Продукт богатый кальцием: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

Содержание

Продукты богатые кальцием

Продукты богатые кальцием

Продукты богатые кальцием — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Oрегано богат веществом Кальций. Продукт Oрегано содержит больше вещества Кальций чем 96 процентов продуктов. 100 грамм продукта Oрегано содержат 160% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем96%продуктов В ста граммах160%дневной дозы

Продукт Oрегано также бoгат веществами Железо, Ясень и Калий

2

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Эстрагон богат веществом Кальций. Продукт Эстрагон содержит больше вещества Кальций чем 96 процентов продуктов. 100 грамм продукта Эстрагон содержат 114% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем96%продуктов В ста граммах114%дневной дозы

Продукт Эстрагон также бoгат веществами Железо, Ясень и Калий

3

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Пармезан богат веществом Кальций. Продукт Пармезан содержит больше вещества Кальций чем 96 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пармезан содержат 111% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем96%продуктов В ста граммах111%дневной дозы

Продукт Пармезан также бoгат веществами Натрий, Ясень и Фосфор

4

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Cыр Романо богат веществом Кальций. Продукт Cыр Романо содержит больше вещества Кальций чем 95 процентов продуктов. 100 грамм продукта Cыр Романо содержат 106% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем95%продуктов В ста граммах106%дневной дозы

Продукт Cыр Романо также бoгат веществами Белки, Натрий и Ясень

5

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Корица богат веществом Кальций. Продукт Корица содержит больше вещества Кальций чем 95 процентов продуктов. 100 грамм продукта Корица содержат 100% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем95%продуктов В ста граммах100%дневной дозы

Продукт Корица также бoгат веществами Углеводы, Клетчатка и Железо

6

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Кунжут богат веществом Кальций. Продукт Кунжут содержит больше вещества Кальций чем 95 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кунжут содержат 98% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем95%продуктов В ста граммах98%дневной дозы

Продукт Кунжут также бoгат веществами Калорийность

, Жиры и Железо

97% Калорийность

7

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Тмин богат веществом Кальций. Продукт Тмин содержит больше вещества Кальций чем 95 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тмин содержат 93% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем95%продуктов В ста граммах93%дневной дозы

Продукт Тмин также бoгат веществами Железо, Ясень и Калий

8

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Сахарозаменители богат веществом Кальций. Продукт Сахарозаменители содержит больше вещества Кальций чем 95 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сахарозаменители содержат 88% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем95%продуктов В ста граммах88%дневной дозы

Продукт Сахарозаменители также бoгат веществами Углеводы, Ясень и Натрий

9

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Моцарелла богат веществом Кальций. Продукт Моцарелла содержит больше вещества Кальций чем 95 процентов продуктов. 100 грамм продукта Моцарелла содержат 73% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем95%продуктов В ста граммах73%дневной дозы

Продукт Моцарелла также бoгат веществами Белки, Фосфор и Насыщенные жиры

89% Насыщенные жиры

10

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Сыр богат веществом Кальций. Продукт Сыр содержит больше вещества Кальций чем 95 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сыр содержат 71% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем95%продуктов В ста граммах71%дневной дозы

Продукт Сыр также бoгат веществами Жиры, Насыщенные жиры и Фосфор

94% Насыщенные жиры

11

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Рокфор богат веществом Кальций. Продукт Рокфор содержит больше вещества Кальций чем 94 процентов продуктов. 100 грамм продукта Рокфор содержат 66% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем94%продуктов В ста граммах66%дневной дозы

Продукт Рокфор также бoгат веществами Натрий, Ясень и Насыщенные жиры

94% Насыщенные жиры

12

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Пор-Салю богат веществом Кальций. Продукт Пор-Салю содержит больше вещества Кальций чем 94 процентов продуктов. 100 грамм продукта Пор-Салю содержат 65% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем94%продуктов В ста граммах65%дневной дозы

Продукт Пор-Салю также бoгат веществами Насыщенные жиры, Жиры и Холестерин

93% Насыщенные жиры

13

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Семена богат веществом Кальций. Продукт Семена содержит больше вещества Кальций чем 94 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семена содержат 63% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем94%продуктов В ста граммах63%дневной дозы

Продукт Семена также бoгат веществами Жиры, Клетчатка и Фосфор

14

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Черный перец богат веществом Кальций. Продукт Черный перец содержит больше вещества Кальций чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Черный перец содержат 44% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем93%продуктов В ста граммах44%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Клетчатка

15

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Иван-чай узколистный богат веществом Кальций. Продукт Иван-чай узколистный содержит больше вещества Кальций чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Иван-чай узколистный содержат 43% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем93%продуктов В ста граммах43%дневной дозы

Продукт Иван-чай узколистный также бoгат веществами Клетчатка, Витамин A и Магний

16

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Тимьян богат веществом Кальций. Продукт Тимьян содержит больше вещества Кальций чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тимьян содержат 41% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем93%продуктов В ста граммах41%дневной дозы

Продукт Тимьян также бoгат веществами Железо, Клетчатка и Витамин C

17

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Бруност богат веществом Кальций. Продукт Бруност содержит больше вещества Кальций чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Бруност содержат 40% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем93%продуктов В ста граммах40%дневной дозы

Продукт Бруност также бoгат веществами Насыщенные жиры, Калий и Жиры

94% Насыщенные жиры

18

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Сардина богат веществом Кальций. Продукт Сардина содержит больше вещества Кальций чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Сардина содержат 38% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем93%продуктов В ста граммах38%дневной дозы

Продукт Сардина также бoгат веществами Холестерин, Фосфор и Ясень

19

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Тофу богат веществом Кальций. Продукт Тофу содержит больше вещества Кальций чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тофу содержат 35% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем92%продуктов В ста граммах35%дневной дозы

Продукт Тофу также бoгат веществами Железо, Вода и Полиненасыщенные жиры

74% Полиненасыщенные жиры

20

Сравнить Продукты богатые кальцием

Продукт Розмари богат веществом Кальций. Продукт Розмари содержит больше вещества Кальций чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Розмари содержат 32% нормы ежедневного потребления вещества Кальций. богаче чем91%продуктов В ста граммах32%дневной дозы

Продукт Розмари также бoгат веществами Железо, Клетчатка и Калий

x

Сравнить Oрегано с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Эстрагон с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Пармезан с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Cыр Романо с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Корица с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Кунжут с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Тмин с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Сахарозаменители с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Моцарелла с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Сыр с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Рокфор с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Пор-Салю с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Семена с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Черный перец с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Иван-чай узколистный с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Тимьян с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Бруност с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Сардина с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Тофу с другими продуктами богатыми веществом Кальций

x

Сравнить Розмари с другими продуктами богатыми веществом Кальций

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2021

Продукты богатые кальцием и магнием

Что же нужно съесть для здоровья сердца и костей, или какие продукты богаты кальцием и магнием? Оба элемента достаточно часто встречаются в продуктах. Практически все из них мы употребляем ежедневно. Но если Вы наблюдаете у себя признаки дефицита этих минералов, включите в свой рацион наиболее полезные наименования. Поэтому среди большого списка мы выделили некоторые основные продукты, богатые кальцием и магнием. Таблица продемонстрирует нам их:


Наименования продуктов

Содержание кальция (мг на 100 г)

Содержание магния (мг на 100 г)

Грецкий орех

122 мг

75-135 мг

Кедровый орех

5 мг

234 мг

Помидоры

14 мг

194 мг

Семена кунжута

1474 мг

540м

Семена льна

26 мг

40 мг

Семена подсолнечника

100 мг

420 мг

Семена тыквы

46 мг

595 мг

Фасоль

90 мг

103-189 мг

Чечевица

100 мг

400 мг

 

Конечно, продукты питания, богатые кальцием и магнием, – это также молоко, сыры, рыба. Но как показывают исследования, в растительной пище этих элементов гораздо больше.

К растительным источникам можно отнести морскую капусту и водоросли. Содержание в них кальция составляет примерно 40-150 мг на 100 г, а магния – около 170 мг. Богаты кальцием и магнием порошок лукума, перуанской маки, семена чиа и ягоды годжи. Эти продукты относятся к категории еды, обладающей уникальными способностями обогащать организм полезными веществами и избавлять от разных болезней. Кстати, Вы можете приобрести эти суперфуды в нашем магазине.

Старайтесь как можно чаще включать в свой рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Так Вы сможете избежать заболеваний сердца, укрепить кости и зубы. 

ТОП 10 продуктов с высоким содержанием кальция

Есть немало веществ, без которых не может существовать организм человека. В их числе – кальций, один из главных участников большинства биохимических процессов. Он нужен для построения и поддержания костной ткани, для нормального свертывания крови, для сокращения мышц и даже для синтеза гормонов. Поэтому продукты, богатые кальцием, должны занимать важное место в нашем рационе.

Кальций — один из важнейших микроэлементов

Кальций нужен для построения и поддержания костной ткани, для нормального свертывания крови, для сокращения мышц и даже для синтеза гормонов.

Сколько кальция нужно человеку?

Для взрослого человека норма потребления кальция составляет 1000 мг в сутки. Для детей в фазе бурного роста (примерно с 9 до 18 лет) эта норма возрастает до 1300мг. Повышенная потребность объясняется активным формированием скелета.

Повышается потребность в кальции у женщин в период менопаузы и после серьезных травм опорно-двигательного аппарата. В такие периоды продукты, богатые кальцием, список которых приводится ниже, могут дополняться кальцийсодержащими препаратами.

О каких продуктах идет речь?

Чтобы узнать, какие продукты богаты кальцием, достаточно заглянуть в специальную таблицу. Как правило, в таких таблицах расчет идет на 100 г продукта, и указывается процентное содержание макроэлемента по отношению к суточной норме.

Среди лидеров по его содержанию можно встретить:

Вяленая рыба (с костями)

Достаточно потреблять 30 г такой рыбы в день, чтобы полностью удовлетворить потребность в кальции.

Источник кальция — вяленая рыба (с костями)

Хорошей альтернативой вяленой рыбе могут стать рыбные консервы, особенно, из рыбы крупных сортов. Несмотря на то, что часть веществ разрушается в процессе варки, они все равно содержат большое количество микро- и макроэлементов. Наглядное тому подтверждение – сардины в масле, 100 г которых на треть покрывают суточную потребность в кальции.

Семена мака

Это не просто вкусный ингредиент кондитерских и хлебобулочных изделий, но и весьма полезная добавка к пище. Мак можно использовать при приготовлении овощных салатов, десертов. 100г семян более чем в полтора раза покрывают суточную норму кальция.

Источник кальция — мак

Семена кунжута

Еще один источник кальция, который стоит взять на заметку. Добавляя его в мясные блюда, выпечку и салаты, вы делаете меню не только более разнообразным, но и более полезным.

Источник кальция — кунжут

Кунжут — полезные свойства (видео)

Сыр пармезан

Именно в этом виде сыра содержится самое большое количество кальция. Кусочек этого пикантного продукта может стать ценным дополнением к трапезе. С пармезаном по-новому воспринимается вкус салатов и супов. А еще его можно принимать на десерт, с кусочками фруктов. К сожалению, найти доступный по цене качественный сыр пармезан не так то просто.

Источник кальция — пармезан

О сыре пармезан (видео):

Другие виды сыров

Чуть менее содержательны по количеству кальция, но все же полезны, как и пармезан. Они всегда служат источником незаменимых аминокислот, в том числе таких «редких» и важных, как метионин, лизин и триптофан. Преимущество любого сыра состоит в том, что кальций в нем содержится в легкой для усвоения форме.

Источник кальция — сыр

Сухое молоко

Хорошее сухое молоко – это не что иное, как концентрат молока свежего. А значит, оно еще более полезно, поскольку насыщено ценными белками, витаминами и макроэлементами.

Источник кальция — сухое молоко

Молодая крапива

Доступный, но немного экзотичный источник полезных веществ. Освоив пару рецептов салатов из этого распространенного растения, можно заметно повысить качество питания.

Источник кальция — молодая крапива

Соевый сыр (тофу)

Низкокалорийный продукт, богатый не только кальцием, но и железом, а также растительными белками. Считается, что он вполне способен заменить мясо. Кроме того, ряд исследований показывает, что регулярное потребление этого японского лакомства помогает понизить уровень холестерина и даже препятствует образованию злокачественных опухолей.

Источник кальция — тофу

Базилик

Эта ароматная приправа сделает блюдо намного полезней. Помимо кальция, в нем содержится масса витаминов и эфирных масел, которые помогут поддержать здоровье.

Источник кальция — базилик

Миндаль

Источник кальция и незаменимых жирных кислот, а значит – тот самый «перекус», который укрепит иммунитет, улучшит текучесть крови и состояние кожи, ногтей и волос.

Источник кальция — миндаль

Творог

Содержит меньше кальция, чем сыр, но считается «классическим» примером продуктов, богатых этим макроэлементом. Если его заправлять сметаной, заметно повышается ценность блюда. Почему? Потому что сметана сама по себе содержит немало полезных веществ.

Источник кальция — творог

Фасоль

Прекрасный источник белка и кальция для вегетарианцев. По мнению диетологов, она должна составлять, по меньшей мере, 10% нашего рациона. Богатая клетчаткой, витаминами и микроэлементами, фасоль содержит уникальные вещества (антиоксиданты), которые защищают от преждевременного старения и многих болезней.

Источник кальция — фасоль

Поможет запомнить продукты, богатые кальцием, таблица. Останется только сделать их частью рациона, и ваш организм скажет за это «большое спасибо»!

Продукты богатые кальцием (видео)

Отзывы о «продукты богатые кальцием»:

В связи с тем, что с возрастом стало плохо усваиваться молоко стала искать альтернативные источники кальция. В настоящий момент увлеклась кунжутом.

Питание богатое кальцием. В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Кальций необходим людям самых разных возрастов. При его недостатке нарушается обмен веществ, страдают кости, ногти и волосы. Дефицит кальция обязательно отразится на внешнем виде человека и общем самочувствии. Хрупкость костей, выпадение зубов и волос, ломкие ногти и задержка развития наблюдается у людей, которые испытывают недостаток кальция в организме. В каких продуктах содержится кальций больше всех? Журнал сайт поможет выяснить, в каких продуктах содержится большое количество кальция и что необходимо для того, чтобы этот элемент лучше усваивался организмом.

Потребность организма в кальции

В день взрослому человеку необходимо около 1000 мг кальция. Беременным и кормящим грудью данное количество нужно увеличить практически в два раза. Людям, которые занимаются интенсивными физическими нагрузками и подвержены стрессу, также необходимо употреблять немного большее количество кальция – около 1200 мг в день. Для того, чтобы обеспечить суточную потребность элемента, необходимо знать, в чем содержится кальций.

В наш организм кальций поступает посредством воды, в которой находятся соли кальция. Богаты кальцием и продукты питания, которые мы употребляем ежедневно. Где содержится кальций, в каких продуктах – достаточно распространенные вопросы, которые интересуют людей, заботящихся о своем здоровье. Каждый человек должен быть ознакомлен с продуктами с большим содержанием кальция, чтобы пересмотреть свой рацион питания и внести в него изменения, которые помогут укрепить организм.

Продукты с высоким содержанием кальция. Факторы, влияющие на усвоение минерала

Для того, чтобы кальций мог хорошо усваиваться организмом, требуется кислая среда. Именно поэтому наиболее хорошо кальций усваивается из кислых овощей и фруктов. На усвоение кальция положительное воздействие оказывают жирные кислоты. Однако стоит знать, что избыток жира негативно влияет на процесс усвоения кальция. Для усвоения кальция также нужен витамин Д. Во всех таблицах содержания кальция в продуктах питания можно заметить, что первые места занимают молочные продукты и овощи.

Недостаток магния и фосфора негативно влияет на процесс усвоения кальция. Получить эти элементы можно добавив в свой рацион питания морепродукты, хлеб и бобы. Такие продукты как яйца и говяжья печень способствуют лучшему усвоению кальция. Содержание кальция в молочных продуктах высоко, и он хорошо усваивается.

В каких продуктах содержится много кальция?

  • Молочные продукты . Кальций содержится в продуктах питания, которые мы употребляем каждый день, но некоторые из них наиболее богаты этим элементом. На протяжении длительного времени молочные продукты считались самым лучшим источником кальция. На самом деле не только молочные продукты питания содержат кальций – он также есть в овощах и фруктах. Однако самыми лучшими источниками кальция все равно считаются творог, кефир и молоко. Объяснить это достаточно просто – эти продукты наиболее хорошо усваиваются организмом. Происходит это благодаря лактозе, которая создает молочную среду. Лидером по содержанию кальция является сыр.
  • Овощи . Большое количество кальция содержится в шпинате и капусте. При недостатке кальция стоит употреблять все виды капусты. Бобовые, петрушка и лук не уступают в количестве кальция молочным продуктам питания. Редис, свекла и морковь также содержат большое количество полезных элементов. Продукты, содержащие большое количество кальция, лучше всего употреблять в свежем виде, так как при этом сохраняются все полезные элементы.
  • Орехи . В перечень продуктов, содержащих кальций, входят орехи. В них также содержится большое количество жирных кислот и витаминов группы В. Это способствует лучшему усвоению кальция. Очень много кальция содержится в миндале.
  • Семена . В список продуктов, содержащих кальций, входят семена мака и кунжута. Из них можно приготовлять молоко или просто добавлять в пищу.
  • Каши . Кальций содержится в гречневой, овсяной, перловой и манной крупе. Такие продукты питания, содержащие кальция, хорошо усваиваются организмом и способствуют улучшению пищеварения. Именно поэтому каши желательно употреблять каждый день.
  • Фрукты . Если вы задаетесь вопросом, в каких растительных продуктах содержится кальций, то смело можете выбирать все фрукты. Наиболее много кальция содержится в апельсинах, винограде, сливах и бананах.
  • Морепродукты . Кальций содержится в сельди, треске, креветках, тунце и семге. Рыбу нельзя назвать продуктом с наибольшим содержанием кальция, но благодаря ценному витаминному составу, который обеспечивает хорошее усвоение элементов, она должна присутствовать в рационе.
  • Приправы и специи . Как бы это ни было удивительно, кальций содержится во многих приправах и специях. Особенно богат кальцием базилик, розмарин, чеснок и тимьян. С помощью приправ и специй можно не только улучшить вкус блюда, но и обогатить его полезными микроэлементами.

Многие производители обогащают свою продукцию кальцием. Если не знаете, в каких продуктах питания содержится кальций, то тщательно изучайте состав на упаковке продукции, которую вы приобретаете. Кальций содержится во многих кашах быстрого приготовления, соках и сухих завтраках.

Кальций — это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми ». Действительно, их слова — несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог — хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог — это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше — 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок — прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу — около 350 мг в 100 г продукта.

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция — около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые — это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир — это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко — это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема — это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

Увеличение потребления кальция рекомендуется в том случае, если есть признаки его дефицита. Симптомами дефицита кальция являются частые переломы и деформация костей, замедленный рост у детей, боли и спазмы мышц, покалывание и само собой, затекание в ногах или руках. Существует много хороших естественных источников кальция. Все знают, что им богато, например, молоко. Однако кроме этого продукта есть определенные фрукты и овощи, которые также включают большое количество кальция. Эти кальциевые источники питания тоже способны помочь вам предотвратить симптомы дефицита.

Богатые кальцием фрукты

Многие фрукты содержат большие дозы кальция, причем ягоды находятся в вершине этого списка. Чтобы увеличить потребление этого элемента, вы можете включать любые из перечисленных ниже фруктов в каждый прием пищи. Аналогично можно добавлять ягоды и миндаль в кашу. Очень вкусным получается фруктовый салат из апельсина, ягод, яблок и бананов. Еще один вариант — сделать фруктовый смузи с молоком. Итак, вот эти фрукты:

  • тутовая ягода;
  • ревень;
  • каркаде;
  • яблоки;
  • миндаль;
  • банан;
  • авокадо;
  • ягоды асаи;
  • ягоды годжи;
  • апельсины;
  • гранаты;
  • опунция;
  • кумкваты;
  • тамаринд;
  • ежевика;
  • черная смородина;
  • финики;
  • грейпфруты.

Богатые кальцием овощи

Вот список богатых кальцием овощей. Вы можете обжаривать их, готовить на гриле или на пару, запекать в духовке, отваривать, а можете добавлять в салаты и наслаждаться ими в сыром и свежем виде. Они также прекрасно подходят для овощных супов. Чтобы сделать очень богатый кальцием салат, смешайте в миске нарезанные овощи и фрукты из обоих списков, а в качестве заправки используйте йогурт. Овощи с большим содержанием кальция:

  • окра;
  • пастернак;
  • листочки амаранта;
  • бок-чой;
  • капуста брюссельская;
  • тыква баттернат;
  • сельдерей;
  • фасоль;
  • горчичный шпинат;
  • капуста;
  • чеснок;
  • шпинат;
  • имбирь;
  • кале;
  • репа;
  • зеленые соевые бобы;
  • спирулина;
  • швейцарский мангольд;
  • китайская брокколи.

Другие не бедные кальцием продукты

Йогурт богат кальцием, поэтому его рекомендуется тоже включить в свой рацион. Вы можете есть его со свежими фруктами или зеленью, а также использовать в качестве перекуса. Сардины также конечно, считаются отменным источником кальция, поэтому ешьте их раз в неделю. То же самое касается семян кунжута, козьего и коровьего молока, сыра моцарелла и патоки. Другие хорошие поставщики этого элемента — овес, пшеница твердых сортов, фисташки, фундук, бразильские орехи, сыр чеддер и сливочный, яйца, икра, минтай, обезжиренные сливки, окунь.

Итак, ешьте перечисленные овощи и фрукты и другие обеспеченные кальцием продукты, которые имеют возможность обеспечить вас достаточным его количеством. Если он не будет получать достаточно кальция, то начнет брать его из костей, что сделает их слабыми и склонными к переломам.

  • дети от года до трех лет обязаны потреблять 500 мг этого элемента;
  • четырех — восьми летнем детям нужно 800 мг;
  • деткам 9-8 лет необходимо — 1300 мг;
  • взрослым до пятидесяти летнего возраста — 1000 мг;
  • пожилым людям которым больше пятидесяти одного — 1200 мг.

Очень важно следовать этим нормам. Чрезмерное потребление чревато повышением уровня кальция в крови, называемым гиперкальциемией. Если в крови мало фосфора и слишком много кальция, это может привести к кальцификации мягких тканей, которая характеризуется излишним накоплением этого минерала не только в костях, но и других в клетках организма.

.

А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов.

Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой.

Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг.

У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200.

В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению.

В каких продуктах содержится кальций больше всего — список лучших

И сразу хорошая новость — в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости, , ногти, волосы.

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

Наибольшее количество кальция содержат:
  1. Молоко и молочные продукты
  2. Зелень и овощи
  3. Орехи и семена
  4. Зерновые и бобовые
  5. Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

Тахини из кунжутных семян

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них — мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

Особенно часто либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

  1. Мак — 1460 мг кальция
  2. Кунжут — 600-900 мг

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр, , творог и другие их производные.

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.


Незаменимые для детей и взрослых молочные продукты
Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:
  1. Сухое маложирное молоко — 1155
  2. Сыры вида эмменталь — 970
  3. Плавленые сыры — 760
  4. Сыры типа чеддер и гауда — 730
  5. Сухие сливки — 700
  6. Брынза — 515
  7. Сгущенное молоко — 307
  8. Овечье молоко — 170
  9. Коровье, козье молоко — 120-148
  10. Жирный кефир — 120
  11. Йогурты — 110-120
  12. Простокваша — 117
  13. Сливки 10% — 90
  14. Сметана 30% — 85
  15. Творог — 80

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего , поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.


Соус песто можно считать идеальным источником кальция
  1. Зелень молодой крапивы — 713
  2. Листья базилика — 370
  3. Плоды шиповника — 257
  4. Наземная часть петрушки — 245
  5. Кресс-салат, или посевной клоповник — 213
  6. Огородная и савойская капуста — 210
  7. Урюк — 170
  8. Укроп — 124
  9. Спаржевая капуста — 105
  10. Шпинат — 104
  11. Перья лука — 100
  12. Оливки — 96
  13. Сушеный виноград — 81
  14. Сельдерей — 68
  15. Чеснок — 55
  16. Инжир — 54
  17. Ягоды малины — 40
  18. Листовой салат — 36
  19. Редис — 35
  20. Морковь — 34
  21. Мандарины — 31
  22. Земляника лесная — 26
  23. Финики — 21
  24. Ананас — 16
  25. Огурец — 14

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра, и оливкового масла.


Вкусные и полезные орехи кушайте понемногу

Орехи
  1. Лесные — 255
  2. Мускатные — 248
  3. Миндаль — 247
  4. Грецкие — 124
  5. Фисташки — 124
  6. Арахис — 69

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали . Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:
  1. Пшеничная крупа — 248
  2. Нут — 192
  3. Маш — 191
  4. Фасоль, в т. ч. спаржевая — 70-150
  5. Горох — 89
  6. Овсянка — 50
  7. Рис — 33
  8. Гречка — 21

Совет: отличные источники кальция соевые бобы — 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин — 200 мг, крупа амарант — 117 мг.


Экспериментируйте со вкусами: полезный и необычный амарант

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего — таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.


Основные продукты с кальцием

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная .

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани — кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника, , , поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение, , солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

Всего и понемногу — вот главный залог успеха.


Определить нехватку кальция не составит труда

Признаки недостаточного количества кальция
Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:
  1. У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
  2. Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
  3. Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
  4. Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
  5. Ночью у вас стали случаться судороги
  6. Вы быстро утомляетесь
  7. Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
  8. У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
  9. Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

Кому-то будет достаточно просто , кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.


Не назначайте себе таблетки без врача

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам , т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Что мешает усвоению кальция
Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:
  1. У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
  2. Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
  3. Редко кушаете сырые овощи и фрукты — кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

Относитесь к организму с любовью, и он ответит вам взаимностью

Сюда же добавим , прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей, .

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик — его все равно придется открывать.

Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие — калий. Какова его норма и где найти, читайте .

Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

В каких продуктах содержится кальций и для чего он нужен организму

Продукты, содержащие кальций: Pixabay

На всех этапах жизни кальций необходим человеку. Основной источник минерала — продукты питания. Ученые рассказали, какие из них способны ежедневно восполнять запасы важного элемента и почему он так необходим для нормальной работы органов и систем.

Значение и ценность кальция для человека

Что такое кальций? Это химический элемент, который за особенную ценность для человека называют королем микроэлементов. Его содержание в тканях взрослого человека достигает 1–1,2 кг. В среднем на каждый кг веса тела приходится 20 г вещества. Больше всего этого минерала (до 99%) находится в костях и зубах. Кальций — их основной строительный материал.

В чем ценность кальция?

Он выполняет важнейшую биологическую роль в функционировании многих систем и органов. Кроме строительства костной ткани, кальций участвует в таких важнейших процессах в организме, как:

  • свертываемость крови;
  • сокращение мышц;
  • прохождение нервных импульсов;
  • регуляция сердечного ритма, артериального давления;
  • укрепление нервной системы, питание нервных клеток;
  • участие в обменных процессах в составе ферментов и гормонов.

Минерал входит в состав клеточного ядра, протоплазму, межклеточную жидкость, способствует процессу деления клеток, их обновлению.

Продукты с высоким содержанием кальция: Pxhere

Кальций жизненно необходим человеку с момента зачатия: он участвует в формировании костной системы плода. Доктор медицинских наук Ольга Громова подчеркивает особое значение кальция в развитии новорожденного ребенка. В первый год жизни он стремительно растет, его масса увеличивается втрое, а рост — в 1,5 раза. Недостаток кальция и фосфора в этот период вызывает развитие рахита и другие проблемы.

Организм взрослого человека нуждается в поступлении кальция, который поддерживает обновление костных тканей. Дефицит минерала у пожилых людей приводит к развитию остеопороза (хрупкость костей). Особенно страдают от этого женщины в период менопаузы, когда из-за уменьшения гормонов усвоение кальция замедляется. Недостаток кальция может стать причиной сложных переломов, деформации скелета, болей в суставах, других нарушений здоровья.

В разном возрасте потребность в кальции меняется. Вот ее средние показатели в зависимости от возраста человека:

  • Дети до 7 лет — 300–700 мг в сутки.
  • Подростки — до 1400 мг.
  • Взрослые — 1000–1200 мг.
  • Пожилые люди (после 60 лет) — от 1000 до 1500 мг.

Особенности усвоения кальция

Кальций ежедневно вымывается из организма естественным путем (выводится с мочой). Его потери увеличиваются от избытка соли, кофеина, алкоголя, никотина. Осложняют процесс усвоения минерала некоторые лекарственные средства: слабительные, мочегонные, гормональные.

Чтобы кальций усвоился в организме, он должен приобрести ионную форму. Этому способствуют другие минералы и витамины.

Витамин D на 40% увеличивает всасываемость кальция в кишечнике. Естественный путь выработки этого витамина в организме — пребывание на солнце хотя бы 15 минут в день и двигательная активность, которая способствует костеобразованию.

Доктор биологических наук, профессор Марина Палагина отмечает, что сам кальций трудно усваивается организмом. Его усвоению способствуют фосфор, фтор, магний, белки. Препятствуют усвоению жиры, щавелевая и фитиновая кислоты.

Богаты кальцием молоко и сыры: Pixabay

Продукты, обеспечивающие поступление кальция

Кальций поступает в организм с пищей. В ежедневном рационе должно быть достаточное количество микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций? Кальций присутствует а таких продуктах, как:

  • Молоко и молочные продукты.
  • Овощи, особенно имеющие зеленые листья (шпинат, капуста, брокколи, петрушка).
  • Яичный желток.
  • Рыба, особенно сардины и лосось. В их мясе сбалансированное содержание белков и жиров, которое способствует легкому усвоению кальция.
  • Сухофрукты, бобовые культуры, фасоль.
  • Минеральная вода.
Кальций в шпинате и орехах: Piqsels

По содержанию кальция и по степени его усвоения эти продукты имеют разные уровни и ценность. Больше всего легкоусвояемого минерала в молочных продуктах. Они способны обеспечить до 60% всего потребления кальция в день.

Введите в рацион молоко, йогурт, твердый сыр, особенно пармезан. В 100 г этого сыра содержится 800–1000 мг кальция. Кандидат медицинских наук Елена Кожевникова обращает особое внимание на кисломолочные продукты. Их кислая среда обеспечивает растворимость и ионизацию солей кальция, что облегчает его усвоение.

Диетолог Керри-Энн Дженнингс обращает внимание, что источником кальция могут быть и такие продукты:

  • Семена кунжута (1,4 г в 100 г семян), мака, сельдерея, чиа.
  • Миндаль (273 мг в 100 г) и другие орехи.
  • Инжир. В нем кальция больше, чем в других сухофруктах.
  • Фасоль, чечевица, ревень, сывороточный протеин.
Кальций содержат семена кунжута: Pxhere

Дополнительным источником кальция служит яичная скорлупа.

Чтобы системы и органы человека полноценно работали, нужно поддерживать баланс поступления и потерь кальция. На сбои в работе организма влияет и избыток минерала. Его излишки могут вызвать нарушения в работе почек, потерю аппетита, слабость, тошноту и рвоту.

В любом возрасте достаточное количество кальция в организме обеспечивает здоровье и хорошее самочувствие. Воспользуйтесь советами опытных специалистов и каждый день включайте в рацион богатые минералом продукты.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Громова О.А. Значение дефицита кальция в педиатрии и пути его коррекции // Вопросы современной педиатрии. — 2007. — Т.6. — №2. — С. 82–87. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-defitsita-kaltsiya-v-pediatrii-i-puti-ego-korrektsii/viewer
  2. Кожевникова Е.Н. Значение кальция в питании детей // Вопросы современной педиатрии. — 2010. — С. 95–97. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/znachenie-kaltsiya-v-pitanii-detey/viewer
  3. Палагина М.В. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием // Известия вузов. Пищевая технология. — 2010. —№4. — С. 55–57. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
  4. Kerri-Ann Jennings. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) // HealthLine. — 2018. — 27 July. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
  5. Top 10 Calcium-Rich Foods. Review // WebMD. — 2004. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1762307-produkty-soderzasie-kalcij-v-bolsom-kolicestve/

Какие продукты богаты кальцием?

Кальций — это минеральное вещество, необходимое для различных функций организма. Он участвует в следующих процессах:

  1. Формирование прочных зубов, ногтей и костей. Это важно для детей и взрослых. До 20 лет кости развиваются с высокой скоростью. Примерно с 30-ти они начинают постепенно терять минерал, поэтому важно ввести в рацион продукты, богатые кальцием, биодобавки – при необходимости.
  2. В последние годы доказано, что кальций может помочь оставаться стройным, он способствует сжиганию жиров. Таким образом, дополнение рациона продуктами, содержащими кальций в большом количестве, поможет оставаться в форме.
  3. Важно, особенно для женщин, принимать достаточное количество этого минерала и витамина D, потому что его отсутствие может вызвать гормональный дисбаланс и выраженные симптомы ПМС или предменструального синдрома.
  4. Недавние исследования продемонстрировали: количество кальция в рационе, соответствующее норме, снижает вероятность развития злокачественных опухолей – молочной железы, кишечника, яичников.
  5. Большая часть поступившего в организм кальция поглощается костями, однако его доля участвует в передаче нервных импульсов, в механизме сокращения и расслабления мышц, в гормональных и ферментативных реакциях организма.

Дефицит нутриента может привести к нервным и мышечным расстройствам, судорогам, потере аппетита, повышенной утомляемости и ряде других симптомов. Поэтому минерал очень важен в ежедневном рационе. Отсутствие необходимого уровня кальция в организме повлечет ряд проблем со здоровьем. Однако избыток также способен нанести вред – спровоцировать развитие камней в почках, кальцификации мягких тканей и даже сердечный приступ.

Информация по нормам потребления представлена на таблице.

Содержание:

  1. Йогурт.
  2. Молоко и остальная молочная продукция.
  3. Сардины.
  4. Лосось.
  5. Соя.
  6. Шпинат.
  7. Миндаль.
  8. Семена кунжута.
  9. Келп (морская бурая водоросль).
  10. Инжир.
  11. Белая фасоль.
  12. Брокколи.
  13. Апельсин.

Многие продукты содержат значительное количество этого минерального вещества, подробная информация представлена в статье «Таблица кальция в продуктах питания». Существуют различные источники пищи. Молочная продукция – наиболее известна. Но кальций, к примеру, присутствует в зеленых листовых овощах, достаточный объем его предлагают фрукты, орехи. Итак, рассмотрим подробнее.

Какие продукты богаты кальцием?

1. Йогурт

В 230 гр. продукта – 415 мг кальция.

Йогурт – один из самых лучших источников кальция благодаря высокому содержанию минерального вещества. По какой причине еще?

1. Йогурт – невероятно полезный продукт с низкой калорийностью, на указанную порцию приходится всего лишь 160 калорий.

  • Он поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря наличию пробиотиков, полезных бактерий.
  • Помогает избавляться от избыточного веса, поскольку ухудшает всасывание жиров в тонком кишечнике, выводя их из организма с фекалиями.
  • Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая высокий уровень «хорошего» холестерина.
  • Снижает риск злокачественных опухолей кишечника, груди, мочевого пузыря.

2. Йогурт относится к щелочным продуктам, содействуя здоровому кислотно-щелочному балансу в организме. Для того, чтобы нейтрализовать кислую среду, организм использует кальций, выводя его, в том числе из костей.

3. В составе йогурта кальций очень хорошо усваивается.

Чтобы обеспечить нужное количество этого минерала, съедайте порцию йогурта на завтрак, обед или полдник: 230 граммов содержат 42% суточной нормы с энергетической ценностью всего лишь в 160 калорий. Лучший вариант – обычные, обезжиренные сорта. Можно сделать собственный фруктовый йогурт, смешав любимые ягоды или добавив столовую ложку коричневого сахара.

2. Молоко и остальная молочная продукция

Содержание кальция:

  • В 200 г молока с низким процентом жирности – около 240 мг.
  • В 100 г сыра Моцарелла с низким содержанием жира – 960 мг.
  • В 30 г нежирного сливочного сыра – 180 мг.
  • В 30 г сыра Романо – 298 мг.
  • В 30 г швейцарского сыра – 220 мг.

Общеизвестно, что молоко и молочная продукция содержат огромное количество кальция. Поэтому часто мы слышим, что полезно выпивать стакан молока ежедневно. Если человек не любит молоко или у него непереносимость лактозы, можно выбирать другие молочные продукты, где количество лактозы низкое – сыры, творог, йогурты.

