Продукты содержащие натрий и калий: Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Натрий | Tervisliku toitumise informatsioon

Натрий встречается практически во всех продуктах, но больше всего его содержится в поваренной соли. Поваренная соль, т.е. NaCl, состоит из натрия и хлора, натрия в соли 40%.

Таким образом, представленное в граммах количество натрия можно перевести в граммы соли, если умножить первое на 2,5, а количество миллиграммов натрия – если разделить количество граммов соли на 400. Большая часть нашего ежедневного потребления соли имеет скрытый характер. Исследования показали, что в развитых странах 5–10 % натрия человек получает из необработанных продуктов, таких как картофель и другие овощи. Из обработанных продуктов вроде хлеба, консервов, сыра и готовой еды, а также, питаясь вне дома, – 75–80 % натрия. При приготовлении пищи дома и непосредственно перед едой с солью добавляется еще 10–15 % натрия.

Натрий нужен:
  • для нормального водного обмена между клетками крови и тканей,
  • для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме,
  • для передачи нервных импульсов,
  • для обеспечения сокращения мышц.

Связанный с питанием дефицит натрия обычно не встречается. Острый дефицит может возникнуть при обильном потоотделении в комбинации с потреблением большого количества не содержащих натрия жидкостей либо в результате рвоты и диареи. Симптомами являются мышечные судороги, отсутствие аппетита, нарушение всасывания питательных веществ. Глубокая нехватка натрия может привести к коме и смерти.

Как правило, с пищей человек получает избыточные количества натрия, и его длительная передозировка также приводит к проблемам со здоровьем.

Чрезмерное потребление натрия:
  • нагружает почки,
  • вызывает отеки (нарушается нормальный водный обмен между клетками крови и тканей),
  • может вызвать повышение кровяного давления,
  • приводит к чрезмерному выведению с мочой воды и калия (что, однако, не снимает отеков).

Крупнейшими источниками натрия являются поваренная соль, бульонный порошок, готовая еда, консервы, соленые и копченые продукты, сыр, хлеб, мясопродукты, оливки, картофельные чипсы.

Для взрослых мужчин и женщин не делается различий в рекомендованном максимальном суточном количестве потребляемого натрия, оно не должен превышать 6 граммов соли (т.е. около 2400 мг натрия, в т.ч. содержащегося в годовой еде, такой как хлеб, мясопродукты, сыр и т.п.). В отдельных случаях (например, при высокой физической нагрузке, повышенном потоотделении) потребность в соли может быть больше. Физиологический минимум натрия для обычного взрослого человека составляет 1,5–2 грамма в день.

Для детей до 2 лет не допускается насыщенность пищи натрием, выраженная в количестве соли, более 2,1 грамма (т.е. около 830 мг натрия) на 1000 ккал пищевой энергии. От второго до десятого года жизни соли нельзя потреблять более 3–4 граммов в день (1190–1580 мг натрия).

Рекомендуемые количества минеральных веществ по возрастным группам см. подробнее в таблице. 

Натрий человек получает главным образом из трех источников:

  • из т.н. натуральных продуктов (например, из мяса, картофеля, овощей)
  • из обработанных продуктов, магазинных полуфабрикатов (например, из хлеба, сыра, ветчины, сосисок) – это основной источник
  • в результате добавления при приготовлении пищи (в магазинную готовую еду, питаясь дома или вне дома) и непосредственно за столом.

Потребление натрия следует сокращать, употребляя продукты с низким содержанием соли и добавляя меньше соли при приготовлении еды и в готовые блюда за столом. 

Максимальное допустимое суточное количество соли – 6 граммов – можно получить, если съесть:

  • 13 г бульонного порошка
  • 140 г соленой сельди
  • 250 г кетчупа
  • 300 г картофельных чипсов
  • 350 г сосисок
  • 400 г сыра
  • 500–600 г хлеба

Продукты с высоким содержанием натрия и заменители соли « Omnibus rebus

У подавляющего большинства пациентов с ХБП обязательным компонентом лечения артериальной гипертензии должно быть ограничение потребления натрия с пищей. Причем это ограничение должно касаться не только собственно поваренной соли (NaCl), но и других продуктов с высоким содержанием натрия (о чем пациенты иногда не знают или забывают).

Вот список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием натрия:

  • продукты, содержащие глутаминат натрия (monosodium glutamate)
  • соленое масло, маргарин
  • все виды твердых и мягких сыров
  • копченое мясо, окорок, бекон, солонина, мясная нарезка, студень, консервированное мясо
  • сосиски, колбасы (в промышленно приготовленные колбасы и прочие мясные изделия добавляются различные консерванты и стабилизаторы, содержащие много натрия)
  • мясные и рыбные блюда быстрого приготовления (консервированные или замороженные)
  • копченая и консервированная рыба и морепродукты
  • крабы, лобстеры, креветки, раки (если только не приготовлены без соли)
  • овощные консервы (кроме специальных, где в качестве консерванта используется не соль)
  • чипсы, кислая капуста
  • жареные и соленые орешки, арахисовое масло
  • при приеме в больших количествах – пищевая сода (NaCO3), газированная вода
  • соусы, подливки, кетчупы, заправки для салата, маринады (кроме приготовленных в домашних условиях без соли)
  • все виды супов быстрого приготовления
  • бульонные кубики.

Более того, не следует полагаться только на собственные представления насколько удалось снизить прием натрия с пищей. После того как пациент адаптирует свою диету и “выходит” на стабильный пищевой режим, следует оценить сколько реально при такой измененной диетой поступает натрия при помощи определения суточной экскреции натрия с мочой. (Один из показательных примеров теоретического и реального потребления натрия приведен в исследовании Slagman с соавторами о роли малосолевой диеты при терапии ингибиторами ренин-ангиотензиновой системы)

Закономерно может возникнуть вопрос – как придать вкус еде, если ее не солить? Ответ – использовать перец, петрушку, укроп, сельдерей, горчицу, лавровый лист, чеснок, лук, корицу, базилик, гвоздику,  кисло-сладкие соусы домашнего приготовления. Следует отметить что в специи карри очень много калия и ее нельзя употреблять больным на диализе или со склонностью к гиперкалиемии. Таким пациентам также нельзя применять часть заменителей поваренной соли, поскольку в них входят калиевые соли.

Более подробные рекомендации по малосолевой диете можно найти в лекции по немедикаментозному лечению хронических заболеваний.

Sep 2nd, 2011

Метки: малосолевая диета, натрий

Разделы: Кардиология, Нефрология

Продукты богатые натрием

Натрий является важным минералом, необходимым для поддержания баланса жидкости и электролитов в организме, регулирования кровяного давления и передачи нервных импульсов. 

Дефицит натрия встречается редко, но может возникнуть у людей после чрезмерной рвоты или диареи, у спортсменов, потребляющих чрезмерное количество воды, или у людей, которые регулярно постятся на соке и воде.

Чрезмерное потребление натрия встречается гораздо чаще и может привести к повышению артериального давления, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Основным источником натрия является поваренная соль. Поваренная соль, химически известная как хлорид натрия, на 40% состоит из натрия. Средний американец съедает пять или более чайных ложек соли каждый день. Это примерно в 20 раз больше, чем нужно организму. Согласно результатам различных исследований, организму требуется всего

1/4 чайной ложки (2300 мг) соли каждый день (1). Натрий естественным образом содержится в продуктах питания, но в результате обработки количество соли увеличивается в них, так большое количество натрия содержится в консервированных продуктах, полуфабрикатах. 

Натрий поддерживает объем крови и кровяное давление благодаря тому, что контролирует баланс жидкости в нашем организме. Употребление слишком большого количества натрия может вызвать задержку жидкости, что увеличивает общий объем крови, а это в свою очередь может повысить кровяное давление, привести к отекам конечностей и даже способствовать развитию осложнений при наличии определенных болезней.

Подсчитано, что по крайней мере у половины людей механизмы возникновения гипертонии (высокое артериальное давление) связаны с употреблением соли в больших количествах, а по результатам проведенных исследований- с возрастом увеличивается чувствительность к соли (2,3), что может быть связано с изменениями реактивности натрий-специфических нейронов, которые обеспечивают получение определенных сигналов центральной нервной системой (4).

При ограничении натрия в рационе обычно рекомендуется употреблять менее 2000 мг натрия в день.

Общие рекомендации по сокращению потребления соли։

  • Исключите из своего рациона соленую пищу и уменьшите количество соли, используемой при приготовлении пищи. Морская соль ничем не лучше обычной соли.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. В магазинах доступны продукты без соли или с пониженным содержанием соли. При чтении этикеток на пищевых продуктах низкое содержание натрия определяется как 140 мг натрия на порцию.
  • В заменителях соли иногда используется калий, поэтому читайте этикетку. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калия, посоветуйтесь с врачом, прежде чем использовать эти заменители соли.
  • Будьте изобретательны и приправляйте еду специями, зеленью, лимоном, чесноком, имбирем, уксусом и перцем вместо соли.
  • Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы определить продукты с высоким содержанием натрия (400 мг и более).
  • Ешьте больше домашних блюд, которые содержат меньше натрия, чем блюда в объектах быстрого приготовления (фаст фуд).
  • Не используйте для приготовления и питья смягченную воду, так как она содержит добавленную соль.

Источники։

  1. https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27770523/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662727/

Сокращение потребления соли

Наращивание производства пищевых продуктов все более глубокой переработки, быстрая урбанизация и изменение образа жизни меняют тенденции в области питания. Доступность и ценовая приемлемость продуктов, прошедших глубокую технологическую переработку, повышаются. Во всем мире население потребляет все больше высококалорийной пищи со значительным содержанием насыщенных жиров, трансжиров, сахаров и соли. Соль является основным источником натрия, при этом установлена связь между повышенным потреблением натрия и гипертонией, а также увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Одновременно, по мере отхода от привычных схем питания снижается потребление ключевых составляющих здорового рациона — фруктов, овощей и пищевых волокон (в частности, цельных злаков). Фрукты и овощи содержат калий, способствующий снижению кровяного давления.

Роль переработанных пищевых продуктов как источника соли в рационе объясняется тем, что содержание соли в них особенно высоко (в случае готовых блюд, мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и сырокопченая колбаса, сыров, соленых снеков, лапши быстрого приготовления и т.д.), а также тем, что они потребляются часто и в больших количествах (в случае хлеба и переработанных зерновых продуктов). Соль также добавляется в пищу во время приготовления (в виде бульонных кубиков) или уже на столе (в виде соевого или рыбного соуса и пищевой соли).

Вместе с тем многие производители меняют рецептуру своей продукции для сокращения содержания соли, и потребителям рекомендуется обращать внимание на этикетки продуктов и выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Рекомендации по снижению потребления соли

  • Взрослые. ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в день (чуть меньше одной чайной ложки) (1).
  • Дети. Для детей в возрасте от двух до 15 лет ВОЗ рекомендует корректировать рекомендованное максимальное потребление соли в сторону уменьшения исходя из их потребностей в энергии по сравнению с взрослыми. Эта рекомендация в отношении детей не охватывает период исключительно грудного вскармливания (0–6 месяцев) или период прикорма при продолжающемся грудном вскармливании (6–24 месяца).
  • Вся потребляемая соль должна быть йодированной, т.е. обогащенной йодом, который имеет важнейшее значение для здорового развития головного мозга у плода и у детей младшего возраста и общего укрепления психических функций у всех людей.

Информация о соли, натрии и калии

  • Натрий является важнейшим биогенным элементом, необходимым для поддержания объема плазмы крови и водно-щелочного баланса, передачи нервных импульсов и нормального функционирования клеток.
  • Избыток натрия сопровождается негативными последствиями для здоровья, в том числе повышением кровяного давления.
  • Основные источники потребления натрия в пище определяются культурными особенностями и кулинарными предпочтениями населения.
  • Натрий естественным образом содержится в целом ряде продуктов питания, таких как молоко, мясо и морепродукты. Он нередко встречается в большом количестве в переработанных пищевых продуктах, таких как хлебобулочные изделия, мясопродукты и снеки, а также во вкусовых добавках к пище (например, соевом и рыбном соусах).
  • Натрий содержится также в глутамате натрия, который используется в качестве пищевой добавки во многих регионах мира.
  • Калий — важнейший микроэлемент, необходимый для поддержания общего объема жидкостей в организме, кислотного и водно-электролитного баланса и нормального функционирования клеток.
  • Калий содержится в самых разнообразных необработанных пищевых продуктах, особенно фруктах и овощах.
  • Установлено, что увеличение потребления калия снижает систолическое и диастолическое давление у взрослых людей.

Как сократить потребление соли с продуктами питания

Государственная политика и стратегии должны обеспечивать создание условий, позволяющих населению потреблять достаточное количество безопасных и питательных продуктов, составляющих основу здорового рациона, к которым относятся продукты с низким содержанием соли. Оздоровление привычек в области питания является обязанностью не только общества, но и каждого человека. Эта задача должна решаться с учетом характеристик и культурных особенностей населения и с участием целого ряда секторов.

Можно выделить следующие ключевые стратегии общего характера по сокращению потребления соли:

  • политика государства, в том числе надлежащая налоговая политика и регулирование, обеспечивающие поставку производителями и розничными предприятиями более здоровых продуктов питания и расширение ассортимента доступной и недорогой здоровой пищевой продукции;
  • взаимодействие с частным сектором для обеспечения поставок и повышения доступности продуктов с низким содержанием соли;
  • информирование и расширение прав и возможностей потребителей методами социального маркетинга и мобилизации для повышения их осведомленности о необходимости сокращать потребление соли;
  • создание благоприятных предпосылок для сокращения потребления соли за счет инициатив в области местной политики и содействие формированию «сред здорового питания», в частности на уровне школ, общин и городов;
  • мониторинг потребления соли населением, источников соли в рационе питания, а также уровня осведомленности, установок и поведения людей в отношении этой проблемы для учета полученных данных при принятии решений о мерах политики.

Программы сокращения потребления соли и программы, направленные на обогащение соли, вкусовых добавок и приправ с высоким содержанием соли (бульонных кубиков, соевого и рыбного соусов) питательными микроэлементами, могут дополнять друг друга.

Потребление соли дома можно сократить, если:

  • не солить блюда во время их приготовления;
  • не держать на обеденном столе солонку;
  • ограничить потребление соленых снеков;
  • выбирать продукты с низким содержанием натрия.

Сокращению потребления соли способствует целый ряд других практических мер местного уровня:

  • включение вопросов сокращения потребления соли в программы обучения работников пищевой промышленности и общественного питания;
  • изъятие солонок и соевого соуса со столов на предприятиях общественного питания; размещение уведомлений о том, что определенная продукция содержит много натрия на упаковке или на полках магазинов;
  • предоставление специальных рекомендаций в отношении питания посетителям учреждений здравоохранения;
  • разъяснительная работа о необходимости сокращения потребления соли и ограниченном ее использовании при приготовлении пищи;
  • разъяснительная работа с детьми и создание для детей обстановки, способствующей формированию у них привычки к низкосолевому рациону уже в молодом возрасте.

Действия пищевой промышленности должны включать в себя:

  • постепенное сокращение содержания соли в продукции с течением времени, с тем чтобы потребители привыкли к ее вкусу постепенно, не переходя на альтернативную продукцию;
  • пропаганду преимуществ употребления продуктов питания с пониженным содержанием соли в рамках информационных мероприятий для потребителей на предприятиях общественного питания и в магазинах;
  • сокращение содержания соли в пищевых продуктах и блюдах, предлагаемых ресторанами и службами питания, и указание содержания натрия в них.

Заблуждения о сокращении потребления соли

  • «В жаркий и влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли». Потея, организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное питье.
  • Морская соль не «полезнее» промышленно произведенной лишь потому, что «создана природой». Независимо от происхождения соли, негативные последствия для здоровья вызывает содержащийся в ней натрий.
  • Добавление соли при приготовлении пищи — не основной источник потребляемой соли. Во многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно переработанных пищевых продуктов.
  • Чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
  • «Пища без соли кажется пресной». Поначалу это может быть и так, однако вскоре вкусовые рецепторы адаптируются к уменьшению содержания соли, и человек привыкает ценить менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
  • «Пища, в которой много соли, соленая на вкус». Некоторые продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость ингредиентами, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
  • «Беспокоиться о количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям». Избыточное потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого возраста.
  • «Сокращение потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье». Потреблять слишком мало соли очень трудно, потому что она содержится в большом количестве повседневных продуктов питания.

Деятельность ВОЗ

В руководствах ВОЗ о потреблении натрия и калия определены предельные значения их потребления без ущерба для здоровья. В руководствах также описываются меры по оздоровлению питания и профилактике НИЗ у взрослых и детей.

В 2004 г. Всемирная ассамблея здравоохранения приняла Глобальную стратегию по питанию, физической активности и здоровью. Она содержит призыв к правительствам, ВОЗ, международным партнерам, частному сектору и гражданскому обществу принимать меры в поддержку здорового питания и физической активности на глобальном, региональном и местном уровнях.

В 2010 г. Всемирная ассамблея здравоохранения одобрила свод рекомендаций в отношении маркетинга продуктов питания и безалкогольных напитков, ориентированного на детей. Рекомендации служат странам ориентиром при выработке новых и укреплении существующих мер политики по уменьшению негативных последствий маркетинга вредных для здоровья продуктов питания для детей. ВОЗ также содействует разработке модели профилей питательных веществ, которая может использоваться странами в качестве инструмента при выполнении рекомендаций, касающихся маркетинга.

В 2011 г. мировые лидеры взяли на себя обязательство сокращать негативное воздействие нездорового питания на людей. Данное обязательство было провозглашено в Политической декларации Совещания высокого уровня Генеральной Ассамблеи по профилактике НИЗ и борьбе с ними.

В 2012 г. Всемирная ассамблея здравоохранения утвердила шесть глобальных целей в области питания, включающих сокращение числа детей, страдающих задержкой роста, истощением и ожирением, повышение показателей грудного вскармливания и уменьшение числа случаев анемии и низкой массы тела при рождении.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала девять глобальных добровольных целей в области профилактики НИЗ и борьбы с ними, которые, в частности, предусматривают прекращение распространения диабета и ожирения, а также сокращение потребления соли на 30% к 2025 г. Глобальный план действий по профилактике неинфекционных заболеваний и борьбе с ними на 2013–2020 гг. содержит руководящие указания и набор вариантов политики для достижения этих целей государствами-членами, ВОЗ и другими учреждениями ООН.

В мае 2014 г., ввиду быстрого роста распространенности ожирения среди младенцев и детей, ВОЗ учредила комиссию по ликвидации детского ожирения. Комиссия подготовила доклад за 2015 г., в котором уточнила, какие подходы и действия с большой вероятностью будут наиболее эффективны в условиях различных стран мира.

 


(1) Эти рекомендации применимы ко всем лицам, независимо от того, страдают ли они повышенным кровяным давлением (включая беременных и кормящих грудью женщин), за исключением лиц, которые страдают заболеваниями или принимают лекарства, которые могут приводить к снижению уровня натрия или резкому накоплению воды в организме, либо лиц, нуждающихся в специальной диете под наблюдением врача (например, пациентов с сердечной недостаточностью или диабетом первого типа). Для этих подгрупп населения может быть установлена специфическая взаимосвязь между потреблением натрия и показателями здоровья (Руководство ВОЗ о потреблении натрия для взрослых и детей, 2012 г.).

 

 

Продукты, богатые натрием: список | fitline-sport

Натрий является одним из важнейших химических элементов, без которого наш организм не будет полноценно функционировать. При дефиците натрия страдает центральная нервная система, нарушается кровообращение, выпадают волосы, ухудшается кожа, человек становится вялым и слабым.

Переизбыток натрия тоже негативно отражается на состоянии здоровья: появление отеков, проблемы с АД, усиление выведение калия, образование камней в почках, постоянное чувство жажды и др., поэтому не забывайте знать меру в потреблении продуктов, содержащих натрий.

Какие продукты богаты натрием

Больше всего натрия содержится в таких продуктах как:

• Поваренная соль;

• Поваренная соль;

• Сельдь;

• Сельдь;

• Икра минтая, а также красная и черная;

• Икра минтая, а также красная и черная;

• Колбаса сырокопченая;

• Колбаса сырокопченая;

• Рассольные сыры;

• Рассольные сыры;

• Яичный порошок;

• Яичный порошок;

• Квашеная капуста;

• Квашеная капуста;

• Сардельки;

• Сардельки;

• Кукурузный хлеб;

• Кукурузный хлеб;

• Шпроты в масле;

• Шпроты в масле;

• Консервированные овощи;

• Консервированные овощи;

• Соевый соус;

• Соевый соус;

• Копченое мясо и рыба;

• Копченое мясо и рыба;

• Чипсы, орешки, сухарики и т. п.;

• Чипсы, орешки, сухарики и т. п.;

• Супы и картофель быстрого приготовления;

• Супы и картофель быстрого приготовления;

• Творог;

• Творог;

• Сухие завтраки;

• Сухие завтраки;

• Плавленые сыры;

• Плавленые сыры;

• Говяжий бульон;

• Говяжий бульон;

• Морская капуста.

• Морская капуста.

Причины недостатка и переизбытка натрия в организме

Когда организм теряет воду, выводится и натрий, поэтому сильное потоотделение, рвота, диарея, избыточное мочеотделение, могут стать причиной гипонатриемии (нехватки натрия), поэтому не забывайте восполнять потерю этого важного элемента (специальными напитками, продуктами или препаратами, но только после консультации с врачом).

Что касается гипернатриемии (избытка), то здесь большую роль играет количество потребляемой нами пищи, содержащей немалое количество соли, поэтому следите за тем, что вы кушаете и сколько, а также не забывайте про питьевой режим.

Похожие статьи

— Польза йодированной соли

— Что такое водно-солевой баланс в организме

— Можно ли есть горчицу на диете

— Как вывести сахар из организма

— Факты о магнии

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием калия

Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.

Для чего нужен КАЛИЙ:

  1. Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
  2. Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
  3. Регулирует сокращение мышц и сердца. Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.
  4. Снижает риск смерти от болезней сердца. Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.
  5. Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей. Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.
  6. Способствует наращиванию мышечной массы. Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше

Топ-10 продуктов, богатых калием

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.

Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.

Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки. А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки. Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.

Рекомендуем прочитать:

1. Фасоль

Содержание калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки. Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица. А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.

Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием. Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю. Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.

Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.

Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:

  • Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
  • Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP

2. Горох

Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.

Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.

Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:

  • Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
  • Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E

3. Изюм

Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.

Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.

Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Также изюм включает много полезных элементов:

  • Фосфор, натрий, кальций, магний
  • Витамины: В1, В2, РР

4. Арахис

Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием. В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей. Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.

Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.

Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.

Также арахис богат и другими полезными элементами:

  • Лонолевая и фолиевая кислота
  • Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5. Щавель

Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.

Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.

Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.

Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:

  • Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
  • Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H

6. Картофель

Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.

В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.

Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,

В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:

  • Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
  • Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
  • Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР

7. Гречневая крупа

Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.

Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.

Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.

Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить:

  • Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
  • Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий

8. Черная смородина

Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала. В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.

Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.

Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.

Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:

  • Фитонциды (от микробов и вирусов)
  • Пектин (клетчатка)
  • Антиоксиданты и антоцианы
  • Витамины: А, В1, В2, РР, С
  • Железо и магний

9. Персики

Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.

Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.

Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.

У персика очень полезный состав, он содержит:

  • Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
  • Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
  • Витамины: В1, В2, РР
  • Антиоксиданты

10. Овсяная крупа

Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г. Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале. Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.

Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе. Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки. Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.

Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:

  • Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
  • Витамины: B1, B2, PP, E.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

6 продуктов с низким содержанием натрия для лучшей работы сердца

Вы точно слышали, что употребление большого количества соли вредит здоровью: приводит к повышению кровяного давления, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, сообщает Healthline.

Среди других факторов риска заболеваний сердца – диабет, наследственность и неправильный образ жизни. Тем не менее вы можете предотвратить осложнения, изменив ежедневные привычки. Для начала – замените продукты с высоким уровнем натрия на более полезные блюда.

Читайте также: Вместо куриного мяса и сыра: 10 продуктов с высоким содержанием белка

Профессор Медицинской школы Индианы Мортон Тавел отмечает, что стоит ограничиваться дозой 2300 мг натрия в день. Это примерно одна чайная ложка соли. Он рекомендует выбирать продукты, которые имеют маркировку «с низким уровнем натрия» и употреблять пищу, содержащую менее 5% рекомендуемой суточной нормы соли.

Овощи – всегда удачный выбор

Овощи полезны для сердца / Фото Unsplash

Свежие и замороженные овощи имеют низкое содержание натрия (обычно менее 50 мг на порцию).

Но нужно быть осторожными с консервированными овощами. Это же касается заправок для салатов с высоким содержанием соли. Часто сочетание свежих овощей с консервированной кукурузой или майонезом полностью аннулируют эффект употребления свежих продуктов. Вместо этого – вы можете заправлять салат бальзамическим уксусом.

Картофель

Картофель давно получила статус демонического продукта от которого стоит отказаться. Но не все так страшно. Дело в том, что запеченный картофель и батат имеют низкое содержание натрия и много калия. Однако при их приготовлении следует отказаться от использования рафинированного масла и соли.

А если хотите добавить вкуса – используйте сальсу с низким содержанием натрия или посыпьте батат небольшим количеством корицы.

Орехи и попкорн

Польза орехов / Фото Unsplash

Несоленые орехи в скорлупе – идеальный вариант перекуса для тех, кто придерживается безнатриевой диеты. Они совсем не содержат натрия, а то, что их нужно чистить – помогает не переедать.

Попкорн без добавления соли и специй, кстати, тоже является прекрасным деликатесом с низким содержанием натрия, а для того, чтобы придать ему немного пряности, добавьте в пакетик с попкорном пару капель оливкового масла.

Фрукты

Как и овощи, фрукты содержат минимальное количество натрия. Яблоки, абрикосы, папайя и груши должны стать вашими лучшими друзьями и войти в ежедневный рацион. То же самое касается бананов, которые также содержат полезный для сердца калий.

Попробуйте заменить столовый сахар фруктами. Например, вместо печенья вы можете есть яблоко, а вместо пирожных – абрикосы.

Читайте также: Здоровое сердце и похудения: 5 причин есть бананы ежедневно

Фрукты с натуральным йогуртом / Фото Unsplash

Натуральные йогурты

В натуральном йогурте очень мало натрия, поэтому попробуйте избегать ароматизированных версий этого продукта.

Добавьте к нему немного фруктов и вы получите здоровый десерт с низким содержанием натрия, что не нанесет вреда сердцу, в отличие от мороженого или шербета

Фасоль, бобовые и крупы

Что есть для профилактики диабета / Фото Unsplash

В фасоли и чечевицы тоже мало натрия. А такие крупы, как пшено могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития диабета 2 типа. Начните свой день с овсяных хлопьев, включите в рацион рис и нут.

Если вы покупаете консервированные бобовые, то позаботьтесь, чтобы на этикетке было указано низкое содержание натрия.

Если вам недостаточно натурального вкуса этих продуктов, попробуйте заправлять еду халапеньо, луком, соком лимона или лайма. Вы также можете добавить к блюдам различные травы и специи: куркуму, тимьян, розмарин, паприку или сушеный чеснок.

Пищевые источники натрия | HealthLink BC

Продукты питания Размер порции Натрий (мг)
Овощи и фрукты
Томатный соус консервированный 125 мл (½ стакана) 614
Квашеная капуста, консервированная 125 мл (½ стакана) 496
Пицца-соус, готовый к употреблению, консервированный 125 мл (½ стакана) 463
Соленья (кислые) 1 маленький 447
Перец, халапеньо, консервированный 1 перец 368
Томатный сок консервированный 125 мл (½ стакана) 325
Соленья (укроп) 1 маленький 299
Оливки консервированные 4 оливки 248
Помидоры консервированные 125 мл (½ стакана) 236
Картофель быстрого приготовления, пюре 125 мл (½ стакана) 191
Овощи, смешанные, консервированные 125 мл (½ стакана) 184
Томатный и овощной сок с низким содержанием натрия 125 мл (½ стакана) 89
Помидоры, сушеные 125 мл (½ стакана) 70
Томатная паста без добавления соли 60 мл (2 столовые ложки) 41
Овощи любых сортов, без добавления натрия, консервированные 125 мл (½ стакана) 25
Томатный сок без добавления соли 125 мл (½ стакана) 13
Перец, халапеньо, сырой 1 средний 0
Свежие и большинство замороженных овощей содержат очень мало натрия.Все фрукты, включая свежие, замороженные, сушеные и консервированные, содержат мало натрия.
Зерна
Начинка хлебная сухая приготовленная 125 мл (½ стакана) 506
Макароны и сыр в коробках, подготовленные 125 мл (½ стакана) 459
Горячие каши быстрого приготовления 175 мл (¾ чашки) 370-225
Рисовая смесь, приправленная, подготовленная 125 мл (½ стакана) 365
Бублик ½ бублика 288
Крекеры соленые 10 солей 282
Блинный микс 1 маленький блинчик 239
Булочка 1 рулон 224
Маффин коммерческий 1 маленький 222
Хлеб цельнозерновой технический 1 ломтик 213
Панировочные сухари простые, товарные 60 мл (2 столовые ложки) 200
Блины замороженные 1 блин 189
Палочка для хлеба, гладкая 1 палка 71
Зерна, приготовленные без соли, такие как рис, ячмень, киноа, овес, пшеница и цельнозерновые макаронные изделия, с низким содержанием натрия.
Мясо, рыба, птица и яйца
Скумбрия соленая 75 г (2 ½ унции) 3337
Анчоусы консервированные 75 г (2 ½ унции) 2751
Бекон, индейка, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1516
Салями 75 г (2 ½ унции) 1418
Бекон, свинина, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 1263
Пепперони 75 г (2 ½ унции) 939
Бекон свинина с пониженным содержанием натрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 773
Колбаса итальянская вареная 75 г (2 ½ унции) 614
Цыпленок, гриль с приправами 75 г (2 ½ унции) 235-544
Колбаса, чоризо, вареная 75 г (2 ½ унции) 540
Куриный наггетс, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 420
Краб, имитация (сурими) 75 г (2 ½ унции) 397
Рыбные палочки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 302
Лосось, консервированный, соленый 75 г (2 ½ унции) 293-306
Заменитель яиц 125 мл (½ стакана) 264
Сардины консервированные 75 г (2 ½ унции) 173
Яйцо, целое, приготовленное 2 больших яйца 125
Скумбрия, запеченная или жареная 75 г (2 ½ унции) 62
Лосось, консервированный, несоленый 75 г (2 ½ унции) 56
Свежее и необработанное замороженное мясо, птица и рыба содержат мало натрия.
Бобовые, орехи и семена
Фасоль, запеченная, обычная, консервированная 175 мл (¾ чашки) 644
Тофу, копченый 175 мл (¾ чашки) 423 мг
Тыквенные семечки, соленые 60 мл (¼ чашки) 412
Вегетарианские бургеры 1 котлета (70г) 398
Нут консервированный, сушеный, промытый 175 мл (¾ чашки) 225
Кешью, соленые 60 мл (¼ чашки) 222
Миндаль, соленый 60 мл (¼ чашки) 174
Арахисовое масло 30 мл (2 столовые ложки) 139
Соевый напиток обогащенный 250 мл (1 чашка) 96
Эдамаме, сырое 125 мл (½ стакана) 20
Темпе 175 мл (¾ чашки) 14
Тофу, обычный 175 мл (¾ чашки) 10
Нут без соли, консервированный 175 мл (¾ чашки) 7
Кешью несоленые 60 мл (¼ чашки) 6
Миндаль несоленый 60 мл (¼ чашки) 1
Сушеные бобы и чечевица, а также несоленые орехи и семена и 100% натуральное масло из орехов и семян содержат мало натрия.
Молоко, йогурт и сыр
Ломтики плавленого сыра (чеддер) 50 г (1 ½ унции) 907
сыр Фета 50 г (1 ½ унции) 458
сыр Гауда 50 г (1 ½ унции) 410
Творог, обычный 125 мл (½ стакана) 368
Сыр Моцарелла 50 г (1 ½ унции) 355
сыр Чеддер 50 г (1 ½ унции) 322
пахта 250 мл (1 чашка) 272
Шоколадное молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 174
Молоко, 2% 250 мл (1 чашка) 121
Йогурт с фруктовым вкусом 175 мл (¾ чашки) 67
Швейцарский сыр (Эмменталь) 50 г (1 ½ унции) 35
Творог, творог сухой 125 мл (½ стакана) 20
Супы
Бульон куриный 250 мл (1 чашка) 869
Бульон говяжий 250 мл (1 чашка) 812
Куриный суп с лапшой, консервированный 250 мл (1 чашка) 740
Куриный суп с лапшой, с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 529
Бульон говяжий с пониженным содержанием натрия 250 мл (1 чашка) 516
Бульон говяжий без добавления соли 250 мл (1 чашка) 38
Масла и жиры
Заправка для салатов Цезарь 15 мл (1 столовая ложка) 180
Дип на основе сливочного сыра 30 мл (2 столовые ложки) 182
Масло обычное 15 мл (1 столовая ложка) 93
Заправка для салатов с низким содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 16
Сливочное масло несоленое 15 мл (1 столовая ложка) 2
Масло растительное 15 мл (1 столовая ложка) 0
Винегрет домашний без соли 15 мл (1 столовая ложка) 0
Прочие продукты
Соль столовая 5 мл (1 чайная ложка) 2373
Соевый соус 15 мл (1 столовая ложка) 1244
Заменитель соли с калием пониженным содержанием натрия * 5 мл (1 чайная ложка) 1040
Соус Терияки 15 мл (1 столовая ложка) 700
Приправа для тако 15 мл (1 столовая ложка) 625
Устричный соус 15 мл (1 столовая ложка) 499
Сальса 60 мл (¼ чашки) 463
Соевый соус с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 425
Острый соус 15 мл (1 столовая ложка) 381
Крендель, мягкий 1 небольшой крендель 338
Соус консервированный 60 мл (¼ чашки) 331
Соус Терияки с пониженным содержанием натрия 15 мл (1 столовая ложка) 325
Смесь для торта, приготовленная в соответствии с инструкциями 1/12 кусок торта 315
Шоколадный пудинг, растворимый, приготовленный 125 мл (½ стакана) 275
Каперсы консервированные 15 мл (1 столовая ложка) 205
Горчичный, желтый 15 мл (1 столовая ложка) 174
Вустерширский соус 15 мл (1 столовая ложка) 171
Приправы 15 мл (1 столовая ложка) 166
Соус барбекю 15 мл (1 столовая ложка) 163
Кетчуп 15 мл (1 столовая ложка) 138
Чипсы, простые (картофель, тортилья) 250 мл (1 чашка) 110
Хрен 15 мл (1 столовая ложка) 64
Попкорн, микроволновая печь 250 мл (1 чашка) 64
Попкорн воздушный, простой 250 мл (1 чашка) 1
Заменитель соли, смесь трав, без натрия 5 мл (1 чайная ложка) 0

Натрий и калий | Советы по питанию

Натрий:

Натрий — это важное питательное вещество, которое в небольших количествах требуется с пищей.Он необходим для баланса жидкости в организме вместе с хлоридом и калием, передавая импульсы в нервах и мышцах.

Часто «соль» и «натрий» используются как синонимы. Однако соль — это хлорид натрия, в котором натрий составляет всего 39% от общего веса.

Какие источники натрия в диете?
Натрий естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, таких как сельдерей, молоко, мясо и моллюски. Он добавляется во многие обработанные пищевые продукты из-за его консервативных и вкусовых свойств, таких как сыр, пакетированные супы, соленые закуски, хлеб и консервы.

Натрий теряется с мочой и особенно с потом в виде хлорида натрия. Содержание натрия в пищевых продуктах не соответствует требованиям. Следовательно, в рацион необходимо включать хлорид натрия, то есть соль.
Высокое потребление связано с повышением артериального давления и повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов. ВОЗ рекомендует употреблять 5 г соли в день для предотвращения таких заболеваний, как гипертония.

Советы по диете с низким содержанием натрия:

  • Проверьте содержание натрия / соли на этикетках пищевых продуктов.Многие обработанные пищевые продукты содержат избыток соли. Например, хлопья для завтрака, мюсли, хлеб, сыр, горчица, майонез, соевый соус, заправки для салатов, соусы и кетчуп
  • По возможности уменьшайте количество соли в рецептах. Используйте травы, специи и другие ароматизаторы для улучшения вкуса продуктов и блюд
  • По возможности подавайте больше свежих фруктов и овощей, чем консервов
Приобретается вкус к соли. Каждый может научиться получать меньше удовольствия.

Калий:

Калий выполняет множество важных функций в организме.Он контролирует баланс воды между клетками и внутри них (вместе с натрием и хлоридом). Он играет важную роль в стимуляции нервов и сокращении мышц и необходим для нормальной сердечной деятельности.

Каковы источники калия?
Продукты, такие как овощи и бобовые, такие как авокадо, брокколи, морковь, горох, чечевица, помидоры, картофель, сладкий картофель, фрукты, такие как абрикосы, бананы, цитрусовые, молоко, молочные продукты и орехи, мясо и рыба (моллюски, палтус, лосось и сардины) являются хорошими источниками калия.Потери калия при приготовлении пищи могут быть значительными.

Сколько калия нам нужно?
ICMR рекомендует 1100 мг калия в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет. 1550 мг / сут калия рекомендуется для детей от 4 до 6 лет. 3225 мг / сут калия рекомендовано взрослым женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни, и 3750 мг / сут — взрослым мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни.

Калия, присутствующего в вегетарианской пище, вероятно, достаточно для удовлетворения суточной потребности.

8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть

Когда в наши дни натрий всплывает в новостях, разговор чаще всего сосредотачивается на том, где он прячется (хлеб, молоко, обработанные продукты) и как его избежать (не ешьте эти продукты).В этом разговоре содержится важная информация для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием натрия, но, несмотря на все «нельзя», «нельзя» и «не следует», это также сообщение, которое часто заставляет людей чувствовать себя опустошенными, а не сытыми.

Итак, как человек, который почти десять лет сидел на бессолевой диете, я предлагаю поговорить о чем-то более вдохновляющем. Давайте меньше сосредотачиваться на ограничениях натрия, а вместо этого на возможностях натрия.

Вы любите свеклу, сельдерей или мясо? Вы знали, что все они тоже содержат натрий?

Одна свекла содержит 65 миллиграммов натрия, сельдерей — 50 миллиграммов натрия на большой стебель, а куриная грудка содержит около 70 миллиграммов натрия на порцию, и большинство цельных продуктов также содержат некоторое количество натрия.Дело не в том, чтобы сказать, что вы должны начать избегать продуктового ряда и мясного прилавка вместе с продуктами, которые «скрывают» натрий, а в том, что вместо этого есть способ вернуть этот «соленый» вкус вашим любимым блюдам.

Вот восемь цельных продуктов с высоким содержанием натрия, которые добавят глубину и аромат вашей кулинарии. Эти продукты обладают натуральным вкусом, обладают мощным питанием, они могут улучшить и сбалансировать ваш рацион. Этот список вас приятно удивит и покажет, что на самом деле есть натрий, которым вы можете наслаждаться.

Это американский месяц сердца, и нет лучшего способа полюбить свое сердце, чем следить за потреблением натрия. Дополнительные советы и рецепты с низким содержанием натрия можно найти на SodiumGirl.com и Sodium Girl’s Limitless Low-Sodium Cookbook .

СВЕКЛА
Красные и золотые, с содержанием примерно 65 миллиграммов натрия на свеклу, эти яркие корнеплоды могут стать вашим любимым заменителем соли. Просто нарежьте и запекайте их, чтобы приготовить заменяющие картофельные чипсы, смешайте их и добавьте в домашний овощной сок, чтобы получить свежий вариант классической Кровавой Мэри, или запеките их и добавьте в салаты или соусы для пасты, чтобы получить яркий, землистый вкус.И в итоге: не бойтесь свеклы. Используйте это в своих кулинарных преимуществах (просто наденьте перчатки).

СЕЛЬДЕРЕЙ и МОРКОВЬ
Есть очень веская причина, по которой сельдерей и морковь составляют две трети mirepoix, также известного как святая троица французских запасов. Эти овощи, содержащие 50 миллиграммов натрия как в большом бульоне сельдерея, так и в крупной моркови, обеспечивают знакомый пикантный вкус супам и тушеным блюдам без нескольких щепоток соли. Это отличный хрустящий и соленый укус к салату из тунца и курицы.Жареные, вареные или сырые сельдерей и морковь — отличные продукты для кухни, которые всегда под рукой. Что касается приправ, ищите семена сельдерея без соли, чтобы усилить соленый вкус во всем, от запеченной курицы до зеленой фасоли и домашних макарон с сыром.

МЯСО
Обычно копят кости для супа и бульонов, но когда дело доходит до готовки с низким содержанием натрия, не забывайте о соках. Обжариваете ли вы говяжий фарш (75 миллиграммов на порцию, сырой) или готовите отбивную из баранины (около 65 миллиграммов на порцию, сырая), оставшиеся подрумянившиеся кусочки и мясное масло можно переработать при приготовлении других ингредиентов.Например, вместо масла или сливочного масла обжарьте овощи в небольшом количестве приготовленного мясного жира. Или, после медленного обжаривания курицы, выньте грудку и бедра из мультиварки и добавьте бобы или зерна, чтобы впитать мясные остатки.

ШПИНАТ и ЧАРД
Вы недавно пробовали тушеный шпинат? Когда его варят без чего-либо еще, он содержит 125 миллиграммов натрия на чашку и обладает сильным соленым вкусом. Точно так же чашка приготовленного швейцарского мангольда содержит более 300 миллиграммов натрия, обеспечивая еще один «соленый» гарнир.Поэтому, завершая трапезу, выбирайте эту зелень в качестве дополнения к блюдам с низким содержанием натрия. Используйте их вместо салата для более удивительного салата или замените их базиликом, чтобы приготовить богатый витаминами и слегка «соленый» соус песто.

Посмотрите все 8 продуктов с высоким содержанием натрия, которые можно есть здесь. сделать крендель тетушки Анны дома

Учебник по калию | Американская кардиологическая ассоциация

Как калий влияет на здоровье моего сердца?

Калий — это минерал, который необходим вашему организму для поддержания здоровья.Продукты с калием могут помочь контролировать артериальное давление, подавляя действие натрия. Чем больше калия вы едите, тем больше натрия выводится из организма. Это также помогает расслабить стенки кровеносных сосудов, что помогает снизить кровяное давление.

Сколько калия мне нужно есть?

Большинство женщин должны получать 2600 миллиграммов калия в день, а мужчины — 3400 миллиграммов в день, но большинству из нас этого не хватает. В среднем мужчины съедают около 3000 мг в день, а женщины — около 2300 мг в день.

Калий — это лишь часть общего рациона, полезного для сердца.Другие диетические факторы, которые могут влиять на артериальное давление, включают количество и тип пищевых жиров; холестерин; белок и клетчатка; кальций и магний и, конечно же, натрий.

Исследование диеты DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией) показало, что диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренным или маложирным (1 процент) молоком и молочными продуктами, цельнозерновыми продуктами, рыбой, птицей, бобами, семенами а несоленые орехи снижают кровяное давление по сравнению с типичной американской диетой. В плане питания DASH также было меньше натрия; сладости, добавленный сахар и сахаросодержащие напитки; насыщенные и трансжиры; и красное мясо, чем типичная американская диета.

В каких продуктах есть калий?

Многие элементы диеты DASH — фрукты, овощи, обезжиренные или маложирные (1 процент) молочные продукты и рыба — могут быть хорошими естественными источниками калия. Например, средний банан содержит около 420 мг калия, а полстакана простого сладкого картофельного пюре — 475 мг.

Другие продукты, содержащие калий:

  • Авокадо
  • Картофель
  • Зелень
  • Шпинат
  • Грибы
  • Лимская фасоль
  • Горох
  • Помидоры, томатный сок и томатный соус
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Канталупа и дыня медвяная
  • Грейпфрут и грейпфрутовый сок (проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете препараты, снижающие уровень холестерина)
  • Чернослив и сливовый сок
  • Абрикосы и абрикосовый сок
  • Изюм и финики
  • Обезжиренное или нежирное (1 процентное) молоко
  • Йогурт обезжиренный
  • Палтус
  • Тунец
  • Меласса

Возможно ли слишком много калия?

Слишком много калия может быть вредным для пожилых людей и людей с заболеваниями почек, поскольку калий влияет на баланс жидкости в организме.С возрастом ваши почки теряют способность выводить калий из крови. Поэтому, прежде чем принимать какие-либо добавки калия, отпускаемые без рецепта, поговорите со своим врачом.

Как еще можно получить больше калия?

Некоторые заменители соли содержат много калия и очень мало натрия. Они недороги и могут использоваться бесплатно, если у вас нет определенных заболеваний (например, заболевания почек) или вы не принимаете определенные лекарства. Поговорите со своим врачом о том, подходит ли вам конкретный заменитель соли.

Salty Six: продукты с удивительным количеством натрия

23 января 2018 г. 00:00

Автор: Управление по связям с общественностью


Американцы любят соленые закуски — от популярных упакованных блюд и пикантных закусок до пикантных консервированных супов и соусов.Центры по контролю за заболеваниями говорят, что каждый из нас съедает в среднем более 3400 мг соли каждый день, и большая часть этого избытка натрия поступает из обработанных пищевых продуктов. Хотя эта куча сырного картофеля-фри может оказаться идеальным вариантом для утоления тяги к соленому, исследования показывают, что избыток натрия негативно сказывается на нашем здоровье.

Эксперты по питанию говорят, что мы должны потреблять намного меньше, чем в среднем. «Для здоровых людей рекомендуется потреблять не более 2300 мг натрия в день», — сказала Энн Локута, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, младший преподаватель Управления здоровья и комплексного здоровья Университета Юты.«Это примерно одна чайная ложка соли каждый день». Эксперты говорят, что около 90 процентов американцев едят слишком много натрия. Кроме того, CDC предупреждает, что слишком много соли в вашем рационе может повысить кровяное давление, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Хорошая новость заключается в том, что наш организм быстро реагирует на снижение уровня натрия, поэтому в любое время — хорошее время, чтобы изменить свой рацион. В этом году Всемирная неделя осведомленности о соли 2018 запланирована на 12–18 марта. Это идеальное время для того, чтобы выработать более здоровые привычки и сократить потребление соли.На самом деле натрий часто появляется в неожиданных местах. Он спрятан в наших напитках, консервированных продуктах и ​​даже на свежих тарелках для вечеринок. «Я рекомендую провести ревизию кладовой дома, чтобы определить основные упакованные продукты, приправы, консервы и т. Д., Которые содержат большое количество натрия в вашем рационе», — сказал Локута. «Попробуйте заменить свои любимые продукты версиями с низким содержанием натрия или попробуйте продукты без добавления соли».

Американская кардиологическая ассоциация предостерегает от «соленой шестерки»: шести полезных продуктов, которые добавляют больше натрия в ваш рацион, чтобы внести положительный вклад в ваш рацион.Если вы пытаетесь уменьшить потребление соли, обратите внимание на следующие продукты:

  1. Мясные полуфабрикаты. Эти вкусные нарезки являются основным источником натрия в рационе американцев.
  2. Соусы для пиццы и пасты. Выбор продуктов с низким содержанием натрия для вашей любимой домашней пиццы и пасты постоянно расширяется.
  3. Хлеб. Некоторые виды хлеба, например, один лаваш, содержат до 300 мг натрия. Также в одном бублике содержится почти 500 миллиграммов соли.Лучше всего найти свою любимую цельнозерновую версию.
  4. Суп. Консервированные супы, хотя и удобные, содержат много соли. Многие люди решают полностью исключить консервированные супы из своего рациона. Вместо этого они готовят большую кастрюлю домашнего супа, чтобы упаковать ее на обед или взять с собой на быстрый ужин. Или поищите вариант с низким содержанием натрия, например органические супы с низким содержанием натрия от Amy’s, если вам нужно поесть в спешке.
  5. Приправы соленые. Почему бы не поэкспериментировать с травами и специями, вместо того чтобы полагаться на соль для придания вкуса блюдам? Г-жа.Все специи Dash не содержат натрия!
  6. Курица. Как куриная грудка могла быть непослушной? Некоторые бренды вводят в мясо раствор натрия для улучшения вкуса, поэтому, если вы хотите контролировать количество натрия в кусках мяса, выбирайте органические бренды.

Это правда, что чрезмерное потребление соли может быть вредным для нашего здоровья, но также верно и то, что это вкусно, и от этой привычки трудно избавиться! «Когда мы постоянно потребляем большое количество натрия, наши вкусы адаптируются, и мы получаем более высокий порог соленого вкуса», — сказал Локута.

Чтобы переучить свой вкус к меньшему количеству соли, дайте себе время и попробуйте несколько раз попробовать продукты с пониженным содержанием натрия. Старайтесь не путать разные вкусы с неприязнью. Также может помочь добавление в свой рацион разнообразных продуктов, богатых питательными веществами. «Употребляйте свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена, которые содержат множество полезных питательных веществ, но особенно калий, который помогает нейтрализовать негативную пользу для здоровья, которую может принести высокое потребление натрия», — сказал Локута.

В этом году возьмите на себя обязательство быть менее соленым. Выбирая более здоровую пищу и читая этикетки на наших любимых продуктах, мы можем наслаждаться жизнью, наполненной сахаром, специями и всем приятным, с небольшим количеством соли.

Натрий в вашем рационе | FDA

Печать и обмен (PDF 1,56 МБ)

испанский (Español)

Вы, наверное, слышали, что большинство американцев едят слишком много натрия.Вашему организму требуется небольшое количество натрия для правильной работы, но слишком много натрия может быть вредным для вашего здоровья. Диеты с высоким содержанием натрия связаны с повышенным риском развития высокого кровяного давления , которое является основной причиной инсульта и сердечных заболеваний.

Несмотря на то, что многие думают, большая часть диетического натрия (более 70%) поступает из рациона упакованных и полуфабрикатов , а не из поваренной соли, добавляемой в пищу во время приготовления или приема пищи. Пища содержит слишком много натрия, и американцам, которые хотят потреблять меньше натрия, может быть трудно это сделать.Вот почему Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США работает с пищевой промышленностью над разумным снижением содержания натрия в самых разных продуктах питания. Несмотря на то, что натрий может уже присутствовать во многих упакованных пищевых продуктах, когда вы их покупаете, вы можете снизить суточное потребление натрия, используя этикетку Nutrition Facts.

Посмотрите на этикетку!

Используйте этикетку «Пищевая ценность» как инструмент для принятия обоснованных решений!

  • Знайте дневную норму. Дневные значения — это справочные количества питательных веществ, которые следует потреблять или не превышать каждый день. Суточная норма натрия составляет менее 2300 миллиграммов (мг) в день.
  • Используйте% дневной нормы (% DV) в качестве инструмента. % DV — это процентная доля дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи и показывает, сколько питательного вещества вносит вклад в общий дневной рацион.

    Используйте% DV, чтобы определить, содержит ли порция пищи высокое или низкое содержание натрия, а также для сравнения и выбора продуктов, чтобы получать менее 100% DV натрия каждый день.

    В качестве общего руководства: 5% СН или менее натрия на порцию считается низким, а 20% СН или более натрия на порцию считается высоким.

  • Обратите внимание на порции. Информация о пищевой ценности, указанная на этикетке «Пищевая ценность», обычно основана на одной порции продукта. Проверьте размер порции и количество порций, которые вы едите или пьете, чтобы определить, сколько натрия вы потребляете.

Выбор еды имеет значение!

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 40% натрия, потребляемого американцами, поступает из следующих продуктов:

  • Мясные бутерброды Гастроном
  • Пицца
  • Буррито и тако
  • Супы
  • Несладкие закуски (e.грамм. чипсы, сухарики, попкорн)
  • Птица
  • Макаронные изделия смешанные
  • Бургеры
  • Блюда из яиц и омлеты

Но помните, что содержание натрия в одинаковых продуктах может значительно различаться. Так что используйте этикетку «Пищевая ценность» для сравнения продуктов и не забудьте проверить размер порции, чтобы провести точное сравнение.

Столовая соль и натрий: определено

Слова «поваренная соль» и «натрий» часто используются как синонимы, но они не означают одно и то же.Поваренная соль (также известная под своим химическим названием хлорид натрия) представляет собой кристаллическое соединение, которое широко распространено в природе. Натрий — это минерал и один из химических элементов, содержащихся в соли.

Натрий как пищевой ингредиент

В качестве пищевого ингредиента натрий имеет множество применений, например, для запекания мяса, выпечки, загустения, удержания влаги, усиления вкуса (включая аромат других ингредиентов) и в качестве консерванта. Некоторые распространенные пищевые добавки, такие как глутамат натрия (MSG), бикарбонат натрия (пищевая сода), нитрит натрия и бензоат натрия, также содержат натрий и вносят (в меньших количествах) вклад в общее количество «натрия», указанное на этикетке Nutrition Facts .

Удивительно, но некоторые продукты, не имеющие соленого вкуса, могут содержать много натрия, поэтому использование одного только вкуса не является точным способом оценки содержания натрия в пище. Например, хотя некоторые продукты с высоким содержанием натрия (например, соленые огурцы и соевый соус) на вкус соленые, есть также много продуктов (например, крупы и выпечка), которые содержат натрий, но не имеют соленого вкуса. Кроме того, некоторые продукты, которые вы можете есть несколько раз в день (например, хлеб), могут накапливать много натрия в течение дня, даже если отдельная порция может быть невысокой.

Проверьте упаковку на наличие питательных веществ

Вы также можете проверить заявления о питательных веществах на упаковке продуктов питания и напитков, чтобы быстро определить те, которые могут содержать меньше натрия. Вот руководство по распространенным заявлениям и их значение:

Что там говорится

Что это значит

Без соли / натрия Менее 5 мг натрия на порцию
Очень низкое содержание натрия 35 мг натрия или меньше на порцию
с низким содержанием натрия 140 мг натрия или меньше на порцию
Натрий восстановленный Как минимум на 25% меньше натрия, чем в обычном продукте
Натриевая или слабосоленая Как минимум на 50% меньше натрия, чем в обычном продукте
Без добавления соли или без соли Во время обработки соль не добавляется — но эти продукты могут не содержать соли / натрия, если не указано иное

Натрий и артериальное давление

Натрий притягивает воду, а диета с высоким содержанием натрия привлекает воду в кровоток, что может увеличить объем крови и, следовательно, ваше кровяное давление. Высокое кровяное давление (также известное как гипертония ) — это состояние, при котором кровяное давление остается повышенным с течением времени. Гипертония заставляет сердце работать слишком тяжело, а сильный кровоток может повредить артерии и органы (например, сердце, почки, мозг и глаза). Неконтролируемое высокое кровяное давление может повысить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта, заболевания почек и слепоты. Кроме того, с возрастом обычно повышается артериальное давление, поэтому ограничение потребления натрия с каждым годом становится еще более важным.

Знай свои числа

Натрий является важным питательным веществом и необходим организму в относительно небольших количествах (при условии, что не происходит значительного потоотделения) для поддержания баланса жидкостей в организме и поддержания бесперебойной работы мышц и нервов. Однако большинство американцев едят его слишком много — и они могут даже не подозревать об этом.

американцев съедают в среднем около 3400 мг натрия в день. Тем не менее, Руководство по питанию для американцев рекомендует взрослым ограничить потребление натрия до , менее 2300 мг в день — это примерно на 1 чайную ложку поваренной соли ! Для детей младше 14 лет рекомендуемые пределы еще ниже.

10 простых советов по снижению потребления натрия

Информация о содержании натрия в продуктах питания и изучение новых способов приготовления пищи может помочь вам достичь желаемого уровня натрия. И если вы будете следовать этим советам, чтобы уменьшить количество потребляемого натрия, ваш «вкус» к натрию со временем будет постепенно уменьшаться — так что в конечном итоге вы можете даже не пропустить его!

  1. Прочтите этикетку «Пищевая ценность»
    Сравните и выберите продукты, чтобы получать менее 100% дневной нормы (менее 2300 мг) натрия каждый день.
  2. Приготовьте себе еду, когда сможете.
    Ограничьте количество упакованных соусов, смесей и продуктов быстрого приготовления (включая ароматизированный рис, лапшу быстрого приготовления и готовые макаронные изделия).
  3. Добавляйте ароматизатор без добавления натрия
    Ограничьте количество поваренной соли, которую вы добавляете в пищу при приготовлении, выпечке или за столом. Попробуйте смеси приправ без соли, травы и специи вместо соли, чтобы придать еде аромат.
  4. Покупайте в свежем виде
    Выбирайте свежее мясо, птицу и морепродукты, а не обработанные сорта.Кроме того, проверьте упаковку со свежим мясом и птицей, чтобы узнать, не была ли добавлена ​​соленая вода или физиологический раствор.
  5. Следите за своими овощами
    Покупайте свежие, замороженные (без соуса и приправ), консервированные овощи с низким содержанием натрия или соли.
  6. Промойте натрий.
    Промойте консервированные продукты, содержащие натрий, такие как бобы, тунец и овощи, перед едой. Это удаляет часть натрия.
  7. «Несолите» закуски
    Выбирайте орехи, семена и закуски с низким содержанием натрия или без добавления соли (например, чипсы и крендели) или вместо них палочки из моркови или сельдерея.
  8. Подумайте о своих приправах
    Натрий в приправах может накапливаться. Выбирайте легкие приправы или приправы с пониженным содержанием натрия, добавляйте масло и уксус в салаты, а не в заправки в бутылках, и используйте только небольшое количество приправ из пакетов со вкусовыми добавками вместо всего пакета.
  9. Уменьшите размер порции
    Меньше еды — меньше натрия. Готовьте меньшие порции дома и ешьте меньше, когда едите вне дома — выбирайте меньшие порции, делите первое блюдо с другом или забирайте домой часть еды.
  10. Выбирайте блюда с низким содержанием натрия в ресторанах
    Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без поваренной соли, и попросите подавать соусы и заправки для салатов «на стороне», а затем используйте их меньше. Вы также можете спросить, доступна ли информация о питании, а затем выбрать варианты с низким содержанием натрия

Подробнее о восстановлении натрия

Натрий: как приручить соленую привычку

Натрий: как приручить соленую привычку

Узнайте, сколько натрия вам действительно нужно, каких продуктов с высоким содержанием натрия следует избегать, а также способы приготовления и подачи пищи без добавления натрия.

Персонал клиники Мэйо

Если вы похожи на большинство людей в США, вы получаете гораздо больше натрия, чем рекомендуется. А это могло привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Учтите, что 1 чайная ложка поваренной соли, которая представляет собой комбинацию натрия и хлорида, содержит 2325 миллиграммов (мг) натрия. Это немного больше, чем дневная норма в 2300 мг, рекомендованная экспертами в области здравоохранения.

Средний американец получает около 3 400 мг натрия в день. Посмотрите, откуда берется весь этот натрий, и узнайте, как его сократить.

Что происходит с натрием в организме?

Организму для правильного функционирования требуется немного натрия. Натрий играет роль в:

  • Баланс жидкостей в вашем теле
  • Как работают нервы и мышцы

Почки уравновешивают количество натрия в организме. При низком уровне натрия почки удерживают его. Когда уровень натрия повышен, почки выделяют его с мочой.

Если почки не могут вывести достаточное количество натрия, он накапливается в крови.Натрий притягивает и удерживает воду, поэтому объем крови увеличивается. Сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь, а это увеличивает давление в артериях. Со временем это может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и болезней почек.

Некоторые люди более чувствительны к воздействию натрия, чем другие. Это означает, что они легче удерживают натрий, что приводит к задержке жидкости и повышению артериального давления.

Сколько натрия слишком много?

Имейте в виду, что чем меньше, тем лучше, особенно если вы чувствительны к натрию.Если вы не уверены, сколько натрия должно включать в себя ваш рацион, поговорите со своим врачом или диетологом.

Какие продукты содержат натрий?

Большая часть натрия в типичной американской диете поступает из обработанных или полуфабрикатов. Сюда входят хлеб, пицца, мясное ассорти и бекон, сыр, супы, фаст-фуд и готовые обеды, такие как паста, блюда из мяса и яиц.

Многие рецепты требуют соли, и многие люди также солят пищу на столе. Приправы также могут содержать натрий.Например, одна столовая ложка (15 миллилитров) соевого соуса содержит около 1000 мг натрия.

Некоторые продукты содержат натрий. К ним относятся все овощи и молочные продукты, мясо и моллюски. Хотя эти продукты не содержат большого количества натрия, их употребление увеличивает общее содержание натрия в организме. Например, в 1 стакане (237 миллилитров) нежирного молока содержится около 100 мг натрия.

Как сократить потребление натрия?

Практически всем американцам полезно есть меньше натрия.Вот способы сократить расходы:

  • Ешьте больше свежих продуктов. Большинство свежих фруктов и овощей содержат мало натрия. Кроме того, свежее мясо содержит меньше натрия, чем ланч, бекон, хот-доги, колбасы и ветчина. Покупайте свежую или замороженную птицу или мясо, в которое не вводили натрийсодержащий раствор. Посмотрите на этикетку или спросите своего мясника.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием натрия. Если вы покупаете полуфабрикаты, выбирайте продукты с низким содержанием натрия.А еще лучше покупать цельнозерновой рис и макаронные изделия без добавок вместо продуктов с добавлением приправ.
  • Ешьте дома. Ресторанные продукты и блюда часто содержат много натрия. Одно блюдо может быть на уровне или выше вашего дневного лимита.
  • По возможности убирайте соль из рецептов. Вы можете не использовать соль во многих рецептах, включая запеканки, супы, рагу и другие основные блюда, которые вы готовите. Ищите поваренные книги, в которых основное внимание уделяется снижению риска высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.
  • Замените соль травами, специями и другими ароматизаторами. Используйте свежие или сушеные травы, специи, цедру и сок цитрусовых, чтобы оживить ваши блюда.
  • Слегка употребляйте приправы. Соевый соус, заправки для салатов, соусы, соусы, кетчуп, горчица и приправы — все они содержат натрий.

Проверьте этикетку

Один только вкус не может сказать вам, какие продукты содержат большое количество натрия. Например, вам может показаться, что бублик не имеет соленого вкуса, но типичный 4-дюймовый (10-сантиметровый) бублик из овсяных отрубей содержит около 600 мг натрия, и даже ломтик цельнозернового хлеба содержит около 150 мг натрия.

Итак, как определить, какие продукты содержат большое количество натрия? Читайте этикетки на продуктах. На этикетке с информацией о питании, которую можно найти на большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, указано количество натрия в каждой порции. В нем также указано, включают ли ингредиенты соль или натрийсодержащие соединения, например:

  • глутамат натрия (глутамат натрия)
  • Пищевая сода (также называемая бикарбонатом натрия)
  • Разрыхлитель
  • Динатрийфосфат
  • Альгинат натрия
  • Цитрат натрия
  • Нитрит натрия

Старайтесь избегать продуктов, содержащих более 200 мг натрия на порцию.И убедитесь, что вы знаете, сколько порций находится в упаковке — эта информация также указана на этикетке Nutrition Facts.

Учите жаргон

В супермаркете полно продуктов с маркировкой «пониженное содержание натрия» или «легкое содержание натрия». Но не думайте, что это означает, что в них мало натрия. Например, банка куриного супа с лапшой, в которой утверждается, что в ней на 25% меньше натрия, все же содержится колоссальные 524 мг в 1 чашке. В нем меньше натрия по сравнению с обычным куриным супом с лапшой, в стакане которого содержится более 790 мг натрия.

Вот краткое изложение распространенных заявлений о натрии и того, что они на самом деле означают:

  • Без натрия или соли. Каждая порция этого продукта содержит менее 5 мг натрия.
  • Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или меньше.
  • Низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 140 мг натрия или меньше.
  • С пониженным или меньшим содержанием натрия. Продукт содержит как минимум на 25% меньше натрия, чем обычная версия.
  • Облегченный или легкий в натрии. Содержание натрия снижено как минимум на 50% по сравнению с обычной версией.
  • Несоленый или без добавления соли. При обработке пищи, которая обычно содержит соль, соль не добавляется. Тем не менее, некоторые продукты с такими этикетками могут содержать много натрия, потому что некоторые ингредиенты могут быть с высоким содержанием натрия.

Используйте заменители соли с умом

Заменитель соли получают путем замены части или всего натрия калием, магнием или другим минералом.Чтобы добиться этого знакомого соленого вкуса, вы можете использовать слишком много заменителя — и получить слишком много натрия.

Калий в некоторых заменителях соли может быть проблемой для некоторых людей. Слишком много калия может быть вредным для людей с проблемами почек или тех, кто принимает лекарства, вызывающие задержку калия, например, те, которые используются для лечения высокого кровяного давления и застойной сердечной недостаточности.

Низко и медленно

Приобретается ваш вкус к соли, так что вы можете научиться получать меньше удовольствия.Постепенно уменьшайте потребление соли, и ваши вкусовые рецепторы приспособятся. Попробуйте использовать приправы без соли, чтобы облегчить переходный период.

После нескольких недель сокращения потребления соли вы, вероятно, не пропустите ее, а некоторые продукты могут даже оказаться слишком солеными. Начните с использования не более 1/4 чайной ложки соли в день — за столом и во время приготовления пищи. Затем выбросьте солонку. Чем меньше соли вы употребляете, тем меньше вы ее предпочитаете, что позволяет вам наслаждаться вкусом самой пищи, что приносит пользу сердцу.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

15 сентября 2021 г. Показать ссылки
  1. План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 6 мая 2021 г.
  2. Сколько натрия мне нужно есть в день? Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day. По состоянию на 11 мая 2019 г.
  3. Шепс С.Г., изд. Следите за солью. В: Mayo Clinic 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Клиника Майо; 2015 г. Пересмотрено в 2018 г.
  4. Как уменьшить натрий.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/reduce_sodium_tips.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
  5. Appel LJ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 мая 2021 г.
  6. 2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 19 мая 2021 г.
  7. Натрий и пищевые источники.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 11 мая 2019 г.
  8. Ешьте меньше натрия: быстрые советы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/eat-less-sodium-quick-tips. По состоянию на 24 июня 2021 г.
  9. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку «Пищевая ценность» и уменьшите потребление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
  10. Роль калия и натрия в вашем рационе. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm. По состоянию на 19 мая 2021 г.
  11. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 4 мая 2021 г.
  12. Достаньте мерную ложку натрия и соли. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt.По состоянию на 11 мая 2019 г.
  13. Правильное питание при хронической болезни почек. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/eating-nutrition. По состоянию на 19 мая 2021 г.
  14. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.