Правильное питания – Правильное питание — ТОП-7 золотых принципов для здоровья

Правильное питание (ПП) — Сайт о правильном питании

Группа витаминов К разделяется на витамины от К1, K2, K3, K4, K5, K6, К7. Помимо витаминов, найденных от природных источников (витамин К1 и К2), существуют… Читать далее…

Витамин С – водорастворимый витамин. Это мощный антиоксидант, который играет очень важную роль в процессе окисления и восстановительных процессах, также витамин участвует в процессе синтеза… Читать далее…

Витамин D (кальциферол) это в одно и то же время жирорастворимый витамин и гормон. У него есть еще одно название — Витамин солнца». Под витамином… Читать далее…

Витамин E (токоферол) – относится к жирорастворимым витаминам, сильным антиоксидантам. Встречается в виде 8 изомеров, которые по-разному влияют на организм. Являясь сильным антиоксидантом, противостоит вредному… Читать далее…

Витамин А берет на себя роль первого в истории витамина. Его обнаружили в 1913 году две обособленные команды ученых Мак-Колут и Дэвис и Осборн, которые были… Читать далее…

Правильное питание в период беременности является залогом здоровья будущего ребенка. Очень важно чтобы в рационе присутствовал белок, ведь именно он является основой для быстро растущего… Читать далее…

Человек, который следует принципам правильного питания, не страдает излишним чувством голода. У него нет психологического дискомфорта из-за ограничений в еде. Наоборот, появляется легкость и ощущение… Читать далее…

Говоря о правильном питании, мы подразумеваем не просто употребление полезных продуктов, но и питание небольшими порциями, через каждые 2-3 часа. Соответственно, дневной рацион будет состоять… Читать далее…

Диетологи доказывают, что принимать пищу в вечернее время противопоказано не только тем кто следит за своей фигурой. Еда в вечернее время отрицательно влияет и на… Читать далее…

Обед является наиболее важным приемом пищи, во время которого следует употребить практически половину ее суточного объема для полноценного функционирования органов и систем, получения энергии на… Читать далее…

pravilnoyepitaniye.ru

Правильное питание: принципы сбалансированного рациона питания

Основной принцип правильного питания – соответствие рациона состоянию здоровья и вкусовым предпочтениям человека. Если вы не можете с уверенностью сказать, что питаетесь разнообразно, выбираете только свежие продукты и не забываете о пребиотиках, витаминах и минералах, стоит узнать больше об элементах правильного и здорового питания.

Содержание:

Сбалансированный рацион – основа правильного питания
Правильный рацион питания для всех
Правильное питание для подростков


Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Человеку здоровому, без особых проблем с лишним весом, можно придерживаться общих принципов.

  • Обычно в сутки советуют съедать 3 порции зерновых продуктов,
  • 2 порции источников белка,
  • 5-6 порций овощей и фруктов;
  • Сладости и алкоголь – не больше одной порции в сутки.

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Основные принципы правильного питания  нужно адаптировать в зависимости от пола, возраста и занятий.

Так, правильное питание для мужчин предполагает:

  • Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
  • Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
  • Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
  • Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
  • Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Спортсмены-любители должны более тщательно следить за питанием. Прежде всего, им следует отказаться от источников «пустых калорий» вроде сахара и сладостей. Почти каждый прием пищи спортсмена должен включать в себя белок и сложные углеводы, только так возможно полноценное восстановление мышц. И, конечно же, не стоит пренебрегать специальными витаминно-минеральными комплексами для активных людей. Более конкретные рекомендации по питанию нужно получить у своего тренера или инструктора.

Правильное питание для подростков

Правильное питание подростка – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Это не значит, что еда должна быть калорийной. Ее следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

    Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Читайте также:


Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

www.azbukadiet.ru

Правильное питание

 

Питание — это процесс поглощения пищи, в процессе чего организм получает питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности.

 

При правильно организованном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет большое значение для предупреждения преждевременного старения.

 

Питание следует организовать так, чтобы оно обеспечивало нормальное развитие и слаженную деятельность всего организма. Для этого пищевой рацион должен быть сбалансирован по качеству и количеству белков, жиров, углеводов и других необходимых для жизнедеятельности компонентов пищи с потребностями человека соответственно его сферы деятельности, возрасту и полу. Физиологические потребности организма зависят от множества условий, большинство из которых постоянно меняется. Организм обладает регуляторными механизмами, позволяющими усваивать из пищи необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент, превращать в процессе обмена одни вещества в другие, создавать запасы, которые мобилизуются по мере надобности. Однако регуляторные приспособительные возможности организма имеют определенные пределы; они более ограничены в детском и пожилом возрасте. Кроме того, ряд веществ, например некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии синтезировать в процессе обмена, они должны поступать в готовом виде с пищей.

 

Энергетическая ценность пищи складывается из энергетической ценности входящих в её состав белков, жиров, и углеводов. Установлено, что в рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4. Принимают, что энергетическая ценность 1г белков, жиров и углеводов с учетом их усвояемости составляет соответственно 4, 9 и 4 ккал. Поступающая с пищей энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, в т.ч. обмена веществ, физической активности. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется каллорийностью этого продукта. О содержании основных питательных веществ в некоторых пищевых продуктах и их каллорийности см в разделе «Таблица. Состав продуктов: белки, углеводы, жиры, калорийность»

 

В первую очередь — никаких голодных диет. Просто питание надо привести в порядок, чтобы ваш организм не остался без необходимых питательных веществ, и в то же время убрать все лишнее. Как этого добиться?

 

Правила правильного питания

 

    1. Никогда не уходите из дома не позавтракав. Приучите себя к этому.

 

    1. Банальное правило — не ешьте тяжелой пищи на ночь, а лучше вообще не ешьте прмерно за 2 часа до сна. Если Вы приходите с работы поздно и хотите есть, то стакан кефира и яблоко — вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

 

    1. Не допускайте больших перерывов между приемами пищи, мы имеем в виду 6-8 часов. Ешьте хотя бы 3 раза в день, лучше четыре-пять, причем основная часть питания должна приходиться на первые два приема пищи.

 

    1. Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня — это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

 

    1. Сахар, мучные изделия должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

 

    1. Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой «мусор»: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т. д.

 

    1. Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

 

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании худой не может поправиться, хотя считает, что много ест, а люди с лишним весом не могут его сбросить.

 

«Тогда в чем же разница?», — спросите Вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот — количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых. Соблюдение вышеупомянутых правил позволит вам усиленно тренироваться с отягощениями.

 

Как рассчитать количество нужных калорий?

 

Для тех, кто хочет потерять в весе: 1.5-2 г белка на 1 кг веса тела, 2-2.5 г углеводов (это углеводы из круп, хлеба, овощей), 1 г жира. Женщинам процент углеводов нужно снизить до 1.5-2 г (в основном, это овощи и крупы — только на завтрак).

 

Для тех, кто хочет набрать вес: Не менее 2-2.5 г белка на 1 кг собственного веса и до 4 г углеводов. Количество жиров можно увеличить до 1.5-2 г на 1 кг веса тела. Данные о содержании этих веществ в продуктах питания можно найти почти во всей литературе по кулинарии и диетологии. Не забывайте о витаминах и активных веществах, поэтому — побольше фруктов и овощей в рационе.

 

См. также

 

 

 

 

 

 

www.shealth.ru

Правильное питание на каждый день

Сегодня наш разговор – об основных принципах правильного питания и о том, какую еду нам желательно иметь на своем столе ежедневно. Правильное и здоровое питание на каждый день включает в себя:

  1. По меньшей мере, три небольших порции цельнозерновых продуктов – таких как хлеб из непросеянной муки, макаронные изделия, коричневый рис или овсянка. За одну порцию приняты: 1 ломоть хлеба, 1 чайная чашка сваренных макарон или риса.
  2. Три порции любых молочных продуктов низкой жирности (или обезжиренных) – нежирные или обезжиренные молоко, йогурт или сыр. За одну порцию приняты: 1 стакан молока, 1 упаковка йогурта , 25 грамм сыра.
  3. Пять или шесть небольших порций необходимых для организма протеинов – таких как белок нежирного мяса индейки, курицы или умеренно жирной рыбы, а также дополнительного растительного белка (фасоль, чечевица, горох, нут) в сочетании с крахмалистой пищей (например, картофелем). За одну порцию приняты: 1 небольшая картофелина, 100 грамм приготовленных бобовых, 150 грамм рыбы, 100 грамм мяса, 2 яйца.
  4. Две чайных чашки ягод или фруктов – яблоки, бананы, апельсины, груши. Две или три чашки овощей – таких как помидоры, кабачки, перец, лук, брокколи, морковь или зеленые листовые овощи.

Пример правильного в процентном отношении питания в течение дня выглядит таким образом:

  • хлеб, макаронные изделия, крупы — 25%;
  • овощи (сезонные) — 20%;
  • фрукты свежие — 10%;
  • бобовые и орехи — 15%;
  • сладости — 5%;
  • масло оливковое — 7%;
  • сыры и йогурты — 7%;
  • рыба — 5%;
  • птица и яйца — 3%;
  • мясо нежирное — 2%;
  • вино высокого качества — 1%.

Почасовую схему правильного питания диетологи определяют так:

  • 8 часов утра — завтрак;
  • 11 часов утра — второй завтрак;
  • 2 часа дня – обед;
  • 5 часов вечера – полдник;
  • 7.30 вечера — ужин;
  • 10 часов вечера — перекус перед сном.

Правильное питание для набора массы тела

Если вы относитесь к той категории женщин, которая мечтает не похудеть, а хотя бы чуточку поправиться, правильное и сбалансированное питание на вашем столе будет каждый день помогать вам в этом.

  1. Хороший завтрак. При отсутствии завтрака вы, вполне возможно, еще больше потеряете в весе. Необходимо снабдить свой организм энергией самое позднее через час после того, как вы проснулись. Важно, чтобы ваш завтрак сочетал сложные углеводы, один источник белков и какой-нибудь свежий фрукт или сок – которые вы съедите или выпьете в первую очередь. Примером правильного питания на завтрак может быть: яблоко, два куска многозернового хлеба с тахини и медом или с йогуртом и вареньем.
  2. Правильный режим питания. Вы не должны пропускать приемы пищи и не должны долгое время оставаться голодной. Для вас очень важно следовать каждый день неизменной программе – в отношении тех часов, когда вы едите. Не забывайте о том, что давать своему организму определенную порцию калорий в одно и то же строго установленное время является основой правильного питания.
  3. Умные перекусы. Выше уже говорилось о том, что принципы правильного питания диктуют нам есть часто и понемногу. В качестве промежуточных перекусов в течение дня вы можете использовать фрукты с орехами. Так вы дарите своему организму дополнительные калории, хорошие жиры и протеины.
  4. Качественные протеины. Хорошими протеинами считаются те, которые не содержат много насыщенных жиров. Орехи, семечки, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты и зеленые листовые овощи – вот их основные источники. Изделия из непросеянной муки и бобовые также содержат значительное количество хороших протеинов.
  5. Хорошие жиры. Естественные необработанные жиры будут лучшим выбором. Избегайте гидрогенизированных жиров, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, а также чрезмерно насыщенных жиров, которые содержатся в животных продуктах. Рыба, оливковое масло, авокадо, орехи, семечки и тахини – вот идеальная еда для тех, кто хочет прибавить в весе.
  6. Сложные углеводы. Овощи (особенно — картофель, морковь, сельдерей), а также бобовые и цельное зерно должны стать для вас основными источниками углеводов – покрывая приблизительно половину ваших ежедневных энергетических потребностей. Избегайте белой муки и изделий из неё.

Это – основные советы по правильному питанию для тех, кто стремится немного увеличить свой вес.

Завершая разговор о правильном питании, подытожим, с чего лучше начать:

  1. Правильное питание подразумевает еду в одни и те же установленные часы.
  2. Научитесь есть часто и понемногу.
  3. Выбирайте для своей еды только естественные натуральные продукты: в правильном питании не находится места консервированной пище.
  4. Полюбите свежие салаты, а также паровые, тушеные и отварные блюда.
  5. Правильное питание полностью исключает перекусы в фастфудах.

 

womanadvice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *