При занятии спортом сколько нужно есть углеводов в граммах – Питание для спортсменов — что и в каком количестве есть?

Сколько углеводов надо употреблять во время тренировки?

Не новость, что во время длительной циклической работы, будь то триатлонная, беговая или велосипедная дистанция, для поддержания работоспособности необходимо потребление углеводов. Но в каком количестве и каких именно?

Углеводы – это один из основных макроэлементов, который является главным источником топлива для физических упражнений. Мы можем хранить их запасы только около 6часов (в форме гликогена) в наших телах. Так же, как бензин, который вы залили в свой автомобиль, его нужно пополнять. Это касается всех фруктов, овощей, цельных зерновых круп и даже молочных продуктов, содержащих углеводы. Углеводы должны составлять 50% ежедневного потребления калорий спортсмена. Но помните, что они должны быть правильными!

Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine), необходимо потреблять около 30-60 грамм углеводов в час во время занятий спортом.

Во время циклической активности более 120 минут прием углеводов с пищей предотвращает возникновение гипогликемии, а также поддерживает на высоком уровне показатель их окисления, а значит, повышает выносливость. Согласно исследованиям, уже 20 грамм в час достаточно для положительного воздействия и отсутствия ощущения «заголодал». Хотя раньше предполагалось, что для проявления эффекта от употребления углеводов продолжительность выполнения циклической нагрузки должна быть не менее 120 минут.

Согласно этим же исследованиям, 30-60 минут при мощности около 75% VO₂ max расход углеводов может повысить трудоспособность, причем не обязательно употреблять в огромном количестве углеводный напиток внутрь, достаточно просто полоскать им рот.

Что такое максимальное потребление кислорода (VO2 max)?

Углевод, употребляемый при циклической нагрузке, независимо от его типа, может окисляться со скоростью не больше 60 грамм в час.

Исследования на велосипедистах, во время 2 часовой нагрузки при усилии в 54 % VO₂ max, показали, что употребление глюкозосодержащего напитка в количестве, эквивалентном 1,8 г мин⁻¹, сопровождалось повышением развиваемой силы на 9 % (254 W против 231 W). В случае потребления смеси глюкозы и фруктозы развиваемая мощность выросла еще на 8 % по сравнению с раствором только глюкозы (275 W — 254 W соответственно). Остальные разработки подтвердили преимущества применения смеси глюкозы и фруктозы сравнительно с чистой глюкозой.

Энергетический гель

• Большинство гелей содержит 100 калорий или 25 г углеводов

• Для поддержания работоспособности употребляйте от 1 до 3 пакетиков в час

• Гели бывают разных вкусов, включая ваниль и клубнику. Найдите то, что вам понравится и употребите со 120-230 мл воды

Некоторые советы по употреблению углеводов:

• объем углеводов зависит от уровня интенсивности нагрузки — чем она выше, тем количество углеводов больше

• от уровня интенсивности нагрузки также зависит степень окисления углеводов

• углеводными продуктами могут служить различные гели, напитки и батончики с низким содержанием белков, клетчатки и жиров

• можно менять состав углеводной смеси и подбирать ее, согласно своим предпочтениям

• не забывайте употребление съеденных углеводов сбалансировать с потреблением жидкости, особенно это касается твердых энергетических батончиков

• продумайте заранее свой план питания во время соревнования и проверьте его на тренировках, чтобы во время важного мероприятия не возникло неприятных неожиданностей

Основные моменты питания во время гонки 

Скорость окисления углеводов, поступающих с пищей (гели, напитки, твердые батончики) у подготовленных и неподготовленных людей одинаково. Это конечно удивительно, но так удалось установить в ряде исследований.

Во время тренировки также можно использовать свежие или сушеные фрукты. Они являются источником углеводов. Сушеные фрукты легко транспортируются и хранятся.

• Большинство фруктов обеспечивают около 15 г углеводов на порцию. Достаточно примерно 1/4 чашки сухофруктов или, если использовать свежие фрукты, – нектарин и 4 черносливины (1 порция)

• Употребляйте от 1 до 2 порций до тренировки и от 2 до 3 фруктовых порций каждый час работы

• Обязательно потребляйте много воды

А сколько потребуется углеводов на один килограмм тела и зависит ли вообще масса тела спортсмена от этого? Ответ: нет.

Окисление экзогенных углеводов скорее зависит от объема поступивших углеводов и от абсолютной интенсивности нагрузки. Поэтому нет никаких причин для советов по потреблению углеводов при циклической работе у спортсменов из расчета на массу тела.

Хотя имеются некоторые базовые рекомендации, например, соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1. Независимо от конкретного вида спорта, пополнение запасов белков важно для восстановления, но оно должно сочетаться с углеводами. Помните, что углеводное питание никак не влияет на расщепление мышечного гликогена.

Потребление углеводов в зависимости от продолжительности тренировки

Источник: Stellingwerff, T., & Jeukendrup, A. E. (2011). Authors reply to Viewpoint by Joyner et al. entitled «The Two-Hour Marathon: Who and When?» Journal of Applied Physiology, 110, 278-293. doi:10.1152/japplphysiol.01259.2010, Triplett, D., Doyle, J. A., Rupp, J. C., & Benardot, D. (2010). An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 122-131. Сайт института спортивных наук Гаторейд, Баррингтон, Иллинойс, США и школы наук о спорте и двигательной активности Университет Бирмингема, Эджбастон, Бирмингем, Великобритания. 

www.skyrace.club

Правильное питание при занятиях спортом

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ. Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца. Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей. Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию. Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

• Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
• Порция должна быть размером с вашу ладонь.
• На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

• На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
• Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
• Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
• Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
• Употребляйте как можно меньше соли.
• Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

• Гречневая крупа
• Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
• Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
• Рыба
• Творог с жирностью от 5% и менее
• Кефир 1%
• Молоко с жирностью 2,5% и менее
• Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
• Разнообразные овощи
• Зелень
• Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
• Растительные масла
• Орехи и семечки
• Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

• Кондитерские изделия
• Сахар
• Конфеты
• Сдобная выпечка
• Копченые продукты
• Фаст-фуд
• Консервы
• Продукты с искусственными добавками
• Чай и кофе с сахаром
• Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

Перекус:

• Цельнозерновой хлебец с сыром
• Чай без сахара

Обед:

• 100 гр. гречневой каши
• 150 гр. овощей, зелень
• 1 ч.л. растительного масла
• 1 вареное яйцо

Перекус:

• 100 гр. творога 5%

Ужин:

• 150 гр. отварного или запеченного мяса
• 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
• зелень

medvoice.ru

Углеводы и их важность в организме. Углеводы и занятия спортом. – tlvwellness

Потребность каждого человека в углеводах своя.  Это зависит от:

1) веса и телосложения (соотношение мышечной массы, жировой массы и мест скопления жира (живот, бедра)

2) метаболизма (ежедневный обмен веществ во время отдыха)

3) расхода калорий, как на саму жизнедеятельность,  так и на занятия спортом

4) проверок крови –глюкоза, жиры, витамины, гормоны

5) образа жизни – место и часы работы, часы и продолжительность тренировок и т п

Углеводы нужны для:

1)   работы нервной системы

2)   защиты мышечной ткани (когда углеводов недостаточно -мышцы распадаются)

3)   работы иммунной системы

4)   пополнения запасов гликогена (450-700 гр)- для в том числе двигательного аппарата. Кстати, с гликогеном связаны запасы воды в организме – соотношение 1:3. Например, 500 гр. гликогена это ещё и 1500 гр. воды. Этим и объясняется «быстрый» набор веса любителями диет в выходные дни- всю неделю они ограничивают  себя в углеводах, а в конце недели расслабляются – организм набирает необходимый ему гликоген (вместе с водой) , что выливается в припухлости и набранные кг. С жиром дело обстоит иначе.

Наше питание делят на три основные группы:

1)   углеводы (энергия нужная для сложных нагрузок) 1 гр.=4 калл. В среднем 55% от всего рациона. В организме человека: гликоген и глюкоза.

2)   белки (строительный материал тела) 1 гр.=4 калл. 15-20% от рациона. В организме: амино- кислоты.

3)   жиры (энергия для длинных и легких усилий) 1 гр.=9 калл. 25-30%. В  организме: жирные  кислоты и глицерол.

Углеводы и физическая активность.

Углеводы необходимы скелетным мышцам в качестве топлива на протяжении любой физической  активности.

Необходимое количетсво углеводов зависит от:

1)   мощности нагрузки

2)   её продолжительности

3)   частоты

4)   и, конечно, уровня физического развития человека -чем он выше- то есть чем человек спортивнее- тем больше калорий организм сжигает. Это справедливо , когда человек знаком с данным видом спорта. Если же это что-то сложное, не знакомое, например плавание для не умеющего плавать, тогда и новичок сожжёт много калорий.

Пищевые волокна

Растительная пища строится из растительных волокон. Когда эти волокна проходят через пищеварительный тракт, они практически не перевариваются, тем самым обеспечивая хорошую работу кишечника, предотвращая различные заболевания пищеварительного тракта (в том числе и рак). Диета богатая пектином (растительные волокна фруктов) и гуаровой камедью (растительные волокна фасоли, дроблёного овса, моркови) понижает уровень холестерина в крови.

Пища, богатая растительными волокнами (хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты) защищает организм от переедания жирных и сладких продуктов, чувство насыщения приходит быстрее. В растительной пище находится большое количество минеральных веществ и питательных микроэлементов, помогающих и в борьбе с избыточным весом. Отвечая на распространенный вопрос- в день нам нужно порядка 5-7 разных овощей.

НО- не стоит есть продукты с высоким содержанием волокон перед занятиями спортом! То есть не стоит есть овощи, масло, приправы- еду, которая долго остаётся в организме- и особенно тем, кто в принципе редко ест подобную еду.

Фруктоза и глюкоза

Фруктоза в отличие от глюкозы

1)    обладает низким гликемическим индексом (медленно впитывается)

2)    не вызывает выработку большого количества инсулина

3)    её конечная цель отлична от цели глюкозы, и она больше перенаправляется в жиры

4)    больше рекомендована в качестве перекуса между основными приёмами пищи

5)    не рекомендуется перед тренировками

6)    и не рекомендуется перед соревнованиями

Фруктоза вырабатывается не только из фруктов, большую часть фруктозы получают из заменителя сахара или сахарозы. Они присутствуют в безалкогольных напитках, бакалейных продуктах, сладостях.

Способы выработки сахарозы из сахарного тростника и изоглюкозы из кукурузы очень дёшевы, а выработанный таким образом сахар в разы слаще. Именно поэтому на любимом многими батончике гранолы можно написать (большими буквамиJ) низкое число калорий, положив туда дешёвый и сладкий сахар из кукурузы. А именно этот сахар приводит в конечном итоге к ожирению. Происходит это следующим образом. Фруктоза перерабатывается и хранится в качестве гликогена в печени. Но возможности печени в переработке фруктозы весьма ограничены. Излишки фруктозы преобразовываются в жир, а также замедляют действие гормона лептина, отвечающего за энергетический (в том числе и жировой) баланс в организме. То есть в мозг не поступает сигнал о насыщении и мы продолжаем есть. В итоге это приводит к ожирению, высокому уровню плохого холестерина и триглицеридов, повышенному аппетиту. К тому же фруктозу ассоциируют именно с жировыми отложениями в области живота (особенно у людей, расположенных к этому).

Существует миф- “фрукты – это здоровая еда”, но это не совсем так. Ведь глюкоза в крови переходит в ATP (энергия), а фруктоза- в жир (увеличивает число триглицеридов). Да, сахар в крови она не увеличивает, но ведь переизбыток жира зачастую приводит к сердечным проблемам. Правда, как мы уже убедились, фруктоза не из фруктов ещё хуже. Так что энергетические батончики не полезны в первую очередь из-за жира. Рекомендуемая же норма фруктов- 2 в день между основными приёмами пищи- у фруктов не высокий гликемический индекс и между приёмами пищи они не поднимают уровень сахара в крови. Однако фрукты не рекомендуется есть перед тренировками (ведь они заставляют работать желудок), хотя конечно один финик вполне допускается (это всего 20 гр.). Сразу после основного приёма пищи есть фрукты не рекомендуют , потому что они перевариваются быстрее, чем другая еда. Лучше их съесть до основного приёма пищи.

Сколько углеводов у нас в организме и какая связь между углеводами и занятиями спортом.

В мышцах 1600 калл. (это 400 гр.), в печени 280 калл. (70 гр.), в крови 80 калл. (20 гр.)

Как было сказано выше, не спортсмену нужно 55-60% углеводов от общего дневного рациона. У спортсменов же это зависит от их веса. Например, при похудении 2-3 гр. на 1 кг массы тела, аэробным спортсменам 7-12 гр.

Для тех, кто тренируется 1 час в день- 4.5-7 грамм на кг массы тела. То есть 1400-1900 грамм. После занятий спортом в течение часа рекомендуется порядка 1 гр.. То есть примерно 280 калорий (это 4 куска хлеба или 600 мл сока).

Правда после спорта одних углеводов недостаточно- их необходимо есть с белками. Рекомендуемое соотношение 1.2 углевода + 0.4 белка- это позволяет оптимально восстановиться. Фрукты непосредственно после тренировки рекомендуются в меньшей степени- ведь они не поднимают инсулин. Предпочтению- хлебу и рису с чем-то мясным или корнфлексу и молоку- то есть поставщикам глюкозы. Разумеется, это рекомендации после серьёзных занятий- после урока пилатеса это менее релевантно.

Интересно заметить, что ряд исследований, проведённых среди лиц с избыточным весом показал, что те, кто ели совсем немного углеводов перед занятиями спортом худели больше (например один йогурт или только кофе). В последнее время это стало трендом. Тело видит, что сахара нет и оно начинает обновлять связь с жиром и брать энергию оттуда. Речь идёт в первую очередь об утренних тренировках не самой большой сложности (например, лёгкий бег). И безусловно не подходит тем, чья цель- увеличить мышечную массу. Самое интересное, что при таких тренировках жир исчезает в основном из зоны живота!

Как питаться до тренировки?

Если тренировка не утренняя, то основной приём пищи (паста, рис, картошка, хлеб (углеводы с невысоким содержанием растительных волокон +белок) должен произойти за 3-4 часа до неё . Если остался только час-полтора до тренировки, то наедаться уже нельзя и придётся довольствоваться небольшим перекусом- йогурт со хлопьями, бутерброд- то есть углевод +белок.  В таком перекусе должно быть мало жира и волокон. Если же не успели поесть и осталось меньше часа- подойдёт легкоусваиваемый углевод (без белка) (батончик, финик, банан, спорт гель (желательно с кофеином), изотонический (изо-равный) напиток (в нем сахар такой же как в теле- 7% ( в обычном напитке- это 14%). Так что они быстрее впитываются. Ну а утром можно выпить 1-2 стакана сладкого напитка (например, Нести) и идти тренироваться.

Гликемический индекс

Углеводы бывают с низким индексом (медленно усваиваются) и высоким (сразу усваиваются)

Продукты с высоким индексом (80-100) –глюкоза, виноград, картошка, белый хлеб, рис, мед

Средний (50-70) ржаной хлеб, банан, паста, батата

Низкий (менее 50) молочные продукты, яблоко, груша, апельсиновый сок, фруктоза, бобовые, семена

В течение дня мы предпочитаем продукты с низким индексом- чувство насыщения приходит постепенно, голод появляется медленно

За несколько часов перед спортом предпочтение также продуктам с низким индексом (и без растительных волокон)

Полтора часа до тренировки- средний-высокий индекс

Прямо перед тренировкой (если нет выбора) –средний-высокий индекс – например, тост с мёдом- быстро поднимает сахар. Но хотя бы за 15 мин (даже не за 20), так как в противном случае сахар поднимется и успеет упасть раньше, чем мы закончим тренировку, так что слишком быстро появится усталость. И это будет хуже, чем вообще ничего не есть- тут хотя бы для тела ничего не меняется. Хотя если это что-то совсем маленькое- менее 100 гр.- то такого резкого поднятия и падения сахара, конечно, не будет.

Во время спорта средний-высокий- финик, гели, напитки

Сразу после спорта – высокий

А перед сном низкий, не сладкие продукты- перед сном выделятся гормон роста (пик приходится на время с 12 до 2х ночи) он строит мышцы и сжигает жир, а быстрые углеводы замедляют этот гормон. И да чтобы он хорошо работал- надо ложиться спать до 12.

Итак, с углеводами  перед тренировкой нужно быть очень внимательными, ведь продукты с высоким индексом быстро повышают сахар- инсулин (гормон, который фактически переводит углеводы в жировые клетки) поднимается  и очень скоро уровень сахара снова падает- появляется усталость, а значит тренировка менее эффективна. То есть если сахар быстрый- его необходимо съесть сразу перед тренировкой (успеть пока сахар не упал), а если длинный- задолго до. Время тренировки нужно рассчитать так, чтобы сахар поднялся достаточно высоко и при этом ещё не начал падать. И кстати, если успели нормально поесть заранее, то нет никакой необходимости съедать что-то типа батончика непосредственно перед тренировкой- на результат это влияния не оказывает.

Если речь идёт о спортсмене, то подтвердила свою эффективность теория о том, что примерно за 6 дней до начала соревнований едят пищу с низким числом углеводов, а уже за 3 (а иногда и всего за один) добавляют много углеводов и это немного облегчает нагрузку, обогащает мышцы и улучшает результат.

Соль в напитках имеет смысл только в тренировках продолжительностью более 3х часов. А в стандартных тренировках до часу можно и просто воду пить. Изотонические напитки – это для действительно серьёзных тренировок. Кстати, можно и самим взять сок и развести 1:1 с водой- это будет сахар, приближенный к сахару у нас в организме (если сюда ещё и добавить соли (1 гр. на литр)- получится изотоник). Соль нужна для улучшенной впитываемости углеводов. Кофеин имеет такое же действие.

Пить воду, впрочем, совершенно необходимо. До тренировки 300-600 мл (стакан- это примерно 200 мл). Во время тренировки- стакан (не больше и не меньше) каждые 20 мин. А вот те граммы (или килограммы), на которые мы “похудели” после тренировки и есть та вода, которую необходимо восполнить сразу после.

А вывод будет очень простым: нам необходимы углеводы, и своевольно, без консультации с грамотным диетологом снижать их количество- необдуманный и опасный поступок, за который тело ответит в лучшем случае последующим ещё большим набором веса, дряблостью мышц и подавленной нервной системой.

Like this:

Like Loading…

Related

tlvwellness.wordpress.com

Распределение приема углеводов

Стратегия достижения массы и рельефа

Они хороши на вкус, помогают достичь феноменальной <накачки> мышц и, как все полагают, являются наиболее здоровым из всех питательных веществ. А каковы же недостатки углеводов? Обратной стороной медали тут является накопление жира. Постоянная диета с преобладанием углеводов стимулирует высвобождение инсулина, что, в свою очередь, вызывает подъем уровня жира в организме. Конечно, как бодибилдеру вам необходимо потреблять большое количество углеводов. Но искусство в том, чтобы найти верное соотношение между их типом и временем приема, так как не все углеводы одинаковы.
Потребление большого количества <неправильных> углеводов в <неверное> время дня может превратить даже генетически одаренного бодибилдера в подобие заплывшего жиром эндоморфа. Попробуем предложить эффективный метод употребления углеводов, легко вписывающийся в режим дня. Как уже упоминалось, это потребление определенного типа углеводов в определенное время. Такая стратегия позволит добиться максимальной <сухой> мышечной массы при минимальном количестве жира.
В общих чертах метод заключается в снижении количества углеводов с течением дня. В утренние часы процент калорий, получаемых из них, должен быть максимальным, а гликемический индекс продуктов — средним. Примерно через шесть часов после пробуждения наступает время снижения этого процента и перехода на продукты с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) подразделяет все продукты на группы в зависимости от их воздействия на уровень сахара в крови при его измерении через 3-4 часа после приема. Задача в том, чтобы оптимизировать соотношение углеводов, жиров и протеинов при каждом приеме пищи, установив тем самым баланс между высвобождением инсулина и его антагониста, глюкагона. Все дело в анаболическом действии инсулина на жировые клетки — слишком много углеводов в неправильное время — и вы заставите их увеличиваться в размерах.
Инсулин — это гормон, выделяемый бета-клетками островков Лангерганса в поджелудочной железе в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального течения метаболизма жиров, углеводов и протеинов. Инсулин снижает уровень глюкозы и обеспечивает ее транспортировку и проникновение в мышечные и другие волокна. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона — гормона, производимого альфа-клетками тех же островков Лангерганса, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Высвобождение его вызывается гипогликемией и гормоном роста. Протеин и жиры повышают уровень глюкагона, подавляя инсулин.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывается в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы. Гликемический индекс некоторых продуктов может стать для вас открытием. Например, ГИ печеного картофеля значительно выше, чем столового сахара.
Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ <срабатывают> значительно медленнее.
Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать <всплески> сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные. Но на практике понятие гликемического индекса к ним не применяется.

Структура питания

Как показывает гликемический индекс, продукты совершенно по-разному влияют на уровень сахара в крови. Даже разные виды вермишели имеют разный ГИ, например, одни — 95, а другие — 45-50. Так что, если вы составляете диету с учетом ГИ углеводов, то возможны различные вариации, что поможет избежать однообразия. Придет время — и довольно скоро — когда выросшая мышечная масса подтолкнет ваш аппетит на новый уровень. Не следует пренебрегать ни одним типом здоровой пищи.
Вот как подразделяется величина ГИ:
низкий — 21-50;
средний — 51-100;
высокий — 101-150.
У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек <пережил> семи-девяти часовое воздержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжение дня способность организма сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.
Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:
Первые 6 часов после пробуждения: 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ;
От 6 до 12 часов после пробуждения: 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ;
От 12 до 17 часов после пробуждения: 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.
Упрощенно это означает, что вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови, отдавайте предпочтение продуктам с более низкими ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда вы только закончили тренировку. Сейчас самое время <закачать> высокогликемичные углеводы и протеины в ваши мышцы. Послетренировочное <окно> позволяет вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов.
Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов:
Никаких гарантий в достижении прогресса при использовании этой стратегии питания мы дать не можем, так как успех зависит еще от множества факторов. Даже самая лучшая тренировочная программа или чудодейственная диета, если недостаточно аккуратно их выполнять, дадут меньший результат, чем серьезный подход к не очень хорошей тренировочной программе или диете.
Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета с понижающимся количеством углеводов подарит вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.

ironman.ru

Рекомендации по количеству употребления углеводов при физических нагрузках

Наращивание запасов гликогена и поддержание его уровня во время тренировочных занятий требует диеты, богатой углеводами. Если между периодами тренировок ежедневно не потребляется адекватное количество углеводов, то содержание мышечного гликогена перед нагрузкой постепенно падает и выполнение упражнений во время тренировок или на соревнованиях ухудшается. Ежедневное восстановление резервов углеводов организма должно быть первостепенной задачей для усиленно тренирующихся спортсменов.

Costill et al. оценивали синтез гликогена на основе 45 %-й углеводной диеты в течение трех последовательных дней бега на 16,1 км при 80 % V02max. Уровень мышечного гликогена вначале был 110 ммоль-кг и снизился до 88 ммоль на второй день и до 66 ммоль-кг на третий день. Другое исследование показало, что диета, обеспечивающая 525-648 г углеводов, способствовала синтезу гликогена до 70-80 ммоль-кг и обеспечивала почти максимальное восполнение мышечного гликогена в течение 24 ч.

Fallowfield и Williams также оценивали значение потребления углеводов на их восстановление после длительной нагрузки. Их испытуемые бегали при 70 % V02max в течение 90 мин или до утомления. В течение следующих 22,5 ч бегуны потребляли изокалорийную диету, содержащую 5,8 или 8,8 г углеводов-кг. После отдыха они бегали с той же интенсивностью, чтобы определить выносливость, причем получившие 8,8 г углеводов-кг могли бежать в течение такого же времени, как и в первом забеге. И хотя эти две диеты были изокалорийными, время бега спортсменов, получавших 5,8 г углеводов-кг, уменьшилось на 15 мин.

Для многих спортсменов потребности в энергии и углеводах во время тренировочных занятий больше, чем во время соревнований. Некоторые спортсмены не могут (непреднамеренно) увеличить поглощение калорий для удовлетворения энергетических нужд во время интенсивных тренировочных занятий. Costill et al. изучали влияние 10-дневной тренировки, увеличенной в объеме и интенсивности, на мышечный гликоген и показатели в плавании. Шесть пловцов сами выбрали рацион, содержащий 4700 ккал в день и 8,2 г углеводов-кг в день, а четыре пловца выбрали рацион, содержащий только 3700 ккал и 5,3 г углеводов-кг- в день. Эти четыре пловца не смогли преодолеть повышенные требования тренировочных занятий и плыли значительно медленнее, предположительно в результате 20 %-го снижения уровня гликогена в мышцах.

Чувство вялости, ассоциирующееся с истощением гликогена мышц, часто называют переутомлением, причиной которого является перетренированность. Спортсмены, которые усиленно тренируются в течение нескольких дней подряд, должны потреблять достаточное количество углеводов, чтобы снизить угрозу утомления в силу совокупного истощения мышечного гликогена.

Истощение гликогена, связанное с тренировочными занятиями, может происходить во время занятий, которые требуют повторяющихся околомаксимальных взрывных усилий (футбол, баскетбол), а также при упражнениях на выносливость. Признак истощения гликогена проявляется в неспособности спортсмена поддержать нормальную интенсивность нагрузки. Истощение гликогена может сопровождаться внезапной потерей массы тела на несколько фунтов (вызванной потерей гликогена и воды).

Обзор литературы Sherman и Wimer ставит под сомнение предположение, что высокоуглеводная диета оптимизирует адаптацию к тренировкам и спортивные показатели. По их мнению, зависимость между истощением мышечного гликогена и изнеможением спортсмена наиболее сильная при умеренных тренировках (65-88 % V02max (максимальное потребление кислорода — является показателем максимальной возможности тела человека на транспортировку и использование кислорода во время физических нагрузок)). Однако они также упоминают об установленном факте, что низкие концентрации глюкозы крови и мышечного и/или печеночного гликогена могут вызывать утомление во время выполнения упражнений других видов. Так как пищевые углеводы участвуют в поддержании запасов углеводов в организме, Sherman и Wimer рекомендуют спортсменам продолжать употреблять продукты с высоким содержанием углеводов, а также наблюдать за признаками вялости во время тренировки и брать на заметку тех атлетов, чьи пристрастия в пище делают их более склонными к истощению гликогена.

Усиленно тренирующимся спортсменам необходимо потреблять 7-10 г углеводов-кг в день. Типичная американская диета предполагает 4-5 г углеводов-кг в день. Потребление 6-7 г углеводов-кг в день достаточно для усиленной тренировки спортсмена (около 70 % V02max) в течение примерно одного часа в день. Потребление 8-10 г угле-водов-кг в день рекомендуется при усиленной тренировке спортсменов в течение нескольких часов в день.

Некоторым спортсменам следует сократить потребление жира до 30 % общего количества калорий, чтобы получить 8-10 г углеводов-кг в день. Количество сахара может быть увеличено, чтобы удовлетворить возросшую потребность в углеводах, однако большая часть углеводов должна быть представлена сложными углеводами. Они более насыщены питательными веществами и по сравнению с пищей, содержащей сахар, включают больше витаминов группы В, необходимых для метаболизма энергии, а также большее количество пищевых волокон и железа. Многие продукты с высоким содержанием сахара содержат также много жира.

В дополнение к углеводам спортсмены должны потреблять достаточно калорий. Потребление рациона, сокращающего выработку энергии, ухудшит выносливость из-за истощения мышечного и печеночного гликогена. Адекватное потребление углеводов также имеет значение для спортсменов, которые при усиленных физических нагрузках (например, борьба, гимнастика, танцы) снизили массу тела в результате отрицательного энергетического баланса.

Желающие уменьшить массу тела и потреблять низкоэнергетическую пищу преобладают среди спортсменов, подверженных большим нагрузкам. Отрицательный энергетический баланс может снизить их показатели из-за ухудшения кислотно-основного равновесия, сниженных уровней гликолитических ферментов, селективной атрофии мышечных волокон типа II, аномальной функции саркоплазматической сети. Адекватное потребление углеводов пищи может уменьшить некоторые повреждающие эффекты, возникающие в результате ограничения поступления энергии к мышцам.

У спортсменов, участвующих в соревнованиях, требующих сверхвыносливости (продолжающиеся свыше 4 ч), потребность в углеводах очень высокая. Saris et al. изучали потребление пищи и затраты энергии во время велосипедной гонки «Тур де Франс». В этой 22-дневной гонке на 2400 миль велосипедисты потребляли в среднем 850 г углеводов в день или 12,3 г-кг в день. Около 30 % всей потребленной энергии было обеспечено высокоуглеродными напитками. Brounc et al. оценивали влияние моделированного изучения гонки «Тур де Франс» на потребление пищи и жидкости, энергетический баланс и окисление субстрата. Хотя велосипедисты потребляли 630 г углеводов (8,6 г-кг в день), окислялось 850 г углеводов в день (11,6 г-кг в день). Несмотря на произвольный прием обычной пищи, велосипедисты не получили достаточно углеводов и калорий, чтобы компенсировать возросшие траты своей энергии. Когда в диету добавили 20 % углеводных напитков, то потребление углеводов возросло до 16 г-кг в день, а окислилось углеводов — до 13 г-кг в день.

Спортсмены, специализирующиеся в видах спорта на сверхвыносливость и требующие дополнительно 600 г углеводов в день для удоелетворения своих потребностей в углеводах и энергии, должны дополнять свой рацион высокоуглеводными напитками, если им обычной пищи недостаточно. Saris и Brauns рекомендуют таким спортсменам во время тренировочных занятий и соревнований потреблять 12-13 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Они также полагают, что эта порция дает максимальный вклад углеводов в энергообеспечение во время экстремальных нагрузок, требующих большей выносливости.

[1], [2], [3], [4], [5]

ilive.com.ua

Как рассчитать БЖУ? Простой и быстрый метод — Фитнесомания для каждого!

Привет!

Сегодня я вам расскажу, как можно очень быстро и легко рассчитать свое БЖУ.

Для наглядности берем два примера.

1. Девушка весом 50 кг, которая занимается 3-5 раз в неделю в тренажерном зале, и ее цель поддержание веса в норме
2. Девушка весом в 70 кг, которая занимается фитнесом (групповые занятия или фитнес дома), и ее цель похудения на 10 кг.

И на примере этих двух девушек будет учиться самостоятельно рассчитывать свою норму белков, жиров и углеводов.

БЕЛКИ

Белки  должны быть основой рациона каждого человека. Если вы девушка и занимаетесь регулярно спортом (3-5 раз в неделю), то вам нужно потреблять 1,5-2,5 г белка на 1 кг вашего веса. Эта норма подойдет как для похудения, так и для поддержания веса в норме.

А теперь, чтобы рассчитать вашу суточную норму белков, вы должны свой вес в кг умножить на количество грамм.

Например, наша первая девушка, которая весит 50 кг и она не хочет ни худеть, ни полнеть, при этом она занимается в тренажерном зале, то ее суточная норма белка будет 50*2,5=125 г белка в день. То есть для поддержания ее веса ей нужно употреблять 125 г белка.

 Примечание

2,5 грамм белка подходит для очень активных и подвижных девушек, если девушка ведет сидячий образ жизни, не занимаетсяь спортом, мало гуляет и двигается в течение дня, то ей будет достаточно потреблять 1,5 грамма белка в день.

Возьмем, другой случай и нашу девушку, которая  весит 70 кг. Она занимается фитнесом, и хочет похудеть до 60 кг, то в таком случае мы должны взять ее желаемый вес (60 кг) и умножить на 2,2 г белка на 1 кг веса тела (возьмем  среднее значение). Получится 132 г.

То есть для того, чтобы похудеть на 10 кг, ей нужно употреблять 132 г белка в день. Но разница в 10 кг достаточно большая, и я бы посоветовала разбить процесс похудения на 2 этапа:

Сначала поставить себе цель похудеть до 65 кг, а следующий этап – до 60 кг.

Тогда вычисления для первого этапа будут следующими: 65*2,2=143 г белка.

Выходит, что на первом этапе когда она будет худеть с 70 кг до 65 кг, ей нужно употреблять 143 г белка в день, а на втором этапе, когда она будет худеть с 65  кг до 60 кг, ей нужно будет употреблять 132 г белка в день.

Все очень просто.

Формулы выглядят таким образом:

Норма белков для поддержания веса = вес в кг*коэффициент (от 2 до 2,5)

Норма белков для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на коэффициент (от 2  до 2,5 г).

Источники белка:

— мясо рыбы, птицы, постная говядина и телятина

— яйца

— кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог 0-5%), кефир, простокваша ,ряженка.

— бобовые.

ЖИРЫ

С жирами немного все проще.

Для девушки, цель которой не похудение, а поддержание веса, норма по жирам 1 г на 1 кг вес а тела.

То есть девушка, весящая 50 кг, должна в день употреблять 50 г жиров.

А для худеющей девушки норма жиров немного сокращается — 0,8 г жиров на 1 кг вес а тела.

То есть нашей девушке весящей 70 кг ,чтоб похудеть на перовом этапа до 65 кг. Нужно употреблять: 65*0,8 = 52 г жиров в день.  На втором этапе 60*0,8 = 48 г.

Формулы:

Норма жиров для поддержания веса в норме = вес в кг*1

Норма жиров для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*0,8

 Источники полезных жиров :

— Жиры растительного происхождения: орехи и семечки сырые,  растительные масла (кунжутное, льняное, подсолнечное, тыквенное и т.д.), авокадо.

— жиры животного происхождения:  рыбий жир, жир, содержащийся в мясе птицы, яичные желтки.

И напоследок углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Норма углеводов для нашей девушки, которая поддерживает вес в норме – 2 г на 1 кг веса тела. Для худеющей девушки (беру среднее значение) –  1,2  г на 1 кг веса тела.

Теперь считаем.

Первой девушке нужно употреблять 100 г углеводов в день. И она будет вес держать на той же отметке в  50 кг.

Для худеющей девушке нужно употреблять:

65*1,2 = 78 г углеводов в день. Это на первом этапе похудения. А на втором этапе ей нужно употреблять 60*1,2 = 72 г углеводов.

Формулы выглядят таким образом:

Норма углеводов  для поддержания веса = вес в кг*2

Норма углеводов для похудения = Желаемый вес (не более 5 кг от вашего настоящего веса)*на 1,2

Источники полезных углеводов:

— злаки и каши

— овощи и фрукты

— ржаной бездрожжевой хлеб

Чтобы завершить всю картинку и подвести итог, давайте мы выведем соотношение потребления белков, жиров и углеводов.

Для поддержания веса:

БЖУ = 1,5-2,5 : 1 : 2.

То есть 40—45% калорийности вашего рациона должны составлять белки, 25% — жиры, 40% — углеводы, 

Для похудения:

БЖУ = 1,5-2,5 : 0,8 : 1,2.

То есть 50% — белки, 25-30% — жиры, 20-25% — углеводы.

Как вы видите, посчитать суточную норму белков жиров и углеводов оказалось не так уж и сложно. Никаких страшных формул здесь мы не применяли.

Я надеюсь, что помогла вам разобраться в данном вопросе. Если что-то осталось не понятным, можете посмотреть  видео, где я еще раз подробно объясняю, как рассчитать БЖУ.

С вами была искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

Роль и количество углеводов в рационе спортсменов

Идёт загрузка статей…

Основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма играют углеводы, содержание которых в пищевом рационе спортсмена обычно составляет от 60 до 70% от общего количества энергии, получаемой из еды. Оценивая значимость углеводов, спортивные диетологи увеличивают общее количество их потребления профессиональными спортсменами до 10 гр. на 1 килограмм массы тела в сутки. Особенно это важно в период высокоинтенсивных тренировок или подготовки к соревнованиям.

При этом данная доза должна включать как моносахара (глюкоза, фруктоза), так и более сложные углеводы (клетчатка и крахмал). Соотношение простых и сложных углеводов в рационе спортсмена может меняться, в зависимости от характера физических нагрузок и конечной цели тренировочного цикла. При силовой тренировке (упражнения высокоинтенсивные, но кратковременные по выполнению, например работа в тренажерном зале) рацион должен содержать преимущественно простые сахара в легкоусвояемой их форме. Для этого подойдут фрукты, фруктовые соки, желе, сладости.

В пищевом рационе, спортсмена, занимающегося циклическими нагрузками переменной или умеренной интенсивности (игровые виды спорта, плавание, бег), наряду с простыми сахарами, должны содержаться высокомолекулярные формы углеводов. Это необходимо для постоянного поддержания уровня сахара крови в процессе долгих спортивных занятий.

Высокая роль углеводов в рационе тренирующихся людей связана также с пополнением запасов гликогена в печени и мышцах. Данное депо служит своего рода резервом энергии для организма, как при аэробном, так и гликолитическом типе тренировок. По данным американских авторов, для оптимального поддержания запасов гликогена в мышечной ткани количество потребляемых углеводов должно составлять при низкоуглеводном рационе – не менее 1200 ккал/сутки, а при высокоуглеводном — 2300 ккал/сутки.

Вместе с тем, избыточное введение углеводов в рацион, основанное за счет уменьшения потребления белков и жиров, может негативно сказаться не только на спортивной подготовке, но и на здоровье тренирующегося. Повышенное потребление сахара усиливает работу поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Это приводит к ее постоянной перегрузке и истощению функции.

Кроме того регулярные пиковые подъемы инсулина в крови, вызывают снижение чувствительности рецепторов клеток к данному гормону, что может вызвать развитие сахарного диабета. При перенасыщении гликогенового депо, избыточные углеводы начинают превращаться и откладываться в виде жировой ткани.

Вместе с тем, если физическая нагрузка по времени отстоит далеко от приема пищи (более 3 часов), то мышцы, быстро исчерпав запасы гликогена, начинают испытывать гипогликемию. Поэтому спортсменам, занимающимся циклическими нагрузками, рекомендуется дополнительные перекусы между завтраком, обедом и ужином в виде фруктов, углеводных напитков и сладостей. Это позволит сделать потребление сахара в течение суток более равномерным, не вызывая скачков инсулина.

Как уже говорилось, углеводы, поступающие вместе с едой, превращаются в гликоген, который запасается в мышечной ткани и печени и является резервным источником энергии для организма. Для полного восстановления организма после интенсивной физической нагрузки требуется восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Синтез гликогена достаточно медленный процесс, всего 5% в час. Полное его восстановление до исходного уровня может занять около 20 часов и требует потребления большого количества углеводов.

Многие исследователи отмечают увеличение утилизации углеводов и аминокислот в период так называемого белково-углеводного окна (первые 2 часа после тренировки). В этот момент ресинтез гликогена возрастает до 7-8% в час. Украинскими учеными (Левин, Ноур, 1996) были разработаны схемы рационального питания спортсменов для создания дополнительного резерва гликогена. Суть методики заключается в уменьшении доли углеводов в рационе спортсмена в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Это вызывает истощение запасов гликогена в организме. Дальнейший, период так называемой углеводной загрузки, позволяет накопить запасы гликогена выше исходного уровня. Данное явление авторы назвали суперкомпенсацией.

Суть его заключается в следующем.

1. Вначале проводятся 2 тренировки крайне высокой интенсивности для истощения мышечного гликогена.

2. Затем проводятся 3 тренировки в обычном для спортсмена режиме, но на фоне диеты со сниженным содержанием углеводов.

3. В течение следующих трех дней интенсивность тренинга снижают на фоне высокоуглеводного рациона (до 90% углеводов от суточного каллоража).

Можно использовать модифицированный, более мягкий способ углеводной загрузки. Этот план стимуляции синтеза гликогена мышц состоит в проведении тренировок с интенсивностью нагрузки, составляющей 70–75% от максимальной, при уменьшении продолжительности от 90 до 40 минут, в течение трех дней. При этом содержание углеводов в рационе достигает 50% или около 350 г в день. Следующие 2 дня, длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, а количество углеводов в питании возрастает до 70% или 500–600 гр. в день. После этого следует день отдыха, непосредственно перед спортивными стартами.

Основные правила употребления углеводов спортсменами:

1. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше употреблять небольшими порциями в течение всего дня.

2. Белково-углеводные смеси, типа Gainer (гейнеры), принимаются за один-два часа до тренировочного занятия. Это позволит поднять уровень сахара в крови и запастись необходимыми для мышечной работы аминокислотами.

3. Употреблять энергетический напиток, содержащий 8–10% углеводов в течение всей тренировки, из расчета 0,5-1,0 литр на каждый час занятий. Это увеличивает работоспособность организма во время тренировки до 30–35% и затормозит распад аминокислот в качестве топлива для работающих мышц.

4. Принимать белково-углеводные смеси, комплексного характера, непосредственно после тренировки, для пополнения запасов гликогена в организме.

PS: по материалам книги С.А. Олейник «Спортивная фармакология и диетология».

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

tvoytrener.com