Соблюдающие диету, могут найти нежирные — и молоко, и иную молочную продукцию, и получить нужное количество минерального вещества.  

По итогам ряда исследований, употребление в пищу сыров снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Сыр Моцарелла с низким процентом жирности – вкусный и здоровый источник кальция. Однако важно следить за количеством потребления продукта, контролируя вес. Но небольшое количество сыра всегда полезно для здоровья. Около 100 грамм такого продукта дадут организму приблизительно 960 мг кальция.

В 30 грамм нежирного сливочного сыра содержится всего лишь около 29 калорий и 180 мг кальция. Превосходный вариант завтрака – бублик со сливочным сыром.

Важно вводить в рацион молочные продукты в умеренных количествах, не забывая об энергетической ценности. Часть продукции обладает высокой калорийностью.

3. Сардины 

В 100 г консервированных сардин – 380 мг минерала

Консервированные в масле сардины (с костями) – продукт, богатый кальцием. Также в их составе – высокое содержание витамина В-12 – ключевого нутриента для здоровья мозга и нервной системы. Сардины содержат витамин Д, регулирующий уровень кальция.

По итогам ряда исследований, сардины:

  • снижают риск развития некоторых видов онкологии;
  • уменьшают воспаление, уровень холестерина;
  • способствуют здоровью костей.

Это отличное дополнение к рациону, если хотите защитить себя от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Эти соленые рыбки добавят необычный вкус умами (приправы) в салаты и пасты.

4. Лосось 

В 100 г консервированного розового лосося – 282 мг кальция

Лосось – это здоровая альтернатива красному мясу. Употребляйте его на постоянной основе, и организм ответит благодарностью! Лосось – хороший источник кальция и витамина В12. Этот продукт:

  • благотворно влияет на здоровье костей и сердца;
  • предупреждает развитие некоторых видов онкологии;
  • повышает когнитивную функцию;
  • улучшает здоровье кожи и волос.

5. Соя — продукт, богатый кальцием

Содержание кальция в соевых продуктах:

  • 1 стакан соевого молока – 60 мг.
  • 1 чашка приготовленных соевых бобов – 175 мг.
  • ½ чашки тофу – 434 мг.
  • 1 чашка эдамаме – 98 мг.

Соевые продукты – приготовленные бобы, тофу, нежирное молоко – одни из лучших источников кальция. Соя увеличивает поглощение минерального вещества организмом за счет растительного эстрогена, что делает продукт – идеальным дополнением к рациону. Помимо этого, в составе сои – полноценный растительный белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот. Также продукт содержит железо, магний, селен.

Когда речь заходит о здоровой пище, соевые бобы оказываются в верхней части списка. Это отличный источник многих витаминов и минеральных веществ. Благодаря высокой концентрации кальция и изофлавонов он способствует не только здоровью костей, но и увеличивает плотность костной ткани.

Эдамамэ – незрелые соевые бобы в стручках. Уникальный продукт — один из основных блюд в Китае и Японии.

Тофу – превосходная еда для тех, кто хочет оставаться стройным и подтянутым. Соблюдая диету, можно комбинировать ежедневные блюда с тофу, чтобы наполнить рацион нужным количеством кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус блюда или продукта, с которым готовится.

Соевые наггетсы также попадают в этот список.

6. Шпинат

Содержание кальция:

  • В 1 чашке сырого шпината – 90 мг.
  • В 1 чашке приготовленного шпината – около 250 мг.

Шпинат – хороший источник кальция. В нем также — высокое содержание витамина А, витамина К, клетчатки, калия, что делает его «суперпродуктом», который приносит пользу почти каждому аспекту здоровья человеческого организма. Он не только укрепляет кости, но и:

  • уменьшает риск онкологии;
  • снижает кровяное давление;
  • нормализует уровень глюкозы в крови.

Шпинат добавляют в салаты, бутерброды, в карри, супы и даже блюда из макарон. Попробуйте сделать салат из шпината, миндаля и йогурта!

7. Миндаль

Содержание кальция:

  • 100 г миндаля – 264 мг.
  • 2 ст. л. миндального масла – 111 мг.

Об орехах и семенах большинство людей не думает, когда стремится увеличить потребление кальция. Однако миндаль не только укрепляет кости, но и способствует снижению веса, здоровью сердца и кишечника.

В его составе около 12% необходимого ежедневного белка, высокое количество витамина Е, клетчатки и калия. Ненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск развития болезней сердца, пока продукт употребляют в умеренных количествах.

Как включить в рацион:

  • Его можно добавлять в салаты, увеличивая пищевую ценность блюда.
  • Можно поджарить миндаль и съесть в качестве закуски.
  • Миндаль комбинируют с рыбой или мясом, чтобы добавить блюду кальций.
  • Этот орех часто употребляют со стаканом молока, что обеспечивает организму большее количества минерала.

Если человек любит тренировки, то это лучшая пища, богатая кальцием, для включения в рацион.

Замечательным продуктом является также миндальное масло. Помимо прочего, это отличный источник магния, меди, цинка и железа. Масло добавляют в овсянку, различные десерты. В качестве здоровой закуски намазывают на стебли сельдерея, ломтики банана. Если дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, можно приготовить домашнее миндальное масло.

8. Семена кунжута

Содержание кальция:

  • 1 ст. л. семян содержит 88 мг.
  • Примерно ½ чашки продукта – 500 мг.

Семена кунжута также – фантастический источник марганца и меди, богат рядом других витаминов и минеральных веществ.

Семена кунжута известны восхитительным вкусом и тонкой текстурой, которую они приносят во многие блюда. Применение семян кунжута в пище достаточно разнообразно, их легко включить в различные блюда:

  • Комбинировать с овощами благодаря уникальному вкусу.
  • Немного поджарить и посыпать куриные или мясные блюда.
  • Добавить к различным закускам, в выпечку.
  • Сверху посыпать салаты.

9. Келп (морская бурая водоросль)

1 чашка водорослей содержит 135 мг кальция

Также продукт известен как ламинария или «морская капуста». Келп богата йодом, железом, пищевыми волокнами, большим количеством минеральных веществ. Продукт благотворно влияет на работу щитовидной железы, иммунитета, обменных процессов, способствует очищению организма и пр.

Продукт добавляют в различные блюда – салаты, супы.

10. Инжир

В ½ чашки сушеного инжира – 121 мг кальция

Эти плоды также богаты клетчаткой и калием, что делает их отличным дополнением к сбалансированному рациону. Снабжают магнием – нутриентом, участвующим в более, чем 300 биомеханических реакций, связанных с поддержанием работы мышц, сердца, с укреплением костей.

Также инжир содержит такие питательные вещества, как:

  • витамин А;
  • витамины В1 и В2;
  • железо;
  • фосфор;
  • марганец;
  • натрий;
  • хлор.

Польза для здоровья:

  • нормализует работу ЖКТ;
  • способствует потере веса;
  • уменьшает уровень холестерина, предотвращая болезни сердца и пр.

Сушеный инжир — превосходное сладкое лакомство с дозой мощных антиоксидантов, однако стоит помнить о высокой калорийности.

11. Белая фасоль

В ½ чашки – 100 мг кальция

Белая фасоль помимо высокого содержания кальция:

  • богата клетчаткой, белком, железом, фолиевой кислотой, антиоксидантами;
  • это один из лучших источников калия.
  • содержит резистентный крахмал, обладающий свойствами растительной клетчатки.  

Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом. Способствует похудению, снижает вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Это универсальный и вкусный продукт, который с легкостью можно включить во многие блюда.

12. Брокколи

Содержание кальция:

  • 1 чашка вареной брокколи (156 г) – 63 мг.
  • 1 чашка сырой брокколи – 74 мг.

Помимо кальция в этом крестоцветном овоще – почти в 2 раза больше витамина С, чем в апельсине. Брокколи часто рекламируют как «суперпродукт», который предлагает:

  • высокое содержание стимулирующей иммунитет аскорбиновой кислоты;
  • укрепляющего кости витамина К;
  • фолата, контролирующего рост и размножение клеток.

Результаты ряда научных проектов показывают, что рацион с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может уменьшить риск развития некоторых видов злокачественных опухолей, в том числе рака толстой кишки и мочевого пузыря.

Для здорового сбалансированного рациона важно много есть крестоцветных овощей. Добавление брокколи может улучшить кровяное давление, иммунитет и здоровье сердца.

13. Апельсин

Содержание кальция:

  • 1 большой апельсин – 74 мг.
  • 1 чашка апельсинового сока – 27 мг.

Известный факт — витамин С в апельсинах полезен для иммунной системы, плод богат антиоксидантами. Но, помимо этого, фрукт — хороший источник кальция. Также – это низкокалорийный продукт, что для многих – немаловажно.

Свежевыжатый апельсиновый сок — отличный способ начать свой день, но для максимальной пользы здоровь стоит съедать весь фрукт, за исключением кожуры, конечно. Апельсин можно пробовать добавлять в различные фруктовые салаты, свежий сок – в торты и коктейли.

Итак, обдумывая, какие продукты богаты кальцием, можно остановить выбор на молочных продуктах, на морепродуктах, зеленых листовых овощах, семенах и орехах, фруктах и бобовых. Есть возможность комбинировать, чтобы получить максимальную пользу.

По материалам

  • http://www.stylecraze.com/articles/calcium-rich-foods/
  • http://www.health.com/health/gallery/0,,20845429,00.html
  • https://food.ndtv.com/lists/how-to-get-calcium-in-your-diet-7-dairy-free-vegetarian-sources-734515
  • https://bembu.com/calcium-rich-foods/
  • https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/11-calcium-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/
  • http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-dairy-free-foods-packed-with-calcium/
  • https://food.ndtv.com/health/6-foods-that-contain-more-calcium-than-a-glass-of-milk-1755948
  • https://www.healwithfood.org/health-benefits/white-beans-navy.php
Польза кальция для организма Нехватка кальция в организме Гиперкальциемия

👆 Продукты содержащие кальций для беременных и кормящих женщин, кальцийсодержащие продукты для детей до года

Кальций – элемент, который присутствует в организме любого человека. Около 2% от веса тела человека приходится именно на этот элемент, так как он необходим для всех основных процессов, протекающий в нашем организме. Он является незаменимым элементом построения скелета, зубов, нервной системы, мышц, сердца, кожи, волос, ногтей, а также глаз и ушей. Для беременных женщин кальций необходим в двойном количестве, поэтому мы предлагаем вам узнать, какие продукты содержат много кальция для беременных, чтобы обеспечить его достаточное количество.

Для начала необходимо узнать, сколько кальция в день нужно беременным женщинам. Если до зачатия норма составляет примерно 8000 мг в день, то во время беременности суточная норма кальция увеличивается до 1500 мг в день. Из этого количества к плоду попадает около 1/5 части через плаценту.

Почему же это количество увеличивается в 2 раза? Все дело в том, что во время вынашивания плода женщине нужно пить много воды, из-за этого происходит естественная убыль полезных веществ из организма. Но есть и положительная сторона, заключающаяся в том, что в организме беременной женщины все продукты, богатые кальцием, перерабатываются эффективнее.

Если беременности протекает нормально, то достаточно употреблять следующие продукты, содержащие кальций, беременным: 200 грамм творога + 1 стакан кефира + 1 стакан молока + 50 грамм сыра. Ежедневно следует также съедать свежие фрукты, овощи и рыбу с хрящами.

Чем грозит недостаток кальция

Основные симптомы недостатка кальция во время беременности – это боли в костях, ухудшение состояния зубов, судороги мышц и постоянные «мурашки» по телу. Все это может привести к повышенной хрупкости костей, раннему токсикозу, кариесу и даже к деформации костей.

Из-за недостаточного количества данного элемента у 10% женщин во время беременности диагностируется артериальная гипертензия. Именно из-за этого заболевания чаще всего происходит смертность новорожденных детей и женщин во время родов.

Недостаток кальция влияет и на развитие ребенка в утробе матери. Из-за этого у грудничков часто развивается рахит (нарушение образования костей из-за недостаточной их минерализации). Именно поэтому продукты, богатые кальцием, для беременных играют очень важную роль.

Кальцийсодержащие продукты при беременности

Если у вас диагностировали дефицит кальция во время беременности или просто следите за потреблением его суточной нормы, то вам важно знать продукты, содержащие кальций, для беременных. Список таковых мы составили специально для вас.

Рекордсменами по содержанию этого элемента являются, конечно же, молочные продукты. Особое внимание обратите на адыгейский и домашний сыр, а также на брынзу. При этом вы можете употреблять даже обезжиренный творог, так как в нем содержится больше кальция, чем в жирном твороге. Рекомендуется ежедневно выпивать 2 стакана молока, кефира или простокваши.

В том случае если у вас аллергия на молочные продукты или вы просто их не любите, то для вас хорошим источником пищевого кальция могут стать мягкие кости лосося или сардин. Или попробуйте себя обмануть, сделав фруктовый салат с творогом или приготовив из творога запеканку или сырники.

Продукты, содержащие много кальция, для беременных – это еще и овощи. Рекомендуется включить в свой рацион сельдерей, шпинат, брокколи, спаржу, горох, капусту, ягоды и фрукты. Много кальция в бобах, инжире, чечевице и орехах. Также вы можете посмотреть таблицу продуктов, богатых кальцием.

Читайте также

Сократите потребление продуктов, которые замедляют усвоение кальция. В первую очередь это смородина, крыжовник и все продукты, в которых содержится кофеин.

Усвоению кальция способствуют продукты для беременных с железом, а также витамин D3. Небольшой совет: кальций усваивается лучше, если его принимать после легкой еды.

Исходят из нормы 1300-1500 мг кальция в сутки при беременности необходимо ежедневно принимать следующие продукты:

  • 200 грамм творога – 300 мг кальция;
  • 200 мл кефира – 240 мг кальция;
  • 200 мл молока – 240 мг кальция;
  • 50 грамм сыра – 500 мг кальция.

Продукты, содержащие кальций, для кормящих мам

После родов не стоит отказываться от кальцийсодержащих продуктов. Женский организм в течение 6 месяцев после родов теряет большое количество минеральных элементов из-за грудного вскармливания. Это может принести к остеопорозу и увеличению риска переломов костей скелета. Поэтому продукты, содержащие кальций, при грудном вскармливании никто не отменял.

В период грудного вскармливания женщинам следует добавить в рацион свежие, замороженные, сушенные и даже консервированные овощи и фрукты. Самыми полезными считаются свекла, груши, морковь и яблоки. А вот с капустой, горохом, редисом, кабачками и огурцами нужно быть осторожнее, так как они могут привести к появлению колик у ребенка.

2 раза в неделю употребляйте рыбу. Это очень полезный продукт, богатый кальцием, для кормящих мам. Рыбу лучше всего выбирать жирных сортов. Не забывайте также про постные виды мяса (птица, говядина).

Если говорить о напитках, то рекомендуется молоко и молочнокислые продукты, а также чай с молоком. Для стимуляции лактации пейте зеленый чай без сахара. Если у вас аллергия на молочные продукты или непереносимость молочного белка, то кушайте сыр тофу или зеленые листовые овощи.

Съедая новый продукт, следите за реакцией ребенка. Если что-то вызывает у него аллергию или колики, то сразу же исключайте его из рациона.

Продукты, богатые кальцием, для годовалого ребенка

Суточная норма кальция для детей до 6 месяцев составляет 400 мг, с 6 до 12 месяцев – 6—мг. Самым идеальным продуктом, содержащим кальций, для детей до года является грудное молоко. Все полезные вещества, содержащиеся в нем, всасываются почти полностью. Именно поэтому детям до 6 месяцев достаточно кальция, который они получают из грудного молока. Если вы кормите ребенка искусственными смесями с содержанием кальция, то его тоже достаточно, но всасывается он хуже.

Продукты, богатые кальцием, для детей до 1 года можно вводить, начиная с 6 месяцев. В качестве прикорма рекомендуют каши и овощи (яблоки, свежие огурцы, цветная капуста, салат латук).

Если ребенок не ест молочные продукты, то в качестве источника кальция для годовалого ребенка можно использовать орехи, сухофрукты, яйца и бобовые. Но покрыть полностью суточную норму кальция для ребенка до года только за счет продуктов очень сложно. Поэтому мы рекомендуем вам посоветоваться с педиатром и давать ребенку витаминно-минеральные комплексы, обогащенные кальцием и другими минералами и витаминами.

продуктов, богатых кальцием: молочные продукты и многое другое

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и правительственных агентств. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Кальций — это Эштон Катчер в мире питания. (Придерживайтесь меня.) Несмотря на то, что он посещал уроки биохимической инженерии, его IQ, по имеющимся данным, близок к уровню Стивена Хокинга, и доказал, что он проницательный ангел-инвестор, он в основном известен как просто актер.Точно так же плохой кальций только укрепляет зубы и кости, хотя другие его функции потенциально даже более впечатляющие.

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, и он абсолютно необходим для жизни. Это не преувеличение. Кальций имеет решающее значение для свертывания крови (Palta, 2014) и даже работает в тандеме с магнием, чтобы ваше сердцебиение было непрерывным и стабильным (Iseri, 1984). Дефицит кальция у взрослых американцев встречается редко, но важно получать его до 20–25 лет, чтобы снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.Нельзя недооценивать важность кальция для оптимального здоровья. Вашему организму нужен кальций для наращивания и сохранения здоровой костной массы. Но польза кальция для здоровья может выходить далеко за рамки предотвращения потери костной массы; этот минерал может даже помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (Griffith, 1999).

Наши потребности в кальции меняются несколько раз на протяжении нашей жизни (NIH, 2019). Он быстро увеличивается по мере того, как мы превращаемся из младенцев в детей, прежде чем в подростковом возрасте наблюдается всплеск, когда мы достигаем критических фаз роста.Когда это будет сделано, потребности мужчин снизятся до 1000 мг в день в период с 19 по 71 год, а затем увеличатся до 1200 мг. Потребности женщин несколько снизились с 19–50 до 1000 мг в день, а затем снова увеличились с 51 до 1200 мг. Хотя их потребности снова увеличиваются раньше, чем у мужчин, их референсная диета остается неизменной до 70 лет и старше. Чтобы помочь вам достичь этих показателей, мы составили список продуктов, богатых кальцием, которые войдут в ваш ежедневный рацион.

  • Кальций — самый распространенный минерал в организме, необходимый для здоровья.
  • Помимо укрепления костей, кальций также способствует свертыванию крови и сокращению мышц, а вместе с магнием он поддерживает сильное и устойчивое сердцебиение.
  • Дефицит кальция встречается редко, но нашему организму труднее усваивать его без витамина D.
  • Ваши ежедневные потребности можно удовлетворить только за счет диеты, хотя вам могут потребоваться добавки, если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.
  • Молочные продукты являются отличным, но не единственным источником диетического кальция.

Молочные продукты — не единственный диетический источник кальция. На самом деле существует широкий спектр источников пищи, которые обеспечивают большое количество этого минерала, но вы, возможно, захотите дополнительно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве. Хотя нет ничего плохого в использовании пищевых добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, мы усваиваем только 25–30% кальция, доступного с пищей, которую мы едим (Inst. Of Med, 2011). К счастью, когда мы моложе, это число достигает 60%, чтобы помочь нам избавиться от крепких костей, которые сохранятся до более позднего возраста.Витамин D также может помочь улучшить усвоение кальция.

Добавки кальция могут быть не для всех, но есть группы, которым следует поговорить о них с врачом. Люди, соблюдающие веганскую или вегетарианскую диету, или те, у кого непереносимость лактозы, могут изо всех сил пытаться удовлетворить свои потребности только с помощью диеты и могут получить пользу от добавок. Но есть также определенные условия, такие как заболевание почек, при которых поставщик медицинских услуг должен внимательно следить за приемом пищевых добавок. Есть также смешанные исследования о том, связаны ли добавки с сердечными заболеваниями.Требуется дополнительная работа, чтобы выяснить, есть ли какая-либо ссылка и если да, то что это такое. Поговорите со специалистом и убедитесь, что вы следуете медицинским советам, когда речь идет о добавках.

Объявление

Roman Daily — поливитамины для мужчин

Наша команда штатных врачей создала Roman Daily для устранения распространенных недостатков питания у мужчин с помощью научно обоснованных ингредиентов и дозировок.

Учить больше

Что касается кальция, не все сыры одинаковы.Вам повезло, если вы поклонник чеддера, поскольку это один из лучших источников, которые вы можете найти в коробке с сыром. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция сыра чеддер содержит 201 мг кальция, тогда как такое же количество бри содержит только 52,2 мг (USDA, 2019). Мягкий козий сыр является одним из самых низких: всего 39,7 мг на унцию (USDA, 2019), но одна унция твердого сыра пармезан обеспечивает мощный удар 336 мг кальция (USDA, 2019). Еще один хороший выбор — моцарелла, 198 мг которой составляет одну унцию (USDA, 2019).

Никто не ставит под сомнение содержание кальция в молочных продуктах. Тем не менее, стоит напомнить, что всего пара порций молочных продуктов, таких как йогурт, помогут вам быстро удовлетворить дневную потребность в кальции. Например, одна чашка простого жирного йогурта содержит 296 мг (USDA, 2019). Для мужчин это почти треть их дневной нормы.

Некоторые семена — отличные источники кальция, и их нельзя списывать со счетов из-за их размера. Например, семена чиа содержат 179 мг кальция (USDA, 2019) всего в одной унции, а также являются подходящим для веганов источником жирных кислот омега-3.Но это далеко не единственный выбор. Одна столовая ложка семян мака содержит 127 мг, а такое же количество семян сельдерея — 115 мг (USDA, 2019). Одна унция семян кунжута, посыпанная на еду, дает 273 мг.

Консервы из жирной рыбы имеют преимущество перед свежими: они обойдутся вам намного дешевле, хотя они по-прежнему содержат большое количество кальция и витамина D. Например, консервы из лосося содержат 330 мг жизненно важного минерала на чашку (USDA, 2019 ). Но это не единственный хороший выбор в разделе консервов.Добавьте сардины в корзину, и вы получите 569 мг всего в одной чашке (USDA, 2019). Каждая отдельная сардина имеет очень приличные 45,8 мг.

Бобовые, богатые цинком, магнием и полезной для кишечника клетчаткой, также помогают увеличить потребление кальция. Используйте одну чашку белой фасоли в рецепте ужина, чтобы получить 191 мг минерала, строящего кости, или такое же количество черной фасоли, чтобы получить 84 мг (USDA, 2019). Чечевица содержит 37,6 мг на чашку, а нут — 160 мг (USDA, 2019).

Конечно, искать продукты, являющиеся естественными источниками кальция, необязательно.Обогащенные продукты или пищевые продукты с добавлением витаминов и минералов также могут похвастаться значительным содержанием кальция. Например, ваша утренняя чашка апельсинового сока содержит 139,2 мг на порцию в восемь унций (USDA, 2019).

Вы все равно можете получать достаточно кальция, если ищете немолочные продукты, чтобы восполнить пробелы, если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты. Например, одна чашка соевого молока дает вам почти треть от дневной нормы с 283 мг (USDA, 2019).Попробуйте «Понедельник без мяса» и приготовьте ужин с тофу, и вы получите 142 мг на порцию (USDA, 2019). Есть даже бренды, которые готовят свой тофу с сульфатом кальция, и эти типы содержат удивительные 861 мг кальция на порцию размером всего половину чашки (USDA, 2019). Если вы хотите, чтобы соя была наименее обработанной, перекусите одной чашкой эдамаме, измеренной в стручках, — 58,6 мг.

Темные листовые овощи — отличный способ получить несколько порций кальция в течение дня.Попробуйте капусту по 53,3 мг на чашку, зелень капусты по 83,5 мг на чашку или бок-чой по 73,5 мг на чашку (USDA, 2019). Этот овощ — всего лишь один из видов китайской капусты; другие типы также хороши для потребления кальция. Устали от одной и той же старой зелени? Добавьте одну чашку зелени репы в суп, салат или жаркое (104 мг) или выберите зелень горчицы (64,4 мг) (USDA, 2019).

Вероятно, это не фрукт, который входит в ваш еженедельный список продуктов, но пора добавить средиземноморский продукт.Один большой инжир содержит 22,4 мг кальция (USDA, 2019). Добавьте пару кусочков в утренний йогурт, чтобы начать свой день, богатый кальцием.

Вы знаете, что это пища, богатая кальцием, но знаете ли вы, сколько она дает или сколько вам нужно, чтобы достичь ваших ежедневных целей? В одной чашке обезжиренного молока содержится 298 мг кальция (USDA, 2019), что удовлетворяет примерно треть суточных потребностей мужчины или четверть потребности женщины.

Сывороточный протеин: это не только для любителей спортзала. Хотя мы все должны заниматься спортом, вам не нужно стремиться к наращиванию мышечной массы, чтобы добавить протеиновый порошок в свой рацион.Фактически, он может быть хорошим источником белка и кальция, с низким содержанием жиров и с низким содержанием калорий. Одна порция сывороточного протеина содержит примерно 122 мг кальция на мерную ложку (USDA, 2019), хотя точное количество будет отличаться от бренда к бренду в зависимости от рецептуры компании.

Это, пожалуй, самая неожиданная еда в этом списке. Но ревень может похвастаться весьма приличным количеством кальция. Одна чашка этого стебля, нарезанного кубиками, содержит 105 мг жизненно важного минерала (USDA, 2019).

  1. Гриффит, Л.Э., Гайятт, Г. Х., Кук, Р. Дж., И Бухер, Х. С. (1999). Влияние диетических и недиетических добавок кальция на артериальное давление Обновленный метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал гипертонии, 12 (1), 84–92. DOI: 10.1016 / s0895-7061 (98) 00224-6, https://academic.oup.com/ajh/article/12/1/84/159409
  2. Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция, Росс, А.С., Тейлор, К.Л., и Яктин, А.Л.(2011). Диетические справочные дозы кальция и витамина D: 2, Обзор кальция. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/#ch3.s5
  3. .
  4. Изери, Л. Т., и Френч, Дж. Х. (1984). Магний: природный физиологический блокатор кальция. Американский журнал сердца, 108 (1), 188–193. DOI: 10.1016 / 0002-8703 (84)
  5. -6, https://europepmc.org/article/med/6375330
  6. Национальные институты здравоохранения: Управление пищевых добавок. (2019, 16 октября). Кальций: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения.Получено с https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h5
  7. .
  8. Палта С., Сароа Р. и Палта А. (2014). Обзор системы коагуляции. Индийский журнал анестезии, 58 (5), 515–523. DOI: 10.4103 / 0019-5049.144643, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25535411
  9. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: сыр, чеддер. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336711/nutrients
  10. .
  11. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: сыр, бри. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172177/nutrients
  12. .
  13. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Сыр козий, мягкий. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173435/nutrients
  14. .
  15. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: сыр, пармезан, твердый. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html # / food-details / 336733 / нутриенты
  16. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: сыр, моцарелла, NFS. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336724/nutrients
  17. .
  18. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: простой йогурт, цельное молоко. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171284/nutrients
  19. .
  20. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: семена, семена чиа, сушеные.Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  21. .
  22. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: специи, мак. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171330/nutrients
  23. .
  24. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Лосось, консервированный. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337770/nutrients
  25. .
  26. Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: сардины, консервированные в масле. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337774/nutrients
  27. .
  28. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: бобы, белые, зрелые семена, консервированные. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
  29. .
  30. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: фасоль, черная, зрелые семена, консервированные, с низким содержанием натрия. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175238/nutrients
  31. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: чечевица, зрелые семена, приготовленные, вареные, с солью. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175254/nutrients
  32. .
  33. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Нут. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/465794/nutrients
  34. .
  35. Министерство сельского хозяйства США.(2019, 1 апреля). FoodData Central: апельсиновый сок, 100%, NFS. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341455/nutrients
  36. .
  37. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: соевое молоко, обезжиренное. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336101/nutrients
  38. .
  39. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Витасой США Адзумая, Фирма Тофу. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175236/nutrients
  40. .
  41. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  42. .
  43. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: Кале, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168421/nutrients
  44. .
  45. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: колларды, сырые. Получено с https: // fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342053/nutrients
  46. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: капуста, китайская (пак-чой), сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
  47. .
  48. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: зелень репы, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170061/nutrients
  49. .
  50. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля).FoodData Central: зелень горчицы, сырая. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342173/nutrients
  51. .
  52. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: инжир, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173021/nutrients
  53. .
  54. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: обезжиренное молоко. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/336079/nutrients
  55. .
  56. U.С. Департамент сельского хозяйства. (2019, 1 апреля). FoodData Central: протеиновый порошок на основе сыворотки, NFS. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344568/nutrients
  57. .
  58. Министерство сельского хозяйства США. (2019, 1 апреля). FoodData Central: ревень, сырой. Получено с https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167758/nutrients
  59. .

Подробнее

Вы можете получить суточную дозу кальция из этих немолочных источников

Немолочные продукты с кальцием: семена кунжута содержат кальций и несколько других важных питательных веществ

Основные моменты

  • Это несколько немолочных продуктов, которые могут повысить ваше потребление кальция
  • Семена кунжута, божьи коровки и инжир — хорошие источники кальция.
  • Шпинат и брокколи также являются богатыми источниками кальция.

Молоко и другие молочные продукты являются богатыми источниками кальция.Но людям с непереносимостью лактозы часто бывает трудно добавить в рацион достаточно продуктов, богатых кальцием. Однако диетолог Пуджа Махиджа в видео, опубликованном в Instagram, перечислила некоторые немолочные продукты питания, богатые кальцием. «Кальций важен для вашего здоровья. На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала», — сказал Махиджа. Кальций чрезвычайно важен для организма, поскольку он укрепляет кости и зубы. Считается, что это имеет решающее значение для женщин, поскольку помогает ослабить последствия предменструальных симптомов у молодых женщин.Для женщин в возрасте 50 лет и старше регулярное потребление кальция имеет первостепенное значение, поскольку это гарантирует, что их кости останутся крепкими и здоровыми. Регулярная доза поможет предотвратить остеопороз, заболевание костей, при котором плотность костей резко снижается.

Потребление кальция: Добавьте в рацион эти немолочные источники кальция.

Итак, сколько кальция рекомендуется для ежедневного потребления? Говоря об этом, Махиджа сказал: «Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Тем не менее, женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг ».

Список немолочных продуктов, богатых кальцием, от Pooja Makhija выглядит следующим образом:

1. Семена кунжута

И черные, и белые семена кунжута являются богатыми источниками кальция. Две столовые ложки семян кунжута с горкой эквивалентны 300 мг кальция.

Также прочтите: Не только кальций и витамин D, вам нужно их много Питательные вещества для здоровья костей

2.Семена чиа

Помимо того, что эти семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, они также богаты кальцием. Добавьте семена чиа в овсяный пудинг или просто съешьте столовую ложку слегка поджаренных семян.

Семена чиа богаты растительным белком, клетчаткой, кальцием и многим другим.
Фото: iStock

3. Семена мака

Всего лишь столовая ложка семян мака может обогатить ваш рацион кальцием. Добавьте эти семена, чтобы приготовить халву или кашу.Семена мака также богаты белком, клетчаткой и марганцем.

4. Темно-зеленые листовые овощи

Листовые овощи являются источником питательных веществ. Листья мети, листья моринги и капуста содержат большое количество кальция. Вы можете приготовить их несколькими способами и добавить в свой рацион.

5. Порошок сушеных листьев моринги

Возможно, вы уже несколько раз сталкивались с пользой для здоровья листьев моринги. Листья моринги богаты кальцием, антиоксидантами и необходимыми минералами.

Также прочтите: Следует ли вам принимать добавки, такие как кальций и железо, вместе? Эксперт говорит нам

Ищете другие немолочные продукты, богатые кальцием?

Фасоль (100 г сырого) = 140 мг кальция

Миндаль (100 г) = 260 мг кальция

8 Инжир = 241 мг кальция

Тофу (100 г) = 680 мг кальция

Другие включают брокколи, сладкий картофель, семена подсолнечника, божьи коровки, апельсины и листья рукколы.

Также прочтите: Веганская диета: вот 6 немолочных источников кальция, на которые вы можете рассчитывать

«Ежедневно употребляйте сбалансированную красочную тарелку, и вы сможете легко удовлетворить большую часть своих важных потребностей в минералах. Возможно образование артериальных бляшек, этого нельзя сказать о пероральных кальциевых добавках. Так что выбирайте с умом », — добавил диетолог.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Ферментированные продукты, богатые кальцием, предпочтительны для улучшения здоровья костей и сердца, говорится в исследовании

В обзорной статье, опубликованной в последнем выпуске журнала Open Heart , говорится что большая часть населения США не потребляла текущую рекомендованную норму кальция.

Это открытие также было поддержано в Европе исследованиями, в которых потребление кальция с пищей было низким — 300 и 600 мг / день у женщин и 350 и 700 мг / день у мужчин.

«Кальций идеально получается из пищевых источников. Форма кальция в костях и костной муке — это гидроксиапатит кальция, который может быть особенно эффективным для наращивания костей », — сказал д-р Хогне Вик, главный медицинский директор NattoPharma.

«Повышенное потребление продуктов, богатых кальцием, таких как кости, кисломолочные продукты (напр.грамм. йогурт, кефир, сыр), листовая зелень, миндаль и семена чиа могут быть эффективны для улучшения здоровья как скелета, так и сердечно-сосудистой системы ».

Молоко, хотя и являлось источником ценных питательных веществ, не считалось идеальным источником кальция. © iStock

Обзор также показал, что молоко и молочные продукты являются наиболее доступными диетическими источниками кальция, которые предпочитает население в целом.

Однако проблемы, связанные с долгосрочным воздействием этих продуктов на здоровье, были упомянуты в отношении молока, в частности, было выделено как стимулятор воспаления и окисления у взрослых людей.

Несмотря на это, в обзоре подробно описан ряд шагов, которые могут помочь в построении крепких костей при сохранении мягких и эластичных артерий.

Сюда входит получение кальция из пищевых источников и обеспечение того, чтобы адекватное потребление животного белка сочеталось с потреблением 1000 мг кальция в день.

Другие меры включали поддержание нормального уровня витамина D и увеличение потребления фруктов и овощей для подщелачивания системы и укрепления здоровья костей.

Другие исследования показали, что добавки кальция могут играть важную роль в повышении уровня, особенно в регионах, где здоровое питание менее распространено.

Рекомендуемое потребление кальция в Европе

  • Средняя потребность в кальции для молодых людей (18–24 лет) составляет 860 мг / день, как определено Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов (EFSA).
  • EFSA также определяет безопасный верхний предел потребления кальция взрослыми, включая беременных и кормящих женщин, на уровне 2500 мг / день.
Молоко нездоровое?

Выводы, свидетельствующие о том, что молоко — далеко не идеальный источник кальция, станут для многих неожиданностью.

Действительно, в обзоре признается, что « коровье молоко, хотя и богато многими питательными веществами, включая кальций, имеет проблемы, которые делают его менее чем идеальным в качестве основного продукта питания для многих взрослых».

Эти проблемы включают содержание d-галактозы в молоке, которое связывает с высоким уровнем смертности и высокой частотой переломов.

Европейская молочная ассоциация признала молоко и молочные продукты частью здорового и сбалансированного питания и важным поставщиком многих минералов и витаминов, а также высококачественного белка.

Европейская молочная ассоциация указала на многочисленные исследования, определяющие положительную связь молока с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и диабетом. обсудили фундаментальную роль кальция в проводимости клеток, функции мышц, регуляции гормонов, а также функции сердца и кровеносных сосудов.

Здесь были оценены и оценены более 70 исследований, проведенных за 40-летний период с 1978 г. по настоящее время.

Эти исследования включали обсервационные, проспективные когортные, двойные слепые плацебо-контролируемые и популяционные исследования.

Витамин K2 Курица считается богатым источником витамина K2. © iStock / magone

Наряду с прямыми преимуществами кальция в статье также признается его роль в облегчении витамин K-зависимых путей.

Повышенное потребление витамина K2 было связано со снижением отложения кальция в артериях и способностью обратить вспять кальцификацию сосудов в моделях животных.

«Хотя слишком много дополнительного кальция считается повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, нельзя отказываться от необходимого питательного вещества для укрепления костей. Ключевым моментом здесь является витамин К2 », — сказал Вик .

«Витамин K2 (как MK-7) активирует белки, уже присутствующие в организме, которые помогают организму правильно использовать кальций.Если мы уравновешиваем потребление кальция с помощью витамина K2, мы одновременно строим крепкие и здоровые кости, защищая наше сердечно-сосудистое здоровье ».

Витамин K2 в большом количестве содержится в мясе, особенно в печени, курице и говядине, а также в молочных продуктах. Основным вегетарианским источником является натто, японский соевый продукт, ферментированный бактериями вида Bacillus subtilis var. натто.

«Единственная пища, которая содержит достаточно витамина К2, — это японское блюдо Натто», — пояснил Вик, чья компания NattoPharma отреагировала на растущий спрос на добавки и продукты, обогащенные витамином К2, в последние годы.

Источник: Open Heart

Опубликовано в Интернете перед печатью, doi: 10.1136 / openhrt-2015-000325

«Стратегии питания для здоровья скелета и сердечно-сосудистой системы: твердые кости, мягкие артерии, а не наоборот. ”

Авторы: Джеймс О’Киф и др.

9 здоровых источников, кроме молока

Вы слышали, что кальций необходим для крепких костей. И что лучший источник кальция — это молочные продукты. Но разве в этом вся история? Как получить необходимый кальций? И какие продукты самые полезные и богатые кальцием? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят ученые, чтобы вы могли принимать оптимальные решения для своего здоровья.


В подростковом возрасте я помню, как видел по телевизору рекламные ролики, в которых знаменитости и спортсмены гордо носили молочные усы, смотрели в камеру и спрашивали: «Есть молоко?»

Как внук соучредителя сети мороженого Baskin-Robbins, этот вопрос имел для меня особый резонанс. И как сын Джона Роббинса, который отказался от возможности возглавить эту цепь по этическим соображениям, я знал ответ, который подходил мне.

«Да, сэр! У меня миндальное молоко! »

Есть молоко? Кампания, которая проходила с 1993 по 2014 год, произвела на потребителей эффективное и неизгладимое впечатление.И это одна из причин, по которой так много потребителей, даже сегодня, прочно ассоциируют кальций с молоком и молочными продуктами .

Но действительно ли это сообщение? Действительно ли молоко и молочные продукты — лучшие источники кальция? Другие продукты, богатые кальцием, лучше для вас? И так ли важен кальций, как нам говорили?

Какова роль кальция для вашего здоровья?

Кальций — пятый по содержанию элемент в земной коре. Он почти повсюду в виде камней и минералов.И он проникает в растения, а затем и в животных, которые едят растения.

Кальций — важный минерал для здоровья человека . Он в основном хранится в ваших костях и зубах. (И это то, что делает ваш жемчужно-белый цвет таким сильным).

В вашем теле кальция больше, чем любого другого минерала. Это хорошо работает, потому что вам нужен кальций для выполнения некоторых важных функций.

Кальций помогает:

  • Передает сообщения между мозгом и остальным телом;
  • Ваши нервы и мышцы в движении;
  • Транспортируйте ферменты и гормоны через кровь туда, где они должны быть;
  • Поддерживайте нормальное функционирование мышц, нервов и кровеносных сосудов; и
  • Играют жизненно важную роль в поддержании нормального кровяного давления.

Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела — вашему сердцу — принимать сигналы и сокращаться. Без кальция сердце не работает!

Сколько кальция вам нужно?

По данным FDA США, рекомендуемая диета для взрослых от 18 лет и старше составляет от 1000 до 1200 мг кальция в день .

FDA утверждает, что вам необходимо увеличить количество кальция до 1300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и кормления грудью.И что женщинам в постменопаузе также может потребоваться увеличить потребление кальция.

Но эти цифры могут быть высокими . Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует значительно меньше кальция в день — всего 700 мг.

Итак, сколько кальция вам нужно, очевидно, зависит от того, на какой стороне пруда вы стоите! (Или, возможно, это также может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на ваших правительственных бюрократов.)

Мифы и противоречия о кальции, которые необходимо знать

Кальций может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ.Но это не значит, что все, что вы слышите, обязательно правда.

Особенно, когда информация исходит от торговых организаций, пищевых компаний или правительств, которыми манипулируют. (Подробнее о побелке молочной промышленности читайте в нашей статье здесь.)

Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:

Миф № 1 — Молочные продукты — лучшие источники кальция

Молочные продукты содержат кальция. Но вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не коррелирует с улучшением здоровья костей .

Фактически, остеопороз и переломы костей наиболее распространены в США, Финляндии, Швеции и Великобритании — странах, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.

Употребление большого количества молочных продуктов также может повысить риск некоторых видов рака , таких как рак простаты, груди, легких и яичников. Это может быть связано с половыми гормонами, такими как эстроген, и другими факторами роста, которые естественным образом присутствуют в молоке.

Молочные продукты содержат гораздо больше, чем просто кальций .Они содержат животные белки, лактозу, гормоны, загрязняющие вещества и даже антибиотики.

Конечно, у индустриально развитой молочной промышленности есть и другие недостатки, например, она жестока по отношению к животным и наносит ущерб планете. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах, прочтите эту статью.)

Миф № 2 — Получение достаточного количества кальция — самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей

Кальций важен для здоровья костей. Но кальций — не единственное, что нужно вашим костям, чтобы быть крепкими .

Витамин D , который вы производите с помощью солнца, также очень важен.

Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, потребляют около одной трети кальция, чем американцы, но в этих странах переломы костей встречаются редко. Из-за географического положения они гораздо чаще подвергаются воздействию солнечного света, что естественным образом увеличивает уровень витамина D.

Вы можете получить необходимый витамин D всего за 15 минут в день на солнце .Также может быть полезным прием добавок, содержащих витамин D.

Также настоятельно рекомендуется вести активный образ жизни в возрасте лет, и было доказано, что помогает предотвратить переломы . Упражнения, на которых следует сосредоточиться для здоровья костей, особенно включают упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, теннис, танцы, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.

Миф № 3 — Все должны принимать добавки, содержащие кальций, на всякий случай

Я знаю многих людей, которые усиленно принимают добавки с кальцием, пытаясь сохранить прочность своих костей с возрастом.Около 43% американцев принимают добавки, содержащие кальций, в том числе 70% пожилых женщин.

Но полезно ли это?

Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы .

Риск приема добавок кальция составляет , особенно , значительный для людей с камнями в почках в анамнезе .

И это не новая находка. Большое эпидемиологическое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году, изучало потребление кальция и заболеваемость камнями в почках среди почти 92000 женщин в возрасте от 34 до 59 лет.

Женщин, у которых никогда не было камней в почках в начале исследования, были заполнены анкеты с 1980 по 1992 год. Исследователи обнаружили, что у женщин с повышенным потреблением кальция с пищей снижен риск образования камней в почках, а у женщин, принимавших добавки кальция повысили риск образования камней в почках на 20% .

В рамках рандомизированного клинического исследования Инициативы по охране здоровья женщин 2011 г. выявлена ​​заболеваемость камнями в почках среди 36 282 женщин в постменопаузе.Половине из них ежедневно давали кальций плюс витамин D, а половине — плацебо.

У тех, кто принимал кальций и витамин D ежедневно в течение семи лет, заболеваемость камнями в почках увеличилась на 17%. Считается, что это связано с тем, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют ваше тело выделять больше кальция с мочой, способствуя образованию камней в почках.

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний

В исследовании, опубликованном в BMJ в 2008 году, в течение пяти лет наблюдали 1 471 здоровую женщину в постменопаузе в Новой Зеландии в поисках неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.Половине женщин давали плацебо, а другой половине — добавку кальция.

У тех, кто принимал добавки кальция, чаще случались сердечные приступы, инсультов и другие нежелательные сердечные приступы .

Добавки кальция могут увеличить содержание кальция в крови, что может вызвать жесткость артерий и повысить кровяное давление. Оба они способствуют развитию сердечных заболеваний.

Добавки кальция также могут препятствовать работе определенных лекарств. также.В частности, они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных средств и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

Итак, если молочные продукты не являются лучшим источником кальция, и если добавки кальция имеют существенные недостатки, возникает вопрос: Где вы должны получать кальций?

Вы можете посмотреть, откуда коровы получают кальций: Растения.

9 Продукты растительного происхождения, богатые кальцием

Ниже приведены некоторые из наиболее естественно богатых кальцием растительных продуктов:

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 1 — Семена

iStock.com / Anetlanda
  • ½ стакана семян кунжута = 350 мг кальция
  • 30 грамм семян чиа = 180 мг кальция

Я люблю хранить в кладовке различные орехи и семена. Я посыпаю кунжутом салат или жареные овощи. Семена чиа отлично подходят для приготовления смузи, овсянки или молотого кофе, и их можно посыпать практически всем.

Если вы предпочитаете спред, тахини (кунжутное масло) содержит 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это примерно 10% того, что вашему организму нужно в США, и 20% того, что ему нужно в Великобритании.(Если вы доверяете официальным рекомендациям правительства, то есть!)

Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 2 — фасоль

iStock.com/Janine_Lamontagne
  • ½ стакана темно-синей или запеченной фасоли = 60 мг кальция
  • ½ стакана фасоли = 75 мг кальция
  • ½ стакана черных бобов = 160 мг кальция

Фасоль невероятно универсальна. И по цене менее 2 долларов за фунт сухого (или около 2 долларов за банку) они также доступны по цене. Добавляйте фасоль в супы, салаты, буррито, пасту, запеканки, тако и пиццу.

Продукты растительного происхождения, богатые кальцием № 3 — Чечевица

  • 1 стакан чечевицы = 80 мг кальция

Чечевица стоит недорого и стабильно хранится. Попробуйте красную чечевицу в супах, таких как даль, зеленую чечевицу в салатах или коричневую чечевицу, чтобы приготовить чечевичный хлеб.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 4 — Миндаль

iStock.com/fcafotodigital
  • ½ стакана сырого миндаля = 80 мг кальция
  • 2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция

Миндальное масло — отличная альтернатива арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна.Сырой миндаль легко добавлять в смузи, кексы и блины или просто есть в одиночестве.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 5 — Листовая зелень с низким содержанием оксалатов

iStock.com/alice_dias_didszoleit
  • ½ стакана зелени капусты = 300 мг кальция
  • 1 чашка бок-чой = 60 мг кальция
  • 1 стакан нарезанной капусты = 80 мг кальция

Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых листовых овощах, которые могут блокировать абсорбцию кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.

Зелень с пониженным содержанием оксалатов: капуста, бок-чой и капуста. Смешайте их с салатами, попробуйте их обжарить или приготовить на пару.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 6 — Соя

iStock.com/Diane_Labombarbe
  • 100 граммов тофу = 175 мг кальция
  • 1 стакан органического соевого молока Edensoy = 100 мг кальция
  • ½ стакана эдамаме = 60 мг кальция

Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте очень твердый тофу в жареном картофеле, блюдах из макаронных изделий, кашах из тофу или даже нарезанных на бутерброды.Попробуйте шелковый тофу в коктейлях, дип-соусах и соусах.

Эдамаме можно купить в секции замороженных продуктов на многих рынках, все еще в стручках или предварительно очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамаме в салаты, тарелки будды или домашний хумус. Вы можете пить соевое молоко без добавок или использовать его любым другим способом, которым вы регулярно пользуетесь коровьим молоком — например, в хлопьях или для выпечки.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 7 — Апельсины

iStock.com/bfk92
  • 1 средний апельсин в пупке = 80 мг кальция

Апельсины хвалят за содержание витамина С, но они также богаты кальцием.Я не могу придумать лучшего способа насладиться сочным апельсином, чем просто съесть его сырым.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 8 — Брокколи Рааб (Рапини)

iStock.com/bhofack2
  • 1 пучок приготовленной брокколи рааб = 515 мг кальция

Брокколи — достойный источник кальция (около 40 мг на чашку), но брокколи рааб (также известный как рапини) еще лучше. Его можно отварить, обжарить или приправить и поджарить.

Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 9 — Сушеный инжир

iStock.com / merc67
  • 4 сушеных инжира = 55 мг кальция

Если вы не поклонник сушеного инжира, он станет отличным дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.

Как насчет обогащенного кальцием растительного молока?

Большинство видов растительного молока обогащено кальцием, хотя некоторые из них не содержат. Обогащенное молоко может содержать столько же, если не больше, кальция, чем стакан коровьего молока.

Если вы пьете растительное молоко, проверьте этикетку, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и бренда.

Конечно, обогащение — это всего лишь способ добавления пищевых добавок в пищу. Это может быть полезно, а может и нет, но это определенно не то же самое, что получение кальция из натуральных пищевых источников .

Влияют ли какие-либо факторы на абсорбцию кальция?

iStock.com/MillefloreImages

Если вы один из тех, кто борется с уровнем кальция, возможно, проблема не в недостаточном потреблении кальция. Также может быть, что вы плохо его усваиваете.

На количество усваиваемого кальция могут влиять несколько факторов:

  • Слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция. Если вас это беспокоит, избегайте обработанных и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, промывайте консервированные бобы и овощи (если они изначально не несоленые) и не добавляйте соль во время готовки, если она вам не нужна. Многие эксперты предлагают снизить потребление натрия на уровне менее 1000–2000 мг в день .
  • Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшать плотность костей и увеличивать риск переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут вносить свой вклад.
  • Употребление в пищу белков животного происхождения. Употребление большого количества животного белка может удалить кальций из костей и увеличить его выведение. Этого не происходит, когда вы едите растительные белки, такие как бобы, чечевица или злаки.
  • Употребление в пищу в основном кальция животного происхождения. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что кальций из листовой зелени усваивается значительно быстрее, чем молочные продукты . Кальций из брюссельской капусты абсорбировался на 64%, кальций из капусты — на 50%, в то время как кальций из коровьего молока усваивался только на 32%.
  • Недостаточное количество других питательных веществ. Для того, чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам необходимы другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
  • Получение кальция только из оксалатсодержащих источников . Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому продукты, богатые оксалатами, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, не должны зависеть от содержания в них кальция (хотя они содержат много других полезных питательных веществ!). Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция?

Ваше тело регулирует уровень кальция с помощью биологических сдержек и противовесов.Если у вас низкий уровень кальция в крови, ваше тело будет выводить кальций из ваших костей, чтобы восполнить его. Это означает, что если у вас действительно дефицит кальция, у вас может не быть явных симптомов какое-то время, потому что ваше тело пытается справиться с этим.

Остеопороз поражает более 10 миллионов взрослых в возрасте старше 50 лет в Соединенных Штатах. Во всем мире этим заболеванием страдают более 200 миллионов человек. Большинство случаев приходится на женщин в постменопаузе и пожилых людей, у которых повышен риск переломов позвоночника, бедер и запястий.

Другие симптомы более серьезного дефицита кальция включают покалывание и онемение пальцев, судороги и изменения сердечного ритма, которые могут быть очень опасными .

Еда на растительной основе, богатая кальцием, вероятно, лучший способ избежать дефицита кальция.

Последнее слово о кальции

Очень важно получать достаточно кальция — для здоровья ваших костей и сердца, а также для выполнения многих функций вашего тела.

Сделайте одолжение своему телу и наслаждайтесь лучшими растительными источниками кальция. Они также богаты другими минералами и питательными веществами … не говоря уже о том, что они не жестоки и лучше для планеты!

Сообщите нам в комментариях:
  • Какая ваша любимая еда, богатая кальцием?
  • Какие особые меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?

Изображение: iStock.com/ratmaner

Читать дальше:

продуктов, богатых кальцием, которые обязательно должны быть в ежедневном рационе пожилых людей

Кальций — ключевой минерал в поддержании нашего повседневного здоровья и, следовательно, его необходимо включать в ежедневный рацион.Это вдвойне касается пожилых людей, которые наиболее уязвимы к дефициту кальция.

Кальций: зачем он нужен пожилым людям

Этот минерал важен для поддержания здоровья костей, но у пожилых людей уровень кальция снижается по разным причинам. Во-первых, с возрастом снижается потребление калорий, а следовательно, и уровень кальция. Обычно у пожилых людей плохой аппетит из-за возраста или хронических заболеваний.

С физической точки зрения кишечная абсорбция у пожилых людей снижается по мере уменьшения потребления кальция. Кроме того, у пожилых людей почки менее эффективны и поэтому удерживают меньше минералов. Этот убыток не восполняется.

Кальций: восстановление уровня с помощью правильной диеты

Этот минерал важен для ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) для пожилых людей составляет 1200 мг в день.Основные продукты, богатые кальцием, — это молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Кроме того, многие немолочные источники также богаты этим минералом. К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты и тофу.

Вот несколько продуктов, богатых кальцием, которые должны быть частью рациона пожилых людей.

Кальций: Сыр:

Большинство сыров — отличные источники. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг — или 33% от РСНП — на унцию (28 граммов).

В качестве дополнительного бонуса организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, творог.

Кальций: Йогурт

Йогурт — отличный источник.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% РСНП кальция, а также фосфор, калий и витамины В2 и В12 (10).

В обезжиренном йогурте может быть даже больше кальция: 45% от РСНП на одну чашку (245 граммов).

Кроме того, одно исследование связывало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Кальций: сардины и лосось

Сардины и консервированный лосось богаты этим минералом благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 35% от РСНП, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 21%.

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, и сардины, и лосось содержат высокий уровень селена — минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью.

Кальций: миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых этим минералом.Например, одна унция миндаля или около 22 орехов обеспечивает 8% РСНП.

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Орехи могут помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

Заключение

Как пожилой человек, важно знать, что вы можете поддерживать высокий уровень кальция, употребляя правильную пищу, как описано выше.

10 пищевых источников кальция для костей

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 1 Среднее: 5]

Кальций — важный минерал, укрепляющий наши кости. Почти каждая клетка организма тем или иным образом использует кальций, включая мышцы и все системы. Ваше тело использует кальций, чтобы сделать ваши кости и зубы более здоровыми, а также дать им силы для бесперебойной работы.

Кость — это жесткий орган, который защищает внутренние органы, вырабатывает красные и белые кровяные тельца, хранит минералы и обеспечивает поддержку тела. Он богат кальцием, который делает наши кости крепкими и гибкими. С возрастом уровень кальция в нашем организме снижается, и наши кости слабеют. Это применимо не только к пожилым людям, но и ко всем на всех этапах их жизни. Вот почему ваш врач всегда рекомендует добавлять в свой рацион продукты, богатые кальцием.

Ваш организм лучше усваивает кальций из пищи, чем из пищевых добавок.Необходимо включить в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничить те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу.

Сколько кальция нужно нашему организму?

Рекомендуемая суточная доза кальция —

  • Взрослые (мужчины и женщины) — 1000 мг в день
  • Женщины старше 50 лет — 1200 мг в день
  • Пожилые люди старше 70 лет — 1200 мг в день
  • Дети в возрасте от 4 до 18 лет — 1300 мг в день

Источники пищи, богатые кальцием

Все мы знаем, что молоко — лучший источник кальция, но вы можете быть удивлены, узнав о различных продуктах, которые могут отлично удовлетворить ваши потребности в кальции.Вот лучшие продукты, богатые кальцием, которые вы можете добавить в свой рацион —

1:

Молоко

Молоко — один из лучших известных нам источников кальция. Молоко легко усваивается и усваивается, что доступно всегда. В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко. Козье молоко также является богатым источником кальция: 327 мг на чашку (237 мл). Кроме того, молоко является хорошим источником белков, витамина А и витамина D.

2:

Соевое молоко

Соевое молоко — альтернатива для людей с непереносимостью лактозы . Обогащенное соевое молоко — отличный источник кальция, витамина D и белков. В среднем чашка соевого молока, обогащенного кальцием, содержит 340 мг.

3:

Семена

Эти крошечные источники питания богаты кальцием, например семенами чиа, маком и сельдереем. Он также содержит незаменимые жирные кислоты и белки, которые делают ваши кости и здоровье в целом здоровыми.Семена чиа содержат бор, который способствует росту костей. Он помогает организму усваивать кальций, фосфор и магний.

4:

Йогурт

Все молочные продукты, такие как йогурт, являются богатым источником кальция. В частности, обезжиренный йогурт является хорошим источником клетчатки, а чашка обезжиренного йогурта содержит 245 граммов кальция. Греческий йогурт содержит белки и меньше кальция.

5:

Сыр

Еще одна добавка к продуктам, богатым кальцием, — сыр — хороший источник кальция и белков.Ваш организм усваивает кальций из молочных продуктов быстрее, чем из растительных источников, поэтому постарайтесь добавить в свой рацион больше молочных продуктов. Больше всего в сыре пармезан, он содержит 331 мг кальция. Это один из самых вкусных и всеми любимых источников кальция.

Миндаль — богатый источник кальция, жирных кислот, витамина Е, антиоксидантов и белков. Они помогают укрепить кости, сохранить здоровье сердца и улучшить память. Всего в 1 стакане цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.Однако горсть миндаля богата жирами и калориями, поэтому вам следует ограничить их потребление меньшими порциями.

7:

Бобы и чечевица

Все мы знаем, что бобы и чечевица богаты клетчаткой, белками и другими питательными веществами, но некоторые из них также богаты кальцием. Фасоль и чечевица, такие как соя, зеленая фасоль, красный просо и горох, содержат достаточно кальция, поэтому вам никогда не следует отказываться от него.

8:

Консервы рыбные

Рыбные консервы, такие как консервированный лосось и сардины, могут быть хорошим выбором кальция, если вы не являетесь вегетарианцем.Его кости, где находится большая часть кальция. Их кости съедобные и мягкие. Их можно размять и подавать, так что они не будут заметны во многих блюдах. Приготовьте пасту для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты.

9:

Тофу

Если вы веган и придерживаетесь диеты, то тофу будет разумным выбором для удовлетворения ваших потребностей в кальции. Тофу не содержит глютена и холестерина. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана.Он также является отличным источником протеина, поэтому добавляйте его в оливки, жаркое, салаты и многое другое.

10:

Инжир

Сырой и сушеный инжир богат клетчаткой, антиоксидантами, белками и большим количеством кальция. Этот сладкий десертный фрукт содержит 242 мг кальция на чашку сушеного инжира. Их можно есть в качестве закуски или в составе салатов.

Кальций — это важный минерал, которого необходимо получать с пищей. Если у вас мало кальция, это может привести к атрофии мышц (жесткости и жесткости), дисфункции нервов и снижению аппетита.Точно так же избыток кальция может представлять угрозу для вашего тела. Следовательно, главное — потреблять сбалансированное количество кальция, которое требуется вашему организму.

Подробнее о: 10 Пища для крепких и здоровых костей

Укрепите свои кости с помощью плаката о продуктах, богатых кальцием

Индивидуальные решения для цифровой печати помогут вам определить свой бренд и стать его владельцем. Первый шаг — взять на себя полную ответственность за свое сообщение с историями, специфичными для аудитории, которыми никто, кроме вас, не может поделиться со всем миром.Еще до того, как вы сообщите нам, что вам нужно, вы знаете, что мы сделаем это, потому что все ресурсы у нас под рукой. Включая возможности, возможности и опыт, который приходит с изобретением территории.

Узнать больше

Нам нравится называть это Visualz Zing. Это материалы и ресурсы, которые помогают создавать места, вызывающие отклик. Visualz Zing — это любой элемент опыта, который приветствует ваших посетителей на более глубоком уровне с изображениями и рассказами, которые создают эмоции. Наша экологическая графика, в том числе настенная графика, напольная графика, вывески и инсталляции, поможет людям соединиться с вашим пространством таким образом, чтобы они чувствовали себя желанными, вдохновленными и мотивированными.

Подробнее

Давайте создадим Visualz Zing, который принесет жизнь вашему кафетерию или медицинскому учреждению. Графический дизайн — это мощный инструмент коммуникации, который давно используется для связи людей с брендами, продуктами и опытом. Эффективный дизайн рассказывает историю как визуально, так и контекстуально. Наши мастера — специалисты в области создания динамичной среды образования и здравоохранения. Они используют свой опыт, чтобы сделать ваше обычное пространство необычным. Мы хотели бы показать вам, что мы можем для вас сделать — все, от прототипов до иллюстраций, брендинга и логотипов.

Узнать больше

Выбрать. Свяжите это. Заклеймите это. Если вам интересно, почему работа с печатью дается нам так естественно, то это потому, что мы являемся частью компании Vomela, одной из крупнейших коммерческих и цифровых типографий в Северной Америке. Мы сертифицированы G7. Таким образом, независимо от того, напечатан ли ваш проект на трафаретной, цифровой или офсетной машине, показатель качества — на высшем уровне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *