Правильный завтрак для похудения меню: продукты и лучшие рецепты с фото

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

• Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
• Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
• Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
• Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
• Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

• В 7.00 утра завтракайте
• В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
• В 13.00 отправляйтесь на обед
• В 16.00 время для полдника
• В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

• В 10.00 утра завтракайте
• В 13.00 время для ланча
• В 15.00 пора обедать
• В 17.00 отправляйтесь на полдник
• В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

• завтракать следует через один час после подъема
• с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
• между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

• Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
• Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
• Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
• Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
• Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
• Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
• Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
• Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
   • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
   • быстрый в приготовлении;
   • состоять из натуральных продуктов;
   • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

• идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
• за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
• желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
• чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
• если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
• кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
• нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
• нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

• перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
• яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
• овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
• семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
• ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
• орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
• зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

• бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
• сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
• оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
• готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
• цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
• бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
• консервированные продукты и копчености;
• сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

• яйца – 3 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

• овсяные хлопья – 100 гр;
• 1 большое яблоко;
• 1 стакан молока;
• 1 большую ложку меда;
• любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Правильный завтрак | Меню и рецепты для похудения, идеи завтраков

Правильный завтрак | Меню и рецепты для похудения, идеи завтраков

Завтрак – это тот прием пищи, который должен зарядить организм энергией и питательными веществами на целый день. Именно поэтому очень важно завтракать правильно, извлечь максимальную пользу с продуктов, чтобы не чувствовать голод до обеда.

 Как известно, основная часть рациона относиться к обеду-завтраку. Сытный и правильный прием пищи позволит съесть меньше вечером на ужин. Питательный завтрак – залог того, что ваш организм получит необходимое количество калорий в первой половине дня, когда обмен веществ быстрее, чем вечером, а значит – пища переваривается легче. Таким образом, съедая основную часть продуктов днем, вы не рискуете набрать лишний вес. Поэтому старайтесь употреблять мучное и сладкое до 12 часов дня в минимальных количествах. Однако для похудения даже и этого нельзя.

Как вы уже догадались, типичный завтрак – чай с бутербродами/кофе с печеньем – правильным не будет. Простые углеводы (в мучном и сладком) быстро усваиваются и так же быстро откладываются в жир.

Правильный завтрак для похудения: меню

Можно на выбор:

1. Омлет, яичница, запеканка творожная (лучше не сладкая можно с сухофруктами)>

2. Йогурт+ творог (обезжиренный можно со свежими фруктами), кофе, чай, фрэш (не более 200мл.)

3. Овсянка+фрукт

Порция не более 150 гр

Нельзя:

Хлеб, шоколад, сахар, майонез и сладкое в целом

Многие задаются вопросом, полезны ли сухие завтраки? Типичные покупные хлопья и мюсли содержат в лучшем случае сахар, а в худшем – вредные добавки, употреблять их нежелательно, а порой даже опасно. Тем не менее, самодельные мюсли и овсянку кушать на завтрак очень даже полезно.

Правильный завтрак: напитки

Стакан воды натощак

Чтобы взбодриться, окончательно проснуться, улучшить пищеварение рекомендуется выпивать с утра натощак один стакан воды комнатной температуры. К тому же, это станет отличной профилактикой лишнего веса. В воду можно добавить чайную ложку лимонного сока или мёда.

Зеленый и черный чай

Пожалуй, первое место стоит отдать зеленому чаю. Кофеин зеленого чая немного ускорит метаболизм. Кроме того, в напитке содержаться природные антиоксиданты, чай защитит от многих болезней и позаботиться о вашей коже. В зеленый чай можно добавить мед или лимон, нельзя – сахар. Менее полезным окажется черный чай с меньшей концентрацией кофеина, но с также с пользой для сердечно-сосудистой системы и работы почек.

«Фреш» соки

Свежевыжатые соки – незаменимый источник витаминов и питательных веществ. Оптимальным будет выпить 200 мл натурального сока за завтраком. Вкусно и полезно!

Кофе

Кофе – хороший источник кофеина для сжигания жира, но пить кофе – не значит худеть. Интернет наслышан мифами о пользе кофе для похудения. Выпить кофе за завтраком будет полезным лишь тогда, если напиток не содержит сахара. Можно добавить немного молока. Не забывайте, что в день можно выпить не более 2х чашек и лишь одну – за завтраком (но никак не вместо него, как это делают многие занятые люди).

Йогурт

Йогурт стоит рассмотреть по большей части не как напиток, а как полноценный продукт на завтрак. Калорийность йогуртов колеблется от 40 до 120 ккал/100г. Казалось бы, немного, но выпивая от 250 мл (йогурт в бутылочке) до 500 мл (в пакетике), вы употребили уже 100-400 калорий. Поэтому, во-первых, отдавайте предпочтение низкокалорийному продукту, во-вторых, употребляйте йогурт в разумных количествах.

Правильный завтрак: идеи и рецепты

Овсянка на завтрак

Овсянка со своей калорийностью 350 ккал/100г – самый популярный и оптимальный вариант диетического завтрака. Лучше отдать предпочтение не продукту быстрого приготовления, где по инструкции залить кипятком на 3 минуты, а овсяным хлопьям грубого помола, которые необходимо варить 5-7 минут.

Для того чтобы блюдо было вкусным и полезным, в готовую овсянку можно добавить на выбор немного изюма, кураги, ягод. Овсянку можно варить как на молоке, так и на воде. Второй вариант более диетический.

Блюда из яиц на завтрак

Американские исследования доказывают, что яйца на завтрак более питательны, нежели овсянка, хотя и содержат в среднем (в зависимости от приготовления) равное количество калорий. Что можно приготовить вкусного и диетического на завтрак из яиц? Можно съесть 2 вареных яйца. А вот несколько рецептов омлетов.

Омлет с брокколи или цветной капустой

Состав:

2 яйца

2-3 ст.л. молока

200-300 г цветной капусты или брокколи

соль,сахар

Приготовление:

Вам понадобится небольшая формочка или глубокая миска/тарелка. Отварить капусту о полуготовности. Яйца взбить и добавить молоко, соль и сахар. Разделить соцветия капусты на маленькие веточки и добавить к яйцам. Выпекать в духовке или микроволновке. В микроволновке на самом обычном режиме приготовление займет 10 минут. Если нет капусты, можно обойтись без неё, омлет получится тоже вкусным.

Омлет с помидорами

Состав:

2 яйца

1 помидор

3 ст.л. молока

пара веточек петрушки/укропа

немного зеленого лука (по желанию)

немного сыра

масло оливковое

соль,сахар

Приготовление

Порезать помидоры полукольцами. В течении 2х минут поджарить на оливковом масле. Залить взбитыми с молоком, солью и сахаром яйцами. Поджарить омлет, перевернуть и посыпать сыром. При подаче на стол посыпать зеленью. Жареный омлет нельзя назвать диетическим, но во всяком случае он придется каждому по вкусу.

Творог на завтрак

На завтрак достаточно будет съесть 200-300 г творога в качестве основного блюда. Выбирайте обезжиренный продукт, калорийность которого будет около 60-100 ккал/100г. Избегайте употребления творожных масс со сладкими добавками.

Творог хорошо сочетается с фруктами. Можно съесть на завтрак яблоко или банан. И хотя строгие диеты исключают употребление фруктов с высоким гликемическим индексом, банан в дополнение к завтраку станет питательным и полезным. Вкусным и питательным решением завтрака станет творожная запеканка. И сделать её очень просто, но не совсем быстро.

Творожная запеканка рецепт на 2-3 порции

Состав:

600 г творога

1 яйцо

70 г сахара

40 г манки

1 ст.л. сметаны

изюм/курага – по желанию

Приготовление:

Смешать творог с яйцом, добавить изюм, курагу, можно – ягоды, сухофрукты (но не в диетическом варианте). Перемешать до однородной массы и выложить в смазанную маслом и посыпанную сухарями форму. Сверху творог смазать сметаной для золотистой корочки. Запекать в духовке при температуре 180*С 40-50 минут, пока не покроется корочкой.

Творог с зеленью

Очень вкусную намазку на хлебцы или черный хлеб, а может даже и как основное блюдо можно сделать из творога, яйца и зелени. Для этого возьмите полкило творога, несколько веточек укропа, петрушки, немного зеленого лука. Всё это посолить и по желанию смешать с яйцом. Такая смесь очень напоминает начинку для рецепта плацинд с творогом и зеленью – жареных молдавских пирожков.

Фото-идеи для красивого и вкусного завтрака

Правильный обед для похудения — меню, вкусно и полезно

Это может прозвучать неожиданно, но основа здорового похудения – это полноценное сбалансированное питание, а вовсе не голодовки. Чтобы вес уходил быстро и не возвращался, а вы при этом были бодры и полны энергии, обязательно нужно питаться правильно и регулярно, ни в коем случае не пропуская основные приемы пищи.

Отказ от обеда может повысить тягу к сладкому, привести к компульсивным вечерним перееданиям и «срывам», когда человек теряет способность контролировать, что он ест. Поэтому отказываться от этого приема пищи нельзя, ведь именно обед дает нам нужное количество энергии, чтобы хорошо себя чувствовать до самого вечера.

Рассказываем, как должен быть устроен правильный обед для тех, кто худеет или просто следит за своим весом, и предлагаем варианты рецептов для здорового похудения.

Почему нельзя пропускать обед 

Обед – это самый важный прием пищи за весь день. Энергии, полученной из завтрака, обычно не хватает надолго – а продержаться на ней до ужина тем более невозможно. При этом для полноценного обеда у многих просто не остается времени из-за работы или других дел. В итоге полноценный прием пищи довольно часто заменяется быстрыми перекусами «всухомятку», фастфудом или даже просто стаканом кофе с печеньем. Чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичной и правильно худеть, так делать не нужно. Разбираемся, почему.

• Отказ от обеда вряд ли сделает общую дневную калорийность вашего рациона ниже. Множество калорийных перекусов вместо полноценного блюда дарят лишь временное насыщение и в итоге вызывают еще большее чувство голода. Из-за этого очень легко выйти за пределы своей дневной нормы и даже этого не заметить.
• К тому же голод в течение дня заставляет человека съедать за ужином гораздо больше, чем он планировал, что приводит к перееданиям и нарушению баланса БЖУ. Специалисты по диетологии утверждают, что для эффективного похудения ужин нужно делать довольно легким, а основное количество калорий должно приходиться как раз на обед – то есть вечерних перееданий стоит избегать.
• Не менее важная причина не отказываться от еды днем – это необходимость избежать резких скачков сахара в крови. Нерегулярные приемы пищи и постоянные перекусы чем-нибудь сладким или высокоуглеводным вызывают колебания гормона инсулина, который ответственен за переработку глюкозы. Это только усиливает чувство голода, заставляет человека постоянно чувствовать себя уставшим, а в перспективе может даже привести к возникновению диабета.

Чем полезен правильный обед

• Хорошо насыщает, надолго устраняет чувство голода, дарит энергию на весь день.
• Избавляет от слабости и усталости, вызванных недостатком питательных веществ, убирает сонливость.
• Показывает организму, что ему не нужно экономить энергию и делать запасы в виде жировых отложений.
• Помогает избежать перекусов – а значит, снизить количество поступающего в организм сахара и «пустых» калорий из сладостей и фастфуда.
• Дает энергию для тренировки и помогает мышцам легче восстановиться после занятия.
• Повышает умственную работоспособность.

Распространенные ошибки 

Даже если вы выбираете полноценный обед, а не перекус фастфудом на бегу, все равно существует вероятность, что вы можете совершить несколько распространенных ошибок. Разбираемся, какие мифы об обедах для похудения не имеют отношения к реальности.

1. Не стоит слишком сильно урезать количество калорий, употребляемых во время этого приема пищи. Энергетическая ценность обеда должна составлять от 350 до 450 калорий – этого вполне достаточно, чтобы хорошо наесться и получить всю нужную энергию, но при этом не переесть и не спровоцировать чувство тяжести. Если вы будете съедать меньше этого количества, то скорее всего, энергии до ужина вам не хватит, и вы довольно скоро снова почувствуете голод.
2. Не нужно резко сокращать количество углеводов. Существует мнение, что исключительно из-за углеводов человек набирает лишний вес. В этом есть доля правды, однако это не до конца так. Набрать вес можно из-за чрезмерного употребления простых, «быстрых» углеводов, которые обладают очень большой калорийностью и низким запасом полезных веществ. А вот правильные «медленные» углеводы – это самый мощный источник энергии из всех доступных нам, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе. 

Что нужно есть во время обеда

Правильный обед для похудения обязательно должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам и клетчатке, а также содержать все необходимые микроэлементы. В нем обязательно должны присутствовать следующие компоненты:

• Углеводы. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые дольше усваиваются и содержат больше полезных веществ. Это могут быть крупы (гречка, бурый рис, киноа, булгур, перловка и т. д.) или макароны из твердых сортов пшеницы. Быстрых углеводов (картофель, белый хлеб, белый рис, выпечка) во время похудения лучше избегать.
• Белки. Среди белковых продуктов стоит выбирать нежирное мясо (например, постную говядину, телятину или кролика), птицу (филе курицы или индейки), белую или красную рыбу и морепродукты (креветки, кальмары, мидии). Белок животного происхождения усваивается лучше, но при необходимости свою норму белка можно добирать и растительными продуктами – например, брюссельской капустой, чечевицей или нутом.
• Жиры. Правильные растительные жиры в небольшом количестве обязательно должны присутствовать в рационе для похудения. Ими богаты оливковое и льняное масло, орехи, семечки, авокадо.
• Клетчатка + витамины. За эти два элемента отвечают овощи – причем стоит отдавать предпочтение сырым овощам, поскольку в них больше клетчатки, а благодаря отсутствию термической обработки в них сохраняются все полезные вещества. Это может быть любая капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, сельдерей, стручковая фасоль, шпинат и любая зелень.

Как сделать правильный обед вкусным

Диетическое питание у многих ассоциируется с однообразной, пресной, невкусной едой – той самой пресловутой вареной куриной грудкой с гречкой и сельдереем. Но на такой «диете» долго не просидишь, потому что очень быстро захочется вернуться в мир нормальной, вкусной еды. Однако блюда для похудения совсем не обязательно должны быть невкусными – и даже наоборот. Как сделать диетическую еду вкуснее?

