Пример кардиотренировки: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

виды кардио упражнений дома и спортивном зале

Кардиотренировка — отличный способ усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Кардиотренировки способствуют развитию скоростной выносливости, поддержанию хорошей физической формы.

При выполнении упражнений улучшается кровообращение и увеличивается объем крови, что укрепляет сердечную мышцу и повышает эластичность сосудов.

Учащение сердечного ритма приводит к ускорению обмена веществ и насыщению каждой клетки организма кислородом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правила проведения эффективной кардиотренировки

• При наличии проблем со здоровьем перед занятиями обязательна консультация врача.

• Важно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность нагрузок. Тогда не произойдёт привыкания организма, и процесс похудения будет протекать без остановок.
• Чтобы подготовить тело к нагрузке и ускорить восстановление после неё, перед тренировкой делают разминку, а после — растяжку.
• Частота пульса не должна выходить за допустимые рамки, потому что занятия с низкой частотой будут неэффективны, а с высокой — навредят здоровью.
• Во время тренировки должно быть хорошее самочувствие. В противном случае следует пропустить занятие.
• Главное правило — регулярность. Тренироваться нужно 3—4 раза в неделю по 30—45 минут.
• Рекомендуется сочетать аэробные упражнения с анаэробными (силовыми нагрузками). Так, процесс сжигания калорий продолжится и после занятия.
• Для достижения результата важно постоянно проветривать помещение или заниматься на улице, так как при кардиотренировках организм интенсивно использует кислород.
• Во время занятия следует пить воду, так как она доставляет клеткам организма питательные вещества и обеспечивает терморегуляцию.

Контроль ЧСС в процессе

Перед началом занятий необходимо определить индивидуальную оптимальную нагрузку. Она выражается в ЧСС (частоте сердечных сокращений). Сначала рассчитаем МЧП (максимальную частоту пульса) по формуле: 220 — возраст.

Далее определяется оптимальная ЧСС в зависимости от того, какая цель преследуется:

• Область оздоровления сердца.

В этой зоне ЧСС должна составлять 50—60% от МЧП. В процессе тренировки сжигается 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров. Такая нагрузка идеальна для новичков или для разогрева.

В результате нормализуется работа дыхательной системы, снижается уровень холестерина в крови, уменьшаются жировые отложения. На этом этапе важна продолжительность занятий, упражнения необходимо делать как можно дольше.

• Фитнес-область.

ЧСС увеличивается и составляет 60—70% от МЧП, организм за занятие сжигает 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров, активно уходят лишние килограммы.

• Аэробная область.

ЧСС находится в пределах 70—80% от МЧП. Без минимальной физической подготовки не разрешается заниматься в таком режиме, так как есть риск перегрузки сердца. В таком режиме сжигается 50% жиров, 50% углеводов и очень мало белков. На этом уровне тренируется выносливость, организму становится легче справляться с долгими нагрузками. Улучшается работа сердца, сосудов и дыхательной системы.

• Анаэробная область.

ЧСС составляет 80—90% от МЧП. Теряется 15% жиров, 85% углеводов и небольшое количество белка. В таком режиме сильно увеличивается потребление кислорода, что благоприятно сказывается на сердце и сосудах, организм становится очень выносливым. Это высокоинтенсивные тренировки, для занятий необходима хорошая физическая подготовка.

• Область красной линии.

В этой зоне ЧСС составляет 90—100% от МЧП, сжигается 90% углеводов, 5% жиров и небольшое количество белка. В таком режиме нагрузки положено работать короткое время и только опытным спортсменам.

Фото 1. Схема, показывающая изменение «области красной линии» ЧСС в зависимости от возраста.

Пример тренировки в тренажёрном зале

Кардиотренировка в тренажёрном зале предполагает занятия на специальных тренажёрах. На них можно выбрать подходящую для себя программу либо провести интервальную тренировку: без остановок заниматься последовательно на каждом тренажёре по минуте.

Различают следующие тренажёры для кардиотренировки в зале:

• Беговая дорожка.

