Продукты содержащие селен и цинк в большом количестве: Цинк и селен содержатся в устрицах, но найден более доступный источник

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием селена (ЗОЖ)

Селен – жизненно-необходимый микроэлемент, который выполняет в организме целый ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность – 100 мкг. Организм способен получить микроэлемент только с пищей, после чего накапливает его в ногтях и волосах и виде соединений, основой которых являются аминокислоты цистеин и метионин.

С дефицитом селена в организме связано немало нарушений. Снижение его поступления с пищей провоцирует развитие дерматитов и экземы, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужского бесплодия, а также задержки роста в детском возрасте и иммунодефицитных состояний.

Биологическая роль селена состоит в следующем:

• селен – мощный антиоксидант, усиливающий иммунную защиту организма
• микроэлемент наделен иммуномодулирующими свойствами
• химический элемент принимает участие в нормальном функционировании гормонов щитовидной железы
• селен выступает стимулятором обменных процессов в организме
• он снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
• микроэлемент предупреждает образование раковых клеток
• является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и других биологически-активных веществ.

Суточная потребность в селене для людей разного возраста:

Топ-10 продуктов богатых селеном

Итак, давайте разберемся, какие продукты питания входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны жителям нашей страны и чем еще полезны?

Наиболее важными источниками данного микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и крупы. Зная, какие существуют продукты с высоким содержанием селена, несложно пополнить его запасы и избежать развития проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что о самом микроэлементе и его роли для организма большинству из нас известно очень мало, продукты с высоким содержанием селена сегодня доступны каждому. Получить такой ценный химический элемент совсем не трудно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню знакомыми продуктами, богатыми селеном.

Рекомендуем прочитать:

1. Бразильский орех

Бразильскими орехами называют зерна плодов южно-американского дерева бертолетия, которое произрастает в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильского ореха содержится около 2000 мкг селена, что практически в 27 раз превышает его дневную норму потребления.

Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять их в количестве более 2-4 зерен в сутки. При нарушении подобного запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селена, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.

Помимо селена в зернах бразильских орехов содержится много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, флавоноидов и аминокислот. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи – ценный источник огромного количества витаминов, в частности, витамина В1 и витамина Е.

2. Морепродукты

Список богатых селеном морепродуктов возглавляют осьминоги и кальмары. В них содержится около 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти дары моря являются прекрасной основой для здоровой диеты. При необходимости снизить калорийность употребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминоги и кальмары можно заменить на устрицы или креветки. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью около 80 ккал на 100 г, но наряду с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлемента, чем другие их сородичи.

Селеном богаты также морские сорта рыбы, в частности, тунец. Но этот продукт не рекомендуют употреблять чаще, чем один раз в неделю из-за повышенного содержания ртути. В 100 г тунца находится примерно 43 мкг селена. Поэтому для пополнения дефицита микроэлемента достаточно потребить 180 г рыбы.

Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются великолепным строительным материалом для организма и принимают участие во многих ферментативных реакциях. В морепродуктах содержится не только селен, но и витамины группы В, а именно цианкобаламин (витамин В12).

3. Подсолнечные семечки

Семена подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жареных семечек. Употребляя семена подсолнуха, человек в разы снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает устойчивость организма к болезням и способствует синтезу ферментов.

В 100 г семян подсолнуха содержится около 80 мкг селена. Там также много витаминов группы В, Е, А, цинка, железа, кальция. Подсолнух – источник растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.

4. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб – очень полезный продукт питания, который изготавливается из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не снимается их верхний слой, содержащий огромное количество полезных веществ, включая и селен. Хлеб из цельного зерна относится к самым здоровым видам пищи, которые отличаются полезностью и сниженной калорийностью.

В цельнозерновом хлебе содержится примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для пополнения дневной нормы микроэлемента в организме достаточно съесть 150 г этой полезной еды. Помимо селена цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, он является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.

5. Мясо

Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, тогда необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, в частности, в свиной печени и телячьих почках. Для восполнения дефицита микроэлемента можно употреблять жирные сорта мяса, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить ее более низкокалорийными видами, такими как телятина, мясо индейки и курицы.

В 100 г свинины содержится 52 мкг селена.  В телятине его меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена мясо славится повышенным содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция, витаминов группы В.

6. Яйца

Селен содержится именно в желтке. Наибольшая его концентрация находится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, в тонком кишечнике всасывается именно органический селен, так как обладает высокой биодоступностью.

В яйца микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом. В итоге, на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селен. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкокалорийностью. Они являются великолепным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают функцию нервной системы и выступают в роли строительного материала для мышечной ткани.

Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витаминов К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Помимо этого, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда жизненно-необходимых микроэлементов, в частности, кальция и фосфора.

