Продукты с жирами: Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие жиры полезны и в каких продуктах содержатся?

Многие из тех, кто мечтает о похудении, перестают употреблять жирные продукты. Такой подход неверен. Жиры необходимы организму. Чтобы похудеть, достаточно отказаться от вредных жиров, отдав предпочтение полезным.

Люди наслышаны о том, что желательно исключать из рациона жирные продукты или как минимум сокращать их количество. Поэтому многие с целью оздоровления и похудения останавливаются на обезжиренных, диетических продуктах. Однако жиры жизненно необходимы организму.

Какие бывают жиры?

Жиры делятся на 4 большие группы:

1. Насыщенные. Имеют органическое происхождение. Если эти жиры были получены естественным образом, то они не окажут на организм вредного влияния. Они повышают уровень полезного холестерина, помогают работе репродуктивной системы, регулируют теплообмен. Если при их употреблении контролировать количество углеводов и калорий, то они не приведут к образованию лишнего веса.
2. Мононенасыщенные. Диетологи советуют обязательно включать данные жиры в рацион, так как они борются с вредным холестерином, препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов, насыщают организм минералами и питательными веществами. Также они улучшают липидный обмен. То есть человек, употребляющий мононенасыщенные жиры, худеет.
3. Полиненасыщенные. Доказано, что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Важно следить, чтобы продукты, богатые ими, постоянно были включены в рацион. Они поддерживают здоровье сердца и сердечной мышцы, являются строительным материалом для новых клеток.
4. Транс-жиры. Данные соединения не несут для организма никакой пользы. Они ухудшают здоровье сердца, провоцируют образование вредного холестерина, повышают риск возникновения инсульта и сахарного диабета.

В каких продуктах есть полезные жиры?

1. Авокадо. Данный продукт помогает поддерживать зрение в норме, обеспечивает суточную потребность в клетчатке и хорошем холестерине. Его советуют использовать вместо майонеза, соуса, плавленого сыра на бутербродах.
2. Оливковое масло. Насыщает организм необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами.
3. Орехи. Имеют высокую энергетическую ценность, поэтому надолго приглушают чувство голода. Обычно их советуют употреблять в качестве перекуса.
4. Оливки. В основном, состоят из мононенасыщенных жиров. Они помогают поддерживать здоровье костей, снижают склонность к аллергическим реакциям.
5. Льняное семя. Этот продукт является отличным источником жирных кислот для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Его постоянное употребление снижает риск образования рака, обеспечивает здоровье сердца, снижает уровень холестерина. Льняное семя советуют добавлять в салаты и смузи, использовать при выпечке в качестве украшения корочки пирога, класть в другую пищу.
6. Жирная рыба морских пород. Ученые советуют съедать минимум две порции рыбы в неделю, чтобы организм был обеспечен жирными кислотами. Особое внимание нужно обратить на тунца, форель, лосось, макрель.
7. Натуральный йогурт. Этот продукт богат живыми бактериями, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Однако стоит выбирать йогурт с минимальным количеством сахара или вообще без него. Некоторым удается готовить йогурт в домашних условиях.
8. Темный шоколад. Темный шоколад содержит в составе много полезных веществ, представляет из себя насыщенный жирами продукт. Также этот продукт включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.

Внимание! Не все жиры вредны. Есть продукты с жирами, которые полезны для организма и помогают похудеть. Их обязательно нужно включать в свой повседневный рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК Стиль

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

• Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
• Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
• Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
• Пальмовое и кокосовое масла
• Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Холестерин

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин —  предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

• хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
• липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
• липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

• маргарины и спреды
• кондитерские изделия и печенье
• жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
• полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
• чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Взять на заметку:

1. Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
2. Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
3. Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
4. Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
5. Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

• Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
• A Guide to the Different Types of Fat, 2015
• Fat: the facts
• Types of fat
• Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
• Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
• Digestion and Absorption of Lipids, 2020
• Polyunsaturated Fat, 2015
• Saturated Fat, 2015
• Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
• Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
• The healthy way to eat eggs
• Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
• Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
• Fish and shellfish nutrition
• Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
• FDA, Trans fat
• WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
• Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
• No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
• New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
  
• Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
• N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
• Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

вредные и полезные жиры в питании

Жиров нужно бояться, как огня, уверены многие. Но действительно ли это так? Разбираемся! Всем противникам жиров посвящается.

Вы наверное удивитесь, узнав, что не все жиры вредны для организма. Есть и такие, которые ему жизненно необходимы. Жиры помогают формировать клеточные мембраны, соединительные ткани, фосфолипиды. Они помогают худеть, поддерживать вес и наращивать мышечную массу.

Суточная норма потребления жиров – 1 г на 1 кг собственного веса.

Дефицит «правильных» жиров провоцирует гормональные нарушения, которые сопровождаются снижением уровня эстрогена в организме, сбоем менструального цикла и т.д. И ясно, что нужно отдавать предпочтение именно такому виду жиров.

Итак, мы уже разобрались, что жиры бывают двух видов – вредные и полезные для организма.

Вредны жиры

Они поступают в наш организм с пищей. Их избыток может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым болезням и повышению уровня холестерина в крови, что ведет к закупорке сосудов. Вредные жиры бывают трех видов:

1. Насыщенные. Самые вредные среди неправильных жиров. Чтобы проще было определить, в каких продуктах они содержатся, запомните: при комнатной температуре они твердые. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

• маргарин 
• животные жиры (сливочное масло, сыр, белый жир на мясе и куриная шкурка)
• тропические растительные жиры (пальмовое и кокосовое масло)
• жирные мясные продукты (говядина, баранина, свинина )
• фастфуд
• кондитерские изделия
• шоколад
• молочные продукты (молоко, сыр, сливки и т.д.)

Читайте также: Что есть и пить на завтрак, чтобы похудеть: главные продукты

2. Трансжиры. Их используют для продления срока хранения продуктов. Они вызывают резкий выброс инсулина в кровь и накопление лишнего жира. Содержатся в таких продуктах:

• полуфабрикаты
• чипсы и сухарики
• печенье и крекер
• выпечка
• кондитерские и хлебобулочные изделия
• фастфуд и закуски на ходу

3. Холестерин. На самом деле, он жизненно необходим организму для выработки тестостерона, эстрогена и желчных кислот. Но в малых количествах. Его переизбыток опасен для здоровья: он оседает на стенках сосудов, а это часто приводит к атеросклерозу, стенокардии и другим сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи и диетологи советуют сокращать потребление продуктов с его высоким содержанием. К ним относятся:

• все жирные молочные продукты
• мясо
• колбасы, сосиски
• сыр

Читайте также: Все мифы о пользе молока

Какие жиры полезны?

Полезные, или правильные жиры обычно находятся в жидком состоянии при комнатной температуре и бывают двух видов – мононенасыщенные и полиненасыщенные. Обе группы работают сообща, снабжая организм энергией, поддерживая здоровье кожи, волос и ногтей, улучшая пищеварение, снижая уровень вредного холестерина и защищая от болезней сердца.

Мононенасыщенные жиры. К ним относится олеиновая кислота, известная также, как омега-9. Она как раз и входит в состав клеточных мембран. При ее нехватке в организме замедляется обмен веществ. Продукты, богаты мононенасыщенными жирами:

• оливковое и арахисовое масло
• маслины
• грецкие орехи             
• арахис
• семена подсолнечника, кунжута, тыквы
• авокадо
• фундук
• пророщенная пшеница

Читайте также: Топ-15 советов по питанию, которые помогут вам похудеть

Полиненасыщенные жиры. К ним относятся омега-3 и омега-6 кислоты. Что одну, что другую наш организм самостоятельно не производит. Такие жиры полностью расщепляются в организме, поддерживая кожу и почки в хорошем состоянии, обеспечивая нормальное функционирование мозга, а также защищая наш организм от воспалений. Более того, эти жирные кислоты способны ускорять процесс жиросжигания.

• Омега-3 содержится в: жирной морской рыбе (лосось, макрель, сельдь), грецких орехах, семенах льна, кунжутном и рапсовом масле.
• Омега-6 содержится в: подсолнечном, кукурузном и соевом масле, семенах подсолнечника, кунжута, мака, тыквы, грецких орехах и пророщенной пшенице.

Если вы думаете, что жиры у вас содержатся только в области живота и талии, тогда смотрите, как на самом деле он распределен в организме:

• Кости и костный мозг (39%)
• Кровеносные сосуды и соединительная ткань (23%)
• Мышцы (23%)
• Кожа (8%)
• Мозг (3%)
• ЖКТ (1,5%)
• Кровь и другие органы (1,5%)
• Сердце (1%)

Понятно, что если полностью исключать жиры из своего рациона, можно серьезно навредить своему здоровью. И набор лишнего веса и проблемы с кожей и волосами – лишь малое, из того, что может случиться.

10 продуктов, которых вообще не нужно бояться • INMYROOM FOOD

К счастью, времена меняются. Сегодняшние исследования показывают, что жирные продукты очень полезны для организма — важно только выбирать правильные источники жиров и контролировать их количество. Вот 10 самых полезных продуктов с высоким содержанием жиров.

1. Сыр

Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, содержит мощные жирные кислоты, действие которых связывают со снижением риска возникновения многих болезней, включая диабет 2 типа. Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора, селена и белка. Причем считается, что один толстый ломтик сыра содержит столько же белка и питательных веществ, как и стакан молока. Главное — контролировать размер порции, поскольку сыр остается очень калорийным продуктом. 

2. Горький шоколад

Тот редкий случай, когда в продукте гармонично сочетаются фантастический вкус и польза. И хотя горький шоколад обладает очень высоким содержанием жира, его положительное влияние на организм неоспоримо. В 100 граммах этого продукта содержится 11% клетчатки и половина суточной дозы важных минералов: железа, магния, меди и марганца. А по количеству антиоксидантов шоколад вообще занимает лидирующую позицию. Пара кубиков такого десерта бодрят, тонизируют и активируют работу мозга.

3. Яйца

Утренняя яичница – отличное питательное блюдо на скорую руку или же опасный источник жиров и холестерина? Действительно, некоторое время назад считалось, что яйца представляют собой недвусмысленную угрозу для фигуры и сердца: в 1 яйце содержится 71% суточной дозы холестерина. Однако новые исследования показывают, что уровень холестерина в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови. А высокое содержание белка и холина делают яйца прекрасным диетическим продуктом. 

4. Авокадо

Уникальный в своем роде фрукт, который содержит больше жиров, чем углеводов. Основной жирной кислотой в его составе является олеиновой кислота, также преобладающая в оливковом масле. Это и определяет схожие способности этих продуктов: уменьшать «плохой» холестерин, повышать «хороший» и укреплять стенки сосудов. А еще авокадо содержит на 40% больше калия, чем бананы, которые прославились как лучший источник этого минерала.

5. Жирная рыба

Один из немногих жирных продуктов животного происхождения, завоевавших весь мир. Польза жирных сортов рыбы довольно хорошо изучена. Исследования показывают, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию, сардины и сельдь, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией и старческим слабоумием. А все благодаря положительному влиянию омега-3 жирных кислот, качественного белка и других ценных компонентов жирной рыбы. 

6. Орехи

Горсть орешков — сытный и питательный перекус, который выручит при любых обстоятельствах. Однако из-за высокого содержания жиров даже орехи впали в немилость и практически покинули рацион всех, кто следит за фигурой. А вот официальные данные говорят об обратном: люди, регулярно употребляющие орехи, как правило, менее подвержены возникновению ожирения, болезней сердца и диабета 2 типа. Орехи также богаты витамином Е и магнием, с последствиями нехватки которого мы имеем дело очень часто.

7. Семена чиа

Язык не поворачивается назвать эти небольшие, жесткие зернышки «жирным продуктом». Однако это так — каждые 100 граммов семян чиа содержат около 32 граммов жира. Причем большая часть — это омега-3 жирные кислоты, чрезвычайно полезные для сердца и оказывающие противовоспалительный эффект. Большая часть углеводов в чиа представлена клетчаткой, именно поэтому чиа-пудинги часто включают в диетическое питание: такой десерт не сильно прибавит калорий, зато придаст сытости и улучшит работу кишечника. 

8. Оливковое масло

Еще один богатый жирами продукт, полезные свойства которого хорошо изучены. Будучи важным компонентом средиземноморской диеты, оливковое масло зарекомендовало себя как лучшее средство для лечения и оздоровления сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию витаминов Е и К, мощных антиоксидантов и жирных кислот. Добавление масла в рацион укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, помогает снизить уровень «вредного» холестерина и кровяного давления.

9. Кокос и кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров. Тем не менее группы населения, в рацион которых входит большое количество продуктов из кокоса, реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Объясняется это тем, что жиры кокоса отличаются от большинства других жиров химическим строением и совершенно иначе расщепляются. Исследования показывают, что кокосовое масло уменьшает аппетит, ускоряет сжигание жиров и помогает при лечении болезни Альцгеймера. 

10. Йогурт

Натуральный йогурт сохранил и приумножил всю пользу молока, ведь в нем содержатся и бактерии-пробиотики, и ценный белок, витамин D. Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта положительно сказывается на состоянии органов пищеварения и даже может помочь в борьбе с болезнями сердца и ожирением. Просто убедитесь, что вы выбираете йогурт с нормальной, а не пониженной жирностью. В обезжиренные продукты для вкуса часто добавляют сахар, что лишь снижает их пользу.

В каких продуктах содержатся полезные жиры

Лишать себя жиров в корне неправильно. Но и загрязнять организм бесполезными или вредными также не стоит. Каких жирных продуктов не стоит бояться, а наоборот следует включить их в свой ежедневный рацион?

Читай также: Почему нужно есть жиры

Жирная рыба 

Ученые постоянно твердят: жирная рыба никак не навредит вашей фигуре, а полезные омега-3 жиры только принесут пользу коже, ногтям и волосам. Ешьте семгу, форель, скумбрию, сардины, сельдь, и не будете знать, что такое депрессия или болезни сердца.

Горький шоколад

В горьком шоколаде содержится достаточно жиров, которые благоприятно влияют на организм человека. 100 грамм шоколада состоит из 11 процентов клетчатки и половины суточной дозы железа, магния, меди и марганца. Также в шоколаде множество антиоксидантов, поэтому пара квадратиков – залог успешной работоспособности и отличного настроения.

Авокадо

Этот фрукт – источник растительного жира, при этом жиров в авокадо гораздо больше, чем углеводов. В составе продукта есть олеиновой кислота, которая снижает уровень холестерина в крови и укрепляет стенки сосудов. Это также источник калия – его в авокадо гораздо больше, чем в бананах.

Сыр

Сыр содержит мощные жирные кислоты, которые предотвращают развитие множества сложных заболеваний. Это источник кальция, витамина B12, фосфора, селена и белка. Главное – выбирать натуральный продукт и не переусердствовать с количеством.

Орехи

Горсть орешков в качестве перекуса – не просто сытно, но и полезно. В орехах высокая концентрация полезных жиров, но и превышать норму чревато для фигуры. С другой стороны, орехи предупреждают ожирение, болезни сердца и развитие диабета. В них также много витамина Е и магния – составляющих спокойствия и отличного внешнего вида.

Оливковое масло

Если собираетесь заправлять салат, отдайте предпочтение именно оливковому маслу. Это не только источник правильных полезных жиров, антиоксидантов, витаминов, это еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Читай также: Как понять, хватает ли вам витаминов

Йогурт

Йогурт – уникальный продукт. В нем сосредоточена вся польза молока, обогащенная полезными бактериями для нашей микрофлоры, витамином Д, белком и жирами. Йогурт благотворно влияет на пищеварение, борется со множеством болезней и предупреждает их появление.

Семена чиа

100 грамм семян чиа содержат около 32 граммов жира — омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и обладающих противовоспалительными свойствами. Чиа богаты клетчаткой, именно поэтому семена являются частью множества диет.

Выбор здоровых жиров — HelpGuide.org

здоровое питание

Думаете, все жиры вредны для вас? Вот все, что вам нужно знать о диетических жирах, в том числе о том, как выбрать хорошие жиры вместо плохих, а также о силе омега-3.

Что такое диетические жиры?

Жир — это тип питательного вещества, и, как и белки и углеводы, вашему организму нужен жир для получения энергии, поглощения витаминов и защиты сердца и здоровья мозга. В течение многих лет нам говорили, что употребление жира увеличит вашу талию на несколько сантиметров, повысит уровень холестерина и вызовет множество проблем со здоровьем.Но теперь мы знаем, что не все жиры одинаковы.

«Плохие» жиры, такие как искусственные транс-жиры и насыщенные жиры, являются причиной нездоровых явлений, в которых обвиняются все жиры, — увеличения веса, закупорки артерий, повышенного риска некоторых заболеваний и так далее. Но «хорошие» жиры, такие как ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3, имеют противоположный эффект. На самом деле, полезные жиры играют огромную роль в том, чтобы помочь вам управлять своим настроением, оставаться на вершине умственной игры, бороться с усталостью и даже контролировать свой вес.

Понимая разницу между хорошими и плохими жирами и понимая, как включить больше полезных жиров в свой рацион, вы можете улучшить свое мышление и самочувствие, повысить свою энергию и даже уменьшить талию.

Пищевой жир и холестерин

Пищевой жир играет важную роль в уровне холестерина. Холестерин — это жирное воскообразное вещество, которое необходимо вашему организму для правильного функционирования. Сам по себе холестерин неплох. Но когда вы получаете его слишком много, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Как и в случае с диетическими жирами, есть хорошие и плохие типы холестерина.

• Холестерин ЛПВП — это «хороший» вид холестерина, который содержится в вашей крови.
• Холестерин ЛПНП — это «плохой» вид.
• Главное — поддерживать низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП, что может защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
• И наоборот, высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии, а низкий уровень ЛПВП может быть маркером повышенного сердечно-сосудистого риска.

Вместо количества потребляемого вами холестерина наибольшее влияние на уровень холестерина оказывает тип потребляемых жиров.Поэтому вместо того, чтобы считать холестерин, важно сосредоточиться на замене плохих жиров хорошими жирами.

Хорошие жиры и плохие жиры

Поскольку жир является важной частью здорового питания, вместо того, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием жиров, более важно сосредоточиться на потреблении более полезных «хороших» жиров и ограничении вредных «плохих» жиров. .

Здоровые или «хорошие» жиры

Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие жиры», потому что они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья.Эти жиры могут помочь:

• Снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Снижает уровень плохого холестерина ЛПНП при увеличении хорошего ЛПВП.
• Предотвратить нарушение сердечного ритма.
• Низшие триглицериды, связанные с сердечными заболеваниями и борьбой с воспалениями.
• Пониженное артериальное давление.
• Предотвратить атеросклероз (затвердение и сужение артерий).

Добавление большего количества этих полезных жиров в свой рацион также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным после еды, уменьшая чувство голода и тем самым способствуя снижению веса.

Мононенасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Оливковое, каноловое, арахисовое и кунжутное масла
• Авокадо
• Оливки
• Орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, арахисовое масло, кешью)
19 Арахис

Полиненасыщенные жиры — хорошие источники включают:

• Семена подсолнечника, кунжута и тыквы
• Льняное семя
• Грецкие орехи
• Жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) и рыбий жир
• Соя и сафлоровое масло
• Соевое молоко
• Тофу

Нездоровые или «плохие» жиры

Трансжиры .Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в мясных и молочных продуктах, но опасными считаются искусственные трансжиры. Это наихудший вид жира, поскольку он не только повышает уровень плохого холестерина ЛПНП, но и снижает уровень хороших ЛПВП. Искусственные трансжиры также могут вызывать воспаление, которое связано с сердечными заболеваниями, инсультом и другими хроническими состояниями и способствует развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

В СШАУправление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) фактически объявило вне закона использование искусственных трансжиров в пищевых продуктах, приготовленных в коммерческих целях, а Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) призвала правительства других стран мира к 2023 году отказаться от использования трансжиров. , продукты, произведенные до запрета FDA, все еще могут быть доступны для продажи. Поскольку продукты могут быть указаны как продукты с нулевым содержанием трансжиров, даже если они содержат до 0,5 грамма трансжиров на порцию, по-прежнему важно внимательно читать этикетки на пищевых продуктах.Ищите ингредиенты, называемые «частично гидрогенизированными маслами». Эти скрытые источники искусственных трансжиров могут быстро накапливаться.

Если в вашей стране все еще разрешено использование искусственных трансжиров, помните, что никакое количество не считается безопасным, поэтому постарайтесь исключить их из своего рациона.

Транс-жиры — первичные источники включают:

• Коммерческая выпечка, печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы
• Упакованные закуски (крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы)
• Маргарин в стиках, овощной жир
• Жареные продукты (картофель, жареный цыпленок, куриные наггетсы, рыба в панировке)
• Все, что содержит гидрогенизированное или частично гидрогенизированное растительное масло, даже если оно заявлено как «не содержащее трансжиров»

Насыщенные жиры. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, они могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП, а слишком много может негативно повлиять на здоровье сердца, поэтому их лучше употреблять в умеренных количествах. Хотя нет необходимости исключать из своего рациона все насыщенных жиров, большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничить его до 10% от дневной нормы калорий.

Насыщенные жиры — первичные источники включают:

• Красное мясо (говядина, баранина, свинина)
• Куриная кожа
• Цельножирные молочные продукты (молоко, сливки, сыр)
• Масло
• Мороженое
• Сало
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Но я читал, что насыщенные жиры больше не считаются вредными для здоровья

На протяжении десятилетий врачи, диетологи и органы здравоохранения говорили нам, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает холестерин в крови и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Однако недавние исследования попали в заголовки газет, поставив под сомнение эти утверждения, заключив, что люди, которые едят много насыщенных жиров, не страдают больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто ест меньше.

Значит ли это, что можно есть столько насыщенных жиров, сколько хотите?

Эти исследования подчеркивают, что при сокращении потребления насыщенных жиров в своем рационе важно заменить их правильными продуктами. Например, замена животных жиров на растительные масла — например, замена сливочного масла на оливковое — может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск заболевания.Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы — например, замена бекона на завтрак бубликом или выпечкой — не принесет тех же преимуществ. Это потому, что употребление рафинированных углеводов или сладких продуктов может иметь аналогичный отрицательный эффект на ваш уровень холестерина, риск сердечных заболеваний и ваш вес.

Ограничение потребления насыщенных жиров все еще может помочь улучшить ваше здоровье, если вы позаботитесь о замене их хорошими жирами, а не рафинированными углеводами. Другими словами, не жирнеет, хорошо толстеет.

Здоровые жиры: сила омега-3

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые особенно полезны для вашего здоровья. Существуют разные типы омега-3: EPA и DHA содержатся в рыбе и водорослях и имеют наибольшую пользу для здоровья, в то время как ALA поступает из растений и является менее мощной формой омега-3, хотя организм действительно превращает ALA в EPA и DHA по низким ценам.

Исследования показали, что диета, богатая омега-3, может помочь:

• Предотвратить и уменьшить симптомы депрессии, СДВГ и биполярного расстройства.
• Защита от потери памяти и слабоумия.
• Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и рака.
• Облегчает артрит, боли в суставах и воспалительные заболевания кожи.
• Поддержите здоровую беременность.
• Боритесь с усталостью, обострите память и сбалансируйте настроение.

Сколько омега-3 вам нужно?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с задокументированными сердечными заболеваниями получать около 1 грамма EPA плюс DHA в день. Остальным из нас AHA рекомендует съесть не менее двух порций по 3,5 унции. (100 г) порций рыбы в неделю.

• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец альбакор, содержат больше всего омега-3 жирных кислот.
• Если вы не едите рыбу, вы можете принять добавку омега-3, которая широко доступна без рецепта.
• Постарайтесь также включить в свой рацион разнообразные масла, богатые АЛК, орехи, семена и овощи.

Что делать с ртутью в рыбе

Несмотря на пользу для здоровья, почти все морепродукты содержат следы загрязняющих веществ, включая токсичный металл ртуть. Концентрация загрязняющих веществ увеличивается у более крупных рыб, поэтому избегайте употребления в пищу акул, меч-рыбы, кафельной рыбы и королевской макрели.

Большинство взрослых могут безопасно съесть 12 унций. (две порции по 6 унций или 170 г) приготовленных морепродуктов в неделю. Беременным женщинам, кормящим матерям и детям до 12 лет следует выбирать рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай или сом. Вы также можете защитить себя, варьируя виды рыбы, которые вы включаете в свой рацион.

Добавки омега-3

Хотя омега-3 лучше всего получать с пищей, существует множество добавок омега-3 и рыбьего жира.Рыбий жир не содержит ртути (ртуть связывается с белками, а не с жирами) и очень незначительным количеством других загрязняющих веществ.

• Одна капсула в день обычно обеспечивает от 200 до 400 мг EPA плюс DHA, и этого должно быть достаточно для большинства людей.
• Если вам нужно существенно снизить уровень триглицеридов, ваш врач может порекомендовать рецептурный рыбий жир, который был сконцентрирован так, чтобы содержать около 900 мг EPA плюс DHA на капсулу.
• Для строгих вегетарианцев или веганов, а также для получения ALA из пищевых источников, ищите капсулы, содержащие DHA и EPA, извлеченные из водорослей, первоначального источника омега-3 для рыбы.

Советы по приему добавок

Некоторым бывает трудно проглотить капсулы рыбьего жира, и они могут оставлять рыбное послевкусие. Хранение капсул в морозильной камере перед приемом может помочь или вы можете искать капсулы без запаха или дезодорированные.

Выбор полезных масел

Растительные масла снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов и повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Такие масла, как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое и соевое, содержат омега-6, тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить инсулинорезистентность и воспаление.

• По возможности используйте натуральные негидрированные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масло.
• При использовании оливкового масла отдавайте предпочтение «холодному отжиму», которое может иметь дополнительные преимущества для сердца по сравнению с обычным оливковым маслом.
• Менее обработанные масла, такие как оливковое масло холодного отжима первого холодного отжима, содержат потенциально полезные фитохимические вещества.

А как насчет тропических масел, таких как кокосовое и пальмовое масло?

Пищевая промышленность любит рекламировать преимущества тропических масел, таких как пальмовое и кокосовое масло, в то время как диетические рекомендации избегают их из-за слишком высокого содержания насыщенных жиров.Итак, кто прав?

Тропические масла могут оказывать комплексное воздействие на уровень холестерина в крови. Например, они могут повышать «плохой» холестерин ЛПНП, но также повышать «хороший» холестерин ЛПВП, в то время как их влияние на другие маркеры сердечных заболеваний еще точно не известно.

• На данный момент, вероятно, безопаснее придерживаться растительных масел, поскольку есть более веские доказательства того, что эти масла полезны для сердца.
• Если вам иногда хочется съесть что-то, что содержит кокосовое или пальмовое масло, наслаждайтесь этим как лакомством — это лучше, чем есть что-то с трансжиром, который эти тропические масла часто заменяют.

Советы по добавлению в свой рацион большего количества полезных жиров

Вместо того, чтобы навязчиво считать граммы жира, стремитесь к диете, богатой разнообразными овощами, фруктами, орехами и бобами, с двумя или более порциями жирной рыбы в неделю, умеренной количество молочных продуктов, небольшое количество красного мяса и только изредка жареные или обработанные блюда.

Это может означать замену жареной курицы на жареную курицу, замену некоторого количества красного мяса, которое вы едите, другими источниками белка, такими как рыба, курица или бобы, или использование оливкового масла вместо сливочного.Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь обеспечить достаточное количество хороших жиров в своем рационе и ограничить количество вредных.

Ограничьте потребление насыщенных жиров , заменив часть красного мяса, которое вы едите, фасолью, орехами, птицей и рыбой, а также заменив цельномолочные продукты на продукты с низким содержанием жира. Но не совершайте ошибку, заменяя насыщенные жиры рафинированными углеводами и сладкими продуктами.

Ешьте жиры омега-3 каждый день. Включает различные источники рыбы, а также растительные источники, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, льняное масло, масло канолы и соевое масло.

Готовьте на оливковом масле. Для приготовления пищи используйте оливковое масло, а не сливочное масло, маргарин или жир. Для запекания попробуйте масло канолы.

Ешьте больше авокадо. Попробуйте их в бутербродах, салатах или приготовьте гуакамоле. Помимо того, что они богаты жирами, полезными для сердца и мозга, они служат для сытной еды.

Досягаемость гаек. Вы можете добавлять орехи в овощные блюда, использовать их вместо панировочных сухарей для курицы или рыбы или приготовить свой собственный микс из орехов, семян и сухофруктов.

Закуска на оливках. Оливки богаты полезными мононенасыщенными жирами и являются низкокалорийной закуской. Попробуйте их просто или сделайте тапенад для окунания.

Заправьте салат самостоятельно. Коммерческие заправки для салатов часто содержат большое количество нездоровых жиров или добавленных сахаров. Создавайте свои собственные полезные заправки с оливковым, льняным или кунжутным маслами.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, Массачусетс

Fat Shockers: удивительно высокожирные продукты

Я читал этикетки на пищевых продуктах и ​​писал о здоровье как минимум два десятилетия, но даже я иногда бываю шокирован, узнав, сколько жиров, насыщенных жиров или трансжиров на самом деле содержится в пище.

Ниже я перечислил более 35 продуктов питания, которые я видел, прогуливаясь по проходам в супермаркете, которые были на удивление богаты жирами.

Но сначала позвольте мне рассказать вам, что я искал и на что вы могли бы обратить внимание при рассмотрении вариантов будущих поездок в супермаркет.

Поиск жира

Одна из первых вещей, на которые я обращаю внимание, глядя на этикетку с информацией о пищевой ценности продукта, — это количество граммов жира в продукте. Прямо под этим я нахожу граммы насыщенных жиров и, для некоторых продуктов, трансжиров.

Еще проверяю размер порции. Это важно, потому что некоторые компании — часто те, которые продают продукты с особенно высоким содержанием жира, — указывают размер порции как половину кекса, половину пирога с куриным горшком или половину шоколадного батончика. Так что, если вы едите целиком маффин, пирог или шоколадный батончик, вам нужно удвоить количество.

На рынке есть замороженные пироги, размер порции которых указан на упаковке 1/2 части пирога. Таким образом, если вы съедите весь пирог, вы получите 62 грамма жира, а не 31, как указано в списке, и 22 грамма насыщенных жиров, а не 11.Но даже цифры на половину пирога шокируют.

Почему вам следует беспокоиться о продуктах с высоким содержанием жиров? Это правда, что предпочтительные жиры, такие как мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты, приносят пользу для здоровья. А некоторые продукты с высоким содержанием жиров, в том числе орехи, авокадо, лосось и оливковое масло, в ограниченных количествах способствуют здоровью.

Но общее количество жира важно, потому что оно может быть красным флагом для продуктов с высоким содержанием потенциально вредных для здоровья жиров: насыщенных жиров и трансжиров.Кроме того, по сравнению с углеводами и белками каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий.

Конечно, вы должны знать о насыщенных жирах и транс-жирах в пищевых продуктах. Известно, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут увеличить риск некоторых видов рака.

Трансжиры нанесут вам двойной удар. Помимо повышения уровня холестерина ЛПНП («плохого»), они также снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Многие исследователи подозревают, что трансжиры увеличивают риск не только сердечных заболеваний, но и диабета 2 типа, рака толстой кишки и рака груди.

Сколько слишком много?

Насыщенные жиры: Эксперты Национальной образовательной программы по холестерину рекомендуют, чтобы менее 7% от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Это 16 граммов в день для человека, потребляющего 2000 калорий. Некоторые из этих продуктов, перечисленных ниже, помогут вам добиться желаемого за одну порцию.

Транс-жиры: Эксперты советуют употреблять как можно меньше трансжиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество трансжиров до менее 1% от общей суточной калорийности.Если вам нужно 2000 калорий в день, это составляет менее 2 граммов трансжиров в день. Некоторые из продуктов, перечисленных ниже, превышают этот лимит на одну порцию.

Мой список жирных продуктов

Во время недавнего похода в продуктовый магазин я обратил внимание на продукты с высоким содержанием жиров и / или насыщенных жиров (большинство из них содержало 20 или более граммов жира на порцию) или были удивительно высокими. в жире. Взгляните на перечисленные ниже предметы и посмотрите, не шокирует ли вас что-либо из них.

Снэк-кексы и кофейные кексы

• Шоколадно-шоколадные кексы Otis Spunkmeyer (4 унции): 26 граммов (г) жира, 6 г насыщенных жиров, 480 калорий
• Банановые кексы с орехами Otis Spunkmeyer (4 унции): 24 г жира, 4 г насыщенных жиров, 480 калорий
• Entenmann’s Little Bites с шоколадными кексами (2 пакета, 3.3 унции): 18 г жира, 5 г насыщенных жиров, 380 калорий
• Hostess Coffee Cakes Cinnamon Streusel (2 небольших пирожных, 3,25 унции): 12 г жира, 3 г насыщенных жиров, 340 калорий

Снэк-торты и пироги

• Entenmann’s Rich Frosted Donuts (1): 19 г жира, 5 г насыщенных жиров, 290 калорий
• Hostess HoHos Strawberries and Crème (3 торта): 17 г жира, 13 г насыщенных жиров, 360 калорий
• Hostess Ding Донги (2 торта): 19 г жира, 12 г насыщенных жиров, 360 калорий
• Мини-пончики Little Debbie Frosted (6): 26 г жира, 15 г насыщенных жиров, 430 калорий

Чипсы и крекеры

• Овощные чипсы Terra, средиземноморские (2 унции): 18 г жира, 2 г насыщенных жиров, 300 калорий
• Чипсы из сладкого картофеля Terra Spiced (2 унции): 22 г жира, 2 г насыщенных жиров, 340 калорий
• Ritz Bits Cheese Cracker Сэндвич (2 унции): 16 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 300 калорий