После тренировки когда можно кушать: Как питаться до и после тренировки?

15 продуктов, которые не стоит есть перед тренировкой / AdMe

Эффективность тренировки зависит от многих факторов: мотивации, правильности выполнения упражнений, времени тренировки и питания. Всем известно, что за 1,5–2 часа перед началом тренировки должен быть полноценный прием пищи. Но немногие знают, что далеко не все продукты можно есть до физической нагрузки.

Мы в AdMe.ru изучили исследования ученых и составили для вас список продуктов, которые лучше не включать в рацион непосредственно перед занятием в спортзале.

1. Жареная еда

Многим знакомо чувство, когда, поев жареного, хочется немного полежать из-за появившейся тяжести. Это все случается именно из-за высокого содержания жира в такой пище. Поэтому лучше не стоит выбирать такую еду, чтобы во время тренировки не сталкиваться с замедленным пищеварением. Предпочтение лучше отдать тушеным, запеченным, вареным продуктам.

2. Острая пища

Острая пища действительно способна ускорить метаболизм, что в принципе может привести к потере веса, однако не стоит есть острую еду перед тренировкой. Кроме усиленного потоотделения, у вас еще есть шанс заработать изжогу и расстройство пищеварения.

3. Яйца

Яйца — отличный источник чистого белка и питательных веществ, например холина и селена. Но в то же время в них совсем нет углеводов, которые необходимы перед тренировкой. Поэтому яйца без порции углеводов перед тренировкой лучше не есть.

4. Бобовые

Бобовые — отличный источник не только белка, но и пищевых волокон. Если относительно белка не возникает никаких вопросов, то волокна могут сыграть злую шутку. Дело в том, что высокое содержание пищевых волокон способно вызвать вздутие живота, а вместе с ним и газы, которые являются абсолютно естественными в процессе переваривания.

Но стоит отметить, что данные факторы зависят еще и от организма. Проведенные исследования говорят, что такая реакция на бобовые возникает далеко не у всех и далеко не на все виды данного продукта. Так что лучше всего прислушиваться к состоянию своего организма.

5. Хумус

Хумус готовят с использованием нута и масла. Нут — это бобовые, а масло — это еще один дополнительный источник жира, способный вызвать пищеварительное расстройство. Поэтому бобовые и масло — это не та комбинация, которая должна появиться на вашей тарелке незадолго до тренировки.

6. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам принято относить брокколи, а также брюссельскую, цветную и белокочанную капусту. Со всеми этими полезными овощами ситуация приблизительно такая же, как и с бобовыми: высокое содержание волокон, которое приводит к вздутию живота и потере энергии.

Лишать себя ценных витаминов из этих овощей не нужно, но лучше их перенести на прием пищи после тренировки. И конечно, как и с бобовыми, все индивидуально.

7. Авокадо

Авокадо — один из самых полезных продуктов. Только перед тренировкой его есть не стоит. Высокая калорийность приведет к слабости организма, потому что все силы будут брошены на переваривание плода.

8. Рисовые хлебцы

Многие люди предпочитают есть хлебцы вместо обычного хлеба, но они не приносят организму практически никаких питательных веществ. С ними только поступают все те же волокна, которые могут затруднить процесс пищеварения. Из-за такого влияния перед тренировкой лучше все же съесть кусочек хлеба, который даст необходимую энергию для предстоящего спортивного занятия.

9. Яблоки

Яблоки — источник необходимых для тренировки углеводов, но не спешите есть их в больших количествах. Кроме полезных углеводов, в этом фрукте есть еще кислоты. Пектин и клетчатка способны вызвать нежелательное вздутие и замедление пищеварения.

Как и крестоцветные овощи, яблоки лучше оставить на перекус уже после тренировки.

10. Миндаль

Миндаль — отличный источник полезных жиров, который лучше перенести на перекус после тренировки вместе с яблоком. Твердая волокнистая структура ореха усложняет процесс переваривания и может даже вызвать неприятные боли в животе.

11. Мороженое

Из-за высокого содержания жира мороженое перед тренировкой лучше не есть, как бы оно ни мотивировало себя, так сказать, отработать. Сочетание ароматизаторов, сливок и сахара ничего, кроме спазмов желудка, не принесет.

12. Газированные напитки

Газированные напитки в большом количестве вызывают вздутие живота, сопровождающееся метеоризмом и расстройством желудка. Это все само по себе малоприятно, а во время тренировки тем более не хочется ощущать дискомфорт. Если и хочется что-то выпить, выберите воду.

13. Протеиновые коктейли

Главная задача протеинового коктейля — помочь восстановиться после проведенной тренировки. Следовательно, пить такое количество белка до нагрузки просто не имеет никакого смысла. До тренировки нужны углеводы для энергии с небольшим количеством белка, но не чистый белок.

14. Алкоголь

Отказ от спиртного перед тренировкой вполне логичен. Но все равно напомним о том, что после даже одного бокала вы не только потеряете концентрацию и встретитесь с нарушением координации, но и будете обезвожены. Также алкоголь нарушает процесс липолиза, который отвечает за преобразование накопленного жира в энергию.

15. Кофе

В данном случае речь идет больше о пенистых кофейных напитках, таких как латте, макиато, капучино. В таких напитках не только сам кофе обезвоживает организм, но также оказывают влияние молочные продукты и сахар, которые негативно сказываются на работе желудка.

Что можно съесть перед тренировкой?

Прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, если собираетесь съесть полноценное блюдо из комбинации углеводов, белков и жиров. Если времени не так много, то выбирайте что-то полегче и смело перекусывайте за 45–60 минут до начала занятия.

Чтобы получить максимум пользы и энергии, на тарелке должны быть:

• углеводы (крупы, макароны или хлопья из цельного зерна, немного фруктов и овощей): обеспечат энергией, необходимой для выполнения упражнений.
• белки (молочные продукты, мясо, рыба): способны обеспечить рост мышц и последующий восстановительный процесс.
• жиры (растительные масла): добавлять их стоит, если предполагается длительная тренировка с низкой интенсивностью.

А что едите вы перед тренировкой?

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО, ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ и ПОСЛЕТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ НА СУШКУ

Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов.

Во время набора массы атлет пытается достичь гипертрофии мышц, для чего ему необ­хо­дим избыток калорий и строительных материалов, которые поз­во­лят вос­ста­нав­ли­вать и син­те­зи­ро­вать новые мышечные структуры. Общие правила питания на массу уже были рассмотрены на нашем сайте, так же, как и ряд практических рекомендаций по по­вы­ше­нию его эф­фек­тив­нос­ти. Но, пос­коль­ку пи­та­ние после тре­ни­ров­ки играет одну из ключевых ролей, то этой теме мы решили уделить внимание отдельно. В первую очередь, необходимо разобраться с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным окном, пос­коль­ку единого мнения у ученных и про­фес­си­ональ­ных атлетов на этот счет нет, а, во-вторых, с тем, какие факторы оказывают влияние на пост-тре­ни­ро­воч­ное сос­то­яние атлета.

Белково-углеводное окно – это состояние организма, во время которого он спо­со­бен мак­си­маль­но эф­фек­тив­но ус­ва­и­вать пищевые мак­ро­эле­мен­ты. Обычно, белковое и уг­ле­вод­ное окна рас­смат­ри­вают отдельно. Экс­пе­ри­мен­ты доказали, что для пре­дот­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, то есть, ка­та­бо­лиз­ма бел­ко­вых струк­тур, атлетам необходимо, в возрасте от 20 до 40 лет 25гр белка, атлетам старше 40 лет от 40 до 50гр белка. Можно, конечно, съесть и больше, но это не даст со­вер­шен­но ни­ка­ко­го эффекта. Важно, чтобы белок был быстрым, ре­ко­мен­ду­ет­ся про­те­и­но­вый изолят, или бо­ль­шое ко­ли­чест­во ами­но­кис­лот, же­ла­тель­но жидких, но протеин подходит для этих целей не хуже, а стоит дешевле, поэтому лучше пить его.

Употребление белка сразу после тренировки рекомендует, например, тренер Кая Гри­на, Джордж Фа­рах, ар­гу­мен­ти­руя это тем, что белок прак­ти­чес­ки не влияет на секрецию инсулина. Так же ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во время тре­ни­ров­ки жидкие ами­но­кис­ло­ты, что будет под­сте­ги­вать скорость ме­та­бо­лиз­ма и выработки собст­вен­но­го гормона роста. Важным мо­мен­том в данном случае является питание не после тренировки, а до неё. Пред­по­ла­га­ет­ся, что атлет заг­ру­зил­ся уг­ле­во­да­ми мак­си­мум за 2 часа до тре­ни­ров­ки, а тре­ни­ров­ка длилась не дольше часа, то есть, с пос­лед­не­го приема пищи прошло не больше 3х часов.

Идея в том, что организм реагирует на тренинг выработкой гормонов, в первую очередь нас ин­те­ре­су­ет гормон роста, а инсулин, который вы­ра­ба­ты­вал­ся бы от углеводов, тем более быстрых, забивал бы эффект от тренинга. Так и есть! Чем выше уровень инсулина, тем ниже уровень тес­тос­те­ро­на, само собой, что речь идет о на­ту­раль­ном тренинге. Но, для ор­га­ни­за­ции питания после тре­ни­ров­ки таким образом, не­об­хо­ди­мо заг­ру­зи­ть­ся до тре­ни­ров­ки уг­ле­во­да­ми, максимум за 2 часа, лучше за полтора. Именно поэтому эк­то­мор­фам такой вариант питания и не подходит, пос­коль­ку быст­рый обмен веществ вы­нуж­да­ет эктоморфа кушать чаще, а поесть за 30 минут до тре­ни­ров­ки он не может, ведь тогда кровь прильет к желудку, и тре­ни­ро­вать­ся будет просто невозможно.

Существует и противоположное мнение о том, как нужно питаться после тре­ни­ров­ки, ос­но­ван­ное на том, что атлет за тре­ни­ров­ку тра­тит много энер­гии, поэтому ему не­об­хо­ди­мо быстро прикрыть не­дос­та­ток гли­ко­ге­на, ко­то­рый воз­ник в ре­зуль­та­те тре­нин­га. В рамках этой теории уг­ле­вод­ное окно просто необ­хо­ди­мо зак­ры­вать, пос­коль­ку имен­но в этот период вос­ста­нов­ле­ние будет про­ис­хо­дить на­и­бо­лее быстро. При этом следует отметить, что общая ка­ло­рий­ность пи­та­ния, и в рамках этой теории тоже, приз­на­ет­ся более важной и су­щест­вен­ной ха­рак­те­рис­ти­кой питания, чем прием уг­ле­во­дов после тренировки.

Сутью этой теории является все тоже предотвращение про­те­о­ли­за, пос­коль­ку, в рамках нехватки гликогена, для ком­пен­са­ции энер­ге­ти­чес­ких потерь организм может ис­поль­зо­вать белки. Но, если сум­мар­ное ко­ли­чест­во уг­ле­во­дов, съе­да­е­мых за день, превышает энер­го­зат­ра­ты ат­ле­та, то ор­га­низм, скорее всего, не просто не станет, а вообще не сможет извлекать энергию из белка. Так же стоит отметить, что тренинг выс­во­бож­да­ет жировые струк­ту­ры, расщепляя их, поэтому частично энер­ге­ти­чес­кие затраты будут ком­пен­си­ро­ва­ны ими. По­э­то­му опытным атлетам бес­по­ко­ить­ся о закрытии уг­ле­вод­но­го окна после тренировки не стоит, а вот новичкам стоит!

Питание новичка после тренировки отличает от питания продвинутого атлета потому, что в мы­шеч­ных клет­ках тех и других про­ис­хо­дят разные процессы. Мио­фиб­рил­ляр­ный ап­па­рат у на­чи­на­ю­щих ат­ле­тов ещё не развит, мышцы часто «за­кис­ля­ют­ся», поэтому трав­ми­ру­ют­ся не только мио­фиб­рил­ляр­ные струк­ту­ры, но ещё и ми­то­хонд­рии. В связи с этим на­чи­на­ю­щие атлеты рас­хо­ду­ют за тре­ни­ров­ку намного больше калорий, чем атлеты прод­ви­ну­то­го уровня. Сюда же следует добавить не­эф­фек­тив­ность пот­реб­ле­ния рас­хо­ду­е­мой энергии и типичные ошибки, которые до­пус­ка­ют новички, не­соб­лю­да­ю­щие пра­ви­ла бо­ди­бил­дин­га. По­э­то­му на­чи­на­ю­щим атлетам после тренировки нужны уг­ле­во­ды!

Вывод: питание после тренировки на массе для мезоморфов и эктоморфов должно быть бел­ко­вым, пред­поч­ти­тель­но про­те­и­но­вый изолят, или жидкие ами­но­кис­ло­ты, эктоморфы должны зак­ры­вать уг­ле­вод­ное окно гей­не­ром или ка­ки­ми-то быст­ры­ми уг­ле­во­да­ми. В тоже время, протеин эк­то­мор­фам не пов­ре­дит, хотя можно обойтись и без него, пос­коль­ку организм не сможет пустить белки для пре­до­т­вра­ще­ния про­те­о­ли­за, а уг­ле­во­ды на зак­ры­тие уг­ле­вод­но­го окна, так что эф­фек­тив­ность про­те­ина будет ниже, но, если есть воз­мож­ность, то луч­ше пить и про­те­ин. На­чи­на­ю­щим ат­ле­там сле­ду­ет дейст­во­вать так же, как и эктоморфам.

Целью этого этапа является снижение уровня подкожного жира в ор­га­низ­ме и мак­си­ма­ль­ное сох­ра­не­ние мышечной массы. Ка­та­бо­лизм жировых струк­тур, во­об­ще, воз­мо­жен только в ус­ло­ви­ях де­фи­ци­та су­точ­но­го баланса ка­ло­рий­нос­ти, когда энер­го­зат­ра­ты пре­вы­ша­ют сум­мар­ную ка­ло­рий­ность пи­та­ния. Поэтому для того, чтобы соз­дать пред­по­сыл­ки для по­ху­де­ния, атлету не­об­хо­ди­мо вос­поль­зо­вать­ся белковой диетой или диетой бел­ко­во-уг­ле­вод­но­го че­ре­до­ва­ния. Тре­нинг не­об­хо­дим для сох­ра­не­ния мы­шеч­ных струк­тур и для ус­ко­ре­ния ре­дук­ции жира вслед­с­т­вие рас­щеп­ле­ния и выс­во­бож­де­ния жи­ро­вых клеток во время си­ло­вых наг­ру­зок.

Питание после тренировок на «сушке» должно быть бел­ко­вым, что поз­во­лит ор­га­низ­му ути­ли­зи­ро­вать жи­ро­вые струк­ту­ры, пос­ту­пив­шие в кровь. Углеводы после тре­ни­ров­ки можно есть через час-пол­то­ра. Ко­ли­чест­во бел­ка долж­но быть таким же, как и во время набора массы, но к протеину не­об­хо­ди­мо до­ба­вить ами­но­кис­ло­ты BCAA, пос­ко­ль­ку имен­но эти ами­но­кис­ло­ты будут раз­ру­ше­ны пер­вы­ми во время тре­нин­га. Во время тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся пить жид­кие ами­но­кис­ло­ты, причем тоже же­ла­тель­но BCAA, чтобы сни­зить потери мы­шеч­ной массы. Точно та­ко­го же пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния долж­ны при­дер­жи­вать­ся и де­вуш­ки, во вся­ком слу­чае, де­вуш­кам после тре­ни­ров­ки же­ла­тель­но воз­дер­жи­вать­ся от еды минимум час.

Заключение: питание после тренировки может немного усилить общий эф­фект от тре­нин­га, но зна­че­ние, ко­то­рое ему при­да­ют глян­це­вые жур­на­лы, силь­но пе­ре­о­це­не­но. Если Вы смо­же­те при­дер­жи­вать­ся пра­вил пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го пи­та­ния, из­ло­женн­ых в этой статье, то это пойдет Вам толь­ко на поль­зу, но, если Вы пос­ле тре­ни­ров­ки чувст­ву­ете голод, или ели пос­лед­ний раз более чем за 2 часа до тре­ни­ров­ки, то Вам сле­ду­ет по её окон­ча­нию обя­за­тель­но поесть, чтобы из­бе­жать уг­ле­вод­ной не­дос­та­точ­нос­ти. По­м­ни­те, пло­хая тре­ни­ров­ка луч­ше, чем её от­су­т­с­т­вие!

Полезные материалы

что можно есть до и после тренировки

— Максим, что нужно есть перед занятиями спортом?
— В этом вопросе многое зависит от целей, которые человек ставит перед собой: похудеть, набрать мышечную массу, держать свой организм в тонусе. Для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляли. Это одно из главных правил. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты с большим содержанием белков и углеводов. Углеводы обеспечивают организм достаточным количеством энергии. Белки являются источником аминокислот, которые нужны для строительства и восстановления мышц. Употреблять пищу следует минимум за 1,5 — 2 часа до начала занятий. Что касается продуктов, то это могут быть каши, овощи, макароны из муки грубого помола, курица с рисом, гречка, творог, омлет из белков яиц. 

— Некоторые едят во время самих занятий в тренажерном зале. Правильно ли это?
— При длительных интенсивных тренировках можно перекусить во время самих занятий. Однако это касается профессиональных спортсменов, которые занимаются по 3 — 4 часа подряд и стремятся нарастить мышечную массу. При 1,5 — 2-часовых занятиях спортом употребления воды будет достаточно. Воду желательно пить каждые 20 — 30 минут небольшими глотками. 

— А как же питаться после тренировки?
— Питание после тренировки также зависит от типа нагрузок и желаемого результата. В течение первых 20 минут после тренировки в организме открывается белково-углеводное окно. Все, что вы съедите за этот период, будет потрачено на восстановление мышц и их рост. Для набора мышечной массы важно именно в этот период обогатить организм углеводами и белками. После занятий можно есть гречневую крупу, пшенную кашу, белый рис, отрубной хлеб, банан, немного меда, нежирную рыбу, творог. Одним из лучших вариантов является протеиновый коктейль. Многие считают, что для похудения, снижения жировой массы есть после тренировки нельзя. Аргументируют они это тем, что тогда организм будет расходовать собственные жиры, а не энергию, поступающую с пищей. Это неправильно. Есть нужно после любой тренировки, иначе пользы от занятий не будет. Последнее: хочу отметить, что единого универсального рецепта питания до и после тренировок не существует. У каждого свои потребности и свои типы тренировок. К примеру, бегун и бодибилдер не могут одинаково питаться. 

Питание после тренировки. Что можно употреблять

Калорийность еды перед тренировкой должна быть стандартной, как и в обычный другой день. Объемную пищу оптимально употреблять за несколько часов до начала занятий, чтобы она успела максимально перевариться, и желудок был пустым. Более плотная пища должна съедаться за час до тренировки.

Если задача тренировки рост мышечной массы, то за полчаса до нее рекомендуется, есть крупноразмерный фрукт с низким гликемическим числом (груша, яблоко или ягоды в большом количестве), а также запивать все это белковым коктейлем.

Кроме того, за полчаса до начала занятий оптимально выпивать кружку крепкого зеленого чая или кофе. Это позволяет жиру мобилизоваться из жировых клеток, и служить для организма в качестве топлива. В таком случае, во время тренировки будет сжигаться больше жира и меньше аминокислот. Благодаря кофе, усталость во время тренировки будет наступать намного позже, что позволит тренироваться более интенсивно. Разумеется, непосредственно перед началом тренировки лучше ничего не употреблять, так как активные физические упражнения отвлекают организм от пищеварения. В крайнем случае, можно выпить стакан молока.

Что можно есть после тренировки?

Принимать пищу после тренировки желательно в первые полчаса. Если ничего не есть после физических упражнений на протяжении 2 часов, то вся тренировка прошла насмарку – прироста мышц и силы не будет, также будет отсутствовать скорость обмена веществ.

Первые полчаса после тренировки в организме открыто анаболическое окно, которое необходимо заполнить белками и углеводами. Все, что спортсмен съест в данный отрезок времени пойдет на прирост мышечной массы и восстановление мышц.

Углеводы оптимально употреблять в жидком виде. Наиболее подходящим вариантом является стакан виноградного или клюквенного сока, так как в них содержится высокое соотношение глюкозы к фруктозе. К благоприятным углеводам стоит также отнести варенье, хлеб, картофель, овощи и т.п.

Помимо углеводов, организм необходимо загрузить белками. Лучше всего это делать в виде белкового коктейля из порошка. Таким образом, синтез белка после физических нагрузок в мышцах ускорится в 3 раза.

Если есть возможность поесть, то лучше употреблять нежирную белковую еду – куриную грудку, белки яиц. От свинины и говядины лучше отказаться, так как в них всегда содержится жир. Исключением является жирная рыба (ни в коем случае не жареная), которую нужно есть как можно чаще.

Комментарии:

Что вкусного съесть после тренировки?

Трудно сказать, какую супер еду можно есть после каждой тренировки или тяжелых физических упражнений, чтобы прибавились мышцы. Тем не менее, существует несколько видов продуктов, которые являются одновременно полезными и вкусными. Этот текст для тех, кто часто задается вопросом, что вкусненького съесть после жесткой тренировки в тренажерном зале или после вечерней пробежки в парке.

Поверьте, шоколад ни в коем случае не даст вам то, что звучит в телевизионной рекламе. Никто не сможет получить сильное и рельефное тело, вкусив шоколадные десерты. Это независимо от того с чем его сочетать с мюсли или сухофруктами. Это факт.

Другая проблема заключается в том, что часто после жесткой тренировки мы начинаем, есть то, что сводит к минимуму все наши старания. Достаточно нормальная реакция организма – ешьте вредные продукты, получайте лишний вес, вместо мышц. Вот почему так важно знать какие продукты можно есть после занятий спортом. Их легко приготовить, они дают энергию и в то же время вкусные.

Яйца

Уникальный источник белка. Они также дают аминокислоты для организма, которые помогают в восстановлении мышц, необходимых после тяжелых нагрузок. Яйца являются золотым стандартом в продуктах, которые полезны после тренировки. Они содержат 9 основных аминокислот, включая ценные белки.

В то же время, они не калорийны – около 70 ккал в 1 яйце. Еще одна вещь, которую мы можем найти среди полезных веществ в яйце, – это витамин D, а также жирные кислоты омега-3.

Как приготовить яйца?

Легко. Отварные яйца наиболее полезны. Для тех, кто хочет разнообразить свое меню, можно сделать глазунью или омлет.

Картофель

Возможно, самый любимый продукт многих из нас. Этот продукт идеально подходит для времени после забега и тяжелых физических нагрузок. Богатый белком и питательными веществами, этот продукт предлагает гораздо больше, чем приятные вкусовые качества.

Факты – в картофеле есть не только белок для восстановления тела и мышц после тяжелых тренировок. В нем много углеводов и витамина А. Также стоит упомянуть, что картофель содержит нормальную дозу клетчатки, которая полезна для бегунов.

Как приготовить картофель?

Это не сложно, ведь не научная дисциплина. Возьмите стручковую фасоль, приправьте специями, оливковым маслом и запеките в духовке вместе с картофелем. Вы будете удивлены насколько это вкусно.

Авокадо

Мы помним дни, когда авокадо было далеко не доступным фруктом. Его можно найти очень редко и не в любом магазине. К счастью, теперь все обстоит по-другому, и каждый может купить этот супер-продукт. Авокадо привлекает и завоевывает популярность среди российского потребителя, благодаря своему красивому виду и приятному цвету.

Авокадо предлагает полезные жиры, которые помогают восстановить мышцы. Там также есть витамин B, который помогает метаболизму организма. И, прежде всего, он также используется для приготовления гуакамоле (это полезное лакомство).

Недавние исследования также показали, что авокадо может снизить риск развития рака предстательной железы.

Как есть авокадо?

Авокадо не нуждается в термообработке. Плод просто должен быть зрелым и без темных пятен. Разрежьте, удалите косточку и положить мякоть на поджаренный хлеб. Это также хороший ингредиент для многих салатов.

Вишня и вишневый сок

Да, это звучит очень странно, и мы не можем себе представить, что это очень питательное средство для восстановления тела после нагрузок. Но это так! На самом деле в вишневом соке – целая армия антиоксидантов для борьбы с усталостью и напряженными мышцами.

Вы, вероятно, также знаете, что вишня влияет на сексуальную жизнь. Фактически, те же самые вещества, необходимы для этой цели, также полезны при нагрузках в спортзале. Дело в том, что, если вы будите пить много вишневого сока или кушать вишню, вы уменьшаете вероятность воспаления и боли мышц. Избегайте покупных концентратов сока. Свежие соки гораздо полезнее.

Зеленый чай

Вкратце, зеленый чай дает энергетический тонус для вашего тела. Особенно в те времена, когда это необходимо. Он содержит жировые ингредиенты. Зеленый чай дает энергии больше, чем кофеин. Он содержит мощные ингредиенты и антиоксиданты, которые помогают метаболизму и абсорбции жира.

Чай также помогает свободным радикалам высвобождаться в организме после тренировки, которые в противном случае и вызывают воспаление мышц и боль в теле. Его ингредиенты доказывают, что зеленый чай достаточно хорошо борется с различными хроническими воспалениями, а также против рака, болезни Альцгеймера и болезней сердца.

Зеленый чай доступен в сети различных магазинов. В некоторых восточных культурах подготовка и чаепитие считается процессом, который требует длительного периода обучения.

Шоколадное молоко

Да, шоколадное молоко! Действительно хорошие новости для всех поклонников этой классической комбинации. Шоколадное молоко содержит полезные питательные вещества для организма. Это полезно при серьезных физических нагрузках и тренировок, когда недостаточно воды в организме.

Его восстановительный эффект также обусловлен протеинами и углеводами, восстанавливающими мышцы. Шоколадное молоко – настоящий «золотой рудник» из кальция, здоровых жиров и сывороточного белка. Шоколадное молоко можно пить сразу после тренировки. В теплом или холодном виде.

Через сколько после бега можно есть

Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега.

Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно.

Можно ли есть перед бегом

Бег – физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов.

За сколько часов до бега можно есть?

Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега.

Что можно съесть перед бегом

Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов. К ним относятся:
• гречка;
• овсянка;
• ягоды;
• фрукты;
• сухофрукты;
• смузи;
• оладьи из цельнозерновой муки.

Углеводный прием пищи поможет получить необходимый заряд энергии. Перед пробежкой не следует выбирать продукты с повышенным содержанием белков и жиров. Рекомендация связана с тем, что нутриенты перевариваются в течение продолжительного времени и повышают риск появления тяжести в животе.

Питание после бега

Закрепить полученный результат после пробежки поможет правильное питание. Объем пищи зависит от целей пробежки.

Можно ли есть после бега

Не только можно, а нужно. Полноценная пробежка может вызвать сильное чувство голода. Но не стоит спешить кушать все подряд, в особенности, если тренировка происходила вечером.

Через сколько после бега можно есть

«Сколько после бега нельзя есть?» — часто задаваемый вопрос начинающих спортсменов. Ответ зависит от цели тренировки. Если задача заключается в наращивании мышечной массы, то полноценное питание разрешается спустя 15-20 минут после пробежки. Если тренировки производятся для поддержания организма в тонусе, поесть можно через 45-50 минут после бега.

Что можно есть после бега

После того, как организм подвергся серьезной физической нагрузке, ему требуется восполнить затраченную энергию. Питание после тренировки должно включать в себя углеводы, белки и полезные жиры. Предпочтительными продуктами являются:
• каши;
• мясо;
• макаронные изделия;
• творог;
• фрукты;
• мюсли;
• йогурт;
• мед;
• сухофрукты.
Меню, составленное из перечисленных компонентов, поможет организму быстро восстановиться после тренировки.

Беговые соревнования: возможность испытать себя в любой точке мира

Любите бегать и не представляете свою жизнь без тренировок? Предлагаем вам испытать свои силы на беговых соревнованиях. На нашем сайте представлена информация о забегах, проводимых во всем мире. Календарь мероприятий –форма, в которой можно найти любое интересующее соревнование. Информация сортируется в зависимости от места, времени проведения длины дистанции и контактов организаторов.

Стоит ли есть углеводы до или после тренировки?

Углеводы, такие как паста, тосты и овсянка, вероятно, возглавляют ваш список любимых продуктов, которыми вы можете подзарядиться перед длительной пробежкой, поездкой на велосипеде или кардиотренировкой. Или вместо этого вы можете предпочесть сэндвич с индейкой или буррито после продолжительной тренировки в тренажерном зале.

Мы все можем согласиться с тем, что углеводы очень вкусные. Но вы можете задаться вопросом, когда именно лучше (и оптимальнее всего) их есть — до или после тренировки?

По мнению экспертов, специализирующихся на спортивном питании, когда вам следует употреблять углеводы, зависит от нескольких факторов, например от того, как часто вы тренируетесь и какие упражнения выполняете.Вот что нужно учесть, прежде чем окунуться в чашу болоньезе.

Знакомьтесь, эксперт

• Эмили Берджесс, RDN, является сертифицированным спортивным диетологом (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.
• Мелисса Моррис, ISSN, сертифицированный спортивный диетолог.
• Джош Экс, штат Северная Каролина, ЦНС, является основателем компании Ancient Nutrition.

Углеводы: топливо, необходимое вашему организму

У углеводов плохая репутация, но не верьте слухам. «Они необходимы для работоспособности любого спортсмена (или частого посетителя спортзала)», — объясняет Эмили Берджесс, RDN и сертифицированный спортивный диетолог (CSSD) в Laura Moretti Nutrition в Бостоне.

«Мышечный гликоген (форма хранения глюкозы / углеводов в мышцах) является основным источником углеводного топлива в организме, за ним следуют наши запасы гликогена в печени, а затем и сахар в крови», — говорит она. «Глюкоза или углеводы, которые хранятся в нашем организме или в нашей крови, превращаются в АТФ (энергию) в наших клетках».

Другими словами, запасы углеводов помогают дать вам энергию, необходимую для выполнения ваших любимых занятий спортом или бега.

Медленный vs.Быстродействующие углеводы

«Несмотря на то, что все углеводы дают телу энергию, важно, какой тип углеводов вы едите и когда их едите», — объясняет Берджесс. «Есть два разных типа углеводов: быстродействующие и медленно действующие. И то, и другое важно для выступления спортсмена. Но когда мы думаем об основных приемах пищи спортсмена в течение дня — завтраке, обеде и ужине — мы хотим отдать приоритет медленно действующим углеводам », — говорит она. «Это помогает дольше сохранять чувство сытости в течение дня и поддерживает стабильный уровень энергии.”

Однако не следует дискредитировать быстродействующие углеводы. Они важны, когда вам нужно быстро что-нибудь съесть перед тренировкой. «Когда нам нужен быстрый заряд энергии или перекус перед тренировкой, в игру вступают быстродействующие углеводы. Эти углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови и делает глюкозу доступной для мышц для работы », — говорит она.

Просто будьте осторожны, чтобы проверить, сколько сахара содержится в ваших быстродействующих углеводах, — добавляет Мелисса Моррис, спортивный диетолог, сертифицированный ISSN.«Простые углеводы являются быстрым источником энергии для активности, но они также могут содержать много добавленного сахара. Слишком много добавленного сахара может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и добавить нежелательные лишние калории ».

Углеводы медленного действия включают: Пшеничный хлеб, коричневый рис, картофель, киноа

Углеводы быстрого действия включают: Сухие хлопья, крендели, крекеры, гели

Углеводное окно: когда есть углеводы до и после тренировки

Берджесс рекомендует есть углеводы до и после тренировки, но от того, насколько вы близки к старту, должно зависеть, следует ли вам есть: медленные или голодные, богатые углеводами закуски или легкие закуски.«Чем ближе мы подходим к результату, тем больше углеводов вы хотите, чтобы ваш прием пищи / перекусов. Жиры и белки перевариваются дольше, поэтому, если их съесть слишком близко к тренировке, они могут вызвать желудочно-кишечные расстройства », — предупреждает она.

• За 2–3 часа до тренировки: Если вы не забываете есть за два или три часа до тренировки, старайтесь есть / перекусить с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белков и жиров. Например, арахисовое масло на цельнозерновом хлебе или рубленое сваренное вкрутую яйцо и крекеры.
• От 1 часа до 30 минут перед тренировкой: Тренируетесь сразу после работы или первым делом утром, но вам нужно перекусить или перекусить перед тем, как пойти? За час или 30 минут до этого постарайтесь получить быстрый источник углеводов (около 30-60 грамм углеводов), например, горсть кренделей или пакетик гу или геля.
• После тренировки: Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1 или 4: 1. (Или соотношение 40 граммов углеводов и 10 граммов белка.) Попробуйте шоколадное молоко, чтобы заправиться и получить белок, необходимый вашим мышцам для восстановления.

Углеводы для кардиотренировок и силовых тренировок

Вам понадобятся углеводы для получения энергии, независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовой тренировкой. Однако, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам нужно добавить немного белка, — рекомендует Джош Экс, штат Нью-Йорк, ЦНС, и основатель Ancient Nutrition. «Углеводы важны для любой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью. Если вы занимаетесь силовыми тренировками или поднимаете тяжести, важно также добавить белок. Протеиновый коктейль, чашка греческого йогурта или несколько сваренных вкрутую яиц — хорошие варианты », — говорит он.

Следует ли вам избегать углеводов?

Если вы ведете активный образ жизни, Берджесс не рекомендует избегать углеводов. «Все углеводы в вашем теле одинаковы, и все углеводы могут вписаться в образ жизни спортсмена», — говорит она. Просто посмотрите, какие углеводы вы употребляете и когда. «Вы действительно хотите избегать высоких уровней медленно действующих углеводов в течение 30-60 минут после тренировки из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызвать расстройство желудка. Эти типы углеводов не дадут вам такой же прилив энергии быстро, как быстродействующие углеводы, такие как крендели или гели », — предупреждает она.

Можете ли вы есть все, что хотите, если тренируетесь? — Temple Challenge

обновлен с новой информацией — май 2021 г.

Вы тренируетесь каждый день — значит, вы можете есть все, что хотите? Это утверждение верно или неверно?

Правда: вы легко можете перекусить во время тренировки. Для успешного похудания и поддержания хорошего здоровья важно как тренироваться, так и правильно питаться.

Многие люди думают, что часы, проведенные в тренажерном зале, дают им право есть все, что они хотят: в конце концов, они тренируются — значит, они должны быть здоровыми, верно?

Проще говоря, НЕТ… это далеко не правда — вот несколько причин, почему.

ПРИЧИНА 1:

Потеря веса заключается в потере калорий в сравнении с потраченными калориями. Если ваша цель — похудеть, вы должны подсчитывать и записывать калории, которые вы потребляете, и калории, которые вы сжигаете ежедневно, стремясь к дефициту калорий к концу дня. Итак, если вы тренируетесь на беговой дорожке в течение часа и сжигаете 500 калорий, а затем съедаете более одного ломтика пиццы (не менее 500 калорий) — вы съели столько же калорий, сколько сожгли. Кроме того, вы заправляете свое тело рафинированными углеводами и, вероятно, снова проголодаетесь в ближайшие час или два.

ПРИЧИНА 2:

Вы не можете заправлять свое тело мусором и ожидать, что он будет работать. Точно так же, как вы не ожидаете, что ваша машина будет работать без надлежащего топлива, вы не можете ожидать, что ваше тело будет работать с плохим топливом. Обработанные углеводы, сахар или газированные напитки дают только высокий уровень сахара. Они не дают вашему телу строительных блоков, которые необходимы ему для занятий в тренажерном зале или в жизни.

ПРИЧИНА 3:

У вас не будет мотивации тренироваться, если вы неправильно питаетесь.Диета и упражнения — это петля обратной связи. Когда вы хорошо питаетесь, у вас больше мотивации двигаться, а когда вы двигаетесь, у вас больше мотивации хорошо питаться.

Подводя итог всему сказанному, можно сказать, что ключом к здоровому образу жизни является употребление цельных, настоящих продуктов и регулярные упражнения (три-четыре раза в неделю)! Сделайте их обоими здоровыми отношениями, а не чем-то несчастным.

Нужна помощь на пути к фитнесу?

Не можете есть после тренировки? Вот почему

Вы когда-нибудь обнаруживали, что есть почти невозможно после тренировки?

Это может показаться нелогичным, потому что мы ожидаем, что организм будет запрашивать топливо после сжигания приличного количества калорий.Однако только запах еды или мысль о еде могут вызвать у вас рвоту.

Почему?

Встречайте «гормоны голода»

Гормоны — чрезвычайно важная часть человеческого тела, и они влияют на все его процессы.

Это включает аппетит.

Есть несколько гормонов, которые связаны с аппетитом, и когда мы тренируемся, их уровень колеблется. Упражнения могут подавить уровень аппетита , повышение гормона , грелина , .Когда уровень грелина низкий, он просто не отправит сообщение «Пора поесть!» в ваш мозг.

Также тренировка влияет на другой гормон, связанный с аппетитом, пептид YY . Работа пептида YY — снизить аппетит на человек. Во время тренировок уровень пептидов будет повышаться, и в результате ваш аппетит упадет.

Итак, сочетание пониженного уровня грелина и повышенного уровня пептида YY является причиной того, что вы можете не чувствовать желания есть после тренировки, даже если вы только что сожгли тонну энергии.

Тип тренировки и колебания уровня голода

Различные типы упражнений по-разному влияют на наш гормональный фон, включая гормоны голода. Было доказано, что интенсивные тренировки, такие как спринт, HIIT и другие высокоинтенсивные тренировки, подавляют аппетит больше, чем умеренные или легкие упражнения.

Хотя медленные и постоянные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, могут подавлять аппетит, они не делают этого в такой степени, как тренировки с высокой интенсивностью.

Кроме того, силовые тренировки, такие как тренировки с гирями, мешками с песком, медицинскими мячами или любыми другими свободными весами или тренажерами, имеют тенденцию подавлять аппетит больше, чем тренировки без веса, такие как бег или ходьба. Помните, что тренировки с собственным весом — это тоже силовые тренировки!

Помогает ли потеря аппетита, вызванная физическими упражнениями, в похудании?

Обычно потеря аппетита появляется сразу после тренировки. Но большинство из нас обычно могут есть через некоторое время. Таким образом, короткий период подавления голода не является причиной того, почему тренировки помогают сжигать жир — мы не создаем огромный дефицит калорий только из-за этого.

Голод приходит позже.

Заметил на себе, особенно после долгого (1,5+ часа) бега, как голод может проявиться даже , позже, чем через пару часов. В моем голоде нет ничего необычного сразу после бега, но если я не ем достаточно, он наверстает упущенное к вечеру или на следующий день — плохо!

Тогда я хочу есть все, что попадется на глаза, и особенно я хочу соленую пищу. Я научился на собственном опыте и, чтобы избежать тяги к еде позже, я обычно ем, по крайней мере, какую-то богатую белком пищу или питье вскоре после пробежки.

У вас,

Существует так много противоречивой информации о важности приема пищи сразу после тренировки.

На мой взгляд, это абсолютно индивидуально и зависит от многих вещей: ваших личных предпочтений, какой была ваша тренировка и когда вы в последний раз ели перед тренировкой.

Например, если вы тренировались утром натощак, после того, как ничего не ели в течение последних 12 часов или около того, неплохо как можно скорее добавить немного топлива в свою систему.К тому времени, когда вы закончите тренировку, ваш запас топлива почти пуст.

По крайней мере, съешьте качественную закуску примерно через 30 минут после окончания тренировки. Ешьте как можно скорее, чтобы помочь восстановлению мышц.

Но если вы потренировались во второй половине дня после того, как поели хотя бы один или два раза раньше, я не думаю, что заставляет себя есть, как только вы закончите, это , что важно . В вашем теле все еще есть пища, и она не собирается немедленно голодать.

Итак, если вам не хочется есть немедленно, это не должно быть проблемой, если вы поели немного позже.

Кроме того, какую тренировку вы выполняли? Если это была тренировка с высокой интенсивностью, которая заставила вас сжечь тонну энергии, вы захотите помочь с восстановлением мышц в ближайшее время. Кроме того, долгая пробежка сильно истощает вас, поэтому ешьте как можно скорее.

Но если вы сделали что-то довольно умеренное, например, ходили пешком или катались на велосипеде в течение 30 минут или занимались растяжкой и йогой, ваши энергетические затраты не были такими уж большими, и ничего плохого не произойдет, если вы сразу не поедите.

Что есть после тренировки?

Что есть после тренировки — это еще один вопрос, на который, кажется, у каждого есть свой ответ. Это тоже зависит от типа тренировки.

Мои тренировки в основном представляют собой хорошее сочетание кардио и силовых нагрузок. Чтобы нарастить мышцы, мне нужен белок, а для восстановления после высокоинтенсивных кардиотренировок — углеводы. Я стараюсь включать и то, и другое в свои обеды и / или перекусы после тренировки.

Если вы не хотите полноценно есть после тренировки, вот несколько примеров небольших перекусов, которые вы могли бы съесть после тренировки и перед тем, как съесть полноценный обед позже.

Вы можете легко комбинировать их и увеличивать или уменьшать суммы в соответствии с вашими потребностями.

Снеки, богатые белком (калорий / белок)

• 2 сваренных вкрутую яйца (140 / 12,5)
• В среднем протеиновый коктейль или смузи из протеинового порошка (150/26)

• Половина банки тунца (100/22)
• 1 ломтик домашнего бананового хлеба (111 / 10,4)
• 1/2 стакана нарезанной куриной грудки (105/20)

Закуски, богатые углеводами (кал. / углеводов)

• 1 банан (105/27)
• 1 столовая ложка меда (64/17)
• 1 средний сладкий картофель (103/24)
• 2 столовые ложки изюма (66/16)
• 1/2 стакана черника (42/11)

Упражнения помогают сохранить потерянный вес

Это не эффект подавления аппетита, который помогает избавиться от жира.Аппетит обычно угасает позже, и нам нужно вернуть нашему телу то, что мы использовали во время тренировок.

Во многих случаях сжигание жира происходит легче из-за психических сдвигов, которые оно вызывает. Вы замечали, что, когда вы хорошо тренируетесь, вы также лучше питаетесь?

Верно и обратное: когда вы чувствуете себя ленивым, вялым и не можете встать с дивана, чтобы потренироваться, вы также с большей вероятностью закажете пиццу и пинту мороженого на десерт, пока догоняете свою любимую. Показать.

Существует много исследований о потере веса, показывающих, что, хотя упражнения не являются необходимыми для похудения ( диета имеет наибольшее значение!), Люди, которые тренировались, с большей вероятностью сохраняли потерянный вес, чем те, кто этого не делал. не тренируюсь.

Приверженность к более здоровому образу жизни в целом, делая упражнения важной его частью, определенно помогает поддерживать результаты.

Заключение

Основная причина того, что прием пищи после тренировки может быть трудным, заключается в том, что упражнения вызывают изменения в уровнях увеличения и уменьшения гормонов голода.Потеря аппетита особенно характерна после интенсивных тренировок и упражнений по поднятию тяжестей.

Если вы тренируетесь после голодания, неплохо, чтобы немного еды попало в ваш организм вскоре после тренировки. Если вы занимаетесь спортом после еды ранее в этот день и не чувствуете сильного голода, вы можете подождать еще немного, не причиняя вреда своему организму.

Вопросы:

Вам трудно есть после тренировки?

Вы все еще едите или ждете позже?

Дайте мне знать в комментариях ниже…

5 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой; Знайте лучшую предтренировочную еду

Советы по тренировке для похудения: избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки перед тренировкой

Основные моменты

• Советы по тренировке: перед тренировкой можно съесть яичные белки
• Из свежего домашнего сока можно приготовить полезный предтренировочный напиток
• Убедитесь, что вы хорошо увлажняете перед тренировкой.

Советы по тренировкам. Как вы себя чувствуете во время тренировки и как вы выполняете во время тренировки, зависит от вашей общей диеты и даже от цикла сна.Достаточный сон важен для правильной работы на работе и в тренажерном зале. Но что еще более важно, это зависит от того, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи перед тренировкой должен быть бодрящим и не слишком тяжелым. Если во время тренировки вы чувствуете повышенную кислотность и вздутие живота, скорее всего, виной всему то, что вы ели перед тренировкой. В этой статье мы поговорим о некоторых из худших продуктов перед тренировкой. Некоторые из них вас удивят!

Предтренировочные продукты: 5 продуктов, которые нельзя есть перед тренировкой

1.Молоко

Вот это удивительно. Многие могут выпить стакан молока или банановый коктейль перед тренировкой. Однако молоко, сыр и йогурт — это продукты, которые можно есть после тренировки. Они богаты белком и могут помочь вам почувствовать себя сытым и стабильным после тренировки. Молочные продукты богаты жирами. Они перевариваются медленно и могут вызывать тошноту во время тренировки. Употребление молока или любого другого молочного продукта перед тренировкой также может вызвать вялость, газообразование и сонливость после тренировки.

Избегайте молока перед тренировкой
Фото предоставлено: iStock

Также читайте: Лучшая тренировка для любой ситуации в путешествии: советы, как оставаться в форме во время отпуска

2. Газированные напитки или энергетические напитки

Газированные напитки, даже с нулевой калорийностью или диетические газированные напитки содержат много калорий. Они не содержат питательных веществ и могут вызывать вздутие живота во время упражнений. Вы можете подумать, что энергетический напиток может придать вам бодрости во время тренировки, но вместо этого он может вызвать у вас тошноту.Спазмы желудка — еще один побочный эффект употребления газированных напитков после тренировки. На самом деле, лучший напиток перед тренировкой — это простая вода.

3. Сахар

Люди, соблюдающие режим похудания, должны избегать не только перед тренировкой, но и потребления рафинированного сахара. Так называемая сахарная лихорадка может быть актуальной только для детей. Сладкие продукты и напитки, такие как десерты и газированные напитки, — это пустые калории, которые могут испортить ваши цели по снижению веса. Более того, их потребление приводит к мгновенному скачку сахара в крови, за которым следует резкое падение.Это может вызвать у вас усталость во время тренировки. Это также может снизить производительность и вызвать головные боли.

Читайте также: Быстрые тренировки: хотите плоский и подтянутый пресс? Попробуйте эту 15-минутную тренировку Кайлы Итинес; Посмотреть видео

4. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки обычно считаются отличным средством для похудания и улучшения пищеварения, они могут быть не лучшим выбором перед тренировкой. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, цельнозерновые, фрукты и овощи, перевариваются дольше и могут вызвать желудочно-кишечные проблемы при чрезмерном употреблении.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой может вызвать спазмы желудка, газы и вздутие живота. Все эти побочные эффекты могут повлиять на вашу физическую работоспособность и вызвать у вас усталость раньше, чем обычно.

5. Орехи и семена

Конечно, орехи и семена богаты белком и, как правило, являются идеальной закуской для похудения. Их легко носить с собой, и это хорошие закуски с высоким содержанием белка, которые можно съесть в дороге. Однако орехи и семена богаты не только белком, но и жирами. Как и продукты с высоким содержанием клетчатки, продукты с высоким содержанием жира также дольше перевариваются и могут вызывать вздутие живота и газы во время упражнений.

Орехи и семечки могут быть не таким уж хорошим выбором для еды перед тренировкой
Фото: iStock

Также читайте: Напитки после тренировки: причины, почему вы должны пить арбузный сок после тренировки

Лучшие продукты перед тренировкой для похудения

Если вы хотите чувствовать себя бодрым и бодрым на протяжении всей тренировки, то следующие продукты следует есть как минимум за 2-3 часа до тренировки:

• 2-3 яичных белка
• Белковый смузи (средний- размер стакана)
• Черный кофе (маленькая чашка)
• Фруктовый сок, приготовленный в домашних условиях
• Кубики нежирного творога
• Жареный черный чана (горсть)
• Арахис (горсть)
• Сохраняйте водный баланс и пейте воду перед тренировкой

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

Вы могли бы есть фаст-фуд после тренировки, чтобы нарастить мышцы

Кредит: Колледж OpenStax через Wikimedia Commons

Готовитесь ли вы к марафону или качаете железо, как Арнольд, интенсивные физические нагрузки истощают основной источник энергии ваших мышц — гликоген.Существует целая индустрия послетренировочных добавок, призванных помочь вашим мышцам как можно быстрее прийти в норму. Но согласно исследованию, недавно опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , другие продукты, включая фаст-фуд, могут восполнять гликоген так же эффективно, как и специальные добавки.

Когда вы поднимаете тяжелую гантель, энергия, которую вы используете, поступает из гликогена, который составляет 2 процента веса ваших скелетных мышц.(Гликоген также может накапливаться в печени и выделяться в качестве резервного источника энергии.) По мере того, как вы задействуете мышцы, количество гликогена постепенно уменьшается, обычно его запасы истощаются между 10 и 30 минутами начала активности, в зависимости от ее интенсивности. .

Замена этого гликогена после тренировки является ключевым моментом — если вы этого не сделаете, мышцы могут искать другие источники энергии, ослабляя структуру тела и вызывая стресс у иммунной системы. Углеводы являются основным источником гликогена, поэтому многие спортсмены пробуют углеводную загрузку перед тяжелым мероприятием, чтобы дать своим мышцам больше энергии.Но употребление углеводов после тренировки также важно для восполнения гликогена, потерянного во время тренировки, и для увеличения объема мышц при подготовке к будущему стрессу.

В новом исследовании исследователи проверили влияние добавок гликогена и фаст-фуда на восстановление гликогена и работоспособность. Одиннадцать участников голодали в течение 12 часов перед 90-минутной тренировкой на выносливость. Сразу после этого половину из них накормили горячими пирожками, картофельными оладьями и апельсиновым соком, а через 2 часа дали бургер, картофель фри и колу.Другая половина получила Gatorade, Cliff bar и Powerbars одновременно. Через различные промежутки времени после еды исследователи брали образцы мышечной ткани и делали анализы крови, чтобы проверить уровень гликогена у испытуемых. Они обнаружили, что через четыре часа результаты были в основном одинаковыми, независимо от того, что ели спортсмены.

Исследователи пришли к выводу, что некоторые продукты, которые не обязательно помечены как послетренировочные добавки, могут делать то же самое, и это здорово. Но многие фаст-фуды включают в себя питательные компоненты, которые могут замедлить восполнение запасов гликогена, например жир или клетчатку.

Также важно отметить, что исследователи не утверждают, что фаст-фуд лучше этих пищевых добавок; в общем, употребление слишком большого количества фаст-фуда может нанести вред вашему общему здоровью, поскольку он часто содержит много натрия, холестерина и калорий, что может привести к ряду заболеваний, например к ожирению. Итак, как и всякий раз, когда вы посещаете фаст-фуд, будьте осторожны, особенно после тренировки.

Что есть до, во время и после тренировки

Регулярный план упражнений является ключом к нашему здоровью и благополучию.Будь то дома или в тренажерном зале, всем взрослым полезно заниматься спортом по многим причинам.

По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны стремиться как минимум 150 минут в неделю заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности (или 75 минут в неделю высокой интенсивности) и как минимум два дня заниматься упражнениями по укреплению мышц, такими как сопротивление и / или веса. . Хотя домашние упражнения могут отвлекать и отвлекать вас — ребенок нуждается в помощи, домашнее животное проявляет привязанность, таймер духовки сообщает вам, что ужин готов, — преимущества выходят далеко за рамки вашей тренировки.

Тем из вас, кто занимается регулярными физическими упражнениями или желает повысить свою активность, важно помнить, как питание влияет на вашу работоспособность и восстановление. Перед следующей тренировкой запомните эти советы по адекватному питанию вашего тела до, во время и после тренировки.

Заправляйтесь углеводами

Убедиться, что ваше тело наполнено энергией и готово к упражнениям, почти так же важно, как знать, какие движения вы делаете во время тренировки.Это можно сравнить с попыткой водить машину без бензина… далеко не уедешь.

Наш организм наиболее эффективно использует углеводы в виде гликогена для большинства наших тренировок. В идеале сбалансированное питание, состоящее из всех трех макроэлементов — углеводов, белков и жиров — следует принимать за два-три часа до тренировки. Когда вы приближаетесь к самой тренировке, цель должна состоять в том, чтобы съесть небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки.Эта закуска должна состоять из легкоусвояемых углеводов с небольшим количеством белка. Несколько примеров:

• рисовые лепешки
• фрукт
• овсянка
• тост с ореховой пастой
• фруктовый смузи, приготовленный из йогурта или альтернативы молока / молока

Если время ускользает, а вы находитесь в нескольких минутах от тренажерного зала и понимаете, что не ели, быстрый батончик мюсли сделает свое дело! Ищите батончик с углеводами и белками и старайтесь выбирать тот, в котором меньше 10–12 граммов добавленного сахара.Правильная заправка заранее может помочь вам добиться успеха в тренировке.

Пополните свое тело белком

Послетренировочное топливо необходимо для восстановления тех мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Сбалансированный перекус или прием пищи после тренировки в идеале следует употреблять в течение 30–45 минут после тренировки. Если это невозможно, примите следующую пищу в течение двух часов после тренировки, чтобы достичь оптимального метаболического ответа, способствующего восстановлению и восстановлению мышц.

Перекус или еда после тренировки должны состоять из углеводов и белков, в идеале — из трех: одного соотношения углеводов к белку, а также из некоторых полезных жиров.Например, если послетренировочный протеиновый коктейль содержит 30 граммов протеина, вы также должны стремиться получить 90 граммов углеводов. Это поможет максимально улучшить восстановление мышечных волокон, необходимых для увеличения силы и мышечной массы. Сбалансированное питание, включающее источник белка в сочетании с достаточным количеством углеводов и некоторыми полезными жирами, — это идеальный способ завершить тренировку и помочь восстановить силы, восстановить силы и восстановиться.

Оставайтесь гидратированными

Все клетки нашего тела нуждаются в воде для выживания и выполнения основных функций.Общая рекомендация для взрослых — 64 унции воды или восемь чашек воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Эта рекомендация не включает потери от упражнений, потоотделения и учащенного дыхания. В дополнение к суточной дозе за 15 минут до тренировки вы должны выпивать еще 8-12 унций жидкости. Если ваша тренировка длится более часа, выпейте еще 12 унций жидкости. Наконец, после завершения тренировки не забудьте выпить еще 8–12 унций воды через 10–15 минут.

В общем, вода — лучшая форма гидратации до, во время и после тренировки. Исключением являются упражнения на выносливость, такие как бег на длинные дистанции или занятия спортом, который включает длительные периоды активности, например футбол. Эти формы упражнений часто требуют дополнительных углеводов и электролитов в виде спортивных напитков, содержащих натрий, калий и хлорид. Спортивные напитки следует употреблять в основном во время или после тренировки, а не в течение дня вместо воды.Сохранение гидратации гарантирует, что клетки вашего тела работают оптимально и дадут вам энергию, необходимую для тренировок и напряженной жизни!

В следующий раз, когда вы будете готовиться к тренировке, обязательно запомните эти советы: заправляйтесь углеводами, заправляйтесь углеводами и белками и не допускайте обезвоживания, чтобы ваше тело было в лучшем виде во время тренировок и было готово к работе снова. на следующий день!

Узнайте больше об услугах по питанию в Lifespan. Дополнительные советы по питанию см. В разделе «Питание» нашего блога о здоровье и благополучии Lifespan Living.

Вот что есть после каждой тренировки

Мы все были в этом. Вы много тренируетесь и по той или иной причине не едите достаточно быстро. Вы начинаете чувствовать себя неуверенно, голодным, нервным и, возможно, даже тревожным.

Правильное питание после тренировки важно не только для пополнения энергии, которую вы только что сожгли, но и для получения максимальной отдачи от тренировки — чтобы вы могли видеть желаемые результаты.

«Питание после тренировки обеспечивает организм топливом и питательными веществами и помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и усталость», — сказала диетолог Фиона Так в интервью газете Huffington Post Australia.«Организму нужны питательные вещества, чтобы помочь с восстановлением мышц и восстановлением клеток».

Диетолог и знаменитый шеф-повар Зои Бингли-Пуллин соглашается.

«Забота о себе не ограничивается упражнениями — забота о питании имеет решающее значение», — сказала Бингли-Пуллин. «Правильная дозаправка также позволит вам получить больше энергии для следующей тренировки».

По словам Александры Паркер и Анны Дебенхэм, аккредитованных практикующих диетологов из The Biting Truth, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-любителем или профессиональным спортсменом, то, что вы едите до и после тренировки, имеет решающее значение.

«После тренировки, то, что вы едите, имеет жизненно важное значение для достижения ваших целей в области тренировок и здоровья, а также для обеспечения максимальной отдачи от тренировки», — сказал Дебенхэм.

«Каждый раз, когда вы тренируетесь, запасы углеводов (в форме гликогена) используются для получения энергии, а ваш мышечный белок расщепляется. Поэтому важно пополнять эти запасы впоследствии».

«Физические упражнения на самом деле делают ваши мышечные ткани более чувствительными к определенным гормонам и питательным веществам, а это означает, что мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ в течение первых 30–90 минут после тренировки», — добавил Паркер.

Когда дело доходит до восстановления после тренировки, всегда учитывайте три рупора:

Заправка

• Пополните запасы гликогена (углеводов), чтобы избежать разрушения мышечной ткани и снижения энергии.
• Недостаток глюкозы, питающей мозг, может привести к снижению бдительности и концентрации, а также к плохому настроению.
• Стремитесь к источникам высококачественных углеводов (например, цельнозерновой хлеб и крупы).

Ремонт

• Ремонт поврежденных мышц с помощью протеина.
• Потребление протеина после тренировки обеспечит аминокислотами для наращивания и восстановления мышечной ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться.
• Стремитесь к источникам постного белка (например, постное мясо, яйца, орехи, бобовые, тофу и молочные продукты с пониженным содержанием жира).

Регидрат

• Регидрат с жидкостями.
• Большинство из нас заканчивают тренировку хотя бы немного обезвоженными, и вы продолжите терять жидкость из-за потоотделения и дыхания. Очень важно немедленно заменить эти жидкости.
• Ваша жажда — не лучший показатель гидратации. Лучший способ узнать, насколько вы увлажнены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Вы хотите, чтобы моча была соломенного цвета. Чем он темнее, тем больше вы обезвожены.

Когда мы пропускаем послетренировочное питание, это отрицательно влияет на организм и быстро проявляется.

«То, что время от времени пропускать перекус после тренировки — не обязательно огромная сделка, это никогда не должно становиться привычкой», — сказал Паркер HuffPost Australia.

«Если вы не пополните свои запасы в достаточной мере после тренировки, вы не только не получите максимальную отдачу от тренировки, но и ваше тело может испытать некоторые другие негативные последствия».

• Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), которая может вызвать дезориентацию и даже потерю сознания
• Повышенная утомляемость (во время тренировки, на работе или в школе)
• Снижение производительности на следующей тренировке или мероприятии
• Недостаточный прирост от только что завершенной тренировки — вы не получите максимальной отдачи от тренировки
• Повышенная болезненность мышц.

«Уровень сахара в крови может упасть, что может вызвать у нас чувство шаткости, усталости, головокружения и даже тошноты», — сказал Так. «Мозг полагается на постоянное поступление глюкозы, чтобы оставаться умственно бдительным, поэтому наше внимание может ослабевать, и мы можем чувствовать недостаток энергии и настроения».

tucko019 via Getty Images

Когда дело доходит до реальной еды после тренировки, Паркер сказал, что ее тип и количество зависят от ваших целей в фитнесе, а не от самого упражнения.

«Как правило, принципы очень похожи, но то, что именно нужно вашему телу, немного варьируется в зависимости от типа упражнений, которые вы выполняете, и ваших целей», — сказал Паркер.

«Время дня вашей тренировки также будет иметь значение для еды или перекусов, которые вы едите (обеденный обед сильно отличается от перекуса)».

Как правило, Паркер рекомендует, чтобы все продукты после тренировки были богаты углеводами хорошего качества для пополнения запасов мышечного топлива, содержали немного постного белка для восстановления мышц и содержали источник жидкости и электролитов для эффективной регидратации.

«Чем выше потребление энергии (калорий), тем больше зависит от интенсивности физических упражнений», — пояснил Так.«Например, тренировки на выносливость на длинные дистанции, силовые тренировки или бодибилдинг будут отличаться от занятий расслабляющей йогой».

Вот что есть после разных тренировок.

1. Кардио-работа (например, бег, выносливость, езда на велосипеде)

«Ключевым моментом является пополнение запасов углеводов, и необходим адекватный уровень гидратации», — сказал Дебенхэм. «Например, ломтик цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом. Он богат калием, который успокаивает мышцы, высококачественными углеводами, белками и полезными для сердца жирами.»

Другие отличные варианты посткардио включают: банан и горсть орехов или 1-2 ломтика цельнозернового тоста с рикоттой и фруктами или творогом и помидорами.

» Спортсмены, такие как бегуны на выносливость и велосипедисты , нуждаются в специальном спортивном питании, чтобы гарантировать, что организм потребляет достаточное количество питательных веществ и калорий для оптимального функционирования », — сказал Так HuffPost Australia.

« Это может включать потребление питательных веществ и электролитов во время физических упражнений, а также — и послетренировочное питание.«

2. Пилатес или барре

» Опять же, это зависит от вашей цели. «Является ли цель похудеть, или, возможно, вы хотите увеличить силу корпуса и увеличить мышечную массу», — сказал Дебенхэм.

«Если ваша цель — похудеть, тогда очень важно иметь богатую питательными веществами пищу в течение 60 минут после тренировки. так как еда будет более эффективно перевариваться. Если ваша цель — увеличить силу, тогда белок является ключевым.

Попробуйте два сваренных вкрутую яйца с тостами из нескольких злаков или кусочек жареных овощей и фета фриттата.

3. Йога

«Ваш выбор пищи после занятий йогой должен быть направлен на восстановление усталых мышц и пополнение запасов энергии», — сказал Паркер. «Для этого вашему организму нужно немного белка, немного углеводов с низким ГИ, а также фрукты или овощи.

» Попробуйте небольшую ванну греческого йогурта с парой ложек натуральных мюсли, содержащих орехи и фрукты. Или что-нибудь пикантное, небольшая банка тунца, смесь из четырех бобов и несколько нарезанных овощей ».

4. Силовые тренировки с отягощениями

Если ваша цель — набрать мышечную массу, тогда выберите энергетически богатую диету с достаточным количеством белок так же важен, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок.

«Хотя повышенное потребление важно для набора мышечной массы, в вашем рационе должно быть мало жиров и много питательных веществ», — сказал Паркер.

«После силовых тренировок следует употреблять белок. Потребление углеводов в сочетании с белком позволяет использовать белок для роста и восстановления мышц».

«Смузи — отличный вариант и легкий вариант, если вы в бегах. Просто смешайте ингредиенты вместе в блендере накануне вечером (ягоды, обезжиренный йогурт, овес).«

Tuck рекомендует попробовать восхитительный шоколадный смузи с протеиновым порошком, бананом, какао и молоком.

« Он содержит углеводы, протеин, жиры и важные минералы, такие как калий и магний », — сказал Так.

5. Высокая интенсивность интервальная тренировка (например, кросс-фит, HIIT)

После высокоинтенсивной интервальной тренировки Дебенхэм рекомендует выбрать яичный омлет с обжаренным луком и перцем, а также тарелку нарезанных фруктов.