Приседания для похудения ног и бедер: Приседания для похудения ног и ляшек. Похудеть и оздоровиться — чем помогут приседания? Если делать приседание можно ли похудеть

Содержание

ног и бедер, живота и боков

Сегодня разберем один из самых актуальных вопросов, который можно чаще встретить от представительниц прекрасного пола и реже от сильного. Но, сам факт того, что многие проявляют интерес к тому, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Миф это или реальность? Попробуем разобраться более детально, ответить на актуальные вопросы и объяснить свое видение ситуации.

Согласно опросу, более 60% женщин и девушек считают проблемными зонами ягодицы и бедра.

Физиологически организм устроен так, что жировые отложения скапливаются на бедрах и ягодицах. Т.е. принцип накопления снизу-вверх. Соответственно, процесс похудения происходит по такой же схеме.

Стоит сразу отметить, что рассчитывать и уповать на правильные приседания для похудения не стоит. Даже если делать их по 3 раза в день с идеальной техникой, но питаться в фаст-фуде и не соблюдать режим дня, результат будет далек от ожиданий.

Говоря отдельно о приседаниях, то для похудения это одно из лучших упражнений. Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон:

  • Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные.
  • Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.
  • Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений.
  • Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Помогают ли приседания похудеть?

Разберемся в этом вопросе детально. Эффективны ли приседания для похудения?


Безусловно, да. Ведь они обладают целым рядом преимуществ:
  • Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.
  • Биомеханика движения очень энергозатратна.
  • Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола.
  • Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса.
  • Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений.

Можно ли с помощью приседаний похудеть? Учитывая вышеперечисленные преимущества – безусловно, да. Они делают упражнение одним из лучших решений при составлении эффективной тренировочной программы для похудения. Однако, есть некоторые нюансы, о которых поговорим ниже.

Не одними приседаниями едины…..

Важно понимать тот факт, что работа должна быть комплексной. Помогают ли приседания убрать живот? Да, если соблюдать все необходимые условия по питанию и отдыху. Без этого результаты от приседаний могут быть нивелированы.

Не стоит начинать упражнение, если по каким-то причинам нет возможности правильно питаться и отдыхать. Дело в том, что вы будете разочарованы результатами.

Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия:

  • Правильное питание. Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи.
  • Отдых. Организму, мышцам и нервной системе в обязательном порядке необходимо восстанавливаться после нагрузок. Если не давать им на это время, то результата не будет. Организм начнет сопротивляться жиросжиганию и будет стараться сохранить как можно больше энергии.

Только грамотный и комплексный подход позволит получить максимум от упражнения!

Если каждый день приседать, можно ли похудеть?

Приседать каждый день будет актуально в домашних условиях. В тренажерном зале это ни к чему, так как будет очень большая нагрузка на организм. Если потреблять меньше калорий, чем тратить, тогда будет результат. Соответственно, процесс жиросжигания будет запущен.

Если каждый день приседать по 50 раз, можно похудеть, при условии соблюдения правильного низкокалорийного питания и отдыха.

Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе?

Как нужно правильно делать, чтобы похудели ноги? Для начала будет достаточно классической вариации. Технику выполнения приседаний можно найти в другом материале.

Ниже рассмотрим различные вариации приседаний и аналоги, которые можно использовать в тренировочной программе. В качестве отягощений можно использовать штангу, гантели и в некоторых случаях гирю или атлетический блинчик (на любителя):

  • Классические. Знакомое всем упражнение, когда ноги на ширине плеч, корпус прямой и нужно до легкого отведения таза назад и сгибания ног в коленях присесть до параллели бедер с полом или ниже.
  • Сумо. Все так же, как и в классических, но постановка ног широкая.
  • Плие. Прорабатывает внутренние мышцы бедра. Ноги ставим широко, разводим носки в стороны и приседаем.
  • Выпады. Можно выполнять как в динамике, так и на месте, в статике. Делаем шаг вперед, сгибая ноги в коленях до образования перпендикулярных углов.
  • Болгарский присед. Чем-то похож на выпады на месте, только нога закинута на возвышенность, а вторую сгибаем до перпендикулярного угла в колене.

Для достижения максимального результата и снижения уровня травматичности, следите за правильной техникой выполнения. Тогда приседания для похудения живота и боков будут приносить пользу, а вы останетесь довольны результатом.

Комбинируя вышеперечисленные упражнения в тренировочной программе, можно получить лучший результат. Стоит отметить, что тренировка в тренажерном зале будет однозначно продуктивнее, чем в домашних условиях.

Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Один из самых актуальных вопросов. Однако, нет универсального ответа, сколько надо сделать подходов и повторений. Каждый человек индивидуален и сколько нужно сделать приседаний, чтобы похудеть, может определить либо опытный тренер, либо эти знания приходят с опытом, методом проб и ошибок.


Кому-то необходимо делать по несколько раз в день, а кому-то достаточно несколько раз в неделю. При этом, важно понимать, что правило “чем больше, тем лучше” тут не работает.

Лучше начинать с малого и постепенно наращивать нагрузку. Если постоянно насиловать организм, то может запуститься защитный механизм. И в итоге жир будет не уходить, а наоборот – прибавляться.

Несмотря на индивидуальность каждого, в целом можно дать несколько рекомендаций о том, сколько нужно делать приседаний в день, чтобы похудеть. Тут есть принципиальные отличия, где работать – дома или в тренажерном зале. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. В домашних условиях. Тут приседать можно хоть каждый день. Естественно, начинать лучше через день, чтобы суставы и связки адаптировались к упражнению. Со временем собственной массы тела будет не хватать для нагрузки, поэтому можно использовать отягощения в виде рюкзака на спину с весом. Достаточно будет делать 4-6 подходов по 15-30 повторений. Отдых между подходами – 1-1.5 минуты. Помните, чем больше отягощение за спиной, тем меньше делайте повторений и подходов.
  2. В тренажерном зале. Достаточно будет 1-2 раза в неделю тренировать ноги и в эту программу тренировок включить приседания. В качестве отягощения используется штанга. Также можно выполнять с гантелями и гирей. Для результата достаточно будет выполнять 3-5 подходов по 10-15 повторений. Приседания лучше ставить в самом начале тренировки.

Приседания для похудения в домашних условиях

Можно ли худеть дома? Расплывчатый вопрос, ведь тут все зависит от многих факторов. В первую очередь – генетика. Если с ней повезло, то даже в домашних условиях на комплексе упражнений можно построить хорошую фигуру. Но, увы, генетически одаренных людей очень мало.

«Среднестатическому» человеку заниматься дома можно, и это даст определенный результат. Но, он будет очень далек от того, который получится при работе с железом. Дело в том, что скинуть массу можно, а вот придать мышцам тонус подручными средствами – не так просто.

Если решили приседать дома, то стоит отметить, что одного упражнения будет мало. Необходимо разработать тренировочный комплекс, чтобы нагрузки было достаточно для достижения желаемых целей.

Не лишним будет использование отягощений, так как это поможет повысить затраты энергии. А соответственно, улучшит процесс жиросжигания.

Кому нельзя приседать?

Несмотря на высокую эффективность приседаний, есть категория людей, которой это упражнение противопоказано.


Увы, но при наличии патологий со здоровьем нужно очень аккуратно подходить к физической активности. Категорически запрещается выполнять приседания людям со следующими недугами:

Также, не рекомендуются приседания беременным, людям с недостаточной гибкостью, при избыточном весе. Если у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, пускай даже не относящиеся к вышеперечисленным категориям, то лучше посоветоваться со спортивным врачом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 31453

Навигация по записям

Помогают ли приседания похудеть в ногах и бедрах

Доброго времени суток, дорогие читательницы! Наверняка в поиске борьбы с лишним весом у многих из вас возникал вопрос – а помогают ли приседания похудеть? Ответ однозначный – да, причем действуют они комплексно на все тело, включая и пресс.

Любое упражнение помогает ускорить обменные процессы. А приседания формируют еще и привлекательность бедер с ягодицами.

к оглавлению ↑

Несложные правила эффективных приседаний

Бытует мнение о сжигании жира при выполнении приседаний. Это верно не на все 100% — развиваются мышцы бедра и ягодичные, а это в свою очередь увеличивает количество сжигаемых калорий, что влияет на уменьшение объемов.

Для эффективного похудения при помощи приседаний нужно будет выполнять несложные правила:

  • В начале занятий разогреть мышцы аэробной нагрузкой – 15-20 минут;
  • Обязательно выполнять растяжку проработанных мышц в конце тренировки, чтобы не сформировать рельеф. Хотя это грозит только тем, кто работает с большими весами;
  • Включить в занятия на выбор бег, велосипед, скакалку, плавание и так далее.

В первые дни скорей всего будет ощущение разбухания в ногах из-за скопления молочной кислоты в тканях и формирования мышечной массы. Но при продолжающихся регулярных тренировках это скоро пройдет, и бедра с ягодицами станут приобретать привлекательные формы.

И обязательно следить за дыханием: вниз — вдох через нос, вверх — выдох ртом. Соблюдение определенного темпа тоже немаловажный момент – одно приседание в 1-2 секунды поможет похудеть.

