Правильный распорядок дня взрослого мужчины: Режим дня для взрослого человека: Хочешь стать счастливее

Режим дня взрослого человека: составляем распорядок дня

Взрослому человеку режим дня важен ничуть не меньше, чем ребенку. Как сформировать правильный режим дня и как ему следовать?

Причины сбитого режима

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

• загруженность на работе;
• домашние дела;
• увлечения;
• физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе поспать подольше.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому именно сегодня тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

Режим дня: полезные советы

• Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
• Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
• Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
• Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
• Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

• Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
• Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

Примерный режим дня взрослого человека. Примерный распорядок дня взрослого человека. Как составить распорядок дня? Зачем нужен правильный распорядок дня

Распорядок дня — краеугольный камень для ведения здорового образа жизни у школьника, взрослого и пожилого человека.

Однако люди разных возрастных категорий должны получать различные рекомендации относительно того, какой режим им подходит.

И это без учета того, что человечество в целом делится на «жаворонков» и «сов», которые дружно ругают советы для другой группы.

Существует ли распорядок дня, одинаково подходящий всем, или разработка режима — очень индивидуальный процесс?

Что такое распорядок дня. Как жили самые продуктивные личности в истории

Многие источники сообщают, что естественные биоритмы тесно связаны с эпохой до технического прогресса.

Тогда жизнь людей была подчинена режиму, который диктовало солнце: продолжительность светового дня определяла период активности, лишь немного продлеваемый свечным освещением.

Люди вставали с первыми лучами солнца и ложились сразу после наступления темноты — и именно такой распорядок считается многими специалистами наиболее полезным.

Однако в этой теории присутствует масса нюансов и оговорок, которые крайне редко учитываются.

Во-первых, такой режим появился только на определенном уровне развития цивилизации и домашнего хозяйства.

Ранние подъемы и отходы ко сну и сейчас свойственны жителям деревень и фермерских хозяйств, вынужденных ориентироваться не столько на себя, сколько на время ухода за скотиной или огородом.

Города, как средневековые, так и современные, накладывали совсем другой отпечаток на режим дня своих обитателей.

Во-вторых, если обратиться к совсем древним временам, а именно — формированию человечества еще на этапе пещер, мы увидим, что распорядок дня первобытных людей мало зависел от светового дня.

Конечно, охотиться следовало при свете солнца, но и ночью необходимо было оставаться настороже — поддерживать пламя очага и защищаться от хищников, которые проявляли активность в темное время суток.

Так какой же распорядок дня является естественным для человека? Возможно, ответ на этот вопрос нам помогут найти исторические личности, добившиеся значительного успеха.

Так, Бенджамин Франклин составлял свои сутки из семичасового сна, трех периодов, на протяжении которых занимался личными делами и общением, и двумя четырехчасовыми отрезками времени, которые посвящал работе.

Таким образом, всего работе отводилось восемь часов в сутки — столько же, сколько составляет стандартный современный трудовой день.

Совет: помните, что несмотря на сходства, Франклин успевал делать двухчасовой перерыв после полудня, который тратил не только на обед, но и на другие личные занятия. Если вы хотите следовать примеру этого политика, нужно будет не только выделить время на то, чтобы отвлечься в середине дня, но и заканчивать работу строго к шести часам.

Петр Ильич Чайковский спал по восемь часов в день (современные медики бы одобрили) и сочинял музыку всего по четыре часа (два подхода по два часа) ежедневно.

Все остальное время композитор посвящал общению, чтению, еде и прогулкам.

Интересное противопоставление можно обнаружить в привычках Виктора Гюго и Оноре де Бальзака.

Последний уделял работе 90% времени бодрствования, лишь иногда отвлекаясь на сон, гигиенические процедуры и общение.

Кажется, что примеры исторических личностей ничего нам не прояснили.

И в этом, возможно, и заключается основное правило хорошего распорядка.

Основополагающие правила режима, которому нас учили родители, школа, университет и вообще весь окружающий мир, основаны на понятии о биоритмах.

Они представляют собой унифицированное значение.

Медицинские источники со всего мира упорядочивают эти знания в таблицы, на основе которых и составляется распорядок дня для здорового образа жизни.

Считается, что старт биологических часов человека начинается не с полуночи, а с четырех утра.

Именно тогда тело начинает готовиться к тому, чтобы проснуться:

1. Выбрасывает в кровь заряд кортизола
2. Повышает сердечный ритм
3. Постепенно спадает мышечное оцепенение, владеющее людьми во время сна

В пять-шесть утра активизируется работа всех систем и органов тела. Подъем уровня сахара в крови сигнализирует о том, что пора вставать.

Уже через час наступит идеальное время для завтрака, когда организм в достаточной мере «разогреется» для переработки и усвоения энергии.

С девяти часов утра человек, как правило, быстро соображает и заносит информацию в кратковременное хранилище своей памяти.

Это время активной, напряженной работы, которое заканчивается в полдень. Середина дня — время для обеда, после которого следует сделать небольшой перерыв: отдохнуть или прогуляться.

Второй пик работоспособности наступит в период с трех до пяти часов дня.

Между шестью и семью вечера медики советуют ужинать — это последнее время активности желудка.

А после семи:

1. Давление становится ниже
2. Не рекомендуются активные физические упражнения
3. Начинает работать долговременная память
4. Организм становится наиболее чувствительным к лекарственным средствам

Специалисты советуют ложиться спать около десяти-одиннадцати вечера, когда тело снижает темп обмена веществ, насыщается гормонами молодости и готовится к восстановлению.

Чем больше времени на часах, тем больше организм впадает в своеобразное оцепенение, сигнализируя нам о том, что давно пора быть в кровати.

Птичьи бои: «жаворонки», «совы» и «голуби» среди нас

Приведенный пример распорядка дня для здорового образа жизни подходит тем людям, которые любят и умеют вставать рано.

Они — «жаворонки», и их биологические часы самой природой настроены на раннюю активность и ранний отход ко сну.

Под этих людей подстроился весь мир ХХ и начала ХХI века с рабочим днем строго с восьми до пяти, популярностью утренней зарядки и советами отправляться в кровать пораньше.

Но сейчас все чаще встречаются люди другой категории — «совы».

Для них характерна поздняя «раскачка», пик работоспособности приходится на вечер и ночь, а вставать они предпочитают ближе к полудню.

Их часто считают ленивыми и медлительными, но среди таких людей множество продуктивных и успешных деятелей самых разных сфер жизни.

По понятным причинам «поздние» люди часто выбирают свободные распорядки творческой жизни или IT-сферу.

Есть и такие люди, которым легко приспособиться к обоим режимам.

В естественном же для себя ритме они будут просыпаться около девяти, работать днем или ранним вечером и отправляться спать на несколько часов позже ранних пташек.

Совет: чтобы понять, к какой категории относитесь вы или ваши близкие, посмотрите на то, когда вы встаете, работаете и начинаете хотеть спать в естественном режиме — например, во время отпуска (каникул). Отключите будильники и напоминания и некоторое время послушайте собственное тело, поживите по его законам.

Естественные биоритмы могут меняться, если человек того хочет — способности к адаптации позволяют сделать это за определенный период.

Однако эти же естественные циклы быстро возвращаются к человеку, если он не контролирует свой режим.

Они очень важны для здорового функционирования наших организмов.

Кроме того, следует учитывать, что распорядок дня для здорового образа жизни у детей , взрослых и пожилых людей требует совершенно разного подхода, как и режим для мужчин и для женщин.

Выводы и рекомендации. Как составить свой распорядок для здорового образа жизни

Таким образом, следует четко отметить: распорядок дня для здорового образа жизни может быть практически любым.

Для его составления важно учитывать потребности своего тела, делая корректировку на пол, возраст и личный комфорт.

Всегда следует помнить о том, что, хоть мы и устроены одинаково, каждый человек как система работает индивидуально и нуждается в своих определенных условиях, чтобы быть здоровым и долго жить.

Вне зависимости от режима, учитывайте следующие факты при составлении личного распорядка:

1. Удостоверьтесь, что вам хватает времени на сон. Если ваш пик активности приходится на поздний вечер и ночь, отсыпайтесь утром. Полноценный отдых во сне — это мощная разгрузка для мозга, которая предотвращает опасность развития различных заболеваний, а также способствует продлению молодости и красоты, общему укреплению организма.
2. Поработайте над своим рационом. Правильное сбалансированное питание — залог хорошего самочувствия, жизненного тонуса и отличной фигуры.
3. Уделяйте время физической активности. Бег, йога, «качалка», танцы или верховая езда — подойдет что угодно. Главные правила — получайте от этого удовольствие и занимайтесь регулярно. Еще раз: регулярно!
4. Развивайтесь. Находите хотя бы несколько часов в неделю для того, чтобы почитать хорошую литературу. В список можно включать художественные произведения или книги по профессии. Да и вообще — не пренебрегайте возможностями стать лучше в чем-либо.
5. Отдыхайте и общайтесь! Работа и сон — это не вся жизнь. Уделяйте время семье, любимым и друзьям, и хотя бы один день в неделю не планируйте никаких дел, в том числе по дому. Выходные предназначены для отдыха.

Еще раз подчеркнем: слушайте себя (и не слушайте тех, кто пытается навязать вам свое видение того, как все должно быть).

Рады вас приветствовать, уважаемые читатели! Чтобы всегда быть в тонусе, успевать выполнять намеченные планы и с утра чувствовать бодрость и радость – необходимо всего лишь на всего организовать правильный режим дня. Потому что, при нарушении биологических ритмов обязательно ухудшается здоровье и самочувствие, это влияет даже на настроение и умение получать удовольствие от жизни. И если уж так сложилось, что вы немного «сбились» с курса – не беда, сегодня мы рассмотрим способы, которые помогут составить подходящий именно для вас распорядок дня.

Кстати, перед составлением своего режима дня, рекомендую с правилами которые используют успешные люди. Она послужит для вас отличной мотивацией.

Основные составляющие

1. Сон

На первом месте, конечно же, сон, иначе все намеченные дела полетят в тартарары в силу того, что сложно будет даже просто держать открытыми глаза, не говоря о выполнении обязанностей. Полноценный отдых жизненно необходим, и должен составлять не менее 8 часов.

Между прочим, пересып также неблагоприятно сказывается на здоровье, как ни парадоксально.

Ложиться следует не позднее 23:00 часов, иначе в вашем организме будет вырабатываться кортизол, гормон стресса. А это со временем приведёт к возникновению депрессии, о какой тогда бодрости и радости может идти речь? Для получения более подробной информации изучите .

2. Питание

Должно быть полноценным, поэтому не стоит пропускать приёмы пищи из-за занятости или в силу желания сохранить фигуру. С едой организм получает возможность пополнять энергетические запасы, чтобы у вас были силы работать и вообще, чего-то хотеть. Помимо прочего, поступают различные витамины и микроэлементы.

3. Отдых

Обязательно, несмотря на занятость, делайте перерывы, иначе начнёте расходовать свои резервные ресурсы, а это грозит возникновением серьёзных заболеваний. Так что, справившись с обязанностями, дайте себе возможность заняться тем, что доставляет радость и помогает восстановиться.

А если вы не знаете, как организовать досуг, потому что привыкли уделять всё время только карьере – то составьте список желаний. Многие у вас периодически возникали, но вы не решались их воплотить в жизнь — незамедлительно приступайте к реализации.

4. Физические нагрузки

Они необходимы как для взрослого, так и для ребёнка. Занятие спортом укрепляет здоровье, помогает справиться со стрессом, повышает самооценку, выносливость, настроение и активность.

5. Работа

Редкий человек живет без необходимости выполнять какие-либо обязанности. Реализация своих способностей позволяет не только заработать на хлеб насущный, но и удовлетворить потребности, проявить амбиции, что, в конце концов, приведёт к успеху и самоуважению.

В связи с тем, что все люди разные, невозможно предложить единственно верный и идеально подходящий план. Поэтому здесь я приведу пример графика, наиболее подходящего большинству согласно биологическим ритмам.

Итак, самый эффективный и полезный распорядок дня:

Первая половина дня

6.00 – 7.00 – Запускаются внутренние процессы, вырабатывается адреналин, отвечающий за активность и энергичность. Лучше всего в это время заняться йогой, сделать зарядку, это поможет обогатить органы кислородом и настроиться на предстоящий день. Между прочим, невролог Пам Спур призывает заниматься любовью именно в это время, так как происходит выброс целого ряда гормонов, что положительно сказывается на состоянии организма. Ночью же, кроме удовольствия, других эффектов можно не ожидать.

7.00 – 8.00 – После утренней активности пора пополнить запас калорий. Завтрак должен быть сытным, даже если вы бережёте фигуру, можете рискнуть и побаловать себя булочкой. А знаете почему? Потому что, во-первых, до вечера вы успеете расходовать лишние калории, а во-вторых – большая их часть отправится «в мозг», так как он за ночь растратил массу энергии, создавая сновидения и обрабатывая полученную ранее информацию.

8.00 – 8.15 – наиболее благоприятное время для принятия лекарств и комплекса витаминов, при условии, что вы поели, иначе организм мгновенно выведет их с помощью мочи, и результата никакого не будет.

8.15 – 9.00 – по возможности немного прогуляйтесь перед учёбой или работой, ведь для человека, которому предстоит насыщенный день, очень важно получить достаточное количество кислорода. Это обеспечит эффективность мозговой деятельности, отсутствие головной боли и бодрость, хорошее настроение. Постарайтесь выйти из дома немного раньше, чтобы пройтись по улице и получить ещё и порцию витамина D, который вырабатывается благодаря ультрафиолету.

9.00 – 11.00 – приступайте к работе, причём решайте самые сложные задачи, так как в этот промежуток ваша мозговая деятельность на пике, отчего генерировать идеи, и совершать расчёты очень легко.

11.00 – 13.00 – кровь постепенно начинает «отходить» от мозга и приливать к желудку, поэтому следует заняться более лёгкими делами, с которыми можно управиться за короткий промежуток времени.

13.00 – 13.30 – пища, которую вы примете в этот период, быстро переварится и не вызовет неприятных ощущений, лишая желания двигаться. Так что организовывайте обед, даже если нет особого желания кушать, хоть немного организм насытить нужно.

Вторая половина дня

13.30 – 14.00 – идеальной будет организация посещения медицинского учреждения, так как снижается активность всех органов, наряду с чувствительностью, а это значит, что ваше тело не так восприимчиво к боли. А приём обезболивающих препаратов будет иметь более продолжительный эффект, чем, если бы вы их приняли в другое время.

Несмотря на самочувствие и обстановку, даже если вас провоцируют на конфликт, старайтесь держать себя в руках и не реагировать. Последствия для здоровья окажутся чрезмерными в силу расслабленности всех систем организма.

15.00 – 16.00 – прогуляйтесь немного, подышите свежим воздухом, это поможет вернуть ощущение активности, «разбудить» тело. Если на работе нет возможности отлучиться ненадолго, хотя бы просто подойдите к окну, чтобы «словить» солнечные лучи. Но это при условии хорошей погоды.

16.00 – 18.00 – бегите в спортзал, так как тренировки в этот промежуток наиболее безопасны и результативны. А знаете почему? Потому что вырабатываются различные гормоны и белки, которые помогают защитить сердце во время интенсивной нагрузки, а также снизить риск возникновения травм мышц.

18.00 – 19.00 – если вам необходимо купить новую обувь – смело отправляйтесь в магазин, так как наверняка угадаете с размером. Ноги к этому времени отекают, и в дальнейшем приобретённые туфли и прочее не будут вам давить, чего не скажешь об утренней покупке.

19.00 – 20.00 – настала пора ужинать. Можете даже позволить себе немного алкоголя, особого вреда он вам не принесёт, так как ферменты, которые вырабатывает печень, находятся на максимуме, а значит, легко нейтрализуют вредные вещества.

21.00 – 22.30 – отдых. Настраивайтесь на сон, примите тёплую ванную, проветрите комнату. При необходимости, если страдаете бессонницей, выпейте стакан тёплого молока или съешьте ложку мёда. Исключите активность, ссоры, работу или «зависание» в интернете, иначе на следующий день можно будет позабыть о бодрости и хорошем настроении.

Составить верное расписание – лишь треть дела, ведь самым основным является его соблюдение. Если вы всю жизнь жили, совершенно не придерживаясь графика, будет сложно вот так взять, и полностью измениться. Поэтому предлагаю рассмотреть рекомендации, благодаря которым вы сможете постепенно «войти» в новый режим, не саботируя процесс.

1. Обязательной является фиксация на бумаге или в электронных носителях. Какой бы прекрасной не была у вас память, это важный шаг. Так вы не будете «случайно» забывать о каком-то нюансе. Процесс записывания символизирует факт того, что вы берёте на себя ответственность, а значит, игнорирование какого-то пункта будет служить немым укором.
2. Удержитесь от придумывания чего-то нового, стоит просто записать уже существующие дела и обязанности. Например, вы ежедневно встаёте в 6 утра, чтобы собраться на работу – ничего не изменится, просто этот факт будет отображаться в расписании. А вот если решили заниматься по вечерам йогой, причём практиковать её самостоятельно – может и не получиться внедрить её на постоянной основе. Нужна постепенность, чтобы привыкнуть к соблюдению границ, да и дисциплинированность за один день не появляется.
3. После того, как составили расписание, выделите несколько дней на то, чтобы протестировать его на реальность. Я имею в виду, что в силу каких-либо обстоятельств вы могли выделить слишком много или мало времени на реализацию чего-то, отчего пострадает весь план, так как сдвинется по часам. Так что первую неделю наблюдайте за собой, после чего смело вносите необходимые коррективы.
4. Организация режима дня затрагивает не только рабочую сферу, так что обязательно записывайте и домашние дела, отдых.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Чтобы хватало энергии на выполнение задуманного, важно заботиться о своём здоровье, так что изучите рекомендации, указанные в статье . Берегите себя и близких!

Материал подготовила Журавина Алина.

Анна Кризская

Хорошо спланированный день – это очень важное условие, увеличивающее вашу личную эффективность. Именно поэтому стоит позаботиться о том, как правильно составить хороший распорядок дня.

Почему план на день так важен?

Планирование дня – это не единственный тип организации времени, но один из самых эффективных. Прежде чем его составить, надо определиться с его целями на день и на неделю, чтобы стратегически распределить свои задачи на каждый день. Затем стоит составить повестку дня. Она позволяет наилучшим образом использовать время, которое у вас имеется в течение суток.

Хорошее планирование повысит вашу личную эффективность и мотивацию к действию. Повестка дня позволит вам найти себя в хаосе повседневных задач, где есть много острых вопросов, и только некоторые из них наиболее важны.

Хороший план на день основывается на следующих элементах:

• содержит наиболее важную задачу;
• выполнение задачи шаг за шагом;
• запас времени на непредвиденные дела;
• минимум самых важных задач.

Как планировать свой день, шаг за шагом?

Нет волшебной формулы для создания универсального расписания. Для каждого человека и каждой семьи есть свое решение. Для начала надо попробовать описать свой день в виде графика, за основу взяв главные моменты. Это может быть принятие пищи или сон, такие элементы плана будут своего рода столбами внутреннего порядка. Если ваш малыш медлительный, долго ест или тяжело просыпается по утрам, оставьте на эти этапы больше времени.

Когда ежедневный график готов, можно привести идею в действие и начинать придерживаться плана каждый день. Помните, однако, что дом – это не казарма, стоит сохранять здравый смысл и определенную степень гибкости при реализации вашего распорядка.

На этом этапе, мы должны постоянно напоминать семье о неподвижных точках плана. Это также очень важный момент режима и дисциплины. Нужно приучать детей действовать более расторопно, быть более «собранными» и организованными. Конечно, не все в первый раз нам удастся. Жизнь, естественно, часто вносит свои коррективы.

Периоды праздников или школьных каникул, а также разные события несут изменения в распорядок дня и могут позволить немного расслабиться. В обычные дни, после того как вы составите подробный план на день и отработаете его, вы должны использовать его постоянно.

Как составить хороший распорядок дня для домохозяйки

Если женщина не работает и может посвятить себя полностью воспитанию детей и содержанию дома, ей надо помнить, что режим даже в этом случае тоже важен.

С самого раннего возраста надо научить детей, что в дополнение к веселью и развлечениям люди должны делать много других вещей. А лучшим способом донести это до детей будет пример «собранной» и организованной мамы, у которой все под контролем.

Поэтому следует разработать план дня, чем он будет подробнее, тем лучше для малыша.

Четкий распорядок может дать ему чувство безопасности, потому что дети нуждаются в распорядке и чувстве контроля.

Вот пример, как составить распорядок дня для домохозяйки:

• 07:00 – 7:30 Подъем, одевание, приготовление завтрака;
• 7:30 – 8:00 Подъем детей, совместный завтрак;
• 8:00 – 8:30 Утренний туалет и обсуждение планов на день;
• 08:30 – 10:00 Утренние хлопоты – отправка мужа на работу и детей в школу, детский сад;
• 10:00 – 13:00 Поход в магазин, парк, по важным делам;
• 13:00 – 14:00 Приготовление еды и обед;
• 14:00 – 15:30 Отдых, хобби, уборка дома, домашние дела;
• 15:30 – 16:30 Полдник;
• 16:30 – 17:30 Прогулка, помощь детям с уроками, поход по делам, на кружки с детьми;
• 17:30 – 18:30 Отдых;
• 18:30 – 19:00 Приготовление еды и ужин;
• 19:00 – 19:30 Просмотр телевидения, чтение книг, домашние дела;
• 19:30 – 20:00 Душ, принятие ванны для детей;
• 20:00 – 20:30 Сказка перед сном, укладывание детей;
• 20:30 Душ и релаксация для мамы;
• 21:00 Просмотр фильма, отдых;
• 22:00 – 23:00 Сон.

Воспитание детей и работа по дому по заранее составленному распорядку может стать для каждой женщины непростой задачей. Поэтому следует составлять реалистичные планы, которые под силу выполнить. Если работа по дому требует несколько часов постоянного времени, стоит добавить их в план дня, когда дети спят.

Стоит попробовать получить помощь от кого-то в семье. Может быть, есть кто-то рядом из родственников, кто решит взять на прогулку малыша и даст вам возможность сосредоточиться на работе.

Планирование дня должно учитывать то, что участники семейной жизни все члены семьи.

Бывает так, что в семье навязан сценарий, в котором один из родителей, чаще отец, отвечает только за обеспечение материальных благ и бесперебойное функционирование дома.

Когда жена полностью занята повседневными домашними делами с детьми «на голове» , а муж, возвращаясь после работы, мечтает только о кресле и пульте дистанционного управления телевизора, через некоторое время женщина может обнаружить, что теряет эмоциональный контакт как с мужем, так и с детьми. Не стоит допускать этого и полностью погружаться в роль домохозяйки. Такой, казалось бы, хорошо построенный дом может незаметно превратиться в эмоциональный холодильник и может дать трещину.

Научитесь управлять своим временем

Проанализируйте свое времяпрепровождение: в ближайшие 3 дня запишите то, что вы сделали, час за часом, а затем оцените важность каждого занятия.

• Сократите бесцельные траты времени . Если вы сидели на диване и смотрели телевизор, на это тоже надо выделить время, всем необходимо расслабляться. Но когда вы по привычке, даже если от этого не получаете удовольствия, сидите за этим занятием в течение четырех часов, а потом жалуетесь, что у вас не хватает времени на то, что бы вы хотели сделать – это неправильно. Не жертвуйте время на то, что вам не нравится. Подумайте о том, что вы можете удалить из распорядка дня, чтобы найти время для любимого занятия. И не бойтесь принимать революционные решения;
• Научитесь вежливо отказывать. Вам не нужно выполнять все просьбы о помощи, и на работе, и дома. Говорите вежливое нет, особенно когда вы видите, что это не вопрос спасения чьей-то жизни. Дом сможет обойтись какое-то время без вашей помощи, детям и мужу не надо 24 часа в сутки вашей опеки;
• Упорядочьте отношения с другими людьми. Конечно, бывает немало проблем в отношениях с родственниками и другими людьми, решение которых постоянно откладывается. Незаконченные дела не только угнетают, но и «застревают» в голове, не дают сосредоточиться. Подумайте, как вы можете организовать ваше время, чтобы его хватило на решение этих вопросов. Позвоните родителям, навестите родню и друзей, им тоже необходимо уделять время;
• Избавьтесь от ненужных отношений и знакомств. Не стоит тратить драгоценное время на энергетических вампиров. Может быть, ваш друг имеет привычку звонить вам и в течение нескольких часов болтать по телефону ни о чем, что оставляет вас в ужасном настроении. Остановите это. Сведите к минимуму контакты с не очень симпатичными друзьями, а тем более длительное и бесцельное времяпрепровождение с ними.

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня — одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха — это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Что такое режим дня?

Режим дня — продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня — точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим — словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы ) — периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант — это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное — наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы — значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого — не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно — в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать — проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе — для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра — мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах — с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

В начальных классах примерная учеба и оценки появляются не только из-за стараний детей, но и от полноценного отдыха, дневного и ночного. Под режимом дня подразумевается оптимальное распределение времени на определенные работы и отдыха, в течение дня.

Режим дня школьника начальных классов имеет элементы:

• занятия в школе и дома;
• регулярный отдых на свежем воздухе;
• полноценное питание;
• крепкий, здоровый сон;
• самостоятельные увлечения и занятия на свой выбор.

У ребенка младших классов сон должен составлять не менее 11 часов. Если ребенок, посещая школу, часто переносит заболевания, ему рекомендуется сон днем, после учебных занятий. Он во время сна наберется силами и энергией, что поможет для выполнения домашнего задания.

Спать лучше ложиться в 10 или 11 вечера, чтобы он успел выспаться, а утром собраться в школу. Нельзя на детей кричать, ругаться перед сном, иначе он расстроится, возбудится нервная система, и он не сможет спокойно уснуть.

Необходимо расспросить о прошедшем дне, обсудить имеющиеся проблемы, похвалить за его успехи. Родителям необходимо обеспечить утренний сбор ребенка в школу без спешки и суеты.

Он заключается:

1. Глажка одежды и сбор портфеля должен осуществляться вечером.
2. Все вещи, одежда, обувь должны лежать на постоянном месте, чтобы перед занятиями не пришлось их искать.
3. Обязательно проделывать утреннюю зарядку вместе с детьми, что даст им бодрости, сил, энергии на целый день.
4. Завтраком кормить лучше всего после зарядки, за 5 минут перед походом в школу.

Нужно заранее распланировать и рассчитать, сколько понадобится времени на сборы в школу. В начальных классах родители всегда обязаны провожать ребенка в школу. Нужно распределить время, чтобы идти спокойным шагом и при этом не опоздать на занятия.

1. По выбранному маршруту объяснить ребенку значения дорожных знаков, встретившихся на пути.
2. Смотреть за другими участниками движения, рассказывать малышу об ошибках, которые они допускают при движении.
3. Рассказать ребенку, как правильно переходить улицу, пользоваться светофором.

Важно знать! Объяснить малышу, что даже при разрешающем зеленом свете светофора прежде чем переходить дорогу, нужно посмотреть по сторонам.

Расписание школьника

Для того, чтобы облегчить соблюдение режима ребенка, можно составить самостоятельно образец расписания на учебную неделю.

Можно своими руками нарисовать расписание своему ребенку, для этого может помочь таблица, и повесить на видное место. А можно купить специальный бланк и заполнить его. Но есть занятия, которые проходят во вторую смену, где дети учатся с обеда. Им сложнее адаптироваться и привыкать к такому режиму.

Нужно составить правильный график дня, чтобы малыш успевал делать уроки, играть, отдыхать. Состояние здоровья, положительные оценки в школе, физическое развитие напрямую зависит от грамотно составленного распорядка дня.

Каждому ученику требуется специально отведенное место, чтобы выполнять уроки, задаваемые на дом. Рабочий стол должен быть удобным, чтобы на нем могли поместиться рабочие учебники и тетради.

Размеры стола и стула должны соответствовать росту ребенка. Если они не подходят, может возникнуть искривление позвоночника, малыш быстро устанет и не сможет грамотно сделать домашнее задание.

Режим дня во время экзаменов

Экзамены представляют собой умственную нагрузку на организм учащихся. В этот период следует внимательно отнестись к режиму дня, периодически менять занятия и отдых. Во время сдачи экзаменов нужно строго следить за благоприятной атмосферой и обстановкой в семье.

Нельзя нарушать время покоя и сна, чтобы продлить умственную нагрузку. Это может серьезно отразиться на нервной системе и на физическом состоянии школьника в целом. В выходные и праздничные дни график дня должен отличаться от учебной недели.

В эти дни следует как можно дольше проводить на свежем воздухе, ходить по театрам, магазинам, кино. Во время каникул детям полезно отдыхать в оздоровительных лагерях и санаториях. На лето также необходимо составить распорядок дня, чтобы ребенок смог восстановиться к новому учебному году.

Распорядок для старших классов

Распорядок дня для старших классов. Как и для младших классов, для старшеклассников важен правильный распорядок дня. Они имеют отличия между собой. Взрослым детям разрешается не спать в обеденный перерыв.

Старшеклассникам также будут полезны прогулки на улице, оздоровительные занятия спортом, для нервной системы, и опорно-двигательного аппарата.

Благоприятным временем для выполнения домашнего задания служат часы с 16-00 до 19-00, после чего начинается переутомление организма, головные боли, ухудшение памяти.

Не следует отвлекать внимание детей, во время выполнения домашних занятий, они могут сбиться с мыслей и сложно будет вспомнить главную мысль. Успеваемость и хорошие оценки зависят во многом от родителей.

Нужно им помогать выполнять режим дня, приготавливать вещи, чтобы он был аккуратным и приучен к порядку.

Если ученику не выполнять правильный режим дня, то занятия в школе могут негативно отразиться на его здоровье:

• неправильная поза за партой вызывает искривление позвоночника;
• слабеет мышечная система;
• нарушается кровообращение мышц и головного мозга;
• частые стрессы могут вызвать нервные срывы;
• к концу учебных занятий у ребенка возникает утомляемость, сонливость;
• могут возникнуть расстройства желудка из-за неправильного питания;
• падает зрение.

Если своими детьми не заниматься, то школа может отрицательно повлиять на его физическое и умственное развитие.

Полезное видео

Похожие записи

УСПЕЕМ ВСЁ! Режим и Правильный Распорядок Дня (СХЕМЫ)

Мы подскажем, какой распорядок дня правильный, какой наиболее подходит детям, взрослым или студентам, в каком режиме дня живут успешные люди.

В этой статье мы раскроем все тонкости составления максимально эффективного именно для вас (или для ваших близких) распорядка дня, поведаем о влиянии на жизнь человека и эффективность его труда биологических ритмов организма. Каждый найдет для себя что-то полезное. Мы научим вас составлять правильный режим дня для мужчин, женщин, учащихся высших учебных заведений и школьников. Покажем, как распорядок дня зависит от выбранной вами профессии и как его усовершенствовать.

Содержание:

1. О том, что понятие «режим дня» означает
2. Режим дня и биологические ритмы человека
3. Совы и жаворонки: научный подход
4. Почасовая таблица активности человека
5. Основные особенности распорядка дня
    Рекомендации, как уснуть в нужное время
6. Составляем режим дня для взрослого человека
7. Составляем режим дня для подростка (школьника)
8. Составляем режим дня для студента
9. Режим дня великих людей (от Моцарта до Дарвина и Чайковского)

Умение грамотно составить режим дня – не просто один из актуальных вопросов правильного и здорового образа жизни. Это прямая дорога к успеху при любых начинаниях. Все люди в разные периоды жизни, на работе или в быту, так или иначе, встают перед необходимостью грамотного распределения времени – чтобы спеть больше, чтобы сделать лучше, или отдохнуть на полную катушку. В одних случаях умение совершенствовать свой распорядок дня диктует работодатель, в других – краткость часов отдыха, которые должны стать запоминающимися. У правильного режима дня есть несколько основных составляющих, куда входит личная гигиена, мотивированные необходимостью и подходящие именно вам часы сна, время приема пищи, полезного труда, учебы и занятий спортом.

Составление правильного распорядка дня и соблюдение его – это то, что дисциплинирует нас, развивает такие полезные личные качества, как умение четко обозначать цели и преодолевать трудности. Сами того не замечая, ваша жизнь обретает новое качество – она становится более полной и осмысленной, так как вы перестаете растрачивать себя на все второстепенное и лишнее.

В учебниках по здоровому образу жизни и тайм-менеджменту определения режима дня в целом совпадает. Традиционно под режимом дня понимается хорошо составленный распорядок деятельности человека с упором на планирование личного времени для рационального и эффективного его использования.

Значение режима дня для целей улучшения самоконтроля, внутренней дисциплины, а также организованности трудно переценить. Умение систематизировать внутренний распорядок имеет определяющее значение для самых разных сторон человеческой деятельности. Это качество важно и при составлении диет для правильного питания, и при разработке самых разных тренингов. Это важно даже при элементарном разграничении личного и рабочего времени.

В популярном издании «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри использует по отношению к распорядку дня интересное сравнение:

Для способных людей распорядок дня – словно идеально налаженный механизм, который дает возможность особенно эффективно расходовать внутренние ресурсы. В первую очередь это относится ко времени, нехватка которого, как правило, ощущается наиболее резко, но имеет отношение и к таким качествам, как самодисциплина, сила воли, позитивный взгляд на окружающий мир. Упорядоченный распорядок – как рельсы, по которым с хорошей скоростью движется наш умственный потенциал…

Нет таких людей, которые не замечали бы время от времени, что не совсем эффективно используют собственное время. Неразбериха и хаос могут проявляться в самых разных делах даже самых одаренных из нас – и в рабочие часы, и в минуты отдыха. Человек вроде бы старается, торопится все успеть, прикладывает для этого неимоверные усилия, а выхлоп если не нулевой, то уж, во всяком случае, совсем не такой, каким можно было бы гордиться. И уж совсем обидно, когда менее одаренный человек, умудряется сделать больше тебя в несколько раз и даже получить за это премию!

Не всегда человек может точно подсчитать (или вспомнить) сколько минут он затратил на выполнения той или иной работы, так как ошибочно считает контроль своего времени занятием совершенно не нужным. Не все сознают, что правильный режим дня дает каждому уникальную возможность эффективно расходовать личное время. И речь тут идет не только о планировании событий, заключенных в одни земные сутки, но и о более продолжительном промежутке времени – месяце, годе, все человеческой жизни.

Запомните два важных правила:

В качестве минимальной единицы планирования собственного времени лучше всего использовать сутки (на день вперед), поскольку события каждого такого промежутка времени особенно легко обозревать и встраивать в определенные рамки.

В случае, если реализовать спланированные намедни планы не удалось – всегда есть возможность, как говориться «по ходу действия», перестроившись, немного поменять режим следующих суток.

Между тем, настало время подчеркнуть условность использовании слова «правильный» по отношению к распорядку дня. Правильность – указывает на какое-то всеобщее правило, но в действительности то, что может оказаться правильным для одного человека, способно нанести ему серьезный вред. Верно и обратное утверждение.

Распорядок дня должен составляться индивидуально под каждого человека, так как каких-то общих правил в деле его создания нет. Можно разве что отталкиваться от опыта успешных людей (см. ближе к концу статьи) и на подобной основе разрабатывать свой собственный режим дня. Почему? Да просто работа у всех нас разная, объемы свободного времени — тоже (кто-то женат и имеет трех детей, а кто-то холост, один директор строительной фирмы в Москве, а другой — учитель физики из маленького поселка городского типа). При этом, как бы ни были мы не похожи друг на друга по профессиональным качествам или психологии, физиологические аспекты работы людских «систем жизнеобеспечения» во многом схожи. И вот именно благодаря этому мы и имеем шанс создать «рыбу» для всеобщего (универсального) режима дня, который подойдет любому человеку.

Если не брать в расчет суточные биологических ритмы, то хорошо организованный, максимально эффективный распорядок дня составить не получиться. Учеными экспериментально подтверждено, что если привыкший просыпаться в 9 утра человек проснется на три часа раньше – то бодрым он себя не почувствует. Если он проснется на те же три часа позже – результат окажется аналогичным. Активность его будет снижена, а тут еще — разбитость, усталость во всем теле – неважно переспал он или недоспал. Почему такое состояние возникает? По той простой причине, что серьезно нарушаются, практически игнорируются особенности внутренних биологических ритмов.

Биологические ритмы (биологические часы, биоритмы, циркадные ритмы) – регулярно происходящая перемена интенсивности биологических процессов (и их характера), а также некоторых явлений, от которых зависит нормальное функционирование живых существ.

Виды биоритмов делятся на два типа – внутренние и внешние. Первые пребывают в зависимости от биологических часов самого организма. Вторые выявляют себя в синхронизации внешних раздражителей (свет дневной и тьма ночная) с внутренними циклам нормального жизнеобеспечения (чередование сна и бодрствующего состояния).

Для составления правильного режима дня большое значение имеют циркадные ритмы. Под ними понимаются колебания интенсивности всевозможных биопроцессов, находящихся в увязке со сменой дневного и ночного времени суток (периода в приближенном значении равного 24-м часам).

Только совсем недавно изучение биоритмов перестало относиться к неакадемическому направлению физиологии, как науки. Ситуацию в корне изменили современные исследования. Что произошло? В мозгу человека (в гипоталамусе) исследователи отыскали небольшой по размерам кластер (около 20000 нейронов), управляющий большинством циркадных ритмов человека. Этот нервный центр окрестили SCN (супрахиазматическим ядром). Он не только влияет на биоритмы человеческого организма, но совершает полезную работу внутреннего кардиостимулятора.

В зависимости от периода наиболее продуктивной активности, ученые-психологи уже давно делят человеческое общество на «жаворонков» и «сов». Жаворонки наиболее бодры утром, ближе к вечеру запасы их энергии стремительно сходят на нет. У сов все наоборот: им очень непросто просыпаться именно утром, а максимальный пик подъема жизненных сил – это ночное время или вечернее. Впрочем, не для все обществ такое деление «по птичьему» принципу характерно. Так, на африканском континенте в некоторых не особо развитых государствах «совы» среди людей не встречаются вовсе. Почему так? Все просто. Когда солнечный диск ухает за горизонт – части населенных пунктов приходится обходиться без электричества (ночью всякая жизнь здесь останавливается и людям ничего больше не остается, как пожелать домашним спокойной ночи и отправиться на боковую).

Однако в нашем, более богатом на электроэнергию социуме, встречаются не только «совы» и «жаворонки», но и особая промежуточная форма. Таких людей называют «голубями». За что? За их умение просыпаться в бодром расположении духа в любое время суток и выполнять любую работу без особого труда моментально.

Но на этом деление по «сонному принципу» не ограничивается. Например, среди нас есть самые настоящие «сони» (которые вечно недосыпают, а утомление свойственно им чуть ли не круглые сутки), а есть и те, кто и вовсе готов обходиться без сна. Последним (их еще называют спящими мало) на сон хватает всего каких-то три-четыре часа, а их активности можно только позавидовать – и утром и вечером они одинокого бодры. К такому типу людей, к слову, в свое время друзья и знакомые относили известного изобретателя Томаса Эдисона.

Деление на «жаворонков», «сов», голубей», «сонь», «малоспящих» и т.д. весьма условно. Многие психотерапевты сходятся на мысли, что будь на то желание, любой человек запросто смог бы поменять свойственный ему на данный момент способ бодрствования, не совершив при этом над организмом никого насилия. Все, что для этого требуется – сила воли, способность придерживаться определенных правил и желание идти к намеченной цели.

Масса людей чуть ли не ежедневно вынуждена перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между часовыми поясами, что помогает им работать эффективно даже при значительных перелетах. Речь, конечно же, идет о политиках, спортсменах, музыкантах, которые по роду своей деятельности вынуждены совершать значительные перемещения в пространстве: для заключения договоров, выступления перед публикой, и так далее. То же характерно и просто для опытных путешественников и туристов, ставящих перед собой задачу объездить весь мир. Что не мешает им высыпаться во время таких перемещений?

Мы подготовили для вас список специальных правил, позволяющих без вреда для организма перестраивать свойственные вам биоритмы после смены часового пояса.

1. Продумайте начало поездки таким образом, чтобы физическая нагрузка, а также психическое давление оказались для вас минимальными.

2. За несколько дней до переполета перестаньте потреблять алкоголь и питайтесь лишь легкой пищей. Если получится – то про сигареты тоже забудьте.

3. Знайте, что при перелете с запада на восток лучше взять билет на вечерний рейс, а с востока на запад — на утренний, в крайнем случае – дневной.

4. Начните заранее (за четыре-пять дней до перелета) осторожно перестраивать свои биологические часы, подстраиваясь под часовые пояса места назначения.

5. Отправляясь в поездку в западном направлении, отходите ко сну позднее обычного. Если же решитесь путешествовать на восток – ложитесь пораньше, а вставать старайтесь совсем рано утром

Кстати, чтобы изменить свои биоритмы, временами человеку даже не нужно для этого использовать силу воли – как-то само собой все меняется. Скажем, учились школьники до восьмого класса в первую смену, просыпались к 8.30. Затем в старшей школе их перевели во вторую смену. Случилось ужасное? Нисколько. Не смотря на то, что с течением многих лет ученичества организм ребенка привык следовать одному конкретному биоритму, достаточно скоро привычки его изменились.

Это совсем не означает, что раз биологические ритмы могут настраиваться сами, то на них не стоит и внимания обращать. Дело в том, что осознание всех особенностей функционирования ваших собственных биологических часов – это огромное преимущество, ведь от грамотно спланированного дня зависит успех в любых начинаниях.

Этап 1.4:01 С началом циркадного ритма организм человека впрыскивает в кровь кортизон (гормон стресса), запускающий механизмы главных его функций и регулирующий нашу активность в дневное время. Кстати, именно кортизон помогает всем жаворонкам вставать ни свет ни заря.

Этап 2.5:01-6:01. Во время этого этапа, когда организм проходит процедуру пробуждения, обмен веществ ускоряется, уровень аминокислот увеличивается. Сахара также в крови прибавляется и сон становится более чутким.

Этап 3.7:01-9:01. В этот период организм, расслабленный после сна, особенно легко приводится в тонус – самое время для легкой утренней зарядки. Также именно с утра пищеварительная система человека работает наиболее слажено. Содержащиеся в продуктах полезные вещества легче и скорее усваиваются, что позволяет быстрее перерабатывать пищу. Вы в прямом смысле получаете энергию на весь день.

Этап 4.9:01-10:01. Полученная после завтрака энергия осваивается около часа. В этот период особенно удачно ему удается выполнять задачи на сообразительность, превосходно работает кратковременная память.

Этап 5.10:01-12:01. Работоспособность достигает своего пика. В это время наибольшей умственной активности можно наиболее эффективно решать задачи на концентрацию внимания.

Этап 6.12:01-14:01.С двенадцати до двух по полудни лучше дать своим мозгам небольшой отдых. В этот период работоспособность падает – самое время сходить пообедать.

Этап 7.14:01-16:01. Лучше избавить себя от бурной умственной деятельности, посвятив пару часов перевариванию обеда, ведь организм находится в уставшем состоянии.

Этап 8.16:01-18:01. Как следует отдохнувший, получивший от пищи энергию организм работает без тормозов – это второй за день пик работоспособности, идеальный для блестящего завершения рабочего дня.

Этап 9.18:01-20:01. Время поужинать. Пища будет усваиваться до самого утра. Поужинав, имеет смысл отправиться на прогулку или в спортзал (не раньше, чем через час после приема пищи).

Этап 10.20:01-21:01. Общайтесь с друзьями и родственниками, занимайтесь физической активностью.

Этап 11.21:01-22:01. Прием пищи в этот период запрещен. При этом запоминание улучшается

Этап 12.22:01-23.01. Вы засыпаете, и это начальная фаза сна – когда в теле вашем стартуют всевозможные восстановительные процессы. Тело отдыхает

Этап 13.23:01-1:01. Фаза глубокого сна — организм лучше всего расслаблен и набирается сил. Обмен веществ снижен до минимального значения, уменьшаются частота пульса и температура вашего тела.

Этап 14.2:01-3:01. Лучше не прерывать сон в это время, так как его нехватка именно в данный период времени станет следствием плохого настроения на весь день. В этот важный период времени замедляются все химические реакции и гормоны практически перестают вырабатываться.

Внимание: зимой имеет место смещение на час-другой вперед представленных выше процессов физиологической активности.

Мы уже писали, что универсальный для всех режим дня – что-то из области фантастики. Ведь, составляя расписание того, «как надо жить», в действительности стоит учитывать многие личные факторы. Это, правда, не отменяет наличия общих для всех правил. Мы не жадные и вам о них, конечно, расскажем.

Сон в достаточном количестве. Мы живем в непростом времени: чтобы выжить, прокормить детей, лечить родителей нужны деньги. А раз нужны деньги – нужно много работать, и приходится жертвовать многим – в том числе и сном. Многие из нас недосыпают. Кто-то-то наоборот спит больше положенного и это также вредно, как и недосып. И в том, и в другом случаях это не самым лучшим образом сказывается на здоровье и общем тонусе человека. Так что, чтобы ни происходило в вашей жизни, нужно соблюдать режим сна, без чего невозможно ни силы восстановить, ни как следует отдохнуть. Будете спать хорошо – избежите и многих заболеваний, включая всевозможные расстройства нервной системы.

Лучшим для сна временем принято считать временной промежуток между 23 ночи и 7 утренними часами. Чтобы выспаться человеку в среднем нужно около семи с половиной часов в сутки, хотя истории известны и люди, которые предпочитали спать гораздо меньший промежуток времени – от трех до шести. При этом они даже чувствовали себя преотлично — и сна ни в одном глазу не было! Правда, умерли многие рановато… Кто эти люди? Наполеон Бонопарт, Леонардо да Винчи, Сальвадор Дали, Юлий Цезарь. Непродолжительный сон есть и у современного президента Российской Федерации – Владимир Путина.

Однако, как бы ни хотелось вам встать на одну ступень с Наполеоном или Цезарем – лучше поберегите здоровье. Раскроем некоторые данные полученные учеными, изучающими проблему сна и бессонницы на основании ряда клинических испытаний:

1. По итогу клинических испытаний лишь одному человеку из выборки удалось не спать свыше 250 час. кряду.

2. К концу испытаний пациенты демонстрировали отсутствие умения фокусировать внимание на одном предмете свыше 20 сек. Пострадала и их психомоторика.

3. Такие эксперименты (длительного лишения себя сна) относительно безвредны, но работоспособность человека значительно ухудшалась, причем – не на несколько часов или на день, а сразу на несколько суток.

Рекомендации, как уснуть быстро и без труда

Множеству людей хотелось подкорректировать свои биологические ритмы и научиться засыпать в наиболее выгодное для сна время. И вот какие советы для этого дают людям:

А) Почитайте перед сном книгу (для хорошего сна это занятие полезнее, чем «зависания» в интернете или просмотр телевизора).

Б) Перед тем, как лечь спать – лучше позаниматься спортом или пройтись. Делать это нужно за несколько часов до сна.

В) Избегайте приемов тяжелой пищи перед сном.

Г) Всегда полезно проветрить помещение перед тем, как лечь спать.

Д) Живите по такому распорядку дня, чтобы к моменту сна по организму растекалось чувство усталости.

Е) Несмотря на время когда реально заснули (пусть ладе под утро!) – вставайте только в те часы, в которые изначально планировали это сделать: пусть разок не выспитесь, зато следующей ночью будете спать как убитый.

Приемы пищи Грубо говоря, Еда – это топливо для организма, без нее нам не выжить. Именно благодаря приему пищи, наш организм получает необходимые вещества, которые в течение дня будут израсходованы на физическую или умственную активность (или на то и другое вместе). Еда дарит нам не просто энергию, но витамины, минеральные элементы.

В связи с этим, питание должно быть полноценным, регулярным, а если собираетесь сесть на диету – имеет смысл подробно обсудить этот вопрос с профессионалом – врачом, или профессиональным диетологом, который с учетом всех особенностей вашего организма окажет помощь по составлению идеального меню.

Полноценный отдых. Важно понимать, что процесс восстановления работоспособности организма происходит не только, когда вы мирно спите, но даже во время наибольшей активности организма. Иными словами, когда трудитесь – нужно временами отдыхать, так как оставаться идеально работоспособным все положенные по трудовому договору часы не так уж и просто. Даже супергерои устают, как показывают нам многочисленные американские блокбастеры.

При этом, специалистами не рекомендуется тратить положенные вам на отдых драгоценные минуты на необходимость доделывать или переделывать ту или иную работу. Смело отправляйтесь в столовую или погуляйте в ближайшем парке (если парка нет – просто побродите по улице, чтобы подышать свежим воздухом). Только хорошенько отдохнув, вы сможете с новыми силами приступить к очередным трудовым подвигам.

Научитесь отдыхать и после работы (а не только во время оной:). Более того, если ваша профессиональная деятельность связана с компьютерной работой, то скоротайте вечерок отвернувшись от «голубого экрана»: почитайте, пообщайтесь с друзьями, сходите на тренировку в спортзал.

Трудовая деятельность. Все мы так или иначе работаем: учащиеся школ – корпят над «домашкой», студенческая братия – посещает занятия в вузах и техникумах, зубрят перед экзаменами билеты, взрослым приходится строить карьеру, зарабатывая на жизнь, на развлечения, на безбедную старость и достойную пенсию. Умение планирования рабочего времени – существенная часть составления режима дня.

Занятия физической культурой и спортом Если вы заботитесь о своем здоровье, то ни за что не вычеркните из своей жизни походы в спортзал или физкульт-пробежки. Занятие спортом особенно следует включать в свой режим дня тем людям, работа которых практически на весь рабочий день лишает их тело активности (заставляет сидеть за рабочим столом, или, как в случае с охранниками – стоять на одном месте).

Не обязательно тягать гири или плавать в бассейне, чтобы поддерживать себя в форме. Если никаких спортивных учреждений поблизости от вашего дам нет, или они вам не по карману, то можно просто побегать на школьном стадионе поблизости от дома – в утренние и вечерние часы вам никто не помешает. Нет стадиона? Не беда – хватит в вечерней прогулки после еды. 

Все еще не знаете, как составить грамотный распорядок дня? Ниже мы представили шаблоны подобного рода: для взрослых, для школьников и студентов.

1. Придумать расписание дня – это лишь половина дела. Его нужно еще и записать. Где записать всегда найдется: на лист бумаги, в ежедневник, в телефон забейте. Письменная напоминалка – это не только зримое свидетельство вашего плана на текущие или завтрашние сутки, но и молчаливый контролер ваших действий.

2. На первых порах стоит вносить в режим дня только те вещи, которые и в самом деле совершаются вами в течение дня. То есть, там должно содержаться именно то, что вы со стопроцентной вероятностью выполните: «проснуться в восемь утра», «побриться», «одеться», «покушать» и «к половине десятого прибыть на работу». Если вы еще ни разу не ходили в тренажерный зал после работы, не стоит сразу же заносить этот подвиг в ваш список обязательных дел. Это можно сделать спустя несколько дней после того, как приноровитесь выполнять свой пока более традиционный режим дня. На первых порах мы приучаем себя к дисциплине выполнения всех пунктов распорядка дня. А этого можно достичь, лишь реально выполняя все без исключения его пункты.

3. На протяжении всего дня старайтесь наиболее сложные задачи выполнять в самом начале. Особенно это касается каких-то рабочих моментов.

4. Не забывайте о гигиенических процедурах, ложитесь спать не слишком поздно и не слишком рано, старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одни и те же временные промежутки. Иными словами, не забывайте о базовых потребностях вашего организма, так как в зависимости от них находятся и ваше здоровье, и бодрое расположение духа.

5. Запомните, что на протяжении примерно недели с момента, когда вы занялись составлением правильного распорядка дня, фиксировать временные промежутки, которые вы тратите на разную деятельность, не нужно. К этому стоит приступить с небольшим «запозданием», — после соответствующей подготовке. О чем речь? Каждый день фиксируйте (записывайте на отдельном листочке) сколько времени вы тратите на обед, ужин, вечернюю пробежку, возвращение с работы, серфинг в интернете, чтение книги – затем выводите среднеарифметические цифры по каждому действию. Когда такой информации наберется достаточно – начинайте вносить в режим дня уже не просто строки по типу «сделать это», «сделать то», а указывая при этом точное время этого деланья – жизнь свою нужно просчитать по минутам. В дальнейшем, когда ваша деятельность сделается более разнообразной, вы станете неоднократно корректировать ваш распорядок дня, а для этого важно опираться на костяк – те временные рамки, которые вы реально затрачиваете на наиболее распространенные действия.

6. Огромное влияние на составление режима дня оказывает работа. Многие, кстати, стараются только ею и ограничиваться в своих «планах-графиках». Это, конечно, неверный поход. Отдых тоже нужно планировать, да и домашние заботы, и общение со своей второй половинкой, не забывая и про помощь детям в выполнении им домашнего задания и т.д. На первых порах кажется сложным учитывать столько нюансов, но с течением времени можно приноровиться.

1. Сразу за составление распорядка дня браться не нужно. Первоначально следует провести «полевые» работы – пойдем в разведку. Как и в случае с составлением взрослого режима дня, какое-то время нужно использовать на замеры времени, которые вы затрачиваете на самые обычные вещи: как долго приходится добираться до учебного заведения, какое время занимают занятия по самбо, рисованию, в музыкальной школе, выполнение «домашки». В случае, если школьник лично составил свой режим дня, то такие наработки лучше проконтролировать отцу или матери. Родители, помните: дети в специфику возраста должны отдыхать дольше взрослых! В режиме дня ребенка последний постулат должен учитываться

2. Школьное образование построено с учетом педагогических методик, наработок в сфере детской психологии, особенностей возрастных групп, к которым принадлежит школьник. Число занятий и факультативов не случайно, оно дает оптимальную нагрузку на ребенка. При этом его отдых следует планировать следующим образом: 1,5 часа отдыха положено школьнику сразу после возвращения из школы и еще столько же — сразу по завершению им домашнего задания. Какую-то часть этого времени рекомендуется проводить на улице

3. Нельзя основное время отдыха школьника отдавать телеящику или посиделкам за компьютером, несвязанными с выполнением домашней работы. Отличное решение – записать ребенка в спортивную секцию или кружок по интересам. Можно также перепоручить ему выполнение каких-либо обязанностей по дому (уборку, приготовление пищи).

4. Умейте мотивировать ребенка выполнять без пререканий режим дня. Не знаете как? Ищите подходы! В запущенных случаях имеет смысл переговорить со школьным психологом

5. Если ребенок посещает еще только начальную школу – не забудьте включить в его распорядок дня время для сна днем. А вот у старшеклассников могут быть поблажки в вопросах строгого следования режиму дня. Ко сну они могут отходить несколько позже своих младших братьев и сестер. Также у них должна быть возможность лично корректировать распорядок дня. Выполнение домашней работы школьниками всех возраст лучше осуществлять с четырех до шести часов вечера. А чтением книг и учебников лучше всего заниматься в вечерние часы.

6. А вот и пример одобренного педиатрами распорядка дня школьника 3-го класса.

Этап 1. 07:01. Просыпаемся.

Этап 2. 07:01-07:30. Легкая зарядка, гигиенические процедуры.

Этап 3. 07:31-07:46. Утренний прием пищи (завтрак).

Этап 4. 08:31-13:06. Учеба.

Этап 5. 13:31-14:01. Дневной прием пищи №1 (обед).

Этап 6. 14:01-15:46. Различные подвижные игры, прогулки на улице.

Этап 7. 15:46-16:01. Дневной прием пищи №2(полдник).

Этап 8. 16:01-18:01. Выполнение домашней работы.

Этап9. 18:01-19:01. Отдых, немного свободного времени.

Этап 10. 19:01-19:31. Вечерний прием пищи (ужин).

Этап 11. 19:31-20:01. Отдых, можно совместить его с работой по дому.

Этап 12. 20:01-20:31. Вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Этап 13. 20:31-21:01. Готовимся спать.

Этап 14. 21:01. Время отойти ко сну.

1. Собираем информацию о времени, которое затрачиваем на разные действия, которые традиционно совершаем в течении дня (поход за покупками, посещение лекций и т.д.). В целом в режиме дня студента есть много перекличек с распорядком дня школьника.

2. Главное отличие студентов от школьников – в существенно возросшем объеме работы: им нужно осваивать больший объем информации, увеличивается время выполнения «домашней работы». Погрузившись в учебу, нужно не забывать чередовать работу мозга с физической активностью. Для бодрого расположения духа, укрепления здоровья рекомендуется завести привычку вечерних прогулок или пробежек. Не забываем и про спорт-залы, бассейны и пр.

3. Студент должен постоянно напрягать умственные силы. В связи с этим не забывайте о чередовании сна и отдыха, а также о необходимости при занятиях умственным трудом входить в работу постепенно: первым делом повторяем уже пройденное, а лишь потом начинаем поглощать новую информацию.

4. Следует не забывать, что режим дня во время сессии нужно менять – он составляется отдельно. В целом не забываем еще и о здоровом питании. По ЭТОЙ ССЫЛКЕ мы поместили продукты, наиболее благотворно влияющие на развитие мозга.

5. Если ваш режим дня правильно продуман, то, как бы ни было сложно на первых этапах с его выполнением, потом, когда втянетесь – у вас выработается динамический стеретоип (автоматическая программа его выполнения). Следовать распорядку дня станет значительно проще.

6. Наблюдения и проведенные в студенческой среде опросы доказали, что те учащиеся высших учебных заведений, которые придерживаются режима дня, имеют в среднем до пяти часов свободного времени, которые они могут посвятить общению друг с другом, чтению, походам в кино, амурным делам. Строгое следование заданному распорядку дня сохранит необходимый баланс интересов: студенту не придется больше перебарщивать с опостылевшей «зубрежкой», да и спать прямо на парах он тоже не станет.

Ниже мы представили режимы дня великих людей. Здесь есть Иоганн Моцарт, Петр Чайковский, Томас Манн, Чарльз Диккенс и даже Зигмунд Фрейд. Хотите посмотреть, кто из них был истинным трудоголиком, а кто большую часть жизни провел за беседами с друзьями, обедами и выкуриванием сигарет? Тогда вперед.

Похожие статьи

20.04.2017 Зачем нужен режим дня?

Чтобы вести здоровый образ жизни, следует придерживаться определённых правил. Одно из них — соблюдение режима дня. Во сколько вставать, принимать пищу, ложиться спать — важно не только для ребёнка, но и взрослого человека.

Зачем придерживаться режима дня? Чтобы чувствовать себя хорошо и успеть выполнить запланированный объём работы, не перегружаясь. Любое переутомление говорит о том, что вы неправильно спланировали день. Организм, который планомерно и разумно нагружают, не страдает от перенапряжения. В течение всего дня вы чувствуете себя комфортно, а, значит, нет повода для стресса, снижается риск возникновения многих заболеваний. Кроме того, режим дисциплинирует, помогает эффективнее достигать своих целей. Главное преимущество режима дня заключается в том, что он позволяет организму привыкнуть к повторяющемуся ритму. То есть в определённые часы он будет настроен на работу, а в другие – на отдых.

Рационально распределять отдых и труд — это означает правильно чередовать периоды умственного и физического напряжения с полным расслаблением, то есть сном. Этот вид отдыха очень важен. Так как во время сна восстанавливаются ресурсы организма, происходит обновление клеток крови, перестраивается функционирование всех систем. Специалисты рекомендуют отправляться спать не позже 22 часов. Перед сном полезно спокойно погулять минут 20-30. Ужин должен быть не позже чем за 1,5 часа перед сном. Для взрослого человека сон должен длиться не менее 6-8 часов. Это касается и выходных дней. Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению.

Специалисты говорят, что в 8 утра организм готов к первому приёму пищи. Следующие два часа – это время для начала работы. С 10 часов начинается наиболее активный период деятельности. В полдень — подходящее время для приёма пищи. С 16 до 18 – второй пик мыслительной и двигательной активности. В 20 часов вечера можно начинать готовиться ко сну. С 24 до 6 часов рекомендуется спать, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Такой распорядок дня, конечно, приблизителен. Режим составляется с учётом возраста, состояния здоровья человека и особенностей его жизнедеятельности. Но основы любого режима дня базируются на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно, нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и хорошо её выполнить.

Идеальный график дня для мужчины. Оптимальный режим дня для пенсионеров

Жить по режиму может не каждый человек, но к этому нужно стремиться.

Выполнение, казалось бы простых задач, тоже требует пристального планирования и внимания, иначе можно быстро начать .

Сегодня мы рассмотрим как составить распорядок дня, который подойдет как для любителей , так и для простых людей.

Зачем нужен режим?

Помните, как в детстве нас приучали к особому распорядку: 7:00 — пробуждение; 8:00 — поход в школу; 14:00 — обед и так далее.

Все это делалось неспроста и не потому, что родителям так хотелось.

Поверьте, будь у них возможность они бы лучше спали, чем вели вас в свой выходной в бассейн.

На это были свои причины: во-первых, приучить нас рационально использовать свое время, во-вторых, приучить организм работать, как часы: слаженно и эффективно.

Были классные времена, не спорю.

Но мы выросли и многие из нас стали как попало тратить свое время, а про распорядок дня и вовсе забыли.

Конечно, зачем нам режим, когда мы устали после работы и хотим отдыхать?

На самом деле есть некая разница между людьми, которые придерживаются режима и которые вовсе забыли об этом. Говорю из личного опыта.

Разница состоит:

• В самочувствии;
• Успешности в карьере и жизни в целом;
• В состоянии здоровья;
• В уровне работоспособности и продуктивности.

Мы не роботы, у нас есть свои биоритмы, благодаря которым в одни часы мы эффективны и продуктивны, а в другие мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Нарушение биоритмов — дело серьезное.

Простыми словами, если ваш режим дня неправильно составлен, а также подразумевает физическую и умственную активность во время сниженной функциональности организма, например ночью — то вы просто еще быстрее изнашиваете его.

Что обязательно в скором времени приведет к снижению жизненного тонуса, нарушению обмена веществ, плохому самочувствию и ускоренному старению.

Чтобы этого не допустить, нужно составить правильный режим дня, который для вас будет оптимальным.

Построить подходящий режим не сложно, главное привыкнуть.

Так вы приучите свой организм к определенной динамике, состоянию потока, когда все дела идут хорошо — одно за другим, а вы полны энергии и позитива.

Как составить распорядок дня

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

• Подъем в 7:00 утра.
• Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
• 7:00 — 7:15 — Легкая

• 7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
• 7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
• 8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
• 8:30 — Выход из дома.
• 9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).

• 13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
• Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
• 14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
• В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.

• После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
• Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
• в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна ( — залог успеха).
• 21:00 — 23:00 — Свободное время.
• Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.

• 23:00 — Отбой.
• Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Примерно так выглядит режим дня для взрослого человека. Чтобы составить распорядок для школьников и детей, нужно рабочие часы заменить на часы в садике или школе.

Ну и в целом немного подкорректировать режим.

Сейчас есть множество программ, которые удобны как для планирования своей деятельности, так и для составления примерного режима дня.

Я пользуюсь одной из таких: называется — Evernote. Бесплатная, удобная программа, где можно прописать свои задачи на сегодня, на завтра, написать распорядок дня и т.д.

Пользуйтесь на здоровье! Скачать можно на этом сайте .

Придерживаясь определенного графика, вы сможете приучить свой организм выполнять нагрузки с наименьшими затратами энергии.

Это поможет вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, держать здоровье организма на высоком уровне.

Чтобы правильно составить режим дня, нужно прислушаться к своему организму, рассчитать все за и против, взять за основу выше предложенный распорядок, подкорректировать под себя и наслаждаться.

Кто служил в армии, у того не возникнет никаких сложностей в составлении, потому что дисциплина там на высоком уровне. Сам служил, знаю.

Наверное, этим мне больше всего и понравилась армия: я стал собраннее, научился быстро принимать решения, справляться с любыми задачами, прокачал не только физическую составляющую, но и личность.

Дисциплина = прямой путь к жесткому распорядку.

А когда у тебя порядок в голове, то и в жизни также!

Поэтому, кто сомневается сделать первый шаг — не сомневайтесь, делайте!

Благодаря оптимальному режиму вы будете больше успевать, большего хотеть и большего добиваться, это неизбежно.

А что насчет выходных? Нужно ли планировать выходные?

Безусловно. Если у вас конечно нет цели провести выходные в пьяном угаре или у телевизора с утра до ночи, поедая огромные запасы холодильника.

Отдых тоже должен быть активным. Я знаю, что многие в пятницу после работы идут в бар пить пиво, а вы возьмите и не пойдите.

Придумайте отговорку. Сложно? Знаю. Останьтесь с семьей, закажите пиццу, посмотрите классный фильм.

Я вам даже фильм посоветую для семейного просмотра: СуперНянь 2. Первая часть так себе, вторая гораздо смешнее.

В субботу я бы сходил покататься на лыжах или в тренажерный зал, а после наведался к родителям или друзьям.

В выходные старайтесь заменять общение в соц. сетях живым общением — это куда лучше, живее и интереснее.

В воскресенье я обычно читаю книгу, а вечером планирую следующую неделю. Составляю распорядок, ставлю цели и задачи на предстоящие дни.

Планируйте свои выходные, но не жестко и ни по времени.

Я делаю так: в субботу никаких гаджетов, максимум природы и живого общения. В воскресенье: саморазвитие и физическая активность.

Попробуйте хотя бы раз провести так выходные, уверен вам понравится!

Подписывайтесь на новые материалы через форму ниже, также буду рад если вы поделитесь статьей в социальных сетях.

Напоследок немного юмора: режим дня на немецком языке =)

Оцени статью:

Кто сказал, что распорядок дня нужно соблюдать только маленьким детям? Организм взрослого человека ничуть не меньше подвержен влиянию негативных факторов окружающей среды; ему так же нужен отдых, полезная пища и соблюдение режима.

Для начала рассмотрим вопрос о начале дня. «Кто рано встает, тому Бог подает» — известная поговорка. А так ли это? Ученые доказали, что не совсем. Выяснено, что поваляться в постели, понежиться и полениться хотя бы по выходным может и должен позволить себе каждый человек. Слишком раннее и резкое пробуждение не принесет пользы организму. Правда, спать до обеда — тоже не очень хорошо. Во всем нужна мера.

Принимать пищу следует не реже три — четыре раз в день, ни в коем случае не на ходу и не всухомятку. Установлено, что те, кто едят чаще, а не один раз в день, быстрее насыщаются, не полнеют и не имеют проблем с пищеварением. Есть лучше в одно и то же время, чтобы желудок успевал подготовить пищеварительный сок и не вырабатывал его впустую, ведь это очень опасно с точки зрения гастроэнтерологии.

Существует масса соблазнов пойти куда-нибудь на ночь глядя или просто допоздна засидеться перед телевизором. И это не всегда абсолютное зло — отдых и хорошее настроение иногда могут творить чудеса. Однако если такой стиль жизни превращается в привычку, то это тревожный сигнал. Биологические часы не лишняя задумка природы. Они обеспечивают наиболее эффективное функционирование организма.

Темп современной жизни — двадцать четыре часа в сутки — позволяет существенно облегчить выполнение разнообразных повседневных задач. Человек может побеседовать с партнерами по бизнесу после десяти, заказать гостиницу по интернету в час ночи и обед с доставкой на дом по телефону в любое удобное для него время. Это дает массу преимуществ, однако совершенно не учитывает естественную потребность человека во сне.

Долговременное бодрствование наносит сокрушительный удар по иммунной системе, работоспособности, психическому равновесию и настроению. Темные круги под глазами, раздражительность и снижение внимательности — последствия, которых можно избежать. От решений, где и сколько есть, когда ложиться спать, зависит умственное и физическое благополучие человека и его внешний вид. Хронически недосыпающий человек выглядит на пять лет старше своего реального возраста.

Зачем стареть раньше времени? Конечно, постоянно придерживаться правильного режима невозможно. Однако постараться стоит. Умывание, массаж, физические упражнения, правильная походка могут стать первым шагом на этом пути. Ведь это напрямую касается здоровья и жизни.

Ясно, что понятие «режим дня» в жизни человека должно появляться на устах, в мозгу, как можно скорее. Так как цель соблюдения установленного режима дня — это экономия времени. А, как известно, человеку в день выделяется всего лишь 86400 секунд. Поэтому для более эффективной жизни человек нуждается в систематизации своих жизненных процессов. Каждый человек должен создать и соблюдать свой индивидуальный режим дня, исходя из общепринятых порядков и норм. Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа — формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности.

Автор учения о динамическом стереотипе И. П. Павлов подчеркивал, что его создание — длительный труд. Закрепившиеся привычки к регулярным занятиям, к разумно организованному распорядку дня помогают поддерживать в течение всей жизни хорошую работоспособность.

Так же неблагоприятно влияет на многие функции организма, в частности сердечно-сосудистой и нервной системы недостаточная двигательная активность. Для сохранения здоровья и достижения высокого уровня физического развития необходим довольно большой объем двигательной активности с энерготратами как минимум 2, 5 тыс. ккал/сутки. При рациональном режиме продолжительность ночного сна должна быть не менее 6 — 8 часов.

Организация рационального режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного заведения, оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов.

В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы — счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы.

Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-20 ч, и понижается ночью.

Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы.

Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 ч. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим физическим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 ч (в это время у человека высокая физическая работоспособность), а сужены — в 2 ч ночи.

Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая—в 17—18 ч. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня.

Следует также учитывать, что далеко не у всех людей суточные биоритмы проходят в одинаковых временных параметрах. У «сов», например, протекание психических процессов улучшается к вечеру. Появляется желание заниматься. Утром же они никак не могут «раскачаться», хочется подольше поспать, «Жаворонки» же любят пораньше лечь спать. Зато рано утром они уже на ногах и готовы к активной умственной работе.

Однако с помощью волевых усилий человек в состоянии постепенно несколько перестроить свои суточные биоритмы. Это необходимо при перемене временного пояса. В таких случаях включаются мощные адаптивные механизмы организма.

Первостепенное значение для каждого из нас имеют наличие определенных целей, потребностей, интересной и полезной для общества деятельности, умение наладить правильный, рациональный режим дня.

У многих людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. В одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий.

Например, при правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление — это результат неправильного режима дня.

После напряженной дневной работы организму любого человека, его центральной нервной системе нужен полноценный отдых. Такой отдых может доставить только сон.

Сон достаточной продолжительности обеспечивает высокую работоспособность в течение значительного времени.

Очень полезно перед сном спокойно погулять минут 20-30, а затем проветрить комнату и провести вечерний туалет; в него следует включить мытье ног водой комнатной температуры.

Спокойному, глубокому сну препятствует и слишком поздний прием пищи, поэтому ужин должен быть не позже чем за 1,5 ч. перед сном. Постель — безусловно, отдельная, не тесная, не слишком мягкая, но и не жесткая.

Очень важно, чтобы во время сна дышали свежим воздухом. Комнату перед сном нужно хорошо проветрить; еще лучше спать при открытой форточке. Температура воздуха в спальне не должна превышать +16-170.

Для младенца, для дошкольника, для школьника, для студента — для взрослого рабочего человека, для пенсионера, для пожилых людей должен быть свой рекомендуемый режим дня. То есть параметр, по которому выбирается режим — это возраст.

Примерный распорядок дня взрослого человека

Большое количество работы, нерегулярный сон и нерациональное питание отрицательно сказываются на здоровье человека. Распорядок дня для здорового образа жизни, основы которого разрабатывают специалисты, базируется на регулярности. Для того чтобы организм функционировал эффективно нужно подниматься и ложиться спать в одно и то же время, принимать пищу по часам. Это позволит физиологическим системам заранее настроиться на определённый вид деятельности и затем осуществить её наиболее результативно.

Также режим предполагает чередования активности и отдыха. Это позволяет организму восстанавливаться и не тратить лишних ресурсов. Сегодня врачи говорят, что многие современные заболевания, в первую очередь стрессы и депрессии, связаны с нарушением распорядка дня. Ночная активность приводит к тому, что организм расходует много сил, не успевает отдыхать. В результате система даёт сбои и человек заболевает.

Примерный распорядок дня для мужчин

Отличается от женской. Поэтому для каждого пола целесообразно составлять свой режим. Распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин отличается в первую очередь тем, что в нём должно быть уделено больше времени для физических нагрузок. Представителям сильного пола требуется тренировать тело силовыми упражнениями, а также развивать выносливость при помощи бега и ходьбы. День здорового мужчины начинается в 6-7 утра с упражнений на разминку мышц. Завтрак должен составлять не менее 35% всего дневного рациона. Молодым людям необходимо больше двигаться. Поэтому после завтрака лучше всего совершить прогулку продолжительностью 20-30 минут. Хорошо привыкнуть добираться на работу пешком или на велосипеде.

Зрелым представителям сильного пола следует много времени уделять кардиотренировкам: не менее 3 раз в неделю. Оптимальный распорядок дня для здорового образа жизни у мужчин молодого и среднего возраста должен включать 5-6 приёмов пищи, но вся основная еда должна употребляться до 16 часов. Спать в любом возрасте лучше ложиться в 22-23 часа. Перед сном не стоит нагружать мозг чтением или просмотром телевизора. Лучше прогуляться или послушать музыку. Секс в расписании мужчины лучше переносить на утренние часы. В это время организм лучше всего к этому подготовлен.

Оптимальный режим для женщин

Женская физиология ориентирована на оплодотворение, вынашивание и рождение детей. Поэтому девушкам необходим особый режим дня. Нужно при планировании дня помнить о ежемесячных циклах, которые влияют на тонус и гормональный фон. Поэтому режим может варьироваться в зависимости от этапа цикла. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у девушек должен включать достаточное количество физических нагрузок. Преимущественно это должны быть кардиоупражнения и тренировки на растяжку. Превосходно подходят занятия йогой и различные дыхательные практики. Девушка должна с молодых лет привыкать рано вставать и ложиться. Ей необходимо спать не менее 8-9 часов в день, желательно в промежуток с 22 до 6. Режим дня должен включать три полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Грамотный распорядок дня здорового образа жизни женщины средних лет и старшего возраста также должен включать физические нагрузки. Хорошо если это будет йога или пилатес. Нужно 3 раза в неделю заниматься гимнастикой или фитнесом не менее 40 минут и ежедневно 15-20 минут посвящать разминке. После тридцати лет женщинам очень важно высыпаться. Но спать более 8 часов уже не стоит. После 50 можно сократить время сна на 1 час.

Режим дня и возраст

Чем старше человек становится, тем больше нужно организму сил, чтобы бороться со старением. Продуманный распорядок дня для здорового образа жизни в 40 лет должен учитывать возрастные потребности во сне. Для здоровья нужно спать не менее 7 часов. Врачи рекомендуют больше времени уделять отдыху и грамотным физическим нагрузкам. Потребности в еде после сорока снижаются. Поэтому нужно сократить порции, особенно мяса и простых углеводов, но не уменьшать количество приёмов пищи.

Режим дня ребёнка

Заботиться о здоровье нужно с самого раннего возраста. Поэтому режим дня так важен для детей. В это время формируются привычки, которые будут сопровождать человека всю жизнь. Не пренебрегайте дисциплиной и приучайте малыша жить по часам. Поднимать ребёнка необходимо в 7 утра, а укладывать на ночь не позже 21 часа. Дети нуждаются в большом количестве сна. Поэтому малыши до 6 лет должны спать ещё и днём. Правильный распорядок дня для здорового образа жизни у детей должен включать прогулки, желательно 2 раза в день, время на занятия и 5-6 приёмов пищи.

С ранних лет нужно приучать карапуза к ежедневным физическим нагрузкам. Это может быть утренняя гимнастика и активные игры каждый день. Первую прогулку у дошкольников хорошо проводить перед обедом, вторую — часов в 17-18. Можно перед сном пройтись с малышом по парку, но не давать ему сильно нагружаться. Распорядок дня для здорового образа жизни школьника подстраивается под занятия в учебном заведении. Дневной сон вычёркивается из расписания, но после обеда у ребёнка должна быть возможность отдыха. Например, за чтением книги. Ложиться спать школьник должен в 21 час, чтобы хорошо выспаться до подъёма в 7 утра. Режим дня, как основа здорового образа жизни, важен для каждой возрастной группы.

Время чтения 7 минут

Успех- это возможность просыпаться утром и засыпать вечером, успевая делать между этими двумя событиями то, что тебе по-настоящему нравится. © Боб Дилан

В этой статье, мы расскажем вам о том, каков распорядок дня значительно приблизит вас к тому, чтобы стать или утвердится в позиции успешного человека.

Успешный человек всегда востребован. Он ценится за его ум, проникновенность, умение решать разнообразные задачи в краткий период времени. Соответственно, этот человек вынужден иметь очень плотный график каждого рабочего дня, а значит систематизировать решение повседневных задач таким образом, чтобы успевать все.

В данной статье, мы рассмотрим стратегии и методики составления личного распорядка дня таким образом, чтобы повысить эффективность использования вами личного времени и постараться успевать выполнять максимально большой объем работы, без потери качественных показателей и увлечения процессом.

Эффективный сон

Первое и чуть ли не самое важное правило при составлении распорядка дня успешного человека — это режим сна. Зачастую люди сильно недооценивают важность сна, считая, что спать по 4-5 часов в день и выполнять, как им кажется, большие объемы работы, это единственно верный вариант. Позволю себе с этим не согласиться. Сон — это сложнейший процесс, который изучается множеством ученых со всего мира и потенциал которого не раскрыт до сих пор. Еще Леонардо да Винчи изучал вопрос эффективности сна. Существует мнение, что Леонардо спал около четырех часов в сутки на протяжении множества лет и чувствовал себя весьма бодро. Даже создавал шедевры, что останутся в истории на многие века.

Секрет правильного сна состоит в понимании функционирования своего организма. Наш сон поделен на множество циклов, которые заменяют друг друга по несколько раз за ночь. Так называемые фазы быстрого и медленного сна. В среднем, продолжительность может варьироваться в рамках полутора-двух часов в каждом цикле. Ваша задача спать таким образом, чтобы временные рамки сна отвечали кратности цикла. К примеру, если ваш цикл длится около часа, то спать лучше семь часов, чем семь с половиной.

Существует так же понятие полифазного сна. Люди, которые пошли по стопам Леонардо да Винчи,считают, что человеку вполне достаточно спать около четырех или шести часов. При этом существует несколько методик. Самой распространённой и близкой к «оригинальному» сну является СИЕСТА. В данном режиме вам рекомендуется спать около пяти часов ночью и около часа-полутора днем.

Вторым, ключевым этапом распорядка дня успешного человека, является правильный подход к планированию ваших дел на день. Существует даже целая наука под названием тайм-менеджмент, призвана помочь вам крайне эффективно расходовать собственное время, а значит выполнять гораздо большее количество задач, чем обычно, не теряя при этом качества выполненной работы. Такие ведущие специалисты по тайм-менеджменту как американец Стивен Кови или россиянин Глеб Архангельский, разработали несколько схожих систем планирования рабочего дня исходя из целей, общей загруженности и ритма жизни.

Эти системы, призваны упорядочить ваш график таким образом,чтобы все запланированные задачи были обязательно выполнены. Следует сказать, что это довольно непросто и вряд ли у кого-то получится моментально овладеть данными методиками. Но, практическое применение многими людьми, на протяжении не одного года, доказало прирост производительности в два а то и больше раз.

Авторы методик по тайм-менеджменту предлагают вам начать планирование дел утром и вечером. Вечером вы набрасываете примерный очерк предстоящих дел на следующий день. Это позволит избежать путаницы. Утром же займитесь уточнением нестабильных и не всегда зависящих от вас задач.

Прекрасным способом структурировать ваш личный распорядок дня является ведение ежедневника. Правильно составленный ежедневник, значительно улучшит вашу трудовую производительность. Ежедневник должен быть разделен по дням и по месяцам. Вам следует регулярно вносить информацию в ежедневник касательно ваших задач на день,которые будут четко разграничены по времени. Полезным будет разделение задач на гибкие и жесткие. Жесткие задачи должны быть выполнены в конкретное время, а гибкие не привязаны к определенным временным рамкам. Большинство задач, которые записаны в ежедневнике, должны вести к достижению глобальной цели месяца. Идеальное расписание дня, безусловно, зависит от структурирования. Не стоит забывать, что умение планировать свой день — это навык, которому необходимо научиться.

Физические нагрузки

Сложно переоценить важность присутствия разумных физических нагрузок в распорядке дня успешного человека. Физические нагрузки способствуют улучшению общего тонуса организма, увеличивают вашу выносливость, а значит и производительность. Людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни, исходя из их профессий (монотонная работа в офисе) умеренные физические нагрузки просто необходимы.

Помните, что в процессе эволюции, наш организм был сформирован таким образом, чтобы приспособится к выполнению разного вида работ. А это значит, что выполнения всевозможных упражнений организму так же необходимо, как и, к примеру, правильное питание. Это не значит, что вам нужно серьезно заниматься спортом, поднимать штангу далеко за сотню килограмм или пробегать стометровку как Усейн Болт. Достаточно правильной физкультуры, которая позволит держать организм в хорошей физической форме.

В наше время спорт начал активно популяризироваться, открывается множество тренажерных залов, все больше видов спорта становятся доступны. Плаванье, бег, теннис, тренажерный зал, фитнес — выберете то, что вам больше всего по душе и спустя какой-то месяц, занятия дадут ощутимые результаты и значительно скажутся на вашем самочувствии. Восхитительным выбором могут стать вело-нагрузки. Если же нет возможности ходить на специализированные занятия, то выделите время на комплекс простых разминочный упражнений. Это также пойдет вам на пользу. В распорядке дня успешного человека обязательно должно быть выделено время на физические нагрузки.

Хобби

Каждому человеку нужно время, которое он может потратить исключительно свое удовольствие, для себя и только. Человек существо хоть и глубоко социальное, но, тем не менее, нуждающееся в личном пространстве. Проводить немного времени наедине с собой, и при этом получить удовольствие вам помогут разнообразные хобби. У кого-то это игра на музыкальных инструментах, кто-то любит вышивку бисером, кто-то же находит себя в сочинении стихов. Ваше хобби обязательно должно иметь место в вашем распорядке дня. Полчаса или час времени, которые вы можете провести за вашим любимым занятием, безусловно, успокаивают, расслабляют, вызывают исключительно положительные эмоции и могут стать великолепным антидепрессантом.

Распорядок рабочего для успешного человека, должен содержать в себе все основные аспекты жизнедеятельности не только богатого, но и здорового человека. Правильное распределение всех дел на протяжении рабочего дня, может стать критерием успеха.

Мы приведем вам пример, как можно эффективно использовать собственное время:

• 06.30-7.00 . Большинство людей начинают свой день с пробуждение в именно это время. Это связано с общим установленным порядком рабочего дня. Открываются предприятия, начинает работать общественный транспорт в полную силу.
• 07.10 — выпейте стакан теплой воды. Теплая вода на голодный желудок помогает вашей системе пищеварения активизироваться и более легко перерабатывать и усваивать пищу.
• 07.10-07.25 — можете выделить это время для косметических процедур, дабы привести себя в порядок.
• 7.25-7.35 — выполните небольшую зарядку. Легкая физкультура позволит вам проснуться, взбодрится и привести организм в тонус.
• 7.35-7.45 — возьмите в руки ваш ежедневник и запишите распорядок дня на сегодня. Уточните время всех возможных встреч, а так же попытайтесь определить временные рамки выполнения иных задач.
• 07.45-07.55 — завтрак. Лучшим завтраком для вас может стать комбинирование белково-углеводной пищи. Таким образом, вы будете придерживаться режима правильного питания, что положительно скажется на вашем самочувствии.

Выполняйте задачи, что вы поставили перед собой на день. Важно так же соблюдать режим отдыха. Самым эффективным, считаются перерывы на десять-пятнадцать минут, каждых полтора часа работы. Существенным условием качества вашего «мелкого» отдыха, может стать кратковременная перемена обстановки. К примеру, если вы работаете в офисе, то лучшим решением может стать прогулка по коридорам с чашечкой кофе. Или же кратковременное посещение улицы. Курение, кстати, тоже неплохо помогает отвлечься от рабочего процесса, но вред нивелирует этот положительный эффект.

• 12.00- 13.00 -обеденный перерыв. Используйте этот целый час времени с выгодой для вас. Сомневаюсь, что кто-то растягивает прием пищи на целый час, поэтому займите оставшееся время чем-нибудь полезным, к примеру, структурируйте поставленные задачи на остаток дня.
• 15.00-15.10 — легкий перекус.
• 18.00-19.30 — физические нагрузки. Время физических упражнений можно сдвигать в практически любую часть дня, исходя из вашего рабочего режима. Важным фактором, является привязанность времени физических нагрузок к режиму вашего питания. Перед тренировкой вам следует употребить немного углеводов, а после замечательно подойдет белковая пища.
• 20.00 — отличное время, что бы посвятить себя любимому хобби. Процесс настройки музыкального инструмента, или же просмотр любимого сериала, настроят вас на качественный отдых.
• 23.00-23.30 — оптимальное время для того что бы заснуть. Не забывайте, что сон имеет свою ценность, и ценность сна после 24 часа крайне мала.

Вот таким может быть распорядок дня успешного человека. Стоит заметить, что этот пример,вовсе не универсальное средство. Универсального распорядка дня не может быть фактически, поскольку каждый человек имеет собственный биоритм жизни. Каждый имеет свой объем задач. У кого-то больше, у кого-то меньше. Не всегда получится выделить время на спорт или хобби, исходя из различных соображений. Но все должны стремиться к тому, чтобы их распорядок дня, стал распорядком успешного человека. Важно учесть в своем распорядке дня все четыре аспекта жизнедеятельности приведенные выше. Это:

• Эффективный сон.
• Правильное планирование дел.
• Физические нагрузки.
• Хобби.

Это четыре основополагающих кита. Соблюдение все выше наведённых правил, может значительно улучшить качество вашей жизни, а значит и вероятность стать успешным, будет гораздо выше. Попробуйте и первые заметные результаты будут видны уже через несколько недель.

Как научится соблюдать режим дня. Почему так важно соблюдать режим дня. Правильный режим дня взрослого человека

Жить по распорядку мало кто любит, признаемся честно. Тем, кто не привык к некоторой строгости, кажется, что планирование дня — это создание ограничений и сложностей.

Проще ведь жить так, как заблагорассудится. Когда захотел — проснулся, когда захотел — поработал и отдохнул. Даже обед получается плавающим: сегодня в час, завтра в 2.

Психологически такой образ жизни комфортен, это факт.

Однако есть одно НО.

Подводный камень жизни без распорядка

При таком неопределённом расписании дня удаётся выполнить меньше дел , чем при упорядоченной деятельности. Следовательно, достижений будет меньше. Добираться до целей (личных и рабочих) станет сложнее. Да и вероятность того, что цели будут достигнуты, автоматически снижается на 20-40%.

Всё дело в «потоках». Поток — это состояние максимальной концентрации на каком-либо деле. Когда ты сосредоточен, работаешь быстро и с максимальным КПД. Чем больше времени за день ты находишься в потоке, тем больших результатов сможешь достичь.

Если ты не составил план на день, появляется множество отвлекающих факторов, которые не дают тебе побыть хоть немного времени в потоке.

Наиболее частые отвлекающие факторы:

1. Выполнение каких-либо приятных дел (вместо других: важных, но скучных)
2. Передышки (отдых, перекур)

Есть ещё одна причина, почему отсутствие распорядка приводит к низкой результативности. Причина в том, что бОльшая часть дел выполняется в неправильное время. Известно, что максимальная концентрация и мозговая производительность наблюдается до полудня. Чаще всего это драгоценное время тратится на мелкие и не важные дела или вовсе на отдых. Следующий пик располагается ближе к 5 вечера. Если в эти ценные периоды помещать незначимые занятия, то итоговые достижения будут микроскопическими, даже нулевыми.

3 правила, позволяющие грамотно составить распорядок

Правило 1
Самые сложные и трудозатратные дела помещайте в первую половину дня.

Правило 2
Похожие занятия располагайте одно за другим, чтобы выполнять их скопом.

Новички, которые задумываются о том, как правильно составить распорядок дня, часто упускают из виду это правило. Например, вам требуется заказать несколько товаров для дома в разных интернет-магазинах. Это необходимо сделать за один присест, не раскидывая задачи на утро, обед и вечер.

Правило 3
Планируйте перерывы

Если составить распорядок без зон отдыха, то длительные рабочие марафоны снизят продуктивность и вы выполните меньше , чем в случае с передышками.

Особенности распорядка в зависимости от рода занятий

Три правила, которые указаны выше, применяются в любых сферах деятельности.

Мы хотим также показать, как составить распорядок дня, учитывая род занятий. Продемонстрируем на примере учащихся школ и университетов. Многие родители задаются вопросом, как составить распорядок дня для школьника.

Особенность дневного плана школьника:

1. В расписании присутствует множество мелких дел длительностью менее часа
2. Высокая мыслительная активность наблюдается в течение всего дня

Следовательно, в распорядок необходимо внести несколько коротких перерывов, длительностью 5-10 минут.

Инструменты для создания дневного распорядка

Вы знаете, как составить трудовой распорядок. Осталось выяснить, с помощью каких инструментов это можно сделать.

Самыми удобными являются специальные программы-планировщики. Одна из простейших и удобнейших — программа ЛидерТаск. Картинки для статьи были сделаны именно в ней.

Время идет медленно, когда за
ним следишь. Оно чувствует слежку.
Но оно пользуется нашей рассеянностью.

Альбер Камю

Как правильно составить режим дня — одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха — это целесообразность. Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Что такое режим дня?

Режим дня — продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ , составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества .

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня — точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим — словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…».

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени мы потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня, человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

1. День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
2. Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня, в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня. Эксперименты показывают, что если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, то после пробуждения он будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы ) — периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными ), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными ), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам.

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером, примерно, 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека.

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает. Помимо «сов» и «жаворонков» существует также переходный вариант — это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как утверждают психотерапевты, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное — наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

• спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными;
• употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения;
• учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток — вечерним;
• за 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь;
• если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен пример таблицы периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

04:00. Начало циркадного ритма. В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизон, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.

05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.

07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.

09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.

10:00-12:00. Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.

12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.

14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.

16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.

18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.

20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.

21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.

22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.

23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.

02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

Сон. Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы.

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер. Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу;
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись;
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь;
• Перед сном полезно проветривать помещение;
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
• Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

Психическое равновесие. Как говориться «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы — значит и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны:

Как спланировать свой режим дня?

Так выглядело расписание дня Б. Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Как составить режим дня взрослого

1. Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.

2. Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и с учетом дороги к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого — не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно только выполняя реальные пункты расписания.

3. В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.

4. Старайтесь учитывать физиологические потребности вашего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.

5. Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно — в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

6. Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее, важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)?

1. Первое с чего стоит начать — проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.

2. Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания. Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе.

3. Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.

4. Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно . Здесь все зависит от родителей.

5. Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

6. Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

• 7:00. Подъем.
• 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
• 7:30-7:45. Завтрак.
• 8:30-13:05. Занятия в школе.
• 13:30-14:00. Обед.
• 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
• 15:45-16:00. Полдник.
• 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
• 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
• 19:00-19:30. Ужин.
• 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
• 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
• 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
• 21:00. Сон.

Как cоставить режим дня студента?

1. Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.

2. По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе — для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.

3. Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.

4. Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра — мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить и отдыху.

5. Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

6. Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах — с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Нужен ли ребенку режим дня?

Зачем детям соблюдать режим дня

Под режимом дня педиатры подразумевают четкое чередование в течение дня различных видов деятельности. А соблюдение режима означает, что определенный вид деятельности будет совершаться примерно в одно и то же время ежедневно.

Какие же это виды деятельности? Прежде всего, это и питание, а также учеба, физическая активность, прогулки, активные и тихие игры, чтение книг, гигиенические мероприятия.

Польза правильно построенного режима дня:

• Когда занятия совпадают с биологическими ритмами ребенка, гармонично развивается нервная система.
• Если ребенок привыкает есть в одно и то же время, пищеварительный тракт приучается с раннего возраста работать по часам, что оказывает благотворное влияние на здоровье.
• Ребенок чувствует себя спокойно, когда его жизнь упорядочена. «Режимные» дети послушные, у них меньше стрессов, неврозов и необоснованных истерик.
• Ребенок с раннего возраста привыкает, что грамотное планирование помогает вовремя сделать все важные дела и не устать.

Режим дня ребенка грудного возраста

Подберем и запишем

Скачать бесплатное приложение

Загрузить на Google Play

Доступно в App Store

В его режим дня будет меняться неоднократно, и это нормально. Дело в том, что именно в первый год происходит очень бурное физическое и нервно-психическое развитие.

За первый год ребенок значительно вырастает и овладевает очень многими жизненно необходимыми навыками, воспринимает и усваивает огромное количество новой информации.

Особенности режима дня грудничка

1. В первый месяц жизни режима дня как такового нет. Это период адаптации малыша к новым условиям жизни, а его родителей — к новому статусу.
2. Чем младше ребенок, тем больше он спит. По мере взросления малыш все реже засыпает днем, зато зачастую спит куда дольше, чем кроха в первые месяцы жизни.

Как организовать режим дня грудничка

• Наладьте четкий режим прогулок и гигиенических процедур (вечернее купание). Затем постарайтесь выделить время для сна.
• Чем больше ребенок находится на свежем воздухе, тем это для него полезнее. Старайтесь гулять не менее 2-х часов в день.
• Как можно раньше выберите время перехода к ночному сну (например, в 20.30-21.00).
• Режим питания ребенка первых 6 месяцев жизни определяется временем засыпания и пробуждения. Чем старше ребенок, тем реже он ест.
• Детей на грудном вскармливании кормите по требованию — по мере взросления малыш сам потребует грудь в определенное время. У детей на искусственном вскармливании этого не происходит, поэтому у «искусственников» очень важно соблюдать строгий режим питания.
• Когда вводите прикорм, строго придерживайтесь режима питания для правильного функционирования пищеварительного тракта.

Режим дня дошкольника

Режим дня дошкольника отличается становится все более насыщенным с каждым последующим годом взросления.

Особенности режима дня дошкольника

1. Уменьшается продолжительность и частота дневного сна (до 1-2 раз в день примерно по 1-2 часа).
2. Сокращается количество основных приемов пищи (до 4-5 раз в день).
3. Увеличивается время для подвижных игр и развивающих занятий.

Как организовать режим дня дошкольника

• Начинайте готовить ребенка к детскому саду. Поскольку там режимные моменты еще более строгие, чем дома, постепенно приучайте малыша ложиться спать и обедать в определенное время.
• Готовьтесь к режиму детского сада заблаговременно, чтобы новая обстановка и порядки не вызвали стресс у малыша.

Режим дня для школьника

К школьному возрасту большинство детей уже соблюдают режим дня, потому что научились этому еще со времен детского сада. Дети уже умеют вставать и ложиться в одно и то же время, принимать пищу по часам.

Однако появляются новые виды деятельности: учеба, домашние задания, внеклассные мероприятия, кружки и секции, новые друзья и интересы.

Как организовать режим дня школьника

• Обязательно выделите время для активных игр. Лучше отказаться от какого-то кружка, но освободить время для прогулок на свежем воздухе.
• Обратите внимание на то, сколько раз ест школьник, и что именно он ест. Именно школьники «грешат» едой всухомятку, любят фастфуд и быстрые перекусы «быстрыми» углеводами (пирожки, чипсы, сухарики, бутерброды).
• Научите ребенка сначала отдыхать после школы, а потом приниматься за домашнее задание.
• С раннего возраста установите жесткий лимит на гаджеты и компьютерные игры. Полностью запрещать их нельзя, но ограничивать нужно.
• Ежедневно выделяйте время для чтения книг. Лучше, если это будет семейное чтение.

Режим дня заболевшего ребенка

Все дети болеют — особенно малыши, посещающие детский сад. Чаще всего приходится сталкиваться с острыми респираторными или кишечными инфекциями.

Конечно, режим дня заболевшего ребенка меняется. Удлиняется время сна и отдыха, сокращается время прогулок. У многих детей во время болезни снижается аппетит, что сказывается на режиме питания.

Как организовать режим дня больного ребенка

• Составьте четкий план лечения: прием лекарств в одно и то же время и выполнение лечебных процедур.
• Контролируйте время приема лекарств. Чтобы не забыть о лекарстве, рекомендуем установить на смартфон бесплатное приложение Medical Note. Медицинский календарь в приложении позволяет создавать графики приема нескольких препаратов.
• Вовремя посещайте врача. Выбирайте удобное для ребенка время, не совпадающее с временем сна или обеда. поможет найти хорошего врача нужной специальности ближе к дому и записать ребенка на прием на удобное для всей семьи время.

Что делать, если ребенок не хочет соблюдать режим

Очень сложно приучить ребенка к поведению, чего он не видит в своем окружении. Ребенок никогда не будет делать зарядку, если ему не составят компанию мама или папа. Малыш не будет есть суп на обед, если родители в этот момент ожидают доставки пиццы. При организации режима дня ребенка незаменим собственный пример.

Очень важно, чтобы правильный образ жизни и режим соблюдали все домочадцы. Это залог здорового будущего и отличная профилактика хронических заболеваний.

Абсолютно всё во Вселенной живёт и существует в определенном ритме. Ритмично пульсируют звезды и движутся планеты, ритмично сменяются времена года, а на смену дню приходит ночь. Каждый человек тоже имеет внутренние «биологические часы», которые которые отсчитывают его биоритмы. Если он живёт по этим часам, то долго остаётся здоровым, полным сил и хорошего настроения, если же «сбивается с ритма» — начинаются недуги и проблемы. Чтобы справиться с этим, нужно соблюдать правильный режим дня, который сэкономит ваше время и приведёт внутренние силы организма в полный порядок.

Зачем нужен правильный распорядок дня

Что такое правильный режим дня? Для чего он вообще нужен и кто придумал это «правило»? Наверное, каждый человек (кроме, самых «законченных» педантов по натуре), хотя бы несколько раз в жизни задавал себе эти или подобные вопросы. С детства нас учат жить по определенному распорядку: подъём в 7, в школу в 8, обед в 14 и так далее. А затем, в какой-то момент, став взрослым и самостоятельным, ты стараешься устроить этот самый распорядок по собственному усмотрению. Кто-то интуитивно находит свой правильный режим дня, кто-то не соблюдает его совсем… Есть ли разница между этими категориями людей, их самочувствием и успешностью в жизни, здоровьем и уровнем работоспособности? Разница есть и она совсем немалая!
Дело в том, что пресловутые биоритмы на самом деле «имеют место быть». То есть в разное время суток любой живой организм по-разному реагирует на одни и те же нагрузки. И если мы часто физически или умственно активны в часы сниженной функциональности нашего организма, то мы просто напросто быстрее его изнашиваем. А за этим «просто» стоят снижение работоспособности и жизненного тонуса, плохое самочувствие, нарушение обмена веществ, преждевременное старение и тому подобные «прелести».

Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно всего лишь упорядочить свою жизнь, то есть придерживаться правильного распорядка дня в соответствии с биоритмами. При выполнении подобных (одних и тех же) действий в одно и то же время суток, у организма вырабатывается «динамический стереотип», то есть он к этому привыкает и затрачивает меньше времени и энергии, соответственно, меньше устает, не переутомляется и быстрее восстанавливается. А последовательное чередование видов деятельности и активного отдыха существенно увеличивает работоспособность и восприятие. Вот такая несложная арифметика.

Тем, кто собирается серьезно подойти к вопросу, как составить правильный режим дня, который обеспечит крепкие нервы и физическое здоровье, будет несложно найти специальную литературу (как научную, так и не совсем). А если у тебя нет желания «перелопачивать» многостраничные трактаты, то можно воспользоваться приблизительной схемой-распорядком, которая уже разработана в соответствии с биоритмами среднестатистического человека (и внести в неё некоторые коррективы по своему желанию и образу жизни).
Просыпаться желательно за 1,5–2 часа до начала рабочего дня, лучшее время для пробуждения — с 6–00 до 7–30, а нужное время выбирайте сами, с учетом дороги на работу/учебу. (Мы будем отталкиваться от подъема в 7–00, с условием, что на работу нужно к 9-ти, а на дорогу уходит 30 минут).

1. 7–00 — подъём. (сразу же проветри комнату, постель можно пока не убирать: ей тоже полезно проветриться).
2. После гигиенических утренних процедур выпей стакан воды комнатной температуры или тёплого чая.
3. 7–10 — небольшая разминка, гимнастические упражнения 15–20 минут.
4. 7–30/7–40 — душ.
5. 7–45 /8–15 — завтрак, уборка постели, сборы (тут уж кому сколько нужно).
6. Если ничего непредвиденного не задержало и есть возможность, пройди часть пути пешком: такая прогулка будет очень полезной для сердца, лёгких и других «тружеников» организма. Но постарайся прийти на работу минут за 10, чтобы избежать ненужной спешки.
7. На работе также не помешает периодически проветривать помещение и делать лёгкую разминку (хоть несколько наклонов, втягивание мышц живота или гимнастику для глаз).
8. Часть пути с работы также пройди пешком (гиподинамия, недостаток движения — «чума» современного общества).
9. Поход по магазинам (и т.д.) лучше запланировать заранее, составив примерный маршрут и список необходимого, чтобы избежать лишней «нервотрепки» (ой, что-то забыла!) и излишних трат.
10. Ужин должен быть не позднее, чем за 2,5–3 часа до сна, без жареного, жирного или острого.
11. После необходимых «домашних дел» обязательно выдели себе 15–20 минут на расслабление — почитай или послушай спокойную музыку.
12. Ложиться спать врачи и биоэнергетики рекомендуют не позднее 23–00, в тишине (без телевизора или радио) и в хорошо проветренной комнате.

Вот так, собственно, и выглядит правильный режим дня, который подходит для здорового образа жизни и долгого сохранения здоровья, молодости и красоты.

Жить по режиму может не каждый человек, но к этому нужно стремиться.

Выполнение, казалось бы простых задач, тоже требует пристального планирования и внимания, иначе можно быстро начать .

Сегодня мы рассмотрим как составить распорядок дня, который подойдет как для любителей , так и для простых людей.

Зачем нужен режим?

Помните, как в детстве нас приучали к особому распорядку: 7:00 — пробуждение; 8:00 — поход в школу; 14:00 — обед и так далее.

Все это делалось неспроста и не потому, что родителям так хотелось.

Поверьте, будь у них возможность они бы лучше спали, чем вели вас в свой выходной в бассейн.

На это были свои причины: во-первых, приучить нас рационально использовать свое время, во-вторых, приучить организм работать, как часы: слаженно и эффективно.

Были классные времена, не спорю.

Но мы выросли и многие из нас стали как попало тратить свое время, а про распорядок дня и вовсе забыли.

Конечно, зачем нам режим, когда мы устали после работы и хотим отдыхать?

На самом деле есть некая разница между людьми, которые придерживаются режима и которые вовсе забыли об этом. Говорю из личного опыта.

Разница состоит:

• В самочувствии;
• Успешности в карьере и жизни в целом;
• В состоянии здоровья;
• В уровне работоспособности и продуктивности.

Мы не роботы, у нас есть свои биоритмы, благодаря которым в одни часы мы эффективны и продуктивны, а в другие мы отдыхаем и восстанавливаемся.

Нарушение биоритмов — дело серьезное.

Простыми словами, если ваш режим дня неправильно составлен, а также подразумевает физическую и умственную активность во время сниженной функциональности организма, например ночью — то вы просто еще быстрее изнашиваете его.

Что обязательно в скором времени приведет к снижению жизненного тонуса, нарушению обмена веществ, плохому самочувствию и ускоренному старению.

Чтобы этого не допустить, нужно составить правильный режим дня, который для вас будет оптимальным.

Построить подходящий режим не сложно, главное привыкнуть.

Так вы приучите свой организм к определенной динамике, состоянию потока, когда все дела идут хорошо — одно за другим, а вы полны энергии и позитива.

Как составить распорядок дня

Сейчас мы составим распорядок дня, который подойдет любому человеку, как мужчине, так и женщине.

Несомненно, вы можете внести те или иные коррективы по своему усмотрению.

Основные составляющие режима дня:

• Подъем в 7:00 утра.
• Проснулись, пошли на кухню, выпили стакан воды, чтобы запустить работу желудка и обменных процессов.
• 7:00 — 7:15 — Легкая

• 7:15-7:30 — Прием душа, в идеале прохладного.
• 7:30-8:00 — Кофе или чай, завтрак обязательно.
• 8:15 — Подготовка к выходу из дома на работу.
• 8:30 — Выход из дома.
• 9:00 — 13:00 — Рабочие часы (если у вас работа легкая и есть свободное время, чтобы сидеть в соц. сетях, рекомендую вместо этого читать книги).

• 13:00 — 14:00 — Обед (лайфхак: чтобы экономить некоторую сумму в месяц, берите с собой обед).
• Каждый поход в кафе = минус в вашем кошельке и плюс к деньгам, которые вы можете потратить потом на какую-либо вещь или сделать полезное вложение.
• 14:00 — 19:00 — Работа (по аналогии: есть время — развиваемся, нет времени — работаем, просиживать штаны нет смысла, быстро устанете).
• В течение дня устраивайте себе небольшие перекусы, чтобы не голодать и быть продуктивным.

• После работы, если есть возможность, старайтесь идти домой пешком.
• Так вы освежите «мозги», а заодно и подышите свежим воздухом.
• в 20:00 — Ужин, но не позже, чем за 2-3 часа до сна ( — залог успеха).
• 21:00 — 23:00 — Свободное время.
• Можно тупо потратить время на телевизор, а можно провести тренировку или уделить время своему развитию. Решать вам.

• 23:00 — Отбой.
• Перед сном советую принять контрастный душ, чтобы сладко уснуть.

Примерно так выглядит режим дня для взрослого человека. Чтобы составить распорядок для школьников и детей, нужно рабочие часы заменить на часы в садике или школе.

Ну и в целом немного подкорректировать режим.

Сейчас есть множество программ, которые удобны как для планирования своей деятельности, так и для составления примерного режима дня.

Я пользуюсь одной из таких: называется — Evernote. Бесплатная, удобная программа, где можно прописать свои задачи на сегодня, на завтра, написать распорядок дня и т.д.

Пользуйтесь на здоровье! Скачать можно на этом сайте .

Придерживаясь определенного графика, вы сможете приучить свой организм выполнять нагрузки с наименьшими затратами энергии.

Это поможет вам чувствовать себя хорошо, прекрасно выглядеть, держать здоровье организма на высоком уровне.

Чтобы правильно составить режим дня, нужно прислушаться к своему организму, рассчитать все за и против, взять за основу выше предложенный распорядок, подкорректировать под себя и наслаждаться.

Кто служил в армии, у того не возникнет никаких сложностей в составлении, потому что дисциплина там на высоком уровне. Сам служил, знаю.

Наверное, этим мне больше всего и понравилась армия: я стал собраннее, научился быстро принимать решения, справляться с любыми задачами, прокачал не только физическую составляющую, но и личность.

Дисциплина = прямой путь к жесткому распорядку.

А когда у тебя порядок в голове, то и в жизни также!

Поэтому, кто сомневается сделать первый шаг — не сомневайтесь, делайте!

Благодаря оптимальному режиму вы будете больше успевать, большего хотеть и большего добиваться, это неизбежно.

А что насчет выходных? Нужно ли планировать выходные?

Безусловно. Если у вас конечно нет цели провести выходные в пьяном угаре или у телевизора с утра до ночи, поедая огромные запасы холодильника.

Отдых тоже должен быть активным. Я знаю, что многие в пятницу после работы идут в бар пить пиво, а вы возьмите и не пойдите.

Придумайте отговорку. Сложно? Знаю. Останьтесь с семьей, закажите пиццу, посмотрите классный фильм.

Я вам даже фильм посоветую для семейного просмотра: СуперНянь 2. Первая часть так себе, вторая гораздо смешнее.

В субботу я бы сходил покататься на лыжах или в тренажерный зал, а после наведался к родителям или друзьям.

В выходные старайтесь заменять общение в соц. сетях живым общением — это куда лучше, живее и интереснее.

В воскресенье я обычно читаю книгу, а вечером планирую следующую неделю. Составляю распорядок, ставлю цели и задачи на предстоящие дни.

Планируйте свои выходные, но не жестко и ни по времени.

Я делаю так: в субботу никаких гаджетов, максимум природы и живого общения. В воскресенье: саморазвитие и физическая активность.

Попробуйте хотя бы раз провести так выходные, уверен вам понравится!

Подписывайтесь на новые материалы через форму ниже, также буду рад если вы поделитесь статьей в социальных сетях.

Напоследок немного юмора: режим дня на немецком языке =)

Оцени статью:

Распорядок дня, который поможет всё успевать и оставаться здоровым

Не расстраивайтесь, если поначалу у вас не будет получаться следовать всему расписанию. Со временем перечисленные вещи превратятся в привычки, от которых уже будет не так просто избавиться.

6:00. Просыпайтесь

Проснитесь и пойте! Если есть такая возможность, сразу же окунитесь в лучи солнечного света.

6:15. Подумайте о хорошем

Подумайте о паре-тройке вещей в вашей жизни — неважно, насколько значимых, — за которые вы благодарны. Вы удивитесь, насколько быстро улетучится ваша тревога о предстоящем дне.

6:30. Начните двигаться

Сделайте несколько простых упражнений, чтобы привести кровь в движение. Затем зарядитесь энергией: до обеда вам помогут продержаться протеиновый коктейль, овсяная каша, греческий йогурт или яйца, особенно сваренные вкрутую.

8:00. Выходите из дома

Добираясь до работы, можете послушать какой-нибудь подкаст или аудиокнигу. Лучше выбрать что-то незнакомое — это поможет узнать новое и поддержать свежесть ума.

Если в дороге не получается в полной мере насладиться прослушиванием, то сделайте что-нибудь полезное. Например, обдумайте список задач на день или прорепетируйте про себя предстоящую презентацию.

9:00. Приступайте к работе

Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не потратить зря выработанную утром положительную энергию. Когда подготовите список задач, выключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей и приступайте к работе. В крайнем случае попробуйте каждые 90 минут включать режим «Не беспокоить».

12:00. Восстановите энергию

Используйте обеденное время, чтобы восстановить не только тело, но и разум. Вернитесь к тому, что слушали или читали утром, либо попробуйте немного помедитировать. Если вы экстраверт, то пообщайтесь с коллегами — так вы ещё больше наполните себя энергией.

Если вам приходится обедать за компьютером, параллельно с этим работая, то пусть хотя бы еда будет здоровой. Это может быть салат из свежих овощей, ролл с постным мясом или просто сэндвич с арахисовым маслом на хлебе из цельной пшеницы.

15:00. Передохните

Послеобеденный спад производительности никто не отменял, но нет причины отдаваться ему целиком и полностью. Вместо того чтобы съесть что-то сладкое или выпить энергетик, сделайте паузу и немного прогуляйтесь — хотя бы рядом с офисом.

Если же тяга что-нибудь скушать непреодолима, то отдайте предпочтение сложным углеводам и постным белкам. Первые способствуют высвобождению энергии, вторые делают вас бодрее. Отличный вариант — цельнозерновые крекеры с сыром, сушёные или свежие фрукты, сырые овощи с хумусом или ореховая смесь.

18:00. Уходите домой

Трудовой день окончен, поэтому оставьте работу на работе. Пришло время расслабиться. Если не любите утренние упражнения, то самое время сходить в спортзал или выйти на долгую прогулку с собакой. Как вариант, отправьтесь куда-нибудь, где сможете пообщаться с людьми. Подойдёт любое занятие, которое помогает вам забыть о работе.

19:00. Поужинайте

Лучше всего поесть как минимум за три часа до того, как ляжете в постель, иначе еда не успеет перевариться до сна. Избегайте блюд с высоким содержанием жиров и углеводов. Хорошему сну способствуют, например, лосось, цельнозерновые продукты, йогурты и бананы.

Вы можете почувствовать сонливость, проглотив огромный кусок пиццы или тройной чизбургер. Но беспокойная «пищевая кома» никогда не заменит вам здоровый сон. Ну и, конечно, старайтесь избегать алкоголя.

21:00. Расслабьтесь

Медитация, тёплая ванна, чашка травяного чая или просто хорошая книга помогут расслабиться перед сном. Старайтесь не смотреть на ночь телевизор и не проверяйте рабочие документы на компьютере. Синий свет, который исходит от экрана, нарушает циркадные ритмы и не позволяет мозгу вырабатывать мелатонин — естественный гормон, способствующий хорошему сну. В крайнем случае воспользуйтесь функцией компьютера или смартфона, которая снижает количество синего света до минимума.

22:00. Ложитесь спать

Как бы сильно вы ни старались оградиться от дневного стресса в ночное время суток, он всё равно может вас настигнуть. В борьбе с ним помогают разные мелочи. Отверните к стене будильник со светодиодным экраном, а спальня пусть будет прохладной (около 18 °С) и тёмной (отсутствие света тоже помогает вырабатывать мелатонин). Не думайте о том, как бы поскорее уснуть, — просто дышите.

Если сна по-прежнему ни в одном глазу, включите расслабляющую музыку или белый шум, запишите что-нибудь в свой дневник или займитесь небольшим и скучным делом, которое постоянно откладываете.

ИДЕАЛЬНЫЙ утренний распорядок для мужчин

Позвольте мне задать вам вопрос. У вас есть утренний распорядок?

Ваш день будет спланированным?

Или вы просто путешествуете на автопилоте?

Потому что я так и делал. Моя жена однажды спросила меня: «Что ты сделал сегодня?» И я не мог ответить. Я знал, что что-то сделал, но не чувствовал, что добился прогресса. Если бы я задала вам тот же вопрос, не могли бы вы дать мне ответ?

Господа, хватит!

Верните себе контроль над своим днем, взяв под контроль свое утро.Хотите узнать как? Это тема сегодняшнего урока.

Эта статья спонсируется Get Roman. Исследования показывают, что 52% парней в какой-то момент своей жизни испытают эректильную дисфункцию. Посмотрим правде в глаза — многим из нас трудно разговаривать с нашим врачом, особенно если мы не поддерживаем с ними отношения.

Роман — это универсальный магазин, где лицензированные американские врачи могут диагностировать ЭД, а
доставляют лекарства прямо к вашей двери. С Романом нет залов ожидания, неловких личных разговоров или неудобных походов в аптеку. Вы можете справиться со всем незаметно онлайн. Щелкните здесь для бесплатного онлайн-посещения! Принесен вам РИМАНОМ.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть видео — Идеальный утренний распорядок для мужчин
Я покажу вам 5 вещей, , которые вы можете делать каждое утро, чтобы перестать портить свой день .

Совет №1 по утреннему распорядку. Просыпайся в 5 утра!

Раньше это был я. Выглядит знакомо?

Верно. 5 утра! Эта часть утреннего распорядка самая сложная, но она того стоит.

Вы должны просыпаться отдохнувшим, взволнованным и готовым начать свой день. Прежде всего, вам нужно лечь спать в разумное время. Теперь я знаю, что похожа на вашу мать, но качественный сон важен для продуктивной работы на следующий день.

Если вы ложитесь спать поздно и спите только 4 или 5 часов, вы проснетесь усталым и раздражительным.Убедитесь, что вы спите хотя бы 7-8 часов каждую ночь, и дайте себе шанс поиграть!

Вам необходимо выработать привычку вставать в 5 утра. Вы будете бороться первые несколько дней или даже недель, но вы, , будете к этому привыкать. Вот подсказка. Если вы лежите в постели и думаете, вставать или нет, сосчитайте от 5, 4, 3, 2, 1 и подпрыгните.

Даже не думай об этом.

Я знаю, это звучит безумно, но «правило 5 секунд» — это метод, который впервые применил Мэл Роббинс.Это форма метапознания. И поверьте мне, это работает!