Продукты с высоким инсулиновым индексом: Инсулиновый индекс продуктов питания

Содержание

Инсулиновый индекс продуктов питания – полная таблица

Определение инсулинового индекса

Представленное обозначение — это отражение скорости производства инсулина, который очень важен для нормального усвоения пищи.

Важно помнить, что инсулиновый индекс продуктов питания ни в коем случае не должен рассматриваться отдельно от гликемического.

Он же, в свою очередь, представляет собой степень того, насколько оперативно осуществляется насыщение сахаром крови человека. Говоря о гликемическом индексе и его особенностях, нужно учитывать следующее:

он отражает производство инсулина областью поджелудочной железы. Это и есть уровень сахара в крови;
неудивительно, что данный алгоритм носит скачкообразный характер, ведь у здорового человека кровь просто не может постоянно быть сладкой;
для снижения данного уровня активируется механизм инсулинового синтеза;
в то же время у инсулина имеется обратная сторона, которая заключается в том, что компонент препятствует сжиганию жиров. Это же оказывает непосредственное влияние на увеличение массы тела.

СУПЕР ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ ВИДЕО! Смотреть всем!

В основной массе случаев по мере увеличения гликемического индекса увеличивается и инсулиновый. В связи с этим люди, которым необходимо сбросить лишний вес, должны употреблять исключительно такие продукты питания, которые обладают низким индексом с точки зрения гликемии. Именно они не окажутся причиной изменений уровня глюкозы в крови и инсулина соответственно.

Некоторые специалисты предлагают объединить указанные понятия, назвав их таким словосочетанием, как инсулинемический индекс.

Что нужно знать о продуктах питания?

Можно ли есть майонез при диабете 2 типа?

В следующей категории находятся наименования с умеренно высокими показателями (средними). К ним причисляют рыбу (самых разных сортов) и говядину. Продукты с низким уровнем — это куриные яйца, мюсли, а также некоторые виды круп, например, гречневая и овсяная. Учитывая это, очень важно, чтобы таблица продуктов, в том числе и с высоким инсулиновым индексом, всегда была под рукой у диабетиков. Настоятельно рекомендуется обратить внимание на то, что:

если учитывать и фиксировать главные продукты питания, это поспособствует улучшению питания всех тех людей, которые применяют инсулиновую помпу;
именно это позволит в максимальной степени точно делать какие-либо прогнозы в связи с потребностью в инсулине;
очень важно фиксировать не только точное число углеводов, но еще их энергетическую ценность.

Таким образом, таблица инсулинового индекса продуктов позволит диабетику обеспечить максимально правильный рацион. Однако одного лишь знания этого будет недостаточно, ведь чтобы сахар не становился все выше, должны учитываться и некоторые другие мероприятия.

Что нужно помнить?

Правильная и грамотная комбинация продуктов питания, учет таких данных, как инсулиновый индекс творога или кефира, индекс гречки и многое другое — вот ключ к исключению осложнений у диабетиков. Именно поэтому для составления рациона важно обратиться к специалисту, который в зависимости от возраста пациента, наличия у него осложнений, «стажа» диабета укажет на то, какой должна быть диета.

Обычно это ложится на плечи диетолога или диабетолога.

Он составит оптимальное меню, исходя из инсулинового и гликемического индекса, ХЕ (хлебных единиц). Так, на завтрак обычно употребляется каша, в качестве второго завтрака чаще всего идеально подходит незначительное количество обезжиренного творога или кефира. Для того чтобы убедиться в этом, важно постоянно в течение суток контролировать показатели сахара и соблюдать другие рекомендации.

Можно ли есть макароны при сахарном диабете?

Меры предосторожности

Поскольку полная таблица просто не может быть учтена диабетиком, нужно будет обратить все силы на исключение формирования гипогликемии.

Этот риск увеличивается в рамках некорректно составленного рациона, например, если в нем преобладают быстрые протеины — такие, как молоко, сыворотка.

Очень важно избегать инсулинового всплеска, потому что это приведет к существенному снижению показателей сахара в крови.

В то же время сахарозаменители и различные виды подсластителей также не должны использоваться в большом количестве. Это чревато, наоборот, увеличением уровня сахара в крови. Кроме того, питание, составленное таким образом, будет провоцировать развитие лишнего веса.

Таким образом, инсулиновый индекс — это, без сомнения, одно из базовых понятий для пациентов с сахарным диабетом. Именно поэтому нельзя оставлять его без внимания, ведь ИИ указывает на то, как тот или иной продукт будет влиять на организм диабетика, уровень сахара в крови. Очень важно тщательно изучить полную таблицу индексов и постоянно иметь ее под рукой.

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Инсулиновым индексом (ИИ) называется выработка гормона инсулина поджелудочной железой в организме человека, вследствие употребления определенных продуктов питания. В основном, все продукты содержат большое количество углеводов, поэтому и выбрасывается инсулин.

Такое понятие как инсулиновый индекс было открыты в конце двадцатого века, а если быть точнее, то опубликовалась информации об исследованиях. За основу бралась определенная порция продуктов, в объеме 240 грамм, и проводилась оценка по отношению к хлебу из пшеничной муки.

За единицу или 100% был принят инсулиновый индекс по отношению к пшеничному изделию. И те продукты, которые имели такое же количество углеводов в своем составе, в показателях существенно отличались.

Можно сказать, что в какой-то степени гликемический и инсулиновый индекс совпадают. Но был сделан вывод о тех продуктах питания, в которых белковые элементы превышают другие компоненты обмена веществ.

Таким образом, проводимые исследования позволили сделать удивительный вывод, что даже при малом гликемическом индексе, продукт питания может провоцировать усиленное продуцирование гормона поджелудочной железой, вследствие чего наблюдается повышение массы тела, что приводит к ожирению.

Теперь зная, что такое инсулиновый индекс, необходимо рассмотреть инсулиновый индекс продуктов питания, чтобы узнать, что означает низкий либо высокий показатель.

Индексы и их разница

Гликемическим индексом называется отражение синтеза инсулина поджелудочной железой, соответственно, и уровня глюкозы в организме человека. Такой процесс обладает скачкообразным характером.

В нормальном здоровом организме, когда нет патологических процессов и хронических заболеваний, кровь априори не может быть «сладкой». И, чтобы снизить эту «сладость», в полноценно функционирующем организме, запускается механизм инсулиновой выработки.

Стоит отметить, что гормон имеет и другую сторону, в частности, такой отрицательный момент, как препятствование сжиганию жировых отложений.

В свою очередь, инсулиновый индекс показывает выраженность скачков сахара и инсулина в организме по отношению к ГИ. И он дает понять, до какой степени быстро в крови человека окажутся углеводы, транспортирующие сахар.

Почему же было решено ввести дополнительное понятие, как инсулиновый индекс? Ответ кроется в следующей информации:

Иногда при сахарном диабете глюкозу можно регулировать без скачков, а критические выбросы инсулина и вовсе не наблюдаются.
В ряде случаев, клиническая картина совершенно другая, и даже при малом количестве углеводов в продукте питания, в организме больного наблюдается большая выработка гормона.

В связи с этим, и было решено внести еще одно дополнительное понятие. Важно: существует ряд определенных продуктов питания, которые, несмотря на свой низкий гликемический индекс, все равно провоцируют усиленный синтез инсулина поджелудочной железой.

Если сказать по-другому, то пациент кушает «правильную и разрешенную», а также низкокалорийную пищу, но сахар все равно не снижается.

Индексы продуктов

В современном мире пациент с сахарным диабетом в полной мере осведомлен, какие продукты питания он может употреблять, чтобы не спровоцировать резкий скачок сахара в крови.

Стоит отметить, что многие продукты, имеющие низкий гликемический индекс, все равно способствуют повышению сахара в крови. Тем не менее, многие врачи советуют все-таки придерживаться показателей гликемического индекса диабетикам.

Таблица продуктов в сравнении индексов, где гликемический индекс – это ГИ, а инсулиновый индекс – ИИ:

Йогурт имеет ИИ – 116, а ГИ – 93.
Мороженое имеет ИИ – 88, а ГИ – 72.
Бобовые продукты имеют ИИ – 165, а ГИ – 119.
Рыба имеет ИИ – 58, а ГИ – 27.
Творог имеет ИИ – 120, а ГИ – 50.

Как показывает таблица инсулинового индекса продуктов, то везде высокий инсулиновый индекс, поэтому можно сказать, что такие продукты не будут уменьшать концентрацию глюкозы в крови, а наоборот, провоцируют ее повышение.

Низкий инсулиновый индекс продуктов в виде таблицы:

Мюсли 42.
Крекерное печенье 88.
Сыр твердых сортов 47.
Макароны 42.
Куриные яйца 33.
Рис 67.

Чтобы был более понятен такой табличный расклад для пациентов, можно на примере творога в сравнении объяснить, что же все это означает. Нельзя не заметить, что ГИ совсем малый, а вот ИИ достаточно большой.

Тем не менее, творог не провоцирует скачок глюкозы в организме пациента, но поджелудочная железа активно реагирует на поступление такого продукта питания, вследствие чего осуществляется моментальный выброс гормона.

Большой уровень инсулина запускает другой механизм, вследствие которого лишний жир в организме не сжигается, потому что липаза остается заблокированной.

Чтобы снижать сахар, диета при повышенном сахаре от врачей рекомендует кушать белки и углеводы, но это не всегда приводит к инсулиновому отклику.

Комплексный подход в питании

И вроде ясно, что гликемический показатель определяет уровень насыщению организма глюкозой, а инсулиновый показывает скорость синтеза гормона, чтобы качественно усваивать поступившие продукты питания.

Несмотря на то, что вся информация есть в таблице, любому диабетику крайне важно понимать, как правильно употреблять продукты питания, имеющие различный инсулиновый индекс. Можно сказать так, что оба индекса играют важную роль в отношении так называемого инсулинового отклика.

И если комбинировать разные продукты питания, то результат может быть совершенно непредсказуемым. В связи с этим можно сделать вывод, что составляя рацион питания, нужно не только учитывать два эти показателя, но и личные особенности организма, образ жизни больного.

Важно составлять свой рацион питания таким образом, чтобы не только сахар после еды не повышался, но и не провоцировалась повышенная выработка инсулина.

В любом случае, диабетику необходимо помнить, что низкий гликемический индекс не всегда означает правильный, а главное разрешенный продукт. Как показывает статья, существуют и другие критерии, которые имеют немаловажное значение при составлении своего меню.

https://youtu.be/nVQv1e_0Ovc

А что вы думаете по этому поводу? На какой индекс при выборе продуктов питания вы ориентируетесь, и почему?

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Если вы стремитесь к идеальной фигуре, то из рациона стоит исключить углеводистые продукты и продукты, которые являются источниками крахмала. У них самый высокий инсулиновый индекс. Из потенциально опасных продуктов выделяют такие как дыня, картофель, оладьи, блины и любая выпечка из белой муки, желейные конфеты, хлопья быстрого приготовления, свёкла, виноград и бананы.

Помните о том, что для похудения нужно включать в организм продукты, богатые растительной клетчаткой. Она активно тормозит усвоение сахара кровью. Поэтому инсулин вырабатывается поджелудочной железой медленно и в небольших количествах. То есть организм активно насыщается, но при этом продолжает растапливать жиры и не откладывает их про запас.

Всегда выясняйте инсулиновый и гликемический индекс продуктов питания для правильного похудения, и тогда результат ваших тренировок и диетического питания не заставит себя ждать.

Интересно: Какое влияние оказывает сахар на организм человека

Напишите в х: А вы знали про ИИ и его действие на организм?

Как похудеть без вреда для здоровья

Врач диетолог А.Ковальков рассказал про инсулиновый индекс продуктов питания, влияющий на организм человека…

Все диеты заключаются в одном параметре:

— не дать уровню сахара в крови упасть очень низко, иначе начинается гипогликемия
— не дать уровню сахара поднять инсулин слишком высоко, что бы он не достиг своего порогового значения…

Если нам удаётся удерживать инсулин низко, а сахар при этом чтобы не опускался ниже уровня, это идеальный вариант для похудения. При этом должен присутствовать жиросжигающий гормон, если он отсутствует, то результата похудения не добиться.

Что нужно сделать?

Избегать употребление продуктов с ВЫСОКИМ гликемическим и инсулинемическим индексом.

Первый — это скорость насыщения крови сахаром в ответ на принимаемую в пищу. Второй — сколько на этот сахар выделяется инсулина.

Контролировать в крови надо гормоны:

— соматотропный гормон
— адреналин
— норадреналин
— тестостерон
— витамин D

— это скорость насыщения крови сахаром. Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов, а индексы зависят от множества вещей — как приготовили и с какими продуктами он соединяется…

Инсулинемический индекс показывает — сколько инсулина выделяется поджелудочной железой на поступивший с пищей сахар…

Мы полнеем НЕ от того, что мы едим, а на сколько сильно у нас выделяется гормон — инсулин.

ТВОРОГ — в творог входит кальций и усваивается кальций только из натурального качественного творога. НО даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада, больше чем пирожное. Нельзя творог кушать вечером.

В организме человека есть соматотропный гормон или гормон роста — когда ребёнок растёт, этот гормон отвечает за рост. А когда ребёнок уже вырос, то этот гормон отвечает за то, что в ночное время он сжигает жиры и за ночь сжигает 150 грамм жировой ткани, работая всего 50 минут.

Если вечером выделился инсулин от приёма допустим творога, инсулин блокирует соматотропный гормон и ночью сжигание жира не будет происходить.

Сало — имеет низкий инсулинемический индекс. Если съесть кусочек сала на ночь, то инсулин почти не выделится и не заблокирует соматотропный гормон, который ночью во время сна сжигает жировую ткань в организме.

Инсулин катастрофически меняет организм человека вцелом:

— мужская импотенция
— мужская нечувствительность
— женская фригидность
— онкология
— атеросклероз и т. д.

Как правильно есть молочную продукцию

Что касается молочной продукции, богатой белком, отказываться от неё не нужно ни в коем случае по причине высокого ИИ. Нужно лишь правильно употреблять такие продукты. Здесь диетологи дают ряд следующих рекомендаций:

Не налегайте плотно на кисломолочную продукцию. В сутки достаточно съедать одну-две порции.
Желательно делать это в первой половине дня или хотя бы до 16:00. То есть на период максимальной физической активности.
Учтите, что после 19:00 из кисломолочной продукции разрешается есть только твёрдый сыр.
Молоко желательно не пить в чистом виде, а готовить на нём каши или добавлять в кофе.
Если очень хочется съедать на ужин белковые продукты, то лучше пусть это будет кусок отварного мяса или рыбы в сочетании с твердым сыром.

Интересно: Как похудеть с помощью показателя низкого гликемического индекса

Как продукты влияют на уровень инсулина

Инсулиновый индекс – алгоритм ранжирования продуктов, основанный на инсулиновой реакции у здоровых людей на продукты питания относительно принятого за 100% стандарта (белый хлеб).

В ноябре 1997 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition вышла статья, в которой Сьюзан Хольт вместе со своими коллегами исследовали, как человеческий организм с помощью выброса инсулина реагирует на приём различных продуктов питания.

В ходе наблюдения здоровые испытуемые получали смешанные по белкам, жирам и углеводам блюда с энергетической ценностью 240 ккал. После чего с помощью анализа крови у них измеряли значение уровня инсулина и сравнивали его с показателем, полученным для белого хлеба.

Использование именно энергоемкости пищи (порция в 240 ккал) вместо простого подсчета углеводов позволяет учитывать все продукты, а не только те, которые содержат углеводы, и, таким образом, все пищевые компоненты и их взаимодействия. Этот подход является наиболее целесообразным в изучении метаболических реакций организма человека на приём пищи.

Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:

овсянка – ГИ 60, ИИ 40;
макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
картофель – ГИ 141, ИИ 121;
яйца – ГИ 42, ИИ 31.

Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.

1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.

Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.

Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.

2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.

Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).

Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.

При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу.

Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.

Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.

3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.

Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.

Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.

Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.

Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина исследователи рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное.

Чтобы понять, что такое инсулиновый индекс (ИИ) и какова его роль в жизни диабетиков, необходимо знать, чем он отличается от гликемического и насколько зависит от выработки инсулина.

За переработку съеденных углеводов в глюкозу отвечает инсулин. Это довольно капризный гормон, уровень которого может сильно колебаться при малейших изменениях. Выработку инсулина осуществляет поджелудочная железа. Количество гормона напрямую связано с:

психологическим состоянием;
половой принадлежностью;
возрастом человека. Чем мы старше, тем хуже работает наша гормональная система.

У женщин действие поджелудочной железы тесно взаимосвязано с репродуктивными органами. Беременность, роды, менструации, менопауза – все это влияет на выработку инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) продуктов отражает уровень усвоения сложных углеводов и скорость насыщения крови глюкозой. Чем выше ГИ, тем опаснее продукт для диабетиков и организма в целом.

Чтобы снизить содержание глюкозы в крови, включается активная выработка инсулина, или инсулиновый отклик.

Если количества гормона недостаточно, излишки глюкозы накапливаются в крови, что приводит к развитию диабета.

Специальные исследования, направленные на определение причин сахарного диабета, выявили, что не только углеводы способствуют выработке инсулина.

Выяснилось, что даже такие низкоуглеводные продукты, как рыба и мясо, тоже провоцируют выброс инсулина в кровь. Поэтому было решено ввести такой показатель, как инсулиновый индекс (ИИ) продуктов, обозначающий величину, отражающую инсулиновый отклик.

Его важно учитывать при диабете 1 типа, так как от его показателей будет зависеть доза инсулиновой инъекции.

Самостоятельно выяснить значение индекса для различных продуктов питания не получится. Для этого нужно специальная таблица. В ней можно найти продукты с высоким ИИ, вызывающим повышение уровня глюкозы в крови, такие как фасоль, карамель или белый хлеб. Представлены и продукты, имеющие равные ГИ и ИИ.

Продукт Инсулиновый индекс

Семена подсолнуха	8
Капуста, чеснок, брокколи, грибы, баклажаны, помидоры, салат листовой	10
Арахис, абрикосы и сухие соевые бобы	20
Вишня, перловка, чечевица, горький шоколад	22
Макароны твердых сортов	40
Сыр твердых сортов	45
Мюсли	46
Говядина, курица	51
Попкорн	54
Яблоки, рыба	59
Апельсины, мандарины	60
Чипсы	61
Коричневый рис	62
Пончики, картофель фри	74
Белый рис	79
Кексы, виноград, пирожные	82
Мороженое	89
Молоко	90
Кефир, сметана и другие кисломолочные продукты	98
Пиво	108
Фасоль тушеная	120
Картофель отварной	121
Карамель	160

Чтобы продукты питания не оказывали существенного влияния на уровень сахара в крови, их следует правильно сочетать.

Картофель, хлеб, горох и другие продукты с высоким содержанием крахмала не рекомендуется смешивать с белковой пищей: творогом, рыбой или мясом.
Крахмалистые блюда желательно сочетать с растительными жирами, сливочным маслом или такими овощами, как морковь, капуста или огурцы.
Быстрые углеводы (мед, фрукты, шоколад и другие) следует комбинировать с жирами и ни в коем случае не с овощами и белками.

Что нужно сделать?

Сахар — это только сигнализатор, который поступил в организм и поджелудочная железа сразу выделяет инсулин.

Очень важно просто прийти к врачу и сделать анализ инсулина и сахара. Забить тревогу и начать лечение для понижения уровня инсулина.

Сахарный диабет начинается с высокого инсулина, а сахар ещё низкий. Например сахар ещё 5,4 а инсулин натощак уже 20. Это уже угроза образования ОНКОЛОГИИ и т.д.

При высоком уровне инсулина никогда не похудеешь. И он когда то закончится. Инсулин начинает падать, а сахар идёт в рост, что ведёт к тяжёлому заболеванию — САХАРНЫЙ ДИАБЕТ ИНСУЛИНОЗАВИСИМЫЙ.

ИИ является сравнительно новым понятием и в медицине, и в диетологии, поэтому полная таблица с его точными указаниями для разных пищевых категорий ещё находится в разработке, так как требует серьёзных исследований. Тем более, что эта тема вызывает множество споров в научных кругах. Однако для некоторых наиболее распространённых продуктов данные уже подготовлены и активно используются худеющими и диабетиками.

ИИ овощей
ИИ картофеля
ИИ фруктов и ягод
ИИ молочной продукции
ИИ сладостей
ИИ зерновых

ИИ хлебобулочных, кондитерских изделий, выпечки

ИИ разных продуктов

Как убрать лишний вес. Какие продукты исключить

Как убрать лишние 5 — 6 кг лишнего веса самостоятельно в домашних условиях?

Рецепт очень простой, который подходит абсолютно всем, исключить из своего рациона 4 продукта:

— сахар и всё, что содержит сахар
— мучное и всё, что содержит мучное
— картофель
— белый шлифованный рис

Много ходить примерно в день 5 км, двигаться. При таком условии легко уходят с организма 5 — 6 кг жира.

Утро начинать — со стакана воды.

Минеральная вода с большим содержанием магния — магний единственное вещество, которое отвечает за расслабление сосудов, магний поможет расслабиться и предотвратить инфаркт.

Лишний вес. Как избавиться от лишнего веса

Что нужно знать?

Невозможно избавиться от лишнего веса диетой, если не устранить причину ожирения.

Если человек не принимает пищу после шести вечера, то он голодает, как минимум 12 часов. Но если человек голодает более 10 часов, то в организме вырабатывается определённый фермент — липопротеин киназа, который отвечает за дальнейшую трансформацию пищи в жиры.

Надо ли пить воды 2 и более литров в сутки — все люди разные, с разным образом жизни и местности проживания. Каждый организм индивидуален и пить воду надо — по потребности.

Если меньше есть — меньше есть тоже не помогает избавиться от лишнего веса. Всё зависит от съедаемого продукта, допустим шоколад — даже от половины порции — сахар в крови гарантирован и ожирение тоже.

Физическая нагрузка в спорт зале — происходит наращивание мышечной массы, жир отодвигается и объём талии становится ещё больше.

Разгрузочные дни — если есть потребность разгрузить желудок.

Продукты с низким ИИ

Отмечен ряд продуктов, у которых инсулиновый индекс держится в приделах от 3 до 20. К ним относят оливковое масло первого отжима, орех грецкий, авокадо, курицу без кожуры, тунец и арахис, чёрный горький шоколад. Эти продукты богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами. Поэтому оказывают на организм максимально благотворное действие.

Продукты со средним ИИ

Также есть ряд продуктов, инсулиновый индекс которых варьируется в приделах от 31 до 60. К ним относят гречневую, овсяную и перловую кашу, яйца, макароны твёрдых сортов, мюсли и сыр, чечевицу, говядину, рыбу, яблоки и апельсины, зерновой хлеб.

https://www.youtube.com/watch?v=uRYFQj279LI

Эти продукты также подходят для правильного диетического питания. Сочетая их со свежими овощами, можно достичь хороших результатов в похудении. Кроме того, продукты со средним инсулиновым индексом особенно полезны для тех, кто регулярно занимается в спортзале и старается набрать мышечную массу.

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Люди, вынужденные по состоянию здоровья следить за питанием, должны знать об инсулиновом индексе. Этот показатель отображает интенсивность изменения величины инсулина, он отличается от гликемического индекса.

Медики рассчитали указанный показатель для многих продуктов питания.

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, нужна полная таблица инсулинового индекса продуктов питания для того, чтобы понять, какие продукты и в каком количестве им можно употреблять.

Определение понятий

В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.

В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу.

В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами.

В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.

Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.

Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.

Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.

Процесс метаболизма

В организме энергия вырабатывается при переработке углеводов. Процесс проходит следующим образом.

При попадании в организм углеводов они быстро распадаются на фруктозу и глюкозу, время поступления в кровь – минимально. Сложные углеводы предварительно ферментируются. В процессе ферментации уровень глюкозы повышается, поджелудочная начинает вырабатывать гормоны. Этот процесс называется инсулиновым откликом продуктов либо инсулиновой волной.
Инсулин соединяется с поступившей в организм глюкозой, попадает в кровоток и переносится в жировые и мышечные ткани. Если инсулина не будет, то глюкоза не сможет проникнуть в клетки тканей: их мембраны будут непроницаемы.
Часть поступившей глюкозы сразу расходуется на поддержание жизнедеятельности, оставшееся количество трансформируется в гликоген. Он отвечает за регулировку концентрации глюкозы в периоды между приемами пищи.
Если углеводный обмен нарушится, то могут появиться сбои в процессе метаболизма глюкозы. В результате развивается висцеральное ожирение, риск появления диабета 2 типа возрастает.

Надо понимать, что легкоусвояемые углеводы сразу из ЖКТ попадают в кровь. Сложные углеводы предварительно проходят процесс расщепления, поэтому из одного количества углеводов в результате в организме наблюдает различное содержание глюкозы. Именно это отображает инсулинемический индекс.

Связь между инсулиновым откликом и концентрацией сахара в крови

Определить, как организм отреагирует на поступление того или иного продукта в организм можно только опытным путем.

При проведении исследований добровольцам давали съесть определенный продукт и затем на протяжении 2 часов с периодичностью раз в 15 минут выясняли концентрацию глюкозы в крови. Так определяли гликемический индекс.

А понять, за какое время выработанный поджелудочной железой инсулин освободится от нее, позволяет показатель инсулинового отклика (индекса).

Употребляя продукты с повышенным инсулиновым индексом, человек ухудшает состояние своей поджелудочной железы. При их приеме в организме начинается процесс накапливания жира, резервы имеющегося перестают использоваться.

Разобраться с реакцией организма можно на примере творога. При его употреблении поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина. Его гликемический индекс составляет 35, а инсулиновый – 120.

Это означает, что концентрация сахара при его употреблении не возрастает, а инсулин начинает активно вырабатываться.

При этом организм не сжигает поступивший в организм жир, главный жиросжигатель (липаза) блокируется.

Это значит, что даже при низком гликемическом индексе продукты, повышающие инсулин, препятствуют прохождению процесса похудения. О данном факте должны помнить те люди, которые борются с лишним весом.

Столь значительную разницу в показателях гликемического и инсулинового индекса некоторые ученые объясняют содержанием молочного сахара (лактозы) и процессом его взаимодействия с молочными кислотами. Из-за этого может высвобождаться инсулин.

Но точная причина активного выброса инсулина не известна.

Перечень продуктов

Разбираясь в основах правильного питания, многие пытаются найти список продуктов, содержащих инсулин. Такая формулировка неверна. Ведь инсулин является гормоном, который продуцируется поджелудочной железой при приеме пищи.

В ходе проведения исследований удалось установить, что все молочные продукты (за исключением сыра) провоцируют выброс инсулина. Например, гликемический индекс обычного молока составляет 30, а инсулиновый – 90. Но отказываться от молочных продуктов не стоит, употреблять их можно. Правда, врачи советуют не перекусывать молочным.

Диабетикам и людям, стремящимся похудеть, будет интересен перечень продуктов с низким инсулиновым индексом:

Многие люди с целью похудения употребляют в больших количествах кефир. Он, как и остальные молочные продукты, провоцирует выброс инсулина. При этом процесс жиросжигания блокируется. Но полностью отказываться из-за этого от молочных продуктов нельзя: ведь инсулиновый всплеск должен быть несколько раз в день.

Инсулиновый индекс иных популярных продуктов:

Наименование	Показатель инсулинового индекса
Бананы	81
Молоко	90
Белый хлеб (эталонная единица)	100
Фруктовый йогурт	115
Пиво	108
Тушеная фасоль	120
Печенье	92
Вареный картофель	121
Карамель	160
Черный хлеб	96
Мороженое	88
Виноград	83
Белый рис	79
Шоколадный батончик Mars	122

Опасными считаются продукты, у которых не только высокий инсулиновый индекс, но и повышен гликемический индекс. Стоит отказаться от той пищи, гликемический показатель которой более 70. Это различные сладости, жареный хлеб, печенье, рисовая лапша, финики, арбузы, печеный картофель. Под запрет попадает также пиво.

Упор лучше делать на продукты с низким индексом. Это фрукты, ягоды, овощи. Низкий показатель гликемического индекса у черного шоколада, арахиса, бобов, семян подсолнуха.

Основы диеты

Чтобы похудеть следует помнить о том, что продукты, стимулирующие работу специальных клеток поджелудочной железы, лучше употреблять в первой части дня. Например, на обед можно съесть гречку с мясом (выбирать следует нежирные сорта, к примеру, куриную грудку). А вот в вечерние часы предпочтение следует отдать овощам: у них гликемический и инсулиновый индекс низкий.

Диетологи говорят, что ориентироваться в первую очередь следует именно на гликемический индекс. При этом инсулиновый отклик также важен. При сочетании пищи с невысоким гликемическим индексом и молочных продуктов можно рассчитывать на значительное повышение инсулинового индекса. Если съесть молочную овсяную кашу, то инсулин начнет интенсивно продуцироваться.

Кроме того, молочная продукция является причиной задержки жидкости в организме. При ее употреблении высвобождается альдостерон. Именно этот гормон задерживает натрий. Значит, жидкость в оргазме начинает накапливаться.

Избежать набора веса можно, если придерживаться следующих принципов:

в один прием пищи нельзя употреблять белки и углеводы;
белки и жиры животного происхождения не совместимы;
продукты со значительными показателями инсулинового индекса можно совмещать с пищей, богатой клетчаткой.

Но если включать в рацион лишь полезные продукты, следить за калорийностью пищи, то проблем со скачками инсулина и излишним набором веса не возникнет. А вот люди, страдающие от диабета, должны знать, какие продукты стимулируют интенсивный инсулиновый отклик.

Диабетикам также следует знать о том, каким образом можно удовлетворить потребность организма в глюкозе. К примеру, в 13 г меда (в одной десертной ложке) будет содержаться 10 г глюкозы.

Такое же количество глюкозы содержит порция объемом 100 г потушенной фасоли, 20 г белого хлеба или половина яблока среднего размера.

Но при этом, мед сразу попадет в кровь, а яблоки, хлеб и бобы будут проходить процесс ферментации.

Комментарий эксперта:

Инсулиновый индекс — что это такое: таблица продуктов с высоким ИИ

Опубликовано: 03.01.2020Время на чтение: 6 минут5013

Если о гликемическом индексе говорят уже давно и часто, то понятие «инсулиновый индекс» слышали далеко не все. А ведь эти два параметра имеют явную связь, но есть между ними и принципиальная разница. Из этой статьи вы узнаете, в чем заключается это отличие и на что лучше ориентироваться при составлении рациона.

Понятие инсулинового индекса

Под инсулиновым индексом (ИИ) принято понимать то количество инсулина, которое синтезируется в нашем организме в качестве ответной реакции на употребление того или иного продукта. Данный показатель был введен профессором Дженни Бранд-Миллер. Именно темой ее научных исследований в Сиднейском университете стали механизмы усвоения организмом углеводов с пищей.

Интересный факт: Результатом таких работ стало создание таблицы гликемических ответов для 62 общих продуктов. Позднее, в 2002 году, были разработаны расширенные таблицы ГИ.

Впоследствии как раз эти работы послужили отправной точкой формирования так называемой теории гликемического индекса (ГИ). А потом уже наработки Бранд-Миллер легли в основу диетических концепций Пьера Дюкана и Мишеля Монтиньяка. Принято справедливо считать, что инсулиновый индекс выступает более детализированным параметром, нежели гликемический.

Дело в том, что исследования показали наличие прямой взаимосвязи между потреблением не только углеводных продуктов, но и некоторых видов белковой пищи и повышением в крови уровня гормона инсулина. При этом разница в показателях гликемического и инсулинового индексов у одних и тех же видов пищи может быть весьма значительной.

Можно сказать, что теория инсулинового индекса продолжает и совершенствует теорию гликемического индекса. Однако первая акцентируется не на увеличении уровня глюкозы в крови, а на том, какое количество гормона инсулина после еды синтезирует организм. Принципиальное отличие ИИ от ГИ заключается в том, что в первом случае изучаются источники белков и жиров, а также сочетаний других веществ.

Инсулин и его роль в нашем организме
Инсулин является одним из ключевых гормонов.
В человеческом организме его функция заключается в том, чтобы служить проводником для поступающей из пищи глюкозы.

Он помогает этому веществу доставляться к клеткам, где он начинает преобразовываться и использоваться в качестве источника энергии.

Когда выработка инсулина недостаточная. В такой ситуации организм оказывается неспособен усваивать из продуктов такие вещества, как углеводы. Этот негативный процесс может привести к накоплению в крови избыточного сахара. В медицине данное патологическое состояние принято называть сахарным диабетом 1-го типа. При постановке такого диагноза дефицит собственного инсулина требует корректировки специальными уколами, содержащим этот гормон.
Когда организм отказывается использовать инсулин. Есть и другой недуг, получивший название «диабет 2-го типа». Такое заболевание вызвано тем, что человеческий организм вообще отказывается использовать инсулин, хотя вырабатываться он может и в нормальном количестве. Один из факторов, виновных в развитии диабета, – некорректный рацион, при котором люди регулярно и слишком обильно потребляют богатую быстрыми углеводами пищу. Такой диагноз сопряжен с появлением избыточного веса и ожирения, а также развитием на фоне еще целого перечня малоприятных и опасных заболеваний.
Диета по ГИ и ИИ: основные отличия

Система питания, которая предполагает необходимость учитывать в продуктах гликемический индекс, подразумевает практически полный отказ от еды, для которой характерен высокий уровень ГИ. К ней относят, в частности, хлебобулочные изделия, картошку, белый рис. Также данная диета подразумевает умеренное включение в рацион пищи, которая имеет средний ГИ. Это макароны, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы, хлеб из ржаной муки. В приоритете остаются продукты, обладающие низким ГИ, а именно: овощи, несладкие фрукты, греча, булгур и другие цельнозерновые крупы и изделия из них. Если же ориентироваться на теорию инсулинового индекса, такая система питания будет претерпевать некоторые корректировки.
Во-первых, учитывается влияние на уровень в крови инсулина продуктов – источников жиров и протеинов, даже если для них не характерно ощутимое присутствие углеводов.

Во-вторых, отдельного уточнения требуют количественные сведения о составе конкретных сладостей, продуктов и блюд, богатых простыми углеводами. Ведь такая еда, даже несмотря на умеренный гликемический индекс, может приводить к ощутимому скачку в крови инсулина.

Инсулиновый индекс мясных продуктов

Теория ГИ в принципе не рассматривает продукты, богатые жирами и белками, если в них не присутствуют углеводы. Принято считать, что они не оказывают влияния на показатели сахара в крови, а значит, обладают нулевым гликемическим индексом. Но проведенный ряд исследований доказывает, что мясо и даже рыба способны повышать уровень глюкозы, то есть иметь формальное значение ГИ. При этом значение их ИИ оказывается еще выше. Откуда такое несовпадение? Причина заключается в том, что наш организм может преобразовывать в глюкозу некоторые аминокислоты (валин, метионин, гистидин), источником которых как раз и выступает белковая пища. При такой конвертации образуется особая форма глюкозы (так называемая неуглеводная), которая откладывается преимущественно в печени, мышцах и коре почек. Именно процесс такого глюкосинтеза взят за основу диеты кето и безуглеводной системы питания, нацеленных на жиросжигание.
Таблица содержания ГИ и ИИ в продуктах
Обращаясь к спискам гликемического индекса продуктов питания, следует понимать, что показатели в них представляют собой не более чем усредненные данные. В зависимости от целого перечня факторов эти цифры могут варьироваться в достаточно широких численных рамках – от 5 до 30 %.
Чтобы узнать ГИ, обычно берется порция, в которой содержится примерно 50 г углеводов в чистом виде. В то время как расчет инсулинового индекса в продуктах производится для порции, энергетическая ценность которой соответствует 1000 кДж (примерно это соответствует 240 ккал).

Имеет влияние на показатели инсулинового индекса, а также реакции организма на употребление продуктов в виде изменений в выработке инсулина и условия приема пищи, например на пустой желудок. Разработчики данной теории полагают, что в реальности цифра может незначительно (как в случае с ГИ), но все равно отличаться.

Еще один фактор, влияющий на синтез гормона инсулина, – это то, в какой физической форме находится человек. Ниже представлена справочная таблица, где перечислены продукты с указанием соответствующих им значений гликемического и инсулинового индексов.

В деле контроля над рационом с целью лечения, а также профилактики заболеваний, связанных с нарушением работы обмена веществ, синтеза гормонов и рядом других проблем, или рационального похудения не следует забывать и о дополнительных помощниках. Если для вас представляется настоящей проблемой ограничивать себя или отказываться практически полностью от продуктов, обладающих высоким гликемическим и инсулиновым индексами, обратите внимание на Желтые таблетки Herbalife. Композиция добавки, состоящая из таких активных веществ, как хром и экстракт гарцинии камбоджийской, уменьшает тягу к сладкому и перекусам, которые все чаще представляют собой какой-нибудь отнюдь не полезный углеводный перекус на бегу.
Для чего нужно знать инсулиновый индекс

С точки зрения информативности ИИ выступает более конкретным, поэтому представляет больше прикладной ценности. Учитывать инсулиновый индекс потребляемой пищи необходимо, чтобы более четко контролировать содержание инсулина в крови после еды. В первую очередь это актуально для тех, у кого диагностирован диабет, но также пригодится и тем, кто ведет борьбу с лишними килограммами. Важным моментом является то, что продукты, которые являются источниками лактозы (молочного сахара), способны вызвать резкий выброс количества гормона инсулина. А ведь ГИ таких продуктов, как молоко и йогурт, сыр и творог, высоким назвать нельзя. Также сочетание в рационе продуктов, имеющих как высокий ИИ, так и повышенное содержание жиров, приводит к увеличению выработки инсулина, так что это не есть удачные кулинарные композиции.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 января 2020, 18:002020-01-03
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
михаил | 22.05.2020 11:24
сейчас ИИ — это крайне актуальная тема!!! Мой приятель, увлёкшись не на шутку ЗОЖ, впитывал каждое слово в интервью всяких » умников» которые советовали для профилактики атеросклероза коронарных сосудов каждый день завтракать обезжиренным творогом, за лет 5 убил свою поджелудочную до того, что заработал хронический панкреатит и как следствие дисбиоз кишечника со всякими диспепсиями и колитами!!!
Князь Ирина | 06.01.2020 14:31
Интересная таблица, возьму себе на заметку. Было бы здорово, если производители начали писать инсулиновый индекс продуктов на упаковках!
Инсулиновый индекс продуктов. Простым языком о сложных темах. | DO4A
В конце 90-х годов прошлого века сотрудница исследовательского института г.Сидней сделала публикацию в одном из западных журналов по диетологии на тему влияния гликемического индекса (ГИ) и инсулинового индекса (ИИ) на здоровье людей, больных диабетом.
Впервые заговорили об инсулиновом индексе еще в начале 1980-х, когда преподаватель одного из канадских университетов на своих занятиях ввёл термин инсулиновые продукты. В середине 1990-х учёный-нутрициолог из Франции Монтиньяк использовал это понятие в разработке уникальной авторской системы питания, которая стала очень популярной в среде ожиревших сограждан и привлекла внимание общественности к этой теме.
А уже в конце нулевых годов термин инсулиновый индекс вошёл в научный обиход, благодаря многочисленным серьёзным исследованиям.
В фитнес-индустрии это неоднозначное понятие утвердилось только лет 5 назад, мгновенно было подхвачено спортивными блогерами и получило широкое распространение в различных околонаучных любительских статьях не тему правильного питания и здорового образа жизни.
Как работает ИИ и что это такое?
Профессор Миллер предложила определять ИИ следующим образом:
Инсулиновый индекс — это показатель, определяющий величину инсулина, который выработается в организме при употреблении определённого количества пищи; то есть ИИ это скорость выделения инсулина после потребления конкретных продуктов.
За эталон и значение 100 взят кусок свежего пшеничного хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.
Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).
Для кого актуальна информация об ИИ.
Ну в первую очередь инсулиновый индекс продуктов важно учитывать людям, страдающим диабетом, для прогнозирования реакции организма при потреблении конкретных продуктов и для правильного расчёта доз препаратов инсулина (короткого и пролонгированного действия), который будет использован для инъекции после еды.
Во-вторых, информация об ИИ будет полезна людям, у которых наблюдаются преддиабетные состояния вроде инсулиновой резистентности. Таким людям очень сложно худеть, даже если жёстко урезать килокалории в суточном рационе и скрупулёзно высчитывать продукты питания буквально по граммам; их тела очень легко запасают жир и с великим трудом с ним расстаются.
На этом пункте я остановлюсь поподробнее, так сам страдаю инсулинорезистентным недугом и могу помочь читателю лучше разобраться в этой теме.
Любой прием пищи, даже белковый, провоцирует большой выброс гормона инсулина. И так как присутствует резистентность клеток к проникновению в них инса, то его избыток блокирует и процессы жиросжигания, и всё потреблённые килокалории мгновенно откладываются в жировое депо.
Помочь сжигать жир в таких случаях может только учёт гликемического и инсулинового индексов продуктов, контроль и дефицит калорий в суточном рационе, уменьшение количества приемов пищи. Но повторюсь, всё это актуально исключительно для людей с инс.резистентностью, то есть условно говоря для преддиабетиков.
Обычному человеку заморачиваться по поводу ИИ нет большого смысла, хотя если кто-то из Ваших близких, родных, друзей или врагов является носителем такой неприятно болячки, информация об инсулиновом индексе может быть полезна и Вам.
Инсулиновый индекс конкретных продуктов питания.
Инсулиновый индекс является нововведением в науке о правильном питании и подробная таблица с его точным значением для различных продуктов всё ещё находится в «открытом» состоянии, является неполной и постоянно дополняется новыми данными.
Но для самым популярных продуктов питания все необходимые расчёты уже проведены и мы обладаем вполне точный информацией, которая может быть применена диабетиками и простыми гражданами, желающими сбросить лишний вес.
Инсулиновый индекс зелени и овощей.
Инсулиновый индекс картофеля.
Инсулиновый индекс ягод, плодов и фруктов.
Инсулиновый индекс молочных продуктов.
Инсулиновый индекс вкусностей и сладостей.
Инсулиновый индекс злаков и зерновых.
Инсулиновый индекс хлеба, выпечки и кондитерских изделий.
Инсулиновый индекс других распространённых продуктов питания.
Система питания с учётом ИИ.
Вот несколько простых рекомендаций, которые необходимо учитывать при составлении диеты диабетикам и людям, страдающим преддиабетными состояниями.
1. Очень долгое время в диетологии процветал тезис о том, что такие «полезные» продукты с низким гликемическим индексом, как например творог, лучше всего употреблять на ночь, это в теории должно способствовать похудению и активному «ночному» жиросжиганию. Но с появлением новейших исследований на тему инсулинового индекса устаревшие постулаты науки о питании должны быть скорректированы.
Сейчас уже стало ясно, что творог обладает очень высоким ИИ и не подходит для потребления во второй половине дня людям, больным диабетом.
2. Продукты с инсулиновым индексом выше среднего очень плохо сочетаются с жирной пищей.
3. При употреблении алкоголя с «плохим» ИИ лучше исключить закуску с высоким содержанием жиров.
4. Первая половина дня – отличное время, чтобы заправиться чем-нибудь вкусненьким с высоким инсулиновым индексом. Ужинать лучше всего рыбой, овощами, морепродуктами и другими «ништяками» с низким инсулиновым и гликемическим индексом, дабы исключить возможность вечерних резких скачков инсулина и обезопасить организм от набора лишнего веса.
Инсулиновый и гликемический индексы: полезные таблицы
Инсулиновый индекс (ИИ) — показатель, выражающий количество инсулина, которое выделяется в организме в ответ на употребление пищи. Чем выше ИИ продукта, тем больше инсулина секретируется, и тем быстрее человек опять проголодается. Например, после употребления молока, ИИ которого 89, человек быстрее почувствует голод, чем после употребления рыбы, ИИ которой 59.
Кроме инсулинового индекса, иногда пользуются понятием «гликемический индекс». Он иллюстрирует повышение уровня глюкозы в крови после употребления продукта. Гликемический индекс раньше использовался при подборе меню для людей с сахарным диабетом. Однако сейчас ученые и врачи пришли к выводу, что для изучения диабета важнее знать реакцию поджелудочной железы, то есть изменения уровня инсулина. Недавнее исследование Kristine Bell в сентябре 2014 показало, что люди с сахарным диабетом 1 типа, питающиеся по меню с учетом инсулинового индекса, получили лучший результат, чем люди, питающиеся по классической схеме подсчета углеводов. А людям с диабетом 2 типа, благодаря подбору продуктов с низким ИИ, удалось стабилизировать уровень глюкозы в крови.
За 100 % гликемического индекса принимают ответ организма на употребление глюкозы. А за эталон ИИ начали принимать скорость выделения инсулина после употребления пшеничного хлеба на 240 ккал. Поэтому гликемический индекс белого хлеба равняется 80, а инсулиновый — 100.
Инсулиновый индекс молочных продуктов
Польза молока до сих пор вызывает много дискуссий в ученых и диетологов.
Гликемический и инсулиновый индексы молочных продуктов нуждаются в лучшем изучении. Эксперименты показали, что такие ферментированные кисломолочные продукты, как: кефир, ряженка и йогурт — вызывают больший инсулиновый ответ, в сравнении с просто лактозой, растворенной в воде.
Этому можно найти логическое объяснение. Одной из функций инсулина является увеличение массы тела, особенно у детей. Употребление молочных продуктов повышает содержание в крови инсулиноподобного фактора роста, который стимулирует увеличение размера и количества клеток.
Повышать уровень инсулина могут 3 компонента молока:
1. Лактоза, она же молочный сахар.
2. Казоморфины — продукты распада молочного белка.
3. Малые пептиды молока с гормоноподобным действием.
Также интересны исследования инсулинового индекса белковых продуктов. Например, ИИ йогурта оказался значительно выше, чем у белого риса, а у тушенной фасоли — выше, чем у белого хлеба. Ученые до сих пор не могут определить ИИ мягких сыров и творога: в разных источниках указываются цифры от 45 до 130.
Единственный молочный продукт с низким ИИ — твердый сыр. А такие, казалось бы, правильные продукты, как обезжиренное молоко, йогурты и творог, провоцируют значительный выброс инсулина.
В любом случае исключать молочные и кисломолочные продукты из рациона не стоит. Можно просто ограничить их количество и стараться употреблять их в первой половине дня.
По инсулиновому индексу продукты можно поделить на 3 категории:
От 2 к 30. Низкий ИИ: все овощи, кроме картофеля, овсянка, гречка и яйца.
От 31 к 80. Средний ИИ: мясо, рыба.
От 81 к 160. Высокий ИИ: хлеб, молоко, картошка, десерты.
Учитывая ИИ при составлении рациона, вы сможете поддерживать стабильный уровень глюкозы, снизить уровень инсулина и уменьшить аппетит.
Нужно помнить, что каждый организм индивидуален. Существует очень много дополнительных факторов, влияющих на уровни глюкозы и инсулина в крови. Среди них: генетическая предрасположенность, индекс массы тела, уровень физической активности, баланс белков, жиров и углеводов, вредные привычки, состояние микробиоты и другое.
Как правильно сочетать продукты? Какие комбинации могут вызвать проблемы с пищеварением? Как правильно подбирать гарнир к мясу или рыбе? Ответ ищите в следующей таблице.
Некоторые выводы из таблицы:
Мясо, рыба и птица хорошо сочетаются с овощами, а вот с крупами, хлебом и картошкой — плохо.
Молоко, яйца и кондитерские изделия почти ни с чем не сочетаются.
Дыня — монопродукт, ее лучше употреблять самостоятельно.
Кроме умения сочетать продукты, важно знать время переваривания блюд. Так вы сможете выбирать правильное время для ужина, чтобы пищеварение не мешало здоровому сну.
С таблицы понятно, что:
Из-за долгого пребывания в желудке для ужина не подходят птица, говядина, баранина и особенно свинина.
После употребления молока, бобовых или каш лучше сделать паузу в 2 часа.
Фрукты и овощи легко перевариваются, поэтому после 30–45 минут можно употреблять другие блюда.
Нужно понимать, что время переваривания продуктов также зависит от уровня физической активности и особенностей системы пищеварения, поэтому индивидуально.
Питайтесь полезно и вкусно!
Vita Verde — здоровая жизнь!
12 Апр Инсулиновый индекс – вопросы и ответы
Posted at 07:47h in Полезные советы by Vita Verde
В последнее время все громче слышны голоса в пользу важности учета инсулинового индекса для профилактики не только диабета, но и ожирения, для сохранения веса и соблюдения всех норм здорового питания. При этом диетологи пока не пришли к единому мнению относительно степени важности учета инсулинового индекса при составлении здорового рациона.
В этот статье мы попытаемся ответить на самые основные и важные вопросы, касающиеся инсулинового индекса и его важности.

Что такое инсулиновый индекс?
Впервые об инсулиновом индексе (ИИ) заговорили в 1997 году, когда профессор Сиднейского университета (Австралия) Женни Бранд-Миллер впервые обратила внимания на важность подсчета количества выделяемого инсулина на единицу потребленного продукта. В ноябре того же года благодаря публикации в «Американском журнале диетического питания термин инсулиновый индекс стал известен широкой публике.
По определению Женни Бранд-Миллер, инсулиновый индекс — это коэффициент, показывающий, какое количество гормона инсулина выбрасывает поджелудочная железа в ответ на поступление порции углеводов в составе продуктов питания. 1 «эталонная» единица ИИ приравнивается к 240 килокалориям пшеничного свежего хлеба без добавок.
До появления инсулинового индекса эндокринологи и диетологи опирались в основном на показания гликемического индекса (ГИ), который показывает, как воздействует употребление того или иного продукта на уровень сахара в крови. В качестве эталона в гликемическом индексе выступает глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Исходя из этой «точки отсчета», каждому продукту присваивается показатель от 0 до 100 в зависимости от скорости, с которой он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»).

Многие специалисты, однако, считают более точным показатель гликемической нагрузки (ГН). Формула ее расчета проста: гликемический индекс умножают на количество углеводов и делят на 100. Гликемическая нагрузка свидетельствует о том, что огромную роль в повышении риска ожирения, диабета и сопутствующих им заболеваний играет не только (и не столько) количество глюкозы в крови, сколько количество углеводов в потребляемом продукте. Так, гликемическая нагрузка килограмма торта будет выше, чем килограмма арбуза, хотя количество глюкозы в них будет примерно одинаково.
Что показал инсулиновый индекс?
Открытие и широкое применение инсулинового индекса привело если не к шокирующим, то, во всяком случае, к неожиданным результатам. Оказалось, что разные продукты могли содержать одинаковое количество углеводов, но ИИ у них оказывался разным.
В целом показатели инсулинового индекса совпадали с показателями гликемического индекса, но в некоторых продуктах, считавшихся диетическими, инсулиновый индекс оказался неожиданно очень высоким. Речь, прежде всего, идет о молокопродуктах. Их инсулиновый индекс в несколько раз превышал показатели гликемического. Например, ГИ йогурта равен 35, а его ИИ – 115. Выяснилось, что и другие протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре в крови, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ – 59) и говядина (ИИ – 51).
Это означает, что, несмотря на невысокий гликемический индекс приём данных продуктов вызывает повышенную секрецию инсулина. А повышение секреции инсулина напрямую приводит к образованию и накоплению лишнего жира. Все взаимосвязано: чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки.
Исследования, опубликованные в 2008 году в издании The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism показали, что только углеводы способны вызвать значительную реакцию инсулина. Влияние жиров на реакцию инсулина незначительно. Белки же по-разному воздействуют на уровень инсулина, всё зависит от категории их принадлежности (кетогенные, глюкогенные, оба типа).
Было выявлено, что кетогенные амины (лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу, а значит, они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминов дают 0 г глюкозы).
В свою очередь, глюкогенные амины (например, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминов дают 100 г глюкозы).
Третья группа аминокислот – оба типа (100 г «к+г» аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти амины (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный инсулиновый ответ.
Исследование позволило вывести формулу для инсулиновой нагрузки. ИИ (грамм) = общее количество углеводов – волокно + глюкогенные амины + 0,5 х «оба» типа аминокислот.
Существует три примерных уровня значений инсулинового индекса:
от 2 до 30 – низкий: овсянка, гречка, яйца
от 31 до 80 – средний: говядина, рыба
от 81 до 160 – высокий: хлеб, молоко, картошка, выпечки, йогурты с наполнителями
Инсулиновый индекс некоторых продуктов:

Название продукта ИИ
Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Вареная картошка 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекер 87
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Жаренный во фритюре картофель 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61
Апельсин 60
Яблоки, разные виды рыбы 59
Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без сухофруктов) 46
Сыр 45
Овсяные хлопья, макаронные изделия 40
Яйца курицы 31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао) 22
Арахис, соя, абрикосы 20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста 10

Более полные перечни ИИ продуктов можно найти в интернете.

Как влияет знание ИИ на наше питание?

«Крестная мать» инсулинового индекса Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях специально оговаривает, что в ходе экспериментов добровольцы получали продукты на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации инсулина изолированно. Чистый эксперимент и повседневная жизнь – вещи разные. Мы крайне редко едим во время приема пищи только один продукт, получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, продукты и блюда в процессе переваривания оказывают друг на друга взаимное влияние.
Поэтому огромное значение приобретает не только прием того или иного продукта, но и сочетание продуктов во время приема пищи.
Существует множество конкретных рекомендаций на тему, что и с чем можно (или не рекомендуется) употреблять. Здесь мы приведем несколько общих правил и рекомендаций, в которых сходятся почти все диетологи:
Не рекомендуется употреблять обезжиренные молочные продукты. Чем больше жиров в белковом продукте, тем меньше выброс инсулина. Необходимый нам кальций усваивается только из среднежирного (5-9%) и жирного (20%) творога. Оптимальный вариант – творог с жирностью 5-9 %, лучше всего с добавлением клетчатки.
Не стоит есть тот же творог, рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом, творог – с мёдом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Именно так рождается процесс: «высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы».
Не рекомендуется смешивать продукты с низкими и высокими значениями ИИ, например, добавлять молоко в овсянку. Классический американский завтрак «хлопья с молоком (йогуртом) + апельсиновый сок» заставляет организм вызывает большую секрецию инсулина.
Не стоит смешивать быстрые углеводы с насыщенными жирами – например, сдобу не рекомендуется употреблять с мясом, а мясные блюда – запивать сладкой газировкой или соком.
На завтрак лучше выбирать пищу, богатую белками. Это тонизирует организм и дает ощущение сытости на длительный период времени
Идеальный график приема пищи – три раза в день, без перекусов.
Не стоит покупать продукты с надписями «диетический», «пониженной калорийности» и «обезжиренный». На самом деле, это значит, что натуральные жиры в этих продуктах были заменены углеводами.
Рекомендуется внимательно изучать продуктовые этикетки на предмет содержания мальтодекстрина, солода, ксилозы, кукурузного сиропа и других заменителей сахара. Доказано, что эти заменители намного более вредны для организма, чем обычный белый сахар.

Так все-таки – насколько важен инсулиновый индекс?

Первое и главное: Все рекомендации, связанные с инсулиновым индексом, прежде всего, относятся к людям, страдающим диабетом 2 типа. Исследования на добровольцах, страдающих этой болезнью, показало благотворное влияние учета инсулинового индекса в выработке рациона для них.
Тем же, кто просто заботится о здоровье и фигуре, следует помнить, что каждый человек индивидуален, у каждого из нас поджелудочная железа по-разному реагирует на тот или иной продукт. Другими словами, инсулиновые ответы организма разных людей на одинаковые продукты разнятся.
Пару слов о молоке и твороге. Учёные пока не могут объяснить, чем вызвано несоответствие ГИ и ИИ молочных продуктов (в первую очередь сладкого йогурта). Более того и, что особенно парадоксально, не выявлено никакой связи между увеличением веса и потреблением молочных продуктов. Так что не спешите отказываться от любимого творога (но жирность его все-таки стоит учитывать).
Повторимся, все рекомендации, связанные с ИИ, относятся, прежде всего, к диабетикам. Применение системы питания, основанной на контроле инсулинового индекса, по отношению к здоровым людям, пока очень мало изучено, и не существует неоспоримых доказательств эффективности этого подхода для похудения. Более того, существуют исследования, которые доказывают вредность полного исключения углеводов из рациона.

Что делать?
Во всяком случае, не паниковать и спокойно продолжать использовать общие проверенные рекомендации. Все должно быть в меру и сбалансировано. Больше свежих овощей и зелени – меньше мяса и хлеба. Сложные углеводы, растительные жиры и минимум сахара. Меньше излишеств, больше активности.
Ну и просто контролировать себя. Если при том рационе, который вы соблюдаете, вы прекрасно себя чувствуете и прекрасно выглядите, значит вы все делаете правильно. Надоел обычный рацион, хочется чего-то нового – пробуйте. А если сомневаетесь – просто свяжитесь с диетологом.

По материалам блога http://www.abcslim.ru
Инсулиновый индекс — что это такое? Таблица продуктов с высоким ИИ
Инсулиновый индекс — это показатель вырабатываемого телом инсулина в ответ на употребление определенной еды. В отличие от гликемического индекса, он рассматривает не просто повышение уровня глюкозы в крови, а итоговый гормональный ответ организма.
Кроме этого, инсулиновый индекс определяется как для углеводных продуктов питания, так для белковых и жировых. Это важно, поскольку содержащаяся в молочных продуктах лактоза увеличивает выработку инсулина — ровно как и чрезмерное количество жира в еде.
// Инсулиновый индекс — что это?
Инсулиновый индекс — это прямое продолжение теории гликемического индекса. Он разработан доктором Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета. Именно благодаря ее научным исследованиям о механизмах усвоения углеводов в 1990-х годах родилась теория гликемического индекса¹.
Принципиальным отличием является то, что количество употребленных с едой углеводов не всегда линейно связано с выработкой инсулина для их переработки. Другими словами, одни продукты ведут к более высокой гормональной реакции, чем другие — например, творог, молоко и йогурт.
Кроме этого, организм вырабатывает инсулин при употреблении мяса и курицы — однако традиционно гликемический индекс их не рассматривает, поскольку они не содержат углеводов. В силу этих причин инсулиновый индекс лучше подходит диабетикам для расчета инсулина.
// Читать дальше:
Что такое инсулин?
Инсулин — это гормон, обеспечивающий проникновение глюкозы (составного элемента углеводных продуктов питания) в клетки организма. Если инсулина не хватает, то углеводы из еды не могут усваиваться организмом, что приводит к опасному накоплению сахара в крови — и сахарному диабету 1 типа.
При этом диабет 2 типа связан с неспособностью организма использовать инсулин, хотя уровень его выработки может быть нормальным. Одна из причин развития диабета — употребление чрезмерного количества простых углеводов. Типичным следствием диабета 2 типа является набор лишнего веса и ожирение.
// Читать дальше:
Отличия от гликемического индекса
Основанная на гликемическом индексе диета для похудения подразумевает исключение продуктов с высоким ГИ (сладостей, выпечки из пшеничной муки, белого риса, картофеля), а также умеренное употребление еды со средним ГИ (ржаного хлеба, макарон из твердых сортов пшеницы).
Главный акцент подобного питания делается на пищи с низким ГИ, плавно повышающей уровень сахара в крови — цельнозерновых крупах (гречка, киноа, булгур), свежих овощах, несладких фруктах. Теория инсулинового индекса вносит две принципиальные поправки.
Во-первых, рассматривается воздействие на уровень инсулина в крови белковых продуктов — прежде всего, мяса и рыбы. Во-вторых, уточняются данные по различным сладостям и богатой углеводами пищи — несмотря на то, что они могут иметь умеренный ГИ, их употребление ведет к существенному выбросу инсулина в кровь².
// Читать дальше:
Инсулиновый индекс мяса
Хотя в белковых продуктах питания не содержатся углеводы, организм способен конвертировать в глюкозу аминокислоты гистидин, метионин и валин. В этом случае формируется “неуглеводная” форма глюкозы, запасаемая преимущественно в мышцах, печени и почках.
Фактически, мясо, курица и рыба повышают уровень инсулина в крови — что важно учитывать диабетикам при расчете необходимого для введения инсулина. По сути, последние научные исследования говорят о наличии у белковых продуктов гликемического индекса — хотя раньше это не учитывалось.
Инсулиновый индекс еды — таблицы
Отметим, что таблицы инсулинового индекса содержат лишь усредненные значения, способные варьироваться до 30% в зависимости от ряда факторов. Прежде всего, влияет наличие еды в желудке — а также комбинация употребляемых в пищу продуктов. Плюс, на выработку инсулина влияет и физическая форма человека.
Для удобства использования при расчете инсулинового индекса используется порция, содержащая 240 ккал — тогда как гликемический индекс определяется для порции, содержащей 50 г чистых углеводов². То есть, хотя итоговый объем продукта может быть схожего размера — он может и отличаться.
// Гликемический и инсулиновый индекс — сравнительная таблица:
Продукт питания Гликемический индекс Инсулиновый индекс
Конфеты (сахарные драже) 118 ± 18 160 ± 16
Шоколадный батончик 79 ± 13 122 ± 15
Вареный картофель 141 ± 35 121 ± 11
Йогурт 62 ± 15 115 ± 13
Белый хлеб 100 ± 0 100 ± 0
Цельнозерновой хлеб 97 ± 17 96 ± 12
Печенье 74 ± 11 92 ± 15
Мороженое 70 ± 19 89 ± 13
Торт 56 ± 14 82 ± 12
Виноград 74 ± 9 82 ± 6
Белый рис 110 ± 15 79 ± 12
Кукурузные хлопья 76 ± 11 75 ± 8
Картофель фри 71 ± 16 74 ± 12
Бурый рис 104 ± 18 62 ± 11
Апельсины 39 ± 7 60 ± 3
Рыба 28 ± 13 59 ± 18
Яблоки 50 ± 6 59 ± 4
Чечевица 62 ± 22 58 ± 12
Попкорн 62 ± 16 54 ± 9
Говядина 21 ± 8 51 ± 16
Мюсли 43 ± 7 46 ± 5
Сыр 55 ± 18 45 ± 13
Макароны 46 ± 10 40 ± 5
Яйца 42 ± 16 31 ± 6
Арахис 12 ± 4 20 ± 5
// Читать дальше:
Зачем нужен инсулиновый индекс?
Инсулиновый индекс нужен для контроля за уровнем инсулина в крови после употребления пищи — по сути, он несет больше практической информации, чем гликемический. Прежде всего, эти данные будут полезными для страдающих диабетом людей, а также для всех, кто стремится похудеть.
Важным является и то, что содержащие лактозу продукты (молоко, сыр, творог, йогурт) провоцируют резкий выброс инсулина в кровь — хотя вовсе не обладают высоким ГИ. Кроме этого, при сочетании продуктов высокого инсулинового индекса с жирной едой тело синтезирует еще больше инсулина — подобных сочетаний рекомендуется избегать.
***// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!
Инсулиновый индекс — это продолжение теории гликемического индекса, однако с акцентом на том, сколько инсулина выработается. Ключевым отличием от ГИ является изучение белковых продуктов, а также различных сочетаний ингредиентов. Например, исследования показали, что наличие лактозы в еде провоцирует всплеск инсулина.
Научные источники:
Professor Jennie Brand-Miller – The University of Sydney, source
An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 13 января 2021
Инсулиновый индекс и молоко
Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%.

Инсулиновый индекс и молоко

Молочный цикл:

В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови.

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.

Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).

Инсулиновый, гликемический индекс и молоко
Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?

Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде.
Есть 3 основные теории:

3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.

Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.
График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.

Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкоза крови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет. Это очень важно!

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.

Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.

Молочный инсулиновый парадокс.

В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается
Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.

В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.
Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем инсулина, больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения.

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин — это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.

Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).
Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).

Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина. Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?

3. Для спортсменов.
Инсулин – это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов. Молочка поможет (при нормальной переносимости).

4. Общие советы.

— вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина
— умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете
— избегайте больших количеств чистого молока.
— не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!
— важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).
— молочка безопаснее при временных ограничениях питания
— ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)
— ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)
Чтобы быть в курсе нового и интересного, вы можете подписаться на почтовую рассылку. Кроме блога, я веду Youtube канал, там много полезного и интересного! Также актуальные посты всегда появляются в соцсетях и мессенджерах: Vkontakte, Facebook, Telegram, Instagram.
Источники:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749
http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536
Забудьте о подсчете калорий; Это инсулиновый индекс, тупица — признание либерала-поставщика
У меня нет никаких коммерческих отношений с этим продуктом. Действительно, мне никто ничего не платит за мой блог. (Мне действительно платит Quartz за колонки, которые я там пишу.) Но все, что я знаю об этом продукте, — это то, что говорится в рекламе. Я полагаю, что если взять много видов фруктов и превратить их в порошок, который я смешиваю с молоком, это разрушает часть ценности антиоксидантов, фитохимических веществ и других микроэлементов, но для меня тот факт, что сахар был вычтен, чтобы сделать порошок более сильным. чем компенсирует это.В целом, я чувствую, что у меня улучшилось соотношение хороших аспектов фруктов по сравнению с плохими. Я ем целые фрукты (вишню и сливки :), но я считаю, что разнообразие фруктов, которые используются для изготовления этого порошка, очень ценно, потому что они могут дать мне более широкий спектр различных антиоксидантов, фитохимических веществ и других микроэлементов.
В любом случае, я хотел донести мысль о том, что вопреки тому, чему вас учили, «фрукты и овощи» автоматически не являются здоровыми.Некоторые овощи, такие как морковь, горох и кукуруза, относительно крахмалисты, а большинство фруктов содержат много сахара, что снижает пользу от других их полезных свойств. Будьте так же осторожны с фруктами и овощами, чтобы избежать чрезмерного увеличения выработки инсулина, как и с другими продуктами, которые вы едите.
Заключение
Если бы у всех была под рукой таблица индексов инсулина и обработанные продукты и напитки с высоким индексом инсулина для полноты, а также обработанные продукты и напитки с низким индексом инсулина как полезные для поддержания низкого веса, это могло бы иметь огромное значение. на здоровье в США и других странах мира.Это та область, где одна только точная информация может многое сделать для повышения благосостояния. Так что распространяйте слово!
Я надеюсь, что скоро еще много продуктов и напитков будут проверены на предмет их влияния на выработку инсулина организмом, так что таблица индекса инсулина скоро станет такой же полной, как и таблицы калорийности, на которые я предупреждаю, не полагаться.
Позвольте мне проиллюстрировать, как я справляюсь с текущим состоянием данных по инсулиновому индексу. Я хотел угадать индекс инсулина для основного хумуса (без добавления сахара).Сначала я думаю об индексе инсулина для сопутствующих продуктов, таких как бобы и чечевица, но это все еще сбивает меня с толку. Также я задавался вопросом, повлияет ли пюре на индекс инсулина (все, что облегчает переваривание чего-либо, включая измельчение или измельчение, может поднять индекс инсулина), поэтому я погуглил «гликемический индекс хумуса» и обнаружил, что он равен 6. Умножение на 1,1 или чуть больше заставляет меня надеяться, что индекс инсулина для хумуса составляет около 7, что означает, что это была очень хорошая еда, подходящая даже для модифицированного голодания.Вот как я буду относиться к хумусу, пока не найду подлинные данные индекса инсулина для хумуса или хумуса из нута. Более легкий случай — огурцы. Не имея прямых данных об индексе инсулина для любого из них, я начинаю ожидать, что у огурцов индекс инсулина немного выше, чем у салата или шпината. Чтобы подтвердить, я ввел в Google гликемический индекс для огурцов как 15 (что дает мне предположение, равное 17 для индекса инсулина для огурцов), но на той же веб-странице обнаружил, что шпинат и салат имеют одинаковый гликемический индекс 15, что несколько выше, чем я ожидал. .При поиске в Google гликемический индекс капусты дает мне оценку 4 или ниже для гликемического индекса, что еще больше заставляет меня предположить, что индекс инсулина равен 5, что стоит за моим включением капусты в категорию «подходит для модифицированного голодания» выше. Наконец, заинтересовавшись еще одним ингредиентом в моем ежедневном салате, я погуглил гликемический индекс грибов 15.
Я многому научился, изучая эту таблицу индекса инсулина для различных продуктов и напитков. Надеюсь, вы кое-что узнали из моего взгляда на этот стол.
Наконец, позвольте мне еще раз подчеркнуть: пожалуйста, прочтите «Ожирение всегда и везде является феноменом инсулина», если вы еще этого не сделали. Здесь я объясняю, почему инсулин так важен для всех, кто заботится о своем весе или о многих смертельных заболеваниях, которые тесно связаны с весом.
Обновление: Я думаю, вы найдете обсуждение этого сообщения на моей странице в Facebook интересным. А вот и организованная версия обсуждения в Твиттере. Кроме того, позвольте мне скопировать сюда очень актуальные вопросы и ответы того же комментатора в комментариях к моим сообщениям «О борьбе с ожирением» и «Забудьте о подсчете калорий».Это «Индекс инсулина, глупый» в нескольких твитах »:
Matt: Так что я не совсем понимаю, как сосредоточивать внимание на инсулине и калориях в / калориях.
Если бы вы съели тонну жирного мясо, орехи, гуакамоле и т.п. теперь повсеместно, так что больше калорий, чем калорий, означает, что вес ушел.А также проблемы с инсулином и чрезмерное потребление сахара. Я просто не понимаю, почему вы так сильно не согласны с утверждением, что это калорийность вместо калорий, но в первую очередь из-за значительного увеличения сахара / быстро перевариваемых углеводов.
Я думаю, вы частично согласны с этим, говоря, что проблема с калориями в / калориях неверна из-за того, что калории не являются полностью экзогенными.
Короче говоря, я думаю, что вы знаете кое-что о важности сахара, быстро перевариваемых углеводов и, как следствие, эффектах инсулина. Я просто думаю, что вы многое упускаете, не объединяя это с относительно принятыми и здравыми калориями. рамки в / калорий из.
Мили: Я полностью не согласен. Если вы едите только жирную пищу, вы просто не сможете сильно уснуть. Вы будете слишком сыты.
Напротив, люди могут съесть огромное количество сладкого. Сахар вызывает острый аппетит.
Количество калорий, которые вы хотите съесть, во многом определяется тем, сколько вырабатывается инсулина. Сахар производит много инсулина и заставляет читать, чтобы есть больше через час или два. Жир сам по себе заставляет вас не есть больше.
Входящие / исходящие калории говорят, как если бы входящие и исходящие калории были экзогенными.Это не так. Они в значительной степени регулируются инсулином.
Matt: Цветущий лук содержит 1950 калорий, из которых 72 из-за сахара и более 1300 из-за жира … вы говорите мне, что это не откатывает, и что жир в нем будет сытным? Или что салат из 500 калорий, а затем суп из моллюсков с 400 калориями, который в основном состоит из жира, сытно и не сделает вас толстым? Это безумие … Ни в одном из них нет значительных рафинированных углеводов или «крахмалистых», все они содержат огромное количество жира и добавлены жир / жарка / масло.
Сахар — это плохо, что кажется очевидным, и я полностью согласен. инсулиновая сторона, о которой вы говорите с таубе, сильно преувеличена.
(кстати, любите свой блог и любите ваши уникальные экономические идеи. Вероятно, это почти похоже на то, что я троллю вас, поскольку это мой четвертый комментарий по этой теме, но я потерял и сохранил 90 фунтов за 4 года (статистика показывает, что <10 процентов людей делают это), в первую очередь, с философией подсчета калорий, и это было подчеркнуто, когда я проводил исследования питания перед недавним отъездом в глубинку (совсем не большой правительственный правитель, но у них, требуя информации о калориях для более крупных сетей, безусловно, есть изменил свои привычки, несмотря на то, что многие исследования, как мне кажется, показывают меньшие масштабные изменения).Просто подумал, что сделаю то, что анекдотично и логически кажется очевидным о добавленных жирах (масло / масло / жареный и т. Д.).
Miles: Просто отказ от сахара и муки (что сильно коррелирует с отказом от обработанных пищевых продуктов) принесет огромную пользу. Так что, если вы понимаете это правильно, я не удивлен, что вы добились большого успеха.
Да, я действительно думаю, что лучше сосредоточиться на влиянии еды и напитков на инсулин, чем на калории, что означает, что отказ от диетического жира бесполезен (если только вы не заменяете еду с еще более низким индексом инсулина или голодание — без еды).
Подумайте об этом так: многие взрослые американцы набирают около 1 фунта в год. Один фунт жира в организме соответствует примерно 3500 калориям. Это означает, что 1 фунт в год — это чуть меньше 10 калорий в день. Таким образом, кто-то, набирающий 1 фунт в год, сохраняет баланс калорий в / калорий в среднем в пределах 10 калорий в день из, скажем, 2000 калорий в день в целом. Это удивительно близкое совпадение! Понятно, что люди делают это неосознанно. Таким образом, должны быть неосознанные регулирующие механизмы, которые удерживают калории в очень близком балансе.Если эти регулирующие механизмы сбрасываются хотя бы на 10 калорий в день, это приводит к полноте, что уже типично. Если эти регулирующие механизмы сбрасываются на 30 калорий в день, это может привести к серьезному ожирению. Так что это регуляторный механизм, на который вам следует обратить внимание и держать его в нужном русле. Регулирующий механизм будет обрабатывать калории в / калории за вас. А инсулин занимает центральное место в регулирующем механизме.
Позвольте мне также сказать, что многие люди, которые думают, что полнеют, на самом деле полнеют, но полнеют по другой причине, чем думают люди:
Хлеб с маслом: нужно беспокоиться о хлебе, а не о масле.
Пицца: Вам нужно беспокоиться о тесте и сахаре в начинке, а не о сыре.
Гамбургер: нужно беспокоиться о булочке, а не о мясе.
Мороженое: вам нужно беспокоиться о сахаре (или несахарных подсластителях) и кукурузном сиропе, а не о сливках.
Примечание: Если вы находите заголовок этого поста озадачивающим, взгляните на статью в Википедии «Это экономика, глупый .«
Обновление: Бонни Кавусси указала мне на рисунок ниже, который хорошо показывает, как избегать продуктов с самыми высокими показателями инсулинового индекса. Но вот мои примечания к этому рисунку, из моего сообщения «Пищевая пирамида Кето»:
Пищевая пирамида Кето плохо справляется с различением продуктов со средним индексом инсулина и продуктами с низким индексом инсулина. Избегайте высокого является наиболее важным, но склонность к низкому уровню при выборе между низким и средним также имеет значение.В частности, любые фрукты (включая ягоды), а также большинство видов мяса, птицы и рыбы необходимо употреблять в умеренных количествах,
В то время как обезжиренное молоко имеет высокий индекс инсулина, цельное молоко — нет.
В то время как некоторые виды бобов имеют высокий индекс инсулина, другие виды бобов имеют достаточно низкий индекс инсулина.
Хотя я подозреваю, что типичные американские спагетти действительно довольно плохи, существующие данные об индексе инсулина предполагают (что удивительно), что могут быть некоторые типы макаронных изделий, которые не так уж и плохи.По этому поводу необходимы дополнительные исследования.
Подойдет только сырая морковь. Вареная морковь имеет более высокий гликемический индекс, что свидетельствует о высоком инсулиновом индексе.
Картофель должен быть в запрещенном списке.
Определение индекса пищевого инсулина
Индекс инсулина пищевых продуктов позволяет понять, как еда, которую мы едим, влияет на наш инсулин. К сожалению, многие люди считают, что данные индекса пищевого инсулина сбивают с толку, они мало используются и часто неправильно интерпретируются.
Однако, как только мы поймем значение и ограничения этих данных, Индекс пищевого инсулина дает нам возможность сделать лучший выбор продуктов питания, чтобы точно настроить уровень сахара в крови и оптимизировать управление диабетом.
Что такое индекс пищевого инсулина?
Исходные данные индекса пищевого инсулина 1997 года были опубликованы в . Индекс инсулина в пищевых продуктах: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных пищевых продуктов по 1000 кДж. .Вы можете бесплатно скачать исходный документ в формате pdf здесь.
Участникам исследования давали
небольших порций (т.е. 1000 кДж или 239 калорий) пищи. Изменение уровня инсулина и сахара в крови на измеряли в течение следующих двух часов.
В приведенной ниже таблице показано изменение уровня инсулина через два часа после приема различных блюд. Обратите внимание, как после еды чистой глюкозы (черная линия) уровень инсулина возвращается к исходному уровню. Однако уровень инсулина все еще повышается через два часа после употребления жирной пищи, такой как молоко (аквапарк).
Белый хлеб получил оценку 100%. Таким образом, любая пища с оценкой выше 100 имеет больший инсулиновый ответ, чем белый хлеб, в то время как еда, меньшая 100, имеет меньшую инсулиновую реакцию, чем белый хлеб.
График индекса пищевого инсулина из оригинального документа, приведенного ниже, показывает, что желейные бобы обладают наибольшей инсулиновой реакцией, в то время как такие продукты, как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, имеют гораздо меньшую инсулиновую реакцию в течение двух часов теста.
Люди с диабетом часто используют мармелад, чтобы быстро повысить уровень сахара в крови.
Продукты с низким содержанием углеводов, такие как яйца, сливочное масло, бекон и оливковое масло, поддерживают более стабильный уровень инсулина и сахара в крови.
К сожалению, имея всего 38 точек данных, эту информацию трудно понять. К счастью, база данных индекса пищевого инсулина была расширена и теперь содержит более ста продуктов.
Диссертация доктора Кирстин Белл, 2014 г., Клиническое применение индекса пищевого инсулина при сахарном диабете. график внизу.
Трудно увидеть названия всех продуктов на диаграмме. Если вы хотите углубиться в детали, вы можете проверить версию Tableau (на вашем компьютере, а не на телефоне) здесь .
Но, глядя на все подобные данные, мы мало что можем сказать. Но, проведя небольшой анализ (как подробно описано ниже), мы можем лучше понять его, чтобы помочь нам сделать более осознанный выбор продуктов питания, чтобы стабилизировать и снизить нашу потребность в инсулине.
Какой макроэлемент повышает уровень инсулина больше всего?
Построив график различных измеримых параметров нашей пищи (например, углеводов, белков, жиров, клетчатки и фруктозы) в сравнении с данными индекса инсулина, мы можем лучше понять, как еда, которую мы едим, влияет на нашу реакцию инсулина на различные продукты.
Затем мы можем объединить эти факторы, чтобы точно предсказать нашу краткосрочную реакцию инсулина на любую другую пищу. Это не только дает нам возможность лучше выбирать продукты, но и позволяет более точно рассчитывать дозы инсулина для людей с диабетом, которым необходимо вводить инсулин при каждом приеме пищи.
Повышают ли углеводы уровень инсулина?
В приведенной ниже таблице показаны данные об индексе углеводов и инсулина в пищевых продуктах (см. Более подробную информацию в Таблице здесь). Мы видим, что, как правило, продукты с большим количеством углеводов имеют тенденцию повышать уровень инсулина в течение первых двух часов после еды.
В правом верхнем углу диаграммы мы видим, что именно обработанные углеводы имеют тенденцию повышать инсулин больше всего (например, хлеб, блины, крупы), в то время как продукты с меньшим количеством углеводов повышают уровень инсулина меньше (по крайней мере, в краткосрочной перспективе). .
Тем не менее, что интересно, слева от диаграммы мы также можем видеть, что продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка (например, рыба, стейк, креветки, нежирный творог и яйца) также значительно повышают уровень инсулина.
Путем дальнейшего анализа этих данных мы обнаружили, что для белка требуется примерно вдвое меньше инсулина (56%) по сравнению с углеводами в течение первых двух часов после еды.
Люди с диабетом 1 типа обычно обнаруживают, что лучше контролируют уровень сахара в крови, когда они вводят инсулин, чтобы «покрыть» белок в еде.Это особенно важно при соблюдении низкоуглеводной диеты, когда болюсные дозы инсулина меньше.
Учет реакции инсулина на углеводы и белок
На приведенной ниже диаграмме (см. Версию Таблицы здесь) мы видим, что, когда мы учтем инсулиногенный эффект белка, мы получим гораздо лучший прогноз нашей инсулиновой реакции на пищу с продуктами с высоким содержанием белка, которые теперь намного ближе к линии тренда. .
Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на уровень инсулина?
Но, посчитав белок, мы заметили, что сочные фрукты (например, яблоки, апельсины, виноград, изюм и т. Д.)), которые содержат свой углевод в виде фруктозы, находились значительно ниже линии тренда. Даже кока-кола, приготовленная с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, по-видимому, имела более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось.
Мы также заметили, что злаки с высоким содержанием клетчатки (например, все отруби, каши), как правило, имеют более низкий инсулиновый ответ, чем предполагалось. Хотя клетчатка является углеводом, она не переваривается для использования в качестве энергии, поэтому она не так сильно повышает уровень сахара в крови.
Мы также обнаружили, что жир оказывает небольшое влияние на наш инсулиновый ответ даже в течение двух часов.
Как только мы учтем эти факторы, мы можем вычислить процент инсулиногенных калорий, который соответствует гораздо большему, чем одни только углеводы (см. Версию Таблицы здесь).
Это более полное понимание нашей реакции инсулина на пищу, которую мы едим, позволяет нам:
ранжируют продукты на основе% инсулиногенных калорий (то есть продукты, которые более или менее кетогенные),
точно рассчитывают инсулиновую нагрузку при приеме пищи (чтобы помочь вам стабилизировать уровень сахара в крови) и
более точно рассчитывают дозировку инсулина для людей управление диабетом.
Следует ли вам беспокоиться о том, что белок повышает уровень инсулина?
В кругах с низким содержанием углеводов было много путаницы и споров вокруг того факта, что белок является инсулиногенным, и многие люди избегают белка, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
Однако, хотя белок действительно вызывает реакцию инсулина , важно отметить, что продукты с большим содержанием белка, как правило, требуют меньше инсулина. Это главным образом потому, что они содержат меньше углеводов (см. Интерактивную версию Tableau здесь).
Если вы не потребляете много углеводов, большинство аминокислот можно преобразовать в глюкозу (посредством глюконеогенеза). Однако, если вы не вводите инсулин для поддержания стабильного уровня сахара в крови, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о глюконеогенезе или «избытке белка», попавшем в кровоток.
Глюконеогенез — это очень энергоемкий процесс, и ваше тело предпочитает получать энергию из жиров или углеводов, чем из белков.Мы теряем около 25% энергии из белка, который мы едим при преобразовании в полезную энергию (АТФ).
Для сравнения, мы теряем только около 8% энергии из углеводов и 3% энергии из жиров. Итак, хотя белок можно использовать для получения энергии, вашему организму не нужно преобразовывать белок в энергию.
Фактически, из-за сильного эффекта сытости, который дает белок, продукты и блюда с более высоким процентным содержанием белка, как правило, помогают нам есть меньше, поэтому мы, как правило, теряем жировые отложения и фактически полностью обращаем свою резистентность к инсулину в долгосрочной перспективе, когда потребляем продукты. которые содержат более высокий процент белка!
Как показано на следующей диаграмме из нашего анализа сытости, мы склонны потреблять меньше калорий в целом, когда наша диета состоит из более высокого процента белка.
Мы склонны видеть, что именно люди, добившиеся наилучших результатов в нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания (с точки зрения потери жира и повышения плотности питательных веществ), как правило, являются теми, кто может довести потребление протеина примерно до 40%. общей энергии за счет уменьшения количества рафинированных углеводов и жиров в своем рационе.
Также стоит отметить, что, как показано на диаграмме ниже из анализа нашей серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, более высокий процент белка (примерно до 50%) имеет тенденцию соответствовать более высокой плотности питательных веществ.
Что делает инсулин?
Мы часто думаем об инсулине как об анаболическом гормоне (для наращивания). Однако может быть более полезным думать об инсулине как об инсулине , антикатаболическом (чтобы не дать вашему телу развалиться).
Ваше тело использует инсулин для управления потоком энергии из запаса (через печень) в кровоток, когда из вашего рациона поступает много пищи. Когда из пищи поступает меньше энергии, глюкагон стимулирует высвобождение накопленной энергии и уравновешивает действие инсулина.
Когда вы потребляете больше белка, чем необходимо для основных функций организма (синтез мышечного белка, нейротрансмиттеры и т. Д.), Ваша поджелудочная железа будет повышать уровень инсулина, чтобы перекрыть выброс накопленного топлива из вашего тела, пока вы израсходуете дополнительную энергию.
Хотя жир не требует такого количества инсулина в краткосрочной перспективе, любая пища вызывает инсулиновый ответ.
Ограничения данных индекса пищевого инсулина
Прежде чем вы предположите, что жир — это бесплатная пища, потому что он не повышает инсулин, важно отметить, что тестирование индекса пищевого инсулина проводилось всего за два часа, поэтому оно недооценивает реакцию инсулина на белок (который на самом деле вызывает повышение примерно более чем на 2 часа). восемь часов), в то время как жир повышает уровень инсулина на более длительный период.
Людям с сахарным диабетом 1 типа необходимо вводить болюсный инсулин во время еды и базальный инсулин длительного действия, чтобы покрыть часть еды, которая обрабатывается в течение более длительного периода.
Кто-то, соблюдающий низкоуглеводную диету, обнаруживает, что 70-80% их потребности в инсулине в виде базального инсулина и только 20-30% их суточной потребности в инсулине в виде болюсных доз во время еды.
В таблице ниже показано, как уровень инсулина меняется в течение 24 часов. Одним из ограничений индекса пищевого инсулина является то, что он измеряет только изменение инсулина из-за еды в течение двух часов после еды.Он не учитывает значительное количество инсулина, выделяемое в остальные 16-18 часов дня.
Мы не можем просто предположить, что из-за низкого повышения уровня инсулина после еды общий уровень инсулина, секретируемый в течение дня, также будет ниже. Наш общий уровень инсулина в течение дня во многом зависит от количества энергии, которую мы храним.
Инсулин и приоритет окисления
Наш инсулиновый ответ на различные макроэлементы, по-видимому, пропорционален их окислительному приоритету (т.е. порядок, в котором они сжигаются), насколько легко их хранить и сколько у нас емкости для каждого из них.
У нас ограниченное пространство для хранения углеводов в нашем организме. Его нужно быстро сжечь, поэтому организм резко поднимает уровень инсулина, чтобы удерживать запасы гликогена и жировой ткани.
Любой избыток белка необходимо быстро сжечь, поэтому мы получаем более низкий инсулиновый ответ.
Однако жир легко накапливать, и ваше тело более чем радуется его хранению, поэтому мы получаем гораздо меньшую реакцию инсулина на жир в течение более длительного периода.
99 жирные кислоты
Спирт Кетоны Избыток белка Глюкоза 1 2 3 4 5 6
Использование Энергия Энергия Энергия и выделение Энергия Накопление энергии Энергия Накопление энергии 9029 ) 20 20 — 1200-2000 150 40,000 — 500,000
Термический эффект 15% 3% % 20-35% 8 3-15% 3-15%
В то время как диета с большим количеством жиров, несомненно, является h Если стабилизирует уровень инсулина и сахара в крови на , мы не можем сделать предположение, что это снизит уровень инсулина в течение дня или приведет к потере жира.
Разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?
Вы, возможно, слышали о гликемическом индексе (GI), который был разработан той же командой из Сиднейского университета и является популярным методом определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые не повышают уровень глюкозы в крови так сильно в краткосрочной перспективе.
ГИ — это показатель максимального повышения уровня сахара в крови в течение двух часов после приема пищи, содержащей 50 г углеводов. ГИ полезен для определения продуктов с высоким содержанием углеводов, которые повышают уровень сахара в крови меньше, чем другие.
В рамках разработки индекса пищевого инсулина исследователи рассчитали показатель уровня глюкозы для всех тестируемых продуктов. Если вы хотите стабилизировать уровень сахара в крови, показатель уровня глюкозы на самом деле более полезен, чем гликемический индекс, потому что он основан на площади под кривой ответа глюкозы для всех продуктов, а не только продуктов с высоким содержанием углеводов. Выводы, полученные на основе данных об уровне глюкозы, также очень информативны, как мы увидим ниже.
Повышают ли углеводы уровень сахара в крови?
В то время как движущие силы инсулина сложны, то, что повышает уровень глюкозы, довольно просто! Это углеводы (см. Данные Таблицы здесь).
Если уровень сахара в крови повышается более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл, то вам следует уменьшить количество углеводов в своем рационе, чтобы избавиться от «американских горок» глюкозы, чтобы избежать чувства голода, возникающего из-за постоянного повышения и понижения уровня сахара в крови.
В нашем 6-недельном мастер-классе по оптимизации питания мы советуем оптимизаторам снизить потребление углеводов, если уровень сахара в крови становится слишком высоким после еды. Но, как и в большинстве случаев, очень важно найти правильный баланс между крайностями.
Приведенная ниже таблица из нашего анализа серии книг с рецептами, богатых питательными веществами, показывает, что мы максимизируем плотность питательных веществ, когда у нас есть от 15 до 20% нашей энергии за счет не содержащих волокна углеводов.
Большинству людей не нужно беспокоиться об углеводах из некрахмалистых овощей, которые на самом деле могут быть довольно питательными, а полный отказ от углеводов может затруднить получение необходимых питательных веществ.
Как жир влияет на уровень сахара в крови?
Более высокий процент жира имеет тенденцию к значительному снижению сахара в крови после еды (см. Данные Таблицы здесь).
Жир — отличный источник трудногорючего топлива, но с ним легко переборщить. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира из вашего тела, тогда вы должны отдавать предпочтение продуктам и приемам пищи, которые обеспечивают большее сытость и плотность питательных веществ, а не больше жира из вашего рациона.
Если у вас диабет, может быть сложно найти правильный баланс между стабилизацией уровня сахара в крови после еды (который зависит от количества потребляемых вами углеводов) и снижением уровня сахара в крови натощак и инсулина в течение дня (что более важно связаны с уровнем жира в организме и общим дневным потреблением энергии).
Как показано в приведенной ниже таблице из нашего анализа данных MyFitnessPal за полмиллиона дней, продукты с более высоким процентом жира легче переедать.
Кроме того, как показано на диаграмме ниже из нашего анализа серии книг рецептов, богатых питательными веществами, продукты с большим содержанием жира, как правило, менее питательны.
Повышает ли белок уровень сахара в крови?
Как показано на графике зависимости белка от глюкозы ниже (см. Таблицу здесь), продукты с высоким содержанием белка немного повышают уровень сахара в крови, но намного меньше, чем продукты с низким содержанием белка, содержащие рафинированные углеводы.Как правило, потребление большего количества белка снижает уровень глюкозы в крови.
Когда вы едите белок, вы высвобождаете и глюкагон, и инсулин. У большинства людей инсулин и глюкагон сбалансированы, поэтому уровень сахара в крови остается стабильным после приема пищи с высоким содержанием белка. Но если вы инсулинорезистентны, этот сигнал становится несбалансированным и приводит к более доминирующему ответу печени на глюкагон и некоторому повышению уровня сахара в крови (см. Почему уровень сахара в крови повышается после приема пищи с высоким содержанием белка).
Если вы вводите инсулин, вам может потребоваться добавить немного инсулина, чтобы вы могли метаболизировать белок для восстановления мышц, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Отказ от белка может привести к снижению скорости метаболизма и снижению чувства сытости.
Хорошая новость заключается в том, что увеличение содержания белка % и в вашем рационе приводит к снижению общего потребления энергии и, следовательно, к снижению уровня жира в организме. Это, в свою очередь, снизит потребность в базальном инсулине (т.е. инсулин, который вам нужен, когда вы не едите), потому что у вас меньше жира, который нужно хранить.
Итак, если вам не требуется лечебная кетогенная диета (для лечения болезни Альцгеймера, деменции, болезни Паркинсона или эпилепсии), большинству людей не нужно беспокоиться о том, что они едят «слишком много белка».
Для 99,5% людей с функционирующей поджелудочной железой (т. Е. Вы не вводите инсулин) сосредоточение внимания на сокращении количества рафинированных углеводов должно быть достаточным для стабилизации уровня сахара в крови, не беспокоясь о сокращении количества белка в своем рационе.
Инсулиновый ответ на жир
Продукты с высоким содержанием жира, как правило, вызывают меньшую инсулиновую реакцию. Тем не менее, инсулиновая реакция все еще остается небольшой, даже в течение двух-трех часов (см. Здесь Табличную версию).
Жир является последним сжигаемым макроэлементом (после алкоголя, кетонов, избытка белков и углеводов). Жир легко превращается в энергию или накапливается, поэтому требуется лишь небольшое количество инсулина для хранения любого оставшегося жира.
Некоторым людям нравится верить, что они могут снизить инсулиновую нагрузку в своей диете, чтобы похудеть (это немного похоже на людей с неконтролируемым диабетом 1 типа).Если вы производите свой собственный инсулин, ваша поджелудочная железа не будет производить больше инсулина, чем требуется для хранения жира, пока вы расходуете энергию, поступающую изо рта.
Как показано ниже, наш уровень инсулина в течение дня пропорционален количеству жира, который мы несем.
Точно так же уровень глюкозы в крови натощак также пропорционален вашему весу.
Чем больше у вас жира, тем больше инсулина вам потребуется для хранения жира в хранилище.Вот почему многие люди, страдающие ожирением, также имеют высокий уровень инсулина натощак. Дело не в том, что инсулин заставляет их полнеть, а в том, что их поджелудочная железа работает сверхурочно, чтобы поддерживать высокий уровень инсулина, чтобы удерживать жир.
Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно найти способ питания, который позволит вам получать удовлетворение с меньшими затратами энергии. Уровень инсулина натощак будет снижаться по мере уменьшения уровня жира в организме.
Ошибочная гипотеза углеводов и инсулина упрощенно предполагает:
углеводы -> инсулин -> накопление жира
Но на самом деле все немного сложнее.Это на самом деле:
продукты с низким насыщением, бедные питательными веществами -> повышенная тяга и аппетит -> повышенное потребление энергии -> накопление жира -> повышенное содержание инсулина
Следовательно, решение для контроля вашего диабета, уровня сахара в крови, уровня инсулина и предотвращения множества осложнений метаболического синдрома:
высокая степень насыщения продукты и блюда, богатые питательными веществами -> снижение тяги и аппетита -> снижение потребления энергии -> потеря жира -> снижение уровня инсулина
Реализация
Итак, надеюсь, вы понимаете, что регулирование инсулиновой нагрузки в вашем рационе важно для стабилизации уровня сахара в крови и инсулина после еды.Однако, если вы хотите снизить уровень инсулина в течение дня и снизить уровень сахара в крови натощак, вам также необходимо уделять приоритетное внимание продуктам с высоким содержанием насыщенных питательных веществ, которые будут способствовать сытости и помогут вам похудеть. Чтобы помочь вам применить все это, мы разработали ряд инструментов.
Получите список бесплатных блюд
Объединив наше понимание реакции инсулина на пищу с плотностью питательных веществ, мы разработали ряд списков бесплатных продуктов, которые помогут вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей, которые вы можете получить здесь.
Рецепты
Наконец, чтобы помочь людям разобраться в индексе пищевого инсулина и найти правильный баланс между стабилизирующим инсулином и сахаром в крови, мы создали серию книг рецептов, оптимизированных для ряда целей.
Если вы лечите диабет, но не хотите похудеть, то Книга рецептов с низким содержанием углеводов и сахара в крови поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина, обеспечивая при этом большое количество питательных веществ.
Если уровень сахара в крови повышен (т.е. они повышаются более чем на 1,6 ммоль / л или 30 мг / дл после еды), и у вас есть лишний жир, который нужно сбросить (то есть отношение вашей талии к росту больше 0,5), тогда Книга рецептов сахара в крови и потери жира будет идеальной.
Однако, если уровень сахара в крови стабильный (т. Е. Уровень сахара в крови находится в нормальном диапазоне), но вы хотите избавиться от жира, то Книга рецептов похудания — это то, что вам нужно.
Подробнее об индексе пищевого инсулина
Определение индекса пищевого инсулина
Какие продукты повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина (кроме углеводов)?
Инсулиновая нагрузка… величайшая вещь со времен подсчета углеводов!
Повышает ли белок уровень сахара в крови?
Ответ глюкозы, глюкагона и инсулина на белок в крови
Калькулятор инсулина для диабета 1 типа (включая белок и клетчатку)
В чем разница между гликемическим индексом, инсулиновым индексом и инсулиновой нагрузкой?
Продукты с высоким содержанием питательных веществ для стабильного сахара в крови и пищевого кетоза
Индекс инсулина — обзор
10 Влияние белков и жиров на уровень глюкозы в крови
Белки могут влиять на уровень глюкозы в крови, а определенные белки из определенных источников могут иметь положительные эффекты.Было показано, что сывороточный протеин влияет на инсулиновый ответ у пациентов с диабетом 2 типа (Frid, Nilsson, Holst, & Bjorck, 2005). Белок молока модулирует уровень глюкозы в крови, специфически влияя на секрецию инсулина из-за содержания в нем инсулинотропных аминокислот или из-за его влияния на гормоны GIP и GLP-1. Также известно, что потребление молока и молочных продуктов влияет на борьбу с хроническими заболеваниями, связанными с инсулинорезистентностью (Pereira et al., 2002).
Hoyt, Hickey, and Cordain (2005) попытались определить, вызвана ли разница в GI и II молока разницей в содержании жира.Они протестировали обезжиренное и цельное молоко у здоровых участников и обнаружили схожий инсулиновый ответ как для обезжиренного, так и для цельного молока. Это подтвердило, что инсулинотропный эффект молока обусловлен не жиром, а характерными белками в молоке.
Хотя жир и белок снижают гликемический ответ, эффект не зависит друг от друга при использовании в комбинации. Хотя наблюдалось линейное дозозависимое влияние как жира, так и белка на гликемический ответ, для белка было отмечено большее влияние веса к весу, чем для жира (Moghaddam, Vogt, & Wolever, 2006).Некоторые характеристики испытуемых сыграли важную роль в влиянии белков и жиров. Наблюдалась взаимосвязь между уровнем белка, окружностью талии и потреблением клетчатки, тогда как эффект жира в большей степени зависел от уровней инсулина в плазме натощак испытуемых. Несколько механизмов ответственны за действие жиров и белков. Некоторые из них — это задержка опорожнения желудка, влияние GIP и GLP-1 на опорожнение желудка и секрецию инсулина или влияние специфических аминокислот на секрецию инсулина.
Миндаль — это продукт, богатый мононенасыщенными жирными кислотами и клетчаткой, благотворно влияющие на липидный профиль. Было показано, что потребление 10 г сырого миндаля в день в течение 4 недель снижает уровень глюкозы в крови натощак и после приема пищи у женщин с диабетом 2 типа. Положительный эффект на снижение уровня гликемии натощак и постпрандиальной гликемии был очевиден с 1-й недели и продолжался до 4-й недели (Choudhary et al., 2009). Jenkins et al. сообщили о снижении риска окислительного повреждения белков в результате низкого гликемического эффекта миндаля.Здоровые испытуемые потребляли 60 г сырого миндаля без блеска с белым хлебом и сравнивали свой постпрандиальный гликемический ответ с рисовой и картофельной муками. Добавление миндаля уменьшало постпрандиальный гликемический ответ на хлеб вместе с добавлением дополнительных антиоксидантов в еду (Jenkins et al., 2006).
Ферментация — это процесс, который влияет на гликемический ответ продуктов. Было показано, что молоко и молочные продукты вызывают различный гликемический ответ в зависимости от степени ферментации, которой они подвергаются.Это связано с присутствием в ферментированных продуктах кислот, таких как молочная кислота. Ostman, Liljeberg Elmståhl, Björck (2001) сравнили гликемический ответ ферментированных, маринованных и неферментированных молочных продуктов с белым хлебом в качестве эталонного продукта. Сами молочные продукты демонстрируют пониженный гликемический ответ из-за присутствия сахарной лактозы, которая с трудом переваривается и превращается в глюкозу. Молочные продукты показали более низкие показатели GI и II по сравнению с белым хлебом, но не было никакой разницы между кисломолочными и обычными молочными продуктами.Но присутствие кислоты в виде йогурта и маринованных огурцов снижает GI и II белого хлеба. Инсулинотропный эффект молока и молочных продуктов можно объяснить определенными типами аминокислот, присутствующими в молоке, которые могут влиять на реакцию инсулина.
Все молочные продукты обычно обладают свойством снижать гликемический ответ по сравнению с крахмалистыми продуктами. В недавнем исследовании, сравнивающем человеческое и коровье молоко с восстановленными напитками из коровьей сыворотки и казеина и белым хлебом, все молочные продукты показали пониженный гликемический ответ (Gunnerud, Holst, Östman, & Björck, 2012).Авторы ожидали увидеть изменение реакции на грудное молоко из-за высокого содержания в нем сывороточного протеина. Результаты показали немного более высокую экономию инсулина в грудном молоке на количество белка в молоке, и этот эффект можно объяснить аминокислотным профилем белков.
Белки из различных растительных и животных источников сравнивались в исследовании, чтобы определить их вариации на инсулинотропный эффект (Nilsson, Stenberg, Frid, Holst, & Björck, 2004). Восстановленное молоко, сыр, сыворотка, треска и пшеничный глютен с эквивалентным количеством лактозы использовались в качестве тестовых блюд по сравнению с белым хлебом в качестве эталона.Восстановленная пища из молока и сывороточного протеина приводила к снижению глюкозного ответа, но инсулиновая реакция была выше, чем у контрольной еды. Эффект был больше для муки из сывороточного белка и, вероятно, из-за увеличения определенных аминокислот, таких как лейцин, валин, изолейцин, лизин и треонин, которые были увеличены после приема пищи из сыворотки. Считалось, что все остальные белковые блюда плохо увеличивают инсулиновый ответ.
Хлеб — это очень распространенная пища, потребляемая во всем мире, особенно в больших количествах в западных странах.Белый хлеб обычно считается пищей с высоким ГИ из-за его влияния на быстрое повышение уровня глюкозы в крови. С другой стороны, цельнозерновой хлеб обладает способностью снижать реакцию глюкозы в крови, и, следовательно, он считается пищей со средним или низким ГИ. Ферментация на закваске — это процесс, используемый при приготовлении хлеба, который может привести к низкому гликемическому ответу из-за образования органических кислот в процессе ферментации. Scazzina, Rio, Pellegrini и Brighenti (2009) использовали заквасочную ферментацию для белой и цельнозерновой муки и использовали два разных метода закваски с использованием закваски и Saccharomyces cerevisiae для проверки гликемической реакции на два типа хлеба.Они обнаружили, что хлеб, ферментированный на закваске, с использованием как цельной, так и белой муки, приводит к снижению гликемического ответа по сравнению с хлебом на дрожжах, вероятно, из-за повышенного содержания устойчивого крахмала в результате ретроградации крахмала, вызванного органическими кислотами, образованными при ферментации теста на закваске.
Ферментация на закваске также используется при приготовлении готовых к употреблению сухих завтраков. Когда пшеничные хлопья были модифицированы путем введения стадии предпочтения закваски путем подавления варки на пару и снижения содержания сахарозы, и по сравнению со стандартными пшеничными хлопьями, а также с белым пшеничным хлебом, гликемический ответ модифицированных пшеничных хлопьев был меньше, чем у стандартных пшеничных хлопьев. , но существенно не отличается (Lioger et al., 2009). Однако наблюдалось небольшое улучшение инсулиновой реакции на модифицированные пшеничные хлопья. Это исследование показало, что структура пищи важнее, чем влияние на клейстеризацию крахмала.
Добавление 18, 23 или 28 г уксуса в белый хлеб показало обратное дозозависимое снижение как гликемического, так и инсулинового ответа у здоровых людей (Ostman, Granfeldt, Persson, Björck, 2005). Однако значительного влияния на ГИ, рассчитанный для еды, не наблюдалось. Это контрастировало с более ранним результатом той же исследовательской группы, в которой уксус использовался в форме соуса с оливковым маслом.В этом исследовании наблюдалось значительное снижение GI и II, которое было приписано разной скорости опорожнения желудка (Liljeberg & Björck, 1998).
Сообщалось также, что уменьшение объема хлеба является важной стратегией снижения уровня глюкозы в крови у людей. Burton и Lightowler (2006) изменили метод проверки, чтобы уменьшить объем хлебных буханок, тестируемых на здоровых людях. Хлеб с наименьшим объемом имел низкий ГИ (38), тогда как другие три хлеба с более высоким объемом буханки имели более высокие значения ГИ (72, 86 и 100).Другие зерновые, связанные с пшеницей, такие как полба с более высоким содержанием белка и клетчатки, чем пшеница, также использовались для исследования ее влияния на гликемический ответ. Тем не менее, AUC глюкозы была аналогична таковой для пшеничного хлеба у здоровых субъектов, независимо от высокого содержания олигофруктозы в хлебе из полбы (Marques et al., 2007).
Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями
Диета с гликемическим индексом — это план питания, основанный на том, как продукты влияют на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс — это система присвоения номера углеводсодержащим продуктам в зависимости от того, насколько каждый продукт увеличивает уровень сахара в крови.Сам по себе гликемический индекс — это не план диеты, а один из различных инструментов, таких как подсчет калорий или углеводов, для определения выбора продуктов.
Термин «диета с гликемическим индексом» обычно относится к конкретному плану диеты, в котором индекс используется в качестве основного или единственного ориентира при планировании питания. В отличие от некоторых других планов, диета с гликемическим индексом не обязательно определяет размеры порций или оптимальное количество калорий, углеводов или жиров для похудания или поддержания веса.
Многие популярные коммерческие диеты, диетические книги и диетические веб-сайты основаны на гликемическом индексе, включая зональную диету, сахарную диету и низкоуглеводную диету.
Назначение
Целью диеты с гликемическим индексом (ГИ) является употребление углеводосодержащих продуктов, которые с меньшей вероятностью вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. Диета может быть средством похудения и предотвращения хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Почему вы можете следовать диете
GI
Вы можете выбрать диету GI , потому что вы:
Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
Нужна помощь в планировании и правильном питании
Требуется помощь в поддержании уровня сахара в крови в рамках плана лечения диабета
Исследования показывают, что диета GI может помочь в достижении этих целей.Однако вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, соблюдая здоровую диету, поддерживая здоровый вес и выполняя достаточное количество упражнений.
Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, включая диабет.
Гликемический индекс
Принцип GI впервые был разработан как стратегия выбора продуктов питания для людей с диабетом. Международная база данных GI поддерживается Службой исследования гликемического индекса Сиднейского университета в Сиднее, Австралия.База данных содержит результаты исследований, проведенных там и в других исследовательских центрах по всему миру.
Базовый обзор углеводов, сахара в крови и значений GI полезен для понимания диет с гликемическим индексом.
Углеводы
Углеводы, или углеводы, представляют собой питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания. Три основные формы — это сахар, крахмал и клетчатка. Когда вы едите или пьете что-то с углеводами, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой, который является основным источником энергии для клеток вашего тела.Клетчатка проходит через ваше тело непереваренной.
Два основных гормона поджелудочной железы помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Гормон инсулин перемещает глюкозу из крови в клетки. Гормон глюкагон помогает высвобождать глюкозу, хранящуюся в печени, при низком уровне сахара в крови (глюкозы в крови). Этот процесс помогает поддерживать энергию в организме и обеспечивает естественный баланс глюкозы в крови.
Различные типы углеводной пищи обладают свойствами, которые влияют на то, как быстро ваше тело их переваривает и как быстро глюкоза попадает в ваш кровоток.
Понимание
GI значений
Существуют различные исследовательские методы для присвоения пищевым продуктам значения GI . В общем, число основано на том, насколько продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови. Значения GI обычно делятся на три категории:
Низкий GI : от 1 до 55
Средний GI : 56-69
Высокий GI : 70 и выше
Таким образом, сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи.Например, английский маффин, приготовленный из белой пшеничной муки, имеет значение GI , равное 77. Цельнозерновой английский маффин имеет значение GI , равное 45.
Ограничения значений
GI
Одним из ограничений значений GI является то, что они не отражают вероятное количество того или иного продукта, которое вы бы съели.
Например, арбуз имеет значение GI , равное 80, что позволяет отнести его к категории продуктов питания, которых следует избегать. Но в типичной порции арбуза относительно мало легкоусвояемых углеводов.Другими словами, вы должны съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови.
Чтобы решить эту проблему, исследователи разработали идею гликемической нагрузки (GL) — числового значения, которое показывает изменение уровня глюкозы в крови, когда вы едите обычную порцию пищи. Например, порция арбуза на 4,2 унции (120 граммов или 3/4 стакана) имеет значение GL , равное 5, что указывает на то, что это здоровая пища. Для сравнения, порция сырой моркови на 2,8 унции (80 граммов или 2/3 стакана) имеет значение GL , равное 2.
Таблица
Сиднейского университета, содержащая значений GI , также включает значений GL . Обычно значения группируются следующим образом:
Низкий GL : от 1 до 10
Средний GL : от 11 до 19
Высокая GL : 20 или более
Прочие проблемы
Значение GI ничего не говорит нам о другой информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение GI , равное 31, и значение GL , равное 4 для порции из 1 чашки (250 миллилитров).Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.
Опубликованная база данных GI — это не исчерпывающий список продуктов, а список тех продуктов, которые были изучены. Многие здоровые продукты с низким значением GI отсутствуют в базе данных.
На ценность GI любого пищевого продукта влияет несколько факторов, в том числе то, как пища готовится, как она обрабатывается и какие другие продукты едят одновременно.
Кроме того, для одних и тех же продуктов может быть диапазон значений GI , и некоторые утверждают, что это делает его ненадежным руководством для определения выбора продуктов.
Подробности диеты
Диета GI предусматривает прием в основном продуктов с низкой ценностью. Примеры продуктов с низким, средним и высоким значением GI включают следующее:
Низкий GI : Зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и сухие завтраки с отрубями
Средний GI : Сладкая кукуруза, бананы, сырой ананас, изюм, овсяные хлопья для завтрака и мультизерновой, овсяный хлеб с отрубями или ржаной хлеб
Высокая GI : Белый рис, белый хлеб и картофель
Commercial GI Диеты могут описывать продукты как содержащие медленные или быстрые углеводы.Как правило, продукты с низким значением GI перевариваются и усваиваются относительно медленно, а продукты с высоким значением — быстро.
Commercial GI В диетах есть различные рекомендации по размеру порций, а также по потреблению белков и жиров.
Результаты
В зависимости от ваших целей в отношении здоровья, исследования преимуществ диет GI дали неоднозначные результаты.
Похудание
В 2015 году были опубликованы результаты 16-летнего исследования, в котором отслеживалось питание 120 000 мужчин и женщин.Исследователи обнаружили, что диета с высоким содержанием GL из рафинированного зерна, крахмала и сахара была связана с большим набором веса.
Другие исследования показывают, что диета с низким содержанием GI также может способствовать снижению веса и поддерживать потерю веса. Однако данные другого исследования показали значительный разброс индивидуальных значений GI для одних и тех же продуктов. Такой диапазон изменчивости значений GI является ненадежным ориентиром при выборе продуктов.
Контроль уровня глюкозы в крови
Исследования показывают, что общее количество углеводов в пище, как правило, выше. предсказатель ответа глюкозы крови, чем GI . Согласно исследованиям, для большинства людей с диабетом лучшим инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов.
Некоторые клинические исследования показали, что диета с низким содержанием GI может помочь людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови, хотя наблюдаемые эффекты также могут быть связаны с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки в диетах, предписанных в исследовании.
Холестерин
Обзоры исследований по оценке влияния диет с низким индексом GI на холестерин продемонстрировали довольно убедительные доказательства того, что такие диеты могут способствовать снижению общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин) — особенно при низком уровне холестерина. — GI диета сочетается с увеличением количества пищевых волокон. От низкого до среднего GI Пищевые продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, как правило, являются хорошими источниками клетчатки.
Контроль аппетита
Одна из теорий об эффекте диеты с низким содержанием GI — это контроль аппетита.Считается, что пища с высоким содержанием GI вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, быстрый ответ инсулина и последующее быстрое возвращение к чувству голода. Низкий — GI продуктов, в свою очередь, задерживает чувство голода. Клинические исследования этой теории дали неоднозначные результаты.
Кроме того, если диета с низким содержанием GI подавляет аппетит, долгосрочный эффект должен заключаться в том, что такая диета в долгосрочной перспективе приведет к тому, что люди будут меньше есть и лучше контролировать свой вес.Однако длительные клинические исследования этого эффекта не демонстрируют.
Итог
Чтобы поддерживать текущий вес, вам необходимо сжигать столько калорий, сколько потребляете. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь. Похудение лучше всего достигается за счет снижения калорийности рациона и увеличения физической активности и физических упражнений.
Выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь вам контролировать свой вес, потому что многие продукты, которые следует включать в сбалансированную, обезжиренную, здоровую диету с минимально обработанными продуктами, — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи. и нежирные молочные продукты — имеют низкие значения — GI .
Для некоторых людей коммерческая диета с низким содержанием GI может дать необходимое направление, чтобы помочь им сделать лучший выбор в пользу здорового рациона. Однако исследователи, поддерживающие базу данных GI , предупреждают, что «гликемический индекс не следует использовать изолированно» и что следует учитывать другие факторы питания — калории, жир, клетчатку, витамины и другие питательные вещества.
25 августа 2020 г. Показать ссылки
Augustin LSA и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания. 2015; 25: 795.
Matthan NR, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 1004.
Bosy-Westphal A, et al. Влияние углеводов на восстановление веса. Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении. 2015; 18: 389.
Лю С. и др. Углеводы пищевые. https: // www.uptodate.com/home. По состоянию на 27 мая 2017 г.
GI Foods расширенный поиск. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
Гликемический индекс и сахарный диабет. Американская диабетическая ассоциация. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. По состоянию на 27 мая 2017 г.
Гликемическая нагрузка. Фонд гликемического индекса. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-load/.По состоянию на 27 мая 2017 г.
Часто задаваемые вопросы. Сиднейский университет. http://www.glycemicindex.com/faqsList.php. По состоянию на 27 мая 2017 г.
Sun FH и др. Влияние гликемического индекса завтрака на потребление энергии при последующем приеме пищи у здоровых людей: метаанализ. Питательные вещества. 2016; 8: 37.
Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.
Smith JD, et al.Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания. 2015; 101: 1216.
Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 июня 2017 г.
Родер П.В. и др. Панкреатическая регуляция гомеостаза глюкозы. Экспериментальная и молекулярная медицина. 2016; 48: e219.
Узнать больше Подробно
.
Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом
Некоторые продукты могут очень быстро повысить уровень сахара в крови. Это потому, что углеводы, такие как рафинированный сахар и хлеб, легче превращаются в глюкозу, сахар, который ваше тело использует для получения энергии, чем более медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи и цельнозерновые. Ешьте много этих легких углеводов, и вам будет трудно контролировать уровень сахара в крови, даже с помощью инсулина и лекарств от диабета.
Гликемический индекс позволяет отличить медленно действующие «хорошие углеводы» от более быстрых «плохих». Вы можете использовать его для точной настройки подсчета углеводов и поддержания стабильного уровня сахара в крови.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс — это число. Это дает вам представление о том, как быстро ваше тело превращает углеводы, содержащиеся в пище, в глюкозу. Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь разные числа гликемического индекса.
Чем меньше число, тем меньше влияние пищи на уровень сахара в крови.
55 или меньше = низкий (хороший)
56-69 = средний
70 или выше = высокий (плохой)
Ищите гликемический индекс на этикетках упакованных продуктов. Вы также можете найти списки гликемических индексов для распространенных продуктов в Интернете. В Университете штата Орегон их более 100. Или спросите своего диетолога или консультанта по питанию.
Продукты, близкие к естественным, обычно имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные и обработанные продукты.
Гликемический индекс может измениться
Это число является отправной точкой на бумаге.На вашей тарелке он может быть разным, в зависимости от нескольких вещей.
Подготовка. Жир, клетчатка и кислота (например, лимонный сок или уксус) снижают гликемический индекс. Чем дольше вы варите крахмалы, такие как макароны, тем выше будет их гликемический индекс.
Спелость. Гликемический индекс фруктов, таких как бананы, повышается по мере созревания.
Другие продукты, съеденные одновременно. Снизьте общий гликемический индекс еды, сочетая продукты с высоким гликемическим индексом с продуктами с более низким гликемическим индексом.
Ваш возраст, ваша активность и скорость переваривания пищи также влияют на то, как ваше тело реагирует на углеводы. Если у вас есть осложнение диабета, называемое гастропарезом, из-за которого желудок не опорожняется, организм усваивает пищу гораздо медленнее.
Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета
Гликемический индекс не должен быть единственным, что вы должны учитывать при выборе того, что есть. Тот факт, что у еды низкий гликемический индекс, не означает, что она суперполезна или что вы должны есть ее много.Калории, витамины и минералы по-прежнему важны.
Например, у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у овсянки, и примерно такой же, как у зеленого горошка. Но в овсянке и зеленом горошке больше полезных веществ.
Размер порций тоже имеет значение. Чем больше углеводов вы едите, тем сильнее они влияют на уровень сахара в крови. Об этом вам говорит гликемическая нагрузка. Это число, которое вы можете увидеть вместе с гликемическим индексом в списках. Думайте об этом как о гликемическом индексе определенного количества пищи.
Гликемическая нагрузка помогает учитывать количество и качество углеводов одновременно. Меньше 10 — низкий; более 20 — высокий.
Для диеты с более низким гликемическим индексом ешьте:
Больше цельнозерновых, орехов, бобовых, фруктов, овощей без крахмала и других продуктов с низким гликемическим индексом
Меньше продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как картофель , белый рис и белый хлеб
Меньше сладких продуктов, включая конфеты, печенье, пирожные и сладкие напитки
Вы по-прежнему можете есть продукты с высоким гликемическим индексом.Просто ешьте их меньшими порциями и заменяйте их питательными продуктами с низким гликемическим индексом, когда вы это делаете.
Индекс инсулина — Гормональное ожирение XXIII
Всегда предполагалось, что уровни инсулина повышаются или понижаются вместе с уровнями глюкозы в крови, что приводило к гликемическому индексу, который всегда считался суррогатной мерой уровня инсулина. Гликемический индекс оказался не столь успешным для контроля веса, потому что глюкоза не способствует ожирению. Инсулин вызывает ожирение.С помощью инсулинового индекса выяснилось, что только 23% вариабельности инсулинового ответа зависит от глюкозы. Другими словами, то, насколько увеличивается уровень глюкозы, составляет всего 23% инсулиновой реакции. Даже с учетом других макроэлементов, жира и белка, это составляло только 10% инсулинового ответа. Подавляющее большинство инсулинового ответа до сих пор неизвестно. Некоторые из факторов, которые, как предполагается или доказано, влияют на секрецию инсулина, включают наличие пищевых волокон, повышенное соотношение амилоза / амилопектин в крахмале, сохраненная растительная целостность (цельные продукты), присутствие органических кислот (ферментация), добавление уксуса ( уксусная кислота) и добавление перца чили (капсаицин).Мы рассмотрим некоторые из этих факторов в будущих публикациях. Тем не менее, главное здесь заключается в том, что при совместном приеме пищи существует множество факторов, влияющих на инсулин. Скоро все станет очень сложным.
Упрощенная фраза «Углеводы делают тебя толстым!» Или «Калории делают тебя толстым!» или «Красное мясо делает тебя толстым!» или «Сахар делает тебя толстым!» своего рода аргументы просто не в состоянии охватить сложность условий набора веса человеком. Среди сухих завтраков реакция на инсулин сильно различается.Все отруби, с их высоким содержанием клетчатки и обещанием регулярного толстого кишечника, по-видимому, стимулируют инсулин гораздо меньше, чем, например, кукурузные хлопья.
Пища, содержащая белок, оказалась на удивление мощной стимуляцией инсулина. Например, говядина и рыба практически не влияют на уровень глюкозы в крови. И все же они стимулируют инсулин почти так же сильно, как и большинство злаков. Тем не менее, здесь мы можем выделить некоторые общие закономерности. Если мы посмотрим на углеводы, здесь есть заметная тенденция.По мере увеличения общего количества углеводов уровень инсулина также имеет тенденцию повышаться. Это то, чего мы ожидаем. Это основа многих низкоуглеводных диет — от первоначальной диеты Бантинга 1850-х годов до современной диеты Аткинса и множества ее подражателей. Уже более века было признано, что количество потребляемых углеводов играет роль в развитии ожирения. Однако это исследование показывает, что корреляция далека от идеальной.
Корреляция между содержанием углеводов и инсулином относительно низкая (23%).С другой стороны, диетические жиры имеют тенденцию снижать уровень инсулина. По мере увеличения количества жира показатель инсулина имеет тенденцию к снижению. Жир также имеет тенденцию оказывать минимальное влияние на уровень глюкозы в крови, так что мы и ожидали этого в значительной степени. Углеводы повышают уровень глюкозы и инсулина. Пищевые жиры, как правило, не повышают уровень глюкозы и инсулина. Все идет нормально.
Сюрприз здесь — диетический белок. Глядя на белок, кажется, что здесь есть небольшая тенденция, обозначенная линией.По мере увеличения количества белка показатель инсулина имеет тенденцию к снижению. Но вы можете видеть, что эта взаимосвязь в основном обусловлена двумя основными отклонениями при чрезвычайно высоком уровне потребления белка (40 и 60 граммов). Если мы удалим эти выбросы, то окажется, что на самом деле нет особой взаимосвязи между количеством белка и повышением инсулина. Некоторые белки повышают уровень инсулина в большой степени, а некоторые — лишь незначительно. Молочный белок, особенно сыворотка, кажется, является самым большим виновником этого. Подразумевается, что некоторые продукты, содержащие белок, могут привести к ожирению, в то время как другие продукты, содержащие белок, вряд ли приведут к этому.Здесь данные становятся крайне нечеткими, а в литературе есть множество несоответствий.
В исследовании «Острое влияние четырех белковых приемов пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин», опубликованном в British Journal of Nutrition в 2010 году, уровни инсулина были измерены у 30 мужчин после пробного приема пищи. Были протестированы четыре разных протеина — яйца, индейка, рыба и сывороточный протеин. Сывороточный протеин — один из белков, содержащихся в молочных продуктах. Белок коровьего молока состоит на 80% из казеинов и только на 20% из сыворотки.Казеин в основном вызывает аллергию на молоко. Сыворотка хорошо известна как побочный продукт при производстве сыра. Молоко разделяется на творог и сыворотку. Бодибилдеры часто используют сывороточный протеин, поскольку он богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые считаются важными для формирования мышц. По сравнению с другими белками сыворотка дает самый высокий уровень инсулина. И это несмотря на то, что ни один из белков не оказал очень большого влияния на уровень глюкозы в крови. В этом исследовании после пробного завтрака участникам давали обед «шведский стол» через 4 часа, чтобы можно было измерить влияние протеина на чувство сытости.Сывороточный протеин в наибольшей степени подавлял аппетит. Несомненно, сывороточный протеин может иметь два разных эффекта на набор веса. Повышение уровня инсулина может способствовать увеличению веса, но снижение аппетита может подавить его. Еще раз подчеркну, что здесь у меня нет ответов на все вопросы. На данный момент область обучения новая и постоянно развивается. Склонность молочных продуктов вызывать повышение инсулина была подтверждена в статье «Гликемия и инсулинемия у здоровых людей после приема пищи, эквивалентной лактозе из молока и других пищевых белков», опубликованной в 2004 году в AJCN.Здесь отчетливо видны эффекты молока и особенно сыворотки. Фактически, повышение уровня инсулина намного превысило даже показатель цельнозернового хлеба. Влияние на глюкозу незначительно, но инкретиновые эффекты желудка (высвобождение глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) и глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1)) считаются ответственными за повышение уровня инсулина. Мы обсуждали эффект инкретина в предыдущем посте. Стимулирующий инсулин эффект сыворотки также можно увидеть при приеме с пищей.Недавнее исследование, проведенное в Израиле, давало сывороточный протеин диабетикам 2 типа после завтрака из белого хлеба и желе — завтрака, предназначенного для значительного увеличения сахара. Добавки с сывороточным белком снизили уровень сахара в крови на 28%. Общее количество инкретиновых гормонов и интактный GLP-1 увеличились на 141% и 298%, что позволяет предположить, что повышение уровня инсулина в значительной степени является инкретиновым эффектом. Но вот в чем проблема. Уровень глюкозы в крови не способствует увеличению веса и диабету. Повышенный инсулин делает. Что происходит с этим сахаром в крови? Не снимается с тела? Он просто отправляется в печень, где превращается в жир.Итак, по сути, мы удалили сахар из крови там, где мы его видим, и поместили в печень, где мы не можем. Это хорошо? Вряд ли. Высокая секреция инсулина может привести к развитию инсулинорезистентности. Этим можно объяснить выводы этой статьи «Высокое потребление молока, но не мяса, увеличение s-инсулина и инсулинорезистентности у 8-летних мальчиков», опубликованной в Европейском журнале клинического питания в 2005 году. дети. После пробного завтрака, состоящего из мяса или молочных продуктов, измеряли уровень инсулина.Неудивительно, что инсулиновая реакция на молоко была выше. После семи дней употребления молока вместо мяса в группе, потреблявшей молоко, начала развиваться инсулинорезистентность. Это, конечно, первый шаг к развитию диабета 2 типа и ключевой фактор в влиянии ожирения, зависящих от времени. Тот факт, что это развивается уже после 7 дней перекармливания молока, совершенно пугает. Эти данные, казалось бы, указывают на то, что потребление молочных продуктов может привести к увеличению веса. Это правда? Правда, как обычно, гораздо более тонкая.
Продолжить здесь для Гормонального ожирения XXIV — Молочные откормы?
Начните с калорий. Часть I. Как мы набираем вес?
См. Всю лекцию — Этиология ожирения 3/6 — Испытание диетой
Gi и диабет | GI Foundation
О диабете
Диабет — это хроническое заболевание, при котором у человека повышен уровень глюкозы (иногда называемый сахаром в крови) в крови. Чтобы наш организм функционировал должным образом, нам необходимо преобразовывать глюкозу (сахар) из пищи в энергию.
Чтобы понять диабет, полезно знать основы того, как организм метаболизирует (расщепляет) глюкозу в крови. Когда вы едите углеводы — например, тарелку хлопьев, макарон или фруктов — пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу (простые сахара), которая проходит через кровоток для подпитки клеток.
Инсулин высвобождается бета-клетками в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды. Инсулин направляет глюкозу в печень и мышечные клетки, способствуя накоплению питательных веществ и предотвращая чрезмерное повышение уровня глюкозы в крови.
У людей с диабетом инсулин больше не вырабатывается или не вырабатывается организмом в достаточных количествах. Вместо того, чтобы превращаться в энергию, глюкоза остается в крови, что приводит к высокому уровню глюкозы в крови.
У человека с избыточным весом или ожирением клетки тела становятся менее чувствительными к инсулину, что, в свою очередь, заставляет организм выделять больше инсулина для поддержания нормального метаболизма. Однако у некоторых людей клетки, продуцирующие инсулин, не справляются с этой потребностью, что приводит к диабету 2 типа.
Основные типы диабета
Тип 1:
Диабет 1 типа обычно развивается в детстве или подростковом возрасте, но может развиться и во взрослом возрасте. Это происходит, когда иммунная система по ошибке атакует и убивает бета-клетки поджелудочной железы, что означает, что в организм не поступает или очень мало инсулина. В результате глюкоза в крови накапливается в крови, а не используется в качестве энергии. Диабет 1 типа всегда лечится инсулином, но планирование питания также помогает поддерживать уровень глюкозы в крови на нужном уровне.Около 5-10% людей с диабетом имеют тип 1.
Тип 2:
На диабет 2 типа приходится 85% всех диабетов. Это прогрессирующее состояние, при котором организм становится устойчивым к нормальному воздействию инсулина и / или постепенно теряет способность производить достаточное количество инсулина в поджелудочной железе. Это одно из основных последствий эпидемии ожирения во всем мире из-за изменений в диете и менее активного образа жизни. Он также имеет сильные генетические и семейные факторы риска.
Гестационный (иногда называемый ГСД):
Гестационный диабет — это временное заболевание, которое диагностируется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы впервые появляется во время беременности.Это затрагивает примерно 5-10% всех беременностей. По окончании беременности и нормализации уровня глюкозы в крови диабет исчезает. Однако эта инсулинорезистентность увеличивает риск развития диабета 2 типа в более позднем возрасте.
Предиабет:
Состояние, при котором уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы диагностировать диабет 2 типа. Предиабет не имеет признаков или симптомов. Без постоянных изменений образа жизни, включая здоровое питание, повышенную активность и потерю веса, примерно у каждого третьего человека с преддиабетом разовьется диабет 2 типа и будет повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний (сердца и кровообращения).

Название продукта	ИИ
Карамельные конфеты	160
Батончик «Марс»	122
Вареная картошка	121
Фасоль	120
Йогурт с наполнителями	115
Сухофрукты	110
Пиво	108
Хлеб (белый)	100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана	98
Хлеб (черный)	96
Песочное печенье	92
Молоко	90
Мороженое (без глазури)	89
Крекер	87
Выпечка, виноград	82
Банан	81
Рис (белый)	79
Хлопья кукурузные	75
Жаренный во фритюре картофель	74
Рис (коричневый)	62
Чипсы картофельные	61
Апельсин	60
Яблоки, разные виды рыбы	59
Хлеб с отрубями	56
Попкорн	54
Говядина	51
Лактоза	50
Мюсли (без сухофруктов)	46
Сыр	45
Овсяные хлопья, макаронные изделия	40
Яйца курицы	31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао)	22
Арахис, соя, абрикосы	20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста	10

Продукт питания	Гликемический индекс	Инсулиновый индекс
Конфеты (сахарные драже)	118 ± 18	160 ± 16
Шоколадный батончик	79 ± 13	122 ± 15
Вареный картофель	141 ± 35	121 ± 11
Йогурт	62 ± 15	115 ± 13
Белый хлеб	100 ± 0	100 ± 0
Цельнозерновой хлеб	97 ± 17	96 ± 12
Печенье	74 ± 11	92 ± 15
Мороженое	70 ± 19	89 ± 13
Торт	56 ± 14	82 ± 12
Виноград	74 ± 9	82 ± 6
Белый рис	110 ± 15	79 ± 12
Кукурузные хлопья	76 ± 11	75 ± 8
Картофель фри	71 ± 16	74 ± 12
Бурый рис	104 ± 18	62 ± 11
Апельсины	39 ± 7	60 ± 3
Рыба	28 ± 13	59 ± 18
Яблоки	50 ± 6	59 ± 4
Чечевица	62 ± 22	58 ± 12
Попкорн	62 ± 16	54 ± 9
Говядина	21 ± 8	51 ± 16
Мюсли	43 ± 7	46 ± 5
Сыр	55 ± 18	45 ± 13
Макароны	46 ± 10	40 ± 5
Яйца	42 ± 16	31 ± 6
Арахис	12 ± 4	20 ± 5

	Спирт	Кетоны	Избыток белка	Глюкоза		1	2	3	4	5	6
Использование	Энергия	Энергия	Энергия и выделение	Энергия	Накопление энергии	Энергия	Накопление энергии 9029 )	20	20	—	1200-2000	150	40,000 — 500,000
Термический эффект	15%	3%	% 20-35%	8	3-15%	3-15%

Продукты с высоким инсулиновым индексом: Инсулиновый индекс продуктов питания – полная таблица

Инсулиновый индекс продуктов питания – полная таблица

Определение инсулинового индекса

Что нужно знать о продуктах питания?

Что нужно помнить?

Меры предосторожности

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Индексы и их разница

Индексы продуктов

Комплексный подход в питании

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Как похудеть без вреда для здоровья

Как правильно есть молочную продукцию

Как продукты влияют на уровень инсулина

Как убрать лишний вес. Какие продукты исключить

Лишний вес. Как избавиться от лишнего веса

Продукты с низким ИИ

Продукты со средним ИИ

Инсулиновый индекс продуктов питания: полная таблица

Определение понятий

Процесс метаболизма

Связь между инсулиновым откликом и концентрацией сахара в крови

Перечень продуктов

Основы диеты

Инсулиновый индекс — что это такое: таблица продуктов с высоким ИИ

Инсулиновый индекс продуктов. Простым языком о сложных темах. | DO4A

Инсулиновый и гликемический индексы: полезные таблицы

Vita Verde — здоровая жизнь!

12 Апр Инсулиновый индекс – вопросы и ответы

Инсулиновый индекс — что это такое? Таблица продуктов с высоким ИИ

// Инсулиновый индекс — что это?

Что такое инсулин?

Отличия от гликемического индекса

Инсулиновый индекс мяса

Инсулиновый индекс еды — таблицы

// Гликемический и инсулиновый индекс — сравнительная таблица:

Зачем нужен инсулиновый индекс?

В продолжение темы

Инсулиновый индекс и молоко

Забудьте о подсчете калорий; Это инсулиновый индекс, тупица — признание либерала-поставщика

Определение индекса пищевого инсулина

Повышают ли углеводы уровень инсулина?

Учет реакции инсулина на углеводы и белок

Как фруктоза, клетчатка и жир влияют на уровень инсулина?

Получите список бесплатных блюд

Рецепты

Подробнее об индексе пищевого инсулина

Индекс инсулина — обзор

10 Влияние белков и жиров на уровень глюкозы в крови

Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями

Назначение

Почему вы можете следовать диете

Гликемический индекс

Углеводы

Понимание

Ограничения значений

Прочие проблемы

Подробности диеты

Результаты

Похудание

Контроль уровня глюкозы в крови

Холестерин

Контроль аппетита

Итог

Как определить продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс может измениться

Общая картина: гликемическая нагрузка и правильная диета

Индекс инсулина — Гормональное ожирение XXIII

Gi и диабет | GI Foundation

О диабете

Основные типы диабета

Тип 1:

Тип 2:

Гестационный (иногда называемый ГСД):

Предиабет:

alexxlab

Добавить комментарий Отменить ответ