После тренировки кушать: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Что лучше есть после тренировок

Мнение, что после тренировок не следует есть, ошибочно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку и используют для энергии углеводы – гликогены. При этом происходит обязательный процесс разрушения белков, а после тренировки – их восстановление. И не помочь своему телу в этом было бы неправильным.

Значит, после тренировки закономерно следует перекусить, делая акцент на белках и углеводах, с минимумом обязательных жиров. Во время тренировки и после нее обязательно также восстановить потерю жидкости с помощью обычной воды.

Где брать составляющие для правильного восстановления? 

Углеводы, нужные для восстановления энергии и не прибавляющие лишние килограммы: картофель – отварной или печеный, гречневая каша, фрукты, особенно бананы, овсяная каша, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рисовая каша, зеленые овощи и листья.

Белки, которые способствуют быстрому восстановлению мышц: вареные яйца, натуральный йогурт без добавок, творог жирностью 5-9 процентов, лосось, тунец, филе курицы.

Полезные жиры: орехи и авокадо.

Читай также: Назван напиток для идеального восстановления после тренировок

После интенсивной тренировки питательные вещества усваиваются гораздо лучше. Поэтому через 45 минут после ее окончания вы смело можеште поесть. Через пару часов синтез гликогена уменьшается на 50 процентов и эффективность восстановления значительно упадет.

Примеры полезных приемов пищи после тренировки:

  • Курица запеченная или обжаренная на гриле с овощами.
  • Омлет с бутербродом из цельнозернового хлеба с авокадо.
  • Картофельное пюре с паровым лососем.
  • Бутерброд с тунцом и листьями салата.
  • Гречневый или рисовый гарнир с куриными котлетами.
  • Йогурт с ягодами и фруктами.
  • Протеиновые коктейли на молоке или кефире с фруктами и ягодами.

Будьте здоровы! 

Читай также: Питание и спорт: почему нет прогресса?

Напомним, ранее мы рассказывали, что едят фитнес-тренеры, а также делились рецептами полезных фитнес-супов. 

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:
  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом.
    Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.


Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.


Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.


Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.


Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.


Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.


Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.


Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.


Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-06-23

Все статьи автора >

Этот вопрос интересует всех худеющих. А худеют у нас примерно 70% девушек и 30% мужчин. То есть примерно 50% населения. Одни считают, что нужно ничего не есть. Причём, чем дольше, тем лучше. Другие считают, что нужно есть только белки, так как от углеводов они начнут толстеть. Оба эти мнения неверны.

Вообще, уже есть статья примерно на эту тему – 5 принципов питания при похудении. Но попробую взглянуть на этот вопрос именно в рамках темы данной статьи.

Что и когда есть до тренировки

До тренировки желательно поесть за 2 часа. Можно чуть позже или чуть раньше. Это зависит от тяжести пищи. Общее соотношение белков и углеводов должно быть примерно 1/2. Одна часть белков и 2 части углеводов.

Почему так? Если вы худеете, то ваши тренировки (по идее) должны быть высокоинтенсивными и высокообъёмными. А это большие энергозатраты. Девушка весом 60 кг за 1.30 такой тренировки тратит примерно 350 ккал. Что составляет около 20% от её расхода калорий за сутки. А основной источник энергии, это углеводы. То есть если вы не зарядитесь углеводами перед тренировкой, то вам сложно будет тренироваться. Может появиться слабость, сонное состояние и нежелание тренироваться.

Какие же углеводы нужны? Нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Это примерно в районе 70 – 40. Почему так? Если вы поедите углеводы с высоким ГИ, то у вас быстро вырастет уровень сахара в крови. А, так как вы ещё не начали тренировку, то часть этого сахара пойдёт в жир. Если вы поедите углеводы с низким ГИ, то когда вы начнёте тренировку, они у вас ещё толком не начнут усваиваться. И организму неоткуда будет брать энергию.

Вообще, в этой ситуации лучше взять пищу с ГИ чуть поменьше, чем чуть побольше. Так сказать: лучше перебдить, чем недобдить. Насчёт жира – чем его меньше, тем лучше.

По общей калорийности вполне хватит 400 – 500 ккал. В зависимости от вашего веса и количества приёмов пищи за раз. Ведь не забывайте, что хоть вы и потратите примерно 350 ккал за тренировку, но у вас ещё есть 2 часа до неё. А это ещё примерно 150 ккал.

Что и когда есть после тренировки

И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.

Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.

Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.

Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.

Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.

Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.

Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.

Питание до и после тренировки для похудения
Питание Время Ккал Жиры Белки Углеводы ГИ
До тренировки За 2 часа 400-500 Минимум 30-40% 60-70% 70-40
После тренировки Сразу 400-500 Минимум 50-60% 40-50% >70

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Основные принципы питания перед тренировкой
  2. Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
  3. Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  4. 30 приёмов эффективной диеты
  5. 8 мифов о похудении

«Как питаться до и после тренировки?»

1. Слишком легкий или плотный завтрак могут привести к слабости и снижению работоспособности

Отдавайте предпочтение легкому, полезному завтраку:

  • Каша на воде или молоке с ягодами, или с кусочком сыра
  • 1-2 варенных яйца с овощами
  • Творог с йогуртом и добавлением фрукта (любого, но одного: яблоко/груша/банан/ и т.д.)
  • Бутерброд с птицей или мясом и любым овощем.

Эти завтраки не дают резкого скачка сахара и не перенапрягают поджелудочную железу.

А вот Fast-Food, мучное, кофе, сладкие мюсли/хлопья и свежевыжатые соки перед тренировкой ─ не лучшие наши друзья. Данные продукты вызовут сильные скачки сахара, раздражение слизистой оболочки желудка и изжогу, да к тому же, еще и вызовут сильный аппетит.

2. Ешьте перед тренировкой за 1-2 часа, чтобы у вас не появилось чувство  тошноты от нагрузок в зале и, чтобы организм не успел сильно проголодаться

3. Если перед вами стоит цель снизить вес, то сразу после тренировки можете, конечно, ничего не есть. Однако, стоит помнить о том, что питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. Так что можете спокойно и пообедать, и даже поужинать, если занятие было вечернее.

Если вы не поели за два часа до занятий и два часа после (ну и само собой во время тренировки), то это огромный стресс для вашего организма. Польза от еды после тренировки перевешивает абсолютно любые выгоды от дополнительного расхода калорий.

4. Информация о том, что нужно обязательно съесть яблоко после тренировки – миф

После тренировки, съев яблоко, вы захотите есть еще сильнее. Лучше спокойно приехать домой/добраться до кафе и поесть полноценно, чтобы пища помогла восстановительным процессам в организме. Главное, опять же, соблюдение общей калорийности дня.

5. Пей вода, ешь вода!

Что бы там ни говорили, но пить во время тренировки нужно. Ваш организм теряет жидкость во время физических нагрузок – вы потеете! Вместе с жидкостью вы теряете минералы. Поэтому во время интенсивных тренировок есть желание пить, а ещё лучше пить воду с минералами. Обязательно перед тренировкой выпивать 250-500 мл воды, во время ─ минимум 250 мл, а после ─ 250-700 мл.

Но насиловать свой организм не надо, если не лезет 700 мл, то не стоит вливать в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения, организм сам подсказывает, что ему подходит и как ему комфортнее. 

Что есть до и после тренировки?

Велнес

26 июня, 2017

Питание может как усиливать эффект от тренировок, так и сводить его на нет, поэтому грамотно составить фитнес-меню намного важнее, чем, например, купить супердорогие кроссовки. Как всегда, правильный подход здесь – индивидуальный: опытному спортсмену требуется совсем не такой рацион, как девушке, несколько раз в неделю практикующей йогу. Тем не менее есть общие рекомендации по питанию, которых диетологи советуют придерживаться, чтобы получать от физической нагрузки пользу.

До тренировки

Главное правило – тренироваться сразу после еды нельзя. Это мешает процессу пищеварения и грозит неприятными ощущениями – тошнотой, сонливостью, вздутием живота, ослаблением внимания. Спортивные диетологи рекомендуют поесть за 2-3 часа до тренировки и сделать акцент на продуктах, которые дают энергию для движения. Оптимально, если прием пищи будет состоять из порции белка (омлет или рыба на пару) и медленных углеводов (овощной салат или рагу с киноа).

Второе важное правило – тренироваться голодной тоже нельзя. Многие используют эту стратегию, чтобы быстрее похудеть, однако полноценного занятия не получится, если организм будет испытывать дефицит питательных веществ. Не бойтесь есть перед тренировкой: легкий обед или ужин «включит» обменные процессы в организме, которые при кардио- или силовой нагрузке только ускорятся.

Совет: если поесть за несколько часов до тренировки не удалось, а пропускать занятие не хочется, можно за 30 минут до фитнеса выпить смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы. Этот легкий перекус усвоится быстро, даст ощущение сытости, но не помешает физической активности. Подойдет также хороший протеиновый батончик без добавленного сахара или небольшая порция супа-пюре из чечевицы.

Смузи из миндального молока, горсти ягод, семян чиа и корицы

После тренировки

Есть сразу же после фитнеса не стоит, особенно если ваша цель – сбросить лишние килограммы. Оптимально, если легкий обед или ужин случится через час после тренировки и будет состоять из белка и минимума углеводов, но большого количества клетчатки для лучшего усвоения протеинов (отличный выбор – овощной салат с зеленью и киноа). После серьезных силовых нагрузок, цель которых – рост мышечной массы, получить достаточно белка особенно важно.

Совет: и до, и во время, и после тренировки нужно пить обычную негазированную воду. Несколько глотков – до занятия, понемногу – во время активности (ориентируйтесь на собственные ощущения) и один-два стакана после тренировки, чтобы метаболические процессы не тормозились еще несколько часов.

Помимо общих рекомендаций о том, как питаться до и после тренировок, диетологи рекомендуют продумывать свой рацион в зависимости от типа активности и времени суток.

Омлет с овощами

Йога, пилатес, растяжка

Конечно, выложиться по полной можно и во время этих вроде бы медитативных занятий, однако чаще всего йога и похожие на нее практики предполагают меньшую нагрузку, чем силовые или кардиотренировки. Не мучиться голодом во время занятий поможет порция качественных углеводов (например, несладкие фрукты, смузи из зеленых овощей и орехов, цельные злаки), а после практики полезно выпить зеленый чай матча и поддержать организм белком. Вот несколько примеров правильного рациона.

Йога утром

До: фрукт или смузи на ореховом молоке.

После: омлет с овощами; чечевица или фасоль с овощами.

Йога днем

До: овощной салат с орехами и семенами; творог с ягодами.

После: суп из бобов; смузи на ореховом молоке.

Йога вечером

До: салат с морепродуктами; тост с авокадо и цыпленком.

После: травяной чай и половинка грейпфрута.

Суп-пюре из чечевицы

Кардиотренировка

Перед бегом, плаванием или танцами организму необходимы качественные углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы обеспечить организм энергией, а после – белок и овощи для поддержания реактивного метаболизма.

Кардио утром и днем

До: овсянка с ягодами; рыба на пару с салатом.

После: салат с курицей или креветками; сэндвич с овощами и зеленью.

Кардио вечером

До: суп-пюре из чечевицы; смузи на ореховом молоке.

После: суп-пюре из чечевицы; омлет с овощами.

Салат с цыпленком и овощами

Силовая тренировка

Белок, белок и еще раз белок – вот что нужно до и после тренировки, чтобы жировая прослойка замещалась сильными и рельефными мышцами. А чтобы он усваивался легче, сочетать мясо или рыбу необходимо с клетчаткой, то есть овощами и зеленью.

Силовая утром

До: яичница с овощами; смузи на ореховом молоке.

После: салат с цыпленком и авокадо.

Силовая днем

До: рыба с салатом; сэндвич с куриной грудкой и овощами.

После: салат с креветками; стейк с листовым салатом.

Силовая вечером

До: фасолевый суп; рис с курицей или морепродуктами.

После: смузи на ореховом молоке.

Что не стоит включать в меню перед тренировкой?

  • Фруктовые соки. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, но из-за отсутствия клетчатки так же быстро «роняют» его. Скажите «да» свекольному соку с имбирем. Эти корнеплоды делают организм выносливее и помогают тренироваться эффективнее.
  • Острая и пряная еда. Может раздражать желудок и провоцировать тошноту во время активности.
  • Вода с газом. Не лучший выбор, так как волшебные пузырьки раздражают желудок и отвлекают от техники выполнения упражнений.

Что нельзя есть после тренировки: полезные советы экспертов

Нам всем уже давно известно, что физические упражнения важны для здоровья, хорошего настроения, энергии и душевного спокойствия. Однако мало кто знает, что правильно питаться после тренировки не менее важно. Во время занятия спортом вы используете много энергии, которую в обязательном порядке необходимо восполнить. Именно поэтому мы углубились в эту тему и написали статью о том, что нельзя есть после тренировки и как исправить распространенные ошибки.

После тренировки нужно пополнить запас топлива, который мы получаем из пищи. Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, особенно это касается силовых упражнений. Чем более сложные упражнения вы делали, тем больше так называемого топлива нужно будет потребить. Некоторые люди понимают это, поэтому стараются есть все что под руку попадет. Однако это большая ошибка.

питание после тренировки

Не нужно потреблять плохие жиры, соль и сахар, опираясь на то, что буквально несколько минут назад вы сожгли много калорий. Вашему организму необходимо много протеина, чтобы быстрее восстановить поврежденные мышцы, а также сложные углеводы и вода для пополнения электролитов.

Сырые овощи

Это не то что вы ожидали? Овощи же такие полезные, в них много важных микроэлементов, скажите вы. Это правда. Но в сырых овощах недостаточно калорий, углеводов, полезных жиров и белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться после тренировки. Лучше не тратьте полезные продукты попросту, а замените их на блюдо, в котором будут встречаться и белки, и углеводы. После утреней тренировки можно съесть яйца с цельнозерновым хлебом (это очень хорошее сочетание, которое поможет восстановить силы). Для вечернего спорта отлично подойдет бутерброд с арахисовым маслом.

Энергетические батончики, содержащие сахар

Не все энергетические батончики одинаково полезны. Некоторые недобросовестные производители добавляют много сахара, чтобы компенсировать малоприятный вкус. Однако многие потребители до сих пор уверены, что протеиновые батончики полезны и восполнят потраченную энергию. Если не уверены в производителе, то лучше полностью исключить такой перекус из своего рациона.

протеиновые батончики после тренировки

Взамен отдавайте предпочтение нежирным йогуртам и фруктам. Также не забывайте есть орехи и даже сливочное масло с цельнозерновым хлебом (до 30 граммов масла в день). Если же вы так любите батончики, что не можете от них отказаться, обратите внимание на питательную ценность. В нем должно быть 5 грамм белка и 25-40 граммов углеводов. Содержание сахара не должно превышать 15 граммов на порцию.

Плавленые сырки

Творог или обезжиренный сыр Моцарелла отлично подойдут в качестве послетренировочного перекуса. Объедините их со здоровыми углеводами и тело скажет вам спасибо. Однако, избегайте любых ненатуральных сыров, которые обычно называют сырный продукт. При покупке внимательно вчитывайтесь в состав и не выбирайте те товары, в которых присутствуют консерванты.

Сладкие газированные и спортивные напитки

Спортивные напитки действительно могут восполнить набор электролитов, которые способствуют восстановлению после тяжелой работы в тренажерном зале. Однако, их необходимо пить только в том случае, если вы потеряли много пота и калорий во время тренировки. Если же ваша работа в спортзале была не такой интенсивной, вы не пробежали марафон и не выжимали футболку поле тренировки, тогда лучше обойтись чистой негазированной водой.

спортивные напитки

Каши

Некоторые злаковые содержат сахар, даже те, которые, казалось бы, позиционируют себя как здоровые. Поэтому вы должны обязательно смотреть на состав продукта и его питательную ценность. Если вы любите хрустящие хлопья, тогда выбирайте мюсли с низким содержанием сахара с фруктами и орехами. Также в их составе могут быть сухофрукты, однако много такой продукции есть не стоит. Такой перекус лучше потреблять с несладким миндальным молоком. Каши, приготовленные на пару, также принесут большую пользу организму, если не добавлять в них сахар. После тренировки можно съесть кукурузные или пшеничные хлопья.

Бургеры и картошка фри

Жирный и вредный фаст-фуд сложно переваривается нашим организмом, поэтому восстановление после тренировки займет намного больше времени. Кроме того, после такой пищи вы не почувствуете прилив энергии, а наоборот, наберете лишние килограммы. Это также касается пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Белый картофель, обжаренный в масле и присыпан солью – это не те углеводы, которые необходимы после интенсивной тренировки.

бургер после тренировки

Раз уж мы заговорили о вредной пище, то забудьте про пиццу, бургер и другие похожие продукты, которые полны насыщенными жирами. Вместо этого попробуйте куриную грудку, лосось с овощами на пару или другое нежирное здоровое мясо. Такой перекус не только восполнит энергию, но и насытит организм полезными микроэлементами.

Мясо на обед

Что может быть плохого в хорошем куске мяса на обед? Если это на самом деле полезное чистое мясо, то приятного аппетита. Однако, если под этим названием вы подразумеваете колбасу или другие магазинные пакетированные продукты, то лучше навсегда откажитесь от них. Как правило производители добавляют много соли и химикатов. Такие продукты как салями и болонья содержат в себе много жира. Вместо этого лучше отдайте предпочтение хорошему куску свежей индейки и куску хлеба из цельного зерна.

Шоколад

После интенсивной тренировки неприученный организм автоматически требует еду, содержащую сахар, соль или жир. Вы должны быть сильными и не поддаваться искушениям. Не нужно перекусывать шоколадом или конфетами, так как они не обладают питательной ценностью. Шоколад не поможет восстановить силы и мышцы. Тем не менее, было доказано, что темный шоколад помогает оправиться после тренировки, благодаря его противовоспалительным и антиоксидантным свойствам. Главное не переборщить. Съедайте одну порцию за раз.

Надеемся, что благодаря нашей статье вы не только узнали, что нельзя есть после тренировки, но и поняли на какие блюда стоит заменить свой привычный рацион. Придерживаясь нашим советам вам удастся быстрее привести себя в прекрасную форму и не навредить при этом организму.

Можно ли есть фастфуд после тренировки?

17.10.2020

Исследование, проведенное в США, шокирует фитнес-сообщество: действительно ли фастфуд подходит в качестве еды после тренировки? Серьезные сайты внезапно называют гамбургеры и чипсы спортивным питанием. Уточняем, что происходит на самом деле.

«Бургеры и картофель-фри полезны для мышц», «После тренировки: фастфуд так же хорош, как и спортивные напитки», «Почему фастфуд лучше, чем вы думали, после тренировки» — таковы заголовки многих авторитетных сайтов в Интернете.  То, что на первый взгляд кажется полной чепухой, основано на исследовании Университета Монтаны, в котором исследователи изучали, как можно быстрее пополнить запасы гликогена в организме, то есть запасы энергии, после долгой пробежки, похода или поездки на велосипеде. Так правда ли, что можно съесть бургер с чистой совестью после тяжелой тренировки?

Что изучалось в исследовании

После того, как указанное исследование было опубликовано в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, оно произвело настоящий фурор и было процитировано во всем мире. Однако очень немногие задумывались о том, что именно было исследовано.

Наше тело использует смесь жира и гликогена (запасенных углеводов) в качестве источника энергии. Хотя для большинства людей жира, вероятно, хватит на несколько дней, запасы гликогена быстро истощаются, потому что наш организм использует их в первую очередь, потому что они обеспечивают самую быструю и легкую энергию. Если эта память пуста, мы чувствуем себя истощенными и работаем меньше.

Размер этих запасов варьируется от человека к человеку, но в среднем мы храним 500 граммов в мышцах, 100 граммов в печени и немного глюкозы в крови. В общей сложности этого достаточно примерно на 2400 килокалорий топлива — и они расходуются быстрее, чем вы думаете.

Индустрия фитнеса открыла нишу на рынке несколько десятилетий назад и разработала изотонические напитки и другие пищевые добавки, которые должны восполнять запасы гликогена как можно быстрее. Именно с этого и хотели начать исследование, чтобы выяснить, какие пищевые добавки из фитнес-индустрии или фаст-фуд из McDonalds лучше восполнят эти запасы. Результат действительно был ошеломляющим.

Так прошло исследование фастфуда

Одиннадцать спортсменов-любителей должны были голодать в течение 12 часов, а затем в течение 90 мину крутить педали велосипеда, чтобы израсходовать около 15 процентов своих запасов гликогена. Им дали еду в течение двух часов после тренировки. Некоторым дали пищевые добавки, другим дали фаст-фуд из McDonalds. Важно: обе группы потребляли одинаковое количество калорий таким образом, с одинаковым питательным составом, а именно около 70 процентов углеводов, остальное — жиры и белки.

Результат исследования: фаст-фуд пополнял запасы гликогена так же быстро, как и добавки. Через два часа после еды (и через четыре часа после первой тренировки) испытуемые должны были пробежать еще 20 километров на велотренажере, и все они показали себя одинаково хорошо. Так имеет ли значение, откуда мы получаем питательные вещества?

Performance Nutrition: действительно ли имеет значение то, что вы едите после тренировки?

Эндрю Доул, RDN

Повар-повар и эксперт по питанию, фрукты и овощи — другие вопросы Полная биография

Существует множество пищевых добавок и рекомендаций по питанию, которые помогут вам поесть после тренировки. На эту тему были проведены исследования с участием элитных спортсменов, и преимущества своевременного приема пищи реальны.Однако послетренировочное питание может быть не лучшим для вас. Вот что вам следует знать о выборе времени приема пищи и о том, как заставить его работать для достижения ваших целей.

Что такое время приема пищи?

Концепция распределения питательных веществ основана на потреблении комбинации белков и углеводов до или после тренировки. Белок является основным питательным веществом для наращивания и восстановления мышц. Углеводы являются основным источником энергии для организма во всех видах спорта, кроме нескольких. Соединение этих двух важных питательных веществ вместе и их потребление в нужное время дает телу сигналы для восстановления, наращивания и пополнения запасов.

Еда после тренировки, почему?
Употребление белков и углеводов после тренировки восполняет израсходованную энергию и обеспечивает строительные блоки белка, необходимые для восстановления поврежденных мышц. Исследования показывают, что после тренировки организм будет более восприимчив к восстановлению и восстановлению энергии; часто называют «анаболическим окном».

О чем нам говорят новые исследования.

Считалось, что «анаболическое окно» или оптимальное время ремонта и дозаправки произойдет только после тренировки.Новое исследование показывает, что прием пищи перед тренировкой может дать такой же положительный эффект, потому что в течение двух часов после еды тело находится в «анаболическом окне».

Стоит ли есть после тренировки?

Если вы не ели в течение 3-4 часов, да, ешьте после тренировки. В противном случае будьте уверены, что хорошо сбалансированная еда за 1-2 часа до тренировки будет не хуже. Нет необходимости употреблять лишние калории ради этого.

Как заставить питательные вещества работать на вас

  • Выполните упражнения через 1-2 часа после еды, и после этого организм будет продолжать получать пользу от еды.
  • Ешьте в течение 60-90 минут после завершения упражнения, если: выполняете упражнения «натощак» (после пробуждения) или прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи.
  • Если ваша цель — похудеть, будьте осторожны с коктейлями и батончиками после тренировки. Прием пищи после тренировки, чтобы получить пользу, уже обеспеченную обычным приемом пищи, может вернуть только что сожженные калории; раздражающий!
  • Употребление большого количества углеводов после тренировки действительно полезно только для соревнующихся атлетов, которым нужно два интенсивных усилия в один день и менее восьми часов между ними.

Ссылки

  1. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. «Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?» J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 5.
  2. Rosenbloom CA, Coleman EJ. «Спортивное питание, Практическое пособие для профессионалов». Американская диетическая ассоциация; 2012.

Что есть после каждой тренировки

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировки, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сама деятельность.Он предохраняет ваше тело от усталости и возможных травм, способствует наращиванию мышечной массы и помогает восстановлению, уменьшая мышечное повреждение и подготавливая вас к тому, чтобы завтра идти так же тяжело.

В целом, вы должны обязательно есть углеводы и белок и пить много воды или другого спортивного напитка после тренировки, — говорит Николь Лунд, диетолог из Центра опорно-двигательного аппарата и Центра спортивных достижений при NYU Langone Health. По ее словам, углеводы, которые вы потребляете, восстановят запасы гликогена в ваших мышцах, белок поможет уменьшить распад мышц, а вода и спортивные напитки будут поддерживать ваш баланс электролитов.

Но не все топливо для рекуперации равноценно. Правильное соотношение углеводов и белков зависит от того, как вы только что тренировались. Вот план игры, чтобы максимально улучшить свое посттренировочное питание.

Интенсивная тренировка

Что это такое: Ваш темповый бег или интервальная тренировка на велосипеде.

Реакция вашего тела: Высокоинтенсивная тренировка требует сокращения быстро сокращающихся мышечных волокон для коротких всплесков силы, которые почти полностью подпитываются углеводами, хранящимися в виде гликогена, говорит Лунд.Короткие быстрые движения не истощают более продолжительный источник энергии вашего тела — запасы белка, — говорит Лунд.

Что есть: Поскольку вы быстро истощаете свой запас энергии, в то время как большая часть вашего запаса белка остается нетронутой, вам понадобится высокое соотношение углеводов к белку, а это означает, что у вас должно быть больше углеводов, чем медленно переваривать белок на тарелке. По словам Лунда, средний человек должен восполнять углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела.Если хотите, попробуйте два яйца и ломтик цельнозернового тоста с фруктами. Более сладкий вариант: одна чашка простого йогурта с одной чашкой смешанных ягод и по одной столовой ложке семян чиа и меда. Если ваша тренировка длится менее одного часа — что является обычным для HIIT — бутылка или две воды в сочетании с таблеткой Nuun — отличный способ сохранить энергию и гидратацию на высоком уровне.

Когда есть: Старайтесь поесть в течение одного часа после завершения тренировки, говорит Райан Колер, диетолог из Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо в Боулдере.

Медленное горение

Что это такое: Длительная или многочасовая поездка на горном велосипеде в легком или умеренном темпе.

Реакция вашего тела: Во время этих более длительных тренировок на выносливость вы, вероятно, обнуляете запасы гликогена. Заправка средними усилиями является ключом к пополнению запасов, ровно настолько, чтобы поддерживать вас, но как только вы закончите, вам нужно будет пополнить запасы быстро усваиваемыми углеводами, чтобы избежать серьезной мышечной усталости и сбоев в работе системы. По словам Лунда, из-за увеличения потери потоотделения при тренировках на выносливость также важно потреблять дополнительное количество натрия, чтобы предотвратить гипонатриемию — медицинский термин, обозначающий резкое падение натрия и появление таких симптомов, как тошнота или усталость.

Что есть: «Ваша цель — как можно скорее съесть и восполнить водный баланс, чтобы помочь мышцам восстановиться», — говорит Лунд. Потребляйте быстро усваиваемые углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Поскольку вы работаете дольше, сохраняйте то же соотношение углеводов, но увеличивайте количество калорий на тарелке. Перевод: Ешьте больше. Хотя подойдут те же комбинации яиц и йогурта (но в большем количестве каждого), вы также можете попробовать обертку из цельнозерновой лепешки, задушенную двумя столовыми ложками арахисового масла и одним бананом.«Если вы находитесь в середине серьезного тренировочного блока, который требует от вас день за днем ​​погружаться в запасы гликогена, особенно важно увеличивать соотношение углеводов и белков, поскольку вы, вероятно, работаете в условиях дефицита энергии», — говорит Колер. .

Когда есть: Получите сбалансированное питание в течение 30 минут после завершения тренировки, говорит Лунд.

Силовая тренировка

Что это такое: Это ваш день в спортзале, тренировка с собственным весом или упражнения с отягощениями, например, боулдеринг.

Реакция вашего тела: В силовых тренировках ваше тело полагается на анаэробные энергетические системы, что означает, что оно использует расщепление мышц для движения, а не кислород, говорит Лунд. Это означает, что ваши мышцы выдерживают микротрещины с большей скоростью, чем при других усилиях, делая белок, непосредственно отвечающий за восстановление мышц, основным фокусом вашего восстановительного приема пищи.

Что есть: «Без потребления белка после тренировки вашему телу будет трудно восстанавливать мышечные волокна и наращивать силу», — говорит Лунд.По словам Колера, обратите внимание на то, чтобы в еде было более низкое соотношение углеводов и белков. В то время как протеин будет подчеркнут, углеводы по-прежнему необходимы для поддержки мышечной ткани, когда она восстанавливается. По его словам, подойдет что-то вроде трех яиц с нарезанными овощами и белым рисом.

Когда есть: Обязательно поешьте в течение одного или двух часов, чтобы ваше тело было максимально способно превращать пищу в мышцы, — говорит Лунд.

Лучшая еда до и после тренировки

Знание того, что есть до и после тренировки, может значительно улучшить вашу тренировку и может повлиять на то, достигли ли вы своих целей, будь то спортивные или силовые, потеря веса или и то, и другое.

Если вы не едите правильную пищу до вашей тренировки, вы не только не сможете работать с максимальной эффективностью, но и будете иметь настолько низкий уровень энергии, что у вас возникнут проблемы даже с выполнением тренировки (I ‘ такое случалось, это не весело).

И если вы неправильно питаетесь после вашей тренировки, вы не обеспечиваете должного восстановления мышц и, возможно, фактически настраиваете себя на провал, несмотря на ваши лучшие намерения.

Итак, сегодня я рад поделиться некоторыми замечательными советами по питанию от одного из лучших тренеров по смешанным единоборствам в мире, Фанка Робертса (он тренировал сегодняшних лучших бойцов ММА и UFC!).

Его идеи о питании до и после тренировки помогут вам, тренируетесь ли вы в боевых видах спорта, просто любите бокс или кикбоксинг, как я, или просто хотите получить больше от тренировок в целом.

Узнайте, что Фанк говорит о питании для тренировок (и ознакомьтесь с ноябрьскими правилами соревнований «100 бёрпи» в конце этого поста):

Что нужно есть, чтобы повысить уровень энергии перед тренировкой?

Это вопрос, на который большинство людей и спортсменов затрудняются ответить.Информации так много, что она может быть ошеломляющей.

Правильное питание до и после тренировки может быть разницей между наличием энергии, которую нужно раздавить во время тренировки и подпиткой тела, чтобы добиться желаемых результатов … или медленной тренировкой, которая в конечном итоге приводит к тому, что ваше тело съедает то, над чем вы так много работали.

Я дам вам информацию, которая поможет вам правильно питать свое тело до и после тренировки.

Правильное питание — это ключ к постоянным и эффективным тренировкам и подпитке организма правильными продуктами для набора мышечной массы, потери жира и восстановления.

Действительно ли время имеет значение, когда дело доходит до еды до и после тренировки?

Перед тренировкой вашему организму нужно время, чтобы переварить то, что вы в него положили. Хорошее практическое правило — всегда подождать 1 час до тренировки. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Питание после тренировки следует принимать не дольше , чем через 1-2 часа после тренировки. Если вы откладываете прием пищи более чем на час после тренировки, ваше тело начинает задействовать те мышцы, над которыми вы так усердно работали, и истощать их, используя их в качестве энергии на остаток дня или ночи.

Какие виды продуктов до и после тренировки лучше всего?

Перед началом тренировки лучшая еда — это углеводы и белки. Да, я сказал углеводы. Углеводы неплохие для вас при выборе правильных.

Прием пищи перед тренировкой должен включать продукты, которые медленно переваривают углеводы и легко усваиваются. Продукты с низким содержанием углеводов будут постепенно высвобождать глюкозу в кровоток, а это то, что вам нужно перед тренировкой, чтобы продлить энергию и физическую выносливость.

Не забывайте, что так же важно правильно питаться после того, как ваша тренировка прекратилась, и вы опустились. После тренировки ваше тело похоже на губку, готовую впитать питательные вещества из пищи, чтобы восстановить энергию и восполнить запасы мышц.

Лучшее время для употребления углеводов из крахмалов и фруктов — это анаболическое окно возможностей после тренировки, которое составляет от 1 до 3 часов после высокоинтенсивной тренировки.

Смешанный обед с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов с умеренным содержанием белков и жиров вскоре после завершения тренировки — лучший способ восполнить запасы углеводов после тренировки и подготовить ваш организм к продолжению сжигания жира.

После интенсивной тренировки или тренировки вы должны потреблять не менее 2 или 3: 1 углеводов на белок для достижения наилучших результатов.

Кроме того, правильные продукты сами по себе не помогут вам в тренировке — вам нужно будет получать необходимое количество жидкости с водой во время тренировки. Вы должны стремиться выпивать не менее 16 унций воды за два часа до тренировки и примерно 6-12 унций каждые 15-20 минут во время тренировки. (Унция — это примерно полный рот.)

Какая ваша любимая еда до и после тренировки?

Некоторые предложения по питанию перед тренировкой:

  • Овощи, такие как сельдерей, огурцы, помидоры
  • Нежирный йогурт
  • Свежие фрукты, такие как вишня, слива, персик
  • Яблоко
  • Овсянка
  • Здоровая каша
  • Овсяно-отрубной хлеб

После тренировки вы можете увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы, но вам также понадобятся углеводы для восстановления.

Вот некоторые советы после тренировки:

  • Зелень и овощи
  • Сывороточный протеин Фруктовый смузи
  • Бублик с желе
  • Сладкий картофель, запеченный или приготовленный на пару
  • Жареный цыпленок и овощи с коричневым рисом
  • Яйца
  • Рыба
  • Фасоль
  • Фрукты Арбуз, банан
  • Спортивный напиток сразу после тренировки

Каких продуктов вы рекомендуете избегать перед тренировкой?

Любая жирная пища может быть очень трудной, медленно перевариваться и долго оставаться в желудке.Они также будут втягивать кровь в желудок, чтобы помочь пищеварению, что может вызвать спазмы и дискомфорт. Следует избегать пончиков, картофеля фри, картофельных чипсов и шоколадных батончиков.

Я также рекомендую не употреблять сахар перед тренировкой, так как некоторые люди плохо себя чувствуют после скачка уровня глюкозы в крови.

Если вы превращаете тренировку в плотный график, у вас может возникнуть соблазн съесть протеиновый батончик по дороге на улицу, но НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Большинство батончиков — это «прославленные шоколадные батончики», которые часто содержат еще больше калорий и, вероятно, содержат сахар.

Считалось, что кофеин повышает выносливость, стимулируя большее использование жира для получения энергии и тем самым резервируя гликоген в мышцах. Однако исследования, похоже, не подтверждают эту теорию. Когда кофеин улучшает выносливость, он действует как стимулятор.

У некоторых людей кофеин может иметь серьезные побочные эффекты. Те, кто очень чувствителен к его воздействию, могут испытывать тошноту, мышечный тремор и головные боли. Слишком много кофеина является мочегонным средством и может привести к обезвоживанию, что снижает работоспособность.

В заключение, если вы собираетесь потратить время на продуктивную тренировку, то совершенно необходимо правильно питать свое тело до и после тренировки.


Отличная информация по питанию, большое спасибо Funk!

Funk является соавтором Combat Bundle и набора из 72 замечательных электронных книг, видео и других ресурсов (да, включая новейшую электронную книгу от 12 Minute Athlete).

Узнайте больше о боевом наборе и о том, как получить Fit Like A Fighter здесь.

Боевой комплект будет доступен только в течение нескольких дней, поэтому, если вы хотите разнообразить свои тренировки и выявить свой внутренний задира, обязательно проверьте его в ближайшее время.

Ноябрь 100 Правила вызова бёрпи

Хорошо, ребята, не забывайте, что ноябрьское испытание 100 бёрпи также состоится в эти выходные! В прошлый раз вы прислали столько классных фотографий, что я подумал, что мы попробуем еще раз.

Итак, вот правила обновления:

Шаг № 1: Вы выполняете испытание 100 бёрпи.Обязательно следите за своим временем, чтобы знать, как вы прогрессируете от месяца к месяцу. У вас есть к концу выходных (9 ноября), чтобы выполнить задание.

Шаг № 2: Сразу после выполнения задания сделайте снимок (видео тоже работает) после задания. Опубликуйте его в Instagram или Twitter и обязательно отметьте меня # 12minuteathlete , чтобы я действительно мог найти ваши фотографии. Если вы стесняетесь или у вас нет учетной записи в Twitter или Instagram, вы также можете опубликовать их на странице 12 Minute Athlete в Facebook или отправить свое фото мне по адресу [email protected] (используйте тему «100 Burpee Challenge Photo» чтобы он не терялся в моем почтовом ящике), но знайте, что если вы выиграете конкурс, я в конечном итоге опубликую его в социальных сетях, если вы не сообщите мне иное.

Шаг № 3: Я просматриваю все фотографии и отправляю рубашку (или майку) своему любимому.

Работайте усердно и получайте удовольствие!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Какую еду лучше всего есть после тренировки?

Вы знаете, что перед тренировкой нужно как следует зарядиться, но питание после тренировки также важно.

То, что вы едите после тренировки, может помочь восполнить запасы тела и улучшить восстановление после тренировки — и, в зависимости от интенсивности тренировки, если вы вообще пропустите послетренировочный перекус, вы можете упустить шанс повысить синтез белка, который играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц.

Итак, какие продукты лучше всего есть после тренировки? Эти 6 советов помогут вам максимально эффективно использовать время после тренировки.

1.Учитывайте интенсивность и продолжительность тренировки

Что и когда вы едите после тренировки, зависит от того, что вы делаете и как долго.

«Это решение будет основано на том, насколько быстро вам нужно выздороветь», — говорит Мариса Майкл, R.D.N., CPT, специалист по спортивной диетологии и питанию. «Но большинство людей будут в хорошей форме, приняв пищу в течение часа или двух после большинства упражнений», — добавляет она.

Однако если вы элитный спортсмен, выполняющий несколько тренировок в день, вам может потребоваться дозаправиться сразу после тренировки.

И если вы занимаетесь особенно длительной или интенсивной тренировкой, вы можете сделать приоритетным прием пищи в течение 30 минут после тренировки, — говорит Шена Джарамилло, RD

.

2. Смесь белков и углеводов

Планируя свой посттренировочный прием пищи, постарайтесь получить от 20 до 30 граммов высококачественного белка и от 30 до 40 граммов углеводов, — рекомендует Майкл.

Нужны идеи? Вот несколько здоровых вариантов:

  • смузи с протеиновым порошком в сочетании с оберткой из индейки и овощей
  • Чаша из киноа с овощами и курицей
  • бутерброд с арахисовым маслом и шоколадное молоко

В качестве легкой закуски Харамильо рекомендует тунец и крекеры; банан с арахисовым маслом; или протеиновый коктейль.

«Протеиновые коктейли могут быть простым способом удовлетворить ваши потребности в увлажнении и питании после тренировки», — говорит Харамилло.

Еще один простой способ получить белок, необходимый вам после тренировки: попробуйте Beachbody Performance Recover, который содержит 20 граммов белка вместе с экстрактом граната и аминокислотами с разветвленной цепью для поддержки восстановления после интенсивной тренировки. *

3. Не отказывайтесь от еды

«Пропустить прием пищи и подождать несколько часов после тренировки — худшая стратегия», — предупреждает Майкл.«Если вы сделаете это, вы не восстановите гликоген в мышцах и не получите полезных углеводов и белков, необходимых для восстановления».

4. Nix Алкоголь и продукты с высоким содержанием жиров

Может быть, вы пробежали 5 км, где пиво после гонки было частью праздника, но в целом алкоголь не должен быть частью вашего плана после тренировки, так как он может препятствовать вашим тренировкам и процессу восстановления, — говорит Майкл. .

Также откажитесь от закусок с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием питательных веществ. Закуска, содержащая полезные жиры, например ломтики авокадо, подойдет после тренировки, но все, что слишком жирно, может вызвать вздутие живота.

5. Ешьте здоровую пищу в течение всего дня

Не ограничивайте свои привычки здорового питания только едой и закусками после тренировки. Обязательно ешьте сбалансированную пищу и ешьте богатые питательными веществами закуски через равные промежутки времени в течение дня, — говорит Майкл.

А если вы интенсивно тренируетесь, она предлагает увеличить потребление углеводов в течение дня.

6. Не забывайте регидратировать

Наряду с получением правильного сочетания питательных веществ убедитесь, что вы соблюдаете правильный график гидратации, независимо от того, какую тренировку вы выполняли.

Даже малоинтенсивные или более медленные упражнения, такие как занятия йогой, должны включать после этого регидратацию.

Чтобы поддерживать водный баланс на протяжении всей тренировки, попробуйте Beachbody Performance Hydrate, который специально разработан для обеспечения оптимального баланса углеводов, электролитов и воды.

Итог? Думайте о послетренировочном питании как о части вашей общей фитнес-стратегии, а не как о необязательном шаге, и оно может помочь вам быстрее увидеть желаемые результаты.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

5 умных закусок, которые можно есть после тренировки — Lentils.org

Автор: канадский диетолог Глория Цанг, RD

После приятной тренировки есть смысл перекусить после тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена и сахара в крови, использованные во время вашей работы. Он также помогает атлету, занимающемуся силовыми тренировками, восстанавливать повреждения мышц, а атлету на выносливость — повышать выносливость.Однако всем ли нужно перекусить после тренировки? Это зависит.

В целом, если вы тренируетесь более часа, лучше всего дать вашему телу некоторое пополнение. И время также является фактором. Если следующий запланированный прием пищи состоится не раньше, чем через два часа после тренировки, вам, вероятно, понадобится питательный перекус. Идеальная закуска после тренировки состоит из углеводов (для восполнения уровня сахара в крови) и небольшого количества белка (для восстановления мышц).

5 закусок после тренировки для вашего тела

1.Чечевица

Если вы ищете сбалансированную углеводно-белковую пищу для пополнения запасов после тренировки, чечевица — идеальный вариант. Их легко приготовить, они богаты клетчаткой и добавляют массу питательных веществ к любому блюду с высоким содержанием углеводов. Взгляните на эти простые в приготовлении запеченные яйца с чечевицей, перцем и помидорами! Он содержит 20 г углеводов и 12 г белка — именно то, что вам нужно после тренировки.

2. Эдамаме и соя

Как и чечевица, соевые продукты также обеспечивают организм сложными углеводами и белками.Эдамаме — молодые соевые бобы — содержат оба питательных вещества, которые помогают восстановить энергию и уменьшить чувство голода. Нарезать твердый тофу широкими полосками и обжарить их на сковороде. Или просто приготовьте эдамаме в микроволновой печи и приправьте их солью и перцем в качестве готовых закусок.

3. Ягоды + греческий йогурт

Пакеты греческого йогурта в два раза больше протеина, чем обычный йогурт. Чтобы повысить уровень углеводов, добавьте несколько свежих сезонных ягод (или других фруктов), чтобы получить более сбалансированный углеводно-белковый перекус после тренировки.Вы также можете приготовить смузи из этих ингредиентов. Мой любимый рецепт — это коктейль из цитрусовых ягод и чечевицы!

4. Протеиновый порошок + молоко

Сывороточный протеиновый порошок остается самым популярным протеиновым порошком. Другая немолочная или веганская версия уже доступна. В одной мерной ложке протеинового порошка обычно содержится 15 г, поэтому ваш жидкий вариант не обязательно должен быть с высоким содержанием протеина. Молочные продукты и соевое молоко обычно содержат больше всего белка — от 6 до 8 г на чашку. В этом случае подойдет другое немолочное молоко с низким содержанием белка, например миндальное, овсяное, рисовое молоко, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

5. Батончики из гранолы

Сейчас существует так много фасованных батончиков из гранолы. Некоторые предназначены для завтрака, некоторые — для того, чтобы подбодрить меня во второй половине дня. В этом случае, поскольку нам нужно немного углеводов и белков для восполнения силы тренировки, ищите батончик с минимум 8-10 г белка в порции. Или же заранее сделайте свои собственные планки. Попробуйте эти популярные мягкие и жевательные батончики из мюсли из чечевицы!

Питание после тренировки: когда и что есть после тренировки?

Мы объясняем, почему питание после тренировки важно для восстановления и развития мышц, а также лучшие питательные вещества и время для приема пищи после тренировки.

Вы слышали, что упражнения важны, но питание выполняет 80% работы. Если вы выкладываетесь в тренажерном зале, но ваше питание не соответствует норме, значит, вы теряете возможность всех результатов, которые могли бы получить. В этой статье мы подробно рассмотрим ваше посттренировочное питание.

Что есть после тренировки?

Хорошая еда после тренировки является ключом к регенерации, так как хорошая интенсивная тренировка разрушает мышечные ткани, заставляет вас потеть и терять воду, а также лишает вас важных питательных веществ, таких как глюкоза (топливо, которое использует большинство тканей вашего тела).Из-за давления, оказываемого на тело во время тренировки, организм будет реагировать так, как если бы он получил травму, а это означает, что у него появятся симптомы острого воспаления, что приведет к так называемой «мышечной лихорадке».

Как и в случае с большинством травм, организму необходима соответствующая помощь, чтобы он мог восстановиться и восстановиться после повреждений, нанесенных упражнением.

Углеводы

Организм расщепляет большинство углеводов на глюкозу, важное питательное вещество для красных кровяных телец в крови, которое позже используется в качестве источника энергии для функционирования организма.Естественно, что во время тяжелой атлетики или любой интенсивной тренировки, которая сильно влияет на мышечные ткани, организм использует все запасы глюкозы в качестве энергии, но по окончании тренировки мышцам потребуется больше этой энергии для восстановления и работы. восстановление поврежденной ткани.

Люди, стремящиеся похудеть, склонны совершать ошибку, отказываясь от углеводов в своем рационе, не зная, что употребление полезных для здоровья углеводов является важной частью любого плана питания, и их следует скорректировать, но не исключать из нашего ежедневного потребления питательных веществ.

Углеводы после тренировки также можно принимать в виде добавок; Carbox — это порошок для напитков, сочетающий в себе пять форм медленно, умеренно и быстро усваиваемых углеводов, и благодаря разным скоростям усвоения он является отличным выбором для поддержания вашего тела в разное время.

Белки

Этот макроэлемент необходим для поддержания и наращивания мышечной массы. Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или похудеть, питание мышц важно для стройного и подтянутого тела.

Ранее мы говорили, что упражнения наносят вред организму, но мы не имеем в виду, что это отрицательный ущерб или что упражнения вредны для вашего здоровья. Это выражается в повреждении, потому что тяжелые веса и интенсивные тренировки приводят к разрыву мышечных волокон и возникновению микроразрывов, которые затем используют белок для заживления и роста, чтобы адаптироваться, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Так строятся мышцы и сила.

Протеиновый коктейль — отличная альтернатива, поскольку он дает необходимое количество белка и может легко усваиваться организмом, чтобы он начал восстанавливаться с правильными питательными веществами сразу после тренировки.Вы также можете добавить в протеиновый коктейль неароматизированную версию Carbox, чтобы получить превосходный восстанавливающий напиток.

Жиры

Жир — это не то, что вам нужно восполнять после тренировки, тем более, что в вашем теле уже накоплен жир, и одно занятие в тренажерном зале не сожжет его все сразу. Сжигание жира — это результат постоянного дефицита калорий, а не только тренировок, поэтому потребление жира — это не то, о чем вам нужно беспокоиться после тренировки. Просто поддерживайте постоянное потребление жиров в соответствии с вашим планом питания и процентным содержанием жиров, которые вы должны есть, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Сроки послетренировочного приема пищи — когда поесть после тренировки?

Чтобы говорить о наилучшем времени для приема пищи после тренировки, нам нужно сначала погрузиться в анаболическое окно возможностей, которое часто называют «метаболическим окном» или «белковым окном». Это окно — теория, широко известная в фитнес-индустрии как время после тренировки, когда мышцы могут получать больше питательных веществ, которые вы потребляете, для восстановления и роста.

Считается, что анаболическое окно — это первые 30 минут после тренировки, критическое время для увеличения синтеза белка, уменьшения распада мышечного белка и восполнения глюкозы в мышцах, упомянутой ранее.

Почему это окно важно? Поскольку в течение первых 30 минут ваш кровоток все еще ускоряется, чтобы доставить питательные вещества в организм как следствие тренировки, отличная возможность запрыгнуть в поезд и попытаться воспользоваться этим, предоставив необходимые углеводы и белки. Вот почему большинство людей употребляют протеиновые коктейли сразу после тренировки.

Также важно подчеркнуть, что необходимы дополнительные исследования, и правило «30 минут» часто расширяется до 1 часа в зависимости от источника, но качественное питание, без сомнения, является центром любой фитнес-цели, поэтому более важно знайте, что будет на вашей тарелке, чем когда будет подано.Независимо от того, сколько времени вы потратите на первый прием пищи, просто убедитесь, что в течение дня вы получаете нужное количество белков, углеводов и жиров из качественных источников.

5 Примеров пищи после тренировки для максимального восстановления

1. Цельнозерновые тосты с арахисовым маслом : Сочетание арахисового масла с зерновыми тостами — это фантастическая доза белка, углеводов и полезных жиров, что делает его не только идеальной едой после тренировки, но и очень быстрая и удобная альтернатива.

2. Протеиновый коктейль и банан: Протеиновый коктейль, такой как 100% Pure Whey, разработан, чтобы дать вам белок, необходимый для восстановления мышечной ткани, а банан — отличный источник углеводов.

3. Курица-гриль с салатом: Курица — один из лучших источников белка животного происхождения, так как это нежирное мясо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Салат с разнообразными овощами также обеспечит дополнительными питательными веществами без лишних калорий, что идеально подходит для людей, которые стремятся похудеть.В качестве заправки используйте нулевой соус, чтобы добавить аромат; он не содержит сахара, лактозы и глютена.

4. Веганская киноа с овощами и орехами: Этот салат богат растительным белком и является идеальным послетренировочным обедом, если вы придерживаетесь веганской или кето-диеты. Если вы пытаетесь похудеть, это помогает уменьшить количество углеводов, но увеличить количество полезных жиров.

5. Яичница и рисовые крекеры: Яйца на сегодняшний день являются одним из лучших источников белка и считаются суперпродуктом, поэтому рекомендуется добавлять их в любую диету.Кроме того, рисовые крекеры — чистый источник углеводов.

Здесь вы найдете еще 10 фитнес-рецептов для тех, кто ведет здоровый образ жизни.

German Henao

Что есть до или после тренировки?

Почему нужно есть перед тренировкой

Эксперты рекомендуют есть или перекусить с низким содержанием углеводов и белков и с низким содержанием жира примерно за три часа до тренировки. Почему? Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для тренировки, а употребление полноценных белков, таких как курица или постная говядина, перед тренировкой может улучшить восстановление мышц.

В этом обзоре исследований Лимерикского университета в Ирландии отмечается, что, когда люди тренируются дольше одного часа, те, кто ел заранее, сообщают о более высоких показателях выполнения.

Это не означает, что вам следует слишком сильно потеть, если вы не можете перекусить, прежде чем вспотеете. Когда упражнения длятся менее часа, тот же ирландский обзор исследований заметил небольшую разницу в производительности между теми, кто ел, и теми, кто не ел.

Почему стоит есть после тренировки

Хотя пропуск предтренировочного приема пищи или перекусов — не конец света, прием пищи после тренировки очень важен.Чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться, а также восстановить и нарастить новую мышечную ткань, вам нужно будет восстановить силы вскоре после тренировки с небольшим количеством углеводов и белков. Как скоро? Личный тренер Лиза Рид считает, что лучше поесть сразу после тренировки (то есть в течение 15 минут), чем есть через час.

А как насчет кардио натощак?

Честно говоря, это совсем другой зверь. «Кардио натощак — это упражнение, выполняемое натощак, когда ваше тело больше не перерабатывает и не переваривает пищу», — говорит Дениз Пейт, M.D., врач внутренних болезней в Медицинском офисе Манхэттена. «Преимущества включают повышенный липолиз, окисление жиров и снижение уровня инсулина». Не вдаваясь в научную науку, но усиленный липолиз — это когда организм расщепляет жировые клетки, чтобы использовать их в качестве энергии, а окисление жиров — это когда организм сжигает энергию жировых клеток, когда в организме гликоген (форма хранения энергии в организме) низкий. «Когда тело отдыхает, особенно во время сна, уровень инсулина в крови начинает падать», — говорит доктор Пейт.«Это означает, что организм начинает использовать жир в качестве энергии вместо углеводов. Все эти преимущества связаны с увеличением потери жира».

Хорошо, но безопасно ли? Согласно доктору Пейту, да, если все сделано правильно. «Физические упражнения или кардио во время голодания могут вызвать низкий уровень сахара в крови, что может вызвать чувство головокружения или летаргии. Поскольку наше тело получает энергию из другого источника, когда мы делаем кардио натощак, эта энергия может поступать из мышц. Некоторые могут испытывать потерю мышечной массы, особенно пожилых людей.Если у вас есть другие метаболические заболевания или проблемы со здоровьем, такие как диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом до кардио натощак, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови ». Узнайте больше о кардио натощак здесь.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *