Пример функциональной тренировки: Пример функциональной тренировки — Тренажерный зал «Мускул»

Пример функциональной тренировки — Тренажерный зал «Мускул»

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3) Запрыгивание на платформу 12 прыжков, повторить 3-4 раза

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

Разбираем функциональный тренинг: правила, виды и примеры — Наш дом

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание, прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры, которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

1. Сила
2. Выносливость
3. Гибкость
4. Быстрота
5. Координация

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

• Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

• Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
• Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
• Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
• Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

Виды функционального тренинга

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

1. Выполнение упражнений в положении стоя
2. Использование в комплексе свободных весов
3. Присутствие базовых упражнений
4. Скоростной режим выполнения
5. Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

• Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии
• Высокая частота дыхания
• Задействование различных групп мышц одновременно
• Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости
• Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени
• Небольшая продолжительность тренировок

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

• упражнения с собственным весом;
• упражнения с гимнастическими снарядами;
• упражнение на расстояние;
• упражнения с грузами

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

1. Кардио разминка (10 минут)
2. Подтягивания (5 раз)
3. Отжимания (12 раз)
4. Глубокие приседания (12 раз)

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

1. Кардио разминка (15 минут)
2. Выпады гантелями (15 раз)
3. Отжимания (15 раз)
4. Выпады гантелями (10 раз)
5. Отжимания (10 раз)
6. Выпады гантелями (7 раз)
7. Отжимания (7 раз)

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

1. Гимнастика для суставов
2. Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов)
3. Круг 2: жим штанги (10 раз), выпады с гантелями (7 раз), прыжки с выпадами(5 раз)
4. Растяжка

Также 5 кругов.

День 4:

Отдых.

День 5:

1. Гимнастика для суставов
2. Подъем гантелей (5 по 10 до 5 раз)
3. Прыжки с глубокими выпадами (3 подхода по 15-10 раз)
4. Растяжка

Успеть как можно больше кругов за 10-12 минут.

Исследования

В 2009 году известном американском издании Journal of Strength and Conditioning Research было опубликовано исследование, посвященное сравнению влияния обычных упражнений и функционального тренинга. Согласно ему функциональный тренинг – наиболее эффективный способ тренировок.

Подводя итог можно сказать, что функциональный тренинг очень полезен и эффективен в развитии физических способностей и поддержании здоровья. Его основными особенностями являются:

• упражнения, основанные на повседневных действиях;
• затрагивание глубоко расположенных мышц-стабилизаторов;
• развитие пяти главных физических качеств человека;
• относительно низкая травмоопасность;
• эффективность при похудании;
• огромное видовое разнообразие.

Функциональный тренинг крайне полезен для физического развития человека, однако здесь, как в любом спорте, важно не переусердствовать.

Пример функционального тренинга для приобретения стройности тела:

Источник

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

содержание, конструирование, особенности реализации – тема научной статьи по наукам об образовании читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

IMPROVEMENT OF COMPETENCES OF THE RECREATIONAL ORIENTATION A T STUDENTS OF SPORTS HIGHER EDUCA TIONINSTITUTIONS

E.O. Rybakova, T.N. Shutova

In article the question of forming of professional competences of a recreational orientation at students of sports higher education institution is considered. In contents of article the essence and value of recreational activities with use of means of fitness reveals, means of enhancement of professional competences of a recreational orientation are determined. Some data of experimental work confirming efficiency of developed approach are provided.

Key words: fitness, competence approach, recreational activities, students of sports higher education institutions.

Rybakova Elena Olegovna, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, elenakovaainbox. ru, Russia, Tchaikovsky, Tchaikovsky State Institute of Physical Culture,

Shutova Tatiana Nikolaevna, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, tany- I56arambler. ru, Russia, Moscow, Russian Economic University name of G.V. Plehanov

УДК 796.015.2

ПРОГРАММЫ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ:

СОДЕРЖАНИЕ, КОНСТРУИРОВАНИЕ, ОСОБЕННОСТИ

РЕАЛИЗАЦИИ

С.В. Савин, О.Н. Степанова

Описаны направленность и основные средства функциональной фитнес-тренировки. Предложен базовый набор элементарных упражнений, составляющих основу для конструирования функциональных фитнес-программ. Приведены примеры типовых комплексов упражнений для различных категорий занимающихся. Представлен алгоритм конструирования индивидуальных и групповых программ функциональной фитнес-тренировки, сформулированы методико-практические рекомендации по реализации данных программ.

Ключевые слова: фитнес, функциональная тренировка, упражнения функционального тренинга, программа тренировки.

На современном этапе развития теории и методики фитнеса всё большей поддержкой учёных и практиков пользуется комплексный подход к конструированию фитнес-программ, предусматривающий подбор и выполнение упражнений преимущественно с весом собственного тела, вовлекающих в работу широкий спектр мышечных групп и сегментов тела, а также функциональных систем организма. К числу таких упражнений относятся двигательные задания из арсенала функционального тренинга и кроссфита.

Функциональный тренинг — вид тренировки, основанный на естественных движениях человека, направленный на развитие основных физических качеств, двигательных способностей, коррекцию пропорций телосложения, а также совершенствование работы основных жизненно важных систем организма. Функциональный тренинг предусматривает выполнение скоростно-силовых упражнений, упражнений на силовую выносливость и координацию в форме круговой тренировки с использованием, как веса собственного тела, так и различного дополнительного оборудования (гантелей, гирь, мини-штанг, набивных мячей, петель TRX, нестабильных поверхностей и т. п.) [7].

Кроссфит представляет собой систему общей физической подготовки (сочетание силовой и кардиотренировки), основанную на чередующихся базовых движениях из различных видов спорта. Предусматривает выполнение высокоинтенсивной работы с большим числом повторений за короткий промежуток времени [3].

Основными средствами данных видов фитнес-тренировки являются комбинированные (составленные из нескольких относительно простых двигательных заданий) упражнения. Примером может служить весьма популярное упражнение-связка «берпи» («бурпи»), состоящее из последовательного (без пауз) выполнения глубокого приседания, перехода прыжком в упор лёжа, отжимания, возврата прыжком в присед, выпрыгивания из приседа вверх, возврата в присед.

Таким образом, отдельное комбинированное упражнение представляет собой серию (цепочку последовательных) взаимно дополняющих друг друга упражнений, а критерием его окончания обычно выступает завершение цикла движений, пауза или переход в другое принципиально новое исходное положение, характерное для других двигательных заданий.

Мы предлагаем подразделять комбинированные упражнения на:

1) простые, в которых происходит последовательное выполнение ряда различных упражнений с возвратом в одно и то же исходное положение после каждого повторения;

2) сложные, которые подразделяются на две группы:

— последовательные, в которых конечное положение одного упражнения используется как исходное для выполнения другого, следующего за ним упражнения;

— одновременные, представляющие собой двигательные задания, предусматривающие одновременное выполнение двух и более упражнений.

На основании результатов анализа научных и методических работ ведущих специалистов в области оздоровительной физической культуры и фитнеса [1, 2, 4-6, 9 и др.], обобщения зарубежного опыта функциональной, кардио- и силовой тренировки, а также собственного более чем 15-летнего

опыта работы в фитнес-индустрии нами был разработан алгоритм конструирования индивидуальных и групповых программ функциональной фитнес-тренировки.

Первый этап. Фитнес-тестирование — оценка уровня физической кондиции потенциальных занимающихся.

Второй этап. Постановка задач фитнес-тренировки. Поскольку основу программы будут составлять упражнения из арсенала функционального тренинга и кроссфита, то в число основных задач будет входить развитие силовых способностей, общей выносливости, быстроты и/или координации. При формулировке задач также указываются зоны и группы мышц, на которых будет сделан наибольший акцент. На данном этапе (исходя из результатов фитнес-тестирования) также прописываются ограничения при выборе типа, объёма и интенсивности нагрузки, подбора упражнений и исходных положений.

Третий этап. Конструирование макроцикла фитнес-тренировки: определение объёма тренирующих воздействий (количество и типы мезо- и микроциклов, число занятий в неделю), параметров отдельного тренировочного занятия (продолжительность тренировки, части занятий, их направленность, содержание, тематические блоки упражнений, моторная и общая плотность), подбор упражнений (например, односуставные, многосуставные, комбинированные простые и сложные и т. д.), выбор параметров нагрузки (вес отягощения, количество (дозировка) упражнений, время и скорость выполнения упражнений) и отдыха (тип и длительность).

Четвёртый этап. Реализация программы функциональной тренировки, в ходе которой при необходимости могут корректироваться и уточняться задачи и планируемые результаты тренировки, планы отдельных тренировочных занятий, двигательные задания, параметры нагрузки и отдыха и др.

В таблице приведены основные (элементарные) упражнения с присущими им исходными положениями. Пользуясь этой таблицей, можно конструировать различные комбинации (связки) упражнений. Упражнения могут выполняться, как с весом собственного тела и отдельных его сегментов, так и с отягощениями — небольшими гантелями или утяжелителями для рук и ног. Такой подход позволяет разрабатывать индивидуальные программы функциональной фитнес-тренировки для различных контингентов населения (мужчин и женщин молодого и зрелого возраста, подростков, детей, пожилых людей) с учётом уровня соматического здоровья, физической и функциональной подготовленности, индивидуальных предпочтений занимающихся в выборе средств функционального тренинга.Исходное положение Упражнение «—— Основная стойка Широкая стойка Стойка с наклоном Упор лёжа

Сгибание предплечий 1 22

Разгибание предплечий 43

Сгибание плеч (плеча) 2 23 52

Разгибание плеч (плеча) 44 53

Отведение плеч (плеча) 3 24 45 54

Приведение плеча 55

Жим (вверх или отжимания) 4 25 56

Тяга (к плечам или в наклоне) 5 26 46 57

Сгибание бедра 6 27 58

Фронтальное сгибание бедра 7 28 59

Разгибание бедра 8 29 47 60

Отведение бедра 9 30 61

Приведение бедра 31

Приседание (или полуприсед) 10 32

Выпады попеременно назад 11 33 48

Выпады (приседания) в стороны 12 34

Становая тяга (в том числе на прямых ногах) 13 35

Тяга на одной ноге (с отшагиванием другой) 14 36

Сгибания тела 62

Наклон в сторону 15 37

Вращения 16 38 63

Упор присев, затем упор лёжа (и наоборот) 17 39 49 64

Прыжок ноги врозь (или вместе) 18 40 65

Выпрыгивания 19 41 50 66

Прыжки в стороны 20 42 51

Имитация бега 21 67

Ниже представлены примеры типовых комплексов упражнений, которые составляют (могут составить) основу индивидуальных или групповых функциональных фитнес-программ. Предлагаемые комплексы упражнений могут быть уточнены и скорректированы применительно к каждому занимающемуся исходя из его возможностей и потребностей.

Упражнения, обозначенные просто цифрой, выполняются по отдельности; если между цифрами в упражнениях стоит знак «-», то упражнения выполняются в комбинации с возвратом после каждого повторения в исходное положение, характерное для обоих упражнений; если между упражнениями поставлен знак «+», то оба упражнения

выполняются, либо одновременно, либо последовательно — конечное положение первого упражнения является исходным положением второго.

Мужчинам и женщинам зрелого возраста, не имеющим опыта фитнес-тренировок, новичкам, а также детям и подросткам рекомендуются упражнения № 21, 2, 3, 1+4, 10, 13, 15, 17, 62, 17 (масса отягощений 1-3 кг).

Мужчинам, желающим укрепить мышцы всего тела, сделав акцент на «проработку» мышц плечевого пояса, подойдут упражнения № 2, 1, 3, 4, 5, 10, 13, 17, 56, 17 (масса отягощений 3-5 кг).

Женщинам, желающим укрепить мышцы всего тела, сделав акцент на так называемые «проблемные» зоны, предлагаются упражнения № 46, 3, 44, 32, 13, 11, 15-16, 17, 62, 17 (масса отягощений 1-2 кг).

Тренировка с целью снижения массы тела и развития общей выносливости как для мужчин (вес отягощений 3-5 кг), так и для женщин (масса отягощений 1-2 кг) может состоять из упражнений № 21, 32+25, 33+24, 42, 13+46, 17, 67, 62, 65, 64.

Пожилым мужчинам и женщинам, желающим укрепить мышцы, улучшить тонус мышц всего тела, рекомендуется комплекс из упражнений № 21, 2, 3, 1, 44, 5, 6, 10, 13, 15 (масса отягощений 1-2 кг).

Опыт реализации функциональных фитнес-программ позволил нам сформулировать следующие методико-практические рекомендации [8]:

• Занятия фитнесом на основе функционального тренинга лучше всего проводить «круговым» методом.

• Оптимальный объём тренирующих воздействий для лиц с незначительным опытом занятий фитнесом должен составлять 8-10 упражнений, выполняемых по 15-20 повторений в двух сериях (кругах) с использованием отдельных (единичных) и относительно простых комбинаций упражнений; для более опытных занимающихся -8-12 упражнений в трёх сериях с применением как отдельных, так и различных (простых и сложных) комбинированных упражнений.

• Рекомендуется перемежать серии упражнений функционального тренинга (см. табл.) с аэробными упражнениями на кардиотренажёрах (или на свежем воздухе) длительностью 3-5 мин. В конце основной части тренировочного занятия рекомендуется 10-20-минутная аэробная нагрузка на кардиоваскулярных тренажёрах (продолжительность определяется уровнем подготовленности занимающихся).

• Количество тренировок в неделю для начинающих — две-три, для лиц с опытом фитнес-тренировок — три с интервалами между ними в один-два дня с целью полноценного восстановления.

• Интенсивность физической нагрузки следует контролировать:

— для лиц молодого возраста и занимающихся, не имеющих нарушений сердечно-сосудистой системы — по частоте сердечных сокращений (ЧСС) исходя из её максимальных значений;

— для лиц зрелого и пожилого возраста — в зависимости от «резервной» ЧСС, а также по субъективным ощущениям занимающихся.

• Подбор упражнений в серии (круге) должен быть направлен на различные мышечные группы, образуя полноценный комплекс, гармонично воздействующий на основные мышцы всего тела.

• При занятиях по предложенной методике с лицами различного возраста необходим врачебный и педагогический контроль, а также самоконтроль, осуществляемый как в процессе выполнения физических упражнений, так и в ходе восстановления после оздоровительных тренировок.

Список литературы

1. Венгерова Н.Н. Педагогические технологии фитнес-индустрии для сохранения здоровья женщин зрелого возраста: монография. СПб.: НГУ физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, 2011. 251 с.

2. Горелов А.А., Лотоненко А.В. Физкультурно-оздоровительные технологии: монография. М.: Еврошкола, 2011. 300 с.

3. Емельянова Ю.Н. Кроссфит как система развития физических качеств в спортивных играх // Инновационные технологии в спорте и физическом воспитании; Форум «Физическая культура и спорт: наука, образование, практика: матер. V Межрегион. науч.-практ. конф. с междунар. участием. М.: ЦСП и М, 2016. С. 82-88.

4. Кондаков В.Л. Системные механизмы конструирования физкультурно-оздоровительных технологий в образовательном пространстве современного вуза: монография. Белгород: ЛитКараВан, 2013. 454 с.

5. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: Феникс, 2002. 384 с.

6. Савин С.В., Степанова О.Н. Педагогическое проектирование занятий фитнесом с лицами зрелого возраста: монография. М.: УЦ Перспектива, 2015. 251 с.

7. Осокина Е.А., Степанова О.Н. Фитнес в системе адаптивного физического воспитания женщин-инвалидов по слуху: монография. Иваново: Ивановский государственный университет, 2014. 168 с.

8. Савин С.В., Степанова О.Н. Функциональный тренинг как современная физкультурно-оздоровительная технология для лиц зрелого возраста // Инновационные технологии в спорте и физическом воспитании; Форум «Физическая культура и спорт: наука, образование, практика: матер. V Межрегион. науч.-практ. конф. с междунар. участием. М.: ЦСП и М, 2016. С. 292-298.

9. Сайкина Е.Г., Пономарёв Г.Н. Фитнес-технологии: понятие, разработка и специфические особенности // Фундаментальные исследования. 2012. № 11-4. С. 890-894.

Савин Сергей Владимирович, канд. пед. наук, доц., fizzdorovie agmail.com, Россия, Москва, Российский государственный социальный университет,

Степанова Ольга Николаевна, д-р пед. наук, проф., [email protected], Россия, Москва, Московский педагогический государственный университет

FUNCTIONAL FITNESS TRAINING PROGRAMS: CONTENT, CONSTRUCTING,

IMPLEMENTA TION

S. V. Savin, O.N. Stepanova

This article describes the focus and the basic means offunctional fitness training. The article also contains: a basic set of elementary physical exercises, are the basis for constructing of functional fitness programs; examples of typical complexes of physical exercises; algorithm of constructing individual and group programs of functional fitness training; methodical and practical recommendations on the implementation of these programs.

Key words: fitness, functional training, functional training exercise, training program.

Savin Sergey Vladimirovich, candidate of pedagogical Sciences, associate professor, fizzdorovieagmail. com, Russia, Moscow, Russian State Social University,

Stepanova Olga Nikolaevna, doctor of pedagogical Sciences, professor, sport@mpgu. edu, Russia, Moscow, Moscow State Pedagogical University

УДК 796.382

БИЛЬЯРД КАК ИННОВАЦИОННОЕ НАПРАВЛЕНИЕ УЧЕБНОГО ПРОЦЕССА ПО ДИСЦИПЛИНЕ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»

А.В. Титовский

Разработан и апробирован новый учебно-методический комплекс дисциплины «Физическая культура» по направлению «Бильярд» на базе ФГБОУ ОВО «РЭУ им. Г.В.Плеханова».

Ключевые слова: образовательный стандарт, учебное направление «Бильярд», двигательная активность студентов.

В экономическом университете двигательная активность студентов имеет ярко выраженную специфику, направленную на профилактику гиподинамии [1]. Наиболее востребованы у студентов стали несколько направлений: фитнес (занятия в тренажерном зале), где целью учебных занятий является развитие кардио-сосудистой системы, коррекция телосложения и веса, развитие мышечной системы, а так же силовых физических качеств [7]; танцевальный зал, где основой является аэробика, и

Программа функциональной тренировки для тех, кто много сидит

Как малоподвижный образ жизни влияет на здоровье

От долгого сидения страдают многие системы нашего организма. «Сидячий образ жизни влияет не только на состояние опорно-двигательного аппарата, также страдают внутренние органы, дыхательная и нервная системы, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Гиподинамия ведет к нарушению метаболических процессов, провоцируя набор лишнего веса. Ухудшается кровоснабжение нижних конечностей и области таза, что негативно сказывается на состоянии сосудов, вен и органов таза. Проблемы с дыханием (которые мы часто даже не замечаем) часто являются причиной постоянных головных болей и недостаточной оксигенации крови».

Какие зоны сильнее всего страдают от гиподинамии

[image id = «3797732»]

Здоровье позвоночника оказывается под угрозой, поскольку от многочасового сидения страдают межпозвонковые диски. «Межпозвонковый диск функционирует как губка, — говорит Григорий Жежа, врач ЛФК и спортивной медицины клиники «СпортМедика». — Во время ходьбы он испытывает компрессию и декомпрессию, что в свою очередь приводит к его гидратации и дегидратации, таким образом происходит его питание и трофика. При гиподинамии межпозвонковые диски начинают питаться хуже. Это может приводить к растяжению фиброзных колец из-за чрезмерного давления позвонка на позвонок».

Если это происходит изо дня в день, последствия могут быть достаточно серьезными — есть риск развития протрузий и грыж.

Из-за регулярного «воздействия стула» меняется весь опорно-двигательный аппарат. «Скелет претерпевает изменения в строении, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. —  В частности тазовые кости смещаются относительно друг друга, что может привести к болям в поясничном отделе и изменению в походке — неправильному перераспределению веса тела на каждую из ног. Это, в свою очередь, негативным образом отразится на позвоночнике и на мышечном аппарате, который будет стараться компенсировать смещение. Результат — «перегруз» одних мышц и ослабление других».

Изменить это можно, добавив больше движения и специальные нагрузки. «В первую очередь необходимо быть активнее в течении дня. Откажитесь от использования лифта, пройдитесь пару остановок вместо автобуса, выбирайте чуть более долгий маршрут. Во-вторых, добавьте к этому норму 8-10 тысяч шагов ежедневно, короткие разминки раз в 1-2 часа и 3 полноценных тренировки в неделю. В-третьих, контролируйте питание. Больше овощей и зелени, меньше чаепитий с «печеньками и конфетками», — советует Екатерина Демидова.

Необходимо также прорабатывать  отдельные группы мышц. «Важно давать нагрузку на мышцы кора, которые отвечают за лордозирование в поясничном отделе позвоночника, делать упражнения, укрепляющие мышцы спины», — говорит Григорий Жежа.

Отлично справляются с этой задачей функциональные тренировки.

Чем хорош функциональный тренинг?

Он позволяет задействовать основные группы мышц. «Для людей, постоянно находящихся в положении сидя, максимально полезными будут нагрузки функционального характера, включающие в себя движения в разных плоскостях, на растяжку и расслабление мышц», — добавляет Алексей Боляев.

На какие упражнения стоит обратить внимание? «Многосуставные движения улучшают нервно-мышечную связь и позволяют проработать сразу несколько зон. Упражнения с позывом к стабилизации включат мышцы-стабилизаторы, что также позитивно отразится на всем опорно-двигательном аппарате, — говорит Екатерина Демидова. — Объедините наклон с тягой, присед с подъемом бедра, выпад с ротацией — и вы сразу почувствуете, как повысилась эффективность привычных упражнений. Нестабильные платформы, ленточные амортизаторы, петли TRX также помогут проработать глубокую мускулатуру».

Комплекс функциональных упражнений

Если тренируетесь без оборудования, уделите внимание ротациям, скручиваниям, планкам. Представляем комплекс таких упражнений от немецкого тренера и блогера Памелы Рейф.

Как построить занятие

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Джампинг Джек»

Встаньте прямо, стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса, слегка согните колени. Прыжком расставьте стопы шире плеч, одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх. Затем прыжком вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Руки опустите вниз. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь, работайте мышцами пресса. Повторите. Выполните максимум повторов за 30 секунд.

«Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его ближе к груди, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к груди правое колено. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами с приседанием

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Опустите в приседание, отводя таз назад. Работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу вытяните в сторону. Опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум повторов за 30 секунд. Затем отдохните 10 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы чуть шире таза. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, опускаясь в присед. Работайте мышцами ног, бедер и ягодиц. Затем выпрыгните вверх, руки опустите вдоль корпуса. Приземлитесь (колени мягкие) и снова уйдите в присед. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на носки стоп и прямые руки. Следите, чтобы кисти располагались четко под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Макушкой тянитесь вперед, а пятками — назад. Из этого положения согните правый локоть и опустите на пол предплечье правой руки, затем, согнув левый локоть, левое предплечье. Затем выпрямите правую руку и обопритесь на правую кисть, после этого выпрямите левую руку и обопритесь на левую кисть. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами

Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Вытяните левую ногу назад и поднимите ее вверх, подтягивая пятку как можно выше. Затем опустите стопу на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Усложненная боковая планка

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Развернитесь корпусом и обопритесь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. В этом положении поднимите левую руку и ногу вверх. Сгибая левый локоть и левое колено, направляйте их друг к другу. Выпрямите левую руку и ногу. Это один повтор,  выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону. Отдохните минутe и переходите к следующему упражнению.

Отжимания с вытяжением рук

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки стоп. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Коснитесь пола всей передней поверхностью тела и вытяните руки в стороны. Затем поставьте ладони по сторонам от корпуса, разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Сведение лопаток в положении лежа

Лягте на живот, ноги на полу, руки вытяните вперед. Поднимите над полом плечи и грудную клетку, работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины и рук. Удерживая корпус в этом положении, согните локти и, сводя лопатки, уведите ладони до уровня подмышек. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки перед собой и сохраняя корпус приподнятым. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Махи ногами из положения лежа

Лягте на правый бок с прямыми ногами. Приподнимите корпус вверх, опираясь на правую руку. Левую ладонь разместите перед корпусом. Левую ногу слегка согните и поставьте стопу перед собой, правую — вытяните и поднимите над полом так высоко, как только сможете. Затем опустите ее на пол. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Махи ногами из боковой планки

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку разместите на поясе. Из этого положения поднимите вверх левую ногу, затем опустите вниз, в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц, спины. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Планка с разворотом

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и мыски стоп. Развернитесь корпусом влево, опираясь на правое предплечье и внешнюю сторону правой стопы. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Левую руку вытяните вверх. Затем вернитесь в исходное положение (классическую планку на предплечьях) и разверните корпус вправо, опираясь на левое предплечье. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Гиперкэстензия

Лягте на живот, ноги вытяните, руки уведите за голову. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Плавно поднимите над полом голову, плечи и грудную клетку, затем опустите их на пол. Не сдавливайте поясницу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Планка

Примите упор лежа с опорой на носки стоп (поставьте их вместе) и предплечья. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Не прогибайтесь в пояснице, макушкой тянитесь вперед. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем отдохните в течение минуты и переходите к выполнению следующего упражнения.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните левое колено, поставьте стопу на пол. Опирайтесь на плечи, затылок и руки. Правую ногу вытяните вперед и приподнимите ее над полом. Поднимите таз над полом и поднимите правую ногу еще выше. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.  Затем плавно опустите таз на пол, правую ногу удерживайте на весу. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд. Затем смените положение тела и выполните все то же самое в другую сторону.

Классический ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы ближе к тазу. Опираясь на стопы и верхнюю часть корпуса, поднимите таз над полом. Работайте прессом, мышцами ягодиц и ног. Опустите таз к полу и повторите. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину с прямыми ногами, руки вытяните вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и приподнимите таз над полом, отталкиваясь руками. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Не напрягайте шею. Затем плавно вернитесь в исходное положение, опустив таз на пол и удерживая над полом слегка согнутые в коленях ноги. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Перевернутая планка

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, носки направьте к себе и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Работайте мышцами передней поверхности тела и рук. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.

«Ножницы»

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Поочередно выносите вверх правую и левую ногу, имитируя движение ножниц. Выполните максимум таких движений за 30 секунд.

Разведение ног

Лягте на пол, ноги выпрямите, руки расположите вдоль корпуса. Скрутитесь корпусом чуть вперед, работая мышцами пресса. Руки и ноги приподнимите над полом. Разводите ноги в стороны и сводите их вместе в течение 30 секунд.

Обратные отжимания

Сядьте на пол с  прямыми ногами, ладонями упритесь в пол за тазом. С выдохом перенесите вес тела на руки, поднимите таз, согните колени и вытянитесь корпусом в одну прямую линию. Не запрокидывайте голову. В этом положении согните локти, опустите корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте максимум таких за 30 секунд.

Отжимания с колен

Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Локти направляйте ближе к корпусу. Работайте мышцами пресса, рук, спины, груди. Сгибая локти, опустите корпус вниз, макушкой тянитесь вперед. Затем плавно разогните локти и вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

«Скалолаз» с ротацией

Встаньте в планку с опорой на ладони и носки стоп. Работайте прессом, макушкой тянитесь вперед. Согните левое колено и подтяните его в сторону правого локтя, затем опустите левую стопу на пол и подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните максимум таких за 30 секунд.

Занимайтесь по этой программе и в целом добавьте в свою жизнь больше движения, чтобы сделать тело здоровым и красивым. Помимо этого разминайтесь в течение дня. «Важно каждые час-два во время рабочего дня вставать, прогуливаться, совершать потягивающие движения», — подытоживает Алексей Баляев.

Хотите заниматься фитнесом онлайн? Тренируйтесь по урокам в видеотеке «ЖИВИ!»

Функциональные тренировки — что это? Программа функциональных упражнений на турнике | Фитсевен

Что такое функциональные тренировки?

Функциональные тренировки — это физические дисциплины, использующие многосуставные упражнения на все тело, близкие к движениям повседневной жизни. Примерами упражнений функционального тренинга являются прыжки, подтягивания и отжимания — в отличие от изолирующих упражнений на определенную группу мышц (подъемов на бицепс, подъемов гантелей в стороны и так далее)

К функциональным тренировкам относятся как тренировки с гирей, калистеника и кроссфит, так и прочие дисциплины, подразумевающие тренинг с весом тела и/или свободными весами. Главным плюсом функционального тренинга является возможность выполнения упражнений на улице или практически в любых условиях — не требуется наличия тренажеров или другого громоздкого оборудования.

Изначально функциональный тренинг использовался профессиональными спортсменами для улучшения показателей в основном виде спорта и для развития определенных физических навыков. Например, метатели дисков и копий развивали взрывную силу, конькобежцы и фигуристы — чувство равновесия. В настоящее время функциональные тренировки все чаще используются для обычных занятий фитнесом.

Ключевые функциональные движения

Шесть главных функциональных движений — это приседания, наклоны, жимы, тяги, повороты и перемещения в пространстве. Считается, что каждое из физических упражнений (ровно как и движений повседневной жизни) представляет из себя комбинацию перечисленных характеристик, либо саму характеристику. Функциональная тренировка ставит перед собой цель задействовать все шесть.

Отметим, что базовые упражнения со штангой также могут считаться функциональными — они подразумевают приседания, жимы и тяги. Именно поэтому сложно разделить функциональный тренинг и обычные силовые тренировки — чаще всего они используют сходные упражнения. Ключевым отличием является вариативность и акцент на развитии общих физических параметров, а не просто на росте мышц.

Функциональные упражнения

Если вы занимаетесь футболом, то функциональными упражнениями для вас будут приседания, жимы ногами, различные выпады и махи (включая махи с резинкой — показанные на фото). Если плаванием — то подтягивания, отжимания на брусьях, повороты в стороны. Другими словами, функциональная тренировка всегда направлена на развитие определенных физических качеств, необходимых спортсмену.

При этом функциональные упражнения редко подходят для похудения и сжигания жира в проблемных местах — обычное кардио для этих целей намного более эффективно. Подобные упражнения предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки, занимающихся спортом в первую очередь для собственного удовольствия, а лишь затем думая о том, как похудеть и привести тело в норму.

Плюсы функциональных упражнений

Помимо развития физических качеств, необходимых для занятий определенным видом спорта, любая функциональная тренировка улучшает показатели силы, выносливости, а также повышает чувство равновесия. Кроме этого, функциональный тренинг положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом — говоря простыми словами, человек учится использовать свои мускулы более полноценно.

Несмотря на это, как мы уже упоминали выше, функциональные упражнения мало подходят для набора мышечной массы — они делают мышцы суше, однако набрать существенный объем с их помощью довольно сложно. Для этого требуются тренировки на гипертрофию, подразумевающие использование тяжелых дополнительных весов и выполнение упражнений в границе 5-8 повторов.

Программа функциональной тренировки

Ниже вы найдете план силовой функциональной тренировки, которую можно выполнять на турнике — подобная программа носит название «уличный воркаут» или просто «воркаут». В качестве разминки можно использовать упражнение бёрпи — оно не только повышает частоту сердцебиения, но и вовлекает в работу большинство крупных мышечных групп тела.

Подтягивания на турнике

Одно из ключевых функциональных упражнений для развития верхней части тела. Подтягивания укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и мускулатуру рук.

Подъем коленей к груди в висе

Функциональное упражнение для развития абдоминальных мышц пресса начального уровня. Вися на турнике, медленно подтяните колени к груди, держа мышцы живота в осознанном напряжении.

Подъем прямых ног в висе

Упражнение на пресс среднего уровня. Развивает нижнюю часть абдоминальных мышц, укрепляет поясницу и мышцы задней поверхности бедер. При выполнении старайтесь не раскачиваться вперед-назад.

Подтягивания ног к груди в висе

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Развивает как нижний, так и верхний пресс. На вдохе вытяните прямые ноги вперед, на выдохе подтяните их по направлению к груди. Держите пресс в напряжении.

Стояка на брусьях

Функциональное упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и позвоночника. Сперва примите горизонтальное положение, затем поднимите ноги вверх. Опционально может включать отжимания.

Функциональный жим на грудь

Пример того, как функциональный тренинг может использовать различные утяжелители для копирования силовых упражнений, выполняемых в тренажерном зале.

Упражнение «Флаг»

Одно из наиболее сложных функциональных упражнений на турнике. Требует серьезного уровня физической подготовки и подразумевает вовлечение практически всех мышц тела одновременно.

***

Функциональная тренировка — это любая программа физических упражнений, направленная на развитие определенных спортивных качеств, необходимых конкретному атлету. Примерами функционального тренинга являются тренировки на турнике, тренировки с гирей, калистеника и кроссфит. Многие функциональные упражнения используются и в силовом тренинге — например, базовые упражнения со штангой.

Функциональный фитнес: умные тренировки для эффективного результата | СПОРТ

 Благодаря высокой эффективности функциональный тренинг направление становится с каждым годом все более востребованным. О том, чем хороши такие занятия и как их можно разнообразить, рассказывает Руслан Панов, эксперт- методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Все преимущества функционального тренинга в первую очередь связаны с тем, что он решает любые задачи тренирующихся. Упражнения «обучают» нервную систему человека двигать тело качественно – без болевых компенсаций, травмобезопасно, с оптимизацией энергообмена. Более того, нейтральное положение позвоночника во время выполнения упражнений позволяет нейтрализовать компенсационные изменения, которые происходят в теле человека в течение жизни. Сюда относятся проблемы с осанкой, связанные с приобретенными (к примеру, из-за сидячего образа жизни) или врожденными (родовые травмы, ДЦП и пр.) паттернами движений и положений. Нагрузка во время функционального тренинга распределяется таким образом, что «несбалансированные» мышцы, попадая в условия симметричного воздействия, вынуждены прикладывать разное усилие: более слабые начинают работать сильнее, более сильные выполняют стабилизирующую функцию, в результате чего достигается необходимый мышечный баланс.

Именно поэтому функциональные тренировки по запатентованной системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness актуальны всегда. Несомненный плюс таких занятий в том, что они подходят абсолютно всем, вне зависимости от возраста, уровня подготовки и фитнес- задач. При этом одной из характерных особенностей функционального тренинга является возможность использовать во время занятия различное специализированное оборудование.

«В расписании фитнес-клубов сети X-Fit представлен широкий спектр функциональных тренировок с весом собственного тела и с базовым набором оборудования. Это популярные X-Total Pro и Low Core, дополнительно – многочисленные авторские программы наших экспертов в формате мини-групп, сплитов и персональных тренировок. К примеру, в нашем флагмане X-Fit Столешников всем членам клуба на групповых тренировках TRX Cardio и Force, HIIT и X-Gravity доступны гамаки, функциональная рама Synrgy360, ViPR и, конечно, петли TRX», – рассказывает Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Базовые функциональные тренировки с собственным весом можно разнообразить с помощью специального оборудования, которое добавляет определенный вид нагрузки: например, резиновых амортизаторов, медицинских мячей, каучуковых труб ViPR. В последнее время огромной популярностью пользуется фитнес-инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: резиновые мячи, наполненные водой, бодибары с металлическими шариками внутри, гири с песком, наклонные доски с текстильными лентами In-Trinity от Matrix, создающие уникальные условия нестабильной работы, Reebok CoreBoard, ETS, Bosu, петли TRX. Одно и то же оборудование может быть использовано как для усиления, так и для облегчения нагрузки.

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.
Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах.

Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.
Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м 2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Смотрите также:

Функциональный тренинг | Узнайте больше о разнице между функциональным тренингом и функциональным тренингом. Силовая тренировка

Большинство спортсменов понимают важность наращивания мышечной силы, но они могут не знать, что добавление функциональных тренировок к их тренировкам может повысить производительность на беговой дорожке, звеньях или сетке.

«Если вы не тренируетесь в качестве спортсмена, вам не хватает лодки», — говорит физиотерапевт Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, который участвует в соревнованиях по триатлону.

«Большая часть того, что мы делаем в тренажерном зале, не относится к вашему виду спорта, потому что в тренажерном зале вы ничего не можете сделать, чтобы имитировать поле, корт, бассейн или гоночную трассу», — говорит он.

Но функциональная фитнес-тренировка означает гораздо больше, чем другие спортивные занятия. Эти комплексные упражнения делают повседневные действия, такие как транспортировка продуктов и преодоление большого лестничного пролета, более управляемыми, снижая при этом риск получения травм.

Группы мышц и движения большого тела

Традиционные силовые тренировки направлены на наращивание силы в одной группе мышц за раз.Г-н Гелетка говорит, что в качестве примера можно использовать сгибания рук на бицепс с отягощением для укрепления предплечий.

Функциональный тренинг, с другой стороны, фокусируется на крупных движениях тела, которые стабилизируют определенные группы мышц и побуждают другие имитировать повседневную деятельность, — говорит он. Примером функционального упражнения может быть приседание с прыжком, которое требует, чтобы почти каждая мышца ваших ног опускалась, толкалась вверх в прыжке и сохраняла равновесие на протяжении всего упражнения.

В повседневной жизни функциональная тренировка может помочь ландшафтному дизайнеру выкапывать ямы или вырывать кусты, сводя к минимуму вероятность получения травм. Для спортсменов функциональная тренировка может улучшить способность бросать бейсбольный мяч с дальнего поля на домашнюю тарелку, не попадая в список инвалидов.

Г-н Гелетка говорит, что к другим преимуществам функциональной тренировки для спортсменов относятся:

• Режим для всего тела с упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, что также занимает меньше времени, чем традиционные силовые тренировки.
• Движения, требующие стабилизации и активации кора, что необходимо во всех видах спорта.
• Динамические упражнения, сочетающие ловкость, равновесие и прыжки. Движения могут включать подъем, толкание, вытягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановку, лазание или выпад.
• Выполнение упражнений на нескольких самолетах вместо одного.
• Тренировка с использованием такого оборудования, как гиря, тросовые стойки, эспандеры или гантели, или только своим телом.
• Возможность заниматься дома.

«Повторяющиеся движения усиливают нервно-мышечный контроль и, таким образом, могут повысить способность спортсмена выполнять несколько задач, сосредоточившись на чем-то вроде ловли мяча и ускользания от защитника, быстрых ударов на площадке или поле, безопасно предотвращая образование связок. травмы, переход во время триатлона или снижение утомляемости и повышение мышечной выносливости во время шоссейных гонок », — говорит г-н Гелетка.

Перед началом программы функциональной тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто просто ищет новые программы упражнений для улучшения качества своей жизни, рекомендуется запланировать несколько занятий с физиотерапевтом или сертифицированным спортивным тренером, чтобы изучить правильные методы функциональной тренировки.После того, как вы определили базовый уровень и освоились с движениями, г-н Гелетка говорит, что важно следовать этим рекомендациям:

• Включите функциональные тренировки в свой режим упражнений два-три раза в неделю примерно по 30 минут за одно занятие.
• Если вы выполняете функциональную тренировку и традиционную силовую тренировку в один и тот же день, сначала выполняйте функциональные движения.
• Придерживайтесь трех или четырех функциональных упражнений, которые включают движения верхней и нижней части тела и выполняются стоя.
• Простота функционального тренинга. Чтобы избежать травм, особенно спины и плеч, начните с легких весов и выполняйте меньше повторений, а затем переходите к более тяжелым весам и большему количеству повторений в последующих тренировках.
• Обратите внимание на форму, особенно на корпус (в основном, живот и бедра) и стабильность плеч.
• Помните, что те же самые передовые методы, которые применяются к другим упражнениям, относятся и к функциональной тренировке. Это означает пять минут активной разминки (бег трусцой, прыжки с трамплина, эллиптический тренажер и т. Д.) перед тренировкой и несколько минут статической растяжки после. Заправьтесь углеводами и белками в течение часа после завершения заминки. И обязательно пейте много жидкости во время и после тренировки.

