Продукты содержащие цинк и селен: Цинк и селен содержатся в устрицах, но найден более доступный источник

Содержание

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог — РИА Новости Спорт, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,… РИА Новости Спорт, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье

Селен в продуктах питания

«ЛУННАЯ» МИКРОДОБАВКА

Селен назвали так от греческого слова Selene (Луна) за сходство блеска этого металлоида с лунным светом. В организм человека селен поступает с пищей в количестве всего 55–110 мг в год и концентрируется в основном в печени и почках. Селен входит в состав многих функциональных белков, имеющих важное значение для здоровья. Это прежде всего ферменты, участвующие в защите организма от активных форм кислорода, которые достаточно коварны – способны разрушать мембраны клеток, окислять жиры, белки, ДНК, РНК, приводя к развитию атеросклероза, раннему старению и даже — к раковым заболеваниям. Селен обладает уникальными антиоксидантными свойствами, нейтрализуя радикалы, эти и поэтому проявляет себя как сильное иммуномодулирующее и противораковое средство, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Так он улучшает иммунную защиту организма для успешной защиты его от вирусов и других болезнетворных организмов.

Селен, как и витамин Е, предупреждает некоторые заболевание печени, а также способен предохранять организм от отравления ртутью и кадмием, так как связывает их, как и другие тяжелые металлы. А еще он участвует в метаболизме йода, жизненно важного для организма. Весь набор его полезных свойств делает селен незаменимым микроэлементом для нашего организма.

Дефицит селена способствует развитию всего около 40 заболеваний, помимо перечисленных, в частности, ускоряет развитие ревматоидного артрита, катаракты, ишемической болезни сердца и иных сердечно-сосудистых заболеваний, существенно повышает риск возникновения инфаркта миокарда. Из-за нехватки селена возрастает риск мужского бесплодия, поскольку селен обладает выраженным защитным действием по отношению к сперматозоидам и обеспечивает их подвижность.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ СЕЛЕНОМ

Жители Беларуси потребляют в среднем 50—80 мкг селена в сутки, при норме 100 мкг, что определяется особенностями почв, содержащих невысокие концентрации этого микроэлемента. Никакие минеральные пищевые добавки не решают проблему дефицита селена, поскольку не в состоянии обеспечить точную дозировку микроэлемента, столь нужного нам. Весьма опасно самостоятельно обогащать селеном продукты и питьевую воду – при передозировках возможны нежелательные последствия, потому что селен в больших дозах – грозный яд. Да и равномерно распределить нужную дозу селена в продуктах питания совсем непросто. Единственный безопасный способ – добавлять селен в пищу сельскохозяйственным птицам и животным (тем более что в малых количествах селен обязательно должен содержаться в пище цыплят, телят, ягнят и кроликов для обеспечения устойчивого роста их организма), а также использовать его для строго дозированной подкормки растений.

Большинство живых организмов обладает уникальной способностью перерабатывать токсичный для человека неорганический селен в биологически хорошо усваиваемую нетоксичную форму — селенометионин белков. Продукты животного и растительного происхождения служат своеобразным дозатором, исключающим возможность передозировки селена у людей. Лишь по такой пищевой цепочке можно обеспечить поступление этого микроэлемента в наш организм в форме безопасных и наиболее легко усваиваемых природных соединений.

Основные источники селена в пище — продукты переработки зерновых, мясо, рыба и экзотические для нас дары моря и тропические орехи. В отечественных овощах и в фруктах селен содержится лишь в мизерных «следовых» количествах. Нет селена в сале, не много его и в мясе, зато высокие концентрации микроэлемента найдены в печени, почках, а также в молоках и икре пресноводных рыб.

Среди отечественных природных аккумуляторов селена можно назвать прежде всего чеснок (около 200 мкг Se/кг). Но он ценен в первую очередь как продукт, содержащий уникальное производное селена, обладающее выраженным антиканцерогенным действием. Брюссельская капуста и капуста брокколи, а также многолетние луки, хотя и в меньшей степени, но также содержат заметное количества селена. Один из самых вкусных и доступных источников селена — молочная кукуруза. Дрожжи, особенно пивные, считаются наилучшим источником селена не только потому, что в них его много, но и потому, что он находится в биологически активной форме и легко усваиваемом виде. Но дрожжи не прижились у нас как продукт питания, хотя во время войны их активно внедряли в рацион военнослужащих в тылу.

Продукты, содержащие селен

 мкг в 100 г продукта

Бразильские орехи

 1530

Почки свиные жареные

270

Омары вареные

130

Тунец консервированый

90

Почки бараньи жареные

88

 Кальмары

66

Эскалоп, приготовленый на пару

51

Сардины в масле

49

Семена подсолнечника

49

Сельдь жареная

 46

Креветки вареные

46

Камбала жареная

45

Мидии вареные

43

Лосось запеченный

43

Скумбрия в рассоле

42

Хлеб из непросеянной муки

35

Треска запеченная

34

Лососина жареная

31

Креветки вареные

23

Устрицы

23

Филе свиное жареное

21

Желток яичный

20

Крабы вареные

17

Курин. грудки жарен. без кожицы

16

Сыр чеддер

 12

 Яичница-глазунья

12

Во всем цивилизованном мире выпускают свинину, говядину, молоко и яйца с повышенным содержанием селена. В Беларуси тоже начали производить куриные и перепелиные яйца, содержание селена в которых в два раза выше, чем в обычных. В перспективе выпуск «селенового» коровьего молока. Возможно выращивание обогащенных селеном чеснока и капусты, качанной и брокколи, а также многолетних луков.

Но селен — очень коварный элемент. Самостоятельно выращивать на дачных сотках «селеновые» овощи, поливая грядки раствором селената или селенита натрия, категорически запрещено. Последний среди производных селена является наиболее ядовитым.

 При употребляемых дозах селена в БАДах выше 800 мкг/сутки развиваются токсикозы, которые в крайних случаях могут привести к смерти. Следует точно выдерживать рекомендуемые Всемирной Организацией Здравоохранения суточные нормы потребления селена для взрослых — 50 мкг.

 

Юрий ГУЗИК, зав. отделением гигиены питания

Продукты богатые селеном и цинком

Цинк в большом количестве присутствует в орехах кедровой шишки, арахисе, бобах, говядине, овсе и гречке, а также в фасоли, куриной и говяжьей печени и некоторых других продуктах. Селен же чаще встречается в рыбе и морепродуктах, грибах, пшенице, в различных субпродуктах и куриных яйцах. Здесь немного совпадений по наименованиям, но мы решили составить небольшую таблицу растительных продуктов, в которых содержатся оба минерала:


Наименование продукта

Содержание цинка (в 100 г)

Содержание селена (в 100 г)

Арахис

6,68

7,2

Грецкие орехи

2,73

4,9

Кедровые орехи

4,62

0,7

Семена подсолнечника

5,29

5,3-5,6

Чечевица

1,27

8,3

 

Существуют и другие продукты, богатые цинком и селеном. В таблицу мы их включать не стали, так как они представляют собой отдельную группу – суперфуды. В эту группу входят морские водоросли, морская капуста, спирулина – все они обладают невероятным комплексом витаминов и минералов, в том числе содержат цинк и селен. Также семена чиа, ягоды годжи, порошок лукумы и другие экзотические для нас суперфуды непременно обогатят вас микроэлементами.

Приходите в наш магазин, чтобы приобрести продукты растительного происхождения, богатые селеном и цинком. Поддерживайте необходимый уровень этих минералов – и пусть ваша красота радует вас!

Как обеспечить здоровье щитовидной железы — 10 богатых селеном продуктов

Селен — это микроэлемент, который жизненно важен для нормального функционирования щитовидной железы. Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако его содержание зависит от того, в какой почве выращивался продукт. В этой статье мы детально расскажем, для чего нужен селен в организме человека, и в каких 10 продуктах он содержится.

Микроэлемент селен — что нужно знать

В организме человека селен необходим для нормального функционирования щитовидной железы, и защищает от нарушений, связанных со свободными радикалами. Дефицит селена приводит к болевым ощущениям в мышцах и суставах, ухудшению состояния волос, и появления белых пятен на ногтевой пластине.

В запущенных случаях дефицит селена даже может приводить к состоянию, известному как болезнь Хашимото — это аутоиммунное заболевание щитовидной железы, при котором в организме производятся клетки, атакующие щитовидную железу.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Избыток селена приводит к дыхательным проблемам, может вызвать диарею и даже потерю волос. 

Суточная норма селена составляет 70 микрограммов.

Функции селена в организме

Селен, как и другие витамины и микроэлементы, выполняет в организме множество важных функций. Вот три основных:

Селен как антиоксидант. Селен действует как антиоксидант — он помогает вывести из организма свободные радикалы, которые приводят к проблемам со здоровьем (рак, проблемы с сердцем, преждевременное старение).

Иммунитет. Селен важен для работы имунной системы. Он принимает участие в процессах, которые напрямую влияют на состояние иммунитета.

Щитовидка. Селен — второй по важности после йода микроэлемент, который влияет на работу щитовидной железы. Без селена, щитовидная железа не может нормально функционировать. Кроме того, при дефиците селения может возникнуть избыток йода.

Читайте также: 9 вкусных продуктов для крепких нервов

Топ-10 продуктов с содержанием селена

Селен содержится в многих пищевых продуктах, однако у него есть одна важная особенность: содержание этого микроэлемента в продуктах питания зависит от того, в какой почве был выращен продукт. Поэтому, если вы хотите потреблять продукты, богатые селением, проверяйте этикетки пищевых продуктов.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи — это продукт-лидер по содержанию селена. Так, в 100 граммах бразильских орехов содержится 1917 мкг селена. Небольшие количества селена содержатся в кешью, черном грецком орехе и орехе макадамия.

2. Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах тунца — 108 мкг, в 100 граммах устриц — 154 мкг. Сорта богатой селением рыбы: морской окунь, рыба-меч, палтус, тилапия, скумбрия, снеппер. Виды богатых селением морепродуктов: мидии, осьминог, мясо омара, моллюски, креветки, кальмары.

3. Цельнозерновой хлеб

В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена. Также, богат селеном хлеб с овсяными отрубями.

4. Крупы

Крупы, в которых содержится селен: коричневый рис, перловая крупа, овсяные хлопья, квиноа.

5. Семечки

В семенах подсолнечника достаточно много селена: в 100 граммах — 79 мкг. Небольшие количества селена есть в семенах чиа, семенах кунжута и семенах льна.

6. Мясо

Мясо — важный источник селена. В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг.

О том, как приготовить мясо, читайте в статье Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

7. Творог

Творог — это полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор, витамин В12, рибофлавин, и селен. В 100 граммов творога — от 10 до 30 мкг селена. Стоит учитывать, что больше селена будет в молоке коровы, употребляющей растения, которые росли в богатой селеном почве.

С творогом можно приготовить много вкуснейших блюд, например сырники. Больше о твороге читайте в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

8. Яйца

Все мы знаем, что яйца — это вкусно и полезно (в яйцах содержится рибофлавин, витамин В12, фосфор, витамин D). Кроме того, в одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена.

О рецептах приготовления яиц читайте в статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

9. Грибы

В 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, портобелло, разные виды шампиньонов.

10. Макароны

В 100 граммах цельнозерновых спагетти — 26 мкг селения. С цельнозерновыми спагетти можно приготовить пасту карбонара — как это лучше сделать, мы писали в статье Готовим по-итальянски: паста карбонара — вкусные рецепты с беконом и сливками.

Цинк, селен и витамин D. Как защищаться от COVID-19?

Кривая случаев заражения коронавирусной инфекцией поползла вверх. Но и наука не стоит на месте. Копилка знаний о заболевании пополняется, и появляются всё новые методы лечения и профилактики.

Коктейль противовирусного действия

Как защищаться от COVID-19, пока вакцина не стала доступной для всех? И как быть тем, кому эта вакцина по тем или иным причинам противопоказана?

Многие врачи считают, что хорошую противовирусную защиту обеспечивает коктейль из трёх компонентов – цинка, селена и витамина D.

«Роль микроэлементов в работе иммунной системы и защите от вирусов велика, и мы решили посмотреть, каково их значение в тяжести течения COVID-19, – говорит доктор медицинских наук, профессор, первый проректор Сеченовского университета Андрей Свистунов. – Поскольку у нас есть база данных по нескольким сотням пациентов с этой инфекцией, лечившихся в нашей клинике, мы проверили концентрацию многих микроэлементов в их сыворотке крови. Была выявлена чёткая зависимость – чем ниже уровень цинка и селена, тем тяжелее течение болезни. И наоборот – при нормальном содержании этих микроэлементов чаще было лёгкое течение COVID-19».

«Роль цинка в этом исследовании была ожидаема, а вот такие масштабные данные о важной роли селена в защите от COVID-19 получены впервые, –  говорит доктор медицинских наук, профессор, заведующий лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета и идеолог этого исследования Анатолий Скальный. – Прямое противовирусное действие цинка, в том числе и против коронавируса, неплохо изучено. Он угнетает его размножение (репликацию) в клетке. Плюс цинк усиливает иммунитет, влияя на многие звенья иммунной системы. Такое же действие и у витамина D. Дополнительный приём этого витамина для профилактики коронавирусной инфекции прописан во многих официальных рекомендациях. Селен тоже может влиять на иммунитет, в том числе и на врождённый, играющий большую роль при COVID-19. К тому же он защищает лёгкие и вместе с цинком важен для ослабления воспалительной реакции. Мы хорошо знаем, какую негативную роль избыточное воспаление играет при коронавирусной инфекции: цитокиновый шторм – самый главный фактор её тяжёлого течения. И, возможно, в его ослаблении селен играет существенную роль.

Рассмотрев с большой международной группой учёных эти факты, мы пришли к выводу, что цинк, селен и витамин D являются оптимальными и для профилактики COVID-19, и для его лечения с самого начала болезни. Ведь все эти компоненты важны для выработки антител и хорошей работы иммунитета. Мы написали об этом статью, опубликованную во влиятельном научном журнале „Нутриенты“ (Nutrients), и сейчас с ведущими учёными, включая нобелевского лауреата Константина Новосёлова, готовим книгу о роли микроэлементов при COVID-19. Она выйдет в США и будет доступна для всех медиков».

Как включить «тройную защиту»?

– К сожалению, у жителей большей части территории России каждого из этих трёх веществ не хватает, – говорит Анатолий Скальный. – Например, дефицит цинка есть у 30–40% россиян. Среди пожилых людей с сахарным диабетом, ожирением, частыми простудами и хроническими болезнями лёгких, печени или злоупотребляющих алкоголем дефицит цинка и селена наблюдается у 60–80%. Учитывая такую ситуацию, препараты можно принимать и без исследования их содержания в организме. Но делать это можно не дольше 3 месяцев и в умеренных дозах. Для цинка это 5–10 мг в сутки, для селена – 50 мкг, для витамина D – дневная норма потребления 600–800 МЕ (15–20 мкг). Это в любом случае укрепит иммунитет.

Но лучше, конечно, сделать анализ и проверить содержание компонентов «тройного коктейля» в организме. Все их можно определять в крови, а цинк и селен ещё и в волосах. При серьёзном недостатке приём нужен дольше, а дозы – больше. Для цинка это 80 мг в сутки, для селена – 100–200 мкг. Если человек заразился коронавирусом, то такие дозы можно принимать в течение 3 недель – это поможет в лечении. Не забывайте о правильном питании с достаточным количеством пищи, богатой этими веществами. Обратите внимание, что многие продукты одновременно содержат много цинка и селена, а яйца богаты всеми тремя веществами.


Ссылка на публикацию: Аргументы и факты

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием селена (ЗОЖ)

Селен – жизненно-необходимый микроэлемент, который выполняет в организме целый ряд защитных функций. Концентрация селена в крови здорового человека составляет 0,001-0,004 ммоль/л, а суточная потребность – 100 мкг. Организм способен получить микроэлемент только с пищей, после чего накапливает его в ногтях и волосах и виде соединений, основой которых являются аминокислоты цистеин и метионин.

С дефицитом селена в организме связано немало нарушений. Снижение его поступления с пищей провоцирует развитие дерматитов и экземы, выпадение волос и ломкость ногтей, возникновение печеночной недостаточности, мужского бесплодия, а также задержки роста в детском возрасте и иммунодефицитных состояний.

Биологическая роль селена состоит в следующем:

  • селен – мощный антиоксидант, усиливающий иммунную защиту организма
  • микроэлемент наделен иммуномодулирующими свойствами
  • химический элемент принимает участие в нормальном функционировании гормонов щитовидной железы
  • селен выступает стимулятором обменных процессов в организме
  • он снижает токсичность ртути, мышьяка, серебра и таллия
  • микроэлемент предупреждает образование раковых клеток
  • является составляющим элементом многих ферментов, гормонов и других биологически-активных веществ.

Суточная потребность в селене для людей разного возраста:

Топ-10 продуктов богатых селеном

Итак, давайте разберемся, какие продукты питания входят в топ-10 продуктов с высоким содержанием селена, насколько они доступны жителям нашей страны и чем еще полезны?

Наиболее важными источниками данного микроэлемента являются орехи, морепродукты, мясо и крупы. Зная, какие существуют продукты с высоким содержанием селена, несложно пополнить его запасы и избежать развития проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что о самом микроэлементе и его роли для организма большинству из нас известно очень мало, продукты с высоким содержанием селена сегодня доступны каждому. Получить такой ценный химический элемент совсем не трудно. Достаточно просто разнообразить свое ежедневное меню знакомыми продуктами, богатыми селеном.

Рекомендуем прочитать:

1. Бразильский орех

Бразильскими орехами называют зерна плодов южно-американского дерева бертолетия, которое произрастает в джунглях Амазонки. Эти зерна чрезвычайно полезны для человеческого организма. В 100 г бразильского ореха содержится около 2000 мкг селена, что практически в 27 раз превышает его дневную норму потребления.

Учитывая повышенную концентрацию селена в бразильских орехах, врачи не рекомендуют употреблять их в количестве более 2-4 зерен в сутки. При нарушении подобного запрета человек рискует столкнуться с передозировкой селена, которая проявляется тошнотой и нарушением общего состояния.

Помимо селена в зернах бразильских орехов содержится много клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, флавоноидов и аминокислот. В этом продукте много калия, меди, а также фосфора и магния. Бразильские орехи – ценный источник огромного количества витаминов, в частности, витамина В1 и витамина Е.

2. Морепродукты

Список богатых селеном морепродуктов возглавляют осьминоги и кальмары. В них содержится около 170 мкг селена на 100 г продукта. Эти дары моря являются прекрасной основой для здоровой диеты. При необходимости снизить калорийность употребляемых морепродуктов, богатых селеном, осьминоги и кальмары можно заменить на устрицы или креветки. Они относятся к диетическим продуктам с калорийностью около 80 ккал на 100 г, но наряду с этим содержат в три-четыре раза меньше микроэлемента, чем другие их сородичи.

Селеном богаты также морские сорта рыбы, в частности, тунец. Но этот продукт не рекомендуют употреблять чаще, чем один раз в неделю из-за повышенного содержания ртути. В 100 г тунца находится примерно 43 мкг селена. Поэтому для пополнения дефицита микроэлемента достаточно потребить 180 г рыбы.

Практически все морепродукты обогащены белками и омега-3 аминокислотами, которые являются великолепным строительным материалом для организма и принимают участие во многих ферментативных реакциях. В морепродуктах содержится не только селен, но и витамины группы В, а именно цианкобаламин (витамин В12).

3. Подсолнечные семечки

Семена подсолнуха – очень полезный и невероятно доступный продукт. Это растение произрастает практически по всей территории нашей страны, поэтому нам сложно представить свою жизнь без подсолнечного масла или жареных семечек. Употребляя семена подсолнуха, человек в разы снижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации минерализации костей, повышает устойчивость организма к болезням и способствует синтезу ферментов.

В 100 г семян подсолнуха содержится около 80 мкг селена. Там также много витаминов группы В, Е, А, цинка, железа, кальция. Подсолнух – источник растительного белка и аминокислот. Его семена обогащены антиоксидантами и ценными микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования человеческого организма.

4. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб – очень полезный продукт питания, который изготавливается из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не снимается их верхний слой, содержащий огромное количество полезных веществ, включая и селен. Хлеб из цельного зерна относится к самым здоровым видам пищи, которые отличаются полезностью и сниженной калорийностью.

В цельнозерновом хлебе содержится примерно 43 мкг селена на 100 г продукта. То есть для пополнения дневной нормы микроэлемента в организме достаточно съесть 150 г этой полезной еды. Помимо селена цельнозерновой хлеб обогащен клетчаткой и антиоксидантами, он является незаменимым источником большинства известных витаминов, а также цинка и магния.

5. Мясо

Если есть необходимость быстро пополнить запасы селена в организме, тогда необходимо разнообразить ежедневное меню разными видами мяса. Особенно много селена содержится в субпродуктах, в частности, в свиной печени и телячьих почках. Для восполнения дефицита микроэлемента можно употреблять жирные сорта мяса, например, свинину. Но лучше позаботиться о фигуре и заменить ее более низкокалорийными видами, такими как телятина, мясо индейки и курицы.

В 100 г свинины содержится 52 мкг селена. В телятине его меньше – 49 мкг, в курице и индейке – 38 мкг на 100 г продукта. Помимо селена мясо славится повышенным содержанием белков животного происхождения, незаменимых аминокислот, железа, кальция, витаминов группы В.

6. Яйца

Селен содержится именно в желтке. Наибольшая его концентрация находится в желтке куриных яиц: в 100 г содержится 139 мкг селена. Как известно, в тонком кишечнике всасывается именно органический селен, так как обладает высокой биодоступностью.

В яйца микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом. В итоге, на выходе удается получить продукт с достаточным содержанием селен. Яйца известны не только своей полезностью, но и низкокалорийностью. Они являются великолепным источником белка, благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой сферы, поддерживают функцию нервной системы и выступают в роли строительного материала для мышечной ткани.

Куриные яйца – диетический продукт, способствующий похудению. Они содержат много аминокислот и антиоксидантов, витаминов К, А, Е, омега-3 аминокислоты и полезный холестерин. Помимо этого, яйца помогают восполнить дефицит в организме ряда жизненно-необходимых микроэлементов, в частности, кальция и фосфора.

7. Грибы

Как известно, дополнительным источником селена для организма могут являться грибы, в частности, белые и шампиньоны. Они содержат 26-32 мкг селена на 100 г продукта. Грибы – это вкусный и низкокалорийный ингредиент, который является составляющей огромного количества блюд. С помощью этого продукта можно разнообразить ежедневный пищевой рацион, сделав его более питательным без вреда для фигуры.

Грибы содержат не только селен. Это ценный источник витамина D и аминокислот, а также калия, магния, серы и фосфора. Употребление грибов в пищу способствует укреплению сердца, повышает иммунитет, нормализует выработку гормонов и улучшает обменные процессы в организме.

8. Молоко, йогурт и творог

Молоко и другие молочные продукты также славятся повышенным содержанием селена. В 100 г молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество на 10-12 единиц выше. Ученые уверяют, что ежедневное употребление молочных продуктов помогает предупредить развитие патологических состояний, связанных с дефицитом селена без риска испортить фигуру.

Одним из самых полезных молочных продуктов является творог. Горсть этого продукта содержит примерно половину дневной нормы селена для человеческого организма. Помимо этого в молочных продуктах много кальция и фосфора, а также белков, необходимых для построения клеток и тканей.

9. Чечевица

Чечевица – экологически чистый продукт питания, который способствует укреплению иммунитета и поднимает жизненные силы. Она оказывает лечебное действие практически на все системы организма, предупреждает образованию тромбов и развитию воспалительных процессов. Во многом, заслуга этих качеств основана на повышенном содержании в чечевице селена. В 100 г чечевицы содержится до 20 мкг селена.

В чечевице также содержится много витаминов, 18 аминокислот (включая незаменимые), флавоноиды и антиоксиданты, калий, натрий и фосфор, магний, железа, медь и цинк. Благодаря повышенному содержанию растительных белков этот продукт вполне может заменить мясо, что идеально подходит для вегетарианцев. Чечевица низкокалорийная и при этом очень полезная еда. Регулярное употребление чечевицы в умеренном количество поможет не только сохранить фигуру, но и существенно улучшить самочувствие.

10. Ячневая крупа

Ячневая крупа является дроблеными ячменными ядрами, которые освобождены от цветочных пленок. Главная ее особенность – исключение шлифовки во время обработки, благодаря чему крупа сохраняет много клетчатки. Ячневая каша является очень питательным продуктом с низким гликемическим профилем, поэтому часто используется в меню диабетиков. В ячневой крупе содержится около 23 мкг селена на 100 г, то есть для пополнения дневной нормы в организме человеку достаточно употребить в пищу 300 г данного продукта.

Ячневая крупа содержит не только селен. В ее составе присутствует большая часть таблицы Менделеева, практически все известные витамины, аминокислоты и клетчатка. В крупе более 60% медленных углеводов, поэтому она является достаточно калорийным продуктом. Но эти углеводы долго усваиваются, а человек остается сытым, что позволяет использовать крупу в схемах диетического питания.

Читайте также:

10 продуктов, богатых цинком и селеном, которые следует есть чаще, чтобы кожа сияла

Если ваша кожа выглядит тусклой, это может быть признаком того, что вы не получаете достаточно цинка и селена с пищей. Эти минералы особенно важны для людей, страдающих акне, поэтому читайте наши 10 лучших продуктов, богатых цинком и селеном, которые нужно есть чаще, чтобы кожа сияла.

Почему цинк и селен полезны для кожи?

Акне может быть способом вашей кожи сказать вам, что ей не хватает цинка.Кожа содержит около 20% цинка в организме, поэтому он имеет решающее значение для поддержания здоровья кожи. Если вы не получаете достаточного количества цинка, симптомом могут быть прыщи.

Цинк — это микроэлемент, который способствует очищению кожи, регулируя гормональный баланс и снабжая кожу столь необходимым витамином А. Он особенно важен для людей с прыщами, поскольку помогает процессу роста и репликации клеток.

Селен также является минералом и обеспечивает упругость и защиту кожи. Селен останавливает повреждение свободных радикалов до того, как появятся преждевременные морщины.Он также помогает защитить клеточные мембраны от УФ-излучения, воспалений и пигментации. Вода из термальных источников действительно содержит селен, а также содержится в некоторых продуктах питания.

Употребление большего количества продуктов, богатых цинком и селеном

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно много этих минералов-суперкожных, поэтому их легко дополнить продуктами, богатыми селеном и цинком. Мужчинам и женщинам требуется одинаковое количество селена ежедневно; примерно 55 мкг. Что касается цинка, мужчины должны потреблять 11 миллиграммов в день, а женщины — восемь миллиграммов в день.

Продукты, богатые селеном

  • Бразильский орех.
  • Морепродукты, включая крабов, лосося, тунца и креветок.
  • Белое мясо и птица, например индейка и курица.
  • Зерна, например коричневый рис и чечевица.
  • Овощи, такие как горох и картофель, также могут быть хорошими источниками селена, в зависимости от того, сколько селена содержится в почве.

Продукты, богатые цинком

  • Говядина — один из самых богатых цинком продуктов.Одна порция в 100 граммов обеспечивает примерно четыре миллиграмма цинка — половину суточной дозы, рекомендованной женщиной!
  • Семена льна и тыквы.
  • Яичные желтки также богаты цинком; В 100 граммах яичного желтка содержится примерно пять миллиграммов цинка.
  • Lobster, для тех, кто любит гурман.
  • Если вам нужен повод съесть шоколад, мы вам его предоставим. Темный шоколад содержит около десяти миллиграммов цинка на 100 граммов, что почти ежедневно рекомендуется для мужчин.

Продукты, богатые цинком и селеном

В морепродуктах есть цинк и селен.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Вашему организму ежедневно необходимы необходимые питательные вещества цинк и селен для правильного функционирования. Цинк помогает организму вырабатывать белки, заживлять раны и поддерживать иммунную функцию, а селен является антиоксидантом, который способствует репродукции и метаболизму гормонов щитовидной железы. Многие продукты, богатые цинком, также являются отличными источниками селена и содержат большое количество белка.

Требования к питательным веществам

Кормящая мать.

Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

Количество цинка и селена, необходимое вашему организму ежедневно, зависит от вашего возраста и пола. Например, по данным Института медицины, взрослым мужчинам требуется 11 миллиграммов цинка в день, взрослым женщинам — 8 миллиграммов, беременным женщинам — 11 миллиграммов, а кормящим женщинам — 12 миллиграммов. МОМ также отмечает, что суточная потребность в селене составляет 55 микрограммов для взрослых мужчин и женщин, 60 микрограмм для беременных и 70 микрограмм для кормящих женщин.

Мясо, птица и морепродукты

Омар богат белком, цинком и селеном.

Кредит изображения: Александр Ратс / iStock / Getty Images

Богатая белком говядина, индейка, курица, креветки, омары и рыба — отличные источники цинка и селена. Например, 3 унции говядины содержат около 7 миллиграммов цинка и 33 микрограмма селена, а 3 унции курицы содержат около 2,4 миллиграмма цинка и 22 микрограмма селена.По данным Управления диетических добавок, три унции краба содержат 6,5 миллиграммов цинка, а 3 унции креветок содержат около 40 микрограммов селена.

Молочные продукты

Молочные продукты.

Изображение предоставлено: Елена Швейцер / iStock / Getty Images

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, являются диетическими источниками цинка и селена, хотя, как правило, они содержат меньше этих питательных веществ, чем мясо, птица и морепродукты.Управление диетических добавок сообщает, что 1 чашка йогурта содержит 1,7 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена, а 1 чашка нежирного молока содержит около 1 миллиграмма цинка и 8 микрограммов селена. Творог — богатый источник селена, его содержание составляет около 20 микрограммов на чашку.

Орехи и бобовые

Бразильский орех.

Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Орехи, включая кешью, миндаль и бразильские орехи, и бобовые, такие как запеченная фасоль, чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками цинка и селена.Управление диетических добавок сообщает, что всего в 1 унции бразильских орехов содержится 544 микрограмма селена, что составляет от шести до восьми орехов, а в половине стакана печеной фасоли содержится почти 3 миллиграмма диетического цинка.

лучших продуктов с цинком для укрепления иммунной системы

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сокращает простуду. При приеме без рецепта цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, согласно метаанализу, опубликованному в журнале The Journal of Family Practice .

Избавьтесь от болезней сердца. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в журнале Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регулировании сердцебиения — потенциальное достижение в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией.Тем не менее, при наблюдении за этими преимуществами ученые использовали сердечную ткань из овечьих сердец, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком даст такие результаты для людей.

Лечить гипотиреоз. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2015 года в журнале Американского колледжа питания , исследователи обнаружили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы у небольшой группы женщин с избыточным весом и гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз. В частности, по данным Национального института здоровья (NIH), дополнительный цинк может помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Поддержка заживления ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, процитированному в статье, опубликованной в январе 2018 года в Nutrients .

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мою диету помочь предотвратить такие заболевания, как коронавирус?

Еще одна горячая тема: может ли цинк предотвратить появление нового коронавируса или COVID-19.Короткий ответ — возможно. Хотя исследований этих двух веществ нет, NIH отмечает, что в целом цинк обладает иммуностимулирующими свойствами.

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть преимущества?

По данным MedlinePlus, цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья. Национальный институт здравоохранения устанавливает рекомендуемую норму питания на уровне 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно достигать нормы цинка.

Цинк и селен Продукты питания | Здоровое питание

Институт медицины рекомендует взрослым получать 55 мкг селена в день. Мужчинам нужно 11 миллиграммов цинка в день, а женщинам — 8 миллиграммов в день. Поскольку высокие дозы этих минералов могут привести к токсичности, IOM рекомендует ограничить потребление селена до 400 микрограммов в день и принимать не более 40 миллиграммов цинка в день.Эти минералы содержатся в изобилии в обычно употребляемых продуктах, поэтому большинству американцев не составляет труда получать их в достаточном количестве с пищей.

Рыба и моллюски

Если вы любите морепродукты, особенно моллюсков, вам должно быть легко получить достаточно цинка и селена. Порция вареного крабового мяса на 3 унции содержит 5 миллиграммов цинка и 41 микрограмм селена, что дает вам примерно половину необходимого вам ежедневно цинка и три четверти рекомендуемой суточной нормы селена. Устрицы особенно богаты цинком, от 27 до 50 миллиграммов на порцию, в то время как лосось и палтус содержат большое количество селена, обеспечивая 40 микрограммов на порцию в 3 унции.

Мясо и птица

Мясо и птица богаты цинком и селеном. Порция вареной свинины на 3 унции обеспечивает более половины необходимого вам ежедневно цинка и две трети рекомендуемой суточной нормы селена. Говядина также богата обоими минералами: примерно половина вашей суточной потребности в цинке и 30 процентов селена, которые вы должны получать ежедневно на каждую порцию в 3 унции. Три унции приготовленной курицы содержат от одной четвертой до одной шестой цинка и четверти селена, которые вам необходимы ежедневно.

Орехи и бобы

Если вы вегетарианец, вы можете получить эти минералы из орехов и бобов. Порция запеченных бобов или нута на 1/2 стакана содержит около 10 процентов рекомендуемой дневной нормы потребления цинка, в то время как унция кешью обеспечивает от 10 до 20 процентов вашей потребности в цинке. Бразильские орехи исключительно богаты селеном. Каждая унция содержит около 544 микрограммов селена, что почти в 10 раз превышает рекомендуемую дневную норму. Однако, по данным Медицинского центра Университета Мэриленда, ешьте бразильские орехи в умеренных количествах, так как чрезвычайно высокое потребление селена может привести к потере ногтей, кожной сыпи, усталости и раздражительности.

Молочные продукты

Молочные продукты, хотя и не особенно богаты цинком и селеном, содержат небольшое количество этих минералов. В чашке молока на 8 унций содержится 1 миллиграмм цинка и 5 микрограммов селена, что составляет примерно 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления каждого из них. Кроме того, порция йогурта на 8 унций содержит почти 2 миллиграмма цинка, а унция сыра чеддер — 1 миллиграмм. Вы можете увеличить потребление селена, употребляя в пищу приготовленную обогащенную лапшу, в которой содержится 38 миллиграммов селена на чашку, что более чем вдвое превышает вашу дневную норму.Чашка коричневого риса или два ломтика цельнозернового хлеба содержат 19 и 23 микрограмма селена соответственно.

Ссылки

Writer Bio

Майя Эпплби — сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 15-летним опытом работы в фитнес-индустрии. Ее статьи были опубликованы в самых разных печатных журналах и онлайн-изданиях, включая Энциклопедию медсестер и смежных заболеваний Gale, New Moon Network и Bodybuilding.com.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка и их польза для здоровья

Цинк — это важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме, поэтому так важно употреблять продукты с высоким содержанием цинка.

Этот минерал необходим в небольших количествах каждый день для поддержания вашего здоровья и выполнения важных функций. Преимущества цинка обусловлены его присутствием во всех тканях организма — он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободных радикалов и замедляя процесс старения.

В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление продуктов с высоким содержанием цинка является одной из основных причин. По данным Всемирной организации здравоохранения, миллионы людей во всем мире могут иметь недостаточный уровень цинка в своем рационе.Фактически, дефицит цинка считается пятым по значимости фактором риска возникновения заболеваний во всем мире. Это происходит, когда в вашем рационе недостаточно продуктов, содержащих цинк, или у вас есть проблемы с усвоением цинка из продуктов из-за расстройства пищеварения или очень плохого состояния кишечника.

Хорошая новость заключается в том, что если люди потребляют достаточно продуктов с высоким содержанием цинка, таких как десять основных источников, перечисленных ниже, они могут предотвратить недостаточный уровень цинка и воспользоваться преимуществами этого важного минерала.

Топ-15 продуктов с высоким содержанием цинка

Продукты животного происхождения являются лучшими источниками цинка по сравнению с растительными продуктами, такими как овощи, потому что биодоступность цинка (доля цинка, удерживаемая и используемая организмом) высока в таких продуктах, как мясо животных и морепродукты.

Это связано с отсутствием соединений, которые ингибируют абсорбцию цинка в продуктах животного происхождения, и присутствием серосодержащих аминокислот, улучшающих абсорбцию цинка, таких как цистеин и метионин.

Хотя есть продукты с цинком на растительной основе, они менее биодоступны из-за высокого содержания фитиновой кислоты (или фитатов), которая препятствует усвоению цинка. Согласно отчетам, людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, например людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, необходимо на 50 процентов больше цинка в своем рационе, чтобы усвоить то, что нужно организму.

Однако ингибирующее действие фитиновой кислоты на абсорбцию цинка можно свести к минимуму с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание, ферментация и разрыхление. Исследования также показывают, что усвоение цинка можно улучшить, если использовать хлеб на дрожжевой основе, хлеб на закваске, проростки и предварительно замоченные бобовые.

Лучший способ достичь оптимального уровня цинка — это употреблять две-три порции этих цинковых продуктов в день :

1. Баранина

3 унции: 6.7 миллиграммов (45 процентов суточной нормы)

Баранина — богатый источник многих витаминов и минералов. Помимо цинка, баранина содержит витамин B12, рибофлавин, селен, ниацин, фосфор и железо.

2. Тыквенные семечки

1 чашка: 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)

Показано, что семена тыквы и масло из семян тыквы являются ключевой пищей для поддержания здоровья женщин в постменопаузе. Тыквенные семечки также полезны для здоровья простаты и способствуют вашему психическому здоровью.

3.Семена конопли

1 унция: 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)

Не только семена конопли богаты цинком, но и являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые благотворно влияют на вашу сердечно-сосудистую систему и помогают сдерживать воспаление.

4. Говядина травяного откорма

100 грамм: 4,5 миллиграмма (30 процентов суточной нормы)

Корм ​​для говядины травяного откорма включает омега-3 жирные кислоты и конъюгированную линолевую кислоту, мощную полиненасыщенную жирную кислоту, которая, как было доказано, помогает снизить риск сердечных заболеваний, повысить уровень сахара в крови, препятствует увеличению веса и наращиванию мышечной массы.

5. Нут (фасоль Гарбанзо)

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Нут, как и все бобовые, представляет собой форму сложных углеводов, которые организм может медленно переваривать и использовать для получения энергии. Исследования показывают, что нут усиливает чувство сытости и помогает похудеть. Они также улучшают пищеварение, быстро перемещая продукты по пищеварительному тракту.

6. Чечевица

1 чашка: 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)

Чечевица известна своим укрепляющим здоровье действием, поскольку она богата полифенолами и микроэлементами, включая цинк.Чечевица служит растительным белком, что делает ее отличной пищей, богатой цинком, для вегетарианцев.

7. Какао-порошок

1 унция: 1,9 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

Какао-порошок является хорошим источником двух флавоноидов, эпикатехина и катехина, которые действуют как антиоксиданты, помогая предотвратить воспаления и болезни. Благодаря наличию флавоноидов в какао-порошке, он помогает улучшить кровоток и снизить кровяное давление.

8. Кешью

1 унция: 1.6 миллиграммов (11 процентов DV)

Кешью богат ненасыщенными жирными кислотами и высоким содержанием белка. Питание кешью помогает бороться с сердечными заболеваниями, уменьшать воспаление, укреплять здоровье костей и поддерживать здоровую работу мозга. Эти орехи помогают сбросить или поддерживать вес, потому что они заставляют вас чувствовать себя сытым и уменьшают тягу к еде. Кроме того, в кешью хорошее соотношение цинка и меди, что помогает поддерживать баланс обоих этих минералов.

9. Кефир или йогурт

1 чашка: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы) (значения меняются)

Кефир и йогурт — кисломолочные продукты, которые служат пробиотическими продуктами.И кефир, и пробиотический йогурт поддерживают здоровое пищеварение, укрепляют иммунную систему, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и регулируют ваше настроение.

10. Сыр рикотта

½ чашки: 1,4 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

Сыр рикотта — один из самых полезных для здоровья вариантов сыра, поскольку он содержит значительное количество полезных жирных кислот и микроэлементов, включая цинк. По сравнению со многими другими сырами, рикотта также содержит меньше натрия и насыщенных жиров и считается «свежим сыром», поскольку не выдерживается.

11. Грибы

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Доказанные полезные свойства грибов включают способность повышать иммунитет за счет антиоксидантной активности и уменьшать воспаление.

12. Шпинат

1 чашка: 1,4 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)

Шпинат — один из самых богатых питательными веществами существующих продуктов. Он содержит специальные защитные каротиноиды, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, диабет, нейродегенеративные заболевания и многое другое.

13. Авокадо

1 авокадо: 1,3 миллиграмма: (8 процентов суточной нормы)

Если вы ищете фрукты, содержащие цинк, возьмите авокадо. Он известен как один из самых здоровых продуктов на планете, потому что он богат необходимыми питательными веществами. И исследования показывают, что потребление авокадо связано с улучшением качества диеты и потребления питательных веществ.

14. Цыпленок

100 граммов: 1 миллиграмм (7 процентов суточной нормы)

Помимо цинка, содержащегося в курице, он также является хорошим источником витаминов группы B, включая витамин B12, ниацин, витамин B6 и пантотеновую кислоту.Витамин B12 в курице помогает поддерживать уровень энергии, поднимать настроение, поддерживать здоровье сердца и улучшать здоровье кожи.

15. Миндаль

1 унция: 0,9 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

Хотите знать, в каких орехах много цинка? Питание из миндаля действительно замечательно, и многие исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса. Помимо цинка, миндаль также содержит витамин Е, марганец, магний и рибофлавин, а также другие важные микроэлементы.

Польза для здоровья

Регулярное употребление пищевых источников цинка поможет улучшить ваше здоровье следующим образом:

  • Действует как мощный антиоксидант : цинк помогает бороться с окислительным стрессом и снижает вероятность развития ряда серьезных заболеваний. Исследования показали, что добавка цинка значительно снизила уровень инфицирования у участников в возрасте от 55 до 87 лет.
  • Улучшает здоровье глаз : Цинк необходим для превращения витамина А в его активную форму для поддержания правильного зрения.Адекватное потребление продуктов с высоким содержанием цинка может помочь улучшить ночное зрение и многое другое. Это связано со способностью цинка уменьшать окисление и воспаление, которые связаны с ухудшением здоровья глаз.
  • Повышает иммунную функцию : Организм нуждается в цинке для активации Т-клеток, которые имеют решающее значение для правильной иммунной функции, и поэтому люди с дефицитом цинка, как правило, более восприимчивы к различным заболеваниям, включая простуду.
  • Способствует заживлению ран : Цинк улучшает целостность кожи и помогает лечить инфекции.Исследования показывают, что люди с замедленным заживлением ран, как правило, имеют низкий уровень цинка.
  • Уравновешивает гормоны и поддерживает репродуктивное здоровье : цинк играет важную роль в производстве гормонов. Он необходим для выработки эстрогена и прогестерона у женщин и естественным образом повышает уровень тестостерона и качество спермы. Цинк также необходим для баланса инсулина, основного гормона, участвующего в регуляции нормального уровня сахара в крови.
  • Способствует росту и восстановлению мышц : Цинк играет решающую роль в делении и росте клеток, поэтому он необходим для поддержания силы мышечной и скелетной систем.Цинк также способствует высвобождению тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1, которые наращивают мышечную массу и помогают поддерживать здоровый обмен веществ.
  • Способствует усвоению питательных веществ : Цинк влияет на синтез белка и необходим организму для использования аминокислот из пищи. Он также участвует в расщеплении углеводов из продуктов, которые являются одними из основных источников энергии организма. Вот почему дефицит цинка может привести к снижению уровня энергии и способствовать надпочечниковой или хронической усталости.
  • Способствует здоровью сердца : Цинк необходим для поддержания здоровья клеток сердечно-сосудистой системы, а также для снижения воспаления и окислительного стресса.

Рецепты с продуктами с высоким содержанием цинка

Чтобы быть уверенным, что вы потребляете достаточно цинка, чтобы избежать дефицита и ощутить эти преимущества, ешьте две-три порции продуктов с цинком каждый день. Вот несколько простых и полезных рецептов, которые помогут увеличить потребление цинка:

  • Стейк-фахитас Рецепт: эти стейки-фахитас готовятся из говядины травяного откорма, а также из таких специй, как тмин и перец, которые помогают бороться с воспалением и окислительным стрессом.
  • Рецепт запеченной итальянской курицы: в этом рецепте используются три цинковых продукта: органическая курица, грибы и шпинат.
  • Рецепт
  • Socca: эта палео-пицца сделана из муки нута, поэтому она является хорошим источником цинка и не содержит глютена. Это отличный вариант для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
  • Соус с артишоком из шпината: используйте кефир и шпинат, два продукта с высоким содержанием цинка, чтобы приготовить эту полезную версию соуса из шпината и артишока.

Последние мысли о продуктах с высоким содержанием цинка

  • Цинк — важный микроэлемент, который участвует в более чем сотне ферментативных реакций в организме.Он необходим для здорового деления клеток и действует как антиоксидант, борясь с повреждением свободными радикалами и замедляя процесс старения.
  • В настоящее время известно, что дефицит цинка является серьезной проблемой недоедания во всем мире, а недостаточное потребление цинковых продуктов является одной из основных причин.
  • Большинство продуктов с высоким содержанием цинка поступает из животных, таких как говядина, баранина и курица травяного откорма, но есть также продукты растительного происхождения, содержащие цинк, в том числе нут, авокадо и чечевица.
  • Употребление в пищу достаточного количества продуктов, содержащих цинк, улучшает здоровье глаз, уменьшает воспаление, борется с окислительным стрессом, укрепляет здоровье сердца и кожи, способствует росту мышц и помогает сбалансировать ваши гормоны.
Читать дальше: Преимущества оксида цинка для защиты кожи от солнца и многое другое!

10 лучших пищевых источников селена и зачем он нам

| Адриан Уайт |

Селен: слышали об этом? Если вы участвуете в кругах диет, здорового образа жизни или «биохакинга», это питательное вещество, вероятно, время от времени появляется.

Что делает селен в организме человека?

Нам нужен селен для здоровой функции щитовидной железы.* Он также жизненно важен для репродуктивного, сердечного, иммунного и когнитивного здоровья. * Селен, по-видимому, играет важную роль в балансировании воспаления, отталкивает свободные радикалы и поддерживает производство гормонов (особенно гормонов щитовидной железы). *

Наряду с другим минералом, йодом, щитовидная железа не могла бы функционировать без селена. *

Что такое селен?

Селен — микроэлемент. Нашему телу нужно немного, но не много, чтобы функционировать.

Поскольку в большинстве продуктов, которые мы едим, не так много (а потребности организма низкие), на протяжении десятилетий селен сильно недооценивался.Однако исследования показывают, что это важно во многих отношениях, чем мы когда-либо предполагали.

Итак, сколько селена вам нужно?

По мнению экспертов, вам необходимо около 70 мкг селена в день. К счастью, большинство людей получают достаточно селена естественным путем — если они придерживаются здоровой и разнообразной диеты.

Трудно обнаружить симптомы дефицита селена. Распространенными признаками являются проблемы с щитовидной железой, дефицит йода, бесплодие, проблемы с иммунитетом и частые заболевания.

Поскольку получение селена из пищи зависит от его присутствия в почве (и, следовательно, в сельскохозяйственных культурах, которые мы едим, или в мясе, которое едят животные), люди в бедных селеном районах могут не получать его в достаточном количестве.Люди, которые едят меньше мяса, также подвержены риску, поскольку его больше всего в продуктах животного происхождения.

Дополнительное примечание — ознакомьтесь с нашим интерактивным справочником по дополнениям! Это отличный ресурс, чтобы узнать о том, как каждый витамин и минерал в типичном мультивитамине помогает вам, и как еще вы можете получить их с пищей!

9 лучших источников селена из цельных продуктов

Можно ли полагаться на цельные пищевые источники селена? Или вам нужно принимать добавки? Мы рассмотрим эти лучшие источники цельной пищи и узнаем.

# 1: Морепродукты

Национальный институт здоровья показывает, что морепродукты, особенно рыба, являются лучшим источником селена. Вам нужно 1-2 порции в день таких продуктов, как тунец, палтус, креветки или сардины, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Что делать, если вы веган или вегетарианец? Или у вас нет доступа к цельным и экологически чистым морепродуктам? А что насчет аллергии? Не волнуйтесь, есть и другие источники.

# 2: Мясо органов

Те, у кого есть аллергены на морепродукты / моллюски, могут попробовать субпродукты.Исследования показывают, что они являются следующим богатым источником, включая печень, почки и даже мозг.

Согласно данным SELF Nutrition, 2-3 порции приготовленной говяжьей печени в день покрывают весь ваш дневной селен. Однако не все люди любят субпродукты. Большинство не покупают и не едят их часто, вегетарианцы и веганы тоже не могут их есть.

# 3: Бразильские орехи

Бразильские орехи содержат больше селена, чем морепродукты или мясные субпродукты, и любители растений могут наслаждаться ими.

Загвоздка: селен в бразильских орехах непредсказуем. Один бразильский орех может содержать БОЛЬШЕ, чем ваша дневная потребность (68-91 мкг). Со временем это может вызвать симптомы отравления селеном — безопаснее всего осторожно есть 1-3 раза в день.

# 4: Говядина

Нет говядины с говядиной? Попробуйте говядину. Он содержит примерно половину дневной нормы селена, поэтому вам нужно съесть пару порций.

А вот у вегетарианцев и веганов есть говядина с говядиной. А некоторые люди с ограничениями в питании не могут есть говядину — им понадобятся другие продукты.

№ 5. Турция

Турция занимает «верхнюю позицию» в списке источников цельных продуктов, богатых селеном. Как и говядину, вам нужно 2-3 порции в день (но, по крайней мере, у вас есть более постный вариант).

Опять же, этот источник закрыт для веганов и вегетарианцев. Хотя это «более здоровое» мясо, этичные и экологически безопасные источники его получения (которые обеспечивают больше питательных веществ, таких как селен) могут оказаться сложными и дорогостоящими.

# 6: Цыпленок

Птица в целом содержит много селена.Однако, чтобы получить дневную норму от курицы, вам потребуется 3-4 порции в день.

Курица также более постная, здоровая и более доступная. Также легче найти органическую и этично выращенную курицу, которая более питательна. Тем не менее, это не лучший вариант для любителей растений.

# 7: Яйца

Что идет первым: курица или яйцо? Что касается селена, цыплята на первом месте, но яйца не отстают.

Однако вам нужно съедать около 5 яиц в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в селене. Вегетарианцы, а не веганы, могут попробовать — хотя это примерно 2-3 омлета в день.

# 8: Броколли и овощи

Дело не только в продуктах животного происхождения (или бразильских орехах). Броколли и другие полезные овощи также могут обеспечить дневную норму селена.

Еще несколько хороших примеров хороших источников: шпинат, зеленый горошек, фасоль и картофель.Этим могут воспользоваться веганы и вегетарианцы. Но, используя одни только овощи, вы даже близко не добьетесь того, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

# 9: Обогащенные продукты

Всегда есть обогащенные продукты, о которых стоит подумать. Злаки, молочные продукты, молоко и заменители молока часто обогащены микроэлементами, такими как селен. Они могут быть полезны как для мясоедов, так и для мясоедов, но обязательно проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она там есть.

Однако люди, которые ищут селен в цельных продуктах, могут столкнуться с некоторыми препятствиями.Чтобы не отставать, им придется есть много определенных продуктов. Или они могут быть ограничены питанием из труднодоступных источников. Едоки, придерживающиеся экологических / этических стандартов, могут пережить самые тяжелые времена.

№ 10. Селен в форме добавки

Возможно, самый простой способ получить селен — ежедневно принимать полный спектр MULTI, например Root’d.

Семейство шипучих игристых порошков Root’d’s MULTI’s и пренаталь позволяет вам и вашей семье легко получать суточную суточную норму селена, а также 23 других необходимых ежедневных витамина с минералами, электролитами и пробиотиками в одной аааааа изумительной смеси для напитков!

Готовы ощутить подъем от Root’d? Используйте код Selenium25, чтобы сэкономить 25% на первом заказе!

Ее
MULTI

Поддерживает увлажнение, Волосы + Кожа,
Энергия + Иммунитет *

Его
MULTI

Поддерживает увлажнение, здоровье глаз,
Выносливость + иммунитет *

🚚 Бесплатная доставка
❤ Гарантированно
Список литературы

Профессор Маргарет П.Рэйман (2012). Селен и здоровье человека. Ланцет 379 (9822) 1256-1268.

Фиона М. Фордайс (2012). Дефицит селена и токсичность в окружающей среде. Основы медицинской геологии стр. 375-416.

Управление пищевых добавок (обновлено в 2019 г.). Селен: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Национальные институты здравоохранения — Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Данные о питании SELF. http://nutritiondata.self.com

Дженнифер К.Макфаркуар, д-р Даниэль Л. Бруссард и др. al. (2011). Острая токсичность селена, связанная с диетической добавкой. Архив внутренней медицины 170 (3) 256-261.

25 лучших продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы должны включить в свой рацион

Мало о чем много говорят и не особо беспокоят. Это в значительной степени подводит итог истории жизни цинка. Но позвольте нам сказать вам, что если в нашей системе не будет достаточного количества этого минерала, история нашей жизни будет описана совершенно иначе.А чего мы бы не хотели. Ни разу. Никогда не. Отсюда и этот пост о продуктах с высоким содержанием цинка.

Один вопрос — почему это важно? Продолжайте читать, чтобы найти ответы. Здесь вы узнаете о 25 продуктах, богатых цинком, и о многом другом.

Содержание

Почему цинк важен?

Подходящее время, чтобы задать правильный вопрос. Потому что какой смысл знать о продуктах, богатых цинком, не зная предварительно о важности этого питательного вещества?

Цинк — микроэлемент.Но он находится в клетках по всему телу. Для оптимального функционирования иммунной системе организма цинк необходим. И угадайте, что — это также помогает вам использовать чувства запаха и вкуса.

Цинк помогает в производстве около 100 типов ферментов в нашем организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует действие свободных радикалов, снижая риск рака. Он также стимулирует выработку крови в организме. Цинк способствует синтезу коллагена, который является необходимым элементом при заживлении ран.

Что еще более важно, цинк необходим во время беременности, младенчества и детства. Цинк необходим организму для правильного роста и развития.

Проще говоря, это мог быть микроэлемент, и ваш врач забыл бы подчеркнуть его важность, но вы только вызовете болезнь без достаточного уровня цинка.

Вернуться к TOC

Какая рекомендуемая дневная норма цинка?

Эта таблица (по данным Института медицины, Непал) поможет вам получить представление.

60
Возраст RDA цинка
От рождения до 6 месяцев 2 мг
От 7 месяцев до 3 лет 3 мг
от 4 до 8 лет 5 мг
от 9 до 13 лет 8 мг
от 14 до 18 лет (девочки) 9 мг
14 лет и старше (мальчики и мужчины) 11 мг
19 и выше (женщины) 8 мг
19 и старше (беременные) 11 мг
19 и старше (кормящие женщины) 12 мг

Это с дозировкой.Но как убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве? Что ж, эти продукты, богатые цинком, могут помочь.

Вернуться к содержанию

Какие продукты содержат цинк?

Вот некоторые из самых богатых источников цинка:

  • Устрицы
  • Семена кунжута
  • Семена льна
  • Тыквенные семечки
  • Овес
  • Какао-порошок
  • Швейцарский сыр
  • Яичный желток
  • Лимская фасоль
  • Лимская фасоль Фасоль

1.Устрицы

  • Размер порции — 50 грамм
  • Цинк — 8,3 миллиграмма
  • DV% — 55

Помимо цинка, устрицы также богаты белком. И что самое приятное, они увеличивают потребление белка без увеличения потребления жира. Они также богаты витамином С — одна порция покрывает около 15 процентов вашей суточной потребности в витамине (1). Витамин С полезен для иммунитета, а белок укрепляет здоровье мышц и клеток.

Как включить в свой рацион

Их можно жарить с травами. Даже сырые устрицы прекрасно работают, особенно в сочетании с хреном. Но будьте осторожны, где вы их получите, так как они также являются частой причиной пищевых отравлений.

2. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм
  • Цинк — 7,8 миллиграмма
  • DV% — 52

Семена кунжута также являются отличным источником фитостеринов, соединений, которые помогают снизить уровень холестерина. .Еще одно соединение в семенах кунжута, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и улучшает общее состояние здоровья. Семена также богаты белком (2).

Как включить в свой рацион

Вместо арахисового масла на тостах можно использовать масло из семян кунжута. Семена также очень хорошо сочетаются с лососем или курицей — из них можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

3. Семена льна

  • Размер порции — 168 граммов
  • Цинк — 7,3 миллиграмма
  • DV% — 49

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами — питательными веществами, которые укрепляют здоровье сердца и мозга в дополнение к множеству других преимуществ.Семена также помогают при лечении артрита и воспалительного заболевания кишечника (3).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять молотые семена льна в коктейли или салаты на завтрак. Вы также можете посыпать семенами приготовленные овощи.

4. Тыквенные семечки

  • Размер порции — 64 грамма
  • Цинк — 6,6 миллиграмма
  • DV% — 44

Тыквенные семечки также богаты фитоэстрогенами, улучшающими уровень холестерина у женщин в постменопаузе. 4).Семена также богаты антиоксидантами, которые укрепляют ваше здоровье.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить семена в салат перед сном — эта ночная закуска также может улучшить качество сна.

5. Овес

  • Размер порции — 156 грамм
  • Цинк — 6,2 миллиграмма
  • DV% — 41

Один из самых популярных вариантов завтрака, если вы спросите нас. Самым важным питательным веществом, содержащимся в овсе, является бета-глюкан, мощная растворимая клетчатка.Это волокно регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овес также может улучшить контроль сахара в крови, и это очень важно, учитывая рост случаев диабета во всем мире (5).

Как включить в свой рацион

Вы можете просто съесть овес на завтрак. Это был бы самый простой способ увеличить потребление цинка.

6. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм
  • Цинк — 5.9 миллиграммов
  • DV% — 39

Цинк в какао-порошке повышает иммунитет, и, учитывая то, что мы все любим (этот темный шоколад, облизывающий пальцы), получение достаточного количества цинка не должно быть проблемой. Какао-порошок также богат флавоноидами, повышающими иммунитет.

Как включить в свой рацион

Добавьте какао-порошок в кофе или чай. Вы также можете использовать несладкий какао-порошок в подливках, протеиновых коктейлях и горячих хлопьях.

7. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма
  • Цинк — 5,8 миллиграмма
  • DV% — 38

Важно отметить, что сыр является одним из полезных источников кальция — минерал, необходимый для крепких костей. Швейцарский сыр животного происхождения и считается полноценным белком — он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму для производства белка.

Тем не менее, соблюдайте умеренность, поскольку швейцарский сыр также содержит насыщенные жиры, которые могут быть вредными для здоровья при употреблении в больших количествах.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кусочек швейцарского сыра в бутерброд или тарелку супа. Добавьте тертый сыр в овощной салат. Или съешьте его с яичницей-болтунью.

8. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма
  • Цинк — 5,6 миллиграмма
  • DV% — 37

Яичный желток также богат другими питательными веществами. Он содержит витамины A, D, E и K. Желток также богат омега-3 жирными кислотами.И что еще более важно, желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин — соединения, которые улучшают здоровье зрения (6).

Как включить в свой рацион

Вареный яичный желток — хороший вариант — вы можете добавить его в свой салат.

9. Лимская фасоль

  • Размер порции — 178 грамм
  • Цинк — 5 миллиграммов
  • DV% — 34

Помимо цинка, фасоль лима также богата фолиевой кислотой — необходимым питательным веществом. для синтеза ДНК и деления клеток.Бобы также богаты витаминами B1 и B6. Клетчатка в бобах защищает толстую кишку и борется с раком пищеварительной системы (7). Он также может способствовать насыщению и в конечном итоге способствовать здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сушеную фасоль лима в вечернюю тарелку супа. Сочетание бекона и яиц с фасолью Лимы звучит так замечательно.

10. Фасоль

  • Размер порции — 184 грамма
  • Цинк — 5.1 миллиграмм
  • DV% — 34

Помимо получения необходимого количества цинка, фасоль также снижает концентрацию С-реактивного белка, который, как известно, вызывает воспалительные заболевания (8). Фасоль также контролирует уровень сахара в крови и неизменно помогает при лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Они могут быть простым дополнением к вашему обычному фруктовому или овощному салату. Или вы можете съесть консервированную фасоль в качестве полезного вечернего перекуса.Можно даже добавить их в сытные супы или рагу.

11. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм
  • Цинк — 4,8 миллиграмма
  • DV% — 32

Арахис также содержит ряд полезных для сердца питательных веществ. К ним относятся ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и различные другие антиоксиданты (включая всенародный ресвератрол).

Употребление арахиса также связано со снижением риска развития желчных камней как у мужчин, так и у женщин.Это может быть связано с действием арахиса по снижению холестерина, поскольку камни в желчном пузыре в основном состоят из холестерина.

Как включить в свой рацион

Съесть их прямо из скорлупы — лучший способ. Крекинг и перекус, как мы еще можем это назвать. Возьмите горсть арахиса, когда вы сидите, чтобы смотреть вечерний комедийный сериал — и да, крэк и перекус.

Или подождите, вы также можете добавить арахис в рецепты батончиков из мюсли.

12. Баранина

  • Размер порции — 113 грамм
  • Цинк — 3.9 миллиграммов
  • DV% — 26

Ягненок в основном состоит из белка, и, что ж, это высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белок ягненка может быть особенно полезен для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов или даже пациентов, восстанавливающихся после операции.

Одна важная аминокислота баранины, называемая бета-аланином, улучшает физическую работоспособность (9).

Как включить в свой рацион

Бараньи отбивные, жаркое или стейки могут стать хорошим дополнением к вашему ужину.

13. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм
  • Цинк — 2,9 миллиграмма
  • DV% — 20

Миндаль — самый популярный из орехов и, вероятно, самый вкусный. Они богаты антиоксидантами, которые снимают стресс и даже замедляют старение. Орехи также содержат высокий уровень витамина Е, питательного вещества, защищающего клеточные мембраны от повреждений. Витамин также снижает риск заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера (10).

Как включить в свой рацион

Съешьте горсть миндаля утром во время завтрака и вечером перед тем, как лечь в постель. Вы также можете добавить измельченный миндаль в свой любимый смузи.

14. Краб

  • Размер порции — 85 грамм
  • Цинк — 3,1 миллиграмма
  • DV% — 20

Как и большинство мяса животных, краб также является полноценным источником белка. И это также впечатляющий источник витамина B12, который помогает в производстве здоровых клеток крови.Витамин также снижает риск сердечных заболеваний.

Как включить в свой рацион

Просто посыпьте рубленым крабом овощной салат. Вы также можете добавить его в рецепт супа. Более того, вы можете обжарить крабовое мясо со стручками гороха, грибами и водяными каштанами для питательного жаркого.

15. Нут

  • Размер порции — 164 грамма
  • Цинк — 2,5 миллиграмма
  • DV% — 17

Так как нут особенно богат клетчаткой, он может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина.Это может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Нут также содержит селен — минерал, который может помочь снизить риск смерти от рака.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить нут в белковый салат из фасоли. Или вы можете использовать муку из нута для приготовления выпечки. Даже добавление нута в любой овощной суп может значительно повысить его питательную ценность.

16. Горох

  • Размер порции — 160 грамм
  • Цинк — 1.9 миллиграммов
  • DV% — 13

Горох не только содержит приличное количество цинка, но и не содержит холестерина и имеет очень низкое содержание жира и натрия — разве это не похоже на рай?

Один из антиоксидантов гороха особенно богат лютеином. Наше тело откладывает этот антиоксидант в макулярной области сетчатки, что помогает правильно фильтровать свет. Это в основном означает, что дефицит лютеина может вызывать такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта.Употребление гороха может помочь предотвратить эту ситуацию.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить горох в овощной салат. Даже есть их в сыром виде может быть питательным удовольствием.

17. Кешью

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,6 миллиграмма
  • DV% — 11

Кешью также богаты железом и медью, которые улучшают кровообращение — они помогают тело образуют красные кровяные тельца и эффективно их используют.

Эти орехи являются отличной заменой животным белкам и жирам — это связано с моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, содержащимися в кешью, которые уменьшают накопление жира и холестерина в сердце.

Как включить в свой рацион

Съесть их в сыром виде в качестве вечернего перекуса — это самый простой способ получить обычную дозу цинка и других важных питательных веществ. Или вы также можете добавить масло кешью в тосты на завтрак.

18. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм
  • Цинк — 1.6 миллиграммов
  • DV% — 11

Чеснок полезен для сердца. Это (наряду с другими его преимуществами) можно отнести к аллицину, соединению, которое проявляет сильные биологические эффекты. И, несмотря на то, что чеснок очень питателен, в нем очень мало калорий. Он может улучшить кровяное давление и уровень холестерина. Может бороться с простудой. Его антиоксиданты также помогают предотвратить снижение когнитивных функций (11).

Что еще более интересно, чеснок также может помочь вывести токсины из тяжелых металлов в организме.

Как включить в свой рацион

Чеснок лучше всего употреблять в сыром виде — когда вы чистите зубки и ешьте их. Это может быть трудно для большинства людей, учитывая его острый вкус. Вы также можете измельчить чеснок, смешать его с медом и намазать на тосте — и проложить себе путь к великолепному здоровью.

19. Йогурт

  • Размер порции — 245 граммов
  • Цинк — 1,4 миллиграмма
  • DV% — 10

Йогурт, помимо цинка, также богат кальцием.Фактически, одна чашка йогурта предлагает вам 49% вашей потребности в минерале. Кальций помогает поддерживать здоровье зубов и костей, а витамины группы B в йогурте (витамин B12 и рибофлавин) защищают от некоторых врожденных дефектов нервной трубки (12).

Йогурт также богат белком, важность которого не нужно повторять.

Как включить в свой рацион

Во время обеда можно есть простой йогурт. Или добавьте несколько ягод в таз с йогуртом для здорового вечернего перекуса.

20. Коричневый рис (вареный)

  • Размер порции — 195 грамм
  • Цинк — 1,2 миллиграмма
  • DV% — 8

Коричневый рис также богат марганцем, который способствует усвоению питательных веществ. и производство пищеварительных ферментов. Марганец также укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис также регулирует уровень сахара в крови и помогает в лечении диабета.

Как включить в свой рацион

Вы можете заменить белый рис коричневым рисом в своих блюдах.

21. Говядина травяного откорма

  • Размер порции — 28 граммов
  • Цинк — 1,3 миллиграмма
  • DV% — 8

По сравнению с другими видами говядины, блюда на травяном откорме лучше. В нем меньше жиров и больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Этот сорт говядины также содержит большее количество конъюгированной линолевой кислоты, которая, как известно, снижает риск рака и сердечных заболеваний.

Говядина травяного откорма также богата витамином Е (13).

Как включить в свой рацион

Вы можете бросить нарезанные кусочки говядины в овощной салат.

22. Цыпленок

  • Размер порции — 41 грамм
  • Цинк — 0,8 миллиграмма
  • DV% — 5

По содержанию белка курица превосходит большинство продуктов. Кроме того, он богат селеном — еще одним важным питательным веществом, борющимся с раком. Содержащиеся в нем витамины B6 и B3 улучшают обмен веществ и улучшают здоровье клеток организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять кусочки курицы в обед или ужин.

23. Индейка

  • Размер порции — 33 грамма
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 3

Индейка богата белком, который может увеличить чувство сытости и надолго сохранить чувство сытости периоды. Это может препятствовать перееданию. Получение достаточного количества белка также может поддерживать стабильный уровень инсулина после еды.

И, как и в курице, селен в индейке может помочь снизить риск многих видов рака.

Как включить в свой рацион

Всегда лучше выбирать свежую, постную, выращенную на пастбищах индейку с низким содержанием в натрии. Съесть целую индейку может быть хорошим (и наполняющим живот) делом.

24. Грибы

  • Размер порции — 70 грамм
  • Цинк — 0,4 миллиграмма
  • DV% — 2

Грибы — один из самых редких источников германия, питательного вещества, которое помогает вашему организму эффективно использовать кислород.Грибы также содержат железо и витамины С и D.

Как включить в свой рацион

Добавление грибов в суп может вывести его на совершенно новый уровень. Вы можете добавить в овощной салат несколько грибов. Или даже добавьте их в карри.

25. Шпинат

  • Размер порции — 30 грамм
  • Цинк — 0,2 миллиграмма
  • DV% — 1

Попай не зря смаковал этот овощ.Один из антиоксидантов шпината, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и предотвращает окислительный стресс, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять шпинат в супы, макаронные изделия и даже запеканки. Вы также можете добавить его в бутерброд на завтрак.

Это был список продуктов, богатых цинком. Но подождите, откуда вы знаете, что получаете достаточно цинка?

Вернуться к TOC

Достаточно ли у вас цинка?

Ниже приведены знаки , которые говорят вам, что , возможно, вы получаете недостаточно цинка.

  • Низкий иммунитет. Вы регулярно простужаетесь и страдаете разными инфекциями.
  • Цинк блокирует выброс гистамина в кровь. Когда в вашем организме дефицит цинка, вы можете страдать от таких симптомов аллергии, как сыпь, чихание, насморк и т. Д.
  • Нарушение сна . Цинк играет важную роль в производстве и регулировании мелатонина, гормона сна. Когда в вашем организме недостаточно цинка, вы не можете нормально спать.
  • Выпадение волос . Когда у вас низкий уровень щитовидной железы, это просто означает, что ваше тело не усваивает цинк. А это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует связь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. Шесть процентов цинка в вашем организме содержится в коже. Исследования показывают, что у людей с прыщами может быть низкий уровень цинка.
  • Медленный рост. Это может быть обычным признаком у ваших детей.Цинк нужен нашим костям для здорового роста.
  • Бесплодие или плохие результаты беременности. Цинк играет важную роль в укреплении здоровья репродуктивной системы.

А по поводу пищевых добавок советуем проконсультироваться с врачом. Добавки цинка могут облегчить ваш дефицит, но лучше сначала поговорить с врачом или диетологом.

Хотите знать, есть ли у вас дефицит цинка? Ну…

Вернуться к TOC

Кто подвержен риску дефицита цинка?

Вегетарианцы или веганы, люди, часто сидящие на диете, люди, употребляющие слишком много алкоголя, или даже пожилые люди.Беременные или кормящие женщины, подростки в период полового созревания, а также люди с диабетом, глютеновой болезнью или повторяющейся диареей также подвержены риску.

Вернуться к TOC

Заключение

Включите в свой рацион указанные выше продукты с высоким содержанием цинка. Вот и все.

И подождите, расскажите, как этот пост вам помог. Оставьте комментарий в поле ниже. Помогите нам лучше обслуживать вас. Ваше здоровье!

Ссылки

  1. «Моллюски, устрицы, тихоокеанские, сырые». Министерство сельского хозяйства США.
  2. «Добавочная стоимость кунжута». Национальное бюро генетических ресурсов растений, Индия.
  3. «Польза льняного семени». Министерство сельского хозяйства США.
  4. «Повышение уровня холестерина ЛПВП…». Университет Вест-Индии, Ямайка.
  5. «Метаболические эффекты употребления овса…». Сычуаньский университет, Китай. 2015 Декабрь.
  6. Питательные вещества «Влияние лютеина на здоровье глаз и других глаз», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  7. «Высокое потребление сухих бобов и снижение риска рецидива прогрессирующей колоректальной аденомы среди участников испытания по профилактике полипов» Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  8. «Пищевая ценность и польза сушеных бобов для здоровья». Американский журнал клинического питания.
  9. «Влияние добавок бета-аланина на мышцы…». Университет Ноттингем Трент, Великобритания. 2010 июль.
  10. «Витамин Е и снижение когнитивных функций у пожилых людей». Институт здорового старения Раша, США. 2002 июль.
  11. «Антиоксидантное действие экстракта выдержанного чеснока». Медицинский факультет Университета Тафтса, США. 2001 март.
  12. «Рибофлавин и здоровье».Университет Шеффилда, Великобритания. 2003 июнь.
  13. «Говядина травяного откорма: польза для здоровья сердца». Клиника Майо.

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *