После тренировки сколько дней растут мышцы: Как быстро растут мышцы после тренировки

Как быстро растут мышцы после тренировки

Рельефные крепкие мышцы не просто красивы. «Наращивание мышц — превентивная мера, с помощью которой можно избежать болезней цивилизации, — считает Андреас Штипплер, терапевт, реабилитолог и автор бестселлера «Мышцы, как у вас дела?». — Неважно, диабет ли это, ожирение или изнашивание суставов с повреждениями дисков: сильная мускулатура спасает. Я  регулярно применяю в терапии силовую тренировку. Поначалу пациенты бывают настроены крайне скептически, но впоследствии зачастую удивляются ее действию».

Как растут мышцы

Для начала поясним: с точки зрения физиологии, мышцы не растут, а увеличиваются в объеме. Это комплексный процесс, который запускается гормональной реакцией на физическую нагрузку. Большую роль здесь играют тестостерон и соматотропин, гормон роста.

Во время тренировок сегменты мышечных волокон повреждаются, процесс восстановления этих микротравм и выглядит как увеличение мускулатуры в объеме. Для того, чтобы он протекал нормально (то есть объем мышц постоянно увеличивался), важны несколько факторов.

• Наличие регулярной силовой нагрузки.
• Достаточное потребление белка.
• Увеличенный калораж рациона.
• Достаточное количество времени на отдых и восстановление.

Иными словами, только «убиваясь» в зале, накачать объемные мускулы не получится — у организма просто не будет для этого ресурсов. «Нужно помнить, что стимулируют мышечный рост тренировки, а базируется этот процесс на правильном питании», — говорит Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa. 

Как быстро растут мышцы после тренировки

Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно». Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.

Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться. Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса.

Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.

На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее.  Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг. Но не стоит гнаться за красивыми цифрами — для некоторых астеничных спортсменов набор даже 8 кг мышц в год будет неплохим результатом.

От каких тренировок растут мышцы

Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, то, возможно, сможете заметить небольшой мышечный рост практически от любой тренировки — хоть от пилатеса, хоть от степ-аэробики. «Однако для стабильного увеличения объема мышц нужна адекватная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин. — То есть требующая примерно 80-90% усилий от вашего максимума».

Оптимальная продолжительность такого занятия — 60-90 минут. Более легкие тренировки просто не запустят процесс мышечного роста, а более интенсивные — затормозят его.

«А вот от кардионагрузок мышцы не растут, но, тем не менее, исключать их своего расписания не следует, они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.

Что ускоряет рост мышц, а что его тормозит?

Увы, нет волшебной «таблетки», ускоряющей рост мускулатуры, заставить мышцы расти быстрее невозможно. «Есть ряд стереотипов о быстром или медленном росте мышц. На самом деле скорость у этого процесса примерно одинаковая, просто он у спортсмена в данный момент либо есть, либо отсутствует. Не существует лайфхака, какой-то одной методики, которая бы стимулировала рост мышц», — говорит Валентин Зинин.

Этот процесс зависит от многих факторов: режима питания и тренировок, индивидуальных особенностей организма. Так, например, людям с астеничным типом телосложения сложнее набрать массу (и сделать мышцы объемнее), чем гиперстеникам.

Также считается, что у мужчин мышечный рост

Впрочем, есть и некоторые общие факторы, ухудшающие рост мышц. «Тормозят этот процесс дефицит питания (речь идет не только о недостатке калорий, но и «недоборе» белка и углеводов) и чрезмерные нагрузки, которые приводят к переутомлению и перетреннированости», — добавляет Валентин Зинин.

Недосып, стресс, строгие диеты — все эти факторы также отрицательно сказываются на мышечном росте.

Стоит также понимать: рост мышц — постоянный процесс, требующий регулярных нагрузок. «Важно, чтобы мускулатуре приходилось адаптироваться непрерывно, — говорит Валентин Зинин. — Обеспечивает это правильный график тренировок. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Будете тренироваться реже — значительного увеличения мышц в объеме не произойдет».

Следуйте этим рекомендациям, если хотите добиться стабильного мышечного роста.

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

• Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
• Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
• Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
• Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
• Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

• Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
• Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
• BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
• Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

Сколько времени растут мышцы после тренировок?

Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 9 Опубликовано 20 февраля, 2021

Давайте начнем с того, что я все-таки отброшу в сторону все теоретические исследования на эту тему, где фигурирует цифра в 48-60 часов повышенного синтеза белка в мышцах после нагрузки.

И посмотрю на обзоры практических исследований с реальными испытуемыми. Нас все таки больше волнует вопрос:

«Как часто нужно тренировать мышечную группу для её максимального роста?»

Посмотрим большой обзор исследований, к которому ссылаются сегодня все авторитетные тренеры и исследователи этого вопроса:

Было рассмотрено 10 исследований с разными людьми, и с опытом тренировок, и без. Все испытуемые были здоровы. Если кратко, то вывод такой:

«Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю.»

Однако в метаанализе не указано, были ли отказные подходы в исследованиях. Обычно это указывается отдельно.

Часто отбираются тренировки с около-отказными подходами, где испытуемые почти доходят до отказа в каждом подходе.

Что по итогу?

• Современная наука говорит нам о том, что развивающая тренировка мышечной группы должна проходить не менее двух раз в неделю. Для максимального эффекта гипертрофии.
• Остается под вопросом, стоит ли тренировать мышечную группу чаще для лучшего эффекта, так же под вопросом «дозировка» отказных подходов.
• Оптимальным объемом нагрузок считается от 10 до 20 подходов около-отказных (тяжелых) подходов в неделю на мышечную группу.
  Источник
  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

  Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Восстановление мышц после тренировок

Активные занятия спортом приносят большую пользу. Однако бездумный подход к спортивным упражнениям может вызвать негативные последствия для здоровья. В этой статье разговор пойдет о мышцах человека. Какую роль в деятельности человека играют мышцы, знают или догадываются все: чтобы ходить, нужно использовать мышцы ног, чтобы разговаривать – задействовать голосовые связки и т.д. Практически все спортивные упражнения направлены на укрепление мышц. Красивое тело – это, в первую очередь, крепкие мышцы.

Следует запомнить — мышцы растут во время отдыха. Повышение мышечной массы напрямую связано с восстановлением тела человека после физических нагрузок. Когда организм отдыхает – идёт рост. В противном случае размер мышц остаётся на прежнем уровне. На тренировке можно загрузить все мышцы тела, особенно если это тренировка по скалолазанию. Не проблема. Главное, дать возможность собственному организму должным образом восстановиться после занятий.

Тренируясь, человек испытывает утомление, в результате уровень мышечной силы понижается. Тренировка окончилась. Организм начинает восстанавливаться до начального уровня. Сроки бывают разные. От одного дня до десяти и далее. Отдельные мышечные группы могут восстанавливаться около двух недель. Восстановившись, организм увеличивает объем мышц, чтобы приспособиться к новым нагрузкам.

Как только организм восстановился, можно смело отправляться на новую тренировку. Определить готовность тела к новым занятиям помогут собственные внутренние ощущения. К ним следует прислушаться. Чувствуется большой прилив сил, душа и тело рвутся на скалодром – значит пора.

Если злоупотреблять тренировками, то тело не сможет быстро восстановиться после нагрузок. При переутомлении каждая последующая тренировка существенно понижает внутренний физический потенциал человека. Если же между тренировками возникает очень длительные перерыв, объем и силы мышц уменьшаются, и спортивные результаты падают.

Сколько времени человеку нужно для занятий спортивными упражнениями? Это зависит от многих факторов: питания, продолжительности сна, состояния организма, жизненного ритма, работы и т. д. На всё тратится энергия. Как правило, спортом рекомендуется заниматься 2-4 раза в неделю. Однако лучший вариант – прислушиваться к собственному организму. Он не обманет.

Сколько дней между тренировками. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Примеры меню для атлетов-эндоморфов

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как правильно тренироваться, чтобы достигнуть максимальных результатов за короткое время? Об этом расскажет чемпионка мира по фитнес-бикини Екатерина Красавина.

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano ) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты .

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии .

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию .

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы , если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше .

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах .

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки .

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц .

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки .

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.

Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.

Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.

Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.

У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!

Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.

Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?

Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.

Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.

Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.

Активный отдых

Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.

Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.

Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.

Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.

Пассивный отдых

Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.

Восстановление с использованием вспомогательных средств

Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление.

Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.

Принципы Уайдера

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позицій. Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории:

1) Планирование тренировочного цикла.
2) Планирование каждой тренировки в отдельности.
3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих. Самое главное личное изобретение в методах тренировокДжо Уайдера– принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга. А принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

Планирование тренировочного цикла.

1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.

2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.

3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.

4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.

5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.

6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.

8) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.

Планирование тренировки.

1) Методика системы сетов. Ранее используемый метод использования по одному сету на каждую часть тела теперь немного устарела. При данной методике используется много сетов на одну группу мышц — этим вы дадите группе мышц большую нагрузку, а как следствие и больший рост.

2) Принцип суперсетов. Суперсетом принято считать два упражнения на мышцы-антогонисты. При этом между сетами делается минимальный перерыв.

3) Принцип комплексных сетов. Этот принцип заключается в поочередных двух упражнениях, выполняемых с минимальным перерывом.

4) Принцип трисетов. Выполнение трех сетов на одну группу мышц с минимальным перерывом между ними.

5) Принцип гиганскх сетов. Выполнение по четыре-шесть упражнений (сет на каждое) на группу мышц, между сетами минимальный отдых.

6) Принцип чередования сетов. Метод заключается в чередовании сетов на различные группы мышц (например, крупные и малые мышцы).

7) Метод «отдых-пауза». При весе 85-90 % максимального разового достижения рекомендуется делать два-три повторения. Затем расслабление. После чего еще два-три повторения и отдых. Далее до восьми-десяти повторов. При этом, короткой паузы между повторами хватит для восстановления в организме уровня аденозинтрифосфата, достаточного для новых упражнений с тяжелым весом.

8) Принцип приоритетности. В этом методе на первое место ставиться прорабатывание отстающих групп мышц, тогда когда еще есть свежие силы. Крупные мышцы можно начинать прорабатывать при достаточной энергии.

9) Принцип предварительного утомления. На данном этапе рекомендуется делать изолирующие упражнения (где участвует один сустав), а только потом, комплексные (при участии нескольких суставов. Типичным пример такого упражнения: перед жимом лежа выполняется разведение лежа.

10) Метод пирамиды. В этом принципе проработка мышц тела начинается с малого веса и высокого количества повторений и заканчивается наивысшим допустимым весом при возможных пяти-восьми повторениях.

11) Принцип ступенчатых сетов. Данный метод заключается в том, что бы после высокой нагрузки с большим весом сразу же переключиться на меньший вес, но сделать нагрузку максимальной.

12) Принцип инстинктивного тренинга

Выполнение упражнений.

1) Метод изоляции. Давая каждой отдельной мышце нагрузку, вы делаете ее главной движущей силой в упражнении, таким образом «изолируя» ее.

2) Принцип качественного тренинга. В данном методе время отдыха между сетами уменьшается, а вот количество повторений не сокращается, либо даже увеличивается.

3) Метод «Читинга». В конце сета, при преодолении самых трудных точек движения, рекомендуется перебрасывать вес рывком, используя все мышцы в помощь при движении.

4)Принцип продолжительного напряжения. Этот метод советует задействовать и сохранять в мышечных волокнах постоянное напряжение. Метод нон-стоп.

5) Принципы и методика форсированных повторений. При заключительных сетах, после мышечного «отказа» пользуйтесь помощью партнера для выполнения последних повторений.

6) Принцип «прилива». В данной методике советуется до целевого тренинга определенной мышцы, сделать несколько упражнений на мышцу являющуюся ее антогонистом. Это благоприятствует притоку крови в нужную вам мышечную группу. Что ускоряет силовой нагрузке на нее.

8) Принцип частичных повторений. Данная методика основана на сокращенных повторениях, вместо полных. Это дает возможность дать нагрузку тем мышцам, которые не задействованы при упражнениях с полной амплитудой. Так же «частичные повторения» можно делать, когда мышцы уже достигли точки «отказа» при полных упражнениях.

9) Метод негативных повторений. При данной методике при негативных фазах повторения, то есть когда тело опускается, рост мышц стимулируется больше, чем, собственно, при подъеме. При этом, и вес может быть на 30-40% больше.

10) Принцип пикового сокращения. Данный принцип основан за задержании веса тела на несколько секунд в пиковой точке движения. При этом, напряжение в мышце должно быть усилено.

11) Скоростной тренинг. При ускорении движений во время упражнений, вы стимулируете развитие «быстрых мышечных волокон»

12) Принцип изометрического сокращения. Данная методика берет свои основы с позирования. Ее суть в том, что бы напрягать мышцы на 6-10 секунд без отягощения. Таким образом, принимаются разные позы и прорабатываются разные типы мышц.

13) Принцип инстинктивного тренинга (метод описан в планировании тренировочного цикла).

Типы телосложения

Эктоморф

Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Эндоморф мезоморф эктоморф

Тренировки для эктоморфа

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировками, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Примеры меню для атлетов-эктоморфов

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. А так как частое питание дополнительно ускоряет обмен веществ, таким спортсменам лучше сделать 3-4 плотных приема пищи в день — не больше, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее. Такой режим питания позволит затормозить очень высокий обмен веществ, и наращивать мышечную массу таким ребятам будет гораздо проще.

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

· 1 прием пищи (п.п.) — плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).

· 2 п.п. — легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).

· 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) — плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.

· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).

· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).

· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.

· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику, примерно 6 раз в день. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще.

Мезоморф

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

Чистый мезоморф — это классический Геркулес с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Тренировки для мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Разнообразие — залог успеха

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты. Однако, некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Фактически, мезомормфу достаточно бегать три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне. (Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.)

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые стараются использовать эту возможность на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то возникает риск перетренированности.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Питание мезоморфа

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Эндоморф

Эндоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренировка для эндоморфа

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить мышцы «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16-20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

Питание эндоморфа

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.

Потреблять больше белка.

Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.

Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.

Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов

Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

· 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.

· 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.

· 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.

· 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.

· 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.

· 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.

· 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

· Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Узнайте, нужно ли делать перерыв в тренировках или стоит тренироваться бесконечно. Важные советы и рекомендации о физических нагрузках для создания красивой фигуры и крепкого здоровья.

Многие задавались вопросом, нужно ли делать перерыв в тренировках и как часто?. Ведь бывают дни когда тренироваться не охота, но вы идёте в спортзал, тело получает нагрузку, но особого удовольствия вы не получаете, всё идёт на морально-волевых качествах, пусть это бывает не часто, но у каждого было такое состояние согласитесь.

Давайте ниже рассмотрим главные вопросы и дадим ответы на терзающие ум мысли, что и как правильно делать:

Даже и не думайте над этим вопросом – нужно. Любая деятельность после продолжительной работы требует отдыха. Со временем уменьшается желание, падает мотивация, тренировки проходят не в полную силу, теряется техника упражнения и в конце концов нападает знаменитое состояние – «влом что-то делать».

Также не забывай те, что тренировки оказывают нагрузку не только на мышцы, а на связки, сухожилия, суставы, хрящи, усталость опорно-двигательной системы возрастает из месяца в месяц, поэтому он требует .

Перерыв в тренировках делают даже звёзды фитнеса и бодибилдинга, значит обычным любителям это однозначно необходимо. Представьте, что машина будет постоянно ехать под нагрузкой без отдыха, двигатель быстрее выйдет из строя, вот так и с нашем организмом, в конце концов доконает его и результаты начнут падать.

Здесь вы должны ориентироваться на личные ощущения и состояния организма. Если у вас пошла череда травм – растяжения, заболели суставы, общая усталость организма которая длиться достаточно долго либо падают и результаты желают оставлять лучшего. При этом всё тело болит от ноющей боли и это не всегда .

Даже если вы полны сил и энергия бьёт ключом, давайте своему организму праздник 2 раза в год, а вместо работы в тренажёрном зале, активно включите в дни отдыха , езду на или растяжку , не переживайте вы не ослабните, зато тело получит отдых и когда вернётесь к тренировкам, оно отблагодарит Вас новыми спортивными результатами.

Это зависит от общей истощённости организма, у каждого организм это уникальная система, кто-то восстанавливается быстрее, кто-то медленнее, но в любом случае должен быть не менее 7 дней и не более 30.

Если травм нет, то перерыв не должен быть долгим, с травмами продолжительность увеличивается, так как если приступить к тренировкам не восстановившись после травмы, можно вылететь на более продолжительный срок из спортивной жизни.

В любом случае вы должны понимать, чем больше будет длиться перерыв, тем тяжелее будет войти в спортивный ритм, мышцам понадобится больше времени, чтобы набрать былую силу и выносливость.

Это выбор каждого, кто-то больше, кто-то меньше помешан на спорте, у одних ломка начинается от недостатка физических нагрузок, а
другие просто наслаждаются бездельем и отдыхом.

Сколько отдыхать и как это личное дело каждого, но рекомендую отдыхать не менее 7 дней и не более 30. Помните, если вы интенсивно работали в течении года, то перерыв будет лишь во благо и только улучшит силу, массу и выносливость.

Кому не лень расскажите в комментариях, кто и какой вид отдыха предпочитает, удачи друзья 😉

Каждый человек ответственно подходящий к вопросу здоровья должен знать, сколько нужно отдыхать мышцам после тренировки, чтобы получать максимум пользы от физических нагрузок. Те, кто давно занимается спортом, знают, что мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Для разных мышц время восстановления разное, поэтому вопрос – сколько должны отдыхать мышцы после тренировки должен рассматриваться отдельно для разных случаев.

Минимальное время восстановления мышц после тренировки составляет 48 часов. Если заниматься спортом ежедневно, то мышцы попросту не будут успевать восстанавливаться. Вследствие этого организм будет получать чрезмерные нагрузки, и будет испытывать усталость. Поэтому важность вопроса, сколько нужно дать отдохнуть мышцам, сложно переоценить хотя бы со стороны заботы о здоровье.

Время отдыха для разных мышц

• большие мышечные группы (ноги, грудь, спина) – 72 часа;
• средние и мелкие мышечные группы (пресс, руки, плечи) – 48-60 часов.

Эффективно происходит отдых во время сна. Также хорошо влияют контрастный душ и массажи.

Только разобравшись сколько должны отдыхать мышцы после тренировки и соблюдая это время отдыха, можно рассчитывать на максимальный эффект от упражнений. Особенно важно это правило для тех, кто наращивает мышечную массу.

Как растут мышцы после тренировки: гипертрофия и гиперплазия

Долгое время существовало мнение, что рост мышц обусловлен исключительно их разрушением во время тренировок и восстановлением после. На самом деле это не совсем так. Гиперплазия – популярная, но не единственная методика, позволяющая добиться набора массы. На начальных этапах занятий, пока нервная система испытывает стресс, а неподготовленные мышечные волокна отличаются друг от друга по длине и скорости восстановления, микротравмы действительно помогают телу «расти».

Со временем организм быстро приспосабливается к нагрузкам. Выровнявшиеся по длине волокна перестают рваться и спортсменам требуются другие факторы для достижения прогресса.

Какие именно? Подробнее о том, как растут мышцы после тренировки у новичков и спортсменов со стажем, а также через сколько растут мышцы после тренировки, рассмотрим в этой статье!

Механизм роста мышц: растут ли мышцы после тренировок

Мышцы – набор длинных волокон, состоящих из клеток — миотубов, способствующих их сокращению и клеток-спутников, обеспечивающих регенерацию.

За рост мышечной массы отвечают процессы гипертрофии и гиперплазии, которые запускаются в организме во время выполнения упражнения и отдыха после тренировок под воздействием определенных факторов.

Основными «строительными материалами» для запуска этих процессов служит набор поступающих в кровь компонентов: свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов, аминокислот и пр.

Как растут мышцы после тренировки у новичков – мужчин и женщин

С начала тренировочного процесса и до момента достижения личного генетического предела за набор массы отвечает процесс гипертрофии — рост мышц за счет увеличения в размерах отдельных, составляющих их, клеток и волокон.

Определяющими факторами, запускающими гипертрофию, являются стимуляция мышц во время нагрузок и полноценное восстановление во время отдыха.

Для того чтобы разобраться, сколько времени мышцы растут после тренировки, нужно разобраться в процессах физиологии. На тренировках, за счет полученного центральной нервной системой стресса, в кровь поступают креатин и ионы водорода, способствующие запуску эффекта «суперкомпенсации» (заращивания микротравм с некоторым «запасом»). Во время отдыха происходит выработка аминокислот и создание базового восстановительного фона для роста гликолитических (быстрых) волокон.

То, сколько дней после тренировки растут мышцы, зависит от тренируемых волокон и интенсивности нагрузки. Если тренировки совершаются с рабочим весом в пределах 70-80% от максимальной нагрузки, то длительность роста, а именно восстановления мышц, у различных групп мышц будет отличаться. Это обусловлено микроповреждениями волокон.

• Крупные группы мышц, такие как четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, широчайшие и большие грудные мышцы после тренировки растут от 5 до 7дней.
• Средние группы, такие как дельтовидные мышцы, растут в течение 3-4 дней после тренировки.
• Мелкие мышцы, например руки, растут еще 1-2 дня после нагрузки.

Стиль тренировки, в свою очередь, определяет вид гипертрофии, которая, согласно международным классификациям, может быть миофибриллярной или саркоплазматической.

Миофибриллярная гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий значительное увеличение плотности мышечной ткани и силовых показателей за счет увеличения количества миофибрилл.

Добиться миофибриллярной гипертрофии позволяет чередование высоко интенсивных тренингов на силу и выносливость, наиболее часто использующихся в кроссфите и пауэрлифтинге.

Тренинг на силу: рабочий вес от 80% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения — не более 5, отдых между подходами до 5 минут.

Тренинг на выносливость: рабочий вес не более 50% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 30 и более, до жжения в мышцах, отдых между подходами не дольше 40 секунд.

Саркоплазматическая гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий рост размера отдельных клеток без увеличения их силы за счет увеличения объема саркоплазмы (не сократительной части мышц).

Добиться саркоплазматической гипертрофии позволяет средне интенсивный тренинг на мышечную массу, наиболее часто использующийся любителями классического и пляжного бодибилдинга.

Тренинг на набор массы: рабочий вес 60-75% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 10 до 15, отдых между подходами около 1 минуты.

Как быстро растут мышцы у профессионалов после тренировки

Опытные спортсмены, достигшие своего генетического предела (максимальной плотности и массы волокон), зачастую прибегают к методике гиперплазии.

Гиперплазия — контролируемое увеличение фиксированного числа мышечных волокон «сверх» заложенного природой. Одна из самых трудновоспроизводимых, спорная, не до конца изученная и, скорее экспериментальная техника, для достижения которой необходимо потратить порядка девяти-десяти месяцев и более.

Заключается в создании условий для полноценного деления клеток — отрыва части ядра чрезмерно разросшимися тканями и создания из них отдельной функциональной структуры.

Определяющим фактором, запускающим гиперплазию, является чрезмерно высокий анаболический фон, несвойственный человеческому организму, достичь которого помогают тренировки с использованием дополнительных стимуляторов – спортивного питания и спортивной фармакологии.

Тренировки направлены на создание коллапса за счет ежедневных предельных нагрузок с акцентом на пампинг.

Пампинг – высокоинтенсивный тренировочный комплекс с большим количеством негативных повторений и коротким отдыхом между подходами, при котором в мышцы поступает больше крови, чем они успевают откачать.

В качестве дополнительных стимуляторов используется набор анаболических стероидов, пептидных гормонов, гормонов роста и пищеварительных ферментов в различных комбинациях.

«Строительные материалы» для роста мышц после тренировок

Подводя итоги к вышесказанному, остановимся подробнее на «строительных материалах», стимулирующих каждый из описанных процессов: свободном креатине, ионах водорода, анаболических стероидах, пептидных гормонах, гормонах роста и пищеварительных ферментах.

Процесс, когда начинают расти мышцы после тренировки, зависит от следующих компонентов:

• Свободный креатин и ионы водорода – вещества, которые вырабатываются самим организмом и поступают в кровь в результате стресса, полученного из-за нагрузок центральной нервной системой. Стимулируют рост мышц во время восстановления после тренировок.
• Анаболические стероиды – добавки, стимулирующие подконтрольный синтез белка и последующее его распределение в мышечных тканях во время регенерации. Отвечают за процесс первичной гипертрофии мышц при употреблении в чистом виде и их коллапсовое состояние при использовании в комбинации с гормонами роста.
• Пептидные гормоны – фармакологические средства, способствующие локальной гипертрофии мышечной ткани без изменения ее структуры и функциональных возможностей.
• Гормоны роста – фармакологические средства, позволяющие до 20 раз увеличить барьер между клеткой и ее ядром для достижения коллапса.
• Пищеварительные ферменты – добавки, способствующие лучшему усвоению необходимых для роста мышц белка и протеина.

Как понять, что мышцы растут после тренировок

Мы уже знаем, через какое время растут мышцы после тренировки, но это не означает, что результат будет уже через неделю. В течение одного месяца мышцы будут адаптироваться к нагрузке, и только на 2-3 месяц можно увидеть небольшие результаты. Выполняя правильные нагрузки и употребляя необходимое количество питательных веществ, за один-два месяца можно увидеть прирост в объеме примерно на один сантиметр. Несмотря на то, что такой результат кажется совсем небольшим, это все же норма для гипертрофии. Поэтому, если в течение 4-8 недель при замерах объема мышц вы увидели прирост хотя бы в 1-2 сантиметра – это прогресс.

Если мышцы не растут

В заключение – несколько простых советов для тех, кто столкнулся с остановкой мышц в росте:

• Во время набора массы ограничьте расход энергии. Между тренировками тело должно находиться в состоянии относительного покоя. Восстанавливаться и расти.
• Тщательно спланируйте программу тренировок и длительность отдыха между ними. Негативный эффект могут дать как слишком редкие, так и слишком частые занятия с короткими интервалами между ними.
• Не игнорируйте тренировки отдельных групп мышц. В особенности — ног и спины. На ногах и спине находятся самые большие мышцы, задающие тонус всем остальным.
• Откорректируйте питание. Набор мышечной массы невозможен не только без тренировок и восстановления, но и без «строительных материалов», помогающих им расти.

что это и как её использовать

В основе тренировок лежит стресс для организма: мы подвергаем тело стрессу, затем восстанавливаемся и становимся сильнее. По мере того, как организм адаптируется, необходимо увеличивать уровень стресса, чтобы стать ещё сильнее и быстрее, чем прежде. Посттренировочная реакция организма на физическую нагрузку, когда у спортсмена наблюдается повышенная работоспособность, называется суперкомпенсацией. 

Подробнее о том, что такое суперкомпенсация и как тренироваться, чтобы улучшать спортивную форму, – расскажем в нашей статье.

Что такое суперкомпенсация

Это одна из основных теорий физической подготовки в спортивной науке, которая помогает понять, как организм реагирует на нагрузку не только в спорте на выносливость, но и при поднятии тяжестей для укрепления мышц. Принцип этот был описан советским учёным-биохимиком Николаем Яковлевым в 50-х годах прошлого века.

Из-за тренировочного стимула тело не просто восстанавливается после рабочей нагрузки, но и пытается выполнять ту же нагрузку эффективнее, стремясь к постоянству среды. Этот эффект и называется суперкомпенсацией, он является основным принципом улучшения формы с помощью физических упражнений.

Находясь в фазе суперкомпенсации, спортсмены выступают на важных гонках. В этот момент они максимально восстановлены и способны показать наилучший результат.

Почему растут мышцы

После тренировки тело восстанавливает или заменяет повреждённые мышечные волокна посредством клеточного процесса, при котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы. Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию, то есть рост, мышц.

Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такая адаптация происходит только тогда, когда вы отдыхаете после нагрузки.

На то, как быстро человек нарастит мышцы, влияет множество факторов, включая генетику, уровни эстрогена и тестостерона в организме. Кроме того, люди имеют разные типы телосложения, что тоже влияет на скорость роста, независимо от биологического пола.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Прежде чем изменения в мышцах станут заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Три механизма, которые заставляют мышцы расти:

• мышечное напряжение;
• мышечное повреждение;
• метаболический стресс.

В основе любого естественного роста мышц лежит способность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы. Такой стресс нарушает гомеостаз в организме, а мышцы, в свою очередь, адаптируются.

Мышечное напряжение

Чтобы вызвать рост мышц, необходимо приложить больше стресса, чем тот, к которому мышцы ранее адаптировались. Основной способ – выполнять всё более тяжёлые тренировки.

Мышечное повреждение

Если вы когда-либо чувствовали боль после тренировки, значит, у вас локальное повреждение мышц от испытанной нагрузки. Оно вызывает высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют сателлитные клетки, чтобы они способствовали росту миофибрилл (мышечных клеток).

Метаболический стресс

Если вы когда-либо чувствовали жжение от упражнения – это был метаболический стресс. Метаболический стресс вызывает набухание клеток вокруг мышц, что способствует росту мышц, не обязательно увеличивая размер мышечных клеток.

Этот тип роста известен как саркоплазматическая гипертрофия и является одним из способов, с помощью которого люди могут выглядеть более крупными без увеличения силы.

Фазы суперкомпенсации

Как только тренировка заканчивается, наступает первая фаза – восстановление, – во время которой тело регенерирует разрушенные ткани и количество жидкости в организме, возвращаясь к исходному уровню силы.

Когда организм достигает баланса, а нагруженная ткань восстанавливает свою силу, начинается фаза суперкомпенсации. В этой фазе тело продолжает наращивание силы, которое началось во время фазы восстановления, и увеличивает её по сравнению с исходной точкой. Таким образом, форма растёт.

Для продолжения роста важно хорошо скомбинировать нагрузку и отдых, постепенно увеличивая тренировочный объём/интенсивность от того «плато», на котором вы сейчас находитесь, к следующему, более высокому «плато».

Сколько времени пройдёт до того, как организм завершит восстановление и перейдёт в фазу суперкомпенсации, зависит от многих факторов, один из которых – актуальная физическая форма. Поэтому невозможно дать общее, подходящее для всех, представление о том, как часто и насколько тяжело вам нужно тренироваться и как долго восстанавливаться.

Ткань восстанавливается и укрепляется с разной скоростью:

• мышцы: через 2-3 недели после начала занятий можно измерить увеличение силы мышечной ткани;
• кости: примерно через 3 месяца кости развиваются до того же уровня, что и мышцы;
• сухожилия: примерно через 6-9 месяцев сухожилия развиваются до того же уровня, что и мышцы.

Как видите, для тканей тренировки дают разные последствия. В то время, как мышцы быстро восстанавливаются и адаптируются к нагрузкам, костям и сухожилиям требуется больше времени. Вот почему большинство травм при беге связано с сухожилиями.

В целом, на длительность восстановления и достижения пика работоспособности влияют переменные:

• соблюдение режима;
• масса тела;
• физическая подготовка;
• уровень стресса во время занятий.

Важно почувствовать фазу суперкомпенсации и не упустить тренировку либо соревнование в это время, чтобы результаты не опустились на прежний уровень.

Третья фаза – постепенное возвращение к исходному уровню работоспособности, если тренировки были прекращены. Впрочем, когда вы в следующий раз возобновите занятия, ваша физическая форма может быть несколько выше, чем она была до самой первой тренировки.

Полезно знать: Крепатура: почему болят мышцы после тренировки

Что будет, если не соблюдать фазы восстановления

Наиболее важной составляющей тренировочного процесса является восстановительный цикл. Если приступать к тяжёлой тренировке, когда тело ещё не восстановилось от предыдущей, уровень физической подготовки может упасть ниже той отметки, на которой был на последней тренировке.

В таком случае, если вы регулярно будете тренироваться слишком тяжело, рано или поздно наступит отрицательная суперкомпенсация, за ней перетренированность и в конечном счёте травма.

Вот почему очень важно не пренебрегать восстановлением, чтобы улучшить, а не ухудшить уровень физической подготовки. Чтобы дать организму возможность пополнить силы, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов. Лучший подход здесь – обращать внимание на сигналы тела.

Если периоды отдыха между занятиями слишком велики, эффект суперкомпенсации снижается, и форма возвращается к первоначальному уровню. Специалисты рекомендуют нагружать организм на протяжении 2-3 недель, а затем давать неделю на восстановление, когда объём и интенсивность тренировок сокращаются вполовину.

Суперкомпенсация в беге и спорте на выносливость

Проблема в том, что если следовать правилам суперкомпенсации, когда телу нужно 2-3 дня, чтобы восстановиться, спортсмен может проводить не более четырёх тренировок в неделю. Это приемлемо для начального уровня, но в спорте на выносливость и в спорте высших достижений прибегают к принципу суммирования нагрузок,

Этот принцип предполагает накопление усталости от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит после достижения суммарной нагрузки определённого уровня.

Поэтому зачастую в видах спорта на выносливость спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации относительно короткое время. Период же, когда они не полностью восстановлены, может быть достаточно длинным.

Так, восстановление после беговой тренировки maxVO2 может занимать 8-10 дней, а после темповой пробежки потребуется около четырёх дней. Восстановление после длительного бега занимает больше всего времени.

Запомните эти три правила, чтобы грамотно выстраивать баланс между нагрузками и отдыхом:

1. Если следующая тренировка состоится в период восстановления, может возникнуть перетренированность.
2. Если тренировка выпадает на время суперкомпенсации, организм перейдёт на более высокий уровень физической подготовки.
3. Если тренировка происходит после периода суперкомпенсации, тело остаётся на базовом уровне.

Стать сильнее и быстрее возможно только в том случае, когда изнурительные тренировки чередуются с правильным и достаточным восстановлением. В этом секрет хорошей физической формы и высоких результатов.

Читайте далее: Какие мышцы работают при беге

Сколько дней отдыха вам нужно для роста мышц?

Ваши мышцы — самые адаптируемые ткани человеческого тела. Когда вы выполняете такое упражнение, как поднятие тяжестей, ваши мышцы травмируются, и активируются сателлитные клетки на внешней стороне ваших мышц. Затем они восстанавливают повреждение, соединяясь вместе, и таким образом увеличивают ваши мышечные волокна.

Отдых жизненно необходим для роста мышц. Физические упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечной ткани, и эти разрывы должны зажить.В течение дня отдыха клетки, называемые фибробластами, излечивают поврежденные ткани, позволяя им заживать, расти и набирать силу.

Сколько дней отдыха у вас должно быть в неделю?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым заниматься кардио средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Вы можете легко достичь этого, тренируясь по 30-60 минут пять дней в неделю или интенсивно тренируясь по 20-60 минут три раза в неделю.

Для силовых тренировок ACSM рекомендует тренировать каждую основную группу мышц 2–3 дня в неделю , оставляя 48 часов на восстановление между каждой тренировкой.

Они заявляют, что между каждой тренировкой должно быть не менее 24 часов на восстановление.

Нужен ли вам день восстановления?

Тренировка, не дающая мышцам времени на восстановление, подвергает ваше тело большему физиологическому давлению, чем ваша система может выдержать. Это может привести к:

• Травмы, вызванные перенапряжением
• Стресс-переломы
• Совместное повреждение
• Мышечная боль

Фаза отдыха для наращивания мышц не менее важна, чем фаза упражнений

Избыток физических упражнений без надлежащих фаз отдыха имеет ряд побочных эффектов, таких как утомляемость, гормональные изменения, нарушения сна, снижение иммунитета и перепады настроения.По данным Американского совета по физическим упражнениям, большая часть укрепления и роста мышц происходит во время периодов отдыха, а не во время упражнений.

Существует реальное заболевание, называемое ОТС (синдром перетренированности), который относится к состоянию стресса для вашей центральной нервной системы, который может пострадать из-за слишком интенсивных тренировок без достаточного отдыха. Так что со всеми этими потенциальными опасностями лучше всего включить отдых в свои тренировки, если вы еще этого не сделали.

Сколько времени нужно для заживления мышц?

ACSM предупреждает, что вы должны иметь хотя бы один полный день отдыха, прежде чем снова прорабатывать те же группы мышц.Мышцам требуется в среднем 48 часов для полного восстановления и полного восстановления от 72 до 96 часов после тренировки.

Сколько дней отдыха мне нужно?

Дни отдыха для кардио

Если вы занимаетесь только легкими кардиоупражнениями, такими как легкая ходьба, вам не требуется день отдыха (если не рекомендовано врачом)

Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности требуют отдыха каждые 3-5 дней

Энергичное кардио, нужно делать дни отдыха чаще.

Дни отдыха для бега

Бег — это другой вид кардио, и требования к отдыху другие. Новичкам следует начинать бегать три дня в неделю, так как вы можете получить усталость или травму.

Вы можете заниматься другими видами тренировок в другие дни, используя мышцы, не задействованные в беге (не забывайте о днях отдыха!).

Дни отдыха для бодибилдинга

При силовых тренировках или бодибилдинге вам необходимо включать дни отдыха в свой распорядок дня, чередуя группы мышц, с которыми вы работаете.

Другие руководства по исцелению мышц

После тренировки определенной группы мышц вам необходимо дать им один-два дня отдыха, чтобы мышцы восстановились.

Простой способ добиться этого — назначить определенные дни для каждой группы мышц, например, грудь понедельника, нога вторника и т. Д.

Достаточно ли одного дня отдыха?

Да, это может быть в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете, интенсивности тренировки, вашего возраста и уровня физической подготовки.Новичкам следует стремиться дать своим мышцам возможность восстановиться через 2-3 дня после тренировки. Для среднего и продвинутого уровней подготовки достаточно 1-2 дней, в зависимости, конечно, от интенсивности тренировки.

Заключение

Дни отдыха так же важны для набора силы и мышц, как и упражнения, поэтому для полноценной тренировки вам понадобятся и то, и другое. Не забывайте пить и много спать — ваше тело выделяет гормон роста во время сна, что приводит к увеличению силы и мышечной массы.

Вам не обязательно находиться в неподвижном состоянии в дни отдыха, в некоторые дни отдыха можно делать легкие кардио, например плавание, йога или ходьба, при условии, что интенсивность невысока и продолжительность не является чрезмерной.

Ссылки и дополнительная литература

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? — Наутилус Плюс

Для получения ожидаемых результатов важно тренироваться с умом, а также дать вашему организму шанс на правильное восстановление. Правильное восстановление включает, помимо прочего, подходящую диету и достаточное время для восстановления, чтобы дать организму время адаптироваться к мышечной работе, которой он подвергается, а также для улучшения вашего состояния после каждой тренировки.

Общее правило, гласящее, что мы должны оставлять 24 часа отдыха между каждой тренировкой, не применяется систематически ко всем типам тренировок. Время, необходимое между занятиями, зависит от вашей личной способности к восстановлению, от продолжительности, интенсивности и типа усилий, а также от цели тренировки.

Для похудания
Во время процесса похудания самое важное — как можно чаще проявлять активность, чтобы создать дефицит энергии, т.е.е. тратить больше калорий, чем мы едим, день за днем. В этом случае нет необходимости отдыхать в течение 24 часов между каждым сеансом сердечно-сосудистой системы. Мы можем тренироваться 5-6 раз в неделю без каких-либо проблем, если наша программа адаптирована к нашему физическому состоянию и возможностям восстановления. Тем не менее, я предлагаю вам чередовать тяжелые занятия (высокая интенсивность) и более легкие занятия (умеренная интенсивность), чтобы предотвратить истощение и чрезмерную усталость.

Для максимальной силы (только люди с опытом)
Сеанс максимальной силы обычно означает, что будут проработаны только несколько групп мышц, но с несколькими подходами по 3-5 повторений и тяжелыми весами.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на мышцы, и в большинстве случаев 24 часов восстановления недостаточно. Чтобы добиться оптимального прироста максимальной силы, организму необходимо полное восстановление, то есть от 48 до 72 часов. Конкретно, если вы выполняете тренировку грудной клетки, вам нужно будет подождать от 2 до 3 дней, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Тем временем можно тренировать и другие мышцы. При этом я все же советую вам полностью отдыхать на один день каждую неделю, чтобы избежать перетренированности.

Для набора мышечной массы
Тренировка для увеличения мышечной массы истощает тело так же, как и тренировка на максимальную силу, но в меньшей степени.Обычно достаточно от 24 до 48 часов восстановления между тренировками для одной и той же группы мышц. Таким образом мы предотвращаем перетренированность и обеспечиваем лучшие результаты. Для получения дополнительных советов обратитесь к статье Топ 5 для набора мышечной массы.

Следовательно, ко времени отдыха необходимо подходить с учетом всех различных типов тренировок, выполняемых в течение определенного периода. Ваш личный тренер знает, как вас направить.

Ссылки
— Bishop PA et al. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор.J Strength Cond Res. 22 (3): 1015-24.

Обязательно ли отдыхать 24 часа между тренировками? это сообщение от «Я беру на себя ответственность». Я беру на себя ответственность — это блог, цель которого — помочь людям в их пути к фитнесу с помощью статей о тренировках, питании, мотивации, упражнениях и рецептах здорового питания.
Copyright © Я беру на себя ответственность 2013

Подписаться на блог

Вдохновляйтесь всеми последними статьями и обзорами, которые доставляются прямо в ваш почтовый ящик каждую неделю в течение всего года.

Восстановление и мышечный рост!

Восстановление — это способность вашего тела восстанавливаться после тренировки. Чем быстрее выздоровеете, тем быстрее вы наберете силу и массу. Если вы не соблюдаете правила питания — в определенное время, когда это необходимо, если вы не прислушиваетесь к предупреждающим сигналам своего тела о возможной перетренированности, и если вы недостаточно отдыхаете (это включает не только сон, но и время релаксации, когда возникает стресс. как минимум) то расти не будешь.Увеличение силы и мышечной массы (или потеря жира!) Происходит во время отдыха — вне тренажерного зала.

Проблема с ролью восстановления в упражнениях и их пониманием заключается в том, что им не уделялось много внимания, и при этом не было много статей в журналах или глав в книгах по фитнесу, написанных на эту тему, чтобы составить какое-либо понимание полного цикла восстановления.

Таким образом, цель этой статьи состоит в том, чтобы предоставить: (1) базовое понимание восстановительного процесса и (2) решения для стимулирования мышечного роста (или потери жира) во время восстановительного процесса.

Сколько времени отдыхать?

Продолжительность отдыха зависит от шести факторов и включает восстановление, интенсивность, частоту и продолжительность упражнений, привычки питания и сам стресс.

Эти факторы состоят из:

1. Как БЫСТРО ваше тело восстанавливается (восстановление)
2. Насколько ТЯЖЕЛО вы тренируетесь (интенсивность)
3. Как ЧАСТО вы занимаетесь спортом в неделю (частота)
4. Как ЧАСТО, МНОГО, ЧТО и КОГДА вы едите (питание)
5. Как ДЛИТЕЛЬНО вы тренируетесь (продолжительность)
6. Насколько СИЛЬНЫЙ стресс вы испытываете или можете справиться в повседневной жизни (стресс).

Какой отдых

Остальное Включает:

1. Спящий режим
2. Nap
3. Выходные дни
4. Хобби
5. Приятная активность
6. Говорящий
7. Что-то другое, кроме упомянутого ранее, которое приносит удовольствие и успокаивает.

Три фазы рекуперации

Восстановление — это время, необходимое организму для восстановления после тяжелых интенсивных упражнений. Упражнения на выносливость по 30 минут или более 3 раза в неделю — отличная аэробная активность.Однако достижения могут остановиться, если мы забудем третью фазу и фактическое окно возможностей для наращивания мышечной массы: восстановление.

Спортсмен на выносливость, который часто бегает и ходит на велосипеде, может фактически украсть свою энергию для увеличения мышечной массы, основанной исключительно на процессе восстановления: отдых между подходами, сразу после тренировки и особенно через 48-72 часа после тренировки.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу, сократите аэробные нагрузки и сохраните энергию для процесса восстановления.

Рекуперация — это процесс, который разбивается на три фазы:

1. Отдых от 30 до 90 секунд между подходами во время упражнений
2. От 2 до 4 часов сразу после тренировки
3. Через 48-72 часа после тренировки

Почему восстановление сил важно?

Есть причины, по которым вам нужен отдых.

Для восстановления нервной системы (неврологический). Тело поднимает вес сначала с помощью нервной системы, затем с помощью ума и, в-третьих, с помощью мышц.Человек, впервые поднимающий гирю, колеблется, трясется и раскачивается. Вес находится повсюду, за исключением того места, куда он должен идти.

Для того, чтобы иметь место достаточная «суперкомпенсация» (физиологическая). Правильный отдых и сверх того, что необходимо, позволяет телу войти в состояние «суперкомпенсации», когда все тело может стать сильнее и стройнее.

Для наращивания мышечной массы (физиологический). Мышцы могут стать сильнее и больше, если стимулировать их с помощью тяжелых упражнений, помочь им восстановиться с помощью высокоэффективного питания и дать им отдых.

Для восстановления всего тела (умственного, физического и психологического). Не только каждая тренируемая мышца нуждается в отдыхе, то есть в «особом отдыхе», но и для всего тела, то есть в «общем отдыхе». Если к отдыху для всего тела не относиться серьезно, может накапливаться слишком много стресса и привести тело к «перетренированному» состоянию из-за накопления стресса. НЕ отдых может замедлить восстановительные способности организма и / или прервать его; поэтому ВАЖНО, чтобы все тело отдыхало, чтобы оно могло обновиться энергией и энергией и позволить стрессу рассеяться.Так тело остается сильным, здоровым и продолжает расти.

Для поддержания мотивации (психологической). Уныние из-за отсутствия прогресса и отсутствие мотивации продолжать тренировки, чтобы быть пригодными к жизни, в значительной степени связано с недостатком отдыха (как для ума, так и для тела). Это может привести к психологическому «выгоранию» и заставить вас вообще бросить курить и больше никогда не возвращаться, чтобы оставаться в форме. Тренировка — это просто стимул, необходимый для роста мышц.

Традиционные тренировки предусматривают минимум 3 тренировки в неделю и максимум 4, 5 или даже 6 силовых тренировок в неделю.Совет состоит в том, чтобы тренироваться, используя 3-5 упражнений на каждую часть тела, до 15-20 подходов на каждую часть тела и до 1,5–2-часовых тренировок в день.

Если бы такой режим постоянно давал отличные результаты, против него не было бы никаких аргументов. К сожалению, реальность наступает, и такой подход просто не работает для большинства людей. Спираль разочарования переходит в яму разочарования из-за синдрома перетренированности. Перетренированность возникает из-за переутомления в трех основных областях: объем, частота и интенсивность.Мало кто из бодибилдеров тренируется слишком усердно. Вместо этого большинство тренируется слишком много и слишком часто.

Если вы действительно соблюдаете режим высокоинтенсивных тренировок, объем (как долго) и частоту (как часто) необходимо уменьшить. Время отдыха — это интенсивность — насколько вы можете довести себя до предела и дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать больше. Чем больше вы напряжены, тем больше вам нужно отдыха.

Редко новички слишком интенсивны, потому что они все еще учатся движениям и усердно тренируются.Вы не можете сначала бегать, пока не научитесь ходить. Все дело в координации и мышечном сокращении. Большинство новичков не могут понять интенсивность подготовки продвинутых учеников, потому что им не хватает ноу-хау и опыта.

Как и все остальное, интенсивность — это процесс обучения. Поскольку высокая интенсивность — это область, способствующая перетренированности, циклические тренировки могут это компенсировать.

вне спортзала

Ваша первоочередная задача вне тренажерного зала — дать достаточно времени для восстановления и обеспечить адекватное питание для высоких результатов между тренировками.Они неразделимы, если вы хотите пожинать плоды тяжелых тренировок и если ваша цель — нарастить мышцы. Если отведенное время на восстановление и питание для тренировок недостаточны, все остальное не имеет значения. Правильно, даже не на твоей предыдущей тренировке. Вы бы зря потратили свое время, силы и силы в тренажерном зале. Мышцы растут между тренировками, но только при условии, что у них достаточно времени и правильного питания для роста.

У каждого из нас есть уникальное время восстановления из-за реакции нашего собственного организма на посттренировочный стресс и того, насколько эффективно наш организм использует питание.Принимая во внимание, что некоторые могут выиграть от 2-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; 3-ВКЛ, 1-ВЫКЛ; или даже разделение на 4-ВКЛ, 2-ВЫКЛ, другим может быть полезно использовать процедуру разделения на 5-ВКЛ, 2-ВЫКЛ или 6-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Вы должны нести ответственность за наблюдение за восстановительной способностью своего тела и за выполнение или изменение того, что необходимо для удовлетворения этих требований.

Когда я был в Японии с 1989 по 1994 год, в 1991 году я испытал симптомы перетренированности. В то время я тренировался 4 дня в неделю, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю и отдыхая 2-3 дня между проработанными частями тела.Осознав, что мое тело больше не может справляться с этой стрессовой нагрузкой из-за этого конкретного распорядка, мне пришлось буквально вернуться в лабораторию и составить новый распорядок, чтобы максимизировать ту же цель и цель: нарастить мышцы.

Вы должны осознавать свое тело, когда оно не реагирует на определенный режим и не меняет положение вещей. Когда какой-то конкретный распорядок не работает, измените его. Если определенный распорядок выполняет свою работу, и вы пожинаете плоды этого распорядка, оставьте его.

Запомните девиз: «Если не сломано, не чините».Имейте в виду, что дополнительный день или два отдыха более полезны для организма, чем дополнительный день или два тренировочных занятий. Если вы однажды устали или сомневаетесь в возможности восстановления, возьмите выходной! Слушайте свое тело.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация просто относится к восстановительной способности вашего тела восстанавливаться после тренировки, восстанавливая мышцы, чтобы сделать их сильнее, чтобы выдерживать стресс будущих тренировок. Во время тренировки стресс приводит к разрушению мышечных волокон, что приводит к ослаблению и уязвимости организма.Это повреждение проявляется болезненностью мышц.

После тренировки приоритетной задачей вашего тела является восстановление после систематического стресса и усталости, возникающих во время тренировок. Срабатывает восстановительный механизм организма, процесс, который, если дать ему достаточно времени: делает поврежденные мышечные волокна толще и сильнее, чем они были до тренировки или после предыдущей тренировки.

Благодаря высокоинтенсивным тренировкам, спортивному питанию и достаточному отдыху мышечные волокна должны перейти на новый уровень роста.Это явление называется «Суперкомпенсация» и состоит из трех фаз: восстановления, восстановления и суперкомпенсации. Он основан на сочетании высокоэффективного питания, умных и упорных тренировок и достаточного времени на восстановление.

Справиться с синдромом перетренированности просто. Сделайте перерыв на неделю или две. Это позволит телу «догнать» себя для исправления и исцеления. Результат? Тело по своей сути «приходит в норму».

Может быть много причин, по которым суперкомпенсация не происходит:

1. Большой объем и частотный выход
2. Недостаточное высокопроизводительное питание «круглосуточно»
3. Игнорирование полных дней отдыха для «всего тела» для восстановления сил
4. Недостаточное время восстановления
5. Прерывание процесса суперкомпенсации «спешкой» на тренировку
6. Слишком много внешнего стресса в жизни
7. Нарастание внутреннего напряжения в теле и невозможность избавиться от него
8. Недостаточно усердно тренироваться, т.е.е., высокоинтенсивный качественный тренинг
9. Недостаточно умная тренировка, т. Е. Интенсивность велотренировки.

Перетренированность и «восстановление»

Перетренированность иногда используется, чтобы преодолеть плато или точки преткновения. Немногие подготовленные профессиональные спортсмены используют перетренированность в качестве систематической системы для «восстановления», если результаты резко упали. Они намеренно перейдут в состояние перетренированности и возьмут перерыв на неделю или две. Я не рекомендую и не поддерживаю такое перетренированность.

Перетренированность — это одна из многих сложных тренировочных техник (например, форсированные повторения, тренировка до отказа, негативы и т. Д.), Которые используют как спортсмены-любители, так и профессиональные спортсмены, чтобы подтолкнуть тело к его пределу.

усилений здоровья: улучшение ваших дней отдыха | CU Boulder Today

Когда дело доходит до занятий или работы, мы понимаем, что несколько выходных могут дать заряд энергии и вдохнуть новую жизнь. Во время тренировки это может быть труднее увидеть; Хотя мы можем думать, что чем больше упражнений, тем лучше результаты, наука утверждает, что это не так.Вот почему дни отдыха так важны, чтобы увидеть, к чему вы стремитесь.

Дней роста

Во-первых, нам нужно изменить наше мышление: дни вне тренажерного зала могут называться днями отдыха, но на самом деле это дни роста. Перерыв между тренировками (занимаетесь ли вы подъемником, кардио или занимаетесь спортом) — это время, когда у нашего тела есть шанс нарастить мышцы.

Напряженные тренировки вызывают разрушение мышц, а отдых позволяет нашему телу восстановить их. Если в вашем распорядке нет дней для роста, постоянный распад мышц может помешать вашему прогрессу.

Дни роста — это также время, когда наш организм восстанавливает уровень гликогена. Гликоген — это молекула, которая питает активность. Когда мы тренируемся, наш гликоген истощается. Когда мы не даем нашему телу достаточно времени и питательной пищи между тренировками, чтобы восполнить этот источник энергии, мы начинаем чувствовать усталость и, как правило, не работаем.

Чем меньше дней роста, тем меньше энергии и меньше прироста.

Зона восстановления

Дни роста также жизненно важны для нашего психического здоровья. Когда дело доходит до тренировок, хорошая тренировка может повысить уровень эндорфинов, «гормона счастья», и помочь нам почувствовать себя спокойнее в данный момент.Однако перетренированность может привести к раздражительности, бессоннице, снижению работоспособности и снижению аппетита, что способствует умственному истощению и утомлению.

Отрыв от интенсивных упражнений на два-три дня каждую неделю при активном восстановлении в той или иной форме позволит вам улучшить кровоток и ускорить восстановление мышц.

Если физическая активность уже является частью вашей долгосрочной стратегии эмоционального здоровья, попробуйте построить активный отдых в дни роста — такие занятия, как йога или быстрая прогулка, дадут вашим мышцам время на восстановление и восстановление, не переусердствуя.Избегайте слишком сильных нагрузок на свое тело в эти дни и вместо этого сосредоточьтесь на движениях низкой интенсивности, которые позволяют направлять энергию, не активируя нервную систему.

Подготовка к личному учету

Если вы когда-либо готовились к гонке или большой игре, вы знаете, что не выкладывались изо всех сил перед этим: Бронкос не сыграли бы полноценную, высокоинтенсивную игру в ночь перед тем, как они были в Суперкубок и профессиональные бегуны не делают марафон в гору за ночь до соревнований.

Почему это? Дни роста помогают подготовить наш организм к наилучшей работе. Это дни, когда мы заправляемся, хорошо выспимся, отдыхаем, расслабляемся, подзаряжаемся. Мы настраиваем себя на успех и не тратим всю свою энергию или усилия на достижение важного момента.

Чтобы повышать свои показатели каждый раз, когда вы ныряете в бассейн, входите в тренажерный зал или выходите на дорожку, начните думать об этом как о своем следующем большом событии. Постройте дни роста, прежде чем вы захотите побить личный рекорд или увидеть улучшения, которые позволят вашему телу быть в наилучшей форме для этого.

Чтобы узнать больше о том, как рассчитывать дни отдыха, запланируйте сеанс с личным тренером в The Rec, чтобы проанализировать свои цели и стратегии их достижения. И обязательно воспользуйтесь услугами клиники MSK, чтобы получить бесплатную 30-минутную консультацию физиотерапевта по поводу любых болей или напряжений, которые вы можете испытывать.

Healthy Buffs — это еженедельная серия с советами и информацией по различным вопросам здоровья, важным для студентов колледжей. Узнайте больше на colorado.edu/health.

Важность дней отдыха и сколько вам нужно (2020)

Хотите знать, почему фанатики фитнеса вокруг вас всегда говорят о важности дней отдыха?

Возможно, вы новичок в упражнениях и задаетесь вопросом , сколько дней отдыха в неделю я должен иметь? , особенно если вы слышали много противоречивой информации в Интернете.Или, может быть, вы какое-то время занимались спортом и вышли на плато.

Что бы вы ни искали, у нас есть все, что вам нужно знать о том, что дни отдыха могут сделать для вашей тренировки.

Мы также подскажем, сколько дней отдыха в неделю вам следует брать, исходя из ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Хотите следовать своей страсти к фитнесу и стать личным тренером 4-го уровня? Ознакомьтесь с нашим ассортиментом фитнес-курсов и квалификаций здесь, прежде чем продолжить чтение!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Это одна из самых очевидных, но жизненно важных причин, по которым важно проводить дни отдыха в тренажерном зале .

Вы когда-нибудь пробовали выполнять упражнения с DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)? Если да, то вы точно понимаете, что мы имеем в виду. Дни отдыха не только позволяют избавиться от этого ощущения, но и снимают дополнительное напряжение, которое ДОМС и мышечная усталость накладывают на тело.

Если вы когда-либо тренировались с DOMS, вы, вероятно, знаете, что некоторые из самых простых движений практически невозможно выполнить.

Этот факт опасен и неудобен, так как вы рискуете подвергнуть свое тело повторяющимся травмам от растяжения или, что еще хуже, уронить на себя гирю или тренажер! Достаточно плохо не чувствовать, что вы смогли проявить себя с максимальной эффективностью, но получение потенциально серьезной травмы отбросит вас назад гораздо дальше, чем день отдыха в долгосрочной перспективе.

Также следует отметить, что ваша форма во время тренировок может быть нарушена, если у вас болят мышцы.

Не нужно быть экспертом, чтобы знать, что, когда вы позволяете своей форме соскользнуть, особенно во время тренировок со свободными весами, за считанные секунды все может измениться к худшему. Вы можете ознакомиться с руководством OriGym по травмам в тяжелой атлетике здесь, чтобы получить более подробную информацию, но пока обязательно избегайте упражнений любой ценой, если вы не можете поддерживать правильную форму!

Несоблюдение этого совета может легко привести к поездке в больницу…

Помимо ранее упомянутых травм, вызванных пропуском дней отдыха между тренировками, существует еще один тип травм, который часто встречается у тех, кто предпочитает делать это. так.

Несмотря на то, что они менее распространены, чем другие травмы, вызванные перетренированностью, их все же следует учитывать при принятии решения о том, следует ли вам взять выходной.

OTS (синдром перетренированности) резюмировал Джеффри Б. Креер в своем исследовании перетренированности:

Симптомы OTS являются мультисистемными и возникают в результате основных гормональных, иммунологических, неврологических и психологических нарушений в ответ на чрезмерные упражнения без адекватного отдыха. .

Это дает нам представление о том, какой вред может нанести перетренированность.Вместо того, чтобы вызывать незначительные растяжения или напряжения в теле, это также может повлиять на центральную нервную систему и психологическое благополучие, а также на целый ряд других вещей.

Исходя из важности дней отдыха, когда дело доходит до предотвращения травм, также приятно знать, что они способствуют росту мышц в организме.

Распространено заблуждение, что мышечная масса создается во время тренировки.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы растут в период отдыха между тренировками, что может дать вам стимул проводить больше дней отдыха между тренировками (если предотвращение травм вам недостаточно!).

Когда мы выполняем силовые упражнения, наши мышцы существенно повреждаются.

Они получают микроскопические травмы и разрывы, которые затем нуждаются в отдыхе, чтобы восстановиться. Как только мышцам будет предоставлен достаточный отдых, они увеличатся в массе.

Мы не сомневаемся, что рост мышц является одной из основных целей фитнеса для тех, кто посещает тренажерный зал, и что вы будете счастливы узнать это, если еще не знали об этом!

Однако мы не можем подчеркнуть важность достаточного количества дней отдыха, когда дело доходит до этого аспекта фитнеса.Хотя они, несомненно, помогут процессу, недостаток отдыха заставит вас выйти на плато.

Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы увидите значительно меньший рост мышечной массы, чем человек рядом с вами, который тренирует эти мышцы 2–3 раза в неделю.

Однако нельзя сказать, что тренировки в большинстве дней недели вредны для вашего прогресса. Это больше касается мышц, над которыми вы работаете во время тренировки.

Возможно, вы спрашиваете; почему бодибилдеры такие мускулистые? Они тренируются каждый день!

Простой ответ на этот вопрос состоит в том, что бодибилдеры крайне осторожны с перетренированностью и поэтому следят за упражнениями, которые они делают.У них будет «день ног», «день груди», «день рук» и т. Д., Чтобы гарантировать, что их тренировки хорошо сбалансированы и что одна часть тела прорабатывается одновременно, а другая отдыхает!

Бодибилдеры и фанатики фитнеса также позаботятся о том, чтобы они пополнялись белком в дни отдыха, так как это:

• Ускоряет восстановление мышц
• Способствует росту мышц
• Позволяет быстрее вернуться к тренировкам (за счет расслабления мышц боль!)

Из этого можно сделать вывод, что дни отдыха, безусловно, способствуют росту мышц, даже если это означает тренировку отдельных мышц каждый день недели.Если этот раздел не побуждал вас попробовать дни отдыха в спортзале, мы не знаем, что будет!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS и CIMSPA Аккредитованы

Всего от 999 фунтов стерлингов

Дни отдыха в тренажерном зале не только способствуют восстановлению и последующему росту мышц, но и невероятно важны при восстановлении после более очевидных травм.

Давайте посмотрим правде в глаза: если вы получили физическую травму, такую ​​как растяжение связок или разрыв, было бы неосторожно сразу вернуться к тренировке, если только ваш врач не дал вам разрешения.

Нет абсолютно ничего плохого в том, чтобы выделить немного времени на то, чтобы должным образом восстановиться после травмы, поскольку переутомление при травме может нанести гораздо больший вред, чем перерыв в тренировке.

В конечном итоге вы потеряете больше прогресса, если это произойдет, и, возможно, вам придется взять еще больше времени, чтобы отдохнуть от травмы, если она станет хуже!

Это не только поможет вылечить очевидные физические травмы, но и поможет с негативным воздействием постоянных упражнений на вашу ЦНС и иммунную систему.

Иммунная система частично отвечает за устранение боли в суставах и мышцах вашего тела после тренировки и не может выполнить эту задачу должным образом, если у нее нет возможности.

Дни отдыха после упражнений позволяют вашему телу восстановиться во всех аспектах, а также предотвращают травмы, которые возникают при перегрузке вашей иммунной системы.

Хороший ночной сон — приоритетная задача многих посетителей тренажерного зала, но мы здесь, чтобы сказать вам, что этого быть не должно!

Не углубляясь в большую лекцию о том, почему сон важен для вашего общего здоровья, мы можем, по крайней мере, заявить, что он важен для тех, кто регулярно занимается спортом.

Первая причина этого в том, что он позволяет энтузиастам упражнений достичь максимальной производительности во время физической активности. Без достаточного количества сна вы рискуете упустить новый личный рекорд или, что еще хуже, получить травму из-за недостатка концентрации.

Звучит знакомо? Не волнуйтесь, мы все были там. В тренажерном зале легко расслабиться, особенно если вы пытаетесь избавиться от лишних калорий после выходных, когда вы едите и пьете больше, чем обычно (занятия в спортзале с похмелья — это кошмар).

В следующий раз, когда у вас возникнет искушение пойти в спортзал по такому поводу, подумайте дважды. Отдыхать — это нормально, это может быть полезно для тренировок. Отдохните, восполните водный баланс и попробуйте еще раз, когда вы полностью выздоровеете!

Еще одна причина того, что сон важен для обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов, заключается в том, что в течение ночи происходит значительный рост мышц и общее восстановление.

Подумайте об этом иначе; Если дни отдыха в тренажерном зале важны для восстановления микроскопических разрывов в мышечных волокнах, ночной сон только усилит эти эффекты.Вы не можете получить больше отдыха, чем сон!

Сон не только улучшит вашу работоспособность и позволит вам достичь поставленных целей, он также поможет восстановлению и росту мышц, которых вы так долго ждали.

Когда проводилось исследование того, как сон влияет на спортивные результаты в группе баскетболистов колледжа, Cheri D. Mah и др. Заявили следующее (как часть заключения):

Улучшение процента стрельбы, времени спринта, реакции время, настроение, утомляемость и бодрость наблюдались при увеличении общего времени сна.Эти улучшения после продления сна предполагают, что пиковая производительность может быть достигнута только тогда, когда у спортсмена в целом сон и его привычки оптимальны.

Из этого и нашего собственного исследования мы можем сделать вывод о том, что упражнения и сон идут рука об руку. Сон способствует выполнению упражнений и усиливает положительное воздействие, которое он оказывает на организм, в то время как упражнения сжигают лишнюю энергию и, в свою очередь, позволяют телу легче спать.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Давайте посмотрим правде в глаза, насколько хорошо вы выполняете упражнения во время упражнений, не просто снижается в состояние, в котором находится ваше тело в данный момент.Это также во многом связано с вашим психическим состоянием.

Когда вы испытываете умственную усталость, невероятно легко либо отговорить себя от упражнений, либо, по крайней мере, отговорить себя от приложения максимальных усилий во время тренировки.

Недавно мы прочитали исследование, посвященное тому, как умственная усталость снижает физическую работоспособность людей, проведенное Samuele M. Marcora, et al. В исследовании приняли участие 16 участников, которые выполнили одно и то же упражнение «ездить на велосипеде до изнеможения» после просмотра «эмоционально нейтральных» документальных фильмов или выполнения «сложной познавательной задачи».

Группа, которая находилась в состоянии психической усталости в начале упражнения, имела следующую реакцию:

Субъекты с психической усталостью оценили восприятие усилия во время упражнения как значительно более высокое по сравнению с контрольным условием.

Короче говоря, группа, которая начала упражнение после выполнения задачи, которая была умственно сложной, чувствовала, что они приложили значительно больше усилий, чем группа, которая находилась в расслабленном или нейтральном состоянии.

Исследование было завершено следующим утверждением:

Наше исследование предоставляет экспериментальные доказательства того, что умственная усталость ограничивает толерантность к физической нагрузке у людей из-за более высокого восприятия усилий, а не кардиореспираторных и мышечно-энергетических механизмов.

Из этого мы можем сделать вывод, что люди, которые испытывают умственную усталость перед тренировкой, скорее всего, сочтут этот опыт более утомительным с точки зрения усилий. Кроме того, на основании наших собственных знаний и опыта о том, как психическое состояние вступает в игру при попытке интенсивных упражнений, это указывает на идею о том, что люди с большей вероятностью сдадутся или будут прилагать меньше усилий во время упражнений, когда они испытывают умственную усталость.

Видите, что мы здесь к чему?

Вы не поверите, но умственная усталость может быть вызвана слишком частыми упражнениями, как и физические травмы. Не только это, но и если вы работаете полный рабочий день или у вас есть другие серьезные обязательства перед семьей или друзьями, это может сделать вас умственно утомленным и готовым отказаться от упражнений.

Очевидный способ уменьшить вероятность того, что во время тренировки вы не справитесь с этой задачей, или если вы все это испытаете, — это, как вы уже догадались, увеличить количество дней отдыха после тренировок!

Если вы переутомляете себя, ваше психическое состояние может быть затронуто так же сильно, как и ваше тело.Возьмите дни отдыха и занимайтесь реже, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок, мысленно перезарядившись между ними.

На удивление редко те, кто начинает тренироваться, поддерживают их постоянно на всю жизнь.

Многие люди проводят время в тренажерном зале поочередно, чередуя упражнения и бездействие, что нормально (поскольку жизнь временами становится сложной и загруженной), но также не идеально.В идеальном мире мы все смогли бы поддерживать наши режимы упражнений…

Хотя нереально ожидать, что мы сможем поддерживать интенсивный режим упражнений в любой период нашей жизни, становится легче представить и выполнить регулярный распорядок дня, когда он требует меньше часов в неделю.

Под этим мы подразумеваем, что если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, а не 6–7 раз, естественно, становится намного легче придерживаться регулярного распорядка.

В своем исследовании по формированию привычек для здоровья, которое вы можете просмотреть здесь, Бенджамин Гарднер и др. Констатируют следующее:

Для инициирования требуется, чтобы пациент был достаточно мотивирован, чтобы начать попытку формирования привычки, но многие пациенты хотели бы есть. более здоровое питание или, например, больше упражнений, если это было легко.

Это подтверждает то, что мы уже сделали, и дает нам пищу для размышлений; почему бы не облегчить себе задачу? Таким образом, мы с большей вероятностью будем придерживаться новых привычек в упражнениях в долгосрочной перспективе.

Важность дней отдыха в этом контексте состоит в том, что они облегчают тренировку и, следовательно, более устойчивы для населения в целом, которое борется с этой фазой «инициации».

Если мы будем рассматривать упражнения как нечто привычное, не подвергая себя перетренированности в течение короткого периода времени (например, переедание для достижения желаемого веса к предстоящему празднику), мы сможем пройти через фазу инициации. ‘.

Дни отдыха в тренажерном зале — это то, что позволяет нам делать это, так как они не только приносят нам пользу, предотвращая перетренированность (чего достаточно, чтобы удержать кого-либо от упражнений), но также позволяют нам продолжать заниматься другими сферами жизни без особых жертв. .

Наслаждались выпивкой Netflix на выходных? Такой подход к упражнениям гарантирует, что вам не придется отказываться от этого!

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Когда дело доходит до важности дней отдыха для вашей индивидуальной тренировки, это действительно зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.Чтобы упростить задачу, мы дадим вам несколько быстрых советов о том, как вы должны структурировать свой распорядок на основе этих целей!

Если ваши основные фитнес-цели включают потерю веса, что имеет место у большинства людей, которые либо начинают, либо возвращаются к обычной программе упражнений, тогда вы обнаружите, что 3-5 занятий в неделю вполне достаточно для достижения и удержания. вашим целям.

Если вы можете использовать только 3 дня в неделю, то это не проблема! Вам следует просто увеличить интенсивность упражнений, чтобы не беспокоиться о замедлении вашего прогресса.

Однако, если вы предпочитаете упражнения низкой интенсивности или более короткие, высокоинтенсивные занятия, вам может подойти 4-5 занятий в неделю.

Следовательно, если рассматривать , сколько дней отдыха в неделю для похудения? , вы должны придерживаться того количества дней отдыха, которое у вас осталось, после того, как вы выбрали правильное количество сессий для вас, и распределите их столько, сколько сможете.

Если вы выберете 3 высокоинтенсивных занятия, то вполне нормально иметь 4 дня отдыха.Или вы можете превратить некоторые из этих дней в дни активного отдыха, когда вы выполняете упражнения, такие как йога или плавание, для повышения физической активности.

Как и в случае с теми, кто хочет похудеть, количество дней отдыха в неделю для бега, которое вам понадобится, зависит от того, насколько интенсивны бега, которые вы выполняете, есть ли у вас предстоящие мероприятия (марафон и т. ) или сколько времени вы хотите посвятить бегу.

Если вы бежите без какой-либо другой цели, кроме как просто желание получить или оставаться в форме, лучший способ ответить на вопрос , сколько дней отдыха в неделю для бега? будет иметь целостный подход.

Это обычно включает 1-2 коротких, но высокоинтенсивных пробежки, смешанных с более продолжительными, но более легкими пробежками в неделю, или 3 более длительных пробежки, или 4-5 более коротких, но высокоинтенсивных пробежек. Возможности бега безграничны, но это одни из наиболее распространенных, которые мы видели, которые являются устойчивыми и дают время для отдыха!

Однако, если вы готовитесь к марафону, вы можете делать 1-2 длинных бега в неделю с большим количеством дней отдыха между ними (для адекватного восстановления).

Велоспорт можно рассматривать так же, как бег, когда речь идет о том, сколько дней отдыха вы должны использовать в неделю.Это также во многом зависит от того, собираетесь ли вы на большое соревнование или делаете это исключительно для фитнеса.

Итак, сколько именно дней отдыха в неделю для езды на велосипеде должно быть?

• Если вы хотите улучшить свою физическую форму, совершайте около 3-4 коротких, но более интенсивных поездок в неделю или смесь 1-2 коротких поездок, смешанных с более длительной поездкой.
• Приближается мероприятие? Совершайте 1-2 поездки на длинные дистанции в неделю, увеличивая общую дистанцию ​​гонки, в которой вы участвуете — вы можете даже сократить ее до 1 в зависимости от дистанции или от того, выполняете ли вы какие-либо другие упражнения одновременно!

Ни для кого не секрет, что бодибилдеры должны быть очень привержены своим упражнениям, чтобы добиться значительного прогресса.Однако, похоже, существует неправильное представление о том, что больше тренировок = больший рост мышечной массы…

Это неверно. Если вы тренируетесь таким образом, ваш прогресс может действительно замедлиться, поскольку вашим мышцам не дается достаточно времени для восстановления, что очень важно для роста.

Идеальная тренировочная программа для тех, кто спрашивает, сколько дней отдыха между тренировками должны проводить бодибилдеры, — это 4-5 раз в неделю (вместо 6 или 7). Дни отдыха — это, по сути, дни роста, они позволяют быстрее достичь поставленных целей.

Белок в дни отдыха способствует максимальному восстановлению и росту мышц, так что это лучшие дни, чтобы запастись им!

Надеюсь, теперь вы гораздо лучше понимаете важность выходных дней, а также то, сколько вы должны проводить в неделю.

Здесь, в OriGym, мы невероятно благодарны за наши дни отдыха и, вероятно, никогда не смогли бы придерживаться наших тренировок без них.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Не пропустите и ознакомьтесь с Дипломом персонального обучения OriGym или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!

1. Kreher, Jeffrey B.Диагностика и профилактика синдрома перетренированности: мнение об образовании Открытый доступ J Sports Med . 2016; 7: 115–122. Опубликовано 8 сентября 2016 г.
2. Mah, Cheri D. et al. Влияние продления сна на спортивные результаты университетских баскетболистов. Sleep, Volume 34, Issue 7, (2011) P. 943-950.
3. Маркора, С.М., Стаяно, В., Мэннинг, В. Психическая усталость ухудшает физическую работоспособность человека. Американское физиологическое общество. (2009).
4. Гарднер, Б.Лалли, П. Уордл, Дж. Создание привычки к здоровью: психология «формирования привычки» и общая практика. Британский журнал общей практики. (2012). P. 665.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Увеличиваются ли мышцы за несколько часов после тренировки? | Live Healthy

Автор: Фрэнк Йеми Обновлено 10 мая 2019 г.

Когда дело доходит до наращивания мышц, они могут казаться больше через несколько часов или дней после тренировки, но для долгосрочного роста требуется время.Через несколько минут после тренировки ваши мышцы набухают и выглядят крупнее, потому что ваше тело переносит кровь в мышцы, чтобы помочь вам поднять вес. Тренировки с низкой интенсивностью, не утомляющие мышцы, могут не иметь никакого эффекта. Если ваша цель — набрать больше мышц с помощью силовых тренировок, это потребует времени, полноценной пищи и тяжелой работы.

Наконечник

Мышцы опухают после тренировки, создавая ложное впечатление, что они выросли. Истинный рост мышц требует постоянных тренировок и правильного питания.

Распознать отек мышц

Отек мышц часто возникает в течение нескольких минут или часов после завершения упражнения. Отек может длиться несколько часов, если вы новичок в физических упражнениях или поднимаете больший вес, чем обычно, — это называется острой мышечной болезненностью. Отек часто возникает из-за мышечной усталости, которая возникает, когда вы работаете с мышцами до тех пор, пока не можете больше выполнять повторения. Отек также может быть результатом чего-то более зловещего, например, травмы, связанной с физической нагрузкой, например, растяжения или растяжения мышц.В этом случае отек и сильная боль продлятся несколько дней или недель.

Накормите мышцы прямо сейчас

Вы можете воспользоваться преимуществами временного отека, накормив мышцы правильными питательными веществами, которые сделают рост мышц более постоянным. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует такие продукты, как банан с протеиновым коктейлем, тунец в цельнозерновом хлебе или нежирное шоколадное молоко. Перекусите после тренировки в течение 30 минут после завершения тренировки.Углеводы в закусках помогают восстановить гликоген, а белок помогает восстанавливать мышцы.

Ощутите рост мышц

Гипертрофия необходима для увеличения размера мышц. Гипертрофия мышц возникает, когда вы создаете микротрещины в мышцах во время силовых тренировок или упражнений с собственным весом. Ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы в мышцах, чтобы адаптироваться к весу. Вот почему важно со временем увеличивать интенсивность тренировок. Для значительного роста мышц требуется около трех месяцев упражнений с отягощениями.Увеличьте вес верхней части тела на 5 фунтов. при выполнении сета больше не сложно и прибавьте 10 фунтов. для упражнений на нижнюю часть тела.

Основы работы

Не приближайтесь к весам в течение двух или трех дней после тренировки. Именно тогда происходит реальный рост мышц, и постоянное поступление постного белка, такого как куриная грудка, и сложных углеводов, таких как фрукты и овощи, жизненно важно для поддержания роста и восстановления. В тяжелой атлетике старайтесь выполнять от 12 до 15 повторений в двух или трех подходах в каждом упражнении.Основная цель — утомить мышцы, поэтому количество выполняемых повторений зависит от уровня вашей силы.

сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как бы вы описали то чувство, которое вы испытываете после приседания со штангой, которая весит столько же, сколько вы? Волнение, гордость, чистое истощение? Как бы то ни было, это опыт, который вы, вероятно, были бы благодарны за возвращение, теперь, когда тренажерные залы снова открылись. Однако, если в настоящий момент вы больше боретесь, чем празднуете после занятий, знайте, что вы не одиноки.

Естественно знать, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму, особенно если вы чувствуете, что ваша мышечная сила и выносливость резко упали за последний год. Фактически, согласно отчету PureGym, количество британцев, которые отчаянно ищут в Google силы и время ожидания в фитнесе, увеличилось на 200%.

После шести недель в баре может быть неприятно чувствовать, что у вас нет прогресса, и вы можете спрашивать, когда вернетесь к своим личным рекордам. В качестве альтернативы, если вы начинаете заново заниматься в тренажерном зале, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть свои новички.В любом случае, знание того, когда можно ожидать результатов, может мотивировать людей тренироваться — вот что говорят эксперты.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

«Если вы относительно новичок в тренировках, вам может потребоваться как минимум восемь недель, чтобы растить мышечные волокна», — говорит личный тренер Кэролайн Брэгг. Тренер и силовой тренер Тесс Глинн-Джонс советует дать ему около 12 недель, чтобы увидеть действительно заметную разницу. «Новички могут увидеть разницу через четыре недели, потому что они будут перегружать организм больше, чем когда-либо прежде.

«Люди, которые уже хорошо обучены, но начинают новую программу, могут не увидеть большой разницы в течение всего года. Это полностью зависит от того, где вы находитесь, какую нагрузку используете, сколько вы едите, насколько усердно вы работаете в тренажерном зале. Это так зависит от человека, — говорит она.

Кэролайн также добавляет, что «если вы создали основу для мышц в результате тренировок, а затем сделали перерыв или получили травму, на восстановление этих мышц может уйти от трех до четырех недель.

Сколько тренировок вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

«Вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой», — говорит Кэролайн. «Что действительно важно, так это то, что вы не будете выполнять одни и те же повторения каждую неделю, а вместо этого постоянно увеличиваете нагрузку. Не бойтесь прибавить немного, даже если это всего один килограмм. Постепенно вам нужно напрягать мышцы, чтобы они развивались ».

Тесс также отмечает, что то, как вы структурируете свое обучение, важно для вашего прогресса.«Независимо от вашего опыта, я бы посоветовал придерживаться диапазона от 8 до 12 повторений, поскольку это улучшает гипертрофию (то есть наращивание мышц). Сосредоточьтесь на своих сложных движениях, поскольку они нацелены на несколько групп мышц в одном упражнении, что поможет нарастить мышцы более эффективно. Сюда входят такие движения, как приседания, становая тяга, отжимания или жим лежа, а также тяги, такие как тяги на широчайших ».

Как быстро нарастить мышцы?

«Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, не добавляйте сейчас кардио в свою программу», — говорит Тесс.«Это потому, что есть два состояния тренировки: анаболическое и катаболическое. Анаболическое означает строительство, катаболическое — разрушение. Кардио, такое как бег или езда на велосипеде, является катаболическим, так как мышцы разрушаются. Поднятие тяжестей вводит вас в анаболическое состояние, на чем вам следует сосредоточиться.

«Вам также необходимо эффективно подпитывать свои тренировки, чтобы ваше тело не начало сжигать ваши мышцы для получения энергии и могло просто использовать углеводы и гликоген из пищи для наращивания. Еда за 90–45 минут до тренировки и углеводы и белок после тренировки поддержат рост мышц.

Кэролайн также соглашается с тем, что вам нужно следить за тем, что вы делаете как во время тренировки, так и вне ее. «Вы должны хорошо питаться и достаточно быстро восстанавливаться, чтобы видеть, как прогрессируют ваши результаты. Я не говорю, что эти вещи ускорят наращивание мышечной массы по сравнению с восьминедельной отметкой, но это будет лучший прогресс.