Универсальный тренажёр, благодаря которому можно потерять больше калорий, чем на любом другом агрегате. Множество встроенных программ, которые отличаются скоростью бега, углом наклона, интенсивностью нагрузки, приводят к сжиганию жира и повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Важно! Недостаток этого тренажёра — большая нагрузка на стопы, колени и позвоночник.

• Велотренажер.

Этот тренажёр практически не имеет противопоказаний, самый безопасный и щадящий вариант занятий. Здесь отсутствует нагрузка на плечи, руки и корпус, работает только нижняя часть тела.

• Эллиптический тренажёр.

Имитирует подъем по лестнице или бег на лыжах, руки тоже работают, они двигают большие поручни.

Преимущества тренажёра — это высокий расход калорий, возможность регулировать нагрузку на определённые группы мышц, возможность прокачать мышцы спины, плеч, рук, ног, минимальная нагрузка на суставы.

Основная нагрузка приходится на большие мышцы бедра и на большие ягодичные мышцы. Это не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, т. к. чтобы пульс оставался в аэробной зоне, необходимо поддерживать высокую интенсивность.

Вам также будет интересно:

Упражнения, которые можно выполнять дома

Комплекс упражнений для кардиотренировки №1:

• Бурпи. Требуется присесть и поставить руки на пол, пятки прижаты к земле. Вес переносится на руки, далее следует прыжок с выпрямлением ног назад, конечная позиция — упор лёжа. Затем действия повторяются в обратном порядке, тело возвращается в положение стоя.

Фото 2. Правильное выполнение упражнения Бурпи, состоящего из 4 этапов. После нужно вернуться в положение стоя.

• Пилометрические отжимания. Исходное положение как при обычном отжимании. Тело и ноги составляют одну линию. Следует опуститься до пола максимально низко, затем толкнуть тело вверх, ладони должны оторваться от пола. При возможности нужно сделать хлопок.
• Выпрыгивания. Необходимо присесть, коснуться руками пола и отвезти таз назад, не нагибаясь, пятки прижаты к земле. Далее, оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, вытягивая руки к потолку.

Кардиотренировка №2:

• Отжимания Скалолаза. Это отжимания, при которых надо подтягивать по очереди правую и левую ногу к груди, касаясь коленом локтя.

• Бег на низком старте. Принимается поза, аналогичная низкому старту. Одна нога максимально подгибается под себя, другая вытягивается назад. Далее ноги одновременно меняются местами, вес тела при этом переходит на руки.
• Рыба-пила. Исходная позиция — упор лёжа, но руки опираются на локти, вес переносится на всю площадь предплечья. Необходимо толкать тело назад, скользя ногами по полу и не прогибая поясницы. В конце следует возврат в исходное положение, работают только руки.

Важно! Кардиотренировка начинается с комплекса №1. Выполняется каждое упражнение подряд без передышки 30 раз на максимальной скорости.

Варианты каридо для похудения

Примеры кардиотренировок для сжигания жира:

• Бег с захлёстом голени. Необходимо бежать на месте, стараясь ударять пятками по ягодицам.
• Приземистые прыжки. Это прыжки в широком приседе, руки касаются пола.
• Разведение рук в полуприседе. Следует слегка присесть и прыгать, одновременно разводя руки и ноги.
• Имитация бега на лыжах. Это синхронное разведение рук и ног вместе с лёгкими прыжками как при движении по лыжне.
• Бег с подниманием колен. Необходимо бежать на месте, как можно выше поднимая колени.
• Разведение ног в планке. Это прыжки в положении планки, при этом ноги разводятся в стороны.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается пример простой кардиотренировки в домашних условиях.

Заключение

Кардиотренировка с соблюдением правил — верный путь к крепкому здоровью и идеальной фигуре. Повышенная выносливость и, натренированная в процессе занятий, сердечно-сосудистая система делают человека неподвластным стрессам и нагрузкам.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

виды кардио упражнений дома и спортивном зале

Кардиотренировка — отличный способ усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Кардиотренировки способствуют развитию скоростной выносливости, поддержанию хорошей физической формы.

При выполнении упражнений улучшается кровообращение и увеличивается объем крови, что укрепляет сердечную мышцу и повышает эластичность сосудов.

Учащение сердечного ритма приводит к ускорению обмена веществ и насыщению каждой клетки организма кислородом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правила проведения эффективной кардиотренировки

• При наличии проблем со здоровьем перед занятиями обязательна консультация врача.

• Важно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность нагрузок. Тогда не произойдёт привыкания организма, и процесс похудения будет протекать без остановок.
• Чтобы подготовить тело к нагрузке и ускорить восстановление после неё, перед тренировкой делают разминку, а после — растяжку.
• Частота пульса не должна выходить за допустимые рамки, потому что занятия с низкой частотой будут неэффективны, а с высокой — навредят здоровью.
• Во время тренировки должно быть хорошее самочувствие. В противном случае следует пропустить занятие.
• Главное правило — регулярность. Тренироваться нужно 3—4 раза в неделю по 30—45 минут.
• Рекомендуется сочетать аэробные упражнения с анаэробными (силовыми нагрузками). Так, процесс сжигания калорий продолжится и после занятия.
• Для достижения результата важно постоянно проветривать помещение или заниматься на улице, так как при кардиотренировках организм интенсивно использует кислород.
• Во время занятия следует пить воду, так как она доставляет клеткам организма питательные вещества и обеспечивает терморегуляцию.

Контроль ЧСС в процессе

Перед началом занятий необходимо определить индивидуальную оптимальную нагрузку. Она выражается в ЧСС (частоте сердечных сокращений). Сначала рассчитаем МЧП (максимальную частоту пульса) по формуле: 220 — возраст.

Далее определяется оптимальная ЧСС в зависимости от того, какая цель преследуется:

• Область оздоровления сердца.

В этой зоне ЧСС должна составлять 50—60% от МЧП. В процессе тренировки сжигается 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров. Такая нагрузка идеальна для новичков или для разогрева.

В результате нормализуется работа дыхательной системы, снижается уровень холестерина в крови, уменьшаются жировые отложения. На этом этапе важна продолжительность занятий, упражнения необходимо делать как можно дольше.

• Фитнес-область.

ЧСС увеличивается и составляет 60—70% от МЧП, организм за занятие сжигает 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров, активно уходят лишние килограммы.

• Аэробная область.

ЧСС находится в пределах 70—80% от МЧП. Без минимальной физической подготовки не разрешается заниматься в таком режиме, так как есть риск перегрузки сердца. В таком режиме сжигается 50% жиров, 50% углеводов и очень мало белков. На этом уровне тренируется выносливость, организму становится легче справляться с долгими нагрузками. Улучшается работа сердца, сосудов и дыхательной системы.

• Анаэробная область.

ЧСС составляет 80—90% от МЧП. Теряется 15% жиров, 85% углеводов и небольшое количество белка. В таком режиме сильно увеличивается потребление кислорода, что благоприятно сказывается на сердце и сосудах, организм становится очень выносливым. Это высокоинтенсивные тренировки, для занятий необходима хорошая физическая подготовка.

• Область красной линии.

В этой зоне ЧСС составляет 90—100% от МЧП, сжигается 90% углеводов, 5% жиров и небольшое количество белка. В таком режиме нагрузки положено работать короткое время и только опытным спортсменам.

Фото 1. Схема, показывающая изменение «области красной линии» ЧСС в зависимости от возраста.

Пример тренировки в тренажёрном зале

Кардиотренировка в тренажёрном зале предполагает занятия на специальных тренажёрах. На них можно выбрать подходящую для себя программу либо провести интервальную тренировку: без остановок заниматься последовательно на каждом тренажёре по минуте.

Различают следующие тренажёры для кардиотренировки в зале:

• Беговая дорожка.

Универсальный тренажёр, благодаря которому можно потерять больше калорий, чем на любом другом агрегате. Множество встроенных программ, которые отличаются скоростью бега, углом наклона, интенсивностью нагрузки, приводят к сжиганию жира и повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Важно! Недостаток этого тренажёра — большая нагрузка на стопы, колени и позвоночник.

