Продукты богатые селеном и цинком: Цинк и селен содержатся в устрицах, но найден более доступный источник

Продукты питания богатые селеном (Se)

Селен долгие годы считался ядом, и лишь в 60-х годах прошлого столетия при исследовании селенодефицитной кардиомиопатии, названной болезнью Кешана, роль селена для человека была пересмотрена.

Селен относится к микроэлементам с очень низкой потребностью.

Суточная потребность в селене составляет 50-70 мкг.

Продукты богатые селеном

Указано ориентировочное наличие в 100 г продукта

Полезные свойства селена и его влияние на организм

Селен известен своими антиоксидантными свойствами, вместе с витамином Е он защищает организм от свободных радикалов. Селен необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующих обмен веществ в организме, защищает от сердечных заболеваний.

Селен обладает противораковым действием, способствует нормальному росту клеток, ускоряет процесс рассасывания и заживления омертвевшей зоны инфаркта миокарда, стимулирует иммунитет.

Взаимодействие с другими эссенциальными элементами

Дефицит селена приводит к нарушению усвоения витамина Е организмом.

Нехватка и переизбыток селена

Признаки нехватки селена

• боли в мышцах;
• слабость.

При дефиците селена развиваются сердечно-сосудистые заболевания, сердечное заболевание под названием «болезнь Кешана», заболевания почек и поджелудочной железы, снижается иммунитет.

Дефицит селена является одним из факторов развития анемии у недоношенных детей и бесплодия у мужчин.

Признаки избытка селена

• поражение ногтей и волос;
• желтушность и шелушение кожи;
• повреждение эмали зубов;
• нервные расстройства;
• постоянная усталость;
• хронические дерматиты;
• потеря аппетита;
• артриты;
• анемия.

Факторы, влияющие на содержание селена в продуктах

Много селена теряется при обработке продуктов — в консервах и концентратах его в 2 раза меньше, чем в свежих продуктах.

Также недостаток возникает в областях, где почва содержит мало селена.

Почему возникает дефицит селена

Дефицит селена бывает крайне редко. Самый опасный враг селена — углеводы (сладкие и мучные продукты), при их присутствии селен практически не усваивается.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

8.9/10

Голосов: 25

Читайте также про другие минералы:

Продукты богатые медью

Продукты богатые медью — отсортированный список

• участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных телец; являясь переносчиком железа, участвует в образовании гемоглобина и миоглобина, тем самым обеспечивая кислород тканям и системам,
• участвуя в образовании коллагена и эластина, медь обеспечивает прочность костной, соединительной ткани, а также стенок кровеносных сосудов,
• участвует в миелинизации нервных волокон, защищая их от разрушений;
• улучшает работу эндокринной системы, стимулирует гормоны гипофиза, а также по последним данным медь необходима для синтеза эндорфинов – гормонов счастья;
• участвует в пигментации волос и кожи, входя в состав меланина;
• на уровне клеток поддерживает энергетическую функцию, обеспечивает синтез белков и аминокислот;
• является антиоксидантом, так как входит в состав антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы и др.

Однако есть случаи, когда надо избегать продуктов, содержащих медь.

Болезнь Менкеса – наследственное заболевание, характеризующееся дефицитом меди. Болеют мальчики, но ген заболевания наследуется от матери Х-хромосомой. Проявляется нарушением структуры и строения кожи, волос и костей, кровеносных сосудов и нервной системы. Классический признак заболевания – ломкие, бесцветные, кудрявые, жесткие волосы — 

При приеме продуктов богатых медью следует принимать во внимание, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, алкоголь и яичный желток, а также большое количество фруктозы, связывают медь и препятствуют его усвоению, так что следует избежать одновременного приема. Витамин C также угнетает усвоение меди.

1

Сравнить Продукты богатые медью

2

Сравнить Продукты богатые медью

3

Сравнить Продукты богатые медью

4

Сравнить Продукты богатые медью

5

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Кешью также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Железо

6

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Бразильский орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Насыщенные жиры

7

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Лесной орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Мононенасыщенные жиры

8

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Грецкий орех также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Полиненасыщенные жиры

9

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Крылатые бобы также бoгат веществами Калий, Витамин B1 и Углеводы

10

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Лобстер также бoгат веществами Холестерин, Селен и Вода

11

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

12

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Фисташка также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

13

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Клетчатка

14

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Арахис также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

15

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Гречка также бoгат веществами Углеводы, Магний и Клетчатка

16

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Миндаль также бoгат веществами Калорийность, Жиры и Калий

17

Сравнить Продукты богатые медью

Продукт Шитаки также бoгат веществами Вода, Витамин B5 и Клетчатка

Специальность: Medical biochemistry MD

Обновлено: Январь 01, 1970

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

В каких продуктах содержится цинк?

Для нормальной работы организма необходимо насыщать его всеми полезными элементами. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится цинк. Недостаток цинка может ослабить ваш иммунитет и сделать его восприимчивым к различным заболеваниям. Я помогу разобраться с этим вопросом.

Какие продукты содержат цинк?

Микроэлемент отвечает за ряд функций в организме, помогает стимулировать активность ферментов, участвует в синтезе белков и ДНК, способствует заживлению ран. К сожалению, организм не накапливает цинк.

Где содержится это питательное вещество? Конечно, в различных продуктах питания, которые также нужно употреблять в количествах, необходимых организму. Приведу пример:

• Для мужчин от 14 лет доза составляет 11 мг/день.
• Для женщин от 14 лет — 9 мг/день.
• Для беременных — 11 мг/день.
• Для кормящих — 12 мг/день.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

При этом нужно помнить, что у некоторых людей встречается избыток цинка в организме. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем добавить изрядное количество продуктов, богатых цинком, в свой рацион.

Практика показывает, что наиболее богатые продукты с цинком — это устрицы. Конечно, не каждый может себе позволить каждый день употреблять деликатес, поэтому мы чаще всего получаем вещество из других продуктов. Вот где содержится цинк:

• В морепродуктах: мясе омара и краба.
• В мясе: ягнятине, говядине, свинине, индюшатине, курятине.
• В орехах: кедровых, миндальных, грецких.
• В овощах и бобовых: соевых бобах, горохе, стручковой фасоли, спарже, тыкве.
• В молочных и кисломолочных продуктах: йогурте, кефире, сыре чеддере, моцарелле.
• Во фруктах: гранатах, авокадо, ягодах, финиках.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Продукты с высоким содержанием цинка в основном идут животного происхождения. Кроме того, организм человека не так эффективно усваивает полезное вещество из растительных компонентов. А что делать вегетарианцам? Где взять цинк? Я лично наблюдала за разными пациентами, поэтому могу сказать, что человеку на веганской диете требуется на 50% больше цинка, чем мясоеду. Ниже я укажу, в каких продуктах много цинка, чтобы вы могли сбалансировать свое питание.

Цинк в продуктах: где высокое содержание?

Помните, что для лучшего усвоения микроэлемента не стоит сочетать его с добавками магния, железа, кальция, меди. Цинк, содержание в продуктах которого может различаться, очень важен для регуляции иммунной функции. Именно этот микроэлемент позволяет активировать Т-клетки, которые в свою очередь позволяют регулировать иммунную реакцию, нападать на инфицированные клетки.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Если вы хотите получить цинк в продуктах питания — таблица в этом поможет. В ней указано содержание вещества в миллиграммах. Эти данные также подтверждаются в статье Хелен Вест для авторитетного издания Healthline.

Помните, что продукты с содержанием цинка максимально полезны в необработанном виде. Однако беременным стоит опасаться плохо приготовленных моллюсков, чтобы избежать пищевого отравления. Если вас интересует цинк в продуктах — таблица подскажет его количество, но еще нужно знать об особенностях употребления и приготовления. Сейчас расскажу подробнее:

• Бобовые содержат цинк, но в них присутствуют и фитаты, которые снижают его усвоение. Улучшить биодоступность вещества помогут такие методы обработки, как проращивание и вымачивание.
• Овощи содержат умеренное количество цинка, но некоторые виды способны удовлетворить суточную потребность, если вы не едите мяса.
• Темный шоколад также содержит много сахара и калорий. Не стоит делать его основным источником цинка.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

О том, в чем содержится цинк, также указано в авторитетном источнике WebMD.

Цинк: влияние на организм человека

Дефицит этого микроэлемента может возникнуть при несбалансированном питании, а у женщин — во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые цинком, позволяют восполнить эту нехватку. Мой опыт доказывает, что полезное вещество влияет на такие функции в организме, как:

• Рост. Цинк необходим для нормального роста и развития человека, а дефицит у детей может привести к нарушению этих функций.
• Иммунитет. Микроэлемент участвует в формировании иммунных клеток организма.
• Здоровье глаз. Недостаток цинка может приводить к развитию глазных заболеваний.
• Восстановление. Микроэлемент способствует заживлению ран и восстановлению слизистых оболочек.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Употребляйте продукты, содержащие цинк, чтобы не иметь проблем со здоровьем. На дефицит вещества могут указывать такие признаки, как:

• плохой аппетит;
• диарея;
• выпадение волос;
• слабое развитие;
• импотенция.

