Предплечья качать: Как накачать предплечья в домашних условиях или в зале

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Немного анатомии

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Кстати, вы можете заказать себе

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально…

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду…

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

• брахиалис
• брахиорадиалис
• пронатор
• сгибательные мускулы
• разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

• Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
• Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1 вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

• Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
• «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья… Будьте здоровы!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

В развитии мускулатуры тренировка мышц предплечья играет важную роль и требует особого отношения, организованности и внимания. Дело в том, что они не так просто поддаются накачиванию в отличие, например, от или мышц . Для достижения результатов – качественного усиления и увеличения объема – необходим грамотно составленный комплекс специальных упражнений. В этом материале будут рассмотрены вопросы, связанные с тем как накачать предплечья , в том числе программа домашних тренировок .

Чтобы тело атлета выглядело пропорционально развитым проработка этих мышц обязательна, несмотря на то, что они относятся к категории «малых» и по сравнению с грудными, плечевыми и квадрицепсами не так заметны. Также невозможно полноценное и гармоничное развитие других мышечных групп без усиления предплечий: недостаточная натренированность предплечья значительно усложняет задачу достижения прогресса в тренировках.

С точки зрения внешнего вида развитые предплечья играют важную роль, обеспечивая впечатление массивности, мощности, физической силы. Также визуально тело выглядит симметричным (естественно, если накачены и остальные мышечные группы).

Не следует забывать и о впечатлении на окружающих, которое производят бодибилдеры в одежде, поскольку в большинстве случаев открыты именно предплечья и шея. И это можно назвать веским аргументом, так как человек с идеальным телом в любом обществе чувствует себя более уверено и комфортно, чем другие.

По мнению экспертов, регулярные тренировки этой группы мышц необходимы и с точки зрения безопасности, поскольку минимизируют риск травматизма во время выполнения сложных комплексов. Это касается, например, такого упражнения для спины, как подтягивания с дополнительным весом, где нужен хороший хват, крепость и сила которого зависит от мышц предплечья. Это сложное упражнение и его, как и любое другое с большим весом, можно выполнить только сильными руками.

Анатомия

Предплечье – часть рук от локтя до кисти. Мышечная группа состоит из:

• плечевой мышцы – брахиалиса;
• сгибателей;
• круглого пронатора;
• плечелучевой мышцы – брахиорадиалиса;
• разгибателей.

Эти мышцы относятся к «малым» и отвечают за вращение, сгибание/разгибание рук в лучезапястном и локтевом суставах. Непростое анатомическое строение еще больше усложняет задачу накачивания предплечья. В процессе выполнения упражнения должны быть задействованы все мышцы этой анатомической группы, которых всего пять.

Свое название «упрямые» мышцы предплечья получили по причине их высокой сопротивляемости к нагрузкам. Это связано с тем, что они задействованы не только в повседневной жизни, но и в процессе тренировки других мышечных групп. Поэтому развитие предплечья – трудоемкая задача, которая требует упорства, регулярных тренировок и большого терпения.

В первую очередь необходимо определить количество занятий в неделю: две тренировки будет достаточно, чтобы гармонично развить мышцы предплечья. Каждый элемент комплекса выполняется по три подхода с повторением каждого по 10-15 раз . Важно не забывать о разминке и разогреве перед тренировкой, поскольку высока вероятность травматизма. Также нельзя допускать чрезмерного растяжения мышц в пиковых пределах амплитуды движений.

Оптимальным вариантом является сочетание упражнений для накачивания предплечья с комплексом тренировки для спины и рук. Но выполнять их следует в конце программы, после проработки мышечных групп спины и рук, в противном случае тренинг не будет эффективным.

Не рекомендуется проводить более двух занятий еженедельно, так как минимальный срок для восстановления этой группы мышц составляет двое суток, лучший вариант – три дня. При регулярном перенапряжении предплечья возрастает риск возникновения болевого синдрома в хронической форме в области запястий.

Программа тренировок

В программе тренировок для накачивания предплечья обязательно должны быть упражнения для проработки всей мышечной группы. Конкретные элементы и последовательность выполнения рекомендуется менять от занятия к занятию с целью улучшения мышечного роста.

Работа со штангой

Упражнение №1

Выполняется в положении стоя, аналогично тренировке на бицепс, но с обратным хватом. Штанга поднимается до уровня плеч, которые должны оставаться неподвижными. Затем плавно опускается. При этом подъем делается на выдохе, возвращение в исходную позицию – на вдохе. В отличие от упражнения на бицепс в этом случае берется штанга с меньшим весом, так как брахирадиалис слабее, а именно на него приходится основная нагрузка.

Упражнение №2. Сгибание запястий в положении сидя

Выполняется в положении сидя. Штанга берется нижним хватом, предплечья опускаются на бедра. Снаряд опускается вниз при этом гриф необходимо крепко удерживать, а предплечья должны быть немного вытянуты вперед. После этого начинают работать руки: медленное сгибание и разгибание в запястьях с невысокой амплитудой. Важно, чтобы движения были плавными, без рывков и раскачивания штанги во избежание травматизма и растяжений.

Упражнение №3. Сгибание запястий со штангой за спиной стоя

Выполняется в положении стоя, штанга находится за спиной. При этом ладони повернуты назад. Берется штанга и выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Упражнение позволяет развить и мышцы запястья. Если упражнение №2 при выполнении вызывает определенные трудности, можно пользоваться этим вариантом.

Работа с гантелями

Является обязательной составляющей комплекса тренинга с гантелями на эту группу мышц. Это один из вариантов работы со штангой на предплечья, только вместо этого снаряда используются гантели. Последние удерживаются в нижнем положении (как молоток), во время движения вверх осуществляется пронация предплечья (поворот ладоней вниз). Затем снаряды опускаются с обратным порядком движений.

Еще одно упражнение – сгибание рук в положении сидя – выполняется по типу аналогичного тренинга со штангой, но с гантелями. Также, результативным будет тренировка каждой руки поочередно в положении сидя с гантелями.

Работа с эспандером

Используется сверхжесткий эспандер, упражнение с которым является хорошей альтернативой для регулярных домашних тренировок для развития этой группы мышц. Мягким снарядом пользуются в основном для проработки кисти, поэтому в данном случае важно, чтобы он был жестким. Также рекомендуется проконсультироваться с продавцом по вопросу наиболее подходящего эспандера для использования в тренировках на предплечья.

Вис на турнике

Простейший тренинг на мышцы предплечий – обычный вис на турнике (рекомендуется с грузом). Регулярное выполнение этого упражнения позволит всего за несколько месяцев добиться ощутимых результатов.

Что касается груза, то его следует подбирать из расчета времени виса – не более полминуты, в противном случае вместо объема и силы будет развиваться выносливость.

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

• в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
• в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и , достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Как сделать предплечья сильными. Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Немного анатомии

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Кстати, вы можете заказать себе

Предплечье — небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста — предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона — оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь — после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Упражнения для предплечий – обязательный пункт в занятиях для мужчин и женщин. Если не тренировать эти мускулы, тело будет выглядеть диспропорционально. Кроме этого, повышается риск травм во время выполнения более серьезных и сложных базовых упражнений.

Любой атлет стремится выглядеть гармонично и привлекательно, подчеркнуть каждый мускул тела. Есть группы мышц, которые легко поддаются тренировкам, другие участки прокачать гораздо сложнее. К таким зонам относится предплечье. Здесь расположены «упрямые мышцы», которые отвечают на целевую физическую нагрузку определенного характера. Еще предплечья именуют «малыми мышцами», ведь они не сильно заметны и располагаются глубоко внутри.

Девушек интересуют занятия на предплечья, как способ похудения рук. Систематическое выполнение узкоспециализированного тренинга в домашних условиях или тренажерном зале, помогает против обвисания кожи. Каждый сам определяет для себя стимул, но необходимо понимать, что качать предплечья очень важно и пренебрегать занятиями не стоит.

Немного анатомии

Чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления предплечий, необходимо разобраться в особенностях анатомического строения. Ими называют часть руки от локтевого сустава до кистей. В состав группы мышц входит:

• сгибатели;
• разгибатели;
• круглый пронатор;
• плечелучевая;
• плечевая.

Сложность прокачки предплечий заключается в том, что для развития мощных мускул данной анатомической группы необходимо воздействовать сразу на все пять мышц. Заставить их расти и окрепнуть непросто еще и из-за того, что ежедневно они подвергаются бытовой нагрузке, и адаптировались к обычному физическому воздействию.

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

• правильно дышите;
• до и после занятий;
• соблюдайте питьевой и пищевой режим;
• сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
• используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.

Особенности тренинга

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, которые нашли себя в армрестлинге. Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным атлетом или аматором, который занимается в свое удовольствие, внешняя и внутренняя сторона руки до локтя постоянно подвергается серьезной нагрузке, поэтому без укрепления этой группы мышц не обойтись. Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

• Сгибание рук со штангой стоя . Выполнять упражнение надо осторожно, с соблюдением всех норм и правил техники безопасности. Брать гриф надо верхним хватом. Выполняя движение стоя, нужно подтянуть штангу до уровня плеч на выдохе. На вдохе вернуть руки в первичное положение.

• Сгибание рук со штангой сидя . Гриф берем нижним хватом, предплечья фиксируем на бедрах и немного выдвигаем вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняем медленно в небольшой амплитуде. Нельзя делать рывки или раскачивать гриф. Вес штанги должен быть минимальным.

• Тренинг с гантелями . Если спортсмену тяжело работать со штангой, можно выполнять представленные выше упражнения, но используя гантели. Еще практикуйте сгибания Зоттмана. Необходимо держать гантели верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разворачиваем запястья ладонями вверх и сгибаем руки в локте. В максимальной точке разворачиваем кисти ладонями вниз и разгибаем локти. Работают исключительно предплечья.

• Вис на турнике . Развить массу и силу предплечий можно, если просто висеть на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выдержать на перекладине не более 30секунд.
• Занятия с экспандером . Выберите сверхжесткий экспандер и по 5 минут в день сжимайте его. Если взять мягкий аналог, будет работать только кисть, а не предплечье.

В качестве дополнительных занятий практикуйте . Можно побоксировать грушу. Меняйте, комбинируйте, дополняйте и усложняйте тренинг, только так можно добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и заботы также, как и упражнения, помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта работать с кувалдой.

А также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда организм адаптируется к физическому воздействую. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

1. Возьмите пустой гриф.
2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Качаем предплечья « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 ноября 2010 в рубрике Упражнения для рук

Сегодня поговорим о предплечьях — основная их функция в упражнениях (хотя и в жизни примерно такая же) это удерживать снаряд во время подхода. Слабые предплечья не дадут вам нормально работать с предельными весами, да и вообще будут убого смотреться, если у вас раскачены мышцы плечевого пояса, а так же сами дельты. Из статьи вы узнаете как накачать предплечья, а так же основные физиологические особенности мышц, которые входят в их состав, подробнее читаем далее

Как накачать предплечья? Тут надо знать одну особенность этих мышц, которая заключается в том в том, что эти мышцы используются постоянно, и пробить их очень сложно, поэтому используется большое количество повторений, а его естественно с предельными весами не выполнишь, так что берём пустой гриф и вперёд. После каждого подхода увеличивая вес на 2,5 — 5 кг тут уже всё зависит от оснащения вашего зала. Да и гантели никто не отменял)

Упражнения для развития предплечий

Первым и самым основным будет сгибание запястий на скамье для жима лёжа, ну или на коленях кому как удобнее уже.

тут делается обратным хватом, а вот пример упражнения прямым хватом с гантелями:

а вот так его делал Арни 🙂

Упражнение выполнять до тех пор, пока можешь его делать в цифрах это 20 и более раз.  Так же это упражнение можно выполнять стоя:

Да это упражнение тоже помогает развить красивые предплечья, если вы этого ещё не заметили, так же вариант его выполнения с гантелями не исключается. Выполнять тоже до отказа. Вот тут Арни делает его со штангой:

а тут он уже использует гантели:

Вис на перекладине

Это упражнение не увеличивает объем предплечий, а делает кисти рук более сильными, что полезно для удержания штанги или гири. Выполнять по паре подходов от 60 и более  секунд. Прямой или обратный хват тут уже не так важно, выполняйте как вам удобнее.

Периодичность: лично я качаю предплечья раз в неделю, больше думаю и не стоит, так как они все равно используются в упражнениях на другие группы мышц, хотя как часто вы будете делать решать всё равно только вам. Ах да выполнять упражнения нужно в конце тренировки, иначе потом тяжело будет со штангой работать 🙂

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Какие мышцы качает эспандер ручной?

Эти мышцы располагаются в 2 слоя друг под другом (поверхностный и глубокий) и при этом рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.

Первый слой (поверхностный)

•  Плечелучевая мышца (m.brachioradialis) — сгибает предплечье
•  Круглый пронатор (m.pronator teres) — пронирует и сгибает плечо
  
•  Лучевой сгибатель запястья (m.flexor carpi radialis) — сгибает запястье и отводит кисть
  
•  Длинная ладонная мышца (m.palmaris longus) — сгибает кисть и предплечье
  
•  Локтевой сгибатель запястья (m.flexor carpi ulnaris) — сгибает запястье и отводит кисть
•  Поверхностный сгибатель пальцев (m.flexor digitorum superficialis) — сгибает 2-5 пальцы в фалангах и кисть

•  Глубокий сгибатель пальцев (m.flexor digitorum profundus) — сгибает дистальные фаланги 2-5 пальцев
  
•  Длинный сгибатель большого пальца кисти (m.flexor pollicis longus) — сгибает большой палец и кисть
•  Квадратный пронатор (m.pronator quadratus) — пронирует предплечье и кисть

Эти мышцы также разделяются на 2 слоя (поверхностный и глубокий) и рассматриваются последовательно от лучевой кости в направлении к локтевой.

•  Длинный лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis longus) — разгибает кисть и сгибает предплечье
•  Короткий лучевой разгибатель запястья (m.extensor carpi radialis brevis) — разгибает и отводит кисть
  
•  Разгибатель пальцев (m.extensor digitorum) — разгибает 2-5 пальцы и кисть
•  Разгибатель мизинца (m.extensor digiti minimi) — разгибает мизинец
•  Локтевой разгибатель запястья (m.extensor carpi ulnaris) — разгибает и приводит кисть
  

•  Супинатор (m.supinator) — супинирует предплечье
  
•  Длинная мышца, отводящая большой палец кисти (m.abductor pollicis longus) — отводит большой палец и кисть
  
•  Короткий разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis brevis) — разгибает проксимальную фалангу большого пальца
•  Длинный разгибатель большого пальца кисти (m.extensor pollicis longus) — разгибает большой палец
•  Разгибатель указательного пальца (m.extensor indicis) — разгибает указательный палец

Техника тенниса справа — 8 шагов к современному переду

Следующий урок тенниса поможет вам развить современную технику удара справа, которая позволяет наносить удары справа с легкостью, сохраняя при этом высокую точность ударов.

Большинство теннисистов борются с форхендами, когда им нужно закончить короткие мячи или когда они пытаются диктовать розыгрыш от базовой линии, потому что они не знают, как задействовать правильные мышцы и в какой последовательности наносить мощный удар справа.

Это пошаговое руководство дает вам основы техники удара справа, которая позволит вам быстро улучшить свой удар справа.

Если вы хотите пойти еще дальше, посмотрите видеокурс Effortless Forehand , в котором гораздо более подробно рассказывается о:

• как развить больше силы удара справа с помощью упражнений, основанных на биомеханике,
• как устранить технические недоработки, из-за которых вы играете непоследовательно,
• как научиться техникам нейтральной, закрытой и открытой позиции передними руками,
• и многое другое.

Если вы хотите иметь под рукой контрольный список Техники форхенда со всеми шагами, описанными в этой статье, чтобы вы могли использовать его на своем смартфоне в качестве напоминания на корте, поделитесь этим руководством с друзьями и получите доступ к контрольный список.

Шаг 1. Рукоятка

То, как вы держите ракетку, очень важно для вашего удара справа, потому что хват передает ощущение струн ракетки, которые взаимодействуют с мячом, в вашу руку.Таким образом, вы чувствуете, что происходит с мячом, и знаете, как им управлять.

Если что-то не так с хватом, то ваши форхэнды не будут иметь хорошего контроля, независимо от того, как выглядит ваша другая внешняя техника.

Хотя вы, возможно, знаете , как держать полузападную рукоять — это то, что я рекомендую для стабильного и надежного удара справа — вы все равно можете держать рукоятку неправильно.

Самая частая ошибка — рука перпендикулярна рукоятке.Когда игроки держат ракетку таким образом, они плохо поддерживают ракетку, потому что указательный палец не разогнут.

Эта ошибка захвата довольно распространена

Из-за этого головка ракетки кажется очень тяжелой. Чтобы контролировать это, вам придется напрячь мышцы запястья, что приведет к потере ощущения головки ракетки и, как следствие, к проблемам с точной игрой.

Правильный захват — это немного развести пальцы, чтобы вы видели указательный палец под ракеткой (см. Рисунок).

Эта маленькая деталь поможет вам намного легче наносить удары руками

Причина, по которой нам нужен указательный палец, заключается в том, что он помогает нам подтолкнуть головку ракетки вверх.

Когда мы качаемся к мячу и выполняем топспин, этот палец помогает нам повернуть запястье и направить ракетку вверх.

Указательный палец легко выдерживает вес ракетки

Это дает нам очень хорошую поддержку под ракеткой, и ракетка хорошо ложится.

Итак, проверьте, как выглядит ваш текущий хват справа, и убедитесь, что вы добавили туда технику мизинца с указательным пальцем, чтобы ваша ракетка была более устойчивой в руке.

Шаг 2: Положение готовности и состояние

Теперь, когда мы правильно установили захват, нам нужно принять положение готовности. Я часто вижу игроков в состоянии готовности, но они не в состоянии готовности, потому что они просто стоят.

Такое положение не делает вас «готовым»

Они ждут, когда мяч пойдет в определенном направлении, и только после этого начинают играть. Это состояние готовности, но не состояние готовности.

В состоянии готовности вы двигаетесь.Вы чувствуете, что танцуете.

Вы можете танцевать с ноги на ногу или делать что-то вроде мини-сплит-шагов, но вы должны что-то делать.

Когда мяч находится в игре, мы не стоим ни на секунду. Мы всегда в движении.

Прекрасный пример состояния готовности И состояния готовности

Есть две основные причины, по которым вы хотите продолжать движение:

• мы можем на двигаться быстрее с нашим первым шагом , особенно когда мы попадаем на разделенный шаг,
• мы можем реагировать быстрее , потому что движение тела держит наш разум более бдительным .

Теперь, хотя я объясняю современную технику тенниса справа, я все же хотел включить положение готовности и состояние, потому что они очень важны для вашей способности играть в хороший теннис.

Помните: если вы не двигаетесь и если не выполняет сплит-шаг , вы на самом деле не играете в теннис.

Убедитесь, что вы добавили это в свою игру, иначе вы никогда не будете играть хорошо. Невозможно хорошо играть в теннис, если ты просто стоишь и не делаешь шаг вперед.

Шаг 3: Подготовка

Первое, что вы делаете, когда видите, что мяч приближается к вам, — это поворачиваетесь в сторону.

Самая распространенная ошибка — много использовать руку, чтобы вернуться назад; вместо этого вам следует повернуться в сторону и готовить ракетку большей частью левой рукой.

Должно быть ощущение, будто вы толкаете и поднимаете ракетку левой рукой.

Когда вы поворачиваетесь в сторону, ваша правая рука в основном опирается на ракетку, а ваша левая рука выполняет всю подготовительную работу.

Другая распространенная ошибка, которую вы можете совершить на этом этапе подготовки, — это то, что вы можете слишком много думать о подготовке ракетки «назад».

Так что не представляйте себе это таким. Подумайте только, что вы будете готовиться к сторонке.

Остальное произойдет просто во время гребка, когда вы подойдете к мячу и повернете тело дальше.

Когда вы готовитесь правильно держать полу-западный хват, тогда лицевая сторона ракетки и ваша недоминантная рука будут направлены в сторону.

Подготовка справа сбоку

Запястье вашей руки, которая наносит удар, находится чуть ниже уровня вашего плеча, а ваша рука слегка согнута.

Шаг 4: Капля

На этапе подготовки вы должны позволить ракетке упасть, чтобы сила тяжести могла помочь вам ускорить ракетку. На более поздней стадии маха вперед вы начнете заменять бьющую руку.

Помните: если вы хотите наносить легкий и эффективный удар справа, тогда вы хотите использовать законы физики в своих интересах. и извлекать из них максимальную пользу.

Один из них — гравитация, и вы можете использовать его, только если отпустите. Вместо того, чтобы «делать» все самостоятельно рукой, вы позволяете гравитации сначала ускорять ракетку.

ОЧЕНЬ ВАЖНО: «Капля» — это просто термин, который мы используем в коучинге, но его часто принимают СЛИШКОМ БУКВАЛЬНО. Ракетка не просто падает, она тоже раскачивается, потому что мы вращаем корпусом вперед и назад. Я объясняю это в видео-статье Universal Swing .

Я учу и рекомендую на этом этапе, когда вы строите основы техники удара справа, НЕ копируйте профессионалов тенниса и то, как они бросают ракетку.

Большинство из них роняют ракетку лицом вниз, полностью расслабляя запястье перед ускорением вперед.

Роджер Федерер и многие другие профессионалы бросают ракетку лицом в землю

Это усовершенствованный метод ускорения головки ракетки. Хотя вы можете этому научиться, очень маловероятно, что вы сможете контролировать свои выстрелы.

Скорее всего, вы опоздаете на удар справа и по большинству из них попадете очень неточно.

Это потому, что головка ракетки повернется на 180 градусов за очень короткое время, всего за несколько сотых секунды до того, как вы коснетесь контакта.

Пожалуйста, проверьте сравнение техники падения справа между Роджером Федерером и Симоной Халеп, и почему так сложно применить технику падения лицом вниз, которую использует Роджер, и почему я не рекомендую ее любителям тенниса.

Симона Халеп, падение справа на краю против Роджера Федерера, падение на лицо ракетки

Хотя я могу продемонстрировать эту технику переворота справа, мне очень сложно контролировать свои удары.

У меня, вероятно, уровень 5.5 NTRP, но я не использую эту технику. Скорее моя техника форхенда намного проще, что дает мне большую погрешность и дает мне гораздо большую последовательность и точность.

Ключ к этой технике состоит в том, что вы бросаете ракетку в направлении заднего края.

Хуан Мартин Дель Потро бросает ракетку «на край», что является более простой, но все же очень эффективной техникой

(Изображение предоставлено: Оба изображения сверху были взяты из видео канала Tennis Unleashed Youtube, который я настоятельно рекомендую, если вам нравятся замедленные видеоролики профессионалов и советы тренера Джейсона Фраусто.)

Другими словами, вы просто позволяете запястью повернуться назад, как будто вы машете.

Когда вы это сделаете, ваше запястье будет почти отведено назад (на следующем шаге оно будет полностью отведено назад!), И оно займет точное положение по отношению к предплечью, в котором оно должно быть, когда вы касаетесь мяча. .

Следовательно, вам не нужно «находить» это непринужденное положение запястья за долю секунды до контакта — и, возможно, пропустить его. Ваше запястье займет очень устойчивое положение в начале замаха и упростит вам гребок.

Я опускаю головку ракетки по направлению к краю и затем плавно ускоряюсь вперед

Важной частью этой техники падения на край является то, что, как только ваше запястье начинает вращаться, вы позволяете ракетке полностью опуститься, а затем вы постепенно берете на себя и ускоряете ее.

Если у вас есть заминка или пауза в дропе, когда запястье остается неподвижным на долю секунды, вы не почувствуете реальной пользы от этой техники, потому что она работает только в том случае, если весь удар справа выполняется непрерывно. .

Как только вы овладеете этой техникой падения ракетки на край и точных ударов справа, ваша техника удара справа может просто развиться посредством повторения — а не посредством сознательного механического обучения — в технику сальто, которую используют профессионалы.

Опять же, я 30 лет играл на довольно высоком рекреационном уровне, но мой удар справа никогда не развивался в этой технике. Таким образом, у меня есть серьезные сомнения относительно профессиональной техники, используемой теннисистами-любителями.

Мы должны использовать простые и эффективные методы, потому что это то, на что мы способны в зависимости от количества тренировок, которые мы вкладываем в нашу теннисную игру.

Дель Потро и многие другие профессионалы (особенно женщины) являются примерами того, как более простая техника падения с правой стороны все еще работает на высоком уровне тенниса и, следовательно, может работать и для вас.

Шаг 5: Ускорение

Вы прошли подготовку и переломный момент, и вы выпустили ракетку на край.

Теперь сила тяжести берет верх. Ракетка начинает разгоняться.

Мы переходим к следующему этапу, где начинается разгон ракетки.

Ракетка начинает ускоряться или ваша рука начинает двигаться вперед, потому что сначала должна немного отстать.

Здесь должно произойти то, что ваши бедра должны начать вращаться сначала , когда ваша рука начинает опускаться.

Просто представьте, что ваши бедра поворачиваются на 90 градусов на этом фундаментальном этапе построения переда.

В большинстве случаев ваши бедра не будут так сильно вращаться перед контактом, но вам нужно преувеличить движение, чтобы вы его почувствовали.

Если при вращении бедер вы держите руку относительно свободной (поскольку вы просто позволяете ей упасть в падении под действием силы тяжести), тогда ваша рука будет немного отставать.

На этом фундаментальном этапе я не рекомендую вам сильно оттягивать руку.

Тем не менее, я рекомендую вам обратить внимание на задержку запястья.

Это создает определенный эффект растяжения в предплечье, который помогает нам очень легко вдвигать головку ракетки в мяч.

Запястье будет отклоняться назад и отставать, если вы поворачиваете бедра вперед при падении ракетки

Очень важно понимать, что когда головка ракетки отстает и запястье полностью отведено назад, это происходит само по себе.

Мы не «делаем» это, отводя ракетку назад и сгибая запястье. Это происходит потому, что у нас относительно свободное запястье и мы вращаемся по направлению к мячу; значит, ракетка отстает — отстает.

Вот почему я учу бросать ракетку на край (на предыдущем шаге).

Он подготавливает запястье в правильном положении, так что , когда тело начинает поворачиваться вперед, запястье попадает точно в правильное положение для контакта мяча по отношению к предплечью.

Рэкетное отставание, которое вы видите, произошло само по себе — я этого не «делал». Я позволил этому случиться.

В результате вы не будете сбиты с толку интеллектуально или эмоционально относительно того, каким должно быть запястье.

Он просто встанет на место именно таким, каким должен быть, чтобы дать вам силу (за счет эффекта растяжения) и контроль (благодаря тому, что он будет устойчивым, поскольку он полностью отведен назад).

Шаг 6: Путь поворота

Теперь, когда ракетка ускоряется вперед, нам нужно направить ее на правильную траекторию поворота, которая поможет нам хорошо контролировать мяч.

Путь поворота представляет собой прямую линию до и после контакта.

Причина, по которой нам нужно качаться по прямой линии для части нашего замаха, заключается в том, что мы не можем точно рассчитать время мяча.

Если мы продолжаем раскачиваться круговыми движениями и неверно рассчитываем удар справа всего на несколько сотых секунды, мы ударим по мячу с немного другим углом ракетки.

И всего лишь небольшое изменение на угла наклона ракетки при контакте создает очень большое изменение того, где мяч приземлится на другой стороне площадки.

Качаясь по прямой линии, мы гарантируем, что головка ракетки направляет мяч к намеченной цели, даже если мы ударим по мячу слишком рано или немного слишком поздно.

Один из способов описать эту траекторию поворота — представить больше движения для боулинга , а не движения метания диска, которое обычно происходит, когда вы представляете круговую траекторию.

Траектория поворота переда очень похожа на движение в боулинге

Чтобы почувствовать движение в боулинге, вы можете просто взять несколько теннисных мячей и подбросить их к цели.

После 20 или около того повторений возьмите ракетку и посмотрите, сможете ли вы воплотить это ощущение боулинга в свои качели.

Важно: движение для боулинга — это основная траектория поворота переда , поскольку оно помогает нам почувствовать эффект силы тяжести, которая помогла нам разогнать ракетку, и позволяет нам играть последовательно и точно.

Основная траектория поворота справа, которую мы хотим развить в первую очередь, изначально направлена ​​вниз

Это также происходит вполне естественно, когда мы получаем относительно низкого шара, когда мы можем качаться более низко.

Но когда вы получаете более высокий мяч, вам придется отрегулировать свой замах, который будет более горизонтальным и фактически ближе к метанию диска.

Как качели адаптируются к более высокой точке контакта

Имейте в виду, что это разновидность основного свинга справа и что он будет хорошо работать, только если вы сначала освоите траекторию свинга «боулинг».

Если вы не умеете опускать ракетку с помощью силы тяжести и легко размахивать ею, тогда этот более горизонтальный замах будет казаться очень жестким и напористым, и ваши передние руки не будут поражены легко и с хорошей скоростью. .

Шаг 7: Контакт и добавочный номер

Теперь мы достигли мяча на ходу и должны коснуться мяча. Если мы хотим применить к мячу какой-то контроль, мы хотим немного его покрутить.

Чтобы научить вращению, я предпочитаю объяснять это катанием мяча, а не касанием мяча, как это принято чаще всего.

«Чистка» имеет тенденцию создавать неверный мысленный образ, когда вы приближаетесь к мячу ракеткой, но тогда вы чистите его только движением вверх. Мяч не получает никакой силы вперед, поэтому он оказывается коротким и не имеет темпа.

Я предпочитаю сначала использовать метод compress & roll , который, конечно, является преувеличенным способом удара по мячу. Вы можете быстро понять суть этого и ускорить это движение до фактической скорости удара, которую вы будете использовать для удара по мячу.

Pressing & Rolling — лучший мысленный образ того, как правильно отбивать удар справа

Я подробно объяснил, как выучить технику топспина на сжатие и перекатывание для удара справа (но это также применимо и для удара слева), и я поделился еще несколькими продвинутыми упражнениями для развития топспина с этим подходом, так что просто нажмите на ссылки, чтобы узнать больше.

Расширение

Как я уже упоминал в части траектории поворота, мы хотим, чтобы мяч проходил прямо сквозь мяч, чтобы повысить точность наших ударов.

В этой части после контакта мы обычно объясняем его продолжением после мяча.

Вы можете себе представить, что немного понаблюдаете за мячом, чтобы разработать это расширение. Это более механический подход, но я также хотел бы упомянуть настоящую причину расширения, которое происходит с более продвинутыми игроками.

Обратите внимание, как мы с Урбаном протягиваемся после контакта, чтобы направить мяч туда, куда мы хотим.

Причина, по которой я, например, тянусь за мячом, состоит в том, что я целюсь и направляю мяч к определенной цели, которую я имею в виду.

Другими словами, у меня есть очень четкое представление о том, как и где я хочу играть в мяч.

Это ясное намерение и мое желание точно ударить справа естественным образом приводят к тому, что я вытягиваю за мячом так же, как вы бы естественно вытягивали руку вперед, если бы вы били мячом и целились в определенную цель.

Расширение происходит естественно, если у вас есть четкое намерение и вы нацелены на конкретную цель.

В своей работе с сотнями теннисистов-любителей я обнаружил, что у них редко бывает четкое намерение и что они часто не прицеливаются точно в момент касания мяча.

И поэтому они не вытягиваются за мячом и неправильно выполняют эту часть техники удара справа.

Наличие четкого и раннего намерения того, что именно вы хотите делать с мячом, чрезвычайно важно для вашей способности играть последовательно и точно, поскольку это напрямую влияет на вашу технику удара.

Я уже подробно объяснял это в прошлом, поэтому перейдите к статье # 1 Key for Consistency, чтобы узнать больше.

Шаг 8: Продолжение

Мы управляли мячом и проходили через зону контакта, и теперь нам просто нужно завершить удар в продолжении.

На форхэнде я учу своих игроков ловить ракетку. Я рекомендую вам поработать над захватом ракетки левой рукой где-то выше плеча в этом положении, потому что, когда вы ловите ракетку, ваша левая рука и левое плечо не будут мешать.

Базовая техника выполнения удара справа, которая со временем может адаптироваться к различным ударам

Самая распространенная ошибка при завершении удара справа состоит в том, что левая рука просто падает замертво, а правая рука остается одна в завершении.Затем плечи имеют тенденцию бороться друг с другом — они блокируют друг друга, поэтому бьющая рука не может легко пройти через мяч.

Когда мы ловим ракетку, наши плечи могут свободно двигаться во время удара. Это помогает нам генерировать больше энергии и двигаться намного эффективнее.

Я объяснил это более подробно в статье Forehand Follow-Through, так что щелкните ссылку, чтобы узнать больше.

Современная техника правой руки — Резюме

8 шагов современной теннисной техники форхенда — это метод развития основ форхенда , который должен быть применим ко всем любителям тенниса и юным теннисистам, особенно если они борются с форхендом.

Если вы говорите, что это отличается от того, как играет большинство профессионалов, вы правы. Но будьте реалистичны в своих ожиданиях относительно вашего текущего уровня навыков.

Считайте, что это самые талантливые люди в мире. Они начали очень рано и потратили тысячи часов на отработку техники удара справа под наблюдением опытного тренера.

Мой друг Урбан и я играем в теннис на очень высоком развлекательном уровне, однако мы не применяем в полной мере техники ударов справа и сальто, потому что они чрезвычайно требовательны.

Наши передние руки превосходны даже для развлекательной игры высокого уровня. Ни у кого из нас нет проблем с оказанием давления на оппонентов с базовой линии или с завершением коротких мячей, когда это необходимо.

В то время как эта статья и соответствующее ей видео выше представляют собой расширенных , они представляют собой менее 10% инструкции , которую я даю в полном видеокурсе Effortless Forehand , который включает более 4 часов видеоинструкций.

Курс Effortless Forehand показывает вам различные практические упражнения, которые помогут вам развить описанные выше техники удара справа.

Он научит вас задействовать большие мышцы тела для легкого выполнения упражнений с помощью упражнений, основанных на биомеханике, а также научит вас всем основным стойкам и схемам работы ног, которые позволят вам качественно наносить удар справа в любой ситуации.

Если у вас есть какие-либо вопросы или мысли о развитии фундаментальной техники теннисного форхенда, описанной выше, просто используйте раздел комментариев ниже.

Устранение проблем с махами правой руки в теннис

Ваш удар справа отводит мяч влево или вправо? Вы бьете слишком долго, слишком коротко или в сетку? Устраните проблемы с замахом справа, чтобы играть в теннис как профессионал.

Перестрелки или длинные удары

Ваше запястье могло поворачивать ракетку вверх непосредственно перед ударом. Если вы возьмете ручку более крепко в начале взмаха, это поможет удержать запястье от поворота.

Сильнее наклоняйте ракетку вниз при замахе назад. Лицо вашей ракетки естественным образом открывается (наклоняется вверх), когда вы наклоняетесь вперед. Вам нужно начинать мах справа, повернув его немного вниз, чтобы он оказался в вертикальном положении при встрече с мячом.Держите ракетку вертикально в той точке, где вы обычно встречаетесь с мячом. Не поворачивая запястье, верните ракетку в обычное положение замаха. Он должен быть направлен немного вниз, и это тот угол, который вам нужен в начале каждого взмаха.

Голова ракетки может упасть под вашу руку в точке соприкосновения. Длинная ось ракетки при ударе должна располагаться горизонтально. Если голова находится намного ниже вашей руки, вы, скорее всего, будете направлять мяч вверх.

Ударьте с большим количеством вращений.Если вы проведете щеткой по задней части мяча, вращение, которое вы создадите, заставит мяч падать быстрее, когда он летит вперед.

Попробуйте слегка повернуть хват по часовой стрелке (для правшей). Это заставит вашу ракетку раскрываться позже во время замаха и генерировать больше топспинов. Если вы используете континентальный хват, поверните его как минимум на 45 градусов по часовой стрелке, чтобы получить восточный хват справа. Вероятно, вам не понадобится много времени, чтобы задаться вопросом, зачем вы вообще использовали удар справа.

Вы можете откинуться назад при ударе.Хотя некоторые игроки наносят удар задней ногой, большинству все же рекомендуется наносить вес на переднюю ногу.

Возможно, вы ударили слишком далеко перед своим телом, из-за чего ракетка раскрылась слишком далеко. Попытайтесь встретить мяч немного дальше назад.

Если вы чистите заднюю часть мяча, создаваемое вами обратное вращение будет иметь эффект, противоположный топспину: он заставит мяч парить дальше в воздухе. Обратное вращение (обычно называемое срезом) может быть полезно, но намного сложнее удерживать сильные удары с обратным вращением, чем с топспином.Используйте топспин, когда хотите сильно ударить. Если вы хотите выполнить обратное вращение, попробуйте сделать больше движения вперед и меньше вниз, что приведет к меньшему количеству обратного вращения.

Попробуйте использовать ракетку с более плотными струнами или меньшую струну. Ракетка обычно виновата меньше, чем мы думаем, но у сильного нападающего, использующего сверхбольшую или очень слабо натянутую ракетку, будут серьезные проблемы с оборудованием.

Попадание в сеть

Возможно, ты опаздываешь. Если вы встретите мяч дальше вперед, ваша ракетка откроется больше, и вы будете бить выше.Если вы используете большой круговой замах, это может занять слишком много времени, и вы можете попробовать меньшую петлю.

Попробуйте начать переднюю часть взмаха с ракетки ниже мяча — хотя бы на фут. Вы получите больше подъема, и вам также будет легче создавать топспин.

Попробуйте повернуть хват против часовой стрелки в сторону восточного положения. Не рекомендуется ехать через Восточный в сторону Континентального.

Если вы делаете много топспинов, цельтесь выше.Одно из самых больших преимуществ топспина — это дополнительный чистый зазор. Воспользуйтесь этим, прицелившись как минимум на три фута над сеткой. Некоторые нападающие в топспине в среднем находятся на высоте более шести футов над сеткой.

Вы могли слишком сильно наклонить ракетку вниз при замахе назад.

Если вы пытаетесь перевернуть мяч, чтобы создать верхнее вращение, не делайте этого. Попытка перевернуть мяч ничего не дает, но заставляет вас повернуть запястье так, что это только повредит вашему удару.Мяч недостаточно долго висит на ваших струнах, чтобы вы могли его перевернуть. Вы создаете топспин, проводя вертикальной ракеткой лицевой стороной вверх по задней части мяча.

Удар по мячу левее, чем предполагалось

Вы, вероятно, слишком близко к мячу, который прижимает вашу руку к телу и заставляет вас тянуть влево при замахе.

Если ваш замах вообще вращательный, ранний удар заставит вас ударить слишком далеко влево. Разматывать верхнюю часть тела для выработки силы — это хорошо, но вы не хотите, чтобы ракетка качалась вокруг вас, как ворота.Постарайтесь, чтобы ракетка двигалась вперед и вверх.

Постарайтесь еще больше приблизить завершение к своей цели.

Удар по мячу дальше, чем предполагалось

Вы, наверное, опаздываете. Когда вы оттягиваете ракетку назад, кончик будет указывать на задний упор, а лицевая сторона — направо от вас. Лицо поворачивается вперед, когда вы качаетесь, но если вы опаздываете, иногда оно не достигает этого направления.

Вернуть запястье назад на махе — подходящий способ увеличить силу.Однако, если вы не позволите ему двигаться вперед естественным образом, когда вы замахиваетесь, и он все еще откидывается назад, когда вы ударяете по мячу, вы ударитесь дальше вправо, чем предполагалось.

Постарайтесь еще больше приблизить завершение к своей цели.

Недостаточно мощности

Расслабься! Мяч весит две унции, средняя ракетка — от 10 до 11 унций. Если у вас есть куча больших мышц, которые все напрягаются, чтобы ударить по мячу, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы вытолкнуть свою машину из сугроба, чем развивать скорость ракетки, необходимую для мощного удара.Не пытайтесь накачать мяч мускулами. Вы будете сильнее бить быстрым и расслабленным движением.

Используйте все свое тело. Независимо от того, используете ли вы классическое движение вперед или более современное движение разворачивания, ваши ноги, туловище и вес тела должны вносить свой вклад в ваш бросок. Не заставляйте руку делать всю работу.

Возможно, вы пытаетесь использовать свое тело, но не можете преобразовать вклад тела в скорость ракетки. Неправильный выбор времени — наиболее вероятный недостаток классического свинга.Если вы пытаетесь разматывать, вы должны убедиться, что разматывание каждого сегмента тела запускает следующий, достигая высшей точки в подъёме и подъёме ракетки.

Ваш замах может быть слишком коротким. Чем дольше вы замахиваетесь, тем больше времени у ракетки для набора скорости.

Раздел 01 — Объяснение махов вперед вперед

Введение

Есть много неправильных представлений о махе форхендом вперед. Самый большой вращается вокруг предполагаемого движения запястья перед ударом по мячу.На веб-сайте Advanced Tennis Research говорится, что «практически во всех случаях запястье не играет никакой роли в создании удара и освобождается только спустя долгое время после того, как мяч оторвался от ракетки. Это в основном означает, что запястье остается заблокированным до тех пор, пока мяч не будет нанесен.

Наклон вперед — это на самом деле самая простая часть поворота, если все сделано правильно, так как здесь может возникнуть несколько проблем. Импульс тела заставляет ракетку двигаться вперед практически без задействования мускулов рук.Откровенно говоря, после того, как ракетка начинает раскачиваться вперед, просто не хватает времени, чтобы совершить настоящую ошибку, поскольку эта часть замаха происходит очень быстро. К сожалению, совершаемые ошибки обычно приводят к большим ошибкам с конечными результатами выстрела.

Выходящая вперед ракетка — это начало передней части замаха. Остальная часть тела уже двинется вперед, прежде чем это произойдет.

Ударная рука и кисть

Как только ракетка начинает вращаться вперед, несколько аспектов взмаха будут происходить одновременно и довольно быстро.Рука будет качаться вперед почти как маятник.

Так как рука уже была выпрямлена в начале падения ракетки, дальнейшее движение руки или запястья не требуется, так как рука снова пойдет вперед из-за кинетической энергии, генерируемой при замедлении бедер и ног, а не от использования мышц руки.

Многие люди ошибочно начинают переднюю часть замаха, выставляя вперед ударную руку. Это превратит удар справа в взмах рукой за счет активации мышц руки.Это приведет к рассинхронизации руки с телом, так как она будет помещена впереди тела. В результате сила замаха будет исходить в основном от руки, а не от тела. Рука — одна из самых слабых частей тела. Человек может поднять гораздо больший вес ногами или корпусом, чем руками. Это приведет к существенно менее мощному выстрелу. Если использовать только руку, а не все тело, поднять мяч через сетку будет намного сложнее.

Мах вперед — это вообще не движение руки, на самом деле руке даже не нужно совершать много движений, чтобы качнуться вперед. Если рука находится в расслабленном состоянии во время падения ракетки, а сила тяжести — это сила, используемая для падения ракетки, мускулы руки будут с меньшей вероятностью активировать какие-либо дополнительные мышцы во время взмаха, поскольку не будет достаточно времени, чтобы активировать их. Кроме того, нет необходимости активировать какие-либо дополнительные мышцы рук. Сила тяжести плюс накопленная кинетическая энергия более чем достаточна для удара очень мощным ударом справа.Фактически, это то, что делает практически каждый профессионал.

Чтобы доказать, что мышцы руки не нужно задействовать для качания, начните из положения готовности, но держите ударную руку прямо.

(изображение)

Сделайте единичный поворот, держа руку прямой

(изображение).

Теперь просто согните колени и позвольте ракетке упасть сама по себе.

(рисунок).

В нижней части позиции падения ракетки, не двигая рукой, быстро вытяните правое бедро вперед

(рисунок).

Даже без большой скорости рука проходит через точку контакта без задействования мускулов руки. Итак, представьте, что вы добавляете скорости к броску, и легко увидеть, как ракетка может качаться от всего до завершения без задействования мышц рук.

Когда бедра начинают замедляться при вращении вперед, бьющая рука переместится из точки, расположенной близко к телу в нижней точке падения ракетки, в положение, удаленное от тела. Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы увидеть, как рука перемещается от тела к телу дальше от тела.

Вот почему качели называют качелями наизнанку. Свинг начинается близко к телу (изнутри) и уходит (снаружи) от тела. Перемещение руки (и ракетки от тела добавляет огромной мощности к взмаху. Чем больше радиус взмаха, тем больше мощности может быть получено с использованием того же количества энергии. Чем дальше ракетка находится от тела при соприкосновении махи сильнее, чем ближе к телу.Для более подробного объяснения нажмите здесь.

Положение ракетки

В конце падения ракетки приклад ракетки направлен к сетке, что означает, что ракетка будет почти параллельна боковому упору.

По мере того, как ракетка вращается вперед к точке контакта, она перемещается в положение, перпендикулярное боковому упору. Это изменение положения ракетки на 90 градусов будет происходить автоматически, пока рука правильно поворачивается вперед, с движением наизнанку.Для перевода ракетки из параллельного в перпендикулярное положение не требуется никаких движений запястья или предплечья. Наведите курсор на изображение, чтобы увидеть изменение положения ракеток.

Головка ракетки полузакрыта в начале движения вперед. Когда ракетка и рука выходят вперед, поверхность ракетки автоматически переходит в вертикальное положение, которое необходимо для правильного контакта с мячом.

До точки касания ракетка будет полузакрытой.Даже на изображении 4 лицевая часть ракетки все еще немного закрыта. Если бы Тейлор Дент ударил по мячу в том месте, где находится ракетка на изображении 4, он бы ударил мяч прямо в землю. Это хороший пример того, почему игрок не хочет отбивать мяч поздно. Когда рука и ракетка выдвинутся вперед к точке контакта, ракетка сама станет вертикальной. Нет необходимости делать что-либо, чтобы ракетка находилась в вертикальном положении для удара, кроме как держать руку вперед. И снова все это достигается без движения запястья или предплечья.

В этом можно убедиться, взяв руку и положив ладонь перед собой.

(изображение)

Теперь просто медленно поднимите руку вверх маятником, не двигая запястьем

(изображение)

Видите, как ладонь в итоге оказывается вертикальной?

Когда ракетка начинает выдвигаться вперед, головка ракетки, вероятно, будет немного ниже запястья.

Это произведение количества движения головки ракетки и того факта, что головка ракетки является последней частью ракетки, которая получает энергию от кинетической энергетической цепи.Этого не происходит из-за ослабления запястья, если запястье ослаблено, головка ракетки опустится слишком низко и рассинхронизируется с рукой. Обычно к тому времени, когда ракетка достигает точки контакта, головка ракетки оказывается ближе к уровню запястья, поскольку силы со стороны руки больше, чем силы головки ракетки, которые удерживали голову ниже.

Опять же, как и приклад ракетки, головка ракетки будет оставаться выше, если махать медленнее. Чем медленнее мах, тем ближе к уровню запястий будет головка ракетки при движении вперед.

(рисунок)

Когда ракетка приближается к точке контакта, ракетка отодвигается от тела, а головка ракетки перемещается в вертикальное положение,

Запястье

Запястье должно оставаться заблокированным с изгибом 30 градусов на протяжении всей передней части замаха.

Нет причин двигать запястьем при движении ракетки вперед. Движение запястья не требуется для получения дополнительного кручения, если остальная часть замаха выполняется правильно.Движение запястья может помочь создать верхнее вращение мяча, поскольку оно может поместить головку ракетки под мяч, но ослабление запястья сделает головку ракетки менее устойчивой и приведет к значительной потере контроля. Запястье должно оставаться за ракеткой.

Левая рука

Левая рука начнет вращаться вперед до того, как ракетка повернется вперед. Чтобы увидеть, как это произошло, наведите указатель мыши на изображение Энди Роддика ниже.

Левое плечо начнет вращаться раньше правого плеча, и, поскольку левая рука соединена с плечом, оно начнет двигаться при движении плеча.Левое плечо и рука начинают вращаться раньше, чем правые, потому что правая рука несет ракетку, у которой есть вес, поэтому инерция ракетки будет удерживать правую руку позади левой. Левая рука не должна отходить слишком далеко от правой руки. Если левая рука уйдет слишком далеко от правой руки, это может привести к тому, что мах будет горизонтальным, что сократит зону удара.

Левая рука помогает удлинить мах, удерживая корпус вбок дольше, что дает более длинную зону удара.Более длинные зоны удара дают более высокий предел погрешности, поскольку замах может быть ошибочным (если он слишком рано и не слишком поздно), и по мячу все еще можно ударить успешно.

Когда ракетка приближается к точке контакта, левая рука значительно замедлится. Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы увидеть, как левая рука замедлилась и выглядит так, как будто она не двигается.

Почти там, где это будет выглядеть так, как будто оно остановилось, если смотреть невооруженным глазом. Это действительно помогает ускорить ракетку по мере приближения к точке контакта.

Ноги и колени

Когда ракетка начинает выдвигаться вперед, колени должны начать выпрямляться. Это действие поможет поднять мяч высоко над сеткой. Это также помогает поднять ракетку из положения под мячом в ее возможное положение на уровне мяча. Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы увидеть, как разгибаются колени.

Вес тела должен продолжать переноситься на переднюю ногу. Обычно это происходит автоматически, когда ракетка движется вперед, если она занимает нейтральную или даже открытую позицию, а точка контакта находится впереди тела.Единственное, чего не должно происходить на этом этапе, — это прыгать или подпрыгивать до удара по мячу. Прыжки сделают невозможным управление движением тела. Если баланс поддерживался должным образом, прыжки не сильно повлияют на баланс, но это может случиться только с действительно продвинутыми игроками. На изображении ниже показано, как Кэролайн Возняки прыгает, прежде чем ударить по мячу.

Она могла прыгнуть здесь отчасти из-за того, что мяч прыгает высоко, но поскольку она такой хороший игрок, ей это может сойти с рук.Но даже Кэролайн не будет прыгать на каждом ударе. Вот другой удар справа, который она ударила в том же розыгрыше.

Единственный раз, когда может произойти прыжок, — это после качания, поскольку импульс качания может сделать это, поскольку импульс тела, который идет вверх, может оторвать тело от земли. Даже в этом случае это должно происходить только изредка. Прыжки также могут увеличить время восстановления, поскольку практически невозможно начать восстановление в воздухе. Игрок должен дождаться приземления, чтобы начать восстанавливаться.

Задний

Спина должна оставаться прямой на протяжении всего замаха.

Так же, как при подъеме тяжелого груза. Это помогает сохранять баланс качелей, сохраняя центр тяжести тела по центру тела.

Пупок

Пупок должен продолжать вращаться, пока не достигнет положения, указывающего на стойку сетки. Наведите курсор на изображение ниже, чтобы увидеть движение пупка.

Когда пупок приближается к месту, где он указывает на стойку сетки, он быстро замедляется. Это должно произойти до того, как ракетка достигнет точки контакта. Это замедление пупка означает замедление плеч и туловища, что поможет ускорить ракетку вперед. Если пупок продолжает вращаться и не замедляется, весь объем энергии, накопленный по кинетической энергетической цепочке к этому моменту, не будет передаваться на руку и ракетку, и мах будет не таким мощным.Если бедра и плечи не замедляются, это также будет способствовать горизонтальному качанию вместо вертикального, поскольку импульс тела слишком быстро тянет ракетку влево.

К тому времени, когда ракетка почти доходит до точки касания, тело должно значительно замедлиться. Единственные части тела, которые быстро движутся по мере приближения ракетки к точке контакта, должны быть рукой и ракеткой.

Как ударить справа в теннисе (с видео)

Форхенд — одно из самых больших видов оружия в арсенале большинства теннисистов.Естественно, что удар справа используется для атаки, а удар слева используется для перемещения противника, защиты и наращивания очков.

Обладая надежным ударом справа, вы можете эффективно покрыть 75% корта, что делает его важным компонентом надежной игры с наземным ударом и стратегии одиночных игр.

Ниже мы покажем вам видео (включая замедленную съемку удара справа Федерера), типичные ошибки, упражнения для улучшения и многое другое. Вы научитесь развивать мощный и последовательный удар справа.

ФУНДАМЕНТАЛЫ ДЛЯ ПЕРЕДНИХ РУК

Прежде чем вы начнете наносить удар справа, как профессионалы, мы должны убедиться, что вы правильно владеете основами удара справа с земли.

НАЙТИ ПРАВИЛЬНУЮ РУКОЯТКУ

Каждый эффективный удар справа начинается с правильного хвата. У вас есть выбор из трех захватов:

• Восточный хват справа
• Полу-западный хват
• Западный хват

Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем вам придерживаться восточного хвата и полузападного захвата . Западный захват требует большого ускорения, и лишь немногие игроки могут его эффективно использовать.

ВОСТОЧНАЯ ПЕРЕДНЯЯ РУКА

ПОЛУЗАПАДНАЯ ЗАХВАТА

Это видео о захватах справа поможет вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

ПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ И СТОЙКА ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ РУКИ

При ударе справа вы можете выбрать удар по мячу в открытой стойке, в закрытой стойке или где-то между обеими стойками.

• Открытая стойка справа — В этой стойке обе ступни и бедра открыты к сетке.Он отлично подходит для ударов справа, когда вы вернулись на исходную линию.
• Закрытая стойка справа — Эта стойка обычно используется, когда вы приближаетесь к воротам. Вы переместите левую ногу к передней части тела (для правшей). Это закроет ваши бедра и туловище.

Опять же, у большинства игроков будут вариации этих двух стоек в зависимости от типа удара справа. Просто убедитесь, что вы не наступаете через свое тело, так как это будет блокировать ваши бедра и затруднять движение.Кроме того, если вы слишком открыты, вы не сможете использовать силу справа.

Следующее видео поможет вам лучше понять стойку справа.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

Как только вы поймете, как держать ракетку и как настраивать свое тело перед ударом, пора внимательнее присмотреться к замаху.

НАЗАД

Забирая ракетку обратно, следует помнить о ключевой концепции «, поворот ». При замахе справа следует помнить о трех вещах.

1. В идеале, ваш замах должен включать вращение бедер и туловища с очень небольшим движением рук. Вы берете ракетку назад корпусом, а не рукой.
2. Вы также должны быть простыми, чем меньше движется ракетка, тем лучше.
3. В конце обратного замаха ваша недоминантная рука должна заканчиваться поперек тела так, чтобы ваша рука была направлена ​​на боковой упор.

Следующее видео поможет вам лучше понять «юнит-разворот» на переде.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

ПЕРЕПАД РАКЕТКИ И КОНЕЦ МЕТКИ НАЗАД

После поворота юнита поражающая рука продолжит движение назад и вниз перед тем, как начать движение вперед по направлению к мячу. Идея состоит в том, чтобы качаться вверх и вперед по наклонной поверхности.

На этом этапе очень важно, чтобы ракетка не нарушала плоскость тела, поэтому махи должны быть компактными. Другими словами, если кто-то смотрит на вас с другой стороны сетки, ваша рука и ракетка всегда должны оставаться с правой стороны вашего тела (для правшей).

ПОВОРОТ И КОНТАКТ ВПЕРЕД

Ракетка будет качаться вниз к мячу при вращении корпуса. Полезный способ визуализировать качели — представить себе пружину, которую вы вращаете и толкаете вниз.

Когда вы его отпустите, пружина размотается и поднимется. Именно так ваше тело работает при ударе справа, сворачивании и опускании при замахе и раскручивании, когда вы отталкиваетесь от земли и поворачиваетесь к контакту.

Точка контакта всегда находится перед телом, в то время как ваше тело обращено к сетке. При контакте лицо вашей ракетки в основном параллельно сетке.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

НАСТОЯЩИЙ ПОСЛЕДУЮЩИЙ ЧЕРЕЗ

После контакта ваша головка ракетки останется устойчивой и продолжит двигаться вверх и вперед, как будто толкая мяч.Через несколько дюймов он начнет поворачиваться и перемещаться по телу, в то время как тело продолжает вращаться.

Ракетка будет финишировать с другой стороны тела, так, чтобы задняя часть была направлена ​​вперед.

Хороший способ обеспечить правильное завершение — подумать о том, чтобы поймать ракетку не доминирующей рукой и убедиться, что ударный локоть заканчивается перед подбородком.

FEDERER SLOW MOTION FOREHAND BREAKDOWN

В видео ниже вы увидите четкую разбивку удара справа Роджера Федерера в замедленной съемке.У него один из лучших форхендов в мире, так что это отличный удар справа для анализа.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ, КОТОРЫЕ СЛЕДУЕТ ИЗБЕЖАТЬ ЛИЧНОЙ РУКОЙ

Если вы боретесь с ударом справа, вы, вероятно, делаете одну из этих ошибок. Вот как их исправить.

НЕ ВРАЩАЕТСЯ ЛИВОЙ РУКОЙ

Очень распространенная ошибка на клубном уровне — замах только рукой.Игрок получает боком, но никогда не раскручивается. Давайте взглянем.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕПРАВИЛЬНОГО ПОЛОЖЕНИЯ ЗАПЯСТЬЯ

Для достижения максимального ускорения и контроля необходимо сохранять свободный хват и позволять запястью работать. Следующее видео поможет вам понять роль запястья на переде.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

ПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРЕДНИЕ

Запястье и предплечье являются последними сегментами гребка и поэтому играют определяющую роль в правильном выполнении удара справа. Вот что должно делать предплечье.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

НЕ БОРЬБА С МОМЕНТУМ

Другая распространенная ошибка — это попытка восстановиться слишком рано, смещая вес в неправильном направлении при ударе.Вот как этого избежать.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

УПРАЖНЕНИЯ И УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЛЕВОЙ РУКИ

Вот несколько упражнений, которые помогут вам улучшить удар справа.

УПРАЖНЕНИЕ ВРАЩАЮЩИМ БРОСАМ

Если вы когда-нибудь смотрели профессиональный теннис, вы могли увидеть, как игроки разминаются перед матчем в раздевалке с этим упражнением.Это отличный способ расслабиться и заставить ваше тело почувствовать вращение, необходимое для хорошего удара справа.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

ПО СЛЕДУЮЩЕМУ УЧЕНИЮ

Это упражнение — отличный способ отработать удар справа в различных зонах корта. По мере приближения к сетке вам также придется поработать над своим верхним вращением справа, чтобы мяч вернулся на площадку.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

ВНУТРЕННЯЯ ВНУТРЕННЯЯ СВЕРЛА

В этом упражнении справа тренер подает мячи игроку, который должен бегать вокруг своего удара слева, чтобы ударить справа.

Игрок нанесет удар правой наизнанку в кросс-зону, если тренер не скажет «изнутри» перед ударом. Когда тренер объявляет «инсайдер», игроку нужно перенаправить удар справа вниз по линии.

Загружая видео, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности Vimeo.
Узнать больше

Загрузить видео

Всегда разблокировать Vimeo

ПЕРЕДАЯ РУКА: КАДР В 14 ШАГОВ

На слайд-шоу ниже показаны покадровые снимки правильного удара справа. Есть 14 слайдов, которые можно просматривать вперед и назад.

ProTip: Сделайте видео самого себя и остановите его на каждом этапе, чтобы сравнить с нашими кадрами ниже.

КЛЮЧ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СВОЕЙ РУКИ В ОРУЖИЕ

Как и любой другой бросок в теннисе, вам нужно постоянно тренировать удар справа.Что делает удар справа уникальным, так это то, что для большинства игроков это более универсальный удар, чем удар слева. Вот почему большинство теннисистов превращают его в свое самое большое оружие.

Чтобы превратить удар справа в оружие, сначала усвойте основы, которым вы научились выше. Затем вы можете начать работать над более продвинутыми тактиками удара справа, такими как топспин, срез и сила.

Когда вы тренируете удар справа, расставляйте мишени на площадке и подталкивайте себя во время тренировки, чтобы продолжать наносить более сложные удары.Это разовьет ваши способности с ударом справа и превратится в более крупное оружие во время матчей.

Amazon.com: Sure-Set Golf Swing Trainer Aid (для левой руки) — Регулируемый портативный тренажер для тренировки в гольф для улучшения шарнира, поворота предплечья, поворота плеча — Легкий, прочный тренажер для гольфа с эргономичной рукояткой: одежда, обувь и украшения