• Велотренажер.

Этот тренажёр практически не имеет противопоказаний, самый безопасный и щадящий вариант занятий. Здесь отсутствует нагрузка на плечи, руки и корпус, работает только нижняя часть тела.

• Эллиптический тренажёр.

Имитирует подъем по лестнице или бег на лыжах, руки тоже работают, они двигают большие поручни.

Преимущества тренажёра — это высокий расход калорий, возможность регулировать нагрузку на определённые группы мышц, возможность прокачать мышцы спины, плеч, рук, ног, минимальная нагрузка на суставы.

Основная нагрузка приходится на большие мышцы бедра и на большие ягодичные мышцы. Это не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, т. к. чтобы пульс оставался в аэробной зоне, необходимо поддерживать высокую интенсивность.

Вам также будет интересно:

Упражнения, которые можно выполнять дома

Комплекс упражнений для кардиотренировки №1:

• Бурпи. Требуется присесть и поставить руки на пол, пятки прижаты к земле. Вес переносится на руки, далее следует прыжок с выпрямлением ног назад, конечная позиция — упор лёжа. Затем действия повторяются в обратном порядке, тело возвращается в положение стоя.

Фото 2. Правильное выполнение упражнения Бурпи, состоящего из 4 этапов. После нужно вернуться в положение стоя.

• Пилометрические отжимания. Исходное положение как при обычном отжимании. Тело и ноги составляют одну линию. Следует опуститься до пола максимально низко, затем толкнуть тело вверх, ладони должны оторваться от пола. При возможности нужно сделать хлопок.
• Выпрыгивания. Необходимо присесть, коснуться руками пола и отвезти таз назад, не нагибаясь, пятки прижаты к земле. Далее, оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, вытягивая руки к потолку.

Кардиотренировка №2:

• Отжимания Скалолаза. Это отжимания, при которых надо подтягивать по очереди правую и левую ногу к груди, касаясь коленом локтя.

• Бег на низком старте. Принимается поза, аналогичная низкому старту. Одна нога максимально подгибается под себя, другая вытягивается назад. Далее ноги одновременно меняются местами, вес тела при этом переходит на руки.
• Рыба-пила. Исходная позиция — упор лёжа, но руки опираются на локти, вес переносится на всю площадь предплечья. Необходимо толкать тело назад, скользя ногами по полу и не прогибая поясницы. В конце следует возврат в исходное положение, работают только руки.

Важно! Кардиотренировка начинается с комплекса №1. Выполняется каждое упражнение подряд без передышки 30 раз на максимальной скорости.

Варианты каридо для похудения

Примеры кардиотренировок для сжигания жира:

• Бег с захлёстом голени. Необходимо бежать на месте, стараясь ударять пятками по ягодицам.
• Приземистые прыжки. Это прыжки в широком приседе, руки касаются пола.
• Разведение рук в полуприседе. Следует слегка присесть и прыгать, одновременно разводя руки и ноги.
• Имитация бега на лыжах. Это синхронное разведение рук и ног вместе с лёгкими прыжками как при движении по лыжне.
• Бег с подниманием колен. Необходимо бежать на месте, как можно выше поднимая колени.
• Разведение ног в планке. Это прыжки в положении планки, при этом ноги разводятся в стороны.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается пример простой кардиотренировки в домашних условиях.

Заключение

Кардиотренировка с соблюдением правил — верный путь к крепкому здоровью и идеальной фигуре. Повышенная выносливость и, натренированная в процессе занятий, сердечно-сосудистая система делают человека неподвластным стрессам и нагрузкам.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Odnoklassniki

виды кардио упражнений дома и спортивном зале

Кардиотренировка — отличный способ усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Кардиотренировки способствуют развитию скоростной выносливости, поддержанию хорошей физической формы.

При выполнении упражнений улучшается кровообращение и увеличивается объем крови, что укрепляет сердечную мышцу и повышает эластичность сосудов.

Учащение сердечного ритма приводит к ускорению обмена веществ и насыщению каждой клетки организма кислородом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Правила проведения эффективной кардиотренировки

• При наличии проблем со здоровьем перед занятиями обязательна консультация врача.

• Важно постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность нагрузок. Тогда не произойдёт привыкания организма, и процесс похудения будет протекать без остановок.
• Чтобы подготовить тело к нагрузке и ускорить восстановление после неё, перед тренировкой делают разминку, а после — растяжку.
• Частота пульса не должна выходить за допустимые рамки, потому что занятия с низкой частотой будут неэффективны, а с высокой — навредят здоровью.
• Во время тренировки должно быть хорошее самочувствие. В противном случае следует пропустить занятие.
• Главное правило — регулярность. Тренироваться нужно 3—4 раза в неделю по 30—45 минут.
• Рекомендуется сочетать аэробные упражнения с анаэробными (силовыми нагрузками). Так, процесс сжигания калорий продолжится и после занятия.
• Для достижения результата важно постоянно проветривать помещение или заниматься на улице, так как при кардиотренировках организм интенсивно использует кислород.
• Во время занятия следует пить воду, так как она доставляет клеткам организма питательные вещества и обеспечивает терморегуляцию.

Контроль ЧСС в процессе

Перед началом занятий необходимо определить индивидуальную оптимальную нагрузку. Она выражается в ЧСС (частоте сердечных сокращений). Сначала рассчитаем МЧП (максимальную частоту пульса) по формуле: 220 — возраст.

Далее определяется оптимальная ЧСС в зависимости от того, какая цель преследуется:

• Область оздоровления сердца.

В этой зоне ЧСС должна составлять 50—60% от МЧП. В процессе тренировки сжигается 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров. Такая нагрузка идеальна для новичков или для разогрева.

В результате нормализуется работа дыхательной системы, снижается уровень холестерина в крови, уменьшаются жировые отложения. На этом этапе важна продолжительность занятий, упражнения необходимо делать как можно дольше.

• Фитнес-область.

ЧСС увеличивается и составляет 60—70% от МЧП, организм за занятие сжигает 5% белков, 10% углеводов и 85% жиров, активно уходят лишние килограммы.

• Аэробная область.

ЧСС находится в пределах 70—80% от МЧП. Без минимальной физической подготовки не разрешается заниматься в таком режиме, так как есть риск перегрузки сердца. В таком режиме сжигается 50% жиров, 50% углеводов и очень мало белков. На этом уровне тренируется выносливость, организму становится легче справляться с долгими нагрузками. Улучшается работа сердца, сосудов и дыхательной системы.

• Анаэробная область.

ЧСС составляет 80—90% от МЧП. Теряется 15% жиров, 85% углеводов и небольшое количество белка. В таком режиме сильно увеличивается потребление кислорода, что благоприятно сказывается на сердце и сосудах, организм становится очень выносливым. Это высокоинтенсивные тренировки, для занятий необходима хорошая физическая подготовка.

• Область красной линии.

В этой зоне ЧСС составляет 90—100% от МЧП, сжигается 90% углеводов, 5% жиров и небольшое количество белка. В таком режиме нагрузки положено работать короткое время и только опытным спортсменам.

Фото 1. Схема, показывающая изменение «области красной линии» ЧСС в зависимости от возраста.

Пример тренировки в тренажёрном зале

Кардиотренировка в тренажёрном зале предполагает занятия на специальных тренажёрах. На них можно выбрать подходящую для себя программу либо провести интервальную тренировку: без остановок заниматься последовательно на каждом тренажёре по минуте.

Различают следующие тренажёры для кардиотренировки в зале:

• Беговая дорожка.

Универсальный тренажёр, благодаря которому можно потерять больше калорий, чем на любом другом агрегате. Множество встроенных программ, которые отличаются скоростью бега, углом наклона, интенсивностью нагрузки, приводят к сжиганию жира и повышению выносливости сердечно-сосудистой системы.

Важно! Недостаток этого тренажёра — большая нагрузка на стопы, колени и позвоночник.

• Велотренажер.

Этот тренажёр практически не имеет противопоказаний, самый безопасный и щадящий вариант занятий. Здесь отсутствует нагрузка на плечи, руки и корпус, работает только нижняя часть тела.

• Эллиптический тренажёр.

Имитирует подъем по лестнице или бег на лыжах, руки тоже работают, они двигают большие поручни.

Преимущества тренажёра — это высокий расход калорий, возможность регулировать нагрузку на определённые группы мышц, возможность прокачать мышцы спины, плеч, рук, ног, минимальная нагрузка на суставы.

Основная нагрузка приходится на большие мышцы бедра и на большие ягодичные мышцы. Это не самый эффективный тренажёр для сжигания калорий, т. к. чтобы пульс оставался в аэробной зоне, необходимо поддерживать высокую интенсивность.

Вам также будет интересно:

Упражнения, которые можно выполнять дома

Комплекс упражнений для кардиотренировки №1:

• Бурпи. Требуется присесть и поставить руки на пол, пятки прижаты к земле. Вес переносится на руки, далее следует прыжок с выпрямлением ног назад, конечная позиция — упор лёжа. Затем действия повторяются в обратном порядке, тело возвращается в положение стоя.

Фото 2. Правильное выполнение упражнения Бурпи, состоящего из 4 этапов. После нужно вернуться в положение стоя.

• Пилометрические отжимания. Исходное положение как при обычном отжимании. Тело и ноги составляют одну линию. Следует опуститься до пола максимально низко, затем толкнуть тело вверх, ладони должны оторваться от пола. При возможности нужно сделать хлопок.
• Выпрыгивания. Необходимо присесть, коснуться руками пола и отвезти таз назад, не нагибаясь, пятки прижаты к земле. Далее, оттолкнуться ногами и выпрыгнуть, вытягивая руки к потолку.

Кардиотренировка №2:

• Отжимания Скалолаза. Это отжимания, при которых надо подтягивать по очереди правую и левую ногу к груди, касаясь коленом локтя.

• Бег на низком старте. Принимается поза, аналогичная низкому старту. Одна нога максимально подгибается под себя, другая вытягивается назад. Далее ноги одновременно меняются местами, вес тела при этом переходит на руки.
• Рыба-пила. Исходная позиция — упор лёжа, но руки опираются на локти, вес переносится на всю площадь предплечья. Необходимо толкать тело назад, скользя ногами по полу и не прогибая поясницы. В конце следует возврат в исходное положение, работают только руки.

Важно! Кардиотренировка начинается с комплекса №1. Выполняется каждое упражнение подряд без передышки 30 раз на максимальной скорости.

Варианты каридо для похудения

Примеры кардиотренировок для сжигания жира:

• Бег с захлёстом голени. Необходимо бежать на месте, стараясь ударять пятками по ягодицам.
• Приземистые прыжки. Это прыжки в широком приседе, руки касаются пола.
• Разведение рук в полуприседе. Следует слегка присесть и прыгать, одновременно разводя руки и ноги.
• Имитация бега на лыжах. Это синхронное разведение рук и ног вместе с лёгкими прыжками как при движении по лыжне.
• Бег с подниманием колен. Необходимо бежать на месте, как можно выше поднимая колени.
• Разведение ног в планке. Это прыжки в положении планки, при этом ноги разводятся в стороны.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором предлагается пример простой кардиотренировки в домашних условиях.

Заключение

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

• укрепление скелетных мышц;
• повышение выносливости;
• улучшение психического состояния;
• снижение риска сахарного диабета;
• укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
• очищение организма от шлаков и токсинов;
• профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

1. Первые 10-15 минут – разминка.
2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

-22%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав

  5.0

• Дизайн

  5.0

-26%

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Состав
  5.0

• Дизайн

  5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

• ходьба на месте – 1 минута;
• суставная гимнастика – 2-3 минуты;
• динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
• кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Техника выполнения с гантелью:

1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

-18%

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

• Купить абонемент в зал
• Использовать лестницу для имитации степпера
• Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

• Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
• Основной сет:
  — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
  — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
  — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
  — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+
• Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

• Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
• Основной сет:
  — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
  — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
  — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
• Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

• Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
• Основной сет:
  — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
  — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
  — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
  — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
  — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
  — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
• Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

В чем разница между кардиотренировками и силовыми тренировками?

