Принципы пилатес – Принципы пилатеса в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Принципы пилатеса в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация. Качество важнее количества.

«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес

Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.

2. Централизация.

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно. Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение  на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

3. Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Мышечный контроль.

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

— уметь подчинять работу мышц своей воле.
— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

5. Точность.

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность.

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

7. Изоляция определенной мышцы.

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.

Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация.

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.

9. Регулярность тренировок.

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

Что такое пилатес 🚩 что такое пилатес 🚩 Йога и пилатес

История методики пилатес

Такая популярная сегодня во всем мире методика пилатес была разработана в начале ХХ века немцем Джозефом Пилатесом для лечения и реабилитации больных после различных травм. Система упражнений была направлена на комплексное воздействие на весь организм в целом. При этом от больного не требовалось больших физических нагрузок и мышечного напряжения. Большинство упражнений выполнялось в горизонтальном положении при помощи специальных приспособлений для растяжения мышц.

Сегодня пилатес – специальный комплекс упражнений как для реабилитационных больных, так и для обычных людей, желающих поддерживать свое тело в здоровом и молодом состоянии. Особенно полезен метод для женщин, собирающихся в будущем стать матерями и недавно родившим, т.к. пилатес позволяет укрепить группы мышц таза, пресса и спины. Именно эти мышцы сильно нагружены в период беременности и участвуют в процессе родов.

Методика позволяет растянуть и укрепить мышцы, не применяя сильные физические нагрузки.

Основные принципы пилатеса

Первый принцип метода – релаксация. Именно с этого упражнения начинается каждое занятие. Второй важный принцип – концентрация. От человека требуется во время занятия концентрация на тех группах мышц, которые он прорабатывает.

Выравнивание – третий основополагающий принцип. Его суть – выработка осанки. От этого зависит безопасность всех занятий, т.к. неправильность осанки может привести к повреждению суставов.

Контроль дыхания – четвертый принцип. Важно глубоко и ритмично дышать, заполняя при дыхании нижнюю часть легких. Такое дыхание избавит вас от отдышки и поможет легко выполнять упражнения.

Центрирование – пятый по счету, но не по значению, принцип. Он является фундаментальной основой всего метода. В центре внимания здесь поперечная и другие мышцы живота с их важными свойствами поддержания позвоночника и внутренних органов в правильном положении.

Координация – принцип, требующий точности в движениях и жесткого контроля над телом в целом. Здесь вырабатывается привычка тела всегда и везде двигаться правильно и красиво.

Принцип координации дополняет другой – плавности движений и непрерывности перехода из одного упражнения в другое. К этому стоит прибавить выносливость организма, т.к. без постепенного увеличения этой составляющей сложно будет повысить интенсивность тренировок.

Осуществление всех вышеперечисленных принципов невозможно без соблюдения принципа регулярности занятий пилатесом – не менее трех раз в неделю.

Заниматься пилатесом можно не только в специальных залах и клубах, но и у себя дома. Особое оборудование для этого не обязательно.

Регулярные тренировки по методу Пилатеса позволят вам улучшить осанку, укрепить мышцы живота, таза, спины, улучшат работу суставов, т.е. улучшат общее состояние организма. Кроме того, пилатес сделает вас более гибкими, координированными, грациозными и уверенными в себе.

www.kakprosto.ru

Основные принципы пилатеса. Пилатес

Основные принципы пилатеса

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Методика Пилатеса, распространяясь по всему миру, претерпела определенные изменения, но основные принципы, разработанные ее автором, и по сей день остаются незыблемыми. И если вы хотите получить максимальную пользу от занятий пилатесом, вам следует эти принципы знать.

Дыхание

Дыхание – это и основной принцип, и цель занятий пилатесом, поскольку оно крайне важно для хорошего здоровья. Дыхание – функция организма, производимая как произвольно, так и бессознательно. Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом, увеличивает объем легких, позволяет управлять энергией организма. Здоровое кровообращение – основа жизни нашего тела. Все упражнения и движения в пилатесе увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают ускорять циркуляцию крови, а правильное дыхание обогащает ее кислородом. В результате сердечная мышца укрепляется, а сосуды становятся эластичными.