«Большинству людей будет полезно сочетание традиционных силовых тренировок и функциональных тренировок», — говорит г-н Гелетка.

Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, физиотерапевт в Центре реабилитации университетских больниц при университетских больницах.Вы можете записаться на прием к Гелетке или любому другому поставщику медицинских услуг университетской больницы онлайн.

3 важнейших функциональных фитнес-упражнения

Большинство людей слышали о термине «функциональная пригодность», но знаете ли вы, почему это так важно? По мере того, как мы становимся старше, наша способность тренироваться с большими объемами и поднимать тяжелые веса имеет тенденцию становиться менее важной. Вместо этого мы начинаем сосредотачиваться на том, как сохранить свое тело здоровым и активным на всю жизнь. Использование функциональных фитнес-упражнений позволит вам продолжать заниматься любимыми видами деятельности и избежать травм, что в конечном итоге поможет сохранить или улучшить качество вашей жизни.

Что такое функциональные фитнес-упражнения?

Функциональные фитнес-упражнения — это движения, которые подготавливают ваше тело к повседневной деятельности. Например, выполнение становой тяги тренирует ваше тело поднимать предметы с земли, такие как корзина для белья или детей. Функциональные фитнес-упражнения помогают тренировать и подготовить ваше тело к практическим применениям. Функциональные упражнения могут принести пользу людям любого возраста.

3 самых важных функциональных фитнес-упражнения

Есть много функциональных фитнес-упражнений, из которых вы можете выбирать.Атлет Crossfit Games Скотт Панчик делится тремя лучшими упражнениями, которые он рекомендует, чтобы подготовить свое тело к повседневной жизни.

1. Приседания

Будь то воздушные приседания или приседания со спиной, упражнения в приседаниях укрепляют нижнюю часть тела. Практически каждый день повседневная деятельность требует от нас сидеть на корточках (то есть когда мы садимся на стул или поднимаем предметы с земли).

2. Движение пресса

Одним из примеров жимового движения является жим над головой, цель которого — поднять штангу с плеч в положение над головой.Упражнения на пресс можно найти во многих практических приложениях, таких как поднятие ребенка в воздух или загрузка багажа в верхний отсек самолета.

3. Кардио

Нам часто приходилось подниматься и спускаться по лестнице или идти к магазину с дальнего конца парковки. Хотя это может показаться базовыми задачами, они в той или иной форме ускоряют сердечный ритм. Такие упражнения, как прыжки со скакалкой, гребля, бег и езда на велосипеде, могут помочь улучшить выносливость, облегчая подобные действия.Кроме того, кардио может помочь снизить кровяное давление, улучшить сон, увеличить плотность костей и укрепить иммунную систему.

Многие физические проблемы и состояния, которые возникают с возрастом, можно предотвратить. Попробуйте включить эти три функциональных упражнения, чтобы оставаться активным, оставаться здоровым и жить желаемой жизнью, занимаясь любимыми делами.

Спросите RockBoxer: что такое функциональный тренинг?

Как бы то ни было, функциональная пригодность должна быть функциональной.Функциональная тренировка — это форма силовой тренировки, которая нацелена на различные группы мышц, заставляет их работать вместе и подготавливает их к повседневным движениям.

Приседания, выпады и сгибания рук на бицепс — все это отличные примеры функциональных упражнений. В тренажерном зале существует бесчисленное множество вариантов каждого из этих упражнений, каждое из которых подготавливает ваши мышцы к движению за пределами тренажерного зала. Силу, необходимую для того, чтобы приседать и брать коробку, перемещать мебель, поднимать ребенка и наклоняться, чтобы завязать обувь, можно развить с помощью режима функциональных тренировок.

НА ЧТО ВЫГЛЯДИТ ФУНКЦИОНАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ В ДЕЙСТВИИ?

Функциональная тренировка может выглядеть как много. Когда дело доходит до функциональных силовых тренировок, варианты поистине безграничны: от веса тела до гантелей и эспандеров. В действии эти движения могут быть изменены для соответствия любому уровню подготовки.

Тренировка RockBox Fitness — единственная в своем роде: уникальная комбинация кикбоксинга и функционального фитнеса, когда вы проводите половину занятия, нанося удары кулаками по сумке, а другую половину выполняя функциональные упражнения.Функциональный компонент класса выполняется в формате схемы, что означает, что вы переходите от одного упражнения к другому, когда таймер истечет или когда вы закончите определенное количество повторений.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА?

Функциональная тренировка дает бесчисленные преимущества, особенно с возрастом. Многие функциональные упражнения являются сложными, что означает, что они задействуют несколько мышц на протяжении всего движения. Например, сгибание бицепса в жим от плеча задействует бицепс, трицепс, плечо и позвоночник, эффективно подготавливая вас к подъему чего-либо с поверхности, находящейся на противоположной высоте, над головой.
Кроме того, функциональные тренировки не просто увеличивают мышечную силу. Этот тип тренировок улучшает ловкость, равновесие и координацию. Эти преимущества становятся все более важными по мере того, как вы становитесь старше, и могут помочь снизить риск падений и других травм.

Что такое функциональное обучение? | Воин Сделано

<статья>

У каждого свои причины для тренировок (или их желания).

Но многие из этих причин вращаются вокруг одних и тех же вещей: хорошо выглядеть, быть здоровым и жить без боли.

Если это звучит правильно, возможно, вас заинтересует тот факт, что функциональные тренировки могут помочь вам достичь всех трех целей.

Но что такое функциональная тренировка?

Этот термин используется очень часто в мире фитнеса, поэтому, если вы не совсем ясны, вы определенно не одиноки.

Вот краткое, но исчерпывающее руководство по функциональной тренировке. Вы узнаете, что включает в себя функциональную тренировку, лучшие упражнения, почему они важны для здоровья и фитнеса, а также одно распространенное заблуждение о функциональных тренировках.