Кардиотренировки — это вид аэробных тренировок, при котором мы поддерживаем частоту сердечных сокращений в относительно стабильном диапазоне. Во время аэробных упражнений мышцы используют кислород для сжигания углеводов и жиров.

Силовая тренировка — это тип анаэробной тренировки, в которой мышцы зависят от химических реакций без участия кислорода — источником энергии является гликоген.

Аэробная или анаэробная тренировка: что делать в первую очередь?

Если вы пойдете в спортзал и понаблюдаете, многие женщины сначала выполняют кардиотренировку, а затем силовую. Но в большинстве случаев это неправильный подход.
Лучше сначала заняться силовой тренировкой, а затем кардио. Это правильный способ структурировать тренировку, при которой мышцы загружаются оптимально и стимулируется выработка нужных гормонов.

Силовые тренировки следует проводить примерно через 90-120 минут после еды. Их никогда не следует выполнять натощак, потому что организм не будет загружен гликогеном (мышечное топливо в анаэробном режиме). А поскольку для сжигания жира нужен кислород, запасы жира не достигаются во время самих силовых тренировок. Источник энергии — гликоген. После того, как вы закончили упражнения и все пошло по плану, ваше тело израсходовало много гликогена.

Теперь очередь кардиотренировки. Она нацелена на сжигание жира. Единственный доступный источник энергии — жирные кислоты, потому что мы сожгли гликоген во время силовых тренировок. Эффект такой же, как и при кардио натощак, потому что уровень гликогена после сна низкий (при правильно составленной диете).

Подобная тренировка дает следующие преимущества и результаты:

• Во время силовых тренировок мы сжигаем гликоген для полноценного кардио.
• Силовые тренировки помогают ускорить обмен веществ, поскольку повреждение мышечных волокон приводит к обострению чувствительности к инсулину.
• После силовых тренировок метаболизм остается ускоренным до 48 часов. Это означает более быстрое похудение и потерю жира.
• Во время кардиотренировки тело фокусируется на жировых отложениях и сжигает жир.

Что произойдет, если мы сначала выполним кардиотренировку?

Если все остальные факторы не меняются, получается следующее.

Мы идем на тренировку через 90-120 минут после еды. Запасы гликогена заполнены. Начинаем с кардиотренировки, аэробной тренировки. К сожалению, первым источником энергии является гликоген. Мы выполняем 30-40 минут кардиотренировку, во время которой сжигаем гликоген, но не достигаем процесса сжигания жира, потому что у тела есть легкодоступный источник энергии, который он предпочитает использовать.

Заканчиваем кардио и начинаем силовую тренировку. Силовые тренировки анаэробны — без кислорода. Организм не может получить доступ к жирам и использовать их для получения энергии. А гликоген уже истощен.

Организм впадает в панику и начинает расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию. Вот так мы толстеем!

Что происходит с телом и каков эффект в этом сценарии:

1. Распад мышечного белка и потеря мышечной массы (катаболизм).
2. Стимулирование выработки гормонов стресса — кортизола и адреналина.
3. Угнетение синтеза анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста (чрезвычайно важно для наращивания сухой мышечной массы и сжигания жира).

Итак, что выбирать?

Если вы выполняете кардиотренировку, всегда делайте ее после силовой тренировки или утром натощак. Это время, когда ваши усилия действительно будут оправданы. Воспользуйтесь этим временным окном!

Постарайтесь не переусердствовать — достаточно 20-40 минут кардиотренировки. Силовая тренировка также не должна длиться более 45 минут, а общая тренировка (анаэробная часть + аэробная часть) не должна длиться более полтора часа.

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

• Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
• Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Рекомендуем также по теме:

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!