Принципы пп питания: когда что есть и пить

Содержание

Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

принципы пп правильное питание для похудения

принципы пп правильное питание для похудения

принципы пп правильное питание для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое принципы пп правильное питание для похудения?

Эффект от применения принципы пп правильное питание для похудения

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

Мнение специалиста

Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ принципы пп правильное питание для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

Дневная диета от опытных диетологов разработана национальной медицинской ассоциацией Европы вместе с российскими учеными. В основе этой диеты лежат животные жиры и липиды. Благодаря такому питанию человек моментально сбрасывает до 1 килограмма за 1 неделю без физических нагрузок и диеты. Дополнительно улучшается работа пищеварительного тракта и снижается уровень сахара в крови.

Варя

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям.

Что такое подписка KetoPlan? Это ваш личный помощник в мире кето-диеты. В личном кабинете Вы найдете план питания, расчитаный конкретно под вас (под ваш вес, рост, желаемые параметры). С подпиской KetoPlan худеть легко и просто. Где купить принципы пп правильное питание для похудения? Кето-диета — это схема питания для похудения. Главный принцип этой диеты — потребление продуктов с минимальным количеством углеводов. Кетоплан представляет собой здоровый способ похудения без лишних усилий. Это уникальная программа позволяет быстро сбросить лишние килограммы и обрести долгожданную красивую фигуру.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. . Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! В чем заключается суть правильного питания? Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого. Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. . Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни. Составление меню на правильном питании. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. . C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Ориентируйтесь на пищевую пирамиду, согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Что такое правильное питание простыми словами? Правильное питание – это осознанное отношение к еде и питью. Вы выбираете продукты и напитки, которые приносят максимум пользы вашему организму, умело их сочетаете. Используете безвредные способы приготовления блюд, соблюдаете режим. . Основные принципы ПП питания. Базовые принципы в разных источниках отличаются. Мы выделили 4 основных: Разнообразный рацион. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем. . Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. Варианты меню на каждый день. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих: белки Пятый принцип правильного питания, являющийся основой для здорового образа жизни, связан с четвертым: придерживаясь здорового рациона, следите за тем, чтобы расход энергии и ее поступление уравновешивались. При недостатке или избытке поступающих калорий страдает наш организм: если питательных веществ слишком мало, он слабеет, а если их чересчур много, начинает накапливать жир, холестерин. . Основные принципы здорового и правильного питания для похудения: правда и ложь. Итак, мы перечислили 10 советов, которые помогут вам стать стройнее и укрепить здоровье – и все это без голодания и ограничений. А теперь вспомним о тех мифах, которым верят миллионы

http://makco.com.ua/uploads/zhenskoe_pitanie_dlia_pokhudeniia1922.xml
http://minhnguyenvn.com/uploads/userfiles/grafik_pitaniia_dlia_pokhudeniia_po_chasam3516.xml
http://www.letsswim.pl/pliki/obed_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_retsepty3841.xml
http://www.gowithyourflow.nl/resources/plan_pitaniia_na_2400_kkal6143.xml
http://ctcf.or.kr/fckeditor/userfiles/plan_pitaniia_dlia_zhenshchin6836.xml
Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.
принципы пп правильное питание для похудения

В чем заключается суть правильного питания? Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого. Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. . Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность. Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев. Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Варианты завтрака. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо. помните, что калорийность растительных жиров выше, чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. . контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе, которую должен определить грамотный доктор. хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел . Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. В разное время популярными становились низкоуглеводные, белковые, кефирные, луковые, японские, французские, кремлевские, китайские и многие другие диеты. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих: белки Правильно питаться – это не означает, что нужно отказаться от любимых продуктов. Это подразумевает употребление разнообразных продуктов и сокращение потребления продуктов питания и напитков с высоким содержанием жира и сахара, таких как сладкие газированные напитки, чипсы, пирожные и шоколад. . Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте. Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда.

Основные принципы правильного питания

Знание основных принципов правильного питания поможет вам выстроить свой рацион так, чтобы он был максимально полезным и эффективным для организма.

Больше овощей

Овощи — неотъемлемая часть здорового правильного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки. Овощи обязательно на обед и обязательно на ужин. В свежем виде овощи сохранят максимальное количество полезных веществ. Можно кушать овощи также и в тушеном, и в запеченном виде. Рекомендуются все виды овощей, за исключением картофеля — его употребление лучше сократить (а в процессе похудения вообще свести к минимуму — 1 раз в неделю), ввиду большого количества содержащегося в нем крахмала. Картофель лучше всего запекать или отваривать в мундире.

Также в рационе должно быть много зелени. В идеале — ежедневно тарелка любых видов зелени — кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука, лука-порея, листьев различных видов салата (к примеру, айсберг, латук, фрилис, руккола, кресс-салат и пр.). Практически все листовые салаты содержат большое количество витаминов, а также большое количество неперевариваемой клетчатки, стимулирующей моторику кишечника. Эти пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Фрукты — в первой половине дня

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они содержат гораздо больше фруктозы. Фруктоза — это простой сахар (простой углевод), который может привести к набору веса, если его употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится — отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов — идеально, если они будут на второй завтрак.

Пить побольше воды

Минимум 6-7 стаканов в день. Достаточное количество воды жизненно необходимо для полноценной работы всех систем организма, для нормального обмена веществ, для хорошего состояния кожи и для процесса похудения. Недостаток воды затрудняет полноценную работу организма. Вода постоянно выходит из организма — с потом, дыханием, когда вы ходите в туалет. Поэтому запасы воды в организме нужно восполнять. Помогайте организму, старайтесь больше, чем обычно, пить в те дни, когда у вас высокая физическая активность, и в жаркую погоду. Воду нужно пить чистую, без добавок, без газа. Именно такая вода нужна организму. Пить воду нужно до еды, минут за 30-40. Во время еды не пить, еду не запивать. После еды пить не раньше, чем через час. Основной объем воды выпивать между приемами пищи. Такой питьевой режим очень способствует пищеварению.


Питаться небольшими порциями через каждые 3-4 часа

Правильное питание подразумевает 4-5 приемов пищи в течение дня. Завтрак (сложные углеводы, молочные продукты, орехи), второй завтрак (фрукты), обед (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/яйца/грибы/морепродукты, возможно добавить на обед продукты, содержащие сложные углеводы), полдник (молочные продукты или овощи), ужин (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/морепродукты). Общий вес продуктов — около 250-350 г на завтрак и обед, около 150 г на второй завтрак и полдник, и около 150-200 г на ужин. (Это примерные объемы, которые подразумевают небольшие, но частые порции и умеренность. Указанное количество в граммах не догма, все строго индивидуально). Завтрак должен быть более высококалорийным, чем остальные приемы пищи. Ужин должен быть легким — наименее калорийным и наименее объемным. Ужин как последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Частое питание небольшими порциями позволит вам всегда быть сытыми и исключить перекусы. Частое питание небольшими порциями также «разгоняет» и нормализует обмен веществ, заставляя организм постоянно переваривать пищу и постоянно тратить на это энергию. Для худеющих на правильном питании это очень важно — ведь похудение напрямую зависит от скорости обмена веществ. Главное, чтобы суммарная суточная калорийность рациона была соблюдена таким образом, чтобы организм тратил не меньше энергии, чем потребляет ее с пищей. Если организм будет регулярно тратить меньше энергии, чем потребляет, то избыток будет откладываться в виде жировых запасов.

Свести к минимуму вредные для здоровья продукты (а в случае, если вы снижаете вес, отказаться от них вообще)

Это ненатуральные продукты, продукты с большим количеством искусственных добавок, сахар и сахаросодержащие продукты, все мучные изделия из белой муки, крахмалосодержащие продукты, майонез, сливочное масло, сгущенка, сливки, покупные сладости, покупные мюсли, пельмени, копчености, жирное мясо, фрукты в сиропе, жирные соусы, жирные наваристые супы, покупные сухофрукты, газировка и напитки с сахаром. Некоторые продукты можно заменять на более полезные для здоровья низкокалорийные «аналоги». Майонез и сметану в салатах и при запекании — белым йогуртом, сливочное масло в бутербродах — мякотью авокадо, жирную свинину — курятиной, сахар — заменителем. Сладкое в совсем небольших дозах можно есть утром, но при похудении на правильном питании лучше от него отказаться. Если отказ от сладкого — достаточно сложная задача, то можно лакомиться десертами, приготовленными по принципам правильного питания, а из покупных сладостей иногда позволять себе зефир, мармелад или темный шоколад (подробнее про правила употребления сладостей во время похудения читайте здесь). И нужно запомнить — при похудении все диетические десерты и сладкое — только на завтрак!

Поменьше животных жиров, вместо них жиры из растительных продуктов в умеренных количествах.

Небольшое количество жиров (минимум примерно 1 г жиров на 1 кг веса человека) просто необходимо для нормального функционирования организма, обмена веществ, для красоты кожи, волос, ногтей. Полезные растительные жиры содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. А что касается животных жиров, то рекомендуется употреблять молочные продукты с невысокой жирностью, постное нежирное мясо, рыбу и нежирные сыры.

Основные способы термообработки

Запекание, тушение, варка, жарка на гриле или антипригарной сковороде без масла. Рекомендуется полностью исключить жаренные на масле продукты.

суть, принципы, составляющие ПП. С чего начать здоровое питание?

Сохранить здоровье под силу каждому из нас. Иногда для этого достаточно просто обратить внимание на свое питание. Печеньки к чаю на завтрак, перекус бутербродами с колбасой на работе – такой рацион легко входит в привычку, оставляя отпечаток на фигуре и незаметно ухудшая здоровье. Расценивать еду как источник быстрой энергии, забывая о том, что вместе с продуктами наш организм должен получать жизненно важные витамины и микроэлементы – основная проблема современного человека, воспитанного на фастфуде. Поговорим о том, в чем именно заключается правильное питание.

Что такое правильное питание?

Организм человека внутри устроен как механизм, жизнедеятельность или слаженная работа которого зависит от образа жизни, режима дня и питания, в том числе набора продуктов в холодильнике. Каждая клетка нашего тела уникальна и выполняет определенную функцию. Для того, чтобы справиться с поставленной задачей, клетке нужна энергия, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем вместе с пищей. Рацион, в основном состоящий из рафинированных продуктов, не несущих ничего, кроме пустых калорий, рано или поздно приводит к появлению проблем со здоровьем. Сегодня
Тренировки в прямом эфире с Татьяной Метельской Instagram

Пресс, cтройные бёдра и упругие ягодицы 18:00 Авторский курс Растяжка 19:00 Бесплатная тренировка от Exponenta

Смотреть расписание

Какое питание можно считать правильным? Вопрос, на который нет однозначного ответа, ведь новомодные тенденции фуд-индустрии ежедневно диктуют новые правила. Например, не так давно на пике своей популярности была диета Дюкана, на смену ей пришла кето-диета, а чуть позже – интервальное голодание. Действительно, каждый из этих вариантов имеет право на существование, но зачастую это не более, чем просто тренды, которые рано или поздно сменяются другими, когда эффект от соблюдения не оправдывает ожидания.

Совсем другое дело – сбалансированный рацион, который никогда не выйдет из моды. Правильное питание (ПП) — это баланс в рационе между белками, жирами и углеводами, а также употребление продуктов, богатых витаминами и микроэлементами. Это не ограничение калорий или строгая диета, а рациональный подход к системе употребления пищи, который подразумевает регулярное соблюдение определённых правил.

Что можно на ПП и какие бывают ограничения

Многие люди абсолютно спокойно используют микроволновые печи для приготовления и разогрева пищи. Их противники выбирают способ приготовления еды в духовке или на плите. Сыроеды употребляют продукты только в сыром виде — любая термически обработанная еда для них считается мертвой. Но при этом орех кешью, так часто используемый во всевозможных сыроедческих рецептах за свой сладко-сливочный вкус, в обязательном порядке подвергается термической обработке. Она помогает очистить орех от ядовитой смолы, которая содержится в его скорлупе. И факт тепловой обработки, противоречащий этой системе в целом, многих не смущает. Как видите, даже в сыроедении имеются допуски в их определении «правильного питания».

Кто-то считает, что употребление в пищу жирного молока, творога, сметаны, сливок и масла не является правильным. Для сторонников кетогенной диеты, а также людей, не считающие калории и не имеющие лактазной недостаточности или аллергии на белок коровьего молока — это наивкуснейшие продукты, без которых они не представляют своего рациона.

Вегетарианцы при приготовлении своих десертов используют огромное количество фиников, сладких фруктов и сиропов, которые содержат в себе много фруктозы. Тем не менее диетологи считают ее вреднее сахара и рекомендуют контролировать и ограничивать употребление фруктов.

Веганы в принципе исключают любую пищу животного происхождения. При этом для восполнения необходимого для организма витамина В12, который не содержится в растительных источниках пищи, адепты веганского образа питания считают нормой употребление синтетического витамина В12.

Кто-то, имея возможность и стремление к абсолютному, но практически недостижимому правильному питанию, употребляет в еду только фрукты и овощи, органически выращенные на специализированных фермах и подлежащие обязательной сертификации. И это несомненно здорово — каждый человек достоин использовать качественные продукты, но их стоимость в десятки раз выше стоимости аналогичного неорганического.

Кто-то допускает в своем рационе только нерафинированные растительные масла первого, холодного отжима. А молодая мама в декрете, только познающая азы здорового питания семьи, будет радоваться тому, что может себе позволить по адекватной цене рафинированное кокосовое масло взамен используемого ранее маргарина. При этом кто-то совсем не видит разницу между употреблением сливочных масел жирностью 72,5% и 82,5%.

Для кого-то одержимость «здоровым ПП» становится диагнозом. Нервная орторексия — расстройство пищевого поведения, которое характеризуется значительными ограничениями в выборе продуктов питания.

Для кого-то переход на ПП — это способ похудеть, ведь отказываясь от всего жирного, жареного, мучного и сладкого у организма просто не будет шанса. А для кого-то это будет означать выстраивание сбалансированного здорового рациона с адекватным употреблением всех нутриентов, без перееданий, с внимательным отношением к сигналам своего тела. Его задача — восстановить «убитый» диетами и ограничениями обмен веществ, иммунитет, вывод токсинов из организма, повышение качества и длительности жизни.

Из всего вышесказанного следует, что нет определенного ответа на то, что же является правильным, или не правильным. Можно увидеть достаточно спорный момент о вреде микроволновок, например, который до сих пор не подтверждён научным сообществом и считается только предположением.

Для чего нам нужно правильное питание?

Переоценить важность питания сложно, ведь оно лежит в основе нашего здоровья. Недостаток белка или полезных жиров, дисбаланс макро- и микроэлементов в организме может с временем привести к:

  • замедлению метаболизма и увеличению веса;
  • снижению трудоспособности и быстрой утомляемости;
  • ухудшению умственного и физического развития; нарушению работы внутренних органов, в частности желудочно-кишечного тракта;
  • истощению и ухудшению состояния кожи, волос, ногтей;
  • гормональным нарушениям.

От неполноценного питания в первую очередь страдает внешность. Лишние сантиметры на боках, тусклая и сухая кожа, ломкие волосы и ногти – одни из многих сигналов того, что с питанием явно что-то не так. Через какое-то время к ухудшению внешнего вида присоединяются проблемы с ЖКТ, а если ситуация остается неизменной – постоянная усталость, сонливость, апатия, желание лечь и не выползать из-под одеяла сутками. В таком состоянии человек пребывает месяцами, не осознавая, что причиной может быть ежедневный выбор между гамбургером из соседнего кафе и порцией гречки с курицей в пользу первого.

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Каким должно быть правильное питание?

Придерживаясь основных принципов правильного питания, можно не только улучшить состояние здоровья, но и повысить качество жизни. Как показывает практика, сбалансированный рацион в сочетании с ежедневной физической активностью за каких-то пару месяцев может кардинально изменить жизнь человека в лучшую сторону.

Режим

В жизни здорового человека важно следовать режиму, и это касается не только качественного сна не менее 6-8 часов в сутки, но и соблюдения определенного порядка в питании. Именно поэтому для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни, важным является акцентирование внимания на некоторых правилах, как и когда лучше есть.

Есть часто, но полноценно

Парочка конфет или горсть орехов между основными приемами пищи – знакомая для многих ситуация. К такому перекусу часто приходится прибегать, когда есть уже хочется, а основательно пообедать или поужинать в ближайшее время не представится возможным. Вот человек и живет на печеньках, бутербродах и, если повезет, фруктах, попадающих под руку в течение дня. Ощущения, что приемы пищи были полноценными, к вечеру не наступает, поэтому ужин чаще «по-царски», когда всего и побольше.
Кратность приемов пищи 4-5 раз в день, что включает в себя полноценное правильное питание, можно назвать оптимальной для большинства из нас. Речь идет о завтраке, обеде, ужине и перекусе, который является неотъемлемой составляющей и может быть разделен на две части. Такое распределение суточной калорийности позволяет поддерживать заряд энергии и бодрости в течение дня, а самое главное – избегать приступов голода, когда со стола сметается все, что попадется на глаза.

Большие промежутки между едой повышают риск переедания, когда «изголодавшийся» мозг не успевает получить сигнал о насыщении и просит добавки.

Голод вгоняет организм в состояние стресса, при котором он начинает запасаться энергией в виде жиров на теле на всякий случай, вдруг больше не покормят. На этом фоне снижается основной обмен, все процессы в организме замедляются, и он переходит в полу спящий режим для работы «на низких оборотах», чтобы как можно дольше хватило энергии. В таком состоянии о похудении можно только мечтать.

Осень 2021

старт курса Татьяны Метельской!

Хочу участвовать

Завтрак, обед и ужин в одно и то же время

Война войной, а обед по расписанию. Органы пищеварения нуждаются в дисциплине не меньше, чем солдат-новичок, особенно при построении системы питания. Естественно, с нашим ритмом жизни, когда все приходится делать на бегу, найти 10-15 минут на то, чтобы спокойно пообедать, весьма проблематично. Однако рано или поздно придется отложить неумолкающий телефон, отодвинуть в сторону перегретый от работы ноутбук или стопку срочных документов, сделав выбор в пользу собственного здоровья.
Принципы правильного питания для нашего здоровья, например, приемы пищи примерно в одно и то же время, помогают организму настроиться на правильный ритм. Во-первых, так проще соблюдать временные промежутки между едой, а значит, обед будет съеден вовремя и у голода не останется шансов. Во-вторых, это позволит наладить работу желудочно-кишечного тракта и улучшить пищеварение.

Например, режим по времени приемов пищи может выглядеть вот так:

  1. Завтрак (8:00-9:00)
  2. Обед (13:00-14:00)
  3. Перекус (16:00-17:00)
  4. Ужин (19:00-20:00)

Оптимально держать промежутки между едой 2-4 часа, ну и конечно, смело ужинать после 18.00 без угрызения совести.

Ведение пищевого дневника

Если попросить человека в точности описать, что он ел вчера в течение дня, то скорее он вряд ли сможет это сделать. Мы плохо контролируем себя в поедании чего-либо, когда увлечены работой, фильмом, разговором и т.д. Именно поэтому целесообразно записывать продукты или блюда, их количество и время употребления в дневник питания, используя обычный блокнот или раздел заметок на телефоне для этой цели.
В первое время держать себя в руках, не покупая любимые вкусняшки крайне сложно, но это всего лишь вопрос времени. Как правило, когда человек, прочитав свой дневник по еде за неделю осознает, сколько всего лишнего успел «наесть», контролировать себя становится легче.

Планирование

Режим соблюдать несложно, особенно если перед глазами есть четкий намеченный план. Надоело думать, что съесть на завтрак, обед и ужин? Расписав приемы пищи на следующий день, можно не только решить эту задачу, но и закупить только нужные продукты.

Рацион

Перед тем как начать следовать правилам по режиму и кратности приемов пищи, следует определиться, на что стоит обратить внимание. Рассмотрим основные принципы построения сбалансированного рациона.

Составляющие правильного полноценного питания:

Белки
, которые являются строительным материалом для каждой клетки организма, помимо всего прочего выполняют ряд других функций, например, отвечают за копирование ДНК, защиту от бактерий и вирусов. Они необходимы для синтеза коллагена и эластина, отвечающих за молодость и красоту кожи, и образования кератина, из которого состоят волосы и ногти.

Источники хорошего белка – мясо, птица, рыба, морепродукты, творог, йогурт.

Жиры

, как источник энергии, а также сырье для синтеза холестерина, используемого для образования половых гормонов. Жиры помогают усвоению витаминов и микроэлементов, например, кальция.

Источниками полезных жиров являются: морская рыба жирных сортов, орехи, нерафинированные масла.

Сложные углеводы

, которые обеспечивают энергией каждую клетку нашего организма. В отличие от простых углеводов (сладости, выпечка из белой муки и т.д.), из которых глюкоза в кровь поступает быстро и вызывает скачок инсулина, после употребления сложных углеводов таких как, например, крупы или овощи, уровень сахара в крови остается стабильным, благодаря чему дольше сохраняется ощущение сытости.

Жизненно важным углеводом является клетчатка, которая содержится в овощах, фруктах, ягодах и цельнозерновых продуктах. Она нормализует работу ЖКТ и благотворно влияет на микрофлору кишечника.

Витамины и минералы

, необходимые для хорошего иммунитета, крепких костей, здоровых волос и ногтей и т.д. Восполнить недостаток витаминов можно с помощью аптечных препаратов, однако лучше всего они усваиваются из продуктов.

Соотношение белков, жиров и углеводов в дневном рационе зависит от того, какая цель изначально преследуется. Например, если речь идет о росте мышц у спортсмена, необходимо соблюдать профицит калорий за счет увеличения белка и углеводов. Если человеку необходимо похудеть, создается небольшой дефицит калорий за счет уменьшения количества углеводов.

Вода

В теле новорожденного ребенка около 90% от всего веса составляет вода. У взрослых этот показатель немного ниже, около 65%, при этом самым чувствительным к нехватке воды органом является головной мозг. В среднем рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в день, чтобы поддерживать водно-электролитный баланс. Кофе, например, в объем жидкости учитывать не стоит, так как кофеин способствует обезвоживанию организма, а значит, на каждую чашечку эспрессо желательно брать дополнительный стакан воды.

Пищевой мусор

К пищевому мусору можно отнести все продукты, которые не несут никакой пользы для организма. Сюда можно отнести: сладкую газировку, чипсы, конфеты, выпечку из белой муки, пакетированные соки, колбасные изделия и т.д. Выбирайте продукты, которые не имеют в составе:

  • сахара;
  • фруктозы;
  • усилителей вкуса;
  • модифицированного крахмала;
  • маргарина и других транс-жиров, а также рапсового и пальмового масел;
  • заменителей молочного жира и какао-масла.

Не доверяйте упаковкам, на которых указано “без ГМО”, “для диетического питания”, “100% пользы” пока не увидите состав своими глазами. Натуральный продукт не всегда безопасен для фигуры, как, например, диетический зефир или шоколад, калорийность которого может ничем не отличаться от обычного.

Меню

Правильное сбалансированное питание – это не вареная грудка с сухой гречкой и листьями салата. При верном подходе к задаче рацион может пестрить разнообразными блюдами на все случаи жизни, включая вкусные десерты. При соблюдении некоторых важных рекомендаций жизнь без колбасы и шоколадных конфет будет вкусной и полезной.

Способ приготовления пищи

Отварить, на пару, запечь – все это конечно же очень здорово, но не для всех сносно по вкусу Альтернатива – сковорода гриль, готовим на углях, обжариваем на сухой сковороде, запекание в духовке. Блюда при таких способах приготовления получаются ароматными и максимально привычными по вкусу, несмотря на отсутствие лишнего масла, в котором, например, раньше жарилась на ужин курица.

Игра специй и пряностей

Сделать блюдо вкуснее помогут натуральные приправы в виде сушеных трав, кусочков овощей или смеси перцев. Долька лимона к рыбе или щепотка молотого кориандра к мясу творят настоящие чудеса с привычными и блюдами и помогают есть вкусно, избегая вредных продуктов.

Свежее и натуральное в питании

Отсутствие свободного времени в рабочие дни нередко приводит к тому, что человек начинает питаться полуфабрикатами в виде пельменей, вареников или, еще чего хуже – колбасы. В таких продуктах содержится большое количество скрытых жиров, а польза для здоровья от их употребления сводится к нулю, поэтому важно готовить еду самостоятельно из простых и понятных продуктов, в качестве которых можно быть уверенным.
Ежедневная готовка часами вовсе необязательна, если подходить к этому процессу с умом. Например, можно из творога, яйца и муки сделать сырники, заморозить, а по утрам просто доставать из морозилки нужное количество, чтобы запечь в духовке, пока варится кофе.

Разнообразие и новые рецепты

У каждого из нас есть любимые блюда, которые мы готовим чаще всего. При переходе на сбалансированное питание необязательно отказываться от привычного куриного супа или блинчиков с творогом – можно готовить эти же блюда, но по другим рецептам.
Для любителей пирогов отлично подойдут творожные запеканки, в которых часть муки заменена на творог, за счет чего это блюдо не навредит фигуре. Сладкоежкам вместо конфет и шоколада можно готовить желейный торт, творожный чизкейк или смузи из сладких фруктов.

Приверженцам стрит-фуда понравится подобие шаурмы в форме ролла с курицей и овощами, приготовленного собственноручно из полезных продуктов.

Построив систему питания таким образом можно избежать срывов в еде, при этом есть вкусно и разнообразно. При переходе на ПП полностью исключать вредную еду необязательно, но чем реже в рационе будет картошка фри и шоколадные батончики, тем лучше.

ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ КУРСА Татьяны Метельской

Нина Храмцова
_nina_1203

Я участница 3-го потока.И сказать, что я довольна курсом по похудению, это не сказать ничего. Я просто счастлива, что на просторах интернета я нашла такого классного тренера, который и на спорт тебя подсадит, и питание грамотно составит (со всякими вкусняшками

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

  • овощи
  • фрукты
  • злаки
  • молочные и кисломолочные продукты
  • мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

  • полуфабрикаты
  • сдобная выпечка
  • конфеты
  • сладкие газированные напитки
  • алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
  2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
  3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
  4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
  5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
  6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
  7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
  8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
  9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

  • белки – 30 %
  • жиры – 20 %
  • углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

  • белки – 40%
  • жиры – 20%
  • углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

  1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
  2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
  3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
  4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
  5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
  6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
  7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

пример меню на неделю для похудения, основы и правила ПП

Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.

Содержание

Что такое ПП?

Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.

Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.

К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.

Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.

Как перейти на ПП: основные принципы

1. Исключить вредные продукты

Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.

  • В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
  • Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
  • Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
  • Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.

2. Сбалансировать рацион

Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:

  • Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
  • Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
  • Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.

Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:

  • Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
  • Белки: 20-30% от общей калорийности.
  • Жиры: 10-20% от общей калорийности.

3. Своевременно потреблять питательные вещества

Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:

  • Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
  • Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
  • Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
  • Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.

4. Употреблять жидкость в достаточном количестве

Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.

  1. Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
  2. Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
  3. В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.

Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.

Как пить воду правильно:

  • Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
  • Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
  • Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
  • Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.

Список разрешенных продуктов на ПП

Источники углеводов:

  • Нешлифованный рис.
  • Гречка.
  • Овсяная крупа.
  • Перловая крупа.
  • Ячневая крупа.
  • Пшеничная крупа.
  • Пшено.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Ржаной хлеб.
  • Овощи.
  • Бобы.
  • Фрукты и ягоды.

Источники белков:

  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Нежирная птица.
  • Нежирное мясо.
  • Рыба и морепродукты.
  • Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
  • Грибы.

Источники жиров:

  • Нерафинированные растительные масла.
  • Орехи.
  • Кунжут и другие семечки.

Список запрещенных продуктов на ПП

  • Спиртные напитки.
  • Жареная пища на рафинированных маслах.
  • Полуфабрикаты.
  • Колбасные изделия.
  • Консервы.
  • Копчености.
  • Сало.
  • Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
  • Картофель.
  • Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
  • Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
  • Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
  • Сахар в чистом виде.
  • Сушеная и вяленая рыба.
  • Чипсы, сухарики и т. п.
  • Газированные напитки.
  • Соки с высоким содержанием сахара.

Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:

  • Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
  • Свинина, баранина, утка.
  • Соленая рыба.
  • Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
  • Картофель.
  • Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
  • Сухофрукты, соки и мед.
  • Молоко.

Гликемический индекс продуктов здесь →

Принцип составления ПП меню на неделю

Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.

  1. Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
  2. Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
  3. Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
  4. Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
  5. Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
  6. При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
  7. Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.

Примеры ПП меню на каждый день

Варианты завтраков на ПП для похудения

  1. Овсяная каша на молоке.
  2. Яичный омлет.
  3. Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
  4. Творог с сухофруктами.
  5. Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Рецепты завтраков ПП в видео формате

Варианты обеда на ПП

  1. Нешлифованный рис и тушеными овощами.
  2. Запеченная курица, салат.
  3. Гречка с грибами.
  4. Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
  5. Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.
Рецепты обедов ПП в видео формате

Варианты перекуса на ПП

  1. Кефир с бананом.
  2. Творог с изюмом.
  3. Молочный коктейль с ягодами.
  4. Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
  5. Нежирный йогурт или ряженка.
Рецепты перекусов ПП в видео формате

Варианты ужина на ПП для похудения

  1. Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
  2. Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
  3. Салат из морепродуктов, омлет.
  4. Отварной кальмар, яйца.
  5. Тушеные овощи с мясом.
Рецепты ужина ПП в видео формате

Влияние правильного питания на снижение веса

Преимущества ПП для похудения:

  1. В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
  2. Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
  3. Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.

Заключение

Особенно хочется подчеркнуть не просто влияние ПП на похудение, а еще и долгосрочность этого эффекта, поскольку такой способ питания позволяет всегда держать тело в форме без титанических усилий и побочных эффектов краткосрочных диет. А как мы знаем, после завершения диет лишний вес возвращается. Поэтому придерживаться принципов ПП нужно всегда, пусть они станут для вас хорошей пищевой привычкой. Питайтесь правильно, сохраняя здоровье, красоту и нервы.

ПП меню на неделю в видео формате

А также читайте:
Что есть перед тренировкой во время похудения →
Питание для похудения после тренировки →
Рецепты ПП здесь →

ТОП 10 принципов правильного питания

Как звучат самые популярные ПП-догмы? Конечно же, так:

  • «два литра воды в день»;
  • «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»;
  • «никакого сладкого, жирного, копченого, жареного, мучного»;
  • «от кофе – целлюлит»
  • «после шести/семи не едим».

Если вы хоть немного в теме, то, наверняка, слышите про это из каждого «утюга» уже лет десять, поэтому не станем подробно останавливаться на очевидных вещах, а разберем менее освещенные стороны ПП и ЗОЖ.

Принципы правильного питания, о которых почему-то говорят редко

  1. В продолжение темы догм, вспомним распространенное «ешьте 5 – 6 раз в день небольшими порциями». Эту заученную фразу твердят диетологи, тренеры в фитнес-клубах, спортсмены. Но, вот беда, такая раскладка не всем подходит. Не следует пользоваться шаблонами, все нужно тестировать, примерять на себя. Вы можете кушать 10 раз в день по чайной ложке или же разделить дневной рацион на ДВА больших приема. Главное – общий объем и калораж (о том, как его рассчитать, мы расскажем отдельно).
  2. Наелись – отставьте тарелку в сторону. Даже если вы в дорогом ресторане (жадность до добра не доводит). Даже если следующая трапеза по плану не скоро (наедаться впрок – глупо). И самое главное, прекратите доедать за детьми! Жалко выбросить еду? А себя не жалко? И, раз уж речь пошла о деньгах, позволим заметить, что борьба с лишними килограммами в будущем обойдется намного дороже, чем остатки каши и половник борща. Сколько стоит ложка гречки? А персональная тренировка или сеанс массажа? То-то же!
  3. Что лучше для похудения, кефирчик вечерком? А вот и нет! По последней информации, опубликованной в одном авторитетном издании, полезен только свежий кефир, суточный. В идеале самодельный. Все остальное с нескончаемым сроком годности может вызвать лишь брожение в животе. А может и не вызвать, у кого как. Снова акцент на то, что не следует слепо верить, надо пробовать.
  4. Откажитесь от сахара, но не от сладкого. Если не позволять себе совершенно никаких поблажек, долго вы не продержитесь. Любая диета – насилие, в то время как здоровым питанием можно наслаждаться. О том, какие сладости есть на диете, написана эта статья.
  5. Все хорошо в меру: если вы переели вчера, не стоит устраивать самобичевание сегодня. Это не решит проблему, а только сильнее ввергнет вас в состояние стресса. Разгрузочные дни не помогут похудеть и избавиться от жира. И даже если вы скинете пару килограмм, скорее всего, это будет просто вода. Не надо раскаяния и высоких клятв. Просто продолжайте питаться правильно и не забывайте про спорт!
  6. Банально, но… не ходите по магазинам голодными. Гулять и в гости тоже – слишком велик шанс сорваться, поддавшись на уговоры подруги выпить чайку с булочкой. В идеале (если уже знаете, что не попадете вскоре домой) берите с собой контейнер с едой. Такой посудой сейчас завалены все спортивные магазины. Ланч-боксы называются. Если и такой возможности нет, полезный перекус вам в помощь. Подробности в п.7.
  7. Помните, что в любой ситуации и в любом месте можно покушать «правильно». Даже на платформе Казанского найдется небольшой киоск с кисломолочной продукцией. Все остальное – байки из цикла «я съела жирный беляш, потому что провожала маму на электричку, а потом меня хотели похитить инопланетяне». Ряженку, хлебцы, орешки, яблочко или банан можно купить в любом супермаркете и съесть на ходу, воспользовавшись влажными салфетками, которые тоже везде продаются (поэтому отмазка про грязные руки и отсутствие вилки с ножом не прокатит). Про рестораны, кафе и столовые – без комментариев. Рыбку из духовки и витаминный салат можно заказать везде, причем вне зависимости от уровня заведения.
  8. Заменяйте одни продукты другими, менее калорийными. Сметану – обезжиренным пастообразным творожком или натуральным йогуртом, свинину – индейкой, сахар – медом, макароны твердых сортов – самодельными спагетти из кабачка-цукини.
  9. Хотите чаю? Заучите как Отче наш, что чай и кофе – отдельный прием пищи. Большая ошибка устраивать чаепитие сразу после сытного обеда. Так вы замедляете пищеварение и растягиваете желудок. Лучше сделать это через 20 – 30 минут после еды. Кстати, фрукты и овощи – тоже отдельный прием пищи. И желательно в первой половине дня.
  10. Не забывайте, что ЗОЖ и ПП – это образ жизни. Невозможно «посидеть на диете» месяц или даже год, а после вернуться к старым гастрономическим пристрастиям и сохранить результат. Сброшенные килограммы вернутся. Ясно, как божий день. Что до диет, то мы бы в принципе не рекомендовали увлекаться ими. Не диета и голодовка, а правильное питание и физическая активность должны стать вашими постоянными спутниками.

Не истязайте себя разгрузочными днями, проростками пшеницы, бесконечными уксусными обертываниями, не вгоняйте в жесткие рамки, делайте поблажки и благодарите себя за это отличным расположением духа и отражением в зеркале. Хочется гамбургер? Раз в месяц вы можете себе позволить и это.

И, конечно, все перечисленные выше правила работают, если вы не имеете серьезных проблем со здоровьем, вам достаточно движения и активности и вы хотя бы примерно учитываете количество съеденного.

5 основных принципов питания

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода — твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма.Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

  • Выводит ужасные токсины
  • Повышает настроение
  • Помогает пищеварению
  • Снимает усталость
  • Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат множество ужасных ингредиентов.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Иногда больше может быть меньше

Вы, наверное, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

  • Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
  • Может защитить вас от некоторых видов рака
  • Естественно с низким содержанием жиров
  • Наполняют, но с низким содержанием углеводов
  • Содержат клетчатку для здоровья кишечника
В заключение…

Эти простые принципы питания принесут пользу вашей жизни во многих отношениях.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Принципы питания, надзора за питанием и его оценки среди конкретных групп населения, включая его краткосрочные и долгосрочные последствия

Здоровье и социальное поведение:

Принципы питания, надзора за питанием и его оценки в конкретных группах населения, включая его краткосрочные и долгосрочные эффекты

Принципы питания

Определения

Питание — это исследование влияния приема пищи на здоровье и благополучие.

Общественное здравоохранение «Питание» включает изучение взаимосвязи между рационом питания и заболеванием (эпидемиология питания) и применение полученных знаний для предотвращения болезней среди населения (вмешательство в области питания).

Диетология — это применение знаний о питании с учетом индивидуальных потребностей. Обычно это включает использование диеты при лечении и ведении болезней.

Энергия

Углеводы

  • Углеводы необходимы тканям организма для получения энергии.
  • Есть два основных типа углеводов: сахар и крахмал. И сахар, и крахмал дают энергию.
  • Сахара можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние сахара — это те сахара, которые входят в клеточную структуру пищевых продуктов, например сахара во фруктах и ​​овощах. Внешние сахара — это те сахара, которые не являются частью клеточной структуры, например
    лактоза в молочных продуктах или мед, фруктовые соки и кондитерские изделия (также известные как немолочные внешние сахара).
  • Сложные углеводы включают крахмальные и некрахмальные полисахариды . Крахмал содержится в картофеле, хлебе, рисе и макаронах, а некрахмальные полисахариды — во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых злаках.
  • Клетчатка — это тип углеводов, который содержится только в растениях. Клетчатка не переваривается, поэтому она не дает энергии, но необходима для здоровой пищеварительной системы.
  • По крайней мере, половина энергии в нашем рационе должна поступать из углеводов, в основном в виде крахмалистых углеводов.
  • Частое употребление пищи и напитков, содержащих немолочные посторонние сахара, может увеличить риск кариеса.

Белок

  • Белок необходим организму для роста и восстановления и может обеспечить энергию, когда диета низкоуглеводна.
  • Белок содержится в клетках животных и растений в различных пищевых продуктах, например, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, крупы, орехи и бобовые.
  • Белки состоят из аминокислот.В продуктах питания содержится около 20 различных аминокислот.
  • Аминокислоты делятся на 2 группы: незаменимые и несущественные.
  • Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые должны поступать с пищей: лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан и лизин. Гистидин является незаменимой аминокислотой для детей (не взрослых), потому что
    ребенка не могут производить достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности.
  • Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые человеческий организм способен производить сам (расщепляя аминокислоты в белках, которые съедаются, и поглощая их для образования других белков в организме).
  • Различные продукты содержат разные количества и комбинации аминокислот.
  • Веганы и вегетарианцы могут получить весь необходимый белок, комбинируя различные растительные источники белка, например бобовые и крупы.

Жир

  • Жир необходим организму для получения энергии, обеспечения незаменимых жирных кислот, а также для переноса и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
  • Жир содержится в мясе / мясных продуктах, молочных продуктах, рыбе, яйцах, фруктах, овощах, орехах, крупах и зерновых продуктах (включая торты и печенье), пикантных закусках и маслах.
  • Жиры описаны как насыщенные или ненасыщенные в зависимости от пропорций присутствующих жирных кислот. Сливочное масло описывается как насыщенный жир, потому что в нем больше насыщенных жирных кислот, чем ненасыщенных жирных кислот. Оливковое масло
    описывается как ненасыщенный жир, поскольку в нем больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот, чем в насыщенных.
  • Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения, а ненасыщенные жиры — в растительных источниках. Из этого правила есть исключения.Ненасыщенные жиры могут быть преобразованы в насыщенные жирные кислоты путем гидрогенизации.
  • Незаменимые жирные кислоты (НЖК) должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать. Есть две незаменимые жирные кислоты: альфа-линоленовая кислота ( n-3 ) и линолевая кислота ( n-6 ). Организм способен синтезировать
    другие жирные кислоты из этих двух незаменимых жирных кислот.
  • Жир не должен превышать более одной трети потребляемой человеком энергии, а высокое потребление насыщенных жиров может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Витамины

  • Витамины — это питательные вещества, которые необходимы организму в очень малых количествах для выполнения множества функций, выполняемых организмом, например кофакторы активности ферментов и антиоксиданты.
  • Различные продукты содержат разное количество витаминов.
  • Витамины, необходимые организму, включают: витамины A, D, E, K (жирорастворимые витамины), C, B1, B2, ниацин, B6, B12, фолат (водорастворимые витамины).
  • Витамины, за исключением витамина D, должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать.
  • Витамин D может вырабатываться под действием солнечного света на кожу.
  • Каждый витамин требуется в разных количествах для различных процессов в организме человека.
  • Количество каждого витамина, необходимого организму, меняется в течение жизни человека.

Минералы

  • Минералы — это питательные вещества, которые необходимы организму для различных функций, например формирование костей и зубов как важнейшего компонента жидкостей и тканей организма, функций нервов и компонентов ферментных систем.
  • Различные продукты содержат разное количество минералов.
  • Минералы, необходимые организму, включают: кальций, магний, фосфор, натрий, калий, хлорид, железо, цинк, йод, фторид, селен, медь, хром и марганец.
  • Каждый минерал требуется в разных количествах для различных процессов в организме человека. Некоторые минералы необходимы в больших количествах (например, кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хлорид), а другие — в меньших количествах
    (например.грамм. железо, цинк, йод, фторид, селен и медь).
  • Количество каждого минерала, необходимого организму, меняется в течение жизни человека.

Вода

  • Человеческое тело более чем на половину состоит из воды, и регулярное потребление жидкости необходимо для правильного функционирования организма. Например, он действует как смазка для суставов и глаз, помогает при глотании, обеспечивает среду, в которой происходит большинство
    реакций в организме, помогает устранять отходы, помогает регулировать температуру тела.
  • Необходимое количество жидкости варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, времени года, климатических условий, диеты и уровня физической активности.
  • Воду можно получить путем непосредственного употребления воды и других напитков (например, кабачков, чая, кофе) и путем употребления пищи (например, фруктов и овощей).

Табличка Eatwell Plate, ранее называвшаяся Balance of Good Health, была разработана Агентством пищевых стандартов, чтобы сделать выбор здорового питания более понятным для людей (http: // www.food.gov.uk).
Тарелка представляет собой визуальное представление пяти типов и пропорций продуктов питания, которые необходимы людям для поддержания здорового и сбалансированного питания. Эти пять типов разбиты на следующие категории:

  1. Фрукты и овощи
  2. Хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и прочие крахмалистые продукты
  3. Молоко и молочные продукты
  4. Мясо, рыба, яйца, бобы и любые другие немолочные источники белка
  5. Еда и напитки с высоким содержанием жира и / или сахара.

Пищу, которая представляет самые большие группы / пропорции в тарелке Eatwell, следует есть чаще всего, а пищу из самых маленьких групп / пропорций следует есть реже.

Наблюдение за питанием и оценка среди конкретных групп населения, включая его краткосрочные и долгосрочные последствия

Надзор за питанием включает в себя регулярный сбор и сопоставление данных, которые информируют нас о природе и причинах болезней, связанных с питанием.Первоначально это были заболевания, вызванные недостаточностью питания (например, анемия,
рахита и остеопороз), но теперь они включают целый ряд состояний (например, ожирение, гипертонию, рак, ишемическую болезнь сердца и кариес зубов).

Наблюдение за питанием традиционно включало только наблюдение за питанием путем оценки производства продуктов питания в стране, расходов домохозяйств на продукты питания, исследования покупок и потребления продуктов питания домохозяйствами, а иногда и исследования индивидуального потребления
.Они вносят вклад в данные Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций по национальным продовольственным балансам. Система наблюдения, которая связывает наблюдение за питанием и здоровьем (с использованием показателей здоровья, таких как вес, артериальное давление, уровень холестерина в сыворотке крови
и анемия), позволяет более эффективно оценивать влияние питания на такие заболевания, как ожирение, диабет, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. В Великобритании Национальное исследование диеты и питания (см. «Маркеры нутритивного статуса, питания и питания») связывает диету с показателями здоровья.Он был создан для сравнения текущего потребления питательных веществ с различными диетическими референсными значениями (DRV), чтобы оценить, где существуют проблемы у населения (например, высокое потребление соли и низкое потребление фруктов и овощей
), и помочь в информировании государственной политики.

Эпиднадзор может выявить краткосрочные эффекты питания , в том числе те состояния, которые реагируют на резкие изменения в диете:

  • Высокое потребление сладких продуктов — повышенный кариес зубов
  • Высокое потребление соли — повышение артериального давления

Эпиднадзор может также выявить долгосрочные эффекты питания , которые включают те состояния, которые могут не возникать в течение нескольких десятилетий:

  • Недостаток фруктов и овощей — рак толстой кишки
  • Высокое и длительное употребление алкоголя — рак толстой кишки
  • Отсутствие грудного вскармливания — рак груди
  • Центральное ожирение — сахарный диабет 2 типа
  • Недостаток кальция в пище — остеопороз

Список литературы

  • Британский фонд питания http: // www.Nutrition.org.uk/ [дата обращения 01.08.08]
  • Агентство пищевых стандартов http://www.food.gov.uk/ [дата обращения 01.08.08]
  • Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций http://faostat.fao.org [дата обращения 01.08.08]
  • Гарроу Дж., Джеймс У. и Ральф А. Питание человека и диетология (10 -е издание )
  • Льюис, Г. Шерингем, Дж. Калим, К. Крейфорд, Т. Освоение общественного здравоохранения: Руководство для аспирантов по экзаменам и повторной аттестации.Королевское общество медицины Press Limited.

© Ханна Фазан 2008

7. Принципы базового питания до заботы о клиенте.

Незаменимое питательное вещество — это питательное вещество, которое организм не может синтезировать самостоятельно — или в недостаточном количестве — и должно поступать с пищей. Эти питательные вещества необходимы организму для правильного функционирования. Шесть основных питательных веществ включают углеводы, белок, жиры, витамины, минералы и воду.

Углеводы

Углеводы — главный источник энергии для мозга. Без углеводов организм не может нормально функционировать. Источники включают фрукты, хлеб и злаки, крахмалистые овощи и сахар. По крайней мере, половину потребляемых вами зерен производите из цельного зерна. Цельные зерна и фрукты богаты клетчаткой, что снижает риск ишемической болезни сердца и помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

Углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Простые углеводы — это сахара, тогда как сложные углеводы состоят из крахмала и пищевых волокон. Углеводы обеспечивают около 4 ккал (ккал = килокалории = калории) на грамм (за исключением клетчатки) и представляют собой энергию, которая используется в первую очередь для питания мышц и мозга. Растворимая клетчатка (фрукты, бобовые, орехи, семена, коричневый рис и овес, ячмень и рисовые отруби) снижает уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара в крови, обеспечивая при этом очень мало энергии. Нерастворимая клетчатка (пшеничные и кукурузные отруби, цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, кожура фруктов, орехи) не содержат калорий.Это помогает облегчить расстройства пищеварения, такие как запор или дивертикулит, и может помочь предотвратить рак толстой кишки. Большинство калорий (55-60%) должно поступать из углеводов. Источники углеводов включают зерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис, а также фрукты и овощи.

Белок

Белок является основным структурным компонентом клеток и отвечает за построение и восстановление тканей организма. Белок расщепляется на аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.Девять из 20 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, должны присутствовать в рационе, поскольку они не могут быть синтезированы в организме. От 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из нежирных источников белка, таких как нежирное мясо, молочные продукты, бобы или яйца.

Белок из пищи расщепляется на аминокислоты пищеварительной системой. Эти аминокислоты затем используются для построения и восстановления мышц, красных кровяных телец, волос и других тканей, а также для выработки гормонов. Адекватное потребление белка также важно для здоровой иммунной системы.Поскольку белок является источником калорий (4 ккал на грамм), он будет использоваться для получения энергии, если углеводов будет недостаточно из-за пропущенных приемов пищи, тяжелых упражнений и т. Д. Основными источниками белка являются продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица и т. Д. молоко, сыр, яйца и овощи, такие как бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох, орехи) и семена.

Жир

Жир — это источник энергии, который при потреблении увеличивает всасывание жирорастворимых витаминов, включая витамины A, D, E и K.От 20 до 35 процентов суточной нормы должны поступать из жиров. Выбирайте здоровые продукты, такие как продукты, богатые омега-3, такие как рыба, грецкие орехи и растительные масла. Омега-3 помогают в развитии и росте. Ограничьте потребление насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Другой разумный выбор — орехи, семена и авокадо.

Жир в пище включает смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, содержат больше насыщенных жиров, тогда как большинство растительных масел содержат больше ненасыщенных жиров.По сравнению с углеводами и белками каждый грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий (9 ккал на грамм). Тем не менее, диетический жир действительно играет важную роль в здоровом питании. Жир поддерживает кожу и волосы, смягчает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и необходим для выработки и усвоения определенных витаминов и гормонов. В рекомендациях по питанию говорится, что канадцы должны включать не более 30% энергии (калорий) в виде жиров и не более 10% энергии в виде насыщенных жиров.

Витамины

Витамин С необходим для синтеза коллагена, который обеспечивает структуру кровеносных сосудов, костей и связок. Богатые источники включают цитрусовые, клубнику и перец. Фолиевая кислота, содержащаяся в продуктах питания, помогает предотвратить врожденные дефекты. Беременным женщинам или женщинам, которые планируют забеременеть, следует поговорить со своим врачом о приеме добавки фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты, в дополнение к своей диете. Витамин D помогает поддерживать гомеостаз кальция.Его можно найти в источниках пищи или синтезировать под действием солнца. Витамины помогают регулировать химические реакции в организме. Существует 13 витаминов, в том числе витамины A, B, C, D, E и K. Поскольку большинство витаминов не вырабатываются в организме, мы должны получать их с пищей. Многие люди говорят, что после приема витаминов чувствуют себя более энергичными, но витамины не являются источником энергии (калорий). Витамины лучше всего употреблять с разнообразной диетой, а не в качестве добавок, потому что вероятность приема слишком высокой дозы мала.

Минералы

Натрий помогает поддерживать объем жидкости вне клеток и помогает клеткам нормально функционировать. Не превышайте 2400 миллиграммов в день. Калий поддерживает объем жидкости внутри и снаружи клеток и предотвращает чрезмерное повышение артериального давления при повышенном потреблении натрия. Богатые источники включают бананы, картофель и помидоры. Кальций помогает поддерживать и укреплять кости и зубы. Включите три порции продуктов, богатых кальцием, в день, включая молоко, нежирный сыр и йогурт.

Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода. Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

Вода

Вода помогает поддерживать гомеостаз в организме и транспортирует питательные вещества к клеткам. Вода также помогает выводить продукты жизнедеятельности из организма.Все напитки и продукты с высоким содержанием влаги, такие как суп и арбуз, содержат воду и учитываются в ежедневной потребности в воде. Взрослые должны потреблять от 25 до 35 миллилитров жидкости на килограмм веса тела или от 2 до 3 литров в день.

Вода — жизненно важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большая часть веса нашего тела (60-70%) состоит из воды. Вода помогает контролировать температуру нашего тела, переносит питательные вещества и продукты жизнедеятельности из наших клеток и необходима для функционирования наших клеток. Взрослым рекомендуется выпивать 8 стаканов жидкости в день (или больше в жаркую погоду или при физической активности).Эта жидкость не обязательно должна быть только водой. Его также можно получить из сока, молока, супа и продуктов с высоким содержанием воды, таких как фрукты и овощи. Напитки с кофеином (кофе, чай и кола) не считаются, потому что кофеин является мочегонным средством, из-за которого мы теряем воду. Большой плюс воды по сравнению с другими жидкостями в том, что она увлажняет наш организм без лишних калорий.

Минералы — это компоненты пищевых продуктов, которые участвуют во многих функциях организма. Например, кальций и магний важны для структуры костей, а железо необходимо нашим эритроцитам для транспортировки кислорода.Как и витамины, минералы не являются источником энергии, и их лучше всего получать с помощью разнообразного питания, а не добавок.

Основные принципы питания — Руководство для начинающих

Питание необходимо для всех типов здоровья и хорошего самочувствия, от физического до эмоционального. К сожалению, при плохой диете невозможно избавиться, поэтому важно знать принципы питания.

Если вы не будете правильно питаться, у вас никогда не будет того тела, которое вы хотите.

У вас не будет уверенности, которой вы заслуживаете.Или здоровье для долгой и энергичной жизни.

Для большинства людей диета примерно в 5 раз (5 раз) сильнее влияет на композицию тела, чем физическая подготовка.

Хорошие новости?

Вам не нужно страдать или постоянно сидеть на диете. Вам действительно нужно научиться устойчивым привычкам питания, которые основаны на нескольких основных принципах питания.

Я регулярно ем гамбургеры, хот-доги и вафли. Но я также ем много салата и овощей, потому что знаю эти принципы и знаю, как их применять для достижения результатов.

Важно отметить, что когда дело доходит до питания, несколько ключевых переменных имеют большее значение, чем все остальное вместе взятое. Я раскрываю это для вас ниже.

Основные принципы питания

В то время как многие люди считают питание сложным, основные принципы питания просты и их можно усвоить.

Короче говоря, в основе всех диет для похудания (и веса) лежит дефицит калорий. Только в этом состоянии ваше тело может легко избавляться от жира.

Обратное верно для диеты для набора мышечной массы, при которой вы существенно выиграете от избытка калорий. Только в этих условиях ваше тело оптимально добавит новую мышечную ткань.

Хотя иногда можно преобразовать жир в мышцы в калорийно сбалансированном («поддерживающем») состоянии, это намного сложнее.

Как правило, калорийный баланс, соответствующий «калорийности на выходе из энергии», поддерживает перегруппировку тела только в том случае, если вы сочетаете его с последовательными силовыми тренировками в течение длительного периода времени — обычно от нескольких месяцев до года или более.

Более того, обычно это новички, которые видят выгоду от этого подхода, или люди с более высоким начальным уровнем жира в организме.

Таким образом, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно научиться есть при дефиците калорий. А если вы хотите нарастить мышцы, вы хотите узнать, как поддерживать избыток калорий.

Рычаг №1: поддержание дефицита калорий

Когда дело доходит до питания, количество калорий будет отвечать за подавляющее большинство результатов, которые вы можете контролировать — обычно половина (50%) или более.

Как я пришел к такому выводу?

Итак, я просмотрел несколько сотен исследований питания на PubMed.gov, потрясающей базе данных биомедицинской литературы, поддерживаемой Национальными институтами здравоохранения (NIH). Я рассматривал только статьи, опубликованные за последние 5 лет, чтобы определить приоритеты последних исследований. Эта цифра представляет собой неофициальную «совокупность» того, что неоднократно появлялось в научной литературе.

Плюс, я спросил самых приспособленных и худощавых людей, которых я знаю — бодибилдеров! Они в целом согласились с этой цифрой.

Рычаг № 2: Баланс макроэлементов («Макросы»)

Хорошо, теперь, когда мы понимаем важность дефицита калорий, какой следующий по важности «рычаг»? Это важный вопрос, и, к счастью, на него есть простой ответ.

Он уравновешивает ваши макроэлементы, а именно:

Технически, есть другие макроэлементы, а именно пищевые волокна, минералы, витамины и вода.

Тем не менее, единственные три макроса, которые необходимо учитывать для определения состава тела, — это жир, белок и углеводы.

В идеале, вы должны есть баланс этих трех макроэлементов с каждым приемом пищи. Если вы новичок, вам следует стремиться к разделению калорий во время еды примерно на:

  • 40% белка
  • 30% углеводов
  • 30% жира

Просто помните, что жиры калорийны. плотный — 9 калорий на грамм, поэтому вам нужно лишь небольшое количество жира, чтобы достичь 30% от общего количества калорий за один прием пищи. Напротив, белок и углеводы содержат всего 4 калории на грамм, поэтому вы будете есть больше этих продуктов.

Конечно, разбивки макросов можно и нужно корректировать в зависимости от ваших целей, но если вам не с чего начать, то этот макробаланс поможет вам начать работу.

Я использую этот макрос 40/30/30 в своей жизни.

Баланс макронутриентов обеспечивает примерно четверть (25%) ваших результатов.

Проще говоря, калории и макросы — это два самых больших «рычага», которые вы можете (и должны) использовать для достижения желаемого тела.

Рычаг № 3: Выбор времени для питательных веществ

Хорошо, если калории составляют 50% ваших результатов, а потребление правильного баланса макроэлементов (жиров, белков и углеводов) дает еще 25% ваших результатов, то что за ответ на оставшиеся 25%?

Простой.

После этого , когда вы едите (так называемое «определение времени приема питательных веществ»), отвечает примерно за 10% ваших результатов.

Лучший пример того, как еда влияет на композицию тела, — это то, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы для использования, а не для хранения в виде жира, если вы едите их в периоды физической активности.

Среди других причин это связано с тем, что рецепторы каналов на мышечных клетках открываются после интенсивной физической нагрузки.

Другой пример выбора питательных веществ — это прием пищи в течение примерно 30 минут после пробуждения. Причина, по которой это имеет значение, заключается в том, что исследования показывают, что то, как скоро вы съедите свой первый прием пищи после пробуждения, может повлиять на ваши гормоны голода.

Гормоны голода, о которых вам нужно знать:

  • Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, снижающий аппетит.
  • Грелин — это гормон, который вырабатывается вашим желудком, а небольшие количества также выделяются поджелудочной железой, тонкой кишкой и мозгом.Он может увеличить аппетит и способствовать накоплению жира.

Очевидно, вы хотите создать внутреннюю гормональную среду с более высоким уровнем лептина и более низким уровнем грелина.

Рычаг № 4: Состав продуктов питания

Далее, состав продуктов питания отвечает примерно за еще 5% ваших результатов.

Состав пищи означает, что важно есть настоящие, цельные продукты, богатые витаминами, минералами и полезной клетчаткой, чтобы насытить.Это важно, это не так важно, как калории или баланс макроэлементов.

Рычаг № 5: Использование добавок

Использование добавок обеспечивает еще 5% ваших результатов.

Примером использования добавок может быть прием коктейля из сывороточного протеина, который поможет вам восстановить мышцы сразу после тренировки. Другой пример — потребление медленно перевариваемого протеина, такого как казеин, перед сном, чтобы облегчить ночное восстановление.

Или вы можете использовать креатин, чтобы немного улучшить свои показатели во время силовых упражнений или упражнений высокой интенсивности.

Рычаг № 6: другие переменные

Наконец, другие переменные, такие как гидратация, качество сна, воспаление и снижение стресса, составляют последние 5% вашего успеха в питании.

Гидратация проста для понимания. Вам необходимо пить достаточное количество воды, чтобы функционировать наилучшим образом. Кроме того, вода улучшает работу пищеварительной системы, что помогает более эффективно выводить жиры из организма.

Сон имеет значение, потому что качество и время сна регулируют вашу тягу, гормоны голода и даже вашу способность регулировать потребление калорий.

Воспаление имеет значение, потому что оно может привести к инсулинорезистентности и затруднить вашу реакцию на лептин, гормон, который снижает аппетит и заставляет ваш мозг перестать есть. Турмерин — эффективная добавка, которая может снизить системное воспаление.

Точно так же стресс заставляет организм выделять стероидный гормон кортизол.Кортизол оказывает множество эффектов, одним из которых является то, что он способствует накоплению жира в животе.

Принципы питания, чтобы жить по плану

Проще говоря, вам не нужно знать все о питании. Тем не менее, вам будет очень полезно узнать о ваших личных потребностях в калориях и о том, как есть меньше или больше для достижения ваших конкретных целей.

Хотите оставаться в курсе? Присоединяйтесь к почти
двум миллионам других читателей, которые учатся увеличивать доход, инвестировать для получения денежного потока, стремительно повышать уверенность и многое другое.
Связаны ли мы в социальных сетях? Если нет, то давайте сделаем это, и я тоже смогу поделиться с вами в вашем мире: Instagram | Twitter | Facebook | Pinterest | TikTok

7 основных принципов питания, которые вы должны использовать

Измените свою жизнь навсегда с этими советами!

Здоровый образ жизни может показаться сложным, а иногда даже немного пугающим. Но этого не должно быть! Есть 7 принципов питания, которые каждый должен применять в своем образе жизни, чтобы улучшить свое здоровье и жить лучше.

1. Ешьте хорошо сбалансированный завтрак. Если каждое утро есть хорошо сбалансированный завтрак, это будет творить чудеса с вашим телом. Это ускорит ваш метаболизм и положит начало вашему дню. Попробуйте тосты из цельного зерна, яйцо вкрутую, свежие фрукты, чашку йогурта и чашку кофе. Это позволит вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра.

2. Ешьте меньше, съев больше.
Я знаю, что есть эмпирическое правило — есть три раза в день, но есть 5-6 небольших приемов пищи в день на самом деле намного лучше для вашего метаболизма.Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать, распределите приемы пищи в течение дня. Ешьте небольшие закуски между большими приемами пищи, чтобы обуздать аппетит и контролировать размер порций.

3. Важны мелочи. Между работой, приготовлением обеда, уходом за детьми и работой по дому остается не так много времени на физические упражнения. Но есть несколько альтернативных способов внести небольшие упражнения в свой график. Попробуйте припарковаться ближе к задней части стоянки, а не к передней.Поднимитесь по лестнице вместо лифта. После ужина выведите детей на прогулку. Небольшие изменения, которые вы сделаете, будут складываться. Чтобы быть активным, не нужно тренироваться для марафона.

4. Избегайте обезвоживания. Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. Вы должны поддерживать свое тело гидратированным весь день, чтобы предотвратить обезвоживание. То, что вы не испытываете жажды, не означает, что вы гидратированы. Лучший способ пить достаточно воды и поддерживать организм гидратированным — это выпивать половину своего веса в унциях воды в день.

5. Соберите обед. Держитесь как можно дальше от ресторанов быстрого питания и кафе! Хотя это два очень удобных варианта, упаковывая свой обед, вы гарантированно получите хорошо сбалансированную и питательную еду с небольшой предусмотрительностью.

6. Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Фрукты и овощи содержат все природные антиоксиданты, витамины и минералы, которые творит чудеса со всем — от кожи и волос до обмена веществ.

7. Держитесь подальше от полуфабрикатов. Обработанные продукты подобны яду для вашего тела. Вы хотите наполнить свое тело цельнозерновыми и свежими продуктами, а не трансжирами и пустыми углеводами. 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис, придадут вашему телу более стабильную энергию.

2.2: Пищевой баланс — умеренность и разнообразие

Цельнозерновые продукты, коричневый рис, киноа, ячмень, гречка, просо, дикий рис, овес, ягоды ржи, сорго, булгур, каша, опорос, ягоды пшеницы, кукуруза, амарант, полба, Teff Темно-зеленый: брокколи, листовая капуста, капуста, салат ромэн, шпинат, зелень репы, кресс-салат яблоки, абрикосы, бананы жидкое молоко (обезжиренное, нежирное, обезжиренное, цельное, без лактозы), обогащенное соевое молоко, йогурт Мясо: говядина, ветчина, баранина, свинина, телятина
Красный и оранжевый: Кабачок из желудей, кабачок из орехов, морковь, тыква, красный перец, сладкий картофель Ягоды: клубника, черника, малина, вишня, грейпфрут, киви, лимоны, лаймы, манго Твердые натуральные сыры: чеддер, моцарелла, швейцарский, пармезан Домашняя птица: курица, гусь, индейка, утка
Фасоль и горох: Черная фасоль, черноглазый горох, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль пегая, соевые бобы, колотый горох, белая фасоль Дыни: дыня, медовая роса, арбуз Мягкие сыры: рикотта, коттедж Яйца
Крахмалистый: Маниока, зеленые бананы, зеленый горошек, зеленые бобы Лимы, бананы, картофель, таро, водяные каштаны Другие фрукты: нектарины, апельсины, персики, груши, папайя, ананас, сливы, чернослив Фасоль и горох: (см. Столбец «Овощи»)
Другие овощи: Спаржа, авокадо, ростки фасоли, свекла, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, баклажаны, стручковая фасоль, зеленый перец, грибы, окра, лук, пастернак Орехи и семена: миндаль, кешью, фундук, арахис, орехи пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, грецкие орехи
Морепродукты: сом, треска, камбала, пикша, палтус, сельдь, скумбрия, минтай, порги, лосось, морской окунь, окунь, рыба-меч, форель, тунец
Моллюски: гребешки, мышцы, крабы, омары
Источник: по материалам www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html.

Книги по медицине и здравоохранению @ Amazon.com

«« Четкий и всесторонний обзор методов! »- Арлин Гаггиула, Университет Питтсбурга,

« Отличный справочный текст по оценке питания, с подробными ссылками после каждой главы! »- Эсперанса Брионес, Университет Иллинойса в Чикаго

«Отличный, исчерпывающий, актуальный текст! Это наиболее полный текст по оценке питания, который я встречал за долгое время.Использовались самые разные источники. Организация материала превосходна и обширна. Он написан в стиле, понятном учащимся. Типа текста, которого я так долго ждала. «- М. Джейкоб, Калифорнийский государственный университет

» Хороший текст для курса лечебного питания. «- Кэрол Редард, Калифорнийский государственный университет

» Отличный текст! Инклюзивный и актуальный! »- Элла Хаддад, Университет Лома Линда

« Отличный текст! »- Венди Уайт, Государственный университет Айовы

« Хороший текст продвинутого уровня! »- Уинифрид Марш, Висконсинский университет

«Ценный справочный текст, охватывающий все приоритетные темы, связанные с оценкой питания.Доктор Гибсон подготовил текст, который охватывает химические, биохимические и антропометрические оценки в точной, всеобъемлющей и удобочитаемой форме. Все детали, которые могут понадобиться студентам бакалавриата и магистратуры, включены в отличную и актуальную подборку ссылок. Основной текст для медицинских и тропических курсов »- Б. Дж. Брабин, Ливерпульская школа тропической медицины

« Отличный текст! Всеобъемлющий »- Джудит Гоар, Нью-Йоркский технологический институт

« Этот всеобъемлющий текст представляет собой подробное описание основных методов, используемых при оценке питания…. Этот столь необходимый текст содержит огромное количество актуальной и актуальной информации для диетологов и других специалистов в области здравоохранения. Его настоятельно рекомендуется как для использования в классе, так и для справки. «―Журнал Американской диетической ассоциации

» В этом отличном труде, написанном для серьезного студента, изучающего вопросы питания, подробно обсуждаются три основных метода оценки питания: диетический, антропометрический и лабораторный. методы …. Ценность для читателя представляет подробное обсуждение ошибок измерения, точности, достоверности и смешивающих факторов при оценке диеты, а также относительных достоинств, чувствительности и специфичности лабораторных методов.«―Choice

». Наконец, у нас есть текст, который начинается с научных принципов и краткого обсуждения преимуществ и ограничений различных методов, прежде чем направлять пользователя к выбору параметров, которые будут наиболее подходящими для оценки. Кроме того, автор обсуждает смешанные факторы, которые могут привести к неправильной интерпретации собранных данных. . . . Отличный справочный текст по оценке питания. Он является полным, подробным и обязательным для тех, кто оценивает состояние питания отдельных лиц / групп и / или кто использует оценочную информацию при консультировании / обучении по вопросам питания.«Журнал Канадской ассоциации диетологов

» Предоставить читателю подробное и плавное представление каждого метода оценки питания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *