Предплечья сильные: Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

Сильные предплечья | Спорт и Здоровье

Сильные предплечья важны не только в обыденной жизни, для работы, любых повседневных дел и т.д., они также необходимы и в тренажерном зале, чтобы удерживать большие веса штанги и гантелей, выполнять подтягивания или другие упражнения, где требуется адекватная сила хвата. Таким образом, развитие сильных предплечий напрямую связано с построением физически крепких и выносливых мышц тела в целом.

Конечно, в атлетизме существуют различные вспомогательные приспособления для предплечий, такие как кистевые ремни и др., которые существенно облегчают удержание тяжелого веса, особенно в конце подхода. Мнения об их использовании неоднозначны, кто то говорит, что они необходимы, другие считают, что излишнее применение ремней не дает развиваться предплечьям в полную силу. Как бы там ни было, ремни действительно нужны, но только в самых редких случаях, обычно, это последние подходы с наибольшим весом в становой тяге, шрагах и других упражнениях с удержанием внушительных весов.

Разнообразные упражнения для предплечий. Выполнение различных упражнений для предплечий является важным условием роста их силы и объема. Конечно, есть генетически одаренные ребята, которые от природы итак имеют мощные и сильные предплечья. Таким достаточно выполнять обычные упражнения для бицепсов, а предплечья будут активно подключатся к этой работе и постепенно становится еще больше. Но все таки большинству атлетов просто необходимы такие упражнения, как сгибания запястий со штангой ладонями вверх или вниз, сгибание запястий с гантелей поочередно, выполнение в специальном тренажере, подъем штанги на бицепс обратным хватом, а также подъем гантелей в стиле «Молот». Кстати, «Молот» ударно развивает не только предплечья, но и 

Использовать тяжелые веса. Когда речь заходит об увеличении силы хвата и объема предплечий, то нет никакого смысла выполнять упражнения для них с небольшим весом. Только большой и в некоторых случаях экстремально рекордный вес могут сделать по настоящему крепкий хват, с которым потом будет проще не только в зале, но и в жизни в целом.

Дополнительная стимуляция предплечий. Для дополнительной стимуляции предплечий, например в подъеме штанги на бицепс стоя, можно обернуть полотенцами гриф, в тех местах, где вы его держите. В этом случае, возможно, вес надо будет уменьшить, так как выполнять подъем будет сложнее, но и эффективность воздействия на предплечья заметно увеличится. Также, можно использовать специальные расширители грифа, такие как

Сильнее сжимать гриф штанги. Во время выполнения различных тяг и подъемов со штангой или гантелями важен ментальный подход. Подсознательно надо настроить себя только на крепкий хват и не просто держать штангу или гантели абы как, а держать их крепко, с максимально сжатым хватом, представляя свои руки словно тиски или захваты робота, которые не за что не разожмутся, пока упражнение не будет выполнено. Такой психологический подход непременно сыграет свою положительную роль в усилении хвата.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать предплечья – упражнения с гантелями и штангой

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Рекомендации

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Сильные предплечья, пальцы и хват — Физическая подготовка

Первая-упражнения с собственным весом:

Начнем с классики-отжимания на пальцах, прекрасное упражнение для предплечий. Можно уменьшать количество пальцев и отжиматься на трех, двух, одном большом пальце или двух пальцах одной руки, может быть даже одном большом пальце одной руки… Можно отжиматься поставив ноги на возвышение, можно отжиматься на трех опорах, к примеру ноги на диване, а руки на табуретках, можно вертикально-вариаций усложнения отжиманий много… Но я хотел бы рассказать о двух, на мой взгляд самых интересных и трудоемких вариантах:

1. Отжимания супермена. Руки вытянуты вперед, пальцы расставлены и отжимаемся. Это упражнение ни только укрепляет пальцы, предплечья и сухожилья, но также заставляет работать мышцы кора как при выполнении упражнения Планка. Есть усложненный вариант, когда вы опираетесь ногами, к примеру на диван, а вытянутыми руками на стул.
2. Отжимания с предплечий. Становитесь в положение как при упражнении Планка, и выпрямляете руки, затем отжимаетесь, и возвращаетесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение, которое загрузит руки по полной.

Примечание: обязательным усложнением для отжиманий на пальцах, которое нужно чередовать с обычными отжиманиями-это медленные отжимания т.е. выполнение отжимания должно как можно медленнее. Это позволяет лучше укрепить именно связки и сухожилия;

Далее подтягивания на турнике:

• узким хватом;
• на одной руке;
• перекаты или подтягивание “скалолаза” -подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.

Вторая группа-упражнения с “инвентарем”:

Начнем опять же с классики-кистевой эспандер. Очень хорошая вещь может применяться везде: пока едете в транспорте(только не за рулем))), пока читаете или смотрите телевизор и т.д. Еще одна вещица, которую всегда можно носить с собой и применять при любом удобном случае-резинка! Обычная, канцелярская резинка, которой скрепляют пачки денег. Надеваете 2-3 резинки на пальцы и разжимаете, преодолевая сопротивление резинок. Теперь перейдем к более традиционным снарядам: штанге и гантелям.

• Сгибания(подъемы) Зоттмана: встаньте прямо или сидите, но так, чтобы руки были полностью выпрямлены, выполните стандартное сгибание на бицепс, подняв гантелю, разверните руку ладонью от себя и в этом положении опустите;
• Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, хоть это упражнение и на бицепс, но также в прорабатывает предплечья;
• Сгибание кисти с гантелей: сядьте, положите руки на колени(ладони смотрят вверх) и согните кисть на себя;
• Такое упражнение как предыдущие, только ладони смотрят вниз.

Примечание:

1. Сгибания Зоттмана выполнять с весом в 80% от вашего максимально возможного веса, не больше!
2. Сгибание кисти с гантелей выполнять с весом не больше 8-10 кг максимум из-за большой нагрузки на суставы!
3. Хотя все выше описанные упражнения нацелены на одно и тоже, они задают разные типы нагрузки и работы, поэтому их лучше чередовать и комбинировать для большего эффекта.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала —  30 сентября 2013

баловство или необходимость — статья avitasport.ru

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В культуризме важны пропорции. Если одна группа мышц отстает, это сразу бросается в глаза. Отстающую мышцу тренируют дважды или даже трижды в неделю, увеличивают число подходов и повторений.

Некоторые группы растут сами собой и только в редких случаях отстают. К таким группам относятся мышцы предплечья. Если этот редкий случай про тебя, тогда прочти статью и узнаешь, как

Пара слов о предплечьях и их функциях

Эта группа мышц выполняет две функции: сгибание запястья и пальцев. Она состоит из 10 отдельных мышц.

Тренировка мышц предплечья — это долгий процесс, так как они неохотно отзываются на тренинг. Здесь та же ситуация, что и с икрами. Для ощутимого результата их нагружают по 2-3 раза в неделю.

Зачем тренировать предплечья

Они активно участвуют в движениях, где нужно что-то удерживать. В сгибаниях на бицепс, вертикальных, горизонтальных и тягах с пола, жимах штанги и гантелей. Поэтому часто в дополнительном тренинге они не нуждаются.

Но все мы разные. У одних эта группа развивается косвенно, а другие мучаются с недоразвитыми руками. Эта проблема снижает качество тренировки. Спортсмен не может удерживать снаряд, даже если способен выполнить еще 1-2 отказных повторения.

На первых этапах тренировок рекомендуют отказаться от кистевых лямок. Они снимают нагрузку с предплечий, не давая им развиваться.

Если во время тренировки снаряды то и дело выскальзывают из рук, удели предплечьям дополнительное внимание. Также, если ты планируешь заняться армспортом, обязательно включи тренировки кистей и предплечий в свой сплит.

Преимущества тренированных предплечий

Развитые предплечья — залог эффективной прокачки крупных и средних мышечных групп.

Выполняя тягу верхнего блока к груди, ты проработаешь спину раньше, чем разожмутся пальцы. Поднимая штангу на бицепс, ты сделаешь заданное число повторений до того, как боль в руках заставит выпустить штангу.

Сильные предплечья важны в подтягиваниях. Многие это упражнение считают эталонным для прокачки спины, но когда твой вес больше 90-100 кг, висеть на перекладине непросто.

Принципы тренировки мышц предплечий

Предплечья относятся к «трудным» мышцам и плохо отзываются на нагрузку. Поэтому тренировать их нужно два-три раза в неделю. При этом тренировка не должна мешать прокачке основных мышечных групп.

Выполняй 1-2 упражнения на предплечья в конце тренировки спины, рук или груди. Если нагрузить их вначале тренировки, ты не сможешь хорошо проработать основные мышечные группы, так как вес будет выскальзывать из рук.

Каждую тренировку перекладывай 1-2 днями отдыха, дай предплечьям вырасти.

Упражнения для тренировки предплечий

Чтобы натренировать мышцы, нужно выполнять движения, основанные на их функциях.

3 упражнения для развития массивных предплечий:

• Сжимания эспандера.
• Удержание блинов.
• Сгибания запястий со штангой.

Классический тренажер для тренировки предплечий. Для многих сжимание резинового бублика было первым шагом в мир фитнеса еще в детстве. Кистевые эспандеры развивают силу хвата и увеличивают размер предплечья.

Эспандеры имеют разную степень сопротивления. От 5-10 кг до 160 кг и выше, последние покоряются немногим. Хочешь мощные предплечья – выполняй по 10-15 сжатий в 3 подходах. Выбирай эспандер со средней сопротивляемостью.

Возьми два блина, соедини и удерживай при помощи пальцев одной руки 20-30 сек. После этого сделай перерыв и повтори 2-3 раза. Начинай с пятикилограммовых блинов. После того, как ты сможешь без утомления сделать 3 подхода по 30 сек, увеличь нагрузку.

Сядь на скамью, возьми штангу и положи на колени так, чтобы ладони были направлены вверх. Кисти должны выступать за колени. Из исходного положения выполни 10-15 сгибаний. Отдохни 1-2 минуты, после чего повтори упражнение 3-4 раза.

Это движение выполняют также с гантелями и на блоке. Если сгибания с прямым грифом вызывает дискомфорт, попробуй вариацию стоя со штангой за спиной.

Для полной проработки предплечий чередуй упражнение с верхним и нижним хватом штанги.

Программа тренировки

Тренировать предплечья нужно совместно с большой мышечной группой. Рассмотрим пример прокачки после основных движений на спину.

Представим, что ты выполнил 3 упражнения для спины. Предплечья уже неплохо поработали, но недостаточно. “Добей” их. Начни со сгибаний со штангой хватом ладонями вверх. Сделай 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом.

Такой диапазон повторений объясняется короткой амплитудой движения. Мышцы должны находиться под нагрузкой 20-30 секунд, только в этом случае возможен рост.

Завершив первое упражнение, выполни удержание блинов по 30 сек в 3 подходах. Двух блинов на 5 кг для начала будет достаточно.

Далее повтори первое движение, но с другим хватом. Удерживай штангу или гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Сделай 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Выполни эту схему, и боль в предплечьях после тренировки тебе обеспечена. Избавиться от нее не выйдет, придется терпеть. Если же терпение — это не о тебе, то снизить болевые ощущения поможет горячая ванна, массаж. В крайних случаях можно использовать противовоспалительные мази.

Итак, главное, что нужно знать о тренировки предплечий:

• Нагружать в конце тренировки.
• Тренировать с большими мышечными группами.
• Выполнять 20-25 повторений в подходе.
• Прорабатывать не менее 2-3 раз в неделю.

Заключение

Предплечья, с точки зрения бодибилдинга, — не самая важная мышца. Человек, который не брезгует базовыми упражнениями, даже без дополнительного тренинга будет иметь мощные руки. Однако если слабость предплечий мешает тренироваться, необходимо их нагружать дополнительно. Надеюсь, эта статья тебе поможет.

Важность силы в предплечьях | Советы по бодибилдингу

Бодибилдеры часто делают упор на основные, большие и более крупные мышцы всего тела в целом. Таким образом, большие группы, такие как ноги, икры, спина, руки, плечи и грудь, прорабатываются и подчеркиваются в различных типах тренировок. Однако пренебрежение некоторыми «очевидно менее важными» группами часто приводит к тому, что они получают плохие результаты и результаты, которые напрямую мешают общему развитию тела. Среди этих групп — предплечья, которые при тренировке обычно следуют субмаксимальным и неправильным протоколам.

В частности, не только эстетические, но и функциональные по отношению к телу, предплечья также требуют особой работы, которая доказывает их способность развивать их в физическом и функциональном аспектах. Но как это сделать? В чем мы можем напрямую извлечь выгоду из этого улучшения? На эти и другие вопросы мы ответим в следующей статье.

Список содержимого

Пренебрежение тренировкой предплечий

Некоторые методы, которые непосредственно связаны с развитием предплечий, предоставляют довольно эффективные методы тренировки. Среди этих модальностей мы можем упомянуть силач, пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, армрестлинг и некоторые бои. Несмотря на такое развитие техники работы с предплечьями, это обычно не преодолевает барьер рассматриваемых модальностей, если вы хотите познать других, например, сам бодибилдинг.

Тренировка предплечий, если ей не уделять должного внимания, приводит к потере эстетики, и это ясно. Однако, более того, он вызывает повреждение хвата во время некоторых упражнений (у кого, например, никогда не было отказа предплечий при попеременном сгибании гантелей до истощения самих бицепсов?). Кроме того, во время тренировки нарушается контроль и манипулирование объектами, что вызывает нестабильность, которая ухудшает само упражнение. Плохо развитые предплечья могут вызвать перегрузку других структур из-за необходимости их чрезмерной компенсации для выполнения рассматриваемого движения.

Классическая тренировка предплечий: что-то действительно эффективное?

Часто при принятии решения о тренировке предплечий, по крайней мере в бодибилдинге, наблюдаются классические тренировки: запястные нити, обратные запястные нити, молотковые нити и обратные нити … При вариациях между гантелями, гантелями и тросами это обычно обычно не меняется. Однако со временем организм приспосабливается к этим упражнениям, и они становятся слишком утомительными. Кроме того, мышцы, которые часто связаны с силой захвата, такие как напрягающие и гипотенические мышцы, также теряют работу и развитие.

Также необходимо учитывать фактор: эти мышцы уже прорабатываются такими упражнениями, как прямые, чередующиеся, концентрированные нити и даже на скамье Скотта. Так что, возможно, это не всегда те упражнения, которые следует выбирать для тренировки предплечий.

Таким образом, классическая тренировка может быть несколько эффективной в начале тренировки предплечий, но это будет зависеть от вашей общей тренировки рук и потребностей каждого из них. Сегодня есть и другие методы, более эффективные и «гарантирующие» лучший результат.

Итак, что делать, если это не всегда идеальные упражнения?

Как насчет того, чтобы мы начали думать о работе предплечий одновременно с комплексными упражнениями, используя не только группы тяги (например, спинные или даже сами бицепсы)?

Мы можем думать в первую очередь о работе, которая направлена ​​на более функциональные и вспомогательные аспекты предплечий. Например, сколько людей заботятся о силе захвата и стабилизации кулака во время движения? Представьте, например, что скоттовую нить делают из «сломанного запястья», а другую — из прямого запястья. Какой результат? Да, те, кто сказал, что работа с прямым и устойчивым запястьем будет намного лучше, они поняли. Хотите пройти тест? Выполняйте упражнение со сломанным запястьем, а затем с раскрытыми ладонями. Вы заметите, что активация бицепса, особенно во внутренней части, будет намного больше.

Стабилизируя «прессовую» силу рук, мы достигаем эффективности и безопасности! Представьте себе жим лежа со слабыми предплечьями и запястьями … Риск возможных несчастных случаев намного выше. Таким образом, интересно предложить некоторые виды работ и упражнений в дополнение к тем, которые направлены исключительно на гипертрофию / гиперплазию основных мышц предплечий.

Такие упражнения как кольцевые жимы, упражнения, такие как вращение запястья с кольцами или гантелями, упражнения на ферме хорошие примеры этого. Они приведут к стабилизации рук и заставят их создавать все более мощные и эффективные жимы.

Это настолько очевидно, что, например, некоторые типы болезнетворных микроорганизмов могут быть уменьшены с помощью местных упражнений с этими мини-медицинскими мячами или ручками с разным напряжением. В настоящее время существуют «электронные шары», которые взвешивают и затрудняют движение в зависимости от характеристик человека, что всегда приводит к прогрессивной работе.

Еще одна очень эффективная стратегия, которую можно использовать: более толстые следы бара. В Бразилии есть такой аксессуар, который называется Fat Grip. Это не что иное, как «утолщение» штанги (для использования в штанге или гантелях), затрудняющее захват. Он будет сильнее напрягать ваши предплечья в упражнениях на сгибание рук, и даже в жимах лежа или разгибаниях локтей заставит ваше тело стремиться к еще большей степени устойчивости со штангой / гантелями. Вы можете импровизировать этот аксессуар, используя маленькие «пенки» или «губки» в дополнение к маленьким ремешкам (например, резинки для боевых искусств) и увеличивать толщину в зависимости от вашего развития и прогресса.

Эта стратегия интересна, так как нам удалось проработать предплечья одновременно с другими упражнениями, сэкономив время и способствуя лучшему отдыху для группы мышц.

Вывод:

Существует множество стратегий, которые можно использовать для предплечий, смешивания объема, интенсивности и методов тренировки. Важно выбрать базовую работу, но помните, что вспомогательная и функциональная работа может быть очень выгодной и повысить некоторые положительные результаты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 19

Важность силы в предплечьях

Формирование мощного хвата — Джордж Ф. Джоуэтт. Сила хвата и ее тренировка.

В этом пособии представлен перевод книги Джорджа Джоуэтта «Molding a mighty grip». Перевод весьма вольный, но близкий к тексту. Все единицы измерения переведены в систему «СИ». Перевод осуществил уважаемый Кирилл Романыч, за что огромное ему спасибо.

Прежде чем Вы приступите к изучению книги Джорджа Джоуэтта мы бы хотели порекомендовать Вам ознакомиться с петлями для тренировок TRX производства США.

ЧАСТЬ 1

Вы когда-нибудь пробовали поднять бочку с гвоздями и пронести её, не касаясь тела, удерживая бочку за края? Я надеюсь, вы вопользуетесь предоставляемой вам возможностью. Возможно, вы будете удивлены результатами. Бочка с гвоздями весит не меньше 45 кг, но чтобы проверить себя, 45-килограммовой бочки будет вполне достаточно. Для того, чтобы поднять эту здоровую штуку, потребуется опрокинуть её на бок. Единственный вариант, как можно ухватить края бочки — это хват первыми фалангами пальцев — самыми кончиками. Если вы поднимаете бочку, не касаясь тела, то подъём осуществляется исключительно за счёт силы пальцев и это будет критерием оценки силы вашего хвата.

Многие люди, занимающиеся развитием хвата, считают, что сильный хват зависит от больших бицепсов и массивных предплечий. Бицепс абсолютно не влияет на силу хвата, в то время, как большие предплечья свидетельствуют о сильном хвате, кроме того, это ещё зависит от того, как тренированы предплечья и какие мышцы в них более развиты. Это может вас немного удивить, но возможно вы никогда не задумывались о том, что предплечье состоит из девятнадцати мышц. Из этих девятнадцати мышц только четыре связаны с пронацией и супинацией. Мне бы хотелось, чтобы вы запомнили это, так как, возможно, что это ответ на ваши проблемы развития предплечий: просто потому что основные упражнения для тренировки предплечий направлены на развитие этих четырёх мышц, но, надо сказать, что тренировки одних только этих мышц недостаточно. Девять из девятнадцати мышц управляют движениями пальцев, а шесть управляют кистью.

Как вы уже поняли, за движения пальцев и кисти отвечают гораздо больше мышц, чем многие думают. Это легко подтвердить, проверив, какие вы делаете упражнения на развитие предплечий. Их будет несколько, но упражнений, развивающих кисти и пальцы будет ещё меньше. Когда в начале изложения я предлагал вам проверить свои способности на бочке с гвоздями, я как раз хотел показать вам отсутствие последнего типа упражнений в ваших тренировках. Эта проверка может быть для вас необычной, но она очень эффективна.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой. Фактически, такие испытания часто включали весь набор упражнений для решения силовых споров. Упражнения не ограничивались только поднятием бочек с пола хватом за края. Они были различными, например, подъём с отрывом от пола, подъём на бедро одним чистым движением, затем подъём на плечо в одно или два движения или же, подъём бочки одним рывком над головой на вытянутые руки. Во всех этих упражнениях хват допускался только за края.

У канадцев было очень тяжёлое упражнение с бочками, которые вы можете попробовать выполнить только, если у вас действительно сильные руки и хват. Бочка наклоняется вперёд и ближним краем упирается в бедро чуть выше колена. Часть упражнения можно упростить, согнув колено и подав его вперёд. Вы берёте бочку за ближайший край и выполняете первую часть упражнения, как показано на рис.1. Следующим движением надо резко потянуть бочку на себя и откинуться назад для равновесия. Когда бочка пройдёт вертикальное положение равновесия, она начнёт падать на вас. После этого вы должны быстро отпустить край бочки и принять её на плечо.

Знаменитый канадский силач Луис Кир, которого, кстати говоря, ведущие силачи прошлого и настоящего признают сильнейшим человеком из всех, когда-либо живших, был чрезвычайно силён в этом упражнении. Бочка со смесью песка и воды, которую он мог забросить на плечо одной рукой, была невероятно тяжёлой. Действующий в то время чемпион Европы по поднятию тяжестей Август Джонсон также очень ловко управлялся с бочками. Когда он и Кир боролись за звание чемпиона мира, упражнения с бочками были важной частью соревнований. Кир встретил достойного противника в лице Джонсона. Для того, чтобы победить сильнейшего европейского атлета, великому канадцу потребовалось напрячь все свои силы, что он и сделал. На этом долгом турнире атлеты ворочали бочки весом от 136 до 226 килограммов. Кир поднимал бочки, пока не стёр пальцы до крови. Это была битва гигантов, в которой проверялся предел силы и выносливости. Если вспомнить силовые состязания тех времён, длящиеся часами, то современные соревнования, состоящие из трёх-четырёх подъёмов, вызывают улыбку.

Джонсон и Кир были известны огромной силой рук и хвата. У обоих были руки внушительных размеров и стальные сухожилия. Они, как и многие другие, наравне с обычными упражнениями практиковали упражнения, направленные на развитие силы пальцев и запястий, что являлось причиной их всестороннего физического развития. В дальнейшем атлеты уже ограничивались несколькими стандартными упражнениями, а старые упражнения уже не практиковались или же были забыты. Именно поэтому в наше время всего лишь несколько атлетов, независимо от того, какой вес они поднимают, обладают хватом немного сильнее обычного. Надо, конечно, понимать, что для поднятия веса над головой стальной хват не требуется. По сути, хват задействуется только в начале подъёма, когда вес поднимают с пола и забрасывают на плечо. Хват получает кратковременную нагрузку в начале подъёма, после чего сразу расслабляется, а так же нагружается при опускании веса.

Введение в этой стране поднятия открытым хватом приписывают мне. Этот вариант хвата, определённо улучшил результаты многих атлетов, которых я тренировал. Чтобы развить такой завидный хват, вы должны выполнять упражнения, которые этому способствуют и прежде всего, вы должны знать, какие мышцы надо тренировать, а не тратить время на упражнения, которые с виду развивают хват, но на самом деле нет. Не тратьте время на такие упражнения, т.к. они только поддерживают силу хвата, но не развивают. Это существенное отличие. В связи с этим часто встречается одно и то же непонимание при подборе упражнений для рук. Многие упражнения требуют большого напряжения мышц рук, но это всё. Напряжение не стимулирует рост мышц, оно просто поддерживает имеющийся уровень, т.к. усилие сосредоточено только в одном месте. Для того, чтобы стимулировать рост, амплитуда движения мышц должна быть увеличена. Упражнение должно обеспечивать все возможные растяжения и сокращения мышц, тогда будет виден результат.

Я думаю, что статические упражнения так популярны из-за того, что занимающиеся думают, что чем дольше они удерживают мышечное напряжение, тем лучше будет результат. Это справедливо только если присутствует растяжение и сокращене мышц, но надо учитывать, что все мышцы имеют разную длину и должны быть соответственно оценены. Важно помнить, что мышцы предплечий, за исключением одной, имеют небольшую длину, особенно те, которые управляют движениями кисти и пальцев. Это должно вдохновить людей, занимающихся развитием силы рук и хвата, т.к. это означает, что можно сосредоточить своё внимание на нескольких упражнениях, но выполнять их с полной отдачей.

Вы, конечно, обращали внимание, что у людей, занимающихся балансированием на руках, прекрасно сформированные руки и сильный хват. Я заметил, что у занимающихся балансированием на руках, обычно более сильные руки (особенно предплечья и кисти), чем у тяжелоатлетов. При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Естественно, именно поэтому многие европейские атлеты так неравнодушны к балансированию на руках. Средний американски атлет мог бы заниматься балансом на руках более систематически.

Помимо всего прочего, для баланса на руках требуются очень сильные и гибкие запястья. Необходимо, чтобы вы могли хорошо сгибать кисть назад к предсплечью. Для этого нужно, чтобы мышцы внутренней части предплечий были хорошо растянуты. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то вы быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими. Естественно, в какой-то степени это зависит от того, что на кисти ложится вес всего тела, но основная причина заключается в том, что мышцы предплечий и запястья для поддержания тела в равновесии работают необычным образом. Все практикующие стойку на руках знают, что это так.

Многим людям сложно выполнять некоторые упражнения для запястья, но занимающимся балансированием на руках мало какое упражнение для запястья покажется тяжёлым. Систематические занятия, требующие поддержания равновесия силой рук, развивают хорошее чувство контроля. Обычно они так же занимаются рукоборьем, спортом, в котором главную роль играет сочетание силы хвата, гибкости кисти и силы рук. В последнее время этот вид спорта был моим любимым способом проверки силы, и много лет в этом виде спорта я боролся со всеми величайшими знаменитостями из разных стран.

Насколько я помню, поначалу, чтобы укреплять руки и кисти для этого спорта я нашёл довольно жёсткую пружину, на одном конце которой я сделал деревянную ручку, а другой её конец прикрепил к столу. Держась одной рукой за деревянную ручку и не отрывая локтя от стола, я сгибал пружину за счёт только одной силы предплечья до касания ручкой стола. Я выполнял это упражнение несколько раз, после чего делал то же самое другой рукой. По мере того, как я становился сильнее, я увеличивал размер и жесткость пружины, и вскоре достиг такого уровня, что очень немногие силачи могли согнуть её. Мне нравилось ощущать, как мои мышцы дрожат от напряжения. Благодаря практике, я сделал хорошую карьеру борца и я знаю, что включить в свои тренировки упражнения для развития рук и хвата будет полезно всем. Это несложное занятие, в котором каждый может преуспеть.

Руки представляют собой большой интерес для изучения. Часто говорят, что они отражают физические характеристики человека так же, как и лицо. Рукопожатие, безусловно, можно расценивать, как показатель вашей силы и энергии — хотя многие при этом впадают в крайности. Некоторые не видят разницы между крепким рукопожатием и сжиманием руки до хруста костей. Надо думать башкой независимо от того, какой сильный у вас хват. Помните, крепкое рукопожатие всех восхищает, но вряд ли кому-нибудь понравится, если вы раздавите ему руку всмятку, чтобы продемонстрировать, какой вы терминатор.

Руки так же различны по форме, как и люди по телосложению. У одних руки длинные и тонкие, у других большие руки и длинные пальцы, большие руки и короткие пальцы, толстые руки, маленькие руки, жилистые руки и тяжёлые руки. Нельзя сказать, какие из них лучше. Я видел руки всех вышеперечисленных форм, обладающие невероятной силой.

Большие кисти не всегда свидетельствуют о большой силе. Например, у Морки и Инча довольно маленькие кисти, но, несмотря на это, сложно найти человека с более сильным хватом. Многие мне говорили, что они не смогут развить большую силу хвата из-за того, что у них очень маленькие кисти. Лично я считаю, что это вообще рассматривать не стоит, потому что когда всё сказано и сделано, результат будет налицо. Вера в то, что из-за тонких запястий и кистей нельзя развить большую силу, является рапространённым заблуждением. На самом деле вращение и скручивание кисти производится не суставом запястья, а скручиванием костей предплечья. Кости предсплечья так устроены, что одна из них может вращаться вокруг другой. Это движение костей увеличивает практичность кисти. Благодаря этому мы можем совершать такие движения, как закручивание штопора или вращение отвёртки.

Эти кости называются лучевой и локтевой. Лучевая кость расположена вдоль передней поверхности локтевой кости. Если рука согнута в локте и обращена ладонью вниз, мы можем развернуть её ладонью вверх. Это движение называется супинацией. Поэтому, благодаря движениям пронации и супинации мы можем вращать кисть вокруг своей оси на 180 градусов, т.е. на половину окружности.

Ещё надо рассмотреть такой момент, что большая часть мышц, расположенных в предплечье и косвенно управляющих движениями запястья, непостредственно контролирует именно движения пальцев. Очевидно, что если бы все мышцы, управляющие движниями пальцев размещались бы непосредственно в кисти, это привело бы к значительному увеличению её объёма, т.к. чтобы поместить мышечные волокна, необходимые для создания достаточной силы, требуется значительное пространство. Чтобы избежать этого, природа решила разместить толстые мышечные пучки в предплечье и организовать передачу усилия к движущимся частям с помощью серии длинных тонких сухожилий, которые легко помещаются в запястье, т.к. занимают мало места. Таким образом, легко объясняется сужающаяся форма руки, которая тонкая в области запястья и толстая выше, где находятся пучки мышечных волокон. Из этого следует, что тонкие запястья свидетельствуют о слабо развитых мышцах передней части предплечий. Такое часто встречается, даже у людей, которые постоянно занимаются спортом.

Мышцы передней и задней части предплечья развиты непропорционально. Мышцы на передней части предплечья — это мышцы, отвечающие за хват. Всем известно, что движения мышц-сгибателей кисти и запястья гораздо сильнее, чем разгибителей. Поэтому очевидно, что мышцы передней части предплечья могут быть гораздо более сильно развиты, чем мышцы, располагающиеся на внешней стороне предплечья и отвечающие за движения разгибания.

Обратите внимание, что атлеты со слабо развитыми мышцами передней части предплечья уступают в силе хвата и рук атлетам, у которых эти мышцы хорошо проработаны.

Если плотно сжать кулак и согнуть кисть к передней части предплечья, сократив тем самым расстояние между кистью и локтем, вы сможете чётко увидеть, насколько сильно развиты ваши мышцы хвата. У многих при такой демонстрации контур предплечья не изменится, у некоторых чуть ниже локтя будет виден пучок мышц.

Необходимо, чтобы предплечье было широким у запястья и значительно расширяющимся к локтю. Вид развития предплечья очень обманчив. Я помню одного силового атлета, про которого писали, что он невероятно хорошо развит. Я был с ним хорошо знаком, и я знаю, что он многим уступал по антропометрии и силе хвата, но выглядел довольно хорошо, т.к. у него было маленькое запястье. Нижняя часть его предплечья была почти прямой, а затем резко расширялась так, что было похоже на огромную груду мышц. Мышцы хвата, по какой-то странности природы, были развиты лишь частично, тогда как они должны быть сформированы от запястья до локтя. Посмотрите на предплечья Зоттмана, Джо Нордквеста и Джима Пидли и вы увидите разницу.

Говорят, что у меня одни из самых развитых мышц хвата. На самом деле, раньше моё запястье было среднего размера, но по мере роста мышц предплечья, размер моего запястья тоже увеличился. Мои руки на вид большие и мощные, пальцы короткие, но очень жилистые, а так же у меня необычное основание большого пальца, из-за чего он похож на большой крюк, что придаёт моим рукам дополнительную силу щипкового хвата. Не надо забывать, что пальцы выполняют движения захвата и сжатия, но отличное от них устройство мышц большого пальца обеспечивает сильный щипковый хват, который невозможен для остальных пальцев, ну разве что, совсем в незначительной степени; следовательно, при всех усилиях, связанных со щипковым хватом, наиболее существенную роль играет большой палец и немного мизинец. Несмотря на это всё, средний палец способен поднять с пола больший вес, чем все остальные пальцы. Это объясняется его расположением на руке.

Если вы посмотрите, как на иллюстрациях в этой книге изображены кисти, запястья и предплечья, вы без моих подробных описаний увидите, как располагаются мышцы и как они влияют на запястья, кисти и пальцы. Вместо этих разъяснений я лучше посвящу время описанию упражнений и трюков, которые помогут вам развить легендарный стальной хват.

Лично я думаю, что для развития мощного хвата существует гораздо больше различных интересных методов тренировок, чем для развития любой другой группы мышц. Конечно, я понимаю, что многие из этих методов вам неизвестны, т.к. большинство из них в Америке не используется, хотя силовые атлеты довоенных времён знакомы с некоторыми из этих методов. Я написал много статей про эти методы, разработанные в основном в Канаде и Европе и, судя по многим письмам, которые я получал, если бы подобных статей было больше, то эти методы были бы популярны и у нас. Я изучил их, когда был за границей в ранние годы моей профессиональной карьеры, общаясь с такими специалистами по силе рук, как Маркс, Ванститтарт, Дэ Керри и многими другими.

Безусловно, упражнения сами по себе очень хорошо развивают силу хвата и мышцы предплечья, но я всегда считал, что занятие силовыми трюками дают лучший результат. Тренировки становятся более интересными. Они вырабатывают ловкость и в тоже время увеличивают силу хвата и размер мышц. Так же очень интересен тот момент, что можно посоревноваться с друзьями в выполнении силовых трюков и для этого не требуются тяжёлые снаряды. Вы можете тренироваться чаще и получать от тренировок больше удовольствия. Жонглирование двадцатитрёхкилограммовым блоком — это интересно, весело и полезно для укрепления хвата. Я занимаюсь этим спортом всю жизнь и могу продемонстрировать много интересных трюков. Вы будете удивлены тем, какая будет отдача от этих упражнений. Покупая блок, выбирайте абсолютно квадратный и компактный. Блоки продолговатой формы слишком неудобны в обращении. С блоками можно выполнять некоторые силовые трюки. Вот, например, трюк, который даёт возможность продемонстрировать, насколько сильный у вас большой палец и щипковый хват. Один из моих лучших трюков — это взять двадцатитрёхкилограммовый блок за ручку щипковым хватом указательным и большим пальцами и поднять его на уровень плеч. Некоторые подхватывают ручку снизу большим пальцем, но это упрощает трюк. Просто попробуйте это сделать, как делал я, и вы поймёте, почему немногие могут это повторить. Я ни разу не видел, чтобы кто-нибудь выполнял это правильно, хотя я не сомневаюсь, что Маркс, Саксон и Ваститтарт могут это сделать.

Перед тем, как перейти дальше, хотел бы сказать, что не обязательно использовать двадцатитрёхкилограммовый блок. Для вас это может быть слишком много, поэтому используйте такой вес, который вам по силам, т.к. лучше упражняться правильно с меньшим весом, чем надрываться с таким весом, который требует предельного напряжения сил.

Для развития щипкового хвата и силы большого пальца отличным упражнением является удержание железного диска межу большим и остальными пальцами. Вообще говоря, если человек может поднять диск весом 34 килограмма, считается, что у него очень сильные руки. Обычно используюи диск толщиной 2.54 сантиметра. Всегда лучше начать с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Попробуйте для разнообразия поднять диск за край, используя по очереди с большим пальцем сначала четыре пальца, потом три и т.д. пока не будете держать его только большим и указательным пальцами.

Один из самых старых способов проверки силы — это ломание подков. Когда я был ещё совсем юн, я часто посещал кузнечные лавки и практиковался на старых, изношенных подковах. Это было отличной забавой. Я всегда с нетерпением ждал того дня, когда я смогу сломать новую подкову приличного размера. Это был для меня радостный день. Я тогда не поменялся бы местами даже с миллионером. Джон Маркс был батькой в деле сгибания и ломания подков. Он мог согнуть самую большую подкову, когда либо сделанную для лошади. Он постоянно использовал подковы, которые выдержали бы нагрузку десяти или более человек, тянущих канат. После этого он мог гнуть подковы без видимых усилий. По силе хвата, рук и плечевого пояса с ним мало кто мог сравниться.

У профессора Десбоннета были особенные подковы, которые были изготовлены только для того, чтобы удивить некоторых силачей, которые приходиои к нему и демонстрировали свои способности. Когда Маркс пришёл к профессору, он предложил ему проверить силу своих рук на подковах, которые за многие года ещё никому не поддались. Маркс, к удивлению профессора, согнул подкову без особого напряжения.

Ещё одним трюком, развивающим хват, является поднятие штанги с толстым грифом. Если силы вашего хвата недостаточно, чтобы ухватить толстый гриф, вас может озадачить даже довольно небольшой вес. Это всегда было любимым трюком силачей. У одного очень сильного француза по имени Ноэл была гантель, которая весила 50 килограммов. Он утверждал, что кроме него никто не сможет поднять её на плечо одной рукой, такой толстой была её ручка. Он дал попробовать её Марксу, но получил самый большой шок своей жизни, когда здоровенный мужик спокойно и медленно поднял её на плечо. Вы можете себе представить, чтобы человек делал медленные сгибания рук с пятидесятикилограммовой гантелью даже с ручкой обычного размера? И насколько это должно быть тяжелее с толстой ручкой.

У Джорджа Зойтмана был железный шар, который он поднимал за счёт одной только силы хвата и которым он озадачивал многих силачей. Вы обхватывали шар рукой и фактически могли поднять его только кончиками пальцев. У Зойтмана были большие кисти и шар был сделан по форме его руки. Друг показал мне этот шар и предложил попробовать его поднять. Я согласился попробовать, но Зойтман сказал, что у меня слишком маленькие кисти; несмотря на это, я смог его поднять, а Зойтман в этот день не смог этого сделать.

Ещё одни трюк, развивающий большую силу рук — это поднятие бильярдного кия за кончик на уровень плечь. В.П.Кассел в этом трюке был неповторим. У него был мощный хват и прекрасно сложенные руки. Он мог поднять над головой 90 килограммовую штангу используя только один палец на каждой руке, но в этом упражнении канадский студент Фурньер был намного лучше. Он мог в любое время двумя пальцами поднять 104 килограмма.

Один из сильнейших людей в этой стране, Генри Голтгрю из Цинциннати, был особенно силён в следующих трюках:

Положить на пол соломенную метлу и на солому положить кирпич. Удерживая метлу за самый кончик, вы поднимаете метлу с кирпичём с пола, сохраняя прямую линию с предплечьем.

Оттли Култер был силён в этом трюке. Он говорил, что прежде чем он смог повторить трюк Голгрю с метлой и кирпичём, он мог порвать на куски телефонный справочник и подтягиваться до подбородка, держась за нижнюю часть балок, что является одним из способов проверки силы хвата. Конечно, начинать надо с лёгкого и увеличивать вес по мере увеличения силы. Эти трюки являются трудной задачей для запястья и, выполняемые в такой манере, как их делали Голтгрю и Култер, являются тормозящим фактором для многих силачей, которые исключительно сильны в других упражнениях.

Один из величайших силовых номеров демонстрировал Артур Саксон. Он мог рывком поднять с земли на вытянутые руки над головой сосновую доску толщиной 5 сантиметров и весом 90 килограммов. Попробуйте как-нибудь поднять обычную тридцатисантиметровую доску длиной 3,65 метра и толщиной 2,54 сантиметра. Поставьте её на ребро, а затем одним рывком поднимите её на вытянутые руки над головой. Я сильно сомневаюсь, что у вас это получится. Возьмите вес поменьше, это даст вам какое-то представление о потрясающей силе хвата Артура Саксона.

Я не знаю никого, кто-бы смог силой своего хвата оторвать от земли доску Саксона, не говоря уже о том, чтобы рывком поднять её на вытянутые руки.

Часть 2

ПЕРЕТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Перетягивание пальцами — это очень популярный спорт в Швейцарском Тироле. Кажется, что эти крепкие альпинисты особенно приспособлены для спорта. Соперники зацепляются средними пальцами, как показано на рисунке, и затем тянут каждый на себя. Если тянут стоя, то преимущество имеет тот, кто больше весит, но если соперники сидят напротив друг друга за столом, то преимущество тяжеловеса сводится к минимуму. Если участники договорятся о том, что свободной рукой можно отталкиваться от стола, то борьба будет более энергичной, в противном случае честная борьба будет только между противниками примерно равного веса. Если вы сможете перетянуть своего соперника, вы докажете этим, что у вас очень сильные пальцы. Средний палец выдерживает огромную нагрузку. Это основной палец для поднятия веса.

Адриан Шмидт был особенно силён в этом виде спорта. Весил он всего 57 килограммов, но мог перетянуть на пальцах такого мордоворота, как Джо Нордквест.

Пальцы у него были как будто из стали. Он мог подтянуться, держась за последнее звено подвешенной цепи щипковым хватом только указательными и большими пальцами. Он единственный человек из всех, кого я знаю, кто мог это сделать. Причём, я знаю, что он мог сделать это, даже когда ему было уже 58 лет. Он, безусловно, развил силу, которая осталась с ним надолго.

РУКОБОРЬЕ

Борьба на руках — это реальная проверка силы хвата и рук. Надо сцепить руки, не отрывая локти от стола, как показано на рисунке. Соперники садятся, свободную руку кладут на стол. Держаться за край стола свободной рукой запрещается. Когда судья даёт команду к старту, оба соперника должны начать медленно увеличивать давление. Пытаться забороть противника рывком не допускается, т.к. это не является действительной проверкой силы. Человек, заборовший противника три раза из пяти или два раза из трёх, объявляется победителем. Люди с хорошо развитыми предплечьями и сильными дельтовидными мышцами всегда преуспевали в этом виде спорта. Одним из самых трудных испытаний для меня было, когда я боролся с канадским лесорубом. Он был не особо здоровый, но какой у него был хват. Это было что-то нереальное. Мы боролись, как два бородатых мордоворота, но в конце концов я его всё-таки победил.

Меня часто спрашивают, с кем бороться на руках было труднее всего. Мне сложно ответить на этот вопрос, т.к. я боролся с очень многими сильнейшими людьми, борьба с которыми требовала от меня для победы предельного напряжения сил. Кстати, сильнейшие из моих соперников были практически неизвестны, как силачи, но были специалистами по рукоборью.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в этой книге должны быть весьма интересны для всех спортсменов. С такими упражнениями ваши тренировки никогда не будут монотонными. Вот, к примеру, упражнение, изображённое на рисунке 1 (а). Вы будете удивлены тем, насколько слабыми окажутся ваши пальцы, разумеется, при условии, что вы используете книгу приличного веса. И обратите внимание, что книга лежит только на пальцах и не касается ладони, а так же на то, что ладонь не лежит на столе. Это два очень важных момента. Разумеется, вы понимаете, что книгу надо брать приличного веса, но не настолько тяжёлую, чтобы вызвать чрезмерное напряжение. Работа на пределе сил бессмысленна, т.к. важна правильность выполнения упражнения. Если вы положите ладонь на стол, то основная ценность этого упражнения будет потеряна.

Обратите внимание, что книга полностью лежит на пальцах, а также, что большой палец в упражнении не задействован. Сначала поднимите книгу указательным пальцем, как показано на рисунке 1 (б), так высоко, как сможете. После того, как подняли таким образом книгу до предела, опустите её в начальное положение и поднимайте следующим пальцем и так далее, всеми пальцами обоих рук, кроме большого пальца. Но мы про него не забываем, им мы займёмся позже.

Вы можете делать это упражнение по несколку повторений каждым пальцем прежде, чем переходить к следующему. Этот вариант будет даже предпочтительнее.

Когда вы дойдёте до мизинца, то вам, возможно, будет несколько сложно поднимать книгу. Дальняя часть книги может касаться стола и это не должно вас беспокоить. Если вы чувствуете сопротивление, значит всё пучком.

После того, как вы сделали это упражение как написано выше, попробуйте поднимать книгу пальцами быстро одним за другим, как при игре на пианино. Это сделает ваши пальцы не только сильными, но и быстрыми.

При обычных условиях ваши пальцы довольно подвижны, но вы почувствуете, что они станут неловкими, если необходимы скорость и сила, которые требуются для движений, подобных игре на пианино.

Если вы найдёте достаточно тяжёлую книгу, то так же хорошим упражнением будет поднятие её всеми пальцами сразу.

Все упражнения для пальцев очень благотворно влияют на развитие трудных мышц предплечий, в результате чего, естественно, увеличивается толщина запястья.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Для выполнения этого упражнения просто поверните ладонь по отношению к столу, как показано на рисунке. Для некоторых это упражнение будет немного более трудным, чем для других, но это не повод для беспокойства, упражнение на самом деле не такое уж и трудное. Это упражнение задействует мышцы большого пальца и мизинца, влияющие на щипковый хват. По мере того, как эти мышцы будут прорабатываться, вы заметите разницу в степени их контроля и силе. Контроль будет лучше, а сила более выражена.

Вы можете делать это упражнение в скоростной манере, как было описано для первого упражнения, тренируя каждый палец, как будто играете на пианино. Едиственное, что в этом упражнении требует больше внимания, чем в первом, — это включение мизинца. По мере того, как вы будете приближаться к мизинцу, начиная с третьего пальца будет наблюдаться естественная склонность задействовать большой палец. Мизинец имеет определённое значение для щипкового хвата который, вместе с большим пальцем, играет главную роль в сжатии кисти и удержании предметов.

Хотя, то, что я собираюсь сейчас рассказать, слегка отклоняется от основной темы, однако, это, возможно, более чётко объяснит, что развитие силы мизинца имеет важное значение для защиты от удушения. Когда рука сжимает горло, сила сжатия зависит от силы щипкового хвата. Мизинец сжимает не так сильно, как остальные пальцы, поэтому, если потянуть за мизинец сжимающей руки, это легко парализует сдавливающую силу руки и расцепит захват. Это объясняет связь и взаимодействие мизинца и большого пальца, а также то, что большой палец непроизвольно стремится помочь мизинцу при выполнении этого упражнения. Следовательно, когда вы начинаете выполнять упражнение средним пальцем, большой палец будет с силой опираться о стол, помогая мизинцу.

Есть ещё один способ развития силы рук и пальцев, с которым вы, возможно, уже знакомы. Я вам обрисую его в общих чертах. По первому разу появляется ощущение потери контроля и силы рук. Однако, это упражнение даёт невероятный прирост силы рук и пальцев. Особенно важно, что оно развивает сухожилия в пальцах. Они станут как стальные канаты, а пальцы будут более управляемыми, гибкими и быстрыми. Настоятельно рекомендую вам его попробовать.

Упражнение по сути является подтягиванием и выполняется точно так же, отличие только в том, что вы используете не круглую перекладину, а плоскую доску. Держась щипковым хватом за доску попробуйте подтянуться несколько раз. Чтобы усложнить упражнение, можно держаться не всеми пальцами.

В детстве мы часто проводили время в порту и одно из наших занятий было похоже на описанное упражнение, с небольшим отличием. Вдоль одного из причалов находилось досчатое заграждение, на котором мы висли, держась одними пальцами, как объяснялось выше. В трёх метрах под нами была вода. Нам было интересно, как далеко мы можем проползти за выступ, прежде чем сорваться. Если посмотреть, как далеко защитный выступ, то таким образом можно проверить силу своих пальцев, а так же, выяснить, насколько ты продвинулся.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ

Поднятие щипковым хватом вообще очень популярно. В этом движении особенно сильно включаются в работу мышцы пальцев. Это хороший трюк и хорошее упражнение. Если человек может поднять 34х-килограммовый блин так, как показано на картинке, то это свидетельствует о том, что этот парень реально силён. Обычно используют блин толщиной 2,54 см. Естественно, я не думаю, что вы сразу поднимите 34 килограмма, это было бы очень глупо. Начните с 11-килограммового блина, поднимайте его с пола по нескольку раз. Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем. Далее вы можете увеличивать нагрузку, используя блины большего веса (какой можете удержать) и удерживая уже двумя пальцами и большим пальцем. И так постепенно наращивать нагрузку, пока не дойдёте до удержания всеми пальцами, как показано на картинке.

Есть существенное различие между поднятием веса в тренировочных целях и демонстрацией силы, т.е. поднятием максимально возможного веса. Для тренировки вполне допустимо и даже желательно сгибать руку в локте и в запястье, чтобы включить в работу большее количество мышц. Хоть такой способ и хорошо влияет на развитие силы, поднимать таким образом вес очень тяжело, соответственно, придётся взять блин поменьше того, который вы реально можете поднять.

Для демонстрации силы блин надо поставить на ребро промеж ног. Взять блин надо за самую макушку, чтобы он не крутанулся, когда вы будете его поднимать. Не надо брать блин таким глубоким хватом, как только можете, оставьте небольшое расстояние между блином и ладонью, как изображено на рисунке. Рука от локтя должна быть выпрямлена и состалять прямую перпендикулярную линию с центром блина. Держите твёрдо, но не тяните пальцами. Тяните плечом. Пальцы должны быть просто соединительным звеном, должны держать, но не тянуть. Поднимайте вес за счёт движения плеча и за счёт небольшого выпрямления. Для равновесия и большей силы, отталкивайтесь свободной рукой от одноимённого колена.

В такой манере я часто расхаживал с 34х-килограммовыми блинами в каждой руке, а так же поднимал их на плечо в один приём.

При хвате с участием большого пальца есть важный момент: надо держать большой и указательный пальцы прямыми (to grip flatly with the thumb and finger), иначе будет тот же эффект, как если зажать мячик между пальцев. Вы можете так сжать мяч пальцами, что он просто выскользнет из руки.

Я надеюсь, вы всё ещё мотаете на ус ценность этих упражнений для выполнения силовых трюков. Помня об этом вы сможете поднимать блин, с которым вы тренировались, несколькими различными способами.

Сначала попробуйте покрутить блины. Я имею ввиду не вращать их вокруг оси, а подбрасывать в воздух и ловить, в момент падения, делая потом замах между ног (типа как, когда рывок гирей делают — прим.пер. ) Проделайте это по нескольку раз каждой рукой, затем подбрасывайте одной рукой, а ловите другой. Ну и в-третьих, при подбрасывании старайтесь закрутить блин как можно сильнее. Так его будет поймать гораздо труднее, но зато это значительно увеличит силу ваших пальцев.

Ещё один вариант тренировки — прогуливаться, удерживая блин кончиками пальцев. Также ходите с блином в каждой руке. Для увеличения нагрузки, поднимайте блин с пола на плечо. По мере того, как возрастёт сила вашего хвата, поднимайте блин на вытянутую руку над головой. Когда станете совсем уж могучим, поднимайте рывком на вытянутые руки над говолой два диска, по диску в каждой руке.

Пока занимаетесь этими упражнениями, можете придумать какие-нибудь другие, в которых можно будет соревноваться с друзьями. Соревнования среди друзей — это отличное развлечение. Этим вы закаляете свой характер, а также проявляются такие физические способности, о которых вы даже не подозревали.

Соедините развлечение и тренировку. Это доставит вам настоящее удовольствие и результаты не заставят себя ждать, потому как тренироваться вы будете дольше и настойчивей.

Часть 3

ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Это о

5 быстрых путей к большим и сильным предплечьям

Возьми в руки

Самый простой способ напрячь предплечья и улучшить силу захвата — это поднимать тяжести. Становая тяга , подтягиваний и пожимание плечами, по словам советника по фитнесу Скотта Мендельсона.

Это большие сложные движения, которые служат для перегрузки мышц предплечья. Становая тяга смешанным хватом значительно упрощает задачу, так что не делайте этого.

Пополнить

Увеличение ширины любой штанги или перекладины заставит вас держаться крепче. Вы можете сделать это, выбрав более толстую перекладину, обвязывая специальную ручку вокруг перекладины перед подъемом или просто используя плотно обернутое полотенце. Более широкая планка означает, что вам придется сжимать сильнее, что увеличивает напряжение в предплечьях. Больно, но работает.

Слишком Зотт для обработки

По словам создателя программы Primal 9 Росс Эджли , кудри Zottman являются ключом к развитию впечатляющей силы предплечий.

Выполните обычный завиток. Затем, в верхней части упражнения, поверните гири так, чтобы ладони смотрели вперед. Теперь медленно опустите гантели к бедрам, останавливаясь незадолго до полного разгибания рук. Пауза. Затем верните ладони в исходное положение. И повторить. Легко.

«Вращение в сгибании рук Зоттмана тренирует мышцы бицепсов и предплечий», — говорит Эджли. Пушки побольше и предплечья лучше? Возможно, кудри действительно нравятся девушкам.

На скалах

Для упражнений на силу предплечий, твердое ядро, гибкость и функциональные двигательные навыки доберитесь до стены. Скалолазание — альтернатива монотонности тренажерного зала, увеличит вашу тяговую силу и силу захвата, поскольку иногда ваши пальцы — это все, что стоит между вами и восьмифутовым падением.

(Связано: растягивайтесь больше, чтобы повысить силу)

В каждом крупном городе Великобритании есть площадки для скалолазания и боулдеринга, но Sheffield’s Awesome Walls , самый высококлассный центр скалолазания в стране, попал в журнал как яркий пример правильного вида спорта.

Покрытие ушу

Любимый трюк на вечеринке Брюса Ли — отжиматься только на одном пальце. Хотя попытка этого закончится поездкой в ​​A&E вместо додзё, вы можете вместо этого распределить свой вес всеми десятью пальцами, чтобы увеличить силу предплечий.

Примите позу для отжимания, расставив руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.Выполните 3 подхода по 8 повторений, увеличивая время отдыха, чтобы обеспечить восстановление предплечий и пальцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Время чтения: 6 минут 2 секунды

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий.Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа воздействует на большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы делаете комплексные упражнения, вы довольно хорошо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше.Сосредоточение внимания на мышцах предплечья укрепит и укрепит мышцы, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже поможет справиться с болью в руке, запястье и локте или уменьшить ее.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепочку, и все мышцы, большие и маленькие, а также соединительная ткань, суставы и кости работают вместе.Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. Там больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и кистях рук. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также заниматься такими видами спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает с такими практическими вещами, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании с участием более 140 000 человек снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук и локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал в себя все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок дня, вы сильнее напрягите мышцы и добьетесь более быстрых результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хватки: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руки, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину так, чтобы тыльная сторона запястий была направлена ​​вверх, а ладони были обращены вниз. Это снимает давление с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы сможете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

• Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите. Только ваши руки должны двигаться, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
• Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
• Сгибание рук назад на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
• Кудри Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

• Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, одновременно задействуя множество других мышц. Возьмите по тяжелой гантели в каждую и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
• Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда вы используете трапецию.
• Перенос щипком. Выполните упражнение переноски с отягощениями, чтобы сконцентрироваться на хвате и силе пальцев. Сведите пальцы в отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и подъемников

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

• Подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для верхней части тела и силы кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы воздействовать на разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
• Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
• Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ее к плечу, как сгибание бицепса.
• Трос для полотенец рядный. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце за ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

• Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
• Crabwalk. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы должны быть направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалолазание

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к настоящей вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мускулов.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ инфографику здесь!

ISSA

Список литературы

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программ, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

комментариев?

Сила предплечья — почему это важно и как ее развивать

Несколько недель назад я получил электронное письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность нарастить другие мышцы. Это кажется чрезмерным. Это правда? И кроме неспособности нарастить бицепсы, почему мы должны беспокоиться о силе наших предплечий? Спасибо. »

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс — все это требует определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги. Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

Кинетическая цепь

Впервые предложенная хирургом-ортопедом Артом Штайндлером в 1955 году, концепция кинетической цепи описывается как «отдельные суставы и мышцы, работающие вместе как группа для выполнения любого значимого движения.В упрощенном виде это означает, что когда мы делаем что-то вроде подтягивания, мы задействуем не только основные мышцы, на которые вы нацеливаете упражнение (например, спина и трицепс), но и задействуем все задействованные мышцы. в кинетической цепи, выполняющей это движение. Это включает ваши запястья, кисти, предплечья, двуглавую мышцу, большую круглую мышцу, малую круглую мышцу, подостную мышцу, большую грудную мышцу, коракобрахиальную мышцу и так далее.

Итак, если вы выполняете это упражнение на подтягивание и у вас слабый хват, ваша спина может не получить достойной тренировки, потому что ваши руки откажутся еще до того, как другие мышцы получат нагрузку.

Понял? Хорошо. Теперь вам может быть интересно, почему ваши предплечья вообще стали такими слабыми. Давай поговорим об этом.

Насколько слабое — значит слабое?

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что доисторический женский ручной труд превосходил физический труд спортсменов в течение первых 5500 лет ведения сельского хозяйства в Центральной Европе. В нем сравнивались кости женщин из Центральной Европы, которые жили в течение первых 6000 лет земледелия, с костями современных спортсменок. Исследование показало, что средняя доисторическая женщина имела более сильные плечи, чем даже сегодняшние чемпионки по гребле.

Исследователи сказали, что это физическое мастерство предплечья, вероятно, было получено при выполнении ручного сельскохозяйственного труда, такого как обработка почвы, сбор урожая или измельчение зерна.

В течение трех недель во время испытания исследователи сканировали кости конечностей членов групп открытого и легкого веса женского клуба лодок Кембриджского университета, которые тренировались дважды в день, гребя на гребле около 120 км в неделю.

У женщин эпохи неолита, проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16 процентов прочнее для их размера, чем у гребцов.

У женщин эпохи неолита (7400–7000 лет назад), проанализированных исследователями, кости рук были на 11–16% прочнее для своего размера, чем у гребцов, и почти на 30% сильнее, чем у студентов, не занимающихся греблей. За женщинами эпохи неолита внимательно следили женщины бронзового века (4300–3500 лет назад), у которых кости рук были на 9–13 процентов сильнее.

Итак, мы снова видим, что, просто выделяя несколько часов в неделю на упражнения (в данном случае на греблю), а затем ведя малоподвижный и удобный образ жизни, мы не сдерживаем и свечу (или весло) перед нашим уровни подготовленности предшественников.

Я знаю, что не все мы планируем заниматься сельским хозяйством, как женщины эпохи неолита, или перемалывать собственную муку, как наши предки бронзового века, но есть вещи, которые требуют сильных предплечий. Такие действия, как открытие банок, набор текста, использование трекпада или компьютерной мыши, мытье посуды, отжимание влажного белья, поворот дверной ручки, использование пылесоса и даже вождение, требуют некоторой силы предплечий. Также есть виды спорта, которыми мы любим заниматься, такие как гольф, теннис, футбол, баскетбол, бейсбол и кроссфит.Даже многие из ваших любимых поз йоги требуют серьезной силы предплечий.

Анатомия предплечья

Прежде чем мы перейдем к укрепляющим упражнениям, давайте посмотрим на несколько основных мышц предплечья и на то, что они позволяют нам делать.

• Flexor pollicis longus : Эта мышца позволяет сгибать большой палец.

• Flexor digitorum profundus : Эта мышца помогает сгибать указательный, средний, безымянный и мизинец.

• Flexor digitorum superficialis : Позволяет использовать палочки для еды (среди многих других интересных вещей).

• Flexor carpi ulnaris and radialis : Позволяет двигать запястьем вперед и назад.

• Brachioradialis : Позволяет выполнять постоянно популярные «так себе» движения рукой.

• Palmaris longus: Позволяет помахать рукой на прощание ребенку.

• Extensor pollicis brevis: Позволяет поднять большой палец вверх.

Рабочие предплечья: как повысить силу

Давайте начнем с того, что вы можете делать дома и в вашем районе, а затем мы погрузимся в упражнения, которые вы можете делать в тренажерном зале, если вы так хотите.

Фермерская переноска (или прогулка)

Найдите утяжеленный предмет, такой как мешки с песком, гири, гантели, штанги, шлакоблоки, шины или что-нибудь еще, что вы можете достать, просто возьмите этот предмет и начните идти так долго, как только сможете.Когда вы устанете, поставьте предмет, встряхните руки на несколько секунд, затем снова поднимите его и начните идти. Повторяйте, пока вам не надоест, или вы не устанете, или и то, и другое.

Подтягивания или подтягивания

Используя различные положения хвата (передний, верхний, нейтральный, боковой, обратный или нижний хват), выполняйте подтягивания, подтягивания или просто статическое висение. Попробуйте использовать более толстую планку, чтобы сделать это занятие все более и более сложным. Если перекладина, к которой у вас есть доступ, тонкая, вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы сделать ее толще, или накинуть полотенце на перекладину и выполнять висы или подтягивания на полотенце вместо перекладины.

Подбирать тяжелые предметы

Конечно, вы можете пойти в тренажерный зал и сделать становую тягу, но просто потренировавшись поднимать тяжелые предметы и удерживая их над землей в течение нескольких секунд, вы можете развить полезную силу. Например, на днях я стирала белье, и у нас была огромная и полная бутылка моющего средства. Поднять его за ручку было непросто, но поднять и удержать за крышку было еще сложнее (и смелее). К тому же я чувствовал, что это работает, части моей руки и предплечья, о которых обычно забывают, большую часть времени.Это был простой способ превратить домашнюю работу в тренировку.

Найди игровую площадку

В частности, найдите какое-нибудь игровое оборудование и свисайте с цепей качелей или опорных столбов или карабкайтесь на них. Повесьте себя в тренажерном зале в джунглях или покатайтесь на перекладине с обезьянами. Если вам повезет, а детская площадка очень красивая, у них даже может быть небольшая стена для скалолазания. Выполнение того, что скалолазы называют «боулдерингом», — отличный способ развить силу захвата, рук, письма и предплечий.

Работа своими руками

Садоводство — отличный способ не только укрепить руки и руки, но и сохранить диапазон движений всего тела.Другие действия, такие как использование лопаты, грабли, рубка дров, распиловка досок, забивание гвоздей или выдергивание сорняков, также поддаются сильным предплечьям.

Перенос тяжелых сумок

Это то, что вам, вероятно, даже не нужно планировать; Скорее всего, это произойдет само по себе. Мы все были там — вы несете тяжелый груз продуктов и чувствуете, как сила вашего захвата начинает ослабевать. Вы увеличиваете темп ходьбы и едва подходите к порогу, как бросаете сумки и трясете руками.Хотите верьте, хотите нет, но это отличный способ поработать над силой хвата. Когда вы чувствуете, что сила вашего хвата падает, бросьте вызов себе, посмотрите, как долго вы сможете продержаться, и каждый раз старайтесь расширять свои возможности.

Сходить в спортзал

Есть масса упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями, эспандерами, штангами, гантелями, гирями и т. Д. В тренажерном зале. Это три моих любимых.

1. Держатель прижимной пластины: Найдите платформу для отягощения, зажмите ее пальцами и позвольте силе тяжести сделать все остальное.Вы также можете сделать это с гантелью шестиугольной формы, удерживая ее пальцами и большим пальцем перед собой. Цель — не уронить его.

2. Сгибание пальцев: В сидячем положении возьмитесь за штангу обеими руками, положив предплечья на бедра и ладони вверх. Опустите штангу как можно ниже, позволяя штанге скатиться по рукам, а затем поймайте штангу последним суставом пальцами и согните штангу как можно выше, сомкнув руки.Задержитесь на секунду и повторите.

3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: В положении стоя держите по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят назад и позади себя. Держите локти прижатыми к бокам и медленно поднимайте тяжести выше 90 градусов. Опустите гири в исходное положение и повторите. Мне нравится этот, потому что он воздействует на ваши бицепсы одновременно с предплечьями и силой хвата.

Хорошая работа

Мышцы предплечья — это мышцы, которые помогают нам держать все, от продуктового пакета до дверной ручки и штанги.Мы должны двигаться от гири к ребенку и к неудобной мебели. Наличие силы предплечья (и силы захвата) означает, что вы можете самостоятельно брать предметы и перемещать их. Кроме того, чем сильнее ваша хватка, тем больше вы можете поднимать в тренажерном зале, и я не могу быть одинок в своем желании иметь выпуклые предплечья, как у Попая, не так ли? Ну что ж, я даю то, что я даю.

Больше от Get-Fit Guy

Для получения дополнительной информации о предплечьях, советов по силе хвата и для того, чтобы присоединиться к разговору о Попай, зайдите на Facebook, Twitter или BrockArmstrong.com. Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, SoundCloud, Spotify, Google Play или через RSS.

Важность силы предплечья и как ее развивать

У вас слабые предплечья? Вас сдерживает недостаток силы предплечий? Get-Fit Guy отвечает на вопрос слушателя и разбирается в этой слабости.

Несколько недель назад я получил письмо от слушателя по имени Триш, в котором говорилось о важности силы предплечий.Триш сказала: «Я где-то читала, что слабые предплечья могут ограничить вашу способность наращивать другие мышцы. Это кажется экстремальным. Это правда? И кроме того, что мы не можем накачать бицепсы большего размера, зачем нам беспокоиться о силе предплечий? Спасибо.»

Отличные вопросы. Я займусь ими в том порядке, в котором их просили, а затем дам вам несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить эти маленькие запястья.

Слабые предплечья

Начнем с этого. Ваши предплечья действительно используются во многих упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Такие упражнения, как подтягивания, тяги, фермерские переноски, махи гирями, становая тяга и сгибания рук на бицепс — все это требует определенной силы предплечий. Если вам не хватает силы предплечий, ваша способность наращивать силу в других частях тела действительно оказывается под угрозой.

Это в основном связано с тем, что более сильные предплечья приводят к более сильному захвату, а большее количество мышц создает большую силу сжатия во время тренировок и повседневной жизни.

Когда у вас слабые или недоразвитые предплечья или запястья, эти мышцы могут быть первой группой, которая утомляется, когда вы делаете что-то вроде подтягиваний или тяги.Это означает, что вы никогда не будете серьезно загружать мышцы, действующие на растяжение, во время тренировки, потому что ваши предплечья выходят из строя слишком быстро.

Мы называем это самым слабым звеном кинетической цепи.

»Читать далее« Важность силы предплечья и как ее улучшить »на сайте QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРЕ (-И)

Последние статьи Get-Fit Guy Брок Армстронг

Прочтите следующее

Информационный бюллетень

Станьте умнее.Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержите научную журналистику

Откройте для себя науку, меняющую мир. Изучите наш цифровой архив 1845 года, в который входят статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Исследования показывают, что наличие сильных предплечий может помочь вам прожить дольше.

Иметь предплечья, похожие на «Попай», — это не просто хорошо выглядеть в рубашке с закатанными рукавами или иметь возможность сжимать открытые банки со шпинатом голыми руками, говоря: «Я больше не могу стоять».«Нет, большие предплечья — отличный способ увеличить руки в целом, поскольку они, очевидно, находятся рядом с вашими бицепсами и трицепсами. Верь нам; мы спросили врачей.

Но это еще не все. Хотя укрепление силы обычно рассматривается как самоцель, согласно некоторым исследованиям, регулярные тренировки с отягощениями могут помочь вашему организму в борьбе со старением. И, как ни странно это может показаться на первый взгляд, наличие сильного захвата — улучшение, связанное с сильными предплечьями в стиле Попай — может быть ключевым показателем продолжительности жизни.

Одно исследование, опубликованное в журнале Clinical Interventions in Aging, показало, что сила хвата — одна из менее популярных форм силовых тренировок — является полезным «биомаркером» для измерения благополучия с возрастом. Было обнаружено, что сила хвата сочетается с общей силой, функцией верхних конечностей, минеральной плотностью костей, переломами, падениями и недоеданием.

В этом есть логический смысл. В конце концов, люди с возрастом становятся слабее. Наличие сильного захвата означает, что вам будет легче перемещаться по лестнице, перилам и поднимать тяжелые предметы с меньшей вероятностью падения.Это уменьшит количество падений у пожилых людей: с сильной верхней частью тела вы сможете удерживать равновесие.

Чем больше у вас мышц, тем больше времени требуется для атрофии и истощения, и если вы продолжите наращивать эти мышцы, тренируя веса до выхода на пенсию, вы будете оставаться активными гораздо дольше. Вам также понадобится более высокое потребление белка, чтобы поддерживать эту силу, что снижает риск недоедания.

Другое исследование Университетского колледжа Лондона, опубликованное в British Medical Journal, похоже, привело к более тревожному выводу: слабую силу захвата можно рассматривать как биомаркер ранней смерти.

Как обсуждалось в статье NHS.com об исследовании, возможно, было бы неправильно делать слишком много твердых выводов из указанного исследования… но это пауза для размышлений, давайте посмотрим правде в глаза.

Вполне возможно, что другие факторы могли случайно привести к тому, что сила захвата окажется более важным показателем, чем она есть на самом деле. Но все же стоит заниматься силовыми тренировками в любом возрасте, и, возможно, избегание ранней могилы всегда кажется нам хорошим мотиватором.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Есть еще кое-что.Исследование Clinical Interventions in Aging также обнаружило связь между силой хвата и психическим здоровьем. В исследовании упоминается положительная корреляция между увеличением силы предплечий и когнитивными нарушениями, депрессией, проблемами со сном, диабетом, мультиморбидностью и качеством жизни.

Мы не настолько бойки, чтобы сказать: «Выполняйте эти упражнения, чтобы вылечить депрессию», но многие исследования — их слишком много, чтобы перечислять здесь — действительно показывают четкую корреляцию между регулярными упражнениями и более позитивным психическим здоровьем.

Доказано, что эндорфины, выделяемые во время напряженных упражнений, вызывают чувство эйфории, а дофамин («химическое вещество счастья» мозга) выделяется при достижении цели, например при поднятии веса, который раньше был для вас слишком тяжелым. Научный журнал Comprehensive Physiology даже обнаружил, что регулярные упражнения могут помочь предотвратить когнитивные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.

Итак, учитывая все это, какое упражнение лучше всего для увеличения силы хвата? Один из отличных способов сделать это — сгибания рук Зоттмана, движение, при котором вы выполняете сгибание рук с гантелями как обычно, но вращаете руку перед тем, как медленно опускать вес, так, чтобы кончики ваших пальцев были обращены к полу.Скручивание и пронация нижней части под контролем создает большую нагрузку на ваши предплечья, помогая развить силу хвата (и выглядеть по-деловому в закатанных рукавах).

Другой ответ — поднимать тяжести с помощью любого большого «тягового» упражнения. Подтягивания, подтягивания с отягощением, становая тяга с тяжелым весом и тяги … вы поняли. Сильно сожмите гриф во время выполнения упражнения и не расслабляйтесь: это, безусловно, лучший способ проверить и улучшить силу вашего предплечья. Если вы хотите лучшей жизни, пора взять себя в руки.Перед тем, как ты больше не можешь стоять.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день перекладина для подтягивания дверей Ultrasport:

5 упражнений для массивных предплечий

Выполните эти 5 упражнений для больших предплечий

Предплечья — одна из самых недооцененных групп мышц, и большинство людей игнорируют их тренировку. Если вы предпочитаете футболки, ваши предплечья открыты больше, чем бицепсы.

Даже если вы тренируете предплечья, их мышечная группа может быть сложной для наращивания.Это одна из главных проблем, с которой люди борются и часто выходят на плато.

Симметрия мышц может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше, чем они есть на самом деле. Тренировать предплечья как вспомогательные мышцы недостаточно для набора мышечной массы. К ним нужно относиться так же, как к любой другой группе мышц.

Вот почему мы составили список из пяти лучших упражнений для увеличения предплечий. Если все сделано правильно, вы встанете на путь создания массивных предплечий, которыми вы можете гордиться!

Анатомия предплечий

Как увеличить предплечья

1.Сгибания рук со штангой

Сгибания запястий со штангой — одно из самых распространенных упражнений для предплечий, и все же большинство людей выполняет их неправильно. Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения и используйте веса, с которыми вы можете поддерживать полный диапазон движений. Сгибания запястий со штангой прорабатывают плечевые мышцы и сгибатели.

Лучший способ выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями — это встать на колени рядом с плоской скамьей, положив предплечья на нее. Возьмитесь за штангу нижним хватом и согните ее как можно выше и, опуская штангу, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев.Это поможет задействовать все мышечные волокна предплечий и рук.

2. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Обратные сгибания рук со штангой — еще одно распространенное упражнение для предплечий, но оно немного сложнее, чем обычные сгибания рук на запястье. Используйте тренажер для завивки запястий, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале, или используйте плоскую скамью.

В этом упражнении вы будете поднимать более легкий вес по сравнению с обычными сгибаниями запястий. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху (большие пальцы рук над штангой).Обезьянья хватка помогает лучше нацеливать ваши предплечья. Обратные сгибания запястья прорабатывают мышцы-разгибатели.

3. Сгибания запястий с тросом за спиной

Сгибание запястий за задним тросом — отличное упражнение для изоляции предплечий. Использование тросов поможет вам поддерживать постоянное напряжение в предплечьях и наполнит мышцы молочной кислотой.

Встаньте спиной к тросовому шкиву и возьмитесь за прямую штангу. Согните штангу и задержите движение на сокращении пару секунд.В этом упражнении основное внимание уделяется плечевой кости и сгибателям.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой обратным хватом — сложное упражнение, которое поможет вам развить мышечную массу и силу предплечий. Удерживая штангу обезьяньим хватом сверху, предплечьям будет сложнее удерживать штангу.

Сожмите локти по бокам и согните штангу. Делайте повторения медленными и контролируемыми, сжимайте предплечья и бицепсы в верхней части движения.Сгибания рук со штангой обратным хватом прорабатывают разгибатели.

5. Прогулка фермера

«Прогулка фермера» помогает увеличить размер предплечий и силу хвата, которые можно использовать в других упражнениях. Прогулка фермера также является одним из самых простых упражнений для выполнения. Возьмите пару гантелей и ходите до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели.

Еще одна разновидность этого упражнения — пинч-керри. В зажимных держателях вам нужно сжать две пластины, чтобы они не соскользнули.Щипковые переноски активируют ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись.

Рекомендуемая тренировка для предплечий

Совет: используйте толстый стержень или толстую рукоятку

Еще один способ увеличить предплечья — это увеличить задействование мышечных волокон предплечий и захвата — это использовать более толстую перекладину.Обычные штанги и гантели имеют рукоятки в один дюйм, но вы можете использовать более толстые грифы, чтобы предплечьям было тяжелее работать. Более толстые планки также стимулируют ваши предплечья становиться сильнее и крупнее.

Добавки для больших предплечий

Если вы хотите улучшить рост предплечья, поиск правильных добавок окажется полезным для роста и восстановления. Тщательная предтренировочная программа может дать энергию и избавиться от усталости, а также способствует усилению кровотока, так что мышцы предплечья действительно начинают расти.Вдобавок ко всему, протеиновая добавка для роста после тренировки будет работать для ускорения синтеза белка и позволяет мышечным разрывам заживать, создавая больше мышц.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших предтренировочных добавок и лучших протеиновых порошков для некоторых действительно потрясающих добавок для наращивания мышц!

Заключение

Увеличение предплечий может сделать ваши руки действительно популярными. Как увеличить предплечья может показаться сложной задачей, но с этой тренировкой и некоторыми отличными добавками вы на правильном пути к этому.

Как часто вы тренируете предплечья? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

тренировок предплечий: как стать сильными, зачем они вам нужны

Предплечья могут быть самой важной мышцей для построения отцов, потому что сила предплечья определяет силу захвата. Это означает, что тренировки предплечий отлично подходят для повышения вашей способности открывать банки с маринованными огурцами, а не ронять детей на голову.«Предплечья особенно важны для папы, особенно если папа должен держать ребенка на руках», — сказал Fatherly Марк Ортис, тренер по теннису из колледжа. Соучастник тренера Джоэл Фриман соглашается. «Вы бы не хотели уронить гантель на палец ноги, потому что у вас нет силы предплечья, чтобы удержать ее», — говорит он.

«Я могу представить, что то же самое можно сказать о том, чтобы бросить вашего ребенка, верно?»

К счастью, мышцы предплечья не так уж и сложно нарастить. «Когда дело доходит до хвата и силы предплечий, наставник по фитнесу однажды сказал мне:« Просто держись за тяжелое дерьмо », — говорит Фриман.Но давайте перейдем к конкретике.

Мертвые зависания

Мертвые зависания — это именно то, на что они похожи. Во-первых, вам понадобится достаточно прочная штанга, чтобы выдержать ваш вес, которую довольно легко найти на детской площадке. Тогда просто держитесь и висите, не отрывая ног от земли. Подождите около 30 секунд, а затем повторите это в общей сложности от трех до пяти подходов. «Делайте это несколько раз в неделю, в основном в те дни, когда вы не так сильно напрягаетесь», — рекомендует Фриман.

Держатели для гантелей или гантелей

Возьмите себе набор гантелей среднего размера, от 40 до 60 фунтов, а затем «держитесь за них, пока вы больше не сможете их опустить, и вам придется их опускать», — говорит Фриман.Ортис предлагает аналогичное упражнение, но с более легкими гирями и одной минутой ходьбы, удерживая их. «Вы прилагаете длительное напряжение к предплечьям, а также заставляете мышцы предплечий постоянно адаптироваться из-за веса, перемещающегося при ходьбе», — добавляет Ортис.

Тренажеры для рук

На маркере есть несколько тренажеров для рук, часто называемых грипмастерами, и они обычно бегают менее чем за пять долларов. Удивительно, но они делают тренировку предплечий легкой и эффективной, — говорит Ортис.«Вы можете буквально сидеть на диване и снова и снова хвататься за оборудование, тренируя предплечья».

Ролик для запястья для предплечья

«Упражнение с роликом для запястья на предплечье эквивалентно приседанию для ног или жиму для груди. Если бы вам нужно было выбрать одно упражнение для предплечий, вот оно, — сказал Fatherly персональный тренер Ник Риццо. Причина, по которой это упражнение такое хорошее, заключается в том, что оно прорабатывает разгибатели и сгибатели, ключевые мышцы предплечий, которые необходимо изолировать для увеличения размера и мышечной выносливости.Тренажер прост, но требует конструкции, включающей трубу из ПВХ, дрель и веревку или поводок для собаки. Сначала просверлите отверстие в центре трубы, а затем проденьте веревку или собаку как минимум через него, затем закрепите поводок или привяжите веревку, чтобы она надежно закрепилась. Наконец, привяжите груз от пяти до десяти фунтов к концу веревки или поводка и скатайте его, медленно скручивая трубу, как показано в этом видео.

Самое лучшее в этом упражнении — это то, что оно заставляет парня чувствовать себя сильным и полезным.Потому что единственное, что более привлекательно, чем мужчина с бугристыми предплечьями, — это мужчина, который использует их для создания своего собственного тренажера.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!