После тренировки судороги: Сводит мышцы после тренировки I Что делать?

Сводит мышцы после тренировки I Что делать?

Очень неприятно, когда после интенсивной тренировки вдруг возникает резкое и болезненное ощущение, которое сопровождается непроизвольным судорожным сокращением мышцы. Это длится от нескольких секунд до 15 минут, и может периодически повторяться. Диапазон боли меняется от простых незаметных покалываний до нестерпимой боли. Поэтому необходимо уметь сразу определять причину судорог и оказывать первую помощь. Это позволит облегчить состояние спортсмена и предотвратить последующие риски.

Конечно, чаще всего судорогам подвержены люди, ведущие более активный образ жизни. Если не брать в расчет спорт, то «под прицелом» пожилые люди с пониженной мышечной массой, маленькие дети и беременные женщины. Судороги связывают с резким набором массы, приемом лекарственных средств и перетренированностью. Спортсмены чаще всего сталкиваются с этой проблемой в предсезонье, когда организм больше всего склонен к усталости и переутомлению.

Основная причина судорог — это мышечная усталость и нарушение нейро-мышечного контроля. Если говорить простым языком, то срабатывают защитные функции организма, которые не позволяют мышцам испытать максимальную нагрузку.

Мышечные судороги напрямую связаны с дефицитом в организме калия, натрия, магния и кальция. Потеря этих микроэлементов с потом во время интенсивной тренировки может вызвать резкий спазм мышц, так как именно эти элементы участвуют в процессе мышечного сокращения и проведении нервного импульса.

При тренировке происходит так называемое обезвоживание. Организм теряет воду и концентрация электролитов в крови становится меньше, поэтому необходимо постоянно держать под контролем свое состояние.

Судороги также могут быть вызваны нарушением кровообращения, остеохондрозом, нарушением обмена веществ, гормональным дисбалансом, неправильным питанием, дефицитом витаминов, заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если судороги возникают часто и болезненны, то необходима консультация специалиста, так как такие проявления могут свидетельствовать о некоторых заболеваниях.

Свести может абсолютно любую мышцу, но чаще всего подвержены риску икроножная мышца, а также мышцы задней и передней поверхности бедра.

Если вы стали жертвой судорог во время или после тренировки, то постарайтесь сразу же принять положение, в котором данная мышца будет максимально расслаблена.

Аккуратно потяните ее, не используя для растяжения мышцы-антагонисты, так как это может вызвать повторный спазм.

На несколько минут оставайтесь в состоянии покоя. Если мышца «забилась» и отвердела, то аккуратно начинайте ее разминать и разогревать. В дальнейшем можно применить эластичный бинт.

Еще не так давно был популярен народный способ избавления от мышечных спазмов. Когда свело, например, икроножную мышцу, то необходимо острым предметом, таким как булавка, легкими покалываниями пройтись по поверхности мышцы. Говорят, что данный метод эффективно снимает болезненное сокращение.

Для того, чтобы уменьшить риск появления судорог, необходимо соблюдать некоторые правила.

• Во-первых, это хорошая разминка перед тренировкой, обязательно нужно выполнять кардиотренировку в сочетании с динамическими движениями, направленными на разогрев мышц и суставов.
• Во-вторых, это растяжка после каждой тренировки. Тем более, если вы склонны к судорогам. Обязательно необходимо пройтись по всем мышцам, которые были задействованы в физических упражнениях.
• В-третьих, регулярные курсы расслабляющего массажа. Эффективно в данном случае будет и точечное воздействие, и растирание конечностей.
• В-четвертых, теплые ванны с добавлением трав, соли и эфирных масел. Это не только расслабит мышцы, но и окажет оздоровительный эффект и вызовет позитивное мышление.
• В-пятых, это диета. Правильное питание является главной составляющей профилактики мышечных спазмов. Употребляемые продукты должны быть богаты калием, магнием, цинком и кальцием. Это укрепит соединительные ткани. Совсем исключить из рациона следует жареное, сладкое и жирное. В целом, это те продукты, которые влияют на обмен веществ.

• Становимся на носочки и прогуливаемся по ровной поверхности несколько минут;
• Если нет возможности хорошо потянуть икроножную мышцу, просто сожмите пальцы на ногах на несколько секунд. Это можно делать поочередно на каждой конечности. Такая растяжка отлично подойдет при работе в офисе;
• Встаньте лицом к стене на расстоянии полметра. Поочередно каждую стопу старайтесь прислонить полностью к стене, покачиваясь, но так, чтобы пятка чуть касалась пола. В этом упражнении на растяжку можно почувствовать работу не только икр, но и задней поверхности бедра в целом;
• Классическое упражнение на растягивание задних мышц бедер. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Ладонями скользите по поверхности пола в сторону лодыжек. Как только вы достигните пика, задержитесь на 30 секунд в таком положении;
• Положение стоя. Для данного метода растяжки необходим помощник-опора, например, стул. Займите устойчивое положение возле него. Правой рукой возьмитесь за сухожилие длинного разгибателя большого пальца стопы, старайтесь тянуть его пяткой к пояснице (можно слегка наклониться вперед). В этом упражнении отлично растягивается четырехглавая мышца бедра;
• Хорошим вариантом будет имитация любой формы шпагата. Поперечный и продольный захватывают различные мышечные группы;
• Самые увлеченные могут освоить приемы йоги, где используются более сложные упражнения на растяжку. Направлений у йоги много, главное определиться с желаемым результатом и уровнем своей подготовки.

Не забывайте выполнять подобные упражнения регулярно, на работе, дома или в фитнес-клубе. Старайтесь уделять время профилактике, ведь именно от этого зависит ваш успех на тренировках.

Для того, чтобы избежать непроизвольного мышечного сокращения, исключите основные риски, соблюдая правила и выполняя упражнения на растяжку, указанные выше. При этом рекомендуется принимать минерально-витаминные комплексы, калий и магний в сочетании с другими минералами. Обогатите свой рацион молочными продуктами и витаминами группы В. Во время тренировки пейте воду или изотонические напитки.

Старайтесь не перенапрягаться, чувствовать свое тело и использовать допустимые веса. Пересмотрите свой тренировочный процесс, возможно какая-то мышечная группа находится в постоянной активности, и это не дает ей возможности восстановиться. Можно воспользоваться средствами нетрадиционной медицины, народными средствами в виде меда, сока лимона, яблочного уксуса. С давних пор бытует поверие, что если держать в руках горсть соли, то судорога пройдет быстрее, или можно приложить металлический предмет к спазмируемой мышце. Но не забывайте, что мы живем в современном мире, в котором есть более эффективные и проверенные методы.

Если вы никак не можете определить причину судорог, то обратитесь к специалистам.

Будьте здоровы!

Судороги, мышечные спазмы, сердцебиение после тренировки

Мышечная судорога (мышечный спазм) – это непроизвольное сокращение мышцы или группы мышц, обычно сопровождаемое резкой болью.

Судороги могут поражать любую скелетную мышцу опорно-двигательного аппарата. Однако наиболее склонны к судорогам мышцы, которые задействованы в движении сразу двух суставов.

Наиболее подвержены судорогам следующие мышцы:

• мышцы стопы, рук, живота, и вдоль грудной клетки

Мышечные судороги очень распространены среди спортсменов, тренирующихся на выносливость (например, марафонцев и триатлонистов), а также случаются при выполнении упражнений максимальной интенсивности — спринтерский бег, спринтерские гонки на велотреке.

Причины мышечных судорог:

• недостаточная растяжка, физическая форма и мышечная усталость;

• тренировки в жару, обезвоживание и истощение запасов солей (электролитов), в частности ионов кальция, магния, калия и натрия;

• проблемы с кровообращением, нервами, позвоночником, обменом веществ, уровнем гормонов;

• неправильное питание;

• последствие приёма лекарств;

• дефицит некоторых витаминов.

Первая помощь и лечение

Судороги обычно исчезают самостоятельно и не требуют медикаментозного лечения.

Чтобы как можно быстрее прекратить судорогу необходимо предпринять следующие действия:

• Прекратить выполнять движения, которые вызвали судорогу.
• Аккуратно растянуть и помассировать мышцу, сведённую судорогой, и удерживать её в растянутом положении, пока судороги не прекратятся. Если свело икроножную мышцу, то нужно руками потянуть мысок стопы на себя, колено при этом должно быть выпрямлено. Если свело мышцы задней поверхности бедра, нужно также при помощи рук разогнуть колено.
• Не следует растягивать мышцу исключительно за счёт действия мышц-антагонистов – это может усилить и/или продлить судорогу.
• Расслабить сведённую судорогой мышцу и дать ей отдохнуть несколько минут. Попытка произвольно сократить эту мышцу сразу после прекращения судороги может привести к повторному спазму.
• При болезненных ощущениях в мышце после судорог можно приложить лёд и наложить тугую повязку (эластичный бинт, бандаж).
• Если после судорог мышца всё ещё находится в напряжённом состоянии, плотная на ощупь, следует её помассировать, разогреть и наложить тугую повязку.

Для профилактики судорог мышц мы рекомендуем:

• тщательно выполнять разминку, регулярно растягивать мышцы, склонные к судорогам;

• консультацию специалиста диетолога-нутрициолога, который разработает индивидуальный рацион с необходимым количеством кальция, натрия, калия и магния, а также подберёт витаминно-минеральный комплекс.

Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?

Перевод — Юлия Нестерова.

Как любители, так и профессиональные спортсмены имеют шансы столкнуться в процессе тренировок с таким явлением, как мышечные спазмы. Так, по данным статистики, почти 80% людей в мире переживали спазм икроножных мышц. Раньше считалось, что причиной спазмов скелетной мускулатуры является чрезмерная усталость, переутомление мышечных волокон. Однако исследования в области электролитного баланса показали, что схожим образом организм реагирует на дефицит некоторых ионов, играющих ключевую роль в поддержании водно-солевого равновесия.

Сегодня считается, что в зависимости от особенностей организма конкретного спортсмена и условий тренировок могут развиваться обе указанные разновидности мышечных спазмов: вызванные переутомлением мышечных волокон и спазмы на фоне дефицита электролитных ионов. И если спазмы уставших мышц успешно ликвидируются при помощи растяжения, массажа или охлаждения, то электролитные спазмы требуют совершенно иных решений. Аналогичная ситуация складывается с профилактикой мышечных судорог — для обеих их разновидностей требуются разные упражнения.

Для начала следует определиться с терминологией и областью исследования.

Спазм – это непроизвольное тоническое сокращение гладкой или скелетной мускулатуры, сопровождающееся резкой болью. Чаще всего термин «судорога» признается синонимом слова «спазм». Однако есть мнение, что спазм отличается от судороги тем, что он длится дольше. Другие специалисты также придерживаются той точки зрения, что, говоря о мышечных спазмах, следует иметь в виду только тонические судороги, при которых наблюдается медленное сокращение мышц на определенный период времени. Отдельно следует выделять клонические судороги, которые не являются мышечными спазмами и для которых характерна быстрая смена состояний расслабления и сокращения, что выражается в непроизвольных подергиваниях и постоянной смене мышечного тонуса. В данной статье мы будем говорить только о тонических спазмах (судорогах).

Мышечные спазмы: теория о переутомлении

Управление положением тела в пространстве и контроль за работой мышц осуществляются при помощи разнообразных проприоцепторов – сенсорных рецепторов. В частности, каждая поперечно-полосатая мышца снабжена специальными рецепторами — мышечными веретенами. Они расположены внутри мышцы параллельно обычным (экстрафузальным) мышечным волокнам. Каждое мышечное веретено состоит из интрафузальных мышечных волокон разных типов. К нему подходят кровеносные сосуды и нервные волокна: одно афферентное волокно типа Ia и одно или несколько афферентных волокон типа II, в совокупности представляющих систему афферентной иннервации: от периферии тела к центральной нервной системе (ЦНС). Систему эфферентной иннервации (от ЦНС к периферии) мышечного веретена составляют гамма-мотонейроны. Цель мышечного веретена — сообщать ЦНС о рассогласованиях между растяжением экстрафузальных и интрафузальных мышечных волокон, что позволяет контролировать сокращение мышцы.

Сухожилия человека от чрезмерного растяжения защищают другие проприоцепторы — сухожильные органы Гольджи. Большинство из них размещается в местах соединения сухожилий с мышцами. Сухожильные органы Гольджи расположены последовательно по отношению к мышце и иннервируются афферентными нейронами Ib. Часть из них ассоциированы с мышечными веретенами и работают в комплексе с ними.

Сухожильные органы Гольджи слабо реагируют на пассивное растяжение мышц. В основном они ориентированы на контроль растяжения сухожилий при активном сокращении скелетной мускулатуры. При этом меняется положение коллагеновых волокон, присоединенных к мышечному волокну. Это приводит к деформации нервных окончаний, расположенных в органе Гольджи, и, соответственно, к изменению проводимости на их мембранах — то есть, к формированию генераторного потенциала. Амплитуда потенциала зависит от исходного состояния растяжения и от частоты стимуляции волокна.

Генераторный потенциал распространяется вдоль нервного волокна и инициирует потенциал действия (предположительно в области перехвата Ранвье), при помощи которого происходит возбуждение тормозных нейронов спинного мозга. Эти нейроны прямо или опосредованно образуют синапсы с несколькими разновидностями мотонейронов, что позволяет в нужный момент отключить сокращение мышц и избежать перерастяжения. Таким образом, изменение длины мышц контролируется с помощью мышечных веретен, а уровень их натяжения — с помощью сухожильных органов Гольджи.

При интенсивной физической активности, накапливающейся усталости, неправильной осанке, укороченных мышцах работа проприоцепторов может нарушаться, что приводит к развитию мышечных спазмов. Согласно одной из гипотез, в результате интенсивных физических нагрузок значительно возрастает афферентная активность мышечного веретена. Это приводит к ограничению процессов торможения, запускаемых сухожильными органами Гольджи. В результате нарушается система контроля за альфа-мотонейронами, которые иннервируют мышечные волокна скелетной мускулатуры. То есть, перестает срабатывать механизм, предназначенный для торможения процессов сокращения мышцы в ответ на физическое перенапряжение.

Защита мышц от переутомления

Как отмечалось выше, мышечные спазмы, вызванные переутомлением , снимаются при помощи массажа, пассивного растяжения, активного сокращения мышц-антагонистов или охлажения сведенных судорогой мышц. Эффективной мерой восстановления является снижение общей интенсивности упражнений и нагрузок на проблемные мышцы.

Профилактические меры заключаются в сокращении интенсивности и длительности соревнований. В тренировочный процесс также должны быть включены дополнительные упражнения, позволяющие улучшить кровоснабжение мышц и их эластичность — техники прогрессивного фитнеса и упражнения на растяжку.

Среди других мер профилактики мышечных спазмов — подгонка тренировочного оборудования (например, сиденья велосипеда), тщательный подбор обуви и использование техник релаксации.

Мышечные спазмы: теория о дефиците натрия

Причиной так называемых тепловых судорог, возникающих при длительных интенсивных физических нагрузках, является активное выделение пота у спортсмена. Вместе с потом организм теряет хлорид натрия. Следует отметить, что натрий — это основной внеклеточный электролит. Более 60% всего натрия организма участвует в обменных процессах. Из этого количества 70% солей натрия содержится во внеклеточной жидкости, а 30% — в клетках. При этом концентрация ионов натрия во внеклеточной жидкости в 10 раз превышает их содержание внутри клеток.

Организм здорового человека в достаточной степени адаптирован к длительным и тяжелым нагрузкам. Даже через 3-4 часа непрерывной физической активности концентрация ионов натрия в поте остается достаточно высокой, хотя дефицит натрия и воды во всем организме при этом постепенно нарастает. Устойчивость организма к нагрузкам объясняется активностью симпатической нервной системы и работой потовых желез.

Однако при длительных нагрузках во время соревнований, забегов на большие расстояний, матчей или многочасовых тренировок, когда потери ионов натрия с потом начинают превышать потребление соли извне, развивается дефицит обменного натрия. При падении его уровня на 20-30% развиваются тяжелые мышечные судороги. Склонность к судорогам определяется скоростью потоотделения, концентрацией ионов натрия в поте, которая колеблется в пределах 20-80 ммол/л, а также питанием спортсмена во время нагрузок.

Вместе с потом организм теряет и другие ионы, задействованные в поддержании электролитного баланса. Одно время считалось, что некоторые из них — кальций, калий, магний — и являются причиной мышечных спазмов во время или сразу после интенсивных физических нагрузок. Однако исследования последних лет неоспоримо указывают на дефицит ионов натрия, как на основной фактор развития электролитных судорог.

При активном выделении пота вода из межклеточного (интерстициального) пространства перемещается в кровеносные сосуды (интраваскулярное пространство). При длительных нагрузках объемы межклеточной жидкости уменьшаются — и это продолжается некоторое время после окончания тренировки, так как потоотделение идет до тех пор, пока температура тела не опустится до предтренировочного уровня.

Повышенная концентрация ионов натрия в поте спортсмена связана с задержкой поступления воды из внеклеточного пространства в плазму. Чем больше человек потеет, тем сложнее организму компенсировать потерю влаги. У спортсменов с низкой потливостью, но с высокой концентрацией натрия в поте тепловые судороги из-за дефицита натрия развиваются только при длительных физических нагрузках. У спортсменов с такой же концентрацией натрия в поте, но с повышенной потливостью уменьшение объема плазмы происходит быстрее, а значит и судороги развиваются за более короткое время. Таких атлетов называют «солеными свитерами» (salty sweaters) и относят к группе риска развития мышечных спазмов.

Механизм развития судорог основан на изменении концентрации отдельных ионов и молекул, что приводит к гипервозбудимости некоторых нервно-мышечных синапсов, например, в квадрицепсах или в мышцах подколенного сухожилия. При сокращении содержания воды во внеклеточном пространстве растет концентрация таких компонентов как ацетилхолин и ионы электролитов, которые могут спровоцировать формирование нервного импульса.

Исследования показали, что субмаксимальные и максимальные нагрузки повышают концентрацию внеклеточного калия до уровня стимуляции некоторых нервных окончаний. Аналогичным образом, рост концентрации натрия повышает вероятность формирования потенциала действия за счет снижения порога деполяризации. Таким образом, происходит активация альфа-мотонейронов и, как следствие, развивается мышечный спазм. И чем больше воды перемещается из внеклеточного пространства во внутрисосудистое, тем выше риск формирования потенциала на нервных окончаниях и постсинаптических мембранах. В результате будут наблюдаться распространяющиеся по тканям «прыгающие» спазмы, затрагивающие разные группы мышечных волокон и связки. Этим электролитные судороги отличаются от мышечных спазмов, вызванных переутомлением — последние всегда четко локализованы.

При нарастающих физических нагрузках тепловые судороги начинаются с небольших мышечных сокращений, которые могут остаться незамеченными спортсменом. Однако эти еле уловимые мышечные спазмы — признак того, что через 20-30 минут их сменят тяжелые и изнурительные мышечные судороги. Чаще всего фасцикуляции (непроизвольные сокращения отдельных пучков мышечных волокон) проявляются в ногах. Это объясняется повышенным оттоком внеклеточной жидкости в самых активных группах мышц.

Ряд исследователей ориентируется в своих наблюдениях только на концентрацию электролитных ионов в сыворотке крови. При этом утверждается, что мышечные спазмы не связаны с дефицитом натрия в организме. Но, как следует из вышесказанного, нельзя говорить о концентрации обменного натрия, основываясь только на его содержании в крови спортсмена. Следует, как минимум, измерять концентрацию натрия в его поте для оценки потери электролитных ионов и сравнивать ее с компенсационным потреблением натрия.

Защита мышц от тепловых (электролитных) судорог

Так как при выделении пота организм теряет воду, то логично, в первую очередь, заняться ее восполнением — регидратацией. Но при регидратации жидкость сначала поступает в плазму крови. Если спортсмен пьет обычную воду или воду с низким содержанием солей, то при этом растет клиренс осмотически свободной воды — скорость выделения разведенной (гипотонической, то есть содержащей мало ионов) мочи почками. Объем внеклеточной жидкости остается недостаточным, несмотря на то, что спортсмен утолил жажду и уже не хочет пить. Более того, наблюдается увеличение производства мочи, что обманчиво воспринимается как успешная регидратация организма и восстановление обменных процессов, хотя на самом деле организм спортсмена по-прежнему испытывает нехватку жидкости.

Это значит, что при первых признаках мышечных судорог или при длительных и даже неинтенсивных нагрузках спортсмен должен получать жидкость с высоким содержанием соли: 3,0 г соли в 0,5 л углеводно-электролитного напитка тщательно перемешиваются и употребляется сразу или в течение 5-10 минут.

Массаж и лед в области спазмированной мышцы помогают расслабить ее и уменьшить дискомфорт в ожидании, пока подействует солевой раствор. Обычно для изменения концентрации натрия в плазме крови  требуется несколько минут.

Практика показывает, что после употребления такой сильносоленой жидкости спортсмены могут быстро вернуться к тренировкам и эффективно заниматься еще в течение часа — при условии, что при более продолжительных тренировках они будут получать дополнительную жидкость с меньшим содержанием соли.

Эффективное и быстрое восстановление при помощи солевого раствора подтверждает электролитную теорию мышечных судорог: при переутомлении продолжение тренировочного процесса было бы невозможно. Исследования показывают также, что пищевые добавки калия, кальция или магния не приносят облегчения при тепловых судорогах.

После тренировки дефицит воды и электролитов в организме должен быть ликвидирован в полной мере. Спортсмены с повышенной потливостью могут потерять за час более 2,5 л жидкости и, соответственно, до 2500 мг Na+. При тренировках несколько раз в день или в период проведения турниров с короткими перерывами между состязаниями обычный рацион не позволяет избежать дефицита воды и электролитов, особенно если спортсмен вынужден придерживаться низкосолевой диеты. Такие спортсмены должны пить солевой раствор в профилактических целях через определенные промежутки времени. Если вместо соли используются таблетки NaCl, то при дозировке 1 г следует растворить три таблетки в одном литре воды.

Следует добавить, что для профилактики электролитных спазмов нельзя просто больше пить воды. Скорее наоборот, следует уменьшить объем потребляемой воды без соли или с малым содержанием электролита. А необходимость употребления и количество солевого раствора определяется индивидуально. И лучше всего это делать на основе данных о концентрации натрия в поте спортсмена. Только таким образом можно добиться наиболее полной, эффективной и своевременной дегидратации организма.

Выводы

Итак, чтобы правильно подобрать меры по восстановлению работоспособности мышц при мышечных спазмах, следует определить, о какого рода судорогах идет речь.

Локализованные судороги, постоянные, ассиметричные, снимающиеся при помощи массажа и растяжения, скорее всего, вызваны переутомлением и усталостью мышц.

Если же судороги развивались постепенно, в течение длительного периода, начинаясь с микросудорог разных мышц, то речь идет о тепловых (электролитных) спазмах. Это также подтверждают обильное потоотделение или следы соли на одежде спортсмена, а также другие признаки обезвоживания.

Важно помнить: атлет может испытывать оба вида судорог одновременно. В этом случае необходимо использовать методы лечения и для судорог утомления, и для тепловых спазмов.

Источник: https://journals.lww.com/

Судороги во время и после тренировки

Стаж работы: 2021 год

Основное направление тренировок: Вовремя занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки у атлетов иногда наблюдается самопроизвольных сокращений мышц, или проще говоря, судорог. Причины возникновения судорог медиками до сих пор до конца не раскрыты. В данном материале рассмотрим случаи судорог, что имеют, по всей вероятности, исключительно «спортивное» происхождение.

Победы:

Во время занятия с отягощениями или спустя некоторое время после тренировки у атлетов иногда наблюдается самопроизвольных сокращений мышц, или проще говоря, судорог. Причины возникновения судорог медиками до сих пор до конца не раскрыты.
В данном материале рассмотрим случаи судорог, что имеют, по всей вероятности, исключительно «спортивное» происхождение.

Известны случаи возникновения судорог прямо во время бодибилдинг тренировки. Как правило, но не часто, страдает та мышечная группа, что так или иначе была задействована в тяжелом упражнении или которой было посвящена вся тренировка. Если подобное произошло, то, возможно, причиной внезапной, до этого никак себя не проявлявшей судороги стало сильное перенапряжение мышцы. Другими словами, работающая мышца себя сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. С тем чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки.

Также часто причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, присутствие которых в организме человека так или иначе сказывается на работе мышц. В том числе и на возможном бесконтрольном и внезапном их сокращении, вплоть до очень болезненного состояния, вызывающего ко всему прочему и дополнительный риск, если судорога произошла непосредственно во время выполнения тяжелого упражнения.

В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий. Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя с потом жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы. Если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц. Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение. Как правило, специальные электролитные спортивные напитки учитывают эту особенность.

Внимание, главные препараты для восстановления ионов и профилактики судорог в бодибилдинге — Панангин, Аспаркам. Препарат принимается согласно инструкции в течении 2-4 недель. Также не забывайте принимать витаминно-минеральный комплекс.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Если судорога все же случилась, то оперативными средствами противодействия ей являются: растягивание целевой мышцы (самостоятельно или при внешней помощи), массаж и самомассаж, прогревание (теплые носки, костюм, баня после тренировки).

Примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

Информация переработана: https://vk.com/wall-8162550_738215

Авторы статьи: Денис Вдовин

Рассказать друзьям о любимом тренере:

Сводит руки после тренировки.

Сводит руки после тренировки.

Многие из начинающих атлетов сталкиваются с такой неприятной во всех отношениях ситуацией, а причиной всему являются чрезмерные силовые нагрузки. Все дело в том, что наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, насколько организм спортсмена адаптирован к возрастающим нагрузкам. Новички же, как правило, пренебрегают этим правилом, стараясь уже на первой тренировки выполнить как можно больше упражнений с большим весом. Как результат, опухание рук, судороги и нестерпимая боль.

Мышцы начинающих атлетов просто не приспособлены к большим нагрузкам: они очень быстро забиваются молочной кислотой, что и является причиной того, что и является причиной боли в руках и судорог.

Сводит мышцы после тренировки: что делать?

Существует несколько способов, которые позволяют избавиться от судорог в руках, и вот они:

    Массаж. Если неожиданно свело руку, то, прежде всего, необходимо хорошенько помассировать место, где концентрация боли самая высокая. Такая несложная процедура дает возможность быстро восстановить кровоток в мышцах и избавиться от судороги. Если руки сводит регулярно, то массаж необходимо делать ежедневно.

    Теплые ванны. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах рук, а также избавиться от судорог помогут теплые ванны с добавлением морской соли или ароматических масел. Это позволит хорошо расслабить мышцы и снять напряжение.

    Травяные сборы. Некоторые атлеты после силовых тренировок предпочитают пить травяные чаи. В этом нет ничего удивительного, так как многие сборы способствуют расслаблению мышц, предостерегая их от судорог. Например, отличным расслабляющим эффектом обладает ромашковый и липовый чай.

    Правильное питание. Чтобы мышцы атлета имели возможность нормально справляться с физической нагрузкой, а также расти, они должны получать все необходимые им вещества. В противном случае таких проблем, как боли в мышцах, судорог, опухлостей, и прочих неприятностей, не избежать. Именно поэтому каждый атлет должен включить в свой рацион спортивное питании (протеин, БЦАА, аминокислотные комплексы и так далее). Их регулярное и правильное употребление предостережет мышцы от различных проблем и позволит им быстро расти.

Важно! Если руки сводит после каждой тренировки, несмотря на хороший прогрев мышц, правильную технику выполнения упражнений и прием спортивных добавок, то стоит обратиться к врачу, так как речь может идти о наличии серьезного заболевания.

Теперь вы знаете, что делать, если сводит руки после тренировки, однако каждый атлет должен помнить, что такую проблему, как судороги мышц на руках, легче предотвратить, нежели лечить ее.

После тренировки сводит мышцы: что делать, причины, профилактика

Перенапряжение мышечных тканей с болезненным и неприятным чувством после тренировки знакомо абсолютно каждому человеку, занимающему как любительским, так и профессиональным спортом. Причины возникновения судорог, когда мышцы начинает сводить, могут быть самыми различными. Мучительное ощущение чаще всего появляется во время активного тренинга. Оно может быть в двух формах — легкой и тяжелой.

Наиболее подвержены перед судорогами мышечные группы

Перенапряжению больше всего подвержены следующие мышцы:

• Полуперепончатая, двуглавая, полусухожильная. Они образуют заднюю поверхность бедра.
• Икроножная. Расположена на задней части голени.
• Четырехглавая. Находится не передней стороне бедра.
• Грудные. Расположены вдоль всей грудной клетки.

Кроме того, судорогами довольно часто сводят мышцы на руках и даже на стопах.

Кто находится в зоне потенциального риска?

Перенапряжению мышц чаще всего подвержены спортсмены и все люди, которые физически активно подвижны. Спазмы могут начаться не только во время непосредственного тренинга, но и гораздо позже. Иногда судороги возникают спустя 4-6 часов после непосредственного занятия.

В группе риска находятся и пожилые люди. Основной причиной этому становится возрастное уменьшение мышечной массы, наступающее после 40 лет, а также резкое снижение физической активности.

У детей младшего возраста плохо развит контроль над мышечными тканями, поэтому судороги могут возникнуть в любой момент. У беременных женщин в 30% случаев тоже сводят мышечные ткани. Такое состояние возникает из-за резкого колебания веса в сторону увеличения массы.

Причины сведения мышц

Судороги могут возникать из-за:

• сильного перенапряжения, которое усиливается на фоне высоких температур, когда из организма вместе с потом выводится большое количество микроэлементов;
• некоторых заболеваний хронического характера;
• переохлаждения;
• приема определенных медикаментозных препаратов;
• злоупотребления алкогольсодержащих напитков и курения;
• избыточного веса;
• нервных заболеваний.

Нередко причиной судорог могут стать растяжения сухожилий, а также чрезмерно высокая нагрузка на мышцы.

Мышечная усталость и нейромышечный контроль

Большинство людей связывают боль в мышцах после тренировки с ростом тканей, что является ошибочным. Неприятные болезненные ощущения — это реакция организма, сигнализирующего человеку о чрезмерно высоких нагрузках либо микроскопических повреждениях.

Чтобы избежать подобного, мышечные ткани требуется адаптировать, то есть установить нейромышечную связь, когда в памяти сохраняется информация об активной физической деятельности. Человеку гораздо проще вернуться в хорошую форму и не страдать от перенапряжения тогда, когда он раньше занимался спортом. Подготовленные мышцы становятся выносливее, сильнее, быстрее растут в объемах.

Нейромышечный контроль представляет собой важнейший инструмент в профилактике судорог для тех, кто по какой-либо причине делал перерывы в тренинге. Это позволит в три-четыре раза быстрее восстановиться, когда возвращаются в спортзал после перенесения травмы и так далее.

Обезвоживание или дефицит электролитов

Тренировки провоцируют повышенное потоотделение, что приводит к потере солей и влаги. Из организма выводятся ионы натрия, кальция, магния, калия. Подобное состояние нередко становится причиной обезвоживания и спазматических приступов.

На фоне водного дисбаланса нарушает обмен электролитов. Следует понимать, что такое может случиться не только из-за тренировок, но и по причине недостатка чистой питьевой воды, выпиваемой в течение дня. Чтобы избежать проблем, необходимо поддерживать водно-солевой баланс в норме.

Другие причины

Судороги чаще всего имеют легкую форму, но иногда свидетельствуют о скрытых болезнях. Если спазмы случаются часто, следует записаться на прием к врачу.

Мышечное перенапряжение может быть связано с:

• заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в том числе и остеохондроза;
• нарушением кровообращения;
• проблемами нервной системы;
• нарушения обмена веществ;
• болезнями щитовидной железы;
• варикозным нарушением вен;
• авитаминозом.

Некоторые медикаменты тоже могут привести к напряжению мышечных тканей.

Симптомы судорог

Игнорировать судороги не получается, но степень сокращения может варьироваться от легкого покалывания до мучительной сильной боли. Спазматический приступ делает мышцы неестественно твердыми и плотными. В отдельных случаях наблюдается подергивание под кожным покровом. Продолжительность судорог различна. Они могут длиться несколько секунд и даже четверть часа, носить регулярный характер, а болевые ощущения сохраняться по несколько дней.

Что делать?

Обычно спазматические приступы не требуют какой-либо специальной терапии, но требуют выполнения определенной последовательности действий, которая поможет устранить судорогу:

1. Прекращения движения, спровоцировавшего спазм.
2. Медленного массирования и растягивания мышцы.
3. Расслабления и отдыха в течение нескольких минут.
4. Охлаждения с помощью льда либо накладывания эластичного бинта.

Когда эти манипуляции не избавляют от болезненных сокращений, следует обратиться к специалисту, который точно поставит диагноз и даст предписания для дальнейших действий.

Профилактика мышечных спазмов

Лучшим средством против судорог является хорошая растяжка, поэтому выполнять разминку и заминку необходимо обязательно. Это позволяет снизить вероятность сведения мышц на 80%. Кроме того, хорошо помогает и массаж.

Растирание мышц следует проводить с задействованием масел, которые не только делают процесс более приятным, но и способствуют восполнению в мышцах микроэлементов. На проблемный участок после массажа рекомендуется прикладывать что-либо теплое.

Растирание кистей рук и стоп направлено на массирование точек, которые соединяют тело. Наряду с массажем, полезны теплые ванны, поскольку вода тоже дает легкий массажный эффект. Хорошо принимать водные процедуры с травами, ведь ароматерапия позволяет хорошо расслабиться.

Диетическое питание

Если мучают спазмы живота, на ночь следует выпивать по стакану теплого молока. В меню необходимо ввести побольше продуктов, содержащих кальций и магний. Они укрепляют соединительные ткани. Неплохой эффект дает фито-чай. Травяные отвары полезны не только для мышц, но и успокаивающе действуют на нервную систему.

Из рациона следует исключить различные соленые перекусы, полуфабрикаты, сладкую, жареную и слишком жирную пищу. Она содержит минимум ценных и питательных веществ и негативно отражается на обмене веществ в организме, то есть не является полезной.

ООК 25. О судорогах на тренировках. Короткие советы. Алексей Немцов.

Как победить судороги и спазмы во время тренировки? — Фитнес

С усталостью можно бороться. Можно справиться и с недостатком внимания. А если у вас мышечные спазмы? Когда это происходит, вы начинаете тренироваться через боль, в результате чего можете сделать только хуже.

Судороги и спазмы могут появляться не только в области живота, но и в любой части тела, начиная от бедер и икроножной мышцы и заканчивая мышцами рук.

Независимо от типа физических упражнений, судороги могут появиться у любого человека. Если вы не будете знать, как справиться с ними и как их предотвратить, то ваши занятия спортом могут на этом и закончиться. Мышечные спазмы могут пройти и самостоятельно, но ваша мотивация для дальнейших занятий значительно уменьшиться. 

Почему это происходит?

Мышечные спазмы – это болезненные конвульсивные мышечные сокращения, которые непроизвольно случаются во время или сразу после физических упражнений. 

Причина появления судорог еще на 100% не изучена и зависит от различных причин. Однако существуют определенные общие причины, определяющие, почему происходят судороги.

Электролиты

Состояние гидратации вашего организма играет ключевую роль в вероятном появлении мышечных спазмов. Видели людей, которые пьют витаминные напитки в спортзале? Они это делают не просто так. 

В этих напитках находится правильно сбалансированная концентрация натрия и калия, что благоприятно влияет на функционирование нервов и мышц. Когда баланс этих электролитов нарушается (как это часто случается, если человек начинает сильнее потеть), появляются проблемы.

Это же может произойти, если вы начнете пить много воды во время физических упражнений. 

Многие делают подход, пьют воду, делают еще один подход, отхлебывают еще немного и так далее. Они считают, что делают своему телу лучше. А поскольку, как вы знаете, тело человека на три четверти состоит из воды, вы начинаете потеть, вместе с потом выделяется натрий, который нечем заменить. 

Конечно, вы заменяете одну выделившуюся жидкость другой, однако без ключевого минерального компонента ухудшается функционирование мышц.

Кроме того, если вы занимаетесь в очень жаркой комнате, то процесс может осложниться. Вы не только будете больше потеть, но и жара будет негативно влиять на ваши мышцы, в результате чего будет появляться усталость и слабость.

Уровень кальция

Еще одной причиной появления судорог является низкий уровень кальция в организме. Когда снижается концентрация кальция, уменьшается количество внеклеточной жидкости, окружающей ваши нервы и мышцы. Нервные окончания излишне раздражаются, что и приводит к появлению спазмов.

Мышечная усталость

После того, как мышцы напряглись, наступает фаза релаксации, которая продолжается дольше, нежели само сжатие. Однако этот процесс расслабления основан на сенсорной обратной связи между мышцами и спинным мозгом, которая объединяет нервно-мышечные веретена и сухожилия.

Когда мышцы устают, они сужаются, что увеличивает работу нервно-мышечных веретен и уменьшает работу сухожилий. Когда это случается одновременно, происходит нарушение процесса правильного сжатия и расслабления мышц, после чего и происходит спазм.

Большое количество углеводов

Мышечные спазмы могут появляться, когда человек, который придерживается рациона питания, основанного на низкоуглеводистой диете, съедает много углеводов. 

Возможно, это предусмотрено рационом, поэтому вы должны знать, что подобное может привести к мышечным спазмам. В этот период постарайтесь избегать излишнего перенапряжения.

Как справиться с судорогами?

• Как только почувствуете, что будет судорога, начинайте как можно больше двигаться. С полной отдачей, возможно, вы не сможете это делать, но если вы будете заставлять работать данную группу мышц, то нервно-мышечные веретена придут в норму и чувствительность к спазмам снизится. 

Движения должны быть плавными, поэтому можете просто медленно пройтись или сделать легкие возвратно-вращательные движения. 

• Пейте витаминизированные напитки, богатые натрием и кальцием, перед тем, как начались спазмы. Это позволит поддерживать нужную натриевокальциевую концентрацию. 

• Увеличивайте количество упражнений, укрепляющих сердечнососудистую систему. Таким образом, ваши мышцы будут лучше справляться с усталостью. 

• Убедитесь, что в вашем рационе питания имеется достаточное количество кальция. Лучший способ – использовать определенную диету. Для тех, у кого нет специальной диеты, рекомендуем использовать витамины.

• Работайте над правильным балансом физических нагрузок. Таким образом, улучшается работа мышечных проприоцепторов (сухожилия и нервно-мышечные веретена), и ваша способность справляться с напряжением во время различных движений.

Для тех, чья работа связана с постоянной ходьбой, рекомендуем принимать витамины с увеличенным содержанием магния. Минеральный магний улучшает способность организма удерживать кальций в нервных окончаниях. 

Когда организм теряет магний, в мышцах появляются конвульсии, что и приводит к появлению т.н. синдрома «усталых ног». Для предотвращения этого, принимайте от 250 до 500 мг магния перед сном. Можете поочередно добавлять в рацион бобы, зерновые, орехи или черный шоколад, поскольку в них содержится много магния.

Выводы

Попробуйте несколько из представленных методов борьбы с мышечными спазмами. Не забывайте, что у каждого человека уникальное строение организма, при этом у людей разные причины появления спазмов.

Судороги, вызванные физической нагрузкой | Медицинская информация

Как предотвратить мышечные судороги?

Поскольку никто не знает наверняка, что вызывает мышечные судороги, вызванные физической нагрузкой, неясно, каким может быть лучший способ их предотвращения. Однако вот некоторые вещи, которые могут помочь.

Разминка и растяжка

Сделайте легкую разминку перед тем, как приступить к интенсивным упражнениям. Считается, что разминка и регулярная растяжка мышц снижает вероятность развития судорог.

Также полезно поддерживать общий уровень физической подготовки и хорошо подготовиться физически перед важным спортивным мероприятием.

Держите гидратированный

Пейте достаточно воды во время тренировки и после нее, особенно в жаркую погоду. Во время тренировок всегда важно поддерживать достаточный уровень гидратации.

Сколько вам нужно выпить, сильно различается от человека к человеку, поэтому просто невозможно назвать точное количество. Не полагайтесь на свою жажду, чтобы определить, обезвожены ли вы.Вместо этого следите за цветом своей мочи, потому что это действительно полезный индикатор того, насколько вы увлажнены. Инфографика ниже показывает, как можно проверить уровень гидратации, обращая внимание на цвет своей мочи. Щелкните изображение, чтобы загрузить увеличенную версию инфографики (0,7 МБ).

Замена соли

Если вы сильно потеете во время тренировки, вы можете потерять электролиты, такие как натрий (соль). Точно неизвестно, но в тяжелых случаях может вызвать спазм.Если вы собираетесь тренироваться в жаркой среде в течение часа или более, это может помочь восполнить потерю натрия. Вы можете сделать это с домашними или имеющимися в продаже спортивными напитками. Если вы делаете умеренное количество упражнений, они вам, вероятно, не понадобятся.

Здоровое питание

Если вы занимаетесь спортом, также важно соблюдать здоровую диету с достаточным количеством углеводов. Это может помочь предотвратить мышечную усталость, которая может быть причиной судорог.

Если вы спортсмен на тренировке, вам может быть полезно получить совет от диетолога, имеющего опыт управления спортивным питанием.

Медсестры Bupa составили простое руководство с советами, которые помогут вам хорошо питаться для занятий спортом и физическими упражнениями: загрузите руководство по питанию для спорта и физических упражнений (PDF, 1,2 МБ).

5 способов прекратить мышечные судороги

«Примерно в четверти мили от финиша я начал спринт. Я чувствовал подергивание мышц квадрицепсов, и мои квадрицепсы горели. Мне пришлось сбавить скорость, так как я почувствовал приближение судороги. Тогда бах! Как кувалдой по ноге, ударила судорога, и мне пришлось остановиться и растереть ее.Что я мог сделать, чтобы предотвратить мышечную судорогу? »

Это частый вопрос среди спортсменов. Мышечные судороги — это непроизвольные, очень болезненные мышечные сокращения, которые в какой-то момент испытывал почти каждый спортсмен. Некоторые люди испытывают их часто и просто кажутся склонными к мышечным спазмам.

Что ты умеешь?

Судороги обычно возникают в конце интенсивных тренировок или во время соревнований на выносливость, потому что у утомленных мышц чаще возникают судороги. У начинающих спортсменов чаще возникают судороги, поскольку они быстрее устают, чем опытные спортсмены.Если вы будете осторожно прогрессировать в тренировках, вы избежите ненужных судорог. Тепло, а не привыкание к теплу, также увеличивает частоту судорог. Когда времена года меняются и наступает лето, приступайте к тренировкам в жару.

Кроме того, тщательно планируйте потребление жидкости, электролитов и углеводов, чтобы избежать или отсрочить мышечные судороги.

Достаточно ли вы пьете?

Исследования жидкостей и судорог дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования не находят никаких ассоциаций, в то время как другие показывают, что потребление жидкости и электролитов во избежание обезвоживания предотвратит или, по крайней мере, отсрочит мышечные судороги.Преимущества предотвращения обезвоживания широко распространены, поэтому даже если у вас не будет стопроцентной гарантии, что у вас не будет судорог, потребление достаточного количества жидкости во время упражнений все равно улучшит производительность.

Как обезвоживание может вызвать мышечные судороги? Жидкости в организме находятся либо внутри клетки, либо вне клетки. Когда мы становимся обезвоженными, жидкость вне клеток уменьшается. Уменьшение количества жидкости приводит к сжиманию нервных окончаний, перевозбуждению и самопроизвольной разрядке. Эти спонтанные выделения представляют собой мышечные сокращения, которые могут привести к мышечной судороге.Поддерживая надлежащую гидратацию, вы можете предотвратить резкие сдвиги в жидкости, которые способствуют ненормальным мышечным сокращениям.

Чтобы предотвратить обезвоживание, начните с питья жидкости, соответствующей вашей жажде. Взвешивайтесь до и сразу после тренировки, желательно без одежды. Любое изменение веса — это изменение баланса жидкости. Потеря веса более чем на 2–3% от веса тела увеличивает риск мышечных судорог. Если питье, основанное на жажде, предотвращает колебания вашего веса во время упражнений, то вы можете рассчитывать на жажду как на гидратацию.В противном случае вам понадобится график гидратации, чтобы удовлетворить ваши потребности в жидкости.

Потребность в соли

Жидкости — не единственная задача по поддержанию жидкостного баланса вашего тела. Электролиты контролируют перемещение жидкостей в клетки и из них. Электролит, вызывающий наибольшее беспокойство во время упражнений, — это натрий. Найдено в виде хлорида натрия в поваренной соли. Мы теряем с потом больше натрия, чем другие электролиты. И вода, и натрий теряются с потом. Замена воды без натрия может привести к опасно низкому уровню натрия в крови, называемому гипонатриемией.Гипонатриемия также возникает, если вы сильно потеете и просто теряете много натрия с потом. Чаще всего это происходит во время упражнений на выносливость или при частом потоотделении в течение дня. Мышечные судороги могут возникнуть при снижении концентрации натрия в крови; судороги могут перерасти в серьезную неотложную медицинскую помощь, если гипонатриемия не лечить.

Чтобы предотвратить гипонатриемию и мышечные судороги, которые она может вызвать, натрий следует употреблять с жидкостями. Это особенно полезно для людей, склонных к судорогам.Спортивные напитки с высоким содержанием натрия могут отсрочить мышечные спазмы у тех, кто часто спазматывает. Натрий можно потреблять из соленой пищи (например, кренделей) или из спортивных товаров.

Не бойтесь углеводов

Истощение углеводов также приводит к мышечным судорогам. Углеводы — это основное топливо, используемое во время тренировок. В наших мышцах хранится ограниченное количество углеводов в виде гликогена, обеспечивающих энергию для упражнений. Когда этот запас гликогена истощается, мы подвергаемся высокому риску мышечных судорог.Мышцам для сокращения необходимы углеводы (или энергия); ему также нужна энергия, чтобы расслабиться. Когда циркулирует недостаточно топлива, мы продолжаем тренироваться и сокращать мышцы, расслабление мышц нарушается и возникают судороги.

Для истощения запасов гликогена требуется от 60 до 90 минут упражнений. Следовательно, углеводы целесообразно употреблять во время любой деятельности, которая будет длиться более 60–90 минут. Даже очень интенсивные упражнения продолжительностью всего 45 минут могут истощить запасы гликогена.Обязательно съешьте богатую углеводами пищу или перекус перед тренировкой на выносливость или интенсивными упражнениями. Кроме того, вам нужно будет потреблять углеводы с пищей или спортивными продуктами во время более продолжительных упражнений. Правильное потребление углеводов стоит того, чтобы предотвратить мышечные судороги.

Чтобы предотвратить мышечные судороги, выполните следующие пять шагов:

1. Тренируйтесь должным образом.
2. Приспособьтесь к окружающей среде.
3. Потребляйте необходимое количество жидкости для предотвращения обезвоживания.
4. Выбирайте соленую пищу или продукты с высоким содержанием натрия до, во время и после тренировки.
5. Предотвратите истощение углеводов, потребляя углеводы перед тренировкой и во время тренировки, если она длится более 60–90 минут.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 15 этапов тренировок, которых должен достичь каждый физически подготовленный человек

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.

Что вызывает спазмы после тренировки?

Женщина испытывает судороги в ноге.

Кредит изображения: lzf / iStock / Getty Images

Мышечные судороги — обычное явление как у начинающих, так и у опытных спортсменов. Точный механизм, который вызывает судороги, не ясен, но были указаны несколько состояний как вероятные виновники, включая обезвоживание, электролитный дисбаланс и мышечную усталость. Тренировка в жаркой среде и отказ от разминки или растяжки перед тренировкой также могут способствовать возникновению спазмов после тренировки.Если судороги сохраняются, несмотря на принятие мер предосторожности, обратитесь к врачу, чтобы исключить основное заболевание.

Судороги

Судорога — это результат принудительного и непроизвольного сокращения мышц без расслабления. Легкая судорога обычно длится несколько секунд, тогда как более сильная судорога может длиться минуты или часы и часто бывает болезненной. Сильные судороги могут привести к тому, что мышца сократится настолько сильно, что под кожей образуется узел или комок. Верхние части ног и икры содержат мышцы, наиболее часто страдающие от судорог, но вы можете получить судороги в любой мышце тела.

Усталость

Если вы не в форме или тренируетесь, когда вы устали, ваши мышцы могут быстро утомиться. Мышечная усталость изменяет спинномозговую нервно-рефлекторную активность, что может привести к спазмам. Если вы перенапрягаетесь, ваши мышцы истощаются от кислорода, что вызывает накопление шлаков. Продукты жизнедеятельности, в первую очередь молочная кислота, могут вызвать спазм мышц. Как отмечает Американская академия хирургов-ортопедов, как только начинается сокращение, спинной мозг посылает сигнал мышцам, чтобы они продолжали сокращаться.Кроме того, если вы не разогреваете или не растягиваете мышцы, они не смогут сокращаться так плавно и сильно, что приведет к судорогам.

Обезвоживание и электролиты

Если вы тренируетесь в жаркой среде и много потеете, вы потеряете много жидкости. Потеря жидкости может способствовать возникновению спазмов, в первую очередь из-за дисбаланса электролитов в организме. Электролиты, особенно калий, кальций, натрий и магний, — это минералы, которые проводят электрические токи и способствуют сокращению мышц.Если они не сбалансированы или вам не хватает их в организме, могут возникнуть судороги. Недостаток электролитов в вашем рационе может привести к аналогичным результатам.

Профилактика

Чтобы предотвратить спазмы после тренировки, пейте воду во время, до и после тренировки. Также пейте много воды в течение дня. Прозрачная моча является признаком правильной гидратации, поэтому, если ваша моча темная или окрашенная, вам нужно пить больше воды. Если вы сильно потеете во время тренировки, воспользуйтесь напитком, обогащенным электролитами.Больше отдыхайте и не выходите за рамки своих возможностей. Если ваши мышцы устают во время тренировки, остановитесь и отдохните, пока ваши мышцы не восстановятся. Избегайте тренировок при высоких температурах и, если вы начинаете перегреваться во время тренировки, остановитесь и найдите прохладное место для отдыха. Пейте много воды во время отдыха и не начинайте тренироваться, пока ваше тело не остынет. Ешьте много фруктов и овощей с высоким содержанием минералов и принимайте поливитамины, чтобы обеспечить достаточное количество электролитов в организме.Если принятие мер предосторожности не предотвратило появление судорог, обратитесь к врачу.

Уход

Когда вы чувствуете, что появляются спазмы после тренировки, прекратите любую деятельность, которой вы занимаетесь, и растяните пораженную мышцу. Удерживая его в растянутом состоянии, растирайте и массируйте мышцу, пока судорога не пройдет. Постоянные судороги можно лечить с помощью тепла, если мышца напряжена, и лучше всего использовать холодные компрессы, если мышца болезненна или болезненна. Пейте воду или спортивный напиток, обогащенный электролитами для гидратации.Если судороги сильные или не поддаются самолечению, обратитесь за медицинской помощью.

Разбирая мышечные спазмы после тренировки

Вы когда-нибудь чувствовали странные подергивания в руках или ногах после тренировки? Скорее всего, у вас были мышечные спазмы. Хотя эти странные ощущения на удивление распространены, они все же могут отталкивать.

«Когда вашим мышцам не хватает кровотока, они спазмируют», — говорит Джейми Шваб, спортивный тренер в Henry Ford Health System. «Спазмы — это всего лишь способ вашего тела бить тревогу о том, что что-то не так.«

Объяснение мышечных спазмов

Спазмы случаются, когда ваши мышцы перенапрягаются. Хотя эти незначительные неприятности могут поразить практически любую часть тела, они, как правило, возникают в больших группах мышц, таких как живот, руки и ноги. Если вы, например, бегун, то с большей вероятностью почувствуете спазмы в животе и икрах.

«Мышцы подергиваются или спазмируются, чтобы увеличить приток крови к этой области», — говорит Шваб. «Это похоже на то, как мышцы пытаются перезагрузиться».

К счастью, есть несколько способов предотвратить мышечные спазмы и быстро остановить их, когда они возникнут.Ключ, конечно же, — понять причину судорог в мышцах.

Горстка потенциальных преступников:

1. Вы перегружаете определенные группы мышц. Мышечная усталость вызывает подергивания и судороги перегруженных мышечных волокон. Если вы продолжите прорабатывать уже утомленную мышцу, в конечном итоге вы выйдете на плато и выйдете на максимум.

Исправление: Поменяйте местами. В понедельник проработали грудь и бицепсы? Во вторник сосредоточьтесь на спине и трицепсах.

2. Вы обезвожены. Независимо от того, какой вид деятельности вы предпочитаете, если в вашем теле нет жидкости и электролитов, которые ему необходимы, ваши мышцы, скорее всего, откажутся. Много потеете, когда тренируетесь? Это может привести к дисбалансу электролитов. Если вам не хватает электролитов, ваши мышечные волокна могут начать подергиваться.

Исправление: Убедитесь, что вы пьете достаточно воды для вашего уровня активности. Руководство по безопасной гидратации:

• Выпейте около 20 унций воды как минимум за 2 часа до тренировки.
• Пейте от 8 до 10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки.
• После тренировки выпейте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт, потерянный от пота.

3. Вы не заправляетесь должным образом. Спазмы более вероятны, если вы не подпитываете свое тело правильной пищей и питанием. «Независимо от того, какой вид деятельности вы предпочитаете, углеводы необходимы для получения энергии», — говорит Шваб. Вы также можете избегать кислой пищи, потому что кислоты могут вызвать бунт в животе во время упражнений.

Исправление: За час или два до тренировки ешьте сбалансированную пищу, включая постный белок, углеводы и полезные жиры. Несколько вариантов: овсяные хлопья с бананами и измельченными орехами, тосты с арахисовым маслом и яблоками или простой греческий йогурт с ягодами.

4. У вас нет времени на отдых. Дни отдыха очень важны, даже если вы заядлый спортсмен. «Если вы делаете сгибание бицепса после сгибания бицепса или сосредотачиваетесь только на прессе, ваши мышцы, скорее всего, утомятся и сведут судороги», — говорит Шваб.«Вот почему так важны дни отдыха».

Исправление: Включите дни отдыха в свой распорядок тренировок.

Снятие мышечных спазмов

В большинстве случаев мышечные спазмы можно предотвратить. Правильное питание, поддержание водного баланса и отсутствие переутомления мышц помогут снизить частоту спазмов. Но спортсмены также полагаются на множество недоказанных уловок — от потягивания педиалита до поедания бананов — чтобы предотвратить спазмы.

Schwab рекомендует несколько стратегий, помогающих уменьшить мышечные спазмы:

• Раскатка пены: Стратегия самомассажа, позволяющая ослабить натяжение
• Банки: Древний массаж глубоких тканей с отсасыванием и декомпрессией
• Отпускание триггера: Техника массажа, направленная на запуск и расслабление мышц для снижения напряжения

Если спазмы не проходят, несмотря на соответствующие изменения в образе жизни — хорошее питание, поддержание водного баланса и отдых мышц, — поговорите со своим врачом.«Вы можете принимать лекарства, например, разжижающие кровь, которые вызывают или усугубляют спазмы», — говорит Шваб. «В любом случае, тщательное обследование может быть в порядке».

Чтобы найти врача в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите больше совета по здоровью и благополучию? Подпишитесь на нашу новостную рассылку о здоровье и благополучии, чтобы получать все самые свежие советы.

Джейми Шваб, AT, ATC, SCAT, CSCS, является спортивным тренером в компании Henry Ford Sports Medicine и работает со студентами-спортсменами в средней школе Эдселя Форда.Она является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования.

Удивительная причина мышечных судорог во время тренировки — Вирджиния Терапия и фитнес-центр

У вас возникают мышечные судороги во время или после тренировки? Ты не одинок! Фактически, 95% людей, прошедших уроки физкультуры в школе, сообщают, что у них хотя бы один раз были мышечные судороги. Спортсмены с более высоким уровнем выносливости, такие как триатлонисты, даже более восприимчивы к мышечным судорогам, связанным с физической нагрузкой, при этом 67% триатлонистов сообщают о спазмах в анамнезе во время или после упражнений.

УДИВИТЕЛЬНАЯ ПРИЧИНА, КОТОРАЯ У ВАС МЫШЕЧНЫЕ СПОРКИ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Обезвоживание и электролитный дисбаланс обычно считаются причиной мышечных судорог. Это наиболее очевидно при тренировках в жарких и влажных условиях из-за повышенной потери электролитов с потом. Однако недавние исследования показывают, что это только часть проблемы.

Перегрузка мышц и нервно-мышечная усталость могут быть важнее гидратации при рассмотрении причин мышечных судорог.

ЛЕЧЕНИЕ МЫШЦ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕНИРОВКОЙ

Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой, в основном лечат с помощью гидратации и добавления электролитов, но при этом может игнорироваться основная причина судорог во время или после тренировки. Самый эффективный способ лечения судорог до того, как они повлияют на ваши спортивные результаты, — это НЕЙРОМЫШЕЧНОЕ ПОВТОРНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ .

Нервно-мышечное перевоспитание включает тренировку слабых, малоактивных мышц, чтобы помочь сбалансировать рабочую нагрузку.Мы регулярно наблюдаем пациентов, которые компенсируют слабую мышцу чрезмерным использованием другой, что может привести к судорогам. Тренируя малоактивные мышцы и обучая ваше тело более эффективным способам движения, мы можем снизить нагрузку на сверхактивные мышцы и вернуть вас к максимальной производительности! Это достигается с помощью:

• биомеханическая оценка для проверки правильности формы, а
• Сухая игла с триггером для расслабления скрученных мышц.

Центр терапии и фитнеса штата Вирджиния имеет долгую историю лечения профессиональных и студенческих спортсменов, и уже более 14 лет удерживает воинов на площадках, площадках и связях (где бы то ни было!) По выходным.Если вы один из многих спортсменов, которые борются с мышечными спазмами, вызванными физическими упражнениями, и вам не хватает гидратации, запишитесь на прием к лучшим терапевтам Вирджинии для тщательного обследования опорно-двигательного аппарата. Позвольте нам помочь вам вернуться в игру!

методов после тренировки, чтобы избежать мышечных спазмов и травм

Если вы увлеченный бегун, штангист, йог или велосипедист, вы стремитесь оставаться в форме, хорошо лечить свое тело и предотвращать проблемы со здоровьем в будущем.Однако тренировки — это не только количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Забота о своем теле до и после тренировки не менее важна для вашего фитнеса. Если вы чувствуете, что в течение нескольких дней после тренировки вы чувствуете боль или у вас начинаются боли в мышцах и суставах, возможно, вы пропустили несколько необходимых посттренировочных действий. После тренировки обязательно выполните эти важные приемы, чтобы избежать спазмов, улучшить физическую форму и ускорить восстановление.

Добавление жидкостей

Исследование бесспорно.Питьевая вода после (и до) тренировки необходима для поддержания нормальных функций организма, а также для восполнения жидкости, которую вы потеете во время тренировки. Но знаете ли вы, что питьевая вода после тренировки также может замедлить сердечный ритм? Практическое правило — по крайней мере восполнить количество воды, потерянное во время тренировки. Другими словами, если вы сбросите полфунта после тренировки, вам следует заменить его полфунта на один фунт воды. остаток дня.Гидратация — один из ключевых элементов хорошего здоровья. Вам не нужны модные спортивные напитки с добавлением искусственного сахара. Просто вода и фрукт восполнят потерю жидкости и большей части электролитов при потоотделении. Для более агрессивных тренировок планируйте восполнить больше электролитов, съев что-нибудь полезное и богатое электролитами, например семена, бобы, орехи, йогурт или капусту.

Получение полноценного отдыха

Знаете ли вы, что самая важная часть вашей тренировки происходит между поездками в спортзал? Когда мы отдыхаем после тренировки, мы позволяем нашему телу восстанавливать ткани, которые были разрушены при поднятии тяжестей, что позволяет нашим мышцам снова становиться сильнее.Если не позволять своему телу полностью отдыхать между тренировками, это может привести к серьезным повреждениям, таким как растяжение и растяжение связок, растяжение мышц и даже долгосрочное повреждение тканей.

Ваши часы сна — это то место, где творится волшебство. Именно тогда наши тела восстанавливают мышцы, производят гормоны роста, регулируют обмен веществ и снижают стресс. Недостаток сна вреден для всех, поэтому, если вы подвергаете свое тело большему стрессу, занимаясь физическими упражнениями, вы можете представить, насколько усталым, истощенным и болезненным вы будете себя чувствовать, если не проведете полные 7–8 часов.