• Используйте специи, пряности и приправы. Лук, чеснок или свежий имбирь не прибавят обеду много калорий, но сделают его вкус заметно более интересным и объемным. А использование пряностей и специй позволит сделать из одних и тех же продуктов совершенно разные, непохожие друг на друга блюда. Используйте карри, разные виды перцев, простую или копченую паприку, зиру, сушеные имбирь и чеснок, лавровый лист или мускатный орех – и ваша еда заиграет новыми красками.
• Добавьте зелень и пряные травы. Эти компоненты будут хорошо смотреться в любой еде – в супе, зеленом салате, итальянской пасте или тушеном мясе. Не так уж важно, будут это свежие или сушеные травы – в любом случае они придадут блюду неповторимый вкус и сделают его аппетитнее. Можно попробовать базилик, розмарин, орегано, тимьян, петрушку или рукколу.
• Не забывайте про низкокалорийные соусы. На диете обычно не советуют употреблять майонез и кетчуп, однако их можно заменить низкокалорийным томатным соусом или заправкой на основе нежирной сметаны, специй и лимонного сока. Несколько капель легкого соевого соуса также отлично дополнят собой вкус еды (например, грибов или курицы).

Способы приготовления еды

Как и все остальные приемы пищи, обед во время диеты нужно готовить максимально полезными и щадящими способами. Во время жарки обычно используется много растительного или сливочного масла – а это дополнительный источник калорий, которые будут совершенно лишними, если вы планируете похудеть. Также из-за очень высоких температур и особенностей этого способа готовки при жарке вырабатываются вредные для организма вещества. Поэтому такой метод лучше заменить на один из следующих.

• Варка. Наиболее простой способ, который сохраняет большинство полезных веществ и витаминов. Однако одни только вареные блюда могут показаться слишком пресными, и такая диета может быстро наскучить. Поэтому чтобы разнообразить свой рацион, советуем чередовать варку с другими методами, описанными ниже.
• Готовка на пару. Этот способ по праву считается самым диетическим, поскольку готовит еду максимально деликатно и щадяще. Обработанные таким образом продукты легко усваиваются и не раздражают собой желудочно-кишечный тракт, поэтому их можно есть даже при болезнях ЖКТ. На пару можно приготовить овощи, мясные котлеты или гарнир.
• Тушение в собственном соку. Этот способ подходит для мяса, блюд из курицы и овощных рагу. При длительном тушении под крышкой на небольшом огне мясо становится очень мягким и сочным, а блюдо при этом остается полезным и низкокалорийным.
• Запекание в духовке. Еще один «правильный» способ, позволяющий быстро приготовить низкокалорийное блюдо без использования масел и вредных ингредиентов. Запекать продукты можно как открытым способом – на противне, так и в фольге. В первом случае вы получите аппетитную золотистую корочку, а во втором сохраните еду максимально сочной и ароматной.
• Гриль. Приготовление блюд на гриле не предполагает использования масла, поэтому такой способ тоже проходит по разряду диетических. Особенно хорошо на гриле получаются свежие овощи, рыба и разные виды мяса.
• Жарка на сковороде без масла. Современные антипригарные сковороды позволяют готовить продукты без дополнительного использования масла – это позволяет блюдам оставаться такими же вкусными, но заметно менее калорийными. Другой вариант – это жарить мясо на сковороде, обернув его в пергамент – так оно не прилипнет и не подгорит, а вы получите очень сочное и вкусное блюдо.

Варианты обедов для похудения

Здоровый диетический обед должен иметь следующие пропорции. Примерно 40% блюда должны занимать медленные углеводы, 30% – белок и еще 30% – правильные жиры. При необходимости можно слегка уменьшить долю углеводов и жиров в пользу белка.

Можно ориентироваться на то, что чуть больше трети тарелки должен занимать гарнир, еще треть – белковое блюдо, а остальное должно быть занято салатом из свежих овощей с добавлением полезных жиров – например, качественного оливкового масла или орехов. Комбинации ингредиентов могут быть любыми: выбирайте те, которые нравятся вам.

Вариант 1. Запеченный в духовке стейк из красной рыбы с гарниром из бурого риса, салат из огурцов и помидоров со свежей зеленью, цельнозерновой хлеб.

Вариант 2. Говядина, тушенная на сковородке, гарнир из гречки с грибами, зеленый салат с соусом «винегрет» (оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус).

Вариант 3. Легкий овощной суп, паровые куриные котлетки с гарниром из булгура, салат из капусты и моркови с масляной заправкой.

Вариант 4. Паста из твердых сортов пшеницы с индейкой в томатном соусе с базиликом, салат с болгарским перцем, пекинской капустой и помидорами черри.

Как усилить эффект от правильного питания

Чтобы сделать процесс сбрасывания веса еще более эффективным, дополните правильное питание тренировками дома или в тренажерном зале. Так вы будете сжигать еще больше калорий, и эффект от диеты окажется более выраженным.

Международная сеть FitCurves приглашает женщин уникальные спортивные тренировки, созданные специально с учетом особенностей женского организма. Занятия по системе FitCurves позволяют быстро избавиться от лишнего веса, сделав фигуру спортивной, стройной и подтянутой.

Правильный завтрак для эффективного похудения

Что ты обычно ешь после пробуждения? Каков твой завтрак и помогает ли он тебе зарядиться энергией и хорошим настроением на весь день? Существует большое количество разнообразных меню завтраков, но большинство из них не помогают нашему организму, а только еще больше нагружают его. До определенного момента жизни я думал, что каждое утро делаю себе правильный завтрак, но как выяснилось, я просто заблуждался. Мои эксперименты с едой привели меня к некоторым выводам, которыми я хотел поделиться с тобой. Интересно будет почитать не только о функциях завтрака, но и как приготовить правильный завтрак для эффективного похудения. Итак, поехали…

5 функций правильного завтрака

В интернете очень большое количество лжеинформации и в том числе по поводу «правильных завтраков», которые таковыми не являются. Понять приносит ли завтрак пользу твоему организму можно исходя их функций, которые должен выполнять действительно правильный завтрак. Давай их рассмотрим.

Запуск пищеварительной системы и метаболизма

Почему-то большинство людей, когда думают о правильном завтраке, понимают под этим только энергетическую сторону, что в корне неверно. Первая же функция завтрака – это пробуждение организма к дневной работе, запуск всех необходимых процессов. Чтобы было понятней о чем я говорю, приведу очень интересный пример.

Вот у каждого из нас есть телефон. Как правило, за день его частого использования он разряжается. Мы берем его и ставим на зарядку ночью. Это же ведь очень удобно! С утра встаем и видим 100% заряженность батареи. Вопрос? Нужно ли ставить телефон на зарядку еще, если он полностью заряжен? Нет. Появляется у тебя желание поставить еще раз телефон на зарядку. Нет, это абсурдно. Ты берешь его, отключаешь от сети, кладешь в карман и идешь на работу.

Наш организм – это тот же самый телефон. Мы энергетические существа и сон – это естественный процесс зарядки нашего тела ночью, как в моем примере с телефоном. При правильном образе жизни (если ты, конечно, на ложишься в 2 часа ночи и не ешь всякую «дрянь») утром твой организм должен быть заряжен на все 100%.

А теперь давай подумаем, нужна ли еще нам энергия с утра, о которой нам так твердят? Нет и еще раз нет. Куда ты будешь пихать эту энергию, если у тебя и так ее 100%.

Поэтому главная функция завтрака не напитать нас энергией, а запустить процессы жизнедеятельности.

И в первую очередь нужно помнить о процессе метаболизма или просто об обмене веществ. При высоком метаболизме – вес снижается, при низком – увеличивается. Многие бросаются в крайности. Либо вообще завтрак пропускают, либо едят как-будто будет один прием пищи в день. Все мы знаем такое выражение: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Вот при таком подходе метаболизм у тебя будет низкий и ни о каком похудении речи и не может быть. Есть нужно ровно в течении всего дня!

Опять же обращаю внимание на то, что не нужно запасаться энергией на весь день благодаря завтраку. Это сделать просто невозможно. Нужно лишь запустить процесс метаболизма и пищеварительной системы. А для этого не нужно много высококалорийной пищи.

Запуск процесса очищения организма

Вторую функцию, которую должен выполнять правильный завтрак заключается в очищении организма. Ночью наш организм не совсем спит, он еще и проверяет функциональность каждого органа и собирает все токсины и шлаки, для утреннего вывода через выделительные системы.

Читай мою книгу, которая поможет тебе достичь счастья, успеха и богатства

1 уникальная система развития личности

3 важных вопроса для осознанности

7 сфер для создания гармоничной жизни

21 вектор для эффективного развития

Что вот ты делаешь утром. Идешь в ванную и начинаешь сморкаться, выдавливаешь новые прыщи на лице, идешь в туалет «по-маленькому» и «по-большому», идешь в душ, чтобы смыть с себя пот и грязь. Все это выделительные процессы. И их нужно запускать благодаря правильному завтраку. И в течении дня у организма будет энергия все это скапливать и выводить.

Заряд энергией

Я уже писал про пример с телефоном. Если брать совсем правильный образ жизни, то это правильное питание, физические нагрузки, хорошее психоэмоциональное состояние в течение дня, прогулки на воздухе вечером, правильный режим сна, то твой организм зарядится на все 100%. И в принципе какого-то большого приема пищи не нужно. Довольно 1 апельсина.

Но большинство не придерживаются элементарных правил и в итоге батарейка заряжается не полностью. Поэтому приходится ее подзаряжать еще и утром, прибегая к калорийной пище.

Как узнать зарядилась ли твоя батарейка. Это когда ты встаешь раньше своего будильника. Да не просто встаешь, а вскакиваешь с бодростью и легкостью. Если же ты поднять себя не можешь, то образ жизни нужно менять.

Теперь понятно когда и в каком случае нужно подзаряжать свой организм. Например, я часто пропускаю завтрак, потому что мой организм заряжен на все 100. Встаю я в 7, а первый прием пищи у меня в 11-12 часов дня. И до этого времени я занимаюсь умственной и физической деятельностью. И только когда наступает реальный голод, что говорит о необходимости пополнить энергетические запасы, я принимаю еду.

На самом деле у многих завтрак – это просто привычка. Многие встают заряженные, но едят, потому что привыкли к этому. С утра голода нет, есть только рефлекс, как у собаки Павлова. Но нужно же быть осознаннее собак. Не правда ли?

Заряд хорошим настроением

Пища тоже влияет на настроение и еще как. Кроме первых 3 функций правильный завтрак должен еще и радовать. Никогда не ешь то, что тебя не радует. Это тоже преступление против себя. Вообще пищу нужно заряжать положительными эмоциями.

Лично мне поднимают настроение следующие фрукты: бананы, апельсины, киви.

Чувство легкости и сытости

Очень важные показатели правильного завтрака.

Есть мы любим и едим на завтрак так, что встать потом не можем. А как же! Нужно больше энергии. Я же буду горы покарять сегодня. А в итоге целый день наблюдаются только проблемы с ЖКТ. Вздутие, запоры, непроходимость пищи, еще там что-то. Замучала уже эта реклама по телевизору. Начните просто правильно завтракать и все будет в порядке.

Вставать из-за стола нужно с чувством голода. Насыщение приходит лишь через 18 минут, а мы дай бог за 5 все кидаем в рот и бежим на работу.

Только при совокупности выполнения этих функций завтрак можно назвать правильным. Если же хоть одна функция не выполняется, то необходимо задуматься почему и скорректировать свое меню.

Неправильные завтраки. Топ-5

Каши, сваренные на огне

Каши полезны, каши на завтрак, каши заряжают энергией. Это вот на мой взгляд самый большая ложь, которую пытаются нам донести из различных средств массовй информации. Так вот при обработке любой пищи огнем выше 40 градусов она перестает быть полезной! У нее разрушается химическая решетка и в продукте вовсе не остается полезных элементов и минералов. Всеми нами любимые каши превращаются в «мертвую пищу», которая из всех функций дай бог даст только сытость и зарядит очень малым количеством энергии.

Если ты так любишь есть каши, то ни в коем случае не вари их. Каши нужно готовить на воде. Берешь и с вечера заливаешь их простой водой. На утро употребляешь. В первый раз, конечно, тебе не захочется есть это, но это будет самый настоящий правильный завтрак , потому что твоя каша будет «живая».

Самый лучший вариант – это гречка. Гречка на воде – это правильный завтрак для похудения. Очень рекомендую.

Яищница с хлебом

Идем дальше. Второй по популярности среди завтраков у нас любимая яищница с хлебом. Сытно, быстро и все. Будет ли очищаться твой организм? Нет. Даст ли тебе это энергии? Нет. Только захочется еще поспать  Повысится ли у тебя настроение? Ни разу у меня такого не было. Ну съел и все.

С утра не нужно организму никакого белка. Ему сложно его переваривать, тем более утром. У меня после яищницы лишь тяжесть в желудке.

О хлебе скажу следующее. Это очень вредная еда. Которая не выполняет все 5 функций. Если вообще хочется похудеть и быть здоровым человеком, то в первую очередь нужно отказываться от хлеба и других хлебобулочных изделий.

Кофе с бутербродом из батона и колбасы

Третье место отдаю кофе и бутербродам. Про батоны я уже написал, колбаса – это «мертвая пища», напичканная Е и еще раз Е. Понимаешь о чем идет речь!

Кофе – убийца нервной системы. Оно не просто дает вам проснуться, а очень сильно возбуждает нервную систему. Да, эффект будет, но это будет некий энергетический кредит, который потом нужно будет отдавать. После подъема, будет спад. Не обманывай себя.

Молочные продукты с печеньями

В печеньях находится маргарин и другие трансжиры. Вся молочка в магазинах не просто улучшит твою микрофлору, как говорят производители йогуртов, а просто убъет ее. Давно не пью молочную продукцию и тебе желаю того же.

Если же нравится пить молочко или кефир по утрам, то прибигай к натуральному продукту, чтобы было все из деревни.

Сухие завтраки/мюсли

Опять же навязанная СМИ пропаганда нездоровой пищи. На что обращают внимание производители такой пищи это быстрота приготовления. А как же здоровье и энергия на весь день?! Забудь про это!

И вот после всего этого прочитанного кажется, что вообще ничего есть нельзя. Все, о чем так часто говорят оказывается «подсодной уткой», чтобы человек на самом деле был болен и энергетически слаб. Чтобы у него было энергии ровно на выполнение рабской работы и ни на что больше. Все эти продукты лишь затмевают разум человека и опускает нашу осознанность до 0.

Но давай больше не будем о плохом. Выход есть. И «правильные завтраки» существуют! Но прежде чем рассказать об этом рекомендую следующее…

Стакан воды перед завтраком

Выпивать 1 стакан воды после пробуждения – это ритуал, который ты должен начать выполнять каждое утро. Вода помогает пробудить все органы нашего организма, в том числе и весь ЖКТ. Это некий сигнал организму, что начался день и впереди физическая и умственная работа. В результате приема воды увеличивается метаболизм и все, что ты съешь за завтраком, переварится намного быстрее. А так как желудок уже будет наполнен водой, то тебя не будет терзать зверсикй аппетит и желание съесть как можно больше отпадет само собой.

Полезный завтрак для эффективного похудения

Самый правильный завтрак – это завтрак из фруктов. Это яблоки, груши, сливы, бананы, арбузы, дыни, апельсины, лимоны, киви и т.д. В них содержится большое количество витаминов и полезных элементов. Многие из цитрусовых обладают ярковыраженными жиросжигающими свойствами.  Фруктовый салат даст мозгу глюкозу, способствующую бодрости и плодотворной работе. Калий, скрытый в рыжих фруктах, необходим нейронам мозга для лучшей передачи друг другу нервных импульсов. Он быстро избавит тебя от сонливости и настроит на продуктивное раздумье. Калорийность их мала и поэтому, приготовив фруктовый салат, можно не только быстро и вкусно поесть, но и похудеть и омолодить свой организм.

На вкус и цвет товарища нет. Знаете про что это фраза? Про приготовку фруктового салата!))) Потому что, используя разные фрукты, можно получить совершенно разные вкусы: сладкий, кислый, режущий, освежающий. Тут только твоя фантазия. А как смотрятся такие салаты! Ярко, жизнерадостно, солнечно.

Приготовление занимает всего лишь 5-10 минут. Можно самому нарезать, а можно прибегнуть к блендеру, что ускорит процесс приготовления.

Тебе, наверное, интересно, какой я сам употребляю правильный завтрак. Это 1 банан, 1 апельсин и 1 киви. Банан дает мне сытость и наполненность желудка, апельсин заряжает энергией, а киви дает бодрость.

Плюс к этому пью имбирный чай с медом, который так же является отличным средством для похудения.

Только вот не пытайся во фруктовый салат добавлять что-то еще. Ни орехов, ни сухофруктов, ни каких-то там йогрутов быть не должно. Только фрукты и все. Иначе это уже будет «неправильный завтрак».

Заключение

Как понять, что завтрак из фруктов – это правильный завтрак? Просто проведи эксперимент в течение недели. Ешь утром только фрукты и ты увидишь массу преимуществ, которые дает такой завтрак. В данном случаем даже слово «польза» как-то неуместно употреблять. Это «Мегапольза». Делать и есть фруктовые салаты одно удовольствие. А потом смотришь и будешь есть фрукты не только на завтрак, но и весь день, как делаю это я.

Фруктовая диета – прекрасный способ омолодить свой организм.

Наполни свой холодильник фруктами и будь всегда в хорошем настроении и высоком тонусе каждый день!

С любовью от сердца желаю тебе каждое прекрасное утро есть правильный завтрак и при этом иметь красивое и здоровее тело!

Что нужно есть на завтрак?

Почему нельзя отказываться от утреннего приема пищи

Многие люди не хотят тратить время с утра на приготовление еды. Однако утренний прием пищи имеет много достоинств:

1. Завтрак ускоряет метаболизм (примерно на 5%).
2. Он помогает контролировать уровень холестерина и сахара, улучшая состав крови. Благодаря этому снижается риск возникновения болезней сердца.
3. Плотный и правильный завтрак снижает аппетит во время обеда или ужина, предотвращая переедание.
4. Завтрак улучшает работу мозга. Если отказываться от еды с утра, то человек будет чувствовать себя уставшим, сонным и не энергичным.

Принципы правильного завтрака

Но, чтобы от еды с утра была польза, нужно выбирать правильные продукты. Есть несколько основных принципов хорошего завтрака:

1. Первый прием пищи должен быть в меру калорийным, но при этом питательным и занимать около 30% от суточной калорийности.
2. В завтраке должны быть различные питательные вещества и витамины, что делает его сбалансированным.
3. Правильная утренняя еда — легкая, поэтому она не должна содержать много жиров или сложных белков.

Запрещенные продукты

Диетологи составили список продуктов, которые не стоит употреблять утром:

1. Цитрусовые, например грейпфруты и апельсины, т.к. их кислота отрицательно влияет на слизистую желудка.
2. Колбасные изделия, содержащие соль и другие вредные вещества. Лучше заменить бекон или сосиски натуральной курицей или мясом индейки.
3. Йогурты и сухие готовые хлопья или мюсли, т.к. в них содержится много сахара, а значит, через пару часов снова наступит чувство голода.
4. Бананы из-за содержания в них магния.
5. Мучные и хлебобулочные изделия, сладости.

Какие блюда рекомендуется есть утром

Также составлен перечень продуктов, которые рекомендуется есть по утрам. Полезный завтрак может включать яйца, в которых содержится белок и другие нужные для организма вещества; различные каши, являющиеся «медленными» углеводами; куриное мясо, сытное, но в то же время легкое. Кроме этого, утренний рацион может состоять из хлеба из цельнозерновой муки, рыбы, орехов, авокадо, овощей, например огурцов или капусты.

Примерное меню на неделю

Чтобы завтрак каждый день приносил не только пользу, но и хорошее настроение, он должен быть разным и вкусным. Для этого на каждую неделю можно составлять меню готовых блюд.

Понедельник: в этот день можно запечь авокадо с яйцами. Для этого необходимо разрезать фрукт пополам, удалить сердцевину и часть мякоти, в полученные половинки разбить яйца, добавить соль или перец по вкусу. Все запекать 15 минут при температуре 220°С.

Вторник: утро стоит начать с овсяной каши, которую лучше всего варить на воде. К готовому блюду можно добавить ягоды, например голубику или клубнику, мед и корицу.

Среда: отличным началом дня будет творожная запеканка. Для этого необходимо смешать 5-процентный творог с сахаром в блендере, добавить яйцо, рисовую муку, курагу и изюм. Получившуюся смесь вылить в форму и выпекать 20 минут при 180°С.

Четверг: еще одним полезным блюдом на завтрак считается омлет на подстилке из сыра. Сначала на дно формы нужно выложить сыр, порезанный кусочками, сверху — болгарский перец, а затем залить все смесью из яиц и молока. Время выпекания такого завтрака — 25 минут.

Пятница: утренний рацион может включать бутерброды. Но только они должны быть правильными и полезными. Для этого потребуется обжаренный черный хлеб из цельнозерновой муки, авокадо, слабосоленая семга, сыр и лимонный сок. Можно авокадо порезать тонкими пластинками или сделать из него пюре (обязательно добавить лимонный сок), выложить фрукт на тост, сверху разместить кусочки рыбы и тертый сыр.

Суббота: можно приготовить сырники. Рецепт такого блюда простой: обезжиренный творог смешать с небольшим количеством крупы «Геркулес», яйцом и ванилином, все взбить в блендере, при необходимости можно добавить рисовой муки. Слепить из теста шарики и жарить на сковороде до готовности.

Воскресенье: утро можно начать с ленивой овсянки, для приготовления которой с вечера нужно залить сухие овсяные хлопья кефиром или йогуртом без наполнителей. К каше можно добавить различные сухофрукты, ягоды и орехи.

Благодаря таким завтракам заряд бодрости и хорошего настроения будет в течение всего дня.

Добавки при больших нагрузках

Если человек занимается спортом или его физическая активность высокая, то утренний прием пищи должен быть другим. Это связано с тем, что большие нагрузки требуют много сил и энергии, которые должны восполняться за счет питания. Поэтому в утренний рацион следует добавлять больше рыбы и мяса, овощей и бобов, а также морепродуктов.

Что убрать из рациона для похудения

Чтобы похудеть, нужно из привычной суточной нормы калорий убрать около 10-15%, что влияет и на утренний рацион. Правильный завтрак для похудения должен включать жиры, углеводы, белки, а также растительную клетчатку. Кроме этого, нельзя пропускать первый прием пищи, т.к. эта привычка способствует набору веса. Для похудения из завтрака требуется исключить следующие продукты:

• сладости;
• картофель;
• майонез;
• различные консервы;
• мучные и макаронные изделия.

Кроме этого, нужно ограничить употребление жирных и калорийных блюд. Только в этом случае завтрак будет полезным и поможет похудеть.

Заказать готовые завтраки домой

Таким образом, завтрак — важная составляющая питания. Стоит учитывать физическую активность в течение дня и правильно рассчитывать калорийность рациона. Полезный и сбалансированный утренний прием пищи не только помогает восполнить запас энергии, повысить работоспособность и умственную деятельность, но и является профилактикой некоторых болезней.

Как выбрать правильный завтрак: практика

9 Октября 2010

20 меню здоровых завтраков на все случаи жизни от экспертов TakZdorovo.ru

Чем завтракать, если не хочется есть или долго готовить, а хочется похудеть и набраться сил? Какой завтрак — самый питательный? Мы подготовили 20 примерных меню завтраков на все случаи жизни. Мы уже рассказали о том, каким должен быть здоровый завтрак в теории. Эксперты портала — главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Татьяна Шаповаленко и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия — советуют, как применить эти знания на практике.

Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить

Гликемический индекс

Гликемический индекс продукта говорит о скорости, с которой растет уровень глюкозы в крови после его употребления. То есть, о скорости, с которой эти углеводы расходуются.