к оглавлению ↑

Как правильно выполнять приседания

Для получения быстрого и видимого результата с помощью приседаний, следует их правильно выполнять и сочетать с другими упражнениями (отжимания, бег, спортивная ходьба и другие).

Основа техники заключается в следующем:

  1. Нужно встать ровно с расправленными плечами и постановкой ног на ширине плеч.
  2. Руки вытянуть перед собой (90 градусов по отношению к корпусу).
  3. Колени при приседании смотрят в стороны.
  4. Пятки плотно прижаты к полу.
  5. Таз максимально отводится назад до параллели бедер с полом.

Поднимать и опускать тело нужно с участием мышц живота и ягодичных. Для начала не стоит применять отягощения – работать только своим весом. В дальнейшем можно использовать небольшие гантели или гриф от штанги. Но так, чтобы вы смогли выполнить 3 подхода по 16-20 повторений.

Для лучшего эффекта приседания надо сочетать с другими упражнениями. Хороший пример — отжимания.


к оглавлению ↑

Сколько приседаний нужно делать, чтобы похудеть

Почему-то многие люди думают, что для похудения необходимо выполнять не менее 1000 приседаний за одну тренировку. Спешу вас уверить, что не стоит себя  так мучить. Это вызовет лишь сильную боль в мышцах и даже приведет к травме, что бывает при неправильном выполнении.

При соблюдении правильной техники достаточно от 3-х до 5-ти подходов по 15-20 раз в каждом, чтобы добиться отличных результатов.

А самое главное в этом деле – регулярность и терпение. Не стоит ждать очень быстрого эффекта, всему свое время. Отрицательные отзывы о таком виде физической нагрузки оставляют, как правило, люди, уделившие приседаниям короткое время. Не увидев сразу ожидаемых результатов, сложили руки и оставили это занятие.

к оглавлению ↑

Виды приседаний для снижения веса

Существует несколько видов приседаний, различные по уровню сложности и работе мышц. Но любой из них вполне можно выполнять в домашних условиях:

  • «Классический» вид – ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе;
  • «Тюремный» с исходным положением, как в «классическом», но руки за головой в замке;
  • «Плие». Такие приседания позаимствованы у балетной школы – широкая стойка ног с разворотом носков в стороны. Включив в программу тренировок такое упражнение, можно быстро подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра;
  • «Сумо». Стойка, как в «классических» приседаниях, но ноги стоят немного шире, руки при этом располагаются внизу между ног;
  • С опорой. Такие приседания отлично воздействуют на мышцы ягодиц – спину прислонить к стене, ноги немного шире плеч, мышцы пресса напряжены, руки лежат на бедрах. Приседания выполняются медленно с небольшой задержкой в нижней точке;
  • Еще один вид приседаний заключен в следующем – нужно за день выполнить упражнение 1000 раз. При этом один подход должен содержать не больше 10 повторений. Новичкам рекомендуется начинать со 150 раз, ежедневно увеличивая по 1 приседанию;
  • «Выпады» или «ножницы». Это упражнение, помимо нагрузки на мышцы, дает тренировку координации – стать ноги вместе, сделать выпад назад сначала одной ногой, вернуться в исходную стойку и проделать то же самое с другой. Необходимо в одном подходе постараться сделать от 16 до 18 раз на каждую ногу.
Видео о правильной технике и ошибках:

к оглавлению ↑

Комплекс с приседаниями для тонкой талии

Как вы поняли, каждое упражнение воздействует на мышцы в большей или меньшей степени.

Хочу предложить комплекс приседаний, способствующий уменьшению размеров талии:

  1. И.П. – классическая стойка. Выполняются приседания с поворотом корпуса – сначала в одну сторону с задержкой в нижней точке на пару секунд, И.П. и то же в другую. Нужно сделать от 10 до 18 повторений в каждом подходе – 3-5.
  2. И.П. – сесть на стул, обхватив руками его края. Усилием рук поднять таз со стула с сильным напряжением пресса. Упражнение выполняется от 12 до 16 раз 3-5 подходов.
  3. И.П. – классическая стойка. Приседания выполняются, втягивая живот в себя – руки за головой – делать 2 подхода по 18-26 раз.
  4. Приседания с использованием фитбола. Мяч зажимается между спиной и стеной. Движение – медленное приседание с напряжением живота до параллели бедер с полом.

Выполнение любых физических упражнений должно войти у вас в систему, что обязательно приведет к ожидаемым результатам.

к оглавлению ↑

Кому противопоказаны приседания

Приседания не рекомендуется выполнять при наличии суставных травм, позвоночника, болезни сердца и сосудов. Противопоказаны такие упражнения при следующих недугах:

  • Сколиоз;
  • Грыжа;
  • Радикулит;
  • Варикозное расширение вен;
  • Гипертония.

Да и вообще, если вы никогда ничем не занимались, и вдруг решили внести в свою жизнь кардинальные изменения, лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. Он может посоветовать другие виды физических занятий, например, бег или велосипед. А о том, помогает ли велосипед похудеть и каков правильный бег для похудения, можно прочитать в других статьях нашего блога.

Приседания подходят не всем. Но почти всегда можно подобрать другой вид фитнеса.


к оглавлению ↑

Основы правильного питания

Для достижения максимального эффекта и сохранения достигнутых результатов, необходимо соблюдать правильное питание. На прилавках наших магазинов сейчас сложно найти полезные продукты, но все же можно.

Главное, не покупайте полуфабрикаты, даже диетические – в них куча вредных калорий и практически полное отсутствие витаминных и минеральных составляющих. Начав заниматься улучшением своей физической формы, нужно больше употреблять белковой пищи:

  1. Нежирные сорта рыбы с мясом.
  2. Белки яиц.
  3. Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.

Животные жиры замените на растительные, включая орехи (не более 30 г в день). Кстати, орехи для похудения действительно полезны, особенно при регулярном употреблении в небольшом количестве.

На втором месте стоят медленные углеводы, содержащиеся в гречке, овсянке, рисе (нешлифованном), пшене, ржаных или цельно зерновых макаронах и хлебе, печеном картофеле. Такую пищу рекомендуется употреблять утром и на обед.

И, конечно же, есть фрукты и овощи в сыром и запеченном виде. Ежедневно их нужно употреблять минимум по 400 граммов. Нельзя налегать только на консервированные продукты (ананасы, кукуруза, зеленый горошек и так далее) и высококалорийные (бананы, инжир, виноград и финики).

Соблюдая все эти несложные рекомендации и технику приседаний, можно за непродолжительное время добиться отличных результатов. А поделиться ими и полученной информацией можно с друзьями в соц. сетях. Также обязательно подписывайтесь на обновления в нашем блоге и до новых встреч!

Отвечаем на вопрос: можно ли приседаниями избавиться от ляшек? 3 лучших вида для похудения бедер

Приседания – эффективные и несложные в выполнении упражнения, позволяющие активно сжигать жир в области ляшек, бороться с ненавистными «ушками» на бедрах, укреплять и тонизировать эти мышцы. Такой вид упражнений замечательно прокачивает мышцы ног, делает их подтянутыми и рельефными, а внутренняя и внешняя поверхность бедер приобретает соблазнительные формы.

При регулярных приседаниях с правильно поставленной техникой можно увидеть существенные изменения в теле через пару недель. Проблемные зоны заметно подтянутся и улучшат форму, а осанка станет женственной и уверенной.

Польза упражнения для бедер

Выполнение приседаний несет немало положительных моментов, в том числе и избавление от лишнего веса в районе ляшек и бедер. Регулярные упражнения способствуют улучшению обменных процессов в теле, понемногу трансформируя все жировые отложения в мышечную ткань. Это способствует похудению и укреплению внутренних и внешних мышц бедер. Также человек имеет возможность самостоятельно акцентировать нагрузку на бедра и ягодицы, делая их более упругими.

Приседы являются совокупностью аэробной и силовой нагрузки. Во время исполнения упражнения мышцы ног напрягаются, что подразумевает принцип силового тренинга.

В то же время постоянно повторяющиеся движения ускоряют дыхательный ритм и усиливают сердцебиение, снабжая кровь кислородом и доставляя его к области бедер и ляшек. Этот процесс ускоряет обмен веществ, за счет чего и происходит сжигание жира в этих зонах.

Так можно ли приседаниями избавиться от ляшек? При выполнении этих движений в работу включается большая часть ножных мышц, что позволяет не только избавиться от запасов жира в области бедер и ляшек, но и нарастить мышечную массу. А жировая ткань перестает формироваться в этих местах.

3 лучших вида приседаний

Есть огромное множество различных видов приседаний и все они достаточно эффективны. Но для действенного похудения именно в области бедер есть свои фавориты.

1. Плие

Плие — очень эффективные приседания для внутренней и задней части бедра. Благодаря широкой позиции ног и разведенных в сторону носков упражнение акцентирует нагрузку на внутреннюю сторону ляшек и область ягодиц. При выполнении в работу включается почти весь мышечный состав бедра: внутренняя часть, квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

Простое на первый взгляд упражнение требует аккуратности и следования определенным правилам:

  1. Спина выпрямлена, таз немного отведен назад, а грудь незначительно тянется вперед, подбородок параллелен полу;
  2. Ноги поставлены намного шире плеч, носки разведены в стороны;
  3. Колени сгибаются, и на вдохе тело медленно опускается вниз;
  4. Корпус имеет вертикальное положение во время всего движения;
  5. На выдохе необходимо оттолкнуться пятками от пола и возвратиться в начальное положение, при этом недопустимо перемещать вес тела на носки;
  6. Приседать необходимо как можно глубже, опираясь на возможности своего тела, его гибкость и координацию.

Подробную технику смотрите на видео:

Выполнять приседание плие следует в диапазоне 10-12 повторений в 4-5 подходов. Перед этим необходимо сделать разминочные сеты. Упражнение можно исполнять как с использованием инвентаря (гантели, гриф, гири, штанга), так и без него.

Осторожно! При округленной спине повышается риск повредить поясницу. Спина должна быть строго прямая и в процессе упражнения иметь практически вертикальную позицию.

2. Плиометрические

Плиометрические приседы позиционируются как лучшие приседания для похудения ляшек и ног. Они подразумевают прыжок и отрывание от земли обеих конечностей. Они сжигают большое количество калорий и развивают мышечную силу. Отлично прорабатывают квадрицепсы и мышцы внутренней и внешней поверхности лящек, помогают убрать ушки на бедрах. Приседы такого рода

не подойдут новичку, их следует применять физически подготовленным людям.

  1. Встать на полу, спина прямая без округления поясницы, ноги на уровне плеч;
  2. Отводя тазобедренный сустав назад и держа корпус в вертикальном положении, сделать небольшой присед;
  3. Из этого положения разогнуть колени и выпрыгнуть вверх, подняв при этом руки.
  4. Вес тела всегда должен приходиться на пятки. При переносе его на носки работа бедренных мышц изолируется, не напрягая коленный сустав.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение рекомендуется выполнять 20-25 раз в 3-4 подхода.

Важно! Плиометрические тренировки основываются на резком прыжке, что повышает их эффективность. Для недопущения травм нужно обязательно провести разогревающую разминку. Нельзя приземляться на полную стопу или на ее боковую сторону. Следует приземляться на подъем свода стопы и только на твердую поверхность без амортизации.

3. Сумо

Упражнение сумо подразумевает глубокий присед, задействующий мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра, квадрицепсы. Правильные приседания для похудения ляшек

не сложны в выполнении и подойдут новичку. Положительная динамика прослеживается быстрее, если использовать гриф или гантель.

  1. Ноги расставить максимально широко на 30 см от уровня плеч, носки вывернуть наружу под углом 45-60 градусов;
  2. Спина прямая и немного прогнута в пояснице, руки свободно свисают;
  3. Таз отводится назад и на вдохе плавно совершается присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, спина при этом остается прямой;
  4. Ступни должны твердо стоять на полу, а пятки не отрываться.
  5. Взгляд устремлен вперед, подбородок немного приподнят;
  6. На выдохе распрямиться с прямой спиной, ноги полностью выпрямлены, плечи разведены. Грудная клетка и таз слегка подаются вперед.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения сумо и плие на первый взгляд похожи, но их отличие состоит в том, что во время выполнения плие корпус держится строго вертикально, а во время сумо таз отводится назад и спина наклоняется вперед, будто выполняющий собирается сесть на стул.

Осторожно! При выполнении упражнения нагрузка должна приходиться на ступни. Нельзя делать резких рывков и округлять спину – это чревато серьезными травмами.

Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

  1. Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
  2. Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая
    , или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
  3. Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
  4. Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
  5. Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
  6. После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

самые эффективные упражнения, которые дают результат

Чтобы без стеснения надевать короткие шорты, мини-юбки и открытые платья, уже сегодня начинай выполнять комплекс для похудения ног. Только самые эффективные упражнения ищи в нашем материале!

Приседания «плие»

Кроме аэробных нагрузок советуем на протяжении тренировки выполнять эффективные упражнения для похудения ног, которые помогут быстрее добиться результата. Начинай с приседаний «плие» – они замечательно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра и делают ноги стройнее и подтянутее. Выполняй приседания с прямой спиной, ноги поставь на ширине плеч, а сам присед делай не полностью, опускаясь до параллели с полом.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для похудения ног – классические выпады. Они универсальны и одновременно прорабатывают как мышцы бедер, так и ягодиц, формируя рельеф и делая ножки красивыми и упругими. Для начала стань ровно, руки поставь на пояс. Сделай шаг вперед, при этом угол в колене должен составлять 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

«Стульчик»

Не знаешь, как накачать ноги дома? Включи в тренировку для похудения ног упражнение «стульчик». Оно дает отличную нагрузку практически на все мышцы ног и отлично помогает сбросить лишний вес в области ягодиц и бедер. Стань спиной к стене, подвинь ноги на полшага вперед и начинай медленно опускаться, пока бедра не будут находиться параллельно полу. В данной позиции нужно «сидеть» 30-60 секунд.

«Велосипед»

Если ты ищешь упражнения для тренировки ног дома, не забывай о «велосипеде». Во время его выполнения работают мышцы пресса, бедер и хорошо прорабатываются коленные суставы. Лежа на спине, заведи руки за голову. Приподними ноги над полом и начинай выполнять упражнение, как будто ты едешь на велосипеде. Дыхание при этом должно быть свободным.

Приседания с выпрыгиванием

Тренировка для ног должна включать в себя и кардионагрузки, поэтому также рекомендуем выполнять приседания с выпрыгиванием. Такое упражнение способствует сжиганию жира на ногах и попе, поэтому обязательно добавляй его в свою программу. Поставь ноги на ширине плеч, подпрыгни и опустить в глубокий присед. После этого выпрыгни и вновь повтори все движения.

Все упражнения для ног дома выполняй по 20 раз в два-три подхода в зависимости от твоего уровня подготовки. Если проводить тренировки три раза в неделю и не пропускать их, уже совсем скоро ты сможешь выгулять новое кроткое платьице!

Приседания для похудения: особенности, техника и рекомендации

Хотите иметь красивые ноги, упругие ягодицы и подтянутый силуэт? Приседайте!

Приседания являются самым простым и эффективным упражнением для того, чтобы изменить форму ваших ног и ягодиц в кратчайшие сроки. Дочитайте статью до конца, и вы узнаете: что дают приседания организму, какие мышцы развивают и что следует учесть, выполняя приседания для похудения.

Особенности упражнений

Любая тренировочная программа, как мужчин, так и женщин, обязательно включает в себя приседания. Почему? Давайте разбираться.

Приседания — одно из лучших базовых упражнений, которое активно воздействует на все тело в целом. При выполнении приседаний в работу включаются одновременно несколько групп мышц. Работают не только бедра и ягодицы, но и голень, мышцы спины и пресса. Это обеспечивает повышенную энергоемкость упражнения, что позволяет сжигать больше калорий.

Это отличная база для выполнения любых тренировочных программ. Приседания встречаются в комплексах общей физической подготовки, а также как вспомогательное упражнение во многих видах спорта (легкая атлетика, футбол, фигурное катание и другие). Выполняя их, вы повышаете функциональные возможности своего тела.

Приседания имеют не только силовой, но и аэробный характер. Это отличная тренировка сердца и сосудов, при условии правильного дыхания в процессе выполнения упражнения и поддержания частоты пульса в заданной зоне.

Ожидаемый эффект

Учитывая все особенности приседаний, в результате вы получаете:

  • Подтянутые бедра.
  • Упругие ягодицы.
  • Уменьшение жировой прослойки.
  • Укрепление мышц спины и пресса.
  • Развитие координации.
  • Улучшение работы сердца.

Техника выполнения

Правильные приседания для похудения начинаются с освоения техники. Остановимся на этом более подробно. Перечислим основные моменты, на которых вы должны сфокусировать свое внимание при выполнении упражнения:

  1. Положение спины.
  2. Постановка стоп.
  3. Направление коленей.
  4. Движение таза.
  5. Дыхание.
  6. Направление взгляда.

Спина не должна округляться. Нарушение этого правила может привести к травме поясничного отдела. Для того чтобы спина оставалась ровной, необходимо сделать глубокий вдох перед началом упражнения и напрячь мышцы брюшного пресса. Воздух в легких зафиксирует вашу грудную клетку, она станет неподвижной и «жесткой». Это будет препятствовать чрезмерному наклону туловища вперед и выгибанию спины. В спорте этот прием называется «блокировка».

Положение ног и стоп зависит от конкретного вида приседаний. Если говорить об обычном, классическом виде, то правильно, когда носки смотрят вперед. Необходимо давить в пол всей поверхностью стопы. В некоторых случаях рекомендуют переносить вес тела на пятки, чтобы усилить работу ягодиц. Нельзя смещать вес вперед, это может привести к травме коленей.

Колени и стопы должны находиться на одной линии. Не заваливайте колени внутрь, контролируйте их положение, особенно при подъеме из приседа.