7. Грибы

Как известно, дополнительным источником селена для организма могут являться грибы, в частности, белые и шампиньоны. Они содержат 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – это вкусный и низкокалорийный ингредиент, который является составляющей огромного количества блюд. С помощью этого продукта можно разнообразить ежедневный пищевой рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.

Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление грибов в пищу способствует укреплению сердца, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.

8. Молоко, йогурт и творог

Молоко и другие молочные продукты также славятся повышенным содержанием селена. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество на 10-12 единиц выше. Ученые уверяют, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предупредить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена без риска испортить фигуру.

Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит примерно половину дневной нормы селена для человеческого организма. Помимо этого в молочных продуктах много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.

9. Чечевица

Чечевица – экологически чистый продукт питания, который способствует укреплению иммунитета и поднимает жизненные силы. Она оказывает лечебное действие практически на все системы организма, предупреждает образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом, заслуга этих качеств основана на повышенном содержании в чечевице селена. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.

В чечевице также содержится много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железа, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийная и при этом очень полезная еда. Регулярное употребление чечевицы в умеренном количество поможет не только сохранить фигуру, но и существенно улучшить самочувствие.

10. Ячневая крупа

Ячневая крупа является дроблеными ячменными ядрами, которые освобождены от цветочных пленок. Главная ее особенность – исключение шлифовки во время обработки, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Ячневая каша является очень питательным продуктом с низким гликемическим профилем, поэтому часто используется в меню диабетиков. В ячневой крупе содержится около 23 мкг селена на 100 г, то есть для пополнения дневной нормы в организме человеку достаточно употребить в пищу 300 г данного продукта.

Ячневая крупа содержит не только селен. В ее составе присутствует большая часть таблицы Менделеева, практически все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, а человек остается сытым, что позволяет использовать крупу в схемах диетического питания.

Читайте также:

В каких продуктах содержится цинк?

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

• Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
• Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
• Для беременных — 11 мг/день.
• Для кормящих — 12 мг/день.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

• В морепродуктах: мясе омара и краба.
• В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
• В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
• В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
• В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
• Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Читайте также

Сколько калорий в арбузе и дыне?

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

• Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
• Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
• Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

• Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
• Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
• Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
• Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Читайте также

Польза меда по утрам

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

• плохой аппетит;
• диарея;
• выпадение волос;
• слабое развитие;
• импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

• головная боль;
• диарея;
• тошнота;
• спазмы в желудке;
• рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Читайте также

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

Где содержится цинк: список продуктов богатых цинком

Микроэлемент цинк (Zn) является распространенным веществом в природе и имеет огромное значение для организма. Так как цинк необходим нам в очень небольших количествах, его относят к микроэлементам.

Он присутствует во всех клетках и участвует в многочисленных биохимических реакциях, входит в состав множества ферментов и гормонов, незаменимых для роста и развития.

Определенное количество цинка содержится в питьевой воде и во многих продуктах питания, однако стоит помнить, что организмом усваивается лишь ⅕ — ⅓ части этого микроэлемента.

1. Какие продукты содержат больше всего цинка?
2. Как проявляется дефицит цинка?
3. Выводы
4. Частые вопросы

1. Морепродукты: устрицы, крабы, мидии — употребляются в сыром, жареном, консервированном виде. В среднем в 100 граммах этих продуктов содержится от 6 до 8 суточных норм цинка. Известно, что избыток Цинка затрудняет усвоение Меди и Железа, поэтому ежедневное употребление в пищу морепродуктов не рекомендуется.
2. Нежирная говядина, свинина, говяжья печень и другие субпродукты также относятся к прекрасным источникам цинка. Существует огромное количество рецептов приготовления блюд из этих доступных продуктов. Большое содержание белка, жирорастворимых витаминов, других микроэлементов (Меди, Железа) делают эти продукты ценными для сбалансированного питания.
3. Орехи фундук, миндаль, кешью — являются прекрасным дополнением к рациону питания и помогают организму поддерживать уровень Zn. В орехах, в разных количествах, в зависимости от вида, содержатся еще и микроэлементы кальций, магний, калий, Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, растительный белок, клетчатка и другие полезные компоненты.
4. Филе курицы и индейки имеют множество кулинарных достоинств и также богаты цинком. Эти продукты легки в усвоении, богаты белком, низкокалорийные и рекомендованы в диетическом питании.
5. Сыры — отличный источник этого микроэлемента, кальция, витаминов В12 и D. В сырах содержатся белок, незаменимые аминокислоты, молочнокислые бактерии, полезные для общего здоровья. Следует помнить и о некоторых свойствах сыров, которые необходимо учитывать при построении диеты: большое содержание жира и соли.
6. Крупы — овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная являются традиционными завтраками и улучшают работу органов пищеварения, помогают регулировать иммунитет, имеют множество других достоинств.
7. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста брокколи, цветная, белокочанная, которые также обеспечивают вас водой, клетчаткой, витаминами С, РР, каротиноидами, богаты Zn.
8. Тыквенные семечки, специи (кардамон, базилик), кунжут, сельдерей — все это прекрасные источники микроэлементов.
9. Какао, черный шоколад — не только богаты цинком, но и содержат ценный антиоксидант ресвератрол.

В настоящее время чаще отмечается недостаток цинка в организме, нежели его избыток.

При недостаточном поступлении Цинка в организме  могут быть различные сбои в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем: ухудшение зрения в сумерках, нарушение сна, головные боли, нарушения обоняния, вкуса, различные кожные симптомы, задержка полового созревания, роста, нарушение минерализации костей, увеличение риска развития сахарного диабета 2-го типа и др.

1. Эти продукты, такие разные по происхождению и вкусовым качествам (устрицы, говяжья печень, сыры, филе курицы, индейки) однако их объединяет содержание достаточно большого количества цинка.
2. Отличными источниками цинка являются многие продукты растительные происхождения (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, пшеничная крупы, орехи, листовые овощи, какао).
3. Сбалансированная диета, полезная как для здоровья зрения, так и общего здоровья, должна включать как продукты растительного, так и животного происхождения.

 
Берегите зрение и будьте здоровы!
 

Post Views: 182 490

Диета, построенная в основном на углеводах (продукты растительного происхождения: крупы, овощи), прием мочегонных препаратов могут быть причиной дефицита цинка в организме.

Привычные нам продукты питания не могут быть причиной избытка цинка, поскольку этот микроэлемент содержится в них в безопасных количествах. Избыток цинка в организме в настоящее время встречается нечасто. Промышленные выбросы, места свалки токсичных отходов могут быть причиной увеличения концентрации цинка в питьевой воде и достигать уровня, который вызывает серьезные проблемы со здоровьем, такие как язва желудка, дерматит, анемия. Высокие уровни цинка могут повреждать поджелудочную железу и нарушать белковый обмен, вызывая раннее развитие атеросклероза.

Самым богатым источником цинка считаются устрицы, крабы, мидии и другие морепродукты, которые являются важными составляющими сбалансированной диеты.

Оцените пользу статьи:

3.9 / 5 ( 460 голосов )

Делитесь в соц. сетях:

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует ^{в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.}

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется ^{употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.}

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится ^{37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.}

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными ^{, чтобы избежать отравления.}

2. Тыквенные семечки

Значительное количество цинка содержат ^{и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.}

3. Крабы

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего ^{мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.}

4. Свинина

Вообще в красном мясе, таком как говядина ^{и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.}

Помимо того, свинина снабжает ^{вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.}

5. Лобстеры

В 100 г мяса варёного лобстера ^{содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.}

6. Кешью

В 100 г орехов кешью имеется ^{5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.}

7. Проращённый овёс

100 г овса ^{— это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.}

Ещё это хороший источник ^{таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.}

8. Тёмный шоколад

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада ^{содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.}

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять ^{больше 30–60 г шоколада в день.}

9. Сыр

Различные сыры содержат ^{много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.}

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником ^{и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.}

10. Чечевица

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат ^{его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.}

Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать ^{40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.}

Читайте также 🍏🧀🍫

Кальций, калий, селен, магний, цинк, железо, кобальт, йод

Калий

Соли калия необходимы для нормального функционирования всех наших мягких тканей: сосудов, капилляров, мышц, а особенно мышцы сердечной, клеток мозга, печени, почек, желез внутренней секреции и других органов. Калий входит в состав внтриколеточных жидкостей (50% всех солей в организме — соли калия).

Соли калия способствуют выведению из организма лишней воды, помогают ликвидировать отекк, задержку выделения мочи, необходимы для лечения водянки (асцита).

Калий — противосклеротическое средство, т.к. мешает солям натрия накапливаться в сосудах и клетках Конкуренция в организме солей натрия и калия постоянна..

Если у вас появились боли в мышцах, припухлости в тканях при ушибах, укусах и синяки в результате разрывов капилляров — вам всегда поможет калий, который легко ввести в организм путем втирания в мышечную ткань яблочного уксуса (он хорошо впитывается безо всякого давления). Можно добавить к яблочному уксусу мед. Любое воспаление и отек не забывайте смазывать медом или яблочным уксусом..

Чтобы ежедневно поддерживать нормальный уровень калия в крови, советую ежедневно в период между приемами пищи пить маленькими глоточками такой квасок — на 1 ст кипяченой воды добавьте по 1 ч ложке меда и яблочного уксуса .

Источник калия: шпинат, огурцы, морковь, лук, петрушка, спаржа, хрен, одуванчик, чеснок, черная смородина, бананы, капуста, редис, помидоры, курага, изюм, фасоль, бобы, ржаной хлеб, овсянка.

Кальций.

Соли кальция — основной строительный материал для костей, зубов, ногтей; они также необходимы и дя мышц, участвуют в процессах кроветворения, обмена веществ, способствуют уменьшению проницаемости сосудов, препятсвуя проникновени микроорганизмовв кровь и повышая споротивляемость оранизма к токсинам и инфекциям. Кальций благотворно влияет на нервную систему, оказывает противовоспалительное действие.

Кальций всегда в союзе с фосфором. Соли кальция и фосфора не могут усваиватся друг без друга. Отвечает за их равновесие в крови витамин D.

Если организму не достает кальция, то он начинает красть его из костей и зубов.

Продукты, содержащие одноврменно кальций и фосфор — яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, свежие огруцы, все виды капусты, особенно цветная (ее надо есть сырой), сельдерей, салат, редис, творог, белые сыры.

Щавелевая кислота препятсвует усвоению кальция, она вступает с ним в реакцию, создавая труднорастворимые соли (оксалаты), которые организм не может использовать. Много щавелевой кислоты содержится в шпинате, щавеле, ревене. Эти продукты ни в коем случае нельзя подвергать тепловой обработке.

Селен.

Долгое время селен считался ядом. Действиетнльо, в определнных дозах (чуть больше или чуть меньше) он является ядом. Для здоровья необходимо получать всего лишь 0,00001 г селена.

Селен — антиокислитель. Он повышает нашу сопротивляемость неблагоприятным условиям среды, вирусам, защищая нас тем самым от различных заболеваний. Он необходим для работы сердечной мышцы и кровеносные сосуды.

От избытка селена люди теряют волосы и ногти — такая болезнь называется селеноз.

В любом растении имеются следы селена. Оптимальное количество селена содержится в пивнх дрожжах и чесноке.

Магний.

Магний участвует во всех иммунных процессах как противотоксичный, противострессовый, противоаллергический, противоанафилактический, проивовоспалительный фактор

Витамин В6 действует только в присутствии магния.

Недостаток магния может вызвать у человека страхи, нервозность, нетерпение, бессонницу, головную боль, постоянное чувство усталости, неконтролируемое раздражение.

Магний играет роль в процессе сретывания крови, в создании эстрогенов (женского гормона), а также в работе кишечника, желчного пузыря, простаты.

При недостаткке магния, организм крадет его из костей.

Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек, шоколад, какао, кукуруза.

Цинк.

Цинк необходим для формирования костей, способствует лечению трудно заживающих ран у больных диабетом или людей с нарушением кровообращения. Витамин А действует только в присутствии цинка. Цинк ускоряет заживление ран. Витамин С и цинк — хорошее средство против катаров и многих вирусных заболеваий. Цинк оказывает противовирусное и антитоксическое действие. Юношеские угри можно вылечить с помощью цинка.

Мужчинам требуется больше цинка, чем женщинам.

Источник: отруби, проросшие зерна пшеницы, хлеб грубого помола.

Железо.

Железо участвует в процессах кроветворения, в создании гемоглобина.

Женщины чаще страдают от недостака железа, чем мужчины. Они теряют его во время кормления грудью, менструации, беременности.

При недостатке железа развивается анемия, неестественная бледность кожи, общее ухудшение самочувствия, ломкость волос и ногтей, частые головные боли, раздражительность, поверхностное и учащенное дыхание. Часто желудочно-кишечные заболевания, запоры, трещины в уголках рта.

Усталость — первый признак недостатка железа!

Железом богаты хлеб из муки грубого помола, черный хлеб, крупы, зелень, салатные овощи, капуста.

Лук повышает усвоение железа.

Крапива любых сортов — один из лучших источников микроэлементов. Соберите крапиву, тщательно промойте, пропустите через соковыжималку. Принимайте по 3 ст ложки сока в день. Предупреждаю — сок невкусен, но очень полезен. Можно пить его с медом. Сок хорошо сохраняется нескольок дней в холодильнике.

Медь

Народная медицина использует медные пластинки для лечения многих заболеваний. Известно, что рабочие медных рудников не страдают от радикулита, гипертонии, злокачественных опухолей.

Медь играет важную роль в поддержании нормального состава крови. Медь необходима для усвоения железа.

Медь участвует в создании миелина — оболочки нервных волокон.

При пользе, которую получает наш организм от меди, следует помнить, что медь токсична. Соединения меди с серой ядовиты. Избыток меди способен вызвать нарушение функции дыхательных путей, анемию. И в тоже время, медь необходима человеку для избежания этих заболеваний.

Суточная потребность в меди колеблется от 1 до 3 мг. Слишко ммало или слишком много — одинаково плохо.

В диете медь предпочитает быть рядом с молибденом. Оба этих элемента составляют комплекс, к которому потом присоединится белок.

Напомню, что варенье, сваренное в медных тазах, теряет витамин C полностью.

В процессе производства швейцарского сыра его помещают в медную кадку, чтобы образовались характерные дыры в процессе окисления. Витамин С при этом теряется.

Печень и почки, крабы, креветки, омары, лангусты, орехи, листовые овощи, горох, фасоль, мука грубого помола и хлеб из нее, содержат медь и молибден в требуемых количествах. Однако не следует переедать более нормы (100 г в день). Есть эти продукты лучше по раздельности, а не вместе. Тогда не будет неприятностей от передозировки меди.

Йод

Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы — тироксина, а также для создания фагоцитов — патрульных клеток в крови, которые должны уничтожать мусор и чужеродные тела. Фагоциты захватывают и перваривают микроорганизмы, неполноценные клетки.

Недостаток йода способствует развитию базедовой болезни (зоба).

Употребление в пищу сои вызывает увеличение щитовидной железы, повышает потребность в йоде.

Поэтому при употреблении сои надо вместе с ней вводить в рацион морскую соль, океаническю рыбу, репчатый и зеленый лук.

Детям и подросткам йода требуется больше, чем взрослым.

Йод применятеся при атеросклерозе, лечении сифилиса в третичном периоде, воспалительных процессах дыхательных путей, хронических отравлениях ртутью и свинцом, для предупреждения и лечения зоба. Йодид калия назначают при мастопатиях молочной железы и других новообразованиях в железах внутренней секреции.

Основные источники: морская рыба, морскеи водоросли, морская капуста, салат, репа, капуста, чеснок, спаржа, морковь, картофель, томаты, фасоль, виноград, щавель.

Йод и кобальт — взаимоисключающие элементы!

Кобальт

Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца. Кобальт необходим для нормальной деятельности поджелудочной железы. Кобальт регулирует обменные процессы, особенно содержание адреналина в крови. Он является составной частью витамина B12, холина, инозитола, ПБКА.

Кобальт и марганец и медь предупреждают раннюю седину в волосах и улучшают из состояние.

Кобальт увеличивает синтез нуклеиновых кислот, участвует в общем восстановлении организма после тяжелых заболеваний.

Основные источники: кислое молоко, почки, яйца, пшеница, гречка, какао, кукуруза.

Фтор

Фтор входит в состав костной ткани. Недостаток фтора вызывает кариес. Избыток фтора вызывает остеохондроз, изменение цвета и формы зубов, костные наросты.

Любители чая должны знать, что количество фтора в готовом напитке зависит от его крепости, длительности настоя и длительности кипячения. Кипятить воду нужно один раз и быстро, иначе соли переходят в тяжелоусвояемые комлексы.

Настаивать чай нужно не более 5-6 мин.

К тому же в слишком крепком чае содержится много ксантина — это яд для гемоглобина.

Мышьяк

Мышьяк с давних пор известен и как яд и как лекарство.

Некоторые формы аллергии обусловлены недостаком мышьяка.

Заботиться об этом микроэлементе специально не нужно, он находится во всех продуктах растительного и животного происхождения, исключая рафинированный сахар.

Самый богатый источник мышьяка — съедобные моллюски, некоторые виды морских рыб. Поэтому не переедайте, т.к. вместе с обилием продуктов можно получить и нежелательное количество мышьяка.

Литий

В свое время литием лечили подагру и экзему. Литий обладет психотропными свойствами. Его применяют при депрессии, ипохондрии, агрессивности и наркомании. Литий способен предупреждать склероз, болезни сердца, в какой-то степени диабет и гипертонию.

Литий содержится в некоторых минеральных водах, морской и каменной соли.
Больше всего лития в растениях семейства розовых, гвоздичных, пасленовых, к которым относятся помидоры и картофель.

Хром

Считается, что норма хрома для взрослого человека — 150 мг в сутки.

Хром усиливает процессы обмена углеводистых соединений.

Избыток хрома в пыли вызывает заболевание астмой.

Отличные источники хрома: пивные дрожжи, печень.

Беременным женщинам и кормящим матерям, больным диабетом, людям старше 45 лет, а также после перломов следует пополнять диету хромом. Ежедневно прнимайте 12-16 таблеток или 3 ст ложки порошка пивных дрожжей. Пивные дрожжи предварительно запарить кипятком и настоять 15-30 мин до употребления.

Марганец

Необходим для правильного развития клеток, хорошего усвоения витамина В1, железа и меди, которые необходимы для кроветворения.

Марганец помогает смягчить токсические свойства многих соединений.

Много марганца в клюкве, каштанах, перце.

Кремний

Способствует росту — он помогает строить кости.

Кремний является составной частью соединительной ткани. При его недостатке кожа теряет эластичность, волосы и ногти ломаются, ухудшается настроение и самочувствие.

Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и предупреждая появление хрупкости.

Кремний в большом количестве содержится в хвоще — 60%, примерно по 0,25% содержат этого элемента пикульник, горец птичий, пырей, крапивы, мать-и-амчеха.

Для получения кремния пьют настой из этих трав.

Хвощ, пикульник, крапива — по 50 г , горец птичий — 100 г. Ст ложку смеси залить 2 ст воды, кипятить на слабом огне, пока не выкипит половина содержимого. Пить настой 2 раза в день по полстакана.

Кремний есть также в отрубях, овсянке, черном хлебе., помидорах, луке, репе, семенах подсолнуха, сельдерее.

Ванадий

Стимулирует движение фагоцитов — клеток, поглощающих болезетворные микробы и все лишнее — тем самым, стимулируя иммунитет.

Источники: неочищенный рис, редис, морковь, рожь, свекла, вишня, земляника, гречиха, салат, ячмень, сырой картофель.

Если вы хотите быстро и эффективно восполнить запас микроэлементов в организме, под руководством одного из лучших в Екатеринбурге врача-диетолога, а заодно избавиться от токсинов…подробнее здесь

Особое оздаравливающее питание основанное на овощах, рыбе, свежевыжатых соках, травяных чаях, зеленых коктейлях и смузи  насытит ваш организм нужными микроэлементами и витаминами. Поможет избавиться от шлаков и лишних килограммов. А йога, массаж и баня помогут обрести душевный покой, упокоят ум, избавят от неприятных ощещений в спине.

10 продуктов, богатых цинком и селеном, которые следует есть чаще, чтобы кожа сияла

Если ваша кожа выглядит тусклой, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно цинка и селена с пищей. Эти минералы особенно важны для людей, страдающих акне, поэтому читайте наши 10 продуктов, богатых цинком и селеном, которые нужно есть чаще, чтобы кожа сияла.

Почему цинк и селен полезны для кожи?

Акне может быть способом вашей кожи сказать вам, что ей не хватает цинка.Кожа содержит около 20% цинка в организме, поэтому он имеет решающее значение для поддержания здоровья кожи. Если вы не получаете достаточного количества цинка, симптомом могут быть прыщи.

Цинк — это микроэлемент, который способствует очищению кожи, регулируя гормональный баланс и снабжая кожу столь необходимым витамином А. Он особенно важен для людей с акне, поскольку он помогает процессу роста и репликации клеток.

Селен также является минералом, который обеспечивает упругость и защиту кожи. Селен останавливает повреждение свободных радикалов до того, как появятся преждевременные морщины.Он также помогает защитить клеточные мембраны от УФ-излучения, воспалений и пигментации. Вода из термальных источников действительно содержит селен, а также содержится в некоторых продуктах питания.

Употребление большего количества продуктов, богатых цинком и селеном

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно много этих минералов-суперкожных, поэтому их легко дополнить продуктами, богатыми селеном и цинком. Мужчинам и женщинам требуется одинаковое количество селена ежедневно; примерно 55 мкг. Что касается цинка, мужчины должны потреблять 11 миллиграммов в день, а женщины — восемь миллиграммов в день.

Продукты, богатые селеном

• Бразильский орех.
• Морепродукты, включая крабов, лосося, тунца и креветок.
• Белое мясо и птица, например индейка и курица.
• Зерна, например коричневый рис и чечевица.
• Овощи, такие как горох и картофель, также могут быть хорошими источниками селена, в зависимости от того, сколько селена содержится в почве.

Продукты, богатые цинком

• Говядина — один из самых богатых цинком продуктов.Одна порция в 100 граммов обеспечивает примерно четыре миллиграмма цинка — половину суточной дозы, рекомендованной женщиной!
• Семена льна и тыквы.
• Яичные желтки также богаты цинком; В 100 граммах яичного желтка содержится примерно пять миллиграммов цинка.
• Lobster, для тех, кто любит гурман.
• Если вам нужен повод съесть шоколад, мы вам его дадим. Темный шоколад содержит около десяти миллиграммов цинка на 100 граммов, что почти ежедневно рекомендуется для мужчин.

Лучшие продукты с цинком для укрепления вашей иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом, согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания .

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области травмы, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

Продукты, богатые цинком и селеном

В морепродуктах есть цинк и селен.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Вашему организму ежедневно необходимы необходимые питательные вещества цинк и селен для правильного функционирования. Цинк помогает организму вырабатывать белки, заживлять раны и поддерживать иммунную функцию, а селен является антиоксидантом, который способствует репродукции и метаболизму гормонов щитовидной железы.Многие продукты, богатые цинком, также являются отличными источниками селена и содержат большое количество белка.

Требования к питательным веществам

Кормящая мать.

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Количество цинка и селена, необходимое вашему организму ежедневно, зависит от вашего возраста и пола. Например, по данным Института медицины, взрослым мужчинам нужно 11 миллиграммов цинка в день, взрослым женщинам — 8 миллиграммов, беременным женщинам — 11 миллиграммов, а кормящим женщинам — 12 миллиграммов.МОМ также отмечает, что суточная потребность в селене составляет 55 микрограммов для взрослых мужчин и женщин, 60 микрограмм для беременных и 70 микрограмм для кормящих женщин.

Мясо, птица и морепродукты

Омар богат белком, цинком и селеном.

Кредит изображения: Александр Ратс / iStock / Getty Images

Богатая белком говядина, индейка, курица, креветки, омары и рыба — отличные источники цинка и селена.Например, 3 унции говядины содержат около 7 миллиграммов цинка и 33 микрограмма селена, а 3 унции курицы содержат около 2,4 миллиграмма цинка и 22 микрограмма селена. По данным Управления диетических добавок, три унции краба содержат 6,5 миллиграммов цинка, а 3 унции креветок содержат около 40 микрограммов селена.

Молочные продукты

Молочные продукты.

Изображение предоставлено: Елена Швейцер / iStock / Getty Images

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, являются диетическими источниками цинка и селена, хотя, как правило, они содержат меньше этих питательных веществ, чем мясо, птица и морепродукты.Управление пищевых добавок сообщает, что 1 чашка йогурта содержит 1,7 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена, а 1 чашка нежирного молока содержит около 1 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена. Творог — богатый источник селена, его содержание составляет около 20 мкг на чашку.

Орехи и бобовые

Бразильский орех.

Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Орехи, включая кешью, миндаль и бразильские орехи, и бобовые, такие как запеченная фасоль, чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками цинка и селена.Управление диетических добавок сообщает, что всего в 1 унции бразильских орехов содержится 544 микрограмма селена, что составляет от шести до восьми орехов, а в половине стакана печеной фасоли содержится почти 3 миллиграмма диетического цинка.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Цинк — это важный микроэлемент, который играет роль в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употребление продуктов с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день для поддержания вашего здоровья и выполнения важных функций.Преимущества цинка обусловлены его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободных радикалов и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе. Фактически, дефицит цинка считается пятым по значимости фактором риска возникновения заболеваний во всем мире.Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас есть проблемы с усвоением цинка из продуктов из-за нарушений пищеварения или очень плохого состояния кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что если люди потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием цинка, таких как десять основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить недостаточный уровень цинка и воспользоваться преимуществами этого важного минерала.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, удерживаемая и используемая организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в продуктах животного происхождения, и присутствием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя есть продукты с цинком на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Согласно отчетам, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо на 50 процентов больше цинка в своем рационе, чтобы усвоить то, что нужно организму.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на абсорбцию цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, используя хлеб на дрожжевой основе, хлеб на закваске, проростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это употреблять две-три порции этих цинковых продуктов в день :

1. Баранина

3 унции: 6.7 миллиграммов (45 процентов суточной нормы)

Баранина — богатый источник многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)

Показано, что тыквенные семечки и тыквенное масло являются ключевой пищей для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для здоровья простаты и способствуют вашему психическому здоровью.

3.Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)

Не только семена конопли богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина травяного откорма

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)

Корм ​​для говядины травяного откорма включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень сахара в крови, препятствует увеличению веса и наращиванию мышечной массы.

5. Нут (фасоль Гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, представляет собой форму сложных углеводов, которые организм может медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут усиливает чувство сытости и помогает похудеть. Они также улучшают пищеварение, быстро перемещая продукты по пищеварительному тракту.

6. Чечевица

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своим укрепляющим здоровье действием, поскольку она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк.Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1 унция: 1,9 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить воспаления и болезни. Благодаря наличию флавоноидов в какао-порошке, он помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1 унция: 1.6 миллиграммов (11 процентов DV)

Кешью богат ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять здоровье костей и поддерживать здоровую работу мозга. Эти орехи помогают сбросить или поддерживать вес, потому что они заставляют вас чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде. Кроме того, в кешью хорошее соотношение цинка и меди, что помогает поддерживать баланс обоих этих минералов.

9. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) (значения меняются)

Кефир и йогурт — кисломолочные продукты, которые служат пробиотическими продуктами.И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных для здоровья вариантов сыра, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», поскольку не выдерживается.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные полезные свойства грибов включают способность повышать иммунитет за счет антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

12. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами существующих продуктов. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов суточной нормы)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что он богат необходимыми питательными веществами. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ.

14. Цыпленок

100 граммов: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, он также является хорошим источником витаминов группы B, включая витамин B12, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту.Витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, поднимать настроение, поддерживать здоровье сердца и улучшать здоровье кожи.

15. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, в каких орехах много цинка? Питание из миндаля действительно замечательно, и многие исследования показывают, что он приносит пользу многим аспектам здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза для здоровья

Регулярное употребление пищевых источников цинка поможет улучшить ваше здоровье следующим образом:

• Действует как мощный антиоксидант : цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. Исследования показали, что добавка цинка значительно снизила уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
• Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму, чтобы поддерживать правильное зрение.Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
• Повышает иммунную функцию : Организму нужен цинк для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям, включая простуду.
• Способствует заживлению ран : Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции.Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
• Уравновешивает гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье : цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
• Способствует росту и восстановлению мышц. : Цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем.Цинк также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
• Способствует усвоению питательных веществ : Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и способствовать надпочечниковой или хронической усталости.
• Способствует здоровью сердца : Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и ощутить эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

• Стейк-фахитас Рецепт: эти стейки-фахитас готовятся из говядины травяного откорма, а также из таких специй, как тмин и перец, которые помогают бороться с воспалениями и окислительным стрессом.
• Рецепт запеченной итальянской курицы: в этом рецепте используются три цинковых продукта: органическая курица, грибы и шпинат.
Рецепт
• Socca: эта палео-пицца сделана из муки из нута, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
• Соус с артишоком из шпината: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы приготовить эту полезную версию соуса из шпината и артишока.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием цинка

• Цинк — важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме.Он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения.
• В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление цинковых продуктов является одной из основных причин.
• Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает из животных, таких как говядина, баранина и курица травяного откорма, но есть также продукты растительного происхождения, содержащие цинк, в том числе нут, авокадо и чечевица.
• Употребление в пищу достаточного количества продуктов, содержащих цинк, улучшает здоровье глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, укрепляет здоровье сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать ваши гормоны.

Цинк и селен Продукты питания | Здоровое питание

Институт медицины рекомендует взрослым получать 55 мкг селена в день. Мужчинам нужно 11 миллиграммов цинка в день, а женщинам — 8 миллиграммов в день. Поскольку высокие дозы этих минералов могут привести к токсичности, IOM рекомендует ограничить потребление селена до 400 микрограммов в день и принимать не более 40 миллиграммов цинка в день.Эти минералы содержатся в изобилии в обычно употребляемых продуктах, поэтому у большинства американцев нет проблем с их получением с пищей.

Рыба и моллюски

Если вы любите морепродукты, особенно моллюсков, вам должно быть легко получить достаточно цинка и селена. Порция вареного крабового мяса на 3 унции содержит 5 миллиграммов цинка и 41 микрограмм селена, что дает вам примерно половину необходимого вам ежедневно цинка и три четверти рекомендуемой суточной нормы селена. Устрицы особенно богаты цинком, от 27 до 50 миллиграммов на порцию, в то время как лосось и палтус богаты селена, обеспечивая 40 микрограммов на порцию в 3 унции.

Мясо и птица

Мясо и птица богаты цинком и селеном. Порция вареной свинины на 3 унции обеспечивает более половины необходимого вам ежедневно цинка и две трети рекомендуемой дневной нормы селена. Говядина также богата обоими минералами: примерно половина суточной потребности в цинке и 30 процентов селена, которые вы должны получать ежедневно на каждую порцию в 3 унции. Три унции приготовленной курицы содержат от одной четвертой до одной шестой цинка и четверти селена, которые вам необходимы ежедневно.

Орехи и бобы

Если вы вегетарианец, вы можете получить эти минералы из орехов и бобов. Порция печеной фасоли или нута на 1/2 стакана содержит около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления цинка, в то время как унция кешью обеспечивает от 10 до 20 процентов вашей потребности в цинке. Бразильские орехи исключительно богаты селеном. Каждая унция содержит около 544 микрограммов селена, что почти в 10 раз превышает рекомендуемую дневную норму. Однако, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, ешьте бразильские орехи в умеренных количествах, поскольку чрезвычайно высокое потребление селена может привести к потере ногтей, кожной сыпи, усталости и раздражительности.

Молочные продукты

Молочные продукты, хотя и не особенно богаты цинком и селеном, содержат небольшое количество этих минералов. В чашке молока на 8 унций содержится 1 миллиграмм цинка и 5 микрограммов селена, что составляет около 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления каждого из них. Кроме того, порция йогурта на 8 унций содержит почти 2 миллиграмма цинка, а унция сыра чеддер — 1 миллиграмм. Вы можете увеличить потребление селена, употребляя в пищу приготовленную обогащенную лапшу, в которой содержится 38 миллиграммов селена на чашку, что более чем вдвое превышает вашу дневную норму.Чашка коричневого риса или два ломтика цельнозернового хлеба содержат 19 и 23 микрограмма селена соответственно.

Ссылки

Writer Bio

Майя Эпплби — сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 15-летним опытом работы в фитнес-индустрии. Ее статьи были опубликованы в самых разных печатных журналах и онлайн-изданиях, включая Энциклопедию медсестер и смежных заболеваний Gale, New Moon Network и Bodybuilding.com.

10 лучших пищевых источников селена и почему он нам нужен — Root’d