Контроль способа дыхания – это своего рода искусство! Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки и считают, что они произвели глубокий вдох, но в действительности такое дыхание не является глубоким. Необходимо научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер. Воздух не должен расширять переднюю часть грудной клетки и надувать живот, вместо этого нужно сконцентрировать внимание на заполнение нижней части легких. Должно возникнуть ощущение того, что вы, дыша, раздуваете спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объема вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы. При выдохе организм избавляется от непереработанных газов и вредных соединений, сознание проясняется, повышается выносливость.

Концентрация

Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных процессов. Зачастую между телом и сознанием существует разграничение. Задача пилатеса – установить между ними связь и обеспечить их взаимодействие.

Если научиться концентрироваться на определенных зонах тела, то качество упражнений значительно возрастет. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Правильное обращение с центром энергии

Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений пилатеса является зона источника энергии. Речь идет о прямых и поперечных мышцах живота, или о «каркасе прочности», как называл их Джозеф Пилатес. Именно из этой зоны берет начало энергия, которая используется для выполнения упражнений. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бедер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри источника энергии. Именно область живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль

В пилатесе существует определенная последовательность, или структура, упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения должны быть неспешными, плавными, а главное – точными. Этой точности можно добиться при помощи постоянного физического контроля над своим телом.

Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Как и в йоге, комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производит успокаивающий эффект. Но, в отличие от йоги, сами занятия более динамичные и не основаны на повторении, соответственно меньше вероятность, что они надоедят. Физические затраты курса упражнений трансформируются в глубокое чувство релаксации и осязаемое ощущение того, как без усилий уходит дневной стресс. Вашему телу потребуется четкий контроль, который поможет чудесным образом освободить ваш разум.

Плавность

Когда одно движение плавно соединяется со следующим, появляется та самая грациозность, которая является одной из конечных целей данного комплекса. Каждое движение или упражнение имеет определенную точку начала и завершения. Вашей задачей является сделать эти точки не различимыми в единой целостности занятия. Одно упражнение ведет к следующему, и движение таким образом не прекращается.

Изоляция, релаксация

Вам предстоит научиться тренироваться так, чтобы не создавалось ненужное напряжение в тех зонах, которые в данный момент не задействованы. Например, если вы тренируете мышцы центра, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность

Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься регулярно (не менее 3 раз в неделю).

Выносливость

При постепенном увеличении нагрузки произойдет и повышение выносливости главных мышц. Работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем станет более эффективной.

Следующая глава >

sport.wikireading.ru

Пилатес-тренировки: план, правила и принципы

Многие люди представляют пилатес, как комплекс элементов, который выполняют на особом тренажере или лежа на мате, имеющем специальные амортизаторы. Но в этой системе занятий существует множество комплексов упражнений, выполняемых стоя. Такой подход обеспечивает укрепление корпуса и брюшного пресса, лучше прорабатываются мышцы ног и ягодиц благодаря дополнительной нагрузке в виде веса собственного тела. В работу включается большое количество стабилизирующих мышц, которые обеспечивают равновесие человека. Поэтому добиться желаемой стройной и подтянутой формы ног становится проще.

Принципы пилатес упражнений

В основе элементов пилатеса, выполняемых стоя, лежат те же самые принципы, что и в классических тренингах:

Главными требованиями к этому моменту являются неторопливость, глубина и равномерность. В стартовой позиции делают глубокий вдох через нос, добиваясь полного заполнения легких воздухом. В момент выполнения упражнения медленно выдыхают через рот, удерживая губы практически сжатыми.

• Центрирование.

В занятиях пилатесом основой любого движения является корпус — это так называемый центр. Его расположению уделяют повышенное внимание: сильно втягивают мышцы живота, до ощущения напряжения в поперечных мышцах, затем распрямляют плечи, опуская их вниз. Все тело должно удерживаться строго в вертикальной плоскости: можно мысленно представлять, как через все тело проходит крепкий стальной стержень, который не позволяет корпусу или ногам отклоняться от заданного положения.

• Сосредоточение и контроль.

Основной задачей пилатеса стоит обучение контролю за работой мышц, поэтому во время занятий концентрируются исключительно на движениях, отсекая все другие размышления. Каждое действие должно быть очень вдумчивым и осознанным.

Движения, по возможности, должны быть грациозными и в ритм дыхания. Следует избегать пауз и рывков. Первое время с этим могут возникнуть сложности, но, по мере укрепления мышц, тело станет более пластичным и сильным, что даст возможность совершать все действия мягко и плавно.

• Регулярность.

Этот принцип применим к большинству физических нагрузок, и пилатес не является исключением. Важно тренироваться систематически, чтобы освоить правильные движения и добиться хороших результатов.

Вдумчивый подход к занятиям и правильная их организация помогут вам не пропускать тренировки, и получать от пилатес упражнений удовольствие и расслабление.

План пилатес тренировки

Для улучшения качества тренировок и получения желаемых результатов необходимо соблюдать основные правила программы:

• Пилатес упражнения делают 2-4 раза в неделю, с перерывом в одни сутки между занятиями. Комплекс можно выполнять как самостоятельно, в виде дня тренинга на нижнюю часть тела, так и в дополнение к основной силовой тренировке.
• Перед началом выполнения упражнений проводят разминку: сначала делают 15-20 вращений плечами. Затем вращают ногами в тазобедренном суставе в обе стороны поочередно. Затем выполняют 15-20 повторений упражнения «Лягушка», представленного в комплексе ниже, но ставят ногу не на носок, а на всю подошву стопы.
• Основную часть выполняют в круговом стиле: все упражнения делают одно за другим, в каждом должно быть от 8 до 12 повторений. Делают паузу в 2-3 минуты, давая отдых мышцам, и повторяют круг, добавляя в каждый элемент движения из части «Бонус».
• Заминка. В качестве завершающих выбирают несколько растягивающих элементов пилатеса, направленных на проработку мышц ног, ягодиц, поясницы и живота.

Если основной целью тренировок является снижение веса, то к занятиям следует добавить кардио тренировки, которые помогут более эффективно сжигать жир. Проводить их следует от 3 до 5 раз в неделю.

Комплекс упражнений

Все приведенные в программе пилатес упражнения воздействуют, в первую очередь, на ноги, также укрепляя мышцы корпуса.

Встают прямо, стопы ставят вместе, руки поднимают до уровня плечевого отдела, разведя их в стороны, и разворачивают ладони от себя. Сгибают левую ногу, приподнимая ее перед корпусом; пальцы направляют вправо и тянут их вперед. Одновременно с движением ногой сгибают правый локоть, вынося руку перед корпусом. Делают вдох, уводят левую нижнюю конечность назад, приподнимая ее сзади, и меняют положение рук, выпрямляя правую руку в сторону, а левую сгибая в локте и вынося перед корпусом. Выполняют повторения сначала с одной конечностью, затем переходят ко второй. Бонус: в отведенной позиции выполняют 3 коротких маха ногой.

Встают прямо, расставив стопы на ширине плечевого отдела. Руки вытягивают вверх над головой, разворачивая их внутренней стороной от себя. Правой ногой делают шаг назад и ставят ее на носок. Делают вдох, затем на выдохе наклоняются всем корпусом вперед, вытягивая правую ногу и поднимая ее до уровня бедер. Возвращаются в стартовую позицию, выполняют нужное количество повторений упражнения, затем переходят к работе со второй конечностью. Бонус: в рабочей позиции делают 3 взмаха каждой рукой, оставляя ногу без движения.

Встают ровно, расставляя стопы на ширину плеч. Делают шаг вбок левой ногой и вытягивают правую вверх, отклоняя туловище влево. Руки поднимают в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и образовывали одну прямую линию. Делают вдох, а на выдохе округляют позвоночник и сгибают руки так, чтобы внутренняя сторона ладоней оказалась перед глазами, а локти были направлены вниз. Вместе с этим сгибают правое колено и тянут его к локтю с той же стороны. Затем делают вдох, выпрямляются в стартовую позицию и делают повтор упражнения. Бонус: 3 раза качают коленом, приближая и удаляя его от локтя.

Встают прямо, носки разводят в стороны, руки вытягивают вдоль корпуса вниз. Левой ногой шагают в сторону, ставят правую конечность на носок. Вытягивают левую руку вверх над головой. Удерживая позицию, поднимают правую ногу в сторону, отводя ее как можно сильнее вверх. После расслабляются и повторяют этот элемент пилатеса. Бонус: в верхней точке упражнения делают 3 коротких взмаха ногой вверх.

Ставят стопы вместе, поднимают руки до уровня плеч, разведя их в стороны и направив ладони вниз. Сгибают левую ногу, поднимая ее перед корпусом так, чтобы передняя поверхность стопы касалась голени левой ноги. Делают вдох, затем на выдохе скручивают корпус в правую сторону, удерживая руки разведенными и поднятыми параллельно полу. Затем возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другом направлении. Бонус: При скручивании корпуса выполняют 3 коротких пружинящих движения в конечной точке упражнения.

• Встают прямо, разведя носки в стороны.

Руки вытянуты вниз перед корпусом и слегка округлены в локтях, как в балетной позиции. На вдохе приподнимаются на носки и разводят руки в стороны, поднимая их вверх. Удерживаясь на носках, с выдохом сгибают ноги в коленях, опуская таз, но не выводя тело из вертикальной плоскости. Руки возвращают в стартовую позицию. Затем выпрямляют ноги и снова поднимают руки вверх. Бонус: в нижней точке этого пилатес упражнения делают 3 коротких пружинящих движения.

Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять каждый элемент по 8 раз, исключая бонус из занятий полностью. Переходить к выполнению упражнений с добавочными махами рекомендуется не ранее, чем через две недели после начала тренингов.

medaboutme.ru

принципы системы, рекомендации по выполнению упражнений

Во многих фитнес-центрах представлена программа групповых занятий с загадочным названием «пилатес». Что такое пилатес и каковы его принципы, как с помощью данной системы обрести безупречную форму и укрепить свое здоровье — узнаете из этой статьи.

Пилатес – что это такое? Это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века.

Краткая история

В детстве Йозеф был хилым и болезненным ребенком. Повзрослев, он решил бросить вызов своему физическому состоянию и разработал индивидуальную программу телесных упражнений. Благодаря своей методике Йозеф Пилатес в короткий срок превратился из физически неразвитого юноши в крепкого спортсмена с атлетической фигурой и отменным здоровьем.

Вдохновленный своей личной победой, Пилатес создает целую систему упражнений, в последствии используемую в качестве реабилитации солдат во время Первой мировой войны, а также в процессе подготовки к выступлениям знаменитых циркачей и деятелей искусства.

Тем не менее, в нашей стране про пилатес узнали только в начале 21 века.

Принципы системы пилатес

Эффективность системы базируется на принципах, гарантирующих ощутимый и продолжительный результат. Выделяют следующие принципы пилатеса:

1. Плавность движений. Занятия должны проводиться в среднем темпе, без рывков и чрезмерных усилий.
2. Дыхание. Во время упражнений стоит соблюдать особый режим дыхания, позволяющего добиться более выраженного результата. Вдох необходимо делать перед началом движения, а выдох – в процессе.
3. Изоляция и расслабление. Выполнять упражнения следует таким образом, чтобы не создавать ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент.
4. Концентрация. В процессе занятия пилатесом необходимо концентрироваться на правильном исполнении упражнений, не отвлекаясь на посторонние мысли.
5. Центрирование. Упражнения должны выполняться с активным «поясом силы», то есть со втянутыми мышцами живота.
6. Выравнивание. В процессе выполнения упражнений необходимо следить за правильным положением тела. В противном случае, упражнения будут менее эффективными.
7. Координация движений. Важно концентрироваться на ощущениях, возникающих в процессе выполнения упражнений. Это поможет уберечь организм от возможных травм и добиться более значимого эффекта.
8. Постепенность. Нагрузку следует повышать постепенно, по мере освоения физических упражнений.
9. Регулярность. Чтобы достичь ощутимых результатов, заниматься необходимо регулярно, не менее 5 раз в неделю.

Считается, что дыхание – основной принцип пилатеса. Перед началом практики, прежде всего, необходимо научиться правильно дышать. Применяется особый процесс дыхания, известный как грудной или латеральный. При данном виде дыхания человек, напрягая брюшную зону, стремится раскрыть грудную клетку по максимуму, обеспечивая не только достаточное насыщение организма кислородом, но и укрепление межреберных мышц. Выполняя упражнения на выдохе, человек может плавно и бережно ввести мышцы в состояние напряжения. Правильное дыхание – навык, которому можно и, главное, нужно научиться.

Основные преимущества программы упражнений

Польза пилатеса для организма просто неоценима. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений.

В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.

Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы. Важное достоинство программы – бережная работа с позвоночником, поэтому пилатес при остеохондрозе просто незаменим. Система пилатеса разработана для того, чтобы улучшить все аспекты управления телом, помогая укрепить мышечный корсет, улучшить координацию и баланс движений. В этом смысле пилатес – отличное средство избавления от хронических болей в спине, плечах и шее. Пилатес при шейном остеохондрозе, в большинстве случаев, через некоторое время позволяет навсегда забыть о недуге.

Популярные упражнения для новичков и опытных спортсменов

Большинство упражнений пилатеса одновременно задействуют несколько групп мышц. Если вы новичок, недавно вступивший на тропу правильного образа жизни, попробуйте начать практиковать физическую нагрузку с упражнения «планка». Это упражнение, является своего рода «визитной карточкой» системы, поскольку прорабатывает практически все мышцы тела.

Планка

Упражнение «Планка» (англ. The Plank) имеет множество вариаций, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Классический вариант является статическим и выполняется следующим образом:

1. Опираясь на предплечья, встаньте на четвереньки. Локти при этом расположите строго под плечами.
2. Опираясь на пальцы ног, вытянитесь так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки до пяток.
3. Продолжайте держать тело как можно ровнее, не расслабляя мышцы живота и не прогибаясь бедрами к полу.
4. Постарайтесь втянуть живот, но дыхание не задерживайте.

Удерживайте такое положение от одной до нескольких минут.

Сотня

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) предназначено, в первую очередь, для опытных спортсменов. Оно прекрасно прорабатывает мышцы живота, формируя красивый пресс. Помимо этого, упражнение задействует мышцы бедер, делая их упругими и красивыми. Чтобы упражнение принесло пользу фигуре, необходимо выполнять его правильно, четко следуя инструкциям:

1. Лягте на спину на коврик для пилатеса. Слегка приподнимите голову.
2. Вытяните прямые руки вперед, а живот постарайтесь втянуть.
3. Поднимите ноги под углом в 45 градусов. Стопы сведите вместе, а носочки – вытяните.
4. Выполняйте короткие движения руками «вверх-вниз», как будто бьете по воде: пять ударов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего выполняется 100 таких движений руками, отсюда и название – сотня.

Рекомендации по выполнению упражнений

Новичкам, никогда прежде не занимавшимся данной программой, рекомендуется несколько уроков позаниматься под руководством персонального тренера. Грамотный специалист подберет эффективный комплекс упражнений пилатес, исходя из текущих возможностей человека, уровня его здоровья и конечных целей. Персональный тренер обучит правильному выполнению того или иного упражнения, минимизируя возможность получения травмы.

Для комфортных занятий одежда для пилатеса должна быть из хлопковой ткани, не слишком облегающей фигуру человека. Обувь для пилатеса должна быть удобной, а ее подошва — гибкой. Специалисты также рекомендуют практиковать систему босиком, чтобы укрепить свод стопы и активировать точки на ногах, отвечающие за нормальное функционирование организма.

Новичок и даже закоренелый приверженец здорового образа жизни по достоинству оценят систему пилатес. Спустя месяц самочувствие и настроение улучшатся, а уже через три – утихнут боли в спине и уменьшатся болезненные ощущения в теле. Практикуя пилатес, вы обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.

vashsport.com

Что такое пилатес и чем он полезен

Выбор системы тренировок — задача нелегкая. Что такое пилатес, фитнес, йога, калланетика — известно далеко не каждому. Многие начинающие обычно полагаются на советы тренера или принимают решение, руководствуясь принципом «интересно и легко». Между тем, каждый комплекс упражнений решает разную задачу и способен как улучшить, так и усугубить состояние. И только одна техника не имеет противопоказаний, ведь создавалась она весьма необычным человеком. Пилатес — путь сильных духом.

Что такое пилатес? История возникновения.

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес. Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст. С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику. Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны. «Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие. Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия.

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Пилатес при беременности и после родов

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период. Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности. Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Более подробно можете прочитать в нашей отдельной статье.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения  помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred). Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите  голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните. Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений. Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge). Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до  плеч. Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные. Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick). Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см. Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс. Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» ( Swimming).  Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты. Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются. Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

shkolazdorovja.ru

Система пилатес: принципы — SportWiki энциклопедия

Пилатес — это популярная система упражнений по совершенствованию тела и сознания, которая позволяет не только развить физическую силу, гибкость и координацию, но и снимает стресс, усиливает концентрацию и повышает контроль над телом. Заниматься пилатесом может каждый.

Прежде чем перейти к анатомии пилатеса, необходимо отметить, что с течением времени развилось множество различных направлений этой системы упражнений. Одни из них имеют своей целью чисто физический аспект, другие исповедуют подход с позиций взаимодействия тела и сознания. В своей оригинальной форме эта система, как неоднократно подчеркивал ее основатель, должна была охватывать все стороны жизни. Из архивных киноматериалов видно, что он не только демонстрирует физические упражнения, но и дает советы, касающиеся сна и личной гигиены. Несмотря на то что данная книга посвящена преимущественно технике развития мышц и каждое движение анализируется с анатомической точки зрения, было бы несправедливым по отношению к этой системе (которая первоначально называлась контрологией) и ее основателю, если бы мы не упомянули о лежащих в ее основе принципах взаимодействия разума и тела.

Хотя сам Йозеф Пилатес никогда не формулировал каких-то постулатов своего метода, при внимательном изучении оставленных им письменных и киноматериалов можно без труда выявить ряд принципов. В различных школах или направлениях пилатеса этот перечень может иметь некоторые незначительные отличия, но в него обязательно входят дыхание, сосредоточенность, поиск центра, контроль, точность и плавность. Они признаны всеми как основополагающие.

Дыхание[править | править код]

Все названные принципы одинаково важны, но дыхание все же занимает среди них особое место. Такой точки зрения придерживаются представители большинства направлений. В данном контексте дыхание можно представить себе как горючее для двигателя, который приводит в движение всю систему. Сам Пилатес рассматривал свою систему в качестве фундамента для тела, разума и духа. Таким образом, дыхание является связующим звеном для всех остальных основополагающих принципов.

Дыхание представляет собой один из ключевых процессов жизни в целом. Дыхательные мышцы являются единственными из всех скелетных мышц, без которых жизнь невозможна. И все же мы порой относимся к дыханию как к чему-то само собой разумеющемуся. Понимание анатомии дыхания позволит нам оптимально использовать его. Ввиду сложности дыхательного процесса мы еще не раз по ходу изложения будем возвращаться к его детальному описанию.

Сосредоточенность[править | править код]

Сосредоточенность — это углубленность во что-либо и способность концентрировать свое внимание на одной цели. В данном случае ей является овладение конкретным упражнением пилатеса в совершенстве. Занимающиеся должны стремиться выполнять упражнения настолько правильно, насколько им позволяет текущий уровень подготовки. Это требует концентрации внимания. До начала выполнения упражнения необходимо мысленно пройтись по его основным моментам, для чего может потребоваться от нескольких секунд до одной-двух минут. При этом надо представить себе модель дыхания, а также все мышцы, которые будут задействованы. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и его стабилизации в каждый момент выполнения упражнения. Концентрация внимания должна сохраняться на протяжении всей тренировки.

Поиск центра[править | править код]

«Центр» в данном контексте может иметь несколько значений. Главным образом имеется в виду центр тяжести тела. Под ним понимается точка, вокруг которой равномерно распределена вся масса. Если подвесить тело в этой точке, оно будет находиться в состоянии равновесия по всем направлениям.

У каждого человека индивидуальное строение тела, следовательно, центр тяжести у всех имеет разное расположение. От этого зависит, насколько легко или, наоборот, трудно человеку выполнять те или иные упражнения. В связи с данным фактом было бы ошибкой полагать, что если кому-то не удается точно выполнить какое-либо упражнение, то ему не хватает силы. Возможно, причина кроется в индивидуальном строении тела и распределении его веса. В прямой стойке со свободно опущенными по бокам руками центр тяжести у среднестатистического человека располагается непосредственно перед вторым крестцовым позвонком, то есть на высоте, составляющей 55 процентов от роста. Однако эти параметры могут существенно отличаться как у представителей разного пола, так и в рамках одного.

Кроме того, под центром могут пониматься мышцы живота и поясничной области, которые в пилатесе считаются «силовым центром», основой для совершения всех движений (об этом подробно говорится в главе 2). Это слово может употребляться также в эзотерическом смысле как исходная точка жизненной энергии тела, откуда проистекают любые движения.

Контроль[править | править код]

Под контролем понимается сознательное отслеживание процесса выполнения действий. Он необходим для правильного усвоения навыков. Когда движение выполняется впервые, степень контроля высока, но по мере выработки навыков он ослабевает и переключается на отдельные детали. Вы сможете без труда заметить разницу в выполнении упражнения между тем, кто тщательно контролирует свои движения, и тем, у кого контроль полностью отсутствует. При более высоком уровне контроля ошибки если и отмечаются, то лишь в мелочах, положение тела точно выверено, улучшается координация и чувство равновесия. Человек способен успешно воспроизвести упражнение несколько раз, затрачивая меньше усилий и избегая лишнего напряжения мышц. Умение точно контролировать свои движения требует немалой практики, что позволяет добиться необходимой силы и эластичности основных мышц, а также выработать программы мышечной моторики. Впоследствии данные программы выполняются без особого участия сознания, что позволяет сконцентрировать внимание на тонкостях упражнения, чтобы совершенствовать их в случае необходимости.

Точность[править | править код]

Точность — это как раз то качество, которое отличает пилатес от многих других систем упражнений. Все движения должны выполняться в строгом соответствии с инструкциями. Зачастую упражнения сами по себе не слишком отличаются от тех, что применяются в других системах, но здесь важно то, как они выполняются.

Знание анатомии очень помогает в достижении точности. Вы обязаны хорошо разбираться, какие именно мышцы работают при совершении того или иного движения. Тело должно принимать строго заданное положение, и вы — хорошо понимать цель каждого упражнения. Чем точнее совершаются движения, тем ближе вы подойдете к поставленной цели и тем большую пользу принесет упражнение. В точности заложен ключ к овладению пилатесом.

Точность движений позволяет активизировать изолированные мышцы и в то же время синхронизировать их работу со всеми остальными, необходимыми для выполнения упражнения. От точности зависит, добьетесь ли вы поставленной перед собой цели.

Плавность[править | править код]

При выполнении упражнений необходимо стремиться к плавности движений. Под ней понимается перетекание одного движения в другое без остановок и резких переходов. Романа Крызановска(Romana Kryzanowska) описывает пилатес как «непрерывное течение движений, исходящих из одного силового центра». Чтобы движения были плавными, необходимо четкое понимание их сути и умение задействовать нужные мышцы в нужный момент. Требование плавности относится не только к каждому отдельному упражнению, но и ко всей тренировке в целом.

В некоторых направлениях пилатеса принцип плавности рассматривается с эзотерических позиций. Этот подход лучше всего описывает Михай Чиксентмихай: «Плавность — это состояние потока сознания, находясь в котором человек полностью погружается в образ производимых им действий, концентрирует на них свою энергию и испытывает чувство удовлетворения от их правильного выполнения».

Эти шесть элементов должны соблюдаться не только при выполнении каждого упражнения, описанного в данной книге, но и в остальных повседневных делах. Все эти принципы объединяет то, что в каждом из них присутствует как физический, так и ментальный компонент. С их помощью осуществляется взаимодействие тела и сознания.

Конечно, то, в какой мере и каким образом эти принципы будут применяться в ходе тренировок и в жизни, зависит от конкретного человека. К примеру, один будет уделять больше внимания физическим аспектам пилатеса, чтобы улучшить свои спортивные результаты, повысить мышечный тонус или ускорить восстановление после травмы. Другому важнее покажутся ментальные аспекты, и он будет использовать тренировки для избавления от стрессов и улучшения внимания и концентрации. Необходимо учитывать, что к выполнению упражнений и овладению методикой пилатеса надо подходить вдумчиво и применять все шесть принципов в соответствии с вашим текущим физическим и умственным состоянием.

Применение фундаментальных принципов пилатеса в работе на матах[править | править код]

Работа на матах — это основа пилатеса. Чтобы получить максимальный результат, при выполнении упражнений необходимо в полной мере применять вышеизложенные основные принципы. В процессе освоения упражнений воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Первым делом выучите порядок совершения движений в сочетании с заданной моделью дыхания, указанной для каждого упражнения. Внимательно рассмотрите все положения тела, изображенные на иллюстрациях, и прочитайте их описание.

При освоении движений старайтесь концентрироваться. Обращайте внимание на наши рекомендации (и создавайте для себя новые в случае необходимости), которые позволят добиться необходимой точности выполнения. Повторяйте движение до тех пор, пока все его нюансы не станут для вас знакомыми и привычными. Каждое движение требует активизации определенных мышц в нужное время и в нужной последовательности.

Сочетание основополагающих принципов пилатеса с глубоким пониманием механизмов работы тела на основе анатомических знаний, содержащихся в нашей книге, наверняка принесет вам пользу. Но ключ к успеху — это практика. Постоянно тренируясь и оттачивая мастерство выполнения упражнений, вы откроете для себя чудесный и радостный мир пилатеса.

sportwiki.to