания для роста является протеин. «Всегда идут споры о том, сколько протеина на самом деле нужно телу», — говорит Арнольд. «Я всегда отталкивался от правила, что на каждый фунт (0,45кг) веса тела необходим 1гр белка. Крайне важно получать достаточное количество протеина, чтобы вы действительно могли получить рост мышц».

     Такому монстру массы, каким был 112кг Шварценеггер, было непросто есть ежедневно около 250 гр белка и быть при этом уверенным, что тело сможет полностью усвоить это количество. «Я чувствовал, что лучше всего для меня есть 5 раз в день. Есть некоторые люди, которые могут обходиться тремя приемами пищи. Но для меня лучше было 5 раз, т.к. я никогда не был едоком, который может съесть за раз много. Я всегда чувствовал насыщение, съев стейк обычных размеров. Дав мне стейк весом 280гр, даже в период моей лучшей формы, вы бы оставили меня довольным».

     По утрам Арнольд часто ел яичницу из нескольких яиц, немного бекона или сосиски, немного помидоров или лука. «Мне этого хватало», — говорит он. «Но при этом через 2 часа после завтрака я был голоден». Чтобы дополнять приемы обычной пищи и получать протеин, необходимый для роста мышц, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.

     «Когда я сидел и учился в колледже Санта Моники или работал на стройке, я вытаскивал из сумки небольшой пластиковый контейнер, в котором были молоко и протеиновый порошок. В них содержались дополнительные 30гр протеина, которые были мне нужны на тот момент».

     Через час после приема протеинового коктейля Арнольд был в зале и делал то, что у него получалось лучше всего — тягал большие веса. После тренировки был поздний обед из стейка и овощей. Еще через 2 часа Арнольд снова пил протеиновый коктейль. «Итак, 2 раза в день я пил протеиновые коктейли с целью набрать необходимые мне 250 гр протеина в день».

 

     Правило Арнольда

     Кроме протеина Арнольд также понимал важность дополнения своей пищи элементами, необходимыми для общего здоровья его тела. «Надо признать, что мы не получаем все необходимые элементы – витамины, минералы, протеин – из обычной пищи», — говорит Шварценеггер. «Вот почему важны добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища – мы все равно не получим из нее все необходимые элементы в полном объеме».

 

     План питания Арнольда для набора массы

     Вы можете подстраивать этот план под свои потребности. Однако, в любом случае главной целью должно оставаться получение около 1 гр протеина на 450гр веса тела. Также важно дать телу в качестве топлива необходимое количество углеводов. Вы будете проводить серьезные высоко-объемные тренировки, и будете проводить их часто – так что не бойтесь углеводов!

 

       Первое блюдо

  •        3-4 цельных яйца
  •        2 кусочка бекона
  •        1-2 кусочка хлеба из проросшего зерна с маслом миндаля или маслом кешью или ¼ авокадо или ¼ чашки овсянки со столовой ложкой меда
  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack – 1 пакетик
  •        Содержание: 561 ккал, 30,4гр жира, 16,2гр углеводов, 22,1гр белка.

 

       Перед тренировкой

  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Pump – 1 порция во время разминки
  •        Содержание: 5 ккал, 1гр углеводов.

 

       После тренировки

  •        Сначала: Arnold Schwarzenegger Series Iron CRE3 – 1 порция
  •        После: Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерные ложки с 160-220 мл цельного молока
  •        Содержание: 643 ккал, 29гр жира, 47гр углеводов, 48гр протеина

 

       Второе блюдо

  •        Рыба или красное мясо на гриле – 280 гр
  •        Овощи – одна чашка или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  •        Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  •        Сладкий картофель – 1-2 картофелины
  •        Содержание: 771ккал, 33гр жира, 17гр углеводов, 78гр протеина

 

       Третье блюдо

  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass – 2 мерных ложки с 160-220мл цельного молока
  •        Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

 

       Четвертое блюдо

  •        Нежирное мясо на гриле – 335гр
  •        Овощи – 1-2 чашки или большая порция салата с оливками, авокадо или маслом орехов макадамия
  •        Коричневый рис – 1-2 чашки
  •        Содержание: 638 ккал, 29гр жира, 63гр углеводов, 48гр белка

 

       Пятое блюдо

  •        2 чашки творога (необезжиренного)
  •        Миндаль, фундук или кешью: 55-85 гр
  •        Содержание: 752 ккал, 34гр жира, 18гр углеводов, 72гр белка

 

       Перед сном

  •        Arnold Schwarzenegger Series Iron Dream – 1 порция
  •        Содержание: 5 ккал, 0гр жира, 1гр углеводов, 0гр белка

 

       Итого содержание:

       3 825 ккал, 159гр жира, 227 гр углеводов, 312 гр белка

 

       Читмил

       Допустимо съесть одно «вредное» блюдо по субботам, лучше всего после тренировки. Это может быть что-то из того, что вам нравится, например, пицца или гамбургер с картошкой фри. Важно, чтобы это исключение было лишь одним в неделю. Трудитесь в зале как следует, чтобы заработать эту поблажку.

 

 

     У Арнольда Шварценеггера во время пика его соревновательной карьеры не было доступа к разнообразному сочетанию замысловатых добавок из арсенала спортивного питания, но он всегда признавал важность их грамотного использования. «Надо признать, что мы не можем получить все элементы питания – витамины, минералы, протеин, из наших обычных блюд», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Не важно, насколько здоровой является наша пища, из обычных блюд мы не получим все необходимое».

      Спортивное питание никогда не заменит тяжелой работы, интенсивных тренировок и качественной диеты, но оно может усилить воздействие приложенных вами усилий и помочь достичь невероятных результатов. Вера Арнольда в качественное спортивное питание привела его к созданию его собственной линейки добавок, которая уходит своими корнями в олд-скульный культуризм, но создана при этом на основе передовых достижений науки.

     Ниже мы даем информацию о конкретных продуктах из линейки Arnold Schwarzenegger Series и том, как они могут помочь вам в достижении ваших целей:

 

     Мультивитамины

     Как говорит Арнольд, не важно, насколько хорошо питается тяжело тренирующийся атлет – ему все равно будет трудно получить с обычной пищей достаточное количество нужных микронутриентов на ежедневной основе. Вот тут на помощь могут прийти мультивитамины. Хорошие мультивитамины помогают закрыть пробелы в питании в части микронутриентов, а многие из них обеспечивают дополнительными элементами питания, помогающими увеличить спортивные достижения.

     Arnold’s Iron Pack содержит около 70 ингредиентов премиального класса, включая многочисленные микронутриенты, BCAA, рыбий жир, комплекс поддержки суставов, сушеную печень и многое другое.

     Эта мощная комбинация помогает поддержать ваши тренировки, восстановление и рост.

 

     Гейнер

     Без нужного количества и качества топлива ваши мускулы просто не будут расти. Гейнеры разработаны, чтобы помочь вам набрать вес и построить внушительную сухую массу. Они содержат больше протеина, углеводов и имеют большую калорийность, чем обычные протеиновые порошки. Чтобы осилить жесткие тренировки по «Плану Арнольда», вам потребуются дополнительные калории.

     Ингредиенты гейнера Arnold Iron Mass включают в себя протеин, изготовленный по продвинутой технологии, комплекс качественных углеводов, полезные жиры, сбалансированную смесь для улучшения усвоения и другие научно-разарботанные элементы.

     Вместо того, чтобы напичкать гейнер сахарами и другими простыми углеводами, производитель включил в Iron Mass сладкий картофель и ячмень. Вместо дешевых жиров в Iron Mass для создания дополнительного вкуса и калорийности используются сухие сливки.

     Читать отзыв о гейнере Iron Mass

 

     Креатин

     Креатин – это один из наиболее хорошо изученных элементов спортивного питания на рынке. Работая, как источник энергии для мышц, креатин может помочь увеличить силу ваших мускулов, их выносливость и мощь.

     Креатин также загоняет воду в клетки мышц, таким образом, увеличивая размер и наполненность мускулов. Другими словами, креатин от Арнольда Iron CRE может оказать большое влияние на ваши силу и размеры.

 

     Предтренировочный комплекс

     Эта добавка предназначена для того, чтобы подстегнуть интенсивность ваших тренировок, вашу энергию и производительность. Увеличивая производство оксида азота, предтренировочники помогают доставить больше крови в работающие мышцы. Результатом этого являются мощная накачка и потенциал для роста.

     Такие комплексы часто содержат кофеин, бустеры оксида азота и другие ингредиенты. Предтренировочник от Арнольда Iron Pump разработан, чтобы обеспечить взрывную энергию и впечатляющую накачку. Это прекрасное дополнение для хардкорных, высокообъемных тренировок по «Плану Арнольда».

 

 

     Поддержка восстановления и сна

     Когда доходит до роста мышц и улучшения результатов в упражнениях, очень много зависит от восстановления. Без качественного питания и отдыха ваши мышцы не восстановятся. Без полного восстановления они не будут адаптироваться и расти. Сон – это ключевой момент в восстановлении, так что важно делать все возможное для обеспечения продолжительного, спокойного сна.

     Добавка от Арнольда Iron Dream помогает улучшить сон, восстановление тела. Iron Dream содержит различные элементы, поддерживающие сон и выработку тестостерона, включая GABA, эпимедиум (растительный компонент) и мелатонин. В нем также есть элементы, улучшающие восстановление, такие, как BCAA и глютамин. Смесь обеспечивает невероятный сон и максимальное восстановление.

 

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

i-pump.ru

Бодибилдинг программа тренировок на массу от Арнольда Шварценеггера | Армрестлинг

Особенность данной бодибилдинг программки занятий на массу состоит в том, что ее составлял сам Арнольд Шварценеггер. Она не для новичков и даже не для опытнейших любителей, так как она очень энергозатратная и рассчитана на приготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень действенная, что обосновывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Арни становился семь раз победителем этого турнира и все его заслуги в области культуризма известны многим, но вот силовые результаты, а тем паче веса, с которыми работал, известны не многим. Он поднимал лежа 220кг, приседал со штангой 250кг и делал мертвую тягу с весом 340кг! Естественно, что эти результаты далеки от результатов лифтеров его веса, но не стоит путать виды спорта.

Семикратный фаворит «Олимпии» посещает зал 6 раз. По его воззрению, такую нагрузку может выдерживать хоть какой атлет, но нужно подобрать самые рациональные веса. Для собственной бодибилдинг программки занятий на массу он обусловил, что необходимо прорабатывание каждой мускулы 2 раза в неделю. Занятие не должно превосходить 2-ух часов, а стандартное количество подходов в обыкновенном упражнении – 5, а количество повторений от 8 до 12.

Вес с которым работаете не стоит изменять до того, пока спортсмен не освоит весь спектр повторений:

Пн, четверг. Бодибилдинг занятие для грудных мускул, спинных мускул и пресса. Исполняем последующие упражнения (где не написано число подходов и повторений предполагается стандартный вариант, читайте выше):

  1. Жим широким хватом штанги на горизонтальной лавке.
  2. Исполняем жим на наклонной лавке, но со средним хватом.
  3. Используя гриф делаем пулловер с согнутыми руками.
  4. Подтягиваемся на турнике за голову.
  5. Исполняем становую тягу классику – 1 подход, повторы 10,6 либо 4.
  6. И последнее упражнение на пресс – поднимаем ноги на горизонтальной лавке, лежа – 5 подходов по 20 повторов.

Вторник, пятница. Программка на бицепс, трицепс, предплечье, дельты и пресс по программке занятий. Для их загрузки используем последующие упражнения во время занятий:

  1. В положении стоя жим штанги с груди.
  2. Исполняем разводку гантелей стоя в стороны.
  3. Узеньким хватом исполняем тягу грифа к подбородку.
  4. Исполняем жим сидя штанги в Смит-машине.
  5. Сгибание рук с Z-образным грифом на бицепс стоя.
  6. Сразу сгибанием руки с гантелями, сидя в скамье Скотта.
  7. Для трицепса исполняем разгибание рук лежа со штангой.
  8. Стоя исполняем французский жим.
  9. Для предплечья поднимаем штангу верхним хватом.
  10. То же упражнение, но сейчас используем оборотный хват.
  11. И последнее упражнение на пресс – поднимаем туловище на наклонной лавке – 5 сетов по 20 повторений.

Среда, суббота. Программка на голень, ноги, нижнюю часть спины и пресса. Бодибилдинг тренировка:

  1. Приседаем со штангой.
  2. Исполняем выпады со штангой.
  3. Сгибаем ноги на тренажере.
  4. Делаем  становую (мертвую) тягу с прямыми ногами.
  5. Наклоны со штангой либо так называемое «Доброе утро».
  6. И, как обычно, последнее упражнение для пресс а – поднимание ног, вися на турнике – 5 сетов по 20 повторов.

Технику упражнений для этой бодибилдинг программки занятий на массу вы сможете отыскать на данном веб-сайте в соответственном разделе.

 

 

armlit.com

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — Бодибилдер

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера 

Разумеется, в этой статье речь пойдет не о той программе, которую Арнольд использовал в юношеские годы, занимаясь по несколько часов подряд, выполняя все упражнения которые могли прийти на ум. 

Данная программа в более подробном описании, находится в энциклопедии бодибилдинга, написанной Шварценеггером уже после окончания им карьеры бодибилдера. 

Здесь скомпанованы основные выводы о правильном тренировочном процессе, с точки зрения Арнольда. 

 

Разминка 

Нельзя приступать к работе с отягощениями, с больших весов. Разминка кроме растягивания основных мышечных групп, требует выполнения нескольких разминочных подходов с относительно легким весом. Количество повторений должно составлять не менее 15-ти, а лучше 20. 

Большие мышцы 

Эти группы мышц требуют большей нагрузки, и более длительной проработки, особое значение, по мнению Арнольда, нужно уделять отказу, и количеству повторений в каждом рабочем подходе. К этим мышцам относятся: 

  • Мышцы спины 
  • Верхняя часть ног 

Для качественной проработки мышц груди и спины, необходимо использовать вес в 70-75% от максимального, и выполнять в каждом упражнении по 4 подхода, в диапазоне повторений от 8 до 12. 

Если вы заметили, что уже можете выполнять 15 повторений с данным весом, необходимо увеличить вес снаряда, до возможности выполнять не более 8 повторений в одном подходе, и так каждый раз, доходя до максимума. 

Мышцы ног в верхней их части, требуют проработки в диапазоне повторений не менее 16-20 раз в каждом подходе. К ним применим тот же принцип увеличения нагрузки, что и к мышцам груди и спины, с одним отличием, что количество повторений должно достигать 25, и после уже можно увеличивать вес в нагрузке. 

Малые мышцы 

Перечислять все эти мышцы нет смысла, достаточно понять, что к ним относятся все те, что не являются крупными. 

Самое эффективное в их проработке – это использование 60-65% от максимума, немного большее количество подходов 5-6, и большее количество повторений в каждом подходе 15-20, а в некоторых случаях до 30-ти! 

Отдых между подходами 

Арнольд Шварценеггер, в своей энциклопедии высказал мнение, что для полного отдыха после рабочего подхода, мышце достаточно 3-ех минут, и для создания стимуляции роста дополнительных мышечных волокон, необходимо препятствовать мышце, восстанавливаться дольше этого периода. Таким образом, оптимальным интервалом можно считать от 1-ой до 2-ух минут! 

Сама программа упражнений 

Если постараться приспособить программу и советы Арнольда к трехдневному посещению тренажерного зала, получится следующий план: 

Понедельник (грудь, плечи, трицепс) 

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Жим штанги под углом 35 градусов, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Жим гантелей сидя (угол 90 градусов), 5 под. 15-20 повт. 
  1. Махи с гантелями стоя, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Французский жим из-за головы, на наклонной скамье, 4 под. 10-15 повт. 

Среда (спина, бицепс, пресс) 

  1. Подтягивания средним хватом, 5 под. 10 повт. 
  1. Тяга Т-грифа к поясу, 4 под. 8-12 повт. 
  1. Тяга верхнего блока к груди 4 под. 8-12 повт. 
  1. Подъем штанги или Z-грифа, на бицепс, 5 под. 10-15 повт. 
  1. Проработка бицепса гантелями (молотки) 4 под. 15-20 повт. 
  1. Скручивания на скамье, под углом 35 градусов, 5 под. 25 повт. 

Пятница (ноги) 

  1. Приседания со штангой на плечах, 4 под. 15-20 повт. 
  1. Прокачка ног выпадами с гантелями, 5 под. 15-20 повт. 
  1. Сгибание ног на квадрицепс, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
  1. Проработка бицепса бедра, в тренажере, 4 под. 20 повт. 
  2. Закачка икр, подъемом на носки, с отягощением 5 под. 20 повт. 

www.body-builder.info

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *