После тренировки что нужно пить: Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Какие напитки стоит пить после тренировок, рассказали специалисты

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

Специалисты рассказали, что после спортивных тренировок стоит пить такие напитки, как смузи на основе арбуза, чай и вишнёвый сок. После физических нагрузок необходимо восполнять запасы жидкости.

С этой задачей отлично справится смузи на основе арбуза с базиликом. Этот напиток ликвидирует нехватку жидкости в организме и окажет функцию детокса.

Лучшим вариантом для употребления после тренировки станет безалкогольное пиво. Оно прекрасно подойдёт для любителей интенсивной езды на велосипеде, заявляют эксперты.

Кокосовая вода — невероятно полезный напиток. Он является источником важных элементов, которые нужны для укрепления здоровья.

Вода может быть скучной на вкус.

Хорошая новость заключается в том, что вода-это не единственное, что вы можете пить, чтобы восполнить потерянные жидкости. Есть и другие напитки.

Шоколадное молоко

Шоколадное молоко содержит в два раза больше углеводов, чем его обычный аналог. Это делает напиток отличным выбором для восстановления после тренировки. Употребление углеводов после тренировки восстанавливает мышцы, заменяя гликоген, потерянный во время тренировки. Пара углеводов с белком, и у вас есть лучшее потенциальный надежный источник восстановления уставших мышц.

Потеря слишком большого количества электролитов через потоотделение также может вызвать целый ряд симптомов, включая усталость, мышечные судороги и умственное расстройство. Шоколадное молоко может помочь в этом. Его можно развести водой и пополнить необходимые электролиты, такие, как калий, кальций и магний.

Исследования показали, что шоколадное молоко очень полезно, особенно для велосипедистов, выносливых спортсменов и бегунов. Одно исследование показало, что это напиток улучшает спасение велосипедистов. Молоко эффективней воды в вопросе борьбы с вызванной физическими упражнениями дегидратацией у детей.

Ещё одна причина любить кокосы

Мы знаем много преимуществ кокосовой воды, включая её высокий уровень антиоксидантов и питательных веществ. Так что, конечно, это не удивительно, что это хороший напиток после тренировки. Кокосовая вода содержит высокие уровни электролитов, таких как калий и магний.

В 2012 году было проведено исследование, которое показало, что кокосовая вода так же полезна для восстановления после тренировки, как и спортивные напитки и вода. Но питьевая кокосовая вода и концентрат кокосовой воды могут вызвать вздутие живота и расстройство желудка.

Кокосовая вода также содержит меньше натрия, чем спортивные напитки, что имеет решающее значение для пополнения после серьёзных тренировок.

Терпкий сок для борьбы с больными мышцами

Богатый антиоксидантами вишнёвый сок помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению и функционированию мышц. Это отличный эффективный напиток для восстановления после тренировки.

Исследование с участием марафонцев, которые пили вишнёвый сок до и после пробежки, показало, что сок способствует более быстрому восстановлению мышц. Эффект получается благодаря увеличению антиоксидантов и уменьшению воспаления и перекисного окисления липидов.

Исследование от 2006 года подтвердило это утверждение, показав, что вишнёвый сок не только уменьшает повреждение мышц, но и значительно предотвращает потерю силы по сравнению с плацебо. Вишнёвый сок может быть полезен как для выносливых спортсменов, так и для любителей.

Релаксация с чёрным и зелёным чаем

Расслабляющая чашка чая имеет больше преимуществ, чем вы думаете. Исследование показывает, что чай, как зелёный, так и чёрный, может быть эффективным в окислении жира. Это процесс, в котором жир расщепляется на более мелкие молекулы, которые хранятся и используются для получения энергии. Как и вишнёвый сок, высокие уровни антиоксидантов чая помогают уменьшить болезненность мышц и восстановить мышечную силу быстрее.

Счастливый час после тренировок

Пиво, как и спортивные напитки, содержит углеводы и электролиты. И исследователи пришли к выводу, что пиво после физической нагрузки не оказывает отрицательного влияния на гидратацию. На самом деле, люди, которые потребляют пиво умеренно, как правило, более активны. Светлое пиво с добавленным натрием может восполнить потерю жидкости после высокоинтенсивной езды на велосипеде.

Безалкогольное пиво уменьшает воспаление и заболеваемость верхних дыхательных путей. Однако здесь главное-умеренность. Слишком много алкоголя может навредить и сделать работу в спортзале напрасной.

Пиво для посттренировки:

• содержит углеводы и электролиты
• заменяет потерю жидкости
• может уменьшить воспаление после тренировки

Эти напитки доказывают, что после тренировки гидратация не должна быть скучной. У вас есть напиток для восстановления здоровья? Может попробуете что-нибудь из этого?

Источник: https://glavufa.ru/

Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т. д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

Когда и в каких количествах можно пить воду после тренировки?

Во время активных физических нагрузок организм теряет большое количество жидкости. Поэтому после тренировки всегда мучает жажда. Неопытные спортсмены могут не знать, как и сколько пить воды после тренажерного зала. Тем не менее, водно-солевой баланс восстановить важно.

Общая информация о воде

Вода выполняет множество важных функций в человеческом организме. Во время физических нагрузок тело расходует жидкость для обеспечения следующих процессов:

• теплорегуляция;
• расщепление гликогена;
• связывание полученного сахара;
• поставка к клеткам кислорода;
• снижение нагрузки на сердце и сосуды.

Внимание! Чем больше в крови жидкости, тем проще сердцу перекачивать и доставлять ко всем работающим клеткам кислород. Поэтому крайне важно утолять жажду при физических нагрузках.

Когда пить воду нельзя?

Следует уменьшить потребление жидкости при следующих видах физической активности:

• ударные единоборства — излишнее количество воды может вызвать рвоту, поэтому спортсменам на ринге только смачивают губы;
• при употреблении больших доз кератина — приводит к судорогам.

Совсем ограничивать себя в утолении жажды в таких ситуациях ненужно, но лучше выпить небольшое количество воды. Остальным любителям активного образа жизни смочить горло после физических нагрузок необходимо обязательно, но делать это нужно правильно.

Как пить воду после нагрузок?

Специалисты рекомендуют взвеситься до и после занятий. Разница в весе — количество потерянной с потом жидкости. После занятий необходимо медленно, маленькими глотками осушить стакан воды. Остальную разницу желательно восполнить в течение часа, употребляя жидкость небольшими порциями.

Внимание! Хорошо ускоряет обменные процессы жидкость, которую спортсмен употребляет во время тренировки.

Что еще можно после тренажерного зала?

Многие спортсмены заменяют воду другими напитками: молоком, протеиновыми коктейлями или чашечкой кофе. Не все замены оправданы:

1. Гейнер. Закрывает углеводное окно, помогает набрать мышечную массу.
2. Протеиновый коктейль. Стимулирует анаболические процессы, восстанавливает водно-солевой баланс в организме.
3. Напитки с кофеином. Необходимы, если тренировка тяжелая, а впереди рабочий день.
4. Молоко. Хорошая альтернатива минералке. Помимо солей, содержит нужный для мышц белок.

Воду лучше выбирать минерализованную, питьевую или из-под крана. Дистиллированную можно пить в количестве не больше одного стакана. Профессиональные тренеры советуют, чтобы не выпить слишком много, брать на тренировку щелочную минеральную воду. Ее вкусовые особенности не позволят пить помногу.

Внимание! Кофе лучше пить за полчаса до тренировки, поскольку он заставляет организм тратить больше энергии.

Что лучше пить после занятий конкретному человеку, зависит от конечной цели его спортивных нагрузок. Если необходимо сбросить вес,кроме воды употреблять ничего нельзя.Если нужно нарастить мышечную массу, разрешено употреблять молоко, соки, коктейли.

Как пить воду до и на занятиях?

Перед тренировкой необходимо запастись жидкостью. За 3 часа до спортзала стоит выпить 0,5 литра воды. А за полчаса — еще стакан. Если занятия проходят в жару на улице, то надо увеличить количество жидкости на 100 мл. На тренировке также необходимо выпивать по стакану минералки каждые 15–20 минут.

Топ-9 самых полезных напитков после тренировки (неожиданно вкусный рейтинг)

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, отжиманий и прочих упражнений, которые ты делаешь, после тренировки, очень важно пить — не все подряд, а то, что даст твоему организму самые полезные в этот момент вещества. По мнению экспертов, после занятия спортом ему необходимы белки и углеводы, и всем этим нужно заправиться от 30 минут до 2 часов после тренировки. Правильные напитки могут помочь тебе улучшить эффект от фитнеса. Мы составили рейтинг — от самых полезных до тех, от которых можно и отказаться.

1 Шоколадное молоко

Возможно, ты удивишься, но этот напиток — самый лучший выбор после тренировки. В нем идеально сочетаются белки и углеводы, которые призваны помочь организму восполнить энергию и укрепить мышцы. Шоколадное молоко также содержит кальций, калий, натрий и магний, которые обычно в большом количестве выходят при потоотделении во время занятий.

2Протеиновый коктейль

Убедись, что в составе твоего коктейля есть все необходимые элементы — белки, углеводы и жиры. Особенно после тренировки важен белок — он способствует лучшему восстановлению организма. После занятий спортом ему требуется от 20 до 30 г белка. Однако многие магазинные протеиновые коктейли содержат в своем составе совершенно ненужные тебе добавки, поэтому лучше всего делать их самостоятельно, используя только высококачественные протеиновые порошки, а еще фрукты, молоко, орехи и лед.

Не пропустите

3 Апельсиновый сок

Апельсин полезен всегда, в том числе после занятий спортом. Свежевыжатый апельсиновый сок не только укрепляет иммунитет, так как содержит большое количество витамина С, в его составе много калия, который ты теряешь вместе с потом, и его уровень необходимо восстанавливать сразу же (а можно даже и во время тренировки).

Еще этот сок содержит быстро усваиваемые углеводы, а заодно напитывает организм очень нужной ему после занятий спортом влагой.

Лайфхак от тренеров: добавь в сок немного протеинового порошка, так ты получишь не только углеводы, но и белок.

Не пропустите

4 Вода

Пить ее нужно до тренировки, во время нее и после — это поможет избежать обезвоженности и сохранит энергию для занятия. Можно пить и минеральную воду, так как она содержит много полезных веществ, но от обычной чистой все равно отказываться не нужно — лучше запасись и тем, и другим. Впрочем, тебе все равно будут необходимы белки и углеводы, которых в воде нет.

5 Специальные спортивные напитки

Они обеспечивают, прежде всего, важными солями, которые организм теряет на занятии, и восполняют уровень увлажненности. Но будь осторожна, многие содержат добавки, красители и ароматизаторы, которые могут привести к расстройству желудка, вздутию, головной боли. Поэтому внимательно читай ингредиенты в составе.

6 Кокосовая вода

Она не просто освежает, но также содержит необходимые тебе магний и калий. Кокосовая вода идеальная для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, так как в ней мало натрия.

Правда, в ней нет достаточного уровня белка и углеводов, а потому лучше добавлять ее в коктейли, содержащие их.

Не пропустите

7 Свекольный сок

Он богат калием, магнием, кальцием, железом, натрием и витамином С. Исследования показали, что регулярное употребление этого сока способствует повышению нитратов в крови и повышает физическую работоспособность. Единственный минус — отсутствие достаточного количества белка.

8 Вишневый сок

После тренировки он легко поможет тебе восстановиться, уменьшить повреждения мышц, а значит, и возможные боли после занятия. Пригодится при интенсивных нагрузках. Но углеводов и белка в нем все равно не хватает.

9 Кофе

У кофе есть некоторые преимущества — например, он помогает уменьшить мышечную боль и повышать работоспособность. Но это наименее полезный напиток для того, чтобы пить его после тренировки. Прежде всего, потому что обладает мочегонным и обезвоживающим эффектом, что тебе совершенно не нужно.

Питание до и после тренировки

Содержание:

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Можно ли пить кофе после тренировки?

Хотя состав кофе уже давным-давно изучен, однако вопросы о пользе и вреде сего напитка никогда не заканчиваются. Особенно его любят обсуждать спортсмены и фитнес-любители. И здесь нет ничего удивительного, ведь люди, которые профессионально занимаются спортом, стараются следить за своим здоровьем и употреблять лишь только те продукты, которые идут на пользу организму и фигуре.

Если же говорить о пользе кофе для атлетов – то ученные так и не пришли к определенному мнению.

Главная особенность напитка заключается в том,что благодаря содержанию кофеина, он стимулирует нервную систему  и оказывает возбуждающее действие на организм. А ведь после интенсивного тренинга и сердце, и центральная нервная система спортсмена находятся в напряжении. Поэтому дополнительно стимулировать их не имеет никакого смысла.

Исходя из этого можно сделать вывод, что употреблять кофеин содержащий напиток с ярким ароматом и незабываемым вкусом разумнее перед тренировкой. И действительно, многие профессиональные атлеты (равно как и неофиты) именно так и поступают.

Польза кофе после тренировки

Употребление напитка после тренировки ускоряет вывод молочной кислоты из организма. Известно, что именно молочная кислота, которая вырабатывается во время ворк-аута, становится причиной ноющих болей и дискомфорта на следующий день после спортивного занятия.

Поэтому если у вас была крайне тяжелая и изматывающая тренировка, можно выпить чашечку кофе, чтобы снять усталость и почувствовать прилив сил.

Если же у спортсмена пониженное артериальное давление, то порция заряжающего энергией напитка позволит нормализовать показатели. Благодаря этому человек избежит головных болей, которые часто возникают на фоне усталости организма.

Чрезмерное употребление кофе после тренировки может привести и к побочным эффектам, таким как дрожь, учащенное сердцебиение и даже расстройства сна. Если вы наблюдаете подобные эффекты и без тренировок, то лучше воздержаться от кофе.

Нельзя однозначно точно сказать: можно пить кофе после тренировки или все же не стоит. Это зависит не только от наличия или отсутствия заболеваний, но и еще и того, в какой форме находится спортсмен, как часто он тренируется и какой его спортивный стаж.

Если же вы любитель кофе, то при отсутствии заболеваний, несовместимых приемом напитка, вам можно пить порцию блаженства как до, так и после тренинга.

И последнее, вы знаете, что кофе оказывает обезвоживающее действие на организм, поэтому именно вода – лучший вариант для надлежащей гидратации после тренировки, которая важна для правильного восстановления организма!

Можно ли пить кофе после тренировки?

12345Число голосов: 60

Просмотров: 14627

Помогла информация? Оцените и оставьте комментарий? А лучше — поделитесь!

---

Комментарии

Будем рады, если поделитесь своим мнение или дополните заметку или статью.

Что можно есть после тренировки чтобы сжигать жир

Для тех, кто решил похудеть, очень важно сочетать правильное питание и физическую нагрузку. Что есть после тренировки? Стоит ли это делать? Ответим на эти важные вопрос. Существует много мифов о пользе и вреде еды после тренировки. От точного ответа зависит результат. Ведь можно часами потеть в спортзале, а потом испортить все старания.

Питание для силовых упражнений

Можно ли кушать после тренировки? Для развития и укрепления мышечной массы питание просто необходимо. Самое приятное, что пища должна быть богата белками и углеводами. Существует теория, что в конце каждой тренировки в течение 30 минут открывается возможность побаловать себя. Можно кушать то, от чего рекомендуется воздержаться в другое время. Углеводы с низкой степенью усвояемости, то есть быстрые углеводы, не принесут никакого вреда здоровью.

Приемы пищи после тренировок необходимы, чтобы поддержать организм. В это время все питательные вещества включаются в анаболические процессы. Питание после силовой тренировки важно для восстановления мышц, активации их роста. Организму нужно восполнять затраченную энергию. Если тренируетесь с гантелями, то после тренировки еда необходима. В противном случае начнется разрушение мышечных тканей — это необходимо, чтобы получить энергию для нормальной жизнедеятельности.

Не стоит переусердствовать в попытках насытить организм. Для восполнения питательных веществ приходится употреблять не так много еды. Можно съедать до 100 г быстрых углеводов без вреда для фигуры. Выясним подробнее, что едят спортсмены.

Полезные продукты для физических нагрузок

Целью еды считается поднятие уровня инсулина в организме. Этот гормон ускоряет образование и обновление клеток, тканей, мышечных волокон и подавляет катаболизм белка. Перекус должен быть таким, чтобы его удобно было носить с собой. Насытить организм нужно сразу после принятия душа, не теряя драгоценного времени. Поэтому продукты должны быть удобными для транспортировки. Это особенно важно для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале. Такие углеводы, как каши (овсяная, перловая, пшеничная), макароны из злаков твердых сортов, белый рис, не подойдут для экстренного восстановления сил. Выясним, как правильно питаться в этом случае. Что можно кушать сразу после выхода из спортзала?

Для перекуса съешьте немного продуктов с низкой степенью усвояемости. К ним относятся:

• финики;
• крекер;
• банан;
• молочный шоколад;
• вафли;
• сок.

Можно выпить коктейль из кефира, банана и меда. Он избавит от чувства голода и придаст сил. В этот момент очень хочется сладкого. Мед после тренировки в небольшом количестве способен заменить сахар. Стоит отметить, что продукт должен быть обязательно натуральным. Можно перекусить после тренировки бананом.

Сколько времени должно пройти до полноценного питания? Через 1,5 часа после физических упражнений рекомендуется употребить продукты с высоким содержанием белка. Кровообращение восстановится к этому моменту, и желудочно-кишечный тракт сможет приступить к работе. Понадобится углеводная еда с высокой и средней степенью усвояемости. Это должен быть не перекус, а полноценный прием пищи.

Рекомендуемая еда:

• яйца;
• творог;
• сыр;
• птица;
• говядина;
• печень;
• рыба;
• гречневая каша;
• фрукты свежие;
• овощи.

Не стоит забывать, что зелень и приправы благотворно влияют на организм, замедляя процессы старения, способствуют снижению аппетита.

Этот вариант питания подходит для тех, кто настроен на увеличение мышечной массы. Во время упражнений на формирование рельефа сжигается много калорий. Не стоит пренебрегать приемом пищи после тренировки. Отказ от еды не принесет желаемого результата.

Занятия спортом вечером

Очень часто работа и важные дела вносят свои коррективы в распорядок дня. Чаще всего появляется возможность тренироваться только в конце дня. Что можно есть после тренировки вечером? Выбор продуктов для любителей позднего спорта довольно мал.

Можно съесть немного обезжиренного творога, если до сна остается пара часов. После вечерней тренировки рекомендуется легкая пища, которая быстро усвоится организмом без вреда для фигуры. Йогурт без добавок прекрасно заменит поздний ужин. Кефир после тренировки необходимо пить, чтобы уменьшить чувство голода. Очень важно убрать из рациона сладкое и фрукты.

Ответим на вопрос, почему нельзя есть после тренировки. Организм готовится ко сну и настроен на отдых. Часть съеденных продуктов останется в желудке, не успев перевариться. За время отдыха произойдет накопление жира, от которого избавились в тренажерном зале. Поэтому интенсивные силовые упражнения не стоит планировать на позднее время. Сильная усталость спровоцирует аппетит, которому невозможно будет противостоять. Можно уменьшить чувство голода добавками спортивного питания. Что лучше и полезнее — решается в индивидуальном порядке. В хорошем спортклубе есть диетологи, которые помогут с выбором.

Тренировки для похудения

Много людей в настоящее время страдает от лишнего веса. Посетители спортивных клубов ставят целью натренировать тело, снизить вес, подкорректировать пропорции, чтобы соответствовать канонам красоты. Как питаться после тренировки? Этот вопрос возникает после неудачной попытки похудеть. После тренировки для похудения сжигается много калорий. Но уменьшения массы тела не происходит. Помните, что результат не появится мгновенно. От нескольких изнуряющих тренингов похудеть невозможно. Такое заблуждение характерно для девушек, стремящихся быстро похудеть. После тренировки питание в этом случае вредно.

В этот период вопрос о том. что кушать, не должен возникать, можно употребить:

• зеленый чай;
• кефир;
• воду без газа;
• низкокалорийные коктейли.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Свежие фрукты можно кушать не раньше чем через пару часов после упражнений для похудения. Если заглушить голод не получилось, можно съесть 1 зеленое яблоко после тренировки.

Чтобы похудеть, нужно ли полностью отказываться от еды? Насколько правильно питаемся, настолько и худеем. Через сколько можно кушать после тренировки? Употреблять пищу нужно не раньше, чем через 3 часа. Такой интервал между едой рекомендуется при похудении.

Что можно кушать после тренировки для сжигания жира? Согласно теории правильного питания, употребляйте все продукты с высокой и средней степенью усвояемости. После тренировки творог с низким содержание жира придаст сытости, не нагружая желудок. Можно добавить немного меда, орехов, сухофруктов, которые избавят от желания скушать что-то сладкого.

Питание до тренировки должно быть достаточно калорийным, чтобы организм не чувствовал себя истощенным. В противном случае желание заниматься спортом может исчезнуть. Питание после тренировки зависит от ожидаемого результата. Если цель была похудеть, то ограничение в еде будет оправданным. Правильно питаетесь и занимаетесь спортом — получаете стройную, красивую и подтянутую фигуру.

Зеленый чай полезно пить в конце каждого тренинга. Этот напиток тонизирует, повышает иммунитет и ускоряет метаболизм. Ведь к такому эффекту стремятся все, кто начинает регулярные упражнения. Пейте побольше воды и зеленого чая между приемами пищи. Это способствует не только похудению, но и улучшению кожи, волос, цвета лица.

Придерживайтесь правильного питания. Прислушивайтесь к своему организму после физических упражнений. Контролируйте частоту и длительность тренировок с помощью специалиста. Улучшайте свою фигуру с умом. Будьте здоровы и красивы!

Окончательный рейтинг популярных напитков после тренировки.

То, как вы подпитываете свое тело после тренировки, может быть так же важно, как и сама тренировка. Чтобы получить пользу от всех только что выполненных бёрпи и приседаний, обязательно употребляйте напитки после тренировки, содержащие все необходимые вашему организму питательные вещества.

По словам Эми Горин, MS, RDN, после тренировки важно заправиться белком и углеводами в течение 30 минут — двух часов после тренировки. «Эта комбинация питательных веществ помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее», — говорит она.Напитки после тренировки — самый простой и быстрый способ сделать это. Но что выбрать из множества доступных вариантов? Здесь три эксперта разбивают самые популярные напитки после тренировки.

Самые популярные напитки после тренировки, от лучших к худшим

1. Шоколадное молоко

Есть ли лучшая награда после тренировки, чем шоколадное молоко? По мнению экспертов, это не только лучшая дегустация, но и лучший вариант. «Шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, поскольку оно сочетает в себе высококачественный белок и углеводы.Фактически, один стакан обезжиренного шоколадного молока содержит около 8 граммов белка », — говорит Бриттани Моделл, MS, RD, CDN. «И белки, и углеводы важны для восстановления сил и восстановления организма после тренировки. Шоколадное молоко также содержит важные питательные вещества и электролиты, такие как кальций, калий, натрий и магний, которые обычно теряются с потоотделением ».

2. Протеиновый коктейль

Затем протеиновый коктейль, в котором есть все, что нужно вашему организму после того, как он потеет.Моделл говорит, что просто важно убедиться, что в том, который вы выбираете, есть все правильные элементы.

Истории по теме

«Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль содержит все макроэлементы: белок, углеводы и жиры. Особенно протеин, когда напиток используется как средство восстановления », — говорит она. «После выздоровления вы должны стремиться получить от 20 до 30 граммов белка, в зависимости от вашего роста и потребностей. Многие магазинные протеиновые коктейли, как правило, содержат множество добавок. Поэтому, когда это возможно, лучше всего создавать свои собственные продукты, используя полезные ингредиенты, такие как фрукты, лед, молоко, ореховое масло и высококачественные протеиновые порошки.

3. Апельсиновый сок

Апельсин — это не просто напиток для завтрака. Это также отличный выбор после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы потеете. «Многие люди не знают обо всех питательных веществах, которые вы получаете из 100-процентного апельсинового сока. Помимо поддерживающего иммунитет витамина С, он обеспечивает калий — электролит, который вы теряете с потом », — говорит Горин. «Важно заменять электролиты после тренировки, а иногда и во время нее, в зависимости от интенсивности тренировки.

Modell также говорит, что апельсиновый сок обладает еще одним преимуществом: он увлажняет и содержит быстроусвояемые углеводы. С учетом сказанного, Мона С. Кабрера, магистр медицины, доктор медицинских наук, рекомендует комбинировать OJ с протеиновым порошком, чтобы у вас были углеводы и , которые вам нужны после тренировки. Вы можете сделать это в бутылке для смузи или шейкера — в зависимости от того, какой метод вы предпочитаете.

4. Вода

Classic. Поскольку вы потеете во время тренировки, важно пить воду до, во время и после, чтобы поддерживать водный баланс тела.Хотя обычная вода прекрасна и часто содержит небольшое количество электролитов, минеральная вода — еще лучший вариант. «После интенсивных упражнений вам нужен напиток, содержащий электролиты. Если вы собираетесь пить воду, то в минеральной воде больше электролитов, чем в водопроводной », — говорит Горин.

С учетом сказанного, если у вас интенсивные тренировки, питья только минеральной воды может быть недостаточно для посттренировочной помощи. «Вам действительно нужно получать топливо, которое поможет вашим мышцам восстановиться.Так что помимо электролитов вам нужны белки и углеводы », — говорит она.

5. Спортивные напитки

В то время как спортивные напитки, такие как Gatorade, обеспечивают гидратацию, энергию и электролиты, Кабрера предпочитает, чтобы спортсмены делали свои собственные версии, которые могут быть столь же полезными. «Если вы посмотрите на ингредиенты, то, например, Gatorade содержит большое количество добавленных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов. Эти ингредиенты могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, головные боли и другие проблемы », — говорит она.

6. Кокосовая вода

Кокосовая вода не просто освежает. Он также содержит электролиты, такие как магний и калий, — говорит Моделл. Единственная проблема? «Он не идеален для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, потому что в нем мало натрия. В целом, это не чудо после тренировки, но — это увлажняющий и освежающий напиток », — говорит она. Кроме того, поскольку вы не получаете достаточного количества углеводов или белка, выпивая его, Горин советует добавлять его в коктейль или коктейль, а не пить его отдельно.

7. Свекольный сок

По словам Кабреры, свекольный сок богат калием, электролитом, который необходимо восполнять после тренировки, а также витамином С, магнием, кальцием, железом и натрием. «Небольшое исследование также показало, что употребление свекольного сока увеличивает уровень нитратов в плазме и улучшает физическую работоспособность», — говорит она. К сожалению, хотя у него явно есть некоторые преимущества, он не содержит достаточного количества белка, чтобы сделать его звездным напитком после тренировки. Добавляйте его в коктейли и смузи, а не просто пейте.

8. Вишневый сок

Вишневый сок имеет некоторые преимущества после тренировки. «Исследования показывают, что употребление вишневого сока Montmorency после тренировки может помочь вам восстановиться после интенсивных тренировок. Сок может помочь уменьшить повреждение мышц и уменьшить воспаление », — говорит Горин. Но его все еще не хватает по сравнению с другими вариантами. «Вам по-прежнему необходимо принимать необходимое количество углеводов и белков после тренировки».

9. Кофе

Хотя кофе действительно имеет некоторые преимущества, например, помогает уменьшить мышечную боль, это наименее полезный вариант в этом списке.«Кофе имеет тенденцию к обезвоживанию, а это противоположно тому, что вы хотите от напитка после тренировки», — говорит Моделл. «При этом употребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу производительность».

Что есть после тренировки: 9 Еда и напитки после тренировки

Сыворотка — это сжигающий жир и восстанавливающий энергию белок. Мало того, он также полон лактоферрина для поддержки иммунитета.

Эти мышцы не собираются расти сами по себе, особенно после тяжелой тренировки в тренажерном зале, когда белки разлагаются быстрее, чем когда-либо.Вот тут и пригодится сыворотка. В порошке одна мерная ложка содержит почти столько же белка, сколько цельная куриная грудка — но не заблуждайтесь: она не просто накачивает грудные клетки. Попадая в организм после тренировки, сыворотка производит всплеск инсулина, стимулируя мышцы поглощать глюкозу и пополнять запасы энергии, в то время как естественный лактоферрин укрепляет вашу иммунную систему. Лучшая часть? Исследования показывают, что люди, которые принимают добавки с сывороткой, сжигают почти в два раза больше жира, чем те, кто этого не делает.

Сыворотка больше не только для мускулистых.Максимально используйте протеиновый порошок, сочетая его с продуктами, богатыми углеводами, такими как соки, коктейли или даже миска поленты.

3. Яйца

Яйца: оригинальный суперпродукт. Getty Images

Полноценный источник белка, включая аминокислоты с разветвленной цепью для более быстрого восстановления.
Модные продукты приходят и уходят, но «яйцо — золотой стандарт», — говорит диетолог Лия Марк, M.S., C.D.N., C.P.T. Хотя яйца составляют всего 70 калорий, яйца содержат все девять незаменимых аминокислот (строительные блоки белка), а также аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить повреждение мышц в организме.И если вы хотите получить максимальную питательную ценность, даже не думайте о том, чтобы выбросить желток: в этом золотом центре находится половина белка, не говоря уже о всех яичных витаминах D и омега-3 жирных кислотах. .

Яйца можно есть как угодно: сваренные вкрутую, пашот, омлет и т. Д. Они одинаково хороши в овощном омлете или на пшеничном тосте. Что касается печально известного спортивного напитка Рокки, «нет никаких доказательств того, что сырые яйца были лучше приготовлены», — говорит Майкл Мэтьюз, автор книги Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body .«Если это заставляет вас чувствовать себя более крутым, это достаточная причина для этого».

4. Сладкий картофель

Жареный сладкий картофельGetty Images / iStockphoto

Лучшие идеи напитков после тренировки | S’well

Физические упражнения — ключевая часть ежедневного режима здоровья. Минимальная рекомендуемая активность составляет не менее 30 минут в день, хотя большинство занятий и круговых тренировок длятся не менее часа. Независимо от того, как долго длится ваша тренировка, важно поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания здоровья мышц, тканей и органов.

Сегодня на рынке представлено несколько идей напитков после тренировки, одни лучше, чем другие. Обязательно читайте этикетки ингредиентов на предмет скрытого сахара или искусственных ингредиентов. Некоторые напитки просто помогают восстановить водный баланс организма. Другие помогают в росте или восстановлении мышц. В зависимости от того, чего вы хотите добиться от тренировки, одни напитки после тренировки могут принести вам больше пользы, чем другие. Мы предлагаем несколько вариантов на выбор после тренировки.

Поддержание обезвоживания с помощью воды

Лучший восстанавливающий напиток после тренировки — это вода.Возможно, это не так захватывающе, как другие, но это проверенный и верный способ избежать обезвоживания и принести пользу вашему телу во многих отношениях. Рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день. Однако, когда вы тренируетесь, вы больше потеете, а это значит, что вам нужно увеличить дневное потребление, чтобы восполнить потерянную воду.

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низкой или высокой интенсивностью, употребление большого количества воды помогает смазывать суставы, поддерживать температуру тела, поддерживать нормальную работу ваших органов и выводить токсины из организма.Чтобы получить дополнительный импульс, выберите воду с повышенным содержанием электролитов или кокосовую воду, которая содержит высокий уровень магния и калия, которые полезны для организма.

Разбавьте вкус обычной воды или кокосовой воды, добавив свежий лимон или лайм в бутылку для воды из нержавеющей стали перед тем, как отправиться на тренировку. Или добавьте в воду мяту или ягоды. Практически любые фрукты могут придать воде естественный аромат без добавления искусственного сахара, что делает этот напиток отличным выбором для сохранения и поддержания здоровья кожи! Согласно исследованию, опубликованному Национальной медицинской библиотекой, из-за пота вы можете терять до 10 литров воды в день, особенно если вы тренируетесь при высоких температурах.Даже если вы думаете, что у вас много жидкости, лучше выпить еще больше.

ПАРА С ОРИГИНАЛЬНОЙ БУТЫЛКОЙ S’WELL’S 25OZ

Восстановление мышц с помощью протеиновых напитков

Чем больше вы тренируетесь, тем больше белка требуется организму для роста и восстановления мышц. Когда вы начинаете тренировку с отягощениями или регулярно тренируете мышцы с помощью ежедневных упражнений, необходимо поддерживать тело в силе, выпивая после тренировки восстанавливающий напиток, например протеиновый коктейль. Лопатка протеинового порошка, добавленная в свежие фрукты, лед и воду, — основные ингредиенты, необходимые для приготовления здорового восстанавливающего коктейля.

Сывороточный протеин, в частности, содержится в молочных продуктах и ​​содержит значительное количество аминокислот, необходимых для выполнения функций организма. Данные исследования Nutrition and Metabolism показывают, что сывороточный протеин способствует быстрому восстановлению мышц и может способствовать снижению веса без потери мышечной массы (Фрестедт, Дж. Л., Зенк, Дж. Л., Кусковски, М. А. и др. ).

Об этом напитке после тренировки следует помнить одну вещь — не превышать рекомендуемую дневную дозу, которая обычно ограничивается одной или двумя ложками (25-50 граммов) протеинового порошка.Слишком большое количество может привести к побочным эффектам, таким как спазмы, вздутие живота и проблемы с пищеварением. Если вы решили сделать протеиновый коктейль частью своей повседневной тренировки, придерживайтесь рекомендуемого количества для достижения наилучших результатов.

СОПРЯЖЕНИЕ С S’WELL’S TRAVELER НА 12 УНЦИЙ ИЛИ ПОПРОБОВАТЬ ОТ S’WELL 16OZ TRAVEL MUG

Tart Cherry Juice

Вишневый сок может быть не первым напитком, о котором вы думаете после сильного пота, но есть — это множество преимуществ для здоровья, если полагаться на него в качестве восстанавливающего напитка после тренировки.Сок богат антиоксидантами и уменьшает воспаление, что способствует восстановлению и функционированию мышц. Главное — пить чистый вишневый сок, а не вишневые смеси, смешанные с другими фруктовыми концентратами, поскольку они часто содержат несколько граммов сахара. При необходимости разбавьте водой, чтобы уменьшить терпкость.

Вишневый сок особенно популярен среди готовящихся к марафону. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили вишневый сок до и после тренировки, быстрее восстанавливали мышцы и уменьшали воспаление.Также выяснилось, что употребление его даже в краткосрочной перспективе (менее одной недели) оказалось эффективным для уменьшения острой боли и болезненности мышц, обычно вызываемых повторным бегом на длинные дистанции.

ПАРА С ТАМБЛЕРОМ S’WELL’S 10OZ

Шоколадное молоко

Звучит немного снисходительно, но есть исследования, которые показывают, что обезжиренное шоколадное молоко может быть лучшим выбором для восстановления после тренировки, чем обычный спортивный напиток. Шоколадное молоко помогает телу сохранять, восстанавливать и восстанавливать мышцы, а также способствует повышению производительности при следующей тренировке.Молоко также обеспечивает выделение белка для удовлетворения ежедневных рекомендаций и кальция, который помогает строить и поддерживать крепкие кости.

Согласно исследованию, проведенному Университетом медицинских наук Арканзаса, чашка шоколадного молока содержит от восьми до 11 граммов белка и вдвое больше углеводов, что идеально подходит для усталых мышц по сравнению с обычным молоком, водой и большинство спортивных напитков. Если вы ограничиваете сахар в своем рационе, это может не быть вашим ежедневным послетренировочным напитком, но может быть хорошей альтернативой, которую можно употреблять время от времени.

ПАРА С ТАМБЛЕРОМ S’WELL’S 18OZ

Green Tea

Сидение с кружкой зеленого чая после интенсивной тренировки может быть эффективным в процессе расщепления жира и накопления энергии в качестве части пост- восстановление после тренировки. Зеленый чай также имеет высокий уровень антиоксидантов, которые помогают уменьшить болезненность мышц. Не в настроении пить горячее? Охладите заранее или добавьте лед для более прохладной версии.

Когда вы приступите к тренировкам, эти типы напитков можно попеременно включать в свой рацион, чтобы обеспечить гидратацию и пользу для здоровья организма.Если вы будете держать послетренировочный напиток под рукой, это побудит вас выбрать тот, который соответствует вашим целям в отношении здоровья, а не брать газировку или сладкий спортивный напиток из-за удобства.

СОПРЯЖЕНИЕ С НАШЕЙ КРУЖКОЙ S’IP BY S’WELL 15 УНЦ. С РУЧКОЙ

Продукты с высоким содержанием воды, чтобы оставаться гидратированными

В дополнение к питьевым жидкостям для восстановления уровня гидратации вашего тела и поддержки мышц, перекус определенными продуктами питания с высоким содержанием воды, чтобы вы чувствовали себя лучше после тренировки.Придерживайтесь свежих фруктов и овощей, нарезанных и упакованных в наши многоразовые контейнеры для пищевых продуктов S’nack by S’well или миски для пищевых продуктов S’well Eats для удобства транспортировки.

Огурцы

Огурцы содержат около 95 процентов воды и содержат противовоспалительные соединения, которые помогают уменьшить раздражение кожи и уменьшить количество выделений из организма. Они также являются отличным способом ароматизировать воду, поскольку вы работаете над ежедневным потреблением воды.

Арбуз

Как можно догадаться по названию, арбуз на 91% содержит воду.Это восхитительное летнее лакомство, которое поддерживает увлажнение и имеет восхитительный вкус. Ешьте по кусочкам или смешайте мякоть в составе освежающего «смузи», чтобы получить прохладное удовольствие после тренировки.

Цветная капуста

Хотите верьте, хотите нет, но этот хрустящий овощ на 92 процента содержит воду. Он также богат витаминами К и С. Кроме того, он содержит питательные вещества, которые, как известно, помогают снизить уровень холестерина. Нарежьте цветную капусту и обмакните в хумус или заправку на основе греческого йогурта, чтобы получить быстрый, полезный и увлажняющий перекус.

Клубника

Другой фрукт, более чем на 90% состоящий из воды, — это клубника. В сезон они достаточно сладкие, чтобы их можно было использовать в качестве десерта или закуски. Они также содержат флавоноиды, которые улучшают когнитивные функции. Свежие фрукты — всегда отличный вариант в качестве полезной закуски, особенно если вам нужно взять их с собой в дорогу.

Бананы

В исследовании, упоминаемом в Runner’s World , обсуждается, почему бананы могут быть лучшим выбором, чем спортивные напитки, в качестве напитка для восстановления мышц после тренировки.Они обладают противовоспалительным действием, витаминами C и B6 и являются ценным источником калия, который помогает удерживать воду и снижать кровяное давление. Хотя в нем нет такого содержания воды, как в других фруктах и ​​овощах, это хороший перекус после упражнений.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело теряет воду через пот, и еще более интенсивно при тренировках в теплой среде. Даже если вы соблюдаете строгий режим, выпивая восемь стаканов воды в день, вам необходимо регулярно пополнять потребление воды во время тренировок.

Чередуйте любимые напитки после тренировки и закуски на водной основе, чтобы максимально использовать физическую активность и нарастить мышечную массу. Правильное питание и регулярные упражнения работают вместе, чтобы вы чувствовали себя здоровыми. Создание привычки часто является самой сложной частью начала любого оздоровительного распорядка. Определите, сколько жидкости вам нужно в день и какие напитки помогут вам достичь своей цели.

Держите бутылку с водой наполненной для ежедневных тренировок

Каждая форма упражнений требует послетренировочного увлажнения.Измените варианты напитков и попробуйте что-нибудь новое и посмотрите, поможет ли это вам работать и почувствовать себя лучше. Теперь, когда многие из наших обычных упражнений были перенесены только на улицу, удобство торговых автоматов в тренажерном зале или станций гидратации не так легко доступно. К счастью, оригинальные 25 унций. Бутылка S’well сохраняет жидкости холодными до 48 часов. Это означает, что вы всегда можете иметь под рукой освежающий восстанавливающий напиток после тренировки, куда бы вы ни пошли.

Выберите карабин или удобную ручку, чтобы прикрепить ее к рюкзаку или петле для ремня, когда вы путешествуете пешком или на велосипеде.Возьмите его с собой в тренажерные залы и классы упражнений, перенесенные на улицу. Где бы и когда бы вы ни занимались, у вас будет доступ к прохладительному напитку, чтобы поддерживать водный баланс, восстанавливать мышечную ткань и оптимизировать ежедневные тренировки.

Ищете другие советы по поддержанию здоровья? От здоровой кожи до здоровых перекусов — мы поможем вам

Источники: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/; https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/hydration-after-workout-not-water-beer#coconut-water; https: // www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344; https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/; http://www.eatingwell.com/article/15918/whats-the-best-after-workout-drink/; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510/; https://uamshealth.com/medical-myths/is-chocolate-milk-a-good-post-workout-drink/; https://health.clevelandclinic.org/dehydrated-these-7-foods-will-satisfy-your-thirst-and-hunger; https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/; https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/a776299/bananas-as-effective-as-sugary-sports-drinks/;

Как долго нужно ждать, чтобы пить алкоголь после тренировки?

Если вы думаете, что все посетители тренажерного зала — приверженцы здоровья, которые либо полностью избегают употребления алкоголя, либо лишь время от времени употребляют текилу с содовой или красное вино с антиоксидантами, попробуйте это: согласно исследованию Университета Майами, часто занимающиеся спортом как на весь напиток больше, чем на , чем не занимаются спортом.

В наши дни фитнес-сообщество окружает нас, и мысль о том, что спортсмены пьют алкоголь после тренировки, не так уж удивительна: бега с препятствиями награждают финишеров простудными, винная йога официально стала чем-то вроде, а также бутик-студии и коробки для кроссфита. хорошо знакомы со звуком хлопающих пробок для особых мероприятий и счастливых часов в студии. Но разве упражнения и выпивка на самом деле идут вместе, как ром и кока-кола? Не для того, чтобы быть полным убийцей, но, как выясняется, не так уж и много.

Ваше тело под выпивкой

Чтобы понять, как алкоголь влияет на нас после упражнений , нам сначала нужно понять, как он влияет на наш организм в целом. Мы можем поблагодарить нашу печень за то, что она приняла на себя основной удар, поскольку она отвечает за расщепление и метаболизм токсинов. Но как только алкоголь попадает в наш кровоток через желудок, он также затрагивает почти все другие органы и системы, объясняет зарегистрированный диетолог и физиолог ACSM Джим Уайт.

«Когда вы пьете, ваше тело тратит энергию на детоксикацию, а не на более полезные процессы, такие как восстановление, заживление и рост мышц», — говорит Уайт.

И не быть настоящим тусовщиком, но это только начало. «Алкоголь разжижает кровь, убивает клетки мозга, может иметь негативные последствия для сердечно-сосудистой системы и мешает спать — давайте не будем забывать, что сон имеет решающее значение для выздоровления», — говорит клинический психолог и эксперт по злоупотреблению психоактивными веществами Джон Майер, доктор философии. Как будто всего этого недостаточно, есть также некоторые сообщения о негативном влиянии на настроение.

Если ничто из этого не привело вас к трезвости, давайте перейдем к актуальному вопросу: Как долго вам нужно ждать после сеанса пота, чтобы выпить алкоголь?

Sweat Then Swig

Хотя не существует тонн исследований о том, сколько именно времени после тренировки вам следует ждать, чтобы выпить, наши эксперты согласны с тем, что направление к хибу сразу после занятия HIIT может противодействовать тяжелой работе, которую вы выполняете. просто вставьте, так что лучше подождать хотя бы час.«Самый критический период для восстановления — в течение одного часа после тренировки, поэтому вам определенно следует избегать питья в это время и сосредоточиться на правильном пополнении электролитов, регидратации и заправке», — говорит Майер.

Но в идеале один час между тренировками и выпивкой — это минимум. «По возможности лучше подождать не менее шести часов», — говорит Уайт. «Так что, если вы знаете, что собираетесь пойти и выпить в субботу вечером, постарайтесь закончить тренировку к полудню».

Мари Спано, RD, CSCS, соглашается.«Исследования показывают, что алкоголь может влиять на скорость синтеза белка — что, по сути, является процессом, посредством которого ваши мышцы растут и восстанавливаются — поэтому на самом деле, чем дольше вы можете обходиться без него, тем лучше», — говорит она.

Когда мы тренируемся, мы создаем микроразрывы в наших мышцах, чтобы они восстанавливались и снова становились сильнее. Так что, если вы выпиваете маргариту после HIIT-класса, мышцы, проработанные во время этого огромного количества берпи, могут не восстанавливать на самом деле — важный шаг к получению пользы от тренировки.Кроме того, исследования также показывают, что алкоголь может снизить уровень гормона роста человека (HGH), который помогает организму наращивать мышцы. Уф.

Все в меру

Независимо от графика, если вы все же решите выпить, Майер говорит, что размер порции — это самое важное, о чем нужно помнить. В двух связанных исследованиях из журнала Journal of Clinical Investigation сравнивалась скорость синтеза белка в печени у людей, употребляющих алкоголь в разных количествах.

Одно исследование показало, что скорость синтеза была подавлена ​​на 24 процента после того, как люди потребляли 71 грамм чистого алкоголя (примерно пять сортов пива), но второе обнаружило, что она была , а не подавлена, когда люди потребляли всего 28 граммов алкоголя, что примерно столько же, сколько содержится в двух стандартных сортах пива.И хотя ни в одном из исследований не указывается время после сцеживания, наука определенно предполагает, что употребление более пяти бокалов пива ухудшает рост мышц и восстановление.

Вот Chaser

Значит, если вы будете очень серьезно относиться к тренировкам, то должны полностью отказаться от алкоголя? Это зависит от ваших целей. Вы стремитесь к Олимпиаде? Спортсмены, употребляющие алкоголь хотя бы раз в неделю, более чем в два раза чаще, чем непьющие, получают травмы, так что, возможно, да, воздержитесь от мимозы на позднем завтраке.Но давайте посмотрим правде в глаза — этого не случится с большинством социальных бабочек, которые просто пытаются оставаться в форме. И, к счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить нагрузку на вашу драгоценную машину тела, не отказываясь полностью от выпивки.

«Может помочь прием пищи и регидратация перед питьем», — говорит Уайт. «Лучший выбор для питания вашего тела после тренировки — это белок и сложные углеводы. Вашему организму нужен белок, чтобы увеличить синтез белка, и углеводы, чтобы увеличить запасы гликогена », — говорит он.

И хотя исследования ограничены, одно исследование, опубликованное в журнале Alcohol Journal , действительно показало, что напитки с более высокой концентрацией алкоголя имеют более выраженный эффект обезвоживания. Таким образом, употребление пива с более низким процентным содержанием алкоголя (например, 3,5 процента) в отличие от некоторых IPA (с более чем 9-процентным содержанием алкоголя) может иметь значение.

Так что, если вам нравится ползать по пабам после тренажерного зала, просто помните: если вы заправляетесь заранее, пьете умеренно и ждете несколько часов после тренировки, мало доказательств того, что вы полностью избавитесь от своей тяжелой работы в тренажерном зале .

«Только не позволяйте выпивке стать механизмом вознаграждения за упражнения. Удовольствие от упражнений должно быть в самом занятии, а не в алкоголе после него. Легко впасть в менталитет «я тренируюсь, чтобы выпить», но в конечном итоге это не помогает добиться успеха в тренажерном зале или вне его », — говорит Майер.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как о образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге.Следите за ней в Instagram.

Как приготовить 3 лучших напитка после тренировки своими руками

Напитки после тренировки, которые можно приготовить дома. Вы бежали, крутили педали, делали выпады, поднимались — вы тренировались, пока не почувствовали ожог. Теперь пора заправиться. Забудьте о переработанных магазинных энергетических напитках, наполненных искусственными красителями и гадостями, и приготовьте свой собственный свежий, полностью натуральный, богатый питательными веществами спортивный напиток.

В них есть много хороших вещей, они помогут вам восстановиться после тренировки и избавят от желания перекусить позже.Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или избавляетесь от жира, есть ароматное средство для утоления жажды для всех видов фитнеса:

Для роста мышц

Белок имеет решающее значение для восстановления мышц больше и сильнее после тренировки с отягощениями. Если вы употребляете в пищу правильные продукты, протеин в порошке не нужен. Вместо этого используйте натуральные источники белка, такие как ореховое масло, сырые кешью, греческий йогурт и семена чиа, чтобы сытно и сытно. Самая важная вещь — это время: убедитесь, что вы потребляете протеин через два часа после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц.Как правило, большая часть нашего белка потребляется за ужином, поэтому приготовление на завтрак восстанавливающего смузи — лучший способ восполнить запасы сил.

Домашний протеиновый коктейль с арахисом и чиа

Рецепт Джейми Оливера

• 1 банан
• 150 г натурального соевого йогурта
• 100 мл безмолочного молока
• 1 столовая ложка семян чиа
1 ст.
• ½ чайной ложки корицы

Для похудания

Если вы пытаетесь похудеть, послетренировочная закуска может стать вашим самым важным приемом пищи в течение дня.Уловка состоит в том, чтобы пополнить запасы энергии и восстановить водный баланс, не переусердствуя с калориями — постарайтесь ограничить их примерно 300 калориями с помощью смеси углеводов и белка. Поскольку готовые коктейли часто содержат сахар, добавки и ненужные ингредиенты, приготовление собственных коктейлей означает, что вы точно знаете, что происходит с вашим телом.

С натуральными электролитами из кокосовой воды, шпинатом, содержащим железо, ананасом, снимающим воспаления, и имбирем, которые помогают пищеварению, это идеальная подпитка, которая не оставит вас голодными позже.

Низкокалорийный зеленый смузи

Рецепт от Gimme Some Oven

• 1 банан
• Свежий очищенный имбирь по вкусу
• 2 горсти свежего молодого шпината
• 1 чашка замороженных кусочков ананаса
2 стакана кокосовой воды
• 1/2 стакана миндального молока
• 1 столовая ложка семян чиа

Для энергии

Увеличьте дозу витаминов и минералов, и вскоре после тренировки вы будете сиять невероятной энергией.Приготовьте смузи на основе шпината, чтобы впитать его железо — главный компонент производства энергии в организме. Бананы, состоящие из глюкозы, фруктозы и сахарозы, заряжают энергией золота, а йогурт добавляет в ваш рацион дозу магния и кальция. Еще один суперпродукт, который можно добавить в коктейли после тренировки, — это спирулина, водоросли для хорошего самочувствия, состоящие из 62% белка и целого ряда витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и антиоксидантов. Попробуйте добавить его в заправочный коктейль, и вы мгновенно засветитесь.

Этот смузи со спирулиной сочетает в себе банан, чернику, шпинат, капусту, семена чиа, кокосовую воду (лучший изотонический напиток природы), порошок конопляного протеина и спирулину для получения чудесного бирюзового лакомства.

Завершение правильного смузи наполнит вас силой осознания того, что вы только что приняли все, что нужно вашему телу, чтобы стать сильнее. Кто знает — когда они такие же вкусные, как эти рецепты напитков после тренировки, это может даже убедить вас больше ходить в спортзал.

Смузи из спирулины

Рецепт Deliciously Ella

• 1 спелый банан
• Стакан замороженной черники
• стакан шпината и стакан капусты
• 3/4 стакана воды или миндаля или кокосовая вода
• столовая ложка семян чиа
• 1 чайная ложка порошка конопляного протеина
• 1 чайная ложка спирулины
• Дополнительно: 2 финика medjool для сладости




Дополнительные советы по питанию можно найти здесь.

Стоит ли пить алкоголь после тренировки? Мы спросили экспертов

После того, как вы пересекли финишную черту на полумарафоне или вспотели на уроке в пятницу вечером, нет ничего лучше холодного пива или гигантского бокала вина. Вы заслуживаете празднования и отдыха после всей этой тяжелой работы, верно?

Ну, оказывается, налить нужно аккуратно. Мы спросили некоторых ведущих экспертов в области медицины и фитнеса, безопасно ли пить после тренировки, сколько напитков вы можете выпить и что вам нужно делать, чтобы противостоять алкоголю.Вот что они сказали.

Знакомьтесь, эксперт

• Линелл Росс — персональный тренер, сертифицированный ACE, а также тренер по здоровью и благополучию.
• Эми Ли, доктор медицины, сертифицирована Американским советом по внутренней медицине, член Национального совета врачей-диетологов и глава отдела питания Nucific.

Разве плохо выпить после тренировки?

Несмотря на то, что может возникнуть соблазн поднять бокал после посещения тренажерного зала, помните, что , вы всегда должны проводить регидратацию с помощью воды и электролитов , — объясняет Линелл Росс, персональный тренер, сертифицированный ACE, и тренер по здоровью и благополучию.«Вы можете немного подождать, чтобы выпить алкоголь после тренировки, потому что он может обезвоживать вас», — говорит она. «Знание того, что алкоголь является мочегонным средством, может помочь вам выбрать воду, чтобы убедиться, что вы хорошо гидратированы. Алкоголь очень быстро удаляет необходимую жидкость из почек, мочеточников и мочевого пузыря, в то время как вам необходимо восполнить потерянную жидкость водой ».

Более того, это может помешать процессу выздоровления, отмечает Эми Ли, доктор медицинских наук, глава отдела питания Nucific. «Не рекомендуется пить после тренировки, так как алкоголь может повлиять на процесс восстановления ваших мышц », — говорит она.«Это происходит за счет подавления функций гормонов, ответственных за восстановление, таких как тестостерон. Алкоголь также замедляет синтез белка — того, что вам нужно для роста мышц ».

Ли говорит, что алкоголь также может мешать вашему сну , а отдых имеет решающее значение для восстановления после тренировки. Это может замедлить вас в следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку или запрыгнете на велосипеде Spin. «Алкоголь также повлияет на ваш режим сна, — говорит он. — Сочетание выздоровления, обезвоживания и недостатка сна повлияет только на вашу силу и мощь для следующей тренировки.”

В целом, по словам Росс, это не лучший и не самый разумный выбор. Однако выпивка время от времени после тренировки, вероятно, не причинит вам большого вреда в долгосрочной перспективе. Просто воспользуйтесь водой или спортивным напитком с низким содержанием сахара и электролитами — и знайте свои пределы.

«Все страдают по-разному, поэтому, если вы хотите выпить алкогольный напиток после тренировки, убедитесь, что у вас много жидкости, есть что-нибудь поесть, а затем решите, как вы себя чувствуете», — рекомендует она.«Если у вас есть восполнение жидкости, потерянной во время упражнений с водой, и вы хотите выпить одну порцию жидкости, это вам не повредит. Однако, если вы не будете пить воду и не пить алкоголь после тренировки, у вас может развиться головокружение, головокружение или тошнота ».

Само собой разумеется, что пить за рулем никогда не безопасно. Возьмите Uber или попросите друга отвезти вас домой, если собираетесь выпить.

Если собираешься пить, сделай пиво

Даже если вы регидратировали и накормили, крепкие напитки все равно не лучший выбор после тренировки.(Это может привести к еще большему обезвоживанию.) Так что не бегите прямо к штанге. Однако, по словам Ли, пивоварня может быть в порядке.

«Если тебе нужно выпить, сходи за пивом. Пиво содержит электролиты и углеводы, а также помогает увлажнить организм и, возможно, уменьшить послетренировочное воспаление », — говорит она. Попробуйте чередовать воду и пиво каждые несколько глотков, чтобы поддерживать процесс регидратации для достижения наилучших результатов.

Росс говорит, что также разумно определять, сколько алкоголя содержится в каждом напитке.«По данным Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма, стандартный напиток в Соединенных Штатах содержит около 14 граммов или 0,6 унции алкоголя. Это эквивалентно одному пиву объемом 12 унций с содержанием алкоголя 5%, 5 унциям вина с содержанием алкоголя 12% и 1,5 унциям ликера, содержащему 40% алкоголя », — говорит она. «Узнайте о типе алкоголя, который вы пьете, и о том, как он на вас влияет».

Сколько напитков — это слишком много напитков?

У всех разные ограничения в отношении того, сколько напитков они могут выпить за раз, и того, как алкоголь на них влияет.Например, вы можете почувствовать себя навеселе после одной порции пива, в то время как ваш друг может выпить несколько, не чувствуя себя опьяненным.

Но в целом вам следует ограничить количество, которое вы потребляете в неделю. «Раньше в руководствах было указано два напитка для мужчин в день и один напиток для женщин, но в последнее время рекомендации CDC склоняются к одному напитку в день для мужчин и женщин», — говорит Ли.

Преимущества шоколадного молока после тренировки

Почему шоколадное молоко — хороший напиток для восстановления после тренировки? Более 20 исследований подтверждают преимущества восстановления благодаря высококачественному белку и питательным веществам, содержащимся в шоколадном молоке с низким содержанием жира.То, как вы восстанавливаетесь после напряженных упражнений, может повлиять на вашу результативность во время следующей тренировки — вот почему спортсмены употребляют шоколадное молоко для восстановления. Прочтите научную информацию о обезжиренном шоколадном молоке для восстановления здесь.

Пост-тренировка с шоколадным молоком

Спортсмены пьют обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, потому что оно помогает быстро восстановить мышцы до их максимального потенциала и восполнить то, что организм теряет во время физических упражнений, включая жидкости, важные питательные вещества и электролиты (кальций, калий, натрий и магний), теряемые с потом.Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит правильный баланс углеводов и белков, который, как научно доказано, помогает восполнить изнуренные мышцы. ^1-9

Подробнее о «Заправка тела шоколадным молоком после тренировки»

Шоколадное молоко как восстанавливающий напиток

Молоко и молочный белок помогают спортсменам набрать больше мышечной массы и сбросить жир по сравнению с употреблением напитков, содержащих только углеводы, в рамках регулярных тренировок и восстановления. ^10-12 В исследовании, проведенном среди здоровых, нетренированных мужчин, те, кто употреблял обезжиренное молоко после тренировки, набрали больше мышц и потеряли больше жира в конце 12-недельной программы тренировок, чем те, кто пил соевый протеиновый напиток или напиток только на основе углеводов. Все три напитка содержали одинаковое количество калорий. ¹⁰

Подробнее о Пост-тренировка для изменения формы тела с помощью шоколадного молока

Восстановление мышц с помощью шоколадного молока в качестве восстанавливающего напитка

Шоколадное молоко с низким содержанием жира содержит 8 граммов высококачественного белка в каждом стакане на 8 унций, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы после напряженных упражнений.Исследования показали, что субъекты, которые интенсивно тренировались и пили обычное молоко или ароматизированное молоко после интенсивной тренировки, испытывали меньшее повреждение мышц, вызванное упражнениями, чем те, кто пил обычные спортивные напитки или воду. ^13-15

В одном исследовании биопсия мышц после тренировки у восьми умеренно тренированных мужчин-бегунов показала повышенный синтез белка в скелетных мышцах после употребления 16 унций обезжиренного шоколадного молока по сравнению с тем, когда они пили только углеводный спортивный напиток с тем же количеством калорий.Это улучшение является признаком того, что мышцы лучше восстанавливаются и восстанавливаются. ¹⁵

Каковы преимущества шоколадного молока после тренировки?

Научные данные подтверждают, почему спортсмены могут потреблять обезжиренное шоколадное молоко для восстановления после тяжелых упражнений. Некоторые исследования показывают, что употребление обезжиренного шоколада с молоком после тренировки может помочь спортсменам повысить мощность и улучшить время тренировок в следующем упражнении позже в тот же день, по сравнению с тем, когда они пьют углеводный спортивный напиток. ^16-22 Например, в одном исследовании после начальных упражнений и восстановления велосипедисты могли ездить на велосипеде на 51 процент дольше во время второй тренировки после употребления шоколадного молока после тренировки, чем после употребления напитка, заменяющего углеводы с тем же номером. калорий. ¹⁹

Узнайте больше о Повышение эффективности после тренировки с шоколадным молоком

ССЫЛКИ

1. Karfonta KE, Lunn WR, Colletto MR, Anderson JM, Rodriguez NR.Шоколадное молоко увеличивает восполнение запасов гликогена после упражнений на выносливость у мужчин с умеренной тренировкой. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S64.
2. Gilson SF, et al. Влияние потребления шоколадного молока на маркеры восстановления мышц во время интенсивных тренировок по футболу. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009; 41: S577.
3. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания.2007; 98: 173-180.
4. Уотсон П., Лав Т.Д., Моган Р.Дж., Ширреффс С.М. Сравнение влияния молока и углеводно-электролитного напитка на восстановление водного баланса и работоспособность в жаркой и влажной среде. Европейский журнал прикладной физиологии. 2008; 104: 633-642.
5. Мартин Б.Р., Дэвис С., Кэмпбелл В.В., Уивер К.М. Упражнения и добавки кальция: влияние на гомеостаз кальция у спортсменок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.2007; 39: 1481-1486.
6. Sawka MN, Montain SJ. Добавки жидкости и электролитов при тепловом стрессе при физической нагрузке. Американский журнал клинического питания. 2000; 72: 564С-572С.
7. Klesges RC, Ward KD, Shelton ML, Applegate WB, Cantler ED, Palmieri GM, Harmon K, Davis J. Изменения содержания минералов в костях у спортсменов-мужчин. Механизмы действия и эффекты вмешательства. Журнал Американской медицинской ассоциации. 1996; 276: 226-230
8. Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Stuart DR.Рандомизированное испытание для оценки способности различных напитков влиять на состояние гидратации: разработка индекса гидратации напитка. Американский журнал клинического питания. 2015; 103: 1-7.
9. Seery S, Jakeman P. Дозированное потребление молока после упражнений и термического обезвоживания восстанавливает чистый водный баланс всего тела лучше, чем раствор углеводов с электролитами или вода у здоровых молодых мужчин. Британский журнал питания. 2016; 1-9.
10. Хартман Дж. У., Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М..Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему приросту мышечной массы, чем потребление сои или углеводов, у молодых начинающих тяжелоатлетов мужского пола. Американский журнал клинического питания. 2007; 86: 373-381.
11. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: 1122-1130.
12. Макклив Е.Л., Фергюсон-Стегалл Л., Динг З., Доернер П.Г., Лю Ю., Каммер Л., Ван Б., Ван В., Хван Дж., Айви Д.Л.Влияние аэробных тренировок и пищевых добавок на состав тела, иммунные клетки и маркеры воспаления. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 23: 442.
13. Кокберн Э., Хейс П.Р., Французский Д.Н., Стивенсон Э., Сент-Клер Гибсон А. Острые добавки белка СНО на основе молока ослабляют повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2008; 33: 775-783.
14. Кокберн Э., Стивенсон Э., Хейс П.Р., Робсон-Ансли П., Ховатсон Г., Влияние времени приема углеводно-белковых добавок на основе молока на ослабление мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2010; 35: 270-277.
15. Ланн В. Р., Коллетто М. Р., Карфонта К. Э., Андерсон Дж. М., Пасиакос С. М., Феррандо А. А., Вулф Р. Р., Родригес Н. Р.. Употребление шоколадного молока после упражнений на выносливость влияет на фракционную скорость синтеза белка скелетных мышц и внутриклеточную передачу сигналов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2010; 42: S48.
16. Лунн В.Р., Пасиакос С.М., Коллетто М.Р., Карфонта К.Е., Карбоне Ю.В., Андерсон Дж.М., Родригес Н.Р.Шоколадное молоко и восстановление после упражнений на выносливость: белковый баланс, гликоген и работоспособность. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2012; 44: 682-691.
17. Карп JR, Джонстон JD, Tecklenburg S, Mickleborough TD, Fly AD, Stager JM. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2006; 16: 78-91.
18. Томас К., Моррис П., Стивенсон Э. Повышенная выносливость после употребления шоколадного молока по сравнению с двумя имеющимися в продаже спортивными напитками.Прикладная физиология, питание и обмен веществ. 2009; 34: 78-82.
19. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е.Л., Динг З., Доернер П.Г., Ван Б., Ляо Ю.Х., Каммер Л., Лю Ю., Хван Дж., Дессард Б.М., Айви Д.Л. Послетренировочные углеводно-белковые добавки улучшают последующую физическую работоспособность и внутриклеточную передачу сигналов для синтеза белка. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2011; 25: 1210-1224.
20. Фергюсон-Стегалл Л., Макклив Е., Динг З., Дёрнер III П. Г., Лю Ю., Ван Б., Хили М., Кляйнерт М., Дессард Б., Ласситер Д. Г., Каммер Л., Айви Дж. Л..Адаптация к тренировкам к аэробным упражнениям повышается за счет углеводно-белковых добавок после тренировки. Журнал питания и обмена веществ. 2011. Epub.
21. Stager JM, Brammer CL, Sossong T, Kojima K, Spanbaur D, Grand K, Wright BV. Дополнительное восстанавливающее питание влияет на способность плавать после упражнений, истощающих гликоген. Представлено Американским колледжем спортивной медицины, 2014 г.
22. Поттер Дж., Фуллер Б. Эффективность шоколадного молока как средства восстановления после лазания.Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 2015; 55: 1438-1444.

.