После тренировки болят колени: Боль в коленях после тренировки: 10 причин и решений

Боль в коленях после тренировки: 10 причин и решений

Боль в коленях после тренировки — это довольно частый симптом у тех, кто активно занимается фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? И что делать, если у вас уже болят колени после тренировки.

10 способов профилактики болей в коленях после тренировки

Как известно, самое лучшее лечение — это профилактика. Предлагаем 10 несложных способов, которые помогут вам избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.

1. Обязательно хорошо разогревайтесь перед занятием. Качественная разминка поможет подготовить связки к нагрузкам, сделав их более эластичными.

2. Всегда занимайтесь аэробными и силовыми программами в кроссовках. Забудьте о тренировках босиком или в неспортивной обуви, если не хотите страдать от болей в коленях.

3. Тренировки всегда должны завершаться растяжкой мышц. Как минимум 5-10 минут уделяйте упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.

4. Следите за техникой выполнения упражнений. Например, во время приседаний и выпадов колени не должны выходить вперед носков. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе боли в коленях буду посещать вас постоянно.

5. Если вы выполняете программу, насыщенную прыжками, следите, чтобы ваше приземление было на «мягкие ноги». Это положение, когда колени чуть согнуты, а пятка и вовсе не касается опоры.

6. Не стоит форсировать нагрузки. Сложность занятий должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.

7. Следите за питьевым режимом. Вода способствует поддержанию в организме синовиальной жидкости, заполняющей полость суставов. Пейте воду во время и после тренировки.

8. Грамотно подходите к выбору фитнес-программ. Если вы знаете, что имели в прошлом проблемы с коленями, то избегайте ударной нагрузки, плиометрики и упражнений с большими весами. Прыжки, например, могут спровоцировать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.

9. Обратите внимание на питание. Потребляйте здоровую пищу, питайтесь правильно и сбалансировано. К примеру, газированные напитки негативно влияют на состояние костей и суставов. Для профилактики болей в коленях после тренировок включите в рацион следующие продукты: нежирное мясо, рыбу, холодец, заливное, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.

10. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслабляющими, спите минимум 8 часов в день, не изматывайте организм экстремальными нагрузками.

Эти простые советы помогут вам в профилактике болей в коленях. Даже если вы абсолютно здоровый человек и никогда раньше не сталкивались с проблемами суставов, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить.

10 основных принципов правильного питания для похудения

Что делать, если болят колени после тренировок?

Но что делать, если у вас уже болят колени? Ведь в этом случае одной профилактикой не обойтись. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать при болях в коленях после тренировки.

1. Независимо от того, когда вы почувствовали неприятные ощущения в коленях во время или после тренировки — это уже тревожный звоночек. Ни в коем случае нельзя продолжать заниматься через боль.

2. Прервите на время занятия, хотя бы на 5-7 дней. Самое худшее, что вы можете сделать, это продолжать травмировать колени и дальше.

3. В этот период можно заняться пилатесом, йогой или стретчингом. Это не только безопасный вид нагрузок, но и полезный.

4. Если для вас критично пропустить полноценные занятия фитнесом, попробуйте перейти на низкоударные тренировки. Они дают гораздо меньшее напряжение на суставы.

5. К прежним нагрузкам возвращайтесь постепенно. Внимательно прислушайтесь к собственным ощущениям: если чувствуете дискомфорт, то лучше прекратить занятия на более длительный срок.

6. Можно воспользоваться специальными восстанавливающими мазями для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это совершенно не означает, что можно продолжать заниматься через боль, перманентно используя мази для суставов.

7. Используйте специальные фиксаторы или бандажи для коленей. Также на время занятий можно обматывать колени эластичным бинтом. Это ограничит подвижность суставов и снизит риск возникновения болей в коленях.

8. Потребляйте как можно больше холодца и желатина. Эти продукты является ценным источником аминокислот, которые играют важную роль в работе мышц, связок, суставов, хрящей и других соединительных тканей.

9. Если боль в коленях не проходит, настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу. Специалист определит точную причину болезненных ощущений и назначит грамотное лечение.

10. Помните, что домашние тренировки — это особая зона риска. При самостоятельных занятиях вы не можете контролировать технику упражнений, да и адекватно оценить нагрузки без профессионального тренера не всегда возможно. Именно поэтому вы должны быть предельно внимательны к сигналам своего организма.

Всегда помните о простых правилах, которые помогут вам избежать дискомфорта и боли в коленях после тренировки. Никогда не жертвуйте своим здоровьем во имя быстрых результатов.

Читайте также: Топ лучших балетных тренировок — низкоударная нагрузка для красивого и изящного тела.

Почему болят колени после тренировки. Причины, лечение, восстановление

Каждый второй спортсмен после тренировки задается вопросом: «почему у меня болят колени?». Это распространенная проблема среди любителей активного образа жизни, вот только большинство из них не придают этому значения, списывая боль на усталость или перетренированность.

На самом деле, проблема может быть куда серьезнее, чем кажется на первый взгляд. Причиной появления болей могут стать:

• Заболевания вроде артрита, артроза, тендинита.
• Травмирование или растяжение связок, мышц и сухожилий.
• Слабые мышцы ягодиц и бедра.
• Чрезмерная нагрузка на тренировке.
• «Кривое» исполнение упражнения.
• Регулярное использование бинтов или бандажей.
• Недостаточная растяжка и разогрев перед и после тренировки.
• Лишний вес.
• Дискомфортная обувь со стоптанной подошвой.

Важно! Люди в возрасте из-за нарушения выработки коллагена страдают от боли в коленах в несколько раз чаще.

Каждая ситуация, из перечисленных выше, может стать причиной для появления болей. В большинстве случаев выявить самостоятельно, что привело к дискомфорту в коленях, не получится, так как симптомы во многом похожи. Чтобы полностью выяснить причину, берем номерок и идем к ортопеду.

Предварительно можно сделать МРТ, чтобы врач сразу смог сказать результат. Не все специалисты могут на взгляд и на ощупь определить степень повреждения, поэтому лучше всегда сделать дополнительные обследования.

Лечение боли

Врачи, в большинстве случаев, не хотят возиться с пациентами и, назначив диагноз, сразу отправляют на операцию или назначают тонны лекарств. Например, в случае с артрозом 90% врачей рекомендуют эндопротезирование коленного сустава. Эта процедура подразумевает вживление импланта в колено, чтобы в дальнейшем человек мог вести нормальный образ жизни, но по факту все не так радужно.

Большинство прописываемых медицинских препаратов также не особо эффективны, а вдобавок еще и обладают большим количеством побочных эффектов. Решить проблему можно собственными силами.

Важно! Как правильно вылечить колено с помощью движения рассказывает Сергей Бубновский в своей книге «Болят колени. Что делать?». Именно он считает, что хирургическое вмешательство это крайняя мера и даже артрит с артрозом можно вылечить естественным путем.

Мы предлагаем несколько простых рекомендаций по восстановлению коленного сустава и устранению болевых ощущений:

1. Снизьте нагрузку

При болевых ощущениях, в первую очередь, необходимо снизить интенсивность тренировок. Отказываться полностью от физических нагрузок стоит, только если так рекомендует врач, в противном случае:

• Делайте минимальную амплитуду движений. Приседания, жим ногами или подобные упражнения должны выполняться на полусогнутых ногах. Не стоит полностью опускаться вниз, достаточно небольшой амплитуды, чтобы колено не испытывало дискомфорта и постепенно восстанавливалось.
• Откажитесь от всех утяжелителей. Бег с утяжелителями, присед с весом и другие упражнения во время травм колена противопоказаны. Стоит не просто уменьшить вес, а полностью от него отказаться.

Такие движения улучшат эластичность связок и подготовят их к определенным нагрузкам. Даже, если в процессе будет испытываться терпимая боль, несколько повторений необходимо сделать через силу.

2. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после

Из практики можно сказать, что более 60% травм связок и сухожилий происходит из-за плохой разминки. Разогретые мышцы становятся более эластичными, мягкими и готовыми к нагрузкам. В среднем разогрев должен длиться от 15 до 30 минут, чтобы избежать растяжений в процессе тренировки.

В конце обязательно проводится несколько упражнений на растяжку, чтобы избавиться от зажатости мышц и сделать их более проработанными. Растяжка занимает примерно столько же времени, сколько и разминка.

Эти упражнения должны выполняться даже здоровыми спортсменами на каждой тренировке, а если есть проблемы, то разогреву стоит уделить особое внимание.

3. Измените свой рацион питания

Для восстановления необходимо построить свой рацион из продуктов, которые содержат:

• коллаген;
• омега-3;
• кальций;
• магний;
• калий.
• а также другие минералы и витамины.

Не каждый способен правильно питаться, а тем более со старта, если раньше этого не делал. Но колени ведь лечить надо. В таком случае можно воспользоваться спортивными добавками с повышенной концентрацией веществ. Особенно полезными будут витаминные комплексы и коллаген. Мощными восстанавливающими свойствами обладают пептиды TB-500 и BPC-157.

Также о правильном питании необходимо задуматься людям с лишним весом. Тренировки у таких людей не проходят бесследно и впоследствии проявляются в проблемах со связками и сухожилиями колена.

Рекомендуем соблюдать витаминную диету каждому, кто занимается спортом, чтобы предотвратить возможные проблемы.

4. Контролируйте питьевой режим

Пить необходимо небольшими глотками, но часто. Вода восстанавливает уровень синовиальной жидкости в коленном суставе, непосредственно влияющей на его состояние.

Количество необходимой воды рассчитывается по формуле: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Речь идет о чистой воде, без учета кофе, сока, чая и других напитков или блюд. С учетом что нам предстоит восстанавливать колени, количество употребляемой жидкости должно быть немного больше, примерно на 20-30%.

Рекомендуется:

• Принимать 2 стакана воды перед и после тренировки.
• Пить небольшими глотками, но часто.
• Пить по 2-3 маленьких глотка воды во время тренировки каждые 20-30 минут.

Соблюдение этих простых правил не только ускорит восстановление коленного сустава, но и послужит профилактикой от подобных проблем.

5. Выбирайте только удобную обувь

В большинстве случаев для тренировок покупают самую дешевую обувь, но она быстро изнашивается. Как следствие, именно такая экономия зачастую и становится причиной появления болей в коленях.

Тренироваться необходимо в удобных кроссовках. Подошва должна выполнять роль амортизатора, снижая нагрузку на коленный сустав. Для этого подбирается обувь с мягкой гелевой или пенной подошвой.

Обратите внимание! Не все пенные кроссовки мягки. При покупке стоит пощупать, посмотреть, протестировать и только тогда брать.

Дополнительную роль может сыграть ортопедическая подошва. Во время упражнений она сохраняет естественное положение колена, не давая ему прогибаться в бок.

Не стоит экономить, ведь, потратив немного больше денег, можно приобрести кроссовки, которые прослужат не один год и сохранят ваше здоровье.

Восстановиться может каждый

Ресурсы и возможности нашего организма фантастические и он способен сам восстанавливаться даже после тяжелых травм. Чтобы этот процесс происходил быстрее, перестаньте нагружать колени, подберите правильное питание и ни в коем случае не ложитесь в первую очередь «под нож» к хирургу.

Что касается упражнений для реабилитации, то они подбираются индивидуально для каждого. Все зависит от степени и характера повреждения. Советуем обратиться к профессионалам по физической реабилитации, которые с учетом всех нюансов подберут вам комплекс. Сделав это самостоятельно, вы всегда рискуете еще сильнее травмировать и без того больное колено.

Почему болят колени после тренировки и что делать

Мнение о том, что болевые ощущения после тренировки являются нормой, на самом деле неправильное, и может привести к ряду опасных последствий. Да, легкое жжение в мышцах – это норма, однако в том, что касается суставов, нужно проявлять осторожность. Так, если у вас болят колени после тренировки в тренажерном зале или дома, особенно если это происходит регулярно, и дискомфорт долго не проходит или даже усиливается с каждым занятием, нужно задуматься о том, почему это происходит, и что делать в такой ситуации.

Перетренированность и боли в колене

Если вы регулярно нагружаете себя больше, чем надо, а еще при этом неправильно питаетесь, коленный сустав, который является весьма уязвимым, со временем даст знать об этом дегенеративно-дистрофическими процессами. Хотя сила его достаточно немалая, ведь он постоянно сталкивается с нагрузками, выдерживая вес вашего тела, тем не менее, возможности сустава не безграничны.  При халатном отношении к своему здоровью могут появиться внутренние воспаления тканей, которые в дальнейшем приведут к разрушению хряща и деформации костей. Если регулярно после тренировок у вас болят колени, можно обратить внимание на следующие способы:

• Несколько раз в день прикладывайте к коленям что-то холодное и держите 10-15 мину
  т. Низкие температуры борются с отеком мягких тканей.
• Вечером ложитесь на спину, поднимая ноги выше головы и ложа валик под колени. Это тоже помогает бороться с отечностью и усталостью суставов.
• После тренировки можно использовать согревающие и обезболивающие мази от боли в коленях. Они помогут побороть болевой синдром и улучшить кровообращение.

Если боль не проходит в течение более чем двух дней, что бы вы ни делали, лучше проконсультироваться с ортопедом.

Интенсивные силовые тренировки всегда являются стрессом для колена, но если человек здоров, оно должно быстро восстанавливаться. Тем не менее, перетренированность, сочетаясь с другими проблемами, такими как неправильное питание, наследственность, возраст, те или иные заболевания и так далее, уменьшает способности коленного сустава к восстановлению. Накапливаясь в тканях, патологические изменения могут привести не только к боли, но и к весьма серьезным хроническим заболеваниям.

Возрастные изменения

Со статистикой спорить тяжело, а она показывает, что чем старше человек, тем выше у него риск заработать повреждение колена. Причина в том, что с годами синтез коллагена в организме уменьшается. Это является естественным процессом, и спорить с природой тяжело.

Тем не менее, иногда можно курсами принимать препараты, содержащие желатин и коллаген. Они способствуют восстановлению хряща, укрепляют кости и связки, снижают болевые ощущения в суставах. Также иногда можно проходить курсы физиотерапии: помогает массаж, электрофорез, амплипульс. Еще один отличный способ восстановления – методика ходьбы на коленях, которую часто советует пациентам доктор Бубновский.

Травмы

Если после тренировки заболели колени, и это случается не в первый раз, возможно, речь идет о получении ушиба, растяжения, разрыва или другой травмы. Любая проблема такого характера требует осмотра специалиста, так как изначально нужно поставить правильный диагноз.

В зависимости от травмы характер и локализация боли может отличаться. Так, при растяжении либо разрыве крестообразной передней связки колено может лишиться стабильности, стать слишком подвижным. А если после тренировки боли сзади колена, причиной может быть травма бедренной кости, а также защемление нерва в области поясницы при остеохондрозе, отдающее в коленный состав.

Для предотвращения травмирования учтите следующие моменты:

• Перед тренировкой обязательно делайте разминку, которая будет заключаться в леком разогреве и упражнениях на растяжку. Это даст возможность сохранить гибкость сустава и снизить риски травм.
• Для иммобилизации коленных суставов можно использовать повязку их двухметровых эластичных бинтов. Относительно способа заматывания ноги лучше уточнить у тренера.

Воспалительные процессы в коленном суставе

Воспаление может проявиться ввиду неоднократных ушибов и повреждений суставов, авитаминоза, инфекций, нарушений метаболизма, слабого иммунитета и так далее. Однако у спортсменов наиболее распространенными причинами воспалительных процессов являются травмы конечностей, причем касается это как коленных, так и локтевых суставов. Это может быть бурсит – воспаление коленного сустава, которое при отсутствии лечения может привести к атрофии   всех находящихся ряжом мышц. Синовит – это скопление жидкости в суставной полости, которое провоцирует сковывание движений, сильную боль и лихорадку, и может стать причиной артроза. Тендинит – воспаление сухожилий.

Описанные выше случаи являются очень серьезными, и самолечение в случае с ними должно быть исключено – необходимо обращаться к врачу. А для профилактики воспалений подойдет все та же «Ходьба на коленях».

Избыточный вес

Учтите, что каждый лишний килограмм в шесть раз увеличивает нагрузку на коленные суставы! В сочетании с физической активностью лишний вес может сказаться на состоянии колен крайне губительно, что даст о себе знать болевыми ощущениями. Нужно приложить все силы, чтобы похудеть. Ограничьте свое питание и исключите из него вредные продукты, пейте много воды. Также важно уделять достаточно внимания кардиотренировкам – именно они направлены на непосредственное сжигание жира.

Неправильное выполнение упражнений

Неправильное выполнение упражнений или неправильное построение тренировочной программы – наиболее распространенная причина, почему болят колени после тренировки. Дискомфорт может дать о себе знать в следующих случаях:

• Чрезмерное увлечение силовыми упражнениями, ввиду чего нагрузка на коленные суставы будет выше, чем позволяет уровень физической подготовки.
• Неправильное распределение спортсменом нагрузки, ввиду чего усиливается трение под коленной чашечкой и появляется боль.
• Неверная техника выполнения тех или иных упражнений в зале. К примеру, если, приседая с утяжелением, при вставании вы целиком разгибаете колени, это повышает травмирующее давление на них, откуда и боль.

Для определения причины попробуйте проанализировать, в какой момент у вас появилась боль- какое упражнение вы делали, и с каким весом. При необходимости внесите в программу коррективы либо замените упражнения другими, меньше нагружающими суставы. Особенно нужно проявлять осторожность при таких упражнениях, как становая тяга, различные виды выпадов и приседаний, так как именно они дают серьезную нагрузку на колени.

Также учтите следующие моменты:

• Если после тренировок у вас постоянно ноют колени, попробуйте исключить из них «скакательные» упражнения, в которых нужно отрывать от поверхности обе ступни.
• Можно попытаться выполнять упражнения с меньшим весом и большей амплитудой. Это позволит улучшить клеточное питание сустава и восстановить структуры, которые были повреждены.

Еще одна причина, которая может привести к болям в коленях – выполнение динамических упражнений в обуви, которая является некачественной с ортопедической точки зрения, или не подходит вам по размеру. В этом случае будет неправильной постановка ноги, и распределение нагрузки также будет неравномерным. Поэтому рекомендуется использовать специальную спортивную обувь хорошего качества и четко вашего размера.

Заболевания опорно-двигательного аппарата или генетические пороки

Иногда причиной болей в коленях является плоскостопие, так как оно способствует тому, что в процессе движения коленная чашечка поворачивается вовнутрь. Также дело может быть в травмах, которые в прошлом не были качественно вылечены, в осложнениях после заболеваний инфекционного характера.

Для примера можно рассмотреть артрит и артроз. В первом случае разрушается хрящ, который выполняет амортизационную функцию и обеспечивает скольжение частей сустава. Это приводит к хроническим болям колена, которые постоянно нарастают, а в дальнейшем последствия могут быть и более серьезными вплоть до инвалидности. При этом сначала колено опухнет, кожа вокруг него покраснеет, и будет болеть.

Артроз же начинается хрустом, онемением в утреннее время, ограниченной функциональностью колена. В дальнейшем он может прогрессировать, приводя к последствиям вплоть до изменения ногой своей формы. Поэтому важно не игнорировать первые симптомы заболеваний.

Если колено болит и опухает

Если колено после тренировок не только болит при сгибании, но и опухает, это может говорить о нескольких патологиях: травма, воспаление сустава, обострение артрита или артроза. Также колено может покраснеть, болеть, если на него надавить.

Отличаться может и характер боли. Она может быть ноющей, тянущей, режущей, проявляться сразу после тренировки или на следующий день с утра, в состоянии движения или покоя. Также возможно повышение температуры, локальное или во всем теле. Эти симптомы нужно будет описать врачу – они помогут ему поставить правильный диагноз.

Боли в коленях: профилактика и лечение

Что делать, если у вас болят колени после тренировки? Сначала можно попробовать использовать приведенные выше рекомендации: использовать мази, бинты, прикладывать холодное, снизить нагрузку и скорректировать программу тренировки. Однако если это не дает результатов, то отправляйтесь к врачу – причина может быть весьма серьезной, и чем раньше вы начнете бороться с ней, тем больше вероятность того, что вам удастся избежать негативных последствий.

Даже если боли в коленях вас не беспокоят, лучше позаботиться о профилактике данного вопроса. Ощущая хруст, вы уже должны задуматься о здоровье суставов. В профилактических целях старайтесь давать себе постепенную нагрузку, без рывков, с учетом состояния здоровья и физической подготовки. Особенно это важно для новичков, так как они часто переусердствуют с тренировками.

Важно регулярно проходить медицинские осмотры, чтобы та или иная патология обнаруживалась вовремя. Также играет роль питание. Кушайте достаточно продуктов, богатых витаминами и минералами, поскольку из организма быстро выводятся компоненты, которые нужны суставам,  запасы их нужно регулярно восполнять. Также старайтесь пить достаточное количество воды. Особенно пункт питания важен тем, кто имеет избыточный вес.

Почему болят колени: видео

Боль в колене после тренировки какие причины

16.11.2013

 Коленный сустав очень подвержен различного рода травм и повреждений, так как анатомически относится к самым крупным суставам и имеет специфическое строение. Очень часто встречаются спортсмены, у которых травмированы коленные суставы, да и не только спортсмены. Очень легко повредить колено неопытным людям, которые не знают или просто халатно относятся к технике безопасности и советам тренеров.

Боль в колене может появляться в двух случаях, это или самостоятельное заболевание или генерализированный патологический процесс, то есть инфекция, системная волчанка и др. В данной статье мы рассмотрим признаки самостоятельного заболевания, в ом числе причиной которых является занятия спортом.

Каждый день наши колени подвергаются огромной нагрузке. Особенно нагружаются коленные суставы в процессе бега или силового тренинга, поэтому боль в колене далеко не редкость, это свидетельствует о дегенерации хряща и его воспалительном процессе.

Боль в колене может сопутствоваться не только болью как таковой, но и меньшей подвижностью, так как разгибать и сгибать колено становится трудно. Колено меняет цвет, краснеет, может опухнуть и может повыситься температура в области коленного сустава. Все это следствие заболевания под название артрит, это означает обострение воспалительного процесса в колене.

Иногда, бывают случаи, когда травмируются коленные связки, а не сам сустав, это может возникать из-за интенсивного бега. Разрыв связок полный или частичный сопутствуется тем, что боль появляется после тренинга или падения, а после того как вы дотронулись до колена боль еще усиливается и появляется опухлость или кровоподтек. В этом случае, необходимо немедленно обратится к врачу специалисту (травматологу). Хирургическое вмешательство актуально при тяжелых травмах с растяжением или разрывом связок. В крайнем случае, необходимо применить лангеты, которые способствуют иммобилизации данного сустава.

Причины болевых ощущений в колене.

Зачастую боль в колене свидетельствует о том, что возникла травма, из-за повышенной нагрузки или второй вариант это прогрессирующий воспалительный процесс. В любом случае, ни о чем хорошем боль не сулит, не нужно надеяться на чудо, что боль уйдет сама и без последствий. Первым делом специалисты советуют обратиться за квалифицированной консультацией и осмотром опытного врача-травматолога.

Вот основные причины, которые вызывают боль в колене после тренировки:

• Микротравма коленного хряща хронического характера, сопровождаемая рядом воспалительных и дегенеративных процессов.

• Травмированный мениск (мениск – это круглый хрящ, который находится непосредственно в коленном суставе). Резкая боль в колене возникает после быстрого разворота ноги или же приседания с отрывом части мениска. Что бы вылечить полностью этот травмированный мениск необходимо длительное лечение и покой колена. В этом случае необходима моментальная реакция – поход к травматологу и соблюдение всех рекомендаций.
• Вывих и подвывих надколенника. Часто встречается у профессиональных танцоров и спортсменов. По сравнению с другими травмами этот недуг не такой страшный и не имеет серьезных последствий. Надколенник занимает прежнее (правильное) положение самостоятельно, без любого вмешательства. Вывих может повлечь за собой резкую и неприятную боль. Главная опасность этой травмы, что она может стать хронической, то есть в суставе колена могут постоянно образовываться микротрещины с «привычным» вывихом надколенного сустава.
• Растяжение и вывихи связок в коленном суставе. Этой травме характерны болезненные ощущения, наличие оттека, скованность движений. Обычно причиной этой травмы становится сильный удар или же чрезмерная нагрузка на коленную чашечку.

Виды заболеваний коленных суставов, которые связанны с деформацией:

• Артрит – характеризуется острым воспалительным процессом коленного сустава, зачастую страдают две ноги сразу. Симптомы артрита: повышается температура в области колена, припухлость, красный оттенок. Если вовремя не вмешаться в этот процесс, то коленный хрящ может сам постепенно разрушится, колено деформируется и боль будет с каждым разом возрастать.
• Артроз – воспалительный процесс, имеет хронический характер, который прогрессирует медленно. Симптомы артроза: утром наблюдается хруст, ограниченность действий колена и онемение. Нога может изменить форму, так как коленный сустав деформируется, нога становится малоактивной.

Какие бывают воспалительные заболевания при травме коленей?

• Бурсит – это воспаление коленного сустава. Симптомы бурсита: повышенная температура в области колена, припухлость, боль во время движения коленом. Если запустить эту травму и не дать ход лечению, это может привести к хронической фазе, что повлечет за собой атрофию всех мышц, которые находятся вблизи больного коленного сустава.
• Синовит – заболевание, при котором в полости коленного сустава образовывается и накапливается жидкость, что приводит  воспалительному процессу. Симптомы синовита: скованность движений, лихорадка и резкая интенсивная боль. При халатном отношении этой травмы развивается артроз сустава с характерной деформацией.
• Тендинит  — заболевание коленного сустава. Чаще всего от этого недуга страдают спортсмены-прыгуны. Симптомом тендинита является воспаление сухожилий, которые находятся между большой берцовой костью и коленной чашечкой. Если сухожилье находится в постоянном напряжении, особенно в растянутом состоянии, это приводит к микронадрывам, соответственно развитию воспаления в колене.
• Периатрит, ревматоидный артрит (системная красная волчанка) – относят к ревматическим поражениям сустава. Симптомы воспаления: изменение цвета кожи, опухлость, повышенная температура.

Злокачественные опухоли и другие причины прогрессирования боли в колене наблюдаются редко.

Как сохранить колени при силовых тренировках

Травмы и боли в коленях — одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках — пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».

Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.

Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.

В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.

Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.

Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.

Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.

Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.

Равномерность нагрузки

Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.

Results????

Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco) Окт 8 2017 в 10:47 PDT

Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.

Cтатьи | «Подснежники» в зале. Как распознать новичка в тренажерке – ВИДЕО

Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.

Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.

Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.

Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Почему болят колени после бега

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только  в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать. 

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке.

«Колено бегуна», «колено прыгуна» и «колено велосипедиста»

«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

Читайте также: Почему болят суставы после бега

Симптомы

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки.

Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Причины появления боли в колене после бега

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково.

Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.

Какие ошибки приводят к появлению боли в колене?

Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж.

Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

«Зоны риска»

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). В зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон.

Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай.

Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала в процессе тренировки или соревнования

Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене.

Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Терпеть ли боль в колене

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли?

Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

В чём заключается лечение

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась.

А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное.

Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной.

А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Ограничения при боли в колене после бега

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

Бандаж при боли в колене

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо.

Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Можно ли вылечить «колено бегуна» раз и навсегда

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Что будет, если не лечить «колено бегуна»

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Какие мышцы тренировать, чтобы предотвратить боль в колене при беге?

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Тейпирование при боли в колене

Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Ошибки при самостоятельном лечении

Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

А если это не «колено бегуна», то что

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

Читайте по теме:

Боли после тренировки сайклинг — вопрсы фитнес тренеру

Сайкл (сайклинг), он же спиннинг или просто велоаэробика — модное групповое занятие на велотренажерах, одинаково увлекающее и женщин и мужчин. Извлекайте максимум пользы и минимизируйте риски!

Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их тренеру, воспользовавшись сервисом Доктис. 

В идеале уроки сайкла проводятся по уровням. Есть занятие для новичков, которое идет в самом что ни на есть похудательном режиме, размеренно и равномерно. Отдельно интервальная тренировка для продвинутых, где чередуются быстрые и медленные интервалы. Могут быть и промежуточные варианты, и усиленные — интервальная, но доступная новичкам тренировка, или марафон на 2−3 часа.

Все занятия на велотренажерах способствуют похудению, но если вы придете на занятие не своего уровня, то вам может не хватить сил до конца либо получите перетренировку или даже травму. Если в клубе нет разделения по уровням, то инструктор должен следить и варьировать нагрузку с учетом вашей подготовленности.

То есть до занятия вы его предупреждаете, что первый раз в клубе, и он скажет, как себя вести во время интервалов ускорения. На велотренажере имеется датчик пульса, вы будете ориентироваться на его данные и, например, интервалы с умеренной нагрузкой проводить на пульсе 110−120, а усиленные — 130−140. А продвинутые в это время могут ускоряться до 150−160, вам это пока не надо. Нагрузка повышается изменением сопротивления на самом велотренажере (ручкой или кнопками), частоты педалирования и положения тела (когда вы крутите стоя, нагрузка возрастает).

На самом деле во время сайкла вы не будете сидеть и однообразно вращать ногами. Вы будете вставать, крутить сидя, иногда наклоняться к рулю, иногда, наоборот, садиться вертикально и крутить без рук. Верхний плечевой пояс, пресс и спина работают почти все время, так как приходится держаться за руль и удерживать то или иное положение тела. Кроме того, к велотренажерам прилагаются небольшие гантели, которые вы тоже будете брать в руки во время заезда, дополнительно прорабатывая верхний плечевой пояс и спину. Так что, если вы не ставите себе профессиональных задач в фитнесе, другие тренировки не обязательны.

Сайкл рекомендуется посещать от 3 до 5 раз в неделю, одно занятие сжигает от 500 до 700 ккал. Обязательно берите с собой чистую негазированную воду и полотенце для утирания — сайклинг одно из самых потогонных занятий! Кстати, за счет этого он неплохо борется с целлюлитом.

Седло зависит от модели тренажера, чем ближе к спортивному – тем более жесткое и узкое седло. Просто возьмите специальную мягкую накладку на седло — они идут в комплекте с тренажерами. Там вспененный материал или силиконовый гель, который смягчает давление и снижает трение, накладка крепится на седло и делает сайкл очень комфортным.

Продвинутые спортсмены покупают так называемые велошорты с «памперсом» — аналогичной вспененной или гелевой прокладкой, которая вшита в нужные места. Удобно для уличного велосипеда, так как накладка на седло там часто сползает. Кстати, есть и велоперчатки с такими вставками, чтобы не натирать ладони о руль.

Не только можно, но и нужно.

Если вы посмотрите на профессиональных велосипедистов, то заметите, что большие перекачанные мышцы бедер — только у спринтеров, а у тех, кто ездит на длинные дистанции, ноги относительно сухие. Секрет прежде всего в сопротивлении и частоте педалирования!

Лучше крутить педали достаточно часто, но с небольшим сопротивлением, то есть быстро и легко — это сжигает жир. Если крутить с высоким сопротивлением и с трудом проворачивая педали, это больше способствует росту мышц. Второй секрет — использование туклипсов (стремян) — это такие петли на педалях, которые пристегивают ногу. Как правило, они входят в комплект тренажера. С ними вы будете не только давить на педаль, но и тянуть ее вверх во второй части вращения. Соответственно, часть нагрузки сместится с передней на заднюю поверхность бедра и на ягодицы, что поможет проработать ноги сбалансированно. И, наконец, поставьте седло на такую высоту, чтобы в нижней точке нога была почти прямой — это даст мышцам момент отдыха и не позволит им «забиваться». 

По этому поводу лучше всего задать вопрос врачу-ортопеду до занятий. В целом велотренажер не травматичен для коленных суставов, наоборот, он даже рекомендован для реабилитации тем, кто перенес операцию на колене. Но важно им правильно пользоваться.

Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой: разогрейте колени ходьбой и медленным педалированием. Носите одежду, закрывающую колени — капри или лосины. Дело в том, что при остывании (даже не замерзании) суставная жидкость в коленях густеет и не обеспечивает достаточную смазку трущимся частям (это касается и бега, и быстрой ходьбы, и катания на лыжах). Кстати, пить воду на тренировке важно еще и для того, чтобы суставная жидкость не уменьшалась в объеме.

Следующий важный шаг — высота седла. Если в нижней точке нога не расслабляется, то устают связки сустава. Высота регулируется так: сидя на седле, поставьте пятку ноги на педаль в нижнем положении, колено должно быть прямым. При вращении мы ставим ногу на педаль ближе к пальцам, колено в нижней точке будет чуть-чуть согнуто. Это правильно, полное выпрямление колена неестественно.

И, наконец, сопротивление и частота педалирования, о которых мы тоже говорили. Высокое сопротивление, при котором мы всей силой налегаем на педали, убийственно для коленей! Приучите себя крутить педали с частотой не ниже 80 оборотов в минуту (это покажет датчик каданса на тренажере) и с минимально ощутимым сопротивлением.

Читайте также

Оздоровительный бег. Ошибки и травмы

Боль и скованность в коленях после упражнений

ОТ SANDRA KING AUG. 14, 2017
Боль и скованность в коленях могут повлиять практически на все виды деятельности, которые вам могут понравиться, от бега на марафон до прогулки по саду на выходных. Симптомы могут возникать как у молодых спортсменов, так и у опытных профессионалов в области беговых дорожек. Правильное лечение часто зависит от основной причины. Определение того, где начинается боль и когда болят ваши колени, может помочь вашему врачу назначить вам лучшую терапию.

Анатомия колена

Коленный сустав включает нижнюю часть бедренной кости или бедра, верхний конец большеберцовой кости или большеберцовой кости и надколенник или коленную чашечку примерно треугольной формы, которая скользит в бороздку в бедренной кости.Мышцы бедра обеспечивают силу коленям. Связки и сухожилия удерживают кости на месте. Хрящ обеспечивает амортизацию между костями, а гладкая мембрана выстилает другие внутренние поверхности. Эта подкладка, синовиальная мембрана, выделяет жидкость, которая помогает структурам в ваших коленях легко скользить друг по другу во время движения. Физические упражнения могут вызвать боль и скованность, когда эти структуры не функционируют нормально из-за травмы, болезни, чрезмерного использования или процесса старения.

Причины

Поврежденные сухожилия или связки, артрит и инфекция могут вызывать боль и жесткость в коленях после тренировки.Однако эксперты Медицинского центра Университета Мэриленда отмечают, что расположение боли может помочь определить причину. Например, бурсит и артрит часто вызывают боль в передней части колена. Когда симптомы возникают по бокам колена, врач может заподозрить повреждение связок. Эти травмы часто возникают во время занятий спортом, требующего быстрого поворота, например, тенниса или баскетбола. Если дискомфорт и жесткость в коленях постепенно ухудшаются с возрастом, а через несколько часов после тренировки поражается все колено, причиной может быть остеоартрит.

Лечение

Врачи часто назначают комбинацию методов лечения боли и скованности в коленях. Если ваш врач подозревает чрезмерное употребление, он может предложить вам перейти от бега к езде на велосипеде или плаванию. Травмы связок часто требуют полного отдыха в течение некоторого времени, а затем медленного восстановления активности. Однако, если травма серьезная, в конечном итоге вам может потребоваться операция. Специально разработанные скобы или бинты обычно улучшают положение колен, что может уменьшить боль. Укрепляющие и растягивающие упражнения для бедер, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия помогают защитить коленные суставы.Эксперты Arthritis Foundation отмечают, что потеря веса может помочь вам избежать операции по замене коленного сустава, если у вас избыточный вес и артрит в коленях.

Соображения

Медицинские работники Kids Health from Nemours отмечают, что несбалансированность мышечной силы подростка по сравнению с гибкостью может увеличить риск травмы колена или воспаления в результате чрезмерного использования. Они рекомендуют сочетать программы общего укрепления, растяжки и кондиционирования со спортом, чтобы предотвратить травмы.Виды спорта, требующие много прыжков или частых поворотов, например волейбол или баскетбол, могут потребовать дополнительных тренировок, чтобы защитить ваши колени. Например, приземление с согнутыми коленями или использование тазобедренных суставов для приседания и бокового движения снимет давление со связок в коленях.

Предупреждение

Незначительная боль и скованность в коленях часто хорошо поддаются домашнему лечению, которое включает отдых, изменение режима упражнений или безрецептурные противовоспалительные препараты.Тем не менее, профессионалы клиники Майо рекомендуют вам как можно скорее обратиться к врачу, если у вас возникла сильная боль в колене, которая мешает вам нести вес, если вы заметили явную деформацию колена или заметили значительный отек. Усиливающаяся боль, жар, тепло и покраснение в коленном суставе также требуют немедленной медицинской помощи, поскольку эти симптомы могут указывать на инфекцию.

Симптомы, боль, причины и лечение

Во-первых, это не только для бегунов. Кроме того, это не конкретная травма.Колено бегуна — это широкий термин, используемый для описания боли, которую вы чувствуете при одной из нескольких проблем с коленом. Вы могли слышать, как врач называет это пателлофеморальным болевым синдромом.

Несколько причин могут вызвать это:

• Чрезмерное использование. Снова и снова сгибая колено или выполняя много упражнений с высокой нагрузкой, таких как выпады и плиометрика (тренировка, которая использует способ удлинения и укорачивания ваших мышц для увеличения их силы), может раздражать ткани в коленной чашечке и вокруг нее.
• Прямое попадание в колено , как при падении или ударе
• Ваши кости не выровнены (ваш врач назовет это смещением).Если какая-либо из костей от бедер до лодыжек находится не в правильном положении, включая коленную чашечку, это может оказать слишком сильное давление на определенные места. Тогда ваша коленная чашечка не сможет плавно проходить через бороздку, что может вызвать боль.
• Проблемы со стопами, такие как гипермобильные стопы (когда суставы внутри и вокруг них двигаются больше, чем должны), выпадение сводов стопы (плоскостопие) или гиперпронация (что означает, что ваша стопа скатывается вниз и внутрь, когда вы шагаете). Они часто меняют вашу походку, что может привести к боли в коленях.
• Слабые или несбалансированные мышцы бедра. Четырехглавая мышца, эти большие мышцы передней части бедра, удерживают коленную чашечку на месте, когда вы сгибаете или растягиваете сустав. Если они слабые или тугие, ваша коленная чашечка может не оставаться в нужном месте.
• Chondromalacia patella , состояние, при котором разрушается хрящ под коленной чашечкой.

Каковы симптомы?

Главное — боль. Вы можете заметить это:

• Обычно перед коленной чашечкой, хотя может быть вокруг или за ней
• Когда вы сгибаете колено, чтобы ходить, приседать, становиться на колени, бегать или даже вставать со стула
• Ухудшение когда вы идете вниз или вниз по лестнице

Область вокруг вашего колена может опухать, или вы можете услышать хлопки или ощущение скрежета в колене.

Как это диагностируется?

Врач проведет тщательный медицинский осмотр. Они также могут провести тесты, которые позволят им лучше изучить ваш сустав, например, рентгеновские лучи.

Как с этим обращаются?

У большинства людей колено бегуна улучшается само по себе со временем и лечением для решения проблемы, которая вызывает у вас боль. Чтобы облегчить боль и ускорить выздоровление, вы можете:

• Дайте отдых колену. По возможности старайтесь избегать вещей, которые усугубляют боль, например бега, приседаний, выпадов или сидения и стоя в течение длительного времени.
• Лед на колено , чтобы облегчить боль и отек. Делайте это по 20-30 минут каждые 3-4 часа в течение 2-3 дней или до тех пор, пока боль не исчезнет.
• Оберните колено. Используйте эластичный бинт, ремни для надколенника или рукава, чтобы придать ему дополнительную поддержку.
• Поднимите ногу на подушке, когда вы сидите или ложитесь.
• При необходимости примите НПВП , например ибупрофен или напроксен. Эти препараты помогают при боли и отеках. Но они могут иметь побочные эффекты, такие как повышенный риск кровотечений и язв.Используйте, как указано на этикетке, если ваш врач не сказал иначе.
• Сделайте растяжку и укрепляющие упражнения, специально для ваших четырехглавых мышц. Ваш врач может порекомендовать физиотерапевта, который научит вас, что делать.
• Попробуйте использовать опоры для свода стопы или ортопедические стельки для своей обуви. Они могут помочь с положением ваших ног. Вы можете купить их в магазине или сделать на заказ.
• Если вы попробуете эти методы, но ваше колено все еще болит, спросите своего врача, нужно ли вам обратиться к специалисту, например, к хирургу-ортопеду.Это редко, но вам может потребоваться операция в тяжелых случаях колена бегуна. Хирург-ортопед может удалить или заменить поврежденный хрящ и, в крайних случаях, исправить положение вашей коленной чашечки, чтобы нагрузка на сустав была более равномерной.

Когда мое колено станет лучше?

Люди лечат с разной скоростью. Время вашего восстановления зависит от вашего тела и вашей травмы.

Пока вы поправляетесь, вам нужно расслабиться на коленях. Это не значит, что вам нужно отказываться от упражнений.Просто попробуйте что-нибудь новое, что не повредит вашему суставу. Если вы бегаете трусцой, вместо этого плавайте в бассейне.

Что бы вы ни делали, не торопитесь. Если вы попытаетесь вернуться к тренировкам до того, как выздоровеете, вы можете навсегда повредить сустав. Не возвращайтесь к своему прежнему уровню физической активности до тех пор, пока:

• Вы сможете полностью согнуть и выпрямить колено без боли.
• Вы не чувствуете боли в колене при ходьбе, беге трусцой, спринте или прыжке.
• Ваше колено такое же крепкое, как и ваше неповрежденное колено.

Что вызывает болезненность колена после тренировки?

Мягкая растяжка в коленях может уменьшить болезненность.

Кредит изображения: PeopleImages / iStock / GettyImages

Вы полагаетесь на колени, чтобы поддерживать ваши движения во время тренировки. Когда вы испытываете боль в коленях после тренировки, вы можете беспокоиться о существовании основного заболевания. Понимание того, почему вы испытываете боль в коленях после тренировки, может быть связано с оценкой типов упражнений, которые вы выполняете, и локализации боли.Знание того, когда вы можете продолжать тренировку с болью в коленях, а когда нет, важно для вашего постоянного здоровья.

Наконечник

Упражнения с высокой нагрузкой, например бег, могут вызвать болезненные ощущения в коленях после тренировки.

Боль в коленях после тренировки

Если вы испытываете боль в коленях после тренировки, немедленно примите меры для уменьшения воспаления. Это включает в себя обледенение колена в течение 10–20 минут после тренировки. Вы также можете принять противовоспалительное лекарство, такое как ибупрофен, если это одобрено вашим врачом.

Оцените и свою обувь. Отсутствие поддержки, особенно поддержки свода стопы, часто способствует возникновению боли в коленях. Ваш врач или специалист по обуви могут оценить вашу обувь, чтобы убедиться, что она в достаточно хорошей форме, чтобы продолжать тренироваться.

Если ваши колени продолжают опухать или боль усиливается, а не уменьшается, вам может потребоваться несколько дней после тренировки и обратиться за медицинской помощью.

Подробнее: Боль в колене после сидения

Упражнения с высокой отдачей

Колени являются основными амортизаторами вашего тела, поглощая удары каждый раз, когда вы делаете шаг.Если вы занимаетесь активными видами деятельности, такими как бег, волейбол или баскетбол, у вас повышенный риск боли в коленях после тренировки.

Если вы испытываете боль в обоих коленях после упражнений с высокой нагрузкой, это может быть признаком того, что вам нужно чередовать действия с высокой и низкой нагрузкой. К ним относятся такие занятия, как упражнения на эллиптическом тренажере или плавание, которые уменьшают нагрузку на колени. Если вы включите эти упражнения в свой распорядок тренировок, это поможет снизить нагрузку на колени.

Включите упражнения на укрепление

Если врач осмотрел ваше колено и определил, что вы не испытали серьезной травмы, вы можете выполнить некоторые упражнения для укрепления колен, чтобы уменьшить боль и восстановить стабильность колена.

Примеры упражнений: сидение с вытянутыми ногами и медленное поднятие ноги на высоту 6-8 дюймов от пола. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. Из положения сидя с вытянутыми ногами вы также можете скрестить одну ногу над другой, чтобы растянуть внешнюю часть колена.Держите пять секунд; затем отпустите растяжку и повторите с противоположной стороны.

Ваш врач может также порекомендовать альтернативную растяжку, чтобы помочь при болях в коленях после тренировки.

Подробнее: Лучшая тренировка для плохих колен

Травмы и боль в коленях

Колено связано с рядом костей, сухожилий и мышц, что дает широкие возможности для травм, которые могут вызвать боль в коленях после тренировки. Вы можете столкнуться с такими заболеваниями, как колено бегуна, которое вызывает боль за коленной чашечкой, и синдром подвздошно-большеберцового бандажа, который вызывает боль вне колена.

Как травма, так и чрезмерное использование могут вызвать боль в коленях. Если боль в колене не проходит после отдыха, обратитесь к врачу, который оценит ваше колено на предмет потенциальной травмы. Боль в колене не всегда означает операцию — ваш врач может порекомендовать несколько консервативных подходов к лечению боли.

4 упражнения, которые могут вызвать боль в коленях | Советы по боли в коленях

Хотя упражнения — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, все же существует риск травмы, а боль в коленях — это частая жалоба на физические упражнения.Многие физические нагрузки, которые включают бег, прыжки, растяжку и наклоны, могут вызвать сильную нагрузку на ваше колено, что, в свою очередь, может вызвать боль во время тренировки. Помните: если у вас болит колено во время или после тренировки, вы сделали слишком много! Вот 4 упражнения против боли в коленях, которых следует избегать, и советы о том, как защитить суставы и потенциально избежать травм.

4 упражнения против боли в коленях, которых следует избегать

1. Выпады

В то время как выпады имеют неоспоримую пользу для здоровья — они могут укрепить ягодичные (ягодичные мышцы) и квадрицепсы (четырехглавые мышцы), улучшить силу кора и повысить стабильность бедер, колен и лодыжек — многие люди стали бояться этого упражнения из-за постоянного колена. боль.Неправильно выполненные выпады с неправильной техникой могут усилить нагрузку на сустав и привести к раздражению коленной чашечки.

К сожалению, решение не в том, чтобы продолжать преодолевать боль. Эксперты говорят, что проталкивание боли в суставах редко, если вообще когда-либо, заканчивается хорошо ¹ . Если у вас хроническое заболевание или травма, сначала поговорите со своим врачом о том, как безопасно заниматься спортом.

Следуйте приведенным ниже советам по выпаду, чтобы найти безболезненный вариант:

• Держите переднее колено на одной линии с лодыжкой, но не выходя за нее.
• Ваше заднее колено должно опускаться прямо к полу на уровне плеч и бедер.
• Ваша осанка должна быть прямой, взгляд вперед, плечи опущены, пресс согнут.
• Ограничьте выпады до трех раз в неделю и от 10 до 15 минут на тренировку, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если традиционные выпады все еще вызывают боль в коленях, вы можете попробовать эти рекомендованные экспертами модификации, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашего тела ² .

• Не опускайся так далеко. Попробуйте сделать выпад всего на несколько дюймов; вместо того, чтобы опускаться, так что колено касается земли.
• Держите ноги на ногах. Если выпады вперед (шаг вперед при каждом повторении) вызывают боль в коленях, постарайтесь удерживать обе ноги на полу на протяжении всего движения, вместо того, чтобы выходить наружу, естественным образом опускайтесь и поднимайте свое тело, сохраняя при этом твердую раздельную стойку.
• Расширьте свою позицию. Попробуйте начать выпады, отводя заднюю ногу от передней.

2. Йога

Йога известна своей целительной силой и способностью преобразовывать ваше тело и разум. Однако это также и физическое упражнение, часто очень интенсивное. Таким образом, если сделать это неправильно, это также может вызвать боль в коленях и даже серьезную травму.

По словам beYogi, вот несколько полезных привычек для предотвращения боли в коленях при занятиях йогой:

• Убедитесь, что ваши колени имеют мягкую подушку. Колено в состоянии покоя должно быть должным образом смягчено, особенно если коврик для йоги стоит на твердой поверхности.
• Сохраняйте микрогиб в ноге. Убедитесь, что колено не заблокировано, чтобы кислород, несущий кровь, мог беспрепятственно проходить через всю ногу.
• Узнайте разницу между ощущениями. Если вы чувствуете себя хорошо во время растяжки и после этого чувствуете облегчение, это здоровое ощущение. Однако если вы чувствуете боль, пощипывание или острую боль в колене, это означает, что ваше тело предупреждает вас о том, что это небезопасно.
• Попросите учителя внести изменения и подсказки перед классом. Подойдите к учителю йоги перед занятием, если у вас есть проблемы с коленями и вам нужны модификации, или если у вас есть вопросы о точках совмещения определенных поз.Таким образом, вы будете точно знать, что делать, когда придет время!

3. Лестница

Прежде чем вы решите покорить лестницу, помните, что подъем по лестнице может вызвать напряжение в ваших коленях, если вы используете неправильную форму. Хотя при подъеме по лестнице следует задействовать все тело, это распространенная ошибка, когда весь ваш вес падает на ноги, в результате чего на колени приходится переносить лишний вес, что может привести к травмам. Вы можете минимизировать нагрузку на колени на лестнице, практикуя правильную технику:

• Прежде чем идти по лестнице для выполнения упражнений, сосредоточьтесь на упражнениях, укрепляющих квадрицепсы, подколенные сухожилия и другие мышцы, поддерживающие колени.Сильные мышцы передней и задней части бедра помогают коленному суставу поглощать удары. Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует подъемы ног, отжимания ног, сгибания подколенных сухожилий и приседания со стеной.
• Поднимаясь по лестнице, оцените свою осанку и положение ступней и ног. Сфокусируйся на:
  1. Выровняйте колено над вторым пальцем ноги.
  2. Не веди ногой, веди телом. Наклоните туловище вперед, перераспределяя силу вашего веса с колена на подколенные сухожилия на задней стороне бедра.
  3. Поставьте пятку стопы на ступеньку перед тем, как сделать шаг вперед.
  4. Повторите шаги для каждой лестницы, по которой вы поднимаетесь.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — упражнения улучшают вашу общую физическую форму, уменьшают жир на животе и наращивают мышечную массу. Тем не менее, они требуют строгого соблюдения техники для эффективного и безопасного завершения тренировки. Таким образом, многие специалисты называют HIIT-упражнения частой причиной травм колена.

HIIT-тренировки обычно имеют форму движений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как спринт и взрывные прыжки. Итак, если у вас болят колени, вы, вероятно, пропускаете приседания с прыжком. Согласно New York Times, вот три примера HIIT-тренировок, которые могут улучшить ваши метаболические показатели, при этом щадя ваши колени:

• Велоспорт: Установите подседельный штырь на такой высоте, чтобы колено оставалось слегка согнутым во время движения педалей, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колено.Вы также можете попробовать лежачий велосипед, на котором велосипедист находится в полулежащем положении. Выполните цикл в течение нескольких минут, затем отдохните и повторите.
• Плавание: Заставьте себя полностью проплыть на несколько дистанций. Затем отдышитесь и начните заново.
• 10-20-30 Тренировка: Бегите (или ездите на велосипеде, или плавайте, или гребите) легкими движениями в течение 30 секунд. Умеренно бегайте 20 секунд. Бегите на максимальной скорости 10 секунд. Повторите последовательность 5 раз, затем отдохните 2 минуты и повторите последовательность 5 раз еще раз.Эта процедура занимает 12 минут. Если вы уже в хорошей форме, добавьте еще один раунд из 5 повторяющихся интервалов. На следующий день попробуйте выполнить более легкое упражнение, прежде чем снова делать 10-20-30.

В поисках безболезненных упражнений

Если какое-то упражнение вызывает боль в коленях, не пытайтесь справиться с болью и продолжайте выполнять это упражнение, потому что вы можете серьезно пострадать. Запишитесь на прием к врачу в случае постоянной боли в коленях и попробуйте другие упражнения, чтобы узнать, с какими из них справятся ваши колени.Как только вы найдете безболезненный вариант упражнений, который подходит вашему телу и не вызывает боли в коленях, вы можете рассчитывать на хорошее будущее, оставаясь при этом в форме и здоровым! Просмотрите наш блог о лечении коленного сустава, чтобы прочитать больше советов, информации и новейших технологий от боли в коленях.

¹ https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises
² https://www.arthritis-health.com/treatment/exercise/knee-strengthen -упражнения

9 ошибок в спортзале, которые приводят к общим проблемам

Силовые тренировки — ключ к предотвращению травм, особенно у бегунов.Но не усугубляют ли ваши упражнения в спортзале попытки устранить причины боли в коленях?

Мы поговорили с тренером Puma Team Faster Джеем Копли, чтобы понять, что вы делаете во время тренировки, что на самом деле усугубляет проблему и вызывает у вас боль в суставе или коленной чашечке.

1. Неправильное расположение в основных движениях

Групповой фитнес набирает обороты, и здесь, в Women’s Health , мы всегда пробуем новейшие занятия.Однако есть один большой риск, связанный с таким подходом.

Когда тренер работает с комнатой людей, очень простая форма может затеряться между нечетким микрофоном, затемненной комнатой и мотивирующей хаус-музыкой.

Даже если вы пойдете в тренажерный зал в одиночку, скорее всего, вы приобрели вредные привычки на этом пути, и без физкультурника, который мог бы вас исправить, вы, возможно, долгое время ошибались в основных принципах. Эти привычки легко могут привести к боли в коленях.

Например, в выпаде вперед вы хотите, чтобы лодыжка, колено и голень располагались по прямой линии, а не позволяли колену опускаться под острым углом над лодыжкой.

Если вы хотите почувствовать это своими ягодицами, вам может потребоваться довольно длинный шаг. Самое важное, о чем следует помнить, — сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это может означать, что вы слегка наклонитесь вперед, если ваши бедра напряжены.

Неоднократное выполнение простых движений, таких как приседания и выпады с неправильным выравниванием, вызовет серьезный дисбаланс…

ПОПРОБУЙТЕ: как никогда больше не садиться неправильно

2. Вы загружаете не те мышцы

У всех есть дисбалансы.Вам будет знакома идея иметь доминирующую сторону, но вы можете не знать о конкретных мышцах, которые работают усерднее других, когда вы в тренажерном зале или на бегу.

Джей объясняет: «Колено очень восприимчиво к травмам от перенапряжения из-за мышечного дисбаланса со слабостью группы мышц подколенного сухожилия, что приводит к увеличению нагрузки на переднюю крестообразную связку (ACL)». Ой.

Большинство людей, которые проводят свой день за столом, обнаруживают, что у них есть эта ослабленная группа — у кого-нибудь есть ленивые ягодицы?

Хотя эта проблема есть у многих людей, они часто усугубляют ее, продолжая нагружать квадрицепсы всем, от упражнений с собственным весом до подъема тяжестей и, конечно же, бега.

Это становится проблемой, когда ваших трудолюбивых квадрицепсов просят делать слишком много. Именно тогда вы начнете чувствовать напряжение в соединительных связках — одну из основных причин боли в коленях. Ой.

Вот тут-то и появляется активация ягодичных мышц. Если ваши ягодичные мышцы ленивы, вам нужно включить их, прежде чем вы даже начнете упражнения, такие как приседания.

ПОПРОБУЙТЕ: 4 упражнения для активации ягодичных мышц

3. Вы носите не ту обувь

Если вы поднимаете тяжести в кроссовках, вам будет сложно правильно стабилизироваться.Кроссовки, предназначенные для бега, часто имеют большую амортизацию и большую высоту между передней частью стопы и пяткой.

Джей ссылается на йогу в своем совете во время тренировки приседаний: «Вы должны чувствовать четыре угла своей стопы. Существует миф о том, что вам нужно почувствовать это пятками, чтобы воздействовать на ягодицы. Вам нужно, чтобы ваши ноги были ровными и устойчивыми ».

Каким же образом неправильная обувь влияет на ваши колени? Опять проблема с загрузкой.Если ваша пятка уже поднята, вам может быть труднее задействовать ягодицы и подколенные сухожилия.

ПОПРОБОВАТЬ: это лучшая обувь для тяжелой атлетики?

4. Вы не работаете над стабильностью и мобильностью

Недавно вы добавили силовые тренировки в свой еженедельный план тренировок? Скорее всего, вы не сопоставили это с работой по мобильности. Мы знаем, что в сутках так много времени!

Возможно, вы не являетесь профессиональным спортсменом и можете посвятить все свое время тренировкам, но если вы повышаете свой бег и / или тренировки с отягощениями, вам нужно уделить некоторое время мобильности.

Джей объясняет: «Ваше бедро — это ваш центр тяжести и отправная точка для многих движений ног, особенно при беге. Слабое неподвижное бедро может сказаться на вашей способности правильно выполнять эти движения.

Однако это не все плохие новости, как говорит Джей, «мышцы и связки бедра — одни из самых сильных в организме. Они могут влиять на шаг, скорость, ловкость и взрывную силу ». Это означает, что с помощью регулярных упражнений на подвижность и устойчивость вы можете увидеть результаты, а также предотвратить травмы и боли в коленях.

ПОПРОБУЙТЕ: упражнения для улучшения мобильности и формы

5. Ты слишком скоро будешь слишком тяжелым

Если вы не проработали все вышеперечисленное и сразу приступите к работе с тяжелыми весами, вы можете усугубить свои проблемы и рискуете превратить покалывание в колено в серьезную травму.

Становая тяга и приседания со штангой на спине — отличные упражнения, но если вы не определите, как вы должны их выполнять, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Здесь пригодится ПТ. Они могут решить, как вам корректировать движения с учетом вашего диапазона и слабых сторон.

«Люди думают, что есть только один способ приседать, но если у вас слабые ягодицы и вы не ставите ступни достаточно широко, вы продолжите загружать квадрицепсы и не увидите никаких изменений», — объясняет Джей.

ПОПРОБУЙТЕ: как выбрать правильный вес

6. Никогда не делайте упражнения на одну ногу

И снова мы говорим о дисбалансах. На этот раз между левой и правой стороной.

Джей поясняет: «Когда мы бежим, мы проводим время на одной ноге в течение доли секунды, прежде чем оттолкнуться и приземлиться на другую ногу.По сути, бег представляет собой серию прыжков с приседанием на одной ноге, которые выполняются быстро и регулярно.

«Возможность удобно стоять на одной ноге — ключевой фактор, позволяющий избежать травм. Если вы не можете контролировать себя, балансируя на одной ноге, будет сложно динамически выполнить прыжок с приседанием на одной ноге на протяжении нескольких миль во время бега ».

Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы достигли того, на что вы способны, не нанося травм. Если вы качаетесь на одной ноге, переходить прямо в становую тягу на одной ноге может быть не лучшей идеей.

Начните с раскладушек и выпадов с утяжелением, а затем переходите к более сложным движениям.

УПРАЖНЕНИЕ: Как сделать становую тягу на одной ноге

7. Ваша беговая форма на беговой дорожке выключена

Неудивительно, что ваша беговая форма сильно влияет на ваши колени . Хотя это справедливо и для вне тренажерного зала, важно помнить, что бег на беговой дорожке может изменить вашу форму и дать вам неестественный рисунок шага.

Джей говорит: «Помимо проблем, о которых вы, возможно, уже знаете, таких как чрезмерная пронация (когда ваша ступня выкатывается при ударе), вам нужно изменить темп и убедиться, что вы не слишком быстро шагаете.

«Вы также можете обнаружить, что опускаете противоположное бедро, когда ступня приземляется». К сожалению, бег не так прост, как одна ступня перед другой, и правильное выравнивание во время движения предотвратит травму и боль в колене или в другом месте.

ПОПРОБУЙТЕ: понимание правильного выравнивания при запуске

8. Вы забываете о своем ядре

Те движения одной ногой, о которых мы говорили? Они на грани невозможны без стабильного ядра.

Мало того, если ваш брюшной пресс слабый, мышцы спины могут стать напряженными и укороченными. Это приводит к тому, что ваш таз находится в преувеличенном переднем наклоне, сжимая сгибатели бедра и, в свою очередь, оказывает большее давление на колени.

Это действительно все связано … У кого только голова, плечи, колени и пальцы ног в голове?

ПОПРОБУЙТЕ: Программа Ultimate Abs

9. Ты не растягиваешься

Это то, чем все пренебрегают, но если вы выходите из спортзала, не растягиваясь, это может быть какое-либо из ваших подколенных сухожилий, бедер, икр или квадрицепсов, натягивающих связки вокруг колена … или прекрасное сочетание всех этих факторов.

Также важно помнить, что вам будет сложно исправить дисбаланс, над которым вы можете работать, если ваши мышцы настолько напряжены, что вы не сможете их активировать.

Если вы чувствуете, что это может происходить с вами, подумайте о предтренировочном валике с пеной.

ПОПРОБОВАТЬ: Стоит ли перед тренировкой кататься с пеной?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Если у вас болит колено, продолжайте тренироваться, говорит эксперт

Если вы начнете заниматься физическими упражнениями в более позднем возрасте для лечения боли в суставах или бедрах, вам следует ожидать небольшого временного усиления боли. Но если вы поступите разумно, вы будете вознаграждены обезболиванием, аналогичным обезболиванию нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, и вдвое больше обезболивающих, отпускаемых без рецепта, таких как парацетамол.Фактически, облегчение боли от занятий спортом настолько велико, что многие люди откладывают операцию на колене или бедре.

Физическая активность важна для хорошего здоровья и назначается врачами для лечения ряда заболеваний, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Но многие люди не следуют этому совету из-за боли в суставах и опасения, что упражнения могут повредить эти суставы.

Парадоксально, но последние 20 лет исследований показали, что упражнения — хорошее болеутоляющее.Сегодня во всем мире упражнения рекомендуются для лечения болезненных суставов у людей среднего и пожилого возраста. Однако рекомендовать — это одно. Совсем другое дело — претворить эту рекомендацию в жизнь.

Большинство людей испытывают 10% -ное усиление боли, когда начинают тренироваться — одни испытывают больше, другие — меньше. Это не предупреждающий знак, а сигнал тела о том, что вы делаете то, к чему не привыкли. Наши тела, включая кости, мышцы и хрящи, отлично адаптируются, и их качество улучшается, когда мы тренируемся.

Степень обезболивания зависит от того, сколько упражнений вы делаете. В нашем исследовании 10 000 человек с остеоартритом коленного и тазобедренного суставов мы обнаружили, что люди, которые занимались спортом два раза в неделю в течение шести недель, испытали в среднем 25% облегчение боли.

Более ранние исследования также показывают, что люди, которые тренируются в группах под наблюдением физиотерапевта, испытывают большее облегчение боли, чем те, кто тренируется дома без присмотра. Причины этой разницы могут заключаться в том, что мы работаем усерднее и осмеливаемся делать больше под руководством физиотерапевта со специальными знаниями.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы должны чувствовать одышку или немного вспотеть и повышать уровень сложности упражнений по мере того, как ваше тело становится сильнее.

Два простых правила

Вы можете безопасно заниматься спортом, следуя двум простым правилам боли. Во-первых, боль, которую вы испытываете после тренировки, должна быть терпимой. И, во-вторых, вы не должны испытывать усиление боли изо дня в день.

Боль следует оценивать ежедневно после тренировки по десятибалльной шкале. По этой шкале от нуля до двух считается «безопасным», от двух до пяти «приемлемым» и от пяти до десяти «избегать».

Допустим, ваша обычная боль — три, а после тренировки вы оцениваете ее на пять. Хорошо. Если ваша обычная боль составляет три, а после тренировки вы оцениваете ее на семь, вы сделали слишком много и в следующий раз должны сократить ее.

Если ваша боль усиливается до пяти после тренировки, а на следующее утро снова в три — ваша обычная утренняя боль — это нормально.Если ваша боль усиливается до пяти после тренировки и все еще сохраняется в четыре или пять часов на следующее утро (то есть больше, чем ваша обычная утренняя боль), вы сделали слишком много и должны сократить ее. Продолжайте, но на более низком уровне.

Занятия при артрите

Интересно, что наши исследования показывают, что упражнения при тяжелом артрите безопасны. Когда люди с тяжелым артритом или артритом типа «кость-о-кость» следовали этим двум простым правилам боли, 95% всех тренировок выполнялись с приемлемой болью, и боль уменьшалась через несколько недель.

В недавнем исследовании мы включили людей с в основном тяжелым артритом, которые соответствовали всем критериям для операции по замене коленного сустава. Все участники получили информацию об артрите и способах его лечения, в том числе советы по самопомощи. Они также принимали участие в контролируемых тренировках дважды в неделю в течение восьми недель и посещали диетолога, если у них был избыточный вес.

Половина участников была рандомизирована для замены коленного сустава. Среди тех, кому не заменили сустав немедленно, только четверть решила заменить сустав в течение года.Другими словами, облегчение боли, которое люди испытали в результате упражнения, было достаточно для трех четвертей участников, чтобы отложить операцию как минимум на год.

Упражнения, особенно под наблюдением, обеспечивают эффективное обезболивание, но требуют физических усилий и потоотделения. Пассивные процедуры, такие как мануальная терапия, массаж глубоких тканей и растяжка мышц, проводимые физиотерапевтом, похоже, не работают для людей с болью в бедре или колене.

Пять способов защитить колени во время упражнений

Колени, являясь двумя наиболее сложными суставами вашего тела, способны выдерживать огромное давление: они поддерживают 80% веса вашего тела, когда вы стоите, и поглощают до одного — в полтора раза больше вашего веса при ходьбе.

Несмотря на то, что ваши колени по своей природе сильны, ежедневный стресс, связанный с работой под давлением, делает их склонными к травмам, а также к различным состояниям износа, включая дегенеративный артрит.

Хроническая боль в коленях может быть распространенной проблемой среди взрослых, особенно в пожилом возрасте, но это не делает ее предрешенной. Сохранение физической активности и поддержание здорового веса тела — два лучших способа сохранить ваши колени сильными и здоровыми с возрастом, при условии, что вы будете соблюдать режим тренировок, благоприятный для колен.

Доктор Раззано делится следующими стратегиями, которые могут помочь вам защитить колени от травм и чрезмерного износа во время тренировок.

Носите правильную обувь
Перед тем, как запрыгнуть на беговую дорожку или отправиться на следующий урок кардио-танцев, внимательно посмотрите на свою любимую пару кроссовок для тренировок. Комфортно ли им и поддерживают ли они, или они уже прошли свой расцвет?

Негативное воздействие старой, изношенной спортивной обуви не ограничивается вашими ступнями и лодыжками.Фактически, поскольку ваши ступни, лодыжки, колени и бедра образуют мощную кинетическую цепь, которая формирует и направляет общую механику вашего тела, ношение изношенной обуви может быстро привести к боли в коленях или усугубить существующую проблему.

Спортивная обувь делится на две основные категории — ту, которая предназначена для устойчивости, и ту, которая обеспечивает нейтральную поддержку. Устойчивые туфли содержат плотную мягкую пятку и межподошву, которые помогают контролировать движение и предотвращают излишнюю пронацию или тенденцию перекатывать стопу внутрь при ударе о землю.Несмотря на то, что нейтральная обувь также обеспечивает амортизацию, амортизацию и поддержку, она не предназначена для исправления избыточного звука.

Чтобы узнать, какой тип спортивной обуви лучше всего подходит для вас, принесите свою старую обувь в магазин, специализирующийся на спортивной обуви. Выявив аномальные закономерности износа на вашей старой обуви и проанализировав вашу походку, опытный сотрудник может выявить биомеханические проблемы и помочь вам найти лучшую пару обуви для ваших ног.

Разминка перед тренировкой
Точно так же, как вы не взяли бы самую тяжелую гантель в первый день силовой тренировки или не пробежали бы 20 миль в первую неделю марафонских тренировок, вы не должны форсировать свои тренировки. мышцы, сухожилия, связки и суставы, чтобы проработать их, прежде чем разогревать их.

Правильная разминка — одна из самых недооцененных характеристик безопасной и эффективной программы упражнений. Помимо повышения температуры тела и улучшения кровотока, помогающего расслабить мышцы, быстрая разминка также помогает смазать и подготовить суставы к стрессу, связанному с физическими упражнениями.

Простая ходьба или марш на месте за пять минут до начала тренировки — все, что нужно, чтобы снизить риск травмы колена и предотвратить скованность суставов после тренировки.

Избегайте чрезмерного стресса и напряжения
Если вам больше всего нравится повышать сопротивление во время занятий велоспортом в помещении, пора сделать шаг назад и подумать, как ваша любимая тренировка может повлиять на ваши колени.

Любая деятельность, которая вызывает чрезмерную нагрузку или нагрузку на колени, увеличивает риск травм и длительной боли в суставах, особенно если эта деятельность уже давно является частью вашей обычной тренировки.

Даже при правильном выполнении глубокие выпады, приседания или разгибание ног могут быть тяжелыми для ваших колен, как и выполнение очень больших шагов по лестнице в тренажерном зале или на тренажере для скалолазания. Бег под уклон или бег по очень твердым или сверхмягким поверхностям также наносит ущерб вашим коленным суставам.

Внезапное увеличение продолжительности или интенсивности тренировок также может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Изучите правильную форму и технику
Независимо от того, какие упражнения включают в себя ваши тренировки, правильная форма и техника важны для защиты ваших суставов. Правильная форма требует понимания того, что значит поддерживать хорошую осанку и выравнивание, в то время как правильная техника означает научиться выполнять упражнение безопасно и правильно.

Бегуны могут защитить свои колени от стресса и травм, узнав, как лучше всего приземляться на каждом шагу, а также как эффективно преодолевать силу тяжести и легко двигаться вперед.Точно так же велосипедисты могут защитить свои колени, правильно поставив ноги на педали и научившись задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия для эффективного вращения педалей.

Если вы бегун, велосипедист, энтузиаст йоги или просто прыгаете на эллиптическом тренажере, найдите время, чтобы улучшить свою осанку и изучить правильные техники для ваших любимых занятий.

Создайте комплексный распорядок дня
Ничто не окажет на ваши колени большего давления, чем одномерная тренировка, которая снова и снова нагружает ваши суставы одним и тем же способом.Вы можете избежать этой распространенной ошибки, создав всесторонний подход к фитнесу, который делает упор на кросс-тренинг и обеспечивает достаточно времени для восстановления.

Если вы заядлый бегун или регулярно посещаете занятия по круговой тренировке с высокой ударной нагрузкой, вы можете дать коленям передышку, чередуя эти интенсивные тренировки для суставов с альтернативами с низким уровнем воздействия, такими как плавание, езда на велосипеде, пилатес или йога.