При выполнении приседаний движение должно начинаться с работы тазобедренного сустава, а не сгибания колен. Представьте, что вы садитесь на стул. Иногда такой прием действительно помогает понять технику. Поставьте позади себя невысокий стул или табуретку и приседайте до того момента, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности. Опускание и подъем должны быть плавными, без рывков.

Обязательно следите за тем, как вы дышите при выполнении упражнения. Дыхание должно быть равномерным, не задерживайте его. Вдох выполняется перед началом движения (помните про «блокировку» грудной клетки), выдох — при подъеме, на усилии.

При приседаниях не нужно запрокидывать голову вверх, также неправильным будет опускать ее вниз. Смотрите прямо перед собой, фиксируйте взгляд в одной точке.

Приседаем до параллели с полом или ниже?

Спорный вопрос, который породил вокруг себя множество обсуждений. Адепты глубоких приседаний (ниже параллели с полом) кричат о том, что это единственный способ заставить работать ягодичную мышцу. Скептики отвечают, что это прямой путь к травме коленей.

Самое главное, что необходимо понимать: глубокий присед — это упражнение не для всех! Чтобы выполнить его технически правильно, необходимо обладать хорошим уровнем подготовки, координацией и гибкостью тазобедренных и голеностопных суставов. Вместе с тем, приседания ниже параллели с полом дают более максимальный тренировочный эффект на мышцы ног и организма в целом.

При правильном выполнении упражнения риск травмировать колени практически равен нулю. Более того, глубокие приседания служат профилактикой травмы, так как при регулярных тренировках повышают стабильность коленного сустава. Выбирайте наиболее комфортную для себя амплитуду, в которой вы сможете работать без нарушения техники.

Противопоказания

Несмотря на множество плюсов, которые дают приседания для похудения, следует помнить, что для его выполнения существует ряд ограничений и противопоказаний.

Основные из них:

  • травмы ног и позвоночника;
  • заболевания суставов;
  • наличие тромбов;
  • грыжа межпозвоночного диска;
  • варикозное расширение вен;
  • высокое артериальное давление;
  • чрезмерный избыточный вес.

Рекомендуется консультация специалиста перед началом тренировок. В ряде случаев можно выполнять приседания, но с некоторыми ограничениями. Например, при варикозном расширении вен, если нет тромбов, вам разрешат выполнять данное упражнение, используя специальный компрессионный трикотаж.

Тренажерный зал или домашние тренировки?

Приседания — это универсальное упражнение. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, имея в распоряжении всего пару квадратных метров свободной площади. Выбор зависит от того, какую именно цель вы преследуете.

Если вам необходимо кардинально поменять форму ног и ягодиц, то максимальный эффект дают тренировки с отягощением. Самый простой способ для этого — заниматься в тренажерном зале. Спортзал дает следующие преимущества:

  1. Выбор оборудования. Например, помимо приседаний со штангой или гантелями вы можете использовать гакк-тренажер или тренажер Смита.
  2. Возможность использовать большой вес отягощения. Чаще всего это необходимо при выполнении приседаний для похудения у мужчин. Изначально их силовые показатели выше, чем у женщин, поэтому для результативных тренировок им требуется больший вес.
  3. В спортзале вы всегда можете обратиться к услугам тренера, который даст рекомендации по технике или составит вам индивидуальную программу.

Для контроля вашего прогресса рекомендуется составить таблицу приседаний для похудения. Отмечайте дни тренировок, вид приседаний, используемый вес, количество повторов и подходов.

Приседания дома чаще выбирают по следующим причинам:

  • вам не нравятся занятия в тренажерном зале;
  • у вас нет времени, чтобы ездить в спортзал;
  • в целом вас устраивает форма ваших ног и ягодиц, вы просто хотите придать им тонус.

Приседания для похудения в домашних условиях не требуют большого количества оборудования. Вы можете приседать как без отягощения, так и с гантелями. Главное, сосредоточиться на технике, использовать в одной тренировке минимум два вида приседаний и работать до мышечного утомления. Рекомендуется делать не менее 15-20 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами должен быть минимальным. При желании вы можете дополнить комплекс другими упражнениями для бедер и ягодиц. Результат будет виден уже после 2-3- недель регулярных тренировок.

Сейчас также популярны тренировочные схемы, когда вы выполняете приседания в течение месяца ежедневно, начиная с определенного количества повторений и доводя его до 100 (и выше) за один подход. Пример такой схемы приведен ниже.

День Кол-во повторений День Кол-во повторений День Кол-во повторений
1 30 11 150 21 100
2 45 12 95 22 70
3 55 13 100 23 140
4 отдых 14 отдых 24 170
5 75 15 150 25 95
6 90 16 125 26 отдых
7 120 17 150 27 140
8 120 18 100 28 100
9 90 19 115 29 160
10 110 20 125 30 145

Варианты приседаний

На сегодняшний день существует множество вариантов приседаний для похудения. Это классические, с широкой постановкой ног, с узкой постановкой ног, приседания-плие, приседания на одной ноге, реверанс, ножницы и другие.

Разберем самые популярные и наиболее часто используемые из них.

Классические приседания

Исходное положение: ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

При выполнении данного упражнения вы можете использовать собственный вес, гантели или штангу.

Приседания со штангой для похудения также бывают разными. Самый распространенный, когда вес находится сзади, на плечах.

Реже используются приседания со штангой на груди (фронтальный присед). При таком положении передняя часть бедра нагружается больше. Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках.

Приседания, когда штанга удерживается над головой на вытянутых руках. Это крайне сложное упражнение, оно требует хорошей координации и гибкости. Польза при его выполнении заключается в усиленной работе мышц-стабилизаторов корпуса и плечевого пояса. Внимание: делать данный вид приседаний может только подготовленный спортсмен!

Приседания с широкой постановкой ног

Данный вид часто путают с приседаниями-плие. Однако это разные упражнения. Приседания с широкой постановкой ног выполняются точно так же, как классические, но ноги вы ставите шире плеч, а носки разводите в стороны. Это позволяет раскрыть бедра и выполнить присед достаточно глубоко. Угол разведения полностью индивидуален и зависит от вашего строения тела.

Этот вид приседаний для похудения у женщин пользуется большой популярностью и выполняется чаще, чем классический. Это связано с тем, что бедра и ягодицы нагружаются сильнее, особенно, если вы работаете с весом и выполняете достаточно глубокий присед.

Приседания-плие

Исходное положение: ноги — максимально широко, стопы развернуты носками наружу, колени смотрят по направлению носков, спина сохраняет прямое положение.

Именно в положении спины заключается основное отличие плие от приседаний с широкой постановкой ног.

Эти приседания для похудения бедер являются очень эффективными, особенно для их внутренней части. Соблюдайте технику выполнения: держите спину максимально прямо, старайтесь избегать наклона корпуса вперед, контролируйте положение коленей, стремитесь удерживать бедра в раскрытом положении.

Чаще всего данный вид приседаний выполняют без веса или удерживая гантель между ног.

Приседания для похудения живота также являются отличным упражнением. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса, можете выполнять любые виды приседаний со скручиванием или наклоном корпуса.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от приседаний для похудения, достаточно следовать нескольким несложным правилам:

Занимайтесь регулярно.

При занятиях в тренажерном зале вы должны минимум 1 раз в неделю включать приседания в ваш план тренировок. Заниматься дома, без использования отягощения, вы можете настолько часто, насколько вам позволяет время и ваш уровень подготовки. Главное, давайте мышцам время для восстановления.

Обязательно разогревайтесь перед тренировкой.

Пользу разминки часто недооценивают. Основная рекомендация звучит так: чем интенсивнее и тяжелее тренировка, тем больше времени вы должны потратить на разминку. Потратьте 5-10 минут на разогрев. Это не так много, но ваш организм скажет за это спасибо.

Соблюдайте технику.

Техника, техника и еще раз техника! Осваивайте каждый вид приседаний вдумчиво, выполняйте упражнения сначала без веса. Запомните, если вы чувствуете боль в суставах или там, где ее быть не должно, — вы что-то делаете неправильно. Посмотрите обучающее видео, послушайте отзывы о приседаниях для похудения от профессионалов, изучите вопрос.

Не гонитесь за результатом.

Это еще один важный момент, о котором многие забывают. Вы должны работать с тем весом, который позволяет вам выполнять каждое повторение упражнения с соблюдением техники. Даже если вам хочется более быстрого прогресса, не поддавайтесь искушению заниматься на пределе своих возможностей. Это прямой путь к травме или перетренированности.

Растягивайтесь.

Растяжка после тренировки так же необходима, как и разминка. Уделяя внимание эластичности мышц и связок, вы обеспечиваете профилактику травм. Помимо этого, растяжка помогает более быстрому расслаблению и восстановлению после тренировки.

Учитывайте указанные рекомендации, выбирайте наиболее подходящий для вас вид приседаний, занимайтесь с удовольствием, следите за питанием — и отражение в зеркале вас будет только радовать!

Комментарии для сайта Cackle

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

  1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

  1. Плие приседания – 1 минута.

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.

  1. Выпады ножницы 20-25 раз.

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

  1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

  1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

  1. Воздушные выпады 20 раз.

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

  1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

  1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

  1. Сисси-приседания 15-20 раз.

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

Приседания для похудения | Passion.ru

Существует множество методов приседаний, которые отличаются по степени нагрузки, интенсивности и силе воздействия.

Прежде всего, необходимо выделить классическую методику проведения приседаний, без использования утяжелений. При этих приседаниях ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и также медленно поднимайтесь к исходной позе. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.

Есть еще вариант приседаний – с заведением рук, сцепленных в замок за голову, при этом необходимо приседать до формирования строго прямого угла в области колен.

Плие – другая методика приседаний, которую необходимо проводить только подготовленным, спустя несколько недель классических приседаний. При данном виде тренировок ноги разводятся в стороны максимально широко, но чтобы можно было стоять, а носки разведены в стороны. На выдохе необходимо медленно приседать, сохраняя равновесие, и задержаться в максимальном напряжении несколько секунд. С помощью данной техники больше всего напрягаются и худеют внутренние поверхности бедер. Руки при этом держите на бедрах.

Приседания со снарядами

Это осложненный и отягощенный метод приседаний, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки более простыми упражнениями. Самым простым вариантом служат приседания с зажатыми в руках гантелями по 1-2 кг, руки при этом параллельны телу. Если нет гантелей, можно взять в каждую руку по пластиковой бутылке с водой.

Очень эффективны приседания со штангой, и это не должен быть очень большой вес – можно начать с очень легкой штанги. Суть в том, что штанга позволяет фиксировать положение спины и нагружает верх тела.

Иногда при выполнении приседаний рекомендуют держать тяжелые гантели между ног, но это подойдет только тренированным людям с сильной спиной.

Отдельно выделяются приседания на тренажерах в спортивном зале, но их проводят только под руководством инструктора.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Делают ли приседания тоньше бедра?

Приседания — отличный способ тонизировать нижнюю часть тела.

Изображение предоставлено: Артем Варницын / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Результатом 30-дневного соревнования по приседаниям стало множество фотографий до и после, доказывающих, что приседания отлично подходят для тонизирования и похудения бедер. Чтобы сделать бедра более тонкими, нужно правильно выбрать метод тренировок и сделать упор на здоровое питание. Силовые тренировки и кардио одинаково важны.

Подсказка

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, приседания — отличный способ улучшить тонус всей нижней части тела.Для достижения наилучших результатов добавьте это упражнение вместе со здоровой диетой и регулярными аэробными упражнениями в свой распорядок дня.

Множество преимуществ приседаний

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса нижней части тела и противодействия малоподвижному образу жизни, сообщает Harvard Health Publishing. Это очень функциональное движение, поскольку оно имитирует действия, которые вы делаете в течение дня, такие как сидение, стояние, посадка и выход из стула или машины.

Это упражнение работает так хорошо, потому что оно задействует одновременно несколько мышц, в том числе следующие:

  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепс
  • Ягодичные мышцы (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы)
  • Аддукторы
  • Сгибатели бедра
  • Телята

Приседания также заставляют ваши основные мышцы и верхнюю часть тела работать больше, чтобы стабилизировать вас, превращая их в движение всего тела, отмечает Американский совет по упражнениям.Помимо того, что ваши ноги выглядят фантастически, это движение также может помочь вам быстрее бегать и прыгать выше.

Есть много способов проработать ноги с помощью приседаний. Если вы хотите усложнить себе задачу, вы можете использовать гантели или штангу для дополнительного сопротивления. Стоя на мяче для стабилизации, бросает вызов как вашим мышцам, так и вашему равновесию.

Основные техники приседания

Во избежание травм важно поддерживать правильную форму при выполнении базовых приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч.Если вы новичок, вы можете встать, поставив ступни немного шире плеч для большей устойчивости. Отведите бедра и ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул, а затем опуститесь вниз.

Если вы новичок в этом упражнении, вы можете даже поставить стул позади себя, чтобы почувствовать правильное движение. Чтобы предотвратить травму колена, подумайте о том, чтобы сначала откинуть бедра назад, когда вы начинаете приседать. Если вы сначала согнете колени перед тем, как откинуть бедра назад, это может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Когда ваши бедра откинуты назад, а вы продолжите приседать, ваши колени упадут в правильном положении. Ваша цель — приседать так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.

Держите ступни на полу, мышцы кора напряжены. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях в любой момент. Вы можете держаться за стул или положить руки вперед для равновесия.

Сделают ли приседания массивнее?

Вы могли заметить, что некоторые люди набирают мышечную массу легче, чем другие.Количество мышц, которые вы набираете с помощью упражнений, во многом зависит от генетики, говорит Колумбийский университет.

Если ваша цель — сделать бедра более тонкими, не беспокойтесь, что приседания сделают ваши ноги громоздкими — это обычная проблема для женщин. На самом деле, у женщин нет уровня тестостерона или гормона роста, который позволяет мужчинам набирать массу, утверждает Национальная академия спортивной медицины (NASM).

Выполнение силовых тренировок, таких как приседания или жим ногами в тренажерном зале, приведет к наращиванию сухой мышечной массы для получения подтянутого внешнего вида.Кроме того, безжировая мышечная масса сжигает больше калорий (даже в состоянии покоя!), Чем жировая ткань, и помогает избавиться от лишнего веса.

Подробнее: Набираете ли вы вес при поднятии тяжестей?

Во время силовых тренировок вы теряете жир не только в бедрах, а везде. Вы не можете «точечно уменьшить» только в одной области, так как место, где вы теряете жир, определяется вашей генетикой, утверждает NASM. По мере тренировки вы заметите, что становитесь стройнее и стройнее во всем, включая бедра.

Несмотря на то, что генетика играет большую роль, ваша методика тренировок также может определить, сколько мышечной массы вы наберете, отмечает Колумбийский университет. Спортсменки с большими мускулистыми бедрами часто тренируются силовыми движениями, такими как отталкивание при спринте, вместе с поднятием очень тяжелых весов.

Подробнее: Как создать тонированные бедра из дряблых бедер

При силовых тренировках важно знать свой максимум одного повторения (1ПМ). Это максимум, который вы можете поднять за одно повторение.Те, кто хочет набрать больше мышечной массы, выполнят от одного до четырех подходов от трех до пяти повторений с тяжелым весом, который составляет 85 процентов от вашего 1ПМ.

Колумбийский университет рекомендует выполнять три подхода по 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы без увеличения мышечной массы. Это примерно от 50 до 70 процентов вашего 1ПМ.

Начните с приседаний с весом своего тела. Если это слишком просто, начните использовать веса от 50 до 70 процентов от вашего 1ПМ.Ваши мышцы должны утомиться после 15-20 повторений. Если это не так, вам нужно прибавить в весе.

Попробуйте эти варианты приседаний

Когда вы освоите базовые приседания с собственным весом, пора смешать их и добавить несколько весов, учитывая ваш 1ПМ. Согласно Американскому совету по упражнениям, следующие варианты приседаний проработают ваши мышцы немного по-другому и бросят вызов нижней части тела.

Приседания со штангой задействуют больше мышечных волокон, чем обычные приседания с отягощением, поэтому мышцы бедер восстанавливаются быстрее.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу за шею на верхнюю часть плеч.
  2. Присядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Не забудьте сначала откинуть назад бедра; затем согните ноги в коленях и присядьте.
  4. Держите спину как можно более прямой, с напряженным корпусом и ступнями на полу.
  5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 2: Сумо-приседания с гантелями

Слегка изменив положение стопы до угла 45 градусов, этот вариант приседания нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

  1. Держите одну гантель в руках прямо вниз.
  2. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер. Вытяните пальцы ног под углом 45 градусов.
  3. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  4. Помните о хорошей технике приседания и не позволяйте колену выходить слишком далеко впереди стопы.
  5. Держите руки прямыми на протяжении всего приседа.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Движение 3: Приседания со штангой спереди

Это более глубокое приседание действительно бросает вызов мышцам нижней части тела. Избегайте этого, если при выполнении у вас есть проблемы с коленями или боль в коленях. В противном случае это должно быть безопасно.

  1. Встаньте, ноги немного шире плеч.
  2. Положите штангу со штангой на верхнюю часть плеч, держа ее ладонями назад.
  3. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле.
  4. Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину как можно более прямой, а корпус напряженным.
  5. Упирайтесь пятками в пол, чтобы вернуться в положение стоя.
  6. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Этот вариант изометрического приседания идеально подходит для тех, кто испытывает боль в коленях при традиционном приседании.

  1. Встаньте спиной к стене, расставив ноги на расстоянии 6–12 дюймов.
  2. Упершись спиной в стену, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Колени должны быть под прямым углом к ​​полу, а лодыжки должны быть ниже колен.
  4. Удерживайте позицию 30 секунд.
  5. Вернитесь в положение стоя, прижавшись спиной к стене.
  6. Повторить 3-5 раз.

Помимо этих упражнений, есть много других вариантов приседаний, которые следует учитывать, в том числе:

  • Боковые приседания
  • Приседания с прыжком
  • Становая тяга — приседания
  • Домкраты для приседаний

Кардио упражнения для худых бедер

Правильная формула для стройных и сильных бедер — это включение в ваши тренировки силовых упражнений, таких как приседания, и кардиотренировок, заявляет компания Piedmont Healthcare.

Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS), вы должны стремиться к минимум 150 минутам кардио умеренной интенсивности в неделю. Это сводится к 30-минутным занятиям аэробикой пять раз в неделю. Вы также можете делать 75 минут в неделю более энергичной аэробной нагрузкой. Это сокращается до 25 минут три раза в неделю.

В дополнение к кардиотренировкам HHS рекомендует силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Каждые две-три недели увеличивайте поднимаемый вес примерно на 5 фунтов, чтобы задействовать мышцы и избежать плато.

От езды на велосипеде до подъема по лестнице, какой бы вид кардиоупражнений вам ни нравился и который вы постоянно выполняете, вам следует придерживаться. Колумбийский университет отмечает, что если ваша цель — стройные бедра, бег — отличный выбор.

Исследователи отмечают, что бег на длинные дистанции — один из лучших способов нарастить мышечную массу ног. Начните с бега на 1 милю и постепенно увеличивайте до 5 или 10 миль за тренировку.

Для разнообразия, помимо приседаний, включите в свой распорядок и другие силовые упражнения для нижней части тела.Жим ногами, сгибание ног, разгибание ног и подъем на икры — вот лишь некоторые из них.

Вы также можете включить в свои тренировки высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Эти схемы круговых тренировок включают в себя как кардио, так и силовые тренировки для сжигания жира и калорий при наращивании мышц.

Подробнее: Сформируйте стройные ноги дома с помощью этой 20-минутной кардио-тренировки HIIT

Не забудьте добавить в свой фитнес-план программу на растяжку. По заявлению Piedmont Healthcare, растяжка увеличивает гибкость и может помочь предотвратить травмы.Сделайте легкую разминку в течение 5-10 минут, а затем сделайте растяжку. После основной тренировки освежитесь, выполнив еще одну процедуру растяжки.

Как диета играет роль

Важно знать, что многие фотографии приседаний до и после с более драматическими изменениями требуют не только кардио и силовых тренировок, но и соблюдения сбалансированной диеты. Сочетание здорового питания с физической активностью — лучший способ похудеть и похудеть.

По данным Mayo Clinic, для сжигания 1 фунта жира необходимо сжигать 3500 калорий.Вы можете сбросить жир, уменьшив количество потребляемых калорий, а также сжигая его с помощью упражнений. Если вы сокращаете свой рацион на 500–1000 калорий в день, вы можете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подробнее: Лучшая диета для похудания для женщин

Вам не нужно кардинально менять свой рацион, чтобы добиться результатов. Начните с замены высококалорийной пищи на низкокалорийные, а также уменьшите размер порций. Перекусывайте более здоровой и низкокалорийной пищей, например овощами, хумусом или яблоком, и откажитесь от высококалорийных продуктов, подвергшихся ультраобработке.

Обратите внимание на напитки, которые вы пьете, например, высококалорийные кофейные напитки или газированные напитки, и придерживайтесь низкокалорийных или низкокалорийных напитков. Остерегайтесь скрытого сахара и пустых калорий. Например, безалкогольные напитки имеют небольшую пищевую ценность или совсем не имеют ее. Многие так называемые диетические продукты содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кокосовый сахар и другие скрытые углеводы, которые увеличивают потребление энергии.

Делают ли приседания стройнее ноги и сжигают ли жир? | Live Healthy

Автор: Andrea Boldt Обновлено 25 апреля 2018 г.

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления нижней части тела.Однако приседания не гарантируют похудание и стройность ног. Вам нужно будет тренировать другие части тела, заниматься регулярной сердечно-сосудистой деятельностью и уточнять свой план питания, чтобы сделать ноги стройнее и сбросить жир.

Уменьшить жир не получится.

Приседания в первую очередь задействуют мышцы бедер и ягодиц, поэтому кажется, что они сокращают эти области. К сожалению, вы не можете выбрать конкретную область для похудания. У вашего тела есть предустановленный график набора и похудания.Пухлые проблемные участки, такие как бедра, обычно возникают из-за лишнего веса или жира на вашем теле. Ваши ноги — одна из областей, которая упорно удерживает лишний жир, особенно если вы женщина.

Slim Down All Over

Чтобы ноги казались стройнее, нужно полностью сбросить жир. Программа похудания, которая сочетает в себе упражнения, в том числе приседания, со здоровой порционной диетой, является ключевой. В конечном итоге, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно, приведет к потере веса.Приседания наращивают мышцы; они не «сжигают» лишний жир. Если вы приседаете только без тренировки других групп мышц, выполнения кардио и изменения режима питания, вы получите сильные мышцы ног и ягодиц — под лишним жиром.

Роль приседаний

Приседания должны быть частью вашего плана упражнений для похудания, а не единственной стратегией. Когда они включаются в программу силовых тренировок всего тела, приседания способствуют высвобождению гормонов, которые помогают развить мышечную массу всего тела.Тело с большей долей сухих мышц имеет тенденцию сжигать больше калорий в течение всего дня, что помогает облегчить потерю веса.

Больше усилий

Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что общая физическая форма является лучшим фактором, определяющим способность вашего тела сжигать жир и худеть. Хотя приседания помогают улучшить силу нижней части тела и нарастить мышечную массу, вам также необходимо заниматься сердечно-сосудистой деятельностью в течение 30-60 минут в день, большую часть дней недели, чтобы сжигать калории, необходимые для сжигания жира.Попробуйте ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание или групповые занятия фитнесом в дополнение к силовым тренировкам как часть вашей стратегии похудения.

Приседания и выпады для похудания с бедер и бедер | Live Healthy

Хотя приседания и выпады могут быть эффективными в укреплении и укреплении мышц бедер и бедер, похудение в этих областях невозможно без потери жира по всему телу. Лучшая стратегия — поддерживать здоровую диету, снизить общее потребление калорий и регулярно выполнять кардио упражнения и упражнения для бедер, такие как приседания и выпады.Чтобы оставаться мотивированным и целеустремленным, сохраняйте свежесть своих тренировок — изучите базовую технику, а затем добавьте разнообразия.

Идеальные приседания

Приседания предназначены для тренировки квадрицепсов и работы с другими мышцами нижней части тела, такими как ягодицы и подколенные сухожилия. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки вытянуты вперед, на уровне плеч. Поднимите грудь и голову, согните ноги в коленях, просуньте ягодицы назад и опустите тело, как будто вы собираетесь сесть на стул.Остановитесь, когда ваши бедра окажутся чуть ниже параллельно полу. Вытяните ноги, вернитесь в положение стоя и повторите. Выполните два-три подхода по 12 повторений. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног в нижней части приседа.

Change It Up

Добавьте больше сопротивления с помощью гантелей или штанги. С гантелями в каждой руке держите гантели перед плечами или держите штангу на верхней части плеч во время приседа. Испытайте себя приседаниями с пистолетом.Из идеального исходного положения для приседа держите правую ногу прямо и поднимите правую ногу над полом на 6-8 дюймов. Уравновесив, присядьте и поднимите правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Делайте больший упор на внутреннюю поверхность бедер, выполняя приседания с широкими ногами. Начните с более широкой стойки и слегка разверните пальцы ног наружу. Опускайте тело, пока колени не согнуты на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Основы выпадов

Выпад, также разработанный для работы с несколькими мышцами нижней части тела, начинается с того, что вы стоите прямо, руки на бедрах, а ступни на ширине плеч. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед правой ногой, согните правое бедро и колено и опустите тело к полу. Остановитесь, когда ваше правое бедро параллельно полу, а левое колено почти касается пола. Толкните правую ногу, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.Выполните два-три подхода по 12 повторений. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.

Разнообразие

Увеличьте интенсивность выпада, удерживая гантели или штангу на верхней части плеч. Вместо того, чтобы делать выпады вперед и назад в одно и то же место, продолжайте делать выпады вперед и переходите комнату. После 10 выпадов при ходьбе вперед сделайте 10 выпадов назад. Сделайте выпад вбок, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер. Из основного исходного положения сделайте шаг вправо примерно на 2 фута и приземлитесь, направив пальцы ног вперед.Держите левую ногу прямо, перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и опускайтесь так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Толкните правую ногу, вернитесь в исходное положение и повторите в обратном направлении.

Кардио с выпадами

Включите шагающие выпады в тренировку на беговой дорожке для кардиотренировки. При наклоне 50 процентов начните тренировку с бега в удобном темпе от трех до пяти минут. Из соображений безопасности уменьшите скорость беговой дорожки до более медленной, 1.От 5 до 2 миль в час, а затем выполните выпады при ходьбе в течение одной минуты. Повторяйте узор в течение 25–30 минут.

3 типа приседаний, которые нужно делать для наклона ног

Когда дело доходит до упражнений, существует множество программ, о пользе которых вы даже не подозреваете, но они невероятно полезны для общего тонуса тела, и приседания — одно из них. Как мы все знаем, приседания лучше всего подходят для силовых тренировок, так как они работают на ягодицы, бедра и бедра вместе.Добавьте к своим упражнениям приседания и оставайтесь в форме. У приседаний много преимуществ, узнайте об этих преимуществах, прежде чем мы перейдем к трем типам приседаний, которые необходимо выполнять для стройных и подтянутых ног:

Преимущества приседаний:

Для толстых бедер: Часто люди забывают о нижних частях талии во время упражнений и сосредотачиваются только на верхних частях тела. Но приседания могут быстро уменьшить жир на ногах. Глубокие приседания считаются лучшим упражнением для уменьшения жира на бедрах или бедрах.

Также читайте: Используйте свои емкости с едой и водой для этих 5 тренировок по развитию силы

Для укрепления мышц: Укрепление мышц уменьшает проблемы, вызванные старением. Приседания укрепляют мышцы ног и всего тела. Во время приседаний повышается секреция тестостерона, гормона, отвечающего за развитие тела, что способствует развитию мышц.

For Body Balance: Балансировка тела — непростая задача, для этого нужно много бороться.Но приседания — это тренировка, которая помогает поддерживать форму, а также улучшает баланс тела. Практикуя это, вы делаете приседания, которые помогают сохранять равновесие.

Помогает улучшить осанку: Даже если это может не выглядеть так, приседания — отличный способ улучшить осанку. Часть тела, которую вы используете во время приседаний, — это талия. В результате ваше тело становится устойчивым, а осанка лучше.

Смотреть: 6 лучших упражнений для ног для мужчин и женщин от фитнес-эксперта Гаурав Молри:

Приседания на ногах

Помимо короткой талии, большинство женщин часто испытывают трудности из-за тяжелых ног и бедер.Следовательно, лучший способ избавиться от жира на ногах — это регулярно приседать. Это быстрое сжигание жира, а также укрепляет мышцы кора и улучшает осанку. Итак, для быстрой тренировки ног основные приседания — отличная тренировка, и мы делаем это в самых простых формах, пока мы делаем наши повседневные дела дома. Но нужно быть осторожным с судорогами в ногах и средствами их лечения. Для выполнения приседаний можно предпринять следующие шаги:

1 # Простые приседания: Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 10 дюймов.В положении сидя согнитесь в коленях, грудь прямая, руки могут быть впереди или за лбом и стоять прямо. Во время сгибания помните, что в сидячей позе ваши колени не должны опережать пальцы ног.

СОВЕТ: делайте подходы по 10/15/20 повторений X 3 раза.

2 # Приседания с прыжком: Если вы регулярно выполняете приседания, вы можете перейти на следующий уровень. Представляем прыжки в приседания. Встаньте прямо, поставив ноги, как в простых приседаниях, сделайте прыжок, поднимаясь, и повторите.Это согреет ваши ноги и туловище.

СОВЕТ: делайте подходы по 10/15 повторений.

3 # Приседания вбок: Прыгая в приседания, стойте прямо на ногах, как в простых приседаниях, и выполните прыжок вбок, сидя обратно в положение приседания. Нагрейте ноги и корпус.

СОВЕТ: делайте подходы по 30 секунд X 3.

Также читайте: Попробуйте эти тренировки груди для начинающих для женщин дома

Некоторые советы по уходу, которым следует следовать при выполнении упражнений для ног в домашних условиях:

  • Неправильно держите ногу на санях или на базе.Многие люди слегка держат пятки наружу, что может привести к травмам
  • Если при приседании не держать грудь прямой, это может привести к дополнительной нагрузке на плечи и грудь.
  • Для дополнительного комфорта следует держать руки на коленях, чтобы обеспечить необходимую поддержку при приседании.
  • Ноги могут болеть после дневного приседания. Это не значит, что вам следует остановиться. Двигайтесь медленно, но не останавливайтесь, так как длительный перерыв между ними может затруднить повторение этого упражнения, поскольку боль может вернуться.Единственный способ — создать сопротивление.

Прочитайте больше статей по упражнениям и фитнесу

Как правильно использовать приседания, чтобы похудеть, быстрее бегать и уменьшить боль в спине

Одно из лучших упражнений — это то, что люди часто не делают. Но уже не ты. Мы попросили Кайла Доббса, персонального менеджера по тренировкам в тренажерном зале Wright Fit в Нью-Йорке, рассказать о четырех способах использования простых упражнений для любых целей на тренировке.

Если вы хотите похудеть: Вам нужен большой объем, чтобы усилить эффект наращивания мышц и сжигания жира.Один или два раза в неделю выполняйте шесть подходов по пять повторений приседаний с нагрузкой (кубок или спину) с 50–60 процентами максимального веса. (Выберите нагрузку, которая кажется сложной, к третьему повторению каждого подхода.)

Если вы хотите бегать быстрее: Увеличивайте силу с помощью тяжелых приседаний на груди (75 процентов от максимального веса), от трех до пяти подходов по три-пять повторений. В другие дни делайте болгарские сплит-приседания (выпад, в котором ваша задняя нога согнута, ступня на скамейке), три подхода по 10 с каждой стороны. Делайте каждый один или два раза в неделю.

(Готовы к достижению ваших целей в беге? Получите индивидуальную тренировку для каждой дистанции с новым приложением My Run Plan от Runner’s World.)

Если вы хотите уменьшить боль в спине: Пока все в порядке, попробуйте медленные и контролируемые приседания на грудь или ящик, три-пять подходов по пять повторений. Сосредоточьтесь на стабилизации бедер и укреплении пресса при каждом повторении — это ключ к укреплению мышц спины

Если вы хотите повысить тонус: Приседания с нагрузкой на спину лучше бросают вызов вашей задней цепи.Два или три раза в неделю выполняйте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с весом от 60 до 70 процентов от вашего максимального веса. Избегайте подпрыгивания и использования инерции и сосредоточьтесь на напряжении ягодиц при каждом повторении.

Излишне говорить, что приседания никогда не должны продаваться как универсальное упражнение для всех типов телосложения. «Никто не является анатомически совершенным, как диаграммы Да Винчи», — говорит физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Майк Рейнольд, владелец Champion Physical Therapy and Performance в Бостоне.Хотя вы должны поиграть со всеми типами приседаний, настройка вашей формы с учетом ограничений вашего тела, особенно конструкции ваших индивидуальных рычагов (также известных как конечности), может сделать движение более подходящим — и эффективным — для вас. Обратите внимание на эти восемь вариантов:

Приседания спереди (или кубок)

Бет Бишофф

Подходит для: длинного торса
Чем больше верхняя часть тела, тем выше вероятность того, что вы наклонитесь вперед при опускании.Когда вы держите груз перед собой, вы переносите собственный вес назад (чтобы не упасть). Он равномерно распределяет нагрузку между ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, что делает его незаменимым среди профессионалов.

Приседания на ящик

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: коротких ног.
Приседание, сидя на краю скамейки или скамейки, может помочь вам принять более глубокую стойку, чем позволяют ваши ноги, и избавить от страха травмы.(Скамейка здесь, чтобы поддержать вас.)

(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)

Приседания с полосой

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: Вальгусной области колена (когда колени слегка поворачиваются внутрь)
Размещение петли для сопротивления бедрам побуждает вас принять более параллельное положение. Когда браслет подтягивает ваши колени, ваш мозг заставляет мышцы бедра работать усерднее, чтобы противодействовать движению.

Связанные: как нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира

Приседания со спиной

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: короткого торса
Удерживая штангу на плечах — особенно для тех, кто невысок или средний рост (5 футов 4 дюйма) — лучше распределяет вес на заднюю часть цепи, не перегружая нижнюю часть спины.

Сумо приседания

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: Узких бедер
Разделение стоп на ширине плеч и поворот пальцев ног наружу помогают изолировать заднюю цепь и внутреннюю часть бедра, а ширина дает возможность тазу опускаться ниже.

Приседания с поднятием пятки

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: плоских ног
Отсутствие изгиба сильно затрудняет перенос веса на пятки. Подъем пяток может помочь перераспределить вес в обратном направлении, делая каждое повторение более эффективным.

Приседания с носками наружу

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: длинных ног
Вытягивание пальцев ног под углом 45 градусов (не такое экстремальное, как стойка сумо) может дать вашим бедрам больше места для приседаний ниже, поскольку длинная нижняя половина затрудняет приближение к земле.(Убедитесь, что колени совпадают со средним пальцем ноги.)

Связанные: Что происходит с вашим телом, когда вы повторяете одну и ту же тренировку снова и снова

Приседания с гантелями

БЕТ БИШОФФ

Подходит для: асимметрии.
Удерживание груза с каждой стороны при опускании в приседе помогает мгновенно определить и исправить любой боковой наклон: если одна гантель находится ближе к земле, чем другая, что-то явно не в порядке.Работайте над выравниванием веса и, в свою очередь, над своим телом.

Статья Как именно приседать, чтобы похудеть, быстрее бегать и получить более тугую попку впервые появилась на сайте «Здоровье женщин». Марисса Гайнсбург Марисса Гейнсбург — директор по функциям в отделе женского здоровья, где она курирует разделы журнала, посвященные новостям и трендам, и раздел «Любовь и жизнь».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сильнее, стройнее и тверже нижняя часть тела

Приседания и выпады вызывают такие же разногласия, как соленые огурцы и оливки: вы их либо любите, либо ненавидите. Так что, если ваши колени более кривые, чем у двухлетнего ребенка, у которого прорезываются зубы, попробуйте вместо этого эти удобные для суставов укрепители для нижней части тела от тренера Ларисы ДиДио. Они помогут вам придать форму бедрам, ягодицам и бедрам в рекордно короткие сроки. Кроме того, они используют один из моих самых любимых тонизирующих инструментов: петлю с эластичной лентой.(Если у вас его нет, подумайте о том, чтобы вложить несколько долларов; я храню один в сумочке для быстрых сеансов тонизирования, которые можно делать где угодно). Делайте эти движения 2 или 3 раза в неделю, и вы начнете увидеть и почувствовать разницу — более подходящую одежду и возможность двигаться быстрее и легче — в течение нескольких недель.

БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных против стойкого целлюлита

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение в течение указанного времени, отдыхая 30 секунд между движениями.Повторить схему дважды.

1. Бедренный мостик с отжимом

Митч Мандель

Начните с одной стороны, ноги прямые, тело выровнено, петля эспандера охватывает икры. Поднимите верхнюю ногу и удерживайте ее в течение всего подхода, активизируя внешнюю часть бедра. Поднимите и опустите нижнюю ногу на 20 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Держите живот в напряжении, а ягодицы — активными.

2. Облегчение внутренней и внешней поверхности бедра

Митч Мандель

Начните с положения на спине, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол, петля эспандера вокруг ваших бедер. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра на высоту колен, затем разведите колени в стороны. Сведите колени вместе, а затем опустите бедра на пол.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Сожмите ягодицы и задействуйте внешние бедра, открывая колени.

БОЛЬШЕ: 25 лучших диетических советов всех времен

3. Подъем ног стоя

Митч Мандель

Встаньте, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов, и петлю эспандера над лодыжками. Слегка согните правую ногу, зафиксировав левую ногу и согнув ступню, поднимите и опустите левую ногу перед телом на 20 секунд. Поменяйте сторону и повторите еще 20 секунд.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Сосредоточьтесь на продвижении через квадрицепсы, когда поднимаете ногу.

4. Боковая прогулка с ремешком

Митч Мандель

Встаньте, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов, и петлю эспандера над лодыжками. Шагните одной ногой в сторону, затем поставьте другую ногу на встречу. Чтобы начать, поверните движение назад. Продолжайте в течение 20 секунд, затем повторите на другую сторону еще 20 секунд.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Держите колени слегка согнутыми, а живот напряженным.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Трехэтапное руководство по избавлению от жира на бедрах и похудению ног, согласно личным инструкторам.

  • Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно правильно питаться, делать кардио и наращивать мышцы бедер.
  • Укрепление мышц бедра с помощью приседаний сумо и кубков может сделать их более стройными.
  • Кроме того, сосредоточьтесь на таких видах кардио, которые задействуют ваши бедра, как бег.

Наличие жира на теле — это нормально, и нечего стыдиться или смущаться. Фактически, жир имеет решающее значение для нашего здоровья — он защищает наши органы, изолирует нас и сохраняет энергию. Однако слишком много жира в организме связано с сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями.

Если вы хотите похудеть, важно знать, что распределение жира варьируется от человека к человеку и во многом обусловлено генетикой. Например, у женщин на бедрах и бедрах больше жира, чем у мужчин. Это означает, что некоторые люди могут похудеть за счет похудения, а некоторые нет.

И, если вы хотите похудеть одним движением — скажем, бедрами — вам придется сосредоточиться на похудении в целом. Это потому, что невозможно уменьшить жир в одной области.

Имея это в виду, вот трехэтапное руководство по избавлению от жира на бедрах и повышению тонуса ног.

1. Соблюдайте здоровую диету

Статья по теме Модуль: 6 простых способов начать здоровое питание, по мнению диетологов

Чтобы избавиться от жира на бедрах, вам нужно придерживаться здоровой диеты, которая необходима для похудения, — говорит Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер и основательница The Glute Recruit. Похудение сложно, но цель должна состоять в том, чтобы сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам достичь дефицита калорий. Кроме того, здоровое питание подпитывает ваше тело, поэтому вы можете заниматься физической активностью, чтобы привести ноги в тонус.

Не существует одной конкретной диеты, которая лучше всего подходила бы для сжигания жира на бедрах, но в целом сокращение потребления рафинированных углеводов и добавленных сахаров способствует снижению веса, говорит Маццукко. Рафинированные углеводы и добавленный сахар содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка, замороженные обеды и картофельные чипсы.

Чтобы придерживаться здоровой диеты, в основном сосредоточьтесь на потреблении:
  • Фрукты и овощи с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки, что означает, что они дольше сохраняют чувство сытости, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий.
  • Постные источники белка , такие как фасоль, яйца и куриная грудка, также могут помочь вам набрать вес и нарастить мышцы.
  • Цельнозерновые , например коричневый рис, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия.
  • Нежирные молочные продукты , например молоко, йогурт и сыр.

2. Сделайте кардио

По словам Маццукко,

Cardio — отличный способ избавиться от жира на всех участках тела, включая ноги. Кардио упражнения сжигают много калорий, что может помочь вам избежать дефицита калорий.

В то время как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде могут помочь вам похудеть, более короткие периоды интенсивных упражнений, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или спринт, могут быть столь же эффективными для уменьшения жировых отложений. Эти типы тренировок также ускоряют ваш метаболизм, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, даже когда вы закончили потоотделение.

Фактически, небольшое исследование 2014 года изучило, насколько эффективны интервальные спринтерские тренировки в снижении жировой массы у женщин в возрасте от 22 до 27 лет. Участники, которые завершили шестинедельные интервальные спринтерские тренировки на беговой дорожке три раза в неделю, потеряли в среднем 8% жира.

Другое небольшое исследование 2010 года показало, что езда на велосипеде в помещении помогает участникам похудеть без снижения потребления калорий. Участники катались на велосипеде в помещении три раза в неделю в течение 12 недель и испытали снижение массы тела на 3,2% и массы жира на 5%.

Примечание: Как часто вам следует делать кардио, чтобы похудеть, зависит от ваших индивидуальных целей, говорит Маццукко. Но в целом взрослые должны заниматься кардио-упражнениями не менее 30 минут пять дней в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

3. Тонизируйте ноги

Наращивание мышц с помощью силовых тренировок может помочь вам избавиться от жира по всему телу, включая бедра, а укрепление ног может также придать им более стройный и подтянутый вид, — говорит Энди Стерн, сертифицированный личный тренер и основатель бокса Rumble. тренажерный зал, в котором проводятся групповые занятия фитнесом.

Фактически, в исследовании 2018 года изучалось влияние тренировок с отягощениями и снижения калорийности на потерю жира. Участники были разделены на три группы: одна занималась только изменением диеты, вторая занималась только силовыми тренировками, а третья занималась и тем, и другим.Все три группы потеряли жировые отложения в течение четырех месяцев, но только группы с отягощениями увеличили мышечную массу.

Чтобы укрепить бедра, Стерн рекомендует:

1. Сумо приседания

Filadendron / Getty Images; Инсайдер
  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
  2. Согните колени и отведите бедра назад, держа грудь вверх.
  3. Сделайте три-четыре подхода по восемь-15 повторений.

Примечание: Вы можете делать это с собственным весом или можете добавить гантели к плечам для большего сопротивления.

2. Ревецкие выпады

Инсайдер
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Поставьте одну ногу за другую и согните колени в выпаде.
  3. Поднимите колено чуть выше пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте три подхода по 15 повторений.

3. Приседания с кубком

Примечание: Для этого упражнения требуется гиря.

Инсайдер
  • Держите гирю перед собой обеими руками и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер.
  • Согните ноги в коленях и опустите тело как можно ниже в положении на корточках.
  • Вернуться в исходное положение
  • Сделайте три-четыре подхода по 12-15 повторений.

Mazzucco рекомендует заниматься силовыми тренировками с упором на ноги три-четыре раза в неделю с 48-72 часами между тренировками, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Вынос инсайдера

Если вы хотите избавиться от жира на внутренней стороне бедра, вашей целью должно быть общее сокращение жировых отложений, так как вы не можете точечно его уменьшить.Чтобы избавиться от жира на бедрах и привести ноги в тонус, сосредоточьтесь на здоровом питании, выполняйте кардио-упражнения три дня в неделю и силовые тренировки три-четыре дня в неделю.

Как долго можно заметить разницу в силе и внешнем виде ваших ног, зависит от индивидуальных факторов, но в целом большинство людей заметят разницу в течение одного-трех месяцев, говорит Маццукко.

Как быстро набрать пресс: трехэтапное руководство по созданию набора из шести кубиков, по мнению личных тренеров Как похудеть и сохранить его с помощью правильной диеты и мышления Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм На велосипеде или беге? Что лучше всего подходит для похудания, укрепления мышц и предотвращения травм. .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.