Пробежка зимой: Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой

Инструкция по выбеганию: как одеваться на пробежки зимой

Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке, — «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места, где бегать в городе лучше всего.

Наталия Лавриченко

08:13, 12 ноября 2020

Вдохновившись советами журнала «Афиша. Daily» о пользе зимнего бега от известной в Москве пропагандистки ЗОЖ и автора мотивирующего инстаграма Саши Боярской, «Новосибирские новости» решили узнать у новосибирских любителей бега, где они бегают зимой и главное — в чём.

Руководитель спортивной школы I love supersport в Новосибирске Егор Егошин и координатор бегового направления Наталья Лобинцева достали из своих шкафов спортивную одежду и показали, как правильно одеваться на пробежку в условиях новосибирской зимы.

• Бегать зимой можно и нужно. Лучшими местами для бега в Новосибирске считаются Берёзовая и Бугринская рощи, Нарымский сквер, Михайловская набережная, Монумент Славы и ботсад у зоопарка.
  
• Соблюдайте технику. Если это утрамбованный снег — бежим как обычно. Если снег только что выпал или асфальт кажется скользким, то здесь лучше не разгоняться, стоит чуть больше сгибать ноги в коленях и стараться аккуратно ставить ногу на поверхность, чтобы не поскользнуться и не упасть.
  
• Не торопитесь пополнять свой гардероб дорогостоящими зимними вещами популярных брендов — можно обойтись и более бюджетными вариантами. Главное — одежда должна сохранять тепло, отводить лишнюю влагу от тела и быть в меру свободной, не сковывающей движения. Оптимальный вариант — одеться так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле. Но лучше использовать спортивную одежду, рассчитанную на холода.
  
• Создавайте многослойность в одежде. Нижний слой выбирайте из синтетических материалов, способных отводить влагу. Это может быть любое термобельё. Сюда также подойдут водолазки, термокофты с длинным рукавом, специальные футболки для бега, подштанники, легинсы или лосины, которые в среде спортсменов именуются тайтсами.
  
• Следующий слой — для тепла. Его задача — поддерживать оптимальную температуру тела, не допуская переохлаждения. Этот слой необходим, если вы бегаете при температуре ниже −10 градусов. Подходящие материалы — синтетика, флис или тонкая шерсть. В качестве примера — спортивные джемперы, толстовки, мембранные куртки.
  
• К штанам требований немного. При умеренной погоде хватит одной пары тайтсов, при температуре ниже −10 градусов можно под них надеть дополнительный слой термобелья, а сверху непромокаемые спортивные брюки.
  
• Голые лодыжки в минусовые температуры — забудьте: это нехорошо и вовсе не модно, как думают некоторые. Полюбите носки: выбирайте те, что потеплее, повыше и потолще, сделанные либо из хлопка с синтетикой, либо вообще с шерстью. С такими носками вы дополнительно защитите себя от ветра и утеплите ахиллово сухожилие и икроножные мышцы.
  
• Во время бега лучше защитить лицо, рот и шею шарфом, банданой, специальным воротником (баффом) или маской с отверстиями для глаз (балаклавой). На голову можно надеть лёгкую шерстяную или флисовую шапку или тёплую кепку, а на руки — обязательно перчатки.
  
• Не пренебрегайте верхней одеждой. Она защитит от ветра, дождя или снега. Выбирайте экземпляры из искусственных материалов с утепляющими элементами. Это могут быть различные мембранные спортивные костюмы, куртки, ветровки на молнии и жилеты. Желательно наличие капюшона — он прикроет шею и дополнительно согреет голову в холодную ветреную погоду.
  
• Не обязательно покупать зимние кроссовки, можно бегать и в обычных. Стоит обратить внимание на специальные модели — с шипами или металлическими протекторами на подошве, но и это тоже не must have.
  

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, носки, носки, кроссовки, синтетическая шапочка, болоньевая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, беговые штаны, носки, кроссовки, шапочка, бафф, непродуваемая куртка.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, дополнительная кофта, носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

На Егоре: тайтсы и ещё одни к ним в дополнение, синтетическая футболка с длинным рукавом (а лучше — две), длинные утеплённые носки, кроссовки, бафф, болоньевая куртка, шапка, утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Наташе: легинсы, синтетическая футболка с длинным рукавом, худи, болоньевые штаны, носки, кроссовки, бафф, тёплая шерстяная шапка и утеплённые перчатки.

Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info 

На Егоре: штаны на флисе в дополнение к двум тайтсам, синтетическая футболка с длинным рукавом, длинные утеплённые носки, утеплённая мастерка, бафф на голову и отдельно на шею, непродуваемая куртка, шерстяная шапочка в дополнение к синтетической.

#Спорт #Мода #Спортивный город #Погода #Инструкция #Понятный город

Новости

К бегу, большинство людей относится положительно, прекрасно зная его плюсы. Но бег зимой оценивается не так однозначно.

Рассмотрим пользу и вред бега зимой подробнее.

Бег зимой для здоровья

Польза

Бег зимой при температуре выше -15 и без сильного ветра однозначно положительно влияет на здоровье человека. Это касается и мышц и внутренних органов и иммунитета.

Такой бег закаливает организм, улучшает работу легких и сердца. Зимой люди мало дышат свежим воздухом. А пробежка в это время года компенсирует этот недостаток  и дает организму нужный запас кислорода. Именно поэтому иногда у людей, вышедших первый раз на пробежку зимой, начинает кружиться голова.

Кислород, как известно, очень важен для нормальной работы организма человека, поэтому польза бега зимой для здоровья в первую очередь заключается именно в получении кислорода.

Вред

Во-первых, если неправильно одеться на пробежку зимой, то вместо закаливания организма можно получить его переохлаждение и заработать ряд очень неприятных болезней. Но при этом надо понимать, что это произойдет только в том случае, если неправильно выбрать одежду и обувь для бега. В обратном случае никаких проблем не возникнет.

Во-вторых, при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов мороза, можно обжечь легкие. Поэтому выходить на пробежку при такой температуре, особенно новичкам, не рекомендуется. Впрочем, если намотать на лицо шарф или надеть специальную маску, то и этой проблемы можно избежать.

Бег зимой для укрепления тела, мышц

Польза

Бег зимой имеет все те же плюсы, которые имеются у обычного легкого бега. Но при этом у него есть ряд преимуществ, которые положительно сказываются на укреплении мышц.

— скользкая поверхность заставляет включать больше мышц, чем при беге по сухому асфальту, поэтому мышцы бедер, ягодиц, голеностопный сустав и икроножные мышцы работают в усиленном режиме, из-за чего они укрепляются намного лучше, чем при беге летом.

Бег по снегу заставляет высоко поднимать бедро. За счет этого передняя поверхность бедра отлично тренируется. Для того, чтобы добиться такого эффекта летом, придется заставлять себя поднимать бедро. А зимой, бегая по снегу, просто нет выбора. Психологически это легче.

Вред

Зимой мышцы необходимо хорошо размять перед пробежкой. Если этого не сделать, то холодные мышцы, особенно в начале кросса, могут не выдержать нагрузки и порваться. Особенно если вам придется что-то перепрыгивать или бежать по неровной тропинке, где легко подвернуть ногу.

Поэтому старайтесь либо 5-10 минут перед пробежкой посвятить разминке ног, либо первую часть кросса бежать исключительно по ровной поверхности, если, конечно, есть такая возможность.

Бег зимой для похудения

Польза
Как мы выяснили из предыдущих пунктов, у зимнего бега есть существенное преимущество перед летним бегом, а именно вынужденное увеличение нагрузки на мышцы. А что нужно для правильного похудения? Именно хорошая нагрузка на мышцы, которая заставит жир превращаться в энергию. А жир в свою очередь будет питать эти самые мышцы. Грубо говоря, эффект от зимнего бега для похудения примерно на 30 процентов выше, чем от летнего.

Кроме того, большое количество потребляемого кислорода также способствует сжиганию жиров, поэтому зимний бег можно назвать универсальным средством для похудения. Но у него есть свои минусы.

Вред

Главным минусом бега зимой является изменчивая погода. Чтобы худеть, необходимо заниматься регулярно. Но температура на улице постоянно меняется и очень часто столбик термометра опускается ниже 20 градусов. При такой температуре бегать нежелательно. Поэтому те редкие пробежки, что удается совершить зимой, не приносят должного результата из-за постоянных обрывов в тренировочном процессе.

И немаловажен тот факт, что зимой организм человека самопроизвольно накапливает жиры. Это заложено в нас генетически. Жир – отличный теплоизолятор, и как зайцы меняют  свою «шубу» к зиме, так и человеческий организм зимой значительно труднее расстается с излишками жира. Решается эта проблема регулярными тренировками. Если доказать организму, что ему лишний жир не нужен, то он охотно начнет от него избавляться.

Источник: scfoton.ru

все, что нужно знать новичку

Универсальный вид спорта – бег. Он не привязывается ни к климату, ни к погодным условиям. И морозная – не повод откладывать пробежки до первый весенних лучей, ставя «на паузу» тренировки и занятия. Но, зимний бег сильно отличается от пробежек в другие поры года.

В чем преимущества зимнего бега, как правильно подойти к этому процессу, что надевать? Разберемся со всеми этим вопросами максимально подробно.

В чем бегать зимой

Перед тем, как подбирать одежду для зимнего бега, стоит выделить все преимущества зимних пробежек:

• Прекрасная закалка для тела. Организм начинает привыкать к холодной окружающей среде, что положительно влияет на стойкость организма к различным заболеваниям, которые «гуляют» в эту пору года;
• Тренировка дыхания. Во время бега на холоде воздух, попадающий в дыхательные пути, увеличивает объем легких, делает стенки органа более толстыми;
• Укрепление иммунной системы. В процессе занятий улучшается работе иммунитета, что позволяет организму бороться со многими вредоносными бактериями и вирусами. В результате вы будете реже болеть;
• Улучшение «качества» крови. Зимний бег сжижает кровь, что способствует профилактике тромбоза. Более того, в кровь поступает большое количество кислорода, которого так мало в холодную пору года;
• Повышение энергичности. Пробежка зимой способна оказать прилив сил на целый день, так как в воздухе содержится большое количество аэроинонов, оказывающий взбадривающий эффект.

Вернемся к вопросу, в чем бегать зимой на улице. Тут важно понять, что нет понятия «в какой одежде бегать», все зависит от конкретных погодных условий. Рассмотрим, какая должна быть экипировка для зимнего бега, опираясь на погоду, которая у вас за окном.

Чтобы не писать много лишнего, мы подготовили для вас таблички которые помогут легко сориентироваться с выбором одежды для пробежек. 

Если на дворе антициклон (сухо, ясно, и нет ветра), то лучше бегать зимой на улице в:

Кроме того, на эту погоду (форма экипировки для бега на улице «осень зима») лучше надеть на руки беговые варежки или перчатки, а также шапку. Шарф и балаклава также могут пригодиться.

Как одеваться на пробежку, если на улице ветер и снег:

Вся вышеописанная экипировка подходит как мужчинам, так и женщинам. Если вы не знаете, в какой куртке бегать зимой, тогда вам обязательно стоит изучить рынок специальных мембранных изделий, которые надевают лыжники и другие спортсмены-любители зимних видов спорта.

Обувь для зимних пробежек

А теперь разберем более детально обувь, которая должна быть у бегуна в зимнюю пору года.

На кроссовки обязательно нужно надеть накладки из резины, которые играют роль «ледоходов». Купить можно в любом спортивном магазине.

Уметь определять тип дороги крайне важно. Рассмотрим на примере, в каких кроссовках бегать зимой по улице в зависимости от дорожного покрытия.

Асфальт. Сгодится обувь весна-осень, у которой утеплены носки. Под низ необходимо надеть теплые гетры или удобные носки.

Утрамбованный снег (высота ниже подошвы обуви). Такие дороги обычно находятся в парках. Подошва кроссов для бега по ним должна быть максимально абразивной, а верхний слой – мембранным, чтобы хорошо справляться с влагоотделением.

Снег лежит толстым слоем (выше щиколотки, до колена). Профессиональные беговые кроссы, со слоенной абразивной подошвой, сверху выполнены по мембранной технологии.

Лед (вперемешку со снегом на некоторых участках). Летние или весенние кроссовки, подошва которых имеет шипы, или прикрепляемую шипованную накладку. Если на дворе сильный мороз, то нужно надеть теплые носки или гетры.

Лед со снегом при потеплении.  Обувь с абразивной подошвой, верх – мембрана. На подошве обязательно должны присутствовать или шипы, или шипованные накладки.

«Каша» из льда и снега. Подобрать обувь для бега зимой на улице труднее всего. Бегать по такой трасе крайне опасно. Поэтому, рассматривать его для выполнения тренировок не стоит.

Можно ли бегать зимой на улице

На вопрос «стоит ли бегать в холодную погоду?» можно ответить однозначно – да! Бег зимой в некоторых смыслах может быть даже полезнее, чем летние пробежки. Причем, неважно, бегаете вы по утрам или вечером.

Так, вы можете как и в любую другую пору года выполнять пробежки, чтобы похудеть, и улучшить физическую форму, повысить выносливость и закалить организм. Но, чтобы не простудиться, нужно выполнять все инструкции, прописанные ниже.

Если же вы с опаской рассматриваете для себя такой вариант тренировок, тогда давайте вместе разберемся со всеми плюсами и минусами зимних пробежек.

Бег зимой на улице: польза и вред

Зимний бег полезен только здоровым людям. Он поможет справиться с «зимней вялостью», слабостью, ленью. Самая главная проблема – затрудненное дыхание. Чтобы справиться с ним, нужно дышать носом.

А чтобы минимизировать негативное влияние холода на организм, нужно просто купить лыжную маску, которая прекрасно справляется с «нейтрализацией» охлажденного воздушного потока, раздражающего дыхательную систему.

Не важно, бегаете вы для похудения или для укрепления общего состояния здоровья. Главное — не перетруждаться, постепенно увеличивая нагрузки, и не переохлаждаться на морозе, а после прибытия домой сразу принять теплый душ.

До скольки градусов можно бегать зимой

Мнения медиков-экспертов и специалистов-спортсменов в этом вопросе расходятся. Тут все зависит от особенностей организма каждого конкретного человека, погодных условий за окном, состояния здоровья.

Но, и те, и те другие разбирающиеся люди советуют не выходить на пробежки при температуре окружающей среды более 15-и градусов мороза. Исключением могут стать люди, которые занимаются зимними пробежками, и закалкой организма не первый год.

Как правильно бегать зимой на улице: основные правила, и ошибки новичков

Чтобы правильно бегать зимой, нужно знать некоторые важные тонкости этого «процесса».

Бегаем зимой правильно:

• Следим за температурой и погодой. В разных странах зимняя пора проходит по-своему. Начинать пробежки полезно еще осенью – перед наступлением холодов. Так организм успеет адаптироваться к более низким зимним температурам;
• Помним про одежду. Разумеется, новичку-бегуну крайне опасно бегать с голым торсом зимой или даже в одной футболке. Важно надевать на себя «экипировку», согласно таблицам выше;
• Выбираем, где бегать зимой. Оптимально – закрытее места по типу парков, лесов, возле холмов, многоэтажек и т.д. Стоит стараться держаться как можно ближе к ним, чтобы защититься от ветра и снега;
• Узнаем, как бегать зимой и не заболеть. Никогда не начинайте пробежку, если у вас плохое самочувствие. А при первых признаках недомогания после бега, нужно сразу же показаться доктору. Лучше всего перед началом тренировок пройти обследование в медицинском учреждении;
• Делаем разминку. Она важна для разогрева мышц, и разработки суставов. Более того, предтренировочные физические упражнения сделают пробежку более результативной;
• Помним о губах. Если вы не надеваете балаклаву, то губы перед выходом на улицу стоит смазать жирной увлажняющей помадой, которая защитит их от обморожения, и растрескивания;
• Бегаем четко по времени. Длительность пробежки зависит от уровня спортсмена. Если вы только начинаете, то начинать занятия стоит с 15-20-и минут, каждый раз увеличивая тренировку на 5 минут;
• Придерживаемся периодичности забегов. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять зимние пробежки не каждый день, а 2-3 раза в неделю. Это даст время на «разгрузку» мышц и суставов, восстановит их форму;
• Помним про жидкость. Конечно, вы можете взять с собой бутылку воды и, когда начнете испытывать жажду, вы ее выпьете. Но, можно просто наполнить свой желудок жидкостью до тренировки.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Новички часто неправильно подбирают себе зимнюю одежду для бега. Обычно они надеваются чересчур тепло, и уже спустя первые 4-5 километров им становится жутко жарко. Тут стоит запомнить важное правило – одеваться на пробежку нужно так, чтобы на улице в беговой «экипировке» вам было чуть прохладно.

Если вы вышли, и вам сразу же стало тепло, то во время стопроцентно будет жарко и дискомфортно. В обуви же главное – это прочность, тип подошвы, и удобство носки. Кроссы должны иметь водоотталкивающее покрытие, чтобы ноги во время бега не намокали.

В процессе тренировки вы всегда должны находиться в движении. Особенно это важно для тех, кто часто заболевает простудными недугами в зимнее время. Если вы не делаете остановок, то никакие ОРВИ вас «не догонят». Если вы очень сильно устали, все, что разрешается делать – перейти на ходьбу.

Заранее определите, где бегать зимой в Москве (или в любом другом городе страны). Маршрут нужно продумать для своей же безопасности. Вы должны знать, куда бежите, какие потенциальные препятствия могут вас ожидать, насколько хорошо освещены дороги, и т.д.

Немаловажно помнить и о технике бега. Чтобы не травмировать себя, старайтесь бежать, максимально ставя каждую ногу на дорогу, чтобы снизить нагрузку на икроножные и бедренные мышцы. Важно правильно дышать, делая вдох носом, а выдох ртом.

Как начать бегать зимой

Перед тем, как заниматься бегом зимой на улице, стоить понять одну важную вещь – вы не можете просто выйти на улицу при температуре ниже нуля, и начать. Мороз делает суставы и мышцы мене гибкими, и вам обязательно нужно правильно подготовиться.

Бег на улице зимой: что нужно знать новичку, желающему начать с нуля

• Голова и руки всегда в тепле
• Если не защитить руки и голову, вы можете простудиться. Поэтому, нужно надеть плотно прилегающую утепленную шапку, и варежки/перчатки.
• Термобелье – наше «все»
• Специальное белье – идеальный вариант для «зимнего бегуна». Такую одежду шьют по специальной технологии, из особой ткани, и она создается как раз для зимних видов спорта. Эта одежда сохраняет тепло как шерсть, и отлично впитывает влагу.
• Следим за пульсом
• На морозе пульс становится значительно чаще. Это необходимо для быстрой циркуляции крови, чтобы вы не замерзали. Но, лучше не включать своего «внутреннего спринтера», и надеть пульсометр. Оптимальные его показатели равны 130-160 ударов в минуту.

Это все, что нужно для бега зимой на улице. Главное – постоянно увеличивать длительность тренировок, следить за своим здоровьем, и соблюдать все основные правила, описанные выше. Так вы точно станете здоровее и сильнее!

Как правильно устраивать пробежки зимой

Незабываемо! Как бы ты ни собирался бегать зимой — вполсилы, ради результата или за сигаретами и обратно, — постарайся помнить о трех главных составляющих успеха.

Бегая, ты испускаешь вовне большое количество тепла, независимо от того, насколько трескучая погода. Из-за этого ты можешь переоценить реальную температуру тела и незаметно переохладиться. В общем-то это банальность, и все же советуем: пользуйся термобельем.

«Руки — самое уязвимое место, так как при беге кровью снабжается в основном нижняя часть туловища. Поэтому без майки с длинными рукавами и перчаток лучше не бегать», — говорит Стив Эдвардс, рекордсмен-марафонец, эксперт по зимнему бегу (он вынужден тренироваться на снегу просто в силу того, что родился в Англии, а не в Кении).

Питье

Зимой проще, чем летом, забыть об обезвоживании. Между тем твое тело на бегу теряет влагу, а болезни горла провоцируются в том числе и пересыханием: слюна и мукус (именно так по науке нужно называть содержимое твоего носа) служат естественным отводом для холода. Кожа в холод тоже страдает от обезвоживания, но это-то как раз может придать тебе суровости.

Поэтому так: бальзам для губ и кремы — на усмотрение, пить вволю — обязательно. Только не переборщи, если не хочешь в какой-то момент побежать быстрее задуманного, высматривая общественный туалет.

Обувь

Водостойкость и амортизация — два главных оружия хороших зимних кроссовок. Скользкая подошва увеличивает риск травмы, а намокшая ткань тяжелеет. Бегать в тяжелой обуви — все равно что сидеть (мы понимаем фактическую бессмысленность этого утверждения, но, поверь, с точки зрения механики, это так). Усталость и боли в спине гарантированы.

Советы слезшему с дивана

Все вышеописанное можно было читать, потягивая глинтвейн полулежа. Читать — и переполняться нарождающимся ощущением подкованности в вопросах бега. Но дальнейшие советы предназначены уже только для тех, кто нашел в себе силы выйти из дома.

Итак, ты пообещал себе: а) бегать зимой и б) хранить верность обещанию бегать, пока весна не разлучит вас.

В сколь плохой форме ты бы ни был, недели разминок тебе хватит, а дальше придется составить план занятий. Чтобы тренировки приносили результат (укрепляли сердце, повышали выносливость, сжигали валики на животе), ты должен каждый раз бегать с разной скоростью. Если тебе самому лень вести дневник марафонов и спринтов, воспользуйся нашей готовой программой.

Либо выучи простое правило: никогда не бегай три дня подряд (отдых обязателен) и никогда не бегай в одном и том же темпе два дня подряд. С этим правилом ты сможешь легко выработать собственную программу тренировок. Пропускать тренировки, как ты, наверное, сам понимаешь, нельзя: зимой мышцы быстрее теряют тонус.

Научный журнал «Мэдсин энд Сайнс оф Спортс» выяснил, что короткая (30 минут) тренировка по схеме «две минуты бежим очень быстро — три отдыхаем» улучшает работу сердечно-сосудистой системы на 15% больше, чем бег в одном темпе.

Да и по сравнению с другими схемами тренировки она оказывается самой эффективной. Если тебе совсем лень составлять план занятий, используй технику коротких интенсивных перебежек. Так ты, по крайней мере, не будешь бегать впустую и потом лежать с менингитом.

11 фактов о беге зимой

Основываясь на своем опыте, капитаны команды adidas Runners в Москве — братья Даниил Радлов и Федор Гамалея, более известные как Go Bro, и диджей и дизайнер Василина Мороз — прокомментировали самые распространенные утверждения о беге зимой.

*Даниил Радлов и Федор Гамалея — основатели блога Go Bro, где в доступной и интересной форме делятся информацией со всеми профессионально увлеченными спортом и здоровым образом жизни. Капитаны команды adidas Runners в Москве.

Василина Мороз — диджей, дизайнер украшений и аксессуаров Moroz. Капитан команды adidas Runners в Москве.

Летом бегать полезно, а зимой только во вред

Это миф. Во время пробежек на улице усиленно работают не только различные группы мышц и сердце, но и легкие, через которые при нагрузках проходит значительно больше воздуха, чем обычно. Поэтому бег зимой особенно хорош и полезен, поскольку прохладный воздух чище теплого. Привычные маршруты выглядят совсем по-другому, поэтому пробежки становятся не только полезными, но и интересными. Однако, любуясь маршрутами, не стоит забывать и о собственном здоровье. Зимой пейзажи красивые, но пусть они вас не собьют с толку – одеваться все равно нужно с умом. Выбирайте что-то теплое, но легкое – не утяжеляющее бег, например, куртку Climaheat вместе с легким утеплителем Polartec Alpha удерживает тепло и защищает от влаги. Внешний слой сделан из износостойкой ткани Pertex Microlight, обеспечивающей свободу движений, а воротник-стойка ограждает от ветра. Эта куртка есть в черной или горной голубой расцветке.

Федя: Во время бега для меня важно, чтобы одежда не перегревала и не охлаждала. Поэтому я себя комфортно чувствую в куртке climaheat, которая поддерживает естественную температуру тела с помощью легкого утеплителя Polartec Alpha.

Бегать зимой слишком накладно. Проще сжечь калории в тренажерном зале

Это миф. Бегом можно заниматься всегда и везде, даже зимой. Интенсивные и регулярные беговые тренировки сжигают калории вне зависимости от времени года. Еще бег улучшает физическое состояние человека, приводит мышцы в тонус и улучшает кровообращение. Для достижения хороших результатов следует бегать более 30-50 минут в низком темпе и уделять особое внимание разминке и растяжке.

Бег — один из самых популярных видов спорта и самых простых способов борьбы с лишними килограммами и калориями. А еще это самый доступный спорт — финансовые вложения потребуются только на экипировку. Хорошим вариантом будет женская толстовка Climaheat с прилегающими манжетами и воротом, сохраняющая тепло и защищающая от ветра и снега.

Хочешь бегать зимой — одевайся как капуста

С одной стороны, одежды нужно много, с другой — это не значит, что вы будете чувствовать себя в ней скованно и некомфортно. Оптимальный вариант при выборе на пробежку — трех-четырехслойный верх плюс дву-трехслойный низ. Верх на один слой больше. Обязательно нужно надевать термобелье и утеплять сверху синтетической одеждой, удерживающей тепло. Также можно надевать две пары носков — снизу предназначенные для бега, сверху — более плотные и теплые. Кроссовки в таком случае могут подойти не только специальные и утепленные, но и обычные.

Бегать нужно обязательно в шерстяной или флисовой шапке, голова и уши должны быть плотно закрыты. Горло необходимо закрывать специальным воротником или шарфом, желательно с возможностью закрыть нос и рот, для того чтобы во время вдоха ледяной воздух немного согревался. Дополнительная защита не помешает, но только так, чтобы бегать было комфортно. У adidas есть худи для пробежек Sequencials Climaheat с очень удобным капюшоном и регулируемой защитной маской для лица.

Разминку нужно проводить еще дома

Это факт. Выбегать на улицу действительно лучше уже после разминки — она должна быть обязательной, как и в любое другое время года. Особое внимание при этом зимой нужно уделить разминке суставов — вращательные движения включат в работу суставную жидкость, которая поможет лучше переносить нагрузки и предотвратит вероятность получения травм. Делать расслабляющие упражнения после тренировки также лучше в помещении, поскольку после нагрузок организм начнет менее интенсивно производить тепло, и каждая дополнительная минута, проведенная на холоде, увеличивает риск простудиться. Важно начинать и заканчивать пробежку в тепле.

Кто бегает зимой, тот болеет как минимум ОРВИ, а то и воспалением легким

Это миф. В Москве погода зимой довольно комфортная для бега — сильные морозы бывают редко, и вероятность заболеть невелика. К тому же, бегая зимой, можно отлично закалить свой организм. Для здоровья нет никакой опасности — если правильно одеваться, бег зимой становится полезным! Правильно — это значит удобно и тепло. У adidas есть женская флисовая толстовка с утеплителем climaheat, который имитирует строение меха и дольше сохраняет тепло. К тому же плотно прилегающие эластичные манжеты и ворот препятствуют проникновению холодного воздуха. А у беговых леггинсов climaheat  специальный облегающий крой, чтобы в них было удобнее двигаться.

Правило зимнего бега: вдыхать носом, выдыхать ртом. При небольшом морозе воздух успевает прогреться за счет того, что организм во время бега разогрет. А при сильном морозе надо прибегать к помощи шарфа или баффа.

Бегать зимой слишком темно, есть шанс, что тебя не заметит автомобилист

Действительно, зимой световой день значительно короче, поэтому очень важно, чтобы на форме городского бегуна были светоотражающие элементы, которые сделают его хорошо заметным для автомобилистов и участников дорожного движения. У мужских кроссовок  Pure Boost ZG Heat, которые созданы для комфортных пробежек в холодную погоду, как раз есть заметная оранжевая подошва и светоотражающие шнурки, а еще и прочный текстильный верх climaheat, защищающий от снега, поэтому ноги всегда будут в тепле и комфорте. Плотно прилегающее голенище сохраняет тепло, а подошва ATR обеспечивает хорошее сцепление даже зимой. Кроссовки, что немаловажно, водонепроницаемые.

Данила: Могу по опыту сказать, что дополнительная защита зимой бегуну не помешает. У adidas есть удобная худи для пробежек Sequencials Climaheat, которое дает полную свободу движений, сохраняет тепло даже при отрицательной температуре и предотвращает обморожение кожи лица благодаря регулируемой маске.

Заболеть можно только тогда, когда вы, разогрев организм во время тренировки, резко сбавляете темп. Тогда организм быстро остывает — это и становится причиной простуды.

Бегая зимой, обязательно замерзнешь

Это миф. Если правильно подобрать экипировку, в которой вам будет тепло и безопасно, можно тренироваться всю зиму. Спортивный комплект одежды поможет сохранить тепло и избежать переохлаждения. Неопытные бегуны часто совершают ошибку и надевают на себя слишком много одежды, а в результате перегреваются и простужаются. Важно запомнить главное правило зимней экипировки: одежда должна сохранять тепло, отводить влагу и не сковывать движения во время тренировки. Отлично согревает и обеспечивает свободу движений теплый джемпер Sequencials Wraparound с асимметричной молнией — модель из гладкой и эластичной флисовой ткани с утеплителем climaheat. Кроме того, есть очень удобные теплые женские леггинсы Sequencials Climaheat также с флисовой тканью с полыми волокнами, которая удерживает тепло и быстро отводит влагу. Их можно носить как под шортами, так и без них.

Зимой можно пить меньше воды

Меньше или столько же, но не во время самой тренировки. Пить следует до и после пробежки. Во время тренировки на свежем воздухе зимой мы не рекомендуем пить, поскольку холодная вода очень легко может навредить организму.

Ветер зимой настолько суровый, что неминуемо обморозишь лицо

Проблемы с обморожением лица часто возникают из-за отсутствия ухода за кожей. Чтобы избежать таких ситуаций, можно использовать специальный спортивный шарф, сделанный из высокотехнологичной ткани. Он хорошо защищает горло и лицо. Кроме того, можно использовать питательные кремы для лица — они спасут кожу от ветра и непогоды.  

Василина: Зимой я продолжаю регулярно тренироваться, при этом тренировки длятся по два часа. Мне нужно, чтобы одежда дольше сохраняла тепло, поэтому мне подходит женская флисовая толстовка adidas с утеплителем climaheat, имитирующим строение меха. У нее еще есть плотно прилегающие эластичные манжеты и ворот, защищающий от холодного воздуха.

Бегая зимой, чувствуешь себя коровой на льду

Бег можно назвать всепогодным видом спорта, но важно знать некоторые особенности, чтобы пробежка приносила удовольствие. Зимой вероятность получения травмы возрастает в несколько раз — причиной тому снег, наледь и гололед.

Cтоит приберечь свои обычные кроссовки для тренировок в манеже и обзавестись парой для зимнего бега. Такими кроссовками могут стать женские Pure Boost ZG Heat — их промежуточная подошва Boost смягчает каждый шаг, а подметка обеспечивает нужное сцепление со снегом, к тому же гибкое голенище не пропускает воздух внутрь.

Зимой бегают только безумцы и беспробудные одиночки

Это не так. Достаточно посетить хотя бы одну тренировку бегового комьюнити adidas Runners в Москве, чтобы убедиться в том, что даже в самый сильный снегопад на тренировку приходят не безумные бегуны, а очень классные и дружелюбные ребята: творческие личности, пиарщики, музыканты, блогеры, студенты, кондитеры, актеры, визажисты, спортсмены со стажем и без! Всех объединяет желание заниматься спортом, становиться сильнее или быстрее (цели у всех разные). Ну а чтобы было еще интересней, сборы перед тренировками AR Moscow проходят в интересных местах и чаще всего заканчиваются дружескими ужинами в уютных кафе.

adidas Runbase

Ежедневно с 7.00 — 23.00
Ул. Лужники, д.24,
между стр. 19 и 20
 

Материалы подготовлены при поддержке adidas.

6 причин бегать по утрам зимой и осенью

Как поживает ваша мотивация бегать по утрам зимой и поздней осенью? Не скукожилась от холода и темноты? 😉 Поделюсь своими стимулами для пробежек ранним утром – шестью несерьезными, но приятными, и одним безотказным в качестве бонуса.

Доброе утро, Киев!

1. Прочувствовать на опыте, что такое раздвоение личности

По будильнику просыпается еще нормальный человек, который отчетливо сознает, что в такое время все нормальные люди и домашние коты дрыхнут без задних ног под теплым одеялом. За окном полностью темно, а температура снаружи совсем не манит подышать свежим воздухом. Настроение сонное и мрачное, в голове единственный вопрос: «нафига мне это вообще надо?». После выхода на улицу мысль меняется на «я точно псих», но думать ее некогда – чтобы не замерзнуть, нужно бежать.

Через 10 минут это уже не нормальный человек, а бегун. Оказывается, что на улице совсем не холодно, а даже слегка жарковато. Прохладным воздухом легко дышится. Вокруг минимум людей и машин – город в твоей собственности. Настроение прекрасное, основная мысль в процессе и после: «как же здорово, завтра снова побегу». А завтра снова просыпаешься нормальным. Похоже на психическое отклонение, но наблюдать за собой забавно 🙂

Стадия «человек-бегун»

2. Удлинить свой день

Конечно, в сутках остается столько же часов. И спать нужно не меньше своей индивидуальной нормы, а значит, чтобы встать раньше, придется раньше лечь. Но каким-то загадочным образом при раннем подъеме день становится длиннее, и успеваешь больше. Скорее всего, дело в восприятии: когда к 10-11 утра уже и побегала, и кучу работы успела переделать, а впереди еще целый день, то это мотивирует. Плюс меньше времени уходит на раскачку и медленное просыпание.

Ощущение уже законченного полезного и приятного дела бодрит и задает правильный настрой на весь день. К тому же, ранним утром проще найти личное время, особенно людям семейным, и меньше шансов, что пробежка не состоится из-за внезапно образовавшихся дел, встреч или просто навалившейся усталости.

О том, как превратиться из совы в жаворонка, напишу отдельно. Как бывшей сове с 15-летним стажем мне есть, что сказать по этой теме.

3. Устроить беговую экскурсию по ночному городу

Где-то я уже упоминала, что мой любимый формат восстановительных и легких пробежек – экскурсионный. Ночные экскурсии ранним утром – это круто, атмосфера совсем другая, кажется, что ты в компьютерной игре. Пустой Киев почти без людей и машин – совершенно другой город. Особенно здорово бегать в центре, где и освещение присутствует, и безопаснее.

В компании с Владимиром смотрим на Парковый мост

Спящий Подол

Оперный театр

4. Встретить рассвет на бегу

Меня сложно назвать романтиком, но те 20-30 минут, за которые темнота превращается в свет, каждый раз воспринимаются как чудо. Эффектнее, конечно, в ясный солнечный день, но и в пасмурный что-то в этом есть. А еще интересно бежать и наблюдать за просыпающимся городом и утренними сценками. Например, на Контрактовой какая-то женщина часто кормит утром голубей – слетаются целые толпы и садятся ей на руки.

Пустынный Андреевский спуск после рассвета

5. Встретить по дороге такого же бегущего психа

Радостно поздороваться. Обнаружить, что темп стал быстрее на минуту.

6. Съесть после пробежки самый вкусный завтрак и выпить самый ароматный кофе

Разница с просто-завтраком действительно заметна – попробуйте.

Один из любимых вариантов завтрака: домашний йогурт + фрукты + орехи-семечки

Это был сеанс самовнушения 🙂 На самом деле, у меня есть волшебная кнопка – нажимаю, и все вопросы с мотивацией, «а может не сегодня…», «лень», «что-то погода мрачновата», «лучше посплю»  отпадают. На кнопке написано «Зарегистрироваться» (на марафон) 😉 Очень упрощает жизнь: есть план – встаешь и делаешь без лишних вопросов.

И напоследок в двух словах о приземленном – о безопасности пробежек по утрам в темноте.

• если хотя бы часть пути проходит по дорогам, обязательна одежда со светоотражающими элементами. Также не помешает светоотражающий жилет и браслеты. Бежать нужно навстречу движению. Но по возможности лучше использовать тротуары.
• выбирайте хорошо знакомые, освещенные и условно-безопасные маршруты.
• если не можете бегать без музыки, хотя бы слушайте ее на тихой громкости и на одно ухо, чтобы не отключаться от окружающего мира.
• берите с собой телефон (что взять на пробежку — полезный список, особенно для зимнего времени года)
• не забывайте о правильной одежде и экипировке для бега зимой.
• и о беге утром в целом: дайте организму время проснуться и войти в рабочий режим – поможет разминка в виде 2-3 км легкой трусцы.

И еще: целых 5 причин бегать зимой на улице.

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

можно ли бегать зимой на улице, польза и вред

Большинству людей бег зимой кажется занятием невозможным, однако, при правильном подходе и соблюдении рекомендаций, прекращать ежедневные пробежки, с наступлением холодов, вам не придется! Конечно же, к зимним тренировкам нужно подходить намного ответственнее, чем к летним, тщательнее выбирать одежду, контролировать погоду, соблюдать технику безопасности. Бег зимой на улице также полезен, как и летом, поэтому отбросьте все свои сомнения, внимательно читайте статью и запоминайте ключевые моменты!

Многих интересует, можно ли бегать зимой на улице в мороз — мы ответим на этот вопрос положительно, но с оговоркой, что существует критическая температурная отметка. Специалисты не рекомендуют выходить на пробежку, если столбик термометра опустился ниже 15-20 градусов. Далее в статье мы объясним причины и приведем ситуации, в которых разрешено сделать исключение.

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

• Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания;
• Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда. Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир.
• В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом. Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем.
• В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы.
• Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

Потратиться вам придется только на одежду — она действительно должна быть качественной и безопасной. С правильной экипировкой вы избежите травм, не заболеете, будете бегать легко и с удовольствием!

Как одеваться на пробежку зимой?

Давайте рассмотрим, как одеваться на пробежку зимой, чтобы облегчить тренировку, не замерзнуть, не запыхаться и  вообще, чтобы заниматься спортом на улице с удовольствием!

Основу правильного одевания в холодное время года составляет многослойность:

1. На голое тело надевают специальное термобелье;
2. Вторым слоем идет несильно утепленная одежда, в которой вы не вспотеете;
3. Верхний слой — не толстая непродуваемая куртка и штаны, которые защитят вас от ветра и мокрого снега.

Также не забудьте уделить внимание подбору правильной шапки, шарфа/хомута, перчаток и, конечно же, обуви.

Выбирая место, где бегать зимой, постарайтесь найти площадку, которую регулярно очищают от снега. В остальном, придерживайтесь локаций, актуальных круглый год — парки, отдаленные от автострад стадионы, тихие спокойные места без скопления праздно-гуляющего народа.

Итак, мы помним, при какой температуре можно бегать зимой, а теперь, разберем поэтапно каждый слой одежды, в которых вы не замерзнете ни в нулевую температуру, ни в минус 20.

Термобелье

Правильное термобелье выполнено из полиэстера — он не впитывает влагу, поэтому в такой одежде вы ни за что не вспотеете. Оно должно быть вашего размера, без жестких швов, натирающих бирок или этикеток. Запрещается надевать под термобелье обычные нательные вещи — так пропадет весь смысл использования специальной одежды.

Утепленный слой

Желательно приобрести специальную толстовку или кофту из флиса — этот материал, как и термобелье, не впитывает пот. Откажитесь от свитеров, связанных из шерсти — в такой одежде вы точно вспотеете. Не покупайте сильно теплые вещи — ваша задача найти свитер, который поможет создать воздушную прослойку между ним, термобельем и верхней курткой. Именно этот воздух и не даст вам замерзнуть на пробежке, а не сами вещи.

Верхняя куртка

Она должна быть легкая, непродуваемая и яркая — для поднятия настроения и мотивации на занятия спортом. Полезно ли бегать зимой, спросите вы, если там холодно, а дома уютный и мягкий плед, и на душе хандра? Мы ответим: «в сторону одеяло и вперед бегать на улицу». Зимняя пробежка в модном и стильном костюме под любимый трек в наушниках — это самый лучший антидепрессант из всех когда-либо придуманных!

Обувь

Кроссовки для зимнего бега — это важнейший элемент экипировки бегуна. Если вы не знаете, почему нельзя бегать в мороз в демисезонных кроссовках, вот вам причины:

• Осенние кроссовки не оснащены специальной подошвой с противоскользящим рельефом. Зимняя подошва не замерзает при низких температурах;
• Осенняя обувь не утеплена мехом;
• На зимних кроссовках предусмотрена специальная плотная шнуровка, которая препятствует проникновению внутрь снега, а также присутствует влагостойкое покрытие.

Шапки, шарфы, перчатки

Нельзя полностью рассказать как правильно одеваться для бега зимой, не затронув тему головных уборов и прочих аксессуаров.

Ознакомьтесь с нашими советами:

• Шапка должна надежно прикрывать уши, защищать их от ветра и продувания. На случай мороза рекомендуем купить специальную шапку — балаклаву, она полностью закрывает лицо, оставляя лишь прорези для глаз.
• Нелишним будет приобрести специальные очки — они не дадут снегопаду доставить вам неудобства во время пробежки;
• Варежки лучше купить теплые, шерстяные, с единым отделом для всех пальцев — так теплее;
• Не забудьте про теплый шарф или снуд для защиты шеи от ветра и снега.

Отзывы

Давайте разберемся, какие у бега по снегу плюсы и минусы, отталкиваясь от отзывов практикующих зимних бегунов:

1. Люди отмечают, что такие занятия действительно способствуют похудению;
2. После пробежки поднимается настроение, улучшается самочувствие;
3. Приток кислорода способствует улучшению мозговой деятельности — в голову внезапно приходят важные решения, ответы на мучившие вопросы;
4. Из минусов, спортсмены упоминают риск заболеть из-за ветра. В регионах, где зимние ветра — не редкость, следует внимательно следить за силой воздушного потока. При ветре со скоростью от 6-8 м/с выходить на беговую дорожку не рекомендуется.
5. Также, существенным минусом является необходимость тратить деньги на специальную одежду и обувь — летом с этим проще. Однако, вы должны понять — покупать форму придется всего лишь один раз за 2-3 сезона (а может и дольше), а вот на абонемент в спортзал вы будете тратиться ежемесячно.

В завершение, поговорим про бег по снегу босиком — стоит ли практиковать такое упражнение и для чего оно вообще нужно? Начнем с того, что такие занятия нельзя проводить без предварительной подготовки. Бег босиком по снегу — это элемент закаливания, который важно вводить в тренировку постепенно. Он действительно здорово укрепляет иммунитет, если практикуется регулярно и по правильной технологии. В противном случае — вы заработаете сильнейшее воспаление и ни за что не придете к желаемому результату. Рекомендуем для начала объективно оценить уровень своего здоровья!

Пробежка зимой?

Бегать трусцой зимой — вредно для здоровья?

Бег трусцой при низких температурах — действительно ли это полезно для здоровья? Здесь мы можем звучать для вас предельно ясно. Зимний бег трусцой ни в коем случае не вреден для здоровья, если вы соблюдаете несколько правил, касающихся снаряжения и упражнений.

Хорошо для иммунной системы

Бег зимой повышает сопротивляемость организма.В канадском журнале «Бег» говорится: «Легкий или умеренный бег укрепляет естественную иммунную систему нашего организма». . Акцент делается на умеренности. Если вы бежите с разумной скоростью, вы можете научить свое тело сопротивляться кашлю, простуде и другим инфекциям.

И еще один аргумент в пользу того, чтобы не отказываться от бега зимой. Регулярные упражнения снижают стресс и укрепляют вашу иммунную систему.

Риски при беге зимой

Тем не менее, любой, кто переусердствует, например, слишком быстро или слишком далеко, подвергается риску инфекций верхних дыхательных путей и бронхов из-за холода.Бег зимой может навредить вашему здоровью и по другим причинам. Ношение неправильной одежды может увеличить риск простуды, а ваши мышцы могут напрячься, если фаза разминки будет слишком короткой. Поэтому вам следует адаптировать свои упражнения и снаряжение к более холодной погоде.

Темнота также может представлять опасность для бегуна. Фары и отражатели должны быть частью основного снаряжения для всех бегунов, которые находятся на улице зимой утром или в вечерние часы.В дополнение к этому носите одежду ярких цветов. Это увеличит вашу видимость на 150 метров.

руб. Что нужно изменить, тренируясь зимой

Когда вы тренируетесь зимой, вам нужно делать несколько вещей иначе, чем летом.

Увеличьте время разогрева, сократите время охлаждения

Прежде всего, вам следует больше времени уделять разминке. Планируйте потратить на разминку пятнадцать минут вместо десяти. В противном случае вы можете страдать от мышечного напряжения или мышечных судорог.

Обратное верно для заминки.Вам следует остыть намного короче, чем летом. Лучше всего делать упражнения на растяжку в теплой обстановке. В идеале перед растяжкой следует сменить потную одежду на сухую.

Правильное дыхание. Защитите дыхательные пути и бронхиальные трубки

Во время бега зимой обращайте внимание на правильное дыхание.Избегайте вдыхания через рот сухого холодного воздуха. В противном случае ваши дыхательные пути и слизистые оболочки станут холоднее. Помимо неприятного жжения в легких, это обычно приводит к раздражительному кашлю. Если вы уже страдаете астмой, холодный воздух также может вызвать затруднение дыхания (так называемая холодная астма). Решение состоит в том, чтобы носить перед ртом тонкую ткань в качестве маски. Это поможет сделать воздух, который вы вдыхаете, теплее и влажнее, прежде чем он достигнет ваших легких.

Бегает даже в холод

Иногда диван — более заманчивый вариант. Но нет проблем с бегом, даже если температура опускается ниже нуля. Бег при температуре до -10 градусов по Цельсию (14 градусов по Фаренгейту) не опасен.

Правильное снаряжение и одежда для бега зимой

Правильная передача — важнейший фактор при беге трусцой на морозе.Вместо того, чтобы слишком плотно завернуться, придерживайтесь следующего проверенного практического правила. Когда вы выходите на улицу, вам должно быть немного холодно. Бег скоро согреет.

Для вас особенно важно хорошо защитить свой торс при беге зимой, поскольку он гораздо более чувствителен к холоду, чем ваши руки и ноги. Принцип наслоения здесь идеален.

Принцип наслоения. Хорошо защищен в 3 слоя

Для оптимальной защиты от зимней погоды следует применять принцип многослойности, объединяющий три функциональных слоя.

1.Функциональный слой. Сохранять сухость и тепло
Первый слой наносится прямо на кожу и сохраняет сухость. Очень важно, чтобы пот не испарялся на коже, так как это охладит вас. Выбор одежды полностью зависит от вас, предпочитаете ли вы короткие или длинные рукава, свободную или обтягивающую рубашку.

2. Функциональный слой: изоляция
Второй слой предназначен для регулирования температуры.Лучше всего подойдет согревающая одежда, например флисовая куртка или специальный зимний спортивный трикотаж. Какой толщины должен быть этот второй слой? Это зависит от температуры. Обычно, чем толще слой, тем лучше он изолирует.

3. Функциональный уровень: защита от ветра и дождя
Третий слой защищает от ветра и влаги.Наденьте жилет или куртку из ветрозащитных и водонепроницаемых материалов.

Softshell: Куртки Softshell мягкие, эластичные и очень легкие. Поэтому они очень удобны в носке и дают вам большую свободу движений. В то время как внешний материал софтшеллов воздухопроницаемый и устойчивый к атмосферным воздействиям, они покрыты шероховатой и согревающей тканью изнутри. Единственный недостаток — софтшелл не является водонепроницаемым.Поэтому куртки из этого материала не подходят для бега в сильный дождь.

Hardshell: Куртки Hardshell водонепроницаемы. Хотя вода не может проникнуть снаружи, воздухопроницаемый материал обеспечивает отвод пота. Очевидно, что в качестве защитной одежды в неблагоприятных погодных условиях, таких как проливной дождь или снегопад, жесткие оболочки предпочтительнее софтшеллов.

Защита головы и рук

Вы теряете тепло тела в основном через руки, когда они не защищены.Представление о том, что большая часть тепла тела теряется через голову, просто неверно. Тем не менее, факт, что в коже головы и на лице имеется множество нервных окончаний, что делает их более чувствительными к холоду, чем другие части тела. Поэтому на пробежку надевайте кепку и перчатки, чтобы чувствовать себя комфортно в холодную погоду. Идеально подходят специальные беговые шапочки из функциональных волокон, так как они отводят пот наружу, но сами не впитывают влагу.

Правильная обувь для влажных и ледяных условий

Ваши летние кроссовки совершенно не подходят для осени и зимы.Им не хватает поддержки, необходимой для бега по мокрой дороге, по скользким листьям и льду.

Хорошие зимние кроссовки обладают следующими характеристиками:

• более высокая абсорбция,
• повышенная влагозащита,
• в то же время отличная воздухопроницаемость,
• хорошее сцепление с подошвой.

Летом важна хорошая вентиляция кроссовок, но зимой обувь должна в первую очередь обеспечивать защиту от проникновения влаги извне.

Вы также можете оснастить свою обувь цепями противоскольжения или шипами для лучшего сцепления при беге по снегу и льду. Действительно, некоторые производители предлагают кроссовки со встроенными динамическими стальными шипами.

Вы можете начать прямо сейчас

Если вы соблюдаете самые важные «правила» здорового и безопасного зимнего бега, ничто не будет мешать вам во время бега даже в холодных и влажных условиях:

• Все в умеренных количествах: бегайте в умеренном темпе и не бегайте слишком далеко.
• Увеличьте фазу разогрева примерно до 15 минут.
• Выполняйте упражнения на растяжку в теплой обстановке.
• Дышите через нос или завяжите перед ртом тонкую ткань.
• Одевайтесь по принципу многослойности.
• Носите зимние кроссовки.
• Носите одежду для бега с отражателями и, при необходимости, налобный фонарь.

Тогда вы будете очень готовы к бегу зимой.Если вам по-прежнему нужна подходящая футболка для бега, вы можете получить ее у нас. Приобретите теплоизоляционные зимние беговые майки owayo для мужчин или женщин и приступайте к работе!

Надеемся, вам понравится зимняя пробежка!

Изображения: изображение 1: © iStock / Halfpoint; изображение 2: © iStock / simonkr; изображение 3: © iStock / sumnersgraphicsinc; изображение 4: © iStock / Maridav; изображение 5: © Owayo; изображение 6: © iStock / Halfpoint

Бег зимой — это здорово?

Если вы занимаетесь спортом, вы, несомненно, захотите заниматься спортом каждый день.Но как насчет этого времени года? Полезен ли бег зимой для здоровья или лучше заниматься в помещении? Прежде всего, само собой разумеется, что вы можете тренироваться разными способами, даже когда на улице холодно. Если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, а не бегать на улице при отрицательной температуре, это нормально. Но если вы любите проводить время на улице зимой и чувствуете себя бодрым и здоровым, у нас есть для вас несколько советов по бегу и тренировкам. Ознакомьтесь с нашими советами по здоровому и безопасному бегу зимой ниже:

Для здорового бега трусцой особенно важны правильная растяжка и разминка перед тренировкой, особенно при низких температурах.Кровоснабжение связок и мышц в холодную погоду ухудшается, поэтому вы более подвержены травмам. Согрейтесь, пока вы еще дома, но перед выходом на свежий воздух. Совет: не забудьте взять с собой бутылку воды, так как вашему организму все еще нужна жидкость во время пробежек зимой.

Не носите толстый шерстяной джемпер или хлопчатобумажную одежду, так как во время бега зимой вы быстро потеете и рискуете простудиться.Мы рекомендуем носить несколько слоев дышащей и непромокаемой одежды. Добавьте функциональное нижнее белье, рубашку с длинными рукавами, длинные брюки, водонепроницаемую куртку и перчатки, и все готово. При беге трусцой в холодную погоду не забывайте шляпу, так как большое количество тепла уходит от тела через голову.

Зимой на улице плохая видимость, и водители могут не заметить вас достаточно быстро. Во время бега зимой подумайте о том, чтобы надеть светоотражатели на спортивную одежду и не бегать в тумане.Бег по свежему снегу может быть прекрасным занятием, но будьте осторожны, чтобы не упустить слой льда, который может быстро привести к скольжению. Поэтому для здорового зимнего бега рекомендуется использовать кроссовки с прочным протектором или шипами.

Вам не нужно беспокоиться о том, что холодный зимний воздух заморозит ваши бронхи. Наши дыхательные пути могут нагревать холодный воздух. Тем не менее риск кашля и бронхита увеличивается при беге трусцой в зимние месяцы.Так что поддерживайте свое тело, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это помогает увлажнять и согревать воздух, которым мы вдыхаем. Совет: во время бега зимой повяжите шарф вокруг рта и носа, чтобы защитить себя от холодного воздуха и сохранить здоровье.

В общем, спорт на выносливость, такой как бег трусцой, идеально подходит зимой. Но для здорового бега трусцой сначала нужно привыкнуть к прохладным условиям. Бегите по безопасным дорогам и тропинкам и не оставайтесь на улице несколько часов.И последнее, но не менее важное: снимите всю одежду, пропитанную потом, сразу после пробежки и расслабьте мышцы на жаре. Как насчет сауны или теплой ванны после тренировки?

Что вы думаете о беге зимой? Сохраняет ли это ваше здоровье? Расскажите нам о своем опыте! Ваша команда Dole

Бег зимой: 8 советов по бегу в холодную погоду

Бег трусцой зимой зачастую оказывается более сложной задачей, чем можно было бы ожидать. Если вы живете не в тропиках, вероятно, зимой погода будет меняться.Бегать круглый год означает, что вы остановились перед одним вариантом: бегом на морозе.

Первый вопрос, который задают себе люди, пытаясь бегать зимой, — это безопасно ли это. Эта первая пробежка в холодную погоду часто оказывается более жестокой, чем ожидалось. Когда вы путешествуете по бегу по снегу, ветру и морозу, естественно задаться вопросом, действительно ли полезно находиться на открытом воздухе.

К счастью, бег зимой совершенно безопасен, если вы принимаете определенные меры предосторожности и избегаете контакта с кожей, когда температура достигает определенного значения ниже нуля.Но в мягкую и умеренную холодную погоду бег трусцой и бег совершенно здоровы.

Точка, в которой официально становится «слишком холодно» для бега трусцой или бега, варьируется от человека к человеку. Ответ зависит от того, что ваше тело может переносить, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Когда температура или холодный ветер опускаются ниже нуля по Фаренгейту, вам нужно уделять пристальное внимание своему телу. Ветреная или обледенелая погода может сделать условия для бега небезопасными, поэтому лучше избегать длительных пробежек или тяжелых тренировок, когда становится так холодно.Придерживайтесь коротких легких пробежек, когда вы действительно можете быть в гармонии с сигналами своего тела.

Многие люди замечают, что зимой они отдыхают от бега трусцой. Между холодной погодой, снегом и более темными днями сложно найти безопасное время для выхода на улицу. Однако его соблюдение может помочь улучшить или сохранить не только ваше физическое, но и психическое здоровье.

Собираетесь ли вы начать бегать впервые или просто хотите продолжить бег зимой, важно не торопиться.Дайте вашему телу время приспособиться к холодной погоде и сохраняйте интенсивный свет, когда вы начинаете.

Большинство бегунов ручаются за то, что их тело и разум со временем приспосабливаются к холоду и снегу. Хотя поначалу погода может казаться ужасной, действительно делает легче.

Вот несколько советов, которые помогут сделать бег зимой максимально легким и постоянным в этом сезоне.

Независимо от того, живете ли вы в мягком климате или сталкиваетесь с постоянными снежными бурями, бег зимой может стать отличным способом поддерживать ваше физическое и психическое здоровье в течение всего года.Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить мотивацию и сделать холодную погоду более терпимой.

Наличие плана — отличный способ сохранить мотивацию продолжать бег зимой. Однако иногда соблюдение этого плана может принести больше вреда, чем пользы. Если в день снежной бури вы обнаружите, что у вас запланированная тренировка на скорость или длительный бег, выход на улицу, чтобы вписаться в километры, может привести к травме или болезни.

Вместо того, чтобы безоговорочно придерживаться своего расписания, будьте гибкими с еженедельным планом.Узнайте погоду заранее и поменяйте местами бега, чтобы вы могли бегать в более теплые и сухие дни при дневном свете. Если ваш единственный выбор — бег трусцой по снегу, будьте готовы снизить темп, чтобы успешно покорять бездорожье.

И если все остальное не помогает в плохую погоду, будьте готовы приспособить эти скоростные тренировки на беговой дорожке, чтобы не поскользнуться на льду на улице.

>> Ознакомьтесь с окончательным планом зимних бегов здесь!

Зима обычно требует больших пушистых пальто, тяжелых ботинок и теплых рукавиц. Но когда мы выходим на улицу, чтобы бегать в холодную погоду, последнее, чего мы хотим, — это увязнуть в тяжелой одежде.

Чтобы не замерзнуть во время зимнего бегового сезона, вам нужно одеваться в легкую одежду. Найдите теплый базовый слой, который удобно прилегает к вашему телу, и добавьте его оттуда. Несмотря на то, что мы можем подумать, на самом деле — это , можно согреться в бегах, не выглядя как человеческий зефир.

Как бы заманчиво это ни казалось, избегайте наслоений на ногах. Многослойность носков может привести к тому, что наша обувь будет подходить по-разному, что приведет к изменению удара ногой и, в конечном итоге, к травме. Вместо того, чтобы выбирать многослойную одежду, найдите качественные носки для бега в холодную погоду, чтобы согреть ноги во время бега зимой.

>> Посмотрите, во что одеть бег зимой!

Когда мы только выходим на улицу, бег в холодную погоду кажется жестоким по сравнению с теплом дома.Но помните, разминка на бегу не займет много времени.

Проверьте прогноз погоды перед тем, как отправиться на зимнюю пробежку, и постарайтесь одеться так, как если бы сейчас было как минимум на 10 градусов теплее. Если реальная температура составляет 22 градуса, сложите слой, как если бы она была 32.

Это практическое правило помогает компенсировать повышенную температуру тела во время бега, чтобы избежать перегрева, который на самом деле приводит к потоотделению и похолоданию по мере высыхания.

>> Узнайте, как одеваться для бега при любой температуре.

Приступая к пробежке в холодную погоду, вы можете почувствовать себя несчастным, выходя из теплого дома. Как только вы начинаете бежать, ветер дует вам в лицо, и воздух становится почти невыносимым.

Чтобы избежать такого резкого перехода, сделайте разминку перед бегом. Выполнение некоторых динамических разогревающих упражнений перед тем, как отправиться на зимнюю пробежку, улучшит кровоток, разогреет мышцы и повысит температуру тела еще до того, как вы начнете.

К тому времени, как вы начнете бегать трусцой, ваши мышцы будут чувствовать себя расслабленными и готовыми к борьбе с холодами. Добавление разминки к вашему распорядку перед пробежкой зимой также поможет избежать травм, которые могут быть вызваны бегом с холодными напряженными мышцами.

Попробуйте некоторые из этих динамических разогревающих упражнений перед следующей пробежкой.

Нет ничего хуже, чем пробежать несколько миль и осознать, что вы оделись недостаточно тепло.

Ваша первая приоритетная задача при одевании для бега зимой должна заключаться в том, чтобы держать голову, руки и тело в тепле. Эти области являются основным источником тепла и кровотока в вашем теле — холодное ядро ​​или голова превращаются в озноб по всему телу.

Мужчинам и женщинам с тонкими волосами следует особенно внимательно следить за тем, чтобы их голова была в тепле во время бега. Попробуйте надеть легкую шляпу или толстую повязку на голову, чтобы не допустить выхода тепла. Жилеты и базовые слои — отличный способ сохранить тепло во время бега в холодную погоду.

Идея вернуться домой в теплый дом или машину звучит потрясающе посреди зимней пробежки. Но после того, как вы войдете в этот теплый дом и присядете на несколько минут, вы можете понять, что на самом деле чувствуете себя более холодным, чем во время бега.

Чтобы избежать этого, быстро смените зимнюю одежду для бега — в течение нескольких минут после возвращения домой. Сидя в тесной мокрой одежде, вы будете чувствовать себя прохладно после пробежки, поскольку пот начнет испаряться.

Сделайте переодевание в сухую одежду своим приоритетом после пробежки зимой.

Узнайте, что еще думают бегуны во время зимних пробежек, чтобы посмеяться.

Одним из преимуществ бега зимой является то, что вы, скорее всего, не почувствуете, что умираете от жажды, но это не значит, что вы не теряете воду.

Утоление жажды может быть особенно приятным во время жарких и влажных пробежек летом, но обычно это означает, что мы более склонны пить воду.Зимой кажется, что мы можем пробежать много миль, не испытывая жажды.

Поддержание обезвоживания зимой так же важно, как и летом, даже если этого не хочется. Старайтесь и дальше брать с собой воду на длительные пробежки и восстанавливать водный баланс, как только вернетесь домой, даже если вы не чувствуете жажды.

>> Узнайте все, что вам нужно знать о беге гидратации.

Ветер, снег, мокрый снег и лед — вот лишь некоторые из проблем, с которыми сталкивается беговая зимняя погода.Эти сложные погодные условия усложняют бег по ветру. Сама по себе холодная температура может нанести вред вашей коже и губам даже в безветренный день.

Защитите свое лицо и губы каждый раз, когда вы бежите на морозе, с помощью какого-нибудь защитного приспособления для шеи или лица и большого количества гигиенической помады или вазелина. Держите шею и щеки в тепле и защищайте их от непогоды с помощью большого количества гигиенической помады, чтобы избежать ожогов от ветра и сухих потрескавшихся губ на бегу.

Эти советы по зимнему бегу помогут вам оставаться в безопасности и оставаться в здравом уме в течение всего сезона.Именно тогда, когда мы сталкиваемся с наибольшими трудностями, мы также испытываем наибольший рост, а бег зимой, безусловно, поможет вам расти как бегуну.

Упорное преодоление трудностей бега в холодную погоду весной только сделает вас сильнее. Используйте это время, чтобы построить базу для бега, поддерживать форму или тренироваться для достижения цели. Будьте гибкими в тренировках и постарайтесь немного расслабиться.

Помните, что вы становитесь сильнее после каждой пробежки, особенно сложной.Зимний беговой сезон не должен быть ужасным. Воспользуйтесь этими советами, чтобы максимально использовать этот новый сезон!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Все, что вам нужно знать о беге в холодную погоду — Основы здоровья от клиники Кливленда

Для многих бегунов приход зимы не мешает им отправиться в путь. Независимо от того, насколько холодно или сколько снега на земле, эти упорные бегуны все равно зашнуровывают обувь, чтобы начать тренировку.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хотя бег в холодную погоду во многом совпадает с бегом в теплую погоду, у него также есть свои уникальные проблемы, о которых следует знать. От растяжек до снаряжения и предельных значений температурной безопасности — нужно о многом помнить.

Будь то новая здоровая привычка или вы ветеран бега по обледенелым улицам, важно знать, как лучше всего подойти к этим тренировкам в холодную погоду.Мы поговорили с врачом спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктором медицины, чтобы получить лучшие советы о том, как поддерживать нормальный бег зимой.

Подготовка к работе

Кажется, что надеть правильную ходовую часть легко. Но на самом деле есть много вещей, о которых нужно помнить, когда вы бежите при низких температурах. «Использование правильного снаряжения очень важно для бега на открытом воздухе зимой», — говорит доктор Льюис.

Летом вы в основном сосредоточены на том, чтобы сохранять хладнокровие.Но зимой вы должны соблюдать правильный баланс: не переодевайтесь до перегрева, но и не переодевайтесь до такой степени, чтобы не согреться.

Это может быть проблемой, особенно если вы новичок в этом, но доктор Льюис расскажет, как лучше всего одеться для успешного бега в холодную погоду.

слоев

Многослойность важна, потому что вы можете одеться, чтобы согреться в начале пробежки, когда вам холодно, но затем вы сможете раздеться позже во время бега, когда у вас течет кровь и температура тела повышается.И все начинается с базового слоя.

«Использование влагоотводящей ткани на нижнем слое очень важно, — говорит д-р Льюис. «Он отводит пот с вашей кожи. Возможно, вы не думаете, что потеете во время пробежки, но это заблуждение. Может, пота будет не так много, как на летней пробежке, но немного влаги будет ».

И эта влага, по ее словам, предназначена для отвода тепла от вашего тела, позволяя ему остыть. Если вы носите что-то вроде хлопковой футболки с длинным рукавом и эта влага не отводится от кожи, вам на самом деле станет холоднее, так как влага просто скапливается там.

Какие дополнительные слои вам понадобятся, зависит от погоды, которую вы ожидаете во время бега.

«Общее правило бега на улице — одеваться для условий, которые на 15-20 градусов теплее, чем на самом деле», — советует доктор Льюис. «Вначале вам будет немного холодно, но когда температура вашего тела повысится во время тренировки, вам не придется снимать слишком много слоев во время бега».

Просто убедитесь, что любые съемные слои, которые у вас есть, легко снять и повязать на талии или хранить во время бега.В противном случае вам может понадобиться неловко тащить за несколько миль большую толстовку, чтобы вернуться домой.

Оставаться на виду

Убедитесь, что все слои хорошо видны или отражают свет. Хотя у каждого бегуна есть свои предпочтения в отношении того, какое время дня лучше всего подходит для него, укороченный световой день увеличивает вероятность того, что вы будете бегать в темноте, рано утром или вечером. В июле вы можете получить много солнечного света после работы для вечерней пробежки, но в начале января небо становится довольно темным.

«Лучше всего убедиться, что все ваши слои хорошо видны — яркие цвета — или отражающие», — отмечает доктор Льюис. «И если вы накладываете слои, убедитесь, что ваш внешний слой светоотражающий и видимый. Не надевайте светоотражающую рубашку, а затем накрывайте светоотражающую куртку или толстовку с капюшоном ».

Если у вас есть приличный запас одежды для бега, но ничего не видно, в местном магазине спортивных товаров вы найдете множество легких светоотражающих жилетов, которые можно носить поверх.

«Есть даже налобные фонари, которые вы можете купить, чтобы носить их во время бега в темноте», — сказал доктор.Льюис отмечает. Эти лампы не только предупреждают других о вашем присутствии, но также могут безопасно проливать свет перед вами, чтобы вы лучше понимали любые препятствия перед вами, например, потрескавшиеся тротуары.

Головные уборы и перчатки

Еще одна важная задача во время зимнего бега — не закрывать голову. «Мысль о том, что вы теряете весь этот жар из головы, является заблуждением, — говорит доктор Льюис. «Но у вас действительно пот с головы, и вы хотите, чтобы эта влага не попадала на кожу головы, чтобы держать голову в тепле, поэтому шляпа, безусловно, поможет.”

Как и в случае с другим снаряжением, существуют головные уборы, специально изготовленные из влагоотводящего материала, чтобы ваша голова оставалась максимально сухой, что более комфортно, чем бег на несколько миль в шерстяной шляпе, который может привести к чрезмерному нагреванию и чрезмерному потоотделению.

Эти зимние шапки также важны для закрытия открытых частей головы, например ушей. Они не только удерживают влагу, но и защищают детали от обморожения.

То же самое и в перчатках.Она добавляет, что вам решать, будут ли ваши перчатки или варежки более удобными, если только вы будете держать руки и пальцы закрытыми.

Маски и гетры

До того, как они стали популярным аксессуаром во время пандемии COVID-19, шейные гетры регулярно использовались (и все еще используются) бегунами в холодную погоду для согрева головы и шеи. Некоторые из них также предназначены для прикрытия рта.

Вы должны быть осторожны, говорит доктор Льюис, чтобы они тоже оставались сухими и не допускали замерзания при очень низких температурах.Одежда из ткани чаще сталкивается с этой проблемой, чем из влагоотводящего материала.

Обувь

Если ваши тротуары или беговые дорожки и дорожки свободны и очищены ото льда и снега, ваша обычная беговая обувь подойдет. Нет причин менять вещи только потому, что на улице холодно. Просто убедитесь, что у вас есть кроссовки, подходящие для вашего тела и походки.

Но если на пути есть лед, и вы сосредоточены на прохождении этих миль, все может стать немного сложнее.Есть несколько шипов или даже захватов, которые вы можете надеть на обувь, которые созданы специально для ходьбы и бега в таких условиях.

Однако то, что вы их носите, не означает, что вы не поскользнетесь и не порежетесь на скользком пятне. Кроме того, эти ручки могут создать неудобство при переключении между участками снега и льда и обычными бетонными тротуарами во время бега.

Оставайтесь сухими после пробежки

И последнее замечание, когда дело доходит до вашего снаряжения, когда вы закончите: не медлите, — говорит доктор.Льюис. Принимаете ли вы душ или просто переодеваетесь в более сухую одежду, важно снять мокрую беговую одежду, как только вы вернетесь домой.

«Когда вы закончите тренировку, ваш метаболизм довольно быстро упадет, и ваша способность вырабатывать тепло также упадет», — говорит она. «Так что, если вы все еще сидите в своей холодной, мокрой одежде, у вас все еще есть риск переохлаждения, даже если вы закончили бегать и находитесь внутри.

Вытянувшись,

Когда дело доходит до растяжки, Dr.Льюис рекомендует динамическую растяжку вместо статической. Динамическая растяжка включает в себя использование спортивных движений для активного движения суставов и мышц, обычно имитирующих деятельность, которую вы собираетесь делать. Статическая растяжка, наоборот, заключается в перемещении сустава настолько, насколько вы можете растянуть, с последующим удержанием этого положения в течение 30-90 секунд

Помимо улучшения координации мышц, динамическое растяжение также улучшает приток крови к целевым группам мышц, что увеличивает температуру и гибкость мышц.«Как только вы выйдете на улицу, и холодный воздух коснется ваших мышц, они напрягаются и уменьшают кровоток», — говорит доктор Льюис.

С этой целью она также рекомендует выполнять динамическую растяжку внутри, а не снаружи. «Начав с растяжки в теплой среде, вы лучше разогреете мышцы и разогреете кровь, чем если бы вы растягивались на улице», — говорит она.

Безопасность

Во время бега в холодную погоду нужно помнить и о многих других вещах, которые помогут улучшить вашу безопасность и здоровье.

Гидратация

Обычно мы больше беспокоимся о том, чтобы избежать обезвоживания во время тренировок в теплую погоду. В конце концов, если холодно, ты не так сильно потеешь, правда? Не совсем так, — говорит доктор Льюис. Она говорит, что гидратация по-прежнему необходима. «На самом деле вам нужно немного больше знать о том, как избежать обезвоживания в холодную погоду, потому что вы все еще потеете, но не чувствуете такой жажды», — отмечает она.

Кроме того, глотки ледяной воды освежают во время горячего бега, но менее желательны при холодном беге.«Эта ледяная вода быстро снизит температуру вашего тела в очень холодных условиях», — говорит она. «Это не обязательно должна быть теплая вода, попробуйте использовать воду комнатной температуры. Если у вас есть небольшая бутылка с водой, подумайте о том, чтобы держать ее в слоях, ближе к телу, чтобы она была немного теплее ».

Остерегайтесь снега и льда

Опять же, убедитесь, что ваш беговой путь свободен. Снег и лед значительно увеличивают риск поскользнуться и упасть, что влечет за собой травмы. Что касается бега по улице, чтобы избежать коварных тротуаров, что ж, это может показаться хорошей идеей для тихих жилых улиц, но это все еще бег на улице, и этого всегда следует избегать из очевидных соображений безопасности.

Что касается троп, убедитесь, что они тоже чистые, потому что проблемы со скольжением остаются такими же, как снег и лед. Кроме того, на тропах чаще образуется скопление талого снега и льда, а если у вас нет водонепроницаемой обуви, это означает, что ноги замерзнут и промокнут, что может привести к множеству проблем, от обморожения до волдырей.

Это может быть разочарование на сегодняшний день, но если ваш путь небезопасен, лучше подождать день или два, пока все не растает.

Приготовление к холоду

Насколько холодно слишком холодно для бега — это вопрос перспективы.Некоторые люди не выходят на улицу, если температура ниже нуля. Другие подходят, пока температура выше нуля. Это просто варьируется от человека к человеку

Что бы вы ни решили, не забывайте одеваться соответствующим образом и подумайте о сокращении дистанции или выполнении петель, — говорит доктор Льюис. Таким образом, вы никогда не будете слишком далеко от дома на случай, если погода ухудшится или вам станет слишком холодно на бегу.

Держите свои цели простыми

Наконец, во время бега зимой важно иметь перспективу.«Большинство людей не добьются больших успехов зимой, — говорит доктор Льюис. «Бег — это больше для поддержания здорового образа жизни и физических упражнений, чем для установления личных рекордов или бега на более длинные дистанции, чем обычно».

«Будьте реалистами», — добавляет она. «Любая пробежка — хорошая пробежка. Это по-прежнему хорошее упражнение, и не каждая пробежка, особенно в более экстремальную погоду, должна изменить жизнь. Будьте добры к себе, просто будьте умны и безопасны ».

Что надеть в холодную погоду Бег

Встать с постели на пробежку или после работы на пробежку является проблемой для большинства людей.Но когда температура падает, становится еще труднее.

Правильная одежда — ключ к комфортному бегу на морозе. Это может иметь большое значение между теплом и комфортом по сравнению с холодом и сыростью.

Давайте посмотрим, что следует носить бегунам на морозе….

Что носить для бега на морозе?

Выбирая одежду для низких температур, помните, что вы быстро согреетесь, когда начнете двигаться.Если надеть слишком много, вам станет жарко и вспотеть. Мокрая одежда будет менее эффективно согревать вас.

Но тоже нельзя носить слишком мало, иначе всю пробежку промерзнешь.

Итак, вам нужно найти идеальный баланс. Это зависит от каждого человека в зависимости от внутренней температуры тела, от того, насколько быстро / медленно вы бежите и сколько потеете. Если вы новичок в беге, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Ваша основная ходовая часть для холодной погоды должна состоять как минимум из:

Все эти предметы должны быть изготовлены из впитывающих влагу материалов, таких как шерсть мериноса, полиэстер или другие синтетические ткани, которые быстро сохнут и удаляют пот с кожи.

Это наиболее важно для базовых слоев. Хлопок — одна из худших тканей для бега или тренировок. Сначала он не очень теплый, и как только он намокнет, он остается влажным. Вы не хотите, чтобы материал, который находится ближе всего к вашей коже, был холодным или липким.

Важность наслоения

Секрет комфортного бега в холодную погоду — многослойность.

Слои делают две вещи. Они создают воздушный карман между каждым слоем. Это согревается теплом тела и сохраняет тепло.

Layers также позволяют легко контролировать внутреннюю температуру. Расстегните или снимите беговую куртку, снимите шляпу или снимите средний слой, чтобы приспособиться к бегу.

Наш любимый вид одежды в холодную погоду — рубашка или куртка на молнии. Застежка-молния позволяет лучше контролировать температуру и позволяет регулировать ее на лету. Застегивайте его на спусках или во время заминки. Разархивируйте его на подъемах или в темповых бегах.

Щелкните здесь, чтобы увидеть лучшие беговые куртки в холодную погоду.

слоев для длительного холодного прогона

Уровень вашего комфорта в холодную погоду зависит от многих факторов, в том числе от того, насколько вам комфортно в холодную погоду, как быстро вы идете и как долго будет длиться пробежка.

Так что, возможно, ваши наряды должны отличаться. Вот наши советы по бегу в холодную погоду при разных температурах.

Для пробега 32 градуса и выше

• Принесите пару ветроустойчивых перчаток средней толщины.Если вам кажется, что здесь слишком тепло, держите их в кармане и сохраните на потом.
• Наденьте легкую шляпу или повязку на голову, закрывающую уши. Это согреет вас, но не слишком жарко, чтобы вспотеть вся голова.
• Наденьте беговые лосины или брюки, чтобы согреть ноги.
• Вам все равно придется наложить слои на туловище, но средний слой можно оставить. Выбирайте рубашку с длинными рукавами, отводящую влагу. Выберите легкую куртку, которую можно легко снять, когда она начнет нагреваться.Если идет дождь, водонепроницаемая ветровка сохранит сухость.

Для градусов ниже 32

• Надевайте изолирующую беговую подкладку или перчатки для защиты рук.
• Термальные (т.е. толстые) беговые трико или брюки следует носить в такую ​​погоду.
• Чтобы защитить свое тело от холода, надевайте базовую рубашку с длинными рукавами средней или тяжелой плотности из полиэстера или мериносовой шерсти. Поверх рубашки при необходимости можно надеть второй слой для дополнительной защиты.
• Хорошая ветрозащитная куртка. В идеале с капюшоном на случай перемены погоды.
• Впитывающие влагу носки должны быть выше щиколоток, чтобы закрывать зазор между обувью и колготками.
• Также необходимо надеть тяговое устройство для обуви, чтобы не поскользнуться, или обувь, предназначенную для зимнего бега.

Почему ваши беговые носки так же важны, как и ваша обувь

Нет ничего хуже бега с холодными мокрыми ногами. Носите теплые влагоотводящие носки, чтобы ваши ноги оставались теплыми и сухими.

Выбирайте носки до щиколотки или выше. Хотя нижняя часть обуви с низким вырезом является наиболее популярной, она оставляет небольшой промежуток между вашей обувью и низом колготок. Высота до щиколотки или выше защитит эту щель от ветра.

Более толстые носки помогут ногам согреться. Шерсть мериноса самая теплая.

Носите светоотражающую одежду во время бега

С короткими днями и длинными ночами, вероятно, ваша ежедневная пробежка будет происходить в темноте или почти в темноте. Надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас видеть.Важно, чтобы вас видели на значительном расстоянии, чтобы водители знали, что вы находитесь где-то поблизости.

Выбирайте световозвращающее снаряжение со светодиодной подсветкой для большей видимости. Светоотражающие принты тоже подойдут.

Необходимая зимняя беговая одежда

Холодная погода не означает, что вы должны всю зиму прогонять себя на беговой дорожке. Благодаря передовым технологиям в зимней одежде для бега бегунам больше не нужно тащиться по зимним бегам на открытом воздухе в тяжелой и неудобной одежде.

Если вы зашнуровываете и бегаете на открытом воздухе при более низких температурах, практическое правило бегуна состоит в том, чтобы добавить от 10 до 20 F к температуре наружного воздуха (или к температуре ветра / холода, если она ниже), чтобы узнать температуру. вы должны одеваться в этот день.

Нижний предел этого диапазона используется для более медленных или более коротких циклов, в то время как более длительные или более интенсивные циклы должны находиться на верхнем конце диапазона температур. Как только вы выясните, какая у вас «текущая температура наружного воздуха», вы можете приступить к сборке комплекта для бега на открытом воздухе.

Поэкспериментируйте со своей ходовой частью, чтобы найти то, что вам подходит. Сделайте циклические пробежки, чтобы вы могли добавлять или убирать слои или предметы одежды по мере необходимости. Цель состоит в том, чтобы немного замерзнуть, когда вы разминаетесь, и вспотеть на финише.

Держите голову, шею и руки в тепле

В холодные дни важно прикрывать голову, уши, шею и конечности и надевать влагоотводящую шляпу, чтобы не выделять пот с кожи головы. Вы также хотите защитить свою кожу от холода и ветра, а также предотвратить обморожения и потрескавшуюся кожу и губы.

Шапка или наушники

Шапка из флиса или шерсти отлично подойдет для согрева головы во время зимних пробежек. Вы можете легко заправить его в штаны, если почувствуете, что начинаете перегреваться. Шляпа с полями или козырьком также полезна для защиты от солнца и дождя, защищая ваше лицо от прямых солнечных лучей.

Наушники из флиса также могут защитить ваши уши и уберечь их от обморожений и других погодных условий.

Набедренники или бандана на шею

Шейные гетры, которые часто носят лыжники, могут быть чрезвычайно ценными в холодный ветреный день для защиты шеи и лица.Вы можете натянуть его на рот, чтобы согреть вдыхаемый воздух, что особенно полезно, когда вы впервые начинаете бег. Некоторые бегуны с той же целью надевают на рот простой платок.

Другой альтернативой является Buff, который представляет собой бесшовную трубку из микрофибры, которую можно носить разными способами, в том числе как балаклаву.

Балаклава или маска для лица

Балаклава, также известная как лыжная маска, — это головной убор, который покрывает всю голову, открывая только лицо или его часть, а иногда и только глаза.Обычно они сделаны из флиса или шерсти и необходимы только в том случае, если температура или холодный ветер ниже 10 F.

Специальные маски для лица для тренировок также могут помочь защитить вас и укрыться, оставаясь при этом воздухопроницаемыми и комфортными.

Защита кожи и губ

Холодная погода и ветер могут потрескать губы и вызвать трещины на открытых участках кожи. Защитите губы гигиенической помадой или вазелином. Вам следует использовать солнцезащитный крем, так как зимнее солнце и блики от снега могут вызвать солнечный ожог.

Вы также можете нанести вазелин на нос и щеки (или на любое другое место на лице), чтобы предотвратить появление ветрени и растрескивания.

Перчатки или рукавицы

Сохраняйте руки и пальцы в тепле во время бега в холодную погоду или в ветреную погоду. Вы хотите, чтобы руки были прикрыты изолированными беговыми перчатками или рукавицами, которые отводят влагу, обеспечивают воздухопроницаемость и тепло, а также имеют функции, которые помогут вам использовать телефон с сенсорным экраном в чрезвычайных ситуациях или для отслеживания маршрута.

Если очень холодно, лучше подойдут варежки, потому что ваши пальцы будут делиться теплом тела.

Слой вверх

Ключ к зимней одежде для бега, особенно верхней части тела, — это многослойность. Слои не только удерживают тепло тела, но также позволяют поту проходить через слои одежды и предотвращают перегрев. Влага переносится с первого слоя на внешние слои, где она может испаряться.

Верхняя часть корпуса

Вот руководство по нанесению слоя на верхнюю часть тела.

• Базовый слой отвода влаги : Ближайший к телу слой должен быть изготовлен из синтетического материала, отводящего влагу, такого как DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипропилена или шелка. Не используйте хлопок в качестве основного слоя — как только он намокнет, вы останетесь мокрыми. Когда температура выше 40 F, вы обычно можете носить только базовый слой с длинным рукавом.
• Изоляционный слой : Ваш второй или средний слой, который необходим для очень холодной погоды (ниже 10 F), должен быть изоляционным материалом, например, флисом.Он должен иметь идеальный баланс: задерживать немного воздуха, чтобы согреться, но выделять достаточно пара или тепла, чтобы избежать перегрева. Некоторые ткани, предлагаемые для вашего второго слоя, включают Akwatek, Dryline, Polartec, полиэфирный флис, микрофлис, Thermafleece и Thermax.
• Ветрозащитный и водонепроницаемый внешний слой : Этот слой должен защищать вас от ветра и влаги, а также пропускать тепло и влагу. Хорошая идея — надеть куртку на молнии, чтобы регулировать температуру.Предлагаемые внешние слои включают ClimaFit, Gore-Tex, Microsuplex, нейлон, Supplex и Windstopper. Если он находится между 10 F и 40 F, обычно можно обойтись влагоотводящим базовым слоем и внешним слоем.

Нижняя часть корпуса

Вам нужно будет подумать о том, что вы носите на ногах, чтобы получать удовольствие от зимних пробежек. Ваши ноги выделяют много тепла, поэтому вам не нужно столько слоев на нижней части тела. Обычно вы можете носить только пару колготок или беговых штанов из синтетических материалов, таких как Thermion, Thinsulate, Thermax, Coolmax, полипропилена и / или шелка.

Если температура ниже 10 F (температура или холодный ветер), вы можете рассмотреть два слоя на нижней части тела: влагоотводящий слой колготок и ветрозащитный слой (например, спортивные штаны).

Освещение

Если вы бегаете круглый год и продолжаете бегать на свежем воздухе зимой, добавьте светоотражающую или яркую одежду в свой список снаряжения. Поскольку зимой дни короче, а ночи длиннее, в более прохладные месяцы вы с большей вероятностью будете бегать в темноте.

Из-за этого необходима светоотражающая одежда.Выбирайте более светлые тона — белый, желтый, оранжевый или неоновый — или одежду со светоотражающими элементами, которая гарантирует, что вас заметят автомобилисты. Также обязательно соблюдайте меры предосторожности при беге в темноте, чтобы быть в безопасности.

Защити ноги

Вы можете держать ноги в тепле, пока они будут двигаться и сухими. Старайтесь избегать луж, слякоти и снега. Поищите кроссовки с минимальным размером сетки, так как в них вода будет просачиваться к вашим ногам.

Если вы не можете избежать бега по снегу, вы можете купить кроссовки для трейлраннинга, которые являются водонепроницаемыми и обеспечат вам немного больше сцепления на снегу. Вы также можете попробовать YakTrax Ice Grippers или другие марки ледяных шипов, которые скользят прямо через ваши кроссовки для дополнительного сцепления.

Никогда не надевайте хлопковые носки (в холодную или теплую погоду) во время бега, потому что они не впитывают влагу, оставляя ноги влажными и склонными к образованию волдырей.

Вместо этого не забудьте надеть хорошие влагоотводящие носки из таких тканей, как акрил, CoolMax или шерсть (зимой).Современные смеси шерсти, такие как SmartWool, не вызывают зуда, их можно стирать в стиральной машине и сушить.

Если зимой вы носите более толстые носки, вам нужно будет посмотреть, как они подходят к вашим кроссовкам. Возможно, вам понадобится купить на полразмера больше или обзавестись широкой моделью.

Часто задаваемые вопросы

Работают ли маски для бега в холодную погоду?

Маски для бега в холодную погоду или балаклава не только защищают лицо, рот и губы от холода и ветра, но и помогают легче дышать во время бега.

Низкие температуры могут затруднить дыхание на холодном воздухе, а беговая маска для бега в холодную погоду согревает воздух, прежде чем вы вдохнете его.

Где я могу купить зимнюю одежду для бега?

Зимнюю одежду для бега можно приобрести в большинстве крупных розничных торговцев уличными и спортивными товарами, включая Dick’s Sporting Goods, REI, The North Face, Lululemon, Amazon и другие. Приобретая спортивное снаряжение, убедитесь, что вы покупаете его у авторитетного продавца и бренда, и убедитесь, что вы можете вернуть предметы, если они не подходят должным образом или не работают так, как вам нужно.

Что надеть при беге на 5 км на морозе?

Если вы участвуете в гонках на морозе, наденьте одежду для бега, чтобы добиться наилучших результатов. Будь то зимняя гонка на 5 км или марафон, наденьте влагоотводящий базовый слой, изолирующий слой и водонепроницаемый верх. Не забудьте перчатки, термошапку, маску для лица и пару носков для отвода влаги, чтобы вам было удобно и безопасно пересечь финишную черту.

Что надеть при беге под холодным дождем?

Бег под холодным дождем создает свои проблемы.Не забудьте одеться для холода с несколькими слоями и надлежащим укрытием, а также добавить непромокаемую куртку, которая предотвратит попадание влаги на другие слои. Добавьте водонепроницаемую кепку с полями, чтобы дождь не попадал вам в глаза, и светоотражающие огни или цвета, чтобы водители могли видеть вас в дождь, туман или в пасмурную погоду.

Слово от Verywell

Независимо от того, бежите ли вы при высокой или низкой температуре, всегда помните, что нужно быть готовым. Бег в холодную погоду требует соблюдения особых мер безопасности.Вы можете наслаждаться бегом при более низких температурах, и весь ваш опыт будет комфортным и безопасным, если вы подготовитесь с умом.

Наиболее частые ошибки при беге зимой

Зимний бег — это мрачное искусство. От снаряжения, маршрута до температуры — на морозе все требует более внимательного отношения.

СВЯЗАННЫЙ: Руководство по зимней обуви 2018-2019

Вот наиболее распространенные ошибки при беге зимой и наши советы, которые помогут вам избежать этих ловушек в холодную погоду.

Переодевание

Ношение слишком большого количества слоев одежды, особенно если они не пропускают воздух, может задерживать пот и в конечном итоге вызывать похолодание, а не согревание. Начните с технического слоя и при необходимости добавьте поверх него.

СВЯЗАННЫЙ: Одежда для холодной погоды: что носить при разных температурах

нижнее белье

С другой стороны, вы хотите избежать переодевания. Убедитесь, что вы накладываете слой и заканчиваете курткой, которая защищает от ветра.Кроме того, подумайте о покупке зимнего нижнего белья в качестве дополнительного нижнего слоя. Сохранение активности ягодиц очень важно для предотвращения травм, и первый слой колготок, шорт или теплого нижнего белья поможет в этом.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш гид по одежде для зимнего бега с головы до пят

Забыть о шапках, рукавицах и прикрыть лицо

Правильные рукавицы, шапки и утеплители для шеи могут иметь большое значение. Хотя вам все еще нужно правильно дышать во время бега, подумайте о том, чтобы начать с баффа или грелки для шеи в течение первых 10 минут.Вы можете легко стянуть его или бросить в карман, пока разминаетесь. Что касается шапок и рукавиц, скорее всего, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, что вы предпочитаете, но убедитесь, что вы носите что-то, что согреет руки и голову.

Слишком рано бросить

Зимняя пробежка обычно не дает ощущения комфорта примерно до 10 минут. Если вы чувствуете себя плохо за воротами, оставайтесь поближе к дому и посмотрите, не разогреетесь ли вы. Дайте ему 10-15 минут, и если вы все еще чувствуете себя ужасно, можете прекратить.Но когда на улице очень холодно, первые несколько шагов гарантированно покажутся грубыми.

Учитывая ваш маршрут

Бег, который вы делаете в теплые месяцы, может не всегда работать зимой. В зависимости от того, насколько хорошо поддерживаются трассы и дороги, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами при беге по любимым маршрутам.

СВЯЗАННЫЙ: Zwift для бегунов: как выполнять групповые пробежки на беговой дорожке

Не уважая материнскую природу

В большинстве дней вы можете выдержать эти погодные условия, но когда дело доходит до льда, подумайте о том, чтобы пробежать внутрь.Очень обледенелая дорога может привести к скольжению и падению или чрезмерной нагрузке на мышцы для сохранения устойчивости. Одна пробежка на беговой дорожке намного лучше, чем травма, которая заставит вас выйти из строя на несколько недель.