Приседания для ягодиц программа на месяц в домашних условиях для женщин: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

• Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
• Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
• Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
• Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
• Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
• Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
• Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Узнаем как будет правильно приседать для ягодиц в домашних условиях. Приседания для ягодиц: последние отзывы

Если ваша цель – создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.

Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, как правильно приседать для ягодиц или научиться бегать.

Правильное питание для красивой фигуры

Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, «что попало». Помните, что красивое тело – это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы — упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!

Опа – красивая попа!

Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?

И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить – красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).

Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?

За красивой попой – в тренажерной зал?

Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.

Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.

Составляем график тренировок

Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.

Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.

Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.

Техника – прежде всего!

Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?

Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.

«Правила» правильного приседа

Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:

1. Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
2. Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
3. Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
4. Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
5. В момент приседа внимательно следите за своими коленями – они не должны выходить за линию носков.
6. Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
7. Напрягайте мышцы живота.

Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.

К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители — гриф, гантели или блины.

Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию – встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен приседает со штангой.

Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для ягодичных мышц, но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.

Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, — это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.

Приседание «реверанс» — это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы накачать попу. Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.

Упражнения для «продвинутого уровня»

Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.

Похожее упражнение – на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.

Приседание с прыжком – разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.

Приседание с шагом – сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.

Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.

Как сочетать упражнения

Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все виды приседаний с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.

Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.

Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.

Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!

Приседания для ягодиц на 30 дней (программа на месяц)

Автор Алиса На чтение 7 мин. Просмотров 60 Опубликовано 30.11.2017

Идеальная попа за 30 дней: миф или реальность? Узнайте, какие упражнения помогут Вам добиться мечты?

Привет, мои девчули! Хочу поговорить о наболевшей теме, о приседаниях для ягодиц за 30 дней. На прошлой неделе мы ездили с моей куколкой на курорт и целыми днями куражились на море и в бассейне. Отдохнули по высшему разряду. Всё включено, ночные вечеринки, танцы до утра. Эх, как хочется назад! Но давайте ближе к теме.

Мою подругу расстроило то, что у некоторых девиц попа как орех. На них в бассейне заглядывались все парни. А ее  “плоскость”, как она выразилась, никого не привлекала. Вот и хочу поделиться, как за всего за месяц сделать из своей попы, привлекательную ягодку.

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания – ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то  приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам  округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Плие

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Сумо

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и  развивает ноги.

Общие правила выполнения приседов

1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
2. Колени не должны выходить за границу носков.
3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
4. Голова должна смотреть перед собой.
5. Дышите ровно и не прерывисто.
6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Схема приседаний на 30 дней

Разработанная схема приседаний выглядит следующим образом.

Изначально учтите, что схема разработана на 4 подхода, перерыв между которыми может составлять 1 минуту.

Итак, переходим  непосредственно к программе. Начинается она с 50 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество до 200. Три дня упорной работы и один день отдыха.

Рассчитанная схема на 30 дней.

1 день – 50 раз

2 день – 55 раз

3 день – 60 раз

4 день – отдых

5 день – 70 раз

6 день – 75 раз

7 день – 80 раз

8 день – отдых

9 день – 90 раз

10 день – 95 раз

11 день – 100 раз

12 день – отдых

13 день – 110 раз

14 день – 115 раз

15 день – 120 раз

16 день – отдых

17 день – 130 раз

18 день – 135 раз

19 день – 140 раз

20 день – отдых

21 день – 150 раз

22 день – 155 раз

23 день – 160 раз

24 день – отдых

25 день – 170 раз

26 день – 175 раз

27 день – 180 раз

28 день – отдых

29 день  – 190 раз

30 день – 200 раз

Выполняйте упражнения, соблюдая все правила. Если правильно двигаться по схеме, то эффект будет появляться только через 15 дней. Первые несколько дней мышцы будут болеть, ноги трястись. Но это значит, что вы всё делаете правильно и двигаетесь в правильном направлении.

Важно! Закончив программу, вы увидите желаемый эффект, но останавливаться не стоит, продолжайте упражнения!

Повесьте таблицу перед глазами и зачёркивайте дни, которые вы уже преодолели. Посмотрите, как дни тают на глазах, а попа становится упругой.  Комплекс приседаний поможет мышцам быть подтянутыми, а кожа будет упругой и молодой. Полюс ко всему будет создана красивейшая линия бёдер.

Не забывайте про правильное питание. Обязательно необходимо

Соблюдать этот тандем. Кушайте правильно и занимайтесь спортом!

Противопоказания

Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

30 дней как время чуда

Целый месяц упорных приседаний может стать поистине тяжёлым и напряжённым. Приготовьтесь к тому, что на середине захочется сойти с дистанции и отказаться от мечты.  Избежать соблазна дать себе слабину будет трудно. Но только когда вы твёрдо решите, откроется второе дыхание.

Но это оправдает все усилия, мои желательницы стройной фигуры и упругой попы. Не каждая сможет взять себя в руки и достичь результата. А у вас получится и это главное. Прочитав все написанное, сделайте правильный выбор, распечатайте таблицу и вперёд, к мечте и идеалу!

Программа приседаний: составление, техника, советы

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Виды приседаний

В 30-дневном комплексе приседаний для ягодиц могут быть задействованы различные виды приседаний. От того, какой тип приседаний был выбран зависит конечный результат тренировок.

Ниже представлены основные типы приседаний и их характеристики:

• Классические приседания самые простые и распространенные. Они подойдут новичкам. В процессе упражнения равномерно прорабатываются задние и передние мышцы бедра, мышцы спины, а также заветная ягодичная мышца. Для корректного выполнения: Стопы ног устанавливаются на ширине таза, на вдохе ноги сгибаются под прямым углом, так будто нужно сесть на стул, на выдохе принимается исходное положение.

• Присед в широкой стойке отлично прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Причём чем глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодица. Алгоритм выполнения: Ногу чуть шире ширины плеч. Глубина приседания, пока будра не будут параллельны полу. В этой позу задержаться 3-5 секунд. Медленно принять исходное положение. Нагрузку можно усилить штангой на плечах.
• Приседания в узкой стойке поможет в большей степени сформировать контур бёдер и проработать ягодицы. Как правильно делать: Ноги следует поставить уже ширины плеч, а вот носки стоп развести в стороны. На вдохе согнуть ноги под углом 90 °. Фиксация положения на пару секунд и осуществить подъём в стандартное положение.

Данные упражнения являются стандартными и рекомендуются большинством инструкторов в фитнес-клубах, как базовые и универсальные. Однако для того, чтобы разработать индивидуально подходящую программу следует обратить внимание и на нестандартные вариации приседаний.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

• Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
• В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
• Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
• Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
• Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
• Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

Нестандартные приседания

К нестандартным упражнениям, но при этом не менее эффективным, можно отнести:

• Пистолетик. Упражнение, известное многим ещё с уроков физкультуры. В положении стоя на левой ноге правая нога устанавливается вперёд параллельно полу, приседание происходит на левую ногу. Далее ноги меняются местами. Этот тип приседа даёт отличные результаты в короткий период, но имеет достаточно серьёзный уровень сложности и не рекомендуется для практики без предварительной подготовки. Пистолетик — очень эффективное упражнение для ягодиц для девушке. Такие приседания за 30 дней позволять накачать ягодицы
• Реверанс- ещё одно действенное упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы ягодиц. Как выполнять: Ноги скрещиваются, из этого положения происходит приседание, пока каждая из ног не установится в положении под прямым углом. Вес тела удерживается на передней ноге в течении трёх секунд. Далее возвращение в первоначальное положение.
• Приседание с прыжком ещё иногда называют лягушкой. Выполнение этого упражнения хотя бы по 5 раз позволят простимулировать работу сердечно-сосудистой системы икры и бёдра ног и ягодицы. Выполняется из положения стоя, ноги расставлены на ширину плеч. По схеме обычного приседания бёдра параллельны полу, далее из этого положения оттолкнувшись пятками полностью выпрямиться с подпрыгиванием вверх.

• Приседание с ударом ногой назад похоже на классическое приседание, только после каждого приседания одна из ног отводится назад, имитируя удар. Ноги выбрасываются поочерёдно. Это упражнение позволит сформировать привлекательный рельеф на верхней поверхности бедра и подтянуть ягодичную область.
• Приседание с отягощением станет актуальным для тех, кому требуется большая нагрузка. При таком упражнении важно корректно рассчитать характер и вес нагрузки.

• Приседание с отведением ноги в сторону. Выполнение: Из стандартного положения одна нога отводится вбок, при этом вес тела смещается на другую ногу, которая в свою очередь сгибается под прямым углов, далее принимается исходное положение и упражнение повторяется с другой ногой. В процессе прорабатывается внутренняя и внешняя поверхность бёдер, ягодицы и косые мышцы пресса.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

• обязательно делать разминку для разогрева мышц;
• спину держать прямой;
• ноги поставить на ширину плеч;
• выровнять дыхание перед началом упражнения;
• обязательно напрягать брюшные мышцы;
• пятки не должны приподниматься над полом;
• коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
• колени держать параллельно друг другу;
• упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

• большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
• средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
• малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.

3. Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
4. Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

• Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
• Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
• Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
• Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование .

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Новичкам фитнес-инструкторы советуют начинать с веса 1-2 килограмма. Наиболее удобными утяжелителями для начинающих станут небольшие гантели в руках или бюджетный вариант-полуторалитровые бутылки, наполненные водой.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Польза и противопоказания

Несмотря на пользу приседаний, существует вероятность нанести себе вред. Это возможно за счет нарушения техники выполнения упражнения или наличия противопоказаний. Прежде чем перейти к приседаниям с отягощением, важно первое время уделить технике, а не повышению нагрузок, и ознакомится с противопоказаниями.

Только лишь научившись чувствовать мускулы в движении, мы укрепляем мышечный корсет и переходим к выполнению упражнения со штангой либо гантелями.

Полезные рекомендации

Во время выполнения спина всегда должна быть прямой. В пояснице сохраняется естественный прогиб: грудь вперед, попа назад. Если в нижней точке упражнения прогиб пропадает, снижаем вес. В этой ситуации упражнение становится травмоопасным.

Для удержания равновесия нужно наклоняться вперед, когда приседаете. В женских приседаниях наклоняться вперед нужно больше, потому что оно включает в работу ягодицы. При этом важно не округлять спину.

Недопустимо выводить колени за носки. Это травматично для суставов. Так бывает при отсутствии гибкости в суставах и при нарушении техники.

Для верного наклона отставляем ягодицы назад. Научиться этому можно, приседая на низкую скамейку сзади. Для того чтобы держать спину прямо, можно приседать с руками над головой. Это способствует удержанию равновесия.

Женщинам нужно приседать глубже, чем мужчине, потому что в нижней фазе упражнения включаются в работу ягодичные мышцы.

Амплитуда движения в приседаниях большая, потому что мы в нижней точке опускаемся глубже, чем принято. В верхней точке недопустимо до конца разгибать коленные суставы и выводить таз вперед. Это снимает нагрузку с целевых мышечных групп на суставы.

Положение стоп – важный параметр техники, который влияет на работу ягодиц. Чем шире постановка стоп, тем больше работают ягодичные мышцы. Чем уже постановка стоп, тем больше работают квадрицепсы. Стопы направлены в сторону коленей.

Во время выполнения приседаний рекомендуется толкаться строго пятками и внешним краем стопы. Несмотря на то что толчок носками больше загружает ягодичные мускулы, он также оказывает действие и на суставы.

Подкладки под пятки используются в тех случаях, когда гибкость голеностопа плохая и не дает приседать с полной амплитудой для акцентированного воздействия на квадрицепсы.

Голова не должна быть наклонена вперед, чтобы не нарушать равновесие и положение спины. Смотрите в какую либо точку перед собой или чуть вверху.

Для девушек гриф штанги должен лежать сзади и достаточно низко. Это позволяет смещать нагрузку в ягодичные мышцы за счет наклона вперед.

Вдох делаем во время приседания вниз, а выдох – на усилии.

Девушкам рекомендуется выполнять упражнение в плавном стиле. Движение вниз – до 2-4 секунд, вверх можно подняться чуть быстрее. Это упрощает контроль над техникой движения и нагрузкой на нужных участках.

Перед приседанием с рабочим весом обязательно проводят несколько подходов без снаряда.

Это нужно для разогрева суставов, мышц и связок. Кроме того, легкий вес позволяет быстрее настроить нейромышечную связь во время выполнения работы.

Есть ли противопоказания

Упражнение противопоказано людям, у которых существуют проблемы с суставами ног, позвоночником, сердечно-сосудистыми болезнями, сколиозом, грыжей, радикулитом и варикозным расширением вен.

Программа приседаний для ягодиц на 30 дней: таблица

В таблице приводится пример, как должны распределяться приседания для ягодиц на 30 дней:

Количество приседаний можно разделить на 3 или 4 подхода, но временной интервал между сетами не должен превышать 1 минуту.

Полезные советы от гуру фитнеса, для лучшего результата:

• Не одно занятие не стоит начинать без разминки. Это поможет избежать травм, к тому же, только разогретые мышцы прорабатываются достаточно эффективно.
• В случае, если после первого дня тренировки наблюдается нестерпимая боль и дискомфорт, следует пересмотреть систему упражнений.

Эффективность приседаний

Работа над красивыми ягодицами требует больших волевых и физических усилий.

Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут увеличить эффективность приседа:

• Эффективность напрямую зависит от регулярности, только ежедневные тренировки позволят увидеть положительный результат.
• Не следует забывать и о питании, ведь если организм не получает должное количество полезных веществ, то результаты от занятий будут незначительны.
• Также сделать приседания более эффективными поможет увеличение нагрузки с помощью веса или за счёт увеличения числа подходов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Программа приседаний со штангой

Эта программа нацелена в первую очередь на улучшение силы и выносливости. При использовании отягощения нельзя подобрать какую-либо «оптимальную» схему, которая подойдёт большинству людей. Здесь всё зависит от используемого веса, а количество повторений должно составлять 8–12 за подход при 5 подходах за тренировку.

Следует сказать, что тренировки с дополнительным весом для организма гораздо более тяжелы, чем без него. Поэтому заниматься нужно 1, или максимум 2 раза в неделю при отсутствии мышечной боли и нормальном отдыхе.

В программе приседаний для девушек основной акцент должен идти на фронтальные, так как они хорошо развивают ягодицы и заднюю часть бёдер.

Программа приседаний со штангой для мужчин должна строиться вокруг приседа классического или приседа сумо – они лучше остальных прорабатывают зону квадрицепса бедра.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

1. Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.

2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

Рекомендации опытных спортсменов

Приседания на 30 дней — хорошая программа для похудения, но эффекта не достичь без правильного спортивного питания. Даже мышцам нужна поддержка, потому фитнес-инструкторы рекомендуют пересмотреть рацион. Добавить больше молочных продуктов, исключить употребление сладких и мучных изделий. И ни в коем случае не перенапрягаться, в надежде быстрее достичь эффекта: так можно только навредить.

Оценка статьи:

Выпады 30 дней таблица Ссылка на основную публикацию

Похожие публикации

• Таблица продуктов при приеме варфарина

Самые эффективные упражнения для ягодиц — Правильное питание. Здоровое питание

эффективные упражнения и основные правила?

Приседания — отличный вид упражнений для тех, кому надо подтянуть ягодицы. Их эффективность проявится в том случае, если тренироваться правильно.

Разновидностей приседаний множество, но не все подходят желающим накачать ягодичные мышцы.

Правила тренировок

Есть определенные условия, которые необходимо выполнять при приседаниях – тогда от тренировки будет польза. К ним относятся:

• напряженный пресс;
• прямая осанка;
• пятки не отрываются от пола;
• ровное дыхание.

Польза приседаний

Приседания — один из наиболее распространенных методов корректировки фигуры. Польза от регулярных упражнений следующая:

1. Помимо мышц ягодиц, работают мышцы спины и бедер.
2. В процессе участвуют коленные суставы, голеностоп, тазобедренная область.
3. Упражнения положительно влияют на сухожилия.
4. Тренируется сердце.

Кроме того, ежедневные тренировки с приседом хорошо сказываются на общем физическом состоянии. Уже через 4 недели будет заметен первый результат.

Есть у таких тренировок и медицинское противопоказание — проблемы со спиной. В таком случае лучше проконсультироваться с врачом.

Внимание! Не рекомендуется приседать при склонности к геморрою, поскольку это может привести к появлению острой боли.

Техника выполнения приседаний

Упражнения быстро дадут результат, если четко соблюдать технику приседаний для упругих ягодиц:

1. Попу нельзя опускать ниже уровня коленного сустава, иначе на последний будет оказываться слишком большая нагрузка.
2. При правильном дыхании тренировка переносится проще. Вдох нужно делать во время напряжения мышц, а выдох — при расслаблении.
3. Нельзя допускать резких движений.
4. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно.

Внимание! На первом этапе можно выполнять упражнения безо всякой нагрузки, а по мере привыкания – усложнять задачу и добавить гантели или штангу.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
2. Постановка ног должна быть широкой.
3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.


Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.


При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.


При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Щадящие, но очень эффективные приседания

Уличный тренажер “Жим ногами горизонтальный” ТМ «МИДЕКО» дает возможность прокачать такие мышечные группы ног, как: четырехглавая бедренная мышца, ягодицы и икры. В качестве отягощения используется собственный вес, поэтому вопрос по подбору нагрузки решен заранее.

Особенности тренажера “Жим ногами горизонтальный”

Упражнение на уличном тренажере ТМ «МИДЕКО» не только дает альтернативу надоевшим классическим приседаниям, но и предлагает ряд преимуществ:

• Удобное положение сидя защищает позвоночник и поясницу от перенапряжений. Это важно, для спортсменов с травмированной ранее спиной.
• Фиксированное положение корпуса защищает колени, минимизируя опасность получения травмы за счет колебания коленных суставов “вправо-влево”, что неизбежно при выполнении классических приседаний.
• Приседания на уличном тренажере “Жим ногами” в горизонтальной плоскости позволяют увеличить эффективную амплитуду для нагрузки мышц, если сравнивать с вертикальным вариантом.

Особенности приседаний на “Жим ногами горизонтальный” ТМ «МИДЕКО»




Техника выполнения горизонтальных приседаний интуитивно понятна и максимально упрощена конструкцией тренажера:

• Уверенно сесть на сиденье, ступни установить на специальные упоры. Спина прямая, ноги согнуты в коленях. 
• На выдохе резко выпрямить ноги, в верхней точке амплитуды задержаться, прочувствовать статическую нагрузку, затем медленно согнуть ноги.
• Начинающим спортсменам рекомендуется 3 сета по 10-15 повторений. Следует помнить, что для людей с избыточным весом и пожилых количество повторений необходимо уменьшать индивидуально. 

Для того, чтобы точно нацелить нагрузку на различные мышечные группы ног, нужно изменять положение ступней по следующим правилам:

• Среднее положение ступней, которое и предусмотрено конструктивно, дает равномерно распределенную нагрузку между группами мышц “ягодицы-квадрицепс”. На это положение стоит обратить внимание в начале занятий на уличном тренажере “Жим ногами горизонтальный”.
• Максимально широко разведенные ступни грузят мышцы ягодиц.
• Минимально расставленные ступни нагружают внешнюю часть квадрицепса. Прокачка этой группы мышц создает эффект “развитых ног”.
• Для прокачки икр необходимо ступни поставить “на цыпочки”, то есть исключить пяту из зоны опоры. В этом случае приседания выполняются до неполного приседа.

Приседания – эффективное средство для похудения

Красивое тело – это, прежде всего, отсутствие жировых отложений, подтянутые мышцы и никакого целлюлита. Чтобы достичь такого результата, необходимо усиленно работать над собой. Приседания – один из эффективнейших способов получить хорошую фигуру. Всем известно, чтобы оставаться стройным, лишние калории необходимо расходовать, выполняя физические упражнения.

Приседания позволяют:

• увеличить мышечную массу и улучшить рельеф;
• эффективно сжигать жиры, заменяя жировую ткань мышечной;
• улучшить координацию движений;
• сохранить и усилить подвижность суставов;
• задействовать мышцы брюшного пресса и избавиться от жировых складок на животе;
• развить гибкость.

Приседания можно выполнять в любое время дня, межу повседневными делами, не затрачивая средства на тренажеры или абонемент в спортзал.

Как правильно приседать?

Во время приседаний нужно держать спину максимально ровно. Один подход длится около 5 минут. За это время можно сделать 20 – 25 приседаний. Изначально за день нужно выполнить 3 подхода с десятиминутными перерывами.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер, ноги твердо упираются в поверхность пола, носки слегка разведены. Во время приседаний пятки от пола не отрывать, спину не сгибать. Неправильное положение спины может вызвать боль или травму поясницы. Приседать не ниже уровня, при котором бедра будут располагаться параллельно плоскости пола, иначе возможно травмирование тазобедренных суставов. Темп выполнения приседаний – медленный. Нужно следить за дыханием, опускаясь — глубоко и ровно вдыхать, на подъеме – медленно выдыхать.

На первых порах при выполнении упражнений может появиться одышка, усилиться сердцебиение, закружиться голова. Тогда упражнения следует прекратить. Количество приведений и подходов необходимо увеличивать постепенно. Заметный результат появиться через 8 – 10 недель регулярных занятий. Эффект от упражнений будет значительнее, если придерживаться правильного питания, снизить потребление калорийных продуктов.

Периодичность занятий – через день. Спустя пару недель время отдыха между подходами можно сократить до 5-и минут.

Можно использовать и другую методику приседаний, но только при физической подготовке не ниже средней. За день необходимо выполнить 1 тысячу приседаний, но не больше 10-и за один подход. Предлагаем к прочтению: Цветочная пыльца — уникальный стимулятор для похудения, одобренный медиками

Уделяя приседаниям 10 – 15 минут в день, можно сжечь около 150 калорий.

Приседания для красивых ягодиц

Самые эффективные приседания, выполняя которые можно повысить упругость ягодиц и бедер:

• Стоя, руки вытянуть параллельно полу. Медленно присесть, а затем резко выпрыгнуть.
• Ноги поставить как можно шире, развернув носки в противоположные стороны. Выполнять приседания медленно, опуская бедра параллельно полу.
• Повернувшись спиной к стулу, поставить на него ногу. Приседать на противоположную ногу. Затем сменить положение.
• Если не забывать выполнять эти упражнения, то идеальные формы очень скоро станут реальностью.

самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц


Форма ягодиц лучше всего корректируется приседаниями. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса ягодичных мышц и формирования красивого мышечного рельефа в области ягодиц и бедер. Но несмотря на всю их простоту, при выполнении приседаний возможны ошибки, которые способны замедлить достижение желаемого результата. Поэтому, прежде чем включать упражнения для ягодиц в программу тренировок, нужно внимательно ознакомиться с нюансами их выполнения. Придется освоить технику различных видов приседаний, поскольку для прокачки ягодиц желательно использовать сразу несколько разновидностей этого упражнения.

Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц


Чем полезны приседания? Почему именно они считаются упражнением номер один для укрепления мышц нижней части тела и особенно ягодиц?

• При выполнении приседаний в работу вовлекаются все ягодичные мышцы. Есть и дополнительная выгода: проработка большинства мышц нижних конечностей и частично мускулов спины и пресса. Приседания дают комплексную нагрузку на мускулатуру, затрагивая сразу несколько крупных мышечных групп.
• Приседания укрепляют сухожильно-связочный аппарат ног и таза.
• При систематическом выполнении приседаний улучшается осанка. Этому способствует укрепление мышц спины, пресса, бедер — мускулов, которые вносят серьезный вклад в стабилизацию позвоночника. Кроме того, приседания формируют привычку держать спину ровно: одно из главных требований правильной техники приседов — сохранение абсолютно ровной спины.
• Приседания помогают сжигать лишние калории. Но чтобы упражнение было максимально эффективным в плане похудения, придется приседать в быстром темпе. Однако без нарушений техники! Иначе можно навредить коленям и нижней части спины. Если приседания кажутся чересчур легкими, можно взять в руки отягощение (гантели).

Классические приседания — лучшее упражнение для ягодиц


Ягодичные мышцы можно и нужно прокачивать разными видами приседаний. Но наиболее часто используется классическая версия этого незаменимого упражнения для ягодиц: приседания на обеих ногах с постановкой стоп по ширине плеч.


Техника выполнения:

• Встать ровно. Развести стопы на ширину плеч. Руки опустить вдоль туловища.
• На вдохе согнуть колени и присесть до достижения прямого угла между бедром и голенью. Руки вытянуть перед собой. Если упражнение выполняется с гантелями, руки остаются опущенными вдоль тела.
• Выдох — возврат в начальное положение.


Особенности техники:

• Запрещено сутулиться и выгибать спину. Спина должна оставаться ровной все время.
• Не нужно переносить вес тела на носки и отрывать пятки от поверхности пола. Пятки должны неотрывно стоять на полу на протяжении всего упражнения.
• Необходимо отслеживать, чтобы в нижней позиции колени не выходили за линию носков.
• Пресс во время работы нужно держать немного напряженным.


Самые эффективные упражнения будут бесполезны, если выполнять их не систематически и с малым количеством повторений. Чтобы заметно улучшить форму ягодиц, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. Классические приседания без отягощений выполняются в 3-5 подходах на 15-25 повторений. Если вариант без отягощений кажется слишком простым, можно взять в руки гантели и начать с 3 подходов по 15 повторений.


Все виды приседаний хорошо прокачивают ягодичные мышцы, но самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания со штангой. Они дают мощную нагрузку ягодичным мышцам и позволяют нарастить мускулы и улучшить их рельефность за сравнительно короткий срок. Но, чтобы поработать со штангой, придется отправиться в тренажерный зал. В первое время желательно заниматься с тренером, который поможет в точности освоить технику. Правильная техника здесь особенно важна, поскольку приседы со штангой относятся к числу травмоопасных упражнений.

Приседания: вариации фитнес-упражнения


Какие еще виды приседаний можно использовать в домашних тренировках? Рекомендуется включить в программу тренировок приседания «плие». Ноги здесь ставятся на балетный манер — носки разворачиваются наружу. Причем стопы расставляются широко — на расстояние, превышающее ширину плеч. Этот вид приседаний — не только эффективное упражнение для ягодиц, но и одно из немногочисленных упражнений, дающих хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Кроме того, с помощью приседов «плие» можно улучшить координацию и повысить эластичность связок тазобедренных и коленных суставов.

• Встать прямо. Стопы поставить широко, носки развернуть наружу примерно на 45 градусов. Опуститься в присед, согнув ноги до образования прямого угла в коленях. Спину держать ровно. Встать из приседа, но не разгибать ноги полностью.


Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц: приседания на одной ноге и приседания с ногой на скамье.

• Приседания с поочередным подъемом ног. В качестве опоры можно использовать стул. Согнуть одну ногу и вынести вперед. Удерживая поднятую ногу на весу, присесть до образования прямого угла в колене опорной ноги. Встать. Повторить фитнес-упражнение, поменяв опорную ногу.
• Приседания с одной ногой на скамье. Повернуться спиной к скамье (стулу) и отойти от нее на шаг. Положить одну ступню на сиденье — пятка смотрит вверх. Другую ногу слегка согнуть. Присесть на одной ноге, согнув колено под прямым углом, при этом колено не должно выходить за носок стопы.


Прежде чем переходить к приседаниям с подъемом одной ноги, рекомендуется освоить балансировку на одной ноге. Выполняется это упражнение стоя, ноги расставляются на ширину плеч. Затем одна нога немного приподнимается — пятка отрывается от пола. Таз отводится назад. Обе ноги — и поднятая, и опорная — сгибаются. Вся тяжесть тела переносится на опорную ногу. Ягодичные, бедренные, икроножные мышцы должны ощутимо напрячься. В такой позиции нужно простоять несколько секунд. Потом опорная нога меняется, и все действия повторяются в той же последовательности.

Приседания с гантелями для мужчин. Самые эффективные приседания для ягодиц с гантелями для девушек и женщин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные


Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

• четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
• большая ягодичная;
• средняя ягодичная.

Дополнительные


Дополнительно задействуются:

• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения




Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями




Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.


Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.


Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок




Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• боли в пояснице;
• варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

• грыжа либо протрузия;
• остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин




Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться




Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

• Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
• Допущение ошибок при исполнении упражнения.
• Плохая разминка.
• Неправильно подобранный вес.
• Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

• Хорошо разминаться перед тренировкой.
• Правильно подобрать вес.
• Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
• Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки




Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

• округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
• сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
• отрыв пяток от пола;
• положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
7. В нижней точке выполните толчок пятками.
8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Косвенно задействованы
и .

Техника выполнения приседаний с гантелями




Упражнение выполняется следующим образом:

1. Станьте ровно, выпрямив спину.
2. Ноги поставьте по ширине плеч.
3. Очень важно следить за осанкой.
   Спина не должна наклоняться вперед, лопатки нужно собрать вместе, а плечи расправить. Кстати, чем спина вертикальнее, тем больше нагружаются квадрицепсы.
4. Обратите внимание
   , амплитуда приседаний с гантелями должна быть глубокой. Гантели могут опускаться почти до самого пола. Пятки на протяжении всего движения не должны отрываться от пола. Также важно следить за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки, а не носки.
5. Вдох нужно делать, опуская таз до параллели пола, не выталкивая колени вперед за носки.
6. Выдох важно сделать во время усилия, то есть при разгибании туловища.

Техника приседаний с гантелями на плечах




Такой вариант приседаний с гантелями является аналогом этого же упражнения со штангой, но при данном виде приседаний создается повышенная нагрузка на плечи, а также верхний и средний отделы позвоночника. Это весьма травмоопасное упражнение, в котором задействуются многие . На самом деле, при выполнении таких приседаний максимально увеличивается нагрузка на позвоночник, а эффективность работы мышц остается прежней. Кстати, при таком выполнении руки утомляются быстрее, чем при стандартной технике.

Рекомендации по приседаниям с гантелями для девушек




Для женщин подойдут несколько вариантов этого упражнения.

Плие-приседания с гантелью




Это упражнение нужно делать с возвышенности, например, став ногами на платформы или скамьи. Очень важно выполнять глубокие приседания – таз ниже колен. Такой присед акцентирует нагрузку на и ягодичных мышцах.

Классические приседания с одной гантелью




Такой вид приседаний уже был описан в статье. Этот вид упражнения направлен на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц. Чем ниже таз, тем сильнее растягиваются и нагружаются ягодичные мышцы.

Для девушек будет актуально увеличить количество подходов, а вес уменьшить, например, выполнять любое из этих упражнений в . Если выбрать двухдневную схему тренинга, то можно в каждую тренировку включать новое упражнение. Оптимальным количеством будет 20-25 повторений по 3-4 подхода.

Для мужчин не меняются. В идеале, основную нагрузку на мышцы осуществлять с помощью приседаний со штангой, и , однако, если такой возможности нет, то следует построить тренировку ног следующим образом:

• Количество подходов в каждом упражнении — от 3 до 5 (вместе с разминочным), а количество повторений — от 8 до 14.
• Программу тренировки нужно начинать с .
• Классические приседания, когда гантели расположены по бокам, следует выполнить в начале тренировки, затем выполнить приседания плие.
• После этого комплекса лучше всего сделать и .

Заключение




Итак, кому актуальны приседания с гантелями? В первую очередь – новичкам и девушкам, во вторую – спортсменам, имеющим травмы спины. Присед с гантелями можно выполнять и спортсменам высокого уровня, однако, в качестве «дорабатывающего» упражнения. Большой вес взять не получится, даже если использовать лямки, так как руки будут уставать быстрее квадрицепсов. Также, большой вес увеличивает нагрузку на плечевые суставы и среднюю часть позвоночника.

Приседания с гантелями в видео формате




Приседания считается базовым упражнением, которое затрагивает различные мышцы. Большая часть нагрузки касается ягодиц, бёдер и поясницы. Упражнения с весом можно использовать тем людям, которые хотят улучшить фигуру.

Это вопрос возникает у многих новичков, которые решили разработать ноги и избавиться от недостатков. С помощью приседаний можно придать мышцам рельефность, убрать подкожный жир, который портит внешний вид.

Для улучшения фигуры необходимо придерживаться техники выполнения приседаний.

Как выполнять приседания с гантелями для девушек




У большинства женщин менее развита мускулатура и этот факт нужно учитывать при выборе веса гантелей. Для отработки техники девушкам лучше всего использовать стул. Он поможет разработать мышцы и укрепить суставы.

Девушкам нужно сначала подготовить мышцы к интенсивным нагрузкам. Стул поставьте сзади, чтобы уменьшить амплитуду движений. При выполнении приседаний касайтесь ягодицами поверхности стула.

Благодаря такой технике можно снизить нагрузку на позвоночник человека. После укрепления мышц можно убрать стул и начать выполнять глубокие приседания.

Такой способ подойдет девушкам, которые только начинают заниматься спортом. Приседания с гантелями для девушек нужно выполнять только после тщательного разогрева мышц. Особое внимание уделяйте весу гантелей. Не стоит выполнять упражнения с максимальным весом, так как это может привести к травме.

Как тренироваться мужчинам




Мужчинам также нужно тщательно выбирать вес утяжелителей. Чтобы разобраться в технике выполнения упражнения достаточно посмотреть фото приседания с гантелями. Маленькие гантели помогут приспособиться к упражнениям со штангой. Особенно это касается людей, которые страдают от заболеваний спины.

На начальном этапе тренировок можно обойтись без гантелей, чтобы укрепить слабые суставы. Техника приседания с гантелями для ягодиц зависит от расстояния между стопами.

Благодаря приседаниям с гантелями мужчина может разработать следующие группы мышц:

В процессе тренировки происходит укрепление большой ягодичной приводящей мышцы.

Упражнение затрагивает четырехглавую двуглавую мышцу. С помощью регулярных тренировок можно набрать мышечную массу.

Добиться равномерной прокачки мускулов можно за счёт комбинации разных типов приседов, которые отличаются шириной расстановки ступней ног.

Различают сумо, широкий и узкий присяд. Приседание с гантелей между ног способствует разработке большого числа мышц.

Это одно из базовых упражнений, которое необходимо выполнять не только мужчинам, но и девушкам.

Как правильно приседать с гантелями




Во время приседаний у тренирующихся прорабатывается бедренные, ягодичные и спинные мышцы. Чтобы не растянуть суставы при выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться следующих правил:

• Риск возникновения травмы можно уменьшить, если разогреть все мышечные группы.
• При выполнении упражнений необходимо занять правильную исходную позицию. Носки должны находиться параллельно коленям.
• Новичкам рекомендуется в первое время обойтись без гантелей, так как необходимо сначала укрепить мышцы. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы не получить травму.
• Не округляйте спину в процессе приседаний. Для начала нужно приучать себя к правильной технике тренировок. Держите ее ровно на всех этапах выполнения упражнения. Это поможет снизить нагрузку на позвоночник.
• При опускании бедер следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При слабых мышцах ног можно воспользоваться подставкой, которую подкладывают под пятки.
• Угол между коленями в нижней точке должно составлять примерно 90 градусов.

Приседания с весом подойдут людям, которые решили улучшить свою фигуру. Благодаря интенсивным тренировкам можно придать мышцам бедер и ягодиц рельефность, убрать целлюлит.

Гантели пригодятся новичкам, которые хотят в дальнейшем выполнять упражнений со штангой. Благодаря маленьким весам можно подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Как выполнять приседания сумо




Этот вид упражнений получил такое название из-за широкой расстановки ног. Упражнение можно выполнять одной гантелей, чтобы снизить нагрузку. Спина во время приседаний должна быть прямой. Гантели удерживайте на вытянутых вдоль корпуса руках.

Начинающим спортсменам нужно выполнять не больше 12 повторов.

Особенности выполнения упражнений «плие»




Эта разновидность приседаний с гантелями больше всего подойдет женщинам. Ноги нужно расставить на ширину плеч, спину держите ровно. На вдохе присядьте и посмотрите на положение ног. Угол в коленях должен быть около 90 градусов.

Задержитесь в нижнем положении на 5 секунд, чтобы проработать мышцы ягодиц и бедер. Теперь выдохните воздух и встаньте. Упражнение направлено на внутреннюю часть бедер.

Фото приседаний с гантелями




И снова, здравствуйте! Соскучились? В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы про приседания с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Приседания с гантелями. Что, к чему и почему?

Честно скажу, я редко вижу, чтобы кто-то в зале выполнял приседания с гантелями, все обычно залипают на штанговый вариант и используют только его. Вообще, тренировки большинства посетителей качалок не изобилуют нововведениями и включают в себя стандартный набор движений, который повторяется из недели в неделю, из месяца в месяц, из…Со временем мы так привыкаем к удобным и понятным нам упражнениям, что уже ничего менять и не хочется, формируется привычка, и многие, как роботы, проводят свой тренажерный досуг, подгружая каждый раз одну и ту же программу, – сейчас у меня 10
минут разминка, затем приседания, жим ногами, выпады, румынская тяга, и завершаем все кардио на 30
минут.

Конечно, план — это хорошо, но время от времени и в него нужно вносить определенные изменения, и именно поэтому мы стараемся рассматривать на проекте разные упражнения, дабы охватить, как можно больше инструментов разнопланового воздействия на мышцы. И сегодня мы детально разберем приседания с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаудных)
с типом силы push (толкать)
и направлено на проработку передней поверхности бедра, квадрицепсов.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
• синергисты – большая ягодичная, аддукторы, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы — мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, леватор лопатки, трапеция (верх/середина)
  ;
• антагонисты стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц ног;
• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• развитие мышц кора, в т.ч. в отношении поддержания баланса и стабильности;
• укрепление не только мышц, но и связок/сухожилий;
• развитие гибкости и подвижности суставов;
• высокая энергозатратность – повышенный расход калорий;
• всплеск анаболических гормонов;
• более лучший прогресс в упражнении в сравнении с классическими ;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• возможность нагружать ноги при проблемах со спиной;
• улучшение перекачки жидкости организма, доставки питательных веществ к тканям/органам, удаление отходов.

Техника выполнения




Приседания с гантелями относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.


Возьмите гантели в каждую руку (ладони обращены в сторону ног)
и встаньте прямо с позицией ног на ширине плеч или чуть шире, взгляд направьте вперед и слегка вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.


Вдыхая, начните медленно увлекаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Как только это произойдет, начните подниматься вверх, производя толчок пятками и осуществляя выдох на усилие. Выпрямите ноги и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями, удерживаемыми вверху;
• с гантелью, удерживаемой двумя руками внизу горизонтально:
• с одной гантелью на стороне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не заваливайте корпус вперед;
• при приседании не сводите колени внутрь;
• помните, что все индивидуально, и колени могут несколько выходить за линию носков;
• не опускайте голову вниз и не смотрите под ноги;
• не распрямляйте в верхней точке колени до конца;
• в нижней точке траектории производите толчок пятками;
• используйте кистевые ремни для удержания увесистых гантель;
• используйте различное положение ступней для смещения акцента на нужный сегмент ног/бедер;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5
  , повторений 12-15
  .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие приседания для развития ног лучше выполнять, со штангой или с гантелями?


Как показывают результаты многих исследований в отношении ЭМГ активности мышц (при сравнении двух видов приседаний)
, нет существенной разницы в значениях электромиографии для какого-либо мышечного сегмента ног. Другими словами, при прочих равных можно утверждать, что приседания со штангой и с гантелями идентичны в плане процента активации мышечных волокон (в частности, передней поверхности бедра)
, однако гантельный вариант много безопаснее и может выполняться даже в случае, если атлет имеет проблемы со спиной.

Как лучше всего построить силовую тренировку ног?


Если Вашей целью является максимальное объемное развитие мышц ног, в таком случае оптимальным вариантом тренировки является следующая схема — приседания со штангой на плечах в силовом стиле, 5
подходов по 5
повторений (с относительно большим весом)
, плюс многоповторный (от 20
раз, 5
подходов)
вариант приседаний с гантелями. Именно такая схема позволит получить мощные и объемные ноги.

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с приседаниями с гантелями. Если все упражнения на ноги Вам надоели до чертиков:), то теперь Вы знаете, как разнообразить свои ножные будни, дерзайте!

У нас все, адью!

PS.

а какие необычные упражнения в своем тренинге использует Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Как я перепробовал все способы прокачать ноги дома. Приседания. Ищу только эффективные упражнения | Фитнес Гик

Самая сложная группа мышц для домашних тренировок — это ноги. Если спину и грудь мы можем прокачать турником и брусьями, то для ног сложно найти подходящее упражнение. А зачастую вообще невозможно.

Но я решил попытаться хоть немного удержать мышечную массу на ногах. Понимая, что это будет сложно, но а вдруг найдется на просторах интернета подходящее и удобное упражнение, которое позволит мне хотя бы частично удержать мышечную массу ног.

Доступный инвентарь для тренировок: его нет.

Воздушные приседания

Вспоминаем школьную физкультуру

Самое банальное упражнение, которое знают все. Насколько его хватит? Нинасколько. Оно эффективно только если у вас атрофия мышц ног и не можете сделать банальных 50 повторений. Еще до похода в зал я учился правильной техники приседания по видео на ютубе и за два месяца смог дойти до сотни повторений, начав с 20. Если у вас есть хоть немного мышц на ногах, то это будет максимум аэробная нагрузка, сродни бегу.

Различные вариации усложнения приседаний

Приседание Плие. Вспоминаем фитнес

Есть много вариаций, как усложнить приседания и перепробовал их несколько штук. Но разные постановки ног всего лишь немного смешают акценты, а поскольку нагрузка итак мизерная, то разницу заметить сложно.

У меня есть рюкзак, который я смог набить вещами до 15кг, но эффект от них оказался незаметный. Но если вы сможете сделать сумку тяжелее, то переходите к последнему пункту в списке.

Эффективные оказались только две версии: полный присед в пол и прыжковая вариация.

Полный присед в пол

Для примера. Таз опускается заметно ниже коленей. Вспоминаем тяжелоатлетов

Все посетители тренажерных залов знают, что приседать надо до параллели, а если ниже, то это опасная нагрузка на колени. Впрочем, многие лифтеры с этим несогласны. Я сам начинал с коленями в крайне плачевном состоянии и они скрипели и свирбели от любой неподобающей нагрузки.

Но это хороший способ усложнить упражнении хоть немного, тем более если раньше так не умели. Если уже ходили в зал, то вес для вас небольшой, а колени теперь будут прекрасно выдерживать вес собственного тела в любых вариациях.

Проблема в том, что многим не позволит нормально приседать растяжка. Но это же и плюс, заодно поработаете над базовой растяжкой ног.

Прыжковые приседания

Вспоминаем кроссфит. Там часто любят попрыгать

А вот эта версия приседаний, которую я совсем не сразу вспомнил. Наверное потому, что это скорее из разряда кроссфита или другой подобной активности, где плевать на мышцы, а нужна активность и выносливость.

Но факт остается фактом — в прыжке и в приземлении наши мышцы заметно напрягаются. За счет интенсивности можно даже сильно утомить ноги. Из минусов: опять удар в колени. Нагрузка на колено получается заметной, особенно если заниматься без обуви с амортизацией.

Поэтому это хороший способ усиления, но только если нет проблем с коленями и нет избыточного веса. Так же нельзя делать без амортизации. Можно прыгать интенсивно и нагрузить свои квадрицепсы, но есть шанс, что получится прыгающий слон на бетоне, который ломает свои колени.

Методы повышения интенсивности

Вспоминаем классический бодибилдинг и дедушку Джо Вейдера

Терпеть не могу методы повышения интенсивности, считаю их в большинство случаев только бесполезными и мешающими. Но когда нет больше выбора, повышать интенсивность нормальным способом не выйдет, то остаются только они.

• Работа в неполную амплитуду. Приседать так, чтобы нагрузка не уходила с квадрицепсов ни на секунду. Не вставать полностью и не задерживаться внизу.
• Контролировать движения и не допускать инерции. За счет движения по инерции вниз мы теряем заметную часть нагрузки.
• Короткое время отдыха, 1 минуты и меньше. Тут логика понятна, меньше отдыхаем, не успеваем восстановится, в следующем подходе устаем быстрее.
• Суперсеты. После приседаний делать другие упражнения на ноги, например выпады.

Честно сказать, я бы бил по рукам (или ногам) людей, которые занимаются такой химозной ерундой в зале натурально. Но у нас тут нет выбора, надо хоть немного утомить или закислить ноги. Если ноги не выносливые, то сможете закислиться этими способами.

Вывод по приседаниям

Хотя когда я делал все это, то устал, немного закислился, но даже не смог нормально напампить ноги. Поскольку я не занимаюсь кроссфитом и выносливостью, а озабочен мышцами, то все эти приседания оказались почти бесполезны. Хотя выводы делать еще рано.

Надо усилить нагрузку хотя в два раза, за счет того, что будет работать только одна нога. Поэтому теперь попробую различные вариации выпадов, включая приседания пистолетиком. Думаю, как и в классическом тренинге, необходимо будет делать приседания + выпады на тренировке.

Ставь лайк. Подписывайся. Если есть мысль, то пиши.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях



Поисковые запросы:
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске, купить Видео приседания для ягодиц в домашних условиях, Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях


Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном, Как посадить домашнюю ягодицу, Кладовая природы домашняя ягодница, Выпады для ягодиц в домашних условиях, Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт

Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске

Выпады для ягодиц в домашних условиях Хотите сохраните это видео? Войдите в аккаунт и добавьте его в плейлист. пресс и попу как накачать попу без накачать ли попу приседаниями, как быстро накачать попу в домашних условиях как. Запомни как приседать для ягодиц!!! Смотрите видео на YouTube без рекламы. Следующее. Техника правильных приседаний. ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] Продолжительность: 11:57 Workout Будь в форме! Поэтому банальные приседания для ягодиц, были знакомы нам с самого детства, но мало кто задумываются, что они могут помочь в изменении. Выполняйте этот комплекс упражнений в домашних условиях, только подберите гантели в магазине. Можете ограничиться весом в один или два килограмма,. Чтобы правильно приседать и качать ягодичные мышцы, девушкам нужно посмотреть это обучающее видео. У нас на сайте Вы можете найти видео Как делать правильные приседания для ягодиц, а также смотреть онлайн от начала и до конца. Все ютуб ролики из категории Фитнес для. Приседания для ягодиц: техника, видео. Содержание. Как обеспечить безопасность приседаний в домашних условиях. Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции). Домашние уроки по подтягиванию и прокачке попы. В данном блоке мы расскажем, как делать приседания для ягодиц правильно в домашних условиях. Приседания одно из самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц. А чтобы тренировки не были монотонным. Не знаете как правильно приседать в домашних условиях и какие эффективные упражнения для ягодиц можно. Лучшие упражнения для ягодиц [Как накачать ягодицы дома]. 2 г. назад. Приседания – это поистине одно из лучших комплексных упражнений, которое не просто задействует всю нижнюю часть тела, но также порождает сильный гормональный отклик, помогающий укреплять мышцы и терять лишний жир. Если приседания выполняются с отягощением (штанга, гантели или. Домашняя ягодница кладовая природы официальный сайт Набор Сказочный Сбор клубника Эко ягодница домашние грядки купить в Подольске

Тренажер для ног и ягодиц домашний шагомер
Эко ягодница домашние грядки купить в Иркутске
Интернет магазин ягодница клубника в коробочке
Эко ягодница домашние грядки купить в Якутске
Купить домашнюю ягодицу клубники в екатеринбурге
Эко ягодница домашние грядки купить в Грозном
Как посадить домашнюю ягодицу
Кладовая природы домашняя ягодница

Приобрести новинку для выращивания созревших ягод можно только через официальный магазин производителя. Не приобретайте товар в розничной торговой точке, ведь вы можете нарваться на подделку. Покупка некачественной фермы грозит не только плохим урожаем, но и вероятностью содержания вредных для человеческого организма компонентов. Будьте внимательны при выборе товара. Чудо-ягодница Сказочный сбор для домашнего выращивания клубники сорта Альбион является оптимальным вариантом для квартирного огорода, т.к. неприхотлива в обслуживании и дает превосходный объем высококачественного урожая. Полученные ягоды можно не только употреблять в свежем виде, но и сделать из них варенье, джем, добавить в коктейли и выпечку или использовать в качестве высокоэффективного косметического средства. Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Комплекс упражнений, как девушке накачать ягодицы дома. Многие представительницы прекрасного пола отдают предпочтение домашним тренировкам. И происходит это по разным причинам: ктото стесняется посещать. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Очень важно хорошо размяться перед. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Тренировки. 30 упражнений для попы и ягодиц дома. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Добавки для тренировок на ягодичные мышцы. Базовый сет. Для профи. Простые упражнения для ягодиц дома для девушек и женщин. В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде. Одно из упражнений на ягодицы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так.

Видео приседания для ягодиц в домашних условиях

Интернет магазин ягодница клубника в коробочке

Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Клубника альбион. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Белгороде. / Клубника альбион: найдено 30 наименованийКлубника альбион: найдено 30 наименований. Клубника альбион в Белгороде. Смотрите также. Объявления по запросу клубника альбион 193. Клубника Альбион. 100 . Иноземцево кп. Купить рассады клубники альбион по низкой цене в Белгороде. В наличии 35 моделей оптом и в розницу. Найдем выгодное предложение в

9 способов удвоить эффективность приседаний / фитнеса / упражнений

Приседания — одно из самых эффективных движений нижней части тела! Они задействуют каждую мышцу ваших ног — от квадрицепсов до подколенных сухожилий и ягодиц, даже до икр. Это задействование такого количества мышц означает, что ваша нижняя часть тела получает более полную тренировку, что приводит к более быстрому приросту силы.

Если вы хотите сделать тренировки приседаний более эффективными, вот несколько советов, которые стоит попробовать:

• Укрепите поддерживающие мышцы — Ваши квадрицепсы выполняют лишь часть работы.Бедра, поясница, ягодицы и подколенные сухожилия также помогают при толкающем движении. Потратьте время на тренировку этих вторичных мышц, и у вас будет больше силы и подвижности, когда придет время приседать.
• Work Singles — Один из лучших способов серьезно увеличить мышечную силу — это работать с малым числом повторений с большим весом. Приседайте с 90% вашего 1-повторного максимума и выполняйте от 4 до 6 подходов в одном повторении с этой очень высокой нагрузкой. Вы увидите прирост силы намного быстрее, чем вы ожидали!
• Тренируйтесь до отказа — Мышцы ваших ног способны на гораздо большее, чем вы думаете! Не прекращайте приседать, когда почувствуете ожог, а тренируйтесь до отказа, что означает полную мышечную усталость.Если вы не изо всех сил пытаетесь выполнить последние два подхода тренировки приседаний, значит, вы недостаточно усердно работаете, чтобы увидеть реальные результаты.
• Бросок в прыжке — Прыжки помогают создать взрывную мощь, которая увеличит вашу мышечную силу. Приседания с прыжком, выпады с прыжком, прыжки на ящик и другие упражнения, включающие прыжковые движения, повысят вашу выносливость и взрывную силу. К тому же это отличная кардио-тренировка!
• Приседайте быстрее — Увеличение скорости приседаний помогает увеличить вашу взрывную силу, а также прорабатывает эксцентрическую силу.Выполняйте скоростные приседания с меньшим весом и сосредоточьтесь на контроле подъема и опускания движения.
• Измените стойку — Регулярные приседания — не единственный способ развить силу ног, но их гораздо больше! Приседания сумо помогают проработать бедра, приседания на ящик развивают силу, а олимпийские упражнения могут помочь повысить вашу взрывную силу. Чем больше разнообразных приседаний вы выполняете, тем более комплексным является тренировка нижней части тела.
• Глубоко — Глубокие приседания могут помочь повысить стабильность коленных и тазобедренных суставов, а также увеличить мышечную силу.Вы также увеличите гибкость своих коленей и бедер. Стиль приседаний «задница к траве» творит чудеса, делая вашу нижнюю часть тела более подвижной.
• Тренируйте каждую часть движения — Некоторые люди борются в нижней части приседа, в то время как другие застревают в середине. Чтобы приседать максимально эффективно, выполняйте упражнения, тренирующие каждую часть движения — низкую, среднюю и «локаут» (ноги прямые).
• Приседайте более регулярно — Единственный способ развить серьезную силу — это регулярно тренировать мышцы.Если ваши приседания страдают, добавляйте приседания к тренировкам не реже трех раз в неделю. Работайте с легким весом, если это помогает вам привести в порядок форму, но выполняйте приседания как можно чаще.

Приседания помогут вам развить серьезную силу нижней части тела, поэтому следуйте приведенным выше советам, чтобы сделать приседания намного эффективнее.

[Изображение через Getty]

Самое эффективное приседание: 100 повторений Fitness Blender Squat Challenge

Мы получаем много вопросов о тенденции «Приседания» — базовом плане, по которому человек выполняет все большее количество приседаний с собственным весом (от 30 до 350) в большинстве дней в течение месяца.

Работает ли приседание?

Я честно отношусь к приседаниям: что-то всегда лучше, чем ничего … но правда в том, что есть гораздо более эффективный способ поднять и изменить ягодицы и бедра — и это не потребует от вас больше времени, чем оригинальный вызов.

Базовое приседание с собственным весом — отличное упражнение для тонизирования нижней части тела — одно из лучших, — но вы получите более быстрые результаты, выполняя комбинацию различных приседаний, а не одно и то же упражнение снова и снова.

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц (минимальная, средняя и максимальная). Fitness Blender Squat Challenge объединяет 10 различных вариантов приседаний, чтобы задействовать все эти мышцы под разными углами, что делает его более эффективным, чем сотни упражнений. повторения одного и того же точного движения.

Связано: 4-недельный тренировочный лагерь: программа для ягодиц и бедер

Структура тренировки

10 различных видов приседаний

10 повторений каждого

Всего 100 повторений

Отдых 10 секунд между вариациями приседаний

Разминка и заминка не включены — рекомендуется и то, и другое.

Действительно ли программа «Приседания» от Fitness Blender более эффективна, чем оригинал?

Мы так думаем, но смеем вас попробовать и убедиться в этом сами.Мы знаем, что это более комплексно работает с большим количеством мышц. Он также сжигает больше калорий, чем планы, включающие только один вариант упражнения, и из-за динамичных движений в рутине вы также будете задействовать свои основные мышцы.

Новинка: 100 повторений приседаний, раунд 2: самая эффективная тренировка с приседаниями для поднятия и формирования ягодиц и бедер

Через какое время после того, как я начну это делать, я увижу результаты?

Вы начнете замечать небольшие изменения в своем теле всего через неделю или две, но более заметные изменения произойдут через 3-4 недели.Чтобы изменения произошли еще быстрее, убедитесь, что вы пьете много воды и едите чисто (много свежих фруктов и овощей, цельнозерновые, постные источники белка, полезные для сердца жиры и т. Д.). В качестве дополнительного бонуса вы быстро почувствуете себя лучше и, скорее всего, увидите уменьшение жировых отложений и уменьшение веса.

Получите еще более быстрые результаты

Сделайте это упражнение еще более сложным и эффективным, удерживая веса во время выполнения этих упражнений.Дополнительное сопротивление также увеличит сжигание калорий во время этой процедуры.

Как часто я могу выполнять эту процедуру?

Если вы используете только собственный вес и у вас нет болей, вы можете делать это 4–5 раз в неделю. Имейте в виду, что у нас есть буквально сотни полноформатных видеороликов о тренировках ягодиц и бедер (многие из которых намного сложнее, чем это, если вы хотите подтолкнуть себя), и вы получите лучшие результаты, если будете время от времени немного смешивать их. Хотя это нормально — сосредоточиться на тонизировании нижней части тела, не пренебрегайте мышцами верхней части тела или кора (у нас есть видео для них тоже!).

Могу ли я сделать это более одного раза?

Определенно! Мы рекомендуем от 1 до 4 раундов этой рутины — имейте в виду, что вы можете делать раунды последовательно или в разное время дня для многократного повышения метаболизма и настроения.

Одним из преимуществ тренда приседаний является то, что он помогает людям, которые в противном случае могли бы быть неактивными, включить некоторые действия в свой день, так как это не требует много времени для выполнения, но чуть более 8 минут вы обнаружите что вам трудно найти оправдания, чтобы не выполнять эту тренировку для ягодиц и бедер.

Как выполнять глубокие приседания: безопасность, преимущества и многое другое

Скромное приседание может быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю половину вашего тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д. икры, одновременно ударяя по корпусу, плечам и спине.

Идеальные приседания — это симфония мышечной координации всего тела, достигающая редкого подвига одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира благодаря высокой метаболической потребности.(Читайте: он сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но как низко вы должны опускаться? Вот низкий при глубоком приседании, подходит ли он вам и как вы можете делать это безопасно и эффективно. Давай опустимся.

Существует три распространенных глубины приседаний:

• Полное приседание: (также известное как глубокое приседание). Ваши бедра опускаются ниже колен.
• Параллельные приседания. Ваши бедра параллельны полу.
• Полуприсед. Во время приседа ваши бедра остаются выше колен.

Приседания, как правило, отлично подходят для тренировки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как более активная активация мышц и спортивные результаты.

Самое эффективное приседание для получения максимальной пользы — это глубокое приседание, при котором складка на бедре проходит через колени (или, как некоторые красноречиво говорят, «задница к траве»).

Глубокие приседания не только эффективны, это еще и билет в один конец к красивой крепкой попке и крепкой спине.

Исследование 2018 года показало, что приседания на спине (приседания с дополнительным весом или сопротивлением верхней части тела) активируют мышцы, которые поддерживают вашу спину, даже больше, чем планка.

Вот мышцы, на которые воздействуют при глубоком приседании:

• Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (основные и мышцы живота)
• большая, малая и средняя ягодичная мышца (задняя часть)
• подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) тыльная сторона бедер)
• квадрицепсы (передняя часть бедер)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры и ноги

Главный бонус? Приседать можно где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах, занимающихся физкультурой, возникли некоторые разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызвать повреждение суставов в коленях или бедрах. Ранее специалисты рекомендовали не допускать прохождения коленями пальцев ног во избежание травм. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно актуальным, когда в программе используется постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенный переход от параллельных приседаний (когда колени параллельны полу) к более глубоким приседаниям, особенно при добавлении любых весов, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного корпуса, свободных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно увеличивается.

Пока у вас нет травм или хронических заболеваний, «из жопы в траву» кажется надежным решением. Но если у вас проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированных приседаний или полностью их пропускать.

Делать то, что работает для вас

Изменение упражнений в соответствии с вашими потребностями, выносливостью и способностями — всегда правильный выбор.И всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что все, что вы делаете, соответствует вашим целям в отношении здоровья.

Осторожно. Глубокие приседания, как и любые другие приседания, могут быть рискованными, когда вы не в той форме. Особое внимание следует уделять мобильности, гибкости, устойчивости и координации. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем не подчеркнуть это достаточно) травм намного меньше удовольствия .

Если вы никогда не приседаете глубоко, скорее всего, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока.Сделайте шаг назад (буквально), снимите веса и сначала изучите основы.

Глубокие приседания с отягощением
GIF от Димы Базака

1. Идите в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь приседать, опускайтесь настолько низко, насколько вам удобно, без боли. Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете работать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей осанкой

Легко выработать привычку округлять плечи, когда вы пытаетесь приседать.Старайтесь держать позвоночник прямо, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сконцентрируйтесь на мобильности

«Мобильность» — это слово, которое часто используют, но что оно означает в контексте подъема тяжестей? Физиотерапевт доктор Майк Рейнольд определяет это как способность тела выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепсы с весом little слишком тяжелым и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда форма уходит в канализацию в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску травмы. Это особенно верно, когда дело касается приседаний.

Огромный спектр проблем может способствовать снижению подвижности, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнув ноги и приседая. Если есть напряжение в группе мышц, которое мешает совершению движения идеально, это часто можно исправить с помощью правильных растяжек, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокатка пены или использование мяча с триггерной точкой.

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягайте мышцы

После разминки всего тела, которая включает в себя динамические растяжки, важно не забыть задействовать мышцы во время выполнения приседаний. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая стабильную основу для веса.

Согните квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со спиной, активируйте верхнюю часть спины, потянув штангу вниз.Это помогает стабилизировать ваше тело и следить за тем, чтобы все нужные мышцы выполняли свою роль, чтобы вы не могли компенсировать это.

5. Вернуться к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать. Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать процедуру глубоких приседаний, используя только вес вашего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Снова начинать с самого начала, хотя для продвинутых лифтеров это довольно неприятно, но это лучший способ заполнить все оставшиеся пробелы в вашей силе, устойчивости и форме.Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом, когда приступает к новому режиму силовых тренировок.

«Чтобы попасть на прием к физиотерапевту, необязательно иметь травму», — говорит он. «Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений. Они посмотрят на ваше тело через другую линзу и правильно оценят, как лучше всего двигаться вперед ».

Не существует универсального подхода к силовым тренировкам, и для некоторых из нас глубокие приседания не подходят.Тем не менее, к ним стоит стремиться.

Глубокие приседания — невероятно эффективный инструмент для наращивания силы и сжигания жира. Описанные нами шаги носят комплексный характер: лучшая подвижность, осанка, сила и гибкость принесут пользу каждому аспекту вашей фитнес-программы.

Если вы чувствуете необходимость расслабиться, попробуйте.

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое.«50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь.

Наиболее очевидное преимущество приседаний — это наращивание мышц ног — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр. Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышечной массы.Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, как лучше всего оставаться в форме после 50, щелкните здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал.Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а вы должны им тренироваться), приседания — отличный источник энергии. Практически все кардио и виды спорта задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

Вы можете выполнять их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением кора, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Больше чтений:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Советы по облегчению боли в домашних условиях

3 основных преимущества приседаний для здоровья и их правильное выполнение

• Преимущества приседаний для здоровья включают укрепление нижней части тела и основных мышц, сжигание калорий и помощь в похудании, а также снижение риска травм.
• Однако приседания приносят пользу для здоровья только в том случае, если вы выполняете их в правильной форме.
• Вот как выполнять безопасные и эффективные приседания.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подходят по всем параметрам.Приседания могут не только помочь вам в выполнении спортивных задач, но и укрепить ваше тело для повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Прочтите, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки.

1. Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы.

Приседания в основном прорабатывают нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы.В частности, положение ваших колен — сгибание их под углом 90 градусов — помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете свой корпус, поскольку он работает для стабилизации вашего тела во время движения.

По словам Тимоти Сухомеля, доктора философии, доцента кафедры наук о движении человека в Университете Кэрролла, приседания в первую очередь нацелены на следующие группы мышц:

Шаянн Гал / Инсайдер

2.Приседания сжигают калории и могут помочь вам похудеть

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравниваются с жимом ногами, тренажерным упражнением с дополнительным весом. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного

потеря веса
строить планы. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

Фактически, в исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом и было обнаружено, что он снижает процентное содержание жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Для получения дополнительной информации прочтите о том, как похудеть и безопасно его поддерживать.

3. Приседания могут снизить риск травмы

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это потому, что это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Согласно статье, приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы совместно сокращаться, что является типом движения, которое обеспечивает стабильность вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Сухомель говорит, что приседания могут также помочь увеличить минеральную плотность костей, что может укрепить скелет человека, особенно кости в позвоночнике и нижней части тела.Более крепкие кости помогают телу стать более устойчивым к травмам.

Однако профилактика травм применяется только в том случае, если вы выполняете приседания в правильной форме. Обзор 2013 года, опубликованный в Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания — без полного сгибания коленей до угла 90 градусов — могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника — нижней части спины — и коленей.

Итак, важно практиковать правильную технику приседаний, чтобы защититься от травм и получить эти преимущества для здоровья.Вот как правильно делать приседания.

Как делать базовые приседания

Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся за пальцами ног.

kovacicela / Getty Images

Приседания — это движение, которое можно выполнять где угодно, и оно не требует специального оборудования.Выполните следующие действия, чтобы приседать в правильной форме:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и грудь вверх.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая попу, как будто вы садитесь на стул.
3. Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек. Обязательно держите их за пальцами ног.
4. Пауза на секунду. Спина должна быть прямой, а не округлой.
5. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Распространенные ошибки, которые многие приседающие допускают в своей форме, включают слишком большое наклонение вперед или опускание колен внутрь.

«Это можно в некоторой степени исправить, повернув взгляд вверх для правильного положения головы и стараясь толкать пятки, не позволяя давлению продвигаться вперед к пальцам ног», — говорит Грегори Д. Майер, директор по исследованиям в Лаборатория работоспособности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

В целом, если держать голову вверх и смотреть вперед, а колени оставаться на одной линии, это поможет вам поддерживать правильную форму приседа.

Расширенные варианты приседаний

После того, как вы освоите базовое движение, вы можете выполнять различные типы расширенных приседаний, которые принесут еще больше пользы для здоровья.

Приседания с прыжком

Этот тип приседаний может улучшить маневренность и улучшить сердечно-сосудистую систему, поскольку он немного более активен и заставляет ваше сердце биться быстрее.

Следуйте инструкциям для обычного приседания, но когда вы выполняете нижнюю часть приседа, прыгайте через ноги и подпрыгивайте. Мягко приземлитесь, чтобы завершить движение.

Чтобы узнать больше о силовых упражнениях, которые полезны для сердечно-сосудистой системы, прочтите о лучших типах упражнений для здоровья сердца.

Приседания со штангой над головой

Поскольку вы будете удерживать дополнительный вес над головой, эти типы приседаний также могут воздействовать на мышцы верхней части тела, включая плечи и трицепсы.

Для выполнения приседаний со штангой вам понадобится штанга. Сначала не прибавляйте в весе. Освоив этот вариант, вы можете добавить к штанге больше веса, но убедитесь, что у вас есть корректировщик, если вы это сделаете.

Вот как делать приседания со штангой над головой:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз и широким хватом почти на конце штанги. Поднимите его над головой и вытяните руки в замок.Это ваша исходная позиция.
3. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, приседая, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
4. Согнитесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а затем опустите пятки в пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не хотите приседать со штангой над головой, но хотите приседать с дополнительным весом, вы также можете попробовать держать гантель или гирю перед грудью, когда выполняете обычное приседание.

Takeaways

Приседания — одно из самых эффективных и полезных упражнений на нижнюю часть тела для вашего здоровья.Вы можете включить приседания в свой распорядок тренировок, выполняя три подхода по 10, примерно два-три раза в неделю.

Помните эти четыре совета, чтобы поддерживать правильную форму приседания и безопасно получать все преимущества для здоровья:

1. Сохраняйте правильную стойку, расставив бедра на ширине плеч. Слишком узкое занятие создает дополнительную нагрузку на ваше тело.
2. Сначала научитесь приседать без лишнего веса, — говорит Майер. «Как только движение освоено, вы можете добавить внешнее сопротивление».
3. Не вытягивайте колени за пальцы ног.
4. Не округляйте спину.

Наконец, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас чувствительные колени, обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Как выполнять приседания: 5 шагов, которые помогут вам правильно приседать

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — научить вас правильно выполнять эти движения, чтобы добиться лучших результатов и предотвратить травмы.

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, приседания всегда будут заметны. Мы часто приседаем во время нашей обычной повседневной деятельности, поэтому это может показаться вам настолько знакомым, что вы думаете, что знаете, как это делать. Но действительно ли вы умеете правильно делать приседания?

По правде говоря, есть несколько мелких ошибок, которые могут сделать приседания менее эффективными, что открывает путь к травмам. Вы можете даже не заметить, что делаете эти ошибки.

Как приседания влияют на тело?

Приседания предназначены для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, одновременно задействуя ядро.Они улучшают вашу силу и стабилизацию, а также увеличивают мышечную массу бедра и улучшают показатели вертикальных прыжков и спринта.

Небольшие изменения в том, как мы выполняем приседания, могут резко изменить нагрузку на наши мышцы и эффективность упражнения. По этой причине важно понимать типичные ошибки, совершаемые при выполнении приседаний.

По теме

Распространенные ошибки, которые люди допускают при приседаниях

Многие из моих клиентов начинают приседания с колен.Я рекомендую начинать движение с бедер. Слишком большое давление на колени может вызвать опасное напряжение, и нет необходимости выполнять эффективное приседание. Для этого представьте, что вы тянетесь назад к бедрам и ягодицам, чтобы сесть на стул позади вас.

В то же время при приседании убедитесь, что колено составляет 90 градусов. Положение коленей имеет решающее значение для эффективности приседания, а сгибание коленей под углом 90 градусов помогает активировать правильные группы мышц.Я вижу, как многие люди наклоняются слишком сильно, так что их ягодицы почти касаются пола, что создает слишком большую нагрузку на вашу спину.

При подъеме тела обратно в положение стоя многие люди слишком полагаются на подколенные сухожилия, вместо того, чтобы отталкивать пятки, чтобы встать. Эта ошибка — основная причина, по которой люди не видят желаемых результатов в своих ягодицах и подколенных сухожилиях.

Как выполнять модифицированные приседания

Если вы чувствуете боль или неуверенность во время приседания, не волнуйтесь.Приседания — обычное дело, но это не значит, что они несложные. Начните с модифицированной версии, чтобы усложнить форму, прежде чем переходить к полному приседанию.

• Если вам не хватает равновесия, используйте гимнастический мяч у стены. Обопритесь на мяч и выполните традиционное приседание. Наличие стены позади вас может утешить и гарантировать, что вы задействуете правильные группы мышц.
• Приседания можно модифицировать также с помощью стула. Встаньте перед стулом, вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.Согнитесь в бедрах и откиньтесь на спинку кресла, пока не почувствуете, что касаетесь стула. Это поможет вам отработать правильную технику и освоить угол в 90 градусов, гарантируя, что ваши колени не выйдут за пальцы ног.

Сопутствующие товары

Как правильно выполнять приседания

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив пальцы ног вперед. (Выполняя упражнение, помните, что колени никогда не выходят за пальцы ног.)

2. Держите грудь вверх и не наклоняйте голову вниз.Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

3. Согните бедра и колени, удерживая пятки и пальцы ног на полу.

4. Медленно сядьте обратно в положение на корточки с грудью вверх, плечами назад и животом внутрь. Убедитесь, что колени не пересекают пальцы ног и что вы находитесь под углом как можно ближе к 90 градусам.

5. Выпрямите ноги, надавив пятками, чтобы снова встать. Сожмите ягодицы сверху, наклоняя таз вперед.

Как выполнять приседания с гантелями: Как только вы освоите базовое приседание, вы можете поднять уровень тяжести, добавив веса. Просто возьмите по одной гантели в каждую руку и держите руки по бокам. Приседая, опускайте гантели вниз по ногам, удерживая плечи опущенными, а грудь открытой. Когда вы вернетесь в стойку, держите руки склеенными по бокам.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам лучше приседать

Эти упражнения научат вас, как правильно задействовать свое тело при выполнении полного приседания.

Мини-приседания со стойкой

Подготовьте свое тело к реальной работе, встав на несколько футов перед стойкой, придерживая ее кончиками пальцев. Вытяните ягодицы и сядьте в мини-приседания. Надавите пятками, чтобы снова встать. Повторить 10 раз.

Подъемы носков

Подготовьте ступни к правильному приседанию. Ставьте ступни на ширину бедер. Надавите пятками вниз, чтобы поднять пальцы ног над землей, а затем отпустите их. Это подготовит ваши пятки и заднюю часть ног к включению, когда вы нажимаете вниз, чтобы подняться из положения на корточках.Повторить 10 раз.

Наклоны таза стоя

Встаньте, поставив ступни на расстоянии 30 см от стены, прижавшись спиной к стене. Втяните пресс, чтобы наклонить таз, чтобы поясница сильнее прижималась к стене. Отпустите и повторите 10 раз. Это напряжение живота, которое вы хотите почувствовать, выполняя приседания.

Сидение на коленях

Стоя на коленях на коврике, колени шириной с бедра и бедра прямо над коленями, втяните пресс и вытяните руки вперед перед собой.Затем осторожно отклонитесь назад, чтобы переместить ягодицы к пяткам. Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло

Мы все слышали поговорку «используй или потеряй». Таким образом, хотя выбор образа жизни, возможно, затруднял поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из прошлого , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе . Мне? Я поставил себе задачу приседать.И хочу поделиться, как все прошло!

Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования. И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

Почему приседания?

Приседания эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения. Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц.Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.

Пока вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть способов вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с утяжелением стойки вперед! Однако, если у вас крепкая сила корпуса, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», так как они King для лучшей активации ягодичных мышц.

Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?. Каждый. Одинокий. День?

Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если все , перечисленные ниже, начали происходить для меня всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере и могут понравиться и вам!

Итак, вот они

Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 в день».Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

Я получаю бодрость и энергию. Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая доводит себя до самого верха.

Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…

Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ. И по ощущениям ХОРОШО .

У меня перехватывает дыхание… буквально.Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

Вначале я делал 10 упражнений за раз в течение дня. Сейчас делаю 20.

Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать настоящие изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом.Типа №1.

Сейчас делаю 25 за раз!

Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах. Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием на улице (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе дневную сумму, которая будет вам доступна.

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе. Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними.И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое восприятие приседаний и выполнения упражнений на ноги.

Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один раз, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

1. Приседания помогли мне набрать мышечную массу
Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты.Даже после того, как я пробежался по беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе. Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

2. Делать ноги — значит работать всем телом
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела.От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно всего лишь одно чудо-движение.

И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мои наблюдения.

3. Мое ядро ​​стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро ​​задействуется автоматически.Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро ​​никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

4. Моя осанка резко улучшилась
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что приседание требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. .Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.

5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
У меня нет больших ягодиц, и я не вру. Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут.Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.

Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

30-дневное испытание на создание трофеев — Ангел песочных часов

Мы все хотим приподнятую, пышную и твердую попку, верно? Можно ли получить его, не имея правильной генетики?

Абсолютно! Хотя генетика может иметь большое значение в создании ваших естественных изгибов, можно значительно улучшить вашу заднюю часть с помощью правильных тренировок и диеты.

И что самое приятное, для этого не нужны пластические операции или годы тренировок! У нас есть 30-дневный план тренировки ягодиц, который поможет вам быстро нарастить ягодицы.

Мифы о строительстве стыков

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим деталям улучшения ягодиц, давайте сначала развеем некоторые мифы. Выбросьте эти ложные факты из головы, чтобы сосредоточиться на том, что является наиболее эффективным.

Миф № 1: Вы можете добиться целевого сжигания жира с помощью кардио-упражнений, сфокусированных на ягодицах.

От этого может быть больно отказаться, но перестаньте тратить часы на кардио-тренажеры, пытаясь добиться результатов. Даже если после часа ходьбы по наклонной беговой дорожке может казаться, что ягодица горит, вы просто не можете таким образом сократить жировые отложения на определенных участках тела.

Хотя вы будете сжигать калории и наращивать мышечную силу — и, возможно, вы будете терять жир в целом по всему телу, — вы не можете изолировать ягодицы так, как вы думаете.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на общей потере жира (в основном за счет диеты), а также на наращивании правильных мышц, о чем мы поговорим ниже.

Миф № 2: Невозможно получить круглую задницу без сумасшедшего режима сложных упражнений.

Тот факт, что это миф, является отличной новостью, потому что вам действительно нужен последовательный набор простых упражнений, которые вы должны выполнять с прогрессивной интенсивностью.

Вы должны знать одну вещь: большая ягодичная мышца — это всего лишь одна мышца, а это значит, что ваши тренировки могут быть довольно простыми и приносить отличные результаты.

Миф № 3: Вам нужно изолировать приклад и использовать навороченные станки.

Самый эффективный способ лепить ягодицы — это оторваться от тренажера и выполнять простые комплексные двигательные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Фактически, вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы практиковать несколько высокоэффективных тренировок по наращиванию ягодиц; вам просто нужен набор гирь.

Миф № 4: Тренировка с высоким числом повторений приносит результаты.

Женщины часто попадают в эту ловушку! Если вы не поднимаете тяжелые веса, особенно ногами, вы быстро выйдете на плато с большим количеством повторений. Хотя вы можете выполнять дополнительные упражнения с легкими весами, которые сосредоточены на более целевых областях, в большинстве силовых тренировок следует использовать составные движения с тяжелыми весами.

Упражнения по скульптуре правого ягодиц

Вы можете построить отличную попу всего за 30 дней, выполнив всего семь — правильно, , семь — высокоэффективных упражнений.И вам не нужен абонемент в спортзал; вам просто нужны тяжелые веса, правильная форма и желание их делать.

1. Приседания

Приседания могут быть мне наиболее эффективным отдельным движением, которое может улучшить общую силу и мышцы нижней части тела.

Вот несколько советов, которые помогут сделать приседания наиболее эффективными: глубокое приседание (бедра должны быть под углом 90 градусов) и широкая стойка. Используйте как можно больший вес, выполняя 4–10 повторений в 2–3 подхода.

2. Становая тяга

Это еще одно очень эффективное упражнение, которое эффективно укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы. Опять же, подъем тяжестей важен для достижения наилучших результатов при моделировании ягодиц. Вы должны сжимать ягодицы во время подъема и почувствовать жжение, когда подниметесь наверх.

3. 3 . Тяги бедра или мосты

Есть несколько подходов к этому.Возможно, вы захотите начать без веса, а затем добавить сопротивление, когда почувствуете себя более комфортно. Вы можете выполнять традиционные тазобедренные тяги, если у вас есть оборудование в тренажерном зале, или просто выполнять мосты с утяжелением дома — мы рекомендуем ягодичные мосты на одной ноге.

4. Выпады

Ваши ягодицы сильно задействованы, когда вы возвращаетесь в положение стоя. Так что, хотя вы можете думать об этом как об упражнении для квадрицепсов, помните, что это сложное движение очень эффективно для ваших ягодиц, независимо от того, делаете ли вы выпад вперед или назад.

5. Румынская становая тяга

Это вариант становой тяги, нацеленный на подколенные сухожилия, что важно для укрепления ваших ягодиц!

6. Болгарский сплит-присед

Подобно выпаду, это упражнение эффективно воздействует на квадрицепсы и ягодицы, обеспечивая максимальную эффективность при комплексном движении.

7. Butt Blaster / Glute Blaster

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, мы рекомендуем именно это оборудование.Вы не сможете легко воспроизвести это движение со свободными весами. Однако, если вы тренируетесь дома, не беспокойтесь об этом. Вы все равно получите эффективную скульптуру ягодиц, используя только штангу или гантели.

30-дневная программа тренировки ягодиц

Чтобы упростить задачу, на самом деле это недельная программа, которую вы можете повторить 4 раза для получения феноменальных результатов.

Эта силовая тренировка эффективна сама по себе и даже удваивается как кардио, когда вы поднимаете большие веса! Если вы хотите добавить больше, сделайте легкие или умеренные кардио и растяжку, но не выполняйте никаких дополнительных упражнений высокой интенсивности или силовых тренировок, иначе вы рискуете перетренироваться и получить травму.

Мы также включили силовые упражнения для верхней части тела, чтобы добиться максимальной эффективности для всего тела. Помните, что дни отдыха так же важны, потому что вашим мышцам нужно восстанавливаться, чтобы набрать силу.

И не забывайте каждый день согреваться и остывать!

День 1: Нижняя часть тела


• Приседания: 3 подхода по 4–6 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода по 8–10 повторений

День 2: Верхняя часть тела См. эту статью из Muscle for Life для получения инструкций по этим упражнениям.


• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Военный жим сидя или стоя: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания (вариация груди): 3 подхода с отягощением до выгорания

День 3: Нижняя часть тела


• Становая тяга: 3 подхода по 4–6 повторений
• Выпады с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра или мостик на одной ноге: 3 подхода веса тела до выгорания

День 4: Отдых или легкое кардио / растяжка


День 5: Нижняя часть тела


• Приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тяга бедра, мостик на одной ноге или тренажер для ягодичных мышц: 1 подход по 8–10 повторений

День 6: Отдых

День 7: Отдых

Мы настоятельно рекомендуем вам измерить бедра до и после этой серии, а также сделать фотографии, чтобы вы могли видеть свой прогресс.

Еще несколько советов по тренировкам: отдыхайте в течение трех минут между подходами из 4–6 повторений и в течение двух минут между подходами из 8–10 повторений, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления. К концу каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя изрядно выгоренными (тряска — это хорошо!). Если у вас нет проблем, переключитесь на более тяжелый вес. Но если ваша форма начинает ухудшаться, переключитесь на более низкий вес, чтобы предотвратить травмы или перетренированность.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше советов по этому плану тренировок для наращивания ягодиц.

Советы по диете

Вы можете делать все, что есть в мире, но вы увидите медленный прогресс, если не будете кормить себя правильной пищей в нужном количестве, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы.

Не существует единой «чудо-диеты», потому что все люди разные. То, что вам нужно, зависит от множества факторов. Вот четыре, которые следует учитывать:

• Энергетический баланс: Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.Другими словами, нужно следить за контролем порций.
• Баланс макроэлементов: Правильное соотношение жиров, углеводов и белков очень важно, если вы хотите нарастить мышцы и добиться прогресса в силовых тренировках.
• Выбор продуктов: Хотя «чистое питание» — это еще не все (поскольку вы все еще можете иметь избыточный вес на диете из цельных продуктов из-за контроля порций), нежирное мясо, цельнозерновые продукты, много фруктов и овощей и мало жирные молочные продукты станут вашим лучшим вариантом для похудания и сжигания мышц, а также для доставки наиболее полезных питательных веществ.Они относительно низкокалорийны, но обладают большим объемом и насыщенностью.
• Выбор питательных веществ: это важно учитывать при силовых тренировках, потому что употребление белка до и после тренировок с тяжелой атлетикой может помочь вам нарастить мышцы и силу в течение более длительных периодов времени.

Прочтите эту статью, чтобы получить подробные советы по эффективному планированию питания.

Сохраняйте мотивацию с помощью одежды для подтяжки ягодиц

Пока вы работаете над формированием своих естественных изгибов, вы можете получить удовольствие от округлости и упругости ягодиц, надев шейперы и джинсы с подтягивающими ягодицами.

Вот стили, которые мы рекомендуем:

Джинсы с подтяжкой ягодиц подчеркнут ваши естественные изгибы с помощью уникального дизайна, который делает вашу ягодицу круглой и полнее без использования подкладки.
Леггинсы для подъема ягодиц — отличный вариант для ваших тренировок.
Трусики с усилением ягодиц создают изгибы либо с набивкой, либо с дизайном, который приподнимает и заполняет зад.
Корректирующее белье, улучшающее ягодицы делает вашу фигуру стройнее, не сглаживая ягодицы, в различных стилях, включая корректирующие элементы с открытым дном, которые обеспечивают естественное улучшение.

Готовы ли вы принять участие в испытании плана тренировки ягодиц?

Это требует приверженности, но на самом деле вам нужно заниматься этими интенсивными тренировками всего несколько дней в неделю, а также правильно выбирать пищу. Будем рады видеть ваши результаты! Делитесь ими с нами в своих любимых социальных приложениях с помощью #BeTheHourglass.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов?

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов? Это непростой вопрос.

Скорость, с которой человек наращивает мышцы, сильно зависит от размера тела, типа мышечных волокон, состава тела и уровня гормонов.

Из-за того, что у мужчин дополнительных тестостерона будет , им будет легче на раз нарастить мышечную массу.

Вы можете помочь своему телу нарастить мышцы, употребляя правильную пищу, с упором на белок .

Белок играет большую роль в наращивании мускулов, поэтому стремитесь к нулю.8 граммов белка на килограмм веса тела каждый день.

Пояс для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness — идеальный компаньон для приседаний

В дополнение к правильному питанию дайте своему телу лучшую поддержку с помощью нашего высоко оцененного пояса для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Для справки: если женщина весит 150 фунтов, то это будет около 54 граммов белка в день, в то время как мужчине потребуется около 66 граммов.

К продуктам, богатым белком, относятся говядина, курица, рыба, яйца и молоко .

Белки растительного происхождения включают бобы, орехи и соевые продукты, такие как тофу и эдамаме.

Как приседания влияют на нас:

Когда вы приседаете, ваше тело задействует более 200 мышц . Это не только делает вашу нижнюю часть тела сильнее, но и влияет на другие области.

Однако, если вы спросите, , сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов , то ответ действительно будет неясным.

Никакие два человека не будут одинаково реагировать на программы упражнений, даже если они выполняли идентичных программ тренировок в течение года, независимо от пола.

Они не будут выглядеть одинаково, иметь одинаковый уровень результатов или одинаково развивать мышцы и тонус.

Это относится к мужчинам и женщинам при выполнении определенных упражнений, таких как приседания и выпады, а также других упражнений для бодибилдинга и фитнеса.

Связано: Результаты приседаний

Мужчины или женщины, у всех нас одна и та же базовая физиология, когда дело касается мышц и скелета, поэтому рекомендуемое количество приседаний для женщин может быть одинаковым для мужчин.

Нет необходимости различать два пола. Основное различие будет в том, сколько может выдержать каждый человек.

Люди также должны учитывать текущую физическую форму, в которой они находятся, когда они начинают программу приседаний и выпадов.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, если вы не знаете свою физическую форму на данный момент?

В обычном тренажерном зале замечательно то, что обычно есть тренеры, которые с радостью дадут вам бесплатное занятие и подсчитают уровень жира в организме и уровень навыков .

Не бойтесь получать ответы от тренеров и профессионалов, которые помогут вам спланировать распорядок дня для достижения ваших целей.

Количество приседаний, которые женщина должна сделать, чтобы добиться результата:

У женщин могут быть другие фитнес-цели и заботы, чем у мужчин:

• Сколько приседаний или выпадов в день для улучшения ягодичных мышц?
Приседания с использованием правильной техники

На этот вопрос нет настоящего ответа. Вам необходимо а) упражнение правильной формы , б) постепенно увеличивать весовую нагрузку , в) выполнять повторения до отказа .

• Сколько приседаний или выпадов в день, чтобы привести бедра в тонус?

Еще раз, это примерно , прибавив весов и сделав правильное количество повторений.

Сделайте 12 повторений за раз, и к 10-му вы почувствуете утомление, настолько сильное, что эти два последних повторения будут очень трудно сделать . Когда в 12-м повторении, , упражнения начинают становиться легкими, тогда вы понимаете, что пора увеличивать вес .

• Сколько приседаний в день, чтобы уменьшить целлюлит? Здесь нет установленной формулы, но помните, что генетика влияет на целлюлит; у некоторых людей, независимо от их спортивной формы, всегда будет целлюлит.

Связано: Помогают ли приседания похудеть на бедрах?

Вы можете отслеживать свой прогресс в приседаниях, еженедельно измеряя ширину бедер или проверяя, не стали ли ваши джинсы слишком большими в талии.

Пояс для тяжелой атлетики для безопасности

Наш чрезвычайно популярный пояс для тяжелой атлетики из черного железа разработан для женщин и мужчин и может помочь вам в достижении этих целей.

Связано: Когда вы замечаете, что приседания прорабатывают ваши ягодицы?

Количество приседаний, которые мужчина должен делать, чтобы добиться результата:

Ответ по существу такой же, как и для женщин.

Новичкам следует начинать с 20 приседаний в день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять до 50 приседаний в день; когда вы приблизитесь к 100, вы увидите огромную разницу в своих способностях, теле и силе.

Соответствующий источник: Сколько приседаний в день?

В сочетании с хорошей диетой и кардиоупражнениями вы можете увидеть результаты примерно через три недели.

Примерно через шесть-восемь недель вы увидите признаки развития мышц ягодичных и подколенных сухожилий, с более гибкими и упругими ягодицами.

«По прошествии восьми недель, когда вы прогрессируете в приседаниях, результаты будут зависеть от того, будете ли вы использовать больший вес и меньшее количество повторений или большее количество повторений и меньший вес», — говорит Эшли Харви, специалист по фитнесу в фитнес-центре Mac Harbour East в Балтиморе. , Мэриленд.

«Если вы увеличите вес и уменьшите количество повторений, вы нарастите больше мышц», — отмечает она.

Благодаря большому количеству повторений и небольшому весу вы просто сохраните свою спортивную форму. (Источник)

Тогда, h Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, когда мужчина против женщины?

Sex не играет огромной роли в ответе на этот вопрос, так как тренировки и результаты будут сопоставимы и масштабируемы для каждого человека, независимо от вашего пола .

Связано: Хорошо ли приседать каждый день?

Пытаетесь похудеть, приседая?

Похудение с помощью приседаний не произойдет, пока вы не сделаете около 100 повторений.

Вы должны быть последовательны и прибавлять в весе, чтобы было сложнее завершить движение. Конечно, должны уделять первоочередное внимание правильному питанию и достаточному отдыху. .

Если вы новичок в программе упражнений, вы заметите больше изменений в своих ягодицах в первые месяцы, поскольку ваше тело адаптируется к возросшей сложности приседаний.

После первоначального изменения вы продолжите видеть прогресс, бросая вызов своему телу с повторениями и более тяжелыми весами каждые несколько недель .

Добавление выпадов в распорядок дня:

Выпады — одно из лучших упражнений для тонуса ног .

Однако Ричард Коттон, главный физиолог Американского совета по упражнениям, предупреждает, что выпады будут заметно формировать ваши ноги только в сочетании с упражнениями по сжиганию жира.

Выпады нацелены на эти мышцы:

Выпады прорабатывают ягодичные мышцы и все мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер и икры.

Выпады с коротким шагом прорабатывают квадрицепсы, а длинные выпады действительно сосредотачивают работу на ягодицах.

Выпады со штангой с тяжелым весом

Как часто следует делать выпады?

Если вы только что начали добавлять выпады в свою программу тренировок, вы можете придерживаться выпадов с собственным весом.

Вы можете попробовать выполнить от трех до пяти подходов по 15–30 повторений несколько дней в неделю в разные дни.

Связано: Результаты выпадов

Повышение сопротивления легким:

По мере того, как вы становитесь сильнее, можно добавлять штангу на заднюю часть плеч.

Дополнительный вес заставит ваши мышцы работать усерднее и ваши ноги будут быстрее тренироваться.

Вы даже можете использовать полосы сопротивления в тренировках с выпадами.

Это позволит создать более управляемое и безопасное сопротивление.

С внедрением этих стратегий на w нужно много времени, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов?

Что ж, использование сопротивления, такого как штанги, эспандеры или даже гантели, поможет ускорить процесс получения результатов.

Каждый раз, когда вы добавляете больше веса или интенсивности, результаты, как правило, приходят быстрее — , пока сохраняется правильная форма .

Связано: Многочисленные преимущества приседаний и выпадов и какие мышцы работают

Сжигание жира:

Когда вы начинаете делать выпады, вы можете почувствовать, как мышцы ног становятся все более напряженными и тверже уже в течение двух недель.

Как правило, может пройти до четырех недель, прежде чем вы действительно увидите подтянутые мышцы ног.

Это может занять больше времени, если у вас много жира на ногах.

Упражнения для сжигания жира, такие как быстрая ходьба, ходьба в гору, подъем по лестнице, бег, пеший туризм, езда на велосипеде, сжигают жир.

Использование сердечно-сосудистого оборудования, такого как беговая дорожка или эллиптический тренажер, помогает избавиться от жира с ног.

Это позволяет нижележащей мышце просвечивать через .

Частота и интенсивность, с которой вы выполняете эти упражнения, определяют, как быстро ваши мышцы ног в тонусе станут видимыми.

В зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить, , выполняющие от 30 до 60 минут упражнений по сжиганию жира два-четыре раза в неделю, могут быть очень эффективными .

В этом случае, хо х нужно много времени, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов, если вы сосредоточитесь в первую очередь на выпадах?

Отличный вопрос, потому что определенно может быть разница между результатами этих двух упражнений.

Если вы больше сосредотачиваетесь на выпадах, я бы сказал, что вам нужно больше сжигать жир с помощью кардио и других движений, чтобы помочь осветить результаты ваших выпадов.

Связано: Результаты одной женщины после месячных легочных

В заключение

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов? Несколько важных мыслей

Вы можете не увидеть результатов от приседаний и выпадов, так как быстро , как вы надеялись.

Просто помните, что требует настойчивости и решимости, чтобы нарастить мышечную массу .

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, то серьезно относитесь и к оборудованию.

Попробуйте наш тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness.

Всегда держите в своем арсенале тяжелоатлетический пояс

У всех будут разные результаты, но личный тренер Майкл Бенкен с онлайн-сайта Ask the Trainer говорит, что основные результаты любой тренировочной программы следующие:

• Через 30 дней тренировки вы почувствуете разницу.
• Через 60 дней вы увидите разницу.
• И через 90 дней ваши друзья заметят разницу.

Никто не может правильно ответить сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний и выпадов?

Это потому, что ответ основан исключительно на вашей личной приверженности этим двум типам упражнений.

Сделайте привычкой выполнять приседания и выпады во время тренировки.

Скоро вы ответите на этот вопрос наилучшим образом из ваших способностей .

30-дневное испытание ягодиц — Брет Контрерас

В последнее время я встречал все типы 30-дневных ссылок на приседания (с использованием только приседаний с собственным весом для тренировок с высоким числом повторений), и я очень скептически отношусь к тому, дают ли они хорошие результаты. Я понимаю, что многим людям просто нужна простая система, чтобы ускорить прогресс, и что программа с собственным весом идеально подходит для людей, которые хотят начать тренировочный режим, но еще не имеют доступа к тренажерному залу.

Использование более тяжелых весов увеличивает активацию мышц — это означает, что вы получаете большее напряжение в мышцах и лучшие результаты. Вот почему я написал Strong Curves и помог начать Get Glutes — чтобы женщины использовали более тяжелые веса для оптимальной формы ягодиц.

Тем не менее, тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными, если вы выполняете их правильно. Ниже приводится 30-дневное испытание ягодиц , которое, на мой взгляд, намного более эффективно, чем 30-дневное испытание приседаний, поскольку оно включает в себя два отдельных упражнения в день.Эти движения синергичны друг с другом, поэтому они приведут к лучшим результатам.

На каждой тренировке я сочетал приседания с переходными движениями. Оба работают с ягодицами, но один больше нацелен на квадрицепсы, а другой — на подколенные сухожилия. Я также ввел в программу упражнения для одной ноги, которые нужно выполнять один или два раза в неделю. Это также должно ускорить получение результатов.

Трудно написать общую программу, охватывающую все группы населения. Эта задача была бы слишком легкой для некоторых лифтеров и слишком сложной для других.Например, люди с ожирением не могут автоматически выполнять болгарские сплит-приседания и мосты с подъемом стопы на одну ногу. Однако я считаю, что эта программа подойдет большинству людей с нормальным весом, которые в целом остаются активными (пешие прогулки, бег трусцой, йога и т. Д.).

Используйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения повторений.

Вот изображения четырех упражнений, включенных в задание:

Приседания

Тяги бедра

Болгарские сплит-приседания

Мостовидный мостик на одной ноге

Если вы уже выполняете здоровую программу тренировки ягодиц, такую ​​как Strong Curves или Get Glutes, не переключайтесь на это задание — оставайтесь на своем текущем распорядке.Имейте в виду — 30 дней вполне достаточно, чтобы показать прогресс, особенно если тренировки сочетаются с правильной программой питания. Однако трансформация ягодичных мышц, показанная на странице отзывов на моем сайте, заняла 6-24 месяца. Чтобы добиться хороших ягодиц, нужно терпение. Однако красивые бедра появляются быстрее, и каждый месяц вы будете выглядеть немного лучше, чем в предыдущем. Надеюсь, эта программа поможет ускорить прогресс, улучшить привычки и стать ступенькой на пути к еще лучшему программированию.

Вот pdf задания: 30-дневное испытание ягодиц

Удачи!

Преимущества приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день

Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших сложных упражнений. Если вы пойдете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас приседать и делать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на приседания. Хотя поначалу это может показаться трудным и требует овладения техникой, этому легко научиться, и его можно делать где угодно и без использования какого-либо оборудования.Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и помогают в росте мышц в целом. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Также прочтите — Беспокойство можно вылечить с помощью умеренных и интенсивных упражнений: Study

Как выполнять базовые приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину прямой, а плечи подняты.Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, имитируя сидячее положение). Колени должны быть на одной линии с ногами, а ягодица должна опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Читайте также — раскрыто! Секрет фитнеса Диши Патани теперь раскрыт: посмотрите видео, чтобы узнать, как быть в форме, как она

Упражнение на корточки также поможет вам похудеть. Итак, если вы избегали этого, вот почему вам следует начать делать это прямо сейчас.Также прочтите — Все, что вам нужно знать о диабете у детей и подростков

1. Укрепляет мышцы

Упражнения на корточках помогают росту мышц всего тела, а не только ног. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду. Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег!).

2. Формирует ягодицы и пресс

Хотите больше ягодиц, делайте приседания.Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением. Приседания сделают вашу ягодицу крепче и больше, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и тонизирует пресс и ноги. Приседания помогут вам нарастить мышцы и регулировать уровень глюкозы.

3. Сжигает жир

Приседания помогают сжигать жир быстрее. Ваше тело сжигает на 50-670 калорий больше на каждый фунт мышечной массы. Итак, когда вы набираете мышцы во время приседаний, вы сжигаете больше жира. Приседания — один из лучших способов сжечь больше калорий.( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ).

4. Предотвращает травмы

Приседания

Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм. Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.

5 Улучшает равновесие и подвижность

С возрастом сильные ноги становятся важными для равновесия и мобильности. Приседания помогут улучшить силу ваших ног.Приседания также проработают ваши мышцы и мышцы-стабилизаторы, улучшая связь между мозгом и мышцами. Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! ).

6. Тонизирует мышцы ног

Приседания задействуют каждую мышцу ног и в первую очередь тонизируют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других мышц, чтобы улучшить ваше равновесие.Это также лучшее упражнение для тонуса ног. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ, хотите ли вы укрепить кости? Посетите тренажерный зал, говорится в новом исследовании ).

7. Улучшает пищеварение

Приседание улучшает отток жидкостей в организме и способствует выведению шлаков из организма. Он улучшает опорожнение кишечника и помогает поддерживать его регулярность.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице в Facebook , чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

28-дневный план приседаний, который вам захочется начать прямо сейчас

Поддержание физической формы жизненно важно для сохранения здоровья, поэтому полезно сохранять простоту.Упражнения с собственным весом идеальны, потому что вы можете выполнять их где угодно. Приседания, пожалуй, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять, потому что они сложны и безопасны, одновременно задействуя множество групп мышц — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Для некоторого направления мы составили 28-дневное упражнение на приседания, чтобы повысить силу нижней части тела и дать вам ежедневное ощущение достижений.

Лучше всего то, что это испытание не займет много времени (мы обещаем, что вам не придется делать 200 приседаний подряд).Использование только упражнений с собственным весом означает, что вы можете достичь своей ежедневной цели где угодно — даже в собственном доме. Сосредоточьтесь на меньшем количестве качественных повторений, которые со временем становятся сложнее.

Вот как это работает:

• Каждую неделю вы будете пробовать новую разновидность приседаний, чтобы увеличить нагрузку и стимул, чтобы ваши мышцы продолжали работать и расти.
• Делайте как можно меньше отдыха между подходами, но отдыхайте достаточно, чтобы вы могли сделать все повторения.
• Если вы не сделаете все повторения за этот день, ничего страшного! (Помните: это вызов!) Мы рекомендуем вернуться к началу недели и попробовать еще раз.28-дневные приседания

Воздушные приседания

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу пройдите через пятки и держите колени врозь, когда вы вернетесь в положение стоя. Руки держите прямо перед собой.

Приседания с паузой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Начните движение с сидения назад, разведя колени в стороны. Спускайтесь ниже параллели, сохраняя нижнюю часть спины ровной. Внизу сделайте паузу на 3 секунды. Затем пройдите через пятки и расставьте колени. Держите руки прямо перед собой, когда вернетесь в положение стоя.

Приседания на одной ноге без коробки

Начните с того, что отвернитесь от скамейки или коробки. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

Боковое приседание

Начните с очень широкой стойки с прямыми ногами. Сядьте на одно бедро и вытолкните это колено. Повторите с другой стороны.

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal, чтобы получить ежедневный инструктаж и простые в выполнении задачи, чтобы поддерживать мотивацию.

Amazon.com: Sunny Health & Fitness Squat Assist Row-N-Ride Trainer для тренировки ягодиц с обучающим видео: Спорт и туризм

5.0 из 5 звезд ВОТ ЭТО ДА!! Какая неожиданная тренировка.
Заказчик Amazon, 26 ноября 2018 г.

Обновлено после 10 дней использования: я использую этот продукт в течение 10 дней, 15 минут в день, пульсируя 30 секунд каждые 3 минуты, в противном случае использую полный диапазон движений.Через 4 дня я почувствовал уверенность, что начну использовать 1 эспандер во время 15-минутной тренировки. Я смог сжечь 100 калорий за 15-минутную тренировку. Я потерял 2 дюйма в бедрах, ТОЛЬКО корректируя свой режим тренировки с помощью этого продукта. День 1: черные штаны. День 10: серые штаны. Заметная подтяжка и тонирование. Без потери веса.

День 1 использования: Прежде всего, я купил эту машину, бывшую в употреблении здесь, с серьезным дефектом, за 42 доллара. Я решил, что стоит попробовать, после того, как посмотрел на метод дБ и понял, что он выходит за рамки моего бюджета.Честно говоря, этот мне понравился больше, потому что он также прорабатывает верхнюю часть тела. Недостатком моей машины был отсутствующий болт, который позволял сиденью взаимодействовать с рулем — я только что нашел болт вау-лах! И монитор полностью разбился. В любом случае я не планировал использовать это, так как смотрю на свой экран Nokia fit, чтобы узнать свои калории и частоту сердечных сокращений (у меня есть сверхмощная подставка, которая прикрепляется к любому тренировочному оборудованию, чтобы отображать ее). В любом случае, тренажер обеспечивает отличную тренировку. У меня уже есть большие бедра, но мне нужно немного подтянуть ягодицы, поэтому я беспокоился, что этот тренажер перегрузит мои бедра, и искал тренажер, который изолировал бы мои ягодицы.Что я могу сказать, так это то, что с этим тренажером вы не чувствуете ожога в икрах, но вы чувствуете интенсивный ожог в нижней части спины / ягодицах и латах. Никогда не думал, что у меня будет кардио-оборудование, которое так эффективно прорабатывает поясницу. Я бы НЕ полагался на этот тренажер для улучшения тонуса верхней части спины и рук. Для этого вам понадобится гребной тренажер. НО Ничего себе, этот тренажер того стоит, потому что он изолирует ягодицы и невероятную тренировку поясницы, которая намного веселее, чем у Супермена.У меня частота пульса в состоянии покоя составила 48, и я тренировался на этом тренажере в течение 10 минут, и мой пульс был постоянным 130 все время без дополнительных полос сопротивления. Это не лучшее кардио-упражнение, но здорово, что оно изолирует ключевые группы мышц, которые действительно сложно изолировать на любом другом тренажере.