Теперь вы понимаете, как важен цинк. В каких продуктах он содержится, я описала выше. Обычно у человека редко возникает передозировка веществом, если это не касается специальных добавок. Также об этом сказано в статье MedicalNewsToday. Содержание цинка в продуктах не настолько высоко. Но все же обратите внимание на токсичные симптомы, среди которых:

• головная боль;
• диарея;
• тошнота;
• спазмы в желудке;
• рвота.

Умеренно употребляйте различные добавки и продукты. Цинк может как помочь организму, так и навредить. Поэтому рекомендую обращаться к врачу или диетологу, который пропишет сбалансированную диету с необходимыми питательными веществами.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Теперь вы знаете, как получить цинк. Продукты являются естественным источником микроэлемента, поэтому старайтесь питаться правильно и разнообразно.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Helen West. The 10 Best Foods That Are High in Zinc // Healthline. — 2018. — 19 April.
2. Melinda Ratini. What foods have zinc? // WebMD. — 2019. — 29 September.
3. Rachel Nall. The top foods high in zinc // MedicalNewsToday. — 2019. — 31 July.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1619328-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-cink/

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал селениуме, цинке и хроме – трех важных для организма микроэлементах. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

Тема рубрики «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – микроэлементы. В эфире канала «Россия 1» врач рассказал о трех необходимых для человека элементах: селениуме, цинке и хроме. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке? Объяснил Александр Мясников.

Цинк

Самые распространенные микроэлементы, недостаток которых приводит к массе заболеваний, – хорошо известные йод и железо. Третий по важности – цинк. Он необходим для полового созревания мальчиков, синтеза биологически активных веществ и укрепления здоровья в сезон простуд.

Высокая концентрация цинка – в орехах, семечках, бобовых. А вот зелень в большом количестве и продукты, богатые медью, напротив, могут препятствовать всасыванию цинка. Есть и обратная связь: «Медь задерживает всасывание цинка. И наоборот. Поэтому, если человек принимает много цинка, то теоретически у него может быть недостаток меди», – объяснил специалист.

Селениум (селен)

«Селениум необходим как катализатор многих процессов, в частности – синтеза гормонов щитовидной железы. Когда я был ординатором, считалось, что недостаток селениума приводит к развитию инфарктов и кардиомиопатии. Потом новый бум был: селениум участвует в синтезе антиоксидантов, усиливает их эффект и обладает противораковым действием», – вспоминает Александр Мясников.

Врачи и исследователи решили проверить, как влияет прием селениума и витамина Е на развитие рака простаты. На практике все оказалось сложнее, чем в теории: в группе, где принимали микроэлементы, увеличилась заболеваемость – эксперимент пришлось остановить. «В продуктах и фармацевтически микроэлементы действует по-разному, как мы видим», – объяснил доктор Мясников.

В списке продуктов, богатых селеном, значатся орехи, бобы и морепродукты. Но стоит быть осторожным: микроэлемент легко передозировать. Интоксикация селениумом проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, сухостью кожи и повышенной утомляемостью.

Хром

Дефицит хрома встречается редко – только у больных с тяжелыми и травмами. «Я никогда не видел, чтобы люди добавляли хром фармакологически. Больше всего его содержится в рыбе, в стейке из тунца, в орехах», – поделился эксперт.

Что касается негативного воздействия хрома на организм, данных о его передозировке в продуктах нет. Но известно, что работники сталелитейных заводов, где хром используется в качестве катализатора процессов, сталкиваются с профессиональным заболеванием – раком легкого.

Селен в продуктах — где содержится больше всего (таблица)

Селен является химическим элементом, принадлежащим 16-й группе 4-го периода периодической системы, и представляет собой хрупкий и с блеском на изломе неметалл черного цвета. Но этот сухой факт не может донести информацию о том, насколько он необходим человеческому организму. Итак, давайте узнаем побольше об этом элементе.

Роль селена в организме

Прежде чем узнать, в каких продуктах находится селен, следует определиться, где он находится в теле человека, и для чего он нужен. Основная часть элемента сконцентрировалась в сердце, селезенке, печени и почках, а у представителей мужского пола еще и в яичках и семенных канатиках. Общее его количество составляет 10-14 мг.

Элемент является сильнейшим средством против онкологии и хорош как профилактическое средство от многих болезней. Он влияет на репарацию ДНК, эндокринную и иммунную системы, апоптоз, а также задействован в других механизмах, в том числе имеет выраженные антиоксидантные свойства.

Соли этого микроэлемента помогают нормализовать низкое давление крови при последствиях шока и коллапса. Он является составляющей частью белков мышечной ткани и миокарда, а также участвует в выработке трийодтиронина, являющегося гормоном щитовидной железы.

Тесная связь селена с другими макро- и микроэлементами

Это вещество взаимодействует с другими элементами, витаминами и биоферментами в человеческом теле, помогает регулировать процессы обмена, в том числе, оно незаменимо в обмене углеводов, жиров, белков и в процессах окисления и восстановления. Элемент — компонент свыше тридцати жизненно необходимых биоактивных соединений. Помимо этого, является синергистом йода и витамина E. Его недостаток ведет к слабому усвоению человеком йода.

Нормы потребления селена

Нормы несколько отличаются в разных странах. Так, в России принята суточная норма потребления этого микроэлемента: для женщин — 55 мкг, для мужчин — 75 мкг, для детей — 10-50 мкг. В Британии норма потребления: для мужчин 75 мкг/сутки, для женщин — 60 мкг/сутки.

Взрослым же американцам, независимо от пола, рекомендуется потреблять 55 мкг этого элемента в сутки. Для того чтобы, наряду с витаминами, употребить требуемую дозу селена, следует знать в каких продуктах он содержится.

В каких продуктах содержится много селена

Большой плюс продуктов, богатых этим полезным микроэлементом — их широкое разнообразие. Среди длинного их перечня каждый может выбрать то, что ему действительно по вкусу. Причем эти продукты имеют как животное, так и растительное происхождение. Только необходимо учесть, что длительная термическая обработка значительно снижает содержание этого ценного элемента. Итак, в каких же продуктах в больших количествах содержится селен.

Растительные продукты

Одно из самых больших содержаний данного вещества в растительных продуктах наблюдается в бразильских орехах. Довольно большое его количество содержат грубые зерновые культуры, т.е. те, где зерно остается неочищенным от своей оболочки.

Кроме того, этот микроэлемент есть в отрубях пшеницы и муке грубого помола, буром рисе, неочищенной пшенице, кукурузе, грибах, чесноке, луке и морской соли. Кстати, больше селена содержится в травах и других растительных продуктах, которые произрастали на почвах, где наблюдается высокое содержание этого элемента.

Важно! Согласно некоторым исследованиям причиной эндемического кретинизма новорожденных можно считать сочетанный дефицит йода и селена.

Животные продукты

Большое количество селена находится в продуктах моря, мясе, особенно в субпродуктах — печени птицы, говяжьей, свиной и в почках. Причем его качество напрямую зависит от того, настолько свежий и натуральный корм употребляли животные до забоя. Немаловажным является и то, где именно была расположена ферма (либо выловлена рыба), а также, каким образом проводилась заготовка продукции, ведь длительная термическая обработка уменьшает содержание этого элемента. В желтке куриных яиц, кроме высокого его содержания, можно найти еще витамины Е и К.

Для животных продуктов

Продукты, богатые селеном и цинком

Селен и цинк — два крайне важных и незаменимых для организма элемента, которые имеют антиоксидантные свойства, нейтрализуют действие свободных радикалов и защищают кожу от старения.

Кроме того, от наличия требуемого уровня селена во многом зависит иммунитет человека, а цинк несет ответственность за кожный покров, состояние волос и ногтей.

Поскольку оба эти элемента не имеют возможности накапливаться в организме, их запасы следует регулярно пополнять, употребляя продукты, богатые селеном и цинком, а именно:

Причины и симптомы нехватки селена в организме

Недостаточный уровень элемента в организме, как правило, бывает при серьезных желудочно-кишечных проблемах, у лиц, получающих парентеральное питание, после проведенного желудочного шунтирования и у престарелых людей.

Дефицит также бывает из-за его недостаточного количества в почве и, как следствие, в продуктах питания. Кроме того, недостаток вещества может быть побочным эффектом от препаратов для понижения уровня холестерина. Симптомы недостатка данного микроэлемента следующие:

• нарушения функции и структуры щитовидной железы;
• аутоиммунный тиреоидит;
• гипотиреоз, эндемический зоб, кретинизм;
• вместе с вирусами Коксаки провоцирует болезнь Кешана, главным симптом которой является некроз миокарда;
• вместе с дефицитом йода вызывает болезнь Кашина-Бека с дальнейшей дегенерацией и даже некрозом хрящей;
• ухудшение иммунитета.

Непременно следует помнить, в каких продуктах содержится больше всего селена, и потреблять их, чтобы обеспечить организм требуемым количеством этого элемента. Его низкий уровень приводит к таким нарушениям:

Причины и симптоматика избытка селена в организме

Продукты, содержащие селен, практически не бывают причиной переизбытка данного элемента для человека, поскольку для получения сверхбольшой дозы стоило бы употребить их невероятный объем. Превышение его концентрации в организме, как правило, вызывается бесконтрольным и избыточным употреблением его в виде лекарственных препаратов. Интоксикация наступает при длительном приеме свыше 800 мкг в день и ведет к следующим проявлениям:

• расстройства нервной системы, склонность к истерикам,
• проблемы с ЖКТ — тошнота и рвота;
• патологические изменения в печени;
• склонность к воспалениям;
• сухость и трещины на коже;
• тонкость и ломкость ногтей;
• истончение и выпадение волос;
• хрупкость эмали зубов.

Несмотря на то, что элемент является надежным помощником в лечении онкологических заболеваний, его излишек может спровоцировать рост новообразований. Кроме того, одним из характерных признаков его избытка в организме есть резкий запах чеснока, исходящий от кожных покровов и ротовой полости человека.

Важно! Прием селена пациентами с ВИЧ-инфекцией замедляет развитие у них синдрома приобретенного иммунодефицита.

Особенности усвоения селена

Следует не только знать, в чем содержится активный селен, но и как он усваивается организмом. Одним из главных помощников в усвоении этого микроэлемента является витамин Е, который, в основном, содержится в нерафинированных растительным маслах, орехах, жирной рыбе, мясе, яйцах и печени.

Кроме того, его полезные свойства проявляются в сочетании с другими элементами. К примеру, правильное функционирование щитовидной железы он обеспечивает в содружестве с йодом.

Также элемент незаменим в работе половой системы человека, где он выступает в содружестве с витамином С (аскорбиновая кислота), и витамином Е (токоферол) и витамином Н (биотин).

А вот мешают нормальному усвоению селена сладости — сахар, торты, пирожные, сладкая газировка и т.п. Поэтому стоит ограничить их употребление, тем более что они практически не содержат нужных элементов, а только добавляют в наш рацион лишних калорий.

Несколько блюд, содержащих оптимальное количество селена

Вот некоторые блюда из продуктов питания, в которых селен содержится в большом (оптимальном) количестве:

1. Запеченная грудка индейки с брокколи (сырым или чуть приваренным).
2. Морепродукты с зеленым салатом и гарниром из отварного бурого риса.
3. Густой фасолевый суп с куриной печенью.
4. Отварные куриные яйца или яйца Бенедикт с гарниром из чечевицы.
5. Суши из бурого риса и свежей сырой рыбы и морепродуктов.

Планируя свой рацион питания, не забывайте включать в него продукты, богатые этим ценным микроэлементом. Тем самым вы обеспечите свой организм бодростью, выносливостью, хорошей функцией щитовидной железы и отличным иммунитетом.

Знаете ли вы? Свое имя элемент получил от греч. σελήνη — Луна по той причине, что в естественной среде он является спутником химически близкого к нему теллура («Tellus» — «Земля»).

7 гормонов для осеннего тонуса / «Комсомольская правда»

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

20.09.2007. Елена Ионова

Эстроген

Для чего нужен: женский половой гормон. Вырабатывается в яичниках. Поддерживает эластичность сосудов, придает коже упругость, а характеру — мягкость, помогает нервной системе справляться со стрессами.

Что помогает выработке: для поддержания нормального уровня нужны витамины Е (растительные масла, бобы, фасоль), К (шпинат, тыква, зелёный горошек, печень, яичные желтки), фолиевая кислота Вc (петрушка, капуста).

Тестостерон

Для чего нужен: мужской гормон (андроген). Символ силы и сексуальности. Вырабатывается семенниками и корой надпочечников. Недостаток делает мужчин раздражительными, снижается не только потенция, но и общий тонус организма, память и работоспособность.

Что помогает выработке: повысить уровень помогут продукты, богатые цинком (говядина, постная свинина, баранина, морепродукты: крабы, устрицы, мидии, а также тыквенные семечки). А вот пиво в количестве более 0,5 литра в день снижает производство тестостерона.

Окситоцин

Для чего нужен: гормон заботы и любви. Вырабатывается надпочечниками. Больше всего окситоцина выбрасывается в кровь: у женщин — в первые месяцы после родов, у мужчин — после секса с любимой женщиной. Его нехватка вгоняет в тоску, повышает уровень тревоги.

Что помогает выработке: не скупитесь на положительные эмоции: в отличие от «животного» тестостерона выработка окситоцина зависит от любви и ласки. Повышают уровень гормона шоколад, бананы, авокадо и продукты, богатые селеном (кабачки, патиссоны, сельдерей).

Тироксин

Для чего нужен: гормон стройности и ума. Вырабатывается щитовидкой. Отвечает за обмен веществ, координацию движений, придаёт формам тела аппетитность. Избыток приводит к потере мышечной массы, недостаток — к ожирению и снижению интеллекта. При дисбалансе мучают бессонница, сердцебиение, беспокойство.

Что помогает выработке: нарушения выработки тироксина часто связаны с нехваткой в организме йода (его источники: морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко).

Норадреналин

Для чего нужен: гормон самозащиты. Вырабатывается в надпочечниках. При стрессах приводит в боевую готовность все системы организма. Защищает от инфекций, стимулирует иммунитет. Благодаря ему у нас на щеках появляется здоровый румянец.

Что помогает выработке: чтобы лучше противостоять стрессам, начинайте день с йогурта. В нём содержится аминокислота тирозин, необходимая для синтеза норадреналина. Также стимулировать выработку этого гормона поможет бета-каротин (грызите свежую морковку).

Инсулин

Для чего нужен: «сладкий» гормон. Вырабатывается поджелудочной железой. Это он расщепляет съеденные нами сладости и превращает в энергию. Неправильная выработка инсулина ведет к развитию диабета, нарушениям в сердечно-сосудистой системе.

Что помогает выработке: «плохие» углеводы (сдобные булочки, пирожные) ухудшают инсулиновый обмен, «хорошие» (хлеб из муки грубого помола, коричневый сахар, овощи) — стимулируют. Инсулин — гормон движения, после часа занятий в фитнесе он увеличивается на 5 — 7%.

Соматотропин

Для чего нужен: гормон физической активности. Производится участком головного мозга — гипофизом. Контролирует мышечный тонус, сжигание жиров, крепкость суставов. У женщин отвечает за тонус мышц, поддерживающих грудь. При его недостатке мышцы становятся дряблыми, кожа на руках, ягодицах, животе обвисает.

Что помогает выработке: его производство стимулируют витамин С, ненасыщенные жирные кислоты (сельдь, тунец, скумбрия, рыбий жир в капсулах), протеины — животные (говядина, индейка, курятина) и растительные белки (основные источники — рис, соя, красная фасоль).

Мнение специалиста

Наталья Гридасова, психоэндокринолог, консультант центра «Здоровая семья»:
— за слаженность, последовательность и правильность всех процессов, происходящих в организме, отвечают наши внутренние «топ-менеджеры» — нервная и гормональная системы. Гормоны вырабатываются в эндокринных железах, из них попадают в кровь. По химическому строению гормоны — белки или стероиды. Гормональный фон влияет на очень многие факторы: внешность, рост, вес, настроение, эмоции, интеллект, предрасположенность к определенным болезням. Чтобы узнать, в норме ли ваша эндокринная система, нужно сдать анализ крови — тест на гормональный статус. Конечно, серьёзные гормональные нарушения может лечить только врач. Мы же своими силами можем помочь организму поддерживать гормональный баланс в норме.

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Список продуктов с высоким содержанием цинка — [SAYYES]

Цинк относится к числу минеральных веществ, необходимых для сохранения здоровья. Этот микроэлемент принимает участие в работе более 300 ферментов и во множестве биохимических процессов. Он необходим для поддержания нормального обмена веществ, усиления работы иммунной системы, а также для роста и регенерации клеток.

Некоторые категории людей подвержены риску развития дефицита этого минерала. К их числу относятся:

• дети;
• подростки;
• женщины;
• люди пожилого возраста.

Несмотря на это, соблюдение сбалансированной диеты позволяет в полной мере удовлетворить потребности абсолютно каждого человека. Чтобы правильно ее составить, рассмотрим 10 продуктов, содержащих большое количество цинка.

Мясо

Красное мясо, такое как говядина, считается идеальным источником данного минерала. Однако оно не является единственным источником цинка. Это микроэлемент также содержится в свинине и баранине.

Согласно исследовательским данным, в порции говядины размером 100 граммов может содержаться до 4,8 граммов цинка, что эквивалентно 44-м процентам от суточной нормы потребления (DV). Соответствующий кусок мяса, помимо прочего, может обеспечить организм:

• 20-ю граммами белка;
• 10-ю граммами жира;
• 176-ю калориями;
• витаминами группы B;
• креатином;
• железом.

Морепродукты

Морепродукты – это еще одни продукты, содержащие цинк. Диетологи отмечают, что наибольшее количество данного вещества содержится в устрицах, а именно 32 миллиграмма в 6-ти порциях среднего размера. Это эквивалентно 291-му проценту DV.

В отличие от прочих источников, перед употреблением морепродуктов важно убедиться в том, что они хорошо приготовлены. Это позволит свести к минимуму риск пищевого отравления.

Бобы

Бобовые культуры, такие как чечевица, нут и фасоль также считаются неплохими источниками цинка. Так, в 100 граммах чечевицы содержится приблизительно 12 процентов DV минерала.

Но важно учитывать, что в составе бобовых культур также есть вещества под названием фитаты. Они ухудшают процесс усвоения практически всех минеральных веществ. Поэтому цинк из них усваивается существенно хуже, чем из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, бобы являются единственным источником минерала для вегетарианцев. Помимо этого, они могут обеспечить организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами, улучшающими состояние здоровья.

Семена

Одной из лучших добавок к пище являются семена. Эти продукты, богатые цинком, могут существенно улучшить состояние здоровья. Однако стоит учитывать, что одни виды семян намного полезней других. Так, в 30-ти граммах семян конопли содержится от 31-го до 43-х процентов DV для мужчин и женщин соответственно.

Орехи

Регулярное использование в рационе грецких орехов, кешью, арахиса, миндаля и кедровых орехов может значительно повысить потребление цинка. Так, в 28-ми граммах кешью содержится около 15 процентов DV. Помимо этого, орехи считаются очень удобным продуктом, который можно употреблять в любое время и в любом месте.

Молочные продукты

Рассматривая, в каких продуктах содержится цинк, следует упомянуть такие молочные продукты, как молоко и сыр. Диетологи и врачи отмечают, что в их составе содержится много минерала в биологически доступной форме. Это значит, что, включая в рацион сыр или молоко, человек может максимально эффективно насыщать организм этим минералом.

Яйца

Удовлетворить суточную потребность в цинке также могут помочь яйца, содержащие данный минерал в умеренном количестве. Помимо этого, данный продукт обладает рядом других полезных свойств, обеспечиваемых за счет большого количества питательных веществ. Так, в одном курином яйце содержится 5 процентов DV цинка, 6 граммов белка, около 5-ти граммов полезных жиров, селен, а также витамины группы B.

Цельнозерновые культуры

Киноа, овсянка, рис и другие цельнозерновые – это продукты, богатые цинком. Так же, как и бобовые, они содержат фитаты, ухудшающие усвоение минерала. Но врачи отмечают, что рафинированные зерна содержат меньшее количество этих веществ, что может быть полезно для вегетарианцев.

Согласно заявлениям диетологов, цельнозерновые культуры являются источником большого количества питательных веществ. Они могут обеспечивать организм клетчаткой, фосфором, железом, витаминами группы B, а также селеном и марганцем.

Овощи

Фрукты и овощи считаются не очень хорошими источниками цинка. Но определенные виды могут оказать положительное влияние на организм и обеспечить его некоторым количеством цинка. Наиболее полезным из них считается картофель, содержащий 1 миллиграмм минерала, что эквивалентно 9-ти процентам суточной нормы потребления.

Черный шоколад

Черный шоколад в плитке массой 100 граммов содержит около 3,3 грамма цинка. При этом в данном продукте содержится около 600 калорий. В связи с этим, несмотря на пользу продукта, его включать в рацион следует с особой осторожностью.

Заключение

Цинк – это важный минерал, который необходим для поддержания здоровья. Самый эффективный способ его получения – соблюдение сбалансированной диеты, в которой присутствуют продукты с цинком, такие как мясо, орехи, морепродукты, семена, бобовые и молочные продукты. Некоторые из них могут использоваться в качестве основного приема пищи, в то время как другие станут прекрасным перекусом.

Если вы не уверены в потреблении достаточных объемов цинка, обратитесь к лечащему врачу. Он сможет точно установить уровень данного минерала в крови и назначить эффективные пищевые добавки для улучшения состояния здоровья.

Источники:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/
4. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

10 продуктов с высоким содержанием селена

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

К счастью, вы можете обеспечить нормальную дневную норму этого минерала только во время еды.Пищевые источники селена распространены и легкодоступны, и не нужно много спланировать, чтобы создать меню, которое повысит ваш статус селена. Селеновые продукты также пересекают многие диетические категории: есть углеводы, белки и даже жиры, которые являются хорошими источниками микроэлементов. Запаситесь этими продуктами, чтобы увеличить ежедневное потребление, но проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что вам подходит комбинация пищевых добавок и пищевых добавок. Если им нужно проверить ваш уровень селена, прежде чем давать совет, они сделают это, отслеживая селенопротеины в ваших волосах или ногтях, такие как глутатионпероксидаза и селенопротеин P, которые могут предложить окно в ваше долгосрочное потребление минералов.

Бразильские орехи — несомненно, самый мощный источник селена. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA, 2019), в одной унции этих орехов содержится 537 мкг. На самом деле они настолько богаты минералами, что вам следует ограничить их потребление до двух раз в неделю, поскольку слишком много селена также может быть опасным. Но это не единственный вариант. Попробуйте одну унцию кешью для 5,64 мкг или такое же количество семян подсолнечника (с шелухой) для 11,9 мкг (USDA, 2019).

Каждый найдет морепродукты, богатые этим микроэлементом.Палтус — отличный источник: 31 мкг содержится всего в трех унциях (USDA, 2019). Это более 56% от вашей дневной ценности (DV). Но даже если палтус вам не нравится, есть много других вариантов с примечательным содержанием селена. Выберите три унции лосося, чтобы получить 25,3 мкг, или такое же количество желтоперого тунца, чтобы получить 77 мкг (USDA, 2019). Выберите другой вариант: устрицы — 9,46 мкг на тихоокеанскую устрицу, креветки — 27,4 мкг на три унции или краб — 36,6 мкг на порцию в три унции (USDA, 2019).

• Селен — это важный минерал, который нам необходимо получать с пищей или добавками.
• Этот микроэлемент необходим для борьбы с окислительным стрессом, метаболизма гормонов щитовидной железы и поддержания нормальной работы нашей иммунной системы.
• Можно удовлетворить наши ежедневные потребности только с помощью диеты, хотя некоторым людям с проблемами абсорбции могут потребоваться пищевые добавки.
• Существует широкий выбор продуктов, богатых селеном, от белков, таких как говядина и яйца, до углеводов, таких как овсянка и чечевица.
• Бразильские орехи — самый мощный источник этого важного минерала.
• Слишком много селена может быть опасным, поэтому всегда следуйте рекомендациям врача по поводу приема.

Обогащенные продукты — это продукты, в которых во время обработки теряются питательные вещества, и поэтому их пищевой профиль улучшен за счет витаминов и минералов, которые снова добавляются в конце. Многие цельнозерновые продукты обогащены, потому что удаляются кожица или зародыши, в которых содержится много питательных веществ.Вот как цельнозерновая пшеница превращается в белую муку или белый хлеб, а коричневый рис — в белый рис, поэтому многие из них обогащены. Например, один большой обогащенный лаваш содержит 16,3 мкг этого важнейшего минерала (USDA, 2019). Вместо этого выберите рис, и вы получите 14 мкг на одну порцию (USDA, 2019).

Независимо от того, какой источник белка вы предпочитаете в мясе, вы получаете селен с каждой порцией. Вы приблизитесь к удовлетворению своих ежедневных потребностей, употребив 30,1 мкг с тремя унциями свинины, 16.6 мкг с тремя унциями ветчины, 17,4 мкг с тремя унциями говяжьего фарша, 25,3 мкг с тремя унциями индейки или 20,1 мкг с тремя унциями курицы (USDA, 2019).

Хотя обогащенный белый рис является хорошим вариантом для увеличения потребления селена для тех, кто действительно не любит коричневый рис, эта цельнозерновая альтернатива сама по себе является хорошим источником. Одна чашка приготовленного коричневого риса содержит 11,3 мкг жизненно важного минерала, что не намного меньше, чем его обогащенный родственник (USDA, 2019).

Объявление

Roman Daily — поливитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для устранения распространенных недостатков питания у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Если вы хотите получить полноценное питание из одной порции, не ищите ничего, кроме молочных продуктов. Помимо высокого уровня кальция и витамина D, вы получите 7,56 мкг из одной чашки обезжиренного молока (USDA, 2019). Но одними из лучших источников являются творог, который содержит 25 мкг в одной чашке, и нежирный греческий йогурт, который обеспечивает 24,8 мкг на порцию в семь унций (USDA, 2019).

Количество селена в яйце поистине невероятно.Одно очень большое яйцо содержит 18,6 мкг жизненно важных минералов (USDA, 2019), а это означает, что завтрак, включающий два из них, дает вам более половины рекомендуемой суточной нормы.

Грибы не получают особого внимания с точки зрения их питания, но мы это исправим. Добавьте одну чашку нарезанных белых грибов в следующий завтрак или жаркое, чтобы получить дополнительные 6,51 мкг селена (USDA, 2019). Веганы и вегетарианцы, которые отказываются от мяса, могут обменять шляпку грибов портобелло на свой бургер за 15.6 мкг (USDA, 2019).

Начните свой день с одной чашки приготовленной овсянки, и вы будете на 11 мкг ближе к удовлетворению своих ежедневных потребностей в селене, прежде чем выйдете за дверь (USDA, 2019). (Вам также понравится изрядная порция кальция, калия, магния и полезной для кишечника клетчатки вместе с ними.)

Вегетарианцам и веганам не нужно изо всех сил удовлетворять свои потребности только потому, что в меню нет мяса. Одна чашка вареной чечевицы, основного продукта веганской кухни, содержит скромные 5,35 мкг селена (USDA, 2019).Соедините его с рисом и некоторыми овощами, богатыми селеном, и получите еду, которая содержит этот минерал.

Мы начинаем задумываться о том, как то, что мы едим, влияет на ее питание. Говядина травяного откорма, как правило, содержит меньше жира, чем ее традиционный аналог, а также содержит больше питательных веществ (Daley, 2010). Но в некотором смысле растения тоже едят. А качество почвы, из которой они собирают питательные вещества, влияет на то, какие из них и в каком количестве окажутся на вашей тарелке. Селен, важный минерал, который мы можем получить из пищевых источников и добавок, является одним из них.Почва, богатая селеном, дает нам растения, богатые селеном. По этой причине дефицит селена редко встречается в Соединенных Штатах, но более вероятен в регионах, где почва имеет другой профиль питательных веществ, например, в некоторых частях Китая.

Этот микроэлемент необходим для антиоксидантной функции (Ventura, 2017), метаболизма наших гормонов щитовидной железы и правильного функционирования иммунной системы (Steinbrenner, 2015). Хотя сообщалось, что селен может снизить риск рака, метаанализ показал, что исследования на самом деле не свидетельствуют об этом (Vinceti, 2018).Тем не менее, преимущества селена для здоровья включают его способность действовать как антиоксидант, предотвращая или уменьшая окислительное повреждение, которое связано со многими хроническими заболеваниями благодаря борьбе со свободными радикалами (Schnabel, 2008). Воздействие селена на здоровье человека в основном связано с селенопротеинами, которые, как они звучат, являются белками, содержащими селен. Несмотря на свою решающую роль во многих жизненно важных процессах, селен также может быть вредным.

Знание своих потребностей поможет вам найти идеальный баланс между низким уровнем селена и токсичностью селена, серьезным заболеванием, которое может вызывать побочные эффекты, такие как выпадение волос, усталость, тошнота и рвота.Рекомендуемая суточная доза (RDA) для взрослых старше 14 лет составляет 55 мкг (мкг) в день, хотя это число возрастает до 60 мкг для беременных и 70 мкг для кормящих женщин (NIH, 2019). Но вам всегда следует поговорить со специалистом в области здравоохранения, который сможет оценить ваши индивидуальные потребности. Некоторые люди, например люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как болезнь Крона, ВИЧ или проблемы с почками, требующие диализа, имеют проблемы с усвоением минерала и, следовательно, могут нуждаться в более высоких дозах. Всегда следуйте медицинским советам с добавками селена, чтобы избежать риска отравления.Об общих признаках дефицита селена читайте здесь.

1. Дейли К. А., Эбботт А., Дойл П. С., Надер Г. А. и Ларсон С. (2010). Обзор профиля жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания, 9, 10. doi: 10.1186 / 1475-2891-9-10, https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
2. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (2019, 17 октября). Селен: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
.
3. Шнабель, Р., Любос, Э., Мессоу, К. М., Синнинг, К. Р., Целлер, Т., Уайлд, П. С.,… Бланкенберг, С. (2008). Добавка селена улучшает антиоксидантную способность in vitro и in vivo у пациентов с ишемической болезнью сердца: исследование селеновой терапии у пациентов с ишемической болезнью сердца (SETCAP). Американский журнал сердца, 156 (6), e1 – e11. DOI: 10.1016 / j.ahj.2008.09.004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

   20

4. Штайнбреннер, Х., Аль-Кураиши, С., Дхил, М.А., Вундерлих, Ф., и Сис, Х. (2015). Диетический селен в адъювантной терапии вирусных и бактериальных инфекций. Успехи в питании, 6 (1), 73–82. DOI: 10.3945 / an.114.007575, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25593145
5. Министерство сельского хозяйства США. (2019, апрель). FoodData Central. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/
.
6. Вентура, М., Мело, М., и Каррильо, Ф. (2017). Заболевания селена и щитовидной железы: от патофизиологии к лечению.Международный журнал эндокринологии, 2017 г., 1297658. doi: 10.1155 / 2017/1297658, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28255299
7. Винчети, М., Филиппини, Т., Дель Джоване, К., Деннер, Г., Звален, М., Бринкман, М.,… Креспи, К. М. (2018). Селен для предотвращения рака. Кокрановская база данных систематических обзоров, 1, CD005195. DOI: 10.1002 / 14651858.CD005195.pub4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29376219

Подробнее

12 продуктов с высоким содержанием селена и их преимущества

Что такое селен?

Селен — это минерал, который естественным образом содержится в почве, воде и некоторых продуктах питания, включая продукты, богатые селеном, подробно описанные ниже.

Минерал необходим для человеческого организма, поскольку он играет важную роль в репродукции, функции щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекций.

Но минерал получил большую часть своего притяжения благодаря содержанию в нем антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от повреждений. Минерал продемонстрировал довольно впечатляющие преимущества, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака простаты, болезни Крона и бесплодия.

Интересно также, что содержание селена в пище во многом зависит от географического положения и состояния почвы.Фактически, концентрации селена оказались выше на Среднем Западе и Западе по сравнению с теми, кто живет в южных и северо-восточных географических районах.

Несмотря на такие различия, дефицит селена в США встречается редко, и американское население, вероятно, достигнет рекомендуемой диетической нормы (RDA), или 55 микрограммов в день (мкг) для людей от 14 лет и старше.

12 продуктов с высоким содержанием селена

1275 мкг на ½ стакана

Да, вы правильно прочитали … Бразильские орехи — самый богатый источник селена в пище, и их количество намного превышает рекомендуемую суточную норму потребления.

Хотя бразильские орехи славятся высоким содержанием селена, они содержат мононенасыщенные жиры, белок и цинк, магний, кальций, витамин Е и витамины группы В.

Неопровержимые доказательства показывают, что даже употребление одной порции бразильских орехов может улучшить липидный профиль сыворотки здоровых добровольцев!

265 мкг на одну грудку индейки

Наряду с высоким содержанием селена, эта звезда Дня благодарения является авторитетным источником постного белка, обеспечивающим достаточное количество железа, цинка, калия и фосфора в любое время года!

И хотя темное мясо действительно содержит лишний жир и калории, оно содержит больше селена (и других питательных веществ) по сравнению с белыми кусками.

215 мкг на 4 унции

Это «другое белое мясо» однажды было выброшено в грязь из-за его репутации с высоким содержанием жиров.

Но питательная ценность свинины на самом деле довольно прозрачна, включая ее высокое содержание селена, и обычные свежие отрубы сегодня более постные, чем они были почти два десятилетия назад — в среднем примерно на 16 процентов меньше общего жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров. Фактически, свиная вырезка теперь такая же постная, как куриная грудка без кожи!

Но, как и в случае с любым животным белком, важно не отказываться от свинины, придерживаться контролируемых размеров порций (от 3 до 4 унций) и балансировать с пищей на растительной основе.

143 мкг на 3 унции

Есть говядина с говядиной? Новые данные ослабляют борьбу и предполагают, что умеренные порции и порции нежирного красного мяса являются частью здоровой диеты!

Таким образом, говядина не только богата селеном, но и является богатым источником белка, цинка и железа. Кроме того, было показано, что говядина, выращенная на травяном откорме, может похвастаться более богатым питательным профилем, в ней содержится высокая доза жирных кислот омега-3, которые, как доказано, уменьшают воспаление в организме и риск сердечных заболеваний.

111 мкг на 1 стакан света консервированного тунца

Здесь нет ничего подозрительного… Тунец содержит селен, а также он богат белком и жирными кислотами омега-3.

Тунец также является одним из богатейших источников ниацина, который, как было доказано, улучшает сердце и психическое здоровье.

82 мкг на 1 филе лосося

Как и тунец, лосось богат селена, белка и жирных кислот омега-3.

Филе лосося также содержит чуть более 1000 миллиграммов калия, минерала и электролита, который снижает риск определенных состояний и заболеваний, включая гипертонию, инсульт, остеопороз и камни в почках.

76 мкг на 3 унции приготовленной

Не заморачивайтесь на этих моллюсках… Мидии не только содержат много селена, но и обладают весьма впечатляющим питательным составом!

Мидии — это дополнительный источник постного белка, богатый витамином B-12, кальцием, магнием, фосфором, железом, калием и жирными кислотами омега-3.

53 мкг на ½ стакана

Семечки подсолнечника могут быть маленькими и казаться изящными, но как же они питательны!

Семена подсолнечника не только обеспечивают (почти) суточную норму селена, но и содержат полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и магний.

Семена подсолнечника также содержат фитостерины, которые являются растительными соединениями, структурно связанными с холестерином. Когда фитостерины присутствуют в организме, они показывают значительно более низкий уровень холестерина ЛПНП или типа «плохого» холестерина, связанного с сердечными заболеваниями.

54 мкг на 1 стакан сырых бобов

Наряду с печально известным источником растительного белка и клетчатки, фасоль также является ценным источником селена и других питательных веществ.

Употребление большего количества бобов и растительной пищи может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, включая сердечные заболевания и рак, а также продлить дополнительные годы здорового образа жизни.

36 мкг на 1 стакан

Не позволяйте их классификации грибов напугать вас, шиитаке богаты селеном и заслуживают шампиньона в рационе!

Шиитаке также является одним из немногих естественных источников витамина D, витамина, связанного с хорошими костями, иммунитетом и психическим здоровьем.

37 мкг на ½ стакана

Для получения большего количества питательных веществ, в том числе селена, обычно рекомендуется отдавать предпочтение пшенице, а не белой муке. Согласно The Journal of Nutrition, цельнозерновая мука и хлеб содержат в два-четыре раза больше селена, чем белая мука и хлеб!

Излишне говорить, что в процессе рафинирования удаляется селен, а также клетчатка, витамины группы В и другие полезные питательные вещества, полученные из цельного зерна.

69 мкг на 1 стакан

Ячмень часто прячут под овсом и пшеничными продуктами, хотя цельное зерно производит хорошее впечатление! Помимо большого количества селена, ячмень богат клетчаткой, цинком, железом, марганцем, медью, фосфором, магнием и ниацином.

Увлекательный метаанализ, опубликованный в BMJ , показал, что ежедневное употребление 90 граммов (около трех порций) цельного зерна связано со снижением риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от всех причин.Кроме того, даже две порции в день могут снизить риск преждевременной смерти от любой причины на 15 процентов!

Витамины и минералы — прочие

Здоровая диета содержит не только витамины и минералы, но и многие другие питательные вещества.

В этом разделе представлена ​​информация по:

• бета-каротину
• хрому
• кобальту
• меди
• магнию
• марганцу
• молибдену
• фосфору
• калию
• селену
• хлориду натрия (соли)
• цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам.В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются:

• желтый и зеленый (листовой ) овощи — например, шпинат, морковь и красный перец
• желтые фрукты — например, манго, папайя и абрикосы

Сколько бета-каротина мне нужно?

Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

Хром

Хорошие источники хрома включают:

Сколько хрома мне нужно?

Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 10 мг или меньше хрома в день с пищей и добавками вряд ли нанесет какой-либо вред.

Медь

Медь помогает:

• производить красные и белые кровяные тельца
• запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

Считается также, что он важен для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.

Хорошие источники меди

Хорошие источники меди включают:

Сколько меди мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 1.2 мг меди в день.

Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

Прием меди в больших дозах может вызвать:

• боль в животе
• болезнь
• диарея
• повреждение печени и почек (при длительном приеме)

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты ?

Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием медных добавок 10 мг или меньше вряд ли причинит вред.

Магний

Магний — это минерал, который помогает:

• превращать пищу, которую мы едим, в энергию
• обеспечивать нормальную работу паращитовидных желез, которые вырабатывают гормоны, важные для здоровья костей

Хорошие источники магния

Магний — это содержится в самых разных продуктах питания, включая:

• шпинат
• орехи
• хлеб из непросеянной муки

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния составляет:

• 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
• 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Что произойдет, если я приму слишком много магния?

Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести длительный прием высоких доз магния.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки магния, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.

Марганец

Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, такие как расщепление пищи.

Хорошие источники марганца

Марганец содержится в различных продуктах питания, включая:

• хлеб
• орехи
• сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
• зеленые овощи, такие как горох

Сколько марганца содержится в I необходимость?

Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Для большинства людей прием 4 мг или меньше марганцевых добавок в день вряд ли причинит вред.

Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Молибден

Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

Хорошие источники молибдена

Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, растущие под землей, такие как картофель или морковь.

Сколько мне нужно молибдена?

Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.

Фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники фосфора

Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.

Хорошие источники включают:

• красное мясо
• молочные продукты
• рыба
• птица
• хлеб
• коричневый рис
• овес

Сколько фосфора мне нужно?

Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

Калий

Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.

Хорошие источники калия

Калий содержится в большинстве продуктов питания.

Хорошие источники калия:

• бананы
• некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• рыба
• говядина
• курица
• индейка

Сколько калия мне нужно?

Взрослым (от 19 до 64 лет) необходимо 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

Но пожилые люди могут быть более подвержены риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.

Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.

Селен

Селен помогает иммунной системе работать должным образом, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

Хорошие источники селена включают:

Сколько селена мне нужно?

Необходимое количество селена составляет:

• 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
• 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен иметь возможность получать весь селен, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

Слишком большое количество селена вызывает селеноз — состояние, которое в самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок селена в 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Хлорид натрия (соль)

Хлорид натрия обычно называют солью.

Натрий и хлорид — это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

Источники соли

Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, например:

• готовые блюда
• мясные продукты, такие как бекон
• некоторые сухие завтраки
• сыр
• консервированные овощи с добавлением соли
• немного хлеба
• пикантные закуски

Сколько соли мне нужно?

У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.

Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

• Проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли — там, где используются цветные этикетки, старайтесь выбирать продукты с большим количеством зелени и янтаря, а также с меньшим количеством красных цветов. здоровый выбор
• выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
• выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
• используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
• ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, соленые огурцы и копченая рыба
• добавляйте меньше или не добавляйте соли при приготовлении пищи — вместо этого используйте травы и специи для вкуса
• выбирайте кубики с низким содержанием соли , или сделайте свой бульон без добавления соли
• Сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически

Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и количестве соли, пригодной для меня?

Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.

Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульт и сердечные приступы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы едим на 2,1 г больше соли, чем должны каждый день.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и говорит, что хлорид натрия не следует использовать в добавках.

Цинк

Цинк помогает в:

• производстве новых клеток и ферментов
• переработке углеводов, жиров и белков в пище
• заживлении ран

Хорошие источники цинка

Хорошие источники цинка включают:

• мясо
• моллюски
• молочные продукты, такие как сыр
• хлеб
• злаки, такие как ростки пшеницы

Сколько цинка мне нужно?

Необходимое количество цинка составляет примерно:

• 9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
• 7 мг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

ZInc и селен могут поддерживать ваше тело

Вы можете поддержать свое тело прямо сейчас, получая много цинка и селена. Лучший способ пополнить организм этими минералами — это пища.Есть много вкусных продуктов, которые вы можете съесть, чтобы наполнить организм этими минералами. Здесь я немного расскажу вам об их преимуществах и о том, какие продукты содержат наибольшее количество.

Прежде чем я перейду к этому, позвольте мне сказать вам…

Я верю, что наша энергия влияет на всех вокруг нас и за его пределами. Весь день я ищу вещи, которые помогут мне оставаться на высоком уровне вибрации. Ощущение возвышения передает в мир совершенно иную энергию, чем когда мы чувствуем страх.Это то, что мы можем сделать, чтобы изменить ситуацию, даже когда мы сидим дома.

Я решил НЕ проводить групповую чистку в этом сезоне. Поскольку мы «укрываемся на месте», я чувствую, что нам слишком тяжело взяться за дело. Поскольку я хочу поддержать всех, пока мы воспользуемся этим «тайм-аутом», я разошлю простое весенне-летнее домашнее очищение, которое вы можете делать в течение 3, 5 или 7 дней в любое время в течение следующих нескольких месяцев.

Еда легкая и свежая, с упором на соки, смузи, салаты и супы из простых ингредиентов.Это будет БЕСПЛАТНЫЙ ПОДАРОК ​​от меня. Я пришлю его на следующей неделе.

Я наткнулся на коллекцию музыкальных клипов, которые открыли мне сердце от Playing For Change. Это группа, посвященная «разрушению границ и преодолению расстояний между людьми с помощью музыки». Каждая песня объединяет музыкантов из разных уголков мира, каждый из которых вносит свой колорит в классическую песню.

Я плакал от радости, слушая «Вес» с Робби Робертсоном и Ринго Стар.Я встал танцевать, пока смотрел видео, где музыканты из 11 стран играют «Redemption Song», «What’s Going On» и другие. Музыка объединяет всех нас. Наслаждайся музыкой.

Мне очень понравился «The Upside» (Showtime), забавный фильм, открывающий сердце, об отношениях между богатым человеком с параличом нижних конечностей и безработным с судимостью, которого наняли, чтобы помочь ему. Это американский ремейк французского фильма 2011 года «Неприкасаемые» (Netflix), вдохновленный реальной историей жизни Филиппа Поццо ди Борго.Оба фильма веселые и воодушевляющие.

Что я читаю

Лучше спать

Один из ключей к здоровью — глубокий сон.Обычно я чутко сплю. Я хотел улучшить качество своего сна. Я купил плотные шторы и накрыл часы, так что теперь в комнате темно. Так темно, что даже руки не видно. В результате я засыпаю глубже. Когда я просыпаюсь, я чувствую себя более связанным с собой. Если в вашей комнате есть свет, попробуйте сделать ее темной и посмотреть, что произойдет.

Цинк — это металл и незаменимый микроэлемент.Он присутствует во всех наших тканях. Нашему организму он нужен для выработки гормонов, правильного роста и восстановления, повышения иммунитета и нормального пищеварения.

• Повышает иммунитет и помогает при простуде
• Сильный антиоксидант , снижающий окислительный стресс, замедляющий процессы старения
• Полезно для здоровья сердца , поддерживая здоровое кровообращение
• Уравновешивает гормоны, особенно эстроген, прогестерон и тестостерон
• Помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови за счет уравновешивания инсулина
• Важен для пищеварения и усвоения питательных веществ путем синтеза белка и расщепления углеводов
• Поддерживает здоровье печени , необходимое для правильного удаления токсинов
• Хорошо для роста и восстановления мышц

Продукты животного происхождения — лучшие источники цинка благодаря своей биодоступности (доля цинка, удерживаемая и используемая организмом).

Вы можете улучшить биодоступность (абсорбцию) цинка из вегетарианских источников с помощью таких методов, как замачивание, нагревание, проращивание и ферментация.

• Устрицы 6 средних устриц 3,5 унции = 39 миллиграммов (605 процентов D).
• Ягненок 3 унции = 6,7 миллиграмма (45 процентов суточной нормы)
• Семена конопли 3 столовые ложки = 5 миллиграммов (34 процента суточной нормы)
• Тыквенные семечки 1 чашка = 6,6 миллиграмма (44 процента суточной нормы)
• Говядина травяного откорма 3 унции = 4.5 миллиграммов (30 процентов суточной нормы)
• Нут 1 чашка = 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)
• Чечевица 1 чашка = 2,5 миллиграмма (17 процентов суточной нормы)
• Какао-порошок 5 столовых ложек = 1,9 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)
• Кешью ¼ чашки = 1,6 миллиграмма (11 процентов суточной нормы)
• Моллюски (креветки, мидии) 3 унции = 1,6 миллиграмма (11% от суточной нормы)
• Грибы шиитаке 1 чашка = 1,3 миллиграмма (9 процентов суточной нормы)
• Авокадо 1 авокадо = 1.3 миллиграмма: (8 процентов DV)

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка — лучший способ поддерживать надлежащий уровень цинка. Принимайте добавки только в том случае, если вы не можете получать достаточное количество цинка с пищей.

Стремитесь получать 10-30 мг в день. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки цинка, есть побочные эффекты от приема слишком большого количества.

Селен — жизненно важный минерал для человеческого организма, который необходимо получать с пищей.Вам нужно только небольшое количество, но оно играет важную роль в важных процессах вашего тела, включая обмен веществ и функцию щитовидной железы. Он также помогает повысить иммунитет, участвует в антиоксидантной активности, защищающей от повреждения свободными радикалами и воспалений.

• Улучшает работу ваших антиоксидантов уменьшает воспаление и повреждение свободными радикалами в вашем теле
• Важен для здоровья щитовидной железы, помогает метаболизировать гормоны щитовидной железы
• Повышает вашу иммунную систему защищает ваше тело от инфекций и болезней
• Защищает от рака и болезней сердца
• Помогает предотвратить снижение умственного развития
• Может помочь уменьшить симптомы астмы

Поскольку селен естественным образом содержится в почве, а затем переносится в растения, когда они растут через специальные мембраны в своих корнях, некоторые растения, особенно орехи и бобы, могут быть отличными источниками селена в рационе.Другими богатыми источниками являются мясо, рыба и яйца.

• Бразильские орехи 1 орех = 95,9 мкг (более 100% дневной нормы)
• Дикий лосось 3 унции = 40 микрограммов (57 процентов суточной нормы)
• Дикие креветки 3 унции = 32 микрограмма (46 процентов суточной нормы)
• Турция 3 унции = 24 микрограмма (36 процентов суточной нормы)
• Грибы , приготовленные 1 чашка = 19 микрограммов (27 процентов суточной нормы)
• Яйца 1 большое = 15 микрограммов (21 процент суточной нормы)
• Военно-морские бобы 1 чашка = 15 микрограммов (21 процент суточной нормы)
• Сардины 1 унция = 15 микрограммов (21 процент суточной нормы)
• Семена подсолнечника 1 унция = 15 микрограммов (21 процент суточной нормы)

Стремитесь получать 55 мкг (мкг) в день.

Чтобы защитить себя от Covid-19, вы можете рассмотреть возможность приема добавки. Прежде чем принимать какие-либо добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

: https://nutritiondata.self.com/
https://fdc.nal.usda.gov/

Вы можете естественным образом добавить больше цинка и селена в свой рацион, включив в него большое количество продуктов, перечисленных выше.

Вот некоторые из моих любимых рецептов с цинком и селеном.

Это невероятно вкусное, богатое питательными веществами блюдо на одной сковороде.Креветки и брокколи готовятся в ароматном лимонно-чесночном соусе, затем поливаются лапшой из кабачков. Он быстро собирается и не содержит глютена, совместим с палео, кето и Whole30.

Эти средиземноморские бургеры с индейкой восхитительно влажны и полны великолепных ингредиентов, таких как оливки, вяленые помидоры, петрушка и чеснок. Я завершаю их своим любимым соусом из авокадо и травами, который похож на зеленый кетчуп. Он добавляет немного больше цинка.

Тыквенное карри с кешью и цветной капустой Кокосовый рис — идеальное блюдо.Он полон овощей и белка в насыщенном тыквенно-кокосовом соусе и украшен хрустящими кешью. Этот рецепт можно приготовить из нута или курицы.

К сожалению, программа рецептов / питания, которую я использую, не отслеживает селен, поэтому вы не увидите его в структуре питательных веществ, но он есть.

Оставайтесь дома в безопасности. Сделайте все возможное, чтобы сосредоточиться на мире и радости, которые существуют в вашей жизни. Любите свое тело за все, что оно для вас делает, даже не спрашивая. Любите землю за все, что она дает.

Если у вас есть фильмы, книги, музыка или что-то еще, что поднимает настроение, оставьте, пожалуйста, комментарий и расскажите нам об этом. Нам не терпится услышать от вас.

Любовь и объятия,

Ингрид

Какие продукты содержат много селена и йода?

Морские водоросли, такие как водоросли, нори и вакамэ, по своей природе содержат , и йод, — микроэлемент, необходимый для нормальной функции щитовидной железы. Ешьте водоросли с суши или купите упакованные закуски из морских водорослей, чтобы добавить их в салаты.Бразильские орехи, орехи макадамия и фундук являются отличными источниками селена , который помогает поддерживать здоровую функцию щитовидной железы.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

В этой статье рассматриваются 9 источников пищи, богатых йодом, которые могут помочь предотвратить дефицит.

• Морские водоросли. Поделитесь на Pinterest.
• Код. Треска — это универсальная белая рыба с нежной текстурой и мягким вкусом.
• Молочная. Молочные продукты являются основными источниками йода, особенно в рационе американцев (12).
• Йодированная соль.
• Креветки.
• Тунец.
• Яйца.
• Чернослив.

Кроме того, какие продукты содержат большое количество селена и цинка? Белый мясо и птица, такая как индейка и курица. Зерновые, такие как коричневый рис и чечевица. Овощи, такие как горох и картофель, также могут быть хорошими источниками селена, в зависимости от того, сколько селена содержится в почве.Говядина — один из самых богатых цинком продуктов.

Итак, какие продукты с высоким содержанием селена?

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты содержат больше всего селена.

1. Бразильские орехи. Бразильские орехи — один из лучших источников селена.
2. Рыба. Желтоперый тунец содержит около 92 мкг селена на 3 унции, что делает его отличным источником селена.
3. Ветчина.
4. Обогащенные продукты.
5. Свинина.
6. Говядина.
7. Турция.
8. Цыпленок.

Какие овощи богаты йодом?

Морские водоросли : Йод в основном содержится в морских овощах , а также в морепродуктах. Один из самых богатых его источников — водоросли , , называемые водорослями. Сыр: почти все молочные продукты обогащены йодом. Когда дело доходит до сыра, лучше всего подойдут чеддер и моцарелла.

Цинк и селен: преимущества для поддержки иммунитета

Мы объясняем, как цинк и селен помогают поддерживать иммунную систему за счет своего антиоксидантного действия.

Возможно, это не макроэлементы, но витамины и минералы, безусловно, являются важными питательными веществами, на которые следует обращать внимание. Из всех доступных витаминов и минералов в этой статье мы сосредоточимся на том, чтобы объяснить, почему вам следует проверять потребление цинка и селена.

Роль антиоксидантов в организме

Витамины и минералы играют важную роль во многих функциях организма. Эти функции включают в себя поддержание вашей иммунной системы и обеспечение готовности вашего тела к повседневной деятельности, будь то долгий рабочий день или интенсивная тренировка.Даже в течение дня, проведенного на диване, витамины и минералы участвуют во многих основных функциях, необходимых для правильной работы вашего тела.

Одна из наиболее важных ролей — борьба со свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные атомы, которые вызывают повреждение клеток и вызывают либо болезни и недуги, либо просто разрушение, ускоряя вместе с ними старение. Организм естественным образом вырабатывает свободные радикалы, но вредные привычки могут ускорить их производство, такие как: курение, алкоголь, жареная пища, недостаток сна, токсичные химические вещества и т. Д.Со временем организм также постепенно теряет способность бороться с этими свободными радикалами, что приводит к усилению окислительного стресса для клеток, большему ущербу и тому, что мы обычно считаем «нормальным» старением с такими признаками, как ухудшение мышечной массы, морщины и регулярные боли. и там, не говоря уже о различных болезнях, которым можно подвергнуться.

Именно тогда в игру вступают антиоксиданты; это молекулы, которые борются со свободными радикалами в организме, нейтрализуя их и их влияние на клетки. Точно так же, как организм вырабатывает свободные радикалы, он также производит антиоксиданты, которые можно дополнительно поддерживать за счет внешних источников, таких как продукты питания и пищевые добавки.Цельные продукты растительного и животного происхождения содержат такие питательные вещества, как витамины C и E, а также минералы медь, цинк и селен; которые являются важными антиоксидантами для организма.

Лучшие витамины-антиоксиданты и их натуральные источники

Лучшие антиоксиданты — это витамин C, витамин E, цинк, селен и бета-каротин (или другие каротиноиды).

• Витамин C: Среди лучших источников витамина C мы находим брокколи, дыню, цветную капусту, капусту, киви, апельсин, папайю, перец (красный, зеленый или желтый), сладкий картофель, клубнику и помидоры.

• Витамин E: Миндаль, кукурузное масло, рыбий жир, фундук, лобстер, арахисовое масло, сафлоровое масло, стейк из лосося и семена подсолнечника — это продукты, которые в значительной степени способствуют удовлетворению ваших потребностей в витамине E.

• Цинк: Устрицы содержат больше цинка на порцию, чем любая другая пища, но они редко включаются в ежедневный рацион, поэтому красное мясо и птица являются отличными источниками цинка для всех. Кроме того, в список как отличные источники цинка можно добавить бобы, орехи, морепродукты, такие как крабы и омары, цельнозерновые и обогащенные злаки, а также молочные продукты.

• Селен: Бразильские орехи являются одним из лучших источников селена, наряду с рыбой, ветчиной, обогащенными продуктами (макароны, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые крупы), свининой, говядиной, индейкой, курицей, домашними яйцами, коричневым рисом, семечки, печеные бобы, грибы, овсянка, шпинат, молоко и йогурт, чечевица, кешью и бананы.

• Бета-каротин и другие каротиноиды: Хорошие источники бета-каротина включают морковь, сладкий картофель, тыкву, брокколи, шпинат, капусту и фрукты, такие как дыня или абрикосы.Он также содержится в травах и специях, таких как перец, кайенский перец, чили, петрушка, майоран, шалфей и кориандр.

Лучшие добавки цинка и селена от BioTechUSA

С одной стороны, Multivitamin For Women обеспечивает сбалансированное питание с акцентом на антиоксиданты, витамины и минералы в дополнение к здоровой диете, специально разработанной для женщин. С другой стороны, Multivitamin for Men обеспечивает сбалансированное питание с акцентом на ключевые аминокислоты, антиоксиданты экстрактов фруктов и овощей, а также различные витамины группы B в дополнение к здоровой диете, специально разработанной для мужчин.

Мультивитамины для женщин содержат 15 мг цинка и 200 мкг селена, а поливитамины для мужчин содержат 25 мг цинка и 200 мкг селена.

Эта витаминная смесь высшего качества содержит 12 типов витаминов, в том числе ряд полезных витаминов группы B, а также 10 минералов. One-A-Day можно принимать с 12 лет и во время беременности и кормления грудью. Этот продукт не содержит глютена и лактозы.

Одна таблетка One-A-Day содержит 15 мг цинка и 10 мкг селена.

Хелат — это химическая связь, которая становится все более популярной, потому что это очень ценная новинка, обеспечивающая очень хорошее поглощение. 1 таблетка Zinc + Chelate содержит 25 мг цинка.

Как цинк и селен влияют на иммунную функцию?

Цинк и селен прекрасно работают вместе, работая с тем, что известно в биологии как синергетический эффект. Синергетический эффект — это когда взаимодействие между химическими веществами вызывает эффект, превышающий сумму индивидуального эффекта любого из веществ.

Во-первых, цинк способствует укреплению иммунитета через прямые, непрямые и антиоксидантные механизмы, поскольку он имеет решающее значение для развития и правильного функционирования клеток, отвечающих за иммунитет организма, таких как макрофаги, крупные клетки, обнаруженные в тканях, или белые кровяные тельца, когда происходит заражение. Когда у вас дефицит цинка, ваше тело не может производить новые здоровые клетки, что приводит к снижению иммунной системы из-за меньшего количества клеток, борющихся с вирусами и инфекциями.Кроме того, дефицит цинка не только ставит под угрозу иммунитет, но и сдвигает иммунную систему в сторону воспалительного состояния.

Кроме того, у нас есть селен, который действует как важный антиоксидант в организме, уменьшая воспаление и повышая иммунитет, а также предотвращает мутации вирусов и появление новых высокопатогенных штаммов. Хотя дефицит селена встречается редко и в основном наблюдается у пациентов старше 60 лет, важно убедиться, что вы получаете его правильно и чтобы организм правильно усваивал его, если вы не хотите терять иммунные преимущества.

Настоятельно рекомендуется принимать эти два минерала вместе, поскольку они усиливают действие друг друга и вместе с ним укрепляют иммунную систему, снижая риск заболеваний и инфекций, а также риск осложнений в случае больной.

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Устрицы и моллюски

Ищите продукты, богатые цинком, обращайте внимание на море: устрицы возглавляют список, так как в них содержится больше цинка на порцию, чем в любой другой еде. Всего две приготовленные устрицы содержат около 18 мг цинка, что значительно превышает рекомендуемую суточную норму. Бонус: устрицы также содержат много B12 и селена.

Краб и омар также содержат много цинка. В трех унциях приготовленных ножек камчатского краба из Аляски содержится 6.5 мг цинка, а три унции приготовленного омара содержат 3,4 мг. Эти богатые цинком морепродукты также являются источником белка.

Говядина

Любите хороший стейк? Хорошие новости: вы также получаете богатый запас цинка. Порция Портерхауса в 3 унции обеспечивает 4 мг цинка. Котлета для гамбургера среднего размера ~ 3 унции содержит 5,3 мг цинка.

Кроме того, этот вид красного мяса содержит большую дозу железа, креатина и витаминов группы В. Просто сбалансируйте потребление красного мяса большим количеством цельнозерновых и овощей.

Баранина и свинина

«Другое красное мясо» занимает третье место. 85-граммовая порция баранины содержит более 4 мг цинка, а порция свиной вырезки — 2,5 мг.

Свинина и баранина также являются надежным источником белка и железа. Сохраняйте здоровье сердца, выбирая нежирные куски необработанного мяса.

Нут

Как насчет цинка с хумусом? Нут дает мощный цинковый пунш; одна чашка предлагает более 2 мг. Эти вкусные бобовые, также известные как бобы гарбанзо, богаты клетчаткой и белком.Смешайте их с хумусом или добавьте горсть в салат, чтобы получить дополнительный заряд цинка.

Белая, черная и фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 1,6 мг цинка, в то время как такое же количество черной фасоли дает 1,9 мг. Фасоль обеспечивает 1,8 мг на порцию.

Фасоль — отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку без большого количества калорий. Они также поддерживают здоровье костей, доставляя кальций, железо, магний и фосфор с каждым укусом.

Семена

Всего три столовые ложки семян конопли содержат почти 3 мг цинка. Семена конопли также обладают питательным эффектом, предлагая аргинин (аминокислота, поддерживающую здоровье сердца) и полезные жиры.

Другие семена, богатые цинком (без скорлупы), включают тыкву (2,7 мг цинка на чашки) и подсолнечник (2,7 мг на чашки), оба из которых предлагают сытное хрустящее дополнение к вашему салату или зерновой миске. В одной унции крошечных семян чиа содержится 1 порция.3 мг цинка, а также клетчатки, железа и фосфора. Совет от профессионала: семена чиа расширяются в жидкости, добавьте порцию в смузи, чтобы дольше ощущать сытость.

Орехи

Выбор богатых цинком орехов включает кедровые орехи (1,2 мг цинка на унцию) и кешью (1,6 мг цинка на унцию). Орехи пекан, бразильские орехи и миндаль содержат около 1 мг цинка на унцию. Орехи также содержат полезные жиры, много клетчатки и других необходимых витаминов и минералов. Горсть — отличный перекус и заряд энергии.

Курица

Обычный обеденный продукт также содержит много цинка. Одна куриная грудка в трех унциях содержит 0,8 мг цинка, а темное мясо — 2,4 мг. Кроме того, курица — это нежирная альтернатива красному мясу. Этот универсальный белок позволяет легко добавлять цинк в тарелку.

молочные продукты

Молочный проход доставляет здоровую дозу цинка. Одна чашка нежирного фруктового йогурта содержит более 1,7 мг, в то время как унция сыра чеддер содержит 0.9 мг. Молочные продукты также служат надежным источником белка кальция, а при обогащении — витамина D.

Цельное зерно

Цельное зерно также содержит цинк. Ломтик цельнозернового хлеба содержит 0,64 мг цинка, а чашка овсянки с водой — 1,1 мг. Киноа, пшеница, рис, овес и другие цельнозерновые продукты также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы B, клетчатка, железо, магний, фосфор и селен.

Бонус: добавки цинка

Если вы не получаете необходимый цинк из своего рациона, доступны добавки цинка, которые увеличивают его потребление.Добавление цинка в свой распорядок дня может помочь вам жить хорошо.