Продукты содержащие кальций кроме молочных: Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Содержание

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.

Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.

Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.

Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.

Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.

Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.

Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы,

репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.

Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей» :: ЯрМолПрод

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

«Молоко и другие молочные продукты, богатые кальцием в пищевом рационе детей»

Молоко и другие богатые кальцием молочные продукты всегда должны присутствовать в пищевом рационе детей. Главное, что кальций — ключевой элемент для формирование сильных и здоровых костей. Но более чем 85% девочек и 60% мальчиков не в состоянии получать рекомендованные 1300 мг кальция в день.


Такое положение вещей неудивительно, ведь современные дети пьют больше газированной воды, чем молока, которое является одним из лучших источников кальция. Газированные напитки содержат не только соду, но и кофеин, который просто не нужен детскому организму. И сода, и кофеин, и кальций поступают в организм по одним и тем же законам всасывания, а значит — вместо кальция потребляется другое вещество! В любом возрасте — от младенчества до юности — кальций — одно из тех питательных веществ, которое ребенок не может пропустить, ведь это влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий.

Для чего нужен кальций?

В детском возрасте организм использует минеральный кальций для построения костей. Этот процесс завершается к 18 годам, а затем происходит медленная потеря костной ткани — чем старше, тем больше, особенно у женщин. Это связано с содержанием некоторых гормонов в организме женщины и их влиянием на обмен кальция. Женщины больше подвержены возникновению остеопороза — болезни «ослабленных» костей, которая увеличивает риск переломов.

Кальций играет важную роль в сокращении мускулов. Если кальция недостаточно — организм берет его из собственной костной ткани, чтобы гарантировать мышцам нормальные сокращения. Понимаете, насколько важно нормальное поступление кальция? Организм (как детский, так и взрослый) старается сбалансировать все свои процессы, в данном случае, увеличивая содержание кальция в мышцах, уменьшает его содержание в костях.

Когда ребенок получает ежедневно достаточно кальция, то к 18 годам он приходит с нормально развитой костной системой. Хотя нет определенных научных доказательств, нижеперечисленные количества кальция считаются оптимальными:

— Малыши 1-2 лет — 500 мг кальция ежедневно,
— Дети 4-8 лет — 800 мг ежедневно,
— Дети 9-18 лет — 1300 мг ежедневно.

Источники пищевого кальция

Несомненными лидерами по содержанию и усваиваемости кальция являются молоко и молочные продукты, в некоторые из них содержится витамин D3 (колекальциферол), который участвует в усвоении кальция.

Не забывайте и о других продуктах, содержащих кальций: апельсиновом соке, соевых продуктах и хлебе. Например, содержание кальция в некоторых пищевых продуктах:

— 100 мл молока — 150 мг
— 100 г сыра — 530 мг
— 100 г соевого сыра тофу — 230 мг
— 100 г йогурта — 130 мг
— 100 г мороженого — 100 мг

Вводить в рацион молоко можно после того, как ребенку исполниться 1 год. В таком возрасте молоко необходимо, так как содержит питательные жиры, обеспечивающие нормальный рост и развитие нервных клеток.

Хорошо, что любое молоко (как цельное, так и обезжиренное), содержит одинаковое количество кальция. Врачи рекомендуют 2 стакана молока (270 мл) в день для детей 2-8 лет, и 3 чашки (710 мл) для детей 9 лет и старше.

Дети с непереносимостью лактозы

В организме таких малышей недостаточно ферментов для переваривания молочного сахара (лактозы), поэтому у них могут наблюдаться кишечные расстройства после потребления молочных продуктов. В этом случае необходимо потреблять низколактозные продукты. Кроме того, низколактозные йогурты содержат дополнительно ценные активные бифидо-культуры, которые способствуют правильному перевариванию. К сведению, сыры «с выдержкой», например, чеддер, содержат очень мало лактозы, и также очень полезны.

Важное дополнение

Для всасывания кальция очень важен витамин D, поэтому его поступление в организм тоже необходимо. Именно поэтому обогащенные кальцием витаминно-минеральные препараты содержат всегда колекальциферол (витамин D). Он вырабатывается также под воздействием солнечных лучей в коже, содержится в масле, рыбе, желтках яиц. Не забывайте, что для правильного развития и формирования костей необходима гимнастика и спортивные нагрузки.

польза и вред » Поликлиника № 2

Молоко и молочные продукты — это основные продукты основой повседневного для употребления, они сопровождают человека на протяжении нескольких десятилетий жизни. Вначале это грудное молоко, его незаменимость для младенца невозможно оспорить, затем коровье молоко и продукты из него, не так давно популярным стало козье молоко.

Значение молока и молочных продуктов в рационе человека крайне весомо, оно представляет собой продукт высочайшей питательной ценности, богато витаминами и микроэлементами, является основой для развития микрофлоры кишечника.

ЗНАЧЕНИЕ МОЛОКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 

Молоко особенно незаменимо в детском возрасте, когда наблюдаются высокие темпы роста. Максимально важным в этом ключе является такой ценный компонент молока, как кальций. При нехватке в рационе ребёнка этого важного для роста микроэлемента наблюдается недостаточная кальцификация костей, что в перспективе может вести к развитию остеопороза и повышению риска переломов.
Наиболее отчётливо такая картина складывается среди детей, не употребляющих по разным причинам молоко (непереносимость лактозы и пр.). Многочисленные исследования доказали дефицит кальция в организме таких детей и более высокий процент переломов по сравнению с детьми, получающими молоко без ограничений.
Имеющиеся в настоящее время результаты научных исследований свидетельствуют, что регулярное наличие в меню ребёнка молока ведёт к росту минеральной плотности костной ткани. В случае сбалансированности рациона физиологическая потребность ребёнка в кальции обеспечивается в надлежащем объёме за счёт ежедневного присутствия в меню молока. Обогащать рацион макроэлементами в составе витаминных комплексов в таком случае не нужно.

С точки зрения здорового питания, наиболее ценным компонентом молока для детей является, прежде всего, белок, который усваивается организмом на 96–99%, далее лактоза, многие витамины, особенно жирорастворимые и, конечно, минеральные вещества и микроэлементы. Их значение для ребёнка трудно переоценить. Ежедневно в рационе детей должно присутствовать не меньше 500 мл молока или молочных продуктов.

ЗНАЧЕНИЕ МОЛОКА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ 

Для взрослых молоко и молочные продукты не теряют своей актуальности, ведь кальций, витамины и минералы, белок и лактоза необходимы человеку не только в детстве. С возрастом рекомендуется сделать акцент в рационе не на само молоко, а на кисломолочные продукты, но норма их потребления остаётся прежней и составляет не меньше 500 мл в день.
Кисломолочные продукты оптимальным образом влияют на формирование кишечной микрофлоры, улучшают секрецию пищеварительных желёз, гармонизируют перистальтику кишечника. Кроме того, они замедляют рост патогенной флоры, способствуют лучшему всасыванию кальция, фосфора, магния и железа. Ежедневный приём кисломолочных продуктов нормализует аппетит.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ 

  • Молоко. Сейчас на полках гипермаркетов и универсамов выбор в сегменте молока весьма широк. Покупателю бывает трудно разобраться во всём этом разнообразии. Молоко представлено от «привычного» с уровнем жирности 3,5%, до обезжиренного 0,1%. Есть молоко коровье, козье, овечье, а также молоко без лактозы. Наиболее полезным доказано является маложирное молоко 1,5%. С медицинской точки зрения, полезнее молоко небольшого срока хранения, оно не подвергалось длительной высокотемпературной обработке, а, значит, не потеряло большую долю витаминов.
  • Кефир, ряженка, варенец, йогурт. Кисломолочные напитки кроме белка, витаминов и микроэлементов молока содержат комплекс бактерий и грибков, которые придают им неоспоримо полезные свойства для здоровья, делая их важными пробиотическими продуктами. Кисломолочные продукты обладают пробиотическим действием, останавливают развитие в кишечнике патогенных микроорганизмов, стимулирующе действуют на иммунитет, обладают успокаивающим и лёгким мочегонным действием. Кроме того, кефир могут употреблять люди с непереносимостью лактозы.
  • Сыр. Содержание белка в сыре даже больше, чем в мясе или рыбе. Кроме того, в нём содержатся важные аминокислоты: лизин, метионин, триптофан. Также в сыре много витаминов, фосфора, цинка, кальция и т. д.
  • Сливочное масло. Имеет уникально богатый состав жирорастворимых витаминов, благодаря чему способствует своевременному обновлению клеток, синтезу гормонов, поддержанию в норме зрения, кожных покровов, слизистых, зубов и костей. Важно лишь не злоупотреблять этим ценным продуктом. Норма употребления рекомендована для взрослого до 30 гр в сутки.

В целом молоко является уникальным и полезным продуктом, однако, несмотря на это, некоторым людям оно всё же может причинить вред. Причём в результате многих исследований доказано, что чем старше человек, тем негативное воздействие молока на него оказывается сильнее. Самые грозные последствия приёма молока могут быть у людей с аллергическими реакциями на молочный белок.
Такая реакция может проявляться по-разному: от кожных раздражений и сыпи, желудочных расстройств до нарушений сердечно-сосудистой системы.
Аллергия на белок – не единственная опасность молока. Некоторые люди не могут усваивать молочный сахар (лактозу). В их случае порция молока обязательно приведёт к расстройству желудочно-кишечного тракта.

Несмотря на это призывы полностью отказаться от молока – слишком радикальны и гораздо более вредны. Огромную пользу молока и молочных продуктов для большинства населения нельзя сбрасывать со счетов. Организм человека должен ежедневно получать 1200 мг кальция. Основным его источником в рационе является молоко и молочные продукты. Кроме того, они содержат витамины А и В, транспортирующие кальций в клетки. Молоко полезно для профилактики таких распространенных заболеваний как остеопопороз и гипертония.

5 лучших «немолочных» источников кальция

Как правило, при упоминании о важности кальция в рационе многие люди сразу представляют большой стакан молока. Однако несмотря на бытующее мнение, молочные продукты — не единственный диетический источник данного минерала в рационе.

Следующие 5 «немолочных» продуктов можно включить в свой рацион для повышения уровня кальция, который, кроме прочего, положительно влияет на крепость костей и зубов.

  1. Листовые овощи

Многие овощи богаты кальцием, особенно темная листовая зелень. Например, почти ¼ рекомендуемой ежедневной дозы минерала содержится в одной чашке приготовленной листовой капусты, которая содержит 268 мг кальция.

Брокколи не слишком отстает, так как одна чашка этого овоща может содержать 180 мг кальция, что составляет 18% рекомендуемой ежедневной нормы. Подобная по размеру порция приготовленной капусты кале содержит около 94 мг кальция.

  1. Тофу

Хотя этот сыр популярен как один из лучших веганских источников белка, даже половина чашки тофу может обогатить рацион 861 мг кальция. Он приготовлен из створоженного соевого молока и имеет достаточно низкую калорийность. К тому же данный продукт не содержит глютена, что делает его идеальным выбором даже для тех, кто придерживается ограничивающей диеты.

По данным некоторых исследований, регулярное потребление соевых продуктов может быть  полезно для оптимального здоровья костей как неотъемлемой части диетического профиля, основанного на цельной растительной пище.

  1. Морепродукты

Употребление сардин может обеспечить рацион 3 важными группами питательных веществ: жирные кислоты омега-3, витамин D и кальций. Всего в 100 г содержится до 370 мг кальция.

Лосось — еще один отличный вариант из группы морепродуктов, содержащий аналогичное количество кальция в порции на 200 г. Принято считать, что консервированный лосось также содержит немного больше кальция, чем свежий, благодаря костям.

  1. Апельсины

«Употребляя всего 1 апельсин, можно получить 70 мг кальция, будучи уверенным, в том что вы получаете 6% ежедневной нормы минерала, а также отличную порцию витамина С всего в одном среднем плоде», — отметила диетолог Фрида Харью-Вестман (Frida Harju-Westman).

Тем не менее его лучше всего потреблять в форме цельного фрукта, как и большинство других плодов. Содержание кальция довольно резко уменьшается, если употреблять фрукт в виде сока. В чашке сока может содержаться около 27 мг кальция.

  1. Миндаль

Этот вид ореха настолько полезен, что в последнее время о нем все чаще можно услышать как о суперфуде. Помимо содержания здоровой дозы белка, витамина Е, калия, магния и марганца, миндаль также содержит самое высокое количество кальция по сравнению с другими орехами.

30 г миндаля (приблизительно 22 ореха) может обеспечить 8% рекомендуемой ежедневной нормы кальция. Однако необходимо следить за размерами порции. «Все продукты из миндаля, за исключением пакетированного молока, являются весьма калорийными», — отмечает диетолог Лорен Слейтон (Lauren Slayton).

По материалам www.medicaldaily.com

Кальций и зубы | Hambaravi — Läänemere Hambakliinik

  • Кальций – самый ценный минерал для вашего тела. При этом 99 процентов кальция содержится в ваших зубах и костях.
  • Поскольку кальций играет в развитии и сохранении костей и зубов столь критичную роль, потребность вашего тела в кальции начинается ещё задолго до вашего рождения и продолжается всю жизнь.

Кальций и зубы

Зубная эмаль в основном состоит из молекул фосфата кальция, который называется гидроксиапатитом и является самой твёрдой тканью тела – она даже твёрже, чем кость. Именно эта упругость позволяет защищать зубы от находящихся во рту кислот. Если условия позволяют, то гидроксиапатит после кислотной атаки самовосстанавливается.

Необходимая доза кальция

Чтобы ещё не родившийся ребёнок получил достаточное для здорового развития костной ткани и зубов количество кальция, беременные и/или кормящие грудью женщины должны ежедневно потреблять 1000 миллиграммов (мг) кальция. Дети в возрасте от 1 до 3 лет должны потреблять 700 мг кальция в день, 4-8-летние дети – 1000 мг. Из-за быстрого роста ежедневная потребность в кальции у 9-18-летних подростков и молодых людей повышается до 1300 мг. Эти рекомендуемые дневные дозы соответствуют питательным потребностям почти всех здоровых людей.

Сохранение уровня кальция на протяжении всей жизни помогает при старении избежать остеопороза и сохранить здоровье зубов. Поэтому мужчины и женщины старше 70 лет должны принимать 1200 мг кальция в день.

Признаки и симптомы недостатка кальция в зубах

Поскольку вы не можете видеть уровня содержания кальция в физическом теле, то и заметить его дефицит можете не сразу. По данным различных исследований, первичными симптомами дефицита кальция являются низкая костная масса, переломы костей, судороги и ненормальный ритм сердца. А также более частое возникновение зубных дыр и легкая разрушаемость зубов.

Богатая кальцием пища

Поскольку содержащийся в молочных продуктах кальций легко впитывается в ваше тело, то молочные изделия, такие как молоко, йогурт и сыр являются лучшими источниками кальция. Одна чашка обезжиренного молока содержит почти 300 мг кальция, что делает постижение дневной дозы кальция простым делом – нужно лишь выпивать по три или четыре стакана молока в день. Однако кальций содержится и в других продуктах, например, сардинах, лососе, устрицах, сушёных бобах и спарже, а также в обогащенной пище вроде тофу и определённых видов зерновых.

Непереносимость лактозы

Лактоза – это молочный сахар, усваивание которого для некоторых людей представляет проблему. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган и не употребляете молочные продукты, то вы всё-таки можете удовлетворить свою потребность в кальции. Безлактозные и содержащие кальций продукты предлагаются в большинстве магазинов.

Ещё одной возможностью являются содержащие кальций пищевые добавки, однако обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы выяснить их наилучшую форму и безопасную дозу. Как и в отношении других пищевых добавок, превышение рекомендуемой дозы не рекомендуется – излишнее количество кальция через некоторое время может повысить риск возникновения камней в почках.

Фториды и кальций

Стоматологи рекомендуют использовать зубные пасты и ополаскиватели полости рта, обогащённые фторидами, т.к. комбинация фторида и содержащегося в эмали кальция укрепляет зубы, помогая предотвратить их преждевременное разрушение.

Содержащийся в аморфных кальциумнофосфатных продуктах кальций может укрепить и восстановить зубную эмаль. Он улучшает и силу действия фторида. Этот столь нужный фторид можно найти в не содержащей сахара пастиле, в зубных пастах, в воде для ополаскивания полости рта, в системах отбеливания зубов и фторидных лаках.

Сыр, пожалуйста!

Академия стоматологов общего профиля утверждает, что употребление молочных продуктов, особенно сыра, может ограничить влияние вредных кислот на ваши зубы. Кроме стимуляции слюноотделения, употребление сыра повышает уровень pH во рту, что помогает предотвратить возникновение дыр в зубах. Кроме того, содержащиеся в различных молочных продуктах соединения прикрепляются к зубной эмали, создавая защитный слой и исправляя эмаль.

Вывод

Взаимосвязь кальция и зубов очевидна. Насыщенная кальцием диета может помочь в борьбе с заболеваниями зубов, а также обеспечить крепкие кости как вам, так и членам вашей семьи.

Крепкие кости и зубки. Источники кальция для малыша в ежедневном рационе

Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?

В каких процессах в организме участвует кальций?

Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.

Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно. С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма. 

Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).

Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.

Как усваивается кальций?

Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился. Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.

При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.

Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?

Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.

Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?

Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.

Дорогие мамы и папы, позаботьтесь о том, чтобы питание вашего малыша было не только вкусным, но и максимально полезным! Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr.Hansen A/S.

Польза и вред молочных продуктов

Михалина Акулова

нанобиотехнолог

Отчасти это правда.

Молоко — источник белка, витаминов и микроэлементов: кальция, калия, магния и цинка. Однако некоторым людям все же лучше избегать молочных продуктов.

В чем польза молочных продуктов

Современные рекомендации по питанию относят молоко и молочные продукты — йогурты, кефир, сыр и творог — к источникам полноценного белка. Это значит, что они содержат весь набор незаменимых аминокислот: так называют те аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Кроме того, в молоке много кальция, витаминов и других микро- и макронутриентов. А еще кисломолочные продукты — источник полезных для здоровья бактерий.

Канадские рекомендации по питанию

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Белок необходим для строительства собственных клеток организма, работы иммунной системы и транспортировки веществ — например, гемоглобин переносит кислород.

Еще белки выполняют регуляторные функции, то есть позволяют организму адаптироваться к внутренним и внешним изменениям. Например, гормон белковой природы инсулин помогает переносить глюкозу из крови внутрь клеток. А еще из белков состоят мышцы.

Кальций используется для синтеза костной ткани. Не всем очевидно, но кости нашего тела — живые структуры. Даже во взрослом возрасте они постоянно разрушаются и нарастают снова.

Обзор о роли кальция в организме человека — медицинский справочник Merck

Кроме того, кальций участвует в свертывании крови и заживлении ран. Еще он помогает поддерживать нормальное кровяное давление и контролировать сокращение мышц, в том числе сердца.

Витамины — важные молекулы, необходимые для здоровой жизни. Они помогают работать ферментам — биологическим катализаторам, но в организме синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать в него с пищей.

Некоторые исследования связывают наличие молока в детском рационе со снижением риска ожирения, а кисломолочных продуктов низкой жирности в рационе взрослых — с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, есть данные, что у пожилых людей, которые употребляют молоко, выше уровень глутатиона — антиоксиданта, защищающего мозг от вредных воздействий.

Дело в том, что работа нейронов требует большого количества кислорода, который расходуется в реакциях окисления. При нарушении местного кровотока, например при атеросклерозе, к клеткам не поступает достаточно кислорода. В результате в мозге накапливаются агрессивные недоокисленные вещества — свободные радикалы. Они повреждают нейроны и ускоряют их гибель. Антиоксиданты, в частности глутатион, защищают мозг от воздействия свободных радикалов, замедляя тем самым процессы нейродегенерации.

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Сколько нужно употреблять молока и молочных продуктов

Для многих людей употребление молока — самый легкий способ получить белок, кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей.

Оптимальное количество молочных продуктов для детей 2—3 лет составляет две порции в сутки, 4—8 лет — две с половиной порции. Детям старше 9 лет и взрослым рекомендуется съедать около трех порций в день.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Количество молочных продуктов для детей до 2 лет определяется тем, какие еще продукты есть в их рационе, способом питания и общим состоянием здоровья. Если сомневаетесь в правильности подбора диеты ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.

Порция молочных продуктов — это:

  1. стакан — около 250 мл — любых жидких молочных продуктов. Например, молока, питьевого йогурта или кефира;
  2. кусочек сыра 40—50 г — примерно два ломтика толщиной 2—3 мм размером с ладонь с учетом пальцев взрослого человека;
  3. две баночки йогурта по 100 г каждая;
  4. 200 г замороженного йогурта или молочных десертов.

Сколько молочных продуктов стоит съедать в сутки

Кому Сколько порций Что входит
Взрослому 3 Стакан кефира + две баночки йогурта + два ломтика сыра
Ребенку 2—3 лет 2 Полстакана молока + ломтик сыра + 100 г мороженого + баночка йогурта

Сколько порций

3

Что входит

Стакан кефира + две баночки йогурта + два ломтика сыра

Ребенку 2—3 лет

Сколько порций

2

Что входит

Полстакана молока + ломтик сыра + 100 г мороженого + баночка йогурта

Такое количество молочных продуктов обеспечит вас суточной нормой кальция, необходимого для здоровья костей. Кроме того, в одной порции молочных продуктов содержится около 20% суточной нормы витамина D, поступающего с пищей. Этот витамин позволяет кальцию встраиваться в кости, а также участвует во многих регулярных процессах. Одна порция молочных продуктов покрывает 10% суточной потребности в калии — макроэлементе, поддерживающем сокращения сердца.

Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год

Важно также обращать внимание на состав молочных продуктов. Лучше отдавать предпочтение менее жирным вариантам, так как в них выше концентрация кальция, калия и витаминов и меньше насыщенных жиров. Употребление последних связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно контролировать их количество в рационе. Так, энергия из насыщенных жиров не должна превышать 10% суточного потребления калорий — это около 22 г для нормы 2000 ккал в сутки.

В чем обвиняют молочные продукты

Несмотря на то что молочные продукты включены во все рекомендации о здоровом питании, их употребление окружено большим количеством мифов. Разберем несколько самых популярных.

От молока покрываешься прыщами. Связь молочных продуктов и акне действительно активно изучается. Совокупные данные ученых показали, что употребление молочки может увеличивать количество высыпаний у людей от 7 до 30 лет, если они пьют больше стакана молока в день. При этом с прыщами чаще сталкиваются те, кто употребляет молочные продукты низкой жирности.

Потребление молочных продуктов и акне — метаанализ в журнале «Питательные вещества» на 78 529 людях, 2018 год

Однако исследователи подчеркивают, что реакция организма на каждый продукт будет определяться множеством факторов: соотношением в нем белков, жиров и углеводов, количеством минералов и солей, структурой, уровнем ферментации и временем термической обработки, а также текущим состоянием организма.

Иными словами, у людей, склонных к высыпаниям, количество прыщей действительной может увеличиваться из-за употребления молока, но даже в этом случае это не первопричина акне. Кисломолочные продукты на состояние кожи не повлияют.

Молоко стимулирует выделение слизи. Некоторые люди жалуются, что даже несколько глотков молока приводит к скоплению слизи в носоглотке. Этот симптом не связан ни с непереносимостью, ни с аллергией. В 1993 году провели исследование, в котором пациентов, жалующихся на слизь, разделили на две группы. Одной группе давали молоко, а другой — соевую имитацию. В результате между двумя группами не обнаружилось никаких статистических различий. Так исследователи показали, что на выделение слизи влияет не только молоко.

Вера в молочную слизь — исследование в журнале «Аппетит» 1993 года, описывающее основные симптомы, связанные с органами дыхания, в зависимости от веры человека во вредность молока

Вера в молочную слизь: сенсорный анализ, сравнивающий коровье молоко и соевое плацебо — плацебо-контролируемое исследование в журнале «Аппетит»

Тем не менее некоторые люди и правда испытывают неприятные ощущения от молока и продуктов на его основе: затрудненное дыхание, кашель или заложенность носа. Такая реакция объясняется увеличением вязкости мокроты, но не увеличением ее количества. Это неприятно, но не опасно.

Конечно, для пациента нет разницы, стала слизь гуще или ее стало больше, люди просто исключают из рациона продукты-раздражители. В этом случае важно помнить, что безмолочная диета снимает симптомы, но не влияет на первопричину возникновения слизи, молоко только делает проблему заметнее. Если испытываете неприятные ощущения после молочки, обязательно обратитесь к врачу.

Молоко «высасывает» кальций из костей. Иногда молоко связывают с увеличением количества переломов у женщин пожилого возраста. В таких случаях люди, вероятно, путают причину и следствие. Усвоение кальция, необходимого для синтеза новой костной ткани, зависит от уровня гормонов и витамина D в теле конкретного человека. У женщин в период постменопаузы как раз происходит гормональная перестройка, а пожилые люди часто страдают от дефицита витамина D. Как следствие, женщины пожилого возраста могут сталкиваться с истончением костной ткани, а значит, у них выше риск переломов. Молоко в этом не виновато.

Дефицит витамина D среди пожилых людей: факторы риска и влияние лекарств на статус витамина D — медицинский журнал «Авиценна», 2018 год

Потребление молока и здоровье костей на протяжении всей жизни — «Критические обзоры в науке о продуктах и питании», 2020 год

Напротив, молоко помогает синтезировать костную ткань. Белок и кальций, сочетающиеся в молочных продуктах, благотворно влияют на процессы формирования костей.

От молока толстеют. В действительности потребление нежирных молочных продуктов способствует снижению веса. Несколько порций молока в течение дня помогают сформироваться чувству насыщения и поддержать аппетит на оптимальном уровне.

Исследование влияния молока на аппетит худеющих женщин с ожирением — «Британский журнал питания», 2010 год

Молочные продукты — богатый источник необходимых организму белка, витаминов и минералов. Однако даже такой полезный и в целом безопасный продукт при неправильном употреблении может навредить здоровью. В составе молочной продукции важно контролировать количество соли, сахара и жиров, а также не допускать размножения в ней опасных бактерий.

Как минимизировать возможный вред от молока

Чтобы молочные продукты оставались полезными для здоровья, важно соблюдать ряд ограничений.

Внимательно читайте составы продуктов в магазине. Несмотря на рекомендации ВОЗ, некоторые производители добавляют в продукты слишком много сахара и соли.

Рекомендации ВОЗ по употреблению соли и сахара

Соленые сыры — брынза, сулугуни, фета — содержат до 7% соли. Порция такого сыра покроет больше половины суточной нормы соли — около 3 из 5 г рекомендованных. Для сравнения: полутвердые сыры, такие как «Российский», «Голландский», «Гауда», «Эдам», содержат вдвое меньше соли — не более 3%.

Гост на сыры рассольные

Гост на сыры полутвердые

Это не значит, что нельзя покупать молочные продукты заводского производства, однако лучше отдавать предпочтение йогуртам без добавок и менее соленым сырам.

Будьте аккуратнее с приготовлением домашних кисломолочных продуктов. Сбраживать молоко и делать простоквашу, кефир или йогурт можно самостоятельно, дома. При этом очень важно проводить домашнюю ферментацию в чистоте. Молоко — богатая питательная среда для размножения микроорганизмов, поэтому из него так легко получаются кисломолочные продукты. К сожалению, размножаться в такой среде могут как полезные, так и опасные для здоровья бактерии и грибы. Употребление зараженных продуктов приводит к кишечным расстройствам, а в плохих случаях — даже к летальному исходу.

Чтобы в банке не выросло что-то опасное, при ферментации соблюдайте следующие правила:

  1. Тщательно помойте рабочие поверхности.
  2. Простерилизуйте банки и крышки, в которых собираетесь ферментировать молоко; обдайте кипятком посуду, которую будете использовать при готовке.
  3. Используйте только пастеризованное молоко. Пачку открывайте непосредственно перед началом готовки.
  4. Постоявшие открытыми молоко или кефир не подойдут в качестве закваски. В них могут содержаться опасные для здоровья микроорганизмы, которые размножатся в процессе брожения. Воспользуйтесь специальными заквасками.

Закваски для кефира, йогурта и простокваши доступны в аптеках и интернет-магазинах

Кому нельзя пить молоко

Не для всех людей молоко одинаково полезно. Медицинские организации выделяют два состояния, при которых нужно ограничить потребление молочных продуктов.

Молочные продукты и их альтернативы в рационе — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Аллергия на казеин. Казеин — основной белок молока. Нежелательная реакция на него проявляется обычно при первом контакте с продуктом и похожа на другие аллергии: у человека появляется зуд, сыпь или симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, боль в животе, понос. Может заложить нос, появиться одышка или кашель. Если заметите у ребенка такие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

Что делать, если я подозреваю у своего ребенка аллергию или непереносимость коровьего молока — еще один бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Аллергия на молочный белок — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у младенцев. От нее страдают около 7% малышей в возрасте до года. Интересно, что многие дети «перерастают» свою аллергию и могут пить молоко во взрослом возрасте.

Непереносимость лактозы — состояние, встречающееся у 68% населения Земли. Лактоза — молочный сахар, для расщепления которого необходим фермент лактаза. Клетки кишечника людей с непереносимостью лактозы не вырабатывают необходимое количество фермента, поэтому сахар остается в пищеварительной системе, где переваривается бактериями с выделением газов. Последние накапливаются в кишечнике и провоцируют понос, рвоту, урчание или боль в животе, общую слабость.

Оценки нарушения всасываемости лактозы по странам, регионам и миру — метаанализ в журнале «Ланцет: гастроэнтерология и гепатология» 2017 года, включивший исследования на 62 910 людяхPDF, 561 КБ

При этом многие люди с непереносимостью лактозы все же могут понемногу пить молоко и свободно есть кисломолочные продукты: бактерии в йогурте или кефире могут выделять ферменты, помогающие усвоить до 90% сахара. Тем, чей организм реагирует даже на следовые количества лактозы, можно употреблять безлактозные аналоги, которые содержат те же макро- и микронутриенты, что и цельные варианты, но лактозу из них удаляют с помощью специального промышленного процесса.

Влияние активности микробной лактазы в йогурте на переваривание лактозы в кишечнике — исследование на людях с дефицитом лактазы в «Британском журнале питания», 2007 год

Молоко «Пармалат комфорт» ультрапастеризованное безлактозное 1,8%. Цена: 88 Р со скидкой. Источник: «Озон» Молоко «Простоквашино» ультрапастеризованное безлактозное 1,5%, 0,97 л. Цена: 97 Р. Источник: «Яндекс-маркет»

Как понять, можно ли мне молоко

У аллергии или непереносимости молока нет специфических симптомов. Если вы замечаете дискомфорт со стороны пищеварительной системы после употребления каких-то продуктов, обратитесь к врачу. А пока ждете консультации, попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него время приема пищи, продукты, которые съели, примерный объем порции и свои ощущения. Этот инструмент поможет врачу лучше понять ваш рацион и реакции на продукты.

Если врач заподозрит непереносимость или аллергию, он может предложить вам воздержаться от продуктов, содержащих молоко, в течение 2—4 недель. Этого времени достаточно, чтобы увидеть, улучшаются ли симптомы.

Непереносимость лактозы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Чем заменить молочные продукты

Молоко — это важная, незаменимая часть здорового рациона. Если не любите молочные продукты, не можете их употреблять или хотите разнообразить питание, обратите внимание на другие источники кальция, белка и витаминов.

Соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами, по питательному составу, например содержанию белка, и способам применения сходно с коровьим молоком и может полностью заменить последнее в рационе.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Другие виды растительного молока — рисовое, овсяное, миндальное, кокосовое — отличаются от коровьего по соотношению макронутриентов, но часто обогащаются кальцием, поэтому могут использоваться как источники этого микронутриента или для разнообразия, но не как полноценная альтернатива молочным продуктам.

Кстати, не обязательно искать полные аналоги молока. Достаточно добавить в рацион побольше продуктов, которые содержат то, чем молоко наиболее богато, — кальций, калий и витамин D.

Рыба богата кальцием, калием и витамином D. При этом больше всего кальция в мелких рыбках, которых едят с костями, например в кильке, сардинах или корюшке.

Кальций — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Растительные источники кальция

Содержание кальция в 100 г

625 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

90%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

62%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

48%

Содержание кальция в 100 г

350 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

50%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

35%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

27%

Содержание кальция в 100 г

250 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

36%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

25%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

19%

Содержание кальция в 100 г

200 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

29%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

20%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

15%

Красная фасоль

Содержание кальция в 100 г

150 мг

% дневной нормы для детей 2—3 лет

21%

% дневной нормы для взрослых людей и детей 4—8 лет

15%

% дневной нормы для подростков 9—18 лет

12%

Рацион детей до двух лет зависит от множества факторов, лучше обсудите его с педиатром

Справочник департамента сельского хозяйства США

Растительные источники кальция

Рацион детей до двух лет зависит от множества факторов, лучше обсудите его с педиатром

Кроме того, очень много кальция в неочищенном кунжуте — 90 мг в столовой ложке. Но будьте внимательны: очищенные белые семена, которые чаще всего встречаются в магазинах, кальция почти не содержат.

А калия, который тоже содержится в молоке, много в картофеле, моркови, помидорах, бананах, персиках и бобовых — сое, фасоли, чечевице.

Запомнить

  1. Молоко — прекрасный источник белка, витаминов и минералов, включая кальций, который важен для здоровья мышц и костей. Однако есть и другие продукты питания, которые также содержат эти питательные вещества. Например, рыба, овощи, фрукты, семена и бобовые культуры.
  2. Молочные продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара будут здоровым дополнением к любой диете, если у человека нет аллергии или непереносимости. Проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в безопасности молочных продуктов для вашего организма.
  3. Вопреки распространенным мифам, молоко — это не первопричина прыщей, оно не вымывает кальций из костей и не заставляет толстеть. Наоборот, молоко очень полезно для профилактики переломов и способствует похудению.
  4. Включение в рацион кисломолочных продуктов не только поможет разнообразить питание, но и снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А еще в йогурте, кефире или простокваше содержатся пробиотики, необходимые для здоровья пищеварительной системы.

11 немолочных продуктов, которые помогают увеличить потребление кальция

11 немолочных продуктов, которые помогают увеличить потребление кальция

от Тиффани Натиккиони, RDN, LD

Последнее обновление: 2 июля 2020 г.

Стакан молока может быть отличным источником кальция при здоровом питании. Но как насчет альтернатив на растительной основе? Мы собрали несколько предложений по богатым кальцием альтернативам молочным продуктам, которые содержат столько же или больше кальция, чем ваша средняя чашка молока.

Кальций естественным образом присутствует в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр, а также в продуктах растительного происхождения. Взрослым мужчинам и женщинам в возрасте 19-50 лет рекомендуется принимать по 1000 миллиграммов в день, а женщинам в возрасте 51-70 лет — до 1200 миллиграммов в день. Для сравнения: чашка молока содержит 25-30% дневной нормы или около 300 миллиграммов от общей рекомендованной дневной нормы. Кальций необходим для построения и поддержания крепких костей, мышечной функции и участвует в регуляции гормонов.Фактически, уровень кальция в крови очень жестко регулируется, и, когда уровень кальция в крови падает, щитовидная железа стимулируется, чтобы вывести кальций из костей.

Советы по потреблению кальция:

Для оптимального усвоения сосредоточьтесь на потреблении не более 500 мг кальция за раз. Когда доза увеличивается выше 500 мг, абсорбция снижается. Организму требуется около двух часов, чтобы усвоить этот важный минерал, который происходит в двенадцатиперстной кишке (тонком кишечнике) после выхода из желудка.Двенадцатиперстная кишка может усвоить только до 500 мг за эти два часа, и, если проглочено больше, чем может быть переработано, маловероятно, что все потребление сможет быть усвоено.

Листовая зелень является отличным источником кальция, но некоторые ее разновидности также содержат оксалаты — соединения растительного происхождения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным. Листовая зелень, содержащая оксалаты, включает свекольную зелень, мангольд, ревень и шпинат. Если вам нравятся эти продукты, обязательно продолжайте включать их в свой рацион, поскольку они содержат много важных витаминов и минералов, но старайтесь не полагаться на эти продукты для удовлетворения потребностей в кальции, поскольку кальций лучше доступен из других источников пищи.

Немолочные источники пищи с высоким содержанием кальция включают:

  1. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием — 349 мг на порцию / 27% дневной нормы (DV)
  2. Соевое молоко, обогащенное кальцием — 299 мг на порцию / 23% суточной нормы
  3. Тофу, сделанный с сульфатом кальция (4 унции):
    • Твердый тип — 253 мг на порцию / 19% суточной нормы
    • Мягкий тип — 138 мг на порцию / 11% суточной нормы
  4. Лосось, розовый, консервированный, на костях (3 унции) — 181 мг на порцию / 14% суточной нормы
  5. Сухие завтраки, обогащенные 10% суточной нормы — 130 мг на порцию / 10% суточной нормы
  6. Зелень репы, свежая, вареная (4 унции) — 99 мг на порцию / 8% DV
  7. Кале (8 унций)
    • Свежий, приготовленный — 94 мг на порцию / 7% суточной нормы
    • Сырые, измельченные — 24 мг на порцию / 2% суточной нормы
  8. Семена чиа (1 столовая ложка) — 76 мг на порцию / 6% суточной нормы
  9. Бок-чой, сырой (8 унций) — 74 мг на порцию / 6% суточной нормы
  10. Хлеб (один ломтик)
    • Белый — 73 мг на порцию / 6% суточной нормы
    • Цельная пшеница — 30 мг на порцию / 2% суточной нормы
  11. Брокколи, сырая (4 унции) — 21 мг на порцию / 2% суточной нормы

Добавки также могут быть полезны при недостаточном усвоении витаминов или минералов из пищевых источников.Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим приема добавок. Дополнительные источники, отпускаемые без рецепта (OTC), включают такие продукты, как:
  • Карбонат или цитрат кальция: Торговые марки, такие как Tums или Rolaids, могут использоваться в качестве добавки кальция для людей с нормальным уровнем кислоты в желудке. Каждая доза может содержать 200-750 миллиграммов элементарного кальция, в зависимости от продукта и концентрации.

Каждому растущему организму необходим кальций для правильного развития и поддержания жизнедеятельности.По мере того, как женщины становятся старше, кальций становится более важным средством предотвращения остеопении или остеопороза. Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, страдают аллергией или непереносимостью молочных продуктов, или те, кто просто хочет разнообразия, могут искать в этих источниках достаточное количество кальция. Получайте удовольствие, экспериментируя с новыми рецептами, включая эти продукты, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции.

Заявление об ограничении ответственности: эта информация носит исключительно образовательный характер и не содержит медицинских рекомендаций. Обратитесь к поставщику медицинских услуг.

20 продуктов, богатых кальцием, кроме молочных

То, что кальций играет ведущую роль в здоровье костей и предотвращении как остеопороза, так и рака, не является революционной новостью, но вы можете не знать, что есть способы получить это питательное вещество без употребления молочных продуктов и добавок. Лучше всего потреблять витамины и минералы естественным путем с пищей или напитками, и эти богатые кальцием продукты доказывают, что вам не нужны молочные продукты, чтобы получать ежедневное насыщение.

Для контекста, среднестатистическому взрослому человеку требуется около 1000 миллиграммов кальция каждый день, и мы нашли самые креативные продукты, чтобы получить больше кальция в день. Запаситесь этими безмолочными продуктами в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, и вы быстро достигнете рекомендуемого ежедневного количества.

Мы отсортировали 20 немолочных кальциевых продуктов, которые легко добавить в свой рацион, в порядке от наименее питательной до наиболее мощной . Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить, сколько кальция содержится в каждом продукте питания.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 унция (28,3 г), 22 мг, 2,2% DV

Добавьте эти семена в салаты, чтобы добавить хрустящей корочки, или съешьте 30 грамм в качестве закуски. Помимо содержания кальция, эти крошечные семена также являются хорошим источником богатого антиоксидантами витамина Е и меди — питательного вещества, поддерживающего здоровье белых кровяных телец. Неудивительно, что мы назвали семечки одной из лучших закусок с содержанием 50 или менее калорий!

Shutterstock

Содержание кальция: 1, сладкий картофель (5 дюймов в длину), 39 мг, 3.9% DV

Этот скромный корнеплод — хороший источник кальция, калия и витаминов А и С. Это серьезный набор для такой простой окорочки. Вместо того, чтобы запекать один в духовке, почему бы не проявить свое кулинарное творчество и не приготовить картофель фри по-домашнему? (Кто не любит картофель фри ?!) Нарезав картофель продольными полосками, сверху полейте кокосовым маслом, солью, перцем и чесночным порошком и поставьте в духовку на 350 градусов, пока он не станет хрустящим.

Shutterstock

Содержание кальция: 15 средний, 50 мг, 5.0% DV

Думайте о моркови как о оранжевых волшебных палочках — их звездное соотношение калорий и клетчатки сохраняет ваш живот плоским, их кальций помогает сохранять ваши кости крепкими, а содержание в них витамина А снижает развитие раковых клеток кожи. Упакуйте немного в пакет и наслаждайтесь 30 г миндаля в качестве полдника или запеките в духовке с розмарином, оливковым маслом и черным перцем в качестве гарнира на ужин. Чем больше идей рецептов вы сможете придумать, тем лучше вам будет!

Shutterstock

Содержание кальция: 1/4 стакана (3-5 сушеного инжира), 53 мг, 5.3% DV

В то время как инжир, возможно, наиболее известен тем, что он включен в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, чтобы воспользоваться его преимуществами для строительства костей. Нарежьте свежий или сушеный инжир и добавьте его в овсянку, салаты или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и измельченного миндаля. Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу. Три из них обойдутся вам в 110 калорий.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 60 мг, 6,0% DV

Помимо малоизвестного содержания кальция, чашка зеленой фасоли содержит 16 процентов дневной нормы витамина С и 4 грамма клетчатки, которая является одним из лучших питательных веществ для похудения на планете.Сверху приготовленную на пару стручковую фасоль добавьте немного оливкового масла, кедровых орехов, молотого перца и чесночного порошка, чтобы поразить вкусовые рецепторы и получить пользу для здоровья.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 62 мг, 6,2% DV

Похоже, мама что-то поняла, когда сказала вам, как важно есть брокколи. Этот овощ семейства крестоцветных богат кальцием и множеством других полезных для вас питательных веществ, таких как витамины A, C и B6.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 большой, 74 мг, 7.4% DV

Хотя этот цитрусовый наиболее известен своим богатым содержанием витамина С, один большой апельсин также содержит 74 миллиграмма кальция. Наслаждайтесь фруктовым соло в качестве закуски или сочетайте несколько ломтиков со шпинатом, нарезанным миндалем, жареным цыпленком, луком-шалотом и имбирем, чтобы создать салат в азиатском стиле.

Татьяна Быковец / Unsplash

Содержание кальция: 1 унция, 23 ореха, 76 мг, 7,6% DV

Исследования показывают, что употребление миндаля перед походом в спортзал может помочь организму сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.Небольшой, но мощный орех также является мощным источником насыщающего белка и клетчатки и содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина при умеренном употреблении. Съешьте их в одиночку, как легкую закуску на ходу, или в сочетании с 80% темным шоколадом какао (нам нравится Green & Black’s Organic 85% Cacao Bar) и ягодами как не такой уж греховный десерт. Они также являются отличным дополнением к парфе из йогурта и овсянке. О, и мы также упоминали, что это одни из лучших продуктов, богатых кальцием?

Shutterstock

Содержание кальция: 3 унции (около 10 маленьких), 78 мг, 7.8% DV

Работайте над удовлетворением ваших ежедневных потребностей в кальции (при этом получайте изрядную дозу обезжиренного белка) с помощью моллюсков.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (205 г приготовленной), 84 мг, 8,4% DV

Мускатная тыква не только богата кальцием и калием, устраняющим вздутие живота, но и богата каротиноидами, которые борются с сердечными заболеваниями, астмой и артритом и способствуют здоровому зрению. По сути, в нем есть все — так что ешьте! Мы любим запекать его кубиками в духовке с оливковым маслом и специями.Он также хорошо подходит для рецептов супов.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 столовая ложка, 88 мг, 8,8% DV

Чтобы воспользоваться преимуществами семян кунжута для здоровья костей, возьмите фартук и лопатку и приготовьте индийское, ближневосточное или японское блюдо. Многие популярные рецепты овощей, курицы и лапши в этих кухнях используют этот ингредиент.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 98 мг, 9,8% DV

Любой, кто когда-либо ходил за суши, наверняка ел вареную соевую закуску эдамаме.Это блюдо является хорошим источником кальция, клетчатки и белка для наращивания мышц, помимо кальция.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 порция NLEA (85 г, приготовленная на пару), 100 мг, 10% DV

Около 85 граммов брокколи, приготовленной на пару, содержат колоссальные 100 миллиграммов кальция, защищающего кости, а также являются хорошим источником иммуностимулирующего витамина С. Добавьте овощи в свой рацион, чтобы оставаться сильными и здоровыми. Нам нравится обжаривать его на оливковом масле и чесноке и посыпать сыром пармезан.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 116 мг, 11,6% DV

Если вы не слышали об амаранте, самое время познакомиться с ним, потому что это пища с высоким содержанием кальция. Одна чашка этого зерна содержит более 100 миллиграммов минерала, поддерживающего кости. Зерно также богато фолиевой кислотой, типом витамина B, который помогает генерировать здоровые красные и белые кровяные тельца в костном мозге и облегчает преобразование углеводов в энергию.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка (приготовленная), 126 мг, 12.6% DV

Белая фасоль содержит не только здоровую дозу клетчатки, заполняющей живот, белка для наращивания мышечной массы и калия, разрушающего вздутие живота, но и значительную дозу кальция. Нужна еще одна причина добавить немного в тарелку? Он также богат резистентным крахмалом — питательным веществом, которое увеличивает метаболизм, способствует окислению жиров и предотвращает долгосрочное накопление жира.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 стакан, 134 мг, 13,4% DV

Келп, разновидность морских овощей, обычно встречается в азиатских блюдах.Чашка зелени содержит 134 миллиграмма кальция, а также изрядную дозу клетчатки и йода — минерала, который помогает поддерживать здоровье щитовидной железы. Если вам нравится делать домашние смузи и соки, замените капусту водорослями, чтобы получить пользу. Большой поклонник мисо-супа? Добавьте в бульон немного водорослей, чтобы повысить его пищевую ценность.

Shutterstock

Содержание кальция : 1 унция, 179 мг, 17,9% DV

Все мы знаем, что семена чиа содержат большое количество омега-3, но, похоже, нет особой шумихи по поводу содержания в них кальция.Всего в одной унции (чуть больше 2 столовых ложек) содержится около 180 миллиграммов кальция, что составляет 18% от рекомендуемой вами дневной нормы. Посыпьте столовую ложку или две в миску с овсянкой, чтобы получить дополнительный заряд минерала.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 чашка, приготовленная 94–268 мг, 9,4–26,8% DV

Вы, вероятно, уже знаете, что добавление зелени в тарелку — это здоровый и низкокалорийный выбор, но знаете ли вы, что листовая капуста и листовая капуста также могут помочь укрепить ваши кости? Это правда! Чтобы получить максимальное количество минералов из этих овощей, вы должны потреблять их приготовленными, а не сырыми, чтобы они считались продуктами с высоким содержанием кальция.Достаньте пароварку или обжарьте партию с добавлением приправ, чтобы получился быстрый гарнир.

Shutterstock

Содержание кальция: 1 банка (3,75 унции), консервированная в масле с костями, 351 мг, 35,1% DV

Хотя сардины не являются любимой рыбой многих людей, они являются одним из лучших источников безмолочного кальция — если вы можете их переварить. Ищите консервы с косточкой, которые мягкие и полностью съедобные. В костях происходит весь кальций. Чтобы сделать продукты более ароматными, бросьте рыбу в слой листовой зелени с помидорами, огурцами, оливками, фетой и красным винным уксусом.Комбинация делает вкусное блюдо в средиземноморском стиле. Чтобы быстро перекусить, посыпьте цельнозерновые крекеры двумя или тремя сардинами и небольшим количеством свежего лимона для дополнительного аромата.

Shutterstock

Содержание кальция: 1/2 стакана (приготовленного), 434 мг, 43,4%

Вы большой поклонник двоюродного брата Эдамаме, тофу? Хотя содержание кальция варьируется в зависимости от бренда, некоторые разновидности тофу являются одними из самых мощных продуктов, богатых кальцием, и содержат до 43 процентов дневного кальция в одной порции 1/2 чашки.Обязательно сравните этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что ваш популярный бренд подходит для ваших костей.

Немолочные источники кальция | HealthLink BC

Обзор темы

Молоко, йогурт и сыр содержат много кальция. Но есть и другие продукты, содержащие кальций, например, капуста, брокколи и пекинская капуста. Вы также можете получить кальций, употребляя в пищу мягкие косточки консервированных сардин и консервированного лосося. Кальций иногда добавляют в тофу, соевые и рисовые напитки, фруктовые соки и хлопья.

Следующие немолочные продукты могут обеспечить кальцием людей, которые не включают молоко в свой рацион. сноска 1

902
Семена и орехи

Еда, размер порции

Миллиграммы кальция

Миндаль, 1/4 стакана (60 мл)

Масло тахини / кунжутное масло, 2 столовые ложки (30 мл)

130

Овощи и фрукты

Еда, размер порции

кальция

Вареная капуста, ½ стакана (125 мл)

189

Капуста, замороженная, приготовленная, ½ стакана (125 мл)

95

Другие продукты

Еда, размер порции

Миллиграммы кальция

Тофу (с добавлением кальция) или 175 г (150 г) )

234-347

Консервированный лосось с костями, 2 ½ унции (75 г)

179-208

Обогащенный кальцием (250 мл соевого напитка, 1 стакан) )

319-324

Обратите внимание, что некоторые виды зелени, особенно шпинат и мангольд, не включены в этот список.Несмотря на то, что в этих продуктах много кальция, организм получает очень мало кальция из этих продуктов, потому что они содержат связывающие вещества, препятствующие усвоению кальция.

Некоторые люди, избегающие молочных продуктов, принимают добавки, чтобы быть уверенными в том, что они получают достаточно кальция и витамина D.

Если вас беспокоит диета и потребление кальция, проконсультируйтесь с диетологом.

Ссылки

Ссылки

  1. Health Canada (2008).Питательная ценность некоторых распространенных продуктов. Оттава: Министерство здравоохранения Канады. Также доступно в Интернете: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-eng.php.

Кредиты

Дата адаптации: 01.03.2021

Адаптировано: HealthLink BC

Адаптация проверена: HealthLink BC

Дата адаптации: 01.03.2021

Адаптировано: HealthLink BC

Адаптация Проверено: HealthLink BC

Health Canada (2008).Питательная ценность некоторых распространенных продуктов. Оттава: Министерство здравоохранения Канады. Также доступно в Интернете: http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/nutrient_value-valeurs_nutritives-eng.php.

Немолочные источники кальция — Питание детей — Детская больница Голизано

Продукты питания Сумма Кальций (мг)
Фасоль консервированная 1/2 стакана 50-70
Фасоль белая консервированная 1/2 стакана 95
Яйца 2 50
Заменитель яиц 1/2 стакана 180
Хумус 1/2 стакана 60
Лосось с костями — консервированный 3 унции. 200
Сардины с костями — консервы 4 унции. 350
Соя зеленая вареная 1/2 стакана 180
Соя зрелая вареная 1/2 стакана 90
Соевые орехи, обжаренные в сухом виде 1/2 стакана 230
Тахини (кунжутное масло) 2 столовые ложки 180
Темпе 1/2 стакана 75
Тофу твердый, с сульфатом кальция 1/2 стакана 260
Пряник 2 1/2 унции. 50
Лаваш белый обогащенный 6 1/2 дюйма 50
Тортилья, кукуруза 6 дюймов 45
Тортилья, мука 10 дюймов 90
Инжир сушеный или свежий 5 135
Оранжевый — средний 1 65
Ревень — замороженный, приготовленный 1/2 стакана 175
Фасоль, запеченная 1/2 стакана 60
Зелень свекла — приготовленная 1/2 стакана 80
Бок-чой — приготовленный 1/2 стакана 80
Зелень колларды — приготовленная 1/2 стакана 175
Кале — приготовленная 1/2 стакана 90
Бамия — приготовленная 1/2 стакана 50
Шпинат — приготовленный 1/2 стакана 140
Швейцарский мангольд — приготовленный 1/2 стакана 50
Зелень репы, приготовленная 1/2 стакана 100
Миндаль, обжаренный в сухом виде 22 80
Меласса черная 1 столовая ложка 170
Кунжут жареный 1 унция. 280

Немолочные продукты, содержащие кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день. Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Кальций — одно из важнейших питательных веществ для здоровья зубов. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса.Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если у вас непереносимость лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций. Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

Вот несколько немолочных вариантов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку. Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он станет отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция содержится примерно в 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина. Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в скрамблы, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости.В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты. А если вы думаете о пицце — анчоусы?

Фасоль

Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг.Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е. Возьмите пригоршню в качестве полдника вместо чего-то сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до обеда!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция.Они также являются источником питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция. В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество различных вкусовых добавок, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество кальция (и следите за любым добавленным сахаром).Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.

Больше от MouthHealthy

Мои топ-6 немолочных источников кальция [DASH Diet]

Поскольку продвижение моей последней кулинарной книги DASH Diet продолжается, я хотел воспользоваться возможностью, чтобы обсудить тему немолочных источников кальция.

Кальций является очень важным питательным веществом в схеме диеты DASH из-за его эффекта снижения артериального давления, который действует в сочетании с другими ключевыми питательными веществами DASH, такими как калий и магний.

Адекватное потребление кальция также коррелирует со снижением риска колоректального рака.

Неудивительно, что молочные продукты, которые являются невероятно богатым источником кальция, имеют свои собственные группы продуктов питания в рамках диеты DASH.

Это также имеет смысл, учитывая знакомство, доступность и доступность таких продуктов, как молоко, йогурт и сыр, которые также, как правило, являются хорошими источниками калия.

Учитывая все это, цель сегодняшней статьи — помочь вам понять, что молочные продукты — не единственный значимый источник кальция в нашей пищевой системе.

Моя последняя поваренная книга по диете DASH, изображенная ниже и теперь доступная для предварительного заказа, использует как молочные, так и немолочные источники кальция, чтобы оптимизировать снижение артериального давления за счет адекватного потребления кальция.

Давайте теперь перейдем к хорошему и выясним, что это за, казалось бы, неуловимые недневные источники пищи.

Мои 6 лучших немолочных источников кальция

Я составил этот список с учетом нескольких важных критериев, помимо содержания кальция.

Моя цель состояла в том, чтобы выбрать продукты из разных групп и, в частности, выделить те продукты, которые обладают пищевой ценностью помимо содержания кальция.

Я считаю, что приведенный ниже список соответствует всем вышеперечисленным, надеюсь, он поможет!

Тофу — Мои давние читатели знают, насколько сильно я отношусь к сою как к ценному инструменту для разнообразия потребления белка, а тофу также является отличным источником кальция, как и большинство продуктов на основе сои.

Bok Choy / Broccoli / Kale — Листовая зелень известна своим потреблением кальция и, несмотря на то, что содержит соединения, которые могут изменять усвоение кальция, она по-прежнему играет важную роль в более широком рационе питания.Эти три продукта, в частности, богаты кальцием, а также витамином С, что делает их особенно важными для тех, кто ест растительную пищу. Очевидно, здесь появляется капуста, мой любимый овощ.

Апельсины / Киви — Для вегетарианцев / веганов вполне естественно, что два фрукта с самым высоким содержанием витамина С ( усиливает всасывание негемового железа) также имеют тенденцию быть одними из самых высоких по содержанию кальция.

Консервы сардины / лосось — Когда большинство людей думают о рыбе, они думают об омега-3 жирных кислотах, но рыба также является единственным источником витамина D с самым высоким содержанием в природе, и если вы цените консервированные рыбные консервы, вы съедите все, что есть в природе. кости, а также за их исключительный вклад кальция.

Сквош / сладкий картофель — Эти яркие крахмалистые овощи также содержат серьезный кальций, который дополнительно дополняет их общую питательную плотность и содержание калия.

Семена кунжута / семена чиа — Семена можно посыпать чем угодно, и эти два сорта особенно отличаются более высоким, чем в среднем, содержанием кальция.

Вот и все, мои 6 лучших выборов кальция, которые исключают молочные продукты, и более очевидные напитки, обогащенные кальцием (, кстати, оба совершенно хороши!).

Но вечеринка на этом не заканчивается, мы также собираемся сделать небольшой пит-стоп с магнием.

Бонусный контент — магний

Магний — еще один очень важный минерал в диете DASH, который играет важную роль в снижении артериального давления.

Возможно, он даже более актуален, чем кальций, потому что канадцы с большей вероятностью будут испытывать недостаток магния, чем кальция, и нет единственного очевидного источника, из которого можно было бы получить весь ваш магний (, как это бывает с молочными продуктами или заменителями обогащенного молока в случае кальция).

Я уже писал статью о главных источниках магния ранее, но все же решил добавить этот раздел к сегодняшнему сообщению в блоге, чтобы выделить некоторые альтернативные продукты, богатые магнием.

Вам тоже стоит прочитать эту статью!

Вот мои выборы на сегодня:

  1. Темный шоколад
  2. Черная фасоль / Эдамаме
  3. Соевое молоко
  4. Йогурт
  5. Банан
  6. Авокадо
  7. Коричневый рис
  8. Тунец / Лосось
  9. Арахисовое масло
  10. Шпинат

Я составил этот список стратегически, чтобы включить в него источники пищи из широкого спектра групп пищевых продуктов, которые служат разным целям, а также, как правило, содержат другие важные питательные вещества DASH, такие как кальций и калий, при этом специально избегая дублирования между сегодняшней статьей и моей предыдущей статьей о магнии. .

Если вы ранее читали мою статью о калийсодержащих продуктах, вы с радостью заметите и здесь некоторое совпадение.

Надеюсь, это помогло!

До следующего раза,

Энди Де Сантис, магистр в час

Веселые рецепты с высоким содержанием кальция и магния

Сладкий картофель, фаршированный тахини и черной фасолью [веганский]

Чаша для завтрака из киноа, фисташек и черники

Кальций — немолочные источники | Навигатор здоровья NZ

Получение достаточного количества кальция в рационе необходимо для хорошего здоровья независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь.

Он помогает сохранить здоровье костей и зубов, а также важен для нервной и мышечной активности вашего тела. Растущим детям и подросткам кальций необходим для роста, а пожилым людям, особенно женщинам, он нужен для предотвращения остеопороза. Это также важно, если вы беременны или кормите грудью.

Нежирное молоко и другие молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются отличными источниками кальция. Но что, если вы веган или не можете есть молочные продукты из-за диеты или из-за аллергии?

Хорошая новость в том, что существует множество вкусных немолочных продуктов, богатых кальцием.Две-три порции богатой кальцием пищи в день могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.

Темные листовые зеленые овощи

Их употребление полезно для общего здоровья, но темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат, капуста, брокколи и бок-чой, также богаты кальцием.

Орехи и семена

Из всех орехов в миндале больше всего кальция. Они также являются хорошим источником магния и витамина Е.Такие семена, как мак, чиа, конопля и кунжут, богаты кальцием, и их легко посыпать на завтрак и в смузи.

Консервы из лосося и сардин

Это отличный источник кальция благодаря своим мягким съедобным костям. Жирная рыба также является отличным источником жирных кислот омега-3, которые полезны для мозга, сердца и кожи.

Сушеный инжир

В них много клетчатки и больше кальция, чем в других сухофруктах. Не ешьте слишком много сухофруктов, так как они содержат много сахара.

Соевое, миндальное и рисовое молоко

Это все более популярная альтернатива коровьему молоку. Вы можете купить их, обогащенные кальцием, чтобы получать достаточное количество кальция.

Тофу

Тофу сделан из соевых бобов и богат кальцием. Вы также можете купить тофу, обогащенный кальцием, поэтому его уровень еще выше. Эдамаме также богат кальцием.

Фасоль и чечевица

Бобы и чечевица не только очень полезны, но и являются хорошим источником кальция.Крылатые бобы (тропические бобовые, произрастающие в Новой Гвинее) содержат больше всего кальция, за ними следуют белые бобы.

Обогащенные продукты

Некоторые крупы, овес, хлеб и другие продукты содержат кальций. Проверьте этикетку, чтобы узнать, есть ли они, так как это может помочь повысить уровень кальция.

Помните, что сбалансированное и здоровое питание гарантирует получение всех необходимых питательных веществ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *